Планка упражнение фото до и после: Упражнение «Планка». У кого какие результаты? — akvaufa5.ru

планка убирает живот и бока отзывы

Тэги: как сбросить вес мужчине после 50, купить планка убирает живот и бока отзывы, таблетки турбослим для похудения цена.

кето таблетки для похудения отзывы цена, как убрать запах рыбьего жира с рыбы, тренировка чтобы убрать низ живота, эффективные способы похудения, убрать жир с живота и боков

Принцип действия

Средство обладает клинически доказанной результативностью для коррекции веса. Производитель предусмотрел использование препарата без назначения врача, поэтому купить его можно без рецепта. Все активные компоненты, находящиеся в составе Keto Light, взаимодействуют необычайно слажено, идеально дополняя один второго и усиливая общее действие препарата. Благодаря этому, происходит не только быстрое и безопасное похудение, но общее укрепление организма и улучшение состояния здоровья. Масса положительных отзывов – прямое тому подтверждение.

Официальный сайт планка убирает живот и бока отзывы

Состав

Нет, с помощью одной лишь планки живот убрать не получится. С помощью планки можно укрепить пресс, но он будет под жиром, и от этого живот визуально будет казаться еще больше. Жир на животе невозможно убрать локально. Только работая над всем телом, можно добиться. Что такое планка ? Планка это самое лучшее упражнение для пресса и живота которое распространено по всему миру. Задействованы косые мышцы живота, пресса, и хорошо убирает бока. Я теперь каждый день делаю свою планку. Сами видите, у меня проблема с животом, свисает. Присоединяйся. Совсем не характерный для меня отзыв. Планка — статическое упражнение для укрепления кора: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Я не гонюсь за кубиками и рельефным телом. Но элементарно бока подкачать и животик убрать – вполне возможно. А вообще, каждый для себя находит. На самом деле планку сильно переоценивают. Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои. Это в свою очередь позволит подтянуть живот, и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще. Еще это упражнение поможет укрепить спину, с ним твоя поясница будет. Отзывы: 4. Конечно, все слышали о чудо упражнении планка. Говорят, что если делать планку каждый день по 1 минуте, то больше и ничего не надо. Но это не совсем так. Да, планка — самое эффективное упражнение для живота и для боков. Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота. Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут. Отзывы, фото до и после. Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы. советчица. конкурсы. отзывы. промокоды. От этого талия будет еще толще. Чтоб убрать ж вот нужно начать с питания и кардионагрузо. Планка поможет подтянуть тело Приучите себя держать живот втянутым. Ну и плюс круг крутить. От круга бока хорошо уходят. Упражнения Кегеля, планка после овуляции. Каждое или почти каждое утро делаю планку и качаю пресс. Короче, моя мультя накрылась медным тазом. Когда читала отзывы фукала, мол пользоваться не умеют, вот у них крышки-замочки и отлетают. А я бережная, я не такая. Оказалось, что народ прав.то что made. Где-то увидела про упражнение Планка, понравилось, посмотрела отзывы. Девушки и мне всетаки кажется, что без диеты одна планка не поможет убрать. Видимо, что-то мне там ушили с одного бока, что именно на нём планка идёт с таким трудом. Сейчас стою по 1 мин на классике и по 30 сек. Упражнение планка является разновидностью статических тренировок,. Планка может выполняться на вытянутых руках и даже лежа на боку. Основная его задача – укрепить мышцы брюшного пресса и убрать лишний подкожный жир с животы. Также планка позволяет хорошо укрепить икроножные и ягодичные.

Результаты испытаний

За счет выведения из крови токсинов и шлаков стабилизируется сон, исчезает раздражительность и повышенная утомляемость. Одного курса лечебной терапии достаточно, чтобы бедра стали стройными, исчезли жировые отложения на животе, а ягодицы стали подтянутыми. Производитель Кето Лайт предоставил уникальную возможность купить всем желающим препарат для безопасного похудения, по доступной цене и без предоплаты. Всё что требуется, это зайти на официальный сайт и оформить размещённую форму заказа, вписав в соответствующих полях своё имя и номер телефона. В течение 15 минут с покупателем свяжется специалист, для обсуждения всех деталей покупки товара. После этого можно ожидать посылку, доставка которой осуществляется в любой уголок России и страны СНГ, в срок 3-10 дней. Конфиденциальность гарантирована.

Мнение специалиста

Keto Light (Кето Лайт) – инновационное средство для похудения, заслужившее огромное количество положительных отзывов. Помогает всего за курс применения, без усиленных диет и изнуряющих физических занятий, приобрести фигурку своей мечты. Представляет собой комплекс, состоящий из 3 видов капсул, для утреннего, дневного и вечернего приёма, наносящих тройной удар по избыточным килограммам. Состав препарата – 100% натуральный, содержит природные компоненты, витамины, минералы и полезные вещества. Благодаря этому, физиологический процесс сброса веса с Keto Light происходит максимально естественно, без неприятных ощущений, побочных эффектов и стресса для организма.

От избыточного веса (очень эффективный заговор). Читают на воду и умываются перед сном. Сильный заговор для похудения. Читать заговор следует в первый день убывающей луны на закате, при зажженной восковой свече красного цвета: В черно-синем море голод на запоре. Голода наружу не пускать, рабу (е). Теперь у Вас появилась уникальная возможность похудеть всего за 13 дней, внимательно исполнив специальный заговор от ожирения. Тучность способна не только проявить неказистую полноту, но и спровоцировать многие болезни. Хворая от недомогания и мучаяс. Существуют заговоры на похудение, которые связаны с перекладыванием своего лишнего веса на другое существо,. Банный заговор на похудение — это простой, эффективный и достаточно легкий способ избавления от лишних килограммов без диет. Делается банный заговор на похудение следующим образом. Заговоры от того, чтобы избавится от лишнего веса — это очень действенные способы справится с ожирением. Они абсолютно безобидны и не могут навредить. Но чтобы такие методы были эффективны, нужно также вести здоровый образ. Людям, страдающим излишним весом. Заговор на похудение. Этот заговор поможет, если вы будете его читать перед тем, как сесть за стол: На столе пять хлебов, Один хлеб силы дает, Второй хлеб Бога славит, Третий хлеб тело поправит, Хлеб четвертый бедному отдам, А хлеб пятый снимет обжорства срам. Когда в борьбе с лишним весом уже практически ничего не помогает, то женщины обращаются к магии. Заговор от полноты – это установка, программирование сознания человека на достижение необходимой цели. Какой заговор читать. Часто для похудения делают заговор с зеленым яблоком. Для его проведения нужно взять небольшой фрукт и на восходе. Бытует мнение, что эффективным является заговор от лишнего веса, произнесенный на куклу Вуду. Ее нужно сделать из глины, пластилина или теста максимально. Заговор от лишнего веса (очень эффективный заговор) На убывающей луне читайте особый заговор над водой, которой потом. Заговор от избыточного слюноотделения (слюнявки) Прочитайте особый заговор над носовым платком, вытрите им слюнявый рот и выбросите потом платок в углу чужого дома. Заговоры от лишнего веса,чрезмерного аппетита,ожирения и излишней худобы. Заговор на укорот аппетита. Если человек страдает обжорством, пусть читает этот заговор, и голод его терзать не будет Отвар сбросить вес. Помогает в борьбе с лишним весом и следующий отвар. Сильный заговор для похудения. Читать заговор следует в первый день убывающей луны на закате, при зажженной восковой свече красного цвета: В черно-синем море голод на запоре. Голода наружу не пускать, рабу (е).

Назначение

Отрицательные отзывы о Кето Лайт – логичное последствие приобретения и использования не оригинальной продукции, а ее подделки. На подобный развод попадаются те, кто не видит разницы между покупкой средства «с рук» и на официальном сайте. Неудивительно, что после отсутствия пользы от применения суррогатного препарата, о нем остается негативное впечатление. Чтобы гарантированно добиться похудения, и оценить все преимущества препарата, не рекомендуется заказывать его у сомнительных посредников.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа планка убирает живот и бока отзывы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

планка убирает живот и бока отзывы. меню жесткой диеты для быстрого похудения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Как похудеть после праздников? От былого веселья не остается и следа, и главной задачей становится сбросить пару килограмм после мартовских посиделок. Итак, самое первое, что нужно сделать: успокоиться. Вы не совершили. Перед тем, как советовать, как удержать сброшенный вес после похудения, следует разобраться, почему вес возвращается и мы поправляемся после похудения. Сбрасывать совершенно нелишний вес свойственно женщинам. Getty images. Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00, ем очень много. Но больше не толстею, как раньше! Мои клиенты, до. 100% методики удержания веса после похудения! Нужно ли заниматься спортом для сохранения результата диеты? Советы диетологов по составлению рациона питания! Рад приветствовать, мои уважаемые, в новом году радужного пони! Это первый пост в 2014, и посвящен он будет такой небанальной теме — как похудеть после праздников? Длинные новогодние вакейшены закончились, но кое-что. Как сбросить вес правильно, без ущерба для здоровья? Почему рекомендуется питаться по пять раз в сутки и зачем нужна физическая нагрузка. Как похудеть после праздников на 2 или 3 кг, которые успели наесть, знают многие. Людям в таком возрасте сбросить вес можно с помощью таблеток. Предварительно надо сдать анализ крови на сахар. Если он больше 6. Как сбросить вес в домашних условиях? Как лучше организовать питание и тренировки?. После окончания менструального цикла состояние стабилизируется. Сбросить вес в домашних условиях быстро, без диет несложно. В среднем, за новогодние каникулы люди набирают от 2 до 5 (!) лишних килограммов. Об этом говорят многочисленные опросы и посты в интернете. Узнайте, как быстро скинуть лишний вес после праздников. Как сбросить лишний вес после праздников. Ирина Жигалова 10-01-2014 03-06-2015Здоровье. Основные новогодние праздники закончились и пора подводить итоги: плюс 1 кг.

Официальный сайт планка убирает живот и бока отзывы

Купить-планка убирает живот и бока отзывы можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Все активные компоненты, находящиеся в составе Keto Light, взаимодействуют необычайно слажено, идеально дополняя один второго и усиливая общее действие препарата. Благодаря этому, происходит не только быстрое и безопасное похудение, но общее укрепление организма и улучшение состояния здоровья. Масса положительных отзывов – прямое тому подтверждение. Как похудеть после праздников? От былого веселья не остается и следа, и главной задачей становится сбросить пару килограмм после мартовских посиделок. Итак, самое первое, что нужно сделать: успокоиться. Вы не совершили. Перед тем, как советовать, как удержать сброшенный вес после похудения, следует разобраться, почему вес возвращается и мы поправляемся после похудения. Сбрасывать совершенно нелишний вес свойственно женщинам. Getty images. Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00, ем очень много. Но больше не толстею, как раньше! Мои клиенты, до. 100% методики удержания веса после похудения! Нужно ли заниматься спортом для сохранения результата диеты? Советы диетологов по составлению рациона питания! Рад приветствовать, мои уважаемые, в новом году радужного пони! Это первый пост в 2014, и посвящен он будет такой небанальной теме — как похудеть после праздников? Длинные новогодние вакейшены закончились, но кое-что. Как сбросить вес правильно, без ущерба для здоровья? Почему рекомендуется питаться по пять раз в сутки и зачем нужна физическая нагрузка. Как похудеть после праздников на 2 или 3 кг, которые успели наесть, знают многие. Людям в таком возрасте сбросить вес можно с помощью таблеток. Предварительно надо сдать анализ крови на сахар. Если он больше 6. Как сбросить вес в домашних условиях? Как лучше организовать питание и тренировки?. После окончания менструального цикла состояние стабилизируется. Сбросить вес в домашних условиях быстро, без диет несложно. В среднем, за новогодние каникулы люди набирают от 2 до 5 (!) лишних килограммов. Об этом говорят многочисленные опросы и посты в интернете. Узнайте, как быстро скинуть лишний вес после праздников. Как сбросить лишний вес после праздников. Ирина Жигалова 10-01-2014 03-06-2015Здоровье. Основные новогодние праздники закончились и пора подводить итоги: плюс 1 кг. За счет выведения из крови токсинов и шлаков стабилизируется сон, исчезает раздражительность и повышенная утомляемость. Одного курса лечебной терапии достаточно, чтобы бедра стали стройными, исчезли жировые отложения на животе, а ягодицы стали подтянутыми.

Кето Лайт – наилучшее средство для похудения, которое я испытала на себе. До его приёма я перепробовала разные способы: ходила в фитнес-клуб, принимала жиросжигающие препараты, применяла диеты и обёртывания. Но мой вес даже если и снижался, то потом снова стремительно набирался. А после приёма капсул этого не произошло. Я избавилась от отложений жирка и мой вес уже более полугода держится практически на одном уровне. Так что могу смело порекомендовать этот комплекс, он эффективный, к тому же, недорогой и с натуральным составом.

Как выполнять обратную планку?

В погоне за накачанными ягодицами и правильной системой питания, мы забываем об одной из самых главных составляющих нашей привлекательности, а именно — осанке. Вспомните, что первым замечали поэты еще век назад и как красочно описывали девушек со стройной и ровной спиной и грациозной походкой. Вряд ли кого-то волновало количество кубиков пресса или еще что. А вот ровная осанка — да.

Исправить то, что было старательно искривлено плохими привычками и годами школьного образования довольно сложно, но возможно. В первую очередь, главное — это начать. И вам повезло, мы знаем как. Для этого потребуется упорство и всего одно правильно выполненное упражнение.

Своего рода «революционное упражнение» напоминает всем известную планку, только наоборот («обратная планка»). Оно не настолько популярно, как его оригинал, но еще более полезно. Упражнение эффективно работает практически со всеми группами мышц, но выполнять его не так уж просто, как кажется на первый взгляд.

Обратная планка: как делать

Сядьте на пол. Выпрямите ноги и обопритесь на руки (ладони раскрыты) для прочной опоры.
Наклоните торс под углом 45° к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
Медленно опустите корпус.

Зачем нам нужна обратная планка?

Со стороны упражнение обратная планка выглядит довольно странно. Да что скрывать, оно и для выполнения не самое удобное. Но с этим стоит смириться так как обратная планка является отличным дополнением к эффективной тренировке. И легко может стать еще одним помощником на пути к стройности. Поэтому давайте разберемся, что поможет нам получить обратная планка и какие мышцы она задействует.

Подтягивает ягодицы и икры

Это упражнение дает большую нагрузку на на ягодичные и икроножные мышцы.

Улучшает обмен веществ

Планка помогает сжигать большее количество калорий, чем другие динамические упражнения. Поэтому, хороший обмен веществ не заставит себя ждать.

Ровный позвоночник

Обратная планка поможет улучшить осанку так как при ее выполнении работают мышцы, которые отвечают за прямую спину. Особенно важно, если поза «Квазимодо» — ваша постоянная спутница во время работы за ноутбуком.

Читать такжеКомплекс упражнений для всего тела + ФОТО

Избавляет от боли в спине

Обратная планка позволяет избавиться от боли в спине и зажимов в ней. Она прорабатывает все мышцы, которые отвечают за спину (смотрите картинку выше).

Плоский живот

Убрать жир с живота с помощью обратной планки более чем возможно. Так как во время выполнения мы не опускаем таз, не запрокидываем голову и держим спину максимально прямо, то укрепляем мышцы рук, мышцы пресса и растягиваем их в области плечевого пояса.

Если у вас еще остались вопросы, посмотрите обучающее видео, в котором подробно покажут, как делать обратную планку.

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Материалы по теме:

Как планка влияет на пресс? Результат после 30 дней | Фитсевен

Начинающий фитнес-блогер Мартин Лавиль решил пройти 30-дневный челендж — и каждый день выполнял упражнение планка на локтях. Он начинал с пяти повторов по одной минуте без дополнительной нагрузки, а на второй неделе стал делать планку с утяжелением (в виде рюкзака на спине) — дойдя до 5 минут.

Результаты челенджа — усиление не только пресса, но и мышц груди и плеч. Несмотря на это, визуальный эффект сложно назвать заметным — но, как и другие упражнения с весом тела, планка не способна наращивать мускулатуру или влиять на похудение.

// Какой эффект дает планка?

Мартин отмечает, что несмотря на заметное укрепление мускулатуры корпуса, ежедневное выполнение упражнения планка мало изменило внешний вид его тела. Главным результатом он считает прорисовку V-линий нижнего пресса — а также увеличение грудных мышц.

К плюсам планки на локтях блогер относит положительное влияние на осанку (особенно, в случае сидячего образа жизни и работы за компьютером), а также усиление силовых показателей в отжиманиях от пола и в подтягиваниях — прежде всего, за счет укрепления мышц плечевого пояса.

Минусы — минимальное влияние на мышцы бокового пресса (по крайней мере, при выполнении классической планки) и быстрое достижение плато. Другими словами, в планке достаточно сложно прогрессировать — как во времени выполнения упражнения, так и как с точки зрения использования дополнительно веса.

// Читать дальше:

Видео

Как планка влияет на пресс?</h3> <p data-points="7">При выполнении планки на локтях пресс работает в статическом режиме — то есть, обеспечивает неподвижное поддержание нагрузки. За счет этого увеличивается вовлечение медленных мышечных волокон — а также мускулатуры позвоночника и внутренних мышц корпуса.</p> <p data-points="7">Главный положительный эффект планки — развитие способности мышц работать слаженно. В частности, поддержание позиции требует вовлечения в работу не только пресса, но и мышц ягодиц и поясницы — что полезно для улучшения осанки и корректировки положения таза (устраняя наклон вперед).</p> <p data-points="2"><i><b>// Читать дальше:</b></i></p> <h4 data-points="2">Помогает ли похудеть?</h4> <p data-points="7">Поскольку планка не требует сколь либо существенного количества калорий, она не способна приводить к похудению и к сжиганию жира на животе.<img src='/800/600/https/fitspine.ru/wp-content/uploads/2021/08/-e1630004123338.jpg' /> Несмотря на это, укрепление пресса (особенно, у нетренированных людей) может визуально улучшить внешний вид тела.</p> <p data-points="7">С другой стороны, планка — отличный способ для развития нейромышечной связи и умения осознанно напрягать пресс. Это чрезвычайно важно для любых других динамических упражнений на мышцы живота — при их выполнении работать должен именно пресс, а не вторичные мышцы.</p> <h3 data-points="2">Как влияет на фигуру?</h3> <p data-points="6">Для достижения максимального эффекта на фигуру рекомендуется выполнять как классическую планку на локтях — так и боковую планку. В этом случае увеличивается нагрузка на плечевой пояс — а также на позвоночник и боковые поверхности корпуса.</p> <p data-points="6">При боковой планке на локте важно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию, таз не опускался слишком низко или не поднимался слишком высоко. Кроме этого, согнутая в локте рука должна располагаться непосредственно под плечевым суставом.</p> <p data-points="7">Несмотря на это, планка — это лишь одно из упражнений на пресс.<img src='/800/600/https/pbs.twimg.com/media/E2hR2woWQAEZ-Df.jpg' /> Она подходит для разминки (или для тренировки начинающих), но после ежедневного выполнения на протяжении нескольких недель необходимо переходить к более сложным упражнениям, подразумевающим движение.</p> <p data-points="2"><i><b>// Читать дальше:</b></i></p> <h4 data-points="2">***</h4> <p data-points="7">Упражнение планка (стойка на локтях) — отличное средство для укрепления внутренних мышц корпуса и улучшения осанки. Однако оно не способно сжигать жир на животе или приводить к похудению — кроме этого, ежедневное выполнение потребует перехода к более сложным упражнениям.</p> <h2>Упражнение планка: фото и описание 30 лучших вариантов</h2> <p><em><strong>Упражнение планка</strong></em> дает универсальную нагрузку практически на все мышцы тела и помогает добиться подтянутого силуэта в рекордно короткие сроки. Главное — делать это упражнение правильно и вносить в занятия разнообразие.</p> <p>Почему планка как упражнение настолько эффективна? Это статическая нагрузка, которая подключает к работе практически все группы мышц.<img src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/86/8f/67/868f67acad212597dcc6443fddac528d.jpg' /> Вам приходится удерживать тело в достаточно непривычном положении на протяжении несокольких минут. Эта нагрузка мгновенно разогревает все мышцы тела и достаточно быстро укрепляет мышцы, делая вас сильнее и выносливее.</p> <p>Стоит только начать с самых азов и постепенно усложнять <em><strong>упражнение планка</strong></em>, уменьшая точки опоры и вы заметите как ваше тело меняется, уходят усталость и упадок сил, поднимается настроение и общий жизненный тонус.</p> <p>В чем еще плюс планки: упражнение это не требует никакого спортинвентаря или обширного свободного пространства. Кроме того, на это упражнение можно выделить по нескольку минут в день. То есть, планку делать вы можете практически в любом месте и в любое время и сохранять пресс, ягодицы и руки подтянутыми.</p> <h3>Упражнение планка: фото и описание 30 лучших вариантов</h3> <h5></h5> <p><strong>1. Планка на прямых руках</strong></h5> <table> <tbody> <tr> <td>Отлично укрепляет мышечный корсет — мышцы спины и брюшного пресса.</p> <p><strong>Упражнение планка как правильно делать:</strong></p> <p>Следите за тем.<img src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/f6/69/3a/f6693a2fd08d0a58cf91f768bce67342.jpg' /> чтобы кисти рук находились под плечами, ноги должны быть прямыми, как и спина.</p> <p>Очень важно следить за тем, чтобы ягодицы не провисали и не задирались слишком высоко.</p> </td> <td> <h5></h5> <p> </p> </td> </tr> </tbody> </table> <p><strong><em>Голова не опускается вниз, взгляд устремлен вперед.</em></strong></p> </p> <p>Даже слабо подготовленный человек должен быть способен (в среднем) выдержать такую планку в течении 1 минуты. Начинайте с этого среднего показателя, раз в два дня увеличивая время выполнения упражнения на 30 секунд. Максимальное время выполнения такой планки — 3 минуты.</p> <p>Совет: если вам очень нужна короткая передышка во время выполнения данного варианта планки, просто перейдите в позу собаки мордой вниз. Для того. чтобы сохранить эффект упражнения, колени ни в коем случае не стоит опускать на пол.</p> <h5></h5> <p><em><strong>2. Планка на локтях</strong></em></h5> <p>Этот более усложенный вариант классической планки отлично прорабатывает косые и прямые мышцы живота, разные группы мышц спины, рук и ног.<img src='/800/600/https/r.mt.ru/r2/photo3CE9/20847655346-0/jpg/bp.jpeg' /> </p> <table> <tbody> <tr> <td></td> <td> <h5/></h5> <p><strong>Как делать упражнение планка: </strong></p> <p>Очень внимательно следим за тем, чтобы спина оставалась прямой, а зад не провисал и не поднимался. Если в таком положении отстоять минуту вам — проще простого. значит. вы что-то делаете не так.</p> </td> </tr> </tbody> </table> <p> </p> <h4></h4> <p><em><strong>3. Боковая планка</strong></em></h4> <p>Этот вариант упражнения хорошо прорабатывает наружные и внутренние мышцы живота, задействует ягодичную мышцу и широкие мыщцы бедра.</p> <p><em><strong>Упражнение планка как правильно делать:</strong></em></p> <p>Напряженный корпус вытянут в одну прямую линию от макушки до кончиков пальцев ног. Ноги следует ставить одна на вторую, живот максимально напряжен и втянут. Верхнюю руку нужно держать либо как на фото — вытянутой вверх или согнутой в локте, ладонь на пояснице.</p> <p>Меняем стороны вставая в обычную планку на прямых руках.</p> <table> <tbody> <tr> <td>Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз».<img src='/800/600/https/pbs.twimg.com/media/ETU9uelUcAMZMhU.jpg' /> Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время.</td> <td></td> </tr> </tbody> </table> <p> </p> <h3>4-5. Боковая планка с опорой на две точки</h3> <p>Это упражнение планка — более усложненный вариант, который великолепно прорабатывает все мышцы живота, среднюю ягодичную, а также зширокую и внешние мышцы бедер. Также активно задействованы мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать равновесие. Это еще больше повышает результативность упражнения.</p> <p> </p> <table> <tbody> <tr> <td></td> <td></td> </tr> </tbody> </table> <p> </p> <p><em><strong>6. Планка на прямых руках с поднятыми ногой и рукой</strong></em></p> <table> <tbody> <tr> <td></td> <td>Это отличное упражнение на силу и баланс также задействует максимальное количество мышечных групп (включая стабилизаторы) и великолепно подтягивает тело, тренируя выносливость.</p> <p><strong>Не забывайте о том, что все усложненные варианты</strong> <em><strong>упражнения планка мы должны держать не менее 30 секунд за один подход.<img src='/800/600/https/sun9-36.userapi.com/c841138/v841138039/70aaa/-qXcxSBvp5U.jpg' /> </strong></em></p> </td> </tr> </tbody> </table> <p> </p> <h5></h5> <p><strong>7. Упражнение планка — прыжки с разведением ног в стороны</strong></h5> <table> <tbody> <tr> <td>Настало время добавить динамики в наше любимое упражнение планка и сделать его еще более эффективным за счет ускорения сокращений сердечной мышцы. Находясь в позиции «планка на прямых руках» в прыжке разводите ноги в стороны и сдвигайте их на ширину плеч при следующем выпрыгивании.</td> <td></td> </tr> </tbody> </table> <p> </p> <p><strong>8. Планка со скручиванием корпуса</strong></p> <table> <tbody> <tr> <td></td> <td>Это волшебное упражнение позволяет в короткие сроки избавиться от обвисших боков и «эффекта гусенички». Сразу предупреждаем — упражнение не из простых и требует не только подготовленности и силы, но и умения удерживать равновесие. Но если вы освоили все предыдущие варианты планок, то проблем с его выполнением не возникнет. Делайте такие скручивания в течение 30 секунд на одну сторону и 30 секунд — на другую.</td> </tr> </tbody> </table> <p> </p> <p>9.<img src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/f2/20/64/f22064c98c35a4d0c5666f1e82d9f306.jpg' /> Элементы из йоги. Усложненная планка: упражнение, фото и описание</p> <table> <tbody> <tr> <td>Если соединить планку на локтях и асану из йоги «собака мордой вниз», то получится очень эффективное упражнение на динамику. Поднимая и опуская таз в размеренном темпе в течении минуты вы отлично прорабатываете пресс, спину и плечи. в то время как руки отдыхают от напряжения предыдущих вариантов планки.</td> <td></td> </tr> </tbody> </table> <p> </p> <h4>10. Фото планки, упражнение с сопротивлением</h4> <table> <tbody> <tr> <td></td> <td>Упражнение планка, как правило, делается без какого-либо спортинвентаря. Но если у вас есть резиновые ленты или грудные эспандеры, то почему бы не добавить дополнительную нагрузку и не сделать планку еще сложнее и эффективнее?</p> <p>Разводя руки и ноги в стороны и сводя их на уровень плеч и бедер в размеренном темпе в течении одной минуты — это отличная нагрузка не только для мышц кора, но и для разных групп мышц рук и бедер.</p> </td> </tr> </tbody> </table> <p> </p> <h4>11. Как делать упражнение планка со сгибанием ног</h4> <p>Планка упражнение польза — отлично прорабатываются как мышцы группы rectus abdominus (заветные «шесть кубиков»), так и transverse abdominus (косые мышцы живота).<img src='/800/600/https/pbs.twimg.com/media/DXf_LqmWkAAj-Rn.jpg' /> </p> <table> <tbody> <tr> <td> <h3/></h3> <p>Как правильно делать планку:</p> <p>Встаем в положение планки на локтях. держим его 5 секунд. Далее сгибаем колени и опускаем их к полу, но не касаемся его и выдерживаем позу в нижней точке 5 секунд, возвращаемся в исходную позицию.</p> <p>Таким образом по 5 секунд по кругу выполняем упражнение в течении минуты.</p> </td> <td> <h3></h3> </td> </tr> </tbody> </table> <p> </p> <h4>30 упражнений планки: боковая планка с отжиманиями (12)</h4> <p>Из позиции планка на прямых руках опускаемся вниз, сгибая руки в локтях, на выдохе выпрямляем руки, выкидывая тело вверх, поворачиваемся на бок и поднимаем корпус на прямой руке.</p> <table> <tbody> <tr> <td></td> <td> Опускаемся вниз с повторяем все с отжиманием на другую сторону. Упражнение выполняется от 30 секунд до минуты — в зависимости от вашей подготовки.</p> <p> </p> <p>Польза планки упражнения — отлично прорабатывает все группы мышц, начиная с рук. плеч и груди и заканчивая корсетными мышцами и ягодичными мышцами.</p> </td> </tr> </tbody> </table> <p> </p> <p>Польза упражнения планка скалолаз: ускоряет пульс, подстегивая процесс жиросжигания, как и любое другое кардио упражнение.<img src='/800/600/https/www.ovonetwork.com/blog/wp-content/uploads/2018/11/Plank-pre-ski-holiday-exercises.jpg' /> </p> <table> <tbody> <tr> <td>Данное упражнение представляет собой очень своеобразный бег на месте. Или — если быть точнее — форсированный подъем в гору. Все тело неподвижно и удерживает прямое положение параллелно полу на вытянутых руках. Двигаются только ноги, которые по очереди следует притягивать в груди.</td> <td> <h3></h3> </td> </tr> </tbody> </table> <p> </p> <h3>14. Планка с отягощением</h3> <table> <tbody> <tr> <td></td> <td>Это видоизмененная планка для продвинутых. Можно использовать утяжелители на липучках — на руках и ногах, а можно обойтись гантелями или бутылками с водой — все зависит от вашей экипировки и подготовленности.</p> <p>Можно постоянно чередовать подъем рук и ног в быстром темпе. Можно чередовать их по 30 секунд на каждую поднятую пару рук и ног.</p> <h3/></h3> </td> </tr> </tbody> </table> <p> </p> <h4>15. Планка на баланс с поднятой ногой</h4> <table> <tbody> <tr> <td>Стоим в стандартной планке на прямых руках с одной поднятой ногой 30 секунд, затем меняем ногу.</td> <td></td> </tr> </tbody> </table> <p> </p> <h5></h5> <p><strong>16.<img src='/800/600/https/pbs.twimg.com/media/CSKf3GMVAAAtBJl.jpg' /> Упражнение планка: боковая с подъемом не опорной ноги</strong></h5> </p> <p>Как правильно делать упражнения планка: по 30 секунд на каждую сторону в среднем темпе.</p> <h4>17. Планка сайд-кик</h4> <table> <tbody> <tr> <td></td> <td><em><strong>К</strong><strong>ак правильно делать планку упражнение</strong></em></p> <p>Начинаем с планки на прямых руках. Отрываем одну ногу от пола, поднимаем ее, отводя вбок и сгибая в колене и тянемся коленом к локтю руки. Ставим ногу на пол и повторяем то же самое на другую сторону. Упражнение выполняется от 30 секунд до 1 минуты в среднем темпе.</p> </td> </tr> </tbody> </table> <p> </p> <h4>18. Боковая планка со скручиванием и подъемом гантелей</h4> </p> <p>Как делать упражнение планка: Из положения прямая планка (в пол упираются не ладони, а гантели, которые мы держим в руках) отрываем от пола и поднимаем вверх руки поочередно.</p> <p><em><strong>Планка на фитболе. Варианты 19-20</strong></em></p> <table> <tbody> <tr> <td></td> <td></td> </tr> </tbody> </table> <p> </p> <h4>21.</h4> <p><img src='/800/600/https/www.m24.ru/b/d/nAgWUB67nUJkzJ7jP6KJ-pP1nZz_scvvjnTdn_6aqyrEJy_PSnvKjCd0usRf8QeP7Mqe7naCbIk7FPa7yCZ6ISSWoSUNplOXnHW9E1W8o25SOXM=gaW9huOaD969pzF1G4D-sQ.jpg' /> Тяга руки, гантели в планке</h4> <table> <tbody> <tr> <td></td> <td></td> </tr> </tbody> </table> <p> </p> <p><em><strong><br />Планка упражнение польза</strong></em> — в данном случае мы активно задействуем и прорабатываем не только косые и прямые мышцы живота, рук,ягодиц и бедер, но также мышцы спины.</p> <p><em><strong>22. Планка на скрещенных руках</strong></em></p> </p> <p>Как делать упражнение планка: усложненная версия планки на прямых руках — ноги расположены намного шире плеч, руки скрещены перед грудью и упираются ладонями в пол.</p> <p>Это довольно сложно, зато одним из самых эффективных по мнению фитнес экспертов является именно это упражнение планка: отзывы результаты всегда на высоте.</p> <h3>23. Упражнение обратная планка</h3> </p> <p>24. Планка на одной руке</p> </p> <p>25. Упражнения планки на 30 дней: Планка три точки опоры с поворотом корпуса</p> </p> <p>26. Планка со скручиванием</p> </p> <h4>27. Упражнение планка с поочередным сгибанием ног</h4> </p> <p>28. Планка с поочередным отведением ноги в сторону</p> </p> <p> 29.<img src='/800/600/https/2.s7.arpaddr.com/2/7C/AA/822500000738838364/fullsize.jpg' /> Ходьба в планке</p> </p> <h4>30. Планка в скольжении вверх</h4> </p> <h3>Упражнение планка до и после фото</h3> </p> <p>Эффективность упражнения планка сложно недооценить. Оно дает отличную нагрузку на практически все группы мышц и заставляет их работать гораздо эффективнее.</p> <p>Удерживая непривычное для нас положение в течение определенного времени, борясь с силой притяжения в статике мы на самом деле расходуем больше калорий. Частота сердечных сокращений увеличивается и сжигание жира происходит быстрее.</p> <p>Однако, достичь реальных результатов без комплексного подхода невозможно. Нужны регулярные тренировки и правильное питание, в котором следует уменьшить количество потребляемых калорий за счет отказа от жирной и сладкой пищи. Подробнее о том как легко и незаметно изменить свое питание и самочувствие к лучшему, мы писали в нашей отбельной статье, которую можно найти здесь.</p> <p>Только при соблюдении данных условий вы сможете добиться заметных и достаточно быстрых результатов.<img src='/800/600/https/kstati.net/wp-content/uploads/2020/07/131613151.jpg' /> Будьте терпеливыми и последовательными и у вас все получится!</p> <p> </p> </p> <p>Реклама: </p> <h2>Эффективнее худеть и лучше спать. Почему важно делать зарядку по утрам :: Лайфстайл :: РБК Спорт</h2> <p> Даже если вы — сова, и вам тяжело даются утренние подъемы, не забывайте о том, что нужно делать зарядку. Почему это так важно и чем утренние упражнения могут помочь вашему телу — в материале РБК </p> <p>Читайте нас в</p> <p> Новости<br /> Новости</p> <p> Фото: Getty Images</p> <p>Регулярные физические упражнения в течение дня просто необходимы, чтобы держать тело в тонусе.<img src='/800/600/https/i2.wp.com/the-challenger.ru/wp-content/uploads/2015/11/IMG_3200-800x533.jpg' /> Многим проще тренироваться по вечерам после работы, но они упускают тот факт, что утренние тренировки иногда могут быть более эффективными, чем вечерние. Даже если по утрам трудно встать с кровати или найти драгоценные минуты для того, чтобы просто позавтракать, подумайте, сколько пользы может принести утренняя зарядка. Сделайте ее привычкой, и вы увидите, сколько преимуществ она дает вашему телу.</p> <p>Утренние упражнения сжигают больше жира</p> <p>Упражнения, которые вы делаете в течение дня, помогут вам избавиться от лишних килограммов. Но утренние тренировки более эффективно справляются со сжиганием жира. Исследователи выяснили, что люди, которые тренируются натощак, сжигают больше калорий и находятся в лучшей форме, чем те, кто занимается после приема пищи или не делает зарядку вообще.</p> <p> Больше спать, меньше весить.<img src='/800/600/https/coream.ru/wp-content/uploads/3/0/7/3070279c13503e7ae5b31312ba9664d9.jpg' /> Как недостаток сна мешает вам похудеть</p> <p>Чтобы потерять больше килограммов, заведите будильник пораньше, выпейте стакан воды и начните свой день с утренних упражнений и только потом приступайте к завтраку.</p> <p>Вы будете лучше спать по ночам</p> <p>Зарядка является дополнительным, но здоровым видом нагрузок. Выполняя ежедневные утренние упражнения, вы сможете наслаждаться приятным чувством усталости вечером, раньше ложиться спать, реже просыпаться по ночам и лучше высыпаться.</p> <p>Вы станете меньше нервничать</p> <p> Фото: Getty Images</p> <p>Ученые выяснили, что регулярные упражнения, выполняемые хотя бы в течение одного часа в неделю, помогут вам снизить уровень стресса.<img src='/800/600/https/blog.fitnesspass.pe/wp-content/uploads/2018/12/TWE6.jpg' /> Почему бы тогда не начать день с зарядки? Утренние занятия помогут выработать больше эндорфинов, которые не позволят вам чувствовать себя подавленным и расстроенным после пробуждения. Утренний заряд энергии также поможет чувствовать себя лучше в течение дня.</p> <p>Ваш метаболизм улучшится</p> <p>Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма. Организм даже по окончании тренировки продолжит сжигать калории и работать быстрее. После того как вы позавтракаете, ваше тело будет использовать потребленную пищу как источник энергии, а не накапливать лишний жир.</p> <p>Вы станете более дисциплинированным</p> <p>Если вам тяжело себя заставить вставать утром в одно и то же время, утренняя зарядка поможет стать более дисциплинированным.</p> <p> Сбросить килограммы и не набрать. Эффективно ли сидеть на диетах</p> <p>Поначалу будет сложно, но потом утренние упражнения станут привычкой или даже ритуалом, без которого сложно начать свой день.<img src='/800/600/https/st3.depositphotos.com/1011434/15861/i/1600/depositphotos_158615962-stock-photo-woman-doing-side-plank-exercises.jpg' /> Кроме того, соблюдать график тренировок утром легче, чем по вечерам, когда после работы вы можете быть слишком уставшим, чтобы пойти в спортзал или побегать перед сном.</p> <p>Упражнения, которые помогут пробудиться</p> <p><strong>Ягодичный мост на одной ноге</strong></p> <p>Сидячий образ жизни ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день и избежать проблем со здоровьем.</p> <p><em><strong>Как сделать: </strong></em>ложитесь на спину, ноги согните в коленях, вытяните правую ногу и распределите вес на левую пятку, чтобы приподнять бедра, а затем медленно опускайтесь. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, чередуя ноги.</p> <p><strong>Кошка-собака</strong></p> <p> Фото: Getty Images</p> <p>Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник и брюшной пресс.<img src='/800/600/https/hiitworks.com/wp-content/uploads/2020/08/planka-hiitworks-foto3.jpg' /> </p> <p><em><strong>Как сделать: </strong></em>встаньте на четвереньки, выгнув спину и прижав подбородок к груди, затем прогните поясницу и поднимите голову вверх. Повторяйте упражнение 5 раз.</p> <p><strong>Скручивания</strong></p> <p>Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота и сжечь калории.</p> <p><em><strong>Как сделать: </strong></em> ложитесь на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч. Заведите руки за голову и начинайте поднимать корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.</p> <p><strong>Приседания</strong></p> <p> Фото: Getty Images</p> <p>Приседания всегда можно выполнить дома или в спортзале.<img src='/800/600/https/pbs.twimg.com/media/C-bkJS_XUAE2-1g.jpg' /> Это лучшая утренняя зарядка для похудения, которая одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.</p> <p><em><strong>Как сделать: </strong></em> расставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки перед собой. Присядьте на корточках, согнув колени и не отрывая ступни от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10 раз.</p> <p><strong>Планка</strong></p> <p>Планка — это суперэффективная утренняя тренировка, которая поможет держать тело в тонусе, даже если вы страдаете от болей в спине.</p> <p><em><strong>Как сделать: </strong></em>встаньте на четвереньки, вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки. Руки поставьте на локти под плечами, а ноги держите прямыми. Напрягите мышцы живота и задержитесь в этой позе примерно на 1 минуту, а затем вернитесь в исходное положение.</p> <h2>ТОП-10 способов выполнить планку | Сегодня</h2> <p>Это упражнение полезно для многих мышц нашего тела и почти не требует дополнительного реквизита для выполнения</p> <p>Взрослому человеку необходимо постоянно следить за здоровьем.<img src='/800/600/https/s74794.cdn.ngenix.net/m/858b/6e88/33a6/43e5/9b33/88a0/8211/6d80/1200_1200_max.png' /> Спорт отлично укрепляет наш организм, а также, при желании, помогает похудеть или улучшить фигуру. Одним из лучших и эффективных упражнений для укрепления мышцы спины, рук, плеч, ягодиц и бедер является планка.</p> <p>Для новичков достаточно делать это упражнения в течение 20 секунд, со временем увеличивая время выполнения до 2 минут, пишет medic.ua. Преимущество планок в том, что большинство из них не требует никакого дополнительного реквизита для выполнения.</p> <p>Сегодня мы попробуем сделать 10 разных планок, которые вы можете выполнять ежедневно в любое удобное для вас время.</p> <p><strong>Планка на предплечьях</strong></p> </p> <p><em>Фото с сайта medic.ua</em></p> <p>Эта планка традиционно считается одной из базовых.</p> <p>Делать любую планку в первый раз лучше всего находясь перед зеркалом. Так вы сможете оценить, насколько правильно вы ее выполняете. Лягте лицом вниз, вытяните ноги, руки согните в локтях и поднимитесь на них как на фото. Ноги и локти должны быть на ширине плеч.<img src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/4f/e0/17/4fe017a53f86ed358d537d4c3a4fb789.jpg' /> Подтяните стопы так, чтобы полностью поднять тело над полом. Следите за тем, чтобы ваше тело было полностью выпрямлено, с головы до пяток. Удерживайте планку в течение 60 секунд или до тех пор, пока не устанете.</p> <p><strong>Планка на вытянутых руках</strong></p> </p> <p><em>Фото с сайта medic.ua</em></p> <p>Следующее упражнение – планка на вытянутых руках. Станьте на четвереньки, руки выпрямленные, под плечами. Выпрямите ноги, упор на пальцы. Тело должно быть на одной линии.</p> <p><strong>Планка с подъемом руки/ноги</strong></p> </p> <p><em>Фото с сайта medic.ua</em></p> <p>Выполняя планку с подъемом руки/ноги, вы одновременно укрепляете мышцы спины, груди, ягодиц и бедер.</p> <p>Примите положение «планка на вытянутых руках», затем поднимите одновременно правую руку и левую ногу вверх. Затем опустите их на пол. Делайте упражнение медленно, если не можете поднять одновременно и руку, и ногу, делайте поочередно – сначала руку, потому ногу. Повторите упражнение в другую сторону.</p> <p><strong>Боковая планка</strong></p> </p> <p><em>Фото с сайта medic.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/230233/pub_5c6be7c694f1e200aebb5a5d_5c6bea785dbde400ae9c33f7/scale_1200' /> ua</em></p> <p>Встаньте в «планку на вытянутых руках», обопритесь на правую руку, а левой через бок поверните тело таким образом, чтобы принять положение как на фото. Упор должен быть на правую руку и внешнюю сторону правой ноги. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не провисайте в тазу. Левая рука должна быть выпрямлена ровно вверх, ладонь раскрыта. Удерживайте планку в течение 60 секунд, затем выполните боковую планку в другую сторону. Выходите из боковой планки через планку на вытянутых руках. Выполните 3 раза в обе стороны.</p> <p><strong>Планка с прыжком</strong></p> </p> <p><em>Фото с сайта medic.ua</em></p> <p>Примите положение «планка на вытянутых руках». Затем прыжком сведите ноги вместе, как на фото. И обратным прыжком разведите ноги на ширину плеч. В каждом положении фиксируйтесь и проверяйте, ровно ли расположено ваше тело.</p> <p><strong>Боковая планка со скруткой</strong></p> </p> <p><em>Фото с сайта medic.ua</em></p> <p>Лягте на левый бок, заведите левую руку под голову.<img src='/800/600/https/cloudia.hnonline.sk/r1200x/d7079c2303e12bd696632a673ba9c90b' /> Правую ногу положите на левую так, чтобы на нее не было основного упора при подъеме. Затем поднимите свое тело левой рукой таким образом, чтобы оно образовало диагональную линию как на фото. Начинайте скрутку вперед и вниз, стремясь правым локтем к левому. Вернитесь в боковую планку. Выполните 10 повторений.</p> <p><strong>Планка-дельфин</strong></p> </p> <p><em>Фото с сайта medic.ua</em></p> <p>Эта планка – производная одной из асан йоги. Она поможет вам усилить спину и плечи. Такие сложные планки, как правило, дают настолько же видимый эффект, насколько много сил вы тратите для их выполнения.</p> <p>Встаньте в «планку на предплечьях», затем, не перемещая рук потянитесь тазом вверх. Обратите внимание, что в итоговой позе руки будут согнуты уже не под углом 90 градусов. Во время выполнения этой планки напрягите пресс. Дышите спокойно и ровно.</p> <p><strong>Боковая планка на предплечье со скруткой</strong></p> </p> <p><em>Фото с сайта medic.ua</em></p> <p>Лягте на левый бок, поднимитесь на левое предплечье или вытянутую руку.<img src='/800/600/https/pbs.twimg.com/media/DcXXizXWsAAfy5e.jpg' /> Затем примите диагональное положение. Помните, вход и выход из планки должны быть плавными, не за счет рывков, а за счет силы мышц. Правую руку поднимите вверх как во время выполнения «боковой планки». Затем ей же начинайте скрутку: тянитесь ладонью под левый бок. Помните, поворот выполняется только от талии и вверх, таз остается на месте.</p> <p><strong>Планка с опорой</strong></p> </p> <p><em>Фото с сайта medic.ua</em></p> <p>Проще всего это упражнения выполняется с мячом для фитбола. Для того, чтобы его выполнить, лягте животом на фитбол. Затем руками «идите» вперед до тех пор, пока на мяче не останутся только ваши ноги ниже коленей. Выполняя эту планку, следите за тем, чтобы тело было ровным, без провисаний. Выходить из планки следует также через «ходьбу» руками.</p> <p><strong>Планка со сгибанием колена</strong></p> </p> <p><em>Фото с сайта medic.ua</em></p> <p>Встаньте в «планку на вытянутых руках». Затем поднимите левую ногу, согните ее и двигайте вперед до тех пор, пока не коснетесь колена.<img src='/800/600/https/3.bp.blogspot.com/-VF_OZsGCAgs/Wkr8SZh2nvI/AAAAAAAABaI/-uVJcvvnTg0MqZqtJkCyDTNucuAP3YaRwCLcBGAs/s1600/1.jpg' /> Зафиксируйтесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение.</p> <p>Напомним, если за работой и домашними хлопотами вы не успеваете посещать спортзал – занимайтесь дома. Предлагаем <strong>10 Youtube-каналов</strong>, где опытные тренеры по фитнесу, стретчингу, йоге и танцам делятся простыми и эффективными упражнениями.</p> <p> </p> <p> Читайте также: </p> <h2>как правильно делать, фото до и после</h2> <p> … </p> <p>Планка — одно из самых популярных статических упражнений и для женщин, и для мужчин. На первый взгляд, делается оно легко и просто. Может, именно поэтому многие продолжают не верить в его эффективность и стараются следовать новомодным методикам и техникам? Однако, как показывает практика, часто самые обычные физические упражнения дают максимальный эффект. Не вдаваясь в подробности, просто оцените результаты по фото до начала занятий и после.</p> <h3>Зачем и когда нужно делать Планку</h3> <p>Зависая над полом с прямой спиной и опираясь лишь на ладони и кончики пальцев на ногах, можно укрепить мышцы спины, бедер, живота, ног, ягодиц, рук и плечей.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/fcsKQhqeK-U/maxresdefault.jpg' /> Одновременно развивается выносливость, поднимается общий тонус организма, а фигура приобретает красивые очертания.Перед началом занятий следует понять, каких целей хочется достигнуть. Неправильно поставленные цели являются одной из причин разочарования и разговоров о том, что Планка не работает. Начинать тренировки следует в том случае, если появилось сильное желание:</p> <ul> <li>Подтянуть и укрепить разные мышцы тела за короткий срок</li> <li>Быстрее сбросить лишний вес</li> <li>Улучшить работу вестибулярного аппарата</li> <li>Увеличить общую работоспособность</li> <li>Постепенно восстановить мышцы тела после травм</li> </ul> <p>Упражнение Планка делается по утрам вместо зарядки или в течение дня. Сначала необходимо слегка разогреть организм — сделать несколько наклонов, потянуть шею, руки, стопы, кисти. С другой стороны, статическая нагрузка станет отличным завершением разных комплексов по прокачиванию мышц живота.</p> <h3>Виды Планки: как правильно выбирать и делать</h3> <p>Все люди имеют разный уровень физической подготовки.<img src='/800/600/http/gymlex.com/images/workouts/abs/plank/big/2_1.jpg' /> Существует достаточно много разновидностей Планки, среди которых найдется вариант и для новичков, и для тех, кто постоянно занимается спортом. Начинать всегда нужно с более простых версий, постепенно продвигаясь вперед. Выделяют 3 основных вида Планки — классическая, боковая, перевернутая.</p> <h4>Классический вариант</h4> <p>В этом случае лицо смотрит в пол, а спина — в потолок. Во время занятий интенсивно работают верхний и нижний пресс, мышцы ног, рук, ягодиц. Фигура в районе живота и боков становится заметно стройнее после двух недель занятий. Делать классическую Планку можно несколькими способами:</p> <ol> <li>На руках — упор приходится на ладони и кончики пальцев на ногах. Руки ставятся на ширине плеч, тело вытянуто по прямой линии, взгляд перед собой. Необходимо напрячь мышцы живота и ягодичные. Чем ближе мыски друг к другу, тем интенсивнее нагрузка.</li> <li>На локтях — упор приходится на локтевые суставы, ладони, мыски. Упражнение лучше прокачивает пресс, грудные мышцы, укрепляет поясницу.<img src='/800/600/https/media.self.com/photos/58de7dae54b00b6f47fad917/master/pass/EP7A0583.jpg' /> Энергии для этого исполнения Планки требуется больше, а значит, она подходит для более активного похудения. Если сил пока еще не хватает, то можно упираться в пол коленями или периодически невысоко приподнимать таз. Выдвинув локти вперед, можно увеличить нагрузку.</li> <li>Поднятая рука или поднятая параллельно полу нога делают нагрузку на все мышцы тела более интенсивной.</li> <li>На согнутых руках — самый сложный вариант классической Планки, когда руки согнуты и упор делается только на ладони и кончики пальцев на ногах.</li> </ol> <blockquote> <p><em>Совет: Классическая Планка на руках подходит для начинающих и для тех, кто хочет протестировать свой уровень подготовленности — 90 секунд в стойке указывают на хорошую физическую форму.</em></p> </blockquote> <h4>Боковой вариант</h4> <p>Здесь лучше работают косые мышцы пресса, укрепляется опорная рука, бедра, икры. В результате живот становится плоским быстрее, лучше тренируется выносливость.</p> <p>Несколько видов боковой Планки и понимание, как правильно делать упражнение, помогут достичь наилучших результатов:</p> <ol> <li>На руке — упор приходится на ладонь опорной руки и ступни.<img src='/800/600/https/img.livestrong.com/630x/cme/cme_public_images/www_livestrong_com/cdn-write.demandstudios.com/upload/image/63/15/C629FC8B-6083-461B-894E-074FCFB11563/C629FC8B-6083-461B-894E-074FCFB11563.jpg' /> Для увеличения нагрузки можно положить одну ступню на другую. Тело вытянуто в струнку по диагонали.</li> <li>На локте — упор на локоть и ступни. Упражнение сложнее, чем с упором на ладонь. Во время выполнения этого вида Планки нужно обязательно втянуть живот и ягодицы.</li> <li>На локте с поднятой ногой и рукой — самый продвинутый вариант. Упор на локоть и одну ступню. Важно удерживать тело на одной линии, что даст максимальную нагрузку на мышцы бедер и бока.</li> </ol> <blockquote> <p><strong>Важно: При переходе на другой бок не нужно опускаться на пол — лучше сделать поворот через классическую планку.</strong></p> </blockquote> <h4>Перевернутый вариант</h4> <p>Разновидность Планки, когда спина смотрит в пол, а лицо обращено к потолку. Подходит для работы над ягодичными и икроножными мышцами, растяжки и укрепления плеч. Выполняется в нескольких вариантах:</p> <ol> <li>Стандартная — опора на пятки и ладони, спина прямая, взгляд в потолок. Спина идеально ровная, голова не втянута. Усложненный вариант делается с поочередным приподниманием ног — помогает тренировать чувство равновесия.<img src='/800/600/http/gymlex.com/images/workouts/abs/plank/big/1_1.jpg' /> </li> <li>Стол — делается из стандартного положения, согнув ноги в коленях. Вариант сложный для исполнения и подходит для физически подготовленных людей.</li> </ol> <blockquote> <p><strong><em>Внимание! Не стремитесь побить установленные профессионалами рекорды — только постепенное увеличение нагрузок даст положительные результаты и убережет от травм.</em></strong></p> </blockquote> <h3>Как правильно делать Планку</h3> <p>Главным секретом успеха является положение тела во время упражнения. Нужно держать корпус идеально ровно, избегая малейших искривлений или прогибов. Неправильное исполнение Планки приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник и суставы — будут чувствоваться их чрезмерная усталость или даже появятся травмы, о чем люди иногда пишут в своих отзывах.</p> <blockquote> <p><em>Совет: Чтобы легче удерживать тело в правильном положении, нужно сильно напрягать ягодичные мышцы и пресс и не расслаблять их до конца тренировки.</em></p> </blockquote> <p>В зависимости от того, сколько человек может простоять в Планке, выделяется несколько уровней подготовленности:</p> <ul> <li>Начальный — до 30 секунд</li> <li>Базовый — 30-60 секунд</li> <li>Продвинутый — более 60 секунд</li> </ul> <p>Зная только, как правильно стоять в Планке, невозможно достичь желаемых результатов.<img src='/800/600/https/sun9-24.userapi.com/R8x_DXc5GPmKVMnUW4Enc49Xwonaw5fK24zw6A/fKY4ZJK3JJg.jpg' /> Необходимо разобраться, сколько по времени нужно делать это упражнение. Главным показателем является умеренное напряжение мышц, при этом рекомендуется следующая методика:</p> <ul> <li>Для начинающих время в Планке начинается с 10 секунд с последующим постепенным увеличением нагрузки — 2 подхода по 30 секунд станут хорошим результатом</li> <li>При хорошей подготовке делается 3 подхода по 60 секунд каждый</li> </ul> <p>Делать упражнение в домашних условиях можно каждый день по несколько раз. Желательно заниматься не менее 4 раз в неделю. В первые дни можно заметить дрожание ног во время тренировки. Это означает, что мышцы еще слабые. Ничего страшного в этом нет и со временем ноги окрепнут.</p> <h3>Что делать, если Планка кажется легкой</h3> <p>Если у вас хорошо получается выполнять Планку 2-3 минуты и вы не чувствуете сильной усталости, пришла пора усложнить упражнение. Сделать это можно при помощи фитбола и простых гантелей:</p> <ol> <li>Фитбол — большой мяч, на который во время Планки кладутся или локти, или голени.<img src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/67/fa/af/67faaf6d71a2d3050d0c2cf2b8d5e6ef.jpg' /> Живот всегда направлен в пол. Важна техника выполнения упражнения — положите локти на мяч, упритесь коленями в пол, прокатите мяч вперед, пока не выпрямится спина, разогните колени. Равновесие удерживается 2 секунды, затем упор переносится на колени, а потом снова происходит возврат в Планку. Выполнять упражнение нужно до 3-х подходов по 10-15 повторов. Если равновесие удерживать не получается, то мяч прижимается к стене.</li> <li>Гантели — используются во время классической Планки на руках. Во время упражнения руки с нагрузкой поочередно отводятся в сторону.</li> </ol> <blockquote> <p><strong><em>Внимание! Дыхание во время любой Планки должно быть ровным и спокойным — задержка дыхания недопустима.</em></strong></p> </blockquote> <h3>Мифы, реальность и противопоказания для Планки</h3> <p>Реальные результаты от Планки можно увидеть на фото, сделанных до и после начала тренировок, или почитав отзывы. Польза заключается в работе и укреплении большого количества мышц тела, тренировке вестибулярного аппарата и выносливости, снижении веса и улучшении общего тонуса организма.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen-pub-og/4049065/pub_5f8d2fd35282a97827cf416c_5f8d3666507707257f0544c0/orig' /> </p> <p>Существует два главных мифа о Планке:</p> <ol> <li>Упражнение поможет похудеть быстро и намного — это, к сожалению, заблуждение. Вес сбрасывается не сильно, а стройность появляется за счет подтяжки мышц. Доказательством тому является то, сколько калорий сжигает Планка — всего лишь 5 в минуту. Например, во время прыгания на скакалке за это же время уйдет 10 калорий.</li> <li>Тренировка поможет сделать пресс рельефным — очередное заблуждение. Кубики в районе пресса появятся только после специального комплекса упражнений.</li> </ol> <p>Несмотря на очевидную пользу для большинства людей, некоторым делать это упражнение не рекомендуется. Тренировка возможна только после консультации с врачом для тех, у кого иногда повышается давление или имеются другие заболевания сердца и сосудов.</p> <p>Категорически запрещается делать Планку беременным на любом сроке и в течение нескольких месяцев женщинам после кесарева сечения. Следует воздержаться от занятий во время простудных и других заболеваний.<img src='/800/600/https/pbs.twimg.com/media/Dm141LzXoAAIc9j.jpg' /> Упражнение может причинить вред позвоночнику и суставам, если делать его неправильно, то есть с провисанием спины.</p> <p><strong>Подводя итоги</strong></p> <p>Планка является общедоступным упражнением для мужчин и женщин любого возраста. Ее легко можно делать дома — понадобится лишь пара минут в течение дня, мягкий коврик и немного свободного места. Подтянутые мышцы тела, снижение веса, появление красивой осанки, улучшение общего самочувствия — вот, что будет с вами, если начнете делать упражнение каждый день. Однако не бросайтесь в омут с головой — сначала убедитесь, что у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой. Беременность является абсолютным противопоказанием для Планки.</p> <h3>Отзывы</h3> <p>«Занимаюсь вторую неделю и начинаю замечать, что тело постепенно становится более стройным и упругим. Думаю, через месяц увижу реальные результаты, так как начинала занятия всего с 10 секунд».</p> <p><em>Наташа, 28 лет, Кемерово</em></p> <p>«Отличное упражнение для занятий дома. Времени для походов в спортзал почти нет, а пару минут каждый день для себя выкроить все-таки получается — очень хочется привести фигуру в норму».</p> <p><em>Марина, 23 года, Москва</em></p> <p>«После рождения ребенка Планка стала единственным способом придать животу и бокам желаемые очертания. Делаю упражнение 3 месяца и очень довольна результатом — фигура заметно улучшилась, а бюджет не пострадал».</p> <p><em>Катя, 31 год, Егорьевск</em></p> <p>«Всегда думала, что нахожусь в хорошей физической форме, а вот Планка оказалась мне не под силу! Надеюсь, что скоро выйду на нужный уровень и к лету буду выглядеть стройнее».</p> <p><em>Светлана, 25 лет, Новосибирск</em></p> <p>«Наверное, Планка не для меня… За месяц занятий не вижу почти никаких результатов — мышцы стали более упругими, а вот вес никак не уходит. Может, нужно больше уделять времени диете».</p> <p><em>Антонина, 38 лет, Витебск</em></p> <p>«Удивительно, как такое просто упражнение помогает похудеть и одновременно улучшить вестибулярный аппарат! Раньше я почти не могла стоять на одной ноге, а сейчас мне стало гораздо легче это делать».</p> <p><em>Лена, 32 года, СПб</em></p> <p>«Делаю самый сложный вариант Планки — на согнутых руках. Чувствую, как прокачиваются грудные мышцы и активно работают мышцы живота».</p> <p><em>Михаил, 37 лет, Новгород</em></p> <p>«Начала делать Планку и почувствовала, что сильно устают и даже болят кисти рук. Решила проверить положение тела в зеркале — оказалось, что я сильно выдвигала ладони вперед. Будьте внимательны! Я исправилась и теперь все в порядке».</p> <p><em>Люда, 19 лет, Владивосток</em></p> <p>«Не могу сказать, что упражнение помогло мне существенно улучшить свою фигуру. Нравится, что Планка помогает быстро проснуться, поэтому продолжаю ее делать по утрам просто как быструю гимнастику».</p> <p><em>Инна, 41 год, Хабаровск</em></p> <p>«А мне Планка очень нравится! Быстро и легко можно в любой момент уделить себе время и, главное, увидеть результат! Никакой изнуряющей усталости после и неприятных ощущений во время упражнения. И еще, мне кажется, что спина теперь гораздо меньше устает, пока сижу в институте на парах».</p> <p><em>Настя, 22 года, Казань</em></p> <p><iframe src="https://www.youtube.com/embed/hPWT6_7K7Qc" frameborder="0" allowfullscreen="allowfullscreen"/>

…

Эта тренировка с планкой для всего тела занимает всего 5 минут.

Планка

отлично подходит для вашего кора, о чем вы, вероятно, уже знаете. Но что-то такое, о чем люди недостаточно кричат с крыш? Планка также отлично подходит для тренировки верхней части тела, особенно плеч, и ног, подколенных сухожилий и ягодиц, если вы делаете их правильно. И это особенно верно, если вы добавляете к ним немного движения, например, выпрыгивайте ногами наружу и внутрь (планка) или переходите руками с планки на предплечьях на высокую планку и обратно (планка вверх-вниз).Фактически, вы можете получить тренировку для всего тела, просто выполняя различные варианты планки и ничего больше.

Тренировка, представленная ниже, включает пять различных типов досок, которые немного по-разному воздействуют на ваше тело. Вместе они воздействуют на большинство основных групп мышц вашего тела. Некоторые из них даже увеличивают частоту сердечных сокращений, давая вам приятную бонусную кардио-тренировку, пока вы занимаетесь этим.

Прежде чем приступить к делу, давайте быстро поговорим о форме доски. Чтобы принять положение планки, поместите руки прямо под плечи и вытяните ноги позади себя.Оставьте небольшое пространство между ступнями — для досок, требующих движения, попробуйте немного расставить ступни, чтобы добавить немного устойчивости и избежать раскачивания бедер. Когда вы находитесь на доске, сожмите ягодицы и квадрицепсы и чуть-чуть подоткните копчик. Это поможет вам держать мышцы живота в напряжении и не выгибать нижнюю часть спины. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, немного приподнимите бедра и сильнее сожмите ягодицы и пресс, чтобы убедиться, что они остаются задействованными.Также сделайте проверку верхней части тела. Ваши плечи должны быть расслаблены, а не отведены назад так, чтобы лопатки соприкасались и не закруглялись вперед. Подумайте о том, чтобы задействовать мышцы спины, чтобы верхняя часть спины оставалась сильной и ровной. (Эти наглядные пособия также могут помочь вам с формой!)

При выполнении планки для предплечий вы будете следовать всем тем же подсказкам, за исключением того, что ваши локти будут находиться прямо под вашими плечами, а ваши предплечья будут лежать на полу.

Хорошо, теперь, когда у вас есть идеальная планка, попробуйте тренировку, описанную ниже.Это отлично подходит для дней, когда у вас есть всего пять минут, чтобы попотеть, или после пробежки или другой кардио-тренировки.

Тренировка

Инструкции:

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Постарайтесь минимизировать отдых, но прислушивайтесь к своему телу и делайте короткие перерывы между движениями, если чувствуете, что ваша форма начинает ухудшаться. Затем повторите всю схему снова, в общей сложности 5 минут хороших настилов.

Планка вверх-вниз — 30 секунд
Планка для ног вниз — 30 секунд
Подъем планки — 30 секунд
Планка на предплечье — 30 секунд
Поворот планки на предплечье — 30 секунд
Сделайте 2 раза.

Вот как выполнять каждое движение:

Ниже показано движение Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; и Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС.

Вот как выполнение обратной планки может привести ваше тело в тонус с головы до пят

Ищете продвинутое упражнение для кора? Затем вы должны попробовать обратную планку, которая также обещает пропорционально тонизировать ваше тело.

Кто из вас заканчивает основной распорядок доски? Да, мы знаем, что доски вряд ли кому-то нравятся. Но давайте сегодня откроем секрет. Если вы не выполняете планку после упражнений на пресс, значит, вы прекращаете тренировку на полпути.

Планка — одно из самых недооцененных упражнений. Забить гвоздь может быть сложно, но он впечатляет.Это главный секрет получения свежего живота, а также пропорционального тела. И если это именно то, что вы преследуете в фитнесе, не упускайте доску.

Планки ускоряют сжигание жира после напряженной тренировки. Они не только сокращают основные мышцы, но и образуются в области сжигания жира. Не только это, но также помогает вам получить отличную осанку. Кроме того, это также помогает тонизировать ягодицы и подколенные сухожилия. Так что в основном с досками вы разбираетесь с головы до пят.

Несмотря на то, что вы можете попробовать множество вариантов досок, сегодня мы хотим, чтобы вы испробовали обратную доску.

Вы, должно быть, сделали это, но пора сделать наоборот! Изображение предоставлено: Shutterstock

Во-первых, давайте научимся делать обратную планку

У нас есть хедз-ап для новичков: попробуйте обратную планку под руководством специалиста, так как есть большая вероятность получить травму. Хотя это не так уж и сложно, для новичков это может быть немного сложно.

Сначала сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Теперь положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
Слегка надавите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку.
Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пяток.
Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику. Удерживайте позицию до 30 секунд.
Если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь обратно на пол.
Выполните до трех подходов по 30 секунд.

Также смотрите:

Вот несколько вещей, которые следует помнить при выполнении обратной планки:

Не наклоняйте слишком сильно голову.Держите шею на уровне живота.
Не растягивайте тело слишком сильно. Убедитесь, что вы образовали прямую линию.
Вначале воздержитесь от перенапряжения.
Как и в любом другом положении планки, вы должны держать тело прямо. Если вы чувствуете, что теряете хват или не можете сохранять правильную позу, прекратите захват и расслабьтесь.

Итак, дамы, начинайте практиковать обратную планку с этого момента, поскольку это ОСНОВНЫЕ упражнения, которые вы не выполняете.

5 невероятных вещей, которые случатся с вами, когда вы начнете делать доску каждый день

Планка — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, потому что оно дает результат в короткие сроки. В упражнениях с собственным весом используется вес вашего тела, чтобы привести себя в форму. Выполнить планку может быть нелегко, но с практикой вы сможете делать это дольше.Вы потратите меньше времени и получите отличные результаты. Вы можете заниматься доской где угодно, и вам не потребуется никакого оборудования, кроме дополнительного коврика. Упражнение задействует несколько групп мышц и тонизирует пресс. Это также прорабатывает ваши ягодицы. Это укрепит ваше тело. Вот список некоторых невероятных вещей, которые произойдут с вами, когда вы начнете делать планку каждый день. (НЕ ПРОПУСТИТЕ Секрет, чтобы получить тело, подобное модели купальника Kingfisher). Также прочтите — Советы по здоровью для беременных женщин: Руководство о том, как выполнять Сурья Намаскар во время беременности, преимущества и меры предосторожности | Посмотреть видео

1.Обмен веществ улучшается.

Чтобы удерживать положение планки, требуются усилия и много мышц, а это сжигает калории. Делая планку, вы сжигаете больше калорий, чем традиционные упражнения для пресса, такие как приседания и скручивания. Доски особенно важны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поскольку они не только сжигают жир, но и улучшают обмен веществ. Ежедневное выполнение планки будет поддерживать высокий уровень метаболизма. Читайте также — Фитнес-мантра: почему нельзя пропускать тренировки зимой, обязательно посмотрите видео

2.Повышение силы кора

Планка — одно из лучших упражнений для тонуса пресса и укрепления кора, включая суставы, мышцы и кости, соединяющие верхнюю часть тела с нижней частью тела. Когда вы делаете планку, вы задействуете мышцы кора и ягодицы, и это укрепляет их. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Как увеличить размер груди: 5 быстрых советов по увеличению груди без операции ). Читайте также — Регулярный уход за губами: как избавиться от сухих и потрескавшихся губ этой зимой | Советы, которые стоит посмотреть

3.Снижается риск травм шеи и спины.

Планка

Выполнение планки укрепляет мышцы и обеспечивает поддержку спине и шее. Это также уменьшает боль в спине. Ежедневное выполнение планки снизит риск травм шеи и спины.

4. Улучшение осанки.

Планка улучшает осанку, укрепляя мышцы спины, шеи, груди, плеч и брюшного пресса. Если вы будете делать планку каждый день, ваша осанка улучшится, а спина станет прямой.( ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Получите 6 блоков пресса дома с этими 5 упражнениями ).

5. Баланс тела улучшается.

Часто ли вы спотыкаетесь, падаете или теряете равновесие во время ходьбы? Тогда доски для вас. Вы теряете равновесие из-за ослабления мышц живота. Упражнения по планке укрепляют мышцы живота и улучшают равновесие. Попробуйте включить удлиненные доски и боковые планки в свой режим тренировки, чтобы улучшить свои результаты.

Эта история показалась интересной? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей.Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!

Plank Challenge: попробуйте в течение 2 недель

Держать планку — одно из самых эффективных движений для всего тела, поэтому вот вам новая задача: пятиминутная планка. Поскольку держать базовую высокую планку не так уж и весело (и это может привести к травме), в этой задаче смешиваются пять основных вариаций, которые не только приведут в тонус пресс и руки, но и будут нацелены на косые мышцы живота, ноги и верхнюю часть спины. хорошо.

Пять разновидностей планки: высокая планка, боковая планка с подъемом ног (правая сторона), обратная планка, боковая планка с подъемом ноги (левая сторона) и планка на локтях. Вот двухнедельный план, созданный знаменитым фитнес-тренером и владельцем Studio Montreal Валом Дежарденом, сертифицированным специалистом по фитнесу EXOS, который работал с известными клиентами, включая Дженнифер Энистон. Цель состоит в том, чтобы довести каждое изменение до одной минуты, в общей сложности пять минут.

Если вам нужно больше двух недель, чтобы отработать одну минуту каждого движения, Дежарден сказал, что нужно выполнять тренировку дня 1 в течение трех дней, прежде чем переходить к тренировке дня 2, и выполнять ее в течение трех дней и т. Д. .Это позволит растянуть эту задачу на несколько недель. В последний день вы выполняете 60 секунд каждого варианта планки с 60 секундами отдыха между ними. По словам Дежардена, если вы хотите подготовиться к выполнению всех пяти вариантов без отдыха между ними, «я бы порекомендовал, когда они достигнут дня 14, они могут начать немного сокращать период отдыха каждую неделю».

Дежарден сказал, что «дни 12 и 13 будут тяжелее, чем в последний день, так как мы всегда усерднее готовимся к финальному выступлению.»В этом двухнедельном испытании не предусмотрены дни отдыха, но возьмите их, если вам нужно!

Двухнедельное испытание в планке

Необходимое оборудование: нет

Указания: После разминки в течение нескольких минут с несколькими круговыми движениями руками и прыжками выполняйте все пять из перечисленных ниже вариантов планки в течение определенного количества времени в день. После каждого дня тренировки вытягивайте верхнюю часть тела в позе Ребенка.

Доска высокая
Боковая планка с подъемом ног (правая)
Доска обратная
Боковая планка с подъемом ног (левая)
Планка локтей

День	Тренировка
День 1	10 секунд каждого упражнения 10-секундный отдых между упражнениями 3 раунда 1-минутный отдых между раундами
День 2	15 секунд каждого упражнения 15-секундный отдых между упражнениями 3 раунда 1-минутный отдых между раундами
День 3	20 секунд каждого упражнения 20-секундный отдых между упражнениями 3 раунда 1-минутный отдых между раундами
День 4	30 секунд каждого упражнения 30-секундный отдых между упражнениями 3 раунда 1-минутный отдых между раундами
День 5	15 секунд каждого упражнения 15 секунд отдыха между упражнениями 5 раундов 1 минута отдыха между раундами
День 6	20 секунд каждого упражнения 20-секундный отдых между упражнениями 5 раундов 1-минутный отдых между раундами
День 7	30 секунд каждого упражнения 30-секундный отдых между упражнениями 5 раундов 1-минутный отдых между раундами
День 8	20 секунд каждого упражнения 10-секундный отдых между упражнениями 3 раунда 1-минутный отдых между раундами
День 9	30 секунд каждого упражнения 15-секундный отдых между упражнениями 3 раунда 1-минутный отдых между раундами
День 10	20 секунд каждого упражнения 10-секундный отдых между упражнениями 5 раундов 1-минутный отдых между раундами
День 11	30 секунд каждого упражнения 15-секундный отдых между упражнениями 5 раундов 1-минутный отдых между раундами
День 12	45 секунд каждого упражнения 45-секундный отдых между упражнениями 2 раунда 1-минутный отдых между раундами
День 13	45 секунд каждого упражнения 45-секундный отдых между упражнениями 3 раунда 1-минутный отдых между раундами
День 14	60 секунд каждого упражнения (вы сделали это!) 60-секундный отдых между упражнениями 1 раунд 1-минутный отдых между раундами

Далее следует объяснение того, как выполнять каждый вариант планки.

30-дневное соревнование по доске | Здоровье и благополучие

Сила и выносливость поддерживают ваше тело физически, а также укрепляют ваше мышление в отношении здоровых привычек на всю жизнь. Мы связались с Аной Рейсдорф, писательницей и матерью двоих детей, чтобы показать, на что способна 30-дневная планка. Вот ее опыт. Ваши результаты могут отличаться. Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем пробовать новый режим упражнений. Желаем удачи в ваш собственный первый день и все последующие дни.

Вызов

Рождение двоих детей за два года оставило у меня чрезвычайно слабые мышцы живота. Вдобавок ко всему, осложнение во время моей последней беременности означает, что последние четыре месяца я почти не двигалась. Излишне говорить, что я не в форме.

Я хотел сделать что-то, чтобы вернуть свои силы и выносливость, не говоря уже о том, чтобы показать своим детям пример того, как формировать здоровые привычки на всю жизнь.

До того, как завести детей, я регулярно тренировался, и у меня были сильные мышцы кора.Сейчас найти время для регулярных тренировок — определенная проблема, но я знаю, что мне нужно быть в более хорошей форме, чтобы не отставать от двух моих мальчиков.

Я решила сосредоточиться на силе брюшного пресса, потому что эта область моего тела больше всего пострадала от последующих беременностей.

Ваши основные мышцы влияют почти на все движения. Наличие сильного корпуса уменьшает боли в спине, улучшает осанку и помогает повысить функциональную силу для повседневной деятельности. Я знаю, что наличие более сильного корпуса может помочь мне поднять моих детей, нести продукты и в целом улучшить баланс, когда я пытаюсь жонглировать всем этим.

Я решил принять участие в 30-дневной доске. Это казалось относительно простым, и я могла втиснуть это в мою занятую жизнь как мама, жена и писатель, работающий полный рабочий день.

Начало работы

В День 1 я начал упражнение с планки «максимальное удержание», чтобы установить мой базовый уровень: 20 секунд. Раньше я мог легко удерживать минутную планку, поэтому я знал, что мне есть куда совершенствоваться.

Составляя свой график, я стремился увеличивать удержание планки на пять секунд каждый день, с выходным днем один раз в неделю.Моей личной целью было удержать доску более минуты к концу 30-дневного испытания.

Мои первоначальные измерения:

Талия: 41 дюйм.
Живот: 47 дюймов.
Удержание планки: 20 секунд.

В течение первой недели я относительно быстро увеличивал время удержания. Меня мотивировала моя приверженность этому вызову, и я даже тренировался немного больше, помимо досок.

Получение выгод

Пока я продолжал быть мотивированным, была одна суббота, которая сошла с ума, и я забыл доску.Упражнение занимало менее минуты в день и не требовало специального оборудования. Я обнаружил, что самая сложная часть обшивки — это просто не забыть сделать это.

В течение третьей недели моя мотивация начала ослабевать, и я понял, что мне действительно нужно расставить приоритеты по утрам, прежде чем день уйдет от меня. С таким мышлением я смог достичь своей цели — преодолеть 60-секундную отметку.

Мои результаты в

Мое последнее удержание планки составило 1 минуту 15 секунд!

В целом, я потерял два дюйма от талии и четыре дюйма от живота.Эти результаты не вызывают нареканий после всего 30 дней одноминутной тренировки. Моя осанка также улучшилась, что говорит о росте моей основной силы.

В рамках этого процесса я понял, что последовательность является ключевым моментом. И у меня есть несколько советов для тех, кто борется с нехваткой времени для упражнений: выберите одно или два упражнения, которые вы можете выполнять всего за несколько минут в день, а затем выполняйте их каждый день. Популярный совет, который мы все слышали — что вам нужно тренироваться в течение часа или больше, чтобы увидеть какие-либо изменения — может быть ошеломляющим, но благодаря этому испытанию на доске я узнал, что даже небольшое, выполняемое регулярно, окупается.

11 лучших вариантов планки от самой легкой до самой сложной

Тот, кто считает доски скучными, ошибается. Если вы будете придерживаться стандартных планок для предплечий на каждой тренировке, они, конечно, начнут чувствовать себя несвежими. Но существует целый мир вариантов планки, и большая часть из них настолько твердые, что оставляют лужи пота и слез на вашем коврике.

В следующий раз, когда вам предстоит испытание, пройдите вниз по этому списку досок, начиная с самых простых вариантов, а затем переходя к тем, которые задействуют каждую мышцу вашего тела.Возможно, сначала вы не почувствуете ожога, но поверьте мне — как только вы дойдете до доски для морской прогулки и дышащей доски, вы больше не осмелитесь называть доски скучными.

Это 11 лучших вариантов планки, отсортированные от самой легкой до самой сложной.

1. ДОСКА ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА

Планка предплечья немного легче, чем когда вы выполняете планку с прямыми руками. Если вы только начинаете свой путь в планке, работа над формой в этом положении — отличный способ начать.

2. ДОСКА ДЛЯ ПРЯМЫХ РУК

На одну ступеньку выше планки для предплечий — это классическая планка для прямых рук, когда ваши руки находятся под плечами, а вы держите свое тело по прямой линии от головы до ног.

3. Боковая планка

Вместо поддержки обеих рук, вы добавляете баланс в смесь, когда держите боковую планку. Это может сделать упражнение еще более сложным — и вызвать еще больший ожог! — чем традиционная доска.

Связанные истории

4. Планка стеклоочистителя

Один из простых способов сделать традиционные доски еще сложнее — добавить движение дворника. Для этого вы начинаете с доски с прямыми руками, а затем — с полотенца для рук. или ползунок под правой ногой — вы отводите правую ногу в правую сторону и возвращаете ее обратно, сохраняя противоположную ногу прямой и устойчивой все время.

5. МЕДВЕДЬ

Медвежьи доски заставляют все твое тело рычать — серьезно . В отличие от медвежьего ползания, когда вы стоите на четвереньках с зависанием колен над полом, когда вы путешествуете по комнате, медвежья доска неподвижна. Даже если это крошечное движение, ожог сразу же.

6. БОКОВАЯ ДОСКА МАРШ

Шаг вверх от боковой доски — это марш боковой доски. Вариант планки нацелен на все ваше тело, особенно на наклонные, когда вы добавляете маршевое движение, балансируя на боку.

7. Обратная планка

Это обычная доска с прямыми руками, только что перевернутая. В то время как традиционная планка нацелена на переднюю часть тела, эта версия нацелена и на заднюю часть тела, что делает ее еще сложнее.

8. Катящаяся доска

Вы сталкиваетесь с дополнительными проблемами при выполнении боковых планок с перекатывающейся доской, когда вы переключаетесь между левой и правой планкой с очень короткой планкой для предплечья между ними.

9. Плавающая доска

Как и обратные доски, плавающие доски воздействуют как на переднюю, так и на заднюю часть вашего тела, взрывая ваше ядро под углом в 360 градусов.Для этого сядьте в планку с прямыми руками, поставив ступни на приподнятую поверхность, и поднимите верхнюю часть тела с помощью жестких ручек на комплекте ремней TRX. Когда вы держите доску, ваше тело должно оставаться на прямой линии.

10. Доска для морской прогулки

Доска для морской прогулки звучит восхитительно, но это совсем не так. Для этого положите под ноги ползунки или полотенца и сядьте в планку с прямыми руками. Затем идите руками вперед, а ноги скользят позади вас. Вы почувствуете это повсюду, а не только свое ядро.

11. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПЛАНКА

Из всех вариантов планки, если вы хотите, чтобы все ваше тело бесконтрольно тряслось, независимо от вашего уровня навыков, вам нужно попробовать дыхательную планку. Добавить дыхательную программу во время удержаний действительно сложно, но она прорабатывает ваши мышцы на гораздо более глубоком уровне.

Попробуйте эту одобренную тренером серию планок:

Для других задач попробуйте «пилатес бёрпи» — движение, которое может войти в историю как самое сложное упражнение на мышцы кора.Затем выполните сверхинтенсивное плиометрическое упражнение, которое объединяет два самых тяжелых упражнения на ягодицы в одну потрясающую тренировку для ягодиц.

4-минутная планка для трансформации тела

<статья>

Что такое доска?
Сжигают ли доски жир на животе?
Как правильно делать планку?
4-минутная тренировка в планке для преобразования тела
Советы по фитнесу для этой тренировки на планке

<раздел>

Ни для кого не секрет, что Интернет переполнен тысячами различных планок тренировок.

Проблема в том, что многие из этих тренировок работают только для небольшого процента людей. Некоторые из них слишком сложны для вашего уровня физической подготовки, а другие слишком сложны для понимания.

Но есть причина, по которой существуют эти базовые тренировки.

Планка — отличный инструмент для трансформации тела и, вероятно, самое безопасное функциональное упражнение.

На самом деле, планка не должна быть сложной или безумно долгой, чтобы добиться отличных результатов.

Вот фантастическая 4-минутная планка, которую может выполнить любой, независимо от уровня физической подготовки.

<раздел>

Что такое доска?

Планка — это изометрическое упражнение на укрепление кора. Он помогает развить мышечную силу, выносливость и стабильность в ваших брюшном прессе. , наклонные, ягодичные мышцы и поясница . ¹

Термин « изометрический » означает, что вы удерживаете одну позицию вместо того, чтобы перемещать свое тело, как во время приседания или отжимания (эти движения известны как изокинетические упражнения).

Вы можете не думать о планке как о «функциональном» упражнении — в конце концов, не каждый день вы удерживаете свое тело от земли на одной прямой.

Но это движение заставляет самые большие группы мышц вашего тела работать вместе, что влияет на работу других функциональные упражнения проще.

Это лишь одно из многих преимуществ этого базового упражнения. ²

Преимущества досок

Узнайте, как доски могут помочь вам преобразить ваше тело:

Повышение силы корпуса , выносливости и стабильность ³
Улучшение осанки при сидении или стоянии ⁴
Снижение риска травм, связанных с тренировкой ⁵

Так же эффективны, как изокинетические упражнения для развития силы и выносливости 6
Подходит для самых разных уровней физической подготовки ⁷
Отлично подходит для тех, у кого есть ограничения движения или боли в суставах < / a> 8 < / sup>

Их также можно модифицировать для всех, от новичков до тех, у кого более развитая сила корпуса.

<раздел>

Сжигают ли доски жир на животе?

Да, если вы также придерживаетесь здоровой диеты.

Планка — это тренировка с отягощениями . , исследования показали, что помогает в сокращении жира. ⁹

Упражнение воздействует на все ваши основные мышцы кора, помогая создать четкость и тонус в области пресса, косых мышц и поясницы.

Когда дело доходит до улучшения композиции тела, питание в равной степени важно. Наука довольно ясно показывает, что здоровая диета и упражнения (а не одно или другое) — это наиболее эффективный способ похудеть . ^{10 , 11}

Итак, если ваша цель — избавиться от жира на животе, попробуйте добавлять планки в свои тренировки до трех раз в неделю, чтобы продвигать рост сухой мышечной массы в средней части живота.

В то же время убедитесь, что вы едите много здоровую пищу , например овощи и нежирные белки, и держитесь подальше от виновников ожирения на животе, таких как сахар и полуфабрикаты.¹²

<раздел>

Как правильно делать планку?

На самом деле есть 4 ключа к тому, чтобы держать идеальную доску:

Начните с верхней точки отжимания: обе руки касаются пола обеими ступнями.
- Крепко возьмитесь за пол и надавите на плечи, чтобы задействовать верхнюю часть тела.
Выровняйте свое тело по одной прямой линии — без провисших бедер, без перевернутой буквы V, как в позе йоги собаки, направленной вниз.
Сожмите живот и ягодицы, чтобы максимально задействовать мышцы.
Удерживайте эту позицию как можно дольше в идеальной форме. Поднимите подбородок и оставайтесь ровно через макушку на всем протяжении захвата.

Эти характеристики могут незначительно отличаться — например, в некоторых вариантах планки ваши предплечья будут лежать на земле, а не на руках.

Но эти базовые подсказки полезны для понимания цели планки, которая заключается в использовании основных мышц для удержания тела на одной прямой. Если вы новичок в планках, сначала потренируйтесь в этой технике, а затем приступайте к 4-минутной тренировке ниже.

<раздел>

Лучшая 4-минутная планка

Эту четырехминутную планку легко объяснить, и каждый может сделать это.

Даже если у вас безумная сила корпуса, эта тренировка длится всего 4 минуты.(Примечание: большинство людей не дойдут до этого. Это прекрасно и дает вам хорошую цель, к которой нужно стремиться!)

Вот как это работает:

Удерживайте доску 1-го уровня (доску на руках) в течение 30 секунд, сохраняя идеальную форму.
Через 30 секунд перейдите на уровень 2 (низкая планка кресла на руках).
Каждые 30 секунд после этого переключайтесь на следующий, более сложный вариант планки из списка ниже.
Продолжайте, пока вы не:
- Вы должны выйти из планки в середине 30-секундного подхода (т.е. через 15 секунд вы должны выйти из удержания).
- Невозможно сделать следующий вариант планки с абсолютно идеальной формой *.

* Это важно как для безопасности, так и для эффективности. Возможно, вы будете более склонны к провисанию бедер из-за усталости основных мышц. Будьте осторожны и медленно выходите из доски, если это произойдет.Чтобы проверить свою форму, может быть полезно выполнить это задание с другом или перед зеркалом!

Если вам удалось пройти только первые 2 или 3 уровня, сделайте небольшой перерыв и попробуйте второй раз сверху.

Хорошо, хватит объяснений. Посмотрим, что у вас получилось!

Доска для стульев для кормления на руках

1.Планка для стульчика на руках

Продолжительность : 00–30

* Для этой версии вам понадобится устойчивый стул или прочный предмет на уровне груди.

Сделайте свою лучшую модифицированную позу для отжиманий на стуле: руки на стуле, руки прямые, обе ступни касаются пола.
- Активизируйте широчайшие и зубчатые мышцы, пытаясь «вкрутить» руки в кресло.Вы должны почувствовать напряжение в верхней части тела.
Выровняйте свое тело по одной прямой линии — без провисших бедер, без перевернутой буквы V, как в позе йоги собаки, направленной вниз.
Сожмите живот и ягодицы, чтобы максимально задействовать мышцы.
Держитесь как можно дольше в идеальной форме.

Низкая планка стула на руках

2.Планка для стульев на руках

Продолжительность : 30–13: 00

* Для этого используйте стул или другой прочный предмет высотой примерно по колено.

Сделайте свою лучшую модифицированную позу для отжиманий на стуле: руки на стуле, руки прямые, обе ступни касаются пола.
- Активизируйте широчайшие и зубчатые мышцы, пытаясь «вкрутить» руки в кресло.Вы должны почувствовать напряжение в верхней части тела.
Выровняйте свое тело по одной прямой; сожмите живот и ягодицы, чтобы максимально задействовать мышцы.
Держитесь как можно дольше в идеальной форме.

Одна минута вниз. У вас все отлично!

Низкая планка стула на локтях

3.Низкая планка стула на локтях

Продолжительность : 1: 00–1: 30

С низкой планки стула на руках опуститесь на предплечья.
Найдите минутку, чтобы выпрямить свое тело (здесь сожмите ягодицы и пресс).
Подождите.

Мы идем от стула к полу. Продолжайте!

Доска на руках

4. Планка на руках

Продолжительность : 1: 30–2: 00

Начните с верхней точки отжимания: обе руки касаются пола обеими ступнями.
Выровняйте свое тело по одной прямой линии — без провисших бедер, без перевернутой буквы V, как в позе йоги собаки, направленной вниз.
Сожмите живот и ягодицы, чтобы максимально задействовать мышцы.
Удерживайте эту позицию как можно дольше в идеальной форме.

На полпути. Продолжайте!

Планка на локтях

5. Планка на локтях

Продолжительность : 2: 00–2: 30

Следуйте тем же инструкциям, что и планка на руках (№4), за исключением того, что ваши предплечья касаются пола, а не руки.
Держитесь как можно дольше в идеальной форме.

Вот забавный факт, если вы нужна мотивация : это была разновидность планки, с помощью которой был побит мировой рекорд по настилу, установленный в феврале 2020 года. Рекордсмену 62 года, и он держал доску более 8 часов! ¹³ < / p>

Пустотелая доска держать запястьями на лбу

6.Держите полую планку запястьями на лбу

Продолжительность : 2: 30–3: 00

Разница между опорой на планку и опорой на полую доску заключается в том, что вы медленно начнете выводить руки перед головой.

Начните с доски на руках (см. №4 выше).
Сдвиньте руки вперед примерно на 4–6 дюймов так, чтобы запястья совпадали со лбом.
- При этом старайтесь держать ребра «приклеенными» (избегайте выгибания позвоночника) и подтягивайте таз.
Подождите.

Осталась одна минута!

Пустотелая доска держать локти во лбу

7. Держитесь за планку, держа локти во лбу

Продолжительность : 3: 00–3: 30

Продолжайте удерживать позицию с №6.
Сдвиньте руки вперед еще на пару дюймов так, чтобы локти совпали со лбом.
Подождите.

Осталось всего 30 секунд. Держись!

Держатель для полой доски

8. Полное удержание на планке

Продолжительность : 3: 30–4: 00

Продолжайте удерживать позицию с №7.
Сдвиньте руки вперед еще на несколько дюймов. В этот момент ваши бицепсы должны быть приподняты над ушами, а руки — прямыми *.
Подождите.

* Если это поможет, подумайте об этой последней позиции как о перевернутой полой зацепке.

Готово!

<раздел>

Фитнес-советы для этой тренировки с планкой

Эти советы помогут вам набрать как можно больше очков в этой тренировке с планкой:

Перед тем, как начать, ознакомьтесь с 8 упражнениями на доске, просматривая изображения и читая описания.Это поможет вам сохранять идеальную форму!
Сделайте все возможное, но если вы абсолютно уверены, что не сможете выполнить следующее упражнение на планке в прогрессе , не переживайте. Просто остановитесь после последнего 30-секундного подхода на том уровне, на котором вы находитесь.
Не забывайте дышать! Планки могут быть изометричными, но они все равно задействуют множество мышц одновременно.
Запишите свой результат! Ваш счет — это общее время, в течение которого вы держали доску. Так что, если вы прошли уровень 3 и удерживаете уровень 4 только 10 секунд, ваш счет будет 1:40.
Итак, как далеко вы зашли? Какое упражнение было для вас ограничивающим фактором?

Не переживайте, если ваша оценка окажется не такой высокой, как вы думали. Планка — это очень сложное упражнение, и потребуется некоторое время, чтобы развить базовую силу, необходимую для достижения 2-минутной отметки (и, в конечном итоге, и за ее пределами).

Лучшее, что вы можете сделать, — это принять сегодняшнюю оценку в качестве обратной связи — вот где вы находитесь сегодня .

Практика будет иметь большое значение для того, чтобы в следующий раз лучше выполнить эту планку.

планка убирает живот и бока отзывы

Принцип действия

Состав

Результаты испытаний

Мнение специалиста

Назначение

Как заказать?

Купить-планка убирает живот и бока отзывы можно в таких странах как:

Как выполнять обратную планку?

Обратная планка: как делать

Зачем нам нужна обратная планка?

Подтягивает ягодицы и икры

Как планка влияет на пресс? Результат после 30 дней | Фитсевен

// Какой эффект дает планка?

Видео

Эта тренировка с планкой для всего тела занимает всего 5 минут.

Тренировка

Вот как выполнение обратной планки может привести ваше тело в тонус с головы до пят

Во-первых, давайте научимся делать обратную планку

Вот несколько вещей, которые следует помнить при выполнении обратной планки:

5 невероятных вещей, которые случатся с вами, когда вы начнете делать доску каждый день

1.Обмен веществ улучшается.

2.Повышение силы кора

3.Снижается риск травм шеи и спины.

4. Улучшение осанки.

5. Баланс тела улучшается.

Plank Challenge: попробуйте в течение 2 недель

Двухнедельное испытание в планке

30-дневное соревнование по доске | Здоровье и благополучие

11 лучших вариантов планки от самой легкой до самой сложной

Это 11 лучших вариантов планки, отсортированные от самой легкой до самой сложной.

1. ДОСКА ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА

2. ДОСКА ДЛЯ ПРЯМЫХ РУК

3. Боковая планка

4. Планка стеклоочистителя

5. МЕДВЕДЬ

6. БОКОВАЯ ДОСКА МАРШ

7. Обратная планка

8. Катящаяся доска

9. Плавающая доска

10. Доска для морской прогулки

11. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПЛАНКА

4-минутная планка для трансформации тела

Что такое доска?

Преимущества досок

Сжигают ли доски жир на животе?

Как правильно делать планку?

Лучшая 4-минутная планка

1.Планка для стульчика на руках

2.Планка для стульев на руках

3.Низкая планка стула на локтях

4. Планка на руках

5. Планка на локтях

6.Держите полую планку запястьями на лбу

7. Держитесь за планку, держа локти во лбу

8. Полное удержание на планке

Фитнес-советы для этой тренировки с планкой

Добавить комментарий Отменить ответ