Количество белка для похудения: Блог — GymBeam Blog — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

ЖИЗНЬ В РЕЖИМЕ БЖУ ИЛИ ВСЕ,ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Знания о том, как рассчитываются БЖУ и калорийность необходимы для контроля веса. Как для похудения, так и для набора мышечной массы, или поддержания физической формы.
Зная свою суточную норму БЖУ вы легко сможете добиться поставленных целей.

1.Что такое БЖУ?
БЖУ — аббревиатура, обозначающая Белки, Жиры и Углеводы.

2.А если подробнее?
– Б — белок.
В 1 грамме белка содержится 4 ккал.
Это «строительный материал» для организма.
Он является питательным элементом для поддержания и построения мышц.
Какова норма белков для человека?
Для похудения суточная норма белка составляет 2,5–3 грамма на 1 килограмм массы тела.
Для тех, кто набирает мышечную массу необходимое количество белка на 1 кг массы тела составляет 1,5–2 грамма.
Основные источники белка: яичный белок, рыба, куриное филе, нежирное мясо, морепродукты, творог.

– Ж — жиры.
На 1 грамм жиров приходится 9 ккал.
Жиры — это источник энергии.
Жиры участвуют в выработке гормонов, обогащают наши клетки кислородом.
При недостатке правильных (ненасыщенных) жиров ухудшается состояние волос, кожи, ногтей.
Уменьшайте количество плохих жиров.
Плохие жиры — это маргарин, жирные мясные продукты, фастфуд, шоколад, молочные продукты, кондитерские изделия.
Старайтесь отдавать предпочтение ненасыщенным (полезным) жирам.
Среднее количество полезных жиров для человека составляет 0,8-1 гр на 1 кг массы тела, независимо от целей (похудение или набор массы).
Основные источники жиров: оливковые и льняные масла, орехи, красная рыба.

– У — углевооды.
В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал.
Углеводы являются самым доступным источником энергии для нашего тела.
Именно манипуляции с количеством углеводов заставляют тело меняться.
Постепенно урезая количество углеводов, вы увидите как цифры на весах будут падать, а увеличивая углеводы в рационе, вы будете набирать вес.
Для оптимальной сушки вам необходимо придерживаться уровня углеводов от 1 до 1,5 грамм на 1 кг массы тела, а для набора — от 3 гр и выше.
Основные источники углеводов: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб.

Получается, что для снижения веса (и «сушки») тела необходимо придерживаться следующего количества БЖУ: 2,5г, 1г и 1,5 г.
БЖУ при наборе массы: 1,5г, 0,8г и 4 г, соответственно.
На этом этапе вы уже можете составить суточный рацион питания.
Подберите подходящие по вкусовым предпочтениям продукты и изучете количество БЖУ, содержащихся в них.
Эту информацию пишут на всех упаковках продуктов питания.
Зная эту информацию, вы с легкостью можете подсчитать сколько вам необходимо в день того или иногда продукта.

3.И что, нужно постоянно высматривать эти цифры БЖУ на упаковке? С калькулятором ходить что ли?
Считать придется точно, если действительно хотите получить результат. Как минимум в первое время.
А всматриваться в цифры на упаковка понадобится не всегда.

Скачайте приложение Howl. Здесь для андройда. Здесь для iOS.
Это магазинный помощник, который поможет упростить подсчет БЖУ.
Просто откройте приложение и наведите на штрих-код продукта на упаковке. Приложение покажет количество БЖУ и другую полезную информацию.
А еще в приложении вы можете сравнить цены на один и тот же продукт в разных магазинах и узнать о скидках и акциях. Пользуйтесь.

4.Как питаться в течение дня, чтобы получить результат быстрее?
Зависит от цели.
Ваша цель — сбросить лишние килограммы и сантиметры?
Используйте суточную норму углеводов в первой половине дня (завтрак, обед).
Так вы обеспечите себя энергией на весь день.
Днем, во время вашей основной активности, эти углеводы будут задействованы в обеспечении вашей двигательной и умственной деятельности, а не в отложении лишних жировых запасов.
Во второй половине дня отдавайте предпочтение белковой и жировой составляющей рациона. Это даст вам сытость и поможет восстановиться после рабочего дня и тренировок.

Если ваша цель — набор мышечной массы, то лучше всего распределить количество БЖУ равными частями на весь день.
Это связано с тем, что при наборе мышечной массы количество пищи будет достаточно большим, а употребление примерно одинаковых порций в течении всего дня не будет перегружать ваш желудочно-кишечный тракт и пища будет усваиваться лучше.

5.Какие еще есть правила для правильного питания во время тренировок?

ТОП 10 правил питания для снижения веса:

1.Считайте БЖУ.

Суточная норма калорий — фундамент вашей диеты.

Зная количество необходимых вам БЖУ вы в любой момент можете скорректировать свой план питания.

2.Базальный обмен веществ.

Никогда не опускайте количестве БЖУ ниже вашего базального (основного) уровня.

Это негативно скажется на результатах и может затронуть ваше здоровье.

3.Увеличивайте энергозатраты.

Регулярные занятия в тренажерном зале, прогулки на свежем воздухе, игровые виды спорта увеличат ваши суточные энергозатраты.

А при правильном питании создаст необходимый дефицит калорий.

4.Ешьте после тренировки.

Отказ от приема пищи после тренировки — заблуждение.

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, поскольку после активных нагрузок в организме возрастает уровень стрессовых гормонов и телу необходимы как минимум белки, которые позволят восстановиться мышечным структурам.

5.Краш-диета — плохо.

Для избавления от лишнего веса необходимо соблюдать дефицит калорий.

Но прийти к дефициту вы должны постепенно, а не резко уменьшать количество калорий.

6.Разнообразие продуктов питания.

Чем разнообразней ваше меню, тем комфортней будет проходить ваша диета.

Будет меньше возможностей для срывов, что в долгосрочной перспективе приведет к лучшим результатам.

7.Использование жиросжигателей.

Ни один жиросжигатель или иной стимулятор не сделает за вас вашу работу.

Правильное питание с низким количеством углеводовм и умеренным количеством белков и жиров, плюс дополнительные физические нагрузки — залог вашего успеха и красивой фигуры.

8.Ешьте часто.

Частые приемы пищи (в среднем пять и более приемов в день через 2-3 часа) способствуют ускорению обмена веществ.
9.Пейте больше воды.

Пейте 30-40 мл воды на 1 кг массы тела.

Это обеспечит хорошую усвояемость пищи и всех необходимых организму витаминов и минералов.

А это поспособствует ускорению обмена веществ и скорейшему результату.

10.Мотивация. Работа с тренером.

Нужно понимать, что соблюдение режима это всего лишь шаг на пути к телу вашей мечты и для каждого этот путь будет разным.

Для того, чтобы быстрее достичь желаемых результатов вам лучше обратиться к квалифицированному тренеру или диетологу.
Цените ваше здоровье, время и вложенные усилия.
По материалам Жени Мякишева (ВК), инструктора фитнес-клуба «ZONA531».

Что важнее БЖУ или Калории? Белки, жиры, углеводы для похудения

Блог Паши Фатыхова

Павел Фатыхов решил поделиться с читателями, чем именно чем отличается строгий подсчет калорий от соблюдения баланса БЖУ.

Известный фитнес-тренер и специалист по правильному питанию расскажет в своей статье о целевом питании и о том, как подобрать наиболее подходящий рацион именно для вас. Что же важнее: придерживаться строгого соблюдения баланса белков, жиров и углеводов, или же подсчет калорий в пределах дневной нормы?

Предлагаю подробнее познакомиться в обоими понятиями:

Аббревиатура БЖУ отображает состав микронутриентов в граммах – Белки, Жиры и Углеводы.

Калории же отображают единицу энергетического измерения, применительно к нашему организму.

Поэтому эти понятия нельзя сравнивать, однако не все так просто – давайте разберемся.

Видите ли, наш организм это не бензобак автомобиля, который можно залить до горлышка и автомобиль проедет заданную дистанцию! Человеческий организм это сложная система, обладающая огромным спектром физических, биологических и волевых качеств, это тонкий инструмент состоящий из множества тканей и химических соединений, поэтому с его насыщением не все так просто.

Многие думают, что главное – это считать калории и не превышать свою суточную норму, а пропорции БЖУ в данном случае не существенны, это огромная ошибка. Ведь с возрастом, несмотря на все наши старания, качество обменных процессов снижается – в свою очередь падают такие показатели как: скорость обменных процессов, процент усвоения пищи, степень наполненности клеток. Другими словами – нельзя просто съедать норму калорий, необходимо так же следить за составом МАКРО и МИКРОНУТРИЕНТОВ. То есть важно не только СКОЛЬКО мы едим, но и ЧТО мы едим!

Именно поэтому необходимо считать как Калораж, так и БЖУ и нельзя однозначно сказать ЧТО ВАЖНЕЕ!

В зависимости от потребностей и состояния организма – пропорции БЖУ могут варьироваться: кому то нужно больше Белка, кому то больше Жиров, кому то больше Углеводов; кто то разгружает, а кто-то загружает организм.

Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и замедления процесса старения и поддержания обновления клеток – организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений! Если всегда есть только диетическую пищу (правильную с точки зрения традиционной диетологии) то со временем происходит снижение показателей обменных процессов, так как наблюдается лояльное отношение к еде и в организм поступает гораздо меньше химических соединений, чем требуется.

Конечно, ЧТО-ТО организм сможет частично синтезировать из уже имеющихся микронутриентов – но не все к сожалению.

Поэтому рекомендуется периодически чередовать разные виды продуктов, даже если калораж и тренировочный план не меняются! Поменяйте редиску на редьку, рис на гречку, курицу на тунец, фундук на кешью, мандарины на яблоки, сыры на творог и т.д.

Периодическая смена питания крайне необходима для правильного пищеварения, выработки слюны и отличного насыщения клеток.

ПОДЫТОЖИМ: Важно считать не только КАЛОРАЖ, но и состав БЖУ, при этом важно так же периодически чередовать продукты!

Ну и конечно же помните – ОСНОВА ОТЛИЧНОГО МЕТАБОЛИЗМА – это насыщение тканей питательными веществами с кислородом и жидкостью, поэтому важно пить достаточное количество воды, заниматься спортом и чаще проводить время на свежем воздухе.

Удачи вам и будьте здоровы!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Для похудения, красоты и здоровья – восполните дефицит белка

Юлия Чехонина,

специалист в области

диетологии и нутрициологии.

Крайне малое содержание белка в рационе питания современного человека – это насущная проблема не только вегетарианцев, веганов, сыроедов, намеренно отказывающихся от употребления пищи животного происхождения, но и обычно питающегося рядового человека, который не получает необходимое количество белка в своем рационе питания.

По данным РОССТАТА, в 2018 году общая энергетическая ценность среднесуточного рациона составила 3031 килокалорий у мужчин и 2225,5 килокалорий у женщин России. Основную долю в рационе составили углеводы (44,7% у мужчин и 46,2% у женщин) и жиры (41,3% и 39,6% соответственно). Кроме того, 56,3% населения по-прежнему потребляет мясные изделия не чаще одного раза в неделю.

Белок – важный строительный компонент тканей нашего организма, который участвует практически во всех процессах жизнеобеспечения.

Слабость, утомляемость, отеки, плохое настроение – это основные симптомы, которые испытывают люди, соблюдающие строгие ограничительные диеты для коррекции веса и резко уменьшающие потребление белков и жиров.

Испытывая дефицит белка, организм начинает перенаправлять его на жизнеобеспечение внутренних органов. Если мышцам не хватает белка — они начинают уменьшаться в объеме. Однако, это невозможно почувствовать или определить визуально, худеющие расценивают это как снижение общей массы тела. Потерю мышечной массы возможно определить только с помощью специального исследования состава тела – биоимпедансометрии.

В далеко зашедших случаях дефицит белка в питании приводит к нарушению водного обмена в организме, к задержке жидкости, в результате появляются отеки, из-за которых сложно вовремя распознать критическую потерю мышечной массы.

Резко сокращая потребление белка, «худеющие» тем самым обделяют себя серотонином – «гормоном счастья». Отсюда и эмоциональные срывы, и плохое настроение. Именно белок, а точнее аминокислота триптофан участвует в синтезе нейромедиатора серотонина, который отвечает за стрессоустойчивость и хорошее настроение.

Если вы не поклонник мясных блюд и не готовы вести дневник питания и контролировать КБЖУ, высчитывая необходимое количество важных для организма нутриентов, я рекомендую включать не только в гипокалорийную диету, но и в ежедневный рацион всех, кто не слишком пристально следит за своим питанием, протеиновые коктейли, сбалансированные по калорийности и количеству белка, витаминов, минералов, а также содержащие другие полезные для организма вещества, например, гиалуроновую кислоту, необходимую для поддержания красоты кожи.

Включение в ежедневный рацион питания протеинового коктейля позволит не только контролировать аппетит, обеспечивая длительное ощущение сытости, но и, как следствие, нормализовать массу тела, восполнить дефицит витаминов, минералов и других необходимых для здоровья и красоты веществ.

Какое идеальное соотношение жиров, белков и углеводов для быстрого похудения — Новости Украины и мира

Если вы когда-нибудь интересовались, какое количество углеводов необходимо для набора массы, сколько протеина употреблять для похудения и существует ли баланс белков, жиров и углеводов, который идеально подходит для сжигания лишнего жира, тогда вам будет интересно узнать об оптимальном соотношении нутриентов, которые соответствуют вашим целям. Сегодня вы узнаете о 3 ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета.

Читайте также Что такое нутриенты и как они влияют на самочувствие: классификация, расчет, примеры

1. Определение вашей цели

Как вычислить баланс БЖУ / Фото Pexels

Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Можно набрать мышечную массу на фоне похудения, но максимальная эффективность при этом не будет достигнута. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время, как для ускорения сжигания жиров нужна низкоуглеводная диета.

Конечно, существуют методы, которые позволяют похудеть и набрать мышечную массу одновременно. Например, углеводное чередование, при котором периоды углеводов меняются низкоуглеводными, которые стимулируют сжигание жиров. Теория также доказывает эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения обеих целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежение балансов нутриентов.

Независимо от методики, вы похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Работа «на массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, что позволяет добиться гармоничного и стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций, вам не придется идти на серьезные жертвы ради своей цели.

Соотношение БЖУ

Соотношение БЖУ / Фото Pexels

Для набора массы:

40 – 60% – углеводы;
25 – 35% – белки;
15 – 25% – жиры.

Норма:

30 – 50% – углеводы;
25 – 30% – жиры;
25 – 30% – белки.

Для похудения:

40 – 50% – белки;
30 – 40% – жиры;
10 – 20% – углеводы.

Доля жиров никогда не опускается ниже 15%. Из холестерина и других липидов организм вырабатывает гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, которые регулируются этими гормонами (рост, метаболизм, репродуктивная функция и настроение). Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. И что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.

Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое паста, оливковое масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, соевые бобы, соевый сыр, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

2. Определение телосложения тела

После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам узнать степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.

Существует 3 основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. За основу берите ближайший для вас тип конституции и корректируйте по собственным потребностям.

Эктоморф

Кто такие эктоморфы / Фото Pexels

Такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфам трудно набирать вес и нарастить мышечную массу.

Эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время, как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

Мезоморф

Кто такие мезоморфы / Фото Pexels

Мезоморф отличается мускулистой фигурой. Чаще всего это сильные, атлетические и крепкие люди с широкими плечами и прочной костной тканью. В них развита мускулатура, они легко избавляются от жира, однако набор веса происходит быстрее, чем в эктоморфа.

Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы.

Мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25 – 50% от общей калорийности рациона.

Эндоморф

Кто такие эндоморфы / Фото Pexels

Эндоморфы отличаются округлым телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом. Они могут построить мощную мускулатуру, но у них больше жировой ткани, а потому – очень высокая склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые углеводные диеты превращают снижения веса в крайне сложную задачу.

Эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10 – 40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Диетологи и тренеры не рекомендуют выходить за 30 – 40% при работе на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20 – 30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню до 10 – 20%.

Как и для других типов, на долю протеина приходится 25 – 50% энергетической ценности рациона, а те 15 – 40%, что остаются, следует подобрать с помощью полезных жиров.

Пол имеет значение

Как пол влияет на баланс БЖУ / Фото Pexels

Пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции. В основном женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим, им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.

Есть несколько научных объяснений, почему во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:

Эстроген усиливает секрецию адреналина – гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот).
Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
У женщин усиленный кровоток, что может способствовать мобилизации жирных кислот.
В женском организме высокий уровень внутримышечных триглицеридов – липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности.

В то же время при выполнении одних и тех же упражнений, мужчины полагаются на топливо в виде резервных углеводов.

Рекомендации по диете: женщинам с эктоморфным типом телосложения, которые выбирают высокоинтенсивные тренировки, понадобится больше углеводов, чем мужчине-эндоморфу с малоподвижным образом жизни.

С другой стороны, мужчинам мезоморфам, которые пытаются поддерживать стабильный вес, понадобится больший процент углеводов (примерно 40%), в то время, как женщинам с аналогичными целями и такой же конституции желательно начинать с 30%.

Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики. Поэтому учитывайте все факторы, чтобы достичь результата.

Узнаем как употреблять белок для похудения?

Белок является основной структурой всех живых клеток. Его просто необходимо включить в свой ежедневный рацион. Аминокислоты, которые он предоставляет, позволяют своевременно восстанавливать протеины нашего организма. Белок является чрезвычайно ценным компонентом, регулирующим обмен веществ, потому что для его переваривания организм расходует большие запасы энергии. Как помогает белок для похудения?

Ценность белка — его состав

Для того чтобы хорошо понять почему белок так полезен и каким образом он способствует процессу снижения веса, мы должны сначала разобраться в его составе. Протеины синтезируются во всех тканях и органах нашего организма, но их основное производство идет в мышцах и в печени.

Белок имеет трехмерную структуру нити, построенную из отдельных аминокислот. Аминные и карбоксильные группы этих основных кирпичиков соединены друг с другом пептидными связями, создавая цепь полипептида. Боковые цепи аминокислот могут взаимодействовать между собой в различных местах этой нити, в связи с чем она не простая, а скрученная в форму, похожую на клубок шерсти или искривленный лист бумаги. Благодаря такой конструкции, вытекающей непосредственно из порядка взаимодействия аминокислот, белок приобретает различные метаболические функции.

Человеческие ткани состоят из различных аминокислот, всего их 21. Из них только часть организм может производить самостоятельно – это эндогенные аминокислоты. Остальные должны поставляться с пищей, и мы называем их экзогенными.

Какое количество белка необходимо организму?

Каждый человек должен потреблять дозу протеинов с учетом возраста, веса, пола и степени физической активности. Спрос на белок у всех различен, будь то подросток в период роста, 30-летний культурист или 40-летний триатлонист. Как его нехватка, так и избыток может быть для организма неблагоприятным явлением.

Требования организма зависят не только от спорта, но и от цели тренировок и режима диетического питания. Спрос на белок является самым высоким в силовых видах спорта, в частности, в период формирования «скульптуры» тела. Жир, белок, углеводы – похудение возможно только при правильно построенном балансе.

Почему во время похудения нужно особенно позаботиться о подходящей дозе полноценных протеинов?

Во-первых, при нехватке калорий мышцы подвергаются повышенному спросу на белки в результате катаболических реакций. Организм, если не получает достаточного количества энергии из других источников, начинает брать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому в период спортивной диеты человеку необходимо потреблять их больше, чем обычно. Во-вторых, белок быстро переваривается и вызывает «эффект термогенеза».

Метаболический форсаж

Белки необходимы для жизни, но для организма их переваривание гораздо сложнее, чем усваивание углеводов или жиров. Для того чтобы усвоить и использовать их из пищи необходима дополнительная энергия. Один грамм белка дает 4 ккал, но его усвоение требует расхода до 24 ккал! Именно поэтому диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм и дает быстрый эффект в виде снижения веса. Их непосредственное переваривание и всасывание влияет на более высокий расход энергии даже в период покоя, поэтому и используется белок для похудения. Диеты такого типа помогают избавиться от нежелательных килограммов.

Сколько белка необходимо потреблять во время диеты?

Конечно, для правильного протекания всех биохимических процессов в организме необходима определенная доза белков, подобранная именно для той или иной цели. Лучший способ сделать правильный расчет их потребности – это использовать калькулятор белка для мышечной массы тела, то есть тощей массы тела. Женщины могут потреблять меньшее их количество, чем мужчины, без потери мышечной массы.

Если в течение дня вашей единственной деятельностью является лишь аэробика, достаточно 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела, в то время как лица, выполняющие еще и силовые тренировки, должны потреблять 2-3 г. Среднему человеку весом 70 кг в период тренировок нужно съедать 140 грамм белка в день, что равняется потреблению 700 г мяса! Это задача не из легких. Гораздо лучше, если протеины будут получены из разнообразных источников. Но список белков для похудения должен быть подобран в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

То, в каком количестве белок будет расходоваться в организме, продиктовано его степенью усвояемости и числом ограничивающих аминокислот. Белок куриного яйца (овальбумин) и грудного молока (лактоальбумин) наиболее близок к составу белка организма, поэтому используется с наибольшей пользой. Соотношение между отдельными аминокислотами, входящими в состав этих протеинов, считается оптимальным – эталон, с которым сравнивают другие белки.

Спрос на протеины

Оценка питательной ценности различных белков и пищи имеет большое практическое значение, особенно для людей, находящихся на диете и желающих получить фигуру своей мечты. Необходимо обеспечивать правильное составление полноценного питания так, чтобы покрывать индивидуальный спрос на этот дефицитный компонент как продуктами питания, так и питательными веществами.

Как узнать качество белка?

Для этой цели используют понятие «аминокислотного скора», то есть анализируется качество экзогенного белка, потребленного во время приема пищи, с идеальным «образцом». Он ограничивает использование других аминокислот, полученных из пищи, синтезом белка в той степени, в какой является процент содержания той же аминокислоты в модельном белке. Если в любом приеме пищи потребляется только 70% L-метионина в пересчете на 1 г азота, в сравнении с модельным белком это значит, что только 70% аминокислот из него будут использованы для синтеза белка. Питательная ценность и качество последнего в этом приеме пищи составит, следовательно, только 70%.

Планируя диету, следует иметь в виду, что содержатся белки в продуктах для похудения, таких как яйца, мясо, рыба, а также в питательных веществах, которые имеют полный состав аминокислот и характеризуются высокой биологической усвояемостью.

Белок – это очень важный питательный компонент. Его употребление способствует сжиганию калорий, а также помогает в строительстве мышечной массы, делая его важным компонентом любой диеты. Он имеет много преимуществ, которые положительно влияют на функционирование организма. Белок участвует в обмене веществ и обеспечивает правильную работу всех систем органов. Именно благодаря ему возможен правильный рост и развитие человека, а также восстановление повреждений.

В чем содержится белок? Список продуктов для похудения

Из фруктов и овощей это шпинат, гуава, папайя, помидоры в сушеном виде, зеленый горошек и артишок. Мясо: говядина, свинина, страусятина. Из рыбы стоит отметить лосося, палтуса, консервированного тунца, тихоокеанскую треску. Богаты на белки яйца, мясо курицы, идейки. Также в свой рацион необходимо ввести бобовые и злаковые культуры.

Подведем итоги

Утверждение, что «белок вырезает мышцы» является наиболее удачным! Продукты, содержащие большую его дозу, дают ощущение сытости, тем самым позволяя контролировать потребление таких веществ, как жиры и белки для похудения. Это же количество калорий в виде белка дает ощущение заполнения желудка и занимает больше времени, чем в случае с углеводами.

Вот несколько важных причин, по которым стоит употреблять белок для похудения:

Такая диета помогает наращивать мышечную массу. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому, если мы мечтаем о фигуре бодибилдера – мы должны принимать значительное количество белка.
Сравнивая белки и углеводы для похудения, можно с уверенностью сказать, что первые определенно лучше насыщают, чем углеводы.
Белок ускоряет сжигание жировой ткани.
Поставляясь с пищей, является незаменимым источником энергии.
Белок в рационе положительно влияет на либидо.
Помогает в поддержании кислотно-щелочного равновесия и водного баланса.
Аминокислоты участвуют в биосинтезе иммунных тел, которые укрепляют и защищают организм от воздействия болезнетворных микробов.

Диета с высоким содержанием белка заключается в снижении потребления жиров при одновременном обеспечении организма большим количеством белка. Этот метод потери веса, однако, необходимо соблюдать с осторожностью, желательно не дольше, чем 3-4 недели. В противном случае можно нанести вред, что приведет к повышению кислотности организма, а в результате — к увеличению нагрузки на поджелудочную железу и почки. Последствием этого может стать артрит, поэтому специалисты советуют спустя месяц такой диеты заменить ее обычной низкокалорийной диетой. Безопаснее применять белок для похудения около недели.

едим белки и худеем во сне. Самый лучший протеин для похудения

Диетологи давно подтвердили: белки нужны всем, независимо от половых признаков, это не специфическая «мужская еда». Да, они действительно находятся почти на верхушке пищевой пирамиды, схематически изображающей основы здорового питания, но это не значит, что мы можем без них обойтись. 12-15% дневного рациона должно приходиться на белковую пищу. И это только в том случае, если ваша фигура вас устраивает.

Если же вы хотите заметно преобразиться, и белки вам нужны для похудения, то их суточная «доза» должна составлять около 100 г, не меньше. При общем суточном калораже не более 1700 калорий.

А для чего еще, помимо похудения, нашему организму нужны протеины:

Белки (они же — протеины) нужны для того, чтобы строить новые клетки и ткани, а также обновлять старые.
Белки доставляют в плазму крови различные субстанции — от холестерина, витаминов и железа до действующих в лекарствах веществ.
Из белков организм вырабатывает антитела, без которых нет иммунитета.

Кому белки нужнее всего: худеющим, болеющим, взрослеющим?

Белки просто необходимы тем, кто пытается вылечиться от ОРВИ. Ученые доказали, что во время простуды потребность организма в протеинах увеличивается примерно на 30-40%. Тело «лепит» из них миллионы иммунных клеток, призванных бороться с вирусом. И использует для этого единственный доступный ему материал — мышцы. Лечить простуду чаем с медом и вареньем, конечно, вкусно. Но все-таки стоит увеличить количество белка в рационе на треть, чтобы выздороветь поскорее.
Белки для похудения действительно трудно переоценить. Белковая диета чрезвычайно популярна во всем мире — и среди звезд «высшего эшелона», и у обывателей. Не хотите садиться на полноценную диету — старайтесь после 19:00 употреблять в пищу только белковые продукты. Ранний белковый ужин помогает «волшебным» образом худеть во сне.
Белки обязательно должны присутствовать в детском рационе! Они необходимы организму для того, чтобы производить гормон роста. Производство этого гормона возрастает в период роста организма (до 20 лет), а затем уменьшается с возрастом со средней скоростью 14% в десятилетие.

И, наверное, самый приятный факт — белки могут сделать нас счастливыми!

Оказывается, гормон удовольствия (счастья, радости, он же «шеф» — гормон) серотонин образуется из аминокислоты триптофана. Эта аминокислота есть в большинстве растительных белков — соевых бобах, грибах, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте и твороге.

Итак, если организм испытывает нехватку белка, то он не может производить достаточное количество серотонина — а так и до депрессии недалеко.

Люди, чей уровень серотонина низок, склонны больше размышлять о проблемах. Те, чей уровень серотонина высок, думают не о самих проблемах, а о том, как с ними справиться — именно поэтому этот гормон называют «шеф»-гормоном.

При высоком уровне серотонина мы гораздо легче усваиваем новую информацию и… гораздо изящнее двигаемся.

Из каких продуктов брать белки для похудения

Понятно, что в любом продукте есть и белки, и жиры, и углеводы. Но для того, чтобы продукт назывался белковым, в нем должно содержаться более 10% белка (эту информацию можно найти на этикетке).

Кроме того, белок может быть животного происхождения, а может быть растительного. Принято считать, что для эффективного похудения в диету необходимо включать и те, и другие продукты.

Итак, традиционно к белковым продуктам относятся:

Все сорта мясо в любом виде (чем постнее мясо, тем больше в нем белка)
Все сорта домашней птицы и дичь
Субпродукты
Все сорта рыбы
Все морепродукты, включая ракообразных
Соя и ее производные
Все дикорастущие грибы
Яйца
Молоко и молочные продукты (особенно нежирные)
Все сорта сыра с жирностью не более 50%
Все виды семян
Все виды орехов

Наконец, пожалуй, наиболее богатым и щедрым в наши дни источником протеинов для похудения являются промышленные протеиновые коктейли. Было время, когда на них обращали внимание лишь любители бодибилдинга и профессиональные спортсмены. Сегодня же протеиновые коктейли хорошо знакомы всякому, кто стремится похудеть.

Белок I Для чего? Сколько принимать для похудения?

Потребление белка является одним из ключевых моментов в питании человека. Особенно эта тема актуальна для людей желающих скорректировать свою фигуру. При этом чаще всего приходится решать две диаметрально противоположные задачи. Одним нужно вес набрать, другим нужно его сбросить. Как же понять, достаточно ли белка в рационе и как его нужно рассчитывать при достижении различных целей.

Важность белка для здоровья

Чтобы внести ясность, уточним роль белка в организме человека. Как говорил классик «Жизнь, есть способ существования белковых тел». Белок необходим для обеспечения всех аспектов жизнедеятельности организма. Без белка невозможно построение новых клеток, где бы они не были. Обеспечение иммунитета так же обусловлено метаболизмом белковых молекул. Белковое голодание провоцирует развитие целого ряда заболеваний, гормональных нарушений, болезней обмена веществ и многих других патологических состояний.

Не меньше вреда принесет организму и избыточное потребление белка. В первую очередь может страдать желудочно-кишечный тракт. Белок, поступивший в избытке, не подвергается полному расщеплению в верхних отделах пищеварительной системы и в дальнейшем просто гниет в организме, отравляя все органы и системы. Второй удар на себя принимает печень, берущая на себя повышенную нагрузку, нейтрализуя поступающие токсины. Очень в тяжелой ситуации оказываются почки, на которые также приходится повышенная нагрузка по выведению продуктов белкового обмена и различных токсинов. Усугубляет ситуацию закисление организма (ацидоз), связанное с чрезмерным поступлением белка в организм. Все вышесказанное лишний раз подчеркивает необходимость хорошо разобраться в данной теме.

Сколько белка нужно принимать?

Современная физиология рекомендует обычному человеку принимать 0,6-0,8 грамм белка на кг веса тела. Если же человеку необходимо набрать мышечную массу, то потребность в белке резко возрастает. Белок необходим как для построения новых структур в организме (рост мышц, утолщение связок, укрепление суставов, рост дополнительных сосудов и многое другое), так и для покрытия возросших потребностей организма на энергообеспечение и метаболизм. Для этих целей наука рекомендует уже употреблять до 1,5 – 2 грамм белка на кг веса тела. В случае применения спортсменом фармакологической поддержки, потребность в протеине может возрастать до 4-5 грамм на кг веса тела.

Сколько принимать для похудения:

Значительно интереснее разобраться в потреблении белка для людей, желающих скорректировать вес тела. В спортивной медицине выделяют два термина, характеризующих снижение веса тела. Первый термин — похудение. Он характеризуется снижением общей калорийности рациона (в том числе снижением потребления белка), как правило, на фоне увеличения двигательной активности. Данный подход не рационален, так как приводит в первую очередь к снижению мышечной массы с дальнейшим замедлением обмена веществ и, как правило, заканчивается отказом от таких диет с последующим возвратом сброшенных килограммов и даже дополнительным набором некачественного веса. Данный факт хорошо доказан в большом количестве исследований, проводимых в последнее время.

Второй термин – сушка. При сушке, ставится задача сохранить мышечную массу и высокий метаболизм, но при этом максимально снизить жировую прослойку. Наука доказала, что для этих целей необходимо значительно увеличить потребление белка до 2-3 грамм на кг веса. В общей калорийности на белковую пищу может при этом приходиться до 40%, что составляет очень внушительную цифру. Именно такой подход позволяет избавиться от жировых отложений, максимально сохранив при этом мышечную массу и уровень обмена веществ.

Физиологи утверждают, что в среднем за один прием пищи может усваиваться около 30 грамм белка. На большее просто не хватит пищеварительных ферментов и транспортных систем организма. Эта цифра очень приблизительна и может широко варьировать в зависимости от состояния здоровья пищеварительного тракта, генетических особенностей и многих других факторов. Но мы, тем не менее, возьмем эту цифру во внимание.

Как же данный подход реализовать на практике? Для человека, например, весом 80 кг и желающего просушиться, необходимо принимать 160 – 240 грамм белка в сутки. Не сложно подсчитать, что такую потребность может обеспечить только 5-8 разовый прием пищи в день, при условии, что каждый прием пищи будет присутствовать достаточное количество белка.

К белковым относятся, в основном, продукты животного происхождения (яйца, мясо, курица, рыба, молочные продукты), из растительных продуктов много белка содержится в сое, бобовых и некоторых видах зелени. Очень облегчит жизнь замена нескольких приемов пищи специализированными белковыми продуктами. Так, если ввести в дневной рацион хотя бы два — три спортивных продукта (например, коктейль из сывороточного протеина, протеиновый пудинг и протеиновый батончик), то останется всего 3-4 приема пищи, требующих дополнительной готовки, что вполне вписывается в обычный образ жизни. Не стоит забывать каждый прием пищи дополнять свежими овощами и зеленью, что позволит обеспечить необходимыми ферментами и витаминами процесс усвоения протеинов.

Прием оптимального количества белка является крайне важным, но далеко не единственным фактором, обеспечивающим достижение целей по коррекции веса. Не забываем об употреблении других макро и микронутриентов, режиме труда и отдыха, правильно организованных физических нагрузках. Перед применением наших рекомендаций необходимо проконсультироваться со специалистом.

Сколько протеина вам нужно для похудения и роста мышц?

(HealthDay) — низкоуглеводный, вегетарианский, средиземноморский — независимо от вашего рациона важно получать достаточно белка.

Хотя исследования еще не выявили ни одной идеальной формулы, эксперты говорят, что типичные «рекомендуемые» дневные минимумы не являются оптимальными и что они помогают учесть ваш вес и уровень активности, чтобы определить, сколько белка вам лично нужно . .

Хороший исходный уровень для людей, которые занимаются спортом на умеренном уровне, составляет от половины до трех четвертей грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, ешьте от 75 до 112 граммов белка в день. Для похудения эффективны диеты с большим количеством белка — от 90 до 150 граммов в день — они помогают не терять мышцы вместе с жиром.

Поскольку организм наиболее эффективно использует белок, когда вы употребляете его через равные промежутки времени, разделите дневную норму на четыре равные количества на завтрак, обед, перекус и ужин.Если вы тренируетесь на высоком уровне, подумайте о том, чтобы съесть еще 50 граммов белка перед сном, чтобы помочь восстановить мышцы за ночь.

Возможно, вы знакомы с подсчетом калорий, но также важно знать, как подсчитывать потребление белка. Хотя одна унция курицы весит 28 граммов, в ней содержится всего около 9 граммов белка. Таким образом, для доставки 27 граммов протеина требуется порция в 3 унции, или примерно четверть от средней дневной потребности.

Порции белка по 27 грамм

3 унции рыбы, индейки, курицы или нежирной говядины
7 унций простого греческого йогурта
3/4 стакана творога

Вы также можете получить высококачественный белок из некоторых продуктов растительного происхождения.К ним относятся тофу, цельнозерновые, бобовые и орехи — все это лучше, чем есть дополнительное красное мясо или любое обработанное мясо.

Порции протеина: чувство удовлетворения от меньшего количества калорий

Дополнительная информация:
В Министерстве сельского хозяйства США больше информации о продуктах с высоким содержанием белка и о том, как их выбирать с умом.

Цитата :
Сколько белка нужно для похудения и роста мышц? (2019, 10 мая)
получено 13 ноября 2021 г.
из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-05-протеин-потеря веса-мышца-рост.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие
часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Это точное количество белка, которое нужно съесть в день для похудания

Способность протеина увеличивать сжигание калорий, уменьшать чувство голода и поддерживать мышечную массу заставляет это звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой — и это может быть.Поэтому, прежде чем начинать есть яйца с жареной курицей на каждый прием пищи, помните, что хорошего можно съесть слишком много. Избыток белка в вашем теле будет откладываться в виде жира, но как узнать, что вы пересекли эту черту?

Если вы слышали, что вам следует потреблять определенное количество, например рекомендуемую дневную норму для среднего мужчины и женщины — 56 и 46 граммов соответственно, — выбросьте это число. Идеальное количество граммов разное для каждого человека в зависимости от его веса.К счастью для вас, мы поговорили с Джимом Уайтом, RD, ACSM, и владельцем Jim White Fitness and Nutrition Studios, чтобы получить ответы. После того, как вы рассчитали свое конкретное количество, отправляйтесь в магазин с нашим списком лучших белков для похудения и запаситесь им.

То, что что-то работает для вашего партнера или вашего лучшего друга, не обязательно означает, что это сработает для вас. «Чтобы набрать мышечную массу для спортсменов и похудеть, Академия питания и диабетиков рекомендует употреблять 1,2–1.«7 граммов на килограмм веса тела», — объясняет Уайт. При весе 0,45 килограмма на один фунт это означает, что человеку весом 150 фунтов требуется примерно 81–115 граммов, а тому, кто весит 180 фунтов, — 97–138 граммов.

Хотя эти цифры намного выше, чем суммы, которые мы упоминали ранее, поверьте нам. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism , показало, что те, кто удваивал рекомендованную суточную норму, на самом деле могли лучше сохранять и наращивать мышцы.Только не забывайте, что номер, который вы используете сейчас, далеко не окончательный. По мере того, как вы начинаете видеть результаты похудания, вам следует продолжать обновлять свои цели в отношении протеина с помощью этой формулы.

Лучший способ получить пользу от белка — включить его в свой рацион в течение дня, начиная с завтрака. Исследование Института пищевых технологий показало, что люди, которые ели богатый белком завтрак, съедали за ночь на 200 калорий меньше, чем те, кто этого не делал. Вы можете получить 15 граммов с греческим йогуртом Oikos или 6 граммов с одним яйцом.Если вы запасаетесь другими продуктами, явно богатыми белком, такими как курица-гриль и протеиновые коктейли, на обед и ужин, но все еще не достигли цели, не забудьте использовать время для перекуса в своих интересах.

Сколько протеина в диете для похудания для мужчин? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Ограничение калорий и потребление белка важно для мужчин, пытающихся уменьшить жировые отложения, но сохранить мышечную массу.Согласно исследованию, опубликованному в выпуске «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» за 2010 год, потребление высокобелковой диеты может помочь предотвратить потерю мышечной массы, обычно связанную с потерей веса. По данным Академии питания и диетологии, сочетание высокобелковой диеты с низкоуглеводным потреблением способствует большей потере жира в течение первых шести месяцев диеты.

Процент калорий

Из соображений безопасности держите потребление белка в пределах рекомендаций, установленных Институтом медицины, которые советуют получать от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белка.Но стремитесь к большему — обычно от 20 до 25 процентов калорий, получаемых за счет белка, должно быть достаточно. Белок составляет около 20 процентов калорий в типовых планах похудания для мужчин, предоставленных Национальным институтом сердца, легких и крови. Согласно исследованию, опубликованному в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма при упражнениях» за 2006 год, максимально безопасный верхний предел для белка составляет 35 процентов ваших калорий из белка.

Необходимые калории

Чтобы уменьшить жировые отложения, снизьте потребление энергии примерно на 500 калорий в день, чтобы терять около 1 фунта жира в неделю.По данным Национального института сердца, легких и крови, низкокалорийные диеты, содержащие от 1200 до 1600 калорий в день, часто являются эффективными диетами для похудания для мужчин. Но если вы чувствуете голод на одной из этих диет, вам может потребоваться увеличить ее потребление.

граммов белка

Поскольку потребление 20-25 процентов ваших калорий из белка может помочь с потерей жира — а белок обеспечивает 4 калории на грамм, вы можете определить количество граммов белка, необходимое для сжигания жира, на основе вашего потребности в калориях.Мужчинам, соблюдающим диету для похудения с содержанием 1200 калорий, следует стремиться к потреблению от 60 до 75 граммов белка в день; мужчинам, потребляющим 1600 калорий в день, нужно от 80 до 100 граммов; а мужчинам, которые придерживаются плана питания на 2000 калорий, требуется от 100 до 125 граммов белка в день, чтобы помочь уменьшить жировые отложения.

Продукты с высоким содержанием белка

Хотя использование белковых добавок — удобный способ удовлетворить ваши потребности в белке, вы действительно можете получить весь белок, необходимый для похудания, употребляя разнообразные продукты с высоким содержанием белка.Примеры включают куриную грудку без кожи, нежирное красное мясо, яичные белки, рыбу, морепродукты и нежирные молочные продукты. Например, по данным Академии питания и диетологии, съедая всего 3 унции куриной грудки, вы получаете 27 граммов белка, а 1 чашка нежирного творога содержит около 28 граммов.

Мега важность белка для похудания

Протеин известен тем, что присутствует в рационе питания человека, сидящего на диете, но почему? Узнайте о мега-преимуществах протеина для похудения здесь!

Белок — один из трех макроэлементов, два других — углеводы и жир.«Макро» по сути означает, что организму требуется относительно большое его количество.

Протеин в основном известен своей печально известной ролью в синтезе мышц, который способствует снижению веса за счет увеличения безжировой массы тела для ускорения метаболизма. Белок также значительно насыщает, тем самым снижая риск переедания и контролируя потребление калорий.

Поскольку белок содержится в самых разных источниках, в том числе в продуктах животного и растительного происхождения, вполне возможно обеспечить его адекватное потребление и удовлетворить потребности в питании для поддержания здоровья и похудания.

Почему белок важен для похудения?

Важность протеина в похудании обусловлена рядом факторов, в том числе следующими причинами и преимуществами.

Белок стимулирует рост мышц

Одна из важнейших ролей белка — его способность восстанавливать, расти и наращивать мышечную массу. Вытеснение жира и увеличение спортивной мышечной массы приводит к более быстрому метаболизму, что способствует большему сжиганию калорий, даже когда тело находится в состоянии покоя.

Также важно отметить, что мышцы могут расти только в сочетании с последовательными силовыми тренировками и упражнениями. Высокое потребление белка при отсутствии силовых тренировок может впоследствии привести к увеличению веса в виде жировой массы.

Белок дает большее сытость

Одним из наиболее важных компонентов важности потребления белка для похудания и регулирования веса является его способность обеспечивать насыщение.

Согласно данным, опубликованным в Current Opinion of Clinical Nutrition and Metabolic Care, белок оказался более насыщающим, чем углеводы и жиры, в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Также было показано, что снижение уровня голода совпадает с повышенным потреблением незаменимых аминокислот или аминокислот, которые должны быть получены с пищей, таких как лейцин, лизин, триптофан, изолейцин и треонин.

Белок регулирует гормоны голода

Ряд гормонов регулируют чувство голода и насыщения, включая кишечные нейропептиды, вызывающие чувство насыщения, в том числе глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1), холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY), а также грелин, который является гормоном, стимулирующим аппетит.

Американский журнал клинического питания сообщает, что потребление высокобелковой диеты вызывает выработку гормонов насыщения (GLP-1, CCK и PPY) и снижает уровень грелина, что помогает контролировать аппетит и потребление пищи.

Белок ограничивает колебания углеводов

Если когда-нибудь слышали о включении протеина во все блюда и закуски, то вот почему…

В то время как сложные углеводы и клетчатка высвобождаются медленно, простые и рафинированные углеводы вызывают всплески сахара в крови и последующее падение, что, как правило, вызывает тягу к еде вскоре после этого.

Сочетание белка с источниками углеводов замедляет всасывание сахара из желудка в кровоток, помогая стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращая тягу к еде в будущем.

Белок увеличивает расход энергии

«Термический эффект пищи» (TEF) — это энергия, которую организм использует для переваривания пищи на более мелкие, усваиваемые компоненты. Белок имеет более высокий TEF по сравнению с углеводами и жирами, что по сути означает, что организм сжигает больше калорий в процессе пищеварения, чем два других макроэлемента.

Белок усиливает сжигание жира

Снова и снова люди, сидящие на диете, спрашивают: «Сжигает ли белок жир?» Хотя объяснение довольно сложное, краткий ответ — да.

Существует множество доказательств того, что организм не может эффективно сжигать и использовать жир в качестве энергии, если ему не помогают ни углеводы, ни белок. А без надлежащих питательных веществ из каждого из них есть риск потерять значительную часть драгоценной мышечной массы при стремлении избавиться от жира.

Сжигание калорий и жира при поддержании безжировой мышечной массы чрезвычайно ценно и способствует успешному и долгосрочному снижению веса.

Обеспечивает протеинами витамины группы B, поддерживающие метаболизм

Большинство нежирных белков богаты витамином B. Хотя каждый из восьми незаменимых витаминов группы B имеет свой собственный набор функций, они вместе обеспечивают организм энергией и помогают метаболическим процессам функционировать в полную силу.

Сколько белка для похудения?

Рекомендации по потреблению белка различаются в зависимости от ряда факторов, в том числе возраста, веса, пола и уровня активности, хотя взрослым часто рекомендуется потреблять не менее 10–35 процентов от общей суточной калорийности из источников белка.

Кроме того, рекомендуемое диетическое потребление (DRI) белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм (г / кг) веса тела, что составляет по меньшей мере 56 и 46 граммов в день для мужчин и женщин, соответственно.

И, несмотря на популярность диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, есть свидетельства того, что диеты с высоким содержанием белка, но содержащие нормальное количество углеводов успешно использовались для улучшения метаболических параметров, предполагая, что поддержание веса зависит от содержания белка, но не обязательно на диете с низким содержанием углеводов.

В конечном итоге портной должен соответствовать личным целям. Зарегистрированный диетолог может помочь определить, сколько протеина нужно не только для похудения, но и для поддержания и потенциального роста поддерживающей мышечной массы.

Высококачественная белковая диета для похудения

Наряду с потреблением достаточного количества белка крайне важно выполнять рекомендации с помощью высококачественных продуктов. Поэтому вместо того, чтобы выбирать бекон, хот-доги и другие мясные продукты, выберите следующие нежирное мясо и рыбу, чтобы уменьшить количество нежелательных жиров, соли и дополнительных консервантов:

• Говяжье филе: 19 граммов на 3 унции
• Курица: 17 граммов на 3 унции
• Яйца: 6 г на 1 яйцо среднего размера
• Креветки: 19 граммов на 3 унции
• Тилапия: 23 грамма на 1 приготовленное филе
• Тунец: 25 г на стандартную банку

Молоко и молочные продукты — богатые источники белка и кальция.Хотя исследования показывают, что употребление жирных и цельных продуктов может быть не так опасно, как когда-то считалось, тем, кто следит за потреблением калорий, может быть полезно выбрать «обезжиренные» или «обезжиренные».

• Молочное молоко: 8 граммов на 8 унций
• Греческий йогурт: 20 граммов на 1 чашку грамма (остерегайтесь добавленного сахара)
• Творог: 13 г на ½ стакана

Собираетесь ли вы придерживаться вегетарианского образа жизни или просто пытаетесь сократить потребление мяса, растительные белки являются ценными альтернативами мясу, но зачастую содержат полезные жиры и клетчатку.Стандартные мясные блюда взбивать с:

• Черная фасоль: 19 г на 1/2 стакана
• Чечевица: 9 г на 1/2 стакана вареной
• Арахисовое масло: 8 граммов на две столовые ложки
• Киноа: 4 грамма на 1/2 чашки приготовленной
• Соевые бобы: 22 грамма на 1 стакан вареной
• Темпе: 31 грамм на 1 чашку
• Тофу: 20 граммов на 1 чашку

Если вы ищете пищевую стратегию, которая работает без ощущения ограничений или ограничений, позвольте bistroMD помочь! bistroMD — это ведущая национальная служба доставки еды, которая обеспечивает сбалансированное питание по всей стране.

Каждый прием пищи обеспечивает от 40 до 50 процентов общего количества потребляемых калорий за счет постного, достаточного количества белка, от 20 до 25 процентов калорий за счет здоровых жиров и от 30 до 35 процентов из сложных углеводов. Баланс макроэлементов обеспечивает организм жизненно важными питательными веществами, чтобы начать здоровую потерю веса.

Последнее слово о белке для похудания

Белок является макроэлементом, поэтому он необходим для здоровья в целом. Белок также играет ключевую роль в похудании, особенно из-за термического и метаболического воздействия, которому он способствует.

Чтобы максимально увеличить количество протеина для похудания, потребляйте постные, высококачественные продукты и обеспечивайте ежедневные потребности. Медицинский работник, например диетолог , может помочь определить индивидуальные целевые уровни белка на основе личных потребностей и целей.

Сколько белка мне нужно съесть

Сколько граммов протеина человек должен употреблять в день? Многие люди в наши дни придерживаются низкоуглеводной диеты и увеличивают потребление белка, чтобы их мышцы продолжали получать необходимое количество пищи для роста и наращивания.Когда тело сжигает все местные углеводы по всему телу, оно превращается в мышечный белок для получения энергии. Если человек потребляет равное или меньшее количество белка при низкоуглеводной диете, то в организме не будет достаточно белка для нормального роста. Примерно 16% веса тела состоит из белков. Организм постоянно использует белок, и этот использованный белок необходимо постоянно пополнять. Белок известен повышением выносливости и энергии. Более активным людям требуется гораздо больше белка, чем тем, кто весь день сидит за столом.

Как рассчитать, сколько белка вы должны потреблять каждый день

Вес и возраст человека определяют количество необходимого белка. Человеку с весом 250 фунтов потребуется больше граммов белка в день, чем человеку с весом 120 фунтов. Человек, который весит 200 фунтов и очень активен, пытаясь нарастить мышцы, должен принимать примерно 160-200 граммов
белка в день. Как правило, каждый человек, желающий похудеть и набрать мышечную массу, должен принимать от 1 до 1.6 — 2 грамма белка на килограмм массы тела. На килограмм приходится 0,453 фунта, что составляет примерно половину. Возьмем, к примеру, нашего парня весом 200 фунтов. Сначала нам нужно перевести его массу тела в килограммы. Если мы сделаем все просто и округлим .453 до половины, то мы получим 100 килограммов. Теперь у нас 1,6 — 2 грамма на килограмм, что означает, что мы берем 100 раз 1,6, а затем 2, и у нас будет общее количество 160-200 граммов в день.

Каждый человек должен выяснить, сколько граммов белка он должен съесть в соответствии с его типом телосложения в день, а затем разделить это количество на 5 приемов пищи в день, чтобы распределить усвоение белка в течение дня.Таким образом, человек весом 200 фунтов будет есть около 50 граммов белка за каждый из 5 приемов пищи. Большее количество белка необходимо людям, которые более физически активны. Например, люди, которые занимаются тренировками с отягощениями, увеличивают потребность в белке, потому что белок развивает мышцы. Два основных источника белка — животные и овощи. В этих продуктах питания содержатся аминокислоты, в которых нуждается организм. Многие люди спрашивают, обеспечивает ли вегетарианская диета достаточное количество белка, в котором нуждается организм.Многие веганы принимают белковые добавки, чтобы восполнить недостающий белок, но те, кто ест много орехов, бобовых, семян, сои и злаков, потребляют много белка. Обязательно следите за типом жира и содержанием источников белка, если пытаетесь похудеть.

Лучшие источники белка

Постное мясо (индейка, нежирная говядина, нежирная телятина, свинина, индейка, курица, баранина) — запеченное, жареное или жареное — 25-30 г белка в 3,5 унции
Лосось и рыба, запеченные или приготовленные на пару
Фасоль — 15-18 г белка на чашку
Семена жареные — тыква, кабачки, арбуз, подсолнечник, кунжут, лен — 2-3 г белка на столовую ложку
Орехи — миндаль, кедровые орехи, пекан — 2-3 г белка на столовую ложку
Морепродукты — крабы и омары — приготовленные на пару, вареные, запеченные, жареные
Чечевица
Обезжиренное молоко и сухая сыворотка — 8 г протеина в 8 унциях
Яйца — по 6 г белка
Фрукты — 1 г белка на фрукт
Овощи — 2-3 г белка на ½ стакана

Не весь белок считается равным

Химически консервированные продукты с высоким содержанием жира и соли (мясные обеды и хот-доги) не являются хорошими источниками белка.Жизненно важно читать этикетки, чтобы убедиться, что выбраны полезные белки. Важно держаться подальше от обработанных пищевых продуктов.

Порции протеина очень важны, и их трудно измерить, когда вы едите вне дома или на семейной встрече. Важно взвешивать белки, а также другие виды продуктов питания, находясь дома, чтобы узнать количество белка в порции, чтобы, когда вас нет дома, у вас был этот визуальный элемент для оценки. Правильный размер порции жареной курицы — это не две огромные куриные грудки, которые подают в ресторане.Куриной грудки размером с кулак вполне достаточно.

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — лучший выбор

Белок важен для каждой клетки человеческого тела. Все, начиная от волос, кожи, костей, мозга и даже человеческих эмоций, зависит от белка. Многие женщины покупают протеин, чтобы нанести на ногти или в волосы для роста. Организму нужно правильное количество белка и самый здоровый белок. Следует помнить, что потребление белка должно составлять 60% из натуральных продуктов.Некоторые люди употребляют много видов добавок, чтобы увеличить потребление белка, но для достижения наилучших результатов необходимо использовать 60% натуральных продуктов. Натуральные продукты — это то, что ваше тело знает лучше всего, и это самый чистый тип белка, который организм может усвоить наиболее эффективно. Яйца — лучший протеин для организма, а также постное мясо. Так что ешьте и распределяйте потребление белка в течение дня и оставайтесь стройными.

Как безопасно увеличить количество белка для похудания

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 48 секунд

Похудание — постоянная борьба для многих людей.Идея проста, но на практике очень сложно есть меньше и тратить больше энергии на похудание.

Хотя потребление большего количества белка не является волшебным лекарством от борьбы с лишним весом, может помочь увеличение количества этого конкретного макроэлемента. Направляйте своих клиентов, желающих похудеть, предлагая здоровую диету, регулярные упражнения и здоровые низкокалорийные источники белка.

Почему есть больше протеина для похудения работает

Если вы посмотрите диеты, книги или блоги о похудании, вы можете подумать, что это сложный процесс.Реальность такова, что похудеть или поддерживать вес теоретически просто:

Делайте упражнения регулярно, но не полагайтесь на тренировки, чтобы преодолеть плохую диету. Вы должны правильно питаться и ограничивать калории, чтобы похудеть.
Из всего множества диет, представленных на рынке, нет ни одной, которая подошла бы всем людям. Самое важное — сбалансировать потребление калорий и найти план, которого человек может придерживаться в долгосрочной перспективе.
Увеличение количества белка в рационе помогает большинству людей похудеть.Это всего лишь один из инструментов в наборе инструментов для похудения, который повышает шансы на успех любой диеты.

Итак, как и почему употребление большего количества белка помогает похудеть?

Более высокое потребление белка заставляет вас чувствовать себя полнее

Одной из основных причин увеличения потери веса, связанных с протеином, является чувство сытости. Сокращение калорий вызывает чувство голода, что приводит к падению с повозки. Белок сохраняет чувство сытости дольше, чем углеводы, поэтому вы будете меньше есть.

Одно исследование показало, что участники ели на 440 калорий меньше в день, когда они увеличили количество белка до 30 процентов от потребляемой калорийности (1). Если есть больше белка и повышается чувство сытости, тяга уменьшается, и в целом становится легче есть меньше калорий.

Термический эффект протеина у пищевых продуктов высокий

Термический эффект пищи или TEF — это измерение количества калорий, необходимых для метаболизма пищи. Чем больше энергии требуется для расщепления и использования пищи, тем меньше калорий превращается в жир.TEF для белка (от 20% до 30%) намного выше, чем для углеводов (от 5% до 10%) и жиров (до 3%). (2)

Подумайте об этом так: если вы съедите 100 калорий белка, только от 70 до 80 из них можно будет использовать и в конечном итоге могут откладываться в виде жира. Такое же количество калорий в виде углеводов дает от 90 до 95 калорий, а для жиров — до 97 калорий.

Белок для похудания поддерживает мышечную массу

Диета не только способствует похуданию. Урезая калории, вы также рискуете потерять мышечную массу.Ключом к тому, чтобы не потерять мышечную массу, является увеличение потребления белка. Это важно для похудения, потому что, когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм замедляется. Потеря жира и поддержание или даже увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм, что приводит к лучшему сжиганию калорий в течение всего дня.

То, как вы тренируетесь, также влияет на мышечную массу. В этом руководстве рассказывается, как тренироваться, чтобы терять жир, а не мышцы.

Сколько белка нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Ваши клиенты, желающие добавить больше протеина, скорее всего, будут сбиты с толку разного рода противоречивой информацией о том, кому действительно нужно больше белка в день.Некоторые диеты предполагают, что ваш день должен почти полностью состоять из жиров и белков, в то время как Министерство сельского хозяйства США рекомендует всего 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, что не очень много.

Чтобы оптимизировать потерю веса, стремитесь к чему-то между этими двумя крайностями. До сих пор ведется много споров о том, сколько протеина следует употреблять в пищу и какое количество является безопасным, но недавние исследования показали, что вдвое больше рекомендуемого количества (1,6 грамма на килограмм), несомненно, безопасно. Более того, особенно если вы активны, вероятно, тоже безопасно (3).

Что касается потери веса, в статье 2015 года, проанализированной во многих исследованиях, было обнаружено, что оптимальное количество составляет от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм. Этот диапазон улучшил аппетит, метаболический риск и другие факторы здоровья, а также контроль веса (4). Для человека, который весит 82 кг, это составляет от 98,4 до 131,2 грамма белка в день.

Если ваш клиент регулярно занимается тяжелой атлетикой, ему может потребоваться больше белка, чем этот оптимальный диапазон. Помогите им выбрать лучшее число для их уникальной ситуации, но также помните о рисках.Каждый клиент должен поговорить со своим врачом о внесении значительных изменений в свой рацион. Например, если у вашего клиента какое-либо заболевание почек, употребление большего количества белка может быть опасным.

Снижение веса, а затем и его поддержание, в долгосрочной перспективе требует изменения образа жизни. Эти утренние привычки похудания помогут вашему клиенту сформировать правильный образ мышления и начать вносить эти позитивные изменения.

Лучшие белковые продукты для похудения

Есть риск, если просто съесть больше белка, не задумываясь о продуктах.Многие люди просто едят больше мяса или молочных продуктов. Этим продуктам есть место, но для похудения и хорошего здоровья следует добавлять источники белка, которые содержат другие питательные вещества и не содержат слишком много насыщенных жиров или калорий.

Горох

Гороховый протеин сейчас в тренде, как порошковая добавка и в искусственных мясных продуктах. Всего в одной чашке вареного гороха содержится 8,5 грамма белка и около 120 калорий. Они также содержат значительное количество витамина С и клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

Другие бобовые

Горох — это бобовое растение, и все разновидности бобовых содержат много белка по сравнению с другими растениями. Помимо гороха, добавьте в свой рацион все виды бобов, чечевицы и арахиса или арахисового масла. Сушеная чечевица и бобы особенно рентабельны, а в сочетании с цельными зернами обеспечивают полноценный белок. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Палтус или треска

Лосось часто является отличной рыбой для высокопротеиновой еды, но попробуйте палтус или треску, если целью является похудание.В трех унциях палтуса всего 77 калорий и 16 граммов белка (треска — 70 калорий и 15 граммов) по сравнению с 120 калориями и 17 граммами лосося.

Цыпленок

Трудно превзойти курицу как недорогой источник нежирного белка. В трех унциях куриной грудки содержится 26 граммов белка, всего 142 калории и 3 грамма жира.

Яйца

Чтобы получить целый ряд питательных веществ и дешевый белок, ешьте больше яиц. Из 85 калорий вы получаете 7 граммов белка, железа, антиоксидантов и холина.

Говядина травяного откорма

Когда овощи, бобы и рыба просто не удовлетворяют вашу тягу, выбирайте говядину травяного откорма. Четыре унции содержат всего 130 калорий и 26 граммов белка. В говядине травяного откорма значительно меньше жира и калорий, чем в обычной говядине.

Протеиновые порошки

Цельные продукты должны составлять основу здорового питания, но если вы пытаетесь съесть больше белка, могут быть полезны порошки. Утренний коктейль, приготовленный из полезного порошка, а также из цельных продуктов, таких как фрукты и ореховое масло, помогает восполнить белок за один легкий прием пищи.Вот несколько хороших вариантов:

Гороховый белок. Для веганов отличный выбор — порошок горохового протеина. Он обеспечивает полноценный белок (все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в продуктах животного происхождения) и медленно усваивается, позволяя дольше оставаться сытым.
Сывороточный или казеиновый протеин. Эти два типа белков получают из молока и представляют собой полноценные белки. Казеин всасывается медленнее. Оба способствуют увеличению множественной массы.
Соевый белок. Соя — это еще один белок растительного происхождения, который содержит все незаменимые аминокислоты. Он также содержит полезные антиоксиданты, известные как изофлавоны сои.

Безопасны и эффективны ли диеты с высоким содержанием белка?

Диеты с высоким содержанием белка не новы, и многие из них сейчас в тренде: кето-диета, палеодиета, диета Аткинса и многое другое. Эти диеты стимулируют потребление белка и ограничивают потребление других продуктов, в основном углеводов.

Одна из основных причин, по которой эти диеты работают, особенно в краткосрочной перспективе, заключается в том, что углеводы заставляют организм удерживать воду.Когда вы резко сокращаете потребление углеводов, вы сразу теряете водный вес.5

К сожалению, соблюдать такие жесткие ограничения на углеводы неразумно для большинства людей. Таким образом, хотя эти диеты могут быть безопасными и эффективными в краткосрочной перспективе, они также сопряжены с риском и подходят не для всех. Поговорите со своим врачом, прежде чем резко увеличивать потребление белка.

Большинство американцев ежедневно получают достаточное количество белка для нормального функционирования. Однако для похудения увеличение этого макроэлемента может быть большим стимулом.Просто убедитесь, что ваши клиенты делают правильный выбор в отношении количества белка и типов продуктов, чтобы достичь своей цели по снижению веса.

Сертификационный курс диетолога ISSA может помочь вам узнать больше о диете, питании и о том, как еда влияет на здоровье и благополучие. Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы помочь большему количеству клиентов и увеличить свой заработок!

ISSA

Список литературы

1. Weigle, D.S., Breen, P.A., Matthys, C.C., Callahan, H.S., Meeuws, K.E., Burden, V.R., and Purnell, J.Q. (2005, июль). Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. г. J. Clin. Nutr. 82 (1), 41-8. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

2. Westerterp, K.R. (2004). Термогенез, индуцированный диетой. Nutr. Метаб. (Лондон .). DOI: 10.1186 / 1743-7075-1-5.Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

3. Пендик Д. (25 июня 2019 г.). Сколько протеина вам нужно каждый день? Издательство Гарвардского здравоохранения. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

4. Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Ласкомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.С., и Мэттес, Р.Д. (июнь 2015 г.). Роль белка в похудании и поддержании веса. г. J. Clin. Nutr. 101 (6), 1320С-1329-С. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

5. Сент-Джор, С.Т., Ховард, Б.В., Превитт, Т.Е., Бови, В., Баззар, Т., и Экель, Р.Х. (2001). Диетический белок и снижение веса. Заявление для медицинских работников Комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 104 (15), 1869-74. Получено с https: // www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/hc4001.096152

Двойное потребление белка для похудания, исследование говорит

Все мы знаем, что достаточное количество белка (особенно после тренировки) является ключом к наращиванию и восстановлению мышц, но диета с высоким содержанием белка также может быть секретом последовательной потери веса.Фактически, исследования показали, что удвоение количества потребляемого белка может помочь вам сбросить лишние килограммы без потери мышечной массы. В одном исследовании, опубликованном в The FASEB Journal, исследователи поместили 39 пациентов на режим похудания в течение 31 дня; сначала все участники сидели на одной диете, чтобы поддерживать свой текущий вес. Через 10 дней они были разделены на три группы в соответствии с диетами с ограничением калорий: те, кто ел рекомендованную в США суточную норму белка, те, кто ел в два раза больше дневной нормы белка, и те, кто ел в три раза больше дневной нормы белка. .Участники тренировались соответственно, чтобы терять в среднем два фунта в неделю. Исследователи обнаружили, что те, кто ел вдвое больше белка, могли терять жир без потери мышечной массы при выполнении упражнений на диете. Участники, которые съели втрое больше протеина, не потеряли больше веса, чем участники двойной группы.

Если вы пытаетесь похудеть, потеря мышечной массы — это именно то, что вам не следует делать , поскольку мышцы сжигают больше калорий. Хотя группа была небольшой, это хорошо контролируемое исследование показывает, что если вы здоровы и активны, увеличение потребления белка при ограничении общего количества калорий может быть способом кратковременной потери веса, говорят исследователи, хотя они и отмечают вы все равно должны придерживаться сбалансированной диеты в долгосрочной перспективе.

RDA белка варьируется в зависимости от вашего веса и активности, но, например, RDA для 130-фунтовой активной женщины составляет 77 граммов, то есть, согласно этому исследованию, вы должны стремиться к 144 грамму белка.