Австралийское подтягивание: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — akvaufa5.ru

Австралийские подтягивания — путь к спортивному телу!

Тем, кто только начал приобщаться к здоровому образу жизни и спорту, как правило, тяжело выполнять большинство упражнений из-за неподготовленности и отсутствия базовых физкультурных навыков. Это относится и к упражнениям на перекладине, которые имеются буквально во всех современных спортивных программах. Однако, к сожалению, у начинающих зачастую недостаточно натренирована мускулатура, чтобы качественно выполнять подобные упражнения.

В такой ситуации спортсменам-новичкам на выручку приходят австралийские подтягивания, выполняющиеся на перекладине, которая находится на уровне грудной клетки либо талии. Специалисты советуют австралийские подтягивания тем, кто еще не обрел достаточную сноровку для выполнения полноценных упражнений на перекладине. В эту категорию попадают прежде всего новички, желающие научиться правильно и эффективно подтягиваться, а также представительницы слабого пола. Хотя в действительности такие упражнения пойдут на пользу не только новичкам, но и весьма опытным спортсменам, которые могут остановить свой выбор на усложненной программе тренировок.

Польза от выполнения упражнений

Какие именно мышцы работают при выполнении столь несложных подтягиваний? Во время выполнения австралийских подтягиваний задействуются:

То есть при помощи австралийских подтягиваний и отжиманий можно довольно быстро накачать передние и задние мышцы туловища. Принимая во внимание поочередную смену мышц в комплексе упражнений, незадействованные мускулы при выполнении различных тренировок по очереди отдыхают. Именно благодаря такому подходу результативность тренировок остается на высоком уровне.

Оборудование для тренировок в домашней обстановке

Для проведения тренировок австралийского типа вам понадобится турник, который находится приблизительно на полутораметровой высоте. Для выполнения австралийских подтягиваний в домашних условиях превосходно подойдет распорный турник в дверном проеме, который можно расположить на необходимой высоте. Как перекладиной можно воспользоваться одним из брусьев из специального набора.

Кроме того, неплохим вариантом станет достаточно длинный ремень, переброшенный через потолочный либо настенный турник. Разумеется, это не равносильно подтягиваниям на перекладине, но в качестве дополнительного упражнения тоже подойдет. Кстати, такое упражнение на практике даже сложнее, нежели обычное подтягивание.

Техника австралийских подтягиваний

Для начала примите исходную позицию — выровняйте ноги и прижмите пятки к полу, крепко возьмитесь за перекладину прямыми руками.
Держите при этом все тело ровно, таз не прогибается.
Постепенно начните тянуться к перекладине всем телом, пока грудь не коснется бруса.
Старайтесь не допускать слишком резких движений.
Дотянувшись до перекладины, ненадолго замрите, после чего медленно опуститесь.
Как и в случае с обычными подтягиваниями, движение вниз должно продлиться дольше, нежели подъем.

Обычно новичкам тяжелее всего в конце подъема, когда грудь почти касается бруса. Для облегчения задачи попытайтесь медленно свести лопатки. Ни при каких обстоятельствах не делайте рывков для быстрого достижения цели, иначе риск травматизма существенно возрастет. Желательно сделать упражнение более медленно, но правильно.

Выполняя австралийские подтягивания, помните, что все тело должно оставаться ровным, то есть сгибать ноги и извиваться нельзя. Не давайте себе расслабляться. Для начала следует сделать хотя бы 6-7 подтягиваний. А для полноценной тренировки необходимо делать 12-15 упражнений в несколько подходов. Правда, на самом деле количество подтягиваний зависит прежде всего от поставленных перед вами целей и сложности сопутствующих упражнений.

Варианты проведения тренировок

Способы выполнения австралийских подтягиваний:

обратным хватом, держа руки на ширине плеч — таким образом достигается максимальная нагрузка для широких мышц спины и бицепсов;
прямым хватом, при котором руки находятся на ширине плеч — нагрузка для бицепсов и верхней части спинных мышц;
прямым хватом с широко разведенными руками — тренировка для трапециевидных мышц;
плиометрический метод, подразумевающий поочередную смену хвата после каждого выполнения;
тренировка на одной руке — подходит исключительно хорошо подготовленным спортсменам, мышцы которых достаточно развиты;
на одной руке и ноге — более сложный вариант выполнения предыдущего способа.

Начинающим спортсменам лучше всего подходят упражнения, выполняющиеся прямым и обратным хватом. В первую очередь это касается тех, кто при помощи австралийских тренировок хочет научиться подтягиваться классическим способом. В такой ситуации выполнение нескольких подходов по 10 раз обеспечит освоение базовых навыков упражнений на перекладине. Чуть позже перекладину можно будет немного опустить, чтобы начать изучение более сложных разновидностей виса. Ведь даже опытные спортсмены зачастую применяют австралийские подтягивания, правда, уже на низкой перекладине, для дополнительной прокачки мышц в конце тренировки.

Чем хороши австралийские тренировки

Отличная подтяжка мускулатуры, хорошая подготовка к серьезным спортивным занятиям и эффективная прокачка мышц – все это дают именно австралийские подтягивания. Мышцы после выполнения упражнений заметно подтягиваются и прорабатываются, что дает возможность перейти не только к классическому вису на перекладине, но и делать другие сложные физкультурные трюки.

техника выполнения и варианты хватов – Medaboutme.ru

Какие мышцы помогают проработать подтягивания?

Во время выполнения австралийских подтягиваний основная нагрузка приходится на широчайшую мышцу. Также задействован пресс, подостная и ромбовидная мышцы, выпрямители спины, брахиалис. Эти подтягивания можно выполнять разными хватами.

Обратный хват обеспечивает проработку бицепса и широчайших мышц. Средний помогает прокачать верхнюю часть спины и бицепс. Прямой широкий дает самую сильную нагрузку на эти группы мышц. Совсем немного работают трапециевидные мышцы и пресс.

Чтобы сделать акцент на предплечья и бицепсы, можно использовать узкий хват. Однако для этого требуется максимальная подвижность запястий. Нейтральный хват задействует плечевые и локтевые суставы. Можно пробовать подтягиваться под различными углами, чтобы была разная нагрузка на группы мышц. Если позволяет физическая подготовка, можно выполнять подтягивания одной рукой. Но такая техника не подходит для начинающих спортсменов.

Хват вдоль турника качает зубчатые, плечевые и широчайшие мышцы. Кулаки должны примыкать друг к другу, а голова поочередно огибает перекладину справа и слева.

Австралийские подтягивания дома или в зале могут выполняться в разных вариациях. Чтобы облегчить нагрузку, можно немного согнуть колени. Тогда поднять верхнюю часть тела будет легче.

Можно выполнять это упражнение с опорой ног на возвышенности. Тогда можно поднять перекладину выше или опустить ниже — это даст возможность регулировать нагрузку.

Подтягивания «лучник» — аналогия одноименных отжиманий. Начальное положение — широкий хват. Далее следует двигаться от одной руки к другой, поочередно их выпрямляя. Чтобы удержать корпус было легче, можно широко расставить ноги. Опытные спортсмены могут свести ноги вместе — так нагрузка будет намного больше.

Австралийские подтягивания можно выполнять на одной руке. Нужно взяться узким хватом и широко расставить ноги. После одну руку нужно убирать от перекладины и прижимать к туловищу. Руку, которая держится за турник, необходимо переместить так, чтобы она находилась посередине относительно тела. Во время выполнения упражнения мышцы должны быть напряжены. Нужно следить за тем, чтобы не было сильных поворотов корпуса. Нагрузка идет на мышцы спины и пресса, бицепс. Также задействованы и другие группы мышц.

Подготовленным атлетам стоит избегать однотипных тренировок. Можно крепить к ремню отягощение или надеть жилет с утяжелителем. Нагрузку лучше подобрать под контролем инструктора.

Бруклинские подтягивания — Street Workout

Фотограф: Владислав Колодюк

Воркаут за очень короткое время успел завоевать популярность по всему миру! А всё потому, что в основу тренировочного процесса ставятся интересные и эффективные упражнения с собственным весом. Предлагаем и вам разнообразить свои тренировки новыми видами подтягиваний, которые нам продемонстрируют участники движения <url=»http://workout. su»>Street Workout</url> – Антон Кучумов и Анвар Казенов!

Обычный человек знает и использует в подтягиваниях всего три хвата – узкий, обычный и широкий. И если он будет использовать только их, то вряд ли стоит ли удивляться тому, что результативность его тренировок довольно быстро сойдёт на нет. Со временем организм просто-напросто привыкает к нагрузке, какой бы тяжёлой она не была по началу. Поэтому если нагрузка всё время будет однотипной, то ваш организм очень быстро к ней привыкнет, и можете сказать «давай досвидания» прогрессу в долгосрочной перспективе. Чтобы этого не произошло необходимо на регулярной основе вносить изменения в ваши тренировки. Бодибилдеры и фитнес-гуру называют это принципом вариативности нагрузки, воркаутеры же просто привыкли постоянно делать разные упражнения и придумывать новые, потому что это интересно. И сегодня мы расскажем вам о некоторых видах подтягиваний, которые пользуются популярностью на улицах Бруклина.

Австралийские подтягивания

Вариант подтягиваний для начинающих, который помогает разобраться в технике и научиться правильно использовать мышцы спины. Выполняется с ногами на земле на низком турнике.

Подтягивания с уголком

В полном висе поднимаете ноги в уголок и таким образом подтягиваетесь до груди или до живота.

Подтягивания Барриллы

Подтянитесь хватом снизу, в верхней точке как бы оттолкните себя от турника (стараясь не опускаться вниз), а затем подтяните себя обратно к турнику.

Печатная машинка

Выполняете подтягивание в сторону, сгибая одну руку и выпрямляя другую. После этого в горизонтальной плоскости разгибаете согнутую руку и сгибаете прямую. Получается, что вы движетесь как будто ролик на печатной машинке.

Высокие подтягивания

Старайтесь подтянуться как можно выше, уходя телом назад от турника. Как будто пытаетесь опустить турник к коленям, оставаясь при этом прямым.

Подтягивания с перехватами

Подтягиваясь в верхней точке, отпускайте руки и меняйте хват. Самая популярная смена – с верхнего на нижний и обратно.

Подтягивания с шагами

Отличное упражнение на координацию и статическую силу. Попробуйте имитировать шаги по воздуху, совмещая движения рук и ног. Это не так просто, как кажется.

Подтягивания с хлопками (перед собой и за спиной)

Взрывная сила, как она есть! Это упражнение относится к разряду повышенной сложности. Поначалу вы можете делать подтягивания с хлопками перед собой, а когда будете легко делать десятку, начните пробовать хлопки за спиной.

Подтягивания Ганнибалла

Включаются дельты, плечи и бицепс. Старайтесь тянуть турник к спине, чтобы коснуться его и не поднимайте пятую точку!

Несколько советов напоследок

1) Не сдавайтесь раньше времени! Если у вас уже не осталось сил подтянуться ещё раз, то поменяйте хват и продолжите подтягивания другим хватом! Очень многие спрыгивают до того, как израсходуют силы до конца, а это значит, что эффективность их тренировок может быть на порядок выше!
2) Разнообразьте свою тренировку! Меняйте упражнения, которые делаете в тренировке или их очередность. Меняйте темп и амплитуду выполнения, добавляйте плиометрические повторения. Комбинируйте упражнения друг с другом в связки! Параметров, с которыми можно поиграться чтобы привнести разнообразие в тренировку, огромное множество!
3) Всегда следите за техникой. Подтягивания можно выполнять за счёт мышц спины, а можно за счёт мышц рук. Но в любом случае не нужно помогать себе ногами или извиваться как гусеница.
4) Если вы подтягиваетесь меньше 10 раз, то обязательно включайте в свою тренировку несколько подходов австралийских подтягиваний на максимум. Это значительно позволит ускорить ваш прогресс!
5) Если вы уже подтягиваетесь 25-30 раз, то вам стоит добавить дополнительный вес, например – <url=»http://workoutshop.ru/39-jilety»>жилет-утяжелитель</url>! Таким образом, вы сможете увеличить нагрузку, уменьшить количество повторений и снова вернуться к тренировке силы!

Турник для австралийских подтягиваний в домашних условиях. Австралийские подтягивания.

Подтягивания прямым хватом

Почему австралийские подтягивания называют именно так, выяснить нам так и не удалось, хотя мы перерыли половину интернета и расспросили всех знакомых атлетов (интересно же!). Более привычное и понятное название – подтягивание на низкой перекладине. Упражнение очень простое и весьма эффективное. Отлично подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

Опытные спортсмены могут использовать усложненные варианты австралийских подтягиваний, про которые пойдёт речь в конце этой статьи.

Оборудование для домашних тренировок

Для выполнения австралийского варианта подтягивания необходим турник расположенный примерно на высоте 1,5 метра от пола. В домашних условиях для этой задачи идеально подойдёт распорный турник в двери , который можно закрепить на нужной высоте. Можно использовать в качестве перекладины один из брусьев от комплекса турник+брусья+пресс .

Есть ещё один вариант – перекинуть длинный ремень через настенный или потолочный турник , взяться за концы руками и подтягиваться. Это не совсем то же самое что подтягивание к перекладине, но в качестве варианта для разнообразия нагрузки тоже можно использовать. Это даже сложнее чем подтягивание к низкой перекладине.

Техника выполнения

Исходное положение – пятки на полу, кисти держаться за перекладину, руки прямые, ноги прямые, тело тоже выпрямлено, таз не провисает. Начинаем медленно подтягивать тело к перекладине до касания верхом груди. Резких движений не делаем. Дойдя до конца, замираем на секунду, медленно опускаемся вниз. Как всегда, движение вниз продолжается примерно в два раза дольше чем движение вверх.

Большинство начинающих испытывают наибольшее сопротивление в конце, когда необходимо коснуться перекладины грудью. Для этого надо свести лопатки. Ни в коем случае не делайте рывка
для достижения цели! Лучше сделать упражнение по более короткой амплитуде, со временем результат придёт и вы сможете сделать всё правильно.

Во время выполнения австралийских подтягиваний тело не должно изгибаться, ноги остаются прямыми
. Работают мышцы-стабилизаторы. Не позволяйте себе расслабляться! Если подготовки не хватает чтобы выполнить 5-6 повторений чисто, можно поначалу немного сгибать ноги. Следует стремиться довести количество повторений до 10-15 в 3-4 подходах (зависит от ваших целей и других упражнений в тренировке).

Каким хватом подтягиваться?
Возможные варианты ограничены вашей фантазией. Начинать следует с прямого среднего хвата, далее можно перейти на обратный хват – так больше задействуются бицепсы и низ широчайших. Отличный вариант – австралийские потягивания широким хватом. Поможет увеличить количество подтягиваний на обычном турнике широким хватом . При работе широким хватом максимально включаются грудные мышцы и широчайшие.

Если вам очень легко, можно поднять перекладину повыше
. Чем выше вы поднимаете перекладину, тем больше приближаетесь к нормальным подтягиваниям. Рекомендуем совмещать австралийские подтягивания на низкой перекладине с отжиманиями
. Работают мышцы антагонисты, что обеспечивает отличную нагрузку.

Какие мышцы работают?

При австралийских подтягиваниях работают все те же группы мышц, что и при обычных подтягиваниях. В основном задействованы широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, грудные мышцы, пресс, дельтовидные
, +масса других мышц спины и рук получают нагрузку. Нагрузка получается поменьше, так как часть веса лежит на полу. Различия в характере работы мышц есть, но они незначительны.

Разновидности австралийских подтягиваний для продвинутых

Если вам кажется, что это упражнение очень лёгкое для вас, советуем попробовать пилометрические австралийские подтягивания с хлопком или со сменой хвата
. Ещё один вариант усложнения – подтягиваться на одной руке. Ну и конечно же, никто не отменял жилет с утяжелителями или рюкзачок с песком за спиной.

Даже профессиональные спортсмены часто используют подтягивания на низкой перекладине для прокачки в конце тренировки. Расскажите в комментариях, как делаете австралийские потягивания вы!

Видео

Классное видео по австалийским подтягиваниям. Демонстрирует различные варианты исполнения.

«Австралийские» подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классический вариант подтягиваний, а особенно — для девушек на начальном этапе их тренировок, направленных на совершенствование тела. Многих интересует, сколько «австралийских» подтягиваний потребуется, чтобы подготовиться к обычным подтягиваниям? Как только вы сможете делать несколько подходов по 10 повторений, смело можно будет переходить к новому этапу в программе тренировок — к обычным подтягиваниям.

Впрочем, даже когда вы перейдете на классический вариант, «австралийские» можно оставить в программе как упражнение для проработки задних дельт и мышц средней части спины.

«Австралийские» подтягивания можно сочетать с отжиманиями в суперсетах, учитывая, что каждое из упражнений предназначено для проработки противоположных друг другу мышц. Пока одни мышцы будут восстанавливаться, другие получат нагрузку. Как вариант также можно рассмотреть комбинирование подтягиваний «австралийских» с классическими в случаях, когда планируется работа по увеличению количества подтягиваний за один подход.

Варианты хватов для «австралийских» подтягиваний

Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, экспериментируя с хватами. Интересные варианты:

обратный хват;
прямой средний хват;
прямой широкий хват.

Обратный хват (когда ладони развёрнуты к себе) со средней шириной подразумевает распределение нагрузки на бицепс и широчайшие мышцы спины. Такой вариант особенно оценят начинающие, так как именно он позволяет делать упражнение без особых усилий.

Прямой средний хват (когда ладони развёрнуты от себя) подразумевает распределение нагрузки между верхней частью широчайших мышц спины и бицепсами.

Прямой широкий хват — это оптимальный вариант для этого упражнения, так как в данном случае широчайшие мышцы спины будут прорабатываться наиболее активно. Кроме того, в ходе выполнения упражнения определённую нагрузку получат трапециевидные мышцы. Выполнять упражнение таким хватом лучше под конец тренировки для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины!

Делать «австралийские» подтягивания можно как двумя, так и одной рукой. Второй вариант более сложный, подразумевающий собой определённую силу и стабильность внутренних мышц, поэтому не подходит для начинающих. Чтобы ещё больше усложнить такое подтягивание, можно в качестве опоры использовать также только одну из ног.

Техника выполнения

Правильнее и удобнее всего делать упражнение с помощью тренажёра Смита. Впрочем, если тренировка планируется дома, то подойдёт и перекладина. Единственное условие — расположена она должна быть не более 90 см от пола. Алгоритм выполнения заключается в следующем:
1. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и выпрямите руки до конца таким образом, чтобы тело к полу было расположено под углом, максимально приближенным к прямому. Пятками упирайтесь в пол.

2. Помните о том, что выдыхать нужно на усилии, поэтому, выдохнув, выполните подъём тела вверх таким образом, чтобы грудь оказалась в нескольких сантиметрах от перекладины. Контролируйте лопатки — они должны быть сведены на протяжении всего упражнения для того, чтобы широчайшие мышцы спины и трапециевидные получили максимально возможную в данном случае нагрузку.

3. Выдыхая, возвращайтесь к стартовому положению, при этом в нижней точке очень важно не подпрыгивать. Делайте упражнение плавно и в одном темпе для того, чтобы оно принесло положительный результат.

Когда основы техники будут освоены, нужно будет перейти к следующему этапу — выполнению упражнения на 5 счётов. Кроме того, спустя время, можно будет экспериментировать с высотой перекладины, точкой опоры, регулируя угол тела и пола до того момента, пока в стартовом положении тело не будет практически полностью горизонтальным, что позволит работать практически со стопроцентным его весом!

Выполнять упражнение нужно обязательно каждому, особенно на начальном уровне, если есть цель сформировать крепкий верх спины и проработать широчайшие и трапециевидные мышцы. Сколько подтягиваний нужно делать? Новичкам нужно стараться выйти на отметку в 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Опытным атлетам можно использовать упражнения для пампа в конце тренировок, посвящённых работе над спиной.

К основным преимуществам такого варианта упражнений можно отнести три момента:

Делать его можно дома, имея под рукой два одинаковых стула и перекладину, которую можно будет разместить на их спинках.
Упражнение подготовит ваше тело к более сложному варианту — классическим подтягиваниям на обычной перекладине.
Техника выполнения несложная и может быть легко освоена в домашних условиях без тренера.

Кроме того, можно отметить, что такие подтягивания не потребуют помощи страховщика и станут дополнением домашней тренировки для спортсменов из разных видов спорта.

Фотограф: Владислав Колодюк

Воркаут за очень короткое время успел завоевать популярность по всему миру! А всё потому, что в основу тренировочного процесса ставятся интересные и эффективные упражнения с собственным весом. Предлагаем и вам разнообразить свои тренировки новыми видами подтягиваний, которые нам продемонстрируют участники движения
– Антон Кучумов
и Анвар Казенов
!

Австралийские подтягивания

Подтягивания с уголком

В полном висе поднимаете ноги в уголок и таким образом подтягиваетесь до груди или до живота.

Подтягивания Барриллы

Печатная машинка

Высокие подтягивания

Подтягивания с перехватами

Подтягивания с шагами

Подтягивания с хлопками (перед собой и за спиной)

Подтягивания Ганнибалла

Несколько советов напоследок

1)
Не сдавайтесь раньше времени! Если у вас уже не осталось сил подтянуться ещё раз, то поменяйте хват и продолжите подтягивания другим хватом! Очень многие спрыгивают до того, как израсходуют силы до конца, а это значит, что эффективность их тренировок может быть на порядок выше!
2)
Разнообразьте свою тренировку! Меняйте упражнения, которые делаете в тренировке или их очередность. Меняйте темп и амплитуду выполнения, добавляйте плиометрические повторения. Комбинируйте упражнения друг с другом в связки! Параметров, с которыми можно поиграться чтобы привнести разнообразие в тренировку, огромное множество!
3)
Всегда следите за техникой. Подтягивания можно выполнять за счёт мышц спины, а можно за счёт мышц рук. Но в любом случае не нужно помогать себе ногами или извиваться как гусеница.
4)
Если вы подтягиваетесь меньше 10 раз, то обязательно включайте в свою тренировку несколько подходов австралийских подтягиваний на максимум. Это значительно позволит ускорить ваш прогресс!
5)
Если вы уже подтягиваетесь 25-30 раз, то вам стоит добавить дополнительный вес, например – жилет-утяжелитель
! Таким образом, вы сможете увеличить нагрузку, уменьшить количество повторений и снова вернуться к тренировке силы!

Один из самых известных представителей направления , рассказывает об «Австралийских подтягиваниях».

Этот вариант подтягиваний выполняется на перекладине, которая находится примерно на уровне вашей талии. Тело при этом расположено под углом, ноги упираются в землю.

Если вы недостаточно сильны для классических подтягиваний, вы можете начать с «австралийских» (это также относится к девушкам). Когда вы сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений без особых усилий, вы, почти наверняка, сможете освоить и классические подтягивания.

Однако, даже если вы без проблем выполняете обычные подтягивания, не стоит игнорировать «австралийский» вариант. Он в наибольшей степени задействует задние дельты и мышцы средней части спины.

«Австралийские подтягивания
» хорошо сочетаются с отжиманиями в суперсетах потому, что каждое из этих упражнений задействует противоположные мышцы. За счет того, что одни мышцы отдыхают, пока используются другие, вы можете выполнить больший объем работы, сохраняя высокую ЧСС.

Также вы можете комбинировать в суперсетах «австралийские подтягивания» с обычными. Это будет способствовать увеличению количества подтягиваний за раз.

Подсказка тренера:

Чем выше перекладина, тем легче выполняется упражнение. Разумеется, этот принцип действует только до определенного уровня, пока ноги упираются об землю.

Плиометрические подтягивания

Мне нравится превращать «австралийские подтягивания» в плиометрические упражнения за счет смены хвата с верхнего на нижний и наоборот, при каждом повторении (минута 1:00 на видео). Также вы можете менять ширину хвата после каждого повторения.

Подтягивания на одной руке

Разумеется, подтягиваться «по-австралийски» можно выполнять и на одной руке. Это довольно сложное упражнение, для выполнения которого нужна большая сила и стабильность кора (внутренних мышц). Для того, чтобы еще больше усложнить задачу, можете опираться только на одну ногу.

При размещении данной статьи на других ресурсах ссылка на сайт

Эффективность австралийских подтягиваний, дает свои результаты. Однако, для наибольшего эффекта, необходимо знать, как правильно их выполнять об этом и будет наша статья.

Австралийские подтягивания прекрасно подойдут, как база для перехода к или проработки большой группы мышц, в основном спины.

Горизонтальные подтягивания представляют собой упражнения, которые в главной мере направлены на проработку широчайших мышц, благодаря тому, что они выполняются на низкой перекладине.

Однако помимо этого вида мышц, которые безусловно создают общий фон для спортивного внешнего вида, австралийские подтягивания также направлены на тренировку большого количества вспомогательных мышц:

Мышцы брюшного пресса.
Двуглавые мышцы.
Мышцы-разгибатели поясницы.
Ромбовидные.
Задние дельтоиды.
Трапециевидные.
Большие круглые мышцы.

Именно поэтому, упражнение является многофункциональным.

Правильная техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения, лучше всего воспользоваться тренажером Смита. Однако, за неимением такового под рукой, можно это делать на любой перекладине. Главным условием правильного выполнения является высота расположения перекладины от пола. Она не должна превышать 0. 9 м.

Пошаговая модель выполнения заключается в следующем:

Перекладина должна быть установлена на уровне пояса.
Немного подсев под перекладину, необходимо взяться за нее, хватом чуть больше ширины плеч.
Далее ноги выводятся вперед, пятки упираются в пол, исходное положение – перекладина примерно на середине груди.
Расправить руки полностью, положение тела должно быть максимально линейным.

Выполнение упражнения:

Выдох делается на усилии. В это время необходимо подтянуть тело к грифу, а локти опустить вниз доведя грудь до перекладины, сводя лопатки.
Необходимо зафиксировать положение на пару секунд.
Во время выдоха нужно постепенно вернуться в исходное положение.
Упражнение делается плавно, без рывков, в одном темпе.

После того как будет освоена база, необходимо переходить к выполнению упражнения на 5 счетов. Спустя какое-то время, обязательно нужно менять точку опоры вместе с высотой перекладины и подстраивать под эти параметры угол своего тела до тех пор, пока оно практически полностью не станет параллельно по отношению к полу, чтобы работать со 100% веса собственного тела.

Упражнение является обязательным к выполнению для тех, кому необходимо проработать крепкий верх спины. Что касается начального уровня подтягиваний, их количество должно формироваться исходя из спортивного уровня атлета. Для новичков подойдет 6 подходов по 12 повторений. Для профессиональных спортсменов, эти упражнения подойдут для конца тренировки в виде «пампа».

Среди основных преимуществ упражнения, можно отметить 3 основных:

Возможность тренировки в домашних условиях.
Такое упражнение будет оптимальным в качестве подготовки к классическим вариациям подтягивания.
Простая техника позволяет выполнять их без тренера.

Упражнение можно выполнять в одиночку, без подстраховки.

Вариации упражнения

Австралийские упражнения могут выполняться разными стилями, которые подразумевают под собой упор на ту или иную область мышц.

С согнутыми коленями

Благодаря сокращению длины тела, упражнение облегчается. Сгибание в коленях поможет верхней части тела выполнить упражнение, благодаря упору в пол ногами.

Широким хватом

Чтобы снять нагрузку с бицепсов и увеличить ее на мышцы спины, нужно схватиться за перекладину широким хватом. Помимо всего прочего, такой хват способен нагрузить трицепсы, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Обратным широким хватом

Что касается распределения нагрузки мышц, он практически ничем не отличается от предыдущего, но преимущество такого метода заключается в том, что благодаря положению кистей при таком хвате, локти автоматически направляются по линии корпуса, что еще больше создает нагрузку на широчайшие мышцы.

Узким хватом

Используя такой хват, также смещаются акценты в мышцах, но в этот раз основная нагрузка переходит на бицепсы и предплечья. Необходимо понимать, что для выполнения упражнения таким хватом, требуется максимальная подвижность запястий.

Нейтральным хватом

Для некоторых спортсменов выполнение горизонтальных подтягиваний нейтральным хватом будет более предпочтительным, благодаря задействованию локтевых и плечевых суставов. Для такого упражнения необходимы 2 перекладины расположенные параллельно. Также можно применять и обыкновенные брусья. Можно поработать над разными углами, чтобы выбрать оптимальную нагрузку на мышцы.

С опорой ног на возвышенной поверхности

Подтягивания с опорой под ноги

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно поднять перекладину выше, а для его усложнения – опустить как можно ниже, но в любом случае есть определенный предел, когда тело окажется практически на полу, поэтому, чтобы избежать этого, можно поставить ноги на возвышенную поверхность. Чем она будет выше, тем упражнение будет сложнее.

Вариация «лучник»

Фактически, упражнение подразумевает под собой аналогию с отжиманиями «лучник». Для этого необходимо принять исходное положение с широким хватом. Далее, нужно двигаться от одной руки к другой, по очереди выпрямляя руки. Из-за того, что упражнение достаточно тяжелое, возможно придется первые несколько раз делать его с широко расставленными ногами, для удержания корпуса в прямом положении. Через какое-то время, получится выполнять упражнение со сведенными ногами.

На одной руке

Исходное положение с узким хватом, но ноги должны быть расставлены широко. Одну руку необходимо убрать от перекладины и прижать ее к боку. Рука, на которую будет распространяться нагрузка, должна быть смещена на перекладине ближе к центру туловища. Для выполнения упражнения, необходимо напрягать все мышцы тела, после чего подтягивать грудь к грифу. Очень важно при выполнении упражнения, максимально избегать поворотов корпуса, однако небольшие повороты неизбежны.

Альтернативы австралийским подтягиваниям

Если по какой-то причине австралийские подтягивания не даются начинающему атлету или имеются какие-то противопоказания к применению, то можно заменить эти упражнения тягой верхнего блока к груди. Для выполнения этих упражнений, задействуются одинаковые мышцы, они имеют похожую амплитуду и траекторию.

Также австралийские подтягивания можно заменить и другими упражнениями:

вертикальной тягой в хаммере;
тягой гантели или штанги в наклоне;
горизонтальной тягой в тренажере.

Если нет противопоказаний по здоровью и травм, а австралийские подтягивания простодаются тяжело, тогда не стоит полностью отказываться от них, нужно только облегчить их выполнение при помощи широко расставленных ног и уменьшению угла тела по отношению к полу.

Противопоказания и ограничения по выполнению

Есть только два основных противопоказания к выполнению упражнения, которые обязательны к соблюдению:

Нельзя выполнять упражнения при имеющихся травмах плечевых и локтевых суставов.
Если имеются проблемы или были травмы связанные с поясничным отделом, тогда необходимо обязательно соблюдать технику подтягивания во время удержания спины в линейном положении.

Для подготовленных спортсменов, горизонтальные подтягивания, даже с утяжелениями и высокой опорой ног, будут слишком легки для прокачки мышц спины, но идеально подойдут для окончания тренировки в качестве «пампа». Однако, что касается новичков, это будет оптимальный вариант для перехода к классическим подтягиваниям на турнике, позволяя подготовить мышцы.

Обязательно прочитайте об этом

Австралийские подтягивания на низком турнике

Австралийские подтягивания рекомендуются тем, кто пока недостаточно силён, чтобы выполнять полноценные подтягивания на перекладине – новичкам, которые хотят научиться подтягиваться, а также дамам.

Оборудование для домашних тренировок

Для выполнения австралийского варианта подтягивания необходим турник расположенный примерно на высоте 1,5 метра от пола. В домашних условиях для этой задачи идеально подойдёт распорный турник в двери, который можно закрепить на нужной высоте. Можно использовать в качестве перекладины один из брусьев от комплекса турник+брусья+пресс.

Есть ещё один вариант – перекинуть длинный ремень через настенный или потолочный турник, взяться за концы руками и подтягиваться. Это не совсем то же самое что подтягивание к перекладине, но в качестве варианта для разнообразия нагрузки тоже можно использовать. Это даже сложнее чем подтягивание к низкой перекладине.

Техника выполнения

Большинство начинающих испытывают наибольшее сопротивление в конце, когда необходимо коснуться перекладины грудью. Для этого надо свести лопатки. Ни в коем случае не делайте рывка для достижения цели! Лучше сделать упражнение по более короткой амплитуде, со временем результат придёт и вы сможете сделать всё правильно.

Во время выполнения австралийских подтягиваний тело не должно изгибаться, ноги остаются прямыми. Работают мышцы-стабилизаторы. Не позволяйте себе расслабляться! Если подготовки не хватает чтобы выполнить 5-6 повторений чисто, можно поначалу немного сгибать ноги. Следует стремиться довести количество повторений до 10-15 в 3-4 подходах (зависит от ваших целей и других упражнений в тренировке).

Каким хватом подтягиваться? Возможные варианты ограничены вашей фантазией. Начинать следует с прямого среднего хвата, далее можно перейти на обратный хват – так больше задействуются бицепсы и низ широчайших. Отличный вариант – австралийские потягивания широким хватом. Поможет увеличить количество подтягиваний на обычном турнике широким хватом. При работе широким хватом максимально включаются грудные мышцы и широчайшие.

Если вам очень легко, можно поднять перекладину повыше. Чем выше вы поднимаете перекладину, тем больше приближаетесь к нормальным подтягиваниям. Рекомендуем совмещать австралийские подтягивания на низкой перекладине с отжиманиями. Работают мышцы антагонисты, что обеспечивает отличную нагрузку.

Какие мышцы работают?

При австралийских подтягиваниях работают все те же группы мышц, что и при обычных подтягиваниях. В основном задействованы широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, грудные мышцы, пресс, дельтовидные, +масса других мышц спины и рук получают нагрузку. Нагрузка получается поменьше, так как часть веса лежит на полу. Различия в характере работы мышц есть, но они незначительны.

Разновидности австралийских подтягиваний для продвинутых

Если вам кажется, что это упражнение очень лёгкое для вас, советуем попробовать пилометрические австралийские подтягивания с хлопком или со сменой хвата. Ещё один вариант усложнения – подтягиваться на одной руке. Ну и конечно же, никто не отменял жилет с утяжелителями или рюкзачок с песком за спиной.

Видео

Классное видео по австалийским подтягиваниям. Демонстрирует различные варианты исполнения.

Проработанных мышц, инструкции, варианты и советы — Fitness Volt

Когда дело доходит до упражнений с собственным весом, тренажеров для спины относительно немного. Есть множество упражнений на нижнюю часть тела на выбор и десятки вариантов отжиманий, которые можно попробовать. Но для широчайших подтягивания и подтягивания — самые очевидные упражнения.

К сожалению, если у вас нет эспандеров, вспомогательного тренажера для подтягивания / отжимания или ОЧЕНЬ охотного корректировщика, выполнение подтягиваний и подтягиваний подразумевает поднятие всего веса вашего тела, используя только руки.

Если вы новичок или немного крупный специалист, это может быть большой проблемой. Для многих спортсменов выполнение даже одного подтягивания или подтягивания является значительным достижением.

Конечно, вы можете проработать широчайшие, используя штанги, гантели, тянуть верхнюю часть вниз или тянуть верх на тренажере, но что делать, если у вас нет доступа к какому-либо тренажеру? Как же тогда тренировать широчайшие?

Хорошая новость в том, что есть еще один способ проработать широчайшие, который а) не требует большого количества оборудования и б) проще, чем полные подтягивания и подтягивания — Австралийские подтягивания .

В этой статье мы расскажем, как выполнять австралийские подтягивания, и дадим вам несколько альтернатив, вариаций и советов по повышению производительности.

Проработанные мышцы

Австралийские подтягивания, также известные как тяги тела и тяги на наклонной скамье, представляют собой сложное упражнение.

Это означает, что они задействуют несколько суставов и групп мышц, работающих вместе. Основными мышцами, используемыми во время австралийских подтягиваний, являются:

Мышцы верхней части спины

Широчайшая мышца спины — обычно сокращенно называют широчайшие, это агонист или основная мышца во время австралийских подтягиваний.Латыши расширяют и сводят плечевой сустав. В хорошо развитом состоянии широчайшие придают ширину верхней части спины.

Средние трапеции и ромбовидные кости — средние трапеции и ромбовидные кости лежат поперек и между лопатками соответственно. Их основная функция — втягивание плечевого пояса. Другими словами, они отводят ваши плечи назад. Середина трапа и ромбовидная активация в австралийских подтягиваниях выше, чем в обычных подтягиваниях и подтягиваниях.

Biceps brachii — расположен на передней части предплечий, ваши бицепсы сгибают локти.Хотя австралийские подтягивания — определенно упражнение для верхней части спины, ваши бицепсы тоже хорошо прорабатываются.

Предплечья — Австралийские подтягивания требуют сильного хвата. В ваших предплечьях много мышц, и это упражнение прорабатывает большинство из них. Сила захвата важна во многих видах спорта и облегчает многие повседневные действия, такие как переноска пакетов с продуктами и открытие банок.

Core — чтобы делать австралийские подтягивания, вы должны держать тело прямо.Основные мышцы (прямая мышца живота, косые, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник) стабилизируют вашу среднюю часть, чтобы поддерживать правильное положение.

Gluteus maximus — работая с корпусом, ваши ягодичные или ягодичные мышцы должны работать, чтобы ваше тело оставалось прямым. Ягодичные мышцы — большие и мощные мышцы, поэтому во время австралийских подтягиваний они не работают особенно интенсивно, но они обязательно будут сокращены!

Как выполнять австралийские подтягивания

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Правильная техника выполнения упражнений означает, что ваша тренировка будет не только более продуктивной, но и более безопасной. Правильно выполняйте австралийские подтягивания, следуя этим пошаговым инструкциям:

Установите штангу примерно на высоту талии. Убедитесь, что штанга не двигается. Вы можете использовать штангу в стойке для приседаний или в тренажере Смита. Есть также несколько альтернатив, которые обсуждаются ниже.
Сядьте на пол под стойкой. Держите его хватом сверху, чуть шире плеч.
Откиньтесь назад, чтобы руки были прямыми. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
Поднимите бедра, чтобы ваш вес опирался только на пятки и руки. Убедитесь, что ваше тело прямое — от пяток до плеч.
Держа тело правильно выровненным, согните руки и подтяните грудь к перекладине. Держите запястья прямо и сосредоточьтесь на локтях. Сожмите вместе плечи в верхней части повторения.
Медленно и плавно разведите локти и вернитесь в исходное положение, все время сохраняя прямое положение тела.
Это одно повторение; продолжать идти!

Преимущества австралийских подтягиваний

Что делает это упражнение таким полезным? Хороший вопрос! Основными преимуществами австралийских подтягиваний являются:

Хорошая ступенька для подтягиваний и подтягиваний — если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания или подтягивания, австралийские подтягивания — это то, что вам нужно. следующая лучшая вещь. Они прорабатывают одни и те же мышцы, поэтому вы можете использовать их для развития силы, необходимой для подтягиваний и подтягиваний.

Заменитель подтягиваний / подтягиваний — многие тренировки предписывают подтягивания и подтягивания, но что, если вы не можете выполнять эти упражнения? Вы МОЖЕТЕ выполнять тягу на ширых, но это может не соответствовать программе, которой вы следуете.Замените подтягивания / подтягивания австралийскими подтягиваниями, чтобы проработать те же мышцы и оставаться верным духу тренировки.

Хорошее упражнение на осанку — Австралийские подтягивания прорабатывают мышцы между лопатками, что делает их хорошим упражнением для улучшения осанки. Если вы проводите много времени, сгорбившись за столом, у вас может быть округлая верхняя часть спины и сгорбленные плечи. Австралийские подтягивания могут стать полезным противоядием.

Требуется минимальное оборудование — вам не нужны веса или тренажеры для выполнения австралийских подтягиваний, что делает их идеальными для тренировок дома и в гараже.Вы также можете выполнять это упражнение на детских площадках и в любом другом месте, где вы найдете перекладину, перекладину или барьер высотой по пояс.

Легко регрессировать и прогрессировать — вы можете сделать австралийские подтягивания легче или сложнее, просто изменив угол наклона тела. Поднимите планку, чтобы снять вес с рук, или поднимите ноги, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Это делает австралийские подтягивания хорошим тренажером для спины для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

Варианты австралийских подтягиваний

Нет перекладины для подвешивания? Без проблем! У нас есть несколько интересных способов, которые означают, что вы можете делать австралийские подтягивания практически где угодно.И не зацикливайтесь на австралийской гонке для подтягиваний! Используйте эти варианты, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными.

1. Тренажер подвески Австралийские подтягивания

Тренажер подвески Австралийские подтягивания

Если у вас есть тренажер подвески, такой как TRX, у вас есть все необходимое для выполнения австралийских подтягиваний дома. Фактически, поскольку вы можете повернуть руки в нейтральное положение или повернуть ладони внутрь, австралийские подтягивания с подвеской часто более удобны и легче для ваших запястий и локтей, чем версия с прямой перекладиной.

Используйте тренажер подвески в соответствии с инструкциями производителя и убедитесь, что точка крепления достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес.

Оцените эти потрясающие кроссовки с подвеской, если у вас их еще нет.

2. Австралийские подтягивания на столе

Вы можете построить свою спину дома, используя только крепкий стол. Австралийские подтягивания на столе — упражнение без отговорок!

Как это сделать:

Сядьте на пол под чем-то вроде тяжелого обеденного стола и возьмитесь за край сверху рукой.Как вариант, возьмитесь за края стола для параллельного захвата.
Откиньтесь назад, чтобы руки и ноги были прямыми. Отрывайте бедра от пола и напрягайте мышцы кора. Потяните плечи вниз и назад.
Согните руки и подтяните грудь к нижней стороне стола. Вытяните руки и повторите.

3. Австралийские подтягивания между стульями

Австралийские подтягивания между стульями

В этом варианте поместите прочный шест между двумя прочными спинками стульев, а затем повторите упражнение как обычно.Следите за тем, чтобы стулья не разбалансировались; двигайтесь медленно и плавно, чтобы избежать ненужных колебаний. Положите на стулья грузы, чтобы они были более устойчивыми. Защитите спинки стула, подложив под стойку полотенце.

4. Подтягивания в австралийском стиле с партнером

Если вы застряли где-то в перевернутом положении, вы всегда можете сделать австралийские подтягивания с партнером. Однако важно знать, что для выполнения этого упражнения вам понадобится компетентный помощник, так как ему придется поддерживать большую часть вашего веса руками, ногами и спиной.

Как это сделать:

Лягте на пол между ног вашего партнера. Поднимите руку и возьмите их запястья, как они сжимают ваши.
Держа ноги и туловище прямо, согните руки и поднимитесь вверх, как обычно. Вытяните руки и повторите.
Partner: напрягите мышцы кора, слегка согните колени и потяните плечи вниз и назад, чтобы снизить риск получения травм. И ПОЖАЛУЙСТА, постарайтесь не уронить своего напарника по тренировке!

5.Австралийские подтягивания с согнутыми ногами

Так же, как и с отжиманиями, вы можете значительно упростить австралийские подтягивания, согнув ноги. Это хороший вариант для новичков, а также означает, что вы можете выполнять дроп-сеты с механическим преимуществом, чтобы расширить свой подход за пределы его обычной точки отказа. Чтобы выполнить дроп-сет с механическим преимуществом, выполняйте упражнение с прямыми ногами. Затем, когда вы больше не сможете делать повторений, согните ноги и сделайте еще несколько.

6. Отклонение австралийских подтягиваний

Если вы можете сделать 15 или более обычных австралийских подтягиваний, вы, вероятно, готовы к более сложному варианту.Поднятие ступней так, чтобы ваше тело было наклонено, увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела. Используйте скамейку для упражнений или плио-бокс. Чем выше ваша ступня, тем сложнее становится это упражнение.

7. Австралийские подтягивания с отягощением

Тот факт, что австралийские подтягивания являются упражнением с собственным весом, не означает, что вы ограничены использованием веса тела для сопротивления. Сделайте тренировку более сложной, надев жилет с утяжелителями или опираясь на платформу с отягощениями на груди или бедрах. Помимо увеличения активности спины и бицепса, использование веса тела на теле увеличит основные требования этого упражнения.

8. Австралийские подтягивания на одной руке

Увеличивайте силу одной руки за раз с помощью австралийских подтягиваний на одной руке. Этот вариант полезен для выявления и исправления дисбаланса силы слева направо. Это также увеличивает активацию кора, так как вам придется много работать, чтобы остановить скручивание туловища.

Этот вариант значительно сложнее, чем обычные австралийские подтягивания, поэтому не стесняйтесь поднимать перекладину / ручки или сгибать ноги, чтобы сделать его более управляемым.

9.Австралийские подтягивания с бинтом

Если вы возвращаетесь из-за травмы, с избыточным весом или по какой-либо другой причине не можете выполнять обычные австралийские подтягивания, вы можете значительно облегчить их, используя эспандер. Начните с сильной ленты, а затем переходите к более легкой по мере увеличения вашей силы. Просто оберните ленту вокруг верхней части спины и удерживайте ее, чтобы снять вес с рук.

Австралийские советы по подтягиванию

Получите еще больше от этого упражнения с этими полезными советами!

Держите грудь вверх — увеличьте активацию спины, удерживая грудь вверх.Ведя грудью, вы будете опускать и опускать плечи, что поможет вашим средним трапециям и ромбовидным телам получить наилучшую возможную тренировку. Также поможет держать запястья прямыми и отклонять локти назад.

Попробуйте австралийские подтягивания снизу — хотя это упражнение обычно выполняется с хватом сверху, вы также можете выполнять их с хватом снизу. Захват ладонями вверх увеличивает активацию бицепса, поэтому вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес. Попытайся; вам может понравиться!

Создайте напряжение всего тела — Австралийские подтягивания определенно относятся к упражнению для верхней части тела, но вы получите от них больше, если напрягите все тело. Напрягите квадрицепсы, ягодицы и корпус, чтобы тело оставалось как можно более прямым. Чем устойчивее ваше тело, тем больше силы вы сможете создать с помощью спины и бицепсов.

Мел руки — не позволяйте влажным, скользким рукам преждевременно завершить сет. Мелом руки сделайте тренировку максимально комфортной. Нет мела? Просто не забудьте вытереть руки полотенцем для спортзала перед тем, как приступить к следующему подходу.

Сделайте тренировки прогрессивными — хотя вы можете просто делать больше повторений по мере того, как становитесь сильнее, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если сделаете само упражнение более сложным.Поднимите ноги, наденьте жилет с утяжелителями или попробуйте отжиматься на одной руке на одной руке, чтобы поддерживать свой прогресс.

Австралийские подтягивания — подведение итогов

Австралийские подтягивания — отличная альтернатива подтягиваниям и подтягиваниям, если вы недостаточно сильны, чтобы поднять весь вес тела только руками. Однако это больше, чем ступенька к подтягиванию или упражнению для новичков; они полезны сами по себе.

Австралийские подтягивания — это горизонтальное тянущее движение — отличное упражнение для осанки.Они задействуют ваш корпус и даже нижнюю часть тела, чего не делают подтягивания и подтягивания. Есть также множество вариантов, которые можно использовать, чтобы сделать это упражнение легче или сложнее. Он действительно подходит для всех уровней подготовки.

Выполняете ли вы их вместо подтягиваний и подтягиваний или вместе с ними, австралийские подтягивания — эффективное упражнение, которое заслуживает того, чтобы быть частью ваших тренировок.

Мастер австралийских подтягиваний всего за несколько часов! Советы и методы!

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Пора спуститься вниз… с австралийскими подтягиваниями. Австралийское подтягивание также известно как тяга с собственным весом или перевернутая тяга.

Это отличное упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования и идеально подходит для всех, от новичков до любителей спортзала.

Однако это может немного сбивать с толку, и многие с трудом справляются с этим. Но не волнуйтесь, мы вас прикрыли! Вот все, что нужно для овладения австралийскими подтягиваниями!

Австралийские ступеньки для подтягивания

Когда дело доходит до выполнения австралийского подтягивания, это довольно просто и чрезвычайно эффективно.Это на самом деле называется австралийским подтягиванием, потому что вы находитесь под перекладиной и подтягиваете свое тело к ней.

Это отличный шанс сбалансировать тренировку, накачать тяговые мышцы и улучшить свою силу, чтобы выполнить традиционное подтягивание.

Во-первых, вам нужно решить, какое оборудование вы собираетесь использовать, не волнуйтесь, оно не требует много.

Есть несколько основных вариантов: закрепленная штанга, стойка для приседаний или тяги на кольцах. Кольца немного сложнее, поэтому, вероятно, пока лучше избегать их.В качестве примеров и инструкций мы будем обращаться к панели.

Step 1

Установите планку на уровне талии. Это идеальная стартовая позиция.

Шаг 2

Лягте под перекладину на спину, лицом вверх. Вы должны дотянуться до перекладины с полностью вытянутыми руками.

Шаг 3

Возьмитесь за перекладину. Лучше всего для начала захват сверху, когда ваша ладонь обращена от вас.Руки выставили чуть шире плеч.

Шаг 4

Проверьте свою форму. Ваше тело должно быть ровным, как линейка. Все, от ушей и плеч до бедер и ступней. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы проработать их.

Шаг 5

Используя только руки, вам нужно подтянуться так, чтобы ваша грудь была на дюйм или два, прежде чем она коснется перекладины. Убедитесь, что ваше тело остается прямым, пока вы подтягиваетесь. Достигнув вершины, слегка сожмите мышцы.

Шаг 6

Медленно опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что вы все время контролируете движение и не позволяете силе тяжести делать работу за вас.

Советы

Вот несколько дополнительных указателей, которые действительно могут вам помочь!

Слишком сложно?

Если вам кажется, что вам сложно, переместите штангу выше на уровень груди, как правило, отличный вариант.

Увеличение высоты означает уменьшение веса тела, которое необходимо поднять. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы сможете перемещать планку вниз.

Сделайте шаг вперед

Если вы выполняете это упражнение какое-то время или уже обладаете достаточной силой, вам может стать немного скучно. Но не волнуйтесь, есть много способов активизировать и снова сделать его интересным.

Вы можете попробовать эти примеры по отдельности или в сочетании друг с другом, если вам это нравится.Ниже приведено отличное видео, демонстрирующее подтягивания с несколькими из приведенных ниже вариантов!

Измените хват с широкого на узкий при чередовании повторений
Измените хват с верхнего на нижний, или, что еще лучше, при альтернативном повторении переключите хват вперед и назад
Поставьте ноги на стул
Наденьте рюкзак с несколькими грузами на оборотной стороне. Итак, сумка должна быть напротив вашего живота, а затем приступить к упражнению.

На что следует обратить внимание

Выполняя это упражнение, вы должны быть в безопасности. Убедитесь, что штанга надежно закреплена и достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес. Ослабленная или ненадежная планка может стать причиной травмы или даже падения в худшем случае!

Если вы часто боретесь с ноющими коленями, вы можете почувствовать небольшую боль и напряжение при выполнении перевернутого ряда. Если вы хотите облегчить это, вы можете немного согнуть ноги в коленях.Это также отлично подходит для большей нагрузки на подколенные сухожилия!

Почему весовая гряда?

Перевернутая тяга — отличное упражнение, поскольку она прорабатывает мышцы спины, бицепсы, предплечья, хват и те важные мышцы-стабилизаторы, которые заставляют все работать вместе!

Не говоря уже о том, что вы также можете получить отличную тренировку кора и ягодиц. Упор делается на проработку средней части спины, верхней части спины и бицепсов.

По сравнению с традиционными подтягиваниями, которые могут быть довольно сложными в первый раз, эти подтягивания намного проще и прорабатывают мышцы под другим углом.

Кроме того, вы получаете бонус в виде улучшения осанки, особенно если вы весь день сидите за столом над клавиатурой.

Австралийские подтягивания укрепляют мышцы, отвечающие за осанку, что снижает боль в верхней части спины!

Это, пожалуй, самое простое и эффективное упражнение художественной гимнастики для новичков, которое прорабатывает тяговые мышцы и наращивает силу; При этом, как говорится, он также отлично подходит для бывалых наркоманов в спортзале.

Можно ли дома сделать перевернутый ряд?

Теперь, если вам не обязательно ходить в спортзал, вы можете выполнять это упражнение, не выходя из дома.При этом нужно быть предельно осторожным, чтобы не нанести себе травму!

Возьмите действительно толстый дюбель, сделанный из прочного материала, например дерева или металла. Он должен быть достаточно сильным, чтобы выдерживать ваш вес.

Положите дюбель на стулья или табуреты — вам просто нужно что-нибудь, на что можно будет положить штангу (убедитесь, что они одинаковой высоты!).

Затем закрепите штангу, убедитесь, что она прочная. Лучше всего проверить его, довольно сильно потянув за него, прежде чем начинать упражнение, чтобы вы знали, что он не упадет, не сломается или не поскользнется.

Заключение

Австралийские подтягивания отлично подходят независимо от того, где вы занимаетесь гимнастикой или силовыми тренировками. Жизненно важно знать, как освоить перевернутый ряд, иначе вы можете навредить себе больше, чем пользы.

Но не волнуйтесь — теперь вы знаете все, что вам нужно, от шагов до того, как сделать шаг вперед или расслабиться. Теперь пришло время спуститься вниз и посмотреть, что вы можете сделать!

Модифицированные подтягивания

Вы игнорируете подтягивания и делаете только отжимания?

Одно из лучших упражнений с собственным весом ( художественная гимнастика ) для бицепсов и спины — подтягивания. Из-за сложности выполнения подтягиваний (85% населения не умеют выполнять это упражнение) этим движением часто пренебрегают.

Подтягивания прорабатывают спину, бицепсы и предплечья. Отжимания, которые отлично подходят для увеличения силы верхней части тела, нацелены только на грудь, плечи и трицепсы. Если игнорировать подтягивания и делать только отжимания, разовьется мышечный дисбаланс, который может привести к боли в верхней части спины и шее.

Подтягивания с модификацией

Если вы относитесь к 85% тех, кто не умеет подтягиваться, попробуйте «модифицированные» подтягивания или «австралийские» подтягивания.Используйте перекладину, которая находится на высоте около 30 дюймов от земли. Демонстрируется скольжением под перекладиной и удержанием ног на земле.

Прелесть модифицированного подтягивания в том, что вы «разгружаете» около 1/3 веса своего тела, что позволяет большинству женщин и мужчин подтягиваться с собственным весом. Это «модифицированное» упражнение для подтягиваний демонстрирует те же преимущества, что и подтягивания стоя.

Персональные тренеры часто рекомендуют клиентам подтягиваться в тренажерном зале на стойке для приседаний или тренажере Смита.Для тех, у кого нет оси для этого типа оборудования и предпочитает тренироваться дома, вы можете просто закрепить перекладину на высоте примерно 30 см от земли, и все готово. Некоторые люди возьмут палку от метлы и повесят ее на два стула. Из соображений безопасности это считается не лучшим методом. Подходящее домашнее оборудование для фитнеса должно быть лучшим выбором.

Подтягивание к подбородку или груди

Демонстрация тянущих движений, будь то от верхней части головы к подбородку или к груди, как если бы вы выполняли «гребку», задействует в основном одни и те же мышцы — широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.Польза гребных движений и почему «модифицированные» подтягивания можно считать лучше классических подтягиваний. Модифицированное подтягивание также нацелено на мышцы между лопатками.

Modified P

Ull-Ups Help Restore Muscle Balance

Трапеции и ромбовидные мышцы — это мышцы между лопатками. Они несут ответственность за то, чтобы ваши плечи были отведены назад. Он отвечает за правильную осанку верхней части тела и является прямым антагонистом грудных мышц.Эти мышцы могут быть очень напряженными у большинства людей и являться основной причиной боли в верхней части спины. К сожалению, классические подтягивания со свободным висом не затрагивают столько мышц верхней части спины, как гребное движение, которое вы получаете от «модифицированного» подтягивания.

Модифицированные подтягивания помогают восстановить мышечный баланс верхней части туловища, что помогает уменьшить боль в верхней части спины и шее. Женщины приятно удивлены, узнав, что таким образом они могут подтягиваться. А также много мужчин, которые больше не могут подтягиваться.

Насос для спины и бицепса

Самое приятное — это ощущение того, насколько хороша накачка для спины и бицепсов, когда вы начинаете подтягиваться.

Движение Pull Up For Change прибыло в Австралию

ФОТО ОЛИВИИ РЕПАСИ

СЛОВА РОЗАННЫ ВАТТС

Австралийским брендам пора остановиться или заткнуться.

Несколько недель назад неоднозначное движение #blackoutuesday показало, что наши каналы заполнились черными квадратами, демонстрирующими предполагаемую солидарность с движением Black Lives Matter — благие намерения, но плохо продуманное проявление активности, которое в конечном итоге заглушило важные сообщения активистов BIPOC.

Надоело слишком много брендов, использующих указанные квадраты или пожертвования токенов вместо реализации планов реальных, долгосрочных изменений, основатель и генеральный директор Uoma Beauty Шэрон Чутер объявила о своем конкурсе Pull Up or Shut Up Challenge (PUSU).

Задача направлена на поиск и уничтожение перформативного корпоративного активизма, предлагая брендам раскрыть демографические данные своих сотрудников в течение 72 часов после публикации сообщения поддержки чернокожим людям и поощряя бренды к тому, чтобы как минимум десять процентов чернокожих были заняты в их компаниях. среда.

«Вы не можете публично сказать, что жизни черных имеют значение, если не покажете нам, что жизни черных имеют значение в ваших собственных домах и в ваших организациях», — говорит Шэрон.

Всего три недели назад Шэрон официально приняла вызов с учетной записью Pull Up for Change Insta, которая с тех пор набрала более 130 000 подписчиков.

В видео в Instagram Шэрон показала, что, хотя черные люди составляют восемь процентов корпоративных должностей в Америке, они занимают только три процента руководящих должностей. И чем выше смотришь, тем хуже становится, ведь среди 500 крупнейших корпораций США, известных также как Fortune 500, всего четыре черных генеральных директора.

Многие бренды в нескольких отраслях приняли вызов: от знакомых косметических брендов, таких как Revlon, которая сообщила, что 27% ее сотрудников — черные, до Netflix, которая показала, что сотрудники Black составляют всего семь процентов ее персонала.

Остальные еще не появились, и в сообщении на Pull Up for Change Insta Шэрон объявила о брендах, о которых мы хотим услышать больше всего, среди которых были Zara, Boohoo, H&M и Pretty Little Thing.

Хотя большая часть недавней волны активизма зародилась в США, мы не можем игнорировать проблемы системного расизма в нашей собственной стране. Когда дело доходит до различий между австралийцами из числа коренных народов и австралийцами, не принадлежащими к коренным народам, разрыв в экономических показателях и результатах занятости остается огромным.

И мы не можем забыть шокирующую стойкость скрытых расовых предубеждений в нашей стране, которая продолжает препятствовать справедливым возможностям трудоустройства для всех BIPOC в Австралии.

В ответ на эти проблемы обеспокоенные австралийцы были вдохновлены движением Шарона и принесли вызов PUSU на местную почву. Instagram движения идет по стопам Шарон и призывает австралийских потребителей попросить наши местные бренды, такие как Kmart, Myer и David Jones, проявить прозрачность и приверженность делу.

Отделения

Lush в Австралии и Новой Зеландии решили остановиться первыми и сообщили о восьми процентах аборигенов и восьми процентах маори в своих руководящих должностях. Его ответ также обещал реальный план действий в ближайшем будущем и был объявлен в Instagram Pull Up for Change как официальный вход Австралии в дискуссию.

Как потребители, мы должны играть важную роль в обеспечении подотчетности брендов. «Это повседневная задача — открыть свой кошелек и поддержать бренды, которые преуспевают, и не поддерживать бренды, у которых дела идут плохо.Только так вы сможете мобилизовать их и побудить их действовать лучше », — говорит Шарон.

Пока Шэрон работает над разработкой программного обеспечения, которое поможет потребителям отфильтровать бренды, достойные их лояльности, от брендов, которым не доверяют, в Австралии важно помочь сдвинуть с мертвой точки движение.

Это означает, что вы следите за австралийскими социальными сетями Pull Up For Change и используете предоставленное им письмо, чтобы называть ваши любимые австралийские бренды, как говорит Шэрон: «Либо заткнись, либо заткнись.”

Отправляйтесь сюда, чтобы приобщиться к Австралии, и следите за Pull Up for Change здесь, чтобы узнать, какие международные бренды подтягиваются и каким из них вам следует позвонить.

Подтягивания vs подтягивания: различия в тренировках | Что нарастает больше мышц?

Это долгие жаркие споры, но эксперты наконец развенчали этот миф. Но будьте осторожны, от этого не станет легче.

Это вопрос, который давно вызывает споры в сфере фитнеса — что лучше, подтягивания или подтягивания?

По мнению некоторых восторженных пользователей Reddit, подтягивания «лучше», чем подтягивания после того, как начались дебаты, когда пользователь Reddit спросил о разнице между двумя силовыми упражнениями для верхней части тела.

Люди быстро указали на мышцы, которые тренируются в двух вариантах, но некоторые утверждали, что в подтягиваниях нет реальной пользы, поскольку подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы, если не больше.

Поясним, что подтягивания — это хват супинацией или хватом снизу, а подтягивания — хватом сверху или снизу.

«Подтягивания задействуют большее количество мускулов, и их намного легче продвигать с отягощением, а прогресс — ключ к результатам», — пояснил один из пользователей Reddit.

Другой согласился, добавив: «Подтягивания также обеспечивают больший диапазон движений, если выполняются правильно, потому что они позволяют локтям двигаться дальше за спиной, вызывая большее сокращение.

Другие говорили, что подтягивания больше работают на бицепсы, потому что они задействуют дополнительную мышечную массу.

«Чтобы избежать плохого ROM (диапазона движения), вызванного тем, что люди используют очень широкие хватки при подтягиваниях (люди делают это в надежде, что они будут лучше работать с широчайшими, но это ложное мнение)», — сказал другой сторонник подтягивания.

Споры разгорелись, когда пользователь Reddit захотел разъяснить, почему Мартин Беркхан, шведский консультант по питанию и самопровозглашенный «Бог прерывистого голодания», рекомендовал подтягивания в своей книге The Leangains Method.

«Кто-нибудь знает, почему в главе о RPT в книге об упражнениях подтягивания указаны вместо подтягиваний?» — спросил пользователь.

МИФ РАЗРУШЕН

Итак, каков ответ?

Эксперты говорят, что оба движения одинаково эффективны, и когда дело доходит до активации широчайших и трапеций (мышц спины), они оба работают.

По словам сиднейского физиолога Дрю Харрисберга, одно не лучше другого.

«У них обоих есть свои преимущества, — сказал г-н Харрисберг.com.au

«Во время подтягиваний вы прорабатываете бицепсы в полном диапазоне движений, тогда как в подтягиваниях вы больше прорабатываете широчайшие, потому что ваши бицепсы находятся в невыгодном положении».

Он сказал, что это уже давно обсуждается, но, по сути, все сводится к вашим целям (фитнесу), хвату и ширине руки при выполнении движений.

«Вы можете выполнять подтягивания узким хватом, которые принесут вам такие же преимущества, как и узкие подтягивания, но разница, и здесь она становится сложной, заключается в том, насколько широка рука», — сказал он.

«Если вы выполняете подтягивание широким хватом против подтягивания на ширине плеч или подтягивания узким хватом, то вы увидите некоторые существенные различия, потому что разные мышцы будут вносить разный вклад в подъем.

«Почему? Когда вы делаете подтягивание, вы находитесь в положении, в котором ваши бицепсы могут совершать полный диапазон движений в локтевом суставе, потому что ваши руки обращены к вам, а хватка узкая ».

Тем не менее, г-н Харрисберг сказал, что когда вы делаете подтягивания широким хватом, когда ваши руки находятся в фиксированном положении, ваш бицепс инициирует подъем подбородка над перекладиной и в конечном итоге поможет вам подняться.

«Но доходит до того, что ваши бицепсы / локтевые суставы находятся в неблагоприятном с точки зрения биомеханики положении, так как они больше не могут сгибаться в полном диапазоне движений, потому что ваши руки зафиксированы, это когда широчайшие мышцы вынуждены работать очень тяжело. ”

Согласно сайту TNation, вы можете эффективно тренировать широчайшие, бицепсы, средние и нижние трапы с помощью подтягиваний или подтягиваний.

«Хотя простая настройка формы подтягивания или подтягивания может иметь гораздо большее значение, чем пронация и супинация», — говорится в отчете по двум упражнениям.

«Но чтобы получить максимальную пользу, вам придется придерживаться строгой тяги. Одно исследование показало, что во время подтягивания с наклоном вверх было значительно меньше активности в средних трапециях, широчайших и бицепсах, чем в других строгих вариациях ».

Вот и все — продолжайте тренировать обоих.

Navy SEAL раскрывает свои 10 лучших советов по улучшению подтягиваний

Один из вопросов, которые мы часто получаем в SGPT, — это как лучше выполнять подтягивания.
Я такой же, как ты — мне нужно работать над подтягиваниями и совершенствоваться.Несмотря на то, что я стараюсь, чтобы мое тело оставалось в мертвом состоянии, у меня есть небольшой подъем, когда я устаю.

Я знаю и работаю над улучшением этого.

Если вы собираетесь пойти в армию или перейти в спецназ, вам нужно отполировать свои подтягивания.

Иногда все не так серьезно. Вероятно, вы просто пытаетесь работать над силой верхней части тела и оставаться в форме. Вам нужно улучшить подтягивания, если вы хотите достичь своих целей в фитнесе.

СОВЕТ № 1: ПРОВЕРЬТЕ ТЕКУЩИЙ УРОВЕНЬ

Встаньте на перекладину и проверьте, сколько подтягиваний вы можете сделать.

Ознакомьтесь с нашим обзором штанги для крепления на стене или потолке или Купите ЗДЕСЬ за $ 139,99

Если вы не умеете подтягиваться, сделайте австралийские подтягивания или тяги на кольцах.

Распечатайте эту страницу и укажите здесь свой номер для подтягивания ______X_______

Цель состоит в том, чтобы улучшить наши подтягивания в течение следующих нескольких недель

Посмотрите видео ниже моего базового теста на подтягивания, чтобы увидеть, как я справился.

Тренируйтесь как морской котик и научитесь совершенствовать СВОИ подтягивания

СОВЕТ № 2: ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНООБРАЗНЫЕ ПРИСОЕДИНЕНИЯ

Не ограничивайтесь регулярными подтягиваниями.

Используйте подтягивания, австралийские подтягивания, подтягивания альпинистов, узкий хват и т. Д.

Как выполнять различные подтягивания

Негативы

Порядок заполнения негатива следующий:

Встаньте на ящик и возьмитесь за штангу широкими хватами сверху
Подтяните подбородок или грудь вверх над перекладиной, а затем медленно опустите тело вниз на землю
Встать на ящик и повторить движение

Совет: Сохраняйте некоторое сопротивление в руках, медленно опускаясь вниз.Это тренирует бицепсы и широчайшие мышцы, чтобы познакомиться с опусканием веса тела в отрицательном положении.

Австралийские подтягивания

Сделать австралийское подтягивание

Используйте штангу на высоте двух или трех футов от земли. Лягте под перекладину лицом вверх, образуя вертикальную линию от головы до пальцев ног.
Держите перекладину рукоятью сверху немного шире плеча
Подтяните грудь вверх к перекладине

Вы можете отрегулировать высоту по своему желанию.Вы также можете закрепить штангу с помощью утяжеленных блоков. Что бы вы ни делали, держите ядро крепче.

Чем больше вы будете выполнять различные подтягивания, тем лучше будете выполнять регулярные.
Вы должны по-другому прорабатывать мышцы, иначе вы упадете на плато и ограничите улучшение.

СОВЕТ № 3: ПОРАБОТАЙТЕ ПРОЧНОСТЬЮ ЗАХВАТА

Тренируйте самое слабое звено, тренируя хватку.

Сколько спортсменов, как вы слышали, сказали, что они могли бы подтянуться больше, но у них сломались руки?

У вас могут быть сильные спина и плечи, но при слабом хвате вы не сможете быстро подтягиваться.

Хорошая тренировка кардио подтягиваний, которую мы любим делать, — это тренировка CrossFit «Николь» :

Завершите как можно больше раундов за 20 минут из:

Бег 400 метров
Максимальное количество повторений подтягиваний
Отметьте раунды и повторения в комментариях ниже

Проверьте подтягивающую штангу CFF на стене / потолке @ Amazon.com

СОВЕТ № 4: ПОТЕРЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО ФУНТОВ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО

Это несложно.Если вы несете около 20 лишних (ненужных) фунтов, то это все равно, что носить жилет-утяжелитель.

Избавьтесь от лишнего веса за счет увеличения кардио и употребления чистого топлива (палеодиета). Худощавость и скупость могут иметь преимущества.

Со временем вы можете прибавить в весе к подтягиваниям, но вначале оставайтесь базовыми, а затем переходите к увеличению веса.

СОВЕТ № 5: СОЗДАЙТЕ РУКОВОДСТВО ТРЕНИРОВКИ, ВЫ ДЕЛАЙТЕ НЕСКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ

Как и в предыдущем предложении — еженедельно выполняйте различные упражнения на подтягивания.

Если вы хотите совершенствоваться, вы должны практиковаться.

Вы не увидите улучшений в подтягиваниях, если будете работать над ними только время от времени.

Время сам

Выполнение полного цикла подтягиваний должно занять от 45 минут до часа. Но, конечно, это может занять больше времени, и это нормально, если вы все время придерживаетесь правильной формы.

Одна ошибка, которую делают многие люди, — это сократить подтягивания с мертвой хваткой в пользу большего количества повторений.

Если вы сделаете это, вы измените себя. Количество выполняемых повторений не так важно, как качество подтягиваний.

Примечание: Это, безусловно, нормально, если вы устали в конце тренировки. Тем не менее, отказываться от более высоких цифр категорически запрещено.

Еще одна понравившаяся тренировка — это тренировка «Синди» .

Оцените Fat Gripz — The Ultimate Grip Builder на Amazon.com

СОВЕТ № 6: ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, СДЕЛАЙТЕ ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ

Дойдите до базовых подтягиваний, двигаясь в обратном направлении.

Подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок был над перекладиной.

Медленно опуститесь вниз.

При первом запуске вы можете быстро упасть, но попытаетесь создать сопротивление, задействуя мышцы верхней части спины.

Поднимитесь туда, где вам понадобится 5 долгих секунд или больше, чтобы спуститься.

СОВЕТ № 7: ДЕЛАЙТЕ ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОМОЩЬЮ

Используйте эластичную ленту для подтягивания или попросите напарника помочь вам (схватить вас за бедра и помочь вам встать).

Это хороший метод для работы в команде, который поможет вам подтянуться.

Не используйте тренажер, который вы видите в тренажерном зале. Это добавляет слишком много помощи. Вам нужно привыкнуть работать с собственным весом.

Начните с более толстой ленты, чтобы узнать, как она работает, и постепенно переходите к более тонкой полосе.

СОВЕТ № 8: СОЗДАВАЙТЕ СЧЕТЧИК ПОВТОРОВ

Это заставит вас работать усерднее, а ваши мышцы будут гадать. Это создает улучшение.

Постарайтесь сделать 50 подтягиваний на время.

Увеличьте вес и делайте подходы по 3-5 повторений для наращивания силы.

Запутать мышцы, смешивая их.

Или попробуйте тренировку по лестнице или пирамиде.
Лестница — это то место, где вы добавляете одно повторение (1-2-3-4) в каждом подходе и останавливаетесь.
Пирамида — это тренировка, в которой вы считаете вверх, а затем снова вниз с повторениями в каждом подходе (1-2-3-4-5-4-3-2-1).

Вот тренировка, которую мы любим делать:

21-15-9 повторений
Подтягивания
Бёрпи

СОВЕТ № 9: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТОЛСТОК

Это поможет укрепить кисти и предплечья.

Это также отличный способ развить силу хвата.

Вы можете обернуть полотенце вокруг перекладины или сделать перекладину из трубы ПВХ (удвойте для прочности).

Вы можете поместить толстое устройство, такое как Fat Gripz

, на обычную планку, чтобы сделать его толще.

СОВЕТ № 10: ИЗМЕНЯЙТЕ ТРЕНИРОВКИ И СПОСОБЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ РУК

Попробуйте что-нибудь другое, например, спартанские гонки, где вам нужно перелезть через стены и взобраться по веревке.

Если у вас есть возможность — лазить на улице по валунам или стенам (паркур) или заниматься скалолазанием в помещении.

Найдите способ заставить пальцы работать больше.Они играют огромную роль в силе хвата.

Это придаст вам разнообразия и позволит проверить свои навыки в реальных действиях.

Посмотрите, как морской котик учился бить @ss на подтягивании

Проверяйте свой прогресс в подтягивании ежемесячно и следите за своими результатами.

Впишите сюда свою оценку ________

БОНУСНЫЙ СОВЕТ №1: ЧИТАЙТЕ И СМОТРИТЕ ВИДЕО

Посмотрите интервью SGPT с Ли Уэйдом Тернером — одним из бар-барианцев.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ № 2: УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ РАЗРЕШАЕТЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

После такой тяжелой тренировки, как Мерф, вам следует отдохнуть.

Пена раскатайте мышцы, растяните их и займитесь йогой. Чтобы стать постоянным спортсменом — если вы тренируетесь в возрасте от 40 до 50 — вам нужно заботиться о своем теле и растягиваться.

Обращайте внимание на запястья и предплечья. Если вы заболели тендинитом, воспользуйтесь приведенными ниже советами.

Ознакомьтесь с оригинальными ремешками для восстановления мобильности | Компрессионные нити для мышц Voodoo

Вопрос: Какой утяжеленный жилет можно носить во время тренировок, прослужит долго и по хорошей цене?

Ответ: Вы получаете то, за что платите, с утяжеленным жилетом.Вы можете потратить 40 долларов, и жилет порвется после нескольких использований. Или вы можете потратить около 100 долларов и получить отличный жилет, например, MIR weighted ves t

. Такой жилет прослужит вам очень долго.

Вопрос: Какой хороший совет для улучшения подтягиваний?

Ответ: Аналогично приведенным выше советам по подтягиваниям — используйте подтягивание и выполняйте упражнения, указанные выше.

Заключение

Кроссфит подтягивания с разгибанием — это мусор на военной тренировке.Если они составляют большую часть вашей тренировки, вы зря теряете время.

Правильная форма, которую мы выучим, — это висеть мертвым с пальцами, направленными в сторону от вашего тела. Идем прямо вверх, затем прямо вниз. Это традиционное подтягивание, которое вам нужно освоить.

При правильном выполнении тренировка укрепляет мышцы спины. Бицепсы, предплечья, хват и мышцы позвоночника.

Если вы сделаете подтягивания достаточное количество раз, это поможет вам научиться лучше поднимать вес своего тела.Это также будет способствовать развитию более сильного ядра.

Причина, по которой военные подразделения включают подтягивания в свои тренировочные режимы, заключается в их преимуществах.

Отличный способ развить силу тела
Подтягивания не требуют специального или дорогостоящего оборудования
Подтягивания можно настроить в соответствии с уровнем подготовки. Новички получают одну форму, а опытные практики — разные настройки

Вы можете масштабировать планку для подтягиваний по своему желанию.Все зависит от вашего уровня практики, а также от ваших намеченных целей.

ОБ АВТОРЕ

Брэд МакЛеод женат, имеет двоих детей и среднего семьянина. Его аудиозаписи на SGPT были скачаны в 27 странах мира. Он вырос в Таллахасси, штат Флорида, и, несмотря на все неправильные тренировки, прошел обучение в ВМС США в Коронадо, штат Калифорния.

Он вылетел из обучения Navy SEAL BUD / S после того, как прошел более половины (6 месяцев изнурительных тренировок).Проработав год на корабле во флоте, он вернулся, чтобы получить высшее образование и служить в четвертой команде SEAL. Его история проста — никогда не бросай свою мечту! Поставьте одну ногу перед другой и упадите вперед.

Доходы от этого веб-сайта идут на сбор средств для фонда Navy SEAL Foundation на CrowdRise.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Морской пехотинец, установивший мировой рекорд в подтягивании, дает 7 лучших советов, как их сокрушить

Как установить турник в гараже

Советы по продвинутым подтягиваниям

австралийских подтягиваний: tecnica ed esecuzione

L ’ australian pull up è un gesto che va a coinvolgere la muscolatura deputata ai movimenti di tirata e trazione.Questo esercizio viene effettuato a corpo libero e prevede l ’ avvicinamento del petto all mani poste su un punto di trazione tramite una flessione delle braccia . Spesso si può trovare scritto come trazioni orizzontali, ряд тела или перевернутый ряд в quanto va simulare nonché coinvolgere la medesima muscolatura del rematore.

Per cominciare qui puoi vedere un video che ti mostra l’esecuzione dell’Australian Pull-Up. В seguito andremo есть описание.

Esecuzione degli австралийские подтягивания

Австралийский подтягиватель: la tecnica

Приезжайте в австралийский автобус , чтобы добраться до него и освободите корпорацию . Solitamente o quantomeno all’inizio viene eseguito utilizzando una sbarra. Per posizionarsi nel modo giusto, nella variante standard, le mani devono essere poste sulla sbarra alla larghezza delle spalle . Le braccia devono essere tese anche il corporation, il quale risulterà inclinato indietro .Le gambe risultano tese con i piedi appoggiati a terra. Для того, чтобы создать созревание, необходимо перенести срок действия на более высокий уровень искусства, чтобы он мог быть полностью собранным, как это было сделано, чтобы быть точным и твердым. Non devono palesarsi flessioni o estensioni dell’anca o del rachide.

Come verrà spiegato pi avanti, in questo gesto la posizione delle mani influenza grandemente la muscolatura utilizzata come agonista Principale. Solitamente si considerano due varianti rispetto al posizionamento delle mani.La prima состоит в una presa larga prona che dovrebbe enfatizzare il lavoro della muscolatura scapolare, del deltoide e del grande dorsale. La seconda invece prevede una posizione delle mani supina con le braccia parallele tanto da permettere lo sfiorare del tronco da parte dei gomiti durante il movimento. Questa tipologia di presa dovrebbe coinvolgere maggiormente il bicipite brachiale. Альтернативные варианты могут быть применены cambiando la posizione dei piedi. Для облегчения процесса создания и выполнения опыта, который можно использовать для создания плотных джинсов, в режиме уменьшения размера движения и использования игры с модульной функцией вращения для создания перевода.Se invece si desidera aumentare il carico sarà mustario alzare i piedi tramite l’ausilio per esempio di un box e mantenere le ginocchia tese. In questo caso la difficoltà aumenta a causa della posizione maggiormente orizzontale del corpo e del coinvolgimento di un numero maggiore di distretti muscolari in relazione alla posizione tesa del corpo stesso.

Un’altra modalità meno complessa per poter aumentare il carico per il soggetto consiste nell’alzare o abbassare il punto di trazione.Это просто основа, которая находится на ровном месте с корпорацией, параллельной павильону, и имеет большую вертикальную поверхность в едином положении, аналогичном всем ортостатизму.

Nel primo caso l’esercizio risulterà pi faticosa dato il vettore della forza che prevarrà nella sua component verticale. Nel secondo caso a prevalere sarà la component orizzontale e quindi la forza di gravità avrà meno effetto facendo risultare l’esecuzione elegata. Вы можете использовать соло в различных позициях пьесы на чистом сагиттальном стиле на фортепиано.Facendo questo bisogna però fare attzione a non perdere eccessivamente la linearità del movimento e dei vettori di forza application ad esso in quanto si andrebbe a stressare eccessivamente le strutture articolari стабильные с dei movimenti non ottimali.

Австралийский подъем

Австралийские подтягивания: muscolatura coinvolta

Nell’australian pull up la muscolatura agonista coinvolta può essere ridotta a quella utilizzata anche in tutti i movimenti di tirata e trazione: gran dorsale, bicipite brachiale e deltoide (в частности i suoi fasci spinali, rompezio e grande.Приходите в ogni esercizio — это возможно, если вы хотите, чтобы у вас была возможность enfatizzare il coinvolgimento di alcuni gruppi muscolari rispetto ad altri. Nel caso del gesto preso in esame si tende a variare seguendo Principalmente due esecuzioni дифференциация; la prima prevede il posizionamento prono e ad una larghezza maggiore delle spalle delle mani, la seconda invece prevede il posizionamento di queste ultime supine и alla stessa distanza delle spalle в modo che le braccia risultino parallele in partenzior e ilomitirace.

Quest’ultima possible viene spesso utilizzata for spostare il focus sulla muscolatura delle braccia, особенно sul bicipite brachiale. Però interessante notare come, in uno studio relativo all’utilizzo del drop-down non si sia registrata una Differencesignativa в relazione all’attivazione muscolare del bicipite brachiale tra una presa prona o supina. Risulta invece fondamentale l’atteggiamento scapolare durante l’esecuzione. Mantenendo le scapole addotte con una presa prona e mani a larghezza spalle si ha una maggior attivazione del gran dorsale.

In un altro studio infatti si riscontra una maggiore attivazione di questo muscolo durante l’esecuzione del rematore da seduto con le scapole retratte. Altri ricercatori, al contrario, affermano che il gran dorsale si attiva maggiormente durante il pull-down a presa prona larga. L’australian подтянуть вверх по требованию, чтобы он определил, что вам нужно, чтобы перейти на другой вариант или выпустить вниз, или сделать его другим. Sicuramente non — это ряд сидячих мест в quanto non è presente la posizione seduta, e altrettanto sicuramente non può essere considerata una trazione propriamente detta in quanto il movimento risulta più simile ad una tirata al petto o un rematore.

Questi studi danno però spunti interessanti per poter agire sulla tecnica esecutiva andando ad enfatizzare, con peròognizione di causa, l’utilizzo prevalente di alcuni gruppi muscolari rispetto ad altri. Passando ad esaminare la muscolatura coinvolta pi in general spicca needariamente il lavoro svolto anche da quella del distretto addominale e dei glutei oltre che degli подколенные сухожилия. Riferendosi all’esecuzione pi utilizzata infatti essi risultano fondamentali permettere la corretta espressione di forza durante la ripetizione.Inoltre hanno un ruolo basilare nel preservare il rachide da infortuni causati da компенсация durante l’esecuzione delle varianti più difficoltose или causa dello scarso stato di forma del soggetto.

Австралийские подтягивания: per chi è consigliato?

I soggetti che dovrebbero utilizzare maggiormente questo esercizio Possono Essere Thinkrati o in base al loro stato di forma o al loro obiettivo. Nel primo caso ne traggono beneficio i soggetti con uno scarso stato di forma, в частности chi è in sovrappeso e chi non è in grado di esprimere sufficienti livelli di forza tanto da portare a termine una trazione.Nel secondo caso questo esercizio può essere sfruttato a livello propedeutico for imparare or riapprendere il pattern motorio needario to portare a termine una trazione. Для того, чтобы ввести категорию бенефициаров и интуитивно понятных: рисунки в градациях с использованием новых модов и сопоставлений с функциями, которые используются в других дистрибутивах, со схемами, основанными на моторных базах аррампиката. В пышной форме возможна сложная сложная комбинация атрибутов альтернативных дистрибутивов (addome e glutei) с большим облегчением и усилением модульной способности.

Австралийское подтягивание: анелли о сбарра?

Fin qui è stata ampiamente trattata la variante con la sbarra. Sicuramente il suo utilizzo — это самый лучший в quanto permette un pi easy controllo del movimento e un mino interventi dei muscoli stableizzatori. Возможна перевозка груза l ’, австралийский анч-анч agli anelli (o trx ). В questo caso è giusto specificare che la loro esecuzione implherà sicuramente, парита ди posizionamento del corpo nella sua totalità, una maggior dispendio energetico e quindi una maggior fatica rispetto alla sbarra.Это довуто собственно маджо повторно издано импьего деи стабилизаторов, не соло делла спалла ма анче дель тронко.

Австралийский Pull up agli anelli

Библиография

Келли Л. М. Лесли, Влияние ширины захвата и ориентации рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяги вниз .