Упражнения на растяжку мышц: К сожалению, что-то пошло не так

лучшие упражнения на растяжку мышц

Тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким.

Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание.

Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Стречинг

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

• упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
• для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
• упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

• Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
• Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

• Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
• Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны.

Упражнения по растяжке мышц: правильный подход

Все мы неоднократно слышали о пользе стретчинга для здоровья и фигуры. Но не все знают, что с помощью упражнений на растяжку можно ускорить рост мышц. О том когда нужно растягиваться, чтобы увеличить мышечную массу, читайте в статье.

Растяжка мышц (или «стретчинг») — это комплекс физических упражнений, направленных на повышение эластичности какого-либо участка тела. Данные упражнения являются статическими и выполняются без применения дополнительных отягощений.

Положительное воздействие растяжки:

• повышение гибкости
• улучшение кровообращения
• увеличение силы мышц
• уменьшение боли в мышцах после тренировки

Почему растяжка способствует увеличению силы и росту мышц?

Вроде бы все мы слышали о пользе растяжки. Тем не менее очень часто её игнорируют, особенно любители силовых тренировок. И напрасно, потому что растяжка — это способ увеличить силу мышц, и, как результат, быстрее придать им тонус и привести в форму.

Сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы.

Кроме того, улучшение кровообращения в целевой мышце позволяет быстрее выводить из неё вредные продукты обмена и, соответственно, увеличивает скорость восстановления после тренировки. А как известно, мышцы растут именно в период отдыха.

Физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать. А теперь представьте, что в довесок к этому факту, мышцы постоянно «рубцуются», потому что получают микроразрывы во время выполнения упражнений. Не пугайтесь, это нормально. Именно это и происходит с мышцей во время тренировки, особенно с дополнительным весом или сопротивлением (как с фитнес-резинкой, например). Тривиально выражаясь, мышца просто грубеет. Именно поэтому, профессиональные бодибилдеры, как правило, не гибкие.

Когда выполнять растяжку: до, после или во время тренировки?

Всё-таки лучше это делать после тренировки. Перед началом тренинга можно уделить 5 минут обычной суставной гимнастике — простые «вращательные» упражнения, которые все мы делали в школе на физкультуре. Этого будет вполне достаточно для разминки. Кроме того, во время выполнения упражнений излишняя эластичность мышц снижает силовые показатели и также может привести к травме.

Многие практикуют выполнение стретчинга целевой мышцы между подходами. Такой вариант вполне допустим и рекомендуется многими спортивными врачами. Только это должно быть буквально несколько движений, а не 15-тиминутный комплекс.

Самым оптимальным является растяжка после тренировки. 5-15 минут будет достаточно для того, чтобы расслабить мышцы и за счёт улучшения кровообращения вывести из них продукты обмена и начать восстановительные процессы. Такие упражнения позволят избавиться от ощущения сильной «забитости» мышц и вывести молочную кислоту. Однако нужно адекватно подходить к стретчингу и не допускать резких рывковых движений. Во время растяжки также не должно присутствовать ощущение боли.

#растяжка

25 упражнений на растяжку для бегунов

В этой статье тренер по бегу Евгения Жгир рассказывает, зачем бегуну нужна растяжка, и предлагает большой комплекс упражнений для растяжки мышц после бега, выполнение которого займёт 15-20 минут.

Нужна ли растяжка после бега

Последние несколько лет в зарубежном научном мире развернулась нешуточная дискуссия на тему, нужна ли растяжка бегунам. Ряд исследований говорит, что скорее нет, чем да. Но я склонна не согласиться с этим заключением и попытаюсь обосновать свою точку зрения.

Давайте разберёмся со всем по порядку.

Виды растяжки

Растяжка бывает двух видов – динамическая и статическая. Статическая растяжка – это когда мы занимаем определённую позу, в которой мышца натягивается, и находимся в этой позе некоторое время, мягко растягивая эту мышцу. Динамическая растяжка – это когда мы растягиваем наши мышцы с помощью движений, махов.

Динамическая растяжка – отдельная большая и интересная тема. Но пока давайте разберёмся с растяжкой статической.

фото: Alora Griffiths/Unsplash

Исследования, которые мне удалось прочесть, утверждают, что, вопреки распространённому мнению, растяжка не поможет снизить риск травм и улучшить ваши результаты. Однако мне удалось найти лишь одно исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Journal, где растяжка исследовалась как часть восстановления, и это исследование показало, что растяжка имеет определённое воздействие на восстановление мышц. В целом, исследований о растяжке не так уж много.

Большинство из них рассматривает влияние растяжки на результаты в беге. Также во многом непонятно, какие упражнения делали испытуемые и насколько интенсивно. Мой личный многолетний опыт показывает, что смысл в растяжке, несомненно, есть, однако, как и к самим тренировкам, к растяжке нужно подходить с умом.

Как работает статическая растяжка

Мышечно-сухожильное звено содержит два компонента: активный (сократительный) и пассивный (несократительный). Активный компонент связан с мышечными волокнами, тогда как пассивный компонент состоит из соединительной ткани в мышцах и мышечных сухожилий.

Однократная или нерегулярная растяжка оказывает, в основном, влияние на пассивные компоненты и увеличивает гибкость мышц за счёт удлинения соединительной ткани и сухожилий мышц. Именно поэтому, немного потянувшись после тренировки, вы чувствуете облегчение, но через какое-то время эффект уходит.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Однако начав регулярно заниматься растяжкой в течение нескольких недель или даже месяцев, вы наращиваете длину мышцы, главным образом за счёт активного компонента, добавляя мышечные волокна к концам самой мышцы.

Во время беговой тренировки мышцы сокращаются и укорачиваются. Регулярное включение растяжки в свою тренировочную программу позволит вам сохранить исходную длину мышц или даже несколько удлинить их. Бегуну совсем не нужно стремиться быть гипергибким, будто он йог с десятилетним стажем. Однако иметь определённую гибкость, чтобы чувствовать себя комфортно и помочь своим мышцам восстанавливаться, непременно стоит.

Для меня растяжка всегда была частью восстановления. Когда по каким-то причинам нет возможности сходить на массаж или в сауну, регулярная растяжка поможет поддержать ваши мышцы в порядке.

Читайте по теме: Зачем нужен спортивный массаж для бегунов, когда и как часто его делать

5 правил качественной растяжки

1. Не делайте интенсивную статическую растяжку перед тренировкой

Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой и соревнованиями негативно сказывается на ваших результатах и технике бега. Чрезмерно растягивая и расслабляя мышцы, вы вносите в дисбаланс в их работу, и они теряют необходимый для работы тонус.

2. Не делайте растяжку через боль

Всегда ищите такое положение, когда вы чувствуете, что мышца растягивается, но вам не приходиться терпеть боль. Иначе вы можете травмировать мышцу.

3. Не делайте растяжку после интенсивных нагрузок

Несмотря на то, что это не воспрещается, я бы не рекомендовала делать статическую растяжку сразу после интенсивных тренировок. После тренировок с высокой интенсивностью ваши мышцы перенапряжены и могут легко травмироваться. Лучше всего делать растяжку после лёгкого кросса либо отдельно от беговой тренировки, например, в день отдыха.

По исследованиям Running Injury Clinic, наиболее эффективная растяжка с целью удлинения мышечных волокон должна быть отдельно от тренировки как минимум с разницей в четыре часа.

4. Расслабьтесь во время выполнения упражнения

Делая растяжку, постарайтесь максимально расслабиться и сконцентрироваться на процессе. Если хотите, растяжка – это своеобразная медитация. Дышите спокойно и глубоко. Тянитесь на выдохе, это позволит вам эффективнее воздействовать на расслабление мышц.

Задержитесь в позиции растяжки на 10-20 секунд, медленно выдыхая, затем ослабьте натяжение, сделайте вдох и повторите растяжку еще один-два раза. Если вы делаете все правильно, вы почувствуете, что второй, третий раз растяжение идет легче.

5. Делайте растяжку регулярно

Регулярность – ключевой момент в эффективности растяжки. Не обязательно делать её каждый день. Если вы посвятите этому 15-20 минут дважды в неделю, будет вполне достаточно.

Отдельно мне бы хотелось упомянуть о растяжке спины, а точнее, пояснично-крестцового отдела. Множество проблем бегунов на длинные дистанции происходит от нижней части спины.

Позвоночник при длительном беге испытывает большую нагрузку, а мышцы спины, так же, как и мышцы ног, сокращаются и укорачиваются, поэтому нуждаются в растяжке. Очень часто разного рода боли в ногах вызваны именно проблемами пояснично-крестцовой зоны.

Спину можно растягивать, повиснув на турнике, и, расслабившись, позволить спине растянуться под тяжестью собственного тела. Можно, наоборот, тянуться вниз головой, зацепившись стопами вверх на наклонной доске.

Очень много хороших упражнений на растяжку спины и всего тела есть в йоге. Я очень люблю включать элементы базовой йоги в растяжку. Для этого совсем не нужно обладать выдающейся гибкостью.

Читайте по теме: Йога для бегунов: 10 асан для профилактики травм

Гибкость – характеристика индивидуальная и часто генетически зависимая. Помню, как мне было обидно в мои 5 лет, что меня не взяли в балет, потому что моя гибкость оставляла желать лучшего. И на самом деле хорошо, что не взяли.

В общем, не относитесь к своим данным пренебрежительно, мол, я деревянный, как Буратино, мне ничего не поможет. Помните, что цель растяжки не сделать из вас балерину, а помочь вашим мышцам расслабиться и лучше восстановиться.

Комплекс растяжки после бега

Я предлагаю вам комплекс растяжки на все группы мышц, который займет 15-20 минут вашего времени. Если какие-то упражнения вам сложно выполнять с нужной амплитудой, просто займите то положение, до которого вы можете растянуться без боли и удерживайте его, стараясь расслабиться. Через две-три недели вы непременно увидите прогресс.

Разберём подробнее каждое упражнение.

1. Растягиваем мышцы паха

Займите позицию выпада левой ногой вперёд и наклоните корпус вперёд. Поставьте руки на землю перед собой и расслабьтесь. Если гибкость позволяет, опуститесь на локти. Повторите то же самое на другую ногу.

2. Растягиваем переднюю поверхность бедра

Сядьте на бок, опершись на правую руку, правая нога согнута, и колено смотрит вперёд, левая вытянута назад. Затем возьмитесь левой рукой за левую стопу и притяните стопу к себе. Повторите то же самое на другую ногу.

3. Растягиваем заднюю поверхность бедра

Сядьте ровно, одну ногу подберите к себе стопой к бедру, другая нога вытянута. Наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

4. Растягиваем заднюю поверхность бедра и мышцы таза

Сядьте ровно, одну вынесите согнутой назад, другая нога вытянута вперёд. Наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

5. Растягиваем заднюю и боковую поверхность бедра

Сядьте ровно, ноги вытянуты вперёд. Левую ногу слегка согните и перекиньте через правую. Наклонитесь вперед и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

6. Растягиваем ягодичные мышцы и пояснично-крестцовый отдел

Сядьте ровно и скрестите ноги перед собой. Начните медленно наклоняться, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь.

7. Растягиваем ягодичные мышцы

Сядьте ровно, левую ногу согните и притяните к себе. Правую ногу перекиньте через колено левой ноги. Левой рукой мягко давите на правую ногу со стороны внешней стороны колена и бедра, помогая растяжке. Повторите то же самое на другую ногу.

8. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра

Сядьте ровно, подтяните ноги к себе стопами друг к другу и обхватите стопы руками. Начните медленно наклоняться, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь.

9. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра и косые мышцы

Сядьте ровно, ноги раскиньте максимально в стороны. Наклонитесь сначала к одной ноге, задержитесь на несколько секунд, затем к другой. Затем наклонитесь вперёд, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Если гибкость позволяет, можете взяться руками за стопы.

10. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра и мышц таза

Лягте на спину, ноги согните, подтяните к себе и возьмитесь руками за колени с внутренней стороны. Разведите колени в стороны и слегка надавите руками на ноги, помогая им растягиваться. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении.

11. Растягиваем пояснично-крестцовый отдел спины

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Перенесите правую ногу через левую так, чтобы они оказались перпендикулярно друг другу за счет скручивания в пояснице. Левую руку положите на правое бедро, помогая растяжке. Плечи старайтесь не отрывать от земли. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Повторите то же самое на другую ногу.

12. Растягиваем мышцы голени

Сядьте ровно, левую ногу подберите к себе, правая вытянута. Возьмитесь правой рукой за правую стопу, оторвите ногу от земли и потяните носок на себя. Повторите то же самое на другую ногу.

13. Массаж позвоночника

Сядьте ровно, ноги согните и обнимите руками. Зафиксируйте позицию и начните перекатываться на спине вперёд-назад. Сделайте 5-10 перекатов.

14. Растягиваем спину и заднюю поверхность бедра

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, поддерживая руками поясницу. Поднимитесь максимально высоко, чтобы опора была на лопатки. Найдите устойчивую позицию. Аккуратно согните ноги, направив колени вниз по диагонали, сначала в одну, затем в другую сторону.

Выпрямите ноги обратно вверх. Опустите одну прямую ногу за голову до касания земли, выпрямите вверх, повторите другой ногой. Затем закиньте обе ноги за голову до касания земли. Можете взяться за стопы руками.

Если гибкость не позволяет вам этого сделать, оставьте ноги на весу, в той позиции, в которой комфортно, и расслабьтесь.

15. Растягиваем мышцы шеи и трапециевидные мышцы

Сядьте ровно на свои пятки. Сделайте несколько медленных круговых движений головой в одну сторону, затем в другую.

16. Растягиваем мышцы шеи и трапециевидные мышцы

Сядьте ровно на свои пятки. Наклоните голову в сторону направо, положите сверху правую руку и аккуратно надавите, чтобы помочь растянуть мышцы, затем измените положение головы, наклонив её по диагонали вперёд и тоже потяните. Повторите то же самое в другую сторону.

17. Растягиваем руки сзади

Сядьте ровно на свои пятки. Правую руку направьте влево параллельно полу, свободной рукой помогите растяжке, мягко толкая руку чуть выше локтя. Повторите то же самое в другую сторону.

18. Растягиваем руки сзади и спину

Сядьте ровно на свои пятки. Правую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх, свободной рукой возьмите руку чуть выше локтя и помогите растяжке, мягко толкая руку влево. Повторите то же самое в другую сторону.

19. Растягиваем плечи и спину

Сядьте ровно на свои пятки. Одну руку заведите за спину сверху, другую снизу и возьмите их в замок. Выпрямите спину максимально и попробуйте оторвать руки от спины на пару сантиметров. Повторите все то же самое в другую сторону. Если гибкость вам не позволяет взять руки в замок, просто тянитесь руками друг к другу. Повторите то же самое в другую сторону.

20. Растягиваем косые мышцы

Сядьте на пятки. Правой рукой обопритесь на правую пятку и поднимитесь. Левую руку вынесите за голову и тянитесь по диагонали назад-вправо. Повторите то же самое в другую сторону.

21. Растягиваем пресс

Сядьте на пятки. Руками обопритесь на пятки и поднимитесь. Прогнитесь максимально, голову откиньте назад и потянитесь.

22. Растягиваем спину

Сядьте на пятки, поднимите руки над головой, сомкните вместе и сведите так, чтобы голова оказалась под руками. Медленно опускайте корпус вперёд, выгибая спину «колесом», опуститесь на пол и останьтесь в этом положении на некоторое время.

23. Растягиваем грудные мышцы

Сядьте на пятки, руки заведите за спину прямыми и сомкните в замок. Медленно опускайте корпус вперёд, поднимая прямые руки максимально вверх и за голову.

24. Растягиваем пресс

Лягте на живот, руками обопритесь о пол на уровне плеч. Оттолкнитесь руками и начните медленно подниматься. Зафиксируйте позицию максимально высоко и задержитесь в ней, таз при этом должен быть прижат к земле. Опуститесь обратно на пол. Снова поднимитесь, согнув ноги в коленях, и тянитесь носками стоп к голове.

25. Растягиваем переднюю поверхность бедра и пресс

Сядьте в комфортное положение между пяток, начните медленно опускаться назад, опираясь для баланса позади на руки. Если гибкость позволяет, полностью лягте на пол, колени должны быть прижаты к полу, поясницу тоже старайтесь удерживать максимально близко к полу. Если гибкости не хватает, найдите оптимальное положение с опорой на руки и расслабьтесь.

После выполнения всего комплекса лягте на спину и расслабьтесь пару минут.

Читайте по теме: 20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора

Упражнения на растяжку: зачем нужны, кому полезны и как их делать | Секреты красоты | Здоровье

Индийская йога, китайское ушу, корейский данхак, тайский массаж – основой всех этих систем являются специальные практики для повышения гибкости суставов и эластичности связок.

Чтобы понять, что такое растяжка, необходимо знать, что тело человека обладает уникальными пределами амплитуды движения. Причем для каждого они свои. И если твоя лучшая подруга легко садится на шпагат, а ты с трудом можешь расставить ноги чуть шире плеч – не переживай. Просто вы разные. Другое дело, что с этим необязательно мириться. Все в твоих руках. И если ты твердо решила повысить собственную гибкость, необходим небольшой экскурс в анатомию.

Итак, твои скелетные мышцы обеспечивают движения костей и суставов, которые и определяют границы возможного, например во время попытки сесть на шпагат. Нормальная, то есть данная тебе от природы, амплитуда движения сустава – это один из признаков его здоровья. Для ее поддержания и развития необходимы регулярные занятия, которые развивают гибкость. Существует всего пять видов растяжки. Первая – активная, когда занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела. Вторая – пассивная: в этом случае растянуть связки помогает партнер. Третья – динамическая – делается до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение. Четвертая – баллистическая – выполняется рывками и пружинистыми действиями – это самый опасный для здоровья вид растяжки. И, наконец, статическая – занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективная и рекомендуемая врачами растяжка.

В идеале человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на гибкость. Но чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать правила растяжки. Во-первых, прежде чем приступить к упражнениям, разогрейся. Подойдут различные прыжки или махи ногами, которые улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом. Во-вторых, растягиваться следует медленно и плавно. Каждый элемент упражнений должен длиться в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать. При этом все мышцы должны быть расслаблены. Спина всегда ровная.

Сгорбившись, ты уменьшаешь гибкость и эластичность мышц и связок. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если ты наклоняешься вперед с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согни колени при выпрямлении корпуса. Дыхание спокойное. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот. Растягивайся регулярно. Если ты будешь уделять упражнениям на гибкость всего один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта.

Внимание

Во время растяжки ты почувствуешь небольшой дискомфорт. Но это ни в коем случае не должны быть болезненные ощущения. Боль – признак того, что ты переборщила с растяжкой. Если будешь продолжать в том же духе, это может привести к травме.

1. Для мышц спины

Исходное положение: встань на колени, обопрись на вытянутые руки.

Упражнение. Спину выгни дугой. Голову опусти. Затем максимально прогни спину и подними голову. Задержись в этом положении на несколько секунд. Повтори 10 раз.

2. Для мышц рук

Исходное положение: сядь на колени, спину выпрями.

Упражнение. Правую руку согни в локте. Левую отведи вправо и максимально потяни, поддерживая правой рукой. Задержись в таком положении на несколько секунд. Затем выполни упражнение с правой рукой. Повтори 7-10 раз.

3. Для мышц спины и груди

Исходное положение: сядь на правое колено, а левую ногу вытяни назад.

Упражнение. Руки отведи назад. Кисти сцепи. Максимально прогни спину. Задержись в таком положении на несколько секунд. Повтори 7-10 раз.

4. Для мышц спины и косых мышц живота

Исходное положение: ляг на спину, левую ногу вытяни вперед, правую согни в колене, руки разведи в стороны.

Упражнение. Переложи правую ногу на левую сторону и максимально потяни мышцы бедра. Задержись на несколько секунд. Затем вернись в исходное положение. Приподними корпус и максимально прогни спину. Задержись в таком положении на несколько секунд. Повтори 15 раз.

5. Для мышц передней и боковой поверхности бедра

Исходное положение: прими положение полулежа на левом боку, обопрись на согнутую в локте левую руку, ноги вытяни и положи одну на другую.

Упражнение. Правую ногу согни в колене и ухватись за нее рукой. Тяни ногу как можно выше. Задержись в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Повтори 15-20 раз.

6. Для мышц спины и задней поверхности бедра

Исходное положение: сядь, ноги вытяни вперед, спину держи прямо.

Упражнение. Наклони корпус вперед и тянись ладонями к носкам. Дотянувшись, задержись на несколько секунд. Затем вернись в исходное положение. Подними правую ногу максимально высоко и ухватись за нее руками. Повтори 5-7 раз.

Смотрите также:

Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки

Растяжка после физической нагрузки позволяет снять напряжение в мышцах и снизить риск травм в будущем. Журнал Women’s Fitness рекомендует следующий комплекс упражнений: каждое выполняется по 30 секунд. Начните делать его на регулярной основе, и уже скоро вы заметите разницу в ощущениях на утро после тренировки.

1. Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте на правую ногу, левую согните в колене и отведите назад. Удерживайте левой рукой левую лодыжку, слегка подтягивая ее вверх. Вы должны чувствовать тянущий эффект в левом бедре. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: растяжка передней поверхности бедра снижает напряжение мышц и предотвращает ощущение забитости на утро. Также упражнение помогает в профилактике травм коленей.

2. Растяжка подвздошно-большеберцового тракта

Подвздошно-большеберцовый тракт (англ. Iliotibial tract) – это соединительная ткань, которая проходит по всей длине внешней поверхности бедра и прикрепляется чуть ниже коленного сустава к большеберцовой кости. Повреждения ПБТ чаще всего встречаются у бегунов, велосипедистов и представителей силовых видов спорта. Тем не менее, рекомендуется уделять внимание растяжке ПБТ всем тренирующимся для профилактики травм.

Встаньте и скрестите правую ногу перед левой. Вытяните руки над головой и обхватите правой рукой левое запястье. Наклонитесь в талии вправо и удерживайте такое положение. Вы должны чувствовать натяжение внешней поверхности левого бедра. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: растяжка ПБТ снижает напряжение в мышцах бедра и нагрузку с коленных суставов, предотвращая травмы ног.

3. Растяжка верхней части спины

Встаньте на колени на пол и опустите ягодицы пока не коснетесь пяток. Вытяните руки вперед и коснитесь пола ладонями и лбом. Потянитесь вперед, почувствуйте растяжение в грудном отделе позвоночника. 

Почему важно делать данное упражнение: долгая сидячая работа и длительная ходьба приводят к напряжению в грудном отделе позвоночника. Растяжка верхней части спины позволяет снять нагрузку с этой зоны.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину. Вытяните прямую левую ногу вертикально вверх. Удерживая левое бедро обеими руками, осторожно потяните ногу к себе. Удерживайте данное положение. Вы должны почувствовать натяжение с обратной стороны колена. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: подколенные сухожилия особенно нагружаются в кардио – беге, ходьбе на степпере, занятиях на велотренажере и сайкле. Уделяйте должное внимание своим коленям после подобных тренировок, чтобы избегать травм в будущем.

5. Растяжка икроножных мышц

Поставьте переднюю часть левой стопы на ступеньку, гантелю или другое возвышение. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, пока не почувствуете растяжение левой икроножной мышцы. Колено левой ноги прямое. Удерживайте растяжку. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: забитые икроножные мышц могут привести в травмам ног и ахилловых сухожилий. Обязательно выполняйте эту растяжку после тренировки ног в зале и бега.

6. Растяжка нижней части спины

Лягте на спину и согните колени. Ступни вместе, руки разведены по сторонам. Осторожно начинайте наклонять оба колена из стороны в сторону на максимально возможную амплитуду. Вы не должны испытывать дискомфорт, а лишь ощущать потягивание в пояснице. Сделайте по 5-10 наклонов в каждую сторону.

Почему важно делать данное упражнение: нижняя часть спины также нагружается в процессе длительной ходьбы, бега и сидения на месте.

7. Растяжка сгибателей бедра

Сделайте выпад вперед правой ногой, левая касается коленом земли. Тянитесь вперед, пока не почувствуете растяжение правого бедра. Не наклоняйтесь, корпус прямой. Удерживайте положение. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: сгибатели бедра участвуют в упражнениях и видах спорта, где происходит поднятие ног и сгибание коленей. Эти сгибатели будут забиваться, это может привести к болевым ощущениям в бедрах и пояснице.

8. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину. Левая нога вытянута вертикально вверх, правая нога согнута в коленном суставе и касается левого колена спереди. Возьмитесь обеими руками за левое бедро и немного потяните к себе. Удерживайте данное положение. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: ягодичные мышцы поддерживают нас во время бега, занятий на степпере и других упражнениях с активным включением ног. Особенно стоит обратить внимание на растяжку ягодиц людям, занятым сидячей работой.

Фото: womensfitness.co.uk; pexels.com/Li Sun

10 упражнений на растяжку мышц – Здоровье – Домашний

Наверное, не найдется ни одного человека, который бы оспорил важность и полезность обычной утренней зарядки! Понимают и соглашаются в необходимости поддержания формы – все, но не всем хватает силы воли встать с утра пораньше и… раз-два, три-четыре!

Для тех, кому уж чрезвычайно сложно вписать в свой график ежедневные физические нагрузки и полный комплекс тренировок, могут подойти вот такие пятнадцатиминутные простые упражнения на растяжку мышц. Времени займет одно такое упражнение немного, а пользы принесет немало.

Первое упражнение на растяжку предусматривает встать к стене лицом, ноги – на ширине плеч. Начать с наклона вперед, упершись ладонями в стену немного ниже уровня плеч. Важно сохранить осанку, не отрывая от пола ступни. В таком состоянии нужно коснуться лбом стены, медленно сгибая локти. Прижавшись к стене, следует задержаться в текущем положении на 20 секунд. Повторить упражнение 5 раз.

Второе упражнение заключается в том, что в положении стоя, когда ноги — на ширине плеч, а руки подняты над головой, нужно потянуться вверх, не отрывая при этом пяток от пола. Застыть в таком положении на 10-15 секунд и принять исходник. Повторить 2-3 раза.

Третье — еще более легкое в исполнении. Такое упражнение понравится даже маленьким деткам. Нужно лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, максимально прижав их к груди. Обхватить их руками и начать раскачиваться назад-вперед. Движения выполнять, пока не надоест и лучше на мягком плотном коврике, чтобы не было больно позвоночнику.

Следуя четвертому упражнению, необходимо попеременно поворачивать голову до упора сначала налево – затем направо. Повороты выполнять с крайней осторожностью! Спешить – ни к чему. Движения должны быть плавными.

Пятое упражнение для мышц рук. Руки поднять над головой и опускать поочередно вниз, устремляя каждую к противоположному бедру. Легкое тянущее напряжение в мышцах свидетельствует в правильном исполнении разминочных движений.

Шестое упражнение выполняется с опорой на одну ногу. Ногу выставить вперед, согнув в колене, а вторую – назад. Цель – поставить пятку второй ноги на пол. Несмотря на первичную простоту, здесь распределяется нагрузка на целую группу икроножных мышц и мышц внешней стороны бедра. Для начала достаточно повторить 3-4 раза попеременно с упором на другую ногу.

Седьмое разминочное движение выполняется стоя. Ноги поочередно следует прижимать к груди, придерживая руками. Застыть в позе на несколько секунд и вновь опустить ногу в исходное положение.

Восьмое упражнение для мышц рук знакомо еще со школьной программы. Одну руку нужно завести за спину между лопаток, а вторую согнуть в локте над головой и встречно направить вниз за спину, соединив запястья в «замок».

Девятая разминка предусматривает выполнение у стены. Правой рукой, опершись о стену, левой обхватить ногу и подвести ее к спине.

Десятое упражнение выполняется на полу, лежа на животе. Попытаться соединить руки и ноги над собой вместе, помогая при этом всем телом, согнувшись в корпусе.

Неважно, какие из перечисленных упражнений, будут взяты на заметку. Главное — притупить к их выполнению со всей серьезностью и хорошим настроением!

Упражнения на растяжку мышц

Почти каждый из нас слышал о том, что развитие и поддержание подвижности и гибкости является залогом здоровья наших мышц и суставов. Вот только что именно делать и как заниматься, знают далеко не все. Чтобы помочь начинающим, приводим комплекс стандартных упражнений на растяжку мышц, используемых в практике занятий ушу.

Упражнение № 1 — «Складка» стоя».

Исходное положение — стоя, ноги вместе. Руками взяться за лодыжки, прижаться животом, грудью и головой к ногам. Положение фиксируется на 10 и более секунд.

Упражнение № 2 — «Глубокие наклоны».

Исходное положение — стоя, при этом одна нога, являющаяся опорной, согнута, а вторая нога выпрямлена и отставлена в сторону. Совершая первый наклон, необходимо взяться руками за носок ноги, а затем стремиться в наклоне достать головой до носка.

Упражнение № 3 — «Продольный шпагат».

Исходное положение — стоя, ноги выпрямлены, одна находится спереди, другая сзади, таз развёрнут перпендикулярно линии ног. Из исходного положения необходимо начинать опускаться к полу, образно говоря, «разъезжаясь на ногах» и удерживая исходное положение ног и таза. После окончательного растяжения ног следует поднять руки на уровень плеч и задержаться в данном положении от 5 до 30 секунд.

Упражнение № 4 — «Поперечный шпагат».

Исходное положение — стоя, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Из аналогичного предыдущему исходного положения надо начать «разъезжаться на ногах», следя за тем, чтобы обе ноги находились на одной прямой линии. После окончательного растяжения ног следует поднять руки на уровень плеч и задержаться в данном положении от 5 до 30 секунд.

Упражнение № 5 — «Чао тян дэн».

Исходное положение — стоя. Взявшись одной рукой за пятку одноимённой ноги, выпрямляем ногу максимально вверх и удерживаем положение в течение 5-10 секунд. Вначале упражнение выполняется у стены (с поддержкой за стену второй рукой), а затем в свободном пространстве, что позволяет одновременно с тренировкой гибкости практиковаться в удержании равновесия.

Упражнение № 6 — «Наклоны вперёд к высоко поднятой ноге».

Это упражнение несколько похоже на упражнение № 3, с тем отличием, что нога поднимается максимально высоко и занимающийся, по сути, принимает положение продольного шпагата стоя. После принятия необходимого положения следует стремиться доставать лбом, носом или подбородком до носка вытянутой ноги, пружиня тазом вверх-вниз.

Упражнение № 7 — «Боковые наклоны к высоко поднятой ноге».

Аналогично предыдущему упражнению, но наклоны делаются боком.

Выполняя описанные упражнения, важно избегать двух основных ошибок:

• задержки дыхания;
• выполнения упражнений, используя мышечное напряжение.

Любые упражнения на гибкость важно выполнять в расслабленном состоянии, поддерживая естественный ритм дыхания. Кроме того, важно отметить, что перед тем, как приступить к развитию гибкости, важно разогреть мышцы и суставы. Для этого можно выполнить беговые, прыжковые либо иные упражнения. Необходимость разогреться перед выполнением растягивающих упражнений обусловлена требованиями безопасности. Практика выполнения растяжек «на холодную» может повлечь за собой серьёзные травмы и повреждения.

Что касается вопроса о том, в каком возрасте следует приступать к занятиям, то ответ — в любом. Отсутствие предыдущего опыта занятий спортом или же зрелый возраст требуют только большего терпения и внимательности в работе. Именно поэтому то, что демонстрируют дети на опорных фотографиях, может делать каждый из нас, потратив необходимое количество сил и времени.

Гибкости вам и здоровья!

упражнений на растяжку и гибкость | Американская кардиологическая ассоциация

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы вели малоподвижный образ жизни и хотите активно заниматься спортом, посоветуйтесь со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать программу физической активности. Ваш врач может помочь вам найти программу, соответствующую вашим потребностям.
и физическое состояние. Если вы подвержены высокому риску сердечных заболеваний, ваш врач может провести тест с физической нагрузкой, чтобы выявить любые потенциальные проблемы.

Растяжка торса

Назначение: Растянуть середину (талию).

Исходное положение: Сядьте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч.

Действие:

• Положите руки за голову, как показано, локти в стороны. Вы также можете скрестить руки на теле или оставить их по бокам, в зависимости от того, что вам удобнее.
• Согните тело набок, согнувшись в талии. Держите голову вперед. Держите 5 секунд.
• Вернуться в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Повторить: 6-8 раз с каждой стороны. Отдохните, затем сделайте второй подход.

Поворот торса

Назначение: Растянуть середину (талию).

Исходное положение: Сядьте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч.

Действие:

• Положите руки за голову, как показано, локти в стороны. Вы также можете скрестить руки на теле или оставить их по бокам, в зависимости от того, что вам удобнее.
• Медленно поверните тело в сторону, лицом к боковой стене. Ваша голова должна следовать за вашим телом при повороте. Обязательно поворачивайте от талии, не двигая бедрами.
• Удерживайте позицию 10-30 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Повторить: 6-8 раз с каждой стороны. Отдохните, затем сделайте второй подход.

Растяжка шеи

Цель: Повысить гибкость шеи

Исходное положение: Сядьте прямо, ступни на полу, на ширине плеч.

Действие:

• Медленно поверните голову, чтобы посмотреть через плечо. Держитесь спиной к стулу, а плечи смотрят вперед.
  Удерживайте позицию 10-30 секунд.
• Вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Повторить: 6-8 раз с каждой стороны. Отдохните, затем сделайте второй подход.

Март

Цель: Увеличить гибкость бедра.

Исходное положение: Сядьте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч.

Действие:

• Поднимите одно колено как можно выше.
• Вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Повтор: 12–16 марта (от 6 до 8 раз на каждую ногу). Отдохните, затем сделайте второй подход.

Растяжка четырехглавой мышцы

Цель: Растянуть четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и укрепить подколенное сухожилие на тыльной стороне бедра.

Исходное положение: Встаньте левым боком к стене на расстоянии 12–18 дюймов от стены. Для равновесия положите левую руку на стену, держа ее слегка согнутой.

Действие:

• Поднимите правую пятку к ягодицам. Оттянитесь назад правой рукой и возьмитесь ногой за пятку, щиколотку или носок. Если вы не можете дотянуться до ступни, возьмитесь за штанину или просто поднимите ступню как можно выше и при этом почувствуйте себя комфортно.
• Удерживайте от двух до трех секунд. Убедитесь, что вы стоите прямо и смотрите прямо перед собой. Колено должно быть обращено к полу, а лодыжка должна находиться на прямой линии с ногой, а не сгибаться в сторону.
• Отпустите ногу и медленно вернитесь в исходное положение. Потом повторить.
• Выполните один подход, затем развернитесь и возьмитесь за стену правой рукой, работая левой ногой.

Примечание: Держите стоящую ногу слегка согнутой для лучшего равновесия и во избежание травм.Встаньте прямо и не наклоняйтесь. Если вам была сделана операция на бедре или спине, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту растяжку.

Повторить: 6-8 раз каждой ногой. Отдохните, затем сделайте второй подход.

Растяжка подколенного сухожилия

Цель: Растяжка подколенного сухожилия (тыльная сторона бедра).

Исходное положение: Встаньте левым боком к стене на расстоянии 12–18 дюймов от стены. Для равновесия положите левую руку на стену, держа ее слегка согнутой.

Действие:

• Поставьте левую пятку на пол перед собой. Наклонитесь вперед от бедра (не от талии).
• Отодвиньте бедро назад и потянитесь к носку правой рукой. Ваша ступня может быть направлена ​​вверх (как показано) или стоять на полу, в зависимости от того, что вам удобнее. Обязательно держите плечи и спину прямыми, когда тянетесь вперед.
• Удерживайте от двух до трех секунд.
• Вернуться в исходное положение.Потом повторить.
• Выполните один подход, затем развернитесь и проработайте вторую ногу.

Повторить: 6-8 раз каждой ногой. Отдохните, затем сделайте второй подход.

Растяжка для теленка

Назначение: Растянуть икры (нижнюю часть задней части голени).

Исходное положение: Встаньте лицом к стене на расстоянии чуть дальше вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Прислонитесь к стене, держась обеими руками за стену.

Действие:

• Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой. Другая нога вытягивается позади вас, колени слегка согнуты. Обе ноги указывают прямо вперед.
• Медленно двигайте бедрами вперед, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Убедитесь, что пятка вашей задней ноги находится на полу, а ваш вес приходится на заднюю пятку.
• Удерживать 10-30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Продолжайте чередовать ноги.

Повторить: 3-5 раз каждой ногой. Отдохните, затем сделайте второй подход.

Почему поднятие тяжестей — это нечто большее, чем сила

Один знакомый архетип в подъеме — очень сильный человек, который не может наклониться и завязать обувь.

Мы видим это во многих раздевалках спортзалов, и эта уродливая правда — сила мешает действительному движению — может отговорить людей от серьезных тренировок. Зачем становиться сильнее, если ты буквально не можешь двигаться?

И хотя существует множество сильных, податливых людей — таких сверхчеловеческих, потусторонних олимпийских атлетов, например, — их впечатления менее знакомы.У обычных лифтеров или начинающих лифтеров скованность является обычным явлением. И хотя нельзя полностью обвинить в поднятии тяжестей — обычно это связано с недостатком пищи и восстановлением — это все же то, что испытывает большинство лифтеров.

Но выход есть. Если мы будем более мобильными, мы станем менее жесткими, сможем лучше двигаться на подъемниках и в конечном итоге станем намного сильнее. Если мы интегрируем работу с мобильностью как в нашу жизнь, так и в тренировки, наши мышцы могут быть должным образом разогреты для тренировки в краткосрочной перспективе и со временем имеют больший диапазон движений.

Растяжка мышц — до и после подъема — является одним из способов, как и сосредоточение внимания на полном диапазоне движений во время тренировки.

Правильный путь к силе: работа с мобильностью

Подобно тяжелой атлетике и силовым тренировкам, гибкость и мобильность — это два взаимосвязанных термина, которые при ближайшем рассмотрении заметно различаются.

В то время как оба относятся к способности мышцы двигаться, гибкость является пассивной и обозначает способность мышцы растягиваться на мгновение — подумайте о том, чтобы согнуть большой палец назад к запястью — в то время как подвижность означает способность мышцы выполнять предполагаемый диапазон движения — плечо движется из стороны в сторону, вверх, вниз и по кругу.

И хотя гибкость может влиять на подвижность сустава — наряду с формой и силой кости — не обязательно гарантирует подвижность . (Возможность соприкасаться локтями не означает, что атлет достаточно подвижен, чтобы занять переднюю стойку при приседании.) так что мы можем занять лучшие позиции при подъемах и выполнять их безболезненно на всем протяжении — и завязывать обувь, когда захотим.

Однако подвижность — это только одна часть уравнения при подъеме. Подобно олимпийским атлетам, мы должны быть достаточно мобильными, чтобы иметь необходимые углы в наших подъемах — может быть, не штангу над головой, а правильный, гладкий тазобедренный шарнир при замахе с гирей — при этом достаточно сильные, чтобы оторвать вес от земли, и стабильный достаточно, чтобы его не толкнули в неправильном направлении при перемещении груза.

Сила и стабильность — это не одно и то же, но стабильность — способность противостоять силе веса тела — требует подвижности .

Стабильность суставов сложна, как и взаимодействие между стабильностью и подвижностью. Для наших целей подъемник должен быть достаточно устойчивым, чтобы его не сместил вес, который он поднимает, и при этом быть достаточно мобильным, чтобы выполнить полный диапазон движения подъемника. Хотя на фотографиях некоторые олимпийские атлеты выглядят как Гамби, они не столько податливы, сколько мобильны и достаточно устойчивы, чтобы оставаться сильными в больших диапазонах движений. Их способность свободно двигаться и оставаться довольно твердыми — вот что нам нужно, когда мы поднимаем штангу.

Чтобы достичь этого, мобильность должна расти вместе с силой. Интеграция упражнений на подвижность — таких как упражнения на раскрытие бедер и растяжка по кругу — в нашу жизнь и наши тренировки не только разогреет наши мышцы перед тренировками, но и сделает их более мобильными со временем — это позволит им по-настоящему подтолкнуть.

Растяжка до и после подъема

Спортсмены могут улучшить свою подвижность, дополняя свои тренировки растяжками. Динамическая предтренировочная растяжка выполняется с полным диапазоном движений и контролируемым образом разогревает мышцы, делая их немного более расслабленными и готовыми к работе.

Касания пальцев ног — хороший пример: атлет сосредотачивается на том, чтобы наклониться, контролируя, быстро коснуться пальцами ног на мгновение и снова встать. При правильном выполнении движение пробуждает подколенные сухожилия, течет кровь к задней цепочке и соединяет ее с остальной частью тела.

Сколько разминок перед тренировкой зависит от спортсмена: магического числа не существует. Некоторым может понадобиться только «величайшая в мире растяжка» — выпад, поднятие руки к потолку, вес на подколенные сухожилия, повторение — для разминки.Кому-то понадобится более продолжительный распорядок мобильности, как тот, который клянется украинцем Алексеем Тороктием. (В этом списке есть и другие, которые можно выбрать в зависимости от части тела.) Некоторым может потребоваться меньше.

Посттренировочная растяжка — это разные вещи, и они горячо обсуждаются. Некоторые тренеры рекомендуют статических растяжек , при которых выполняется полный диапазон движений, продолжительностью до минуты. (Статическое касание пальцем ноги отличается от динамического, поскольку основное внимание уделяется тому, чтобы оставался там в течение нескольких очень долгих вдохов.)

Статическая растяжка вызывает споры: хотя было обнаружено, что со временем она увеличивает подвижность, также сообщается, что она лишает мышцы их непосредственных силовых возможностей. Но исследования показывают, что потеря силы кажется незначительной или перевешивается преимуществами подвижности, которые обеспечивают растяжки.

Разнообразие хороших статических растяжек работает лучше всего, когда лифтеры при выполнении упражнений следят за своим дыханием. Но колодец они не отравляют. Сидение в шпагате в течение одной минуты после становой тяги не отменяет 500 фунтов.на следующий день присядьте. Растяжки — не волшебство, но и не таинственно опасные.

Сочетание растяжки с упражнением на подвижность

Поскольку ограниченный диапазон движений в одной части тела может быть вызван чем-то необычным где-то в цепочке движений, работа на подвижность может действовать как сигнал. По мере того, как атлет больше тянется, он может обнажить свой дисбаланс и слабости.

Неудачное касание пальца ноги, например, может иметь несколько симптомов. У атлета, который не может дотянуться до них или остаться там, могут быть переутомлены подколенные сухожилия, изнуренная нижняя часть спины, слабые ягодицы или что-то еще.

Многие программы мобильности сосредоточены на пробуждении мышц задней цепи. Getty Images

Работа с мобильностью сейчас популярна именно потому, что она часто используется как функциональное тестирование движений — приемы и уловки, которые определяют, несовместимы ли модели и поза атлета с тем, как его тело должно работать во время подъема. Действительно, многие программы мобильности — которые на самом деле представляют собой просто серию растяжек — сосредоточены на пробуждении мышц задней цепи, которые перестают работать в офисе, чтобы их можно было вернуть к работе в тренажерном зале.

Но лифтеры могут также улучшить свою мобильность, сосредоточив внимание на мышечных движениях во время тренировки в дополнение к своим растяжкам.

Сонни Вебстер, олимпийский атлет, сказал в интервью, что он достиг своей потусторонней мобильности под нагрузкой — с помощью самих подъемов, а не разминки или растяжки. По словам Вебстера, его плечи стали достаточно подвижными, чтобы поднять 400 фунтов. над головой из-за тяжелых приседаний над головой, а его лодыжки и ступни оказались там из-за чрезмерной опоры на этом и других лифтах.

Этот совет является немного теоретическим — после интервью Вебстер начал продавать руководства по мобильности — и специализированным, поскольку у большинства из нас нет десятилетнего опыта обучения и серьезных генетических способностей, как у Вебстера.

Но это не значит, что он неправ. Не только растяжки делают нас более мобильными. Большинство лифтеров уже развивают свою подвижность во время тренировки, когда они проходят полный диапазон движений на подъемнике и опускаются под тяжестью веса. Спортсмены не приседают сразу до максимального веса, а наращивают его постепенно — просто движение, затем пустой гриф, затем вес с каждой стороны, пока не начнется рабочий подход.И эти дополнительные разминки, хотя и не всегда учитываются в тренировке, могут использоваться как программа Вебстера.

По мере того, как эти представители смазывают канавку, вес увеличивается, заставляя более глубокие, более правильные, более подвижных позиций. А поскольку субмаксимальный вес не является чрезмерно тяжелым, он позволяет атлетам сосредоточиться на движении и форме и быть достаточно уверенным, чтобы сделать паузу и опуститься в конце повторения. Это наполовину работа на мобильность, наполовину силовая тренировка — и это очень похоже на то, что имеет в виду Вебстер. Продвигать наши настоящие лифты через самый полный диапазон их движений может быть тем, что делает нас наиболее мобильными.

Что приятно. Почему улучшение нашей мобильности должно на отличаться от от наращивания силы? По мере того, как мы становимся сильнее, мы должны двигаться лучше. В конечном итоге рецепт прост, если не всегда легко. Чтобы стать сильнее, наши мышцы должны двигаться так, как должны. Тогда нам не нужно будет растягиваться так долго или так часто до и после тренировки.

Но нам все равно придется это сделать, особенно если мы чувствуем скованность — что произойдет — или когда мы серьезно нагружаем штангу. Никто не хочет быть лифтером в раздевалке, который не может коснуться пальцами ног.

LEG DAY OBSERVER — это обзор фитнеса, спутник винтажной колонки GQ.com Snake America и дом для всего, что связано с Днем ног. Из-за сложной природы человеческого тела эти колонки следует воспринимать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы. Прочтите прошлые выпуски Leg Day Observer, чтобы узнать о более продуманных подходах к поднятию тяжестей и питанию.

Лучшие упражнения на растяжку для посетителей тренажерного зала

Каждый, и мы действительно имеем в виду, что каждый должен заниматься растяжкой регулярно.Как бы то ни было, ваша работа сказывается на вашем теле, и какими бы ни были ваши любимые занятия и виды упражнений, небольшая растяжка имеет большое значение, чтобы помочь вам оставаться в хорошем рабочем состоянии.

Если вы посещаете тренажерный зал, растяжка жизненно важна для сохранения гибкости ваших мышц и для восстановления после тяжелых тренировок. Регулярная растяжка не только снизит риск травм, но и поможет улучшить вашу производительность независимо от того, ходите ли вы в тренажерный зал, чтобы поднять тяжелые веса, тренироваться на высокооктановых занятиях HIIT или тяготеете к кардиотренажерам.

Ниже вы найдете пять растяжек от Кристины Чан, руководителя отдела восстановления в F45 Training, которые помогут вам добиться успеха на каждой тренировке в тренажерном зале. Старайтесь выполнять эти упражнения пару раз в неделю, выполняя каждую позу по 30-60 секунд.

Преимущества растяжки для посетителей тренажерного зала

Но сначала я расскажу Чан о том, почему растяжка стоит.

Он сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми.

В конечном счете, растяжка является профилактической мерой, снижающей риск получения травм с течением времени.Гибкая мышца с меньшей вероятностью получит травму, если вы необычным образом повернетесь или вам придется сделать резкое движение.

Увеличивает диапазон движений.

Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что приводит к повышению механической эффективности. Гибкий сустав требует меньше энергии для перемещения в более широком диапазоне движений. Эта эффективность проявляется в качестве тренировки и движении мышц в целом.

Улучшает кровообращение.

Растяжка увеличивает приток крови и кислорода к мышцам и суставам, позволяя лучше транспортировать питательные вещества и улучшая кровообращение по всему телу.Лучшее кровообращение приводит к более быстрому восстановлению, помогая облегчить любые боли после упражнений.

Помогает снизить уровень стресса или справиться с ним

Наши мышцы могут напрягаться в ответ как на физическое, так и на эмоциональное напряжение. Растяжка помогает расслабить напряженные мышцы, а намеренные и медленные движения позволяют вам выделить время, чтобы подышать, обратить внимание на свое окружение, обратить внимание на себя и расслабиться. Когда ваше дыхание и пульс замедляются, вы становитесь спокойнее.

Улучшает осанку

Растяжка способствует правильному выравниванию позвоночника.Комбинация упражнений на растяжку и корректирующих упражнений — один из наиболее эффективных способов уменьшить симптомы плохой осанки в таких областях, как плечи, спина и бедра.

Лучшие упражнения на растяжку для любителей спортзала

1 Собака лицом вниз

Старт на четвереньках. Надавите на руки и поднимите бедра, выпрямляя ноги. Согните одно колено, а затем другое, чтобы осторожно растянуть заднюю часть каждой ноги.

2 Кошка-корова

Встаньте на четвереньки.На вдохе опускайте живот и выгибайте спину, но держите плечи закатанными и смотрите немного вверх в сторону потолка — это корова. На выдохе прижмите руки к земле и округлите верхнюю часть спины, уткнувшись подбородком в грудь и глядя вниз — это кошка. Продолжайте двигаться, прогибаясь на вдохе и округляя на выдохе.

3 Поза ребенка

Сведите большие пальцы ног вместе на четвереньках. Сядьте назад, прижав бедра как можно ближе к пяткам, вытяните руки вперед и упритесь лбом в землю.Держи эту позицию.

4 Поворот сидя

Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми ногами. Согните левую ногу в колене, затем поставьте левую ногу на правую сторону правой ноги. Поверните верхнюю часть тела влево. Повторите с противоположной стороны.

5 Мостик

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите таз вверх как можно выше. Задержитесь и вдохните, затем на выдохе опустите бедра.

10 упражнений на растяжку, которые помогут снять мышечное напряжение между повторениями

Ваш первый набор всегда лучший; это потому, что ваши мышцы расслаблены.Выполняйте эти упражнения на растяжку после каждого подхода и помогайте мышцам расслабляться каждый раз.

Если ваши мышцы не работают должным образом, вы никогда не сможете достичь желаемых результатов. Но что, если ваши мышцы становятся жесткими между повторениями? Из-за этого вам может стать труднее растягивать и сокращать мышцы в полную силу. Результат — еле подтянутое телосложение. Не теряйте надежды, ведь у нас есть хитрый трюк, который может вам помочь. У нас есть 10 упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять между повторениями.Поверьте, они помогут снять мышечное напряжение.

Итак, вот список!

1. Наклон головы

Какие бы упражнения вы ни выполняли для верхней части тела, вы можете почувствовать скованность в области шеи и ловушек. Это потому, что ваша шея и трапеции поддерживают большую часть движений верхней части тела. Вот почему между каждым повторением старайтесь наклонять голову во всех направлениях. Вы также можете попробовать шейные роллы, как по часовой, так и против часовой стрелки.

2. Растяжка на бицепс и трицепс

Если вы тренируете руки, не забудьте растянуть бицепсы и трицепсы. Это потому, что они помогут расслабить ваши мышцы и подготовить их к поднятию большего веса.

Растяжка трицепсов для подтянутых рук. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Подъем теленка

Ваши икры — одна из самых игнорируемых мышц. Вот почему у вас болят мышцы, потому что вы забываете растянуть икры. Так что делайте это регулярно, чтобы привести ноги в тонус и расслабить их.

4. Четверная растяжка

Обязательно выполняйте их после каждого подхода в день ног. Также полезно делать это в дни, когда вы выполняете кардио. Это потому, что это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадрицепсы.

5. Изгиб вперед

Этот не только расслабляет мышцы, но и помогает улучшить кровообращение, что еще больше улучшает вашу работоспособность.Делая наклон вперед, попытайтесь коснуться пальцами ног или земли, удерживая ее, чтобы почувствовать растяжение.

Поза наклона вперед стоя — это самое простое, что вы можете сделать для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Боковое растяжение

Да, косые мышцы живота тоже нужно растягивать. В противном случае вы можете пригласить боль в пояснице. Просто поднимите руки, сцепите пальцы и наклонитесь в каждом направлении по пять секунд в каждом; вы почувствуете разницу.

7. Сжимание плеча

Если вы стали жертвой жестких ловушек и проблем с шеей, это потому, что вы недостаточно растягиваете плечи.Ваши мышцы-ловушки несут большую нагрузку не только когда вы тренируетесь, но и в остальном, даже когда вы работаете или спите. Следовательно, этой мышце требуется дополнительное внимание.

Также прочтите: 5 упражнений на растяжку йогой, которые помогут будущим мамам избавиться от сильной боли в спине

8. Растяжка от колен до груди

Это не только полезно для кишечника, но и для расслабления подколенных сухожилий, ягодиц и даже поясницы, жим коленями к груди.Вы можете делать это стоя или лежа — как вам удобнее.

Паванмуктасана или колено к груди помогает расслабить каждую мышцу. Изображение предоставлено: Shutterstock

9. Растяжка ягодиц

Это еще одна часть, которая всегда загнана в угол, но некоторые простые упражнения, такие как ягодичный мостик и удары ягодицами, действительно могут помочь улучшить ваши движения и равновесие.

10. Пожать плечами

Это еще одно движение верхней части тела, которое поможет вам снять напряжение с ваших ловушек, лопаток, плеч и шеи.Просто положите руки на талию и двигайте плечами вверх-вниз 20-25 раз. Знаете ли вы, что эта растяжка также помогает сделать вашу ключицу более заметной? Так что не пропускайте это.

Уважаемые дамы, этот список промежуточных отрезков теперь с вами. Если вы серьезно относитесь к своей физической форме, попробуйте и поблагодарите нас позже.

Упражнения на растяжку — обзор

Растяжка и контроль боли

Одним из наиболее распространенных способов применения растяжки является облегчение боли после физических упражнений и травм, а также контроль хронической скелетно-мышечной боли.

В спорте и физических упражнениях растяжка часто используется до и после тренировки для снятия отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Хотя он часто используется, он в значительной степени неэффективен для уменьшения боли. По оценкам, растяжка перед тренировкой снижает DOMS на 1 балл по 100-балльной шкале, а растяжка после тренировки снижает его на 0,5 по 100-балльной шкале. ^{147 148}

Поскольку растяжка неэффективна для DOMS, который является легкой / доброкачественной формой мышечного повреждения, маловероятно, что она обеспечит облегчение боли при более тяжелых травмах опорно-двигательного аппарата.При острой и подострой боли в пояснице растяжка, похоже, не добавляет никакой пользы по сравнению с рекомендациями по поддержанию активности. ¹⁴⁹ Растяжение может быть вредным даже при острых состояниях, когда есть повреждение тканей и когда боль служит защитной стратегией (см. Выше). Например, пассивное растяжение после операции по восстановлению вращающей манжеты приводило к большему количеству повторных разрывов (23%), чем безболезненное пассивное движение (8%). ¹⁵⁰

Упражнения на растяжку для облегчения хронической боли дали неоднозначные результаты. ¹⁵¹ Недавний обзор предполагает, что йога может обеспечить некоторое облегчение при различных скелетно-мышечных и других болевых состояниях: ^152,153 родовая боль, ¹⁵⁴ остеоартрит кисти, ¹⁵⁵ мигрень, ¹⁵⁶ синдром запястного канала ¹⁵⁷ и синдром раздраженного канала кишечника ¹⁵⁷ синдром. ¹⁵⁸ В частности, в отношении хронической боли в пояснице, несколько исследований продемонстрировали большее облегчение боли с помощью йоги, чем с другими формами упражнений или стандартным уходом. ^159–162 Однако в йоге другие элементы практики также могут влиять на уровень боли, например, повышение самоэффективности, расслабление и дыхательные упражнения.В недавнем крупном исследовании с участием 228 человек сравнивали 12 недель занятий йогой, обычных упражнений на растяжку и информацию о самопомощи при хронической боли в пояснице. ¹⁶³ И йога, и растяжка привели к аналогичному уменьшению боли, которое длилось несколько месяцев; однако этот эффект кажется умеренным и не достиг клинического значения. ¹⁶³ В другом недавнем исследовании шесть занятий йогой не повлияли на боли в пояснице. ¹⁶⁴

При хронической неспецифической боли в шее регулярные упражнения на растяжку дают неоднозначные результаты. ¹⁵¹ Некоторые исследования показывают уменьшение боли в краткосрочной перспективе (4–12 недель), ^165,166 , некоторые показывают улучшение в долгосрочной перспективе при интенсивном поддержании с другими формами упражнений, ¹⁶⁷ , в то время как другие не продемонстрировали никаких дополнительных преимуществ. ^168–171

Одно исследование показало, что растяжение может увеличить сенсибилизацию чувствительных точек у пациентов с различными состояниями мышечно-скелетной боли. ¹⁷²

В систематическом обзоре, проведенном в 2010 году, было показано, что растяжение не влияет на уровень боли у субъектов, которые испытывают боль и потерю ROM из-за различных скелетно-мышечных, неврологических и хирургических осложнений. ¹⁷³

8 лучших упражнений на растяжку для негибких людей

Неважно, являетесь ли вы звездным спортсменом или просто не занимаетесь спортом, гибкость имеет много преимуществ для здоровья. Это может помочь снизить стресс и напряжение, улучшить кровообращение, улучшить осанку и снизить риск травм.

Хотя я тренируюсь каждый день, я не считаю себя слишком гибким и, конечно же, не могу делать шпагаты. Если вы находитесь в одной лодке, вот восемь растяжек, которые я делаю каждый день, чтобы помочь бороться с болями и увеличить диапазон движений.

1. Растяжки груди и верхней части спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа руки прямыми, поднимите руки вверх и назад над плечами, сжимая лопатки вместе.

2. Растяжка верхнего плеча

Эта растяжка отлично подходит для тех, кто весь день сидит, сгорбившись, за столом. Возьмите полотенце и накиньте его на левое плечо. Правой рукой возьмитесь за полотенце за спиной, а затем осторожно потяните вверх левой рукой.Удерживайте 10-15 секунд отпускание, поменяйте руки и повторите. Это движение может быть как сидя, так и стоя.

Руководство по упражнениям на растяжку

3. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Лягте на спину и поднимите левую ногу в воздух так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к полу. Удерживая колено слегка согнутым, обхватите рукой подколенное сухожилие или икру и подтяните ногу к груди.

Задержитесь на 10-15 секунд, затем опустите ногу обратно на пол.Повторите то же самое с правой ногой. Даже близко не дотянуться до ноги руками? Оберните стопу полотенцем или ремнем для йоги, чтобы облегчить сгибание.

4. Поворот стеклоочистителя ветрового стекла

Это упражнение полезно для бедер. Лягте на спину на пол и расставьте ноги немного шире, чем на ширине бедер. Вытяните руки так, чтобы туловище образовало букву «Т». Осторожно опустите левое колено к правой щиколотке. Вернитесь в центр, затем осторожно опустите правое колено к левой лодыжке.Повторить 5 раз.

5. Спинальное скручивание

Это упражнение полезно для туловища, позвоночника и шеи. Начните с того, что лягте на пол. Держа левую ногу прямой, прижмите правое колено к груди. На выдохе опустите правое колено поперек тела. Затем вытяните правую руку и посмотрите через правое плечо. Задержитесь 30-60 секунд. Затем сделайте другую сторону.

6. Растяжка для теленка стоя

Встаньте примерно в двух футах от стены или ступеньки.Сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте подушечку правой ноги на стену (пяткой упирайтесь в землю). Мягко наклонитесь вперед, держа колено прямым. Задержитесь на 10-15 секунд, затем сделайте шаг назад и повторите с правой ногой.

7. Растяжка стопы и свода стопы

Это, безусловно, мой любимый стрейч . Возьмите мяч для гольфа, теннисный мяч или мяч для лакросса, бейсбол. Поместите его под свод стопы, надавите от легкого до умеренного и покатайте мяч под сводом стопы.Ах, это так хорошо!