Воскресенье, 5 мая

Упражнения кроссфита: Страница не найдена — Cross.Expert

Что такое кроссфит: в чем суть, плюсы и минусы тренировок


Сегодня есть разные виды тренировок, с помощью которых можно достигать желаемых форм и поддерживать тело в тонусе. К числу интенсивных физических нагрузок относится кроссфит. Во время занятия выполняется комплекс упражнений по кругу в максимально быстром темпе. В процессе «прорабатываются» не только силовые качества, но улучшаются ловкость и выносливость.


В среднем тренировка занимает от 15 до 45 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать все группы мышц и избавиться от лишних калорий. В систему кроссфита включены элементы сразу нескольких дисциплин:

  • атлетика;

  • гиревой спорт;

  • гимнастика;

  • упражнения, выполняемые стронгменами;

  • аэробика и многие другие.


В отличие от фитнеса, данное направление предусматривает применение изолированных упражнений с задействованием тренажеров и выполнением задания со свободными весами. Основа кроссфита – максимальная функциональность, которая эффективно сжигает лишний вес и поддерживает организм в здоровом состоянии. Заниматься кроссфитом можно не только в свое удовольствие, но и чтобы участвовать в турнирах.

Основная суть кроссфита и кому он подойдет


Данный спорт включает упражнения, благодаря которым можно увеличить силу и сделать организм более выносливым. Попробовать crossfit может новичок, желающий прокачать все группы мышц, и профессиональный атлет или любой другой спортсмен для улучшения физической подготовки. В зависимости от вида и интенсивности нагрузок, возможно сжечь в пределах 1000 калорий. Правильный режим тренировок, подкрепленный здоровым и сбалансированным рационом, – залог быстрого и успешного достижения поставленных целей при кроссфите.


Данный вид спорта подходит в следующих случаях:

  • стремление сбросить вес и обрести желаемые формы;

  • приведение мышц в тонус;

  • улучшение координации;

  • развитие функциональности, гибкости, аэробной и силовой выносливости.


В кроссфите наращивание мышечной массы – не главная цель, но это не исключено. Если соблюдать определенный режим питания, регулярно тренироваться, то есть возможность набрать массу, но постепенно.

Преимущества круговых тренировок


Занятия кроссфитом – отличная альтернатива тяжелой атлетике, гимнастике, фитнесу и многим другим спортивным направлениям. Универсальность – один из плюсов вида спорта, которым одинаково результативно могут заниматься хрупкая девушка, крепкий мужчина и любой другой желающий. В числе иных преимуществ:

  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболических процессов, координации и гибкости тела;

  • повышение выносливости организма;

  • улучшение чувствительности собственного тела и управления им;

  • интенсивное избавление от лишнего веса;

  • плавное и безопасное наращивание мышечной массы, если соблюдать правильное питание.


Кроссфит положительно сказывается на качестве повседневной жизни. Регулярные тренировки улучшают сон, усиливают аппетит и уменьшают боли, если таковые имелись ранее. Заниматься можно самостоятельно или в группе, при этом последний вариант может добавить положительных эмоций и привнести нотку азарта и конкуренции, поскольку всегда есть стимул быть лучше соперника. Даже при продолжительных посещениях зала кроссфит мало кому может надоесть, благодаря множеству разнообразных упражнений, которые можно постоянно совершенствовать, дополнять и видоизменять.

Есть ли недостатки?


Выбирая занятия кроссфитом, стоит понимать, что это, в первую очередь, сильная кардионагрузка, поэтому стоит тщательно следовать тренировочному режиму и не пренебрегать восстановлением. Если не соблюдать данные меры, то интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на работе сердца.


Возможность получения травмы, что не исключено и при занятии любым другим видом спорта, также относится к числу недостатков кроссфита. Учитывая высокую интенсивность, велики риски повреждения мышц, суставов, костей. Минимизировать их можно, соблюдая технику и постепенно улучшая собственные результаты без надрыва для здоровья.


Максималистам также может не подойти кроссфит по той причине, что, несмотря на интенсивность тренировок, с малой долей вероятности удастся выжать больше, нежели это делает профессиональный пауэрлифтер, или пробежать быстрее марафонца. Универсальность данного вида спорта дает возможность быть крепким середнячком в каждом направлении.

Виды и методики кроссфита


Спортивное направление одинаково подойдет женщине и мужчине, поскольку тренировки бывают нескольких типов. Индивидуально подобранная программа позволяет держать тело в тонусе, улучшать физическое состояние и прорабатывать все мышцы. Данный вид спорта включает в себя такие типы:

  • кардионагрузки или аэробика;

  • гимнастика, предусматривающая различные упражнения с собственным весом;

  • тяжелая атлетика, при которой выполняются задания со свободными весами.


Поскольку все направления несут конкретную пользу и действуют по определенным методикам, стоит отдельно детальнее упомянуть о каждом.


Кардионагрузки


Аэробные упражнения, которые включены в программу кроссфита, еще известны как метаболические. Во время занятий человек тренирует сердечную мышцу, увеличивает выносливость. В процессе учащается пульс, что приводит к улучшению кровотока и работы всех внутренних органов и систем. Преимуществами такого вида кроссфита служат:

  1. Результативное сжигание лишних килограммов, что возможно в совокупности со сбалансированным рационом. По этой причине кроссфит часто рекомендуется людям, желающим быстро похудеть и подтянуть тело.

  2. Плавное увеличение эффективного объема легких для улучшения переработки кислорода.

  3. Укрепление сердечной мышцы, что крайне важно для кровотока.

  4. Улучшение метаболических процессов и общего самочувствия.


Правильное занятие кроссфитом снижает вероятность развития инфаркта, инсульта, сахарного диабета и проблем с артериальным давлением. К кардионагрузкам относят бег, плавание, греблю, езду на велосипеде и многое другое.


Гимнастические упражнения со своим весом


Помимо функциональной нагрузки, кроссфит развивает гибкость, координацию, дает возможность улучшить равновесие, точность и усовершенствовать работу кинетических рецепторов мышц и суставов за счет гимнастических упражнений. Главная методика предусматривает работу на определенных снарядах:

  • канат для проработки мышц рук;

  • кольца для развития плечевого пояса и спины;

  • перекладина, на которой спортсмен подтягивается;

  • брусья для выполнения «уголка».


Помимо этого, в программу включены различные типы приседаний, отжиманий, выпадов. Результативны берпи, сочетающие отжимания с прыжками для задействования большей группы мышц.


Тяжелая атлетика


Направление требует особой осторожности, поскольку спортсмен работает с тяжелыми весами, что увеличивает риск травмы. Новички обязательно выполняют программу под руководством тренера. Данный вид кроссфита направлен на развитие силовой выносливости, предельной концентрации, устойчивости, баланса и постепенное увеличение объема мышц.

Упражнения с сумкой для кроссфита. Упражнения кроссфит

Приседания рекомендуется выполнять в умеренном темпе или выше. Это помогает повышать выносливость спортсмена.

  • Развитие координации движений и баланса.
     На первых порах для баланса используются руки, вытянутые прямо перед собой. По мере освоения техники можно постепенно отказаться от этой «помощи».
  • Безопасная отработка правильной техники классических приседаний.
     Используя приседания без отягощения можно без риска для здоровья отработать технику базового упражнения – положение поясницы и коленей, а после переходить к приседаниям с гантелями или штангой.
  • Обнаружение дисбаланса правой и левой стороны корпуса.
     Эта проблема обычно обнаруживается в плечевом или тазобедренном суставах, а также во всем теле. Можно заметить доминирование правой или левой ноги. Если существует одно из этих отклонений, спортсмен почувствует, что нагрузка смещается в одну из сторон или одна из ног будет уставать быстрее.

    • Тренировка мышц, суставов и связок

    При тренировке воздушных приседаний в работу включаются мышцы всей нижней части тела. Основная нагрузка оказывается на следующие мышцы ног и ягодиц:

    • большие ягодичные мышцы;
    • бицепсы бедер;
    • квадрицепсы.

    Это упражнение способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий спортсмена. В работу включаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

    Улучшение растяжки связок и укрепление подколенных сухожилий является профилактикой возможного травмирования при осуществлении приседаний с утяжелителями.

    Техника выполнения

    Приседания не рекомендуется делать без предварительной разминки.
     Обязательно нужно размять мышцы ног, тазобедренный и коленные суставы. К тому же, приседания часто практикуются после кардионагрузки, когда мышцы уже хорошо разогреты.

    Рассмотрим основные пункты безошибочной техники выполнения воздушных приседаний:

    1. Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Можно вытянуть прямые руки вперед или развести их по сторонам для создания баланса.
    2. В момент выдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу. При хорошей гибкости тела можно опускаться и ниже, при этом важно держать спину ровно.
    3. Фиксируемся в нижней точке и поднимаемся в стартовую позицию.

    На первый взгляд техника выполнения воздушных приседаний выглядит совсем просто. Но для качественных приседаний во время тренировки нужно обращать внимание на следующие важные нюансы:

    1. Стопы плотно прижимаются к полу.
       Нельзя приподниматься на носки или отрывать пятки от пола. Такое положение позволяет равномерно распределить вес всего тела и улучшает равновесие.
    2. Колени точно двигаются в плоскости стоп.
       Они не могут вылезать за линию пальцев стоп. Если стопы располагаются параллельно друг другу, то колени будут «смотреть» только вперед. При разведении носков колени также расходятся в стороны.
    3. Спина на протяжении всего упражнения прямая.
       Имеется небольшой прогиб в пояснице. Округление спины или поясницы недопустимо. Важно довести этот момент до совершенства, чтобы не травмироваться в упражнениях со штангой.
    4. Голова расположена ровно.
       Взгляд прямой и направлен строго перед собой.
    5. Положение рук создает баланс тела и не дает упасть.
       Руки можно держать вытянутыми перед собой или развести их в стороны.
    6. Вес нужно стараться равномерно распределить между обеими ногами.
       В момент опускания точка баланса находится на стопах между пятками и носками ног.

    Типичные ошибки

    Воздушные приседания — довольно простое базовое кроссфит упражнение, но даже с ними у начинающих атлетов возникают ошибки. Ознакомимся с ними подробнее:

    • Отсутствие разминки. Недопустимо приступать к упражнению без предварительной подготовки мышц и суставов. Это может нанести ущерб здоровью, навредить суставам и связкам коленных суставов и голеностопа.
    • Чересчур широкая или узкая расстановка ног. Верную расстановку ног нужно определить самостоятельно. Она должна быть комфортной для конкретного спортсмена.
    • Колени и стопы направлены в различные стороны.

    • Голова направлена вниз, взгляд устремлен в пол.

    • Руки не выполняют функцию баланса, а бесконтрольно висят или размахивают.

    • Округлённая поясница без прогиба.

    • Приседания выполняются недостаточно глубоко. В этом случае мышцы не получают необходимую нагрузку и упражнение оказывается бессмысленным.

    Отличное видео с подробным разбором техники выполнения воздушных приседаний и типичных ошибок новичков.

    Кроссфит
     — это та методика занятий, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. С помощью этих упражнений можно сформировать красивое тело, и значительно повысить выносливость и силу даже в домашних условиях.Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют « of the Day» (тренировка дня, или сокращенно WOD).

    • Кроссфит рассчитан на увеличение Вашей выносливости, поэтому старайтесь максимально сократить время перерывов между всеми подходами. Конечно, сначала это может быть невероятно трудно, но и результаты появятся быстрее.
    • Старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу».
    • Распределяйте по дням упражнения таким образом, чтобы каждая тренировка была разнообразной и интересной.
    • Тренировка должна прорабатывать все группы мышц, но при этом необходимо равномерно чередовать упражнения на разные мышцы.
    • Постарайтесь пить воду только после тренировки, а не во время.

    Сторонники Кроссфита скажут, что занятие кроссфитом разовьет ваши способности, укрепит здоровье и улучшит выносливость, конечно, если вы останетесь в живых!

    Какие упражнения можно выполнять дома

    Представляем вашему вниманию программу тренировок, разработанную известной спортсменкой и тренером по кроссфиту Lauren Plumey
     специально для занятий дома. Все что вам понадобится: небольшие гантели весом от 2 до 5 килограмм, скамейка или ящик. И этого вполне достаточно, чтобы начать заниматься кроссфитом! «Эти тренировки могут быть достаточно короткими, но вы определенно будете чувствовать жжение в плечах, ногах и ягодицах».

    Режим и программа тренировок

    Два раза в неделю выполняйте по 16 повторений каждого упражнения. Старайтесь делать движения настолько быстро, насколько это возможно. Засекайте время тренировки и старайтесь побить свое лучшее время каждую неделю.

    1 — Махи одной рукой

    Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.

    Поставьте ноги чуть шире плеч. Поместите гантель на землю между ногами. Медленно присядьте и захватите гантель правой рукой, ладонь обращена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A]. Согните колени и выпрямите руку прямо над головой [B]. После выпрямления вернитесь в исходное положение [C]. Поменяйте рабочую руку в середине сета (после 8 повторений).

    2 — Медвежья походка

    Задействуется: все тело.

    Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию. Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция. Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу. Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.

    3 — Махи двумя руками

    Задействуются: ноги, ягодицы, руки, пресс и спина.

    Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A]. Быстро выпрямитесь и поднимите руки над головой [B]. Вернитесь в исходное положение.

    4 — Выпады с гантелью

    Задействуются: ноги, ягодицы, пресс и руки.

    Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги. Поменяйте рабочую руку в середине сета.

    5 — Тяга с гантелями в стиле сумо

    Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепс.

    Возьмите гантель в каждую руку. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A]. Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B]. Вернитесь в исходное положение.

    6 — Прыжки через ящик

    Задействуются: ноги и ягодицы.

    Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту). Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.

    7 — L-поза и отжимания на руках

    Задействуются: руки, грудь, ягодицы и спина.

    Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см. Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы «L». Задержитесь на 15 секунд. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.

    Другие полезные и эффективные упражнения:

    Бурпи
     — это одно из основных упражнений в кроссфите. Вам нужно присесть, упершись ладонями в пол так, чтобы колени касались груди. Затем, откинув ноги, резко перейти в упор лежа, потом вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок. Делайте от 10 до 100 повторений, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Вы можете усложнить это и так нелегкое упражнение, добавив во второй фазе полноценные отжимания или взяв в руки небольшие гантели.

    Кардио-тренировки.

    Если есть возможность бегать на улице, то используйте ее. Интервальный бег с ускорением через каждые 200 метров отлично тренирует выносливость.

    Развивайте «взрывную» силу мышц и выносливость с помощью этих упражнений:

    • прыжки в высоту, чтобы колени прижимались к груди;
    • прыжок из низкого приседа с руками на затылке;
    • быстрые отжимания с хлопком;
    • быстрые подтягивания на турнике;
    • отжимания с поочередным хлопком рукой по груди;
    • одновременное поднятие туловища и ног, лежа на спине;
    • ходьба на руках;
    • приседания на одной ноге.

    Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою собственную программу тренировок. Выполняйте упражнения четко, но при этом старайтесь достичь максимальной скорости и интенсивности
    . Не рассматривайте каждый подход по отдельности, Ваша задача осилить всю тренировку целиком и максимально выложиться.

    Существует два способа занятий:

    • Вы заранее ограничиваете время тренировки. За отведенное время вы выполняете все упражнения по кругу, пока не закончится время.
    • Вы составляете план занятий исходя из количества упражнений и засекаете время, за которое вы справились с тренировкой. Этот вариант предпочтительнее, т. к. записывая время тренировки вы каждый раз стараетесь улучшить собственный результат.

    Одним из минусов тренировок в домашних
     условиях является то, что Вас никто не заставит выполнять подходы, не на кого будет равняться
    . Найдите себе подходящую мотивацию, записывайте результаты, ставьте новые цели, бейте свои рекорды. Обязательно уделяйте внимание всем группам мышц, не пытайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут!

    Кроссфит тренировка

    Занятия кроссфитом

    Занимаясь спортом, люди стараются выложиться по максимуму. Бытует мнение, что накачать мышцы можно только при помощи длительных силовых тренировок. Опытные спортсмены дают задания начинающим.

    Слово кроссфит имеет английские корни. В переводе на русский Cross означает ускорять, совмещать. Fit- здоровый, сильный. Дословного перевода нет. Кроссфит это комплексное понятие.

    Кроссфит представляет собой план занятий, подобранный тренером и направленный на проработку мышц, повышения выносливости. Выносливый спортсмен покажет максимальный результат на соревнованиях.

    Появление этого вида спорта связано с потребностью в тренировках, которые дадут результат вне зависимости от вида спорта. В CrossFit применяется программа, содержащая способы спортивных направлений разного уровня.

    Кроссфит программа тренировок

    Кроссфит – тренировочная система, направленная на проработку мышц разных групп(в некоторых случаях нескольких сразу). Ее целью является не только наращивание мышечной массы, но и укрепление всего организма. Такой комплекс упражнений помогает повысить выносливость спортсмена, благотворно влияет на работу сердца и легких.

    Спортсмены поднимают гантели, отжимаются, бегают на короткие дистанции или преодолевают дистанцию с препятствиями. Упражнения проделываются максимально быстро. Необходимо с каждым разом увеличивать вес. В этом и заключается суть кроссфита. Большое значение играет время, затраченное на тренировку.

    Происхождение кроссфита

    Грег Глассман является основателем движения кроссфит. Глассман, американец, проживающий в штате Калифорния, в прошлом, профессионально занимался гимнастикой. Он начал работать над этим движением два десятилетия назад. В 2001 году в штате Калифорния начал работу первый зал для занятий этим спортом. Глассман всячески рекламировал свое движение. Семинары, которые он проводил, пользовались популярностью. На данный момент функционируют свыше четырех тысяч залов для занятий. Люди по всему миру посещают их.

    Работники спецслужб Европы, Америки, а также Канады используют систему CrossFit в своей подготовке. Например, существует специальный комплекс тренировокCross FitKids специальнодля маленьких спортсменов. Джон Велборн, стал автором тренировочной системы CrossFit Football. Занятия по программе кроссфит есть для людей в возрасте и женщин, ожидающих рождения ребенка.

    Кроссфит комплексы

    Комплекс CrossFit включают множество вариантов одинаковых упражнений. По этой причине, допускается объединять их в одну категорию и использовать различный вес. Тренировочная программа подбирается с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

    Начиная с 2007 года по этому виду спорта стали проводить соревнования. Находятся спонсоры этого движения. Весовые категории различаются, принимается во внимание также возраст спортсменов. Победители получают призы. В каждой группе есть свои лидеры.

    В 2011 году в режиме онлайн, была начата программа «CrossFit Open». Люди, участвующие в экспериментекаждые семь дней должны выполнять новый комплекс упражнений. Свои результаты они отражали в интернет дневнике, предоставляли отчеты о том, как проходили тренировки, фиксировали все на камеру. Кроссфит завоевал популярность во многих странах. Люди отдают предпочтение этому комплексу занятий, именно он помогает достичь максимального результата.

    Кроссфит упражнения

    Данный вид спорта содержит очень много упражнений в разных комбинациях. Существуют главные элементы, которые являются базой.

    Упражнения, специфика которых заключается в работе с собственным весом:

    Тренировки с применением снарядов для гимнастики:

    • Уголок.
       В качестве опоры, подойдет любой снаряд для гимнастики. Обопритесь на руки (не сгибайте их). Ноги должны быть подняты параллельно полу. Оставайтесь в такой позе некоторое время. Ноги выпрямляйте по очереди. Корпус и ноги образуют угол в 90 градусов.
    • Подтягивание с использованием колец для гимнастики.
       Возьмитесь руками за кольца для гимнастики. Корпус максимально поднят, на выпрямленных руках совершите рывок вверх. Займитепервоначальное положение.
    • Отжимание на гимнастических брусьях.
       Помогаясебе руками, тело расположите параллельно полу, согните локти. Резким движением выпрямите руки и вернитесь в начальную позу. Спина остается прямой.
    • Лазание по канату
      . Используя руки и ноги, зацепитесь за канат. Лезьте вверх, совершая отталкивания.
    • Подтягивание на перекладине
      . Повиснув на перекладине, при помощи рук, переместите тело вверх.

    Занятия на преодоление дистанции:

    • Кросс.
       Интенсивный бег. Длина забега составляет от 100 метров до километра. Спортсмен бежит из одной точки в другую и обратно.
    • Гребля
      . В этом упражнении применяется тренажер, аналогичный движениям гребца в лодке.

    Упражнения с грузом:

    Эти упражнения являются базовыми. Вам придется пробежать дистанцию, выполнить силовые нагрузки.

    Кроссфит для девушек

    Многие девушки сидят на диетах, желая похудеть. Упражнения по программе тренировок помогут сбросить вес быстрее, чем при помощи диеты.

    Кроссфит в зале

    Продолжительность спортивных занятий по программе кроссфит составляет от 20 минут до часа. Занятия очень интенсивные, вы выложитесь за короткое время по максимуму.

    Увеличивается выносливость. Спортсмен ощущает прилив сил. Наращенная мышечная масса еще не говорит о выносливости. Сила нужна для увеличения продолжительности спортивных занятий и их насыщенности.

    Тренировки по системе очень популярны. Но есть и противники этого движения. Макимба Миммс подал заявление в суд на тренеров спортивного клуба «МanassasWorldGym», в котором он занимался. Миммс утверждал, что этот вид спорта увеличивает вероятность развития рабдомиолиза. Суд удовлетворил его иск, Миммс получил компенсацию в размере 300 тыс. долларов.

    После этого случая стали появляться сообщества, выступающие против таких тренировок. Чрезмерная нагрузка и несогласованность в выполнении упражнений может стать причиной появления проблем со здоровьем и даже привести к смертельному исходу, если у человека слабое здоровье.

    Кроссфит для начинающих

    Этот вид спорта пропагандирует тяжелые нагрузки. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите обследование. Только убедившись, что со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренировкам. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Ориентируйтесь на свои ощущения, если вы испытываете дискомфорт (боль, тошноту, головокружение) во время выполнения упражнения, значит, оно вам не подходит. Все занятие должны проходить под контролем опытного специалиста.

    Кроссфит (Crossfit) представляет собой достаточно молодой вид соревновательного спорта и одну из популярнейших тренировочных методик последних лет. Над созданием новой соревновательной дисциплины бывший американский гимнаст Грэг Глассман работал более 20 лет. Результатом его работы стало открытие первого Crossfit-зала в 2001 году в Калифорнии, что стало отправной точкой развития кроссфит-движения в США и во всем мире.

    Основатель Crossfit
    — Грэг Глассман в компании кроссфит-спортсменов

    Сегодня по программе кроссфит работают тысячи специализированных спортивных залов, а используется многими силовыми структурами и экстренными службами для подготовки личного состава. Кроссфит упражнения используются также в программе подготовки Вооруженных Сил Канады и Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании. Широкой популярностью кроссфит пользуется также среди многих ,
    игроковпо американскому футболу и бойцов смешанных видов единоборств (MMA).

    В большинстве своем, кроссфит состоят из уже известных движений, позаимствованных из других видов спорта – тяжелая и легкая атлетика, бег, фитнес, гимнастика. Собранные воедино, эти упражнения помогают развитию функциональных качеств спортсменов, таких как сила, скорость, выносливость, координация и многое другое.

    Взгляните на подборку 39 упражнений, используемых на тренировках и соревнованиях по Crossfit:

    10 базовых движений, необходимых для выполнения кроссфит-упражнений

    Представленные ниже движения необходимы в качестве основы, после освоения которой вам будет намного проще и, самое главное, безопаснее, выполнять технически более сложные кроссфит упражнения.

    Воздушные приседания | Air Squat

    Приседания со штангой на груди — фронтальные приседания | Front Squat

    Приседания со штангой над головой | Overhead Squat

    Баланс при рывке | The Snatch Balance

    Жим стоя | Shoulder Press

    Жимовой швунг | Push Press

    Толчковый швунг | Push Jerk

    Становая тяга | Deadlift

    Тяга сумо до подбородка | Sumo Deadlift High Pull

    Подъем медицинского мяча на грудь | Medicine-Ball Clean

    Основные кроссфит упражнения (29 видео)

    Представленные ниже кроссфит упражнения используются непосредственно в полноценных тренировках и соревнованиях по Crossfit:

    Махи гирей | Kettlebell Swing

    Бёрпи | Burpee

    Подтягивания | Pull-up

    Выбросы/трастеры | Thruster

    Шагающие выпады | Walking Lunge

    Отжимания на кольцах | Ring Dip

    Рывок штанги в сед | Snatch

    Броски мяча | Wall Ball

    Подтягивания к кольцам | Ring Row

    Отжимания | Push-Up

    Гребля | Rowing

    Приседания на одной ноге — «пистолетики» | Pistol

    Взятия на грудь | Clean

    Поднятия ног к перекладине киппингом | Kipping Toes-to-bar

    Двойные прыжки на скакалке | Double-under

    Строгие выходы на кольцах | Strict Muscle-up

    Строгие отжимания в стойке на руках | Strict Handstand Push-up

    Жим гантелей стоя | Dumbbell Press

    Жимовой швунг гантелей | Dumbbell Push Press

    Рывок гантели в стойку с пола | The Dumbbell Power Snatch

    Рывок гантели в стойку с виса | The Dumbbell Hang Power Snatch
    Рывок гантели в сед с виса
    | The Dumbbell Hang Snatch
    Взятие гантелей в стойку
    | The Dumbbell Hang Power Clean
    Взятие гантелей в сед
    |
    Подъем по канату | Rope Climb

    Важно:
    перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет Вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.


    Кроссфит
     — система упражнений, тренирующая силу и выносливость. Основатель этого направления Грег Глассман характеризует кроссфит как функциональные высокоинтенсивные движения, выполняемые в различные промежутки времени в десяти модальных доменах.

    Такими модальными фитнес-доменами являются:
    сила, мышечная выносливость, мощность, координация, точность, гибкость, скорость, баланс, ловкость, сердечно-сосудистая выносливость.

    Обычное занятие по кроссфиту в спортивном зале продолжительностью в среднем 1 час включает в себя:
     разминку, развитие навыков, тренировку дня (WOD), растяжки.

    По результатам тренировки дня выставляются оценки. Основатели и приверженцы этой системы считают, что главной задачей кроссфит является создание суператлетов, самых подготовленных людей на земле.

    Какие упражнения подразумевает кроссфит-тренировка и как их выполнять узнаем ниже в статье.

    Особенности кроссфита

    «Кроссфит» дословно переводится как форсированный фитнес. Можно назвать его интенсивным фитнесом, вобравшим в себя все направления этого вида спорта. Кроссфит отличается от узкоспециализированных видов спорта разнонаправленностью тренировок.

    Кроссфитер не пробежит дистанцию так быстро, как тренированный марафонец. Однако бегун не поднимет того веса, который под силу кроссфитеру, и не выполнит столько гимнастических упражнений в определенный интервал времени.

    Преимущества занятия кроссфитом

    Преимуществом кроссфита перед другими видами спорта является развитие всех групп мышц и укрепление всех систем организма.

    Включение в программу тренировок упражнений из легкой атлетики, гимнастики, велоспорта, тяжелой атлетики делает их разнообразными и более привлекательными, а также способствуют похудению.

    Интенсивность занятий дает высокую нагрузку и позволяет быстро сбросить лишний вес.

    Основные упражнения кроссфит

    Все физические базовые упражнения, выполняемые на кроссфит-тренировках, делятся на три группы: метаболические, гимнастические и силовые.

    Метаболические упражнения

    Список основных метаболических (кардио)
    упражнених
    в кроссфите:

    Эти упражнения еще называют аэробными, потому, что при их выполнении энергия выделяется в результате реакции окисления, то есть при участии кислорода. Метаболические тренировки способствуют улучшению обмена веществ и снижению веса.

    Обязательное условие
     – все упражнения выполняются с высокой интенсивностью, комплекс повторяется через определенные временные интервалы.

    Гимнастические упражнения

    Гимнастические упражнения по большей части являются анаэробными, то есть энергия при их выполнении образуется без участия кислорода.

    Основными гимнастическими упражнениями кроссфит являются:

    Уникальность гимнастики в том, что единственным сопротивлением является вес собственного тела. Гимнастика тренирует силу, гибкость, ловкость, развивает координацию, точность и баланс. Эти упражнения очень важны в тренировочных программах кроссфит, они расширяют спортивную компетентность атлета.

    Силовые упражнения

    Исследования показали, что движения в тяжелой атлетике максимально эффективно развивают силу, мощность, выносливость, координацию, способность противостоять нагрузкам.

    Основными силовыми упражнениями кроссфит являются:

    • Жим штанги в положении лежа.
    • штанги.
    • Махи гирями.
    • Ходьба с гирями.
    • Бросок в стену мяча для набивания.
    • Подъем мешка на плечо.

    На тренировках с упражнениями из тяжелой атлетики очень важна наработка взрывной силы. Силовые упражнения учат сокращать группы мышц в правильной последовательности – от центра тела к конечностям. Толчок и рывок учат спортсмена принимать взрывную силу от другого тела (штанга) спокойно и уверенно.

    Простые упражнения

    Берпи

    Порядок выполнения:

    Для усиления нагрузки используют утяжелители – специальные жилеты, диски, блины для штанги. Это позволит к тренировке на выносливость добавить элементы силовой подготовки.

    Упражнения с канатом

    В кроссфите канат используют в горизонтальном положении.

    • Для этого он закрепляется на полу или на стене, а его свободные концы атлет берет в руки.
    • Используются массивные канаты с длиной одного конца 6–10 метров.
    • Упражнение «волна» заключается в том, чтобы, держа в руках концы каната, быстрыми движениями согнутых в локтях рук вверх-вниз пускать по полу волны.
    • Для большей нагрузки амплитуда такой волны должна быть минимальной.
    • Руки могут работать синхронно, а можно попеременно: одна вверх, другая вниз.

    Существует масса вариантов:
     горизонтальные волны, с передвижением по радиусу, с прыжками и приседаниями. Также хорошую нагрузку дают удары канатом по полу. Из стойки со слегка согнутыми коленями спортсмен поднимает руки вверх и ударяет с силой канатом по полу. Упражнения с канатом тренируют силу, мощь, выносливость и координацию.

    Упражнения на спину

    Помимо приседаний и отжиманий от пола , плеч, рук в кроссфите выполняются горизонтальные подтягивания.

    Новичкам эти упражнения помогают создать некоторую мышечную базу, которая позволит усиливать нагрузки. Опытные спортсмены используют их для разминки или завершения тренировки.

    Техника выполнения:

    Горизонтальные подтягивания можно делать с опорой ногами на скамейку или платформу, при этом амплитуда движений увеличится на 10-15 см. Хорошо выполнять упражнение на низковисящих кольцах. Преимуществом будет возможность изменять биомеханику движений, кольца можно поворачивать, сводить, разводить.

    Можно усложнить упражнение и подтягиваться на брусьях, поставив ноги на нижнее, повиснув руками на верхнем. В этом случае смещается центр тяжести и создается ощущение, что вы работаете с большим весом.

    Упражнения на выносливость

    Кроссфит
     – это спорт на выносливость, поэтому так важно не просто правильно выполнять упражнения, но и за минимальный промежуток времени. Основными упражнениями, развивающими выносливость, являются:

    Упражнения на пресс

    Самое популярное в кроссфите – это ситап.

    Техника выполнения классического ситапа достаточно проста:

    Во время выполнения ситапа главная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, но напрягаются также косые мышцы. Как и все упражнения в кроссфите, ситап имеет более сложные варианты: с отягощением, книжечкой, на наклонной скамье.

    Упражнения с мячом

    Для дополнительной нагрузки на ноги, разгибатели позвоночника в кроссфите используется бросок мяча о пол. Это упражнение дает приличную аэробную нагрузку, тренирует сердечную мышцу, развивает координацию и чувство баланса.

    Начинать упражнения нужно с минимальной массы фитбола:

    • Исходное положение – стоя, спина прямая, мяч на полу у ног.
    • Не наклоняясь, присесть вперед и плотно взять мяч двумя руками.
    • Поднять мяч на уровень груди и сразу выжать его над головой.
    • Резко присесть на полную амплитуду и с силой кинуть мяч вниз, опуская руки вниз и сгибая локти. За счет совместной работы рук и ног упражнение получается взрывным.

    Примерная программа тренировок

    Построение программы тренировок по кроссфиту
     – задача непростая. Прежде, чем начать занятия в зале, необходимо тщательно изучить теоретическую часть, узнать методику. Реальное понимание придет только после месяцев практических занятий. Конечно, помощь квалифицированного тренера незаменима.

    Примерная программа тренировки по кроссфиту включает следующие разделы:

    • Разминка. К тренировке должно быть подготовлено все: мышцы, связки, суставы, сердце, сосуды и психика. По времени разминка длится 20- 30 минут.
    • Комплексы, состоящие их метаболических, гимнастических и силовых упражнений.
    • Растяжки.

    Упражнения кроссфит

    Для мужчин

    Для девушек

    Для начинающих

    • Начинающим атлетам не следует гнаться за рекордами, лучше сосредоточиться на оттачивании техники выполнения упражнений во время первых месяцев занятий.
    • Тренировки должны состоять из простеньких связок: берпи плюс подтягивание на турнике или жим штанги лежа плюс запрыгивание на тумбу.
    • Главное – построить силовой фундамент для дальнейших интенсивных тренировок.

    Для детей

    Новая система тренировок — кроссфит — заинтересует и уже достаточно опытных спортсменов, и новичков, и детей, и пожилых людей.

    Не всякий сможет участвовать в соревнованиях, получать награды и титулы. Но подготовить свое тело к здоровой и активной жизни под силу каждому. Упражнения кроссфит можно выполнять и в домашних условиях, но наилучшим вариантом станет спортивный зал.

    7 лучших кроссфит упражнений | fitline-sport

    Сегодня вы узнаете о лучших упражнениях круговой тренировки (кроссфит), которые дают превосходные результаты не только в плане прокачки мышц и похудения, но и в целях совершенствования своих физических качеств.

    Лучшие упражнения кроссфита

    К лучшим упражнениям кроссфита относятся:

    1. Трастеры (выброс штанги). Как выполнять: фиксируем штангу в области груди (кладем на плечи). Затем делаем присед (штанга находится в изначальном положении) и поднимаемся с одним, мощным движением. Важно: разгибаем руки и поднимаем штангу только, когда вы поднимаетесь. Что дает упражнение: хорошо прорабатывает бицепсы бедер, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы ног плюс мышцы кора спины и рук, а также развивает силу и выносливость.

    1. Трастеры (выброс штанги). Как выполнять: фиксируем штангу в области груди (кладем на плечи). Затем делаем присед (штанга находится в изначальном положении) и поднимаемся с одним, мощным движением. Важно: разгибаем руки и поднимаем штангу только, когда вы поднимаетесь. Что дает упражнение: хорошо прорабатывает бицепсы бедер, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы ног плюс мышцы кора спины и рук, а также развивает силу и выносливость.

    2. Прыжки через штангу, а также различные прыжки со скакалкой (тройные, двойные, одинарные). Как выполнять прыжки через штангу: штанга лежит вертикально, встаем слева от грифа, делаем отжимание, встаем и перепрыгиваем с одной стороны грифа на другую (приземляемся на обе стопы). Затем снова делаем отжим и прыгаем в другую сторону. Что дает упражнение: развивает все мышцы ног, сердечную мышцу, улучшает работу вестибулярного аппарата, координацию, силу, выносливость, а также задействуются мышцы живота, рук и спины. Как выполнять прыжки со скакалкой: цель тройных прыжков – прокрутить трижды скакалку во время полета (прыжка). Двойных прыжков – два раза прокрутить, одинарных – один. Что дает упражнение: полезно для сердца, увеличивает скорость работы мышц рук, развивает выносливость и взрывную силу мышц кора, способствует жиросжиганию.

    2. Прыжки через штангу, а также различные прыжки со скакалкой (тройные, двойные, одинарные). Как выполнять прыжки через штангу: штанга лежит вертикально, встаем слева от грифа, делаем отжимание, встаем и перепрыгиваем с одной стороны грифа на другую (приземляемся на обе стопы). Затем снова делаем отжим и прыгаем в другую сторону. Что дает упражнение: развивает все мышцы ног, сердечную мышцу, улучшает работу вестибулярного аппарата, координацию, силу, выносливость, а также задействуются мышцы живота, рук и спины. Как выполнять прыжки со скакалкой: цель тройных прыжков – прокрутить трижды скакалку во время полета (прыжка). Двойных прыжков – два раза прокрутить, одинарных – один. Что дает упражнение: полезно для сердца, увеличивает скорость работы мышц рук, развивает выносливость и взрывную силу мышц кора, способствует жиросжиганию.

    3. Sit-Up (ситап). Как выполнять: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки лежат над готовой, ступни плотно прижаты к полу. Затем делаем резкий подъем корпуса за счет мышц живота, касаемся ступней руками и возвращаемся в исходное положение (необходимо выполнять беспрерывно). Совет: можно работать с дополнительным весом, например, держать во время выполнения упражнения диск или гантель. Что дает упражнение: эффективное упражнение, направленное именно на прокачку мышц живота, а также повышает выносливость.

    3. Sit-Up (ситап). Как выполнять: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки лежат над готовой, ступни плотно прижаты к полу. Затем делаем резкий подъем корпуса за счет мышц живота, касаемся ступней руками и возвращаемся в исходное положение (необходимо выполнять беспрерывно). Совет: можно работать с дополнительным весом, например, держать во время выполнения упражнения диск или гантель. Что дает упражнение: эффективное упражнение, направленное именно на прокачку мышц живота, а также повышает выносливость.

    4. Броски медбола в стену. Как выполнять: встаем у стены (на расстоянии вытянутой руки), ноги на ширине плеч, отводим таз назад, делаем присед, затем встаем и бросаем мяч в стену (чем выше, тем лучше). Ловим мяч и выполняем аналогичные действия. Что дает упражнение: прорабатывает ягодичные мышцы и мышцы ног, сжигает лишний жир в области рук, повышает ловкость, выносливость, а также улучшает координацию движений.

    4. Броски медбола в стену. Как выполнять: встаем у стены (на расстоянии вытянутой руки), ноги на ширине плеч, отводим таз назад, делаем присед, затем встаем и бросаем мяч в стену (чем выше, тем лучше). Ловим мяч и выполняем аналогичные действия. Что дает упражнение: прорабатывает ягодичные мышцы и мышцы ног, сжигает лишний жир в области рук, повышает ловкость, выносливость, а также улучшает координацию движений.

    5. Шагающие выпады (Walking Lunges). Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч, затем делаем выпад правой ногой, касаемся коленом левой ноги пола, отталкиваемся при помощи правой ноги и возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение с левой ноги. Цель – повторять движения и двигаться (шагать) вперед. Что дает упражнение: прорабатываются квадрицепсы, большие ягодичные мышцы плюс мышцы задней поверхности бедер, а также работают мышцы живота.

    5. Шагающие выпады (Walking Lunges). Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч, затем делаем выпад правой ногой, касаемся коленом левой ноги пола, отталкиваемся при помощи правой ноги и возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение с левой ноги. Цель – повторять движения и двигаться (шагать) вперед. Что дает упражнение: прорабатываются квадрицепсы, большие ягодичные мышцы плюс мышцы задней поверхности бедер, а также работают мышцы живота.

    6. Беговые тренировки (пять скоростных забегов на сто пятьдесят метров, около полутора минут активного бега, пять забегов на скорость по тридцать метров и др. ) Польза бега: одно из – выработка аэробной энергии организма.

    6. Беговые тренировки (пять скоростных забегов на сто пятьдесят метров, около полутора минут активного бега, пять забегов на скорость по тридцать метров и др.) Польза бега: одно из – выработка аэробной энергии организма.

    7. Kipping Pull-up (подтягивания с раскачкой). Как выполнять: обхватываем перекладину, напрягаем как можно сильнее мышцы живота и начинаем раскачиваться. Затем за счет силы рук тянемся к перекладине. Что дает упражнение: проработка мышц рук, плеч и живота.

    7. Kipping Pull-up (подтягивания с раскачкой). Как выполнять: обхватываем перекладину, напрягаем как можно сильнее мышцы живота и начинаем раскачиваться. Затем за счет силы рук тянемся к перекладине. Что дает упражнение: проработка мышц рук, плеч и живота.

    Кроссфит является довольно-таки сложной системой занятий, поэтому прежде чем выполнять такие упражнения, необходима хорошая подготовка.

    Похожие статьи

    — Приседания Зерчера

    — Комплекс упражнений для развития скорости

    — Польза тренировки с канатами

    — Техника выполнения прыжков

    — Full Body тренировка для девушек программа

    Что такое кроссфит ? Резиновые петли для кроссфита

    Кроссфит (от англ. CrossFit) представляет собой тренировочную программу, вобравшую в себя элементы различных видов спорта и направленную на развитие сразу нескольких спортивных качеств, а именно:

    • функциональная выносливость;
    • улучшение работоспособности дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
    • сила;
    • скорость;
    • гибкость;
    • координация;
    • быстрая адаптация к нагрузкам разных типов;
    • точность.

    Считается, что изначально данное направление было разработано в качестве тренировочного комплекса для полиции, военных и войск особого назначения. Однако опытные спортсмены в кроссфите видят модернизированную круговую тренировку. Основное различие состоит в том, что круговая тренировка использовалась, как правило, в отдельных видах спорта и включала в себя определенный комплекс упражнений, направленных на развитие как общей, так и специальной физической подготовки (ОФП и СФП соответственно).

    Кроссфит включает в себя куда больший перечень элементов, сочетающих в себе разные спортивные направления. Благодаря разнообразию упражнений и неимоверному количеству вариаций, кроссфит быстро обрел популярность и имеет массу последователей во всем мире.

    Тренировочное оборудование для кроссфита

    Петли Band4Power, выполненные из резины, могут быть использованы во время тренировочного процесса в домашних условиях. Такой «девайс» станет верным помощником, рационально заменив в ваших занятиях сразу несколько снарядов, таких как штанга, гантели и гири. Он представляет собой многофункциональный эспандер и бывает разных цветов, в зависимости от диапазона его предполагаемой нагрузки.

    Качественное оборудование является залогом не только эффективности тренировок спортсмена, но и обеспечивает его безопасность во время занятий. Говоря о кроссфите, мы подразумеваем высокоинтенсивные упражнения, поэтому этот вопрос становится еще более актуальным.

    Говоря об ассортименте спортивного инвентаря для кроссфита, который представлен в нашем магазине, выделим следующие позиции:

    • гимнастические кольца;
    • петли Band4Power;
    • паралетсы;
    • магнезия.

    Кроссфит дома

    Заниматься дома и достичь при этом впечатляющих результатов можно, если делать это с умом. Используя разные резиновые петли, вы сможете варьировать нагрузку в диапазоне от 2 до 90 кг, в зависимости от их размера. Это дает возможность использовать данный снаряд во время разминочного процесса и при выполнении основных силовых элементов.

    Кроссфит в ЮАО, микрорайон Братеево, метро Борисово, Марьино, Шипиловская или Алма-Атинская

    Что-же такое кроссфит?

    Кроссфит: это силовые тренировки с элементами легкой и тяжелой атлетики, кардио и гимнастики, которые проходят в интенсивном темпе.

    • В нашем клубе на занятиях кроссфитом бегают, прыгают, приседают за определенно отведенное время. Проводятся различные интенсивные тренировки в тренажерном зале, оснащенном специальным оборудованием для кроссфита.

    • Тренерам предстоит постепенно сделать вас выносливыми и сильными, развить координацию и скорость. Интенсивно занимаясь напористым многофункциональным тренингом, спортсмены тратят много энергии, но это дает гарантию эффективности ускоренной программы.

    • Однако стоит предварительно убедиться в отсутствии противопоказаний к таким нагрузкам, а затем можно заниматься с профессиональными тренерами нашего Спортивного клуба ЛЕГИОН.

    • Новички выполняют упражнения в среднем темпе, делая перерывы по 1-2 минуте между раундами. Инструкторы постепенно увеличивают интенсивность нагрузки, сокращая перерывы. Профессионалы не прерываются во время сетов, стараются сделать максимум упражнений за наименьший промежуток времени.

    Положительные результаты от кроссфита.

    • В кроссфите существуют кардио упражнения такие, как занятия на велотренажере, а также бег, гребля, прыжки со скакалкой, развивающие выносливость, укрепляющие сосуды и сердечную мышцу, стабилизирующие гормональный фон и работу системы дыхания. Другие упражнения корректируют фигуру, развивают гибкость, улучшают координацию движений, усиливают мышечный корсет.

    • Невзирая на брутальность кроссфита, он подойдет и мужчинам, и женщинам. Сегодня этот вид спорта очень популярен, поэтому мы постарались создать максимально комфортные условия для тренировок, чтобы наши клиенты приходили на каждое занятие с удовольствием и интересом.

    СТОИМОСТЬ ЗАНЯТИЙ В ФИТНЕС КЛУБЕ ЛЕГИОН










    ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПО КРОССФИТУ
    Категория тренеров Персон. тренер Мастер Мастер плюс+
    Персональная тренировка с тренером 1200  1500 1700
    Персональная тренировка с тренером (СПЛИТ) 2 человека 1750 2200 2500
    Персональная тренировка с тренером (без клубной карты) 2000 2000 2000
      1чел / 2чел 1чел / 2чел 1чел / 2чел
    БЛОК 5 занятий с тренером (срок действия 1 месяц) 5750 / 8500 7250 / 10750 8250 / 12250
    БЛОК 10 занятий с тренером (срок действия 1,5 месяца) 11000 / 16500 14000 / 21000 16000 / 24000
    БЛОК 15 занятий с тренером (срок действия 2 месяца) 15750 / 24000 20250 / 30750 23250 / 35250

     

     

    Тренировки по кроссфиту проходят в спортивном клубе Легион который расположен (ЮАО, микрорайон Братеево, ул. Борисовские пруды 12к2, в 1 минуте пешком от метро Борисово, также в удобной транспортной доступности от метро Марьино, Алма-Атинская, Шипиловская) 

    Кроссфит – эффективные упражнения на все основные группы мышц – Medaboutme.ru

    Особенности методики упражнений



    Обычная продолжительность тренинга составляет не менее 40-60 минут. Заниматься рекомендуется в группе и желательно под руководством спортивного тренера, способного поставить правильную технику выполнения упражнений.


    Упражнения, включаемые в одно занятие, должны группироваться по назначению:


    Разминка в кроссфите начинается, как и во многих видах фитнеса, с растяжки. После этого необходимо выполнить несколько упражнений для мышц всего тела, направленных на разогрев мускулатуры. Делать их нужно в интенсивном темпе, включая различные прыжки, приседания, махи и выпады.

    • Силовые упражнения.


    Функциональная часть тренировки состоит из нескольких эффективных упражнений базового комплекса. Это становая тяга, приседания, рывок и толчок. Для их выполнения можно использовать собственный вес, что подходит для новичков. Подготовленные спортсмены используют специальные тренажеры, штангу, гимнастические кольца, брусья и другие снаряды.

    • Workout Of The Day или работа на каждый день.


    Данная часть тренировки представляет собой небольшое соревнование между участниками группы. Исполняются упражнения для мышц на скорость или на количество повторений. Тот, кто больше и быстрее их сделает, и является победителем. Вот пример такого комплекса:

    • бег 100 м;

    • берпи 2 раза;

    • подтягивания на турнике 2-4 раза;

    • элемент становой тяги (80-100 кг) 2 раза.


    Данный комплекс упражнений нужно выполнять по кругу 20 минут на максимальное количество кругов. Вес штанги для становой тяги подбирается в зависимости от уровня подготовки спортсменов. Новичкам можно использовать пустой гриф (стандартный вес 20 кг).


    После окончания тренировки необходимо сделать небольшую заминку в течение 5-10 минут. В нее включают упражнения для мышц всего тела, выполняемые в спокойном темпе. Заминка позволит снять напряжение с мускулатуры, восстановить нормальную частоту сердечного ритма, исключить закисление мышц.

    »Могут ли сочетаться кроссфит и бодибилдинг?

    В последнее время одним из видов спорта, который наиболее активно развивается на мировой арене, является CrossFit, это практикуется в разных уголках мира и самыми разными типами людей на любительском или профессиональном уровне. Несмотря на этот рост как на практике, так и в распространении, развитии исследований и методов тренировок, некоторые люди все еще задаются вопросом, насколько продуктивным может быть для бодибилдера выполнение упражнений кроссфита или даже включение их в свой распорядок дня, чтобы дополните базовую тренировку весами.

    Так как у меня возникает много подобных вопросов, я решил написать статью, чтобы попытаться разрешить все свои сомнения. В этой статье мы поймем, что такое кроссфит, как он работает в тренажерных залах и какие люди могут получить пользу от этого упражнения с силовыми тренировками. Если вам нравится спорт, вы хотите им заниматься, но выбираете бодибилдинг в качестве основного варианта, это стоит прочитать.

    Список содержимого

    Кроссфит

    Плавание, езда на велосипеде, бег, прыжки … Это некоторые хорошо известные практики в CrossFit, но они по-прежнему включают в себя прыжки со скакалкой, базовую и вспомогательную поднятие тяжестей, транспортировку тяжестей, определенные движения тела, среди многих других упражнений, ищущих необходимость в уникальная физическая, телесная и нейромоторная работа, предлагающая чрезвычайно полные работы.

    Кроссфит, который давно используется в элитных полицейских академиях, например, в тактических, специальных операциях или даже в вооруженных силах, представляет собой систематизацию силовых тренировок и физической подготовки, направленную на улучшение аспектов, связанных с силой, скорость, гибкость, тело и мануальные навыки / ловкость, мощность, точность, ловкость, выносливость, координация и контроль мышц, равновесие и стабильность, среди прочего.

    Стремление к специализации через неспециализацию, то есть стремление стать более способным выполнять самые разные типы физических упражнений, а не только один из них (например, стремление объединить скорость, взрыв, силу, выносливость и т. Д., А не только силу взрывной), кроссфит рекомендован для самых разных целей, так как не представляет улучшений и преимуществ одним термином, а в очень общем виде для тела, что способствует целостному структурированию практикующих. Таким образом, с разными целями, люди альтернативно искали практику CrossFit, чтобы улучшить один или несколько аспектов, связаны ли они с физикой и эстетикой, качеством визы и здоровьем или даже реабилитацией.

    По сути, мы можем резюмировать CrossFit в его основных моментах:

    •  Функциональные движения: Движения, которые посредством широкого телесного запроса стремятся принести движения, полезные в повседневной реальности;
    • Разнообразные и постоянно меняющиеся раздражители: Благодаря разнообразной практике упражнений, тело стимулируется каждый раз по-разному, избегая таких аспектов, как телесная, мышечная и нервно-мышечная адаптация;
    • Высокая интенсивность: Не только когда мы говорим о типе тренировки или модальности, мы используем термин «высокая интенсивность». Это также может быть применено с комбинацией субмодальностей. Благодаря максимальной интенсивности каждого из них, практикуемого в CrossFit, мы можем стимулировать тело все более интенсивно, улучшая видимые и невидимые аспекты. Грубо говоря, есть преимущества не только в вопросах, связанных с эстетикой тела, но также в улучшении уровня гормональной продукции, чувствительности к гормонам, развитии неврологических способностей и т. Д.

    CrossFit помогает бодибилдингу для НЕКОТОРЫХ людей

    Когда мы говорим о том, что кроссфит помогает классическому бодибилдингу, мы должны помнить о том, с кем мы имеем дело. Это потому, что некоторым эта практика принесет пользу, а другим — нет. Например, для того, кто стремится к лучшему физическому развитию и качеству жизни, к широкому развитию тела и к лучшему здоровью, это, несомненно, принесет огромные выгоды. С другой стороны, человек, который стремится к максимальным результатам в тренажерном зале, нацеленный на конкретную работу и цель, наверняка не получит пользы при необходимом объеме базовой и объективной тренировки.

    В отличие от человека, который стремится улучшить состояние тела в целом, эстетика бодибилдера по отношению к его виду спорта — вот что для него действительно важно. Что касается человека, который намеревается улучшить свое физическое состояние, соблюдая свои ограничения (например, мы не будем проходить тренировки на каблуках и тому подобное человеку с хондромаляцией надколенника или с более ограничительной проблемой суставов в ногах), люди, которые хотят улучшить требования Социальные и психологические, люди, которые хотят, чтобы в тренировочной программе было сочетание различных видов деятельности, безусловно, CrossFit имеет определенное применение.

    Многие из них являются бодибилдерами и силовыми атлетами, которые критикуют практику кроссфита. Однако точно так же, как эти методы требуют уважения и имеют свою эффективность для определенной аудитории, коссфит также заслуживает уважения и имеет свое применение (хотя это форма, адаптированная из многих классических упражнений с отягощениями).

    Важно знать, что классические силовые тренировки уже могут обеспечить практически все, что делает кроссфит, и с тем преимуществом, что их можно безопасно применять для гораздо большей аудитории, и это имеет ограничения. Однако кроссфит — это интересный способ познакомить с новыми методами и предоставить более интересные и мотивирующие занятия. Следовательно, у обоих будет отличное применение, если соблюдаются их ограничения и оценивается аудитория, для которой они предназначены.

    Вывод:

    Обе методики весьма полезны, кроссфит является производным нескольких небольших методов и техник, применяемых одновременно, которые могут дать различные преимущества широкому кругу людей (однако, меньше, чем тренировки с отягощениями).

    Традиционный бодибилдинг, старейший вид спорта в человечестве, — это вид спорта, направленный на улучшение тела и разума и способный дать пользу гораздо большему кругу людей.

    Выбирая ту или иную модальность, профессионал должен учитывать общественность и конкретную цель, над которой будет работать, чтобы разработать классы, сочетающие или не сочетающие рассматриваемые модальности. Поэтому поиск квалифицированного, подходящего и способного профессионала для обоих случаев более чем фундаментален.

    Хорошая тренировка!

    Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

    Средний рейтинг: 4.5
    Всего голосов: 22

    Могут ли сочетаться кроссфит и силовые тренировки?

    25 самых важных упражнений кроссфита (и как их все использовать)

    Важные упражнения кроссфита — эти советы помогут вам улучшить свою технику, оставаться в безопасности, получать удовольствие от каждого из этих упражнений кроссфита, от опытных спортсменов до спортсменов выходного дня и мам по кроссфиту.

    Просто выберите упражнение, над которым вы хотите работать, ниже и щелкните по нему. Получайте удовольствие и продолжайте усердно тренироваться!

    1 Кража

    2 Очистить

    3 Приседания спереди

    4 Приседания со штангой над головой

    5 Пресс с подвесом

    6 Жим лежа

    7 Толкающий пресс

    8 Приседания со спиной

    9 Становая тяга

    Толчок 10 приседаний

    11 Рывок сплит

    Тяга штанги 12

    13 Подруливающее устройство ‘

    14 Подтягивание

    15 Кольцо мышц вверх

    16 Bar Muscle Up

    Отжимания в стойке на руках на 17 кольцах

    18 Отжиманий в стойке на руках

    Ходьба 19 стойкой на руках

    20 двойных подножек

    21 настенный мяч

    22 прыжка на ящик

    23 Бурпи

    24 лазание по канату

    25 Качели гири

    ХОД

    Изучение техники рывка — один из самых сложных навыков для освоения. Он контрастирует с толчком в том смысле, что отдает предпочтение атлетизму, присущему гимнастическому телосложению, по сравнению с « гимнастом-братишкой », который, возможно, изо всех сил пытается выучить рывок после долгих лет веры в то, что параллельные приседания были самыми низкими из возможных. возможно, и приседания со штангой над головой были просто сказкой.

    Нажмите, чтобы улучшить технику рывка

    Важные упражнения CrossFit — CLEAN

    The Clean — это подъем, который требует силы, осанки, навыков и силы.Вот как это сделать правильно, преодолеть плато и поднять свои навыки на новый уровень.

    Нажмите, чтобы освоить технику очистки

    Важные упражнения CrossFit — Приседания передние

    Фронтальные приседания всегда были основным упражнением в олимпийских программах тяжелой атлетики, так как они служат базой для позиции захвата в толчке. Но поскольку люди, как правило, поднимают больший вес с помощью приседаний со штангой, им сложно удерживать штангу в стойке, приседаниями со штангой часто пренебрегают.

    При правильном выполнении фронтальные приседания будут:

    • Увеличьте глубину движения
    • Повысьте силу корпуса
    • Активизируйте ягодичные мышцы
    • Улучшите связанные упражнения, такие как Thrusters или Squat Cleans
    • Build Strength

    Нажмите, чтобы усовершенствовать технику фронтальных приседаний прямо сейчас!

    Важные упражнения кроссфита — приседания с надголовьем

    Приседания со штангой над головой — это основное упражнение, основа рывка и не имеющее аналогов в развитии эффективных спортивных движений.Это сложное упражнение безжалостно выявляет отсутствие подвижности.

    Нажмите, чтобы улучшить технику приседаний над головой

    Источник: RX’d Photography Приседания со штангой над головой очень полезны для развития рывка.

    Важные упражнения в кроссфите — Жим через голову

    Жим над головой (также известный как строгий жим или жим плечами) — это сложное упражнение, которое включает подъем штанги с отягощением над головой в полностью заблокированное положение со строгим использованием плеч и рук.

    Жим штанги над головой по-прежнему остается одним из самых полезных упражнений для верхней части тела. Это высокоэффективное упражнение задействует все тело. Ступни, ноги, ягодицы, корпус, пресс, бедра, лодыжки и запястья помогают стабилизировать тело, в то время как ваши плечи, верхняя часть груди, спина и руки нажимают на гриф над головой.

    Техника жима над головой Click to Perfect

    ЖИМ НА ЛАМКЕ

    Жим лежа не является распространенным упражнением в кроссфите, но он может быть отличным способом развить силу и улучшить блокирующую силу и движения жима над головой для других упражнений.

    Техника жима лежа

    Развивайте свою грудь

    НАЖИМНЫЙ ПРЕСС

    Push Press — это не просто еще одно упражнение для плеч, это движение, которое развивает силу и мощь всего тела и кора. Если вы хотите сильных и здоровых плеч, вы должны усиленно тренировать пресс хотя бы раз в неделю. Уже одно это будет иметь огромное значение для ваших выступлений.

    Нажмите, чтобы освоить технику пресса с толчком прямо сейчас!

    Приседания на спине

    Правильное дыхание, система фиксации и техника на протяжении всего движения помогут вам оставаться в напряжении и делать БОЛЬШОЙ результат в приседаниях: КОРОЛЬ силовых упражнений.

    Нажмите, чтобы научиться приседать как чемпион!

    Источник: BOXROX Король силовых упражнений

    ПОДЪЕМНИК

    «Нет причин оставаться в живых, если ты не умеешь делать DEADLIFT»

    Джон Полл Зигмарссон: 4-кратный победитель конкурса «Самый сильный человек в мире».

    Нажмите, чтобы улучшить технику становой тяги сегодня

    Мощное силовое упражнение для всего тела

    ПРИСЕДНЫЙ Толчок

    Приседания с рывком — впечатляющее и технически сложное упражнение, но если вы не боитесь бросать вызов себе и любите узнавать что-то новое, читайте дальше.

    Щелкните, чтобы улучшить технику рывка приседаний

    РАЗДЕЛЕНИЕ ДЖЕРКА

    Сплит-рывок — это движение, которое требует огромной силы и техники и, в отличие от толчка или мощного рывка, используется для подъема наибольшего веса. Если вы хотите поднять свой PR в толчке и рывке, усовершенствуйте эту технику.

    Нажмите, чтобы получить технику сплит-рывка на точке

    ШАРНИРНЫЙ РЯД

    Тяга штанги — одно из самых эффективных вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.Это улучшит силу вашей спины, бедер и хватки и даже будет полезно для улучшения силы ваших подтягиваний и мышечных подтягиваний.

    Нажмите, чтобы усовершенствовать технику тяги штанги

    ПОДДЕРЖКА

    Комбинированное приседание со штангой и жим лежа — это наказывающее упражнение может стать настоящим убийцей!

    Щелкните, чтобы повысить эффективность двигателя

    Двигатели подожгут ваши ноги

    ПОДЪЕМ

    Подтягивание — один из классических физических тестов функциональной силы. Развивайте свои способности сегодня!

    Нажмите, чтобы усовершенствовать технику подтягивания

    КОЛЬЦО MUSCLE UP

    Это сложное гимнастическое упражнение требует больших усилий, чтобы выполнить его правильно. С правильной прогрессией и дополнительными упражнениями вы освоите ее в кратчайшие сроки!

    Нажмите, чтобы усовершенствовать технику кольцевого наращивания мышц

    БАР МЫШЦ ВВЕРХ

    Bar Muscle Up — сложное упражнение! Используйте эти советы по технике и остерегайтесь этих распространенных проблем, которых следует избегать, и вы решите их в кратчайшие сроки.

    Щелкните, чтобы улучшить технику подъема перекладины

    Важные упражнения кроссфита — выталкивание стойки на кольцо

    Отжимания в стойке на кольцах в стойке на руках впервые были продемонстрированы на Играх 2010 года, но вернулись в начале этого года под солнцем Карсона на CrossFit Games 2016. Толпа с трепетом наблюдала за тем, как спортсмены, такие как Джош Бриджес, Камилла Леблан-Базинет и Анни Торисдоттир, завершили сложную тренировку, которая включала в себя отжимания в стойке на руках на кольцах — удачно названные разделителем — в стиле.

    Нажмите, чтобы улучшить технику отжимания в стойке на руках на кольцах

    Источник: CrossFit IncRing Отжимания в стойке на руках. Дэйв Кастро решает ввести в Игры новое упражнение

    Важные упражнения CrossFit — Толчок для рук

    Отжимания в стойке на руках — отличный способ развить силу, сохранить равновесие и улучшить свои гимнастические навыки. Эти советы помогут вам стать лучше.

    Нажмите, чтобы улучшить технику отжимания в стойке на руках

    ХОДЬБА С ПОМОЩЬЮ

    Прогулки со стойкой на руках — это весело, но сложно стать мастером! Воспользуйтесь этой 5-ступенчатой ​​прогрессией, чтобы отсортировать свою прямо сейчас!

    Нажмите, чтобы освоить технику ходьбы со стойкой на руках

    Источник: Эрджан Созергимнастические навыки жизненно необходимы для кроссфита!

    ДВОЙНЫЕ ПОД

    Все мы знаем, насколько сложным может быть дабл-аут! Время важнее скорости, а точность абсолютно необходима для успешного выполнения этого обычного упражнения в кроссфит-тренировках. Ознакомьтесь с другими советами здесь:

    Нажмите, чтобы усовершенствовать вашу двойную технику

    продолжай двигаться вперед

    МЯЧИ НАСТЕННЫЕ

    Стена Шары больно. Это одно из тех упражнений, которые действительно проверяют вас в глубине души, заставляя ваши ноги и руки кричать, чтобы вы остановились. Вот 5 советов, которые помогут вам научиться намного лучше.

    Щелкните, чтобы улучшить технику игры с мячом

    ПЕРЕРЫВКИ ДЛЯ КОРОБКИ

    Это обманчиво простое упражнение быстро приводит к утомлению во время тренировок.Благодаря сочетанию взрывных движений и большого количества повторений маленькие подсказки могут иметь большое значение, чтобы не слишком быстро устать. Вот несколько советов, которые помогут вам здесь:

    Техника прыжков на ящик

    Тренируйтесь усердно и тренируйтесь с умом

    БЕРПИС

    Есть так много забавных, захватывающих упражнений со штангой или сложных гимнастических навыков, а еще есть бёрпи…

    Нажмите, чтобы освоить технику Бёрпи

    ВЕРЕВКА

    Истина, лежащая в основе Rope Climbs, заключается в том, что они требуют только разумного уровня верхней части тела и силы хвата. Великолепная техника позволит вам создавать силу ногами и очень эффективно продвигать вас вверх по веревке!

    Нажмите, чтобы усовершенствовать технику лазания по канату прямо сейчас!

    КРОССФИТ-УПРАЖНЕНИЯ: КЕТТЛЕБЕЛЛ

    Идеальное упражнение для тренировки всей задней цепи, улучшения осанки и работы над общей силой и физической подготовкой.

    Щелкните, чтобы улучшить технику взмаха гири

    Слова совета от самой приспособленной женщины в мире

    тренировок CrossFit, которые можно опробовать на следующем занятии в тренажерном зале

    Отчасти привлекательность CrossFit — это дух товарищества, который выковывается в печи совместной жестокой тренировки.Вы можете не получить этого при прохождении без сопровождения CrossFit WOD (тренировки дня), но хорошая новость заключается в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки при полете в одиночку.

    CrossFit WOD невероятно разнообразны, но есть темы, которые проходят через большинство из них. Самым очевидным является то, что вы будете выполнять большое количество повторений нескольких упражнений на скорости, но, чтобы помочь вам освоить жаргон, мы подробно описали шесть типов ниже.

    CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, например, штормом — видимо, потому, что они оставляют ваше тело с ощущением, как будто его ударил шторм.В этом нет смысла, но давайте жить и давать жить другим … тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать. Познакомьтесь с девятью самыми популярными WOD ниже на этой странице. Но сначала…

    McQuaid’s Mash-up CrossFit Workout

    Если вам нужна самая сложная 12-минутная тренировка, о которой вы только можете подумать, проведите это занятие от Эммы Маккуэйд, профессионального кроссфиттера и представителя Reign Total Body Fuel — идти. Это тренировка по лестнице, поэтому вы делаете два повторения из трех упражнений, затем четыре повторения, затем шесть и так далее, пока не истекут ваши 12 минут.Посмотрите, сколько раундов вы сможете пройти за время, а затем попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

    1 Бёрпи от груди до пола

    Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение отжимания. Опустите грудь на пол, оттолкнитесь, подпрыгните ногами вперед к рукам, затем подпрыгните прямо вверх. При приземлении убедитесь, что вы стоите прямо, а затем переходите к следующему повторению.

    2 Приседания с прыжком

    Опуститесь в глубокое приседание так, чтобы бедра были по крайней мере параллельны земле, затем снова сделайте прыжок и подпрыгните.Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

    3 Приседание с вращением

    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от земли и протянуть правую руку к левой лодыжке. Вернитесь к началу. В следующем повторении дотянитесь левой рукой до правой лодыжки.

    Шесть типов тренировок CrossFit

    Вот шесть из самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от монотонности разделения частей тела и сделать вас более разносторонним атлетом.

    1. EMOM

    Обозначает «каждую минуту в минуту». Включите беговые часы и делайте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты. Тренировка EMOM тщательно исследует ваши способности к восстановлению.

    Тренировка: Три толчка каждую минуту в течение 10 минут

    2. AMRAP

    «Как можно больше раундов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени.Это битва разума из-за обжигающих мускулов.

    Тренировка: 12 минут из восьми приседаний спереди и восьми жимов лежа

    3. RFT

    «Раунды на время» означает завершение заданного количества раундов цикла как можно быстрее. Короткие периоды отдыха помогают развить мышечную выносливость на долгое время.

    Тренировка: Восемь раундов по 15 махов гирями, 10 подъемов и жимов гирь и 5 рывков с гирями

    4.

    Чиппер

    Серия упражнений, состоящих из одного раунда, обычно с большим количеством повторений, которые должны быть выполнены в кратчайшие сроки. .Масштабная тренировка для наращивания мышц.

    Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 бурпи, 25 подтягиваний

    5. Лестница

    Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих нагрузку с течением времени.

    Тренировка: 1-10 повторений суперсета приседаний с кубиками и 10-1 повторений подтягиваний

    6. Табата

    Выполните восемь раундов интервалов высокой интенсивности, чередуя 20-секундные усилия с 10-секундным отдыхом. Отделка с потрошением жира.

    Тренировка: 8 рядов табата на максимальное расстояние

    Девять популярных тренировок CrossFit

    Мы включили рекомендуемые веса, но было бы разумно выполнить пробный пробег с гораздо меньшим весом, чтобы не причинить себе вреда. Все равно будет тяжело.

    Мэри

    С помощью этой тренировки вы стремитесь выполнить как можно больше раундов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно невелико по сравнению с некоторыми монструозными сетами, выполняемыми в кроссфите, но этого не будет, когда вы будете готовиться к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках.И просто примечание об этих отжиманиях в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену — вам не нужно сначала овладевать стойкой на руках отдельно. Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.

    Энджи

    Выполнить 100 повторений чего-либо сложно, поэтому выполнение 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить все как можно быстрее, — это абсолютное убийство. Эти четыре упражнения — подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Итак, вы сделаете 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы похожи на нас, восемь подтягиваний в день.

    Home Chipper

    Прелесть тренировки по спуску по лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, кроссфит не имеет слова «легкий» в своем словаре, поэтому в этой тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 90 повторений для второго, так что вы делаете 190 повторений в глубину с ВОСЕМЬ упражнениями. еще идти.В любом случае, вот те упражнения, которые можно делать без какого-либо оборудования.

    Fran

    Классическая тренировка CrossFit, Fran — отличная тренировка, которую нужно периодически пересматривать в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше. Фрэн состоит всего из двух упражнений — тяги (рекомендуемый вес 95 фунтов / 40-45 кг) и подтягиваний. Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, как можно быстрее. Финиширование менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по плечу — не пытайтесь сделать это самостоятельно, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.

    Карен

    Еще проще, чем Фрэн, в Karen WOD есть только одно упражнение. К сожалению, это упражнение — мячи у стены, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете. Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов / 9 кг и встаньте лицом к стене. Стремитесь бросать его выше отметки 10 футов (которую вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) при каждом повторении. Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием в первый раз. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно — просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.

    Helen

    Helen WOD — это комбинация кардио и силовой работы. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах с гирями (вес 53 фунта / 24 кг) и закончите 12 подтягиваниями. Затем сделайте это еще раз, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершить все три раунда менее чем за 12 минут — это серьезное усилие.

    Eva

    Если вы думаете, что тренировка Хелен звучит сложно, вы можете пропустить даже эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает расстояние, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему.Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают бег на 800 м, 30 махов с гирями (вес 70 фунтов / 31-32 кг) и 30 подтягиваний. Теоретически вы делаете все это настолько быстро, насколько это возможно, но будет справедливо сказать, что если вы закончите это вообще, вы гордитесь собой.

    Murph

    Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в Murph WOD следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт.Мерф известен как Hero WOD, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в бою в 2005 году.

    Синди

    Вместо того, чтобы стремиться как можно быстрее выполнить требуемых повторов, Синди WOD всегда длится. ровно 20 минут. За эти 20 минут вы выполняете повторяющиеся схемы из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сделайте 15 раундов, и мы наградим вас аплодисментами — за 20 вы получите отличную оценку.

    Обычные упражнения CrossFit

    Если вы подумываете о посещении тренажерного зала CrossFit, но вас отталкивают безумно сложные тренировки, представленные выше. , позвольте нам успокоить вас.Тренировки CrossFit можно легко масштабировать в соответствии с вашими способностями, и вы также можете подготовиться к своему визиту, ознакомившись с некоторыми основными движениями и отработав их.

    Мы попросили Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer, дать совет о том, какие упражнения вы можете ожидать часто в тренажерных залах CrossFit, и какие распространенные ошибки вы совершаете. следует стараться избегать с ними.

    Приседания

    CrossFit имеет множество вариаций приседаний, но вы начнете с приседаний без веса (или «воздуха»), приседаний со штангой спереди, приседаний со штангой и приседаний над головой.

    Приседание требует, чтобы вы опускались вниз, держа грудь вверх, и опускали бедра параллельно земле — поначалу это нелегко. Не опускать бедра ниже параллели — это грех номер один, наблюдаемый в тысячах тренажерных залов, а невыполнение приседаний на полную глубину может вызвать больше проблем для ваших групп мышц в долгосрочной перспективе. Вот некоторые более распространенные ошибки, которые люди совершают при приседаниях:

    • Пытаться добавить штангу или другой вес слишком рано. Все лучшие спортсмены мира начинают с того, что осваивают красивое приседание с собственным весом, а затем начинают прогресс.
    • Позволяет коленям сгибаться внутрь при вставании из приседа. Это распространенный признак того, что области бедер, ног и поясницы требуют укрепления.
    • Падение на пальцы ног при вставании из приседа. Это показывает, что ваша позиция и баланс неправильные.
    Становая тяга

    Не зря его называют королем подъемов. Становая тяга часто рассматривается как высший показатель силы — сколько человек может поднять с пола?

    Есть много вариантов становой тяги, но в классах CrossFit вы начнете с обычной становой тяги.

    Становая тяга — это не просто подъем, это представление о том, как оттолкнуть пол. Становую тягу следует начинать со штанги на полу. Из устойчивого положения вы возьмитесь за перекладину, согнетесь в коленях и спине и встанете со перекладиной.

    Вот некоторые распространенные ошибки в становой тяге:

    • Скругление спины. Каждый раз, когда я вижу округлую спину, я вижу грыжу межпозвоночных дисков, длительные физиотерапевтические сеансы и боль. Если вы будете уделять время тому, чтобы держать спину прямо во время подъема, вы сэкономите годы в терапевтическом кабинете.Представьте, что кто-то накинул вам на спину метлу, и, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять, ваша спина должна оставаться такой же прямой, как эта метла.
    • Неправильное дыхание. Выучить правильный режим дыхания для упражнения может занять много времени, но в становой тяге важно задержать глубокий вдох, прежде чем пытаться оторваться от земли, а затем выдохнуть только после того, как вы закончите подъем.
    • Падение штанги после того, как вы ее подняли! Если вы можете поднять его, вы можете положить его. При падении штанги с талии происходит много травм.Вы подвергали мышцы ног, спины и живота серьезному стрессу, а затем внезапно отпускаете его. Ваши мышцы могут действовать как спиральная пружина и ломаться! Держитесь и снова опустите штангу. Я представляю себе стакан под стойкой, поэтому аккуратно и аккуратно опускаю его.
    Жим плечами (также известный как жим над головой)

    Поскольку в кроссфите задействовано много технических олимпийских подъемных движений, вы потратите много времени на изучение базового жима плечами, жима толчка и толчка толчка.

    Жим от плеч — это место, с которого можно начать. Это можно делать сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями.

    Начните со штанги под подбородком, затем толкайте ее над головой, пока не заблокируете руки. Затем аккуратно верните штангу под подбородок.

    Вот некоторые распространенные ошибки при жиме от плеч:

    • Расширение локтей. Звучит странно, когда подъем называется жимом плеч, но все зависит от того, где вы ставите локти во время подъема.При подъеме старайтесь держать локти перед собой. Когда ваши локти раздуваются в стороны во время жима над головой, это может привести к травме трицепса и повысить риск тендинита.
    • Неправильное дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдохнули и задержали дыхание перед тем, как нажать на гирю. Выбор времени для дыхания до каждого повторения не только сохранит ваше тело более стабильным, но и поможет доставить больше кислорода в мышцы, чтобы продержаться дольше.
    Гребля

    Кардио, например бег или использование гребных тренажеров и велотренажеров, является обычным явлением в кроссфите.

    Вот некоторые распространенные ошибки гребного тренажера:

    • Слишком большой наклон назад при оттягивании цепи назад. Это фактически теряет силу и, что более важно, вы теряете сильное положение тела. Оставайтесь в вертикальном положении и завершите тягу прямой спиной, подведя ручку к груди.
    • Гребля слишком быстро. Это не гонка за тем, как быстро вы можете двигать ногами на тренажере. Подумайте о гребцах в лодочных гонках — они делают сильные контролируемые тяги. Когда вам нужно увеличить темп, тяните сильнее и продолжайте тянуть за ручки, а не просто двигайте ногами быстрее.
    • Неправильное положение ремня для ног. Это может иметь огромный эффект, особенно если вы много времени проводите в гребле. Вы хотите, чтобы ремешок, удерживающий вашу ногу, был надет на подушечку стопы. Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.

    7 упражнений CrossFit для улучшения телосложения

    Берпи

    Я не встречал много спортсменов, которым нравилось бы это делать, но, кажется, каждый тренер их программирует. Также возникает странное чувство выполненного долга, когда вы выполняете кучу повторений — всасывая ветер и капая потом, вы можете отдыхать спокойно, зная, что вы проделали серьезную работу, раскрывающую пресс.

    Берпи — одно из лучших упражнений в художественной гимнастике всего тела. Они требуют большого количества чистого атлетизма, особенно когда выполняются в правильной форме и с полным диапазоном движений. Берпи нагружает метаболическую систему и сжигает массу калорий.

    Подъем и отрыв от земли — это основная жизненная функция, поэтому несколько упражнений на бёрпи помогут вашему телу двигаться лучше.

    ДВИЖЕНИЕ: Начните с положения стоя. Присядьте, положив руки на пол, а затем отведите ноги назад, пока не займете положение для отжимания.Быстро верните ноги в исходное положение, затем взорвитесь, стремясь поймать 6–12 дюймов воздуха, при этом поднимая руки над головой. Мягко приземлиться и сразу повторить несколько повторений.

    Включите эти семь приемов в свой распорядок или поищите их в избранных WOD на crossfit.com или на местном партнерском веб-сайте.

    Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете посетить веб-сайт его спортзала www. mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.

    ПАКЕТ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

    Для упражнений, требующих огромной мощности и невероятной выносливости, вам нужны добавки, которые питают ваш двигатель производительности. Используйте этот стек, чтобы получить максимальную отдачу от следующей тренировки, основанной на кроссфите.

    Время приема добавок / преимущества дозы

    Кофеин 200-400 мг 30-60 мин. перед тренировкой Сила, выносливость

    Креатин 2-5 г 30-60 мин. перед тренировкой Сила, мощность

    Цитруллин 6 г 30-60 мин.перед тренировкой Сила, мощность

    Бета-аланин 2-3 г 30-60 мин. предтренировочная выносливость, мощность

    BCAA 5-6 г 30-60 мин. предтренировочный размер, выносливость

    Что такое кроссфит? И подходит ли это вам? Вот что вам нужно знать

    Почти неизбежно вы прокручиваете мимо вспотевшего селфи друга, коллегу или одноклассника, хвастающегося своим WOD и исповедующего свою любовь к CrossFit.

    Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда бокс-залы начали появляться не только по всей стране, но и по всему миру.CrossFit практикуют участники более 13 000 аффилированных тренажерных залов в 120 странах. Только в США более 7000 тренажерных залов предлагают эту программу. По оценкам, насчитывается около 4 миллионов кроссфиттеров, и его участники настолько привержены соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

    При всей этой огласке вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас. Прежде чем вы запрыгнете в «коробку» (кхм, это кроссфит для тренажерного зала), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками — и как определить, подходит ли это вам.

    Что такое кроссфит?

    CrossFit — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, это силовая тренировка, которая состоит из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

    Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги, толчки и т. Д. Многие тренировки включают вариации приседаний, отжиманий и поднятие тяжестей, которые длятся в течение заранее определенного количества времени, чтобы помочь нарастить мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

    CrossFit Journal отмечает, что тренировки настолько эффективны из-за их упора на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые помогают участникам развить высокий уровень силы. Для этого в тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио-боксы.

    CrossFit похож на Orange Theory в том, что есть стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день.Ежедневную тренировку можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатен) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргоном. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, в котором предлагаются места, где можно найти тренировки, соответствующие уровню. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать к вашим целям и текущему уровню физической подготовки», — говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

    Связанные

    Поклонники говорят, что CrossFit для всех

    У вас может быть предвзятое представление о том, какой человек принадлежит к тренажерному залу CrossFit (относительно молодой, в спортивном состоянии и т. Д.)), но Тони Каравахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit с RSP Nutrition, твердо уверен, что CrossFit чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортивных способностей, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids — отличный способ помочь ребенку развить баланс, координацию и правильную моторику». Он говорит, что эти навыки — отличный способ поставить ребенка впереди всех, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

    Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по виду. «Мы можем буквально заставить 60-летнего спортсмена выполнять такой же вариант тренировки, как и 25-летнего атлета, участвующего в соревнованиях», — говорит он. «Их потребности не зависят от вида; Другими словами, они оба должны иметь возможность присесть на корточки к унитазу, поднять что-то с пола или оторваться от пола. 25-летний парень просто должен уметь делать все быстрее », — говорит Зейхер.

    Еще одним важным элементом CrossFit является дух спорта и соревнований. Многие тренажерные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение табло и публикация победителей в социальных сетях, в качестве мотивации, а не системы вознаграждения.Так что если вас побуждают соревнования подтолкнуть себя к физическим нагрузкам, кроссфит может оказаться для вас отличным упражнением, которое приведет к быстрым результатам.

    Но есть некоторые риски, связанные с тренировкой CrossFit

    Как и с любой тренировкой высокой интенсивности, есть определенный риск. Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit.

    «Уровень травм в CrossFit составляет около 20 процентов, это означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент получат травмы, что является высоким показателем для рекреационной деятельности», — говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт Finish Line. .«Я лично регулярно вижу кроссфиттеров в своей физиотерапевтической практике. Травмы обычно возникают в результате переутомления спортсмена, из-за чего его форма также утомляется, что приводит к смещению нагрузки с тех областей, где она должна находиться, на области, которые не могут справиться со стрессом. также.»

    Сопутствующие

    Как снизить риск травмы

    • Проверьте свою форму. Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма является ключевым фактором. поясничный отдел позвоночника (поясница) и повышенное смещение коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга.Скругление в пояснице вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в пояснице, для которой он не предназначен. То же самое и с коленями: если они смещаются вперед через пальцы ног, когда вы приседаете, нагрузка на колени становится огромной, и многие колени просто не могут с ней справиться. И то, и другое чаще всего возникает как компенсация отсутствия подвижности и устойчивости в бедрах или лодыжках ».
    • Выберите подходящий тренажерный зал / тренера. «Я не хочу звучать так, как будто я крушу упражнения CrossFit.Все они являются отличными упражнениями, если их выполнять правильно. Проблема в большей степени заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и заставляют спортсменов преодолевать усталость формы, чтобы выполнить максимальное количество повторений в упражнении. Крайне важно, чтобы кроссфиттеры (в частности, новые кроссфитеры) выучили правильную форму и выполняли упражнения только для того, чтобы сформировать усталость, до тех пор, пока они не перестанут выполнять повторение. Я бы посоветовал найти опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и взять на себя обязательство изучать правильную форму, прежде чем начинать увеличивать нагрузку. ”

    Что нужно знать перед тем, как отправиться в путь

    Выучите жаргон

    Вы можете услышать несколько сокращений и слов, которые произносятся во время урока, устно или написанные на доске вместе с дневной тренировкой. Вот некоторые из наиболее распространенных:

    WOD: Тренировка дня

    EMOM: Каждую минуту в минуту

    AMRAP: Как можно больше повторений

    Коробка: Зал CrossFit с самое необходимое для выполнения всех WOD.

    Ladder: Серия упражнений, в которой вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

    Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

    SQ: Приседания

    PR: Личный рекорд. Это относится к тому моменту, когда вы достигаете своего личного рекорда в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

    Hero WOD: Эти тренировки названы в честь первых респондентов, погибших при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки особенно сложно напомнить кроссфитерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

    Начните с класса для новичков и внесите изменения.

    Маги предлагает вам сообщить своему тренеру о любых ограничениях или ограничениях, которые у вас есть, особенно если вы только начинаете тренироваться или являетесь новичком.«После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые изменения, такие как конкретные движения или объем тренировки для конкретной тренировки», — говорит она.

    Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит составляет эту часть населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь урок для новичков или базовый курс. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в удобном для них темпе. Как только они выучат основные базовые навыки и обретут уверенность в себе, они могут перейти в обычные классы », — объясняет Маги.«Менее опытным или очень ослабленным людям рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тела не адаптируются к новым движениям и объему тренировок».

    Что вы можете позаимствовать у CrossFit и применить к своим тренировкам

    Даже если вы еще не совсем готовы перейти на CrossFit в полную силу, есть эффективные элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую программу упражнений.

    • Функциональные движения: Это те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом.Например, наклониться, чтобы завязать обувь. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это движение для вас затруднено. После небольшого тренинга на гибкость зашнуровать обувь — одно дело. Еще одно преимущество функциональных движений во время упражнений заключается в том, что они могут помочь предотвратить травмы в повседневной жизни. Если вы привыкли выполнять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с пола), ваши мышцы смогут двигаться таким образом, когда вам нужно выполнить движение.
    • Гонка на время: Во время тренировки CrossFit принято выполнять как можно больше повторений упражнения в течение определенного периода времени.Если вы хотите попробовать это сами, начните с малого. Всегда лучше работать над более длительными периодами времени. Начните с таймера, установленного на одну минуту. Сделайте 5 отжиманий, 5 приседаний, затем 5 отжиманий. Сделайте этот набор движений как можно больше раз в течение 1 минуты. Если после истечения минуты вы не чувствуете себя потраченным, увеличьте таймер до 3 или 5 минут и так далее.
    • EMOMS: Другой подход к этому — выполнение тренировок в стиле «EMOM» или каждую минуту в минуту. Для этого установите таймер на одну минуту, затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем сделайте то же самое для приседаний, то же самое для прыжков и так далее. Этот тип тренировки полезен, потому что он может помочь значительно сократить время восстановления и повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, что даст вам больше отдачи от затраченных средств.

    Больше от BETTER

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

    Кроссфит-упражнения для начинающих: преимущества и риски

    Что такое кроссфит?

    Если вы не уверены, то я могу предположить, что ваша группа друзей не занимается кроссфитом.Почему? Какими бы популярными ни были упражнения CrossFit, скорее всего, они уже объяснили это. CrossFit был основан Грегом Глассманом в 2000 году, и сейчас у него более 15 000 филиалов по всему миру (1). Хотя кроссфит сейчас пользуется широкой популярностью, важно придерживаться правильной формы, чтобы успешно и безопасно получить от него пользу.

    Функциональный тренинг высокой интенсивности

    CrossFit включает в себя стиль упражнений, который предполагает постоянное изменение функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.Вот почему он включает в себя такие упражнения, как гребля, гимнастика, бег на длинные дистанции и плиометрика — и это лишь некоторые из них. Если это не звучит достаточно сложно, обычно существуют ограничения по времени и / или определенное количество повторений / раундов для завершения каждой тренировки.

    Запишите свое время

    Записав свое время или количество повторений / раундов, выполненных во время ежедневной тренировки, вы можете рассчитать свой результат тренировки. Затем, подсчитав свой результат, вы можете не только сравнить свой результат с предыдущим днем, когда вы выполняли ту же тренировку, но и даже сравнить свой результат с результатами других участников, завершивших тренировку в этот день в вашем CrossFit «Box» (тренажерный зал).Просто добавьте свой результат тренировки в приложение, известное как Wodify. Ваша фотография и оценка будут доступны всем, кто использует приложение, чтобы погреться в лучах вашей славы.

    Эффекты

    Этот стиль обучения не только мотивирует, но и чрезвычайно эффективен. Упражнения высокой интенсивности оказывают большое влияние на сокращение:

    • Подкожно-жировая клетчатка
    • Толщина ствола
    • И окружность талии, особенно если сравнивать с другими видами упражнений.

    Упражнения с более высокой интенсивностью также показали больший эффект на окисление жиров даже после тренировки. Одно исследование показало, что участники, которые выполняли протокол функциональной тренировки высокой интенсивности по сравнению с традиционным протоколом тренировки на выносливость, увидели значительное уменьшение окружности талии по сравнению с теми, кто выполнял традиционные тренировки на выносливость в течение 15 недель. Самая интересная часть исследования заключается в том, что расход энергии был намного выше в группе тренировки на выносливость, чем в группе высокой интенсивности.Однако с точки зрения потери жира он дал меньше результатов (10).

    Прочие льготы

    Помимо композиции тела, упражнения CrossFit также показывают лучшие результаты в плане физической работоспособности. В 8-недельном исследовании сравнивались результаты между группой упражнений высокой интенсивности и группой упражнений средней интенсивности. Группа высокой интенсивности тренировалась 38,7 ± 15,6 минут в неделю, а группа средней интенсивности — 190 ± 10,7 минут в неделю. Удивительно, но группа упражнений высокой интенсивности оказала большее влияние на мышечную выносливость и максимальное потребление кислорода (максимальное потребление кислорода) по сравнению с группой упражнений средней интенсивности (10).

    Палео Нутришн

    Помимо знаменитых тренировок CrossFit, предприятие CrossFit также выступает за то, чтобы его участники следовали плану питания с низким содержанием углеводов в эпоху палеолита. На веб-сайте CrossFit далее говорится, что «постоянно меняющиеся высокоинтенсивные функциональные движения в сочетании с мясом и овощами, орехами и семенами, некоторыми фруктами, небольшим количеством крахмала и отсутствием сахара — подготавливают вас к требованиям здоровой, функциональной, независимой жизни и обеспечивают защита от хронических заболеваний и нетрудоспособности »(1).

    На самом деле, проводя исследование для этой статьи, я получил много знаний на веб-сайте CrossFit. Я нашел статьи, в которых обсуждались пагубные последствия сахара для здоровья в американском обществе с начала промышленной революции (2). Я также нашел множество низкоуглеводных рецептов и информационных видео, демонстрирующих различные варианты и техники тренировок CrossFit. Есть даже «Кроссфит дома», который предлагает простые модификации упражнений.

    Кроссфит Сообщество

    Еще один очень важный принцип, которым известен CrossFit, — это чувство общности.CrossFit Boxes проводят регулярные встречи как для участников, так и для тренеров внутри и вне тренировок. Они собираются, чтобы повеселиться, а также построить прочные связи друг с другом. Говоря лично и после обучения сотен клиентов, я обнаружил, что укрепление связи в вашем спортивном сообществе приводит к большей ответственности клиентов за то, что они появляются и тренируются каждый божий день.

    Помимо взаимоотношений в рамках CrossFit Box, официальное «подразделение по сбору средств» CrossFit под названием CrossFit for Hope выделяет средства на борьбу с раком у детей, обеспечивая образование в Кении среди других благотворительных мероприятий (3).Они также проводят несколько ежегодных благотворительных мероприятий, таких как День памяти Мерф и Barbells For Boobs.

    Споры о кроссфите

    Несмотря на все положительные аспекты CrossFit, вокруг него также возникло немало споров. За его 20-летнюю историю в нескольких научных статьях ставится под сомнение безопасность его выполнения по сравнению с более традиционными формами тренировок.

    Зарегистрированные травмы

    Исследователи из отделения ортопедии и реабилитации Пенсильванского университета провели исследование 122 спортсменов, занимающихся кроссфитингом, и 289 «традиционных тяжелоатлетов».Исследователи попросили участников сообщить о количестве травм, полученных ими во время занятий кроссфитингом за 2 года. Обе группы сообщили, что тренировались от 1 до 2 часов в день в течение примерно 4,5 дней в неделю (CrossFit 4.4 и Traditional 4.5) в течение этого двухлетнего окна. Они обнаружили, что спортсмены, участвующие в CrossFit, в 2,26 раза чаще получают травмы и обращаются за медицинской помощью по сравнению с участниками, занимающимися традиционной тяжелой атлетикой.

    Интересно, что они обнаружили, что в обеих группах:

    • Травмы плеча были наиболее частыми (46).41% заболеваемость
    • Последующие травмы поясницы — 38,28%
    • И травмы бедра на 9,09%.

    Кроссфиттеры чаще всего сообщали о травмах:

    • При выполнении упражнения «толчок» и становой тяги (частота встречаемости по 18,90% каждое)
    • За «рывком» движение на 16,20%.

    С другой стороны, тяжелоатлеты-тяжелоатлеты чаще всего получали травмы во время выступления:

    • Жим штанги и гантелей на 23.70%
    • Затем следует становая тяга с 21,50%
    • И приседания со спиной 17,0%.

    По общему признанию, исследователи сообщают, что «повышенная вероятность травм может быть меньше связана с упражнениями, связанными с кроссфитом, а больше связана с интенсивностью, с которой выполняются упражнения. Таким образом, необходима повышенная осведомленность, чтобы предотвратить дальнейшие травмы ». (4).

    CrossFit отвечает

    Тем не менее, эта статья вызвала быстрый ответ в письме от CrossFit, в котором говорится: «Она требует немедленного отзыва, потому что она содержит научные ошибки, цитирует отозванные исследования, содержащие сфабрикованные данные, и неточно цитирует другие исследования, касающиеся нашего бренда CrossFit» (5).В этом письме CrossFit указывает, что в исследовании Penn State дважды цитируется отозванная статья, опубликованная NSCA, конкурирующей ассоциацией по силовой и кондиционной подготовке, в 2013 году. Статья NSCA была отозвана в 2017 году из-за ложных утверждений, касающихся уровня травм в CrossFit. Согласно Retraction Watch, CrossFit выплатил 4 миллиона долларов (не считая причиненного ущерба) от NSCA в качестве санкций после искаженной статьи. Однако на сегодняшний день статья Penn State все еще остается в силе (6).

    Риски кроссфита

    Несмотря на исследования, проведенные ассоциациями соревнующихся силовых и кондиционных соревнований, другие исследователи также независимо исследовали уровень травм у спортсменов CrossFit.

    Исследование

    Исследование, проведенное Ортопедическим журналом спортивной медицины, включило 3049 участников из 42 стран, которые прошли тренировки по кроссфиту с 2013 по 2017 годы. Результаты составили 30,5% участников, сообщивших о травмах в течение предыдущих 12 месяцев из-за тренировок по кроссфиту.Наиболее частыми травмами суставов у мужчин и женщин в следующем порядке были:

    1. Плечи (39%)
    2. Назад (36%)
    3. Колени (15%)
    4. Колена (12%)
    5. И запястья (11%).

    Важно отметить, что значительно больше травм произошло среди людей, которые выполняли кроссфит-тренировки только 3 дня в неделю, по сравнению с теми, кто занимался 3–5 или более 5 дней в неделю. Они также обнаружили, что у людей со стажем работы менее 6 месяцев был самый высокий уровень травм — 3.9 на 1000 часов, за ними следуют участники со стажем работы от 6 до 12 месяцев с 3,21 травмами на 1000 часов (7). Это говорит о том, что травмы CrossFit чаще возникают у людей с меньшим опытом. Так что, возможно, новичкам CrossFit будет полезно больше тренировок и общей осторожности.

    Другие причины травм

    Многие предполагают, что травмы в кроссфите (особенно в плечевом суставе) происходят из-за олимпийских подъемов над головой, которые обычно используются во время кроссфита наряду с упражнениями, такими как подтягивание с наклоном, которые требуют, чтобы плечи вышли за рамки их «нормального» физиологического состояния. диапазон (180 градусов сгибания движений).Еще одна потенциальная причина травм, связанных с кроссфитом, — мышечная усталость. Это могло произойти после выполнения большого количества повторений во время тренировки CrossFit в определенный день.

    В статье говорится, что «мышечная усталость может иметь особенно пагубные последствия для плечевого сустава, поскольку конгруэнтность этого сустава зависит от устойчивой мышечной активации. Мышечная усталость также может способствовать потере правильной техники выполнения упражнений и, как следствие, травмам. ” (8). Говоря простым языком, плечевой сустав — это плечевой сустав, поэтому перенапряжение этого сустава по любой причине может привести к травме.

    Правильная форма CrossFit

    Ниже приведены демонстрации и инструкции в надлежащей форме для упражнений, которые вызвали наибольшие травмы среди участников одного из ранее упомянутых исследований (4):

    Толчок (9)

    Рывок (1)

    Становая тяга (1)

    Киппинг Подтягивание (1)

    Заключение

    CrossFit: высокоинтенсивные тренировки, цельные продукты, поддерживающие планы питания, соревновательный характер и мотивы, ориентированные на сообщество, создают чрезвычайно лояльных последователей.Если вам когда-либо было любопытно, я надеюсь, что эта статья дала вам хорошее представление о том, что может предложить CrossFit. Эта новая волна фитнеса определенно захватила индустрию как один из самых популярных режимов упражнений — до такой степени, что конкурирующие ассоциации опубликовали фальсифицированную литературу, которая с тех пор была отозвана, касающаяся уровня травм в кроссфите.

    На основании ограниченных в настоящее время исследований, кроссфит имеет немного больший риск травм, чем традиционная программа тренировок.В частности, частота травм была наибольшей среди мужчин, занимающихся кроссфитингом, и участников, которые имели менее 1 года опыта в этом стиле упражнений. Также травмы чаще всего возникают в плечевом суставе.

    Соблюдая осторожность

    Общие причины, которые приводят к сбоям в технике (потенциально приводящим к травмам), включают:

    • Чрезмерная интенсивность во время каждого упражнения в тренировке
    • Мышечная усталость, приводящая к нарушению конгруэнтности суставов
    • И чрезмерная подвижность плечевого сустава.

    Новичкам будет полезно приобрести опыт выполнения сложных упражнений с правильной техникой (особенно движения над головой) и создать хорошую базовую подготовку. Это важно для снижения уровня мышечной усталости, которая может возникнуть во время тренировки CrossFit.

    Если вы новичок в фитнесе и решили сделать кроссфит своим домом, используйте своих тренеров и убедитесь, что они проверяют вашу форму перед каждым упражнением. В конце концов, каждая физическая активность, которую вы выполняете, сопряжена с определенным уровнем риска.Однако при правильном их выполнении упражнения CrossFit дают отличные результаты. CrossFit также предлагает среду сообщества, в которой многие любители фитнеса чувствуют себя комфортно. Хотя решение в конечном итоге остается за вами, я надеюсь, что эта статья предоставила вам важную информацию, необходимую для того, чтобы сделать осознанный выбор.

    Вот несколько отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

    Список литературы

    1. https://www.crossfit.com/essentials/movements
    2. https: // s3.amazonaws.com/crossfitpubliccontent/Consequences_of_dietary_sugar_consuming__A.8.pdf
    3. https://www.huffpost.com/entry/crossfit-facts-didnt-know_n_4732914
    4. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2325967119843348
    5. https://s3.amazonaws.com/crossfitpubliccontent/ElkinPaperRetractionLetterMay17-2019.pdf
    6. https://retractionwatch.com/2020/01/07/crossfit-wins-4-million-in-damages-in-lawsuit-stemming-from-now-retracted-paper/
    7. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201188/
    8. https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/27/3/article-p295.xml?tab=fullHtml
    9. https://games.crossfit.com/workouts/liftoff/2017/2
    10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119748/#R50

    CrossFit: руководство для начинающих: 8 вещей, которые нужно знать перед началом!

    Это руководство расскажет вам все, что вы когда-либо хотели знать о CrossFit, но боялись спросить (включая «Подходит ли CrossFit для похудения?» ).

    Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему люди бегают по парковкам с мешками с песком, вы попали в нужное место.

    Многие тренеры нашей программы онлайн-коучинга были инструкторами по кроссфиту или владельцами тренажерных залов, , так что это то, что мы делаем лучше всего: помогаем людям начать силовые тренировки уверенно и без травм.

    Наши тренеры помогут вам безопасно окрепнуть! Учить больше:

    CrossFit может быть УДИВИТЕЛЬНЫМ… для правильного человека с правильным тренером CF.

    К счастью, это руководство поможет вам разобраться в обеих этих вещах!

    В этом руководстве по кроссфиту для новичков мы рассмотрим:

    Давайте приступим!

    Что такое кроссфит?

    CrossFit рекламируется как «фитнес-спорт».

    Благодаря постоянно меняющимся высокоинтенсивным функциональным движениям CrossFit — это тренировочная философия, которая обучает людей всех форм и размеров улучшать свое физическое самочувствие и сердечно-сосудистую систему в жесткой, но дружелюбной и вдохновляющей среде.

    Вот определение CrossFit с официального сайта:

    CrossFit — это основная программа тренировки силы и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, военных подразделений специального назначения, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

    Наша программа обеспечивает фитнес, который по замыслу является широким, общим и всеобъемлющим. Наша специальность не специализируется.

    Бои, выживание, многие виды спорта и жизнь награждают такую ​​физическую форму и, в среднем, наказывают специалиста.

    CrossFit утверждает, что человек настолько же подготовлен, насколько хорошо владеет каждым из десяти общих физических навыков: сердечно-сосудистой / дыхательной выносливостью, выносливостью, силой, гибкостью, мощностью, скоростью, ловкостью, балансом, координацией и точностью.

    Или, говоря языком ботаников, — CrossFit — это тренировочная программа, которая развивает силу и физическую форму за счет разнообразных и сложных тренировок.

    Каждый день тренировка будет проверять различные части вашей функциональной силы или физической формы, не специализируясь на чем-то одном, а с целью построения тела, способного практически на все и вся.

    CrossFit сильно отличается от коммерческого тренажерного зала… и не только потому, что вы не найдете эллиптических тренажеров, силовых тренажеров или зумбы.

    Не то, чтобы что-то не так с или из этих вещей. Мы работаем с нашими клиентами-консультантами, чтобы найти стиль упражнений, который им лучше всего подходит.

    Если вы хотите совместить силовые тренировки с другими забавными упражнениями…

    Позвольте нам создать увлекательную программу тренировок, которая будет соответствовать вашей жизни! Узнайте больше здесь:

    Могут ли новички заниматься кроссфитом? (8 вещей, которые следует учитывать)

    По данным сайта CrossFit:

    Эта программа «разработана для универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого заинтересованного человека, независимо от опыта.

    Мы использовали те же самые процедуры для пожилых людей с сердечными заболеваниями и борцов с клетками в течение месяца после выступления по телевидению. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы ».

    Это означает, что каждый день назначается определенная тренировка (вы часто увидите, что это написано как «Rx’d») для каждого, кто приходит в CrossFit.

    Вместо одной тренировки для пожилых женщин и другой для опытных спортсменов — есть ОДНА тренировка каждый день, которая полностью масштабируется в зависимости от ваших навыков.

    Например, если тренировка требует приседаний со штангой с весом 135 фунтов, но вы можете выполнять только приседания со штангой (45 фунтов), то вы начнете именно с этого.

    Если вы получили травму и совсем не можете приседать, будет заменено аналогичное движение, а если количество повторений будет слишком большим для ваших текущих способностей, оно будет уменьшено.

    По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы постепенно продвигаетесь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.

    Итак, хотя кроссфит может быть для всех, он определенно НЕ для всех. По скромному мнению этого блоггера, CrossFit идеально подходит для нескольких типов людей:

    # 1) Начинающие тренируются с отягощениями — Если вы НИКОГДА не тренировались с отягощениями ранее (или тренировались только на тренажерах), CrossFit — отличное место для вас, чтобы начать (при условии, что у вас есть отличный тренер, о котором я расскажу. в ближайшее время).

    Вы узнаете, как выполнять все важные упражнения в чрезвычайно благоприятной среде без осуждения. Вы даже можете обнаружить, что… GASP… вы любите силовые тренировки!

    # 2) Люди, ищущие поддержки и сообщества — Это призыв к кроссфиту для меня: в каждом тренажерном зале CrossFit чувствуется по-настоящему сплоченное сообщество.

    Вы им не просто членский взнос; вы человек, которому нужна поддержка.

    Когда начнут появляться тренажерные залы Nerd Fitness (не думайте, что этого не произойдет!), Я буду черпать вдохновение у CF в том, как участники так поддерживают и поддерживают друг друга.

    # 3) Фитнес-фанатики — Вы знаете тех людей, которые любят тренироваться каждый день и чувствуют, что чего-то не хватает, если они этого не делают?

    Кроссфит устроен так, что вы тренируетесь регулярно.

    Общий протокол — 3 дня тренировок и 1 выходной, но многие кроссфиттеры чаще ходят в спортзал. Это затягивает.

    # 4) Мазохисты — Я имею в виду, что в лучшем виде. CrossFit часто награждает людей за завершение тренировки за минимально возможное время.

    Это означает, что вы часто будете в ситуациях, когда вы тратите 100% своих усилий на завершение тренировки, изматываете себя и заставляете себя преодолевать трудности.

    # 5) Бывшие спортсмены — В CrossFit встроены командная работа, дух товарищества и соревнования.

    Практически все тренировки имеют временную составляющую, когда вам нужно либо закончить определенное количество повторений упражнений за определенный промежуток времени, либо время фиксировано, и вам нужно увидеть, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. .

    Вы можете соревноваться с людьми из вашего класса и выходить в Интернет, чтобы узнать, как вы выступили против лучших мировых спортсменов CrossFit.Есть даже международный конкурс для тех, кто действительно посвятил себя делу.

    Есть несколько людей, для которых я не думаю, что кроссфит будет столь же полезен, но это не значит, что им это не понравится:

    # 1) Специалисты — CrossFit гордится тем, что не специализируется, а это означает, что любой, кто хочет специализироваться (например, пауэрлифтер), не получит наилучших результатов, следуя стандартному графику тренировок CrossFit.

    Если вы хотите преуспеть в каком-то конкретном деле, вам следует сосредоточиться именно на этом.

    # 2) Спортсмены — Как и специалисты, если вы спортсмен, тренирующийся в каком-либо виде спорта, вам лучше найти тренера, который обучен добиваться высоких результатов от спортсменов в вашем конкретном виде спорта.

    В каждом виде спорта есть особые движения, требующие определенных типов силы в определенных мышцах.

    CrossFit подготовит вас ко всему, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь для этих конкретных спортивных навыков! Многие спортсмены предпочитают сочетать кроссфит со спортивными тренировками (см. Такие вещи, как кроссфит-футбол) в межсезонье для повышения физической формы, но это зависит от тренера каждого вида спорта.

    # 3) Индивидуальные тренеры — Некоторые люди, в том числе и я, любят тренироваться в одиночестве: мои тренировки — это мое время для медитации каждый день. CrossFit — это групповая тренировка, а это значит, что у вас не будет возможности заниматься своими делами в одиночку.

    Если вам нравится ИДЕЯ кроссфита, , но вы любите тренироваться самостоятельно, и вам по-прежнему нужны экспертное руководство и ответственность…

    У меня есть для вас отличное решение!

    Наша программа индивидуального коучинга помогает людям ТОЧНО как вы! Мы создаем индивидуальные тренировки и рекомендации по питанию в зависимости от вашей личности, оборудования, к которому у вас есть доступ, и вашей напряженной жизни.Позвольте нам помочь вам стать сильнее.

    Позвольте нам помочь вам стать сильнее на каждом этапе пути! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

    Насколько опасен кроссфит?

    Короче говоря, да, CrossFit может быть опасным.

    Но это можно сказать буквально о любом виде спорта или упражнении.

    Или за рулем машины.

    Или с помощью ватной палочки.

    В неправильных ситуациях, с неправильными тренерами и для человека с неправильным отношением кроссфит может быть опасен:

    1) Во время тренировки CrossFit вам часто предлагают выполнить ряд силовых тренировок или упражнений на выносливость как можно быстрее или выполнить как можно больше повторений за определенный промежуток времени.

    По этой причине ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легко пожертвовать формой в обмен на более быстрое завершение тренировки. Если вас никто не заметил или не попросил сохранять правильную форму, значит, у вас проблемы.

    Когда дело доходит до силовых тренировок, неправильная форма (особенно на высоких скоростях с тяжелыми весами) — САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ получить серьезные травмы.

    Если тренажерный зал CrossFit управляется неопытными и неподтвержденными тренерами — что определенно случается — тогда такие вещи случаются, и они случаются часто.

    2) Кроссфит привлекает людей определенного типа, а именно людей, которые так сильно себя заставляют, что на самом деле причиняют телесные повреждения. Спросите любого кроссфитера, встречал ли он «клоуна Пуки», и он, вероятно, ответит вам «да».

    Из-за характера соревнований, мотивирующей атмосферы и желания людей преуспевать, многие люди в кроссфите часто выходят за рамки своих личных ограничений (что может быть хорошо)… но часто они заходят слишком далеко.

    Я полностью понимаю.

    Во время моего первого опыта кроссфита три года назад меня чуть не вырвало, потому что я очень хотел закончить с хорошим временем.

    В прошлом году я сделал еще одну тренировку CrossFit, к которой я не был должным образом подготовлен, и быстро сделал 100 подтягиваний … и в итоге я ходил с руками тираннозавра НЕДЕЛЮ, потому что физически не мог их выпрямить.

    Не шучу.

    3) В некоторых крайних случаях при ОЧЕНЬ небольшой порции CrossFitters (или аналогичных программ тренировок) может возникнуть невероятно серьезное заболевание, называемое рабдомиолизом .

    Когда люди заставляют себя слишком сильно, слишком сильно, слишком быстро, их мышечные волокна разрушаются и попадают в кровоток, отравляя почки.

    В CrossFit некоторые тренеры называют это «дядей Рахбдо», хотя это не что-то забавное или приятное.

    Здесь вы можете прочитать все об условиях и проблемах, которые оно может вызвать. Обычно это происходит с бывшими спортсменами, которые какое-то время не тренировались, а затем возвращаются, пытаясь что-то доказать, и в конечном итоге работают с большей интенсивностью, чем может выдержать их тело.

    Итак, как и в любой другой деятельности, у вас могут быть люди, которые любят заезжать слишком далеко, слишком сильно, слишком быстро и слишком часто.

    К сожалению, из-за природы кроссфита (где такое поведение может поощряться и поддерживаться неправильным тренером) вы можете оказаться в серьезной опасности, если не знаете, когда остановиться, или если у вас есть тренер, который скажет вам, когда прекратить.

    Лично я считаю, что эти проблемы больше связаны с отдельными людьми, чем с системой CrossFit в целом, но природа CrossFit привлекает этих людей и побуждает их вести себя опасно.

    Если вам нравится идея силовых тренировок, но вы немного беспокоитесь о том, чтобы начать с кроссфита, я вас слышу.

    Мы помогаем таким же людям, как вы, с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один. Мы создаем программы тренировок, адаптированные к вашему опыту, и корректируем их в зависимости от вашего прогресса.

    Мы проверяем видео-формы, вы можете отправлять текстовые сообщения своему тренеру и многое другое.

    Станьте сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Это как если бы Йода был у тебя в кармане (не буквально).

    У нас также есть обширное руководство по силовой тренировке 101, чтобы вы точно знали, с чего начать, и даже предлагали вам конкретные тренировки, которым нужно следовать! Получите его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к восстанию!

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Что такое класс кроссфита?

    Допустим, вы хотите записаться на занятия по кроссфиту, но не знаете, во что ввязываетесь!

    Практически каждый тренажерный зал CrossFit по всему миру позволит вам бесплатно опробовать занятия, поэтому обратитесь в местные тренажерные залы и узнайте, в какое время и в какое время проводятся занятия для новичков.

    Так обычно устроены занятия CrossFit:

    1. Вводный класс — Для людей, которые никогда раньше не пробовали кроссфит. Обычно это краткий обзор, а затем базовая тренировка движения с собственным весом, а затем они говорят с вами о присоединении. Обычно они бесплатны.
    2. On Ramp / Elements — Если вы хотите присоединиться к обычной тренировке CrossFit, вам, скорее всего, потребуется пройти курс On Ramp / Elements.Их цель — научить вас девяти основополагающим движениям кроссфита и всем, что касается правильной формы. Независимо от того, насколько вы опытны, они ценны и стоят потраченных времени и денег. Даже если вы думаете, что у вас идеальная форма в приседаниях, становой тяге и / или жиме над головой:

      Удивительно, что можно исправить, если у вас есть обученная группа глаз, наблюдающих за тем, как вы это делаете.

    3. Обычные классы: Это то, что вы, наверное, привыкли видеть или слышать. Обычное занятие CrossFit занимает от 45 минут до часа.Все начинают одновременно, инструкторы ходят, помогают и следят за ходом, и все поддерживают друг друга и, вероятно, много ругаются.

    Большинство тренажерных залов CrossFit делят свои занятия на три или четыре секции:

    1. Динамическая разминка — Не бегать на беговой дорожке в течение 5 минут, а прыжки, прыжки с трамплина, скакалка, приседания, отжимания, выпады, подтягивания. Функциональные движения, растяжки и подвижность дополняют движения, которые вы будете выполнять на тренировке в этот день.
    2. Работа с навыками / силой — Если это силовой день, то вы будете работать над чисто силовыми движениями (например, приседаниями или становой тягой). Если это не силовой день, тогда вы будете работать над навыком и пытаться улучшить, например, приседания на одной ноге или наращивание мышц:

    3. WOD — тренировка дня. Здесь вам будет предложено выполнить определенное количество повторений определенных упражнений как можно быстрее или у вас будет установлен лимит времени на выполнение как можно большего количества определенных упражнений.
    4. Восстановление и растяжка — Либо в группе, либо вам разрешено растягиваться самостоятельно. Это также будет подходящим временем для людей, которые слишком стараются, чтобы блевать в мусорном ведре и растягивать мышцы живота.

    Как найти тренажерный зал CrossFit

    Итак, допустим, вы хотите попробовать себя в классе CrossFit или, возможно, записаться в тренажерный зал CrossFit.

    Если вы живете в городе, вероятно, в вашем районе есть более дюжины кроссфит-боксов.

    Почему бы не подумать немного больше, чем выбрать тот, который вам ближе всего? Это не похоже на выбор коммерческого спортзала — сообщество и тренер чертовски важны.

    В первую очередь, вам нужен тренажерный зал с компетентными, опытными тренерами.

    Вы должны быть в состоянии увидеть на веб-сайте конкретного спортзала CrossFit, а не на основном сайте CF, кто являются тренерами и как долго они преподают, включая их сертификаты.

    Вот краткое описание того, что вы можете увидеть у тренеров:

    1. CrossFit Level 1 — — аккредитованный ANSI сертификат.Это означает, что человек прошел курс выходного дня и сдал экзамен. Вас учат основным движениям, как масштабировать каждое движение, но не более того. Нет подробностей о том, как обращаться с травмами, анатомией и т. Д.
    2. CrossFit Level 2 — Это следующий уровень по сравнению с уровнем 1, который предполагает гораздо более глубокое обучение тренеров.
    3. Сертифицированный тренер по кроссфиту 3-го уровня — Это для тренеров, которые прошли сертификационные курсы уровня 1 и 2, а также специальный экзамен по кроссфиту.
    4. Сертифицированный тренер CrossFit уровня 4 — Выдается после оценки / оценки способностей тренера и наивысшего доступного уровня сертификации.
    5. Специальные семинары — Это однодневные или двухдневные курсы по определенным темам, таким как гимнастика, тяжелая атлетика и бег.
    6. Другие сертификаты, не относящиеся к CrossFit от организаций по индивидуальному обучению, программы пауэрлифтинга, программы с гирями и т. Д.

    В наши дни кроссфит приносит большие деньги, поэтому по всей стране открывается так много тренажерных залов.Обязательно изучите, кто ваши тренеры, и есть ли у них реальный тренерский опыт.

    Еще одна важная вещь, которую нужно проверить — ПРОГРАММИРОВАНИЕ!

    Программы

    CrossFit могут быть действительно случайными, и неопытный тренер может случайно запрограммировать последовательные тренировки, в которых одинаковым образом задействуются одни и те же группы мышц, не давая вам достаточно времени для восстановления.

    На сайте каждого спортзала CrossFit обычно есть блог, в котором публикуются дневные тренировки.

    Найдите здесь спортзал, который хотите посетить, и посмотрите, чем они обычно занимаются. Если они три дня подряд выполняют чистки с большим количеством повторений, очевидно, что они плохо программируются.

    Или, если вы видите каждый день в течение недели с тяжелыми движениями плеч, будьте осторожны!

    Помните, что в большинстве тренажерных залов CrossFit вы можете посетить одно занятие бесплатно. Если у вас есть несколько в вашем районе, попробуйте каждый из них один раз, прежде чем принимать решение.

    Подойдите к каждому и обратите внимание на других участников:

    • Поддерживают ли они друг друга?
    • Они представились и приветствовали вас?
    • Были ли тренеры любезны и готовы дать советы во время тренировки?

    Хорошее сообщество может иметь решающее значение для успеха, поэтому очень важно выбрать спортзал, соответствующий вашей личности и ситуации.

    Если вы не знаете, как найти подходящий тренажерный зал, или вам нужна помощь в питании и формы проверки, пока вы пытаетесь разобраться в этом вопросе…

    Наша тренерская программа надрала задницу. Долгое время. Вот почему:

    Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

    Каждый день CrossFit.com публикует дневную тренировку (или WOD), которую можно выполнять дома, в коммерческом тренажерном зале или в тренажерном зале CrossFit.

    Каждый тренажерный зал CrossFit также проводит свой собственный WOD, который может отличаться от CrossFit.com — если вам случится найти местный сайт CrossFit, который вам нравится, но вы не посещаете его постоянно, более чем нормально следить за их тренировками.

    Самая лучшая новость об этом — то, что тренировки размещаются бесплатно для всех, кто в них заинтересован.

    Залы

    CrossFit могут быть непомерно дорогими, поэтому, если вы любите кроссфит, но хотите сэкономить, вы можете следить за ним дома или в офисном тренажерном зале, если у вас есть подходящее оборудование.

    Часто вы попадете в ситуации, когда не сможете завершить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования.Делайте все, что в ваших силах, из того, что вам доступно, и отслеживайте, как вы внесли изменения, в целях отслеживания.

    Теперь есть несколько проблем, связанных с занятиями кроссфитом дома или в одиночестве в тренажерном зале:

    1. Никто не проверяет вашу форму — CrossFit требует множества невероятно специфических движений; Если вы начнете самостоятельно дома, вы никогда не узнаете, делаете ли вы их неправильно, и можете серьезно повредить себя, увеличивая вес, с которым вы работаете.
    2. Отсутствие коллективного духа духа товарищества — ОГРОМНАЯ часть CrossFit — это аспект поддержки сообщества, который присутствует в каждом спортзале. Я гарантирую, что вы закончили бы тренировку на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы у вас было 50 человек, выкрикивающих ваше имя и подбадривающих вас к финишу.
    3. У вас, вероятно, нет всего оборудования — Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет полноценной стойки для приседаний, бамперов, гирь, медицинских мячей и так далее….поэтому вы часто будете создавать свои собственные тренировки, которые представляют собой модифицированные версии онлайн-версий. Возможно, вы также не сможете подпрыгивать и бросать штанги, как это делают кроссфиттеры 🙂
    4. Вы захотите купить все оборудование — Чем больше вы это делаете, тем больше вы хотите делать это правильно. Это может стоить не так дорого, как настоящая коробка, но это будет стоить вам.

    Даже со всеми этими недостатками, вы можете сэкономить немало денег каждый месяц, не посещая тренажерный зал, так что я не виню вас — просто подумайте об этом.

    Если вы тот, кто действительно хочет тренироваться дома или у вас нет доступа к тренажерному залу CrossFit, которому вы можете доверять, следует учитывать две вещи:

    1. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно, чтобы у вас не развились вредные привычки.
    2. Личная ответственность (кто-то, кто будет проверять вас и подбадривать вас)

    Мы сосредоточились на обеих задачах в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

    Наши тренеры работают с клиентами над созданием программ тренировок, соответствующих их ситуации и целям, и проводят вместе с клиентами формы проверки каждого упражнения с помощью видео (чтобы убедиться, что они не навредят себе).Кроме того, ваш тренер будет сопровождать вас в любой точке мира!

    Позвольте нам проверить вашу форму и составить для вас индивидуальную программу силовых тренировок!

    Что такое тренировка CrossFit, которую я могу попробовать?

    Одна из моих любимых тренировок CrossFit «впервые» — это эталонная тренировка по имени Синди.

    Это простая схема с собственным весом (мы любим схемы тренировок в NF), и ее можно выполнять практически где угодно — единственное необходимое оборудование — это штанга для подтягивания.Это фаворит для путешествий, и его более короткие версии (3 раунда) часто используются в качестве разминки.

    Синди — 20-минутный AMRAP («как можно больше раундов»):

    Это означает, что вы ставите 20 минут на часы, а затем делаете как можно больше раундов (AMRAP) из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, прежде чем время истечет. Между раундами нет запланированного отдыха — как только вы закончите 15 приседаний, вы снова начнете подтягиваться.

    Теперь давайте посмотрим на каждое движение и на то, как при необходимости уменьшить его масштаб.

    5 подтягиваний — Вам разрешено отказываться от них (это полезный навык в любое время, когда ваша цель — не чистая сила). Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете вместо этого подтягиваться с перевязкой, подтягиваться со стула или подтягиваться с прыжком.

    У вас нет перекладины? Выполняйте тяги с собственным весом.

    10 отжиманий — Стандартные отжимания CrossFit — это отжимания от груди до палубы, но если вы не можете этого сделать, вы можете заменить отжимания с колен или отжимания от стены.

    15 приседаний — это базовое воздушное приседание без веса.

    Существуют и другие варианты этой тренировки для начинающих спортсменов. Вот несколько примеров:

    AMRAP 20 мин:
    3 подтягивания
    6 отжиманий
    9 приседаний     		AMRAP 12мин
    5 Подтягиваний
    10 Отжиманий
    15 Приседаний     		AMRAP 12 мин
    1 Подтягивания
    4 Отжимания
    7 Приседания     		AMRAP 10 мин
    1 Подтягивание
    4 Отжимания
    7 Приседания

    Звучит слишком просто? Идти быстрее.

    Несмотря на то, что эта тренировка дает вам силовые преимущества, цель этой тренировки — улучшить метаболизм, поэтому усложнять движения (например, переходить на отжимания с пикировщиком) здесь не стоит.

    Вы можете найти некоторые другие контрольные тренировки здесь.

    А если вам нужна серия увлекательных тренировок, за которыми вы можете следить в тренажерном зале или дома, позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для тренировок! Мы даже поможем вам начать лучше питаться, чтобы вы могли достичь своих целей:

    Достигайте своих целей быстро и безопасно с помощью нашей Коучинговой программы! Учить больше:

    Часто задаваемые вопросы по кроссфиту:

    # 1) «Почему кроссфит такой дорогой?»

    CrossFit имеет групповые занятия.Подумайте о занятиях йогой — обычно они стоят 10-20 долларов каждый. Это не похоже на обычный тренажерный зал, где сотни участников приходят, используют эллиптический тренажер в течение 20 минут и идут домой — класс ведет тренер.

    # 2) «Кроссфит — это просто занятия? Если я хочу тренироваться в дополнение к занятиям кроссфитом, нужен ли мне отдельный абонемент в тренажерный зал? »

    Да, в большинстве тренажерных залов CrossFit — это просто групповые занятия. В некоторых залах CrossFit есть «открытые тренажерные залы», но не многие из них открыты для использования с 5 утра до 11 вечера, как в вашем местном коммерческом спортзале.

    # 3) «Обязательно ли мне придерживаться палеодиеты, если я занимаюсь кроссфитом?»

    Абсолютно нет. Палеодиета — это диета, рекомендованная CrossFit, и многие тренажерные залы CrossFit имеют палео-проблемы, но вам не обязательно (и меня это никогда не навязывали).

    # 3) «Что такое подтягивание с наклоном? Разве это не обман? »

    Подтягивание с наклоном — это форма подтягивания, при которой вы качаете своим телом и используете импульс и толчок бедер, чтобы подтянуть свое тело к перекладине.

    Это не жульничество, потому что оно не должно быть тем же упражнением, что и подтягивание мёртвого вешания.

    Некоторые тренировки требуют подтягивания с упором на мертвую ногу, а на них вам не разрешат сгибаться.

    # 4) «Сможет ли кроссфит похудеть?»

    Если вы много работаете и измените свой рацион. Диета будет на 80% успешной или неудачной, но совместите здоровую диету с кроссфитом, и я готов поспорить на все, что вы начнете выглядеть лучше, станете сильнее и почувствуете себя лучше в течение 30 дней.

    Однако, если вы едите как мусор и занимаетесь кроссфитом, ваши результаты будут отличаться. Вот почему мы рекомендуем уделять особое внимание питанию прежде всего!

    # 5) «Что за девичьи имена на тренировках? Почему люди говорят такие вещи, как «Сегодня мы занимаемся Мэри в кроссфите!»? »

    CrossFit имеет так называемые «эталонные тренировки» с женскими именами (у них также есть «Hero WODs», названные в честь погибших военных / полицейских / пожарных).

    Аргументация

    CrossFit заключается в следующем: «… все, что оставляет вас на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас к большему в будущем, безусловно, заслуживает названия». (журнал CF — выпуск 13, сентябрь 2003 г.)

    Вот список девушек и их тренировки.

    Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте, как мы можем изменить ваше:

    Подходит ли мне кроссфит? (Плюсы и минусы)

    Преимущества кроссфита:

    1. БОЛЬШОЙ аспект сообщества. В отличие от коммерческого спортзала, вы на самом деле знакомитесь с людьми, сидящими у вас в боксе. В большинстве тренажерных залов будет много прогулок, куда приходит МНОГО людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
    2. Постоянное обучение и поддержка — В коммерческом тренажерном зале вы понятия не имеете, правильно вы выполняете упражнение или нет. Хотя это не тренировка 1: 1, на каждой тренировке с вами будет тренер, который будет вам помогать.
    3. Если вы не появляетесь, люди не только замечают это, но и звонят вам и спрашивают, где вы были. Единственный случай, который случается в коммерческом тренажерном зале, — это когда вы пропускаете тренировку со своим переплаченным тренером.
    4. Повышение уровня — Поскольку вы должны отслеживать, сколько вы поднимаете, и знаете, сколько повторений и подходов вы делаете, вы можете видеть постоянное улучшение. Вы также можете продвигаться вперед в своем собственном темпе, медленно продвигаясь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.
    5. Унизительно, но ободряюще — Да, вы можете закончить тренировку лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы заканчиваете тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
    6. Competition — Удивительно, насколько далеко вы продвинетесь вперед, когда будете окружены другими людьми, которые подбадривают вас и соревнуются с вами.
    7. Он знакомит СТОЛЬКО людей с поднятием тяжестей, особенно женщин , которые никогда бы не попытались сойти с беговой дорожки и силовых тренировок. Это похоже на тренировку-шлюз: вы узнаете, что любите, и сможете специализироваться дальше.
    8. Это хорошая отдушина для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий спортивными соревнованиями в средней школе и колледже, внезапно стало не в чем соревноваться — кроссфит дает людям эту отдушину.
    9. Вы узнаете, из чего вы сделаны. CrossFit может быть не очень приятным занятием, но он также может научить вас преодолевать психические барьеры, повысить психологическую стойкость и многое другое.
    10. У него отличное телосложение (хорошо выглядеть голым). В то время как многие женщины говорят, что хотят получить такой «подтянутый» вид и пытаются добиться его часами кардио, эти тела строятся каждый день в залах CrossFit.Серьезно, хотя их цель — результативность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита и скажите мне, что она не выглядит невероятно!
    11. Он развивает мышечную выносливость и всестороннюю физическую форму — ваше тело подготовлено практически к любой спортивной ситуации благодаря интеллектуальному программированию CrossFit.

    Негативы кроссфита:

    1. Не очень хорош для специализации — Вы хорошо разбираетесь во многих вещах, но не в чем-то одном.Если вы хотите стать отличным пауэрлифтером или спортсменом, вам лучше найти тренера по конкретному виду спорта.
    2. Отсутствие последовательности — Вы редко выполняете одну и ту же тренировку дважды, что делает невероятно трудным отслеживание вашего прогресса. Вы можете снизить силу приседаний на неделю и разочароваться, но это потому, что вы повредили ноги двумя днями ранее с помощью 150 «мячей стены».
    3. Странное программирование — Как вы прочитаете в другой критике далее в этой статье, я не согласен с некоторыми тренировками, которые предписаны в некоторых залах CrossFit.Например, некоторые тренировки могут требовать большого количества повторений рывков; это олимпийские упражнения, которые требуют идеальной формы для успешного выполнения. Выполнение 30 повторений — верный способ пожертвовать формой и резко увеличить риск травмы.
    4. Цена — Боксы CrossFit могут в два или три раза превышать ежемесячную стоимость коммерческого тренажерного зала, и это только для групповых занятий, а не для использования тренажерного зала в любое время.
    5. Плохой тренер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может вызвать проблемы — Вы делаете сложные движения, для правильного обучения которых часто требуются месяцы; с большим весом это может привести к ужасным травмам.Убедитесь, что у вас есть отличный тренер, который ни в чем вас не торопит!
    6. Практически все рассчитано на время или на максимальное количество повторений, означает, что форма начинает снижаться, чтобы закончить быстрее. Это можно исправить с помощью тренера… но я все еще считаю это проблемой.
    7. Вы начинаете говорить на языке, который никто не понимает — разговаривать с кроссфиттером — все равно что разговаривать с кем-то на иностранном языке. Люди, занимающиеся кроссфитом, часто забывают, что никто, кроме CF, не понимает, что означает половина того, что они говорят, поэтому они кричат ​​о достижениях или достижениях и объясняют, как быстро они выполняли определенные упражнения … но они не понимают, что никого это не волнует!
    8. Вы можете стать зависимым! Это может быть как Pro, так и Con, в зависимости от того, как вы на это смотрите, но я знаю многих людей, которые начали ходить на CrossFit, и теперь все, что они делают или о чем говорят, это CrossFit.Через месяц или два, хорошо это или плохо, вы можете оказаться в браке со своим тренажерным залом и сообществом CrossFit.
    9. Некоторые кроссфиттеры слишком много пьют «kool-aid». Вы встретите людей, занимающихся кроссфитом, которые думают, что кроссфит — это универсальное тренировочное решение, а любой, кто не занимается кроссфитом, — слабак. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, они могут сделать 22, и сделать их быстрее, чем вы, после 25 отжиманий в стойке на руках и бега на 400 метров. Я склонен не любить элитарных спортсменов, независимо от того, в чем они состоят, и кроссфит не исключение.

    В зависимости от того, какое место вы занимает в списке профессионалов и противников, вы, вероятно, начинаете думать о том, подходит ли вам кроссфит.

    Если вам нравится идея кроссфита, но вы не уверены, что она подходит вам, мы помогаем таким же людям, как вы, через нашу программу коучинга один на один. Мы создаем индивидуальные программы тренировок, предлагаем видео-формы проверки и даем рекомендации по питанию, чтобы помочь вам безопасно достичь своих целей!

    Позвольте нашим тренерам помочь вам безопасно тренироваться! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

    Другая критика и статьи по кроссфиту

    Если вы новичок в CrossFit, возможно, вы не знаете, что это НЕВЕРОЯТНО поляризующая тема.

    Если у вас есть 15 минут, чтобы убить, беглый взгляд на эту временную шкалу анти-кроссфита (созданную человеком, который действительно не любит кроссфит) объяснит, почему так много людей недовольны этим.

    Мы отследили несколько других статей, некоторые из которых были предвзятыми, а некоторые нет, которые во многом объясняют предысторию и почему кроссфит такой, какой он есть.

    Мне понравилась эта критика кроссфита 70-х годов Big, которая показалась мне невероятно справедливой и очень объективной. Тот факт, что автор начинает с « Примечание: прочтите ВСЕ, прежде чем атаковать меня» показывает, насколько хардкорными могут быть некоторые кроссфиттеры.

    Несмотря на то, что эта длинная, эта статья отлично объясняет, почему кроссфит такой, какой он есть, написанный парнем, который имеет сертификат CrossFit II и провел несколько месяцев после основных тренировок на площадке. В этом абзаце суммируется привлекательность CrossFit:

    .

    CrossFit может быть интересным, особенно если вы человек, который не делал ничего сложного с момента занятий спортом или когда-либо еще.

    Спортсменам он нравится, потому что он обеспечивает ту же сложность, что и их тренировки. Людям, не занимающимся спортом, это нравится, потому что это заставляет их чувствовать себя спортивными.

    Людям, у которых никогда не было хорошего социального опыта, нравится это, потому что, даже если они сумасшедшие, сообщества CF всегда позитивны, благосклонны и добродушны.

    CF объединяет людей и заставляет их соревноваться каждый день в обществе, которое избегает конкуренции. Вызов создает повышенное чувство собственного достоинства, которое превращается в элитарность..

    … Зависимые от форумов гордятся тем фактом, что они думают, что другие группы населения не могут делать то, что они могут. Они упиваются тем фактом, что получили травмы во время CF. Они хотят давить так сильно, что их рвет.

    Это отражает только определенный процент популяции CF, но худшая часть любой популяции будет создавать стереотип.

    У меня проблемы с кроссфитом. Кондиционирование часто не обеспечивает оптимального стресса, и оно излишне.

    В нем нет никакого реального элемента последовательных силовых тренировок… Он имеет слишком частую частоту при высокой интенсивности и почти всегда приводит к травмам.

    Он не следует логическому применению стресса для стимулирования адаптации… но кроссфит заставляет людей делать что-то, а не ничего.

    Это также позволяет людям, занимающимся спортом, делать что-то лучше, чем 45 минут на эллиптическом тренажере.

    … Это хороший вход в другие формы обучения, и люди всегда замечательные.

    В этой статье T-Nation также содержится серьезная работа по объяснению потенциальных ловушек кроссфита и отслеживается несколько громких имен, чтобы дать свой вклад:

    Алвин Косгроув отмечает, что такое «повсеместное» программирование может быть опасным: «Недавняя тренировка CrossFit состояла из 30 повторений рывков с весом 135 фунтов.

    Рывок — это взрывное упражнение, предназначенное для тренировки силы.

    Тридцать повторений — это выносливость. Вы не используете взрывные упражнения для тренировки выносливости; есть более эффективные и безопасные варианты.

    Еще один — 30 штурмовиков. А если вы не можете подтянуться, сделайте 120 подтягиваний и 120 отжиманий.

    Это просто случайность; это не имеет никакого смысла.

    Двумя днями позже программа состояла из пяти подходов по пять в толчке-толчке с максимальной нагрузкой. Для плечевого сустава это выглядит не очень здорово, если вы только что сделали 120 отжиманий 48 часов назад.”

    Майк Бойл добавляет: «Я считаю, что тяжелая атлетика с большим количеством повторений опасна. Будьте осторожны с CrossFit ».

    Отключился от CrossFit после прочтения всего этого?

    Я слышу вас — все сводится к тому, что ОТЛИЧНЫЙ тренажерный зал CrossFit создает разницу.

    Если у вас был плохой опыт или вы просто хотите знать, что собираетесь начать силовые тренировки с правильной ноги, и вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness…

    Узнайте, как наша программа коучинга изменит вашу жизнь! Нет, серьезно.Так и будет.

    Последние мысли о кроссфите

    Стейси из команды NF, которая много лет занималась кроссфитом, написала нашу серию Strength 101 и теперь является конкурентоспособным пауэрлифтером (и тренером NF):

    Во-первых, я явно фанат кроссфита. Я занимаюсь этим регулярно и имею сертификат тренера уровня 1 по кроссфиту, но я не начинал с кроссфита, и это еще не все, что я делаю — так что не думайте, что я здесь полностью предвзят 🙂

    Я думаю, что если вы найдете подходящую коробку, CrossFit станет отличным выбором для многих.

    Каждый день меняется, так что никогда не бывает скучно, кто-то пишет за вас ваши тренировки, чтобы вам не приходилось думать об этом, и это весело.

    Когда я не появляюсь, люди замечают и спрашивают, где я был.

    Он заставляет вас делать то, что вы не сделали бы в одиночку. Я бы никогда не стал бегать или грести самостоятельно, но если это входит в WOD, у меня нет выбора.

    Кроме того, я пойду и сделаю то, что никогда раньше не делал (например, уроки йоги или трачу субботний день на спринт с холма), потому что я знаю, что это поможет мне лучше провести время на WOD позже.

    Моя самая большая проблема с CrossFit заключается в том, что у него нет контроля качества по всем коробкам — все, что вам нужно для открытия партнерской программы, — это пройти курс CF-L1 и заплатить партнерский взнос в размере 3000 долларов США, а после того, как вы вступите в партнерскую программу, не будет никаких проверок. или что-нибудь; вам просто нужно платить гонорар каждый год.

    Я побывал в 13 спортзалах CrossFit во время своих путешествий, и хотя большинство из них были отличными, качество некоторых из них меня напугало.

    Мне бы очень хотелось, чтобы CrossFit взял часть денег, которые они зарабатывают сейчас, когда он становится все более популярным, и инвестировал в систему контроля качества.

    Я лично борюсь с регулярными проблемами, потому что меня гораздо больше интересуют тяжелые силовые тренировки, чем что-либо еще — и я один из тех людей, которым действительно нравится видеть очень линейные графики и результаты моих тренировок, и я действительно хочу специализироваться .

    Мне очень сложно составлять планы тренировок, потому что с CrossFit никогда не знаешь, что будет дальше.

    Мне повезло, что у меня есть тренер, который будет работать со мной, а также позволит мне проводить собственные силовые тренировки и работать с WOD вокруг этого.

    А работает? А какова твоя цель? Если это нужно для того, чтобы улучшить форму или похудеть, тогда да, это работает. Однако это не панацея от всех болезней — как и в случае с любой другой тренировочной программой, вы получите то, что вложили в нее.

    Так я думаю, тебе стоит попробовать? Конечно, если вы хотите и не боитесь немного поработать, чтобы получить желаемое.

    А вот и мои мысли. Я просто ботаник, которому нравятся силовые тренировки, и я дурак, написавший эту статью:

    Я понимаю привлекательность, и мне нравится ее общественный аспект… но это не для меня.

    Мне нравится чувствовать, что у меня только что получилась отличная тренировка, но мне не нравится чувствовать, что я хочу умереть в конце каждой тренировки — я знаю, что я чувствую себя так в конце каждой тренировки CrossFit из-за моей конкурентоспособности .

    Самая главная причина, по которой я не занимаюсь кроссфиттером? Ну, кроме моего сумасшедшего графика путешествий … Я ОБОЖАЮ тренироваться в одиночестве.

    Я знаю, что в CrossFit я буду участвовать в командной тренировке и постоянно ругать себя за то, что я не так хорош, как парень рядом со мной.

    С точки зрения программирования, я не согласен с некоторыми тренировками (в основном с олимпийскими упражнениями с большим количеством повторений), но я понимаю, что есть GREAT CF-тренеры, которые создают потрясающие программы.

    Мне нравится, что с него люди начинают тренироваться со штангой и поднятием тяжестей, потому что ничто не делает меня счастливее, чем смотреть, как парни делают правильные приседания, а женщины делают становую тягу 🙂

    Как и во всем, что связано с фитнесом, хороший тренер может быть разницей между отличным опытом кроссфита и опасным.

    Думаю, всем стоит попробовать (первая поездка будет бесплатной) и решить, подходит ли это вам. Если вы решили, что это не для вас — ничего страшного!

    Я признаю, что CrossFit не для меня, и я не собираюсь когда-либо посещать тренажерный зал CrossFit, но у меня нет проблем с другими, которые делают это, если им это нравится и они в безопасности.

    Однако, когда настанет день, когда я открою тренажерные залы Nerd Fitness (и это произойдет), я буду очень много узнавать от CrossFit о том, как создать отличную, поддерживающую среду в тренажерном зале и сообщество … то, что вы не будете найти в любом коммерческом спортзале.

    Мой последний совет: если вам интересно, попробуйте. Если вы можете себе это позволить и вам это нравится, продолжайте это делать. Если вы не можете или не можете себе этого позволить, не делайте этого. И не чувствую себя из-за этого менее человеком 🙂 Ты мне все равно нравишься.

    Если вы тот, кто думает так же, как мы со Стейси, и вы ищете Йоду, который поможет вам стать сильнее без необходимости посещать определенный тренажерный зал или посещать занятия в определенное время, ознакомьтесь с нашим коучингом один на один. Программа!

    Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки уже сегодня! Узнайте, как мы меняем жизнь:

    Есть еще вопросы о кроссфите?

    Господи, на это потребовалось время.

    Спасибо, что нашли время, чтобы прочитать его, так как нам со Стейси потребовалось несколько недель исследований, часы написания и МНОГО разговоров, чтобы составить этот пост.

    Я напоследок упомяну нашу программу тренеров по фитнесу для ботаников, где мы объединяем тренеров NF с такими занятыми людьми, как вы:

    • Мы составляем ваши программы тренировок и регулируем их интенсивность в зависимости от вашего прогресса.
    • Мы предоставляем видео-формы проверки, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.
    • Мы помогаем вам правильно питаться, чтобы соответствовать вашим целям.

    Позвольте нам помочь вам стать НАПРАВИЛЬНЫМ! Учить больше:

    Если вы дочитали до этого места, я вас благодарю.

    Вы только что прочитали 6500 слов о кроссфите, что означает, что вы, вероятно, серьезно относитесь к тому, чтобы взять свою физическую форму в свои руки.

    Теперь вам просто нужно действовать.

    Поехали! Займитесь тренировкой ПРЯМО СЕЙЧАС, тренажерный зал CrossFit или никакой тренажерный зал CrossFit.

    Если вы не знаете, с чего начать, начните здесь. Вы можете сделать это прямо у себя в гостиной.

    — Стив

    ###

    Особая благодарность CrossFit Newton и Mandy Baker Photography за разрешение использовать их фотографии.

    Gif Источник: Киппинг Подтягивание

    15 кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием

    RyanJLaneGetty Images

    Когда вы думаете о кроссфите, вы, вероятно, представляете людей, которые бросают тяжелые штанги, размахивают гирями и прыгают на невероятно высокие ящики.Оказалось, однако, что вам не нужны или из этих вещей, чтобы направить классные крутые флюиды CrossFit.

    На самом деле, позвольте мне поразить вас: вы можете выполнять тренировку CrossFit в дома. Да, существует из ежедневных тренировок CrossFit (известных как WOD или тренировки дня), для которых требуется только вес вашего тела. (Ну, это и желание #werk.) «Тренировки без оборудования заставляют вас овладеть ключевыми схемами движений, которые закладывают основу для долгосрочного успеха», — говорит спортсмен и тренер CrossFit Games Ян Бергер CF-L2 , основатель Home Base Fitness .

    Они также намного доступнее (и безопаснее!) Для новичков, интересующихся — но пугающих — CrossFit и его хардкорных представителей. Хотя тренировка в гостиной или гараже может быть не такой, как бокс для кроссфита (читай: тренажерный зал), вы все равно будете хорошо потеть.

    Нужны доказательства? Попробуйте одну из этих домашних тренировок CrossFit с собственным весом — и знайте, что вы всегда можете увеличить интенсивность с помощью перекладины, скакалки или гири, если чувствуете это.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1

    Мерф

    За раз (запишите, сколько времени это у вас займет)

    Бег на 1 милю

    100 подтягиваний

    200 отжиманий

    300 воздушных приседаний

    миль

    Пожалуй, самая известная тренировка CrossFit, Мерф не для слабонервных.Каждые выходные, посвященные Дню поминовения, кроссфиттеры повсюду потеют на этой тренировке в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи, который был убит в Афганистане 28 июня 2005 года.

    Если вы не можете сделать подтягивание (или у вас нет доступа к перекладина для подтягивания), попробуйте вместо этого тянуть стул, советует Бергер. (Посмотрите этот недавний пост в Instagram от Саманты Бриггс 2013 года и спортсменки Reebok Саманты Бриггс для демонстрации.) И помните, вы всегда можете упасть на колени для отжиманий.

    2

    Синди

    20 м минут, как можно больше раундов (AMRAP)

    5 подтягиваний

    10 отжиманий

    15 воздушных приседаний

    Нет перекладины? Без проблем.Вместо этого попробуйте следующее:

    5 отжиманий

    10 приседаний

    15 воздушных приседаний

    Установите таймер, затем выполните столько раундов, сколько повторений. можно за 20 минут. «Это несложно, но эффективно для тренировки верхней части тела и нижней части тела», — говорит участник и тренер CrossFit Games Брук Энс CF-L2, основатель Naked Training .

    3

    Энни

    На время

    50, 40, 30, 20, 10 двойных подпорок

    50, 40, 30, 20, 10 приседаний

    Для этого вы выполните по 50 повторений каждого двигайтесь, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10. Двойные прыжки снизу (которые включают в себя раскачивание скакалкой дважды во время каждого прыжка) — отличный способ заставить ваше сердце биться чаще, — говорит Энс.Не могу их сделать? Это нормально. Просто посчитайте обычные прыжки со скакалкой или прыгайте полностью без скакалки.

    Совет профессионала: Положите подушку, полотенце или коврик для йоги под копчик для бесконечных приседаний.

    4

    Смерть Бёрпи

    До отказа

    Минута 1: 1 бёрпи

    Минута 2: 2 бёрпи

    Минута 3: 3 бёрпи

    Для этого таймера и назначенного номера запуска бурпи каждую минуту.Продолжайте добавлять бёрпи каждую минуту, пока вы больше не сможете бёрпи.

    «Смерть от бурпи — одна из моих любимых тренировок для всего тела», — говорит Энс. «Он подкрадывается к вам. Первые шесть-восемь минут вы думаете, что тренировка легкая, а затем внезапно запыхались ». Мол, действительно запыхался.

    Плюс, это быстро! Максимум, что вы, вероятно, продержитесь, если будете абсолютно сплошным с-р-у-с-ч-и-н-г, — 20 минут. Однако продержаться где-то между 13 и 16 минутами — хорошая цель.

    5

    Карен

    На время

    150 настенных мячей

    Эта тренировка продолжительностью от шести до 10 минут звучит просто: все, что вам нужно, — это стоять на расстоянии вытянутой руки от прочной стены или колонны с набивным мячом (выберите 6–8 фунтов для начинающих или 12–14 для продвинутых) перед грудью, согнутые в локтях и прижатые к телу. Затем присядьте и, поднимаясь, оттолкните мяч от лунки чуть выше головы.Поймайте его и снова присядьте. Это 1 повтор. Все просто, правда?

    Что ж, не обманывайтесь: «Карен действительно великолепная горелка для всего тела », — говорит Энс. У вас нет набивного мяча, который можно было бы бросить? Вместо этого используйте подруливающие устройства с учебником, молочником или рюкзаком. Или выполните 150 приседаний с собственным весом.

    6

    Открытая тренировка CrossFit 12.1

    Как можно больше повторений

    7 минут бёрпи

    Если у вас очень мало времени и вам нужна короткая, быстрая и потная тренировка, то вот оно.

    Бергер рекомендует стараться поддерживать темп от 10 до 15 берпи в минуту (всего от 70 до 90 берпи).

    7

    JT

    На время

    21, 15, 9 отжиманий в стойке на руках

    21, 15, 9 отжиманий на трицепс

    21, 15, 9 отжиманий

    Нужен быстрый ожог верхней части тела? «JT — идеальный рецепт, чтобы завтра не поднять руки над головой», — говорит Бергер.

    Если вам не нравятся отжимания в стойке на руках, замените их на отжимания согнувшись (по сути, отжимания на собаке лицом вниз), — предлагает он. Для отжиманий просто положите руки на устойчивую поверхность, например, на скамейку, стол или ступеньку.

    8

    Чад

    На время

    1000 подъемов

    Есть выступ, ступенька или сверхпрочный стол? Это все, что вам нужно для этого WOD.«Обязательно переключайте ведущую ногу на каждом шагу», — говорит Бергер. «Не беспокойтесь о том, быстрее ли вести одной ногой, чем другой, ставьте симметрию выше скорости».

    Чтобы было интересно, не стесняйтесь чередовать боковые подъемы и стандартные.

    9

    Подпрыгивать

    5 раундов, на время

    10 прыжков в бёрпи

    Бег на 400 метров

    15 отжиманий на трицепс

    Уже мастер бёрпи? Попробуйте прыжки на бёрпи.По словам Бергера, это плиометрическое упражнение повысит частоту сердечных сокращений во время тренировки ног. Совместите это с бегом и отжиманиями, и вы получите качественную разностороннюю тренировку.

    10

    День активного отдыха

    18 минут, AMRAP

    5 дюймовых червей (демонстрация здесь)

    10 проходов (также называемых открывателями сундуков)

    30-секундная растяжка дивана с каждой стороны

    не держите много бензина в баке, эта восстанавливающая тренировка заставит кровь течь, так что завтра вы можете вспотеть.«Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы действительно пожинать плоды всех наших тренировок», — говорит Бергер.

    Хотите знать, что такое растяжка на кушетке? Раскройте сгибатели бедра, встав лицом от дивана, поставив одну ногу на ногу. пол, а другая нога согнута так, чтобы ваше колено опиралось на подушку сиденья, а верхняя часть ступни опиралась на подушку для спины позади него. Вы должны почувствовать растяжение передней части согнутой ноги от бедра до колена.

    11

    Энджи

    На время

    100 подтягиваний

    100 отжиманий

    100 приседаний

    100 приседаний

    Хотите тренировку всего тела? Энни просто такая.«С помощью толчков, тяги, приседаний и шарнирных движений Энни — это тренировка на мышечную выносливость, которая бросает вызов вам с головы до ног», — говорит Либби Лэндри , тренер CF-L3 в CrossFit Invictus и член персонала семинаров штаб-квартиры CrossFit.

    Как и в случае с другими тренировками, поменяйте местами подтягивания со стула, если подтягивания не выполняются.

    12

    Бег 5 км

    На время

    Бег на 5 км

    Да, одним из наиболее часто используемых упражнений CrossFit WOD является классический бег на 5 км.«Это отличный тест на выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если вам нужно периодически ходить на протяжении 3,1 мили», — говорит Ландри.

    13

    Выбор дилера

    На время, разделение по вашему выбору

    4-минутное сидение на стене

    300 воздушных приседаний

    250 выпадов

    200 приседаний

    100 -d здесь)

    В этом случае разбейте движения, как вам нравится, пока не проработаете все повторения.Если вы не можете делать приседания с пистолетом (понятно, они чертовски сложны), вместо этого используйте приседания для конькобежцев, говорит Бергер.

    14

    3-х компонентный пресс-взрыв

    10 минут, AMRAP

    Бег на 200 метров

    10 отжиманий

    Отдых 2 минуты

    8 минут, AMRAP

    200

    15 приседаний

    Отдых 2 минуты

    6 минут, AMRAP

    Бег на 200 метров

    10 армейских жимов

    Этот трехэлементный AMRAP с большим количеством кардио быстрые пробежки — и хотя это немного сложнее, чем другие тренировки в списке, скучать вам точно не придется.

    Суть: установите таймер для завершения каждого AMRAP, отдыхая между ними в течение двух минут.

    15

    15-минутный EMOM

    5 раундов

    Минута 1:40 секунд боковые прыжки через объект, отдых 20 секунд

    Минута 2:40 секунд обратные выпады, отдых 20 секунд

    Минута 3:40 секунд махи гирями, 20 секундный отдых

    В следующий раз, когда вы почувствуете себя плохо из-за тренировки, Бергер рекомендует тренировки EMOM (каждую минуту, каждую минуту), которые требуют, чтобы вы вернулись к действию, когда начнется новый 60-секундный интервал.

    Для этого вы проработаете пять трехминутных раундов, сосредотачиваясь на одном из трех упражнений по 40 секунд каждую минуту.

    «Если у вас нет гири, положите несколько книг в большую сумку или используйте галлоновый кувшин воды», — говорит Ландри.

    Габриэль Кассель
    Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *