Скручивания с отягощением: Скручивание с весом на наклонной скамье — akvaufa5.ru

правильная техника выполнения. Программа тренировок для мышц пресса

На самом деле при условии правильного подхода к занятиям и сбалансированного питания, направленного на сжигание жировой прослойки и рост мышечной массы, построить не очень сложно для мужчины. Гораздо более сложная задача стоит перед тем, кто полон решимости во что бы то ни стало сохранить достигнутый результат в течение длительного времени. Для этого можно использовать отягощение при выполнении упражнений на проработку мышц пресса.

Проработка прямой мышцы пресса с отягощением

Для того чтобы качественно проработать нижний пресс, накачать который большинству людей бывает несколько сложнее, чем верхний, эффективно такое упражнение, как подъем ног с отягощением из положения лежа. Для его выполнения используйте веса, надетые на голени, или прикрепите к ним тросы для создания большей нагрузки, затем лягте на наклонную скамью так, чтобы голова была расположена выше бедер. Согнутые в коленях ноги поднимайте, стремясь приблизить их к локтям; делайте повторы до появления жжения в мышцах. Выполните несколько подходов с перерывами между ними не более 2 минут.

Непрямое упражнение на пресс, которое, однако способствует его великолепному прорабатыванию – это приседания с поднятой над головой штангой. Когда вы отточите его выполнение до совершенства, мышцы вашего пресса станут просто каменными.

Используя специальное оборудование для отягощения в упражнениях на пресс – гантели, утяжелители для ног, тренажер с тягой – не останавливайтесь на каком-то одном весе. Если ваша цель – красивые, рельефные и плотные мышцы, нагрузку на пресс следует постепенно увеличивать, ведь мышцы человека имеют свойство привыкать к ней, и перестают расти.

Как проработать с отягощением боковые мышцы пресса

Обратите внимание на то, что прежде чем использовать отягощение для проработки боковых мышц пресса, следует выполнять направленные на их развитие упражнения без него. Дело в том, что вначале нужно избавиться от жировых отложений в этой области, и лишь после этого можно начинать «растить» боковые мышца пресса: только в этом случае их увеличившийся объем будет выглядеть эстетично.

Одно из базовых упражнений для этих мышц – наклоны в сторону с зажатой в руке и заведенной за голову гантелей. Не слушайте тех, кто советует для увеличения нагрузки взять в каждую руку по гантели – напротив, это уравновешивает нагрузку на обе боковые мышцы и одновременно с этим снижает эффективность данного упражнения. Сделайте по 10-20 повторений в каждую сторону, выполнив 3-4 подхода.

Не следует нагружать мышцы пресса чаще, чем 3-4 раза в неделю. Если ваша цель – обретение красивого рельефа, помните, что для роста мышцы должны успевать восстановиться после тренировки. На это требуется приблизительно около двух суток. Работайте именно в таком темпе, и уже через пару месяцев вы заметите обращенные на вас восхищенные взгляды

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования
показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий
, что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите
, пока не направите процент жировых отложений
в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку
на мышцы, для
их роста
. На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований
, а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь
выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания
, становая тяга
, жим штанги, лежа на скамье
, классический армейский жим
сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса
.

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических
» упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок
– это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и
предотвращения перетренированности

.

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
1 сет подъема ног в упоре на локтях максимальное количество раз
1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

1 сет становой тяги
1 цикл на пресс
Отдых 60-90 секунд
1 сет становой тяги
1 цикл на пресс
Отдых 60-90 секунд

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!

Понятное дело, что иметь отличный пресс желает каждый. Главной отличительной чертой любого культуриста является узкая талия, так как она создает ряд преимуществ, среди которых, прежде всего внешний вид, так как ширину плеч можно подчеркнуть за счет узкой талии.

Для того, чтобы знать как работать с прессом, нужно прежде всего знать его анатомию. Пресс – это поверхность живота, которая представляет собой прямую мышцу, на которой пересекаются прямые линии сухожилий, которые и принято называть шестью «кубиками». Свое начало, пресс берет под ребрами, а кончается в области паха. Нужно отметить, что на краях прямой мышцы находятся парные косые мышцы. Однако, качая пресс, нужно понимать, что у прямой мышцы и косых парных мышц совершенно разные функции работы. При сокращение прямой мышцы, тело складывается по принципу перочинного ножика, а в том случае, когда работают косые мышцы, корпус поворачивается в разные стороны. Невозможно , напрягая прямую и косые мышцы одновременно, так как при скручивание корпуса происходит напряжение косых мышц статически, при этом сам корпус фиксируется горизонтально.
Таким образом, качание пресса с дополнительными нагрузками
, строго не рекомендуется, так как в этом случае, может расшириться талия. С другой стороны, спортивные эксперты в области медицины не согласны с таким утверждением. По их словам, мышцы нижней области спины вместе с прессом образуют так называемый мышечный корсет талии. При выполнении таких упражнений, как , становая тяга, а так же различные упражнения на растяжку спины, мышечный корсет талии выполняет стабилизирующие функции. Для того, чтобы иметь возможность выполнять подобного рода упражнения, в любом случае необходим сильный пресс. Поэтому не удивительно, что человек со слабым прессом, довольно таки далек от идеальной атлетической фигуры. Таким образом, многие по своему незнанию допускают ошибку, качая пресс до изнеможения, но без дополнительного отягощения. Это в итоге только лишь тормозит рост мышечной массы.

Если же говорить о том, как же правильно качать пресс с нагрузкой, нужно отметить, что талия может расшириться только в том случае, если применяя дополнительное отягощение делать комплекс упражнений с большим количеством повторений. Для того, чтобы придать прессу силу, нужно прежде всего делать упражнения на пресс с малым количеством повторов. Тут работает такой же принцип, как и в других мышечных группах: хочешь увеличить силу — работай в тяжело, но с малым количеством повторов; хочешь увеличить мышечный объем — делай среднее количество повторений.

Поэтому не нужно слушать разных «гуру», которые говорят, что качать пресс с дополнительным отягощением вредно. Это делать необходимо, но делать все надо правильно. Рекомендуется в упражнениях на пресс с отягощением выполнять в подходе от шести до восьми действительно тяжелых повтора. Именно таким образом и можно развить настоящую силу пресса.
Так же не стоит забывать о том, что начинать качать пресс лучше именно с силового упражнения. А затем уже можно приступать и к многоповторным сетам упражнений на пресс, чтобы добиться рельефа и выносливости.

Однако, нужно знать, что можно до посинения качать пресс, но это очень слабо повлияет на жировую прослойку поверх него. Ведь для сжигания жира эффективнее всего давать организму аэробные нагрузки вкупе с соблюдением определенной диеты. Ну и спортивное питание соответствующее тоже очень даже рекомендуется принимать.

Я начал развеивать самые злостные заблуждения про мышцы пресса. И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке
и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Миф о прессе №4. Качая пресс можно уменьшить талию

А вот этим заблуждением грешат обычно девушки. По какому-то недоразумению они думают, что кубики пресса и тонкая талия – это одно и то же. На самом деле, это два совершенно разных понятия. Тонкая талия – это заложенные природой параметры фигуры.

И если природа наделила девушку широкими костями таза, то талии как у Людмилы Гурченко (48 см) у нее никогда не будет. Как ты пресс не качай.

Кроме того, усиленно тренируя мышцы живота мы увеличиваем его в размере, точно так же, как и ноги или руки. Его мышечная масса становится больше – кубики пресса проявляются отчетливее – окружность талии растет. Особенно, если качать пресс с отягощением. Поэтому, упражнения на пресс для женщин
должны выполняться исключительно с весом своего тела.

Но почему-то девушек, делающих наклоны в стороны с гантелями, в тренажерных залах меньше не становится. Это большая ошибка, ибо это упражнение нагружает боковые отделы пресса, отвечающие за визуальную ширину талии.

Непривычные к такой целенаправленной нагрузке, они быстро увеличиваются в размерах. Накачать пресс девушке непросто, но можно, а вот уменьшить при этом талию, усиленно выполняя традиционные упражнения с дополнительным весом, не выйдет.

Вывод
: Накачкой пресса талию не уменьшить. При неправильном подходе к тренировке пресса, ее можно даже и увеличить. Чтобы этого не допустить, упражнения для мышц живота лучше выполнять без веса.

Миф о прессе №5. Упражнения на пресс для девушек отличаются от мужских

Еще одним заблуждением есть утверждение, что упражнение на пресс для девушек отличаются от мужских. На самом деле никаких отличий в выполнении самих движений, нет, и хотя разница в методике тренировки пресса мужчинами и женщинами присутствует, но кроется она намного глубже.

Прекрасная половина человечества, в силу физиологических особенностей своего организма, намного легче усваивает углеводы, и толстеет быстрее, чем сильная половина. Большая часть массы женского тела сосредоточены в нижней его части, поэтому рост жировых отложений сопровождается визуальным увеличением в первую очередь бедер, ягодиц и конечно талии.

Это были плохие новости, а теперь хорошие: женщины хоть и толстеют быстрее мужчин, но и худеют быстрее их. Кроме того, женщины выносливее и зачастую намного лучше мотивированны, чем сильная половина человечества. А это значит, что хоть упражнения на пресс для женщин и не отличаются от мужских, но тренировать эту мышечную группу девушкам нужно по-другому:

Качать пресс девушкам лучше без отягощения, используя лишь вес собственного тела;
Выполнять серии из 2-3 упражнений на пресс без перерыва, это вызывает дополнительное увеличение расхода калорий;
Включать в комплекс тренировки пресса статические упражнения;

Тренировка для женщин, вообще, должна отличаться от мужской, поскольку выражение: “Мужчины с Марса, женщины с Венеры”, не так далеко от истины. Более подробное об отличительных особенностях женского тренинга я рассказал в своей статье , очень советую ее прочесть.

Вывод
: Упражнения на пресс для девушек имеют свои особенности, но стать обладательницей рельефного пресса, женщине не сложнее, чем мужчине.

Миф о прессе №6. Выполнять упражнения на пресс нужно в начале занятия

В бодибилдинге существует такое понятие, как принцип приоритета или . Это значит, что отстающая мышечная группа, прорабатывается на тренировке первой, поскольку ее развитие имеет приоритет перед другими, более развитыми группами мышц.

Я не знаю, по такому ли принципу строят свой тренировочный процесс люди, начинающие занятие с упражнений на пресс, но это не тот случай. Многие новички в тренажерном зале, стремясь заполучить рельефный пресс быстро, жертвуют даже разминкой, и усаживается сразу на римский стул.

В этом бы не было ничего страшного, но в середине корпуса человека сосредоточено множество крупных нервных узлов. Бездумная накачка пресса их перенапрягает, понижая тем самым общую эффективность всей тренировки еще до ее начала.

Не стоит так же забывать, что пресс является мышцей-стабилизатором во многих упражнения для ног. Перегрузив пресс и поясницу на римском стуле, уже невозможно показать нормальные результаты в приседаниях, тягах и жимах стоя.

Другими словами, путь к сильным ногам и спине пролегает именно через пресс и мышцы-разгибатели. И тут нужно выбирать, или бездумная погоня за рельефным прессом или рост силы и мышечной массы всего тела.

Идеальное время для выполнения упражнений на пресс – это окончание тренировки. Но только в том случае, когда тренировка пресса проходит запланировано, а не по остаточному принципу.

Вывод
: качать пресс лучше в конце занятия, выделяя для выполнения упражнений на пресс, специально отведенное время.

Миф о прессе №7. Тренировать пресс нужно с большим количеством повторений

Большинство людей, стремящихся обзавестись рельефным прессом, качают его с большим количеством повторений. Прямо, как злостный МММ-щик, Сергей Мавроди, о котором я рассказывал в первой части статьи.

Но ответьте на один вопрос, как много раз за день мы нагружаем мышцы пресса в обычной жизни? Задумались? Отвечаю: мы его напрягаем постоянно, в течение всего времени бодрствования. Когда что-то делаем, сидим или движемся, пресс продолжает работать и сокращаться. И так на протяжении почти 16 часов.

А вот теперь другой вопрос: упражнения на пресс, которые мы выполняем в течении 15-20 минут в тренажерном зале, будут ли для нашего пресса, привыкшего работать большую часть суток, стрессовыми? Заставят ли подъемы корпуса на римском стуле наш пресс откликнуться появлением желанных кубиков? Ответ, я думаю очевиден.

Качать пресс правильно – это значит подвергать его непривычной нагрузке, отличной от той, которую он испытывает в привычной жизни. Выполнять движения нужно медленно, в силовом стиле, с задержкой в момент наибольшего напряжения, причем постоянно повышая на него нагрузку.

А если упражнение на пресс, позволяет без вреда для здоровья использовать отягощения, то такое движение станет для мышц по-настоящему стрессовым и заставит отреагировать увеличением мышечной массы и появлением кубиков пресса.

Вывод
: чтобы заставить мышцы пресса расти, его нужно подвергать нагрузке, которую он в привычной жизни не испытывает.

Как правильно качать пресс?

Прежде, чем я перейду к описанию самых эффективных упражнений для пресса, хочу рассказать, как рекомендуют тренировать его ученые, проводившие биомеханический анализ работы этих мышц.

Они говорят следующее: чтобы мышцы пресса сократились максимально сильно и включились в работу на полную, нужно округлить спину и одновременном прижать подбородок к груди. А сам подъем корпуса или ног должен напоминать не линейное складывание перочинного ножа, а походить на медленное скручивание листа бумаги в трубочку.

Лучшие упражнения на пресс, эффективные и безопасные

Упражнение молитва

По мнению многих профессиональных фитнес-тренеров, это самое эффективное упражнение. Для его выполнения нужно:

Стать на колени перед верхним тросовым блоком, примерно в метре он него
Скруглить спину, руки с веревочной рукоятью положить на затылок
Вдохнуть, напрячь мышцы пресса и медленно свернуться, словно бумажный листок, замереть
С выдохом медленно, подконтрольно вернуться в исходное положение

Эффективность этого упражнения на пресс зависит от умения сконцентрироваться и выполнить движение за счет скручивания мышц пресса, а не наклона туловища.

Это упражнение можно при желании выполнять и стоя, используя при этом больший вес, но в таком случае, в работу пресса, вклинятся все те же мышцы задней поверхности бедра. Упражнением на пресс для женщин, молитву не назовешь, это тяжёлое, массонаборное упражнение на пресс для мужчин, лучшее для сильной половины человечества.

Подъем ног в висе активно включает в работу его нижние сегменты. Многие девушки избегают качать пресс таким образом потому, что на турнике им не недостает силы хвата выполнить его надлежащим образом.

Но в спортклубах стали появляться локтевые лямки, которые гарантируют комфортное выполнение этого простого движения. Поэтому это подъем ног в висе можно смело назвать упражнением на пресс для женщин и для мужчин. Для выполнения упражнения нужно:

Повиснуть на турнике или закрепиться в локтевых лямках
Ноги свести вместе и немного отвести их назад
Сделать вдох и медленно поднять ноги до угла в 90°
Задержаться на счет 1-2, напрячь мышцы пресса и медленно опустить ноги вниз

Чтобы подъем ног в висе давал наибольший эффект, необходимо всеми силами избегать инерционного раскачивания корпуса. Существует множество разновидностей этого движения и все они дают отличный эффект, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

По своей биомеханике это упражнение очень похоже на подъемы корпуса из положения лежа, но без негативного воздействия на позвоночник. Техника выполнения скручивания на фитболе выглядит следующим образом:

Ложимся на фитбол таким образом, чтобы корпус полностью находился на нем
Сцепляем руки в замок на затылке
Ноги ставим устойчиво, на ширине плеч, бедра и корпус напряжены и выстроены в линию
Делаем вдох и медленно сворачиваем корпус, прогибаясь в спине
В конечной точке движения, замираем на 1-2, напрягаем пресс и возвращаемся в исходное положение

Помимо непосредственного воздействия на переднюю стенку пресса, скручивание на фитболе активно включает в работу и его боковые части, поскольку телу приходится выполнять упражнение, находясь в неустойчивом положении. Упражнение отлично подходит и мужчинам и женщинам, хотя именно девушек я замечаю на фитболе чаще всего.

В отличие от других, выполняется в статическом, неподвижном положении. Но, несмотря на свою простоту, оно имеет ряд неоспоримых преимуществ. Во-первых, статические упражнения отлично укрепляет мышцы не вызывая прямого увеличения их мышечной массы, являясь идеальным ответом на вопрос, как накачать пресс девушке.

А во-вторых, упражнение планка вызывает повышенный расход калорий. Во время ее выполнения нагрузка, помимо мышц пресса ложится на поясницу, разгибатели спины, переднюю дельту, грудь, трицепс и даже квадрицепсы. Чтобы сделать планку правильно нужно:

Принять упор лежа на полу, упереться ладонями и носками ног в пол
Выровнять тело в линию, напрячь все мышцы корпуса
Сделать задержку дыхания на вдохе, насколько хватает сил

Такой вид нагрузки можно смело назвать лучшим упражнением на пресс для женщин. При выполнении планки важно избегать провисания тела, чтобы избежать перенапряжения поясничного отдела. Если долго стоять в планке не получается, лучше выполнить упражнение несколько раз, но в идеальной технике.

Существует множество вариаций этого отличного упражнения. Их все можно включать в свой комплекс тренировки пресса. Особенно тем людям, кто стремиться накачать пресс в домашних условиях. Важно лишь помнить, что переходить к более сложным формам упражнения планка, нужно лишь освоив ее самую простую разновидность.

Упражнение вакуум

Я специально поставил его последним, поскольку ему приписывают . В арсенале бодибилдинга упражнение вакуум появилось благодаря йоге. Первым, кто стал активно практиковать упражнение вакуум, был знаменитый Фрэнк Зейн.

Поза со втянутым животом и заведенными за голову руками стала его визитной карточкой. Благодаря узкой талии и феноменальным пропорциям он умудрился трижды победить на конкурсе Мистер Олимпия при весе в 89-91 кг, обыгрывая более массивных конкурентов.

Если бы посетители тренажерных залов вместо подъемов корпуса на римском стуле выполняли упражнение вакуум, множество персональных тренеров и врачей-невропатологов остались бы без работы. Ничего чудодейственного в этом движении нет. Просто проблемы с увеличением талии люди испытывают не столько из-за роста жировых отложений, сколько по другой причине. Основной массив мышц пресса занимает его передняя стенка. А под нею находится поперечная мышца живота.

Она выполняет роль бандажа, удерживая внутренности и не позволяя им «вываливаться». И с возрастом ее мышечный тонус ослабевает, поперечная мышца понемногу расслабляется и начинает провисать, объем талии увеличивается. Поэтому выпирающий, вислый живот может украшать торс даже худого человека.

А упражнение вакуум прекрасно справляется с этой задачей, поскольку целенаправленно воздействует именно на этот мышечный отдел, повышая его плотность. Мышечный тонус поперечной мышцы повышается, живот исчезает, талия уменьшается в размере. Предлагаю посмотреть видео, где показывается, как делать это упражнение правильно:

упражнение для пресса вакуум видео:

По своей биомеханике вакуум немного похож на упражнение планка. Но, в отличие от нее, воздействует еще и на внутренние органы организма, уменьшая количество невидимого глазу, внутреннего, висцерального жира.

Я стараюсь выполнять упражнение вакуум регулярно и даже разработал его легкую, дорожную версию. Сидя в транспорте, по дороге на работу, я несколько раз глубоко вдохнув, медленно выдыхаю, напрягаю мышцы пресса и замираю насколько смогу. Конечно, до оригинального упражнения, моей версии, далеко. Но почему бы время в поездке не использовать с пользой для своего пресса, вместо того, чтобы пялиться в смартфон?

Комплекс упражнений для пресса

Все упражнения, о которых я рассказал, не стоит пытаться “запихнуть” в один комплекс. Для обретения рельефного пресса вполне достаточно всего 2-3 из них плюс вакуум или планка. Мышцы живота нужно постоянно подвергать стрессу, поэтому очередность выполнения упражнений и их арсенал на каждой тренировке нужно менять. Но если попробовать составить из них комплекс упражнений на пресс, получится так:

Программа на пресс для мужчин
Упражнение	Подходы	Повторения
Вакуум стоя	3-4	На сколько хватает сил


Программа на пресс для женщин
Упражнение	Подходы	Повторения
Вакуум лежа	3-4	На сколько хватает сил
	2-3
	2-3	8-10
Планка	2-3	На сколько хватает сил

На мой взгляд, такой комплекс упражнений на пресс для женщин и мужчин является оптимальным. Он позволяет сильной половине человечества активно строить кубики пресса, а девушкам становиться обладательницами тонкой талии и плоского живота.

Надеюсь, мой длинный рассказ окажется для вас полезным и позволит накачать пресс, уменьшить объем талии и сохранить при этом свое здоровье. Да пребудет с вами сила! И масса.

Качайте пресс правильно! Качайте пресс эффективно! Получите быстрый результат, используя научный подход и лучшую на сегодняшний день методику.

Как выразился однажды Шон Рей, бодибилдинг — это великое искусство иллюзии. И по сей день, большинство культуристов воспринимают это выражение слишком буквально. Основное проявление подобного отношения заключается в работе над мышцами, которые всегда на виду. Мода на открытые топы до мужчин еще не дошла, поэтому прессу, скрытому под одеждой, во время тренировки отводится последняя очередь.

Как же сильно ошибаются те, кто полагает, что основное назначение пресса — эстетика. На самом деле имеют главенствующее значение для организма.

К сожалению, такую важную группу мышц как пресс, многие качают при помощи скручиваний, чисто для галочки. Скручивания — действительно хорошее упражнение, однако, оно является — главная нагрузка направлена на прямую мышцу живота. Это как раз та мышца, которая радует нас красивыми кубиками при правильных тренировках. Какое же огромное изумление бывает у тех, кто преуспел в скручиваниях, однако, вот уже долгое время не может получить желаемых рельефов. Почему упражнение не дало эффекта? Об этом мы поговорим чуть позже и более подробно.

Пока же мы заметим, что даже несмотря на то, что кубики не появляются, скручивания, в целом, очень полезны. Практически все силовые упражнения выполняются при содействии мышц пресса, в данном случае они совершают статическую работу. В то время как спортсмен выполняет жимы или приседания, пресс из эластичной талии создает каменную опору для корпуса. В итоге, если атлет регулярно тренировал прямую мышцу живота, это в любом случае положительно скажется на общих показателях: с сильным прессом он сможет сделать больше приседаний, улучшить результаты в жиме лежа, становой тяге и многих других .

Обратная сторона скручиваний — однообразность и изолированность. Как уже упоминалось ранее, основной упор в скручиваниях идет на прямую мышцу живота, остальные мышечные группы — косые внешние и внутренние мышцы и поперечная мускулатура, остаются не у дел.

Теперь мы можем перейти к волнующему вас вопросу: почему скручивания не дают желанный рельеф. Хорошей аналогией является лепка из пластилина: для того чтобы сделать шарик вы мнете пластилин с разных сторон, придавая ему форму. Подобный процесс происходит при образовании выпуклых «кубиков» пресса. Для того чтобы мышца приобрела объемность, воздействовать на нее нужно с разных сторон. Сделать это можно с помощью разнонаправленной нагрузки и специального комплекса упражнений.

Твердый пресс

Сгибания с мячом

Принцип тренировки пресса следующий: возьмите по одному упражнению из серии «Сгибание», «Наклоны», «Повороты». Все три упражнения должны выполняться без перерывов на отдых одно за другим. Каждое движение следует выполнять так, чтоб оно завершалось абсолютным «отказом». Для упражнений с отягощением на сет должно приходиться 20-25 повторений.

Цикл из трех упражнений состоит из трех сетов — на каждое из упражнений приходится 1 сет. По завершении цикла — отдых продолжительностью до 30 секунд. Цикл повторяется 3 раза.

Прозанимавшись 2-3 занятия по этой программе, замените ее новой, выбрав другие упражнения. По прошествии еще 2-3 занятий, снова смените набор упражнений. В конечном счете, вы придете к первоначальной программе тренировки. К этому моменту вы уже должны делать эти же упражнения не под собственным весом до «отказа», а с отягощением. С каждой тренировкой увеличивайте сопротивление и уменьшайте количество повторений по следующему принципу: первая тренировка — 20-25 раз, вторая — 12-20 раз, третья — 8-10 раз. Для того чтобы создать нужное отягощение можно применять утяжелители на лодыжки, специальные мячи, блины от штанги.

Скручивания с утяжеленным мячом

Для выполнения упражнения лягте на пол спиной, ноги согните в коленях. На прямых руках вытяните перед собой утяжеленный мяч. Не отрывая поясницу от пола и не изменяя вертикального положения рук с мячом, приподнимите плечевой пояс. В верхней точке движения немного задержитесь.

Техника двойных скручиваний

Двойные скручивания без отягощения и с отягощением

Примите исходное положение: спина на полу, колени согнуты, руки за головой. Выполните одновременным усилием двойное движение: поднятие коленей к груди и поднятие плечевого пояса вверх. В момент выполнения упражнения максимально напрягите прямую мышцу пресса. В конечной точке движения задержитесь.

Двойные скручивания с отягощением

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поместите между коленями утяжеленный мяч и зажмите его. Руки с дополнительным отягощением прижмите к груди. Первое время вес отягощения не должен быть более 5 кг. Одновременным усилием скрутите корпус, подтянув колени к груди, а грудь, подняв навстречу коленям.

Подкаты со швейцарским мячом

Исходное положение: голени упираются в швейцарский мяч, тело полностью распрямлено, прямые руки делают упор в пол, позиция, как при отжиманиях. Напрягая пресс, подкатите швейцарский мяч к себе. Сделав паузу, откатите его от себя таким образом, чтобы руки упирались в пол теперь под углом.

Скручивания с вытянутыми прямыми руками

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Прямые руки вытяните вдоль туловища и сомкните ладони. Не отрывая поясницы и не меняя положения рук, приподнимите плечевой пояс вверх, в верхней точке задержитесь.

Подъемы коленей на блоках

Для упражнения понадобится тренажер с нижним блоком. Подсоедините хомут для ноги к блочному тросу, закрепите хомут на лодыжке правой ноги. Правой рукой упритесь в бок, левой прочно возьмитесь за опору. Поднимите колено правой ноги как можно выше, не меняя прямого положения корпуса, в верхней точке сделайте статическую паузу. Поменяйте ноги и руки.

Выполнение скручиваний на скамье

Расположитесь лежа на скамье таким образом, чтобы конец скамьи пришелся вам чуть ниже лопаток. Прижмите к груди отягощение. Напрягая пресс, совершайте поднятие плечевого пояса вверх, не отрывая поясницы от скамьи. В конечной точке движения сделайте статическую паузу.

Комплекс упражнений «Повороты»

Упражнения, которые связаны с перемещением в руках веса, вызывают изменение центра тяжести. На этом обычно не акцентируется внимание, однако, при выполнении силовых движений мы на самом деле не просто поднимаем и опускаем штангу, а направляем все свои усилия, чтобы удержать равновесие.

Рассмотрим с этой точки зрения всем известные подъемы штанги на бицепс стоя. Только люди несведущие в культуризме могут полагать, что вес отягощения целиком и полностью зависит от того насколько развиты мышцы рук. Но, как оказывается, вес вашего отягощения зависит от натренированности пресса, ведь именно он поддерживает равновесие тела во время выполнения упражнения. Повысьте силовые характеристики пресса, и вы сможете поднять штангу на 10% тяжелее, нежели раньше. И это справедливо по отношению к другим группам мышц: при мощном прессе рабочие нагрузки остальной мускулатуры, в целом, возрастают на 5-10%.

Не забывайте, что мышцы пресса выполняют работу в трех плоскостях:

сагиттальные движения — прямое сведение и разведение корпуса с ногами;
фронтальные — боковые наклоны корпуса;
вращение корпусом.

С первых тренировок приучайте мышцы корпуса работать слажено, как единая команда. Это позволит вам добиться лучших результатов в тренинге других групп мышц. Чтобы правильно развить мышцы пресса, вам понадобится программа тренировки, состоящая из трех типов движений. Еще лучше для этого подойдут три-сеты, выполняющиеся без отдыха.

Как только у вас появится хороший пресс, вы почувствуете, насколько проще стало выполнять другие упражнения. Сравнив разницу до и после тренировок мышц живота, вы поймете, насколько сильно ошибались раньше, когда считали, что пресс нужен лишь для эстетики.

Повороты таза в висячем положении

Для выполнения упражнения необходимо сделать вис на перекладине, колени согнуть под углом 90 градусов. Медленно отклоняя колени в сторону, поднимите как можно выше ступни. В верхней фазе упражнения делается статическая пауза. Следующее упражнение выполняется для противоположной стороны.

Выполнение «дровосека» на верхнем блоке

Для принятия исходного положения станьте боком к верхнему блоку, ноги поставьте на ширину плеч. Уравновесьте стойку, слегка согнув колени.

Держась за рукоять блока двумя руками, выровняйте корпус в строго вертикальном положении. Движение должно выполняется по дуговой траектории: прямыми руками опустите рукоять вниз, имитируя рубящее движение. В этот момент корпус должен выполнить поворот вокруг оси. Вернитесь в исходное положение плавно, без рывков. Очень важно, чтобы во время выполнения данного упражнения амплитуда движения была максимальной.

V-образные повороты

Это упражнение выполняется на полу. Нужно лечь лицом вверх и выпрямить ноги. С одновременным поднятием вверх прямых ног и корпуса, вытягивайте руки по направлению к ступням. Задержитесь в этом положении и разверните максимально сильно корпус в одну из сторон. Руки не меняя положения должны следовать вслед за корпусом. Сделайте аналогичное движение в противоположную сторону.

Велосипед

Исходное положение: лежа на полу, сцепите руки за головой и слегка приподнимите вытянутые в длину ноги. Совершите одновременное скручивание и подтягивание колена к груди. Во время скручивания постарайтесь достать противоположным локтем поднятого к груди колена. Вернитесь в исходное положение, а после повторите это же движение, но для другого колена и локтя.

Подкаты с поворотом

Подкаты на швейцарском мяче с поворотом совершаются как обычные подкаты, за тем исключением, что при подкате мяча, необходимо повернуть колени в сторону. Амплитуда движения коленей должна быть максимальной. Повороты следует делать поочередно для каждой из сторон.

Повороты ног из положения лежа

Упражнение выполняется на полу, лежа на спине. Для удобства протяните руки вдоль тела и упритесь ладонями в пол. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем медленно опустите их в сторону, выполняя в конце статическую паузу. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же для другой стороны.

Скручивания с поворотами корпуса

Займите исходное положение: ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, вытяните на прямых руках перед грудью отягощение. Напрягая мышцы пресса, поднимите вверх плечевой пояс. Во время упражнения поясница не должна терять контакт с полом. Во время подъема корпус поворачивайте сначала в одну из сторон, при этом не сгибая рук.

Наклоны Самсона

Это упражнение носит имя своего автора — силача Самсона. Для выполнения нужно стать ровно, удерживая над головой гантели на прямых руках. Ступни ног должны находиться на ширине плеч. Как можно ниже сделайте боковой наклон тела, сохраняя одну линию рук и корпуса. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с наклоном в противоположную сторону.

Наклоны с гантелей вбок

Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч. Гантель находится в прямой руке у бедра. Вторая рука распрямлена вдоль тела. Наклоны совершаются медленно в сторону гантели, сгибайтесь как можно ниже. Так же медленно следует вернуться в исходную позицию. Выполнив ряд повторов, переложите гантель в другую руку и начинайте наклоны в другую сторону.

Упражнение «доска»

Для того чтобы принять исходное положение вам необходимо лечь на бок, опираясь на согнутую руку. Вторая рука упирается в бок. Ноги выпрямлены, одна лежит на другой.

Осуществляйте медленный подъем таза вверх, распрямляя тело в одну линию. Удерживать такую позицию нужно максимально долго. Повторите упражнение, поменяв бок.

Подъем вытянутой ноги

Для выполнения упражнения нужно лечь на бок. Голова опирается на согнутую руку, вторая рука упирается перед собой об пол для стабилизации тела. Ноги должны быть прямыми.

Поднимите верхнюю ногу максимально высоко, держите ногу прямой в одной плоскости с телом. В верхней фазе подъема делается статическая пауза. Выполнив нужное число повторов одной ногой, поменяйте положение тела и смените ногу.

Наклоны на блоке

Для выполнения упражнения станьте боком к нижнему блоку. Возьмитесь ближайшей к блоку рукой за рукоятку. Выпрямите спину, а затем сделайте наклон в противоположную сторону. В максимальной точке наклона — статическая пауза. Медленно распрямитесь. Совершив нужное количество наклонов в одну сторону, поменяйте положение и начните наклоны в другую сторону.

Скручивания боком

Для принятия исходного положения нужно лечь на пол, повернувшись на бок. Одна рука упирается в пол согнутым локтем, вторая заводится за голову. Для стабилизации положения сложите ноги вместе и согните их в коленях, чуть придвинув вперед.

Поднимите как можно выше плечевой пояс в продольной проекции. Совершив необходимые скручивания на одну сторону, сделайте то же самое и на другую.

Подъемы ног на боку

Займите исходную позицию: для этого нужно лечь на бок, завести одну руку за голову, а локтем второй сделать упор в пол.

Выпрямленные ноги поднимите максимально высоко, движение осуществляется в продольной плоскости тела. В верхней точке движения зафиксируйте положение, а затем плавно опустите ноги вниз. После выполнения нужного числа подъемов смените ноги.

как правильно делать упражнение лежа на полу

Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета . Скручивания — самое популярное упражнение для пресса.

Оно отличается простотой и при этом очень эффективно. С его помощью можно как накачать кубики, подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Для его выполнения в классическом варианте не нужно ни дополнительное снаряжение, ни тренажеры, ни много свободного места.

грыжи межпозвоночных дисков;
остеопороза;
остеохондроза;
проблем с сердцем;
проблем с органами дыхания.

Какие мышцы работают?

Упражнение включает в работу весь пресс, но, прежде всего, нагружает верхнюю часть живота. Главное — выполнять его в правильной технике, иначе результата можно не ждать.

При выполнении скручиваний задействуются:

прямая мышца живота;
косые мышцы живота;
мышцы средней и нижней части спины.

Варианты выполнения

В классическом варианте упражнение выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов:

Вид	Краткое описание
На наклонной скамье	Позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
На фитболе	Выполняется аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. В момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений
С поднятыми ногами	Выполняется лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально
С отягощением	Подходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса
На вертикальном блоке	Необходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального сокращения мышц живота, руки должны находиться у затылка, при разгибании тела — надо лбом
В специальном тренажере для проработки пресса	Еще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить упражнение в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, вариант отлично подходит новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для занятий в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки
Косые скручивания	Во время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем — левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке. Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.

Правильная техника

Техника выполнения классических скручиваний:

Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив стопы на пол, скрестите руки на груди или расположите их за головой.
На выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу.
На вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.

Количество повторений

Количество повторений и величину нагрузки необходимо выбирать в зависимости от целей тренировки. Если вы хотите накачать крупные кубики пресса, делайте от 8 до 15 повторений в трех-четырех подходах. При этом, скорее всего, понадобится использовать дополнительное отягощение. Для этой цели хорошо подходит блин нужного веса, но можно взять и гантель. В зале для того, чтобы повысить нагрузку, упражнение можно делать на тренажере.

Если же ваша цель — усилить жиросжигание в области пресса и подтянуть живот, необходимо делать много повторений — 25 и более. Количество подходов также лучше увеличить, их должно быть не меньше пяти.

Распространенные ошибки

Самая частая ошибка при выполнении этого упражнения, которую допускают практически все, кто начинает его осваивать — выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний.

Если при скручивании тело как бы горбится, а корпус приближается к паху, то во время подъемов корпуса спина остается ровной, а плечи идут по направлению к коленям.

При такой технике работать будет все что угодно, но только не пресс. Можно делать скручивания в подобной манере месяцами и даже годами, но так и не дождаться желаемого результата.

Помните и о размеренном темпе выполнения упражнения. Чем быстрее вы его будете делать, тем менее качественно будут включаться необходимые волокна. Кроме того, нужно избежать появления инерции, чтобы проходить каждый сантиметр амплитуды движения за счет качественного напряжения мышц живот.

Также при выполнении этого упражнения многие напрягают шею и прижимают подбородок к груди. Делать этого не следует — это лишняя нагрузка, которой лучше избегать.

Кроме того, большой проблемой для многих является неправильное дыхание. В момент скручивания корпуса нужно делать резкий и по-настоящему мощный выдох, именно в этом случае нагрузка на прямую мышцу живота будет максимальной. Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале — благодаря этому ваши тренировки пресса будут проходить действительно эффективно.

Распространено и расслабление мышц живота при пике движения на разгибание. Если вы на протяжении всей амплитуды держать мышцы в напряжении, то эффективность упражнения вырастет в два раза.

Таким образом, качание пресса с дополнительными нагрузками
, строго не рекомендуется, так как в этом случае, может расшириться талия. С другой стороны, спортивные эксперты в области медицины не согласны с таким утверждением. По их словам, мышцы нижней области спины вместе с прессом образуют так называемый мышечный корсет талии. При выполнении таких упражнений, как приседания , становая тяга, а так же различные упражнения на растяжку спины, мышечный корсет талии выполняет стабилизирующие функции. Для того, чтобы иметь возможность выполнять подобного рода упражнения, в любом случае необходим сильный пресс. Поэтому не удивительно, что человек со слабым прессом, довольно таки далек от идеальной атлетической фигуры. Таким образом, многие по своему незнанию допускают ошибку, качая пресс до изнеможения, но без дополнительного отягощения. Это в итоге только лишь тормозит рост мышечной массы.

Так же не стоит забывать о том, что начинать качать пресс лучше именно с силового упражнения. А затем уже можно приступать и к многоповторным сетам упражнений на пресс, чтобы добиться рельефа и выносливости.

Откровенно говоря, упражнения с утяжелителям для пресса лучше выполнять, только когда уже можешь спокойно поднять носки к перекладине в висе. Это не просто придирка, а критерий оценки силы. Именно на таком уровне человек умеет стабилизировать поясницу и выполнять упражнение именно за счет сокращения прямой мышцы живота, а не за счет раскачки, инерции и «доведения» ног. Стоит ли одевать утяжелители на руки, качая пресс? На этот вопрос нет единого ответа. Да и точка зрения про предварительное развитие силы и баланса тоже не пользуется особой популярностью в мире фитнеса. И это имеет довольно простое обоснование.

Почему упражнения с утяжелителями для пресса дают новичкам

Все очень просто. Люди быстро адаптируются к любым упражнениям, причем, привыкают к ним, в основном, психологически, а не физически. Как так, три раза в неделю на тренировке выполнять простой подъем ног из положения лежа на полу? Да я лучше…Так и уходят люди с одного группового занятия на другое, пробуют все программы разом и выполняют кучу разнообразной нагрузки. Получают ли они больший тренировочный эффект? Нет, именно в силу разнообразия нагрузки, которое заменяет прогрессию сложности. Как сделать тренировку эффективней? Допустим, так:

в первые 4 недели человек выполняет только прямое скручивание лежа на полу без отягощения, и обратное скручивание, то есть приведение коленей к грудной клетке в висе. Он делает так в 3-4 рабочих подходах по 10-15 повторений. Как только это стало легко, переходит на следующий уровень;
потом еще около месяца наш герой делает все то же самое, но с использованием фитбола;
потом — переходит на турник и наклонную скамью;
и только научившись работать на турнике и наклонной скамье, он может подумать о том, чтобы одеть утяжелители на ноги, или взять их в руки.

Почему так почти никто не делает? Да просто потому, чтобы клиенты не убегали от скуки к более разнообразно ведущим тренировки инструкторам. Но нам-то с вами нужен результат, раз мы занимаемся дома самостоятельно, так? Потому прежде чем цеплять к ногам утяжелители, стоит научиться правильно работать без них.

Чего не надо делать в упражнениях для пресса с утяжелителями

Брать слишком большой вес.

Поначалу вам будет казаться, что нужно брать самые тяжелые манжеты, почти как для ног. Но…наш организм устроен так, что квадрицепсы бедер сильнее, чем прямая мышца живота. И именно ноги будут отбирать на себя большую часть нагрузки, а пресс так и останется «разгруженным». Смысл утяжелителей тогда просто потеряется. Выбирайте самые легкие манжеты и добавляйте вес постепенно, следя больше за техникой, и меньше — за прогрессией весов.

Делать наклоны вбок, держа утяжелители в руках.

Наклоны вбок представляют собой отличное движение для мужчин, которые хотят стать «шире», а не сохранить тонкую талию. Если вам ближе «женская» эстетика тела, наклоны делать не стоит. Они ведут к гипертрофии косых мышц живота и «исчезновению» талии. Именно при помощи наклонов, а не приседаний и становой, строится «прямоугольная» фигура, потому наклонов стоит избегать, кроме случаев, когда они показаны для коррекции сколиоза, но в этом варианте утяжелители и прочие отягощения не используются.

Делать маховые амплитудные движения и отрывать поясницу от пола в подъемах.

Мы должны обладать навыком «сборки» спины во всех исходных положениях. Мы должны научиться втягивать живот и стабилизировать поясницу так, чтобы движение в поясничном отделе было минимальным, когда мы поднимаем ноги. Если из положения лежа мы ноги от пола поднять не можем так, чтобы позвоночник не прогибался аркой, нам противопоказано это упражнение. Есть множество аналогов, например, приведение носков к средней линии тела в петлях ТRX и тот же подъем носков к средней линии в висе на турнике. Махать ногами или рывками поднимать корпус не стоит, так как это не позволяет сохранить стабильность позвоночника и рано или поздно ведет к травме.

Примерный комплекс упражнений

Обратное скручивание с сокращенной амплитудой.

Утяжелители одеваются на голени и плотно застегиваются. Далее ноги выводятся в перпендикулярное полу положение. За счет сокращения прямой мышцы живота, человек толкается пятками в потолок, то есть немного отрывает таз от пола. Движение не должно идти за счет инерционной раскачки ног. Представлять следует именно как пытаешься коснуться пятками потолка, подкручивая тазовые кости к нижним ребрам, а не как раскачать ноги наподобие маятника и попытаться пройти часть амплитуды за их счет.

Подъем ног от пола.

Упражнение выполняют только те, кто может стабилизировать поясницу. Подтянув живот, следует плавно оторвать ноги от пола и вывести их перпендикулярно оси позвоночника. На выдохе — плавно опустить обратно, в идеале — не касаться ногами пола, а «зависнуть» в нескольких сантиметрах, а затем выполнить еще повтор.

Обратное скручивание в висе.

Необходимо принять вис на турнике или шведской стенке, утяжелители на голенях, подтягивая ноги к средней линии тела, напрягать пресс, опуская ноги — не «бросать» его и не расслабляться слишком быстро.

Прямое скручивание с отягощением.

Лечь на пол на спину, привести ноги к ягодицам, и отодвинуть стопы на 10 см вперед, так, чтобы упор был достаточно прочным. Взять утяжелители в руки, вывести перед собой на прямых руках. Выполнить скручивание, приводя нижние ребра к тазовым костям, и вернуться в исходное положение.

Подъем утяжелителей к прямым ногам.

Это усложненный вариант скручивания, необходимо привести ноги в положение, перпендикулярное позвоночнику, подтянуть живот и стабилизировать поясницу. Затем следует тянуться утяжелителями к передней поверхности голеней и мягко опускаться в исходное положение.

Русское скручивание.

Садимся на пол на ягодицы, руки с утяжелителями приводим к середине груди и вытягиваем вперед. Далее отрываем стопы от пола, напрягая пресс, и совершаем короткие скручивания из стороны в сторону, подтягивая пупок к позвоночнику. Цель состоит в том, чтобы не «выпасть» из балансовой позы и не расслабить живот.

Утяжелители одеваются на ноги, сами ноги выводятся из положения лежа вверх, под углом 45 градусов к полу. Живот втягивается, далее выполняется разведение-сведение стоп к центру, имитирующее движение «ножниц». Руки во время упражнения стабилизируют положение тела, то есть плотно прижаты к бокам и полу.

Количество повторений в таких упражнениях не должно превышать 12-15 повторов, следует выполнять 3-4 рабочих подхода. Принцип подбора упражнений — одно «прямое» скручивание, одно — «обратное». Тренировку пресса лучше всего объединить с силовыми упражнениями на какие-либо иные группы мышц, а не проводить в отдельный день как самостоятельное занятие. Как вариант, можно качать пресс после кардиосессии. Отдельная тренировка пресса обычно тратит слишком мало энергии, чтобы быть эффективной для похудения, что следует учитывать тоже.

Твердый пресс

Сгибания с мячом

Скручивания с утяжеленным мячом

Техника двойных скручиваний

Двойные скручивания без отягощения и с отягощением

Двойные скручивания с отягощением

Подкаты со швейцарским мячом

Скручивания с вытянутыми прямыми руками

Подъемы коленей на блоках

Выполнение скручиваний на скамье

Комплекс упражнений «Повороты»

Не забывайте, что мышцы пресса выполняют работу в трех плоскостях:

сагиттальные движения — прямое сведение и разведение корпуса с ногами;
фронтальные — боковые наклоны корпуса;
вращение корпусом.

Повороты таза в висячем положении

Выполнение «дровосека» на верхнем блоке

V-образные повороты

Велосипед

Подкаты с поворотом

Повороты ног из положения лежа

Скручивания с поворотами корпуса

Наклоны Самсона

Наклоны с гантелей вбок

Упражнение «доска»

Подъем вытянутой ноги

Наклоны на блоке

Скручивания боком

Подъемы ног на боку

6. Скручивания на пресс — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

6. Скручивания на пресс — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Мышцы
живота, особенно прямые мышцы живота.

Краткое описание:

Подтяните
плечи к тазу или таз к плечам.

Вступление

Прорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс смотрится красиво. Сильные и мощные мышцы живота необходимы для того, чтобы уберегать Вашу поясницу от травм. Относитесь к упражнениям на пресс очень серьёзно, иметь сильные мышцы живота — это необходимость для атлета, а не роскошь.

Скручивания на пресс бывают двух типов. Во-первых, существуют обычные скручивания-подъёмы туловища, когда плечи подтягиваются к тазу. Во-вторых, есть так называемые «обратные скручивания», где, наоборот, таз подтягивается к груди. Как правило, нужно некоторое время, прежде чем Вы научитесь делать скручивания правильно. Большинство людей в спортзалах привыкли механически «качать пресс», не особо задумываясь над тем, что те упражнения, которые они делают, на самом деле нагружают сгибатели тазобедренного сустава.

Большинство атлетов получают разочаровывающие результаты от скручиваний из-за следующих двух причин. Во-первых, они делают упражнения с плохой техникой. Во-вторых, они зацикливаются на работе в большом количестве повторений с маленьким весом. Рецепт хорошего пресса прост: отличная техника, малое количество повторений, прогрессивное наращивание нагрузки. А увидите Вы или нет свой хорошо развитый пресс — это зависит от того, какое количество жира Вы носите в области талии.

Базовый вариант скручиваний

Лягте на пол, согните колени под правильным углом, голени необходимо положить на скамью. Не скрещивайте ноги. Непосредственно перед каждым повторением таз необходимо наклонять так, чтобы поясница прижималась к полу. Подбородок прижмите к груди и «скручивающим» движением оторвите плечи от пола. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко — иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Никогда не поднимайтесь вверх рывком. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение в мышцах, затем сделайте выдох и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите движение вновь.

Базовый вариант скручиваний с гантелью, удерживаемой на груди.

Часто можно видеть, как люди делают скручивания, держа руки за головой. Это — распространённая ошибка. Вы будете поневоле тянуть себя за голову и можете травмировать шею. Руки лучше скрестить на груди и положить их либо на грудь, либо на плечи, либо подмышками. Если Вам нужно дополнительное отягощение, возьмите для этой цели гантель и держите её на груди так, чтобы гриф гантели был параллелен Вашим плечам. Также, Вы можете держать на груди и маленькие блины, но с большими блинами могут возникнуть сложности, т.к. они не позволят Вам выполнять движение по нужной амплитуде. Как только Вам перестанет хватать маленьких блинов, переходите на гантель. Всегда держите гантель на верхней части груди одинаковым образом, потому что нагрузка сильно зависит от того, где Вы держите гантель. Если Вы будете без конца менять положение гантели (например, на одной тренировке держать её высоко на груди, а на другой низко), то один и тот же вес будет казаться Вам то лёгким, то тяжёлым.

Скручивания с помощью верхнего блока

Встаньте на колени перед тросовым тренажёром с верхним блоком. Для этого варианта скручивания тренажёр для широчайших мышц скорее всего не подойдёт — его сиденье и упоры для ног будут Вам мешать делать движения по необходимой амплитуде (см. рис.). Воспользуйтесь лучше одним из верхних блоков, являющихся частью тренажёра-кроссовера для груди. Однако, если Вы делаете скручивания сидя (в этой книге нет иллюстрации этого варианта скручиваний), то тренажёр для широчайших может, наоборот, оказаться очень удобным с его упорами для колен.

Прикрепите рукоятку к тросу. Чтобы уменьшить нагрузку на локти в случае использования прямой рукояти, используйте обратный хват, а не прямой. Можно также пользоваться рукояткой в виде перевёрнутой буквы «V», при условии, что у неё ручки почти параллельны друг другу, а не просто чуть отклонены от горизонтали. При пользовании этой рукояти Ваши ладони должны быть практически параллельны друг другу.

Самой удобным и универсальным приспособлением для хвата является, однако, параллельный отрезок толстого каната, который в спортзалах, как правило, используется для разгибаний на трицепс на блочных тренажёрах. Если у Вас нет в распоряжении ни одного из вышеперечисленных приспособлений, то прикрепите к металлическому тросу свой собственный надёжный, но достаточно гибкий отрезок каната или используйте лямки или даже пояс от банного халата. Внизу на каждом конце Вашего каната (или то, что Вы используете вместо него) нужно будет сделать узел.

Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего — за или непосредственно над головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу спиной, а именно такой вариант даёт наилучший эффект.

Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если это упражнение начнёт приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах, то измените угол сгибания в них.

Сохраняйте угол в коленях менее 90 градусов. Держите таз и поясницу неподвижными. Из исходного положения, где Ваш позвоночник находится в перпендикулярной полу позиции или чуть наклонён вперёд, начните сгибать («скручивать») позвоночник до тех пор, пока верхняя часть спины не приблизится к горизонтали. Делайте все повторения довольно медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. Никогда не пытайтесь выставить на тренажёре такой вес, что Вам приходится просто налегать всем своим весом на трос, лишь бы поднять чересчур большой для Вас вес. Помните, что Вы должны именно «скручивать» позвоночник по определённой амплитуде, а не просто дёргать за трос. Сделайте выдох на скручивании, а затем задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду, прежде чем вновь медленно возвратиться в верхнее положение.

Ради разнообразия и немного другого воздействия на мышцы живота, выполняйте иногда каждое повторение с вращением: правое плечо опускайте к левому колену или наоборот.

При скручиваниях на верхнем блоке, чтобы упростить технику и ещё больше сосредоточиться на мышцах передней стенки живота (при условии, что у Вас нет проблем с коленями), сядьте на лодыжки. По сравнению с другим вариантом этого упражнения, Вам, возможно, понадобится уменьшить вес отягощения. Кроме того, скорее всего, Вам нужно будет расположиться поближе к блоку.

Возможно, Вам понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте тот вариант скручиваний, который позволит Вам наилучшим образом сосредотачиваться на мышцах живота. И только после того, как научитесь двигаться по правильной траектории, Вы можете начать добавлять вес и приступать к действительно интенсивной работе.

При разучивании техники, делайте упражнение рядом с зеркалом, чтобы наблюдать за собой со стороны.

Два варианта скручиваний на пресс на тросовом тренажёре с верхним блоком. В обоих вариантах Вы сидите к тренажёру лицом.
Вариант ниже труднее верхнего, потому что бёдра почти касаются пяток. Если у Вас есть кусок каната, то можете попробовать сделать это упражнение, повернувшись к тренажёру спиной. Руки в этом случае держите по бокам головы.

Скручивания на тренажёре с верхним блоком могут быть опасными, если, после «скручивания», Вы позволяете весу дёргать Вас вверх. Делайте упражнение плавно и контролируйте как движение вверх, так и движение вниз. Упражнение может быть вредным для локтевых суставов, если Вы берётесь за рукоятку неудобным хватом.

Скручивания на тренажёрах

Если Вы используете для скручиваний тренажёр, то убедитесь, что Вы точно знаете, как им правильно пользоваться. Сгибание должно происходить в верхней половине позвоночника. Ваша цель не заключается в том, чтобы выставить на тренажёре как можно больший вес и затем лишь опускать весь торс вперёд.

Сгибая позвоночник, сделайте выдох и задержитесь в точке максимального напряжения.

Обратные скручивания

Это упражнение прорабатывает мышцы живота с помощью подтягиваний таза к плечам, а не плеч к тазу, как в обычных скручиваниях.

Лягте на спину на горизонтальную скамью. Крепко возьмитесь руками за скамью за головой. Полностью согните ноги и держите угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бёдра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы Ваша поясница оказалась прижатой к скамье. Каждое повторение (а не только первое) должно начинаться с прижимания низа спины к поверхности скамьи. Затем скручивающим движением оторвите поясницу от скамьи. Амплитуда движения в данном варианте скручиваний очень мала, самое главное здесь — это движение таза.

Обратные скручивания на горизонтальной скамье.
Обратите внимание на то, как колени перемещаются вверх.

Обратные скручивания на наклонной скамье.

Скручивания на тренажёре.

Ваши колени должны двигаться строго по вертикали, в то время как Ваши бёдра должны оставаться вертикальными — двигайте колени вверх, как бы стремясь коснуться ими потолка, двигая тазом. Не нужно колени двигать к груди, не пытайтесь оторвать от скамьи вверх спины, не дергайте ногами и не выпрямляйте их, не прибегайте к помощи инерции. Поднимайте и опускайте бёдра под полным контролем, постоянно поддерживая напряжение на передней стенке живота.

Чтобы увеличить отягощение, замените горизонтальную скамью на наклонную. В начальном положении Ваш торс должен быть выше таза. Начните со скамьи с очень малозаметным наклоном, а потом, по мере увеличения силы мышц пресса, постепенно увеличивайте наклон скамьи.

Регулярно перечитывайте главу «Критические общие факторы». Эти 16 факторов относятся ко всем упражнениями и очень важны.

базовое упражнение на мышцы живота «пресс»

25.10.2013

Скручивания – это одно и стандартных базовых упражнений на проработку мышц пресса, особенно задействуется прямая мышца живота. Для того, что бы добиться красивого рельефа, необходимо делать упражнения скручивания с отягощением. Очень важный момент, которому следует уделить особое внимание, это количество повторений. Здесь следует определиться с поставленными целями, чего вы хотите добиться. Что бы сжечь как можно больше жира отягощение не берите и делайте количество повторений максимальное. Для увеличения роста мышц пресса необходимо использовать отягощение, количество повторений не должно превышать 20. Что бы получить красивый и аккуратный рельеф чередуйте между собой эти способы на тренировках.

Не стоит очень разгибаться во время выполнения упражнения скручивания, это может повлечь за собой растяжку передней брюшной стенки, следовательно, снижается мышечный тонус.

Какие бывают виды скручиваний?

Скручивания на полу – это упражнение скручивание отлично прорабатывает мышцы пресса в особенности прямую мышцу живота, а так же включаются в работу верхняя часть пресса (кранильная часть), повышает уровень сжигания жира, подходит для всех. Это базовое и самое распространенное упражнение для пресса, при этом поясница совершенно не нагружается.

Скручивание с разворотом – работают такие мышцы как верхняя часть абдоминальной прямой мышцы живота и косые.

Техника выполнения упражнения скручивание с разворотом:

Благодаря мышцам пресса следует оторвать плечи и лопатки от пола и направить подъем к ногам, разноименный локоть направляется к одноименному колену, и тоже самое проделать с другим локтем.
В момент подъема проворачивайте корпус в сторону, что бы задействовать косую мышцу пресса.

Скручивания на скамье в наклоне – активизирует и развивает мышцы брюшного пресса, работает по большей степени верхняя его часть.

Техника выполнения упражнения скручивания на скамье в наклоне:

Разместитесь на наклонной скамье спиной вниз, ноги закрепите за специальными валиками, руки заведите за голову, локти направьте в стороны.
Благодаря усилиям брюшного пресса поднимайте верхнюю часть (плечевой пояс и лопатки) вверх по направлению к тазу.

Скручивания на верхнем блоке – развивает и стимулирует рост мышц брюшного пресса .

Техника выполнения упражнения скручивания на верхнем блоке:

Повторений должно быть выполнено 20-25, поэтому следует подобрать оптимальный вес для максимальной загруженности мышц.
Возьмитесь за рукоять верхнего блока и опуститесь с ней вниз на колени, лицом по направлению к этому блоку.
Зафиксируйте руки в одном удобном положении, что бы они выполняли функцию всего лишь удержания рукояти, а за счет усилия мышц брюшного пресса сделайте скручивание вниз, подводя плечи в сторону таза.
Работайте плавно и медленно, держа мышцы пресса в постоянном тонусе и напряжении.

Боковые скручивания – активно включаются в работу косые мышцы живота, не требует наличия специального оборудования, способствует уменьшению объема талии.

Техника выполнения упражнения боковые скручивания:

Примите положение лежа на боку, а верхнюю часть спины разместите грудью вверх. Ноги согните в коленях, руки заведите за голову в замок.
Поднимаясь, сгибайтесь в талии и постепенно опускайтесь в исходное положение, повторите проделанное.

Это упражнение можно делать как на полу так и на скамье.

Обратные скручивания – прорабатывается пресс, в особенности нижняя часть. Предусматривает подъем ног вверх, а не туловища.

Техника выполнения упражнения обратные скручивания:

Упражнение можно делать лежа на полу или на лавке. Если вы делаете упражнение на полу поместите руки вдоль корпуса, если на лавке – зафиксируйте руки за лавкой, удерживаясь за нее.
Согните колени, что бы образовался угол в 90 градусов и заводите ноги вверх до тех пор, пока бедро не станет перпендикулярным полу.
Только благодаря работе мышц пресса делайте усилие на движение коленей к груди.
Вверху таз должен быть оторван от пола, а колени максимально прижаты к груди. Угол, который образовывают колени, должен быть одинаковый всегда во время выполнения упражнения.

Статьи — Sports Schools Samson

Скручивания — базовые упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.

Техника скручиваний(видео)

Важный момент в тренировке пресса — это количество повторений. Для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте отягощения и выполняйте сет до отказа. Если хотите простимулировать рост мышц пресса — используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20. Для формирования рельефа необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому.
Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний — это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки.

Виды скручиваний

Скручивания на полу

Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами «верхний пресс», хорошо подходит для сжигания жира.

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Техника: Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с поворотом

Задействованные мышцы: абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.

Техника: Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

Скручивания на скамье с наклоном

Скручивания на скамье с наклоном вниз.

Задействованные мышцы: проработка верхней части пресса.

Техника: Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.

Скручивания на блоке.

Скручивания на блоке

Задействованные мышцы: проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц.

Техника: Выберете вес, с которым вы сделаете 20 — 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Боковые скручивания.

Задействованные мышцы: проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.

Техника: Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.

Обратные скручивания

Обратные скручивания предполагают подъем не туловища, а ног.

Техника: Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

Упражнение скручивание для пресса,скручивания на скамье

Скручивания для пресса — изолирующее упражнение на мышцы пресса, особенно на прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.

Проработка:

Преимущества:

Увеличение силы мышц брюшного пресса

Укрепление всего мышечного корсета мышц живота (кора)

Повышение жесткости и стабильности в базовых упражнения

Улучшение осанки

Большая вариативность упражнения

Можно проводить домашние тренировки без использования дополнительного инвентаря

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку. Закиньте руки за голову, либо скрестив перед собой (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу

2. Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды, удерживая сокращение. Медленно вернитесь в исходное положение

3. Повторите заданное количество раз. По мере необходимости используйте отягощение в виде блина

Если это скамья:

1. Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью, прижав поясницу, либо не полностью прижимая спину к скамье. Не формируя замок, заведите руки за голову или скрестите перед собой

2. Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Скручивания на пресс на фитболе

Скручивания на пресс с отягощением на скамье

Скручивания на пресс с подъемом ног вверх

Рекомендации к выполнению:

Не задерживайте дыхание

Количество подходов 3-4, повторений до 20

Выполняйте упражнение медленно, подконтрольно и без рывков

Не выполняйте скручивания при беременности

Не нужно сводить руки в замок за головой, а так же тянуть себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа

Жжение мышц живота уже после первого подхода сигнализирует о правильности выполнения вами упражнения

Не используйте другие мышцы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний

В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и подержите напряжение мышц пресса

Следите за тем, чтобы подбородок не касался груди

Не кидайте резко свое тело назад при выполнении негативной фазы, а подконтрольно опускайте

Скручивание пресса видео:

Скручивания с руками за головой. Как делать упражнение скручивание на пресс

Скручивания лежа

Классические скручивания — это приведение нижних ребер к тазовым костям. Движение не меняется в зависимости от использования разного инвентаря. Все варианты скручиваний — не более, чем «игра» с углами наклона, и способом приложения усилия. В прошлое десятилетие скручивания считались главными движениями для пресса. В новейшей теории они уступают свое значение другим, более комплексным упражнениям, но все еще используются и для любительской, и для профессиональной тренировки.

Работающие мышцы, цель упражнения

Целью скручивания является проработка прямой мышцы живота. Можно дополнительно включать поперечную, если втягивать переднюю брюшную стенку. Варианты с изменением плоскости упражнения по вращательной позволят задействовать и косые мышцы тоже.

В почти любом варианте упражнения включаются мышцы передней поверхности бедра. При неправильной технике -еще и мышцы шеи. Ягодичные работают как стабилизаторы, мышцы спины включаются, только если выполнять скручивание из положения вниз головой на турнике или шведской стенке.

Особенности тренировки

Особенности тренировки со скручиваниями зависят от цели. Обычно в период набора ОФП новичком используются классические скручивания на полу, в 10-15 повторениях, с концентрацией на сокращении мышцы в пиковой фазе. Между подходами отдыхают около 60 секунд.

В оздоровительной аэробике используются другие режимы — например, по минуте скручиваний и 30 секунд отдыха. Такая работа способствует повышению локальной выносливости мышц. Она дает некий тонус, но не такой существенный, как силовые режимы. Проработка пресса на выносливость полезна для походов, бега и выполнения другой циклической работы. Но для эстетики она — не лучший вариант.

Когда человек может выполнить более 15 повторений, рекомендуют усложнить упражнение за счет применения фитболов для начала, а затем, при отсутствии проблем с поясницей — наклонных скамей. Параллельно включают обратные скручивания и висы на турнике, чтобы плавно перейти к более эффективным движениям — подъему носков к перекладине в гимнастическом стиле.

Возможна другая прогрессия — человека учат делать скручивание с отягощением, либо в тренажере. Это более перспективный вариант для гипертрофии, однако форма пресса (глубокие кубики или их отсутствие) все равно зависит от генетических особенностей в большей мере.

Вариации и техника упражнения

Классическое прямое скручивание на полу

Из положения лежа со стопами на полу, на расстоянии порядка одной длины ступни от ягодиц, втягивается живот внутрь, и одновременно приводятся нижние ребра к тазовым костям. Руки свободно убраны за голову, замок пальцами делать не надо. В верхней точке выполняется сознательное сокращение мышцы («зажим»), на 3-4 секунды, затем возвращаются обратно.

Технические ошибки:

«тяга» головы руками;
подъем за счет «подработки» ногами, когда пытаются «встать» в полную амплитуду, и двигают стопами, создавая инерцию;
расслабление прямой брюшной стенки, работа за счет мышц шеи («кивки» головой)

Диагональное скручивание

Из предыдущего исходного положения выполняется приведение разноименного плеча к тазовой косточке. Избегать следует тех же ошибок плюс отрыва таза от пола. Обе тазовые кости следует прижать при помощи втягивания живота

Скручивания можно дополнить статическими упражнениями вроде позы планки во всех ее вариантах, чтобы отработать навык втягивания живота и избавиться от «выпирания» брюшной стенки быстрее.

Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения — это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, — в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях — еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки	Тип тренировки	Упражнения
1	Тяжелая	1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений. 2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.
2	Легкая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений. 2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.
3	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз. 2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.
4	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз. 2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз. 3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.
6	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений. 2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.
7	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз. 2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз. 3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.
8	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

Кранчи приносят двойную пользу – декоративную и функциональную. Упражнение помогает сжечь жир и добиться рельефной прорисовки мышц. Но за эстетикой кроется ещё более важная причина заниматься прессом. Кранчи задействуют в работу все мышцы живота. Различные виды упражнения бьют более метко по той или иной зоне. Плюс, работают мышцы бёдер, нижнего отдела спины и даже ягодиц.

Сильные мышцы этой области способствуют стабилизации нижней зоны позвоночника. В результате исправляется осанка. Возможно даже снижение болевых ощущений, если таковые имеют место в позвоночнике.

Кроме этого, развитый пресс даёт отличную функциональность. Необязательно быть бойцом, чтобы оценить по достоинству возможность изящно и легко перемещаться в пространстве. Мышцы пресса расположены в центральной зоне и в большой степени отвечают за комфорт движений туловища в любом направлении.

Техника выполнения

В общем смысле скручивания на пресс – изолирующие упражнения, заключающиеся в приведении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектного пресса хватит и «классики» – прямых кранчей. Существует миф, будто центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это деление условно – так или иначе любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.

О различных видах, прицельно бьющих по разным участкам прямой и косых мышц живота – в следующем разделе. Здесь рассмотрим, как правильно делать скручивания на пресс классического типа.

Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены в том, что ничего сложного в технике выполнения нет – лёг на пол да работаешь маятником. Это не так, здесь есть нюансы, игнорируя которые можно «бежать» к кубикам годами. А по дороге ещё и получить проблемы с поясницей.

Техника прямых кранчей:

Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.

Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение необходимое количество раз.

Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо на рельеф – с большим числом повторений, либо на массу – с малым числом повторов. Вариант «на рельеф» гораздо популярней. Эту задачу решают, придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть, делают 3-5 подходов по 12-25 повторений.

в фазе подъёма не нужно тянуть себя за шею – помощь прессу ни к чему;

задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота; во время выполнения кранчей так и представляйте – вы скручиваете пресс гармошкой, а не занимаетесь подъёмом туловища;

упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории;

один из индикаторов грамотного выполнения – жжение мышц уже к финалу первого подхода;

подбородок не должен касаться груди;

выполняя кранчи, не помогайте себе спиной и ;

в негативной фазе – опуская тело – не бросайте спину, а медленно опускайте.

Виды скручиваний

Кроме классического варианта, есть множество других. Их задача – способствовать проработке пресса под разными углами. Рассмотрим самые популярные и эффективные виды.

Обратные скручивания

Это упражнение не менее эффективно. Оно рассчитано на нижнюю область мышц живота. Выполняют его противоположным образом – пресс прорабатывают путём подъёмов ног, а не корпуса. Упражнение можно делать лёжа на полу или на скамье.

Обратные скручивания на пресс выполняют так:

исходное положение – лёжа на полу; руки рекомендуется держать вытянутыми вдоль туловища – это поможет прочувствовать движение; тренируясь на скамье, нужно держаться руками за верхнюю часть лавки;

поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота и плавно выдыхая; поясницу нужно слегка приподнять – это способствует лучшему сокращению пресса;

медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному; не давайте мышцам расслабляться, не опускайте ноги до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.

Боковые скручивания

Боковые скручивания на пресс имеют много вариаций. Все они рассчитаны на проработку косых мышц живота. Именно этим упражнениям мы обязаны эффектными чёткими линиями по обе стороны от кубиков.

Рассмотрим технику выполнения классического варианта – лёжа на полу:

исходная позиция – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и повёрнуты в одну из сторон; руки уберите за голову;

выдыхая, напрягите косые мышцы и, приподняв плечи кверху, скрутите корпус;

на вдохе вернитесь к исходному положению, не забывая о том, что пресс нужно держать напряженным.

Необходимо концентрироваться на работе боковых мышц и работе плеч. Не следует тянуться вслед за корпусом локтями и головой. Подбородок не нужно прижимать к груди. Ключевой момент – сосредоточенность на мускулатуре живота. Это поможет выполнять упражнение корректно.

Упражнение, с технической точки зрения, более сложное, чем прямой и обратный варианты. Поэтому не нужно стремиться к наращиванию оборотов, пока не появятся навыки.

Скручивания в висе

Эффективный, но технически и физически непростой, вариант для тех, кто уже освоил менее сложные упражнения. Сложность отчасти заключается в неспособности новичков сходу уловить разницу между простыми подъёмами корпуса и непосредственно скручиваниями.

Техника выполнения:

исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на согнутых ногах; туловище опущено вниз, руки за головой, спина прямая; до старта движения нужно избавиться от инерционного раскачивания корпуса;

на выдохе, округляя спину, приподнимите туловище вверх; ягодицы тоже слегка поднимаются;

на вдохе медленно опустите корпус; если имеет место инерция, в нижней точке нужно на пару секунд задержаться, гася раскачку.

Не нужно стремиться к полной амплитуде. Правильные скручивания на пресс – это всегда попытка добиться предельного напряжения мышц. В контексте этого упражнения лучше поднимать корпус до параллели с полом – в этой фазе нагрузка на пресс пиковая.

Скручивания с поднятыми ногами

Любопытная вариация, сочетающая динамику и статику. Выполняется так:

исходное положение – лёжа на полу, спина прижата к полу; поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярны туловищу; руки за головой или на груди;

выдыхая, плавно поднимите корпус, стараясь головой коснуться колен; при этом не забывайте округлять спину, а поясницу держать прижатой к полу;

в кульминационной фазе на секунду задержитесь, а затем плавно опустите корпус; мышцы живота постоянно в напряжении.

Скручивания на скамье

В любом спортзале есть наклонная скамья, позволяющая поработать над прессом под другим углом. Чем больше угол наклона, тем сложней выполнять упражнение. Техника такая:

стартовое положение – на скамье, ноги зафиксированы с помощью мягких валиков, руки на груди;

биомеханика движения аналогична «классике» – освоив прямые кранчи, несложно будет добиться хорошей техники и здесь; выдыхая, делайте скручивания, округляя спину;

на вдохе опускайтесь; новички могут работать полноамплитудно – с небольшой фиксацией на скамье в нижней точке; более опытным лучше качать пресс усеченным движением – так мышцы получат большую нагрузку.

Двойные скручивания

Это упражнение на скручивание пресса, направленное сразу на обе зоны – верхнюю и нижнюю. Представляет собой комбинацию прямых и обратных кранчей. Один из самых эффективных вариантов, не требующий дополнительных приспособлений.

Техника выполнения:

исходная позиция – лёжа на полу, ноги приподняты и чуть согнуты в коленях, руки за головой или перед грудью;

на выдохе – одновременный подъём корпуса к ногам, а ног – к голове;

после фиксации корпуса и ног на пару секунд их медленно опускают, сохраняя напряжение пресса.

Чтобы усилить эффективность упражнения, можно не опускаться полностью верхней частью корпуса. Слегка приподнятые поясница и таз тоже делают двойное скручивание на пресс результативней.

Скручивания на фитболе

Противопоказания

Несмотря на преимущества тренировки пресса, нужно соблюдать осторожность. Некоторые упражнения, например, скручивания в висе, не рекомендуется делать страдающим повышенным внутриглазным давлением или внутричерепной гипертензией. Игнорирование рекомендации может привести к усугублению проблемы.

Вообще перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Особенно тем, у кого проблемы с сосудами, сердцем , позвоночником, дыхательной системой. Нельзя нагружать пресс во время беременности.

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространённые заблуждения. Многие считают, что здесь работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». На самом деле эффект даёт мощное напряжение мышц в сочетании с концентрацией. А при таком подходе сложно выйти за пределы 15-25 повторений. Если получается больше, значит, что-то не так.

Для проработки пресса хватит 2-3 тренировок в неделю. В будущем, когда организм окрепнет, а пресс будет приоритетом, можно выполнять комплекс упражнений и чаще. Но на первых порах нет смысла нагружать мышцы интенсивней – им тоже необходимо восстановление .

Кубики не проявятся, если параллельно тренировкам не соблюдается режим питания. Чтобы игнорировать рацион, потребуется очень много повторений для достижения эффекта. А это невозможно. То же касается и использования отягощений. Многие думают – раз кубики не появляются, значит, нужно взять в руки блин от штанги. Это ошибка – без комплексного подхода кубиков не видать хоть с блинами, хоть без них. Важней не погоня за весами, а ментальная концентрация и меньшее потребление жиров.

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого — 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.

1 Тяжёлая

Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз

Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз

2 Облегчённая

Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз

3 Тяжёлая

4 Облегчённая

Прямые кранчи – 5 подходов по 10-15 раз

5 Тяжёлая

Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом)

Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз

6 Облегчённая

Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз

Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз

7 Тяжёлая

Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом)

Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз

8 Облегчённая

Прямые кранчи – 3 подхода по 12-15 раз

грыжи межпозвоночных дисков;
остеопороза;
остеохондроза;
проблем с сердцем;
проблем с органами дыхания.

Какие мышцы работают?

При выполнении скручиваний задействуются:

прямая мышца живота;
косые мышцы живота;
мышцы средней и нижней части спины.

Варианты выполнения

Вид	Краткое описание
На наклонной скамье	Позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
На фитболе	Выполняется аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. В момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений
С поднятыми ногами	Выполняется лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально
С отягощением	Подходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса
На вертикальном блоке	Необходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального сокращения мышц живота, руки должны находиться у затылка, при разгибании тела — надо лбом
В специальном тренажере для проработки пресса	Еще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить упражнение в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, вариант отлично подходит новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для занятий в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки
Косые скручивания	Во время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем — левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным

Правильная техника

Техника выполнения классических скручиваний:

Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив стопы на пол, скрестите руки на груди или расположите их за головой.
На выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу.
На вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.

Количество повторений

Распространенные ошибки

Американские ученые из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего провели исследования упражнений для проработки пресса. Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую получают мышцы во время тренировки.

В их Топ-7 упражнений скручивания с вытянутыми руками оказались на шестом месте, на четвертом — скручивание с поднятыми ногами, а третье заняли скручивания на фитболе.

При этом самыми эффективными были признаны такие упражнения, как подъемы ног в висе и велосипед , которые заняли второе и первое места соответственно.

Заключение

Скручивания — отличное упражнение для пресса, которое позволит как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. Прежде всего оно нагружает верхнюю часть пресса, но вообще с его помощью можно проработать все области живота.

Для того, чтобы ваши тренировки были эффективными и позволили вам добиться отличных результатов, не забывайте об основных правилах:

Необходимо выбрать подходящий вариант выполнения упражнения, а также определиться с нагрузкой и количеством повторений.

Существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными и доступными являются скручивания. А доступные они потому что их выполнение не требует наличия особого инвентаря, чаще всего тренировки проходят и вовсе без использования таких спортивных приспособлений, как скамья или . Зато именно эта техника позволяет достичь .

При выполнении тренинга человек как бы скручивается к центру живота. Отсюда и название такое. При тренировке, важно соблюдать правильную технику скручивания, благодаря которой задействуются нужные мышцы живота.

Виды скручиваний и техника выполнения упражнений

К основным видам скручивания относятся:

базовые;
обратные.

Базовые – самый популярный вариант исполнения упражнений. Такие скручивания можно делать на полу, на наклонной либо горизонтальной скамье. Самыми простыми в данной группе являются прямые скручивания. Как правило, они входят в любой комплекс упражнений, предназначенных для укрепления брюшных мышц. Данная техника позволяет добиться хороших результатов.

Как правильно делать прямые скручивания на полу

Прямые кранчи (скручивания) – это простое и в то же время результативное упражнение, входящее в каждый комплекс, работающий с мышцами брюшной стенки. Самый востребованный вариант, не требующий дополнительного инвентаря – подъемы корпуса из положения лежа на полу.

Для того чтобы выполнить эту скрутку, нужно расположиться на полу, согнуть ноги в коленках, стопы прижать к полу. Верхние конечности согнуть в локтях и убрать за голову, при этом правый локоть должен четко смотреть на право, левый – на лево. Медленно оторвите лопатки от пола, обратите внимание, чтобы локти все также смотрели в стороны, а подбородок не был прижат к груди. Допустимое расстояние – с кулак. Также нельзя напрягать шею, для того чтобы приподняться используйте силу своего пресса. Сделайте три подхода по 20 упражнений.

Как выполнять обратные скручивания

При обратных скрутках прорабатывается нижний пресс. При выполнении данной техники от пола поднимается не корпус, а ноги. Для выполнения этого скручивания необходимо лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленках. Поднимите ноги под 90° углом. Напрягите мышцы брюшной стенки и притяните коленки к груди. На пределе нужно полностью оторвать таз от поверхности пола, а коленки максимально близко прижать к грудной клетке. При этом следите, чтобы ноги были согнуты в коленках.

Двойные

Для выполнения этой техники, нужно лечь на коврик, руки убрать за голову, локти направлены в стороны. Ноги согнуть в коленях и поставить полной стопой на пол. Сделайте выдох и поднимите в раз ноги и туловище навстречу друг к другу. Колени нужно максимально приблизить к груди. Замрите, затем не спеша вернитесь в начальное положение.

Эту технику при желании можно немного усложнить. К примеру, можно опуститься лишь на лопатки, а плечи и голову придержать на весу. Также вверху можно придерживать и ноги, задействуя их лишь в верхнем пределе.

Боковые

Этот тренинг помогает сформировать тонкую талию. Основная нагрузка ложится на косые брюшные мышцы. Для выполнения боковых скруток нужно лечь на коврик либо расположиться на скамье. При выполнении данного рода упражнений допускается присутствие помощника для фиксации ног.

На скамейку нужно лечь боком. При этом туловище частично должно выступать так, чтобы можно было изгибать его и вверх, и вниз. Согните тело в талии, не спеша опуститесь вниз, а затем также медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнить и на полу, для этого лягте на бок, упритесь локтем в пол, а после медленно поднимите и опустите таз.

Боксерские

Для выполнения данной техники нужно лечь на коврик, ноги чуть-чуть согнуть в коленях. Оторвите лопатки и сразу вернитесь в исходное, не расслабляя живот. Тренинг нужно выполнять в интенсивном ритме. Его суть в том, чтобы в процессе выполнения тренинга, пресс был всегда напряжен.

Второй вариант: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте ровно на пол. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу, кулаки – возле подбородка. Напрягите живот и оторвите от коврика голову, шею и лопатки. Не меняя положение опишите туловищем круг по часовой стрелке, при этом бедра и стопы не должны смещаться. Повторите по 10 кругов для каждой стороны. В будущем это число можно довести до 25.

Косые

Данная техники используется для проработки верхней части живота. Нагрузку испытывают косые мышцы брюшной стенки и верхний пресс. Скрутка выполняется с поворотом. Лягте на коврик, напрягите мышцы живота, на раз оторвите корпус и слегка поверните туловище в сторону. При следующем повторении, туловище нужно будет повернуть в обратную сторону. Таким образом осуществляется чередование правых и левых поворотов.

Лежа на горизонтальной лавке

В таком положении возможно исполнение прямых и боковых скручиваний. Этот вариант особенно востребован в тренажерных залах. Нагрузка приходится на средний и верхний пресс. Это упражнение отличается лишь тем, что в исходном положении ноги находятся на возвышении. В остальном же эта техника аналогичных вышеописанным. Высота возвышения со временем может меняться, ведь с развитием брюшных мышц прежняя высота впоследствии может оказаться недостаточной.

Скручивания в висе

При скручивании в висе с подъемом ног нагружается нижний пресс, а также прямые мышцы бедер. Подтягивается нижняя часть брюшной стенки и мышцы паховой зоны. Для выполнения этого упражнения, нужно:

Сделайте небольшой прыжок вверх и возьмитесь руками за турник. Если он находится высоко, вне зоны досягаемости, можно подставить скамью. Важно, чтобы в висе при выпрямленных руках и ногах, вы не дотрагивались поверхности пола. При слишком слабом хвате можно использовать лямки.
Руки и ноги выпрямить, спину слегка согнуть в поясничном отделе.
Вдохните, задержите дыхание, отведите ноги слегка назад и рывком подтяните их максимально высоко. Ноги при выполнении тренинга должны оставаться прямыми (но не статичными в коленках). При натренированном бицепсе бедра, можно немного согнуть ноги, при этом угол в коленках нужно сохранять до конца тренинга.
Поднимите бедра выше поясничного отдела.
В максимально высокой точке максимально напрягите мышцы брюшной стенки и попробуйте сохранить это положение на несколько секунд.
Не спеша опустите ноги, через мгновение вновь повторите технику. Если вам тяжело дается упражнение с прямыми ногами (чуть-чуть согнутыми), то разрешается согнуть их больше. Но при этом угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего тренинга.

Видео: скручивания на пресс с нижнего блока

Рельефный живот – это настоящая гордость девушек. Зачастую для того, чтобы максимально нагрузить пресс, сделать его не только плоским, но и накачать кубики, нужно приложить много усилий, а порой и придумать, как усилить интенсивность занятий. Существует множество упражнений на пресс. Улучшить сопротивление усилию брюшных мышц можно, выполняя упражнения с нижним блоком.

Что лучше всего под углом?

Каждую неделю посещайте Fitness Faceoff от Women’s Health, чтобы узнать, какие движения лучше всего помогут вам достичь поставленных целей. Вот противостояние на этой неделе:

Ничто так не делает упаковку из шести штук, как вырезание боковых линий. И если вы хотите придать им тонус, вам нужно нацеливаться на косые мышцы живота в дополнение к остальной основной работе. Есть несколько движений косой скульптуры на выбор. Но какой на самом деле лучший способ подрезать мышцы живота, статистика? Мы спросили Пита МакКолла, С.S.C.S., тренер из Сан-Диего и ведущий подкаста All About Fitness, что является идеальным упражнением в наклонной скульптуре: русский твист с отягощением или отбивание гантелей?

Алисса Зольна / Дэн Реддинг

МакКолл говорит, что это отбивание гантелей руками вниз. Во-первых, упражнение стоя всегда будет лучше, чем упражнение, которое требует от вас сидения или лёжа, потому что наши мышцы устроены так, чтобы быть наиболее эффективными, когда мы стоим на ногах, — объясняет он.(Сделайте фигуру толстой, подтянитесь, отлично выглядите и почувствуйте себя с помощью DVD Women’s Health’s All in 18 !)

Более того, русский твист сидя более подвержен ошибкам, чем отбивной. Вот почему: чтобы выполнять любое вращательное упражнение, вы хотите, чтобы движение исходило от бедер или грудного отдела позвоночника, который имеет позвоночные структуры, обеспечивающие вращение, — объясняет Макколл. Когда вы садитесь, чтобы сделать русский скручивание, если вы не отточили форму, вы потенциально можете перенапрягать поясничный отдел прямо под ним, который не обладает такой же подвижностью.

Связанный: «Я делал по 50 скручиваний каждый день в течение месяца — вот что случилось»

С другой стороны, при ударе гантелей стоя задействуются бедра, которые защищают вашу спину при резке косых мышц живота. Бонус: «Помимо косых мышц, ваши приводящие мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия также активируются для создания движения», — говорит МакКолл.

Так что, если сомневаетесь, отбивная — ваш лучший выбор. Но это не значит, что вам следует полностью отказаться от русского уклона. Возможно, вы просто захотите поработать с тренером, чтобы действительно улучшить форму и убедиться, что вы не подвергаете себя опасности.(Стоит отметить: не помешает делать движения без веса, пока вы действительно не выровняетесь.) Чтобы попробовать каждое движение на себе, вот полное изложение того, что нужно делать:

Русский твист весовой

Практическое руководство: Сядьте на пол, согнув колени и приподняв ступни. Держите гантель вертикально перед грудью и отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Поверните туловище влево, сделайте паузу и сожмите мышцы пресса.Вернитесь в центр. Повторите для правой стороны и вернитесь в центр. Это одно повторение.

Нарезка гантелей

Как выполнять: Возьмите гантель и удерживайте ее обеими руками над правым плечом. Поверните гантель вниз и наружу от левого колена, сгибая бедра. Сменить стороны.

Рэйчел Шульц
Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер, которая в первую очередь сосредотачивается на том, почему наши тела и мозг работают так, как они работают, и как мы можем оптимизировать и то, и другое (без потери рассудка).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать боковые скручивания с гантелями | Live Healthy

Боковой поворот, также называемый русским поворотом, представляет собой сложное упражнение для брюшного пресса, которое нацелено на косые мышцы живота или по бокам, но также затрагивает верхнюю и нижнюю части живота.Как следует из названия, в этом упражнении используются вращательные движения, когда вы сидите, чтобы прорабатывать мышцы кора. Добавление гантели для сопротивления повышает ставку, делая боковые скручивания более эффективными и быстрее приводя к видимым результатам. Возьмите гантель и вращайте ее в правильной форме, чтобы предотвратить травмы и привести в тонус пресс.

Подготовьте свое тело к тренировкам с помощью 5–10 минут легкого действия, которое ускоряет сердечный ритм, например ходьбы или езды на велосипеде. Разогрейте мышцы кора с помощью нескольких базовых кранчей, боковых кранов и разгибаний спины «супермен».

Выберите вес, который вам покажется достаточно легким. Вы должны иметь возможность свободно перемещать гантель во время упражнения, не чувствуя, что это ограничивает ваш диапазон движений. Если вы не уверены, помните, что вы всегда можете внести коррективы позже.

Сядьте на пол в прямой позе, согнув колени. Держите гантель перед туловищем обеими руками, развернув локти в стороны.

Перенесите вес назад на копчик, откидываясь назад всей верхней частью тела.Найдите точку равновесия и, если можете, приподнимите ступни на несколько дюймов от пола, чтобы задействовать нижнюю часть живота.

Сохраняйте равновесие и вращайте всей верхней частью тела влево, а затем полностью вправо для одного повторения. Убедитесь, что вы делаете полный поворот, вращая его так, чтобы ваша грудь и плечи были обращены к стене сбоку. Гантель должна оставаться неподвижной и двигаться вместе с верхней частью тела.

Сделайте как минимум два или три подхода по 12-15 повторений и убедитесь, что дышите как можно более нормально во время подходов и повторений.

Ссылки

Советы

Отрегулируйте уровень сложности этого упражнения, откинувшись назад с помощью верхней части тела. Чем дальше вы можете отклониться назад, сохраняя равновесие, тем сложнее будут выполнять боковые повороты.

Предупреждения

Использование слишком тяжелой гантели во время этого упражнения может вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, — стабилизирующую мышцу в нижней части спины. Предотвратите боли и травмы в пояснице, убедившись, что вес, который вы используете, соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.
Поскольку боковые скручивания требуют задействовать все части кора, они считаются сложным упражнением. Не пытайтесь выполнять это упражнение, если вы новичок в упражнениях для пресса; Развивайте базовый уровень мышечной подготовки кора перед тем, как попробовать выполнить боковые скручивания с отягощением.

Биография писателя

Джилана Деннис — писатель о здоровье и фитнесе из Сан-Антонио, штат Техас. Деннис является национально сертифицированным персональным тренером Американского совета по физическим упражнениям и имеет степень B.S в области физических упражнений из Университета штата Иллинойс.

Упражнения стоя с гантелями для развития сильного ядра

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Наличие сильного кора — одна из самых сложных фитнес-целей для всех форм тела. Однако вы можете легко достичь этой цели, выполняя комбинацию упражнений, нацеленных на пресс под разными углами. Упражнения на корпус стоя — один из лучших способов развить силу корпуса, особенно с гантелями.

К лучшим упражнениям на пресс стоя с гантелями относятся:

Наклонные скручивания сумо
Скручивания стоя с гантелями
Статические выпады с поворотом
Дровокол с крутящейся гантелью
Реверанс выпад с вращением
Плие приседания со скручиванием
Гало гантели

В этой статье рассматриваются упражнения на пресс стоя с гантелями.Читайте дальше, чтобы узнать, как их выполнять и как они могут помочь вам достичь более сильного кора.

Сумо-скручивания на косых лапах

Косые скручивания сумо — одно из самых эффективных упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают пресс, улучшают функциональность и одновременно сжигают калории. Самое лучшее в этом упражнении — то, что он не требует никакого оборудования и не напрягает шею и спину.

Тем не менее, вы можете использовать штангу на спине или держать набор гантелей, чтобы повысить уровень сложности и еще сильнее проработать мышцы кора.Помимо основных мышц, он прорабатывает косые мышцы живота, квадрицепсы, ягодицы и поясницу.

Хотя это может показаться простым, вам будет трудно выполнить это упражнение, если у вас слабые ноги. Итак, если вы не можете выполнить это движение, это признак того, что ваши ноги слабые, и вам нужно их укреплять.

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Опустите тело в положение на корточки, держа локти под углом 90 градусов и удерживая DB.
Согните туловище так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с противоположным коленом.

2. Скручивания стоя с гантелями

Скручивания стоя — это отличная тренировка для пресса стоя с отягощениями для формирования кора и укрепления мышц в этой области. Как вертикальный вариант традиционных приседаний, это тренировка для всего тела, которая прорабатывает все мышцы кора, а также ягодицы и пресс.

Но, что наиболее важно, он прорабатывает мышцы, которые придают вам вид с шестью кубиками, прямые мышцы живота.Хотя вы можете выполнять это упражнение без веса, лучше использовать гантели, чтобы получить от них максимальную пользу.

В дополнение к моделированию корпуса, скручивания стоя с гантелями — это упражнение с малой нагрузкой, которое не напрягает шею и поясницу. Итак, если у вас ограниченная подвижность, вы можете воспользоваться преимуществами традиционных приседаний, уменьшив нагрузку на свое тело с помощью набора легких гантелей.

Вы также можете выполнять другие вариации скручивания стоя после освоения стандартной вариации.К ним относятся скручивания стоя, боковой наклон с отягощением и скручивания стоя на велосипеде.

3. Статические выпады с поворотом

Статический выпад с вращением туловища работает не только с укреплением нижней части тела, но и с мышцами пресса и спины. Во время выполнения этого упражнения вы можете держать набивной мяч или гантель, чтобы задействовать ягодицы и ноги в дополнение к укреплению корпуса. Обычный выпад прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия, но вес и скручивающие движения усложняют задачу и задействуют ядро.

Другие варианты включают выпад босиком с поворотом, снятие опоры обуви, обратный выпад и выпад при ходьбе с поворотом.

Выпад с поворотом может нанести вред вашим коленям, если вы не поддерживаете правильную форму. Не скручивайте колени, убедитесь, что ваше ядро вращается. Не позволяйте коленям заходить дальше пальцев ног и держите плечи прямыми.

Если у вас болят или травмированы колени, лучше избегать выпадов, пока вы не выздоровеете, или полностью их не замените.Вы можете упростить движение, держа набивной мяч или гантель ближе к груди и держа руки прямыми после того, как станете сильнее.

Кроме того, сжимание набивного мяча во время вращения задействует ваши грудные мышцы, что делает этот вариант упражнением для всего тела.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поставьте правую ногу вперед, не выводя колени за пальцы ног.
Набивной мяч можно держать, согнув локти под углом 90 градусов.
Поверните верхнюю часть тела вправо, сохраняя напряженность кора.
Вернитесь в исходное положение, вернув руки в центр и сделав шаг назад правой ногой.
Поменяйте стороны и повторите с левой ногой.

Оцените этот бестселлер на Amazon с набивным мячом разного веса, цвета и текстуры, соответствующего вашему уровню физической подготовки и стилю.

Эти гантели также станут хорошим помощником при выполнении упражнений, так как они удобны и удобны в использовании.Их шестигранные головки предотвращают перекатывание, а ручки с контуром обеспечивают лучший захват.

распродажа

Спорзон! Шестигранные гантели в резиновом корпусе, пара, черные

Гантели широко используются в спортзалах и домах для различных целей, они являются отличным инструментом как для тренировки всего тела, так и для определенных групп мышц.
Высококачественные цельные гантели в резиновом корпусе, гантели прослужат долгие годы, защищая ваш пол

4. Дровокол с вращающейся гантелью

Вот еще одно упражнение для основной работы, которое интенсивно прорабатывает верхнюю и среднюю части тела, особенно косые, вращательными движениями.Это сложное упражнение нацелено на многие группы мышц, одновременно повышая вашу кардио-силу и сжигая калории. К другим мышцам, задействованным в этой тренировке, относятся мышцы бедер, плеч и икр.

Это также функциональное движение, которое укрепляет вашу основу для повседневных действий, таких как копание лопатой или поднятие сумок с покупками из машины.

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Опустите корпус и поставьте правое бедро параллельно земле.
Держите гантель обеими руками и поместите ее возле правой ноги.
Поднимите гантель и поверните туловище с вытянутыми руками.
Встаньте и поднимите вес над плечом.
Вернитесь в исходное положение и повторите для противоположной стороны.

Другие вариации включают в себя рубящие удары по дереву с высоким шкивом, рубящие по дереву с эспандером и выпад дровосека. Вы можете использовать разные инструменты сопротивления, такие как гантели и канатный тренажер.

Эти полосы сопротивления Gritin станут прекрасным дополнением к вашим выпадам, чтобы усложнить задачу. В наборе пять разных уровней сопротивления и разные цвета, чтобы помочь их идентифицировать.

Эластичные браслеты Gritin Resistance Loop с инструкцией по эксплуатации и сумкой для переноски, набор из 5 шт.

5 различных уровней сопротивления: Набор полос сопротивления включает пять цветов, представляющих разную силу растяжения. Каждый обеспечивает уровень тренировки, подходящий для различных спортивных целей для женщин и мужчин, таких как тренажерный зал, йога, тренировки.
Надежность и долговечность: изготовленные из натурального латекса высшего качества, резистивные ленты имеют гладкий и яркий внешний вид и обеспечивают превосходную долговечность, их нелегко взломать. Нетоксичен и безопасен для кожи человека.

5. Реверанс выпад с вращением

Выпад с реверансом нацелен на ягодицы и квадрицепсы, а вращения задействуют и мышцы кора. Это отличное упражнение для развития силы и устойчивости нижней части тела.

Выпад с реверансом приводит тело в нестабильное состояние, чтобы активировать стабилизирующие мышцы кора.И к основной задаче вы добавляете вес и вращение.

И так как бедра не являются основной целью при выполнении реверанса, держите их неподвижными на протяжении всего упражнения. Еще одна ошибка — вытянуть колени над пальцами ног. Это создает дополнительную нагрузку на колени и может вызвать травму и боль. Поэтому всегда держите переднее колено на одной линии с лодыжкой, чтобы распределять вес на ягодицы. Кроме того, поговорите со своим личным тренером или попросите своего врача дать медицинский совет.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг назад правой ногой и скрестите ее так, чтобы пальцы ног коснулись левой стопы.
Опустите корпус и сделайте левое бедро параллельно земле, держа гантель в руках.
Вернитесь в исходное положение, выставив правую ногу вперед.
Поменяйте стороны и сделайте то же левой ногой.

6. Плие приседания с поворотом

Слои

Classic задействуют ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер за счет веса вашего тела.Вы можете добавить веса и выполнить вариацию скручивания, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами, одновременно работая над корпусом. Таким образом вы сможете добиться подтянутых бедер и крепкого корпуса.

Они также являются отличным упражнением для улучшения равновесия и устойчивости. Плие ставит ваше тело в совершенно новое положение, к которому оно не привыкло. Это один из секретов повышения уровня, чтобы добиться большего.

Вы также можете использовать их в качестве разминки, чтобы смазать суставы, повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.Все это подготовит ваше тело к основной тренировке.

Встаньте, ноги немного шире плеч, и присядьте плие.
Возьмите легкую гантель и поднимите руки.
Держите руку прямо и поверните вправо, слегка согнув туловище.
Вернитесь в положение стоя и повторите с противоположной стороной.

7. Гантель Halo

Гало — это упражнение на большую стабильность и упражнение для плеч, выполняемое путем перемещения одного веса над головой, например, гири или гантели, и создания кругов над головой.В то время как плечи являются основным фокусом ореола гантелей, вы также можете положиться на него, чтобы получить сильный корпус.

Если вы правильно выполните ореол, это может помочь вам добиться стабильности ядра. Согласно исследованиям, ореол может сделать сердечник более сильным и упругим, в частности, улучшить рефлексивную устойчивость. Ваше тело может подсознательно предвидеть движение и подготовить мышцы к этому движению, прежде чем оно произойдет. Если у вас есть сильная рефлексивная способность, у вас будет более сильное тело и ядро.

Однако, поскольку в этом движении задействованы гантели, все может легко выйти из-под контроля, что приведет к неправильной форме. Поэтому всегда держите гантель близко к телу, руки над головой, и избегайте больших кругов над головой. Держите туловище прямо и избегайте выгибания спины, когда гантель находится за шеей. Вы также можете использовать гири вместо гантелей, если чувствуете себя комфортно.

Эта чугунная гиря Yes4all — мой абсолютный фаворит, она бывает разного веса от 5 до 50 фунтов.Он очень прочный, с черным порошковым покрытием, не подверженным ржавчине.

Как сохранить работоспособность ядра

Если вы хотите добиться больших результатов в формировании кора, вы должны научиться задействовать все мышцы кора. Вот самые важные вещи, которые следует учитывать, чтобы поддерживать активность вашего ядра:

Держите спину прямо, стойте прямо, избегайте выгибания и сгибания спины.
Напрягите мышцы живота, но не втягивайте живот.
Дышите правильно все время, потому что, когда вы работаете с отягощениями, легко задерживать дыхание.Просто дышите нормально, выполняя движения.

Упражнение для кора помогает предотвратить травмы, поскольку снимает напряжение со спины и позвоночника. Это особенно актуально, когда вы используете веса в тренировках.

Часто задаваемые вопросы о основных упражнениях с гантелями

Можете ли вы выполнять упражнения на пресс стоя?

Вы можете выполнять упражнения на пресс стоя, и они могут быть даже более эффективными. Это потому, что ядро включает в себя множество различных мышц, которые охватывают ваше туловище, обеспечивают устойчивость и обеспечивают хорошую осанку.Таким образом вы сможете задействовать больше мышц и сжечь больше калорий.

Следует ли мне использовать вес для упражнений на пресс?

Использование отягощений для упражнений на пресс поможет вам разогнаться и повысить силу более эффективно. Это особенно необходимо после того, как вы сбросили жир на животе и хотите набрать шесть кубиков. Вес усложняет задачу и заставляет ваше тело наращивать мускулы, работая усерднее.

Вы можете скручиваться стоя?

Скручивания стоя — одно из лучших упражнений на пресс стоя, которое работает и стабилизирует мышцы кора.Вы можете комбинировать его с обычными скручиваниями для достижения лучших результатов. Скручивания стоя задействуют сразу несколько мышц, особенно мышцы живота.

Как вы тренируете мышцы живота стоя?

Вы можете выполнять множество упражнений стоя, чтобы проработать мышцы кора. Скручивания стоя, наклонные скручивания сумо, статические выпады с поворотом и ореол штанги — одни из лучших упражнений на пресс стоя. Добавление веса к обычным тренировкам пресса может усложнить задачу и улучшить выносливость.

Можно ли тренировать пресс с гантелями?

Гантели — отличное дополнение к упражнениям на пресс, поскольку они усложняют задачу и повышают сопротивляемость. Однако, если у вас нет гантелей, вы можете подтянуть пресс без отягощений. Все, что вам нужно, — это разнообразие и делать что-то новое, чтобы бросить вызов своему телу.

Как мне привести живот в тонус стоя?

Существует широкий спектр упражнений на корпус стоя, которые помогут вам привести живот в тонус.Различные варианты приседаний и выпадов тренируют разные мышцы, заставляя вас работать тяжелее, чем изолирующие упражнения. Они также сжигают много калорий, помогая вам нарастить мышечную массу.

Заключительные мысли

Развить более сильное ядро можно, включив гантели в свой распорядок тренировки пресса. Дополнительный вес повышает уровень сложности, увеличивает сопротивление и развивает мышцы. Медленно начинайте с меньшего веса и контролируемого темпа, пока не научитесь двигаться, чтобы убедиться, что вы можете полностью воспользоваться преимуществами.

Последнее обновление 2021-11-14 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Упражнение на скручивание, которое серьезно улучшит ваш боковой пресс

Хотите попробовать упражнение, которое «включает» весь корпус, укрепляет нижнюю часть спины и , особенно , оттачивает боковые мышцы живота (также известные как косые мышцы живота)? Посмотрите на русский твист.

Это невероятное тонизирующее движение, которое также задействует мышцы стиральной доски (прямые мышцы живота) и самые глубокие мышцы живота (поперечные мышцы живота), можно выполнять с гантелями, набивным мячом, утяжеленной тарелкой или вообще без какого-либо оборудования.Мой любимый инструмент для Russian Twist — WaterBell ( Купить сейчас : 37 долларов за 10 фунтов, amazon.com), потому что плещущаяся вода создает колеблющееся сопротивление, из-за которого косые мышцы живота и мышцы стиральной доски работают даже тяжелее, чем при стабильном весе. .

(Напрягите живот и приведите руки в тонус с помощью забавных процедур по удалению жира из Prevention ‘s Flat Belly Barre! )

Что действительно отличает Russian Twist от других упражнений на косые мышцы живота, так это то, что все тело находится в положении с нарушением баланса, поэтому все мышцы пресса работают вместе, чтобы вы не опрокинулись.(Улучшите свой баланс с помощью этих четырех основных растяжек.) Русские скручивания также можно выполнять, стоя ногами на земле (см. Совет тренера по модификации), но они более эффективны для воздействия на самые глубокие мышцы пресса с поднятыми ступнями. Вы по-прежнему будете прорабатывать эти мышцы, стоя на земле, но не в такой степени.

Как сделать русский твист:

Брук Бентен Хименес

ШАГ 1: Сядьте на землю, удерживая вес между руками.Слегка отклонитесь назад, затем сожмите ноги вместе и поднимите ступни на 2-6 дюймов от пола. Поверните в одну сторону и поверните колени в противоположную сторону. Подожди на мгновение.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Почему тренировки Barre так эффективны при тонизировании проблемных зон

ШАГ 2: Как и дворники, переведите руки и ноги на другую сторону. Задержитесь на мгновение, прежде чем повернуть назад в другом направлении. Попробуйте 20 повторений (это 20 поворотов в каждую сторону, а не 10!)

БОЛЬШЕ: Тренировка пресса без скручивания, которая формирует ваш живот во всех нужных местах

Вы также можете подтянуть пресс с помощью этой позы йоги:

Русские скручивания намного эффективнее для укрепления, не вызывая раздражения спины, если вы двигаетесь медленно и осознанно.Быстрые, резкие движения являются неправильной техникой и могут привести к травме!

Брук Бентен Хименес

Совет для тренера: Ослабьте это упражнение с более мягким вариантом, начав с ног на земле, а не приподнятых, и сцепите пальцы вместо того, чтобы добавлять вес. (См. Модификацию, показанную выше.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Русских скручиваний стоя — проработанные мышцы, преимущества и демонстрация упражнений

В этой статье мы обсудим русский твист стоя, вариацию упражнения на кор / косые мышцы живота, которая может способствовать гипертрофии мышц косых и брюшных мышц; но не без некоторых потенциальных недостатков. В предыдущей статье мы обсуждали русские скручивания, которые выполняются в положении сидя или лежа и могут помочь начинающим лифтерам стабилизировать таз и поясничный отдел позвоночника легче, чем этот более прогрессивный вариант стоя.

Поэтому в этой статье мы обсудим прорабатываемые мышцы, демонстрацию упражнений и потенциальную пользу от русских скручиваний стоя.

https://www.instagram.com/p/BZyeAcKBsux/

Проработанные мышцы

Русское скручивание стоя — это базовое упражнение, нацеленное на мышцы, стабилизирующие позвоночник. Кроме того, он может прорабатывать плечи, руки, спину и бедра в зависимости от предмета и / или нагрузки движения. Ниже приведен полный список основных мышц, прорабатываемых при выполнении русского скручивания стоя, независимо от используемого снаряжения (набивной мяч, гантели, пластина и т. Д.).

косые
Эректоры позвоночника
Брюшной полости
Плечи
Оружие
Верх спины

Демонстрация упражнения на русские скручивания стоя

Ниже показано упражнение «Русский твист стоя». Обратите внимание, это движение можно выполнять с набивным мячом, гантелью, тарелкой. Ключевым моментом является использование груза, который позволяет полностью контролировать сердечник и наклонные поверхности без игнорирования формы подъемником.

Преимущества русских скручиваний стоя

Ниже приведены три основных преимущества выполнения русских поворотов стоя.Важно отметить, что некоторые тренеры могут посоветовать вам этого не делать, поскольку они могут увеличить силу сдвига в поясничном отделе позвоночника. Вместо того, чтобы делать строгие русские скручивания, некоторые тренеры рекомендуют выполнять вращательные скручивания, которые также позволяют бедрам / тазу вращаться в унисон, чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник.

https://www.instagram.com/p/BJHDp1sjz9B

Антиротационная тренировка

Способность противостоять вредным силам вращения позвоночника и поясничного диска необходима почти каждому человеку, независимо от вида спорта.Большинство силовых, силовых и фитнес-атлетов тренируются в сагиттальной плоскости движений, однако это не означает, что вращательная тренировка должна отойти на второй план. Повышенная сила вращения обеспечит большую стабилизацию корпуса, косую мышечную массу и способность к фиксации при серьезных нагрузках. Кроме того, лифтеры будут чувствовать себя более гибкими и гармоничными со своим телом.

Большой контроль и осведомленность торса / ядра

Вращательная тренировка может помочь бегунам, спринтерам, спортсменам CrossFit, тяжелоатлетам-олимпийцам, силачам и пауэрлифтерам.Способность выдерживать сгибание / разгибание позвоночника в приседаниях может быть улучшена за счет вращательной тренировки мышечных волокон. Кроме того, тяжелоатлеты-олимпийцы могут обнаружить, что более тяжелые штанги могут начать вращаться, создавая высокую степень необходимости для стабилизации корпуса и антиротационной тренировки в рамках программы.

Косая мышечная гипертрофия

Увеличение мышечной массы туловища часто приводит к улучшению силовых упражнений и эстетике за счет более детализированной средней части. Что касается преимуществ увеличения производительности от большего количества мышц в косых мышцах, то тело сможет генерировать большее напряжение (силу) при фиксации из-за большей мышечной массы и может работать для большей стабилизации позвоночника / таза при более тяжелых нагрузках.

Сохраните поясницу

Вращающие силы на позвоночнике (срезание) вредны для здоровья позвоночника и дисков и могут привести к серьезным травмам. Хотя многие спортсмены, участники и тренеры по-прежнему выполняют движения, способствующие такому движению (что может быть или не быть проблемой, в зависимости от того, с кем вы разговариваете), ротационная тренировка — хорошая идея почти для каждого спортсмена. Способность стабилизировать поясницу / позвоночник / таз под нагрузкой может помочь повысить стабильность и работоспособность.

Вышеупомянутое упражнение (вращение мины) — хорошее движение, чтобы научить спортсменов, как обеспечить правильное построение паттерна вращательного движения без увеличения напряжения сдвига в позвоночнике.Тем не менее, оба движения (постоянный русский поворот и ротация мин — хорошее упражнение для развития вышеупомянутых атрибутов.

Разработайте более сильное ядро

Ознакомьтесь с этими лучшими предложениями и упражнениями по основным тренировкам для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Рекомендуемое изображение: @maxxim_fit в Instagram

Тренировка мышц простым покачиванием Около

Что такое похудение Twist Board?

Всем известно, что для похудения нужно придерживаться здорового питания и регулярно заниматься спортом (8).Так же, как существуют сотни различных планов питания, существует также довольно много разных типов тренировок. Кто-то любит бег, кто-то предпочитает йогу, кто-то предпочитает тренироваться в тренажерном зале, а кто-то чувствует себя более комфортно, тренируясь дома. Доска Twist была изобретена именно для тех, кто предпочитает заниматься дома.

Несмотря на то, что некоторые люди сомневаются в сообщенных эффектах потери веса твист-доской, его часто используют для этой, а также для других целей. Если вы не знаете, что такое твист-доска, ничего страшного, так как это относительно новое изобретение.Скручивающаяся доска или скручивающийся диск чем-то похожи на балансировочную доску. Это платформа, которая используется как домашнее устройство для упражнений.

Доска Twist используется в основном для скручивания из стороны в сторону при выполнении упражнений, но ее также можно использовать и другими способами. Некоторые находят потерю веса твист-доской достаточно эффективной, некоторые заявляют, что она не оказывает никакого эффекта, так что это показывает, что результаты действительно индивидуальны. Но одно можно сказать наверняка — вы вряд ли похудеете, используя только скручивающуюся доску.При этом в этой статье вы узнаете, каковы плюсы и минусы похудания на скручивающейся доске, как использовать этот инструмент и сколько калорий вы действительно можете сжечь, используя скрученную доску.

Подробнее: Зеленые смузи для похудения, которые очень полезны для здоровья

Shutterstock

Плюсы потери веса Twist Board

Twist board, как и у любого другого упражнения, есть свои плюсы. Вот некоторые из основных плюсов практики похудения на твист-доске:

Одна из основных целей тренировки на твист-доске — укрепление кора.Ваше ядро состоит из позвоночника, бедер, живота и таза. Ядро очень важно для функциональной стабилизации тела во время статических и динамических движений (6). Сильный корпус — один из ключей к улучшению спортивных результатов и, наоборот, снижению риска травм. Этот набор мышц также имеет большое значение, даже когда вы выполняете такие рутинные движения, как поднимаете стакан с верхней полки или наклоняетесь, чтобы завязать шнурки (3). Тренировка на скрученных досках может укрепить ваши основные мышцы, задействуя их и помогая вам сохранять равновесие.Это происходит, даже если вы выполняете упражнения, нацеленные на другие группы мышц.

Поскольку ваше ядро отвечает за равновесие, когда вы стоите на неустойчивой платформе, такой как балансир или доска для скручивания, это заставляет вас балансировать, задействуя основные мышцы. Пытаясь сохранить осанку и равновесие, чтобы не упасть, вы сокращаете мышцы живота и ягодиц, корректируя положение позвоночника, бедер и таза, чтобы вернуться к утраченному равновесию. Таким образом, даже если вы выполняете некоторые другие виды упражнений с использованием скручивающейся доски, вы все равно полностью задействуете основные мышцы во время тренировки.

Shutterstock

Как вы уже знаете, тренировка на скручивающейся доске в значительной степени основана на силе ваших основных мышц. И, как вы знаете, мышцы живота являются частью вашего ядра. К вашим брюшным мышцам относятся внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота (1). Скручивающие движения кора активно задействуют мышцы живота, способствуя развитию набора из шести кубиков или четко очерченного пресса.

Как и любая другая физическая активность, выполнение упражнений с использованием скручивающейся доски сжигает калории и способствует процессу похудания.Подробнее о том, сколько калорий сжигает твист-доска, вы узнаете позже в этой статье.

— это Достаточно доступная и неприхотливая

Твист-доска в общем смысле является довольно удобным инструментом для упражнений, так как не занимает много места и может использоваться везде, где есть прочная плоская поверхность. Вы можете использовать его во время просмотра телевизора, чтения книги или прокрутки ленты социальных сетей. Он также довольно прост в эксплуатации и не требует каких-либо особых физических навыков, кроме балансировки.

Shutterstock

Минусы использования Twist Board

Несмотря на его эффективность в укреплении вашего ядра и другие преимущества его использования, использование твист-картона также сопряжено с некоторыми проблемами и рисками. Поэтому перед тем, как приступить к тренировке на твист-доске, проконсультируйтесь с врачом. Вот некоторые из основных недостатков потери веса твист-доски:

Если вы слишком увлечетесь тренировкой и чрезмерно будете использовать доску для скручивания, вы можете получить травму нижней части спины.Слишком быстрый или слишком широкий диапазон скручивающих движений, переходящих в экстремальные физические нагрузки, которые могут привести к растяжению спины или растяжениям (5). Так как неправильное скручивание позвоночника является частой причиной боли в пояснице (4), обязательно выполняйте все упражнения осторожно и не зацикливайтесь на этом.

Может привести к травме колена

Скручивание в коленях в результате неправильного выполнения упражнения на скручивающейся доске может привести к растяжению или разрыву мениска, что является серьезной травмой (7).Чтобы этого избежать, используйте бедра и поворачивайте талию.

Подробнее: Как тренироваться при плохих коленях, чтобы похудеть: советы по снятию нагрузки с суставов

Shutterstock

При использовании винтовой доски существует вероятность падения. Этот шанс возрастает еще больше, если вы плохо умеете балансировать. В этом случае соблюдайте соответствующий темп и кладите поблизости подушки на случай, если вы можете упасть.

— Не подходит для людей с определенными заболеваниями

Несмотря на то, что это довольно простая тренировка с низкой нагрузкой, потери веса на скручивающейся доске следует избегать людям, которые страдают от легко вызываемого головокружения, плохого кровообращения или внезапных падений артериального давления.Таким людям следует воздерживаться от его использования до тех пор, пока их не одобрит их врач.

Использование скручивающейся доски в течение первых месяцев или двух — это весело, но со временем это может стать скучным, поскольку разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять с этим оборудованием, ограничено, и поэтому оно не подходит в качестве основной практики упражнений. Вот почему вам нужно будет комбинировать скрученную доску с другими видами тренировок, которые доказали свою эффективность и увлекательность.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Как использовать Twist Board

Перед тем, как приступить к тренировке по снижению веса на твист-доске, убедитесь, что вы разогрелись, а в конце сделайте период заминки.Поскольку использование твист-доски требует определенного баланса, сначала сделайте следующее:

Вы можете проверить свое равновесие, стоя на одной ноге 30 секунд или минуту, не шатаясь. Если вы можете это сделать — вы готовы к работе.

Даже если вы хорошо балансируете, попросите кого-нибудь помочь вам, когда вы впервые воспользуетесь твист-доской.

Используйте ровную твердую поверхность

Во избежание несчастных случаев кладите скручивающую доску на плоскую, ровную и твердую поверхность.Не кладите его на ковер, так как он может двигаться или скользить, что может привести к несчастным случаям.

Shutterstock

Теперь, когда все готово, пора приступить к тренировке по снижению веса на твист-доске. Для того, чтобы правильно выполнять упражнение на скручивание, следуйте инструкции:

Поставьте ногу на одну сторону доски.
Когда ваша ступня на доске станет устойчивой, поставьте другую ногу на другую сторону доски.
Колени должны быть слегка согнуты, а спина оставаться прямой.Теперь слегка покачивайтесь из стороны в сторону, а затем из стороны в сторону, пока не привыкните к равновесию.
Поворачивайте туловище вперед и назад, каждый раз вытягивая руки в противоположном направлении, чтобы сохранить равновесие.
По мере привыкания к вращательным движениям можно постепенно увеличивать скорость.

Когда вы освоите простое скручивание, вы можете изменить сложность тренировки на доске для скручивания, выполняя различные другие упражнения, такие как добавление веса или еще большее увеличение темпа.Не забывайте соблюдать меры безопасности, так как этот вид деятельности может привести к различным травмам.

Shutterstock

калорий, израсходованных на Twist Board

Поскольку потеря веса на твист-доске не является традиционным методом похудения, нет никаких авторитетных сторонних исследований о том, сколько калорий сжигается при использовании твист-доски. Однако есть утверждения, что за 15 минут тренировки можно сжечь от 120 до 150 калорий. Это число кажется довольно высоким, если учесть, что средний человек может сжечь такое же количество калорий, бегая со скоростью 8 км / ч (5 миль в час), ездя на велосипеде со скоростью 12-14 миль в час (19-22 км / ч).5 км / ч), плавание на спине, игра в баскетбол и т. Д. (2) в течение того же времени.

Как видите, интенсивность этих видов физических нагрузок сильно отличается от упражнений на скручивающейся доске, но это не означает, что невозможно достичь этого числа при использовании этого инструмента тренировки. Итак, рекомендуется с недоверием относиться к заявлению о количестве калорий, которое можно сжечь на скрученной доске.

Как сжечь больше калорий с помощью Twist Board?

Заявления о том, сколько калорий сжигается на скручивающейся доске, могут быть неточными, но есть несколько способов, которые могут помочь вам увеличить количество сожженных калорий во время тренировки на скручивающейся доске.Некоторые из них включают следующие:

Во-первых, попробуйте увеличить интенсивность тренировки. Отличный способ сделать это — сочетать в тренировке короткие интервалы упражнений с более высокой интенсивностью. Чтобы сжечь максимальное количество калорий, двигайтесь как можно быстрее во время тренировки на скрученной доске. Однако помните о безопасности и не переусердствуйте.

Shutterstock

Еще один эффективный способ увеличить количество сжигаемых калорий — задействовать больше групп мышц. Вы можете попробовать добавить некоторые упражнения для верхней части тела, такие как тяги, жимы от плеч и сгибания рук на бицепс.

Использование веса не обязательно, но это еще больше увеличит ваш расход энергии, что приведет к большему количеству сжигаемых калорий. Вы можете попробовать держать в руках гири от 1 до 5 фунтов (от 500 г до 2,5 кг) и качать руки во время скручивания, чтобы достичь лучшего результата.

Проводите больше времени на тренировках

Вы всегда можете потратить больше времени на упражнения, если хотите сжечь больше калорий. Однако убедитесь, что вы делаете это умеренно, потому что, даже если вы очень любите скручивания, для достижения максимальной эффективности вам также следует выделить время для других типов упражнений.Если вы хотите увидеть какие-то результаты, вам следует потратить не менее 20 минут три раза в неделю на тренировку твист-доской. Все это должно сопровождаться здоровым питанием, правильным увлажнением и сном.

Заключение

Твист-доска — это тренажер, которым обычно пользуются люди, предпочитающие заниматься дома. Основное внимание в тренировках с твист-доской уделяется укреплению корпуса, но также утверждается, что они эффективно сжигают калории и способствуют формированию шести кубиков.Использование скручивающейся доски сопряжено с некоторыми проблемами и рисками, включая риск травм спины и колен. Он также не подходит для людей, которые испытывают головокружение, плохое кровообращение и внезапные падения артериального давления.

Twistboard утверждает, что сжигает значительное количество калорий, но эти утверждения еще не подтверждены научными доказательствами. Но, как и в случае с любыми другими физическими упражнениями, с должным количеством усилий, они помогут вам похудеть, если они сопровождаются здоровой диетой.Если вы настроены похудеть с помощью твист-доски, вы можете следовать вышеперечисленным рекомендациям, как увеличить количество сожженных калорий. Однако сначала обязательно обсудите это решение со своим врачом.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Мышцы живота (нет данных, britannica.com)
калории, сожженные за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
Основные упражнения: почему вы должны укреплять мышцы кора (2017, mayoclinic.org)
Информационный бюллетень о боли в пояснице (2020, ninds.nih.gov)
Растяжение поясницы (2019, webmd.com)
Анатомическое «ядро»: определение и функциональная классификация (2011, sciencedirect.com)
Разорванный мениск (2019, mayoclinic.org)
Основы похудания (2019, mayoclinic.org)

Избегайте этих 6 распространенных, но опасных ошибок, когда делаете русский поворот

Русский поворот может сделать вам плоский живот, но вам нужно убедиться, что вы не совершаете этих распространенных ошибок.

Русский твист — отличное упражнение для кора.Он воздействует не только на пресс, но также воздействует на боковые мышцы и мышцы нижней части спины. Следовательно, он идеально подходит для всех, кто хочет плоский живот. Однако вы должны помнить, что если вы не выполните это правильно, вы можете получить травму.

Русский твист — это очень простое упражнение, которое помогает вам достаточно эффективно сгибать целевые группы мышц. Кроме того, он поставляется в нескольких вариантах! Люди часто добавляют лишний вес, держа в руках мяч, платформу с весами или гантели.Это помогает усилить сокращение мышц.

К сожалению, многие люди совершают ошибки при выполнении этого движения и в конечном итоге испытывают боль, что мешает им достичь своих целей в фитнесе. Поэтому мы хотим, чтобы вы обращали внимание на перечисленные здесь моменты и избегали травм.

Вот 6 очень распространенных ошибок, которые совершает большинство людей при выполнении русского скручивания

1. Быстро развивающийся

Золотое правило любого упражнения на укрепление мышц — выполнять его очень медленно, чтобы увидеть реальные результаты.То же правило применимо и к русской изюминке. Когда вы двигаетесь из стороны в сторону, сосредоточьтесь исключительно на движении и группе мышц, то есть ядре. Когда вы делаете это с целеустремленным вниманием, это приведет к лучшему сокращению мышц и поможет вам сжечь больше жира.

Шевелите своим стержнем, в стиле русского твиста!

Чтобы сделать это медленно, при выполнении скручиваний возьмитесь за 2,5-килограммовую тарелку, гантель или гирю. Это увеличит физическое усилие, а дополнительный вес замедлит вас. Вы всегда можете прибавить в весе, в зависимости от вашего комфорта.

2. Сгибание спины

Если вы сгорбитесь или сутулитесь при выполнении русских поворотов, вы просто не получите желаемого результата. Видите ли, когда вы сгибаете спину, вы фактически ограничиваете свое движение. Из-за этого этот ход не сможет нацеливаться на области, над которыми вы хотите работать, и ваши усилия будут напрасными.

3. Не выдерживает правильный угол

Основная причина сутулости — неправильный угол наклона.Суть в том, что осанка — это все, когда дело доходит до этого упражнения. По мнению экспертов по фитнесу, вам необходимо поддерживать угол 45 градусов между бедрами и верхней частью тела. Те, кто сталкивается с проблемой удержания спины прямо, могут сделать более широкую букву V, чтобы выдержать позу.

Сохраняйте осанку, правильно выполняя эти повороты. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Слишком много нагрузки на ноги

Если при выполнении этого упражнения ваши колени или ноги двигаются, значит, вы все делаете неправильно.Обычно это происходит из-за того, что вы не задействуете мышцы кора или двигаетесь слишком быстро. Движение ног отвлекает внимание от туловища. Следовательно, ваше ядро не будет задействовано. Вы можете приложить некоторый вес к сердцу, чтобы лучше согнуть его. Но новичкам следует избегать этого.

5. Плохое дыхание

Всегда выдыхайте, когда вы смещаетесь в сторону, и вдыхайте, возвращаясь в центральное положение. Это поможет вам развить концентрацию, повысить выносливость, чтобы удерживать позицию, а также сжечь больше калорий.

Также смотрите:

6. Недостаточное количество повторений

Повторение — ключ к успеху этого упражнения. Вы должны знать, сколько повторений достаточно хорошо и когда вы заходите слишком далеко. Ваше ядро не потребует слишком много повторений, но их должно хватить, чтобы произвести впечатление.

Новички должны сделать не менее 20 поворотов в каждую сторону.Те из вас, кто находится на среднем уровне, могут сделать по 35 повторений с каждой стороны, а те из вас, кто находится на продвинутом уровне, должны сделать по 50 повторений с каждой стороны.

1	Тяжёлая	Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз
2	Облегчённая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз
3	Тяжёлая
4	Облегчённая	Прямые кранчи – 5 подходов по 10-15 раз
5	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
6	Облегчённая	Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
7	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз
8	Облегчённая	Прямые кранчи – 3 подхода по 12-15 раз