Еда после тренировки: Что есть до, во время и после тренировки

Правильное питание после тренировки | Republika

Правильное питание является неотъемлемой частью спортивных тренировок. Чтобы от занятий спортом был толк, важно соблюдать определенный режим. Он отличается в зависимости от ваших целей: хотите ли вы похудеть или наоборот посещаете фитнес-клуб, чтобы набрать мышечную массу. Также режим питания зависит от времени проводимых тренировок и выполняемых нагрузок.

Об основах правильного питания после различных видов тренировок вам расскажут специалисты фитнес-клубов сети [Republika].

Самым важным критерием является время проведения тренировок. Если вы предпочитаете посещать фитнес-клуб в утренние часы, то после занятий обязательно нужно что-то перекусить. Это позволит скорее восстановиться после нагрузки и зарядить организм на целый день. В противном случае недостаток сил и энергии приведет к апатии, усталости. А это непродуктивно скажется на результатах всего дня.

Перед утренней тренировкой обязательно поешьте за 40 – 60 минут. Еда должна содержать углероды. Например, это может быть банан с йогуртом, мюсли, чай с крекером и т.д. После тренировки позавтракайте яйцом с цельнозерновым хлебом, кашей, сухофруктами, салатом из свежих овощей, который можно заправить ложкой сметаны. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.

В дневные часы проследите, чтобы после полноценным приемом пищи и тренировкой прошло не менее 2 часов. Если это время составляет 3 часа и более – то можете выпить кружку чая или кофе с печеньем. После тренировки чувствуете голод? Это символизирует о том, что организм израсходовал все запасы и нуждается в их пополнении. Восполнить его помогут белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Многие считают, что не правильно принимать пищу в течение 20 — 40 минут после тренировки, если вы худеете. Это не так. При интенсивных нагрузках, а также после аквазанятий поддержать организм просто необходимо.

Правильный режим питания после тренировок в дневные часы подразумевает употребление в пищу рыбы, нежирного масса (неплохим вариантом является куриная грудка). Откажитесь от фаст фуда, жареной пищи, сырых овощей и фруктов, шоколада, сладкой газированной воды. Замените их на молочные продукты и продукты с содержанием сложных углеводов.

Вечером после тренировки не злоупотребляйте едой с большим количеством калорий. На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, например, творог.

Все тренировки в зависимости от вида нагрузки можно поделить на аэробные и силовые. Правильное питание после этих тренировок значительно отличается.

После аэробных нагрузок пища должна состоят на 60% из углеводов и на 40% из белка. После силовых тренировок правильное питание заключается в употреблении продуктов, которые на  60% состоят из белка и на 40% из углеводов.

Также важно помнить об употреблении воды во время и после занятий.

Специалисты фитнес-клуба  [Republika] всегда помогают составить правильную программу питания.  Мы приглашаем на групповые и индивидуальные тренировки по восточным единоборствам, танцевальным и аква- направлениям, йоге, пилатес, зумба, а также на занятия в тренажерный зал. Актуальное расписание уточняйте у администраторов. Записывайтесь прямо сейчас в ближайший к вам фитнес-клуб сети [Republika].

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

что можно, а что нельзя

Голодание и тренировки — вещи несовместимые. И даже если вы очень сильно хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания.

Иногда после физических упражнений просыпается просто зверский голод. Не нужно его терпеть, ведь существуют продукты, которые можно съесть даже после тренировки без вреда для фигуры.

После физической активности в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет собственных жировых запасов.

Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу. Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара. 

После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов. Так что же можно есть после тренировки?

Продукты, которые можно есть после тренировки

• Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
• Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить). Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
• Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина — это отличный способ для быстрого похудения.

Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами — не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется.

Читать такжеКак составить программу занятий йогой в домашних условиях?

Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:

1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
3. Съешьте большое зеленое яблоко.

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной. Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.

И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если следите за своей фигурой.

Читайте также: Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

Материалы по теме:

Еда до и после тренировки

Каждый из нас по-разному относиться к занятиям в спортивном зале: кто-то с радостью спешит посетить спортклуб по завершении рабочего дня, другой тянется туда под бременем привычки или для поддержания репутации. Однако как бы там ни было, все, кто посвятил себя здоровому образу жизни, работают на красивое отражение в зеркале. К большому огорчению, не всегда этот результат становится заметным. А все потому, что большинство забывает, активный образ жизни требует особого режима питания.

Несколько правил по составу питания спортсмена-любителя

Главный вопрос любителей фитнеса: что есть до и после тренировки? Основное правило – не отправляйтесь на тренировку с набитым желудком. Несбалансированный рацион до и после занятий может принести не только дискомфорт, но и изрядно навредить Вашему организму. Поэтому правильное питание – залог здоровья и плодотворных тренировок.

Еда до тренировки

Рацион питания обуславливается временем тренировки и видом нагрузки. Итак:

• утренняя тренировка – не важно, что Вам предстоит: аэробика или силовая нагрузка – не отказывайтесь от еды. Забудьте правило «не кушать за час или два до занятий»! Порадуйте свой организм легкими углеводами за полчаса до спортзала: крекер с чаем, банан с нежирным йогуртом, мюсли, бутерброд с сыром.
• занятие после завтрака, обеда или ужина – внесите в свой рацион кашу с фруктами или легкий салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, зерновой хлеб и фрукты. Если до тренировки более 3-4 часов за 40 минут до начала сделайте легкий перекус.
• перед тренировкой – побалуйте себя чашечкой чая для того, чтобы взбодрить организм.   

Рацион спортсмена после тренировки

Как после кардио, силовых, так и после аэробных нагрузок организм следует «накормить» необходимыми витаминами и элементами. Однако не стоит нагружать его ненужной и тяжелой пищей. Иначе положительных результатов не увидите еще долгое время.

Спортивная диета включает следующие продукты:

• после бега и аэробных упражнений – организм теряет гликоген и нужно в течение 15 минут восстановить его запасы: свежевыжатый сок, фрукты, смузи или молочный коктейль, йогурт, хлебцы.  
• после силовых нагрузок – соблюдайте закон метаболического окна: на протяжении 2 часов необходимо пополнить запас белков. В этом случае для фитнес питания рецепты подойдут в виде белкового коктейля, небольшое количество мяса рыбы или птицы, творог, омлет и хлопья. Эффективное наращивание мышечной массы происходит по большей части за счет правильного питания и отдыха.   
• необходимо исключить – мучные изделия, сладости, жареную и жирную пищу, различные колбасы. Кроме этого после тренировки следует поставить запрет в течение 2 часов на продукты в составе с кофеином: чай, какао, кофе. 

 

Основным остается изучить потребности своего организма и подобрать необходимое питание. Фитнес при сбалансированном рационе будет только в удовольствие.

Если Вы хотите поделиться опытом в сфере спорта и физических нагрузок, тогда работа фитнес тренером в Киеве является оптимальным вариантом. Вакансии фитнес тренером в Киеве предлагают работу в различных спортивных центрах и залах. 

Правильное питание после тренировки | LuxTopFit

Все, кто решил сбросить несколько лишних килограммов, улучшить свою физическую форму и перейти на правильное питание задаются одним и тем же вопросом: «Что можно есть после физических нагрузок?». Новички могут подумать, что стоит воздержаться от приема пищи после посещения тренажерного зала, но это далеко не так. После интенсивных тренировок, на протяжении нескольких часов, мышцы потребляют достаточное количество питательных веществ из организма. Благодаря этому они растут, с каждой новой тренировкой показывая все лучший результат.

Если вы задумываетесь над тем, что есть после тренировки — это значит, что вы заботитесь о своем организме и как раз в данной статье вы сможете найти ответ на интересующий вас вопрос.

Похудение редко является единственной целью тренировок. Люди хотят видеть в отражении красивое тело, а не просто цифру на весах. Видимые мышцы формируют идеальную фигуру. Для того, чтобы их нарастить, необходимо правильно питаться не только до физических нагрузок, в спортзале или во время домашних тренировок, но и после них.

Итак, что же можно есть после тренировок? Важно понимать, что клетки мышц состоят из белка, а вот мембраны этих клеток — жировые. Если вы обеспокоены вопросом похудения, значит жировой ткани в вашем теле хватит, а вот белковую массу необходимо наполнять продуктами. Сразу после тренировок, на протяжении некоторого времени, мышцы активно растут, «вытягивая» с вашего тела необходимые для их роста полезные вещества.  Задание спортсмена — дать мышцам эту еду.

Зависимость времени интенсивного питания мышц от нагрузок линейная, с коэффициентом 1,5. После окончания часовой тренировки мышцы интенсивно поглощают пищу с пищеварительной системы в течение 90 минут, двухчасовая нагрузка дает запас времени около трех часов. В этот временной промежуток нужно уложиться и поесть, чтобы рост мышц был интенсивным. По истечению указанного времени повышенный метаболизм ваших мышц снижается до среднесуточного уровня.

Важность еды после тренировки

Во время тренировки мышцы расходуют имеющуюся в организме глюкозу, называемую гликогеном, и соответственно ее запасы истощаются.

Выносливые виды спорта, такие как бег, фитнес, кардионагрузки, спортивные танцы и т. д., требуют больше гликогена, чем упражнения с отягощениями, такие как занятия на силовых тренажерах. Правильный баланс питания после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает утомляемость, помогая организму не только наращивать мышцы, но и восстанавливать силы для будущих занятий.

Белки

Благодаря интенсивным тренировкам мы не только сжигаем лишние жировые отложения, но и наращиваем мышечную массу, формируя, таким образом, красивую рельефную фигуру. Чтобы этот процесс проходил правильно, не нанося вред вашему здоровью важно потреблять достаточное количество белковой пищи после тренировки (на протяжении 1–3 часов после посещения спортзала).

Углеводы

Углеводы  это макроэлементы, которые помогают организму восстанавливать потраченную во время занятий энергию. Если вы посещаете тренажерный зал чаще 4–5 раз в неделю или активно занимаетесь спортом наличие углеводов в вашем рационе просто необходимо, поскольку они способствуют пополнению гликогена в клетках мышц.

Жиры

Принято считать, что потребление жиров после тренировок лучше ограничить поскольку они могут препятствовать нормальному всасыванию питательных веществ. Но это далеко не так, поэтому можете смело поужинать «полезными» жирами, например, салатом с авокадо, некоторыми сортами рыбы, орехами, необезжиренным йогуртом или перекусить темным шоколадом. Но при этом не забывайте, что следует держать под контролем количество употребляемой пищи.

Что есть после тренировки и почему?

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускорять восстановление.

Молочный белок

Согласно последним исследованиям всего 9 г молочного белка может быть достаточно для стимулирования синтеза белка в мышцах, способствующего восстановлению после тренировки.

Помимо привычного нам молока, употреблять можно следующие продукты:

• греческий йогурт;
• сыр рикотта;
• творог;
• кефир.

Фактически, 1 порция обезжиренного кефира содержит 9,2 г высококачественного белка. Эти белки могут восстанавливать клетки, особенно в мышцах, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. Некоторые исследователи, в области правильного питания, обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, для стимулирования роста мышечных белков после упражнений с отягощениями, чем на соевой основе.

Яйца

Употребление цельных яиц после тренировок способствует к большему синтезу белка нежели потребление продуктов и препаратов, в состав которых входит яичный белок. К тому же питательные вещества, находящиеся в желтке, более эффективно помогают стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования, проведенные в Медицинской школе Вашингтонского университета, показывают, что добавление в рацион после тренировок омега-3 жирных кислот помогает повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток в здоровых молодых людей и людей среднего возраста.

Жирная рыба, в том числе лосось, тунец, сибас, скумбрия, сельдь и пр. богата омега-3 жирными кислотами также способствует уменьшению болезненности мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели приводило к уменьшению мышечной боли в два раза.

Углеводы

Как мы уже говорили потребление углеводов после тренировок просто необходимо если вы активно занимаетесь спортом, поскольку они способствуют накоплению гликогена.  К таким продуктам относятся овощи, крупы в естественной оболочке, зелень.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяном чае, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки. К такому выводу пришли авторы исследований, которые сравнивали воду с травяным чаем. Участники эксперимента, которые пили чай, в 2 раза быстрее восстановили потраченные после тренировки силы, нежели те, которые пили обычную воду.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Поддерживая водный баланс на необходимом уровне, вы помогаете своему организму получать максимальную пользу от упражнений.

Тело теряет воду и электролиты во время потоотделения, поэтому питье воды во время и после тренировки повышает работоспособность и восстанавливает силы.

Следует помнить, что количество потребляемой воды может зависеть от вида упражнений, интенсивности тренировок, места проведения занятий и от многих других факторов.

Питание после разных видов тренировок?

Ваше питание будет во многом зависеть не только от того какое количество лишних килограммов вы хотите сбросить, но и от того каким именно видом спорта вы занимаетесь, каким тренировкам отдаете свое предпочтение.

Кардиотренировки (например, бег, езда на велосипеде, танцы, степ-аэробика и т.д.)

Ключом в данном виде физических нагрузок является пополнение запасов углеводов и своевременное потребление воды. После интенсивной кардиотренировки, направленной на похудение, лучше первые 1,5–2 часа после окончания занятий отказаться от приема пищи. А затем можно перекусить, например, бананом и горстью орехов, или 1–2 ломтиками тоста из цельнозернового хлеба с рикоттой и фруктами или творогом с помидорами.

Пилатес или barre-фитнес

И опять хотим обратить ваше внимание на то, что ваше питание будет зависеть от вашей цели — хотите ли вы просто похудеть или же возможно стремитесь увеличить мышечную массу. Если ваша цель — потеря веса, то богатая питательными веществами пища в течение 60 минут после тренировки очень важна, так как она будет более эффективно перевариваться. Если вы хотите нарастить мышцы, то белок является ключевым фактором. Попробуйте в виде перекуса два яйца, сваренные в крутую с цельнозерновыми тостами, тушенными овощами и сыром фета.

Йога

Ваш выбор пищи после йоги должен быть направлен на восстановление мышц и пополнение запасов энергии. Для этого вашему организму необходим белок, углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) и фрукты или овощи. Также неплохим вариантом может стать небольшая порция йогурта с парой ложек мюсли, орехами и фруктами, или что-ничуть более питательное в виде тунца, черной фасоли и овощей.

Сопротивление или силовые тренировки

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то богатая энергией диета с достаточным количеством белка так же важна, как и ваша хорошо разработанная программа силовых тренировок. Хотя увеличение потребления энергетически насыщенных продуктов необходимо для наращивания мышечной массы, пища должна быть с низким содержанием жиров и высоким содержанием питательных веществ. После силовых тренировок белок должен быть основой вашего рациона, а в сочетании с углеводами он позволит вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

После интенсивных интервальных тренировок рекомендуется перекусить яичным омлетом с тушеными овощами, например, с перцем и луком, а также миской свежих овощей.

Помимо белка в яйцах содержится много лейцина, который запускает синтез мышечного белка.

Правильное питание после тренировки важно не только для восстановления энергии, которую вы потратили, но и для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок — чтобы вы могли увидеть желаемые результаты. Питание после тренировки обеспечивает организм «топливом» и питательными веществами, помогает предотвратить снижение уровня сахара в крови и утомление.

Также не забывайте о том, что вы обязательно должны есть после каждой тренировки, даже если не испытываете чувства голода. Небольшой, но правильный перекус в первые 1,5–2 часа после тренировки поможет вашему организму восстановиться и изъять максимальную пользу от потребляемых продуктов. А если вы изнуряете себя физическими нагрузками не с целью наращивания мышечной массы, а, чтобы получить красивое стройное и подтянутее тело, то не забывайте подсчитывать количество потраченных во время занятий спортом калорий. Калорийность потребляемого блюда суммарно не должно превышать половину потраченных калорий в зале. То есть, если во время тренировки вы сожгли 700 ккал, то калорийность блюда не должна превышать 350 ккал.

Уложиться в 100 ккал: 12 здоровых перекусов

Придерживайтесь наших рекомендаций, и вы сможете не только получить красивое тело благодаря тренировкам, но и поможете своему организму, своевременно насыщая его необходимыми питательными веществами.

Читайте также:

Питание после тренировки. Что можно употреблять

Калорийность еды перед тренировкой должна быть стандартной, как и в обычный другой день. Объемную пищу оптимально употреблять за несколько часов до начала занятий, чтобы она успела максимально перевариться, и желудок был пустым. Более плотная пища должна съедаться за час до тренировки.

Если задача тренировки рост мышечной массы, то за полчаса до нее рекомендуется, есть крупноразмерный фрукт с низким гликемическим числом (груша, яблоко или ягоды в большом количестве), а также запивать все это белковым коктейлем.

Кроме того, за полчаса до начала занятий оптимально выпивать кружку крепкого зеленого чая или кофе. Это позволяет жиру мобилизоваться из жировых клеток, и служить для организма в качестве топлива. В таком случае, во время тренировки будет сжигаться больше жира и меньше аминокислот. Благодаря кофе, усталость во время тренировки будет наступать намного позже, что позволит тренироваться более интенсивно. Разумеется, непосредственно перед началом тренировки лучше ничего не употреблять, так как активные физические упражнения отвлекают организм от пищеварения. В крайнем случае, можно выпить стакан молока.

Что можно есть после тренировки?

Принимать пищу после тренировки желательно в первые полчаса. Если ничего не есть после физических упражнений на протяжении 2 часов, то вся тренировка прошла насмарку – прироста мышц и силы не будет, также будет отсутствовать скорость обмена веществ.

Первые полчаса после тренировки в организме открыто анаболическое окно, которое необходимо заполнить белками и углеводами. Все, что спортсмен съест в данный отрезок времени пойдет на прирост мышечной массы и восстановление мышц.

Углеводы оптимально употреблять в жидком виде. Наиболее подходящим вариантом является стакан виноградного или клюквенного сока, так как в них содержится высокое соотношение глюкозы к фруктозе. К благоприятным углеводам стоит также отнести варенье, хлеб, картофель, овощи и т. п.

Помимо углеводов, организм необходимо загрузить белками. Лучше всего это делать в виде белкового коктейля из порошка. Таким образом, синтез белка после физических нагрузок в мышцах ускорится в 3 раза.

Если есть возможность поесть, то лучше употреблять нежирную белковую еду – куриную грудку, белки яиц. От свинины и говядины лучше отказаться, так как в них всегда содержится жир. Исключением является жирная рыба (ни в коем случае не жареная), которую нужно есть как можно чаще.

Поделиться

Комментарии:

7 продуктов для подтяжки фигуры и восстановления мышц / Разное / XCOM-HOBBY

Тренировка – это интенсивные энергозатраты: ваш организм усиленно расходовал свои запасы, чтобы вы смогли эффективно выполнять упражнения. После занятия необходимо восполнить истощенные ресурсы с целью восстановления мышечной ткани, ведь именно после завершения тренинга начинается ее рост, формирование красивого рельефа. Если вы хотите подтянуть фигуру, избавившись от лишнего жира, после тренировки нежелательно употреблять углеводы. Лучше отдать предпочтение качественной белковой пище. Сразу после выхода из зала рекомендуется принять быстрый протеин, чтобы запустить процесс восстановления мышечной ткани, в которой образовались микротравмы во время тренировки. Уже через полчаса-час следует организовать полноценный прием пищи. Какие продукты включить в свое посттренировочное меню?

Диетическое мясо индейки или курицы – наилучший источник качественного белка. В 100 г. мяса содержится примерно 30 г. протеина, который обеспечит мышцам восстановление. Таким образом, съев один приличный стейк из индюшатины, вы прекрасно насытитесь и получите необходимое количество питательных веществ. Готовить мясо желательно на пару, варить в воде или тушить. Жарка в масле увеличит калорийность блюда и прибавит нежелательных жиров. В качестве гарнира к мясу подойдет салат из свежих овощей и салатных листьев, приправленный оливковым маслом.

Еще один источник животного белка для человека, занимающегося спортивными тренировками – мясо телятины. Оно на «отлично» справляется с задачей утоления сильного голода, возникающего в условиях дефицита калорий после активных занятий. При этом вы получаете качественный белок и креатин для полноценного питания мышечных тканей. Приготовьте к телятине гарнир из паровых овощей (как вариант, подойдут тыква, баклажаны, кабачки) – и получите абсолютно здоровую и при этом сытную еду. Телятина – наиболее диетический вариант красного мяса, но вы также можете употреблять говядину. Она обладает теми же полезными свойствами, но требует более долгого и тщательного процесса приготовления. Для разнообразия меню чередуйте говядину, телятину и нежнейшее мясо кролика.

По аминокислотному составу и количеству белка тунец – рекордсмен среди рыб. Кусок тунца даже внешне отличается от другой рыбы: он очень похож на красное мясо животных и более всего по цвету и плотности напоминает говядину. Тунец можно приготовить разными способами, но наиболее удобным для быстрого питания после тренировки станет вариант в виде консервов в собственном соку.

Для набора сухой мышечной массы яйца, как продукт питания, подходят идеально: в них оптимальное сочетание балка и углеводов – 1/10. В яйцах содержится протеин высокого качества и незаменимые аминоксилоты, без которых, как известно, невозможно построить красивый мышечный рельеф. Помимо этого, яйца обеспечат вас витаминами, в том числе особенно полезными для любителей тренировок — витаминами В группы и D, цинком, железом, калием. Вопреки популярному мнению, холестерин из яиц вовсе не вреден, как и их желтки. Можете смело употреблять яйца целиком и получать при этом исключительно пользу.

Орехи – оптимальный продукт для перекуса после тренировки. В них содержится быстрый растительный белок и небольшое количество углеводов, позволяющих восполнить запасы энергии. Носите с собой пакетик орешков – и у вас всегда будет под рукой качественный продукт для того, чтобы утолить внезапно возникшее чувство голода. Разные виды орехов отличаются по содержанию углеводов и белка, но в целом белка во всех ядрах больше. Например, в арахисе соотношение белка и углеводов составляет 26/16 на сто грамм продукта. Отдавайте предпочтение натуральным орехам, а не сладким или соленым смесям сомнительного качества.

Медленный белок – то, что необходимо мышечной ткани для роста и восстановления в течение долгого времени после тренировки. Таким источником медленного протеина является творог: съев его перед сном, вы обеспечите мышцам питание ночью и защитите волокна от разрушительных катаболических процессов. Такой же белок, но в меньшем количестве, содержат и молочнокислые продукты – натуральный йогурт и кефир, которые также хорошо влияют на процесс пищеварения. Вы можете съесть только творог или сочетать его, например, с кефиром, приготовив протеиновый коктейль. В подобный микс хорошо впишутся орехи, свежие или замороженные ягоды. Кстати, еще один бесспорный плюс творога – высокое содержание кальция, необходимого для укрепления костной и хрящевой ткани, поддержания здоровья суставов.

Помимо белка, важно уделить внимание и другим важным элементам – например, витамину С.  После тренировки следует восстановить не только мышцы, но и водно-солевой баланс в организме, а для этого идеально подойдут фруктовые соки и свежие ягоды с витамином С. Привести в норму уровень жидкости также помогают богатые калием апельсины и киви. Снятию болезненных ощущений в мышцах после активных упражнений поспособствуют антиоксиданты, которые можно найти, например, в чернике. Ананас является естественным противовоспалительным средством, в нем присутствуют вещества, снимающие отеки, а это еще один повод побаловать себя соком из тропического плода. Словом, соки пить не только приятно, но и полезно. Но это касается только натуральных напитков без консервантов и сахара: лучшим вариантом станут фреши.

Подведем итог

Если вы хотите избавиться от лишней жировой ткани и нарастить красиво очерченные мышцы, для питания после тренировок выбирайте продукты с преобладанием белка в составе. Впрочем, даже протеином, как бы полезен он ни был, злоупотреблять не стоит – излишки имеют свойство преобразовываться в жир. Следите за объемом порции и не переедайте, как бы вам этого ни хотелось после интенсивных занятий. Помните: тренировка вовсе не является поводом для того, чтобы побаловать себя чем-нибудь неполезным вроде сладкого пирожного или фастфуда. Объедаться под предлогом «на тренировке потрачено много калорий и поэтому теперь можно есть все подряд» нельзя. Спортивную диету важно соблюдать регулярно – только тогда вы сможете порадоваться очевидным результатам своих усилий.

8 худших продуктов после тренировки, которые испортят вам день в спортзале

Интенсивная тренировка, сжигающая калории, может творить чудеса с вашим телосложением, но она не дает вам права ехать в ближайший ресторан Burger King, когда вы закончите. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, вам нужно серьезно отнестись к своему питанию, чтобы не переходить сразу к худшим продуктам после тренировки. После изнурительной тренировки организм посылает в мозг сигнал, который говорит что-то вроде «накорми меня, черт возьми, я голодаю!»

Стремясь быстро удовлетворить этот спрос, многие выбирают неправильные продукты, содержащие неправильные ингредиенты. Хотя это плохой прием для тех, кто пытается сохранить хорошее здоровье, он особенно вреден после тренировки, поскольку сводит на нет усилия ваших тяжелых тренировок.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, жизненно важно пополнять запасы калорий и питательных веществ с помощью правильного сочетания белков и углеводов. С другой стороны, также важно ограничить калорийность нездоровой пищи, богатой жирами и сахаром.

Не ешьте эти продукты после того, как подвергнете свое тело нагрузкам, и велики шансы, что вы достигнете своих целей в фитнесе и похудении намного быстрее.

пикантные грехи

1. Овощи сырые

Может показаться шокирующим, что сырые овощи нельзя употреблять после тренировки, но самих по себе их просто недостаточно. Морковь, сельдерей, болгарский перец и брокколи могут быть отличными, нежирными закусками для вечеринок, но не забудьте об этом в качестве восстановительной пищи после тренировки. Этих продуктов с минимальным содержанием калорий просто недостаточно, чтобы помочь вам восстановить энергию и поддерживать нормальный уровень метаболизма. Сделайте их более насыщенными, сочетая их со здоровыми, белковыми соусами, такими как йогуртовый соус, ореховое масло или хумус.Держитесь подальше от жирных сливок.

2. Жирный фастфуд

Картофель фри, чизбургеры, чили-доги и начо звучат как достойный чит и могут удовлетворить всплески аппетита после тяжелой тренировки, но они также могут свести на нет прогресс в фитнесе, достигнутый вами во время тренировки. Весь этот жир замедляет пищеварение, а это полная противоположность тому, что вы хотите получить после работы в поту. Цель после тренировки — восполнить запасы гликогена в организме и уменьшить, а не увеличить количество жира, который откладывается в организме.

3. Соленые закуски

Употребление соленых закусок, таких как картофельные чипсы и крендели, может снизить уровень калия, который имеет большее значение для фазы восстановления, чем соль. Калий, минерал, необходимый вашему организму для функционирования клеток, является более важным электролитом, чем натрий. Поскольку ваше тело теряет электролиты во время тренировки, последнее, что вам нужно, — это истощать запасы калия с помощью соленых чипсов.

4. Бекон

Этот завтрак на самом деле подходит в умеренных количествах, но только если вы едите его в начале дня, когда он может подготовить вас к сжиганию калорий в течение дня, а не в конце тренировки.Это потому, что он медленно метаболизируется после высокооктановой и сжигающей калории тренировки и замедляет скачок метаболизма, вызванный тренировками. Если вам нужен протеин, попробуйте яйца.

5. Пицца

Извините, но это любимое блюдо — еще одно худшее блюдо после тренировки, особенно если оно приправлено жирной колбасой или пепперони. Капающий жиром, всего один кусочек может мгновенно свести на нет результаты, достигнутые во время пропитанной потом рутины. Если вы любите сырную закуску, выберите английский маффин из цельнозерновой муки с сыром.

Сладкие преступники

6. Газированные и морсы

Да, вы хотите пить, но что бы вы ни делали, не восполняйте потерю жидкости с помощью подслащенных напитков, включая сладкие спортивные напитки. Будь то газированные напитки или фруктовые соки, употребление сладких напитков после интенсивных тренировок непродуктивно для тех, кто хочет похудеть, из-за замедляющего воздействия на обмен веществ. Пейте спортивные напитки, только если тренировка требует обильного потоотделения, чтобы восполнить потерянные электролиты.Но чтобы утолить жажду, восстановить водный баланс и восполнить запасы электролитов, пейте простую воду и ешьте богатый калием банан.

7. Молочный шоколад

Молочный шоколад с высоким содержанием сахара и калорий практически не предлагает ничего из того, что вам нужно для восстановления сил после тренировки. Негативные последствия для ваших результатов в фитнесе гораздо более разрушительны, чем кратковременный прилив энергии, который вы можете получить от батончика Snickers. Тем не менее, темный шоколад (не менее 70% какао) содержит полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и действуют как противовоспалительные средства, которые могут помочь вам восстановиться после тренировки. Просто убедитесь, что потребляете его в умеренных количествах.

8. Пончики и выпечка

Да, вам нужны углеводы, чтобы восполнить мышечное топливо (гликоген), потерянное после интенсивной тренировки, но не углеводы, закупоривающие артерии, такие как эти лишенные питательных веществ мега-жировые переносчики. Лучшим вариантом углеводов после тренировки будет рогалик или тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или фруктовым консервом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Спросите у RD: когда и что мне съесть перед тренировкой?

Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

Ваше тело похоже на машину.Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну ваше тело такое же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь поставленных целей.

Еда дает нам энергию, в которой мы нуждаемся во время упражнений, но также может вызывать недомогание. Итак, люди хотят знать: каков самый лучший способ заправиться?

Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа.Почему? Потому что у всех нас разные потребности. То, что работает для одного человека перед тренировкой, не всегда работает для другого.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, нужно подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Вот несколько руководств, которые помогут вам узнать, что лучше всего работает.

Когда есть перед тренировкой

Время является ключевым моментом. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

• Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-то для начала.Съешьте небольшой перекус за 30 минут до тренировки.
• После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания. Дайте вашему телу отдохнуть 2–3 часа перед тем, как отправиться в спортзал.
• В перерывах между приемами пищи: Вашему телу может потребоваться заряд энергии. Перекусите за 30-60 минут до начала тренировки, чтобы получить необходимую энергию.

Допуск варьируется. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед тренировкой.Это займет немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое лучше всего работает.

• Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы чувствуете себя плохо во время тренировки после того, как съели подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
• На питание: Начать с ожидания 2 часа. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут ко времени начала.

Что есть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете. Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем больше в ваших продуктах должно быть больше углеводов и меньше жиров.

• Если вы едите за 30-60 минут до тренировки: Перед тренировкой рекомендуется съесть много углеводов, умеренное количество белка и мало жира. Перекус . (См. Примеры ниже.)
• Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть пищу с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жиров. Прием пищи перед тренировкой.

Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:

1. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при тренировках. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы продолжать работать до конца.
2. Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что то, что вы едите, содержит умеренное количество белков, чтобы поддерживать мышечную массу.

Примеры подходящих закусок:

• Обезжиренный греческий йогурт с фруктами
• Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
• Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Смузи на основе йогурта
• Горсть орехов и изюм (2 части изюма на 1 часть орехов)

Хотите большего?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить ваших детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном? Узнайте больше в нашем блоге «Ресурсы здорового образа жизни».Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!

Что нужно есть до и после тренировки? | Campus Recreation

Фото:
BBC Goodfood

Вот что вам следует есть, чтобы зарядиться энергией до и восстановиться после.

Правильная диета может помочь вам достичь тех результатов в фитнесе, над которыми вы так усердно работаете
тренажерный зал для достижения. Заполнение вашего тела необходимыми питательными веществами — это всего лишь выход
в здоровый образ жизни, в конце концов, неправильная диета может замаскировать любые «достижения».» До
тренировка, правильное сочетание продуктов может дать вам энергию, необходимую для работы
через этот последний сет или пробежать лишнюю милю. Прием пищи после тренировки может помочь восполнить
ваше тело, позволяя восстановить необходимые углеводы и глюкозу. Может быть
соблазн вознаградить себя нездоровой пищей после тренировки или съесть то же самое
много или слишком мало. Но зная правильный баланс групп питания до и после тренировки
питание может быть именно тем, что нужно вашему организму.

Основная цель предтренировочного приема пищи — максимально увеличить потребление энергии.Приходит глюкоза
от пищи, которую вы едите, и дают вашим клеткам энергию для выполнения жизненно важных задач, которые позволяют
вам, чтобы завершить тренировку. В идеале вы должны съесть за 2-3 часа до тренировки.
хотя перед началом тренировки можно есть более простые закуски (Healthline).
В целом, перед тренировкой «вам нужно съесть пищу с высоким содержанием углеводов и белков».
и с низким содержанием жира »(ВРЕМЯ). Что касается углеводов, вам нужны сложные углеводы, которые
требуется больше времени, чтобы расщепиться на глюкозу. Более медленный пробой означает, что энергия
обеспеченный из сложных углеводов выдерживается дольше.Сюда входят такие продукты, как овсянка,
коричневый рис и киноа. Что касается протеина, исследования показывают, что употребление протеина раньше
тренировка может помочь в росте и восстановлении мышц. Это может включать белок
смузи, смешанные с протеиновым порошком, или это может быть что-то простое, например, яйца. Но прежде
На тренировку белок следует употреблять в умеренных количествах. Он медленно переваривается и не переваривается
дают то же энергетическое топливо, что и углеводы. Самое главное, это важно
пить много воды перед тренировкой.

После того, как вы закончите тренировку, ваше тело исчерпало запасы гликогена и, вероятно,
изношены некоторые белки в мышцах. Важно восполнить запасы гликогена
уровни, чтобы предотвратить усталость и позволить вашему телу начать восстановление поврежденных мышц
ткань. Принятие пищи как можно скорее — хороший способ убедиться, что ваше тело не
пропустите анаболическое окно. Это относится к 30 минутам после тренировки во время
которые ваши мышцы начинают восстанавливать. Правильный баланс белков и углеводов
в это время может способствовать увеличению мышечной массы и помочь в восстановлении.Согласно Medical News Today, «потребление белка после тренировки помогает мышцам.
для лечения и предотвращения потери мышечной массы. Мышечная масса способствует увеличению мышечной массы.
и подтянутый внешний вид ». После тренировки попробуйте заправиться такими продуктами, как греческая.
йогурт, фрукты, цельнозерновые лепешки и фрукты. Кроме того, углеводы
ключевая часть еды после тренировки. Тип тренировки, которую вы выполняете, будет определять
количество израсходованного гликогена, которое, в свою очередь, определяет количество углеводов, которые вы употребляете
нужно будет есть, чтобы заправиться. Тренировки на выносливость, как правило, сжигают большее количество гликогена
чем силовые тренировки (Very Well Fit). В целом, такие продукты, как картофель, киноа,
паста или листовая зелень — отличные варианты, чтобы перекусить после тренировки.

Правильный баланс белков и углеводов может позволить вашему телу выжить
тренировку, а затем дайте ему восстановиться. Важно лечить
тело на цельнозерновые, полезные белки и много воды, чтобы вы могли
ваши фитнес-цели!

---

https: // www.planetfitness.com/communitypf/articles/what-eat-right-workout

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts

https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

https://time.com/3387314/eat-before-or-after-workout/

https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

https: // www. healthline.com/health-news/what-are-the-best-foods-to-eat-after-an-intense-workout

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322692

https://www.verywellfit.com/the-best-foods-to-eat-after-a-workout-3121369

---

Об авторе

Саманта Хигли — первокурсница, которая начала писать для WVUGO в августе 2019 года с
особое внимание уделяется клубным и очным видам спорта. Она планирует получить степень в области нейропсихологии.
с несовершеннолетним в истории.Саманта также входит в клубную волейбольную команду WVU.

Коллекция статей полного профиля

Что есть после тренировки

Владислав Носик / 500pxGetty Images

То, что вы едите сразу после поездки, может быть самой важной пищей, которую вы едите в течение дня. Почему? Из-за того, что происходит с вашим телом, когда вы едете на велосипеде. Поездки, которые длятся более часа, начнут истощать запасы топлива в ваших мышцах.Кроме того, такие усилия, как лазание или бег на короткие дистанции, нагружают мышечные волокна, вызывая их воспаление и иногда вызывая небольшие разрывы отдельных волокон. Правильное питание после тренировки ускорит выздоровление и обеспечит пополнение запасов топлива для следующего приключения.

Но не соглашайтесь только на первую попавшуюся закуску. В идеале после тренировки вы должны съесть сбалансированную закуску. «Комбинация углеводов и белка не только увеличивает синтез гликогена — именно так углеводы хранятся в мышцах и печени, — но также уменьшает повреждение мышц, ускоряет восстановление и способствует здоровому гормональному балансу», — говорит Стиви Смит, зарегистрированный специалист. диетолог и спортсмен Ironman.Вот шесть продуктов для восстановления, которые помогут вам начать этот процесс.

1. Черная фасоль

АлехандрофотографияGetty Images

Бобы являются хорошим источником растительного белка и содержат твердую дозу углеводов для подпитки. «Когда мы разрушаем мышцы во время упражнений, белок, который мы едим, помогает восстановить их, поэтому мы снова становимся сильнее, стройнее и быстрее», — говорит Смит. Как и цельное зерно, фасоль — это сложный углевод, а это значит, что она также богата клетчаткой и питательными веществами.

Заверните несколько ложек нагретой черной фасоли в лепешку с богатым углеводами коричневым рисом. Добавьте свой любимый тертый сыр, чтобы удовлетворить потребности в кальции и белке. Особенно нам нравится это комбо после холодных поездок.

2. Гранатовый сок

Westend61 Getty Изображений

Гранаты богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и повысить наш иммунитет. Упражнения высокой интенсивности, такие как интервальная поездка, создают в организме окислительный стресс.«Антиоксиданты помогают защитить наш организм от повреждения клеток и укрепить иммунную функцию», — говорит Смит. И вы получите больше прибыли, выбрав этот эликсир среди других напитков, богатых антиоксидантами. «Гранатовый сок содержит в три раза больше антиоксидантов, чем зеленый чай».

Придайте вашему любимому смузи заряд антиоксидантов, добавив гранатовый сок. Кроме того, вы можете бросить горсть арил — сладких зерен граната — в смешанный зеленый салат или поверх йогурта. «Я покупаю их с уже извлеченными плодами», — говорит Смит, что упрощает приготовление закуски.

3. Авокадо

Westend61 Getty Изображений

Они не только в моде — авокадо также богаты жирными кислотами Омега-3 и питательными веществами. «Было доказано, что жирные кислоты омега-3 обладают антиоксидантными свойствами», — говорит Смит. Кроме того, авокадо также содержит солидную дозу полезных для вас жиров, калия и витамина С, которые помогают поддерживать иммунную систему.

Авокадо разрезать пополам и вынуть мягкие фрукты из кожуры.С помощью вилки аккуратно раздавите поджаренный цельнозерновой хлеб с содержанием сложных углеводов. Сверху посыпьте листовой зеленью, например рукколой, для дополнительных витаминов и антиоксидантных свойств.

4. Лосось

Лина Брюинз / EyeEmGetty Images

Лосось с высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3 предлагает полезный (и вкусный) способ ускорить восстановление мышц. В то время как белок восстанавливает поврежденные мышечные волокна, Омега-3 помогает предотвратить повреждение от окислительного стресса и предотвратить болезни.Лосось также богат аминокислотой таурин, который обеспечивает дополнительные антиоксидантные свойства.

[ Создайте отличную фигуру на кухне для легкого пробега по дороге с помощью Eat for Abs . ]

Положите нарезанный ломтиками копченый лосось с тонким слоем сливочного сыра на поджаренном цельнозерновом хлебе. Сверху выложите шпинат или листья рукколы. Вы также можете добавить жареный лосось в свой салат, чтобы получить богатую питательными веществами и белками еду. «Фрукты и овощи содержат множество различных витаминов, минералов и фитонутриентов», — говорит Смит.«Чем насыщеннее цвет, тем больше в нем питательных веществ».

5. Яйца

Андрей ТрнкоциGetty Images

Яйцо с семью граммами протеина — это компактный герой выздоровления. Он содержит аминокислоты, которые являются универсальными строительными блоками организма, которые помогают в восстановлении мышц и могут уменьшить болезненность мышц. Употребление белка сразу после тренировки важно, но Смит рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, также съесть богатую белком закуску перед сном, чтобы способствовать восстановлению и восстановлению мышц в течение ночи.

Хранение миски сваренных вкрутую яиц в холодильнике — простой способ добиться этого. Возьмите один, когда вернетесь с поездки или перед тем, как сесть на сено. В качестве альтернативы вы можете нарезать один на салат из шпината и капусты или размять сваренное вкрутую яйцо на ломтике цельнозернового тоста для сбалансированной углеводно-белковой смеси.

Если вы предпочитаете яйца в горячем виде, приготовленные на сковороде, смешайте их со смесью шпината, помидоров и грибов или любых овощей, которые у вас есть под рукой. Подавать с киноа или коричневым рисом.

6. Сладкий картофель

Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images

Сладкий картофель — отличный способ пополнить запасы основных углеводов. «Как спортсмен, вы хотите поддерживать адекватный уровень гликогена, и эти запасы углеводов не безграничны», — говорит Смит. Благодаря насыщенному оранжевому цвету сладкий картофель содержит больше питательных веществ, включая витамин С и калий, чем обычный белый картофель.

Смит рекомендует жарить их на дольках. Просто нарежьте картофель продольно, чтобы получились дольки. Положите дольки на противень и сбрызните оливковым маслом, тмином и порошком чили по вкусу. Жарьте до хрустящей корочки. Если вы предпочитаете простоту, заверните картофель в фольгу и запекайте. Их легко приготовить заранее, чтобы перекусить быстро и легко.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что нельзя есть после тренировки, согласно RD

Даже если вы наслаждаетесь каждой секундой тренировки, нет ничего лучше, чем ощущение, которое вы испытываете, когда она закончена. Повышение уровня эндорфинов заставляет вас гудеть, вы чувствуете чувство выполненного долга в каждой капле пота, и теперь пришло время погреться в послесвечении, пока вы дозаправляетесь.

Если вы участвуете в беговой группе или спортивной лиге, возможно, вы все вместе направляетесь к бару, отдавая друг другу в поту «пятерку» между глотками лагера.Или, возможно, вы устраиваете тренировку в течение дня и делаете себе смузи, прежде чем вернуться к работе. То есть, если только вы не решите приготовить в микроволновой печи кусок пиццы, приготовленной вчера вечером. Смысл? Независимо от того, какую пищу вы выберете, нельзя отрицать, что ваши любимые блюда просто меняются после тренировки.

Как спортивный диетолог Лорен Антонуччи, доктор медицинских наук, рекомендует идти на кухню сразу после тренировки. «Худшее, что вы можете сделать после тренировки, — это ничего не есть», — говорит она.«Это действительно важно, чтобы дозаправить тело и мозг на остаток дня». Антонуччи подчеркивает, что дозаправка важна как для физической, так и для умственной энергии; Если вы тренируетесь утром, а днем ​​у вас проблемы с концентрацией, она говорит, что это может быть признаком того, что вы не заправились должным образом.

Антонуччи также не из тех, кто демонизирует все, чего вы, возможно, жаждете. У еды нет моральных качеств — она ​​не «хорошая» или «плохая» — это просто еда. Тем не менее, она говорит, что есть некоторые популярные продукты и напитки после тренировки, которые могут ухудшить физическое самочувствие, вызывая боль в животе или расстройство пищеварения.Ничто не может закончить блаженство после тренировки быстрее, чем необходимость зависать в ванной или лечь на кровать из-за плохого самочувствия.

Похожие истории

Здесь Антонуччи указывает, что нельзя есть после тренировки (или пить), потому что это, скорее всего, приведет к ухудшению самочувствия. Это не значит, что они полностью исключены из игры; это просто означает, что вы можете захотеть восполнить запасы жидкости и заправиться чем-нибудь еще, прежде чем они у вас появятся. Продолжайте читать ее экспертную информацию.

Худшие продукты и напитки после тренировки, по мнению спортивного диетолога:

1.

Пиво

Пивоварни и бары по всей стране имеют клубы, и хотя Антонуччи предназначен только для того, чтобы бегать с друзьями и даже потом вместе наслаждаться пивом, она говорит, что пить сразу после тренировки — не лучший вариант. «Алкоголь в пиве вызывает обезвоживание, поэтому, несмотря на то, что пиво жидкое и в нем есть углеводы, которые полезны после тренировки, пиво не поможет выздоровлению», — говорит она. «Что было бы лучше, так это восполнить водный баланс водой или спортивным напитком, а также перекусить белком и углеводами, например бананом и йогуртом.А потом выпейте пива, если хотите ». На рынке также есть много отличного на вкус безалкогольного пива.

2. Пицца

После тренировки у вас может не хватить сил готовить еду .. . что приводит к запуску Grubhub и заказу еды на вынос. Антонуччи говорит, что проблема с пиццей и другими продуктами, которые имеют тенденцию быть жирными, заключается в том, что эти продукты с высоким содержанием жира могут быть трудно перевариваемыми, и вам нужно не беспокоиться о своем кишечнике. «После тренировки кровоток в кишечнике уменьшается, поэтому пищеварительный тракт работает немного медленнее, чем обычно», — объясняет она.«Вот почему вы хотите съесть то, что легко переваривается».

Вы все еще можете заказать эту пиццу, просто съешьте небольшую закуску, например, хумус на тосте или эдамаме, пока ждете, пока ее доставят.

3. Бекон и оладьи

Утренняя тренировка, за которой следует обильный завтрак, для многих является обычным делом на выходных. Вы можете пойти на кухню с одной мыслью: «Дайте мне все белки и углеводы, стат!» Антонуччи говорит, что это на 100% правильная идея — вам нужны оба питательных вещества после тренировки.Но если ваш способ получить их — это поджарить тарелку бекона и оладьи, ваш желудок может взбунтоваться. Это проблема пиццы в другой форме: высокое содержание жира в беконе затрудняет его переваривание, особенно натощак.

Вы знаете, что Антонуччи считает лучшим завтраком после тренировки? Блины и яйца. В нем есть необходимый белок и углеводы, но он легче переносится желудком. «Приберегите жирную пищу на потом, когда ваш желудок будет к ней готов», — говорит она.

4.Смузи, приготовленный из каждого фрукта в вашем чипе для хрустящей корочки

Вы никогда не заподозрили бы, что смузи попадут в этот список, верно? В целом, по словам Антонуччи, это может быть отличная восстанавливающая закуска после тренировки. Но если из-за смузи у вас когда-либо появлялось газообразование или возникали проблемы с пищеварением, она говорит, что для этого тоже могут быть причины. «Одна из причин может заключаться в том, что в нем есть фрукты, которые содержат как много полезной для сердца клетчатки, так и фруктозу. Фруктоза, сахар, содержащийся во фруктах, может быть тяжелым для желудка», — говорит Антонуччи.

И снова она подчеркивает, что фрукты прекрасны после тренировки. Но это могло быть слишком хорошим делом; смешивание фруктов делает их более компактными, поэтому вы можете потреблять больше фруктозы, чем если бы есть фрукты целиком. Сделайте одолжение своей пищеварительной системе и вместо того, чтобы делать смузи из множества разных фруктов, придерживайтесь пары и добавляйте вместо них такие ингредиенты, как листовая зелень, цветная капуста или кабачки.

Если вы добавляете протеиновый порошок в свой смузи, Антонуччи говорит, что есть вероятность, что один из ингредиентов порошка может вызвать раздражение и у вас, особенно если в нем есть искусственные подсластители.По ее словам, это просто то, о чем следует знать, если вы испытываете какие-либо проблемы с пищеварением после приема смузи. «Вы всегда можете заменить протеиновый порошок на греческий йогурт», — добавляет Антонуччи.

Хорошо, теперь вы знаете, чего нельзя есть после тренировки, потому что это может ухудшить ваше самочувствие. Итак, что у вас должно быть? Первое правило Антонуччи — пить воду или спортивный напиток с электролитами. Что касается продуктов питания, она говорит, что важно заправляться продуктами, которые содержат легкоусвояемые белки, углеводы и клетчатку.Таким образом, питательные вещества быстро всасываются в кровоток, не вызывая стресса у пищеварительной системы.

Вот некоторые примеры послетренировочных обедов, которые стоит проверить, — это греческий йогурт с фруктами и орехами, яйца со шпинатом и сладким картофелем или тосты из авокадо с копченым лососем — это лишь некоторые идеи. Независимо от того, чего вы хотите после тренировки, Антонуччи готов к этому; она просто рекомендует сначала увлажнить и съесть то, что удовлетворяет эти потребности в питательных веществах. Затем вы можете провести остаток дня, катаясь на тренировке, ничто не мешает — именно так, как и должно быть.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

5 продуктов для быстрого восстановления мышц, которые вы должны попробовать после следующей тренировки

Продукты после тренировки: белок помогает нарастить мышцы и похудеть

Основные моменты

• Не игнорируйте приступы голода после тренировки и выбирайте здоровые варианты
• Протеиновый коктейль после тренировки поможет вам побороть голод после тренировки.
• Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь в похудании

Чтобы прийти в правильную форму, требуется много тяжелой работы и боли.Снижения потребления калорий недостаточно для наращивания мышц. Наряду со здоровым питанием необходимо поднимать тяжести, выполнять регулярные тренировки в соответствии с вашей целью и многое другое. Тренировки требуют много усилий, и вы всегда заставляете себя работать лучше с каждым разом. Прием пищи после тренировки играет важную роль в восстановлении мышц. Правильное питание вашего тела не только способствует быстрому восстановлению, но и уменьшает болезненность на следующий день. Практически каждый энтузиаст фитнеса знает, что белок — одно из лучших питательных веществ, способствующих восстановлению мышц.Если вам интересно, что есть после тренировки, кроме протеиновых коктейлей и батончиков, вот несколько продуктов, которые могут помочь в восстановлении.

Питание после тренировки: продукты для восстановления мышц?>

1.

Яйца

Яйца — один из лучших источников белка. Вареные яйца широко употребляются после тренировки. Употребление яиц на завтрак может дольше сохранить чувство насыщения и помочь сбросить вес. Яйца также являются хорошим источником витаминов A, D, E, B12, B6 и K.

Яйца богаты белком и основными микроэлементами.
Фото: iStock

2.Орехи

Орехи богаты необходимыми питательными веществами и микроэлементами. Пригоршня орехов после тренировки может дать вам белок, клетчатку и полезные жиры. Есть множество орехов на выбор. Вы также можете добавить в него семена и съесть горсть этой смеси после тренировки.

Также прочтите: Советы по восстановлению после тренировки: попробуйте эту процедуру восстановления, если болезненные мышцы доставляют вам трудности

3. Банан

Банан — распространенный фрукт, который легко доступен в Индии. Он содержит хорошее количество калия.Бананы также богаты клетчаткой, которая подавляет чувство голода. Банан также легко носить в спортивной сумке. Этот фрукт также можно добавлять в протеиновый коктейль.

Бананы богаты клетчаткой и калием
Фото: iStock

4. Квиноа

Это хороший источник растительного белка. Он также богат питательными веществами и не содержит глютена. Киноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее полезной для людей с диабетом. Квиноа с высоким содержанием клетчатки может быть легко добавлена ​​в ваш рацион для похудения.

Также прочтите: Снижение веса: 4 здоровых протеиновых коктейля после тренировки, которые можно приготовить дома

5. Не пропустите воду

Вы теряете воду из-за пота во время тренировки. Употребление достаточного количества воды помогает вашему организму нормально функционировать. Это также может помочь в восстановлении и производительности. Всегда берите с собой бутылку с водой, когда собираетесь в спортзал.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

4 Заполнение продуктов для еды после тренировки, если вы всегда голодны к тому времени, когда закончите потоотделение

Когда вы тренируетесь, часто ли вы чувствуете, что около 20 Через несколько минут голод настолько силен, что вы, вероятно, сможете съесть целую пиццу, жареного цыпленка и поднос с кексами? То же самое, друг. Голод после сеанса потоотделения настолько реален, и временами он может привести вас к принятию странных сочетаний пищевых решений, которые приводят к ощущению, вы знаете, немного грубого — например, почему я просто окунул тортилью? чипсы в арахисовом масле, а затем кусок черствого хлеба с солеными огурцами? Дело в том, что найти сытную пищу для еды после тренировки не так уж и сложно.Согласно результатам нового исследования, вам просто нужно немного спланировать заранее, чтобы убедиться, что вы подпитываете свое тело тем, что ему действительно нужно.

Новое исследование, проведенное в Университете Небраски в Линкольне, показало, что небольшая подготовительная работа перед тренировкой может быть полезна, когда дело доходит до поиска вкусных продуктов. и обладают солидной питательной ценностью. Вот как это исследование прошло: согласно пресс-релизу Университета Небраски в Линкольне, исследователи набрали 256 молодых взрослых участников, разделили их на две группы и попросили их всех выполнить свои обычные тренировки.Но перед тем, как одна группа приступила к тренировкам, участники должны были выбрать между перекусом после тренировки в виде яблока, пирожного или вообще без перекуса. Что касается другой группы, они выбрали послетренировочную закуску после того, как закончили тренировку, и им были предложены те же три варианта.

Результаты, опубликованные в научном журнале Nutrients , показали, что около 74 процентов участников группы, которые заранее выбрали себе перекус после тренировки, съели яблоко, в то время как только 55 процентов участников группы которые выбрали послетренировочную закуску после того, как закончили тренировку, собрали фрукты. Когда дело дошло до шоколадного угощения, около 14 процентов участников по предварительному запросу пошли на пирожное, и около 20 процентов людей, пришедших после тренировки, пошли на это.

Но знаете что? Я определенно ел пирожное (или три) после тренировки, и, вероятно, буду снова — потому что я люблю пирожных. Дело в том, что здесь нет «правильного» или «неправильного» выбора, и ни один из вариантов не обязательно лучше другого. Настоящий вывод из этого исследования заключается в том, что вы склонны делать импульсивный выбор перекуса после тренировки, если выбираете его прямо в этот момент, а не планируете заранее.

Итак, если ваша цель — найти сытные, аппетитные, питательные и легкоусвояемые продукты, которые можно есть после тренировки, я вас нашел. Ниже эксперты взвешивают некоторые из самых вкусных и сытных продуктов, которые нужно приготовить для вашего послетренировочного угощения, чтобы все номы были готовы к употреблению, как только вы почувствуете голод.

Ананас с творогом

«Большинство людей думают, что протеин — это все, что вам нужно после тренировки», — говорит Антонио Кастильо, диетолог из Nutrition For Performance.«Вы хотите, чтобы после тренировки была еда или закуска, содержащая как углеводы, так и белки».

Он рекомендует ананас для увеличения количества сладких углеводов и немного белкового творога (не обязательно , обязательно вместе, но если вам нравится комбинация, то марка молочных продуктов Hood станет хорошей смесью). «Наша цель — перекусить или поесть после тренировки в течение 30-60 минут после тренировки», — добавляет Кастильо.

Арахисовое масло и желе (с сывороточным протеином для дополнительной поддержки)

По словам Кастильо, классический бутерброд с арахисовым маслом и желе — это простой и очень вкусный способ получить питательные вещества после тренировки, а для дополнительной поддержки он предлагает посыпать бутерброд небольшим количеством сывороточного протеина.

«Причина углеводов в том, что они являются топливом для ваших мышц, и вы просто опустошили их во время тренировки», — объясняет Кастильо. «Белки нужны для наращивания и восстановления мышц, а также для уменьшения болезненности на следующий день».

Жареные овощи с курицей и авокадо

«После тренировки очень важно снабдить ваше тело питательными веществами и минералами, которые помогут ему восстановиться», — говорит д-р Франк Липман, эксперт по интегративной и функциональной медицине, Elite Daily .Другими словами, все дело в том, чтобы после сеанса потоотделения съесть хорошо сбалансированную еду, поэтому пусть ваша тарелка будет красочной, добавив немного жареных овощей вместе с обильным источником белка, таким как фасоль или курица, и в довершение всего добавьте немного сливочного авокадо, чтобы получить содержит полезные жиры.

Салат из тунца с крекерами или кренделями

«Сытость обычно лучше всего достигается, если есть настоящая пища, а не жидкости, которые перевариваются быстрее», — говорит Джейсон Мачовски, сертифицированный спортивный диетолог и физиолог больницы. Специальная хирургия в Нью-Йорке.