Питание эктоморфа: Страница не найдена — Cross.Expert

Питание для эктоморфа: как выбрать свой рацион

Для эктоморфов (астеников) характерен высокий рост и худощавое телосложение. Даже при высоко калорийном питании эктоморф долго не становится упитанным. О том, как правильно питаться и как набрать вес эктоморфу поговорим ниже.

Психологические особенности эктоморфа

В древних текстах аюрведы отмечено, что эктоморфы эмоциональны, возбудимы и часто мучаются бессонницей. Аюрведа рекомендует придерживаться особого питания для эктоморфов, чтобы достичь гармонии тела и психики.

В начале ХХ века психолог Эрнст Кречмер создал свою классификацию. По Кречмеру эктоморфам присущи следующие качества:

• 
  чувствительность и ранимость;

• 
  сдержанность в проявлении чувств;

• 
  перепады настроения;

• 
  склонность к одиночеству;

• 
  нерешительность и робость.

Особенности метаболизма эктоморфа

Метаболизм у эктоморфов быстрый. У них часто понижен аппетит, они могут не замечать голода, если сильно чем-то увлечены.

С возрастом остаются худощавыми. Обычное питание и физическая нагрузка в количестве 1-2 часов в неделю не дают желаемого эффекта. Поэтому для набора массы эктоморфу необходимы специальный рацион питания и система физических нагрузок.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

В фитнес центрах прежде чем составить программу питания, проводится диагностика. Для определения состава тела используют метод биоимпедансометрии. У эктоморфов этот метод показывает недостаток мышечной и жировой ткани.

Чтобы увеличить долю мышц, эктоморфу необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. 
   Тренироваться не менее 3 раз в неделю.

2. 
   Соблюдать диету для эктоморфа.

3. 
   Использовать продукты спортивного питания.

Из спортивных добавок для эктоморфа лучше всего подходят аминокислоты и гейнеры (содержат углеводы и протеины).

При интенсивных физических нагрузках рацион питания для эктоморфа будет калорийным. Допустимо увеличение суточного калоража на 30-50%.

При этом питание для эктоморфа не должно быть богато жирами и быстрыми углеводами, т.к. это приведёт к появлению локальных жировых отложений. Оптимальное соотношение БЖУ следующее:

Подробнее о каждом виде питательных веществ вы прочитаете в цикле статей нашего блога.

Важно, чтобы питание эктоморфа для набора массы содержало достаточное количество источников протеина:

Бесплатная консультация нутрициолога

Резюмируя, эктоморфу требуется специальный рацион питания для набора хотя бы 60 кг массы. Важно соблюдать режим тренировок и следить, чтобы в рационе было достаточно белковых продуктов питания.

Так как эктоморфу сложно набрать массу, у него часто возникает необходимость разобраться в вопросах питания. Если вы хотите знать все о том, как набрать, сбросить или удержать вес, приглашаем вас на обучение по программе «Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления». 

Питание и программа тренировки эктоморфа на массу

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.

Эктоморф: питание и программа тренировок

Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.

Особенности эктоморфов

Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.

Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.

Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.

Оптимальные нагрузки

В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.

Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.

Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику. Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.

Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.

В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.

В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.

Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.

Упражнения

В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела. Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.

Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.

Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди. Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.

Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.

Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.

Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).

Программа для начинающих

Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости. Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.

Питание

Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.

Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.

Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.

Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.

Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.

Калорийность рациона

Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый «дневник питания». В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.

Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) _* 30 = х + 500 ккал.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

Спортивное питание

Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.

Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Перед тем как приступить к описанию диеты для набора массы тела, необходимо, в первую очередь разобраться кто же такой эктоморф? Эктоморфы – это люди, которые отличаются худобой и слаборазвитыми мышцами, зачастую они имеют рост выше среднего – такое определение дали в ходе проведенного исследования, американские ученые в конце 70-х годов прошлого века.

Ученые еще выделили два вида телосложений: мезоформы — люди, у которых хорошо развита мускулатура, атлетическое телосложение, широкие плечи, рельефные мышцы и узкая талия.

Эндоморфы – люди, фигура которых склонна к полноте, зачастую они имеют лишний вес, и жировая ткань скрывает мышцы. Представителям последней группы похудеть и приобрести спортивное телосложение труднее всего.

Такое разграничение людей по телосложению пользуется популярностью у спортсменов и бодибилдеров. При правильном подходе к каждому типу можно легко разработать программы питания и перечень упражнений, которые помогут решить проблему с весом. Например, для того чтобы набрать мышечную ткань и вес людям, с телосложением эктоморфа, нужно приложить максимум усилий.

Создать красивый рельеф на теле мешают быстрая утомляемость мускулатуры и длительный период восстановления мышц. Для того чтобы быстро и эффективно решить проблему с худобой, необходимо разработать специальное меню с высокой калорийностью. Укрепить мышцы помогут специальные силовые упражнения. Рекомендуем попробовать нашу доставку готовой диетической еды в Москве.

Состав и нормы питания для набора веса

Благодаря тому, что у людей этого типа телосложения наблюдается быстрый процесс метаболизма, набрать лишний вес им практически невозможно. С одной стороны, такая особенность может пойти на пользу, но когда человек начинает усиленно тренироваться или калорийность питания начинает быть экстремально низкой, то организм восполняет нехватку энергии из мышечной ткани, поэтому эктоморфы страдают от дистрофии мышц. Нам удалось разработать рацион питания, который позволит вам приобрести недостающую массу и укрепить мышечный корсет. Такому меню характерно следующее:

• 
  Важно питаться часто и соблюдать калорийность. Число приемов пищи может доходить до 6-7 раз в сутки. Общая калорийность потребляемых блюд должна быть минимум 2500 калорий.

• 
  Порции необходимо готовить большие, например, на завтрак стоит употреблять не менее 400 г пищи. Обед, полдник и ужин должны идти по нисходящей, но быть не менее 300-250 г.

• 
  Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. Для того чтобы набирать вес вам необходимо ежедневно употреблять не менее 200 г углеводов. Но не спешите есть булки и конфеты. Углеводы должны быть правильными, к таким относятся сложные углеводы, их можно получить из круп. Не забывайте про белки, они активно участвуют в наращивание мышечной ткани. Большое содержание белка находится в курице, рыбе, яйцах и в бобовых.

Конечно, самостоятельно разработать правильное меню, которое будет отвечать всем требованиям очень сложно. Наша компания приготовила специальный сервис: доставка готовых рационов General Food в герметичных контейнеров. При разработке рациона мы привлекаем квалифицированных тренеров и диетологов, поэтому за эффективность такой диеты можете быть спокойны. При приготовлении блюд мы используем только свежие продукты и не добавляем усилителей вкуса и красителей.

General Food заботится о своих клиентах поэтому контейнеры для еды производятся из безопасных материалов, а продукты не содержат консервантов, поэтому пищу нельзя хранить долго, старайтесь все употребить в течение 2-3 дней. Хранить рекомендуется в холодильнике. Но одного правильного питания мало, для достижения желаемой цели. Мы рекомендуем совмещать диету и силовые тренировки. На начальном этапе достаточно заниматься по два раза в неделю. В дальнейшем можно увеличить число тренировок и интенсивность занятий. Во время физической нагрузки больше внимания уделяйте силовым упражнениям, они помогают быстро нарастить мышцы, кардиоупражнения используйте только для разминки.

Физическая нагрузка

Вообще, нужно ответственно подойти к составлению плана тренировок, ведь большой процент успеха в наборе мышечной массы зависит и от правильно выбранных упражнений, а не только от питания. Только силовые упражнения помогут преобразовать съеденные калории в мышцы, а не в жир. Люди с телосложением эктоморфа как раз страдают от слабой мускулатуры, чтобы накачать мышцы, им необходимо обратить свое внимание на сплит-тренировки. Специфичностью таких упражнений является то, что на разные мышцы выполняется нагрузка в разные дни: в понедельник и среду – тренируем ноги и грудь, а вот в пятницу можно прокачать спину и руки. В чем преимущество такого подхода?

• 
  Указанная методика позволит максимально проработать нужные части тела и пока они будут восстанавливаться от перенесенных нагрузок, можно прорабатывать другую часть тела.

• 
  Вы не будете переусердствовать на тренировках. Для людей такого телосложения перегрузка мышц, грозит быстрым переутомлением и процесс обретения рельефных форм замедляется.

Высококалорийное питание и правильных подход к физической нагрузке поможет быстро достичь желаемого результата. Но не забывайте, что организм нельзя переутомлять. Нужно достаточное количество времени уделять сну, не менее 7-8 часов, для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться. И соблюдайте водный баланс. Взрослому человеку нужно выпивать не менее двух литров чистой, не газированной воды в день. Она поможет освободить организм от токсинов и наладит правильный обмен веществ.

план питания эктоморфа

план питания эктоморфа

план питания эктоморфа

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания эктоморфа?

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Эффект от применения план питания эктоморфа

Мнение специалиста

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания эктоморфа необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

Маша

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом. Где купить план питания эктоморфа? Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.



Основы питания на массу для эктоморфа Что должен включать в себя рацион питания для эктоморфов Оптимальное спортивное питание для эктоморфа. В железном спорте сложился стереотип о том, что эктоморфный тип сложения — это своего рода проклятье, при котором можно не рассчитывать на внушительные мышечные объемы. Поговорим о питании для вечно худых эктоморфов. Если вы по тестам, калькуляторам или просто глядя на себя в зеркало, узнали в себе этот соматотип, тогда эта статья — для вас. Общие рекомендации. Пожалуй, главная проблема эктоморфов в питании — беспорядочность перекусов. Этому соматотипу в принципе неведомы страдания тех, кто, позволив себе на праздник лишний кусок торта, должен его непременно отработать в спортзале. Подробный план питания с меню на неделю для мужчины-эктоморфма для набора мышечной массы. Общие правила, меню, выбор продуктов и времени употребления.  . Правила питания для набора массы. Готовое меню на неделю. Как подогнать меню под себя? Полная программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на каждый день для роста мышц и увеличения при занятиях силовыми тренировками дома или в тренажерном зале. . Действительно, худым парням труднее наращивать мышечную массу. Отчасти это объясняется плохой генетикой, а также неправильными привычками в питании. Но если исправить генетику никому не под силу, то изменить рацион вполне возможно. Качественная программа подбора системы питания/тренировочного процесса для набора мышечной массы мужчины должна учитывать целый ряд факторов, в том числе и генетические предпосылки — тип телосложения (соматотип), которые. . Диета для эктоморфа при наборе мышечной массы. 4 апреля 2018. Эффективность: набор мышечной массы. Особенности сложения эктоморфа. Правила составления рациона питания для набора мышечной массы. Комплекс упражнений для наращивания мускулатуры. . Особенности сложения и питания эктоморфов. Рацион питания для занятий фитнесом и набора мышечной массы. Комплекс упражнений для набора массы. Скорость набора мышечной массы зависит от многих параметров человека, в том числе и от типа его телосложения. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. . Рекомендации для эктоморфа. Можно посоветовать следующее: нужно есть много: суточная калорийность не должна быть менее 3 500 ккал Особенности питания спортсмена-эктоморфа: Основных приемов пищи у них должно быть 5 или 6. Но промежуток между едой не должен превышать 2 часа, чтобы организм не забирал энергию из мышц. . Но даже в случае с эктоморфом не стоит забывать о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. В данном случае оптимальным будет следующее процентное соотношение: 50х20х30. Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения.  . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. • эктоморф • мезоморф • эндоморф. Так вот, от того к какому из этих трех типов вы относитесь, во многом зависит ваш успех в телостроительстве. Соматотип человека поддается изменению, т.е. природу можно обмануть, надо только знать как это сделать и дать себе определенные сроки для трансформации. Определение типа сложения в первую очередь важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели, вам шагать дальше. Программа лояльности. Управление подписками. Мои вопросы. . Он совершенно безобиден и, вместе с этим, при правильном питании и приеме, позволяет набирать до 5 кг в месяц. Цитохром С, Цитомак. Оба эти препарата обеспечивают правильное дыхание тканей и нормализуют процессы окисления на клеточном уровне. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для мужчин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Добиться рельефного торса, округлости в мышцах стоит большого труда и желания. При умелом подходе получить заметный результат возможно за несколько месяцев. Эктоморф – это человек ростом выше среднего (чаще всего, но есть и исключения), имеющий тонкие кости (обхват запястья обычно не превышает 17 см), узкие плечи . В связи со всем этим эктоморф плохо приспособлен к силовым нагрузкам, но показывает отличные результаты в тех видах спорта, где необходимы скорость и выносливость (например: бег, плаванье, футбол и т.п.). Эктоморф — долговязый, худой человек, с узкой грудной клеткой, тощими руками и ногами, неразвитыми плечами, худым лицом. Жировой слой не то что минимальный, он практически отсутствует, что, по сути, гарантирует ему защиту от ожирения. . Эктоморфам очень сложно добиться таких же результатов, что и мезоморфам. Можно даже сказать, что это вовсе нереально, поскольку для этого им пришлось бы заново переиначить себе скелет, что, согласитесь, невозможно. Читать далее. Набор мышечной массы эктоморфу дается с большим трудом. Потому-то он так часто сокрушается: Тренируюсь до седьмого пота, а мышцы еле растут…. 3. Мезоморф (Геркулес). . Эктоморфу следует налегать на продукты с большим содержанием не только белка, но и углеводов. А вот потребление жиров следует сократить до минимума. Предпочтительный режим питания – 5-6 раз в день.

https://www.muzeum.kety.pl/userfiles/marafon_plan_pitaniia7155.xml

http://ottenburger.com/userfiles/plan_chistogo_pitaniia9544.xml

http://vitraze.skloart.cz/media/upload/upload/plan_chistogo_pitaniia5206.xml

http://www.datacomsystems.cz/userfiles/plan_pitaniia_na_1000_kalorii5465.xml

http://clubselectionvoyages.com/images/marafon_plan_pitaniia1326.xml

план питания эктоморфа


Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.


Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. . Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. . Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Рацион правильного питания: составление меню и готовые рецепты. В статье мы расскажем: Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. . Как выбрать диету для похудения. Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. Основные правила, советы по правильному питанию и рацион для подростков на каждый день. Меню здоровой диеты на неделю и запрещенные/разрешенные продукты при похудении. . Советы, которые помогут питаться правильно. Правила диеты для похудения подросткам. Исключения и рекомендации. Меню здоровой диеты. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Правильное питание — залог здорового образа жизни и способ сбросить вес без вреда для здоровья. Узнайте, как составить меню для похудения. . Правильное питание: как есть и худеть. 28 Марта 2018. Быстрые перекусы, фаст-фуд и несбалансированный рацион портят фигуру. Тело страдает от неправильного режима питания и откладывает жир, чтобы сэкономить энергию. Так появляется лишний вес. Сегодня мы расскажем, как нужно питаться, чтобы похудеть.

Доклад на тему»Питание для эктоморфа»

Питание для эктоморфа

Друзья, всем привет. Сегодня мы будем обсуждать тип телосложения – ЭКТОМОРФ, а именно то, как ему нужно питаться в течение дня, дабы набирать мышечную массу.

Эктоморф (в народе дрыщ) – худощавое тело, тонкие и длинные кости, очень мало жира, тощий, в тоже время быстрый, энергичный. В организме эктоморфа все сгорает стремительно, ему никогда не грозит полнота. Этому типу телосложения очень сложно набрать мышечную массу. Но поверьте мне на слово, то, что такой человек приобретет, будет смотреться весьма эстетично!

Здесь основная рекомендация по питанию: жри все подряд и как можно больше!!!

Данному типу телосложения никогда не грозит полнота, т.е. это дает им высокий плюс (вы можете не беспокоится за ожирение, и не нужно ограничивать себя в питании).

1. От 5-6 до 12 приемов пищи в течение дня.

2. Промежутки между приемами пищи не большие (1-2 часа не более).

3. Белка 3,5-5 грамм на каждый килограмм веса тела (это 30% дневных калорий) – яйца, мясо, рыба, молоко, творог, курица, индейка.

4. Углеводов около 50% дневных калорий (медленные они же сложные углеводы: рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка, короче каши, любые овощи и фрукты).

5. Жиров – 20% дневных калорий. Жиры должны быть растительного происхождения (так же полезен рыбий жир, он содержит омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты).

6. Не забывайте про воду, пейте до 3-х литров в сутки. Особенно на тренировки (хотя бы литр) – по самочувствию.

Эктоморфу очень важно подсчитать количество нужных ему калорий в течение дня ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:

Для этого воспользуйся формулой:  ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Получившаяся цифра покажет, сколько калорий нужно для поддержания твоего веса тела – неизменным.  Если мы хотим набирать (а наша цель набор мышечной массы) то мы смело, добавляем 500 калорий. Т.е. допустим:

Эктоморф весом 70 кг, 70х30 = 2100 ккал в сутки + 500 = 2600 (я скажу больше эктоморфы смело могут добавлять не 500, а даже 1000 ккал) итог 2100+1000 = 3100 ккал в сутки.
Почему можно добавлять не 500, а даже больше?

Эктоморфам это пойдет на пользу в плане набора мышечной массы. Они не склонны к полноте, как например эндоморфы. Поэтому вам можно. Как я уже говорил вы можете жрать все что видите, причем в больших количествах каждые 1-2 часа, но не забывайте про ту пропорцию Б+Ж+У которую я вам дал вверху (т.е. ешьте много сложных углеводов, таких как рис, гречка по вкусу, много качественного белка, таких как яйца, курица, творог и т.д.) не забывайте про жиры, пейте много воды. Постоянно берите с собой пищу (нельзя голодать) постоянно много жрите, можно и даже нужно использовать спортивное питание (если есть финансы и желание) а именно гейнер идеально для эктоморфов (после тренировки и утром) остальное изобилие не нужно,  можете посмотреть виды добавок в магазине спортивного питания, но помните: Спорт. питом нормальную еду не заменишь!!!! Это только к основным приемам пищи.

Так же не забывайте хардкорно тренироваться (базовые упражнения, тяжелые веса, постоянная прогрессия нагрузок и т.д. в общем подробнее в двух ссылках, которые приведены ниже), поверьте мне, правильный рацион питания + правильные тренировки = гарантированный успех!

В этой статье, я расскажу вам, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы.

Напоминаю: в прошлом выпуске, мы обсуждали схемы тренировок, которые будут запускать процесс будущего роста мышц. А сама реализация роста мышц зависит именно от правильного режима питания.

P.s. если вы новичок, то делайте все в точности как будет написано ниже. Более продвинутым атлетам можно подбирать пищу самим под себя, менять время для удобства и т.д. в общем, те кто шарит, может подстраивать все под свои нужды.

• ПОДЪЕМ  9.00

• 9.30 – завтрак

• 11.30 – перекус

• 14.00 – обед

• 16. 00 – перекус

• ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

• 18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки.

• 19.00 — ужин

• 21.00 — перекус

• 23.00 – перекус (перед сном)

СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.

Так вот выглядит ваш ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы.

К сожалению, эта схема делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (тип телосложения) и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать ккал в день. Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать ККАЛ в день.

Для этого воспользуйтесь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания неизменным вашего веса, если ваша цель набор мышечной массы то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к ккал в сутки еще 500 калорий.  Нужно еще учитывать тип вашего телосложения (эктоморф, эндоморф , мезоморф ). Например, если это эктоморф (т.к. худой) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, ему это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа который начнет набирать жир при переборе. Если коротко, то эктоморфу и мезоморфу можно добавлять ещё больше 500 ккал, 1000 допустим, а эндоморфам нельзя больше 500, ибо он начнет набирать жир.

Это вся информация была для справки, теперь переходим на конкретный пример.

И так допустим наш вес составляет 75кг.

63 х 30 = 1900, т.к. я эктоморф (в народе дрыщ) я смело добавляю цифру 500(хотя могу ещё больше, но меньше, ни в коем случае нельзя) 1900 + 500 = 2400 Ккал в ДЕНЬ. Всё. Ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ, дабы ВЫХОДИЛО 2400 калорий в день?

Какие продукты кушать?

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот что бы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов вы должны знать и отличать белок от углеводов.

Углеводы

Белки

Из обычных продуктов питания:

• Яйца

• Мясо

• Рыба

• Птица

• Молоко

• Творог

ЯЙЦА и МЯСО (КУРИННЫЕ ГРУДКИ)

РЫБА и ПТИЦА

МОЛОКО и ТВОРОГ

Из спортивного питания:

• Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.

• Казеиновый протеин – усваивается долго.

Хорошо, я использую такие продукты питания: (вы можете корректировать под себя, например, вместо гречки взять РИС, либо вместо творога = ночной протеин, либо вместо яиц после тренировки взять аминокислоты).

1. ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии) и только по утрам овсянка или макароны (по настроению).

2. МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала).

3. Овощи (огурцы, помидоры, капуста) + фрукты (бананы, груши, яблоко, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому использую соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем закатки) мне норм (ибо выбора нету). 

Как подсчитать продукты (белки + углеводы + ккал)?

Из углеводистых продуктов мы будем использовать в основном РИС, гречку и иногда МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды).

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из белковых продуктов мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог.  (указано содержание на 100 гр. продукта)

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

 Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

 Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

 Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

 Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

 Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Окей, теперь делаем подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ (исходя из данной инфы):

Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности (т.е. я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) + из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его).

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

 УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

Помните вверху я делал подсчет парень весом 63 кг которому как мы подсчитали нужно съедать в день 2400 Ккал в ДЕНЬ и можно даже больше, но ни в коем случае не меньше. Вот и все, план выполнен мы из продуктов набрали 2871 Ккал. Полдела сделано.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

ПОДЪЕМ  9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пьем их утром сразу после пробуждения).  Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком(1стакан) + 1 банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина (если есть).

ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком)  5 грамм (если он есть)

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е.  30 гр.

Воду обязательно пить через полчаса после еды (в промежутках между приемами пищи). 

Ну, вот как-то так выглядит ежедневный рацион для набора мышечной массы и силы.

Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7-9 раз в день, так же мы увеличили ккал в день, что полезно для набора массы и наоборот снизили количество жира в рационе, так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, мало вечером и наоборот больше белков вечером, меньше утром.

Вы можете подбирать продукты под себя, я просто дал конкретный пример питания на массу, чтобы вы увидели на глазах что да как. Так что только в сочетании правильный режим + правильные тренировки дадут вам гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%.

Разработка плана, по достижению максимальных результатов в наборе мышечной массы

Друзья, всем привет. В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой вигляд, построение мускулатуры – работа интеллектуальная, нежели физическая. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

P.S. Если вам лень читать,что ж — оставайтесь в жопе! А для тех, кто готов уделить немного времени, для максимально быстрого будущего роста мышц, милости прошу.

ЧТО ИМЕТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКЕ?

1. Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ

2. Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)

1)ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК (ШАГ №1 КОНКРЕТИКА — залог УСПЕХА!)

Суть дневника: управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

ВЫВОД: Для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

2)ВОДА – просто необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т. д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

ВЫВОД: Брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

1. Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

2. для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

3. для среднего уровня и более опытных (Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

4. для опытных атлетов (Сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки, используя Сплит.Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

Так выглядит тренировочный СПЛИТ:

1. 1-й день – Ноги, спина.

2. 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.  Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина

• День 2. Вторник — Отдых

• День 3. Среда — Грудь плечи, руки

• День 4. Четверг — Отдых

• День 5. Пятница — Ноги, спина

• День 6. Суббота — отдых

• День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина

• День 2. Вторник – Отдых

• День 3. Среда — отдых

• День 4. Четверг — Грудь плечи, руки

• И т.д.

Программа и подбор упражнений

НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)

2. Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)

3. Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)

4. Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12

5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)

2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12

3. Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)

4. Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)

5. Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками. Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник,среда,пятница или же вторник,четверг,суббота) подстраиваем под себя. Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги

• День 2. Вторник — Отдых

• День 3. Среда – Спина-Дельты

• День 4. Четверг — Отдых

• День 5. Пятница – Грудь, Руки

• День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный СПЛИТ:

• Ноги

• Спина Дельты

• Грудь Руки

Программа и подбор упражнений

НОГИ

1. Приседания 4х8-10

2. Жим ногами лежа 3х8-10

3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)

4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

СПИНА ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12

2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12

3. Горизонтальная тяга 3х6-12

4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12

5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12

6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10

3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12

4. Брусья 4х6-12

5. французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный СПЛИТ:

• Пн. ГРУДЬ

• Вт. СПИНА

• Ср. НОГИ

• Чт. ПЛЕЧИ

• Пт. РУКИ

Программа и подбор упражнений

Пн. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений

2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений

3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. СПИНА

1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений

2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений

3. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений

4. Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. НОГИ

1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12

2. Жим ногами 4х6-12

3. Разгибание ног сидя 4х6-12

4. Сгибание ног лежа 4х6-12

5. Икры, стоя в тренажере 4х15-20

6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. ПЛЕЧИ

1. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12

2. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12

3. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15

4. Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. РУКИ

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12

2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12

3. Молотки с гантелями 4х6-12

4. Жим штанги узким хватом 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

1. Сплит 2,3,5 дней в неделю

2. Макропереодизация во всех схемах обязательно

3. Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)

4. ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – 40-45 МИНУТ!

5. Базовые упражнения во всех схемах

6. Работа в 4 подходах по 6-12 повторений

7. Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

1. Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные СПЛИТЫ, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.

2. Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).

3. Ведем ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, благодаря которому мы используем ОБА МЕТОДА ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й МЕТОД повторения, 2-й МЕТОД увеличение весов).

4. Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). ПОЧЕМУ? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.

5. Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).

6. В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. ПОЧЕМУ? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. НО в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений,  ТО ТУТ мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.

7. Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. ВАЖНО: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед ТРЕНИРОВКОЙ

1)Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.  После чего записать:

1. День недели (например, Понедельник)

2. Группу мышц (например, ГРУДЬ)

3. Число (например. 1.07.2013г)

4. Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг Х 10 раз Х 4 ПОДХОДА).

В последнем пункте ВАЖНО прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку СЕЙЧАС. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: ГРУДЬ (1.07.2013г)

1. Жим штанги на наклонной скамье  50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

2. Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода

3. Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: ГРУДЬ (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

1. 50кг Х 10 х 4

2. 16кг Х 10 х 4

3. 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

1. 50 кг Х 12 х 4

2. 16 кг Х 12 х 4

3. 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

1. 53 кг Х 6 х 4

2. 18 кг Х 6 х 4

3. 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке.. тут уже больше работает ваша фантазия. Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе. В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать ЗАМИНКУ. Заминка — выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечнососудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т. д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку ВАЖНО съесть простые углеводы + быстрые белки.

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее.  НО запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

• Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)

• Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам ТРИ тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, ИЗУЧИВ ЕГО!

Друзья, всем привет. В данном выпуске я хотел бы поделиться с вами некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расказать про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является:  доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

1. Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу

2. Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует заверщающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

Пн. НОГИ

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)

2. Приседания со штангой на плечах 4х6-12

3. Жим ногами 4х6-12

4. Сгибание ног лежа 4х6-12

5. Икры, стоя в тренажере 4х15-20

6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20

7. ФАСЦИИ: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений

2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений

3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

4. ФАСЦИИ: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. СПИНА

1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений

2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений

3. Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12

4. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений

5. ФАСЦИИ: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. ПЛЕЧИ

1. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12

2. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12

3. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15

4. ФАСЦИИ: Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. РУКИ

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12

2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12

3. Молотки с гантелями 4х6-12

4. Жим штанги узким хватом 4х6-12

5. ФАСЦИИ: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделяться чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотябы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

Диета для эктоморфа

Как и среди мужчин, среди женщин немало тех, кто всю жизнь страдает от недобора веса и остается те просто худым, а тощим. Набрать вес для таких людей — не меньшая проблема, чем сбросить вес для тех, кто полнеет от одного вида мучного и сладкого. Чаще всего единственный адекватный способ набрать вес для таких людей — это заняться спортом и нарастить мышцы (потому что жир у них откладывается удивительно сложно). Какого питания лучше придерживаться при реализации этого плана?

Чаще всего таких людей называют эктоморфами. Несмотря на то, что людей, четко относящихся к конкретному типу телосложения (а не к промежуточному) достаточно мало, заподозрить в себе эктоморфа легко. Во-первых, по строению скелета — у эктоморфа чаще всего длинные и тонкие кости конечностей, при этом ноги длиннее туловища с головой, а плечи — узкие (из-за того, что в принципе кости узкие).Во-вторых, по особенностям метаболизма — склонность к набору любой массы, будь то жировая или мышечная, у экторомфа практически отсутствует. Если вы едите что угодно и практически в неограниченных количествах и не жиреете, и при этом ваше тело имеет вытянутую вверх форму с тонкими костями — принимайте поздравления, вы эктоморф. Несмотря на кажущуюся «прелесть» такого типа, включающую в себя бонус в виде возможности беспрепятственно поглощать практически все, что угодно, эктоморфам живется не легче, чем другим типам. За свои ведьмацкие способности есть и не жиреть они расплачиваются медленным и неуверенным ростом объемов в принципе. И проходить всю жизнь хилым дрищом у такого человека есть крайне высокие шансы. 

Питание эктоморфа. Для того, чтобы набрать массу, придется потрудиться не только в зале, но и на кухне. Приятная новость — вам можно есть практически всё. Неприятная новость — есть вам придется намного больше, чем вы привыкли (а это не легче, чем ограничивать себя в еде). 

Правило№1: Главное — калорийность рациона. В вашем случае можно меньше заморачиваться по поводу соотношений питательных веществ в рационе. Вы просто должны потреблять много углеводов и белка. Белок из расчета 2-2,5 гр на кг собственной массы тела, углеводы — от 5 до 7 гр на кг массы тела. Естественно, что для набора массы вы должны создать избыток калорийности, однако в вашем случае этот избыток должен быть больше, чем в среднем по популяции. Если вы не набираете массу при употреблении 2-2,5 гр белка на кг массы, вы должны увеличивать количество УГЛЕВОДОВ в рационе, а не белка, для того, чтобы повысить калорийность. Если вы не можете употреблять столько углеводов — используйте гейнер между основными приёмами пищи, так вы сможете значительно повысить количество потребляемых углеводов (да и белка тоже) и калорийность в целом. 

Правило№2: Вы НИКОГДА не должны чувствовать голод. Появление этого чувства необходимо опережать. Если вы в раздумьях, хотите вы сейчас поесть или нет — ешьте. Экспериментальным методом через некоторое время вы поймете, с каким интервалом вам следует принимать пищу и, соответственно, сколько раз в день придется кушать. Если вы куда-то собираетесь и не уверены, что будет возможность нормально поесть через привычное вам количество времени — берите с собой. Лучше всего — готовую еду или гейнер. Если нет такой возможности, вы можете взять с собой что угодно, в том числе, богатую углеводами пищу (даже если эти углеводы будут простыми), в вашем случае лучше съесть булку, чем не съесть ничего вообще.

Правило№3: Правила питания всё равно никто не отменял. Вам, точно так же, как и остальным, не стоит злоупотреблять простыми углеводами и жирной пищей, но немного по другим причинам. Употребление простых углеводов вызывает резкий скачок инсулина и быстро убивает чувство голода и желание поесть что-либо ещё. В вашем случае это критично. Поэтому возьмите за правило есть простые углеводы только ПОСЛЕ нормального приёма пищи (если ещё хочется) или в крайних случаях, когда у вас выбор — поесть или поголодать. Если вы не можете создать себе избыток энергетической ценности, не потребляя простые углеводы — ешьте их, но только придерживаясь указанного выше правила — после, но не вместо. Жирная же пища усваивается гораздо медленнее и создает большую нагрузку на ЖКТ, что также может вас привести к нежеланию есть ещё через пару-тройку часов. 

Правило№4: Не забывайте про углеводы до и после тренировки (можно даже во время). Вам, как никому другому, необходимо создавать себе резерв углеводов перед тренировкой. Поэтому проследите за тем, чтобы за 1,5-2 часа до тренировки вы наелись богатой углеводами (но не жирной!!!) пищи. Как вариант, можно использовать специальные напитки, богатые углеводами, во время тренировки. Если вы их использовали и употребили с ними 1,5-2 гр углеводов на кг массы тела, то после тренировки можете не спешить, а спокойно дойти до дома и поесть полноценно. Если же во время тренировки вы не употребяли углеводы, то после силовой тренировки вам необходимо съесть около 1,5-2 гр углеводов на кг массы тела, причем эти углеводы должны быть преимущественно простыми. Кроме того, не лишним будет и использование BCAA до и после тренировки.

Правило№5: Перестаньте считать едой водянистые овощи и фрукты. Это нужно для того, чтобы избежать соблазна считать овощной салатик достойным сопровождением мясу или рыбе, а фрукт — нормальным полдником. В вашем случае эти продукты можно смело уравнивать, например, с чаем (если не есть фрукты килограммами, конечно). Тогда соблазна съесть мясо без каши или перекусить яблоком вместо гейнера будет намного меньше.

Вероника Мусатова

Эктоморф тренировка и питание

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Тема нашего повествования обращена новичкам — это питание и тренировка эктоморфа. Если вы еще не знаете какие существуют типы фигур, к какому типу вы относитесь, пройдите сюда. Обладатель худощавого телосложения, с тощими руками, ногами, узкой грудью тема именно для вас.

Начнем с тренировок. На что нужно обратить внимание. Итак, чтобы добиться результата в построение качественной мускулатуры, прогрессирующего роста мышц в тренировочной программе нужно усвоить для себя ряд моментов. Главная цель человека обладающей подобной структурой это нарастить мышцы на кости (кстати знаете сколько весит скелет человека?). От этого и будем отталкиваться — набираем качественный вес.

Набор массы для эктоморфа

1. Независимо от места занятий тренажерный зал, дом. Работать нужно с приличными весами. Но не увлекайтесь и не перегружайте свои сухожилия. Взрывная техника выполнения — это как раз для худышек.
2. Используйте в своей программе базовые упражнения. Многосуставные движения жимы лежа, приседания, тяги, подъемы штанги на бицепс. Исключите вспомогательные упражнения для накачки мышц такие как французские жимы с гантелями, упражнения на тренажерах.О всех упражнениях вы ознакомитесь тут.
3. Количество не должно превышать 10 потворений в подходе. Схема — с каждым подходом увеличиваем вес, но уменьшаем повторения. Используйте методику «пирамида» или «суперсеты». В неделю достаточно будет 2-3 тренировок в течение 60 минут. Не стоит переоценивать свои возможности и качаться по 2-3 часа.
4. Придерживайтесь правила – одна тренировка одна группа мышц. В один день максимально загружайте мышечные волокна для прогрессирующего роста, но с умом. Не переусердствуйте до получения травмы.
5. В связи с короткими, но тяжелыми днями тренировок обязательно нужно время для восстановления. Именно во время отдыха мышцы начинают расти. Обязательно нужно учитывать это эктоморфам. Полноценное восстановление подготовит ваш организм и тело к новым нагрузкам. С учетом быстрого процесса метаболизма, сон должен быть не менее 8 часов, допускается часок вздремнуть и днем. Для исключения перетренированности Совет – если перед новым походом в зал вы чувствуйте усталость, отдохните еще один день. Лучше заниматься в полную силу завтра, чем тягать железо сегодня в пол силы.
6. Набор мышечной массы не допускает чрезмерное увлечение аэробными нагрузками. Бег на дорожке снизит прогресс в построении мощной фигуры. Поэтому тренировка эктоморфа исключает аэробные упражнения. А вот Разминку и Заминку включите.
7. Процесс набора массы занимает достаточно продолжительный путь, а мышцы быстро привыкают к однотипным движениям меняйте тренировочные программы. Изменения упражнений в комплексах, режима тренировок (тяжелые нагрузки, облегченные) будет способствовать точечному стрессовому удару по мышцам.

Но кроме построения грамотной тренировки эктоморфу нужно обратить внимание на питание и продукты которые необходимо кушать.

Питание эктоморфа помимо тренировок

Для людей кто с трудом набирает вес. Обязательно нужно грамотно распределить свой питательный рацион. Почти 90% зависит от продуктов потребления. Как известно организм эктоморфа очень быстро использует поступающие питательные вещества. Уровень энергии в организме оставляет желать лучшего. А что уж говорить о наборе живого мяса. Вся пища быстро сгорает и уходит на обмен веществ. Плюсом только выступает — низкий процент подкожного жира. Как определить % подкожного жира прогуляйтесь сюда.

На что нужно обратить внимание

• Для начала определим соотношение белков – жиров – углеводов (15% — 15% — 70%). Ежедневную калорийность определяем по формуле – вес х 40 и + в обычные дни -2000 ккал, в тренировочные — 500 ккал. Учли, едем дальше.
• Для поддержания массы тела нужна четкая сбалансированная диета. Кушать следует не менее 5 раз в день небольшими порциями.
• Уделить внимание медленным углеводам, как источнику энергии для новых спортивных достижений. Не забываем про белок, как строительный материал для роста мышечных волокон. Для худых существует формула 3 грамма белка на 1 кг веса.
• Самыми эффективными продуктами питания для сухих людей это макаронные изделия, молочный творог, мясо курицы, свинины, рыба, омега 3-6 жиры, фрукты, овощи, цельно зерновые продукты, бобовые.
• Пейте больше воды.
• Исключите вредные привычки.
• Из спорт питания возьмите себе гейнер, креатин.

Если вы будете придерживаться всего, о чем прочитали результат будет заметен в ближайшее время. Желаю успехов, уважаемые эктоморфы на тренировках и в питании. Далее мы рассмотрим варианты для людей с фигурами — мезоморф, эндоморф. Не переключайтесь и подписывайтесь на новые интересные статьи блога. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как набрать вес как эктоморф

Диета и план тренировок для эктоморфа

Совет меньше есть и больше двигаться — это миф. Фактически, это полная противоположность тому, что должны делать эктоморфы!

Вместо этого вам часто нужно сбавить скорость и съесть . Позвольте мне объяснить.

Шаг 1. Замедление

В большинстве случаев эктоморфы очень активны как физически, так и умственно. Вы склонны думать и двигаться быстро.

Но вся эта деятельность не идеальна для набора мышечной массы.Вот почему эктоморфам нужно сосредоточиться на замедлении своей напряженной работы и тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Чтобы нарастить мышцы, тренировки должны быть интенсивными, чтобы стимулировать рост. Но не настолько интенсивно, чтобы нельзя было восстановиться до следующего занятия.

Следовательно, эктоморфы должны выполнять минимум работы, необходимой для стимуляции роста. Это означает короткие, но сложные тренировки продолжительностью от 45 до 60 минут. Тогда выйди из спортзала и отдохни!

Как нарастить больше мышц за меньшее время

Имея это в виду, вы должны делать перерыв в 24-72 часа между тренировками.И ограничьте тренировки 3-5 днями в неделю в зависимости от вашей способности восстанавливаться.

Следует ли эктоморфам делать кардио?

Эктоморфы, как правило, преуспевают в аэробных упражнениях благодаря своему легкому телосложению. Однако кардио — это по своей сути катаболическая деятельность. Это означает, что это контрпродуктивно для набора мышечной массы, особенно для эктоморфов.

Кроме того, кардио сжигает еще больше драгоценных калорий. Так что ограничьтесь 20-минутными занятиями 3 раза в неделю. Или полностью откажитесь от кардио на периоды, когда вы хотите увеличить мышечную массу.

Сохраняйте спокойствие и отдых

Наряду с гиперактивным телом у эктоморфов может быть сверхактивная нервная система. Другими словами, «нервный» тип личности, при котором вы чувствуете, что не можете сделать перерыв.

Этот менталитет борьбы или бегства держит вас в катаболическом состоянии, даже когда вы не активны. Поэтому эктоморфам нужно расслабиться. Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы дать своему разуму передохнуть.

Кроме того, убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь.Не менее 7 часов в сутки, но желательно с 8 до 9.

Руководство по типу телосложения

: как правильно питаться для вашего конкретного типа тела

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Когда дело доходит до питания и тренировок, не существует универсального подхода. Это затрудняет применение обобщенных планов к нескольким лицам. Важно сделать шаг назад и осознать эту простую истину: все мы индивидуальны.Каждое тело уникально. Каждый человек обладает генетической структурой, уникальной для него и только для него. Однако есть некоторые сходства между типами телосложения.

Три основных типа телосложения были разработаны в 1940-х годах американским психологом. Они были созданы, чтобы помочь классифицировать человеческое телосложение. Считается, что люди рождаются с унаследованным типом телосложения. Этот тип основан на их скелетном строении и составе тела. С момента обозначения трех типов телосложения физиологи, диетологи, тренеры и врачи использовали их для разработки эффективных индивидуальных фитнес-программ.

Три типа телосложения

Большинство людей попадает в три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Идея понимания каждого из типов телосложения заключается в том, чтобы вы могли лучше составлять индивидуальные планы для достижения целей и раскрытия потенциала всего тела. Понимание вашего типа телосложения может помочь вам узнать, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения.

Он также может помочь в разработке плана питания для достижения целей в отношении композиции тела. Тип телосложения может дать представление о вашем метаболизме и гормонах.По сути, как ваше тело обрабатывает потребляемые вами питательные вещества. Давайте углубимся в особенности каждого типа телосложения и их особые потребности в питании.

Тип телосложения Эктоморф

Эктоморфы, как правило, худые, длинные и долговязые, с относительно низким содержанием жира и небольшой массой тела. Как правило, они имеют меньшую костную структуру. Их плечи обычно уже бедер. Эктоморфы обычно не набирают мышечную массу или массу тела. Обычно для того, чтобы число на шкале переместилось, требуется много времени.

У эктоморфов обычно преобладает щитовидная железа. Это означает, что у них более высокая скорость основного обмена (BMR). BMR человека показывает, сколько энергии он сжигает в состоянии покоя. Высокий BMR свидетельствует о быстром метаболизме. Это означает, что эктоморфы очень быстро сжигают калории. Это может привести к тому, что они будут часто голодать в течение дня.

Профиль макронутриентов Ectomorph

Из-за более высокого BMR и общей способности сжигать калории быстро и эффективно эктоморфы обычно имеют более высокую толерантность к углеводам.Планируя питание для эктоморфов, следует думать о большем потреблении углеводов, меньшем количестве жиров. Расщепление макроэлементов для эктоморфов должно происходить преимущественно из углеводов. Постные белки и жиры следует разделить почти поровну, чтобы получить оставшиеся калории. Количество калорий будет отличаться от человека к человеку и зависит от многих факторов. Существует множество калькуляторов, которые могут помочь рассчитать суточную потребность в калориях. Если ваши клиенты-эктоморфы тренируются для увеличения выносливости или наращивания мышечной массы, им следует подумать о потреблении большей части углеводов после тренировки.

Эктоморфы обычно плохо себя чувствуют на диете с высоким содержанием жиров. Это потому, что их быстрый метаболизм требует углеводов. Однако важен тип потребляемых углеводов. Эктоморфы должны придерживаться сложных углеводов. Это позволит им дольше чувствовать сытость.

Им также следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как чипсы и конфеты. Такие продукты очень быстро распадаются. Это приводит к голодным болям вскоре после употребления, а затем к чрезмерному потреблению лишних калорий.Для эктоморфов это может привести к «худому жирному» телосложению. Этот термин описывает людей, которые внешне выглядят относительно худыми, но несут внутри много висцерального жира. Висцеральный жир состоит из жировых клеток, которые окружают органы тела. Увеличение висцерального жира приводит к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, а также других метаболических состояний. Эктоморфы лучше всего будут придерживаться цельных, нерафинированных углеводов, умеренно употребляя протеин и полезные жиры.

Мезоморф Тип телосложения

Мезоморфы имеют тенденцию быть более мускулистыми.Обычно на них изображена фигура в виде песочных часов в оправе среднего телосложения. Эти люди генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы. Снижение и увеличение веса обычно происходит быстро в ответ на изменения в диете и тренировках.

Профиль макроэлементов Mesomorph

Поскольку мезоморфы предрасположены к наращиванию мышечной массы, им требуется немного более высокое потребление калорий. Мышцам, которые они строят во время тренировки, требуется больше калорий. Мезоморфы обычно нуждаются в большем количестве белка из всех трех типов телосложения.

Профили макронутриентов мезоморфа должны включать различные жиры, сложные углеводы и белки. Эти люди обычно работают и чувствуют себя лучше всего благодаря сбалансированному соотношению всех макроэлементов. Мезоморфы должны потреблять быстро перевариваемые продукты или напитки с высоким содержанием углеводов во время силовых тренировок, чтобы поддерживать рост мышечной массы.

Мезоморфы должны остерегаться продуктов, печально известных скрытым сахаром. Такие продукты, как йогурты, соусы, овсяные хлопья быстрого приготовления и ненатуральное арахисовое масло.Следует проверять даже арахисовое масло с надписью «натуральное» на этикетке. Часто они крадутся с добавленным сахаром, но все же могут маркировать его как «натуральный». Лучший способ избежать добавления сахара — это прочитать этикетку с информацией о пищевой ценности.

Тип тела эндоморфа

Эндоморфы обычно переносят больше жира через различные части тела. Их обычно считают пышными женщинами или коренастыми мужчинами. Эндоморфное тело имеет тенденцию переносить вес вокруг живота и нижней части тела.Чаще всего в бедрах и бедрах.

Профиль макроэлементов эндоморфа

Люди с эндоморфным типом телосложения имеют более низкую толерантность к углеводам по сравнению как с мезоморфами, так и с эктоморфами. Эндоморфы хорошо превращают углеводы в сахар и хранят их в виде жира. Из-за этого они могут быть более склонны к инсулинорезистентности, чем другие типы телосложения. Повышенная чувствительность к углеводам повышает риск развития диабета у эндоморфов. Эндоморфы должны есть равномерно распределенные белки, полезные жиры и углеводы.

Углеводы для эндоморфов должны поступать в основном из овощей и цельного зерна. Все продукты, богатые углеводами, лучше всего употреблять эндоморфам во время или после тренировки. Это поможет максимально увеличить потенциал наращивания мышечной массы без увеличения набора жира.

Эндоморфы должны отдавать предпочтение жирам и белкам, оставляя углеводы на нижнем конце уравнения. Тем, у кого такой тип телосложения, следует отказаться от старого совета о том, что употребление жира сделает вас толстым. Напротив.Кетогенная диета или диета с низким содержанием углеводов — отличный вариант для эндоморфов. Мононенасыщенные жиры и жиры омега-3 могут помочь эндоморфам дольше чувствовать сытость. Это может привести к тому, что вы будете меньше есть и тем самым избавитесь от нежелательного жира. Кроме того, жир оказывает минимальное влияние на уровень инсулина и, следовательно, приводит к меньшим скачкам сахара в крови. Это может помочь снизить общий риск диабета.

Эндоморфы должны сократить потребление углеводов и больше сосредоточиться на здоровых белках и жирах.Однако это не означает, что они должны исключать все углеводы. Углеводы для эндоморфа должны поступать в основном из овощей и цельнозерновых продуктов. Ограничьте употребление хлеба, напитков, макарон, нездоровой пищи и фруктов с высоким содержанием сахара. Эти продукты очень быстро перевариваются и приводят к скачкам сахара в крови.

Какой тип телосложения лучше?

У каждого из трех типов телосложения есть свои сильные и слабые стороны. Ни один из этих типов телосложения не лучше другого. Важно отметить, что люди редко подпадают под истинное определение одного из этих типов телосложения.Обычно люди представляют собой гибрид двух типов, а иногда и трех. Люди могут обладать уникальными характеристиками от каждого из различных типов телосложения. Вот почему не существует простой программы для достижения результатов. Потребуется время и эксперименты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для каждого тела.

Следующие шаги: Тип телосложения

Телосложение может помочь нам определить метаболические различия между людьми. Он может предоставить информацию о пищевых привычках и о том, как организм может реагировать на прием пищи.И объем приема пищи, и тип пищи. После того, как вы определились с типом телосложения, важно соответствующим образом скорректировать потребление питательных веществ. В конечном итоге это поможет вашим клиентам есть в правильном количестве, чтобы помочь им достичь своих целей в отношении состава тела и фитнеса.

Не всегда просто есть меньше и больше двигаться. Вы не можете просто тренировать калории, которые потребляете, особенно с возрастом. Это еще не все. Однако есть инструменты, помогающие определить потребность в калориях.Но важно помнить, что они служат основой. Наши тела — не калькуляторы. Они постоянно меняются. По мере того, как тело изменяется, его потребности в питании меняются вместе с ним.

Экспериментируйте и работайте над планом питания со своими клиентами. Прогресс требует проб и ошибок. Это не прямой путь к успеху. Есть взлеты и падения. В некоторые дни вы делаете шаг вперед. В другие дни вы делаете шаг назад. Это путешествие и поиск того, что лучше всего работает для вашего тела. Напомните своим клиентам, что они знают свое тело лучше всего, и поощряйте их оставлять отзывы, когда вы набираете план питания, который лучше всего подходит для их тела.

Хотите вывести свои знания в области питания на новый уровень? Ознакомьтесь с программой ISSA Nutrition Specialist, чтобы получить сертификат по питанию, не выходя из собственного дома.

ISSA

Статьи по теме

Являются ли идеальные ягодицы в вашей ДНК или в вашем расписании тренировок?

Всем нужны большие ягодицы, но не всем суждено иметь то, что многие считают «идеальными».Личная генетика во многом зависит от формы, размера и состава тела. Хотя полностью преодолеть генетику невозможно, целевые силовые тренировки внесут положительные изменения.

комментариев?

Ectomorph Diet Guidelines

Это одна длинная статья (Ectomorph Diet Guidelines) именно потому, что она чрезвычайно важна .

Он не только может помочь вам эффективно набрать вес , но также поможет вам достичь здоровья на протяжении всей жизни .

Поэтому, пожалуйста, прочтите эту статью и придерживайтесь общих рекомендаций.

Рекомендации по диете для эктоморфа

1. Ешьте регулярно

Распределите диету эктоморфа на 6 небольших приемов пищи в день, с интервалом 2-4 часа между каждым приемом пищи.

Регулярное питание предотвратит переход вашего организма в режим голодания.

Это также решит проблему обильной еды за один присест, когда лишние калории сохраняются в виде жиров, поскольку ваше тело не может использовать все калории.

Это также обычная проблема для эктоморфов, в том числе и для меня, которые терпеть не могут съесть столько всего за один присест.

2. Пейте много воды

Если ваши мышцы обезвоживаются только на 3%, вы потеряете 10% сократительной силы и 8% скорости (1) !

Водный баланс — самая важная переменная в спортивных достижениях и поддержании хорошего здоровья.

Пейте много, так как вам нужна вода для транспортировки питательных веществ (а именно белка) по вашему телу!

Качество воды, которую вы пьете, также влияет на качество ваших мышц.Если возможно, приобретите надежную машину для очистки воды, хотя в этом нет необходимости.

3. Ешьте продукты с высоким содержанием сложных углеводов

Во-первых, небольшой учебник по углеводам.

Существует трех типов углеводов : крахмала, сахаров и волокон.

Их также можно разделить на две категории — простые (например, сахара) и сложные (например.грамм. крахмал, волокна).

Простые углеводы включают газированных напитков, сладостей, шоколад , белого риса, и т. Д., В то время как сложные углеводы включают фруктов и овощей, цельнозерновые, орехи и семена , коричневый рис и т. Д.

С точки зрения непрофессионала, простых углеводов легко усваиваются организмом, тогда как сложные углеводы расщепляются дольше.

Далее я хочу развенчать миф. Теоретически имеет смысл потреблять простых углеводов после тренировки по двум причинам:

1. Для быстрого восстановления истощенных запасов гликогена (углеводы, запасенные в мышцах для получения энергии)
2. Когда вы употребляете простые углеводы, быстро поднимает на уровень инсулина (функция: регулирование уровня сахара в крови), что также поможет вам улучшить усвоение белка

Почему неверен миф о потреблении простых углеводов после тренировки

1. Ваши запасы гликогена обычно не будут исчерпаны более чем на 30% после тренировки , если вы не выполняете изнурительную работу на выносливость или если вы не планируете тренировать те же группы мышц в следующие 24 часа (2) (3)
2. Ваши мышцы временно устойчивы к инсулину после тренировки из-за микротравм тканей, которые нарушают механизм утилизации глюкозы в ваших мышцах.Потребление большого количества простых углеводов нарушит вашу чувствительность к инсулину (4)
3. Реальная проблема — это чувствительность к инсулину, а не уровни инсулина. Исследования показали, что при высокой чувствительности к инсулину достаточно низкого уровня инсулина, чтобы запустить процесс депонирования белка для роста и восстановления мышц (4)
4. Исследования также показали, что уровней инсулина после тренировки, которые были в 30 раз выше, не влияли на синтез белка (5)

Сделайте сложные углеводы основным источником углеводов в вашем рационе эктоморфа

1. Многочисленные исследования показали положительную связь между повышенным и повышенным риском диабета 2 типа и ишемической болезни сердца с простых углеводов (6)
2. Простые углеводы приводят к резким скачкам сахара в крови, что приводит к сбоям в работе и последующему пристрастию к еде.Сложные поддерживают непрерывно в течение дня
3. Сложные углеводы, как правило, содержат различных других важных питательных веществ , витаминов и минералов

Понимание углеводов очень важно, так как они помогают набирать вес и могут даже спасти вашу жизнь.

Но подождите, вещь о «простом» и «сложном» классификации не раскрывает всей истории ..

Это связано с тем, что некоторые простые углеводы практически не влияют на уровень сахара в крови и наоборот.

Таким образом, родились гликемический индекс и гликемическая нагрузка . Чтобы узнать больше, присоединяйтесь к моему бесплатному внутреннему кругу .

4. Потребляйте достаточно белка в диете эктоморфа

Белок нужен для наращивания мускулов , что довольно очевидно.

Protein также обеспечивает хорошее функционирование вашего организма .Это связано с аминокислотами , содержащимися в белке, который необходим для образования ферментов.

Они также используются для производства нейрохимических веществ , которые используются в вашем мозгу и нервной системе. Поскольку наша нервная система контролирует наши мышцы , имеет смысл поддерживать их в хорошем питании.

Тогда вопрос на миллион долларов: сколько достаточно?

Эта статья builtlean дает довольно хорошую разбивку (7) , которую я здесь вкратце покажу.

1. Рекомендуемая дневная норма Американской диетической ассоциации составляет 0,36 г белка на фунт массы тела
2. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует 0,4 г от до 0,6 г для активных людей и 0,8 г для конкурентоспособных спортсменов.

Для эктоморфов, стремящихся накачать мускулы, прицеливание вверх между 0,8–1,2 г кажется хорошим диапазоном.

Честно говоря, я бы не рекомендовал превышать 1 г белка на фунт массы тела , поскольку многие исследования показали, что превышение этого значения не имеет статистически значимой разницы с 0,82 г / фунт для синтеза белка.

Это если у вас не необычно высоких уровней анаболических гормонов . Менно написал действительно хорошую статью, чтобы объяснить, почему на основе анализа многих исследований стоит проверить ее. (8)

Хорошо, что можно проверить на себе. .Повышение до 1,2 г или 1,4 г / фунт не повредит вашему телу (возможно, вашему кошельку), но не сойдитесь с ума и не потребляйте 2 г или больше.

В любом случае, я бы порекомендовал сывороточного протеина (быстродействующий) и казеиновый протеин (медленный), если вам нужна помощь в получении достаточного количества протеина для диеты эктоморфа.

5. Не бойтесь жиров

Жиры — это действительно неправильно понятая тема.

Традиционная гипотеза, в которую верили, представлена ​​ниже (9) :

1. Плохие жиры:
   1. Насыщенные жиры : животные источники.Повышает уровень холестерина и нездорового холестерина ЛПНП, что приводит к сердечным заболеваниям
   2. Транс-жиры : получают из масла в процессе (частичное гидрирование). Повышает уровень нездорового холестерина ЛПНП и снижает уровень здорового холестерина ЛПВП
2. Хорошие жиры:
   1. Мононенасыщенные жиры : Повышает уровень холестерина в крови, способствует повышению уровня инсулина и контролирует уровень сахара в крови
   2. Полиненасыщенные жиры : необходимы, потому что наш организм не может их производить.Повышает уровень холестерина в крови
      1. Омега-3 жирные кислоты : многочисленные функции организма (например, свертывание крови, построение клеточных мембран, защита от болезней сердца и многих других заболеваний)
      2. Омега-6 жирная кислота : снижает уровень холестерина ЛПНП, уменьшает воспаление и защищает от сердечных заболеваний

Фактически оказывается, что виновником сердечных заболеваний на самом деле был сахар , а не насыщенные жиры. (6)

Недавно, из метаанализа 72 опубликованных отчетов, Дариуш Мозаффариан из Гарвардской школы общественного здравоохранения и группа исследователей обнаружили, что насыщенных жиров не влияют на сердечные заболевания . Как и мононенасыщенные жиры , которые, как предполагается, помогают сердцу . (10)

Тем не менее, транс-жиров все еще были связаны с более высоким риском сердечных заболеваний , в то время как жирных кислот омега-3 и омега-6 помогли (семена льна, грецкие орехи, сардины и лосось являются хорошими источниками) снизить этот риск.

Конечно, были сомнения. Например, Уолтер Уиллет, заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, считает, что вред насыщенных жиров зависит от того, с чем их сравнивать.Если бы вы заменили его полиненасыщенными жирами, он действительно снизил бы риск сердечных заболеваний (11) .

Урок для нас прост: питание — сложная тема, с которой не могут согласиться даже сами эксперты.

Так что диверсифицируйте свои источники питательных веществ и , не бойтесь жиров для диеты эктоморфа, которые необходимы для многих функций организма и являются наиболее калорийными среди основных питательных веществ (обеспечивают 9 калорий на грамм ) что полезно для эктоморфов.

Но, конечно же, определенно исключит трансжиры из своего рациона (например, картофель, жареный или взбитый продукт, печенье, мороженое, пироги и т. Д.), Проверив этикетки с питанием.

6. Умейте отличать «хорошие» обработанные продукты от «плохих»

Во-первых, вы должны понимать, что обработанные пищевые продукты попадают в спектр и не должны быть помечены просто как «обработанные» или «необработанные»:

1. Минимально обработанный : Подготовлено для удобства.Пищевая ценность и свежесть зафиксированы в

.

2. Средняя обработка : Добавлены ингредиенты для аромата и текстуры
3. Высокообработанные : Готовые к употреблению продукты, такие как замороженная пицца. Избегать.

Обработанные продукты на самом деле могут быть полезными , так как на самом деле они удобны , а некоторые пищевые продукты могут даже быть на обогащены дополнительными питательными веществами .

Однако обратная сторона с удобством состоит в том, что необходимо добавить химикатов, чтобы продлить срок хранения пищевого продукта.Итак, есть три вещи, на которые вам нужно обратить внимание:

1. Сахар
   1. Как упоминалось ранее, недавние исследования показали, что добавленных сахаров являются реальной причиной сердечных заболеваний , а не насыщенные жиры
   2. Слишком много сахара также, очевидно, плохо, так как они составляют пустых калорий и вызывают сбоев в энергетических уровнях + повышение инсулинорезистентности (что плохо для набора мышечной массы)
   3. Остерегайтесь кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, сахара, мальтозы, коричневого сахара, кукурузного сиропа, тростникового сахара, меда и концентрата фруктового сока
   4. Вы будете удивлены, насколько больше сахара вы потребляете, чем требуется, даже если на этикетках продуктов питания указано «органический» или «натуральный».Это связано с тем, что предприятий заботятся только о продажах , и один из лучших способов добиться этого — иметь более или менее вкусную пищу для
2. Натрий
   1. Обычно добавляют, так как улучшает вкус и продлевает срок хранения
   2. Согласно FDA, потребление натрия должно быть ограничено до 2300 мг в день (12)
   3. Большинство овощных консервов, супов и соусов имеют их.Это не означает, что их нельзя покупать, но ищите те, у которых более низкий уровень натрия
3. Жиры
   1. Добавляется, поскольку делает продукт стабильным при хранении , а дает ему тело
   2. Будьте особенно осторожны с транс-жиров , как я уже упоминал ранее, как увеличивает риск сердечных заболеваний
   3. Обратите внимание, что продукт по-прежнему может рекламироваться как с нулевым содержанием трансжиров, если в каждой порции меньше 0.5г из них (13)
   4. Также будьте осторожны с продуктами, содержащими гидрогенизированные растительные масла

7. Уменьшите количество соли в диете для эктоморфа

Слишком много соли нарушает водный баланс нашего тела и влияют на наше здоровье и физическую форму .

Нашему организму все еще требуется немного соли, но не слишком много, как это бывает у большинства людей.

Как упоминалось ранее, согласно FDA, потребление натрия должно быть ограничено до 2300 мг в день (12) .

Установлено, что американцы потребляют 3,300 мг натрия в день и 77% из них приходятся на обработанные пищевые продукты и рестораны !

Итак, начните с , прочитав этикетку с питанием или даже приготовьте себе еду (без соли).

Некоторыми из наиболее распространенных источников натрия являются (отсюда поступает более 40% потребляемого натрия):

• Хлебобулочные изделия
• Колбасные изделия и вяленое мясо (например, деликатесы, упакованная ветчина или индейка)
• Пицца
• Мясо птицы в свежем и переработанном виде
• Супы
• Бутерброды (например, хот-доги, гамбургеры и подводные бутерброды)
• Сыр (натуральный и плавленый)
• Смешанные блюда из макарон (например, лазанья, спагетти с мясным соусом и салат из макарон)
• Смешанные мясные блюда (например, мясной рулет с томатным соусом, тушеная говядина и перец чили)
• Закуски (например, чипсы, крендели, попкорн и крекеры)

8.Макроэлементы Процент

Как упоминалось в типах телосложения , углеводы должны составлять основную часть вашего рациона эктоморфа.

Составьте диету на основе примерно 55% углеводов, 25% белка и 20% жиров .

Это всего лишь общее руководство, а не жесткое правило, которого вы обязательно должны придерживаться.

Всегда поддерживайте баланс , не забывайте жиры и не переусердствуйте с белками .

Проверьте уровень метаболизма и счетчик калорий , чтобы рассчитать количество калорий, а затем изучите 4 шага , чтобы установить правильные макронутриенты (указанное выше соотношение является лишь ориентировочным).

Как всегда, проверьте реакцию своего тела и приспосабливайтесь к ней соответствующим образом.

Артикул:

(1) Бен Вейдер, Дж. У. (2002). The Edge: Руководство Бена и Джо Вейдеров по максимальной силе, скорости и выносливости. Penguin Group. http://books.google.com.sg/books/about/The_Edge.html?id=nxIWZ0S578AC&redir_esc=y

(2) Теш П. А., Коллиандер Э. Б. и Кайзер П. 1986. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями.Европейский журнал прикладной физиологии, 55, 362-6. http://scholar.lib.vt.edu/theses/available/etd-7697-22201/unrestricted/ch4.pdf

(3) Эссен-Густавссон, Б. и Теш, П. А. 1990. Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от метаболических характеристик мышц у мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 61, 5-10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3758035

(4) Уотербери, К. (2 марта 2013 г.). Вся правда о послетренировочном питании .Источник: Преобразование через производительность: http://chadwaterbury.com/the-truth-about-post-workout-nutrition/

(5) Вандре Касагранде Фигейредо, Д. К.-С. (2013). Нужны ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями? Журнал Международного общества спортивного питания , 42. http://www.jissn.com/content/10/1/42

(6) Ян, К., Чжан, З., Грегг, Э. В., Фландерс, В. Д., Мерритт Р. и Ху Ф. Б. (2014). Добавлено потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в США. JAMA Internal Medicine, 174 (4) , 516-524 http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1819573

(7) Бержерон, С. (2012, 24 декабря). Достаточно ли белка для наращивания мышечной массы? Получено из Built Lean: http://www.builtlean.com/2012/12/24/protein-build-muscle/

(8) Хенсельманс, М. (нет данных). Миф об 1 г / фунте: оптимальное потребление белка для бодибилдеров .Получено из байесовского бодибилдинга: http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

(9) Клиника Мэйо. (2014, 7 августа). Диетические жиры: узнайте, какие типы выбрать . Получено из клиники Мэйо: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550

.

(10) Чоудхури Р., Варнакула С., Кунуцор С., Кроу Ф., Уорд Х. А., Джонсон Л. и др. (2014). Ассоциация диетических, циркулирующих и дополнительных жирных кислот с коронарным риском: систематический обзор и метаанализ. Анналы внутренней медицины , 398-406. http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638

(11) Доэни, К. (20 марта 2014 г.). Насыщенные жиры, плохо? Неплохо? Получено с WebMD: http://www.webmd.com/heart-disease/news/20140320/dietary-fats-q-a?page=2

(12) Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. (2014, 20 июня). Натрий в вашем рационе: использование этикетки с указанием пищевой ценности для снижения потребления . Получено из Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США: http: // www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm053479.htm

(13) Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. (2003, август). Руководство для промышленности: трансжирные кислоты в маркировке пищевых продуктов, заявлениях о содержании питательных веществ, заявлениях о вреде для здоровья; Руководство по соблюдению нормативных требований для малых предприятий . Получено с .S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов: http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm053479.htm

Статьи в этом разделе (Питание для эктоморфов):

Лучшая диета для эктоморфа — это вовсе не диета

Может быть сложно понять, какая диета лучше всего подходит для эктоморфов.Когда вы будете искать самые здоровые диеты, вы найдете диеты, которые помогут людям похудеть. И в этом есть смысл. В конце концов, по крайней мере в Соединенных Штатах, по оценкам CDC, только 1,9% людей имеют недостаточный вес. Желание набрать вес встречается довольно редко.

Причина, по которой CDC заботится об этом, состоит в том, что значит, многие люди сталкиваются с проблемами со здоровьем из-за лишнего веса. В результате большинству людей необходимо придерживаться различных диет, чтобы помочь им похудеть. Это стало стандартной рекомендацией для улучшения здоровья: выбирайте диету, которая помогает похудеть.

Фактически, сам термин «диета» подразумевает, что мы должны ограничивать продукты и калории, чтобы меньше есть. Но что, если мы пытаемся набрать вес? Нужна ли эктоморфам диета против ?

Да. Мы делаем.

Несколько недель назад я пил кофе с моим хорошим другом из Монреаля. Я только что закончил пару месяцев по программе Bony to Beastly и набрал 20 фунтов мышечной массы с тех пор, как она видела меня в последний раз. Она была поражена моим прогрессом и сказала, что я выгляжу чертовски сильнее.Мое физическое здоровье, очевидно, не было проблемой, но она беспокоилась, что я скатываюсь по дороге к одержимости. Она знает, что я почти не тренируюсь 3 часа в неделю, так что явно нет навязчивого поведения. Но она также знает, что меня очень восхищает роль, которую питание играет в похудании, здоровье и наращивании мышц, особенно для нас, эктоморфов. Поэтому, несмотря на то, что мы только что закончили наливать ром в кофе, она была обеспокоена тем, что у меня развивается одержимость здоровой пищей и только здоровой пищей.

Интересно то, что употребление здоровой и только здоровой пищи может помешать вашим результатам. Многим людям трудно нарастить мышцы, сбросить жир, полюбить жизнь и достичь своих целей, потому что они придают слишком большое значение «здоровому» питанию.

Истинный секрет того, как стать сверхчеловеком, заключается не в том, чтобы есть суперпродукты, а в том, чтобы есть продукты «Кларк Кент» — повседневные продукты для увеличения объема, которые принесут вам сверхчеловеческие результаты.

Эктоморф с недостаточным весом для одержимого культуриста?

Раньше я страдал от того, что я сейчас называю «явной анорексией», когда я мечтал стать более мускулистым, но незнакомцы часто задавались вопросом: «У этого парня расстройство пищевого поведения?» Я был ростом 6 футов 2 дюйма и 130 фунтов, а мое тело заставляло голодных женщин-моделей ревновать.Проклятая генетика эктоморфа. Фактически, мой отец был в той же худой лодке в моем возрасте, несмотря на печально известную возможность доедать несколько блюд в ресторанах за раз.

Наши диеты, возможно, были не самыми лучшими, но мы не делали себя худыми намеренно — как раз наоборот. Это пример того, что я понятия не имел, что делаю с питанием, и совершенно очевидно, что это не помогло мне.

Теперь, когда я на 60 фунтов тяжелее и с моей «генетикой» безоговорочно побежденной, меня обвинили в чем-то более лестном: ortho rexia.«Орторексия» — это нездоровая одержимость употреблением исключительно здоровой пищи.

Обвинение поднимает очень интересный момент, хотя я считаю свой интерес к питанию вполне психологически здоровым. Я имею в виду, что мне никогда не нравилось то, что я ем больше, чем сейчас, и я не жажду и не избегаю выходить за кружкой пива и крылышками самоубийцы с друзьями. Я также очень доволен своим телосложением, хотя я стараюсь улучшить здоровье и силу.

На самом деле, если бы вам пришлось классифицировать меня как чистоплотного или грязного навалом, я бы, вероятно, больше склонялся к грязной стороне вещей.

Но это не всегда относится к парням, любящим питание, и многие парни постоянно следуют чрезвычайно строгим и ограниченным диетам, состоящим из добавок и суперпродуктов. Дает ли это им результаты? Конечно. Но дает ли это им лучший результат ? Нет. На самом деле, большинство людей, придерживающихся популярных диетических тенденций, сталкиваются с дефицитом питательных веществ.

Проблема ограничительных диет

Частично они сталкиваются с дефицитом пищи просто потому, что потребляют меньше калорий.Употребление меньшего количества калорий означает, что в целом поступает меньше питательных веществ, что повышает вероятность того, что вы не получите их в достаточном количестве (исследование).

Но здесь все становится безумно. Люди, заботящиеся о своем здоровье и соблюдающие ограничительную диету , имеют самый высокий шанс страдать от дефицита питательных веществ, даже если сравнивать их с населением в целом. Фактически, дефицит питательных веществ обычен среди спортсменов и бодибилдеров (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба).От этого страдают люди, которые уделяют наибольшее внимание своему питанию.

Причина этого довольно очевидна, если взглянуть на эти диеты. Например, соблюдение «чистой» диеты для бодибилдинга — это своего рода странный способ питания. Обычно в его основе всего несколько продуктов: куриная грудка без кожи, яичные белки, нежирные куски стейка, оливковое масло, рыбий жир, шпинат, брокколи, сладкий картофель, коричневый рис, тунец, овес, протеиновый порошок и креатин.

Я имею в виду, что если вы отказываетесь от молочных продуктов, картофеля, фруктов, яичных желтков, жирного мяса и т. Д., Неудивительно, что вы столкнетесь с некоторыми проблемами.Вы не можете составить список из двенадцати «чистых» продуктов, есть их изо дня в день и ожидать, что они внесут вклад в сбалансированную диету.

Большинство культур нашли способ удовлетворить свои потребности в питании, и со временем эти обычаи стали культурными традициями. Мексиканцы не могут просто пойти в палео и вырезать бобы, северные европейцы не могут просто вырезать молочные продукты, потому что это продукт животного происхождения, американцы не могут просто вырезать фрукты из-за углеводов / фруктозы, а мы, канадцы, не могут просто разрезать стейки белого медведя из-за насыщенных жиров.

Если вы лишите его группы продуктов, которые обычно потребляются в вашей культуре (зерновые, молочные продукты, завтрак, углеводы, сахар, бобровые хвосты и т. Д.), Вы оставляете отверстие для питания, которое необходимо закрыть. Я не говорю, что вы перестали есть брюссельскую капусту, даже если вы ее ненавидите. Эти отверстия можно заглушить . Если вам нужно (или вы хотите) избегать определенных продуктов, это нормально. Я просто говорю, что вам нужно помнить об этом.

Одна из проблем заключается в том, что в наши дни ограничительные диеты очень распространены.Вы, наверное, много слышали о веганских диетах, кетогенных диетах, прерывистом голодании и необходимости есть каждые 2-3 часа. Вы также, вероятно, много слышали о ягодах асаи, льне, гранатах, красном вине, ягодах годжи, брокколи, шпинате, кокосовом масле, нуте, чернике, куркуме и чесноке.

Интересно то, что, несмотря на всю эту шумиху, чтобы выглядеть как Супермен, не следует ограничивать злую пищу, есть «суперпродукты» и следовать модным диетам. Вместо этого вы должны есть продукты Кларка Кента — основные продукты питания.

Модные диеты работают,

При соблюдении основных принципов.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, в которой основное внимание уделяется цельным необработанным продуктам (и добавкам с лейцином), вы можете нарастить тонну мышц. Точно так же, если вы будете следовать палеодиете, богатой мясом, вы также сможете достичь невероятного телосложения. Еда девять раз в день работает. Два квадратных приема пищи тоже могут помочь, если вы принимаете одинаковое количество и качество пищи. Если вы обнаружите, что ваш образ жизни или моральный кодекс хорошо сочетаются с определенной доктриной, тогда это здорово — вы, вероятно, сможете заставить ее творить чудеса для вас.Большинство диетических увлечений работают, по крайней мере частично, но, вероятно, не по той причине, по которой вы думаете, что они работают.

Но не заблуждайтесь. Независимо от того, едите ли вы три раза в день или двенадцать, вы получите сопоставимые результаты, если продуктов, которые вы едите, будут одинаковыми. Смеси горохового протеина на растительной основе — отличный источник протеина, как и стейк. Есть много эффективных способов получить макроэлементы, необходимые для достижения ваших целей.

«Суперпродукты»,

, , невероятно полезны,
, , когда включены в сбалансированную диету.

Черника чрезвычайно богата антиоксидантами и полифенолами, брокколи обладает свойствами борьбы с жирами и токсинами, лен является отличным источником полиненасыщенных жиров, а куркума обладает невероятными противовоспалительными свойствами. Если вы любите эти продукты, то это просто фантастика — ешьте их в большом количестве. Знать о них и их преимуществах — это здорово. Я люблю пробовать странные суперпродукты, и многие из них имеют фантастический вкус.

Черника — это круто, но также и яблоки и апельсины — повседневная еда Кларка Кента.Нут отличный, но ямс тоже. Не придавайте слишком большого значения суперпродуктам или суперподобавкам, потому что не так строится сверхчеловеческое тело. Скорее всего, они не принесут заметной разницы в ваших результатах, если вы не выработаете отличный подход к питанию.

Рассмотрим это исследование, в котором черника проверяется на ее суперпродуктовые фитохимические и антиоксидантные уровни. Предпосылка заключается в том, что черника может улучшить время восстановления силовых тренировок, что позволит вам быстрее нарастить мышцы.Одной группе участников исследования давали 2,2 фунта черники между тренировками, а контрольной группе давали 2,2 фунта обычных фруктов (бананы, яблочный сок и т. Д.). Оба были в форме фруктовых смузи, и ни одна из групп не знала, какой вид смузи они пили. Результат? Употребление 2,2 фунтов черники слегка улучшило восстановление мышц по сравнению с контрольной группой.

Теперь ознакомьтесь с этим исследованием, в котором участники начали силовые тренировки и начали есть с избытком калорий.Первая группа, которая вообще не меняла свою диету, набрала 3 фунта мышц за 8 недель только после силовых тренировок. Вполне нормально. Вторая группа, которая потребляла дополнительно 356 г углеводов и 106 г протеинового порошка, набрала более 6 фунтов мышечной массы. Увеличение мышечной массы более чем в два раза! Третья группа, которая потребляла дополнительно 438 г углеводов и всего 24 г протеинового порошка, набрала 7,5 фунтов мышечной массы!

Это не были необычные углеводы — просто сахар и крахмал. Картофель, фрукты или рогалик имели такой же эффект.Интересно, что употребление большего количества бананов и картофеля, похоже, приводит к увеличению мышечной массы на больше, чем даже при употреблении протеиновых порошков.

Мораль истории? Суперпродукты могут иметь минимальное значение, поэтому, если вы хотите на этой неделе набрать 1,1 фунта мышц вместо 1 фунта мышц, сделайте это. Как удвоить прибыль? Ешьте большое количество основных продуктов. (Я знаю, что легче сказать, чем сделать.) Проблема в том, что люди падают на крючок и грузило из-за рекламы пищевых добавок и новых диетических стратегий, хотя простая правда заключается в том, что надежная программа тренировок и цельная сытная пища — вот где достигаются реальные результаты. .

«Антидиета» для эктоморфов

Если вы пытаетесь набрать массу, нарастить мышцы, набрать силу и улучшить свое здоровье, для этого, вероятно, потребуется поднимать тяжести и изменить свой рацион. Что касается диеты, я не говорю, что вы не должны знать о питании. Фактически, вам абсолютно необходимо.

Если у вас нет желаемого телосложения, очевидно, что некоторые вещи нужно изменить. Если вы такой же худой от природы парень, как я, возможно, вам даже придется немного изменить свой образ жизни.Я хочу сказать, что вам не нужно принимать какие-либо экстремальные диеты.

Мы помогаем нашим участникам построить диету для набора массы, которая соответствует их предпочтениям, образу жизни и бюджету. Наши участники в Техасе питаются совсем не так, как наши участники в Латинской Америке, которые придерживаются совершенно иной диеты, чем наши участники в Индии. И это нормально. Вы можете набрать массу на самых разных продуктах. Если вы читаете это с другого конца света, будьте уверены, что местные продукты отлично подойдут для набора массы.Вам не нужно импортировать еду из Лос-Анджелеса, потому что какой-то фитнес-блогер любит говядину травяного откорма или что-то еще, что является новой модой.

Хорошая «диета» для набора массы эктоморфа должна строиться вокруг продуктов, которые вам нравятся. В разумных пределах, конечно. Мы не сможем нарастить ваши мускулы полностью с помощью McDonalds и Pop Tarts, нет. Но мы, , можем сделать их из гамбургеров и куриного пармезана. Вы можете съесть часть стручковой фасоли с гамбургерами, чтобы сделать свой рацион более сбалансированным, но нет необходимости придерживаться ограничительной диеты.

Худые парни, пытающиеся нарастить мышцы и набрать вес, — последние парни, которым следует ограничивать пищу без причины. Все эти ограничения в большей степени относятся к людям, которые стараются избегать продуктов, которые легко переедать. Мы пытаемся переедать и намеренно потребляем много калорий. В нашем рационе есть много места для любимых вещей, даже если они технически не являются «чистыми» продуктами.

Даже десерт может помочь. Когда дело доходит до еды, достаточной для наращивания внушительного количества мускулов, нам, худым парням, часто бывает трудно.Это одна из наших самых больших проблем. Это тоже сложный вопрос. Есть много причин, по которым эктоморфам так сложно набрать вес. Обработанные продукты и десерты предлагают нам простой способ получить больше калорий. Пока мы и получаем питательные вещества, необходимые для здоровья и наращивания мышечной массы, из других продуктов, что ж, десерт наверняка поможет нам получить больше калорий. цели по калориям.

Мы не применяем случайный подход к диетам для увеличения объема, потому что нас не волнуют результаты.Будьте уверены, наша цель — помочь вам нарастить мышцы как можно быстрее. Мы используем этот подход, потому что так вы получите результат.

У меня всегда были отношения любви-ненависти к суперпродуктам и добавкам. Это увлекательно, но становится так легко забыть о большей картине.

Рассмотрим этот пример. Многие борющиеся эктоморфы склонны принимать популярные добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), узнав о ее свойствах для наращивания мышц.BCAA — это низкокалорийный способ получения лейцина, в первую очередь, который отлично подходит для наращивания мышечной массы. Как еще можно получить BCAA? Пить молоко, есть мясо или жарить яйца. В стейке приличного размера содержится 13-15 г BCAA. Это 2-3 ложки необычного порошка BCAA на каждый стейк.

И эти цельные продукты не только на лучше, способ усвоения BCAA, но и полны других полезных для наращивания мышц питательных веществ — и в них много калорий!

На фотографии выше изображен стейк, приготовленный с луком и чесноком и подаваемый вместе с полбуханкой масляного хлеба и небольшим количеством брокколи.950 калорий. Вы можете заказать что-то подобное в ресторане или подать себе такое блюдо на День Благодарения.

Это вполне нормальная еда. Но если бы вы пытались продать его в магазине пищевых добавок, вы могли бы сказать, что крахмал в хлебе перезагружает наши запасы гликогена в мышцах и печени, необычные аминокислоты в стейке повышают синтез мышечного белка, брокколи — это запатентованная смесь фитонутриенты, которые улучшат вашу работоспособность, а масло содержит мононенасыщенные жиры и диетический холестерин, которые отлично подходят для выработки тестостерона.

У вас есть шкаф, полный продуктов, которые могут соперничать с лучшими добавками для наращивания мышечной массы на рынке.

Советы по увеличению массы на антидиете

1. Придерживайтесь сбалансированной диеты с не слишком низким содержанием белка или высоким содержанием белка. Умеренное потребление белка стимулирует наибольший рост мышц у эктоморфов.
2. Ешьте много углеводов, особенно после тренировки. Ямс, коричневый рис, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, картофель, бананы. Это анаболическое топливо для нас, эктоморфов.
3. Безответственно ешьте много фруктов и овощей. Морковь, яблоки, ананасы, вишня, ягоды, апельсины, морские огурцы — все, что вы хотите. Все фрукты и овощи по-своему полезны, и лучше всего их разнообразие. Если ваш аппетит или желудок являются ограничивающим фактором, как это часто бывает для нас, худых, вам может быть полезно придерживаться тех, которые высококалорийны.
4. Ешьте много полезных жиров. Орехи, сливочное масло, рыба, кокосовое масло, оливковое масло, авокадо, яйца, сыр, жирный йогурт.
5. Не основывайте свой рацион на полуфабрикатах, но и не бойтесь этого. Круто, если в вашем десерте есть мука и сахар.
6. Ешьте нужное количество еды, но не беспокойтесь о своем расписании. Вам нужно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес, но не беспокойтесь о том, сколько еды вам потребуется.
7. Добавки могут помочь, но они — вишенка на торте, поэтому относитесь к ним как к таковым — сосредоточьтесь на обычных продуктах.
8. Наслаждайся напитком время от времени.Это не причинит вам вреда, а может даже помочь.
9. Пейте больше молока (коктейлей или протеиновых коктейлей). Жидкие калории, как правило, облегчают аппетит.
10. Если вам нравится есть суперпродукты, не позволяйте мне останавливать вас! Они действительно рок.
11. Основывайте свою диету на личных предпочтениях и личных убеждениях. Вы можете нарастить мышцы на веганской диете. Вы можете нарастить мышцы на палеодиете. Накачать мышцы можно в Индии, Китае, Греции, Мексике и др.
12. Придерживайтесь диеты, которая помогает потреблять больше калорий. Это может означать следование противоположному совету, который вы видите в большинстве фитнес-журналов и в большинстве блогов, поскольку большинство из них говорят о продуктах, которые помогают похудеть.

Хорошее практическое правило — получать около 80% калорий из цельных продуктов. А затем, когда дело доходит до выбора, какие цельные продукты есть, выберите широкий выбор продуктов, которые вы действительно хотите есть. Если вы сможете это сделать, у вас будет хороший шанс избежать дефицита питательных веществ.Вам также будет намного легче набрать массу.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Диета для набора веса для женщин с типом телосложения эктоморфа — Питание

2020-03-18

Диета для набора веса для женщин с типом телосложения эктоморфа

Тип телосложения эктоморфа относится к типу тела со скудными мышцами и слабой внешностью. Например, у девушки с типом телосложения эктоморф узкие плечи и длинные конечности. Девушкам с таким типом телосложения часто сложно набрать мышцы и вес. Основная причина этого — их сверхбыстрая скорость метаболизма.Таким образом, все, что они едят в течение дня, очень быстро сгорает. Вот почему девушки-эктоморфы не могут легко набрать вес и для этого им нужна специальная диета. Поэтому мы подготовили лучшую диету для безопасного набора веса для женщин с типом телосложения эктоморф.

Диета для эктоморфа

Вот некоторые из рекомендуемых экспертами высококалорийных продуктов, которые помогут эктоморфам набрать вес.

Лосось — Лосось — один из самых питательных и калорийных продуктов в мире.Небольшая порция лосося наполнена полезными жирами и калориями, которые эффективны для увеличения веса. Кроме того, лосось богат питательными веществами, такими как минералы, витамины, антиоксиданты, белок и жирные кислоты омега-3. Все эти элементы помогают в укреплении здоровья всего тела, предотвращая многие заболевания. Таким образом, включение его в свой план диеты для набора веса значительно ускорит этот процесс.

Протеиновые порошки — Белковые добавки не только являются здоровым источником белка, но и отлично подходят для набора веса.Различные протеиновые порошки на основе молока, такие как сыворотка и казеин, могут помочь улучшить ваш вес. Они также содержат полезные калории, чтобы быстрее наращивать мышцы. Для достижения наилучших результатов вы можете приготовить протеиновые напитки с порошком и пить его до или после тренировки в тренажерном зале. Также рекомендуется покупать неароматизированный порошок и проверенные бренды.

Авокадо — Авокадо, несомненно, самый питательный и калорийный фрукт в мире. Кроме того, они также содержат полезные жиры, которые помогают ускорить процесс набора веса.Кроме того, авокадо богат клетчаткой, витаминами, минералами, фолиевой кислотой и жирными кислотами омега-3. Все эти питательные вещества не только помогают вам поправиться, но и предотвращают некоторые проблемы со здоровьем, а также являются лечебными травами для набора веса. Большой авокадо может легко предложить вам 300+ калорий.

Орехи и ореховое масло — Орехи являются отличным источником полезных жиров и хороших калорий, поэтому они полезны для набора веса. Помимо этого, орехи также содержат витамины, минералы, пищевые волокна, белок и другие важные питательные вещества.Все эти элементы способствуют общему здоровью, обеспечивая при этом столь необходимые калории. К тому же орехи всегда можно есть в виде ореховой пасты, как намазанный на хлеб. Также не покупайте ореховую пасту с искусственными подсластителями и гидрогенизированными маслами.

Красное мясо — Красное мясо — отличный источник белка и полезных жиров, которые помогают ускорить процесс набора веса. Кроме того, красное мясо богато такими питательными веществами, как витамины, минералы и жирные кислоты омега-3.Из-за этого считается, что красное мясо полезно и для здоровья в целом. Кроме того, обязательно ешьте более постные части красного мяса, чтобы избежать проблем с сердцем. Некоторые примеры красного мяса включают свинину, баранину и т. Д.

Крахмалистые продукты — Крахмалистые продукты являются отличным источником углеводов и полезных калорий. Кроме того, эти продукты богаты минералами, витаминами, полезными жирами, клетчаткой и фитонутриентами. Кроме того, несколько медицинских исследований связали потребление крахмалистых продуктов с увеличением мышечной массы и веса.Таким образом, вам нужно добавить в свой рацион продукты, богатые крахмалом. Некоторые примеры продуктов, богатых крахмалом, включают цельнозерновой хлеб, киноа, цельнозерновые злаки

, макароны, кукурузу, картофель и т. Д.

Сухофрукты — Сухофрукты также содержат различные питательные вещества и полезные калории. повысить потерю веса. Кроме того, они содержат витамины, минералы, белок и антиоксиданты. Вот почему потребление сухофруктов связано с улучшением общего состояния здоровья. Кроме того, несколько исследований показали положительный эффект сухофруктов на набор веса из-за высокой калорийности.Некоторые из наиболее калорийных сухофруктов включают абрикос, финики, инжир, изюм и т. Д.

Темный шоколад — Темный шоколад — еще один отличный продукт для набора веса, поскольку он содержит полезные жиры и калории. Кроме того, он богат цинком, железом, антиоксидантами и магнием. Таким образом, это очень здоровый вариант прибавить в весе. Кроме того, для здоровья сердца обязательно покупайте темный шоколад с содержанием какао более 70%. Другие преимущества темного шоколада для здоровья включают более здоровую кожу, лучшее кровообращение и регулирование холестерина.

Яйца — Яйца — один из самых питательных и калорийных продуктов на планете. Яйца богаты витаминами, минералами, белком, антиоксидантами, селеном и полезными жирами. Вот почему яйца считаются отличным средством для ускорения роста мышц и набора веса. Поэтому девушкам с типом телосложения эктоморф специалисты рекомендуют добавлять яйца в свой рацион.

Молоко — Молоко — еще одна богатая питательными веществами пища, которая содержит все виды полезных калорий и питательных веществ для набора веса.Кроме того, молоко — отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, углеводов и белков. Все эти элементы эффективны для ускорения развития мышц и набора веса. Несколько медицинских исследований связали потребление обезжиренного молока с увеличением веса. Таким образом, вам нужно добавить молоко в свой ежедневный рацион для лучших результатов.

Рис — Рис — это высококалорийная пища, содержащая полезные углеводы и калории для увеличения веса. Кроме того, рис — отличный источник витаминов, минералов, пищевых волокон и энергии.Большая чашка риса может легко предложить вам 200+ калорий. Вы всегда можете сочетать его с другими калорийными продуктами, такими как бобовые, чтобы получить лучшие результаты за меньшее время.

Домашние протеиновые смузи (HPS) — Домашние протеиновые коктейли — отличный вариант для набора веса здоровым и питательным способом. Самое лучшее в HPS — это то, что вы можете легко приготовить их в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями и потребностями в питании. Вы можете добавить протеиновый порошок, фрукты, орехи, сухофрукты и т. Д.для увеличения общей калорийности напитка. Кроме того, в Интернете можно легко найти несколько рецептов домашних белковых смузи.

Вот и все!

Итак, это были 12 лучших продуктов, которые следует включить в лучшую диету для набора веса для женщин с типом телосложения эктоморфа. Вы можете легко составить свой индивидуальный ежедневный план питания, изменив кухню для увеличения веса со всеми этими продуктами, чтобы быстро набрать вес. Кроме того, сочетание этих продуктов с легкими упражнениями может ускорить процесс набора веса.Всегда обращайтесь за помощью к тренеру в тренажерном зале, чтобы узнать, какие упражнения помогут вам набрать вес. Для предложений или запросов, не стесняйтесь комментировать ниже или свяжитесь с нами через страницу контактов.

Как получить плоский живот, часть 4: Руководство по эктоморфу

Эктоморфы от природы худые, и им сложно нарастить мышцы. Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения, ознакомьтесь с моим предыдущим постом в блоге здесь. Эти рекомендации похожи на мои рекомендации, как получить худые ноги для эктоморфов, так что проверьте это, если вы еще этого не сделали.

Вы, вероятно, уже достаточно худощавы с небольшим количеством жира, поэтому ваша цель — поддерживать свой вес, наращивая при этом сухие мышцы, чтобы получить тонус, четкость и форму. Кроме того, вы можете быть худыми, что означает, что вы худы, но имеете более высокий процент жира в организме. В этом случае вам может потребоваться уменьшить жировые отложения, но вам все равно нужно будет наращивать сухую мышечную массу, чтобы добиться четкости.

Вот как можно получить плоский живот и рекомендации по тренировкам.

ПИТАНИЕ

Одно из заблуждений об эктоморфах состоит в том, что, поскольку они от природы худые, они могут есть все, что захотят.Конечно, им может сойти с рук нездоровая пища и не набрать вес. Им будет очень сложно набрать лишний вес. Но если бы они ели много нездоровой пищи, они, скорее всего, набрали бы жир. Таким образом, хотя они могут быть немного более снисходительными в отношении диеты, им все же нужно следить за тем, чтобы они потребляли здоровую пищу, чтобы не стать худыми.

СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ

Чтобы нарастить сухую мышечную массу без набора жира, эктоморфам необходимо есть немного больше, чем требуется.Под небольшим я подразумеваю на 100-200 калорий больше. Как только вы заправляете свое тело достаточным количеством калорий для наращивания мышц, все, что вы едите сверх этого, будет откладываться в виде жира.

В зависимости от вашего типа телосложения рекомендуется есть 6 небольших приемов пищи в день, но не на 100%, если вы потребляете правильное количество калорий. Если вы съели 4 больших приема пищи и по-прежнему получили нужное количество калорий, это нормально.

Вам также следует есть больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха, но следите за тем, чтобы ваше среднее еженедельное потребление калорий оставалось неизменным.Например, если вы выяснили, что вам нужно 1500 калорий в день, потребляйте 1800 калорий в дни тренировок и 1200 калорий в дни отдыха. Таким образом, вы по-прежнему потребляете в среднем 1500 калорий в день (примерно).

МАКРОНУТРИЕНТЫ

Поскольку у вас от природы высокий уровень метаболизма, вы быстро сжигаете глюкозу (углеводы). Лучшая стратегия — придерживаться диеты с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.Хорошее расщепление макроэлементов — это 40-50% углеводов, 30-35% белков и 20-25% жиров.

ВПУСК УГЛЕВОДА

Углеводы должны составлять основную часть вашего рациона. Старайтесь употреблять необработанные цельнозерновые углеводы при каждом приеме пищи, например овес, сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб. Фрукты тоже отличные!

ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОЙ ДИЕТЫ

Вот пример ежедневного рациона для вашего типа телосложения. Я основывал потребление калорий и макроэлементов для женщины в возрасте от 18 до 30 лет, которая выше, весит 60 кг и упражняется с умеренной или высокой интенсивностью.Если вы весите больше этого или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться съесть больше. Если вы весите меньше этого или меньше тренируетесь, возможно, вам придется есть меньше. Чтобы рассчитать идеальное ежедневное потребление калорий, ознакомьтесь с моим предыдущим сообщением в блоге здесь.

• Завтрак: овсяные хлопья на ночь (овес, замоченный на ночь), приготовленный из 1/2 стакана овса, 1/2 стакана черники, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 200 г йогурта и 1 столовая ложка меда
• Закуска: банановое «мороженое» из 2 замороженных бананов , немного миндального молока и 1 столовая ложка арахисового масла
• Обед: салат из курицы и коричневого риса, приготовленный из 3/4 стакана нарезанной курицы и 1/2 стакана коричневого риса
• Ужин: салат из буррито (рецепт есть в моей бесплатной электронной книге! )

РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ

Как я упоминал ранее, вы, возможно, уже очень худощавы или имеете лишний жир.Если у вас худощавый жир или вы хотите уменьшить количество жира, вам следует заняться кардио. Если у вас уже низкий процент жира в организме, вы можете отказаться от кардио или с минимальными нагрузками.

Вот несколько основных рекомендаций:

• Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю
• Кардио-упражнения низкой и средней интенсивности 2–3 раза в неделю
• Упражнения для пресса 3 раза в неделю
• 1-2 дня отдыха в неделю

ТРЕНИНГИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Тренировка с отягощениями должна состоять из тренировок всего тела.Ваши тренировки будут различаться в зависимости от того, какой образ вы хотите достичь. Если вы хотите выглядеть по-настоящему подтянутым и подтянутым, ваши веса должны быть умеренно тяжелыми, а количество повторений — от умеренного до большого. HIIT-тренировки также должны быть частью вашей программы, поэтому постарайтесь, чтобы 2 тренировки с отягощениями были HIIT.

Если вы хотите выглядеть более компактно, вам следует использовать более легкие схемы сопротивления, такие как в моей программе «3 шага к наклону ногами». Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать о бесплатных тренировках в электронной книге Skinny Legs.Вы также можете попробовать тренировки, аналогичные тренировкам моделей Victoria’s Secret — читайте об их тренировках здесь) или тренировки в стиле пилатес / йога.

КАРДИО

Как я уже упоминал выше, вам нужно делать регулярные кардио только в том случае, если у вас избыток жира. Если вы уже худые и у вас низкий процент жира, кардио не обязательны, но они отлично подходят для поддержания формы и здоровья!

Старайтесь проводить не более 3 кардиотренировок в неделю, при этом кардио-дни должны быть отделены от дней силовых тренировок.Кардио от низкой до умеренной лучше всего подходит для похудания (подробнее здесь). Мощная ходьба и бег трусцой — это здорово, но убедитесь, что вы делаете кардио, которое вам нравится. Если вы ненавидите бег трусцой и любите бокс или езду на велосипеде, тогда делайте то, что вам нравится!

AB УПРАЖНЕНИЯ

Чтобы получить четкость пресса, вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на мышцы живота. Если вы уже худощавы, вам не понадобится много времени, чтобы увидеть определение пресса — вам повезло! Если у вас действительно есть лишний жир, вы не сможете увидеть свой пресс, пока не достигнете определенного процента жира в организме.

Ознакомьтесь с моими любимыми упражнениями для пресса здесь. Я также опубликую более конкретные тренировки пресса в ближайшие недели.

ОТДЫХ

Стремитесь к 1-2 выходным дням в неделю. У всех должен быть хотя бы один день отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться. Однако отдых будет для вас особенно важен. Поднятие тяжестей утомляет ваши мышцы и центральную нервную систему, поэтому крайне важно, чтобы вы делали дни отдыха и позволяли 48 часов между тренировками с отягощениями.

Ваше тело будет очень медленно наращивать мышцы и силу, поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите быстрого прироста. Это будет тяжелая работа для вашего тела! Кроме того, у вас не получится нарастить мышцы, как у двух других типов телосложения, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы стать массивнее. И еще одно — если какое-либо упражнение не подходит для вашего тела или суставов, избегайте их, чтобы не получить травму.

Я рассказал, как получить плоский живот, и рекомендации по тренировкам для каждого типа телосложения.Если вы не эктоморф, обратитесь к рекомендациям по питанию и тренировкам для мезоморфа и эндоморфа.

Если вы все еще не уверены в своем типе телосложения, можете пройти мой тест по телосложению 🙂

Если вы комбинированный эктоморф / мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям по мезоморфу. Если вы комбинированный эндоморф / мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям по эндоморфу.

Помните, что это только руководство, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения.

Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это! Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио. Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего! Однако в целом я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет! хх

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Питание для худощавого типа

---

Размещено 15 сентября 2019 г.

---

Многим эктоморфам сложно нарастить мышечную массу. Мы рассмотрели, насколько комплексные упражнения с тяжелыми весами и достаточным количеством сна и восстановления являются эффективными и важными компонентами, которые мы можем использовать для преодоления этих трудностей, но есть еще один последний кусок головоломки, который нужно решить — наша диета — и это может быть самый важный компонент из всех.В этой статье я покажу вам, как правильно питаться, чтобы добиться желаемых результатов, с помощью наших советов по диете для хардгейнеров и эктоморфов.

Я также составил для вас интерактивную таблицу, показывающую калории и макросы для большинства продуктов, которые должны быть основным продуктом диеты для набора веса эктоморфа!

Как может эктоморф набрать вес?

Так же, как и у всех. На самом деле набор веса — довольно простое уравнение. Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает для получения энергии.

Это не сложнее. Если вы не набираете вес, значит, вы потребляете не больше калорий, чем сжигает ваше тело. Это означает, что вы либо мало едите, либо слишком много бегаете.

Прежде чем продолжить рассмотрение пищевой части уравнения, давайте рассмотрим некоторые ошибки, которые слишком часто допускают многие хардгейнеры и эктоморфы.

• Отсутствие правильного завтрака
• Употребление недостаточного количества белков и углеводов
• Слишком чистая еда
• Напряжение

Не есть нормальный завтрак:

Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня — вы буквально прерываете голодание и настраиваете свое тело на энергию, необходимую для остальной части дня.Если вы пропустите завтрак, вашему телу придется сжигать мышцы и жир, а если вы стройный эктоморф, который может привести ваше тело в катаболическое состояние, ваше тело начнет сжигать с трудом заработанную мышечную массу для получения энергии.

Значит, завтрак очень важен — чашки кофе с печеньем не хватит.

Если вы хотите набрать вес, вам необходимо достаточно большое количество белков и углеводов. Коричневые тосты или овсяные хлопья с большим омлетом содержат сложные углеводы и легкоусвояемый белок.

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, немного молока (или молока без лактозы, если оно есть) обеспечит дополнительный белок.

Молочный белок содержит 4 части казеина на 1 часть сыворотки . Казеин — отличный протеин с медленным высвобождением, что может объяснить, почему растущим детям он так нравится перед сном. Это отличный способ начать свой день. Сывороточный протеин знаком большинству спортсменов — это потрясающий протеин с большим набором аминокислот, которые быстро попадают в ваш организм в то время, когда он вам больше всего нужен.

Смешайте его с хорошей добавкой порошкового сывороточного протеина, и вы готовы к утру.

Слишком чистая еда:

Здоровая сбалансированная диета имеет решающее значение для нашего организма, какими бы ни были наши фитнес-цели.

Помните, что то, что вы стройны, не обязательно означает, что вы здоровы.

Итак, здесь мы должны соблюдать осторожный баланс. Чтобы набрать вес, вам нужно есть больше.

В то время как большинство людей с амбициозными целями в фитнесе склонны вообще отказываться от нездоровой пищи или ограничивать их «чит-днем» один или два раза в неделю, я подозреваю, что большинство наших читателей-эктоморфов немного более спокойно относятся к еде — я, конечно, являюсь.

Это связано с тем, что мы склонны к более быстрому метаболизму, чем другие соматотипы тела, а это означает, что мы можем довольно быстро сжигать калории нездоровой пищи, а не откладывать их в виде жира. Это роскошь и проклятие, потому что эктоморфы не часто чувствуют себя слишком виноватыми из-за жирной еды на вынос.

С другой стороны, хотя вы можете легко сбросить вес, эти продукты могут забивать ваши артерии и оказывать негативное влияние на ваше здоровье. По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм также замедляется.Хотя вы, возможно, никогда не наберете жир, как эндоморф, вы все равно можете стать склонным к накоплению лишнего жира в области живота и, возможно, однажды у вас появятся ужасные «ручки любви».

Так что я думаю об этом? Что ж, поскольку у вас быстрый метаболизм (и этот метаболизм еще больше ускорится, когда вы тренируетесь!), Вы также можете пользоваться некоторыми преимуществами этого, но вы также должны осознавать свое общее состояние здоровья.

Чтобы набрать вес, вам нужно попробовать съесть больше калорий, чем вы сжигаете, и при этом вы должны стремиться делать это с калорийными продуктами, такими как орехи, ямс, яйца, авокадо, творог, цельнозерновые продукты и т. Д.Вы, вероятно, также можете уйти от фаст-фуда или пирожных здесь и там, которыми вы также можете воспользоваться. Однако не переусердствуйте, так как вы по-прежнему хотите поддерживать форму и в целом здоровое тело, а не просто эстетически подтянутую и сильную на вид — иметь телосложение Геракла бесполезно, если вы запыхались, поднимаясь на 4 пролета. лестница!

Напряжение

Не переусердствуйте с анализом набора веса и диеты. Многие эктоморфы так поступают. Постепенно потребляйте больше калорий, чем сжигаете, и при выполнении некоторых тяжелых упражнений в тренажерном зале 2-3 раза в неделю стрелка весов начнет медленно наклоняться в вашу пользу.

Терпение — ключ к достижению хорошего качества. Сведите к минимуму стресс. Гормон, известный как кортизол, о котором некоторые из вас слышали, выделяется, когда вы находитесь в состоянии стресса, и это препятствует росту мышц.

Требования к питанию для эктоморфов

Для быстрого набора мускулов и результатов вам необходимо хорошо питаться и снабжать свое тело дополнительными 500 калориями. Это должны быть правильные калории — калории, которые можно использовать для наших тренировок и восстановления. I.е. сложные углеводы и белок, а не рафинированные или обработанные углеводы, которые будут хранить круглую область живота в виде жира.

Давайте посмотрим, как можно наполнить тарелку правильными питательными веществами.

Помните, что мышцы — это результат не только тяжелых тренировок, но и поступления нужного количества макроэлементов, необходимых вашему телу для наращивания мышц.

Это три макроэлемента, которые помогают эктоморфам набирать вес естественным путем.

Углеводы:

Для некоторых типов телосложения и диеты углеводы — это единственный макроэлемент, к которому нужно вернуться, но если вы эктоморф и хотите прибавить в размерах, вам нужно считать углеводы одним из ваших новых лучших друзей .Однако есть два типа углеводов: быстрое высвобождение (сложные) и медленное высвобождение (сахар). Я говорил здесь более подробно о углеводах с высоким ГИ, но просто имейте в виду, что быстрые углеводы (рис, хлеб, сахар и т. Д.) Достигают поджелудочной железы, которая затем выделяет инсулин.

Некоторые бодибилдеры любят потреблять быстро высвобождающиеся углеводы (сахар) после тренировки, чтобы получить всплеск инсулина, чтобы привести тело в анаболическое состояние (наращивание мышечной массы).

Однако дальнейшие исследования показали, что потребление сложных углеводов в течение дня может быть столь же полезным как для обеспечения вашего тела энергией в течение дня, так и для восстановления после тренировки.

Имейте в виду, что низкоуглеводные диеты не подходят вам, если вы: а) эктоморф и б) хотите нарастить мышечную массу. Чтобы съесть больше, чем вы сжигаете, вам нужно резко увеличить потребление сложных углеводов. Это также означает, что вам придется часто есть.

Белки:

Белки — это строительные блоки нашего тела. А для вас это самый важный макроэлемент. Белок очень важен для бодибилдеров, которые стремятся увеличить мышечную массу.

Однако, если вы хотите нарастить сухие мышцы, у вас не будет другого выхода, кроме как наполниться белком. Отличными источниками нежирных белков являются курица, рыба, индейка, яйца и протеиновые коктейли.

Жир:

Прошли те дни, когда нам говорили «жир — это плохо». Жиры очень важны для нашего организма. Жиры имеют множество преимуществ: от смазки клеток тела до поддержания волос и кожи в хорошем состоянии, жир является важным макроэлементом.И, пожалуй, самое главное, он регулирует уровень тестостерона.

Сколько жиров вы должны потреблять?

Сколько жиров нужно употреблять?

Прежде всего, нам следует избегать насыщенных жиров. Эти жиры повышают уровень холестерина и могут повысить риск сердечных заболеваний. В идеале вы должны искать жиры с высоким содержанием Омега 3, Омега 6 и Омега 9. Их можно найти в авокадо, орехах, семенах льна и яйцах.

Как добавить 500 дополнительных калорий в день

Вам нужно дополнительно 500 калорий каждый день, но не просто калории.Нам нужен правильный баланс макроэлементов (белков, углеводов и жиров).

Как хардгейнер, вам необходимо добавить в свой рацион не менее 500 калорий, чтобы набрать мышечную массу. Ешьте каждые 2-4 часа.

Получение правильного баланса макроэлементов

Рекомендуемое соотношение макроэлементов для эктоморфов составляет 55% углеводов, 25% белка и 20% жира.

Это руководство, но давайте посмотрим на количество калорий в грамме каждого макроэлемента:

Это количество калорий для каждого из трех макросов

• Белок: 4 калории
• Углеводы: 4 калории
• Жиры: 8 калорий

Исходя из предположения, что вы обычно потребляете в среднем 2500 калорий в день; мы рекомендуем вам добавить еще 500 для набора веса, то есть всего 3000.

Чтобы получить 3000 калорий, используя приведенный выше список в качестве руководства, мы можем сказать, что нам потребуется около 187 граммов белка, 67 граммов полезных жиров и 412 граммов углеводов. Это дает нам:

• 187 г белка * 4 кал = 748 калорий
• 67 г жира * 8 калорий = 536 калорий
• 412 г углеводов * 4 кал = 1648 калорий
• Итого = 2968 калорий (или чуть меньше 3000 ).

Итак, как нам достичь этого числа? Ответ — больше еды, чаще

Я рекомендую 500 дополнительных калорий в день как безопасный и устойчивый способ начать набирать вес.

Лично я бы не рекомендовал добавлять больше, если вы не попробовали дополнительные 500 и не смогли увидеть какие-либо результаты еженедельно. Если вы начнете добавлять тысячу калорий в день, вы можете быстрее прибавить в весе, но это, вероятно, также приведет к сильной усталости и утомлению, и вы можете начать набирать жир на животе, от которого вам затем придется избавляться.

Набор жира МОЖЕТ быть полезным на этапе набора массы, но мы НЕ хотим дойти до стадии, когда мы набрали так много жира и веса низкого качества, что теперь нам придется перейти на длительный цикл сушки. прежде чем вы сможете похвастаться своими результатами.

Ешьте больше:

Набор веса означает, что вы должны получать больше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Эктоморфы борются с приростом отчасти потому, что сжигают калории быстрее, чем другие типы телосложения.

Я рекомендую 500 дополнительных калорий в день как безопасный и устойчивый способ начать набирать вес.

Я не вижу причин рекомендовать добавлять больше, если только этот подход не дает сбоев. Если вы начнете добавлять тысячу калорий в день, вы можете быстрее прибавить в весе, но это, вероятно, также приведет к сильной усталости и вы можете начать набирать жир на животе, от которого вам затем придется избавляться.

Набор жира МОЖЕТ быть полезным на этапе набора массы, но мы НЕ хотим дойти до стадии, когда мы набрали так много жира и веса низкого качества, что теперь нам придется перейти на длительный цикл сушки. прежде чем вы сможете похвастаться своими результатами.

Ешьте часто:

Вместо того, чтобы делить свой план питания на 3 части, вы должны разделить его на 5. Более частое питание приносит пользу вашему метаболизму (я знаю, ваш метаболизм уже довольно хорош, но терпите меня), а также позволяет вам потреблять больше калорий, потому что вы Прием пищи распространяется дальше.

Примерный рацион может состоять из:

• Завтрак в 8 утра: овес, банан, молоко
• Закуски в 11.00: авокадо, сухофрукты
• Обед в 14:00: курица, паста, овощная порция
• Бранч в 17:00: смесь орехов, фруктов, протеина и / или коктейль-заменитель пищи
• Ужин в 20:00: картофельное пюре, стейк

Употребление высококалорийной пищи

Таким образом, нам нужно действительно сосредоточиться на получении высококалорийной пищи — желательно с углеводами и / или белком, а также с некоторыми хорошими жирами.

«Отлично, — я слышу, вы спросите, — но с чего мне начать? У меня действительно нет времени гуглить каждый продукт в моем доме, чтобы найти содержание белков / углеводов / жиров / калорий».

Вы правы! Итак, я провел для вас исследование.

Я искал в Интернете и в справочниках и перебирал большинство распространенных продуктов, которые бодибилдеры едят, когда хотят набрать вес, и я собрал калории в каждом из этих продуктов, а также макросы, то есть сколько углеводов и сколько белок и жир, примерно, есть в каждом из них.

Я также превратил это в сортируемую таблицу, чтобы вы могли, например, отсортировать по белку, чтобы увидеть, какие продукты содержат больше всего белка на типичную порцию, или отсортировать по жирности в порядке возрастания или убывания, чтобы увидеть, какие продукты являются самыми высокими или самое низкое содержание жира. То же самое можно сделать и с углеводами.

Вы также можете просто отсортировать по количеству / наименьшему количеству калорий.

Дополнительно я добавил окно поиска, чтобы вы могли фильтровать по конкретному продукту. Если вы хотите добавить что-нибудь еще в эту таблицу, свяжитесь со мной, используя контактную форму, и я постараюсь добавить это здесь.

Добро пожаловать! И, пожалуйста, подпишитесь, если вы найдете это полезным. Если вы не дадите мне знать.

Продукты питания	Углеводы (граммы)	Жиры (граммы)	Белок (граммы)	кал
Продукты питания	Углеводы (граммы)	Жиры (граммы)	Белок (граммы)	кал

Пожалуй, главное, что нужно вынести из этого, — это то, что нет пищи, которая дала бы вам все необходимые макроэлементы, и сбалансированную диету, состоящую как из продуктов, богатых белком, так и продуктов, богатых углеводами, а также продуктов с высоким содержанием хороших жиров. , потребуется для получения сильной прибыли.

Стейк и курица имеют здесь высокие ставки протеина, в то время как 100 граммов лосося также дадут вам колоссальные 22 грамма белка плюс еще 12 граммов хороших жиров.

Паста, батат, каша и мюсли — все это здесь высоко ценится. Каша с молоком и ложкой протеина подарит вашему организму отличное начало дня.

Сыр в среднем имеет высокие оценки жирности, а творог — нет. Творог употребляют из-за высокого содержания молочного белка, но из 100 граммов вы получите только 4.7 граммов жира и всего 3,7 грамма углеводов.

Что касается общего количества углеводов, сыр снова является исключительным — хотя большая часть этого происходит из 33 граммов жира на 100 граммов порции. Тем не менее, это огромный источник белка, но будьте осторожны, если планируете в ближайшее время получить порцию.

Авокадо также имеет высокий рейтинг, хотя, честно говоря, я использовал пример целого 170-граммового авокадо, поскольку я думаю, что это более легкая мера для отдельного фрукта, чем нарезка его на 100 грамм.Тем не менее, 322 калории, включая некоторые полезные жиры и 17 граммов углеводов, делают его маловероятным прибавителем веса — эти модные миллениалы могут быть на чём-то!

Баранина оказалась лучше, чем ожидалось, в диаграммах калорийности и протеина. он известен как одно из наиболее жирных видов мяса, что придает ему особый шарм и вкус, однако он также занимает довольно высокое место в таблице белков, так как 21 грамм белка — недалеко от курицы (24 грамма) и стейка. (26 грамм).

Я подозреваю, что более высокое содержание жира (у баранины 18 граммов жира на 100 граммов, а не у курицы 13 граммов) является причиной того, что этому продукту не уделяется особого внимания в кругах бодибилдинга.Это может быть хорошим оружием в вашем рационе.

Наконец-то

Набор веса и роста мышц — не задача в одночасье, но устойчивого роста можно добиться, потребляя больше калорий, чем ваше тело использует каждый день, и правильно питаясь. Это должно сочетаться с твердым планом упражнений и адекватным отдыхом и восстановлением. Нет никакого ярлыка или замены тяжелой работе. Но если вы объедините этот совет по диете с тяжелой тяжелой атлетикой и отличной формой, вы быстро достигнете желаемого телосложения.

Чтобы узнать больше о типах телосложения, обратитесь к нашему руководству по типам телосложения.

Чтобы узнать больше о упражнениях для вашей фигуры, подпишитесь.

Посетите наш центр Hardgainer’s Hub

Здоровье5.Жизнь

Здоровье5.Компания Life стремится предоставить вам лучшую информацию о здоровье, диете и фитнесе от ведущих авторов в области здоровья и фитнеса, чтобы вы могли вести здоровый образ жизни.

Подробнее

---

---

---

.