Курс для эктоморфа: «Как быстрее набрать мышечную массу эктоморфу?» – Яндекс.Кью — akvaufa5.ru

Welcome

Мои мысли
Welcome

Мои мысли о море

Все больше и больше я думаю о море. Не хочу сказать, что никогда там не был, просто эта тишина и спокойствие не покидают меня ни на минуту.

Мои друзья часто отдыхают на море – не видя всей прелести и не слушая его. Для них это просто развлечение и отдых. Я вижу это иначе.

Умиротворение и мысли о величии океана. Здесь я могу отказаться от повседневной суеты и полностью погрузиться в свои мысли и отдых.

Вы, наверное, смотрели фильм «Достучаться до небес»? Именно об этом я и говорю. Сценарист похож на меня, и его вдохновение возникло из ниоткуда не зря.

Томас Ян и Тиль Швайгер – талантливые люди, они понимают и верят в то, что сделали при создании этого замечательного фильма.

Посмотрите, и вы измените свое отношение к морю, океану, и вы поймете мои мысли, которые я продолжу освещать здесь чуть позже.

Продолжение следует. ..

My thoughts on the sea

More and more I think about the sea. I do not want to say that I have never been there, just this silence and calmness does not leave me for a moment.

My friends often rest on the sea – not seeing all the charm and do not listen to it. For them, it’s just fun and relaxation. I see it deeper.

Peace, tranquility and thoughts of the greatness of the ocean. Here I can renounce the bustle of everyday life and completely immerse myself in my thoughts and rest.

You’ve probably watched the movie Knocking on Heaven? This is exactly what I am talking about. The writer is like me and his inspiration came out of nowhere for a reason.

Thomas Jan and Til Schweiger are talented people, they understand and believe in what they did in making this wonderful film.

Try and you change your attitude to the sea, the ocean and you will understand my thoughts, which I will continue to highlight here a little later.

To be continued…

Welcome

Мои мысли
Welcome

Мои мысли о море

Продолжение следует…

My thoughts on the sea

More and more I think about the sea. I do not want to say that I have never been there, just this silence and calmness does not leave me for a moment.

My friends often rest on the sea – not seeing all the charm and do not listen to it. For them, it’s just fun and relaxation. I see it deeper.

Peace, tranquility and thoughts of the greatness of the ocean. Here I can renounce the bustle of everyday life and completely immerse myself in my thoughts and rest.

You’ve probably watched the movie Knocking on Heaven? This is exactly what I am talking about. The writer is like me and his inspiration came out of nowhere for a reason.

Thomas Jan and Til Schweiger are talented people, they understand and believe in what they did in making this wonderful film.

Try and you change your attitude to the sea, the ocean and you will understand my thoughts, which I will continue to highlight here a little later.

To be continued…

Welcome

Мои мысли
Welcome

Мои мысли о море

Продолжение следует…

My thoughts on the sea

More and more I think about the sea. I do not want to say that I have never been there, just this silence and calmness does not leave me for a moment.

My friends often rest on the sea – not seeing all the charm and do not listen to it. For them, it’s just fun and relaxation. I see it deeper.

Peace, tranquility and thoughts of the greatness of the ocean. Here I can renounce the bustle of everyday life and completely immerse myself in my thoughts and rest.

You’ve probably watched the movie Knocking on Heaven? This is exactly what I am talking about. The writer is like me and his inspiration came out of nowhere for a reason.

Thomas Jan and Til Schweiger are talented people, they understand and believe in what they did in making this wonderful film.

Try and you change your attitude to the sea, the ocean and you will understand my thoughts, which I will continue to highlight here a little later.

To be continued…

Первый курс — с чего начать?!

Здравствуйте, дорогие друзья!

В данной статье мы ответим на вопросы: «чем курсануть», «сколько метана хавать», «а чё, надо ПКТ?», «нафиг Тамокс» и т.д.
Цель статьи — объяснить начинающим химикам как перейти на темную сторону силы и не лишиться кожного покрова и ног как Дарт Вейдер правильно начать использовать АС с наименьшим вредом организму на первом курсе, в каком возрасте стоит начать это делать, а в каком будет нанесён необратимый вред, какие препараты относительно безопасны, а от каких стоит держаться по-дальше на первых порах.

Если вы будите работать своими мозгами, а не мозгами диллеров, которые хотят вам по-больше отравы пропихнуть, у вас есть шанс построить красивое тело, без нанесения необратимого вреда организму на первом курсе. Если вы опытный профи — то вы вряд ли найдете для себя что-то новое. Если ваша цель быстрый и максимальный результат на первом курсе, и вам при этом похер на тяжелый и возможно необратимый вред, который будет нанесён вашему организму, то не утруждайте себя чтением. Это статья не для олежек, а для людей кто любит себя и ценит свое здоровье.

Предупрежу сразу: дамам большинство советов и рекомендаций не актуально, особенно в отношении ПКТ на первом курсе.
Итак, вы старше 21 года, ваш стаж тренировок свыше 2ух лет(я подчеркну: этот срок минимальный!), вы стабильны с материальной, физической и психологической точек зрения, и вы решили обожраться и обколоться «витаминками» без рецепта — перейти на «темную» сторону силы.

Краткий лик.без:

АС — это сокращение от «анаболические стероиды».
Ароматизирующиеся препараты (метан, эфиры тестостерона) — это препараты, констатирующиеся в эстрогены. Это приводит к задержке жидкости, повышению арт.давления, отложения жира по женскому типу, а иногда и гинекомастии(это когда сиськи начинают расти как у женщины).
ПКТ — пост курсовая терапия, ставиться после первого курса. Процесс использования определенных препаратов с целью снизить/нейтрализовать побочные действия АС. Основная цель ПКТ это восстановление выработки натурального тестостерона, а так же очищение печени и других органов после первого курса. Гепапротекторы(карсил, например) принимают после курса стероидов токсичных для печени. Во время курса с применением последних используют желчегонные(алахол, например) препараты, для облегчения работы печени. Для восстановления выработки мужских гормонов после первого курса используют антиэстрогены и бустеры тестостерона. Это нужно не только для того, чтоб «стояла пися» или «восстановления работы эндокринки», а так же для того чтоб удержать набранную массу и силовые. Если курс был только с оралками, то ПКТ начинают через 12 часов после приема последней таблетки(зависит от скорости полураспада препарата). Если на курсе были длинные эфиры, то дела обстоят чуть сложнее: грамотно построенный курс с использованием длинных эфиров подразумевает «плавный выход» на «коротких препаратах»(оралки или короткие инжекты) в течение 2-3 недель, а дальше ПКТ строится по вышеуказанной схеме. Поясняю: если на курсе был сустанон, то через неделю после последнего укола начинаем колоть пропионат через день/каждый день в течение 20-25 дней и через сутки после последнего укола начинаем ПКТ. Правильный выход после первого курса залог вашего успеха.

Говоря о курсе АС, я подразумеваю мясонабор. Сушка — это гораздо сложнее. Первый курс — сушка — плохая идея: без опыта применения фармы вы «посыпитесь». Заработайте проблем с суставами, получите травму и не добьетесь результата. Короче, только мясонабор. Если у вас излишки жира — вначале скиньте эти излишки, заодно поднаберетесь знаний о диете и грамотном планировании тренировок.

ИА (Анастрозол, Аромазин, Летрозол) — ингибиторы ароматазы. Препараты, блокирующие либо ингибирующие фермент ароматаза. Это очень актуально с препаратами конкретизирующимися в эстрогены такими как метан или всевозможными эфирами тестостерона.

Антиэстрогены (Тамоксифен, Кломифен, Торемифен) — это вещества блокирующие эстрогенные рецепторы. На курсе их используют только с ароматизирующимися препаратами и только если у вас проявляются эстрогеновые побочки — гино. Обычно это происходит если у вас есть к нему предрасположенность и вы сэкономили на ИА на курсе. После курса Антиэстрогены принимаются для восстановления работы дуги гипоталламус-гипофиз-яички, тем самым восстанавливая выработку натурального тестостерона. Если же вы планируйте провести длинный курс (больше 6 недель, что крайне нежелательно на первых порах) с применением «мягких» препаратов, типа прима/оксана/прима+оксана, то применение антиэстрогенов для восстановления вышеуказанной дуги обязательно. На длинном курсе выработка вашего тестостерона будет сведена к 0. Вдаваться в детали длинных курсов с применением более мощных препаратов, да и вообще в детали длинных курсов, я намеренно не буду. Это более чем излишне для первых стероидных экспериментов. Для того чтоб определить уровень вашего теста на курсе, можно сделать анализ, а можно и по наблюдению за собой.

Тамоксифен эффективнее кломида, но тамокс считается более токсичным, хотя врачи считают их обоих одинаково вредным для организма. Есть менее токсичные заменители тамокса, но принцип работы тот же и поэтому я не буду заострять на этом внимание. На ПКТ тамокс принимают по 10-20 мг в сутки в течение 3 недель паралельно с тестосероновым бустером. После окочнания приема тамокса продолжаем принимать бустеры еще 1-2 недели о прекращаем принимать и его. Нельзя применять тамокс на ПКТ, если у вас на курсе были препараты с прогестиновой активностью (дека и трен), т.к. тамокс обладает свойством активировать прогестиновые рецепторы.

Тестостероновые бустеры — добавка на основе «травок» (трибулус, «похотливый козел», ДАА и т.д.) для поднятия натурального тестостерона.

Провирон — это андроген, обладающий слабо выраженным свойством блокировать эстрогеновые рецепторы. Если принимать его во время приема ароматизирующихся препаратов(метан или эфиры тестостерона), то типичные эстрогеновые побочки, вроде отложение жира по женскому типу, водянистость мышц и повышение КД, выражаются слабее. Это в теории. На практике по собственному опыту могу сказать следующее: с провироном вода набирается гораздо меньше, мышцы становятся железобетонные, а по поводу жира по женскому типу ничего сказать не могу наверняка, т. к. за последний курс с метаном и с провироном жира набрал гораздо меньше, чем за последний курс без провирона, но это скорее всего благодаря жесткой диете, а не провирону. Провирон на курсе метан соло — это, возможно, излишество. Но вот когда его действительно стоит принимать, так это на курсе со препаратами снижающим либидо. Для страховки от эстрогеновых побочек — принимайте на курсе ИА. Курс метан соло не исключиние.

Почему вы должны быть старше 21 года:

Потому что до этого возраста в организме буйствуют гормоны и без отравления организма АС и не стоит добавлять туда хаоса, его там и без этого хватает. Вторая причина в том, что до этого возраста организм все еще продолжает формирование и использование АС в этом возрасте может нанести ему непоправимый вред.

Причем здесь стаж:

Причина первая — это подготовка мышц и нервной систем к нагрузкам постепенно, а не в первый же месяц в тренажерке начать жрать метан, замеряя дозировки небольшими горсточками, и пытаться поднимать вес каждую тренировку. Подготовленная в течение первых 2-ух лет тренировок легче переносит нагрузки и гораздо лучше реагирует на АС, и ваш прогресс гораздо выше с теми же дозировками АС. Мышца эластичнее и меньше вероятность ее разрыва.
Причина вторая — это, конечно же, ваши связки. Проблема в том, что при использовании АС ваши мышцы становятся сильнее, больше, выносливее и т.д., но связки остаются прежними,или даже при использовании некоторых АС становятся еще более хрупкими. Подготовка связок к нагрузкам — это процесс длительный. За 2 года ваши слабенькие и хлипкие связки мало-мальски будут готовы к тем нагрузкам на которые вы их планируйте приговорить, но если вы начнете долбить химло раньше этого срока, то вы выхватите такую травму, которая вас выбьет из колее на долгое время. Травмы хрящей и связок необратимы. Они останутся с вами навсегда и не заживут! Это постоянные боли и отсутсвие возможности увеличивать рабочие веса! Отнеситесь к себе с уважением, а к курсу АС как тонкому и опасному проекту.
Зачем стабильность:

Прием АС подразумевает высококалорийную и высокопротеиновую диету. Все это дорого. Вообще ББ — это дорого! И если вы — голодный студент и купили свою пачку метана в долг, и у вас нет денег для нормального питания, то оставьте этот метан для лучших времен. У вас и выхлопа не будет и говна бессмысленно нажретесь. В физическом плане все должно быть понятно, но поясню: если у вас есть те или иные противопоказания приема АС, то не стоит играть с огнем — выйдет боком. В психическом аспекте — поясню: стресс — это антипод анаболизма и спортивных результатов, поэтому если вас уволили с работы, вы расстались с женщиной(мужчиной, собачкой, кошечкой или хомячком, кому как по кайфу — не мне судить), то с курсом стоит повременить — выхлопа больше будет. Если вы идиот — то не принимайте вообще, пользы не будет — только вред. Если же вы упрямый идиот с проблеском интелекта, то у вас есть шанс — читайте, думайте и анализируйте. Наберетесь знаний и может что-то у вас и получится.

Важные замечания на тему приема АС:

На курсе АС не бухать, не нюхать клей, не курить дурь, не жрать кислоту, не колоться и т. п. на курсе АС и на ПКТ. Пояснять не буду: надеюсь, что у всех мозгов хватит)

Никаких «лесенок» и «Горок». Все принимаем ровным фоном. А это значит: проверяем толерантность организма к препарату, каждый день добавляя по определенному кол-ву. Если АС оралка, то начинаем с 10-20 мг, каждый день добавляя по 10 мг. Если вы планируйте курс туринабол по 40 мг, то первый день 20мг, второй — 30мг, а с 4ого(если все ОК) и до конца травимся по 40мг в сутки.

В связи с частыми подделками таких препаратов, как Прима или Туринабол, стоит запастись ИА, на тот случай если вместо последних вам продадут Тестостерон энантат и метан соответственно.

Крайне нежелательно использование нескольких оральных стероидов на 1-ом курсе по причине чрезмерной нагрузки на печень. Например: метан и станаза орал!

Практика показала, использование жиросжигателей на мясонаборном курсе, помогает набрать гораздо меньше воды и жира. Механизм этого действия мне неизвестен, но на практике дела обстоят именно так! Возможно это оттого, что андрогенное действие АС способствует липолизу, а вместе с жиротопом они работают синергетически в этой сфере. Только жиротоп должен быть «легоньгий»: мощные термоджетики поднимают давление, а это на курсе крайне нежелательно. Я бы ограничился жидким Л-Канитином по 1-2 грамму 2-3 раза в сутки(в первой половине дня. до 18-19).

Не используйте на курсе креанин — он задерживает жидкость, а на курсе у вас и так будет её задержка.

Не используйте предтренировочные комплексы — они поднимают давление и имеют воздействие на ЦНС. На курсе давление и так будет повышено, а ЦНС перегружена из-за интенсивных нагрузок и побочного действия некоторых АС.

Из спорт-пита обязательно принимайте Сывороточный протеин по схеме 1-2 порции сразу же после пробуждения и 1-2 порции после тренировки. Казеин — перед сном. Если нет возможности питаться каждые часа, то стоит «вливаться» протом и посреди для. Я держу под рукой разделительную коробочку: в каждом отделе коробочки 3/4 порции ISO протеина и 3/4 казеина. Если вы — эктоморф, то стоит задуматься о использование Гейнера. Это дорогое удовольствие, поэтому лучше заливаться обычным протом и захавываться кашей(любой на вкус). Обязалово — мультивитамины и рыбий жир. Желательно потребление хондроитина и глюкозамина для защиты суставов. Если у вас уже болят суставы, то стоит их залечить до курса, т.к. на курсе из-за нагрузок станет только хуже.

Есть нужно много — иначе расти не будите. Пережирать — тоже не вариант — станете жирной свиньёй. Про сладкое стоит забыть. Про жратву не стану углубляться — полно статей на эту тему. Скажу лишь, что есть нужно часто и небольшими порциями. Еда на курсе — это супер-важно. Не будешь достаточно и правильно жрать — не будет прогресса, а это значит, что ты нажрался/обколоося опасными препаратами просто так!

Перерывы между курсами стероидов должны быть не мене 3ех месяцев после ПКТ для полного восстановления организма

Разделяешь дневную дозу отравы на несколько приемов через равные промежутки времени с расчетом, что первый прием с утра пораньше(не на пустой желудок), потом днем(1-2 раза в зависимости от количества горсточек препарата), а последний жуйте лежа в кровати перед сном для поддержания концентрации препарата в крови.

При выборе препарата, большое внимание нужно уделить качеству отравы, особенно если выбор пал на относительно безопасные препараты(оксандролон, примаболан, болд, мастерон), т.к. их очень часто подделывают. Если у вас есть возможность купить у проверенного дила, преп проверенной фирмы — покупайте,если же вам предлагают приму от «хуйзнаетчто лабз», то воздержитесь, т.к. скорее всего вместо обещенной дорогой и «безопасной» примы вы приобретете разбавленный недорогой и конвертирующийся тестостерона энантат. Выхлоп, разумеется, будет лучше, но ПКТ в таком случае предполагает гораздо серьезный и на самом курсе возможны эстрогеновые побочки. Вобщем, если нет возможности купить экзотические препараты от проверенных производителей(например Сцайроксс или Вермодже), то либо не покупайте вообще, либо покупайте те препараты, которые обычно не подделывают, например, метан или эфиры тестостерона. Лучше, конечно, не покупать, ведь черт его знает что они туда,суки, залили!

Треннинг на курсе подразумевает планомерное и постепенное увеличение рабочих весов в течение всего курса для обеспечение постоянного анаболизма на протяжении всего курса. Как это делается? Допустим сейчас мы жмем 100 кг на 5 раз и планируем к концу курса пожать 120. Наш курс 8 недель. Мы снижаем до 80ти кг и каждую неделю поднимаем на 5 кг. В результате, к концу курса мы будем жать 120 на 5 раз. Это в общих чертах…

В по окончании курса снижаем веса на 30% и тренируемся 30-40 мин.

Неплохо было бы подключить БСАА или хотябы протеин ISO посреди дня и с утречка(это желательно и на курсе делать), а на ночь казеин. Я делаю такой микс (1 порция казеин+1 порция ISO — всесте где-то 40-50 грамм белка) на курсе, после курса кол-во белка снизить надо (2/3 часть и 2/3 порции соответственно 30-40 гр белка) иначе в пузо пойдет, и снизить калорийность рациона.К началу ПКТ подключаем креатин — мне нравится гидрохлорид и бустер тестостерона. Антиэстроген для стимуляции выработки собственного тестостерона — как было указанно выше и будет разъясняться ниже.

Используйте разогревающие мази!Именно греющие с перцем,а не с ментолом!. Перед тренировкой обильно(но без перебора) наносить на плечи/грудь/спину(зависит от целевой мышцы на конкретной тренировке), растирать до полного впитывания. В результате улучшается качество разминки и тренировки, плечи будут постоянно горячими не «остынут» в течение всей тренировки, а так же снижается болевые симптомы и даже можно тренироваться с небольшими травмами. Это очень важно на курсе, т.к. нагрузки увеличиваются и вероятность травмы повышается в разы! Не нужно быть ЛОХОМ: если словишь травму из-за плохого разогрева то курсу пиздец! Я считаю, что мазь для разогрева обязательна и не на курсе, а на курсе она должна быть по умолчанию!

Теперь к сути:

Мало кто из начинающих химиков руководствуется принципом: «мне пофиг на побочки и на опасность стероидного курса, главное чтоб по-больше, по-мощнее, по-сильнее, по-эффективнее!». Как правило, дела обстоят как раз наоборот. Если хомячок адекватный и он не очередной «олежка», то захочет начать свой химический путь как можно безопаснее, но и как можно эффективнее, ставя, все же, безопасность на первый план. По этой причине я разделю все известные мне основные стероидные препараты на следующие условные категории по принципу градации от более слабых, но относительно безопасных к более мощным, но в то же время с бОльшим кол-вом побочек,большей вероятностью их возникновения, а так же с более замороченым и проблематичным ПКТ:

Самые мягкие и относительно безопасные: Оксандролон и Примоболан

Более мощные неароматизирующие (не констатирующиеся в эстрогены): Туринабол, Болденон и Мастерон

Станозолол

Ароматизиующиеся: метандиенон (данабол, напосим и т.д.) и все возможные эфиры тестостерона (пропионат, энантат, ципионат и т.д.)

Смесь эфиров тестостерона: Омнадрен и Сустанон

Препараты с прогестиновой активностью: Тренболон и Нандролон

Оксиметалон

Имейте ввиду: чем слабее и безопаснее препарат, тем сложнее с ним/с ними добиваться поставленных задач. Тем жестче должен быть режим, тем строже диета и продуманнее тренинг. С мягкими препаратами у вас нет права на ошибку. С ошибками вреда, скорее всего не будет, но и результат будет низкий или не будет вообще.

Пояснения:

Уровень 1: эти препараты для осторожных и не экономящих на себе любимом. Самые мягкодействующие и относительно безопасные препараты из мне известных. Оба не ароматизируется. Оба незначительно подавляют выработку натурального тестостерона. Токсичность для печени у обоих крайне низкая. Курс Оксана соло- при дозировках 40-50 мг на 6-8 недель безопасный вариант для первого курса. Мяса много не наберете, но при грамотном подходе, вы получите 2, а может и 4-5 подсушенного и красивого мяса! С Оксандролоном сжигается подкожный жир и повышается венозность, поэтому визуально вы выглядите «накаченным». На ПКТ достаточно тестостерового бустера и гепапротектора. Прима — соло — тоже неплохой вариант. Поднимается аппетит и повышается выносливость, немного улучшаются силовые и поднимается масса тела. Вода немного набирается — с этим ничего не поделаешь…Ставьте Примоболна по 400 мг в неделю на 8-10 недель, а лучше по 200мг 2 раза в неделю.После курса с Оксаной и Примой на ПКТ желательно применение антиэстрогенов для быстрейшего и эффективнейшего восстановления выработки натурального теста(детали описаны выше). Вариант, комбинировать данные препараты вместе, но для первого курса 2 препа в миксе — это перебор. Предупрежу заранее — это дорого!

Уровень 2: группа более сильных препаратов. все 3 не ароматизируются. Туринабол имеет слабый андрогенный эффект и умеренный анаболический. Мастерон — слабый анаболический, умеренный андрогенный. Туринабол соло 30-40 мг/сутки 6-8 недель — оптимальный выбор для мужиков со здоровой печенью. Грамотно соблюдая режим(треннинг/отдых/питание) вам сулит прирост 2-6 кг мяса с минимальным водонабором и откатом. Препарат не ароматизируется и не требует антиэстрогенов или ИА во время курса. Туринабол токсичен для печени и требует включения гепапротекторов на ПКТ. Болденон — инекционный препарат. Считается, что болденон соло не самый лучший вариант для мясонабора, но учитывая соотношение эффективность/безопасность — курс болд соло достоин рассмотрения, хоть и не считается классическим вариантом. Болда разгоняется медленно, но верно. Для первого раза курс болды соло нужно делать по 400-600мг в неделю на 8-12 недель. Болд — долгоиграющий препарат и по этой причине «выход» из курса стоит смягчить другим препаратом, для того чтоб не было резкого гормонального «обвала» после последнего укола болды начинайте принимать туринабол по 30 мг в течение 3ех недель, но в этом случае нужно укоротить курс до 8 недель. Начинать курс болды в первый раз нужно с 200-300 мг, каждую неделю повышая дозировку на 100мг, пока не выйдите на искомую. Это делается для определения толерантности к препарату. После курса с болдой и туриком на ПКТ желательно применение антиэстронов для быстрейшего и эффективнейшего восстановления выработки натурального теста(детали описаны выше). На мой взгляд, курс туринабол соло 30-40 мг/сутки 6-8 недель -идеальный вариант для знакомства с темной стороной силы.

Уровень 3: Станозолол. Изначально я не знал в какую группу «впихнуть» этот непонятный для меня препарат.Станза не ароматизируется и не так сильно угнетает выработку натурального тестостерона как,например метан, и в теории долже давать «2-3 кг сухой массы» , но на практике кроме чудовищного напряжение в плечевых, локтевых и коленных связках я ничего не ощутил . Станза соло для первого курса — очень плохая идея, которая скорее всего закончится «хорошей» травмой. Для того чтобы снизить это ужасное побочное действие на суставы, станазу стоит комбинировать с тестостероном пргопионатом, но это уже точно не вариант для первого курса. Не хочу обидеть любителей этого препарата: на «сушке» станаза будет хорошей помощью для профи, но на первом курсе для новичка — причиной его провала. Станза токсична для печени и ее потребление, у меня ассоциация с нецелесообразной нагрузкой на организм. То есть, сделал курс препарата, токсичного для печени, ради сомнительного результата. И туринабол и метан, например, тоже токсичны, возможно даже в большей степени чем станаза, но результат от курса метан соло или туринабол соло в сравнении с курсом станаза соло несоизмеримо выше. Учитывая примерно одинаковую токсичность(и еще разрушительное воздействие на суставы!) можно сделать для себя соответствующие выводы. На станазу молятся легкоатлеты всех мастей, но в качестве препарата для достижения целей в ББ — оставьте его для продвинутых профи, для начинающих это не лучшее начало пути. Если к вам в голову закралась мысль сделать курс станаза соло — замените его Оксандролоном или туринаболом — скажите потом «Спасибо».

Уровень 4: Ароматизирующиеся препараты — плохой выбор для первого курса. Метандиенон — оралка. И ароматизируется, и токсичен для печени и достаточно сильно давит выработку своего тестостерона, иногда нарушает работу ЖКТ. Я включаю в курс метана провирон, т.к. он блокирует эстрогеновые рецепторы и он является андрогеном. В совокупности оба эти свойства снижают нежелательные эстрогеновые эффекты и делает мышцы жесткими и менее водянистыми. Хотя многие со мной не согласятся и считают провирон бесполезным препаратом. На курсе с ароматизирующиеся препаратами желательно подключения ИА, а с эфирами тестостерона — это обязательно. Курс метан соло: 30мг(максимум) на 6 недель. Со второй недели подключаем провирон по 25-50 мг в сутки. На следующий день после последней таблетки метана — отключаем провирон и начинаем жевать тамоксифен по 10-20 мг в сутки 3 недели. Одновременно подключаем тестостероновый бустер. Впрочем, про ПКТ я написал выше. Тестостерон лучше использовать в комбинированном курсе, но можно и использовать соло. Например, энантат 6-8 недель по 200-500 мг в неделю, после 5 дней после последней инжекции энантата, начинаем делать инекции пропионата через день по 50мг в течении 3 недель для более мягкого выхода с курса. Через 1-2 недели после первой инекции энки — начинаем прием ИА и прекращаем через 2 дня после последнего укола пропионата. Сразу же начинаем ПКТ.

Уровень 5: Смесь эфиров тестостерона: Ситуация похожая на предыдущую, но учитывая то что Омка и Суст начинают работать быстро и продолжают долго, из-за включении в работу эфиров тестостерона разной длинны, вероятность возможных проблем выше,а «соскочить» с такого курса сложнее. Омка и Суст будут «фонить» еще несколько недель. Оставьте их для времён когда наберётесь опыта.

Уровень 6: Препараты с прогестиновой активностью — это отдельная категория. Вероятность побочек высока, но и выхлоп потрясающий. Не буду вдаваться в детали, но попрошу начинающих оставить Трен, Оксиметалон и Дэку для более опытных химиков. Они требуют использование блокираторов пролактина и для восстановления теста после применения этих препаратов нельзя использовать Тамокс, т.к. это усугубит прогестиновые проблемы, а именно: отложение жира по женскому типу, задержка воды, вялая эрекция или даже пролактиновое гино. Я не говорю, что это плохие препараты! Они просто совсем не подходят для начинающих.

Уровень 7: Оксиметалон — самый мошный из всех известных мне препаратов, а так же обладающий всеми из известных побочных эффектов АС. Для начинающих могу сказать одно: держитесь от него подальше!Вот выдержка из статьи, посвященной как раз этому препарату:

«Строение молекулы оксиметолона напоминает молекулу дростанолона и станазолола. Это и не удивительно – оксиметолон является дериватом дигидротестостерона. Будучи близким родственником «мягких» стероидов, оксиметолон не должен ароматизироваться. Однако здесь теория расходится с практикой. Эстрогенную активность оксиметолон всё-таки проявляет, хотя сам препарат не конвертируется непосредственно в эстроген. Накопленные данные, касающиеся применения оксиметолона в медицине, свидетельствуют о том, что молекула оксиметолона может активировать эстрогенный рецептор сама по себе. Оказалось так же, что оксиметолон, наряду в нандролоном и тренболоном, является мощнейшим прогестином. Скорее всего, его молекула способна активировать прогестагенные рецепторы сама по себе, так же как и в случае эстрогенных рецепторов.Анаполон – сильнейший оральный стероид, анаболическое действие которого в значительной степени превосходит андрогенное. При этом пользователь анадрола может в полной мере ощутить на себе все прелести андрогеннообусловленных побочек. Оксиметало также оказывает токсичное воздействие на печень.Анадрол является рекордсменом в способности набора массы, — в этом деле ему нет равных! Прибавка 8 – 10 кг за восьминедельный курс – вполне нормальное явление. Правда большая часть набранной массы является водой и сразу после отмены препарата начнётся неминуемый откат, который чаще всего сопровождается тотальным обвалом водянистого мяса».

Заключение:

На первые курсы(первые 1-4 курса) — туринабол соло 6-8 недель по 30-40 мг.

На последующие — Болд 500 мг+ туринабол 30-50 мг на 8-10 недель

Последующие — Болд 500мг /неделя+метан 30мг/сутки, Болд 500мг/неделя+Энантат 200-500мг илм пропионат 50-100 мг через день.

Вариации метан/тесто/дека/суст/оксиметалон/трен и т.д. оставьте на последующие, более поздние курсы. Намеренно ничего не расписываю — на первые курсы это будет чересчур, а когда придет время их делать — сами уже разберетесь.

Не обязательно потреблять химию строго по схеме: 1ый курс турик, 2ой болд+турик, 3ий тесто, а 4ый дека+суст+метан. Расти на турике соло можно и на 2ом,3ем и 4ом курсе, это так, к слову!

Вашим девизом должен стать — «максимальный результат при минимальном вреде для организма».
Очень важно понимать: главный анаболический стероид — это ваши знания и умение их применять. 45% успеха — режим (треннинг и отдых), еще 45% — диета, и лишь 10% — фарм-поддержка.

Максимум мяса и минимум побочек!

Да прибудет с вами сила, масса и выносливость на темной стороне бодибилдинга!

Эктоморф. Программа тренировок для эктоморфа

Трудно поспорить с тем фактом, что все мы люди разные. Это касается не только наших характеров и внешности, но и типов телосложения. Физиологически выделяются три типа конституции человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Мезоморф отличается ярко выраженной мускулатурой. Для этой конституции не характерно присутствие подкожного жира. Мужчины с данным типом телосложения имеют массивное туловище, кости широкие и толстые, мышцы объемные. Более округлое и мягкое тело с высоким содержанием подкожного жира присуще эндоморфам. Эктоморф – это тип конституции тела, склонного к худощавости. Именно таких людей можно чаще всего увидеть на обложках глянцевых журналов. Эти люди испытывают сложности с набором веса и наращиванием мышечной массы.

Особенности эктоморфного телосложения

Эктоморф – это человек с достаточно низким уровнем физической силы. Его характеризуют:

небольшие кости и суставы;
длинные конечности;
маленькие плечи, грудь и ягодицы;
практически полное отсутствие подкожного жира;
стремительный метаболизм, переедание не грозит;
сложность в наборе веса;
высокая выносливость;
гиперактивность;
тяжелый и долгий процесс наращивания мышц.

Преимущества эктоморфоной конституции

Хорошее питание и правильно подобранная тренировочная программа для эктоморфа являются ключевыми составляющими успеха в том, как, не набирая жира, наращивать исключительно мышечную массу. Красивое, спортивное тело с подтянутым силуэтом не является недостижимой целью для этого типа телосложения. Тем более что «чистых» эктоморфов в природе встречается не так много. Чаще всего телосложение человека – это смешанный набор тех или иных черт. А выраженность определенных черт проявляется под воздействием питания и образа жизни.

Зачастую у этих людей нет проблем с жировой тканью в области живота. Заветные кубики пресса у эктоморфов проявляются уже при минимальных нагрузках и при выполнении самых простых упражнений.

Подходящий образ жизни

При желании подкорректировать свой внешний вид эктоморфам следует начинать с корректировки образа жизни. Любой стресс является существенной помехой для набора массы тела. Представителям этого типа конституции тела следует пересмотреть свою жизнь и постараться сократить внешние стрессовые воздействия. Им не стоит волноваться по пустякам. Снять нервное напряжение поможет массаж, медитация, йога. Хорошо расслабиться людям этого типа позволит сон. Несмотря на то что люди-эктоморфы нередко страдают бессонницей, надо учить себя спать не менее 8 часов в сутки. В режим дня стоит включить и дневной сон от получаса до 2 часов. Это поможет укротить быстрый метаболизм.

Система питания и набор веса

Набор массы для эктоморфов является задачей важной, но трудной. Хороших результатов в наборе мышечной массы можно достичь, исключительно применяя спортивное питание. Питательных веществ, поступающих в организм с пищей, эктоморфам для роста массы часто недостаточно. Эктоморф – это человек, которому зачастую хватает нескольких приемов пищи в день. Если есть желание набрать массу, то эту привычку надо ломать. Питаться эктоморфам надо 5-6 раз в день с промежутком не более 2,5 часа. Кушать при этом надо средними порциями. Количество поглощаемой жидкости не должно быть меньше 2 литров в сутки.

И еще несколько рекомендаций, приведенных далее, помогут людям с худощавой конституцией приобрести более приятные спортивные формы:

Суточная норма поглощаемых жиров растительного характера должна быть 20%. Желательным является употребление рыбьего жира, содержащего полезные омега-3 кислоты.
Белки принимаются из расчета 1-1,5 г на 1 килограмм веса. Источником белковой пищи может стать мясо, яйца, творог, рыба.
Удельный вес протеина в меню должен быть 30%, углеводов — 50% , жира — 20%. Источником углеводов станут каши (овсяная, гречневая, пшеничная), овощи и мучные изделия из цельнозерновой муки.
Употребление моносахаридов (сахара, варенья и др.) стоит заменить сложными полисахаридами, например, крахмалом, рисом, картофелем.
Не стоит злоупотреблять продуктами, ускоряющими метаболизм: орехами, сухофруктами, бобовыми.
Фрукты, зелень и дополнительные питательные микроэлементы и вещества необходимы всегда. Но большое количество клетчатки, присутствующее в зелени, может перегрузить желудочно-кишечный тракт.

Наращивание мышечной массы

Тренировочная программа для эктоморфа составляется интенсивная, но короткая. Это связано с тем, что ему не хватает сил и выносливости для длительных физических нагрузок. Программа тренировок для эктоморфа должна включать минимум аэробных и кардионагрузок. Она должна строиться на тяжелых базовых упражнениях по сплит-системе. Что это значит?

Сплит-система подразумевает условное разделение тела на 2 или 3 части. И во время тренировки, которая проводится 2-3 раза в неделю, в один день работаем, например, над верхней частью корпуса, во второй – над нижней. Если предпочтение было отдано делению на три части, то в первый день прорабатывается грудь и бицепсы, во второй — ноги и плечи, в третий – спина и трицепсы.

Тренировки для эктоморфа на каждую группу мышц должны включать несколько базовых упражнений. Каждая мышечная группа прорабатывается только один раз в неделю. Число повторений в сете — 7-10 раз, количество подходов для одной мышцы или мышечной группы составляет в среднем 7 раз. Отдыхать между подходами следует не менее минуты. Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхать надо хотя бы 5 минут. Интенсивность тренировки для эктоморфа следует повышать исключительно за счет увеличения веса, количества сетов и повторений. Но никак не за счет уменьшения интервалов отдыха между повторами. Мышцы эктоморфов восстанавливаются дольше, поэтому следует внимательно относиться к отдыху между тренировками. Можно пользоваться дополнительными средствами для восстановления, например, массажем, сауной, медитациями.

Программа тренировок для эктоморфа имеет несколько отличительных особенностей:

продолжительность составляет 45 минут при условии максимальной интенсивности;
комплексы следует менять каждый месяц.

В летний период эктоморфам лучше работать с собственным весом, то есть делать отжимания, подтягивания, упражнения, развивающие гибкость и растяжку.

Питание до и после тренировки

Перед тренировкой следует подкрепиться кашей (любой, кроме манной), фруктами с низким содержанием сахара (киви, персик, груша, яблоко, апельсин) или овощами (томат, капуста любая, кабачок, перец).

Все это медленные углеводы, которые обеспечат организм на период тренировки глюкозой, которая поддерживает работоспособность. Пить во время тренировки следует каждые 15 минут. Через полчаса после тренировки должен следовать плотный прием пищи, с хорошим содержанием углеводов и белков.

Мышечная масса для эктоморфа: использование добавок

Добавки могут существенно облегчить процесс увеличения мышечной массы и существенно сократить затрачиваемое для достижения цели время. Очень полезны в данном случае поливитамины, которые способны полностью обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Лучшими «друзьями» для эктоморфа, стремящегося побороть свою худощавость, станут гейнеры, белково-углеводные смеси и протеиновые напитки. Три порции гейнера, добавленные к обычному дневному рациону, и систематические занятия будут способствовать неуклонному росту мышечной массы.

При интенсивных физических нагрузках повысить работоспособность, силу и мышечную массу поможет креатин. Это натуральное соединение, участвующее в энергетическом обмене в мышечных клетках, позволяет организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между сетами. А прием ферментов поможет организму перерабатывать и усваивать повысившуюся калорийность рациона. Принимаются они не постоянно, а курсом. Также следует отметить, что есть пищевые добавки, обогащенные ферментами. В таком случае дополнительного их применения не требуется.

Эктоморф и бодибилдинг

Несмотря на врожденные характеристики эктоморфов, этот вид спорта не является для них запретным. Целеустремленные и дисциплинированные люди могут добиться успеха на любом поприще. Эктоморфы-бодибилдеры отмечают, что, как правило, не соблюдают никаких сложных диет, но при этом рельефному прессу этих спортсменов может позавидовать любой мезоморф.

Эктоморф – это человек с качественно сухой мышечной массой и длинными мышцами, которые достаточно сложно накачать. Но под руководством грамотного тренера и при соблюдении сбалансированной диеты с качественным употреблением углеводов, белков и правильных жиров можно добиться потрясающих результатов.

Курс «Персональный тренер», Киев

Групповые курсы персонального тренера тренажерного зала проходят в группах 4-5 человек. Обучаться можно в дневное или вечернее время, выбрав соответствующую группу.

Старт следующей вечерней группы — 20 марта, дневной группы — 25 марта

Курс рассчитан на 60 часов обучения: 40 часов практики в зале с преподавателем (10 занятий по 4 часа каждое, занятия проходят 3 раза в неделю), 12 часов обучающих видеозаписей и 8 часов теории на самостоятельное изучение по учебнику

Стоимость курсов тренера тренажерного зала: 3000 грн;

После окончания курса выдаем международный (на украинском и английском языках) сертификат гос. образца курсов «Personal Trainer Gym (level I-II)» с печатью школы Star Fitness PRO.

Преподаватель: Дзисяк Владислав Владимирович, действующий тренер, преподаватель, окончил Олимпийскую академию Украины, президент Киевской федерация армспорта (до 2014), Мастер Спорта Украины по пауэрлифтингу, двукратный чемпион Европы по армпорту, чемпион мира по армспорту, судья национальной категории по армспорту

Программа курса

Физиология и анатомия.Центральная нервная система:cтроение и функции. Нейрогуморальная, рефлекторная регуляция;
Система органов чувств:cтроение и функции. Вкус, слух, зрение, обоняние, осязание;
Сердечно-сосудистая система:cтроение и функции. Схема кровообращения. Влияние физических упражнений на органы кровообращения. Изменения в периферическом звене кровообращения при физических нагрузках;
Кроветворная система.Функции, компоненты. Кровь;
Лимфатическая система: строение и функции;
Лимфатическая система: строение и функции;
Эндокринная система. Функции эндокринной системы. Железы внутренней секреции и их гормоны. Жировая ткань как эндокринный орган. Гормоны жировой ткани. Состояние резистентности. Гормоны: классификация и свойства. Влияние физических нагрузок на гормональный баланс
Иммунная система. Структура и функции иммунной системы. Аллергические реакции
Дыхательная система. Строение и функции дыхательной системы. Основные органы и их строение
Костно-мышечная система. Строение и функции системы. Основные виды костей. Типы мышц, типы мышечной ткани. Основные группы мышц. Функции мышц. Типы мышечных сокращений
Система пищеварения. Структура и функции системы пищеварения. Регуляция пищеварения
Кожа. Состав и функции кожи
Репродуктивная система. Строение и функции репродуктивной системы. Гормоны, обеспечивающие функционирование репродуктивной системы
Мочевыделительная система. Структура и функции

Практика проведения персональной тренировки. Основные качества персонального тренера. Особенности работы в тренажерном зале
Гистология. Состав мышечного волокна. Факторы роста мышц. Увеличение мышц за счет саркоплазмы. Увеличение мышц за счет миофибрилл. Увеличение мышц за счет митохондрий. Гипертрофия и гиперплазия. Методы гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах
Биомеханика упражнений. Понятия кинематики, динамики, биомеханики. Основные режимы работы мышц. Рецепторы, виды рецепторов. Строение мышечного волокна
Группы мышц и методы тренировки. Анатомия мышц спины, грудных, плечевого пояса, рук, живота, ног
Принципы Уайдера. Принципы планирования тренировочного цикла. Принципы планирования тренировки. Принципы выполнения упражнений. Различные принципы Уайдера актуальны для атлетов с различным стажем тренировок: для начинающих (первые 6-9 месяцев), для спортсменов со стажем занятий 9 — 12 месяцев, для спортсменов со стажем занятий более 12 месяцев
Типы телосложения. Составление тренировочной программы. Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Тренировки эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа. Составление тренировочных программ: к-во упражнений, подбор упражнений. Перечень упражнений для каждой группы мышц: главные, дополнительные, вспомогательные, корректирующие.
Принцип выбора и комбинации упражнений. Тестовые упражнения. Алгоритм написания программы тренировок
Сила. Быстрые и медленные волокна. Режимы работы мышц. Методы развития силы. Быстрые и медленные мышечные волокна. Тест: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон
Скорость. Методы развития скорости. Факторы, определяющие развитие скорости
Выносливость. Общая, специальная, силовая, координационная выносливость. Основные методы развития выносливости.
Гибкость. Методы оценки гибкости
Ловкость. Специальные, специфические и координационные способности.
АТФ. Структура и системы АТФ. Система гликогена и молочной кислоты. Аэробное дыхание
Восстановление и суперкомпенсация. Фазы восстановления. Принципы планирования тренировок: частые, редкие тренировки. Параметры роста мышц. Суперкомпенсация, множественная суперкомпенсация. Переодизация.
Предпатологические состояния у спортсменов. Переутомление, перетренированность, перенапряжение.
Белки, жиры, углеводы. Виды, функции, метаболизм. Углеводы и инсулин. Углеводы в бодибилдинге. Углеводы при наборе массы и при сжигании жира. Нормы белков, жиров, углеводов. Питание эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа.
Молочная кислота и крепатура. Боль в мышцах. Способы выведения молочной кислоты. Польза и вред молочной кислоты.
Особенности женских тренировок. Необходимость силовых тренировок для женщин. Беременность и спорт.
Виды и классификация тренажеров.
Фитнес и темперамент
Тренировки разных возрастных групп: 15-17 лет, тренировки для людей старшего возраста
Пульс и пульсовые зоны. Виды сердечной гипертрофии
Ожирение, недостаток веса, целлюлит. Классификация ожирения. Профилактика и лечение целлюлита. Причины недостатка массы тела.
Тренировки при заболеваниях: варикоз, сколиоз, диабет
Работа с клиентом. Тесты личности: визуал, кинестетик, аудиал. Мотивация, способности
Обязанности инструктора тренажерного зала. Модели тренировок. Подбор упражнений. Методы повышения инстенсивности нагрузки: дроп-сеты, суперсеты, трисеты, пампинг.

Как построить тренировку для эктоморфов: чего хотят клиенты, не склонные к полноте?

Рассказывает Борис Михайленко, преподаватель, старший методист тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина»

В прошлом веке Уильям Шелдон предложил разделить людей по типу телосложения на три группы: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Основой для классификации стали особенности конституции: размеры и пропорции тела, характеристики костей, мышечной и жировой массы. Чистые представители выделенных групп — большая редкость, чаще встречаются люди с более или менее выраженным преобладанием того или иного типа телосложения. А тренировать клиентов различных соматотипов следует по-разному. Как определить, что перед вами эктоморф, и какой стратегии придерживаться, когда разрабатываете программу тренировок?

Что полезно знать опытному инструктору об эктоморфном типе телосложения

Типичный портрет такого клиента — высокий рост, худоба, невыраженная мускулатура, некоторая угловатость фигуры. Главные характеристики эктоморфа:

Низкий уровень подкожного жира, узкие кости небольших размеров.
Быстрый метаболизм. Хорошая новость: люди с этим типом конституции не переживают о лишнем весе, активный обмен веществ буквально «сжигает» все, что поступает с пищей. А значит, съеденное пирожное не повлияет на объемы бедер или талии, и сгонять жирок таким клиентам не требуется.
Тонкие и длинные мускулы, над увеличением объема которых придется поработать. Чтобы рельеф прорисовался, нужно совмещать нагрузку и отдых, правильно подобрать питание.

Топ-3 задач, которые ставят клиенты, не склонные к полноте:

Увеличить объемы тела, сгладить угловатость фигуры, придать телу привлекательный рельеф.
Нарастить мышечную массу — такая цель чаще приводит в спортзал мужчин.
Сделать красивым пресс. «Слабым местом» эктоморфного телосложения может быть живот. Если из-за неправильного питания и сбоя обменных процессов начинается накопление жировой массы, в первую очередь страдает область живота. При этом руки и ноги остаются непропорционально тонкими.

Компоненты тренировки: что включить, а какие элементы окажутся лишними

Общие рекомендации по организации тренировок для эктоморфов:

Делайте упор на большие веса. Базовые упражнения с ними — основа наращивания мышечной массы.
Составьте план сплит-тренировок. Прорабатывать группу мышц эктоморфам нужно не чаще, чем 1‒2 раза в неделю. Повторная тренировка мышцы будет полезна только после хорошего отдыха от предыдущего занятия. Выверенный график принесет желаемый эффект.
Соблюдайте режим отдыха между повторами — оптимальным будет 3‒7 минут.
Следите, чтобы клиент выполнял упражнения правильно.
Оцените целесообразность аэробных тренировок и кардионагрузкок. Таким людям чаще всего не приходится бороться с излишними жировыми отложениями, и тренировки такого рода можно смело игнорировать. Исключение — проблемы в области живота.

Правильное питание

Чтобы наращивать мышечную массу, эктоморфу нужно съедать больше, чем его организм перерабатывает за день. Не спешите завидовать — это не означает, что им можно есть вредную пищу без ограничений и злоупотреблять быстрыми углеводами. Фаст-фуд и обилие сладкого наносят серьезный урон здоровью, поэтому калории должны быть «правильными». Что посоветовать клиентам с преобладающей эктоморфией:

Суточный рацион стоит разбить на 6‒7 приемов пищи. А вот теперь приступ зависти не остановить: эктоморфам можно и нужно есть на ночь, особенно если взята цель увеличить мышцы. Вечерний перекус лучше спланировать за 30 минут до сна.
В качестве основы питания порекомендуйте углеводы — до 50% общего рациона. Злаковые, бобовые, овощи и фрукты — вот главные источники «полезных» углеводов. Злоупотреблять сахаром не стоит.
Количество жиров посоветуйте ограничить 20%, упор лучше сделать на растительных вариантах. Белков необходимо приблизительно 30%.
Подберите желающим нарастить мышцы гейнеры и белковые коктейли.

И вы всегда можете узнать больше об анатомии, физиологии и метаболизме на нашем курсе теоретической подготовки!

Руководство по обучению худого парня — Fitness Volt

Еще в 1940-х годах Уильям Шелдон, доктор философии, доктор медицины, представил идею соматотипирования или классификации людей в соответствии с их естественной формой тела. Первоначально Шелдон использовал свои классификации для выявления доминирующих психологических черт. Тем не менее, вскоре они были признаны и приняты фитнес-индустрией как способ объяснить, почему некоторые люди от природы толще, мускулистее или стройнее других.

Вообще говоря, существует три типа телосложения.Каждый из них имеет определенные физиологические характеристики, которые могут помочь объяснить вашу естественную форму и виды деятельности, в которых вы, скорее всего, будете хорошо разбираться.

Три соматотипа:

Эндоморф:

Люди из этой группы соматотипов легко набирают вес — как жир, так и мышцы. Часто они имеют округлую форму, широкие плечи и широкие бедра. Из эндоморфов могут получиться хорошие пауэрлифтеры, футбольные лайнсмены и метатели в легкой атлетике, то есть толкатели ядра. Эндоморфам обычно сложно похудеть.

Мезоморфы:

Мезоморфы — избранный народ бодибилдинга! По своей природе они атлетичные, с широкими плечами, узкой талией и V-образным конусом. Мезоморфы легко набирают мышцы, но не склонны набирать много жира. Если у них действительно начинает накапливаться слишком много жира, они обычно быстро и легко теряют его.

Эктоморфы:

Обладая тонкой костной структурой и слегка мускулистым телом, эктоморфы созданы для занятий на выносливость, таких как бег на длинные дистанции.Им сложно набрать мышечную массу, и они, как правило, не набирают жир. Хотя эктоморфы могут нарастить значительное количество мышц, им нужно уделять особое внимание своей диете и программе упражнений, чтобы добиться результатов.

Имейте в виду, что чистые эндо, мезо и эктоморфы встречаются редко, и большинство людей представляют собой комбинацию этих соматотипов. Например, вы можете быть мезоэндоморфом или эктомезоморфом. Однако у большинства людей есть доминирующий тип, который влияет на их форму и виды деятельности, в которых они, как правило, лучше всего справляются.

СОВЕТ: Не знаете, какой у вас тип телосложения? Пройди нашу викторину!

В этом руководстве мы расскажем, как эктоморфы могут преодолеть свою естественную склонность к худобе и начать наращивать мышцы.

Основы эктоморфа

Если вы всегда пытались набрать мышечную массу, у вас тонкие запястья, в целом вы довольно худощавы или склонны к тренировкам на выносливость, таким как бег на длинные дистанции, вероятно, у вас сильные эктоморфные гены. С точки зрения бодибилдинга, вы — хард-гейнер.

Вообще говоря, эктоморфы имеют множество медленно сокращающихся мышечных волокон небольшого диаметра, маленькие мышечные животы и быстрый метаболизм. Хотя это идеальные характеристики для марафонцев, они не так хороши для того, чтобы стать большим и сильным.

Тем не менее, даже эктоморфы МОГУТ наращивать мышцы, а с их небольшой костной структурой небольшая мышца имеет большое значение. Чем меньше кости, тем больше ваши мышцы, чем они есть на самом деле. Примеры эктоморфов, которые построили впечатляющее телосложение, включают трехкратного Мистера.Победитель Олимпии Фрэнк Зейн и легенда боевых искусств Брюс Ли.

Итак, хотя вы, возможно, никогда не станете массовым монстром, вы все равно сможете построить внушительное телосложение, и, в качестве дополнительного преимущества, вам, вероятно, не придется слишком усердно соблюдать диету, чтобы похудеть. Эктоморфы также имеют более низкий риск определенных хронических заболеваний, включая болезни сердца, что следует ценить (1).

Принципы тренировок для эктоморфа

Фото из Instagram @therealfrankzane

Излишне говорить, что если вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее, вам нужно будет оплачивать свои взносы в тренажерный зал.Поскольку эктоморфам сложно наращивать мышцы, и эти мышцы скоро начнут исчезать, если вы будете делать длительные перерывы в тренировках, вам нужно будет много и упорно работать, чтобы добиться значимого прогресса.

Тем не менее, силовые тренировки — мощное лекарство, и небольшая часть имеет большое значение. Для эктоморфов существует тонкая грань между продуктивными тренировками и перетренированностью. Слишком много дел может препятствовать росту мышц.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы тренировки были максимально удобными для эктоморфов, а затем ознакомьтесь с образцом тренировки в конце этой статьи.

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Сложные или многосуставные движения должны составлять не менее 80% вашего тренировочного объема. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, жимы над головой и тяги в наклоне, должны быть основными в ваших тренировках.

Изолируйте экономно

Упражнения на изоляцию полезны для работы с отдельными мышцами. Однако, если вы сосредоточитесь на сложных упражнениях, такие вещи, как ваши бицепсы, трицепсы и медиальные дельтовидные мышцы, уже получают много работы по наращиванию мышц.

Выполнение множества подходов сгибаний на бицепс после тяжелых подтягиваний и тяги — это излишне и может просто помешать вашему прогрессу. Не стесняйтесь включать в свои тренировки несколько изолирующих упражнений, но не забывайте вкладывать большую часть своего времени и энергии в эти комплексные упражнения.

Количество повторений от низкого до среднего, от тяжелого до среднего.

Эктоморфы имеют большое количество медленно сокращающихся мышечных волокон 1-го типа, которые хорошо подходят для тренировок на выносливость. Однако для наращивания мышечной массы вам необходимо работать с волокнами типа 2a и 2b, которые обладают наибольшим потенциалом роста.

Это означает тренировку с большим весом и меньшим количеством повторений. Ваш диапазон повторений должен составлять 5-8 повторений. Некоторые тренировки с большим количеством повторений не обязательно повлияют на ваш прогресс, но чем больше времени вы проведете в диапазоне 5-8 повторений, тем лучше будет ваш прогресс.

Делайте тренировки короткими

Худые от природы эктоморфы должны сосредоточиться на тяжелых, тяжелых и относительно коротких тренировках. Постарайтесь приходить в спортзал и выходить из него за час или меньше. Если вы можете тренироваться дольше, вероятно, вы недостаточно усердно работаете.

Избегайте тренировок более двух дней подряд

Ежедневные тренировки — плохая идея для эктоморфов. Дайте себе больше времени для отдыха и восстановления, никогда не тренируйтесь более двух дней без перерыва. Достаточно трех-четырех тренировок в неделю.

Осторожно используйте системы тренировок

Бодибилдеры используют системы тренировок для увеличения времени нахождения под напряжением и метаболическим стрессом. Методы включают выпадающие наборы, суперсеты и негативы. Для большинства эктоморфов эти системы не просто ненужны, они — пустая трата ценной энергии.Для большинства хард гейнеров должно быть достаточно регулярных подходов, близких к отказу.

Упражняйтесь в кардио

Cardio подчеркивает эти тонкие, медленно сокращающиеся мышечные волокна и сжигает много калорий, ни то, ни другое не помогает, если вы эктоморф. Поднятие тяжестей — это, вероятно, все, что вам нужно, но, если вы действительно хотите заниматься и кардио, ограничьтесь всего 2–3 легкими 20–30-минутными тренировками в неделю.

Подводя итог, эктоморфы должны тренироваться усердно и тяжело, уделяя особое внимание сложным упражнениям.Тренировки должны быть короткими, интенсивными и базовыми, с минимальным количеством кардио. Это идет вразрез со стандартным подходом к тренировкам с большими объемами, который предпочитают многие бодибилдеры, но, как правило, это лучший подход для эктоморфов.

Питание для эктоморфов

Питание критически важно для эктоморфов. С вашим естественно быстрым метаболизмом вам нужно есть больше, чем другим соматотипам, чтобы подпитывать ваши тренировки и обеспечивать свое тело калориями и питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста мышц.Это тот случай, когда нужно много есть, чтобы стать большим.

Если вы усердно тренируетесь, но все еще не становитесь больше и сильнее, ваша диета, вероятно, сдерживает вас, поэтому убедитесь, что вы применяете эти принципы к своей эктоморфной диете для бодибилдинга:

Ешьте три раза в день с перекусами между

A пропущенный прием пищи или перекус — это упущенная возможность для роста мышц. Поддерживайте снабжение своего организма калориями и питательными веществами, употребляя пищу каждые пару часов. Вы должны стараться есть три сытных приема пищи и 2-3 перекуса каждый день.

Это непростое мероприятие, которое потребует планирования, денег, времени и усилий, но вашему телу нужно топливо, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли. Вот пример плана питания эктоморфа с реальным подъемом:

Завтрак : большая миска овсянки, банана, протеинового коктейля или яиц
Закуска : сэндвич с тунцом, яблоко
Обед : курица и макароны с гарниром
Закуска : Стакан натурального йогурта, сырой мед, банан
Ужин : Стейк, картофель, брокколи, морковь, необязательный десерт
Закуска : Чашка творога, нарезанная груша

Чтобы определить, сколько еды вам нужно съесть, воспользуйтесь нашим калькулятором бесплатного набора веса, а затем отслеживайте потребление пищи, чтобы убедиться, что вы набираете нужные значения.

Приоритет белку

Хотя жиры и углеводы важны, очень важно, чтобы эктоморфы набирали достаточное количество белка. Убедитесь, что вы получаете не менее одного грамма на фунт веса тела. Используйте протеиновые коктейли, чтобы получать достаточное количество белка проще и удобнее.

СОВЕТ: Определите суточную норму потребления белка.

Необязательно есть 100% чистую

Если вам сложно достичь цели по калориям, возможно, вам придется расслабиться и съесть высококалорийную, но менее питательную пищу.Это не означает, что вы можете отказываться от нездоровой пищи, но пончик, шоколадный батончик или кусок пирога могут помочь вам потреблять необходимые калории.

Питание до и после тренировки имеет решающее значение

Обеспечьте свой организм питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления, планируя питание в соответствии с тренировками. Обязательно ешьте перед тренировкой и сразу после нее.

Перед тренировкой съешьте много углеводов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Оставляйте достаточно времени между едой и тренировкой, чтобы избежать расстройства желудка — обычно 1-2 часа.После тренировки потребляйте быстродействующие белки и углеводы, чтобы начать процесс восстановления. Жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, поэтому такие продукты, как смузи и протеин / углеводные коктейли, являются идеальными.

Откажитесь от стимуляторов

Кофеин и другие стимуляторы дают вам энергию, но также повышают скорость метаболизма и могут вызвать усиление стресса. Эктоморфы уже обладают быстрым метаболизмом и более склонны к стрессу. Не усугубляйте ситуацию, используя стимуляторы, но не злоупотребляйте ими. Будьте осторожны с кофеином и сохраните предтренировочные добавки только для экстренного использования.

Рассмотрите жидкие калории

Эктоморфы иногда имеют низкий аппетит, из-за чего поесть достаточно сложно. Если вам сложно есть достаточно еды, подумайте о том, чтобы дополнить свой рацион легкими для употребления высококалорийными напитками.

В золотую эру бодибилдинга некоторые атлеты выпивали галлон молока в день, чтобы набрать вес. Если это вас не устраивает, попробуйте коктейль для набора веса, домашний или коммерческий. Выпить лишние 500-1000 калорий обычно проще и удобнее, чем их есть.

Используйте некоторые добавки

Хотя вам не нужно использовать добавки для наращивания мышечной массы, они могут быть полезны. Поскольку вы, по сути, набираете массу, вам следует использовать именно такие добавки. Хорошие добавки для набора массы включают:

Другие соображения для эктоморфов

Тренировки и еда — это основные вещи, которые вам нужно учитывать, чтобы набрать мышечную массу, когда вы эктоморф, но есть еще пара вещей, которые вам нужно решить, если вы хотите добавить мышцы к вашей естественно стройной фигуре:

Экономьте энергию, когда вы можете

С вашим быстрым метаболизмом вы уже сжигаете энергию с ускоренной скоростью, из-за чего вашим мышцам может не хватать того, что им нужно для восстановления и роста.По возможности старайтесь экономить энергию, избегая ненужных физических нагрузок.

Австралийский силовой тренер Ян Кинг предлагает хард-гейнерам:

Ездить вместо ходьбы
Сесть вместо стойки
Лежать вместо того, чтобы сидеть

Пока невозможно избегайте любой физической активности, не связанной с тренировками; если вам сложно набрать мышечную массу, по возможности лучше избегать таких вещей, как оздоровительный спорт и ручной труд.

Крепкий сон

Сон — это когда ваше тело восстанавливает повреждения, нанесенные тренировкой, и имеет время, энергию и ресурсы для наращивания мышечной массы. Недостаток сна ухудшает рост мышц, и когда вы боретесь за каждую унцию мышечной массы, последнее, что вы хотите сделать, — это подорвать этот процесс, недосыпая. Отсчитайте восемь часов назад с того момента, когда вам нужно встать; это твое последнее время спать.

Избегайте стресса

Соматотипы Шелдона изначально задумывались для выявления психологических черт, а эктоморфы, как правило, склонны к стрессу.Стресс вызывает повышение уровня катаболического кортизола, что может препятствовать росту мышц. Хотя это может быть нелегко, постарайтесь снизить уровень стресса. Обратитесь за профессиональной помощью, если вы думаете, что страдаете от стресса и не можете его контролировать самостоятельно.

Ectomorph Workout

Теперь у вас есть вся информация, необходимая для создания отличной тренировки по бодибилдингу для эктоморфа. Но, чтобы сэкономить ваше время и усилия, у нас есть для вас. Этот план тренировок включает четыре коротких, но интенсивных тренировки в неделю, чтобы стимулировать рост мышц, оставляя достаточно времени для отдыха и восстановления.

Не забывайте начинать каждую тренировку с тщательной разминки, чтобы подготовить свое тело и разум к тому, что вы собираетесь делать. Сделайте 5-10 минут очень легкого кардио, а затем выполните несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость. Завершите работу парой легких подходов из первых 1-2 упражнений тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Сделайте все рабочие подходы с точностью до одного-двух повторений до отказа.

Еженедельный график

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс
Сб

Вс
902 902 902

Верхняя часть 1

Опора

Нижняя часть 2

Опора

Верхняя часть 2

Опора

Нижняя часть 1

Верхняя часть 1

0 11

Нижняя часть 2

Верхняя часть тела 2

Заключение

Быть эктоморфом может быть неприятно, и я должен знать! Как триатлонист, я весил всего 155 фунтов.Я был худощавым и здоровым, но очень слабым. Несколько лет спустя, на моих первых соревнованиях по пауэрлифтингу, я весил 205 фунтов и тянул почти в три раза больше своего веса.

Неплохо для худого от природы парня!

Добавление 50 фунтов к моему стройному телу требовало времени и усилий, и мне приходилось бороться за каждую унцию. Но, несмотря на то, что у меня очень доминируют эктоморфные гены, я преодолел свои естественные черты хард-гейнера и перешел от видов спорта на выносливость к соревнованиям в силовых видах спорта.

И если я могу это сделать, то сможете и вы.

Используйте проверенную и проверенную информацию в этом руководстве, чтобы помочь вам максимально эффективно использовать эктоморфную рамку и построить тело своей мечты. Возможно, вам никогда не удастся поднять корону Олимпии, но вы определенно сможете добиться впечатляющего и мощного телосложения.

Ссылки:

1 — PubMed: Распространенность соматотипов и заболеваний у взрослых https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12088094/

Как выполнять упражнения, если у вас тип телосложения эктоморф

Общие Ошибки при выполнении упражнений эктоморфа — и как их исправить

Ограничение себя Наращивание мышц может быть тем, над чем вам нужно постоянно работать, и это будет непросто.Но вы можете абсолютно достичь своих целей, чтобы стать сильнее, — говорит Фейт.

Too Many Miles Не все эктоморфы любят бегать или даже получать удовольствие от упражнений на выносливость. Но если вам нравятся упражнения на выносливость, вы, вероятно, знаете, что стремитесь увеличивать количество миль (ходите ли вы, бегаете, едете на велосипеде или катаетесь на беговых лыжах). По словам Пилкингтона, увеличение расстояния улучшит физическую форму. Но использование этого времени для других типов упражнений (например, вышеупомянутых силовых и интервальных тренировок) может принести вашему телу на больше пользы, чем на лишние мили, говорит она.«Если вы хотите стать быстрее и стать более сильным атлетом на выносливость, вы должны соответствующим образом тренировать свои мышцы». (Силовая тренировка соответствующих групп мышц также помогает предотвратить чрезмерные травмы у тех, кто занимается на дальних дистанциях.) естественно и с трудом набирать вес, из-за чего вы можете подумать, что исходя из вашей эстетики, вы подходите.Фитнес — это больше, чем эстетика. Независимо от вашего веса, вам необходимо выполнять аэробные упражнения, силовые упражнения и упражнения на гибкость, чтобы поддерживать физическую форму (что, в свою очередь, способствует укреплению здоровья, снижая риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, ожирение, диабет 2 типа, некоторые виды рака и преждевременная смерть). . «Ваше тело должно было двигаться», — говорит Пилкингтон.

Выполнение только одного типа йоги Йога — это фантастическое упражнение для разума и тела, которое помогает снять стресс, улучшить настроение, уменьшить боль, похудеть и многое другое.Но точно так же, как это не идеально, если ваша единственная форма упражнений — это бег, не идеально, чтобы вашей единственной формой упражнений была йога. Если постоянная практика йоги приносит вам радость, Пилкингтон рекомендует варьировать тип йоги, которым вы занимаетесь. Например, есть хатха-йога (обычно медленный стиль), которая может быть полезна, когда вам нужно снять стресс, но может быть недостаточно интенсивной, чтобы повысить силу. По словам Пилкингтона, вы также можете попробовать йогу с отягощениями или занятия йогой (например, виньяса-йогу), чтобы улучшить аэробную форму.«С возрастом сила и плотность костей начинают уменьшаться. Вы хотите сохранить его ».

СВЯЗАННЫЙ: Считается ли йога упражнением?

Отказ от протеина Если вы тренируетесь на выносливость, вы, возможно, привыкли сосредотачиваться на углеводах для подпитки ваших тренировок. Пилкингтон говорит, что для наращивания мышечной массы и удовлетворения потребностей в энергии вам необходим белок. Если вы готовите на ужин пасту, попробуйте добавить курицу или тофу. Если вы предпочитаете овсянку на завтрак, добавьте немного орехов или ложку арахисового масла.

СВЯЗАННЫЙ: 10 креативных рецептов, которые можно приготовить из банки с арахисовым маслом

Не вносить изменений Более длинные ноги могут усложнить выполнение мертвых подъемов и приседаний по сравнению с теми, кто находится пропорционально ближе к земле. Измените их, сократив длину движения. Например, поставьте перед собой низкую коробку, когда делаете становую тягу, и касайтесь тяжестью коробки (а не пола), чтобы вы не опускались настолько далеко, чтобы нарушить позу, в которой вы ». Повторяю попытки сохранить, — рекомендует Фейт.В приседаниях можно опускаться настолько глубоко, насколько позволяют ноги, без ущерба для прямой спины и удержания пяток на земле.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

Слишком много слишком быстро, когда дело доходит до силовых тренировок Если ваша цель — сделать от 8 до 12 повторений в каждом подходе для силовой тренировки, но вы можете сделать только 4 повторения движения, затем сделать 4 повторения, отдохнуть и затем сделать еще 4. «Цель состоит в том, чтобы выполнить повторения за как можно меньше подходов, и это может быть то, над чем вы будете работать», — говорит Фейт.Попытка сделать слишком много повторений без перерыва может поставить под угрозу вашу форму, что может сделать движение менее эффективным и увеличить риск травмы. Более того, упражнения — это вызов самому себе, но если вас расстраивает то, что вы делаете, есть риск, что вы вообще прекратите их делать. Смысл тренировки в том, что вы должны проработать через нее; если это легко, вы, вероятно, не добьетесь прогресса.

Как тренироваться для толстого эктоморфа

Размещено 15 апреля 2021 г. 9 ноября 2021 г.

Нет двух одинаковых тел.Даже близнецы, которые могут прожить всю свою жизнь в одной и той же среде, есть одни и те же продукты и тренироваться одинаково, в конечном итоге будут иметь разные типы телосложения.

Конечно, гены во многом зависят от вашего типа телосложения. Но ваше окружение и привычки образа жизни могут сильно на это повлиять.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, то вы попали в нужное место. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое толстый худой эктоморф и как даже можно нарастить мышцы.

Что такое соматотип эктоморфа?

Концепция соматотипов или типов телосложения пришла от доктора Уильяма Х. Шелдона в 1940-х годах. Это полезная концепция, о которой следует помнить, особенно если вам сложно наращивать мышцы. Следует помнить о 3 основных соматотипах:

Эндоморф

Это люди с большим количеством мускулов, большим количеством жира, и они могут легко набирать и терять и то, и другое. Они более тяжелые и круглые.

Эктоморф

Это худые люди, которые могут есть все и вся и никогда не набирают вес.Это те, кто целый год тренируется в тренажерном зале и при этом выглядят одинаково — жилистыми и худыми.

У них мало тела и жира и мало мускулов. Их также можно отнести к худым и толстым эктоморфам.

Они, как правило, постоянно едят жирную и сахарную пищу из-за своей склонности с трудом набирать вес. В одежде они могут выглядеть худыми, но при этом могут иметь больше жира, чем это необходимо для их ИМТ.

Проблема в том, что окружающие видят этих толстых и худых эктоморфов и завидуют тому, насколько худыми они выглядят.Как вы уже знаете, внешний вид не имеет значения, когда речь идет о здоровье, физической форме и росте мышц.

Мезоморф

Это может быть идеальный тип телосложения, так как они сильные, крепкие и атлетичные. Они легко набирают мышцы и могут пропускать спортзал неделями, не влияя ни на йоту на рост мышц.

Рост мышц для типа эктоморфа

Проблема с типом эктоморфа в том, что им сложно нарастить мышцы.

Если они заинтересованы в наборе мышечной массы, они могут начать есть много жирной пищи и белка, но это не приведет к увеличению мышечной массы. Это только увеличивает жировые отложения на их теле. Также вредно есть такую пищу.

Таким образом, вам нужно иметь план и использовать конкретное потребление белка и стратегию синтеза мышечного белка, чтобы перейти от жилистого тощего эктоморфа к мышечному и четкому. Давайте посмотрим на некоторые из этих стратегий ниже.

Узнайте, почему

Слишком много эктоморфов хотят роста мышц, но не знают, зачем им это нужно.

Они могут работать с целями зависти, поскольку они смотрят на людей в спортзале и хотят подражать их телам. Или они могут захотеть выглядеть лучше в определенных нарядах, которые они хотят носить.

Проблема с этими целями, основанными на зависти или эстетическими целями, в том, что они недостаточно сильны, чтобы удержать вас на долгом пути к росту мышц.

Вы можете начать с энтузиазмом, но быстро ослабеете, когда поймете, что путь к синтезу мышечного протеина с помощью силовых тренировок труден и утомителен.Вот почему вам нужно правильное объяснение.

Выясните, почему вы хотите нарастить мышцы. Почему вы хотите изменить свой внешний вид? Отличная цель для работы — повысить вашу жизнеспособность, долголетие и страсть к жизни.

Потребляйте правильные питательные вещества

Как уже говорилось ранее, нельзя набивать лицо большим количеством жирной и сладкой пищи и рассчитывать на набор мышц. Мышечным клеткам нужны аминокислоты хорошего качества, чтобы расти. Для роста мышц нужно хорошо питаться.

Что это значит? Это означает повышение качества продуктов, которые вы едите. Конечно, чтобы оставаться здоровым, в вашем рационе должно быть немного жиров. Но в основном вы будете сосредоточены на потреблении белка.

Вы это уже знаете, но ваше тело использует белок для восстановления, создания и роста поврежденных клеток и тканей. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы разрушаете мышцы своего тела, а затем восстанавливаете их с помощью небольшого количества дополнительных средств.

Белок, который используется для наращивания мышц, состоит из аминокислот.Эти аминокислоты могут быть получены либо из пищи, которую вы потребляете, либо из мышц, которые уже находятся в вашем теле.

Поскольку у вас, как у эктоморфа, быстрый метаболизм, убедитесь, что вы никогда не останетесь без еды надолго. Для вас будет лучше съесть чит-фуд, например Burger King или McDonald’s, чем не есть 10 часов подряд.

Кроме того, углеводы чрезвычайно важны для роста мышц, поскольку они увеличивают секрецию гормона инсулина, который способствует синтезу белка и, следовательно, увеличению мышечной массы.Так что не садитесь на кето-диету с низким содержанием углеводов!

Вести дневник еды

Вы можете подумать, что это сложный шаг, но он необходим для вашего пути роста мышц. Когда вы отслеживаете, сколько граммов белка вы съедаете за день, вы знаете, получаете ли вы достаточное количество белков с пищей.

Следите за всем, что вы едите за день, потому что это также будет держать вас подотчетным перед собой. Легче обмануть и съесть что-нибудь сладкое или ненужное, если вы не записываете все в дневник.

Убедитесь, что вы придерживаетесь 2 г белка на кг массы тела в течение первых 12 недель тренировок с отягощениями, а затем вы можете снизить его до 1,2–1,6 г на кг после этого.

Вы не сможете набрать мышечную массу, если не потребляете достаточно белка для вашего веса. Это просто не сработает, так как ваше тело начнет высасывать белок из мышц вашего тела, чтобы компенсировать ваши тренировки. Ты этого не хочешь.

На самом деле это именно то, чего вы хотите избежать. Вы уже работаете с меньшей мышечной массой.Вы же не хотите, чтобы эта драгоценная мышечная масса использовалась для удовлетворения ваших тренировочных потребностей.

Обязательно ешьте обильный богатый белком завтрак каждый день и добавляйте в свой режим 2 протеиновых коктейля в день.

Выберите тренировку и придерживайтесь ее (ключевой момент в тренировках с отягощениями)

Нельзя поднимать вес и временно увеличивать потребление белка и ожидать каких-либо изменений. Если вы проводили какое-либо исследование в Интернете, вы знаете, что вам нужно сосредоточиться на тренировках с отягощениями, чтобы нарастить мышцы и увеличить их рост.

Найдите тренировку, которая подходит вам и вашим потребностям, и придерживайтесь ее. Переход с одной тренировки на другую неделю за неделей не приведет к сколько-нибудь значительному синтезу мышечного протеина.

Оставайтесь сосредоточенными. Следите за финишной чертой.

Не отвлекайтесь на то, что делают ваши эндоморфные или мезоморфные друзья или приятели в спортзале. У них другой тип телосложения, чем у вас.

Также следуйте правилу прогрессивных перегрузок во время тренировок. Вам нужно увеличивать вес штанги каждый раз, когда вы поднимаетесь — вы не сможете нарастить мышцы, если будете жать 135 фунтов до конца своей жизни.

Ведите дневник тренировок (вместе с дневником питания), чтобы вы могли отслеживать, сколько вы поднимаете, и сколько вам нужно добавлять при каждой тренировке. Ваше тело адаптируется к поднимаемому вами весу быстрее, чем вы думаете.

Поймите, что вам нужно чувствовать жжение, чтобы добиться прогресса в росте мышц. Привыкайте к дискомфорту. Ваши мышцы будут вам благодарны, поскольку они станут сильнее и больше.

Работа над большими мышцами

С гантелями работать тоже нельзя.Это должно быть комплексное обучение, которое сделает всю работу за вас. Сосредоточьтесь на таких вещах, как жим лежа, приседания со штангой над головой, становая тяга и военный жим.

Не отвлекайтесь на бодибилдеров в тренажерном зале, которые делают упор на дроп-сеты и делают много повторений. Они в другой лиге, чем вы.

Ваша тренировка с отягощениями должна быть сосредоточена на основных мышцах тела, а не на точечной тренировке сгибаний бицепса или трицепса.

Переходите от худого к худшему с помощью стратегий выше

Теперь, когда вы знаете, на чем нужно сосредоточиться как эктоморф, приступайте.у худощавого эктоморфа может потребоваться больше времени, чтобы набрать мышечную массу, но это не значит, что это невозможно.

Помните, что Рим был построен не за один день. Вашей генетике нужно время, чтобы догнать ваши тренировки с отягощениями. Дайте своему организму время привыкнуть к новому режиму тренировок и питания, прежде чем объявлять его неудачным.

Не слушайте скептиков, оставайтесь сосредоточенными, и вскоре вы получите тело своей мечты.

Если вы ищете протеиновые порошки для наращивания мышечной массы, не ищите дальше.У Allmax есть то, что вы ищете. Щелкните здесь, чтобы увидеть ассортимент доступных продуктов.

упражнений, меняющих правила игры для набора мышечной массы и веса

У большинства эктоморфов часто возникают проблемы с определением, где и как начать свой фитнес-путь. Как и любой другой человек, для эктоморфа сложно выбрать лучший план тренировок. Если вы пытаетесь понять, что это за упражнения, то вы в идеальном месте!

Неудивительно, что одни из лучших тренировок для эктоморфов стали неотъемлемой частью нашей повседневной деятельности.Однако, поскольку вы можете не знать о них, вы легко можете их не заметить. Например, повседневное занятие, такое как ходьба.

Кроме того, они включают в себя обычные упражнения, которые вы можете недооценивать. Читайте дальше, чтобы определить лучшие и наиболее практичные тренировки для эктоморфов и способы их правильного выполнения.

Кто такие эктоморфы?

Эктоморфы — это люди с формой тела с низким содержанием жира и мускулов (2). У них более стройная форма тела, но они также состоят из длинных конечностей.Такие люди сталкиваются с многочисленными проблемами, пытаясь набрать вес или мышечную массу.

Вопреки тому, что вы думаете, вполне возможно бороться за набор веса или мышц. В большинстве случаев люди думают, что сложная форма тела — это форма тела эндоморфа. Это потому, что это форма тела людей, которые изо всех сил пытаются похудеть.

Реальность такова, что у каждой формы тела есть свои проблемы. Следовательно, не стоит судить о тренировочных усилиях человека. В дополнение к этим особенностям у эктоморфов также более мелкие суставы и более тонкие кости.

Их корпус может быть уже, а грудь и ягодица более плоскими (11). Эктоморфы всегда могут увеличить свою силу с помощью различных силовых тренировок. Точно так же они могут выполнять различные упражнения для всего тела. Ниже приведены примеры некоторых из лучших тренировок для эктоморфов в зависимости от их фитнес-целей.

Подробнее: Диета эктоморфа: надежный способ перехитрить ваши гены

Unsplash

Сердечно-сосудистая деятельность (кардио)

Сердечно-сосудистая активность также называется аэробной активностью.Однако большинство людей просто называют эти упражнения кардио. Это очень полезные упражнения не только для вашего тела, но и для вашего здоровья в целом.

Эксперты рекомендуют взрослым еженедельно заниматься не менее 150 минут любыми аэробными упражнениями средней интенсивности (3). Если упражнение более интенсивное, они предлагают заниматься им не менее 75 минут в неделю.

Эксперты также признают, что сердечно-сосудистая деятельность может помочь в наращивании мышечной массы. Они утверждают, что регулярные кардио-упражнения поддерживают рост и функционирование мышц.Вот одни из лучших кардиотренировок для эктоморфов:

Работает

Бег — одно из лучших занятий аэробикой, причем для эктоморфов в любой возрастной группе. Это помогает увеличить силу ваших скелетных мышц и, как следствие, наращивать мышечную силу в этой части тела.

Однако, чтобы это было вознаграждением, вы должны сделать следующее:

Обратитесь за профессиональной помощью, прежде чем начинать беговую программу. Проконсультируйтесь с врачом и тренером, особенно если у вас слабые кости, боли в коленях или другие проблемы со здоровьем.
Сохраняйте этот распорядок. Бег один раз в неделю не принесет результата. Вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня и бегать не менее трех-четырех дней в неделю.
Соблюдайте сбалансированную диету. Вы должны есть правильную пищу, чтобы дать своему телу энергию для тренировок. Вы должны есть до и после тренировки (6). Некоторые из продуктов, которые следует есть перед тренировкой, — это овсянка и ягоды, банан с арахисовым маслом или бутерброд с индейкой. После тренировки можно употреблять нежирное шоколадное молоко, сыр с яблоком или фруктовый смузи с греческим йогуртом.
Наслаждайтесь упражнением. Если вам нравится определенная программа тренировок, вы, как правило, привержены ей. Итак, определите, нравится ли вам бегать и занимаетесь ли вы им на улице или в помещении. Если вам нравится бегать в помещении, купите себе беговую дорожку.

Unsplash

Ходьба

Быстрая прогулка — еще один отличный вариант тренировки для эктоморфов, которые только начинают свой путь в фитнесе. Ходьба может подготовить почву для другого интенсивного аэробного упражнения, например бега.Это также отличная тренировка, если у вас серьезные проблемы со здоровьем, такие как сильные боли в коленях.

Плавание

Плавание — еще одна отличная тренировка для эктоморфов, которые особенно любят воду. Вышеупомянутое упражнение прорабатывает различные мышцы тела. Например, при выполнении различных гребков вы задействуете бицепсы, плечи, руки, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Аналогичным образом, поднимая тело из воды, вы задействуете мышцы живота и поясницы.Это означает, что плавание может быть отличной тренировкой для всего тела для эктоморфов. Не забудьте проконсультироваться со специалистом перед тем, как приступить к этой программе упражнений.

Гребной тренажер

Гребной тренажер — еще одна отличная кардио-тренировка, которая считается тренировкой для всего тела. Он имеет множество преимуществ, в том числе то, что он не подвержен ударам и не несет веса (8). Вот как вы занимаетесь на гребном тренажере:

Сядьте на сиденье гребного тренажера и пристегните ступни к платформе.
Согните ноги и втяните колени внутрь. Сохраняйте прямую позу спины, чтобы не повредить ее.
Держите руки прямо и возьмитесь за весла гребного тренажера.
Используйте ноги, чтобы оттолкнуться от платформы, одновременно поднимая тело и руки назад.
Полностью вытяните ноги, отведите руки назад и согните ноги в коленях.
Повторяйте это упражнение, пока не выполните количество повторений.

Unsplash

Велоспорт

Еще одна идея аэробных тренировок для эктоморфов — это езда на велосипеде.Это отличная программа упражнений для эктоморфов, которые любят проводить время на свежем воздухе. Для этого упражнения вам нужно будет надеть соответствующее снаряжение и приобрести удобный велосипед.

Если вы едете на велосипеде впервые, вы можете присоединиться к друзьям или членам семьи. Это поможет сделать это упражнение более увлекательным. В целях безопасности важно придерживаться известных велосипедных маршрутов.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Силовые / силовые тренировки

Следующая большая категория тренировок для эктоморфов — силовые тренировки.Он состоит из одних из лучших тренировок по наращиванию массы для эктоморфов. Последовательное выполнение таких упражнений может помочь эктоморфам набрать или сохранить мышечную массу.

Точно так же силовые тренировки могут помочь эктоморфам набрать вес, если их проводить не менее трех раз в неделю (7). Однако силовые тренировки не будут работать без надлежащего потребления калорий. Вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством энергии.

Силовые тренировки делятся на несколько групп.В их числе:

Подъем свободных грузов
Участие в тренировках с эспандером
Выполнение тренировок с собственным весом, таких как приседания и отжимания
Использование стационарных весовых тренажеров
Посещение занятий с отягощениями, включающих некоторые или все перечисленные виды деятельности

Различные силовые тренировки нацелены на разные части вашего тела. Поэтому проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы узнать о лучших тренировках в зависимости от ваших целей.Вот несколько лучших силовых тренировок для эктоморфов:

Unsplash

Кабельный кроссовер

Перекрестное упражнение с кабелем — одно из упражнений для эктоморфа, которое прорабатывает нижние и верхние мышцы груди. Для этого вам понадобится доступ к кабельной машине. Вот как вы выполняете это упражнение (10):

Установите шкивы прямо над головой. Приложите по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите подходящий груз.
Возьмитесь по одной ручке каждой рукой.Ладони должны быть обращены вниз. Встаньте посередине тренажера и сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение тросов.
Сделайте шаг вперед и наклонитесь вперед.
Вытяните руки наружу, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Помните, что локти ни в коем случае не должны заходить за плечи. Они всегда должны быть перед вашими плечами.
На выдохе сведите руки вместе, как будто собираетесь хлопнуть.
Вернитесь в исходное исходное положение, медленно вытянув руки.Вдохните, вытягивая руки.
Вы можете сделать один или два набора кроссовера. Один подход состоит из восьми-двенадцати повторений.

Подробнее: Что такое изометрическое упражнение: статическая силовая тренировка для победы

Unsplash

Жим гантелей на наклонной скамье

Следующее упражнение по тяжелой атлетике, которое эктоморф может выполнять для наращивания грудных мышц, — это жим гантелей с упором. Если у вас нет пары гантелей, вы также можете использовать штангу.Однако это ограничит количество повторений, поскольку оно тяжелее по сравнению с гантелями.

В дополнение к гантелям или штанге вам также понадобится наклонная скамья. Если у вас есть это оборудование, выполните следующие действия, чтобы выполнить это упражнение:

Расположите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на нее и держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели и положите их на бедра ладонями внутрь. Всегда держите спину прямой и ровной.
Поднимите каждую гантель над грудью, вытягивая руки к потолку. Не забывайте, что руки должны быть обращены внутрь.
Возьмитесь за гантели на ширине плеч и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели в стороны. Выполнение этого с большим весом может быть утомительным и может привести к травмам.
Это причина, по которой вам рекомендуется обратиться за профессиональной помощью, когда вы начнете вводить веса.
Для начала согните бараны так, чтобы они образовали угол в 90 градусов в ваших локтях.Гантели должны быть на внешних краях груди.
Выдохните и используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть эти веса вверх. В верхней части подъема сожмите и удерживайте это положение на секунду или две.
Медленно начинайте опускать грузы в исходное стартовое положение.
Вы можете выполнять различные подходы в зависимости от рекомендаций инструктора. Один подход может содержать любое количество от восьми до двенадцати повторений. Не забывайте также отдыхать и увлажнять, когда вы отдыхаете между подходами.

Unsplash

Домашние тренировки для эктоморфов

Вы можете не только расслабиться в тренажерном зале, но и заниматься спортом, не выходя из дома. Все, что вам нужно, — это практичный план домашних тренировок для эктоморфов. Полезный план тренировки будет содержать любое или все из этих упражнений:

Берпи

Одна из лучших тренировок для всего тела для эктоморфов — это бёрпи. Это невероятные тренировки для всего тела, поскольку они включают в себя приседания и отжимания (4).Вот шаги, чтобы правильно делать бёрпи:

Встаньте прямо, положив руки по бокам. Примите положение на корточках, положив руки на пол рядом с ногами, а затем отпрыгните назад, оставив руки на полу, чтобы принять положение с высокой планкой.
Выполните отжимание перед тем, как вернуться в положение приседания, а затем вернитесь в исходную позу стоя.
Сделайте как можно больше повторений или пока не достигнете поставленной цели.
Если вы хотите увеличить интенсивность этой тренировки, выпрыгните из приседа в позу стоя.Это может быть сложнее, но это увеличит интенсивность тренировки. Если вы новичок, вы можете уменьшить интенсивность тренировки, отказавшись от отжиманий.

Unsplash

Выпады

Выпады — еще одна лучшая тренировка для эктоморфов, которые хотят проработать все свое тело. Однако это упражнение приносит пользу только при правильном выполнении. Вот как правильно делать выпад:

Начните в положении стоя, положив руки на бедра.
Сделайте шаг вперед правой ногой.
Согните левую ногу так, чтобы колено было немного выше пола. В этот момент ваш вес должен поддерживаться подушечкой этой стопы.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в положение стоя. Перед тем, как сменить ногу, сделайте необходимое количество повторений для правой ноги.
Вы можете сделать один подход или столько, сколько сможете. Например, если вы делаете три подхода, отдыхайте между ними.

Отжимания

Отжимания — еще одна отличная и простая тренировка для эктоморфов.Они прорабатывают несколько мышц тела и укрепляют ваши руки, плечи и грудь (9). Вот как правильно отжиматься:

Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Руки и спина должны быть прямыми, а все тело от головы до пяток должно образовывать ровную линию. Держите ноги вместе и согните пальцы ног, чтобы выдержать вес вашего тела.
Положите ладони на землю. Если земля неудобная или неровная, можно подложить под нее коврик.Пальцы должны указывать прямо вперед.
Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Поможет в профилактике различных травм и болей. Если они совпадают, начните медленно сгибать локти наружу и опускаться к полу.
Опустите как можно больше. Вы можете попытаться прицелиться и коснуться пола подбородком или грудью.
Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы спина лучше держалась.
Делайте как можно больше отжиманий или пока не завершите подход или повторений.

Unsplash

Приседания

Приседания — еще одна отличная тренировка для всего тела для эктоморфов. Вот как вы это делаете:

Встаньте прямо, расставив ноги.
Держите спину прямо, а затем медленно присядьте, пока не примете положение на корточках.
Опуститесь настолько, насколько сможете, и, войдя в позицию приседания, задержитесь на пару секунд.
Поднимитесь, а затем сожмите ягодицы.
Повторите это столько раз, сколько сможете, чтобы определить свой набор. Вы можете выполнить одно, два или три подхода этого упражнения. Все зависит от вашей схемы тренировок.

Доски

Планка — еще одна отличная тренировка для эктоморфов, которая классифицируется как изометрические упражнения. Изометрические упражнения относятся к тренировкам, которые создают напряжение в определенных мышцах, не позволяя движению окружающих суставов (1).

Такие упражнения очень важны для наращивания мышечной силы, улучшения физической выносливости и осанки.Другие упражнения, такие как планка, также могут помочь в развитии вашей основной силы. Вот как сделать планку:

Положите локти и руки на пол. Найдите подходящую поверхность для пола или выполняйте это упражнение на удобном коврике для йоги. Руки должны быть под плечами.
Медленно начните поднимать тело, пока оно не образует горизонтальную линию. Ваша спина должна быть прямой, а ступни — близко друг к другу. Пальцы ног также должны быть согнуты, чтобы поддерживать ваше тело.
Оставайтесь в этом положении от двадцати до тридцати секунд. Ваш тренер может увеличить это время в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы находитесь на продвинутом уровне, ваш тренер может попросить вас удерживать эту позицию в течение 45 секунд.
После этого опустите тело на пол и отдохните одну минуту. Повторите это упражнение после перерыва и выполните его три-пять раз. Опять же, эти повторения могут отличаться в зависимости от повторений, рекомендованных вашим инструктором.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Unsplash

Советы, которые помогут вам извлечь пользу из тренировок для эктоморфов

Следующие стратегии помогут вам извлечь максимальную пользу от упражнений для эктоморфа:

Разминка перед тренировкой

Перед началом тренировок для эктоморфов необходимо выполнить разминку.Есть разные способы разогреться. Один из них — это быстрая прогулка. Прогулки — отличное упражнение для разминки перед бегом или бегом.

Если нет, вы можете сделать еще одно аэробное упражнение в течение пяти или десяти минут (5). Главное — всегда разминаться, чтобы расслабить мышцы, прежде чем начинать более интенсивные тренировки.

Не полагайтесь на один распорядок дня, чтобы достичь своей цели. Поговорите со своим инструктором, чтобы определить, как и когда можно переключать программы упражнений. Например, через месяц вы можете перейти с бега на поднятие тяжестей.

Если вы занимаетесь тренировками эктоморфа на мышечную массу, то вам нужно делать их последовательно. Точно так же, если вы выполняете эти тренировки для набора веса, убедитесь, что вы также настойчивы. Результаты могут занять некоторое время, но они появятся только тогда, когда вы будете постоянно прилагать усилия.

Итог

Тренировки для эктоморфов варьируются от аэробных упражнений до силовых тренировок. План тренировки эктоморфа может включать такие упражнения, как ходьба, приседания, выпады, упражнения с перекрещиванием кабеля, отжимания и планки.

Чтобы получить больше пользы от этих тренировок, вы должны быть последовательными, хорошо питаться и всегда разминаться перед их выполнением. Это поможет вам либо набрать мышечную массу, либо достичь желаемой фитнес-цели.

На пути к лучшей жизни вам необходимо укрепить как психическое, так и физическое здоровье. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы помочь своему телу чувствовать себя сильнее и здоровее.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Информация в этой статье не является медицинским или профессиональным советом.Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем выполнять любую из предложенных тренировок для эктоморфов.

ИСТОЧНИКИ:

5 изометрических упражнений, которые стоит попробовать (2020, medicalnewstoday.com)
Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, medicalnewstoday.com)
Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
Лучшие продукты для тренировки (2017, mayoclinic.org)
Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)
Какие кардио-тренировки самые лучшие? (2021 г., medicalnewstoday.com)
Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, medicalnewstoday.com)
Какие упражнения для нижней части груди самые лучшие? (2019, medicalnewstoday.com)
Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье (2020, webmd.com)

Solutions for the Skinny Fat Ectomorph Part III — Программирование и обучение

Следующее предложение сэкономит вам сотни долларов и обойдется мне в нынешних и будущих клиентах: с точки зрения физического развития программы не имеют значения. Или они имеют значение, но не в той степени, в которой вы верите. Практически в любой уважаемой программе есть приседания, жимы, тяги с пола и гребля. Сногсшибательная штука, не так ли?

Вы никогда, , не найдете программу, в результате которой увеличивается секретный набор упражнений или секретная последовательность упражнений.Нет упражнений со Святым Граалем. Нет программ Святого Грааля. Так что хватит искать . Результаты приходят в результате последовательного обучения. Вот и все.

И все же нас постоянно вводят в заблуждение. Нам говорят, что приседания увеличивают руки. А становая тяга делает практически все. Чтобы ничего не упустить из этих важных упражнений, но для всестороннего развития — чего ищут большинство худых жирных эктоморфов — вы должны принять тщеславие. Если вы хотите большие руки, вам нужно согнуть их. Конечно, вы можете делать подтягивания и тяги, и со временем ваши руки будут расти.Но вы никогда не добьетесь того роста, который был бы в противном случае, с помощью изолирующих упражнений. Это похоже на математику. Зачем делить в столбик вручную, если вы можете использовать калькулятор и получить ответ намного быстрее? Итак, это не треп на корточках. Я приседаю. У меня всегда есть. И буду, пока не смогу. Но есть еще кое-что, что нужно учитывать для хорошо округленного телосложения.

Программирование

Все хотят знать, какую программу использовать. Но программы — это яд. Они приводят к скачкообразному изменению программы — наихудшему поведению , которое может принять любой стажер.Прогресс — главный мотиватор. И прогресс достигается благодаря тому, что достаточно последовательно выполнять несколько упражнений, чтобы добиться в них хорошего результата. Выполнение тяги со штангой в течение двух недель с последующим переключением на тягу гантелей, а затем переключение обратно на тягу со штангой перед попыткой выполнения тяги по дуге после перехода в перевернутую тягу после выполнения тяги в тренажере с опорой на грудь делает прогресс невозможным.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на программе, сосредоточьтесь на том, чтобы в каждой тренировке сосредоточиться, поднимая с подобием сердца, и развивая достойную интенсивность, заставляя целевые мышцы выполнять приличный диапазон движений.Делайте это регулярно, и вы не проиграете.

Скорость набора мышечной массы

Худые и толстые эктоморфы должны смириться со своим телом. Мы никогда не будем Невероятным Халком. Но это никого не должно отговаривать от достижения максимального потенциала. Кейси Батт создал довольно точный калькулятор максимального мышечного потенциала.

Не используйте его.

Фиксация на нем приводит к недугу. По правде говоря, это не имеет значения. Что, однако, должно, так это поиски , всегда улучшать , независимо от того, где произвольные числа оценивают неудачу.Тем не менее, насколько быстро могут быть синтезированы мышцы, является важным понятием.

Мой кумир, Джон Колл (Дзуджимуфу), с 2001 года претерпел огромные физические изменения. Я хотел узнать его секрет набора мышечной массы, поэтому спросил его. Его ответ был ошеломляющим.

На это потребовались годы. 2002 Мне было 155. 2003: 165. 2004: 170. 2006: 185. 2007: 200. 2008: 215 (когда я перестал обманывать и начал есть безумное количество еды). Теперь мне снова 205. Я никогда не набирала «много» жира, нет.Но кое-что я, конечно, приобрел.

Ага. Не было секрета . Если только вы не считаете, что оставаться достаточно преданным своему делу, чтобы тренироваться постоянно в течение пяти лет, секрет. Теперь Джон набрал пятнадцать фунтов за несколько лет, что обнадеживает. Но отказ от ответственности заключается в следующем: Джон — самый преданный человек, которого я знаю. Мои празднования дня рождения состоят из торта, печенья, алкоголя и других грешных удовольствий. Джон, с другой стороны, отмечает кружком креветок.

Для нас, простых людей, десять фунтов мышечной массы в сыром виде за один год — это просто впечатляющих .Это равняется менее чем на 1 фунт мышечной массы в месяц . Новички прибавят немного больше — от пятнадцати до двадцати фунтов, а опытные лифтеры добавят немного меньше — пять фунтов. И хотя это звучит хорошо, на высокой (эр) рамке это едва заметно.

Недавно я работал с игроком в лакросс из колледжа, который хотел прибавить в размерах в межсезонье. При 6 футов 2 дюйма и 180 фунтах я не винил его в желании стать больше. Летом мы набрали 15 фунтов на него, и когда он вошел в дверь в первый день тренировки, тренер посмотрел на него и сказал: «Я думал, что сказал тебе поправиться.”

Этот ребенок поправился от 180 до 195 фунтов, при этом у него было всего три фунта, и его собственный тренер не заметил этого, пока он не поднялся на весы.

Конечно, это отчасти проблема высоты; если бы парень ростом 5 футов 8 дюймов набрал пятнадцать фунтов, это было бы намного очевиднее. Но я хочу сказать, что большинство людей не набирают пятнадцать фунтов за лето; они прибавляют пять к десяти, максимум. А поскольку он распространяется по всему их телу, никто этого особо не замечает.

— Джон Романиелло

Причины неудач у худых людей с ожирением

Худые жиры терпят неудачу, потому что либо ожидают результатов слишком быстро, либо следуют программе, не соответствующей их тщеславию (выполнение программы специализации приседаний, когда им нужны большие руки).Это приводит либо к скачкообразному изменению программы, либо к увеличению объема. (С таким же успехом можно ударить детенышей тюленя.) Набухание — это времяпрепровождение, в котором тощие толстые эктоморфы пытаются набрать 50 фунтов мышечной массы за шесть недель, что приводит к огромному набору жира, восьми неделям стрижки и возвращению к исходной точке.

Но вся эта серия поведенческих реакций переходит в тусклый прогресс и попадает в ловушку уловок.

Создание мышц

Поднятие тяжестей — сигналы для создания мышц как механизма выживания.Штанга — хищник. Бросьте присоску себе на спину или выше горла, и тело будет заботиться только о , а не о раздавлении . Он отвечает, становясь сильнее. При наличии правильных сигналов мышца растет, потому что более крупные мышцы дают возможность для более сильных мышц.

Мы знаем, какие упражнения нагружают определенные мышцы. Мы знаем, что жимы под наклоном нацелены на верхнюю часть груди. Мы знаем, что ряды создают большую спину. Мы знаем, что подтягивания очень полезны для верхней части тела. Мы знаем, что сгибания рук прорабатывают бицепсы.И так далее. Итак, чтобы нарастить мышцы, нам просто нужно выбрать несколько упражнений и постоянно расширять границы нашего текущего уровня адаптации.

Восстановление и частота

Частота тренировок зависит от восстановления. Чем сильнее стрессор, тем быстрее должно быть восстановление. Мартин Беркхан использует тренировку по обратной пирамиде, которая состоит из максимальных возможностей каждой тренировки. Вот почему он тренируется только три дня в неделю. Бодибилдеры, с другой стороны, тренируются чаще, потому что они часто используют более низкие нагрузки и нагружают мышцы на локальном уровне.Когда пауэрлифтер жим лежа, он использует все свое тело, чтобы толкать вес. Это систематически вызывает стресс. Бодибилдер, напротив, хочет, чтобы грудь выполняла большую часть работы. Таким образом, они локализуют напряжение в груди. Поскольку стресс не так распространен, они могут тренироваться чаще. Это также объясняет, почему некоторые бодибилдеры не так сильны, как показывает их размер. Они сознательно пренебрегают использованием на больше мышечной массы, потому что они хотят, чтобы работали только целевых мышц.Меньшая работа мышц означает меньший подъем веса.

В то время как тренировки в пять или шесть дней могут сработать , , это не оптимальный для худощавого толстяка. Не из-за восстановления, а потому, что баланс между «набуханием» и «сокращением» требует колебаний в потреблении питательных веществ и калорий. Увеличение абсолютной мышечной массы отличается от максимального увеличения мышечной массы при минимизации вероятности стать Полой Дин.

Нет причин тренироваться с точки зрения мускулов, если вы не оптимизируете результирующий рост.Мы хотим расти в дни тренировок и терять или минимизировать набор жира в выходные. Слишком частые тренировки нарушают этот баланс. Итак, вы можете тренироваться шесть дней в неделю, но вы будете расти шесть дней в неделю. Для большинства худых толстых эктоморфов идеально подходят три или четыре тренировки в неделю, потому что это означает, что три или четыре дня вы работаете над наращиванием мышечной массы, а три или четыре дня вы работаете над потерей или минимизацией набора жира.

Методы и развитие

Начальный уровень силы не имеет значения, так что не стесняйтесь.Все дело в медленном прогрессе, последовательности и небольших победах с течением времени. Если каждую неделю в году вы добавляете одно повторение к количеству подтягиваний, которые вы могли бы сделать, в конце года вы выполняли бы пятьдесят два дополнительных повторения. Теперь , это прогресс.

Для абсолютного новичка прогресс должен быть линейным. Используя в качестве примера приседания, сходите в тренажерный зал и найдите вес, с которым вы сможете сделать десять повторений без особой усталости. На следующей неделе сделайте ту же разминку, но прибавьте пять или десять фунтов к весу, который вы делали на прошлой неделе.Через неделю еще пять или десять фунтов. Наступит момент, когда прибавить десять фунтов станет сложно. Сделайте пятифунтовый прыжок, прежде чем потерпите неудачу. Для подъема верхней части тела используйте исключительно пятифунтовые прыжки.

Как минимум

человек достигают высоких результатов приседаний с весом 200 фунтов за пять повторений с исходной силой Марка Риппето. Эта простая концепция увеличения веса штанги может помочь вам далеко. Но как только прыжки на пять или десять фунтов станут слишком трудными, откажитесь от навязчивой идеи немедленного увеличения силы.

Люди впадают в ярость после таких программ, как «Стартовая сила», потому что ощутимые еженедельные результаты исчезают. Несмотря на то, что прирост силы важен, помните, что никто не тренируется с интенсивностью и последовательностью и не становится слабее . Прогресс приходит с постоянством. И все же люди склонны бросаться на такие программы, как Техасский метод или 5/3/1, потому что в них есть некое подобие структуры. Но не слишком увлекайтесь этим.

Чтобы стать сильнее, вам нужно сделать две вещи: прибавить вес и сделать больше повторений.Ответ никогда не был : поднимайте легкий вес для большого числа повторений или поднимайте тяжелый вес для нескольких повторений. Ответ остается: поднимайте тяжелые веса на большое количество повторений.

— Дэн Джон

Поднятие тяжестей — не лучший показатель гипертрофии. Однако заменяет тяжелый вес. Сила бывает разных форм. Поднятие одного веса за одно повторение не является большим показателем чего-либо, если вы не пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет. Уменьшение периодов отдыха, увеличение общего объема и изменение времени под напряжением — это всего лишь или способов преодоления общей сложности без увеличения общей нагрузки.В «Похищении для чайников» Майк Гуаданго составил разумную прогрессию.

Первая неделя: 3 × 8

Вторая неделя: 3 × 10

Третья неделя: 3 × 12

Четвертая неделя: 4 × 8

Пятая неделя: 4 × 10

Неделя шестая: 4 × 12

К сожалению, мало кто будет следовать этой схеме, потому что вес на штанге не увеличивается еженедельно. Тем не менее, если добавить пять или десять фунтов к штанге в конце этой шестинедельной прогрессии, и она будет продолжаться в течение года, то к любому поднятию прибавится почти сто фунтов.Если вы можете поднять вес в трех подходах по восемь и за шесть недель поднять его в четырех подходах по двенадцать, , вы сильнее . И если вы становитесь сильнее, , вы также будете расти и на при условии правильного потребления калорий и питательных веществ.

Программа (ы)

Жирным худым нужны широкие плечи, узкая талия и низкое содержание жира. И ничто — ничто — не способствует этому так, как подтягивание. Второй по важности подъем — становая тяга. Но если серьезно, нет необходимости «пренебрегать» какой-либо частью тела, поэтому ранжирование важности глупо.

Эти следующие программы просты, а не легки. В них больше (больше) представителей, чем в большинстве программ. Причина, по которой мир одержим 5 × 5, заключается в том, что еще недавно они обнаружили, что 4-6 x 4-6 лучше всего производят силу. Пятерка, будучи средней, стала нормой. Но сила не зависит от диапазона повторений. Как уже говорилось ранее, выполнение подхода из десяти повторений с 200 фунтами к подходу из десяти повторений с весом 300 фунтов означает, что вы стали сильнее. И это может произойти без использования малого количества повторений, если вы этого захотите.

Почти всем мне нравятся верхний и нижний шпагат.Новички, однако, хорошо справляются с регулярной тренировкой всего тела три дня в неделю. Верхний и нижний шпагат можно выполнять четыре дня в неделю (A-B-C-D) или три дня в неделю (A-B-C / D-A-B / C-A-B). Большинству худых толстых эктоморфов лучше всего проводить три тяжелых тренировочных дня, если они пытаются сократить, и четыре тяжелых тренировочных дня, если они пытаются набрать вес.

Программа для начинающих

Понедельник

A1) Приседания со спиной 4 × 6-8

A2) Подтягивания (25)

B1) Румынская становая тяга 2 × 8-12

B2) Жим на наклонной скамье 3 × 8

c1) Отжимания 2 x макс

C2) Сгибания рук со штангой толстым хватом 2 × 15

— Спринты

Среда

A1) Жим над головой 3 × 6-8

A2) Тяга штанги 3 × 8

B) Тяга бедра 2 × 10

C) Телята 2 × 20

– Фермерские прогулки

Пятница

A1) Становая тяга 3 × 5

A2) Жим на наклонной скамье 3 × 8

B1) Приседания спереди 3 × 5

B2) Подтягивания (25)

C1) Отжимания 2 x макс.

C2) Сгибания рук толстым хватом молоток 2 × 10

–Отпечатки

Примечания к программе

На все упражнения сделайте не менее пяти подходов, включая разминочные.Таким образом, тренировка приседаний, запланированная на 3x6x135, будет выглядеть так: штанга x 6, 95×6, 135x4x6.
Стремитесь сделать 25 подтягиваний в как можно меньшем количестве подходов. Сначала стреляйте на пять. Потом четыре. Три — идеальный вариант. Два — это здорово.
Комбинации 1 и 2 означают, что упражнения можно комбинировать, чтобы сэкономить время.
Сделайте два подхода до отказа — отжимания и отжимания. Старайтесь добавлять одно повторение к общему количеству каждую неделю.
Спринт желательно делать на холме около 50 ярдов с 6-10 повторениями.Бегите к вершине, спускайтесь обратно, ловите ветер и снова идите. Сделайте это минимум шесть раз и максимум десять раз.
Фермерские прогулки сделаны на 100-200 ярдов. Просто возьмите тяжелые гантели и вперед.

Промежуточная программа

Воскресенье

A1) Жим на наклонной скамье 3-4 × 8-12

A2) Подтягивания (50)

B1) Жим гантелей над головой 2-3 × 8-12

B2) Тяга гантелей 2-3 × 8-12

C1) Боковые подъемы 2 × 15-20

C2) Сгибание рук со штангой 3 × 10

– Фермерские прогулки

Понедельник

A) Приседания со спиной 3-4 × 8-12

B) Румынская становая тяга 3-4 × 8-12

C1) Телята 2 × 20

C2) Разгибания спины 2 × 20

–Отпечатки

Среда

A1) Жим над головой 4-5 × 4-8

A2) Подтягивания 4-5 × 4-8

B1) Жим гантелей на наклонной скамье 2-3 × 8-12

B2) Тяга штанги 3-4 × 8-12

C1) Отжимания 2xmax повторения

C2) Сгибания рук толстым хватом молоток 2 × 15

– Фермерские прогулки

Пятница

A) Становая тяга 2-3 × 3-5

B) Приседания спереди 2-3 × 3-5

C1) Тяга бедра 3 × 10

C2) Телята 2 × 20

–Отпечатки

Примечания к программе

Для воскресных подтягиваний используйте как можно меньше подходов, чтобы сделать пятьдесят повторений.Если выполнено менее пяти подходов, добавьте десять повторений к общему количеству (60). Когда будет выполнено шестьдесят меньше пяти подходов, добавьте еще десять (70). И т.д.…
Для упражнений с предписанным диапазоном подходов и повторений используйте последовательность, указанную в статье Гуаданго «Как подрочить для чайников».
Спринт и Фермерские прогулки следуют тому же протоколу, что и Программа для начинающих.

Свободные концы

И правила, и метод продвижения меняются от новичка к промежуточному этапу.Мое общее эмпирическое правило таково: если вы можете сделать десять последовательных подтягиваний, приседаний или становой тяги в 1,5 раза больше веса вашего тела и жима на наклонной скамье, используйте промежуточную программу.

Вам может быть интересно, где же находится обычный старый жим лежа. Большинству худых и толстых эктоморфов будет полезно больше плеч и верхней части груди, поэтому я предпочитаю работать под наклоном. Фанатики жима лежа могут заменить его жимом штанги в воскресенье.

Вы можете поменять местами дни.Шаблон такой: верх-нижний-отключенный-верх-отключенный-нижний-отключенный.

Программы не являются революционными, и существуют сотни программ, которые также приносят результаты. Сам по себе распорядок не важен. Выбирать что-то, придерживаться этого и усердно трудиться превосходит «программу». Так что, если у вас есть что-то хорошее, продолжайте. Но если вы хотите начать все сначала, вот оно. Примите эту философию и медленно готовьте свой путь к твердым успехам.

Обязательно ознакомьтесь с предыдущими выпусками этой серии, если вы еще этого не сделали: Решения для худого жирного эктоморфа, часть I — Основы и решения для худого толстого эктоморфа, часть II — Моя история

Оставьте вопросы или комментарии ниже.Спросите меня также в Facebook и Twitter. Что касается этого поста, поставьте лайк, поделитесь им или делайте, черт возьми, какие классные дети делают сегодня, если вы сочли его ценным. Давайте сокрушим эту болезнь и позвольте услышать тощего толстого эктоморфа Брохиррима.

+++++

Другие статьи серии:

=====

Сопутствующий ресурс: The Skinny-Fat Solution

Лучший план тренировок для вашего типа телосложения

Вы усердно тренируетесь и мало видите в способах набора мышечной массы? Как насчет бесконечного труда в тренажерном зале, изо всех сил пытаясь похудеть? Скорее всего, вы все делаете неправильно.Настоящий способ достичь ваших тренировочных целей — адаптировать свой план к вашему типу телосложения.

Мужчин можно отнести к одному из трех типов телосложения.

Эктоморфы: худых парней, которые изо всех сил пытаются набрать вес. Они ваши классические «хард-гейнеры».
Эндоморфы: крупные и в целом мягкие, эти тела легко набирают массу, но при этом накапливают жир.
Мезоморфы: те, кому все завидуют, потому что они от природы худощавы и спортивны.Они сравнительно легко могут нарастить мышцы и не требуют большого ухода.

Так как же определить, кто вы, и как вы тренируетесь в соответствии со своим типом телосложения? Мы обратились к знаменитости PT Скотту Лайдлеру , чтобы получить советы по конкретному телу, которые помогут вам с вашими прибылями и потерями соответственно.

Эктоморфные тела

— У меня есть?

Если у вас узкие плечи от природы, тонкие запястья и вам чрезвычайно сложно набрать мышечную массу, скорее всего, вы эктоморф.Эктоморфы, как правило, не накапливают лишний жир, и в результате почти всегда выглядят очень худыми или, в худшем случае, худыми. «Метаболизм эктоморфа почти слишком эффективен, — говорит Лайдлер. «Чтобы набрать любой реальный размер, необходимо потреблять большое количество калорий».

(См. Также: вылечите свой худой жирный вид с помощью этих советов по тренировкам)

— Как это влияет на мои тренировки?

Для худых мужчин подъемный свет не поможет. Если вы не тренируетесь для бега на выносливость на длинные дистанции, вам понадобится некоторая мышечная масса.Лайдлер рекомендует три тяжелых коротких тренировки в неделю, оставляя достаточно времени для восстановления мышц.

«Экто не могут« путешествовать », как мезоморфы», — говорит нам Лейдлер. Это означает, что более худым парням приходится работать усерднее не только для наращивания мышечной массы, но и для ее поддержания. Лайдлер советует использовать кардио для пользы для здоровья, но достаточно одного занятия в неделю — без потери жира, ваши усилия должны быть направлены на увеличение размера и силы.

Увеличьте потребление калорий; коктейли — отличный способ эффективно увеличить потребление белков и углеводов.Слишком мало еды приведет к перетренированности вашего тела, а недостаток — к восполнению запасов энергии.

— Пример сеанса

Лайдлер советует Ectos выполнять сложные упражнения с большим числом повторений. Эта комплексная тренировка с подъемом массы — это усилитель тестостерона, активирующий рост мышц.

(Связано: лучшие коктейли, которые помогут вам нарастить массу в течение всего дня)

Эндоморфные тела

— У меня есть?

Вы, за неимением лучшего слова, «ширококостный»? Скорее всего, вы эндоморф.Вы, естественно, крупный, но с телом, которое (к вашему большому раздражению) очень легко накапливает жир, является достоянием большинства игроков в регби. Эндоморфы могут быть очень сильными, но из-за склонности к излишней дряблости им трудно избавиться от каких-либо признаков кубика из шести кубиков.

— Как это влияет на мои тренировки?

«Самая большая проблема, с которой сталкивается эндоморф, заключается в том, что им трудно терять жир даже во время тренировок», — говорит нам Лайдлер. Он рекомендует эндоморфам делать кардио три раза в неделю, чтобы держать жир в узде, в дополнение к паре тренировок с отягощениями с повышением EPOC.«Тренировки с отягощениями не обязательно должны быть посвящены всему телу, но и не должны быть изоляцией».

Не ешьте углеводы после тренировки, вместо этого употребляйте протеин — это побудит ваше тело пережевывать жир в качестве топлива. Эндоморфные диеты необходимо тщательно контролировать, ограничивая те, у кого высокий ГИ. углеводы, которые добавляются в вашу середину, а не превращаются в топливо.

Когда дело доходит до веса, большое количество повторений является обязательным, а высокоинтенсивные интервальные тренировки очень важны. Это идеальный способ избавиться от нежелательного балласта при сохранении прочности.

— Пример сеанса

Для фильма MMA « Воин » Джоэлю Эдгартону нужно было набрать мышечную массу и при этом оставаться максимально стройным, чтобы построить фигуру бойца. Его схема HIIT с гирями идеальна для эндо.

(Связано: 4 простых причины делать больше HIIT)

Мезоморфные тела

— У меня есть?

А, мезо.Мы не уверены, что нас больше раздражает; идеальные образцы мышц в тренажерном зале или новички в тренажерном зале, все еще имеющие столь желанную V-образную спину. Тем не менее, вы будете знать, если вы мезо, так как ваши плечи будут шире бедер, с небольшими прикрепленными мышцами. Вы сможете легко избавиться от жира и набрать мышечную массу по сравнению с эндосом и эктосом. Мезо — прирожденные спортсмены.

— Как это влияет на мои тренировки?

Нет причин расслабляться, потому что вы выиграли генетическую лотерею, потому что плохая диета и отсутствие структурированных тренировок будут мешать мезоморфам так же, как и всем остальным.«Мезоморфы хорошо подойдут ко многим различным типам тренировок, от тренировок всего тела до изоляции и более легких тренировок», — говорит Лайдлер.

Лучше всего время от времени менять методы, чтобы тело избегало плато. Сложные упражнения всего тела, такие как приседания, мертвецы и другие тяжелые упражнения, используют вашу природную силу. С точки зрения диеты, умеренное употребление в чистом виде должно обеспечить вам комфорт, но увеличение потребления белка окупится, когда дело доходит до роста мышц.

— Пример сеанса

«Мезо особенно хорошо реагирует на объемные тренировки — 10 x 10 повторений и так далее», — говорит нам Лайдлер. Этот сет «день для ног» увеличивает количество повторений от 5х5 в стандартном приседании на спине до 20 повторений в жиме ногами. Если вам надоело чувствовать себя одаренным от природы, тренировка с одним движением для ума и разума станет настоящим испытанием безумия с большим количеством повторений.

(Связано: Ешьте как культурист, чтобы накачать мышцы Мистера Вселенная)

Мэтт Эванс: Фотография Гетти

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

наращивание мышц эктоморфа | Советы по тренировкам и диете по типу телосложения

Автор Myprotein Writer |

Алекс Симпсон

Следуя тому, что «Какая у вас форма тела?», , мы определяем подходящие тренировки и питание для эктоморфов.

Что такое эктоморфы?

Хотя в «Игре престолов» или в научно-фантастическом эпосе они могут звучать как дома, эктоморфы, к счастью, гораздо более цивилизованные люди.

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые из ваших приятелей или знакомых, кажется, постоянно едят обильное количество нездоровой пищи, почти не занимаются физическими упражнениями, но при этом сохраняют 30-сантиметровую талию.

Затем, на другом конце спектра, у вас есть вы, который, казалось бы, может набрать 20 фунтов жира, просто посмотрев жирную рекламу фаст-фуда по телевизору.

Причина, по которой ваш друг / знакомый может засовывать себе в глотку нездоровую пищу и вообще не набирает ни грамма жира, кроется в их генетике и в том, что они классифицируются как эктоморфов.

? Высокий и тонкий

Эктоморфы известны своим высоким ростом, часто очень худыми, с узкими плечами и суставами, а обмен веществ похож на доменные печи. Причина, по которой им может сойти с рук так много мусора, заключается в том, что у них необычно высокий метаболизм, из-за чего им намного сложнее набрать вес.

Так вот, с одной стороны, это считается хорошей вещью, но с их точки зрения их метаболизм будет проклятием. Они не только будут изо всех сил пытаться набрать жир, они также будут изо всех сил пытаться нарастить любую форму мышц.

? Хард-гейнеры

Эктоморфов иногда называют «хард-гейнерами», потому что им сложно нарастить мышечную массу. Хотя нарастить мышцы с помощью генетики эктоморфа сложно, но определенно возможно, так что пока не бросайте полотенце.

Советы по диете для эктоморфа

Как вы, без сомнения, уже хорошо знаете, есть ли у вас генетика греческого бога или нет, бодибилдинг и просто увеличение массы тела во многом зависят от диеты и питания.

Вскоре мы рассмотрим несколько советов по тренировкам эктоморфа, но прежде, давайте начнем с взгляда на диету и питание, поскольку мы дадим несколько полезных советов по наращиванию массы для эктоморфа:

# 1 Подсчитать калории

При наборе массы вы можете подумать, что подсчет калорий не нужен, но на самом деле это действительно так. Подсчет калорий при наборе массы так же важен, как и подсчет калорий при сокращении, поэтому убедитесь, что вы подсчитываете каждую потребляемую калорию.

Подсчитывая калории, вы ничего не оставляете на волю случая, поэтому, если вы обнаружите, что не можете набрать вес на X калорий, попробуйте увеличить их на следующей неделе и посмотрите, будет ли у вас какая-то радость.

# 2 Увеличьте потребление белка

Все мы знаем, что белок жизненно важен для синтеза белка и, следовательно, для роста и восстановления мышечной ткани, поэтому убедитесь, что вы получаете его достаточно каждый божий день.

Стремитесь получать 1,5 г белка на фунт веса тела., потребляйте не более 40–45 г на порцию и уделяйте особое внимание чистым и натуральным источникам белка, включая мясо, рыбу и органические яйца. Выпейте пару коктейлей с сывороточным протеином и казеиновый коктейль прямо перед сном, и готово.

# 3 Использовать гейнеры

Гейнеры — лучший друг эктоморфа, поскольку они обеспечивают сотни и сотни калорий на порцию, а также аминокислоты, белковые смеси, витамины, минералы, углеводы и диетические жиры.

Один гейнер может обеспечить вас эквивалентом двух приемов пищи в режиме реального времени, поэтому убедитесь, что вы употребляете один из них каждый день.

# 4 Не бойтесь толстеть

Как эктоморф, вы можете считать себя «тощим толстым», но если вы серьезно относитесь к добавлению качественной мышечной массы в свое тело, вам придется мысленно подготовить себя к тому, что вы немного поправитесь. телесный жир.

У вас должен быть избыток калорий, поэтому, конечно, вы собираетесь набрать вес. Идея состоит в том, что большая часть веса будет приходиться на мышечную массу.После этого у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить пресс, но если вы хотите набрать физическую форму, вы должны быть готовы набрать несколько фунтов жира в процессе.

Советы по тренировкам для эктоморфа

Теперь, когда мы разобрались с диетой и основами питания, давайте рассмотрим несколько основ тренировок эктоморфа, которые помогут вам набрать мышечную массу:

# 1 Подъемники с усилением

Составные упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно при выполнении каждого упражнения, что делает их идеальными для всех, кто пытается нарастить мышцы.

Например, жим штанги

— отличное комплексное упражнение, поскольку оно прорабатывает грудь, а также трицепсы, кора и небольшую часть дельтовидных мышц. Убедитесь, что вы выполняете много сложных упражнений каждый раз, когда тренируетесь, и вскоре вы заметите заметные улучшения.

# 2 Не перегружайте

Одна из наиболее распространенных ошибок, которые делают эктоморфы при тренировках, — это попытки тренироваться слишком часто, потому что у них сложилось впечатление, что чем больше они тренируются, тем больше у них мышц.

Это может привести к перетренированности, при которой тело не сможет расти, потому что будет находиться под слишком большим давлением, и у него не будет достаточно времени, чтобы восстановить себя. Ограничьтесь 3-4 тренировками в неделю.

# 3 Остерегайтесь слишком большого количества кардио

Хотя кардио очень полезны, если вы тренируетесь слишком много, это может помешать вашим успехам в тренажерном зале, поэтому вместо этого выбирайте упражнения с низкой интенсивностью.

Чем больше упражнений вы делаете, тем больше калорий сжигаете, и если вы в конечном итоге столкнетесь с дефицитом калорий из-за упражнений, вы не только не станете расти, но даже можете в конечном итоге сбросить вес.

# 4 Используйте более толстые стержни

Эктоморфы известны тем, что у них узкие запястья, поэтому, когда дело доходит до подъема тяжестей, либо используйте более толстые грифы, либо используйте насадки для захвата, которые в основном превращают грифы меньшего размера в более толстые.

Более толстые грифы задействуют больше мышечных волокон, что, очевидно, приводит к увеличению уровня гипертрофии, что в основном означает наращивание большего количества мышц, особенно в предплечьях и дельтовидных мышцах.

Take Home Message

Может быть, сложнее набрать мышечную массу по сравнению с эндоморфами и мезоморфами, но это не значит, что этого вообще не произойдет.

Все дело в том, чтобы адаптировать свое питание и тренировки к вашему типу телосложения!

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.