схема для роста мышц, правила выполнения упражнений с разными хватами и использование дополнительного веса
Таблица отжиманий и подтягиваний. Метод обратной и прямой прогрессии
Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.
Метод обратной прогрессии
Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.
Схема метода в виде таблицы
Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.
В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.
При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.
Техника подтягивания на турнике
Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.
Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд.
Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.
Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху.
Если руки наложены снизу это обратный хват.
Особо нужно остановиться на ширине хвата.
Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно?
Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.
Узкий хват применяется для других целей.
Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись подбородок у Вас находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.
Что качают упражнения на перекладине: какая мускулатура задействована
Начинающий атлет должен знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Для этого нужно изучить строение мускул верхней части торса.
Это ему поможет эффективно прокачать мускулатуру и при необходимости проработать отстающие пучки.
При подъеме и опускании нагружаются многие мускульные группы. Это упражнение эффективно укрепляет все тело. Даже мышцы ягодиц и нижних конечностей участвуют в работе. Однако максимальной нагрузке подвергаются мускулы верхней части корпуса.
В первую очередь нагружаются кисти, предплечья, так как спортсмен хватается за перекладину и висит. А при подъеме и опускании корпуса нагружаются мускулы спины, пояса верхних конечностей, крупные мышечные группы рук, а также пресс. Мышцы живота позволяют фиксировать корпус при подтягивании.
Важно! Но чтобы эффективно прокачать мышцы, нужно соблюдать технику выполнения разных видов подтягиваний. Их совершают только за счет напряжения рук и спины, раскачивать корпусом запрещено. Двигаться нужно плавно, поднимаясь при выдохе, опускаясь на вдохе.
Руки
Как упоминалось ранее, сначала нагружаются предплечья, в состав которых входят такие мышечные структуры:
- Мышцы, сгибающие и разгибающие кисть.
- Плечелучевая мышца, которая размещена на передней поверхности предплечья. Она помогает сгибать конечности в локтях.
- Пронатор – это двуглавая мускула, которая начинается от плеча, проходит локоть и крепится к лучевой кости. Помогает разворачивать ладони вниз.
- Супинатор находится на задней поверхности предплечья и позволяет повернуть ладонь вверх.
Эти мускулы помогают атлету ухватиться за основу турника.
Бицепс (двуглавая мускула) состоит из двух пучков, которые размещены на передней поверхности плеч. С его помощью спортсмен сгибает конечность, фиксирует локоть наверху. Это вспомогательная мышечная группа при тренировке на турнике.
Дельты размещены на передней поверхности плеч, именно они образуют их контур. Они помогают сгибать, разгибать плечо, отводить руку в сторону. Состоят дельты из переднего, бокового, заднего пучка. Во время подтягивания они укрепляются (кроме заднего пучка), но не нагружаются максимально.
Спина
Широчайшие мускулы – это крупнейшая мускульная группа, расположенная на нижней части спины.
Они помогают вытягивать руку вниз и назад, когда она находится над головой. Благодаря широчайшим атлет может совершать подъем корпуса, отводить плечи назад.
При подтягиваниях максимально нагружаются трапециевидные мускулы. Это крупные парные мышцы, которые начинаются от задней поверхности шеи и доходят до средней части спины. Они позволяют двигать лопатками, поддерживают верхние конечности.
Ромбовидная мускула находится под трапециевидной. Это небольшая мускульная группа в форме ромба, которая состоит из 2 пучков. Она позволяет сохранять спину прямой, стабилизирует лопатку сзади.
Большая круглая мускула имеет плоскую и вытянутую форму. Она размещена под широчайшей мышцей. Она помогает подтягивать торс к локтям, отводить плечи назад.
Вспомогательную роль при подтягивании играют большая и малая грудные мышцы. Они помогают спине стабилизировать туловище, тянуть его, поднимать руки к плечам, поворачивать лопатки вниз.
Живот
При подъеме-спуске корпуса на турнике нагружается мускулатура средней части тела.
Эта группа состоит из прямой, косых, поперечных мускул, а также мышцы, которая отвечает за выпрямление корпуса.
Это важный участок, который участвует в выполнении движений всего тела, помогает удерживать его во время тренировок, формирует правильную осанку, когда атлет сидит или стоит. Нагружаются мускулы живота, и когда атлет подтягивается.
Обязательно посмотрите:
Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы Тренировка на турнике: упражнения и методы Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела
Программа для начинающих
Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.
Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины.
Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.
Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:
| Неделя 1 | |
| Количество подходов | Количество повторений |
| День 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
| День 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
| День 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
| Неделя 2 | |
| Количество подходов | Количество повторений |
| День 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
| День 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, максимум |
| День 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, максимум |
| Неделя 3 | |
| Количество подходов | Количество повторений |
| День 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, максимум |
| День 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| День 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| Неделя 4 | |
| Количество подходов | Количество повторений |
| День 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| День 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, максимум |
| День 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, максимум |
Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю.
Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.
Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.
Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dLjRPXKdZ6c
Начальное тестирование перед началом тренировок
Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.
И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.
| Уровень | Возраст, лет | ||
| до 40 | 40-55 | больше 55 | |
| 1 — стартовый | 0 — 1 | 0 — 1 | 0 — 1 |
| 2 — средний | 2 — 3 | 2 — 3 | 2 — 3 |
| 3 — хороший | 4 — 7 | 4 — 6 | 4 — 5 |
| 4 — очень хороший | 8 — 12 | 7 — 11 | 6 — 10 |
| 5 — отличный | 13 — 20 | 12 — 18 | 11 — 16 |
Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат.
Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.
Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.
- Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
- Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
- Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
- Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.
Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.
Как начать развивать мышцы
Самое первое и базовое упражнение: ухватись за турник и повиси на нём несколько минут.
Потом снова повисни, но только в этот раз начинай медленно сокращать мышцы и тянуться вверх. И остановившись в верхней точке, задержись в таком положении настолько долго, насколько это возможно. После этого начинай медленно опускаться вниз. Когда опустишься, максимально распрями позвоночник, повиси немного и аккуратно спрыгивай.
Так же я советую тебе делать отжимания и качать пресс дома, это позволит поддерживать форму, когда не будет возможности заниматься на турнике и брусьях, а если ты уже этим занимаешься, то раскачка пойдёт существенно легче и быстрее.
Если твое тело еще не адаптировалось к нагрузкам, которые приводят к набору массы, нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, пропорционально развитию мышц. Например, сделай разминку (о чем написано выше), и подтянись на турнике такое количество раз, которое максимально возможно для тебя на данном этапе. Потом отдохни пару минут и снова подтянись несколько раз. Отдохни ещё раз и сделай третий подход. В самом начале тренировок не стоит ожидать от себя выдающихся результатов, и в случае отсутствия таковых ни в коем случае нельзя расстраиваться или заниматься самобичеванием. Всё требует времени.
Вот несколько основополагающих упражнений, которые помогут набрать массу на турнике:
1) Подтягивания к груди широким хватом
Возьмись за турник прямым широким хватом, на вдохе подтянись до положения, когда грудь окажется на одном уровне с самим турником, при этом локти зафиксированы и находятся на одном и том же месте. Задержавшись в таком положении долю секунды, медленно и на выходе опустись в исходное положение.
2) Подтягивания на брусьях
Возьмись руками за брусья обычным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом закинь ноги назад на брусья, зафиксировав их ступнями. После этого повисни на прямых руках, и начинай подтягиваться вверх как можно выше, удерживая спину в прямом положении.
3) Отжимания на брусьях
Заберись в точно такую же позу, как это описано в предыдущем упражнении, и делай отжимания, как от пола. При этом старайся держать спину ровно, и даже можешь прогибаться пониже, чтобы амплитуда сокращения мышц была максимальной.
4) Подтягивания узким хватом
Возьмись за перекладину турника так, чтобы максимальное расстояние между ладонями было примерно 10 сантиметром. При этом руки сомкнуты в кулак. И подтягивайся до такого положения, когда запястья касаются твоей груди. При прямом хвате максимальная нагрузка идёт на бицепсы, а при обратном на мышцы предплечья.
5) Подтягивания широким хватом с перекладиной сзади
Очень мощное упражнение для развития плечевых мышц и широчайшей мышцы спины. Нужно взяться прямым максимально широким хватом за перекладину, и подтягиваться так, чтобы в поднятом положении голова оказывалась перед, а не за перекладиной, а турник касался печь сзади.
Так же не забывай качественно и сытно питаться, чтобы мышцы могли брать необходимое количество белков и аминокислот для роста. Успехов!
СВОЮ
Об авторе
Приветствую тебя, дорогой друг!
Меня зовут Егор Шереметьев. На моем сайте ты сможешь найти ответы на многие вопросы, касающиеся знакомств, проведения свиданий и построения отношений с девушками.
Пожалуйста, выскажи свое мнение о моей статье
Для меня оно очень важно, т.к. блог я делал для тебя и хочу, чтобы он был действительно полезен. Твое мнение позволит мне убедиться в этом или станет идеей для новой статьи
Твое мнение позволит мне убедиться в этом или станет идеей для новой статьи.
Виды и группы мускул, которые качаются при разных хватах
Турник помогает укрепить мышцы, связки, сухожилия, нарастить массу, сделать тело более сильным и выносливым.
Подтягивания выполняют прямым, обратным, широким, узким хватом.
Когда атлет варьирует расстояние между кистями на основе гимнастического снаряда, то он повышает нагрузку на ту или иную мускульную группу.
При широкой постановке рук максимальной нагрузке подвергается мускулатура спины, при узкой – руки и грудь.
Прямой
Это стандартный вариант подтягиваний, во время которого ладони направлены наружу (отвернуты от лица атлета).
Выполняют обычные потягивания таким образом:
- Повисните на основе, чтобы ладони были повернуты наружу.
- Плавно поднимайтесь, наверху полностью согните локти, а подбородок зафиксируйте над основой.
- Потом также плавно опускайтесь, постепенно выпрямляя руки.
Во время подъема не двигайте корпусом.
Это интересно! Чтобы эффективно прокачать бицепс, выполняйте спуск в 2 раза дольше, чем подъем.
Это упражнение помогает равномерно нагрузить бицепсы, трапеции, широчайшие мускулы.
Обратный
Обратный хват позволяет проработать мускулы спины, бицепсы, задние дельты. Шея подвергается статической нагрузке. А пресс и мышечная группа, выпрямляющая позвоночник, помогают избежать раскачивания.
Чтобы выполнить подъем-спуск корпуса обратным хватом, следуйте такой инструкции:
- Повисните на турнике так, чтобы костяшки пальцев были повернуты к вам.
- Совершайте подъем туловища за счет усилия спины. Не отводите голову назад, двигайте локтями вдоль туловища.
- Зафиксируйтесь наверху, потом плавно опускайте корпус.
Не обязательно поднимать подбородок над основой турника, главное – двигаться без рывков. Со временем можно будет увеличить амплитуду.
Узкий
Этот вариант подтягиваний отличается тем, что расстояние между кистями минимальное. Тогда максимально нагружаются мышцы рук. Его выполняют для прокачки бицепса, плеч, широчайшей, большой круглой мускулы.
Чтобы выполнить подтягивания с узкой постановкой рук, выполняйте следующие действия:
- Ухватитесь за основу так, чтобы руки были на расстоянии 20-30 см (уже уровня плеч).
- Выдохните, а потом сразу осуществляйте подъем корпуса, напрягая верхние конечности и спину. Попытайтесь дотянуться подбородком к основе, зафиксируйтесь на пару секунд.
- Вдохните, плавно опуститесь, ощущая растяжение верхних конечностей.
После освоения техники можно применять утяжеляющие приспособления, подтягиваться обратным хватом.
Широкий
При подъеме-спуске корпуса, при котором руки находятся на большом расстоянии друг от друга, работают широчайшие, круглые, ромбовидные мускулы, трапеции, а также дельты.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс и зубчатые мускулы стабилизируют движения.
Инструкция по выполнению упражнения:
- Ухватитесь за основу так, чтобы конечности были шире плеч.
- Поднимайте корпус за счет усилия мышц верхней части торса.
- Контролируйте дыхание, не раскачивайте туловищем и ногами.
Важно! Когда руки максимально разведены, то задействованы мускулы спины, объем движений должен быть минимальным, а при более узком – увеличите амплитуду, чтобы нагрузить руки.
На одной руке
Подъем-спуск корпуса на одной руке – это очень тяжелый элемент фитнеса, который требует отличных физических данных и знания техники. Как при стандартном подтягивании, нагружаются спинные мускулы. Огромной нагрузке повергаются предплечья. Кроме того, работают задние дельты, бицепсы.
Чтобы научиться подтягиваться на 1 руке, выполняйте такие действия:
- Ухватитесь конечностью за основу гимнастического снаряда.
При подъеме туловище будет наклоняться в сторону, чтобы минимизировать это явление, нужно держать рабочую конечность ближе к телу, а свободную – перед торсом. - Напрягите мышцы плеча, нижние конечности немного согните, подтяните, на выдохе начинайте подниматься.
- Потом плавно опуститесь.
Новичкам перед выполнением этого сложного движения нужно подготовиться. Для этого необходимо ежедневно висеть на одной конечности на перекладине, выполнять негативные подтягивания (опускание корпуса с подставки), использовать различные предметы для поддержки второй руки (полотенце, специальные ленты).
Разгрузить рабочую конечность можно, взявшись за боковую опору перекладины или ухватившись за запястье свободной рукой.
Как тренироваться на турнике и брусьях
Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.
Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.
Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:
Разминка
Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.
- Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
- Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
- Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
- Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
- С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
- Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
- Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.
Программа тренировок
Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.День 1
- Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
- Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
- Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.
День 2
- Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
- Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
- Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда.
Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.
День 3
- Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
- Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.
В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.. Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту
Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.
Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.
И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.
«Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время
», — Дэйв Тейт.
Подтягивания на массу.
У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:
- Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто — уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.
- Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.
У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы.
Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.
Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы.
Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.
Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.
Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.
Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками.
Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.
При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да — большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.
Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.
Нейтральный хват.
Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис.
Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.
При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.
Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.
Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.
Программа подтягиваний на массу.
Первая фаза.
Продолжительность: 4 недели
Методика: объемный тренинг.
Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.
Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.
д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.
За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.
День рекорда.
Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.
Повторения.
Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.
Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.
Выбор хвата.
Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).
Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).
День отдыха.
Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.
Остальные тренировки.
Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.
Пример тренировок.
Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.
Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.
- Понедельник: 10, 10
- Вторник: 10, 10, 10
- Среда: 10
- Четверг: 10, 10, 10
- Пятница: 10, 10, 10
- Суббота (День Рекорда): 40
- Воскресенье: день отдыха
- ИТОГО: 160
- Понедельник: 10, 10, 10, 10
- Вторник: 10, 10
- Среда: 10, 10, 10
- Четверг: 10, 10, 10
- Пятница: 10, 10, 10
- Суббота (День Рекорда): 45
- Воскресенье: день отдыха
- ИТОГО: 195
- Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
- Вторник: 10, 10, 10
- Среда: 10, 10, 10, 10
- Четверг: 10, 10, 10, 10
- Пятница: 10, 10, 10, 10
- Суббота (День Рекорда): 50
- Воскресенье: день отдыха
- ИТОГО: 250
- Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
- Вторник: 10, 10, 10, 10
- Среда: 10, 10, 10, 10
- Четверг: 10, 10, 10, 10
- Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
- Суббота (День Рекорда): 52
- Воскресенье: день отдыха
- ИТОГО: 282
Результаты: увеличение обхвата руки на 1.
25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.
Советы и напоминания для Первой Фазы:
- 1.Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.
- 2.Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.
- 3.Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.
Вторая Фаза.
Продолжительность: 4 недели
Методика: работа с большой нагрузкой
После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:
- Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.
- Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:
- Первый подход: 6 повторений
- Второй подход: 6 повторов
- Третий подход: 5 повторений
- Четвертый подход: 4 повтора
- Пятый подход: 2 повтора
- Шестой подход: 2 повтора
Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.
Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.
- Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу.
Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель. - Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.
8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук.
Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.
- Первоисточник
- Перевод:
Рекомендации по развитию силы хвата от Testosterone Nation
Понравилось? Поделись с друзьями!
Подтягивания или отжимания: что лучше?
Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями.
Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.
Отжимания
Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.
Отжимания помогают укрепить все тело.
Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:
Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.
Подтягивания
Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.
Мышцы, работающие при подтягиваниях:
Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.
Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий.
Но это только добавляет плюсов к нему.
С чего начать?
Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.
В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работыа. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.
При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.
Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.
Объединяем упражнения
Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения.
Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.
Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.
Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.
Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь.
Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.
Возможно ли накачаться на турнике?
Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей
Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник
Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.
Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.
Как правильно отжиматься?
В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться». Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы
Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей.
Отжиматься важно правильно. Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху)
Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.
На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно.
Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.
Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.
Кстати, занятия на турниках подходят не только для парней, но и для самих девушек, которые также следят за своим телом и ведут здоровый образ жизни.
Если в вашем дворе кроме турников есть еще и брусья, то это является дополнительным плюсом. Таким образом, вы сможете не только накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и прочие группы мышц, но и нормализовать свое дыхание. Кстати, профессиональные спортсмены отдельно тренируют технику дыхания во время поднятия тяжестей, поэтому это является очень важным моментом в процессе тренировок.
Кстати, заниматься можно и дома, ведь наверняка у многих сохранилась перекладина для подтягиваний. Конечно, на улице больше простора, да и свежий воздух оказывает дополнительное благоприятное воздействие, но в зимнее время это довольно-таки проблематично
В общем, место для занятий не имеет особых критериев отбора, важно лишь следовать определенным рекомендациям для новичков, которые дают более опытные атлеты
Как избежать ошибок
Чтобы видеть реальный прогресс при тренировке на турнике, нужно учесть распространенные ошибки, которые нельзя допускать:
- Раскачивание торсом и нижними конечностями.
Подъем выполняется только за счет усилия мускул верхней части торса.
- Слабость хвата. В первую очередь новичку нужно тренировать хват. Для этого следует зависать на перекладине ежедневно, чтобы руки привыкли к нагрузке и не соскальзывали.
- Резкие движения. При быстром подъеме и спуске мускулы не ощущают нужной нагрузки, а также повышается риск травм. Чтобы избежать этого, нужно плавно двигаться.
- Выпрямление локтей при опускании. Локтевой сустав достаточно хрупкий, поэтому подвержен травмам. Чтобы этого не случилось, не выпрямляйте конечности в локтях полностью на любой фазе подтягиваний.
- Неправильное дыхание. Чтобы облегчить себе задачу, выдыхайте во время подъема, а при спуске вдыхайте.
- Чрезмерное напряжение шеи. При подъеме корпуса нужно переносить нагрузку на целевую мускулатуру (руки, спина, живот). При избыточном напряжении мускул шеи повышается риск травм.
- Использование тяжелых снарядов. Сначала отточите технику, а потом начинайте качать торс с отягощением (утяжеляющие жилеты, пояса, блины штанги).
Избегайте этих ошибок, если вы хотите добиться хороших результатов.
Комплекс упражнений на турнике
Перед тем, как начать выполнять упражнения на турнике необходимо изучить правильную технику хвата. При классическом хвате вам должна быть видна тыльная сторона рук, при этом большие пальцы будут отвернуты от вас. А вот при обратном хвате, все наоборот и большие повернуты в сторону вашего лица. При классическом хвате удобнее выполнять упражнения, имеющие в основе вис. Обратный хват предпочтительнее для выполнения силовых упражнений и подтягиваний. Благодаря упражнениям на турнике вы укрепите и сделаете мышцы объемнее, а так же улучшите осанку.
Подтягивание узким хватом к подбородку
При подтягивании используются только руки, ноги и туловище не должны помогать. Развиваются: бицепс, плечевая мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца и предплечье. Так же задействованы дельтовидная и трапециевидная мышцы. Равновесие при подтягивании удерживается с помощью пресса и прямых мышц спины.
Подтягивание широким хватом к груди
При подтягивании в большей степени участвуют мышцы спины. Развиваются: нижняя часть трапециевидной, подостной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, большая и малая круглая мышца, а так же задняя часть дельтовидной мышцы. Немного меньше задействованы бицепс, верхняя часть трапеции и трицепс.
Подтягивание узким хватом к животу
Старайтесь сохранять правильное положение тела (лопатки сведены, спина по всей длине прогибается), в противном случае тренироваться будут другие группы мышц. Развиваются: нижняя часть трапециевидной и подостной мышцы, пучки широчайшей мышцы, большая и малая ромбовидные, круглые мышцы, а так же задняя часть дельтовидной мышцы. Кроме того участвуют бицепс, верхняя часть трапеции и трицепс.
Подтягивание с помощью обратного узкого хвата к подбородку
Участвуют в основном руки. Развиваются: бицепс, большая и малая круглая мышца, дельтовидная мышца. Равновесие удерживается с помощью прямых мышц спины и пресса.
Так же задействованы предплечье и трапециевидная мышца.
Все подтягивание выполняется из положения виса, при этом руки полностью выпрямлены. Производится подъём к перекладине, упражнение считается выполненным, как только подбородок окажется над перекладиной. Опускание тела нужно выполнять в несколько раз медленнее. Рекомендуем не делать больше 4-5 подходов при тренировках 3 раза в неделю. В остальные дни, пока бицепс и спина восстанавливаются можно сделать нагрузки на остальные части тела.
Подтягивания на турнике | Supermass.ru
Чтобы верно освоить подтягивания на турнике, первоначально необходимо ознакомление с теоретическими материалами. После можно приступать к практике. Первые занятия будут даваться нелегко, однако постепенно мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузке. Будет просто выполнять все нагрузки без ощущения усталости и боли.
Подтягивания на турнике с нуля
С первого раза не каждый сможет выполнить много подтягиваний. Для упрощения дальнейшего процесса тренировок не лишним станет проработка некоторых групп мышц.
Отжимания – чудесное «разминочное» упражнение перед подтягиваниями.
Подтягивания дают спортсмену большие возможности для совершенствования фигуры, делают тело рельефным, мышцы суше. Перед тем, как уделять внимание совершенствованию техники, необходимо увеличить количество выполняемых подтягиваний. В будущем станут возможны подтягивания с отягощением или даже на одной руке.
Необходимым атрибутом для начала занятий является турник. Данный несложный спортивный снаряд можно установить дома, чтобы не тратить время на походы в спортзалы и стадионы. Будет удобно установить перекладину в дверном проеме. Однако предпочтение отдается тренировкам на улице.
С чего следует начать?
Новичкам рекомендуют воспользоваться специальной техникой, которая получила название «негативные повторы». Суть данной техники заключается в следующем: спортсмен принимает положение, будто он уже выполнил подтягивания. Выполняется это с помощью стула. Необходимо приставить его к турнику, встать на стул и закрепиться в положении — руки на перекладине, подбородок расположен над турником.
Повиснув таким образом на снаряде, нужно начать опускаться, медленно и осторожно. Опустившись до конца, необходимо снова встать на стул и повторить все упражнение с начала. Новичку в данном деле нужно выполнять «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать сопротивление силе тяжести своего тела. Поначалу не стоит сильно усердствовать, следует выполнить не более пяти – семи повторений. Сделав перерыв, можно снова приступить к тренировке. Всего будет достаточно выполнить три подхода.
Существует немало людей, которым силовые упражнения даются нелегко. Тем, кому сложно подтянуться с первого раза, специалисты рекомендуют на первоначальном этапе выполнять упражнения с напарником, который будет помогать человеку сзади. Однако не стоит полностью полагаться на помощника, а большую часть усилий по возможности максимально выполнять самому.
Как часто нужны тренировки?
Каждодневные тренировки вовсе не обязательны. Так мышцам будет сложно восстановиться.
Наиболее оптимальное решение – тренировки с подтягиваниями на турнике выполнять два-три раза в неделю. В случае, если после тренировки мышцы очень сильно болят, можно сделать перерыв на пять-семь дней.
Человеку, который успешно подтягивается три-пять раз, специалисты также рекомендуют выполнять «негативные повторы». Всего необходимо делать три подхода, прямой хват за перекладину. В первом подходе важно подтягиваться как можно больше, «до упора». Во втором и третьем подходах используют «негативные подходы» по количеству равные максимально возможному для человека подтягиваний. Переусердствовать с «негативными повторами» не рекомендуется, так как можно перетренироваться, а все это не приведет к положительному результату.
Тому, кто без проблем подтягивается семь-восемь раз, «негативные повторы» не требуются.
Эксперты по фитнесу не советуют выполнять подтягивания более семи-восьми раз. Подтягиваясь на турнике данное количество раз человек развивает силу. Выполняя большее количество подтягиваний, тренируется уже выносливость.
Как следствие, перетренированность в этом случае проявляется намного сильнее. Всегда стоит быть внимательным к собственному телу, не перегружать его.
Рекомендуется выполнение семидесяти процентов от возможного максимального количества подтягиваний. Число подходов со временем постепенно увеличивается до пяти. Техники подтягивания на турнике возможны различные.
Техники подтягиваний на турнике
Подтягивание обратным хватом
Наиболее часто при подтягиваниях применяют прямой хват, однако вполне допустимо применение и обратного хвата (обхват турника руками снизу).
Существует комбинированный хват – руки расположены по-разному, одна – обратным хватом, а другая – прямым. Туловище при данном виде хвата располагается у перекладины.
«Угловые» подтягивания – упражнения, помогающие тренировке пресса и грудных мышц. Это подтягивания с выпрямленными ногами, находящимися на уровне груди. Однако, если у тренирующегося возникают сложности во время выполнения упражнений, значит, мышцы пресса слабо развиты и требуют укрепления.
Выполнение упражнений с отягощением рекомендуют людям, которые научились подтягиваться более пятнадцати раз. Под отягощение подразумевают дополнительный вес. Выполняя подтягивания лишь с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на определенном уровне. В качестве отягощающего предмета можно применять специальный пояс, рюкзак, нагруженный какими-либо тяжелыми предметами (пять-шесть книг больших книг, спортивные гантели и др.).
Также можно попросить помощника повиснуть на человеке во время подтягиваний.
Один из самых сложных видов подтягивания – это подтягивания на одной руке. Данные тренировки разрешены только после того, как человек научится подтягиваться простым способом более двадцати раз. Упражнение требует большой осторожности и внимательности, так как оно опасно для связок.
Начинать освоение данной техники подтягивания рекомендуется с момента, что при выполнении подтягивания вторая рука строго обязательно крепится за запястье первой рабочей руки.
Со временем, вторую руку переносят на предплечье, после на бицепс и в конце, на плечо. Для данных подтягиваний будет достаточно трех или четырех повторов. Резкие упражнения во время выполнения упражнений исключены, необходимо тонко прислушиваться к ощущениям своего тела, не перегружать его.
Какие мышцы качаются при подтягивании?
Каждый вид подтягиваний нагружает разные группы мышц. Однако, в совокупности наиболее развиваются грудь, руки и плечи, спина. Далее детально разберем, какие конкретно группы мышц качают те или иные виды подтягиваний.
Подтягивание прямым хватом
Это традиционный способ подтягивания. Им занимаются как спортсмены, так и школьники на уроках по физическому воспитанию. В данном случае особое внимание уделяется мышцам спины, также сгибателям предплечья. Это упражнение тщательно прорабатывает бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы.
Для правильного выполнения данного упражнения необходимо ухватиться за перекладину обычным хватом, прямым.
Руки располагаются на ширине плеч. Повиснув на снаряде, немного прогнуть спину, группировка ног – перекрестив. Начинать подтягивания, сгибая лопатки, касаться грудной клеткой перекладины снаряда. Достигнув нижней точки, необходимо стараться полностью разогнуть руки.
Средний обратный хват
Данное подтягивание немного легче в выполнении, если сравнивать его с подтягиванием прямым хватом. Обратный хват рекомендуем для новичков. У данной категории мышцы рук развиты сильнее плечевых, а ведь именно на бицепсы делается упор при упражнениях со средним обратным хватом. Эти подтягивания качают широчайшие мышцы спины.
Для правильного выполнения подтягивания необходимо ухватиться за перекладину, повернув ладони на себя. Руки располагаются на ширине плеч. Выполняя подтягивания, плечи отводим немного назад.
Подтягивание широким хватом к груди
Данный тип подтягиваний считается одним из самых полезных, но одновременно и самым тяжелым.
Данное упражнение могут выполнить не многие. Оно требует долгих тренировок и тщательной подготовки мышц.
Внимание уделяется верхней части широчайших мышц спины, а также круглым парным мышцам и трапециевидным.
Для выполнения подтягиваний широким хватом к груди необходимо повиснуть на снаряде, руки максимально раздвинуты друг от друга. Большие пальцы рук расположены над перекладиной. По возможности не напрягая бицепсы, начать подтягивания к турнику, с целью коснуться его грудной клеткой. Голова при выполнении подтягивания смотрит вверх, спина изогнута.
Широкий хват за голову
Данный вид подтягиваний крайне непрост. Его не рекомендуют начинающим спортсменам. Даже спортсмен с опытом перед выполнением обязательно должен тщательно разогреть плечевые суставы.
Особое внимание при выполнении уделяется парным круглым мышцам, средней части широчайших мышц и трапециевидной мышце.
Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги прямые, максимально ровные. При подтягивании избегать прогиба в спине, локти смотрят вниз. Выполнять упражнение без рывков, максимально плавно. Голову заводить за турник таким образом, чтобы затылок касался перекладины.
Узкий прямой хват
Данный вид подтягиваний хорошо подходит людям, со слабой подвижностью суставных запястий. Этот хват прорабатывает зубчатые, нижнюю часть широчайших и плечевых мышц.
Для выполнения упражнения необходимо повиснуть на турнике. Руки близко друг к другу, большие пальцы соприкасаются. Прогнув спину, начать подтягивания. Стараться в верхней точке коснуться перекладины грудной клеткой. Опускаться нужно до конца, как и в других видах подтягиваний.
Узкий обратный хват
Этот вид подтягивания выполняют с целью максимального развития широчайших мышц и бицепсов.
Браться за перекладину необходимо обратным хватом. Кисти рук соприкасаются. Особое внимание обращается отведению плеч назад. Лопатки обязательно должны соприкасаться.
Прогиб спины в верхней точке максимален, необходимо стараться коснуться турника грудными мышцами.
Спорт требует систематических занятий, данное утверждение известно всем. Лишь в этом случае успех не заставит себя долго ждать. Если подтягивания начаты, необходимо продолжать, как бы организм не сопротивлялся. Только в таком случае получится добиться отличных результатов!
Также можете ознакомиться с другими статьями:
Подтягивание дома. Учимся подтягиваться на турнике с нуля до профи
Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, который хочет иметь сильные и рельефные мускулы. Ведь данное упражнение с давних времен считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины расположены на всех игровых площадках, в каждом дворе, спортивном зале. Всем людям подтягивания знакомы еще со школьных времен, но далеко не каждый человек знает и понимает, что для достижения реальных результатов потребуется заниматься гораздо больше и качественнее, чем предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.
Статья расскажет о том, что представляют собой подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться с вопросом о том, несет ли система подтягиваний на турнике пользу или же это лишняя трата времени. Чтобы достичь максимальных результатов, следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, присутствующих в статье.
История и теория
В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не существовало четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой достаточно хорошо укрепляет мускулы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.
Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, усовершенствовав уже существующую методику. Они включили в нее несколько оригинальных элементов, которые дают возможность за короткие сроки достичь больших вершин. На сегодняшний же день людям известна далеко не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего разнообразия уникальных методик найти для себя лучший вариант сможет каждый человек, будь то новичок или уже опытный атлет.
Какие мышцы можно прокачать
Спортсмены, длительное время занимающиеся на перекладине, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новичкам же неизвестны все преимущества турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать при помощи данного снаряда:
- бицепсы;
- верхний и нижний пресс;
- грудные мышцы;
- предплечья;
- мышцы спины.
Турник, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, ведь он позволяет проработать все тело на должном уровне.
Упражнения на перекладине
Люди нередко обращаются к системе подтягиваний на турнике для того, чтобы развить мышцы и выполнить более сложные упражнения. Ведь и вправду, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие различные группы мышц.
Наиболее популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на их сложность.
По окончании индивидуальной системы подтягиваний на турнике, за месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их можно будет уже не стесняясь выполнять на улице или в спортивном зале.
Берпи
Среди спортсменов различных категорий наиболее распространено данное упражнение. Его главной отличительной чертой является тот факт, что оно пользуется популярностью даже у мастеров восточных единоборств, которые предпочитают постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем при этом не следует забывать о том, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому как оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.
Методика исполнения берпи не такая уж и сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом необходимо принять исходное положение — встать перед турником, вытянуть руки вдоль тела, а ноги расположить четко на ширине плеч. Далее следует все выполнять в быстром темпе:
- присесть на корточки;
- прыжком перейти в упор лежа;
- сделать одно отжимание;
- вновь с прыжком вернуться на корточки;
- принять исходное положение;
- выпрыгнуть и выполнить подтягивание;
Кор
Кор — это практически полноценная система подтягиваний на турнике для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях, так как единственным необходимым снарядом является турник.
Первым шагом нужно принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее необходимо выполнять движения в таком порядке:
- подпрыгнуть к перекладине и сделать подтягивание;
- поднять прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
- задержавшись в таком положении на пару секунд, ноги следует опустить;
- вновь поднять ноги, но уже под прямым углом, а затем опустить;
- еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
- вернуться в исходное положение.
Данное упражнение следует повторять не менее четырех подходов.
Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово дана ниже. Она идеально подойдет для новичков, но более опытным спортсменам потребуется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом будет выполнение данного упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.
Как правильно подтягиваться
Многие начинающие спортсмены хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, подтянуться не сможет ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, у большинства этого сделать не получается, потому что далеко не каждый человек, ранее не занимавшийся спортом, знает, как нужно правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, а ведь гораздо проще потратить время на изучение теории, чем на выздоровление после своих же
При подтягиваниях спина и ноги обязательно должны быть прямые. Поднимать корпус тела необходимо до упора, чтобы подбородок касался перекладины. Турник содержит в себе немало секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена. К счастью, разгадывать их не нужно, потому как это уже давно сделали другие люди:
- С целью наращивания массы необходимо подниматься как можно медленнее, а опускаться, наоборот, быстро.
- Чтобы укрепить мускулатуру и увеличить выносливость, потребуется осуществлять быстрые подъемы, а вот опускаться придется медленно.
- Для улучшения растяжки и гибкости следует в быстром темпе как подниматься, так и спускаться, а в периоды между подходами рекомендуется просто висеть на турнике в течение десяти секунд.
Виды подтягиваний
Как известно, подтягиваться можно разными способами:
- Прямой хват. В данной разновидности подъема на перекладине руки необходимо направлять тыльной стороной к снаряду. Узкий прямой хват — руки на уровне плеч; средний прямой хват — руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват — руки расположены максимально далеко друг от друга.
- Обратный хват. В этом случае кисти рук должны быть направлены ладонями к перекладине. Тут также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.
Начинающим спортсменам, которые еще ни разу не подтягивались в своей жизни или же делали это очень давно, обязательно нужно прислушаться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные атлеты могут посоветовать несколько отличных способов, помогающих научиться подтягиваться с нуля. Среди них:
- С табуреткой. Встав на нее, сделать подтягивание будет гораздо легче. Достигнув самой верхней точки, требуется задержаться в таком положении около трех секунд, а при каждом последующем подъеме постепенно увеличивать это время.
- Страховка с резиной. Данный метод предполагает обвязывание себя за пояс специальной спортивной резиновой лентой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добираться до верхней точки будет легче.
Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа
Идеальной программой, понятной и доступной для всех, будет следующая таблица.
Как видно, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от лишних травм, а также переутомления. Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку требуется увеличить примерно в 2-3 раза.
Правила
Прежде чем приступить к занятиям на перекладине, необходимо усвоить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и получить желаемый эффект максимально быстро. К ним относятся следующие пункты:
- Как и перед любой тренировкой, до начала подтягиваний нужно выполнить небольшую разминку. Достаточно будет лишь 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
- С целью увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион питания. В него должно входить больше белков, а употребление сладостей требуется сократить до минимума. Также следует чуть увеличить количество употребляемых ежедневно калорий, что убережет от сушки мышечной массы.
- Совершенно каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это даст возможность мышцам быстрее восстановиться после тренировки.
Система подтягиваний на турнике Армстронга
Данную систему использовал известный всем майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг. В программу входят все необходимые пункты, которые способствуют физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.
Люди, которые уже опробовали на себе эту систему, добились невероятных результатов буквально за 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.
Утренняя тренировка
Ежедневно утром, сразу после подъема необходимо выполнять ровно три сета отжиманий от пола на максимум. Отжимания являются самым лучшим упражнением, способствующим укреплению мышц плечевого пояса. Сам Армстронг выполнял первый сет отжиманий сразу на палубе, а затем отправлялся в ванную комнату, где приводил себя в порядок. Далее он вновь приходил на палубу, выполнял уже второй сет и снова шел в ванную, чтобы побриться. Сразу же после этого майор приходил в свою каюту и выполнял заключительный сет и шел принимать расслабляющий душ.
Тренировку такого типа нужно выполнять каждое утро. Многим людям для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это именно то время, за которое утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.
Программа
Начинать подтягивания рекомендуется примерно через 4-5 часов после утренних сетов. Программа Армстронга делится на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься необходимо только с понедельника по пятницу, а вот в выходные обязательно следует дать телу и мышцам отдохнуть.
В первый день требуется сделать пять сетов, выжимая себя по максимуму. Промежутки между выполнением сетов должны составлять не более 90 секунд. Беспокоиться о количестве повторений не нужно, так как все это время требуется выкладываться по максимуму, прилагая все свои усилия.
Тренировка во второй день строится по системе «пирамида». Начинать следует с одного повторения, а затем прибавлять по одному в каждом подходе, доходя до максимума.
В третий день нужно сделать три сета средним прямым хватом, а затем столько же узким хватом. Перерывы между каждым сетом должны длиться ровно минуту.
На четвертый день нужно выполнить максимальное количество сетов с перерывами в одну минуту. Подтягиваться нужно до тех пор, пока получается делать это правильно.
В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который показался самым трудным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.
Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.
Немного из истории и теории подтягиваний
Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.
Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.
Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.
И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.
На турнике можно прокачать следующие группы мышц:
- Бицепсы.
- Грудные мышцы.
- Мышцы спины. Подробнее .
- Мышцы предплечья — .
- Пресс — .
Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.
Какие упражнения можно выполнять на перекладине
Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.
Берпи
Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».
Методика исполнения следующая:
нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.
Кор
Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.
Методика выполнения «кор»
нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.
Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.
Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.
Как правильно подтягиваться
Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.
Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.
- Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
- Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
- Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.
Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.
Как научиться подтягиваться новичку?
Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.
- Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
- Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
- Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.
На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.
Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы
Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.
Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.
Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.
Схема подтягиваний на турнике
На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.
Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).
Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.
Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.
Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход.
Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.
Таблица подтягиваний на турнике
Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)
| Повторения и подходы | |||||
| День | 1 подх. | 2 подх. | 3 подх. | 4 подх. | 5 подх. |
| 1 | 4 раз | 7 раз | 6 раз | 6 раз | 9 раз |
| 2 | 5 раз | 9 раз | 7 раз | 7 раз | 9 раз |
| 3 | 6 раз | 10 раз | 8 раз | 8 раз | 9 раз |
| 4 | 6 раз | 11 раз | 8 раз | 8 раз | 11 раз |
| 5 | 7 раз | 12 раз | 10 раз | 10 раз | 11 раз |
| 6 | 8 раз | 14 раз | 11 раз | 11 раз | 13 раз |
| День | П.п. | ||||
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 |
3. 9-11
| День | П.п. | ||||
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 |
| 6 | 7 | 9 | 6 | 6 | 10 |
| День | П.п. | ||||
| 1 | 7 | 8 | 6 | 6 | 8 |
| 2 | 7 | 9 | 7 | 6 | 9 |
| 3 | 8 | 10 | 6 | 6 | 9 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 9 | 10 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 |
| День | П.п. | ||||
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 |
| 4 | 11 | 14 | 10 | 10 | 13 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 |
| 6 | 11 | 14 | 11 | 11 | 13 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 |
| 9 | 13 | 18 | 143 | 12 | 16 |
| День | П.п. | ||||
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 11 | 16 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 |
| 7 | 15 | 20 | 16 | 16 | 20 |
| 8 | 16 | 22 | 16 | 16 | 20 |
| 9 | 17 | 22 | 17 | 16 | 21 |
| День | П.п. | ||||
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 |
| 2 | 17 | 20 | 16 | 16 | 19 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 |
| 6 | 19 | 24 | 18 | 18 | 24 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 |
| 8 | 19 | 28 | 19 | 19 | 26 |
| 9 | 20 | 28 | 22 | 20 | 28 |
В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.
Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.
Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных частях тела.
Короче говоря, подтягивания – сложное упражнение. Вы повисаете на турнике, а затем тянете вверх вес своего тела. Подтягивания являются, пожалуй, наилучшим показателем силы. То есть они демонстрируют то, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали любую позу в йоге с опорой на предплечья, то знаете, насколько трудным это может быть.
Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.
Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.
Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.
Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.
Каким хватом подтягиваться
Упражнения, чтобы научиться подтягиваться
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень легко, просто следуйте нашим рекомендация и вы сможете подтягиваться раньше, чем за месяц.
Пользуйтесь настоящим руководством следующим образом:
- Если вы уже приступили к тренировкам и пробовали выполнять подтягивания, то выберите упражнения из той главы, которая соответствует вашему уровню подготовки.
- Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже способны делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».
Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы согласно их сложности, тем не менее, вы можете извлечь пользу любого из них независимо от уровня физической подготовки. При решении вопроса как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу нужных групп мышц.
Начальный уровень
-
Удерживание гантелей
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Сохраняйте спину в прямом положении. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.
Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки.
-
Вис на перекладине
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и повисните на ней. Держите мышцы кора в напряжении. Можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки в прямом положении, задействовав мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.
-
Сведение лопаток в висе
Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. Повторите 15 раз.
Совет от профессионала
: выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч.
-
Тяга гантелей на наклонной скамье
Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях. Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.
Средний уровень
-
Планка
Примите упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Отдохните. Сделайте 3 раза.
-
«Лодочка» на спине
Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Повторите 5 раз.
-
Тяга блока лежа на скамье
Лягте на наклонную скамью лицом вверх спиной к блочному тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьте. Поднимите руки над головой и возьмитесь за рукоять тренажера. Сохраняя руки в прямом положении, сведите лопатки вместе и потяните рукоять вниз, в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
-
Удержание грузовых дисков
Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.
Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.
Продвинутый уровень
-
Жим гири
Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите гирю нижней частью вверх на уровень груди. Медленно выжмите гирю верх над головой. Сделайте 15 повторений, а затем смените руку.
-
Горизонтальные подтягивания
Поставьте пустой гриф на силовую раму на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом сверху, расставьте руки на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите вперед под гриф так, чтобы тело оказалось под углом к полу, а лицо было обращено вверх. Удерживая ноги в прямом положении и прижимая локти к туловищу, разогните руки и опустите тело вниз. Затем, сводя лопатки вместе, подтянитесь, двигаясь грудью в сторону грифа.
-
Выкаты с фитболом
Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускайте и не поднимайте бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно прокатите его вперед. Напрягайте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
-
Подъем грифа на бицепс
Возьмите пустой гриф хватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя при этом технику выполнения упражнения.
5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям
Фаза №1: изометрическое удержание
Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд
Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.
Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.
Фаза №2: негативные подтягивания
Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд
Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.
Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.
Фаза №3: подтягивания с эспандером
Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера
С опорой двумя ногами
Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.
С опорой одной ногой
Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.
Фаза №4: подтягивания с партнером
Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера
Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.
Фаза №5: подтягивания
Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи
Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.
Мое почтение, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться — наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый. Не каждый, потому что существуют определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.
Вот о них-то мы сегодня и поговорим, а точнее: узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться, какие существуют действенные фишки, которые могут помочь в таком ответственном занятии и еще массу всего полезного.
Итак, обо всем по порядку, ключ на старт, поехали.
Как научиться подтягиваться: что, к чему и почему
Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее — со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье)
. И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п. Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими)
были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.
Как только преподаватель говорит, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевают, другие — забывают кроссовки с формой, третьи – нехотя плетутся и отдуваются за всех остальных. Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7
до 10
и т.п.)
. Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска:).
Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. Злополучные потому, что никто не говорил — как научиться подтягиватьсяи как это делать правильно. Что ж, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.
Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество .
Примечание:
Подтягивание (pull ups)
– в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.
Что не дает научиться подтягиваться
Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает)
подтянуться?
Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:
Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20
кг)
, то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;
- слабо развитая сердечно-сосудистая система.
Казалось бы, это здесь к чему? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;
- общая физическая слабость.
Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.
Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп)
. Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы)
, которые и являются отстающими.
- неправильная техника выполнения упражнения.
Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.
- банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.
Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.
Примечание:
Был у меня школьный друг, звали его Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш физрук называл его “Мешок”. Сначала я не понимал почему, потом (по прошествии времени)
до меня доперло, что называл он его так из-за его поразительной способности приклеиваться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.
Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.
Как научиться подтягиваться: физиология
Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь):
у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья)
, мышцы сгибатели руки и брахиалис.
Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно)
.
Как научиться подтягиваться: влияние хвата
Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины)
. Самый распространенный хват, это прямой (2
)
, также есть обратный (1
, рука снизу)
и комбинированный (3
, одна рука сверху, другая снизу)
.
Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы)
.
Примечание:
Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.
Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения между собой рук)
зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.
Что ж, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.
Как научиться подтягиваться: план действий
Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.
Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса
Как уже говорилось, подтягивание — это многосуставное (наравне с классической тройкой бодибилдинга),
и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение)
. Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.
Примечание:
Не забывайте хорошо перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале.
Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.
Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо
Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса)
. Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.
Способ №3. Начните с малого — частичные подтягивания
Если Вы не можете “чисто” (без рывков)
подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.
Способ №4. Негативное подтягивание
Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов)
сделайте статическую задержку (см. изображение)
. Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.
Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине
Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50
градусов)
к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение)
. Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте , он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.
Примечание:
Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной)
.
Способ №6. Подтягивание на брусьях
Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.
Способ №7. “Резиновые” подтягивания
Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.
Собственно, с фишками «как научиться подтягиваться»закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово — турник. Связано это (в первую очередь)
с психологией — “ну ты и лошара” :), т.е. люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.
Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования
Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5
минут. На сим все (да неужели),
переходим к заключению.
Послесловие
Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе — как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.
Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!
PS.
Не стесняемся и отписываем комментарии.
Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.
Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.
Комплекс упражнений
В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:
В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь ,
для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.
После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.
Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.
Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.
В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.
Тренировки с нуля
В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.
На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.
В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног,
например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.
Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.
Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться.
Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.
Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.
Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.
Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.
На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные.
Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.
На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания.
Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.
Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.
Курс 25 подтягиваний
Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.
|
Тренировка № 1 Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты |
|||
| Количество | 1 — 2 | 3 — 4 | 5 — 7 |
| 2 | 2 | 2 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 1 | 2 | 3 | |
| — | 2 | 2 | |
| — | 1 | 3 | |
| Тренировка № 2 | |||
| 2 | 2 | 2 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 2 | |
| — | 2 | 4 | |
| Тренировка № 3 | |||
| 2 | 2 | 2 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| От 2 | От 3 | От 4 | |
Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.
Тренируйтесь по тому же столбцу.
| Тренировка № 1 | |||
| Количество | 1 — 2 | 3 — 4 | 5 — 7 |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| От 2 | От 3 | От 3 | |
| Тренировка № 2 | |||
| 2 | 3 | ||
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| От 2 | От 3 | От 4 | |
| Тренировка № 3 | |||
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| От 2 | От 3 | От 4 | |
В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.
Занимайтесь по результатам теста:
- 4 — 5 раз — это 1 столбец;
- 6 — 7 раз — 2-й столбец;
- более 7 — 3-й столбик.
Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.
|
Тренировка № 1 Перерыв между сетами — 1 минута |
|||
| Количество | 4 — 5 | 6 — 7 | От 7 |
| 3 | 3 | 3 | |
| 3 | 4 | 4 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| От 3 | От 4 | От 4 | |
| Тренировка № 2 | |||
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 5 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| Более 4 | Не меньше 4 | От 5 | |
| Тренировка № 3 | |||
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3+ | 5+ | 6+ | |
Занимайтесь по тому же столбику.
|
Тренировка № 1 Перерыв между сетами — не менее 1 минуты |
|||
| Количество | 4 — 5 | 6 — 7 | От 7 |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 4+ | 5+ | 7+ | |
| Тренировка № 2 | |||
| 3 | 5 | 6 | |
| 4 | 6 | 7 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 4+ | 6+ | 8+ | |
| Тренировка № 3 | |||
| 4 | 5 | 7 | |
| 4 | 6 | 7 | |
| 3 | 6 | 6 | |
| 3 | 6 | 6 | |
| 6+ | 7+ | 8+ | |
Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.
Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.
|
Тренировка № 1 Делайте перерыв не меньше 1 минуты |
|||
| Количество | 7 — 8 | 9 — 10 | От 10 |
| 4 | 6 | 7 | |
| 5 | 7 | 8 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 5+ | 7+ | 8+ | |
| Тренировка № 2 | |||
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | — | |
| 3 | 3 | 5 | |
| 5+ | 8+ | 9+ | |
| Тренировка № 3 | |||
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 5 | 5 | |
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 4 | 6 | |
| 6+ | 8+ | 10+ | |
Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок,
если же нет — просто повторите 5-й этап.
|
Тренировка № 1 Отдыхайте не меньше 50 секунд |
|||
| Количество | 10 — 12 | 13 — 15 | От 15 |
| 5 | 7 | 10 | |
| 8 | 11 | — | |
| 5 | 5 | 7 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 8+ | 9+ | 11+ | |
| Тренировка № 2 | |||
| 3 | 3 | 4 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 5 | 5 | |
| 9+ | 11+ | 12+ | |
| Тренировка № 3 | |||
| 3 | 5 | 6 | |
| 4 | 6 | 7 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 4 | 5 | 5 | |
| 10+ | 12+ | 13+ | |
По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.
30 подтягиваний
Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку.
С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.
| Неделя 1 | |||
| День 1 | День 2 | День 3 | |
| 11 | 12 | 12 | |
| 14 | 15 | 16 | |
| 11 | 11 | 12 | |
| 11 | 11 | 12 | |
| 13 | 15 | 15 | |
| Неделя 2 | |||
| 13 | 13 | 14 | |
| 18 | 18 | 19 | |
| 12 | 13 | 13 | |
| 12 | 13 | 13 | |
| 17 | 18 | 19 | |
| Неделя 3 | |||
| 15 | 15 | 16 | |
| 19 | 20 | 21 | |
| 15 | 15 | 15 | |
| 15 | 15 | 15 | |
| 19 | 19 | 20 | |
| Неделя 4 | |||
| 15 | 15 | 16 | |
| 17 | 19 | 20 | |
| 14 | 15 | 15 | |
| 14 | 15 | 15 | |
| 16 | 18 | 19 | |
| Неделя 5 | |||
| 16 | 17 | 18 | |
| 21 | 22 | 24 | |
| 16 | 17 | 17 | |
| 16 | 17 | 17 | |
| 21 | 21 | 23 | |
| Неделя 6 | |||
| 18 | 18 | 19 | |
| 25 | 26 | 27 | |
| 17 | 18 | 19 | |
| 17 | 18 | 19 | |
| 24 | 25 | 27 | |
Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест,
ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.
Курс 50 подтягиваний
Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.
| Неделя 1 | |||
| День 1 | День 2 | День 3 | |
| 24 | 25 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 27 | 29 | 30 | |
| Неделя 2 | |||
| 27 | 27 | 27 | |
| 31 | 32 | 32 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 31 | 32 | 27 | |
| Неделя 3 | |||
| 28 | 29 | 29 | |
| 32 | 33 | 35 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 33 | 35 | 35 | |
| Неделя 4 | |||
| 26 | 26 | 26 | |
| 29 | 30 | 31 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| Неделя 5 | |||
| 27 | 27 | 28 | |
| 32 | 33 | 33 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 32 | 32 | 27 | |
| Неделя 6 | |||
| 28 | 29 | 30 | |
| 35 | 35 | 36 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 34 | 35 | 36 | |
Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет,
если нет, то повторите программу.
Тренировка для нароста массы
Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов.
Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.
| Неделя 1 | |||
| День 1 | День 2 | День 3 | |
| 24 | 25 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 27 | 29 | 30 | |
| Неделя 2 | |||
| 27 | 27 | 27 | |
| 31 | 32 | 32 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 31 | 32 | 27 | |
| Неделя 3 | |||
| 28 | 29 | 29 | |
| 32 | 33 | 35 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 33 | 35 | 35 | |
| Неделя 4 | |||
| 26 | 26 | 26 | |
| 29 | 30 | 31 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| Неделя 5 | |||
| 27 | 27 | 28 | |
| 32 | 33 | 33 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 32 | 32 | 27 | |
| Неделя 6 | |||
| 28 | 29 | 30 | |
| 35 | 35 | 36 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 34 | 35 | 36 | |
Программа для продвинутых
Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы
и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.
Важно чередовать основные занятия с дополнительными:
максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:
- Базовая тренировка
- Подтягивания к груди
- Подтягивания за голову
- Базовая
- Подтягивания к груди
- Подтягивания за голову
- Перерыв
Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера
Схема подтягиваний на турнике 30 недель.
Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:
Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.
Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.
Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.
Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.
Fighting Fit — Пять способов накачать широчайшие
Вероятно, это не так популярно, как упражнения для пресса, рук или плеч, но для того, чтобы полностью сбалансировать свое телосложение во время тренировки, было бы разумно обратить внимание на наращивание широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi).
Ваши широчайшие — это самые большие мышцы верхней части тела, которые выполняют множество различных функций. Люди, которые выполняют больше толчковых упражнений, чем тяговых, могут рисковать чрезмерно развить грудную клетку и плечи, не обращая внимания на верхнюю часть спины, что может привести к странной сутулой позе.
Как лучше всего тренировать широчайшие?
ПОДЪЕМНИК
Одно из основных упражнений в любой программе, а также самое дешевое. Ничто так не влияет на ваши широчайшие, как традиционные подтягивания. Лучше всего висеть на перекладине для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и медленно подтянитесь вверх, следя за тем, чтобы спина была прямой, пока шея не окажется на уровне перекладины, а затем медленно и размеренно опуститесь в исходное положение.
ШИРИНА ТЯГАЕТ ВНИЗ
Отжимания на
лат повлияют на ваш, ну, широчайший — ключ во многом кроется в названии. Эти тренажеры будут присутствовать в любом тренажерном зале, поэтому убедитесь, что вы выбрали подходящий вам вес, и не забывайте держать спину прямо (!) И отпускать штангу с контролем после полного разгибания. Помните, что выпуск так же важен, как и первоначальное усилие.
МЕДИЦИНСКИЙ ШАР
Это самое удовлетворительное.Удары набивным мячом полностью активируют ваши широчайшие, поэтому выберите подходящий вам вес (12 кг может быть хорошим началом). Присядьте, чтобы поднять мяч, поднимитесь над головой, вытяните руки и ЗАГРУЗИТЕ его обратно на землю. Промыть и повторить. Как и практически все, что вы когда-либо будете делать в тренажерном зале, держите спину прямо.
ROWER
Кардио-тренировка такая же интенсивная, как и полезная для спины, и приятное изменение от тяг и хлопков, о которых мы упоминали до этого момента.В передней части машины есть регулируемый датчик скорости, который может определять сопротивление, которое машина оказывает вам. Нормальные условия гребли в воде находятся где-то посередине скользящего регулятора.
Следует помнить, что локти должны быть поджаты, концентрироваться на ритме дыхания и, да, знать, что делать со спиной. 10 минут на гребле будут хорошим началом и полезны в начале тренировки, так как заставят ваше сердце биться быстрее и потеть.
ТЯГА ГАНТА
Самая лучшая часть этого упражнения в том, что вы можете лечь во время этого упражнения, но поскольку вы будете держать гантель прямо над головой, убедитесь, что вы выбрали такой вес, с которым вы уверены, что сможете выдержать.
Лягте на скамейку, полностью расправив голову и спину, поставив ступни на землю. Возьмите одну или две гантели над головой, вытяните их над грудью и опустите гантели примерно до уровня головы — и повторите.Если вы чувствуете дискомфорт в плече, это признак того, что либо вес слишком велик, либо вам нужно потратить время на работу над диапазоном движений плеча.
***********
Последовательный распорядок, описанный выше, должен приносить дивиденды, особенно в сочетании со здоровым питанием и более обширным планом работы с различными группами мышц. Ваши широчайшие — это часть тренировочного режима, которую часто упускают из виду. Не забывайте мантру: Сильные широчайшие, сильные все .
Похожие сообщения
комментария
Проверьте себя с помощью этой тренировки на бёрпи
Подтягивания и бёрпи — два лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять. Они прорабатывают мышцы по всему телу и, в случае бёрпи, также заставляют ваше сердце биться чаще. Вы могли бы просто делать эти движения всю оставшуюся жизнь и оставаться в довольно хорошей форме.
Предостережение в том, что оба варианта довольно сложные. Что ж, действительно сложно. И смешать их вместе в одну дикую сессию действительно очень сложно.
Это именно то, что П.Т. Джеймс Миддлтон сделал с этой тренировкой по обратной лестнице, которая начинается с девяти повторений каждого движения и заканчивается одним повторением каждого движения. Мы перейдем к тренировке через секунду, но сначала несколько советов от Миддлтон относительно распространенных ошибок при подтягивании.
Распространенные ошибки при подтягивании, которых следует избегать
1. «Не заходите слишком широко, — говорит Миддлтон. «Это заставит ваши локти больше разводиться в стороны, что повлияет на положение ваших плеч и может привести к травме.Для этого движения оптимальна хватка на ширине плеч или чуть шире ».
2. «Подтягивания следует выполнять с силой, а не с инерцией», — говорит Миддлтон. «Избегайте ударов ногами и раскачиваний».
3. «Не подтягивайтесь с одной стороны больше, чем с другой, чтобы избежать дисбаланса», — говорит Миддлтон.
Бёрпи и подтягивающая лестница.
Эта тренировка с обратной лестницей включает в себя выполнение подходов по девять повторений обоих упражнений. затем подходы по восемь, затем семь и так далее до финальных подходов по одному повторению каждого.Делайте 60 секунд отдыха после выполнения обоих ходов в каждом раунде, и если вы чувствуете себя сильным, посмотрите, как далеко вы сможете снова подняться по лестнице.
1 Подтягивание
Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху ладонями вперед, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем вернитесь вниз с контролем — никаких раскачиваний!
2 Бёрпи от груди до пола
Из положения опустите руки наружу от ступней, затем подпрыгните назад, чтобы приземлиться на высокой доске.Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь, подпрыгните ногами вперед, чтобы оказаться рядом с руками, и подпрыгните прямо вверх, поднимая руки над головой.
Лучшие штанги для подтягиваний для домашних тренировок
Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию.
Вопросов? Свяжитесь с нами в магазине @ mensjournal.com.
Если и есть что-то близкое к идеальному упражнению, так это подтягивание. Он прорабатывает плечи, руки и спину, а также увеличивает выносливость и гибкость. Измените свою форму, и вы сможете укрепить корпус и проработать другие группы мышц, которые редко видят какие-либо действия. И вы можете делать их практически где угодно — тренажерный зал не требуется. Вот почему планки для подтягивания необходимы для домашнего фитнеса.
Что искать?
В наши дни домашние перекладины для подтягивания — это больше, чем просто перекладина через дверной проем.Они предлагают различные опоры для рук, регулируемое размещение и универсальность, что сделает их ключевым компонентом ваших домашних тренировок. Есть несколько различных типов перекладины для подтягивания на выбор:
Типы домашних перекладин для подтягиваний
- Дверной проем: Увеличивают длину стандартной дверной коробки. Они недорогие и простые.
- Настенный: Эти болты крепятся либо к стене, либо к потолку и, как правило, являются наиболее устойчивыми штангами для подтягивания.Также они сильно различаются по стоимости. Недорогие можно найти менее чем за пятьдесят баксов; Более прочные варианты могут стоить несколько сотен.
- Отдельно стоящие: Высокие отдельно стоящие устройства с устойчивой (и обычно довольно большой) площадью основания. Они идеально подходят для парней, у которых есть гараж или отдельный домашний тренажерный зал.
- Outdoor: Подобно Tower, они созданы для того, чтобы выходить на улицу и выдерживать погодные условия, поэтому вы можете использовать насос, когда солнце на вашем лице
- Suspension Trainer: Используя крючки, шкивы и подвесные ленты, вы можете прикрепить их где угодно, чтобы получить тренировку, не привинчивая что-либо к
.
Принадлежности для подтягивания и советы для начинающих
Если вы только начинаете заниматься подтягиванием, следует помнить о некоторых аксессуарах и советах.Во-первых, вам, вероятно, следует обзавестись перчатками или порошком для тренировок. Таким образом, вы не повредите руки, а хватка останется крепкой на всем протяжении, что обеспечит вам лучшую тренировку, и вы сведете к минимуму риск поскользнуться и пораниться.
Вы также можете приобрести тренажеры для подвешивания или эспандеры, которые помогут вам начать работу. Они могут помочь снизить полный вес вашего тела во время тренировки, что позволит вам медленно работать до достижения полного веса. Потому что вы можете быть не готовы к полной силе на тренировке подтягивания / подтягивания со всем своим весом.Работайте над этим с этим на буксире.
Главное — понять свои пределы. Как и в любой другой тренировке, не стоит слишком усердствовать и слишком быстро. Это только навредит себе и повысит вероятность того, что вы откажетесь от всего этого. Так что делайте это медленно и постепенно наращивайте.
Есть множество советов, которые следует принять во внимание, и все они можно найти здесь . Помните об этих советах, чтобы ваши руки были как можно более разорваны и изрезаны, чтобы вы могли выглядеть как можно лучше.
Если вы хотите купить перекладину для подтягивания, в нашем списке ниже представлены различные стили и ценовые категории. Возьмите один и приступайте к работе.
Лучшие штанги для подтягиваний для потрясающей домашней тренировки
Настенная перекладина OneTwoFit с любезного разрешения Изображение
Лучшее в целом: настенная перекладина OneTwoFit
Для тренировки всего тела этот вариант от OneTwoFit трудно превзойти. Он изготовлен из сверхпрочной стали, может выдержать до 440 фунтов и имеет мягкие подушки для спины и рук.Более того, его можно установить либо как опускную станцию, либо как перекладину для подтягивания, и вы также можете добавить ремни сопротивления или даже боксерскую грушу для дополнительных кросс-тренировок.
ЗА: Очень прочный в подключенном состоянии и позволяет использовать множество различных захватов и тренировок для лучшей тренировки верхней части тела дома
МИНУСЫ: Настройка может быть проблемой для тех, кто не слишком склонен собирать вещи воедино
Получите: приобретите настенную перекладину для подтягивания OneTwoFit (70 долларов США) на Amazon
Возьми!
Настенная мульти-перекладина для подтягиваний Titan Fitness любезно предоставлена Image
Лучшее настенное крепление: настенная мульти-перекладина для подтягиваний Titan Fitness
Обладая прочной стальной конструкцией 12-го калибра с нескользящим порошковым покрытием, этот настенный мульти-гриф от Titan Fitness рассчитан на долгие годы тяжелых тренировок.Вам тоже не будет скучно. Его восемь рулей обеспечивают практически неограниченный выбор захвата, и они позволяют легко прикреплять спортивные кольца, ремни сопротивления или кроссовки с подвеской, такие как TRX .
ЗА: Множество различных тренировок возможно со всеми хватами, которые обеспечивает эта штанга
Минусы: Вам нужно много места, чтобы этот плохой мальчик мог установить где-нибудь
Получите: купите настенную мульти-перекладину для подтягиваний Titan Fitness (106 долларов США) на Amazon
Возьми!
Perfect Multi Gym Sport Courtesy Image
Дверная коробка с лучшим креплением на опоре: Perfect Multi Gym Sport
Эта перекладина для подтягиваний предлагает тренировку для всего тренажерного зала всего в одном простом устройстве.Используемый в качестве перекладины для подтягиваний, он предлагает три различных положения для захвата, но вы также можете бросить его на пол и использовать для отжиманий на наклонных и наклонных. Кроме того, резиновые прокладки защищают ваши стены, пол и дверную обшивку от царапин, обеспечивая надежную фиксацию независимо от того, что вы делаете.
ЗА: Очень простой дизайн, который может войти практически в любой дверной проем, чтобы дать вам легкий доступ к подтягиванию / подтягиванию
Минусы: Не такой динамичный, как другие перекладины
Получите: купите Perfect Multi Gym Sport (31 доллар; было 35 долларов) на Amazon
Возьми!
Ultimate Body Press Утягивающая штанга для потолочного крепления Courtesy Image
Лучшая установка на потолке: Ultimate Body Press для подтягивания на потолке
Нет места на стене или двери для перекладины? Этот вариант с потолочным креплением — лучший выбор.Его четыре эргономичных положения для захвата и пенопласт высокой плотности делают его особенно удобным в использовании, а двусторонние подступенки могут устанавливаться под потолочными балками 16 дюймов или 24 дюйма для дополнительной гибкости при установке.
ЗА: Настоящая прочная перекладина для подтягивания, которая пригодится, если у вас нет дверной коробки, чтобы справиться с перекладиной для подтягивания.
МИНУСЫ: Требуется подключение, и у него нет такого же разнообразия, как у многих других стержней
Получите: возьмите штангу Ultimate Body Press с потолочным креплением (80 долларов США) на Amazon
Возьми
Подтяжка дверного проема Flybird любезно предоставлена Image
Лучший стиль зажима для дверной коробки: Подтяжка дверного проема Flybird
Без шурупов, без сверления, без проблем.Эту планку можно увеличить с 28,3 до 36,2 дюйма, чтобы она плотно прилегала практически к любому дверному проему. Предохранители с поворотом на 360 градусов предотвращают нежелательное вращение, мягкие коврики из ПВХ с каждой стороны предотвращают скольжение штанги, а мягкая поверхность для захвата идеально подходит для выполнения широкого спектра упражнений с собственным весом.
ЗА: Большинство дверных коробок могут вместить эту штангу с ее простой в использовании конструкцией и прочной рамой
МИНУСЫ: Возможные захваты для тренировок сильно ограничены
Получите: возьмите штангу для подтягивания дверного проема Flybird (46 долларов США) на Amazon
Возьми!
Стойка для упражнений CAP Barbell Power Rack Amazon
Лучшая отдельно стоящая стойка: CAP Barbell Power Rack Exercise Stand
Эта прочная отдельно стоящая перекладина для подтягивания разработана в соответствии с военными требованиями к армейскому боевому фитнес-тесту, поэтому вы знаете, что она готова к домашней тренировке.Он поставляется с регулируемой перекладиной и съемной ступенькой, а расстояние в 46 дюймов между опорами создает достаточно места для всех видов упражнений (включая упражнение «Подгибание ног» в армейском фитнес-тесте).
ЗА: Прочный и долговечный, с множеством вариантов тренировок, которые можно проводить как в помещении, так и на улице
МИНУСЫ: Довольно дорого и занимает много места
Получите: приобретите стенд для упражнений CAP Barbell Power Rack (159 долларов США) на Amazon
Возьми!
Weider Power Tower Courtesy Image
Лучшее универсальное применение со стойкой для приседаний: Weider Power Tower
Если у вас есть место, силовая башня предлагает максимальную универсальность.Этот высоко оцененный вариант поставляется с захватами и подушечками для всех видов движений с собственным весом, включая отжимания, отжимания под наклоном и подъемы колен — настоящая тренировка всего тела с использованием всего одного оборудования.
ЗА: Больше, чем просто подтягивания и подтягивания, с этой силовой вышкой, которая позволит вам также выполнять приседания
МИНУСЫ: Как и автономный вариант, это дорого и занимает много места
Получите: получите Weider Power Tower (130 долларов США) на Amazon
Возьми!
Team Beachbody Chinup Bar Courtesy Image
Лучшее для универсального типа рукоятки: ProsourceFit Многофункциональная перекладина для подтягивания в дверном проеме
Подтягивания — отличный способ развить эти бицепсы как раз к лету.Эта планка предлагает несколько положений захвата — от узкого до молоткового — которые будут нацеливаться на ваши грибы под разными углами. Настройка занимает всего несколько секунд, поэтому вы можете настроить быструю помпу в любое время.
ЗА: Доступный вариант, который может войти в любой дверной проем, с множеством различных вариантов захвата для более всесторонней тренировки
Минусы: Нет
Получите: возьмите многофункциональную перекладину для подтягивания дверного проема ProsourceFit (30 долларов США; было 33 доллара США) на Amazon
Возьми!
Iron Gym Total Upper Body Workout Bar Courtesy Image
Лучшее для небольшой квартиры: Iron Gym Total Upper Body Workout Bar
Простая установка, которая оставит немного лишних денег в вашем кармане, этот бар от Iron Gym сделает все, что вам нужно.Он предлагает три позиции захвата из пеноматериала, не требует дополнительного оборудования или постоянной установки, и его даже можно использовать на земле для отжиманий широким хватом. Экономьте место без ущерба для результатов.
ЗА: Сэкономьте много места с этой планкой, которая подходит для большинства дверных коробок
МИНУСЫ: Не так много других вариантов тренировок с этим вариантом, кроме простых подтягиваний / подтягиваний
Получите: возьмите планку Iron Gym Total Upper Body Workout Bar (24 доллара США) на Amazon
Возьми!
Система ремешков Intent Sports Pullup Assist. Изображение предоставлено
. Лучшее для начинающих.
Если вам нужен небольшой импульс, чтобы подняться выше планки, эта система от Intent Sports поможет.Прикрепите его к любой перекладине для подтягиваний и проденьте ступни в петлю внизу, чтобы компенсировать вес вашего тела при выполнении подтягиваний. Вы можете отрегулировать усиление (до 130 фунтов), просто изменив длину. Это отличный вариант для наращивания мышечной массы и уверенности, когда вы выполняете подтягивания без посторонней помощи.
ЗА: Ограничьте вес, который вы набираете с этими повязками, чтобы со временем набирать вес, пока вы привыкаете к новому распорядку дня
МИНУСЫ: Довольно бесполезно, если вы перестанете нуждаться в них
Получите: возьмите систему ремня Intent Sports Pullup Assist (35 долларов США; было 40 долларов США) на Amazon
Возьми!
Ознакомьтесь с ежедневными предложениями на Amazon
Ознакомьтесь с замечательными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям Men’s Journal
Проверьте лучшие трекеры быстрого сна для проблемных спящих
Ознакомьтесь с путеводителем по подаркам на День отца от The Men’s Journal 2021
Милинд Зоман делает 18 подтягиваний после долгого рабочего дня, в 56 лет фанат считает невероятным: Смотреть видео | Здоровье
Автор: Кришна Прия Паллави, Дели
Любительница фитнеса и знаменитая супермодель Милинд Зоман умеет подбадривать нас, чтобы встать с постели и начать свой день с здорового образа жизни.В свои 56 лет актер не пропускает ни одного дня в тренировках, что для многих является источником вдохновения. Недавно он опубликовал видео, на котором он тренируется после долгого рабочего дня, и это мотивирует вас бороться со всей ленью.
Милинд, который женат на Анките Конвар, поделился видео, на котором он тренировался подтягиваться в общественном парке. Он рассказал, что делал это упражнение после долгого рабочего дня. Он подписал пост: «Сегодня 18 … если я буду продолжать« лениться »каждый день, в следующую пятницу мне исполнится 20! Это здорово.#fightlazy #lifelongfightlazy #fitness #starttoday #motivation #health #happiness #love #life.
56-летняя звезда сделала 18 подтягиваний во время тренировки и добавила, что если он будет продолжать «лениться» каждый день, он может достичь 20. Его достижение впечатлило подписчиков на грамм, которые заполнили раздел комментариев похвалой. Прокрутите вперед, чтобы посмотреть видео:
+
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Милинд Соман видел азиатских львов в национальном парке Гир, и вот как это было
На видео Милинд тренируется подтягиваться на перекладине в общественном парке.Он продолжает выполнять упражнение с большой энергией, вдохновляя нас тоже бросать вызов самим себе. Он также сделал несколько секунд подъема ног перед тем, как закончить упражнение.
После того, как Милинд Соман опубликовал видео, оно собрало более 21 тысяч лайков и 241 тысяч просмотров. Поклонники заполнили раздел комментариев похвалами в адрес актера. Один пользователь написал: «Просто невероятно в 56 лет». Другой прокомментировал: «Вы так вдохновляете».
Комментарии к записи Милинд Соман.
Преимущества подтягиваний:
Практика подтягиваний помогает укрепить мышцы спины, рук и плеч.Они улучшают силу захвата, повышают общую силу тела и уровень физической подготовки. Выполнение этого упражнения также улучшает физическое и психическое здоровье.
Между тем Милинд Соман женат на Анките Конвар. Они связали себя узами брака в 2018 году во время закрытой церемонии. В последний раз супермодель видели в качестве судьи на MTV Supermodel of the Year 2 вместе с Малаикой Аророй и Анушей Дандекар.
Следите за другими историями на Facebook и Twitter
Получите капсулу ежедневных новостей
Подписывайся
Спасибо за подписку на нашу капсулу ежедневных новостей
Новостная рассылка.
Закрыть историю
4 варианта подтягиваний для усиления ваших тренировок — тренировка для скалолазания
Хотя ваши пальцы рук и ног являются вашим основным связующим звеном со скалой, именно более крупные мышцы ваших рук, ног и туловища облегчают большую часть восходящего движения при лазании. Конечно, недостаток силы ног редко, если вообще когда-либо, является ограничивающим фактором для скалы — это большие тяговые мышцы верхней части тела, которые, скорее всего, подведут вас. Следовательно, развитие силы, мощи и выносливости верхней части тела должно быть центральным элементом каждой программы подготовки к скалолазанию.
В то время как простое лазание несколько дней в неделю поможет развить средний уровень тягового усилия и выносливости, использование более целенаправленных тренировочных техник обеспечит полезный прирост, так что тяговые мышцы никогда не будут ограничивать вас на скале. С этой целью давайте рассмотрим четыре варианта обычных подтягиваний, чтобы оживить ваши тренировки: первые два упражнения развивают силу тяги, а последние два тренируют силу и выносливость.
Упражнение №1 — Подтягивания с отягощением (и тяги вниз). Как описано в книге «Тренировка для скалолазания», увеличение веса тела при выполнении определенных упражнений, связанных со скалолазанием (техника, называемая тренировкой с гипергравитацией), является очень эффективным способом развития силы тяговых мышц. Подтягивания с отягощением — это самый простой способ начать, однако это упражнение должны выполнять только опытные скалолазы, которые могут сделать не менее 15 подтягиваний с собственным весом и не имеют в анамнезе травм плеча или локтя. Ношение десяти- или двадцатифунтового пояса во время тренировки подтягиваний заставит нервно-мышечную систему адаптироваться к вашему более высокому кажущемуся весу тела.Вернувшись на скалу для подъема с собственным весом, вы почувствуете себя заметно легче и подниметесь сильнее. Выполняйте от двух до четырех подходов подтягиваний с отягощением в конце тренировки до двух дней в неделю. Предупреждение: во-первых, не висите в положении с прямыми руками, чтобы отдохнуть между повторениями — это очень сильно нагружает плечи. Кроме того, уменьшите используемый вес или полностью прекратите подтягиваться с отягощением, если вы испытываете необычную боль в плечах или локтях.
Подтягивание с неравномерным хватом
Упражнение № 2 — это подтягивание с неравномерным хватом (или подтягивание). Это отличное упражнение для развития максимальной силы и способности фиксировать одну руку. Для этого упражнения требуется установка, при которой одна рука смещается на 18-24 дюйма ниже, чем другая. Вы можете закрепить стропу через перекладину или удлинить одну из пары свободно плавающих Pump Rocks. Начните со смещения рук по вертикали примерно на 18 дюймов, возьмитесь верхней ладонью к себе (стиль подтягивания, что немного проще) или ладонью, направленной в сторону (сложнее). Начните тянуть с упора на то, чтобы тянуть сильнее всего с более высокой рукой.По мере того, как вы поднимаетесь на высоту нижней части руки, начните толкать вниз, чтобы способствовать дальнейшему движению вверх. Продолжайте подтягиваться высокой рукой, пока она не будет плотно прижата к передней части плеча. Опуститесь в исходное положение на двухсекундный счет, затем сразу же приступайте к следующему повторению. Продолжайте в том же духе до тех пор, пока вы не перестанете тянуть всю дорогу своей высокой рукой. Отдохните минуту или две, а затем поменяйте руки, чтобы тренировать противоположную сторону. Выполните два или три подхода на каждую сторону с целью от трех до шести повторений в подходе.Увеличьте расстояние между руками по вертикали, если вы можете сделать больше шести повторений; уменьшите дистанцию, если не можете сделать хотя бы три повторения.
Упражнение № 3 — это интервал подтягивания. В то время как три предыдущих упражнения развивают силу, это и следующее упражнения предназначены для тренировки местной выносливости. Ваша цель — выполнить двадцать одноминутных интервалов подтягиваний, каждый из которых состоит из определенного количества подтягиваний и периода отдыха, занимающего ровно одну минуту (в совокупности).Используйте приложение для измерения времени на смартфоне (или часы с секундной стрелкой), чтобы точно придерживаться расписания тренировок. Вот как это сделать. Запустите приложение для хронометража, затем сразу же установите поручень для подтягивания или держатели грифа и начинайте делать пять подтягиваний. Стремитесь к плавному, устойчивому темпу, который занимает около двух секунд на каждое полное повторение. После пяти подтягиваний спешитесь и отдохните оставшуюся часть минутного интервала. На отметке в одну минуту начните следующий подход из пяти подтягиваний.По завершении пятого подтягивания соскочите и отдохните оставшуюся часть второго одноминутного интервала подтягиваний. В этот момент вы можете подумать, что это не похоже на тренировку — просто подождите еще несколько минут! Продолжайте выполнять эти пятиповторные одноминутные интервалы в общей сложности от десяти до двадцати минут. Если вы дойдете до десяти минут, вы сделаете в сумме пятьдесят подтягиваний — довольно хорошая тренировка на выносливость для подтягиваний среднего уровня. Если вы сделаете это полные двадцать минут, поздравьте себя с сотней подтягиваний! Если вам не хватает мышечной выносливости, чтобы дойти хотя бы до десятиминутной отметки, уменьшите количество подтягиваний в подходе до трех или четырех.И наоборот, если вы считаете, что полная двадцатиминутная процедура из ста подтягиваний кажется менее изнурительной, увеличьте количество подтягиваний в подходе до шести, семи или более для будущих тренировок.
Упражнение № 4 — печально известный француз. Прошло более 20 лет с тех пор, как я впервые придумал название «французы» и популяризировал это упражнение в своей первой книге Flash Training . Это уникальное упражнение включает изометрические сокращения в диапазоне движения подтягивания, что делает его, пожалуй, лучшим упражнением на выносливость тяговых мышц для скалолазов.Они по своей природе болезненны из-за ацидоза, который развивается в крупных мышцах спины и рук. Однако выгоды значительны и очевидны, как с точки зрения большей выносливости при блокировке на скале, так и с точки зрения заметного увеличения способности подтягивания. Вот подробности об этом уникально эффективном модифицированном подтягивании.
Используя перекладину для подтягиваний или держатели грифа (разумеется, ладонями в сторону), подтянитесь к верхнему положению и зафиксируйте руки на груди на четыре секунды.Подозвучивайте тысячу один, тысячу два и так далее, чтобы не обмануть четырехсекундную блокировку. Опуститесь в нижнее положение с прямыми руками, и они снова подтянутся к верхнему положению, но на этот раз опуститесь наполовину и зафиксируйте свой локтевой ремень под углом 90 градусов (показано на фото). Удерживайте это положение статически на медленный четырехсекундный счет, затем опуститесь на дно. Подтянитесь в третий раз, но на этот раз опуститесь примерно на две трети пути (с углом локтя в 120 градусов), чтобы выполнить еще один статический четырехсекундный отбой.Опустите в нижнее положение, и вы завершите один полный цикл. Но не останавливайся!
Не останавливаясь на отдыхе, немедленно начинайте второй цикл французов; то есть, подтягиваясь еще три раза и выполняя три четырехсекундных отталкивания. Обязательно удерживайте все фиксаторы в течение полных четырех секунд, несмотря на то, что начинает развиваться жжение. Если можете, продолжайте выполнять третий, четвертый и пятый цикл. Остановитесь, когда вы больше не можете выполнять полное подтягивание или удерживать блокировку.Отдохните пять минут перед тем, как сделать второй и третий подход. Как вы обнаружите, это упражнение быстро усложняется, и выполнение третьего или четвертого цикла без изменения четырехсекундных блокировок довольно сложно и изнурительно. Используйте это упражнение до двух дней в неделю, и вы разовьете совершенно новый уровень мышечной выносливости на скале!
Изучите еще дюжину упражнений для улучшения своего скалолазания в последнем выпуске Training For Climbing!
Авторские права 2018 Эрик Дж.Горст. Все права защищены.
Путь к двадцати подтягиваниям
Брайан Алджер, 14 марта 2016 г.
История
У всех нас есть любимая группа мышц, движения или даже упражнения, обычно это то, в чем мы самые сильные. Для меня это всегда был моей спиной. Возможно, это было потому, что в подростковом возрасте я проводил чрезмерное количество времени в тренажерном зале, кивая перед зеркалом или на тренажере для пуловеров, но как только я, наконец, перешел на хорошую программу тяжелой атлетики, я обнаружил, что вес легко переносится на упражнениях для спины.
Подтягивание: максимальное упражнение с собственным весом
Я был пухленьким ребенком, маленькие пирожные и газированные напитки были основными продуктами моей диеты. Наш школьный фитнес-тест всегда был для меня немного унизительным, потому что я был плох во всем. В то время как бег на одну милю и даже часть теста с вылетом пальцев ног были трагичными, когда пришло время для части теста, посвященной оценке силы, мне пришлось выполнять висение на гибкой руке с девочками, в то время как более подготовленные мальчики из класса откачанные подтягивания. Я до сих пор помню, как с трепетом наблюдал за тем, как одна из наших звезд трека делала больше дюжины, в то время это казалось мне невозможным подвигом.
Наконец, я увидел мир внизу, с другой стороны этого холодного, круглого, железного прута, и меня зацепило.
Мое увлечение подтягиванием началось в начальной школе, но я не смог бы впервые подтянуть свой вес, пока мне не исполнилось 17 лет. К тому времени я потерял детский жир, как это называла мама, и я. регулярно ходил в спортзал. Теперь я был в довольно крепкой форме, но предположение, что подтягивания каким-то образом мне не по силам, сохранялось во мне, пока я не оказался в офисе рекрутера морской пехоты.Оказавшись там, я сразу же столкнулся со своим страхом лицом к лицу. Я вскочил на уже знакомую стойку, обмотанную потной лентой, и впервые поднялся. Наконец, я увидел мир внизу, с другой стороны этого холодного, круглого, железного прута, и меня зацепило.
В итоге я присоединился к морской пехоте, и подтягивания стали регулярной частью моих тренировок. Двадцать было целью; это было количество подтягиваний, которое должен был выполнить морской пехотинец, чтобы максимально пройти эту часть теста физической подготовки корпуса морской пехоты.В среде, питаемой тестостероном, достижение этого числа было еще важнее. Конечно, более высокий балл означает более раннее продвижение по службе, но в день теста все дело в том, чтобы хвастаться. В течение многих лет я твердо делал 11 или 12 подтягиваний. Неважно, что я пробовал: узкий, широкий, супинированный или пронированный хват, я не мог увеличить максимальное количество повторений.
И тогда я сделал шаг назад. В течение пары лет я добавлял несколько подходов подтягиваний с максимальным числом повторений в конце своих тренировок в надежде побить новый личный рекорд.Я не видел никакого прогресса, пока, наконец, не изменил свою стратегию. Вместо того, чтобы делать три подхода из всех сил, я сократил количество повторений. Вместо того, чтобы ориентироваться на свой максимум 12 в первом подходе, я выбрал 8 или 9. Мои тренировки перешли от подходов с 12, 9, 8 повторений, например, до 4 подходов по 9. Я добавил лишь немного объема, но уменьшила интенсивность, так как только мой последний подход был безуспешным. Вы не поверите, но это все, что мне потребовалось, чтобы преодолеть плато, и я снова смог регулярно увеличивать количество повторений.Чтобы сделать 12-20 подтягиваний при таком подходе, потребовались всего несколько месяцев.
План
- Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, начните с подтягиваний с поддержкой и негативов.
- Сделайте максимум из 8 подтягиваний без посторонней помощи. Цель здесь — стать достаточно сильным, чтобы вы могли выполнять подтягивания с относительной легкостью, чтобы мы могли нацеливаться на умеренно высокий объем, не выполняя тонны подходов.
- Как только вы сможете сделать хотя бы 8 повторений без посторонней помощи в одном подходе, снизьтесь примерно до 70% от вашего максимального числа повторений и сделайте это в течение четырех или пяти подходов, всегда выполняя последний подход до отказа.Используйте пять подходов, если вы делаете 6 или меньше повторений в подходе, и четыре подхода, если вы делаете 7 или более повторений.
- Когда вы сможете побить свою цель повторений в последнем подходе, увеличьте количество повторений на одно для следующей тренировки. Это может быть сложно, когда вы впервые увеличиваете целевое количество повторений, чтобы достичь своей цели во всех четырех подходах, поэтому не стесняйтесь делать это постепенно, увеличивая сначала только два последних подхода на одно повторение, пока вы не добавите повтор во все четыре подхода. . Вы не хотите преждевременно утомлять себя, вы всегда должны быть в состоянии выполнить целевое количество повторений в последнем подходе.
- Каждые две недели прилагайте все усилия по одному подходу, чтобы оценить ваш текущий тест, а затем повторяйте шаги 3-4 по мере необходимости, пока не достигнете своей цели.
Дайте себе дневной отдых между тренировками, старайтесь подтягиваться 2-3 раза в неделю. Если вы делаете их в назначенный день для спины, делайте подходы к подтягиванию перед любым другим вертикальным подтягиванием на тренировке.
Заключение
Вы не начинаете с максимального веса в приседаниях, а затем уменьшаете вес в каждом подходе, поэтому не следует относиться к подтягиваниям или другим упражнениям с собственным весом по-разному.Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений с самого начала с движениями с собственным весом, добавьте вес и пирамиду вверх, как в других упражнениях, или сохраните сопротивление только весу собственного тела и выполните несколько подходов с одинаковым количеством повторений.
Брайан Алджер
— Профиль Gravitus
Ветеран морской пехоты, опытный инженер и советник Gravitus, единственное, что Брайану нравится больше, чем взлом кода, — это качать железо.
Противоречие между морскими пехотинцами: неожиданная битва в гендерных войнах
Официально.На подтягиваниях правят мужчины.
Большинство женщин-пехотинцев не умеют даже три паршивых подтягивания!
Таков последний залп в битве полов — битва, которая, как мы думали, на самом деле окончена в нашем безжалостно гендерно нейтральном современном мире, где насмешка «Ты бросаешься, как девочка» скоро может быть запрещена на детских площадках начальной школы. (Шутка. Вроде.)
Другой фронт войны недавно открылся известием о том, что 55 процентов новобранцев морской пехоты, прошедших подготовку в учебном лагере в прошлом году, не смогли пройти минимум три подтягивания.Это вынудило задержать запланированное 1 января проведение нового теста на физическую подготовку, санкционированного год назад генералом Джеймсом Ф. Амосом, комендантом морской пехоты.
Тест заставил морских пехотинцев выполнять подтягивания вместо того, чтобы давать им возможность «висеть на согнутой руке», что позволяло женщине квалифицироваться, удерживая подбородок над перекладиной не менее 15 секунд (также известное как «подтягивание девушки»). . На чаше весов, так сказать, находится вопрос о том, достаточно ли сильны женщины на какой-либо службе, чтобы сражаться.
капл. Тиффани Чан подтягивается утром 6 декабря 2012 года по тихоокеанскому времени на базе морской пехоты Кэмп-Лежен, Джексонвилл, Северная Каролина.Комендант морской пехоты подписал изменение требований к физической подготовке женщин-морпехов. Изменение, подписанное 27 ноября 2012 года и опубликованное в Административном сообщении морской пехоты, требует от морских пехотинцев подтягиваться во время теста на физическую подготовку (PFT), в отличие от подвешивания на согнутой руке, которое они делают с 1975 года (Чак Бекли). / AP)
Но нас это не касается.Мы хотим знать: действительно ли женщины отличаются от мужчин? Почему? Как долго это продолжалось?!
Или, менее космически, почему так много женщин-пехотинцев боролись с подтягиваниями?
Причин, по мнению фитнес-экспертов, несколько. Важным фактором является превосходная мужская сила верхней части тела, но здесь играют генетические различия, подходы к тренировкам, социальные предубеждения и даже представления о физической красоте.
Тренеры соглашаются, что женщины обычно не умеют подтягиваться, но это миф, что женщины не может сделать много подтягиваний.Даже если они презирают их.
«Когда я добавляю их к своим женским классам, все страстно их ненавидят», — говорит 29-летний Джей Морган, тренер по фитнесу из округа Колумбия. «Подтягивания отнимают у них так много сил; они всегда кричат, они взбесились ».
Но, говорит он, «у меня есть клиенты, которые не смогли сделать ни одного, а теперь могут откачать шесть, семь, восемь».
Восемь подтягиваний, кстати, — это наивысший балл в категории «Морской пехотинец», временно очищенной от стрижки; для мужчин это 20 подтягиваний.
«Вы можете научить любого делать подтягивания», — говорит 41-летняя Лиза Рид, личный тренер из Арлингтона, которая отмечает на своем веб-сайте, что она выиграла соревнования по подтягиванию в детстве (она сделала около 15-20). «Тебе нужно время. Вы должны это практиковать ».
«Нам будет тяжелее подтягиваться, чем мужчинам», — признает она. «Женщины всегда сильнее в нижней части тела».
У мужчин несправедливое преимущество в подтягивающем квесте: Тестостерон. Обеспечивает большую безжировую мышечную массу. Женщины склонны нести больше жира.
Когда дело доходит до подтягиваний, важны сильные мышцы спины и пресс. Но помогают и другие мышцы верхней части тела: «пляжные мышцы» — бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, — говорит Морган. Мужчины, которые занимаются спортом, как правило, больше всего прорабатывают эти мышцы. Из-за пляжного отдыха.
С женщинами все наоборот. Они обычно избегают напряженных упражнений на грудь, руки и спину, чтобы технически не выглядеть чуваками.
«Женщины более склонны работать над нижней частью тела, потому что именно там скапливается их телесный жир», — говорит Морган.
Таким образом, в определенной степени это женское стремление к физической красоте, направленное на привлечение партнеров, согласно исследованиям за несколько тысячелетий, поставило женщин в невыгодное положение, которые хотят стать равными мужчинам в подтягивании. Но опять же, эти более широкие психосексуальные антропологические вопросы человека нас не интересуют.
Следует, однако, отметить, что общество давно по-разному относилось к женщинам, когда дело касалось подтягиваний. Например, школьные учителя физкультуры давали девочкам возможность висеть на согнутых руках, укрепляя представление о том, что женщины не могут подтягиваться.А вот мальчикам приходилось подтягиваться и даже подниматься на веревках. (И это повредило ваши руки!)
«По моему личному мнению, одной из худших вещей, которые мы когда-либо разрабатывали на занятиях по физической подготовке [было]« подтягивание для девочек »или вис на согнутой руке», — пишет Стью Смит, бывший морской котик. и фитнес-эксперт на сайте Military.com. «В раннем возрасте мы говорили молодым девочкам, что они не могут регулярно подтягиваться, потому что они никогда не будут такими же сильными, как мальчики.
«Ну, часть этого утверждения верна», — добавляет он.«Самая сильная женщина НИКОГДА не будет сильнее самого сильного мужчины, но я видела, как 40-50-летние матери троих детей делали 10 подтягиваний».
Корпус морской пехоты ввел свой первый тест на физическую подготовку женщин в 1969 году. В 1975 году этот тест был изменен и включал в себя висение на согнутой руке, по словам капитана Морин Кребс, пресс-секретаря корпуса морской пехоты. Она сказала, что не знает, почему было добавлено это упражнение.
В 2013 году программа подтягиваний для женщин должна была включать в себя планы прогрессивных тренировок с упражнениями для повышения общей силы верхней части тела.Но промежуточные данные показали, что это не очень хорошо работает; отсюда и задержка.
Морские пехотинцы не хотели рисковать потерять новобранцев и кандидатов в офицеры из-за неудач с подтягиванием: «Комендант [Амос] не намерен вводить стандарт, который отрицательно повлиял бы на текущий статус женщин-морских пехотинцев или их способность продолжать службу. в морской пехоте », — написал Кребс по электронной почте.
По крайней мере, в следующем году у женщин-пехотинцев будет возможность выполнять вис на согнутой руке или подтягивания на тесте на физическую подготовку.