Углеводы в фруктах и овощах таблица: Таблица калорийности и содержания Белков, Жиров, Углеводов и Витаминов во Фруктах, Ягодах, Овощах, Зелени, Грибах и Орехах :: ctrl + D

Таблица калорий фруктов — Bonduelle

Свежие фрукты содержат большое количество витаминов В, С, РР, бета-каротина, клетчатки и минеральных элементов. Фрукты с самым высоким содержанием клетчатки – это груша, лимон, черешня и вишня, клубника, поэтому они всегда присутствуют в диетах богатых клетчаткой.

Таблица калорийности фруктов

Продукт	Количество	Энергетическая ценность (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Абрикосовое варенье	100 г	248	0,5	0,0	64,3
Абрикосовый джем с высоким содержанием сахара	100 г	265	0,5	0,0	68,8
Абрикосовый джем с низким содержанием сахара	100 г	157	0,4	0,1	38,8
Абрикосы	100 г	47	0,9	0,2	11,9
Авокадо	100 г	160	2,0	15,3	7,4
Айва	100 г	40	0,6	0,5	7,9
Айвовое варенье	100 г	263	0,4	0,0	68,7
Алыча	100 г	27	0,2	0,0	6,4
Ананас	100 г	54	0,4	0,2	13,6
Ананасовий джем с низким содержанием сахара	100 г	157	0,2	0,1	38,6
Ананасы, ломтики в сиропе	100 г	84	0,4	0,1	21,0
Апельсиновий джем с низким содержанием сахара	100 г	159	0,3	0,1	39,2
Апельсины	100 г	44	0,9	0,2	11,3
Арбуз	100 г	36	0,6	0,1	8,4
Бананы	100 г	95	1,0	0,3	23,5
Белая смородина	100 г	33	1,0	0,2	13,1
Брусника	100 г	43	0,7	0,5	8,0
Варенье из черной рябины	100 г	246	0,4	0,0	63,8
Виноград	100 г	69	0,5	0,2	17,6
Вишневый джем с высоким содержанием сахара	100 г	252	0,4	0,2	61,7
Вишневый джем с низким содержанием сахара	100 г	154	0,4	0,2	37,8
Вишня	100 г	47	0,9	0,4	10,9
Голубика	100 г	35	1,0	0,0	7,0
Гранат	100 г	52	0,9	0,0	11,2
Грейпфрут	100 г	36	0,6	0,2	9,8
Груша	100 г	54	0,6	0,2	14,4
Грушевое варенье	100 г	271	0,4	0,0	70,9
Гуава	100 г	57	0,8	0,0	0,6
Джем из диких ягод с низким содержанием сахара	100 г	153	0,3	0,2	38,2
Джем из киви с низким содержанием сахара	100 г	154	0,4	0,2	37,8
Джем из черной смородины с высоким содержанием сахара	100 г	251	0,5	0,1	63,9
Джем из черной смородины с низким содержанием сахара	100 г	152	0,5	0,1	39,6
Дыня	100 г	36	0,9	0,3	8,4
Ежевика	100 г	31	2,0	0,0	4,4
Земляника	100 г	33	0,8	0,5	8,3
Инжир	100 г	49	0,7	0,2	11,2
Киви	100 г	56	0,9	0,5	13,9
Клубника	100 г	28	0,7	0,4	7,2
Клубничное варенье	100 г	271	0,3	0,0	70,9
Клубничный джем с высоким содержанием сахара	100 г	252	0,3	0,2	62,3
Клубничный джем с низким содержанием сахара	100 г	153	0,3	0,2	37,8
Клюква	100 г	26	0,5	0,0	3,8
Красная смородина	100 г	31	1,1	0,2	13,8
Крыжовник	100 г	41	0,8	0,2	11,8
Лимон	100 г	36	0,8	0,3	9,5
Малина	100 г	29	1,3	0,3	12,0
Малиновое варенье	100 г	275	0,6	0,0	71,2
Манго	100 г	67	0,5	0,3	11,5
Мандариновий джем с низким содержанием сахара	100 г	259	0,3	0,0	67,8
Мандариновое варенье	100 г	278	0,7	0,0	72,3
Мандарины	100 г	42	0,6	0,2	11,2
Морошка	100 г	28	0,8	0,0	6,0
Нектарин	100 г	48	0,9	0,2	11,8
Облепиха	100 г	52	0,9	2,5	5,0
Папайя	100 г	48	0,6	0,1	9,2
Персики	100 г	46	1,0	0,2	11,9
Персики в сиропе	100 г	73	0,4	0,1	18,2
Персиковый джем с низким содержанием сахара	100 г	155	0,5	0,1	38,3
Плоды дикой розы	100 г	51	1,6	0,0	10,0
Рябина садовая	100 г	46	1,4	0,1	8,6
Рябина черноплодная	100 г	52	1,5	0,1	10,9
Сливовое варенье	100 г	281	0,4	0,0	73,4
Сливовое повидло	100 г	218	1,0	0,2	53,0
Сливовый джем с высоким содержанием сахара	100 г	251	0,3	0,1	62,1
Сливовый джем с низким содержанием сахара	100 г	153	0,3	0,1	37,9
Сливы	100 г	45	0,6	0,2	11,7
Хурма	100 г	53	0,5	0,0	13,2
Черешни	100 г	61	1,0	0,3	14,6
Черная смородина	100 г	35	1,3	0,2	14,9
Черника	100 г	45	0,8	0,6	12,2
Шелковица	100 г	50	0,7	0,0	12,0
Яблоки	100 г	46	0,4	0,4	12,1
Яблочное варенье	100 г	254	0,4	0,0	66,2
Яблочное повидло	100 г	250	0,4	0,0	65,3

Разнообразие питательных веществ во фруктах

Во фруктах мало энергетической ценности и много воды, поэтому их желательно употреблять как минимум 5 раз в день. Наличие таких элементов, как калий и кальций, позволяет отнести фрукты к щелочной группе продуктов. Кислота лимона вызвана наличием органических кислот, однако кислоту они не образовывают.   
Джем и конфитюр обычно изготавливают из свежих фруктов,  но, к сожалению, в процессе их приготовления большая часть фруктовых витаминов теряется. Однако энергетическая ценность таких продуктов остается высокой из-за большого количества сахара. В конфитюрах промышленного производства содержатся консерванты.

Фрукты для здорового питания

Не все знают, что кроме всего прочего, овощи и фрукты являются природным лекарством против склероза и рака. Аскорбиновая кислота должна быть в ежедневном рационе, потому что наш организм не может ее накапливать. Так как разные овощи содержат разные витамины, то нужно позаботиться о наличии всех необходимых фруктов в своей диете. Даже не смотря на то, что энергетическая ценность фруктов довольно низкая, чрезмерное употребление некоторых из них может неважно сказаться на здоровье. К примеру, употребление бананов в количестве больше положенного может привести к набору веса.

Это интересно

В магазине или на рынке, выбирая фрукты, всегда обращайте внимание на их свежесть. Не должно быть повреждений на самих плодах, а в упаковках или под ними должна отсутствовать жидкость. Перед употреблением обязательно помойте фрукты под проточной водой, не зависимо от того будете вы его есть со шкуркой или собираетесь почистить. Если продукты мыть задолго до употребления, существует вероятность того, что они испортятся быстрее, чем положено. Лучше всего хранить фрукты в нижнем ящике холодильника. Так яблоки могут храниться вплоть до месяца. Большинство фруктов, такие как груши и бананы,  желательно употребить в течение 7 дней. Скоропортящимися являются вишни и черешни, клубника и другие. На зиму фрукты можно сохранить путем заморозки или консервации. Консервированные продукты желательно хранить в темном прохладном месте.

Сложные углеводы: список продуктов, таблица содержания

Содержание статьи:

Для нормальной жизнедеятельности организма ему нужна энергия, которая поступает вместе с пищей. Около половины энергетических потребностей обеспечивают продукты с большим содержанием углеводов. Те, кто стремятся похудеть, должны постоянно следить за поступлением и расходом калорий.

Для чего нужны углеводы

Углеводы сгорают намного быстрее белков и жиров. Эти элементы необходимы для поддержания иммунной системы. Углеводы входят в структуру клеток и участвуют в процессе регуляции обмена веществ и синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого человека содержит около 6гр. глюкозы. Этого запаса хватает для обеспечения организма энергией на 15 минут. Для поддержания концентрации глюкозы в крови организм самостоятельно вырабатывает гормоны глюкагон и инсулин:

1. Глюкагон повышает уровень глюкозы в крови.
2. Инсулин снижает этот уровень, преобразуя глюкозу в гликоген или жир, что после еды крайне необходимо.

Организм использует запасы гликогена, которые аккумулируются в мышцах и печени. Этих накоплений вполне достаточно для обеспечения организма энергией на 10-15 часов.

Когда концентрация глюкозы существенно понижается, человек начинает испытывать чувство голода.

Углеводы между собой различаются по степени сложности молекулы. Поэтому углеводы можно расположить в порядке уменьшения их сложности следующим образом:

• полисахариды,
• дисахариды,
• моносахариды.

Продукты, содержащие сложные (медленные) углеводы, при попадании в желудок расщепляются на глюкозу (моносахарид), которая с потоком крови поступает к клеткам для их питания. В некоторых продуктах находятся неусвояемые углеводы, это клетчатка (пектиновые вещества, пищевые волокна). Клетчатка необходима:

1. для удаления из организма токсинов и других вредных веществ;
2. для перистальтики кишечника;
3. для стимулирования полезной микрофлоры;
4. для связывания холестерина.

Важно! Худеющий человек не должен во второй половине дня принимать в пищу продукты, содержащие сложные углеводы.

Таблица медленных и коротких углеводов

Название	Тип углевода	В каких продуктах встречается
Простые сахара
Глюкоза	Моносахарид	Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)	Моносахарид	Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)	Дисахарид	Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)	Дисахарид	Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)	Дисахарид	Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал	Полисахарид	Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)	Полисахарид	Энергетический запас организма, содержится в печени и мышцах
Клетчатка	Полисахарид	Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи
Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

Быстрее всего усваивается глюкоза. Фруктоза уступает глюкозе по скорости всасывания. Сравнительно быстро под действием ферментов и желудочного сока всасываются мальтоза и лактоза. Продукты, в состав которых входят сложные углеводы (крахмал) только в тонком кишечнике распадаются на простые сахара.

Процесс этот длительный, так как его замедляет клетчатка, препятствующая всасыванию медленных углеводов.

При рационе питания, богатом медленными углеводами, организм запасается гликогеном (животным крахмалом) в мышцах и печени. При избыточном поступлении сахаров и полноценных накоплений гликогена медленные углеводы начинают трансформироваться в жир.

Простые и сложные углеводы, списки продуктов для похудения

Простые и медленные, короткие углеводы попадают в организм в большом количестве из бобовых и зерновых. Такой рацион богат витаминами, минералами и растительным белком.

Огромное количество полезных элементов содержится в оболочке и зародыше зерновых. Вот почему тщательно обработанные зерна лишены пользы.

В бобовых много белка, но усваиваются они лишь на 70%. А еще бобовые блокируют действие некоторых пищеварительных ферментов, что иногда вредит пищеварению и может отрицательно сказаться на стенках тонкого кишечника.

Всевозможные крупы и продукты из цельного зерна, содержащие отруби, обладают наибольшей пищевой ценностью.

Несмотря на то, что рис хорошо переваривается в желудке, продукт содержит мало клетчатки, минералов и витаминов. Значительно больше клетчатки в перловке и пшене. Овсянка калорийна и богата цинком, магнием, калием. В гречке много железа. Однако, стоит напомнить, что гречка при сахарном диабете полезна, поэтому ее всегда стоит рассматривать отдельно.

Довольно сложно достигнуть переедания пищей, содержащей простые и медленные углеводы, так как в обычных условиях эти элементы не увеличивают объем жировых отложений. А мнение о том, что вес тела растет из-за того, что человек употребляет простые и медленные углеводы ошибочно.

Просто они усваиваются быстрее жиров и белков, в результате этого у организма снижается потребность в окислении жиров, которые и образуют отложения.

Таблица продуктов для снижения веса

Простые и медленные углеводы содержатся в мучных, сладких продуктах, кашах, молокопродуктах, ягодах, фруктовых соках и фруктах. Чтобы добиться похудения в день достаточно употреблять не более 50-60 гр. продуктов из этого списка.

Продукты	Калорийность (ккал в 100 г)	Содержание углеводов в 100 г
Крупы
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Свекла вареная	44	10
Фасоль вареная	48	7,5
Морковь вареная	19	5
Фрукты
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Земляника свежая	26	5
Орехи
Каштаны	170	37,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
Сахар и варенье
Сахар белый	394	105
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
Конфеты
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
Соусы и маринады
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
Супы
Суп куриный с лапшой	20	5

Вред большого количества углеводов

Углеводы в больших количествах:

1. Истощают инсулиновый аппарат.
2. Нарушают расщепление и усвоение пищи.
3. Провоцируют дефицит минералов и витаминов
4. Приводят к сбоям в работе внутренних органов.

Продукты расщепления углеводов способны подавлять развитие необходимых для организма бактерий. Например, дрожжи, которые используют при выпечке белого хлеба, вступают в соперничество с микрофлорой кишечника.

Вред продукции из дрожжевого теста подмечен давно, поэтому многие народы стараются печь хлеб из теста пресного.

Плохие углеводы таблица. Учимся отличать хорошие углеводы от плохих. Практическое задание на ближайший месяц для участников «Здоровской компании»

Ее царь и бог — гликемический индекс. Чем этот показатель выше, тем быстрее
сахар из продукта переходит в кровь. Мишель Монтиньяк делит продукты на
«наку» и «каку» по этому индексу. Чем он выше — тем хуже. Много
«гипергликемичной» еды, повышенное содержание сахара в крови — и вот вам,
готовы все условия для ожирения. Поэтому вопрос не в том, какая
энергетическая ценность у продукта, а в том, какой у него гликемический
индекс, то есть до какой высоты он поднимает уровень сахара в крови.

Калории, обозначенные на упаковках, — малюсенькая доля информации о том,
что ешь. Калорий в сахаре примерно 585 на 100 г, но в жире их почти вдвое
больше. И тем не менее «передозировка» сахара опасна, а жир сам по себе,
без «гарнира» из углеводов, — вполне здоровая пища, если судить по
некоторым стереотипам питания. Есть целые народы — и в Африке, и на Аляске,
— которые питаются практически по методу Аткинса, едят много белка и жиров,
ничего о сахаре не зная. Ожирение среди представителей этих народов —
явление небывалое.

Итак, дело не в самом количестве калорий, а в том, как они, эти калории,
откладываются в организме. Этот бой со стройностью сахар ведет не числом, а
умением — тем самым гликемическим индексом. Кстати, промышленная и
кулинарная обработка продуктов сильно его повышает: так, кукурузные хлопья
имеют индекс 85, а простая кукуруза — 70; хлеб из муки грубого помола — 50,
а белые булки из рафинированной мучицы — аж 95; неочищенный рис — 50, а
прошедший промышленную очистку — 70. Итак, в категорию «каки», или «плохих
углеводов», попадают, конечно же, сахар и все рафинированные продукты:
белая мука, белый шлифованный рис, готовые картофельные чипсы, пюре
быстрого приготовления. В число «хороших углеводов» отнесены: отрубевый
хлеб, неочищенный рис, чечевица, сухая фасоль, фрукты и зеленые овощи, в
которых много клетчатки.

Чтобы легче было разобраться, опасным или безопасным десертом вы решили
себя побаловать, сверьте гипергликемический индекс желанного блюда в табл.
4 и 5.

Таблица 4. «Плохие» углеводы

№	«Плохие» углеводы	Гликемический индекс
1	Солод (пиво)	110
2	Глюкоза	100
3	Печеная картошка	95
4	Белый хлеб из муки высшего сорта	95
5	Картофельное пюре быстрого приготовления	90
6	Мед	90
7	Морковь	85
8	Кукурузные хлопья, попкорн	85
9	Сахар	75
10	Белый хлеб	70
11	Злаковые с сахаром, мюсли	70
12	Шоколад в плитках	70
13	Вареный картофель	70
14	Печенье	70
15	Кукуруза	70
16	Очищенный рис	70
17	Серый хлеб	65
18	Свекла	65
19	Бананы, дыня	60
20	Джем	55
21	Макаронные изделия из муки высшего сорта	55

Таблица 5. «Хорошие» углеводы

№	«Хорошие» углеводы	Гликемический индекс
1	Коричневый сахар	55
2	Хлеб из муки грубого помола с отрубями	50
3	Неочищенный рис	50
4	Горох	50
5	Необработанные злаковые без сахара	50
6	Овсяные хлопья	40
7	Фруктовый сок, свежий, без сахара	40
8	Серый хлеб из муки грубого помола	40
9	Макаронные изделия из муки грубого помола	40
10	Цветная фасоль	40
11	Сухой горох	40
12	Хлеб из цельной муки	35
13	Молочные продукты	35
14	Сухие бобы	35
15	Чечевица	30
16	Горох турецкий	30
17	Ржаной хлеб	30
18	Свежие фрукты	30
19	Фрукты консервированные, без сахара	30
20	Шоколад черный (60% какао)	25
21	Фруктоза	22
22	Соя	20
23	Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы	Менее 15

Хорошие углеводы можно поглощать в неограниченном количестве, что приятно
согревает душу приунывшему любителю деликатесов (хотя, надо признаться,
врачи не согласны с тем, что какой-либо продукт можно поедать в
неограниченном количестве — так что и при соблюдении диеты Монтиньяка
придется держать себя в рамках).

Монтиньяк поделил свою систему контроля над весом на 2 периода. Во время
первого — довольно жесткого —
этапа количество еды не ограничено, но завтрак лучше делать обильным, обед
— нормальным, ужин — легким и непременно за несколько часов до сна. Второй
этап наступает, когда вес стабилизировался и начинается постепенный выход
из первого этапа диеты Монтиньяка. Он длится вдвое дольше срока первого
периода диеты, так что рассчитайте время заранее: 1 часть — на первый этап,
2 части — на второй. Меню второго периода отличается от меню первого лишь
тем, что в нем вы уже можете себе позволить употребление спиртных напитков
— изредка и предпочтительно сухих вин, хотя крепкие напитки (водка, джин,
виски) по-прежнему вне закона. Вам также разрешается есть хлеб и макароны
из твердых сортов муки, неочищенный рис и даже картофель — но только утром
и днем, в очень небольших количествах. Напоследок радость — можно есть
ягодные и фруктовые десерты, ура!

Возражения со стороны специалистов касаются главным образом объемов
поглощаемой пищи, а также скорости потери веса — и то и другое должно быть
умеренным. А в остальном за питанием по Монтиньяку признается гораздо
больше достоинств, чем за дежурными бутербродами и бургерами на завтрак,
обед и ужин.

Инеса Ципоркина
«Идеальная внешность»

Косметические проблемы: симптомы, диагноз, лечение,

«The next time you eat a piece of buttered toast, consider that butter is actually the more healthful component.”

Стоит ли бояться углеводов? Какие углеводы бывают? Нужны ли углеводы в питании? Сколько сахара в день опасно съедать ребенку? И еще десяток наболевших «сладких» вопросов рассмотрим сегодня в первом осеннем выпуске «Здоровской компании»!

Слышали ли вы когда-нибудь, что много углеводов есть вредно? Наверняка! Каждая женщина в разной степени и в разные периоды своей жизни хоть раз пострадала от запрета на сладкое и выпечку, который сама себе и устроила. Наверное, потому, что большая часть сладостей состоит из углеводов, это слово и стало почти ругательным для любого человека, кто хоть немного интересуется здоровым питанием.

Между тем, список продуктов богатых углеводами не ограничивается десертами. Большинство традиционных гарниров содержат их: макароны, картофель, рис, гречка, овсянка, кус-кус, хлеб. Во фруктах углеводов очень много. И даже овощи — это кладезь углеводов! Ведь наша любимая клетчатка является ничем иным, как сложным углеводом.

Так что сразу ответим на вопрос: стоит ли их бояться? Нет, конечно! Углеводы нам не враги, они совершенно необходимая часть рациона здорового человека. Если только соблюдать меру при их употреблении и обращать внимание на биохимические качества тех углеводов, которые вы едите.

Занимательная биохимия углеводов.

Углеводы делят на быстрые и медленные в зависимости от скорости их расщепления пищеварительной системой человека.

Быстрые углеводы.

Так же называют простыми, так как их молекулы совсем коротенькие, они способны всасываться уже в полости рта. Поэтому мы так страстно желаем печенье или шоколадку, когда голодны. Ведь наш умный мозг знает, в каких блюдах сахара больше всего. А главная задача мозга — поддерживать жизнь и работоспособность нашего организма. Перед ней задача сохранить здоровье отступает на второй план. Чтобы хорошо работать, мозгу нужна лишь глюкоза, откуда вы ее получите, ему плевать. Главное, побыстрее, если уровень этой самой глюкозы очень снизился. Вот мозг и привлекает ваше внимание к витрине с десертами или напоминает, что в шкафу на кухне лежат конфеты.

Если вы съели их будучи голодными, сахар расщепится очень быстро. Глюкоза всосется в кровь вся разом. Вы испытает блаженство сытого человека, но не надолго. Высокий уровень глюкозы в крови тоже ни к чему мозгу, он предпочитает запасти ее излишки. Для этого сразу за глюкозой в кровь поступает много гормона поджелудочной железы — инсулина. Он очень быстро начинает упаковывать глюкозу в хранилища-депо, одним из которых является жировая ткань. Когда вся глюкоза упакована — вы снова чувствуете зверский голод.

Медленные углеводы.

Так же называют сложными. Из них наиболее распространен крахмал. Это достаточно длинная молекула, для расщепления которой нужно много времени. Конечным продуктом переваривания медленных углеводов тоже будет глюкоза. Но поступать в организм она будет медленно, небольшими порциями. При этом чувство сытости после сложных углеводов сохранится дольше, чем после простых. Ведь все то время, пока идет расщепление этих молекул, мозг не будет испытывать недостатка в глюкозе. При этом инсулин так же выделяется небольшими порциями. Глюкоза понемногу расходуется на энергетические нужны мозга и других органов. Упаковывать ее в хранилища, нужды нет. Особенно, если в течении дня мы не пренебрегаем физической нагрузкой, ведь мышцы — большие любители израсходовать энергию глюкозы!

Клетчатка.

Это тоже углевод, только совсем уж медленный и сложный. Громоздкая молекула клетчатки расщепляется в кишечнике лишь немного. Основная часть этих пищевых волокон остается не переваренной и естественным путем покидает наш организм. Большого количества глюкозы из клетчатки не добудешь. Поэтому сильно голодный мозг не станет вам советовать съесть салат из капусты.

Это одна из причин, по которой не стоит питаться только салатом, если вы хотите оставаться энергичной, красивой и здоровой женщиной. Тем более не стоит пытаться накормить одним салатом своего мужа, если вы хотите сохранить гармонию в семье. Ну и уж совсем не хорошо пытаться держать на одном салате детей, если вы стремитесь к тому, чтобы укрепить их здоровье, а не разрушить.

Всем вам нужна энергия для повседневных дел, общения, реализации собственных стремлений. В клетчатке этой энергии нет. А что есть? Ценнейшие биохимические свойства — вот за что мы любим клетчатку.

Пищевые волокна:

• Привлекают в кишечник воду, благодаря чему процесс переваривания, всасывания полезных веществ в кровь и движение остатков пищи по кишечнику происходят с той скоростью, которая необходима для поддержания здоровья.
• Как губка впитывают вредные вещества, которые могли попасть в наш организм из вне или образовались в нем в процессе метаболизма, и забирают их наружу.
• Являются практически единственной подходящей едой для полезных микробов в нашем кишечнике. Без постоянного поступления клетчатки они гибнут, уступая место своим вредным собратьям.

Итак, углеводы бывают простые, сложные и очень сложные. Но сегодня мы поделим их по-другому для того, чтобы понять, какова же та мера углеводов, которая нам на пользу, а не во вред.

Плохие углеводы.

Сахар. Ничуть не стыжусь назвать его плохим углеводом. Сахар является легким пищевым наркотиком, он вызывает самую настоящую зависимость. Недаром нам так часто хочется заесть шоколадкой плохое настроение, обиду, усталость… Сахар — стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, и нам становится легче. Все бы ничего, но помимо этого эйфоричного эффекта, сахар:

• Дает нам «пустые калории» — это чистая энергия, без питательной ценности (нет витаминов, белков, полезных жиров). Мы едим сахар и продукты им богатые и хотим есть еще, так как организм знает, что мы не получили с предыдущей порцией еды ничего, что ему необходимо для нормального функционирования. Снова едим сахар…. и попадаем в замкнутый круг, который рано или поздно приведет к набору совершенно ненужной жировой массы.
• Дает нам всплески энергии и активности, которые сменяются резким упадком сил и настроения.
• Дает пики глюкозы в крови и пики инсулина. При многократном повторении эти пика перестраивает работу эндокринной системы с нормальной на патологическую. Организм вырабатывает нечувствительность к нормальным дозам инсулина. Следствием этого является ожирение и диабет второго типа. Сегодня 42 миллиона детей младше 5 лет в мире страдают ожирением.
• При регулярном употреблении приводит к кариесу.

Среднее годовое потребление сахара на человека в Европе: середина XIX века — 2 кг, 1920 год — 17 кг, 2000-е — 37 кг.

Какое количество сахара в день можно съесть безопасно?

Детям 4-6 лет не более 19 грамм сахара в день, это около 5 чайных ложек.

Детям 7-11 лет 24 грамма в день или 6 чайных ложек.

Детям 12 лет и старше, а так же взрослым людям 30 грамм сахара в день или 7 чайных ложек.

В это количество включается не только тот сахар, который вы положили в чай или кофе. Но и тот, что утром добавили в кашу, съели с печенькой или конфеткой на десерт, со сдобной булочкой и кисломолочным «Снежком» на перекус, творожным сырочком, казинаком, халвой, попкорном или кукурузными палочками, выпили со стаканом газировки. В маленьком стаканчике Кока-колы (200 мл), например, 20 грамм сахара! Как и в коробочке «детского сока», который «без добавления сахара».

Очень важная задача мамы — обращать внимание, сколько сахара съедает ребенок, да и она сама, в течение дня. Сделать это просто, хотя и потребуется время, чтобы вошло в привычку.

Нужно лишь внимательно читать этикетки на тех продуктах, которые вы покупаете в магазине. В некоторых странах на упаковке можно увидеть, сколько процентов сахара содержит продукт. В России там указывается только общее количество углеводов. Однако в разделе «состав продукта» будут перечислены все ингредиенты, в том числе и сахар. Чем ближе к началу списка ингредиентов вы нашли сахар, тем больше его в продукте относительно всей массы этого продукта. Например:

Обыкновенный сок в коробке без добавления сахара в 100 мл (это полстакана) содержит 12 грамм углеводов. Все эти углеводы — фруктовый сахар, который ничем не отличается от рафинада. То есть в стакане сока уже 6 чайных ложек сахара.

В Коле сахара немножко меньше, чем в соке:). Кстати, если вы думаете, что «наш Байкал» более здоровая альтернатива, посмотрите на его этикетку. Сахара там не меньше.

В «Снежке» указано количество сахарозы — это тот же сахар. Стакан этого кисломолочного продукта содержит сахара почти 4 чайные ложки. А вот кефир или натуральный йогурт производят без добавления сахара.

Творожные сырки, признаюсь — моя слабость. В 1 сырке сахара 3 чайные ложки.

У пряников в составе и 2 и 3 место занимает сахар, так как инвертный сироп из сахара делают.

В молочном шоколаде сахар просто на первом месте. На европейских упаковках я видела цифру — 53% сахара в шоколадке.

До чего же они ушлые (маркетологи:). «Витаминизированное с фундуком и медом». Я бы назвала это печенье сахаринизированным (сахар на втором месте) и маргаринизированным (жир растительный здесь ни что иное, как маргарин). При этом про «популярные» аллергены написано жирным и крупным шрифтом (глютен там, орехи), а сахар скромно меленькими буквами в ряду прочих ингредиентов.

Детское печенье… Производители хотят, чтобы ваш ребенок съел с этим продуктом 6 чайных ложек сахара, чтобы получить всего 400 мг Омега 3!! Такое количество этой полезной жирной кислоты содержится в 1 капсуле хорошего рыбьего жира, без всяких дополнительных вредностей.

Творожок для самых маленьких с фруктовым наполнителем. Многие мамы правда считают, что он с фруктами. На деле же он в первую очередь с сахаром. С такой коробочкой малыш 7-8 месяцев съест 1,5 чайные ложки сахара!!

А вот тот же творожок, но без фруктовых добавок. В нем, как видите нет дополнительного сахара. Если хотите дать малышу творог с фруктами, просто добавьте нормальные фрукты в творог. 🙂

Вот питьевой йогурт типа «Снежка» для малышей. На бутылочке указана доля кальция от суточной потребности, но почему-то не указано, сколько составляют 4 грамма сахара от этой потребности у ребенка??

Получилось не сильно четко, но это довольно известная марка печенья для малышей. Сахар в составе на 2 месте!! Пеките печенье только дома!!

Ну и верх цинизма — детский сок в коробочке. На лицевой стороне упаковки большими буквами написано «без добавления сахара». В составе те же 13 грамм углеводов на 100 грамм сока, как и во взрослой коробке. То есть во всей коробочке 24 грамм или 6 чайных ложек! И это они рекомендуют детям первого года жизни. 😦

Если вы сведете к минимуму покупку тех продуктов, где сахар указан на первом-втором месте и найдете им более здоровую альтернативу, проблема избыточного потребления сахара в вашей семье исчезнет. И помните, что в составе вместо сахара может быть указана декстроза, инвертный сироп, мед, сироп агавы, кленовый сироп — все это тот же сахар, несмотря на его натуральное происхождение в некоторых источниках.

Вот почему так важно готовить дома все, что только можно приготовить дома. Особенно для детей. Не покупать полуфабрикаты. И уж тем более не покупать сладости из магазина. Ведь если вы печете дома печенье или кекс, то можете положить туда значительно меньше сахара, чем содержит магазинный. При этом вкус не пострадает нисколечко, даже наоборот.

Хорошие углеводы.

Все медленный углеводы, независимо от того, насколько они цельнозерновые или шлифованные, мы отнесем к хорошим. Хороши они тем, что содержат в себе все ту же энергию. Только в отличии от сахара и его аналогов, медленные углеводы перевариваются и отдают энергию нам постепенно.

Больше всего таких углеводов содержится в макаронах, белом рисе, белом хлебе, картофеле. Но все другие крупы также содержат много углеводов: гречка, кукуруза, пшено, овсянка, перловка, манка, кус-кус, булгур, бурый и красный рис, ржаная и цельнозерновая мука — все они источник медленных углеводов, а если сказать еще точнее — крахмала.

Эти продукты обязательно должны присутствовать в нашем рационе каждый день, более того, в каждом приеме пищи. Вся штука в балансе между углеводами и другими компонентами питания. Особенно важно, как соотносятся медленные углеводы с овощами, богатыми клетчаткой.

Идеальный баланс 1/3 медленных углеводов, 1/3 овощей, 1/6 белка, 1/6 кисломолочных продуктов: углеводы — дадут вам быструю энергию; клетчатка из овощей поддержит сытость на несколько часов, кроме того, в овощах витамины, микроэлементы и структурированная вода; белок — важный строительный материал и источник незаменимых аминокислот, которые наш организм не умеет вырабатывать; кисломолочные продукты — это пробиотики и пребиотики одновременно.

Если вы постараетесь формировать каждый ваш прием пищи по этому принципу, углеводы навсегда станут вашими лучшими друзьями. Они будут давать энергию, но не будут вредить.

Цельнозерновые углеводы.

Вот уж казалось бы, полезнее продукта нет. Кушай его с утра до вечера и будешь здоров. Правда ли любое количество цельнозерновых злаков на пользу взрослым и детям? Нет, не любое. Не забывайте, что цельнозерновые не менее богаты углеводами, чем их рафинированные аналоги.

Тем не менее, у цельнозерновых продуктов есть

2 неоспоримых преимущества
перед очищенными (шлифованными, рафинированными):

• Витамины и микроэлементы присутствуют в основном в наружных оболочках (шелухе) злака. Особенно железо, кальций, магний, фосфор, витамины группы В.
• Клетчатка (пищевые волокна) так же преимущественно содержится в оболочках зерна.

Но у всего полезного всегда есть оборотная сторона… если им чрезмерно увлечься.

Недостатки цельнозерновых:

• Фитиновая кислота и ее соли фитаты содержатся в оболочках цельного зерна в большом количестве. Фитиновая кислота сильно ухудшает всасывание в кишечнике минеральных веществ, особенно железа, кальция, магния, фосфора… То есть тех самых полезных микроэлементов, которыми цельное зерно так богато. Но помимо этого, фитиновая кислота может нам мешать всасывать эти микроэлементы из других продуктов, которые мы съели вместе со злаком, и даже из витаминов и лекарственных препаратов.
• Клетчатка, как я уже сказала, работает как губка и собирает в кишечнике все лишнее. Но избыток клетчатки, особенно в детском рационе, может забирать и часть полезных веществ из кишечника.

В одном из предыдущих постов я вам уже рассказывала, сколько интересного происходит в комментариях в этом блоге. Сейчас самое время привести наш диалог с одной из моих любимых и вдумчивых читательниц, где мы разбирались, что же делать с недостатками цельных злаков:

Елена Ш.:
Анастасия, давно хотела спросить, что вы думаете о фитиновой кислоте? Она содержится в орехах и цельных злаках, связывает кальций и железо в неусвояемые соединения. Именно из-за нее употребление злаков может привести к возникновению кариеса. Вот почему я не считаю гранолу полезной пищей (сырые злаки содержат больше фитиновой кислоты).

Анастасия А.:
Наличие фитиновой кислоты в орехах, злаках и бобовых — это одна из причин, по которым железо (и другие микроэлементы) из них и впрямь очень-очень плохо усваивается. Поэтому я все время говорю о том, что беременным и кормящим женщинам необходимы дополнительные источники железа, помимо пищевых. Ведь здоровая диета подразумевает разнообразие. Нельзя все время есть говяжью печенку, если у беременной анемия. Это не здорово!;) А другие богатые источники железа (орехи, бобовые, злаки) отдают его с большим трудом. Я не слишком сильна в стоматологии. Но вот что в целом я могу сказать про фитиновую кислоту:

1. Известно, и экспериментально подтверждено, что витамин С, витамин Е и витамин А — нейтрализуют антинутритивный эффект фитиновой кислоты. То есть, если продукты, которые ей богаты есть вместе с продуктами, богатыми этими витаминами, то микроэлементы из них будут значительно лучше усваиваться.
2. Фитиновой кислоту можно нейтрализовать с помощью ферментирования. Для этого, злаки и бобовые замачивают хотя бы в воде перед варкой, это разрушает (частично) кислоту ещё до попадания в организм. Того же эффекта можно добиться, замачивая злаки в кислом молоке (йогурте).
3. Кисломолочные бактерии в нашем кишечнике способны вырабатывать фермент — фитазу, которая разрушает фитиновую кислоту в кишечнике, уже после попадания её в организм вместе с продуктами. Те же бактерии обитают в кисломолочных продуктах.

Таким образом, главная задача наша съедать фитиновой кислоты не больше, чем может осилить наша микрофлора и всячески помогать ей ферментировать фитаты.

Касательно гранолы, её принято есть с кисломолочными продуктами (ферментация+лактобактерии) и с фруктами (витамин С). Кроме того, ее не едят много, только как основа завтрака или на десерт (так принято в нашей семье). Ведь вы согласитесь, что шлифованные зерна не содержат полезных веществ, микроэлементов почти совсем. Так что некоторое количество цельных злаков при их правильном употреблении совершенно необходимо.

Кстати, кариес — вещь очень современная. Антропологи говорят, что пару тысяч лет назад, даже несколько сотен лет назад, кариеса не было так много. Одна из версий как раз такая: у древних людей микрофлора кишечника и полости рта была совсем иной. Так как основой рациона были овощи и другая растительная пища, кисломолочные продукты и злаки. И та древняя микрофлора не умела разрушать зубы. Современная формируется в основном под влиянием рафинированных продуктов, переработанного мяса и сахара в рационе. Она другая, она научилась разрушать эмаль зубов.

Ещё из интересного, американская и европейская диеты содержат около 700мг фитиновой кислоты в сутки, а вот средиземноморская диета — всего 20мг! Возможно как раз потому, что в ней очень много кисломолочных продуктов, растительных масел с витамином А и Е, фруктов и овощей с витамином С, которые нейтрализуют фитаты.

При этом гранола родом из Средиземноморья как раз! Исследование диет, склонных к вегетарианству (но не веганству!) показывают, что вегетарианцы, по сравнению с всеядной группой контроля, менее подвержены кариесу.

А вот веганы действительно чаще имеют склонность к деминерализация костей и зубов (особенно в детском возрасте и в пожилом). Возможно потому, что у них фитиновой кислоты в диете слишком много, а нейтрализаторов мало.

В целом, дело как всегда в балансе. Если диета не имеет никаких экстремальных перекосов, если все необходимые компоненты в ней присутствуют и никакой не преобладает сверх меры, то все будет хорошо.

Сколько клетчатки нужно есть ребенку?

Для детей старше 2 лет действует правило «возраст ребенка+5 грамм в сутки». Это значит, что малышу 3 лет для здоровья (малыша) и счастья (его мамы) необходимо съедать 8 грамм пищевых волокон. И так далее до 20 лет. Взрослым здоровым людям (старше 20 лет) необходимо 25-35 грамм клетчатки в сутки.

Не будем забывать, что источником клетчатки являются не только цельнозерновые злаки, но и овощи, фрукты и бобовые. Поэтому, если ваше питание достаточно разнообразно, вы всей семьей едите 5 разных овощей и фруктов каждый день (морковка, капуста, свекла, яблоки и сливы, например), пару раз в неделю готовите бобовые в качестве основного блюда (рагу из фасоли с овощами или суп из чечевицы), не пренебрегаете овсянкой и гречкой на завтрак (которые, кстати, являются цельнозерновыми крупами, в чем их огромный плюс), допускаете на свой стол цельнозерновой хлеб и бурый рис время от времени, то нужды считать сколько клетчатки вы едите вовсе нет — вы точно едите ее достаточно.

Как нет нужды и переходить на сугубо цельнозерновой хлеб и никогда больше не поворачивать голову в сторону ароматного и хрустящего французского багета.

Детям до двух лет с введением цельнозерновых продуктов нужно быть аккуратными. Вводить их понемногу обязательно стоит, но держать малыша только на цельнозерновых не слишком полезно. Достаточно той же овсяной и гречневой каши, вместо манной, и ежедневного использования овощей в детском меню, чтобы обеспечить малыша клетчаткой. Более подробно об этом напишу отдельно, но вопросы уже принимаются в комментариях!

А теперь моя самая любимая часть рубрики «Здоровская компания»! Вы ведь еще не забыли, что ее главная цель помочь всем желающим выработать у себя новые полезные привычки?

Практическое задание на ближайший месяц для участников «Здоровской компании»:

1. Внимательно читайте этикетки
   тех продуктов, которые вы покупаете. Обратите внимание на то, сколько сахара указано в составе
   или на каком месте в списке ингредиентов он расположен. Не забывайте: чем ближе к началу, тем сахара больше.
2. Постарайтесь свести к минимуму покупку тех продуктов, в которых сахар на 1-2-3 месте
   . И (творческая часть) придумайте, чем вы можете заменить эти продукты, если такая необходимость есть.

Всем удачных покупок! И до скорых встреч!! xoxoxo

Для тех, кто только что решил стать частью , я приготовила подарок. Отобрала 27 потрясающих фактов (и цифр статистики) специально для мам
, которые мотивируют меня вести здоровый образ жизни. Уверена, они и вас поддержат. Можно распечатать и держать в секретном месте, чтобы в самые трудные минуты напомнить себе, зачем вы все это делаете. Кликайте и забирайте!

углеводам рознь. Так, если от одних углеводов вы будете стремительно поправляться, то другие углеводы помогут вам сохранить стройную фигуру и даже похудеть. Давайте разбираться, какие углеводы хорошие, а какие плохие.

Основные виновники полноты

Углеводы… Их называют основными виновниками Именно углеводы, по мнению многих специалистов, основная причина неудач в похудении. Но углеводы углеводам рознь! Без этих питательных веществ организм быстро устает, а нервная система дает сбои и человек даже может впасть в депрессию.

Не все углеводы вредят вашей фигуре. Медицина уже давно разделила углеводистую пищу на 2 большие группы: простые и сложные углеводы. Простые (плохие) углеводы усваиваются организмом быстро, а сложные (хорошие) – медленно.

Именно простые углеводы и являются основными виновниками лишнего веса. Они быстро усваиваются организмом, а при чрезмерном их поступлении в кровь, превращаются в жиры и откладываются на «причинных» местах. Напротив, сложные углеводы перевариваются медленно и не успевают превращаться в жир.

Вопросы читателей

18 October 2013, 17:25

Добрый день! Есть ли ограничения на количество фруктов которые можно сьесть за один день?я очень люблю фрукты но недаввно прочитала
что можно есть только полкило в день суммарно.
правда ли это?ужно ли ограниченвать себя?
и еще: если суп хранится в холодильнике
сохраняет ли он полезные вещества?а после второго кипятения?
спасибо большое!

Задать вопрос

Разбираемся с гликемическим индексом

Все углеводы, которые поглощаются с пищей, расщепляются в организме на глюкозу, поступающей в кровь. Гликемический индекс – это показатель, который указывает насколько повысится уровень глюкозы в крови при употреблении того или иного продукта.

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, благодаря чему после их употребления вы будете ощущать мгновенный прилив сил. Такой эффект, например, достигается после употребления сладостей. Однако с такой же скоростью организм будет терять полученную энергию, что приведет к ощущению усталости и очередному приступу голода.

Напротив, медленные углеводы, которые имеют низкий гликемический индекс, расщепляются медленно, питая организм энергией на протяжении длительного отрезка времени. Употребляя продукты с низким гликемическим индексом, вы будете дольше оставаться сытыми и в то же время сможете продуктивно работать без приступов усталости и апатии. Ниже мы приводим список продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Злаки:
белый хлеб и хлебобулочные изделия, кукурузные хлопья.

Макаронные изделия и рис:
белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы.

Напитки:
сладкие газировки, пакетированные соки.

Фрукты:
сухофрукты, бананы, ананас, виноград.

Овощи:
картофель, кукуруза, батат.

Прочие продукты:
мармелад, попкорн.

Продукты с низким гликемическим индексом

Злаки:
цельнозерновые продукты (хлебцы, цельнозерновые каши, ), армянский или персидский лаваш из пшеницы грубого помола.

Макаронные изделия и рис:
цельнозерновые макароны, макароны из твердых сортов пшеницы.

Напитки:
обезжиренное молоко, свежевыжатые соки, цельное молоко.

Фрукты:
апельсины, вишня, яблоки.

Овощи:
морковь, капуста, зелень, огурцы, помидоры, зеленые листовые овощи.

Прочие продукты:
семечки, орехи.

Аркадий Галанин

Где плохие, а где хорошие углеводы, сколько нужно их употреблять и как правильно сочетать углеводы – вокруг этой темы видеться довольно много споров.

Диетологи, утверждают, что мы получаем более половины калорий из углеводов.

Иные специалисты заявляют, что углеводы вызывают ожирение и диабет второго типа, поэтому их нужно избегать.

Есть и положительные мнение: наберет ли человек вес, зависит от особенностей пищеварения и конституции тела.

Некоторые люди стараются употреблять как можно меньше углеводов, а другие едят много углеводов и не толстеют.

Что такое углеводы, какие они бывают и как влияют на фигуру и здоровье

Углевод – это молекула, состоящая из молекулы водорода и кислорода и углерода

В питание углеводы относят к трем основным микроэлементам, два другие жир и белок.

В питание углеводы делятся на три основные категории:

Сахар: с короткой цепью, ярким примером такого типа углеводов является- галактоза, глюкоза, фруктоза и сахароза.

Крахмал: длинная цепочка глюкозы, которая в конечном итоге разбивается в пищеварительной системе.

Волокно: человеческий организм не переваривает волокно, но оно является пищей для бактерий в пищеварительной системе.

Главная задача углеводов в питании – обеспечить энергией организм. Многие углеводы в процессе пищеварения преобразовываются в глюкозу, которая используется в качестве энергии для головного мозга. Так же углеводы могут отложиться в виде жировых запасов для последующего использования.

Пищевые волокна, исключение, хотя они не обеспечивают организм в энергией, но являются пищей для полезных бактерий в кишечнике. Бактерии же в свою очередь используют волокно для формирования жирных кислот, которые являются энергий для клеток.

Сахарные спирты, тоже относятся к углеводам, у них сладкий вкус, но практически нет калорий.

Итак: основные виды углеводов: волокна, сахара, крахмалы.

Не все углеводы одинаково полезны

Углеводные продукты сильно различаются по своему действию на организм.

Углеводы делят на: простые и сложные

Сложные углеводы, не обработанные содержат волокна, а простые подверглись обработке, вследствие которой его лишили волокна.

Сложные углеводы: целые плоды, бобовые, картофель, овощи, цельные зерна- эти продукты относятся к здоровому питанию.

Простые углеводы или рафинированные (очищенные): сладкие напитки, фруктовые соки, белый хлеб, макаронные изделия, белый рис, выпечка и прочие.

Многократными исследованиями подтверждено, что потребление рафинированных углеводов провоцирует проблемы со здоровьем, ожирение, сахарный диабет второго типа.

Очищенные углеводы, провоцируют серьезное повышение и падение сахара в крови, что в свою очередь приводит к сильному чувству голода и тяге к продуктам с более высоким содержанием углеводов.

Это своеобразные «американские горки».

В готовых нет питательных веществ, организм получает «пустые» калории.

Углеводная еда, с высоким содержанием сахара – абсолютно бесполезные и вредные продукты, именно они являются виновниками большинства хронических заболеваний.

Сложные углеводы, обогащают организм питательными веществами и волокнами и не провоцируя резкое повешении и резкое снижение уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования : овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, доказали, что они существенно улучшают здоровье, снижая вероятность заболеваний.

Польза низкоуглеводных диет

Низкоуглеводные диеты – это отказа от углеводов в пользу белков и жиров. Есть исследования показывающие, что низкоуглеводные диеты активируют более быструю потерю веса и улучшение некоторых показателей здоровья: нормализация кровяного давления, снижение сахара в крови.

Для людей, страдающих от ожирения или имеющих метаболический синдром, сахарный диабет второго типа, подобная диета может быть полезна.

Но, это еще не значит, что если низкоуглеводная диета полезна для людей с проблемами метаболизма и страдающими от ожирения, она подходит всем.

Поскольку углеводы, сами по себе, не являются основной причиной ожирения, к ожирению приводят, рафинированные продукты содержащие высокий уровень сахара.

Человечество, употребляло углеводы в течение тысяч лет, в той или иной форме, и все же это не спровоцировало эпидемию ожирения. Поскольку употребляли натуральные не рафинированные продукты.

В США, эпидемия ожирения началась в 1980 году, а диабета через 2 года. В этой стране население, злоупотребляет рафинированными углеводами и продуктами подвергшимся обработке.

Многие утверждают, что углеводы являются не важным питательным веществом.

Технически, это верно, тело может функционировать без единого углевода в рационе. Хотя, есть мнение что мозг, нуждается примерно в 130 граммах углеводов в день, другие утверждают, что это заблуждение. Заявляя, что когда мы не вовсе не употребляем углеводы, часть мозга использует кетоны, для выработки энергии, которые состоят из жиров.

Более того, тело может самостоятельно производить немного глюкозы, при помощи реакции – глюконеогенеза.

Но, все же, только потому, что некоторые считают, что углеводы являются не существенными питательными веществами, они не могут быть полезны для здоровья.

Большинство продуктов, содержащих углеводы питательны и полезны, к примеру, овощи или фрукты – содержат все виды полезных соединений, в том числе и углеводы.

Хотя организм может жить не потребляя углеводов, но это не оптимальный выбор, ведь ему не будет хватать веществ содержащихся в растительных продуктах.

Как сделать правильный выбор

Углеводы, в своем первоначальном состоянии (не обработанные) полезны для здоровья, ведь богаты клетчаткой, минералами и витаминами, в отличие от обработанных углеводов лишенных пищевых волокон и всего полезного. Поэтому все углеводы разделяют на плохие и хорошие

Хорошие углеводы:

Все овощи

Свежие плоды, бананы, яблоки, клубника, малина, вишня и тому подобное

Бобовые чечевица, горох, фасоль

Орех, миндаль, фундук, орехи макадамии, арахис и прочие

Семена и семечки

Цельные зерна, коричневый рис, гречка, овсянка

Клубневые: картофель, сладкий картофель.

Плохие углеводы:

Сладкие газированные напитки, соковые напитки

Фруктовые соки

Белый хлеб – рафинированный углевод, бедный питательными веществами и влияющий негативно на метаболические процессы. Это относится практически ко всем сортам хлеба.

Выпечка, печенье, пирожные – содержат слишком много сахара и рафинированной муки.

Мороженое, все виды мороженого содержат слишком много сахара.

Конфеты и шоколад, если вы любите шоколад, отдайте предпочтение черному.

Картофельные чипсы и картофель фри.

Если хотите похудеть, сведите к минимуму употребление этих продуктов.

Оптимальное употребление углеводов, зависит от многих факторов: возраст, пол, обменные процессы, пищевой культуры и личных предпочтений.

Фрукты с низким содержанием углеводов, овощи, список ягод

Это идеальный список фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, одобренный Аткинсом, который можно распечатать и взять с собой в магазин. Количество углеводов взято из официального счетчика углеводов Аткинса .

• Список для печати фруктов и овощей с наименьшим содержанием углеводов
• Есть фрукты на индукции Аткинса

Прежде чем побаловать себя

Фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов — особое сладкое лакомство.

Будьте осторожны, не ешьте слишком много фруктов во время диеты. Дополнительные углеводы могут вызвать тягу к сладкому или привести к срыву диеты.

Обязательно выберите большое разнообразие из красочных фруктов и овощей с низким содержанием углеводов. Разнообразное питание означает получение различных необходимых витаминов и минералов.

При низкоуглеводной диете большая часть углеводов должна поступать из овощей. Умеренно употребляйте фрукты с низким содержанием углеводов. Известно, что они вызывают тягу к новым низкоуглеводным напиткам.

Поедание фруктов в фазах Аткинса

В течение первых двух недель программы Atkins Induction разрешены только фрукты авокадо и помидоры.

Если вы прошли фазу индукции Аткинса 1, ознакомьтесь с руководством 43 Low Carb Fruits, чтобы узнать о вариантах с минимальным содержанием углеводов (от 1 до 10 чистых углеводов на порцию).

Фруктовые и овощные приемы, рецепты

Выберите правильные фрукты и овощи с низким содержанием углеводов, а затем научитесь угадывать углеводы без списка.

Хотите вдвое сократить время на приготовление низкоуглеводной кухни? Эти секреты приготовления овощей из кухни к столу очень просты.

Эти 7 универсальных рецептов фруктов с низким содержанием углеводов регулируются, что позволяет вам контролировать чистые углеводы для каждой фазы.

Список фруктов и овощей для печати

Граммы углеводов вычитаются, поэтому числа, которые вы видите в списке, выражаются как чистых углеводов на порцию.

Щелкните список, чтобы просмотреть, распечатать или сохранить.

План питания с почти нулевым содержанием углеводов

Войдите в глубокий кетоз, сломайте стойло, оправьтесь от читерского дня или сбросьте диету за три дня, используя эту агрессивную технику, впервые ставшую известной доктором.Роберт Аткинс более 40 лет назад.

Мощный и научно обоснованный

План питания с почти нулевым содержанием углеводов — это мощный инструмент, позволяющий людям с устойчивой к метаболизму диете быстро достичь глубокого пищевого кетоза.

Что происходит, когда вы следуете плану? Невероятно быстрое сжигание жира.

Откажитесь от подсчета нервных углеводов

Выбирайте из 150+ простых рецептов и пищевых комбинаций (со специальными макросами и почти без углеводов), а также специальный раздел праздничных рецептов!

• Прервите свою самую жесткую диету .
• Как быстро избавиться от жира для особого мероприятия.
• Восстановление после случайного читерства.
• Полностью избегайте плато: используйте один раз в месяц.
• Достигните более глубокого состояния кетоза за выходные.
• Наконец, доступ к стойким накопленным жирам и их сжигание.
• Перезапустите или сбросьте низкоуглеводную или кето-диету.
• Добавляйте полезные жиры без особых усилий.
• Уменьшить чувство голода естественным путем.
• Обострите чувство контроля над порциями.

Если вы все делаете (но ничего не работает)…

Возьмите три выходных.Создайте индивидуальный план, который работает, с декадентским разнообразием рецептов рабочих лошадок, которые вы будете есть еще долго после достижения своей цели.

«Стань нулем» и начни сжигать жир во время следующего приема пищи. Снова влез в эти джинсы. Через три дня.

Сохраняйте спокойствие и низкий уровень углеводов

Теги: скачать бесплатно, фрукты, список низкоуглеводных продуктов, овощи, сэкономить время

Категория : Списки продуктов

Фруктов и ягод с низким содержанием углеводов — лучшее и худшее

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 17 ноября 2021 г.

Какие фрукты и ягоды лучше, а какие нельзя есть при низкоуглеводной диете? Вот краткая версия: большинство ягод — нормальные продукты с низким содержанием углеводов в умеренных количествах, но фрукты можно рассматривать как конфеты от природы (они содержат довольно много сахара).То, что сахар получают из фруктов, не означает, что он полезен для вас.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с этим руководством, с вариантами с низким содержанием углеводов слева.

Ягоды

Приведенные выше числа представляют собой процентное соотношение усвояемых углеводов, то есть чистых углеводов (клетчатка не учитывается). Думайте о них как о количестве граммов углеводов на 100 г ягод (3½ унции). Смотрите полный список углеводов для ягод:

Список углеводов

Малина: 5 граммов чистых углеводов , 5 граммов клетчатки, 10 граммов общих углеводов
Ежевика: 5 граммов чистых углеводов , 6 граммов клетчатки, 11 граммов общих углеводов
Клубника: 6 граммов чистых углеводов , 2 грамма клетчатки, 8 граммов общих углеводов
Черника: 12 граммов чистых углеводов , 2.5 граммов клетчатки, 14,5 граммов углеводов

Малину, ежевику и клубнику можно есть в небольших количествах на кетогенной низкоуглеводной диете, и вы можете есть их более свободно, если придерживаетесь более умеренной низкоуглеводной диеты.

Черника содержит в два раза больше углеводов, чем клубника, поэтому не переусердствуйте — на кето-диете вы должны есть их только изредка и в ограниченных количествах.

Фрукты

А как насчет других фруктов? Как видите, фрукты содержат довольно много углеводов (в основном в виде сахара).Вот почему фрукты такие сладкие! Фрукты — это леденцы от природы.

Для удобства сравнения все цифры представляют собой граммы легкоусвояемых углеводов на 100 граммов (3½ унции) фруктов.

Яблоко среднего размера (180 грамм) может содержать около 21 грамма углеводов. См. Полный список углеводов для фруктов:

Список углеводов

Лимон: 6 граммов чистых углеводов, 3 грамма клетчатки, 9 граммов углеводов
Кокос: 6 граммов чистых углеводов, 9 граммов клетчатки, 15 граммов общих углеводов
Арбуз: 7 граммов чистых углеводов , 0.5 грамм клетчатки, 7,5 грамма углеводов
Канталупа: 7 грамм чистых углеводов, 1 грамм клетчатки, 8 грамм общих углеводов
Персик: 8 грамм чистых углеводов, 1,5 грамма клетчатки, 9,5 грамма общее количество углеводов
Клементин: 10 граммов чистых углеводов, 1,5 грамма клетчатки, 11,5 грамма общих углеводов
Апельсин: 9 граммов чистых углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 11,5 граммов общих углеводов
Слива: 10 граммов чистых углеводов 1,5 грамма клетчатки, 11,5 граммов всего углеводов
Вишня: 10 граммов чистых углеводов, 1.5 граммов клетчатки, 11,5 граммов углеводов
Ананас: 12 граммов чистых углеводов, 1,5 грамма клетчатки, 13,5 граммов общих углеводов
Яблоко: 12 граммов чистых углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 14,5 грамма всего углеводов
Груша: 12 граммов чистых углеводов, 3 грамма клетчатки, 15 граммов углеводов
Киви: 12 граммов чистых углеводов, 3 грамма клетчатки, 15 граммов общих углеводов
Манго: 13 граммов чистых углеводов, 1,5 грамма клетчатки, 14,5 грамма общих углеводов
Виноград: 16 граммов чистых углеводов, 1 грамм клетчатки, 17 граммов общих углеводов
Банан: 20 граммов чистых углеводов, 2.5 граммов клетчатки, 22,5 грамма углеводов

Сколько фруктов можно съесть?

Это означает, что на кето-диете с низким содержанием углеводов (вместо этого — овощи с низким содержанием углеводов.

Даже на более умеренной низкоуглеводной диете (20-50 граммов в день) вы должны быть осторожны с фруктами — вероятно, не более одной порции в день.

На низкоуглеводной диете (50-100 граммов в день) вы можете съедать два или три фрукта в день, если это ваш самый большой источник углеводов.

Как видите, виноград и бананы являются фруктами с самым высоким содержанием углеводов.

10 лучших фруктов с низким содержанием углеводов

Допустим, вы иногда хотите съесть фрукт (или несколько ягод), при этом сохраняя при этом относительно низкое содержание углеводов. Какие фрукты были бы лучшим выбором?

Ниже вы найдете лучшие варианты, отсортированные по грамму чистых углеводов. Варианты с самым низким содержанием углеводов находятся вверху.

1. Малина — Полстакана (60 граммов) содержит 3 граммов углеводов.
2. Ежевика — Полстакана (70 граммов) содержит 4 граммов углеводов.
3. Клубника — Восемь ягод среднего размера (100 граммов) содержат 6 граммов углеводов.
4. Слива — Один средний (65 грамм) содержит 7 грамм углеводов.
5. Clementine — Один средний (75 граммов) содержит 8 граммов углеводов.
6. Киви — Один средний (70 грамм) содержит 8 грамм углеводов.
7. Вишни — Полстакана (75 граммов или около 12 вишен) содержит 8 граммов углеводов.
8. Черника — Полстакана (75 граммов) содержит 9 граммов углеводов.
9. Канталупа (дыня) — Одна чашка (160 грамм) содержит 11 грамм углеводов.
10. Персик — Один средний (150 грамм) содержит 13 грамм углеводов.

Для сравнения: большой апельсин содержит около 17 граммов углеводов, яблоко среднего размера — около 21 грамма, а банан среднего размера — около 24 граммов углеводов.

Фрукты не натуральные?

Фрукты обычно считаются очень натуральной пищей, которую люди всегда ели. Однако с эволюционной точки зрения часто есть огромные различия между сегодняшними фруктами в супермаркете и тем, как фрукты раньше выглядели в природе:

Как выглядели фрукты и овощи до

Более того, на протяжении большей части истории человечества фрукты были доступны только в течение ограниченного периода времени в течение года, когда они были спелыми.Наши предки, как и приматы в естественной среде обитания, могли есть много фруктов только тогда, когда они были доступны. Если избыток сахара помогал им набрать вес, это могло бы помочь выжить в худые времена и защитить их от голода.

В наши дни фрукты всегда доступны, и многие люди могут обнаружить, что их организм с трудом справляется с избытком сахара во фруктах, съеденных в течение года.

Овощи | MyPlate

Темно-зеленые овощи	Брокколи	1 чашка, нарезанная или соцветия, свежая или замороженная
	Листья горькой дыни, листья хризантемы, эскарол, ягненок, крапива, зелень тыквы, листья таро, зелень репы	1 чашка, приготовленная
	Листья амаранта, зелень свеклы, бок-чой, брокколи рааб (рапини), мангольд, капуста (зелень капусты), кресс-салат, зелень одуванчика, капуста, зелень горчицы, шпинат, швейцарский мангольд, кресс-салат	1 стакан, приготовленный 2 чашки, свежие
	Сырая листовая зелень: руккола (руккола), базилик, кинза, темно-зеленый листовой салат, эндивий, эскарол, микс зелени, месклун, ромэн	2 чашки, свежие
Красные и оранжевые овощи	Морковь	2 средних моркови 1 стакан, нарезанный ломтиками или нарезанный, свежий, вареный или замороженный 1 стакан молодой моркови
	Pimento / Pimiento	3 целых 1 стакан
	Тыква, calabaza	1 стакан, пюре, приготовленное
	Красный и оранжевый сладкий перец	1 большой болгарский перец 1 стакан, нарезанный, свежий или приготовленный
	Красный перец чили	¾ чашка
	Сладкий картофель	1 большой сладкий картофель, запеченный 1 стакан, нарезанный ломтиками или пюре, приготовленный
	Помидоры	1 большой помидор 2 маленьких помидора 1 стакан, нарезанный или нарезанный, свежий, консервированный или приготовленный
	100% овощной сок	1 стакан
	Кабачок зимний (желудь, орех, хаббард, кабоча)	1 чашка, нарезанная кубиками, приготовленная
Фасоль, горох и чечевица	Сухие бобы, горох и чечевица (например, байонский, черный, коричневый, фава, гарбанзо, почка, лима, маш, темно-синий, голубиная, розовая, пинто, соевая или белая фасоль, или черноглазый горох (коровий горох) или колотый горох и красная, коричневая и зеленая чечевица)	1 чашка, целиком или пюре, приготовленная
Крахмалистые овощи	Хлебное дерево	1 ½ чашки, приготовленные
	Маниока	¾ чашка, приготовленная
	Кукуруза, желтая или белая	1 большой початок 1 стакан кукурузных зерен, свежих или замороженных
	Горох зеленый	1 стакан свежего или замороженного
	Hominy	1 чашка, приготовленная
	Подорожник	¾ чашка, приготовленная
	Белый картофель	1 средний белый картофель, вареный или запеченный 1 стакан, нарезанный кубиками, пюре, свежий или замороженный
Овощи прочие	Авокадо	1 авокадо
	Побеги бамбука	1 стакан
	Ростки фасоли	1 чашка, приготовленная
	Капуста зеленая, красная, напа, савойская	1 чашка, нарезанная или тертая в сыром или вареном виде
	Подушечки для кактусов (nopales)	5 подушечек 1 чашка нарезки
	Цветная капуста	1 чашка, кусочки или соцветия сырые или приготовленные, свежие или замороженные
	Сельдерей	1 чашка, нарезанная кубиками или ломтиками, сырая или приготовленная 2 больших стебля (длиной от 11 до 12 дюймов)
	Огурцы	1 чашка, сырая, нарезанная или нарезанная
	Зеленые или восковые бобы	1 чашка, приготовленная
	Зеленый перец	1 крупный болгарский перец 1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная, свежая или замороженная
	Салат, айсберг или голова	2 чашки сырых, измельченных или нарезанных
	Грибы	1 стакан, сырого или приготовленного
	Окра	1 чашка, приготовленная
	Лук	1 стакан, нарезанный, сырой или приготовленный
	Летние кабачки или кабачки	1 чашка, приготовленная, нарезанная ломтиками или кубиками

Таблица гликемического индекса фруктов и овощей | Здоровое питание

Фред Деккер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Начиная с 1980-х годов, исследователи разработали метод тестирования отдельных продуктов питания, чтобы увидеть, насколько они повышают уровень глюкозы в крови, в результате чего получилась шкала, называемая гликемическим индексом или GI.Многие фрукты и овощи содержат минимальное или умеренное количество углеводов и, следовательно, имеют низкий ГИ, но некоторые фрукты и крахмалистые овощи находятся на высоком уровне.

Объяснение гликемического индекса

Цель гликемического индекса — предоставить лицам, заботящимся о своем здоровье, инструмент для оценки того, какое влияние еда окажет на уровень глюкозы в крови. Для этого исследователи обычно используют чистую глюкозу в качестве эталона, измеряя ее влияние на уровень глюкозы в крови и устанавливая планку.Используя это в качестве ориентира, исследователи в любом месте могут протестировать пищу, измерить ее влияние на уровень глюкозы в крови добровольцев, а затем сравнить ее с чистой глюкозой.

Пища с ГИ 55 или меньше считается «низким ГИ», любое значение от 55 до 69 считается «умеренным», а ГИ 70 или выше считается «высоким». Ситуация усложняется тем, что производимые предметы не всегда проходят тестирование на одном и том же уровне GI. Некоторые разновидности данного фрукта или овоща могут содержать больше крахмала или сахара, и другие факторы, такие как спелость тестируемого продукта и продолжительность его хранения, также могут повлиять на конечный результат.

Фрукты с высоким и умеренным гликемическим индексом

Из-за естественного высокого содержания сахара некоторые фрукты имеют гликемический индекс от умеренного до высокого. Самый высокий ГИ среди сырых — не сушеных или консервированных — фруктов — это арбуз, со средним ГИ 72, а в некоторых тестируемых образцах он достигает 80. Хорошо созревшие дыни могут также иметь ГИ 70 в некоторых случаях. Фрукты с умеренным ГИ включают:

• Ананас
• Вишни
• Манго
• Папайя
• Виноград
• Киви
• Канадский арбуз 9000
• Арбуз
• 0009 фрукты, такие как изюм, финики и сушеная клюква

Овощи с высоким и умеренным ГИ

Большинство овощей имеют очень низкий ГИ, причем высокие гликемические индексы чаще встречаются среди крахмалистых овощей.Картофель из красного бербанка имеет ГИ 111, например, выше, чем для самой глюкозы. Маниока и сладкий картофель в некоторых тестах получили 94 балла. Другие овощи, попавшие в скобки с высоким и средним ГИ по крайней мере в некоторых тестах, включают:

• Морковь
• Подорожник (фрукт, который используется в качестве овоща, например, тыква или помидоры)
• Сладкий картофель и батат
• Брюква
• Тыква
• Свекла
• Сладкая кукуруза

Фрукты с низким ГИ

Большинство фруктов относятся к категории с относительно низким ГИ высокий уровень сахара.Во многом это связано с высоким уровнем клетчатки и подобных клетчаткам веществ, таких как пектин, которые замедляют пищеварение и смягчают их влияние на уровень глюкозы в крови. Среди свежих фруктов с низким ГИ голубика имеет один из самых высоких показателей в некоторых тестах — 53. Некоторые сливы также достигают этого уровня, в то время как другие — как это ни парадоксально — получают одни из самых низких показателей с ГИ 24. У бананов средний ГИ по всем тестам составляет 48. Таким образом, фрукты из категории с низким ГИ включают большинство ваших любимых фруктов, например:

• Бананы
• Апельсины
• Грейпфрут
• Большинство сортов винограда
• Киви
• Груши
• Нектарины 9007 9000
• Нектарины Мосты
• Груша
• овощи попадают в категорию с низким ГИ, причем те, которые находятся в верхнем конце, включая сладкие и крахмалистые корнеплоды, такие как пастернак, с ГИ в некоторых тестах, равным 52, морковь в некоторых тестах, равным 49, и — что удивительно — молодой картофель — с относительно низким ГИ. скромный ГИ 47.Самый низкий из протестированных овощей в официальной базе данных ГИ Сиднейского университета в Австралии — это сырая морковь с ГИ 16. Подавляющее большинство овощей не включены в базу данных, потому что их гликемический индекс достаточно низкий, чтобы их можно было использовать. ничтожно малы, и поэтому исследователи из Сиднейского университета и дочерних институтов по всему миру не утруждают себя их тестированием.

  GI — это ограниченный инструмент

  Важно помнить, что гликемический индекс — это только один инструмент, используемый для измерения полезности фруктов и овощей, и у него есть ряд недостатков.Во-первых, количество еды, используемой для тестирования, не обязательно соответствует той порции, которую вы бы съели в реальной жизни. Существует связанная мера, называемая гликемической нагрузкой, или GL, которая вносит эту поправку, корректируя результаты теста, чтобы они отражали реальную часть.

  Другая проблема заключается в том, что в реальной жизни обычно есть несколько продуктов, которые съедаются одновременно, и трудно предсказать влияние полноценного приема пищи на уровень глюкозы в крови. Например, смешанный прием пищи с продуктами, содержащими белок и жиры, может помочь замедлить пищеварение и уменьшить воздействие даже продуктов с высоким ГИ.

  Нахождение баланса

  Это не означает, что гликемический индекс не имеет значения. Даже Американская диабетическая ассоциация, которая рекомендует подсчет углеводов как лучший метод контроля уровня сахара в крови, предполагает, что он может помочь лучше настроить ваш выбор еды. Если большая часть того, что у вас на тарелке, — это овощи или другие продукты с низким ГИ, то сам прием пищи, вероятно, будет иметь умеренное влияние на уровень глюкозы.

  Также важно помнить, что еда и питание — это не только уровень глюкозы в крови.Ключевая рекомендация Руководства по питанию для американцев — выбирать продукты с высокой пищевой плотностью, то есть они содержат много питательных веществ по количеству калорий. Большинство фруктов и овощей входят в число самых здоровых блюд в меню, поэтому их употребление в большом количестве и как можно более разнообразное должно быть более важным приоритетом, чем их соответствующие показатели GI.

  Сколько сахара в 25 самых полезных фруктах — ешьте это не то

  Широкое распространение добавления сахара в наши рационы связано с повышенным риском ожирения, диабета, сердечных заболеваний и инсульта.Но в эпической гонке за отказом от сахара многие потребители, заботящиеся о своем здоровье, и люди, сидящие на низкоуглеводной диете, начинают избегать фруктов, потому что они содержат натуральный сахар. Несмотря на то, что фрукты содержат сахар, они являются частью здорового питания, если их употреблять в правильных порциях.

  Сахар во фруктах — это то же самое, что и добавленный сахар?

  На первый взгляд это могло иметь смысл; Если вы посмотрите на этикетки некоторых фруктов, они могут содержать более 20 граммов сахара.

  Но это не тот сахар, который используют в шоколадных батончиках и мороженом.Изабель Смит, MS, RD, CDN, основатель Isabel Smith Nutrition и знаменитый диетолог и специалист по фитнесу из Нью-Йорка, считает: «Ключевым моментом является смотреть на добавленный сахар иначе, чем на сахар во фруктах».

  «С фруктами мы получаем гораздо больше питательных веществ [по сравнению с рафинированным сахаром]», — добавляет она. Фрукты также содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, витамины, минералы, фитохимические вещества, воду и клетчатку. Этот комплексный пакет — вот что делает употребление фруктов таким полезным для вас.

  Полезен ли фруктовый сахар?

  Бесчисленные исследования показали, что повышенное потребление фруктов, независимо от содержания в них сахара, связано с более низкой массой тела и снижением риска заболеваний, связанных с ожирением.

  Эксперты считают, что это потому, что когда вы едите цельные фрукты, вы также получаете много клетчатки. И это волокно помогает вам чувствовать себя сытым, замедляя переваривание сахара во фруктах (что предотвращает резкий скачок сахара в крови).

  С другой стороны, рафинированный сахар — это просто пустые углеводы, которым не хватает этих полезных питательных веществ, что является причиной того, что они быстро метаболизируются, не обладают способностью вызывать чувство сытости и способствуют увеличению веса.

  Слишком много фруктового сахара вредно для вас?

  Старая пословица все еще верна: слишком много чего-либо — это нехорошо.

  Хотя есть много преимуществ от употребления фруктов, «мы все же хотим помнить о том, сколько фруктов мы едим, потому что они действительно содержат сахар», — объясняет Смит.

  Это не «добавленный сахар», но сахар во фруктах может иметь тот же эффект повышения уровня сахара в крови, если его съесть в избытке.

  Сколько порций фруктов вы должны съедать в день?

  Смит обычно рекомендует употреблять 2-3 порции фруктов в день по одной порции за раз.

  И да, это тоже касается смузи.«Смузи могут содержать большое количество углеводов и сахара, особенно если в них нет белка или полезных жиров, которые действуют аналогично клетчатке, замедляя пищеварение и предотвращая скачки сахара в крови», — говорит она.

  Что до сладких фруктов? Вы все еще можете есть исключительно сладкие, но Смит рекомендует есть их меньшими порциями и сочетать их с дополнительной клетчаткой, полезными жирами, такими как арахисовое масло, или белком, например мерной ложкой растительного протеинового порошка или греческого йогурта для замедления пищеварения. и притупите сахарный шип.

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан, нарезанный, 29,3 г
  Клетчатка: 5,2 г

  Хотя вы, возможно, узнаете об этом сладком фрукте только по его включению в знаменитое печенье Fig Newton, вам придется есть фрукты сырыми — и без покрытия из сахара и муки — чтобы лучше всего ощутить полезные для здоровья свойства, такие как клетчатка, калий, кальций, магний и содержание витаминов A, E и K. Инжир также содержит пребиотики, которые помогают поддерживать уже существующие полезные бактерии в кишечнике, улучшая пищеварение.Но из-за высокого содержания сахара в них не забудьте съесть только один или два целых продукта за раз. Попробуйте обернуть инжир ветчиной и добавить ложку козьего сыра. И в мясе, и в сыре есть дополнительный белок, который поможет вам насытиться, и вам не придется пережевывать пищу.

  СВЯЗАННЫЙ: Один из основных эффектов от употребления инжира

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан, семена / семена, 23,8 г
  Клетчатка: 7,0 г

  Неудивительно, что гранатовый сок не требует добавления подсластителей.Это само по себе достаточно сладкое! Но гранаты богаты не только сахаром; их семена (семена) также довольно полезны, когда дело доходит до содержания в них питательных веществ. Гранаты содержат три типа полифенолов-антиоксидантов, в том числе танины, антоцианы и эллаговую кислоту, которые помогают бороться с повреждениями вашего организма, вызванными свободными радикалами, и предотвращают их. Один гранат также содержит около 30 мг витамина С, который важен для здоровья кожи и иммунитета. Они имеют довольно высокое содержание клетчатки, поэтому, пока вы придерживаетесь размера порции, не бойтесь выкладывать ариллы в качестве закуски, посыпать их салатами, йогуртом или даже поверх блюд из курицы.

  СВЯЗАННЫЙ: опасные признаки того, что вы не едите достаточно клетчатки

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан, 23,4 г
  Клетчатка: 1,4 г

  Вы можете поблагодарить содержание сахара в винограде за головную боль, которая возникает после пары бокалов вина. И хотя красный и зеленый виноград содержат много сахара, он также богат антиоксидантами. Возможно, вы слышали, что красное вино рекламируется как «здоровый» алкогольный напиток из-за содержания в нем ресвератрола — растительного соединения, связанного с улучшением здоровья сердца, сжиганием жира и ускорением похудания.Но вино содержит лишь небольшую часть ресвератрола и других защитных фенольных соединений, содержащихся в винограде, поэтому эксперты рекомендуют лучший способ увеличить потребление полифенольных соединений — напрямую увеличить потребление фруктов. Вот еще несколько секретных эффектов употребления винограда.

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан, кусочки, 22,5 г
  Клетчатка: 2,6 г

  Эти светящиеся плоды богаты витамином А для защиты глаз, витамином А, укрепляющим сердце, и витамином С.Не говоря уже о том, что различные антиоксиданты — кверцетин, изокверцитрин, астрагалин, физетин, галловая кислота и метилгаллат — защищают организм от рака толстой кишки, груди, лейкемии и рака простаты. Когда вы добавляете его в свой смузи, убедитесь, что вы добавили полезную ложку протеинового порошка и горсть сырого овса, чтобы добавить к своему содержанию белка и клетчатки и замедлить переваривание сахаров.

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан, секции, 20,6 г
  Клетчатка: 3.5 г

  Вы также можете знать эти мини-апельсины как те маленькие кусочки, которые украшают ваши китайские салаты — мандариновые апельсины. Они высоко ценятся по содержанию сахара, но вы должны знать, что один мандарин, даже самый большой, содержит всего 12,7 грамма сахара. Таким образом, в чашке всего 2 мандарина среднего размера. Знаете ли вы, что мандарины делают волосы лучше? B12 в мандаринах способствует росту волос, уменьшает их выпадение и замедляет процесс поседения. Вот настоящая разница между клементинами и мандаринами.

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан, нарезанный ломтиками, 18,3 г
  Клетчатка: 3,9 г

  Бананы могут помочь вам уснуть, нарастить мышечную массу и сжечь жир, но по сравнению с другими фруктами они довольно богаты сахаром и углеводами, так что это не обезьянье дело: придерживайтесь одной пятидюймовой порции в день. Это гарантирует, что вы воспользуетесь всеми преимуществами фруктов, не увеличивая талию.

  Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, говорит: «Я рекомендую употреблять вместе с бананом белок и полезные жиры, чтобы замедлить всасывание сахара из банана в кровоток.Это наиболее эффективная стратегия для поддержания стабильного уровня сахара в крови, что означает постоянный уровень энергии и потерю веса (поскольку стабильный уровень сахара в крови позволяет поджелудочной железе выделять глюкагон, гормон сжигания жира!) »

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан с косточками, 17,7 г
  Клетчатка: 2,9 г

  Кроме сладкой кукурузы, ничто так не представляет летний урожай, как черешня. В одной чашке красных парней содержится около 306 миллиграммов калия (почти столько же, сколько в небольшом банане), который помогает контролировать кровяное давление.Вишня также содержит хорошее количество антиоксидантов кверцетина и антоциана, которые помогают защитить от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Их твердое содержание клетчатки помогает замедлить переваривание их высокого содержания сахара, но на всякий случай мы рекомендуем есть их в смузи с вишневым пирогом от блоггера Gimme Some Oven. Рецепт сочетает в себе свежезамороженную вишню, обезжиренный греческий йогурт, старомодный овес, экстракт ванили и экстракт миндаля, чтобы создать восхитительный десерт, пригодный для питья. Вот еще несколько удивительных побочных эффектов вишни.

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан, секции, 16,8 г
  Клетчатка: 4,3 г

  Если вы бегаете, попробуйте заменить яблоко в день на апельсин в день, чтобы уменьшить болезненность мышц после бега! Почему? Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , употребление витамина C перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц и предотвратить образование свободных радикалов. Один апельсин обеспечивает 116 процентов дневной дневной нормы витамина С.Бонус: апельсины — отличный источник селена, микроэлемента, антиоксидантная сила которого поддерживает функцию щитовидной железы, борется с усталостью и ускоряет обмен веществ.

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан, ломтики, 16,4 г
  Клетчатка: 2,3 г

  Этот низкокалорийный косточковый фрукт — сладкий способ утолить голод. Не только это, но и исследования Texas AgriLife Research показывают, что сливы могут помочь предотвратить метаболический синдром — название группы факторов риска, среди которых жир на животе является преобладающим определяющим фактором, которые увеличивают риск заболеваний, связанных с ожирением, включая диабет.Косточковые фрукты полезны для живота благодаря мощным фенольным соединениям, которые могут модулировать экспрессию жировых генов.

  СВЯЗАННЫЕ: 21 удивительный продукт, растапливающий жир

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан, кусочки, 16,3 г
  Клетчатка: 2,3 г

  Чувствуете недостаток энергии? Чашка ананаса может стать противоядием. Это потому, что ананас является одним из лучших природных источников марганца, микроэлемента, необходимого для производства энергии. Чашка обеспечивает 76 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления, что делает ананас натуральным Red Bull.

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан, нарезанный ломтиками, 16,2 г
  Клетчатка: 5,4 г

  Знаете ли вы, что все это время ели киви неправильно? Он может быть коричневым и нечетким, но не позволяйте этому отвлекать вас. «Кожура киви содержит клетчатку, снижающую уровень холестерина, антиоксиданты и иммуностимулирующий витамин С», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, основатель NY Nutrition Group. Так же, как вы ополаскиваете персик или грушу, чтобы снизить воздействие пестицидов и химикатов, мыть киви необходимо, если вы планируете откусить сразу.

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан, секции, 15,9 г
  Клетчатка: 3,7 г

  Несмотря на более высокое содержание сахара, грейпфрут полон полезных витаминов и антиоксидантов. Так что просто ограничьте свою порцию половиной фрукта. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism , добавление грейпфрута помогло участникам уменьшить их талию на 1,7 дюйма и потерять около семи процентов жира! Исследователи связывают эффекты с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте.Подумайте о том, чтобы съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой и нарезать несколько кусочков для закусочного салата или попробовать один из этих восхитительных рецептов с грейпфрутом.

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан, нарезанный ломтиками, 15,3 г
  Клетчатка: 3,3 г

  Эти солнечные плоды украсят ваш день и помогут сбросить зимний вес. Возможно, вы уже знаете, что сушеные абрикосы нужно есть в умеренных количествах из-за высокого содержания в них сахара, но их свежий вариант не так уж и плох.Собирайте свежие абрикосы в течение короткого сезона в конце весны, чтобы накопить витамин А, витамин, который помогает вашей коже сиять, и калий. Калий не только выводит лишнюю воду, но и поддерживает метаболизм, и имеет решающее значение для переваривания питательных веществ, таких как углеводы и жиры, а также для усвоения энергии из этих питательных веществ.

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан, 14,7 г
  Клетчатка: 3,6 г

  Черника, известная своим высоким содержанием антиоксидантов, больше всего известна в кругах здоровья антоцианами, фитонутриентами, которые придают им сине-красный оттенок и обладают сильным антиоксидантным действием.Этот удар превращается в серьезную пищу для мозга, поскольку в исследованиях было обнаружено, что черника защищает наши мозоли как от окислительного стресса, так и от последствий возрастного умственного распада, проявляющегося при болезни Альцгеймера и слабоумие. Эти ягоды, богатые клетчаткой, отлично подходят для употребления во рту! Вы не только боретесь со старением, но и черника поможет оживить обстановку в спальне.

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан, нарезанный кубиками, 13,8 г
  Клетчатка: 1,4 г

  Чашка медвяной росы низкокалорийна и в основном состоит из h30, что делает ее отличной пищей для круглогодичного использования в арсенале плоского живота.Сытость обеспечивает не клетчатка, а высокое содержание воды, что может помочь вам со временем похудеть, но также дает более быстрые результаты для похудения благодаря своему естественному мочегонному эффекту, уменьшающему вздутие живота. Но без клетчатки вы, скорее всего, испытаете скачок сахара в крови, поэтому не забудьте добавить в салат медвяную росу с такими овощами, как фенхель и оливки, чтобы добавить клетчатки.

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 чашка, ломтики, 13,7
  Клетчатка: 4.3

  Груши такие сладкие, что кажется невозможным, что они содержат всего около 100 калорий каждая, но это правда. Этот осенний фрукт является хорошим источником витамина С и содержит 6 граммов клетчатки на каждый плод среднего размера (24% от дневной нормы). Груши помогают сдерживать голод благодаря пектину, «растворимой клетчатке, которая притягивает воду и превращается в гель, замедляя пищеварение», — говорит Дженнифер Глокнер, RDN, «что может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний и заболеваний толстой кишки. рак.»

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан, нарезанный (с кожурой), 13 г
  Клетчатка: 3 г

  Этот скромный фрукт — гораздо больше, чем просто сезонный наполнитель для пирога, хотя мы должны признать, что это тоже отличный способ их использовать.Яблоки — это не только переносная закуска без лишних хлопот, но и мощные борцы с жиром. Изабель Смит, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, говорит, что это отличная закуска для людей с диабетом и инсулинорезистентностью, потому что в них много клетчатки, замедляющей рост сахара.

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 чашка, ломтики 12,9 г
  Клетчатка: 2,3 г

  Если хотите похудеть, просто возьмите персик! По словам исследователей Техасского университета A&M, косточковые плоды содержат фенольные соединения, которые модулируют различные экспрессии генов, чтобы предотвратить ожирение, высокий уровень холестерина, воспаления и диабет — теперь это то, о чем можно порадоваться!

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 чашка, кубики, 12.6 г
  Клетчатка: 1,4 г

  Мускусная дыня сочная, легкая и очень влажная. Но это не единственная причина, по которой он увлажняет. Дыня также богата калием: 1 чашка обеспечивает 14 процентов дневной нормы. Не говоря уже о том, что та же чашка обеспечивает более 100 процентов дневной нормы витамина А, жирорастворимого витамина, который помогает поддерживать здоровье глаз и кожи в дополнение к укреплению иммунной функции. Это полезное лакомство также является одним из фруктов с низким содержанием углеводов, которые помогут вам быстро похудеть.

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан, ломтики, 11,3 г
  Клетчатка: 2,4 г

  Более гладкий родственник персика, нектарины едва ли превзошли его внешний вид из-за более низкого содержания сахара и более высокого содержания клетчатки. Как и персики, нектарины также богаты бета-каротином и витаминами A и C. Они также полны калия, важного минерала для правильных клеточных функций в организме, включая регулирование метаболизма, поддержание баланса pH, содействие синтезу белка и помогает с перевариванием углеводов.

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан, нарезанный кубиками, 9,4 г
  Клетчатка: 0,6 г

  Из-за того, что он занимает первое место в нашем списке, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему арбуз получает плохую репутацию из-за высокого содержания сахара. Отчасти это может быть потому, что у него такой сладкий вкус и мало медленно перевариваемой клетчатки, из-за чего он занимает высокое место по гликемическому индексу; однако на самом деле он очень мало влияет на уровень сахара в крови, потому что в нем мало углеводов. Хорошие новости, потому что арбуз имеет впечатляющую пользу для здоровья: исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutritional Biochemistry , показало, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.С нетерпением ждем тех летних конкурсов по поеданию арбузов!

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан, 7 г
  Клетчатка: 7,6 г

  Все ягоды являются невероятно богатым источником антиоксидантов, но ежевика особенно эффективна в этом отношении. А с большим количеством граммов клетчатки, чем граммов сахара, вы можете перекусить ими, зная, что они будут способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Темный цвет этой ягоды указывает на высокое содержание в них антиоксидантов.Эти пышные ягоды защищают от сердечных заболеваний и борются с возрастным снижением когнитивных функций.

  Всего сахара: 1 стакан, половинки, 7,4 г
  Клетчатка: 3,0 г

  Клубника — это природные конфеты. Положите чашку этого в рот, чтобы увеличить потребление витамина С и, в свою очередь, помочь укрепить вашу иммунную систему и снизить стресс. Когда дело доходит до их приготовления, убедитесь, что вы едите их целиком — нарезка клубники подвергает их воздействию света и кислорода, которые могут разрушить их драгоценный витамин С!

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан, 5.4 г
  Клетчатка: 8,0 г

  Малина может быть маленькой, но мощной — считайте ее волшебной природой для похудания. Малина содержит наибольшее количество клетчатки из всех этих фруктов, она усиливает чувство сытости, не причиняя вреда вашей талии. Съешьте их по отдельности или бросьте в греческий йогурт, чтобы быстро перекусить.

  СВЯЗАННЫЕ: Лучший и худший греческий йогурт — в рейтинге!

  Shutterstock

  Всего сахара: 1 стакан, целиком, 4,3 г
  Клетчатка: 3.6 г

  Клюква настолько низка в сахаре, что, когда FDA предложило потребовать, чтобы на этикетках пищевых продуктов добавленный сахар перечислялся как отдельная категория от сахара, Ocean Spray (компания по производству клюквенного сока) написала письмо с просьбой об исключении, потому что «клюква… естественно с низким содержанием сахара, придавая им отчетливо терпкий, терпкий и даже неприятный вкус «. (И да, это прямая цитата из их официального письма в FDA.) Ага. Ocean Spray в основном утверждает, что клюкве нужен сахар, чтобы она была приятной на вкус.Но они этого не делают! Ешьте их без сахара в овсяной миске, наполненной антиоксидантами. Приготовьте одну чашку смешанных фруктов — клюквы, яблок и черники. Смешайте с грецкими орехами и добавьте в миску с овсянкой. В ходе анализа Американским химическим обществом содержания антиоксидантов фенола в 20 фруктах, которое борется с раком, было обнаружено, что наибольшее их количество содержится в клюкве.

  Подробнее:

  20+ лучших и худших фруктовых закусок

  40+ лучших и худших видов рыбы для еды — ранжированы по пищевой ценности!

  Лучшие и худшие способы приготовления яиц — в рейтинге!

  4.5: Углеводы и индивидуальный выбор диеты

  В этой главе вы узнали, что такое углеводы, различные типы углеводов в вашем рационе и что избыточное потребление некоторых видов углеводов вызывает заболевания, а другие снижают риск заболеваний. Теперь, когда мы знаем о пользе употребления правильных углеводов, мы рассмотрим, сколько именно нужно есть, чтобы укрепить здоровье и предотвратить болезни.

  Сколько углеводов нужно человеку?

  Совет по пищевым продуктам и питанию МОМ установил рекомендуемую норму потребления углеводов (RDA) для детей и взрослых на уровне 130 граммов в день.Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общего суточного потребления калорий. Это означает, что при диете в 2000 килокалорий человек должен потреблять от 225 до 325 граммов углеводов каждый день. Согласно МОМ, не более 25 процентов от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на добавленный сахар. Всемирная организация здравоохранения и AHA рекомендуют гораздо меньшее потребление добавленных сахаров — 10 процентов или меньше от общего количества потребляемых калорий.МОМ также установила адекватное потребление пищевых волокон, которое составляет 38 и 25 граммов для мужчин и женщин соответственно. Рекомендации относительно пищевых волокон основаны на уровнях потребления, которые, как известно, предотвращают сердечные заболевания.

  Таблица \ (\ PageIndex {1} \) Нормы потребления углеводов и клетчатки в рационе

  Углеводы типа	RDA (г / день)	AMDR (% калорий)
  Всего углеводов	130	45–65
  Добавленные сахара		<25
  Волокно	38 (мужчины), * 25 (женщины) *
  * означает адекватное потребление

  Углеводы в пище

  Углеводы содержатся во всех пяти группах пищевых продуктов: зерновых, фруктах, овощах, мясе, бобах (только в некоторых мясных продуктах и ​​бобах) и молочных продуктах.Углеводы с быстрым высвобождением более распространены во фруктах, фруктовых соках и молочных продуктах, тогда как углеводы с медленным высвобождением более многочисленны в крахмалистых овощах, бобах и цельнозерновых продуктах. Быстро высвобождающиеся углеводы также содержатся в больших количествах в обработанных пищевых продуктах, безалкогольных напитках и сладостях. В среднем порция фруктов, цельного зерна или крахмала содержит 15 граммов углеводов. Порция молочных продуктов содержит около 12 граммов углеводов, а порция овощей — около 5 граммов углеводов.В таблице 4.3 приведены конкретные количества углеводов, клетчатки и добавленного сахара в различных продуктах питания.

  Таблица \ (\ PageIndex {2} \): углеводы в продуктах питания (граммы на порцию)

  Продукты питания	Всего углеводов	Сахар	Волокно	Добавленный сахар
  Банан	27 (1 средний)	14,40	3.1	0
  Чечевица	40 (1 с.)	3,50	16,0	0
  фасоль	8,7 (1 с.)	1,60	4,0	0
  Зеленый перец	5,5 (1 средний)	2,90	2.0	0
  Кукурузная лепешка	10,7 (1)	0,20	1,5	0
  Хлеб пшеничные отруби	17,2 (1 ломтик)	3,50	1,4	3,4
  Хлеб ржаной	15,5 (1 ломтик)	1.20	1,9	1,0
  Бублик (простой)	53 (1 средний)	5,30	2,3	4,8
  Брауни	36 (1 квадрат)	20,50	1,2	20,0
  Овсяное печенье	22.3 (1 унция)	12,00	2,0	7,7
  Кукурузные хлопья	23 (1 с.)	1,50	0,3	1,5
  Крендели	47 (10 витков)	1,30	1,7	0
  Попкорн (домашний)	58 (100 г)	0.50	10,0	0
  Обезжиренное молоко	12 (1 с.)	12,00	0	0
  Крем (половинка)	0,65 (1 столовая ложка)	0,02	0	0
  Заменитель сливок	1.0 (1 ч.)	1,00	0	1,0
  Сыр Чеддер	1,3 (1 ломтик)	0,50	0	0
  Йогурт (с фруктами)	32,3 (6 унций)	32,30	0	19,4
  соус Цезарь	2.8 (1 ст.)	2,80	0	2,4

  Источники:

  Это комплексный комплекс питательных веществ

  При выборе диетических источников углеводов лучшими являются те, которые богаты питательными веществами, что означает, что они содержат больше необходимых питательных веществ на калорию энергии. Как правило, углеводы с высоким содержанием питательных веществ обрабатываются минимально и включают цельнозерновой хлеб и крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и бобы.Напротив, углеводные продукты с пустыми калориями подвергаются высокой переработке и часто содержат добавленные сахара и жиры. Безалкогольные напитки, пирожные, печенье и конфеты — примеры углеводов с пустыми калориями. Их иногда называют «плохими углеводами», так как известно, что они вызывают проблемы со здоровьем при чрезмерном потреблении.

  Углеводы из информации о продукте

  Хотя этикетки с пищевой ценностью помогают определить количество потребляемых углеводов, они не помогают определить, рафинирован ли продукт или нет.Список ингредиентов помогает в этом отношении. Он определяет все ингредиенты продукта в порядке их концентрации, причем наиболее концентрированный ингредиент находится на первом месте. Выбирая между двумя видами хлеба, выберите тот, в котором в качестве первого ингредиента указана цельнозерновая (не пшеничная) мука, и избегайте хлеба с другими ингредиентами, такими как белая или кукурузная мука. (Обогащенная пшеничная мука относится к белой муке с добавлением витаминов.) Ешьте меньше продуктов, в первых пяти ингредиентах которых указан высокофруктовый сахарный корень и другие сахара, такие как сахароза, мед, декстроза и тростниковый сахар.Если вы хотите есть меньше обработанных пищевых продуктов, в целом избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов. Что касается продуктов питания и напитков, производители могут включать такие утверждения, как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара», «с высоким содержанием клетчатки» и т. Д. Закон о питании и маркировке 1990 г. определил для пищевой промышленности и потребителей, что это метки означают (Таблица \ (\ PageIndex {3} \)).

  Таблица \ (\ PageIndex {3} \): пищевые этикетки, содержащие углеводы

  Этикетка	Значение
  Без сахара	Содержит менее 0.5 граммов сахара на порцию
  Растворимый сахар	Содержит на 25 процентов меньше сахара, чем аналогичный продукт
  Меньше сахара	Содержит на 25 процентов меньше сахара, чем аналогичный продукт, и не подвергался изменениям в результате обработки, чтобы стать таким
  Без добавления сахара	Сахар не добавлен во время обработки
  Высоковолокно	Каждая порция содержит не менее 20 процентов дневной нормы клетчатки
  Хороший источник волокна	Содержит от 10 до 19 процентов дневной нормы клетчатки на порцию
  Больше волокна	Содержит 10 или более процентов дневной нормы клетчатки на порцию

  Источник: Приложение A: Определения заявлений о питательных веществах.Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. www.fda.gov/Food/GuidanceComplianceRegulatoryInformation/GuidanceDocuments/FoodLabelingNutrition/FoodLabelingGuide/ucm064911.htm. Обновлено в октябре 2009 г. Проверено 22 сентября 2017 г.

  Кроме того, FDA разрешает пищевым продуктам, содержащим цельный овес (которые содержат растворимую клетчатку), на упаковке должно быть указано, что пища снижает риск ишемической болезни сердца. FDA больше не разрешает Cheerios заявлять, что, употребляя в пищу их хлопья, «вы можете снизить уровень холестерина на четыре процента за шесть недель.”

  Личный выбор

  Углеводы содержатся в большинстве продуктов, поэтому у вас есть большой выбор, чтобы соответствовать рекомендациям по углеводам для здорового питания. В Рекомендациях по питанию 2010 г. рекомендуется есть больше нерафинированных углеводов и клетчатки, а также сократить потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров. Для выполнения этих рекомендаций используйте некоторые или все из следующих предложений:

  • Получайте больше углеводов из цельного зерна, съев цельнозерновые хлопья на завтрак, используя цельнозерновой хлеб, чтобы приготовить бутерброд на обед, и съев порцию бобов и / или орехов на ужин.
  • Убедитесь, что вы получаете не менее трех порций (или больше) всех зерен, которые вы едите как цельнозерновые каждый день. Порция цельнозерновых равна одному ломтику цельнозернового хлеба, одной унции цельнозерновых хлопьев и половине стакана приготовленных хлопьев, коричневого риса или цельнозерновой пасты.
    В пищевых продуктах, приготовленных из кукурузной муки, используется цельное зерно, поэтому выбирайте лепешки, кукурузные хлопья и кукурузный хлеб с кукурузной мукой, указанной в качестве первого ингредиента.
  • При выпечке замените часть очищенной белой муки цельнозерновой мукой или другой цельнозерновой мукой.
  • Если вам нравится хлеб на ужин, выберите цельнозерновой маффин вместо булочки Кайзера или багета.
    Добавьте в салат бобы, орехи или семена — они придают текстуру и вкус.
  • Выберите цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис, готовьте «аль денте» и равными порциями добавьте немного бобов и овощей.
  • Измените его немного и ощутите вкус и удовольствие других цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, киноа и булгур.
  • Ешьте закуски с высоким содержанием клетчатки, например миндаль, фисташки, изюм и воздушную кукурузу.
    Чаще добавляйте в обеденную тарелку артишок и зеленый горошек.
  • Успокойте «сладкоежек», съев фрукты, например, ягоды или яблоко.
  • Замените сладкие безалкогольные напитки сельтерской водой, чаем или небольшим количеством 100-процентного фруктового сока, добавленного в воду или газированную воду.

  Пищевая промышленность: функциональные свойства углеводов и использование заменителей сахара

  В пищевой промышленности углеводы как с быстрым, так и с медленным высвобождением используются для придания продуктам широкого спектра функциональных свойств, включая повышенную сладость, вязкость, объемность, покрывающую способность, растворимость, консистенцию, текстуру, консистенцию и способность к потемнению.Различия в химической структуре разных углеводов обуславливают их различное функциональное использование в пищевых продуктах. Крахмал, камеди и пектины используются в качестве загустителей при приготовлении джема, тортов, печенья, лапши, консервов, имитационных сыров и множества других продуктов. Молекулярные гастрономы используют медленно высвобождающиеся углеводы, такие как альгинат, для придания формы и текстуры своим восхитительным кулинарным творениям. Добавление клетчатки в продукты увеличивает их объем. Простой сахар используется не только для придания сладости, но и для придания текстуры, консистенции и потемнения.В мороженом комбинация сахарозы и кукурузного сиропа придает сладость, а также блестящий внешний вид и гладкую текстуру.

  Из-за потенциальных последствий для здоровья употребления слишком большого количества добавленных сахаров заменители сахара заменили их во многих продуктах питания и напитках. Заменители сахара могут быть натуральными или искусственно изготовленными. Те, что сделаны искусственно, называются искусственными подсластителями и должны быть одобрены FDA для использования в пищевых продуктах и ​​напитках. Искусственные подсластители, одобренные FDA, — это сахарин, аспартам, ацесульфам калия, неотам, адвант и сукралоза.Стевия является примером заменителя сахара естественного происхождения. Он производится из растения, широко известного как сахарный лист, и не требует одобрения FDA. Сахарные спирты, такие как ксилит, сорбит, эритрит и маннит, представляют собой сахарные спирты, которые естественным образом содержатся в некоторых фруктах и ​​овощах. Однако их промышленно синтезируют с дрожжами и другими микробами для использования в качестве пищевых добавок. FDA требует, чтобы продукты питания раскрывали тот факт, что они содержат сахарный спирт, но не требует его научных испытаний.(Хотя многие из них в любом случае прошли исследования.) По сравнению с сахарозой, искусственные подсластители значительно слаще (на самом деле, в несколько сотен раз), но сахарные спирты чаще менее сладкие, чем сахароза (см. Таблицу 4.5). Искусственные подсластители и стевия не перевариваются и не всасываются в значительных количествах и поэтому не являются значительным источником калорий в рационе. Сахарные спирты в некоторой степени перевариваются и всасываются и в среднем составляют около половины калорий в виде сахарозы (4 килокалории / грамм).Эти свойства делают заменители сахара привлекательными для многих людей, особенно тех, кто хочет похудеть и / или лучше контролировать уровень глюкозы в крови.

  Таблица \ (\ PageIndex {4} \): относительная сладость заменителей сахара

  Подсластитель	Торговые наименования	Слаще сахарозы (раз)
  Сахарин	«Sweet-N-Lo»	300.0
  аспартам	«NutraSweet», «Равный»	80-200,0
  Ацесульфам-К	«Сунетт»	200,0
  Neotame		7 000,0–13 000,0
  Advantame		20 000
  Сукралоза	«Спленда»	600.0
  Стевия		250,0–300,0
  Ксилит		0,8
  Маннит		0,5
  Сорбит		0,6
  Эритритол		1.0

  Преимущества заменителей сахара

  Употребление продуктов и напитков, содержащих заменители сахара, может принести пользу здоровью за счет снижения потребления простых сахаров, которые содержат больше калорий, вызывают кариес и потенциально связаны с хроническими заболеваниями. Искусственные подсластители в основном не содержат питательных веществ, хотя не все они полностью калорийны. Однако из-за того, что они очень сладкие, их добавляют в очень небольших количествах в пищу и напитки.Искусственные подсластители и сахарные спирты не являются «сбраживаемыми сахарами» и поэтому не вызывают кариеса. Жевательная резинка с искусственными подсластителями — единственный проверенный способ, которым искусственные подсластители способствуют здоровью полости рта. Американская стоматологическая ассоциация (ADA) позволяет производителям жевательной резинки маркировать упаковки печатью ADA, если у них есть убедительные научные доказательства, демонстрирующие, что их продукт либо снижает кислотность зубного налета, кариес или заболевания десен, либо способствует реминерализации зубов.

  Имеются ограниченные научные доказательства того, что употребление продуктов с искусственными подсластителями снижает вес.Фактически, некоторые исследования показывают, что интенсивная сладость этих продуктов увеличивает аппетит к сладкой пище и может привести к увеличению веса. Кроме того, есть очень ограниченные доказательства того, что искусственные подсластители снижают уровень глюкозы в крови. Кроме того, многие продукты и напитки, содержащие искусственные подсластители и сахарные спирты, по-прежнему являются низкокалорийными продуктами (например, жевание жевательной резинки без сахара или употребление диетических газированных напитков) не улучшат ваш уровень глюкозы в крови или ваше здоровье.

  Проблемы со здоровьем

  Наиболее частым побочным эффектом от употребления продуктов, содержащих заменители сахара, является расстройство желудочно-кишечного тракта в результате их неполного переваривания.С момента появления заменителей сахара на рынках продуктов питания и напитков общественность выразила обеспокоенность по поводу их безопасности. Проблемы со здоровьем, связанные с заменителями сахара, изначально возникли в результате научных исследований, которые были неверно истолкованы как учеными, так и общественностью.

  В начале 1970-х годов были опубликованы научные исследования, которые продемонстрировали, что высокие дозы сахарина вызывают опухоли мочевого пузыря у крыс. Эта информация способствовала продолжающимся спорам о последствиях для здоровья всех искусственных подсластителей.На самом деле результаты ранних исследований не имели никакого отношения к человеку. Большие дозы (2,5% от рациона) сахарина вызвали образование осадка в мочевом пузыре крысы. Этот осадок хронически раздражал стенку мочевого пузыря, что в конечном итоге приводило к развитию опухоли. После этого исследования научные исследования на крысах, обезьянах и людях не обнаружили никакой связи между потреблением сахарида и раком мочевого пузыря. В 2000 году сахарин был исключен из списка потенциальных канцерогенов Национальной токсикологической программы США.

  Были проблемы со здоровьем по поводу других искусственных подсластителей, в первую очередь аспартама (продаваемого под торговыми марками NutraSweet и Equal). Первое заблуждение относительно аспартама заключалось в том, что он был связан с увеличением заболеваемости опухолями головного мозга в Соединенных Штатах. Впоследствии было обнаружено, что рост опухолей головного мозга начался за восемь лет до появления на рынке аспартама. Сегодня аспартам обвиняют в повреждении мозга, аутизме, эмоциональных расстройствах и множестве других расстройств и заболеваний.Некоторые даже считают, что аспартам является частью правительственного заговора с целью сделать людей глупее. На самом деле нет никаких серьезных научных доказательств, подтверждающих эти обвинения, и что аспартам был самой научно проверенной пищевой добавкой. Он одобрен для использования в качестве искусственного подсластителя более чем в девяноста странах.

  Аспартам получают путем присоединения аспарагиновой кислоты и фенилаланина к дипептиду (с метиловым эфиром). При переваривании он расщепляется на аспарагиновую кислоту, фенилаланин и метанол.Людям с редким генетическим заболеванием фенилкетонурией (ФКУ) следует избегать продуктов, содержащих аспартам. У людей с фенилкетонурией нет функционального фермента, который превращает фенилаланин в аминокислоту тирозин. Это вызывает накопление фенилаланина и продуктов его метаболизма в организме. Если ФКУ не лечить, накопление фенилаланина вызывает прогрессирующее повреждение мозга и судороги. FDA требует, чтобы продукты, содержащие аспартам, указывали на этикетке продукта: «Phenylketonurics: Contains Phenylalanine.”Для получения более подробной информации о заменителях сахара, пожалуйста, обратитесь к Таблице \ (\ PageIndex {5} \).

  Таблица \ (\ PageIndex {5} \): подсластители

  Подсластители с торговым наименованием	калорий	Источник / происхождение	Рекомендации для потребителей	Спорные вопросы	Использование продукта
  аспартам	4 ккал / г	Состоит из двух аминокислот (фенилаланин + аспарагиновая кислота) + метанол.В двести раз слаще сахарозы.	FDA установило максимально допустимые суточные дозы (ДСП): 50 мг / кг массы тела = 16 12 унций. диетические безалкогольные напитки для взрослых. * Не может использоваться в продуктах, требующих тепловой обработки. Людям с фенилкетонурией не следует употреблять аспартам.	Дети могут достичь ДСП, если регулярно потребляют много напитков, десертов, замороженных десертов и жевательных резинок, содержащих аспартам.	Напитки, желатиновые десерты, жевательные резинки, фруктовые пасты.
  Сахарин	0 ккал / г	Открыт в 1878 году. Основное вещество — сульфинид бензойной кислоты. В три сотни раз слаще сахарозы.	ADI: 5 мг / кг массы тела. * Можно использовать в кулинарии.	1970-е, высокие дозы сахарина, связанные с раком мочевого пузыря у лабораторных животных. В 1977 году FDA предложило запретить использование сахарина в продуктах питания. Протест организован группами потребителей и интересов предупреждающая этикетка, указанная на продуктах о сахарине и риске рака у животных до 2001 года, когда исследования пришли к выводу, что он не вызывает рак у людей	Подсластитель общего назначения во всех продуктах питания и напитках.В Соединенных Штатах продается как Sweet ‘n’ Low; также встречается в косметических и фармацевтических продуктах.
  Ацесульфам К	0 ккал / г	Обнаружен в 1967 году. Состоит из органической соли калия (K). Структура очень похожа на сахарин: он проходит через тело в неизменном виде, а значит, не дает энергии. В двести раз слаще сахарозы.	ADI: 15 мг / кг массы тела.Тело не может это переварить. * Можно использовать в кулинарии.		Жевательная резинка, порошковые смеси для напитков, немолочные сливки, желатин, пудинги, растворимые чаи и кофе.
  Цикламаты	0 ккал / г	В тридцать раз слаще сахарозы. Открыт в 1937 году.	Нет доступных ADI.	1949, цикламат одобрен FDA для использования.Цикламат был классифицирован как GRAS (общепризнанный безопасным) до 1970 года, когда он был исключен из статуса GRAS и запрещен к использованию во всех продуктах питания и напитках в Соединенных Штатах на основании одного исследования, которое показало, что он вызывает рак мочевого пузыря у крыс. После запрета на использование в Соединенных Штатах еще не получено одобрения. Этот тип подсластителя используется в Канаде и других странах.	Рекомендован как заменитель столового сахара для диабетиков в 1950-х годах, выпечка.
  Сукралоза	1 пакет Splenda содержит 3 штуки.31 калория = 1 г	Впервые обнаружен в 1976 году. Одобрен для использования в 1998 году в США и в 1991 году в Канаде. Получен из сахарозы, в которой три гидроксильные (ОН) группы замещены хлором (Cl-). Шестьсот раз слаще сахара.	ADI: 5 мг / кг массы тела. * Можно использовать в кулинарии.		Подсластитель общего назначения, выпечка, напитки, желатиновые десерты, замороженные молочные десерты, консервированные фрукты, заправки для салатов, пищевые добавки; в настоящее время рекомендуется в качестве замены столового сахара и добавки для диабетиков.
  Стевиозид	НЕТ	Получено из растения стевия, произрастающего в Южной Америке. Стевия ребаудиана уходит.	Классифицировано как GRAS. Считается пищевой добавкой и одобрено не как добавка, а как диетическая добавка.	При умеренном использовании стевия может принести небольшой вред, но FDA не смогло одобрить широкое использование этого подсластителя из-за опасений относительно его влияния на репродуктивную функцию, развитие рака и энергетический обмен.	Продается в магазинах здорового питания как пищевая добавка.
  Сахароза	~ 4 ккал / г	Экстрагируется из сахарной свеклы или сахарного тростника, затем очищается и кристаллизируется.	Продажа настоящего сахара-сырца в США является незаконной, поскольку в сыром виде он содержит грязь и части насекомых, а также другие побочные продукты. Продукты из сахара-сырца, продаваемые в Соединенных Штатах, фактически прошли более половины тех же этапов процесса рафинирования, что и столовый сахар.	Чрезмерное потребление было связано с несколькими последствиями для здоровья, такими как кариес или кариес, и способствует повышению риска хронических заболеваний.	Печенье, печенье, торты, пироги, леденцы, мороженое, шербеты и в качестве пищевого консерванта.
  Мед	3 ккал / г	Изготовлен из сахарозы. Содержит нектар цветущих растений. Сделано пчелами. Сахароза — это фруктоза + глюкоза; однако мед содержит больше калорий, чем сахароза, потому что мед более плотный.	* Считается безопасным для выпечки и приготовления пищи. Детям младше 12 месяцев нельзя давать мед, потому что их пищеварительный тракт не может справиться с бактериями, содержащимися в меде. Дети старшего возраста и взрослые невосприимчивы к этим эффектам. Мед содержит некоторые вредные бактерии, которые могут вызвать смертельное пищевое отравление у младенцев.		Подсластители в различных пищевых продуктах и ​​напитках, таких как газированные напитки, чай, алкогольные напитки и выпечка.
  HFCS	Сухая форма: 4 ккал / г; Жидкая форма: 3 ккал / г	Кукуруза перемалывается для получения кукурузного крахмала, затем кукурузный крахмал перерабатывается для получения кукурузного сиропа.		Спорный, потому что он повсеместно встречается в обработанных пищевых продуктах, что может привести к чрезмерному потреблению. Результаты исследования различаются в зависимости от его роли в развитии хронических заболеваний.	Безалкогольные напитки, десерты, конфеты, желе.
  Сахарные спирты Сорбитол Ксилит Маннитол	2–4 ккал / г.Некалорийная	Сахарные спирты. Сорбитол получают из глюкозы.	С меньшей вероятностью вызывает кариес, чем сахароза. Сахарные спирты обладают слабительным действием.	При употреблении в больших количествах может вызвать диарею и желудочно-кишечные расстройства.	Обеспечивает объемность и сладость следующих продуктов без сахара: печенье, джемы, желе, жевательная резинка, конфеты, мятные конфеты, фармацевтические препараты и продукты для ухода за полостью рта.

  Постановление

  Перед тем, как вводить в пищу новый искусственный подсластитель, он проходит тщательные испытания и должен быть официально одобрен FDA.FDA регулирует использование искусственных подсластителей вместе с другими пищевыми добавками, количество которых исчисляется тысячами. FDA отвечает за определение того, представляет ли пищевая добавка «разумную уверенность в отсутствии вреда» для потребителей при ее использовании в соответствии с предложением. FDA использует наилучшие доступные научные доказательства, чтобы сделать заявление об отсутствии вреда, но заявляет, что наука имеет свои пределы и что «FDA никогда не может быть абсолютно уверенным в отсутствии какого-либо риска от использования любого вещества».

  FDA дополнительно установило ADI для искусственных подсластителей.ДСП — это максимальное количество в миллиграммах на килограмм массы тела, которое считается безопасным для ежедневного потребления (мг / кг массы тела / день), и включает большой коэффициент безопасности. В следующем списке содержатся искусственные подсластители, одобренные для использования в пищевых продуктах и ​​напитках в США, и их ДСП:

  • Ацесульфам калий (Sunett, Sweet One). ДСП = 15 мг / кг массы тела / день
  • Аспартам (Equal, NutraSweet). ДСП = 50 мг / кг массы тела / день
  • Neotame. ДСП = 18 мг / кг массы тела / день
  • Сахарин (SugarTwin, Sweet’N Low).ДСП = 5 мг / кг массы тела / день
  • Сукралоза (Splenda). ДСП = 5 мг / кг массы тела / день

  Назад к основам: все о группах продуктов MyPlate

  Автор: Сара Чанг, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог, Центр политики и продвижения в области питания, и Кристин Кегель, магистр делового администрирования, доктор медицинских наук, диетолог, Центр политики и продвижения в области питания в г.

  Еда и питание

  3 августа 2021 г.

  Символ руководства по питанию MyPlate используется для обучения правильному питанию в школах.

  Вы помните, как узнали о группах питания в школе? Возможно, вас научили использовать Food Wheel, Food Guide Pyramid или MyPyramid, в зависимости от вашего возраста. Сегодня дети узнают о группах питания на MyPlate. Теперь, когда сезон возвращения в школу подходит к концу, диетологи MyPlate предлагают краткий урок по основам питания по группам питания.

  Пять групп продуктов питания
  Как показывает значок MyPlate, пять групп продуктов питания — это фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты.В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы подчеркивается важность общей схемы здорового питания, в которой все пять групп являются ключевыми строительными блоками, плюс масла. (Хотя масла не относятся к группе продуктов питания, они подчеркиваются как часть здорового питания, поскольку они являются основным источником незаменимых жирных кислот и витамина Е). Каждая группа продуктов включает в себя множество продуктов, схожих по составу питания, и каждая группа играет важную роль в общей структуре здорового питания.Некоторые группы продуктов питания разбиты на подгруппы, чтобы выделить продукты, которые являются особенно хорошими источниками определенных витаминов и минералов. Например, подгруппы внутри Grains Group поощряют цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки, магния и цинка, чем очищенные зерна.

  Группы продуктов MyPlate, подгруппы и таблица с образцами продуктов. Нажмите, чтобы увеличить изображение

  Назначение групп продуктов питания
  По мере того, как наука о питании прогрессировала с течением времени, ученые открыли витамины, минералы и другие компоненты, входящие в состав наших продуктов, и, конечно же, это еще не все.Группы продуктов питания упрощают рекомендации по питанию, сосредотачиваясь на продуктах, а не на питательных веществах. Например, гораздо легче съесть две чашки фруктов в день, чем 75 миллиграммов витамина С и 25 граммов клетчатки. В схемах питания Министерства сельского хозяйства США указаны рекомендованные количества для каждой пищевой группы и подгруппы с 12 различными уровнями калорий в диапазоне от 1000 до 3200. Эти шаблоны разработаны с использованием моделирования пищевых продуктов. Употребляя рекомендованные количества, люди могут удовлетворить свои потребности в питании, не отслеживая десятки отдельных питательных веществ.

  Количество продуктов питания для группы
  Модели питания Министерства сельского хозяйства США определяют целевые показатели для каждой группы продуктов питания в эквивалентах чашки (для фруктов, овощей и молочных продуктов) и эквивалента в унциях (для зерновых и белковых продуктов). Каждый шаблон также включает ограниченное количество калорий (8-19%), которые можно использовать другими способами, например, небольшое количество добавленных сахаров и насыщенных жиров. Американцам рекомендуется как можно чаще выбирать продукты в их наиболее питательных формах, чтобы потребление добавленных сахаров и насыщенных жиров не превышало 10 процентов от общего количества потребляемых калорий.

  Обучение пищевых групп
  ChooseMyPlate.gov предлагает многочисленные образовательные ресурсы по вопросам питания на основе пищевых групп, в том числе листы с советами, видео, викторины для пищевых групп, инфографику и многое другое. Кроме того, MyPlate также предлагает ресурсы для конкретной аудитории. Например, есть листы с заданиями, игры, видео и песни для детей; мероприятия для семей; здоровое питание за счет бюджетных средств; а также подсказки и ресурсы MiPlato для испаноязычных.

  Чтобы узнать больше о MyPlate и узнать, когда появятся новые ресурсы, подпишитесь на @MyPlate в Facebook или Twitter и подпишитесь на рассылку обновлений MyPlate по электронной почте на ChooseMyPlate.gov / govdelivery.

  Образец плана MyPlate доступен на сайте ChooseMyPlate.gov/Checklist и щелкните, чтобы увеличить изображение.
  Категория / Тема:
  Еда и питание

  Написать ответ

  Комментарии

  .