Пятница, 21 июня

Как накачать предплечье: Как накачать предплечья в домашних условиях: упражнения для дома

Как накачать предплечья — Рамблер/женский

Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными.

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.

Поверхностный слой состоит из:

плечелучевой мышцы;

медиального надмыщелка плечевой кости;

крупного пронатора;

лучевого сгибателя кости;

длинной ладонной мышцы;

поверхностного сгибателя пальцев;

локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

длинного сгибателя большого пальца;

квадратного пронатора;

глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий:

невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой;

бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;

люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

Блок похожие статьи

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;

неполное выполнение спортивной программы;

недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.

Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.

Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.

Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

повышается допустимый предел нагрузки;

вырабатывается большее количество гормона роста;

ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.

Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.

Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.

Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.

Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.

Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.

При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

Другие материалы по теме:

Почему тренироваться дома лучше, чем в зале?

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон – личного фитнес-тренера Мадонны

Как накачать предплечья?

Развитые предплечья являются важной частью развитой мускулатуры тела. Накаченные мышцы этой группы позволяют человеку выглядеть массивней, а еще они сделают фигуру симметричной. К тому же предплечья нужны для выполнения других более сложных комплексов. Важно знать, как накачать предплечья, поскольку мышцы в этом месте плохо поддаются тренировке. Важно правильно продумать программу и соблюдать технику выполнения упражнений. К тому же есть некоторые правила, которые сделают тренировку более эффективной.

Как накачать мышцы предплечья?

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо рассмотреть некоторые важные правила. В первую очередь стоит определиться с количеством тренировок, так рекомендуется заниматься два раза в неделю. Каждое упражнение повторяйте в 3 подхода, делая по 10-15 повторений. Разбираясь в том, как правильно накачать предплечья, невозможно не сказать о такой важной составляющей тренировки, как разминка, которая подготовит мышцы и суставы к работе. Не стоит забывать о том, что в конце комплекса следует сделать растяжку, например, держите одну руку ладонью вверх, а другой тяните пальцы вниз. Один важный момент – в финальных точках амплитуды движения в каждом упражнении необходимо чувствовать хорошее растяжение.

Быстро накачать предплечья можно, как в самостоятельной тренировке, так и в общем комплексе. Лучше всего упражнения на эту группу мышц совмещать с проработкой рук и спины, при этом стоит заметить, что тренировать предплечья стоит в самом конце. Еще один полезный совет – купите для себя кистевой эспандер и в любое удобное время выполняйте сжимания, это позволит держать мышцы предплечий в тонусе.

Упражнения, как накачать большие предплечья:

  1. Сгибание рук в запястьях. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с грифом. Рассмотрим первый вариант. Расположитесь возле скамьи, став на колени. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены вверх, и положите предплечья на скамью. Важно, чтобы кисти рук находились в воздухе и свисали с лавки. Выдыхая, поднимите кисти рук, а на выдохе – опустите их. В течение выполнения упражнения предплечья должны быть неподвижными, работают только кисти. Если нет скамьи, то можно просто сесть на стул, а предплечья положить на бедра.
  2. Подъем штанги обратным хватом. Если поинтересоваться у тренеров, как накачать мощные предплечья, то многие предложат именно это упражнение, которое выполняется со штангой. Встаньте и возьмите гриф прямым хватом, то есть ладони должна быть направлены вниз. Между рук должно быть расстояние идентично ширине плеч. Важно держать локти прижатыми к телу. Выдыхая, сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам. Руки работают только на сгибание/разгибания, то есть часть руки от локтя до плеча должна быть неподвижна. В конечной точке зафиксируйте положение, а затем, вдыхая, опустите штангу до ИП.
  3. «Молоток». Если хотите знать, как накачать предплечья гантелями, то обязательно включите в комплекс это упражнение, которое является отличным дополнением предыдущего. Возьмите гантели и держите их по бокам так, чтобы ладони были направлены внутрь. Выдыхая, сгибайте одну руку, направляя гантель к противоположному плечу. После фиксации положения в верхней точке, верните на вдохе в ИП и повторите все на другую сторону.
  4. Удерживание веса. Для выполнения этого упражнения необходимо два блина, которые имеют выраженные края, чтобы было удобнее их удерживать. Блины сложите вместе и возьмите их в одну руку. Согните руку немного в локте и удерживайте такое положение максимальное количество времени. После этого поменяйте руку.

 

Вопрос: Как накачать мышцы предплечья? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

 

Как накачать предплечья дома

Видео взято с канала: your fit


 

Качал Предплечья 30 Дней Подряд, Вот Что Получилось!! Что Будет Если Качал Предплечья 30 Дней?!

Видео взято с канала: Рауф Платов


 

Как накачать предплечье. Эффективные упражнения!

Показать описание

Как накачать предплечье? В этом видео вы увидите очень эффективные упражнения, которые убьют ваши предплечья. Если вы не знаетее, то предплечье это мышцы, которые идут от кисти до локтя. Именно эти мышцы дают красивую форму руке, если у вас накачены бицепсы и трицепсы. Без предплечь, ваша рука будет смотреться отвратительно..
roduction Music courtesy of Epidemic Sound!
Если у Вас есть желание помочь развитию канала, можете перечислить средства на PayPal [email protected] или Payeer номер счета P48081985.
-Webmoney E260367452788.
Подписка -https://www.youtube.com/channel/UCa0OUc2u8s3xSqR-pAkDifw?sub_confirmation=1.
Группа Archo Morris в VK https://vk.com/club126911329.
Мой Вконтакте http://vk.com/id82353992.
Мой Instagram https://www.instagram.com/archomorris/.
Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Можно ли накачаться дома? Можно ли накачаться без спортивного питания и химии? Как быстро накачаться? Как накачаться без железа? На все вопросы и многое другое вы найдете на моем канале, а в особенности в этом видео!
Этот канал содержит видео уроки о том, как накачаться на турнике и брусьях. Если вам интересен Street workout, тогда подписывайтесь на канал!)) Здесь вы увидите много интересных и эффективных домашних фитнесс упражнений, а также упражнений, которые можно выполнять на улице на турнике и брусьях. Турник и брусья наша жизнь!) Хочу сказать, что я не употребляю химические добавки и спортивное питание. Занимаюсь 9 лет и хочу поделиться этим опытом с вами, потому что фитнесс это здоровье и красота человечества:) Видео выходят 2 раза в неделю вторник, пятница. Надеюсь. что вам будет тут интересно и одновременно познавательно:).
Благодарю за ваш просмотр!!:).
Буду очень рад Вашим лайкам и не забудьте, пожалуйста, подписаться на мой канал:)).
Всем хорошего дня!) Ну или ночи, не знаю, когда вы смотрите это видео xD

Видео взято с канала: Archo Morris


 

Как Увеличить ПРЕДПЛЕЧЬЯ и сделать ХВАТ сильным

Видео взято с канала: Андрей Блок


 

3 правила как накачать предплечья

Видео взято с канала: your fit


 

ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 7 упражнений. Биомеханика

Показать описание

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0.
………………………………………………………………………..
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=b0ajRgsPaJ8.
………………………………………………………………………..
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9Jiv9fk.
………………………………………………………………………..
✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4eMSpzE&t=9s.
………………………………………………………………………..
✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEvC7y-Rs&t=4s.
………………………………………………………………………..
✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE_sMprI&t=2s.
………………………………………………………………………..
⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php.
………………………………………………………………………..
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvinenko_training.
Telegram — https://t.me/vlad_training.
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training.
………………………………………………………………………..
МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=mdxjypIBdSM&t=223s.
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=oTzEfsTu6IE.
ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=Pu9VxPLw0Cs.
БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=NOzuNfykB1Q.
КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=Jq_lNy_xkvU&t=4s.
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=asVCQYpTOM4&t=34s.
ТРИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=pSMKrN6LWrw&t=4s.
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=aei9jhnRFwg.
ПРЕСС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=wbJ9aa8l5sw&t=6s.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=I8o6ablIyRk.

В этом видео мы рассмотрим 7 упражнений для мышц предплечья на примере биомеханики нашего тела и узнаем правильную технику выполнения каждого из них..
Начинаем!
1. Молотковые сгибания рук в локтях.
Одно из лучших упражнений для развития мышц предплечья – это молотковые сгибания рук в локтях..
Для начала его выполнения берём в руки гантели и удерживаем их так, чтобы ладони были направлены друг к другу..
Из начального положения, когда руки опущены вдоль корпуса, мы начинаем сгибать их в локтях на выдохе. В исходное положение возвращаемся на вдохе..
Обратите внимание на то, что руки мы не выпрямляем до конца в нижней точке амплитуды и полностью не сгибаем в верхней. Делаем это специально, для того чтобы сохранить напряжение в мышцах..
Как понятно из движения, бицепс однозначно будет участвовать в этом упражнении и полностью изолировать предплечья здесь не получится. Но наша задача – сделать так, чтобы именно плечелучевые мышцы получили максимум нагрузки. Для этого нам надо использовать умеренный вес и фокусироваться во время движения на напряжении мышц предплечья..
Молотковые сгибания делают стоя и сидя, с грифом и гантелями, обеими руками сразу или поочерёдно, но принцип в любом из этих вариантов одинаковый. Мы максимально нагружаем предплечья и стараемся не помогать бицепсами..
2. Сгибания запястья.
Следующее упражнение – это сгибания запястья..
Для его выполнения нам понадобится опора, на которую мы опускаем предплечье. Удерживаем в руке гантель и опускаем кисть вниз до ощущения растяжения мышц. И, после этого, напрягая мышцы предплечья, сгибаем запястье..
Это упражнение можно сделать как с гантелью, так и со штангой, сразу обеими руками..
3. Разгибания запястья на блоке.
В следующем движении мы используем блок с рукоятью, которую фиксируем только большим пальцем. Растягиваем мышцы предплечья, сгибая запястье и напрягая их разгибаем..
Это упражнение можно выполнять как на блоке, так и с эспандером или любой другой эластичной лентой. И если мы будем использовать эспандер, то напряжение при растяжении мышц будет минимальным, и максимальным при сокращении..
4. Разгибания запястья с опорой.
Теперь мы рассмотрим разгибания запястья с опорой..
Суть движения такая же как и в сгибаниях, но в этом варианте акцент нагрузки будет на внешней части предплечья..
Растягиваем мышцы, опуская кисть вниз, и сокращаем, разгибая запястье. В этом упражнении тоже можно использовать как гантели, так и гриф…

Видео взято с канала: Влад Литвиненко


 

Как Накачать Предплечья Дома!

Показать описание

В домашних условиях есть много упражнений, которыми можно прокачать предплечья, достаточно лишь иметь пару атрибутов и гантель, поехали!
Production Music courtesy of Epidemic Sound!
Если у Вас есть желание помочь развитию канала, можете перечислить средства на PayPal [email protected] или Payeer номер счета P48081985.
-Webmoney E260367452788.
Подписка -https://www.youtube.com/channel/UCa0OUc2u8s3xSqR-pAkDifw?sub_confirmation=1.
Группа Archo Morris в VK https://vk.com/club126911329.
Мой Вконтакте http://vk.com/id82353992.
Мой Instagram https://www.instagram.com/archomorris/.
Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Можно ли накачаться дома? Можно ли накачаться без спортивного питания и химии? Как быстро накачаться? Как накачаться без железа? На все вопросы и многое другое вы найдете на моем канале, а в особенности в этом видео!
Этот канал содержит видео уроки о том, как накачаться на турнике и брусьях. Если вам интересен Street workout, тогда подписывайтесь на канал!)) Здесь вы увидите много интересных и эффективных домашних фитнесс упражнений, а также упражнений, которые можно выполнять на улице на турнике и брусьях. Турник и брусья наша жизнь!) Хочу сказать, что я не употребляю химические добавки и спортивное питание. Занимаюсь 9 лет и хочу поделиться этим опытом с вами, потому что фитнесс это здоровье и красота человечества:) Видео выходят 2 раза в неделю вторник, пятница. Надеюсь. что вам будет тут интересно и одновременно познавательно:).
Благодарю за ваш просмотр!!:).
Буду очень рад Вашим лайкам и не забудьте, пожалуйста, подписаться на мой канал:)).
Всем хорошего дня!) Ну или ночи, не знаю, когда вы смотрите это видео xD

Видео взято с канала: Archo Morris


особенности, методики, упражнения и перерывы – Medaboutme.ru

Мышцы предплечья отличаются медленным ростом, поэтому большинство спортсменов не считает нужным тратить на них время. Дополнительным доводом является мнение, что предплечьям достаточно и косвенной нагрузки, получаемой при выполнении упражнений на руки, а с ролью поддержки прекрасно справляются кистевые бинты и специальные лямки.

Но не стоит забывать, что в мужской красоте женщины особенно ценят красивые и сильные руки. Предплечья часто оказываются на виду – стоит надеть футболку или закатать рукава рубашки. Мощные предплечья сделают ваш внешний вид гармоничнее, поэтому их проработке стоит уделить немного времени.

Как правильно построить программу

Человеческое предплечье состоит из десятков мелких мышц, каждая из которых участвует в управлении кистью и пальцами. Здоровье и развитие этой зоны означает отличную координацию движений. Накачка предплечий должна включать отдельные комплексы упражнений на кисти и пальцы. Рекомендуется выполнять их во время одного занятия, начиная с кистей.

Желательно использовать по 3-5 упражнений для мышц предплечий еженедельно. При идеальной нагрузке вы сможете выполнить минимум пятнадцать повторений. Меньше – неэффективно, но не следует и перегружать мышцы – это может сказаться на здоровье и тренировки придется отложить на длительный период.

Способность предплечий к восстановлению высока, их можно тренировать дважды в неделю в конце тренировки. Уделив им внимание в начале занятия, вы слишком рано забьете мышцы, которые будут косвенно задействованы в других упражнениях. Рекомендуется нагружать предплечья во время тренировок, посвященных бицепсам или спине.

Программа фитнеса для кистей

Наилучший результат дает сгибание-разгибание кистей со штангой или гантелями в положении сидя. Это очень распространенное упражнение, для выполнения которого можно использовать пальцы, если при достижении нижней точки дать грифу скатиться вниз. Предплечья отлично тренируются не только на линии бицепса, но и в области локтя.

Также эффективны сгибания боковые с гантелями. Можно использовать обратный хват при сгибании рук со штангой. Хороший эффект отмечен у сгибания кистей со штангой стоя и в варианте со снарядом за спиной. Большую нагрузку на все предплечье дает наматывание веревки.

Программа фитнеса для пальцев

Удобное и простое упражнение – сжатие кистевого эспандера. Его можно всегда носить с собой, а подобрать нужно такую нагрузку, чтобы получалось сделать не больше пятнадцати повторов. Это не главный секрет красоты предплечий, но очень действенный способ их накачать.

Пальцы и статическую силу лучше всего тренировать при помощи удержания дисков. Нужно просто взять в руку диск и стоять с ним. Рекомендуется начать с 20-25 килограмм и примерно половины минуты, постепенно увеличивая вес.

Как накачать предплечья? | Другие тренажеры


Как лучше всего накачать и укрепить предплечья? Есть способ хорошо накачать предплечья, который скорее всего известен многим, но который многими не воспринимался в серьёз. Это способ поднятия вращательными движениями кисти груза на верёвке, привязанной к палке. Как это работает наглядно можно увидеть на видео ниже.

 




Выполняя обычные упражнения такие как жим лёжа предплечья почти не задействуются. Лучше обстоит дело при проработке бицепсов, особенно обратным хватом с помощью EZ-штанги, но и в этом случае мышцы предплечий остаются не полностью задействованы. Можно попытаться накачать предплечья воспользовавшись упражнением при котором руки лежат на коленях с лёгкими гантелями ладонями вверх или тоже самое, но на скамье — обратным хватом (ладони вниз).


Но проверив на собственном опыте данное упражнение стоит отметить, что оно так же не является эффективным и не даёт ожидаемых результатов. Так поднимать тяжёлые гантели таким способом, особенно обратным хватом не получится, а малыми весами мышцы предплечий не накачать. Доходи до того, что уже не веришь в возможность проработать и накачать предплечья каким-то дополнительным упражнением, и остаётся довольствоваться лишь обычными косвенно прорабатывающими предплечья упражнениями.


 


Самым эффективным остаётся упражнение «накручивания грузка» на перекладину. Известный боец, многократный чемпион мира по Кикбоксингу «К-1», а так же различных федераций смешанных боевых искусств, таких как PRIDE, M-1, Dream Мирко Филиппович. На одной из своих тренировок он использует именно это упражнение (видео выше), правда не для того чтобы накачать предплечья, а для того чтобы проработать их. То есть использует небольшие веса просто для разогрева мышц предплечий, так как в поединке это очень важный момент, чтобы не поломать себе лучевую кость запястья при ударе.


Кстати говоря, этот боец входит в пятёрку сильнейших бойцов планеты и на мой взгляд это самый сильный и техничный боец в стойке. Он находится на первом месте в одном ряду с самыми сильными бойцами, среди которых Фёдор Емельяненко, Сергей Харитонов, Игорь Вовчанчин, Андрей Арловский. Что интересно все они — Славяне, Фёдор Емельяненко и Сергей Харитонов — россияне, Мирко Филиппович — хорват, Игорь Вовчанчин — украинец, Андрей Арловский — белорус. Сей час уже не осталось ни одного иностранного бойца, которого бы не били эти ребята. Дошло до того, что им просто не с кем уже биться, и промоутеры организовывали бои между ними, что очень печально, например бой между Емельяненко и Арловским, мол кто же среди вас сильнее.


После небольшого отступления вернёмся обратно к обсуждению вопроса как накачать предплечья. Итак способ с грузом на бичёвке оказался весьма практичным для проработки и разогрева мышц предплечий. Но тут так же стоит отметить, что это упражнение превращается в эффективный тренажер не только для проработки предплечий, но и для их укрепления и значительного роста если добавить ещё блинов и увеличить вес. Более того моему удивлению не было предела, когда после таких регулярных тренировок всего в течении одной только недели мои предплечья стали значительно сильнее и больше в размерах. Через месяц я добился ещё больших результатов и понял, что это незаменимое упражнение для того чтобы накачать предплечья. С тех пор это упражнение было включено в мою стандартную программу тренировок.


Итак, что нам понадобится для изготовления такого простого приспособления для того чтобы накачать предплечья. Конструкция проста до удивления.

1. в первую очередь это металлическая перекладина, длиной 42см, наружным диаметром 32мм. Желательно брать трубу потолще, не менее 32мм в диаметре, так будет значительно удобнее, чем тонкая труба. Можно так же использовать вместо трубы дерево, примерно тех же размеров, например черенок от лопаты, в случае если веса не будут очень большими.


 


Болгаркой отрезаем нужный размер и затачиваем края. Если болгарки нету, можно воспользоваться простой ножовкой по металлу, края обработать напильником.


 


2. Дальше для крепления бичёвки нужен вот такой металлический хомут. Они используются в основном для зажатия резиновых шлангов поливочных систем. Зажимаем отвёрткой хомут посредине трубы, предварительно завязав на нём верёвку. Можно придумать для крепления что-нибудь другое, главное чтобы крепко держалось.


 


3. Ну и сама верёвка. Желательно выбирать на базаре покрепче, она должны быть с внутренним сердечником из химических волокон (на фото ниже белого цвета). Длина примерно 85см.


 


Второй конец верёвки просто завязываем на необходимом количестве блинов. И таким образом получаем отличный тренажер с возможностью ощутимо накачать предплечья. По началу для человека, который никогда не качал так предплечья, упражнение покажется достаточно тяжелым и придётся работать сначала с небольшими весами. Но постепенно количество блинов можно увеличивать и повышать рабочий вес, плавно доходя до 20кг и больше.

Можно поднимать груз путём как наматывания верёвки на трубу, так и наоборот плавным разматыванием бичёвки. Эти движения называются «супинация» и «пронация» соответственно. Всего таким способом можно выполнять четыре разных упражнения, каждое из которых задействует разные группы мышц предплечья. Это наматывание верхним хватом на себя и от себя, и обратным — на себя и от себя.

Упражнение выполняется стоя, держа трубу перед собой в согнутых в локте руках под углом 90 градусов. Поэтому при больших весах нагрузка воздействует не только на предплечья, но и на мышцы спины, бицепсы.


Для того чтобы снять нагрузку со спины и с бицепсов, можно прибегнуть к помощи вот такого тренажера на видео ниже. Известный тяжелоатлет, участник спортивных соревнований «Богатырские игры» Михаил Кокляев показывает как накачать предплечья.


 


 

Скачать видео *.mp4 [ 3,96Mb ]


Технология та же, но в этом случае труба закреплена на боковых стойках. И при выполнении упражнения мышцы спины вообще не используются, вес не тянет тебя вперёд. Поэтому можно вешать значительно больший груз, чем при выполнении упражнения стоя без тренажера, тем самым концентрируя и сильнее нагружая именно мышцы предплечий. Для того чтобы понять это, стоит самому попробовать упражнение с тренажером и без него.

Изготавливать такой тренажёр только для того чтобы накачать предплечья нет необходимости, он будет занимать много места и будет предназначен только для этих мышц.


Гораздо проще проявить смекалку и в сочетании скамьи для жима лёжа с металлической трубой, описанной выше, получить аналог тренажера, показанного на видео. По сути мы получаем точно такой же тренажер для предплечий.


 


Для этого нам понадобится металлический круг или труба длиной 65см, в диаметре 20-25мм (в моём случае это круг диаметром 20мм), который мы кладём на стойки скамьи для жима лёжа вместо штанги. Далее труба с грузом на бичёвке просто надевается на этот круг, который лежит у нас на стойках и всё, остаётся только приступить к выполнению упражнения.


Чтобы блин не касался в нижней точке скамьи, можно просто поднять повыше стойки. Более того, на видео при выполнении упражнения обратным хватом ладонями вверх Михаилу Кокляеву приходится наклонятся вниз к тренажеру чтобы согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Так как перекладина тренажера находится слишком низко. Как для супинаций прямым хватом сверху — такая высота достаточно удобна, руки в этом случае направлены как бы под углом вниз. А вот при обратном хвате приходится приседать, чтобы согнуть руки в локте, так как на вытянутую руку большой вес обратным хватом поднять сложно. В случае же тренировки предплечий с перекладиной на скамье для жима лёжа — можно поднимать и опускать стойки вместе с перекладиной по высоте на необходимый уровень. Это так же позволяет подстраивать высоту трубы под свой рост.


Желаем всем хорошо накачать предплечья до нужного результата и кстати говоря тем самым повысить силу хвата, которая очень нужна при выполнении всевозможных тяг или даже подтягиваний.


Автор: Зареслав
www.sport-baza.ru

Дата публикации: 14.04.2009

У Вас недостаточно прав для добавления комментариев.
Вам необходимо зарегистрироваться на сайте.

< Изготовление армбластера

Как накачать предплечье в домашних условиях — Спортивный сайт

Содержание:

1.Для чего нужно качать предплечья.

2.Основные правила тренировки предплечья.

3.Комплекс упражнений на предплечья

   3.1 Упражнения со штангой на предплечья.

   3.2 Упражнения с гантелями на предплечья.

4.Становая тяга в  на предплечья.

5.Дополнительные упражнения на предплечья.

6.Так что в итоге.

6.1 Видео как накачать предплечье в домашних условиях.

 

Для чего нужно качать предплечья

Предплечья- один из основных составляющий групп мышц человеческого тела,  для многих она является отстающей мышцей , именно сегодня мы и поговорим о том как стоит тренироваться и тренировать именно эту часть тела. О более детальной проработке предплечий начинаешь задумываться тогда, когда есть определенные успехи в прокачке бицепсов. Действительно, как показывает практика, предплечье – это мало популярная для тренировки группа мышц. Основной акцент обычно делается на бицепсы и трицепсы, мышцы груди, упражнения для которых затрагивают и предплечья.  Но рано или поздно наступает момент, когда косвенной нагрузки от других упражнений становится недостаточно для качественной проработки предплечий. К тому же накаченные руки будут смотреться раздутыми и неестественными на фоне худых предплечий. Как ни крути, но гармония еще никому не вредила. Плюс сила предплечий необходима для того, чтобы добиться нужного прогресса в развитии других мышц. Поэтому пренебрегать работой над предплечьями не стоит. Тем более, что для придания им нужных форм и размеров не требуется какого-то сверхъестественного спортивного инвентаря. Вполне достаточно обычных гантелей или эспандера, а заниматься можно дома, не тратя лишнее время на поход в спортзал. Однако добиться видимого успеха будет непросто. Проработка данной группы мышц – процесс трудоемкий. Но, набравшись терпения, а без него в спорте никак, со временем результат не заставит себя долго ждать.

2.Основные правила тренировки предплечья

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо обязательно разогреть руки. Сделайте махи руками, вращения, разомните кисти. Важный момент — тренировать предплечья нужно после всех основных упражнений, это усилит эффективность, более того после тренировки предплечий им не нужна еще нагрузка, которая неизбежна при работе с другими мышцами. Повторять каждое упражнение следует по 3 подхода, достаточно заниматься два раза в неделю, так как на восстановление данной группы мышц требуется от 48 до 72 часов.

3.Комплекс упражнений на предплечья

Теперь перейдем к основному. Существует специальный комплекс упражнений для предплечий, он базируется на особенностях строения мышц.Обратите внимание, что для этого комплекса вам потребуется штанга или гантели, а желательно и то, и другое.

Упражнения со штангой на предплечья

Подъемы штанги кистями в положении сидя—Здесь берем штангу нижним хватом, предплечья опускаем на бедра. Удерживая гриф, вытягиваем предплечья вперед и опускаем штангу вниз. Далее медленно выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях. Стоит избегать рывков и раскачиваний во избежание растяжений.

Подъемы штанги кистями в положении сидя обратных хватом—  все тоже самое что и в предыдущем упражнении только следует поменять хват рук теперь мы тянем не во внутреннею часть предплечий а на внешнею при этом больше работает верхняя часть предплечья.

Упражнение на предплечья со штангой с прямыми руками

В этих упражнения со штангой есть некоторые неудобство при его выполнении, в  их избежание  стоит выполнять его с прямыми руками в локтях, нагрузка на предплечья при этом  даже больше и делает упражнение удобным.

Подъемы штанги кистями стоя со штангой за спиной— Разворачиваем ладони назад, берем штангу и опускаем кисти рук вниз и поднимаем вверх и тянемся вверх до жжения и снова опускаем  Главный принцип – не допускать сгибания локтевых суставов. Дополнительно развиваются запястья.Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений все подходы выполнения до жжения в мышце,  мышца предплечья должна  принимать жесткие нагрузки от этого она будет расти.

Упражнения с гантелями на предплечья

Упражнения на предплечья с гантелями
Упражнения на предплечья с гантелями обратном хватом

Упражнения со гантелями делает движения изолирующими это  аналог схожего упражнения со штангой сидя. Опускаемся на колени кисти рук кладем на скамейку и далее опускаем гантелю в  низ то упора затем поднимаем в вверх делать движения нужно до жжения максимально убить предплечья, наиболее продуктивным будет попеременное выполнение упражнения каждой рукой. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.

4.Становая тяга в  на предплечья.

Мало кто знает что такое классическое упражнение как становая тяга, пожалуй, лучшие  упражнение на предплечья. Выполняя тягу вы забиваете и растягиваете мышцы предплечья так как не делают это другие упражнения в этом весь эффект данного упражнения о котором мало кто знает. Проделывать его нужно не реже чем один раз в неделю можно совместить его в основным комплексом упражнений, которые вы делаете в этот день, например упражнения на спину или ещё на что то что входит становая тяга. Поверти в это день тренировок вам больше не нужно выполнять упражнения на предплечья.

5.Дополнительные упражнения на предплечья.

Упражнения с эспандером— Желательно выбирать эспандер пожестче. Тренировку этим снарядом вы сможете осуществлять не только дома, но и по пути на работу или учебу.

Прыжки на скакалке с отягощением –прокачка осуществляется за счет выполнения вращательных движений.

Выполнение ударов по боксерской груше, да и занятия борьбой в целом – отличная нагрузка на сгибатели.

Вис на турнике на предплечья- Вис с грузом на турнике без каких-либо дополнительных телодвижений. Единственное, чему тут следует уделить дополнительное внимание – груз не должен быть слишком большим (вы должны продержаться не менее 30 секунд за подход), иначе развитие мышц пойдет в сторону развития выносливости, а не массы и силы.

6.Так что в итоге.

6.1 Видео как накачать предплечье в домашних условиях.

Вышеуказанный комплекс упражнений максимально прост и оптимален для домашних условий. Принцип работы с этими мышцами такой же, как и с любыми другими – постепенный подбор подходящего рабочего веса с последующим увеличением нагрузок. Не забывайте о хорошей разминке, не лишним будет использование суперсетов (упражнения на мышцы-антагонисты без перерывов) и дроп-сетов (выполнение упражнения до отказа с последующим поэтапным уменьшением веса).

Обобщая, можно сказать, что прокачка предплечий требует внимания и осторожности как, впрочем, и работа с любой другой группой мышц. Грамотно распределяйте нагрузку, не перенапрягайтесь, но и не забывайте двигаться вперед, постепенно наращивая рабочий вес. Неплохо развивает данные мышцы работа по дому – поинтересуйтесь, не нужна ли кому ваша бесплатная помощь с ремонтом, особенно в тех моментах, где необходимо использование молотка или кувалды. Тогда красивое тело вам точно обеспечено!

 

Качаем предплечья « Prokachkov.ru

Опубликовано 6 ноября 2010 в рубрике Упражнения для рук

Сегодня поговорим о предплечьях — основная их функция в упражнениях (хотя и в жизни примерно такая же) это удерживать снаряд во время подхода. Слабые предплечья не дадут вам нормально работать с предельными весами, да и вообще будут убого смотреться, если у вас раскачены мышцы плечевого пояса, а так же сами дельты. Из статьи вы узнаете как накачать предплечья, а так же основные физиологические особенности мышц, которые входят в их состав, подробнее читаем далее

 

 

Как накачать предплечья? Тут надо знать одну особенность этих мышц, которая заключается в том в том, что эти мышцы используются постоянно, и пробить их очень сложно, поэтому используется большое количество повторений, а его естественно с предельными весами не выполнишь, так что берём пустой гриф и вперёд. После каждого подхода увеличивая вес на 2,5 — 5 кг тут уже всё зависит от оснащения вашего зала. Да и гантели никто не отменял)

Упражнения для развития предплечий

Первым и самым основным будет сгибание запястий на скамье для жима лёжа, ну или на коленях кому как удобнее уже.

тут делается обратным хватом, а вот пример упражнения прямым хватом с гантелями:

а вот так его делал Арни 🙂

Упражнение выполнять до тех пор, пока можешь его делать в цифрах это 20 и более раз.  Так же это упражнение можно выполнять стоя:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Да это упражнение тоже помогает развить красивые предплечья, если вы этого ещё не заметили, так же вариант его выполнения с гантелями не исключается. Выполнять тоже до отказа. Вот тут Арни делает его со штангой:

а тут он уже использует гантели:

Вис на перекладине

Это упражнение не увеличивает объем предплечий, а делает кисти рук более сильными, что полезно для удержания штанги или гири. Выполнять по паре подходов от 60 и более  секунд. Прямой или обратный хват тут уже не так важно, выполняйте как вам удобнее.

Периодичность: лично я качаю предплечья раз в неделю, больше думаю и не стоит, так как они все равно используются в упражнениях на другие группы мышц, хотя как часто вы будете делать решать всё равно только вам. Ах да выполнять упражнения нужно в конце тренировки, иначе потом тяжело будет со штангой работать 🙂

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:






Четыре стратегии наращивания мышц предплечий

Мы регулярно обращаем внимание хардгейнеров на то, что, поскольку вы не профессиональный бодибилдер, вам не следует тренироваться так же, как он. Нигде истинность этой максимы не проявляется более очевидной, чем в плоти между запястьями и локтями. Многие участники соревнований «Мистер Олимпия» не тренируют предплечья напрямую; у некоторых никогда не было. Вместо этого они полагаются на превосходную генетику и косвенную стимуляцию захвата во время упражнений на спину и бицепс. Забудьте о том, чего они не делают, и вместо этого сосредоточьтесь на том, что вам следует делать — тренируйте предплечья так же часто, как и дельтовидные мышцы, и остерегайтесь самоуспокоенности.Почему ваши нижние части рук должны расти, если вы просто качаете те же тусклые серии сгибаний запястий в конце каждой тренировки рук?

Наши четыре стратегии для оживления тренировки предплечий придадут этой очень видимой области интенсивность и разнообразие, необходимые для постоянного расширения.

МЕГА ОТДЫХ-ПАУЗА

Предплечья, как и икры, обычно хорошо реагируют на случайные дозы очень большого количества повторений. Один шокирующий способ сделать это — использовать штангу для сгибания запястий, с которой вы добьетесь отказа примерно за 25 повторений.Сделайте как можно больше повторений, опустите планку на 10 секунд и затем начните снова. Повторяйте эту схему, пока не дойдете до 100 повторений. Включите в одну и ту же тренировку мега-набор упражнений для отдыха и паузы из обратных сгибаний запястий с аналогичным рисунком.

МЕГА РЕСТОРАН-ПАУЗА

  • Сгибания рук со штангой | НАБОРЫ: 1 | REPS: 100 отдых-пауза
  • Сгибания рук со штангой обратным ходом | НАБОРЫ: 1 | REPS: 100 отдых-пауза

СТАТИЧЕСКИЕ ДЕРЖАТЕЛИ

В определенном смысле статические удержания — во время которых сопротивление не движется — противоположны мега-повторениям.В конце концов, вы сопротивляетесь выполнению одного повторения, а не множеству повторений. Однако когда дело доходит до боли, оба испытания на выносливость выиграны, если выдержать агонию как можно дольше.

Сокращения запястий с гантелями: сидя, возьмитесь по тяжелой гантели (вес, с которым вы можете согнуть запястье всего за пять повторений или меньше) в каждую руку и держите руки прямо вниз ладонями по сторонам. Согните ладони к внутренней стороне предплечий и удерживайте сокращение как можно дольше.

Обратные сокращения запястий с гантелями: это то же самое, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что вы поднимаете тыльную сторону рук по направлению к внешним предплечьям и удерживаете их как можно дольше. Не поддавайтесь желанию даже слегка опустить руки.

Зажимы для пластин: возьмитесь за две пластины со штангой большим и пальцами одной руки так, чтобы плоские стороны пластин были обращены наружу. Держите руку и запястье прямо на боку, зажмите пластины как можно дольше. Если вы можете удерживать их в течение 90 секунд, увеличьте сопротивление (вес) для следующего подхода.Вы можете чередовать руки или работать обоими одновременно. Начните с 10-фунтовых тарелок.

ОБЫЧНЫЙ СТАТИЧЕСКИЙ ЗАДНИЙ

  • Сокращения запястья с гантелями | НАБОРЫ: 2 | REPS: 1 статическая задержка
  • Обратные сокращения запястий с гантелями | НАБОРЫ: 2 | REPS: 1 статическая задержка
  • Пластинчатые зажимы | НАБОРЫ: 2 | REPS: 1 статическая задержка

ГИГАНТСКИЕ НАБОРЫ

В первую очередь из-за небольшого диапазона движений запястья вы, вероятно, думаете о предплечьях как о небольших и простых группах мышц.Фактически, каждое предплечье содержит 20 отдельных мышц, и из-за сложности человеческой руки мышцы предплечья выполняют большее количество функций, чем любая другая группа мышц. Это делает их отличными кандидатами для составных наборов. Гигантский сет может нагружать большую часть, если не все, из 20 мышц. Выберите четыре разнообразных упражнения, как в нашем примере упражнения.

ГИГАНТСКИЕ НАБОРЫ ROUTINE

  • Сгибание запястья на тросе назад | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
  • Сгибание запястья на кабеле | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
  • Сгибания запястий «молоток» | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
  • Сгибания рук со штангой назад | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 10-12

* ПРИМЕЧАНИЯ: Эти упражнения выполняются одно за другим (по одному подходу каждого) на три вращения.Отдыхайте только после каждого вращения. Сгибания запястий Hammer описаны в разделе «Уникальные подъемы».

Для продолжения нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА» >>

УНИКАЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Несмотря на то, что предплечья сложны, многие тренеры работают с ними только с завитками запястий. Даже те, кто регулярно занимается более тщательными тренировками, редко делают больше, чем сгибания запястий, обратные сгибания запястий и обратные сгибания рук — и все это со штангой. Так же, как существует большое разнообразие 20 мышц предплечья, существует множество эффективных упражнений для предплечий.Замените устаревшее упражнение в вашем текущем распорядке на одну из наших свежих альтернатив или попробуйте нашу уникальную программу подъема четырех кузнецов предплечий.

Сгибание запястья «молоток»: возьмите легкую гантель и положите предплечье на ровную скамью, не сгибая руки за край, большой палец вверх и мизинец вниз. Потяните большой палец к запястью как можно дальше. Когда вы опускаете гантель, опустите мизинец как можно дальше к другой стороне запястья.

Обратные сгибания рук проповедника: Используйте скамью проповедника для выполнения обратных сгибаний со штангой, гантелями или тросом — положение на скамье фиксирует ваши руки на месте, чтобы предотвратить читерство.Эти упражнения прорабатывают мясистую плечевую мышцу в верхней внешней части предплечий, а также плечевую мышцу и двуглавую мышцу.

Сгибания запястий стоя: их можно делать за спиной, но вам может быть удобнее держать перекладину перед ногами. Встаньте и возьмитесь за штангу (или ручку, прикрепленную к низкому тросу), руки должны быть прямо вниз, ладони обращены к бедрам. Поднимите ладони к внутренней стороне предплечий как можно выше. Начав с того, что верхние части рук отведены назад к наружным предплечьям для максимального растяжения, вы можете проработать как разгибатели, так и сгибатели.

Вращение запястья. Во многих спортзалах есть тренажеры или тренажеры для вальцовки запястья. Если в вашем тренажерном зале этого нет, вы можете сделать предмет, привязав веревку к короткой ручке или перекладине (например, к части ручки метлы) и привязав другой конец к весу. Удерживая предплечья в устойчивом положении и параллельно полу, вращайте ручку (таким образом оборачивая веревку вокруг перекладины и поднимая вес), попеременно подтягивая одну руку к предплечью, а затем другую. Поднимите гирю до упора, затем поверните ее в обратном направлении, медленно раскручивая, или позвольте весу раскручиваться.

ОБЫЧНЫЙ УНИКАЛЬНЫЙ ПОДЪЕМНИК

  • Сгибания рук стоя | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
  • Сгибания запястий «молоток» | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
  • Повязки на запястье ладонью вниз | НАБОРЫ: 2 | REPS: 1 рулон
  • Проповедник с обратным тросом | НАБОРЫ: 2 | РЕПС: 10-12

ПЕРЕДНЯЯ ПЕРЕДАЧА

Хотя это больше, чем у большинства чемпионов, недостаточно просто регулярно тренировать предплечья.Если вы сделаете только несколько сгибаний запястий низкой интенсивности в конце тренировки рук, то можете пропустить их. Сосредоточьтесь на тренировке предплечий не меньше, чем на тренировке груди. Постепенно увеличивайте вес и шокируйте расслабленные мышцы с помощью наших четырех свежих стратегий, и ваши предплечья будут расти независимо от вашей ДНК.

FLEX

Как наращивать большие предплечья

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, рекомендуется сосредоточить большую часть своей энергии на сложных комплексных упражнениях.Ваши тренировки начинаются с таких упражнений, как приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и гребля. Это самые большие упражнения, которые создают наибольшую мышечную массу. После этого мы добавляем несколько изолирующих лифтов. Сгибания бицепсов, разгибания трицепсов, подъемы плеч в стороны и, возможно, некоторые упражнения для пресса. Они тренируют мышцы, которые не получают должной стимуляции при выполнении сложных комплексных упражнений.

По мере того, как вы набираете вес, наращиваете мышцы и становитесь сильнее в этих упражнениях, вы, вероятно, заметите, что ваш хват становится сильнее, а предплечья — больше.Это потому, что тяги тренируют сгибатели локтя, сгибания бицепса тренируют сгибатели запястья, а подъемы в стороны тренируют разгибатели запястья. Это не основные мышцы, над которыми мы работаем, но, поскольку мы новички в поднятии тяжестей, они растут.

Дело в том, что по мере того, как вы становитесь больше и сильнее, вы, вероятно, заметите, что ваши предплечья перестают расти. Это потому, что ваши мышцы предплечий стали сильнее и жестче, и эти комплексные упражнения не вызывают у них достаточного напряжения, чтобы спровоцировать какой-либо рост.

Так как же увеличить предплечья? Мы обучаем их напрямую. Вот как.

Средний размер предплечья

Когда мы ищем средние измерения частей тела, мы обычно смотрим на измерения, сделанные CDC. Но предплечья — не обычная часть тела, которую нужно измерить, и у нас нет этих данных. К счастью, если мы посмотрим на исследование доктора Кейси Баттса, по его оценке, средний нетренированный мужчина весом 165 фунтов имеет окружность предплечья около 12 дюймов.

  • Тощие предплечья: 11 дюймов в окружности или меньше (было там!)
  • Средние предплечья: в пределах 12 дюймов в окружности
  • Большие предплечья: 13 дюймов в окружности или более

Теперь, что должно что мы делаем с этой информацией? Я видел сообщение на Reddit от худощавого человека, который хотел узнать средний размер предплечья.Ему надоели тощие предплечья, и он хотел вырастить предплечья до такого размера. «Довольно разумно, — подумал я. Но у главного комментатора была другая идея:

Ваши предплечья X дюймов.

Сценарий 1: вы устанавливаете цель в Y дюймов: вы оптимально тренируетесь, оптимально питаетесь, оптимально восстанавливаетесь и оптимально растете. Через 6 месяцев диаметр вашего предплечья составляет X + N дюймов.

Сценарий 2: вы устанавливаете цель Z дюймов: вы оптимально тренируетесь, оптимально питаетесь, оптимально восстанавливаетесь и оптимально растете.Через 6 месяцев диаметр вашего предплечья составляет X + N дюймов.

Если вы хотите добиться успеха, ставьте цели, которые находятся под вашим контролем. Вы не можете контролировать результат своего обучения — только процесс обучения. Например, поставьте цель заниматься спортом 4 раза в неделю в течение 30 дней. Это конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные ко времени (S.M.A.R.T.).

SordidBear, Reddit

Это отличный совет, и к тому же он так красноречиво сформулирован. Независимо от нашей отправной точки и генетического потенциала, лучший способ двигаться вперед — это тренировать предплечья, есть для роста мышц и восстанавливаться.Промыть и повторить в течение 4 недель, измерить наш прогресс, при необходимости скорректировать тренировки и продолжить.

Но этот ответ также глубоко не удовлетворяет, по крайней мере, меня. Я не хочу просто наращивать предплечья; Я хочу знать, насколько большой я должен их построить. Кроме того, я хочу знать, что реально. И, к счастью, наращивание предплечий больше среднего — это нечто совершенно реалистичное, какими бы худыми ни были ваши предплечья прямо сейчас. Но каков идеальный размер предплечья для ?

Насколько большими должны быть ваши предплечья?

Итак, создание более крупных предплечий вполне реально, и наша генетика не должна быть ограничением — любой худой парень может построить предплечья выше среднего.Но как насчет идеального размера предплечья ? Насколько большими мы должны наращивать предплечья? Реальна ли эта цель для типичного тощего парня?

  • Идеальный размер мужской талии: вы при 8–15% жира
  • Идеальный размер мужской бицепса: талия × 0,5
  • Идеальный размер мужского предплечья: бицепс × 0,8

Возвращение к доктору Согласно исследованию Кейси Баттса, ваш идеальный размер талии — это окружность талии, когда процент жира в организме приятный (8–15%).Это процентное содержание жира в организме, варьирующееся от точеного пресса до плоского живота. Отсюда он говорит, что ваш идеальный размер бицепса составляет половину окружности вашей талии. И тогда ваш идеальный размер предплечья составляет примерно 80% размера вашего бицепса.

Например, при 11% жира моя талия составляет 32 дюйма, что дает мне идеальный размер бицепса в 16 дюймов и, таким образом, дает мне идеальный размер предплечья около 13 дюймов — ничего сумасшедшего, но немного больше среднего.

Шейн Дюкетт — 130 фунтов (слева) и 195 фунтов (справа).

Это становится немного сложнее, если вы все еще довольно худой. По мере набора мышц вы будете наращивать пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, поэтому ваша талия будет увеличиваться. Когда я весил 130 фунтов, у меня была окружность талии 28 дюймов. Теперь, когда я набрала 65 фунтов, размер моей талии увеличился до 32 дюймов, хотя процентное содержание жира в моем организме осталось таким же, как когда я начинал. Поэтому по мере набора веса ожидайте, что ваши идеальные размеры немного увеличатся.

Тем не менее, это дает нам приблизительное представление о том, насколько большими должны быть ваши предплечья по сравнению с вашей талией и бицепсами.Это может дать вам представление о том, отстают ли ваши предплечья от бицепсов или нет, и в этом случае они могут заслужить дополнительного внимания. Когда вы начнете тренировать их с по напрямую, они вырастут довольно хорошо. И идеальный размер предплечья не является нереальным. Это должно быть в пределах вашей досягаемости.

3 лучших упражнения для предплечий

Одна из ошибок состоит в том, что люди думают, что развитие более сильного хвата приведет к увеличению размеров предплечий. Мышцы захвата действительно расположены на предплечьях.Но эти мышцы крошечные, поэтому их усиление не сильно увеличит окружность предплечья.

Чтобы увеличить предплечья, нас интересуют три разные группы мышц:

  1. Разгибатели запястья: — это мышцы, которые проходят вдоль всей тыльной стороны предплечий. У них не огромные мускулы, и они могут только стать такими сильными, но если вы не занимаетесь физическим трудом, они, вероятно, недостаточно развиты. Увеличивая их объем, вы можете сделать ваши предплечья по всей длине, от локтей до запястий, более мускулистыми.
  2. Сгибатели запястья: эти мышцы представляют собой двуглавую мышцу предплечий. Это сильные мускулы с полным животом и большим потенциалом роста. Их увеличение — один из самых простых и эффективных способов увеличить окружность предплечья.
  3. Сгибатели локтя: это мышцы, которые мы тренируем с помощью тяги штанги, подтягиваний и обратных сгибаний. Вы можете увеличить их, просто становясь сильнее в сложных комплексных упражнениях, но они будут расти еще быстрее, если вы будете тренировать их напрямую.

Это дает нам 3 упражнения для предплечий, которые мы можем использовать, чтобы накачать все самые большие мышцы предплечий. По мере того, как мы становимся сильнее в этих упражнениях, увеличивая вес или делая больше повторений в подходе, наши предплечья будут неуклонно расти в размерах.

Обратные сгибания рук

Следующая часть наращивания предплечий — тренировка плечевых мышц. Люди, которые тренируются на силу, обычно отлично справляются с этим, так как включают в свои упражнения много гребли со штангой без бретелек.Однако, в зависимости от того, какие мышцы являются их ограничивающими факторами, время от времени им может быть полезно включать некоторые изолирующие упражнения.

Сгибатели локтя, некоторые из которых расположены в предплечьях.

Если мы посмотрим на сгибатели локтя, мы увидим, что наши двуглавые, плечевые и плечевые мышцы могут помочь сгибать руки. Однако если вы посмотрите, как они прикрепляются к нашим предплечьям, вы заметите кое-что интересное. Мышцы в наших плечах — бицепсы и плечевые мышцы — имеют хороший угол тяги, когда наши руки смотрят вверх (например, при сгибании бицепса и подтягивании снизу вверх).Напротив, наши плечевые мышцы скручиваются к спине, что дает нам лучшую линию тяги, если мы используем захват сверху. В результате лучший способ изолировать плечево-лучевые мышцы — это делать обратные сгибания, например:

Обратный завиток плечевой кости.

Обратный сгибание лучше всего делать с помощью скручивающего стержня (он же EZ-Bar), например:

Подвижная штанга / EZ-Bar

В большинстве тренажерных залов есть несколько таких штанг, часто с фиксированным весом. Даже если вы пользуетесь домашним тренажерным залом, это хорошая штанга.Они отлично подходят для тяг, сгибаний, разгибаний на трицепс и пуловеров. Но если у вас нет гантели, вы всегда можете использовать вместо нее гантели.

Молоточковое сгибание плечевой и лучевой мышц.

Если из-за обратного сгибания у вас болят локти или предплечья, нет проблем, это обычная проблема — попробуйте вместо этого молоточковые сгибания. Сгибания молоточков используют смесь ваших плечевых и плечевых мышц, но они по-прежнему хорошо мешают вашим бицепсам доминировать в подъеме.

Сгибание запястья

Сгибания запястий — лучшее упражнение для наращивания предплечий.Сгибатели запястья обладают большим потенциалом роста, и увеличение их размеров может добавить сантиметров к вашим предплечьям. Их неплохо стимулируют сгибания рук со штангой, но, чтобы увидеть значительный рост, лучше нацелить их непосредственно на сгибания рук.

Сгибание запястий сидя.

Есть несколько популярных способов сгибания запястий, но хороший способ испытать их глубокую растяжку и проработать их с большим диапазоном движений — это сгибать запястья сидя. И когда выполняете сгибание запястий сидя, позвольте штанге скатиться в пальцы, например:

При выполнении сгибаний запястий перекатывайте штангу на сгиб руки.

Многие из наших сгибателей предплечья прикрепляются к кончикам пальцев, поэтому, разводя руки, а затем снова сгибая вес пальцами, мы прорабатываем их более глубокий диапазон движений. Вы заметите, что если вы сделаете это, то почувствуете гораздо более глубокое растяжение, получите гораздо больший насос и значительно увеличите мышечный рост в сгибаниях предплечий.

Разгибание запястья

Разгибания запястья — лучшее упражнение для наращивания разгибателей запястья большего размера. Не все думают, что это упражнение важно.И если честно. Это не. Это не так уж и отличается от разгибания икр в попытке увеличить переднюю часть голеней. Это то, что делает большинство людей? Неа.

Вот в чем дело. Если у вас худые предплечья, они, вероятно, будут тонкими от запястий до локтей. Большинство упражнений для предплечий хороши для тренировки предплечий до локтей. Вот для чего подойдут тяги со штангой, обратные сгибания рук и сгибания запястий. Но они не сделают ваши запястьями толще.И если вы похожи на меня, с предплечьями длиной 17 футов, они мало что сделают, чтобы набрать всю длину.

Вот тут-то и пригодится разгибание запястья. Наши разгибатели запястья проходят по всей тыльной стороне предплечий, увеличивая обхват по всей их длине, вплоть до запястий. Эти мышцы не большие, и они не вырастут в огромных количествах, но, поскольку они охватывают всю длину ваших предплечий, они все же могут улучшить эстетику ваших предплечий, делая их в целом толще.

Вы можете выполнять разгибания предплечий со штангой или сгибанием рук, но это может быть немного тяжеловато, особенно для большого пальца. Возможно, вам придется начать с розовых гантелей или с 5-фунтовых гантелей, особенно если вы делаете их по 15–30 повторений.

Тренировка двух предплечий

Есть два уровня тренировки предплечий. Уровень 1 — это минималистский подход, и он предполагает использование комплексных упражнений для роста предплечий. Новичку достаточно, чтобы добиться устойчивого прогресса, и достаточно, чтобы сохранить размер предплечий после того, как вы их наберете.Уровень 2 — это когда вы хотите ускорить рост предплечья с помощью специальной тренировки предплечий.

Тренировка предплечий: уровень 1

Как худощавый новичок, вы можете тренировать предплечья с помощью комплексных упражнений. Тяга проработает вашу плечевую мышцу, сгибания рук на бицепс проработают сгибатели запястья, а подъемы в стороны — разгибатели запястья. Итак, идеальны ли эти подъемники для тренировки предплечий? Нет. Ваши предплечья вряд ли будут ограничивающим фактором, они не прорабатывают большой диапазон движений и не тренируются в глубоком растяжении.Но поскольку вы новичок, спровоцировать рост несложно. Пока этого будет достаточно.

Плюс, когда вы новичок в поднятии тяжестей, ваши руки могут быть изрядно потрепаны. Вы не привыкли держать гантели и штанги. Они еще не мозолистые. Итак, если вы начнете выполнять изолирующие тренировки предплечий, ваш хват и предплечья могут так устать и болеть, что ограничивают вашу производительность в комплексных упражнениях, ограничивая общий рост мышц. Как новичок, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в тяге, сгибании рук и подъеме в стороны.

Минималистичная тренировка предплечий выглядит так:

  • Тяга штанги: для увеличения плечевой мышцы.
  • Сгибание рук со штангой: для увеличения массы сгибателей запястья (изометрически)
  • Подъем в боковом направлении: для увеличения разгибателей запястья (изометрически)

Следующее, что нужно помнить, это то, что поддерживать мышечную массу намного проще, чем наращивать Это. После того, как вы построили большие предплечья с помощью изолирующих упражнений, вы можете поддерживать их с помощью сложных упражнений.Так что потратьте пару месяцев на то, чтобы накачать предплечья с помощью изолирующих упражнений, набрать немного, а затем исключить их из тренировок, высвободив время и энергию для других целей.

Для новичков достаточно больших подъемов, чтобы накачать предплечья. Затем, как более опытному лифтеру, достаточно больших подъемов, чтобы сохранить размер предплечья и добиться медленного прогресса.

Тренировка предплечий: уровень 2

После первых нескольких месяцев тренировок вы можете радикально ускорить рост предплечий, тренируя их напрямую.Необязательно заниматься этими тренировками вечно, достаточно месяц или три. Затем сделайте перерыв, поработайте над другими целями и снова сконцентрируйтесь на них позже, если вам понадобится.

Тренировки предплечий довольно просты, и, поскольку мышцы предплечья относительно малы, они не нагружают нашу сердечно-сосудистую систему. В результате они довольно хорошо реагируют на большее количество повторений и более короткое время отдыха. Это означает, что вы можете выполнить всю тренировку предплечий всего за 10–15 минут в дни отдыха или в конце обычных тренировок.

Вот короткая тренировка, предназначенная для максимального роста предплечий:

  • Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений.
  • Сгибание запястья сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений
  • Разгибание запястья сидя: 2–3 подхода по 15–30 повторений

Выполняйте каждый подход в пределах одного повторения или около того после мышечного отказа. Он будет гореть с яростью огненного ада и даст вам огромную накачку предплечья. На каждой тренировке старайтесь делать больше повторений или прибавлять немного веса.Если вы новичок в тренировке предплечий, ожидайте быстрой силы как потому, что ваша техника улучшается, так и потому, что вы начинаете улучшать свои предплечья.

Выполняйте эту тренировку предплечий 2–3 раза в неделю и делайте ее не менее 4 недель, в противном случае может быть трудно добиться устойчивого прогресса. А если вы хотите значительно увеличить предплечья, я бы порекомендовал выполнять эти тренировки в течение 12 недель. Не стесняйтесь менять сгибания рук стоя и разгибания, и, возможно, переключаться с обратных сгибаний на молоточковые или наоборот.Таким образом вы вносите разнообразие.

После тренировки предплечий в течение 4–12 недель сделайте перерыв на месяц или десять, поддерживая размер предплечья с помощью больших упражнений. Это даст вашим суставам передышку и теоретически должно повторно повысить чувствительность мышц предплечья к специальной тренировке предплечий.

Как лифтер среднего уровня вы можете наращивать предплечья, тренируя их напрямую. Эти специальные тренировки для предплечий помогут вам быстро набрать их в течение следующих 4–12 недель.После этого вы можете поддерживать рост предплечий с помощью комплексных упражнений.

Итак, как вы наращиваете большие предплечья?

У худых парней обычно худые предплечья. К счастью, есть множество обычных упражнений, которые прорабатывают наши предплечья, по крайней мере, немного , включая тяги, сгибания рук на бицепс и подъемы в стороны. Как новичку, этого может быть даже достаточно, чтобы начать набирать размер предплечья.

Но мы можем сделать намного, намного лучше этого. Лучший способ увеличить предплечья — тренировать их напрямую, используя изолирующие упражнения на предплечья.Итак, после того, как вы набрали первые 10–20 фунтов мышц, вы можете подумать о том, чтобы делать пару коротких тренировок для предплечий каждую неделю. Эти тренировки просты и эффективны, и всего за пару месяцев реально добиться заметных результатов.

  • Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений для увеличения плечевой кости.
  • Сгибание запястий сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений для наращивания сгибателей предплечья.
  • Разгибания запястий сидя: 2–3 подхода по 15–30 повторений для наращивания разгибателей предплечий.

В идеале вы должны делать эти тренировки 2–3 раза в неделю. Вы можете делать их в дни отдыха или прикреплять их в конце своих обычных тренировок. Подъемы все просты, и хотя ваши предплечья будут гореть садистским адским огнем, они не слишком утомительны, и от них нетрудно оправиться.

И, как всегда, если вам нужен полноценный режим наращивания мышечной массы, включая руководство, охватывающее все, что вам нужно знать о тренировках, диете и образе жизни, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Beastly Bulking Program (для худых парней) или наша программа Outlift Intermediate Bulking Program (для спортсменов среднего уровня).Если вам нравятся наши статьи, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Лучшие тренировки предплечий для силы, мышц, выносливости и бодибилдеров

Предплечья источают мускулы и силу. Пара жилистых мускулистых предплечий дает понять окружающим, что да, ты поднимаешь, братан. И хотя слишком многие лифтеры пренебрегают этим жизненно важным компонентом своего телосложения, мы здесь для того, чтобы вы не пропустили это потенциальное слабое звено и вместо этого разработали стратегический и эффективный план для наращивания реальной мускулатуры.

Тренировка предплечий, которой можно пренебречь до конца тренировки рук для нескольких слабых сетов, или вообще забыть, позволяет вам продемонстрировать больше своих рук в футболке. Он также служит функциональной цели, помогая и поддерживая другие упражнения, устраняя слабые звенья и улучшая прирост силы.

BLACKDAY / Shutterstock

От более прочного захвата до более эффективных тяговых движений, таких как тяги, становая тяга и подтягивания, до лучшей поддержки во время прямой тренировки рук, ваши предплечья играют жизненно важную роль в вашем общем телосложении.

Ниже мы подробнее рассмотрим, как улучшить предплечья, независимо от того, являются ли ваши цели силой, мускулами, выносливостью или улучшением телосложения бодибилдинга.

Лучшие тренировки для предплечий


Лучшая тренировка для предплечий

Возможно, лучшая причина тренировать предплечья — увеличить их силу. Надежный комплект предплечий с улучшенной силой захвата может облегчить выполнение других упражнений. Подумайте, например, о становой тяге. Слабые предплечья не позволят вам плотно ухватиться за штангу во время выполнения упражнения, что приведет к преждевременному завершению подхода.

Да, становая тяга сама по себе развивает силу предплечья, но если вы относитесь к тому типу людей, которым нужно улучшить развитие предплечья, то они становятся слабым звеном в цепи. Слабые предплечья могут помешать дальнейшему увеличению силы, поскольку затрудняют вашу способность тянуть тяжелые.

Тренировка

Когда дело доходит до тренировки на силу, пословица о больших нагрузках и низком количестве повторений все еще применяется к предплечьям (хотя это не означает, что вы должны исключать другие схемы подходов и повторений для тренировки предплечий.)

Если цель состоит в том, чтобы улучшить силу хвата, вам следует дополнительно добавить тяжелую статическую работу хвата к традиционным движениям. Попробуйте выполнить упражнение для предплечий, описанное ниже, после любой тренировки для верхней части тела. Начните с двух тренировок в неделю, а затем увеличивайте их до трех, а возможно, и до четырех, если развитие предплечий является главным приоритетом. Примечание: отдыхайте одну минуту между каждым суперсетом.

  • Сгибание рук со штангой за спиной: 3 x 6-8
  • Суперсет с
  • Сгибание рук со штангой EZ-Bar Reverse Curl : 3 x 6-8 повторений
  • Зажим пластины : 3 x 30 секунд

Не знаете, что такое суперсет? Ознакомьтесь с руководством BarBend по тренировкам с суперсетами.


Лучшая тренировка для мышц предплечья

Если вы читаете эту статью, то, скорее всего, вы тоскуете по предплечьям размером с папайя. Да или да? Стремление к более сильным предплечьям — благородная причина, но сила не всегда равна мышцам, и именно большая мышечная масса может помочь выделить ваше телосложение.

Хотите ли вы большего баланса в развитии рук или носить с собой пару пушек для наблюдателей, каждому лифтеру требуется больше мышц.

Тренировка

Если в список входят более выдающиеся и мускулистые предплечья, объем и изоляция в порядке. Больший объем, количество повторений и более короткие периоды отдыха приведут к более активному задействованию мышечных волокон и утомляют предплечья, что стимулирует их больший рост.

Примечание: отдыхайте одну минуту между каждым суперсетом.

  • Сгибание рук назад сидя : 4 x 10-15
  • Суперсет с
  • Тренировка предплечий сидя l: 4 x 10-15
  • Сгибание рук за спиной : 4 x 10-15
  • Обратное сгибание со штангой EZ-Bar : 4 x 10-15


Лучшая тренировка для предплечий на выносливость

Что касается тренировки предплечий, то под выносливостью понимается ваша способность удерживать сильный хват в течение длительного периода времени.Соревновательным силачам, выполняющим тяжелые фермерские прогулки на длинные дистанции, и кроссфитерам, которые хватаются за руль на несколько минут за раз, нужна элитная выносливость предплечий.

Предположим, ваша программа требует больше нетрадиционных и альтернативных режимов тренировки, которые требуют полного спектра упражнений и техник. В этом случае вы улучшите мышечную выносливость предплечий.

Тренировка

Работа с изоляцией — это не изящно (и, конечно, не очень приятно), но если вы хотите повысить выносливость предплечий, тогда ей должно быть место в вашей программе.Некоторые лифтеры жалуются на то, что их хват слишком утомляет или просто сдает.

Примечание: отдыхайте одну минуту между каждым суперсетом.

  • Сгибание рук с гантелями стоя : 4 x 30 повторений
  • Зажим пластины : 4 x 30 секунд
  • Фермера с гантелями : 3 отказа *

* Запишите свое время для досягаемости подходов и стремитесь побить это время, по крайней мере, в одном подходе каждую неделю.


Лучшая тренировка для предплечий для бодибилдеров

Бодибилдинг — это спорт симметрии, баланса и мышц. Предплечья — неотъемлемая часть этого уравнения. Но в чем разница между наращиванием мышц предплечьями и программой бодибилдинга?

Приведенная ниже тренировка не обязательно отличается по конечной цели, но может быть в том, что касается структурирования и того, где разместить работу предплечья. Поскольку бодибилдеры стараются оптимизировать время тренировок и избегать пагубного дублирования тренировок, размещение предплечий более важно.

Тренировка

Ниже приведен примерный план, разработанный в дополнение к тренировке рук культуриста и использующий как можно больше гипертрофических тренировок. Кроме того, препятствия для выполнения других упражнений не утомят вас так сильно.

Примечание: отдыхайте одну минуту между каждым суперсетом.

  • Сгибание рук с гантелями и молоточком : 3 x 10-12
  • Сгибание рук назад сидя : 3 x 10-12
  • Сгибание рук в обратном направлении со штангой EZ-Bar стоя : 3 x 10-12
  • Сгибание рук сидя : 3 x 10-12

Анатомия предплечья

Предплечье состоит из множества мышц, которые соединяют и стабилизируют предплечье и кисти.Эти мышцы действуют как амортизаторы для многих движений тела, удерживая и смягчая нагрузки. Их роль жизненно важна для полного напряжения тела и работоспособности, поэтому разумно проанализировать хотя бы часть основной анатомии предплечья.

Роман Дж. Ройс / Shutterstock

Предплечье состоит из множества мышц, которые функционируют в нескольких конечных и артикулированных движениях. Тем не менее, одна из основных представляющих интерес мышцы — это brachioradialis, которая отвечает за вращение предплечья и сгибание запястья .Сосредоточение внимания на этой конкретной области вызовет более значительный прирост мышц и силы и создаст синергетический эффект для общего развития предплечья.

Преимущества тренировок для предплечий

Предплечья могут быть одной из самых недооцененных мышц в программе тренировок сразу после икр. В конце концов, они много работали почти со всеми существующими упражнениями для верхней части тела. Тем не менее, прямая тренировка предплечий приносит свои плоды.

Повышенная производительность других лифтов

Мышцы предплечья улучшают вашу способность захвата, и вам нужно интенсивно хватать, чтобы выполнять повторения становой тяги, тяги, сгибания рук и подтягиваний.Большинство упражнений в некоторой степени бросают вызов вашему хвату, и если вы не можете схватить его и разорвать, то, скорее всего, вы не позволяете себе развиваться в полную силу.

Вы будете выглядеть более сбалансированно

С эстетической точки зрения развитие мускулатуры предплечий уравновешивает телосложение. Что толку в огромных плечах и бочкообразной груди с парочкой веточек вместо предплечий? Правильная тренировка предплечий округлит всю руку, что поможет вам выглядеть более законченным.

Реальное приложение

Вот преимущество тренировки предплечий, о котором вы не задумываетесь: вы используете их все время .Вы используете свои предплечья, чтобы открывать банки с маринованными огурцами, тащить продукты с дороги на кухню (разумеется, за одну поездку) и сжимать клюшку для гольфа. Это не значит, что вам нужна прямая тренировка предплечий, чтобы преуспеть в любом из этих видов деятельности, но знайте, что ваши предплечья являются жизненно важной частью вашей жизни.

Как программировать тренировки предплечий

Хотя мы перечислили несколько программ для соответствующих целей выше, есть несколько жестких правил, которым нужно следовать при программировании тренировок для рук.

Для прочности

Во время тренировки по силовому программированию тренировка предплечий имеет больше нюансов, чем другие цели. Необязательно вызывать слабое звено, убивая предплечья и делая на следующий день большой подъем. Хорошее практическое правило — тренировать предплечья после больших упражнений на верхнюю часть тела или на следующий день. Дайте рукам достаточно времени для отдыха и восстановления. Со временем вы выработаете терпимость к более непосредственной работе.

Для большей мускулатуры

Хотя гипертрофическая тренировка больше связана с утомлением, временем под напряжением и объемом с умеренными нагрузками, вам все же следует подумать хотя бы немного о том, где разместить тренировку предплечий.

Поскольку вы будете выполнять изолирующую работу вместе с бицепсами в некоторых упражнениях, лучше запланировать тренировку предплечий в конце рабочего дня или дня спины.

для выносливости

Обычно целью повышения выносливости предплечий является кросс-тренинг. Последовательность не так важна, когда речь идет о лифтерах, которые больше заинтересованы в общей физической форме и балуются большинством других переменных силовых тренировок.Еще одна тактика — добавить пару подходов к тренировкам предплечий по установленной схеме для разнообразия.

Для культуристов

Подобно цели наращивания мышечной массы, бодибилдерам, скорее всего, следует последовать ее примеру, разместив тренировку предплечий в конце рабочего дня или после тренировки спины. Хотя усталость — это главное в игре, а чистый прирост силы не является конечной целью, вам все равно понадобится пара свежей силы предплечий для других упражнений.

Дополнительные советы по обучению

Тренировка предплечий не может быть сексуальной или веселой, но считайте ее необходимой, особенно если вам нужен сокрушительный хват или впечатляющие руки во всех направлениях.Составление эффективной программы для предплечий требует небольшого планирования и ноу-хау. Но самое главное, вам нужно смотреть на наши предплечья, как на любую другую часть тела, и уделять им внимание, которого они заслуживают.

Вот еще несколько статей из BarBend по обучению и программированию:

Показанное изображение: BLACKDAY / Shutterstock

Как предотвратить помпу рукояти MTB — Советы по настройке, обучению и катанию

Мы все были в этом: вы фиксируете свой любимый спуск, чувствуете себя хорошо и едете с намерением.Через две минуты ваши предплечья и руки начинают гореть, становясь все хуже и хуже, пока через три минуты после начала следа вы с трудом можете держаться за перекладины. Но что это за боль, разрушающая поездку, и как ее избежать? Мы взяли на себя задачу выяснить все, что нужно знать о страшном ручном насосе.

Помпа для рук — это боль, и она затрагивает всех нас. Однако, обладая правильными знаниями, мы можем держать это в страхе!

Что такое насос для рук и как он может так сильно болеть? Это вопрос, который многие недовольные гонщики задают себе через три минуты после шестиминутного спуска, когда они просто не могут больше держаться за руль.Накачка руки, вероятно, самая распространенная травма в нашем спорте, хотя, поскольку ее причины часто понимают неправильно, многие гонщики относятся к ней с почти мифологическим страхом. Мы поговорили с Кирсти Синклер (клиницист и владелица физиотерапевтического центра Tweed Valley), чтобы узнать, что такое помпа для рук, что ее вызывает и как ее избежать.

Что такое ручная помпа, каковы симптомы и почему мы ее получаем?


«Ручной насос»

Термин, который используется для описания симптомов в предплечье после периода интенсивной езды на спуске.


«Ручной насос до сих пор не совсем понятен в мире медицины», — объясняет нам Кирсти. «Однако считается, что это происходит в результате повышения давления в области предплечья, которое влияет на кровоток». Она продолжает. «В скоростном спуске и эндуро бывают периоды, когда мало шансов расслабить мышцы предплечья и допустить падение давления. Анатомия предплечья также усложняет ситуацию. Мышцы заключены в прочную соединительную ткань, называемую фасцией, которая имеет очень низкую эластичность, что позволяет мышцам предплечья увеличиваться в объеме с быстрой интенсивной деятельностью.”

Грубые, быстрые трассы — верный способ вызвать повышение давления в предплечьях… как и длинные каменистые скоростные спуски.

Короче говоря, сильные стрессы и удары, ощущаемые при спуске с горы, приводят к отеку мышц предплечья, что, в свою очередь, ограничивает кровоток. Это приводит к появлению множества симптомов.

«Типичными симптомами являются боль, чувство стеснения / твердости в предплечьях, спазмы, отек, потеря чувствительности, слабость и потеря контроля над рукой. Симптомы возникают из-за активности, но облегчаются в покое.Такие симптомы ручного насоса, если они постоянны, могут развиться в так называемый синдром хронического отсека напряжения (CECS) ».

Что можно сделать, чтобы избежать помпы руки?

Теперь, когда мы знаем, что такое ручной насос и что его вызывает, мы можем изучить возможные способы его избежать. Хотя подтвержденная доказательствами информация ограничена, существует ряд разумных принципов, которые можно применить, если у гонщика есть симптомы, поясняет Кирсти.

Вы слишком много едете, слишком рано?

Если вы отправитесь в байк-парк на целый день кругов без какой-либо предварительной подготовки, вашему телу будет трудно за ним поспевать!

Если вы пытаетесь совершить аттракцион длительностью или интенсивностью, к которой вы не привыкли, у вас, скорее всего, возникнет перекачка рук.Это потому, что организму нужно время, чтобы адаптироваться к изменениям в ваших привычках катания. Например, если ваше тело привыкло кататься только по коротким, плавным трассам на вашем местном холме, оно будет протестовать, когда внезапно окажется перед недельным отпуском, состоящим из кругов в байк-парке. Кирсти подчеркивает важность того, чтобы дать вашему телу время адаптироваться и восстановиться, постепенно наращивая интенсивность, а не прыгая прямо в самый конец.

Достаточно ли сильна ваша верхняя часть тела?

Хотя вам не обязательно так выглядеть, хороший уровень силы верхней части тела поможет сдержать накачку рук.На фото генеральный директор YT Маркус Флоссманн. Несмотря на свою загруженную работу, он никогда не пропускает сеанс!

Укрепление верхней части тела и силы сцепления может помочь вам выдержать стрессы при езде по сложным трассам на скорости. Кирсти рекомендует заниматься кросс-тренингом для достижения наилучших результатов. Боулдеринг — это верный способ повысить силу верхней части тела, одновременно прорабатывая спину, руки и плечи, а также значительно укрепляя пальцы и улучшая силу захвата. Время в тренажерном зале и даже простая программа домашних тренировок могут оказаться полезными.

Проблема может быть в базовой настройке велосипеда

Настройка вашего велосипеда может повлиять на вашу способность справляться с ручным насосом и избегать его. Хотя здесь нет установленных правил, настройка следующих деталей в соответствии с вами и вашими предпочтениями даст вам больше шансов избежать накачки руки.

  • Угол тормозного рычага — Угол наклона тормозных рычагов может сильно повлиять на нагрузку на руки и предплечья во время езды. Хотя, в конечном итоге, все сводится к личным предпочтениям, многие гонщики предпочитают использовать рычаги достаточно ровно (горизонтально) при езде по крутым трассам.
  • Настройка тормозов — Чем больше силы вам нужно для использования тормозов, тем больше давления создается в ваших предплечьях. Установка тормозных рычагов так, чтобы они находились достаточно близко к рулю, избавляет от необходимости растягиваться, чтобы дотянуться до них, и означает, что вы можете тормозить сильнее с меньшими усилиями. Конечно, вы должны убедиться, что тормоз хорошо прикусывает и прокачивается правильно. Отличный способ увеличить мощность ваших тормозов — это увеличить размер ротора или, если ваш велосипед сильно тормозится, купить новые стопоры.Узнайте больше о том, как максимально эффективно использовать тормоза.
  • Размер ручки — Опять же, это зависит от личных предпочтений. Однако, если у вас маленькие руки и вы не можете использовать ручную помпу, вам может быть лучше использовать тонкие и мягкие ручки. Точно так же, если у вас большие руки, ручки вашего велосипеда могут быть слишком тонкими. Мы рекомендуем попробовать несколько различных вариантов и обратить внимание на ощущение, твердость и толщину резины, используемой на каждом.

Настройка кабины, такая как угол тормозного рычага, может иметь большое влияние на ваше сопротивление насосу рычага.Играйте и экспериментируйте с различными настройками!

Минимизируйте вибрации — наберите номер на велосипеде

Вибрации, связанные с катанием на крутых спусках, играют большую роль в перенапряжении предплечий. Поэтому лучший совет по предотвращению накачки рук — убедиться, что ваш велосипед настроен и готов максимально поглощать вибрации и удары. Мы рекомендуем потратить некоторое время на улучшение настройки подвески и давления в шинах, которые помогут сгладить след и поглотить вибрации до того, как они достигнут ваших рук.

Выбор настроек подвески и давления в шинах поможет сгладить след и поглотить вибрации до того, как они достигнут ваших рук.

Если вы хотите сделать все возможное, на рынке есть ряд продуктов, которые утверждают, что обеспечивают гашение вибраций до уровня ваших рук. следующий уровень. Вот наши фавориты:

  • RevGrips — Привнося технологии мотокросса в мир горного велосипеда, ручки серии RevGrips Pro отлично справляются с поглощением шума руля, дольше сохраняя ощущение свежести рук и снимая нагрузку на предплечья.Ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
  • Руль Spank Spike 35 Vibrocore — Руль Spank, наполненный пеной Vibrocore, делает отличную работу, добавляя дополнительную дозу эластичности и демпфирования вашей поездке. Ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
  • Шиномонтажный вкладыш CushCore — Шиномонтажный вкладыш CushCore — отличный вариант, который поглощает удары и позволяет работать с более низким давлением в шинах для еще большего комфорта.
Ваша техника может стать вашим крахом

Сильная посадка предотвратит усталость и обеспечит сбалансированное распределение веса.

Как бы мы не хотели это признавать, многие из нас могли бы улучшить некоторые аспекты нашей техники катания.Вот несколько советов для начала:

  • Пятки опущены, голова вверх — Легкие руки, тяжелые ступни… Опускание пяток и управляющий вес через педали помогут снять ненужное давление с рук. Отличный совет!
  • Тормозите экономно — Затягивание тормозов увеличивает нагрузку на мышцы предплечий. При необходимости постарайтесь расслабиться и целенаправленно тормозить.
  • Расслабьте руки — Используйте гладкие участки тропы как возможность немного расслабить хватку.Это поможет снизить нагрузку на руки и предплечья.
  • Положение тела — Убедитесь, что ваше положение тела правильное. Выбранное положение для езды гарантирует, что ваш вес будет правильно сбалансирован по отношению к велосипеду.

Ручной насос — это (в буквальном смысле) боль, которую все мы испытаем на каком-то этапе во время катания на горных велосипедах. Однако при правильных знаниях он не обязательно должен быть наездником. Найдите время, чтобы укрепить свое тело, набрать обороты на велосипеде и отточить технику, и вы будете делать все возможное, чтобы избежать этого ужасного состояния.Однако, если симптомы не исчезнут, обязательно обратитесь за советом к спортивному физиотерапевту, например Кирсти, или к врачу.

слов: Финлей Андерсон Фото: ENDURO Team

упражнений на предплечья | Как улучшить силу захвата

Хотя сила хвата может быть врожденной способностью, о которой вы не часто задумываетесь, ее нельзя воспринимать как должное. Как велосипедисты, упражнения для предплечий могут быть одной из последних вещей, которые мы думаем делать в тренажерном зале, после тренировки ног и мышц кора.Но усталость рук может стать реальной проблемой как на дороге, так и на тропе.

Фактически, журнал Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что сила хвата может быть предиктором мышечной выносливости и общей силы. А для нас это даже важнее. «Существует три различных типа силы захвата — сжатие, поддержка и сжатие — и сжатие и поддержка являются наиболее важными, когда дело доходит до велоспорта», — объясняет Люк Ломбардо , IronMan Triathlete и сертифицированный инструктор по велоспорту Schwinn. , в Лос-Анжелес.

«Давящее сцепление — это реальная способность сжимать что-то — руль или тормоза в чемодане велосипедиста. А поддерживающий захват — это способность удерживать или удерживать объект в течение длительного времени. Обычно, садясь на велосипед, вы сидите на нем некоторое время, поэтому вам нужно будет держать руки на руле в течение приличного времени ». Если вы маунтинбайкер, сила сцепления может быть еще более важной, когда вы катаетесь по камням, корням и тропам.

Если вы заметили, что ваши руки и предплечья утомляются раньше, чем хотелось бы, вам нужно поработать над силой захвата.«Силовые упражнения для предплечий помогут вам набрать силу во всех трех типах силы хвата», — объясняет Ломбардо.

Упражнения для предплечий для силы захвата

Как использовать этот список : Приведенные ниже движения курирует и демонстрирует силовой тренер Меган Хайден , NCSF-CPT, тренер в Performix House в Нью-Йорке, так что вы можете узнайте, как правильно их делать. Добавьте эти упражнения для предплечий в свой еженедельный фитнес-график один или два раза в неделю, чтобы получить пользу.Вам понадобятся гиря, теннисный мяч и турник.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]


1. Прогулка / переноска фермера

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке сбоку.Согните правую руку, чтобы уравновесить. Держа спину прямо, грудь высоко и плечи опущены, идите вперед в течение 30 секунд, не позволяя весу вызвать дисбаланс в вашей позе. Развернитесь, передайте гирю в правую руку и вернитесь назад в течение 30 секунд в сбалансированной позе. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.

Сделайте сложнее: ходите с высокими коленями.


2. Удержание гири под углом 90 градусов

Джулия Хембри Смит

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Поднять гирю за ручку правой рукой. Держа локоть рядом с телом, согните его под углом 90 градусов, вытягивая гирю перед собой, предплечье параллельно полу, ладонь обращена внутрь, большой палец вверх. Задержитесь на 20 секунд. Поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.

Сделайте сложнее: медленно вращайте ладонью вверх и вниз в течение 20 секунд.


3. Сжатие мяча

Держите теннисный мяч в правой руке. Сжимайте как можно сильнее в течение 30 секунд.Поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.

Сделайте сложнее: удерживайте 30 секунд, затем выполните 15 импульсов перед тем, как сменить руки.


4. Зависание с мертвой точки

Джулия Хембри Смит

Поручень с подтягиванием ладонями от себя. Мертвое висит без раскачивания или падения со штанги в течение 30 секунд или столько, сколько вы можете удерживать перед падением.Отдохните 30 секунд, затем повторите 3 подхода.

Сделайте это сложнее: опустите плечи обратным движением и удерживайте.


5. Альтернативное зависание с мертвой точки из стержня

Поручень с подтягиванием ладонями от себя. Ослабьте хват в правой руке, перенося весь вес на левую руку и удерживая ее в течение 5-10 секунд. Затем перенесите вес на другую руку и удерживайте 5-10 секунд. Это 1 комплект. Продолжайте чередовать всего 3 подхода.Если вам нужно упасть и отдохнуть, отдыхайте 20-30 секунд между бортами.

Сделайте это сложнее: полностью уберите неактивную руку со штанги и повесьте за одну руку.


Изображения: Джулия Хембри Смит

[СМОТРЕТЬ]: Далее, попробуйте эти тренировки:

Эми Шлингер
Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в журналах Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour и других; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечен здоровым образом жизни и часто может заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских работников, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов. .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тугие предплечья — разные формы и способы самомассажа

Нервно-мышечное предплечье — это предплечье, которое ощущается напряженным или болезненным, и его часто можно описать как ощущение «накачивания», которое на самом деле не проходит.Иногда люди могут сообщить об утомлении руки во время занятия задолго до того, как они этого ожидают. Это может произойти в хронически напряженном предплечье, но также может появиться у кого-то, кто никогда не использовал предплечья. Я видел это у скалолазов, конторщиков и рабочих. Очень часто человек также ощущает стеснение в шее и плечах, о котором он знает.

Стеснение в предплечье возникает из-за стеснения нервов, питающих руку. Если на нерве на его пути возникает давление, это может привести к напряжению мышц, которые он снабжает.Это давление может возникать там, где он находится в спинном мозге на шее, или там, где он проходит под ключицей и грудными мышцами (плечевое сплетение) и / или в руке. Скованность в предплечье усиливается при определенных движениях шеи, которые проверят физиотерапевты, и часто даже простой массаж руки не дает ей почувствовать себя намного лучше.

Давление на нервы может возникать в результате износа позвоночника в том месте, где нерв выходит из спинного мозга. По моему опыту, плохая осанка шеи играет важную роль.Плохая осанка часто приводит к напряжению в шее, плечах и грудных мышцах, покрывающих нервы. Часто из-за дисбаланса мышц шеи из-за осанки пострадавший больше не использует свое плечо правильно. Если они занимаются спортом с преобладанием рук, греблей, каякингом, скалолазанием, теннисом и т. Д., Это может привести к дальнейшему ухудшению состояния шеи и стеснению.

В большинстве случаев я вижу, что массаж шеи и плеч, как правило, снижает напряжение в руке до того, как я обработал саму руку.Остерегайтесь нервно-мышечного предплечья. Длительное сдавливание нервов может привести к онемению, появлению булавок и игл, потере силы и перерасти в более изнурительные травмы, такие как синдром канала плодолистика. Если есть какие-либо сомнения, проверьте его у медицинского работника и выполните программу реабилитации, чтобы устранить причинные факторы.

Самый лучший способ накачать предплечья

Вопрос

Какой самый лучший совет по наращиванию предплечий?

Марк Дагдейл — профессиональный культурист IFBB

Сгибания запястий, если вы хотите их изолировать.

Поднятие тяжестей и минимальное использование ремня заставят ваши предплечья расти без непосредственной работы. Однако предположим, что у вас сильно не хватает предплечий, и вы хотите нацелить их на определенные упражнения. Затем включите суперсеты, которые способствуют непрерывному натяжению. Сгибания запястий для мышц-сгибателей — хороший вариант.

По какой-то причине сгибание за спиной кажется лучшим положением для тренировки этих мышц. Кабели, как правило, способствуют постоянному напряжению, поэтому начните с сгибаний запястий за спиной с прямым грифом на 10-12 повторений.

Сразу же разрежьте вес пополам, развернитесь и пронационным хватом (ладонями вниз) сделайте обратные сгибания рук. Обратные сгибания коснутся бицепса, но также лучевой мышцы плеча. Делайте перерывы на отдых как минимум и выполняйте этот суперсет 4 раунда. — Марк Дагдейл

Акаш Вагела — тренер по силовой и бодибилдингу

Купить кувалду.

Для максимального развития вам необходимо тренировать предплечья всем доступным им схемам движений. Это означает выход за рамки нескольких наборов сгибаний и разгибаний запястий в конце тренировки.

С помощью кувалды вы можете тренировать пронацию, супинацию, локтевое отклонение, лучевое отклонение и множество моделей циркумдукции. Подумайте о людях с лучшими предплечьями: механиках, скалолазах и стронгменах. Что они имеют общего? Они используют свои предплечья в ряде сложных схем с высокой частотой и долгое время под напряжением.

1. Пронация и супинация

2. Радиальное и локтевое отклонение

Сделайте 3–4 подхода по 10–20 повторений, делая небольшие паузы в верхней части каждого повторения.И убедитесь, что вы выполняете упражнение с обеих сторон.

Всегда стремитесь стать сильнее или со временем делайте больше повторений. Вы можете усложнить упражнение, просто убрав руку от головы кувалды. Я бы отметил дюймы на ручке, чтобы вы могли точно отслеживать свой прогресс.

Если вы готовы принять вызов, попробуйте также рычаги передней панели:

Предплечья выдерживают большой объем и хорошо реагируют на разнообразие.Итак, вы можете организовать свою неделю следующим образом:

  • День 1 — Сгибание и разгибание запястья (с использованием гантелей и штанги)
  • День 2 — Лучевая и локтевая девиация
  • День 3 — Супинация и пронация

После того, как после последнего подхода в течение дня у вас будет большой объем накачки, растягивайте предплечья на 60 секунд на каждую руку. — Акаш Вагела

Ник Тумминелло — тренер по силовой подготовке и автор

Используйте наручный валик с толстым захватом.

Ролик для запястья, который вы можете сделать с помощью дюбеля и веревки, является отличным инструментом для наращивания предплечий, потому что вы можете катать его в обоих направлениях — ударяя по предплечьям разными способами.

Вы также можете легко управлять весом, чтобы отрегулировать постепенную прогрессирующую перегрузку. Это сложно сделать, если вы просто используете штангу с толстым хватом или гантели с толстым хватом.

Тем не менее, поскольку использование толстой рукоятки — еще один эффективный способ накачать предплечья (из-за повышенных требований к хвату), вы можете комбинировать их и использовать двухдюймовый дюбель для ролика на запястье.

Трудно подсчитать количество повторений при использовании наручного валика, так как движения небольшие, и вам нужно учитывать каждую руку.Поэтому вместо этого измеряйте свои наборы роликов для запястий с толстым захватом по времени. Обычно я делаю 2-3 подхода по 40-60 секунд с отдыхом 3-4 минуты между каждым подходом. Смените направление по несколько раз на каждом наборе.

Вместо того, чтобы держать руки прямо перед плечами, что в первую очередь снижает давление на плечи, встаньте на скамью или плио-бокс, удерживая валик перед бедрами. С этого момента вы продолжаете переключать направления от скатывания веревки вверх и обратно вниз (медленно и контролируемо).

Это позволяет катку двигаться, не позволяя весу упираться в землю до истечения установленного времени. — Ник Тумминелло

Ли Бойс — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Потяните больше. Потому что вы, вероятно, недостаточно тянете.

Мы можем перечислить все упражнения для предплечий в мире, но эта правда остается неизменной: вы никогда не увидите парня с большой спиной, у которого не были бы пропорционально хорошо развитые предплечья. Так что, если вам нужны большие предплечья, вы должны тянуть чаще, чем раз в неделю.Это так просто.

Кумулятивный объем — это главное в развитии таких мышц, как предплечья, особенно потому, что их природа ориентирована на упражнения, ориентированные на выносливость. Даже при хорошо выполненных упражнениях для спины мышцы предплечья все равно будут синергистами.

Следуйте этому руководству, чтобы увеличить объем тренировки спины:

  • Подтягивания раз в неделю
  • Подтягивания раз в неделю
  • Чередование три раза в неделю
  • Перевозка груза с грузом один раз в неделю

Если вы ставите галочки во всех четырех ячейках каждую неделю, ожидайте значительных успехов.

И еще кое-что. Такие мышцы, как икры и предплечья, являются дистальными отделами конечностей. Отставание в росте также может быть проблемой плохого кровообращения и / или тупой нервной стимуляции. Получение сеансов у лицензированного массажиста или A.R.T. Поставщик может помочь улучшить оба эти качества, а также улучшить силу захвата в качестве бонуса. Не уклоняйтесь от этого. — Ли Бойс

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

У вас есть много вариантов.

Могу поспорить, что многие из нас порекомендуют ограничить использование ремней при подъеме.У меня смешанные чувства по этому поводу. Несомненно, отказ от использования ремней повысит требования к силе хвата, а также даст некоторый стимул для предплечий (хват, по крайней мере, касается рук, как и предплечий).

Но что, если ваша цель — общий рост мышц? Что, если НЕ использование лямок уменьшит ваши подходы к становой тяге на 50 фунтов или более?

Я также обнаружил, что когда люди доминируют в руках, использование ремней в упражнениях на вытягивание позволяет им лучше целиться в спину. Итак, если ваша ГЛАВНАЯ цель — накачать предплечья, ограничение использования ремней — хорошая идея, но поймите, что они тоже не зло!

Мне нравится использовать толстую перекладину для сгибаний и обратных сгибаний, а также Fat Gripz для сгибаний молоточков.Я не использую их для упражнений на спину или тягу, потому что они сильно ограничивают допустимый вес, уменьшая стимуляцию основных мышц, которые вы пытаетесь увеличить.

Еще я верю в постоянное напряжение при тренировке предплечий. Максимальное накопление молочной кислоты — лучший способ сделать предплечья больше. Поэтому мне нравится старый добрый наручный ролик. Это было моим любимым упражнением для больших предплечий. Поскольку практически нет эксцентричности и повреждения мышц, вы можете легко выполнять их ежедневно, даже несколько раз в день.

Я не ненавижу то, что некоторые считают «женственными» упражнениями для предплечий, например, сгибание и разгибание запястий, но большинство людей делают их неправильно. Диапазон движений очень короткий, поэтому вы должны использовать постоянное напряжение и замедлять движения, если хотите, чтобы они работали. Мы хотим, чтобы каждый подход длился не менее 40 секунд, или, точнее, вам нужно максимальное накопление молочной кислоты.

Наконец, я всегда неохотно использовал окклюзионную тренировку (использование ленты или бинта для уменьшения притока крови к работающей мышце), но я считаю, что это может быть отличным инструментом для размера предплечья.Но сначала мне пришлось бы поэкспериментировать с ним, чтобы порекомендовать его. — Кристиан Тибодо,

Амит Сапир — IFBB Pro, рекордсмен мира по пауэрлифтингу

Укрепите хватку.

Сильный хват — большие предплечья. Поэтому первое, что нужно сделать, — это свести к минимуму использование ремней. По крайней мере, две из трех тренировок на вытягивание и руки следует выполнять без них.

Вдобавок к этому добавим некоторые особенности сцепления:

  • Используйте насадки с толстым хватом или более толстые перекладины как для тяги, так и для сгибания (идеальные сгибания с молоточком, обратные сгибания, тяги и тяги супинированы).Делайте их под разными углами. Вы удивитесь, насколько сложнее станут все упражнения, когда толщина штанги увеличится.
  • Во время подъема сжимайте как можно сильнее.
  • Попробуйте использовать много статических удержаний. Например, для становой тяги удерживайте гриф 30 секунд вверху.
  • Попробуйте использовать устройство типа «раскатистый гром» (на фото выше) как статически, так и для повторений. Используйте одну руку за раз и увеличивайте вес еженедельно. — Амит Сапир

Джоэл Сидман, доктор философии — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Подчеркните все три формы силы захвата: поддержку, раздавливание и защемление.

Используйте эти пять категорий упражнений для развития предплечий и силы хвата:

  1. Тяжелые составные движения, подчеркивающие силу опоры и захвата. Сюда входят становая тяга оверхенд-хватом, становая тяга рывком, становая тяга Ривза, подтягивания с отягощением, тяжелые тяги, мертвые удержания на одной руке, тяжелые пожимания плечами и прогулки фермеров. Они должны занимать значительное время под напряжением и, очевидно, будут выполняться без лямок.
  2. Сдавливающие и зажимающие движения.Сюда входят упражнения с жирным хватом, упражнения на сжимание тарелок, подтягивания на полотенце, подтягивания на уступах / альпинистах, лазание по канату, вытягивание каната и упражнения на сжатие шестигранных гантелей. Они создают значительную функциональную силу и гипертрофию всей мускулатуры предплечий, не говоря уже о титанической силе хвата.
  3. Упражнения снизу вверх. Некоторые упражнения разрушают мышцы предплечий, кистей и пальцев до такой степени, как они. Вам потребуется задействовать все мышцы рук и предплечий, чтобы стабилизировать неустойчивую гирю или тарелку.Упражнения снизу вверх также учат стабильности захвата и контролю моторики пальцев, запястий и кистей рук, что приносит дивиденды, когда речь идет о долгосрочном развитии предплечий. Вот пример:
  4. Тренировка прямой изоляции предплечья. Это включает вариации сгибания запястья, упражнения на запястье с роликом и упражнения на предплечья с использованием кувалды или булавы. Хотя в этих упражнениях обычно задействовано немногое, кроме самих мышц предплечья и захвата, немногие упражнения в той же степени напрямую нацелены на мышцы сгибателей и разгибателей запястья.

    С точки зрения экономии на тренировках, они, вероятно, не идеальны, если вы можете посещать тренажерный зал только один или два раза в неделю. Но если целью является максимальное развитие предплечья, вы захотите включить в свои тренировки изолирующие движения предплечья, основанные на разгибании и сгибании.

  5. Тренировка на бицепс, направленная на плечевую мышцу предплечий. Сюда входят такие упражнения, как сгибания молоточков, сгибания рук обратным хватом, сгибания по Зоттману и сгибания рук снизу вверх.

Если говорить о внешнем виде, то лучевая мышца — одна из самых заметных областей предплечий, особенно в расслабленном положении.Если вам нужны предплечья, похожие на папайя, это просто необходимо. — Джоэл Сидман, доктор философии

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Невероятно частые сгибания рук на запястьях.

Если вы действительно хотите заставить свои предплечья умолять о пощаде, ничто не заставит ваши так кричать, как сгибания рук со штангой на 100 с лишним повторений (без веса на перекладине или очень легкой перекладины). И если вам действительно нужны эти предплечья, увеличивайте количество повторений до 200 повторений … и делайте это без остановки.

Если вы попытаетесь делать повторные PR таким образом и подтолкнете их до более чем 200, ваши предплечья будут ненавидеть вас, но они также будут расти как сумасшедшие.- Пол Картер

Дэн Джон — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Подбирайте действительно тяжелые грузы.

Когда я впервые научился олимпийскому лифту осенью 1975 года, мои руки были мозолистыми, трапеции болели, а бедра выросли. Я набрала 40 фунтов веса за четыре месяца, и моя жизнь навсегда изменилась.

Два с половиной часа в день рывков, чистки и выдергивания приводят к другой проблеме: у меня были проблемы с засыпанием, потому что мои предплечья сильно болели. От этих странных маленьких сухожилий на запястье до большого живота около локтей у меня болела.

Мой тренер продолжал обещать, что когда мы станем тяжелее (больше веса на штанге), мы сможем перейти на лямки. Эти волшебные полоски ткани свяжут меня прямо с перекладиной, и мне не придется сжимать так сильно. Я мог тянуть больше веса и, надеюсь, лучше спать. Но я ими никогда не пользовался.

Причина проста: когда я снова поднял диск, я бросил намного дальше. Да, я был больше, быстрее и сильнее, но я также обнаружил кое-что еще: моя хватка на диске была совсем не такой, какой я когда-либо испытывал.Переход с 1,6-килограммового диска на олимпийский двухкилограммовый диск должен был заставить меня метать меньше, но я бросал дальше. Все мои друзья-метатели упали в производительности, но я стал лучше.

Мне потребовались годы, чтобы понять взаимосвязь между силой хвата и характеристиками. Другие могут говорить о сгибаниях запястий и обратных сгибаниях запястий, но простое поднятие действительно тяжелых нагрузок творит чудеса для предплечий. Большая становая тяга, подтягивания с нагрузкой и прогулки по ферме — чудеса для предплечий. Я не думаю, что есть другой путь к величию предплечья.- Дэн Джон

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *