Что качают приседания: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать — Правильное питание. Здоровое питание

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела 

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2.  Приседания помогают сжигать жиры 

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны 

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность 

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела.  Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты 

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны 

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами 

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов 

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна 

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга.   Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Источник

 

Читайте на Зожнике:

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Эксперимент: каждый день отжиматься, качать пресс и делать приседания | ПРИСЕЛ, ОТЖАЛСЯ

Привет, я Денис!

Это первая статья канала, который будет посвящен эксперименту над самим собой. Я собираюсь заставлять себя изо дня в день, ежедневно выполнять как минимум три физических упражнения: отжимания, приседания и жим пресса.

Вот это поворот! Почему?

Мне 31 год и меня стала волновать моя физическая форма.

Во-первых, стал расти живот, что не может радовать вообще никого.

Во-вторых, и это самое главное, появилась быстрая утомляемость. После рабочего дня домой я прихожу уставшим. У меня сидячая офисная работа и причин терять энергию совсем нет. Но она куда-то девается и вечером уже сложно переключиться на другие задачи. Сделал вывод — недостаточная физическая нагрузка. Мышцы, кровь, суставы — все в застое.

А ведь раньше такого не было! К примеру, после работы я приходил и садился делать свой сайт, писал контент. Сейчас он, можно сказать, заброшен, потому что на него никак не могу собраться силами.

Вообщем этих двух причин для меня достаточно, чтобы начать что-то менять. Мыслей на этот счет много, но начну я с введения в свой образ жизни обязательных элементов, без которых не должен начинаться ни один день! Это будут упражнения: отжимания, приседания и жим пресса.

В чем заключается эксперимент

Во-первых, и меня больше всего сейчас беспокоит, это испытание силы воли.

Не скрою, уже пытался каждый день отжиматься и делать зарядку. Хватило максимум на 2 недели. Потом появился сильный недосып, лень, мысли типа «сегодня пропущу это ни на что не повлияет». Дал слабинку и на следующий день она говорит: «ну давай и сегодня пропустим?». Вообщем сон и лень победили.

А что? Никто себя не узнает? 😉

Поэтому хватит быть слабовольным. Мужик сказал — мужик сделал!

Цель: доказать самому себе что сила воли для меня не пустые слова.

Во-вторых, раз уж хочу вернуть себе тонус, так пусть это будет и на благо тела.

Начал расти живот. А чего бы ему не расти, когда целыми днями сидишь, не двигаешься, кушаешь вкусные сочные гамбургеры с сырком помидоркой и зеленью вприкуску с картошечкой… Да, и перемещение теперь только на машине. Приложение здоровье на смартфоне показывает что за целый день только километр-полтора пешком просидел.

Вообщем сжечь! Надо избавляться от рюкзака спереди и выбранные упражнения в этом могут помочь! … в теории …

Цель: сдуть живот и по возможности пусть на нем появится мужская красота. А также надуть руки, плечи и сформировать правильные черты мышц грудной клетки.

Подробнее об условиях эксперимента

В рабочие дни мой подъем в 5:40 утра. Упражнения буду делать, как зарядку, утром перед работой, чтобы также зарядить себя бодростью.

Для начала вот что буду делать:

• жим пресса (на доске): 30 повторения;
• отжимания: 30 повторений;
• приседания: 30 повторений.

Это цифры на пределе моих возможностей. Со временем они должны увеличиваться.

Что касается сроков, то как я уже сказал, хочу ввести это в обыкновенный ритм жизни, как чистить зубы. Но и предварительные итоги тоже нужно подводить. Поэтому:

Ближайший долгосрочный срок: 3 месяца.

Следующие предварительные итоги через 30 дней.

Уже готов отчет за первый день — Перейти.

Мои исходные данные

Да, не красавец… Фотки сделаны до начала эксперимента.

• Вес: 73,4 кг.
• Рост: 173 см.
• Обхват осиной талии: 89 см.
• Хотение сна.

Зачем ты это все прочитал(а)

Я знаю, что обрисовал среднестатистического молодого человека, который в режиме дом-работа влечет свое существование.

Проблемы, которые я обрисовал, знакомы многим. Лень — присуща каждому. Многие что-то пытались/пытаются сделать, но лень в ушко шепчет «тише-тише, ты чего? не надо».

Поэтому:

это мотивационный эксперимент для каждого кому интересно узнать, а помогут ли такие простые и доступные упражнения решить знакомые обозначенные выше проблемы.

Я буду стараться выкладывать статьи с отчетами и результатами эксперимента.

Ну и ты присоединяйся! 😉

Подписывайся на канал, если тебе тоже интересно чем этот эксперимент может кончиться.

Поставь, пожалуйста, лайк, если эксперимент нравится!

30-дневный челлендж: есть ли изменения

Один из любимых «жанров» фитнес-блогеров — 30-дневные челленджи. Суть в том, чтобы выбрать одно упражнение (или упражнения на одну группу мышц), делать его ежедневно на протяжении месяца, а потом оценить «до и после». Есть ли результат от таких тренировок? GO.TUT.BY предлагает посмотреть, менялись ли фигуры от выпадов, приседаний и скручиваний.

100 выпадов

В BuzzFeed попробовали делать по 100 выпадов каждый день на протяжении месяца. Экспериментировать взялись две девушки и один парень. До этого они не очень активно занимались спортом — и были не слишком довольны своей фигурой.

К тренировкам приступили с энтузиазмом, но за первую неделю челленджа не у всех получалось сделать сотню повторений за один подход. Уже со второго дня добавилась сильная боль в мышцах: «Дни 2, 3, 4, 5 были хуже всего!» По условиям челленджа, за пропуск дня упражнений участники обязаны были компенсировать его в следующий раз — 200 выпадов давались очень тяжело. К концу месяца парень стал делать выпады с мячом для утяжеления, чтобы результат был лучше.

Визуальных изменений в зеркале не заметил никто — о прогрессе говорило только то, что, по словам участников, старая одежда стала сидеть чуть иначе.

Скриншот: YouTube, BuzzFeed MultiplayerСкриншот: YouTube, BuzzFeed MultiplayerСкриншот: YouTube, BuzzFeed Multiplayer

Да-да, нам тоже сложно увидеть разницу. Но она есть, говорят в видео, нужно только вооружиться сантиметром: квадрицепсы у всех стали примерно на 2,5 см больше, а одна из участниц сбросила чуть больше сантиметра в обхвате бедер.

100 приседаний

Популярный фитнес-блогер Кэсси Хо выбрала другой челлендж: делала по сто приседаний. Каждый день упражнение чуть менялось: плие, приседание на одной ноге и т.д. — если интересно, есть полная программа. Как и полагается популярному фитнес-блогеру, каждый день Кэсси устраивала прямые трансляции в 9 утра — так что поприседать с ней мог любой желающий.

Когда дело дошло до результатов, сантиметр показал то же число. «Я знаю, что у меня генетически не может быть большого объема бедер, — сказала девушка. — Но я видела, как мои подписчики делились фото „до и после“ в инстаграме, у них разница заметная!». А самой Кэсси пришлось сосредоточиться лишь на моральных изменениях: девушка уверена, что потренировала свою силу воли.

Фото: Скриншот: YouTube, blogilates

Тренировка пресса

Журналистка Insider воспользовалась одним из многочисленных приложений для тренировки пресса, которое специально сделали для таких челленджей. Девушка в целом редко занималась спортом и никогда не могла похвастать плоским животиком (не говоря уже о кубиках). Она не меняла питание — поэтому понимала, что разительной разницы ждать не стоит. Но все-таки решилась на челлендж, чтобы завести привычку тренироваться.

В первый день приложение предложило 15 подъемов туловища, 5 скручиваний, 5 подъемов ног и 10 секунд планки. В другие дни просто добавляло количество повторов: в день 15 это были уже 70 подъемов туловища, 90 скручиваний, 42 подъема ног и 60 секунд планки.

Фото: Insider. com

Девушка осталась недовольна приложением: она не готова была находить для него около 30 минут в день. Разницу в зеркале тоже не заметила. «Но я точно стала сильнее: упражнения стали даваться мне легче», — подытожила она.

Читайте также

«Отжимание, приседания, пресс — тройка лучших упражнений для здоровья» — Амурская правда

— Сергей Михайлович, известно, что возрастные болезни приобретаются не за один день. Каким образом человек зарабатывает к среднему возрасту целый букет болезней суставов, позвоночника, связок, мышц? В чем причина?

— Причина простая: мы забыли о физической культуре. «Физ-ра» — как называют ее дети — в школах есть, а физической культуры в стране нет. Как нет ни одного профессионального заведения, где учат здоровью. В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения. Там учат не таблетки принимать, а правильно дышать, двигаться, заниматься гимнастикой. Наш народ «темный» в вопросах сохранения физического, а потом уже и психического здоровья. Чтобы обратиться к врачу, нашему человеку нужно сначала так заболеть, чтобы уже не было возможности двигаться. А вот к гимнастике, физкультуре у нас высокомерное отношение. Сейчас, к счастью, стало появляться много уличных видов спорта. Молодежь, правда, пока незначительная ее часть — оторвалась от гаджетов и стала заниматься на турнике, на брусьях. Это меня очень радует. Возможно, у тех, кто не бросит спортивные увлечения, будет другая старость, отличная от той, которую «заработали» их дедушки и бабушки, их родители.

— Выходит, что выросло поколение, «отученное» от физической культуры, и оно своим детям не смогло ее привить?

— Более того: мы с коллегами приносим в школу программу по физической культуре, одобренную департаментом образования, а родители противятся: «Зачем детям такие нагрузки, зачем им тренажеры?» Они даже не понимают, что нагрузка — это собственный вес тела, не обеспеченный мышцами. То есть чем ты слабее, тем тебе тяжелее себя носить. И в итоге не старые еще люди умирают в санузле, вставая с унитаза! Их мышцы так слабы, что кровь не успевает поступать к сердцу и мозгу.

«В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения», — отмечает Бубнов.

 

— То есть мы в течение жизни доводим себя до состояния, когда не можем поднять себя с дивана, стула и даже унитаза?

— Именно! Причем у нас растут целые города пенсионеров, неспособных себя обслуживать. Вроде бы средняя продолжительность жизни выросла. Но за счет кого? За счет больных людей!

— Какие же главные ошибки совершают люди в процессе жизни?

— Самая первая ошибка, как я уже сказал, — они не знают, что нужно давать детям в первую очередь. В итоге дают то, что модно — иностранные языки, музыкальное образование, но только не физическую нагрузку. И носятся с детьми, как с писаной торбой, уберегая от всего на свете. А между тем ребенок в возрасте до года, согласно законам возрастной физиологии, выносливее, чем взрослый человек. И он легче переносит такие стрессы, как голод, холод, жару, отсутствие питья. Природа сделала его «универсальным солдатом», чтобы он смог выжить. Конечно, с ним нужно правильно обходиться, беречь его. Но адепты нашей педагогики говорили так: до семи лет с ребенком нужно заниматься только физическим воспитанием, а потом уже вкладывать в него необходимые знания, прививать культуру. Главное — что к этим годам он должен быть здоров. Это повышает его шансы вырасти здоровым взрослым человеком.

— А что такое «нездоровье» в детском возрасте?

— Это плохой кровоток, слабые мышцы, боли в спине, в позвоночнике, головные боли. Головной мозг не имеет мышц, но он потребляет 25 процентов кислорода, который поступает в организм за счет работы мышц рук, ног и спины. А они слабые, не развитые. И вот уже и давление в школьном возрасте, и синдром хронической усталости, и ранние инсульты, и слабоумие. А все потому, что мышцы не качают кровь! А ведь именно мышцы «кормят» тело. Они доставляют столько питания тому или иному органу, сколько нужно. И выводят из организма продукты метаболизма. То есть обмен веществ — это целиком мышечная работа! Таблетки, которые восстанавливают обмен веществ, — это миф. 

— Но таблетки люди не сами себе назначают, их на каком-то основании выписывают врачи…

— Сначала сами люди доводят себя до состояния, когда им уже в 40 лет нужны гипотензивные препараты — для снижения давления и профилактики сердечной недостаточности. Эти таблетки выписывает кардиолог. Стало часто подниматься давление — пей лекарства! А еще — береги себя, не нагружай физически. А что такое нагрузка? Со знаком минус — это когда ты не можешь ходить, у тебя постоянная одышка. А нагрузка со знаком плюс — когда ты сделал зарядку, «накачал» себя и тебе легко бегать и прыгать. И без такой регулярной нагрузки невозможно обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, вот какая штука! И если не нагружать себя постоянно, с детства, не заниматься физической культурой, нездоровый ребенок вырастет в больного взрослого человека, у которого и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и остеопороз, и, как итог, слабоумие…

— Сейчас достаточно активно пропагандируются здоровый образ жизни, правильное питание, рассказывают о пользе бега, ходьбы, физических упражнений. Вы, например, тоже вели интересную передачу — «Правила движения» с Анной Семенович. То есть секретов никаких нет — иди и занимайся. А большинство продолжают лежать на диванах… Как вы думаете, почему?

— Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений. У меня была цель: стать здоровым человеком. И я шел к ней. К сожалению, когда стал заниматься с другими, понял одну грустную вещь: среднестатистический больной — ленив, труслив и слаб. Большинство людей думают, что их время еще не пришло — можно еще на диване полежать. А ведь бывает, что заниматься уже поздно…

— В каких случаях?

— Есть процессы, которые нуждаются в сознании, которого у человека уже нет — например, при слабоумии, болезни Альцгеймера. Малоэффективны упражнения и физическая нагрузка при тяжелейших формах остеопороза, когда тело практически рассыпается. Ко мне приходит много людей уже после 80 лет. То есть они уже все испробовали в жизни: все таблетки, все процедуры — и наконец-то решили заняться гимнастикой, физическими упражнениями. Но чаще всего даже они результатом оказываются довольны.

— Эффект от занятий спортом будет в любом возрасте?

— Эффект будет колоссальный! У меня есть пациенты, которыми я горжусь. Например, фронтовичка, врач, оперирующий хирург в 84 года пришла ко мне с 30-летними головными болями и высочайшим давлением, с остеохондрозом, остеопорозом позвоночника. Рассказала, что начала заниматься по моим книжкам, потому что боялась, что я сам, узнав о ее «болячках», от нее откажусь. Сначала нормализовалось давление. Затем ушли головные боли. Как врач она понимала, какие благотворные процессы происходят в ее организме, и продолжала заниматься. Еще была женщина 82 лет с остеопорозом. Чихнет — перелом ребер, подтянется — перелом позвоночника. Сильнейшая деминерализация костной ткани! Но такая веселая, жизнерадостная — она подкупила меня своим оптимизмом. Первое время делала упражнения, лежа на полу. Через месяц — уже стоя. Когда состояние было удовлетворительным, дал ей комплекс упражнений, и она делала их уже дома… Я всегда настраиваю старших людей: поймите свое тело, изучите правила профилактики и занимайтесь даже тогда, когда вам уже хорошо! Еще был показательный случай, когда я работал в доме престарелых, туда пожилые люди попадали из семьи. Для большинства это был ужасный стресс, и все мечтали вернуться домой.

Одной женщине было под 80 лет. Очень интеллигентная, рассудительная, она рыдала от того, что оказалась в доме престарелых. Самостоятельно передвигаться не могла по комнате даже на костылях, и в интернат ее отправили дети, которые постоянно были в разъездах и не могли ухаживать за ней. Я сделал ей диагностику, нашел причину болевого синдрома. И стал заниматься с ней гимнастикой. Она была худая — кости да кожа, уже и ходить не могла. И вот, лежа на полу, женщина делала упражнения. Когда через несколько месяцев приехали дети, она встретила их в коридоре. Сам туда дошла, без костылей. Конечно же, они забрали ее домой. И уходила она с гордо поднятой головой. Это был ее подвиг — по-другому я сказать не могу. Поэтому я не устаю повторять: нагружайте мышцы в любом возрасте! Это — первый залог здоровья!

—  С чего начать тем, кто долгие годы слишком щадил себя?

— Для начала я бы посоветовал посмотреть некоторые мои книжки — о многих важных моментах я в них рассказываю детально. Например, в книге «Остеохондроз — не приговор» есть простые упражнения, которые можно делать дома. Сейчас вышла более широкая версия — «60 незаменимых упражнений». Я, кстати, о них рассказывал в программе «Правила движения» на канале «Россия». А в целом я рекомендую так называемую триаду здоровья. Это упражнения на отжимание, приседания, пресс. Но хочу обратить внимание: приседать с упором на неподвижную опору пожилым людям можно только в том случае, когда точно нет артроза коленного и тазобедренного сустава. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно сходить к врачу и сделать снимок суставов.

— Почему в приоритете именно эти три упражнения?

— Приседания улучшают возврат крови к сердцу, к мозгу — это своеобразный насос. И даже от гипертонии постепенно можно избавиться только с помощью одних приседаний. Они полезны и для органов, расположенных в тазу: у женщин это профилактика миомы, у мужчин — простатита. Отжимания полезны для сердца, легких, для женщины это профилактика мастопатии. Хочешь спастись от этой проблемы — начинай отжиматься. По десять раз, по двадцать, по сто — ведь это всего лишь десять раз по десять. С пола, с коленей, от дивана — как угодно, лишь бы работали мышцы грудного отдела. Упражнения на пресс — с их помощью мы задействуем кишечник, печень, почки. И когда работаем на полу, поднимаем ноги и опускаем — улучшаем перистальтику кишечника, желчного пузыря, улучшаем работу почек.

— Оптимально сколько раз нужно делать эти упражнения?

— Начинать можно с 5—10 раз на каждое упражнение. Через два-три дня, если нет никаких изменений, делайте два раза по пять, три раза по пять, а то и десять раз по пять. Это немного на самом деле — это 20—30 минут занятий. Не надо с первого дня идти на рекорд. Важное замечание: все упражнения делаются на выдохе, в момент напряжения нужно говорить: «Ха!» — и тогда не будет повышения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Закончив занятия, нужно принять холодный душ или растереться холодным мокрым полотенцем. Но только не греться! А потом насухо растереть тело, это усилит кровоток и питание тканей. Согласитесь, все очень просто!

Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений.

— Некоторые честно признаются, что у них слабая сила воли и они не могут себя заставить регулярно делать упражнения. Что можно посоветовать таким людям?

— Сила воли — понятие пассивное. Она подчиняется разуму. Неохота заниматься — лежи. Пролежни, запоры, геморрой не дадут тебе умереть спокойно. Или начинай заниматься прямо в кровати — покрути «велосипед», подними-опусти ноги. Главное — включить гормональную зону, чтобы захотелось двигаться. И вот — ты уже встал. Походи по комнате, отожмись несколько раз, поприседай. Дошел до тренажерного зала? Молодец! Походи по беговой дорожке, покрути педали — и почувствуешь, как «аппетит приходит во время еды». Вырабатывается адреналин — и ты уже не можешь уйти, не позанимавшись до пота. Час позанимался — и зауважал себя! И уже не уважать как-то не хочется…

— Многие не могут начать занятия, потому что все время что-то болит — то спина, то ноги. Как быть таким людям?

— Для начала нужно перестать пичкать себя обезболивающими препаратами. Я не видел ни одного человека, которого бы они вылечили. От боли на время избавляют, это правда. Но что такое боль? Это наш друг, который сообщает о том, что в организме появились проблемы и их нужно решать. Болит спина, не можешь нагнуться? Становись на четвереньки, походи по квартире, как кошка. И вот уже не так уж и больно, и пыль на плинтусах заодно протер… Всегда нужно сделать лишь первое движение — навстречу здоровью.

— Опишите идеального с вашей точки зрения пожилого человека.

— Все очень просто: это человек, который не страдает от болей. Он не пьет горстями таблетки, ведет достаточно активную физическую и ментальную жизнь. С таким человеком приятно общаться, он за компанию и в поход сходит, и в баньке попарится, и выпьет немного. Я вообще уважаю зрелых людей, они очень интересные собеседники! Старость — прекрасное состояние, если это не дряхлость, а мудрость.

— Как самостоятельно оценить свое здоровье?

— Есть простые тесты. Если мужчина может отжаться 30 раз с прямым телом от пола, если мужчина или женщина могут присесть 30 раз с прямой спиной и у них не будет одышки, если сидя на полу с прямыми ногами они достают кончики пальцев ног, не сгибая колени — они могут считать себя более-менее здоровым. Если человек не может ни отжаться, ни присесть, ни согнуться, даже если у него ничего не болит — он уже не может считаться здоровым. Старость — это не возраст, это потеря мышечной ткани. У некоторых этот процесс начинается уже после 20 лет. Поэтому только от каждого из нас зависит, до какого возраста оставаться крепким, здоровым и самостоятельным.

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Показать еще

Почему приседания должны стать обязательной частью ваших тренировок

Техника выполнения приседаний проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс — это упражнение является для человека очень естественным, так как в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, и так далее, так что риск получить травму сводится к минимуму.

Кстати, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с утяжелением женщинами, страдающими после менопаузы от остеопении или остеопороза, позволяет улучшить минеральную плотность костной ткани позвоночника, особенно в шейном отделе.

К тому же красивые и сильные бёдра, а также упругие и подтянутые ягодичные мышцы отлично смотрятся как на женском, так и на мужском теле. 😉

Зачем нужны приседания

1. Стимулируют выработку гормонов. Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц.

2. Укрепляют мышцы кора. Приседания включают в работу мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что не думайте, что приседания нужны только для ног и ягодиц. Это почти универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц.

3. Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли в пояснице.

4. Помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма. Приседания улучшают циркуляцию крови и других жидкостей, способствуя удалению отходов жизнедеятельности, а также улучшая доставку необходимых питательных веществ ко всем органам и тканям.

5. На самом деле не убивают ваши колени. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам. Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.

Сами по себе приседания не вредят вашим коленям, но они могут усугубить уже имеющиеся проблемы. То есть если вы не сказали тренеру о травме колена, боли могут возобновиться. Плюс появляется вероятность получения новых повреждений, так как ваше тело уже не будет работать так, как должно.

Для ваших коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.

К примеру, ни в коем случае нельзя приседать с большим весом так, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног, так как обычно вес тела равномерно распределяется для баланса и при подъёме вы должны толкать себя пятками, не наклоняясь вперёд сильно. Кроме того, стоит обращать внимание на спину. Она должна быть выпрямлена. Никаких горбов в пояснице и грудном отделе: они могут привести к повреждениям позвоночника.

6. Помогают стать быстрее и прыгать выше. Исследования показали, что приседания увеличивают скоростные характеристики и высоту прыжков легкоатлетов. Поэтому эти упражнения всегда входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Объясняется это очень просто: приседания делают наши бёдра сильными (не только мышцы, но и связки) и добавляют нам гибкости, а это значит, что взрывная сила прыжка увеличивается, улучшается амортизация и, как следствие, снижается травматизм во время прыжков. Что же касается бега, то правильнее увеличивать скорость не за счёт каденса или ширины шага, а за счёт правильной работы бёдрами.

7. Улучшают равновесие. Как мы уже говорили, приседания — упражнения, которые являются естественными для нашей повседневной жизни. Сильные ноги и мышцы кора делают нас более стабильными и помогают поддерживать равновесие, улучшают связь между мозгом и группой мышц, что помогает избежать падений. А это увеличение продолжительности здоровой и активной жизни! Ведь чем меньше мы падаем в старости, когда кости уже не такие крепкие, тем меньше неприятностей получаем.

Как правильно приседать

Приседания без веса

Приседания со штангой

Приседания и упражнения на пресс — ужасны для тела. Вот чем их заменить

Не гробьте свои колени и позвоночник!

Частью легендарного теста на физподготовку в британской армии является упражнение, при котором за 2 минуты необходимо сделать максимальное количество «ситапов» — подъемов корпуса из положения лежа.

Однако теперь вооруженные силы Ее Величества объявили об исключении данного упражнения из теста на физподготовку, сообщает Business Insider.

curiosity.com

По мнению британской армии, «эффект от упражнений на пресс гораздо меньше, чем принято считать, но прежде всего они вредят спине». Ссылается армия на многочисленные медицинские исследования.

«На настоящий момент установлено, что «ситапы», выполняемые в несколько подходов и при этом неправильно, оказывают слишком большое давление на позвоночник и вредят ему в долгосрочной перспективе.

Канадские вооруженные силы отказались от подобных упражнений уже три года назад.

David Goldman/AP/businessinsider.com

Армия США недавно объявила о запуске в октябре 2020 года новой программы спортивной подготовки, о которой пока не известно ничего конкретного, кроме одного: места для «ситапов» в ней больше не будет.

По словам представительницы вооруженных сил Швейцарии Дельфины Аллеманд, в швейцарской армии в рамках теста на физподготовку нормативы по выполнению упражнений на пресс не используются уже на протяжении 12 лет, хотя такие упражнения и выполняются на обычных тренировках.

«Конечно, это не коллективное прощание с кубиками на прессе. Ведь для «ситапов» существует множество альтернатив», например, упражнение «планка», — сказала Вебер в заключение.

Планка максимально задействует мышечный корсет и позволяет в 1 прием укреплять мышцы живота, рук, ног, спины, плеч и ягодиц, при этом оно не требует много времени на выполнение.

Помимо укрепления мышц практически всего тела, поза планки помогает улучшить осанку и оказывает профилактическое воздействие при проблемах остеохондроза и искривления позвоночника.

Статичное выполнение планки помогает прорабатывать мышцы на самом глубоком уровне, улучшает кровообращение и обмен веществ и помогает быстрее сжигать жировые отложения.

Планку можно выполняться по-разному, что позволяет задействовать как можно больше групп мышц. Вот разновидности этого упражнения:

• — планка на локтях;
• — боковая планка на прямой руке;
• — ноги на возвышенности;
• — планка с поднятой ногой и т.д.

Вот еще несколько упражнений, которые помогут заменить привычные тренировки на пресс!

Getty Images/businessinsider.com

1) Занятия на фитнес-мяче.

Так у вас получится усовершенствованный механизм сокращений мышц (сжатие и растяжение) живота без сильных изгибов позвоночника (как во время скручиваний).

2) Тренажер-эскалатор.

Это уникальное упражнение, которое позволяет тренировать косые мышцы живота без боковых скручиваний. Оно позволяет поддерживать в тонусе мышцы живота, а также укрепляет мышцы нижней части спины.

3) Отжимания с мячом.

Для проработки мышц нижнего пресса, а также косых мышц используется большой мяч.

Вы просто ложитесь на него, вытягиваете руки и ставите их на пол. Затем начинаете выполнять отжимания, ноги при этом вытянуты. Так вы защитите свою спину и улучшите свою координацию (ведь нужно будет постоянно поддерживать равновесие).

4) Отжимания от скамьи и мяча.

REUTERS/businessinsider.com

Проведенные исследования показывают, что это упражнение на 30% более эффективно, чем обычные отжимания от пола. Для этого нужно просто поставить на мяч доску и у вас получится опора для рук. Можно начинать отжиматься.

5) Подъем коленей.

Это упражнение еще называют «колени к груди», оно также направлено на проработку мышц пресса. Сначала оно может показаться вам несколько сложным, но потом будет получаться лучше. Главное не тянуться торсом вперед.

Приседание – это отличное упражнение, оно очень популярно для тренировки ног и ягодичных мышц. Но у приседаний имеются противопоказания, чаще всего они связаны с состоянием коленных суставов.

Вот подборка упражнений, которые могут заменить приседания:

topfootshoes.com

1) Запрыгивания на платформу.

Запрыгивая на скамейку или платформу, делайте движения, аналогичные приседанию. Это упражнение очень динамичное, даже взрывное. Чтобы усложнить запрыгивания, можно делать их на одной ноге, потом на другой.

2) Махи ногами на четвереньках.

Выполнение махов ногами в положении на четвереньках выглядит немного странно, но это полезное упражнение. При его выполнении ягодичные мышцы изолированы, благодаря чему они получают достаточное количество нагрузки.

3) Ягодичный мостик.

После того, как вы освоите ягодичный мостик и сможете проводить в нем не менее минуты, усложните упражнение – оторвите одну ногу от земли или добавьте утяжеления в область живота.

Какие вы используете упражнения, чтобы поддерживать себя в форме?

Лазаренко Юлия

02 Sep, 2019

---

Лучшее лекарство — приседания, отжимания и упражнения для пресса

Каждый мужчина желает, чтобы у него была внушительная мускулатура и крепкое здоровье, но вместе с этим все понимают, что просто так ничего не приходит. Некоторые считают, что добиться этого в домашних условиях невозможно, но на практике доказано, что упражнения дома оказывают самое благотворное действие при минимальной травматичности. Связано это с целым рядом физических особенностей, а также возможностью организовать себе тренировку и перерыв в любое удобное время. К тому же есть спортивные диеты, которые помогают ускорить достижение конечного результата.

Однако стоит помнить, что спорт не всегда полезен, т.к. при неправильном подходе с излишним фанатизмом можно получить травмы, а то и целый ряд болезней.

Подтягивания, отжимания, приседания, пресс

Мы выяснили, что эта программа, судя по всему, пошла от… кого бы вы думали? От мультипликационного персонажа из японских мультиков, которого зовут не иначе как Ванпанчмен (от английского One Punch Man, что переводится как «Человек – один удар», или «Человек одного удара»).

Мы не ознакамливались с сюжетной составляющей этого мультфильма, его персонажами и событиями. Поэтому мы попытаемся лишь проанализировать озвученную программу и разобраться в том, эффективна она или нет.

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны

Вопрос: Вопрос про отжимания – полноценных могу сделать пока 2, а с колен 10-15, что лучше? заранее спасибо=)

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны, им важна НАГРУЗКА.

Адекватная нагрузка находится в диапазоне 6-15 повторений, поэтому второй вариант лучше. Придет время и будет получаться 10-15 отжиманий в полноценном упоре лежа.

Уже пару раз приводил пример, что как-то после операции настолько ослаб, что не то, что в упоре лежа, а с колен отжаться не мог. Да и боялся, что швы разойдутся.

Нашел простой выход – отжимался стоя у стены. Сначала на 2 руках, потом, когда швы зажили, на 1 руке, потом с колен, потом снова добрался до упора лежа.

Выбирайте нагрузку, которая адекватна вашему СЕГОДНЯШНЕМУ уровню тренированности. Тогда нагрузка будет адекватной и прогресс никуда от вас не денется.

Общий анализ программы «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»

Первое, что бросается в глаза – это большое количество повторений. Человек неподготовленный ни за что не сможет выполнить, скажем, 100 отжиманий за один подход. Только очень опытные и специфически тренирующиеся люди смогут выполнить этот норматив.

Новичку же такое будет по силам только в том, случае, если он будет выполнять эти упражнения в несколько подходов. В этом случае, программа уже не кажется столь сложной и невыполнимой. Очень многие люди смогут выполнить 2-3 подхода по 30-50 приседаний с отдыхом между подходами. Точно также выполнить 3-5 подходов отжиманий по 20-30 повторений тоже вполне выполнимо даже для людей со слабым и средним уровнем подготовки.

Но здесь нужно выяснить, какие цели преследует человек, которые будет тренироваться по этой программе. Если он ставит перед собой задачу просто иметь хороший уровень общей физической подготовки, то такая программа вполне подойдёт. Она содержит достаточно универсальные упражнения, которые позволят держать себя в хорошей форме.

Важна ли концентрация на тренировках?

Вопрос: Можно ли между подходами убираться? ))) В том смысле, что пока восстанавливаю дыхание, постель там уберу, чашки на кухню отнесу или лучше совсем четко за временем следить?

Понятно, что тренировка в приоритете и только дыхание восстановилось/отдохнула, бросаю все, делаю подход.

Вопрос: Какую музыку лучше слушать на тренировках?

Ответ: Отвечу серьезно.

Три года я проработал в отделе розыска батальона ГАИ, занимаясь розыском водителей, которые скрылись с места ДТП. За это время пообщался примерно с парой сотен мужчин и женщин, по чьей вине разбивались машины и иногда калечилось здоровье людей.

Так как я составлял материалы, то с каждого брал подробное объяснение о происшедшем.

И несмотря на то, что сами истории были разные, в 99% случаев у всех ДТП была одна причина – отсутствие концентрации внимания, что и приводило к печальным последствиям:

• кто-то читал смс за рулем
• кто-то чихнул, закрыв глаза
• кто-то перепутал педали
• кто-то неоправданно увеличил скорость
• кто-то выделывался перед девушкой
• кто-то трепался по телефону
• кто-то показывал “фак” в окно другому водителю

А теперь, если перенести это на наши другие жизненные ситуации, то станет понятно, что отсутствие концентрации внимания в современной жизни может очень дорого нам обойтись.

Занимаясь силовыми тренировками, мы думаем, что важно быть собранным только во время выполнения упражнения. И забываем, что большинство травм происходят не во время упражнения, а перед его началом или сразу после его окончания.

Во время очередного подхода мы засмотрелись на сериал, идущий по телеку или стараемся не забыть о том, что через пару подходов нужно сбегать на кухню и выключить борщ на плите или…

… или еще сотня мыслей о сотне других дел и…

… думая о другом, берем гантели или гирю, даже не обратив внимания на то, что ноги прямые, а поясничный отдел согнут, и, что еще страшнее, в этом положении поворачиваемся и…

– Это все ваши гантели виноваты, – говорит усталая врач-терапевт и дает направление к другому врачу.

Можно ли между подходами убираться или вообще делать что-то иное, не касающееся тренировок?

Мой ответ – нет.

Мы все самонадеянны и думаем, что нас не коснется то, что коснулось других.

Обратите внимание, я своими глазами видел, к чему приводят разговоры за рулем, видел искореженные машины и людей, и все равно продолжал пользоваться телефоном за рулем.

То есть я был настолько самонадеян, что не мог мог избавиться от дурной привычки даже тогда, когда жизнь показывала мне яркие примеры последствий с помощью других людей.

Поэтому я просто вышиб клин клином – купил себе телефон с большим экраном. Им просто неудобно пользоваться за рулем одной рукой.

Ничего страшного не случится, перезвоню потом.

В США эта проблема тоже стала серьезной.

Причем настолько, что в App Store появилось платное приложение, которое блокирует телефон, когда скорость автомобиля превышает 10 км в час.

Ну а как еще поступать с человеческим разумом, который считаем себя самым разумным во вселенной?

Чтобы начать лучше чувствовать свое тело и давать ему ту нагрузку, которая необходима, лучше с первых занятий сосредотачиваться на своих ощущениях, а не на той же музыке или тем более на сериалах.

Если уж и слушать аудио на тренировках, то пусть оно будет нейтральным, не требующим размышлений, как, например, обучающие подкасты по английскому.

Если слушать просто музыку, то пусть она не вызывает сильных эмоций. Так как на эмоциональном подъеме можно сдуру и … сломать что-нибудь.

Делая многое, что отвлекает мозг от концентрации на упражнениях, не стоит винить его в том, что он снижает производительность тела, делая его усталым.

Усталое тело заставит вас прекратить тренировку, чтобы опасная потеря внимания не привела к травме.

Если больше внимания направлять именно на свое тело, на работу мышечной системы, на контролирование силовых движений, то постепенно начинаешь осознавать простые вещи, которые будут не только развивать тело, но и делать его более здоровым.

Например, если сегодня вы чувствуете меньше сил и привычный объем нагрузки дается сложно, то уменьшите его, снизив интенсивность. Это может быть снижение веса отягощений, увеличение пауз отдыха и т.д.

В каждом конкретном случае можно найти свой оптимальный прием.

Что такое концентрация внимания?

Вот

лучших упражнений для пресса с шестью пакетами пресса

Какие упражнения лучше всего для пресса с шестью пакетами пресса?

В то время как диета играет важную роль в получении «кубиков» пресса, есть несколько упражнений, которые проработают ваши мышцы живота, и вам даже не придется делать ни единого скручивания живота.Один из лучших способов укрепить и определить мышцы живота и, надеюсь, оставить вас с упаковкой из шести кубиков, чтобы похвастаться, не делая скручивания живота, — это сосредоточиться на упражнениях для всего тела. Упражнения на все тело заставляют вас использовать пресс так, как они были задуманы — в качестве мышц-стабилизаторов. Вот четыре основных, но эффективных упражнения, которые помогут вам получить идеальную упаковку из шести кубиков.

Становая тяга

Становая тяга — изнурительное упражнение.Попросите любого из наших личных тренеров помочь вам с правильной формой, чтобы убедиться, что вы ее правильно выполняете. Становая тяга относится к поднятию мертвого (без импульса) веса, например, веса, лежащего на земле. Это одно из немногих стандартных упражнений с отягощениями, в котором все повторения начинаются с мертвого веса . Если упражнение выполняется правильно, вы должны укрепить большинство мышц всего тела, включая брюшной пресс. Ваш пресс в этом упражнении действует как мышцы-стабилизаторы.Для того, чтобы в становой тяге задействовали пресс, вы должны поддерживать правильную форму. Ваш пресс получит невероятную тренировку. Вместо того, чтобы делать скручивания живота, вы выполняете изометрические сокращения.

Приседания

Приседания — квинтэссенция гимнастического упражнения для укрепления нижней части тела. Однако, как и в становой тяге, вы должны напрячь пресс, чтобы выполнять движение правильно. Веса, лежащего на плечах, обычно бывает достаточно, чтобы вызвать серьезную травму спины, если вы не держите спину идеально прямой, а пресс — напряженно согнутым.Опять же, вы выполняете изометрическое сокращение на протяжении всего приседа. Чтобы по-настоящему проработать пресс, обязательно выполняйте приседания полностью. Хотя полуприседы и четверть приседания могут казаться обычным явлением в тренажерном зале, полное приседание действительно проработает ваш пресс или корпус.

Отжимания

Отжимания не только помогут вам сделать верхнюю часть тела более сильной, но и более сильную и четкую середину. Он включает в себя стабилизирующие мышцы кора, сочетая толкающее движение верхней части тела с планкой.Фактически, это одно из лучших и самых базовых упражнений для вашего кора. Отжимания — это более высокая планка . Вы не только укрепляете мышцы живота, удерживая их неподвижно, в то время как сила тяжести пытается подтолкнуть ваши бедра к земле, но и укрепляете мышцы верхней части тела; грудь, плечи и трицепсы.

Подтягивания

Базовое подтягивание выполняется ладонями к себе. Это движение прорабатывает ваши бицепсы, предплечья и даже плечи.Однако вы также проработаете мышцы живота, если будете сокращать их во время движения. Чтобы получить еще лучшую тренировку пресса, используйте пояс для отжиманий и прибавьте столько веса, сколько сможете безопасно поднять.

Как это работает

Для поддержания мышц требуется больше энергии (калорий), чем жира. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм. Чем выше ваш метаболизм, тем меньше жира вы должны хранить. Вот где упражнения для всего тела становятся ключевыми. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на прессе, вы работаете над наращиванием мышечной массы всего тела.Приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания с отягощением являются интенсивными. Во время тренировки они сжигают много калорий. Они также создают невероятную нагрузку на ваши мышцы, повреждая их из-за микротравм. Если вы потребляете достаточное количество белка (сколько белка мне нужно), пьете достаточное количество воды каждый день и, как правило, вы должны стараться выпивать от половины унции до унции воды на каждый фунт вашего веса и достаточно отдыхаете, ваш Организм отреагирует на эти тяжелые тренировки наращиванием и восстановлением поврежденных мышечных тканей по всему телу.Для этого ваше тело обратится к своим жировым запасам. Кроме того, новая мышца потребует от вас сжигания большего количества калорий, часть из которых будет поступать из жировой ткани вашего тела. Все это в конечном итоге приведет к снижению процента жира в организме и определенному тонусу брюшной полости.

Секрет сильного пресса

Приседания — это больше, чем просто наращивание мышц и укрепление ног. В этом секрет сильного пресса. Прочтите больше, чтобы узнать почему.

Seana 5 лет назад 2 мин читать

Поделиться статьей

Щелкните, чтобы скопировать ссылку на статью

Приседания — это не только наращивание мышц и укрепление ног. Речь также идет о том, чтобы усилить пресс и улучшить силу и четкость корпуса. В этой статье мы хотим объяснить важную роль приседаний в формировании мышц кора и показать, почему приседания являются секретом достижения сильного набора пресса.

Почему приседания увеличивают нагрузку на пресс?

Было ли у вас когда-нибудь чувство усталости в прессе после долгой и интенсивной тренировки приседаний? При выполнении приседаний ваш пресс и кора сталкиваются с постоянным напряжением.Перед тем, как перейти из положения стоя в приседание, ваш пресс создает напряжение в нижней части верхней части тела. Это напряжение не дает вам упасть, поэтому вы не сгибаетесь, как если бы тянулись к пальцам ног. Поддержание этого напряжения — тяжелая работа для вашего пресса, поэтому длительная тренировка приседаний может быть эффективной заменой изолированной тренировки пресса.

Какие мышцы используются для удержания верхней части тела в вертикальном положении?

При выполнении приседаний, особенно мышцы-разгибатели, боковые и прямые мышцы живота, а также мышцы нижней части спины позволяют верхней части тела оставаться в прямом положении.Здесь вы можете увидеть все мышцы, задействованные во время приседания:

Как правильно приседать?

Будь то вес верхней части тела или штанга со штангой, пресс и корпус являются решающими мышцами, удерживающими верхнюю часть тела в прямом и вертикальном положении. Кроме того, вертикальное положение верхней части тела позволяет избежать серьезных травм спины. Здесь важно помнить о том, что форма — это все. Освежите память и посмотрите видеоинструкцию о том, как правильно выполнять приседания со штангой, в приложении Freeletics Gym или прочтите нашу статью о приседаниях без веса с Freeletics Bodyweight.

Итак, помните: приседания не только увеличивают силу ваших ног, но и дают дополнительную тренировку вашему прессу. Помимо выполнения отдельных упражнений для пресса, таких как скручивания и приседания, также важно тренировать пресс и корпус с помощью функциональных движений, таких как приседания. Поэтому рассматривайте приседания как шанс сделать свой пресс сильнее и привлекательнее.

Приседания, улучшающие пресс

Приседания с паузой с кубком — это то, что я называю «денежным» упражнением.Вот почему:

1. Он формирует нижнюю часть приседа, как чемпион.
И как только вы владеете нижней частью упражнения, вы владеете всем остальным между ними.

2. Легко для суставов, но очень сложно для мышц.
Удерживая груз перед собой, вы получаете противовес, позволяющий оставаться в вертикальном положении. Это легче сделать для спины и коленей, и заставляет работать мышцы кора, верхнюю часть спины и квадрицепсы.

Связано: 10 лучших упражнений для плоского живота

3.Это можно сделать практически где угодно.
Версия с гантелями намного доступнее, чем версия со штангой. (Хотя приседания со штангой — тоже одно из моих любимых упражнений.)

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как это сделать
На видео выше вы увидите, как я сражаюсь в течение последних 15 секунд 30-секундного изометрического удержания.Я сделал это после 5 подходов с большим количеством повторений. Для них я обычно выбираю вес, с которым я могу приседать как минимум на 10 повторений. Здесь я использовал 100-фунтовые гантели.

Вы действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы вытолкнуть колени, сесть прямо и напрячь пресс. Турбулентность в ваших мышцах кора и плеч эпична.

Помимо добавления дополнительной изо-удержания для завершения тренировки, вы также можете начать тренировку таким образом, конечно, с более легкой нагрузкой. Это мобилизует все ключевые суставы, которые требуют внимания, такие как лодыжки, бедра и верхнюю часть спины, и активирует мышцы бедер, плеч и кора.

Вы даже можете добавить паузу от 1 до 5 секунд в конце каждого повторения данного подхода или нескольких подходов, чтобы стимулировать увеличение мышечной массы нижней части тела. Это определенно делает более легкий вес более долгим.

Рекомендую попробовать все варианты. Это потому, что все они работают, и вам нужно выяснить, на что ваше тело лучше всего реагирует и что ему больше всего нужно прямо сейчас. Вы играете? Отправьте это тому, кто хочет, чтобы его пресс взорвался на следующий день после тренировки ног.

И не забудьте проверить ленту Men’s Health Instagram, где вы найдете другой интересный фитнес-контент, такой как тренировки, советы и вдохновение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Достаточно ли приседаний и становой тяги для вашего пресса? • Кат. Фридрих

Каждые несколько лет на рынке выходит еще одно устройство, обещающее упаковку из шести штук. Помните шезлонг для пресса? Должны ли бездельничать и пресс быть в одном предложении? Еще совсем недавно появился пояс для пресса на батарейках, который стимулирует пресс, когда вы сидите или стоите.К сожалению, построить плоский, четко очерченный пресс не так-то просто. Если бы это было так, у каждого был бы кубок по шесть штук.

Еще одно заблуждение, связанное с наращиванием пресса, заключается в том, что вы можете «свернуть» свой путь к плоскому прессу. Да, скручивания стимулируют мышцы пресса больше, чем пояс для пресса, но сами по себе они вряд ли дадут вам гладкий и упругий пресс, который вы ищете. На самом деле, некоторые фитнес-тренеры считают, что единственные упражнения для пресса, которые вам нужны, — это приседания и становая тяга, два сложных упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, включая мышцы кора.Если вы не делаете эти упражнения регулярно, то должны это делать. Эти два движения прорабатывают мышцы нижней части тела, а также мышцы спины и пресса. Поскольку вы прорабатываете несколько групп мышц, сжигание калорий больше, чем при выполнении скручиваний. Одна из причин, по которой ваш пресс сложно увеличить, заключается в том, что его покрывает слишком много жира. Комбинированные упражнения, такие как приседания и становая тяга, сжигают больше жира, чем изолирующие упражнения на пресс на коврике. Когда вы делаете скручивания, вы чувствуете это в прессе, но сжигаете мало калорий.

Когда вы приседаете, вы чувствуете это больше в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и бедрах, чем в прессе, но на самом деле все ваше ядро ​​работает, чтобы поддерживать и стабилизировать вас, когда вы приседаете и снова поднимаетесь. Затем есть становая тяга — сложное упражнение, которое одновременно прорабатывает нижнюю часть тела, корпус и верхнюю часть тела. Как и в случае с приседаниями, большинство мышц вашего тела задействованы в качестве движителей или стабилизаторов.

Одно из преимуществ приседаний и становой тяги по сравнению с целенаправленными упражнениями на пресс, такими как скручивания, заключается в том, что становая тяга и приседания прорабатывают пресс И мышцы спины.Напротив, скручивания в первую очередь прорабатывают прямые и косые мышцы живота для наклонных скручиваний и мало способствуют укреплению мышц спины. Если вы слишком много внимания уделяете работе мышц брюшного пресса и игнорируете мышцы спины, у вас может развиться мышечный дисбаланс, который приведет к травмам или болям в спине. С такими движениями, как становая тяга и приседания, вы получаете сбалансированную тренировку кора.

Приседания и становая тяга — все, что вам нужно для определенного пресса?

Не отдавайте коврик для упражнений и делайте приседания и становую тягу, как обычные упражнения для пресса.Один из способов измерения степени активации мышц с помощью различных силовых упражнений — это электромиограмма или ЭМГ. Электромиограмма показывает, насколько мышца или мышца активируются при различных движениях. Одно исследование, в котором измеряли активацию мышц с помощью ЭМГ, показало, что прямая мышца живота (большая мышца в передней части живота) слабо активируется при становой тяге и тем более при приседаниях. Фактически, исходя из активности ЭМГ, отжимания активизируют прямые мышцы живота больше, чем становая тяга ИЛИ приседания.

Когда исследователи измерили ЭМГ-активность внешних косых мышц живота, активация была лучше, но все же была меньше, чем активация косых мышц во время отжиманий. Во время приседаний и становой тяги вы больше всего работаете с задней частью кора. Хотя важно проработать заднюю часть корпуса для равновесия, это не принесет вам шести кубиков.

Да, вам все еще нужны изолирующие упражнения на пресс

Да, вы должны делать приседания и становую тягу, но не рассчитывайте только на них, чтобы получить шесть кубиков пресса.Как показывают исследования ЭМГ, ни приседания, ни становая тяга сильно не активируют прямую мышцу живота, а это мышца, которую вы гипертрофируете для определения пресса. Сила становой тяги и приседаний в том, что они активируют основные мышцы более сбалансированным образом, чем изолирующие упражнения для пресса. Однако для гипертрофии прямых мышц живота вам по-прежнему нужны упражнения, ориентированные на пресс, но одного скручивания недостаточно. Вы добьетесь лучших результатов, включив изометрические упражнения, такие как доска и вариации планки.

Распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении упражнений для пресса, таких как скручивания, заключается в том, что они тренируются иначе, чем другие группы мышц.Если вы пытаетесь развить мышцы ног или рук, вы не берете пару сверхлегких весов и делаете 30-40 повторений. Вы добавляете сопротивление и постепенно увеличиваете это сопротивление с течением времени, соблюдая принцип прогрессивной перегрузки. Если вы пытаетесь гипертрофировать пресс, должно быть то же самое. Во-первых, замедлите движение, чтобы увеличить время под напряжением. Как только вы сможете сделать 20 медленных повторений, самое время усложнить упражнение. Вы можете сделать это, изменив положение рук, вытянув руки над головой или держа гантель во время скручивания.

Что еще хуже, большинство людей «жульничают», когда хрустят. Легко использовать импульс и оттолкнуться верхней частью тела от коврика. Плохой ход! Это снимает напряжение с пресса. Кроме того, когда вы поднимаете тело слишком высоко, сгибатели бедра работают больше, чем пресс. Когда вы хрустите, поднимайте плечи на высоту не более 45 градусов. Согласно исследованию, опубликованному Американским советом по упражнениям, традиционные скручивания, основанные на ЭМГ, являются одним из самых эффективных упражнений для пресса, но только если вы используете хорошую технику и избегаете инерции.

Не забудьте добавить вариации скручивания и планки, чтобы поразить пресс под разными углами. Для роста и изменений вам необходимо варьировать нагрузку на мышцы живота.

Итог

Приседания и становая тяга поддерживают развитие пресса, но они нацелены на заднюю часть корпуса, а не на мышцы передней части пресса. Вот почему вам по-прежнему нужны целенаправленные упражнения для пресса, такие как скручивания и планка. Однако становая тяга и приседания сжигают больше жира, чем изолирующие упражнения.Одна из причин, по которой у людей нет определения пресса, заключается в том, что мышцы покрыты слоем жира. Становая тяга и приседания помогут избавиться от жира быстрее, чем упражнения на пресс на коврике. Также помогает HIIT-тренинг.

Сообщение о возвращении домой? Когда вы тренируете пресс, не будьте слишком счастливы. Убедитесь, что вы делаете НЕКОТОРЫЕ скручивания вместе с другими упражнениями, ориентированными на пресс, например, планкой. Тем не менее, продолжайте тянуть и приседать! Эти упражнения слишком важны для функциональной силы и развития мышц, чтобы их игнорировать.

Артикулы:

T-Nation. «Основная путаница: правда о приседаниях и падениях»

J Strength Cond Res. 2013 июн; 27 (6): 1684-98.

ProgressiveFitness.net. «Почему приседания и становая тяга — плохие упражнения для пресса»

Американский совет по физическим упражнениям. «Абс! Абс! Абс!

Статьи по теме Автор: Cathe:

Этот стойкий «животик» может и не быть толстым

Упражнения для пресса: вы делаете слишком много повторений?

Более эффективны ли скручивания брюшного пресса на стабилизаторе мяча?

Какая самая лучшая скорость повторений для определения четкости живота?

Можно ли изолировать нижнюю часть живота с помощью упражнений?

Тренировка живота: скручивания пресса вредит спине?

Этот вариант приседаний с кубком зажжет ваш пресс

Мы все были виновны в том, что переключились на автопилот во время тренировки — наполовину выполняли упражнения, думая о других делах дня.Проблема в том, что когда вы спешите выполнять повторения, вы лишаете себя полного потенциала упражнения для наращивания мышечной массы или сжигания жира. Саманта Чачча, C.S.C.S., слишком хорошо это знает, особенно когда дело касается приседаний. Ниже Чачча показывает вам, как замедлить выполнение упражнений с помощью вариаций приседаний с кубком, которые улучшают связь между мозгом и мышцами, предотвращают травмы и одновременно разжигают мышцы кора.

На видео выше Чачча разбирает приседания с гирями и отмечает одну серьезную ошибку: люди склонны подпрыгивать.Это происходит, когда вы пассивно двигаетесь в приседе, позволяя скорости и инерции взять верх. Ваше туловище раскачивается в нижней части движения, затем вы поднимаетесь вверх, часто вызывая неблагоприятный прогиб нижней части спины. Это сводится к отсутствию мышечной осведомленности (то есть, какие мышцы должны быть активированы) и контроля (то есть контроля за тем, как эти мышцы выполняют работу), говорит Чаччиа.

Хорошая новость заключается в том, что исправить эту ошибку формы на самом деле довольно просто. В то время как Чачча дает несколько советов в своем видео — в том числе оставаться в вертикальном положении с приподнятой грудью, колени движутся над пальцами ног — настоящее «а-ха!» Сигнал, которым она делится, отодвигает вес от вашего тела.Тем самым вы выдвигаете рычаг (в данном случае руки), что требует большего контроля над упражнением. В традиционном приседании с кубком вы поднимаете вес (например, гирю или гантель) рядом с телом на уровне груди, локти направлены к полу, руки прижаты к бокам — это сохраняет центр тяжести, ну, центр . Перемещая вес перед собой, вам нужно будет двигаться медленнее и напрягать корпус как сумасшедший, чтобы держать таз вогнутым и оставаться стабильным на протяжении всего движения.

«Когда вы замедляете движения, вы даете своему мозгу время подумать о том, какие мышцы нужно задействовать, чтобы затем включить их», — объясняет Чачча. «Когда это становится более привычным, становится безопаснее начинать подъем с более тяжелыми грузами и / или с более высокой контролируемой скоростью. Нет ничего плохого в быстром перемещении веса, но только под впечатлением, которое вы уже знаете, как активировать эти мышцы ».

Даже если вы не виноваты в вышеупомянутом отскоке при приседании, перемещение веса от груди — отличный способ превратить приседание с кубком в серьезную тренировку кора.«Чем дальше вы выталкиваете вес перед собой, тем больше вам нужно ваше ядро ​​для стабилизации», — говорит Чачча. (Примечание: эта модификация требует большой силы плеч, поэтому вы можете избегать их, если у вас проблемы с плечом.)

Для справки, вам нужна сила корпуса для всего, но особенно для приседаний с кубком, — добавляет Чаччиа. По ее словам, прочный стержень помогает защитить позвоночник от травм (например, грыжи диска или растяжения мышцы).

Попробуйте эту настройку на себе и верните себе контроль над приседаниями — пресс скажет вам спасибо.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что приседания делают для пресса?

Мы все знаем, что приседания могут дать вам большую задницу, и такие знаменитости, как Бейонсе, клянутся ими, но многие не знают, что они могут сделать для обвисшего живота. Многим женщинам, особенно имеющим детей, не всегда легко привести брюшной пресс в боевую форму.Просто сосредоточение внимания на скручиваниях и тренировках для брюшного пресса поможет укрепить пресс, но приседания также могут творить чудеса.

Проработанные мышцы

Когда вы выполняете приседания, вы обнаруживаете, что не только одна мышца ощущает жжение. Основными мышцами, задействованными во время приседания, являются четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Эти две большие группы мышц расположены на бедрах. Большая ягодичная мышца, самая большая мышца ягодиц, также является основной мышцей, на которую воздействуют во время приседаний.Вы также почувствуете ожог во вторичных мышцах, таких как икроножные мышцы, брюшной пресс, мышцы нижней части спины, косые мышцы живота и более мелкие ягодичные мышцы — среднюю и малую ягодичные мышцы.

Укрепление и тонус

Во время правильно начатого приседания мышцы прямых и косых мышц живота сокращаются, что способствует правильному выравниванию спины. По сути, подтягивание мышц пресса поможет вам сохранить прямую спину при выполнении приседаний. Включение брюшного пресса во время приседаний укрепит и тонизирует мышцы пресса.

Stabilize

Еще одно дополнительное преимущество приседаний, как у утки, — вы улучшите стабилизацию основных мышц, улучшите координацию и улучшите равновесие. Согласно изданию Harvard Health Publications, основные мышцы — это не только мышцы живота, но также косые мышцы спины, мышцы ягодиц и таза. Этот пояс мышц связывает верхнюю и нижнюю части тела, действуя как синергетический баланс, помогая вам в повседневных движениях, таких как тянуться, чтобы тянуть вниз хлопья для детей по утрам или наклоняться, чтобы поднять корзину, полную белья.Сильный корпус также помогает предотвратить травмы спины и улучшает осанку.

Меньше жира

Тонизирование мышц пресса само по себе не даст вам шести кубиков, но потеря жира в области живота поможет их продемонстрировать. По мере того как женщины стареют и рожают, они, как правило, отмечают потерю мышечного тонуса и увеличение жировых отложений. Но приседания называют королем всех упражнений, потому что они помогают нарастить мышечную массу всего тела. Чем больше мышц вы наберете, тем лучше будет ваш метаболизм.Если у вас есть лишний жир вокруг своего живота, более быстрый метаболизм поможет сжечь эти надоедливые жировые клетки, позволяя проявиться этим прекрасно тонированным мышцам.

Техника

Приседания выполнять нелегко. Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны выполнять их правильно. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки держите вперед. Встаньте, держа спину прямо, и вытяните руки вперед, держа их на уровне плеч.Поднимите грудь и убедитесь, что плечи не приподняты. Напрягите брюшной пресс и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в положение приседания. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, следя за тем, чтобы колени не сгибались над пальцами ног. Удерживайте это положение на счет до трех, затем вернитесь в положение стоя. Повторите приседания от 12 до 15 повторений.

Приседания укрепляют ваш корпус

Я часто пропускал тренировку пресса в конце тренировки, потому что считал, что достаточно хорошо тренирую мышцы кора во время приседаний.Чтобы понять, было ли это предположение правильным или неправильным, я хотел провести дополнительное исследование по этой теме.

Так укрепляет ли приседания ваш корпус? В то время как приседания укрепляют ваше ядро, оно состоит из нескольких отдельных групп мышц. Специфическая основная мышца, наиболее активная во время приседания, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обе стороны от позвоночника. Тем не менее, большинство из нас захотят узнать, активируют ли приседания другие части кора и вносят ли они вклад в общий эстетичный вид средней части.

Давайте посмотрим на различные части кора и попробуем понять, можно ли пропустить тренировку пресса в конце тренировки.

Какие части ядра?

Изображение любезно предоставлено In Training Sports

Прежде чем мы поймем, как активизируется ваш корпус во время приседаний, нам нужно взглянуть на основную анатомию мышц кора.

Средняя часть тела состоит из четырех основных мышц:

• Внешний / внутренний наклон: Это внешняя часть вашего сердечника.Косые мышцы спины помогают сгибать позвоночник (как в кранчах), помогают мышцам спины вращать туловище (скручивание) или помогают сгибаться в стороны (например, наклоняться в сторону).

• Поперечный живот: Это ваши «глубокие» мышцы. Поперечные мышцы живота помогают дышать / укреплять мышцы и стабилизируют таз и поясницу во время различных движений.

• Прямые мышцы живота: Это то, что большинство людей называют шестью кубиками мышц.Прямые мышцы живота помогают сгибать позвоночник (как при кранче).

• Erector Spinae: Это мышцы, которые располагаются рядом со спинным мозгом и проходят по спине. Выпрямитель позвоночника помогает выпрямить спину и помогает вращению тела из стороны в сторону.

Хотя есть несколько частей кора, которые помогают в функциональной способности, мы захотим посмотреть, как активизируются прямые мышцы живота, особенно в приседаниях, чтобы понять, будут ли приседания способствовать эстетичному виду средней части.

Приседания Джефферсона — одно из упражнений приседаний, которое действительно бросает вызов основным мышцам. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моим полным руководством.

Какие основные мышцы активируются при приседаниях?

Существует несколько «типов» вариаций приседаний, от приседаний с собственным весом, приседаний с гантелями и приседаний с раздельной стойкой. При приседании со штангой также есть разные способы размещения штанги, в том числе: за шеей, перед шеей и над головой. Я собираюсь поговорить конкретно о приседаниях со штангой на спине, когда штанга опирается на верхние трапы за шеей.Это наиболее распространенный стиль приседаний, выполняемый в тренажерном зале, и тот, который используется в пауэрлифтинге.

Исследование, проведенное Тилларом и Саетербаккеном (2018) (1), хотело выяснить, активировалось ли ядро ​​больше во время планки или приседаний. Результаты показали, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, активировались в 4 раза больше во время приседаний, но прямые мышцы живота активировались на 30% больше в планке.

Изображение любезно предоставлено Journal of Human Kinetics

Итак, что это означает?

Выпрямитель позвоночника играет важную роль в поддержании спины в вертикальном положении, поэтому его больше задействуют в приседаниях.Когда вы приседаете, выпрямитель позвоночника предотвращает падение людей вперед.

Однако ясно одно: могут быть другие упражнения, которые лучше подходят для тренировки прямой мышцы живота, если мы хотим иметь вид шести кубиков.

Это было подтверждено другим исследованием, проведенным Аспом и Суинтоном (2014) (2), показавшим, что приседания на спине неэффективны для активации прямой мышцы живота по сравнению с простым приседанием.

Приседания задействовали прямую мышцу admonis в 2 раза больше, чем приседания.

Асп и Суинтон (2014)

Willardson, Fontana, & Bressel (2009) (3) показали то же самое, за исключением того, что в пользу абс. В их исследовании на прямую мышцу adominis было задействовано только 5% от общей мышечной активности. В этом исследовании участники даже приседали тяжелее (75% от их 1-повторной максимальной нагрузки).

Не забудьте прочитать мою статью «9 лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров».

Следует ли пропускать тренировку пресса, если мы приседаем?

Очевидный ответ: нет.

Ядро состоит из нескольких групп мышц.

Приседание побеждает мышечную активацию, когда дело касается выпрямляющих позвоночников, но теряет мышечную активацию, когда дело касается других групп мышц кора.

Выпрямитель позвоночника во время приседания

Поскольку мышцы, выпрямляющие позвоночник, играют роль в поддержании спины в вертикальном положении, они активизируются больше всего во время приседаний, потому что мы хотим предотвратить падение вперед. Точно так же мы хотим предотвратить любое сгибание (округление) позвоночника при приседании; однако сгибание позвоночника — это основное действие прямой мышцы живота.Следовательно, если мы хотим нарастить мышцы, которые способствуют эстетичному внешнему виду средней части, нам нужно будет более целенаправленно воздействовать на ядро ​​другими способами.

В результате все равно будет рекомендовано продолжать тренировку пресса, нацеленную на другие основные мышцы.

Какие основные упражнения следует включать в распорядок дня на пресс?

Я бы выполнил следующие упражнения, чтобы завершить вашу тренировку кора:

Утяжеленные скручивания — отличное упражнение, которое может добавить прогрессивную перегрузку.Поскольку большинство основных упражнений выполняются только с использованием движений с собственным весом, взвешенный аспект этого упражнения позволяет вам поднять больший вес за то же количество повторений с течением времени (по сравнению с простым выполнением большего количества повторений или подходов для получения «прогрессивной перегрузки»).

Исследование Youdas et al. (2008) (4) сравнили скручивание пресса, тягу двумя ногами и боковой мост, чтобы определить максимальную активацию кора. Ролик для пресса показал лучшую активацию прямой мышцы живота по сравнению с другими упражнениями. Также наблюдалась значительная активация поперечного адоминуса.

Boeckh-Behrens и Buskies (2000) (5) сравнили 12 упражнений, и подъем ноги в висе был лучше для активации прямой мышцы живота, особенно нижней части живота.

В тех же данных, что и выше, которые сравнивали 12 упражнений, боковой наклон вызвал наибольшую активацию мышц в косых мышцах.

Последние мысли

Если вы выполняете приседания, вы значительно активизируете мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тем не менее, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это только одна часть ваших основных мышц, а приседания лишь минимально активируют остальные части.Таким образом, я рекомендую не пропускать упражнения на пресс и включать другие 4 упражнения, описанные выше, чтобы эффективно воздействовать на каждую часть кора.

Другие часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при приседаниях?

Основными группами мышц, используемыми в приседаниях, являются квадрицепсы, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Квадрицепсы используются для разгибания коленей. Ягодицы используются для разгибания бедер. Выпрямители позвоночника используются для удлинения позвоночника. Каждая из этих мышц активируется по-разному в разных частях диапазона движений, а также зависит от того, насколько широкая ваша стойка.

Становая тяга работает главным образом?

Судя по тем же данным, что и выше, становая тяга также неэффективна для активации каждой области вашего кора. Но, как и приседания, мышцы, выпрямляющие позвоночник, значительно активизируются во время тяги.

Приседания со штангой над головой активизируют ядро ​​больше, чем приседания со спиной?

Основываясь на тех же данных, что представлены выше, при сравнении основной активации приседаний со штангой над головой и приседаний со штангой, приседания со штангой над головой вызывали большую активацию мышц в прямых мышцах живота и меньше в мышцах, выпрямляющих позвоночник.Однако приседания со штангой над головой по-прежнему вызывали значительно меньшую активацию мышц прямой мышцы живота по сравнению с другими упражнениями на кора, описанными выше.

Приседания для ягодиц. Как сделать супер попу! — 29 ответов на Babyblog

Шикарные, упругие, округлые ягодицы — цель практически любой девушки,
идущей в спортзал. Для того, чтобы достичь этой цели необходимо
правильно выбирать упражнения и соответственно питаться.
Приседания — заслуженно занимают одно из первых мест среди упражнений
отлично прорабатывающих попу и не только попу. Правильно выполняемые
приседания подарят Вам восхитительные точеные ножки!

В этот раз мы поговорим о том, какие приседания для ягодиц будут самыми эффективными и как их выполнять.

P.S. Статья рассчитана для людей не имеющих значительных проблем со здоровьем позвоночника или серьезных нарушений осанки.

 

Приседания приседаниям рознь. В зависимости от того, как поставлены
ноги и с какой скоростью выполняется упражнение эффект может быть очень
разным.В случае с ягодицами выгоднее всего выбрать приседания с широкой постановкой ног.
Чем шире расставлены стопы, тем глубже можно присесть и тем сильнее
вовлекаются в работу ягодичные мышцы. В качестве бонуса, при глубоких
приседаниях мы получаем улучшенное кровоснабжение органов малого таза.

По скорости предпочтительнее медленные приседания.
Неспешные плавные движения исключают инерцию. Инерция, развивающаяся при
быстрых размашистых приседаниях берет на себя часть Вашего веса. Тем
самым, эффективность упражнения значительно снижается.

Начинать можно как с собственным весом, так и с некоторым
отягощением. Проще всего, для освоения приседания с гирей или гантелей.

Возьмите в руки гирю (по бокам дужки). Поставьте ноги на ширину плеч,
носки врозь. Грудь разверните вперед, поясницу зафиксируйте. Локти
держите близко к телу.

Медленно приседайте, разводя колени в стороны. В самой нижней точке
можно немного довести колени локтями. Выждав момент начните
медленно-медленно подниматься. Можно немного помочь себе локтями.

Во время выполнения упражнения взгляд направлен вперед, колени движутся синхронно, не заваливаются во внутрь.

Это упражнение сочетает в себе ряд положительных моментов:

• Эффективно нагружает мышцы тазового пояса
• Основная нагрузка ложиться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра
• Учит держать тело в правильном положении
• Включает в себя силовую нагрузку и растяжку

Еще один бонус — это упражнение подходит молодым мамам. Как только малыш начнет уверенно держать голову, можно брать его на руки при выполнении упражнения. Польза будет обоюдная.

Еще один способ повысить нагрузку в приседаниях — это Читать далее…

Главное открытие этого года: приседания не качают попу! 🙂

И не надо мне сейчас говорить, что вы все всё знали! Это заговор!

Я всегда считала себя более-менее подкованной в области фитнеса. Я даже долгое время ходила в фитнес-клуб и у меня даже была пара индивидуальных тренировок, которые входили в тот пакет, который нам оплачивала контора еще на заре моей бурной карьеры лет 15 назад. Или тогда о красивой попе еще никто не думал?

Почему мне никто раньше не сказал, что те приседания, которым учат в школе, попу вообще не задействуют?

Потому что вчера я пошла на пробную тренировку в кроссфит клуба «DOZEN» и выяснилось, что правильно приседать я вообще не умею.

Первое впечатление после тренировки: я жива и надо поесть 😂😂😂

Второе: вот ведь правду говорят, когда чего-то очень хочешь, вселенная начинает подкидывать возможности. Сделала я маленький шаг в сторону занятия своим телом — начала пробежки по утрам. Оп. Мне «случайно» предложили: кроссфит попробовать не хочешь.

А я же любопытная: что за зверь такой? Тем более, что я про него не раз слышала, а толком ничего не знаю.

По сути, кроссфит — это интенсивные функциональные тренировки. 😀 Перевожу:

Фунциональные — это значит используют движения, которые мы в общем-то можем применять в повседневной жизни.Типа, поднять что-то тяжелое с пола или сесть на стул.

Итенсивные — это значит тренирова идет в быстром темпе.

Еще одно важное отличие кроссфита от других видов фитнеса в том, что ни одна тренировка не похожа на другую. Вы не будете из раза в раз повторять одни и те же упражнения, привыкая к ним. Каждый раз упражнения будут разные. Люди регулярно и долшго занимающиеся кроссфитом меняют даже перодически время тренировок, зал на улицу и наоборот, даже на сытый или голодный желудок меняют.

Но, новичкам, конечно стоит начать с чего попроще.

После разминки тренер показал мне три упражнения. Не просто показал, а обьяснил почему так, какие мышцы работают и так далее. Проверил как я усвоила и правильно ли получается.

Приседания оказались самыми сложными 😀 Потому что оказалось, что правильно их я никогда не делала 🙈 Но, в итоге все получилось.

И когда тренер убедился, что я все делаю правильно, он засекает время. И каждое из трех упражнений: приседания, упражнение на пресс и подтягивания в прыжке ☝ я делаю серией повторений: 12-9-3. То есть все три по 12 повторений, затем по 9 и в конце по 3. И это на время!

Ну, мне такие количества, потому что первая тренировка и я слабак 🙂 Зубры тренруются интенсивнее.

Сам кроссфит клуб располагается в спортивном корпусе Академии Сеченова — Плюшиха, 57

Внутри все без изысков и функционально

На ресепшене стоит табличка со специальными условиями на серию занятий

Бесплатные бахилы, тренер-зверь — что еще нужно для счастья? 😂😂😂

#плюшкаlife #делайкакя #беги

Слышали когда-нибудь про кроссфит? А пробовали? Приседать правильно умеете?:)))

Методика по влюблению мужчин и даже собственных мужей!
Получить 7 бесплатных уроков!

Rock Squat Half-Rep Perfect outdoor Упражнение

В тренировках на открытом воздухе есть что-то настолько примитивное и практичное, и за последние восемь месяцев я научился ценить этот опыт еще больше. Когда вы отказываетесь от комфорта и удобства фитнес-центра, тренировка становится более сосредоточенной. Вы сосредоточены на текущей деятельности.

На этой неделе я поделюсь некоторыми ключами к адаптации тренировок на свежем воздухе и представлю движение, которое демонстрирует, насколько легким может быть этот переход.

С годами мои тренировки все больше и больше зависят от современных тренажеров. Современные кардиотренажеры и силовые тренажеры настолько плавные и удобные, что пользоваться ими одно удовольствие. Я могу смотреть свои любимые фильмы и телешоу через консоль кардиотренажера. Жизнь хороша.

Ограничения на использование тренажерного зала за последние месяцы … скажем так, «создали возможность» испытать мои тренировки без тех удобств, к которым я привык.Я тренировался на подъездной дорожке, по соседству, в подвале и по всему городу. Изначально отсутствие доступа в фитнес-центр представляло проблему с точки зрения качества тренировок, но я научился ее принимать.

В большинстве моих тренировок сейчас используется мобильное оборудование, такое как скакалки, набитые мячи и ремни TRX. Мне пришлось проявить больше творчества, чтобы добиться тех результатов, на которые я рассчитываю. Некоторые из моих других приспособлений включают ношение другой одежды, обуви, перчаток, головных уборов и мобильных систем гидратации.

Независимо от того, насколько удобна моя одежда, я понял, что трудно превратить тренировки с отягощениями в рутину на открытом воздухе. Невозможно возить тяжелые грузы по всему городу, поэтому важно иметь запасной план. Хотите верьте, хотите нет, но иногда я использую камни — как раз в упражнении на этой неделе.

Полуповторы Rock Squat подходят для всех уровней физической подготовки. Ключ в том, чтобы найти камень, который соответствует вашему желаемому весу, что может быть непросто, потому что некоторые маленькие камни тяжелее, чем кажутся.Я обычно перекатываю их один раз, чтобы почувствовать вес, прежде чем поднимать их. Эта стратегия также дает возможность проверить под камнем на наличие тварей.

1. Найдите камень среднего размера и держите его обеими руками на груди. Ноги должны быть на ширине плеч.

2. Присядьте, согнув бедра и колени.

3. Достигнув самой нижней точки в приседании, медленно меняйте направление, пока не вернетесь на полпути.Сделайте паузу, затем снова опуститесь.

4. Достигнув самой нижней точки, поменяйте направление и полностью встаньте.

5. Продолжайте эту схему с половиной и полным повторением, в сумме 12.

Rock Squat Half-Rep — не самое гламурное упражнение для силовых тренировок, но оно выполняет свою работу.

Для меня ключом к получению удовольствия от тренировки на свежем воздухе является осознание своих чувств. Окружающая среда предлагает виды, запахи, звуки и текстуры, которые легко оценить.Чириканье птиц, легкий ветерок и ранний восход солнца — вот лишь несколько примеров.

А теперь приступим к следующей тренировке на свежем воздухе. Наслаждаться!

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины. [email protected]

Силовой тренер The Rock Дэйв Риенци поделился своей дневной тренировкой для ног

Если у вас есть аккаунт в Instagram и вы увлекаетесь фитнесом (или фильмами, или чем-то еще), вы, вероятно, один из 136 миллионов человек, которые следят за Дуэйном Джонсоном, также известным как The Rock.Это означает, что вы видели кадры его легендарного режима тренировок, которые он публикует, чтобы дать фанатам возможность взглянуть изнутри на тренировку, направленную на поддержание супермускульной структуры самого высокооплачиваемого актера Голливуда.

Раньше мы разбивали тренировки Джонсона, но у нас никогда не было возможности услышать от тренера, который разрабатывает убийственные программы, которые Рок использует, чтобы принять его мантру «Самый трудолюбивый в комнате», чтобы подтолкнуть себя к новым высотам. Дэйв Риенци, тренер Джонсона по силовой и кондиционной подготовке, никогда публично не обсуждал протоколы тренировок звезды — до сих пор.Риенци эксклюзивно рассказала MensHealth.com об одном из их дневных распорядков для ног после последнего выступления Under Armour Project Rock, коллекции Bend Boundaries.

В конечном итоге перед Риенци стоит задача помочь Джонсону расти и развиваться, даже после более чем 20-летней карьеры в спорте и развлечениях. «Многие люди в его возрасте пытаются сохранить физическую форму», — говорит он. «Мы пытаемся развить телосложение. Оно очень уникальное».

Риенци говорит, что он меняет программу Джонсона примерно каждые две-три недели, чтобы его мышцы гадали, так что это не единственная процедура, которую они используют для наращивания нижней части тела.Тем не менее, вы все равно можете использовать советы Риенци для тренировок, как The Rock, если вы хотите попытаться изменить границы в своей тренировке.

Дневная тренировка для ног The Rock’s Bend Boundaries

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Hip Thrusts

Упражнения Джонсона на нижнюю часть тела обычно начинаются с упражнения, направленного на то, чтобы заставить его ягодицы работать быстрее (что не показано в приведенном выше видео).Это означает толчок бедром с петлей для упражнений чуть выше колен. «Я уверен, что вы видели видео, где он толкает бедра с весом 450 фунтов», — говорит Риенци. (Да, конечно.) «Мы действительно получаем отличную активацию за счет максимальной и средней ягодичных мышц».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Риенци говорит, что они следят за тем, чтобы ягодицы были готовы к работе, чтобы остальная часть тела Джонсона была готова к предстоящей тяжелой работе.«У него была футбольная карьера, а затем карьера борца, которая привела к множественным травмам спины и колена», — говорит он. «Убедиться, что ягодицы работают правильно, — это действительно ключ к его тренировкам без боли, особенно когда мы тренируем ноги».

Жим ногами

• 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
• 8-12 повторений обеими ногами
• Последнее повторение 5 секунд статической задержки

После подготовки ягодиц и готовый к работе, Риенци заставляет Джонсона перейти к тяжелым составным движениям.В зависимости от того, как он себя чувствует, это начинается с нескольких разогревающих сетов разгибаний ног, но основное внимание здесь уделяется жиму ногами. На видео Джонсон выполняет упражнение на одностороннем тренажере, что позволяет ему толкаться любой ногой по отдельности или вместе.

«Я большой поклонник односторонней работы, поэтому очень часто использую это», — говорит Риенци. «Мне очень нравится это делать, потому что это уравновешивает любой мышечный дисбаланс, который вы можете даже не заметить».

В кадре Риенци указывает, что вы можете видеть, как Джонсон удерживает одну ногу в статике, а другая делает повторения.Затем он переключается на другую сторону, чтобы выровнять работу, прежде чем закончить подход, нажав обеими ногами одновременно. В последнем повторении Джонсон удерживает статичное положение в течение 5 секунд, чтобы по-настоящему раздавить нижнюю часть тела.

Под доспехи

Прежде чем перейти к следующему упражнению, важно отметить, что порядок здесь важен. Поскольку Рок — впечатляющий спортсмен, Риенци использует стратегию, чтобы сделать свою работу более эффективной, что может вас удивить: утомлять мышцы перед самой тяжелой работой.«Он явно суперсильный, этого нельзя скрыть», — говорит Риенци. «Так что мне нравится делать с ним много техник перед утомлением. Вот почему мы фактически начинаем с жима ногами, а затем приседаем».

Риенци не сомневается, что Джонсон мог подойти к стойке для приседаний и сделать повторения с более чем 500 фунтами свежими ногами, но на самом деле это не помогло бы достичь конечных тренировочных целей. «Поскольку он актер и звезда боевиков, а его роли очень физические, я не могу структурировать программы, которые слишком утомляют его нервную систему», — говорит он.«Если он приседает 500, 600 фунтов, очевидно, это будет очень тяжело для его нервной системы и его надпочечников, и он не сможет нормально работать на экране».

Приседания со штангой с цепями

3-4 подхода по 10-12 повторений

Следом идут приседания с цепями, одним из любимых тренажеров Джонсона. Риенци говорит, что они используют связки «довольно часто», обычно во время одной фазы программы, чтобы изменить технику, увеличить вес и создать напряжение на квадрицепсы.

Джонсон в видео использует стойку для приседаний со штангой безопасности, которая, по словам Риенци, достигает средней точки между приседаниями спереди и сзади и ограничивает нагрузку на колени и поясницу. Если у вас нет доступа к одному, вы можете чередовать передний и задний варианты, в зависимости от ваших потребностей и опыта.

Под доспехи

Приседания — это непросто, особенно когда вы делаете так много повторений с весом 365 фунтов, как Джонсон, но вы не должны использовать усталость как предлог, чтобы остановиться, чтобы втянуть воздух.Риенци говорит, что для достижения наилучших результатов отдых должен быть таким же целенаправленным, как и периоды работы.

«Нам нравится делать [периоды отдыха] достаточно короткими», — говорит он. «Что касается ног, он ищет, может быть, от минуты до полутора минут отдыха между подходами. Это еще одна техника, с помощью которой я могу больше утомлять мышцы и не подвергать нервную систему и надпочечники нагрузке или нагрузке».

Эта комбинация повторений и отдыха разработана для перекачивания крови, что способствует гипертрофии — клеточному процессу, лежащему в основе роста мышц.За безумием стоит метод. «Я обнаружил, что ноги на самом деле имеют тенденцию расти немного лучше в этом диапазоне повторений», — говорит Риенци. «Это вопрос объема крови, мы получаем как можно больше крови в ноги, чтобы расширить фасцию и заставить эту мышцу расти».

Выпады с ходьбой

3 раунда по 30 повторений как дроп-сеты

• 10 шагов с 2 цепями
• 10 шагов с 1 цепью
• 10 шагов без цепочки

Джонсон закрывает завершите тренировку с выпадами при ходьбе с отягощением, используя цепи из приседаний для сопротивления.Это типично для программирования Риенци — он говорит, что использует выпад или болгарский сплит-присед, чтобы завершить программу односторонним движением.

Джонсон начинает выпад с обеими цепями, обернутыми вокруг его груди. После 10 шагов он отбрасывает один набор ссылок. Еще через 10 шагов он бросает другой. Он финиширует без веса, но большое количество повторений делает даже выпады без нагрузки сложными.

«Мы стремимся к мышечному истощению», — говорит Риенци. «Я не пытаюсь нагружать его там, где он делает безумный вес, а он делает всего 12 шагов.Здесь мы идем в другом направлении ».

Под доспехи

По словам Риенци, от начала до конца обычная дневная тренировка ног занимает около полутора часов, включая разминку, катание с пеной и работу на подвижность. Рок — занятой человек, но, как он много раз говорил нам раньше, его режим тренировок — это якорь, который удерживает его в центре всего хаоса. Однако Риенци структурирует тренировки ног на выходных, когда он не стреляет, поэтому Джонсон не так ограничен во времени.

Тренируйтесь усерднее и умнее

Независимо от тренировки, у Rienzi есть несколько общих принципов тренировок. «Одна вещь, которую я всегда проповедую, — это интенсивность», — говорит он. «Многие люди либо поднимают неправильный вес, либо не поднимают с нужной интенсивностью. И периоды отдыха между подходами очень важны — вы получите гораздо больше пользы от мышц, независимо от ваших целей. если вы будете сокращать периоды отдыха «.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Риенци также является сторонником тренировки умных, чтобы утомлять мышцы без чрезмерного напряжения, используя такие техники, как время под напряжением, статические удержания и отрицательные повторения, а также идеальную форму и полный диапазон движений.

Независимо от того, являетесь ли вы крупнейшим актером в мире или просто кем-то, кто хочет привести себя в форму, эти методы могут помочь вам победить на любой тренировке.Попробуйте их, и вы не будете просто тренироваться, как Скала — вы будете работать усерднее и умнее, чем раньше.

Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правильная форма для глубоких рок-приседаний с низом

Вопрос: Наш тренер заставляет нас делать приседания настолько глубоко, что наши подколенные сухожилия ложатся на икры, что вызывает боль в пояснице и коленях. Причина в том, что мы должны углубиться, чтобы быть эффективными. Это лучший способ делать приседания?

Ответ: Мы называем эти приседания «каменным дном», и некоторые люди действительно считают их наиболее эффективными, поскольку они представляют собой приседания с полным диапазоном движений.Если вы делаете это и используете легкий вес, они могут быть эффективными для улучшения взрывной способности. Если вы используете тяжелые веса, а термин «тяжелый» является относительным, зависящим от ваших возможностей, он может вызвать проблемы, с которыми вы сталкиваетесь. Это понятие стало популярным из-за стиля тренировок «произвольная тренировка», и его ошибочно считают эффективным для легкой атлетики.

Для приседаний вы должны уметь опускаться так, чтобы бедро (верхняя кость бедра) было параллельно или чуть ниже параллельно полу.На этой глубине сгибатели бедра и ягодицы полностью задействованы и напряжены. Они стреляют, чтобы сбить вас с пути. Если вы ниже этого уровня, ваш таз немного изменит угол наклона по отношению к позвоночнику, и ваша нижняя часть спины может провалиться под бедра. Это движение слегка открывает диски с внешней стороны позвоночника и сжимает их с внутренней стороны. В краткосрочной перспективе это означает, что у вас болит спина, а в долгосрочной перспективе при достаточном стрессе можно повредить диск. Глубина также немного смещает нагрузку вперед, увеличивая нагрузку на колени.В самой нижней точке нагрузку несут суставы, сухожилия и связки, а не мышцы.

Правило №1 — не обижайся, используя дурной тон. Если ваша спина и колени болят из-за слишком глубокого опускания, сообщите тренерам и опускайтесь только параллельно, сохраняя задействованными мышцы, вместо того, чтобы нагружать позвоночник и колени.

Случайные тренировки дают случайные результаты. Некоторые упражнения, используемые при произвольной тренировке, полезны, если они выполняются в хорошей форме.

Тренировки спортсменов должны иметь цель и направление, соответствующие виду спорта, к которому вы готовитесь.

Помните, что не все построены с одинаковой механикой тела. У людей разная длина костей и разная степень воздействия. Если у вас длинные ноги и длинное туловище, часто бывает трудно выполнять глубокие приседания из-за факторов, влияющих на нагрузку, и именно здесь в игру вступает понимание кинезиологии. Постарайтесь изучить и понять свой тип телосложения и то, что вы физически способны делать безопасно, одновременно ставя перед собой задачу измениться и стать лучше.

Дай бог здоровья и продолжай тренироваться,
Дэрил

Как правильно выполнять воздушные приседания

Вы, наверное, слышали, что приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Приседания не только укрепят нижнюю часть тела, но и приблизят вас к цели — получить желаемое, улучшить атлетизм и многое другое.

Но знаете ли вы, , как правильно приседать?

Как персональный тренер, я в первую очередь проверяю форму приседаний с собственным весом моих будущих клиентов.Никаких весов, лент, специального оборудования: всего 10 базовых воздушных приседаний, не более.

Вот что я часто нахожу:

• Большинство людей никогда не учили правильной технике приседаний.
• У многих людей подколенные сухожилия настолько тугие, что они не могут достичь параллели (или ниже) из-за недостаточной гибкости.
• У большинства людей наблюдается мышечный дисбаланс, который проявляется при выполнении воздушных приседаний.
• Многие люди запыхиваются после всего лишь 10 воздушных приседаний.
• Почти никто не задействует корпус или верхнюю часть тела должным образом и не знает, что делать с руками во время приседания.
• По крайней мере, половина всех людей, которые выполняли воздушные приседания, ложатся на пальцы ног, что приводит к потере равновесия.
• Большинство людей не знают, как низко они должны сидеть на корточках.

Но то, что вас никогда не учили делать правильные воздушные приседания в детстве (я точно не знал), не означает, что вы не можете начать учиться делать их прямо сейчас.

На самом деле, вы, наверное, заметили, что многие тренировки 12-минутного спортсмена включают в себя воздушные приседания (и если вы когда-либо занимались кроссфитом, они тоже там часто бывают).

Во-первых, вот почему воздушные приседания качаются:

Почему вы должны использовать воздушные приседания

Да, нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой, с мешком с песком или с гирями — это здорово. Но воздушные приседания тоже подходят по этим и другим причинам:

• Воздушные приседания на 100% портативны. Вы можете делать их буквально где угодно!
• Они бесшумны (если вы много не ворчите) и занимают почти нулевое пространство. Если вам нужно вести себя тихо или просто не хватает места, вы все равно можете выполнять воздушные приседания.
• Они охватывают все ваше тело. Если вы правильно выполняете воздушные приседания, воздушные приседания задействуют не только ваши ноги и ягодичные мышцы, но и мышцы кора, спины и плеч.
• Повышают мобильность. Чтобы правильно приседать, вам нужен базовый контроль бедер, лодыжек и туловища.Работа над приседаниями увеличит подвижность и гибкость каждого из этих суставов и снизит предрасположенность к травмам.
• Они воплощение функционального фитнеса. В нашей обычной жизни мы приседаем каждый день, и добавление их к тренировкам снижает вероятность того, что вы устанете и получите травму при повседневных занятиях.
• Они все равно сделают тебя безумно сильным. Сделайте 20, 40 или 100, и вы почувствуете это, обещаю.

Как правильно выполнять воздушные приседания

Начните выполнять воздушные приседания правильно, и вы не только защитите свое тело от пуль, но и получите больше от приседаний.

Посмотрите видео или прочтите эти письменные инструкции о том, как начать работу:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Руки должны свободно свисать по бокам. Затем задействуйте основные мышцы и слегка вытяните грудь, подтягивая лопатки друг к другу.

Шаг 2: Согните ноги в коленях и присядьте, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес на пятках и напрягите корпус.Конечная цель — прикоснуться ягодицами к задней части икр, но если вы можете достичь параллельности прямо сейчас, это нормально. Сделайте усилие, чтобы колени вращались наружу (не позволяйте им сгибаться внутрь). Когда вы опускаетесь, вы можете либо поднять руки прямо перед собой, либо держать их согнутыми перед грудью. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении и туловище напряженным.

Шаг 3: Выпрямите ноги и сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, опуская руки назад в стороны.

Ключевые выносы по приседаниям

Готовы сесть на корточки? Вот ключевые моменты, которые вы должны помнить при попытке выполнить воздушное приседание:

• Держите вес на пятках.
• Держите туловище прямо, плечи отведены назад.
• Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
• Держите колени вращенными наружу.
• Ваши ягодицы, спина и мышцы кора должны быть задействованы все время.
• Поднимите руки во время приседания и отведите их на бок, удерживая плечи назад.
• В нижней части приседа нацельтесь на ниже параллели .

Делайте их часто, и скоро вы станете мастером воздушных приседаний!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как исправить приседания




Что такое подмигивание?

Подмигивание ягодицами — это наклон таза назад, который происходит по направлению к нижней части приседа.Когда это происходит, это приводит к тому, что поясничный отдел позвоночника
округлиться и перейти в сгибание.

С этим связан ряд рисков …

Отсутствие нейтрального положения позвоночника в нижней части приседа и отклонение таза назад увеличивает нагрузку на позвоночник, которая
может увеличить риск проблем с суставами SI или грыжи диска.

Рисунок ниже иллюстрирует разницу между правильной и неправильной техникой приседания.

Рисунок 1: Неправильная и правильная техника

Подмигивание ягодицами может происходить во всех вариациях приседаний: приседания со штангой, приседания спереди, приседания со штангой над головой или приседания с кубком.

Почему происходит мигание кнопки?

Плотные подколенные сухожилия — одна из наиболее частых причин, по которым вы, возможно, слышали подмигивание ягодицами, но, к сожалению, это не так просто из-за
Дело в том, что реального изменения длины подколенных сухожилий во время приседания нет.

Это связано с тем, что подколенные сухожилия представляют собой двухсуставные мышцы, то есть они пересекают два сустава и при равном сгибании бедра и колена
при этом не происходит изменения длины подколенного сухожилия.Это объясняется концепцией, называемой парадоксом Ломбарда.

По правде говоря, не существует единственной причины подмигивания задницы.


«Причина подмигивания приклада не ограничивается только проблемами мобильности и стабильности, но также структурными проблемами, такими как
глубина тазобедренного сустава ».


Две основные причины, по которым происходит подмигивание, — это проблема со стабильностью или проблема с мобильностью .

Если у вас есть структурная проблема , это то, что не может быть изменено и не будет изменено никаким количеством мобильности.
или упражнения на стабильность.


В этом посте мы объясним разницу между мобильностью и проблемой стабильности и как определить, что вызывает
ягодицы подмигивают в приседе.

1. Проблема с мобильностью

Оценка

Чтобы оценить, происходит ли подмигивание задницей из-за ограничения подвижности, начните с четвероногого положения на полу. Рок назад к каблукам и
выполнить горизонтальное приседание (смотрите на видео ниже).

Выполните 5 повторений и посмотрите, есть ли наклон таза кзади.

Интерпретация

Если вы можете качаться назад без ограничений, у вас достаточно подвижности, чтобы приседать. Эта оценка похожа на то, что происходит в лодыжках и коленях.
и бедра в глубоком приседании, что указывает на отсутствие значительных ограничений подвижности.

2. Проблема стабильности

Оценка

Чтобы определить, возникает ли подмигивание ягодиц из-за проблем со стабильностью, выполните приседания с собственным весом.

Либо снимите на пленку, либо попросите кого-нибудь понаблюдать за 5 повторениями и отметить точку, в которой происходит подмигивание ягодиц.

Следующий шаг — проделать то же самое, но выставить гантель впереди.

Обратите внимание на то, останавливает ли удерживание пластины груза или улучшает ли он подмигивание приклада.

Интерпретация

Если подмигивание исчезает или улучшается, очевидно, что это вызвано проблемой стабильности.

Приседания с противовесом увеличивают задействование передних мышц кора и дают вам ложное ощущение устойчивости.

Если движение улучшается, это явный признак того, что вам нужно улучшить свою способность фиксировать и удерживать пояснично-тазовое положение во время движения.
опуститесь в присед.

Сводка

Из этих двух простых оценок вы сможете определить, происходит ли подмигивание из-за проблем с подвижностью или стабильностью .

Первая оценка покажет, вызвано ли это проблемой мобильности .

Вторая оценка покажет, вызвано ли это проблемой стабильности .

Если после этих двух тестов улучшения не наблюдается, это может указывать на наличие структурной проблемы в тазобедренном суставе .

Если у вас есть ограничения подвижности, ключевые области, на которые следует обратить внимание, — это подвижность голеностопного сустава, подвижность бедра и подвижность грудного отдела.

Рекомендуемые ресурсы

Ознакомьтесь с другими нашими статьями ниже!

Подвижность голеностопного сустава: 5 упражнений на подвижность голеностопного сустава

Подвижность бедра: 5 упражнений для напряженных сгибателей бедра

Торакальная подвижность: 5 упражнений для грудной подвижности

Десять нестандартных упражнений для улучшения вашего скалолазания — Три рок-книги

Alex Beale из 99Boulders, сайта, посвященного альпинистскому снаряжению и тренировкам, написал гостевой пост, в котором подробно описаны десять простых и эффективных нестандартных упражнений, которые вы можете выполнять в дополнение к своему текущему режиму тренировок.

Вы хотите что-то узнать?

Вам не нужно тратить все свое время на подготовку к лазанию по скалодрому. На самом деле, существует множество нестандартных упражнений, которые могут дополнить ваши тренировки по скалолазанию.

Не нужно фантазировать и с этими нестандартными упражнениями. Обычные упражнения, с которыми вы, вероятно, знакомы и в которых используется минимальное оборудование или вообще не используется, могут помочь вам укрепить мышцы, важные для лазания.

Их можно делать, не выходя из дома или в тренажерном зале после занятия скалолазанием.В этой статье рассматриваются 10 из них, которые нацелены на верхнюю часть тела, корпус, предплечья или ноги.

Давайте посмотрим.

ВЕРХНИЙ КОРПУС

Скалолазание само по себе является отличным упражнением для верхней части тела. Однако при необходимости его можно дополнить этими нестандартными упражнениями — особенно, как вы увидите, как способ сбалансировать свое тело.

1. Отжимания

Алекса Мегоса, одного из сильнейших сейчас скалолазов в мире, однажды спросили, каковы его три основных совета по тренировкам для других скалолазов.Его ответ? «Обучение антагонистов, обучение антагонистов, обучение антагонистов».

Отжимания — одна из самых основных форм тренировки антагонистов. Они прорабатывают толкающие мышцы, в отличие от обычного лазания, при котором в основном работают тянущие мышцы. Работа обеих этих групп мышц помогает вашему телу оставаться сбалансированным, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы.

2. Подтягивания

Я сказал, что не нужно увлекаться этими упражнениями, не так ли?

Подтягивания — одно из самых популярных упражнений для скалолазания не зря.Он укрепляет многие мышцы, которые вы используете при лазании, что делает его отличным упражнением вместо или в дополнение к лазанию по стене.

3. Отжимания на трицепс

Для выполнения отжиманий на трицепс положите руки на ширине плеч на стул или скамью, вытянув ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Затем надавите, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Подобно отжиманиям, отжимания на трицепс — это простое упражнение, которое нацелено на некоторые мышцы-антагонисты.

Bouldering Essentials содержит четкие практические советы для всех, кто интересуется боулдерингом, будь то полный новичок, желающий изучить основы, скалолаз в помещении, стремящийся начать боулдеринг на открытом воздухе, или опытный боулдеринг, который хочет изучить сложные темы, такие как динамика, стратегия и т. Д. тактика, обучение и хайболл.

Книга содержит предисловие известного альпиниста Джонни Доуэса и содержит более 200 потрясающих фотографий лучших болдеринговых районов мира, включая Бишоп, Касл-Хилл, Фонтенбло, Танк Уэко и Роклендс.Bouldering Essentials предоставит вам все вдохновение и информацию, необходимую для полной реализации вашего потенциала боулдеринга.

Купи сейчас всего за 25 €

CORE

Повышение силы кора является неотъемлемой частью улучшения навыков лазания. Сила корпуса помогает вам точнее работать ногами и лучше контролировать свое тело.

4. Доска

Планка — одно из самых простых упражнений на мышцы кора. Непосвященным при выполнении планки сначала примите положение отжимания.Затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Удерживайте эту позицию столько, сколько хотите.

Однако давайте будем честными: большинство из вас наверняка уже знакомы с обычными досками.

Итак, в качестве упражнения попробуйте поднять и разогнуть противоположную руку и ногу в положении планки. Например, попробуйте сделать планку в течение одной минуты, оторвав левую ногу и правую руку от земли. Затем сделайте планку в течение одной минуты, оторвав правую ногу и левую руку от земли.Вам будет намного сложнее!

5. Шесть дюймов

Называйте меня мазохистом, но это мое любимое основное упражнение. Для этого лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите ноги на шесть дюймов (около 15 см) от земли и удерживайте их так долго, как сможете.

Если это положение вызывает большую нагрузку на нижнюю часть спины, попробуйте положить руки под ягодицы, прежде чем поднимать ноги в воздух. Это повысит нагрузку на ваши основные мышцы.

Нормальные шесть дюймов — это слишком легко для вас? Позовите друга и попросите его толкнуть вас в ноги и грудь, пока ваши ноги не касаются земли. Придется очень упорно бороться, чтобы держать ноги в подвешенном состоянии.

6. Подъемник для подвешивания ног

Повесьте прямые руки на перекладине. Затем поднимите ноги так, чтобы бедра были под углом 90 градусов, стараясь все время держать ноги как можно более прямыми. Медленно опустите ноги назад, чтобы выполнить одно повторение.

Это упражнение может быть трудным для начинающих скалолазов.Чтобы было легче, согните ноги в коленях, поднимая ноги.

С другой стороны, некоторым это упражнение может показаться легким. Чтобы усложнить задачу, при подъеме ног свисайте со перекладины, локти под углом 90 градусов. Не забывай дышать!

ПЕРЕДНИЕ

7. Сгибания запястий

Предплечья — важная часть тела, когда дело касается лазания. Скалолазание по стене — отличный способ их отработать, а сгибания запястий — хорошее упражнение для предплечий в те дни, когда вы просто не можете добраться до тренажерного зала.Они также помогают укрепить запястья.

Чтобы согнуть запястье, сидя в кресле, возьмите по маленькой гантели в каждую руку (если у вас нет гантели, вы можете использовать банку для супа). Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вверх. Поднимите запястья вверх по направлению к телу. Затем медленно опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение.

8. Сгибание рук назад

Помните, что сбалансированное тело помогает предотвратить травмы. Предплечья, особенно области вокруг локтей, являются печально известными очагами боли и травм.По этой причине не сгибайте запястья только в одну сторону — согните их и в обратном направлении, чтобы укрепить мышцы обеих сторон предплечий.

Сидя на стуле, возьмите по маленькой гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают вперед, ладони смотрят на землю. Поднимите запястья вверх по направлению к телу. Затем медленно опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Bouldering Essentials содержит четкие практические советы для всех, кто интересуется боулдерингом, будь то полный новичок, желающий изучить основы, скалолаз в помещении, стремящийся начать боулдеринг на открытом воздухе, или опытный боулдеринг, который хочет изучить сложные темы, такие как динамика, стратегия и т. Д. тактика, обучение и хайболл.

Книга содержит предисловие известного альпиниста Джонни Доуэса и содержит более 200 потрясающих фотографий лучших болдеринговых районов мира, включая Бишоп, Касл-Хилл, Фонтенбло, Танк Уэко и Роклендс. Bouldering Essentials предоставит вам все вдохновение и информацию, необходимую для полной реализации вашего потенциала боулдеринга.

Купи сейчас всего за 25 €

НОЖКИ

Альпинисты часто упускают из виду упражнения для ног вместо упражнений для верхней части тела.Тем не менее, ноги являются важным источником силы при лазании и заслуживают внимания во время тренировок. Попробуйте эти простые упражнения, чтобы укрепить ноги.

9. Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув ноги в коленях и бедрах. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Затем нажмите вверх, изменив движение и вернувшись в положение стоя.

Очевидный способ усложнить приседания — прибавить в весе.Или вы можете добавить к упражнению кардио-аспект, выполняя приседания с прыжком.

10. Выпады

Вот еще одно базовое, но фундаментальное упражнение для укрепления ног. Начните с удобного положения. Сделайте шаг вперед одной ногой, а затем наклонитесь вперед, пока ваша передняя нога не окажется под углом 90 градусов, а задняя нога не станет параллельна земле. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой. Как и в случае с приседаниями, выпады можно усложнить за счет увеличения веса. Держите по гантели в каждой руке, делая выпад, чтобы усложнить задачу.

Дополнительная информация, которая поможет вам улучшить навыки лазания

На этом сайте есть еще много статей, которые помогут вам улучшить свои навыки лазания:

Симметрия и лазание обсуждают, насколько важно работать над движениями с обеих сторон.

How to Dyno познакомит вас со всеми различными типами динамического движения с видео-примерами.

Десять советов по скалолазанию в помещении идеально подходят для начинающих.

Десять советов по боулдерингу на открытом воздухе будут очень полезны всем, кто думает о том, чтобы покататься на открытом воздухе.

Вы также можете скачать нашу бесплатную 42-страничную электронную книгу Болдеринг для начинающих .

Однако, если вы хотите узнать больше о боулдеринге, лучший вариант — взять копию «Основы боулдеринга»: полное руководство по боулдерингу.

Bouldering Essentials содержит четкие практические советы для всех, кто интересуется боулдерингом, будь то полный новичок, желающий изучить основы, скалолаз в помещении, стремящийся начать боулдеринг на открытом воздухе, или опытный боулдеринг, который хочет изучить сложные темы, такие как динамика, стратегия и т. Д. тактика, обучение и хайболл.

Книга содержит предисловие известного альпиниста Джонни Доуэса и содержит более 200 потрясающих фотографий лучших болдеринговых районов мира, включая Бишоп, Касл-Хилл, Фонтенбло, Танк Уэко и Роклендс. Bouldering Essentials предоставит вам все вдохновение и информацию, необходимую для полной реализации вашего потенциала боулдеринга.

Купи сейчас всего за 25 €

Больше никаких приседаний с рок-рюкзаком: Йельский футбол открывается в субботу

Ничто не заменит игровой опыт, время тренировок и тимбилдинг лично.Но если вы находитесь в пандемии и проигрываете год, как футбол в Йельском университете, просто используйте все, что есть у вас дома или в доме дяди вашего друга.

«Даже в ситуации, отличной от той, с которой мы столкнулись в течение последних двух лет, наша команда всегда ставит перед собой задачу сосредоточиться на предстоящем дне, а не на сезоне или предстоящих играх, — сказал на этой неделе капитан Джон Дин.

«Тот менталитет, который у нас был на протяжении моей карьеры здесь до удара короны, который действительно помог нам преуспеть в этих условиях.”

Бульдоги, наконец, воспользуются тем, что узнали в субботу на Йельском стадионе, открывая сезон 2021 года против Holy Cross в полдень (ESPN +).

Их последней игрой была домашняя игра 2019 года с Гарвардом, которая закончилась в сумерках и завоевала часть титула Лиги плюща. Через четыре месяца после этого спортивное отделение закрыли.

«Ребята сидели дома и рассылали всей команде видео своих тренировок.Я думаю, некоторые ребята, если бы у них не было доступа в спортзал, они бы просто положили столько камней, сколько могли, в рюкзак и сидели бы на корточках, — сказал Дин.

«Наша команда определенно сосредоточена на повседневной работе, и я думаю, что мы преуспели в сложных ситуациях, в которых нам пришлось оказаться в течение последних двух лет».

По мере того, как в прошлом году ситуация открылась, стало немного легче, но тренер Тони Рино сказал, что есть еще шесть месяцев, когда перед ним не может быть вся команда одновременно.

Дин сказал, что он и полдюжины товарищей по команде провели около месяца в штате Мэн в доме у озера, принадлежащем товарищу по команде Джей-Джей. Дядя Хауленда.

Суббота, полдень (Стрим: ESPN +)

Узнать большеСвернуть

«Мы принесли стойку для приседаний, гантели, сделали несколько пляжных тренировок», — сказал Дин. «Это было круто, и это был хороший опыт общения с некоторыми товарищами по команде, и при этом иметь возможность усердно работать над карантином».

Технологии по-прежнему позволяют им общаться.Дин сказал, что встречался с квотербеком по FaceTime Гриффином О’Коннором и нашел его играющим в футбольный мяч на пляже в Калифорнии.

Этим летом О’Коннор должен был отправить некоторых приемников команды в Калифорнию, чтобы они их перебросили. Но он также бросил в сетку, сделав в ней дыры.

«Я давно хотел поиграть, как и все остальные в команде, — сказал О’Коннор.

«Во время пандемии было много времени, когда было что-то вроде менталитета« ты против тебя », когда ты был дома…. К счастью, у меня дома был папа, который какое-то время играл в футбол ».

По словам Рино, спортивный персонал

Йельского университета обеспечил некоторую структуру, и игроки бросились делать все, что могли, будь то бросание тюков сена или переворачивание покрышек, иногда ставя шины побольше.

«Некоторые пошли в Home Depot и наполнили ведра цементом, чтобы они могли делать разные вещи. Одна из замечательных особенностей этого состоит в том, что мы продолжили многое из этого в наших тренировках, — сказал Рино.«Приятно смотреть видео, на которых парни толкают грузовик Ram на подъездной дорожке или что-то еще.

«Уникальность того, что создали игроки, — это группа парней, которые делают что-то друг для друга».

В субботу группа снова собирается по-настоящему против команды, которая выбила UConn в своем открытии, но проиграла Мерримаку на прошлой неделе.

О’Коннор сказал, что, по его мнению, все эти моменты за последние 18 месяцев действительно дали импульс Йельскому университету.

«У моей сестры есть отличная цитата. Она сказала: «Теперь вспахивай поля, наступит твой сезон урожая». И я чувствую, что время сбора урожая для меня и для всей команды уже наступило. Мы просто рады наслаждаться плодами своего труда ».

[email protected]; @fornabaioctp


.