Тренировка на ноги в зале для девушек: комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин. Базовая нагрузка в тренажерном зале

Программа тренировок с упором на ноги

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

• Передняя часть бедра (квадрицепсы)
• Задняя часть бедра(бицепс бедра)
• Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
• Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

1. Прямая мышцы
2. Латеральная широкая
3. Медиальная широкая
4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

1. Длинной
2. Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

• Медиальная
• Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов:

• Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
• Малая. Находиться под большой ягодичной
• Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу.
2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности.
3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов.
4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Никому не хочется выглядеть нелепо с непропорциональным телом. И вот здесь начинается главное отличие атлета и бодибилдера от обычного парня, не занимающегося своим телом. В то время как обычный парень стесняется и начинает прятать ножки-спички за широкими штанами, настоящий атлет идет в зал, чтобы добиться идеальных пропорций, прокачивая не только ноги, но и свою уверенность! Какой вариант нравится вам больше?

Улучшить результаты тренировок вам помогут спортивные добавки. Не стоит путать их со стероидными препаратами, которыми грешат недальновидные бодибилдеры.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами.

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Приседания с гантелями

Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках так, чтобы ладони были обращены внутрь. Ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, а лучше – чуть прогнутая, только не так, как у оффисного работника, склонившегося над очередной кипой документов, словно Скупой рыцарь над сундуком с накопленным золотом, а в противоположном направлении. Голова поднята. Желательно сразу наметить себе определенную точку в пространстве, чуть выше уровня глаз и во время выполнения упражнения, не отрываясь, смотреть только на нее. Кстати, этот нехитрый прием помогает лучше держать спину.

Теперь начинаем приседать. На вдохе медленно сгибаем колени и, продолжая держать спину, отводим таз назад, словно садясь на воображаемую скамеечку.

На выдохе встаем, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение. Подъем можно выполнять быстро, а можно медленно, а еще можно на разных тренировках чередовать эти два способа выполнения упражнения, например, на одной тренировке – в среднем темпе, на другой – в резкой, «взрывной» манере, или наоборот, но опускаться всегда следует медленно, контролируя при этом каждый пройденный сантиметр траектории.

Существуют разные мнения насчет глубины приседа, в нижней фазе приличная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, что не всех устраивает, но, в любом случае, приседать следует, как минимум, до параллели с полом.

Голени должны составлять перпенидуляр к полу. С первого раза может не получаться, но, во всяком случае, к этому нужно стремиться. В противном случае, вы будете «накатываться» на колени, что крайне нежелательно.

Приседания с гантелями – мощное упражнение, но выполнять его нужно технически правильно. Основная нагрузка должна идти на пятки, а не на носки, то есть, вес тела должен проецироваться именно на пятки. Вы ведь не хотите вместо мощных квадрицепсов иметь проблемы с коленями и шаркающую старческую походку?

Вариации приседаний с гантелями — с гантелями на плечах, с выпрыгиванием (прекрасное упражнение для развития «взрывной» силы), в стойке «сумо» (это, когда ноги стоят шире плеч), с гантелями за спиной (своеобразный аналог приседаний Гаккеншмидта), и, наконец, приседания на одной ноге, с гантелей в разноименной руке (Правая нога стоит на возвышении, правой рукой опираемся о стену или край стола, в левой руке гантель, после выполнения серии приседаний ногу меняем).

Вторым в нашем рейтинге домашних упражнений для мышц ног с гантелями являются выпады с гантелями.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

1. Разминка: нижней части тела: 5-10 минут
2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
3. Жим ногами лежа в тренажере: (для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
7. Растяжка: в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

Выпады с гантелями

Ноги слегка расставлены, гантели в опущенных руках так, ладони обращены внутрь.

Делаем вдох и широко шагаем вперед, при этом туловище держим прямо, спина прямая или чуть прогнутая. Когда выставленное вперед бедро примет горизонтальное положение, мощным энергичным движением (и на выдохе) возвращаем его в исходное положение.

Делая выпады с гантелями, можно не шагать каждый раз, а, держа одну ногу впереди другой, опускать и поднимать туловище. Затем ногу меняем. Выполнять негативную фазу, как и в приседаниях, нужно медленно. Ноги ставятся не на одной линии, разводите их немного в стороны, чтобы лучше удерживать равновесие, при этом носки смотрят немного внутрь. Передняя нога опирается на всю ступню, задняя – все время стоит на носке. Ваше положение должно быть устойчивым, как в негитивной, так и в позитивной фазе.Таким образом, большая часть веса проецируется на переднюю, работающую, ногу.

Но, как и в приседаниях, не следует накатывать на носок, в данном случае, передней, работающей, ноги. Перегружать колени вам совершенно ни к чему, поскольку они вам еще пригодятся. Выполняя данное упражнение, следует опускаться как можно ниже, а ноги выпрямлять полностью. Чем больше амплитуда, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы.

Если в приседаниях основной работающей мышцей является квадрицепс, то выпады нагружают, главным образом, ягодичные мышцы и бицепс бедра, а уже во вторую очередь сам квадрицепс.

Данное упражнение можно выполнять, делая шаг то левой, то правой ногой, но лучше – делать его поочередно для каждой ноги. Чтобы усложнить данное упражнение, добавив при этом ему эффективности, выполнять выпады можно, поставив переднюю ногу на небольшое возвышение. Таким образом, амплитуда увеличивается, а ягодичные мышцы растягиваются еще сильнее.

Начинающим можно использовать упрощенный вариант выпадов с гантелями. В одной руке гантеля, другой рукой вы держитесь за опору.

выпады с гантелями не рекомендуется выполнять тем, у кого проблемы с коленями.

Мы разобрались, как накачать ноги в домашних условиях, используя приседания и выпады с гантелями. Эти два упражнения можно использовать как в одной тренировке, а можно чередовать. Дозировка: 3-5 подходов по 8-15 повторений. Для выпадов 3-5 подходов по 8-15 повторений для каждой ноги. По мере тренированности количество подходов, повторений, а также рабочие веса постепенно увеличиваются.

Упражнения для девушек в тренажёрном зале в Москве

Каждая девушка хочет быть стройной и привлекательной. С помощью диет можно достичь желаемого результата, но он недолговечен. Для более существенных изменений фигуры нужно заниматься спортом. При первом посещении тренажёрного зала инструктор подбирает для каждой индивидуальную программу, которая зависит от поставленных целей и телосложения девушки. Одни стараются похудеть, другие – набрать мышечную массу. В зависимости от этих потребностей составляется соответствующий комплекс упражнений.

Новичкам подойдёт общая тренировка с проработкой всех групп мышц. Начинать стоит с кардиотренажёров. Если выбор пал на беговую дорожку, то это должная быть ходьба или бег на протяжении 5-10 минут. Затем стоит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, груди и рук. Заканчивать занятие можно на велотренажёре, орбитреке или степпере.

Тренировка для похудения

Если целью посещения зала является потеря веса, то наряду с тренировками необходимо сбалансировать питание. Потребляемое количество калорий в день должно быть меньше потерянных при занятиях. Начинать стоит с небольшой разминки на кардиотренажёрах, переходя дальше к силовым тренировкам. У женщин наиболее проблемными зонами являются ноги, бёдра и ягодицы, поэтому большинство упражнений направлено на проработку мышц указанных зон. Для похудения важно брать маленький вес при большом количестве повторений. Каждое упражнений нужно делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнения:

• Бег. Хорошо влияют на снижение веса и стройность ног бег или быстрая ходьба. За день желательно преодолевать не менее 7 километров. Уклон на беговой дорожке должен быть нулевым (бег на подъём, наоборот, наращивает объём мышц).

• Приседания с грифом. Это упражнение способствует формированию хорошей формы ягодиц. На плечи нужно положить гриф и придерживать его руками. Начинать можно с 5 кг, постепенно увеличивая вес. Правильная техника приседания заключается в том, чтобы колено сгибалось на 90 градусов и не заходило дальше носка ступни.

• Выпады с гантелями весом от 2 до 5 кг: на месте (вперёд, назад или комбинированные), либо в движении (выпад на каждый шаг). Данное упражнение очень полезно для стройности ног, поскольку задействовано большое количество мышц: квадрицепс, большая и средняя ягодичные, икроножная, приводящие, пресс. Если сложно выполнять выпады с весом, можно начинать без утяжеления.

• Махи ногами в кроссовере. Нужно встать лицом к опоре оборудования, закрепить вокруг щиколотки манжету, к которой пристёгивается трос с грузом и делать поочерёдные махи ногами назад.

• Разгибание ног в тренажёре. Упражнение на переднюю поверхность бедра.

• Жим ногами в тренажёре. Лечь, поставив ноги на ширину плеч и толкать двигающуюся плиту.

• Ягодичный мостик. Лежа на спине, упираясь ногами в пол, максимально поднимать ягодицы, напрягая пресс. Без утяжеления должно быть 25-30 повторений, с весом – 10-15.

• Пресс. 3 подхода по 30 скручиваний.

• Гиперэкстензия – упражнение на сгибание и разгибание спины. Задействованы не только мышцы спины, но и ягодицы, а также задняя поверхность бедра.

• Разводка гантелей лёжа или упражнение «бабочка» прорабатывают мышцы груди. 

• Сведение рук в тренажёре имеет аналогичное значение.

• Разгибание рук с верхнего блока помогает проработать трицепсы.

• Сгибание рук с гантелями разрабатывает бицепсы.

Тренировка для увеличения объёмов

В случае астенического телосложения девушкам приходится наращивать мышечную массу. Для этого необходимо усиленное питание и несколько иной подход к тренировкам. Можно выполнять те же упражнения, но с большими весами и малым количеством повторений.

Тренировка ног в зале для девушек. Как сделать ноги красивыми и стройными дома? Для похудения ног

У многих девушек, приходящих в тренажёрный зал, возникают пожелания: похудеть в ногах, сделать ягодицы больше, похудеть и накачать мускулы одновременно. Похудеть локально исключительно в ногах невозможно, жир сжигается одинаково по телу. Увеличить ягодицы реально – делать упор на упражнения, прорабатывающие мышцы ягодиц, обязательно включать в рацион больше белка.

На диету не стоит садиться, главное – придерживаться правильного питания. А лучшие комплексы упражнений описаны в статье.

Значение упражнений для ног

Отдельные мужчины не уделяют должного внимания тренировке ног, считая её неважной либо откладывая на потом, по причине невнимания к ногам тело кажется непропорциональным: красивый рельеф верхней части тела, рук, спины, пресса и худые ноги. Для девушек, наоборот, на ноги выполняется большой акцент. Требуется аккуратность, чтобы не переусердствовать: слишком большой акцент на ногах визуально снижает размеры верхней части тела, рук и плеч, в ширину плечи кажутся меньше, чем на самом деле.

При тренировке ног требуется быть особенно аккуратным, легко получить травму (частая — в коленном суставе) при неправильном выполнении упражнения либо слишком большой нагрузке. Ноги для человека имеют большое значение – это большие и важные мускулы тела, держат вес, стабилизируют, помогают держать равновесие. Тренировки для ног в тренажёрном зале даются тяжело, боль мышц сильнее, чем при прочих тренировках.

Ноги – проблемная зона большинства женщин и мужчин. Девушкам часто не удаётся сделать ноги чуть худее и подтянутей, мужчинам, наоборот – увеличить объёмы, снизить количество жира. В статье описаны в тренажёрном зале, разобрана техника выполнения. 20 минут упражнений для бёдер и ягодиц в день – и ноги начнут выглядеть лучше.

Анатомия мышц ног

Важные среди мышц ног:

1. Квадрицепс (сильная и мощная мышца тела, занимает переднюю сторону бедра).
2. Прямая мышца бедра (основная функция — сгибание бедра).
3. Икроножные (стабилизация тела при движении).
4. Бицепс бедра — двуглавая мышца, вращает голень наружу.
5. Большая приводящая (функция — приведение бедра).
6. Большая ягодичная (занимает ягодицы, степень развития влияет на форму).
7. Полусухожильная (осуществляет движение бедра и голени внутрь).

Список поверхностный. Мышц в ногах намного больше.

Тренировка для ног

Комплекс для развития ягодиц

Особенности упражнений для девушек и мужчин

Комплекс тренировок у девушек и мужчин различается. Из-за анатомического строения женского тела при тренировках колени расположены близко друг к другу, при сгибании сводятся больше, чем у мужчин. Таз у девушек больше наклонён вперёд, ягодицы кажутся больше. Если задняя часть ног ослаблена (из-за высоких каблуков), подобное приводит к непропорциональности. Чтобы привести ноги в порядок, требуется выполнять вышеприведённый комплекс упражнений, либо подбирать упражнения с тренером, учитывая особенности строения тела.

У мужчин при занятии интенсивно вырабатывается тестостерон, помогающий улучшить тренировки ног и отдельных групп мышц. Для мужчин важно держать ноги в нагрузке, увеличение количества упражнений приводит к улучшениям в прочих видах.

У мужчин при тренировках ног акцент делается на увеличении силы, рельефа мышц, обязательно выполняется сушка, убирая лишний жир, делая ноги рельефными. У девушек (исключая профессиональных бодибилдерш, участвующих в конкурсах) задача ограничивается желанием похудеть в ногах и ягодицах, сделать форму красивой и подтянутой.

Питание

Правильное питание – залог успеха для спортсмена. Хорошего результата без правильного питания достичь тяжело. Нужно составить комплекс питания, разнообразить меню.

Диету подбирают в соответствии со строением. На первом месте по количеству употребления углеводы – энергия, потом идут белки – строительный элемент, и жиры. Пища обогащается микроэлементами и витаминами. Белки для спортсмена обязательны, как строительный материал для мышц, сухожилий. Протеины ускоряют обменные процессы в организме, становятся факторами роста, выполняют транспорт, наполняют ткани кислородом, ведут иммунную защиту (белки-антитела). Рекомендуется рыба, мясо, яйца и молочные продукты.

Углеводы — основа энергетических процессов. Распределяются на простые и сложные. Спортсменам требуются сложные углеводы, они медленно расщепляются. Находятся в макаронах, бобовых, крупах, во фруктах и овощах, грибах и зелени. Простые углеводы быстро усваиваются организмом (мёд, сахар, конфеты, мучное, рис, картофель, бананы, изюм). Потребление углеводов: простые — после тренировки, сложные — до тренировки.

Жиры – дают энергию, выступают строительным материалом. Комплекс подразумевает употребление спортсменами животных и растительных жиров. Совсем исключать из рациона нельзя, жиры дают энергию, поддерживают температуру тела. Продукты: маргарин, фастфуд, пальмовое масло, шоколадные и кондитерские изделия, а особенно кондитерские крема, животные жиры. Основываясь на приведённых советах, составьте меню, посоветовавшись с тренером, лучше — с лечащим врачом, знающим болезни организма, подобное питание способно помочь либо навредить. Комплекс активных тренировок и правильного питания в совокупности приведёт к успеху.

Культ молодости, активно пропагандируемый здоровый образ жизни – причины, побуждающие женщин заниматься спортом.
Физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе.

• Базовые упражнения
  нарастят мышечную массу;
• изолирующие
  красиво очертят контуры.

Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.

Одна из главных техник для сильных ног. Работают:
квадрицепс, ягодицы, бедра.

1. Садимся в тренажер для жима.
2. Стопы ставим на платформу на ширине плеч. Если развести шире, нагрузка сместится на внутреннюю часть бедер.
3. В нижней точке колени формируют ровный угол, колени достают грудь.
4. Выжимаем груз вверх, где коленные суставы до конца не разжимаем.

Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3)
.

Тренировка ног в Гакк-машине

Базовая техника на
квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы.

Быстро убирает «галифе» на бедрах, подтягивает мышцы.

1. Становимся на платформе, дистанцировав ступни на 60 см. Колени держим присогнутыми.
2. Спина прижата к вертикальной подвижной опоре, установленной под небольшим наклоном.
3. Убираем стопоры, нижние конечности выпрямляем, пока груз не ляжет на плечи.
4. Вдавливая пятки,опускаем таз до образования прямого угла с полом, сразу поднимаемся.

Важно
почувствовать напряжение в квадрицепсах (10-13х 2)
.

Преимущество практики
— лучше прокачиваются ягодицы и бедра.

1. Встаем на опору лицом к подвижной платформе. Кладем валик на плечи.
2. Голову, спину держим на одной прямой.
3. Освобождаем стопоры, втягиваем живот, корпус опускаем вниз, отводя ягодицы назад, словно желая сесть на стул.
4. Как только бедра примут горизонтальное положение, поле паузы энергичным движением встаем из приседа.

В пиковой точке сохраняем небольшой подколенный угол. Время от времени меняем ширину стойки (10х4)
.

Разгибание ног в тренажере

Целенаправленное упражнение для
квадрицепсов.
Стабилизаторы:
верхние трапеции, бицепс, плечелучевая.

Выбираем тренажер с горизонтальным сиденьем.

• Прямое положение не мешает полному разгибанию коленей.
• Спинка тренажера поддерживает верхнюю часть корпуса, что снижает риск получения травмы при случайном падении веса, разгружает спину.

1. Подходим к тренажеру, регулируем вес. Садимся, заводим ступни под валик, цепляемся за боковые ручки.
2. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

Версия техники:
работа одной ногой.

Используя разные позиции носков, допустимо акцентировано прокачать разные части бедра.

• Если держать мыски ровно
  , мышца нагружается полностью.
• В позиции — пятки вместе носки развернуты в стороны
  , активна внутренняя зона бедра.
• При развороте пальцев внутрь
  работает задняя часть.

• Для массы
  выполняем 12 повторений в 3 сета;
  
• для сушки
  – 15-18х3
  .

Сгибание ног лежа

Предпочтителен тренажер, где можно регулировать вес со стороны подвижной части.
Фокус:
посухожильная, полуперепончатая, икроножная, двуглавая головка бедра.

1. Ложимся лицом вниз, ступни фиксируем под валиком, колени немного свешиваются, корпус прижат к поверхности.
2. На выдохе полностью сгибаем колени. Валик касается ягодиц. Чтобы повысить продуктивность техники, подключить ягодицы в верхней точке подъема колени приподнимаем.

Распрямлять конечности до конца не обязательно.
Как и все изолирующие практики, сгибания совершаются в конце программы для «добивания» бедер.

Приведение ног в тросовом тренажере

Работает
приводящая бедра.

1. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, отшагиваем назад.
2. Массу тела смещаем на опорную ногу. Приподнятая конечность поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую пристраиваем на талии.
3. На задержке дыхания выносим свободную конечность вперед доминирующей и заводим в сторону.

В этой позиции максимально сокращаются мышцы бедра.
Повторив движение 15 раз, меняем позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны.

Вес подбираем из физической возможности. Если утяжеление разрешает совершить 10 движений без особых усилий, нагрузка выбрана правильно.

Сведение ног в тренажере

Вспомогательное упражнение для
внутренней части бедра. Работают бедра и ягодицы.
Перед выполнением основательно разминаем
тазобедренные суставы, растягиваем паховые связки. Чем они подвижнее, тем больше амплитуда.

1. Садимся в тренажер. Колени ставим на опоры под широким углом. Верхняя часть корпуса неподвижна.
2. На выдохе ноги плавно сводим вместе (16х3)
   .

Подъем голени сидя

Практика направлена на развитие
камбаловидной и икроножной мышц, придания голени объема и формы.

Если в зале нет специального тренажера, работать можно в , Смите.

1. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки свисали.
2. Кладем валик на квадрицепсы, стоим на носочках.

Для разнообразия меняем положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Разные позиции позволяют прокачать икры со всех сторон.

Альтернативное решение
— положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета
.

Подъемы стоя для голеностопа

Эффективность зависит от подвижности голеностопных суставов.
Для результативности носки ставим на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.

1. Становимся в тренажере плечами под валики.
2. Совершаем стопами ритмичные движения вверх-вниз, следя за механикой движения.

• Разное положение ступней, как в предыдущих техниках, нагружает разные пучки.
• Выбираем комфортный вес отягощения.
• Выполнять можно со штангой, с гантелями.

Включаем техники для тренажерного зала в основную программу тренировки ног для девушек, совмещая 2 изолирующих с 1 базовым.

Ноги – самая большая мышечная группа у человека, которую составляют главным образом квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные и ягодичные мышцы. Тренируя ноги, спортсмен стимулирует выброс анаболических гормонов, которые растят мышечную массу не только ног, но и всех остальных мышечных групп. Существует множество разнообразных тренировочных программ для проработки мышц ног, в этой статье мы рассмотрим одну из самых классических и наиболее эффективных тренировок на ноги в тренажерном залде для начинающих атлетов.

Главные принципы

Ноги, как и все остальные группы мышц нужно начинать тренировать из базовых упражнений, так как если вы начнете с изолированной работы, то в базовых движениях потом не сможете нормально тренироваться, что снизит эффективность тренинга. Изолирующие движения можно выполнять в начале тренировки ног с небольшими рабочими весами для разминки перед тяжелой базовой работой.

При работе с большими рабочими весами обязательно нужно использовать атлетический пояс, дабы не травмировать спину. А если вы работаете с максимальными весами, то нужно также иметь бинты для колен, чтобы сберечь коленные суставы. В бодибилдинге проработать ноги можно и небольшими весами, поэтому ставить рекорды на тренировках мы не советуем.

Приступать к тренировке ног без понимания техники выполнения упражнений также нельзя. Как показывает практика, для освоения техники большинства упражнений начинающим спортсменам требуется от нескольких недель до нескольких месяцев. В этот период не стоит тренироваться с большими весами, более разумно будет развивать мышечное чувство и изучать технику главных базовых упражнений.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Учитывая все вышеописанное, давайте составим тренировку для ног в бодибилдинге. Начнем из базовых упражнений:

• (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

Далее переходим к изолирующим упражнениям:

• (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Отдых между подходами не более 90 секунд в базовых упражнениях и не более 45 секунд в изолирующих движениях. Рабочие веса повышаются постепенно, по методу пирамиды. Подобная тренировка ног на массу в тренажерном зале отлично подходит для спортсменов с опытом тренировок около года.

Многие новички, насмотревшись видеороликов в интернете начинают сразу составлять себе тренировки из десяти упражнений и после пары месяцев таких тренировок бросают занятия в зале, разочаровавшись в их неэффективности.

Если вы вообще впервые пришли в тренажерный зал и никогда раньше не занимались с железом, то на первые несколько месяцев ваша тренировка мышц ног на массу будет состоять только из двух упражнений – приседа со штангой на плечах и мертвой тяги. Тоже самое касается и тренировки остальных мышечных групп – спину тренируйте подтягиваниями и тягой в наклоне, грудь и плечи жимами. В самом начале пути очень важно поставить технику и наработать базу, от этого зависит весь ваш будущий результат.

Видео: Тренировка ног с умом от Сергей Югая

​

База для ног от Дмитрия Иванова

​

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня — отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

данное упражнение является изолирующим, что говорит о его узкой направленности. Оно позволяет осуществить эффективную проработку задней поверхности бедра, косвенно задействуя икры. Данная мышца называется также бицепсом бедра.

ног в тренажерном зале

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой направлены на . Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, на нашем сайте.

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом. Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:

• Статическая, или удержание тела в вертикальном положении. Именно квадрицепс отвечает за то, чтобы во время стояния не подкашивался коленный сустав.
• Динамическая обеспечивает стабильность колен при ходьбе, прыжках, беге. Также динамическая функция проявляется в сгибании и разгибании ног, подтягивании колен к животу, наклонах таза.

Структура квадрицепса

1. Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
2. Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
3. Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
4. Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.

Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.

Базовые упражнения на квадрицепс

Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.

Приседания со штангой

Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:

• Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
• Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
• Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
• Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
• Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
• Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
• Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.

Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы. Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.

Фронтальные приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:

• Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
• Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
• Гриф лежит на передней части плеч;
• Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.

Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.

• Упражнение выполняется плавно и размеренно;
• В верхней точке колени не разгибаются полностью;
• Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
• Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.

Жим ногами в тренажере

Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.

• Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
• Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
• Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;

Выпады

Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.

Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются.

Изолирующие упражнения на квадрицепс

Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.

• Разгибать ноги нужно до параллели с полом;
• Поясница плотно прижата к сидению;
• Упражнение нужно делать медленно, чувствуя мышцу, которую прорабатываете. Быстрое «раскачивание» по инерции лишает упражнение смысла;
• Количество повторений больше, чем в базовых упражнениях;
• Ощущение жжения мышцы – нужный показатель.

Выполняя жим в тренажере одной ногой, вы даете изолированную нагрузку на квадрицепс. Техника выполнения аналогична классическому жиму. В начале упражнения ступни нужно расположить по центру платформы, после чего одну ногу убрать.

• Максимальный вес не нужен, для лучшего пампинга (наполнения кровью) целесообразно выполнить больше повторений;
• Чем ниже на платформе располагается стопа, тем больший акцент приходится на квадрицепс;
• Наилучший эффект это упражнение даст при его выполнении в самом конце тренировки ног.

Важная часть тренировки ног – это растяжка мышц. Отсутствие упражнений на растяжку лишает волокна эластичности, препятствует их росту и замедляет прогресс.

Используйте эту тренировку для ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела

В день для ног плохие повторения. Конечно, после вашей первой большой тренировки ног вы можете беспокоиться о том, что больше никогда не будете ходить, когда проснетесь с худшим видом DOMS, но как только вы пройдете через эту горбину, вы начнете с нетерпением ждать дня ног как шанс проверить себя и сжечь огромное количество калорий благодаря тому, что вы задействуете самые большие группы мышц тела.

Эта тренировка для ног заимствована из Naturally Stefanie Стефани Мойр, увлекательного сочетания веганских рецептов и планов тренировок для тренажерного зала и дома.Он прорабатывает нижнюю часть тела со всех сторон, в частности, воздействуя на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Внимательно следите за разминкой, чтобы подготовиться к основной тренировке, на которой вы будете работать с отягощениями и тренажерами с отягощениями, чтобы получить максимальную пользу.

Разминка

1 Приседания без веса

Подходы 3 Повторения 10-15

Из положения опускайтесь, сидя спиной до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь назад, чтобы встать через пятки.

2 Выпад при ходьбе

Подходы 3 Повторы 10-15

Из положения сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Затем, удерживая туловище низко, сделайте еще один большой выпад задней ноги. Продолжайте идти вперед, пока не выполните повторения.

3 Осла

Сеты 3 Повторения 10-15 с каждой стороны

Встаньте на четвереньки и зафиксируйте мышцы кора, чтобы они не провисали во время упражнения.Поднимите одну ногу позади себя, согнув колено под углом 90 °, пока ступня не будет обращена к потолку. Медленно опускайте ногу. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 приседания с гантелями

подходов 3 повторений 10-15

Введите несколько легких весов в завершение разминки. Используя легкий набор гантелей или штангу без нагрузки, сделайте еще три подхода приседаний, чтобы убедиться, что ваше тело готово перейти к использованию более тяжелых весов на тренировке.

Тренировка ног

1 импульсное приседание

сетов 3 повторений 8-12

Из положения опускайтесь, сидя спиной до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь на полпути в положение стоя. Это одно повторение. Продолжайте вставать только после выполнения всех повторений.

2 Тяга бедра

Сеты 3 Повторения 10-15

Сядьте на землю со скамьей позади вас и штангой чуть ниже бедер.Откиньтесь назад и немного приподнимите бедра, чтобы плечи лежали на скамье. Поднимите штангу вверх бедрами. В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Медленно опускайтесь.

3 болгарских сплит-приседа

подходов 3 повторений 10-12 на каждую ногу

Вы можете использовать штангу или держать гантели в каждой руке для этого упражнения, или вообще не использовать вес, если вы его обнаружите. трудно поддерживать равновесие.Положив одну ногу на скамью, другой сделайте выпад вперед. Опускайтесь до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет параллельным земле, затем снова поднимитесь. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

4 Тросик назад

Сеты 3 Повторения 15-20 на каждую ногу

Прикрепите манжету голеностопного сустава к нижнему шкиву тросового тренажера или просто вставьте ногу в ручку с петлей. Встаньте лицом к машине и возьмитесь за нее обеими руками. Медленно оттолкните прикрепленную ногу по дуге, поднимая ее настолько высоко, насколько это удобно.Затем медленно опустите его обратно. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

5 Сгибание подколенного сухожилия сидя

сетов 3 повторений 12-15

Сядьте на тренажер подколенного сухожилия и расположите мягкий рычаг так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо перед вами, затем потяните рычаг вниз вместе с ногами. Задержитесь в этом положении на секунду внизу, затем снова поднимите ноги.

6 Планка

Наборы 3 Время 30-60сек

Примите положение планки, лицом вниз, положив вес на предплечья и подушечки стоп.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Напрягите пресс и ягодицы и не позволяйте бедрам подниматься или провисать.

Купить Естественно Стефани на Amazon | 16,99 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 11,28 фунтов стерлингов)

тренировок ног для женщин: создавайте сильные скульптурные квадрицепсы!

Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

Четыре мышцы, составляющие переднюю часть бедра, ласково известные как «квадрицепсы», в настоящее время переживают момент.Не случайно, это соответствует тому, что все больше женщин поднимают тяжести — и в особенности приседают. Но наличие мускулистых или сильных бедер, что когда-то было позором для многих, по праву стало предметом гордости. Забудьте о «тонизирующих» тренировках ног — квадзиллы объединяются!

Готовы безбоязненно строить свои квадроциклы? Эти девять тренировок нижней части тела для женщин из моей маленькой черной книжки — именно то, что вам нужно.

Что делают четырехглавые мышцы?

Все четыре мышцы квадрицепса работают вместе, чтобы разгибать / выпрямлять колено, но все они имеют свои уникальные атрибуты:

• Rectus femoris: Это единственный из четырех, который пересекает тазобедренный сустав и работает как сгибатель бедра.Это также центральная мышца, которой мы восхищаемся в худых, согнутых бедрах.
• Vastus Intermedius, Vastus Lateralis, Vastus Medias: Это три других квадрицепса, и они не пересекают бедро, а прикрепляются к бедренной кости спереди, сбоку и медиально, как следует из их названий. Все они важны для силы и устойчивости колен, а также для определения мускулов.

Хотя их функция одинакова для всех нас, внешний вид наших бедер столь же случайен, как и сама женская форма.Они могут быть длинными и красивыми с прорезью наверху или короткими и прочными с зачесом, заставляющим узкие джинсы прятаться от страха. Конечно, ни один из них не лучше другого. Наши бедра, безусловно, являются результатом нашей генетики, но также и того, что мы часами в тренажерном зале выполняем лучшие упражнения для ног для наших целей.

Итак, давайте начнем оптимизировать эту работу, определив свои цели и углубившись в тренировки!

Какая тренировка для ног лучше всего мне подходит?

Хотите нарастить массу? Тогда в вашем будущем будут приседания и жимы ногами с тяжелым весом.Вы хотите создать сильные бедра, но с меньшим расклешением и большей детализацией? Тогда приседания и выпады на одной ноге станут отличной основой для тренировки нижней части тела. Или, может быть, вы спортсменка, желающая утомить ноги сверху вниз быстрой тренировкой с разнообразными упражнениями.

И, может быть, вы прочитали этот список и захотите все это сделать! Что ж, вы можете последовательно выполнять одну из этих тренировок в течение нескольких недель, чтобы преследовать конкретную цель, или вы можете чередовать их.

Выбор за вами! Но что бы вы ни делали, сначала обязательно тщательно и правильно разогревайтесь.

Любите сидеть на корточках, а колени нет? Защищайте колени, пока укрепляете ноги!

Как мне разогреться перед тренировкой ног?

Может быть, вы весь день сидели, или вы только что встали с кровати, или вы катались, прежде чем добраться до спортзала. В любом из этих случаев ваше тело не идеально подготовлено, чтобы сильно ударить по нему при выполнении основных упражнений на квадрицепсы.

Цель вашей разминки тройная:

• Увеличьте движение крови по мышцам.
• Повысьте внутреннюю температуру тела.
• Активируйте целевые мышцы, чтобы ваши суставы находились в правильном положении для безопасного выполнения тяжелой работы. Если вы можете помочь, вы не хотите чувствовать боли в коленях!

Однако ваша разминка не должна быть сложной. Вы можете встать на пол с поролоновым роликом, запрыгнуть на беговую дорожку для быстрой пробежки или, как я люблю, заниматься йогой 5-10 минут и немного работать с лентами с сопротивлением.

Во время разминки вы должны постараться растянуть сгибатели бедра и включить некоторую боковую работу, например прогулки с лентами, чтобы активировать мышцы бедра, что также поможет расслабить мышцы нижней части спины.

Зачем сосредотачиваться на них? Напряженные мышцы негативно влияют на противников. Плотные сгибатели бедер не позволят ягодицам и подколенным сухожилиям работать должным образом, а плотная поясница затруднит сокращение мышц кора во время приседаний, пресса или выпадов.

Тренировки для ног для женщин

Как и в моих статьях «Тренировки плеч для женщин», «Тренировки для спины для женщин» и «Тренировки рук для женщин», мне нравится классифицировать тренировки по категориям для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.Вот что для меня значат эти цифры:

• Новичок: Регулярные силовые тренировки менее 6 месяцев
• Промежуточный: 1-2 года последовательных силовых тренировок
• Продвинутый уровень: 2 года и более последовательных силовых тренировок

Я подчеркиваю уровень опыта в первую очередь потому, что многие женщины генетически обладают сильными ногами и хотят сразу перейти к некоторым довольно сложным движениям. Как уже упоминалось, многие упражнения на квадроциклы требуют задействования всех мышц тела.Дамы могут чувствовать, что их ноги могут переносить боль, но после нескольких недель или месяцев тренировок я сомневаюсь, что их нижняя часть спины или плечи могут сделать то же самое.

Тренировки для начинающих

Выберите одну из этих тренировок и выполняйте ее 1-2 раза в неделю или чередуйте три тренировки еженедельно. Они прекрасно сочетаются с моими тренировками для ягодичных мышц и подколенных сухожилий для женщин, когда между ними остается около 72 часов свободного пространства.

Женская тренировка на квадроцикл для роста мышц

Распечатать

1

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин.между подходами.

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (правая сторона, без отдыха)

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (левый бок, отдых 1 мин.)

2

Приседания со штангой на спине на ящик

Как вариант, вы можете приседать на скамью, если у вас нет бокса.

4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)

3

Жим ногами

Используйте наклонный или горизонтальный жим ногами. Если у вас нет жима ногами, вы можете выполнять приседания с кубком, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 90 сек.)

4

4 подхода по 40, 30, 30, 24 повторения (поочередно, 20, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Работа с ногами — это тяжелая работа для любого уровня подготовки! Заправьтесь белком и укрепите свои результаты.

Начало тренировки на квадроциклах для женщин для улучшения состояния и похудания

Распечатать

1

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин.между подходами.

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

Сплит-приседания с гантелями

Выполнять только с собственным весом.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Сплит-приседания с гантелями

Выполнять только с собственным весом.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

2

Приседания со спиной в машине Смита

Если вы дома или у вас нет доступа к тренажеру Смита, здесь также можно использовать приседания с отягощением.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

3

ЖИМ ОДНОНОПОЖНЫЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений (правый бок, без отдыха)

4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений (левый бок, отдых 1 мин.)

4

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 1 мин.)

Круговая тренировка для женщин для начинающих

Распечатать

1

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между подходами. После двух недель выполнения этой схемы добавьте четвертый подход из 10-12 повторений в упражнении.

3 подхода по 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 30, 26, 24 повторения (поочередно, 15, 13, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Приседания с гантелями спереди

Положите гантели на плечи, чтобы оставаться в вертикальном положении. Под пятки подложите небольшие тарелки.

3 подхода по 12 повторений (отдых 2 мин.)

Промежуточные тренировки

На этих тренировках объем больше, и есть более интенсивные техники, такие как сложные подходы. Я рекомендую выполнять только одну из этих тренировок в неделю, хотя ваши квадрицепсы все равно получат некоторую работу, если вы тренируете ягодицы и подколенные сухожилия позже на неделе!

Тренировка квадрациклов для женщин среднего уровня для роста мышц

Распечатать

1

Обратный выпад со штангой

По возможности выполните упражнение в тренажере Смита.

4 подхода по 30, 30, 24, 20 повторений (поочередно, 15, 15, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

2

4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений (отдых 90 сек)

3

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

4 подхода по 15, 12, 8, 8 повторений (без отдыха)

4 подхода по 24, 24, 20, 20 повторений (поочередно, 12, 12, 10, 10 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)

4

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек)

Не позволяйте пояснице сдерживать вас в день ног! Поднимите сильнее и безопаснее с помощью кожаного или нейлонового ремня.

Тренировка на квадроциклах для женщин среднего уровня для улучшения кондиции и похудания

Распечатать

1

ЖИМ ОДНОНОПОЖНЫЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (отдых 1 мин.)

2

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

Хак-приседания

Если у вас нет тренажера для приседаний, вы можете выполнять приседания с кубком, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода по 15, 20, 25, 25 повторений (без отдыха)

4 подхода по 40, 30, 20, 20 повторений (поочередно, 20, 15, 10, 10 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)

Тренировка на квадрациклах для женщин среднего уровня

Распечатать

1

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами.

Обратный выпад со штангой

По возможности выполните на тренажере Смита.

4 подхода по 40, 30, 24, 24 повторения (поочередно, 20, 15, 12, 12 повторений, без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (без отдыха)

Болгарские сплит-приседания с мячом

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение ногой на коробке, скамейке или стуле.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Болгарские сплит-приседания с мячом

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение ногой на коробке, скамейке или стуле.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (левый бок, отдых 2 мин.)

2

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите штангу с фиксированным весом к тренажеру для разгибания ног, чтобы выполнить этот трисет в одном месте.

4 подхода по 12, 15, 20, 25 повторений (без отдыха)

4 подхода по 40, 30, 24, 20 повторений (поочередно, 20, 15, 12, 10 повторений, без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (отдых 2 мин.)

Продвинутая тренировка

Это те дни, о которых люди делают мемы! Ожидайте, что после этого вы будете ходить, как олененок, в течение дня или двух. Не забывайте уделять первоочередное внимание выздоровлению, правильно питаясь, потребляя достаточное количество калорий и набирая свои макросы.

Продвинутая женская тренировка на квадроцикл для роста мышц

Распечатать

1

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин.между подходами.

Разгибания ног

После окончательного схватывания сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните одно дропсет.

4 подхода по 20, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)

Отводящий бедро

После окончательного схватывания сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните одно дропсет. Если у вас нет доступа к аппарату для отведения бедра, выполните подходы по 12-15 ходов с боковыми лентами в каждом направлении.

4 подхода по 30, 30, 24, 24 повторения (отдых 1 мин.)

2

Приседания со штангой на спине

После последнего подхода сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет, стараясь сделать еще 6 повторений.

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек)

3

Хак-приседания

После окончательного схватывания сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните одно дропсет.Если у вас нет тренажера для приседаний, вы можете выполнять приседания с кубком, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода по 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90 сек.)

4

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между подходами.

Жим ногами

После каждого из последних двух подходов сразу же снижайте вес на 30-50% и выполняйте один дропсет.

4 подхода по 15, 20, 25, 30 повторений (без отдыха)

Болгарские сплит-приседания с мячом

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнения, опираясь на ящик, скамейку или стул.

4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений (правый бок, без отдыха)

Болгарские сплит-приседания с мячом

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнения, опираясь на ящик, скамейку или стул.

4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений (левый бок, отдых 2 мин.)

Дни с большим объемом упражнений для ног лучше с ингредиентами для борьбы с усталостью в лучших предтренировочных комплексах. Вот когда это важно!

Продвинутая тренировка на квадроциклы для женщин для кондиционирования и похудания

Распечатать

1

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами.

Прыжок на коробку

Шагайте вниз и сбрасывайте между каждым повторением.

4 подхода по 20, 10, 20, 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12, 25, 12, 25 повторений (отдых 2 мин.)

2

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами.

Приседания со штангой спереди

Используйте обувь для приседаний или подложите небольшие тарелки под пятки. После каждого из последних двух подходов сразу же снижайте вес на 30-50% и выполняйте один дропсет. Как вариант, выполняйте приседания с кубком.

4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 40, 30, 24, 24 повторения (поочередно, 20, 15, 12, 12 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

3

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между подходами.

Жим одной ногой

После финального набора выполните одиночный дропсет.

4 подхода по 15, 15, 10, 10 повторений (правый бок, без отдыха)

Жим одной ногой

После финального набора выполните одиночный дропсет.

4 подхода по 15, 15, 10, 10 повторений (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 30, 26, 24, 20 повторений (поочередно, 15, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

Продвинутая женская тренировка на квадроциклах

Распечатать

1

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите штангу фиксированного веса к тренажеру для приседаний, чтобы выполнить этот гигантский сет в одном месте.

Хак-приседания

Выполните обратное приседание лицом к тренажеру для приседаний, широко расставив ступни и пальцы ног.

5 подходов по 20, 15, 12, 10, 20 повторений (без отдыха)

Хак-приседания

Выполняйте упражнение лицом вперед, поставив ступни прямо вперед.

5 подходов по 10 повторений (без отдыха)

5 подходов по 15 повторений (без отдыха)

5 подходов по 30, 28, 26, 24, 20 повторений (поочередно, 15, 14, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

2

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите штангу гантелей к тренажеру для жима ногами, чтобы выполнить этот гигантский сет в одном месте.

5 подходов по 20, 15, 12, 10, 20 повторений (правый бок, без отдыха)

5 подходов по 20, 15, 12, 10, 20 повторений (левый бок, без отдыха)

5 подходов по 12 повторений (без отдыха)

Сисси приседания

Если при этом у вас болят колени, просто выполните откидывание на четвереньки.Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч. Согните ноги, сожмите ягодицы и отклонитесь назад, не сгибая спину, пока не почувствуете растяжение в квадрицепсах.

5 подходов по 12, 12, 10, 10, 10 повторений (отдых 2 мин.)

тренировок для ног для женщин — 20 тренировок для ног-убийц

«Тренировки для ног для женщин» — это новое интеллектуальное исследование силовых тренировок для женщин, потому что оно просто работает!

Думаю, вы согласитесь со мной, вы жаждете убийственных ног;

Я знаю это чувство.Это часть ежедневной борьбы!

Но продолжайте читать, и я покажу вам некоторые из лучших тренировок для ног, которые при определенных постоянных усилиях помогут построить ноги, о которых вы так мечтали.

Почему тоже не для мужчин?

Что ж, есть много парней, которым эти тренировки принесут большую пользу, так что не откладывайте, потому что я сказал «для женщин». Мы также любим, чтобы у вас были сильные ноги, и на самом деле некоторые из этих тренировок чрезвычайно трудны для мужчин.

В этом нет сомнений!

Просто я не думаю, что достаточное количество женщин действительно уделяют большое внимание тренировкам ног.Мы все стремимся к отличным ногам, но зайдя в любой тренажерный зал, вы обнаружите, что парни бьют ногами тяжелые веса, но не так много девушек. Возможно, слишком многие думают, что их ноги «вырастут».

Давайте рассмотрим это заблуждение. Усердная работа над ногами создаст мышечную массу, которая сделает ваши ноги в тонусе, поможет уменьшить любые проблемы с целлюлитом и даст вам отличные икры в тех случаях, когда вы быстро исцеляетесь.

Тренировки для ног полны кровавого пота и слез.

Нажмите, чтобы твитнуть

Хотелось бы надеяться, что не слишком много крови, но если вы занимаетесь становой тяжелой тягой, то, как известно, голени кровоточат.Но можно получить так много преимуществ.

Вот несколько замечательных преимуществ тренировок для ног для женщин:

• Большие комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, на самом деле повлияют на все ваше тело, задействуя мышечные волокна повсюду, и дадут вам максимальный выигрыш в потраченном времени.
• Самые большие мышцы вашего тела находятся в ногах, поэтому они действительно способны переносить более тяжелые веса. А это означает, что вы сжигаете больше калорий, если хотите сбросить несколько килограммов.
• Поскольку вы задействовали самые большие мышцы своего тела, сжигание калорий будет продолжаться дольше после того, как вы закончите тренировку.
• Все взрывные движения в спорте требуют сильных ног. И они действительно помогут вам с легкостью прожить обычный день.
• И что действительно важно, отличные тонированные ноги будут отлично смотреться в самых разных нарядах.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для продолжения прогресса в любой физической тренировке, — это добавить немного разнообразия, чего не делает ваше тело;

1.Слишком привыкайте к одной и той же тренировке, которая в таком случае может не стимулировать улучшения

2. Прекращайте переутомление с помощью того же распорядка

Бретт Контрерас;

«Если вы считаете, что поднятие тяжестей опасно, постарайтесь стать слабым. Быть слабым опасно».

Итак, имея это в виду, я пошла искать одни из лучших тренировок ног для женщин, которые можно найти в Интернете. В эту подборку вошли тренировки от лучших тренеров, которые знают, как добиться результата. Я выбрал свои фавориты на основе включенных ходов и предоставил множество различных вариантов, чтобы вы были заинтересованы и вызывали у меня вызов.

Некоторые из этих тренировок ног являются чрезвычайно сложными для выполнения и предназначены только для продвинутых лифтеров, но другие проще для новичков или среднего уровня. Начните с того места, где вам удобно, и по мере продвижения пробуйте более сложные процедуры.

Итак, приступим;

Щелкните заголовок каждой тренировки, чтобы открыть полный пост тренера с подробными инструкциями по тренировке для ног.

Тренировки для ног для женщин

«Женское здоровье» представляет собой сборник из семи движений, когда вы устали от выпадов и приседаний.

Пистолетные приседания могут быть немного сложными для новичков, но продолжайте настаивать, и вы быстро их освоите.

Сплит-прыжок с гантелями, или, как я люблю их называть, летающие выпады — одно из моих любимых упражнений. Он отлично подходит для развития взрывной силы, скорости и атлетизма.

Команда bodybuilding dot com действительно хороша в том, чтобы показать вам, как добиться отличных тренировок.

Здесь они сделали несколько действительно хороших моментов, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях и ягодицах, чтобы сбалансировать силу с квадрицепсами.

Приятно видеть, что они выражают одни и те же мысли о поднятии тяжестей и о риске получения громоздких ног. «Ваши мышцы не изменятся, если у них нет на то причины».

Я бы, вероятно, сделал больше повторений и меньше подходов в этих тренировках для ног, чтобы вы прошли тренировку за меньшее время И я не большой поклонник обычного подхода из 10 повторений.

Andreia Brazier — Тренировка ног и ягодиц

Андрею Бразье, четырехкратную чемпионку мира по фитнес-моделям, действительно стоит послушать.

У нее есть действительно интересные тренировки, и она смешивает упражнения, чтобы было интересно, что мне нравится.

В этой тренировке есть несколько хороших упражнений, которые вы можете выполнять даже с собственным весом. Так что, если у вас нет доступа к тренажерному залу или весам, это отличные варианты.

Тренировка Лорен Глейсберг с отягощением для ног и ягодиц с вызовом красоты и ягодиц фокусируется на задействовании ягодиц перед выполнением сложных движений для достижения максимального эффекта наращивания ягодиц.

В зависимости от того, какой вес вы используете для тяги и приседаний сумо, эта тренировка может быть действительно сложной.

Лорен явно любит фитнес, и у нее есть отличный контент в своем блоге, поэтому его стоит посетить.

Эти упражнения от Spotebi легко выполнять дома, так что это действительно удобная тренировка, если у вас нет времени на добираетесь до спортзала или путешествуете.

Просто наденьте свою любимую одежду для активного отдыха и потренируйте ноги, где бы вы ни находились.

Это отличный пост, в котором рассматриваются некоторые из упомянутых выше причин, по которым женщинам следует усердно тренировать ноги.

Они также говорят о прогрессивной перегрузке, что является действительно важным тренировочным принципом, если вы хотите добиться приличных результатов в силе и кондиционировании. Я написал больше на эту тему в этой статье.

У них есть три тренировки, каждая из которых дает вам возможность сломать ногу днем ​​с тяжелыми весами. Я бы просто увеличил количество повторений намного больше, чем они, для жима ногами. Я действительно верю в большее количество повторений для жима ногами. Попробуйте, и вы увидите результат.

Эти упражнения для ног делают упор на стройных ногах и идеально круглой попе.Ориентация на квадрицепсы подколенных сухожилий и ягодиц.

Это все отличные упражнения в программе Джареда. Я бы просто скорректировал 10 повторений в соответствии с тем, чего вы действительно хотите достичь. Обычно я делаю больше повторений, чем это.

Эрик Брозер разработал отличную тренировку на одном тренажере, которая действительно убивает ваши квадрицепсы.

Жим ногами. Эрик описывает эту тренировку как «подтяжку бедра».

Вы действительно можете перенести большой вес, выполняя жим ногами. Держите спину ровно на сиденье, сильно тяните вниз и убедитесь, что вы тяжело дышите при толчке, вы будете держать спину в безопасности и по-настоящему проработать квадрицепсы и ягодицы.

8-10 повторений — вот что предлагается здесь. Опять же, я бы пошел намного выше, стремясь к 30-50 на рабочих подходах.

Возможно, вам будет трудно выйти из тренажерного зала, но если вы сможете пройти эту тренировку с большим количеством повторений и большим весом, вы действительно почувствуете прирост.

Это отличный пост, который действительно объясняет приседания и готовит вас к выполнению большого количества повторений, что мне очень нравится.

Если вы хотите добиться отличных результатов от времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вам нужно быть готовым к тому, чтобы пережить некоторую боль.Эта тренировка обязательно сделает это за вас и даст вам следующие результаты.

Дэвид Уитли проделал большую работу, подробно описав эту тренировку, и даже дал несколько советов о том, что вам следует есть, если вы занимаетесь такими тяжелыми тренировками. Я люблю это.

И на этот раз, мне даже не нужно говорить, что я бы добавил больше повторений в каждый подход 🙂

Эта тренировка ног полностью посвящена приседаниям в течение тринадцати недель.

Это действительно сложная программа, которую должны выполнять только опытные лифтеры.Так что, если вы тренируетесь год или больше и чувствуете, что достигли плато, эта программа может быть идеальной для повышения вашей интенсивности и достижения тех успехов, которые вы преследуете.

Этот пост был написан для парней, поэтому некоторые веса тела и веса тела не имеют отношения к женщинам. Тем не менее, они отмечают, как рассчитать ваш начальный вес для программы, поэтому вы можете следовать этому в качестве руководства, и если вы собираетесь выполнять эту программу, то у вас должен быть опыт, чтобы знать свою силу и грузоподъемность.

Если вы не знаете или хотите еще раз подтвердить свой начальный вес, вы можете использовать этот удобный калькулятор максимального количества повторений на одно повторение.

Это тип тренировки, который позволит нарастить мышечную массу, а также потерять жир, поэтому не забывайте подпитывать свое тело полноценным питанием, пока вы тренируетесь по этой программе.

Это упражнение написано Мехди, у которого есть отличный веб-сайт, если вы любите поднимать тяжести и хотите увеличить силу, которую можно поддерживать. Мне нравится его сайт, и я нахожу на нем много практических советов, так что сделайте себе одолжение, ознакомьтесь с историей нашего Мехди и ознакомьтесь с его сайтом здесь.

Если вы хотите освежить в памяти технику приседаний или даже получить ответы на вопросы о приседаниях, которые были у вас на уме, и никто не смог ответить, я рекомендую уделить час и прочитать подробное руководство Мехди по приседаниям.

Что касается упражнений для ног, то приседания — это король, а русский режим приседаний известен тем, что помогает увеличить вашу силу.

Это шестинедельная программа приседаний после девяти тренировок прогрессивного подъема.

Вы можете использовать простой калькулятор, включенный в сообщение Марка, чтобы создать программу, которой вы будете следовать.Просто соблюдайте дисциплину и не пропускайте ни одной тренировки

Споры ведутся о том, что дает лучший результат, русская программа приседаний или программа Смолова.

Для меня нет сомнений в том, что программа смолова тяжелее, а также дает больший прирост силы. Но вы не можете выполнять такую ​​программу все время, и русские приседания также будут способствовать вашему прогрессу.

На самом деле, если вы раньше не занимались этим типом программ, я бы посоветовал попробовать это перед рутиной Смолова.

Плиометрические упражнения — отличный способ развить спортивную скорость и силу. И все мы знаем, что спортивное тело тоже прекрасно выглядит.

Вы можете комбинировать эти упражнения с основной программой тренировки ног, чтобы добавить разнообразных стимулов и сделать перерыв в интенсивности, если вы выполняете одну из программ тяжелых приседаний.

Например, вы можете тренировать приседания в начале недели, а затем, оставив между ними день для восстановления, выполнить плиометрическую тренировку ног.

Или просто включите некоторые плиометрические упражнения в более общую программу упражнений для всего тела, например, схему, которую я выполняю в видео выше

Мне нравится делать прыжки на ящик. Это одно из моих любимых упражнений для ног.

Женские квадрицепсы обычно сильнее и развиты, чем подколенное сухожилие. Поэтому нам нужно убедиться, что мы уделяем некоторое внимание развитию сильных подколенных сухожилий.

Помимо спортивных преимуществ, хорошо развитые подколенные сухожилия действительно сделают ноги красивыми, атлетично выглядящими.Так что не нравится.

Эти упражнения от Bodybuilding.com сосредоточены на мертвой жизни с жесткими ногами, что является отличным упражнением для развития подколенного сухожилия.

Попробуйте любую из предложенных процедур. Все они сложны и поэтому стоят того.

Становая тяга — удивительно эффективное комплексное упражнение, которое задействует все мышечные волокна вашего тела.

Это в первую очередь упражнения для спины и ног, и их нельзя не заметить ни в одной приличной силовой тренировке, ориентированной на ноги.

Упражнение Эда Коана предназначено для лифтеров среднего и продвинутого уровней.

Выполняя эту программу, вы будете заниматься мертвым подъемом раз в неделю в течение десяти недель. Таким образом, вы по-прежнему сможете смешивать другие тренировки, которые вы обычно выполняете.

Становая тяга — действительно тяжелая работа, но каждый раз, когда я завершаю тренировочный цикл, включающий становую тягу, я действительно снова замечаю увеличение силы.

Для хорошей критики программы Эда Коана, это действительно хорошая статья, которая, хотя и сосредоточена на пауэрлифтинге, очень хорошо объясняет эту программу и даст вам лучшее понимание того, о чем эта программа.перейдите сюда, чтобы прочитать

Тяговая тяга для начинающих

Хотя я только что бросил вам упражнение Эда Коана, я подумал, что здесь важно включить кое-что о мертвой тяге для менее опытных лифтеров.

Этот пост от Nerdfitness хорошо объясняет основы становой тяги и поможет вам начать.

И следующее отличное видео от Buff Dudes отлично объясняет хорошую технику.

Единственные советы, которые я хотел бы добавить к этому, это то, что вы должны всегда носить пояс для тяжелой атлетики во время тяги.Это не слабость. Он поддерживает вашу нижнюю часть спины и дает вашему прессу что-то, на что можно упираться, так что вы можете прилагать больше усилий и поднимать тяжелее.

Хотя это не так важно, как грузовой пояс, я бы также предложил использовать подъемные ремни. Они действительно помогают вам держать штангу, так что это не ваш хват, которое является самым слабым звеном, заставляющим вас терпеть неудачу в подходах с большим числом повторений или с действительно тяжелым весом. Вы сосредотачиваетесь на проработке основных мышц, а не на создании более сильной руки

Следующее видео Дарина Старра дает действительно хорошее объяснение того, как использовать подъемные ремни.

Если вы только начинаете, я бы посоветовал включить становую тягу один день в неделю, как часть вашей более широкой общей программы.

Начните консервативно, убедитесь, что вы правильно владеете техникой, прежде чем начнете тянуть слишком много веса или переходить к более сложным программам становой тяги.

Мы все знаем, что отличные икры выглядят супер сексуально, но мы даже тратим много времени работаете над ними в тренажерном зале?

Наверное, нет.

колодец, бодибилдинг.com проделали большую работу, написав этот пост о лучшей тренировке для наращивания икр.

Если вы не хотите тратить так много времени на наращивание икры, я обнаружил, что простое выполнение как можно большего количества подъемов на носки стоя без отдыха в одном подходе после моей обычной дневной тренировки ног действительно ударит по моим икрам. .

Я уже давал вам несколько потрясающих тренировок, выполняя приседания со штангой на спине, но описание тренировок для ног было бы неполным без включения фронтальных приседаний.

Фронтальные приседания действительно прорабатывают ваши квадрицепсы, и все мы знаем, что наличие впечатляющих квадрицепсов даст вам отличный спортивный вид.

Этот пост от Robertson Training Systems дает действительно хорошее объяснение приседаний на груди. Они в значительной степени отвечают на все вопросы, которые вы можете придумать, так что это отличный ресурс. Прочтите его дважды, прежде чем пробовать приседать со штангой.

Они также предоставляют несколько примеров простых упражнений на приседания со штангой на груди, с которых можно также начать.

Вы можете интегрировать фронтальные приседания в свою общую программу. Например, выполните приседания на спине в первый тренировочный день, а затем на передние в третий тренировочный день.

Или используйте фронтальные приседания как вариант, когда вы закончили тяжелый цикл приседаний на спине.

Опять же, мне нравится делать много повторений с приличным весом, начиная с разминки на 50% от 1ПМ, а затем в диапазоне от 70% до 90% от 1ПМ для рабочих подходов.

Художественная гимнастика может быть действительно сложной задачей для ног, создавая упругие мышцы. Они также могут построить красивые спортивные ноги.

Думайте о боксерах, которые выполняют множество художественных упражнений, таких как прыжки с трамплина, прыжки, спринты и вообще во время движения на ринге.Им нужны действительно упругие сильные ноги. Если у них нет ног, то обычно спокойной ночи, выключите свет.

Тод Кусликис из Shot of Adrenaline написал этот замечательный пост, в котором объясняется 55 различных упражнений с собственным весом для ног.

Это отличный ресурс, если вы хотите построить отличные ноги без веса. Он включил графики прогресса, тренировки, инструкции по тренировкам и советы по восстановлению.

Итак, если у вас мало времени или вы просто не любите ходить в тренажерный зал, вы найдете здесь множество отличных упражнений для ног, которые помогут развить спортивные булавки.

Мне лично нравятся приседания с пистолетом и болгарские приседания.

Тод даже написал еще один отличный пост о том, как развить мускулистые ноги с помощью тренировок с собственным весом, включая пример рутинной процедуры. Вы можете прочитать это здесь.

Если вы думали, что лучшие тренировки ног для женщин будут включать только тренировки в тренажерном зале, то я надеюсь, что вы, к счастью, ошиблись.

Тренировки с собственным весом действительно удобны, так как вы можете выполнять их практически где угодно и просто попробовать некоторые из этих движений, и если вы этого не делали раньше, вы поймете, насколько они эффективны.

Джефф Коуэн из Body Weight Training Arena предлагает нам этот пост с дополнительными упражнениями, которые заставят ваши ноги гореть.

Там есть отличные объяснения различных упражнений для ног и примеры программ, которым вы можете следовать, или составить что-то, что соответствует вашему времени и целям.

Тренировка ягодиц и бедер по пилатесу

Если вам не нравится поднимать тяжелое железо или приседать с пистолетом, это не значит, что вы все еще не можете работать с этими ногами.

Упражнения пилатеса могут быть отличными, даже если они сочетаются с обычной программой силовых тренировок, которая больше ориентирована на веса.

Следующая программа из Fitness Blender включает в себя несколько отличных движений для ног и ягодиц.

Какую бы тренировку для ног вы ни выбрали для женщин, ваши ноги будут болеть. Также важно потратить некоторое время и правильно спланировать восстановление после тренировки.

Без надлежащего восстановления ваше тело не будет достаточно восстановлено для достижения максимальных усилий и результатов следующих тренировок.

В любом случае это хорошая практика, но особенно с некоторыми из более сложных тренировок, таких как Смолов или русские приседания, это обязательно.Или вы просто не пройдете программу.

Этот пост от Onnit Acadamy включает 10 отличных советов по восстановлению после тренировки.

Лучший совет для меня — спать!

Сон так важен. Это время, когда тело восстанавливается больше всего, и тем не менее, в нашей напряженной жизни на него часто не обращают внимания

Нажмите, чтобы твитнуть

Убедитесь, что вы хорошо спите восемь часов и почувствуете разницу

В чем заключается реальный секрет достижения наилучших результатов от этих тренировок для ног для женщин?

Как и при любом надлежащем обучении;

Прогрессивная перегрузка

гарантирует достижение значимых результатов.Вы можете применить этот принцип к этим тренировкам, переходя от простых тренировок к более сложным или работая над увеличением интенсивности конкретной тренировки ног.

Я надеюсь, что вам понравится попробовать некоторые из этих тренировок или, по крайней мере, вы получите удовольствие от результатов, которые принесет их последовательное выполнение.

И чтобы получить несколько отличных рецептов, которые помогут вашему телу правильно питаться, попробуйте несколько из этих 31 рецептов здорового и чистого питания.

Сообщите мне в комментариях ниже о любых других хороших тренировках для ног, которые вам нравятся?

С Днем Рождения!

лучших женских тренировок ног для убийственных ног (скачать PDF)

Лучшие тренировки для ног для женщин

Готовы полностью преобразить свои ноги? Обладая стройными, подтянутыми и сильными ногами, будьте готовы продемонстрировать свои результаты с помощью нашего плана тренировок, включающего тренировки для ног для женщин.Давайте начнем!

Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати для лучших тренировок ног для женщин

1) 11 упражнений

2) Инструкции по выполнению каждого упражнения

3) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования

4) Распечатать PDF доступен в конце инфографики

10 боковых выпадов (на каждую ногу)
20 приседаний
30 качаний из стороны в сторону (15 на каждую ногу)
40 ПОДЪЕМ БОКОВОЙ НОЖКИ ЛЕГКОМ (20 на каждую ногу)
50 ВТОРАЯ СТЕНА
100 ДЖЕМПЕРЫ
50 ВТОРАЯ СТЕНКА 40867 Боковой подъем ногой лежа (20 на каждую ногу)
30 ЗАКАЛЫ НОГАМИ ИЗ БОКА НА БОК (15 на каждую ногу)
20 ПРИСЕДАНИЙ
10 БОКОВЫХ ВЫПЫХОВ (на каждую ногу)

Как сделать выпад в сторону

См. ВИДЕО инструкции о том, как делать боковые выпады.

1) Встаньте, поставив ступни и колени вместе.

2) Сделайте большой шаг правой ногой в правую сторону и сделайте выпад к полу.

3) Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пальцы ног, и держите левую ногу относительно прямой.

4) Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить один подход.

Как выполнять приседания

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.

2) Смотря прямо перед собой, присядьте, держа колени на уровне ступней.

3) Когда вы опускаетесь в присед, начинайте поднимать руки перед собой для равновесия.

4) Всегда держите позвоночник в нейтральном положении, напрягая ягодицы и корпус.

5) Приседайте до тех пор, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен, и никогда не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.

6) Сделайте паузу, затем снова поднимитесь и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Как выполнять махи ногой из стороны в сторону

1) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, затем возьмитесь обеими руками за прочный предмет, на котором достаточно места, чтобы вы могли качнуть ногами.

2) Вытяните правую ногу вправо как можно выше, затем снова поверните ее вниз и поперек левой ноги. Это одно повторение.

3) Поменяйте ноги и повторите.

Как делать боковой подъем ног лежа

1) Лягте на бок. Рука, которая находится ближе всего к полу, должна быть вытянута прямо над головой и плечом, а другая рука согнута, положив руку на бедро.Ноги должны быть вытянуты и поставлены одна на другую.

2) Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Как сидеть у стены

См. ВИДЕО инструкции о том, как выполнять упражнение сидя у стены.

1) Встаньте напротив стены спиной к стене.

2) Медленно опускайтесь спиной по стене, пока ваши бедра и колени не согнутся под углом 90 градусов.

3) Прижмите плечи, верхнюю часть спины и затылок к стене.

4) Обе ступни должны стоять на земле на расстоянии 6 дюймов друг от друга с равномерным распределением веса.

5) Задержитесь на необходимое количество времени, предусмотренное на тренировке.

6) Выпрямите ноги и медленно вернитесь в положение стоя у стены.

Как делать домкраты

1) Начните растягивать мышцы ног и рук.

2) Встаньте, ноги вместе, затем положите руки по бокам.

3) Слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и поднимите руки над головой.

4) Обратное движение путем возврата в исходное положение.

См. ИНФОГРАФИЮ ниже

Распечатать PDF Ниже

Скачать PDF

Как тренировать ноги

Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторите два раза.

Дополнительные распечатанные программы фитнес-тренировок

Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!

Ресурсы для фитнес-тренировок

Лучшие программы тренировок для печати в домашних условиях

50 советов, как подготовиться без спортзала

Достигайте своих целей в фитнесе

Как достичь своих целей в фитнесе

Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать уровень стресса, достаточно спать, сочетая кардио и силовые упражнения.

Научитесь правильно питаться

Избавьтесь от своих привычек в еде и пейте много воды, употребляйте полезные жиры, фрукты, овощи и нежирные белки.

GIF-изображений тренировки ног | Tenor

Продукты

• GIF Клавиатура
• Android
• Mac
• Партнеры по контенту

Изучите

• Реакционные GIF-файлы
• Изучите GIF-файлы

Компания

Часто задаваемые вопросы для прессы

Условия и конфиденциальность

Лицензии на веб-сайт

Свяжитесь с нами

API

• Tenor GIF API
• Документация по API GIF
• Unity AR SDK

• тренировка в день ног

  кег

• кег

• ноги

• legday

• legday

Наклейки

Посмотреть все наклейки

• #running
• #hop
• #fit
• # Work-Out

90cross

# Leg-Day

#kilian

• # Leg-Day
• #Wor king-Out
• #leg
• #day

• # Exercise
• #Hummp
• #workout
• # Leg-Lifts

• # Get-Kuat
• #dog
• #dog

#dog

#dog

#dog

• #cry

• # С Днем Благодарения

• # брюки
• # Leg-Day
• # legs
• #dance

• #Workout
• # Leg-Day
• # Leg-Day

Прыжки

• #acrobatics
• #pull
• # Leg-Pull

• #miku
• #run
• # Leg-Day
• #running

#

nuni

#nunican

• # подъем
• # This-Is-Happening

• # f45
• # F45-Dbayeh
• # F45-Ashrafiework

#

#pigleaf

#albaparis

#cute

#sweet

• # Work-Out
• # Work-Out
• # Sweating

• #curiouspiyuesh

#curiouspiyuesh

• #Workout
• #Legs
• #Yoga

• #gorilla
• #workout
• #fart
• #poop

• # Aufwärmen
• # Adams
• # Adams-
• #kicking
• #happily
• #training
• #exercise

GIFs

• #Spongebob

• # Leg-Press
• #workout
• #workout

#workout

#workout

-Workout

• # Leg-Day
• #Wobble
• #Legs

• #calf
• # Leg-Workout
• # Leg-Day

• # Leg-Day 901 38
• #workout
• # Leg-Press

• #spongebob
• #legs

• # Party-Girls
• # Walk-Of-Shame

• #sad
• # So8-Slow
• # So8 # Медленно
• # Сидеть

• # Leg-Day
• # Тренажерный зал
• #workout
• # Не могу ходить

• #sore
• #limp
• # Me-After-
• Workout

# Me-After-

• #peace

• #ouch
• #exercise
• #gym

• # After-Leg-Day
• #sore
• # Giraffe

• # Legs-Day
• # Legs-Day
• -Собака

• #work
• #out
• #workout
• #leg

• # Mike-Barreras
• #gym
• #workout
• #girl
• #girl

#workout

• # Leg-Day
• # Стивен-Фаррелли

• # тренажерный зал

• # leg
• #workout

• # Back-Hurts
• #awkward

90slim

• # Me-After-Workout
• #peace

• # After-Squats
• # Painful Thighs

• # gata3333

• # тренажерный зал
• #broscience

#broscience

• # Leg-Day
• # Alien-Edgar

• # Exercise
• #Workout
• # Leg-Workout

• # Grym-Fail
• # Leg-Day

5 # Leg-Day

8 flip

• #legs
• # Post-Workout
• #crawling
• #car

• # Leg-Day-Got-Me-Like
• #like
• # Leg-Day

#

Губка Боб
• # Leg-Day 901 38
• # Sexy-Legs
• #legs

• # Leg-Day
• #lifting
• #legs
• #focus

• # приседания
• # Leg-Day
• # Leg-Day Legont-D -Day

• #sore
• #spongebob
• #hibernation

• # Legs-For-Days
• #workout
• #cute
• leg # Day # # тренажерный зал
• #workout
• # упражнения
• # Кевин-Гейтс
• # Gym-Fail
• # Leg-Day
• # жир
• # беговая дорожка
• Challenge
• • # Leg-Day
  • # Work-Out
  • #gym
  • #exercise
  • #plank
  • # leg-Raise
  • #weights
  • # legs
  • #legs
  • #legs
  • # наклонный

  9 0134

• #exercise
• #workout
• # Working-Out
• # Grym-Fail
• # Leg-Day
• #fall
• #flip
• #ph143135

# Губка Боб

• # Ноги
• # Сексуальные Ноги
• # Тренировка
• # Тренажерный Зал
• # Упражнение
• # Жим ногами
• # Бедро
• # Ноги-
• # Эмбер-Лайнн
• #exercise
• #plank
• # Leg-Day
• #Workout

Как часто следует выполнять тренировки для ног?

Получите основы…

• Большинство опытных спортсменов и персональных тренеров рекомендуют тренировку для ног три раза в неделю.
• Тренировку для ног нельзя проводить более пяти дней подряд.
• Оптимальным способом тренировки ног были бы целенаправленные упражнения в тренажерном зале.

Когда люди набирают вес, набирая лишний жир, два наиболее распространенных места, где этот лишний жир заканчивается, — это вокруг живота и в ногах.

И когда мы говорим о ногах, мы включаем икры, бедра и бедра.

Регулярные упражнения для ног важны не только как часть программы похудания, но и для наращивания и повышения тонуса мышц, чтобы ноги могли правильно выдерживать вес всего тела.

Итак, как часто нужно тренироваться для ног?

Прежде чем отвечать на этот вопрос о частоте тренировок ног, имейте в виду, что любые упражнения, которые вы выполняете, должны выполняться с определенным набором целей. Бесполезно просто выбирать упражнения случайным образом и надеяться, что вы добьетесь желаемых результатов.

Зарегистрируйте учетную запись PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, составителям тренировок, сертифицированным персональным тренерам и многому другому, чтобы вы могли начать стратегически составленную программу тренировки ног.

Как часто мне следует тренироваться для ног, если я только начинаю?

Как правило, наиболее опытные спортсмены и персональные тренеры рекомендуют тренировку для ног три раза в неделю. Эта тренировка обычно длится от 15 до 20 минут как часть более широкой программы упражнений, которая может длиться до одного часа.

Также рекомендуется воздействовать на разные части ноги в каждый последующий тренировочный день.

Например, сегодня вы можете нацеливаться на бедра, на следующий день — на икры, а на третий день — работать над бедрами. Этот чередующийся распорядок дает вам более тщательные и сбалансированные тренировки.

Как и любое другое упражнение, тренировку ног нельзя проводить более пяти дней подряд. Это связано с тем, что вашему организму необходимы периоды отдыха, чтобы восстановить мышечную ткань, подвергшуюся стрессу из-за упражнений.

Без достаточного времени отдыха продолжение тренировки ног принесет больше вреда, чем пользы. Мышцы, у которых нет достаточно времени для отдыха и восстановления, могут даже перейти в точку отклонения.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Что мне делать — тренировать ноги в тренажерном зале или просто бегать?

Оптимальным способом тренировки ног являются целенаправленные упражнения в тренажерном зале. Персональный тренер сможет оценить ваши потребности и проинструктировать вас о конкретных упражнениях, которые помогут вам накачать ноги и привести их в тонус.При тренировке ног в тренажерном зале приятно то, что вы не ограничены погодой на улице, агрессивными собаками и движением транспорта.

Если вам нравится бег, вы, безусловно, можете добавить его к своей общей тренировочной программе. Те, кто предпочитает бег как тренировку ног, предлагают распорядок дня, при котором вы три дня в неделю занимаетесь в тренажерном зале и бегаете два дня поочередно, оставляя еще два дня для отдыха. Бег — хороший способ укрепить икроножные мышцы, а также связки и сухожилия.Однако будьте осторожны со своими подколенными сухожилиями, так как чрезмерный бег на высоких скоростях может нанести значительный ущерб.

Придаст ли регулярная тренировка ног излишнюю массу моим ногам?

Если вы когда-нибудь видели профессиональных велосипедистов, то знаете, что можно чрезмерно набрать ноги. Если это ваша цель, разработайте план тренировки ног, который увеличит мышечную массу. Если это не ваша цель, вашего плана тренировок должно быть достаточно, чтобы привести мышцы в тонус без набора массы.

В качестве примечания, это одно из преимуществ чередования целевых групп мышц в последовательные дни тренировок.Поскольку вы не концентрируетесь на одной и той же группе мышц день за днем, вы избежите наращивания избыточной мышечной массы.

Также имейте в виду, что профессиональные спортсмены почти всегда используют добавки того или иного вида, чтобы помочь в наращивании мышечной массы. Если вы будете придерживаться умеренных тренировок для ног и избегать приема добавок, таких как креатин, вы вряд ли увидите чрезмерный прирост мышечной массы, который испытывают профессиональные спортсмены. Вместо этого вы укрепите и тонизируете мышцы ног ровно настолько, чтобы придать им четкость, не становясь при этом огромными.

Независимо от типа тренировки для ног, ключевым моментом является последовательность. Через несколько недель у вас возникнет искушение сдаться; это нормально. Но если вам удастся выжить, вы в конечном итоге преодолеете эти соблазны, и регулярные упражнения станут естественной частью вашей повседневной жизни.

Go PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок для наращивания ног и многому другому!

Full Body Fitness для сноубординга

Наша цель: укрепить свое тело, чтобы делать больше того, что мы любим.

Из всех мотивов, которые мы можем циклически повторять, эта никогда не меняется. Вот почему за прошедшие годы мы опубликовали множество статей о фитнесе и сноуборде, в том числе прошлую осенью обширную серию статей о фитнесе перед началом сезона.

Вот что дальше: наши 13 любимых упражнений всего тела для тренировки на сноуборде. Лучшее, что объединяет все механизмы и , — это то, что вы можете выполнять их самостоятельно, где и когда угодно, потому что для них не требуется никакого оборудования.В течение следующих нескольких месяцев мы создадим для вас различные схемы, включающие эти движения, для тренировок, повышающих силу и выносливость, а также защищающих вас от травм.

Обратите внимание, что подходы и повторения носят рекомендательный характер. Разным спортсменам с разным уровнем физической подготовки нужно будет выяснить, с чего лучше всего начать, а затем установить цели, которые нужно развивать.

1 — Приседания

Приседания являются важным компонентом тренировки на сноуборде, поскольку они укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы.Подумайте обо всем: от подъема до катания в течение всего дня. Чем сильнее вы приседаете, тем дольше вы продержитесь.

Стартовая и финишная позиции. Вторая позиция.

Очки работы: Встаньте, ноги на ширине плеч, вес держите на пятках. Держите туловище и поясницу напряженными, когда вы садитесь назад, и вытяните колени поверх пальцев ног во второе положение.Следите, чтобы колени касались пальцев ног, а не внутрь.

Существуют разные глубины приседаний. Сосредоточение внимания на колене под углом 90 градусов, а не ниже, поможет защитить ваши колени.

3 подхода по 10 повторений — хорошее место для начала, наращивая количество подходов по мере того, как вы набираете силу.

2 — Приседания с прыжком

Стартовая и финишная позиции.Вторая позиция.

Третье положение. Продвинутое движение: поднять колени до пояса в воздухе.

Те же точки выполнения, что и при стандартном приседании. Из позиции два убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и подпрыгните со взрывным разгибанием бедра в позицию три. Вернитесь в положение два, убедившись, что ваш вес по-прежнему приходится на пятки и тугой корпус.

Приседания с прыжком выполняются непрерывно и непрерывно, пока ваш подход не будет завершен.

Начните с 3 подходов по 10 повторений и наращивайте.

3 — Выпады

Выпад фокусируется на тех же мышцах, что и приседание, с повышенным вниманием к ягодицам, внутренней стороне бедер и равновесию. Чаще всего в выпад делают шаг вперед спортсмены. Шаг назад еще больше улучшает баланс.

Позиция начала и конца. Позиция вторая.

Очки исполнения: Ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед, держа верхнюю часть тела прямо. Переднее бедро должно быть параллельно полу, когда вы опускаете заднее колено к полу. Попеременные ноги (выпад в обе стороны считается одним повторением).

Начните с 2 подходов по 10 повторений и наращивайте.

4 — Выпады с прыжками

Плиометрическая вариация выпада: взрывные прыжки между положениями выпада, рабочий баланс и координация, при этом немного увеличивая частоту сердечных сокращений.

Те же точки выполнения, что и при выпаде в неподвижном состоянии. Из второй позиции плотно напрягите корпус перед взрывным разгибанием бедра вверх, чередуя ноги в воздухе и приземляясь в противоположном положении.

Начните с 2 подходов по 10 повторений и наращивайте.

5 — Становая тяга на одной ноге до высокого колена

Это движение помогает координировать и укреплять мышцы бедра, колена и лодыжки, повышая силу, контроль и равновесие.

Стартовая и финишная позиции.
Положение второе: становая тяга на одной ноге. Положение три: высокое колено.

Держите опорную ногу прямо и сжимайте корпус и ягодицы, вытягивая одну ногу позади себя. Вытянутая нога и туловище должны быть параллельны земле. Убедитесь, что вы напряжены и задействованы, когда вы проходите через исходное положение и вытягиваете ногу вперед и делаете выпад вверх.

Вы можете начать использовать стену или другой объект в качестве опоры. Сделайте 15 повторений на каждую ногу, прежде чем сменить ногу. Начните с одного подхода и наращивайте его по мере набора силы.

6 — Hollow Hold

Это чрезвычайно сложный прием, который укрепляет корпус. Не расстраивайтесь. Это не легко.

Положение старта и финиша. Положение полого удержания.

Лягте на землю так, чтобы спина и пупок были направлены к полу; ваша поясница захочет приподняться, но она должна касаться земли. Всегда держите пресс и ягодицы напряженными. Держа руки над головой, ноги прямые, носки заострены, медленно начните поднимать ноги и плечи от земли, приподнимая голову плечами (уши между плечами). Держитесь напряженно через пресс и ягодицы, пока найдете самое нижнее положение, которое вы можете удерживать, не позволяя нижней части спины отрываться от земли.Будет легче начать с более высоких конечностей.

Цель — тридцать секунд. Как только вы дойдете до этого, попробуйте еще раз, опустив конечности на землю.

7 — Супермен

Стартовая и финишная позиции. Позиция супермена.

Лягте лицом вниз в исходное положение, шея в нейтральном положении, руки и ноги прямые, но не заблокированы, туловище неподвижно и напряжено.Одновременно поднимите руки и ноги на несколько дюймов от земли. Держите мышцы кора и напрягайте ягодицы.

2-5 секунд по 12 повторений.

8 — Стандартные отжимания

Есть много вариантов отжиманий. Ниже представлены стандартные и широкие варианты. Стандартные отжимания направлены на укрепление трицепсов и плеч, широкие отжимания больше работают на силу груди.

Стартовая и финишная позиции.Позиция вторая.

9 — широкие отжимания

Стартовая и финишная позиции. Позиция вторая.

Существуют разные стандарты глубины, но поворот на 90 градусов с локтем вместо груди к полу защитит ваши плечи. Держите корпус и ягодицы напряженными, пока вы боретесь, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии (без провисания бедер) во всех положениях.

Если вы не можете выполнять описанные выше отжимания, начните с колен. Тело по-прежнему должно оставаться прямым и напряженным.

Начните с подхода из 12 повторений и сделайте два или три подхода.

10 — Планка

Подобно отжиманиям, существует множество разновидностей планки с упором на укрепление кора. Ниже мы предлагаем три варианта.

Это первая вариация передней планки, которая, по сути, является исходным положением для отжимания.держите руки под плечами, корпус и ягодицы, удерживайте их в течение двадцати секунд за раз.

Это второй вариант передней планки, и может быть легче начать. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и положите вес на предплечья, расположив локти ниже плеч.

В обоих вариантах ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног (не провисать в средней части).

Начните с двадцати секунд и увеличьте до двух минут.

11 — Боковая планка

Боковая планка, по сравнению с передней, имеет повышенное внимание к косым мышцам.

Опять же, тело должно образовывать прямую линию, и вам следует сосредоточиться на том, чтобы поднимать бедра к небу, а не позволять им опускаться.

Начните с 20 секунд и увеличьте до двух минут.

Измените боковую планку, подняв верхнюю ногу в воздух (это усложнит задачу). Если у вас есть две минуты на стандартной боковой доске, второй вариант станет новым испытанием.

Начните с 20 секунд и увеличьте до двух минут.

12 — Отжимания на стуле

Отжимания на отжимах на стуле — отличный и удобный способ проработать трицепсы, когда у вас нет тренажерного зала.Подумайте о том, чтобы помочь себе подняться после падения или короткого перерыва на холме. Укрепив трицепс, вам будет легче вставать и двигаться.

Начальная и конечная позиции. Позиция вторая.

Начните, вытянув ноги перед собой и положив руки на передний край стула позади вас, как показано на фотографии начала / конца упражнения выше. Согните руки под углом девяноста градусов для второй позиции, прежде чем выпрямить руки и снова надавить на них в начальное / конечное положение.

Начните с подхода из 10 повторений и доведите до двух или трех подходов.

13 — Бёрпи

Бёрпи — это упражнение для всего тела, используемое для силовых и аэробных тренировок, и существует множество разновидностей этого упражнения. Вот базовый Берпи.

Позиция начала и конца. Позиция вторая.

Позиция третья.Позиция четвертая.

Очки выполнения: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и коснитесь земли руками (положение два). Откиньте ноги назад в положение три (планка), затем вернитесь в положение два, а затем прыгните в положение четыре. Ваш сет должен выполняться непрерывно. Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего движения.

Начните с 3 подходов по 10. ∆

Овладейте этими движениями и следите за различными схемами тренировок, которые включают эти движения!

.