4 дневная программа тренировок: 4 х дневная программа тренировок для набора мышечной массы. Четырехдневный сплит на массу — akvaufa5.ru

4 дневная программа тренировок в тренажерном зале. Программа для эффективного набора мышечной массы. Занимаемся для поддержания формы

Тренировочная программа должна чётко соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен. При наборе массы используются одни принципы, а при похудении – другие.

Важно учитывать все особенности, в противном случае не получится добиться результата.

Ежедневные тренировки очень выматывают. Не каждый сможет выдержать такой режим, да и такое количество свободного времени также не всегда имеется. Достаточно будет 3-4 занятия в неделю, чтобы проработать всё тело полностью и обеспечить организм отдыхом.

Все плюсы и минусы четырехдневных занятий

Трёхдневный сплит является самым популярным типом занятий. О четырёхдневном режиме мы знаем гораздо меньше, однако и такой вариант часто используется на практике. Он имеет свои преимущества и недостатки, которые обязательно нужно учитывать.

К положительным моментам относят:

остаются 3 свободных дня в неделю, что достаточно для восстановления;
можно удобно «раскидать» разные группы мышц по дням, чтобы они не пересекались.

Главный негативный момент заключается в том, что, учитывая семидневную неделю, не получится всегда устраивать полноценный выходной после занятия. Как минимум один раз две тренировки будут проходить подряд.

Частично решить эту проблему можно, тренируясь в разное время суток, например, в понедельник проводится дневная тренировка, а во вторник ‒ вечерняя, оставшиеся две идут в четверг и субботу. Также можно тренировать абсолютно непересекающиеся мышцы в эти дни.

Варианты комплексов базовых упражнений

Программа тренировок 4 раза в неделю может быть разной. Всё зависит от цели, которую ставит перед собой спортсмен. Например, если необходимо набрать мышечную массу, то следует разделить мышцы на 4 группы и каждый день выполнять свою часть, если нужно похудеть, то можно идти по принципу круговых занятий и менять программу раз в одну-две недели.

Внимание!
Вариантов тренировочных программ много. Каждая должна соответствовать определённой задаче, которую ставит спортсмен.

Упражнения на массу

Тренировка на массу должна учитывать ряд факторов, в том числе и восстановление организма. Если мышцы не будут восстановлены, следующая тренировка лишь ещё больше повредит их, и к следующему занятию ситуация не изменится.

При четырёхдневном плане можно использовать следующий подход:

Тренировка 1. Ноги.	Выполнить около 4-5 упражнений по 3-4 подхода на 6-12 повторений. Это могут быть приседания, жим ногами, выпады, разгибание ног в тренажёре, подъём на носки.
Тренировка 2. Грудь.	Необходимо 4-5 упражнений на грудные, например, жим лёжа, жим на наклонной, разведение гантелей, кроссовер и отжимания от брусьев. По 3-4 подхода на 6-12 повторений.
Тренировка 3. Спина.	4-5 упражнений на спину, как вариант: гиперэкстензии, становая тяга, тяга гантели к поясу, тяга нижнего блока и верхнего блока за голову.
Тренировка 4. Плечи и руки.	2-3 упражнения на плечи и по 2 на бицепс и трицепс, например, жим стоя, жим гантелей сидя, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, обратные отжимания и трицепс на верхнем блоке. По 3-4 подхода на 8-12 повторений.

Тренировочный план может быть несколько изменён. Например, можно выполнить в первый день упражнения на ноги и плечи, затем потренировать руки, после ‒ посвятить день спине и затем только перейти к грудным. Упражнения также могут быть заменены.

Важно!
Время от времени полезно проводить силовые циклы, выполняя многоповторные движения. Это даст новый толчок к росту мышечной массы, поможет справиться с застоем.

Занятия для похудения

требуют высокого расхода энергии. Как вариант можно выполнять круговые занятия, делая несколько упражнений подряд 4 дня в неделю, а затем полностью поменять программу. Так, план может быть таким:

прыжки на скакалке, 100 раз;
приседания на 15 раз;
жим лёжа на 15 раз;
подъём ног на пресс на 15 раз;
тяга гантели к поясу на 12 раз;
подъём гантелей на бицепс на 12 раз;
французский жим на 12 раз;
гиперэкстензия на 15 раз.

Упражнения могут быть и другими, как вариант поставить что-то ближе к аэробной нагрузке, например, сделать бёрпи, махи гирей, отжимания с выпрыгиванием, прыжки на скамью, скакалку, подтягивания и отжимания на брусьях. Всё это делается подряд, без отдыха. Количество кругов – от пяти и больше.

Также можно тренироваться по принципу сплита. Выполняются те же упражнения, что и при наборе массы, но по 20 повторений, и к ним добавляется любое кардио до и после тренировки.

Тренировка на рельеф

Цель занятий на рельеф ‒ уменьшение жира при необходимости сохранения мышечной массы. После такого тренировочного периода мышцы должны быть максимально прорисованными и рельефными.

Как правило, выполняются тяжёлые упражнения, но на 20-25 раз. Это максимально усилит кровоток к мускулам, делая их выразительными и наполненными. Вариант тренировочной программы выглядит следующим образом:

День 1. Ноги.	Приседания, выпады, разведение на тренажёре, сведение на тренажёре, подъём на носки, разгибание ног в тренажёре. Все упражнения делаются на 20-25 раз по 4 подхода.
День 2. Грудные мышцы и трицепс.	Жим лёжа, разведение гантелей, отжимания от брусьев, французский жим, разгибания в тренажёре. Всё выполняется на 20-25 раз по 4 подхода.
День 3. Плечи и бицепс.	Жим штанги стоя, жим Арнольда, разведение стоя, подъём штанги, бицепс в скамье Скота. По 20-25 на 4 подхода.
День 4. Спина.	Становая тяга, подтягивания, тяга гантели, тяга нижнего блока и верхнего блока. По 20-25 на 4 подхода, а отжимания – на максимум.

Тренировки на рельеф могут быть и несколько иными. Например, можно использовать принцип суперсетов, объединяя по 2 упражнения, выполняя их друг за другом. Вариаций много, главное, чтобы мышцы должным образом восстанавливались и тренировались в соответствии с установленным планом.

Полезное видео

Основные выводы

Четырехдневные тренировки также вполне обоснованы. Такой режим удобен тем, что помогает разделить мышцы на больше групп, чтобы каждый день уделить им особое внимание, что было бы невозможно при трёх тренировках в неделю.

Главное ‒ это следовать установленным правилам, соблюдать режим и план питания.
В таком случае результат не заставит себя ждать. Мышечные группы будут прокачаны должным образом, не пересекаясь и не мешая взаимному восстановлению.

Знаете ли вы, что силовой тренинг стимулирует выброс различных гормонов, которые оказывают влияние на то, как ваши мышцы будут восстанавливаться и расти после тренировки? Далеко не все знают, как использовать этот гормональный каскад, чтобы стать больше, сильнее и стройнее.

Существует ли идеальная схема тренинга, который позволит максимально использовать гормональную среду? Результаты исследований в сочетании с неподтверждёнными данными из тренировочного опыта самих атлетов говорят о том, что такое возможно. Во время тренировок с отягощениями в организме вырабатывается много разных гормонов, но самые важные из них – это тестостерон
, гормон роста
(ГР), инсулиноподобный фактор роста
(ИФР) и кортизол
.

Тестостерон

Ни один другой гормон не имеет такого значения для силовых тренировок, как тестостерон. И это вполне обосновано. Тестостерон играет важную роль в синтезе белка и снижает воздействие катаболических гормонов на мышечную ткань. Менее известна, но не менее важна, его вспомогательная роль в анаболических процессах с участием гормона роста и ИФР-1. Проще говоря, тестостерон сам по себе является анаболиком, и в его присутствии другие гормоны усиливают своё анаболическое действие. Хотя на увеличение количества тестостерона влияет несколько факторов, оказывается, что ключевым регулятором может быть выбор определённых упражнений. Тяжелые базовые упражнения, такие как упражнения тяжелой атлетики, становая тяга и выпрыгивание из приседа, способствуют увеличению уровня тестостерона в крови
, в отличие от упражнений, в которых не задействованы большие мышечные группы. Исследования также доказали, что важное значение имеет правильная последовательность этих упражнений. Если базовые многосуставные упражнения выполнять в начале тренировки, это повышает силу и ведёт к увеличению уровня тестостерона в течение тренировки.

Гормон роста

Основная функция гормона роста обеспечивать анаболизм тканей. Поэтому, если вы хотите, чтобы мышечные клетки увеличивались в размере, имейте в виду, что гормон роста играет ключевую роль в этом процессе.
По данным исследований, схемы тренинга, которые повышают концентрацию молочной кислоты в крови, сильнее всего стимулируют секрецию гормона роста. Тренировки с относительно высокой интенсивностью (рабочий вес снарядов – 75% от одноповторного максимума
), большим объемом, состоящие преимущественно из базовых упражнений, с относительно коротким отдыхом между подходами, стимулируют повышение уровня гормона роста.
Следует также заметить, что большое количество ГР образуется ночью, во время сна. Вот почему адекватное количество сна имеет столь важное значение.

Инсулиноподобный фактор роста (ИФР)

Задача ИФР – содействовать многочисленным функциям гормона роста. Здесь может помочь аналогия: если представить, что ГР – это вы в стрип-клубе, то ИФР – это солидная пачка денег.
Можно взглянуть на это и с другой стороны. Если инсулин – это ключевой гормон, который даёт сигнал глюкозе войти в клетку, то ИФР действует подобным же образом для ГР. ИФР также способствует синтезу белка во время силовых тренировок и таким образом увеличивает гипертрофию мышц.
Так как ИФР, главным образом, работает совместно с гормоном роста, то для максимального действия этого гормона следует использовать тренинг, повышающий выработку молочной кислоты, о котором уже говорилось выше.

Кортизол

В отличие от описанных выше гормонов, кортизол по своей природе является катаболиком. Это значит, что данный стрессовый гормон разрушает ткани. Поэтому наша главная задача – не усилить его действие, а наоборот – уменьшить.
Для понижения секреции кортизола в ответ на тренировку нужно по окончании занятия выпивать белково-углеводный коктейль, стимулирующий выброс инсулина в кровь, хотя то, как вы тренируетесь также может иметь значение.

Секреция кортизола резко повышается во время очень энергозатратных высокообъемных тренировок с очень коротким отдыхом между подходами. Однако, типичный тренинг для развития силы или мощности не оказывает существенного влияния на секрецию кортизола.
Любопытно, что, являясь катаболиком, кортизол стимулирует липолиз жировой ткани (расщепление жиров
). Поэтому, если ваши тренировки направлены исключительно на избавление от лишнего жира, то повышение уровня кортизола является положительным фактором.
Только помните, что грань между процессом расщепления жира и процессом разрушения мышц очень тонка. Поэтому, если переборщить с метаболическим тренингом, можно не только избавиться от жира, но и потерять некоторое количество мышечной массы.

Довольно теории. Пора ворочать железо!

Ниже представлена программа, которая создает оптимальный для роста мышц гормональный фон в организме. Обратите внимание на следующие важные факторы:
#1
. Первое упражнение всегда должно быть базовым многосуставным. В этом упражнении акцент делается на развитие силы (85%+ от одноповторного максимума, 6 подходов по 3 повторения).
#2
. Последующие упражнения также в основном должны быть базовыми. Однако вес отягощения должен быть поменьше и акцент уже делается на гипертрофию (70-80% от одноповторного максимума, 3-4 подхода по 8-12 повторений).
#3
. Даже если вы используете другие упражнения, количество повторений, подходов и время на отдых между ними должно быть таким же, как указано в программе. В противном случае, вы не добьётесь желаемого эффекта.
#4
. Рекомендуем тренироваться четыре дня в неделю. Идеальные дни для тренировок – это понедельник, вторник, четверг и пятница. Два дня отводим на тренировку верхней части тела и два дня на тренировку нижней.
#5
. Если вы тренируетесь три дня в неделю или меньше, попробуйте каждую тренировку посвящать проработке мышц всего тела. Таким образом, все основные группы мышц получат достаточный объём нагрузки.
#6
. Для получения положительного эффекта от тренировок обратите внимание на ещё один очень важный фактор – темп выполнения повторений. Это указано в предлагаемой ниже программе.

День 1 (понедельник)

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых между подходами
А. Приседания со штангой	6	3	3010	120 сек
B1. Болгарские приседания	4	8-10*	2110	60 сек
В2. Румынская тяга	4	8-10	3010	60 сек
С1. Жим ногами	3	10-12	3010	60 сек
С2. Сгибание ног лежа в тренажере	3	12-15	3010	60 сек
* — для каждой стороны B1-B2, C1-C2 означают, что упражнения выполняются суперсетом В колонке «Темп» вы видите 4 цифры. Первая цифра означает продолжительность в секундах эксцентричной фазы упражнения или если по-простому — опускание веса. Вторая цифра означает паузу между эксцентричной и концентрической фазой, а по-простому — между опусканием и подниманием (или разгибанием/сгибанием). Третья цифра — концентрическая фаза. Четвертая цифра — отдых между повторениями.

День второй (вторник)

День третий (четверг)

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых между подходами
A. Становая тяга с широким хватом	6	3	2010	120 сек
B1. Разгибание ног на тренажере	4	12-15	2011	60 сек
B2. Сгибание ног в тренажере	4	12-15	40х0	60 сек
С1. Гиперэкстензии	3	10-12	30х0	60 сек
C2. Подъемы на носки в тренажере сидя	3	10-12	3011	60 сек
* — для каждой стороны

День четвертый (пятница)

Как вы видите, каждая тренировка начинается с базового упражнения с применением схемы подходов и повторений, нацеленной на развитие силы (для ответной секреции тестостерона
).
Далее следуют многосуставные упражнения с упором на гипертрофию. Здесь важен объём проделанной работы и относительно короткие периоды отдыха между подходами (главная задача – максимальное увеличение уровня гормона роста и ИФР
), но не настолько короткие, чтобы спровоцировать повышенную секрецию кортизола.

Стоит заметить, что эта программа направлена на развитие силы и гипертрофию мышц. Это отличный способ для улучшения телосложения. Если же целью вашего тренинга является избавление от лишнего жира, то и тренироваться вам нужно иначе. Но это уже тема отдельной статьи.

В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой взгляд, построение мускулатуры — работа не только физическая, но и интеллектуальная. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)

1) Тренировочный дневник (шаг #1 конкретика — залог успеха)

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы — это постоянно прогрессирующая нагрузка.

Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12.

Потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

Вывод: для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

Вода

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит — в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

1-й день — Ноги, спина.
2-й день — Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

День 2. Вторник — Отдых
День 3. Среда — Грудь плечи, руки
День 4. Четверг — Отдых
День 5. Пятница — Ноги, спина
День 6. Суббота — отдых
День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

День 1. Понедельник — Ноги, спина
День 2. Вторник — Отдых
День 3. Среда — отдых
День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
И т.д.

Ноги-спина

Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

День 1. Понедельник — Ноги
День 2. Вторник — Отдых
День 3. Среда — Спина-Дельты
День 4. Четверг — Отдых
День 5. Пятница — Грудь, Руки
День 6-7. Суббота-Воскресенье — отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

Спина Дельты
Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

Приседания 4х8-10
Жим ногами лежа 3х8-10
Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 3х6-12
Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
Брусья 4х6-12
французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

Пн. Грудь
Вт. Спина
Ср. Ноги
Чт. Плечи
Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений

Вт. Спина

Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Жим ногами 4х6-12
Разгибание ног сидя 4х6-12
Сгибание ног лежа 4х6-12

Чт. Плечи

Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Молотки с гантелями 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

Сплит 2,3,5 дней в неделю
Макропереодизация во всех схемах обязательно
Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
Время тренировки — 40-45 минут
Базовые упражнения во всех схемах
Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

День недели (например, понедельник)
Группу мышц (например, грудь)
Число (например. 1.07.2013г)
Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Как вести дневник тренировок

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил — тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

50кг Х 10 х 4
16кг Х 10 х 4
50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

50 кг Х 12 х 4
16 кг Х 12 х 4
50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

53 кг Х 6 х 4
18 кг Х 6 х 4
53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит — это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения , в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, сплит 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует завершающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
Приседания со штангой на плечах 4х6-12
Жим ногами 4х6-12
Сгибание ног лежа 4х6-12
Икры, стоя в тренажере 4х15-20
Икры, сидя в тренажере 4х15-20
Фасции: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. Грудь

Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
Фасции: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. Спина

Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
Фасции: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. Плечи

Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
Фасции: махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
Молотки с гантелями 4х6-12
Жим штанги узким хватом 4х6-12
Фасции: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделятся чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотя бы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов. Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…

Четырехразовые занятия (еженедельно) — это самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит
— пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы. В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница

Суббота
: Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье
: Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.

Или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем не менее одного года, которые применяли в тренировочном процессе как , так и . Они уже смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.

Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы (тренировки), каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от двух и трехдневных программ тренировок, программа тренировок четыре раза в неделю на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.

К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы, такие как руки и плечи.

Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.

Четырехдневный сплит на массу: программа тренировок

Понедельник (СПИНА)

1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов

2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов

3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов

Вторник (ГРУДЬ)

1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

Четверг (НОГИ)

1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов

2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов

5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов

Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)

1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов

Четырехдневная программа тренировок: примечания

Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).

В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!

Программа тренировок: 4-х дневный «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»! Универсальная программа. | Body-кач

Выбор программы тренировок для многих является не простым вопросом. Ведь правильно подобранная схема тренинга напрямую влияет на общий результат. Как известно программа тренировок для всех тренирующихся сугубо индивидуальная тема. И найти свою можно только опытным путём на практике. Данная схема может быть универсальна и каждый сможет адаптировать её под себя.

Источник: httpspixabay.com

«Тяни — толкай». Преимущества и особенности данной схемы.

Стоит сразу же вспомнить о преимуществах классического варианта схемы «Тяни-Толкай». Это программа из старой школы, которая имеет ряд особенностей. Основная идея её в том, чтобы тренироваться 3 раза в неделю и разделить мышечные группы по их функциональной принадлежности. Иными словами тянущие группы мышц потренировать отдельно от толкающих, а так же для нижней части туловища — для ног выделен отдельный тренировочный день.

Классический вариант «Тяни-Толкай» выглядит примерно так:

Тренировка: спина, задняя дельта и бицепс.
Тренировка: ноги.
Тренировка: грудь, передняя дельта и трицепс.

Чаще всего эта схема привязана к недельному циклу и предполагает 3 тренировки в неделю — как правило через день.

Вариант 4-х дневного «Тяни -Толкай»!

Данный вариант предполагает цикл из четырёх дневного цикла, что даёт возможность более детально, объёмно, качественно проработать мышцы, используя все преимущества программы «Тяни-Толкай».

Тренировка: грудь и трицепс.
Тренировка: ноги.
Тренировка: дельты.
Тренировка: спина и бицепс.

«Можно тренироваться либо тяжело, либо часто!» Данное выражение принадлежит знаменитому Арнольду Шварценеггеру. Это выражение применимо и в данном случае. Ведь тренирующемуся натуральному атлету 4 раза в неделю как раз норм. Больше может привести к перетренированности, а меньше может показаться мало, особенно тем, чей стаж регулярных тренировок начинается от 3-х лет.

Как адаптировать программу под себя?

Если рассматривать тот вариант, что программу нужно привязать к недельному циклу, таким образом, чтобы выходные дни были свободны, то получаются следующие варианты:

Понедельник: грудь и трицепс.
Вторник: ноги.
Среда: отдых.
Четверг: дельты.
Пятница: спина и бицепс.
Суббота: отдых.
Воскресенье: отдых.

Данный вариант предполагает достаточное восстановление для мышечных групп, поскольку после тренировки грудных — на верх тела следует сразу же тренировка для ног. Пока отдыхает верх — низ работает. И следовательно дельты, которые включаются в работу при тренировке грудных получат достаточно времени для восстановления.

Другой же вариант в недельном сплите может выглядеть следующим образом:

Понедельник: грудь и трицепс.
Вторник: отдых.
Среда: ноги.
Четверг: дельты.
Пятница: отдых.
Суббота: спина и бицепс.
Воскресенье: отдых.

Если сильно нагружать заднюю дельту, то это может повлиять на качество тренировки спины. Поэтому в данном варианте после тренировки дельт следует день отдыха. А вот после тренировки ног — дельты заходят на «ура».

Вариант адаптации исходя из подбора упражнений и целей тренировок. Опытному атлету не вооружённым взглядом ясно, что данную схему лучше использовать в «качковском» стиле. То есть детально и объёмно прокачивать все мышечные группы, применять различные изолирующие упражнения и тренировать мышцы под различными углами. И в таком случае первый недельный вариант подойдёт больше.
Но можно применить побольше базы, тренироваться тяжело и в силовом формате, тогда второй вариант будет ближе.
Так же стоит заметить, что данная схема даёт полную свободу действий в выборе упражнений, и применении любимых супер приёмов в тренировках, исходя из собственных желаний, а так же уровня тренированности.

Пример программы тренировок.

Жим штанги лёжа: 5 по 5.
Жим гантель под углом: 4 по 8-12.
Отжимания на брусьях: 4 по 8-10.
Сведение гантелей лёжа: 3 по 10-15.
Французский жим со штангой: 4 по 8-10.

Вторник. Отдых.
Среда.

Приседания со штангой: 5 по 6-10 (с применением прямой пирамиды).
Сгибания ног в тренажёре лёжа: 4 по 8-12.
Разгибания ног в тренажёре сидя: 3 по 8-12.
Подъёмы на голень: 4 по 15-25.

Жим гантелей сидя: 5 по 6-12 (с применением обратной пирамиды).
Протяжка со штангой: 4 по12-15.
Отведения в кроссовере на заднюю дельту: 4 по 10-15.
Махи с гантелями стоя — 1 дроп — сет (10,10,10).

Пятница. Отдых.
Суббота.

Подтягивания широким хватом: 50 повторов независимо от количества подходов.
Тяга «Т»- грифа: 4 по 8-10.
Становая тяга классическая: 5 по 5.
Тяга верхнего блока широким параллельным хватом: 3 по 12-15.
Подъём штанги на бицепс: 4 по 8-12.
«Молоты»: 3 по 10-15.

Воскресенье. Отдых.

Надеюсь программа будет вам полезной и данный 4-х дневный сплит поможет вам в ваших тренировках. Поделитесь вашим мнением в комментариях , а также вашим опытом. Я благодарю вас за внимание, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить что-нибудь полезное. Желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!

Рекомендую вам так же прочесть:

Примеры 4 х дневных сплитов. Четырехдневный сплит на массу

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
День второй – тренируются ноги.
День третий – день отдыха.
День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
Третий день – день отдыха.
Четвертая тренировка – проработка ног.
Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Всем доброго времени суток, наши дорогие подписчики и просто проходящие мимо посетители. В этой статье мы подробно рассмотрим с вами четырехдневный сплит на массу
. Не давно, я опубликовал статью, где рассказывалось об . Эта же программа будет отличатся тем, что мы добавим еще один день в нашу тренировочную программу. Это конечно не может не порадовать любителей хардкорного кача. А также, не могу не отметить еще очень существенный плюс данного сплита. Этот плюс заключается в увеличении качества проработки отдельных групп мышц, а также можно добавить, еще парочку новых упражнений, это уже зависит исключительно от вас и ваших предпочтений. 4-х дневный сплит предназначен, как собственно и 3-х дневный, не для начинающих спортсменов, а для атлетов, которые хотят улучшить качество своих тренировок.

Четырехдневный сплит на массу:
В день груди, можно корректировать день под себя, в принципе как и всю программу. Например, обычно, у эктоморфов отстают верхний пучок грудных мышц, по этому, будет целесообразно добавить жим на наклонной скамье. То есть, 2 подхода разминочных, выполняются на горизонтальной скамье, после 4-6 подходов по 8-10 повторений на наклонной скамье.

В четвертый день можно добавить упражнения на переднюю дельту, такие как: Подъем гантелей перед собой, Жим Арнольда и другие.

№	Упражнение	Подх. х повт.
1.	Разминка и растяжка	10-15 мин.
2.		4-8 х 8-10
3.	Жим ногами	3 х 8-10
4.	Подъемы на носки сидя	3 х 10-15
5.		3 х 8
7.		3 х 8
8.	Скручивания на пресс	3 х макс.

Вот дни тренировок: понедельник, вторник, четверг и пятница. В дни отдыха не делая никаких физических нагрузок, хорошо кушайте, включая в свой рацион спортивное питание, для лучшего эффекта восстановления. Еще, как вы видите, одной, очень положительной стороной, которая хорошо влияет на прибавку к массе является уменьшение времени тренировки. Пример, данная программа. Если допустим в трехдневном сплите, вы в один день прорабатывали и грудь, и трицепс, то в четырехдневном сплите, мы переносим руки на отдельную тренировку. Благодаря этому, вы максимально эффективно прорабатываете в один день грудные мышцы, в другой спину, так как в день “спины и бицепса” мы тоже убираем руки. Также, многие забывают у тренировке задних и средних дельт, по этому я решил выложить сплит именно с дельтами. Получается, выходит четыре дня:

Грудь и средняя дельта;
Спина и задняя дельта;
Отдых;
Ноги;
Руки.

Вот такая вот вышла четырехдневная сплит тренировка на массу
. Существует множество разновидностей тренировочных программ и это, одна из них. По желанию можно менять местами тренировочные дни. Запомните, что нет идеальной программы тренировок и эта программа не исключение. Все что вы видите, это всего лишь “макет программы”. Свою программу вы можете составлять под себя по этому макету. Также, для этого сплита можно использовать ту же диету, как и для трехдневного сплита, только слегка ее подкорректировав под себя.

Четырёхдневный сплит на массу
это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой Вы прорабатываете все мышечные группы за четыре отдельных тренировки. В отличии от трехдневного сплита, у нас появляется один дополнительный день, что позволяет уделить больше времени на проработку мышц.

Четырёхдневный сплит предназначен для атлетов со стажем тренировок не менее одного года. Не следует переходить на четырехдневную программу, если Вы ещё не занимались по трехдневному сплиту.

Существуют разные схемы построения недельных микро циклов. Вы можете пометять тренировочные дни местами, если Вам так будет удобнее. Кроме того, есть различные схемы чередования дней отдыха и тренировок. Наиболее распространенный и удобный вариант четырёхдневной сплит программы тренировок я привел ниже. Кстати, количество повторений и подходов можно и даже желательно подстраивать под себя.

Четырехдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА)

Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вторник (ГРУДЬ)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Четверг (НОГИ)

Приседания со штангой 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Мертвая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Разгибания ног в тренажере 3х10-15

Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница (РУКИ, ДЕЛЬТЫ)

Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).

Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Примечание

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди,во вторник. Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.

Так как основных мышечных групп пять (грудь, спина, ноги, руки, дельты) или шесть, если разделить руки на мышечные группы бицепс и трицепс, а тренировочных дней всего четыре, то необходимо расставить приоритеты для отдельных мышечных групп. Нужно понять, каким мышцам стоит уделить больше внимания и выделить для их тренировки отдельный день.

Некоторые мышечные группы нужно будет объединять в одной тренировке.

Пример простейшего четырехдневного сплита

В данном сплите, для каждой большой мышечной группы выделен отдельный день, а малые объединены в одну тренировку. При этом, бицепс и трицепс тренируются дважды за сплит. Один раз они получают нагрузку во время тренировки больших мышечных групп (спина, грудь), и один раз тренируются в отдельный день.

Минусом данного сплита является то, что третий день тренировок (руки, дельты) может получиться слишком объемным. Три мышечные группы в один день, из которых на бицепс и трицепс минимум по два упражнения. Так как дельты состоят из трех головок (передней, средней и задней), на каждую из них необходимо выполнять хотя бы по одному упражнению. Если вы тренируете трапецию в день дельт, это плюс еще одно упражнение.

В результате, тренировка может получиться неоправданно затянутой.

Во избежание этого, тренировку дельт можно перенести на другой день. Например, если вы не тренируете ноги большим количеством упражнений, можно добавит к ним тренировку дельт:

Если вам необходим отдельный день для тренировки ног, можно поставить тренировку дельт в день тренинга спины:

Все зависит от того, для каких мышечных групп вам нужен отдельный тренировочный день, то есть для каких мышц вы делаете .

Можно составить более сложный сплит, в котором некоторые мышечные группы будут тренироваться два раза в течении одного сплита. Одна из этих тренировок будет тяжелая, а другая легкая.

При таком варианте сплита, большие мышечные группы тренируются один раз за сплит, так как им нужно больше времени на восстановление, а малые мышечные группы дважды за сплит, тяжелой базовой тренировкой и легкой пампинговой.

В сплите сознательно не указанны мышцы трапеции. Хотя эта малая мышечная группа относится к мышцам спины, многие тренируют ее вместе с дельтами, что тоже правильно. Поэтому, в какой день ее тренировать, решать вам.

Четырехдневный сплит необязательно выполнять четыре дня подряд. Здесь все зависит от ваших возможностей восстановления. Можно выполнять данный сплит через день, то есть день тренировки, затем день отдыха. По завершению сплита два полных дня отдыха.

Еще один вариант:

1 день тренировка

2 день тренировка

3 день отдых

4 день тренировка

5 день тренировка

6 день отдых

7 день отдых

Как видите, такой сплит прекрасно укладывается во временные рамки недели.

Четырехдневный сплит, отличный способ дать мышцам гораздо большую нагрузку и увеличить интенсивность и отдачу от тренировок. Это следующая ступень после .

Четырехдневный сплит на массу
или по-другому говоря 4-х дневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем как минимум 1 год, которые уже имеют опыт занятий по двух и и смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.

Четырехдневный сплит
это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы, каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.

Четырехдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА)

1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов

2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов

3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов

Вторник (ГРУДЬ)

1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

Четверг (НОГИ)

1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов

2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов

5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов

Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)

1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов

Четырехдневный сплит: ПРИМЕЧАНИЯ

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

Главная
РАЗНОЕ
ТРЕНИРОВКИ
ПРОГРАММЫ
ПИТАНИЕ
- Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
- Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
- «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
- Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
- 10 мифов о питании после тренировки.
- Аминокислоты для «чайников»
- Компоненты правильного питания
- КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
- Владимир Турчинский про питание.
- СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
- Все об использовании орехов в бодибилдинге.
- Полезные свойства фиников.
- Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
- Цинк: связь тестостерона с мышцами
- ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
- BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
- Вред от новых диет
- Молоко и его роль в бодибилдинге
- 5 интересных фактов о пользе гречки
- Больше гормонов,больше мышц.
- Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
- Разные виды «сахара» и их влияние на диету
- 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
- Эфедрин, кофеин, аспирин
- Все о минеральной воде
- БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
- КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
- Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
- Аминокислоты, новый путь к массе
- Самые калорийные продукты
- Сладости в питании спортсменов.
- Трансжиры
- Ешьте больше и растите.
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Питание на ночь
- 9 приемов,чтобы стать большим
- Обзор производителей спортивного питания.
- Как расходуют энергию люди различных профессий.
- ZMA
- Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
- 30 советов по жиросжиганию
- 10 самых главных ошибок в питании
- Креатин:вопросы и ответы.
- Макаронная диета
- Предтренировочные комплексы
- Анаболические комплексы
- Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
- ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
- ВЫРОС? ХУДЕЙ!
- ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
- Как набрать вес экстремально худым людям
- Советы по питанию
- 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
- Циклический режим питания
- План питания для максимального роста мышц
- Состав продуктов питания(таблица)
- Бодибилдинг – сушка
- Вода — важнейшая жидкость для организма
- Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
- Как набрать мышечную массу, не набирая жир
- Пивные дрожжи и бодибилдинг
- Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
- 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
- Творог в бодибилдинге
- Фрукты для ПОХудания
- Что такое гейнер: вопросы и ответы
- Зеленый чай — естественный жиросжигатель
- Бустеры тестостерона в бодибилдинге
- Глутамин: одна из основ спортивного питания
- Как не ошибиться с покупкой креатина?
- Замена сахара фруктозой
- Гейнеры-побочные эффекты
- Так ли необходимо спортивное питание?
- Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
- Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
- Аминокислоты ВСАА
- Справочник по аминокислотам
- Протеин и все о нем
- Правила приема питания после тренировки
- 14 натуральных «анаболиков»
- Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
- Креатин-как принимать,побочные действия
- Полезные жиры в бодибилдинге
- Питание при увеличении веса
- L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
- Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
- Обзор рынка спортивного питания
- Аминокислоты
- Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
- Гейнер-спортивное питание культуриста.
- Мифы о вреде спортивного питания
- Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
- Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
- Основные спортивные добавки
ФАРМАКОЛОГИЯ
ДЕВУШКАМ
ВИДЕО
КНИГИ

4 дневные программы тренировок на массу. Четырёхдневная сплит программа на массу

Работайте на увеличение размера мышц по этой шестинедельной программе, используя всего 4 дня в неделю работы с железом и с тремя днями отдыха. Для вас это не слишком сложно? Думаю, нет!

Вы ходите в спортзал, выполняете силовые упражнения, поражаете свои мышцы тяжелыми весами, придерживаетесь правильной техники выполнения всех движений в гипертрофически-центрированных диапазонах повторений, затем отправляйтесь домой, поглащаете «тонны» белка и углеводов, отдыхайте и повторяйте процесс снова. И только тогда вы растете.

Это более или менее то, как происходит набор мышечной массы. Но когда вы начинаете переусердствовать, слишком увлекаться, тренируясь в одном режиме, работаете в одном и том же повторном диапазоне, с одним и тем же количеством подходов длительное время, ваш процесс встаёт. Но, небольшая «мышечная путаница» может сдвинуться с мёртвой точки.

Сейчас зима и это отличное время, чтобы добавить свежего мяса вашему телу и, если кто-то попал в застой, эта шестинедельная программа может помочь двигаться дальше, в плане роста мышц. Всего 4 тренировочных дня в неделю и 3 дня полного восстановления.

Вы так же можете настроить тренировку под себя, выбирая альтернативные упражнения из списка упражнений на каждую мышечную группу, которые можете найти на этом сайте.

Сама же программа основана на очень простой модели линейной периодизации. Это не так сложно, как может показаться и не должно быть сложно, мы здесь ничего не изобретаем. Это просто больший размер за шесть недель.

Разработка программы

Итак, программа следует базовой схеме линейной периодизации, это означает, что веса становятся тяжелее, а число повторений уменьшается каждую фазу (или мезоцикл).

Программа разбита на три двухнедельные фазы, а линейная модель (более тяжёлый вес, меньшее число повторений) применяется к каждому упражнению.

Разбивка подходов и повторений для большинства мышечных групп будет выглядеть так, где «1», «2» и «3» относятся к первому упражнению для данной части тела, второго упражнения и третьего.

Наиболее заметным исключением из этой схемы подходы / повторения
являются ноги, где повторный диапазон немного выше, потому что нижняя часть тела для многих атлетов лучше реагирует на более высокое число повторов. Это также касается трапециевидных мышц, икр и мышц пресса, которые, как известно, так же хорошо откликаются на тренинг во многоповторном режиме.

Пример:

Упражнение – 1
/Фаза — 1:
Фаза — 2:
Фаза — 3:
5 подходов по 5 повторений.
Упражнение – 2
/ Фаза — 1:
Фаза — 2:
Фаза — 3:
4 подхода по 8 повторений
Упражнение – 3
/ Фаза — 1:
Фаза — 2:
Фаза — 3:
3 подхода по 10 повторений.

Тренировочный сплит

День — 1:
Грудь, Спина
День — 2:
Ноги
День — 3:
Плечи, Трапеции, Пресс
День — 4:
Бицепс, Трицепс, Икры
Дни – 5, 6, 7:
Отдых и восстановление

Можно тренироваться в течение четырех дней недели, которые вам больше нравятся — например, понедельник, вторник, четверг, пятницу или вторник, четверг, пятница, воскресенье или с понедельника по четверг и т. д.

В дни отдыха не должно быть никакой работы с подъёмом отягощений, но вы можете придерживаться любой формы активного отдыха, которую сочтёте необходимой (кардио, йога и т.д.)

Периоды отдыха на тренировках не должны сильно меняться от фазы к фазе. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы отдыхать одну-две минуты между подходами по всей программе.

Упражнения с пятью подходами (5 x 10, 5 x 8, 5 x 5)
будут особенно сложными, так что не стесняйтесь брать здесь полные две минуты. 60-секундные периоды отдыха могут быть применены для упражнений где выполняются 3 подхода по 10-15 повторений, но можете снизить этот промежуток до 45 секунд, тренируя более мелкие мышечные группы.

Тренировочная программа

День — 1: Грудь, Спина

Фаза 1:
Недели 1-2, Фаза 2:
Недели 3-4, Фаза 3:
Недели 5-6

Разминка:
5 минут кардио в медленном темпе (любой кардиотренажёре), сведение и разведение рук с резиновой лентой – 50 повторений на каждое движение, перед каждым рабочим сетом выполнить 1-2 разминочных по 10-15 повторений.

Грудь

1. / Фаза – 1:
5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2:
5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3:
5 подходов по 5 повторений

2. / Фаза – 1:
4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2:
4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3:
4 подхода по 8 повторений.

3. / Фаза – 1:
3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2:
3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3:
3 подхода по 10 повторений.

Спина

1. / Фаза – 1:
5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2:
5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3:
5 подходов по 5 повторений.

Также вы можете проводить тренировку начиная с проработки мышц спины или объединить упражнения на мышцы антагонисты в суперсеты – излюбленный приём Арнольда Шврценеггера.

День – 2: Ноги

Фаза 1:
Недели 1-2, Фаза 2:
Недели 3-4, Фаза 3:
Недели 5-6

Разминка:
5 минут кардио в умеренном темпе, разгибание ног в тренажёре 1-2 сета по 15-20 повторений, приседания со штангой 1-2 подводящих сета по 10-12 повторений.

Квадрицепсы/Ягодичные

Задняя поверхность бедра

1. / Фаза – 1:
4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2:
4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3:
4 подхода по 8 повторений.

2. / Фаза – 1:
3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2:
3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3:
3 подхода по 10 повторений.

День – 3: Плечи, Трапеции, Пресс

Фаза 1:
Недели 1-2, Фаза 2:
Недели 3-4, Фаза 3:
Недели 5-6

Разминка:
50 прыжки на месте с хлопком рук над головой (jumping jacks), подъёмы рук через стороны с использование эспандера или резиновой ленты – 50 повторений, армейский жим 1-2 подводящих сета по 10-15 повторений.

Плечи

Трапеции

1. / Фаза – 1:
Фаза – 2:
Фаза – 3:
4 подхода по 12 повторений.

Пресс

1. / Фаза – 1:
4 подхода по 20 повторений / Фаза – 2:
4 подхода по 15 повторений / Фаза – 3:
4 подхода по 12 повторений.

2. / Фаза – 1: 3 подхода по 20 секунд / Фаза – 2: 3 подхода по 45 секунд / Фаза – 3: 3 подхода по 60 секунд.

День – 4: Руки, Икры

Фаза 1:
Недели 1-2, Фаза 2:
Недели 3-4, Фаза 3:
Недели 5-6

Разминка:
50 прыжков на носках (для разогрева икр), сгибание рук со штангой 1-2 разминочных сета по 10-15 повторений каждый и 1-2 разминочных сета по 10-15 повторений разгибаний рук с верхнего блока на трицепсы.

Бицепсы/Трицепсы

Суперсет:

1А. / Фаза – 1:
5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2:
5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3:
5 подходов по 5 повторений.

1Б. / Фаза – 1:
5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2:
5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3:
5 подходов по 5 повторений.

Суперсет:

2А. / Фаза – 1:
4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2:
4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3:
4 подхода по 8 повторений.

2Б. / Фаза – 1:
4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2:
4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3:
4 подхода по 8 повторений.

Икроножные

2. / фаза – 1:
4 подхода по 20 повторений / Фаза – 2:
4 подхода по 15 повторений / Фаза – 3:
4 подхода по 12 повторений.

Как видите, повторения не слишком сильно колеблются, кроме тренировки мышц ног, где количество повторов немного больше, но не превышает 15. Для больших групп мышц количество повторений равно 5 в одном упражнении в последние две недели третьей фазы программы. Подавляющее число повторений составляет от 8 до 12 повторений, что идеально подходит для гипертрофии мышц.

П
еред людьми, занимающимися в тренажерном зале, часто возникает вопрос, сколько дней в неделю тренироваться? Многие думают, что чем больше, тем лучше, но как показывает практика — это не всегда так. В большинстве своем используются трехдневный и четырехдневный сплиты, какой же лучше? В данной статье мы рассмотрим плюсы 4х дневного сплита. Рассмотрим варианты разбиения мышечных групп по дням недели. А также затронем вопросы питания в массонаборный период.

Отличия трехдневного сплита от четырехдневного

Как уже понятно из названия сплитов, отличаются они между собой одним днём тренировок. Трехдневный сплит в большинстве своем используется новичками в первые годы тренировок, дальше, чтобы прогрессировать многие начинают разделять мышечные группы между собой и тренировать их в совершенно разные дни. Четырехдневный сплит зачастую в большинстве своем подразумевает три тренировки на большие группы мышц: ноги, спину, грудь и отдельно в другой день выносятся относительно маленькие: бицепс, трицепс, плечи. Это делается, для того что бы более качественно потренировать маленькие группы мышц, которые так или иначе задействуются при выполнении базовых упражнений на большие группы мышц.

Зачастую получая косвенную нагрузку, бицепс или трицепс в достаточной мере «забивается» и затем прочувствовать их во время целенаправленного упражнения очень сложно. В связи с этим, выделяя отдельный день в программе тренировок для маленьких мышечных групп необходимо поставить его в самый конец, что бы они восстановились после тренировок груди и спины. С учетом этой информации, четырехдневный сплит на массу выглядит следующим образом:

1) Тренировка груди;

2) Тренировка спины;

3) Тренировка ног;

4) Тренировка бицепса, трицепса и плеч.

Тренировка груди

Накачанные грудные мышцы являются неотъемлемым атрибутом пропорциональной спортивной фигуры. Условно мышцы груди делятся на: верх груди, середину груди и низ груди. Для каждой из этих категорий существуют упражнения, которые в наибольшей степени их нагружают. Предлагаю рассмотреть основные упражнения для прокачки грудных мышц.

Арнольд Шварценеггер рекомендует начинать тренировку грудных мышц с верха груди, аргументируя это тем, что именно верх груди дает визуальный объем и зачастую отстает от середины и низа груди. Лучшим упражнением для прокачки верха груди, является жим на наклонной скамье 35-45 градусов, угол подбирается под каждого индивидуально, главное чувствовать мышцу, которую делаете.

Многие на этом упражнении переносят нагрузку на переднюю дельту, что является неправильным. Для начала необходимо с минимальным весом найти необходимый угол для скамьи, на котором вы будете уверенно чувствовать верх груди. Возникает следующий вопрос, что лучше использовать штангу или гантели? Каждый человек индивидуален и необходимо методом проб и ошибок, подбирать то, что наиболее эффективно работает для вас.

У штанги преимущество заключается в том, что задается определенная траектория движения, и руки не «гуляют» по сторонам. С гантелями больше амплитуда движения, что позволяет задействовать больше мышечных волокон, совершая большую работу. Что выбрать из этого необходимо решать вам самим.

Выполняется упражнение достаточно просто. Необходимо лечь на скамью, прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе плотно прижавшись к скамье, плавно опускать штангу (гантели) на верх груди, но не касаясь её, на усилии сделать выдох. Количество повторений при тренировке на массу до 8, в трёх-четырёх подходах. Отдых между подходами 1-1.5 минуты.

Далее тренируем середину груди. Для этого подойдет такое базовое упражнение, как жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье. Выполняется упражнение следующим образом, ложитесь на скамью для жима лежа, ноги устойчиво расположены на полу, таз прижат к скамье прогиб в пояснице, лопатки сведены, ширина хвата делается так, чтобы руки были параллельны друг к другу, штанга опускается на середину груди при этом не касается тела, что бы мышцы не выключались из работы, делается секундная пауза и на выдохе выжимается.

Начинается это упражнение, как и все остальные с разминочных весов, постепенно добавляя вес, переходя к рабочему, используя принцип пирамиды 8-6-4-4-2. Два последних повторения делаются с максимальным весом до отказа.

Упражнение на низ груди. Для накачки низа груди подойдут все те же жимы штанги (гантелей) на скамье головой в низ. Рекомендации такие же, как и при остальных жимах, необходимо лишь опускать штангу (гантели) на низ груди. Количество подходов от 3х до 4х количество повторений от 8 до 10.

Тренировка спины

Для прокачки спины существует множество эффективных упражнений. Для четырехдневного сплита подойдут следующие.

Первым упражнением будет подтягивание. Базовое упражнение, которое позволит прокачать ширину и толщину спины. Техника выполнения достаточно простая, необходимо с помощью мышц спины тянуться к турнику, при этом максимально отключая бицепсы. В конечной точке лопатки должны быть сведены. Желательно выполнять упражнение без раскачиваний и инерции, не опускаясь до конца в конечной точке. Выполняется упражнение на 10-12 повторений, далее добавляются утяжелители, что бы было сложно выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Становая тяга. Базовое упражнение для мышц спины. Выполняется на 6-8 повторений в 3х-4х подходах. Самое главное в этом упражнении техника, необходимо держать спину и не допускать образования, так называемого, горба в поясничном отделе, это может привести к травме.

Тяга блока к поясу. Упражнение для развития широчайших и ромбовидных мышц спины. Особенностью выполнения является то, что необходимо держать ровную спину, плечи выводить максимально вперед, живот постоянно втянут. Выполняется упражнение 3-4 подхода на 10-12 повторений.

Тяга штанги к поясу. Эффективное упражнение для набора массы, которое задействует практически все мышцы спины. Рекомендации для выполнения упражнения следующие: необходимо поставить ноги на ширине плеч, спина ровная при этом наклонить корпус вперед, очень важно отрегулировать степень наклона, если же наклониться недостаточно, то будут основную нагрузку получат мышцы трапеции. Выполняется упражнение в 3-4 подхода на 6-8 повторений с достаточно большими весами. Если штангу держать тяжело, то применяются лямки.

Тренировка ног

Ноги одна из самых больших мышечных групп, которая требует достаточно высокой нагрузки.

Первым упражнением стоит разгибание ног в тренажере. Выполняется в диапазоне 3х-4х подходов на 15-20 повторений. Для разогрева мышц и суставов и подготовке их к большим весам.

Предварительно разогрев ноги выполняются приседания со штангой на плечах. Базовое упражнение, которое требует больших весов на маленькое количество повторений. Именно такой подход эффективен при наборе массы. Выполняется на 4-5 подходов по 4-5 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа. «Добиваем» бицепс бедра, который уже получил нагрузку от приседаний. Важно чувствовать мышцу, выполнять упражнение без раскачки. При выполнении упражнения нужно тянуть носки на себя и задерживать в верхней точке. Выполняется упражнение на 3-4 подхода 10-12 повторений до ощущения жжения.

Икры стоя в тренажере. Нижняя часть ног, является очень важной для воссоздания визуального образа симметричной фигуры. Особенностью тренировки икроножных мышц является многоповторный тренинг с достаточно большими весами. Делаем 3-4 подхода на 15-25 повторений.

Тренировка бицепс, трицепс и плеч

Первым делом тренируем плечи, чтобы «забитые» бицепс и трицепс не помешали нам это сделать. Начинаем тренировку с жима штанги (гантелей) сидя, делаем 3-4 подхода на 8-10 повторений. Добиваем плечи махами в сторону с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение на трицепс. Французский жим. Выполняется в 4 подходах на 10 повторений, после чего трицепс окончательно утомляется разгибаниями в блоке.

Для бицепса отлично подойдет подъемы штанги на бицепс. Выполнение упражнения происходит в 3-4 подхода на 8-12 повторений. При этом стоит обратить внимание на то, что штанга должна подниматься быстрее, чем опускаться, ведь негативная фаза очень важна. Выполнять упражнение до отказа.

Вот пример одного из видов четырёхдневных сплитов, при этом по желанию в один или два тренировочных дня добавляются скручивания на пресс. Комбинируйте, используйте те упражнения в которых вы лучше всего чувствуете целевую мышечную группу. Не забывайте о переодизации нагрузок, что поможет вам сохранить темп в прогрессе.

Важным моментом в наборе массы является питание. Стоит понимать, что во время тренировки расходуется большое количество энергии и разрушаются мышечные волокна (происходят микротравмы), которые необходимо восстанавливить. Исходя из этого, ваш рацион должен содержать достаточное количество углеводных продуктов. Предпочтение отдается сложным углеводам (крупы).

Для восстановления мышечных тканей необходим строительный материал — белок, который содержится в мясе и молочных продуктах. Помимо этих веществ, организм должен получать, клетчатку, витамины и минералы.

При соблюдении режима питания, эффективных тренировок и отдыха, результат не заставит себя ждать.

Четырехдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА)

Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вторник (ГРУДЬ)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Четверг (НОГИ)

Приседания со штангой 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Мертвая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Разгибания ног в тренажере 3х10-15

Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница (РУКИ, ДЕЛЬТЫ)

Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).

Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Примечание

№	Упражнение	Подх. х повт.
1.	Разминка и растяжка	10-15 мин.
2.		4-8 х 8-10
3.	Жим ногами	3 х 8-10
4.	Подъемы на носки сидя	3 х 10-15
5.		3 х 8
7.		3 х 8
8.	Скручивания на пресс	3 х макс.

Грудь и средняя дельта;
Спина и задняя дельта;
Отдых;
Ноги;
Руки.

(5
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Плюс такого вида тренировки состоит в том, что мышцы не перенапрягаются, а сам атлет не выходит с зала абсолютно обессиленным. Во время такой тренировки работает отдельная группа мышц. Остальные все группы не задействованы.

Это позволяет через короткий промежуток времени приступить к тренировке другой группы мышц. Важно то, что во время тренировки вы можете проходить до двенадцати циклов различных тренировок. Самым эффективным является четырехдневный сплит.

Он придаёт тонус мышцам, даёт время на большее восстановление. Начинать необходимо с двух-трёх циклов, постепенно переходя к десяти двенадцати. Достигая всё больше результата, сплит усложняется. Даётся большая нагрузка и результат соответственно становится виднее.

Но их уровень зависит и от стажа тренировок. Для новичков не рекомендуется сразу заниматься цикличными тренировками. Следует начать с проработки большой группы мышц. И через некоторое время стоит приступать к работе над отдельными, меньшими группами мышц, то есть постепенно совершенствоваться.

Виды сплитов

В зависимости от уровня профессионализма существует несколько видов сплитов:

четырёхдневный

Двухдневный сплит – лёгкий способ тренировки. Он имеет много минусов. Из них можно выделить один самый главный – недостаточность тренировки. То есть он является очень лёгким и почти не приносит результатов. Отлично подходит для новичков. Тренировка происходит два раза в неделю, с перерывом от двух до четырёх дней. Тут уже атлет сам определяет, сколько ему нужно времени на восстановления мышц.

Но помимо постоянных тренировок два раза в неделю необходимо вести здоровый образ жизни, правильно питаться. Это основа вашего успеха. Правильное питание, отказ от вредных привычек, соблюдение режима сна позволят добиться ещё большего результата.

Во время тренировки двухдневного сплита идет задействования большой части групп мышц. Её длительность составляет не менее одного часа. В первый день работает верхняя часть тела, во второй – нижняя. Если вы девушка, то программа тренировок для девушек в тренажерном зале, для увеличения ягодиц проводится тогда, когда наступает день тренировки ног.

Что касается трёхдневного сплита, то он подходит больше всего для атлетов среднего уровня. Новички просто — напросто не потянут его, могут порвать себе связки. Он состоит из трёх тренировок в неделю. Трёхдневный сплит происходит по простой схеме. В первый день упор тренировки происходит только на ноги, никакая другая группа мышц не должна быть задействована. На второй день работают только грудь, трицепсы и дельты.

То есть за эти две тренировки чередуются группы мышц верхней, нижней части тела. На третий день тренировки прокачивается спина, бицепсы, пресс. Можно также пользоваться второй схемой трёхдневного сплита, где на третий день вместо бицепсов – трицепсы. Она полезна тем, что мышцы равномерно нагружаются, значить эффективно работают.

Четырёхдневный сплит самый удобный, эффективный способ тренировки. Во время неё работают отдельные группы мышцы, без напряжения на все остальные. Это является большим плюсом. Но такие длительные тренировки рекомендуются только тем, кто занимается уже достаточно длительное время.

Четырехдневный сплит

Для каждой категории тренирующихся сплит имеет своё значение. Те, кто тренируются всего три месяца, могут использовать эту тренировку 4 дня в неделю как тонус для мышц. А те, кто занимаются длительное время, используют её для наращивания мышечной массы. Но стоит помнить, что с целью увеличения массы, питание должно быть соответственным, содержать большое количество белков.

Что касается тренировки для начинающих, то новичок должен тренироваться 4 раза в неделю, разделяя тело на две части: верхнюю, нижнюю. В первый день тренируется нижняя часть, во второй верхняя. Но, отличительная особенность от двухдневного сплита – в первые два дня атлет должен выкладываться по полной, максимально. То есть на всю силу, в остальные же два дня тренировка осуществляется в пол силы. Это нужно для того, чтобы результат был эффективным, но в то же время не наносил вред здоровью. Такая тренировка для начинающих в будущем станет для них огромным плюсом, позволяя использовать большой объём тренировок.

Но прежде, чем приступать непосредственно к тренировке, нужно сделать десятиминутную разминку, для разогрева мышц, только после этого следует начинать упражнения. Но они не должны длиться больше сорока пяти минут. Перерыв между походами должен составлять не меньше одной минуты.

Базовое упражнение на ноги

Они осуществляются по пять подходов десять двенадцать раз. Самое большее количество раз — подъёмы на носки. Нужно сделать четыре подхода по тридцать раз. Оно более легкое, не затрачивает большое количество энергии. Поэтому его делают больше всего.

На второй день упор происходит на верхнюю часть тела. Он начинается из различных подтягиваний и отжимание ( от пола). Проведя второй день тренировки, мышцам необходим время для восстановления. Поэтому третью четвёртую тренировку стоит проводить хотя бы через два дня после предыдущих. Но последние два раза в неделю тренировка проводится в пол силы. Только для закрепления результата.

Для атлетов среднего уровня четырехдневный сплит на массу, увеличения её объёма. Атлет должен поднимать на сто двадцать процентов больше своего веса. При тренировках четыре раза в неделю качок должен чувствовать своё тело, возможности, которыми он обладает. Программа для качков именно такого уровня предназначена на массу 4 раза в неделю. Она длится пять месяцев. После такого длительного занятия, необходим отдых, примерно две три недели.

Для того чтобы мышцы восстановились, отдохнули. При этом не следует забывать о правильном питании. После этого нужно возобновить тренировки, с интенсивностью три раза в неделю. Тогда четырехдневный сплит на массу принесёт свои плоды. Легкими тренировками необходимо заниматься два месяца. Они будут удерживать мышцы в тонусе. Такой сплит для тех, кто стремится к большим формам.

Четырехдневный споит на массу имеет такую программу (переходите по ссилкам чтоб узнать подробно про упражнение и тренировки определенных групп):

понедельник – ;
вторник – ;
среда, четверг – отдых;
пятница – ;
суббота – и .

Такой четырехдневный сплит на массу придаёт объём телу. Но только если тренировки на массу регулярные, правильно выполняются. По – другому результат не достичь.

Но, а для профессионалов, занимающихся больше двух только один выход – поддерживать то, чего уже достигли. Регулярные походы в зал, правильное питание укрепят ваши мышцы. Тогда можно переходить к специализации. То есть – нагрузку на отдельную группу мышц. Такой программой следует заниматься не больше трёх месяце. После этого должен быть отдых. А уже после отдыха можно переходит на другую группу мышц.

Правила для тренировки

Первое и самое важное правило — группировка мышц. От него зависит дальнейшая структура, эффективность программы. Правильно в группировании мышц для тренировки – половина успеха. Разобравшись, какие мышцы в какое время должны тренироваться, у вас уже будет готовая программа для тренировки.

Второе правило – поэтапная тренировка. Она эффективнее воздействует на отдельную группу мышц. Тренировка, таким образом, проходит продуктивнее.

Но не стоит рвать свои мышцы, перезагружая тренировками.

Как часто нужно менять сплит

Смена сплита зависит от вашего самочувствия. Желательно делать замену раз в четыре месяца. Но если вы чувствуете, что мышцы сильно напряжены или появляются боли, следует поменять сплит раньше. Многие профессиональные бодибилдеры тренируются по двухдневному сплиту. Это объясняется тем, что всё чего они хотели – добились. Сейчас только остаётся поддерживать форму, посещая тренажерный зал два раза в неделю.

Главное – чётко оценивать свои силы. Не надо думать, что вы сможете больше, если ваш организм действительно не тянет большую нагрузку. Переработка мышечных групп негативно сказывается на вашем дальнейшем будущем. Не стоит хвататься за всё и сразу. Ведь, чтобы достичь своей цели нужно следовать правилу и одной хорошей поговорке: «Тише едешь – дальше будешь». То есть чем правильнее вы будете всё выполнять, без спешки, тем больших вы добьетесь результатов. И посещать каждый день зал для изнурительных тренировок не стоит, мышцам нужен отдых.

Только при таких условиях, тренировки на увеличение массы, её поддержания для натуралабудут полезными, безопасными для здоровья.

Какие можно сделать выводы

Если хотите добиться каких-либо результатов не стоит бросаться в омут с головой. Нужно начинать всё постепенно и правильно, понемногу приближаясь к четырёхдневному сплиту. Так как это очень важная, сложная тренировка. Если начали ею заниматься, не стоит останавливаться на полпути.

Результата в итоге не будет никакого. Поэтому прежде чем приступать к любой тренировке следует убедиться в том, что вы не бросите начатое. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно придерживаться всех правил. Только в таком случае желаемый эффект будет достигнуть.

И прежде чем приступать к серьёзным тренировкам, нужно проконсультироваться с врачом, убедится, что здоровье вас не подведёт. После этого свою программу тренировки лучше обсудить с опытным тренером. Он подскажет как лучше сгруппировать мышцы и составить программу. Только после этого смело можно приступать к тренировке.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

4-дневный план развития тренировки для новичков

Бывший тощий парень никогда не получает достаточно кредитов. Многие из нас были там раньше — пытались и потерпели неудачу — возможно, даже слишком много раз, чтобы вспомнить. Очень похоже на тяжелого парня, пытающегося похудеть, верно? По правде говоря, ответы просты, но когда дело доходит до казни, все становится немного сложнее.

Устали быть 140, 150 или 160 фунтов? Хотите нарастить мышцы? Тогда тебе нужно будет поднять и поесть.И при этом постепенно становитесь сильнее и ешьте больше, чем привыкло ваше тело. (Если вы крупный мужчина и пытаетесь похудеть, попробуйте этот план.)

Сначала мы начнем с плана обучения, или, в данном случае, THE FOUNDATION . Это ваш четырехдневный план, основанный на базовых упражнениях бодибилдинга. Никаких наворотов, строго лифт. И получите это — вы будете удивлены, насколько низкая громкость. Почему? Что ж, слишком много новичков слишком сильно попадают в спортзал, не выходя из ворот, что может затруднить их рост и рост.Когда дело доходит до тяжелой атлетики, план THE FOUNDATION заключается в том, чтобы начинать с малого и постепенно добавлять к нему каждые пару недель или около того. Подробнее см. Ниже.

Что касается вашей диеты: Если вы придерживаетесь одного и того же веса в течение нескольких недель или даже месяцев — немедленно попробуйте есть на 250 калорий больше в день на первой неделе. На второй и третьей неделе — 500 калорий. На четвертой и пятой неделях — 500-800 калорий. Все еще застряли? Продолжайте загружать тарелку. Если вы все еще ищете более простые способы повысить уровень протеиновых макросов, ознакомьтесь с этими творческими способами, позволяющими получать больше протеина.

Где взять дополнительные калории: если вы не пьете протеиновый коктейль, начните прямо сейчас. Это примерно 100-120 калорий на мерную ложку с 20-30 граммами белка. Тогда вам нужны орехи в вашей жизни. Все разные. Арахис, миндаль, грецкие орехи — все они невероятно калорийны, и от них легко отказаться. Подумайте об этом: если вы добавите в свой рацион два бутерброда с арахисовым маслом, вы добавите 1000 калорий. Да, 1000 калорий. Пара правил — не тренируйся натощак и не забывай поесть после тренировки.

Если у вас возникнут вопросы об этой программе для начинающих или The Shred ниже, подпишитесь на Майка в Instagram, Facebook и Twitter.

Начните думать о долгосрочной перспективе. Разве вам не нужно несколько программ, которым вы можете следовать в течение года, чтобы поддерживать интерес и приносить желаемые результаты? СКАЧАТЬ расширенный пакет The 21-Day Shred — The Shred Series. Пакет теперь включает оригинальную 21-дневную программу Shred, а также 21-Day Bulk, 21-Day Transition и 21-Day At-Home Shred.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ FOUNDATION
— Понедельник, вторник, четверг и пятница — дни тренировок. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни / дни восстановления.
— Завершите эту программу за четыре недели. По прошествии четвертой недели вы можете пересмотреть план, однако добавьте 1-2 подхода на упражнение и попытайтесь увеличить используемый вес.

4-дневный план тренировок (индивидуальная версия Powerhousu)

Индивидуальный четырехдневный сплит-план тренировки: более короткие интервалы тренировки для одной группы мышц.

Цель: наращивание мышечной массы и силы
Техническая сложность: средняя
4-дневный сплит
Длительность: 60-90 мин.
4 раза в неделю

Этот план тренировок отличается от стандартных 4-дневных сплит-планов в том смысле, что интервал между тренировками одной конкретной группы мышц не является стандартным (один раз в неделю). Например, предположим, что ваш день ног приходится на понедельник. В стандартном 4-дневном плане тренировок, следующий день для ног наступит через неделю после этого.

Напротив, в этом плане есть небольшой двухдневный план тренировок, который поможет оживить ситуацию. Особая благодарность Powerhousu (финскому бодибилдеру) за разработку этой программы.

Тренироваться нужно 4 раза в неделю. Например: понедельник, вторник, четверг и пятница.

Используя правильную нагрузку с отягощениями, убедитесь, что вы можете выполнять все подходы чистой техникой. Когда вам удалось выполнить чистую технику с определенной нагрузкой на весах 2-3 тренировки подряд, вы можете добавить веса.Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного одного повторения.

Рассчитайте ваше расчетное максимальное количество повторений>

Также обращайте пристальное внимание на темп повторений. Когда вы стремитесь нарастить безжировую мышечную массу, лучше всего работает темп «1-0-2». Другими словами, когда вы преодолеваете нагрузку, делайте это быстро (1) (концентрическое сокращение), не прекращайте движение (0) и медленно возвращайте вес (2) (эксцентрическое сокращение). Например, при жиме лежа быстро толкайте штангу вверх (концентрическое сокращение), а затем медленно опускайте ее (эксцентрическое сокращение) и не останавливайте движение между этими этапами.

Тренировочный день 1: грудь / бицепс / (плечи)

Тренировочный день 2: Ноги (акцент на квадрицепсах) / пресс

Тренировочный день 3: Плечи / Трицепсы / (Грудь)

Тренировочный день 4: спина / подколенные сухожилия / ягодицы

* = Выполняйте каждый подход с двумя повторениями с чуть меньшим весом.

Например, муха гантелей 3 x 10 *:

Подъем гантелей 10 раз с относительно большим весом (столько, сколько вы можете сделать с 10 повторениями)
Полет гантелей 12 раз с меньшим весом
Подлет гантелей 14 раз с использованием значительно меньшего веса (медленное движение, совмещенное с целенаправленной техникой)

Тренируйтесь по этому плану тренировок около 3 месяцев.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

4-дневный сплит-режим тренировки (индивидуальная версия Powerhousu)

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

Источник: http: // www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/115904-fiksu-nelijakoinen-vol-2-a/

Как выполнить 4-дневный тренировочный сплит

Список результатов Как выполнить 4-дневный тренировочный сплит

4-дневный тренировочный сплит Полное руководство (2021) Hevy # 1

9 часов назад Классический бодибилдер 4-дневный сплит (иногда называемый Bro Split ) — это мясо и картофель, разделенные на 4– дней .Он включает тренировок определенной изолированной мышцы…

Обзоров: 2

Расчетное время чтения: 5 минут

См. Также : Курсы ИТ, Курсы социальной работы Показать подробности

4-дневный сплит с объяснением логики штанги

6 часов назад 4-дневный сплит также можно использовать в сочетании с другими тренировочными фреймворками , такими как Техасский метод или HLM, которые организуют стресс в вашем расписании тренировок .Другие популярные программы 4 –, разделенные на дней, включают протокол Джима Вендлера 5/3/1, Вестсайдские шаблоны пауэрлифтинга и русские программы Block .

Расчетное время чтения: 3 минуты

См. Также : ИТ-курсы Подробнее

4-дневная сплит-тренировка: 10 недель для большего роста и…

1 .Автор: Мэтью Магнанте

Опубликован: 10 июля, 2020

Расчетное время чтения: 10 минут

См. Также : Курсы ИТ, Курсы социальной работы Подтвердить

Лучшая 4-дневная программа тренировок для быстрого роста Tiger…

6 часов назад12 недель прироста. Выполняйте эту тренировку 4 –, разделенную на дней в течение 12 недель, чтобы дать вашему организму время в полной мере использовать преимущества программы.Правильно заправляйте себя как минимум одним граммом белка на фунт веса тела. Сделайте изо всех сил, чтобы получать примерно 50% калорий из углеводов, и убедитесь, что вы потребляете достаточно здоровых жиров.

1 . Автор: Роб Энгельман

Расчетное время чтения: 2 минуты

См. Также : Курсы социальной работы Показать подробности

Как накачать мышцы: 4-дневная сплит-программа BOXROX

7 часов назад Программа 4-дневный сплит — отличный способ нарастить мышечную массу.Вот как внедрить его в ваш тренинг . Как нарастить мышечную массу : Программа 4-дневного сплита . Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого. Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Расчетное время чтения: 3 минуты

См. Также : It Courses Подробнее

Четырехдневное программирование: порядок выполнения с помощью MED

21.086.417 3 часа назад

1 . Беда любой статьи по программированию в том, что ничего не работает и все работает. Время и индивидуальная изменчивость имеют большое значение; весь прогресс носит временный характер, и чем дальше вы продвигаетесь по спектру тренировок, тем больше будет методом проб и ошибок. Цель состоит в том, чтобы найти то, что работает на данный момент, и доить это изо всех сил. Таким образом, все программы или методы равны. Но, если мы можем вовлечь Джорджа Оруэлла в разговор о программировании, некоторые программы более равны, чем другие.Или, скорее, некоторые методы более эффективны, чем другие, в поиске комбинации переменных, которая работает прямо сейчас, помогая поддерживать ваш прогресс, даже когда ваша программа меняет форму.

3 часа назадЭтот блок-тренировочный сплит имеет 4 тренировки.Они могут быть выполнены как часть сплита , 4 дня, , верхний, нижний, , , или циклически, как часть 3, , , верхний / нижний, , . 4-дневный разделенный график : День 1 — Верхний A. День 2 — Нижний A. День 3 — Выкл. День 4 — Верхний Б. День 5 — Нижний Б. День 6 — Отдых.

См. Также : Курсы обучения, Курсы социальной работы Показать подробности

План тренировки Push / Pull: 4-хдневная тренировка для

Только сейчас То есть 4 — день push / pull split более эффективен, чем 2- и 3- -дневные версии , но более практичен, чем обучение 5 или 6 дней в неделю.БЕСПЛАТНО: Шпаргалка по наращиванию мышц. Это краткое руководство по наращиванию мышечной массы, которое вы можете прочитать онлайн или сохранить в формате PDF, в котором показано, как именно нарастить мышцы.

См. Также : ИТ-курсы, курсы социальной работы Показать подробности

Как разделить программу тренировки на 4 дня еженедельно Quora

1 час назад Ответ (1 из 2): * Первый возможно сплит : день 1: грудь + трицепс день 2: ноги день 3: плечи день 4 : спина + бицепс * второй вариант сплит : день 1: грудь + бицепс день 2: Ноги День 3: Плечи + Трицепс День 4 : Спина * ПРИМЕЧАНИЯ: 1.ЕСЛИ ВЫ НАЧИНАЕТЕ, начните свои первые 2 недели с sl

См. Также : ИТ-курсы, курсы социальной работы Показать подробности

Как блочные тренировки могут помочь или навредить ультрамарафону…

5 часов назад Вторая версия блочного тренинга — это когда вы выполняете спина к спине, дней каждый раз. Эти дней могут иметь аналогичную интенсивность или более высокую интенсивность, но для простоты я собираюсь обсудить, когда спина к спине тренировок будут иметь аналогичную интенсивность для этой конкретной статьи.

См. Также : Курсы тренировок Показать подробности

Четырехдневная тренировка Шона для наращивания мышц сплит-программа для мышц

Только сейчас Тренировка была разработана Шоном и должна использоваться теми, кто хочет нарастить мышцы и / или набрать вес. Тренировка примечания: как всегда, не забывайте правильно разминаться 5-10 минут кардио и растяжка,

См. Также : It Courses Подробнее

Промежуточная 4-дневная сплит-тренировка для мышц и силы

2 часа назад Тренировка Описание.Этот 4-дневный сплит был разработан для тех, кто какое-то время тренировал и хочет повысить свой уровень , обучая . Тренировка включает дней , один день выходной, один день включен, один день вне графика. Эта тренировка была разработана специально для чистого размера мышц. Каждую группу мышц следует разогреть в течение 5 минут.

См. Также : Курсы ИТ, Курсы для СМИ Показать подробности

Что было бы лучшим 4-дневным сплит-программой для новичков

8 часов назад Ответ (1 из 5): На моем По мнению, новичку, не имеющему опыта работы с весом , тренировка должна тренироваться 3 дней максимум в неделю, пн-ср-пт.Они могут либо выполнить упражнений всего тела, используя: приседания, силовые чистки, жим лежа и военный жим, а также тяги или подтягивания на 2–3 подхода по 8–10 повторений (1–2 разминки

См. Также : It-курсы Показать подробности

Лучшая 4-дневная программа сплита и 6 многосуставных упражнений До

7 часов назад Я расскажу обо всех преимуществах и недостатках использования 4-дневного сплита , плюс я покажу вы лучшие способы запрограммировать тренировку и дать вам проверенный наукой распорядок, который поможет вам нарастить мышцы.И вдобавок ко всему, я покажу вам 6 лучших многосуставных упражнений, которые должны быть включены в ваш план.

См. Также : ИТ-курсы Показать подробности

Полная 4-дневная программа тренировки сплит Seannal.com

1 час назадДополнительные рекомендации. Вот еще несколько важных советов по этой программе 4-дневной сплит-тренировки … 1) Конкретное количество подходов, которые вы выполняете за упражнение (2, 3 или 4 ), зависит от вашего общего уровня интенсивности.Те , тренирующие до концентрического мышечного отказа, могут уйти только с 2 на движение, тогда как те , тренирующие с более умеренной интенсивностью, должны идти с 3- 4 .

См. Также : ИТ-курсы, курсы по социальной работе Показать подробности

Лучший 4-дневный сплит тренировок для больших наркоманов в спортзале

3 часа назад Максимальный 4-дневный тренировочный сплит для мышц Gain 22 HC Тренировка .com 23 января 2018 г. в 1:28 […] два раза в неделю. Полные инструкции и обзоры для 4-дневного сплита доступны на сайте gymjunkies онлайн .

Только сейчасA 4-дневная сплит-тренировка является одной из тренировка самая эффективная, самая лучшая и универсальная программа с отягощениями , которой вы можете следовать для наращивания мышечной массы.Есть причина, по которой это одна из самых популярных тренировок с отягощениями среди серьезных бодибилдеров, она просто работает. Теперь давайте перейдем к…

См. Также : It-курсы, курсы социальной работы Показать подробности

4-дневная тренировка Split Руководство по фитнес-упражнениям

Just NowThis 4-дневная тренировка требуется всего 4 тренировки в неделю, а в непоследовательные дней , что в сумме составляет час на тренировок .Фантастический прогресс гарантирует этот сплит . Вместе с хорошим питанием и тренировками усердно, будьте уверены, этот сплит будет служить вам много лет.

См. Также : ИТ-курсы, курсы по социальной работе Показать подробности

Как добиться разделения за ОДИН ДЕНЬ (ПРОСТО, БЫСТРО, ЛЕГКО) Для

3 часа agoStream Плавные чувства https: // linktr.ee / gabriellawhitedCatching Feelings Официальное музыкальное видеоhttps: // youtu.be / muy__JHpUxcКупите новый Diavoline II Catching

2 часа назад Если вы в настоящее время используете программу сплит-тренировки 4 — дней , попробуйте поменять порядок групп мышц. Ознакомьтесь с расписаниями 5- Day Split здесь.Если вы хотите перейти на 4 — дневную сплит-тренировку из 3- или 5- -дневной сплит-тренировки программы позволяют вашему телу время…

См. Также : It Courses , Курсы социальной работы Подробнее

4-дневный сплит тренировок: идеальный режим для набора массы

5 часов назад 4-дневный сплит — это метод тренировки , созданный для максимизации силы и прогресса в тренажерном зале.Традиционный бодибилдинг с золотого века тяжелоатлетов использовал этот общий тренировочный сплит , чтобы задействовать все основные группы мышц, обеспечивая при этом достаточно времени для отдыха, чтобы тренироваться с высокой интенсивностью.

См. Также : ИТ-курсы, курсы социальной работы Показать подробности

4-дневная программа расширенных тренировок для всего тела

2 часа назад тренировка программа для массы предназначена для набора максимального количества мышечной массы, сохраняя при этом стройность, а также для увеличения вашей силы.Этот расширенный план тренировки разработан, чтобы сильно воздействовать на ваши мышцы четыре раза в неделю и…

См. Также : Курсы социальной работы Показать подробности

Попытка найти хороший 4-дневный сплит-режим, который Работает Каждые

6 часов назад Пытаюсь найти хорошую программу 4-дневного сплита , которая прорабатывает каждую часть тела два раза в неделю. Проблемы с поиском / пониманием того, что я вижу. Я продолжаю читать здесь информацию о том, что мне нужно тренировать каждую часть тела два раза в неделю, но единственное, что я могу найти, это 4-дневных разделений, которые прорабатывают , как две части тела , день , вот так; http

См. также : ИТ-курсы, курсы по социальной работе Показать подробности

Удвойте свой результат от тренировок с помощью двухдневных тренировок

7 часов назад SPLIT : Каждый тренировочный день включает а.м. и после полудня сессия, кроме , день 1. Мы предлагаем вам настроить тренировочную неделю следующим образом: Понедельник, День 1; Вторник, выходной; Среда, День 2; Четверг, день 3; Пятница, выходной; Суббота, День 4 ; Воскресенье, День 5. Возьмите выходной в следующий понедельник и снова начните цикл во вторник. Не делайте без кардио.

См. Также : Курсы обучения, ИТ-курсы Показать подробности

Лучшие сегменты тренировок за все время [2, 3 и 4 дня

8 часов назад На мой взгляд, лучшие 4-дневный сплит тренировок — это верхний нижний режим.Это наиболее сбалансированная тренировка , которая позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю. С учетом сказанного, вы также можете сделать , , , 4 дня, , полное тело, , сплит, , особенно если вы новичок. Я часто рекомендую этот split , так как он позволяет вам практиковать каждый из

См. Также : ИТ-курсы, курсы социальной работы Показать подробности

Повысьте эффективность езды на велосипеде с помощью блочной тренировки

8 часов назад Например, вы можете выполнить четырех- -дневный тренировочный блок , который состоит из интервалов лактатного порога ( день 1), интервалов VO2 max ( день 2), дней перерыв ( день 3) и легкая восстановительная поездка ( День 4 ).К -му дню -го вы должны полностью выздороветь. В противном случае вам потребуется дополнительно дней …

См. Также : Курсы обучения, классы форм Показать подробности

Программа обучения с ежедневной волнообразной периодизацией (DUP)

9 часов назадDaily = каждые тренировок сессий. Волнообразный = увеличивается и уменьшается с течением времени. Периодизация = структурирование тренировки интенсивности, объема и частоты для достижения определенной цели тренировки .После исчерпания линейного прироста силы на тренировках программ, таких как начальная сила, сильные подъемы, линейная программа Кандито или линейная прогрессия GZCL

См. Также : Курсы обучения Показать подробности

Как это сделать БЫСТРЫЙ раскол в 3 простых шага! YouTube

3 часа назадКак сделать шпагатов для начинающих Хотите узнать, как сделать шпагатов за 30 дней ? Это ЛУЧШИЙ Учебник по разделению, в котором рассказывается, как сделать и разбить за 3 простых шага!

См. Также : ИТ-курсы Подробнее

3 против 4 против 5-дневного сплита: какой тип тренировки лучше всего?

4 часа назад Вращающийся вариант толкания / тяги / ног включает в себя 4 -5 тренировок в неделю.В этих примерах (и в дюжине других, использующих другие сплиты) все равно будет достигнута та же самая идеальная частота тренировок (примерно) два раза в неделю. Однако, в зависимости от того, какой split вы выберете, будет 3, 4 или 5 всего тренировок , используемых в течение недели до

См. Также : It-курсы, курсы социальной работы Показать детали

4-х дневная тренировка RWT по бодибилдингу! — Real Weight Training

8 часов назад Я получил несколько запросов по электронной почте о хорошей гипертрофии (росте мышц) тренировки .Итак, я составил 4-дневную сплит-тренировку , направленную на наращивание мышц и набор веса. Эта сплит-тренировка воздействует на каждую группу мышц один раз в неделю. Я дал эту тренировку многим людям, которые добились отличных результатов в увеличении силы и размера.

См. Также : Курсы обучения, ИТ-курсы Показать подробности

Разделение на обучение за 30 дней в приложениях в Google Play

7 часов назадSplits Обучение предназначено для всех уровней, чтобы получить полную разбивает шаг за шагом, даже если вы новичок.Сочетание статического и динамического разбиения помогает эффективно повысить гибкость и достичь результатов быстрее, чем вы думаете. Примерно за 10 минут на , день , вы будете становиться все ближе и ближе к полу! Продуктивные растяжки на шпагат за 30 дней подходят для мужчин и женщин, взрослых и детей.

См. Также : Курсы обучения, ИТ-курсы Показать подробности

Лучшая 4-дневная тренировка Split Studio SWEAT OnDemand

3 часа назад Разделение ваших тренировок гарантирует, что вы получите все необходимое перерыв между проработкой одних и тех же групп мышц, не пропуская ни одного дней в тренажерном зале. 4 — это магическое число. Вам может быть интересно, почему тренировка 4 – дневного сплита лучше, чем 3– дневного или 5– дневного сплита , и правда в том, что все зависит от ваших личных целей.

См. Также : ИТ-курсы, курсы по социальной работе Показать подробности

Таблица базовой программы метода обучения Джаггернаута (2021

4 часа назадJuggernaut Обучение Обзор метода.Основанный на Juggernaut Training Systems и Чаде Уэсли Смит, метод Juggernaut включает в себя значительные объемы субмаксимальной работы для повышения работоспособности лифтера без чрезмерной нагрузки на ЦНС. Метод Джаггернаута, не относящийся к пауэрлифтингу, поможет стать сильнее спортсменам многих дисциплин.

См. Также : Учебные курсы Показать подробности

Двухдневный план тренировки для начинающих StepbyStep Guide

Just Now Идеальный план 2- дневной тренировки для начинающих.В этой статье у вас есть пошаговое руководство, как тренироваться и получать результаты как полный новичок. Цель: приучить мышцы тренировать в тренажерном зале; Техническая сложность: легко (при использовании гантелей при приседании)

См. Также : ИТ-курсы, курсы социальной работы Показать подробности

Полное руководство по 3-дневной сплит-тренировке (2021) Hevy # 1

9 часов назадA 3 дневной сплит — это план тренировок , по которому вы тренируетесь 3 раза в неделю.Целью 3-дневного сплита является нацеливание на разные группы мышц в каждом сеансе и их проработка изолированно. Он разработан для тренировки различных групп мышц каждые дней , чтобы вы могли…

См. Также : ИТ-курсы, курсы социальной работы Показать подробности

5-дневные раздельные тренировки для силы и мышц Прирост

Just Now Ниже представлены 15 различных разделов, которые вы можете использовать для 5 дневных тренировок программ, чтобы оживить ваши часы в тренажерном зале.Если вы уже делаете 5 сплитов дней , вы можете просто заменить текущий сплит на один, указанный ниже. Если вы прыгаете с 3--дневного или -дневного сплита , найдите время, чтобы приспособиться к повышенным требованиям, будь то умственные или физические.

3 часа назад из самых популярных программ тренировок , есть лучший подход, когда тренирует для повышения мышечного тонуса.Если ваша цель — набрать мышечную массу, используйте программу тренировки по бодибилдингу, например 3-дневную тренировку . Если ваша цель — получить стройные и четко очерченные мышцы, лучше подойдет 2-дневная сплит-тренировка . 2-дневная сплит-тренировка просто означает, что вы тренируете всех мышц

См. Также : ИТ-курсы, курсы социальной работы Показать подробности

Трехдневная сплит-тренировка: руководство по самосовершенствованию

Только сейчас 3- -дневная сплит-тренировка — фантастический способ нарастить мышечную массу и сжечь калории, не тратя времени. всю неделю в спортзале.С 3 дневной тренировкой вы получите 4 дня отдыха, чтобы отдохнуть, расслабиться и восстановиться! 3- день сплитов могут помочь вам оставаться сосредоточенными и мотивированными, а также получать удовольствие от других вещей в жизни, которые вам нравятся.

См. Также : ИТ-курсы, курсы социальной работы Показать подробности

Как мне разделить тренировки? [Оптимизируйте свой еженедельник

7 часов назадЭто более продвинутый тренировочный сплит , который я редко программирую для клиентов, но сделаю это, когда я получу продвинутого и конкурентоспособного спортсмена, если я чувствую, что им это нужно для прогресса.Этот разбитый может быть разбитым на 6 дней на 7 или 8-недельном микроцикле. Микроцикл — это, по сути, ваш еженедельный тренировочный блок , который большинство людей считают нормальным 7--дневным -недельным.

См. Также : ИТ-курсы, курсы социальной работы Показать подробности

Использование шаблона для создания программ силовых тренировок

Только сейчас Пройду тянущее и толкающее движения на верхнюю часть тела , день (эл.г., жим лежа с рядами). В для нижней части тела, день , вы должны сочетать движение с доминированием коленей с упражнением с доминированием бедра (например, приседания на груди с румынской становой тягой). Выбирайте многосуставные упражнения, которые позволяют использовать от одного до шести повторений с тяжелыми весами.

См. Также : Курсы обучения Показать подробности

Лучшая схема подходов и повторений для вашей цели

6 часов назад Теперь, когда мы рассмотрели основы, вы можете использовать эти знания, чтобы разработать программу обучения , ориентированную на ваши конкретные цели.В качестве примера, вот 4 — день верх / низ тренировочный сплит , предназначенный для увеличения гипертрофии мышц при одновременном повышении максимальной силы. День 1: Нижний (понедельник)

См. Также : Бесплатные онлайн-курсы Показать подробности

Использование комнат обсуждения на собраниях команд

6 часов назад комнаты, если на собрании более 300 человек.Точно так же, если вы создаете комнаты обсуждения перед собранием, вы не сможете пригласить более 300 человек. Дополнительные сведения об управлении большими собраниями Teams см. В разделе Рекомендации для большого собрания Teams.

См. Также : Бесплатные онлайн-курсы Показать подробности

Трехдневный сплит-тренинг на вытягивание и вытягивание с функциональной тренировкой

1 час назад Эта тренировка обычно включает 3 -дневных сплитов который имеет тягу верхней части тела в день , толчок верхней части тела в день и ногу в день .В начале тренировки вы сосредоточитесь на выполнении более крупных упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа), так как они будут наиболее утомительными.

См. Также : Тренировочные курсы, ИТ-курсы Показать подробности

Лучшая тренировка на 3-дневный сплит для наращивания мышц

Только сейчас Один способ к до , то есть использование 3- дневная сплит-тренировка , которая проработает всего тела за минимальное время. 4 -или-5- день Разделение только увеличит риск перетренированности и травм. Если вы хотите расти быстро, но безопасно, используйте 3--дневный сплит , так как он даст вам достаточно отдыха. Ключевым моментом является последовательность, потому что вы – не хотите пропустить день

7 часов назад Программа 2: Верхний-Нижний 3- Дневной сплит .Это отличный вариант для учеников среднего и продвинутого уровней. Эта тренировка позволяет тренировать всю верхнюю или нижнюю часть тела один или два раза в неделю. Он обеспечивает гораздо больший объем и частоту, чем раздельный Push-Pull-Legs .

См. Также : ИТ-курсы, курсы по социальной работе Показать подробности

НЕДЕЛЯ ДВАДЦАТЬ :: Что такое лучший 3D-дневной сплит для мышц

4 часа назадОдин путь к до , то есть использовать 3 дневных сплит-тренировок , которые проработают всего тела за наименьшее количество времени. 4 или 5 дней разбиения только увеличивают риск перетренированности и травм. Если вы хотите расти быстро, но безопасно, используйте 3-дневный сплит , так как он даст вам достаточно отдыха.

См. Также : It Courses Показать подробности

Тип фильтра: Все время
Последние 24 часа
Прошлая неделя
Прошлый месяц

Пожалуйста, оставьте свои комментарии здесь:

Вестсайд для тощих ублюдков, часть III

от
Джо ДеФранко

Когда я писал оригинальную статью «Тощие ублюдки», у меня было чувство, что она вызовет большую дискуссию.Хотя, честно говоря, я понятия не имел, что он станет таким популярным. По крайней мере 75% из сотен писем, которые я получаю еженедельно, так или иначе относятся к программе WS4SB. Для начала немного истории…

После года ответов на вопросы о моей исходной статье и внесения изменений в нее в тренажерном зале с моими спортсменами я решил написать Часть 2 . Во второй части я обсуждал, как включить беговые тренировки в исходный тренировочный шаблон. Прошло еще два года, а лавина вопросов, касающихся WS4SB, продолжает убивать мой почтовый ящик! Это то, что побудило меня сесть и дать больше ответов на самые распространенные вопросы, которые мне задают.В этой третьей и последней главе я поясню следующее:

Новый шаблон силовых тренировок 4 дня в неделю в межсезонье

Расшифровка комплектов для разминки

Новые способы включения скоростных тренировок и кондиционирования в программу

Образцы шаблонов сезонных тренировок

Бонусный шаблон «Вымытый мясник»

Важность включения «индикаторных» упражнений в вашу программу

Надеюсь, после того, как вы прочитаете эту статью, на большинство ваших вопросов, касающихся саги о WS4SB, будут даны ответы.В отличие от Сильвестра Сталлоне, я не буду затягивать это в серию из 6 частей. Я знаю, когда это нужно прекратить! Я уверен, что то, что вы собираетесь прочитать, положит конец трилогии Westside for Skinny Bastards на вершине! Я хочу, чтобы вы нашли здесь свои ответы раз и навсегда, чтобы вы могли проводить больше времени в тренажерном зале , тренируя , и меньше задавать вопросы за компьютером!

Не лучший способ завершить серию…

Итак, без лишних слов, я представляю вам «Вестсайд для тощих ублюдков III — Последняя глава»…

ШАБЛОН ДЛЯ ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫХ ТРЕНИНГОВ ДЛЯ СИЛЫ

Мой первоначальный шаблон «Тощий ублюдок» состоял из трех дней силовых тренировок с дополнительным четвертым днем.Хотя трехдневного шаблона достаточно для увеличения размера и силы, я быстро понял, что большинство людей хотят, чтобы тренировался больше. WS4SB3 предоставит вам 4-дневный шаблон силовой тренировки. Прошло более трех лет с тех пор, как я написал оригинальную статью, так что пора вам, тощие ублюдки, перейти на 4-дневный сплит, который больше напоминает «традиционный» Вестсайдский сплит! Сначала я расскажу о новом улучшенном шаблоне. После этого я перейду к конкретным деталям, которые вам нужно знать.

ПОНЕДЕЛЬНИК — Верхняя часть тела с максимальным усилием
ВТОРНИК — Нижняя часть корпуса с динамическим усилием
СРЕДА — Выкл. Кузов
СУББОТА — Выкл.
ВОСКРЕСЕНЬЕ — Выкл.

Вы также можете разделить тренировку следующим образом…

ПОНЕДЕЛЬНИК — Нижняя часть кузова Max-Effort
ВТОРНИК — Выкл.
СРЕДА — Верхняя часть кузова Max-Effort
ЧЕТВЕРГ —
1 Нижняя часть кузова
ДЕНЬ — ПЯТНИЦА Кузов
СУББОТА — Выкл.
ВОСКРЕСЕНЬЕ — Повторение Верхняя часть тела

Теперь, когда новый шаблон готов, я расскажу об изменениях, которые я внес с момента написания моей исходной статьи…

Примечания к верхней части тела Max-Effort:

С тех пор, как была опубликована моя исходная статья, мало что изменилось в движении максимального усилия.Я по-прежнему предпочитаю 3-5 повторений (ПМ) — в отличие от 1ПМ — для моих тощих ублюдков. Единственное, что изменилось в — в — вы заметите это позже в этой статье — это движение секунд в день максимальных усилий для верхней части тела. Недавно мы начали предлагать нашим спортсменам выполнять два подхода с большим количеством повторений сразу после движения с максимальным усилием.

Это упражнение с большим числом повторений обычно тесно связано с движением максимального усилия. Например, если наши спортсмены выполнили 3ПМ в жиме лежа, их вторым упражнением могут быть два подхода жима гантелей.Мы не делаем это постоянно, но это новый «поворот» в наших шаблонах, который не описывался в предыдущих статьях.

Примечания по нижней части корпуса Dynamic-Effort:

Это, очевидно, самое большое изменение по сравнению с моей оригинальной программой для худых ублюдков. В моей исходной программе не было абсолютно никаких динамических дней. Я не использовал их, потому что считал, что моим худым ублюдкам нужно уделять все свое время наращиванию мышц и развитию силы. В конце концов, вы не можете согнуть кость! Хотя в моей модифицированной Вестсайдской программе основное внимание уделяется по-прежнему для наращивания мышц и силы, за последний год я добился огромного успеха, включив в программу день с динамическими усилиями на нижнюю часть тела.

Мой день динамических усилий на нижнюю часть тела, однако, не то, что вы думаете. Приношу свои извинения всем тощим ублюдкам, которые собирались зашнуровать своих Чака Тейлоров, накинуть свою любимую футболку Вестсайд, пристегнуть ремни и цепи на штангу и начать стремительно приседать — вы еще не готовы к этому! Опыт показал мне, что худые ублюдки НЕ очень хорошо переносят штангу на спине два раза в неделю. Это слишком утомительно для их тел, и они не могут поправиться.Кроме того, большинству тощих ублюдков достаточно тяжело приседать на корточках с регулируемым темпом , так зачем мне вообще пытаться заставить их выполнять подъем быстро?

Тем не менее, как мне заставить моих тощих ублюдков начать тренировать свои новообретенные мышцы, чтобы они сокращались взрывно, но при этом безопасным и эффективным способом? Ответ прост: базовая тренировка прыжков !

Объединение прыжков на ящик, вертикальных прыжков, прыжков в длину и прыжков с препятствиями оказало глубокое влияние на взрывную силу и производительность наших спортсменов.Еще мне нравится то, что прыжки помогают улучшить атлетизм. Прыжок на ящик — прекрасный пример того, о чем я говорю. Чтобы выполнить прыжок с ящика на высокий ящик, вы должны развить превосходную гибкость и подвижность, а также невероятный баланс, необходимый для удержания приземления. Я поклонник любых упражнений, которые помогают одновременно развить взрывную силу, подвижность и равновесие!

Еще один положительный аспект прыжков в том, что они не так болезненны, как приседания. Это важно, потому что мы не хотим, чтобы наш день динамических усилий на нижнюю часть тела отвлекал от дня максимальных усилий на нижнюю часть тела.В приведенных ниже примерах тренировок вы также заметите, что я использую очень низкий объем вспомогательных упражнений в течение дня с динамическими нагрузками на нижнюю часть тела. Опять же, это потому, что мы не хотим мучиться во время тренировки с максимальным усилием. Эта тренировка с «прыжками» с небольшим объемом очень хорошо дополняет тяжелые дни наших спортсменов на нижнюю часть тела!

Повторение нот для верхней части тела:

День повторения верхней части тела остается одним из основных в программе Skinny Bastard. Мы по-прежнему выполняем наше основное упражнение так же, как описано в моей исходной статье, выбирая упражнение и выполняя 3 подхода по максимуму повторений с минимальным отдыхом.Хотя я использую термин «максимальное количество повторений», я советую вам не доводить до отказа в первых двух подходах. Вместо этого я рекомендую оставить 1 или 2 повторения «в танке» в течение первых двух подходов, а затем выложиться на полную в третьем (заключительном) подходе. Кроме того, в своей оригинальной статье я рекомендовал отдых в одну минуту между подходами. Опыт показал, что для большинства спортсменов одной минуты отдыха недостаточно. Теперь я рекомендую 90 секунд отдыха между подходами с повторением для большинства женщин и новичков и трехминутный отдых для более сильных спортсменов.(Три минуты — это максимальный период отдыха, который я предлагаю для основного упражнения в Rep Upper Body Day.)

Еще одно изменение, которое мы внесли, заключается в том, что мы не всегда выполняем 3 подхода по максимуму повторений в основном упражнении в течение Дня повторения верхней части тела. Иногда мы просто используем базовую схему подходов / повторений «бодибилдинг». Например, вместо выполнения 3 подходов по максимуму в жиме гантелей на наклонной скамье мы можем просто выполнить 4 подхода по 12 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами. Мы обнаружили, что выполнение большого количества повторений (почти) до отказа неделя за неделей имеет тенденцию выжигать атлетов.Это справедливо даже для новичков.

В последнее время я использовал двух-трехнедельный цикл «бодибилдинга» по схеме подходов / повторений в день повторений каждые 4-6 недель. Например, я могу попросить спортсмена выполнить отжимания со штангой на 3 подхода по максимуму в течение 2 недель. После этого я могу назначить двухнедельный цикл жимов гантелей на горизонтальной скамье с 3 подходами по максимуму. После 4 недель такого перехода к «отказу» я могу назначить 2-недельный цикл, в котором спортсмен выполняет жим гантелей на наклонной скамье с умеренным весом 4 подхода по 12 повторений.Чередование этих двух «повторений» — отличный способ как нарастить мышцы, так и предотвратить выгорание атлета.

Примечания по нижней части корпуса Max-Effort:

Мы не вносили никаких серьезных изменений в наш день для нижней части тела Max-Effort. С помощью этой программы наши спортсмены развили невероятную силу и мощь нижней части тела. Я твердо верю в эту аксиому: « Если он не сломался, не чините его! «Тем не менее, мы ничего не исправим в день максимальных усилий для нижней части тела!

Пойдем дальше…

Новый и улучшенный шаблон Skinny Bastard
Теперь, когда вы изучили часть теории, лежащей в основе моего нового шаблона обучения, пришло время взглянуть на него целиком.Это первое расписание — мой основной шаблон. Это будет работать для большинства спортсменов в межсезонье, когда силовые тренировки будут иметь приоритет над другими формами кондиционирования и технических тренировок. После прочтения этого шаблона вы заметите, что я предоставил вам множество других шаблонов, которые можно использовать в разное время года.

ПОНЕДЕЛЬНИК — Верхняя часть тела с максимальным усилием

Упражнение с максимальным усилием — проработайте до максимального подхода из 3-5 повторений в одном из следующих упражнений:

Жим штанги или обычный жим штанги лежа

Жим штанги с пола

Блокираторы стойки / Блокираторы подвесной цепи

Жим штанги на наклонной скамье (обычный или узкий хват)

Жим лежа узким хватом (указательный палец на гладкой части перекладины)

Подтягивания с отягощением

Прессы для картона или пенопласта

Цепной жим лежа (* рекомендуется для не очень худых ублюдков)

Жим с лентами (* рекомендуется для не очень худых ублюдков)

Жим лежа с обратной ленточкой (* рекомендуется для не очень худых ублюдков)

Дополнительное упражнение — выполните 2 подхода по максимуму повторений в одном из следующих упражнений.(Выберите вес, который вы можете выполнить для 15-20 повторений в первом подходе. Используйте одинаковый вес для обоих подходов и отдыхайте 3-4 минуты между подходами).

Жим лежа на горизонтальной плоскости (ладони внутрь или наружу)

Жим лежа на наклонной скамье (ладони внутрь или наружу)

Напольный пресс DB (ладонями)

Отжимания со штангой (в жилете с утяжелением)

Отжимания с бретелями (в жилете с утяжелением)

Цепные отжимания «крест-накрест»

«Смерть трицепса»

Подтягивания (не выполняйте их, если вы выбрали подтягивания с отягощением в качестве первого упражнения)

Горизонтальная тяга / Суперсет на задние дельты — Суперсет одно упражнение из «Группы 1» с одним упражнением из «Группы 2.«Выполняйте 3-4 суперсета по 8-12 повторений каждого упражнения.

Группа 1

DB строки

Тяга штанги

Тяга к тросу сидя (различные перекладины)

Тяга Т-образной штанги

Ряды с опорой на грудь

Группа 2

Задние дельты

Чучела

Торцевые тяги

Сидящий DB «очищает силой»

Ленточные тяги

Traps — Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений одного из следующих упражнений:

DB пожимает плечами

Шрамы со штангой

Шраги со штангой безопасности

Разведение штанги за спиной

Упражнение на сгибатель локтя — Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений одного из следующих упражнений:

Сгибания рук со штангой (обычная или толстая штанга)

Гб сгибания (стоя)

Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Молотковые сгибания

Кудри Zottmann

Локоны Iso-hold DB

ВТОРНИК — нижняя часть тела Dynamic-Effort

Тренировка прыжков — выберите одно из следующих упражнений и выполните 5-8 подходов по 1-3 прыжка:

Одностороннее упражнение (с добавлением ПЗУ) — выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений:

Болгарские сплит-приседания с приподнятой передней ногой (с удержанием ГД или со штангой)

Выпад со штангой назад, передняя нога приподнята

Обратный выпад со штангой с подъемом колен (передняя ступня приподнята)

Step-up (высота бокса чуть выше колена)

Упражнение на разгибание бедра — выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-12 повторений:

Гиперэкстензия 45 градусов

Гиперэкстензия обратная

сквозные

Швейцарский мяч назад мост + сгибание ног

Глют-хэм рейз

Румынская становая тяга

Тяга саней вперед, прямая поза (3 подхода по 30 ярдов)

Пресс с отягощением — выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 10-15 повторений:

Боковые отводы DB

Наклоны штанги в стороны со смещением

Русские скручивания со штангой

Низкие тяги для троса или ленты

Подъем ног в висе

Скручивания мяча с отягощением

Приседания с распростертыми объятиями (держа DB над грудью)

Приседания стоя (с использованием ленты или высокого блока)

ЧЕТВЕРГ — Повторение верхней части тела

Упражнение с повторениями — Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по максимуму повторений ИЛИ 4 подхода по 12-15 повторений:

Жим лежа на горизонтальной плоскости (ладони внутрь или наружу)

Жим лежа на наклонной скамье (ладони внутрь или наружу)

Жим лежа на швейцарском мяче (ладони внутрь или наружу)

Напольный пресс DB (ладонями)

Варианты отжиманий

Варианты подтягиваний

Жим штанги лежа (55-60% от 1ПМ)

Вертикальная тяга / Суперсет на задние дельты — Суперсет одно упражнение из «Группы 1» с одним упражнением из «Группы 2.«Выполняйте 3-4 суперсета по 8-12 повторений каждого упражнения.

Группа 1

Тяга к минимуму (различные перекладины)

Подтягивания (не выполняйте их, если вы выбрали подтягивания в качестве первого упражнения)

Тяга вниз прямой рукой

Группа 2

Задние дельты

Чучела

Торцевые тяги

Сидящий DB «очищает силой»

Ленточные тяги

Срединные дельты — выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 8-12 повторений:

DB боковой подъем

L-боковой подъем

Трос боковой подъем

ДБ военный пресс

Боковой пресс DB

Суперсет ловушек / рук — Суперсет одно упражнение из «Группы 1» с одним упражнением из «Группы 2.»Выполните 3 суперсета.

Группа 1 (Выполнить 8-10 повторений)

DB пожимает плечами

Шрамы со штангой

Шраги со штангой безопасности

Разведение штанги за спиной

Группа 2

Сгибания рук со штангой (8-10 повторений в каждом подходе)

Сгибания рук на бицепс (8-10 повторений в каждом подходе)

Сгибания рук сидя на наклонной скамье (8-10 повторений в каждом подходе)

Сгибания рук на бицепс (8-10 повторений в каждом подходе)

Сгибания рук Зоттманна (8-10 повторений в каждом подходе)

Сгибания рук с изо-удержанием (8-10 повторений в каждом подходе)

Разгибания на трицепс DB (10-15 повторений в каждом подходе)

Отжимания на трицепс (15-25 повторений в каждом подходе)

Захват / предплечья — выберите одно из следующих упражнений:

Ролик на запястье (2-3 подхода по 2-3 повторения)

Толстая перекладина или тяжелые опоры для гантелей (2-3 подхода по максимуму)

Щипковый захват пластиной (2-3 подхода по 2-3 повторения)

Захват Captains of Crush (3 подхода по максимуму повторений на каждую руку)

Рисовые копки (3 набора по времени)

* НЕ тренируйте хват / предплечья, если вы планируете заниматься становой тягой на следующий день.

ПЯТНИЦА — Нижняя часть тела Max-Effort

MAX-EFFORT LIFT — проработайте до максимального подхода из 3-5 повторений в одном из следующих упражнений:

Приседания на ящик (обычный гриф, гриф для приседаний, гриф с изгибом, гриф буйвола)

Бесплатные приседания (обычная штанга, штанга для безопасного приседания, гриф с изгибом, штанга Buffalo)

Становая тяга на прямой штанге (традиционный стиль, стиль сумо)

Становая тяга с трап-перекладиной

Тяга стойки (частичная становая тяга)

Tire flip — (помните, ваши подъемы максимальных усилий не обязательно должны ограничиваться только упражнениями со штангой!)

* Бинты и / или цепи могут быть включены во все вышеперечисленные упражнения для не очень худых ублюдков, читающих эту статью.

ОДНОСТОРОННИЕ ДВИЖЕНИЯ — выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 6-12 повторений:

Болгарские сплит-приседания (с удержанием ГД или со штангой)

Вариант обратного выпада

Повышающий вариант

Выпады с ходьбой

Тягачи салазок назад (3 подхода по 30 ярдов)

Тяга салазок вперед, угол 45 градусов (3 подхода по 30 ярдов)

ДВИЖЕНИЕ ЗАДНЕЙ ЦЕПИ / ЗАДНЕЙ ЦЕПИ — выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-12 повторений:

Гиперэкстензия 45 градусов

Гиперэкстензия обратная

сквозные

Швейцарский мяч назад мост + сгибание ног

Глют-хэм рейз

Румынская становая тяга

Тяга саней вперед (вертикальное положение)

Наземный цикл брюшного пресса с большим числом повторений — Пример: спринтерские приседания, вертикальные подъемы, касания пальцев ног, толчки бедрами. Выполните 10-20 повторений каждого упражнения и повторите схему 2-3 раза. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами.

Примечания к комплектам для разминки

Вы заметите, что я не указываю количество подходов для разминки для вашего основного упражнения в дни максимального усилия или дни с повторениями верхней части тела. Вместо этого я использую термин « работать с ». Это потому, что количество подходов для разминки, которые вы будете выполнять, зависит от того, насколько вы сильны! Чем вы сильнее, тем больше подходов вам понадобится для достижения максимального веса.Я предпочитаю несколько подходов с небольшим количеством повторений для разминки в день максимального усилия и всего 1 или 2 подхода по 6-8 повторений перед вашим первым упражнением в день повторения верхней части тела.

Однако перед разминкой с отягощениями вы должны выполнить 5-15-минутную общую разминку. Прежде чем ложиться под штангу, убедитесь, что у вас легкий пот.

Вот пример « работает до » с максимальным подходом из 3 повторений в приседе на ящик. Предположим, что цель спортсмена — приседать на ящик 315 фунтов.для 3 повторений примерная разминка будет выглядеть примерно так:

95 X 5
135 X 5
185 X 3
225 X 3
275 X 3
295 X 3
315 X 3

Следует отметить, что эти гири для разминки , а не , выгравированные на камне! Кому-то нравится делать большие прыжки, а кому-то — поменьше. ВЫ, должны выяснить, что лучше всего подходит для ВАС ! Единственное, что я предлагаю, , — это то, что если вы, , — слабый тощий ублюдок, вы должны убедиться, что выполняете не менее 5 подходов в упражнении с максимальным усилием.Например, предположим, что вы делаете 5 повторений в приседе на ящик и ваша цель — 185 фунтов. Не делайте просто 95 X 5, 135 X 5 и 185 X 5. Худым ублюдкам нужен больший объем, чтобы вырастить , поэтому убедитесь, что вы делаете меньшие прыжки в весе и делаете больше подходов перед основным подходом.

В день повторений для верхней части тела — когда вы выполняете «3 подхода по максимуму» — вам не нужно будет выполнять столько разогревающих сетов перед первым действительным рабочим подходом, потому что вы не справляетесь с максимальным весом. .Например, скажем, тренировка требует от вас выполнить 3 подхода по максимуму повторений скамьи DB со швейцарским мячом. Если вы используете 65 фунтов DB и ваша цель — 25 повторений в первом подходе, я предлагаю вам выполнить только 1 или 2 подхода по 6-8 повторений перед первым подходом. Здесь вы можете сделать 45 фунтов DB на 8 повторений, а затем 55 фунтов DB на 6 повторений. Другой вариант — выполнить всего 1 подход из 8 повторений с 50 фунтами DB перед первым подходом. Опять же, вы, , должны решить методом проб и ошибок, что лучше всего подходит для или !

Теперь, когда базовый шаблон готов и мы знаем, как выполнять наши разминки, давайте посмотрим на некоторые другие шаблоны тренировок …

Новый способ организации скоростных тренировок / тренировок

Самый популярный вопрос, который я задаю относительно моего шаблона WS4SB, — как включить скоростную тренировку и кондиционирование в рутину.Все постоянно ищут — — лучший способ включить бег в свою программу подъема тяжестей. Это Святой Грааль тренировок, и кажется, что это то, чего все постоянно добиваются. Однако я здесь, чтобы сказать вам, что не является единственным лучшим способом сделать это . Шаблон каждого спортсмена должен основываться на его или ее конкретном расписании и подготовленности.

Тем не менее, я предоставлю вам один из наиболее популярных и, что более важно, практичных шаблонов , которые я использовал со своими спортсменами.Использование этого шаблона дало нам невероятные результаты. Помните, что это только один из МНОГИХ эффективных способов организовать силовые и скоростные / кондиционные тренировки.

ШАБЛОН ПРОЧНОСТИ И СКОРОСТИ
ПОНЕДЕЛЬНИК — Верхняя часть тела с максимальным усилием

Эта тренировка остается такой же, как описано в нашем базовом шаблоне, за одним исключением — , вы не собираетесь работать до истинного максимума в упражнении с максимальным усилием . Как только я начинаю включать больше бега в тренировки моих спортсменов, мне нравится снижать процентное соотношение в их подъемах с «максимальным усилием».Это предотвращает выгорание атлета — при одновременном сохранении уровня силы — по мере того, как мы наращиваем кондиционный аспект программы. Я предлагаю выполнить до 2 подходов по 3 повторения с 80-82% вашего 1ПМ для подъема максимального усилия. Если вы более продвинутый атлет, вы можете проработать до 2–3 одиночных упражнений с 90–92% своего 1ПМ на подъем максимальных усилий. Если вы чувствуете себя действительно хорошо в данный день, вы можете работать до истинного максимального набора. Остальная часть тренировки может оставаться такой же, как описано в основном шаблоне.

ВТОРНИК — Скоростная тренировка

Общие навыки разминки / движения (5-15 минут) — Цель этой части тренировки — повысить температуру вашего тела, выполняя базовые двигательные навыки и гимнастику. (Пример: приседания с собственным весом, прыжки с трамплина, скиппинг, педалирование спиной и т. Д.)

Подвижность на земле (5-15 минут) — Когда вы вспотеете и ваши мышцы разогреются, я предлагаю выполнить упражнения на подвижность на земле в течение 5-15 минут.(Примеры упражнений на мобильность включают: переворачивание в сиденье с V-образным сиденьем, круги для пожарных гидрантов, альпинистов, гребцов и т. Д.)

Частотные упражнения (2–3 минуты) — Я всегда люблю заканчивать разминку одним или двумя упражнениями, которые возбуждают центральную нервную систему, перед тем, как начать тренировочную часть тренировки. Эти упражнения должны длиться всего 5-10 секунд, и я рекомендую 2-3 подхода для каждого. (Пример: низкие прыжки, уширения, голеностоп и т. Д.)

Скоростная тренировка — Мы всегда отделяем «скоростную тренировку» от кондиционирования.Когда я говорю о скоростной тренировке спортсменов, не занимающихся легкой атлетикой, я имею в виду дистанцию 60 ярдов или меньше с полным (или близким к нему) восстановлением между спринтами. Цель этой тренировки — действительно стать быстрее. Вот почему это делают в начале недели, когда ваши ноги наиболее свежи. Например, если футболист хочет включить некоторые тесты Combine в свой недельный шаблон, сегодня будет идеальным днем для этого. Пример тренировки будет выглядеть так:

Старт с 10 ярдов — 8 спринтов с 1 минутным отдыхом между спринтами

Челнок на 20 ярдов — 5-6 повторений с отдыхом 1-2 минуты между спринтами

Упражнение на 3 конуса — 4 повторения с отдыхом 2-3 минуты между спринтами

* Футболист, которого не интересует по поводу включения тестов Combine в свою тренировку, мог бы выполнить образец тренировки с линейной скоростью следующим образом:

Спринт на 10 ярдов — Спринт из 10 с 1 минутным отдыхом

Спринт на 20 ярдов — 6 спринтов с 2-минутным отдыхом

Спринт на 40 ярдов — 4 спринта с 4-минутным отдыхом

* Очевидно, что я не могу написать сотню различных примеров тренировок для каждого вида спорта и позиции.Я надеюсь, что вы поймете цель тренировки во вторник и сможете разработать для себя план, который лучше всего соответствует вашим потребностям . Проще говоря, эта тренировка должна состоять из коротких взрывных спринтов или упражнений на ловкость с полным восстановлением.

СРЕДА — Выходной

ЧЕТВЕРГ — Максимальное усилие на нижнюю часть тела и кондиционирование

Упражнение с максимальным усилием — В этом упражнении вы проработаете , а не до истинного максимума. Я предлагаю работать до 2 подходов по 3 повторения с 75-80% вашего 1ПМ.Другой вариант — проработать до 2–3 одиночных упражнений с 90% вашего 1ПМ, если вы продвинутый спортсмен.

Упражнение на разгибание бедра — выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 10 повторений:

Подъем назад на 45 градусов

Гиперэкстензия обратная

сквозные

Приседания Sprinter — 3 подхода по 20 повторений

«Финишер» кондиционирования — выберите одно из следующих упражнений…

* Prowler sprints — выполните 4-10 спринтов на 30 ярдов с 1-минутным отдыхом между спринтами (в зависимости от вашего уровня подготовки).

* Я не одобряю многие виды снаряжения, но если вы серьезный спортсмен, стремящийся набрать форму, вам нужен хищник. Я использовал его со всеми типами спортсменов — от профессиональных боксеров до футболистов НФЛ и игроков в регби. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, эта вещь поможет вам прийти в лучшую форму в вашей жизни. Вы можете купить ЗДЕСЬ.

Фермерские прогулки — выполните 4–6 подходов по 40-60 ярдов с отдыхом 1-2 минуты между подходами

Перетягивание саней вперед или назад — выполнить 4-6 подходов по 30-50 ярдов с отдыхом 1-2 минуты между подходами

ПЯТНИЦА — Повторение верхней части тела

* Выполняется так же, как описано ранее в новой 4-дневной программе.Единственная разница в том, что вы собираетесь закончить тренировку с отягощением брюшного пресса вместо тренировки хвата.

СУББОТА — Кондиционирование

Разминка — Тот же формат, что и у тренировки вторника (Общая разминка, наземная подвижность, частотные упражнения)

После разминки выберите один из трех вариантов…

ВАРИАНТ 1 — «Тест» кондиционирования

Если вы футболист или любой другой спортсмен и у вас есть тест на общую физическую форму, который вам нужно будет выполнить по прибытии в тренировочный лагерь, вы можете тренироваться для него в этот день.(ПРИМЕЧАНИЕ : Хотя я считаю, что большинство футбольных тестов на физическую подготовку — отстой, ваш тренер, к сожалению, будет оценивать вас по тому, насколько хорошо вы их выполняете. Поэтому вам нужно будет потренироваться в том, что он использует, прежде чем появляться в лагере. Например, я понятия не имею, как бег 16 спринтов на 110 ярдов переносится в футбол, но если это ваш тест на физическую подготовку, вы должны выполнить его в субботу, если вы решите использовать этот шаблон).

ВАРИАНТ 2 — Подготовка навыков

Это включает в себя выполнение определенного аспекта вашего спорта с неполными интервалами отдыха.Например, если вы принимаете мяч по всему футболу, вы можете попросить квотербека бросить вам, пока вы тренируетесь бегать по маршрутам паса с минимальным отдыхом между повторениями. Другой пример: баскетболист играет в баскетбол. Футболист может пойти на футбольное поле и поработать над своими навыками обращения с мячом вверх и вниз по полю. Надеюсь, вы поняли мою мысль. Возможности безграничны для любого вида спорта.

ВАРИАНТ 3 — Общее кондиционирование

Этот вариант включает в себя спринт на различные дистанции, выполнение упражнений на конус — или других подобных упражнений на кондиционирование — с неполными периодами отдыха.Например, футболист может выполнять спринт / упражнения, которые занимают 5-15 секунд, а отдыхать между упражнениями всего 30-60 секунд. Вот пример общей физической подготовки, которую мы провели с нашими футболистами этим летом:

Альпинисты в спринте на 10 ярдов — 8 подходов с 30-секундным отдыхом между подходами. После того, как вы завершите 8 спринтов, отдохните 1 минуту, прежде чем переходить ко второму упражнению.

Размах в спринте на 15 ярдов — выполните размах в течение 5 секунд, а затем спринт на 15 ярдов по команде.Выполните 6 подходов с отдыхом по 45 секунд между подходами. После выполнения 6 подходов отдохните 2 минуты, прежде чем переходить к третьему упражнению.

Челнок на 60 ярдов — выполните 4 челнока с отдыхом 45 секунд между подходами. После того, как вы выполните 4 подхода, отдохните 1 минуту, прежде чем переходить к заключительному упражнению.

Illinois Drill — выполните 3 подхода с 1 минутным отдыхом между подходами.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — выходной

СЕЗОННОЕ ОБУЧЕНИЕ

Большинство спортсменов будут усердно работать над улучшением своей силы в межсезонье, но потеряют все свои с трудом заработанные достижения, когда они им больше всего нужны: в течение сезона ! Подумайте о том, что я здесь говорю.Какая польза футболисту быть чертовски сильным в апреле и слабым, как школьница в ноябре?

Я считаю, что большинство спортсменов теряют свои достижения в межсезонье в течение сезона, потому что они не были должным образом обучены тому, как правильно выполнять свои сезонные тренировки. Многие спортсмены стараются выполнять свои межсезонье тренировки в течение сезона. Те, кто это делает, быстро понимают, что их межсезонье слишком сложно поддерживать. В результате они в конечном итоге разочаровываются и вообще прекращают тренироваться! Это, очевидно, худшее, что может сделать спортсмен!

Спортсмены должны понимать, что они могут поддерживать свою силу в течение сезона на с очень небольшим объемом — ЕСЛИ они выполняют правильные упражнения с надлежащей интенсивностью.Говоря о правильной интенсивности, важно получить истинный максимум в ваших «индикаторных» упражнениях до начала сезона. Это позволит вам правильно подбирать вес для основных упражнений в течение сезона. Например, за две недели до того, как все наши школьные футболисты приступили к тренировкам, мы протестировали их присед на ящик и жим лежа. Наши тренировочные веса и проценты для наших сезонных программ основаны на этих максимальных подъемах.

Еще один момент, который мне нужно сказать о сезонных тренировках, — это то, что чрезвычайно непредсказуемы ! Спортсмены постоянно обращаются ко мне в поисках волшебной сезонной программы и, как обычно, такой программы просто не существует.Невозможно предсказать, как спортсмен продержится в течение всего сезона. Здесь задействовано слишком много переменных — травмы, школьное расписание, время тренировок, легкие игры, сложные игры и т. Д.

Ключ к прислушивайтесь к своему телу ! Если у вас только что была легкая игра — скажем, выброс, — в которой вас вырубили в перерыве, вы можете немного усерднее работать с отягощениями в течение недели. Если вы выходите из тяжелого матча, в котором вы получили травму, и вам предстоит еще один сложный матч на следующей неделе, лучше всего расслабиться в тренажерном зале на этой неделе и просто выполнить несколько восстановительных упражнений.Принимая все это во внимание, теперь я дам вам некоторые рекомендации, предоставив вам одну (из многих) образцов сезонных программ, которые я использовал со своими футбольными клиентами.

ТРЕНИРОВКА № 1

* Эта тренировка проводилась в понедельник. (Их игра была в субботу.)

Max-Effort Upper Body lift — работайте до 5ПМ на неделе 1 и работайте до 3ПМ на неделе 2. * Будьте несколько консервативны при выборе веса. Я не сторонник принудительных повторений в течение сезона.Цель состоит в том, чтобы работать с тяжелым весом, но вы хотите выполнять все повторения самостоятельно. * Мне также нравится выполнять двухнедельные мини-циклы в течение сезона, когда вы чередуете подъемы максимальных усилий с полным диапазоном и подъемы с частичным диапазоном для верхней части тела. Например: 1 и 2 недели = жим лежа; Недели 3 и 4 = жим с 3 досок; Недели 5 и 6 = жим лежа на наклонной скамье; Недели 7 и 8 = жим с пола; Недели 9 и 10 = жим лежа узким хватом; Недели 11 и 12 = жим с 4 досок

«Blackburns» — Выполните 2 подхода из 4 упражнений, которые показаны в видеосвязи.Удерживайте каждую позицию по 10-20 секунд. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Одностороннее движение нижней части тела — выполнить 3 подхода по 8 повторений

1 — Вариант академической гребли — 3 подхода по 10-12 повторений

Шраги 2-DB — 3 подхода по 10-12 повторений

Круговая схема пресса с высоким числом повторений — выполните 3-4 упражнения и пройдите схему 2X

ТРЕНИРОВКА № 2

* Эта тренировка проводилась в среду, но ее можно выполнять и в четверг.

Прыжки на ящик — выполнить 3 подхода по 3

Приседания на ящик — выполните 3-недельные мини-циклы со следующими процентными значениями: 1-я неделя = 60% от 1ПМ для 6 подходов по 2 с 1-минутным отдыхом между подходами; Неделя 2 = 70% от 1ПМ для 5 подходов по 2 с отдыхом в 1 минуту между подходами; Неделя 3 = работайте до 3 одиночных игр с 80-85% вашего 1ПМ. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Через 3 недели начните цикл заново. Вы можете увеличить или уменьшить процент в зависимости от того, как вы себя чувствуете.По возможности чередуйте обычные упражнения со штангой и гриф для приседаний каждые 3 недели.

1 — Вариант скамьи DB — выполнить 3 подхода по 8-12 повторений

2 — Упражнение для задней дельты / верхней части спины — выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-12 повторений

Задние дельты

Чучела

Торцевые тяги

Сидящий DB «очищает силой»

Ленточные тяги

Гантели или подъемы на тросе — выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений

Суперсет пресса / поясницы — выполните 2-3 суперсета вашего любимого упражнения для пресса с подъемом спины на 45 градусов или обратным гиперэкстензиям.Выполняйте по 10-20 повторений каждого упражнения.

Хотя я официально опубликовал образец сезонного шаблона, я знаю, что обязательно получу тысячу писем с вопросом: «Что мне делать, если я могу тренироваться только раз в неделю в сезон? ”

Мне хорошо известно, что в таких видах спорта, как баскетбол, бейсбол и футбол, среди прочего, проводится несколько игр в неделю. Это, безусловно, немного усложняет сезонную подготовку. Один из способов борьбы с этим — просто чередовать два сезонных шаблона, представленных выше.Например, выполните тренировку №1 в один из выходных дней первой недели сезона. В выходной день 2 недели выполняйте тренировку №2. Вернитесь к тренировке №1 снова в течение 3 недели и так далее. Если наступает легкая неделя, в которой у вас есть только одна или две игры, вы можете выполнять обе тренировки на этой неделе. Как я уже говорил ранее, , вы должны руководствоваться здравым смыслом .

* Если вы заранее знаете, что не сможете тренироваться чаще одного раза в неделю в течение сезона, я предлагаю разработать одну тренировку для всего тела, которая включает в себя вариации приседаний, жимов лежа и тяги.Эта тренировка также должна охватывать любые слабые места, которые вам нужно устранить в течение сезона.

МЯТЫЙ ШАБЛОН ИЗ МЯСА

В результате огромного спроса со стороны населения я решил посвятить небольшой раздел этой статьи всем вам, «тупицам». Вымытые тупицы, по сути, не спортсмены, которые не хотят ходить в спортзал и тренироваться, как , все остальные . Вымытые тупицы происходят из всех слоев общества — это полицейские, генеральные директора корпораций, школьные учителя, тренеры и владельцы малого бизнеса.Большинство из них — бывшие спортсмены средней школы и / или колледжа, которые сохранили тот же дух соревнований, что и стали старше. В отличие от большинства членов оздоровительного клуба, вымытые тупицы ходят в спортзал, чтобы тренировать , а не для того, чтобы пообщаться и подружиться! Эй, только то, что вам больше 40 или 50 — или, в случае моего отца, 60 — это не значит, что вы все еще не можете упорно тренироваться и добиваться результатов!

Хотя упрямые тупицы не хотят выполнять тренировку «Обычный Джо», им также не нужно делать все, что делает колледж или профессиональный спортсмен.Имея это в виду, вот несколько мыслей об очень практичном и продуктивном шаблоне вымытых тупиц:

ПОНЕДЕЛЬНИК — Верхняя часть тела Max-Effort
СРЕДА — Нижняя часть тела Max-Effort
ПЯТНИЦА — Верхняя часть тела повторения

Как видите, этот шаблон очень похож на базовый 4-дневный шаблон, который я описал ранее в этой статье, и ваши тренировки могут следовать точно такому же формату, который я изложил там.Единственный день, который я пропустил, — это день динамических усилий на нижнюю часть тела. Я просто не считаю, что день с динамическими усилиями на нижнюю часть тела необходим, если ты тупица, которая хочет, чтобы тебя взбесили. С другой стороны, если вы находитесь в младенческом возрасте (от двадцати до тридцати) и хотите улучшить свой атлетизм , пока вы набираете вес , вы можете следовать точному четырехдневному шаблону, который я описал ранее в статья.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Подводя итог, мой базовый шаблон для вымытых тупиц — это трехдневный план, описанный выше.Если вы тупица и хотите добавить в мой базовый шаблон четвертый день тренировок, вот что я рекомендую:

ПОНЕДЕЛЬНИК — Верхняя часть тела Max-Effort
СРЕДА — Нижняя часть тела Max-Effort
ЧЕТВЕРГ — Повторение верхней части тела
СУББОТА — «Тщеславие» День состоит из дополнительных бицепсов, плеч, икр и пресса)

Мысли о кондиционировании вымытых мясных голов

Большинство тупиц, которые связались со мной, беспокоятся не только о том, чтобы их обманули.Они также достигли той точки в своей жизни, когда они хотят быть здоровыми . Вы не поверите, но в жизни некоторых людей наступает время, когда быть достаточно здоровым, чтобы играть со своими детьми, важнее становой тяги с максимальным усилием! Этим людям я рекомендую 2-3 дня в неделю заниматься кардио — или каким-либо видом кондиционирования.

Хотя я предпочитаю спринт, толкание бродяг, волочение саней или аналогичные высокоинтенсивные занятия, я понимаю, что не все тупоголовые достаточно здоровы, чтобы больше заниматься этими видами деятельности.Будь то старая травма, которая сдерживает вас, или вы просто позволили себе выйти из формы, убедитесь, что вы не пренебрегаете своей физической формой только потому, что не можете делать «жесткие» вещи, которые вы делали, когда были спортсмен. Убедитесь, что вы тренируетесь 2-3 раза в неделю. Это может включать в себя пробежку на одну милю, катание на велотренажере или просто прогулку. Если вы в достаточно хорошей форме, я настоятельно рекомендую бег на короткие дистанции, толчки гребцов, волочение саней и другие формы высокоинтенсивных движений в качестве ваших лучших форм физической подготовки.Эти занятия одновременно приведут вас в отличную форму и положительно повлияют на ваше телосложение.

Подводя итог, меня не волнует, какую форму кондиционирования вы выберете — просто делайте что-то 2-3 раза в неделю. Если вам нужно выполнять действия с низкой интенсивностью, такие как ходьба или бег трусцой, не имеет значения, когда вы их выполняете. Вы можете выполнять свои «кардио» движения в качестве разминки перед тренировкой. Вы также можете заняться чем-нибудь после тренировки. Другой вариант — работать в те дни, когда вы не тренируетесь.

Если вы можете выполнять упражнения высокой интенсивности, о которых я говорил, я рекомендую делать их после двух тренировок верхней части тела. Сочетание тренировок высокой интенсивности с днями для верхней части тела даст вам больше выходных и больше времени для восстановления. Если выполнение высокоинтенсивных тренировок в те же дни, что и тренировки верхней части тела, нецелесообразно, вы можете попробовать тренировку в выходные. Посмотрите, как вы себя чувствуете после первой недели, а затем внесите необходимые коррективы.Будь вы тупицами или элитным спортсменом, вы должны прислушиваться к своему телу !

ПОКАЗАТЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ
Теперь, когда я предоставил вам все свои шаблоны, я хотел бы подвести итог, обсудив важность включения в вашу программу упражнений с индикатором , индикатором .

Я твердо убежден, что каждая силовая программа должна включать в себя индикаторные упражнения. Ваши индикаторные упражнения — это, по сути, ваши «денежные» упражнения. Это упражнения, которые скажут вам, работает ваша программа или нет.Нет никаких правил относительно того, какими должны быть ваши индикаторные упражнения. Я рекомендую просто выбрать 3-5 упражнений, которые, по вашему мнению, являются наиболее важными в вашей силовой программе с точки зрения определения вашего прогресса. Затем вы должны выяснить, какие упражнения помогают укрепить ваши индикаторные упражнения, а какие упражнения не переносятся в ваши индикаторные упражнения. Сохраните в своей программе упражнения, которые усиливают ваши индикаторные упражнения. Удалите те, которые не переносятся.

Вообще говоря, в нашей силовой программе есть четыре индикаторных упражнения — два для верхней части тела и два для нижней. Наши индикаторные упражнения:

# 1 — Приседания на ящик
# 2 — Вертикальный прыжок и / или прыжок на ящик
# 3 — Жим лежа
# 4 — Подтягивания

Для большинства наших спортсменов все другие упражнения, которые мы выполняем в нашей программе, предназначены для «построения» наших четырех упражнений с индикатором и . Если мы сможем одновременно улучшить эти четыре упражнения, мы будем знать, что развиваем множество различных аспектов силы.Например, приседания на ящик и жим лежа требуют абсолютной силы для нижней и верхней части тела соответственно. Вертикальный прыжок (или прыжок на ящик) требует от спортсмена быстрой демонстрации своей силы — взрывной силы — и мы также обнаружили, что высота прыжка напрямую коррелирует со скоростью спринта спортсмена. Тест подтягиваний требует огромной относительной силы тела , которая, как мы также обнаружили, коррелирует со скоростью спринта спортсмена. Как видите, если мы сможем улучшить наши четыре упражнения с индикатором , , мы знаем, что наши клиенты развивают «сбалансированную» силу и мощь.Это создает прекрасную основу для всех спортсменов.

Напротив, если у спортсмена показатели жима лежа и приседаний на ящик улучшились, но его показатели вертикальных прыжков и подтягиваний ухудшились, мы знаем, что нам нужно изменить программу и переоценить пищевые привычки спортсмена и т. Д. его / ее абсолютная сила, без улучшения относительной силы или взрывной силы, он / она может стать медленнее и менее подвижным. Вот почему мы уделяем огромное внимание совершенствованию ВСЕХ ЧЕТЫРЕХ упражнений с индикатором .

Суммируем:

Если вы определите, какие упражнения для вашего индикатора , , вы сможете лучше разработать продуктивную программу для себя. Каждые пару недель (или месяцев) проверяйте себя с помощью индикаторных упражнений. Если они улучшатся, никто из не скажет вам, что ваша программа — отстой! Если ваши индикаторные упражнения не улучшатся, тогда вы будете знать, что вам нужно изменить выбор упражнений, объем тренировок, диету или любые другие переменные тренировки, которые могут препятствовать вашему прогрессу.Имея упражнения , индикатор , вы всегда сможете следить за своим прогрессом и вносить коррективы в процессе. Это значительно улучшит ваши результаты, а также ваши знания в области обучения и вашу способность разработать программу, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям !

БЫВШИЕ СКИННИ БАСТАРДЫ
Прежде чем я закончу эту статью, я хочу, чтобы показал вам результаты, которые эта программа дает нашим спортсменам на ежедневной основе. В конце концов, это не была бы статья о «худом ублюдке» без пары мотивационных, реальных изображений до и после.Вот лишь некоторые из наших последних преобразований в спортсменов:

Майк Гуаданго — бейсбол

До

178 фунтов.
После

202 фунта.

Майк Писеркья — трек / футбол

До

171 фунт. После

193 фунта.

Келли Винья — футбол

До

109 фунтов После

139 фунтов.

Дэн Мюррей — футбол

До

241 фунт.
После

258 фунтов.

Росс Краутман — футбол (кикер)

До

118 фунтов После

143 фунта.

Кори Смит — бейсбол

До

205 фунтов. После

241 фунт.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Теперь я хотел бы обратиться к классу тощих ублюдков 2007 года…

Я держал ваши тощие, слабые руки и руководил вами последние три года. Пришло время взять инструменты, которые я вам предоставил, и разобраться во всем сами! Как только вы научитесь экспериментировать и делать собственные выводы, вы добьетесь самых значительных успехов в своей жизни. Это когда вы станете по-настоящему сильным и сможете достичь спортивных результатов, превосходящих ваши самые смелые мечты.Теперь заставь меня гордиться тем, что раздвинул твои не очень худые широчайшие и полетел к большему, более сильному и более независимому будущему.

Удачи, мои тощие ублюдки.

Твоя сила,

Джо Д.
* Если вы хотите узнать больше о теории и применении программы, обсуждаемой в этой статье, посмотрите DVD Super Strength Джо .

* Если вы хотите увеличить интенсивность тренировок, СЪЕШЬТЕ ЭТО перед тренировкой!

Новая программа общей силы с Энди Спир — 4-недельная программа силовых тренировок

Peloton выпустила свою первую программу прогрессивных силовых тренировок для всего тела.Под руководством Энди Спира новая программа тренировок «Общая сила» будет включать в себя программу общей силы тела с использованием гантелей и упражнений с собственным весом в течение 4 недель.

Энди сказал о новой программе следующее.

Я тщательно запрограммировал каждый день этой 4-недельной программы, так что ничего не оставлено на волю случая. Вы будете тренироваться со мной 3 или 4 дня в неделю, а в другие дни будете бегать, кататься, растягиваться и плавать. У меня на всю жизнь есть страсть к силовым тренировкам и более десяти лет опыта разработки и обучения силовых программ.Мне действительно не терпится поделиться с вами этой программой!
Total Strength бросит вам вызов физически и морально. Вы будете упорно тренироваться и тренироваться с умом! Изучите и ощутите красоту следования программе силовых тренировок. Тест на силу, выполняемый в начале и в конце программы, покажет ваш прогресс и улучшение с программой общей силы!

Программа действительно прогрессивная. Первая неделя будет включать в себя более легкие веса и количество повторений, при этом классы будут сосредоточены на основных движениях и правильной форме каждого движения.В конце первой недели вы проведете тест, чтобы оценить вашу текущую физическую форму. Контрольный фитнес-тест просто показывает, сколько приседаний и отжиманий вы можете сделать за отведенное время. Вторая неделя будет постепенно увеличивать как вес, так и количество повторений. Третья неделя добавляет к программе тренировок дополнительный день. Последняя неделя завершается очередным увеличением веса, а также повторным тестом, чтобы оценить ваш прогресс.

Для получения полной информации и описания классов вы можете ознакомиться с новой программой Total Strength на своем велосипеде или протекторном планшете или в приложении Peloton Digital для iOS.К сожалению для пользователей Peloton Digital Android или тех, кто использует новое приложение Amazon Fire TV Stick, вы не можете просматривать и просматривать программы в приложении (только Peloton Digital для iOS), хотя вы можете найти отдельные классы. Имея это в виду, мы перечислили классы, которые включены в каждую неделю, ниже, чтобы вы могли затем увидеть описания, а также найти их здесь для дальнейшего использования. Все классы были выпущены по запросу 10 декабря 2019 года в 11:00 по восточноевропейскому времени с Энди Спиром в качестве инструктора.

Программа Total Strength Peloton с Энди Спиром, неделя 1 — Техника и основы

Программа Total Strength Peloton с Энди Спиром, неделя 2 — Увеличение веса и количество повторений

Программа Total Strength Peloton с Энди Спиром, неделя 3 — добавьте 4-й день

Программа Total Strength Peloton с Энди Спиром, неделя 4 — Более тяжелые веса и повторное тестирование

Основным требованием для прыжка в это является наличие доступа к трем разным наборам веса — одному «легкому», одному «среднему» и одному «тяжелому».Какой точный вес решать вам. По мере прохождения задания вам может понадобиться один или два дополнительных набора для увеличения веса.