Понедельник, 4 марта

Плоский живот упражнения в домашних условиях: Упражнения для пресса в домашних условиях

Упражнения для пресса в домашних условиях

Плоский животик — вожделенная мечта каждой девушки. Чтобы добиться результатов, важно соблюдать баланс между диетой и физическими нагрузками. Предлагаем ознакомиться с довольно простыми, но очень эффективными упражнениями для живота, выполнение которых поможет вам накачать пресс и сделать животик предметом своей гордости!

Среди комплексов физических нагрузок, одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится — это коврик для занятий. Все упражнения выполняются медленно, размеренно и плавно, поэтому получить травму во время тренировки — практически невозможно.

Основные правила для пресса

  • За час до тренировки, а также в течении часа после нее не рекомендуется есть.
  • Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.
  • Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения — выдох, причем выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.
  • Тренируйтесь босиком.

Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник отмечает: 

Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое занятие мы работаем с определенной группой мышц — грудь и плечи, например, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму отдых 1-2 дня между тренировками.  

Чтобы результат был заметен как можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже через месяц-второй почувствуете, как мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым. Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит «разогреть» мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку.

Девять эффективных упражнений для пресса

Упражнение для пресса «Сотня»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее прокачиваете пресс), приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию — представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать — вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками).

Упражнение для пресса «Пила»

 

Исходное положение: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног параллельно друг другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения. Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.

Теперь начинайте раскручиваться. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в другой стороне.

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Оно поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»

 

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди. На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки — к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Упражнение для пресса «Скрещивания»

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 раз.

Упражнение для пресса «Штопор»

 

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу. Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами не было просвета. Если сначала тяжело выполнять такое упражнение, то можете положить руки под копчик и делать небольшие круги.

Упражнение для пресса «Круг ногой»

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Упражнение для пресса «Головоломка»

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

Упражнение для пресса «Плавание»

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте центр корпуса неподвижным. Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения — контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

Упражнение для пресса «Русалочка»

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Свободную руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол. Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

А какие знаете вы эффективные упражнения для плоского живота? 

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Как сделать живот плоским в домашних условиях?


Для того, чтобы убрать лишний жир и целлюлит с живота, следует чередовать силовые упражнения с аэробными

Животик должен быть подтянутым и ухоженным – только тогда он выглядит действительно секси. Но что же делать, если, несмотря на все старания, лишние сантиметры и целлюлитная «корочка» так и не исчезают? Специально для тебя мы вместе с ведущими экспертами составили список простых советов, следуя которым ты улучшишь форму живота и уменьшишь обхват талии.

Хочешь знать, как сделать живот плоским в домашних условиях? Мы подскажем!

Все больше и больше девушек сталкиваются с подобной проблемой: вместо декольте и бедер заметно округляется живот, к тому же на нем все больше и больше становится заметен целлюлит, а это, согласись, выглядит не слишком эстетично. Причин тому множество. Например, ученые доказали, что существует особый ген, отвечающий за отложение жира в области живота. И оказалось, что лишние сантиметры на талии являются нормой для населения наших географических широт, равно как и полные бедра. Также огромное значение имеют нарушения гормонального фона (переизбыток кортизола, выделяющегося в результате стресса или курения), продуцирование тестостерона у женщин (последствия кисты яичников).

И все же основными факторами, которые обычно способствуют накоплению лишнего веса, являются употребление большого количества углеводов, поваренной соли и недостаток в рационе овощей и фруктов. Избавиться от лишних килограммов в области живота достаточно сложно, но вполне реально (кстати, убрать жир с живота гораздо проще, чем с бедер). Количество жировых отложений в этом участке тела на 30-50% напрямую связано с генами, а вот оставшиеся 50-70% — целиком на твоей совести. И это твой главный козырь! Помни: если ты решила убрать жирок с живота и подкачать пресс, главное для тебя – это дисциплина, терпение и труд.

Измени привычки

Любишь пирожные, шоколад и прочие сладости? Тебе придется полностью от них отказаться, чтобы диета была действительно эффективной. Простые углеводы, которых всегда слишком много в рационе сладкоежек, нужно заменить сложными (но, разумеется, в небольшом количестве). Ешь хлеб грубого помола, каши. В идеале ты должна получать сложные углеводы из каждого второго приема пищи (обязательно включи их в свой ланч!)

Если чувствуешь, что вот так просто, в один день, отказаться от пирожных и шоколадок не сможешь — не мучь себя. Уменьшай дозы сахара постепенно, воспользуйся несколькими приемами для борьбы с тягой к сладкому, которые советуют диетологи

Будь осторожной с продуктами, обладающими высоким гликемическим индексом, – они резко повышают уровень инсулина в крови, провоцируя последующие приступы голода. А кроме того способствуют отложению жира именно в области живота. И не забывай о регулярном питании – старайся принимать пищу каждые три часа, всегда примерно в одно и то же время. Так ты приучишь свой организм к стабильным поставкам энергии, и он сам перестанет накапливать стратегические запасы жира.

Ешь клетчатку

Чтобы живот казался меньше, сократи потребление продуктов, которые вызывают его вздутие (капуста, бобовые, лук, чеснок, печенье, жареные блюда, острые приправы, фруктовые соки, газированные напитки). Не стоит ограничивать потребление клетчатки – она регулирует работу кишечника и способствует стройности. Ешь консервированные овощи, каши, овсяные хлопья, йогурты, кефиры, салаты. Но помни, что клетчатка приносит пользу только в том случае, если ты каждый день выпиваешь достаточное количество воды (минимум 2,5 литра).

Да и вообще, многие, кто пытается избавиться от целлюлита и лишнего веса, очень недооценивают важность соблюдения питьевого режима. Помни: если ты пьешь недостаточно жидкости, твоя кожа неизбежно теряет упругость, а обмен веществ замедляется, способствуя появлению лишних килограммов

Стресс под контролем

Кортизол – гормон из группы стероидов, который реагирует на стресс и провоцирует увеличение уровня глюкозы в крови. У людей, которые часто переживают стрессовые ситуации, уровень кортизола довольно высок. Чрезмерное количество кортизола ведет к накоплению жира в области шеи, декольте и живота, а вот руки и ноги при этом остаются стройными. Если стрессовые ситуации для тебя являются нормой, задумайся, как можно изменить это. Зачастую самым верным решением будет консультация у специалиста: психолога или психотерапевта.

Стресс и целлюлит: как они связаны между собой?

Тренировки для плоского живота

Комплексные тренировки

Одними только упражнениями для коррекции формы живота здесь не обойтись. Для достижения желаемого результата следует чередовать силовые упражнения с аэробными. Интенсивная тренировка мышц живота усиливает кровообращение и активизирует их работу. После нескольких месяцев аэробных тренировок ты наверняка отметишь, что жир в области талии исчезает значительно быстрее, нежели на других участках тела.

Как часто делать антицеллюлитные упражнения? Через день, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Оптимальное количество подходов? Не так важно, главное, чтобы техника выполнения упражнений была правильной. Каждое упражнение нужно выполнять до появления чувства жжения в мышцах пресса. И основное – во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц живота: прямые, косые и продольные.

Упражнение для прямых мышц живота

Исходное положение: лежа на спине, положи ноги на кресло. Медленно поднимай туловище к коленям, скрестив руки на груди.

Упражнение для косых мышц живота

Исходная позиция: ляг на спину и выровняй ноги. Сгибай левую ногу и старайся достать до колена локтем правой руки. И наоборот.

Упражнение для продольных мышц живота

Исходное положение: ляг на спину, высоко согнув колени. Выдохни и подними таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Сохраняй такое положение тела в течение 4-х секунд. После этого медленно опустись обратно.

Бегай и чаще ходи

Можешь начать с двух или трех раз в неделю и постепенно увеличивай число аэробных занятий, чтобы со временем еженедельно заниматься по 6 раз. Самыми результативными будут бег или пешие прогулки, для которых есть специальная техника ходьбы: ступай с пятки на носок и энергично двигай бедрами. Это способствует устранению жировых отложений в области талии.

Салонные процедуры для плоского живота

Массаж

Уменьшить количество жировых отложений на животе поможет профессиональный массаж. Массаж, выполняемый опытным специалистом, – идеальное дополнение к диете и регулярным тренировкам. Применяемые во время массажа техники и лимфатический дренаж способствуют уменьшению подкожного жирового слоя, нормализуют микроциркуляцию крови и лимфы, кровоснабжение тканей и в итоге улучшают внешний вид кожи. Помимо этого, массаж выводит из организма токсические вещества и лишнюю жидкость, тем самым ускоряя обмен веществ. Если массаж делать регулярно (минимум 2 раза в неделю), он начнет положительно влиять на гормональный фон, иммунную систему и повысит защитные силы организма.

Антицеллюлитный массаж в домашних условиях — тоже вполне действенное средство для разглаживания кожи. Главное — выполнять его правильно.

Высокочастотное моделирование

Процедура, проводимая с помощью аппарата Exilis, основана на использовании энергии высоких частот, которая разогревает ткани и тем самым побуждает их к метаболической активности. Таким образом ускоряются процессы локального липолиза (расщепления жировой ткани). В среднем результат одной процедуры – минус 1-5 см. Дополнительный плюс: после процедуры кожа становится более подтянутой, а видимые проявления целлюлита уменьшаются.

Волны для похудения

Ты решила сбросить несколько килограммов? Отлично! Но только не забудь заранее побеспокоиться о сохранении тонуса кожи. Существует множество процедур на основе радиоволн, например, Therma Lipo. Помимо того, что радиоволны стимулируют процессы липолиза (сжигания жиров), они улучшают процессы производства коллагена, благодаря чему во время процедуры подтягивается и разглаживается кожа, устраняется целлюлит, уменьшаются растяжки.

Уколы для похудения

Самыми эффективными являются инъекции фосфатидилхолина (помогает устранить жировые отложения). Хорошие результаты показывает и мезотерапия с использованием липолитиков, таких как L-карнитин, кофеин или вытяжка из артишока. олный животик одеждой

Маскируем полный животик одеждой

Купальник, который стройнит

Если тебе предстоит путешествие в теплые края, обязательно приобрети несколько закрытых купальников (они по-прежнему актуальны!) Такой купальник скрадывает лишние сантиметры и делает животик плоским. Откажись от моделей с яркими узорами и бикини.

Слава корсету!

Это лучший наряд в гардеробе каждой девушки. Он может затягиваться и спереди и сзади. Носи его поверх футболки, блузы или же надень на голое тело, а поверх набрось строгий жакет.





По материалам lifewomans.net

Понравилась статья? Тогда поделитесь с подругами в Одноклассниках, Твиттере, Моём Мире, Фейсбуке и ВКонтакте! И на всякий случай добавьте страницу в закладки, чтобы потом долго не искать!


Как сделать живот плоским в домашних условиях? — еще по теме:



Посмотрите, какие еще средства лечения целлюлита мы собрали для вас в рубрике «Антицеллюлитный фитнес»

Плоский живот дома.

Эффективные упражнения для пресса

Можно видеть на весах цифры сорок шесть килограммов и при этом иметь торчащий живот, который будет портить все. Вот почему над этой частью тела нужно интенсивно работать.

Плоский живот за неделю – это мечта всех женщин. Все мы хотим выглядеть хорошо, носить вещи, которые нам нравятся и не комплексовать из-за своего тела. Оценивая наш внешний вид, мужчины не думают о том, сколько мы весим, они смотрят на пропорции нашего тела.

Подтянутый живот позволит Вам носить облегающие вещи и выглядеть сексуальной даже в простой футболке. Видя стройные тела моделей, ведущих, актрис мы испытываем чувство зависти. Нам кажется, что всем им просто повезло родиться стройными с плоскими животиками, в отличие от нас. На самом деле чтобы иметь идеальный живот, нужно много работать над собой. И все публичные женщины знают это. Берите с них пример.

Близится лето и совсем скоро, мы начнем носить купальники, одежду из тонких тканей, которые не смогут скрыть недостатки фигуры. Лишний жир в области живота выглядит не эстетично, особенно если надеть брюки или не по размеру.

К тому же иметь большой живот не безопасно с медицинской точки зрения. Это грозит появлением серьезных проблем с женскими половыми органами, кишечником и желудком. Так что, если Вы на данный момент времени не можете похвастаться плоским животиком, пора срочно принимать меры.

Если Вы поставили себе цель: идеальный живот и чем быстрее, тем лучше, Вы должны знать что Вам потребуется определенное время. Все зависит от того в каком состоянии Ваш живот находится сегодня. Чем больше на нем жира, тем дольше придется работать.

Начинаем работу

Для того чтобы сделать живот идеальным нужно: питаться правильно, выполнять специальные упражнения, заниматься аэробными нагрузками и ухаживать за кожей. Остановимся на каждом пункте подробнее.

Правильное питание

Сведите к минимуму употребление жирных продуктов. Забудьте о таком способе приготовления пищи, как жарение. Никакой жареной картошки, шашлыков, а тем более беляшей и чебуреков. Откажитесь от каши, макарон и белого хлеба. Не пейте газированные напитки: спрайт, колу и др.

Ну и конечно же, табу на продукты богатые углеводами: сахар, и сладости. Если Вы считаете это невозможным, так как не представляете своей жизни без сладенькой выпечки, придется изменять свои пищевые предпочтения. А еще жир на животе откладывается из-за употребления алкогольных напитков, особенно пива. Так что забудьте о них.

На первый взгляд Вам может показаться, что для того чтобы получить красивый животик, Вам придется отказаться от всего вкусного. Но это не так. Вам просто нужно полюбить овощи и фрукты, особенно зеленого цвета. Огурцы, салат, шпинат, зеленый перец и всевозможные травы – должны стать основой Вашего рациона.

Если нет проблем с кишечником можно кушать , и горох. Готовьте овощные салаты и заправляйте их только маслом. Мясо и рыбу ешьте только варенными. Каждый день Вы должны съедать хотя бы один или апельсин, цитрусовые способствуют сжиганию жира в области живота.

Упражнения

Вы никогда не получите живот своей мечты, если не будете заниматься спортом. Только выполняя специальные упражнения, Вы обретете желаемые формы. Предлагаем Вам ознакомиться с действительно действующими физическими упражнениями. Для новичков рекомендуем выполнять их по 20-25 раз.

1. Ложимся на пол, согните ноги и поставьте их на пол. Руки в замок за головой, локти разведите в сторону. Выполняйте подъемы корпуса, не отрывая при этом спину. Подбородок нельзя прижимать, шея не подвижна.

2. Ложимся на коврик, спина плотно прижата к нему, поднимите ноги и согните, образуя угол 90 градусов. Теперь опускайте ноги: сначала левая касается пола, затем правая. При этом нельзя размыкать ноги и нужно постоянно держать угол.

3. Станьте прямо, руки сомкните перед грудью, локти держите свободно. Выполняйте одновременно подъем ноги и наклон туловища. Это упражнение называется вертикальное скручивание. Складываться нужно таким образом, чтобы замком рук коснуться колена. Поочередно поднимайте правую и левую ногу. Выполнять это упражнение нужно в быстром темпе.

4. Выполните сто наклонов корпусом в каждую сторону. Наклоняйтесь как можно ниже, старайтесь рукой коснуться колена. Растягивайтесь медленно.

5. Ложитесь на мат. Поднимайте ноги, должен получиться прямой угол. Это простое, но тяжелое упражнение.

6. Опираясь на предплечье, выпрямите ноги и поднимите их под углом 45 градусов. Теперь уберите руки, выпрямив их вдоль тела. Вы должны опираться только на попу. Удерживайтесь в таком положении минимум 2-4 минуты.

7. Ложитесь на правый бок, левую руку поставьте перед собой, правую – выпрямите и положите под голову. Опираясь на левую руку, поднимайте одновременно туловище и две прямые ноги. Сделайте это упражнение для другой стороны.

8. Займите исходное положение как в первом упражнении. Только теперь нужно в руки взять гантель весом 1,5 кг. Выпрямите руки над головой, держа в них гантель, поднимайтесь полностью: живот должен коснуться колен, при этом руки нельзя сгибать в локтях.

Аэробные нагрузки

Избавиться от жира можно выполняя упражнения с учащенным пульсом. Для этого нужно активно двигаться. Для плоского пресса нужно ежедневно 30 минут заниматься аэробной нагрузкой. Вы можете выбрать какие угодно занятия: , бег, велосипед или ролики. А можете записаться на специальный курс по аэробике. Обратите внимание, что для этих занятий Вам понадобятся специальная обувь и одежда. Чтобы получить хороший пресс Вы должны чередовать занятия аэробикой и фитнесом.

Средства для ухода за кожей

Избавляясь от жира в этой области, Ваша кожа может начать обвисать. Чтобы этого не случилось нужно пользоваться специальными средствами. К ним относятся: скрабы, маски, лосьоны и крема.

Каждая косметическая фирма предлагает Вам серию средств для плоского живота. Так что, выбор у Вас огромный. Можно пользоваться народными средствами. Например, для кожи живота полезно делать глиняные обертывания. Используйте голубую и черную глину.

Рекомендуем Вам приготовить домашний лосьон, его основа оливковое масло (150-200гр), добавьте в него десять капель витамина Е и витамин А (пять капель), и пять капель масла розмарина. Эту смесь втирайте в кожу. Это не только подтянет кожу живота, но и избавит от растяжек. Принимайте контрастный душ, ежедневно выполняйте массаж живота и следите за тем, чтобы Ваша кожа не была сухой.

Идеальный живот Вы накачаете только тогда, когда научитесь заниматься ежедневно и интенсивно. Не пропускайте занятия, придерживайтесь правильного питания, тратьте калории. И совсем скоро Вы сможете гордиться результатами своей работы!

С приближением лета, большинство людей, а в особенности девушки начинают задумываться о том, что пора сбрасывать лишние килограммы к лету.
Начинают платить большие деньги и записываться в спортзалы. Но у многих ничего не получается, потому как даже большого желания нет похудеть и думаете, что вот вы заплатили деньги значит уже через месяц ничего не будет. Наша же статья подойдет для тех, у кого большое желание похудеть и сделать плоский живот в домашних условиях без особых затрат.

Правильное питания для плоского живота

Конечно же просто тренироваться, выполнять различные упражнения для плоского живота, недостаточно, нужно также правильно питаться. Рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты, а также сократить употребление быстрых углеводов (поменьше кушайте сладких фруктов и различных каш).

Ограничьте себя или исключите из рациона питания следующие блюда и продукты:

  • фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез;
  • сладости, сдобы, белый хлеб и шоколад;
  • запрещается употреблять алкоголь в любом виде;
  • поменьше употребляйте соль или постарайтесь совсем исключить ее из своего рациона питания;
  • соблюдайте питьевой режим. Каждый день употребляйте по 2-2,5 литра воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.
Упражнения для плоского живота. Правила и техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для живота в домашних условиях, запомните следующие правила:

  • спина должна быть округлой, немножко сутулой, без прогиба в пояснице;
  • когда вы начнете выполнять упражнения, у вас должны работать только мышцы брюшного пресса, мышцы поясницы, ног не должны быть задействованы;
  • упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе;
  • после каждого подхода нужно делать растяжку: для этого лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела в упоре на руках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине назад, вы сразу же почувствуете, как растянуться соответствующие мышцы.
Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнение на верхние мышцы живота

1)
Займите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч, стопы должны быть на полу, руки расположите за головой, слегка придерживайте свою голову, но не помогайте движениям, локти расставьте в сторону. На выдохе отрывайте плечи и лопатки от пола, а также приподнимите верхнюю часть корпуса, спина при этом остается круглой, а поясница должна быть прижата к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2)
Второй упражнение очень схожее, но по эффективности немножко отличается. Исходное положение — то же самое, что и в предыдущем упражнении, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнение на верхние косые мышцы живота

1)
Займите следующее исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу. Напрягайте мышцы живота и плавно поднимайте ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем попытайтесь оторвать таз от пола, поднимайте его как можно выше и старайтесь зависнуть в таком положении, ноги при этом должны быть подняты строго вертикально вверх. Дальше плавно переходите в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

2)
Займите исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела и подложите их под ягодичные мышцы, с целью зафиксировать поясницу, чтобы ее мышцы не были задействованы. На выдохе сгибайте ноги и максимально подтягивайте колени к груди, дальше на вдохе выпрямите ноги в исходное положение, но не кладите на пол, а оставьте параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и красивой талии

1)
Лягте на спину, позвоночник и поясница должны быть прижаты к полу, лопатки остаются неподвижными, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Выпрямите ноги, сомкните и поднимите их вертикально вверх под прямым углом. Опускайте одну ногу строго в сторону и, слегка задев пол пальцами, сразу возвращайте в исходно положение. На пол ногу класть запрещено, другая нога остается зафиксированная в вертикальном положении. Выполните 20 повторений одной ногой, затем второй. Также можете ноги менять после каждого повторения.

2)
Для этого упражнения исходное положение — то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая должна быть подняты вверх под прямым углом. Поднятую ногу опускайте в сторону ко второй ноге (скрещивайте), при этом тянитесь носком к ладони противоположной руки, при этом старайтесь локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка заденьте носком пол, как бы уколов и возвращайте ногу в исходное положение.

Предстоит большое мероприятие, а у вас раздутый живот и всего неделя, чтобы это исправить. Вы можете сделать это, если будете следовать нижеуказанным советам. Вам так понравится, что вы захотите следовать им и по истечении недели.

Шаги

Пейте, чтобы сделать живот плоским

    Вода должна быть вашим выбором номер один.
    Вы всегда должны пить воду, но это особенно важно, если вы пытаетесь сделать свой живот плоским. Когда вы пьете воду, вы помогаете организму поддерживать правильный баланс жидкости, не задерживать воду (что является основной причиной раздутого живота) и поддерживать ощущение сытости. Вода также расщепляет жиры на энергию и доставляет питательные вещества в мышцы, чтобы поддержать метаболизм.

  • Добавьте лимон, апельсин или ломтики огурца в воду, чтобы немного улучшить вкусовые качества; также вы можете попробовать травы и цветы, например, мяту или лимонную вербену.
  • Пейте зеленый чай.
    Кроме многочисленных других преимуществ, зеленый чай также способен уменьшить количество жира на животе, так как содержит антиоксиданты катехины. Чтобы дополнительно сжигать жир во время занятий спортом, предварительно выпейте зеленого чая.

    Приготовьте фруктовый коктейль.
    Это отличный способ избежать обезвоживания, которое является врагом плоского живота. Если вы делаете коктейль с арбузом, вы получаете аминокислоты известные как аргинин. Исследование, проведенное в Журнале Питания, обнаружило, что аргинин может уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Ананасовый коктейль даст вам бромелайн, фермент, который расщепляет белки, облегчает процесс пищеварения и избавляет от вздутия.

    Добавьте имбирь.
    Имбирь успокаивает желудочно-кишечный тракт и может помочь уменьшить вздутие живота. Добавьте свежий, тертый имбирь в зеленый чай или сварите нарезанные кусочки корня и приготовьте имбирный чай.

    Пейте мятный чай.
    Не случайно во многих ресторанах подаются мятные конфеты после еды; это способствует пищеварению. Заварите мятный чай или добавьте листья мяты в воду или зеленый чай.

    Не употребляйте алкоголь.
    Алкоголь враг плоского живота. Он уменьшает сжигание жира на 36% и также способен подавлять выработку гормонов, сжигающих жиры.

    Избегайте газированных и ферментированных напитков.
    Газы, содержащиеся в подобных напитках, скапливаются в кишечном тракте, что приводит к опухшему и раздутому животу.

    Не употребляйте сорбит.
    Сорбит это искусственный подсластитель, содержащийся в некоторых диетических газированных напитках. Хотя он добавляет сладость и не добавляет калорий, проблема в том, что организму сложно переварить это вещество. Оно содержится не только в газированных напитках, ищите его в йогуртах, низкокалорийных продуктах, жевательной резинке и леденцах.

    Занятия спортом для уменьшения живота

    1. Кардио тренировки.
      Ничто так не уничтожает жир на животе как занятия аэробикой. Исследование Университета Дьюка показало, что занятия аэробикой являются наиболее эффективным способом сжигания глубоких, висцеральных жиров на животе. Они сжигают на 67% больше калорий, чем силовые тренировки или занятия, объединяющие кардио и силовые упражнения.

      • Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым, взрослым людям не менее 150 минут в неделю заниматься умеренными аэробными упражнениями (например, быстрой ходьбой или плаванием) или 75 минут в неделю уделять энергичным аэробным упражнениям (например, бегу).
    2. Делайте упражнения на пресс.
      Тренеры никогда не придут к согласию по поводу того, являются ли упражнения на пресс лучшим способом сделать мышцы живота плоскими, но никто не оспаривает тот факт, что они напрямую работают с передней и боковой частью живота.

      • Тазовый наклон на мяче
        . Лягте на мяч спиной и головой, поставьте ноги вместе на полу, а в руки возьмите 2.5-5 кг гантели или медицинский мяч и держите напротив груди. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите таз, пока ваши плечи не оторвутся от мяча. Затем поднимите руки с гантелями или мячом вверх. Сделайте три подхода по 12-15 раз с 30-ти секундным перерывом.
      • Упражнение с прямыми ногами и руками
        . Возьмите пару 5-6 килограммовых гантелей, лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги разведены и подняты под углом в 45 градусов. Поднимите руки над грудью и оторвите плечи от земли, одновременно поднимая ноги, пока они не будут в перпендикулярном к полу положении. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола ногами. Сделайте три подхода по 15 повторов с 30-секундным отдыхом между подходами.
    3. Поработайте над корпусом.
      Ваш корпус состоит из мышц живота, а также мышц нижней части спины, таза и бедер; более 15 мышц в целом. Чтобы живот был действительно плоским, необходимо работать со всеми этими мышцами.

      • Боковая планка
        . Лягте на левый бок, согните локти непосредственно под плечами, а ноги сложите друг на друга. Положите правую руку на левое плечо или на свое правое бедро. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, пока вы не будете балансировать на предплечье и ногах так, что ваше тело образует диагональную линию. Зафиксируйте позицию на 30-45 секунд. Повторите на противоположной стороне.

        • Если вы не можете держать позу в течение 30-45 секунд, держитесь столько, сколько можете.
      • Отжимания
        . Примите положение упора лежа на полу. Держите ноги на месте и поднимайте тело над полом на руках, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов.

        • Если хотите усложнить упражнение, немного приподнимите одну ногу над полом.
      • Канат
        . Сядьте и вытяните ноги перед собой, чтобы они образовали V-образную форму. Вытяните носочки. Сожмите мышцы корпуса и выгните позвоночник буквой С. Поднимите руки вверх и делайте движение, как будто вы забираетесь по канату. Сделайте по 20 повторов на каждую руку.

    Создайте иллюзию плоского живота

    1. Улучшите осанку.
      Хорошая осанка может визуально избавить от двух килограмм, так почему бы не воспользоваться этой возможностью. Стойте с расслабленным тазом и слегка выгнутой назад спиной. Грудная клетка должна находиться на одной линии с животом. Отведите плечи назад и слегка их опустите. Держите голову по центру, представьте, что шея является продолжением спины, а к ней привязана веревка, которая слегка приподнимает макушку.

      Подбирайте одежду визуально уменьшающую живот.
      Есть много способов заставить ваш гардероб помочь вам в борьбе с животом. При правильном выборе тканей и стилей, вы можете создать иллюзию меньшего животика.

      • Подберите ткани, которые сделают вас худее. К ним относятся хлопок, шелк, смеси вискозы и легкие смеси шерсти. Держитесь подальше от облегающих тканей, например, лайкры и легкого трикотажа, так как они подчеркивают каждую выпуклость.
      • Разнообразие. Подбирайте одежду, которая отвлечет взгляд от вашего живота. Например, топы с декорированным декольте или складки в центре. Топы и платья с запахом также являются хорошим выбором, если они не сделаны из обтягивающего материала, который следует избегать.
      • Добавьте пояс. Вам потребуется широкий, темный пояс, чтобы отделить бюст и бедра и создать талию.
      • Поиграйте с рисунком. Геометрические и цветочные узоры могут хорошо скрыть живот, но вам придется немного поэкспериментировать с размером рисунка; убедитесь, что он масштабируется с размерами вашего тела.
      • Подберите подходящие цвета. Действительно, черный цвет больше всего худит, но он не является вашим единственным выбором. Стилист Филипп Блох также рекомендует фиолетовый, темно-синий, бордовый, баклажан, темно-серый и глубокий изумрудный цвета для создания более худого образа. Вы можете одеваться в один цвет с головы до ног, что создаст образ высокой и худой девушки.
    2. Используйте корректирующее белье.
      Оно поможет создать образ, к которому вы стремитесь. Существует множество видов такого белья, но вам нужно искать с завышенной талией и велосипедными шортами, чтобы сделать живот и бедра стройными. Подберите подходящую плотность белья, от тонкого до очень плотного, чтобы чувствовать себя комфортно.

  • В нашей статье «Как сделать плоским живот, практические советы» мы расскажем вам, как можно убрать надоевший живот. Мы ищем советы, как стать стройными. Но все они сводятся к одному, нужно усиленно заниматься спортом, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

    3

    226379

    Фотогалерея: Как сделать плоским живот, практические советы

    Отчего появляется живот?
    Женщины имеют склонность к отложению жиров в нижней части тела, но причина не в этом. Большая часть пищи, в результате переработки в кишечнике оставляет «шлаки». Можно, конечно, питаться продуктами натурального происхождения, кефиром, овощами, но лишь немногие могут отказать себе в удовольствии побаловать себя разными вкусностями, любимой колбаской. Эти продукты не даны нам матушкой-природой, а приготовлены при помощи технологических процессов. В конце концов, эти шлаки, оседают в нашем кишечнике и начинают гнить. При этом выделяются токсины, которые проникают сквозь стенки кишечника и не благоприятным образом начинают действовать на наши внутренние органы.

    Как можно избавиться от шлаков?
    Организм человека способен защищаться от разных неблагоприятных воздействий. В нем образуется жировая прослойка между органами и кишечником. Жировые клетки состоят из жидкости, а жидкость выводит из организма шлаки. И даже если вы будете, меньше есть, в этом случае вам это не поможет. Если вы и похудеете, то только не в области живота. Поэтому сделаем вывод, нужно избавиться от шлаков. И в этом нам поможет добрая старая клизма. В течение двух недель, через день применяйте эту малоприятную процедуру и полученный эффект не заставит вас долго ждать.

    Как избавиться от живота?
    Чтобы быстро убрать накопившийся жир, недостаточно будет избавиться от шлаков. Ничто так не сжигает жир, как работающие мышцы. Вам не нужно до изнеможения качать себе пресс. Достаточно будет пользоваться одним правилом, постоянно втягивать живот при ходьбе и постепенно это войдет в привычку. Работы мышц хватит для сжигания жира. Нет ничего сложного в избавлении от живота.

    Практические советы

    Каждой весной мы подолгу стоим перед зеркалом. Приподнимаем подбородок, вытягиваем шею, задерживаем дыхание, втягиваем живот, распрямляем спину, встаем боком. Голову посещают мысли: «Как сделать, чтобы убрать хотя бы пару сантиметров. В нас борется лень, и мы понимаем, чтобы достигнуть хорошего результата, нужно много работать.

    Как сделать живот плоским?
    Мы не враги своему здоровью и не хотим, чтобы из нас что-то выкачивали или чем-то накачивали. Мы верим в себя и являемся не только творцами своей судьбы, но и своего тела, настраиваем себя на серьезную работу. Мы не раз замечали, что ограничения в питании и разные диеты не приносят нужного результата. Может быть, и теряется вес, но как только диета прекращается, с такой же легкостью и набирается, а живот становится дряблым, но никак не плоский.

    Секрет заключается вот в чем, любая диета для нашего организма является шоком. И когда организм начинает понимать, к чему ведут эти ограничения, начинает откладывать в «резерв» лишний жир. Но мы не призываем вас, класть в тарелку все, что вам хочется. Нужно только отказаться от сладкого и мучного, в пользу овощей и фруктов, от продуктов с красителями и с добавками, от гормонально-измененных продуктов.

    Чтобы живот стал плоским, нужно применять физические нагрузки. Вы постоянно увеличиваете нагрузку, делаете каждый день упражнения на пресс, а живот так и остается непривлекательным и дряблым? Причина заключается в том, что ваш накаченный пресс просто скрыт под слоем жира. Вы, наверное, замечали, что, пробежав четыре круга по парку, живот становился прохладным, а ваше тело пышет жаром? Оказывается, жировая прослойка на бедрах и на животе, почти не снабжается кровью, а для сжигания жира необходима кровь, а именно кислород, который содержится в ней. Поэтому чтобы получить плоский живот, нужно держать в тонусе и прокачать мышцы живота, максимально уменьшить прослойку жира в брюшной части.
    Упражнения для брюшного пресса
    Не существует каких-то универсальных упражнений. И человеку нужно индивидуально подбирать для себя комплекс, в зависимости от генетической предрасположенности, конструкции вашего тела и других факторов. Можно определить и подкорректировать то или иное упражнение, которое максимально подошло для вас.

    Все упражнения для пресса делятся на 3 основных вида: для косых мышц, для «нижнего» пресса, для «верхнего» пресса. Тренировки нужно проводить утром на голодный желудок или же после еды через 2 или 3 часа. Чтобы упражнения принесли желаемый эффект, нужно повторять каждое упражнение по 20 или 25 раз, для начала делать хотя бы по два подхода. Каждую неделю нагрузку нужно увеличивать.

    Комплекс упражнений:

    1
    . Ляжем на спину, ноги согнем в коленях, носки оторвем от пола (при таком положении отсутствует нагрузка на передние мышцы ног и мышцы икр), руки держим за головой. На выдохе приподнимем верхнюю часть туловища, чтобы лопатки на пару сантиметров смогли оторваться от пола. А на вдохе вернемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы подъем тела, был совершен не силой рук, а за счет мышц живота.
    2.
    Лежим на спине, руки за головой, ноги согнем в коленях, они находятся параллельно полу, а стопы ног согнем «утюжком». На выдохе, разгибаем ноги, отведем их от себя, при этом контролируем их, чтобы они были параллельны полу. На вдохе вернемся в исходное положение. В таком упражнении вся силовая нагрузка полностью ложится на «нижнюю» часть пресса.
    3.
    Исходное упражнение, лежа на спине. На выдохе правым локтем потянемся к левой коленке, на выдохе вернемся в исходное положение, и далее левым локтем потянемся к правой коленки. При таком упражнении задействованы группы мышц брюшного пресса, а также косые мышцы живота. Когда выполняем это упражнение, контролируем, чтобы только усилием мышц выполнялось «скручивание».

    Каждое такое упражнение станет еще более эффективным, если завершим его фиксацией: когда на выдохе, при сокращении мышц зафиксируем тело в таком положении несколько секунд, потом задержим дыхание, и вернемся в исходное положение. Также стоит обратить внимание, что правильное дыхание во время тренировок является очень важным, чтобы получить хороший результат. Ведь на выдохе много сжигается жира и происходит максимальное сокращение мышц. Как утверждают специалисты: вдох делаем носом, а выдох делаем ртом.

    Несколько раз в день делаем незаметную для окружающих гимнастику для живота, для этого на выдохе сожмем и на вдохе разожмем брюшные мышцы. Всегда стараемся держать спину прямой. При ровной осанке живот находится в подтянутом состоянии.

    Комплекс процедур, с целью убрать живот

    Чтобы живот не скрывался под слоем жира, нужно этот жир сжигать. И здесь большой выбор средств, начиная от бега, езды на велосипеде, спортивных танцев, аэробики. Есть несколько средств, которые помогут достичь нужного результата. Полезно после гимнастики заняться водными процедурами. Обтирания способствуют восстановлению циркуляции крови. Для этого наденем массажную грубую рукавицу, обтираем живот, смочив рукавицу сначала в горячей, а потом в холодной воде.

    Необычные советы

    Как считают многие люди, что плоский и красивый живот является результатом мучительных и тяжелых упражнений в спортивном зале. Но это не так, чтобы у вас был красивый, плоский живот, нужно как можно меньше нервничать и правильно питаться.
    1. Жирная пища
    Жир не является врагом для фигуры. Диетологи утверждают, что мононенасыщенные жиры уменьшают лишний жир в области живота. И если вы хотите избавиться от жира вокруг живота, будет достаточно сесть на месячную диету с большим содержанием этих жиров. Такие жиры являются средством от рака груди и легких, против заболеваний сердца, печени и сахарного диабета.

    2. Здоровый кишечник
    Как ни странно это звучит, но нашему животу прибавляет объем воздух. И чтобы избавиться от его присутствия в кишечнике, нужно выполнять определенные правила. Во время еды не открывать широко рот. Медленно прожевывать пищу. Вместе с едой в процессе пережевывания пищи попадает воздух и вздувается живот. Ни в коем случае нельзя пить газированную воду, потому что пузырьки ведут к вздутию живота. Не употребляйте много фасоли, капусты, цитрусовых, груш, сладкого перца, все они способствуют газообразованию. Не ешьте много соли, она удерживает в теле влагу, вызывает жажду и способствует полноте. Даже, когда вы жуете жевательную конфету, тоже попадает воздух. Принимайте регулярно пищу, перебои в питании приводят к газообразованию.

    3. Подсохший хлеб

    Хлебобулочные изделия несовместимы со стройной фигурой. В хлебе содержатся углеводы, которые вредны для талии. Многие производители в хлеб добавляют консерванты, которые позволяют хлебобулочным изделиям оставаться мягкими в течение долгого времени. Лучше всего употреблять жесткие хлебцы из твердых сортов пшеницы и специальных сухариков. Вот в них содержится все то, что поможет сберечь стройность фигуры.

    4. Медитация
    Врачи доказали, что одной из причин ожирения является стресс. Он приводит к появлению кортизола, который стимулирует тягу к жирному и сладкому. Поэтому старайтесь не нервничать, или как можно меньше нервничайте. Пейте чай с мятой, и по 5 или 10 минут в день медитируйте.

    5. Упражнения

    Если вы будете делать упражнения для пресса, они не избавят вас от жира. Упражнения нужно женщинам подбирать аккуратно. Попробуйте выполнить следующие упражнения:
    1.
    Ляжем на живот, согнем ноги в коленях и поднимаем корпус. Потом разогнем ноги и ляжем прямо.
    2.
    Поднимаем вместе ноги и корпус, а руки вытягиваем вперед. Потом разогнем ноги и ляжем прямо.
    3.
    Лежа на животе, приподнимем ноги и руки, сцепленные в замок и покачаемся на животе. Результатом этих упражнений будет плоский живот, спина и подтянутые ягодицы, крепкая поясница.

    Как избавиться от некрасивых складок?
    Мы поделимся секретами, которые избавят вас от некрасивых складок, и помогут обрести плоский живот.
    — Рекомендуется съедать пригоршню орехов каждый день.
    — Употребляйте в пищу бобовые (чечевица, горох, фасоль), они помогут строительству мускулов, снижают риск ожирения, сердечных заболеваний, рака кишечника, способствуют сжиганию жиров.
    — Зеленые овощи нейтрализуют радикалы, которые вызывают старение. Овощи это кладезь магния, кальция и клетчатки
    -Молочные продукты должны быть обезжиренными или нежирными.
    — Яичный белок незаменим при сжигании жиров и при строительстве мускульной системы.
    — Рыба и мясо должны присутствовать в ежедневном рационе человека. В этих продуктах есть фосфор, цинк, железо и белок. Рыба источник омега-3 насыщенных жиров.
    — Арахисовое, подсолнечное, оливковое масла. Оливковое масло важный элемент сбалансированной диеты.
    — Большую роль в диете для плоского живота принадлежит грейпфрутам и яблокам, а из ягод нужно отдавать предпочтение малине.
    — Во время диеты употреблять арахисовое масло.

    В день нужно есть 6 раз, небольшими порциями. Принимать пищу нужно на завтрак, обед и ужин. Через 2 часа после приема пищи, можно позволить себе перекус, но не более 3 раз в день. Размер порций должен быть умеренным, не нужно переедать и голодать. Во время диеты нужно отказаться от алкоголя. Не пейте газированные сладкие напитки и соки в пакетах с добавлением сахара. Лучше пить зеленый чай и травяные чаи. Они помогают сжигать калории и расщепляют жиры.

    Можно устроить разгрузочный день на простокваше, она выводит из организма шлаки, активизирует обмен веществ. В течение дня нужно выпить 2 литра простокваши и 1,5 литра негазированной минеральной воды, разрешается пить чай из трав.

    Когда соблюдаете диету для плоского живота, нужно исключить такие продукты, как:
    жареные овощи, засахаренные и соленые орехи, каши с добавками моментального приготовления, цельное молоко, супы быстрого приготовления. А также шоколад, кондитерские изделия, рыбные консервы. Исключить копченые мясные продукты, сахар, мед, джем, маргарин, варенье.

    Разработайте для себя комплекс упражнений, делайте их хотя бы 3 раза в неделю. А также катание на велосипеде, бег, танцы, зарядка помогут сжечь жир, который накопился на животе. Эффективными будут водные процедуры душ, контрастный душ. А в конце нанесите на кожу живота крем, массирующими движениями рук.

    Теперь мы знаем, как сделать плоским живот практические советы. Последнее пожелание будет звучать так, когда вы тренируетесь, думайте о том, какой будет у вас плоский и красивый живот, и как уверенно себя вы будете чувствовать. Будьте красивы и здоровы!

    К наступлению пляжного сезона всем девушкам хочется выглядеть стройными, красивыми и подтянутыми. Но только вот за зиму прибавляет в сантиметрах почему-то не бюст, а живот. Если пышная грудь понравится многим, то выпячивающийся живот впечатлений не производит и сексуальности не прибавляет. Вот и озадачиваются дамы вопросом о том, как сделать живот плоским в домашних условиях и за короткий период. Возможно ли это? Вполне! Но усилия приложить придется. Красота, она контроля, терпения и упорства требует. Только постоянная работа над собой поможет сохранить фигуру стройной, а живот плоским. Причем посещать спортзал или диетолога при этом совсем необязательно. Все можно делать самостоятельно, прямо у себя дома.

    Правило 1: меняем рацион питания

    Забудьте о жареной и жирной пище, если хотите иметь плоский, подтянутый живот. О фаст-фуде даже и думать не стоит. Придется отказаться и от пирожных с пирогами и булками, хотя небольшое количество сладкого в день допустимо, если без него жизнь не в радость.

    Никаких перекусов на ночь и плотных ужинов. От алкоголя тоже лучше отказаться, особенно от вина и пива. Огромный вред организму и фигуре приносят газированные напитки. Не стоит налегать и на углеводы, которых особенно много в макаронах, белом хлебе, сахаре.

    Если думаете, что отказаться придется от всего вкусного, и рацион теперь станет пресным и однообразным, то вы ошибаетесь. Сделать плоский живот, можно употребляя различные фрукты, нежирное молочное, овощи. Запеченная курочка, рыба, котлеты из белого мяса в духовке, бездрожжевая выпечка, крупяные гарниры, салаты и зелень? все это допустимо и приемлемо, главное, в разумном количестве. Сегодня можно найти сотни диетических превосходных рецептов, которые могут стать любимыми блюдами и прекрасным решением того, как сделать плоский живот, кушая при этом вкусно. Особенно полезна для сжигания жира клетчатка. Ее можно купить в аптеке в уже переработанном виде и употреблять в течение дня по инструкции.

    Правило 2: больше воды

    Удивительно, но вода отлично препятствует отложению жира. Она выводит все вредные токсины и шлаки из организма. Не позволяет калориям преобразовываться в выпирающие бока и живот. Оптимально количество? 6-8 стаканов в сутки. Выпитый чай, кофе и другие напитки здесь не в счет. Но имейте в виду, что чрезмерное употребление жидкости может спровоцировать отеки. Не стоит также пить воду перед самым сном. Зато стакан чистой воды очень полезен натощак. Это помогает организму проснуться, а желудку подготовиться к приему пищи.

    Правило 3: напитки, ускоряющие метаболизм

    Чем активнее будет ваш метаболизм, тем меньше будет жировых отложений на животе и бедрах. Если думаете о том, как сделать плоский живот в домашних условиях, то приучите себя к напиткам, ускоряющим метаболические процессы. Это зеленый чай, фиточай с мятой, лимоном, чабрецом, настой шиповника, имбирный чай. Кофеин в небольших дозах также полезен для обменных процессов. Он повышает выносливость организма, заряжает его энергией, помогает быстрее перерабатывать калории. Но кофе злоупотреблять все же не стоит.

    Правило 4: упражнения для плоского живота

    Если вы хотите сделать живот плоским быстро, то это правило № 4 должно стать для вас золотым! Без регулярных тренировок живот не сделать упругим, жестким и подтянутым. Похудеть он может, но вот придать ему красивый рельеф, можно только делая специальные упражнения для плоского живота. Приведем ниже самые полезные и эффективные для этой части тела способы тренировок.

    1.Упражнение для верхних мышц живота

    Это обычное качание верхнего пресса. Делается оно следующим образом: лягте спиной на пол, вытянув ровно все тело. Руки занесите за голову, сомкнув их в «замок». Начинайте поднимать и опускать туловище, не отрывая ног от пола. Если первое время будет тяжело, то можно согнуть ноги в коленях. Повторять 20 подъемов в 2 подхода. Постепенно можно увеличивать количество подъемов и подходов.

    2.Упражнение для нижних мышц живота

    Делать его гораздо труднее, чем 1-ое упражнение. Поначалу у вас может не хватить сил более чем на 5-6 раз, особенно если вы никогда не делали этого ранее. Но регулярность и упорство обязательно приведут к хорошим результатам.

    Делается упражнение так: исходная позиция, лежа на полу спиной. Руки вытяните вдоль тела, ноги держите прямо. Не отрывая от пола туловища, начинайте поднимать вверх ноги и опускать их, едва касаясь пятками пола. Сделайте сначала столько, на сколько у вас хватит сил. Но в идеале надо делать не менее 60 раз в несколько подходов.

    3.Упражнение для всех брюшных мышц

    Наверняка все хоть каким-то образом знакомы с упражнением «ножницы». Оно прекрасно тренирует не только все мышцы живота, но укрепляет ноги и прафилактирует варикоз. Исходное положение, как и в упражнении 2. Только здесь надо приподнять ноги в прямом положении и начать скрещивать их между собой держа на весу, желательно не менее 20 раз за один подход. Если первое время будет трудно, попробуйте подложить руки под ягодицы, это немного облегчит упражнение.

    Эти упражнения для плоского живота помогут вам натренировать мышцы и обрести упругость брюшной части тела за короткий срок. Уже через пару недель вы увидите приятный результат, при условии ежедневных тренировок.

    Правило 5: носите «правильную» одежду

    Каждая девушка должна уметь скрывать свои недостатки с помощью одежды. Умело варьируя вещами гардероба, можно визуально сделать живот более плоским, а фигуру стройной. Всем наверняка известно, что есть капризные ткани, которые буквально выделяют каждую складочку на теле. Обычно это тонкий трикотаж и полусинтетический стрейч. Откажитесь от этих материй до тех пор, пока ваш живот не приобретет идеальные формы.

    Учитесь также скрывать живот «правильными» фасонами. Выбирайте платья с широкими поясами, складками в области живота или модели с завышенной талией. Прямые, необтягивающие фасоны также помогут скрыть живот. Различные накидки, тонкие кардиганы, длинные безрукавки отлично обыграют не совсем идеальную талию.

    Эти маленькие хитрости с одеждой всегда выручат вас, если вам просто необходимо выглядеть превосходно, а времени на диеты и тренировки нет.

    Если вы начнете применять все эти 5 правил комплексно, то очень быстро заметите, что ваш живот стал плоским, подтянутым, а фигура более стройной. Это позволит вам с гордостью ходить по пляжу и уверенно себя чувствовать на любой вечеринке.

    Continue Reading

    You may like

    Как совмещать диету с ежедневными обязанностями?

    Специалисты утверждают, что диета для похудения не должна быть голодной диетой, ослабляющей организм. Наоборот – чем больше уделять внимания на качество потребляемой пищи, тем меньше лишних добавочных компонентов попадает в организм – в основном жиров и углеводов. А их избыток – враг здоровья и стройной фигуры.

    Правильно сбалансированная диета для похудения должна содержать необходимые питательные вещества. Их источником являются, как правило, постное мясо, молочные продукты, рыба, овощи и фрукты, а также продукты из цельного зерна. Овощи необходимо есть в большом количестве (почти все имеют мало калорий!), так как они обеспечивают высокий уровень насыщения после приема пищи, благодаря чему не чувствуется сильный голод. Растительный компонент диеты должен быть – основным, потому что содержат большое количество пищевой клетчатки, которая, разбухая в желудочно-кишечном тракте, создает чувство сытости.

    Принципы всех диет

    Диета для похудения должна опираться на следующие правила:
    Рекомендуется планировать пять, а при интенсивных тренировках, даже шесть небольших приемов пищи в течение дня, ежедневно потребляемых в одно и то же время с интервалом в три часа. Регулярность питания – это основа правильной регулировки чувства голода и сытости. Частое потребление соответствующей порции еды гарантирует постоянный приток энергии и питательных веществ в клетки работающего организма.

    Источник энергии

    Нужно помнить, что основным источником энергии, доступной для всех клеток организма является глюкоза. Она должна исходить, прежде всего, из сложных углеводов, которые содержатся в хлебе из цельного зерна и макаронных изделиях, коричневом рисе, в кашах, например гречневой. С участием этих продуктов, можно сочинить три основные блюда – завтрак и обед и ужин. Перечисленные продукты содержат большое количество пищевой клетчатки, которая устраняет чувство голода и замедляет усвоение сахара в крови и клетках. Стоит упоминать еще о Eco Slim — препарат сочетающий в себе полезное с приятным. После приема внутрь идентичных с точки зрения калорийности продуктов – богатого и бедного клетчаткой, процесс насыщения произойдет быстрее. Огромное количество клетчатки содержат уже упомянутые овощи и фрукты.

    Белок.
    Очень важной частью диеты для похудения является белок, поэтому в рационе должны присутствовать постное мясо, рыба, низкокалорийные молочные изделия, изредка яйца, а также растительные продукты. Высокое качество белка обеспечивает построение собственных белковых структур, в том числе гормонов и ферментов, регулирующих обмен веществ. Отличным примером такого белка является соевый белок.

    Жиры.
    Необходимо следить за жирами в рационе. Их не может быть его слишком много, но полностью исключать жиры невозможно, так как они обусловливают всасывание жирорастворимых витаминов – A, D, E и K, а также являются важным компонентом мембран всех клеток тела. Благодаря ним возможен обмен питательных веществ и этих ненужных. Жир является также хорошим источником энергии – обеспечивает более чем в два раза больше калорий, умеренное количество жира в рационе препятствует ощущению голода.

    Источником жира в рационе для похудения может стать рыба один – два раза в неделю, оливковое и другие растительные масла, в качестве дополнения для овощей в количестве до двух столовых ложек в день, яйца в количестве не более чем три – четыре в неделю, семена масличных культур, например подсолнечника, кунжута или тыквы (достаточно чайной ложки в день) и максимум – несколько орехов раз в неделю.

    Что нельзя кушать

    Необходимо избегать скрытого жира в свинине, шкуре птицы, твороге, молоке, молочных напитках и сырах. Жир снижает пищевую ценность этих продуктов. Например, кальций усваивается легче с йогуртом или молоком низкой жирности, больше железа находится в постной говядине, а белок – в постной индейки или курице.

    Выводы

    Насыщая организм полноценными продуктами, возможно, снизить чувство голода, потому что голод – это не только пустой желудок, но еще и недостаток витаминов и минеральных веществ. Чтобы предотвратить возникновение их дефицита во время применения диеты для похудения, лучше подготовить между основными приемами пищи вкусную и ценную закуски в виде коктейля из разнообразных овощей или фруктов.

    Анджелина Джоли, секс-символ современности, многодетная мама, прекрасная актриса и просто красавица, одной из первой ввела в моду красные губы. Совершенно зря забытый атрибут довоенного времени, ярко-алые помады буквально переживают второе рождение в последние несколько лет.

    С джинсами. Яркий цвет губ будет уместен даже с джинсами. Оденьте белую футболку и самые простые аксессуары, создайте естественный цвет лица, замаскировав несовершенства, слегка коснитесь ресниц тушью и накрасьте губы яркой красной помадой — и вы будете великолепны!

    С вечерним нарядом. Если вы выходите в свет, то можно позволить себе более яркий и тяжёлый макияж. Считается, что акцент на лице должен быть на что-то одно. Но красные губы вкупе с ярко подведёнными глазами сделают ваш образ только сексуальней. Просто не используйте цветные тени, чтобы не выглядеть вульгарно. Остановитесь на естественных бежево-телесных палитрах с чёрным акцентом на глаза, или подведите густые стрелки.

    В офис. В зависимости от политики вашей компании, в офис тоже можно прийти с яркими губами. Но в данном случае выбирайте более приглушённые, не ярко-алые оттенки, и наносите помаду лишь в один слой. Позаботьтесь, чтобы тон лица был безупречен, а волосы аккуратно заберите. Тогда красный цвет ваших губ не вызовет недовольства начальства.

    Техника нанесения и секреты.


    Красный

    цвет коварен. Помимо привлечения к себе внимания всех окружающих, он также укажет на все недостатки ваших губ. Поэтому планируя макияж с алыми губами, заранее приготовьте арсенал по защите ваших губ. Стилисты советуют проверенные марки, как представлено в этом https://shop.maybelline.ua/lips каталоге. Чтобы избежать потрескавшихся и сухих губ, надо потреблять достаточное количество воды. Простой чистой питьевой воды без газа в рационе должно быть, как минимум полтора литра. Увеличьте до двух литров, если вы пьёте кофе или едите сильно солёную или копчёную пищу. Также важно регулярно увлажнять губы бальзамом или простой гигиенической помадой. При макияже губы красят в последнюю очередь. Перед тем как начать макияж, смешайте столовую ложку сахара и немного мёда, и нежно помассируйте губы. Этот натуральный скраб уберёт сухую кожу и выровняет поверхность губ. Смойте и сразу щедро намажьте губы бальзамом. Пока вы делаете макияж, бальзам достаточно впитается. Теперь промокните губы салфеткой, обведите их и аккуратно накрасьте первый слой помады. Затем при помощи ватного диска припудрите их, а потом нанесите второй слой помады. При такой технике губы будут увлажнёнными целый день и их не придётся подкрашивать.

    Плоский живот: как добиться идеального рельефа в домашних условиях — Стройнеем! — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

    Как сделать живот плоским: диета и упражнения

    Незначительные жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц у представительниц прекрасного пола предусмотрены природой. Дополнительные 15-20% жира необходимы женщине для нормальной работы гормональной системы и репродуктивных органов.
    То есть, подобный «неприкосновенный запас» – своеобразная плата за счастливое материнство. Но ведь нам хочется плоский живот с красивым рельефом, поэтому нужно разбираться, как этого добиться. И поверьте, это возможно даже в домашних условиях при грамотном подходе.

     

    Почему округлился живот: реальные причины

    Однако отнюдь не благородная миссия деторождения является причиной образования некрасивых валиков и складок на животе. Именно тех, что порой омрачают радость от покупки нового платья или модного купальника. Виновата не природа, а лень, спешка и депрессия.

    Выпирающий живот появляется от малоподвижного образа жизни с многочасовыми «бдениями» возле телевизора или компьютера. Свою лепту вносит и сидячая офисная работа. Отдельная «песня» – перекусы «на бегу», когда времени на нормальный обед катастрофически не хватает. И его заменяет фастфуд, сосиска в тесте, а то и пирожные. Вредная еда, напичканная трансжирами и химическими добавками, нарушает обмен веществ и ведет к ожирению.

    А стрессы? Постоянное напряжение, психологическое и физическое, хроническая усталость провоцируют повышенную выработку кортизона. Этот гормон буквально «принуждает» несчастных женщин поглощать конфеты и булки. А разные вкусности, которыми заедались потери, неудачи, одиночество, неизбежно превращаются в жир и «складируются» на животе, что приводит к растяжению и без того слабых косых мышц.

    Впрочем, не стоит расценивать ситуацию как безнадежную. Вернуть проблемной части тела былую форму можно всего за 2-3 месяца. Но для решения этой сложной задачи требуется комплексный подход, и сегодня мы будем разбираться в том, как сделать живот плоским с помощью диеты и физических упражнений в домашних условиях.

     

    Правильная диета для красивой талии и плоского живота

    Идеальные размеры живота (или талии) рассчитывают по простой формуле: рост (в сантиметрах) минус 100. Диетологи предупреждают: если у невысокой девушки обхват талии превышает 80 см, ей следует всерьез озаботиться своим здоровьем.

    Дело в том, что жир на животе бывает подкожным и внутренним, который и представляет главную опасность. Он заполняет брюшную полость, срастаясь с органами, в ней расположенными. Окруженный сосудами, внутренний жир поставляет в кровь ядовитые вещества. А они, в свою очередь, становятся непосредственными виновниками инсультов, инфарктов и прочих страшных болезней. Борьба с таким жиром – основная задача дробной диеты для «плоского» живота, когда прием пищи осуществляется маленькими порциями (200-250гр), но 5-6 раз в день.

    В плане питания для плоского живота в достаточном количестве присутствуют животные белки – источник необходимых для укрепления мышц протеинов. В ежедневное меню входят постное мясо (куриное филе, телятина), обезжиренный творог, кисломолочные продукты и куриные (перепелиные) яйца. Потребление углеводов и жиров ограничивается. Исключение делается лишь для рыбы (морской) и растительных масел, богатых омега-кислотами. Они помогают сломить стойкую оборону противника, буквально «растворяя» застарелые залежи внутреннего жира.

    Казалось бы, каша на завтрак совсем не вписывается в строгую диету для плоского живота. Однако, это не так. Крупы из цельного и нешлифованного зерна содержат клетчатку, которая благотворно влияет на переваривание пищи и удерживает воду. Кстати, очищенной негазированной воды тоже нужно пить около 2 литров в сутки. Она ускорит вывод из организма шлаков и токсинов, очистит кишечник.

     

    Как добиться плоского живота: эффективные упражнения

    Обрести впалый живот и тонкую талию только за счет диеты, конечно, не удастся. Брюшной пресс мало правильно «кормить», его нужно тренировать. Работающие мышцы и сами находятся в тонусе, и лишний жир интенсивно сжигают. Комплекс простых, но действенных упражнений для плоского живота в короткий срок вернет мышцам прежнюю упругость. Однако, выполнять их нужно ежедневно, а еще лучше дважды в день.

    Если включить воображение, скучные и однообразные занятия превратятся в приятное времяпровождение. Например, в фитнесс в летнем парке или на морском берегу. Скачайте в сети или купите диск с записью плеска волн, журчания ручья, пения птиц. И… вперед к своей мечте!

     

    Разминка

    Бег на месте в течение 5-7 минут. Начинают и заканчивают «пробежку» в медленном темпе, скорость наращивают и замедляют постепенно. Такое динамическое упражнение щадящее нагружает все мышцы, включая сердце, и «съедает» кучу калорий.

     

    Основной комплекс

    1. Плавные приседания (10-15 раз): ступни не отрываем от пола, ноги вместе, спина прямая. Грациозная осанка, как у балерины, обеспечит нагрузку глубоких косых мышц живота. Можно выполнять приседания с килограммовыми гантелями в руках. Это повысит эффективность упражнения.
    2. Наклоны: касайтесь пальцами (в идеале – ладонями) пола, не сгибая ног. В первое время 20 наклонов будет вполне достаточно.
    3. Выпрямите спину, разверните плечи. Поднимите руки вверх, ладони сцепите «в замок». Прямыми руками совершайте круговые движения (10 раз) в одну сторону, затем столько же в другую. Дышать старайтесь ровно и глубоко.
    4. Сядьте на пол, руки отведите назад. Опираясь на ладони, оторвите от пола сначала одну ногу, потом другую. Подержите несколько секунд на весу. Плавно опустите обе ноги на пол. Попытайтесь сделать упражнение хотя бы 5 раз.
    5. В конце зарядки – покрутите на талии (15-20 минут) гимнастический обруч.

     

    Тонизирующий массаж для плоского живота

    Немного устали после упражнений? Ложитесь на спину, на коврик («травку», «песочек»), под слегка согнутые коленки подложите твердую подушку. И побалуйте себя массажем, который поможет сделать живот плоским.

    • Нежно погладьте живот мягкими круговыми движениями.
    • Для разогрева кожу быстро разотрите ладошками.
    • Совершайте щипковые движения, снизу вверх.
    • Одной рукой оттягивайте жировую складку, а другой ее «рассекайте».
    • Кончиками пальцев слегка постукивайте по животу, продвигаясь по ходу часовой стрелки.
    • Ладони (боковой частью) расположите в районе паха, с обеих сторон. Делайте ими колебательные движения, «сотрясая» живот.

    После массажа примите контрастный душ. Он поможет подтянуть кожу и придаст ей необходимый тонус.

    Два месяца интенсивных тренировок в комплексе с правильным питанием – и результат на лицо, точнее на живот, «плоский», как доска. Поверьте, сделать плоский живот в домашних условиях не так уж сложно, если этого захотеть, а план уже у вас под рукой – половина дела!

    Автор статьи Лилия Галямова

     

    советы, упражнения и не только

    Стройный красивый живот – мечта многих людей, причем как мужчин, так и женщин. Но не все знают, как сделать плоский живот. Чтобы справиться с этим, необходимо подойти к вопросу комплексно. Но предварительно нужно понять, почему появляется жир в области живота.

    Многие мечтающие сделать плоский живот не понимают, в чем причина того, что фигура их не так безупречна, как хочется. Основные причины жира в области талии – переедание, употребление вредной пищи, частое вздутие живота, малоактивный образ жизни и отсутствие физических нагрузок. При этих условиях организм получает больше калорий, чем расходует, и избыток их откладывается в жир. Усугубляют ситуацию стрессы, а также беременность и роды, при которых мышцы становятся слабее, да еще и меняется гормональный фон.

    Рассмотрим причины подробнее:

    • Роды
      . При вынашивании ребенка женщина склонна поправляться не только за счет веса плода, но и из-за изменения метаболизма. После родов фигура восстанавливается не сразу, в через несколько недель. Если молодая мама никогда не занималась спортом, то живот ее может совсем не уменьшиться по причине утраты кожей эластичности.
    • Вздутие живота.
      Эта причина не приводит к набору веса, но живот ниже пупка выступает, из-за чего он не может касаться плоским. Причины вздутия — это определенные продукты питания и напитки, а также метеоризм, замедленный обмен веществ, проблемы в работе кишечника, аллергические реакции.
    • Стресс
      . Когда человек испытывает нервное напряжение, то жир не трансформируется энергию и откладывается под кожей. И первая область, которая от него страдает – это зона от пупка до нижней части бедер.
    • Неправильное питание.
      Обилие в рационе жирного, мучного, сладкого, фаст-фуда и других вредных и калорийных продуктов неизбежно откладывается в лишний жир на животе. То же самое касается переедания и отсутствия грамотного режима питания.

    Как правило, жир на животе объясняется сразу несколькими причинами.

    Те, чья мечта — плоский живот в домашних условиях, должны пересмотреть свой образ жизни. Очень важно правильное питание, а также физическая активность. Также может замечательно помочь йога, дыхательные практики, хула-хуп. Дополнить программу можно косметическими процедурами, например, различными обертываниями или массажем.

    Как бы ни уверяли нас отзывы о таблетках для похудения, что они могут гарантировать нам плоский живот в считанные дни, не стоит слепо доверять им. Большинство таких таблеток опасны для здоровья и принимать их не рекомендуется, по крайней мере, без консультации специалиста.

    Питание для плоского живота

    Питание для плоского живота – это не отдельная диета, рассчитанная на конкретное время, а правильный рацион, который должен стать вашим образом жизни. Для каждого человека система его может быть индивидуальной, но в любом случае есть общие правила, которых стоит придерживаться:

    • Кушайте часто и небольшими порциями.
      Такое питание способствует разгону метаболизма и уменьшению объема желудка, соответственно, плоскому животу.
    • Откажитесь от вредных и калорийных продуктов:
      сладкого, мучного, жирного, жареного, фаст-фуда и так далее. Основные враги плоского живота – простые углеводы и жиры животного происхождения.
    • Следите за калорийностью рациона
      .
    • Употребляйте достаточно белков
      – они помогают ускорить процесс похудения, способствуют сохранению мышц.
    • Как ни странно, жиры
      – это тоже важные компоненты для похудения живота, но только правильные
      . Полезные их источники – орехи, рыба и морепродукты, растительные масла, авокадо.
    • Исключите из рациона сахар,
      постарайтесь ограничить употребление соли и специй.
    • Пейте много воды.
      Она не содержит калорий, но прекрасно помогает худеть, контролируя аппетит и ускоряя обменные процессы.

    Упражнения для плоского живота

    Чтобы сделать живот плоским быстро, нужно изначально сжечь все лишнее в этой области. Для этого нам подойдут кардиотренировки: бег, прыжки, плавание. Но также нужно уделить достаточно внимания проработке мышц живота, как прямых, так и косых. Для начала достаточно заниматься трижды в день по 10-15 минут, постепенно увеличивая это время. Лучше выполнять упражнения с утра натощак или спустя пару часов после еды. Переходить к основным упражнениям рекомендуется после разминки. Лучшие упражнения чтобы добиться плоского живота следующие:

    • Планка для ног.
      Нужно лечь на пол и, не отрывая от него крестец и лопатки, медленно поднимать ноги вверх. Вначале зафиксируйте их секунд на 30 под углом 30 градусов, затем удвойте угол и в конце поднимите ноги перпендикулярно. Сделайте то же самое, но уже в быстром темпе. Упражнение повторить 7-10 раз.
    • Велосипед
      . Лягте на спину и имитируйте ногами движения велосипеда, будто вы крутите в воздухе невидимые педали. Начинайте с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость. Вначале вращайте вперед, затем назад. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.
    • Боковая планка.
      Правой рукой нужно опереться об пол, расположиться под углом 45 градусов. В таком положении зафиксироваться на 30-60 секунд (чем дольше, тем лучше), затем сменить руки, пытаясь не отрывать от поверхности ноги. Можно опираться не на ладони, а на локти.
    • Косые скручивания.
      Для выполнения упражнения нужно лечь на пол и начать редко подниматься, сначала вправо, потом влево. Повторите действие по 10 раз для каждой стороны. Ноги рекомендуется держать прямыми. Если поначалу это дается тяжело, можно положить на них что-то тяжелое.
    • Повороты
      . Нужно лечь на спину, затем уводить корпус тела вместе с согнутыми ногами вначале в одну, а после в другую сторону. Руки при этом должны направляться в противоположную сторону. Выполните по 15 поворотов.

    Отличный помощник в том, как добиться плоского живота в домашних условиях – это хула-хуп. Начинать можно с легкой его версии, но самой эффективной является утяжеленная, с массажными шариками. Крутить его рекомендуется не меньше 15 минут в день. Нельзя заниматься на полный желудок.

    Хула-хуп может оставлять синяки поначалу, поэтому лучше надеть что-то облегающее или обернуть область живота тканью.

    Йога и бодифлекс

    Йога для плоского живота – отличный способ улучшить фигуру. Практиковать ее можно и в домашних условиях. Для этого потребуется удобная обтягивающая одежда и специальный коврик. Заниматься лучше утром натощак или спустя 1-2 часа после еды. Рассмотрим пару эффективных поз для живота в йоге:

    • Бхуджангасана
      . Расстелите коврик на полу, лягте на него на живот, вытяните ноги назад, направляя от себя пальцы, а пятки — к себе. Руки поместите под плечами, затем поднимите корпус, не отрывая от поверхности бедра. В таком положении задержитесь на 30 секунд, повторите движение 5-7 раз. При этом важно глубоко дышать.
    • Дханурасана
      . Нужно лечь на пол, поднять верхнюю часть туловища, чтоб ягодицы остались на поверхности. Руки нужно направить через голову назад, стараясь захватить за пальцы ноги, а после поднять их максимально высоко, немного сгибая в коленях. В результате вы должны получить в спине явный прогиб. В таком положении задержитесь не меньше, чем на 30 секунд, затем плавно прекратите скручиваться и повторите позу еще 9 раз, делая небольшие перерывы.
    • Наукасана
      . Еще одна асана, помогающая добиться плоского живота. Нужно лечь на спину, положить руки под углом 20-30 градусов вдоль тела. Одновременно отрывайте от поверхности спину и ноги, стараясь подняться как можно выше. Постепенно увеличивайте угол, в котором вы фиксируете позу, доводя его до 90 градусов. Задерживайтесь в конечном положении на 30 секунд. Сделать упражнение не меньше пяти раз.
    • Паванамуктасана
      . Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднести их к голове, направив ее им навстречу. Руками захватите колени, коснитесь их лбом и задержитесь в таком положении в течение 30 секунд. Это упражнение должно занять у вас не меньше пяти минут.

    Еще один прекрасный способ добиться плоского живота — бодифлекс
    или дыхательная гимнастика. Суть ее в том, что правильное дыхание сочетается с физической нагрузкой. Сами упражнения могут быть любыми: скручивания на пресс, поднятия ног, планка, отжимания, упражнение «кошка», предполагающее сгибание и выгибание спины. Вдыхать всегда нужно ртом, а выдыхать через нос. Именно такое дыхание активно запускает процессы сжигания жира.

    Обертывания для плоского живота

    Можно дополнить программу по достижению плоского живота обертываниями. Их стоит делать курсом в 7-10 процедур. Больше всего для них подходит вечернее время. Предварительно специалисты рекомендуют принять ванну, очистить и распарить кожу. На кожу наносятся специальные составы, затем она обворачивается пленкой, и выдерживается необходимое время. Для живота можно использовать следующие обертывания:

    • Шоколадное
      . На водяной бане нужно растопить три плитки черного шоколада с высоким содержанием какао-бобов. Когда масса остынет, нанесите ее на тело, обернитесь пленкой и подержите полчаса. Затем смойте состав теплой водой и нанесите на кожу антицеллюлитный крем.
    • Медовое
      . Нужно взять 150 меда (липового или гречишного), перемешать его с густыми домашними сливками (60 мл). Смесь взбейте, поместите ее на кожу, обернитесь пленкой. Спустя полчаса смойте состав и примите душ. Предварительно убедитесь в отсутствии аллергии на мед (это касается любого вида обертывания).
    • Водорослевое
      обертывание. 150 грамм сухих водорослей нужно залить 80 мл кипятка, затем остудить смесь и добавить 10 капель цитрусового эфирного масла. Смесь нанесите на тело и подержите под пленкой 30 минут, затем смойте. Для усиления результата можно надеть что-то теплое.
    • Уксусное. Нужно развести яблочный уксус водой в равных пропорциях, добавить пару столовых ложек меда. Затем в полученном составе смочите марлевые отрезы и приложите их к телу, обернитесь пленкой на полчаса. Кожа может слегка печь, но это не страшно. Когда время пройдет, размотайтесь и вымойтесь с мылом.

    Обертывания не могут быть основной мерой, но ими можно эффективно дополнить правильное питание и физическую активность. В сочетании эти способы помогут добиться прекрасных результатов. Не переживайте если у вас не получилось обрести плоский живот в домашних условиях за месяц. Возможно, вам требуется для этого больше времени. Да и в принципе лучше не ставить точных сроков, а ориентироваться на качество и безопасность своей программы по похудению. Зная, как сделать живот плоским в домашних условиях, и идя к своей цели, вы уже вскоре заметите явные улучшения.

    ПЛОСКИЙ ЖИВОТ за три дня

    из инета.

    Один из самых популярных вопросов у женщин, как обрести плоский живот?
    Я отвечу на самое главное, чтобы не загружать вас лишней информацией. Возможно, вы несколько расстроитесь, узнав правду. 

    Почему жир скапливается на животе?
    Так уж исторически и генетически сложилось. Но огромным живот становится не только из-за подкожного жира, который скапливается между кожей и мышцами пресса. Очень большой объем может занимать висцеральный жир, который скапливается вокруг внутренних органов. (смотрите картинку).

     А также ослабления и растяжения брюшных мышц в результате родов, отсутствия физ. нагрузок. 

    Существуют ли упражнения для сжигания жира на животе?
    Нет, сколько бы вы ни качали пресс, жир не будет уходить. То же самое касается и жира на талии. 

    Зачем тогда вообще нужны упражнения для пресса?
    Они нужны тем, кто хочет улучшить тонус мышц и за счёт этого подтянуть его, а также увеличить размер кубиков. Кроме того, сильные мышцы пресса не дают «кишочкам» округлять живот и вываливаться. 

    Как же тогда сделать живот плоским?
    Очень просто — вам нужно начать тренироваться (кардио + силовые тренировки) и наладить питание (меню) таким образом, чтобы есть только полезные продукты + создать небольшой ежедневный дефицит калорий (300-500 калорий). Ваши мышцы каждый день будут по чуть-чуть кушать лишний жир и через несколько месяцев его останется совсем мало. 

    А как же различные секреты построения красивой фигуры, советы для чайников о том, как быстро сделать живот плоским в домашних условиях?
    Все эти «неожиданные» советы пишут люди, не имеющие отношения к фитнесу и спорту. 

    Достаточно ли 3 минуты ежедневных упражнений по специальной методике, чтобы обрести упругий пресс?
    Внимательно прочитайте предыдущий ответ. А если не верите, проверьте на своем опыте. Некоторые способны учиться только на своих ошибках! 

    Можно ли за 3 дня убрать хоть какой-то жир или нужна неделя, месяц?
    Даже за месяц вы можете не увидеть особого результата, т.к. организм будет настраиваться под новые условия питания и физических нагрузок. К тому же учтите, что жир сгорает по всему телу и с живота, талии и бедер уходит в последнюю очередь. 

    Может ли массаж помочь добиться плоского живота?
    Вы знаете, многие массажисты с пеной у рта будут доказывать эффективность массажа для похудения (иначе Вы им не заплатите). Однако 99% процентов тех, кто успешно справился с ожирением почему-то не ходили на массаж. 

    Что скажете про различные эмульсии, гели, кремы и чудо капсулы?
    Скажу коротко: без лоха и жизнь плоха. 

    Посоветуйте самое эффективное упражнение на пресс?
    обратные скручивания. 

    Посоветуйте упражнение чтобы втянуть живот назад, туда от куда он выпал?
    Вакуум+периодически держите его втянутым, допустим когда идёте на работу и обратно.

    Простые советы по диете и упражнениям для плоского живота

    Плоский живот в тонусе — это цель, к которой стремятся многие из нас, но бесконечные хрусты и отказ от любимой еды — не лучший способ сделать это (и давайте будем честными; у действительно нет шансов работать — кто хочет так жить?). К счастью, плоского живота можно добиться, просто внося небольшие изменения в свой день. Вот 25 простых способов сделать живот плоским.

    1. Возьмите сеанс сплетен на прогулку.
    Вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой и напитками, предложите встретиться на ходу — вы, вероятно, будете тренироваться на 104% тяжелее, если у вас будет напарник по упражнениям. Предложите еженедельную прогулку и беседу, создайте дружелюбный фитнес-клуб или вместе воспользуйтесь специальными предложениями в тренажерном зале. Вы будете мотивировать всех двигаться вперед, пока станете еще ближе.

    2. Попробуйте Roll-Up.
    Удерживая эластичную ленту между руками, лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги и руки над головой.Втяните пресс, подтяните подбородок, поднимите руки к потолку и перекатите голову, плечи и туловище вверх и над ногами как можно дальше. Плотно прижмите пятки к полу и потянитесь руками к ступням. Сделайте паузу, затем медленно скатитесь вниз. Делайте от 5 до 8 повторений с 30-минутными кардио 5-6 раз в неделю. (Чтобы получить более эффективные упражнения, узнайте, как использовать эспандеры.)

    3. Найдите время для кардио.
    Если вы хотите сжечь как можно больше жира на животе, исследование Университета Дьюка подтверждает, что аэробные упражнения являются наиболее эффективными для сжигания этого глубокого висцерального жира на животе.Фактически, согласно исследованию, аэробные тренировки сжигают на 67% больше калорий, чем тренировки с отягощениями или их комбинация. Если у вас мало мотивации, вам может помочь 31 способ никогда не пропускать тренировку.

    4. Попробуйте ходы Паука.
    Попробуйте Альпинист Человека-паука: примите положение планки с вытянутыми руками и ногами, ладонями ниже плеч и согнутыми ступнями. Удерживая пресс напряженным, согните левую ногу в сторону и подтяните колено к левому локтю.Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Сменить стороны. Делайте 20 повторений, чередуя стороны, с 30-минутными кардио 5-6 раз в неделю.

    5. Борьба с жиром с помощью клетчатки.



    На каждые 10 граммов клетчатки, которые вы съедаете ежедневно, ваш живот будет переносить почти на 4% меньше жира. К счастью, есть более приятные способы увеличить количество клетчатки, чем избавиться от упаковки хлопьев с отрубями: два яблока, ½ стакана фасоли пинто, один артишок или две чашки брокколи — все это даст вам 10 граммов клетчатки, выравнивающей живот.(Чтобы узнать больше о вкусной клетчатке, см. Нашу награду за 100 самых чистых упакованных продуктов.)

    6. Будьте настойчивы в ресторанах.
    Сказать «Я пойду последним», когда появится официант, может добавить веса вашему животу. Недавнее исследование показало, что женщина с нормальным весом более склонна имитировать пищевые привычки худой женщины, чем женщины с ожирением. Так что, когда вы уезжаете на девичник, сначала закажите. Вы будете держать себя и, возможно, даже друга или двух, на пути к более плоскому животику. (Избегайте других ловушек для жира с помощью 6 способов, которыми рестораны пытаются вас поправить.)

    7. Сделайте очиститель лобового стекла.
    Лягте лицом вверх, руки в стороны, ладони вниз, ноги согнуты под углом 90 градусов так, чтобы ступни не касались пола. Держите пресс напряженным и медленно опустите ноги как можно дальше влево, удерживая плечи на полу. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите направо. Сделайте 20 повторений, чередуя стороны.

    БОЛЬШЕ: Лучшие позы йоги для похудания

    8. Сосите шерсть домашних животных.
    Еще одна причина, чтобы следить за своим линяющим питомцем с помощью пылесоса? Пылесосить — отличная тренировка для пресса.Напрягите мышцы брюшного пресса, толкаясь вперед и назад, чтобы живот стал более упругим.

    9. Урежьте крендели.
    Слишком много соли заставит вас удерживать больше жидкости, что приведет к отечному виду и лишнему весу воды. (Избегайте этих 10 других продуктов, вызывающих вздутие живота.)

    10. Жарить жир с помощью The Boat Move.
    Нацельтесь на самые глубокие мышцы пресса с помощью лодки: лягте лицом вверх на циновке, вытянув руки над грудью.Поднимите верхнюю часть тела от земли, перекатываясь через позвоночник. В то же время поднимите ноги так, чтобы балансировать на ягодицах, колени согнуты, а голени параллельны земле. Медленно перекатитесь на коврик, опуская ноги. Это 1 повторение. Делайте 5 повторений в подходе, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

    11. Добавьте этот зеленый фрукт в свой рацион.


    Фото Corbis

    Всего половина авокадо содержит 10 граммов МНЖК (мононенасыщенных жирных кислот), которые останавливают скачки сахара в крови, которые заставляют ваше тело накапливать жир вокруг живота.Съешьте их в порции чашки, чтобы избавиться от жира на животе, не переусердствуя.

    12. Люфт.
    Примите позу для скручивания — лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, плечи и голова оторваны от пола, пресс в напряжении. Затем попросите кого-нибудь бросить вам мяч для упражнений (или баскетбольный мяч) — сначала в левую сторону, чтобы вам пришлось повернуться и дотянуться, чтобы поймать его, а затем вправо. Делайте это столько раз, сколько вам удобно, и старайтесь увеличивать количество каждую неделю.

    13. Не употребляйте ежедневные газированные напитки.
    Как вы думаете, где кончаются все эти пузыри от газированных напитков? Они собираются в твоем животе! (Да, даже диета: ознакомьтесь со всеми 7 неприятными побочными эффектами употребления диетических газированных напитков.) Замените газированные напитки, диетические газированные напитки и сельтерскую воду на Sassy Water, наш основной напиток для похудения.

    14. Садись в вагон.
    Этот бокал вина с каждым приемом пищи может быть одной из причин того, что ваши джинсы слишком узкие. Слишком много алкоголя может повысить уровень кортизола, и жир попадет прямо в живот.

    15. Прыгайте с живота.

    Фото Getty Images

    Каякинг — это волнующая тренировка. Постоянная гребля требует от вашего пресса сильных скручиваний и напряженности в течение длительных периодов времени.

    БОЛЬШЕ: 10 причин, по которым ваши упражнения на пресс не работают

    16. Посыпьте салат семенами.
    Семена подсолнечника содержат множество МНЖК и витаминов группы В, которые играют важную роль в защите от воспалений. Посыпьте двумя столовыми ложками салат и жаркое.

    17. Лепите сердцевину во время ходьбы.
    В течение дня представьте, что пупок притягивает магнит к позвоночнику. Практикуйте группировку, пока она не станет удобной, и вскоре это легкое упражнение для пресса станет вашей второй натурой.

    БОЛЬШЕ: 14 тренировок ходьбой, сжигающих жир и повышающих энергию

    18. Добавьте свежие морепродукты в тарелку.
    Лосось и другая жирная рыба богаты теми же жирными кислотами омега-3, что и многие продукты, сжигающие жир на животе. Попробуйте приготовить рыбу, чтобы получить низкокалорийный способ насладиться нежирным белком. (Попробуйте эти 5 рецептов свежих морепродуктов.)

    19. Ешьте больше h30.
    Забудьте о весе воды: употребление большого количества воды помогает избавиться от вздутия, которое может удерживаться вашим телом.

    20. Стойте прямо, качая железо.
    При выполнении силовых упражнений стойте как можно больше. Таким образом, ваш пресс естественным образом поможет сбалансировать и стабилизировать ваше тело. Чтобы добавить в свой распорядок веса дополнительный плоский живот, сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении и поддерживать хорошую осанку во время подъема, но не задерживая дыхание.

    21. Избавьтесь от жира на животе.


    Фото Августа Бутера

    Исследования Чикагского университета показывают, что те, кто спит 7 часов и более за ночь, теряют в два раза больше жира и менее голодны, чем те, кто спит менее 7 часов. .Если вам сложно спать, вам могут помочь эти 20 способов лучше спать каждую ночь.

    22. Поднимите настроение теннисом.
    После нескольких ударов слева и справа вы почувствуете, что ваш пресс напрягается уже через несколько подходов. С каждым гребком вы будете укреплять косые мышцы живота.

    23. Включите арахисовое масло в свой рацион.
    Одна порция арахисовой пасты содержит 2 г клетчатки и 8 г белка, помимо разрушающих живот МНЖК. Попробуйте этот простой рецепт, чтобы добавить к обеду пунш с плоским животом: смешайте ½ стакана цельнозерновой лапши с 3 унциями приготовленных креветок, измельченным луком и стакана нарезанного красного болгарского перца.Заправьте смесью из 2 столовых ложек арахисового масла, 2 столовых ложек теплой воды и щепотки измельченных хлопьев красного перца.

    БОЛЬШЕ: 25 вещей, которые можно сделать с арахисовым маслом

    24. Сделайте свой путь к плоскому животу.
    Аэробный кикбоксинг — это больше, чем просто мощная кардиотренировка для сжигания жира на животе. Все эти толчки руками и высокие удары ногами укрепляют пресс. (Попробуйте эти 6 других «страшных» упражнений для женщин.)

    25. Лепите сидя.
    Пока вы ведете машину, сидите или просто ждете в кабинете врача, представьте, что на спинке вашего стула есть резинка или влажная краска, поэтому вам придется держаться вверх, а не откидываться назад. Держите лопатки вниз и назад, брюшной пресс приподнят, и представьте, как вы вяжете грудную клетку вместе и внутрь.

    БОЛЬШЕ: Не знаете, что такое жир? Вот все, что вам нужно знать.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Упражнения на 5 кроватях для плоского живота !!

    Как ты начал свой день? Мой был довольно ленив. Знаешь, иногда нам действительно нужна мотивация, чтобы встать с теплой уютной постели и утром пойти в спортзал. Можно ли, лежа в самой кровати, иметь стройное и красивое тело? Да, оно может! Вы по-прежнему можете трансформировать свое тело с помощью упражнений, которые вы можете выполнять прямо на матрасе, что обеспечивает небольшую дополнительную дозу сопротивления.Что ж, это звучит как неплохая сделка! Но убедитесь, что ваш матрас не слишком мягкий. Я собираюсь поделиться несколькими упражнениями для пресса, которые помогут сделать живот плоским, не вставая с постели.

    ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ 10 лучших продуктов для тонированного живота.

    ДОСКА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖАКА

    Примите положение отжимания на кровати. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья. Локти должны быть прямо под плечами, обхватите руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Он лучше всего подходит для тренировки кора, особенно для мышц живота и поясницы. Он также работает на ягодицах и подколенных сухожилиях.

    РОЛЛ-ИБП

    Лягте на кровать. Вытяните ноги прямо и руки над головой. Очень медленно сверните в изгиб «С», дотянувшись до пальцев ног. Задержитесь на несколько секунд и разверните тело в исходное положение. Главное — держать ноги на матрасе.Если вам трудно удерживать ноги на кровати, попросите кого-нибудь подержать ваши ноги. Поднимаясь, вы можете сгибать колени. Всегда можно изменить! Подушку можно использовать в руках в качестве опоры на этой тренировке.

    ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Лучшие и простые упражнения для ЗАМОРОЖЕННЫХ ПЛЕЧЕЙ.

    ВЕЛОСИПЕД

    Лягте на спину на кровать, согнув колени, поставив ступни на пол, руки за голову (не сжимайте пальцы). Прижмите поясницу к матрасу и напрягите мышцы живота, поднимая голову, плечи и верхнюю часть спины с кровати.Одновременно переместите правый локоть и левое колено навстречу друг другу, одновременно выпрямляя правую ногу (не позволяйте ей касаться кровати). Поднимите правое колено и немедленно переместите левый локоть и правое колено навстречу друг другу, одновременно выпрямляя левую ногу; то есть 1 повтор. Непрерывно двигайте телом, как будто крутите педали на велосипеде. Это одна из лучших тренировок для пресса.

    ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Сурья Намаскар Йога: Полная тренировка тела всего за 15 минут.

    В-ИБП

    Это более сложная форма большинства тренировок пресса.Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Медленно поднимите ноги и руки вверх, сгибаясь в талии. Поднимите руки к ступням, создавая V-образную форму тела. Если вы выполняете это правильно, только ваши ягодицы будут касаться кровати в середине упражнения, при этом ваши руки и ноги будут прямыми, а руки будут касаться пальцев ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы добиться изометрического сокращения мышц брюшного пресса. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.Он работает одновременно с верхним и нижним прессом, а также укрепляет нижнюю часть спины.

    ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Лучшие рецепты натуральной детокс-воды для похудения живота.

    БАБОЧКА

    Лягте на кровать, соедините подошвы ног и потяните их к себе, образуя форму крыльев бабочки. Слегка заведите руки за голову, но не сжимайте их. Сокращая мышцы живота, поднимите голову и плечи от пола к потолку.Держите нижнюю часть спины в контакте с матрасом, так как это снижает нагрузку на позвоночник. Чем ближе ваши колени к матрасу, тем больше тенденция выгибания поясницы. Поэтому опускайте колени настолько, насколько это возможно, чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с матрасом. Люди с напряженными внутренними мышцами бедер могут быть не в состоянии сильно развести колени (для этого требуется правильное растяжение). По сравнению с обычным кранчем это выполнить немного сложнее. Он нацелен в основном на верхний пресс.

    СОВЕТ

    Избегайте резких движений и убедитесь, что, работая над прессом, вы сосредотачиваетесь на основных мышцах, а не напрягаете мышцы шеи и плеч.

    Так о чем вы думаете? Оставайся в постели и попробуй !!

    План тренировки плоского живота

    для подтяжки и тонуса в домашних условиях (Скачать PDF)

    Тренировка плоского живота

    Ищете этот неуловимый плоский живот? Совместите домашний план тренировок плоского живота со здоровой диетой и еженедельными кардиотренировками, и вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки!

    Придайте форму животу.При последовательной работе вы получите плоский живот, которым будете гордиться!

    Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати для плана тренировки плоского живота в домашних условиях

    1) 11 упражнений

    2) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования

    3) Распечатать PDF доступен в конце инфографики

    30 ТРКОВКИ
    20 ВЫСОКИХ КОЛЕН
    30 ПРИСЕДОВ
    20 ПОДЪЕМОВ НА НОГАХ
    20 ТРКОВ
    30 ВЫСОКИХ КОЛЕН
    30 ТРЕНЧЕЙ
    20 ПРИСЕДОВ
    30 ПОДЪЕМОВ НА НОГАХ
    10

    МИНУТЫ

    Как делать домкраты

    1) Начните растягивать мышцы ног и рук.

    2) Встаньте, ноги вместе, затем положите руки по бокам.

    3) Слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и поднимите руки над головой.

    4) Обратное движение путем возврата в исходное положение.

    Как делать высокие колени

    Базовые высокие колени можно выполнять во время бега на месте.

    1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и смотрите прямо перед собой.

    2) Подведите правое колено к груди и быстро поставьте его обратно на землю.

    3) Немедленно двигайте левым коленом к груди. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

    4) Руки должны следовать за движением.

    Как выполнять приседания

    1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.

    2) Смотря прямо перед собой, присядьте, держа колени на уровне ступней.

    3) Когда вы опускаетесь в присед, начинайте поднимать руки перед собой для равновесия.

    4) Всегда держите позвоночник в нейтральном положении, напрягая ягодицы и корпус.

    5) Приседайте до тех пор, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен, и никогда не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.

    6) Сделайте паузу, затем снова поднимитесь и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

    Видео демонстрация приседаний

    Посмотрите, как правильно делать приседания ВИДЕО.

    Как делать подъем ног

    1) Лягте на спину.

    2) Положите руки ладонями вниз на пол у бедер.

    3) Держите колени заблокированными, поднимите ноги под углом 90 градусов и выдохните.

    4) Удерживайте 30 секунд или столько, сколько сможете.

    5) Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

    Видео демонстрация подъема ног

    Увидеть, как делать подъемы ног ВИДЕО.

    Как выполнять скручивания

    1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.

    2) Положите руки на затылок, не сцепляйте пальцы и не тяните голову вверх.

    3) Разведите локти в стороны и прижмите поясницу к полу, чтобы задействовать пресс.

    4) Слегка наклоните подбородок, оставив расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью.

    5) Начните отрывать плечи от пола и осторожно втягивайте пресс.

    6) Поднимите плечи примерно на 4 дюйма, нижняя часть спины всегда должна оставаться на полу.

    7) Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опустите обратно вниз.

    Демонстрация видео с упражнениями на кранч

    Посмотреть как правильно сделать кранч ВИДЕО.

    Как делать отжимания

    1) Положите руки на коврик с прямыми руками, напряженным прессом, удерживая тело в положении планки.

    2) Вы можете держать ноги прямыми или коленями на коврике для варианта для начинающих.

    3) Опустите свое тело на пол так, чтобы грудь находилась на расстоянии одного-двух дюймов от пола.

    4) Теперь поднимите туловище вверх, пока руки не зафиксируются.

    5) Повторяйте, пока не выполните необходимые упражнения в течение дня.

    Демонстрация видео отжиманий

    Посмотреть как правильно делать отжимания ВИДЕО.

    Планка для предплечья

    1) Расположите тело так, как будто вы собираетесь сделать отжимание, положив предплечье на пол.

    2) Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы.

    3) Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу на расстоянии ступни от ваших рук, голова должна быть на одной линии со спиной.

    4) Удерживайте позицию в течение 60 секунд, не нарушая дыхания, однако начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте со временем, когда вам станет удобнее выполнять планку.

    Демонстрация видео упражнения на планке

    Посмотреть как правильно делать доску ВИДЕО.

    См. ИНФОГРАФИЮ ниже

    Распечатать PDF Ниже

    Скачать PDF

    Дополнительные инструкции

    Отдых между упражнениями от 60 до 90 секунд.Повторить схему еще 1 раз. Выполняйте 2-3 раза в неделю.

    Дополнительные распечатанные программы фитнес-тренировок

    Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!

    Ресурсы для фитнес-тренировок

    Лучшие программы тренировок для печати в домашних условиях

    50 советов, как подготовиться без спортзала

    Достигайте своих целей в фитнесе

    Как достичь своих целей в фитнесе

    Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать стресс, достаточно спать, сочетая кардио- и силовые упражнения.

    Научитесь правильно питаться

    Избавьтесь от своих привычек в еде и пейте много воды, ешьте полезные жиры, фрукты, овощи и нежирные белки.

    3 самые эффективные тренировки для плоского живота

    Как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО получить гладкий живот!

    За последние пару дней видели ли вы рекламу чудо-чая или крошечной пилюли, обещающей сделать живот плоским? Не верь. Если бы наука спроектировала ярлык для пресса, у всех нас уже было бы шесть упаковок.На самом деле единственный способ добиться гладкости желудка — это чистая диета и строгий режим физических упражнений. Сегодня мы рассмотрим второй из них: самые эффективные тренировки для плоского живота!

    Эти три тренировки плоского живота сочетают кардио упражнения с упражнениями на пресс. Чтобы получить четко очерченный пресс, важно задействовать все основные мышцы кора. Сюда входят прямые мышцы живота (передняя часть вашего пресса, которая придает форму из шести кубиков), ваши внутренние и внешние косые мышцы живота (стороны вашего пресса) и поперечный живот (внутренний корсет).

    Нацеливание на все ядро ​​помогает нарастить больше мышц, что усиливает четкость и ускоряет сжигание жира по всему телу. В этих тренировках для пресса используются разные упражнения, нацеленные на всю вашу среднюю часть. В сочетании с кардио для сжигания жира они являются лучшим рецептом для подтянутого плоского живота!

    1. 10-минутная тренировка табата для пресса

    Если вы еще не сели в фан-поезд для интервальных тренировок, сейчас самое время! Спортсмены уже давно используют интервальные тренировки для наращивания мышечной массы и повышения выносливости.

    В последние годы его популярность выросла по мере того, как основное фитнес-сообщество узнало о его многочисленных преимуществах. Он невероятно эффективен в сжигании жира и ускоряет ваш метаболизм, так что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после выхода из тренажерного зала! Поговорим об эффективности!

    Это одна из причин, почему мы любим Табату за пресс. Чтобы живот стал плоским, нужно сжигать жир, одновременно укрепляя мышцы кора. Эта тренировка идеально подходит для этого! А поскольку это занимает всего 10 минут, его легко добавить в конец вашей обычной рутины.

    2. Оптимальная тренировка для разжигания жира

    Эта тренировка также использует интервалы для максимального сжигания жира. Мы называем это идеальной тренировкой для пресса, потому что это ЗАДАЧА! Он сочетает в себе кардио и силовые тренировки в одном комплексном пакете для полноценной тренировки, которая заставит вас вспотеть.

    Берпи, альпинисты, велосипедные скручивания и русские скрутки — все это быстро повышает частоту сердечных сокращений. Боковые изгибы используют отягощения, чтобы бросить вызов наклонным ногам. И вы завершаете это 40-секундной доской, чтобы ваши мышцы дрожали!

    3.3-минутная планка для начинающих

    Наша последняя тренировка плоского живота — это трехминутная планка. Планка — одно из самых простых упражнений, но его эффективность не имеет себе равных.

    Не используя ничего, кроме собственного веса, он нацелен на пресс, плечи и руки. Чтобы получить максимальную отдачу от этого 3-минутного задания, сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы планки. Это означает, что бедра должны быть на одной линии, чтобы вы стояли прямо, как доска.

    Если вы позволите бедрам провисать, вся нагрузка будет ложиться на спину (ой!).Если вы держите бедра слишком высоко, а ягодицы в воздухе, это означает, что ваш корпус не задействован. Найдите нейтральную позицию, в которой ваш пресс будет красивым и напряженным.

    Для боковых досок также важно сохранять правильную форму. Прежде чем начать, посмотрите видео и не позволяйте бедрам опускаться до пола. Поднимите их высоко!

    И это наши три лучшие тренировки пресса для плоского живота!

    Покажи своему прессу немного любви! Эти тренировки достаточно короткие, чтобы вы могли добавить их в конец своей обычной рутины.Мы предлагаем делать пресс примерно 2-3 раза в неделю. И, конечно же, не забывайте, что плоский живот невозможен без правильного питания. Ознакомьтесь с нашими 10 лучших рецептов на ужин с плоским животом !

    Чтобы получить больше вкусных рецептов и советов по здоровому образу жизни, поставьте лайк нам на Facebook, подпишитесь на нас в Pinterest и подпишитесь на нашу рассылку.

    7 упражнений для плоского живота

    Упражнения для живота , возможно, самый первый комплекс упражнений, который каждый изучает, потому что плоский живот и пресс — это первые желания каждого подростка.Это одни из лучших упражнений на плоский живот для женщин и мужчин. Получить желаемое summer body не так уж сложно, если вы дисциплинированы, вам не нужно даже нанимать фитнес-тренера или чрезмерно платить за тренажерный зал или даже модное оборудование. Это быстрых тренировок пресса , которые вы можете выполнять дома. Назовите его планом тренировки плоского живота , и вы можете составить план диеты , чтобы соответствовать ему.

    Вот 7 упражнений для плоского живота .

    1. Приседания

    Приседания — самая популярная тренировка для плоского живота, даже каждый ребенок это знает. знаменитое упражнение «сесть» — это упражнение для брюшного пресса, предназначенное для развития силы живота, с множеством других преимуществ , с ним легко развлечься. Некоторые люди участвуют в испытании приседаний , чтобы оставаться дисциплинированными и целеустремленными. Приседаний не нужно делать каждый день . Преимущество из приседаний заключается в том, что они тренируют ваш живот с точки зрения выносливости, а также укрепляют и тонизируют мышцы живота.

    • Приседания начинаются с положения лежа спиной на полу, обычно с руками на груди или руками за головой и согнутыми в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины и позвоночник.
    • Поднимите и верхний, и нижний позвонки от пола, пока все, что выше ягодиц, не коснется земли.
    1. Скручивания со скручиванием

    Скручивания скручивания — это форма тренировки скручиваний . Некоторые люди также обращаются к скручиваниям , чтобы уменьшить жира на животе . Некоторым нравится комбинировать его с приседаниями , а другие заменяют их. Скручивания — одно из самых популярных упражнений на пресс . Он в первую очередь прорабатывает прямые мышцы живота, а также косые мышцы живота.Эти скручивания можно выполнять на гимнастических мячах или удерживающих весах, это увеличивает сложность, увеличивает нагрузку на живот и дает более быстрые результаты.

    • Поворотный кран начинается с положения лежа лицом вверх на полу с согнутыми коленями.
    • Вы начинаете хрустеть, просто поднимая одно плечо за раз по направлению к тазу.
    • Руки могут быть сзади или сбоку от шеи или скрещены на груди
    1. Планка

    Планка сложна, но отлично подходит для достижения плоского живота.Планка стала популярной как вызов в социальных сетях, которые знали, что упражнение планка будет иметь такие хорошие преимущества. Планка — это изометрическое силовое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманиям , в течение максимально возможного времени. Планка укрепляет мышцы живота, спины и плеч. Планка для начинающих — это непросто, для этого вы можете создать свою собственную программу упражнений по планке . Часто советуют новичкам удерживать позицию планки на 3-5 вдохов.Самая распространенная планка — это передняя планка, которую держат в положении отжимания, при этом вес тела приходится на предплечья, локти и пальцы ног. Существует множество вариаций, таких как боковая планка и обратная планка. Планка обычно практикуется в пилатесе и йоге, а также теми, кто занимается боксом, и другими видами спорта.

    • Начните планку с колен и вытягивая тело вперед.
    • Положите ладони на поверхность параллельно плечам, согните руки в локтях, чтобы упереться в предплечье.
    • Вытяните ноги назад и почувствуйте, как ваше тело становится доской.
    1. Боковая планка

    Боковая планка — это форма упражнения на планку. Разница в том, что обшивка выполняется сбоку, а не вперед. Боковые планки улучшают мышцы живота и формируют боковые стороны тела. Варианты боковых планок выполняются в соответствии с вашими желаемыми результатами.

    • Для выполнения боковой планки лягте на правый бок, ноги прямые.
    • Поднимитесь правым предплечьем так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию.
    • Положите левую руку на бедро. Напрягите пресс и удерживайте 60 секунд. Если вы не можете дойти до 60 секунд, задержитесь на 5–10 секунд и отдохните 5; продолжайте 1 минуту.
    • Убедитесь, что ваши бедра и колени не касаются пола.
    1. Подъем ног

    Подъем ног — еще одна отличная тренировка для плоского живота. Существуют различные типы упражнений с подъемом ног , такие как подъемов одной ноги, подъемы ног стоя и т. Д.Подъем ног или подъем ног — это силовое упражнение, предназначенное для внутренних сгибателей бедра. Это упражнение хорошо подходит для тренировки живота, потому что мышцы живота используются для стабилизации мышц во время движения, укрепления прямых мышц живота, а также внутренних и внешних косых мышц. Подъем ног может выполняться с отягощением и имеет свои преимущества . Это упражнение также можно выполнять в разных положениях, например, лежа, стоя, сидя или с вытяжкой.

    • Обычный подъем ног лежа выполняется сначала лежа на спине.
    • Вытяните руки по бокам
    • Осторожно поднимите обе ноги от земли, опустите их и повторите.
    1. Боковой изгиб стоя

    Боковой изгиб Боковой Изгиб — это упражнение, которое знает каждая африканская мама. Эта удивительная тренировка нацелена на внешние и внутренние косые мышцы живота и укрепляет боковую стенку пресса, это волшебно.Это упражнение помогает сформировать талию, подтянуть корпус и улучшить осанку и стабильность, что является ключевым моментом для всех. Это тоже довольно просто сделать. Вы также можете выполнять боковые наклоны с отягощением в руке.

    • Для выполнения бокового наклона стоя встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Поднимите руки над головой, держа гантель
    • Согните туловище вправо, насколько вам удобно.
    • Вернитесь в исходное положение и согнитесь в противоположную сторону.
    • Продолжайте чередовать стороны, пока набор не будет соревноваться.
    1. Отжимания от скамьи

    Отжимания или отжимания — это упражнение, используемое в силовых тренировках. Отжимание от скамьи уделяет больше внимания мышцам живота, потому что упражнение требует и тренирует силу верхней части тела.

    • Для выполнения отжиманий тренажер кладет руки за спину на скамью параллельно полу, вытянув ноги вперед.
    • Затем опускает свое тело до тех пор, пока их руки не сгибаются под углом 90 градусов в локтях, а затем поднимает свое тело вверх, возвращаясь в исходное положение и повторяя
    • Низкорослые люди могут лучше справляться с более узким хватом, но не с более широким

    5 упражнений на жир живота — быстрая и легкая тренировка пресса

    Последнее обновление 25.06.2020

    Сегодня поделюсь 5 упражнениями на жир на животе. Вместе эти движения составляют программу быстрой и легкой тренировки пресса.

    Если вы хотите плоскую тонированную сердцевину, но не любите скручивания, вам она обязательно понравится!

    У меня признание. Упражнения для пресса — мои наименее любимые из всех упражнений. Скручивания — это не мое варенье.

    У меня травма спины в результате автомобильной аварии несколько лет назад (не моя вина * закатывает глаза *), которая убивает меня каждый день. Сила корпуса чрезвычайно важна для уменьшения боли в спине.

    Но традиционных упражнений на пресс просто нет в моей рулевой рубке…. и ни у кого нет пушистой сердцевины.

    Мои тренировки пресса короткие, приятные, но эффективные, поэтому мой пресс плотный, подтянутый и плоский.

    В противном случае я не буду выполнять их все вместе, иначе не получу результатов.

    Я должен проявить супер креатив в своих упражнениях на пресс!

    Я не смог найти каких-либо тренировок в Интернете, поэтому мне пришлось создать их сам.

    Вот почему я делюсь с вами этой тренировкой!

    Он быстро сжигает жир и воздействует на все основные группы мышц с помощью всего 5 упражнений на пресс.Каждое движение использует разные разнонаправленные движения, и когда вы объединяете их все вместе, они действительно задействуют мышцы живота.

    Эти 5 упражнений сжигают жир и нацелены на живот. Мне действительно понравилась эта тренировка пресса, что для меня большая редкость, лол! Я думаю, тебе это понравится!

    После того, как вы закончите попытки, оставьте мне комментарий, чтобы сообщить, почувствовали ли вы ожог. 🙂

    5 упражнений на жир на животе

    КОНТАКТЫ ОТ РУК К НОГАМ

    Лягте на пол, вытяните руки и ноги.Сожмите корпус и поднимите руки и ноги друг к другу, пока они не соприкоснутся. Немедленно вернитесь в исходное положение и повторите движение, чтобы увеличить количество повторений.

    МАРШЕВАЯ ДОСКА

    Примите положение доски. Это ваша стартовая позиция. Начните марш с того, что поднимите одну ногу так далеко, как вам удобно, при этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Опустите ногу обратно в исходное положение. Сразу же повторите движение, приподняв вторую ногу, чтобы выполнить одно повторение.

    УДЛИНИТЕЛЬ КОЛЕННОГО ТАКА

    Старт на четвереньках. Выдохните, подтягивая колено внутрь и вверх к груди как можно дальше. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и вытяните ногу назад и вверх, пока она полностью не выпрямится. Выдохните и верните колено обратно к груди, чтобы выполнить одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

    ВУДХОП

    Встаньте, расставив ноги. Удерживая гирю обеими руками, поднимите гирю вверх и поперек в сторону.Ваши ноги должны поворачиваться, чтобы помочь вам перенести вес назад и в сторону. Это ваша стартовая позиция. Вращайте ступни, вращая вес вниз и поперек тела к противоположному углу. Сделайте обратное движение, поднимая вес назад и обратно поперек тела в исходное положение. Одно полное «рубящее» движение считается одним повторением. Сделайте такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить подход.

    КАСАНИЯ НА ПЯТКАХ

    Лягте на пол, согнув колени.Руки должны быть опущены по бокам, ладони лежат на полу. Поднимите плечи от пола. Это будет ваша исходная позиция. Протяните одну руку к пятке с той же стороны. Не опуская плечи вниз, немедленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

    Как выполнять упражнения на живот

    • Выполняйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение
    • Как только вы почувствуете ожог, быстро переходите к следующему упражнению
    • Сделайте 1 полный раунд из всех 5 упражнений
    • Сделайте 4 полных цикла упражнений, чтобы завершить тренировку
    • Для достижения наилучших результатов соблюдайте план питания и выполняйте программу тренировок. Если вам понадобится помощь, я вас прикрыл.

    БУМ! Вот и все. Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

    Объятия и любовь

    xo

    П.С. Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда.

    Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

    Amazon.com: Тренировка плоского живота! Walk Off Belly Fat: Эллен Барретт, Андреа Амбандос: фильмы и телевидение

    Этот DVD — отличная тренировка для новичков, среднего уровня и тех, кто восстанавливается после травм. Это способ легкого и слишком низкого воздействия для опытного спортсмена.

    DVD разбит на титульном экране следующим образом: «Воспроизвести все», «Избавиться от жира на животе», «Процедура для живота» и «Бонус». В разделе «Бонусы» приводится подробная информация только о диете для плоского живота. Тренер Эллен Барретт — отличный учитель; у нее хорошие реплики, хороший манер поведения, и она идет в хорошем темпе с большим стилем.

    Часть «Воспроизвести все» дает вам представление с самого начала.

    Первая тренировка — это избавление от жира на животе, фактическая тренировка длится 25 минут, но вы должны добавить разделы разминки и заминки, так что на самом деле продолжительность тренировки составляет 33 минуты.Это начинается с 4-минутной разминки, которая включает упражнения на балансировку стоя / корпус, растяжку и приседания. Для этого раздела есть обратный отсчет минут. Когда разминка завершается, вы переходите прямо к тренировке, она состоит из медленного выполнения упражнений в хорошем темпе, а затем объединения всех упражнений в две большие программы — одна начинается на правой ноге, а вторая проходит ту же процедуру. но начиная с левой ноги. Все упражнения основаны на области живота и талии, но ноги хорошо прорабатываются при ходьбе и приседаниях, эта процедура очень проста для коленей и суставов, в конце есть 4-минутная заминка.Отличная тренировка!

    Вторая тренировка — это программа для живота, которая длится чуть более 8 минут.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *