🧬 Комплекс упражнений при пневмонии
Какие нагрузки разрешены при пневмонии
Забудьте о классическом фитнесе! Чем бы ни было вызвано ваше заболевание (осложнением гриппа или коронавирусом), тренироваться до полного восстановления нельзя. «Спортивные нагрузки при пневмонии категорически противопоказаны, а вот лечебная физкультура рекомендована: она ускоряет процесс выздоровления», — говорит Андреас Штромбергер, руководитель отделения реабилитации «Центра врожденной патологии», специалист по мануальной терапии и физиотерапии в GMS Clinic.
Активные спортивные тренировки могут усугубить течение заболевания. Но совсем отказываться от движения не стоит: по мере улучшения состояния (слабость постепенно уходит, дышать становится легче) и после консультации с врачом можно начинать делать упражнения дыхательной и восстановительной гимнастики. «Когда начинать занятия — зависит от тяжести заболевания: чем оно тяжелее и продолжительнее, тем больше требуется времени для восстановления, — отмечает Андреас Штромбергер.
— Наберитесь терпения».
Правильно подобранные упражнения помогут ускорить выздоровление. «Сократить сроки восстановления поможет комплексное применение средств и методов ЛФК, влияющих на главные механизмы развития заболевания», — добавляет Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».
Что дают такие упражнения? «Они тренируют физиологические паттерны выдоха и вдоха, укрепляют дыхательную мускулатуру, улучшают функцию здоровой легочной ткани и противодействуют возникновению спаек», — напоминает Есения Калюжина.
Плюс к тому, такая легкая нагрузка повышает общий тонус организма, что тоже важно в период восстановления после воспаления легких.⠀
Гимнастика при пневмонии: что нужно знать
Как мы уже говорили, ЛФК и дыхательная гимнастика — один из элементов комплексной программы восстановления при пневмонии. «Занятия лечебной физкультурой при (и после) COVID-19, пневмонии, бронхите и плеврите следует начинать с упражнений, способствующих дренированию полостей бронхов, абсцессов», — объясняет Есения Калюжина.
Дренаж обеспечивают упражнения для области грудной клетки, которые стимулируют кровообращение и движение мокроты. «Больному придают такое положение, чтобы область поражения легкого располагалась выше дренирующего ее бронха (или бронхов), — отмечает Есения Калюжина. — Благодаря этому во время выполнения специальных упражнений мокрота под действием силы тяжести попадает в главный бронх и достигает трахеи, вызывая непроизвольный энергичный кашель, с которым и покидает организм».
Чаще всего в восстановительный комплекс входят несложные суставные упражнения. «Это, например, активные (но не резкие) движения в суставах верхних и нижних конечностей, комбинация упражнений на мышцы спины, грудной клетки и диафрагмы, растяжки, отстукивающие движения, — добавляет Андреас Штромбергер. — Также используют специальные дыхательные приборы и тренажеры. Регулярные занятия помогают восстановиться дыхательной мускулатуре, укрепляют мышцы и улучшают дыхание».
Есть несколько видов дыхательной и восстановительной гимнастики, обсудите возможность их применения со своим лечащим врачом. Мы попросили Есению Калюжину показать нам комплекс упражнений при пневмонии, который ускорит восстановление.
Комплекс упражнений при пневмонии
Выполнять его можно уже на 5-7-й день выздоровления, если позволяет самочувствие (нет температуры и одышки) и не против лечащий врач.
Как построить занятие
Начните с 5-10 повторов каждого упражнения и постепенно, по мере адаптации, увеличивайте это число. Если чувствуете сильную слабость, сократите количество повторов.
Занимайтесь по этой программе через день.
Двигайтесь плавно, старайтесь дышать глубоко и равномерно.
Следите за своим самочувствием. «Вас должны насторожить следующие симптомы: одышка, кашель, боль в груди и межреберном пространстве, увеличение частоты дыхательных движений (ЧДД).
В норме должно быть от 16 до 20 вдохов в минуту, если их больше 30 — это повод для беспокойства», — говорит Андреас Штромбергер.
Перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом.
Для выполнения комплекса вам понадобится стул и лента-эспандер слабого сопротивления.
Раскрытие грудной клетки
Сядьте на стул, перекиньте эспандер слабого сопротивления за спину, разместите на области лопаток и, скрестив перед собой, возьмитесь за концы. Слегка растяните эспандер, увеличивая давление на заднюю и боковую поверхности тела. На вдохе растяните его еще сильнее и отклонитесь верхней частью корпуса назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 5-10 повторов упражнения.
Ротация корпуса
Сядьте на стул, выпрямитесь, вытяните руки перед собой. На вдохе разверните корпус вправо, одновременно с этим плавно описывая правой рукой большой полукруг. На выдохе, так же описывая рукой полукруг, вернитесь в исходное положение.
Выполните по 5-10 таких движений в каждую сторону.
Плавные скручивания корпуса
Сядьте на стул, обхватите себя руками, разместив ладони на плечах, а локти — на области грудной клетки. На выдохе плавно наклонитесь корпусом вперед, прижмите подбородок к груди. На вдохе выпрямитесь и разведите руки в стороны, раскрывая грудную клетку. Это один повтор. Выполните 5-10 повторов упражнения.
Боковые наклоны
Сядьте на стул, левую руку положите на правое бедро, а правую опустите вдоль корпуса. Не прогибайтесь в пояснице. На вдохе вытяните правую руку вверх и плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. С выдохом плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 5-10 наклонов в каждую сторону.
Наклоны корпуса стоя
Встаньте лицом к стене на расстоянии 20-25 см от нее, вытяните руки вверх, плотно прижмите к стене ладони. Слегка подайтесь корпусом вперед, раскрывая грудную клетку, поясницу расслабьте.
Плавно наклонитесь корпусом влево, сгибая левую руку, а правой выпрямленной описывая полукруг по стене. Затем так же плавно наклонитесь вправо, сгибая правую руку и описывая по стене полукруг левой. Это один повтор. Выполните 5-10 повторов упражнения.
Занимаясь гимнастикой, наблюдайте за своими ощущениями. Если позволяет самочувствие, можете увеличить количество повторов. Чувствуете слабость — уменьшите.
Гимнастика после родов
глава из книги «Физкультура для всей семьи»
сост. Козлова Т.В., Рябухина Т.А.
Москва: «Физкультура и Спорт», 1990г. — 463с.
Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться. Это настоятельно советуют и кандидат медицинских наук С. Сидоров и врач-методист М. Атабекова.
Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов.
Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим — найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.
Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.
Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений?
Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.
Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.
Физические упражнений связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.
Вот несколько советов женщина желающим вернуть хорошую физическую форму после родов, После выписки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим Дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятыми физическими упражнениями.
Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры и походки; предупреждение возможности загиба матки.
При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.
1. Исходное положение (и.п.) — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом платно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движение 3-5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10-12 и выполняйте движения с большим усилием.
2. И. п. — то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и, п. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2-3 раза в каждую сторону.
Каждая женщина, даже самая занятая, всегда может уделить 2-4 мин для
подобного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения.
Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и прекрасным. Физические упражнения изменяют и настроения занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.
Следует запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На это время дня планируйте, наиболее трудоемкие домашний дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.
Для занятий физическая упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхронность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, курение, переутомление, сильное эмоциональное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.
Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.
Лечебная физкультура (ЛФК) в Москве в клинике Дикуля: цены, запись на прием
Лечебная физкультура(ЛФК) облегчает боль, а также укрепляет мышцы и суставы. Лечебные упражнения считаются одним из лучших способов справиться с растяжением мышц, а также с ортопедическими травмами и заболеваниями. Физические упражнения также используются для улучшения диапазона движения и гибкости. Врачи ЛФК помогают людям, которые страдают от проблем в определенных областях, таких как колени, плечи, шея, спина.
Физиотерапевтические упражнения могут улучшить способность использовать части тела, которые были повреждены заболеванием или травмой.
Гимнастика, проводимая ежедневно, играет решающую роль в процессе исцеления и восстановления после травмы или болезни.
Активные и пассивные упражнения
Диапазон движения упражнений также называют «ROM» упражнениями. Эти физиотерапевтические упражнения проводятся для того, чтобы не допустить гипотрофию и увеличить мышечную силу. Есть 4 уровня упражнений ROM:
- Активные упражнения — это когда пациент выполняет упражнения самостоятельно.
- Активные упражнения с помощником.
- Пассивные упражнения — это когда пациент не может выполнять упражнения самостоятельно или нуждается в ком-то, кто поможет ему.
- Резистивные упражнения — это когда пациент активно выполняет упражнения и у него есть помощник, кто сопротивляется движению, которое он выполняет.
Активное упражнение представляет собой упражнение, в котором пациент прилагает усилие для выполнения действия, например, вставая с кровати. Врач ЛФК, как правило, является супервайзером и практически не оказывает помощи пациенту, если только не возникает проблема.
Пассивное упражнение — это упражнение, в котором врач ЛФК прилагает усилие к пациенту для выполнения какого-либо действия, например, вспомогательные упражнения по движению. Врач ЛФК физически двигает тело клиента, чтобы предотвратить тромбоз, атрофию и т. д. Эти упражнения типичны для пациентов с парезом или плегией.
Типы физических упражнений
Существуют различные виды физических упражнений, которые могут быть назначены пациенту, в зависимости от конкретного состояния. Эти упражнения могут включать в себя:
- упражнения для повышения силы
- упражнения для улучшения диапазона движений
- упражнения на гибкость
- упражнения на равновесие и проприоцепцию
- упражнения функциональной мобильности
- кардиореспираторные упражнения
- упражнения для лечения головокружения
Программа физических упражнений должна быть разработана с учетом конкретных потребностей пациента.
Например, если пациент испытывает трудности при ходьбе после операции по замене коленного сустава, врач ЛФК может оценить функцию четырехглавой мышцы стопы и назначить специальные упражнения, которые помогут улучшить силу этой группы мышц.
Врач ЛФК может использовать определенные инструменты и оборудование для упражнений. Они могут включать в себя:
- пенные ролики
- полосы сопротивления
- лечебные мячи
- свободные веса и гантели
- беговые дорожки, велосипеды
- весы и качающиеся доски
- полотенца и бретельки
Тип используемого оборудования зависит от конкретных упражнений, и целей каждого упражнения. Иногда для выполнения упражнений специальное оборудование не требуется.
Упражнения обычно проводятся в клинике, но они также могут выполняться в больнице, когда пациент лежит в кровати или сидит на стуле. Одним из компонентов реабилитационной программы в стационаре может быть выполнение физиотерапевтических упражнений.
Врач ЛФК может также назначить программу упражнений для дома.
Упражнения с отягощением
Упражнения с отягощениями также известны как силовые тренировки, и они выполняются для увеличения силы и массы мышц, прочности костей и обмена веществ. Для пациента важно набрать достаточную мышечную силу, потому что это может помочь пациенту выполнять повседневные действия. Упражнения с отягощениями стимулируют выработку небольших белков в мышечных клетках, что, в свою очередь, повышает способность мышц генерировать силу.
Существуют, в основном, три различных способа делать упражнения с отягощениями- это тренажеры, свободные веса и гимнастика. Когда пациент использует тренажеры, он может выбрать вес, который хочет поднять, добавив или удалив блины, но движения будут зависеть от используемых тренажеров. С другой стороны, свободные веса позволяют определять и контролировать положение своего тела при подъеме веса. Гимнастика выполняется без использования веса и включает в себя физиотерапевтические упражнения, такие как отжимания, приседания.
В этих физиотерапевтических упражнениях вес действует как сопротивление.
Подвесная терапия
Тренировки с подвеской — это инструмент, который использует вес тела и силу тяжести для того, чтобы бросить вызов нервно-мышечной системе способами, которые обычные упражнения не могут выполнить. Тренажер подвески предоставляет альтернативу тренировке с отягощением. Система, в которой используется устройство, свисающее с потолка, была разработана Navy Seals.
Все упражнения выполняются в положении стоя или в подвешенном состоянии, что повышает стабилизирующую мускулатуру и осанку, объединяя упражнения для улучшения координации и нервно-мышечного взаимодействия.
Методы коррекции осанки
Хорошая осанка — это не что иное, как поддержание тела в равновесии. Когда пациент стоит, это выглядит как прямая спина, расправленные плечи, подбородок вверх, грудь, живот. Если пациент может провести прямую линию от мочки уха через плечо, бедро, колено до середины лодыжки то это означает что осанка хорошая.
Физические упражнения позволяют исправить осанку.
Тренировка походки
В своей наиболее общей форме тренировка походки — это процесс обучения ходьбе. Тем не менее, этот термин чаще используется в отношении человека, который учится ходить снова после травмы или с инвалидностью.
Тренировка походки может принимать различные формы, но повторение реальных движений, выполняемых во время ходьбы, является наиболее важным фактором. Для тренировки походки могут быть использованы параллельные брусья, особенно на ранних стадиях, когда пациент впервые учится или переучивается ходить. Для тренировки походки могут использоваться и другие вспомогательные средства.
Нервно-мышечный метод восстановления проприорецепции
Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) — это форма растяжения, при которой мышца попеременно растягивается и сокращается. Техника нацелена на нервные рецепторы мышцы, чтобы увеличить их длину. Эта процедура растяжения разработана в 1940-х и 1950-х годах для лечения пациентов с параличом.
Обычно это сочетание пассивного растяжения и изометрического сокращения. Позиции PNF улучшают гибкость и координацию в конечностях. Эта техника помогает быстро увеличить диапазон движения и специально используется спортсменами.
Показания к этой техники:
- Потеря диапазона движения.
- Острая и хроническая боль.
- Мышечная скованность.
- Мышечный спазм.
- Потеря гибкости.
Дыхательные упражнения
- Контролируемые дыхательные техники
- Диафрагмальное дыхание
- Сегментарное дыхание
- Метод стимулирующего спирометра
- Глоточное дыхание
- Дыхание с поджатыми губами
- Ритмичное дыхание
Индивидуальные и групповые упражнения
Групповые упражнения обычно описываются как упражнения, выполняемые группой лиц во главе с инструктором. Существуют различные форматы групповых физиотерапевтических упражнений, в том числе (но не ограничиваясь ими) аэробика и танцы, поставленные под музыку, BOSU, пилатес, йога, тренировка мышц, степ, велоспорт.
Групповые физиотерапевтические упражнения предлагают множество преимуществ, которые пациент может упустить, если решит заниматься самостоятельно. Некоторые из преимуществ включают в себя воздействие социальной и эмоционально комфортной среды, безопасную и эффективно спланированную тренировку, согласованный график тренировок, фактор ответственности за участие в тренировке и тренировку, которая не требует предварительных знаний или опыта.
Кардиопульмональные упражнения на выносливость
Сердечно-сосудистые упражнения или аэробные упражнения — это физическая активность, которая может выполняться в течение длительных периодов времени с использованием основных групп мышц. Аэробные упражнения укрепляют сердце и улучшают способность организма доставлять кислород к мышцам. Есть много упражнений на выносливость сердечно-сосудистой системы, которые могут помочь с потерей веса, мышечной тонизацией и улучшением здоровья сердца.
Моторная координация
Координация является одним из элементов движения, который важен в спорте и в повседневной жизни.
Под координацией обычно подразумевается перемещение двух или более частей тела одновременно для достижения конкретной цели. Это может означать поворот дверной ручки, выполнение танцевальных шагов или удар бейсбольной битой. Добавление определенных физиотерапевтических упражнений в распорядок дня может улучшить общую координацию.
Упражнения на баланс
Потеря равновесия часто встречается при определенных медицинских состояниях и у пожилых людей. Это может способствовать падению и затруднению ходьбы. Баланс и проприоцепция (осознание положения тела) важны для улучшения способности регулировать сдвиги в центре тяжести тела при сохранении контроля. Упражнения на баланс показаны с научной точки зрения для предотвращения травм и являются важным компонентом реабилитации после травм нижних конечностей.
Упражнения на растяжку
Растяжение — это одна из форм физиотерапевтических упражнений, в которых конкретная скелетная мышца (или группа мышц) намеренно растягивается, часто путем отведения от туловища, чтобы улучшить чувствительность мышц и достичь комфортного мышечного тонуса.
В результате ощущается усиление мышечного контроля, гибкости и диапазона движений. Растяжение также используется терапевтически, чтобы облегчить судороги.
Продлеваем молодость. Какие упражнения помогают бороться со старением :: Лайфстайл :: РБК Спорт
О пользе физических упражнений известно каждому, но не все знают, что регулярная легкая разминка может замедлить старение. Какие упражнения помогут продлить молодость — об этом в материале РБК
Читайте нас в
Новости
Новости
Photo by Ian MacNicol/Getty Images for IRONMAN
Физические упражнения полезны не только тем, что могут улучшить здоровье сердца и легких. Даже умеренная физическая активность полезна для костных и мышечных тканей, мозговой активности и настроения.
Как утверждается в исследовании лаборатории Колд-Спринг-Харбор (занимается исследованиями в области онкологии, нейробиологии, генетики растений, геномики и биоинформатики, в ней работали девять лауреатов Нобелевской премии), физические упражнения могут замедлять развитие около 40 хронических заболеваний, предотвращать когнитивные отклонения, бороться с депрессией, стрессом и в целом способствовать увеличению продолжительности жизни.
«Упражнения — лучшая стратегия защиты и восстановления, которой мы обладаем, чтобы противостоять разного рода факторам старения», — цитирует издание Time Натан Лебрассер, профессор физической медицины и реабилитации в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота. Он подчеркивает, что спорт не может прекратить старение, но «есть явные доказательства того, что физические упражнения могут активировать механизмы, необходимые для восстановления ДНК».
Как сделать попу подтянутой. Самые эффективные упражнения
Чем раньше начать заниматься физкультурой, тем лучше. Однако физическая активность важна в любом возрасте. Так, в исследовании, опубликованном в журнале Американского гериатрического общества, отмечается улучшение физических и когнитивных способностей постояльцев домов престарелых при регулярном выполнении физических упражнений. Ученые также выявили улучшение психологического состояния.
Чтобы бороться со старостью, нет необходимости бегать марафон или ходить в тренажерный зал, поскольку даже скромная физическая активность — подъем по лестнице пешком вместо лифта, работа в саду или выгуливание собаки — имеет физические и когнитивные преимущества при регулярном выполнении.
Приведем лишь некоторые способы, улучшающие состояние здоровья, эффективность которых доказана исследователями.
Для укрепления мышечных тканей
С возрастом люди склонны терять мышечную массу. Ученые говорят, что тренировка с отягощением — один из лучших способов замедлить процесс ослабления мышечного корсета. Такой тип нагрузок не только поддержит силу мышц, но и сделает привычную деятельность (вроде уборки или подъема по лестнице) менее трудной, а также поможет снизить восприимчивость к болезням, улучшить здоровье мозга и настроение.
Как утверждают исследователи из Университета штата Алабама, тренировки с отягощением безопасны и эффективны для пожилых людей, потому что имеют чрезвычайно низкий уровень травматизма, но при этом одинаково эффективны для всех возрастов.
Для улучшения плотности костной ткани
Чтобы сохранить кости крепкими, организм разрушает старую костную ткань и заменяет новой. Однако примерно в возрасте 30 лет костная масса перестает увеличиваться, а с 40–50 лет постепенно начинается сокращаться.
Физические упражнения могут помочь увеличить плотность костной ткани в раннем возрасте и предотвратить остеопороз — болезнь, которая ослабляет кости и с возрастом увеличивает риск переломов.
Почти половина всех взрослых в возрасте 50 лет и старше рискуют получить переломы из-за остеопороза. Такие данные приводит Национальный фонд остеопороза. Но это не означает, что пожилые люди бессильны в борьбе с недугом. Выполнение упражнений с весом на протяжении всей жизни помогает увеличить массу и выносливость костных тканей.
Сжигаем калории дома. Лучшие советы по кардиотренировкам от врачей
Поскольку остеопороз поражает женщин чаще, чем мужчин, такие виды деятельности, как ходьба или аэробика, особенно важны после менопаузы.
Физическая активность может помочь предотвратить потерю костной массы. Более легкие нагрузки, такие как езда на велосипеде, йога и плавание, недостаточно влияют на потерю костной массы, но в сочетании с упражнениями с отягощением могут помочь достичь баланса и снизить риск переломов.
Упражнения могут удлинить теломеры
Теломеры — это колпачки на концах нитей ДНК, похожие на колпачки на шнурках. Их длина уменьшается с возрастом, и это способствует старению клеток. То есть клетки теряют способность делиться. Длина теломер связана с определенными хроническими недугами (особенно с высоким давлением, инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями).
В ходе исследований ученые выяснили, что между уровнем физической активности и длиной теломер есть зависимость: чем выше уровень, тем больше длина. Особенно это касается пожилых людей. Вполне вероятно, что на длину теломер могут влиять не один, а сразу несколько процессов. Однако уже доказано, что более длинные теломеры считаются плюсом для снижения риска возрастных заболеваний.
Для улучшения познавательной способности
Способность быстро переключаться с одной задачи на другую, планировать деятельность и игнорировать не относящуюся к делу информацию — все это признаки хорошей когнитивной функции. Такие данные приводит Национальный институт старения. Физическая активность в настоящее время рассматривается как один из наиболее перспективных методов улучшения когнитивных способностей. Хотя исследователи пока не могут с уверенностью сказать, что физические упражнения действительно могут предотвратить деменцию, исследования показывают, что большая физическая активность связана со снижением риска развития деменции, включая болезнь Альцгеймера.
Как начать худеть на беговой дорожке. Советы тренера Кардашьян
Ученые, по мере того как продолжают исследовать возможные эффекты физических упражнений, находят все больше их преимуществ.
Так считает Стивен Остад, старший научный директор Американской федерации исследований старения и заведующий кафедрой биологии Университета Алабамы в Бирмингеме. «Тренировка мышц производит миокины, которые представляют собой небольшие молекулы, имеющие все виды преимуществ в вашем мозге, — говорит он. — Это также один из способов действительно улучшить качество вашего сна, и мы знаем, что оно связано с качеством здоровья».
До сих пор не все известно о влиянии физических упражнений на процесс старения. Однако уже понятно следующее: тренировать и дисциплинировать свое тело регулярно — пять раз в неделю хотя бы 30 минут в день — лучше, чем не делать этого. А сочетание аэробных и силовых упражнений, по-видимому, приносит максимальную пользу большинству людей. Но не стоит делать все упражнения сразу. И конечно же, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.
Page not found — rotunda
- English
- polski
- Română
- Русский
- 简体中文
- Donate
- News
- Contacts
- Careers
- Home
- Visitor Information
- About Rotunda
- News
- FAQ’s
- Planning a Baby
- Ovulation Calculator
- Fertility Treatment
- Pregnancy
- Due Date Calculator
- Crisis Pregnancy
- Care Options
- First Visit
- Further Antenatal Visits
- Healthy Pregnancy
- Problems and Concerns
- Birth
- Preparing for Labour
- Hospital Bag
- Stages Of Labour
- Labour & Birth
- Assisted Delivery
- Post Natal Care For Mother
- Baby Care
- Caring For Baby
- Feeding Baby
- Neonatal Unit
- Paediatric Outpatients
- Women’s Health
- Gynaecology
- Colposcopy
- Admission Preparation
- Support
- Specialist Clinics
- Parent Education
- Clinical Nutrition and Dietetics
- Physiotherapy
- Breastfeeding
- Birth Reflections
- Mental Health
- Bereavement
- Sexual Assault – SATU
- Advice for Partners
- Rotunda Private
Page Not Found
Back Home
Rotunda Links
- • Contact Us
- • History
- • Governance
- • Freedom of Information
- • Latest Reports
Patient Admin
- • Patient Rights
- • Patient Safety
- • Feedback/Complaints
- • Healthcare Records
- • Online Privacy Notice
Research
- • Perinatal Ireland
- • Mother and Baby CTNI
- • Ethics, Education, and Library
- • Research Department
Healthcare Professionals
- • Laboratory Medicine
- • GP Information
- • Careers
© 2021 rotunda.
- Home
- Visitor Information
- About Rotunda
- News
- FAQ’s
- Planning a Baby
- Ovulation Calculator
- Fertility Treatment
- Pregnancy
- Due Date Calculator
- Crisis Pregnancy
- Care Options
- First Visit
- Further Antenatal Visits
- Healthy Pregnancy
- Problems and Concerns
- Birth
- Preparing for Labour
- Hospital Bag
- Stages Of Labour
- Labour & Birth
- Assisted Delivery
- Post Natal Care For Mother
- Baby Care
- Caring For Baby
- Feeding Baby
- Neonatal Unit
- Paediatric Outpatients
- Women’s Health
- Gynaecology
- Colposcopy
- Admission Preparation
- Support
- Specialist Clinics
- Parent Education
- Clinical Nutrition and Dietetics
- Physiotherapy
- Breastfeeding
- Birth Reflections
- Mental Health
- Bereavement
- Sexual Assault – SATU
- Advice for Partners
- Rotunda Private
- English
- polski
- Română
- Русский
- 简体中文
- Donate
- News
- Contacts
- Careers
Search
7 упражнений, которые нужно делать во время рекламы
Наконец-то вы решили, что пора позаботиться о своем здоровье, и вы готовы приложить усилия, чтобы похудеть и набраться сил — фантастика! Но подождите, вы любите смотреть телевизор и слышали, что сидение — одна из худших вещей для вашего здоровья. Похоже, вам нужно очистить свой TiVo и вместо этого отправиться на пробежку. Или ты?
Не думайте, что вы должны отказываться от любимого телесериала или небольших удовольствий в обмен на здоровый образ жизни.Стать более счастливым и здоровым человеком не означает избавиться от всего, что вы любите, — нужно внести небольшие и реалистичные изменения.
Так что в следующий раз, когда вы захотите посмотреть марафон «Современная семья», дерзайте! Просто включите эти простые, но эффективные тренировки во время рекламных пауз, чтобы заставить ваше тело двигаться, сжигать калории и наращивать силу.
1. Берпи
Берпи — идеальное упражнение для всего тела. Вы совмещаете силовые тренировки с кардио.. . спичка, сделанная на небесах для сжигания жира!
Начните с того, что встаньте прямо, затем согните руки и положите ладони на пол перед собой, как если бы вы выполняли отжимание. Когда вы стабилизируете, выстрелите ногами за спину, чтобы ваше тело приняло положение планки. Затем прыгните в положение для скручивания на корточках и вернитесь в исходное положение стоя.
Задание: Включите в свой бёрпи полное отжимание!
2.Отжимания в вариациях
Польза от отжиманий не ограничивается только грудью и трицепсами — при правильном выполнении они также прорабатывают кора, плечи, ноги и спину.
3. V-Crunch
Эта тренировка пресса отлично подходит для той нижней сумки, от которой, кажется, невозможно избавиться!
Сначала лягте на спину, вытянув руки над головой. Затем плавным хрустящим движением соедините прямые руки и ноги (создавая V-образную форму).Задержитесь на мгновение, затем опустите руки и ноги в исходное положение.
Задание: Используйте набивной мяч или гирю
4. Варианты передней планки
Планка — отличное универсальное упражнение для кора!
5. Альпинисты
И снова кардио! Это упражнение также отлично подходит для кора и нижнего пресса.
Начните с положения передней планки, затем прижмите одно колено к груди, затем повторите с другим коленом (это должно имитировать положение для бега).Чередуйте ноги как можно быстрее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий.
Обязательно держите спину в нейтральном положении и задействуйте корпус.
Задача: Прыгайте обоими коленями вперед и назад вместе плавным движением.
6. Варианты приседаний
Приседания — лучшая тренировка тела! Они прорабатывают всю вашу нижнюю часть тела, и, если все сделано правильно, они также проработают ваш корпус и некоторые мышцы спины.
7. Варианты выпадов
Если вы ищете упражнение для нижней части тела, которое бросает вызов вашему равновесию, силе корпуса и устойчивости, а также всем мышцам ног, выпад — отличное место для начала!
Организовать бесплатную консультацию по фитнесу
Военная тренировка: 10 мощных упражнений для получения хорошей формы и силы
Физические упражнения — важная часть здорового образа жизни.У него есть ряд преимуществ. Во-первых, это помогает снять стресс. Это избавляет от пагубных состояний, таких как депрессия и беспокойство. Физические упражнения также поддерживают ваше тело в тонусе. Это укрепляет вашу иммунную систему и делает вашу повседневную жизнь более эффективной. Есть много типов упражнений, которые вы можете выполнять. Одни из самых надежных в мире — это военные. На протяжении сотен лет вооруженные силы участвовали в специализированных упражнениях. Они делают это, чтобы солдаты оставались сильными и готовыми к действиям на оптимальном уровне всякий раз, когда это потребуется.Есть некоторые военные упражнения, которые вы тоже можете использовать и выполнять ежедневно дома, чтобы достичь хорошей физической формы и хорошего самочувствия. Вот 10 военных упражнений, которые нужно выполнять ежедневно для здоровья тела и разума.
Отжимания
Это очень распространенное упражнение, которое укрепляет верхнюю часть тела. Он воздействует на грудную клетку, верхнюю часть живота и мышцы плеч. Это также работает и на трицепс. Военные часто используют отжимания, чтобы привести себя в форму. Иногда они также используются для воспитания дисциплины и устойчивости.Вы можете выполнять это упражнение дома, чтобы увеличить силу верхней части тела и привести тело в тонус. Выполняя жим вверх, не забывайте держать спину прямо. Если вы выполняете обычное упражнение на отжимание, расстояние между ладонями должно быть равным ширине наших плеч. Нажимая вверх, поддерживайте темп 1: 1: 1. Это означает, что вам нужно потратить одну секунду, чтобы добраться до положения вытянутых рук, оставаться в нем на одну секунду, а затем потратить еще одну секунду, чтобы снова опуститься. Вы можете сделать столько подходов по 10 повторений, сколько сможете.
Становая тяга
Это идеальное военное упражнение для выполнения дома. Он укрепляет плечи, подколенные сухожилия и ягодицы. Мышцы спины также укрепляются этим упражнением. Вы можете делать становую тягу с гирями или со штангой. Если у вас их нет дома, подойдет тяжелая сумка. Поднимите его к подбородку, держа ноги врозь, а спину прямо. Установите темп 2: 1: 2. Это означает, что потребуется 2 секунды, чтобы поднять его, одну секунду, чтобы удерживать его у подбородка, и две секунды, чтобы вернуть вес вниз.Вы можете сделать столько подходов по 10 повторений, сколько сможете.
Доска
Это популярные военные учения. Укрепляет мышцы живота, спины и плеч. Это дает вам силы контролировать свои основные мышцы. Это мышцы, которые защищают ваш позвоночник. Таким образом, они очень важны. При выполнении планки держите спину прямо. Более того, начните с удержания в 10 секунд, а затем увеличивайте силу, когда становитесь сильнее.
Выпад назад
Это военное упражнение, которое воздействует на нижнюю часть тела.Это делает ваши ягодицы, бедра и икры сильнее. Это одно из упражнений, которое воздействует на несколько мышц одновременно. Выполняя обратный выпад, держите спину прямо и поддерживайте темп 1: 1: 1. Это означает, что вам нужно 2 секунды, чтобы опуститься, одну секунду провести в нижней части выпада и одну секунду, чтобы вернуться в положение стоя.
Приседания
Также упражнение для нижней части тела, это очень эффективно для поддержания формы нижней части тела. Поскольку приседания имитируют движения сидя, они укрепляют ваши бедра и подколенные сухожилия.При приседании всегда держите спину прямо. Кроме того, не забудьте сохранить темп 2: 1: 2. Уделите 2 секунды, чтобы опуститься, одну секунду и еще две, чтобы вернуться в положение стоя.
Подъемы на носки
Это военное упражнение, предназначенное для укрепления мышц икр. Чтобы выполнить это, просто встаньте на возвышение, например, на лестницу, так, чтобы передняя часть стопы опиралась на нее, а задняя часть стопы свешивалась за край. После этого оторвите вторую ногу от земли и толкайте тело вверх и вниз ступней, стоящей на лестнице.Это эффективно разгибает икроножные мышцы и делает вас сильнее. Вы можете сделать столько подходов по 8–12 повторений, сколько сможете.
Скручивания
Эти упражнения, также известные как приседания, очень полезны для укрепления мышц брюшного пресса. Сюда входит быстрый подъем и опускание верхней части туловища, когда вы лежите на земле, твердо стоя на ней ногами. Вы можете выполнять скручивания, вытянув ноги прямо перед собой. Вы также можете выполнять их, подняв колени и поставив ступни на пол.Есть много разновидностей кранчей. Они включают в себя правые, левые и велосипедные скручивания. Какой бы вид вы ни выбрали, выполняйте как можно больше подходов от 5 до 10 повторений в день для здорового тела.
Бег
Одно из самых простых упражнений для выполнения — это бег. Вооруженные силы очень серьезно относятся к бегу. Солдаты бегают на мили с тяжелыми рюкзаками на плечах. К счастью для вас, рюкзак с грузами не является обязательным. Чтобы поддерживать здоровье тела и духа, вам следует бегать по 20-30 минут каждый день.Это сохранит здоровье вашего сердца и сделает ваше тело очень гибким.
Подбородок
Это одно из самых популярных на сегодняшний день военных учений. Подтягивания укрепляют ваши бицепсы, верхние грудные мышцы и трицепсы. Они также делают ваши плечи упругими и подтянутыми. Просто найдите барную стойку, в которую можно повесить ладони. Крепко держите его и, оторвав ноги от земли, тянитесь вверх и вниз. Каждая пара движений вверх и вниз — одно повторение. Вы можете делать как можно больше подходов от 8 до 12 повторений.Это упражнение направлено на то, чтобы ваше тело оставалось здоровым и сильным.
У стены
Сидеть у стены звучит так легко, пока вы не попробуете. Это широко используемое упражнение с собственным весом в армии. Он требует, чтобы вы сидели спиной к стене, поставив ступни перпендикулярно земле. После этого вы должны держать бедра параллельно земле, а руки вперед. Удержание этого положения от десяти до шестидесяти секунд укрепит ваши ягодицы, икры и мышцы спины.Здоровое тело — это здорово.
Важный вывод
Ежедневное выполнение упражнений очень важно для здорового образа жизни. Указанные выше процедуры вдохновлены военными и очень эффективны в обеспечении здоровья и силы вашего тела и разума. Для достижения наилучших результатов их следует сочетать с питательной диетой, богатой белками.
9 ужасных упражнений, которые нельзя делать [и что делать вместо них]
В фитнес-библиотеке есть много отличных упражнений.
Однако есть и масса плохих упражнений. Скорее всего, вы выполняете некоторые из них.
Вот список из 9 худших упражнений, которые вы можете делать.
В этом посте обсудят:
- 9 худших упражнений за все время
- Почему этих упражнений следует избегать
- Альтернативные варианты, которые вы можете выполнять вместо них
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Ладно, приступим.
Многие будут утверждать, что плохих упражнений не бывает, есть плохое выполнение.
Они правы: любое упражнение, выполненное в плохой форме, может быть плохим упражнением.
Но следует избегать упражнений, которые выполняются правильно и все же подвергают вас риску травмы выше среднего.
Отпустите их сейчас.
1. Приседания
Слишком много людей верят, что бесчисленное количество приседаний — ключ к получению упаковки из шести кубиков.
Хотя это упражнение действительно вызывает утомление мышц живота, вы можете выполнять его в ущерб здоровью позвоночника.
Приседания не являются функциональным движением человеческого тела.
Помимо того, что вы встаете утром с постели, как часто вы сгибаете позвоночник из положения лежа?
Еще хуже, если вы заложите руки за шею и дернете за затылок, чтобы облегчить выполнение повторений.
Даже Гарвард написал статью о том, почему приседания вредны для вас.
Большая часть ваших тренировок брюшного пресса должна состоять из функциональных упражнений.
Те, которые помогают нам двигаться лучше и занять более сильную позицию в нашей обычной повседневной деятельности.
Есть гораздо лучшие способы развития силы кора, которые не требуют постоянного сгибания позвоночника.
Начните с приобретения колеса ab. Закажите здесь, если он вам нужен.
Минусы: почему приседания вредны для вас?
- Вызывает чрезмерный износ позвоночника из-за повторяющихся сгибаний
- Ухудшает вашу осанку, способствуя более округлому кифотическому положению
- Мышцы кора брюшной полости предназначены для стабилизации позвоночника, а не способствуют сгибанию
- Может привести к увеличению поясничного отдела позвоночника травмы, особенно если у вас уже есть боли в пояснице.
Альтернативы приседаниям:
2. Трицепс назад.
На мой взгляд, упражнение на трицепс — бесполезное упражнение.
Это слишком легко сделать с неправильной формой, И выполнение полного диапазона движений требует большой гибкости.
Во-вторых, вы сильно ограничены весом, который вы можете использовать в этом упражнении. Просто слишком неудобно оказывать какое-либо значительное сопротивление, так как ваши плечи должны быть в вытянутом и повернутом наружу положении.
В результате вы вынуждены тренировать каждую руку индивидуально, поскольку чрезвычайно сложно выполнять обе руки одновременно.
Необходимость выполнять каждую руку индивидуально (в этом конкретном упражнении) увеличивает продолжительность тренировки, что практически не приносит пользы.
* Существует множество упражнений, в которых полезна тренировка каждой стороны по отдельности, но отдача на трицепс не входит в их число *
Есть много способов лучше тренировать трицепс.
Минусы: почему удар ногой на трицепс плохой?
- Заставляет вас тренировать каждую руку индивидуально, что увеличивает продолжительность тренировки без особой пользы
- Создает сильную нагрузку на плечевой и локтевой суставы из-за плохой механики упражнений
- Ограничивает допустимый вес из-за неудобной стартовой позиции
Альтернативы для трицепса:
3. Псевдо подтягивания
Я считаю, что каждый должен делать подтягивания / подтягивания регулярно.(У меня лично есть турникет, так что я могу регулярно выполнять их дома.)
Это тот, что у меня на Amazon.
Но, к сожалению, название «подтягивание» оказало этому упражнению медвежью услугу.
Каким-то образом многие люди предположили, что цель упражнения — поднять подбородок над перекладиной.
Они делают все возможное, чтобы подбородок коснулся перекладины, чтобы повторение могло «считаться».
Вот правда.
Ни в коем случае не должны задействовать ваш подбородок / шею в этом упражнении.
Для правильного выполнения подтягивания нужно задействовать верхнюю часть спины и широчайшие мышцы. Ознакомьтесь с нашим полным руководством по подтягиванию здесь.
Когда вы достигнете конечного диапазона , ваш подбородок должен естественным образом выйти за пределы планки.
Если вы не можете заставить подбородок оторваться от перекладины, не двигая подбородком, значит, вы не делаете подтягиваний. Вы делаете псевдо-подтягивания.
Это абсолютно ничего не делает для вас или ваших сил.Ваша шея должна оставаться нейтральной и никогда не менять положение во время подъема.
* Обратите внимание на разницу в диапазоне движения. При правильно выполненном подтягивании подбородок естественным образом освобождает перекладину, когда достигается полный диапазон движений
В нижней строке?
Перестаньте дергать шею назад, чтобы подбородок касался перекладины, в то время как на самом деле вы выполняете полуповторы.
Есть много других вариантов подтягиваний, которые помогут вам выполнять полный диапазон движений.
Минусы: почему псевдо-подтягивания вредны для вас?
- Дает ложное заверение в том, что вы выполняете полный диапазон повторений движений
- Может вызывать боль в шее
Альтернативы псевдо-подтягиванию:
4. Отжимания для стула
Отжимания традиционно являются отличным комплексным упражнением для верхней части тела.
По сути, это гораздо более сложный вариант отжимания.
Однако слишком много людей пытаются выполнить это сложное упражнение без надлежащей подготовки.
Что еще хуже, многие программы тренировок рекомендуют новичкам выполнять масштабные вариации этого упражнения на стуле или скамейке.
Стул облегчает задачу, потому что ваши ступни ровно стоят на полу, что позволяет переносить значительный вес, который вам необходимо поднять.
Однако вариация отжиманий на стуле — ужасное упражнение, потому что многие люди не имеют достаточного диапазона движений плеч, чтобы выполнять это движение безопасно и эффективно.
При взгляде сбоку многие люди позволяют своим плечам сильно вращаться внутри, что является очень компромиссным положением.
Этот перекат плеча вперед приводит к серьезным повреждениям сустава и большему количеству денег в кармане хирурга-ортопеда.
ОДНАКО:
* Если вы хотите выполнить это упражнение, просто убедитесь, что
- ВЫВЕРНИТЕ РУКИ (но не вперед) и
- сведите лопатки вместе
t o держите плечевой сустав в безопасном положении. * O держите плечевой сустав в безопасном положении.*
Минусы: почему отжимания от кресла вредны для вас
Альтернативы отжиманий от кресла:
5. Вертикальные ряды
Тяга плеч вверх — это упражнение, в котором вы берете две гантели (или штангу) и поднимаете вес прямо к подбородку, при этом удерживая вес максимально близко к телу.
Проблема с этим упражнением в том, что оно приводит к экстремальному внутреннему вращению вашего плеча.
Это ставит вашу вращающую манжету в опасное положение и увеличивает шансы вызвать удар плеча.
Это того не стоит.
Есть много других упражнений, которые можно выполнять для тренировки плеч и верхней части спины.
Почему вертикальный ряд вреден для вас?
- Обеспечивает крайнее внутреннее вращение плеча под нагрузкой
- Повышает вероятность удара плеча и боли
- Может вызвать износ вращающей манжеты плеча
Альтернативный ряд в вертикальном положении:
6. Тяга вниз за шею
Тяга за шею выполняется на тренажере с тросом.
Вместо того, чтобы опускать вес на грудь (как должно выполняться упражнение), вы опускаете его за шею.
Люди предполагают, что таким образом они могут лучше активировать широчайшие мышцы, поскольку они тянут в более вертикальной плоскости.
Проблема в том, что для выполнения этого упражнения вам нужно вытянуть шею вперед.
Во-вторых, вы ставите плечи в очень неестественное положение с поворотом наружу, которое фиксируется на перекладине.
Это также относится к жиму Behind The Neck Overhead Press. Оба упражнения имеют одинаковый риск.
Не стоит получать дополнительную активацию дельтовидной или широчайшей мышцы, если вы повредили шею или плечи.
Почему тебе плохо подтягиваться за шею?
- Располагает ваши плечи под нагрузкой в максимально развернутом наружу положении
- Если у вас нет хорошей подвижности и формы, вы подвержены высокому риску травмы
- Может растянуть мышцы задней части шеи
Альтернативы вытягивания за шею:
7.Загруженный назад «Hyper-extension»
Вам нравится слово «гипер»?
А как насчет «гиперэкстензии» нижней части спины?
К сожалению, это упражнение было неправильно названо в ущерб фитнес-индустрии.
Я уверен, что вы уже много раз видели это упражнение.
Вы садитесь на тренажер для подъема спины, держите вес на груди и идете в город, сгибая позвоночник полностью вниз…
… а затем обратно до тех пор, пока вы больше не сможете.
Ваша поясница никогда не должна выходить за пределы своих естественных возможностей. В идеале он никогда не должен выходить за пределы нейтрального положения позвоночника.
Вот шокирующая статистика: по данным NIH, у 80% взрослых в какой-то момент жизни разовьется боль в пояснице.
Это правильный подъем спины: обратите внимание, что позвоночник никогда не должен чрезмерно выходить за пределы этой точки.
Держите ягодицы задействованными в верхней части движения.
Почему для вас вредны гиперэкстензии с обратной нагрузкой?
- Нижняя часть спины не должна выходить за пределы нейтрального положения при большой нагрузке
- Гиперэкстензия нижней части спины под нагрузкой создает высокий уровень сжатия позвоночника, что может привести к травме диска
- Выполнение становой тяги с гиперэкстензия спины тоже плохо!
Альтернативы гиперэкстензии спины:
8.Пожимает плечами
Пожатие плечами — не обязательно плохое упражнение. Проблема в том, что слишком много людей это делают
- слишком рано в своей подъемной карьере,
- используют настолько большой вес, насколько это возможно, и
- используют как можно больше телесного английского языка
Это усугубляется, если вы позволяете шее поворачиваться вперед и назад на всем протяжении представители.
Как говорит Марк Риппето, вам нечего делать, если вы не можете выдержать 225 фунтов.
Почему вам плохо пожимают плечами
- Само упражнение неплохое, просто люди редко его делают правильно
- Многие тренирующиеся перегружают это упражнение слишком большим весом, жертвуя своей формой
- Неправильная форма может привести к серьезному растяжению мышц шеи
Альтернативы пожимания плечами:
9. Любые упражнения на тренажере Смита
Станок кузнеца — это, честно говоря, худшее оборудование, которое есть в любом спортзале.
Это тренажер со штангой, которая закреплена и может двигаться только вверх и вниз.
Производители тренажера продвигают его как более безопасную альтернативу свободным весам, что совершенно неправильно.
К сожалению, люди выполняют все виды упражнений со штангой на тренажере Смита, в том числе:
- приседания,
- жим лежа,
- жимы плеч и
- тяги штанги в этом приспособлении.
По правде говоря, этот тренажер может быть более опасным, чем свободные веса, поскольку фиксированная штанга заставляет ваше тело принимать странные положения, которых оно обычно не может достичь.
Это потенциально может привести к проблемам со спиной, таким как грыжа диска.
В кузнечной машине также отсутствуют основные преимущества свободных весов, а именно необходимость стабилизировать себя, поддерживая вес.
Есть гораздо более простые и безопасные способы подобрать упражнения со штангой в соответствии с вашими потребностями.
Почему тренажер Смита вреден
- Фиксированная траектория штанги не позволяет выполнять естественный диапазон движений при упражнениях со штангой (особенно приседаниях в тренажере Смита).
- Удаляет элементы, требующие стабилизации веса в функциональных упражнениях со штангой
- Риск травмы увеличивается, поскольку траектория фиксирующей штанги вынуждает ваше тело принимать неоптимальные положения
Вместо этого выполните:
- Альтернатива свободному весу упражнению, которое вы выполняете на тренажере Смита
10. Самое опасное упражнение, которого следует избегать (* бонус)
Я хочу закончить самым опасным упражнением, которого следует избегать при любых обстоятельствах.
Вы ДОЛЖНЫ избегать любых упражнений, которые причиняют вам боль или дискомфорт.
С учетом сказанного, вы должны уметь различать боль и трудности.
Не избегайте упражнения только потому, что оно сложно (например, тренируйте ноги).
Но если что-то покажется смешным, например:
- защемление
- растягивание
- боль, похожая на электрическую
, тогда вам нужно прекратить. Всегда есть более безопасные альтернативы любым упражнениям.
Упражнения всегда должны казаться плавными и естественными.
Лучшие упражнения, которые должен делать каждый
Пожалуйста, сделайте себе одолжение и прекратите выполнять эти упражнения.
Эти упражнения потенциально опасны.
Вы можете выполнять множество упражнений, которые безопаснее, лучше и эффективнее любого из них.
Мы написали целую публикацию «Полный список упражнений в спортзале, которые должен делать каждый».
Прочие вопросы и ответы
Есть упражнения, которых следует избегать новичкам?
Новичкам следует избегать любых упражнений, которые они не могут выполнить в надлежащей форме.
Хотя я рекомендую вам изучать сложные упражнения со штангой как можно раньше, важно, чтобы вы научились делать их правильно, прежде чем загружать их тяжелым весом.
Кроме этого, новичку не обязательно избегать какого-либо конкретного упражнения (кроме 10, упомянутых выше).
Могут ли планка повредить спину?
Да. При неправильном выполнении планка и другие упражнения для пресса могут повредить спину.
При планке важно сохранять нейтральное (или даже округленное) положение спины на протяжении всего упражнения.
Более подробно я описываю эту позицию в своем посте о лучших упражнениях на мышцы кора.
Ни в коем случае не позволяйте бедрам провисать. Это заставит вашу нижнюю часть спины выгнуться и поставить ее в очень опасное положение.
Какие упражнения для плеч самые худшие?
К одним из худших возможных упражнений для плеч относится
- Тяга к груди
- Тяга вниз за шею
- Жим за шею над головой
- Отжимания на стуле (руки смотрят вперед)
Во всех этих упражнениях плечо находится в крайнем внутреннем вращении.
Это очень компромиссная позиция, где риск не оправдан.
Какие упражнения для вращательной манжеты самые худшие?
Те же упражнения, которые вредны для плеч, также вредны для мышц вращающей манжеты плеча. См. Выше.
Какие упражнения для колен самые худшие?
Многие думают, что приседание вредно для колен. Если бы это было так, как бы мы могли какать?
Полные приседания — это очень естественная схема движений, которую мы все должны уметь.
Боль в коленях при приседаниях часто возникает из-за неправильной формы.
Итак, какие упражнения для коленного сустава самые плохие?
Очень тяжелые разгибания ног
Я позволю Джеффу Кавальеру объяснить, почему это упражнение не подходит для вас, если у вас болят колени.
Какие упражнения для спины самые худшие?
Худшие упражнения для спины —
- те, в которых вы сверхразгибаете (или сводите) нижнюю часть спины при большой нагрузке.
- упражнения, в которых вы постоянно сгибаете позвоночник при большой нагрузке
Три самых популярных упражнения, оказывающих сильное давление на поясницу, включают:
- Приседания
- Гиперэкстензия спины с нагрузкой (выход за пределы нейтрального)
- Плохо выполненная становая тяга (гипер-разгибание вверху)
Большая часть ваших тренировок пресса должна происходить из статических упражнений на мышцы кора.
Какие упражнения для шеи самые плохие?
Худшие упражнения для шеи — те, которые вообще не предназначены для тренировки шеи.
Сюда входят
- Подтягивания в псевдо-стиле (когда вы сосредоточены только на том, чтобы убрать подбородок над перекладиной)
- Шраги (когда вы позволяете голове высовываться вперед наверху)
В общем, вы должны стараться держать шею нейтральной во время тренировок. каждое упражнение, которое вы выполняете.
Программа силовых тренировок, в которой используются только лучшие упражнения (и избегаются худшие упражнения)
Есть и другие упражнения, которые мы можем добавить в этот список, но это самые распространенные.
Зачем рисковать, выполняя худшие упражнения, и саботировать свою физическую форму?
Вот почему мы создали шаблон прочности WCT.
Это 15-недельная программа тренировок, которая избавляет вас от лишних догадок в ходе тренировок.
Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выполнять посредственные или опасные упражнения, и вы можете сосредоточиться на самом важном.
Итак, если вы хотите нарастить мышцы и набрать силу всего за 35 минут в день, ознакомьтесь с нашим шаблоном здесь.
Последние мысли о худших упражнениях в спортзале
Если честно, любое упражнение, выполненное с очень плохой техникой, может оказаться плохим упражнением.
Но следует избегать упражнений, которые выполняются правильно и все же подвергают вас риску.
Если что-то кажется забавным, не делай этого. Придерживайтесь лучших упражнений, играйте с умом и сделайте лучший выбор.
Похожие сообщения о других замечательных упражнениях:
Теперь передаем вам:
Выполняете ли вы какие-либо из этих вредных упражнений?
Можно ли добавить к этому списку еще какие-нибудь упражнения?
Прокомментируйте ниже и дайте нам знать.
Поделитесь этим списком с ними, чтобы они перестали тратить свое время зря.
Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times.Узнайте больше о них здесь.
Никаких отговорок: 9 упражнений, которые вы можете делать в своем офисе
Вы уже знаете это, но сидеть целый день — это плохо для вас. Сидячий образ жизни коррелирует с плохим здоровьем и может увеличить риск развития чего угодно, от сердечных заболеваний до диабета и даже рака. Как бы сильно мы ни хотели избежать этих результатов, реальность такова, что у многих из нас просто нет времени или возможности проводить весь день на ногах.
Хорошая новость в том, что все сидячие занятия можно прервать небольшими тренировками — даже если у вас нет доступа к офисному тренажерному залу или ваш единственный вариант упражнений — за рабочим столом. Хотя эти движения не должны заменять более энергичные тренировки, они могут их дополнять. Регулярно практикуя эту офисную тренировку, вы не превратитесь в неподвижную глыбу в течение рабочего дня.
Простые упражнения, которые вы можете выполнять в своем офисе
Вы можете подойти к этим упражнениям одним из двух способов: объединить их все в схему, которую вы выполняете все одновременно, или включить их в свой рабочий день небольшими рывками, как только позволяет время.Если вы выбираете первый вариант, постарайтесь разогреться с помощью двух минут ходьбы на месте, боя с тенью, прыжков со скакалкой (с реальной веревкой или без нее) или нескольких минут прогулки по офисному зданию, прежде чем приступить к остальной части. ходы.
1. Подъем по лестнице
Предполагая, что у вас есть доступ к лестнице на работе, вот простой способ втиснуть немного кардио в свой рабочий день: установить таймер на столько минут, сколько у вас есть (будь то две, пять или десять, вам все равно будет хорошо) и идите к лестнице.
Если вы хотите вспотеть, бегайте вверх и вниз как можно быстрее. Если вы пытаетесь не помять свою рабочую одежду, вы все равно можете увеличить пульс, быстро поднимаясь и спускаясь по лестнице. Бонусные баллы, если вы возьмете их по два за раз.
2. Отжимания
Если у вас есть доступ к столу или полу, то у вас есть доступ к мощной тренировке для грудных мышц, трицепсов, дельтовидных мышц и многого другого. Если у вас уже есть мышечная масса, чтобы делать регулярные отжимания на полу (и у вас есть дверь в офис, которую вы можете закрыть, или коллеги, которых не испугают некоторые упражнения в кабинке), то обязательно сделайте это.
В противном случае вы можете выполнить более тонкую (и более простую) версию упражнения, положив руки на стол, отойдя ногами от стола до тех пор, пока вы не окажетесь под углом примерно 45 градусов, а затем продолжите выполнение. модифицированное отжимание. Независимо от того, какую версию вы выберете, обязательно используйте правильную форму.
3. «Поездка на ковре-самолете»
Для этого движения даже не нужно вставать со стула. Сидя на стуле, скрестите ноги так, чтобы ступни лежали под щиколотками.Затем положите руки на подлокотники стула, задействуйте корпус и приподнимите остальное тело на несколько дюймов от стула. Удерживайте позу от 10 до 20 секунд, отдохните, а затем повторите пять раз.
4. Планки и боковые планки
Базовая тренировка — это один из лучших способов развития силы всего тела и функциональной формы. А некоторые из лучших движений для развития силы кора не требуют никакого оборудования, кроме вашего собственного тела, поэтому вы можете выполнять их в офисе или где-либо еще.
Планки и боковые доски тонизируют корпус, мышцы спины и ягодицы. Поверните обычную доску и боковую планку с каждой стороны, удерживая каждую позицию в течение 30 секунд. Для достижения наилучших результатов выполняйте как минимум два-три подхода.
Если вы слишком стесняетесь делать доски в офисе, вы все равно можете работать над прессом, сидя за своим столом. Просто молча сжимайте и удерживайте мышцы пресса по 30 секунд за раз и повторите несколько подходов.
5.Сидения у стены
Повысьте свою силу и выносливость с помощью этого простого, но сложного движения. Встаньте спиной к стене, затем скользите спиной по стене, сгибая колени. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу, и задержитесь на 30-60 секунд.
6. Отжимания от кресла
Когда военные рекомендуют упражнение для увеличения силы, вы знаете, что оно должно быть эффективным. Сядьте на стул за столом, положите руки на край стула (около бедер) и поднимите ягодицу вперед, пока она не оторвется от стула.Затем согните руки и опуститесь примерно на шесть дюймов ниже сиденья. Выпрямите руку, чтобы снова подняться. Повторите это движение 10 раз.
7. Подъем для теленка
Это простой, но эффективный тоник для теленка. Встаньте возле стола или стены, чтобы при необходимости можно было положить руку на эту поверхность для равновесия. Поднимите пятки от пола как можно выше, а затем медленно опустите их обратно на пол. Повторите это 15 раз. Если вы хотите усложнить задачу, держите в руках что-нибудь тяжелое во время выполнения движения.
8. Приседания
Это упражнение, которое все ненавидят, но оно также невероятно эффективно для развития силы нижней части тела. Правильная форма имеет решающее значение, если вы хотите защитить свои колени, поэтому убедитесь, что вы умеете приседать, прежде чем выполнять это упражнение. Как только вы будете уверены в своей форме, включите это упражнение в свой распорядок дня. Стремитесь сделать 10 подходов приседаний.
9. Подъем ног
Вот еще один прием, который можно сделать под прикрытием.Сидя за столом, вытяните одну ногу перед собой и удерживайте ее в течение 20 секунд, затем повторите с другой ногой. Чтобы усложнить задачу, сделайте маленькие круги ступней вытянутой ноги. Нацельтесь на пять-десять кругов в обоих направлениях.
Независимо от того, как вы распределяете эти движения в течение дня, они помогут вам оставаться здоровыми и бороться с ужасными последствиями сидения.
Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.
7 самых сложных упражнений без оборудования, рейтинг
Нет тренировочного оборудования? Без проблем.Некоторые из самых сложных упражнений не требуют ничего, кроме вашего собственного веса, чтобы получить ожог всего тела. Никаких гантелей, эспандеров, тренажера — ничего . На самом деле, если вы выберете правильные упражнения без оборудования, есть большая вероятность, что вы проснетесь с еще большей болезненностью, чем при использовании чего-либо, что можно найти в тренажерном зале.
Ни одно из этих движений не является прогулкой по парку. Не с большой долей вероятности. Но, безусловно, есть некоторые, у которых по лицу будет стекать больше пота, чем по другим.Когда вы будете готовы к работе, вот самые сложные упражнения без оборудования, отсортированные от самых сложных до самых легких.
Лучшие упражнения без снаряжения, от самых сложных до самых легких
1. Приседания с пистолетом
Приседания с пистолетом — или приседания на одной ноге — могут быть одним из самых сложных упражнений, которые вы когда-либо выполняли. Это требует не только силы, но также гибкости и равновесия.
2. Берпи
Неудивительно, что бёрпи попали в этот список? «Берпи — это действительно сложно, и никто не любит их делать», — говорит тренер Чарли Аткинс.Но несколько подходов того стоит, так как они не только отличный способ улучшить кардио, но и прорабатывают каждую мышцу вашего тела, укрепляя руки, ноги, ягодицы, пресс и многое другое.
Истории по теме
3. Драконья прогулка
Драконья походка — одно из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять. Вы также получаете дополнительный бонус, работая повсюду. «Это отличное упражнение для мышц кора, но в нем задействовано так много групп мышц, что создается ощущение, будто вы прорабатываете все тело», — говорит тренер Ти Мейджор.«Мне нравится начинать с этого упражнения, потому что оно требует гораздо больше энергии, чем любые другие упражнения, которые вы собираетесь использовать на тренировке».
4. Приседания с прыжком
Приседания с прыжком — одно из лучших упражнений HIIT в вашем арсенале. «Они мгновенно активируют мышцы нижней части тела и увеличивают вашу взрывную мощь. Растирайте квадрицепсы», — говорит тренер Кирсти Александер. Даже от горсти у вас перехватит дыхание.
5. Альпинисты
Сначала альпинисты могут показаться легкими, но на это нужно время.5 секунд, чтобы почувствовать жжение всего тела. Это упражнение укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть тела, одновременно обеспечивая сердечный ритм.
6. Прыжки в длину
Приседания с прыжком — это тяжело, но прыжки в длину тоже очень трудны. По сути, вместо того, чтобы прыгать вверх, взрывное движение заставляет вас прыгать как можно дальше перед собой. Это как если бы ты прыгал в длину без разбега.
7. Отжимания человека паука
Отжимания человека паука — не что иное, как вызов.«Они требуют, чтобы человек, выполняющий упражнение, задействовал мышцы кора в большей степени, чем обычное отжимание, потому что при выполнении каждого повторения одна нога отрывается от земли», — говорит Эдвард Раш, соучредитель Superior Fitness Lab. . К тому времени, как вы закончите, ваши руки станут прямыми Jell-O.
упражнений для начинающих | Тренировка для начинающих
Мы поняли: вам нравится бегать, а не часами сидеть в тренажерном зале. Но силовые тренировки, особенно если вы только начинаете регулярно бегать, помогут вам пробежать изо всех сил и нарастить километры без риска получить травму.Наращивание силы с помощью упражнений важно, особенно для начинающих бегунов.
Достигайте всех своих целей в возрасте 40, 50 и 60 лет
В этих упражнениях используется собственный вес тела для создания сильных, мощных и устойчивых к травмам мышц, позволяющих подниматься на холмы, бегать на финише и поддерживать хорошую беговую форму милю за милей. Лучшая часть: эти движения не требуют оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. И да, упражнения с собственным весом для начинающих могут помочь вам нарастить мышцы.
Как пользоваться этим списком : Выполните каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений. Мэт Форцалья, сертифицированный личный тренер и тренер Neo U Fitness в Нью-Йорке, демонстрирует их, чтобы вы могли научиться правильной форме. Выполняйте тренировку дважды в неделю в легкие дни или дни отдыха. Эти упражнения — отличный способ для новичков начать заниматься дома.
Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше отличных тренировок.
Приседания
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сцепив руки на груди.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите грудь приподнятой. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Сделайте это сложнее : Превратите его в присед с прыжком, взрываясь как можно выше и мягко приземляясь между каждым повторением.
Выпад назад
Практическое руководство: Начните стоять, уперев руки в бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой и опуститесь так, чтобы правое колено коснулось пола.Оба колена должны образовывать углы в 90 градусов. Держите левое колено над левой лодыжкой, а грудь приподнимите — не наклоняйтесь вперед. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Это 1 повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.
Сделать сложнее : Попробуйте сделать выпад в прыжке. Между каждым выпадом взрывайтесь в воздух, размахивая руками вперед и меняя ноги в воздухе, как ножницы. Приземлитесь в выпаде противоположной ногой вперед.
Мост
Практическое руководство: Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, руки по бокам ладонями вниз. Подтяните пупок к позвоночнику и надавите на пятки, чтобы приподнять бедра над ковриком. Работайте над корпусом, ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы бедра оставались на одном уровне; не позволяй одной стороне окунуться. Держите от 3 до 5 секунд. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Сделайте сложнее : Попробуйте мостик на одной ноге: Начните с той же позиции. Вытяните левую ногу прямо от пола, удерживая колени на одной линии. Проедьте через правую пятку, чтобы оторвать бедра и ягодицы от коврика. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений, затем повторите. Повторите то же самое с другой ногой.
Роликовая боковая доска
Как выполнять: Начните с планки на предплечьях, поставив предплечья друг на друга, плечи прямо над локтями, а корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до плеч. Не позволяйте бедрам опускаться.Включите корпус, затем перенесите вес на левую руку, поворачиваясь влево, и вытяните правую руку прямо вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Повторите с другой стороны.
Упростите: Начните с базовой планки для предплечий, чтобы развить силу корпуса и плеч, а затем переходите к базовой боковой планке.
Альпинист
Практическое руководство: Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Продолжайте чередовать ноги, сохраняя правильную форму; не меняйте осанку поясницы при движении ног. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Сделать сложнее: Чередуйте ноги как можно быстрее и продолжайте увеличивать скорость.
[Хотите узнать больше? Большая книга бега для начинающих шаг за шагом проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать работу.]
Супермен
Практическое руководство: Начните играть лицом вниз на коврике, вытянув руки и ноги, положив лоб на коврик, чтобы не напрягать шею. Поднимите голову, руки, ноги как можно выше. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
Упростите: Поднимите правую руку и левую ногу. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать.
Джулия Хембри Смит / Зак Куто
Автор изображений: Джулия Хембри Смит
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 минут — это все, что нужно
Чем загруженнее наше расписание, тем сложнее найти время, чтобы посетить тренажерный зал. Оцените эту 5-минутную тренировку, которую вы можете выполнять где угодно. Выполняя каждое упражнение в течение одной минуты, вы можете сжигать калории, не сжигая времени.
Если у вас есть всего пять минут, просто выполните эту процедуру один раз. Если вы можете провести еще пару раундов, дерзайте! Испытайте себя — хотя эта короткая тренировка проста, это непросто!
1.Прыгающие домкраты
Chrysten Crockett
Начните с нескольких прыжковых домкратов, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это отличный способ начать, потому что он не только воздействует на все ваши основные группы мышц, но и расслабляет ваши суставы и мышцы, когда вы выполняете упражнение.
СВЯЗАННЫЕ: Самые популярные — и лучшие — дни для начала диеты
2. Приседания с откидным верхом
Кристен Крокетт
Прогресс от прыжкового джек в этой тренировке — это приседания с откидным верхом. После того, как вы сведете ноги вместе в прыжке, продолжайте приседать, разводя ступни в стороны.Продолжая в форме прыгуна, приседайте как можно ниже, чтобы задействовать икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
СВЯЗАННЫЕ: 3 простых движения, чтобы подтянуть бедра
3. Высокие колени
Chrysten Crockett
Работая руками и ногами так быстро, как вы можете, вы действительно собираетесь ускорить тренировку. Обязательно поднимайте колени по одному как можно выше к груди. Ваши руки должны чередоваться, как если бы вы бежали на месте, напротив колена, оторванного от земли.
СВЯЗАННЫЕ: 3 лучших движения для сильного ядра
4. Откидывание назад на планке
Chrysten Crockett
Затем вам нужно упасть на землю в позиции доски вверх. Когда корпус напряжен, а бедра параллельны земле, вы собираетесь прыгнуть ногами к центру тела и выпрыгнуть обратно в исходное положение. Одна ошибка, которую делают многие люди при выполнении этого упражнения, — это не прыгать на ногах.