Вторник, 16 апреля

Как накачать бицепс на турнике: Как накачать бицепс на турнике

Как накачать бицепс на турнике

Турник как экономия времени

Большинство мужчин ходят в спортзал, чтобы накачать бицепсы. Если вы стремитесь добиться красивой формы рук, не обязательно постоянно ходить в тренажерный зал. Качать бицепс можно и на турнике. При чем, сделать это возможно не тратя денег.

Наиболее простым и доступным снарядом для прокачки бицепса, из всех распространенных, является именно турник. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями для бицепса на турнике в свободное время, и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень.

Упражнения на турнике

А теперь поговорим более подробно об упражнениях для бицепса на турнике. Существуют 3 упражнения, с помощью которых вы узнаете, как накачать большой бицепс на турнике.

  1. Подтягивание супинированным узким хватом.
    Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Плечи опускаете, отводите их назад. При подтягивании сводите лопатки. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины
    нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.
  2. Подтягивание супинированным средним хватом.
    Расстояние между кистями рук одинаково с шириной плеч или больше, но не намного. Техника выполнения напоминает узкий хват, только при подъеме
    касайтесь перекладины верхней, а не нижней частью грудной клетки.
  3. Частичное подтягивание супинированным средним хватом.
    Этот хват предполагает частичное подтягивание. Здесь нужно подтягиваться до середины амплитуды, а не до максимальной точки. Достигнув этой точки, задержитесь в таком положении и согните предплечья. Попытайтесь максимально подвести ключицы к перекладине.

Максимально накачать бицепс на турнике можно следующим образом:

  • обязательно выполняйте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
  • подтягиваться нужно без инерции, используя исключительно силу собственных мышц;
  • поднимайтесь и опускайтесь плавно, не делайте рывков;
  • не раскачивайтесь в висе;
  • важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Не забывайте и о таких рекомендациях, как:

Частота тренировок:

Идеально тренироваться 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки с отдыхом. Такой график позволит вам накачать мышцы и при этом не переутомит организм.

Количество сетов:

Оптимально выполнять 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Отдых между подходами:

Отдыхайте между сетами по две-три минуты.

Нагрузка:

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивания на турнике на бицепс с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Питание и добавки:

Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, оказывает общеукрепляющее действие на организм, нормализует обмен веществ. Кроме того,оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

Техника:

Очень важно придерживаться техники выполнения упражнений. Только так вы достигните максимального эффекта и избежите возникновения микротравм.Распределите упражнения для бицепса на турнике по разным дням недели, тогда вы избежите перенапряжения бицепсов.

Снаряжение:

Перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов.
Лучше всего подойдут перчатки из кожи.

Ленты для фиксации рук. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивания на турнике на бицепс вы не закончили, то тут как раз и понадобятся вам ленты.

Отягощения для подтягиваний. Суть отягощения состоит в дополнительной нагрузки для мышц. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра.

Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы увидите, что накачать бицепс на турнике оказывается, не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Надеемся, наши советы как качать бицепс на турнике помогут вам быстрее достичь высоких результатов!

Похожие статьи про бицепс:

Как накачать бицепс на турнике?

Для прокачки мышц необязательно заниматься на тренажерах, поскольку достаточно просто иметь дома или во дворе перекладину. Многих интересует, можно ли накачать бицепс на турнике, так вот, зная некоторые правила и соблюдая технику выполнения упражнений, можно достичь хороших результатов.

Как накачать бицепс на турнике?

Для проработки этих мышц лучше всего выполнять подтягивания обычным и узким обратным хватом, то есть ладони к телу. Для выполнения подтягиваний средним хватом необходимо взяться за перекладину так, чтобы ладони находились на расстоянии плеч. Подтягивайтесь в медленном темпе, чтобы чувствовать напряжение в бицепсах. Выдыхая, следует коснуться грудью перекладины, а затем, на вдохе вернуться в ИП.

Чтобы выполнить упражнение на бицепс на турнике узким хватом, браться за перекладину нужно так, чтобы расстояние между рук было меньше ширины плеч. Идеальный вариант – ребра ладоней должны соприкасаться. Эффективным являются частичные подтягивания, когда тело поднимает не до перекладины, а только до середины амплитуды.

Правила, как качать бицепс на турнике:

  1. Повиснув на турнике, чтобы не раскачиваться, рекомендуется согнуть ноги в коленях и перекрестить их.
  2. Спину следует немного прогнуть в пояснице и сохранять это положение в течение всего упражнения. В верхней точке лопатки должны быть сведены.
  3. Чтобы прокачать бицепс на турнике, необходимо совершать движения без рывков, двигаясь плавно, причем и вверх, и вниз. Не стоит бросать тело в нижней точке.
  4. Большое значение имеет и правильное дыхание, так поднимаясь вверх и совершая усилие, необходимо делать выдох, а на расслаблении – вдох. Задерживать дыхание запрещено.

Есть еще несколько советов, которые сделают тренировку более эффективной. Начинать занятие следует с разминки, направленной на разогрев мышц и суставов верхней части тела. Что касается количества повторений, то все зависит от индивидуальных показателей. Для мышечного роста лучше всего делать по 3-4 подхода, причем в каждом по 12-15 повторений. Между подходами отдых не должен быть продолжительным, то есть не больше 2-х мин. Хорошего результата не будет, если заниматься от случая к случаю. Тренироваться стоит регулярно. Оптимальный вариант – 2-3 раза в неделю, чтобы было время на отдых и восстановление. Если ощущается боль в мышцах, то лучше тренировку пропустить, поскольку результат от нее будет минимальным, а вот риск ухудшить состояние достаточно высок.

 

Персональный сайт — Советы

Бицуха

Многих турникменов интересует, как накачать бицепс на турнике. Известно что с помощью турника можно добится хороших результатов, и получить в награду сильные и красивые руки. Но как же добиться максимального эфекта за короткий срок. И так упражнения на турнике для бицепса. Бицепс на турнике узким хватом. Естественно беремся за турник узким хватом, и следим что бы ваши руки были максимально близки друг к другу. Благодаря такому хвату вы максимально будете нагружать внешний пучок бицепса. При подтягиваниях на турнике не забывайте о технике, делайте все подтягивания на бицепс с максимальной концентрацией.

Накачать бицепс на турнике, с помощью среднего хвата. Один из самых удачных вариантов качание бицепса на турнике, для начинающих турникменов. При таком подтягивани вы одинакова заставляете работать как внутрений пучок бицепса так и внешний. Из за этого вы сможете выполнить большее количество повторов на турнике.

Если вы будете качать бицепс на турнике, широким обратным хватом. Вся нагрузка пойдет уже на внутренний пучок.
Это осиновые варианты того, как можно накачать бицепс на турнике. Конечно же, накачать бицепс на турнике, сложнее чем это можно сделать с помощью гантелей. Если у вас в арсенале имеются гантели или штанга, вы можете вырьировать нагрузки, задействовать разные участки мышц бицепса. Хотя с другой стороны упражнения на бицепс, ну турнике даст очень неплохую базу.

Также стоит обратить внимание, что когда вы подтягиваетесь на турнике, для прокачки бицепса, постоянно находятся в напряжении мышцы предплечья. Что еще больше укрепляют ваши руки в целом.

Также не стоит забывать, если вы не в состоянии подтянуться хотя бы пять раз. Подтягивание на турнике, на бицепс. Вам совершенно не нужно. Это обусловлено тем что, при подтягивании на бицепс, вы также напрягаете практически все мышцы своего тела. И если они у вас слабо развиты, эффект прокачки бицепса на турнике, будет ничтожным. Среди спортсменов бытует мнение, для того чтобы укрепить бицепс на турнике, следует научиться делать хотя бы десяток читых подтягиваний (без рывков).

Как накачать бицепс на турнике? Возьмитесь за турник прямым хватом, растояние между рук должно быть около двенадцати сантиметров. Первые пять раз подтянитесь как обычно. Медленно вверх, и плавно опуститесь вниз. А затем опускаясь в низ задерживайся на 3 секунды в трех положениях: с локтями, согнутыми под углом менее 90 градусов; с локтями, согнутыми под углом 90 градусов; с локтями, согнутыми под углом более 90 градусов. Это поможет максимально увеличить нагрузку на ваш бицепс, и помочь быстрее накачать бицепс на турнике. 

Бицепс на турнике

Многих турникменов интересует, как накачать бицепс на турнике. Известно что с помощью турника можно добится хороших результатов, и получить в награду сильные и красивые руки. Но как же добиться максимального эфекта за короткий срок. И так упражнения на турнике для бицепса.

Бицепс на турнике узким хватом. Естественно беремся за турник узким хватом, и следим что бы ваши руки были максимально близки друг к другу. Благодаря такому хвату вы максимально будете нагружать внешний пучок бицепса. При подтягиваниях на турнике не забывайте о технике, делайте все подтягивания на бицепс с максимальной концентрацией.

Накачать бицепс на турнике, с помощью среднего хвата. Один из самых удачных вариантов качание бицепса на турнике, для начинающих турникменов. При таком подтягивани вы одинакова заставляете работать как внутрений пучок бицепса так и внешний. Из за этого вы сможете выполнить большее количество повторов на турнике.

Если вы будете качать бицепс на турнике, широким обратным хватом. Вся нагрузка пойдет уже на внутренний пучок.

Это осиновые варианты того, как можно накачать бицепс на турнике. Конечно же, накачать бицепс на турнике, сложнее чем это можно сделать с помощью гантелей. Если у вас в арсенале имеются гантели или штанга, вы можете вырьировать нагрузки, задействовать разные участки мышц бицепса. Хотя с другой стороны упражнения на бицепс, ну турнике даст очень неплохую базу.

Также стоит обратить внимание, что когда вы подтягиваетесь на турнике, для прокачки бицепса, постоянно находятся в напряжении мышцы предплечья. Что еще больше укрепляют ваши руки в целом.

Также не стоит забывать, если вы не в состоянии подтянуться хотя бы пять раз. Подтягивание на турнике, на бицепс. Вам совершенно не нужно. Это обусловлено тем что, при подтягивании на бицепс, вы также напрягаете практически все мышцы своего тела. И если они у вас слабо развиты, эффект прокачки бицепса на турнике, будет ничтожным. Среди спортсменов бытует мнение, для того чтобы укрепить бицепс на турнике, следует научиться делать хотя бы десяток читых подтягиваний (без рывков).

Как накачать бицепс на турнике? Возьмитесь за турник прямым хватом, растояние между рук должно быть около двенадцати сантиметров. Первые пять раз подтянитесь как обычно. Медленно вверх, и плавно опуститесь вниз. А затем опускаясь в низ задерживайся на 3 секунды в трех положениях: с локтями, согнутыми под углом менее 90 градусов; с локтями, согнутыми под углом 90 градусов; с локтями, согнутыми под углом более 90 градусов. Это поможет максимально увеличить нагрузку на ваш бицепс, и помочь быстрее накачать бицепс на турнике. 

Увеличиваем количество подходов подтягиваний на турнике.
Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1

* Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

* Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.

2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.

3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4

* Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.

* Решение: Нужно делать больше делай большее количество сетов, пожертвовав повторами. Благодаря этому ваши с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы в каждом сете буду более эфективными, это даст возможность нагрузить гораздо большее количество будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц. и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.

2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.

3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.

4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7

График тренировок: сделай наибольшее

максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Главное набрать нужное количество повторений. Количество сетов за которое ты их сделаешь ,отходит на второй план. Отдыхай столько, сколько потребуеться, пока не наберешь необходимое количество повторов.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12

* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.

* Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.

График тренировок:

прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд. 

Чтобы заниматься на турнике было удобнее, можно обмотать свободные концы перекладины изолентой. Тогда руки не станут с нее соскальзывать. 

Инструкция правильного исполнения

Для этого нужно взяться за перекладину прямым хватом – руки при этом должны быть расставлены чуть шире ширины плеч. В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены и растянуты, плечи – расслаблены. На вдохе необходимо задержать дыхание и начать подъем вверх, контролируя движения локтей. Подтягиваться на руках необходимо до момента, когда ваша грудь достигнет уровня перекладины или даже поднимется немного выше. После этого на выдохе следует опуститься вниз – плавно и спокойно, пока не достигнете исходного положения. Самое распространенное заблуждение, касающееся подтягивание, заключается в том, что спортсмены уверены в участии бицепса в процессе подтягивания. На самом деле это не так – основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепс.
Если вы хотите, чтобы подтягивания максимально влияли на развитие и тонус мышц спины, необходимо делать хват как можно более широким. Чтобы подтягивание не стало травматичным упражнением, следует обращать внимание на положение и работу суставов в процессе выполнений подтягиваний (особенно это касается подтягиваний широким хватом). Очень многие начинающие спортсмены, даже понимая всю пользу подтягиваний, не очень любят выполнять это, по сути, простое, но эффективное упражнение. Дело в том, что поднимать на руках свой вес вначале бывает действительно очень тяжело. Но если вы стараетесь правильно подтягиваться и следите за состоянием своих мышц и связок во время тренировки, со временем подтягивания перестанут казаться таким уж непосильным трудом. 

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивания на турнике прямым хватом

КАК? научитсья подтягиватсья

Просматривая разные спортивные форумы и блоги, я не раз сталкивался с тем, что достаточно людей не умеют подтягиваться. В своем большинстве это девушки, но часто встречаются и мужчины. Ничего постыдного в этом нет. Главное что вы осознали, что все-таки хотите научиться подтягиваться и готовы приступить к плотным тренировкам, для достижения своей цели.Подтягивание является комплексным упражнение для развития верхнего плечевого пояса и мышц спины. В зависимости от ширины хвата, его вида, постановки ладоней будет меняться и степень нагрузки на ту или иную мышцуНевозможно развить красивую и широкую спину, пренебрегая данным упражнением.Та и тренировка с собственным весом пойдет на пользу вашему позвоночнику и помогут сбросить лишние килограммы.

Одним из факторов который может стать некоторой преградой на пути к вашей цели, это ваш собственный вес. Если вы при росте 170 см весите 90 кг, и основу вашей массы составляет жир, то вам будет трудновато. Но к счастью нет ничего невозможного, посмотрите на D300, он при весе 140 кг, все таки научился подтягиваться, а сейчас делает и выходы силой!

И так, приступим!

Чтобы научится подтягиваться — надо подтягиваться))).

Я начал учится подтягиваться классе в 9, до этого не мог сделать ни разу, тогда я каждый день по пять-семь раз подходил к турнику и пытался всеми силами подтянуться. С начала не мог вообще согнуть руки в локтях, через пару недель уже смог согнуть на половину, а через месячишко сделал долгожданное подтягивание. Даже если вы не можете подтянуться, но прикладываете к этому максимальное усилие, это все равно будет давать пользу. Мышцы будут постепенно адаптироваться к нагрузкам, и улучшать ваши результаты. Не зря есть всемирно известная система статических нагрузок — Александра Ивановича Засса (Железного Самсона). Тоесть вы берете цепь, которую заведомо не сможете разорвать, но всеми силами пытаетесь это сделать, и за счет предельных нагрузок ваши связки будут укрепляться не хуже, а возможно даже лучше, чем от штанги. Примерно то же самое происходит и с вашими мышцами во время подтягивания, на первом этапе вы не можете подтянуться, но ваши мышцы получают нужную нагрузку, за счет которой у вас начнется прогресс.

Второй вариант – вариант с партнером.

Партнер должен вам помогать: или придерживая за согнутые ноги и помогая вам подтянуться, за счет того, что будет немного подталкивать вас вверх или, толкая вас в верхнюю часть спины, чем тоже будет вам помогать.

 

Третий вариант:

вариант с резиновым амортизатором (резиновый амортизатор, в отличие от аптечных жгутов, не рвется и бывает разной толщины).Привязываете на турнике жгут, так чтобы получилась в нижней его части петля (куда вы просунете ноги или колени), в эту петлю просовываете ноги или колени и получается, что при подтягиваниях жгут будет вам помогать, тянуть вверх.

Четвертый вариант:

выбираете не очень высокий турник, запрыгиваете на него в положение, когда ваш подбородок окажется над перекладиной, и начинаете опускаться максимально медленно, насколько это возможно. Так делаете максимальное количество повторений в трех подходах.

Пятый вариант – это «Австралийские подтягивания».
Они могут стать неплохим базовым упражнением при подготовке ваших мышц к обычным подтягиваниям. Кстати их часто используют, в своих тренировках, бойцы из ММА и боксеры.

Шестой:
существует мнение, что тяги гантели, штанги или гири в наклоне к поясу увеличивает результаты в подтягиваниях, и это мнение не ошибочно, и в подтягиваниях и в тяге железа нагрузка ложится на спину и является тяговым движением, хотя и с разным вектором.

Главное пробуйте, придумывайте, что-то новое и у вас все получится.

Как накачать бицепс на турнике?

Любой мужчина, даже не имеющий никакого отношения к бодибилдингу, желает обладать большим и рельефным бицепсом. Ведь это часть тела, которая в первую очередь попадает под взор девушек летней порой года. Более того, большие массивные плечи — признак доминантного самца, сразу заметного невооруженным взглядом среди прочей серой ничем не выделяющейся массы…

Итак, наша цель — массивный двухглавый сгибатель плеча. Все хотят им обладать, но лишь немногие всерьез занимаются его формированием. Люди находят массу причин: отсутствие спортзала, недостаток времени, плохую наследственность и прочие отговорки. Всё это — полный бред. Развить желанную часть тела можно совершенно спокойно и в домашних условиях, с минимумом инвентаря. Перекладину или турник ведь возможно найти практически в любом месте, и даже смастерить его своими руками, например, по вот этой схеме…

Задаваясь вопросом: как накачать бицепс на турнике, Вы больше рассчитываете на неудачу, что делает будущего спортсмена психологически неготовым к ударным тренировкам. Вам кажется, что для достижения заветной цели обязательно нужны: штанга (или хотя бы разборные гантели), лавка Скотта, бицепс-машина, и еще не весть что… Но это – не так! Даже одной перекладиной можно вполне обойтись, при внушительном рвении и соблюдении наших рекомендаций. Всё что от Вас требуется — ответственный подход к делу, и выделение хотя бы двадцати минут своего времени в день для высокоинтенсивного тренинга, о котором и пойдет речь далее…

Существует огромное число методик, которые можно и нужно комбинировать для достижения оптимального результата. Главная ваша задача — начать заниматься и не сдаваться как минимум первый месяц. Затем ваш организм начнет привыкать к заданному темпу и будет сам нести вас на тренировки.

Основа нашей работы это:

  • Обратный хват – именно в этой вариации подтягиваний нагрузка на двухглавый сгибатель плеча максимальная.
  • Узкая ширина хвата, ибо, чем уже мы беремся, — тем больше нагрузка на бицепс, а расставляя руки шире – нагрузка смещается на спину, тем самым уменьшая воздействие на двухглавые.
  • Небольшое число повторений в подходе. Но так, чтобы последние две итерации Вам давались предельно тяжело.

Поговорим о конкретном тренировочном плане:

Начало курса зависит от вашей физической подготовки, количества подтягиваний, которое вы сможете сделать за один подход. Если Вы вообще не в состоянии сделать ни разу, — вот ряд простых рекомендация для Вас:

  • используйте помощь партнера,
  • подтягивайтесь на низкой перекладине. Причем, не вися, а стоя под углом.
  • применяйте читинг во всех доступных его формах.

Если вы мало занимались на турнике, но все-таки на что-то уже способны, вам потребуется применить особую технику, позволяющую вам не только накачать бицепс, а еще и увеличить общее количество подтягиваний. Вам потребуется выполнить 3 подхода:

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом и выполните максимально возможное количество раз, допустимое вашим организмом. Эта техника исполнения нагружает бицепс не целиком, а лишь некоторые его составляющие. Но, это нам потребуется для увеличения вашей силы, которая поможет вам накачать заветные мышцы быстрее.
  2. Во время второго подхода, возьмитесь за снаряд обратным узким хватом. Расстояние между руками не должно превышать ширины ладони. Вам потребуется сделать всего 5-6 повторений, техника которых отличается от обычных подтягиваний с прямым хватом. Повисните и резко подтянитесь вверх, затем, плавно выдыхая опускайтесь вниз. Выполнение упражнения таким способом максимально забьет ваш бицепс, что глобально ускорит его рост.
  3. Этот подход полностью повторяет первый. Такая техника позволяет не перенапрягать мышцы, но в тоже время, увеличивать их размер. Вдобавок тренируются ваши силовые качества.

Выполнять тренировку нужно через день-два, в зависимости от скорости восстановления организма.

Когда вы поймете, что предыдущая методика стала для вас слишком лёгкой и уже не так интенсивно развивает ваши мышцы, переходите к следующему способу. Как и прежде, тренинг будет состоять из 3 подходов, но теперь все подходы будут одинаковые и они будут ориентированы именно на прокач Вашей двухглавой…

На данном этапе нам обязательно потребуется внешний вес для дополнительной нагрузки.

Внешний вес — груз, прикрепляемый к спортсмену, служащий для увеличения физического воздействия на целевые мышцы. Это могут быть, например, утяжелительные манжеты на липучках, которые можно купить в любом спортивном магазине. Если в вашем домашнем инвентаре имеется гантель, используйте её. При помощи пояса прикрепите гантель к телу, в противном случае прибегните к изобретению самодельного веса. Можно взять ранец или рюкзак, набить его тяжелыми предметами и получить хороший аналог подвесной гантели. Самое главное, подбирать вес по своим возможностям; вы должны сделать с ним примерно 5 повторений. Если же груз оказался лёгок для вас — добавьте ещё.

По мере возможности, вам нужно выполнить от 3-х до 5 подходов с 5-7 повторениями – тут важно именно малое число итераций, но зато предельно возможный для Вас вес.Теперь о самих подходах… Вот основные правила этого этапа:

  1. Используйте только комбинацию узкого и среднего обратных хватов.
  2. Исключайте читинг во всех его вариациях.
  3. Максимально концентрируйтесь на работе двухглавых, — причем, и физически, и умственно.
  4. Не напрягайтесь при висе на турнике.
  5. Во время отдыха отжимайтесь, это значительно ускорит эффект.

Также можно применить еще одну маленькую хитрость:  здесь, как и на начальном этапе подготовки, в значительной мере пригодится помощь спаринг-партнера. Он помогает Вам в позитивной фазе упражнения (подъем вверх), а уже негативную (спуск вниз) Вы отрабатываете сами, сражаясь за каждый миллиметр траектории. Это просто взорвёт Вашу мускулатуру. Но применяя такие ударные приемы, Вы должны четко понимать важность качественного полноценного восстановления. Даже не подходите к перекладине, пока боль в целевой мускулатуре не пройдет, ну, и естественно, хорошенько питайтесь, делая упор на белки и углеводы, минимизировав поступление жиров в организм…

Соблюдая все вышеуказанные рекомендации, накачать ваш бицепс будет гораздо легче и быстрее. Результатом вы сможете любоваться уже через полгода таких тренировок.

Также все эти упражнения можно комбинировать с гантелями, брусьями, скакалкой, эспандером и другими доступными снарядами. Дополнительная нагрузка лишь улучшит и ускорит результат. Выполняйте упражнения через силу, но не переусердствуйте.

Как накачать бицепс на турнике

Для накачивания различных групп мышц создано много различных методик.
Но все методики и тренировки по развитию тела сводятся к единой системе. Смысл этой системы заключается в выполнении одного упражнения серией подходов. В спортзале, при наличии специальных тренажёров, личного инструктора, можно добиться хороших результатов. Но главное здесь – это мотивация на результат. Натренировать различные группы мышц можно и на обыкновенной дворовой площадке, и в квартире.

упражнение для бицепса на турнике

Как накачать бицепс на турнике (перекладине). Существует очень простая методика.
Тренировку бицепса можно включить в комплекс занятий на перекладине. При обыкновенном подтягивании в основном работают мышцы спины. Подтягивание будем производить по иному. Хват берём обратный. Руки разведены чуть шире плеч. Главное почувствовать работу мышц при подтягивании. Начинаем подтягиваться. Прогибаемся в спине, грудь прогибается в обратном направлении. При таком прогибе тело провисает не строго вертикально, а создаётся угол. Руки полностью не выпрямляем, сохраняя прогиб. Поэтому бицепс постоянно напряжён. При подтягивании осуществляйте контроль над работой мышц. Ловим момент, когда тело почти достигает верхней точки, здесь работа мышц спины заканчивается. Основная нагрузка должна приходиться на бицепсы. Почувствуйте напряжение в бицепсах. Вот так простенько выглядит упражнение для бицепса на турнике. Каждый раз необходимо делать 5 – 6 подходов. В каждом подходе такое количество подтягиваний, которое вы могли бы ещё сделать, но перегружать организм не стоит. Заниматься желательно на свежем воздухе, обращать особое внимание на дыхание. Дыхание должно быть равномерное, задержки дыхания исключены. Движения плавные, без рывков, после каждого подхода дыхательная гимнастика. Соблюдая эти несложные правила, уже через две недели вы заметите увеличения объёма бицепса.

Материалы по теме:
Упражнения на турнике

Как накачать бицепс на турнике и брусьях (упражнения)

Основные идеи касательно тренировок

Как бы сильно вы не старались, вы должны понимать, что за неделю не накачаетесь, а вот получить травму с «передозом» тренировок как раз легко

Важно настроиться на периодичность необходимости подтягиваться и ожидание видимого результата лишь через время – разное для каждого возраста

Технические советы:

  • перед началом тренировок делайте разминку, чтоб разогреть мышцы;
  • ни в коем случае не выгибайте спину и не тянитесь к турнику грудью, ибо в итоге можно получить травму;
  • лопатки сводить нельзя;
  • не раскачивайтесь;
  • не забывайте про постоянный контроль дыхания;
  • упражнения должны быть плавными.

Увеличение количества подходов

Одной из самых острых проблем для начинающих является количество подтягиваний на турнике, которое зачатую довольно небольшое. А кто-то не способен подтянуться и 1 раз

В таком случае важно не отчаиваться, а сразу приступать к действию. Итак, если вы совсем не умеете подтягиваться, на первое время оставьте турник в стороне

И потихоньку разрабатывайте собственные руки с помощью различных гантель и разного рода упражнений, — отлично подойдут отжимания от пола. Вскоре после этого, хоть один раз, но вы обязательно сможете подтянуться. Наилучшим вариантом станет, если вам удастся соорудить перекладину в квартире, и, каждый раз находясь рядом, будете стараться подтянуться.

А вот чтобы увеличить количество подтягиваний, действовать нужно немного по-другому. Во-первых, не забывайте о правильной программе занятий. Это поможет грамотно распределить нагрузку. Во-вторых, попробуйте увеличивать вес. Для этого применяются утяжелители. Если специальных под рукой нет, возьмите портфель и положите в него какой-либо груз. Попытайтесь подтянуться. Чем тяжелее будет становиться груз, тем большее количество подтягиваний вы осилите без него.

Виды приседаний

Опишем различные виды приседаний для тренировки.

Для начинающих тренировки бицепса бедра уместными будут приседания с гантелями. Выполняя их, не забывайте, что спина должна быть идеально ровной, а корпус нельзя наклонять вперед. Ступни ног надо удерживать параллельно друг другу, делая упор на пятках. Руки всегда прямые, опущены вдоль тела и удерживают гантели.

Суть болгарских приседаний заключается в приседании на одной ноге, в то время как вторая нога зафиксирована на возвышенности.

Техника выполнения приседаний подразумевают концентрацию всей нагрузки на одной ноге, увеличивая тем самым эффективность тренировки. Рассмотрим детали.

Начальная стойка: необходимо подойти к скамье (можно использовать любую удобную возвышенность) и повернуться к ней спиной. Правую стопу закинуть на скамью носком вниз. Левой ногой сделайте шаг вперед так, чтобы потом было удобно делать приседания. Руки вдоль тела, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения начните делать приседания, опуская колено правой ноги вниз и сгибая левую ногу. Затем толчком левой пятки поднимитесь вверх.

Если ваш организм готов к более серьезным тренировкам, попробуйте приседания со штангой, так вы укрепите и внешнюю часть квадрицепса. Желательно выполнять приседания под контролем инструктора, так как неправильная техника чревата серьезными травмами. Это неизолированная тренировка бицепса бедра, часть мышц спины и ягодицы также активно участвуют.

Методика выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или даже чуть шире. Гриф штанги поместите на трапециевидную мышцу и начинайте приседания – как будто вы хотите сесть на табурет.

Важно:

  • Спина должна быть ровной, иначе нагрузка сразу перераспределится.
  • Упор на пятках, носки не отрывать от пола.
  • Присаживаться до того момента, пока угол бедро – голень не достигнет 90 градусов.
  • Не выносить колени дальше носков.
  • Мышцы пресса, поясницы и ягодицы всегда напряжены.

Красивое тело – не подарок судьбы, а результат упорных тренировок и борьбы с собственной ленью. Мы рассказали вам, как быстро накачать бицепс, но сделать это будет намного проще, если не только регулярно заниматься в зале или дома, но и правильно питаться, отдавая предпочтение белковой пище и долгоиграющим углеводам. Именно сочетание здорового питания и регулярных физических нагрузок оформит на вашем плече мечту всех тренирующихся – пик бицепса.

Поговорим о конкретном тренировочном плане

Начало курса зависит от вашей физической подготовки, количества подтягиваний, которое вы сможете сделать за один подход. Если Вы вообще не в состоянии сделать ни разу, – вот ряд простых рекомендация для Вас:

  • используйте помощь партнера,
  • подтягивайтесь на низкой перекладине. Причем, не вися, а стоя под углом.
  • применяйте читинг во всех доступных его формах.

Если вы мало занимались на турнике, но все-таки на что-то уже способны, вам потребуется применить особую технику, позволяющую вам не только накачать бицепс, а еще и увеличить общее количество подтягиваний. Вам потребуется выполнить 3 подхода:

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом и выполните максимально возможное количество раз, допустимое вашим организмом. Эта техника исполнения нагружает бицепс не целиком, а лишь некоторые его составляющие. Но, это нам потребуется для увеличения вашей силы, которая поможет вам накачать заветные мышцы быстрее.
  2. Во время второго подхода, возьмитесь за снаряд обратным узким хватом. Расстояние между руками не должно превышать ширины ладони. Вам потребуется сделать всего 5-6 повторений, техника которых отличается от обычных подтягиваний с прямым хватом. Повисните и резко подтянитесь вверх, затем, плавно выдыхая опускайтесь вниз. Выполнение упражнения таким способом максимально забьет ваш бицепс, что глобально ускорит его рост.
  3. Этот подход полностью повторяет первый. Такая техника позволяет не перенапрягать мышцы, но в тоже время, увеличивать их размер. Вдобавок тренируются ваши силовые качества.

Выполнять тренировку нужно через день-два, в зависимости от скорости восстановления организма.

Когда вы поймете, что предыдущая методика стала для вас слишком лёгкой и уже не так интенсивно развивает ваши мышцы, переходите к следующему способу. Как и прежде, тренинг будет состоять из 3 подходов, но теперь все подходы будут одинаковые и они будут ориентированы именно на прокач Вашей двухглавой…

На данном этапе нам обязательно потребуется внешний вес для дополнительной нагрузки.

Внешний вес – груз, прикрепляемый к спортсмену, служащий для увеличения физического воздействия на целевые мышцы. Это могут быть, например, утяжелительные манжеты на липучках, которые можно купить в любом спортивном магазине. Если в вашем домашнем инвентаре имеется гантель, используйте её. При помощи пояса прикрепите гантель к телу, в противном случае прибегните к изобретению самодельного веса. Можно взять ранец или рюкзак, набить его тяжелыми предметами и получить хороший аналог подвесной гантели. Самое главное, подбирать вес по своим возможностям; вы должны сделать с ним примерно 5 повторений. Если же груз оказался лёгок для вас – добавьте ещё.

По мере возможности, вам нужно выполнить от 3-х до 5 подходов с 5-7 повторениями – тут важно именно малое число итераций, но зато предельно возможный для Вас вес.Теперь о самих подходах… Вот основные правила этого этапа:

  1. Используйте только комбинацию узкого и среднего обратных хватов.
  2. Исключайте читинг во всех его вариациях.
  3. Максимально концентрируйтесь на работе двухглавых, – причем, и физически, и умственно.
  4. Не напрягайтесь при висе на турнике.
  5. Во время отдыха отжимайтесь, это значительно ускорит эффект.

Также можно применить еще одну маленькую хитрость: здесь, как и на начальном этапе подготовки, в значительной мере пригодится помощь спаринг-партнера. Он помогает Вам в позитивной фазе упражнения (подъем вверх), а уже негативную (спуск вниз) Вы отрабатываете сами, сражаясь за каждый миллиметр траектории. Это просто взорвёт Вашу мускулатуру

Но применяя такие ударные приемы, Вы должны четко понимать важность качественного полноценного восстановления. Даже не подходите к перекладине, пока боль в целевой мускулатуре не пройдет, ну, и естественно, хорошенько питайтесь, делая упор на белки и углеводы, минимизировав поступление жиров в организм…

Соблюдая все вышеуказанные рекомендации, накачать ваш бицепс будет гораздо легче и быстрее. Результатом вы сможете любоваться уже через полгода таких тренировок.

Также все эти упражнения можно комбинировать с гантелями, брусьями, скакалкой, эспандером и другими доступными снарядами. Дополнительная нагрузка лишь улучшит и ускорит результат. Выполняйте упражнения через силу, но не переусердствуйте.

Что такое турник и чем он поможет в тренировках?

Турник – это достаточно удобное приспособление, которое позволяет вам, не выходя из дому заниматься покачиванием своего тело. Это универсальный тренажер, который позволит вам, не смотря на погоду проводить комплексные тренировки. Мы рекомендуем вам приобрести специальные перчатки. Это приспособление избавит вас от мозолей и также следует отметить, что рука не будет соскальзывать, если вы вспотеете, а значит вам, удастся избежать травматизма. Как накачать бицепс на турнике в короткие сроки вы узнаете прямо сейчас.

Следует отметить, что на сегодняшний день в интернете можно найти большое количество программ, которые позволяют за определенный промежуток времени приобрести желаемую форму, но вы должны понимать, что тренировки будут приносить результаты, только в том случае, если они будут регулярными. Регулярность, вот залог успеха в данном деле. Итак, первое, что необходимо сделать – это приобрести турник и начать тренировки с Втренировке.

Лучший друг в плохих ситуациях

Сразу хотелось бы осведомить вас, что это тренажер, который стоит сравнительно не дорого. Стоит подбирать турник в зависимости от индивидуальных особенностей вашего тела.

  • Если нужно прокачать живот, а вы не знаете как накачать пресс на турнике, тогда вам нужно посетить другие статейки об тренировках.

Самый удачный вариант – это стальной турник подвесного типа. Его можно активно использовать дома. Вы также можете заказать турник в интернете. Так его стоимость будет еще ниже. Можно начать с того, что турник – это прекрасный способ сделать тело рельефным и набрать необходимую мышечную массу. После того, как вы приобретете турник можно начинать тренироваться. Не забудьте про перчатки. Это средство убережет ваши руки от травматизма.

Как накачать бицепс и трицепс на турнике Упражнения на трицепс

» Тренировки » Эффективно ли качать бицепс и трицепс на турнике?

Последнее время такой спортивный снаряд, как турник, был неоправданно забыт.

Естественно, сейчас тренажёрные залы не в дефиците, но это не значит, что старый способ тренировки намного хуже. Как накачать бицепс и трицепс на турнике? Есть очень много упражнений.

Но, чтобы не быть голословным, требуется разобраться во всем.

Турник. Да или нет?

Во времена СССР турник считался лучшим средством для того, чтобы придать своему туловищу атлетические формы. Стоит сказать, что даже во времена бодибилдинга турник остается все также популярен. Ведь в своих тренировках его используют все профессиональные и не профессиональные спортсмены.

Но используют они его в основном лишь для одного упражнения, а если быть точнее, то для подтягиваний широким хватом. Уже нет устойчивого мнения, что турником можно накачать все. Но если вы задались вопросом «как накачать бицепс и трицепс на турнике?», то ответ на него будет получен однозначный.

Конечно же, можно накачаться, используя только турник и брусья.

Вы получите и хороший трицепс, и прекрасный бицепс, но нужно понимать, что вы никогда не сможете достигнуть большой мышечной массы не используя других упражнений, которые так популярны в тренажерных залах.

Жим лежа, приседания, становая тяга. Именно эти базовые упражнения помогают нарастить массу и стать сильнее. Использование турника сделает ваши трицепсы и бицепсы более сильными и рельефными, но не большими.

Поэтому самым лучшим советом будет использовать и турник, и зал. На турнике вы можете делать то, что так привыкли — развивать выносливость и гибкость, а в тренажерном зале набирать силу и мышечную массу. Идя по такому пути очень сложно оступиться, а значит, вы добьетесь желаемого результата.

Упражнения для бицепса и трицепса

Для развития бицепса необходимо использовать всего два упражнения:

  1. подтягивания обратным узким хватом;
  2. подтягивания прямым узким хватом.

Каждое их этих упражнений будет задействовать в большей мере одну из головок бицепса. По этой причине и необходимо включить в программу их оба. Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс, и тем меньше нагрузка на спину.

Упражнения на трицепс на турнике не совсем эффективны, так как трицепс — мышца разгибатель и для её развития необходимо выполнять соответствующие движения. Лучшим для развития трицепса будут:

  1. выход силой;
  2. отжимания на брусьях.

Количество подходов и повторений здесь не регламентировано. Подтягивания и отжимания на брусьях — это достаточно сложные упражнения, так что начните с того, что позволят силы и постепенно увеличивайте количество повторений.

Главное, что нужно помнить – подтягивайтесь правильно. Если у вас нет цели подтянуться как можно больше раз, то не нужно использовать раскачку и другие методы, которые облегчают выполнение этого упражнения. Удачи!

Iron Health

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» – абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

  • Высокая интенсивность
    . Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
  • Правильный режим питания.
    Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
  • Грамотный режим восстановления.
    Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:

Упражнения Подходы Повторения
Отжимания на брусьях (с весом) 3 6
Отжимания на брусьях (без веса) 3 8-10
Отжимания от пола узким хватом 4 12-15

В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.

Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.

Качаем бицепс на турнике

На турнике практически нереально накачать бицепс. Нужно подтягиваться всё чаще, потом нужно подтягиваться с дополнительным весом, но всему есть предел и на турнике он особо явно виден. Если говорить именно о бицепсе без привязки к турнику, то его накачать более чем реально. Мне посоветовали несколько хороших упражнений для проработки двуглавых мышц рук.

Сидя на табурете, я беру гантели в обе руки нейтральным хватом( ладони направлены на боковую часть бедер, делаю глубокий вдох и поднимаю гантели до уровня груди, при этом поворачиваю предплечье, чтобы гриф гантели располагался параллельно полу. Поднимаю гантели попеременно и одновременно.

Далее, сидя на табурете, беру гантель в одну руку, операюсь локтем в бедро, вдыхаю, поднимаю сгинаю руку в локте, так чтобы гантель коснулась грудной клетки. Это изолирующее упражнение, призванное не увеличить объем бицепса, а скорее подтянуть его и скорректировать. Для увеличения объема мышц выполняю это упражнение 5 подходов по 8 раз повторений каждой рукой.

Сидя на табурете, беру в каждую руку по гантели, делаю вдох, сгинаю руки в локте так, чтобы гантель оказалась на уровне груди. При этих подъемах очень хорошо прорабатываются сухожилия. Уникальность и полезность упражнения сгибания рук на наклонной скамье состоит в том, что при начальной позиции растягивается как верхняя, так и нижняя оконечность бицепса.

Ведь во всех других упражнениях задействуется, как правило, только нижняя часть бицепса, и естественно эти упражнения имеют гораздо меньший потенциал.

Вот и одно из моих любимых упражнений: при работе на табурете, плечи остаются неподвижны, что способствует правильному выполнению этого упражнения.

Обрати Внимание!

Беру в обе руки по гантели, упераюсь локтями в специальный упор, затем опускаю гантели в нижнее положение, вдохнув поднимаю их в исходное положение.

Повторяю 5 подходов по 8 раз. Для правильного выполнения следующего упражнения необходимо зафиксировать локти, прижав их к туловищу.

Выполнять это упражнение желательно без размаха, поднимаю гантель плавно, использую только силу рук, а не инерцию после рывка. Очень хорошо выполнять комплекс в этом упражнении, меняя веса.

Сначала с большим весом, затем со средним и в конце делаю до предела с маленькими весами до полной забивки.

С W-грифом более тщательно будут прорабатываться мышцы предплечий. Это и есть другая вариация этого же упражнения. Следующее упражнение немного похоже на предыдущее.

Только в этом случае меняется хват. И это упражнение можно прорабатывать с W-грифом так же, как и с прямым грифом.

Говорят, некоторым строение костей позволяет тренироваться только с W-грифом, поскольку прямой гриф заламывает руки.

Это Важно!

При таком хвате более тщательно разрабатываются мышцы предплечья. И так же желательно не поднимать штангу рывками и не подталкивать бедрами. Ноги на ширине плеч, расправляю плечи и немного прогинаюсь в пояснице.

Опускаю штангу к бедрам, руки почти выпрямлены, далее делаю глубокий вдох, задерживаю дыхание и поднимаю штангу до уровня верха груди.

Во время подъема стараюсь не направлять локти вперед, а держу их неподвижно возле боков.

Следующее упражнение отличается от предыдущего тем, что плечи находятся в зафиксированном положении. Это упражнение я прорабатываю на табурете. Подобное положение не позволяет поднять штангу рывками, подталкивая бедрами и другими способами, которые могут снизить уровень нагрузки. Я выполняю его несколько раз в неделю 5 подходов по 6 повторений. Это одно из моих любимых упражнений на бицепс.

Читать дальше…

Качание бицепса на турнике: правильные подтягивания

Как качать бицепс на турнике? Для этого, естественно, необходимо выполнять подтягивания. Но делать их нужно правильно. Если вы не умеете подтягиваться, то выполняя следующие рекомендации, вы обязательно этому научитесь.

Прежде чем приступать конкретно к прокачке бицепса, вам необходимо определиться с тем, сколько раз вы сможете подтянуться. Не стоит надрываться и пытаться выполнить больше, чем вы это можете. Не беспокойтесь, если вы будете заниматься регулярно, то через месяц этот результат значительно улучшится.

Чтобы научиться правильно подтягиваться, для начала начните с малого. Поставьте под турником небольшую лавочку, встаньте на нее и начните подтягиваться, помогая себе ногами. Как только у вас все получится, уберите лавочку и попробуйте проделать все то же самое без нее. В конечном итоге вы должны научиться подтягиваться без помощи ног, поднимая свое тело только руками.

Первые несколько недель выполняйте 3 подхода, каждый из которых состоит из 4-6 подтягиваний. При этом на опускание затрачивайте не более 5 секунд. Затем увеличьте количество подходов на 2-3 раза, но количество повторений оставьте без изменений. А после можете приступать к занятиям по вышеуказанной схеме.

Чтобы накачать бицепс на турнике, можно действовать немного по другому принципу. Увеличьте количество подходов, уменьшив при этом количество повторений. Такая программа является наиболее эффективной, так как нагрузка, которую испытывают бицепсы в период выполнения упражнений, будет распределяться наиболее равномерной.

Тренировка бицепса на турнике может выглядеть примерно следующим образом (выполнять данную программу следует несколько раз в неделю):

  1. Первые 7 дней тренировки делайте около 8 подходов. При этом количество повторений, которые вы можете сделать за один подход, уменьшите в 2 раза. Отдых между подходами не должен превышать 2 минут.
  2. Вторые 2 дней тренировки выполняйте подтягивания по той же схеме, только в этот раз уменьшите перерыв между подходами в 2 раза, то есть, сократите его до 1 минуты.
  3. Третьи 7 дней примените ту же схему, что и на первой недели тренировок с таким же интервалом между подходами.
  4. Четвертая неделя тренировки полностью идентична второй.

Выполняя все эти правила тренировок на турнике, вы очень скоро сможете заметить первые результаты. Главное помните, что в любом виде спорта побеждает упорство.

Если вы приложите максимум усилий для того, чтобы самостоятельно накачать бицепсы на руках, то у вас все обязательно получится. Если же вы сомневаетесь в своих силах, то вам стоит записаться в тренажерный зал и заниматься вместе с тренером.

Комплекс упражнений

Программа тренировок на бицепс заключается, в основном, в подтягиваниях. Предлагаю рассмотреть эффективные упражнения в достижении желаемого результата – красивого бицепса.

Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой рук важны для прокачки широчайших спинных мышц, но при этом бицепс также задействован. При выполнении хват кистей должен быть обратный, а руки расположены шире плеч.

Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук направлены непосредственно на бицепс плюс нижние пучки широчайших мышц

Кстати, особенностью занятий есть то, что мы тренируем ту мышцу, на которой сосредотачиваем свое внимание. Хват кистей обратный, постановка узкая, причем, чем уже, тем большая нагрузка на нужную мышцу. Подтягивания прямым или верхним хватом

При выполнении ладони должны смотреть наружу, а подбородок в мертвой точке пересекает перекладину. Данная тренировка направлена на равномерную прокачку бицепса, мышц спины – трапециевидных и широчайших.

Подтягивания на одной руке обратным хватом также укрепит бицепс, но упражнение доступно для тех, кто может выполнить 20 подтягиваний на двух руках. Здесь важна подготовка, поэтому для начала научитесь зажимать пальцы на руках, попробуйте сначала подтянуться на 4 пальцах, затем трех, а дальше можно и вовлекать в работу вторую руку. Количество подходов в пределах 5, особенно на начальном этапе.

Концентрированный подъем корпуса к груди обратным хватом на низкой перекладине. Профи используют такой тренинг уже после основной тренировки, здесь ширина между руками для проработки бицепса узкая, но насколько каждый спортсмен подбирает индивидуально, по своим ощущениям. Корпус должен быть натянут как струна, на выдохе поднимайтесь до перекладины, сгибая руки в локтях, на вдохе вернитесь в висячее положение. Подъем гантелей одной рукой на бицепс, любимое занятие Арни для прокачки бицепса, но если мы тренируемся без гантелей, то в качестве груза можно взять лавку или что-то другое весом около 4 кг, что не сложно найти на спортивной площадке. Разместитесь на скамье, одну ногу поставьте прямо, согнутую в колене, вторую – отведите в сторону, возьмите груз и плавно сгибайте руку в локте, концентрируясь на бицепс.

Все упражнения делайте по 10-15 повторов. Не забывайте о частоте тренировок, идеальный вариант – 5-6 раз в неделю. Необязательно в одну тренировку выполнить все варианты подтягиваний, чередуйте их, ведь мышцы привыкают к определенного типа нагрузке, и вы уже будете работать не на их укрепление, а на выносливость.

Чтобы увидеть результат от тренировок в виде накачанных бицепсов, месяца будет мало. Для этого нужно запастись терпением и позитивным мышлением месяца на три, минимум. Да и после – не оставляйте тренировок, иначе прогресс быстро аннулируется.

Приятных вам занятий и достижения желаемого результата. До новых встреч!

Качаем трицепс и бицепс на турниках и брусьях

Многие мужчины желают иметь превосходное телосложение, большие и рельефные мышцы. Самым доступным и распространенным способом для подготовки организма к тяжелым физическим нагрузкам являются турники и брусья.

Их можно найти в большинстве дворов, главное чтобы они были свободны и на них не сушилась одежда, и не выбивались ковры.

Но при занятиях на подобных снарядах зачастую прорабатываются только грудь и широчайшие мышцы спины, нарушается пропорция, трицепс и бицепс сильно отстают.

Сегодня я и Павел дарим вам специальную программу по накачке бицепсов и трицепсов. Павел – мой друг из США, ему 19 лет и он занимается спортом на природе, использую только свой собственный вес, турники и брусья. У него отлична форма, при этом он не ходит в тренажерный зал и не использует спортивное питание.

А вот и сама программа:

  1. Сгибание-разгибание рук с сопротивлением собственных мышц, 3 сета по 10-15 повторений.
  2. Французский жим лежа на низком турнике – или фр. жим с собственным весом, 3 сета по 8-15 повторений.
  3. Подтягивания узким обратным хватом с постоянно сведенными локтями, 3 сета по 5-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
  4. Отжимания от пола в трицепсовом стиле, 3 сета по 8-12 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
  5. Бицепсовые подъемы на брусьях/низком турнике 3 сета по 12-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
  6. Отжимания на брусьях в трецепсовом стиле, 3 сета по 10-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).

В самом начале тренировки вам нужно сделать специальное упражнение – предварительное утомление. Если не сделать данное упражнение, то вся нагрузка пойдет на грудь и спину, а бицепс и трицепс останутся не у дел.

Это основной секрет данной программы, которую не стоит выполнять часто, достаточно одного раза в неделю.

Если вы желаете заниматься чаще, то вы можете добавить дополнительную тренировку, при этом нужно работать с меньшими весами и кол-вом повторений.

Сгибание-разгибание

Самым первым упражнение у нас будет сгибание и разгибание рук с сопротивлением собственных мышц.

Полезный Совет!

Максимально надавите второй рукой на запястье, выполняйте упражнение плавно и медленно – 3 сета по 10-15 повторений.

Данное упражнение не направлено на наращивание бицепсов и трицепсов, оно подготавливает их к следующим упражнениям и позволяет перенести нагрузку на них с других мышц.

Французский жим лежа на низком турнике

Этим упражнением мы будем прорабатывать трицепс собственный весом. Новичкам нужно выполнять упражнение на коленях, более продвинутым спортсменам выпрямившись – при этом разминку лучше начинать с колен. Выполняйте 3 сета по 5-15 повторений.

Подтягивания узким обратным хватом с постоянно сведенными локтями

Подтягивания с техникой, переносящей нагрузку на бицепс. Для этого нам нужно подтягиваться узким обратным хватом, при этом стараться сдвигать локти вместе и не отклоняться назад. Таким образом, вы перенесете нагрузку со спины на бицепс. Главное соблюдать технику, позволяется не до конца разгибать руки.

Отжимания от пола в трицепсовом стиле

Упражнение направлено на проработку трицепса. Для его выполнения поставьте руки вместе, соединив указательные и большие пальцы.

Делайте отжимания, следя за тем, чтобы локти отводились назад, а не в стороны, иначе вы будете накачивать грудь.

Выполняйте упражнение плавно и задерживайтесь на несколько секунд в момент пиковой нагрузки – 3 сета по 8-12 повторений.

Бицепсовые подъемы на брусьях/низком турнике

Данное упражнение выполняется для бицепса. Для этого нам нужно подтягиваться узким обратным хватом поднося шею к турнику. Выполняйте 3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания на брусьях в трецепсовом стиле

Последнее упражнение в моей программе направлено на трицепс. При выполнении данного упражнения держите туловище ровно, локти должны уходить назад. Иначе, при отведении корпуса назад вы будет смешать нагрузку на грудь.

Тренируйся с нами! Загляни за сюрпризом.

Прокачка бицепса на турнике: основные правила

Тренировка бицепса на турнике требует соблюдения некоторых правил. Во-первых, необходимо делать правильный захват. Как только вы научитесь это делать, считайте, что половину дела вы уже сделали. Чтобы выполняемые упражнения не превратились пытку, купите себе пару перчаток. В противном случае от занятий у вас на ладонях появятся волдыри, которые вскоре вскроются и будут сильно болеть.

Чтобы прокачать бицепс рук на турнике, все подтягивания необходимо совершать узким обратным хватом. Другими словами, перед тем, как брать руками перекладину, поверните ладони вверх, то есть, возьмите ее снизу. При этом совершенно неважно, какое расстояние будет между вашими руками. Если вы будете выполнять упражнения обратным хватом, они так или иначе дадут положительный результат.

Чтобы вы могли ориентироваться, приблизительно расстояние между руками должно быть около 20 см. Следует отметить, что чем меньше расстояние между ними, тем большая нагрузка приходится на бицепс.

Чтобы тренировка бицепса на турнике была наиболее эффективной, упражнения следует выполнять по определенной программе:

  • выполняя первый подход упражнений, следует сделать как можно больше повторений;
  • после первого подхода нужно сделать перерыв в 1-2 минуты, чтобы ваши руки отдохнули от такой нагрузки, после чего следует делать второй подход, уменьшив количество повторений ровно в 2 раза;
  • третий подход следует начинать спустя трехминутного отдыха, сделав столько же повторений, сколько и в первый раз;
  • и последний, четвертый подход, нужно делать спустя 1 минуту после третьего подхода, количество повторений нужно уменьшить в два раза.

Вот примерное количество повторов упражнения, которые вы должны придерживаться:

  • 1 подход – 30 раз;
  • 2 подход – 15 раз;
  • 3 подход – 30 раз;
  • 4 подход – 15 раз.

Как только вы потренируетесь на турнике, отдохните минуту. За это время следует восстановить дыхание. А после примите упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете.

Первое время тренироваться следует каждые два дня. Далее следует заниматься 3 дня подряд, после чего устраивать себе суточный перерыв.

Заметить первые результаты вы сможете спустя один месяц после регулярных занятий. Увеличатся не только размеры бицепсов, но и широких мышц спины. При этом вы сможете заметить изменения в вашем прессе. Он станет более рельефным и выразительным.

Если вы будете постоянно выполнять упражнения на бицепс на турнике дома, вы поймете, что посещать тренажерные залы просто нет необходимости. Достичь желаемых результатов можно и не выходя из дома.

Как накачаться на турнике универсальные упражнения

Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.

Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.

Как натренировать на турнике кисти рук?

Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его следует так же, как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.

Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.

Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.

Как подобрать упражнения для бицепса?

Вы должны стараться выполнять упражнение правильно. Если вы не будете это делать, то эффекта не будет, либо вы только навредите своему организму. Если говорить о бицепсе, то это отдельная группа мышц, которая должна прокачиваться регулярно. Мы подготовили для вас специальную программу, которая сможет сделать ваше тело здоровым и красивым.

Подобрать правильный хват для турника

Итак, бицепс требует специальной прокачки. Мы уже определились, что в качестве тренажера мы будем использовать турник. Мы рекомендуем вам отдать предпочтение узкому хвату. Это самый оптимальный способ. Как качать бицепс на турнике в короткие сроки вы узнаете прямо сейчас. Мы уже упоминали, что турник можно использовать для различных целей. Это может быть набор мышечной массы либо проработка рельефа.

В любом случае с программой лучше определиться заранее. С чего лучше начинать занятия вы узнаете прямо сейчас. Мы подготовили для вас подробный комплекс упражнений, которые помогут прокачать все группы мышц, а в особенности бицепс. Если вы подготовлены достаточно хорошо, то лучше отдать предпочтение обратному узкому хвату.

Что это такое и как выполнять его правильно вы узнаете прямо сейчас. В данном случае от вас потребуется определенное положении рук, если быть точнее, то вы должны обернуть ладони вовнутрь, таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Если говорить о ширине обхвата, то он должен быть максимальным. Мы рекомендуем вам постараться выдержать расстояние в 20 см. Этого будет вполне достаточно.

Любым способом достичь успехов

Подтягивания на турнике на бицепс влияет исключительно положительно. Вы должны понимать, что есть несколько альтернатив турнику, но данный тренажер дает прекрасные результаты, именно поэтому мы рекомендуем вам использовать его.

Если у вас слишком худые руки, то мы хотели бы порекомендовать вам, придерживаться следующих основ. Прежде всего, нужно знать меру. Если вы хотите сделать несколько подходов, то для лучшего эффекта мы рекомендуем вам максимально выложиться в первом случае. Вы должны сделать большое количество повторений. Стоит отметить, что перенапрягаться не рекомендуется. Вы должны в обязательном порядке следить за своим дыханием.

Накачка бицепса на турнике займет у вас несколько месяцев. Чтобы добиться желаемого результата быстрее, мы рекомендуем вам обратить внимание на свое питание. Сделайте упор на курицу и яйца, а точнее на белки яиц. Когда вы хотите набрать мышечную массу, требуется правильное и самое главное рациональное питание. Не стоит забывать про воду и режим отдыха. Если вы все сделаете правильно, то сможете в короткие сроки добиться желаемого эффекта. Стоит отметить, что отдых между подходами не должен быть слишком продолжительным.

3 уникальных движения, которые взорвут ваши бицепсы со всех сторон

Разнообразие — ключ к росту. Многократное выполнение одной и той же тренировки не только утомительно, но и в конечном итоге приведет к стабилизации результатов. Несмотря на то, что вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, ваши усилия не вознаграждаются, потому что ваше тело адаптировалось к текущей тренировке.

Направляя мышцы под новым углом, вы активируете различные мышечные волокна, что приводит к новому росту. Добавьте эти три упражнения к следующей тренировке рук и вдохните новую жизнь в свой распорядок дня.Прощай, скучно, привет результаты.

Движение 1: Гильотинный сгиб

Цели: двуглавая мышца плеча

Этот уникальный подход к стандартному сгибанию рук на тросе — отличный способ воздействовать на обе головки бицепса. Это упражнение поразит ваши руки под совершенно новым углом. Во время большинства упражнений на бицепс ваши плечи параллельны туловищу, и вы переносите вес с талии на грудь. Преимущество гильотинного сгибания заключается в том, что ваши плечи перпендикулярны туловищу, и вы переносите вес с высокого троса на свое тело.Это дает новый стимул для ваших мышц, который принесет результаты.

Как сделать:

Прикрепите прямую штангу к верхней части шкива троса. Возьмитесь за перекладину обеими руками и медленно опуститесь на пол или скамью, поставив ступни в сторону от блока. Лежа на полу или скамейке с вытянутыми руками, согните штангу ко лбу, сожмите бицепсы и расслабьтесь. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Движение 2: Сгибание гантелей лежа

Цели: двуглавая мышца плеча

Сгибание рук с гантелями лежа, возможно, является наиболее изолированным упражнением на бицепс, поскольку почти вся нагрузка ложится на целевую мышцу, стабилизируя туловище.С увеличенным ROM ваши руки лучше растягиваются и сильнее сокращаются.

Как сделать:

Лягте на ровную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Вытяните руки к полу так, чтобы они были перпендикулярны вашему торсу. Контролируемым образом согните вес до плеч, сократитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Move 3: Сгибание троса обратным хватом

Цели: плечевая мышца, предплечья, двуглавая мышца плеча

Такая простая вещь, как переключение хватки, может существенно изменить ваш распорядок дня.Этот сгибание обеспечит постоянное напряжение мышц рук из-за троса. В частности, интенсивной нагрузке будет подвергаться плечевая мышца, а также предплечья и бицепсы. Плечевая мышца — это небольшая мышца в предплечьях, но при правильной тренировке она может увеличить ширину и разделение рук.

Как сделать:

Прикрепите прямую штангу к шкиву троса на уровне земли. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом и из положения стоя согните штангу к груди.Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите 4 подхода по 8-10 повторений.

Программа пробуждения для бицепса

Сгибание рук на тросе гильотиной 3 подхода по 12-15 повторений

Сгибание ГД лежа — 3 подхода по 10 повторений

Сгибание кабеля обратным хватом 4 подхода по 8-10 повторений


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировки со штангой на сгибание | Live Healthy

Луиза Д. Э. Дженсен Обновлено 29 апреля 2019 г.

Гриф на сгибание тренирует мышцы груди, а также руки, плечи и запястья.Небольшой портативный тренажер, его можно использовать дома, в офисе или в тренажерном зале. Изготовленные из стали или резины гибочные стержни имеют ручки с гибкой пружиной сопротивления в центре. Выполняйте все упражнения со штангой одно за другим, чтобы получить полную тренировку, или индивидуально, если у вас мало времени.

Сжимание и наклон вниз

Одно из наиболее распространенных упражнений со штангой на сгибание, сгибание в наклоне вниз укрепляет мышцы груди. Стоя так, чтобы штанга для сгибания была перед собой, руки полностью вытянуты, возьмитесь за один конец штанги в каждую руку ладонями вниз.Выдыхая и вращая запястьями, опустите две ручки вниз, чтобы они пошли навстречу друг другу; ваши локти слегка согнуты. В конце толчка удерживайте позицию на два или три счета, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений по три подхода. Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы и грудные мышцы.

Поверните его вверх

Сгибание вверх с наклоном также прорабатывает мышцы груди и бицепса, но его труднее выполнять, поскольку оно также задействует ваши трицепсы.Стоя так, чтобы штанга для сгибания была перед собой, возьмитесь за концы или ручки нижним хватом. Повернув запястья, согните штангу вверх как можно выше, удерживая конечное положение на два-пять счетов. Ваши локти будут слегка сгибаться, когда вы толкаетесь вверх. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 8 до 12 раз в трех подходах.

Добавьте разнообразия с помощью троса

В этом упражнении на сгибание перекладины задействуются те же мышцы, что и в тяге на тросе, и задействуются как широчайшие мышцы спины, так и грудные мышцы.Удерживая конец перекладины в каждой руке боковым хватом сверху, полностью вытяните руки так, чтобы они находились над головой. Поворачивая запястья, согните штангу так, чтобы руки соединились. При выполнении этого упражнения ваши локти будут слегка сгибаться. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 8 до 12 раз в трех подходах.

Попробуйте летать

Подобно грудной мухе, муха над головой работает с грудными мышцами. Стоя с обратным хватом снизу вверх, поднимите штангу над головой.Согните руки в локтях так, чтобы руки и перекладина находились за головой. Толкайте концы перекладины внутрь, двигая руками друг к другу и позволяя локтям отвести в сторону. Задержитесь на два счета, прежде чем расслабиться и развести руки. Повторите от восьми до 12 раз для трех подходов.

Я хочу накачать бицепсы, должен ли я работать над ними каждый день?

Нет, вам нужно выполнять непривычные упражнения 2-3 дня в неделю. Мышцам требуется как минимум 48 часов отдыха после тренировки (в вашем случае высокоинтенсивной тренировки с отягощениями), которая продолжает вызывать реакцию роста.Если вы энергично тренируете одни и те же группы мышц каждый день с отягощениями, вы в конечном итоге получите синдром перетренированности, при котором тело тратит больше времени на восстановление мышц, чем на их наращивание.

Безусловно, чтобы стимулировать рост, нужно нарушить статус-кво, добавив дополнительную нагрузку на работающие мышцы, и, следовательно, продолжать выполнять упражнения на сгибание бицепса. Но, как мы упоминали выше, цель любой программы по наращиванию мышц или повышению производительности — синтезировать больше мышц, чем ваша тренировка разрушит.Следовательно, вы хотите свести к минимуму необходимый физический ущерб, одновременно максимизируя процесс восстановления / наращивания, чтобы в конце дня вы увеличили размер мышц, а не просто поддерживали их. Правильная прогрессивная тренировка определяется как наименьшее количество конкретной работы (например, силовых тренировок), которая продолжает приводить к желаемому результату, который в вашем случае заключается в наращивании мышц каждую неделю на руках. Так что тренируйте бицепсы 2–3 раза в неделю, выполняя от 6 до 10 подходов по 2–3 различных упражнения. В другие дни тренируйте оставшиеся части тела.В один день варьируйте тренировку с тяжелыми весами с меньшим количеством повторений (6-8), а на следующей тренировке на бицепс используйте меньшие веса и большее количество повторений (10-15). Ешьте хорошо, чтобы накормить бицепсы дополнительными материалами, необходимыми им для роста. Ваше потребление питательных веществ должно включать все «вещества», которые были использованы или повреждены во время тренировочного боя. И, конечно же, мы хотим поставлять больше этих питательных веществ, чем было разложено, чтобы излишки откладывались в мышечных тканях, что приводило к увеличению размера и / или силы.

Также не забудьте накормить мышцы непосредственно, до и сразу после тренировки, употребляя смесь до и после тренировки. Ниже представлена ​​типичная программа приема добавок для достижения вашей цели:
Активная поливитаминная минеральная формула
• Принимайте 1 раз в день с завтраком или любым другим приемом пищи
dotFIT Формула для замены первого приема пищи или до / после еды и тренировки
• Принимайте 2 мерные ложки За 10–30 минут до тренировки или используйте для удобства любимую планку dotFIT®
• Принимайте 2 мерные ложки сразу после тренировки
• Используйте в любое время в течение дня, чтобы добавлять калории по мере необходимости для поддержания набора мышц

5 лучших упражнений для увеличения массы бицепса

Большинство мужчин, интересующихся бодибилдингом, стремятся набрать как можно больше мышечной массы.Будь то для шоу или для практического использования, многие из тех, кто работает в этом направлении, часто оценивают эффективность и успех по размерам, форме и разорванному телосложению, которые они могут создать. Для многих целевая мышца, которая часто привлекает наибольшее внимание, — это бицепс, отсюда и бесконечный поиск лучших упражнений для увеличения бицепса.

Бицепс — одна из самых «известных» мышц тела. Даже в юности дети поднимают руки и наклоняются к зеркалу или друг к другу, показывая, кто сильнее и доминирует.Когда кто-то просит вас согнуться, они не говорят о разорванной груди или детализированной спине — они хотят увидеть бицепс. Его давно используют для измерения общего наращивания мускулов мужчины, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть несколько очень специфических тренировок, которые можно выполнить, чтобы достичь максимальной мускулатуры бицепса.

Конечно, эти тренировки менее эффективны сами по себе. Лучше всего сочетать их с общим планом тренировки, нацеленным на все тело. Нет скелетной мышцы более важной, чем другая, и важно помнить об этом, выполняя 5 лучших упражнений для увеличения бицепсов.

Анатомия бицепса

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировки, вам следует уделить время тому, чтобы понять, какие мышцы вы будете задействовать, и какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Когда вы поймете их функцию, вы сможете узнать, как наилучшим образом использовать и манипулировать этими мышцами во время этих 5 лучших упражнений для достижения оптимальной тренировки бицепсов.

Бицепс состоит из трех основных мышц; Двуглавая мышца плеча, Coracobrachialis и Brachialis

Двуглавая мышца плеча

Этот сегмент мышечной ткани связан с костью предплечья (лучевой костью) и берет начало в отростке лопатки (лопатки).Эта мышечная ткань проходит по длине передней стороны плечевой кости (верхняя длинная кость руки) и составляет около 1/3 мышечной массы плеча.

Coracobrachialis

Эта мышца, самая маленькая из трехфланцевых, прикрепляется также к клювовидному отростку лопатки, а другой конец прикрепляется к плечевой кости. Действие этой мышцы тянет руку вперед и к туловищу.

Брахиалис

Эта мышца пересекает локтевой сустав, берет начало в нижнем сегменте плечевой кости и продолжается до локтевой кости.Будучи частью группы двуглавой мышцы, плечевая мышца является самым сильным сгибателем локтя, однако, поскольку она прикрепляется только к локтевой кости (а не лучевой кости), она не может участвовать в пронации и супинации предплечья (вращении).

5 лучших упражнений на увеличение бицепса

Прежде всего, существует много оборудования, которое вы используете, и оно изменит форму и положение вашей тренировки. Некоторые тренажеры позволяют снизить нагрузку на остальную часть тела или обеспечить тренировку без движения с одновременным увеличением сопротивления.Что бы вы ни использовали, это сопротивление важно, потому что вес или сопротивление — это то, что раздвигает границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

В этой статье мы сосредоточимся в первую очередь на свободных весах, потому что они требуют большей формы и концентрации, что дает более мощную тренировку для бицепсов.

1. Сгибание рук со штангой стоя

Если вы заинтересованы в наращивании бицепсов, чтобы они выглядели как танк, стандартные сгибания рук со штангой на бицепс — лучшее комплексное упражнение на бицепс.Независимо от веса, ваше тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья, чтобы поднять вес, когда вы сгибаете руку в сложенном состоянии. Стандартный сгибание рук заставляет руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — вы не можете жульничать.

Раскачивание торса является обычным явлением, и его следует избегать, если вы хотите получить наиболее эффективную тренировку. Цель состоит в том, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, сгибая руку в локтевом суставе, не двигая верхней частью тела. Выполните это упражнение на бицепс, удерживая штангу обеими руками.Держите гирю ладонью наружу и позвольте весу свисать на бедре так, чтобы рука была полностью вытянута вниз. Прижмите локоть к бокам и перенесите вес на подбородок, не двигая локтем, бедрами или туловищем. Сохраняйте напряжение, позвольте весу опускаться медленно. Не отрывайте вес от бедер или квадрицепсов, чтобы начать следующее повторение.

2. Сгибание рук с гантелями поочередно

Поочередное сгибание рук с гантелями — это простое упражнение, которое функционирует как нечто среднее между сгибанием рук с молоточком и стандартным сгибанием рук.Вместо того, чтобы сгибать один вес с использованием обоих бицепсов или одновременно сгибать два отдельных веса, чередование сгибаний позволяет вам сосредоточить интенсивность тренировки на каждом бицепсе отдельно.

Раскачивание туловища также является обычным явлением на этой тренировке, поэтому важно снова держать локти прижатыми к корпусу. Начните с той же точки, что и стандартное сгибание, с полностью вытянутой рукой, но ладони будут направлены к телу. Когда вес уйдет с вашего фланга, вы можете начать вращать рукой.В конце движения ваша ладонь будет обращена к вашей голове.

3. Hammer Curl

Хотя значительная часть внимания уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Поскольку здесь основное внимание уделяется вращению локона, большое внимание уделяется плечевой и лучевой мышцам предплечья.

Исходное положение для этого сгибания рук идентично чередующемуся сгибанию рук, когда ладони обращены к телу. Локти остаются сжатыми, а тело и плечи остаются неподвижными.Поднимите вес, сгибая его вверх, не поворачивая вес или предплечье, до точки, где вес почти касается плеча поднимающейся руки. Подумайте о движении молота — отсюда и название упражнения на бицепс.

4. Тяга в наклоне вперед

Сопротивление способствует увеличению мышечной массы, а больший вес означает большее сопротивление. Вы можете увеличить вес на тренировке бицепса, используя греблю. Тяга штанги в наклоне позволяет вам работать с удвоенным весом по сравнению со стандартными сгибаниями на бицепс или с прямыми грифами.

Возьмитесь за прямую перекладину ладонями вверх / в стороны, руки на ширине плеч. Либо снимите вес со стойки, либо поднимите его с пола в положение стоя. Как только вес поднялся, согнитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Избегайте округлений и попыток поднять нижнюю часть спины. Согнувшись, поднимите штангу, чтобы коснуться живота, при этом локти прижаты к бокам. Опустите штангу чуть не до конца и повторите.

5. Подтягивания

И не просто подбородок — это подтягивание узким хватом. Хотя керлинг или гребля могут дать вам серьезную тренировку, когда вы в последний раз успешно пытались сгибать свой вес? Если ваш вес превышает 150 фунтов и вы не часто пытаетесь заставить себя подчиниться, то, скорее всего, не часто.

Сдерживание подбородка сфокусирует усилие на бицепсах. Вы можете использовать любую гарантированную прямую перекладину или перекладину для подбородка. Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас на расстоянии около 6 дюймов друг от друга.Подтянитесь вверх, держа ноги поднятыми / скрещенными, чтобы вы не касались пола, когда опускаетесь. Важно приподнять подбородок над перекладиной, чтобы руки были полностью согнуты. Сохраняйте напряжение, когда вы опускаетесь, и не расслабляйтесь, когда дойдете до конца повторения.

Хотя все эти упражнения помогут вам нацелить бицепс, они предназначены для включения в общую программу тренировки. Никогда не следует пытаться накачать только бицепсы. Вы должны думать о своих бицепсах как о небольшой части основных групп мышц, образующих ваше тело.Чтобы каждая из мышц работала должным образом, необходимо задействовать и окружающие мышцы.

Вот несколько примеров тренировок:

Начальная тренировка
Промежуточная тренировка
Продвинутая тренировка

Вывод

Бицепс, как и большинство групп мышц, если они тренируются таким образом, следует тренировать не более двух раз в неделю, если у вас действительно слабые бицепсы. Упорно работайте с отягощениями, эти тренировки помогут вам получить желаемый бицепс.Удачи.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно указанной выше статьи или чего-либо, связанного с фитнесом в целом, не стесняйтесь присылать мне электронное письмо: [email protected].

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

Гимнастические тела

Мир силовых тренировок полон упражнений, которые обещают четкость мышц и большие бицепсы, что делает его сложной игрой в угадывание, чтобы найти правильный метод фитнеса для вас.

Многие люди предпочитают мускулы красивой формы с повышенной четкостью, которые легко видны под повседневными рубашками, но без чрезмерной и неподвижной массы.

Основатель

GymnasticBodies Тренер Кристофер Соммер заложил основу своей спортивной программы, чтобы помочь обычным взрослым и спортсменам приобрести сильное тело и востребованные мышцы, независимо от того, с чего вы начинаете и какова ваша конечная цель.

Даже если вы не хотите прибавлять в размерах, следующие упражнения помогут вам сбросить жир и обнажить уже имеющиеся мышцы.Итак, хотите ли вы улучшить свое телосложение, чтобы выглядеть лучше голым, или просто стать здоровее в целом, ознакомьтесь с этими тремя лучшими силовыми упражнениями для увеличения бицепсов.

1. Кольцевые ряды

Кольцевые тяги — это сложное упражнение на тягу с собственным весом, которое укрепит и укрепит мышцы рук, плеч и спины. Раньше мы много писали о кольцевых тягах, и они служат в качестве фундаментальной прогрессии силы согнутых рук в серии Foundation. Прежде чем переходить к более сложным упражнениям, убедитесь, что вы потратили необходимое количество времени, чтобы полностью овладеть кольцевыми рядами.

Развивайте такие мышцы бицепса и спины, тренируясь, как гимнаст, с онлайн-курсами ГБ!

Чтобы начать учиться выполнять тягу на кольцах для больших бицепсов, установите кольца примерно на уровне груди. Возьмитесь за кольца, откиньтесь назад и пройдитесь ногами так, чтобы ваше тело было наклонено примерно под углом 45 градусов.Начинайте каждое повторение с «сжимания» лопаток вместе (движение, называемое втягиванием лопатки) и заканчивайте в верхней части, полностью вытягивая локти за корпус. Опускайтесь медленно и с контролем, затем повторите.

2. Опоры для подтягиваний

По мере того, как вы набираете силу, удержания для подтягивания станут еще одним отличным приемом, который можно включить в еженедельные тренировки, чтобы нарастить бицепсы. В то время как кольцевые тяги больше похожи на упражнение на горизонтальную тягу, удержания на подтягиваниях помогут укрепить вашу силу вертикальных согнутых рук.Будьте готовы к серьезным испытаниям на хватку, бицепс и силу духа.

Возьмитесь за перекладину нижним (также называемым супинированным) хватом и подпрыгните или подтянитесь до самого верха. Удерживая верхнюю часть подтягивания, обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы упирать плечи вниз, отводить локти назад и поднимать тело как можно выше. Дышите, задерживайте дыхание и сохраняйте спокойствие, когда вы наращиваете гимнастическую силу и увеличиваете бицепсы. Чтобы начать эти исследования, посетите курс Foundation One.

3. Подъем по канату без ног

Скалолазание без ног, когда вы тянете все свое тело вверх по веревке из рук в руки, не касаясь ногами, когда-то были обычным фитнес-тестом в классах физкультуры в старших классах по всему миру. В последнее время скалолазание снова стало популярным во многих фитнес-студиях, но в основном оно выполняется с использованием техники обертывания ног для увеличения интенсивности.

Как говорит тренер Соммер, веревку следует использовать для тренировки силы и выносливости, а не для транспортировки.Пройдя свой путь к скалолазанию без ног в серии Foundation, вы будете наращивать бицепсы, увеличивая силу тяги согнутой руки и бросая себе вызов новыми и удивительными способами.

Эти упражнения для верхней части тела GymnasticBodies можно выполнять с различными уровнями вариаций для спортсменов и взрослых любого уровня подготовки, чтобы создать бицепсы красивой формы и привлекательной формы, которые всем так необходимы.

CIJK 1 комплект Стальной тренажер для фитнес-бара Arm Triceps Max. 53% OFF Muscle E Biceps

CIJK 1 Set Steel Fitness Bar Trainer Arm Triceps Max. 53% OFF Muscle E Biceps

$ 88 CIJK 1 Set Steel Fitness Bar Arm Biceps Triceps Muscle Trainer E Sports На открытом воздухе Спорт Фитнес CIJK 1 комплект Стальной фитнес-бар Тренажер Arm Triceps Max 53% OFF Muscle E Biceps CIJK 1 Set Steel Fitness Bar Trainer Arm Triceps Max 53% OFF Muscle E Biceps $ 88 CIJK 1 Set Steel Fitness Bar Arm Biceps Triceps Muscle Trainer E Sports Outdoor Sports Фитнес / резвый1175918.html, Set, CIJK, Biceps, Bar, E, bbe.gg, 1, Trainer, Fitness, Triceps, Muscle, Sports Outdoors, Sports Fitness, $ 88, Steel, Arm /friskily1175918.html,Set,CIJK,Biceps, Bar, E, bbe.gg, 1, Тренер, Фитнес, Трицепс, Мышцы, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, $ 88, Steel, Arm

$ 88

CIJK 1 комплект Стальной тренажер для мышц бицепса и трицепса для фитнеса E

  • Убедитесь, что это подходит
    введя номер вашей модели.

  • -Можно подключить к большинству тренажерных залов для выполнения нескольких упражнений.
  • -Тонкое мастерство, непросто сломать, очень практично.

  • — Быть профсоюзом приносит хороший опыт.

  • -Подходит для семейных упражнений или упражнений в тренажерном зале, чтобы максимизировать ваши способности к фитнесу.

  • -Простота установки и разборки, удобство использования.

|||

CIJK 1 комплект Стальной тренажер для мышц бицепса, трицепса, штанги для фитнеса E

  • обсуждение
  • сводка
  • практика
  • проблемы
  • ресурсов

Содержание

2-Pack W10321304 Сменный контейнер дверцы холодильника для Whirlpool,
теплофизика,
волны и оптика,
электричество и маджентизм,
современная физика,
фонды,
обратная связь

  1. Механика
    1. Кинематика
      1. Движение
      2. Расстояние и перемещение
      3. Браслет-манжета из стерлингового серебра 925 пробы с бриллиантовой огранкой LC для
      4. Разгон
      5. Уравнения движения
      6. Свободное падение
      7. Gochujang, Паста из острого перца, сладкий соус чили, 599 г (1.32 фунта) Ko
      8. Кинематика и расчет
      9. Кинематика в двух измерениях
      10. 7-дюймовый белый, розовый, персиковый или серый пресноводный культивированный жемчуг класса
      11. Параметрические уравнения
    2. Dynamics I: Force
      1. Силы
      2. Сила и масса
      3. Действие-реакция
      4. Вес
      5. Динамика
      6. Статика
      7. Трение
      8. Силы в двух измерениях
      9. Центростремительная сила
      10. Кадры ссылки
    3. Энергия
      1. Работа
      2. Энергия
      3. Кинетическая энергия
      4. Потенциальная энергия
      5. Сохранение энергии
      6. Мощность
      7. Машины простые
    4. Dynamics II: Momentum (Импульс)
      1. Импульс и импульс
      2. Сохранение импульса
      3. Импульс и энергия
      4. Импульс в двух измерениях
    5. Вращательное движение
      1. Кинематика вращения
      2. Инерция вращения
      3. Вращательная динамика
      4. Статика вращения
      5. Угловой момент
      6. Энергия вращения
      7. Прокатный
      8. Вращение в двух измерениях
      9. Сила Кориолиса
    6. Планетарное движение
      1. Геоцентризм
      2. Гелиоцентризм
      3. Вселенская гравитация
      4. Орбитальная механика I
      5. Гравитационная потенциальная энергия
      6. Орбитальная механика II
      7. Гравитация вытянутых тел
    7. Периодическое движение
      1. Пружины
      2. Генератор простых гармоник
      3. Маятники
      4. Женщина с торчащим языком Шарф с принтом Банданы Balaclava Face Co
      5. Эластичность
    8. Жидкости
      1. Плотность
      2. Давление
      3. Плавучесть
      4. Расход жидкости
      5. Вязкость
      6. Аэродинамическое сопротивление
      7. Режимы потока
  2. Теплофизика
    1. Тепло и температура
      1. Температура
      2. Тепловое расширение
      3. Лента для скейтборда OREZI Galaxy Stars Blue Purple, Longboard Sc
      4. Закон о газе
      5. Кинетико-молекулярная теория
      6. Фазы
    2. Калориметрия
      1. Явное тепло
      2. Скрытая теплота
      3. Химическая потенциальная энергия
    3. Теплопередача
      1. Проводимость
      2. Конвекция
      3. Радиация
    4. Термодинамика
      1. Тепло и работа
      2. Диаграммы давление-объем
      3. Двигатели
      4. Холодильники
      5. Энергия и энтропия
      6. Абсолютный ноль
  3. Волны и оптика
    1. Волновые явления
      1. Природа волн
      2. Периодические волны
      3. Интерференция и суперпозиция
      4. Интерфейсы и барьеры
    2. Звук
      1. Природа звука
      2. Интенсивность
      3. Эффект Доплера (звук)
      4. Ударные волны
      5. Дифракция и интерференция (звук)
      6. Стоячие волны
      7. ударов
      8. Музыка и шум
    3. Физическая оптика
      1. Природа света
      2. Поляризация
      3. Эффект Доплера (световой)
      4. Черенковское излучение
      5. Дифракция и интерференция (свет)
      6. Тонкопленочная интерференция
      7. Цвет
    4. Геометрическая оптика
      1. Отражение
      2. Преломление
      3. Зеркала сферические
      4. Сферические линзы
      5. Мужская и женская ветрозащитная куртка Sugar Skull Dia De Los Muertos
  4. Электричество и магнетизм
    1. Электростатика
      1. Электрический заряд
      2. Закон Кулона
      3. Электрическое поле
      4. Электрический потенциал
      5. Закон Гаусса
      6. Проводники
    2. Электростатические приложения
      1. Конденсаторы
      2. Диэлектрики
      3. Аккумуляторы
    3. Электрический ток
      1. Электрический ток
      2. Электрическое сопротивление
      3. Электроэнергия
    4. цепи постоянного тока
      1. Резисторы в цепях
      2. Батареи в цепях
      3. Конденсаторы в цепях
      4. Правила Кирхгофа
    5. Магнитостатика
      1. Магнетизм
      2. Электромагнетизм
      3. Закон Ампера
      4. Электромагнитная сила
    6. Магнитодинамика
      1. Электромагнитная индукция
      2. Закон Фарадея
      3. Закон Ленца
      4. Индуктивность
    7. Цепи переменного тока
      1. Переменный ток
      2. RC-цепи
      3. Цепи RL
      4. Цепи LC
    8. Электромагнитные волны
      1. Уравнения Максвелла
      2. Электромагнитные волны
      3. Электромагнитный спектр
  5. Современная физика
    1. Теория относительности
      1. Пространство-время
      2. Масса-энергия
      3. Общая теория относительности
    2. Quanta
      1. Излучение черного тела
      2. Фотоэлектрический эффект
      3. Рентгеновские снимки
      4. Антиматерия
    3. Волновая механика
      1. Волны материи
      2. Атомные модели
      3. Полупроводники
      4. Конденсированное вещество
    4. Ядерная физика
      1. Изотопы
      2. Радиоактивный распад
      3. Период полураспада
      4. Энергия связи
      5. Деление
      6. Fusion
      7. Нуклеосинтез
      8. Ядерное оружие
      9. Радиобиология
    5. Физика элементарных частиц
      1. Квантовая электродинамика
      2. Квантовая хромодинамика
      3. Динозавр торт Топпер с зеленым блеском T-Rex Happy Birthday Party Ca
      4. Стандартная модель
      5. Модель сверх стандартной
  6. Фонды
    1. Шт.
      1. Международная система единиц
      2. Гауссова система единиц
      3. Англо-американская система единиц
      4. Единицы разного назначения
      5. Время
      6. Преобразование единиц
    2. Измерение
      1. Значащие цифры
      2. По порядку величины
    3. Графики
      1. Графическое представление данных
      2. Линейная регрессия
      3. Подгонка по кривой
      4. Исчисление
    4. Векторы
      1. Тригонометрия
      2. Сложение и вычитание векторов
      3. Векторное разрешение и компоненты
      4. Умножение векторов
    5. ссылку
      1. Специальные символы
      2. Часто используемые уравнения
      3. Физические константы
      4. Астрономические данные
      5. Периодическая система элементов
      6. Люди в физике
  7. Назад дело
    1. Предисловие
      1. Об этой книге
    2. Связаться с автором
      1. гленнелерт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *