Жим гантелей от груди: КАК НАКАЧАТЬ ВНУТРЕННИЙ УЧАСТОК ГРУДИ? | Бодибилдинг И фитнес — akvaufa5.ru

КАК НАКАЧАТЬ ВНУТРЕННИЙ УЧАСТОК ГРУДИ? | Бодибилдинг И фитнес

Накачать середину груди не просто, а очень просто. Правда, если на месяц позабыть о «бабочке» и кроссовере и заменить тренажеры на простое, базовое и мегаэффективное упражнение под названием жим гантелей узким нейтральным хватом. Вот об этом редком упражнении для груди, и пойдет речь далее… Самое интересное о тренировках и спортивном питании читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Обычные посетители тренажёрных залов не парятся над развитием этого участка, зато его важность в полной мере осознают те, кто хоть раз стоял на сцене. Накачанная середина груди выглядит, как провал между двумя плитами, придавая пекторальным мышцам визуального объема и мощи. Если нужно быстро улучшить форму грудных, особенно тренируясь в карантине, советую обратить пристальное внимание на прокачку её среднего участка.

Почему накачать середину груди бывает сложно?

Внутренний участок – это маленький, но крайне важный отдел грудных мышц, включающийся в работу на небольшом промежутке движения при сведении рук в нейтральном положении перед собой вовнутрь.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ? КАЧАЙТЕ ИХ ТРИСЕТАМИ!

Но как только руки начинают разводится, он моментально расслабляется. Это значит, что чем дольше середина грудных проведёт в сокращённо-напряженно-рабочем состоянии, тем быстрее её удастся накачать. И тем быстрее она вырастет.

Накачать середину груди на тренажерах бывает довольно сложно

Упражнений для этого отдела не так уж и много, и почти все они представляют собой те или иные сведения рук (в кроссовере либо в тренажёре-бабочка). Но вот только их эффективность при обычном выполнении не высока.

Вывод: под час прокачки в тренажерах, мышцы серединного отдела проводят в рабочем состоянии крайне мало времени, и не успевают включиться в работу.

Чем полезен жим гантелей узким нейтральным хватом?

Это упражнение простое, как рельс и такое же эффективное по своей отдаче. Но, когда я говорю узким, то имею ввиду, что расстояния между гантелями в таком жиме нет совсем.

Прилагательное «узким» – это ключ, ибо жать гантели нейтральным хватом можно и с широкой постановкой рук. Но в этом случае, нагрузка уходит на внешние края грудных мышц, а нам нужно прокачать середину.

Поэтому, гантели нужно прижать друг к другу изо всех сил, напрячь мышцы груди и сохранять их в таком положении на протяжении всего подхода. Делается оно вот так:

Прелесть жима узким хватом заключается в следующем:

Это базовое упражнение, вовлекающее в работу намного больший пласт мышц, чем изолированные сведения рук в тренажерах. Следовательно, гормональный отклик от него выше.
Целевой участок находится в постоянном напряжении, расслабиться ему не удается. Уровень прямой нагрузки возрастает в разы
Его можно делать дома. Это реальный способ прокачать грудь в домашних условиях, находясь в дали от штанги и тренажеров.

Вывод: узкий гантельный жим – это простое и эффективное упражнение для проработки внутреннего участка грудных мышц.

Но даже у него есть два важных правила исполнения. Первое – использовать укороченную амплитуду движения, то есть не разгибать руки в локтях полностью в верху, не класть гантели на грудь в низу.

Грудь необходимо удерживать в напряженном состоянии на всем протяжении подхода

И второе – упор на опускание. Мышцы груди очень любят негативные повторения, а находясь при этом еще и в напряженном положении, вообще вопят от восторга.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, СТАРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НОВЫЙ ЛАД

Делать жим узким хватом можно на как на горизонтальной скамье, так и на наклонной. Жим головой вверх прорабатывает самый верх середины груди, так называемый «воротничок», и жим головой вниз прицельно бьет по нижнему сегменту внутреннего отдела грудных. Но на мой взгляд горизонтальный жим, хоть на скамье, хоть на полу, дает наибольшую отдачу.

Заключение

Жим гантелей нейтральным хватом – не самое популярное упражнение для груди, однако, если нужно быстро накачать ее внутренний участок, такому жиму равных просто нет.

Источник: Книга «Набор массы. Подробная инструкция»

Жим гантелей на наклонной скамье на мышцы груди

Какую нагрузку дает жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей в силовом тренинге считается классикой жанра. Жим гантелей на наклонной скамье помогает развить пекторальные мышцы (их верхний и средний отдел). Это упражнение нередко включается профессиональными атлетами в суперсеты для мышц груди за счет своей высокой эффективности.

За счет того, что при выполнении жима гантелей на наклонной скамье амплитуда движений не ограничена, это упражнение является более результативным, чем жимы со штангой. Балансировка свободного веса каждой рукой по отдельности включает в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

Даже по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье использование скамьи с наклоном более предпочтительно. Дело в том, что в горизонтальном положении вы нагрузаете лишь нижнюю часть грудных мышц и в итоге получаете «отстающий» верх. При наклоне же все грудные мышцы нагружаются равномерно, за счет чего достигается четкий и красивый рельеф груди.

При жиме гантелей на наклонной скамье возможны варианты: угол наклона скамьи, на которой вы лежите, можно менять. Чем выше угол, под которым вы выполняете упражнение, тем сильнее нагрузка на дельтовидную мышцу. Однако будьте внимательны: угол не должен превышать 30 градусов, иначе получите вместо прокачки грудной клетки разновидность жима для плеч.

Недостаток жима гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Возьмите в обе руки по гантели и ложитесь на спину на наклонную скамью. Руки с гантелями должны быть согнуты в локтях, держать их надо на ширине плеч. Поднимайте гантели над собой, выпрямляя руки. Обе гантели надо поднимать и опускать синхронно.

Угол наклона скамьи можно менять в течение тренировки. Рекомендуется постепенно увеличивать угол наклона.

В обычном варианте упражнения ладони смотрят вверх. Но возможен и такой вариант: в самом начале движения ладони повернуты друг к другу, при выпрямлении рук направлены вверх. Когда руки с гантелями снова согнуты, ладони возвращаются в исходную позицию.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье: видео

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — техника

Классические базовые упражнения рекомендуют выполнять все профессиональные инструктора и опытные спортсмены. Их главное достоинство заключается в использовании большого количества мышечных групп.

Благодаря этому увеличивается скорость набора веса, а тело развивается более сбалансировано, чем при использовании изолирующих упражнений.

Параллельный жим гантелей лежа использовался бодибилдерами еще во времена золотой эры спорта. Он включает в себя все достоинства стандартного силового жима штанги и обладает рядом особенностей, благодаря которому оно является даже эффективнее.

Польза и недостатки жима гантелей лежа

Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:

Более сфокусированная проработка грудных, в отличие от работы со штангой.
Отсутствие необходимости работать в паре с партнером для подстраховки.
Полная безопасность при выполнении движения.
Независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей (которые могут помешать корректно работать со штангой), жим гантелей на скамье подходит для всех.
Развитие чувства равновесия.

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Несмотря на высокую пользу, у жима гантелей лежа на горизонтальной скамье есть несколько недостатков:

Для того, чтобы встать с весом после окончания сета, требуется определенная подготовка (можно просто бросать снаряды на пол, но это повышает травмоопасность).
При опускании веса вниз мышцы сильнее растягиваются. Это может стать проблемой во время реабилитации после травм или работы с большим весом (особенно при потере контроля над весом).

Разновидности

Жим гантелей на скамье с наклоном в 30 градусов, при котором голова находится наверху, переносит часть работы на плечи.

Такое движение используют спортсмены при прокачке верхних пучков грудных мышц и плеч.

Если увеличить наклон скамьи, то еще больше нагрузки будет перекладываться на передние дельтовидные мышцы.

Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

Большая грудная.
Малая грудная.
Передние дельтовидные.
Трицепс.

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Грудь

Можно сказать, что именно для данной области придумано упражнение. Классический вариант уже был разобран, теперь нужно объяснить каким образом перераспределяется напряжение при изменении угла работы.

Стандартное, горизонтальное положение равномерно распределяет работу на всю область, но так как в центральной зоне находится большая часть волокон, она со временем начинает доминировать над остальными.

Чтобы исправить несправедливость, нужно менять угол скамьи. Чем выше плечи над уровнем таза, тем больше напрягаются верхние пучки, чем ниже, тем больше нижние.

Чтобы избежать появления дисбаланса в фигуре, желательно комбинировать изменение угла во время тренировок груди.

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.

Техника выполнения жим гантелей лежа:

Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.

Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.

Варианты и техника упражнения

Давайте для начала рассмотрим, как это упражнение выполняется в классическом варианте, а затем будем рассматривать возможные дополнения.

Жим гантелей лёжа прямым хватом

Для выполнения упражнения нам нужно расположиться на горизонтальной скамье.

Стремитесь удерживать руки на одной линии

Техника выполнения:

Кладём гантели радом со скамьёй и садимся на край.
После этого берём снаряд в руки, ставим на бедра.
Ложимся на скамью, одновременно подтолкнув гантели ногами.
Лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. В пояснице естественный прогиб, специально выгибаться дугой не нужно.
Стопы плотно ставим на ширине плеч или чуть дальше друг от друга, по разные стороны от скамьи.
Руки с гантелями держим перпендикулярно полу, а на выдохе начинаем выжимать вверх перед собой, допустимо удерживать локти слегка согнутыми в верхней точке. Хват при этом прямой, то есть ладони смотрят по направлению ваших ног.
Со вдохом начинаем сгибать локти, разводя руки, пока плечо не станет параллельно полу или, если у вас хорошая растяжка, ниже параллели. Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не болезненное.
С выдохом возвращаем гантели в верхнюю точку, не ударяя друг об друга.

Работаем гантелями над грудью, не нужно уводить их в сторону головы

Видео: Техника классического жима гантелей

Жим гантелей нейтральным хватом — правильное выполнение

Кроме прямого хвата существует ещё нейтральный хват, когда руки обращены ладонями друг к другу.

Такой вариант даёт большую нагрузку на трицепс. При этом больше работает внутренняя часть груди, которая часто бывает малоактивна в упражнениях на грудь. Но нагрузка на передние дельты становится меньше.

При опускании старайтесь уводить гантели вниз от себя

Техника выполнения:

Ложимся на скамью.
Ступни плотно и надёжно стоят на всей поверхности.
Руки с гантелями держим так, чтобы ладони смотрели друг на друга (как на фото).
Делаем вдох и на выдохе выжимаем гантели вверх.
На вдохе опускаем руки вниз, сгибая в локтях. Движение осуществляется на низ груди, локти при этом не разводим в стороны, как при классическом варианте, а ведём вдоль тела и держим близко.

В этом случае намного проще опустить руки низко, увеличивая амплитуду движения.

На видео показано, как правильно выполнять упражнение.

Видео: Жим гантелей параллельным хватом

Жим на фитболе

Фитбол любое упражнение превращает в челлендж, поскольку необходимо не только выполнять стандартные движения, но и стремиться удержать баланс.

С большим весом это упражнение не сделаешь, поэтому чаще его практикуют женщины

Техника выполнения:

Берём гантели и лопатками ложимся на фитбол. Можно прислонить его к стене или попросить придержать партнёра, если у вас пока не получается совладать с мячом.
Ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу, как и нижняя часть спины. Важно не «ронять» таз вниз и держать ровную линию, это дополнительно усложнит упражнение.
Вытягиваем гантели вверх, держа их прямым или нейтральным хватом в зависимости от того, какие мышцы планируем проработать.
На вдохе опускаем руки, растягивая мышцы груди, на выдохе возвращаем вверх.

Все движения плавные и медленные, не допускайте рывков и «бросания» рук вниз.

Жим одной рукой на горизонтальной поверхности

Как мы ранее отмечали, можно выполнять жим одной рукой, если на то имеются причины: травмы, асимметрия и так далее.

Жать можно как прямым, так и нейтральным хватом.

Ложимся на скамью, в одной руке держим снаряд, другой придерживаемся за край опоры.
Вытягиваем руку вверх, чуть сгибаем локоть.
Со вдохом начинаем опускать руку вниз, сгибая локоть.
На выдохе возвращаем снаряд вверх.

На первых порах используйте любой способ удерживать баланс, выполняя упражнение

Видео: Жим одной рукой лёжа

Жим гантелей поперёк скамьи

Вариант с фитболом подходит не для всех, а возможно, мяча просто нет в доступном арсенале. В этом случае можно попробовать вариант жима, когда тела располагается поперёк скамьи — он похож на упражнение на фитболе, но задача удерживать баланс здесь исключена.

Берём гантели и ложимся лопатками поперёк скамьи.
Важно удерживать прямую линию всего тела и угол 90 градусов в коленях.
Вытягиваем руки вверх необходимым хватом.
Делаем вдох и опускаем гантели вниз.
На выдохе выжимаем снаряд вверх.

Сколько повторений и подходов необходимо выполнить?

Это упражнение, как и жим со штангой, является базовым.

Да, вы не сможете взять такой же большой вес, как и при работе со штангой, но и с гантелями можно наращивать мышечную массу. Впрочем, использовать жимы с гантелями для укрепления и поддержания физической формы с небольшим весом тоже можно.

Если мы работаем на увеличение массы, то выполняем 6–8 повторений с тяжёлым весом (здесь не обойтись без страхующего) в 4–5 подходов.

Когда нам необходимо «забить» мышцы после других упражнений, добиться рельефа или похудеть, то мы берём небольшие веса и работаем на 10–15 повторений, 3–4 подхода.

Не забывайте про разминочные подходы, они не считаются наравне с основными, но они нужны, чтобы разогреть мышцы.

Тренироваться достаточно 1 раза в неделю.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Гантели должны быть изначально положены так, чтобы в сидячем положении Вам не пришлось тянуться за ними.

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди. Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф. Это — исходное положение. Можно начинать!

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз. Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию. Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение рекомендуется выполнять после базового комплекса, выполненного на горизонтальной поверхности. Его техника не отличается от работы на горизонтальной скамье, но необходимо учитывать некоторые нюансы.
Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.

Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.

Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то, чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс. Это стоит учитывать, чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется, в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать, что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника, при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому, не относится к жиму гантелей узким хватом.

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

Особенности техники выполнения:

Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.

Правила безопасности

Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.

Техника выполнения:

Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.

Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.

В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.

Варианты жима гантелей лёжа

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на грудь на горизонтальной скамье полностью повторяет биомеханику жима со штангой за исключением увеличенной траектории движения, и является самым популярным видом этого упражнения. Этот вариант отличается от других тем, что позволяет использовать самые тяжёлые гантели. Поэтому, когда речь заходит о тренировке груди на массу, выбирать нужно именно его.

Техника выполнения жима с гантелями на горизонтальной скамье:

Этап 1. Исходное положение: берем гантели в руки, и, удерживая их нейтральным хватом (ладони повернуты к себе) садимся на лавку. Ставим гантели на ноги, поближе к коленям, и откидываясь назад, одновременно закидываем гантели на грудь. В начальной точке движения разворачиваем гантели в одну линию, так чтобы они располагались по обе стороны от груди на уровне ключиц. Делаем глубокий вдох, прогибаем поясницу и упираем ноги в пол.

Этап 2. Выдыхаем и плавно, без рывков, выжимаем гантели вверх. В верхней части траектории замираем на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем мышцы груди и чуть медленнее, чем делали подъем, подконтрольно опускаем гантели. Внизу также делаем небольшую задержку, сводим лопатки и подконтрольно растягиваем грудные мышцы. Медленно выводим гантели в исходное положение.

Жим гантелей лежа видео:

Жим гантелей на грудь выглядит совершенно безобидным, как плюшевый мишка, упражнением. Однако пренебрежение техникой его выполнения может обернуться серьезными травмами. Чтобы этого не допустить, я советую:

Тщательно разминаться. Удлиненная амплитуда движения – огромный плюс упражнения, но одновременно и риск получения травмы, при недостаточной разминке. Перед началом работы нужно обязательно выполнить 2-3 сета с легкими гантелями, поработав с ними в нижней части траектории, дабы разогреть мышцы и хорошенько их растянуть.
Не бросать гантели на пол. Это особенно касается прекрасной половины человечества, ибо резкое сбрасывание гантелей, пускай и небольшого веса, может вызвать травму плечевых суставов.
Не допускайте соударения гантелей вверху. Любые резкие движения могут вызвать потерю равновесия, вплоть до падения с жимовой лавки. Кроме того, при подобной агрессивной технике, мышцы середины груди будут исключены из работы.
Сильно упереть ноги в пол. Если этого не делать, можно свалиться со скамейки из-за возникшего на одну сторону перекоса. Профессионалы жмут гантели, поставив ноги на скамью, или вообще поджав их к верху (техника, аналогичная жиму штанги в стиле «гильотина»). Но это удел атлетов с огромным опытом, жать гантели подобным образом новичку не стоит.

Жим гантелей под углом

Суть упражнения в том, что гантели двигаются не строго вверх, а по дуге. В нижней части траектории мышцы груди растягивается, как при выполнении разведения с гантелями, а в верхней сводятся до сильнейшего пикового сокращения. И все это с намного большим весом, чем при выполнение обычных разведений с гантелями.

Во время жима гантелей под углом, нагрузка одновременно ложится на верх и на середину грудных мышц, в работу включаются области, которые обычными способами прокачать не удается. Верх грудных у всех отстаёт, поэтому, начинать тренировку груди именно с этого упражнения будет отличной идеей. Предлагаю посмотреть сюжет, в котором звезда британского фитнеса Роман Лансфорд вспоминает свои тренировки с Чарльзом Глассом и выполняет этот вариант жима гантелей лежа.

Жим гантелей под углом

Жим гантелей на полу

Жим гантелей лежа на полу в тренажёрном зале редкий гость, ибо он лишен самого главного преимущества – удлиненной траектории движения. Зато его можно смело назвать лучшим упражнением на грудь в домашних условиях, для этих целей он подходит идеально. Жим гантелей на полу позволяет использовать рабочий вес больше обычного, оказывая сильное стрессовое воздействие на грудь, на плечи и на трицепс.

Жим гантелей на полу

Это упражнение на грудь полезно включать в свой арсенал тем, кто хочет увеличить результат в жиме штанги лежа. Во время его выполнения большая нагрузка ложится на связки, сухожилия и небольшие мышцы супинаторы, вроде тех же ротаторов плеча. Чем сильнее они станут, тем выше будут силовые показатели. Но выполнять такой жим с гантелями необходимо медленно и подконтрольно, чтобы не ударить локти об пол в нижней части траектории

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей попеременно

Жим гантелей попеременно — это версия обычного жима, но выполняемая каждой рукой по очереди. Унилатеральные (выполняемые одной рукой или ногой) версии упражнений очень любят делать профессиональные бодибилдеры. Это позволяет уравнять в развитии левую и правую сторону тела и явить судьям шедевр, упакованный в броню идеальных мышц. Такой вариант выполнения очень необычный и стрессовый, мышц груди реагируют на него очень хорошо.

Жим гантелей попеременно

Подобную технику выполнения привычных упражнений можно использовать не только для прокачки груди, но и для всех остальных мышечных групп.

Жим гантелей параллельным хватом

Выполнять жим гантелей параллельным хватом можно с широкой постановкой рук. Нагрузка на локтевые суставы при нейтральном хвате гантелей существенно снижается. Поэтому такое упражнение для груди можно рекомендовать людям, пришедшим в тренажерный зал в зрелом возрасте, ибо бодибилдинг после 40 имеет свои особенности.

По теме: Гимнастика для кистей рук физкультминутка

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей узким хватом — это лучший способ проработать середину грудных мышц, поскольку мышцы получают во время его выполнения очень сильную нагрузку. В этом плане, жим узким хватом превосходит и кроссовер и тренажер бабочка.

Если упражнение выполнять на наклонной скамье, нагрузка ляжет на самый верх середины груди, не вовлекающиеся в работу при обычном гантельном жиме. Любому упражнению для груди можно подобрать замену, но жиму гантелей узким хватом с параллельным положением рук, выполняемому на наклонной скамье, аналогов подобрать невозможно, это эксклюзив.

Жим гантелей узким хватом

Но если упражнение с широкой постановкой рук, нагрузку на локти снижает, то жим узким хватом, наоборот, ее повышает. Кроме того, усиливается нагрузка на трицепсы.

Жим гантелей с супинацией и пронацией

Одним из лучших упражнений для бицепса является подъем гантели с супинацией (поворотом кисти к себе), а самое эффективное движение для трицепса – это разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью, но уже с пронацией (поворотом кисти от себя). Эти небольшие движения кистью позволяют достичь пиковой точки сокращения и включают в работу максимальное количество мышечных волокон, превращая обычные упражнения в суперэффективные.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией выполняются по такому же принципу. Выполняя поворот гантелей в верхней точке движения можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться пикового сокращения. Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией можно выполнять лежа и на горизонтальной и на наклонной скамье, направляя тем самым нагрузку на самый верх середины грудных мышц.

Жим гантелей с супинацией

Вторая версия этого упражнения, с пронацией, выполняется аналогично, но только в этой версии хват гантелей не прямой, а обратный (или нейтральный), а сводятся вместе, в верхней точке траектории не нижние края гантелей, а верхние. Отдачу от выполнения этих версий жима с гантелями можно повысить, если дополнительно напрягать мышцы груди в верхней части траектории, задерживая момент полного сокращения грудных на 1-2 секунды.

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе не направлен на ураганный рост мышечной массы грудных мышц, это чисто упражнения на грудь для девушек. Он прекрасно подходит для поддержания мышц груди, рук и плеч в тонусе и является неплохим жиросжигающим упражнением, поскольку телу приходиться тратить дополнительные усилия для стабилизации корпуса во время выполнения движения.

Жим гантелей на фитболе

Заключение

Надеюсь, в моем рассказе вы найдете ответ на вопрос, что же все таки лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги. И это позволит вам пересмотреть свой комплекс упражнений грудных мышц и вдохнуть свежую струю в тренировочный процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Жим гантелей или жим штанги? Что лучше? — Правильное питание. Здоровое питание

Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

В арсенале тренировок грудных мышц есть два эффективных базовых упражнения – это жим гантелей лежа и жим штанги. Приходилось видеть множество споров о том, какое из этих упражнений наиболее эффективное. Одни утверждали, что только жим гантелей позволяет ударно прокачать грудные, другие же говорили, что классический жим лежа качает мышцы груди не хуже. Кто из них прав? Давайте разберемся.

Традиционный жим штанги лежа является самым популярным базовым упражнением для накачки груди. Он нагружает большую и малую грудные мышцы, передние пучки дельтовидных и трицепсы. Данное упражнение является общепризнанным показателем силы атлета – мол, чем больше жмешь, тем большим уважением ты пользуешься в среде спортсменов. Кроме того, традиционный жим штанги лежа хорошо растит массу грудных, особенно при его использовании не только на горизонтальной, но и на наклонных скамьях.

Жим гантелей лежа является таким же базовым упражнением, как и жим штанги, однако он более функционален. Использование гантелей заставляет организм включать в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что существенно усложняет упражнение, вынуждая вас использовать меньший, чем в жиме штанги, рабочий вес. Кроме того, за счет свободной траектории движения гантельный жим приводит к более сильному и прицельному сокращению грудных мышц (за счет сведения рук). Именно поэтому данное упражнение лучше растит мышечную массу груди и значительно повышает ваши силовые показатели в классическом жиме штанги за счет развития мелких вспомогательных мышц.

Правильные выводы

Сравнивая жим гантелей и жим штанги лежа, можно отметить ряд преимуществ гантелей перед штангой. Однако это вовсе не означает, что традиционный жим хуже гантельного. В своей спортивной практике рекомендуется использовать оба типа жима в рамках одной тренировочной программы. К примеру, если вы пауэрлифтер или жимовик, после выполнения всех подходов жима штанги лежа рекомендуется приступить к жиму гантелей и выполнить с ними 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Если вас интересует рост массы и рельефности мышц, используйте гантельный жим сразу после выполнения обычного жима лежа, в тяжелой силовой манере – 3-4 подхода по 8 повторений. Для прокачки верха или низа грудных мышц выполняйте жим гантелей в наклоне.

Использование традиционного жима и жима гантелей лежа способствует значительному повышению интенсивности тренировки, что приведет к более быстрому росту силовых показателей и мышечной массы атлета.

См. также:

Жим лежа. Штанга или гантели?

Жим лежа —
основное упражнение, которое развивает грудные мышцы и любимо многими
спортсменами. Существует несколько разновидностей жима лежа: на
горизонтальной скамье (классический жим), на наклонной вверх или вниз
головой.

Так же различают пуэрлифтерские и бодибилдерские жимы. Их различие
состоит в технике выполнения и задачах, которые выполняются с помощью
этих упражнений.

Выполнять жимы лежа можно как со штангой так и с гантелями. И здесь у многих возникает вопрос — что лучше, штанга или гантели?

Жим лежа со штангой

Подавляющее большинство атлетов выбирают жимы штанги. Для этого есть несколько причин.

Почти все упражнения со штангой являются базовыми (многосуставными), которые задействуют сразу несколько мышечных групп в одном упражнении и способствуют наращиванию общей мышечной массы.

Штанга позволяет работать с гораздо большим весом, чем гантели. Это
происходит потому, что при жиме штанги, общая сила складывается из суммы
сил мышечных групп обеих частей тела (грудные мышцы, трицепсы, плечи).
При жимах гантелями, каждая часть тела работает отдельно. Дополнительный
минус в виде отсутствия фиксатора по горизонтали (грифа), заставляет
включаться в работу мышцы-стабилизаторы для удержания равновесия. Все
это в сумме дает значительно снижение силовых возможностей. Для примера:
если вы жмете лежа штангу весом в 80 кг, то сможете выжимать гантели
примерно в 30-35 кг максимум.

Удобство выполнения жима. Даже при работе с большими весами, вы можете
самостоятельно снять штангу со стоек и выполнять упражнение. Те же, кто
жал гантели лежа отлично знают, как трудно «закинуть» их самостоятельно в
исходное положение, когда вес гантелей становится достаточно большим.

Жим лежа с гантелями

В каких случаях спортсмен выбирает для себя жим гантелями?

Чем больше мышечная масса, тем больше времени и усилий она требует для проработки. У гантелей есть один плюс, которого нет у жима штанги-гораздо большая амплитуда движения. Из-за того, что нет ограничивающего фактора-грифа штанги, появляется возможность больше сокращать в верхней точке (свести гантели вместе) и больше растягивать в нижней грудные мышцы (опустить локти как можно ниже). Это вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон, что положительно скажется на росте мышечной массы.

Избежание застоя (разнообразие). Все кто тренируются, хорошо знают что
нужно периодически менять программы тренировок и упражнения. Если
постоянно в течении длительного времени делать одни и те же упражнения,
организм привыкнет к такой нагрузке и рост мышц может прекратится. В
бодибилдинге это называется «застой». Жимы гантелями лежа помогают
разнообразить тренировку и избежать этого неприятного явления.

Что лучше?

Однозначно, для роста общей мышечной массы груди, лучшим упражнением является жим штанги лежа. Жим гантелей можно использовать опытным спортсменам, уже имеющим набранный объем грудных мышц, для более глубокой их проработки, а так же во избежание застоя в тренировочном процессе.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Начну с общеизвестных фактов и затем уже перейду к малоизвестным. Жим гантелей это классическое, базовое, популярное упражнение, предназначенное преимущественно для верхней части грудных мышц. Поскольку упражнение комплексное, в нем работает большое количество мышечных групп, в особенности передние дельтовидные и трицепсы.

Это фрагмент из видео где пожал 60 кг на 9 повторений без страховки напарника. данное упражнение было любимым и единственным несколько лет, полностью заменив жим лежа!

Как видите по количеству мышц, задействованных в упражнении, движение идентично жиму штанги лежа на наклонной скамье. Тем не менее акценты нагрузки совершенно другие: считается что грудные мышцы в гантельной версии работают гораздо больше, а мышцы ассистенты (передние дельты и трицепсы) значительно меньше. Поэтому жим гантелей предположительно больше нагружает грудные мышцы чем жим штанги.

Так ли это на самом деле? Первооткрывателем волшебного свойства гантелей был Арнольд Шварценеггер. Он первым рассказывает историю как его верх грудных отставал, но он сумел это исправить, сделав упор на наклонные жимы гантелей. Я также проверил эту методику на себе и знаю многих бодибилдеров оценивших это свойство упражнение.

В полной мере оценили гантели и другие Мистеры Олимпия. Я не знаю ни одного чемпиона который бы тренировал грудные только штангой, но знаю многих которые вообще не работают «на грудь» штангой, тренируясь исключительно гантелями.

На этом видео мы видим распространенную ошибку упражнения жим гантелей на наклонной — поднимая таз вверх вы превращаете наклонный жим в горизонтальный жим, а это совершенно другое упражнение.

Плюсы упражнения

Обычно, на жиме гантелей грудные мышцы лучше ощущаются и прорабатываются. Нагрузка акцентируется именно на верхней части грудных, что является традиционно слабым местом всех атлетов, можно сказать «ахиллесовой пятой» всех бодибилдеров. Упражнение развивает мышцы стабилизаторы, требует значительно большего навыка координации движений чем жим штанги.

В верхней части движения вы можете свести гантели вместе и дополнительно сократить грудные мышцы. Часто бывает, что при жиме штанги лежа болит плечевой сустав, но на жим гантелей дискомфорт не ощущается.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

Минусы упражнения

В жиме гантелей вы можете опустить руки гораздо ниже, получив большее растяжение мышц чем при жиме штанги. К сожалению, многие думают, что так и нужно делать и зарабатывают себе травмы и растяжения. На самом же деле максимальное растяжение крайне опасно, поскольку самый большой риск разрыва мышцы именно в точке ее перерастяжения.

Также не следует забывать, что не все люди одинаковы и мне встречались такие редкие кадры, которые лучше ощущали грудные именно на жиме штанги. Как бы вам не понравилась эта статья – используйте принцип индивидуального подхода при выборе упражнений.

На жиме тяжелых гантелей часто возникает проблема со взятием гантелей и выведением снарядов в стартовое положение. Чтобы овладеть этим искусством рекомендую вам посмотреть мой ролик, оставлю его внизу статьи.

Два снаряда тяжелее балансировать чем один, не спешите повышать рабочие веса, пока вы не отработаете технику упражнения.

В упражнении работает много мышц, но основную нагрузку получает верх грудных, который отстает практически у всех и каждого!

Оптимальный угол скамьи для наклонного жима гантелей

Франко Коломбо рекомендовал почти 70%! Другие специалисты орут что даже 45 градусов это слишком высокий угол – дельты крадут нагрузку у грудных. Я находил выход в том, что вначале выполнял 3 сета под углом 30 градусов, для развития общей массы и силы (гантели по 60-70 кг). Затем повышал угол до 45 или 60 градусов (по настроению) и жал гантели по 45-50 кг еще пару подходов для захвата «верхушечки».

Правильная техника упражнения жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на сиденье скамьи, положите гантели между ступнями на полу.

2. Ухватитесь за ручку одной гантели двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.

3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо

4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

5. Выполните жим так, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. В идеале при первом повторе помочь в этом вам должен ваш товарищ по тренировке.

6. Удерживайте кисти ладонями вперед, не вращайте гантели, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.

7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы будете растить веса без травм (по крайней мере риск станет в 100 раз меньше).

8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь, чтобы локти смотрели строго в стороны.

9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за движением таким образом, чтобы верхняя точка фиксации снарядов была примерно над подбородком.

Мои ученики получают рекомендации по каждому упражнению лично от меня, подробности вы можете уточнить на сайте.

Обязательно прочтите мою статью как накачать грудные мышцы (вся методика). Посмотрите мое видео как выполнять жим с тяжелыми гантелями, если у вас нет напарника.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт? | Спорт

Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.

Автор: Брэд Борланд

Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя

Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт

Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

Гантели или Штанга. Что лучше?

Приветствую, господа хорошие и не очень)! Сегодня нас ждет небольшая, но от этого не менее ценная заметка, и посвящена она будет такой теме – что лучше: гантели или штанга? Мы устроим настоящую битву этим снарядам и постараемся выявить победителя, если таковой вообще имеет место быть. По прочтении Вы узнаете, какой железке в каких случаях и почему следует отдать свое предпочтение и еще…Ну да не будем раскрывать всех тайн и посеем небольшую интригу.

Итак, отложите свои дела на ближайшие 5-10 минут, мы начинаем.

Что лучше: гантели или штанга? Сравнение, доводы за и против

Во-первых, хочется поблагодарить читателей за их активность и сознательно-накачательную позицию. А заключается она в том, что я с определенного момента уже перестал придумывать темы для своих статей, ибо с этой задачей отлично справляетесь и Вы. Да — да, я говорю про всех тех, кто читает эти строки и сидит по ту сторону голубого экрана. Посредством своей активности через почту проекта, задавание вопросов в соц. сети и форму комментариев, Вы делитесь своими проблемами, интересующими вопросами, кто-то даже своими успехами. Так вот, наша сегодняшняя тема — что лучше: гантели или штанга, это серия читательских писем, в которой Вы спрашиваете, с каким типом снаряда лучше заниматься на первых порах.

Сначала я хотел написать коротенький ответ в виде писем вопрошающим, но потом подумал, что тема может быть интересна более широкому кругу общественности, и решил придать ее гласности и донести ответ до всех посетителей проекта Азбука Бодибилдинга. Что из этого получилось, мы сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала вся последующая информация будет разделена на подглавы.

Преимущества от работы с гантелями

Сразу скажу, что мы будем подходить к рассмотрению вопросу «что лучше» максимально объективно, т.е. приведем доводы с каждой стороны, и уже только на основании их сделаем определенные умозаключения.

Итак, гантели обладают следующими преимуществами:

№1. Мобильность/портативность

Одно из неоспоримых достоинств гантель — их переносимость. Вам не нужно заморачиваться по поводу гостевого пропуска в тренажерный зал в новом городе, достаточно закинуть гантели в машину, дорожную сумку и физическая нагрузка в любом месте Вам обеспечена. Таким образом, можно поддерживать тонус даже в длительном отпуске, ибо даже небольшими гантелями можно “уделаться” будь здоров :). К тому же гантели — это чаще всего сборно-разборная конструкция, и вес отягощения можно всегда поменять (уменьшить или увеличить). Литые гантели (фиксированные веса) больше подойдут представительницам прекрасного пола.

№2. Универсальность

Гантели – малогабаритный снаряд, который занимает сравнительно мало места, а свободный диапазон движения делает их универсальной накачательной железкой. С гантелями можно выполнять превеликое множество упражнений, причем они много безопаснее работы со штангой. Их можно задействовать не только в изоляционных упражнениях, как то подъем гантели на бицепс, разгибание руки на трицепс за головой, но и в базовых движениях – приседаниях, выпадах, пуловерах. Т.е. можно добавить к весу собственного тела вес отягощения.

№3. Независимость

Использование двух гантелей одновременно (по одной в каждой руке) позволяет выявить дисбалансы в развитии силы, поскольку каждая конечность должна работать самостоятельно. Часто бывает, что у людей одна рука сильней другой от природы, и при работе со штангой большую часть работы выполняет именно сильная сторона, в то время как слабая рука таковой и остается. Гантели помогают устранить такой дисбаланс в развитии силы путем более целенаправленной работы с отстающей конечностью. Так, например, жим гантелей лежа может помочь в устранении асимметрии при работе с жимом штанги лежа.

№4. Лучший баланс, координация и изоляция

Подъем двух грузов одновременно и синхронно лучше прокачивает нервно-мышечную связь мозг-мышцы. Хорошо развитая нервная система приведет к улучшению баланса и координации — качеств, необходимых как в спортивной, так и в повседневной деятельности. Гантели прекрасно подходят для изоляции мышц и более детальной проработки выделения/высекания мускульной группы в общем массиве.

№5. Больший диапазон движения

Более широкий диапазон движения – важный параметр в качественном развитии мускулатуры. Зачастую штанга ограничивает диапазон, т.к. гриф соединяет две руки. Например, выполняя постоянно жим лежа с грифом, Вы обкрадываете свои грудные, не додавая им большей амплитуды, в результате пекторальные мышцы развиваются однобоко и не в полном объеме. Гантели же могут перемещать вес вокруг вашего тела и работать в более полном диапазоне движения. Это помогает в разработке подвижности суставов и эластичности мышц. Также движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики.

№6. Безопасность

Чаще всего травмы получаются при работе со штангой. Например, если Вы делаете жим на скамье и не в состоянии завершить последний повтор, а рядом Ваш партнер прощелкал лицом за какой-нибудь фитнес-красавицей, то грифу ничего не остается, как шмякнуться на грудь исполнителя упражнения. С гантелями такой фокус не пройдет, Вы можете в любой момент вывести вес через стороны наружу или опустить его вниз к полу. Здесь даже не обязателен страхующий партнер.

Добавим ложку дегтя в бочку меда 🙂 и рассмотрим…

Недостатки при работе с гантелями

Их не так уж много, однако они есть и заслуживают упоминания. Итак, к таковым можно отнести:

№1. Текучка и расходы

На первое время атлету вполне может хватить стандартных недорогих гантелей. Однако все течет, все изменяется, и уже когда-то казавшиеся “непомерной ношей” гантели, по прошествии времени, уже таковыми не кажутся. Вы становитесь сильнее, и прежние гантели перестают работать столь эффективно. В результате одного набора снарядов Вам уже недостаточно, нужен более полный комплект с несколькими регулируемыми весами/блинами. Все это по мере прогресса ударяет по кошельку атлета. Т.е. это постоянные инвестиции в переменные результаты, другими словами — купленное ранее железо перестает работать и становится пыльным реквизитом в Вашей квартире.

№2. Небольшие веса

Гантели имеют ограниченный вес, и если для барышень это не столь критично, то для мужчин — серьезный камень преткновения. Мы быстрее прогрессируем и довольно быстро адаптируемся к “лайтовой” нагрузке. Небольшая (худосочная) рукоятка гантели также вносит определенный дискомфорт в работу по мере Вашего прогресса. Поэтому “застывшие формы” и конечность веса для мужской половины – серьезный камень преткновения гантель.

Лучшие упражнения с гантелями

Для поклонников гантель нелишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

При работе с гантелями необходимо помнить, что они лучше всего подойдут для простых движений, а для более сложных (составных движений) – тяга в наклоне, становая и тп, лучше использовать штангу.

Теперь переходим в лагерь конкурирующей фирмы и рассмотрим…

Преимущества от работы со штангой

У этого снаряда также есть ряд своих достоинств и недостатков, начнем с плюсов.

№1. Универсальность

Штанга является универсальным снарядом, может быть не таким, как гантели, но в сравнении с тренажерами она точно побеждает. Силовые агрегаты заточены под одно-два движения, и у них довольно ограниченная амплитуда движения. Штанга же позволяет укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления. Кроме того, она много дешевле и занимает меньше места, чем любой домашний тренажер.

№2. Простота

Штанга – палка о двух концах с закрепленным отягощением на каждом из них. Ее использование просто и понятно, а прочность конструкции позволяет использовать большие веса. Блины всегда зафиксированы (с помощью специальных зажимов) и остаются стабильными на протяжении выполнения всего упражнения.

№3. Адаптивность

Добавление веса — важный пункт в прогрессе мышечной массы и увеличении силы. Как только тело становится сильнее, ему нужно большее сопротивление в виде дополнительного веса, чтобы прогрессировать и двигаться к поставленной цели. Гантели же часто ограничены в этом плане и не позволяют “дойти до ручки”.

№4. Лучшее развитие мощности атлета

Всем известно, что на базовые упражнения организм лучше всего откликается ростом. В них задействуется более одного сустава и подключается в работу много мышечных групп. Практически вся база завязана на палке о двух концах, поэтому именно штанга позволяет в разы лучше (в сравнении с гантелями/тренажерами) развить мощностные показатели атлета.

№5. Симметрия при работе

Большинство движений со штангой должны быть выполнены симметрично в латеральной плоскости. Например, такие упражнения, как приседания, жим лежа — в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело “подтягивать” свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.

№6. Всплеск анаболических гормонов

Мышечный рост атлета зависит от уровня концентрации анаболических гормонов, в частности — тестостерона и гормона роста (GH). Многосуставные упражнения способствуют много большему их выбросу, в отличие от гантель и тренажеров. Поэтому потенциал объемного роста от работы со штангой намного выше.

Недостатки при работе со штангой

К ложке дегтя можно отнести следующие…

№1. Асимметричность исполнения

Очень часто можно наблюдать асимметричность выполнения симметричных упражнений, например, в жиме лежа – когда одна рука явно опережает другую из-за неравномерности приложенного плеча силы. Это приводит к появлению доминантной стороны и негармоничному развитию мышечной группы с эстетической точки зрения. Штанга не позволяет достичь глубокого сокращения мышц в верхней позиции позитивной фазы, как в случае с жимом на грудь и плечи.

№2. Пониженная безопасность

От штанги очень сложно избавиться, не в пример гантелям. Тем более когда веса растут, вероятность получения серьезных травм резко возрастает.

№3. Ограниченный диапазон

Гриф позволяет работать только в ограниченном диапазоне и только в одной плоскости движения (вверх-вниз). Он не дает мышцам “разгуляться” и ограничивает их степень свободы (более широкую траекторию). Все это накладывает отпечаток на формы атлета. Например, выполнение одного жима лежа делает (со временем) грудь плоской.

Для поклонников штанги не лишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

Теперь пришло время рассмотреть вопрос – что лучше: гантели или штанга, с точки зрения научного подхода и исследований, проводимых в этом направлении.

Исследования ЭМГ-активности мышц при работе с гантелями/штангой

Исследователи из университета физиологии Норвегии оценили эффективность использования гантелей/штанги в упражнении на плечи жим вверх. Участники должны были выполнить одноповторный максимум (1 RM) в жиме вверх, как с использованием гантелей, так и штанги (в позициях стоя и сидя). В ходе исследования ученые измеряли нервно-мышечную активность с помощью ЭМГ.

Примечание:

Метод электромиографии (ЭМГ) заключается в регистрации электрической активности мышц при возбуждении мышечных волокон со стороны.

Вот какие данные были получены.

Ученые выяснили, что при жиме гантелей вверх мышечная активность плеча намного выше в сравнении со штангой. Также было обнаружено, что жим стоя (армейский жим) производит более высокую мышечную активность, чем жим сидя.

Получается, что в данном конкретном упражнении гантели — более эффективный снаряд, чем штанга, с точки зрения “добавления” мышц. Причем положение стоя лучше, чем сидя. Однако если атлет хочет увеличить силовые показатели, то штанга превосходит гантели.

Ну и в заключении, дабы подытожить все вышесказанное и для принятия Вами взвешенного решения в отношении выбора того или иного снаряда, приведу следующую обобщающую таблицу.

Итак, я хочу, чтобы Вы сделали следующий вывод из всей этой хренотени информации.

Если Ваша основная цель состоит в том, чтобы тотально наращивать мышечную массу, тогда не стоит ограничивать себя одним (гантели) или другим (штанга) типом снаряда. Ходите в зал и чередуйте (в различной последовательности) работу с этим и другим оборудованием (тренажерами).

Однако, если Ваши ресурсы ограничены — нет возможности (денег/времени) ходить в зал, а цели вполне мирские – быть в тонусе, поддерживать оптимальную форму и здоровье, тогда гантели — наиболее оптимальный вариант. Также к ним и тренажерам стоит обратиться, если Ваша цель — высечь из большого объема массы нужные формы, т.е. детальнее показать объем рук, визуально акцентировать внимание на бицепсе и тп.

Получается, что гантели/тренажеры – это больше исправительно-шлифующий инструмент (изоляция целевых мышц/рельеф, зональная корректировка недостатков), а штанга – объемно-наращивательный.

Также необходимо помнить, что мышцы знают, что такое нагрузка, однако они не знают, от чего она исходит – гири, штанги, гантели или других снарядов. Т.е. любым из этих инструментов можно качественно нагрузиться, главное — знать как. Самым же главным оружием силовых тренировок есть и остается Ваше тело. Тренируйте его различными способами, главное – тренируйте!

Послесловие

Ну вот и подошла к концу очередная заметка, сегодня мы постарались дать ответ на вопрос — что лучше: гантели или штанга? Теперь Вы знаете, как подойти к тренингу грамотно и проработать мышечные массивы по всему объему. У меня на этом все, друзья, до новых встреч!

PS. Не стесняемся и задаем вопросы, отписываем комментарии, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим гантелей лёжа также важен, как и жим штанги

Тренинг грудных мышц является основополагающим в бодибилдинге. Такие базовые упражнения как жим штанги или гантелей на горизонтальной или наклонной скамье, а также отжимания от пола, на брусьях и жим в тренажёре «Хаммер» по большому счёту отлично развивают даже не только грудные, но и некоторые другие мышцы верха тела. Например, благодаря этим упражнениям мощную проработку получают дельтовидные, особенно передние пучки и трицепсы. Кроме того, отжимания от пола ещё и интенсивно нагружают мышцы пресса. В общем, поистине базовый тренинг, причём с которого многие впервые открывают для себя бодибилдинг, а затем из года в год измеряют свой прогресс в первую очередь по развитию грудных мышц и силовым результатам в жимах на горизонтальной или наклонной скамье. Однако дело в том, что зачастую самым главным движением в данном плане считается жим штанги, а гантелям отводится роль второго плана. Разумеется, штанга просто необходима для роста силы и массы мышц, но и гантели по-своему неповторимы, ведь они имеют ряд уникальных преимуществ.

Повышенная амплитуда и максимальное сокращение. При выполнении жима гантелей амплитуда повторения в нижней части траектории значительная, локти опускаются довольно низко, ведь гантели, в отличие от штанги, не упираются в грудь, а это значит, что грудные мышцы растягиваются лучше. Хорошая растяжка в свою очередь способствует более качественному росту мышц и силовому прогрессу. В верхней точки траектории повтора в момент сведения гантелей грудные мышцы предельно сокращаются, что в сочетании с первоначальным растяжением даёт отличный эффект, стимулирующий гипертрофию мышц. Именно полноценное растяжение и пиковое сокращение грудных определяют высокую эффективность данного упражнения. Технику выполнения в жиме гантелей следует сохранять неизменной на протяжении всего сета: ладони постоянно «смотрят» вперёд. Кисти не должны разворачиваться ни в верхней, ни в нижней части амплитуды, как в разведениях гантелей лёжа, ведь в жиме вес гораздо серьёзнее, поэтому кисти необходимо удерживать в наиболее безопасном и устойчивом положении — ладони «смотрят» вперёд (от себя), иначе появится риск преждевременной усталости предплечий и внезапного падения гантели. Чтобы полностью подготовить мышцы к работе, надо сделать несколько разминочных сетов (2-3) по 12-15 повторений в каждом. Разминка позволит грудным растягиваться и сокращаться без риска травмирования. Разминка особенно важна, если гантели идут первыми в комплексе. Учитывая растянутую амплитуду движения, вес гантелей следует выбирать особенно осторожно, не преувеличивая с нагрузкой. Оптимальное количество рабочих повторений: 8-12.

Многоцелевой тренинг. Благодаря тому, что каждая гантель удерживается отдельно, упражнение, помимо основной нагрузки на мышцы груди, прекрасно учит сохранять равновесие и баланс с внушительным весом в руках, укрепляя мелкие мышцы стабилизаторы. Особенно мощную тренировочную нагрузку в этот момент также получают трицепсы, дельтовидные и предплечья. Кроме того, жим гантелей может использоваться для устранения дисбаланса мышц, когда, например, трицепс правой руки сильнее, чем у левой, из-за чего штанга в жиме лёжа заваливается на более слабую руку, в данном случае на левую. Для этого некоторое время надо выполнять жим гантели только левой рукой, а в правой руке просто держать гантель в нижней точки амплитуды для сохранения равновесия тела. Естественно, что односторонний жим гантелей выполняется в качестве доработки после обычного жима штанги или в тренажёре «Хаммер», где мощно работают все действующие группы мышц за раз. Как только вы заметите увеличение силы левой руки и, соответственно, ровное положение штанги в жиме лёжа, можно снова выжимать гантели двумя руками. Ещё один важный плюс заключается в том, что гантели хорошо подходят как для объёмо-формирующего тренинга с уклоном на рельеф мышц, в этом случае вес гантелей умеренный, а повторений побольше, так и для тяжёлой силовой работы на массу, в этом случае вес гантелей увеличивается, количество повторений снижается и появляется необходимость в тренировочном напарнике для страховки.

Разнообразие в тренировках. Гантели являются настолько подходящим вариантом для интенсивной силовой работы, что вполне могут иногда заменять жим штанги. К примеру, если прогресс в жиме штанги остановился, то несколько тренировок вместо него первым номером можно делать жим гантелей. Обновлённый вектор нагрузки мышц, да и само действие в целом будут способствовать тому, что тело отреагирует на тренинг по новому, в результате чего прогресс вернётся на путь улучшений.

Способ выполнения и нюансы безопасности. Расположитесь на горизонтальной скамье, психологически настраиваясь к упражнению. Если вы тренируетесь с напарником, то лучше, чтобы каждую гантель подал он, когда вы уже приняли исходную позицию лёжа, чтобы исключить нагрузку на позвоночник, которая появляется, если принять исходную позицию самостоятельно с уже находящимися в руках гантелями. Если же вы тренируетесь в одиночку и вес гантелей достаточно большой, то для начала надо сесть с ними на край скамьи, поместив их на бёдра и придерживая как обычно за рукоятки. Затем поднять каждую гантель по очереди до уровня плеч, помогая энергичным движением бедра вверх, удерживая при этом спину полностью прямой, и только потом аккуратно занять исходное положение лёжа на спине. Подъём гантелей до уровня плеч в самом начале делается для того, чтобы было удобнее ложиться на скамью, не перегружая руки, в частности, предплечья. Сделав предварительный вдох, выжимайте гантели на выдох. Такая же очерёдность сохраняется весь сет (подъём гантелей на выдохе, опускание на вдохе). Поднимайте гантели по той же траектории, по которой вы поднимаете штангу. Кисти зафиксированы в одном положении — ладони «смотрят» вперёд (от себя). В нижней точке амплитуды гантели можно опустить на тот же уровень, как если бы вы опускали штангу, но также можно опустить гантели чуть ниже, чтобы лучше растянуть грудные мышцы. Основное условие безопасности для этого заключается в хорошей предварительной разминке, состоящей из маховых вращений руками и интенсивном выполнении нескольких сетов жима с лёгким весом. Только полностью разогретые грудные мышцы способны растягиваться без риска травмы. Выполнив заданное количество повторений, например, 8-10, аккуратно бросьте гантели по бокам, доведя перед этим их до линии скамьи. Не стоит стараться ставить гантели на пол, так как это может перегрузить плечевые суставы и травмировать предплечья или запястья. Кроме того, перед началом выполнения жима необходимо убедиться, что рядом со скамьёй по бокам на полу нет других гантелей или чего то подобного, чтобы в завершении сета можно было безопасно бросить гантели на пол. Разумеется, если вы тренируетесь с напарником, то всё гораздо удобнее. Вы просто отдаёте ему гантели в завершении сета. Тренировка с напарником более безопасна и в течении самого сета. В случае внезапного «отказа» мышц он может помочь, ухватившись за запястья, после чего под его контролем вы медленно опустите гантели на пол или же отдадите их ему. В завершении сета во время самых тяжёлых повторений напарник также контролирует ситуацию придерживая ваши локти и помогая выполнить несколько форсированных повторов. Если же вы тренируетесь в одиночку, то следует крайне чутко делать жим гантелей лёжа. При любом ощущении надвигающегося «отказа» надо сразу завершить сет, чтобы избежать опасность падения гантели на себя. Лучше немного отдохнуть и сделать дополнительный небольшой сет, который тоже обеспечит хорошую проработку мышцам.

Комплекс для грудных мышц, где вместо штанги выполняется жим гантелей:

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 сета, 8-10 повторений

2. Жим в тренажёре «Хаммер» (сидя) или жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3 сета, 8-10 повторений

3. Кроссоверы на верхних блоках или разведение гантелей на горизонтальной скамье: 3 сета, 10-12 повторений

4. Отжимания на брусьях: 3-4 сета, 10 -12 повторений.

Жим лежа ⇒ Жим штанги и гантель на грудь ⋆ Правильный жим лежа

Содержание

Правила безопасного выполнения жима
Жим лежа: какие мышцы работают
Техника правильного жима
Как делать жим штанги лежа
Как выполняется жим гантелей лежа
Как правильно делать жим лежа под углом
Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения
Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса
FAQ

Как правильно делать жим лежа. На каких этапах выполнения упражнения можно допустить ошибки. Советы, которые помогут добиться прогресса далее в статье.

Правила безопасного выполнения жима

Жим от груди — это отличное базовое упражнение, которое подходит для проработки верхней части корпуса — плеч, рук и мышц груди.

Проблема

Решение

Недостаточно развитые мышцы рук мешают гармонично развивать мышцы спины

Систематически выполняя жим лежа, можно развить достаточную силу и выносливость мышц рук и грудной клетки

У мужчин жировые отложения нередко скапливаются на передней части корпуса — животе и груди

Жим лежа помогает нарастить объем мышц и обеспечить равномерное похудение

Выполняя упражнение, нужно помнить про 4 нехитрых правила:

Не пренебрегайте разминкой. Она поможет подготовить мышцы к работе и избежать травм.
Страховка — залог безопасности. При работе со штангой важно, чтобы атлета страховал помощник. Безопасно выполнить упражнение можно и на тренажере Смита.
Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Неподготовленным атлетам нельзя сразу работать с большим весом.
Время выполнения жима и нагрузка рассчитываются индивидуально. Рабочий вес зависит от поставленной цели и весовой категории.

Жим лежа: какие мышцы работают

Выполняя жим от груди, можно развить такие группы мышц:

кисти рук и пальцы;
передний пучок дельтовидной мышцы;
трицепсы;
большие и малые грудные мышцы;
мышцы-стабилизаторы всего тела.

Это мощное упражнение для развития всей верхней части корпуса. Особенно полезна при этом работа стабилизаторов, которые обычно трудно «включить».

Техника правильного жима

От того, какой вид жима нужно сделать, зависит и техника выполнения упражнения. Она будет разной, потому что при выталкивании штанги или гантелей вверх задействуются не только мыщцы рук. При выполнении упражнения активно сокращаются мышцы пресса, работают ноги и ягодицы — так тело удерживает устойчивое положение. Даже мышцы спины не остаются в стороне.

После разминки желательно приступать к работе с минимальным весом, с каждым подходом доводя его до рабочего. Также следует помнить, что чем больше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка будет приходиться на верхние мышцы груди, и наоборот.

Как делать жим штанги лежа

Скамья установлена параллельно полу, атлет ложится на нее спиной так, чтобы голова и туловище, от затылка до нижней части корпуса, плотно прилегали. Ноги сгибаются в коленях под углом и расставляются на ширину плеч, поясница немного выгибается, а мышцы пресса нужно напрячь. Нужно избегать чрезмерного прогиба в спине, это может привести к травме. Ввиду этого новичкам не рекомендуется отрывать ягодицы от скамьи.

Штанга берется средним хватом, чтобы кисти были чуть шире уровня плеч. Гриф плотно обхватывается руками: сильнее всего сжимаются большой, средний и указательный пальцы. Вес должен приходиться на ладони.

При выполнении жима нужно работать не только руками, но и лопатками, сведя их вместе. Важно следить, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Убедитесь, что ноги устойчиво стоят на полу и расставлены шире уровня плеч. Основной упор должен приходиться на пятки.

Как выполняется жим гантелей лежа

Техника выполнения этого упражнения такая же, как описано выше. Оно дается сложнее из-за того, что на мышцы-стабилизаторы приходится большая нагрузка. Поэтому каждая гантель должна весить меньше, чем половина рабочей штанги с блинами.

Выполняя жим гантелей на горизонтальной скамье, нужно следить, чтобы руки находились на одном уровне, сгибались и разгибались синхронно.

Как правильно делать жим лежа под углом

Для выполнения упражнения нужно лечь или полуприсесть на скамью, упереться в нее спиной и поясницей. Ноги расставляются широко, с упором на пятку. Это позволит обеспечить достаточную устойчивость.

В зависимости от угла, жим штанги лежа будет больше нагружать нижнюю или верхнюю часть груди.

Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения

Начиная заниматься дома или в зале, атлеты не знают, насколько сильно должны быть разведены ноги, изогнута поясница, каким хватом лучше держать штангу. Вот некоторые ошибки, которые встречаются чаще:

Неправильное дыхание. Выдыхать нужно, выталкивая вес вверх, а вдыхать — опуская вниз.
Быстрое опускание штанги или гантелей. Опускать груз к груди нужно максимально плавно. Негативная фаза и статическая нагрузка — неотъемлемые атрибуты упражнения.
Неправильная техника жима. Начинающие атлеты стараются больше работать одной рукой — правой, но нагрузку нужно распределять равномерно.

Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса

Чтобы улучшить результат и избежать регресса, делая жим гантелей лежа с еще большим весом, подойдут четыре совета:

Найти слабое звено. Чаще всего недостаточно сильные трицепсы мешают увеличить вес. Найдите альтернативу жиму — упражнение на проработку трицепса.
Выйти из зоны комфорта. Нужно увеличить интенсивность и скорость выполнения упражнения либо сократить перерыв.
Дать организму достаточно сил на восстановление. Нельзя прорабатывать одну и ту же группу мышц несколько тренировок подряд. Выполнять жим штанги и другие упражнения для этой группы мышц нужно не чаще, чем через тренировку.
Сбалансированное питание. Если в рационе будет дефицит белка, жиров и углеводов, организм начнет использовать мышцы как источник энергии.

FAQ

⋙ Дома нет штанги, поэтому выполнять жим лежа не получится. Какие еще упражнения подойдут для тренировки груди?

✅ Для этого хороши вариации отжиманий от пола и подтягивания.

⋙ С чего лучше начинать жим неподготовленному человеку: с гантелей или со штанги?

✅ Начинающим подойдут занятия в тренажере Смита. Здесь штанга движется по заданной траектории, следовательно, не нужно тратить лишние усилия на ее стабилизацию.

⋙ С какого веса можно начать жим после перерыва в тренировках?

✅ Можно начать с 50% от максимальных результатов, достигнутых ранее, и постепенно наращивать вес.

⋙ Жим от груди на тренажере так же эффективен, как и жим штанги?

✅ Пусть эти упражнения и задействуют те же группы мышц, но в тренажере нагрузка гораздо меньше. Причина в небольшой амплитуде подъема и наличии системы рычагов, которые позволяют поднимать вес с меньшим усилием.

⋙ В каком положении должны быть руки в нижней точке?

✅ По технике жима, локти не прижимаются к корпусу, угол должен составлять около 75 градусов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Жим гантелей

наиболее эффективен для наращивания грудной клетки

Не совсем уверены, какое оборудование нужно разбить, когда пора начинать день сундуков? Возможно, вы захотите переосмыслить стандартную скамью, если хотите увеличить нагрузку на грудные мышцы, — говорится в новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

Это потому, что то, что вы используете для жима лежа, может повлиять на то, какие мышцы вы курите больше всего, как установили исследователи. (Вот четыре способа испортить жим лежа.)

В исследовании 19 здоровых парней с предшествующим опытом силовых тренировок выполнили три тренировки груди в трех разных сессиях — 4 подхода в жиме лежа с максимальной нагрузкой из 10 повторений с использованием штанги, гантелей или тренажера Смита, а затем 4 подхода. разгибания трицепса, выполняемого по системе шкивов.

Мужчины смогли поднять самые тяжелые нагрузки в жиме штанги лежа, а затем в жиме в тренажере Смита. Они были самыми слабыми в жиме гантелей лежа, где их нагрузка была примерно на 14 процентов меньше, чем при использовании штанги.(Хотите поднимать тяжелее? Эти три движения улучшат ваш жим лежа.)

Взаимодействие с другими людьми

Тем не менее, они смогли выполнить больше повторений за подход и больше повторений с гантелями, чем любой из двух других типов — ключ к росту мышц. (Для тренировки дома вы можете выполнить всего лишь пару гантелей, попробуйте 21-Day MetaShred из Men’s Health . Вы быстро нарастите мышечную массу и сожжете покрывающий ее жир.)

Исследователи обнаружили, что мышцы активизируются самым разным образом в зависимости от того, какой протокол жима от груди использовали мужчины: когда ребята жали лежа с гантелями, они активировали грудные мышцы больше, чем когда они использовали штангу.Они также курили бицепсы больше, используя гантели, чем тренажер Смита.

«Жим гантелей увеличивает приведение плечевой кости», — говорит тренер Тони Джентилкор, CSCS, владелец CORE в Бостоне, штат Массачусетс. действие ваших грудных мышц. Со штангой этого не происходит — она просто поднимается и опускается ».

Вот почему, если вы хотите накачать грудь, Gentilcore рекомендует жим гантелей.

«Штанга по-прежнему хороша, если вы хотите поднять большой вес, но если ваша цель — развитие грудных мышц и создание более четкой и мускулистой гантели на груди, это будет лучше», — говорит он.

Хотя в исследовании больше всего работали грудные мышцы с гантелями, этот вариант не задействовал трицепсы в такой степени — трицепсы мужчин работали сильнее всего, когда они жали штангу и выполняли упражнения в тренажере Смита. И тренажер Смита проработал их передние дельты больше, чем жим штанги или гантелей от груди.

Что касается разгибаний на трицепс после жима лежа? Мужчины смогли выполнить больше повторений в подходе и больше повторений, когда они выполняли разгибания на трицепс после жима штанги и гантелей, чем когда они выполняли жим в машине Смита.

Поскольку жим гантелей больше всего дымит грудные мышцы и в меньшей степени трицепсы, ваши трицепсы меньше устают, когда вы переходите к изоляции этой разделяющей мышцы, говорят исследователи. Это позволит вам больше проработать трицепсы.

И это хорошие новости, если вы хотите построить свою подкову: «Если вы хотите накачать трицепсы, изоляционная работа в любом случае будет лучшим вариантом», — объясняет Джентилкор.

Итог: если вы хотите накачать грудные мышцы, добавьте в свою тренировку жим гантелей. В качестве дополнительного бонуса это позволит вам впоследствии усерднее проработать трицепс, что поможет изолировать его развитие. Попробуйте это упражнение, которое увеличит ваши трицепсы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

штанги против гантелей: что должно быть первым?

ГИПОТЕЗА

Одно из самых фундаментальных правил тяжелой атлетики — выполнять упражнения со штангой раньше на тренировке, а упражнения с гантелями — позже, потому что, как правило, со штангой можно отжимать больше веса, чем с гантелями.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Исследователи из Норвегии сравнили жим штанги со скамьей гантелей у тренированных тяжелоатлетов, измерив, какой вес они могут выжать в одном повторении, и проанализировали мышечную активность грудных мышц, передних дельт, трицепсов и бицепсов.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Исследователи подтвердили, что штангой можно отжать на 20% больше веса, чем гантелями. Они также обнаружили, что, хотя в обоих упражнениях не было большой разницы в активности мышц грудных и дельт, в жиме гантелей использовалось меньше трицепсов и больше бицепсов.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Спортсмены намного сильнее в жиме штанги лежа, чем в жиме гантелей. Тем не менее, норвежская команда также обнаружила, что жим гантелей задействует гораздо меньше мышц трицепса, чем жим штанги лежа.Вероятно, это связано с тем, что движение с гантелями больше похоже на дугу, так как ваши руки двигаются вверх и вместе. С другой стороны, штанга позволяет только рукам двигаться прямо вверх. Это позволяет в первую очередь утомить трицепсы жимом лежа. Затем, когда вы перейдете к жиму гантелей, трицепсы не будут слабым звеном, и вы сможете больше сосредоточиться на грудных мышцах.

ПРИМЕНЕНИЕ

Следуйте стандартной практике выполнения жима штанги вначале при тренировке груди, чтобы максимально увеличить вес, который вы жмете, и, следовательно, величину перегрузки груди.После этого перейдите к жиму гантелей, чтобы лучше сосредоточиться на грудных мышцах, а не на трицепс, являющийся слабым звеном. Это исследование устанавливает барометр для того, какой вес вы должны использовать при жиме гантелей лежа — 80% от веса вашего жима штанги лежа. Если вы не достигли этой отметки, больше работайте над жимом гантелей; Если вы закончили, то работайте над жимом штанги лежа.

FLEX

Жим гантелей против штанги лежа: что лучше?

Жим лежа — одно из лучших упражнений для груди.Это отличный способ добиться сильного сокращения группы грудных мышц в целом, опираясь также на плечи и трицепсы. Это одно из основных упражнений для наращивания мышечной массы, и оно известно благодаря ему. Тем не менее, один из подарков, который также является проклятием жима лежа, — это вариация, которую он может вам предложить. Снаряжение, углы, приемы, позиции, что угодно. Двумя наиболее популярными из этих вариаций являются, в частности, жим гантелей и штанги.

Гантели и штанги — известные эффективные способы тренировки.Пытаетесь ли вы нарастить тело в больших масштабах, нарастить немного мышц или просто хорошо разобраться в тренировках, они универсальны и помогают во всех сферах. Несмотря на то, что оба они создали что-то похожее, у них все же есть свои ключевые различия. При любых различиях у вас возникают преимущества и недостатки. Вот почему мы здесь, чтобы противопоставить их друг другу и посмотреть, кто на самом деле победитель в битве в жиме гантелей и штанги.

Давайте разберемся:

Жим штанги лежа

Начнем с легендарного жима штанги лежа.Это одно из самых культовых упражнений для силовых тренировок и, безусловно, одно из лучших упражнений со штангой. Это один из самых больших подъемников и всесторонний король в мире упражнений. С учетом всего сказанного, означает ли это, что он лучший? Давайте посмотрим на его преимущества:

Более легкая перегрузка

Самым большим преимуществом штанги перед жимом гантелей является то, что штанга предлагает вам действительно эффективную форму прогрессивной перегрузки. Форма штанги позволяет вам полагаться почти исключительно на грудные мышцы, а не на что-либо еще, и не дает вам необходимости в балансе, как это делают гантели.Это делает его невероятно эффективным для увеличения груди до абсолютного предела и, в частности, для серьезного прогресса в области грудных мышц. Потрясающие.

Лучшая настройка

Помимо того, что жим от груди со штангой лучше справляется с перегрузкой, он также предлагает более простую настройку. Имея стойку для штанги, которая входит в стандартную комплектацию большинства скамеек, подходящих для упражнения, вы можете упростить себе задачу. Штанги позволяют с легкостью регулировать нужный вес, а также предлагают поддержку для начала и завершения ваших подходов.(Подъем гантелей в исходное положение тоже может потребовать огромного количества энергии).

Для новичков

Последнее, на что мы будем обращать внимание, когда воспеваем хвалу жиму штанги лежа, — это то, что это отличное упражнение для новичков. Если вы прыгнете прямо в жим лежа с гантелями, вы столкнетесь с некоторыми проблемами. Это нормально. Жим гантелей лежа — это гораздо более сложное упражнение, и оно быстро проявляется. Это означает, что использование штанги почти наверняка будет самым быстрым способом нарастить мышцы и увидеть прогресс; по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Гантели

Итак, это сторона спора о гантелях и жиме штанги со штангой, но как насчет гантелей? В конце концов, они по-прежнему делают лучшие упражнения с гантелями. Давай поговорим об этом.

Устойчивость и балансировка

Во-первых, использование двух гантелей вместо штанги в жиме лежа означает, что вы должны действительно задействовать весь свой мышечный диапазон, чтобы убедиться, что упражнение выполняется правильно.Вы задействуете огромное количество мышц, чтобы держать веса в равновесии и поддерживать правильный диапазон движений, что отлично подходит для наращивания функциональной силы. Это все вы, а не полагайтесь на оборудование.

Останавливает дисбалансы

Далее, у нас есть предотвращение дисбаланса с гантелями. Может показаться, что это не так уж много, но стоит отметить. Поскольку у вас есть вес в каждой руке, и вы не распределяете нагрузку на свое тело, у вас нет места для тренировочного дисбаланса.Если одна сторона потерпит неудачу, вы очень быстро узнаете об этом. Вы не можете полагаться на свою сильную сторону, чтобы продолжать двигаться вперед и чрезмерно развиваться в определенных областях. Это более ценно, чем вы можете себе представить по большому счету.

Диапазон естественного движения

Наконец, мы рассмотрим диапазоны движений, которые присутствуют в обоих упражнениях. Гантели явно более естественное движение. Вы не застряли на фиксированной дорожке, как со штангой, и вы можете сводить руки и гантели вместе или по отдельности, как вам нужно, чтобы тренироваться так, как вы хотите.Штанги просто не могут вам этого предложить. Кроме того, вы можете изменять глубину и угол наклона в одном и том же упражнении без каких-либо дополнительных настроек, что также важно для полноценной тренировки. (Только убедитесь, что вы не заходите слишком глубоко. Гантели не должны останавливаться у груди там, где они должны быть, как штанга).

В целом, гантели лучше подходят в качестве общего упражнения и развивают функциональную силу намного безопаснее и естественнее.Однако из-за этого их труднее использовать, и вы можете не увидеть в тренировке грудных мышц такую же пользу, как со штангой, поскольку со штангой намного легче перегрузить грудь. Выбирайте с умом, и, чтобы еще больше улучшить тренировку груди, ознакомьтесь с нашей статьей об увеличении жима лежа здесь!

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Жим гантелей или штанги лежа: что лучше для вас?

В этой статье мы обсудим, что вам необходимо учитывать при определении того, какая методика жима лежа (жим гантелей или штанги) лучше всего подходит для вас и ваших конкретных целей в плане производительности и фитнеса.

Сила и гипертрофия = оба

Жим штанги и гантелей — важные компоненты силовой тренировки и тренировки на гипертрофию. Штанги позволяют лифтерам загружать максимальное количество времени, чтобы стимулировать центральную нервную систему и стимулировать мышечную адаптацию при умеренных и тяжелых нагрузках. Гантели предлагают атлету огромные преимущества односторонних тренировок, которые могут увеличить мышечную массу, обеспечить устойчивость к травмам и максимизировать производительность.

Спортивные показатели (пауэрлифтинг) = Жим штанги лежа

Хотя это может быть и ежу понятно, я чувствовал себя обязанным заявить, что пауэрлифтинг предполагает, что атлет должен жать штангу, что делает жим штанги ЖИМОМ для спортивных результатов.В то время как жим гантелей дает пауэрлифтерам огромные преимущества, перечисленные в нем, жим штанги лежа должен быть основным навыком и силовым упражнением в режиме тренировок по пауэрлифтингу.

Спортивные характеристики (без пауэрлифтинга) = оба

Для всех других видов спорта, которые не требуют от спортсмена жима штанги (пауэрлифтинг), должна быть включена комбинация тренировки со штангой И гантелями. Зависимость от какого-либо одного метода жима (штанги или гантели) игнорирует многие другие аспекты, обсуждаемые в этой статье, делая спортсмена уязвимым к слабой силе, мышечной массе и травмам.

Коррекция дисбаланса = Жим гантелей лежа

Одностороннее обучение царит при устранении несбалансированности и слабостей. Тренировки со штангой не допускают односторонней специализации, часто скрывая любую слабость или недостатки прессинга, если они присутствуют. Используя гантели, вы можете воздействовать на каждую сторону тела, мышцы и суставы, чтобы обеспечить устойчивость и силу спортсмена как в одностороннем, так и в двустороннем жиме.

Восстановление после травмы = Жим гантелей

В случае травмы плеча, грудной клетки, двуглавой мышцы, запястья, локтя или любой другой суставной / мышечной / соединительной ткани, я считаю, что способность изменять углы суставов и размещение нагрузки на индивидуальной основе лучше, используя гантели, чем штанги.При условии, что спортсмен получил разрешение на жим (многие травмы плеча настоятельно не рекомендуют жим лежа на ранних стадиях), гантели позволяют тренерам манипулировать углами суставов, которые могут быть подвержены риску после травмы или в процессе восстановления.

Новички = Оба

Новичкам часто не хватает нервно-мышечного контроля, что иногда упрощает работу с одним нагруженным оборудованием при обучении жимовым движениям. Гантели, однако, и другие односторонние предметы снаряжения должны использоваться в дополнение к тренировкам со штангой для развития структурного баланса, проприоцепции и основных движений, необходимых для роста.Я часто атакую силу и мышечную гипертрофию со штангой у новичков, используя гантели для большей структурной стабильности, проприоцепции и коррекции одностороннего дисбаланса до тех пор, пока они не станут более продвинутыми.

Последние мысли

Я не большой поклонник «все или ничего», когда дело доходит до выбора метода тренировки (штанга, гантель, гиря, собственный вес, без отягощений и т. Д.). В то время как некоторые виды спорта требуют от лифтера использования определенных методов (пауэрлифтинг и тяжелая атлетика со штангой), все спортсмены могут извлечь выгоду из использования разнообразного тренировочного оборудования для повышения своей производительности.

Примечание редактора: эта статья — редакционная. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Featured Image: @ ptfitness500 в Instagram

штанги или жим гантелей на плечах: что увеличивает массу дельт?

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Большие мускулистые дельтовидные мышцы действительно могут выделить вас среди остальных, когда дело доходит до демонстрации большого и широкого телосложения. Ширина — мгновенный показатель силы, силы и невероятной формы. Как заядлый тренер, ваша цель — пожинать плоды своего пота, жертв и тяжелой работы, которую вы без устали посвящаете тренажерному залу, так почему бы не получить максимальную отдачу от затраченных средств?

Жимы плечами, подъемы в стороны, тяги в вертикальном положении и пожимание плечами — все это хорошо известные инструменты в этой профессии и необходимые подъемы для всех, кто мечтает о том, чтобы большие дельтовидные мышцы стали реальностью.Но как насчет выбора самого лучшего средства для наращивания массы для ваших дельтовидных мышц? Жим от плеч — дедушка всех дельт-разрушителей с несколькими вариациями и техниками, он имеет способность быстро набирать массу, а также поддерживает другие упражнения. Двумя наиболее распространенными являются жимы штанги и гантелей от плеч. У каждого из них есть свои уникальные преимущества, но давайте разберем эти два основных упражнения на части и посмотрим, какое из них является лучшим.

Жим штанги от плеч

Включенный в тот же список, что и жимы лежа, приседания и тяги, жим штанги от плеч — единственное упражнение для тех, кто хочет получить большие дельты.Будучи многосуставным упражнением, жим штанги от плеч позволяет использовать больший вес для перегрузки, создавая больше мышц в долгосрочной перспективе. Выполняется как упражнение стоя или сидя, техника одинакова для обеих версий. Возьмитесь за штангу на несколько дюймов шире плеч.

Начните со штангой примерно в дюйме от ключиц, но не отдыхая. Одним движением полностью нажмите на гирю перед лицом, расположив локти примерно под 45 градусами от верхней части тела.Пока штанга поднимается вверх, она будет постепенно наклоняться над вашей головой, достигая вершины. В этот момент штанга должна быть над вашей головой, а не перед ней. Не блокируя локти, сожмите дельты и спускайтесь контролируемым образом.

Плюсы : Жим штанги плечами, будучи многосуставным по своей природе, обладает способностью наращивать массу и силу, как никто другой. Простой, базовый и связанный с практическим использованием, это большой мальчик в блоке. Активизируя как переднюю (переднюю), так и медиальную (среднюю) головки дельтовидного комплекса, жим со штангой от плеч также имеет преимущества для наращивания мышц и силы в других областях, таких как трапеции, трицепсы и верхняя часть груди.

Минусы : Поскольку общая масса является основным преимуществом версии со штангой, ей не хватает распределения нагрузки на задние дельтовидные мышцы, и она может быть потенциально опасной при неправильной тренировке. Короткая амплитуда движений и склонность к использованию слишком большого веса — два красных флажка, когда речь идет о травме. Эго часто поднимает свою уродливую голову, и жим плечами становится сжигателем плеч, а не строителем. Удары, хроническая болезненность, тяги в верхней и нижней части спины — обычное дело, когда вы доводите это до крайности.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — еще одно упражнение, которое вы увидите до тошноты в местном спортзале. Обычно предпочтение отдается версии со штангой из-за доступности оборудования (обычно используется жим штанги с плеч), жим гантелей является высокоэффективным движением для полного развития мышц. Как и в версии со штангой, это упражнение можно выполнять сидя или стоя. В этой статье мы поговорим о том, как выполнять их сидя.

Возьмите пару гантелей и положите их на плечи и ладони лицом вперед. Вытянутыми локтями (не вперед) надавите на гантели вверх и слегка выгибайте их над головой, пока они не встретятся в верхнем положении, не блокируя локти и не касаясь веса. Контролируемо опускайте гантели вниз, пока они не коснутся ваших плеч.

Плюсы : Поскольку вы используете две независимо движущиеся гантели, эта версия для жима заставляет вас использовать более поддерживающие мышцы.Кроме того, когда локти направлены в стороны (в отличие от версии со штангой, где они направлены немного вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего (заднего) дельтовидных мышц. Наконец, поскольку вы будете использовать более независимый диапазон движений, вам не придется использовать такие большие веса, что снизит риск получения травмы.

Минусы : Если у вас проблемы с балансом, диапазоном движений или эго, жим гантелей плечами не будет правильным выбором.Если вы выполняете половину повторений с огромным весом, вы ждете проблем в будущем. Некоторым также трудно с самого начала поднять вес в исходное положение. Наконец, убедитесь, что верхняя часть тела находится в вертикальном положении на скамейке или сиденье. Я вижу, как слишком многие погружаются в сиденье, когда сет продолжает превращать жим от плеч в жим лежа на наклонной скамье.

Приговор

Конечно, выбор остается за вами в зависимости от ваших личных предпочтений, уровня комфорта и вероятности получения травм.Поскольку оба имеют практическое применение в реальном мире, версия со штангой будет больше загружать ваши передние дельты из-за более тяжелой нагрузки, а версия с гантелями поможет округлить всю дельтовидную область, требуя большего контроля и техники.

Вы можете легко включить оба этих движения в свои текущие упражнения, чередуя жим штанги в дни с тяжелым весом и жим гантелей в дни с более легкими и высокими повторениями с гипертрофией. Выбор за вами, но оба сослужат вам хорошую службу.

7 причин, по которым гантели лучше штанги

Послушайте, мы все знаем (и любим) чувство приседания с большим числом и ударов штанги по стойке.Шумно, впечатляюще, и со штангой ты хорошо выглядишь, братан.

Но когда дело доходит до наращивания всего тела — особенно в вопросах силы корпуса и баланса мышц — подумайте о том, чтобы обменять эту штангу на две гантели. Сам Бенджамин Франклин написал в письме своему сыну: «Я живу умеренно, не пью вина и ежедневно использую упражнения с гантелями».

Если вы хотите полностью увеличить свою силу и привести мышцы в состояние гипертрофии, вам следует брать в руки гантели хотя бы несколько раз во время тренировки.Старый Бен был прав: гантели — тоже отличная тренировка. Вот семь причин, почему.

Стабилизация и активация

Сравните нагрузку на грудь, трицепсы и бицепсы при выполнении жима штанги лежа, жима лежа в машине Смита или жима гантелей. Все они задействуют вашу грудь и трицепсы, но как только вы попробуете жим гантелей, вы заметите, что вашим бицепсам внезапно придется работать намного усерднее. Почему? Гантели требуют большей стабилизации. Поскольку ваши руки не могут стабилизировать друг друга, у вас появляется больше свободы движений в каждом подъеме, а это заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон для стабилизации нагрузки.

Преодоление силового дисбаланса

Гантели заставляют ваши руки работать в одностороннем порядке. Если одна сторона значительно слабее другой, вы не сможете этого скрыть. С гантелями чрезмерная компенсация невозможна — если, конечно, вы не нарушите форму — так что они являются эффективным инструментом против дисбаланса. Если вы чувствуете, что с одной стороны вы сильнее, попробуйте переключить тренировки, включив в них гантели.

Безопасность

Штанги могут быть предпочтительным методом для тяжелых приседаний и жимов лежа, но они повышают риск безопасности, если вы застряли под повторением без страхующего.Если вы зажали шею 225-фунтовой штангой, ваша задница — трава, а штанга — газонокосилка. С другой стороны, с гантелями у вас есть предохранительный клапан — просто бросьте их (ни на кого не сверху) и отряхните пыль перед следующим подходом.

Техники экстремальной интенсивности

Для спортсмена-одиночки в тренажерном зале определенные типы тренировок (например, пауз-отдых с механическим преимуществом и традиционные дроп-сеты) проще выполнять с гантелями. Техника бега и рэка предназначена исключительно для тренировок с гантелями.Соло-тренировка со штангой, напротив, делает практически невозможными эффективные высокоинтенсивные техники, чего нельзя сказать о гантелях.

Увеличенный диапазон движения

Один из наиболее эффективных способов перегрузить мышцы для увеличения силы или наращивания мышц — увеличить диапазон движений. Существует лишь такой большой диапазон движений, который можно выполнить с помощью тяги или жима. Но с вариациями гантелей вы можете расширить диапазон движений, добавив новое измерение перегрузки к вашим массовым движениям.

Свобода движений

При жиме штанги лежа руки и плечи находятся в фиксированном положении и перемещаются в заданном диапазоне движений. Напротив, жим гантелей позволяет вам немного изменить схему движений и позволить вашим плечам двигаться свободно. Жим гантелей позволяет вам вращать плечи внешне или внутренне или опускать гантели ниже или выше по телу, чтобы целенаправленно воздействовать на мышцы и безболезненно нажимать.

Профилактика травм

Большой процент несчастных случаев в спортзалах происходит рядом со стойкой для гантелей! Обычно это результат отсутствия внимания.Гантели не вызывают несчастных случаев, в отличие от людей. В долгосрочной перспективе большая степень свободы при более естественном диапазоне движений приведет к меньшему количеству травм. Кроме того, при выявлении и устранении дисбалансов вероятность получения травм НАМНОГО снижается.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Жим лежа и жим гантелей — одно и то же?

Жим гантелей и жим штанги лежа являются одними из самых популярных упражнений на грудь и являются неотъемлемой частью тренировок груди.Оба являются упражнениями со свободными весами. Они могут показаться похожими, но у каждого есть свои преимущества и недостатки, будь то лучшая активация мышц, лучшее механическое напряжение, лучший рост мышц и т. Д.

Люди все больше увлекаются тренировками, и домашние тренажерные залы популярны как никогда. Домашние тренировки становятся новой нормой, люди непременно задаются вопросом, что для них лучше.

Мы надеемся, что эта статья поможет вам сделать выбор между олимпийской штангой и тарелками или набором регулируемых гантелей.

В этой статье мы сравним эти два упражнения, чтобы помочь вам определить, какое из них подходит для ваших тренировочных целей.

Жим штанги лежа

Это упражнение является частью тройки сложных подъемов, наряду с приседаниями и становой тягой. Так почему это упражнение так популярно? Ну, во-первых, в качестве комплексного упражнения жим штанги задействует несколько мышц.

Активизируются следующие мышцы: большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и коракобрахиальные мышцы.

Так почему вы должны делать это упражнение со штангой?

Что ж, ответ прост. Согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research, испытуемые, которые использовали штангу вместо гантелей на скамье со штангой, могли поднять примерно на 20% больше веса!

Если вам нужен наглядный пример, просто осмотрите комнату. В нем часто встречаются опытные тренирующиеся, которые толкают 100-килограммовую штангу со скамьи штанги, как если бы это было перышко.

Вы видели кого-нибудь, кто может жим гантелей на 50 кг?

Как мы все знаем, поднятие большего веса позволяет увеличить чистую мощность и силу ваших мышц.Большинство исследований сходятся во мнении, что вам нужно максимизировать механическое напряжение, чтобы стать сильнее, и основной способ сделать это — поднимать тяжелые веса.

В заключение, если вы хотите иметь хорошо развитые и сформированные мышцы, вы должны включить в свою программу базовые многосуставные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку с течением времени.

Упражнения со штангой для этой цели вполне удобны — штанга позволяет воспринимать больше механической нагрузки, чем гантели.

Жим гантелей лежа

Почему вы должны использовать гантели на скамье вместо штанги?

Использование гантелей имеет свои уникальные преимущества.Пожалуй, одним из самых значительных преимуществ гантелей является то, что выполнение упражнений с ними позволяет лучше активировать мышцы по сравнению с выполнением упражнений со штангой.

В одном из таких исследований сравнивается активация большой грудной мышцы при выполнении жима лежа с гантелями, штангой и на тренажере Смита. Результаты однозначно показывают преимущество гантелей в активации мышц в этом случае.

Еще одно важное преимущество жима гантелей заключается в том, что они обеспечивают больший диапазон движений из-за своей компактности.С гантелями ваше тело может перемещать веса с более естественным весом. Это означает, что вы можете получить лучшую активацию из-за их нефиксированного характера из-за того, что с ними более удобно обращаться.

По этой причине вы можете использовать жим гантелей, чтобы обойти полученную травму, которой может помешать фиксированный характер жима штанги лежа.

Ранее мы упоминали, что в жиме штанги задействовано более одной группы мышц. Это позволяет загружать более тяжелый вес, что имеет большое значение для увеличения мышечной массы.

Но у гантелей есть еще одно преимущество — их использование позволяет вашим рукам двигаться более точно и естественно.

Таким образом, целевая мышца нагружается и активируется в большей степени. Вот почему большинство изолирующих простых упражнений выполняются с гантелями. Кроме того, гантели можно использовать для выполнения односторонних тренировок. Это может помочь вам проработать любой дисбаланс мышц, который у вас может быть

Штанга против гантелей

С самого начала стало ясно, что и гантели, и штанги — полезные тренажеры.Цель этой статьи не в том, чтобы помочь вам выбрать фаворита, а в том, чтобы посмотреть на их преимущества и недостатки, чтобы принять обоснованное решение о том, как использовать их в наших тренировках.

Оба упражнения имеют конкретную цель.

Например, жим штанги лежа — это в основном силовое упражнение. Его следует выполнять с меньшим диапазоном повторений (например, классический 3x 4-6 повторений).

Жим гантелей — это больше упражнение на гипертрофию; таким образом, диапазон повторений должен быть выше, например, 8-12 повторений.Он также отличается тем, что оказывает гораздо большее давление на ваши стабилизирующие мышцы, потому что ваши руки работают независимо друг от друга.

Краткое резюме.

Штанги

— идеальный выбор, если вы хотите сосредоточиться на приросте силы или хотите поднимать более тяжелые веса.

Упражнения со штангой требуют менее точной стабилизации веса, чем упражнения с гантелями, где мышцы стабилизации веса работают намного тяжелее. Это оборудование также можно использовать для выполнения других сложных упражнений, таких как жим над головой.Так что, если вы думаете о покупке одного для домашнего спортзала, имейте это в виду.

Гантели

— тоже отличный выбор. Их можно использовать для множества других упражнений, таких как жим гантелей на наклонной скамье, так что вы всегда можете найти им применение.

узким хватом, на наклонной и горизонтальной скамье, техника выполнения лежа на фитболе, как правильно делать другие варианты и польза для женщин (фото)

Различные жимы — это силовое упражнения, являющиеся довольно распространёнными среди мужчин, но в последнее время девушки тоже стали ими интересоваться. Жим лежа для девушек — одно из наиболее эффективных движений для грудных мышц и гармоничного развития мускулатуры корпуса.

Что нужно знать девушкам, чтобы принять решение: включать его в свой тренировочный комплекс или нет? Прежде всего нужно познакомиться с особенностями упражнений, а также правильной техникой их выполнения.

4 самых распространенных мифа о влиянии «Жима» на женскую грудь

Множество предубеждений по поводу этого упражнения мешает девушкам включать его в программу тренировок.

Миф первый. Говорят, что жим лёжа для женщин увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь. Это не соответствует истине, так как грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не использует жёстких диет и имеет нормальную массу тела, то данные упражнения не уменьшат ее размер, но при этом сделают грудь подтянутой.

Миф второй. Также есть распространенное мнение, что данное упражнение делает женскую грудь похожей, на мужскую. Правильная техника выполнения и грамотно рассчитанная нагрузка проработает грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.

Миф третий. Некоторые заблуждаются, считая, что жим лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы прорабатывались гармонично, помимо жима для нагрузки грудных мышц требуется комплекс различных упражнений.

Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, утяжелителями, штангами — это не для женщин. Это большое заблуждение, так как здесь на первое место должна выходить работа с опытным тренером, индивидуальные расчеты веса, а не «легенды». Если подобрать оптимальный индивидуальный комплекс занятий, то штанга станет лучшим другом для девушек в зале!

Универсальные особенности выполнения

Для девушек рекомендуется работа с небольшими, в отличие от мужчин, весами, но зато с большим количеством повторений.

Руки на грифе штанги должны стоять чуть шире плеч.
При опускании утяжелителя на грудь предплечья должны двигаться вниз. Лопатки сведены к позвоночнику, ягодицы плотно прижаты к скамье.
Лёжа на скамье, вы должны ощущать прогиб в спине. Спину нельзя округлять.
Когда выжимаете штангу или гантели, ноги должны прочно стоять на полу всей площадью стопы, а не пальцами. Во время жима двигать ногами нельзя.
Конструкция вашего положения должна быть устойчивой во избежание травм.
Отдых можно устраивать только между подходами, а не в середине выполнения упражнений. Иначе тренировка не принесёт желаемого эффекта.

Выполнение разных вариантов движения позволяет смещать акцент нагрузки на разные мышечные группы.

Особенность! Если вы работаете с гантелями, помните, что в верхней точке гантели не должны ударяться друг о друга. Нужно заканчивать движение до того, как они соприкоснулись.

Как правильно выполнять 5 различных вариантов — фото

Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.

1. Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье

Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам.

Улягтесь на скамью.

Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.

Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.

После этого выжимаете утяжелитель кверху.

На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.

Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.

2. Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.

Это одно из 7-ми лучших упражнений с гантелями для женской груди.

Техника выполнения:

Расположитесь на скамье.

Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.

Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.

Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

3. На наклонной скамье

При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди.

Техника выполнения:

Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.

Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.

Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.

Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

4. Жим узким хватом лежа для женщин

Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.

Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.

Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.

Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.

Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.

Выжимаем штангу вверх.

Выполняем несколько подходов по восемь повторений.

5. На фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.

Техника выполнения:

Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.

Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.

Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.

Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.

Выполняем несколько подходов по десять повторений.

Смотрите также: ТОП 5 упражнений на фитболе для ягодиц и и 6 движений для мышц спины.

Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.

Еще 8 полезных советов

Жим штанги и гантелей полноправно входит в программу для подтяжки груди для женщин, но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки именно для женщин:

Для начала используйте небольшой рабочий вес, либо тренируйтесь без веса, пока не освоите технику выполнения упражнения полностью.

Расчёт нагрузки. Результат будет достигнут при постепенном неуклонном увеличении рабочего веса. Работая с минимальными весами, вы будете отлично сжигать калории, но мышцы при этом в объёме значительно не вырастут.

Количество подходов. Среднее количество упражнений для женщин — 2-3 подхода по восемь повторений. Перерыв между подходами должен составлять одну или две минуты. Если Вы хотите похудеть в области груди,
делайте 20-25 подходов с маленьким весом.

Нагрузка и количество повторений должно определяться индивидуально, учитывая степень физической подготовки девушки.

Не приступайте к силовым тренировкам без разминки, направленной на растяжение и разогрев целевых мышц. Это может угрожать травмой. Если после тренировки сильно болят руки и грудь, важно обратиться к врачу.

Если вы занимаетесь недавно – работайте с тренером или партнёром, который сможет вас подстраховывать.

Заниматься силовыми упражнениями рекомендуется два или три раза в неделю, хотя вы можете выбрать для себя другой удобный режим тренировок.

Количество выполняемых повторений и подходов можно уменьшать, если вы чувствуете после тренировки разбитость и сильную усталость. Силовые тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения от того, что вы хорошо проработали мышцы.

Важно помнить! Жим лежа необходимо делать в начале тренировки, так как по затратам энергии он стоит на первом месте. Остальные упражнения должны быть менее нагрузочными. Последние движения в программе должны быть направлены на расслабление мышц.

Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!

[heading type=h5] Еще 10 методов подтяжки бюста[/heading]
Если вы хотите использовать жим лежа для борьбы с обвислой грудью, обратите также внимание и на другие методы решения проблемы:

Специальная гимнастика поможет придать тонус мышцам, окружающим грудь.

Для выработки коллагена и эластина можно наносить на область декольте специальные крема и гели для груди. Также рекомендуется использование масок для борьбы с дряблостью.

Массаж для увеличения груди активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.

Антицеллюлитные обертывания тканью, пропитанной специальной питающей смесью показывают высокую эффективность.

Втирание различных масел — неожиданное решение, которое, по отзывам девушек, дает хороший результат.

Есть еще 5 народных рецептов, помогающих избавится от дряблой груди.

Специальные диеты и продукты питания – основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.

Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.

Поддерживающий бюстгальтер — отличная профилактика отвисания.

Для быстрого визуального исправления проблемы можно использовать силиконовые наклейки, а также метод Ким Кардашьян – подтягивание бюста с помощью скотча.

Из нашего полнейшего перечня методов выберите наиболее подходящие вам.

10 лучших упражнений для груди на следующее лето

Вам интересно, что нужно, чтобы получить разорванную и мускулистую грудь, как у одной из ваших любимых знаменитостей? Что ж, одно можно сказать наверняка: нелегко получить идеально мускулистую грудь, как у одной из этих звезд культуризма. Даже им потребовались месяцы чистой решимости и воли, чтобы построить тело, за которое стоит умереть.

Но вы же не хотите так долго ждать? Ниже приводится список из 10 упражнений для груди, которые помогут вам получить мускулистую грудь в течение нескольких недель. Итак, вот некоторые из лучших упражнений для груди, которые предназначены для того, чтобы получить разорванную грудь:

1 жим штанги лежа

Это упражнение помогает развить максимальную мощность со штангой. Помимо того, что это более легкая альтернатива, чем жим тяжелой гантели, это упражнение позволяет вам переносить больший вес. Выучить упражнение абсолютно легко, если не овладеть им, кроме того, есть много упражнений для жима лежа на выпускном, которым вы можете следовать, чтобы увеличить свою силу. Рекомендуется выполнять это упражнение в начале тренировки груди, и если вы измените ширину захвата штанги, это может помочь в полном развитии груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье 2

Когда вы используете гантели для упражнений, тренируются обе стороны вашего тела, так как задействуется больше мышц. Это правда, что гантелями сложно управлять по сравнению со штангой, но даже это правда, что гантели позволяют более длинный и широкий диапазон движений по сравнению со штангой. Рекомендуется повторить это упражнение перед началом упражнений на грудь для тяжелых сетов с более низким диапазоном повторений.

3 Жим штанги на низком наклонной скамье

Когда жим штанги выполняется под крутым углом, давление оказывается на передние дельты, а не на грудь для перемещения веса. Вместо этого попробуйте сделать менее крутой наклон, чтобы снизить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, а не на дельты. Обычно упражнения на грудь начинаются с плоской скамьи по направлению к наклонной. Но это хорошая привычка часто начинать сначала с наклона. Это может быть полезно для увеличения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц и стимулирования их роста.

4 Пресс отклонения машины

Выполняя жим с упором на тренажере в следующий раз, подумайте о том, чтобы сидеть на нем боком и нажимать на тело каждой рукой за раз. Таким образом, вы получаете совершенно разные ощущения в отличие от того, когда вы используете тренажер сидя прямо. Сидя боком на тренажере, вы можете усилить эффект пресса. Вы можете выполнять это упражнение как последнее упражнение с несколькими суставами в вашем распорядке.

Жим от груди в 5-ти сидячем тренажере

Кредит изображения: GynexinWorld.com

По сравнению с жимом со свободным весом на ровной скамье, машинный жим имеет некоторые дополнительные преимущества. Во-первых, легче замедлить повторения, а во-вторых, он отлично подходит для быстрых дроп-сетов. Если цель вашей души – набрать массу, то это упражнение рекомендуется в последнем упражнении, поскольку тренажеры обеспечивают более высокие шансы на наращивание массы с наименьшей поддержкой плеча.

6 Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей является приоритетом в каждом упражнении, поэтому может быть множество вариаций с регулируемой скамьей вместо фиксированной. Когда мышца поражается с разной степенью наклона, это способствует более тщательному процессу наращивания. Обычно это занимает первое место в вашем распорядке упражнений, но может быть легко перенесено на третье. Просто помните, что чем позже выполняется это упражнение, тем меньше вес, который вы можете толкнуть.

7 отжиманий для груди

Прежде всего убедитесь, что вы делаете отжимания правильно для упражнения на грудь. Правильная форма – поставить ноги назад, максимально наклониться вперед и развести локти во время опускания. Когда выполнять это упражнение, зависит от ваших сил.

8 Наклонная скамья с тросом

В списке не так много односуставных упражнений, но это эффективное упражнение для грудных мышц, которое поможет разделить их после того, как вы закончите многосуставные упражнения. Постоянное напряжение поддерживается с помощью тросов на протяжении всего упражнения. Это упражнение рекомендуется в конце тренировки с немного большим количеством повторений. >> 10 лучших советов по похудению на животе.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье 9

По сравнению с подтягиванием на горизонтальной скамье, эти подтягивания на наклонной скамье создают напряжение в грудных волокнах для увеличения диапазона движений. Вам просто нужно откинуться на скамью, наклоненной под углом 45 градусов, и просто убедиться, что гантель добралась до вершины. Также постарайтесь сохранить это движение как единое суставное, что означает отсутствие сгибания и разгибания локтей. >> 10 безумных способов похудеть.

Палубная машина 10 Pec

Сундук с флаерами может оказаться трудным для вас, если вы только начинаете или являетесь стажером. Потому что руки зафиксированы в согнутом положении на время выполнения упражнения с гантелями или тросами. Но упражнение с расклевыванием колоды оказывается намного проще, потому что здесь его нужно выполнять только по одному пути за раз. Рекомендуется выполнять это упражнение в последнем упражнении по 10–12 подходов. >> 10 лучших тренировок для похудания.

Источник записи: wonderslist.com

Техника жима гантелей и распространенные ошибки

Большинство современных тренажерных залов предоставляют большое разнообразие тренажеров, чтобы помочь своим посетителям наиболее эффективно добиваться своих индивидуальных целей. В отличие от своих предшественников, современные лифтеры могут воздействовать на определенные части тела очень специфическим образом с помощью специализированных инструментов.

Хотя можно с уверенностью сказать, что не существует одного лучшего оборудования, поскольку разные типы оборудования предназначены для достижения разных результатов, штанги и гантели остались двумя самыми популярными инструментами в тренировочном арсенале любого бодибилдера.Это потому, что независимо от того, насколько хороши определенные тренажеры, тренировки со свободным весом неизбежны для тех, кто хочет нарастить мышцы и нарастить настоящую силу.

При этом штанги считаются более эффективными для развития максимальной силы, а гантели в основном используются для упражнений на изоляцию суставов. Но тренировка с гантелями — это нечто большее, чем можно подумать — использование гантелей для всего тела, многоплоскостных движений может обеспечить множество приростов силы, которые невозможно разблокировать с помощью штанги.Вот несколько важных преимуществ тренировок с гантелями:

Активация мышц гантелями

Поскольку работа с гантелями требует большего баланса и стабилизации на протяжении всего движения, мышечные волокна целевых мышц и стабилизирующие мышцы будут задействованы максимально, что невозможно сделать со штангой или тренажерами. Кроме того, упражнения с гантелями требуют как межмышечной, так и межмышечной координации, что вызывает более высокий уровень мышечной активации и может значительно улучшить координацию между различными частями тела и привести к уникальному прогрессу в плане силы, развития мышц и стабильности.

Односторонняя тренировка с гантелями

Использование гантелей заставит обе конечности выполнять одинаковый объем работы, тем самым помогая вам преодолеть любой существующий мышечный или силовой дисбаланс, который является одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сегодня сталкиваются бодибилдеры. Мышечный дисбаланс может привести к странному, неуравновешенному телосложению, и поэтому с ним нужно обращаться должным образом. У большинства людей доминирующая сторона тела имеет тенденцию компенсировать более слабую при работе со штангой, и это трудно заметить.С гантелями мышечный дисбаланс до боли очевиден и легко решается.

Совместная безопасность

Не секрет, что упражнения с гантелями более удобны для суставов, чем их аналоги со штангой. Когда вы используете гантели, руки не фиксируются на месте, и это позволяет вам двигаться более естественно и выполнять больший диапазон движений. Если у вас были травмы суставов в прошлом или вы испытывали боль в суставах при выполнении упражнения со штангой, вам следует попробовать выполнить его с гантелями, которые позволят вам изменить свою форму и технику в соответствии с вашими суставами и решить существующие проблемы. что невозможно сделать со штангой.

Стоимость и практичность

Если вы один из тех парней, которые предпочитают тренироваться в собственном домашнем спортзале, покупка пары гантелей хорошего качества обязательно окупится, особенно если у вас ограниченное пространство. Хотя штанги и гантели дешевле, чем специализированные тренажеры, они все же стоят больше, чем гантели. С другой стороны, большинство тренажеров можно использовать для выполнения только одного или двух упражнений, в то время как гантели обеспечивают огромный диапазон движений, и почти каждое упражнение со штангой также можно выполнять с гантелями.

Жим гантелей лежа

Отличный способ включить в свой распорядок больше работы с гантелями — это заменить штангу гантелями в жиме лежа, короле упражнений на грудь. Жим гантелей дает некоторые преимущества, которых нет в других упражнениях на грудь, и может использоваться для того, чтобы подготовить ваши грудные мышцы к новому росту.

Жим гантелей лёжа нацелен на переднюю и верхнюю часть плеч, трицепсы и мышцы груди, а также задействует ромбовидные и передние зубчатые мышцы как второстепенные мышцы, которые помогают выполнять движение.

Основное преимущество использования гантелей заключается в том, что они требуют задействовать большее количество мышц по сравнению со штангой и тренажером, и фактически активируют нижние волокна грудного жима лучше, чем жим со штангой — так как ваши руки могут свободно перемещаться. ваше тело, когда вы используете гантели, нижняя часть груди лучше тренируется.

Это, конечно, может быть достигнуто только в том случае, если вы будете использовать правильную форму и технику в этом замечательном упражнении. Прочтите приведенные ниже советы, чтобы убедиться, что вы все поняли правильно.

Как правильно выполнять жим гантелей:

Лягте на скамью с отягощениями, вытяните руки над грудью и удерживайте гантели над глазами.

Согните руки в локтях по бокам, чтобы опустить тяжести вниз, создавая легкую арку. Эта фаза должна выполняться медленно и под контролем.

В конечном положении плечи должны быть параллельны верху скамьи.

Позвольте гантелям слегка коснуться груди, затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть гантели вверх.Движение вверх должно выполняться мощно и длиться 1-2 секунды. Обязательно нажимайте на гантели как можно шире, чтобы избежать ненужного напряжения трицепсов.

В верхней части упражнения сожмите мышцы груди вместе. Некоторые атлеты решают заблокировать локти, в то время как другие считают, что это создает слишком большую чрезмерную нагрузку на сустав, так что решать вам. Хорошее практическое правило — не сгибать локти, если вам слишком неудобно.

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с таким весом, который затрудняет выполнение последних нескольких повторений в правильной форме.

Ошибки жима гантелей лежа

№1. Использование слишком большого веса

Это своего рода простая задача. Попытки поднять тяжести, которые, как вы знаете, вы не можете поднять в правильной форме, ограничат ваш диапазон движений, снизят эффективность упражнения и увеличат риск травмы. Гораздо лучшая идея — убедиться, что вы освоили форму и технику, прежде чем набирать вес. Избегайте стремления удовлетворить свое эго и зажгите свет.

№ 2.Пренебрежение вращательной манжетой

Слабые мышцы вращающей манжеты — одна из самых больших проблем для лифтеров. Вращающая манжета расположена рядом с плечом и задействуется при каждом толкающем или тянущем движении, поэтому любая слабость в этой области может нанести вред вашей производительности или резко увеличить вероятность получения травмы, особенно при работе с тяжелыми весами и плохой техникой.

При этом жим лежа создает большую нагрузку на мышцы вращательной манжеты, поэтому, чтобы избежать разрывов вращательной манжеты и подобных изнурительных травм, всегда следите за своей формой и обязательно включайте упражнения, которые укрепляют вращательную манжету в ваше тепло. планомерная рутина.

№ 3. Выгибая спину

Прогиб спины во время жима лежа классифицируется как чит, потому что он ограничивает диапазон движений и упрощает использование импульса для подъема веса вверх. Это, конечно, снижает эффективность упражнения, поскольку ограниченный диапазон движений уменьшает количество задействованных мышечных волокон, так зачем вам это делать?

Вдобавок ко всему, выгибание спины напрямую увеличивает риск травмы поясницы, что может серьезно повредить вашему прогрессу в тяжелой атлетике и наращиванию мышечной массы.

№ 4. Отсутствие корректировщика

При выполнении любых упражнений со свободным отягощением следует использовать страхующего, потому что всегда есть риск потерпеть поражение от силы тяжести. Наличие наблюдателя может быть очень полезным, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить эти последние несколько повторений или когда вы не можете самостоятельно определить, в порядке ли ваша форма.

И что наиболее важно, корректировщик может помочь вам в те критические моменты, когда вы понимаете, что больше не можете контролировать вес — вместо того, чтобы небезопасно сбросить груз, вы можете подать ему сигнал, чтобы он безопасно вынул его из ваших рук.

№ 5. Поднятие головы вверх

К сожалению, это еще одна очень распространенная ошибка, в которой виноваты как новички, так и опытные лифтеры. Ваша голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения. Поднятие головы и шеи вверх во время выполнения движения может вызвать боль в шее и травму и, в конечном итоге, привести к непривлекательному чрезмерному искривлению спины, известному как кифоз.

Удачи и крепче!

Помогают ли гантели в жиме лежа? | Live Healthy

Максимум одно повторение жима лежа — стандарт, по которому оценивают себя многие тяжелоатлеты.Бесчисленные часы каждый день проводят в спортзалах по всей Америке, работая над улучшением этого упражнения. Если у вас нет абонемента в тренажерный зал или места для полноценной тренировки со штангой дома, вы все равно можете улучшить свой жим лежа с гантелями.

Размер и сила

Размер и сила мышц увеличиваются при силовых тренировках, но увеличение размера мышц зависит от роста отдельных мышечных волокон и переноса большего количества жидкости в пространство между ними. Повышение силы больше связано со способностью вашего тела задействовать большее количество этих мышечных волокон во время упражнения.Если ваша цель — добиться максимального результата в жиме лежа, тренируйте свое тело, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон задействованных групп мышц.

Принцип специфичности

В легкой атлетике принцип, известный как специфичность тренировок, гласит, что для того, чтобы научиться лучше выполнять X, вам нужно практиковаться в X, а не Y. Если вы, например, бегун, вы могли бы сделать Есть много вещей, которые помогут построить вашу аэробную базу, но если вы хотите стать лучшим бегуном, вам нужно будет записать много миль бега — езда на велосипеде или плавание не будут такими эффективными.Точно так же, если вы хотите улучшить свой жим лежа, вам нужно будет следовать продуманной программе тренировок, которая направляет большую часть ваших усилий именно на это.

Деконструирование специфичности

Вам не нужно повторять одно и то же движение снова и снова, чтобы воспользоваться преимуществами принципа специфичности. Сложное движение, такое как жим лежа, можно разбить на более мелкие компоненты, поэтому любые упражнения, укрепляющие грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, помогут улучшить ваши результаты в жиме лежа.Нет большой разницы между жимом штанги и гантелями, поэтому, если у вас есть только гантели, вы все равно можете добиться больших успехов. Ограничивающим фактором на самом деле является только общий вес, которым вы можете управлять. Гантели более громоздкие и их труднее обнаружить, чем штангу, поэтому вам труднее и потенциально небезопасно пытаться достичь максимума штанги с набором гантелей.

Хороший протокол тренировок

Ключ к максимальному развитию вашего жима лежа — это поднятие тяжестей.Дважды в неделю выполняйте три или четыре подхода по 1–3 повторения с 80-95 процентами от целевого максимума одного повторения. Начните с более легкого разогревающего подхода — около 50 процентов от вашего максимума одного повторения на пять или шесть повторений. Затем увеличивайте количество от 80 до 95 процентов или выше от максимального количества повторений. Например, если вы работаете с гантелями и ваша цель для вашего максимума в одном повторении — 250 фунтов, начните с разогревающего подхода из пяти повторений с использованием 70-фунтовых гантелей. Отдохните одну или две минуты, затем выполните подход из трех повторений с 80-фунтовыми гантелями.Снова отдохните, а затем сделайте всего два повторения с гантелями весом 100 фунтов. В последних двух подходах попытайтесь сделать одно повторение с гантелями весом 110 или 120 фунтов.

Никогда не поднимайте свой одноповторный максимальный вес без страхующего. Когда вы занимаетесь тренировкой с гантелями в течение трех или четырех недель и чувствуете себя сильным, отправляйтесь в тренажерный зал со своим партнером по тренировке и сделайте это максимальное количество повторений.

Ссылки

Биография писателя

Рашель Браун пишет с 2003 года, в основном затрагивая темы здоровья, фитнеса и питания.Она является сертифицированным персональным тренером и тренером по здоровью ACE, а также автором сайта MNFitnessBlogger.com. Она время от времени пишет в «Фитнес-журнале IDEA», а в настоящее время работает над книгой по снижению веса.

что лучше для грудных мышц? [Обзор исследования]

Такты в жиме лежа отличаются средней активацией мышц для всех целевых групп мышц, включая грудные мышцы: см. Данные ниже.

Flys больше стимулировали бицепсы. Интересно, что активность бицепса на самом деле была достаточно высокой, чтобы стимулировать рост мышц с помощью мух.Я не думаю, что это универсально верно для мух. Если вы посмотрите на то, как субъекты выполняли мухи выше, вы можете увидеть, что они держали руки согнутыми, запястья супинированы, а плечи вращались наружу. Эта поза стимулирует значительное изометрическое сокращение бицепса.

Так дело закрыто: мухи бесполезны, прессы для всего лучше? Нет, это не то, как мы должны интерпретировать данные ЭМГ. Разница в мышечной активности происходила в основном из-за верхней трети упражнения, когда жим лежа по-прежнему эффективно тренировал грудные мышцы, а мухи — нет: см. Данные ниже.Это, конечно, имеет идеальный биомеханический смысл: с гантелями внешнее плечо силы, которое в данном случае представляет собой горизонтальную длину вашей буквальной руки, максимально в нижнем положении, так что вы получаете отличную растяжку, но практически нет напряжения на руке. грудные мышцы в верхнем положении, так как в этом случае больше нет руки с внешним моментом для горизонтального сгибания / приведения плеча. Как правило, жимы лежа тренируют грудные мышцы в большем эффективном диапазоне движений (ROM). Большинство исследований показывают, что тренировки с большим ROM стимулируют больший рост мышц.Вероятно, это связано с двумя причинами, но здесь важна только одна.

Во-первых, использование полной ROM может стимулировать гипертрофию, опосредованную растяжением. Тем не менее, мухи на самом деле лучше растягивают грудные мышцы, чем жим лежа. Большинство людей не достигают полной растяжки грудных мышц при жиме штанги лежа, поскольку штанга не может опускаться дальше вашей груди. Это одна из причин, по которой я предпочитаю гантели штанге. В этом отношении мухи также должны превосходить жим лежа.

Во-вторых, поскольку разные мышечные волокна имеют разное соотношение длины и напряжения, при разной длине мышцы разные мышечные волокна испытывают большее или меньшее напряжение.Другими словами, в каждой части ROM вы стимулируете немного разные мышечные волокна. Пренебрежение значительной частью ROM означает, что некоторые мышечные волокна могут оставаться недостимулированными. Как показывает это исследование, в этом отношении жим лежа решительно превосходит муху гантелей.

Многие люди, вероятно, будут утверждать, что мухи также теряют постоянное напряжение и, следовательно, метаболический стресс. Я не думаю, что это актуально, поскольку большинство исследований опровергали метаболический стресс как независимый двигатель роста мышц.

Так что же нам делать мухи гантелями? Я практически никогда не использую их со своими клиентами. Вместо этого вы получаете лучшее из всех миров, а также меньший риск травм с правильно настроенной тросовой мухой: я называю эти байесовские мушки, и вы можете точно прочитать, как и почему вам следует их делать, в этой статье.

Еще одним интересным открытием этого исследования была модель активности трицепса. Многие пауэрлифтеры утверждают, что трицепс в основном активен в верхней позиции.Вот почему для наращивания трицепсов обычно назначают блок-жимы. Я считаю, что это заблуждение по двум причинам.

Во-первых, как я ранее показал, это просто неправда, что трицепс намного активнее в верхней части движения: см. Данные ниже. Активность трицепсов относительно постоянна во время жима лежа. Нет никакого биомеханического обоснования того, почему он должен быть намного выше на вершине.

(Если вы действительно хотите перегрузить верх, вам, вероятно, следует использовать ленты или цепи, так как независимо от того, насколько сильно вы разрезаете ПЗУ с помощью блочного пресса, без сопротивления вам всегда придется замедлять вес на самом верху.)

Во-вторых, жимы лёжа любого вида, в первую очередь, не очень хороши для наращивания трицепсов. Ранее я публиковал обзор того, как большинство исследований показывают, что жим лежа не развивает трицепсы почти так же хорошо, как грудные. Хотя многие люди думали, что это косвенное свидетельство, поскольку в нем не сравнивались скорость роста с другим упражнением, недавние исследования подтвердили это: жимы лежа не эффективно стимулируют длинную головку трицепса, в то время как разгибание трицепса делает это.Длинная голова — это двухсуставная мышца: она помогает не только разгибать локти, но и плечи. Во время жима лежа максимальное сокращение длинной головы вызовет значительный момент разгибания плеч. Поскольку момент сгибания плеча, вероятно, более ограничен, чем момент разгибания локтя во время жима лежа, это означает, что полное сокращение длинной головки трицепса часто нежелательно.

В целом, это исследование может показаться большой победой для жима лежа, а жим лежа — прекрасное комплексное упражнение, но оно, вероятно, не идеально ни для грудных мышц (нет сигналов, опосредованных максимальной растяжкой), ни для дельтовидных мышц (только ~ 50% ROM) или трицепса (длинная голова остается недостимулированной).Вам следует добавить больше целевых упражнений, чтобы оптимально стимулировать каждую мышцу.

Номер ссылки

Том Эрик Солстад, Видар Андерсен, Мэтью Шоу, Эрленд Могстад Хоэль, Андреас Вонхейм, Атле Хоул Сэтербаккен. (2020) Сравнение активации мышц между жимом штанги лежа и размахом гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал спортивной науки и медицины (19) , 645 — 651.

гантелей против штанги: жим штанги лежа против жима гантелей

Гантели и штанги

Среди энтузиастов и профессионалов силовых тренировок ведутся давние споры о различиях между тренировками с гантелями и со штангой.Используя аналогичные упражнения, какой вариант более эффективен для набора мышечной массы с помощью гантелей или штанги?

Общие характеристики штанги:

-Более стабильный, чем вариант того же упражнения с гантелями.

— Позволяет использовать больший вес по сравнению с вариантом того же упражнения с гантелями.

— Для стабилизации мышц потребуется меньше усилий по сравнению с вариантом того же упражнения с гантелями.

Общие характеристики гантелей:

— Менее стабильно, чем то же упражнение со штангой.

— Позволяет использовать меньший вес по сравнению с вариантом того же упражнения со штангой.

— Для стабилизации мышц потребуется больше усилий по сравнению с вариантом того же упражнения со штангой.

Жим штанги лежа против жима гантелей

Жим штанги лежа — одно из классических упражнений в пауэрлифтинге, которое широко используется спортсменами, занимающимися фитнесом и бодибилдингом, для развития размера и силы большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча и дельтовидных мышц.Жим лежа требует от спортсмена лежать на скамье горизонтально, одновременно отжимая штангу вверх. Жим гантелей или жим гантелей от груди — это практически то же упражнение, что и жим лежа, но вместо штанги используются две гантели.

Преимущества штанги:

-Вес:

Жим лежа со штангой позволяет нажимать больший вес, потому что требуется меньшая устойчивость.

-Мышечная активность:

Более высокая мышечная активация в трехглавой мышце плеча

Преимущества гантелей:

-Диапазон движения:

Жим гантелей позволяет расширить диапазон движений во время упражнения.В отличие от удержания штанги, жим гантелей позволяет рукам сблизиться во время последней фазы жима. Кроме того, если это позволяют плечи, плечо можно опустить дальше, чем при использовании штанги. Штангу можно опускать только до касания груди.

-Мышечная активность:

Сравнимо с более высокой мышечной активностью большой грудной и передних дельтовидных мышц при использовании гантелей по сравнению со штангой.

Вердикт Гипертрофия:

Хотя до настоящего времени не проводились долгосрочные исследования, чтобы оценить, какое из этих упражнений наиболее эффективно для увеличения мышечной массы грудных мышц, жим гантелей более эффективен для гипертрофии грудных мышц.Жим гантелей активирует большие грудные и передние дельтовидные мышцы одинаково, если не больше, в зависимости от исследования. Кроме того, диапазон движений, которые можно выполнять при использовании гантелей, больше, что также является важным фактором при тренировке более крупных мышц. Жим штанги — плохой выбор при гипертрофии мышц груди? Нет, хотя может показаться, что жим гантелей — лучший выбор, жим лежа со штангой приводит к большей активации трехглавой мышцы плеча и позволяет нажимать больший вес.

Помимо научных причин, есть и практические аргументы. Если спортсмен становится очень сильным и ему нужны тяжелые веса, чтобы достичь надлежащего тренировочного стимула для достижения роста мышц, гантели станут довольно громоздкими, и им будет труднее держать их в руках. Кроме того, размер гантелей также немного ограничивает диапазон движений, что является одним из самых больших преимуществ использования гантелей.

Жим лежа с использованием очень тяжелой штанги не страдает этими недостатками, и кто-то может легче заметить спортсмена во время жима с тяжелыми весами.Так что с практической точки зрения жим штанги легче использовать, когда спортсмен становится сильнее.

См. Также:

-Самые эффективные упражнения на грудь

Артикул:

-Барнетт, К., Кипперс, В., Тернер, П. Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 1995, 9, 4, 222-227

— Сетербаккен, А.Х., Тиллар, Р. ван ден, Фимланд, М.S. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. Журнал спортивных наук, 2011, 29, 0, 1-6.

-Тиллаар, ван ден, Р. Саетербаккен, А.Х.

Posted in Разное

КАК НАКАЧАТЬ ВНУТРЕННИЙ УЧАСТОК ГРУДИ? | Бодибилдинг И фитнес

Жим гантелей на наклонной скамье на мышцы груди

Какую нагрузку дает жим гантелей на наклонной скамье

Недостаток жима гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье: видео

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — техника

Польза и недостатки жима гантелей лежа

Разновидности

Какие мышцы работают

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей прямым хватом

Грудь

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Варианты и техника упражнения

Жим гантелей лёжа прямым хватом

Видео: Техника классического жима гантелей

Жим гантелей нейтральным хватом — правильное выполнение

Видео: Жим гантелей параллельным хватом

Жим на фитболе

Жим одной рукой на горизонтальной поверхности

Видео: Жим одной рукой лёжа

Жим гантелей поперёк скамьи

Сколько повторений и подходов необходимо выполнить?

Особенности жима гантелей лежа на полу

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

Особенности техники выполнения:

Правила безопасности

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

Рекомендации

Варианты жима гантелей лёжа

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Техника выполнения жима с гантелями на горизонтальной скамье:

Жим гантелей лежа видео:

Жим гантелей под углом

Жим гантелей под углом

Жим гантелей на полу

Жим гантелей попеременно

Жим гантелей попеременно

Жим гантелей параллельным хватом

Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей с супинацией и пронацией

Жим гантелей с супинацией

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей или жим штанги? Что лучше? — Правильное питание. Здоровое питание

Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

Жим лежа. Штанга или гантели?

Жим лежа со штангой

Жим лежа с гантелями

Что лучше?

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт? | Спорт

Гантели или Штанга. Что лучше?

Что лучше: гантели или штанга? Сравнение, доводы за и против

Преимущества от работы с гантелями

Недостатки при работе с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями

Преимущества от работы со штангой

Недостатки при работе со штангой

Исследования ЭМГ-активности мышц при работе с гантелями/штангой

Послесловие

Жим гантелей лёжа также важен, как и жим штанги

Жим лежа ⇒ Жим штанги и гантель на грудь ⋆ Правильный жим лежа

Правила безопасного выполнения жима

Жим лежа: какие мышцы работают

Техника правильного жима

Как делать жим штанги лежа

Как выполняется жим гантелей лежа

Как правильно делать жим лежа под углом

Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения

Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса

FAQ

⋙ Дома нет штанги, поэтому выполнять жим лежа не получится. Какие еще упражнения подойдут для тренировки груди?

⋙ С чего лучше начинать жим неподготовленному человеку: с гантелей или со штанги?

⋙ С какого веса можно начать жим после перерыва в тренировках?