Упражнения для внешней стороны бедра: Эффективные упражнения для внешней стороны бедра — топ 6 вариантов

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
2. Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
3. Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Подробнее на видео:

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Смотрите также:
7 лучших видов приседаний для ягодиц
Насколько эффективны приседания с гантелями для ягодиц?
30-дневная программа приседаний для подтяжки ягодичных мышц

Общие рекомендации

• Сбалансированное питание только ускорит приближение к заветному результату;
• Обязательно делайте растяжку – это хорошо разгружает тренируемую группу мускул, а также избавит от болезненной крепатуры. От нее же хорошо помогает принятие теплой ванны с морской солью;
• Не пренебрегайте массажем и обертываниями. Разогревающие/охлаждающие крема, пищевая пленка и щетка из натуральной щетины – Ваши лучшие друзья. Массаж нужно выполнять снизу-вверх по течению лимфы;
• Хорошим помощником по подтяжке кожи служат банки для массажа. Чтобы ее применить, нужно смазать обрабатываемую область массажным кремом или маслом и скользить банкой так же снизу-вверх до покраснения кожи. НО! Такая процедура противопоказана людям, склонным к варикозу или уже имеющим сосудистые звездочки и проблемы с сосудами.

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений для нижней части тела, показавших высокую эффективность:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Становой тяги».

Обязательно следите за техникой, выполняя упражнения для внешней поверхности бедра. Лучше меньше и точнее, чем быстрее и с результатом не там, где нужно, а еще хуже, с травмами.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног. | Варвара Прибалтийская

В этой статье Вы познакомитесь с упражнениями, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног. Упражнения, приведенные в этой статье акцентированы на следующие проблемные зоны:

• внешняя сторона бедер («ушки» или галифе)
• внутренняя сторона бедер (область между ног)
• верхняя часть ног (бедра)

Я думаю со мной многие согласятся в том что сложнее всего избавиться от галифе («ушки» на бедрах), а также подтянуть внутреннюю сторону бреда. Очень часто бывает так, что несмотря на хороший мышечный каркас, эти зоны остаются практически в том состоянии, в котором были на момент начала тренировок.

Упражнения для красивых ног

Упражнения для красивых ног

С помощью упражнений ниже вы сможете скорректировать полностью или частично данные проблемные зоны. Все будет зависеть от стараний, приложенных вами.

Упражнение для внутренней части бедра №1. «Плие»

• Стартовая позиция: ноги шире плеч, спина прямая.
• Возьмите в руки бутылку с водой объемом 1,5 литра (или гантель 1-2 кг).
• Выполните приседание: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, спина прямая.
• Вернитесь в стартовую позицию.
• Всего нужно проделать 15 повторений в 3-4 подхода.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног

Упражнение для внутренней части бедра №2. Подъем ноги лежа на боку.

• Стартовая позиция:  лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
• Согните правую ногу и выставьте ее перед левой.
• Поднимите левую ногу на два счета.
• На два счета опустите.
• Исполните 15 или 20 повторений и 3 подхода на каждую сторону.

Данное упражнение можно считать одним из лучших для стройности ног.

Подъем ноги, лежа на боку, вариант №2

Подъем ноги, лежа на боку, вариант №2

Упражнение для внешней стороны бедер №1. Махи ногой в сторону из положения стоя.

• Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой обопритесь на стену или возьмитесь за спинку стула.
• Отведите прямую левую ногу в сторону так высоко, как только можете. Корпус при этом наклонять не нужно.
• Верните ногу в стартовую позицию.
• Проделайте упражнение 15 раз, после чего поменяйте сторону. На каждую ногу по 2 подхода.

Данное задание благотворно воздействует также и на мышцы пресса. Напрягайте пресс, когда поднимаете и опускаете ногу, чтобы эффекта от упражнений стало больше.

максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения

максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения

Упражнение для внешней стороны бедер №2. Скрещенные или диагональные выпады.

• Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки перед собой собраны в замок или упираются в бока.
• Сделайте выпад правой ногой, но не вперед, а чуть левее, чтобы права нога стала примерна на 5-7 см левее левой.
• Опуститесь в выпад. Колени не выходят за носки, спина прямая.
• Поднимитесь из выпада и вернитесь в стартовую позицию.
• Проделайте задание 3 раза по 15 повторений на каждую ногу.

Это задние считается одним из лучших для проработки внешней поверхности бедра, а также внутренней и зоны ягодиц.

еще одно название данного упражнения — перекрестные выпады

еще одно название данного упражнения — перекрестные выпады

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №1. Болгарские выпады.

• Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, руки перед собой, корпус прямой.
• Отведите правую ногу назад и поставьте ее на стул так, чтобы она касалась стула только верхней частью ступни.
• Левой ногой сделайте выпад. Колено не выходит за носок ноги!
• Поднимитесь и повторите упражнение.
• Сделайте 10 повторов, поменяйте ногу. Сделать нужно на каждую ногу по 2 или 3 подхода.

Это задание считается одним из самых сложных. Оно одновременно прокачивает несколько групп мышц и способствует сжиганию жира на ногах.

Эталонное выполнение болгарских выпадов

Эталонное выполнение болгарских выпадов

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №2. Планка с поднятой ногой.

• Стартовая позиция: планка на локтях.
• Поднимите левую ногу вверх и удерживайте ее в течение 30 секунд.
• Опуститесь на пол на 30 секунд.
• Примите позу планки.
• Поднимите вверх правую ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
• Опуститесь на пол.

Достаточно сделать 2-3 таких круга, чтобы мышцы начали приходить в тонус.

Важно! Статичные упражнения очень хорошо сжигают жир!

Планка с подъемом одной ноги

Планка с подъемом одной ноги

Эти казалось бы простые для многих упражнения в реальности творят чудеса. Для красивых бедер и ножек к лету хватит этих 6 упражнений. Желаю удачи и успехов на тренировках. Будьте красивыми.

Читайте так же:

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока. Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

как тренировать переднюю часть бедра

Главная мышца, которая находится на передней поверхности бедра, называется квадрицепс или четырехглавая мышца. Именно ее следует тренировать для прокачки передней части бедер. Важно не перестараться, чтобы не перекачать квадрицепс и не получить дополнительный объем вместо желаемого похудения. В статье предложены самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым пользователям.

Одних приседаний для тренировки бедер недостаточно

Как тренировать и не раскачать квадрицепс девушке

Опыт спортсменов показывает, что в прокачке квадрицепсов не все так однозначно. Можно выделить несколько основных правил:

1. Приседания – это самое результативное упражнение для роста квадрицепса.
2. Тяжелые базовые упражнения больше подойдут для набора мышечной массы и увеличения силы.
3. Одной тренировки в неделю будет мало, необходимо повторять упражнения 3-4 раза в неделю.

Практически все упражнения для передней поверхности бедер работают не только на квадрицепс, но и на другие мышцы – например, при выполнении болгарских приседаний тренируется в основном бицепс бедра.

Как не перекачать квадрицепс девушке? Пожалуй, это основной страх перед началом интенсивных занятий, но, как правило, он беспочвенный. Чрезмерно развитая мускулатура у женщин – редкость!

Интенсивность роста мышечной массы зависит от телосложения и гормональных особенностей. У миниатюрных девушек меньше шансов перекачаться, чем у дам с пышными формами. Что касается гормонов: за рост мышц отвечает тестостерон, которого у женщин от природы не так много, как у мужчин (меньше в 10 раз).

Подтянутые бедра

Иначе говоря, превратить девушку в накачанного бодибилдера практически нереально. Но если есть основания опасаться за чрезмерный набор мышечного объема, стоит проконсультироваться с тренером перед началом занятий.

Упражнения для квадрицепса бедра

Предлагаем пять эффективных упражнений для прокачки передней поверхности бедер. Перед занятиями обязательно следует делать разминку, после тренировки – заминку. Правильность выполнения смотрите на видео:

Упражнения для внешней поверхности бедра

Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра «ушки». В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Эффективные упражнения для похудения бедер с внешней стороны

Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир. Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности. Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.

Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра. Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног. 

Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель. 

Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах

Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей. 

Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки. 

Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием. 

Упражнение 1. Присед классический

Время: 40 секунд 

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм 

Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд 

Зачем: сжигает жир 

Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы). 

Упражнение 3. Присед с отведением

Время: 40 секунд 

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции 

Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги. 

Упражнение 4. Кик-сайд

Время: 20 секунд 

Зачем: сжигает жир 

Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд 

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра? 

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх. 

Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена

Время: 20 сек 

Зачем: сжечь жир 

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами 

Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Время: 40 сек 

Зачем: максимально увеличить расход калорий 

Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе. 

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов. 

Резюме

Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра. Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.  

Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ». Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий. Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса. опубликовано econet.ru
 

Автор: Елена Селиванова, фитнес-тренер

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Эффективные упражнения для мышц внешней стороны бедра. Как накачать мышцы груди Внешняя часть бедра упражнения бодибилдинг

Следующая проблемная область жировых отложений для женщин – внешняя поверхность ног.

Так называемые ушки на бедрах портят силуэт в обтягивающих платьях и юбках, а из-под купальника выглядывают совершенно неаппетитными валиками.

Напомним, мы уже рассмотрели все особенности избавления от целлюлита с внутренней части бедра, а также составили топ эффективных нагрузок для передней и задней поверхностей женских ног.

Теперь пришло время разодраться с внешней частью бедра. Бороться с этой проблемной зоной лучше комплексом силовых и аэробных нагрузок
с дефицитом килокалорий. Но помните! Худеть будет ВСЕ тело, убрать объемы в одной изолированной области туловища не получится. Отлично подойдут для тренировок статичные упражнения на внешнюю часть бедра с различными зависаниями.

Усложнить исполнение упражнений можно увеличением количества подходов, применением гантелей или гимнастической ленты-эспандера. У последнего не должно быть слишком большого сопротивления – рабочие 15-20 раз в подход должны быть выполнены.

Итак, представляем вашему вниманию самые эффективные упражнения для внешней стороны бедра в домашних условиях.

Совместно с внешней стороной в этом упражнении прорабатывается и внутренняя сторона бедра. Сложность – средняя.

1. Исходное положение – постелить коврик, упор на прямые руки, ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, помещаем ее в место сгиба бедра и голени;
2. На вдохе отводим согнутую ногу вбок до параллели с полом, фиксируем точку;
3. Возвращаемся в начальную позицию.

Как убрать бока на бедрах еще быстрее? Используйте утяжеления.

По окончании рабочего количества повторений уберите отягощение, если его использовали и сделайте 10-15 рывковых движений в том же направлении. После осуществите тренировку на другую сторону.

Забавное упражнение, помогающее эффективно нагрузить зону галифе и, как бонус, ягодицы. Сложность средняя, утяжеляется проверкой на координацию. Для выполнения понадобится стул с мягким сиденьем, скамья. Также не забывайте, что гиперэкстензия является одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Про 5 вариантов
«Гиперэкстензии» в домашних условиях смотрите тут.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор животом на сиденье стула, руками обхватываем его боковушку, ноги прямые, стопы вместе;
2. На вдохе делаем толчок ногами вверх, сильно напрягаем ягодицы, зависаем на секунду
   ;
3. Выдохнув, возвращаемся на начальную позицию.

Подробнее на видео:

Повторить движение следует 15-20 раз, с перерывом, в несколько подходов. Следите за поясницей, избегайте излишнего перегиба и напряжение в ней.

Махи лежа на боку

Можно делать как лежа просто на полу, так и с упором на стул. Упор на стул в этом упражнении позволит одновременно задействовать внутреннюю поверхность сразу на двух ногах – одна в статическом напряжении, другая в динамическом. Махи отлично сжигают жир между ног. Сложность высокая, необходимо контролировать положение каждой точки тела, не спешить, чтобы ничего себе не повредить.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа на боку, упор на предплечье, прямая нижняя нога расположена на стуле, а выпрямленная верхняя выведена над нижней вперед;
2. Вдохнув совершаем мах выведенной ногой вверх как можно выше;
3. На выдохе возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее на видео:

Выполняем 15-20 повторений на одну ногу и переворачиваемся. Производим 2-3 подхода с перерывом в 30-45 секунд.

Обратите внимание!
В этом же положении можно совершать верхней ногой махи не вверх, а ближе к корпусу, согнув ее на 90 градусов.

Выпады вперед

Функциональное динамическое упражнение, действующее как на проработку мышц, так и на их растяжение.

Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, такие как это, эффективно помогают худеть всему низу тела и убирают целлюлит с ног. Отяготить исполнение можно гантелями либо утяжелителями.

Дополнительно разнообразить его можно прыжками при смене ног или опорой одной стороны на возвышенность.
Про 7 различных видов
«Выпадов» смотрите тут.

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища;
2. На вдохе шагнуть левой ногой назад до образования у колена правой угла 90 градусов, левая вытянута и натянута;
3. Вернуться в первоначальную позицию и выполнить действия на другую ногу.

Подробнее на видео:

Выполнять нужно от 15 до 20 раз на каждую сторону, повторяя подходы 2-3 раза.

Осторожно!
Колено согнутой ноги в этом упражнении ни в коем случае не должно выходить за ее носок. В противном случае пойдет неправильная и травмирующая нагрузка на суставы.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
2. Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
3. На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область
и быстрее подтягивается.

Осторожно!
Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв. Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
2. Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
3. Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Подробнее на видео:

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Как накачать бедра: два решения проблемы

Большинство женщин, пришедших в спортзал, в первую очередь интересуются у тренера, как накачать бедра. Что значит «накачать»? Сделать бедра стройнее, более пропорциональными и гармоничными, избавиться от дряблости и повысить мышечный тонус — вот наша задача. Предлагаем на выбор два варианта проработки ног. Выбирайте тот, который лучше соответствует вашим целям.

Изолированные упражнения плюс кардио

Все упражнения необходимо выполнять по 12-15 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами минимальный: не более 40 секунд. Как вариант, можно делать перечисленные ниже упражнения круговой тренировкой, то есть 1 подход — это все упражнения подряд без отдыха.

Отведение ноги назад

Варианты выполнения: в кроссовере, в тренажере или с утяжелителем. Станьте ровно, втяните живот, упритесь руками в опору и на выдохе сделайте мах назад прямой ногой.

Не допускайте движения или тем более рывка в пояснице. В точке максимального усилия сделайте секундную паузу и плавно на вдохе верните ногу в исходное положение.

Это упражнение поможет вам как накачать бедра, так и улучшить форму ягодиц.

Отведение ноги в сторону

Упражнение аналогично махам назад, с той лишь разницей, что стоять к тренажеру или опоре нужно боком. Здесь крайне важно контролировать фиксацию таза и поясницы. При правильном исполнении упражнение отлично прорабатывает внешнюю часть бедер и ягодиц.

Сгибание ног в тренажере

Эффективное упражнение для проработки задней поверхности бедра. Во время выполнения держите стопы на ширине плеч, а носки натянутыми на себя. Не забывайте делать выдох на усилии.

Разгибания ног в тренажере большинству женщин не нужны, так как при слабых мышцах задней поверхности бедра выраженные квадрицепсы лишь еще сильней нарушают пропорции. Смотрится это очень некрасиво. Передней поверхности бедра достаточно нагрузок на кардиотренажере.

Сведение и разведение ног в тренажере

Это незаменимая суперсерия для всех, кто интересуется, как накачать бедра. Начинать следует со сведения. Как только сделали 15 повторений, тут же, без отдыха, переходите на тренажер для разведения и делайте еще 15 повторений. Таких суперсетов нужно сделать 3-4 подхода. В этих упражнениях также важно контролировать фиксацию поясницы и делать паузу в точке максимального напряжения.

В тренажере на разведение необязательно прижиматься корпусом к спинке. Наоборот, чем вы ближе к краю сиденья, и чем дальше вперед выдвинуты ваши колени, тем лучше вы прочувствуете работу мышц.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии — разгибания корпуса на скамье. Постановка стоп — пятки вместе, носки максимально врозь.

После завершения силовой тренировки вас ждет кардиотренажер. Дорожка, велосипед или степпер — не принципиально. Минимум 20 минут необходимо отбегать. О том, почему это нужно, читайте в статье «Силовые и кардиотренировки: как их сочетать?».

Как накачать бедра: базовая тренировка

Выполняем 3-5 подходов с таким весом, чтобы вас хватало не более чем на 10-12 повторений.

• Приседания со штангой на плечах — отличное упражнение для тех, кто хочет иметь круглые подтянутые ягодицы и стройные бедра.
• Жим ногами лежа. Также формирует мышцы бедер с меньшей, чем в приседаниях, нагрузкой на спину.
• Выпады. Это упражнение формирует ягодицы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Техника выполнения выпадов вперед:
  1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая.
  2. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, поставив стопу сначала на пятку, а уж затем полностью на пол.
  3. Согните обе ноги так, чтобы правое бедро стало параллельным полу, а левое колена пола не касалось.
  4. Спина не должна поддаваться инерции и наклоняться вперед.
  5. Не переносите вес тела на переднюю часть правой стопы и не выводите колено вперед за стопу.
  6. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Как распределять нагрузку по дням

Если у вас есть возможность тренировать бедра дважды в неделю, делайте одну базовую тренировку без кардио, после нее должен быть выходной, и одну облегченную. Например, вторник — изолированная работа и кардиотренажер, суббота — база, воскресенье — выходной.

Если же вы тренируете ноги один раз в неделю, то выбирайте тот вариант, который более соответствует вашим задачам: похудеть или прибавить мышечные объемы, либо комбинируйте. Помните, что базовые упражнения всегда идут в начале тренировки, а изолированными мы дорабатываем проблемные зоны в конце.

Источник: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Перед началом упражнений разогрейте мышцы небольшой разминкой, чтобы подготовить их к нагрузке. Это поможет во время тренировки избежать растяжения. Можете сделать несколько приседаний с гантелями, пробежку или попрыгать на скакалке. Подойдет даже обычная ходьба в течение пяти минут.

Положите руки на пояс и делайте махи ногой в сторону как можно выше. При этом нога должна оставаться прямой, а тело — максимально соответствовать вертикальной оси. Не опускайте ногу на пол после каждого рывка, если она будет на некоторое время зависать в вертикальном положении, то мышцы будут больше напрягаться. Повторите те же действия другой ногой.

Лягте на правый бок и поставьте вперед согнутую в колене левую ногу. При выполнении упражнения примите упор на правый локоть. Поднимайте выпрямленную правую ногу вверх. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение левой ногой, согнув в колене и поставив вперед правую.

Внимание!

Встаньте в позу кошки. Согните одну ногу, заведите ее под себя, прижав к животу, а затем выпрямите, отводя назад до тех пор, пока она не образует со спиной прямую линию. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Следите, чтобы нога выпрямлялась по одной линии. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц бедер.

Поставьте ноги шире плеч и сведите руки с гантелями перед собой. Представьте, что у вас где-то сзади стоит стул, и попытайтесь «присесть» на него. Руки при этом тянутся вперед, а ноги находятся в полусогнутом состоянии. Вернитесь в исходное положение.

Положите руки на пояс и выполняйте махи вперед ногами. Старайтесь не сгибать ни опорную ногу, ни ту, которой делаете махи. После повторите то же самое с другой ногой, а затем сделайте махи назад.

Сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны. Вдохните и вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь к одной ноге и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выпрямите спину и теперь наклонитесь к другой ноге. Затем наклонитесь вперед и дотянитесь руками как можно дальше. Расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Подробнее

Всем привет, меня зовут Алексей Романов, мне 45 лет, живу в Москве. Год назад я принял решение привести в порядок свое тело, вес и образ жизни.

Без диет и операций в течение четырех месяцев я изрядно подкачался при этом похудел с 84 до 75 кг, тем самым превратившись из офисного планктона с первой степенью ожирения в успешного мужчину с атлетическим телосложением.

Думаю, процентов 90 мужского населения всего мира (если не больше) когда-нибудь да хотели стать если не Шварценеггером, то хотя бы Ван-Даммом? Я тоже хотел. Конечно же я не был ни тем, ни другим.

Во-первых потому что я с самого детства был толстым неудачником, во-вторых, потому что все мои попытки накачать мыщцы и избавиться от лишних жировых складок проваливались с треском
.

За три месяца из толстяка я превратился в атлета!

Сразу скажу, со спортом я не дружил никогда. Помню, во время учебы в институте пробовал начать заниматься в тренажерном зале, но на этом этапе все и закончилось. Походив месяц я вышел оттуда таким же толстым и неповоротливым, каким и начинал.

Шли годы. Складки на пузе постепенно прибывали. Рос и «спасательный круг» на моей талии. Я мысленно говорил себе, что все это мелочи и со дня на день я с этим безобразием расправлюсь
. Вот только доем этот пирог. или закончу с этой тарелкой пельменей…

Окончательно я осознал, что дело — дрянь, когда ожирение уже нельзя скрыть за футболкой навыпуск и за свободной одеждой. Смотря на себя в зеркало я видел только брюхо над ремнем, сало на боках, третий подбородок и т.п. Я осознавал, что мое тело далеко от идеала, но никак не мог взять себя в руки.

С каждым набранным килограммом я становился все более замкнутым и необщительным, от меня постепенно начали отворачиваться друзья — конечно, кому в компании интересен закомплексованный толстяк. Что уж говорить об отношениях с женщинами! Своим внешним видом я не только не привлекал женщин, порой я их отпугивал!

Когда мой вес достиг “критической отметки” в почти 90 (!) кило (это при моем-то небольшом росте) я твердо решил похудеть и накачаться
!

Подробнее

Вопрос о том, как накачать внутреннюю часть бедра, является довольно сложным и спорным. В разное время мнение по поводу того, какие же упражнения действительно хорошо помогают, было разное мнение.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра оказались весьма неожиданными.

Как подкачать внутреннюю часть бедра?

Упражнения для внутренних мышц бедер для достижения результатов важно выполнять регулярно, через день или каждый день в зависимости от вашего самочувствия. Кроме того, их важно выполнять правильно, иначе они просто не дадут необходимого эффекта.

На самом деле, накачать внутреннюю поверхность бедра можно, выполняя всего одно упражнение – но выполняя его правильно.

Это волшебное упражнение – приседания со штангой, но не в обычном виде, а в несколько измененном.

Впрочем, комплексный подход, как и в любом деле, дает более быстрые результаты, поэтому если к нему присоединить еще несколько подходов других упражнений, эффект вы заметите гораздо раньше.

Как накачать внутренние мышцы бедра: приседания со штангой

Разберем подробно, как нужно выполнять это основное упражнение, которые быстро сделает ваши ноги подтянутыми и красивыми.

Подробнее

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Подробнее

Для того, чтоб знать, как накачать мышцы бёдер, необязательно увлекаться бодибилдингом. Чтобы иметь накачанное тело, достаточно посещать качалку и соблюдать правильное питание. К тому же, красивое тело часто является опцией здорового образа жизни, ведь тщательная прокачка мышечных волокон – это настоящий показатель самодисциплины.

Для того, чтобы иметь рельефные бёдра, достаточно делать несколько упражнений. А главное, нужно помнить, что красивые ноги можно заполучить вне зависимости от генетической предрасположенности, телосложения или роста. Для этого нужно проводить регулярный тренинг на все мышцы бедра

Анатомическое строение бедра

Итак, прежде чем начинать активно тренироваться в качалке или дома, необходимо вспомнить скучную, но полезную анатомию. Для получения красивых прокачанных бёдер, следует отдельно уделять внимание всем составляющим мышцам:

1. Квадрицепс (четырёхглавая мышца) – это внешняя часть бёдер. Она считается самой сильной мышцей во всем теле.
2. Бицепс (двуглавая мышца) – это задняя поверхность бёдер.
3. Приводящие мышцы – внутренняя часть бёдер. Эта группа – самая труднодоступная, и поэтому её сложнее всего прокачать. Именно на эту группу делается упор абсолютно всеми спортсменами, которые гонятся за атлетическим телосложением.

В отличие от некоторых анатомических различий между мужчинами и женщинами, эти мышцы не имеют отличий в строении. У обоих полов мышцы бедра накачать можно одинаковой тренировочной программой. Во всём мире к основным и популярным упражнениям относят приседания и выпады в разных вариациях, сгибание и разгибание мышц в тренажёре, жим и тяга.

Прокачка четырёхглавой мышцы

Поскольку квадрицепс бедра – самая мощная группа, прокачивается она очень тяжело, ведь состоит из 4 мышц. Единственным преимуществом этой мышцы есть то, что участвует она в большинстве упражнений. Основным назначением этой группы является разгибание колена в суставе.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Как накачать внутреннюю часть бедра? — Журнал о диетах и похудении

Внутренняя часть бедра у женщин зачастую является самой проблемной зоной. Как накачать внутреннюю часть бедра
, сегодня мы расскажем тебе здесь, на сайте DietMagazine.ру. Регулярные занятия, а именно – не реже трех раз в неделю, обязательно дадут результаты, и уже через месяц ты сможешь по-новому взглянуть на свое отражение в зеркале.

Упражнения для того, что бы сделать ноги худыми, как уже ранее упоминалось на нашем сайте, лучше всего проводить в хорошо проветриваемых помещениях. Для лучшего настроения можешь включать любимую ритмичную музыку, под которую занятия будут проходить веселее. Сначала постарайся составить удобный график занятий, тогда результаты не заставят себя ждать.

Начинать нужно с разминки, что бы разогреть мышцы, которые ты хочешь подкачать, а также, чтобы не допустить их растяжения во время физической нагрузки. В качестве разминки можно использовать ходьбу на внешних ребрах ступней на протяжении 3-4 минут. После этого еще походи несколько минут, поднимая высоко коленки.

Мышцы внутренней части бедра можно накачать и каким-либо одним упражнением, но если подходить к этому комплексно, то результат появится гораздо быстрее.

Разумеется, что бы эффект от упражнений был еще лучше, нужно соблюдать правила полезного питания, возможно, придерживаться диеты, о которых так же можно узнать на сайтеDietMagazine.ru.

Ниже представлены упражнения и ответы на вопрос «как накачать внутреннюю часть бедра».

Упражнение 1. Поднятие ног лежа на полу

Это простые и эффективны упражнения. Как ты уже поняла, выполнять их нужно в положении лёжа на боку. Одну ногу сгибаем в колене (ту, которая упирается в пол), голову поддерживаем рукой.

Постепенно нужно поднимать и так же медленно опускать ногу, при этом, не сгибая колена. Лучше повторить движение до 20 раз для каждой ноги.

Для увеличения нагрузки, с каждым занятием увеличивай количество подходов и сможешь здорово накачать внутреннюю часть своих бедер.

Упражнение 2. Махи в стороны

Для этого упражнения тебе понадобится стул или другая опора. Встань на расстоянии приблизительно полметра (на вытянутую руку) от опоры, возьмись за нее рукой и чуть-чуть наклонись вперед. Далее – отводи ногу в сторону и обратно.

Упражнение нужно делать не спеша, так же, как и предыдущее. Необходимо сделать 15-18 повторов и перейти к выполнению упражнения для другой ноги.

Регулярно делая данные движения, ты сама сможешь консультировать знакомых и подруг по вопросу «как накачать внутреннюю часть бедра».

Упражнение 3. Приседания с грузом

В тренажерных залах очень популярным упражнением для подкачки внутренней части бедра, стало приседание со штангой. Естественно, для этого тебе понадобится штанга или предмет, который ее заменит. Упражнение выполняется из положения стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, стопы разведены в стороны.

Нужно взять гриф штанги, расположив ее, таким образом, у себя на плечах. Приседай на вдохе, при этом отводи ягодицы назад. Приседать нужно не глубоко, что бы колени не образовывали угол меньше 90 градусов. Задержись в положении сидя на 2-3 секунды и плавно возвращайся в исходное положение.

Повторить 12-15 раз.

Упражнение 4. Растяжка

Для достижения нужного результата нужно не просто качать мышцы, необходимо также растягивать их.

Как накачать внутреннюю часть бедра? Не забудь об упраженениях на растяжку!

Чтобы накачать внутреннюю часть бедра, проведи также растяжку. Далее будут представлены несколько вариантов упражнений на растяжку:

• Сядь на пол таким образом, что бы твои ноги образовали букву V. Спину держи прямо, напрягая при этом мышцы пресса, и потянись вперед к ногам. С каждым разом нужно наклоняться глубже и глубже, что обеспечит лучшее растяжение мышц.
• Сидя на полу согни ноги в коленях, прижав стопы одна к другой. Колени нужно развести в стороны, слегка надавливая на них, прижимай ноги к полу. Постепенно старайся полностью прижимать внешнюю часть ног к полу, в таком положении задержись на несколько секунд.
• Упражнение «лягушка». Ляг на спину, сомкнув стопы и подтягивай их, на сколько сможешь, ближе к паху. Задержись в таком положении на 10 секунд или больше.
• Для того, что бы накачать и растянуть внутреннюю часть бедра, подойдут так же известные нам с детства выпады. Встань прямо, правую ногу отведи назад, а вес тела перенеси на левую и согни ее в колене. Постепенно опускаясь вниз, напрягай мышцы бедер и ягодицы. Задержись в данном положении на несколько секунд и повтори упражнение для другой ноги.

Что бы за короткое время сделать такой «подвиг», как накачать внутреннюю часть бедра
и придать своим ногам ухоженную, красивую форму, нужно все упражнения выполнять правильно и не спеша, не надо делать резких движений. Ты можешь это сделать для себя, ведь ноги – это одна из самых привлекательных частей женского тела!

Как известно, одной из самых проблемных зон женского тела, наиболее подверженных жировым отложениям, является внешняя часть бедер. Но представить идеальную фигуру, о которой мечтает каждая девушка, невозможно без упругих накачанных ягодиц.

Придать бедрам желанную форму можно при помощи специальных упражнений, которые помогают запросто избавиться от ненавистных «ушек» на боках.

Бедро располагается между коленом и тазобедренным суставом, оно составляет часть нижней конечности тела человека.

Внешняя часть состоит из мускулов, функциями которых является обеспечение функционирования ноги назад и в сторону. Увидеть их можно в качестве привлекательной округлости сбоку на бедрах.

Приступая к поиску и выполнению физических упражнений, необходимо выяснить основы успешных тренировок.

Эффективность тренировок заключается в следующем:

• регулярность;
• направленность;
• внимание к мелочам;
• постепенное увеличение нагрузки.

Первое, о чем необходимо помнить, это регулярность – именно она является важнейшим фактором результативности.

В идеале следует заниматься каждый день, однако при отсутствии такой возможности можно выделить на это 3 дня в неделю. В таком случае необходимо понимать, что результат будет более долгожданным по времени.

Во время тренировок не забывайте обращать особое внимание на работу тех мышц, которые нужно подтянуть.

Здесь всего лишь нужно прислушаться к собственным ощущениям: если вы чувствуете, что нагрузка направлена в большей степени на желаемые участки, значит, идете в правильном направлении.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедра будут максимально напрягаться именно боковые мышцы ног.

Важно помнить!
Именно мелочи зачастую играют решающую роль. Следите, чтобы присед был достаточно низким, ступни не отрывались от пола, угол подъема держался правильно, а нога в процессе маха поднималась максимально высоко. Таким образом, можно влиять на скорость достижения конечного результата.

Со временем шаг за шагом старайтесь увеличивать нагрузку.
Главным помощником здесь опять же станут личные ощущения: если почувствовали, что для выполнения упражнения вам требуется меньше усилий, чем раньше, поднимайте планку. Например, 10 махов со временем должны неизбежно перерастать в 15, а позднее и в 20.

Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях

Упражнения на внешнюю часть бедра можно выполнять дома и даже на работе
, если есть необходимое пространство и время, поэтому они выступают настоящим спасением для женщин, у которых нет возможности посещать тренажерный зал. Потребуются гантели, коврик и позитивный настрой.

Упражнение 1. Махи ногами

Для выполнения первого упражнения необходимо встать прямо, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой
. Ступни должны располагаться параллельно друг другу.

При выполнении махов ногами необходимо следить, чтобы они не изгибались в коленях.

Согните правую ногу в колене и сделайте мах в сторону-вверх, пытаясь достать до локтя. Следующий мах делается также, только уже ровной ногой. Начинать следует с 10 подходов для каждой конечности.

Упражнение 2. Поднятие ног

Упражнения на внешнюю часть бедра следующего типа потребуют аналогичного исходного положения, что и в предыдущем случае. Правую ногу нужно поставить на носок, развернув ее вправо, и поднять назад как можно выше.

Для выполнения упражнения можно использовать опору, чтобы обеспечить максимальное отведение ноги назад.

Доведя ногу до предельно высокой точки, поставьте ее обратно. Для начала 15 подходов для каждой конечности будет достаточно, затем их количество следует увеличить.

Упражнение 3. Приседания

Ни один комплекс упражнений на внешнюю часть бедра не обходится без приседаний. Главное правило – не вставать на носочки. Старайтесь приседать максимально низко, с прямой спиной, держа руки согнутыми перед собой.

Для начала хватит 10 приседов. Главное преимущество данного вида упражнений состоит в том, что они полезны не только для внешней поверхности бедра, но и для всего организма в целом.

Упражнение 4. Выпады

Лидером среди эффективных упражнений являются выпады. Делайте широкие шаги в сторону сначала правой, а затем левой ногой
, держа руки параллельно туловищу. Для отягощения используйте гантели.

Не забывайте держать незадействованную конечность прямой. Начинать следует с 10 выпадов на каждую ногу по 3 подхода.

Выпады могут быть не только боковыми.
Можно выполнять их вперед попеременно каждой ногой. При этом выставлять ноги нужно как можно дальше. Верными помощниками здесь станут гантели, которые только повысят результативность тренировок.

Уделяйте внимание осанке – спина должна быть идеально прямой.
При каждом шаге делайте вдох. Не пытайтесь делать выпады резко, лучше отдать предпочтение плавным движениям. Что касается количества выпадов, специалисты рекомендуют выполнять также 3 подхода по 10 раз.

Упражнение 5. Поднятие колен

Для следующего упражнения необходимо встать на колени. Для максимальной эффективности перенесите основной вес на руки и выпрямите спину.
Колено поднимается вверх под углом 90º.

То же самое проделайте с другой ногой. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении.
Опытные тренеры советуют начинать с 20 подъемов каждого колена с условием последующего увеличения нагрузки.

Упражнение 6. Подъемы

Подъемы ног также довольно эффективны, если делать их в сторону. Для этого нужно лечь на коврик, повернуться на бок и поднять конечность, лежащую сверху, максимально высоко.

Затем следует повернуться на другой бок и проделать аналогичную операцию с противоположной ногой. Начать можно с 10 махов каждой ногой.

Упражнение 7. Удерживание поднятых ног

Завершить тренировку и снять напряжение с мышц можно, перевернувшись на спину и подняв конечность вверх перпендикулярно полу.

Упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале

Некоторые женщины предпочитают домашним тренировкам занятия в спортзале, считая их более эффективными и дающими быстрый результат.

Весьма высокой популярностью, помимо нагрузок на тренажерах, пользуются упражнения на внешнюю часть бедра на фитболе.

Комплекс упражнений на фитболе

В спортзале, помимо фитбола, велика вероятность найти множество других агрегатов, которые помогут вам привести внешние мышцы бедра в тонус. Речь идет о тренажерах.

Одним из наиболее действенных в плане нагрузки на внешнюю поверхность является тренажер, предназначенный для сведения и разведения ног.

Упражнение на тренажере 1. Сведение и разведение ног

Обратите внимание!
Неправильное использование данного тренажера может привести по итогу к нулевому результату. Прежде всего, отрегулируйте его, позаботьтесь о массе рабочего веса и ширине сидения.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедер сохраняйте спину ровной, а ноги – под прямым углом.
Выдохните и медленно соединяйте ноги, пока валики не соприкоснутся друг с другом, а потом так же медленно разведите ноги.

Упражнение на тренажере 2. Сведение и разведение ног стоя

Во многих фитнес-центрах имеются тренажеры, позволяющие выполнять аналогичное упражнение в стоячем положении.

Перед выполнением упражнения на тренажере следует установить оптимальную нагрузку, чтобы не повредить связки и мышцы.

Стоит отметить, что достоинство данного агрегата по сравнению с предыдущим состоит в том, что он не только необходимым образом воздействует на нужную область, но также ускоряет кровоток и насыщает мышцы кислородом.

Для фиксации ног в рассматриваемом тренажере предусмотрены особые подножки. Рукой нужно обхватить поручень. Далее следует отводить ногу в сторону.

Упражнение на тренажере 3. Степпер

Важно помнить!
Кроме специализированных, в спортзалах есть много универсальных тренажеров, позволяющих поддерживать внешнюю поверхность бедер в привлекательном виде. Одним из них является Степпер.

Он прекрасно подтягивает ноги, ягодицы и бедра. Однако к нему следует относиться с осторожностью и не переусердствовать
, иначе растяжение связок коленей вам обеспечено. К данной категории тренажеров можно отнести также беговую дорожку и велотренажер.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями опытных тренеров, благодаря которым ваши занятия смогут дать вам максимально эффективный и быстрый результат.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• сочетайте регулярные тренировки со сбалансированным питанием
  – так ваши бедра обретут желанный вид в короткие сроки;
• не пренебрегайте растяжкой
  , ведь именно она поможет снять напряжение с тренируемых мышц и избавиться от болезненных ощущений в дальнейшем. Избежать тянущих болей также можно, приняв ванну с морской солью;
• вашими лучшими друзьями должны стать разного рода массажи и обертывания
  . В помощь придут крема с охлаждающим или, наоборот, разогревающим эффектом, пищевая пленка и щетка с грубой щетиной. Массажировать следует снизу-вверх, повторяя ток лимфы. Банки для массажа являются не менее эффективным в вопросе поддержания тонуса кожи и мышц. Для их применения вам потребуется крем или масло, которыми необходимо смазать обрабатываемую поверхность;
• результативность упражнений на внешнюю часть бедер напрямую зависит от внутреннего настроя
  . Главным препятствием на пути к красивому телу зачастую становится элементарная лень, поэтому вопрос самодисциплины здесь как никогда важен. Постарайтесь составить четкое расписание тренировок
  , отступление от которого должно восприниматься как личная слабость. Естественно, решающим фактором здесь выступает мотивация, правильное обозначение которой способно настроить на нужный лад и решить все проблемы с самодисциплиной. Таким образом, сформулируйте для себя четкую цель, которую нужно достичь во что бы то ни стало
  , и занятия будут приносить исключительно радость и удовлетворение.

Придать ягодицам идеальный внешний вид сложно, но вполне реально, даже если вы никогда не занимались, но имеете достаточно сильное желание.

Регулярные тренировки, предназначенные для проработки внешней поверхности, в совокупности со сбалансированным питанием и заботой о коже помогут достичь желаемых результатов уже в скором времени и не стать обладательницей ненавистных «ушек».

Видео-ролики с рекомендациями по выполнению упражнений на внешнюю часть бедра

В этом видео-ролике опытный тренер дает рекомендации, которые помогут научиться правильно выполнять упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале:

Комплекс упражнений, которые помогут избавиться от ушек на бедрах в домашних условиях, приведен в этом видео-ролике:

Довольно часто опытные спортсмены начинают замечать как некоторые мышечные группы откликаются на нагрузку лучше, а другие наоборот — начинают отставать в развитии. Почему так происходит? Может быть, Вы плохо чувствуете рабочую мышцу; даете ей недостаточную для роста нагрузку или наоборот, делаете слишком много упражнений, так что мышца не успевает восстанавливаться…

В любом случае, мы за гармоничное телосложение, а потому речь сегодня пойдет о том, как накачать внешнюю часть бедра – как раз тот самый участок, который часто остается без должного внимания. И очень даже зря!

Ноги нужно прорабатывать тяжело и интенсивно, уделяя им массу времени и сил, а новичкам, понятное дело, хочется побыстрее заполучить объемные руки, они зачастую и не вспоминают о ногах. Вот потому и неудивительно, что это — самая отстающая группа мышц у большинства посетителей тренажерного зала…

Действительно, проще сделать пару подходов на бицепс, чем взвалить на плечи тяжелую штангу и приседать с ней. Однако если Вы не хотите превратиться в посмешище на пляже, неся могучий торс на двух макаронинах, то самое время взять ноги в руки и уделить больше внимания своим квадрицепсам.

Немного анатомии.

Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последняя как раз и находится с внешней стороны бедра, придавая ногам могучий вид не только во фронтальных позах, но так же сзади и сбоку. Латеральная головка — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, а потому без проблем должна откликнуться на нагрузку, стоит только грамотно расставить акценты в тренировке ног. Но как расставить эти акценты? Что надо делать, чтобы накачать именно ее?

Секрет заключается в положении стопы — чем больше носок развернут внутрь, тем больше задействуется латеральная головка. Беда в том, что приседать или выполнять жим ногами в таком положении не просто неудобно, но и травмоопасно для ваших коленей, поэтому тренировку мы начнем с разгибаний ног в тренажере.

Разгибания ног из положения сидя.

Выполнение: разгибаем не обе ноги, а каждую по отдельности. Если позволяет конструкция, садимся на тренажер по диагонали, свешивая свободную ног сбоку от сидения. Рабочая нога слегка «завалена» внутрь, что позволит сконцентрироваться на внешней поверхности бедра. Делаем 15-20 повторений и меняем ногу.

Помимо предварительного утомления, разгибания в начале тренировки — еще и хорошая разминка для ваших коленей, после которой можно переходить к «главному блюду» — приседаниям.

Выполнение: ноги ставим чуть уже ширины плеч, носки должны смотреть прямо. Приседать желательно не ниже параллели, чтобы нагрузка не уходил из бедра в ягодичные мышцы. Выполняем 12-15 повторов. При желании можно заменить часть приседаний на гак-приседания или жимы платформы, постановка ног — такая же.

Акцентированные выпады.

Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.

Выполнение: делаем шаг вперед, опускаясь максимально глубоко, после чего усилием опорной ноги поднимаемся из седа и уходим в исходное, стартовое положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь, но колено при этом должно смотреть прямо, а не уходить вслед за носком в сторону. Повторяем другой ногой. Требуется выполнить 15-20 повторений для каждой ноги.

Ну, и на закуску – любимый женский тренажер, который, понятное дело, полезен не только представительницам прекрасного пола – станок для разведения и сведения ног.

Разводки ног сидя в тренажере.

Чтобы накачать внешнюю часть бедра до отказа в конце тренировки будем воздействовать на неё изолировано.

Выполнение: сядьте в тренажер, уприте ноги в подушки-держатели. Преодолевая сопротивление, раздвигайте ноги в стороны по максимально доступной траектории. Затем плавный возврат в стартовое положение… Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений, и Ваш квадрицепс начнёт «гореть огнём»…

Ноги — фундамент сильного тела. Выполняйте наши рекомендации, и уже через месяц вы поразите знакомых мощью своей нижней половины. Увидимся на помосте!

Часто необходимо в процессе тренировки более интенсивно прорабатывать определенную часть тела. Так, например, многие задумываются над тем, как накачать внешние мышцы бедер и забывают про внутреннюю часть. Давайте же рассмотрим упражнения для мышц бедра более комплексно, чтобы узнать, можно ли тренироваться дома, какие упражнения для этого подойдут, и когда вы увидите результат.

Упражнения для мышц бедра для внешней поверхности

Полезная информация для накачивания внешней стороны бедра

1. Зачем вообще качать внешние мышцы в области бедер? Прежде всего, это необходимо для нормального, гармоничного развития тела. Многие мужчины предпочитают качать только руки или грудь. В результате фигура выглядит непропорционально из-за мощного верха и вялого низа. Так что, о том, как накачать внешние мышцы бедер и ноги в целом, нужно задумываться сразу после того, как вы решили накачать свое тело.
2. Почему еще стоит выполнять упражнения для внешних мышц бедер? Это требуется также для активизации обменных процессов в организме, улучшения кровообращения и роста мышц на всем теле. Так что, обязательно уделяйте время этой зоне.
3. Позволим себе дать вам один полезный совет. Всегда начинайте заниматься, выполнив разминку. В идеале она должна занимать около 5-7 минут, включая легкий бег, велосипед, скакалку или просто энергичные движения руками и ногами. Потратив совсем немного времени, вы подготовите мышцы к нагрузке и убережете себя от травм при упражнениях.
4. Где заниматься? Качать внешние мышцы бедер можно и в зале, и дома. Эффективность тренировок в любом случае будет зависеть исключительно от вашего усердия. Так что, если у вас нет времени на зал, ничего страшного, если вы будете заниматься дома. Тем более что сегодня совсем непроблематично приобрести гантели, коврик и прочее оборудование для тренировок.

Техника выполнения упражнений для внешней поверхности бедра

1. Прежде всего, обратите внимание на обыкновенные приседания, которые нужно выполнять без дополнительного отягощения, а уже потом постепенно увеличивать нагрузку. Но, конечно, опытные спортсмены всегда могут использовать штангу – это очень эффективно, если мы говорим об упражнениях для внешних мышц в области бедер. Кстати, приседания также развивают ягодичные мышцы, что тоже немаловажно, не говоря уже об улучшении самой техники приседа. Выполняйте 30-50 повторений в течение двух подходов – этого будет вполне достаточно для накачивания мышц бедра.
2. В случае, если вы посещаете тренажерный зал, обратите внимание на выпрямление (разгибание) ног на тренажере. Вообще, его можно выполнять в качестве разминки, но с увеличением нагрузки такое упражнение становится необычайно полезным для внешней поверхности бедра. Обязательно подстройте тренажер под свой рост. Валики должны упираться в щиколотку, а угол между голенью и бедром должен быть либо острым, либо прямым. Помните, чем острее угол, тем более сложным становится упражнение. На вдохе выпрямите ногу параллельно полу и задержите в таком положении на 1-2 секунды. На выдохе ногу медленно опустите. Учтите, что при выполнении упражнений самое главное – не работать по инерции. Следите за тем, чтобы функционировали именно внешние мышцы в области бедер.
3. Обратите внимание на выпады с отягощениями, которые можно выполнять даже дома для накачивания мышц бедра. Для этого вам понадобятся гантели либо штанга. Ставим ногу так, чтобы бедро было параллельным полу, а колено задней ноги коснулось пола. Возвращаемся в исходное положение. Это и есть выпады. Во время них следите, чтобы подбородок был поднят, а тело – напряжено. И учтите, чем уже шаг, тем больше работают квадрицепсы. Можно выполнить 3-4 подхода на каждую ногу по 8-12 повторений. С учетом такой нагрузки подбирайте вес.

Видео: упражнения для внутренней части бедра

Как накачать бедра с внутренней части

Запомните, что, даже усиленно занимаясь в спортзале, но, не уделяя внимание питанию, вы не добьетесь результата. Что нужно учесть, если вы решили качать внутреннюю поверхность бедра? Жир с тела уходит равномерно, а потому, очень важно понимать, что, если вес большой, быстрых результатов вы не добьетесь. Объясняется это тем, что, как правило, с внутренней поверхности бедер жировые отложения уходят в самую последнюю очередь – эта область обычно не слишком задействована в обычной жизни, тяжело поддается тренировкам, но накапливает жир быстрее. Так что, обратите внимание не только на физическую активность, но также и на питание. Это поможет ускорить процесс ПРАВИЛЬНОГО похудения.

Для упражнений для внутренней части бедра мужчинам понадобится употреблять больше белковой пищи, чтобы полезный протеин способствовал росту мышечной массы, а жир в это время сгорал. Но не стоит полностью исключать из рациона жиры и комплексные углеводы – вам важно поддерживать уровень гормонов на прежней отметке, а также получать энергию, которая впоследствии будет расходоваться во время тренировок. Норму потребления белков, жиров и углеводов вы можете посмотреть в Интернете на специализированных сайтах, где находятся калькуляторы, помощью которых легко рассчитать, сколько нужно есть именно вам. Если мужчина не добирает белок, можно использовать протеиновые коктейли, которые продаются в магазинах спортивного питания. Ими не стоит заменять прием пищи, если у вас есть возможность съесть, например, омлет или куриную грудку, но в качестве дополнения к рациону протеиновые шейки использовать можно и нужно.

Техника выполнения упражнений для внутренней части бедра

Теперь поговорим о том, как накачать внутреннюю часть бедра, и какие упражнения для этого подходят. Во-первых, тренироваться вы можете дома или в зале – место практически не имеет никакого значения. Главное – это ваше желание. Во-вторых, для повышения эффективности тренировок нужно будет использовать отягощения. Ими могут стать гантели, штанга. Новички могут выполнять упражнения с грифом от штанги, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

1. Приседания со штангой – одно из самых эффективных упражнений для накачивания внутренней поверхности бедра. Для этого штангу кладем на плечи, ноги ставим на ширине плеч. Начинаем медленно и плавно приседать, дойдя до того момента, когда ваши ноги окажутся под углом 90 градусов. Спину прогибать нельзя. Также мы не рекомендуем вам приседать больше указанного значения, поскольку в этом случае максимально возрастает нагрузка на коленные суставы – вы давите на них не только собственным весом, но и весом штанги. Упражнение мужчинам не стоит выполнять с надрывом – прорабатывайте мышцы внутренней части бедра плавно.
2. Упражнения выпады – еще один способ быстро накачать внутреннюю часть бедра. Возьмите в руку по 1 гантели. Одну ногу ставим вперед так, чтобы она находилась примерно на 1 линии с задней ногой. Затем слегка сгибаем ее в колене, немного присев. Возвращаемся в исходное положение. Это и есть выпады, которые помогут вам натренировать внутреннюю часть бедра. Можно также слегка сгибать заднюю ногу, доводить ее до пола, но не касаться его.
3. Следующее упражнение для мышц бедра можно выполнять даже дома. Ложимся на один бок и нижнюю руку кладем за голову. Нижнюю ногу сгибаем, а свободную руку кладем, куда удобно. Далее верхнюю ногу поднимаем на высоту около 45 градусов и возвращаем ее в исходное положение. Не забывайте, что, когда вы опускаете ногу обратно, следует делать это медленно и плавно – так мышцы в области бедер будут задействованы максимально. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкое онемение в мышцах внутренней поверхности бедра. Затем аналогичным образом проработайте вторую сторону.

Помните, что регулярные тренировки обязательно принесут результат!

Видео: упражнения для внешней части бедра

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра

Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра

Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра

Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра

Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на . Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Упражнения на внутреннюю часть бедра: 10 самых эффективных вариантов с фото

Приведение и отведение бедра

А. Лежа на левом боку, левую ногу приподнимите и зафиксируйте параллельно полу. Правая нога согнута в колене, опирается на левую.

Б. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность правого бедра, выпрямите ногу, почувствуйте жжение на внешней поверхности правой ноги, затем вернитесь в положение А.

Боковой подъем

А. Лежа на левом боку приподнимите обе ноги и зафиксируйте параллельно полу.

Б. Почувствовав напряжение в правом боку, поднимите обе ноги выше параллели с полом, зафиксируйте их, почувствуйте жжение в боковой поверхности тела, затем вернитесь в положение А.

А. Лежа на левом боку, приподнимите левую ногу и зафиксируйте параллельно полу.

Б. Чувствуя напряжение в правой боковой области тела, выполняйте движения обеими ногами вперед-назад, будто вы шагаете. Выполняйте до ощущения максимального жжения в правом боку. Затем вернитесь в положение А.

Повторяйте все упражнения 20–25 раз на каждую ногу.

Как часто делать упражнения для достижения результата?

Чтобы увидеть результат, важно тренироваться регулярно, несколько раз в неделю. Начните с 20–30 минут в день, постепенно увеличивая время и интенсивность занятий.

По словам фитнес-эксперта Мишель Ловитт, важно не только тщательно прорабатывать отдельную зону, но и не забывать работать над мышцами всего тела — только комплексный подход позволит вам добиться желаемого результата.

Как питание влияет на результат?

Если вы не будете следить за питанием, тренировки могут не дать того результата, о котором вы мечтаете. Важно отказаться от сахара, мучных изделий, фастфуда и прочих слишком калорийных продуктов, а также составить сбалансированный рацион, способствующий потере жира и наращиванию мышечной массы.

Какие существуют противопоказания?

При варикозе и боли в суставах от выпадов, приседаний и прыжков стоит отказаться — лучше отдать предпочтение упражнениям, которые можно делать лежа. Они эффективны и при этом наиболее безопасны. Прочие возможные противопоказания стоит обсудить с врачом.

Фото: Instagram, Анна Миляева

Красивые бёдра — легко! | Мой город.Онлайн–пишем полезные новости

Внешняя и внутренняя поверхность бедра — превращаем эти проблемные места в достоинства фигуры

В повседневной жизни, как правило, не происходит достаточной нагрузки на внешнюю и внутреннюю поверхности бедра — мышцы со временем теряют свою эластичность, и в этих местах начинает активно «откладываться» жир. С внешней стороны бедра начинают напоминать «Галифе», то есть появляется излишняя округлость.

С внутренней стороны мышцы чаще становятся «дряблыми». Со всем этим можно и нужно бороться! Делать это возможно и в домашних условиях. Инструктор новочебоксарского фитнес-клуба «Шоколад» Рита Габакан, рассказывает, как.

Сначала разомнёмся. Музыку — погромче и минут пять бежим на месте, прыгаем, снова бежим и снова прыгаем. Бег можно разнообразить. Например, бежать, высоко поднимая колени, а затем, касаясь пятками ягодиц, то есть с захлестом. Набегавшись и напрыгавшись вдоволь, приступаем к основным упражнениям.

Начнём с внутренней поверхности бедра.
1. Исходное положение: встаём в позу «плие», то есть ноги шире плеч, носки и колени развернуты в стороны. Желательно, чтобы смотрели они строго вправо и влево. Спину выпрямили, лопатки соединены, плечи опущены, ягодицы и живот подтянуты. А теперь начинаем приседать до положения бёдер параллельно полу.

Сделали 10 приседаний и замерли в крайнем нижнем положении на минуту, затем еще 10 и снова замерли. Повторов может быть неограниченное количество, три нужно сделать обязательно. В дальнейшем количество приседаний можно увеличить с 10 до 20.

2. Исходное положение то же, что и в упражнении №1.

А теперь начинаем поднимать пятки ног как можно выше. Сделаем 15 раз по три подхода. Когда освоитесь, можно будет увеличить количество подъемов пяток до 30. Первый подход — поднимаем обе пятки одновременно, второй — поочередно, третий — одновременно.

3. Для этого упражнения понадобится мяч или подушка — чем больше по размеру, тем лучше. Держим мяч/подушку коленями, сжимаем и расслабляем его на счет «раз — два». Делаем 30 подходов. Отдыхаем пару секунд и еще 30 сжатий. Количество можно довести до 60.

Сделав два подхода по тридцать или 60 раз, берем еще секундную передышку и дальше с силой непрерывно сжимаем мяч/подушку. Колени давят на предмет с максимальной силой, расплющивая его в «лепёшку». Непрерывное давление продолжается 1 минуту, можно сделать еще два подхода по минуте, или хотя бы один.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра закончены, можно растянуть мышцы. Ставим ноги широко, как если бы собирались сесть на «канат». Сгибаем одну ногу, тянем ягодицы к полу, стопы обеих ног плотно прижаты к полу. Проделываем то же самое, сгибая другую ногу. Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх и разводим их в стороны, тянем руками.

Переходим к комплексу упражнений на внешнюю поверхность бедра. Нам понадобится коврик.
1. Исходное положение: лежим на боку, опираясь на локоть, ноги прямые, лежат одна на другой. Пяточки «квадратные», то есть носочек тянется «на себя» — это нужно, чтобы упражнение было эффективным и не превратилось в простое «махание» ногами. А в таком положении ноги мышцы напряжены максимально и нагрузка получается оптимальная.

Делаем 20 махов, поднимая ногу, как можно выше, затем задерживаем в самом высоком положении, и слегка пружиним ею, считая так же до 20. Затем делаем передышку пару секунд и делаем второй подход. То же самое — на другую ногу.

2. Исходное положение то же (см. пункт №1), но ноги можно немного выдвинуть вперед. Ногу, которая находится сверху, переносим вперед и назад, описываем полукруг. Стараемся заводить ее как можно дальше, и поднимаем также максимально высоко, когда она находится на середине своего пути. Описываем 10 — 20 полукругов, отдыхаем и еще 10 — 20 полукругов.

3. Исходное положение остается тем же, но верхнюю ногу выводим вперёд перпендикулярно туловищу. Между животом и ногой должен быть угол 90 градусов. В этом положении начинаем поднимать и опускать ногу. Следим, чтобы угол не менялся,и она не «уходила» назад.

Делаем 10 — 20 подъемов, передышка и еще один повтор.

4. Исходное положение то же. Сгибаем ногу, ту, что находится сверху, в колене и тянемся поочередно пяткой и коленом к полу: колено/пяточка, колено/ пяточка…

Делаем упражнение столько, на сколько хватает сил.

Во время выполнения последнего упражнения в нашем комплексе, как правило, возникают довольно болезненные ощущения в нужной части бедра. По словам занимающихся, «как будто сделали укол» — это абсолютно нормально.

А теперь сделаем все эти упражнения на другую ногу, перевернувшись на другой бок. Затем перейдём к растяжке. Садимся на пол. И, скрестив согнутые в коленях ноги, пытаемся уложить их одну на другую, то есть колени укладываем на стопы. Посидев так секунд 30, меняем положение — просто скрещиваем ноги на полу, подтягиваем их к себе поближе и опускаемся на локти, опускаем и голову. Сидим так секунд 30. А теперь встаем. Можно попробовать встать из этого положения без помощи рук — подъём получается очень изящным. Вдох — тянемся вверх, выдох, опускаем верхнюю часть туловища вниз — расслабляемся, еще вдох — тянемся, и выдох — расслабляемся.

Важно! Делать комплекс упражнений необходимо не меньше 3 раз в неделю, а лучше — каждый день, оптимально — за 2-3 часа до сна.

 

 

Хотите читать новости в удобном для вас виде?

упражнений на внешнюю поверхность бедра | Livestrong.com

Выпады — отличное упражнение для внешней поверхности бедра.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Полезно укреплять внешние бедра или отводящие мышцы бедра с помощью целенаправленных упражнений на внешнюю поверхность бедра; вы используете их каждый раз, когда отводите ноги от центра тела. На ум приходят катание на коньках и игра в обороне в футболе и баскетболе.

Если вы накапливаете лишний жир в этой области — подумайте о седельных сумках — также выполняйте 150 минут умеренных кардио или 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю, как рекомендовано в Руководстве по физической активности для американцев.Когда количество жира в вашем теле уменьшается, ваши мышцы в тонусе после тренировки внешней поверхности бедра будут более заметны.

Подробнее: 6 упражнений для уменьшения ягодиц и бедер

1. Отведение бедра лежа

Отведение бедра в положении лежа эффективно воздействует на абдукторы бедра, в том числе на мышцы, напрягающие широкую фасцию, и ягодичные мышцы.

1. Лягте на бок на полу, вытянув ноги, поставив бедра друг на друга и подперев голову рукой.
2. Поднимите бедро как можно выше и опустите обратно.
3. Сделайте это от восьми до 12 раз, прежде чем переходить на другую сторону. Выполните два-три подхода.

Если вам трудно держать ноги сложенными, согните нижнее колено, как показано Американской академией хирургов-ортопедов. В качестве дополнительной задачи наденьте утяжелители для лодыжек или держите гантели с внешней стороны рабочего бедра.

2. Отведение бедра стоя.

Отведение бедра стоя работает с внешней стороной бедра, а также заставляет мышцы кора стабилизировать тело.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одну ногу от пола, поднимите ее в сторону на угол 45 градусов, а затем вернитесь в исходную точку.
3. После восьми-двенадцати повторений смените сторону и повторите упражнение, стремясь закончить два-три подхода.

Для дополнительной задачи поднимите ногу, преодолев сопротивление браслета, который прикреплен к щиколотке рабочей ноги, наденьте утяжелители на лодыжки или выполните упражнение, балансируя на неустойчивой поверхности полукупола.

3. Отведение бедра сидя.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, поищите рычажный тренажер, на котором вы можете выполнять отведение бедра сидя. Этот тренажер может проработать ваши внешние бедра, оказывая сопротивление, когда вы разделяете ноги, как продемонстрировал ExRx.net.

1. Сядьте на сиденье тренажера, положив подушечки на внешние ноги.
2. После выбора желаемого сопротивления в весовом стеке, разведите ноги как можно дальше друг от друга.
3. Медленно переместите их обратно в исходную точку.Два-три подхода по 8-12 повторений могут вызвать ожог.

Подробнее: 20-минутная тренировка для труднодоступных внутренних бедер

4. Выпады и приседания.

Функциональные многосуставные упражнения — одни из лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять, потому что, помимо внешней поверхности бедер, они также прорабатывают другие большие мышцы нижней части тела от ягодиц до икр. Эти упражнения могут включать выпады и приседания.

Выпады выполняются из раздельной стойки, затем сгибаются ноги в коленях и опускаются бедра. Когда ваши колени согнуты на 90 градусов, вернитесь в исходную точку.

Приседания в основном имитируют движения, которые вы делаете, когда садитесь на стул и снова вставаете. Варианты могут включать в себя боковые выпады, выпады при ходьбе, выпады с одной ногой на платформе, приседания со стеной, а также приседания со спиной и вперед. Выполняйте от двух до трех подходов и от восьми до 12 повторений в каждом упражнении.

7 обязательных упражнений — Fitbod

Вы знаете, что они говорят — никогда не пропускайте день ног.Это будет означать, что вы упустите большой прирост квадрицепсов и получите такой разворот, при котором внешняя часть бедра расширяется во впечатляющей форме лука.

Итак, если вы хотите накачать квадрицепсы, недостаточно просто выполнять обычную тренировку нижней части тела. Вам нужно увеличить мышечную массу с помощью определенных упражнений.

7 лучших упражнений на квадрицепсы:

• Приседания спереди

• Разгибание ноги

• Жим ногами

• Приседания

• Сплит-приседания с гантелями

• Сисси приседания

Давайте подробнее рассмотрим эти упражнения! Но сначала, вот немного больше информации о мышцах, составляющих внешнюю часть квадрицепса.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое внешний четырехугольник?

Мышца передней части бедра — четырехглавая мышца.

Ваш внешний квадрицепс, в частности, относится к латеральной широкой мышце бедра, которая является только одной из четырех четырехъядерных мышц вашего тела.

латеральная широкая мышца бедра отвечает за стабилизацию положения бедра и коленной чашечки при движении, например при ходьбе или беге. Это также помогает расширить коленный сустав.

Наличие четко очерченного квадрицепса делает ваши ноги больше, шире и мускулистее.

Большинство людей называют это внешним разворотом квадрицепсов, при котором квадрицепсы образуют дугообразную форму от бедер до колен.

Ознакомьтесь с нашими другими ресурсами, посвященными легким дням:

7 обязательных упражнений на квадроцикл

Если вы хотите развить внешние квадрицепсы или просто хотите укрепить эти мышцы, то обязательно добавьте эти 7 упражнений в дни для ног.

Однако это только для начала. Если вам нужен полноценный распорядок дня для ног, который разбивает эти упражнения на подходы, повторения, отдых и темп, тогда загрузите приложение FitBod (щелкните, чтобы получить 3 бесплатные тренировки). Установив ваши личные цели, FitBod сгенерирует индивидуальный план тренировок специально для вас.

А пока взгляните на эти упражнения:

1. Приседания передние

Одно из лучших упражнений на квадрицепсы, которое в то же время убивает вас, — это приседания со штангой на груди.

• Держа штангу в стойке, залезьте под штангу, поместив штангу на переднюю сторону плеч.

• Вытяните локти вперед, чтобы кончики пальцев оказались под перекладиной на ширине плеч. Однако некоторым людям может потребоваться более широкий хват, что тоже нормально. Другой вариант — скрестить руки на противоположном плече, образуя Х-образную форму руками.

• Снимите штангу и сделайте шаг из стойки.

• Ставьте ступни настолько широко, насколько вам удобно при приседании.Как и ваши ноги, некоторым людям нужна более широкая стойка, а другим — более узкая. Это ваше личное предпочтение.

• Вдохните животом и расслабьтесь. Включите широчайшие и держите туловище напряженно.

• Присядьте, согнув колени и слегка отведя бедра назад. Продолжайте приседать как можно дальше, стараясь идти хотя бы параллельно земле.

• Как только вы достигли глубины, толкните пятки и встаньте как можно быстрее и взрывоопаснее.

• Повторить.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

2. УДЛИНИТЕЛЬ НОГИ

Для этого упражнения вам нужно использовать тренажер для разгибания ног.

• Сядьте на тренажер для разгибания ног и при необходимости отрегулируйте подушку и высоту. Нижняя накладка должна быть выше ваших голеней у щиколоток, а колени согнуты под углом 90 градусов. Выберите желаемый вес.

• Взявшись за ручки для поддержки, поднимайте тяжести ногами, пока они не станут почти прямыми. Однако не сгибайте колени полностью; держите в них небольшой изгиб.

• Задержитесь на мгновение вверху.

• Выдохните и опустите вес обратно в исходное положение.

Примечания: Чтобы сделать это еще более доминирующим, поверните ступни внутрь под небольшим углом. Однако имейте в виду, что это приведет к большему давлению на колени, поэтому, если вы не хотите, чтобы колени сильно воздействовали на них, поставьте ступни в нейтральное положение.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

3. ЖИМ НОЖНОЙ

Жим ногами — это универсальный тренажер, предназначенный для работы с различными областями нижней части тела путем размещения ступней в разных положениях на платформе. Мы собираемся показать вам, как сделать жим ногами более доминирующим.

• Сядьте на сиденье спиной к упору, согните колени и поставьте ступни на платформу.Положение ваших ног должно имитировать положение стоп, когда вы приседаете. Для некоторых он может быть немного выше нейтрального, для других он может быть нейтральным.

• Разблокируйте платформу и отодвиньте ее от себя, пока ваши ноги не станут почти прямыми. Однако будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени полностью. Ваши ноги всегда должны быть слегка изогнуты.

• Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

• Затем медленно верните вес в исходное положение, пока ваши колени не согнуты и не окажутся на груди.

• Соберитесь и пройдите через пятки, чтобы отодвинуть платформу от себя. Помните: заходите как можно дальше, чтобы увеличить диапазон движений, не блокируя полностью колени.

• Затем снова верните платформу и повторите.

Статья по теме: Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как)

4. HACK SQUAT

Приседания — это упражнение, которое воздействует на все области нижней части тела.Тем не менее, с помощью некоторых настроек вы действительно сможете нацеливаться, в частности, на свои квадроциклы. Для этого вам понадобится тренажер для приседаний, который по сути выглядит как тренажер обратного жима ногами.

• Встаньте на платформу. В отличие от жима ногами, эта платформа фиксирована, поэтому она не двигается.

• Держите спину прямо напротив сиденья так, чтобы плечи были под подушками. Возьмитесь руками за ручки над подушечками.

• Переместите ступни на платформу немного ниже, чем при нейтральном положении ступни, чтобы больше ориентироваться на квадрицепсы.Также примите узкую стойку, чтобы ступни были ближе, чем на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.

• Вдохните, напрягите мышцы кора, сгибая колени и выполняя приседания. Если можете, постарайтесь встать параллельно полу.

• Плавным взрывным движением вернитесь в исходное положение как можно быстрее.

• Повторить.

5. ХОДИТЕЛЬНЫЕ ВЫПОРЫ БАРБЕЛЛЯ

Выпады — еще одно универсальное движение нижней части тела, нацеленное на разные области нижней части тела.Однако вы можете перенести акцент на квадрицепсы с небольшими изменениями.

• Найдите свободное место, по которому можно пройти, и достаточно места для штанги.

• Заберитесь под решетку, поместив ее на свои ловушки. Ноги должны быть на ширине плеч.

• Освободите гриф, задействуя ядро.

• Когда будете готовы, сделайте шаг вперед одной ногой, одновременно сгибая оба колена, чтобы принять положение выпада.

• Продолжайте сгибаться, пока ваше заднее колено не коснется пола или как можно ближе к нему.

• Затем встаньте, двигая заднюю ногу вперед, пока она не станет передней ногой.

• Еще раз одновременно согните оба колена, чтобы сделать выпад.

• Повторяйте, пока не дойдете до конца дорожки. Затем развернитесь и вернитесь в исходное положение.

Примечания: Чтобы сделать выпады при ходьбе со штангой более доминирующими, делайте шаги меньшего размера.Это смещает вес вперед и больше зависит от ваших квадрицепсов. Большие шаги сделают это упражнение более доминирующим.

Кроме того, если штангу нести слишком сложно, вы можете выполнить это упражнение, удерживая две гантели в руке, тарелку или гирю на груди.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

6. Приседания с гантелями со сплитами

• Держите в одной руке по две гантели одинакового веса.

• Ваши ступни должны быть поставлены в шахматном порядке, одна перед другой, как если бы вы собирались сделать выпад. Ваши пальцы ног направлены вперед.

• Сделайте упор, сделав глубокий вдох и задействуя мышцы живота.Затем согните оба колена и выполните раздельное приседание.

• Продолжайте сгибаться, пока ваше заднее колено не коснется пола. Передняя ступня должна оставаться на полу, а задняя — на носках.

• Поднимитесь, оттолкнувшись ногами и вставая.

• Повторите упражнение с той же ногой впереди и завершите подход, прежде чем сменить сторону.

Примечания: Подобно выпаду при ходьбе со штангой, более короткое расстояние между ногами может иметь значение для сплит-приседаний с доминантой квадрицепсов и ягодицами.Чтобы сделать акцент на квадрицепсы, сократите расстояние между ступнями.

7. Сисси приседания

Приседания сисси — отличный способ переместить цель в нижней части тела в основном на квадрицепсы. Ягодицы и подколенные сухожилия будут работать, только в меньшей степени, чем квадрицепсы.

• Для сисси приседаний ваши пятки будут приподняты. Поместите платформу под каждую пятку, чтобы на ней встать, так, чтобы она находилась на более высоком уровне, чем пальцы ног. Вы также можете просто выполнять это упражнение, балансируя на носках, без использования пластины.Просто убедитесь, что ваша пятка не касается земли. Ноги также должны быть на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.

• Согните ноги в коленях, задействуйте корпус и отклоните туловище назад так, чтобы от колена до головы была прямая линия. Ваше тело должно быть слегка отклонено назад. Это ваша исходная позиция.

• Теперь опуститесь в приседание, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока ваши голени не станут параллельны земле, а колени выше пальцев ног.Ваша верхняя часть тела до колен должна по-прежнему находиться на прямой линии с небольшим наклоном. Возможно, вам придется использовать стену или стул для равновесия при выполнении этого движения.

• Когда вы опускаетесь как можно ниже, не подпрыгивайте. Вместо этого сместите бедра назад и перенесите вес на пятки, чтобы приседать. Оттуда вы можете спокойно встать.

• Повторить.

Примечания: Это упражнение особенно тяжело для коленей, поэтому, если у вас есть проблемы в этой области, лучше вместо этого попробовать одно из других упражнений на внешние квадрицепсы, описанные в этой статье.

Статья по теме: 3 тренировки ног для наращивания мышц без веса

Три четверных растяжки для расслабления напряженных мышц

После потрясающего упражнения на квадрицепсы вам нужно убедиться, что вы правильно растягиваете эти квадрицепсы. Помимо перекатывания с пеной, вот несколько растяжек на квадрицепсы, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки, чтобы минимизировать болезненность и ускорить восстановление.

ТЯГА НА КОЛЕНАХ

1. Встаньте в положение высокого выпада, выставив левую ногу вперед.Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.

2. Когда вы уравновесились, поднимите заднюю ногу (на правый бок) и возьмитесь за нее правой рукой.

3. Подтяните ступню к ягодицам, усиливая растяжку. Расслабьте квадрицепс, чтобы он не был напряженным.

4. Удерживайте это положение 30-60 секунд.

5. Переключить стороны.

ГЕРОЙ ПОЗА

1. Встаньте на колени, соприкасаясь коленями.Верхняя часть ступней прилегает к полу, пятки — к потолку. Ноги должны быть немного разведены, а большие пальцы ног направлены друг к другу. В пространстве между ступнями вы должны иметь возможность удобно расположить ягодицы.

2. Перенесите вес назад, чтобы почувствовать растяжку квадрицепсов. Переместите руки за спину, чтобы поддержать себя.

3. Если это доступно для вас, вы можете вернуться еще дальше, пока полностью не лягте на землю, оставив нижнюю часть тела в том же положении, что даст вам большую растяжку квадрицепсов.

4. Отдохните в этом положении 30-60 секунд, прежде чем осторожно вернуться в исходное положение.

ПОЛОВИНА

1. Лягте животом на коврик так, чтобы подошвы ног касались его. Встаньте на предплечья так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от пола, а локти оказались прямо под плечами.

2. Скрестите правую руку перед собой так, чтобы кончики пальцев указывали налево.Затем поднимите левую ногу и возьмитесь за нее левой рукой. Чем ближе вы подтянете ногу к ягодицам, тем большую растяжку вы почувствуете.

3. Удерживайте этот пост 30 секунд.

4. Медленно отпустите левую ногу и поменяйте сторону.

Заключительные ноты

В то время как день ног определенно проработает ваши квадрицепсы, если вы хотите, чтобы квадрицепсы выполнялись на внешних квадрицепсах, то вам нужно включить эти упражнения в свой распорядок дня.Таким образом, вы можете сместить акцент с квадрицепсов, которые работают как второстепенные мышцы, на целевую доминирующую область. Кроме того, не забудьте позаботиться о своих квадрицепсах после тренировки, чтобы вы могли максимизировать свои результаты.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

5 способов придать тонус и преобразить внешние бедра

Shutterstock

Эта статья написана Челси Стрейфенедер и предоставлена ​​нашими партнерами по адресу Prevention.

Вероятно, вы уделяете много времени тонусу внутренней поверхности бедер и ягодиц. Но как насчет ваших внешних бедер? Это место, о котором часто забывают, тоже заслуживает внимания. Включите эти четыре простых упражнения в свой еженедельный распорядок, чтобы укрепить ноги и бедра, а также укрепить внешние ноги.

Для всех этих движений начните с мини-приседаний со слегка согнутыми коленями, втянутым корпусом и плечами назад и вниз. Старайтесь делать не менее 12-15 повторений каждого упражнения и старайтесь переходить от одного упражнения к другому. (Похудейте до 25 фунтов за 2 месяца — и станьте более сияющими, чем когда-либо — с новым планом Prevention «Молодые люди за 8 недель»!)

Реклама — продолжить чтение ниже

Стоячие опускания и подъемы

Начните с мини-приседаний с функционально параллельными ногами (примерно на расстоянии кулака между пальцами ног), заведите руки за спину, на бедра или за голову, широко расставив локти.Держа бедра прямо под плечами, поднимите одну ногу, сохраняя сгиб в колене, и сожмите заднюю и внешнюю поверхность бедра, прежде чем опускаться обратно в исходное положение. Обязательно сопротивляйтесь вверх и сопротивляйтесь вниз. Повторите то же самое с другой ногой.

Круги на полу ногами стоя

Выведите одну ногу вперед, затем в сторону и полностью позади себя, сделав полукруг в воздухе. Сделайте от 12 до 15 кругов в этом направлении, а затем переверните ту же сторону, прежде чем поменять ногу.Убедитесь, что ваш таз остается стабильным, и используйте мышцы ног, чтобы контролировать ногу, сохраняя при этом стабильность туловища. Повторите то же самое с другой ногой.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Оказалось, что параллельно

Из положения мини-приседа выверните ноги (не вращая слишком сильно наружу), а затем вернитесь в функциональное параллельное положение. Держите колени над лодыжками и сосредоточьтесь на низком положении приседа, используя внешние бедра для управления движением.(Попробуйте эти приседания, чтобы привести в тонус каждое проблемное место.)

Чередование бега

Выполняйте мини-приседания низко и держите тело ровно, чередуя движения справа налево, поднимая одну пятку вверх, а затем переключаясь на другую сторону. Старайтесь не подпрыгивать и не колебаться справа налево. По-настоящему проработайте ногу и посмотрите, как низко вы можете опуститься, чтобы получить максимальный ожог.

СВЯЗАННЫЙ: 6 движений, направленных на устойчивый целлюлит

Мини-удары

Из мини-приседаний перенесите вес на одну ногу и вытолкните другую перед собой.Быстро поменяйте сторону и вытяните противоположную ногу, не раскачиваясь вперед или назад. Перекатывайтесь через стопу, когда ставите ее обратно на пол, прежде чем переходить на другую сторону, и постарайтесь не чрезмерно вытягивать и не ломать колено при ударе ногой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Бодибилдинг для внешних бедер | Live Healthy

Внешние мышцы бедра, также известные как отводящие бедра, помогают отвести бедра и остальную часть ноги от тела. Внешние мышцы бедра помогают контролировать движения из стороны в сторону, а также помогают обеспечить стройную, четкую и четкую форму по бокам вашей ноги. Сильные внешние мышцы бедра могут снизить вероятность травм нижней части тела, поскольку обеспечивают стабильность.

Тренировка с отягощениями

Чтобы укрепить мышцы внешней стороны бедра, рекомендуется тренировка с отягощениями с отягощениями или оборудованием, а не только с собственным весом. Чтобы нарастить больше мышечной массы, рекомендуется использовать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Однако, если вы хотите добиться тонуса внешних мышц бедра, идеальным вариантом будет более легкий вес с большим количеством повторений. В любом случае, если вы начинаете программу тренировок с отягощениями, планируйте тренировки на альтернативные дни, чтобы дать мышцам время для отдыха.Тренировки с отягощениями разрушают ваши мышцы, и по мере их восстановления они становятся больше и сильнее. Для проведения ремонта необходимы периоды отдыха.

Отводящий тренажер для бедра

Отводящий тренажер, широко распространенный в тренажерном зале, может использоваться для работы как с внутренней, так и с внешней мышцами бедра. При наращивании мышц бедра важно проработать как внешнюю, так и внутреннюю части, чтобы поддерживать баланс между мышцами ног; несбалансированные мышцы могут подвергнуть вас большему риску травм.Чтобы использовать тренажер, сядьте так, чтобы внешние ноги были прижаты к подушкам. Расположите рычаги как можно ближе друг к другу и выберите желаемое сопротивление. Если вы не знаете, какой вес использовать, начните с легкого и постепенно наращивайте его. Раскройте ноги, держась за ручки по бокам сиденья. Медленно сомкните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10 раз от одного до трех подходов. Большинство отводящих тренажеров можно перевернуть, что изменит направление сопротивления и позволит вам проработать внутренние мышцы бедра.

Боковые подножки с эспандером

Эспандеры — это длинные куски резины, повышающие сопротивляемость упражнения; дополнительное напряжение помогает нарастить мышцы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Ремешок должен плотно прилегать. Для эспандера с ручками возьмите по одной ручке в каждую руку и встаньте в центре ленты, опять же, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг влево, держа ступни на одной линии.Сделайте присед с широкими ногами после того, как сделаете шаг, опустив бедра и колени, как если бы вы собирались сесть. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны земле, снова поднимитесь, затем верните правую ногу в положение на ширине плеч. Повторите, сделав шаг вправо и приседая, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую сторону от одного до трех подходов.

Clam Shell

В этом упражнении также используется эспандер для наращивания мышц ягодиц и внешней поверхности бедра.Лежа на левом боку, ноги вместе, обвяжите эластичную ленту вокруг обоих бедер, около колен. Для эспандера с ручками вы все равно можете связать эспандер вместе с ручками на верхней части бедер для большего комфорта. Вытянув левую руку и подпирая голову, положите правую руку на пол перед грудью для устойчивости. Держа ступни вместе, поднимите правую ногу вверх, согнув ее в колене. Поднимите ногу как можно выше и задержитесь на 3-5 счетов, прежде чем вернуться в исходное положение.Повторите от восьми до 10 раз от одного до трех подходов, прежде чем переходить на другую сторону.

Ссылки

Биография писателя

Лана Биллингс-Смит профессионально пишет с 1997 года. Она публиковалась в «Montreal Gazette» и «National Post». Она также преподает и читает лекции в Университете Макгилла. Сертифицированный персональный тренер, она имеет степень бакалавра гуманитарных наук со специализацией в области досуга и дополнительную специализацию в области лечебного отдыха.

Сделайте бедра тоньше! • ЛУЧШАЯ тренировка внутренней и внешней поверхности бедра

ЛУЧШАЯ тренировка для раздражающих внутренних и внешних поверхностей бедер! Пришло время, наконец, исправить это проблемное место навсегда!

Как и было вчера обещано, сегодня мы работаем в области, которую мы все ЛЮБИМ и НЕНАВИЖИМ! Эти ужасные внутренние и внешние бедра!

Из сотен женщин, которых я тренировал за последние 10 лет, почти ВСЕ они хотели тонизировать и подтянуть бедра, и эта тренировка — лучшая нацеленная на эти мышцы, чтобы получить гладкие и сексуальные ноги, которыми вы можете гордиться!

Но помните, что, хотя вы можете определить ТРЕНИНГ, вы не можете заметить СОКРАЩЕНИЕ… поэтому важно всегда следить за своим кардио И своим питанием! Вот почему я разработал ваши еженедельные графики тренировок и программу питания, чтобы все угадывать за вас! 😉

Не забудьте отметиться после тренировки в сообществе или в Instagram, и дайте мне знать, как сильно эти ноги горят после этой небольшой быстрой тренировки! 😘

Если вам понравится эта тренировка, вам понравится…
Booty Band Program
• 8 недель тренировок для всего тела, которые тонизируют каждый дюйм вашего тела — с ОГРОМНЫМ упором на подъем и формирование ягодиц!
• Силовые тренировки для тонуса + подтяжки
• Сжигающие жир HIIT-тренировки для ускорения метаболизма!

Мое оборудование:
Комбинированный коврик Yoga Design Lab (в шевроне)

Одежда:
Верх: Lululemon
Низ: Glyder Apparel (используйте код скидки livefitgirl при проверке, чтобы получить скидку 25% на вашу покупку!)

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

Тренировка для тонких бедер

• Подъемы ног — Лягте на ПРАВЫЙ бок так, чтобы спина была направлена ​​к задней части коврика, а ноги слегка впереди себя.Держите пресс напряженным, когда вы поднимаете верхнюю ногу примерно на 12 дюймов или около того, а затем опускаетесь обратно вниз. Сосредоточьтесь на удлинении ноги, а не на ее действительно высоком подъеме. И все время держите пресс в напряжении. После 10 подъемов ног пульс 10!
• Rainbows — После завершения эти импульсы переходят прямо в Rainbows. Согните ступню и поверните ногу изнутри, чтобы коснуться пальцев ног перед собой, затем нарисуйте радугу над нижней ступней и поверните ногу наружу, чтобы задеть пятку сзади.Продолжайте постукивать пальцами ног спереди и пяткой сзади по 10 повторений.
• Велосипеды — Держите ногу в приподнятом положении, а затем подтяните колено к груди. Представьте, что вы едете на ОГРОМНОМ велосипеде, и «крутите педали» вперед на 10 больших кругов, а затем «на педали» назад на 10.
• Круги — Держите ногу параллельно земле и действительно вытяните эту ногу. Начните рисовать круги размером с обеденную тарелку спереди. Нарисовав 10 кругов спереди, повторите и нарисуйте 10 кругов сзади.
• Подтяжка внутренней поверхности бедра — Теперь пора заняться внутренней частью бедра! Согните верхнюю ногу и поставьте ступню на коврик перед собой. Согните нижнюю ногу, а затем поднимите ногу примерно на 6 дюймов от мата, используя внутреннюю поверхность бедер. Выполните 10 повторений, а затем вытяните бедра, прежде чем выполнить все с другой стороны!

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

С понедельником вам, прекрасные дамы! ♥ ︎

xoxo,

Вам тоже понравится…

4 простых упражнения для самых сексуальных бедер

Аманда Батлер из примерочной демонстрирует четыре невероятно эффективных упражнения для бедер. Делайте это два раза в неделю для стеблей-убийц.

1. Приседания плие с широкой стойкой. Встаньте в широкую стойку (ступни за пределами плеч) и разверните пальцы ног в стороны. Присядьте прямо, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедер.Перенесите вес на левую ногу, когда поднимаетесь, и переместите правую ногу к внешней стороне левой. Вернитесь в исходное положениеg и повторите 20 раз, чередуя ноги.

2. Приседания на одной ноге. Возьмите полотенце для рук и поместите его под пальцы правой ноги (если вы на ковре, вам понадобится скользящий диск). Встаньте, ноги вместе, носки направлены вперед. Перенесите вес на левую ногу и выведите правую ногу как можно дальше.Медленно втяните левую ногу и повторите. Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги. Вы захотите по-настоящему прижать фиксирующую ногу и отодвинуть ягодицу назад для максимального эффекта.

3. Боковой дощатый подъемник. Лягте на правый бок и подперните тело на правом вытянутом предплечье ладонью к полу. Вытяните левую ногу прямо, носки вверх. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол сразу за левой ногой, удерживая бедра в положении боковой планки.Перенесите вес на правую ногу, так, чтобы палец правой ноги едва касался пола. Сожмите бедра вместе, поднимая левую ногу и соприкасаясь с правым коленом, задержитесь на два счета, затем опустите. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону. Чтобы сделать упражнение более сложным, положите левую ладонь на пол и держите левую руку прямо.

4. Боковой подъемник для ног. Лягте на левый бок и положите ноги друг на друга.Поднимите правую ногу примерно на высоту плеча и удерживайте ее в этом положении. Затем поднимите левую ногу вверх, чтобы встретить правую, и снова опустите ее, при этом правая нога остается поднятой. Сделайте 15 подъемов, затем поменяйтесь сторонами. Как только вы начнете движение вниз, повторите, но используйте крошечные импульсы вместо длинных подъемов — быстро двигайте левой ногой вверх и вниз, не касаясь пола или правой ноги.

Удачи!

Фото: Corbis

Хотите больше от Тесс? Следуйте за ней в Twitter.

Тесс Коман
Цифровой директор
Тесс Коман освещает последние новости (еда), мнения и статьи о более крупных событиях в мире продуктов питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 методов разработки Killer Quad Sweep

Большинство лифтеров осознают важность V-образного конуса, при котором широчайшие мышцы плавно переходят от талии к плечам.Но это не единственное, что имеет значение, когда дело доходит до эстетики бодибилдинга. Не менее важен четырехугольник, когда эти мышцы раздуваются ниже талии, а затем снова сужаются ближе к коленям.

Мама и папа (также известные как генетика), безусловно, играют большую роль в определении степени охвата любого квадрокоптера. Однако обучение также играет важную роль. Вот пять лучших техник для максимального увеличения ширины захвата.

Метод 1: целевое разгибание ног

Первое упражнение, которое сжигает эти внешние квадрицепсы, — это разгибание ног.Однако, вместо того, чтобы делать стандартное разгибание ног, вы выверните пальцы ног — конечно, до комфортной степени — чтобы нацелить свои внешние квадрицепсы лазером. Из этого положения ваши внешние квадрицепсы делают больше сокращений, чтобы поднять вес.

Следует отметить, что этот вариант может быть немного более напряженным для коленного сустава, чем более простой подход. Итак, если вы склонны испытывать боль в коленях, подумайте о том, чтобы переместить булавку выше по стеку. Либо так, либо полностью пропустите это упражнение.

Поскольку это изолирующее упражнение, тренировка с большим числом повторений — лучший вариант.Не садись слишком тяжело.

Техника 2: Приседания вперед

Приседания важны для развития сильной мускулистой нижней части тела. Действительно, когда приседания выполняются правильно, они делают исключительную работу по увеличению силы и мощности и наращиванию мышечной массы.

Существует три основных типа приседаний: приседания с высокой штангой, приседания с низкой штангой и приседания со штангой спереди. Если ваша основная цель — четверная тренировка, по возможности отдавайте предпочтение фронтальным приседаниям. Перенос веса вперед на переднюю часть тела создает большую нагрузку на квадрицепсы, чем на подколенные сухожилия и ягодицы.

Освоение фронтальных приседаний требует некоторой практики, поэтому сначала используйте более легкий вес, пока совершенствуете форму. Не ожидайте, что когда-нибудь присядете так же тяжело с фронтальными приседаниями, как с приседаниями со штангой — большинство людей замечают значительное снижение веса, когда они перемещают штангу вперед.

Техника 3: Жим ногами в узкой стойке

Жим ногами — отличная альтернатива, если вы ограничены в приседаниях по какой-либо причине или если вы просто хотите включить второе сложное упражнение в свою программу для нижней части тела.Вы проработаете все мышцы нижней части тела без особого напряжения нижней части спины — при условии, что вы выполняете упражнение правильно.

Еще одна приятная особенность жима ногами заключается в том, что он позволяет вам воздействовать на определенные мышцы квадрицепсов под разными углами, в зависимости от положения ваших ног. Например, поставьте ступни выше на подушку, а упор делается на ягодичные мышцы; поместите их ниже, и вы задействуете больше квадрицепсов.

Чтобы поработать с четверным подметанием, поставьте ступни ниже на подушку для ног, но также поставьте их ближе друг к другу, чем обычно.Используйте меньший вес и сосредотачивайтесь на том, чтобы ощущать его во внешних квадрицепсах при каждом повторении.

Имейте в виду, что чем меньше вес, тем лучше активируются мышцы в целевой области. Когда вы начинаете добавлять пластины к грифу, особенно при выполнении основных сложных движений, таких как жим ногами, сильные ягодицы легко вступают в игру. Это не цель.

Техника 4: Hack Squat

Еще одно хорошее сложное упражнение, которое нацелено на внешний квад и развивает это свипирование — это хак-присед.Опять же, это упражнение имитирует движения приседа или жима ногами, поэтому вам не нужно добавлять все три этих движения в одну тренировку. Вместо этого включите все три в свою программу ног на разных этапах.

Как и в случае с жимом ног, то место, где вы ставите ступни на подушку, влияет на работу мышечных волокон. Здесь вам нужно больше внимания уделять внешнему квадрату, поэтому ставьте ступни ниже и ближе друг к другу на подушечке для ног.

Техника 5: Приседания со спиной гантелями

Еще одно последнее упражнение, которое поможет вам построить сильный взмах квадрицепсов, — это приседания с гантелями.Это отличное упражнение для проработки всех основных мышц нижней части тела. С помощью этого упражнения вы также прорабатываете мышцы кора, так как оно должно работать, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным.

При выполнении сплит-приседаний с гантелями делайте перед собой немного более короткий шаг, чем обычно. Это будет способствовать более активному использованию квадрицепсов, а не ягодиц. При удерживании набора гантелей вес перемещается к передней части тела, что еще больше усиливает ваши квадрицепсы. Не наклоняйтесь вперед, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Добавьте любое из этих упражнений к следующей тренировке нижней части тела. Помните, что наряду с вашей программой тренировок также важно иметь избыток калорий для наращивания мышц. Без этой дополнительной энергии вы вряд ли увидите какие-либо улучшения в размере.

.