Упражнения для красивой осанки: 5 упражнений для красивой осанки

«Когда вы печатаете за компьютером, ваши бицепсы включены, а трицепсы выключены», — говорит она.«А когда вы сидите, ваши ноги согнуты, поэтому ваши ягодицы отключены, но квадрицепсы становятся напряженными — задняя часть вашего тела полностью отключена». По ее словам, катание с пеной пробуждает ваше тело, активируя мышцы, на которые в течение всего дня практически не обращают внимания. Из-за этого ее домашнее задание по коррекции осанки представляет собой смесь основных движений и катания с пеной.

Она также посоветовала мне уделять больше внимания тому, как я сижу за столом: «Ваши ступни должны стоять на полу, а не зацепляться за стул — это многие люди делают, даже не осознавая этого, — потому что это вызывает гиперэкстензию. в спину «, — говорит она.

Вот как раскатать все тело из пены:

Попробовать свою новую тренировку с осанкой вперед

В первую ночь я прихожу домой с работы и амбициозно вытаскиваю свой контрольный список движений . Сначала движется ядро. Я беру приличное количество кардио-тренировок, так что мне не привыкать к планкам и подъемам бедер. На выполнение движений Риви у меня уходит около 10 минут, я увеличиваю частоту сердечных сокращений и разжигаю пресс.И это заставляет меня лучше осознавать свой пресс всю оставшуюся ночь; Я сознательно поддерживаю их более активными занятиями, пока прохожу остаток своей вечерней рутины, готовя ужин и смотрю Netflix.

«Ага!» Я почти кричу. Прокатная пена вредит .

Затем идет прокатка пенопласта. Вытащив из-под кровати мой бедный, запущенный поролоновый валик (и сдув пыль), я перехожу к делу, начиная с движения, нацеленного на мои квадрицепсы. К этому моменту ночи я переоделась в пижаму — боксеры и футболку — так что по голым ногам каталась пена.»Ага!» Я почти кричу. Прокатная пена вредит . Я делаю мысленную заметку, чтобы больше не доверять легионам людей, которые говорили мне, что «катание с пеной ощущается как массаж!» Конечно, как бегуну, которому редко требуется время на растяжку (я знаю, я знаю), мои ноги, вероятно, крепче, чем в среднем. Но все же — это было уже слишком. Я перехожу ко второму шагу, сосредотачиваясь на своих IT-группах. Нет, это тоже больно. Может, завтра попробую еще раз … Немного побежденный, я убираю поролоновый валик и укладываюсь в кровать.

На следующий день, сидя за своим столом, я лучше понимаю, как сижу, помня о советах Бордена. Конечно, несколько раз в течение дня я обнаруживаю, что лодыжки находятся у подножия стула. Я даже не знал, что сделал это! Несмотря на то, что я прилагаю согласованные усилия, чтобы держать ноги на земле, мне все еще трудно держать мышцы кора и плечи отведенными назад большую часть времени. У меня еще есть дела.

Каждую ночь в течение следующих 14 дней я честно выполняю упражнения.TBH, сами по себе движения несложные — это проклятая катящаяся пена, от которой я отстой! Мне легче делать это в джинсах, а не в обычной тренировочной одежде, потому что там меньше контакта пены с кожей, но в течение первой недели я все еще не могу пройти через всю последовательность. Наконец, на 12-й день становится … лучше. (Я бы все равно не сказал «хорошо».)

Поскольку мое ядро ​​немного сильнее, я могу удерживать его задействованным, пока я сижу и стою ровно в течение гораздо более длительного периода времени, чем я мог раньше.

Итак, сработало? Я не из тех, кто говорит, что у вещей есть достоинства, когда их нет, но после того, как я придерживался плана в течение пары недель, я действительно заметил разницу в своей позе. Поскольку мой корпус стал немного сильнее, я могу удерживать его в напряжении, пока сижу и стою прямо в течение гораздо более длительного периода времени, чем мог раньше — не весь день, но это все же улучшение.

Мне все еще трудно сохранять хорошую осанку, когда сижу на стульях без спинок, например, на барном стуле, или сидя на циновке в ожидании начала занятий йогой, но прошло всего две недели.Я не могу не задаться вопросом, как моя осанка будет улучшаться, если я буду выполнять домашнее задание в течение нескольких месяцев.

Самое важное, что я узнал, — это то, насколько податливое тело. Если у вас слабое место в теле или, как у меня, ужасная сутулость, вы можете это изменить. А еще лучше, вы можете изменить его всего за 15 минут за ночь, пока смотрите Netflix. Эй, может быть, однажды я стану одним из тех, кто любит прокатку пенопласта .

Этот пост был первоначально опубликован 19 декабря 2017 г .; обновление 22 октября 2020 г.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

лучших упражнений, которые помогут исправить плохую осанку, по мнению экспертов

К настоящему времени вы знаете, что ваша поза, вероятно, воняет.Вы весь день сидите за столом, часами сидите в пробке или сгорбившись над телефоном в поезде, и вы, вероятно, чувствуете ноющую скованность в пояснице, а ваши плечи опускаются вперед в постоянное предчувствие.

«Длительные позы могут нанести вред телу, приводя к скованности и боли в течение многих лет», — говорит Джо Гамбино, доктор медицинских наук, C.S.C.S., физиотерапевт из Нью-Йорка, тренер и основатель Par Four Performance.

Но осанка немного сложнее, чем хорошая и плохая.«На мой взгляд, идеальной позы не бывает, потому что все позы создают низкую силу в течение длительного периода времени, вызывая повышенную нагрузку на ткани, что может вызвать дисфункцию», — объясняет Гамбино. Даже здоровые занятия — например, беговые дорожные гонки — могут снова и снова заставлять ваше тело проходить одни и те же амплитуды движений, в результате чего в пользу определенных мышц.

Вот почему эксперты сосредотачиваются на том, чтобы вернуть людей к «оптимальной» позе, когда ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки выровнены, когда вы стоите, говорит Гамбино.«Подумайте о том, чтобы опустить сливовую линию от уха вниз. Все эти точки должны совпадать ». В этом положении вы уменьшаете нагрузку на свои ткани, позволяя своему телу работать, ну, оптимально, — говорит он.

Лучший способ очистить осанку и предотвратить травмы от перенапряжения в результате неправильного положения стоя или сидения? Сократите длительные периоды времени в одном положении и изменчивость рабочего движения или движения по-разному в течение дня.

Прерывание сидения и ходьбы — хороший пример изменчивости движений.Таковы эти четыре хода. Им достаточно легко делать первое дело каждое утро и сосредоточиться на том, чтобы вывести вас из повторяющихся поз. Думайте о них как о обратной позе, — говорит Гамбино.

Постоянный бандаж с сопротивлением вращению позвоночника / позвоночника

Почему это работает: «Это упражнение используется для восстановления вращения грудной клетки, которая часто становится жесткой при длительном сидении», — говорит Гамбино.

Как это сделать: Из положения стоя возьмите легкую ленту сопротивления.Возьмитесь за один конец в каждую руку и, не позволяя пупку изменить свою ориентацию, потяните одной рукой, чтобы повернуть голову, шею и верхнюю часть спины, сохраняя при этом прямые локти. Повторите от 1 до 3 подходов по 10 на каждую сторону.

Кушетка стрейч

Почему это работает: Сидение весь день заставляет нас сгибать бедра. Растяжка в разгибание помогает уравновесить это.

Как это сделать: Примите положение выпада. Поставьте заднюю ногу на стену, стул или диван.Наклоните таз вверх, чтобы растянуть переднюю часть бедра. Держите от 2 до 3 минут ежедневно.

Ягодичный мостик на одной ноге

Почему это работает: Опять же, он заставляет вас разгибать бедра (противодействуя сгибанию бедра) и активирует ягодичные мышцы, которые постоянно растягиваются в течение дня из-за длительного сидения. «Теннисный мяч помогает нам поддерживать полное сгибание бедра противоположной стороны, что предотвращает разгибание нижней части спины и компенсирует недостаточное разгибание бедра.”

Как это сделать: Лягте на спину и поместите теннисный мяч у нижних ребер с одной стороны. С той же стороны согните бедро, подтянув одно колено к телу, и используйте его, чтобы удерживать мяч на месте. Мяч должен быть в сложной позиции, чтобы удерживать его во время мостика, поэтому перемещайте его соответственно вверх или вниз. Как только мяч будет надежно закреплен на месте, согните колено другой ноги и выполните ягодичный мостик. Не дайте мячу упасть. Повторите 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Группа Pull Apart

Почему это работает: «Сидение заставляет мышцы спины вытягиваться», — говорит Гамбино.Если не принять меры, это может привести к ослаблению, добавляет он. Части тяги с ремешком активно задействуют мышцы спины.

Как это сделать: Начните в положении стоя и возьмите ленту среднего сопротивления. Вытяните руки прямо перед собой. Развести бандаж в стороны, сжимая лопатки. После полного втягивания медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Выполните эти 4 упражнения, чтобы исправить плохую осанку

Вы сутулитесь? Поймал тебя! Только подумайте: сколько раз в день вы смотрите вниз, чтобы проверить свой телефон? Используете свой компьютер? Водить машину? Многие из нас приобретают дурную привычку сутулиться при выполнении повседневных дел, а затем, прежде чем вы это осознаете, у нас сгорбленные плечи и ужасная осанка, которая вызывает регулярные боли в спине и шее.

(Приобретайте форму дома! Чтобы найти десятки 10-20-минутных упражнений, которые вы можете выполнять в своей гостиной, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором представлены лучшие в мире видеотренировки бесплатно! )

Эта небольшая тренировка по пилатесу поможет вам задействовать мышцы кора, чтобы вы могли стоять и сидеть прямо, чтобы исправить свою осанку! Старайтесь выполнять всю серию три-четыре раза в неделю, выполняя каждое упражнение по 8-10 раз.

Скручивание позвоночника на коленях

Челси Страйфенедер

1. Встаньте на колени как можно выше, поставив колени прямо под бедра.Поднимите руки в положение T, удерживая плечи опущенными, а корпус втянутым.
2. Повернитесь в сторону, задействуя корпус, чтобы оставаться высоким и сохранять устойчивость таза. Не поднимая плеч, трижды пульсируйте в эту сторону, затем вернитесь в центр.
3. Повторите с другой стороны.

БОЛЬШЕ: 3 растяжки, которые не сгибают спину — все, что вам нужно, это дверной проем

Плечо фиксатора

Челси Страйфенедер

1. Лягте на спину и завяжите руки за голову.Не стесняйтесь сгибать колени, чтобы снять напряжение с поясницы. (Псс! Эти 5 растяжек могут облегчить боль в пояснице.)
2. Не тянув за шею, опустите локти к полу по бокам. Убедившись, что ваши плечи расслаблены (не задевают уши), попробуйте прижать эти локти к полу. Избегайте перенапряжения лица и шеи.

Вот одно упражнение по пилатесу, которое вы должны делать каждую ночь:

Рокер Prep

Челси Страйфенедер

1. Лежа на животе, осторожно согните ноги в коленях и дотянитесь руками до щиколоток.Если обе ноги слишком велики, начните с выполнения этого упражнения с одной (затем повторите с другой).
2. Ударяясь ногой по рукам, оторвите грудь от пола, чтобы открыть плечи и грудь. Если этого достаточно, задержитесь здесь. Или вы можете добавить небольшое покачивание вперед и назад, все время держа грудь и плечи открытыми.

БОЛЬШЕ: Эта 4-минутная процедура растяжки ослабит ваши напряженные плечи

Расширение сундуков

Челси Страйфенедер

1. Стоя или стоя на коленях, вытяните руки по бокам, ладони смотрят назад.
2. Заведите руки за спину, открывая сундук. Посмотрите через одно плечо, назад к центру, через другое плечо, а затем вернитесь в центр, держа руки по бокам. Повторите это движение, на этот раз сначала посмотрев через противоположное плечо. Поворачивая голову, вы должны почувствовать растяжение от уха до шеи и ключицы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот как этот парень исправил свою плохую осанку всего за 25 дней

Заметив, что его осанка серьезно ухудшилась из-за того, что он долгое время сидел за компьютером (что-то, что многие люди могут понять с тех пор, как в этом году мы все начали работать в своих импровизированных домашних офисах), ютубер Брэндон Джонс решает эту проблему в его новейшее видео, поставив себе крайний срок всего в 25 дней.

По совету физиотерапевта Яна Пири, Джонс начинает ежедневные упражнения на диапазон движений, чтобы увеличить подвижность плеча и укрепить свои ромбовидные и верхние ограничивающие мышцы, которые должны опустить его лопатку и исправить его склонность к округлению. плечи вперед и улучшите вертикальную осанку через шею.

«Одна вещь, о которой я стараюсь помнить во время этих тренировок, — это убедиться, что я нацеливаю и задействую правильные мышечные группы с каждым упражнением», — говорит он.«Поскольку это упражнения на движение и с собственным весом, легко обмануть движение, и в этом случае я не буду исправлять свою осанку, просто зря потрачу время».

Одним из ключевых движений этой тренировки является скольжение по стене, выполняемое спиной к стене, подбородок опущен вниз, ступни слегка оттянуты от стены, а грудь слегка выдвинута вперед. «Когда я делаю движения, мои руки слегка надавливают на стену, я быстро чувствую, как активируются мои мышцы, и на самом деле я довольно устал после 5-8 повторений.«

Джонс нацеливается на шею и ловушки с помощью разгибаний головы с утяжелением, которые он импровизирует дома, лежа лицом вниз на стойке, и подтягивает лицо с помощью эластичной ленты. Он также включает в свои упражнения пожатия гантелей, чтобы укрепить силу. через две недели после испытания он уже начинает видеть разницу в том, как он сидит и стоит.

В дополнение к упражнениям, Джонс вносит некоторые коррективы в свою работу, в том числе поднимает монитор компьютера так, чтобы чтобы его глаза не были обращены вниз, и вырабатываете новые привычки, например, вставать при письме от руки, чтобы поощрять более вертикальную позу.«Если я замечаю, что моя осанка неаккуратна, когда я просыпаюсь или после того, как выхожу из холода, я сделаю пару слайдов по стене, чтобы активировать свою шею и верхнюю часть спины, и восстановлю свою осанку до конца дня», он говорит.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Спустя 25 дней Джонс замечает значительное улучшение положения шеи и плеч — и считает, что скольжение по стене имело наибольшее значение.

«Наша осанка на самом деле невероятно пластична», — говорит Джонс. «Просто укрепив несколько групп мышц и изменив некоторые вредные привычки, можно увидеть значительные изменения за очень короткое время».

Филип Эллис
Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Попробуйте эти 5 простых упражнений дома, чтобы исправить плохую осанку

Определенные упражнения могут помочь снять мышечное напряжение и в то же время улучшить вашу осанку.

Современные занятия, такие как долгие часы сидения за компьютером, использование сотовых телефонов и пользование общественным транспортом, вызывают у большинства людей проблемы с осанкой.Плохая осанка — это результат того, что наш позвоночник находится в неестественном положении в течение длительного времени. Некоторые частые причины включают сутулость в кресле и сутулость спины.

Для улучшения осанки уделяется много внимания мускулам и движениям тела в целом. Это можно исправить с помощью нескольких упражнений, которые могут расслабить ваши мышцы, укрепить мышцы кора и выровнять суставы вашего тела.

Итак, представляем вам пять упражнений, которые вы можете делать не выходя из дома, чтобы улучшить осанку и вздохнуть с облегчением:

1. Поза кошка-корова

Это упражнение растягивает и массирует позвоночник, снимает напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Поза кошки-коровы. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Инструкции:
Шаг 1. Положите руки и колени на землю, имитируя кошку.
Шаг 2: Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
Шаг 3: Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
Шаг 4: Продолжайте это движение не менее одной минуты.

2. Детская поза

Это движение растягивает и расслабляет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Держитесь за это растяжение и дайте вашей спине новую жизнь с позой ребенка.Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:
Шаг 1. Сядьте на голени, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
Шаг 2: Согнитесь вперед в бедрах и выведите руки перед собой, затем опустите бедра к ступням.
Шаг 4: Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
Шаг 4: Оставайтесь в этой позе до пяти минут, продолжая при этом глубоко дышать.

3. Доска высокая

Это упражнение снимает боль и скованность в теле, помогая при плохой осанке и укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

Поза прямо с доской! Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:
Шаг 1. Положите руки на землю и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
Шаг 2: Выпрямите спину, задействуйте мышцы живота, рук и ног и посмотрите в пол.
Шаг 3. Убедитесь, что ваша грудь открыта, а плечи отведены назад. Удерживайте это положение до одной минуты за раз.

4. Растяжка груди

Это упражнение растягивает и укрепляет грудь.

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и заведите руки за спину. Сложите пальцы ладонями вместе.
Шаг 2: Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
Шаг 3: Вдохните, поднимая грудь к потолку, и опустите руки к полу.Дышите глубоко, удерживая эту позу в течение пяти вдохов.

5. Собака лицом вниз

Это движение помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины.

Доверьтесь йоге для своей осанки. Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:

Шаг 1: Положите живот на пол, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и приподнимая пятки.
Шаг 2: Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
Шаг 3. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми. Оставайтесь в этой позе до одной минуты.

Ваша осанка действительно может добавить вашей индивидуальности! Убедитесь, что вы исправили это с помощью этих простых упражнений, которые не требуют слишком много места и могут выполняться прямо дома.

поз для йоги для улучшения осанки

Йога делает гораздо больше, чем просто увеличивает вашу гибкость — она ​​также может улучшить вашу осанку, что делает вас стройнее, и снимает боль в спине и шее.«Хорошая осанка не только эстетически приятна, делая вашу фигуру красивой, но и предотвращает ряд негативных последствий для здоровья», — говорит Аврил Джеймс-Хёрт, физиолог и инструктор по йоге в фитнес-центре Piedmont Atlanta. Йога может облегчить боль в спине, улучшить способность дышать и предотвратить проблемы с шеей и артрит в спине.

Почему так важна хорошая осанка

«Большинство из нас рождаются с хорошей осанкой», — говорит Джеймс-Хёрт. «Младенцы делают лучшие в мире« упражнения », например, лежат на животе и поднимают голову», — объясняет она.Этот прием удлиняет изгиб поясницы и укрепляет шею.

Что вызывает плохую осанку?

Ожирение и малоподвижный образ жизни могут нанести ущерб некогда звездной позе. «Даже если вы занимаетесь каждый день, если вы сидите плохо и неправильно в течение длительного периода времени, это действительно может повлиять на вашу осанку», — говорит Джеймс-Хёрт.

Улучшение осанки

Есть три вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить и поддерживать правильную осанку.

1. Научитесь правильно сидеть. Чтобы сесть правильно, сначала необходимо установить нейтральное положение позвоночника. «Люди либо стоят, либо сидят, слишком большая часть своего тела опускается вперед, что мы называем кифозом или сгорбленной спиной», — говорит она. «И наоборот, некоторые люди запрокидывают таз назад, что приводит к раскачиванию нижней части спины. Эти две аномалии со временем могут создать множество проблем со спиной ». Умение сбалансировать эти крайности в сидячем положении — ключ к правильному сидению.
2. Избегайте длительного сидения. «Звучит так просто, но вставать нужно обязательно», — говорит она. «Это способствует кровообращению и разжимает позвоночник».
3. Укрепление основных мышц. «Люди думают:« Мне нужно пойти в спортзал и поработать над прессом », — говорит Джеймс-Хёрт. Однако, если вы слишком напрягаете пресс, это может заставить ваше тело сутулиться вперед, говорит она. Чтобы бороться со сутулостью, вам нужно укрепить внутренние и внешние косые мышцы живота, которые проходят по бокам вашей талии, а также мышцы нижней части спины.Шея и верхняя часть спины также играют важную роль в правильной осанке.

«Осанка чрезвычайно важна для нашего здоровья», — объясняет она. «Это то, о чем мы не думаем, пока не возникнет проблема. Это вершина профилактики: правильная осанка может помочь предотвратить проблемы с дыханием, недержание мочи и боли в спине. И это эстетично ».

Для получения дополнительных советов по фитнесу щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Сядьте прямо: пять лучших упражнений для осанки | Фитнес

Если у вас есть заболевание или травма, перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с вашим терапевтом или физиотерапевтом.

Обезболивающее для спины (вверху)

Большинство из нас слишком много времени проводят сидя, и это укорачивает передние мышцы бедра (группа мышц, которые по-разному прикрепляются к передней части таза, а именно сгибатели бедра. , четырехглавой и поясничной). В свою очередь, это тянет таз вперед и наклоняется вперед, что в конечном итоге может привести к боли в спине и плохой осанке, потому что это создает преувеличение изгиба поясничного отдела позвоночника.«Растягивая эти мышцы, мы помогаем нашему тазу оставаться в нейтральном положении», — говорит Ян Келлер, специалист по коррекции осанки. Если у вас болит или стесняется поясница, это может принести мгновенное облегчение.

«Встаньте на колени, затем поставьте правую ногу перед собой под углом 90 градусов. Положите руки за голову и подтолкните левое бедро вперед. Вы почувствуете растяжение в передней и передней части левого бедра. бедра. Задержитесь на 30 секунд. Не наклоняйтесь вперед, но держите плечи над бедрами.«Вернитесь на колени и повторите с другой стороны. Делайте это пять раз в день.

Носилки для плеч

Фотография: Грэм Робертсон из Guardian

Многие из наших повседневных дел, таких как вождение автомобиля или работа за компьютером, связаны с тянуться вперед руками, заставляя наши плечи сгибаться, а мышцы груди сокращаться и напрягаться. Риши Лоатей, мануальный терапевт из Британской ассоциации хиропрактики, предлагает следующее упражнение, чтобы снять напряжение с плеч и противодействовать эффектам сгорбления.

«Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине плеч, и расставьте руки в стороны. Согните руки в локтях под прямым углом, ладонями вперед, и сведите лопатки вместе. Начните делать небольшие круги назад. руками и ладонями, сведя лопатки вместе. Как только вы войдете в ритм, начните осторожно покачиваться из стороны в сторону ». Делайте это в течение 10 секунд один или два раза в день.

Укрепитель спины

Фотография: Грэм Робертсон для Guardian

Это упражнение от Кристиан Вольф, инструктора по пилатесу, отлично подходит для укрепления мышц кора, которые охватывают нашу середину и помогают поддерживать поясничный отдел позвоночника — слабость в них приводит к плохая осанка.

«Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра, глаза смотрят в пол. Дышите глубоко. На выдохе поднимите правую руку и левую ногу прямо, чтобы они были на одном уровне (или как можно ближе как можно больше) своим телом. Не опирайтесь на правое бедро, чтобы поддержать себя — вместо этого уравновесите мышцы кора. Они похожи на корсет, обернутый вокруг вашей середины — представьте, что сжимаете его. и опустите руку и ногу обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы обе касались пола одновременно.Выдохните и поднимите противоположную руку и ногу. Вдохните и опустите. Продолжайте двигаться с каждым вдохом ». Всего стремитесь к 10-20 подъемам.

Расслабитель позвоночника

Фотография: Грэм Робертсон для Guardian

Это упражнение в технике Александра позволяет позвоночнику отдохнуть и восстановить его естественный изгиб, что позволит вам сохранить лучшую осанку. Когда вы снова встаете. Питер Нобс, преподаватель техники Александра, предлагает следующее упражнение.

«Используйте книги, чтобы сделать опору для головы размером 6-9 см или что-то еще, что вам будет удобно.Если ваш подбородок опускается к груди, возьмите книгу. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол, и держите колени немного шире, чем на ширине плеч. Теперь, держа локти на полу, положите руки где-нибудь между нижними ребрами и бедрами, где вам удобно. Оставайтесь в этом положении в течение 10-20 минут и медленно, но верно ощупайте свой позвоночник, расслабьтесь и смягчитесь ».

Стойте прямо

Фотография: Грэм Робертсон из Guardian

Это упражнение, рекомендованное физиотерапевтом Сэмми Марго, поможет вам бороться последствия резкого падения стола с круглыми плечами и напоминают вашему телу, каково это действительно стоять прямо.

«Найдите пустой участок стены и встаньте прямо напротив него, касаясь его пятками. Убедитесь, что лопатки и ягодицы соприкасаются со стеной. Между поясницей и стеной должен быть зазор, чтобы сохранить их естественный изгиб. Теперь попробуйте прижать затылок к стене, слегка наклонив подбородок вниз. Представьте, что кусок веревки тянет назад ваши волосы.