Низкоуглеводные продукты список: Низкоуглеводные продукты для низкоуглеводной диеты

Список продуктов при низкоуглеводной диете Аткинса

Продукты, которые можно потреблять на первом этапе диеты Аткинса без ограничений:

• Мясо (говядина, свинина, телятина, оленина, баранина и др.) и мясные продукты. Приобретая мясные изделия (полуфабрикаты, колбасы, бекон, ветчину и др.), изучите состав, указанный на упаковке. Иногда такие продукты содержат углеводы, которые необходимо учесть при подсчете дневной нормы углеводов.
• Рыба: сельдь, лосось, камбала, сардины, форель, тунец, любая другая без панировки.
• Птица: курица, индейка, гусь, утка, перепел, любая другая без панировки и мучных соусов.
• Сыры (до 150 г в день). Хотя во многих сырах содержание углеводов незначительное, иногда встречаются сыры с высоким содержанием углеводов (в частности, некоторые плавленые сыры). Поэтому при покупке сыров необходимо ознакомиться с информацией о составе продукта на упаковке. Избегайте диетических сыров с низким содержанием жира.
• Морепродукты: устрицы, ракушки, крабы, креветки, лобстеры, а также все другие виды свежих или консервированных ракообразных и моллюсков. Проверяйте содержание углеводов на упаковке.
• Яйца вареные, жареные, в составе низкоуглеводных блюд.
• Жиры: соевое, подсолнечное, виноградное, кунжутовое, кокосовое и другие растительные масла, сливочное масло, рыбий жир. Допускается потребление майонеза и сметаны в небольших количествах с подсчетом углеводов.
• Приправы: перец, различные специи; сушеные травы, чеснок, имбирь и другие без добавления сахара. Для заправок можно использовать лимонный сок, уксус.
• Напитки: обычная и минеральная вода, бульоны, чай без сахара (желательно не содержащий кофеина), напитки с заменителями сахара без углеводов, травяные настои, лимонный сок, кофе без кофеина.
• Заменители сахара: сахарин, цикламат и др. (кроме аспартама).
• Зеленые салатные овощи (не более 3 стаканов в день): цикорий, кочанный салат и любой другой листовой салат, побеги люцерны, огурцы, щавель, редис, редька, перец, оливки и маслины, имбирь, фенхель, чеснок, зелень (петрушка, укроп, сельдерей, розмарин, базилик, тимьян и др. ), грибы;
• Другие овощи (заменяем 1 стакан зеленых овощей на 2/3 стакана следующих овощей): спаржа, артишоки, дайкон, авокадо, ростки бамбука, ревень, зелень свеклы, корень сельдерея, мангольд, зелень одуванчика, баклажаны, зеленый и репчатый лук, зелень горчицы, бамия, тыква, патиссоны, кабачки, цуккини, лук-шалот, шпинат, стручковые горох и фасоль, репа, помидоры и все виды капусты (кочанная, брокколи, цветная, брюссельская, кольраби, квашеная и др.)

На первом этапе диеты Аткинса запрещаются следующие продукты:

• Сахар, сладости, а также все подсластители, заканчивающиеся на –оза: фруктоза, мальтоза и т.д. Не рекомендуется также употреблять аспартам.
• Хлеб, макароны, мучные изделия и все продукты, куда добавляется мука.
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, морковь, свекла.
• Любые фрукты и фруктовые соки.
• Орехи и семечки.
• Маргарины и кулинарные жиры.
• Алкоголь (на следующих этапах возможно умеренное потребление с учетом содержания углеводов).
• Напитки, содержащие кофеин.

Безуглеводные продукты: список, низкоуглеводные продукты: таблица

 

Знать совершенно все о безуглеводных или содержащих минимальное количество углеводов продуктах необходимо абсолютно всем людям, следящим за своим здоровьем, но наибольшее значение информация о них имеет для спортсменов, сидящих на диете-сушке.

Согласно всем методикам питания, углеводы делятся на сложные (медленные) и простые (быстрые): первые можно употреблять в большинстве случаев в неограниченных количествах, за исключением сушки, а вот злоупотребление второй группой приводит к появлению лишнего веса и множеству болезней.

Наибольшее значение имеют низкоуглеводные продукты для похудения: они помогают быстрее вывести застоявшуюся жидкость, а также в них обычно присутствует большое количество белка, который укрепляет мышцы и способствует их скорейшему росту.

 

 

В целом, роль углеводов для организма довольно велика, поэтому полностью отказываться от них все же не стоит:

• Они снабжают организм энергией при окислении в процессе метаболизма, быстро восстанавливают мышцы после посещения спортивного зала, принимают участие во многих жизненно важных процессах;
• Повышают упругость тканей, нормализуют давление крови;
• Регенерируют клетки, укрепляют суставы;
• Участвуют в синтезе РНК, ДНК и АТФ.

Безуглеводные продукты питания: польза или вред

 

 

Людям, употребляющим безуглеводную пищу в больших количествах или решившим сидеть на низкоуглеводной диете, важно знать все положительные и отрицательные стороны такого питания:

• Как правило, если в том или ином продукте нет углеводов или их содержание сводится к минимуму, в них увеличено количество белков: данные элементы положительно влияют на мышцы, улучшают состояние кожи и помогают быстро избавиться от жировых клеток, а также предотвращают травмирование сухожилий и улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
• Питаясь безуглеводными блюдами с целью похудения, можно сохранить мышечную массу;
• Продукты, в которых отсутствуют данные элементы, обычно прекрасно утоляют голод и снижают тягу к еде, поэтому на них очень легко сбросить килограммы, к тому же они стабилизируют содержание сахара в крови.

Что касается минусов, то к ним можно отнести следующее:

 

 

• При переизбытке белка в организме нередко нарушается функционирование печени и почек, поэтому полностью отказываться от фруктов и овощей, содержащих углеводы, не стоит;
• Если имеется переизбыток белка, присутствующего в красном мясе, увеличивается риск развития онкологических заболеваний – в частности, рака толстой кишки;
• Как правило, пища с низким содержанием очень долго переваривается, что может вызвать гнилостные процессы в кишечнике, а также нарушение стула;
• Углеводные продукты – это основной источник витаминов и микроэлементов, лишившись которых организм наиболее подвержен заболеваниям.

 

Безуглеводные и низкоуглеводные продукты: что нужно знать о них

 

Продукты, богатые быстрыми углеводами

Составляя свой рацион питания, следует отказаться от кондитерских изделий, сахара, выпечки, шоколада и манной крупы, т.к. в них содержатся плохие углеводы, из-за которых повышается глюкоза и холестерин, а также появляется лишний вес.

Низкоуглеводные продукты питания

 

 

К таковым относятся все фрукты и овощи, а также молоко, грибы и зелень. В них присутствует среднее количество медленных углеводов, но, кроме этого, они очень важны для здоровья: укрепляют иммунитет, ускоряют метаболизм, очищают кишечник.

Регулярно употребляя фрукты и овощи, можно быстро снизить вес, однако их необходимо кушать малыми порциями, если необходима сушка тела.

Безуглеводные продукты питания

 

 

Углеводы полностью отсутствуют в морепродуктах, рыбе, птичьем мясе, яйцах, растительных маслах, чае и воде. Именно эти продукты рекомендуются для диеты-сушки, потому как они богаты белками.

Безуглеводные продукты для веганов

При полном отказе от молока и других продуктов животного происхождения их можно заменить:

• Вместо коровьего молока пить миндальное или кокосовое;
• Вместо мяса кушать соевые продукты.

Низкоуглеводные продукты при сахарном диабете

 

 

Если был диагностирован диабет 2 типа, врачом может быть назначена низкоуглеводная диета для того, чтобы снизить уровень глюкозы, нормализовать липидный обмен и стабилизировать артериальное давление. Как показывает статистика, уже через полгода подобного питания можно полностью отказаться от лекарств, однако в дальнейшем необходимо придерживаться специального питания.

Безуглеводные продукты: таблица

Чтобы наглядно ознакомиться с продуктами, не содержащими углеводы или с их минимальным количеством, рекомендуется обратить внимание на эту таблицу:

 

Низкоуглеводные продукты: список

 

 

Медики не перестают напоминать, что любое вещество, содержащееся в пище, имеет большое значение для здоровья. Это же касается и углеводов, ведь при их дефиците могут появиться следующие проблемы:

 

 

• Слабость и сонливость;
• Головные боли и частые головокружения;
• Тошнота;
• Потливость;
• Повышенный аппетит;
• Тремор рук;
• Депрессивное состояние.

Чтобы этого избежать, нужно придерживаться безуглеводной диеты для сушки тела не более 6 недель, в противном случае возможны негативные последствия. Самый оптимальный вариант – употреблять овощи и фрукты в первой половине дня, а для второй оставить белковую пищу: это позволяет избежать голодания во время диеты, а также эффективнее снижать вес.

 

40 лучших низкокалорийных продуктов

Низкокалорийный не значит безвкусный и бедный питательными веществами. Забейте холодильник полезной и не калорийной пищей, которая способствует укреплению здоровья и снижению веса!

Автор: Мэтью Кэди, магистр наук, сертифицированный диетолог

Хотя пончики с нулевой калорийностью еще не изобрели, это не значит, что поиски полезных и питательных продуктов для низкокалорийной диеты обречены на провал. Не забивайте желудок пищевым мусором. Подумайте обо всех дополнительных упражнениях, которые вам придется выполнить для сжигания калорий целой пиццы или высоченного стакана шоколадного мороженого.

Выбор правильных низкокалорийных продуктов поможет вам склонить чашу весов в сторону сжигания жиров, а не их депонирования. Чтобы вам было проще начать, мы составили рейтинг 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.

Существует миф, что некоторые продукты обладают «отрицательной» калорийностью, то есть на их переваривание уходит больше энергии, чем в них содержится. Это неправда, но в супермаркете и на фермерских рынках полно полезной пищи с низкой калорийностью, которая мало влияет на энергетическую ценность рациона. Собственно, 35 из 40 перечисленных здесь продуктов содержат 100 или менее калорий в одной порции!

Если вы внимательно подсчитываете калорийность меню, чтобы избавиться от сантиметров на талии, очень важно наполнить рацион пищей, после которой не остается чувства голода. В конце концов, вы ведь не хотите голодать целыми днями.

Хорошая новость для мышц и вкусовых рецепторов. Не все низкокалорийные продукты — сырые овощи для салатов. Мясные, молочные и другие отделы супермаркета — это щедрый приют для отличной пищи, которая, несмотря на низкую калорийность, до верху заряжена полезностями вроде протеина и яркого вкуса.

Если вы хотите что-нибудь пожевать, но боитесь набрать слишком много калорий, эти припасы помогут вам получить максимум без риска превысить лимит.

Овощи

1. Водяной кресс

4 калории в 1 чашке

Вашему меню нужен этот низкокалорийный овощ. Исследование Центра Контроля и Профилактики Заболеваний показало, что среди всех продуктов супермаркета водяной кресс выделяется очень высоким содержанием питательных веществ. Проще говоря, крошечные зеленые листики дают вам гигантскую порцию нутриентов. И, как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом.

Как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом

Совет

Подогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Нарежьте дольками 3 груши и 1 белый картофель, отправьте их в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку тертого имбиря. Подержите на огне 2 минуты. Влейте 4 стакана овощного бульона, бросьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Добавьте 2 пучка водяного кресса, 2 столовые ложки красного уксуса и 2 столовые ложки свежего эстрагона. Подержите на огне 5 минут, выдавите сок половинки лимона и сделайте из всего этого суп-пюре. Затем вылейте в кастрюлю 1 стакан несладкого миндального молока и поварите еще пару минут.

2. Руккола

5 калорий в чашке

Пучок зелени с остринкой станет отличным наполнителем для салата или сандвича с очень низким содержанием калорий. Дефицит калорий руккола сполна компенсирует высокой дозой витамина K. Кроме того, подобно другим лиственным овощам, руккола является мощным антиоксидантом. Ищите ее рядом с зелеными овощами, например, молодыми шпинатом.

Совет

Чтобы приготовить сандвич на скорую руку, поджарьте в тостере пару тонких ломтиков хлеба. Намажьте один дижонской горчицей, положите сверху тонкие полоски ветчины, дольки яблок и пучок рукколы. Придавите все это вторым ломтиком.

3. Сельдерей

6 калорий в стебле

Возможно, сельдерей и не получил статус суперфуда, который сделал капусту кале любимой пищей фанатов обтягивающих джинс, но он станет классной хрустящей ноткой в диете с низкой калорийностью. Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий.

Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий

Вместе с небольшим количеством калорий вы получите внушительную порцию витамина K, важнейшего нутриента, который снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Совет

Приготовьте сытный суп с курицей и лапшой. В большой кастрюле подогрейте масло на среднем огне. Порубите морковь, лук и сельдерей, отправьте их в кастрюлю. Варите, пока лук не станет мягким. Влейте 4 стакана куриного бульона, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки черного перца и ¼ чайной ложки хлопьев чили. Варите, пока овощи не станут мягкими, затем добавьте измельченную вареную курятину, вареную лапшу соба и свежий чабрец.

4. Пак-чой (Китайская капуста)

9 калорий в 5 листьях

Хотя вся слава достается кале и шпинату, этот овощ из Азии стоит включить в диету с лимитом калорий. Представитель семейства крестоцветных богат питательными веществами, особенно витаминами С, A и антиоксидантами. У него более мягкий вкус в сравнении со многими темными овощами, и это понравится тем, кто привередлив в еде.

Совет

Отделите листья пак-чой от стебля и тщательно измельчите. Стебель тоже порубите тонкими полосками. Подогрейте в кастрюле масло на среднем огне. Добавьте стебель пак-чой, 2 рубленных лука-шалота и 2 измельченных зубчика чеснока. Варите 3 минуты или пока стебли не станут мягкими.

Высыпьте листья пак-чой и 2 чайные ложки тертой цедры лимона. Держите на огне, пока листья не станут слегка вяловатыми. Снимите с огня, сбрызните 1 столовой ложкой свежего лимонного сока и посолите по вкусу.

5. Редис

17 калорий в чашке

Редиска придает блюдам легкий острый привкус и улучшает их текстуру. На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно. Наше тело нуждается в адекватных количествах витамина С для поддержки роста и восстановления тканей, включая мышечную массу. И не забудьте верхушки зеленых листьев, которые съедобны и содержат массу полезных веществ при минимуме калорий.

На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно

Совет

Сбрызните полкилограмма порезанной пополам редиски маслом, солью и перцем. Выложите редис на противень и поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов Цельсия как минимум на 35 минут, или пока он не станет мягким и сморщится. Минут через 15 перемешайте. В небольшой миске взбейте ½ стакана простого нежирного йогурта с 1 чайной ложкой порошка карри и 1 столовой ложкой свежего лимонного сока. Подавайте запеченный редис с соусом из йогурта.

6. Кабачки

31 калория в одном среднем кабачке

Если вам нужно «выдавить» из диеты какое-то количество калорий, направьте тележку супермаркета к этому овощу. Сделав это, вы нагрузите ее массой полезных веществ, например, утоляющей голод клетчаткой, калием, витамином B6, витамином К и марганцем.

Кабачки содержат массу полезных веществ, например, утоляющую голод клетчатку, калий, витамин B6, витамин К и марганц

Совет

С помощью резки для овощей или острого ножа нарежьте кабачок вдоль на полоски, похожие на лапшу, и обжарьте их в течение пары минут в оливковом масле. Сверху выложите на лапшу из кабачков томатный соус, и у вас получится низкокалорийная паста на ужин.

7. Огурец

22 калории в половинке огурца

Огурчики на 95% состоят из воды, что делает их одним из наименее калорийных продуктов в супермаркете. Большое содержание воды поможет вам поддерживать гидратацию и чувство насыщения, что уменьшит риск соблазниться пирожным. Чтобы немного увеличить долю клетчатки, оставьте резку для овощей в буфете, потому что растительные волокна находятся, главным образом, в кожуре.

Совет

Чтобы приготовить соус сальса, смешайте рубленый огурец с болгарским перцем, кубиками авокадо, измельченным перцем халапеньо, рубленой кинзой, свежим лимонным соком и парой щепоток соли. Подавайте с блюдами из рыбы.

Фрукты

8. Сливы

30 калорий в сливе

Характерный сладковатый вкус слив – отличный способ утолить тягу к сладкому без ущерба для фигуры. Более того, даже в сушеных сливах из супермаркета полно антиоксидантов.

Совет

Возьмите 4 сушеные сливы без косточек, ½ стакана портвейна, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 2 чайные ложки свежего имбиря, 1 чайную ложку свежего чабреца, 1 чайную ложку тертой цедры апельсина, 3 целых зубчика чеснока и ¼ чайной ложки соли.

Отправьте все это в кастрюлю и варите на медленном или среднем огне без крышки, периодически помешивая, пока сливы не станут мягкими. Подавайте с куриными грудками, приготовленными на гриле.

9. Грейпфрут

37 калорий в половинке грейпфрута

Если вы ищите фрукт, который держит калории сахаров в узде, пришло время грейпфрута. Как и в других цитрусовых, в грейпфруте очень много витамина С. Ежедневное потребление грейпфрута уменьшает окружность талии, артериальное давление и показатели холестерина, что делает низкокалорийный фрукт еще и полезным для сердца.

Совет

Чтобы приготовить полезный для кубиков пресса гарнир, разделите грейпфрут на дольки и выложите в миску, сохранив весь сок. Смешайте с авокадо и мелко нарезанным фенхелем или укропом. Влейте сохраненный сок, 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте парой щепоток соли и перца. Подавайте заправку с салатом, украсив ее свежей мятой.

10. Клубника

49 калорий в стакане

Доступная в супермаркетах круглый год, клубника не только бедна калориями и богата жиросжигающей клетчаткой, но также содержит много витамина С. Ученые полагают, что высокое потребление витамина С улучшает дыхание во время упражнений. Это точно пригодится тем, кто во время тренировок страдает от сильной одышки.

Что еще важнее, в 2014 «Журнал биохимии питания» провел исследование, доказавшее, что поедание большого количества красных фруктов и содержащихся в них антиоксидантов удерживает на расстоянии болезни коронарных сосудов за счет улучшения показателей холестерина.

Совет

Чтобы приготовить ультра-питательный испанский суп, известный как гаспачо, смешайте в блендере треть стакана воды, 1 стакан клубники, 3 помидора среднего размера, 1 красный болгарский перец, ½ огурца, 2 лука-шалота, 1/3 стакана свежей мяты или базилика, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки красного винного уксуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Охладите в течение 2 часов, а затем подавайте на стол.

11. Мускатная дыня

61 калория в чашке

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия. Она отлично подходит для отдельного перекуса, но вы также можете добавлять ее в коктейли, йогурт, сальсу и салаты. Если вы никогда раньше не покупали мускатную дыню, выбирайте ту, что потяжелее и с восковой кожицей. Не берите дыню с мягкими участками.

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия

Совет

Для освежающего салата смешайте молодой шпинат с кубиками мускатной дыни, половинками томатов черри, дольками огурца, покрошенным сыром фета и жареным миндалем.

12. Черника

62 калории в стакане

В чернике мало калорий, но много клетчатки — внушительные 8 грамм в стакане. Это поможет вам насытиться без риска переедания.

Замедляя переваривание пищи, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, и это главная причина, почему растительные волокна так важны в борьбе с жировыми депо. Другим преимуществом черники является впечатляющее питательное резюме, включающее антиоксиданты и витамин К.

Совет

Отправьте в кастрюлю среднего размера 2 стакана черники, треть стакана воды, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 чайную ложку корицы и ½ чайной ложки миндального экстракта. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите на среднем или медленном огне, периодически помешивая, 20 минут.

Растворите 2 чайные ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в смесь с черникой и поварите 1 минуту. Поливайте соусом овсянку, блинчики, вафли, творог или йогурт.

Крупы

13. Булгур

76 калорий в ½ чашки готовой каши

Булгур делают из обработанных паром, высушенных и дробленых зерен пшеницы. Он быстро готовится, в нем много клетчатки. Булгур предотвращает резкие скачки сахара крови. Они могут приводить к истощению энергетических резервов и неконтролируемым приступам голода, во время которых велик риск соблазниться пищевым мусором.

Совет

Чтобы приготовить кашу на завтрак, отправьте в кастрюлю 2 стакана воды, 2 стакана нежирного молока, 1 стакан булгура, 1 чайную ложку корицы и ¼ чайной ложки соли. Доведите до кипения и варите 10-15 минут на среднем огне, часто помешивая. Вам нужно, чтобы булгур стал мягким с консистенцией, как у овсяных хлопьев.

14. Лапша соба

113 калорий в чашке готовой лапши

В лапше соба примерно на 50% меньше калорий крахмала, чем в спагетти из твердых сортов пшеницы. Сделанная из безглютеновой гречневой муки лапша в японском стиле лучше подходит для погони за шестью кубиками. Только убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречки, поскольку в нее может прокрасться немного пшеничной муки, которая повышает калорийность продукта.

Совет

Готовьте лапшу соба так, как написано на пачке (в отличие от обычной пасты хорошенько промойте собу после варки), и подавайте с семгой, вареным горохом, морковью и луком-шалотом. Приправляйте заправками с соевым соусом, кунжутным маслом, рисовым уксусом и острыми соусами.

15. Тэфф

128 калорий в половине чашки готового тэффа

В сравнении с другими крупами, например, коричневым рисом и киноа, этот злак из Эфиопии содержит меньше калорий. Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна. Это делает миниатюрный тэфф питательным гигантом с массой различных нутриентов, включая волокна, магний, кальций и фосфор.

У тэффа солодово-ореховый вкус, а поскольку он выделяет крахмал во время варки, его можно использовать для приготовления низкокалорийных пудингов, вариаций на тему паленты или каши на завтрак, напоминающей по консистенции Геркулес.

Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна

Совет

Чтобы приготовить полезный для фигуры пудинг, доведите до кипения 2 стакана воды и полчашки тэффа. Прикрутите огонь и варите, помешивая, пока крупа не впитает всю воду — примерно 15 минут.

Дайте тэффу немного остыть, а затем в блендере или кухонном комбайне приготовьте пюре с 1 целым бананом, 1/3 стакана кокосового молока, 3 столовыми ложками мелассы или кленового сиропа, 3 столовыми ложками кокосового порошка, 2 чайными ложками экстракта ванили, ½ чайной ложки порошка имбиря, ¼ чайной ложки измельченной гвоздики или корицы и щепоткой соли. Охладите в течение 2 часов перед подачей на стол.

16. Пшеничные отруби

31 калория в ¼ стакана

Считайте пшеничные отруби простым способом добавить низкокалорийную пищу в свою диету. Венчают внушительный список нутриентов, включающего магний и витамины группы В, 6 грамм клетчатки в четверти стакана. Она поможет вам оставаться сытыми и стройными.

Совет

Чтобы приготовить вкусные кексы с пшеничными отрубями, смешайте ½ стакана отрубей, ½ стакана овсяной муки, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку пекарского порошка и ¼ чайной ложки пищевой соды. Соедините 1 взбитое яйцо с 1 стаканом нежирного молока. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и выложите на противень по ¼ стакана теста для каждого кекса.

17. Воздушная кукуруза

31 калория в чашке

Жирный попкорн из кинотеатра представляет собой калорийную бомбу, а вот низкокалорийная воздушная кукуруза домашнего приготовления — отличный выбор для вашей талии. Поскольку объем попкорна очень велик, вы сможете запросто наполнить желудок, а калорий будет меньше, чем в большинстве закусок.

Совет

Чтобы приготовить закуску в азиатском стиле, смешайте 1 чайную ложку порошка карри, 1 чайную ложку сухого базилика, ¼ чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки кайенского перца и тертую цедру 1 лайма. Посыпьте смесью приправ хлопья попкорна.

18. Рисовые оладьи

35 калорий в оладушке

Если вам хочется чего-то хрустящего, рисовые оладьи помогут утолить вашу потребность без лишних калорий. Приготовленные из вздутого коричневого риса оладьи также являются источником цельного зерна и энергии углеводов. Избегайте вариантов с усиленным вкусом, чтобы держаться подальше от сахаров и не вызывающих доверия ингредиентов.

Совет

Для быстрого перекуса намажьте рисовый оладушек сыром рикотта и посыпьте черникой!

19. Лапша ширатаки

0 калорий

Прозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения конжак. Состоит она, главным образом, из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан. Калорий в ширатаки практически нет.

У лапши довольно неопределенный вкус, но она прекрасно впитывает ароматы соусов и приправ. Вы можете найти ширатаки на азиатских рынках или в местных продуктовых магазинах.

Лапша ширатаки состоит главным образом из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан

Совет

Для гарнира на скорую руку приготовьте ширатаки по инструкции на упаковке, а затем полейте соусом песто и украсьте половинками томатов черри.

20. Булочки для сандвичей

100 калорий в одной (2 половинки)

Плоские тонкие кружочки помогут вам сэкономить немало крахмальных калорий во время приготовления сандвичей на ланч и тостов на завтрак. Наглядный пример: в двух кусочках обычного хлеба может быть вдвое больше калорий. Как и в случае с любым хлебом, ищите булочки, сделанные из 100% цельного зерна, чтобы откусить и порцию утоляющих голод волокон.

Совет

Чтобы за пару минут приготовить пиццу на одного, намажьте булочку томатным соусом, положите сверху канадский бекон и кусочки обезжиренной моцареллы. Поставьте в микроволновку, пока сыр не расплавится.

Мясо

21. Копченое филе индейки

85 калорий в 100 г

Когда надо быстро приготовить бутерброд на обед, выберите это мясо для низкокалорийного перекуса. Действительно, филе индейки является одним из самых постных сортов мяса в отделе деликатесов. Чтобы избежать добавочных сахаров, не покупайте филе, копченое на меду.

Совет

Чтобы быстро приготовить дружественный для шести кубиков снэк, порежьте овощи, например, морковь, кабачки и огурец, на полоски толщиной в спичку. Намажьте нарезанную полосками индейку дижонской горчицей, посыпьте рублеными овощами и заверните в ролл.

22. Треска

82 калории в 100 г

Нежное белое мясо трески не наполнит вашу лодку калориями, но обеспечит солидной порцией селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает уменьшить степень оксидативного стресса и мышечное повреждение после упорных тренировок. Если получится, выбирайте треску из вод Аляски, поскольку это один из наиболее экологически чистых вариантов.

Совет

Измельчите в блендере или кухонном комбайне 2 чашки рукколы, пучок петрушки, треть стакана миндаля, 1 рубленый зубок чеснока, сок половины лимона, по ¼ чайной ложки соли и черного перца и ¼ стакана оливкового масла. Полейте соусом поджаренную на сковороде треску.

23. Мидии

86 калорий в 100 г

Есть немало причин, чтобы забросить сети в поиске мидий! При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям. Это помимо того, что мидии считаются одним из самых чистых видов морепродуктов и дают вам внушительную дозу ультра-полезных омега-3 жиров.

В «Европейском журнале спортивной науки» высказывалось мнение, что потребление омега-3 жиров может поднять работоспособность на тренировках за счет улучшения кровотока и максимального потребления кислорода работающими мышцами.

При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям

Совет

Нагрейте растительное мало на большой сковороде. Слегка обжарьте рубленый лук и 3 измельченных зубчика чеснока в течение 3 минут. Добавьте ½ стакана белого вина и варите, пока большая часть жидкости не испарится, тоже примерно 3 минуты.

Отправьте в сковородку порезанные на половинки томаты черри, ½ стакана воды и по ¼ чайной ложки молотого красного перца, соли и черного перца. Обжаривайте, пока томаты не начнут распадаться, примерно 4 минуты.

Теперь можно высыпать на сковороду примерно килограмм мидий, закрыть крышкой и потомить около 8 минут, пока они не откроются. Выбросьте те, что остались закрытыми.

24. Окорочка индейки

107 калорий в 100 г

Пришло время побаловать себя. Полная вкуса низкокалорийная часть птицы содержит впечатляющие 19 грамм протеина всего лишь в 100 г и поддерживает мышечный рост на полных оборотах. Но полегче с жирной кожей, потому что приведенные выше цифры калорий относятся только к мясу. Потушив окорочка в воде, вы превратите значительную часть соединительной ткани в желатин, что сделает мясо более вкусным, сочным и нежным.

Совет

Нагрейте масло в достаточно большой для индюшиных окорочков сковороде на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Выложите окорочка на сковороду, обжарьте с двух сторон до появления коричневой корочки, примерно 6 минут. Выньте окорочка из сковороды и прикрутите огонь до среднего, при необходимости долейте масла. Высыпьте 1 рубленый лук-порей, 2 рубленых зубчика чеснока и 1 столовую ложку тертого имбиря. Обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 5 минут или пока порей не станет мягким и не приобретет золотистый цвет.

Влейте в сковороду полтора стакана куриного бульона и соскребите со дна все приставшие кусочки. Отправьте в сковороду 1 стакан апельсинового сока, 2 веточки свежего чабреца, 1 чайную ложку смеси специй, ¾ чайной ложки паприки и ¼ чайной ложки соли. Верните в сковороду индюшиные окорочка, доведите до кипения и прикрутите огонь, чтобы добиться среднего кипения. Готовьте под крышкой от полутора до 2 часов, или пока мясо не станет очень нежным, переворачивая окорочка каждые 30 минут.

25. Куриные грудки

108 калорий в 100 г

Возможно, это и не самое вдохновляющее мясо на полках супермаркета, но если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу.

Большое количество протеина поможет справиться с животом двумя способами: за счет чувства насыщения и усиления термического эффекта пищи, то есть количества калорий, которые приходится сжигать, чтобы просто переварить еду.

Если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу

Совет

Чтобы куриная грудка получилась сочной, попробуйте ее пошировать. Положите филе в большую кастрюлю и налейте воды, чтобы она покрывала грудку как минимум на 3-4 см. Доведите воду почти до закипания, чтобы на поверхности появились единичные пузырьки.

Не кипятите! Прикрутите огонь до медленного или среднего, частично прикройте крышкой и варите 15 минут, или пока мясо не проварится. Регулируйте огонь по мере необходимости во время варки, поддерживая легкое кипение, и удаляйте всю появляющуюся пену.

26. Свиная вырезка

108 калорий в 100 г

Свиная вырезка — хорошее мясо с высокой питательной ценностью, которое не проделает значительную брешь в ежедневном потреблении калорий. При этом она содержит похвальные количества тиамина — витамина группы В, который ваш организм использует для преобразования потребляемой пищи в энергию для преодоления тяжелых тренировок. И не следует забывать о белковой загрузке: 21 грамм в скромной порции на 100 г.

Совет

Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле. Обжарьте 1 нарезанный кубиками лук, 0,5 кг нарезанной свиной вырезки и 2 зубчика измельченного чеснока в течение 5 минут. Влейте в кастрюлю 1 стакан красного вина и кипятите на медленном огне 5 минут. Добавьте банку протертых томатов, 1 стакан воды, 1 стакан коричневого риса, 1 нарезанный кубиками зеленый перец, 2 чайной ложки дижонской горчицы, 1 чайную ложку сушеного орегано и по ¼ чайной ложки соли, кайенского и черного перца. Варите на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким, около 30 минут.

27. Говяжья мякоть

117 калорий в 100 г

Если вы охотитесь за недорогим куском говядины, который не сорвет банк калорий, стоит взять в прицел заднюю часть говяжьей мякоти. Вырезанное из области около задних лап крупного рогатого скота «яблочко», это вид красного мяса с фантастическим соотношением белка к жирам 6 к 1, который поможет вам эффективнее наращивать мышцы. Маринование мяса перед приготовлением сделает его мягче и уменьшит вероятность того, что оно станет сухим во время готовки.

Совет

В миске или мелкой форме для выпечки взбейте ¼ чашки оливкового масла, ¼ стакана соевого соуса, сок одного лайма и ½ чайной ложки порошка тмина. Добавьте 700 г говяжьего «яблочка», накройте крышкой и маринуйте в холодильнике в течение, по крайней мере, 2 часов.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде гриль или в обычной сковороде на среднем огне. Достаньте стейк из маринада, высушите и приправьте солью и перцем. Готовьте около 8-10 минут для слабой прожарки, в процессе один раз переверните стейк. Дайте бифштексу отдохнуть 10 минут, затем нарежьте тонко по ходу волокон. Попробуйте подавать мясо в тако.

БОБОВЫЕ

28. Шелковый тофу

36 калория в 100 г

В магазинах продается масса вариантов тофу различной консистенции. Шелковый тофу представлен в виде «мягкого», «твердого» или «экстра твердого». Из этой разновидности тофу удалено совсем мало (или вообще не удалено) воды, благодаря чему он имеет кремовую текстуру и содержит меньше калорий, чем плотный прессованный тофу в традиционном стиле.

Хотя это и не кандидат на жаркое, шелковый тофу отлично подходит для таких блюд, как пудинги, фруктовые коктейли, соусы дип и заправки для салатов. Он держит калории в узде и служит источником растительного белка достаточно высокого качества.

Совет

Чтобы сделать низкокалорийный пост-тренировочный коктейль, попробуйте смешать 1 чашку кокосовой воды, 85 г шелкового тофу, 1 совок протеинового порошка, 2 столовые ложки молотых семян льна, 1 чашку замороженных кубиков манго и 1 чайную ложку свежего имбиря.

29. Пережаренные бобы

91 калория в ½ чашки

Приготовленное из перетертой фасоли пинто, это краеугольное блюдо мексиканской кухни обеспечит вас огромной порцией утоляющих голод пищевых волокон наряду с целым рядом незаменимых питательных веществ, включая магний, фосфор и придающее энергии железо.

Обязательно читайте список ингредиентов на банке, чтобы убедиться, что в продукт не добавляют жиры.

Совет

Смешайте жареные бобы, молотый перец чили, молотый тмин и свежий сок лайма. Намажьте на хлеб и положите сверху вареное или жареное яйцо.

30. Консервированная фасоль

108 калорий в ½ чашки

Фасоль — быстрый способ добавить низкокалорийный растительный белок и клетчатку в ваш рацион. Белки и пищевые волокна недорогой фасоли замедлят переваривание сложных углеводов, содержащихся в бобовых, что обеспечит непрерывный приток энергии и долгое чувство сытости. Некоторые компании уже предлагают консервированную фасоль без рассола.

Совет

Чтобы заморить червячка во время ланча, смешайте промытую и высушенную консервированную фасоль с мелко нарезанным болгарским перцем, помидором, огурцом и петрушкой. Взбрызните лимонной заправкой.

31. Чечевица

115 калорий в ½ чашки

Немногие продукты могут сравниться с чечевицей по питательной ценности. Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов. И копейку она тоже бережет!

Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов

Совет

Для приготовления приличного овощного бургера, насыпьте чашку с четвертью сухой зеленой чечевицы в кастрюлю среднего размера и залейте 4 стаканами воды. Доведите до кипения, прикрутите огонь и кипятите на медленном огне до тех пор, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду и отложите чечевицу, чтобы она остыла. Отправьте чечевицу в кухонный комбайн и перемалывайте, пока большая часть чечевицы не измельчится, но не до кремовой консистенции.

Добавьте полчашки овсяной каши быстрого приготовления, 100 г мягкого козьего сыры, треть чашки измельченных грецких орехов, 1/3 чашки рубленых вяленых помидор в масле, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1 столовую ложку дижонской горчицы, 1 чайную ложку порошка тмина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и черный перец по вкусу; включите комбайн и перемешайте в однородную массу.

Слепите 6 лепешек одинакового размера и обжарьте их на смазанной маслом сковороде.

Молочные продукты

32. Жидкие яичные белки

25 калорий в 3 столовых ложках

Если вы ищете чистый низкокалорийный протеин, используйте яичные белки. Яичные белки особенно богаты незаменимыми аминокислотами, что делает их суперзвездами в наращивании мышц. Попробуйте использовать яичные белки в смузи в качестве протеинового бустера.

Совет

Отправьте на раскаленную сковороду полчашки жидких яичных белков, 1 нарезанный кабачок и 1 чашку нарезанных томатов «сливок». Пока яичные белки не свернутся, постоянно помешивайте. Приправьте низкокалорийную яичницу острым соусом.

33. Моцарелла, частично обезжиренная

250 калория в 100 г

Если будете есть слишком много загруженного калориями жирного сыра, ваши шесть кубиков покроет жировая прослойка. Но вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы. По сравнению с обычным сыром чеддер, в частично обезжиренной моцарелле примерно на 61% меньше калорий. Попробуйте ее с бутербродами, пиццей, тако и яичницей.

Вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы

Совет

Приготовьте паста-салат капрезе, смешав макароны из твердых сортов пшеницы с кусочками консервированного тунца альбакора, кубиками частично обезжиренной моцареллы, ломтиками томатов черри и рубленым свежим базиликом. Взбейте вместе оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Перемешайте соус с пастой.

34. Обезжиренное молоко

83 калорий в стакане

Молоко позволяет вам получить первоклассный протеин без жировых калорий. В стакане молока есть также трио строителей костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против раскошелиться, покупайте органическое обезжиренное молоко от коров, которых не накачали антибиотиками.

Совет

Приготовьте овсянку, смешав вместе полчашки овсяных хлопьев, четверть стакана простого или ванильного протеинового порошка, полторы чайные ложки семян чиа и четверть чайной ложки корицы. Влейте 2/3 стакана обезжиренного молока, а сверху посыпьте нарезанной клубникой и измельченными орехами. Накройте крышкой, и пусть настоится за ночь в холодильнике.

35. Простой обезжиренный йогурт

137 калорий в стакане

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками, без дополнительных калорий, присутствующих в жирных или подслащенных разновидностях. Помимо мощной поддержки иммунитета и пищеварения, пробиотики даже могут стать союзниками в борьбе с лишним весом!

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками

Совет

Поместите в блендер ½ стакана простого йогурта, половинку авокадо, 1 столовую ложку сока лайма, ¼ чайной ложки молотого чили и щепотку соли. Смешайте до получения однородной массы. Используйте в качестве соуса для тако, стейка или рыбы.

Орехи и сухофрукты

36. Миндальное молоко, несладкое

30 калорий в стакане

Ореховая альтернатива без молока сделана путем перемалывания миндаля с кожурой в воде и фильтрации смеси. По сравнению с цельными орехами здесь очень мало жиров, так что это низкокалорийный вариант для приготовления хлопьев, пост-тренировочных коктейлей или блинчиков выходного дня. Ищите слово «несладкий» на коробке. Это гарантия того, что в искусственное молоко не добавили сахар.

Совет

Подзарядитесь после тренировки, смешав 1 стакан миндального молока с половиной стакана обезжиренного йогурта, парой столовых ложек порошкового арахисового масла, ¼ чайной ложки корицы и 1 чашкой замороженной клубники.

37. Порошковое арахисовое масло

45 калорий в столовой ложке

Некоторые компании делают порошковое арахисовое масло так: прессуют арахис, чтобы удалить большую часть жира. Смешав порошок с водой, вы получите сливочную пасту, в которой нет и половины калорий обычного арахисового масла. Но, как и в случае с традиционным спредом, вы все равно получите питательные бонусы в виде белка и пищевых волокон. Вы даже можете сразу добавить порошок в такие блюда, как овсянка и протеиновые коктейли!

Совет

Разведите порошок арахисового масла с щепоткой корицы по инструкции на упаковке и нанесите его между стеблями сельдерея. У вас получится закуска, которая заставит вас вновь почувствовать себя ребенком.

Приправы

38. Красный винный уксус

3 калории в столовой ложке

Если вы хотите добавить в соус фейерверк вкуса при практически полном отсутствии калорий, не забудьте поставить в кладовку уксусы, например, из красного вина. Некоторые исследования показывают, что уксусная кислота может замедлять переваривание пищи, что помогает контролировать глюкозу крови и усиливает чувство сытости.

Совет

Для вкусной заправки к салатам смешайте вместе равные части оливкового масла и красного винного уксуса, нарезанный лук-шалот, нарезанный чеснок, дижонскую горчицу, свежий тимьян, соль и черный перец.

39. Тимьян

3 калории в столовой ложке

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий. Натуральные усилители вкуса содержат целый арсенал антиоксидантов, которые превратят низкокалорийный рацион в эффективное средство против болезней.

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий

Совет

Смешайте 1 столовую ложку свежего тимьяна, тертую цедру 1 лимона, 1 чайную ложку чесночного порошка, ½ чайной ложки копченой паприки, ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки черного перца. Натирайте этой смесью курицу, стейк или свинину.

40. Корица

6 калорий в 1 чайной ложке

Когда дело доходит до овсянки, коктейлей или блинов, корица поможет вам усилить вкус без калорий. В ряде исследований, в их числе недавний отчет в «Научной Диетологии», выявлена связь корицы с улучшением гликемического профиля, что не только снижает риск диабета, но также помогает достичь насыщения, повысить уровень энергии и уменьшить риск запасания жира на вашей талии.

Совет

Для пудинга, который не вызовет возмущения кишечника, нагрейте полстакана несладкого миндального молока в маленькой кастрюле на среднем огне почти до кипения. Снимите кастрюлю с огня, добавьте 85 г измельченного темного шоколада и 2 столовые ложки несладкого какао-порошка и оставьте на 5 минут.

Перемешайте, пока шоколад не растворится. Всыпьте 2 чайные ложки тертой апельсиновой цедры, 1 чайную ложку ванильного экстракта, ½ чайной ложки корицы и четверть чайной ложки молотого чили. Отправьте шоколадную смесь, 1 пакет шелкового тофу и 2 столовые ложки натурального кленового сиропа в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы.

Охлаждайте пудинг как минимум пару часов перед подачей на стол.

В каких продуктах содержатся углеводы список

Польза и вред углеводов: список продуктов с высоким и низким содержанием

Углеводы – это неотъемлемая составляющая полноценного питания человека. Богатая ими пища не только обеспечивает организм энергией, но и играет значимую роль во многих жизненно важных внутренних процессах. Зачастую, люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, принимают ошибочное решение об исключении углеводной еды из своего рациона питания. Они не догадываются о том, какой вред они причиняют такими действиями организму.

Увлечение такими диетами стало причиной заболеваний печени и поджелудочной железы у многих людей. Кроме того, полностью удаляя из меню углеводные продукты, можно настолько нарушить обмен веществ в организме, что возвращать утраченный баланс придётся под наблюдением врача, в течение длительного времени.

Как же быть с расхожим мнением о том, что углеводы в продуктах питания – это прямой путь к набору лишнего веса? На самом деле всё не так уж и сложно! Любой грамотный диетолог расскажет о том, что следует различать между собой полезные и необходимые для здоровья углеводы и вредные, представляющие собой калории-пустышки и не несущие ничего положительного для организма.

• Простые углеводы (моносахариды) относятся как раз к последним.
• Углеводы средней сложности (дисахариды) и сложные (полисахариды) содержатся в полезной для здоровья пище.

«Быстрые» и «медленные» углеводы

Для удобства принято определять степень «полезности» того или иного углеводосодержащего продукта по уровню гликемического индекса. Чем ниже его показатель, тем предпочтительнее данная пища для тех людей, которые заботятся о своём здоровье и следят за внешностью. Чем выше гликемический индекс, тем больше простых углеводов содержится в продукте. Следовательно, именно такую еду лучше употреблять как можно реже или вообще от неё отказаться.

Продукты, в состав которых входят сложные углеводы, медленно расщепляются при переваривании, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, не допуская резких его перепадов. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии на протяжении достаточно долгого времени.

Простые углеводы усваиваются практически моментально, так же быстро повышается уровень сахара в крови. Не имея возможности молниеносно потратить огромное количество энергии, организм преобразует глюкозу в жир, и накопление лишнего веса начинает стремительно набирать обороты.

Богатая углеводами пища

Какие продукты относятся к углеводам? Если начать перечислять их все, то этот перечень получится очень длинным. Обобщив его, можно легко запомнить, что углеводы присутствуют в большом количестве в сладостях, в выпечке из муки, в кашах и картофеле, в ягодах и фруктах. В молокопродуктах они содержатся в виде лактозы (молочного сахара). Но следует помнить, что варианты животного происхождения содержат ещё и холестерин, а их качество вызывает сомнения. По этой причине приверженцы здорового образа жизни и питания предпочитают составлять своё меню из растительной пищи.

Хочется отметить, что почти вся еда содержит углеводы. Продукты отличаются лишь количеством этих веществ и прочих компонентов в своём составе, а также гликемическим индексом. Даже в листике салата присутствуют углеводы!

Чтобы всегда иметь чёткое представление о том, что именно лежит в тарелке, многие составляют таблицу из тех продуктов, которые они привыкли употреблять. При этом отмечается количество углеводов, приходящееся на 100 г, например, любимого зернового хлеба или полезной гречневой каши, натурального мёда или свежих ягод. Пользуясь такой таблицей, можно с лёгкостью контролировать количество поступающих в организм веществ, учитывая следующее:

• чтобы снизить вес, придётся ограничиться 60 г углеводной пищи в день;
• когда вес в норме, то 200 г продуктов с содержанием углеводов позволят оставаться в идеальной форме, если не злоупотреблять при этом жирной пищей;
• поедая продукты с углеводами в количестве, превышающем 300 г в сутки, можно наблюдать постепенную прибавку в весе.

Важно: тарелка богатой сложными углеводами овсяной каши способна подарить чувство насыщения на несколько часов вперёд, снабжая организм энергией.

В то же время, сдобная сахарная плюшка из белой муки притупит голод максимум на полчаса, но благодаря высокому гликемическому индексу (простые углеводы) очень быстро и уютно устроится на талии или бёдрах в виде жировых отложений.

Список продуктов

Минимальное количество углеводов (от 2 до 10 г на 100 г) содержится в продуктах питания, таких как:

• лук репчатый, лук зелёный, лук порей, красный салатный лук;
• морковь, тыква, кабачки, сельдерей – корень и стебли;
• капуста белокочанная, цветная, брюссельская и брокколи;
• огурцы, томаты, репа и редька;
• листья салата любых сортов и любая другая зелень;
• лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины;
• кислые яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы и нектарины;
• арбузы и дыни;
• кислые ягоды;
• грибы;
• натуральные овощные соки.

Умеренное количество углеводов (от 10 до 20 г на 100 г) присутствует в следующих продуктах питания:

• свёкла, картофель;
• сладкие яблоки и виноград;
• сладкие ягоды;
• инжир;
• натуральные (а не из коробок и пакетов) фруктовые и ягодные соки без добавления сахара.

Содержание углеводов считается высоким (от 40 до 60 г на 100 г) в следующих продуктах:

• цельнозерновой несладкий хлеб;
• халва, горький шоколад;
• горох сушёный и свежий зелёный горошек, кукуруза;
• фасоль красная, розовая, белая и все бобовые.

Самый высокий уровень углеводов (от 65 г на 100 г продукта) наблюдается в такой пище, как:

• карамель, молочный шоколад, конфеты и прочие сладости;
• сахарный песок, рафинад, леденцы;
• печенье, торты, пирожные, сладкие пирожки и прочая сдобная выпечка, сладкие сухари;
• сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
• натуральный мёд;
• варенья, джемы, повидла, конфитюры;
• макаронные изделия;
• греча, рис, перловка, пшено, овёс и прочие крупы.

Как видно из этого списка, к категории продуктов с высоким содержанием углеводов относятся не только вредные сладости, которые не принесут ничего, кроме прибавки в весе, но и очень полезные для здоровья сушёные фрукты и мёд и совершенно необходимые в здоровом рационе каши.

Каждый человек сам решает, какую пищу приготовить и съесть на завтрак, обед или ужин, ведь от этого будет зависеть не только его внешность, но и, в первую очередь, состояние организма, правильная работа всех его органов и систем, а, следовательно, и самочувствие, настроение и работоспособность. Относиться к себе надо внимательно, и первый шаг к этому – тщательный выбор блюд.

Сбалансированный рацион

Диетологи всегда рекомендуют придерживаться одного простого правила, чтобы держать вес под контролем. Условно меню на день следует поделить так:

• почти две трети блюд должны быть богаты углеводами с низким гликемическим индексом;
• чуть меньше трети – белковая пища;
• оставшаяся самая маленькая часть – это жиры, без которых организм обходиться не в состоянии.

Ещё один очень важный совет для составления оптимального рациона: пища с высоким содержанием углеводов принесёт наибольшую пользу, если окажется на тарелке в первой половине дня. К примеру, употребив на завтрак пшённую кашу с сухофруктами, можно не беспокоиться о фигуре и не вспоминать о еде до обеда.

В обед же прекрасно подойдёт гороховый или фасолевый суп с цельнозерновым хлебом и свежими овощами. Можно даже побаловать себя травяным чаем или отваром шиповника вприкуску с сухофруктами или десертной ложечкой мёда. А вот ужин может состоять из запечённых грибов с капелькой растительного масла и зелёного салата, поскольку белок, съеденный вечером, послужит материалом для строения и восстановления тканей организма.

Вредные привычки

Говоря о еде, нельзя не упомянуть и о вредных привычках.

Алкоголь — это калории в жидком виде. Он не только не приносит чувства насыщения, но и, наоборот, – приводит к перееданию. Кроме того, алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому пища, попавшая в организм вместе с алкоголем, хуже усваивается и, в основном, накапливается жировой тканью.

Курение. У большинства курящих людей есть проблемы с весом. Одна из причин — это никотиновый голод, который воспринимается человеческим мозгом как обычный голод. Когда курящий человек долгое время не может покурить, он начинает заедать никотиновый голод сладостями, соленым или перченым – всем, что может вызвать яркие вкусовые ощущения. В результате человек потребляет массу бесполезных углеводов, жиров и вредных веществ. Избежать этого легко – достаточно бросить курить, и предпочтения в еде изменятся сами собой. Перестанет «тянуть» на сладкое, соленое, копченое, захочется есть больше здоровой пищи, овощей и фруктов. Звучит невероятно, но это так! Если вы задумались о том, чтобы бросить курить – узнайте, как это сделать быстро и легко здесь.

Фастфуд и сладости. Что касается «опасных» углеводов, в частности, всевозможных сладостей, в составе которых присутствует ещё и жир (пирожные, конфеты с кремовой начинкой и т. д.), то от употребления таких продуктов лучше отказаться полностью. Они не только совершенно бесполезны, но и действительно вредоносны.

Если говорить о том, где в большом количестве присутствуют «неправильные» углеводы, то список продуктов, подлежащих безоговорочному исключению, можно увенчать сладкими газированными напитками и фастфудом.

Это абсолютно «мёртвая» еда, насыщенная сахарами, жирами и консервантами настолько, что даже здоровому организму непросто справиться с последствиями подобной трапезы. Кроме того, углеводная пища вызывает зависимость. Очень многие, привыкнув к ней, с большим трудом избавляются от тяги к данным блюдам. Выбирайте лучшее! Выбирайте полезное!

Полезные углеводы: в каких продуктах содержатся? — Едим и худеем

Углеводы: список продуктов, состав, норма потребления. Чем отличаются сложные углеводы от простейших и как правильно выбрать продукты, содержащие полезные углеводы?

Большинство людей, стремящихся похудеть, в первую очередь снижают в своем рационе количество углеводов. И действительно, оснований думать, что углеводы в продуктах способствуют быстрому набору веса предостаточно.

Недаром в последнее время такое большое распространение получили белковые диеты, полностью или почти полностью игнорирующие углеводы. Однако если обратить внимание на очень популярную в последнее время диету Дюкана более внимательно, то можно заметить, что автор настоятельно не рекомендует полностью исключать из рациона быстрые углеводы, а лишь советует заменять их сложными.

В чем же разница и как найти продукты, содержащие углеводы, нужные нашему организму? Попробуем разобраться.

Смотрите также – Какие травы снижают аппетит и способствуют похудению

Состав углеводов

Для того чтобы понять, как углеводы воздействуют на организм человека, нужно знать их состав. Если не вдаваться в мельчайшие подробности, то их можно разделить на три основные группы. Первые две группы – это моносахариды и дисахариды.

К первой группе относятся фруктоза и глюкоза. Это простейшие углеводы и усваиваются они организмом просто мгновенно. Больше всего фруктозы содержится в фруктах, особенно в сладких. Например, в винограде.

Именно поэтому в активной фазе похудения советуют исключить из своего рациона этот продукт. Однако большого вреда он организму не несет, в силу того, что помимо этого содержит множество других полезных веществ.

К тому же, глюкоза с фруктозой жизненно нужны организму. Они являются единственным источником энергии для мозга, без них невозможен рост клеток, нормальное функционирование кровеносной системы, а, соответственно, и всего организма в целом.

Ко второй группе относятся:

1. Сахароза – соединение глюкозы и фруктозы. Простыми словами, обычный сахар-песок.
2. Лактоза или молочный сахар. Он содержится в молоке. Кстати, именно это вещество – виновник аллергии на молоко у некоторых людей.
3. Мальтоза – это соединение двух молекул глюкозы. Она образуется при расщеплении крахмала. Отсюда и вывод о вреде крахмалосодержащих продуктов.

Вторую группу можно отнести к так называемым «вредным сладостям». Правда, за исключением лактозы.

Третья группа полисахариды называется «сложные углеводы». К ним относятся клетчатка, крахмал (в чистом виде), гликоген, гемицеллюлоза (пектин и агар-агар). Почему сложные? Потому, что усваиваются они организмом гораздо медленнее.

Любой углевод, попавший в организм, превращается в глюкозу. И здесь важна именно скорость, с которой это происходит. Вещества из второй группы усваиваются очень быстро. Углеводы расщепляются просто стремительно. Уровень глюкозы в крови резко повышается, а затем ее излишки откладываются в удобном месте, чаще всего на талии.

Медленные углеводы из третьей группы усваиваются постепенно. Соответственно, резкого скачка глюкозы не наблюдается. Организм получает нужную ему энергию и при этом успевает ее расходовать.

Рекомендуем к прочтению книгу по полезным углеводам.

Книга будет полезна тем кто хочет иметь стройную фигуру и не стесняться собственного тела. Книга “ Полезные углеводы ” содержит полезные рецепты блюд и таблицы совместимости продуктов.

Полезные углеводы: список продуктов

Известный французский диетолог Монтиньяк в своей популярной диете настоятельно рекомендовал обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов.

Что это такое?

Именно эта цифра показывает, как быстро те или иные углеводы усваиваются организмом. Чем выше ГИ продукта, тем он опаснее для фигуры и наоборот.

Например, высокий ГИ (больше 70) имеет выпечка из дрожжевого теста, картофель (особенно жареный), сахар, чипсы.

Маленький ГИ имеют каши из цельнозерновых круп, обезжиренное молоко, капуста, морковь и прочее. При составлении своего меню старайтесь выбирать продукты, у которых ГИ меньше 50.

Также не забывайте и о количестве. Норма углеводов – 10 г на кг массы тела. Небольшое увеличение возможно, но, если их количество будет превышать 300 г в день, повышение массы тела неизбежно.

Источники углеводов, полезных для здоровья:

1. Крупы. Особенно обратите внимание на нешлифованный рис, гречку, овсянку.
2. Овощи. Кроме крахмалосодержащих – картофеля, бобовых. В периоде активного похудения откажитесь на время от свеклы. Ее ГИ довольно высокий (64).
3. Фрукты. Если вы стремитесь снизить вес, на некоторое время откажитесь от фиников, винограда, бананов. Когда вес достигнет необходимой отметки, эти фрукты можно вновь вернуть в свой рацион.
4. Орехи. Наиболее калорийные из них – арахис. Относительно безопасные – грецкие и миндаль. Однако сильно увлекаться ими все же не стоит.

Старайтесь почаще включать в свое меню каши, например, булгур, гречневую кашу с грибами. Заменяйте тортики и пирожные орехами, сухофруктами. Например, вместо кусочка Наполеона можно полакомиться черносливом с орехами.

Однако имейте в виду, что слишком увлекаться даже «полезными сладостями» не стоит, особенно, если вы планируете снизить свой вес. Они также могут способствовать набору веса, хотя и не так сильно, как быстрые углеводы.

Список запрещенных продуктов:

1. Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта.
2. Кондитерские изделия.
3. Шоколад, особенно молочный с добавками.
4. Сладкие газированные напитки.
5. Сахар.
6. Майонез и кетчуп.
7. Алкоголь (особенно пиво). Бокал сухого красного вина после еды допускается.

Отдельно нужно сказать о картофеле и других крахмалосодержащих продуктах. Как известно, крахмал относится к полисахаридам. Однако при его расщеплении образовывается мальтоза. А это уже быстрый углевод, который не совсем полезен для организма.

Учитывая, что эти продукты, помимо крахмала содержат другие полезные для организма вещества, полностью их исключать из рациона не стоит. Но старайтесь хотя бы выбрать более безопасный способ их приготовления.

Исключительным табу должен стать жареный картофель. А вот отварным с укропом и сметаной полакомиться можно.

Полностью отказаться от этих вредных продуктов, конечно, сложно. Но их можно заменить полезными. Например, приучите себя покупать хлеб из отрубей и муки грубого помола, а также ржаной. Перейдите с молочного на черный шоколад, с высоким содержанием какао и низким сахара.

Напитки готовьте самостоятельно. То же самое касается соусов, типа майонеза и кетчупа. А вино приучите себя выбирать только сухое. В нем меньше сахара.

Конечно, это касается только случая, когда вы довольны своим весом и ваша задача заключается только в его удержании. В противном случае, нужно вырабатывать свою систему питания, в зависимости от вашего самочувствия.

Углеводы: худеем без них

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой  и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

• Белый хлеб,
• выпечка,
• сладости,
• рис,
• картофель,
• кукуруза,
• мед,
• сладкие напитки,
• а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На  переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании  с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно  худеть? Список продуктов выглядит так:

1. Говядина и курица
2. Рыба и морепродукты
3. Яйца куриные и перепелиные
4. Молочные и кисломолочные продукты
5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять  минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак

• Вариант 1: 100 гр.  вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
• Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
• Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.

Обед

• Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
• Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
• Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).

Вариант 2: Кефир или ряженка

Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Что запомнить:

• Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
• Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
• В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
• Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
• Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте. Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки  — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

40 продуктов с низким содержанием углеводов!

Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что углеводы находятся у самой границы сумеречной зоны. С одной стороны, углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных тренировок. С другой стороны, стоит немного переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.

Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что вы слишком увлекаетесь пастой, хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать, что любой поход в супермаркет может превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится пробираться сквозь джунгли продуктов сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами, но бедные мышцестроительным белком.

Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое понимание того, где искать продукты с низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что необходимо вашему организму, а именно протеином, полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными натуральными сложными углеводами.

Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким содержанием углеводов – идеальный выбор для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным позициям. Итак, кто проголодался?

Овощи с низким содержанием углеводов

1. Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.

2. Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

3. Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

4. Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

5. Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

7. Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

Фрукты с низким содержанием углеводов

8. Абрикосы

Углеводы: 8 грамм в 2 плодах

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.

9. Авокадо

Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.

10. Клубника

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.

11. Красный грейпфрут

Углеводы: 9 грамм в ½ чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего иммунитет витамина С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

• Ревень
• Арбуз
• Персики
• Мускусная дыня (канталупа)
• Черника

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12. Сом

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который необходим для нормальной работы нервной системы.

13. Консервированная горбуша

Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса омега-3, которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.

14. Куриная голень

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.

15. Фарш из индейки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.

16. Свиная вырезка

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит тиамин – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.

17. Стейк без костей

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником креатина, горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

18. Ростбиф

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.

Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.

19. Лосиное мясо

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

20. Сыр Грюйер

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, макроэлемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.

21. Масло сливочное

Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.

22. Яйца

Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.

23. Творог

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.

24. Простой греческий йогурт

Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.

25. Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

• Сыр Бри
• Козий сыр
• Сыр Монтерей
• Рикотта
• Кефир
• Сметана
• Творожный сыр

Растительные протеины с низким содержанием углеводов

26. Тофу

Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.

27. Темпе

Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.

28. Бобы Пинто

Углеводы: 18 грамм в ½ чашки

Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.

29. Тыквенные семечки

Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции тестостерона.

Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:

• Конопляные семечки
• Эдамаме
• Несладкое соевое молоко

Закуски с низким содержанием углеводов

30. Ниточный сыр

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.

31. Вяленое мясо

Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.

32. Грецкие орехи

Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

Полезно знать. Орехи содержат медь – микроэлемент, который нужен организму для синтеза энергии.

33. Чипсы из капусты кейл

Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах

Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина С, витамина К и витамина А.

Другие закуски с низким содержанием углеводов:

• Мясные палочки
• Ореховые ассорти
• Фундук
• Пекан
• Семечки подсолнечника

Крупы и мука с низким содержанием углеводов

34. Миндальная мука

Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.

35. Лапша ширатаки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.

36. Амарант

Углеводы: 23 грамма в ½ чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.

Другие крупы с низким содержанием углеводов:

• Мука лесного ореха
• Кокосовая мука
• Арахисовая мука
• Зародыши пшеницы

Напитки с низким содержанием углеводов

37. Несладкий ледяной чай

Углеводы: 0 грамм в 1 порции

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы получите заряд антиоксидантов. Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой антиоксиданты зеленого чая ускоряют сжигание жиров.

38. Несладкое миндальное молоко

Углеводы: 2 грамма в 1 порции

Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который прекрасно справляется с повреждением клеток в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.

39. Кленовый сок

Углеводы: 3 грамма в 1 чашке

Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья костей.

40. Томатный сок

Углеводы: 10 грамм в 1 чашке

Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано, что спортсмены, которые пили богатый антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением, а это может ускорить процесс восстановления.

Другие напитки с низким содержанием углеводов:

• Газированная вода
• Травяной чай

Читайте также

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Но «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты, содержащие углеводы, мы включим в своё меню для сжигания жира или набора мышечной массы?

Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные). Простых углеводов отважные сжигатели жира боятся, а сложные едят лишь в первой половине дня. Почему? Об этом мы честно рассказываем вам в статье по ссылке ниже.

Если вы уже всё знаете про быстрые и медленные углеводы и вам просто нужен список продуктов, то читайте ниже.

Давайте разберёмся, какие продукты содержат много углеводов, а какие   минимум.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Крупы: гречка, рис, геркулес (овсянка).

Бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица.

Цельнозерновая выпечка: цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

Все фрукты:

• больше всего в бананах, винограде, хурме
• меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

Молочные продукты: творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.

Список всех продуктов, содержащих углеводы, есть в Таблице содержания белков, жиров, углеводов. Ещё для похудения нужно знать Гликемический индекс продуктов.

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Гликемический Индекс продуктов питания

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Кроме углеводов, обращайте внимание на продукты, содержащие белки и жиры. Сбалансированное питание как для похудения, так и для набора мышечной массы– это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Углеводы

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные.

1. 1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
2. 2 Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках.

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Сахар-рафинад99,9 г Мед пчелиный80,3 г Мармелад79,4 г Пряники77,7 г Соломка сладкая69,3 г Финики69,2 г Макароны из муки 1-го сорта68,4 г Крупа перловая66,9 г Изюм (кишмиш)65,8 г Повидло яблочное65 г Рис62,3 г Овсяные хлопья «Геркулес»61,8 г Пшеничная мука61,5 г Кукуруза61,4 г Гречка60,4 г

Крахмал	83,5		Крупа ячневая	71,7		Подосиновики сушеные	33		Мак	14,5
Мука рисовая	80,2		Крупа пшено	69,3		Соя	26,5		Инжир	13,9
Крупа рисовая	73,7		Баранки	68,7		Чечевица	24,8		Миндаль	13,6
Крупа манная	73,3		Крупа овсяная	65,4		Шиповник свежий	24		Рябина садовая	12,5
Мука ржаная	76,9		Сдобная выпечка	60		Кешью	22,5		Шелковица	12,5
Крупа кукурузная	75		Шиповник сушеный	60		Бананы	22		Черешня	12,3
Сушки	73		Нут	54		Мука соевая	22		Грецкий орех	10,2
Сухари пшен.	72,4		Хлеб ржаной	49,8		Кедровый орех	20		Арахис	9,7
Мука кукурузная	72		Подберезовики сушен.	37		Виноград	17,5		Какао бобы	10
Мука гречневая	71,9		Зародыши пшеницы	33		Хурма	15,9		Белые сушеные грибы	9

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т.д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты, получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап — это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет. Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма — 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная, рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль. И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Низкоуглеводные продукты для похудения — список из 44 вкуснейших

Вы удивитесь, насколько полезным может стать уменьшение содержания углеводов в вашей диете.

Доказано, что низкоуглеводные продукты существенно снижают чувство голода и способствуют похудению и приводит к «автоматическому» снижению веса без нужды считать калории.

По меньшей мере 23 исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жира, иногда они эффективнее в целых 2-3 раза.

Снижение углеводов в рационе также оказывает благотворное влияние на общий метаболизм.

Речь идёт в том числе о содержании сахара в крови, артериальном давлении, уровне триглицеридов, и «хорошего» холестерина и прочем.

К счастью, составить такую диету совсем не сложно, а собрали низкоуглеводные продукты в список и разложили на группы для удобства.

Составьте диету на основе натуральных продуктов с низким содержанием углеводов, и вы сбросите вес и принесёте пользу своему здоровью.

Это список из 44 продуктов с низким содержанием углеводов. Большинство из них не только полезные, а также питательные и изумительно вкусные.

Общее содержание углеводов и чистые углеводы

Под каждым продуктом я перечислил количество углеводов на стандартную порцию, а также количество углеводов на 100 грамм.

Однако не забывайте, что в некоторых из них много клетчатки, так что иногда содержание усваиваемого (чистого) углевода в них ещё ниже.

Список низкоуглеводных продуктов

1. Яйца (практически ноль)

Яйца — это чуть ли не самая здоровая и питательная еда на планете.

В них масса питательных веществ, включая важные микроэлементы для мозга, а также компоненты, полезные для зрения.

Углеводы: практически никаких

Мясо

Все виды мяса почти не содержат углеводов. Единственное исключение — такие части как печень, в которой углеводов около 5%.

2. Говядина (ноль)

Говядина хорошо насыщает и богата важными элементами, такими как железо и B12. Есть десятки способов её приготовления, от рёбрышек до перемолотого мяса и котлет.

Углеводы: ноль

3. Ягнёнок (ноль)

Как и говядина, мясо ягнёнка содержит массу полезных веществ, железо и B12. Так как животное часто бывает вскормлено травой, в мясе часто встречаются нужная для организма жирная кислота называемая конъюгированной линолевой кислотой, или CLA (14).

Углеводы: ноль

4. Курица (ноль)

Курятина входит в число самых популярных продуктов на земле. В ней много полезных веществ, и она является прекрасным источником протеина.

Если вы на низкоуглеводной диете, возможно, стоит отдать предпочтение более жирным частям, таким как крылышки или бёдрышки.

Углеводы: ноль

5. Свинина, включая бекон (как правило, ноль)

Свинина — ещё один вкуснейший тип мяса, а бекон — любимец многих приверженцев низкоуглеводной диеты.

Бекон, однако, это обработанное мясо, так что едва ли его можно назвать «здоровой едой». Впрочем, на низкоуглеводной диете вполне допустимо есть умеренное его количество.

Главное, старайтесь покупать бекон у реализаторов, которым вы доверяете, удостверьтесь, что в нём нет искусственных добавок и не пережаривайте мясо, когда готовите.

Углеводы: ноль. Но внимательно читайте этикетку и избегайте копчёного или вяленого с сахаром бекона.

6. Вяленое мясо (как правило, ноль)

Вяленина — это мясо, разрезанное на тонкие кусочки и высушенное. И, если туда не добавлен сахар или искусственные добавки, оно может стать прекрасным дополнением к низкоуглеводной диете.

Не следует, однако, забывать, что то, что продают в магазинах, часто подвергается сильной обработке и перестаёт быть здоровой едой. Поэтому лучше всего сделать такое мясо самому.

Углеводы: зависит от типа. Если это просто мясо с приправой, то приблизительно ноль.

Другие виды низкоуглеводного мяса

• Индейка
• Телятина
• Оленина
• Бизон

Рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень питательны и полезны.

В них особенно много витамина B12, йода и омега-3-ненасыщенных жирных кислот, а это именно те элементы, которых недостаёт в рационе многих людей.

Как и мясо, почти вся рыба и морепродукты почти не содержит углеводов.

7. Лосось (ноль)

Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, которые заботятся о своём здоровье, и на это есть веские причины.

Это жирная рыба, что означает, что в ней содержатся значительные запасы полезных для сердца жиров, в данном случае, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.

Лосось также богат витамином B12, D3 и йодом.

Углеводы: ноль.

8. Форель (ноль)

Углеводы: ноль.

Как и лосось, форель — вид жирной рыбы, богатой омега-3-ненасыщенными жирными кислотами и другими важными элементами.

9. Сардина (ноль)

Сардина — жирная рыба, которая обычно съедается практически целиком, с костями и всем прочим.

Сардина относится к одной из самых насыщенных полезными вещестами рыб на планете, и содержит практически всё, что нужно человеческому организму.

Углеводы: ноль.

10. Моллюски (4-5% углеводов)

К большому сожалению, моллюски попадают в наш каждодневный рацион гораздо реже, чем они того заслуживают. Однако, они стоят в одном ряду с самыми полезными продуктами в мире, и по богатству питательными веществами могут тягаться с мясом из внутренних органов.

Моллюски, как правило, содержат небольшое количество углеводов.

Углеводы: 4-5 грамм углеводов на 100 грамм моллюсков.

Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты

• Креветка
• Пикша
• Омар
• Сельдь
• Тунец
• Треска
• Сом
• Палтус

Овощи

Большинство овощей почти не содержит углеводов, особенно листовая зелень и крестоцветные овощи, так как почти все углеводы там содержатся в клетчатке.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и батат, напротив, богаты углеводами.

11. Брокколи (7%)

Брокколи — очень вкусный крестоцветный овощ, который можно готовить, а можно употреблять прямо сырым. В нём много витамина C, витамина K и клетчатки, а ещё он содержит мощные растительные соединения, которые способствуют профилактике раковых заболеваний.

Углеводы: 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

12. Помидоры (4%)

Технически помидоры — это ягоды, но их за компанию относят к овощам. В них много витамина C и калия.

Углеводы: 7 грамм в большом помидоре или 4 грамма на 100 грамм.

13. Лук (9%)

Лук — один из вкуснейших овощей на земле, придаёт блюдам яркий вкус. В нём масса клетчатки, антиоксидантов и разнообразных противовоспалительных компонентов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

14. Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста — невероятно питательный овощ, родственник брокколи и обычной капусты. Богат витамином C, K и множеством прочих полезных элементов.

Углеводы: 6 грамм на пол-чашки или 7 грамм на 100 грамм.

15. Цветная капуста (5%)

Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, с помощью которого можно готовить разнообразные и интересные блюда. Она богата витаминами C, K и фолатом.

Углеводы: 5 грамм на чашку и 5 грамм на 100 грамм.

16. Кудрявая капуста (10%)

Кудрявая капуста или кале очень популярна среди людей, которые заботятся о своём здоровье. В ней много клетчатки, витаминов C, K и каротиновых антиоксидантов. Кроме прочего, кале в целом невероятно полезна для здоровья.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

17. Баклажаны (6%)

Баклажан — ещё один фрукт, часто ошибочно принимаемый за овощ. Он богат клетчаткой и весьма разнообразен в употреблении.

Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

18. Огурец (4%)

Огурец — распространённый овощ с мягким вкусом. Состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина K. [хорошо идёт с салом — прим. перев.]

Углеводы: 2 грамма на пол-чашки или 4 грамма на 100 грамм.

19. Болгарский перец (6%)

Болгарский перец — хорошо известный овощ с выраженным приятным вкусом. В нём много клетчатки, витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 9 грамм на часшку или 6 грамм на 100 грамм.

20. Спаржа (2%)

Спаржа — удивительно вкусный весенний овощ. В нём масса клетчатки, витамина C, фолата, витамина К и каротиновых антиоксидантов. Также по сравнению с другими овощами в нём много протеина.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 грамм.

21. Стручковая фасоль (7%)

Технически зелёная фасоль относится к семейству бобовых, но готовят и употребляют её как овощ.

В каждом её кусочке огромное количество питательных веществ, а также клетчатки, протеина, витамина C, К, магния и калия.

Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

22. Грибы (3%)

Грибы, вообще говоря, не относятся к растениям, но съедобные грибы для простоты относят к овощам. Они содержат значительное количеств калия и некоторые витамины группы B.

Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 грамм (белые грибы).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

• Сельдерей
• Шпинат
• Цукини
• Швейцарский мангольд
• Капуста

Практически все овощи, за исключением крахмалистых корнеплодов, почти не содержат углеводов. Можно есть огромное количество овощей и оставаться пределах необходимого углеводного лимита.

Фрукты и ягоды

Хотя общепринятое мнение о фруктах сводится к тому, что это здоровая еда, отношение к ним сторонников низкоуглеводной диеты достаточно противоречивое.

И всё из-за того, что во фруктах иногда содержится достаточно много углеводов в сравнении с овощами.

В зависимости от того, какой порог вы для себя определили, возможно, вам следует ограничить количество фруктов до одного-двух в день.

Это, впрочем, не касается жирных фруктов, таких как авокадо или оливки.

Ягоды с низким содержанием сахара, такие как, например, клубника, вам также подойдут.

23. Авокадо (8.5%)

Авокадо — уникальный фрукт. Вместо углеводов он под завязку заряжен полезнейшими жирами.

В авокадо огромное количество клетчатки, калия, а также всевозможных других питательных веществ.

Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.

Не забывайте, что упомянутые углеводы (около 78%) содержатся в основном в клетчатке, так что усваиваемых («чистых») углеводов в нём практически нет.

24. Оливки (6%)

Оливки — ещё один вкуснейший фрукт с высоким содержанием жиров. В нём много железа, меди и витамина E.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 грамм на 100 грамм.

25. Клубника (8%)

Клубника — фрукт с самым низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, который может оказаться на вашем столе. В ней много витамина C, марганца и различных антиоксидантов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

26. Грейпфрут (11%)

Грейпфруты — это цитрусовые, родственники апельсинов. В них очень много витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 13 грамм в половине грейпфрута или 11 грамм на 100 грамм.

27. Абрикос (11%)

Абрикос — невероятно аппетитный фрукт. Каждый абрикос содержит немного углеводов, но зато массу витамина C и калия.

Углеводы: 8 грамм в двух абрикосах или 11 грамм на 100 грамм.

Другие низкоуглеводные фрукты

• Лимон
• Киви
• Апельсин
• Шелковица
• Малина

Орехи и семена

Орехи и семена очень популярны в низкоуглеводных диетах. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, протеина и различных микроэлементов.

Орехи, как правило, входят в состав лёгких закусок, а вот семена чаще используются чтобы придать текстуру салату или другим блюдам.

Мука из орехов и семян (например, миндальная, кокосовая или мука из семени льна) также испольуется для изготовления низкоуглеводных хлебцов и другой выпечки.

28. Миндаль (22%)

Миндаль — замечательное лакомство. В нём много клетчатки, витамина E и он является одним из лучших на свете источников магния, минерала, которого так или иначе не хватает большинству людей.

Вдобавок, миндаль вызывает быстрое насыщение, благодаря чему, согласно некоторым исследованиям, помогает сбросить вес.

Углеводы: 11 грамм на унцию или 22 грамма на 100 грамм.

29. Грецкий орех (14%)

Грецкий орех — ещё один вкуснейший вид ореха. В нём особенно много омега-3-полиненасыщенной жирной кислоты, а также других разнообразных питательных веществ.

Углеводы: 4 грамм на унцию или 14 грамм на 100 грамм.

30. Арахис (16%)

Технически арахис относится к семейству бобовых, но все привыкли считать его орехом. В нём масса клетчатки, магния, витамина E и многих других важных витаминов и минералов.

Углеводы: 5 грамм на унцию или 16 грамм на 100 грамм.

31. Семена чиа (44%)

Семена чиа набирают популярность у сторонников здорового питания. Они под завязку заряжены разнообразными важными веществами и прекрасно подходят в качестве дополнения к множеству рецептов низкоуглеводной кухни.

Это один из лучших известных источников диетической клетчатки, который вы только сможете найти на прилавках.

Углеводы: 12 грамм на унцию или 44 грамма на 100 грамм.

Не забывайте, что около 86% углеводов семён чиа содержится в клетчатке, так что усваиваиваемых («чистых») углеводов в ней почти нет.

Другие низкоуглеводные семена и орехи

• Орехи лесные
• Орехи макадамии
• Кешью
• Кокосы
• Фисташки
• Льняное семя
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника

Молочные продукты

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, значит жирные молокопродукты с низким содержанием углеводов — для вас. Главное, обращайте внимание на этикетку и избегайте всего с добавлением сахара.

32. Сыр (1.3%)

Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть сырым или изобретать с ним разнообразную интересную еду. Особо хорошо он сочетается с мясом, а также в составе бургера (без булочки, само собой).

Сыр также высокопитателен. Кусок сыра содержит столько же полезных веществ, сколько целый стакан.

Углеводы: 0,4 грамм на ломтик или 1,3 грамма на 100 грамм (чеддер).

33. Жирные сливки (3%)

Жирные сливки содержат очень мало углеводов и протеина, но много молочных жиров. Многие последователи низкоуглеводной диеты добавляют их в кофе или другие блюда. Розеточка ягод со взбитыми сливками — это восхитительный низкоуглеводный десерт.

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

34. Жирный йогурт (5%)

Жирный йогурт — исключительно здоровая еда. Содержит те же вещества, что и цельное молоко, но живые культуры в нём являются источником крайне полезных пробиотических бактерий.

Углеводы: 11 грамм на упаковку объёмом 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

35. Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, называемый также фильтрованным, очень густой по сравнению с обычным. Он богат полезными веществами, в особенности протеином.

Углеводы: 6 грамм на упаковку или 4 грамма на 100 грамм.

Жиры и масла

Существует немало здоровых жиров и масел, приемлемых при натуральной низкоуглеводной диете.

Главное, избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потому что они очень вредны в больших количествах.

36. Масло (ноль)

Когда-то масло демонизировали из-за насыщенности жирами, но сейчас оно снова вступает в свои права на нашем столе. Если возможно, выбирайте масло из молока коров, пасшихся на траве, потому что в нём больше полезных веществ.

Углеводы: ноль.

37. Оливковое масло прямого отжима (ноль)

Оливковое масло прямого отжима относится к самым полезным вещам, которыми вы можете дополнить свой рацион. Кроме того, это продукт, на котором строится средиземноморская диета.

В нем множество мощных антиоксидантов и противовоспалительных элементов, оно также невероятно полезно для сердечно-сосудистой системы.

Углеводы: ноль.

38. Кокосовое масло (ноль)

Кокосовое масло содержит полезные жиры и жирные кислоты средней цепи, которые оказывают чрезвычайно благотворное влияние на метаболизм. Исследования показывают, что оно способствует снижению аппетита, помогает жиросжиганию и сгонке брюшных жировых отложений.

Углеводы: ноль.

Другие низкоуглеводные жиры и масла

• Масло авокадо
• Сало
• Смалец

Напитки

Для низкоуглеводной диеты подходит большинство напитков, не содержащих сахар.

Имейте в виду, что во фруктовых соках очень много сахара и углеводов, и их однозначно следует избегать.

39. Вода

Вода должна стать вашим основным напитком, вне зависимости от того, на чём основан ваш остальной рацион.

Углеводы: ноль.

40. Кофе

Несмотря на то, что в какой-то момент на кофе возводили напраслину, на самом деле напиток очень здоровый.

Это самый лучший источник антиоксидантов в диете, кроме того, исследования показывают, что любители кофе живут дольше и меньше подвержены риску таких серьёзных заболеваний, как, например, диабет 2-го типа и болезням Паркинсона и Альцгеймера.

Главное, не добавляйте в свой кофе чего-нибудь нездорового. Лучше всего чёрный кофе, но кофе с молоком или сливками тоже ничего.

Углеводы: ноль

41. Чай

Чай, особенно зелёный, подвергся пристальному изучению, в результате чего подтвердил, что оказывает крайне положительное влияние на здоровье. Он также способствует жиросжиганию.

Углеводы: ноль.

42. Газированная вода

Газированная вода это всего лишь вода с добавлением углекислого газа. Так что, пока в ней нет сахара, она всецело приемлема. Внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что ни одна сахаринка не проскользнула внутрь.

Углеводы: ноль.

43. Тёмный шоколад

Возможно, кого-то это удивит, но тёмный шоколад это, на самом деле, идеальное низкоуглеводное лакомство.

Убедитесь, что в нём минимум 70-85% какао, это будет означать, что сахара там почти нет.

У тёмного шоколада масса полезных свойств, таких как улучшение функционирования мозга и снижение кровяного давления. Исследования показывают также, любители тёмного шоколада гораздо меньше подвержены риску сердечных заболеваний.

О пользе тёмного шоколада для здоровья можно узнать из этой статьи.

Углеводы: 13 грамм на плитку весом 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Содержание углеводов зависит от типа шоколада, так что внимательно читайте этикетку.

Не забывайте, что около 25% углеводов тёмного шоколада содержатся в клетчатке, так что количество съедобных углеводов в нём ещё ниже.

44. Травы, специи и приправы

Существует бесконечное множество прекрасных трав, специй и приправ, рекомендуемых к употреблению. Большинство из них не содержит углеводов, но сделает ваши блюда полезными вкусными и ароматными.

К образчикам таких приправ относится соль, перец, чеснок, имбирь, корица, горчица и орегано. В этой статье вы найдёте 10 прекрасных трав и специй, которые в то же время невероятно полезны для здоровья.

Что-нибудь ещё?

Можно изобрести бесчисленное количество вариаций низкоуглеводной диеты, используя продукты с низким содержанием углеводов из нашего списка. Их трудно переесть и ваше питание всегда будет полезным и здоровым питании.

Источник: https://authoritynutrition.com/44-healthy-low-carb-foods/



Инфо Поле » Самые калорийные продукты в мире. Топ-10

20 декабря 202020 декабря 2020

Самые полезные продукты зачастую оказываются еще и самыми калорийными! Стоит ли отказаться от них по этой причине? Ни в коем случае! Но знать их энергетическую ценность, чтобы не набрать лишние килограммы, — необходимо.

Для начала давайте вспомним, что такое калории и зачем они нужны. При расщеплении организмом калории дают нам энергию и питательные вещества. Но есть и так называемые пустые калории, которые кроме лишнего веса, не приносят практически никакой пользы. Такие калории содержащиеся в сладком и мучном. От них можно легко отказаться. А вот полезные продукты, даже несмотря на высокую калорийность, есть нужно! Но в меру. Итак, наш топ-10 самых калорийных продуктов.

Оливковое масло

Не пренебрегайте правилом добавлять в салат лишь пару ложек оливкового масла и обязательно разбавлять его лимонным соком. Дело в том, что в 100 г продукта содержится 898 ккал. При этом оно все равно гораздо полезнее сливочного и подсолнечного.

Макадамия

Самый калорийный орех в мире! В 100 г макадамии содержится 718 ккал. На втором месте по калорийности — кедровые орешки, а на третьем — грецкий орех. При этом средняя калорийность орехов в принципе — около 500 ккал на 100 г. Как ни крути, продукт очень калорийный. Поэтому едим по чуть-чуть.

Гранола

Если вы любите перекусить или позавтракать гранолой, помните, что в 100 г этого продукта содержится около 500 ккал. Готовить ее лучше дома, так вы сможете контролировать содержание вредных и полезных веществ в готовом блюде.

Лосось

И вновь полезные жиры и огромное количество белка. В 100 г красной рыбы — около 400 ккал. Есть ее каждый день не обязательно, достаточно всего 1-2 раз в неделю.

Пармезан

Твердый сыр, без которого уже трудно представить хорошую пасту. В нем содержится целый комплекс витаминов и полезных микроэлементов. А в 100 г — 392 ккал.

Сушеный банан

Если свежий банан — это всего 95 ккал на 100 г, то сушеный — в 4 раза больше, 390 ккал! При этом сушеный фрукт гораздо сытнее. Его можно использовать в качестве полноценного перекуса.

Пшенка

В 100 г пшена содержится 349 ккал. Каша на завтрак зарядит энергией, а если варить ее на воде, то жидкость слегка снизит калорийность блюда.

Диетические хлебцы

Несмотря на название, в 100 г продукта — 300 ккал. Внимательно читаем упаковку, чтобы в составе не было сахара, ароматизаторов и других не самых полезных добавок.

Авокадо

212 ккал в 100 г. А все потому, что нежная мякоть плода богата полезными жирами.

Сухофрукты

Средняя калорийность сухофруктов — около 200 ккал на 100 г. Ими можно заменять сладости, ведь сухофрукты гораздо полезнее. Однако, следует знать меру. Изюм (234 ккал), курага (215 ккал) и чернослив (231 ккал).

В нашем интернет-магазине вы найдете вкусные продукты, ради пользы которых не стоит жертвовать своей фигурой!

Низкоуглеводных диетических продуктов — Полный список продуктов с низким содержанием углеводов

Низкоуглеводная диета — не наказание. Эта диета включает множество продуктов, которые вы можете есть и чувствовать себя сытыми и довольными. Хотя большинство людей называют это диетой, вы действительно можете считать это образом жизни. Если вы ищете правильные продукты для низкоуглеводной диеты, вот ваш список!

Белки

Если вы собираетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, вы должны знать, что белки — это основа диеты.Мясо, которое вы будете есть на низкоуглеводной диете, может быть разнообразным. Вот ваш список белков, которые можно употреблять на этой диете:

• Баранина
• Цыпленок
• Свинина
• Бекон
• Вяленое мясо
• Яйца

Полножирные продукты

Одна из лучших составляющих низкоуглеводной диеты — это вся жирная пища, которой вы можете наслаждаться! Удивительно, что вы можете употреблять полезные жиры и при этом терять вес. Вот большинство жирных продуктов, которыми вы можете наслаждаться на низкоуглеводной диете.

Низкоуглеводная мука

Вы, наверное, уже знаете, что на низкоуглеводной диете нельзя есть обычную белую муку. Есть много альтернатив. Несмотря на то, что вариантов муки с низким содержанием углеводов не так много, есть все, что вам нужно. Вот список низкоуглеводной муки, которой вы можете наслаждаться на низкоуглеводной диете.

Овощи

Вы могли подумать, что любой овощ доступен для низкоуглеводной диеты, но это неправда. Некоторые овощи содержат много углеводов, что пагубно сказывается на низкоуглеводной системе.Однако есть много разных овощей, которые вы можете есть и наслаждаться!

• Грибы
• Авокадо
• Цветная капуста
• Спаржа
• Брокколи
• Болгарский перец
• Кабачки
• Шпинат
• Салат-латук
• Зеленая фасоль
• Кале
• Огурцы
• Сельдерей
• Помидоры
• Репчатый лук
• Редис
• Капуста
• Артишоки

Трудно ошибиться в том, чтобы есть овощи, когда вы можете наслаждаться их большим количеством на низкоуглеводной диете.

Все о макросах

Вам интересно, сколько каждого из них вы должны съесть? Низкоуглеводная диета состоит из белков, жиров и углеводов. Следующим шагом будет определение ваших макросов, чтобы вы знали, какое количество каждого из них использовать! Не понимаете Маркоса? Не беспокойтесь, мы сделаем это за вас!

Если вам интересно, что такое макросы, давайте сделаем небольшое определение. Возможно, вы этого не знаете, но Маркос — сокращение от макроэлементов. Макро — важная часть пищи, это то, что дает нашему организму топливо.По сути, вам нужен правильный баланс углеводов, жиров и белков, чтобы помочь вам похудеть на низкоуглеводной диете. Слишком много или слишком мало может лишить вас всех преимуществ низкоуглеводной диеты. При низкоуглеводной диете ваши макросы могут отличаться от других. Вот отличный веб-сайт, который поможет вам разобраться в ваших макросах.

Вот загрузка всех продуктов с низким содержанием углеводов! Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати

19 продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете есть ежедневно

СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ

Вы ищете список продуктов с низким содержанием углеводов?

Вот некоторые из лучших продуктов с низким содержанием углеводов.

Эти продукты также очень полезны и могут помочь в похудании, если вы пытаетесь похудеть.

Это не исчерпывающий список, и есть еще много вещей, которые можно добавить, но вот идея, с которой вы можете начать свою низкоуглеводную диету.

Хотя многие люди стремятся сократить потребление углеводов, они могут не знать о пользе для здоровья от употребления в пищу продуктов с низким содержанием углеводов.

Ознакомьтесь с диетой Keto Diet , которая включает все низкоуглеводные диеты.

Вы можете похудеть и почувствовать себя более энергичным, если придерживаетесь диеты с меньшим содержанием углеводов. Для достижения этих целей важно убедиться, что вы получаете достаточно белка. Белок помогает вашему телу поддерживать мышечную массу, что поддерживает высокий уровень метаболизма и позволяет стабильно терять вес с течением времени.

Вот список продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете легко сделать более здоровыми для себя и своей семьи!

1. ЯЙЦА

Яйца почти не содержат углеводов.1 большое вареное яйцо содержит 0,6 г углеводов.

Яйца — отличная пища с низким содержанием углеводов, а также отличный источник белка.

Идеальный вариант завтрака для тех, кто соблюдает кето-диету или просто пытается снизить потребление углеводов.

Яйца содержат большое количество холестерина, что может быть вредным для здоровья некоторых людей. В 1 большом яйце содержится 67% рекомендуемой суточной нормы.

2. КУРИЦА

Курица не содержит углеводов.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, курица может стать вашим лучшим другом.

Курица богата белком и богата питательными веществами, которые помогут вам сохранить здоровье.

Диета, богатая домашней птицей, также способствует снижению ожирения.

3. СВИНИНА

Свинина не содержит углеводов, а бекон — нет.

Свинина — отличное мясо для палеодиеты, потому что она богата белком, железом и магнием.

Он также содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме.

Свинина приносит много пользы для здоровья!

4. ТУРЦИЯ

Индейка — популярное блюдо на День Благодарения и Рождество.

Он содержит протеин, который помогает при росте мышц!

100 г жареной индейки содержат всего 0,1 г углеводов.

В нем мало жира, поэтому вы не почувствуете себя виноватым после его употребления.

Турция также содержит железо, магний, витамин B-6 и ниацин.

В дополнение к этим преимуществам для здоровья, индейка также может дать ощущение традиций, поскольку мы собираемся за столом во время праздников.

5. ЛОСОСЬ

Лосось — отличный источник жирных кислот омега-3, которые имеют решающее значение для работы мозга и здоровой кожи.

Он не содержит углеводов.

Он также богат белком, витамином B и содержит витамин D.

Лосось восхитителен на гриле или запеченный со свежим лимонным соком!

6. ФОРЕЛЬ

Форель — пресноводная рыба, обитающая в Северной Америке.

Эта рыба с низким содержанием ртути и высоким содержанием жирных кислот Омега-3.

Форель также содержит много белка, который поможет вам нарастить мышечную массу при регулярном употреблении в пищу.

Еще одна рыба, не содержащая углеводов.

7. HALIBUT

Палтус — вкусная рыба, которую можно жарить на гриле, запекать или жарить.

Мясо палтуса белое, слоистое, с мягким вкусом. Палтус на протяжении многих лет был самым популярным видом рыбы в Америке, потому что он очень универсален.Некоторым людям нравится есть кожу, в то время как другие едят мясо только с приготовленного филе палтуса.

Палтус содержит омега-3 жирные кислоты, высококачественный белок, витамин D и B12. Омега-3 необходимы для работы мозга, а также помогают снизить уровень артериального давления.

Нулевое содержание углеводов.

8. АВОКАДО

Я люблю авокадо. Я не знаю, что такого в этом фрукте, но я не могу насытиться им.

В 100 граммах авокадо содержится 2 грамма чистых углеводов.

Вкусный бутерброд или тост на завтрак.

Или вы можете приготовить из него гуакамоле и подать его в качестве закуски на следующей встрече!

При использовании этого вкусного фрукта возможности безграничны, поэтому читайте дальше, чтобы узнать все, что нужно знать о еде авокадо!

9. КЛУБНИКА

В 100 г клубники содержится 6 г углеводов.

Эти сладкие фрукты — отличный источник витамина С и клетчатки, они великолепны на вкус в хлопьях или поверх мороженого, и вы даже можете использовать их для приготовления собственного клубничного джема!

Клубника также обладает антиоксидантными свойствами.

Выезд:

10. МАСЛО

В 100 г сливочного масла содержится всего 0,1 г углеводов.

Так что он практически не содержит углеводов.

Насыщенный и сливочный вкус, который добавляет идеальные нотки всему, от тостов до картофельного пюре.

Он имеет прекрасный вкус, легко намазывается на хлеб или тосты и даже полезен для здоровья, например, снижает уровень холестерина.

У него прекрасный вкус, он легко растекается и содержит полезные жиры.

11.КОКОСОВОЕ МАСЛО

Не содержит углеводов.

Кокосовое масло можно заменить маслом или маргарином при приготовлении выпечки, соусов или соусов.

Кокосовое масло также широко используется в качестве альтернативы кондиционерам для волос или увлажняющим кремам для кожи.

Для людей с диабетом кокосовое масло может облегчить симптомы диабета, поскольку замедляет пищеварение, что помогает регулировать уровень сахара в крови.

12. ОГУРЕЦ

Огурец — это овощ, который обычно едят в сыром виде или в виде салата.

Обладает хрустящим освежающим вкусом.

2,16 г углеводов на 100 г.

Вы можете нарезать их и положить в салат или поверх суши-роллов, чтобы придать им освежающий вкус.

Если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте нарезать огурцы тонкими кружочками и обмакнуть их в йогурт или мед, чтобы получить здоровую закуску!

Вот 22 здоровых перекуса , которые вам обязательно понравятся.

13. Цветная капуста

3 г чистых углеводов на 100 г.

Цветная капуста имеет мягкий вкус, а аромат цветной капусты можно усилить путем жарки или сочетания ее с другими овощами.

Цветная капуста — это обычный овощ или любой продукт с низким содержанием углеводов.

14. БРЮССЕЛЬСКИЕ КОРОБКИ

5 г углеводов на 100 г.

Брюссельская капуста — выносливый овощ, который часто упускают из виду в пользу более популярных овощей, таких как брокколи и капуста.

Лучше всего жарить их отдельно или с другими овощами, но их также можно варить, жарить на гриле или жарить.

Брюссельская капуста богата витаминами А-К, а также витамином С, поэтому они не только вкусны, но и полезны!

15. ПЕРЦЫ КОЛОКОЛЬЧИКИ

Болгарский перец хрустящий и оживляет любое блюдо.

Он содержит 3,51 г углеводов на каждые 100 г болгарского перца.

16. ГРИБЫ

Грибы популярно есть, потому что они очень универсальны.

Вы можете есть их как гарнир, в суп или сами по себе.

Грибы также часто используют в качестве ингредиента для пиццы и пасты! Самое приятное то, что их любят все — даже дети!

2,3 г углеводов на 100 г.

Обратите внимание на грибной крем-суп на ужин.

17. СЕМЕНА ЛЬНА

2 г углеводов на 100 г.

Наиболее распространенная польза для здоровья от употребления семян льна заключается в том, что они помогают увеличить ежедневное потребление жирных кислот Омега-3, которые необходимы для здоровья сердца.

Семена льна могут быть трудно перевариваемыми из-за неприятного вкуса.

Добавьте семена льна в овсяные хлопья ночной , чтобы сделать их более питательными.

18. СЫР

Содержит 1,3 г углеводов на 100 г.

Сыр — это молочный продукт, выдержанный в течение определенного времени для придания ему характерного вкуса.

Существует множество сортов сыра, и все они обладают своими уникальными свойствами.

Некоторые сыры изготавливаются из молока животных, кроме коровьего, например козьего или овечьего.

19. ЙОГУРТ

3,6 г углеводов на 100 г.

Употребление йогурта — это способ улучшить здоровье кишечника.

Йогурт содержит пробиотики, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунную систему.

Существует много разных видов йогурта, но я рекомендую есть его просто, потому что некоторые йогурты содержат сахар или искусственные ароматизаторы, которые могут быть вредными для здоровья.

Мой любимый йогурт — домашний йогурт. Это простой процесс, очень вкусный!

Мой взгляд на продукты с низким содержанием углеводов

Употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов — один из лучших способов стать здоровым, похудеть и наслаждаться жизнью.

Употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов может помочь вам избежать многих проблем со здоровьем за счет повышения чувствительности к инсулину, так что вашему организму будет легче использовать сахар в качестве топлива вместо того, чтобы хранить его в виде жира или отправлять его в кровоток, где есть больше клеток, готовых поглощать излишки глюкоза из кровотока, когда им нужна энергия.

Сопутствующие продукты с низким содержанием углеводов

Список низкоуглеводных продуктов

Полный список продуктов для кето-диеты

Если быстрая потеря веса при потреблении почти неограниченного количества жиров звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, «подумайте еще раз», — говорят приверженцы кето-диеты. Последователи модной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов клянутся, что она очищает мозг, одновременно снижая число на шкале. Прежде чем приступить к диете, важно посмотреть, какие продукты вы действительно любите есть, поскольку, если вам особенно нравятся продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, возможно, это не подходящая диета для вас.Но есть много продуктов для кето-диеты, которые заставят вас почувствовать себя сытым и довольным, и, возможно, даже королевским. Практика кето-диеты может выглядеть как день, наполненный орехами, авокадо и говядиной, а также некоторыми вкусными овощами, такими как брокколи, шпинат и брюссельская капуста. Так что, если вы не уверены, что можно есть на Кето, читайте дальше.

Хотя долгосрочные последствия для здоровья диеты, которая требует, чтобы примерно 80% ежедневных калорий поступало из жиров, все еще неизвестны среднему человеку, кето-диета уже давно используется для лечения детей с эпилепсией и людей с диабетом. .

Но самый большой вопрос заключается в том, как кето-диета заставляет вас худеть, когда вы едите бекон, масло и сыр? Все дело в изменении того, как ваше тело обрабатывает пищу, в зависимости от того, с чем вы даете ему работать. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты можно (и нельзя!) Есть на кето.

Углеводы (5-10% калорий)

Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 40

«Резкое ограничение потребления глюкозы, обычного источника энергии для ваши клетки, снижает секрецию инсулина в вашем теле.Поскольку поступает низкий уровень глюкозы, организм использует то, что хранится в печени, а затем и в мышцах », — говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, автор книги The One One One Diet: The Simple 1: 1: 1 Formula for Быстрая и стабильная потеря веса . Примерно через три или четыре дня вся хранящаяся глюкоза будет израсходована.

«В качестве альтернативного источника энергии ваша печень начнет преобразовывать жир в кетоны, которые затем будут выделяться в кровоток и будет использоваться вашими клетками для получения энергии.По сути, ваш мозг и мышцы будут подпитываться жиром, а не углеводами », — говорит Мишель Хайман, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог в справочнике Simple Solutions Weight Loss .

Nosh на лапше или других продуктах с высоким содержанием углеводов, и вы вернете свое тело в режим сжигания глюкозы; ешьте слишком мало, и вы, вероятно, почувствуете, что ваша энергия уходит. Большинство людей, сидящих на кето-диете, стремятся съедать от 20 до 50 граммов углеводов в день, чтобы поддерживать состояние сжигания кетонов, называемое «кетозом».

Вы должны стремиться получать углеводы из богатых клетчаткой, богатых водой фруктов и овощей, чтобы естественным образом повысить гидратацию и поддерживать работу пищеварительной системы.Не уверены, мало ли углеводов в продукте? Выбирайте варианты, выращенные над землей (листовая зелень, перец и стебельчатые овощи), а не под землей (корнеплоды, такие как картофель, морковь и пастернак), поскольку они обычно содержат меньше углеводов.

Хорошие примеры углеводов кето-диеты:

• Помидоры
• Баклажаны
• Спаржа
• Брокколи
• Цветная капуста
• Шпинат
• Зеленая фасоль
• Огурец
• Болгарский перец
• Капуста
• Цуккини
• Брюссельская капуста

Белок (10-20% калорий)

Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 70

Белок необходим для наращивания мышечных клеток и сжигает калорий .Ешьте слишком много или слишком мало в рамках своего плана питания кето-диеты, и в конечном итоге вы саботируете свои цели.

В отсутствие углеводов и белка, например, если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной квоты кето и потребляете больше жира и меньше белка, чем рекомендуется, ваше тело обратится к мышечной ткани в качестве топлива. Это, в свою очередь, снизит вашу общую мышечную массу и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Передозировка белка (после этого расщепления макроэлементов, это будет приравниваться к чему-либо, выходящему за рамки одного стейка на шесть унций и одной куриной грудки на четыре унции), и вы создадите чрезмерную нагрузку на свои почки .Кроме того, ваше тело будет преобразовывать избыток белка в углеводы для топлива. Это прямо противоположная цель кето-диеты.

Получайте около 15% калорий из источников белка с высоким содержанием жиров, как показано ниже. Некоторые из них, такие как греческий йогурт, яйца и сыр, содержат важные витамины, которые укрепляют ваши волосы, глаза и иммунную систему.

«Хотя обработанное мясо, такое как колбаса и бекон, технически разрешено кето-диете, я бы рекомендовал ограничить их, так как они содержат много натрия», — говорит Хайман.

Хорошие примеры белковых продуктов для кето-диеты:

• Курица, темное мясо, если возможно
• Индейка, темное мясо, если возможно
• Оленина
• Говядина
• Лосось
• Сардины
• Тунец
• Креветки
• Свинина
• Баранина
• Яйца
• Натуральные сыры
• Несладкий цельномолочный простой греческий йогурт
• Сыр рикотта из цельного молока
• Творог из цельного молока

* По возможности выбирайте органические, пастбищные и травяные , для мяса и птицы

Жиры (70-80% калорий)

Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении диеты на 2000 калорий : 165

Вот где в игру вступает большая часть вашего потребления.Несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием жиров может снизить тягу и уровень гормонов, стимулирующих аппетит, грелина и инсулина.

Когда вы собираете свой запас кето-диеты, переходите на полножирный. И не беспокойтесь из-за содержания холестерина в рационе, который является фактором того, сколько животного белка вы едите, предлагает исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition . Вместо этого сосредоточьтесь на более высоком соотношении ненасыщенных жиров (льняное семя, оливковое масло, орехи) и насыщенных жиров (сало, красное мясо, пальмовое масло, сливочное масло).

Поскольку вы потребляете подавляющее большинство калорий из жира, важно сосредоточиться на заправке с помощью средств, которые с меньшей вероятностью засорят ваши артерии и с меньшей вероятностью увеличат риск рака.

Хорошие примеры жирных кето-диетических продуктов:

• Оливковое масло
• Масло авокадо
• Оливки
• Авокадо
• Семена льна
• Семена чиа
• Семена тыквы
• Семена кунжута
• Конопляные сердца
• Кокосы
• Орехи
• Натуральное ореховое масло без добавления сахара

Чего следует избегать

Упростите соблюдение макроэлементов кето-диеты, отказавшись от этих продуктов, говорит Хайман:

• Фасоль, горох, чечевица и арахис. и овсянка
• Нежирные молочные продукты
• Добавленные сахара и подсластители
• Сладкие напитки, включая соки и газированные напитки
• Традиционные закуски, такие как картофельные чипсы, крендели и крекеры
• Большинство фруктов, кроме лимонов, лаймов, помидоры и небольшие порции ягод
• Крахмалистые овощи, включая кукурузу, картофель и горох
• Трансжиры, такие как маргарин или другие гидрогенизированные жиры
• Большинство спиртов, включая вино, пиво и подслащенные коктейли

Возможные побочные эффекты

Люди, переходящие на кето-диету, могут испытывать ряд непосредственных побочных эффектов.Согласно статье New York Times , посвященной изучению кето-диеты, некоторые люди будут испытывать проблемы с желудком и желудочно-кишечные расстройства из-за такого резкого изменения диеты. Существует также «кето-грипп», характеризующийся головокружением, усталостью и плохим сном, который может возникнуть в течение первых нескольких дней, если люди, сидящие на диете, не будут осторожны с восполнением запасов жидкости и натрия. Некоторые люди также испытывают неприятный запах изо рта, известный как «кето-дыхание», который объясняется повышенным производством ацетона — одного из кетоновых тел.

Эксперты также заявили, что после 12 месяцев диеты преимущество в потере веса у приверженцев кето по сравнению с другими людьми, сидящими на диете, может выйти на плато и полностью исчезнуть. Кэрол Ф. Киркпатрик, директор оздоровительного центра Университета штата Айдахо, сказала The New York Times , что кето следует рассматривать как «стартовую диету», прежде чем переходить на более устойчивое потребление углеводов.

Некоторые эксперты в области здравоохранения также предупреждали людей, сидящих на диете, о возможных долгосрочных побочных эффектах со стороны сердечно-сосудистой системы у людей, которые соблюдают диету в течение нескольких лет.В настоящее время нет долгосрочных исследований кето-диеты, чтобы увидеть, какие эффекты, положительные или отрицательные, диета может оказать на организм в течение нескольких лет, в результате чего некоторые врачи обеспокоены отрицательными последствиями употребления такого количества жиров. плохой холестерин в организме.

Карла Уолш
Карла Уолш — внештатный писатель из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, которая сочетает свою любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Список продуктов с низким содержанием углеводов | 101 идея еды с низким содержанием углеводов

Этот список продуктов с низким содержанием углеводов содержит набор продуктов, содержащих менее 10 граммов углеводов на порцию.

Хотя это, конечно, не полный список всех продуктов с низким содержанием углеводов, известных человечеству, он предлагает множество вариантов для подавляющего большинства предпочтений.

Этот список продуктов с низким содержанием углеводов организован в алфавитном порядке и сгруппирован по группам или типам продуктов. Категории включают молочные продукты и яйца, рыбу и морепродукты, фрукты, мясо, орехи и семена, масла и уксус, спреды и приправы, овощи и грибы.

Обязательно ознакомьтесь с моим постом о продуктах для наращивания мышечной массы, где есть список продуктов, не обязательно с низким содержанием углеводов, но определенно с высоким содержанием белка. Это помогает тем, кто придерживается более сбалансированной диеты.

.Теперь будьте готовы выбрать свой список покупок с низким содержанием углеводов!

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Примечание: Фактическое количество углеводов может несколько отличаться от в зависимости от марки, приготовления или качества (т.е. обработки, добавленных материалов). Приведенные ниже значения относятся к обычным, неподготовленным версиям продуктов. Большинство значений округлено до ближайшего грамма.

Молочные продукты и яйца

• Сыры (твердые) — 1 унция. (28 грамм) размер порции
  • Американский сыр — 0 г
  • Сыр Чеддер — 0 г
  • Швейцарский сыр — 2 г
• Яйца — Размер порции на единицу
  • Яичные белки — 0 г
  • Яичные желтки — 1 г
  • Яйца цельные — 1 г
• Прочие молочные продукты — Размер порции 1/2 стакана (120 мл)
  • Творог — 5г
  • Простой йогурт (греческий) — 3.5 г
  • Обычный йогурт (обычный) — 8,5 г
  • Сметана — 5 г

Рыба и морепродукты —

3 унции. (84 грамма) размер порции

• Анчоусы — 0г
• Бас — 0g
• Сом — 0г
• Моллюски — 5 г
• Крабовое мясо (натуральное) — 0г
• Треска — 0г
• Камбала — 0г
• Пикша -0г
• Палтус — 0г
• Селедка — 0г
• Лобстер — 1 г
• Апельсин грубый — 0 г
• Устрицы — 6 г
• Лосось — 0г
• Сардины — 0г
• Морские гребешки — 2 г
• Креветки — 0г
• Тилапия — 0 г
• Форель — 0г
• Тунец — 0г

Фрукты —

Размер порции 1/2 чашки (120 мл)

• Абрикосы — 9 г
• Яблоки — 9 г
• Ежевика — 7 г
• Мускусная дыня — 7 г
• Вишня — 9 г
• Нектарины — 7 г
• Папайя — 7 г
• Персики — 8 г
• Ананасы — 9.5 г
• Сливы — 9 г
• Малина — 7 г
• Клубника — 6 г
• Арбуз — 6 г

Мясо —

3 унции. (84 грамма) размер порции

• Белое мясо
  • Курица — 0 г
  • Кролик … если вам это нравится — 0g
  • Турция — 0г
• Красное мясо
  • Говядина — 0 г
  • Утка — 0г
  • Гусь — 0г
  • Баранина / Телятина — 0 г
  • Свинина / Ветчина / Бекон — 0 г

Орехи и семена —

1 унция.(28 грамм) размер порции

• Миндаль — 6 г
• Бразильские орехи — 6 г
• Кешью — 8,5 г
• Кокос — 7 г
• Фундук — 5 г
• Орехи макадамия — 4 г
• Арахис — 6 г
• Пекан — 4 г
• Фисташковые орехи — 8 г
• Кедровые орехи — 4 г
• Семечки подсолнечника — 7 г
• Грецкие орехи — 4 г

Масла и уксус —

1 ст. (15 мл) размер порции

• Масло канолы — 0 г
• Кокосовое масло — 0 г
• Оливковое масло — 0 г
• Арахисовое масло — 0 г
• Сафлор — 0 г
• Масло подсолнечное — 0 г
• Масло растительное — 0 г
• Уксус — 0 г

Спреды, заправки и приправы —

1 ст.(15 мл) размер порции

• Сливочное масло — 0 г
• Гуакамоле — 5 г
• Кетчуп — 4 г
• Маргарин — 0 г
• Майонез — 1 г
• Горчица — 0,5 г
• Приправы — 4г
• Соевый соус — 1 г

Овощи и грибы —

Размер порции 1/2 стакана (120 мл)

• Руккола — 0,5 г
• Спаржа — 4 г
• Авокадо — 6 г
• Болгарский перец — 4,5 г
• Свекла — 9 г
• Брокколи — 6 г
• Брокколи Рааб — 0.5 г
• Капуста — 4 г
• Морковь — 6 г
• Цветная капуста — 2,5 г
• Сельдерей — 1,5 г
• Цикорий — 4г
• Огурцы — 2г
• Кале — 4 г
• Салат — 1г
• Костный мозг — 0,5 г
• Грибы — 4г
• Бамия — 4г
• Редис — 2г
• Шпинат — 3 г
• Стручковая фасоль — 5 г
• Репа — 4г

Этот список продуктов с низким содержанием углеводов должен дать вам более чем достаточно идей о вариантах питания при диете с низким содержанием углеводов.Есть много способов смешивать и сочетать эти продукты с низким содержанием углеводов, чтобы составить разнообразный, питательный и вкусный план питания.

Или вас могут не волновать вкус или разнообразие. В этом случае выберите несколько дополнительных продуктов, которые сделают ваш рацион основным продуктом.

24 продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, которые нужно есть каждый день

Последнее обновление: 16 июня 2021 года в 10:29

Этот список продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, которые можно есть на низкоуглеводной диете. Этот список здоровых продуктов предназначен для всех, кто хочет улучшить здоровье своего кишечника и сердечно-сосудистой системы.

Зачем нам нужно волокно

Хотите верьте, хотите нет, но не только сверхмощное волокно может помочь вам какашки. Я знаю: это как если бы ты действительно хорош в одном деле, а потом это все, чем ты известен. Можете ли вы представить себя клетчаткой и известным как помощник по какашкам?

• «Эй, чувак, ты знал, что я предотвращаю рак, уменьшаю воспаление и люди поклоняются мне с 2014 года?» сказал куркума
• «Отлично, они думают обо мне только тогда, когда у них запор». — сказал волокно

Это похоже на то, что вы там, правда?

Волокно может больше. Потому что клетчатка может принести пользу сердечно-сосудистой системе , пищеварительной и здоровью мозга . Исследования показывают, что употребление достаточного количества клетчатки также может помочь уменьшить воспаление и увеличить наши шансы на выживание после инфекций по мере взросления. (источник)

Сколько нам нужно клетчатки

Минимальное рекомендуемое количество клетчатки составляет 25 г / день для женщин и 38 г / день для мужчин (источник).

Конечно, большинству из нас мало.Я имею в виду, жизнь была бы слишком легкой. Хотя естественно получить достаточное количество клетчатки из того, что мы едим, не так уж сложно, в процессе эволюции мы нашли несколько отличных способов убрать бедную клетчатку из нашей пищи. Потом решили еще немного переработать, сложить в упаковку и продавать как добавку. Ааа, эволюция, ты замечательный.

Это еще не все. Вы знаете, как все и их морские свинки соблюдают кетогенную диету с 2019 года? Это еще больше усложняет ситуацию. Но мы любим вызовы! Мы немного думаем и полагаем, что все, что нам нужно сделать, это найти продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов и на самом деле их есть.И вот что мы здесь будем делать.

Лучший способ получить достаточное количество клетчатки на низкоуглеводной диете

На низкоуглеводной диете многие люди, как правило, сосредотачиваются на потреблении тонны белка или жира и игнорируют действительно здоровую часть диеты. Которая потребляет больше продуктов, богатых клетчаткой и антиоксидантами .

За этими продуктами и скрывается реальная польза для здоровья от любой хорошей диеты. Чтобы получить достаточно антиоксидантов и клетчатки при низкоуглеводной диете, вам нужно более целенаправленно употреблять в пищу много овощей с высоким содержанием клетчатки, немного фруктов с низким содержанием углеводов, а также немного семян и орехов.

Конечно, если вы упрощаете, низкоуглеводные диеты сводятся к тому, чтобы есть меньше углеводов и есть больше того, о чем люди десятилетиями говорили вам не есть. Как масло или бекон. Так что может показаться, что для многих растений не так много места, если вам предлагается исключить углеводы из своего рациона. В конце концов, растения действительно содержат углеводы, и они накапливаются. Однако если вы посмотрите глубже, то поймете, что дело не в том, сколько углеводов вы потребляете в целом. Речь идет о качестве диеты, и если вам нужно посчитать, на самом деле имеет значение чистых углеводов .

Чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.

См. Клетчатка — это углеводы, но они не переваривают ваше тело. Это означает, что вы не впитываете много, если вообще что-либо, и вам не нужно это считать. Это оставляет много места для здоровой пищи с высоким содержанием клетчатки, такой как фрукты, овощи, орехи, семена, даже если вы едите кето или низкоуглеводную пищу. Давайте посмотрим на некоторые из них.

1. Авокадо, 13,5 г клетчатки

Один авокадо содержит 13,5 г клетчатки , 17.Всего 15 г углеводов, 4 г чистых углеводов , 322 ккал. Это покроет 54% суточной потребности в клетчатке для женщин и 36% для мужчин.

Авокадо — это не просто отличный источник клетчатки, они содержат необходимые питательные вещества, антиоксиданты и полезные жиры (мононенасыщенные жирные кислоты). Эти полезные жиры способствуют усвоению каротиноидов из других продуктов (например, помидоров, шпината, моркови). Одно исследование показало, что более частое употребление авокадо может улучшить общее качество вашей диеты, потребление питательных веществ и уровень холестерина ЛПВП, что важно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Авокадо легко добавить в свой рацион — он может быть полезной заменой майонеза, его можно использовать в коктейлях, салатах или тостах.

2. Малина, 9,8 г клетчатки

Одна чашка малины содержит 9,8 г клетчатки , всего 18 г углеводов, 8,2 г чистых углеводов, и 81 ккал. Это покроет 39% суточной потребности женщин в клетчатке и 26% мужчин.

Помимо клетчатки, малина также содержит много витамина С и несущественных антиоксидантов, которые могут предотвратить некоторые виды рака и другие хронические заболевания.В альтернативной медицине малину используют для лечения ран, диареи и почечных заболеваний. (источник)

Малина прекрасна в качестве закуски, в смузи, простых десертах, на завтрак или даже в салатах.

3. Артишок, 6,9 г клетчатки

Один артишок содержит 60 ккал, 6,9 г клетчатки, 13,3 г углеводов, 6,4 г чистых углеводов. Это покроет 28% суточной потребности женщин в клетчатке и 18% мужчин.

Я лично понятия не имею, как приготовить свежий артишок.Я всегда покупаю банку сердечек артишока и добавляю их в такие тарелки. Вы можете есть их вместе или в салатах. Если вы хотите приготовить настоящий необработанный артишок, эта статья может оказаться вам полезной.

4. Какао, 2 г клетчатки

Одна столовая ложка несладкого какао-порошка содержит 12 ккал, 2 г клетчатки, 3,1 г углеводов, 1,1 г чистых углеводов . Это означает, что с этой 1 столовой ложкой вы можете покрыть 8% дневной потребности в клетчатке, если вы женщина, и 5%, если вы мужчина.

Несладкий сырой какао-порошок также естественно богат железом, магнием и белком. Это также очень важный источник мощных антиоксидантов, называемых флавоноидами. (Источник) Какао может иметь множество преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга. Исследования показывают, что флавоноиды могут предотвратить болезнь Альцгеймера, снизить риск инсульта (источник), улучшить чувствительность к инсулину и снизить артериальное давление (источник).

5. Миндаль, 12,5 г клетчатки

100 г сырого миндаля содержат 579 ккал, 12.5 г клетчатки, 22 г углеводов, 9,5 г чистых углеводов. Это означает, что, съев чуть меньше чашки, вы можете покрыть суточную потребность в клетчатке до 88%, если вы женщина, и 58%, если вы мужчина.

Миндаль — отличная здоровая закуска, которую можно взять с собой куда угодно, и он богат железом, магнием, кальцием, витамином B и витамином Е.

6. Льняное семя, 2,8 г клетчатки

Одна столовая ложка цельного льняного семени содержит 55 ккал , 2,8 г клетчатки, 3 г углеводов и 0,2 г чистых углеводов. Это покрывает 11% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, если вы женщина, или 7%, если вы мужчина.

Кроме того, лен имеет очень высокое соотношение омега-3 / омега-6. Обычно мы получаем слишком много омега-6 жирных кислот с пищей (они есть повсюду) и недостаточно омега-3 (содержатся в рыбе, семенах льна, грецких орехах и семенах чиа), что может привести к слабому системному воспалению. Это воспаление связано с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака или нейродегенеративных заболеваний. Итак, помимо клетчатки, неплохо добавить столовую ложку молотого льняного семени к завтраку или коктейлю, чтобы сбалансировать омега-6, содержащиеся в большинстве других продуктов.

7. Семена чиа, 10 г клетчатки

В 1 унции семян чиа содержится 138 ккал, всего 12 г кабачков, 10 г клетчатки и 2 г чистых углеводов.

Семена чиа очень питательны и являются отличным источником железа, омега-3, магния и витаминов группы B (источник). Также предполагается, что они обладают слабительными, обезболивающими и антиоксидантными свойствами (источник). Было доказано, что семена чиа полезны для борьбы с лишним весом и диабетом (источник).

Обязательно замачивайте семена чиа перед едой для лучшего усвоения.Вы можете добавить их в смузи или приготовить пудинг с чиа на завтрак.

8. Клубника, 2,9 г клетчатки

Одна чашка цельной клубники: 46 ккал, 11 г углеводов, 2,9 г клетчатки и 8,1 г чистых углеводов . Это означает, что вы получаете 12% потребности в клетчатке, если вы женщина, и 8%, если вы мужчина.

Клубника очень богата витамином С. Она также содержит множество полифенолов, которые могут уменьшить сердечно-сосудистые заболевания и предотвратить окисление холестерина ЛПНП (что является плохим).(источник)

Клубника восхитительна в качестве закуски, с йогуртом, в качестве начинки для пудинга с чиа или сливочного сыра.

9. Краснокочанная капуста, 2,1 г клетчатки

Одна чашка нарезанной капусты содержит 28 ккал, 7 г углеводов, 2 г клетчатки, и 5 г чистых углеводов . Содержание клетчатки покрывает 8% дневной нормы для женщин или 5% для мужчин.

Краснокочанная капуста также является отличным источником витаминов C, A, B6. Как крестоцветный овощ, он также обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами.(источник)

Все, что вам нужно сделать с краснокочанной капустой, — это нарезать ее и положить рядом или добавить в салаты. У меня есть очень хороший рецепт чаши средиземноморского лосося с вкусным салатом из капусты.

10. Брюссельская капуста, 3,3 г клетчатки

Одна чашка брюссельской капусты содержит 38 ккал, 7,9 г углеводов, 3,3 г клетчатки и 4,6 г чистых углеводов. Это покроет 13% DV для женщин и 9% для мужчин.

Брюссельская капуста также относится к семейству крестоцветных, таких как капуста и брокколи, и обладает аналогичными противораковыми и противовоспалительными свойствами.Они также содержат витамины C, B6 и A.

11. Крапива, 6,1 г волокна

В 1 стакане бланшированной крапивы содержится 37 ккал, 6,7 г углеводов, 6,1 г клетчатки и 0,6 г чистых углеводов. Это означает, что вы получаете 27% потребности в клетчатке, если вы женщина, и 18%, если вы мужчина.

Крапива — очень питательная пища, которую очень игнорируют. Он содержит кальций, железо, магний и витамин А и является одним из лучших противовоспалительных продуктов, которые вы можете найти. В некоторых исследованиях он также продемонстрировал антиоксидантные, антигипертензивные и антидиабетические свойства.(источник)

Я сам приготовил несколько рецептов из сырой и вареной крапивы. Я люблю их в супах, приготовленных с зеленым луком и оливковым маслом, или, если вы смелы, добавляете их в смузи сырыми. Убедитесь, что они полностью перемешаны, чтобы не жалить.

12. Брокколи, 2,4 г клетчатки

Одна чашка нарезанной брокколи содержит 2,4 г клетчатки , всего 6,04 г углеводов, 3,64 чистых углеводов, и 31 ккал. Это покроет 10% суточной потребности в клетчатке для женщин и 6% для мужчин.

Не секрет, что брокколи — полезный овощ: он может бороться со свободными радикалами, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями благодаря содержащимся в нем антиоксидантам (источник). Брокколи также содержит большое количество клетчатки. Брокколи богата витамином С, железом, цинком и калием.

Лучший способ приготовить брокколи — приготовить ее на пару или добавить в блюда на одной сковороде почти в конце приготовления (за 3-4 минуты до выключения огня), чтобы сохранить большую часть ее полезных питательных веществ.

13.Snap Beans, 3,4 г клетчатки

Одна чашка фасоли содержит 31 ккал, 7 г углеводов, 3,4 г клетчатки и 3,6 г чистых углеводов. Это покроет 14% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, если вы женщина, или 9%, если вы мужчина.

Бобы Snap также являются хорошим источником белка, магния, железа, калия, витаминов C и B6. Добавить фасоль в низкоуглеводную диету так же просто, как приготовить ее с небольшим количеством оливкового масла на сковороде с антипригарным покрытием, добавить чеснок и специи и положить их на бок.

14.Семена кунжута, 11,8 г клетчатки

В 100 граммах семян кунжута содержится 573 ккал, 23,5 г углеводов, 11,8 г клетчатки и 11,7 г чистых углеводов.

Семена кунжута также являются отличным источником минералов, белка и некоторых витаминов. Я считаю их самыми вкусными, когда их поджаривают на сковороде пару минут, а затем добавляют в салаты или в заправки.

15. Семена конопли, 1,2 г

3 столовые ложки очищенных семян конопли содержат 166 ккал, 2,6 г углеводов, 1,2 г клетчатки и 1,4 г чистых углеводов. Семена конопли являются отличным источником омега-3 и белка, и вы можете добавлять их в салаты или коктейли.

16. Ежевика, 7,6 г клетчатки

Одна чашка ежевики содержит 62 ккал, 14 г углеводов, 7,6 г клетчатки и 6,4 г чистых углеводов. Этого было бы достаточно, чтобы покрыть DV волокна до 30% для женщин и 20% для мужчин.

Ежевика прекрасна в качестве закуски или как клубника поверх пудинга из чиа или йогурта. В народной медицине они используются для лечения колита, а в более поздних исследованиях было показано, что они содержат активные соединения, которые могут предотвратить возрастную нейродегенерацию.(источник)

17. Зеленый сладкий перец, 2 г клетчатки

Один зеленый сладкий перец среднего размера содержит 24 ккал, 6 г углеводов, 2 г клетчатки и 4 г чистых углеводов. Этого было бы достаточно, чтобы покрыть DV волокна до 8% для женщин и 5% для мужчин.

Болгарский перец также известен как один из лучших источников витамина С — важного витамина для вашей кожи, волос и для похудания. Сладкий перец также является хорошим источником витамина А или В6.

Самый простой способ добавить их в низкоуглеводную диету — сырые продукты, в качестве закуски или в салатах.

18. Спаржа, 2,8 г клетчатки

Одна чашка спаржи содержит 27 ккал, 5,2 г углеводов, 2,8 г клетчатки и 2,4 г чистых углеводов. Этого было бы достаточно, чтобы покрыть DV волокна до 11% для женщин и 7% для мужчин.

Спаржа содержит большое количество белка, железа, калия, цинка и является отличным источником витаминов группы В и витамина К.

19. Цветная капуста, 2,1 г клетчатки

Одна чашка измельченной цветной капусты содержит 27 ккал, всего 5,2 г углеводов, 2,1 г клетчатки и 3,1 г чистых углеводов.Это покроет DV волокна до 8% для женщин и 5% для мужчин.

Цветная капуста по питательности очень похожа на брокколи, а также принадлежит к семейству Brassica (это верно, что все они братья). Таким образом, цветная капуста содержит соединения, которые защищают от рака и являются антимутагенами. (источник)

Чтобы получить максимальную пользу от цветной капусты, лучше всего приготовить ее на пару или слегка обжарить. (источник)

20. Цукини, 2 г клетчатки

Один кабачок среднего размера содержит 33 ккал, 6 г углеводов, 2 г клетчатки и 4 г чистых углеводов

Забавно, я всегда думал, что в кабачках нет питательных веществ, как в салате или в салате. огурец.Оказывается, это неправда. Фолиевая кислота, витамин С, провитамин А, калий и минералы — все это вы можете найти в кабачках.

Подождите, еще кое-что. Кабачки также использовались в народной медицине для лечения простуды и болей. Исследования показали, что он обладает антиоксидантными свойствами и может предотвратить рак. (источник)

Лучший способ приготовить кабачки, чтобы сохранить больше питательных веществ, — это приготовление на пару. Но я также люблю жаркое, и это не приводит к слишком большим потерям питательных веществ. (источник)

21.Сельдерей, 1,6 г клетчатки

В 100 граммах сельдерея содержится 16 ккал, 3 г углеводов, 1,6 г клетчатки и 1,4 г чистых углеводов

Сельдерей стал довольно известным два года назад. Оказывается, в нем есть клетчатка, а также фолиевая кислота и витамин К.

22. Бамия, 3,2 г клетчатки

Одна чашка бамии содержит 33 ккал, 7 г углеводов, 3,2 г клетчатки и 3,8 г чистых углеводов. Это покроет DV волокна до 13% для женщин и 8% для мужчин.

Бамия, также известная как женский палец, родом из Африки.В традиционной африканской и азиатской медицине его использовали при гастрите. В более поздних исследованиях было показано, что бамия является антиоксидантом и помогает при усталости. (источник)

23. Кокосовое мясо, 7,2 г клетчатки

Одна чашка измельченного кокоса содержит 283 ккал, 12,2 г углеводов, 7,2 г клетчатки, 5 г чистых углеводов. Это покроет DV волокна до 29% для женщин и 19% для мужчин.

Уф! Вы можете придерживаться любой диеты, если можете есть кокос, верно? И тебе это хорошо. Кокосовое мясо содержит не только клетчатку, но и железо, калий и полезные жиры.

24. Семена тыквы, 6 г клетчатки

100 граммов тыквенных семечек содержат 560 ккал, 10,7 г углеводов, 6 г клетчатки, 4,7 г чистых углеводов. Это покроет DV волокна до 24% для женщин и 16% для мужчин.

Вы можете добавлять эти питательные семена, богатые магнием, белком и железом, в салаты или в качестве закуски.

---

Надеюсь, вы нашли новые продукты, богатые клетчаткой, которые действительно хотите есть, даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Вы можете ознакомиться с рекомендациями ниже, чтобы узнать о других блюдах и рецептах.

Вам также может понравиться:

Что входит в список продуктов с низким содержанием углеводов? — Низкий Carb Down Under

LnRiLWZpZWxke21hcmdpbi1ib3R0b206MC43NmVtfS50Yi1maWVsZC0tbGVmdHt0ZXh0LWFsaWduOmxlZnR9LnRiLWZpZWxkLS1jZW50ZXJ7dGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXJ9LnRiLWZpZWxkLS1yaWdodHt0ZXh0LWFsaWduOnJpZ2h0fS50Yi1maWVsZF9fc2t5cGVfcHJldmlld3twYWRkaW5nOjEwcHggMjBweDtib3JkZXItcmFkaXVzOjNweDtjb2xvcjojZmZmO2JhY2tncm91bmQ6IzAwYWZlZTtkaXNwbGF5OmlubGluZS1ibG9ja311bC5nbGlkZV9fc2xpZGVze21hcmdpbjowfQ ==

IEBtZWRpYSBvbmx5IHNjcmVlbiBhbmQgKG1heC13aWR0aDogNzgxcHgpIHsgICB9IEBtZWRpYSBvbmx5IHNjcmVlbiBhbmQgKG1heC13aWR0aDogNTk5cHgpIHsgICB9IA ==

После низкоуглеводная, High-Fat (LCHF) или Ketogenic диета включает в себя ограничение углеводов съеденной при одновременном увеличении доли жира и белка адекватной.Для начала очень важно знать продукты, которых следует избегать, и продукты из вашего списка продуктов с низким содержанием углеводов.

В низкоуглеводных диетах обычно избегают сахара, крахмала и продуктов высокой степени очистки, поскольку эти продукты и напитки обладают способностью быстро повышать уровень глюкозы в крови. Тем не менее, низкоуглеводные диеты не означают отказа от них, есть множество прекрасных, богатых питательными веществами настоящих продуктов, которыми можно наслаждаться. На самом деле многие из нас, «низкоуглеводные», предпочитают наш новый способ питания, поэтому мы относимся к низкоуглеводной как к образу жизни, а не к диете.

Вот категории продуктов, часто встречающихся в низкоуглеводной диете:

• Ешьте: Мясо, рыбу, яйца, овощи, растущие над землей, семена, орехи и натуральные жиры.
• Ешьте: Когда голодны, и не ешьте, когда сыт. Нам просто не нужно трехразовое питание и перекусы.
• Избегайте: Сахар и крахмалистые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, рис, бобы и картофель.
• Избегайте : продукты высокой степени очистки, такие как хлопья, рисовые лепешки, чипсы (чипсы), закуски.

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Ниже приведен наш краткий список продуктов с низким содержанием углеводов, а также наши прекрасные повседневные рецепты с низким содержанием углеводов здесь .

Овощи

• Предпочтительно органические
• Выращенные над землей (без крахмала)
• Зеленые и листовые
• Ферментированные

Цветная капуста, брокколи, капуста и брюссельская капуста, спаржа, кабачки, баклажаны, оливки, шпинат, грибы , Салат, авокадо, лук, перец, помидоры и т. Д.

Мясо

• Предпочтительно органическое или травяное вскармливание
• Жирные куски
• Субпродукты
• Бульоны, баранина, говядина, свинина, дичь, утка, курица, салями, чоризо и т. Д.

Рыба и морепродукты

• Экологически чистый промысел
• Жирная рыба (Омега 3)
• Мелкая рыба
• Лосось, скумбрия, сельдь, анчоусы, сардины и т. Д.

Яйца

• Предпочтительно органические и свободные

Жиры и масла

• -растительные масла
• Кокосовое масло, оливковое масло, сливочное масло, сало, масло авокадо, масло макадамии, топленое масло и т. д.

Молочные продукты

• Полно-жирные продукты
• Сливки, сметана, греческий йогурт, сыр и т. Д.

Орехи

• Макадамия, миндаль, пекан, грецкий орех и т. Д.

Фрукты

• Сезонный
• Клубника, черника
• Несладкие яблоки и груши
• Избегайте тропических фруктов с более высоким содержанием фруктозы

Низкоуглеводные диеты

Специалист по спорту и физическим упражнениям Доктор Питер Брукнер делится своим опытом в вопросе «Почему низкоуглеводные?».

Окончательный список из 44 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Увеличьте количество белка в своем рационе с помощью этих продуктов.

Даже когда я не придерживаюсь определенной диеты, я стараюсь поддерживать сбалансированное питание. Я не против жиров, углеводов и мяса в целом, но мне нравится есть все в умеренных количествах . Отслеживая потребление пищи, я узнал, какие продукты поддерживают это сбалансированное состояние, а какие нет. Было действительно приятно узнать этот полный список из 44 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, и я хочу поделиться им с вами!

Знание этих продуктов поможет вам придерживаться своего диетического плана.Он отлично подходит для похудения, но не менее важен для его поддержания. Тем из вас, кто соблюдает низкоуглеводную диету (или безуглеводную кето-диету ), будет особенно полезно понять полный список из 44 низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием белка.

Когда вы узнаете продукты в списке, просмотрите наших SkinnyMs. рецепты , содержащие каждый ингредиент. У нас столько рецептов, что обязательно найдется тот, который подойдет вашему настроению!

1. Яйца

В этом невероятном съедобном яйце есть столько всего достоинств.Каждое яйцо содержит 6 граммов белка и всего 1 грамм углеводов. Это идеальный способ правильно начать свой день и отличный вариант перекуса. Киш с овощами без корочки содержит 11 граммов белка на каждую вкусную порцию.

2. Струнный сыр

Сыр может содержать много жиров, но почти не содержит углеводов. Использование сыра в качестве закуски — отличный способ набрать около 6 граммов белка при нулевом потреблении углеводов.

3. Греческий йогурт

Нам нравится использовать греческий йогурт как здоровую альтернативу сметане, жирным сливкам или маслу.Он имеет сбалансированное количество жиров и высокое содержание клетчатки, при этом содержит от 12 до 15 граммов белка и только от 11 до 15 граммов углеводов.

4. Молоко

Есть много сторонников молочных продуктов, и этот вариант не подходит для вас, если вы отказываетесь от молочных продуктов. Но порция молока в восемь унций обеспечивает 8 граммов белка и 13 граммов углеводов.

5. Творог

Эта закуска содержит медленно усваиваемый казеиновый белок, а значит, вы будете дольше оставаться сытым.Кроме того, вы получите 28 граммов белка на каждые 6 граммов углеводов. Начните свой день с этой чаши для завтрака с творогом и получите белковый завтрак.

6. Миндаль

Орехи — отличный выбор для перекуса, потому что они содержат равное количество белков и углеводов. На каждую порцию вы получите по 6 граммов белка и углеводов. Закуси, мой друг!

7. Домашнее арахисовое масло

Я люблю добавлять арахисовое масло в палочки сельдерея в качестве закуски.В арахисе самое высокое содержание белка из всех орехов, и вы получите 4 грамма белка на одну столовую ложку арахисового масла. Хотя в нем много калорий, вы потребляете всего 3,5 грамма углеводов.

8. Фисташки

Эти низкокалорийные орехи — лучший выбор для диетологов по всему миру. Они не нарушат банк калорий, но они обеспечат 3 грамма белка и 5 граммов углеводов на каждые 30 орехов.

9. Тыквенные семечки

Пепиты — одно из моих любимых добавок в салаты в наши дни.Помимо полезных для сердца омега-3 жирных кислот, пепиты содержат по 3 грамма белков и углеводов на столовую ложку.

10. Кешью

Кешью могут быть дорогими, но они сладкие и вкусные. Вы также можете превратить их в сыр без молока! Каждая порция дает вам 5 граммов белка и 9 граммов углеводов.

11. Грецкие орехи

Еще один орех, который вкусен сам по себе или добавлен в салаты или соусы. Вы заработаете только 3 грамма углеводов и 14 граммов.4 грамма белка на каждую порцию.

12. Черная фасоль

Черные бобы — один из наших любимых ингредиентов — они полны антиоксидантов и клетчатки, а также являются отличным источником растительного белка. Каждая приготовленная чашка содержит 15 граммов белка и 41 грамм углеводов.

13. Фава фасоль

Эти бобы становятся хрустящими при жарке или мягкими при приготовлении. В них мало калорий и много клетчатки. Кроме того, они приносят 7 граммов белка и 16 граммов углеводов.

14. Нут

Нут — еще одна фасоль, богатая белком. Каждая полчашки содержит 20 граммов белка по сравнению с 50 граммами сложных углеводов, полученных из клетчатки.

15. Чечевица

Чечевица — прекрасная замена мясу, потому что она полна растительного белка. Каждая порция в полчашки содержит от 9 граммов белка до 20 граммов углеводов. Они также богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови.

16. Лимская фасоль

Этот относительно неизвестный боб очень полезен для вас. На порцию в полчашки содержится всего 20 граммов углеводов, но также есть 7 граммов белка.

17. Эдамаме

Возможно, вы знаете эту фасоль из раздела закусок вашего азиатского меню или, возможно, раньше ели хумус из эдамаме. Это идеальная закуска с низким содержанием углеводов, каждая порция в половину чашки содержит только 14 граммов углеводов по сравнению с 26 граммами белка.

18. Сейтан

Сейтан — это глютеновый белок, полученный из пшеницы. Это вегетарианская лепешка, альтернатива тофу, и некоторым она нравится больше, потому что в ней больше белка. Каждая порция в три унции содержит 9,5 граммов углеводов и 18 граммов белка.

19. Тофу

Этот веганский ингредиент содержит все незаменимые аминокислоты (как и мясо), что делает его полноценным белком. Каждая порция содержит всего 1,5 грамма углеводов, но 8 граммов полноценного белка.

20. Соевое молоко

Не нужно останавливаться на эдамаме и тофу — пейте соевое молоко, чтобы получить больше протеина. Каждая порция содержит 8 граммов белка и 3 грамма углеводов (просто выберите виды без добавления сахара).

21. Темпе

Этот продукт из ферментированных соевых бобов является отличной заменой мясу.