Тренировка рук в зале: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов

Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Это была плохая новость.

Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин , которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

Программа тренировки рук в зале

1. Подъем EZ-штанги на бицепс 1 подход, 20 повторов (9 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 10 повторов (18 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 20 повторов (9 кг)
2. Трисет Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом 1 подход, 12 повторов Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом 1 подход, 12 повторов Французский жим на нижнем блоке Используйте короткую прямую рукоять 1 подход, 12 повторов
3. Паучьи сгибания 3 подхода, 8 повторов
4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением 3 подхода, 10 повторов
5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять 3 подхода, 12 повторов
6. Суперсет Французский жим EZ-штанги лежа Выполнять на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов

Тренируйте бицепс, думая об «углах»

Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди, есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.

Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.

Советы по технике выполнения

Подъем EZ-штанги на бицепс

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Трисет:

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

К этому моменту ваши бицепсы должны быть так забиты, что вы не можете выпрямить руки. Время «поделиться любовью» с трицепсами, растягивая при этом свои зажатые бицепсы.

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Паучьи сгибания

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Суперсет:

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Цель: набор мышечной массы плеч

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч

1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
5. Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

• День 1: Руки
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и плечи
• День 4: Спина
• День 5: Отдых

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

Какие группы мышц качать в один день, Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

А вот писать комментарий, только потому что вам там что-то показалось BadMadPanda отправил дня. Одного не пойму, почему бы ТС-у вначале не расписать основные виды сплитов.

Откуда миф о том, что пятидневный сплит это для профи и вообще «без фармы» на нем никак? Degre отправлено дня.

Псс, парень, суперкомпенсации не существует, и всё что про суперкомпенсацию на самом деле про уровень глюкогена в мышцах.

Гликоген выжечь можно за день, как и заполнить. Остальное проверено миодатчиками и биопсией тканей мышечных у добровольцев.

Друг вот хороший учёный он подробно рассказывает про суперкомпенсацию https: Волокну быстрому не скелетным группам нужно время на «починку» Кстати Селуянова уважаю!

Хорошо, на самом деле про перерыв в час я действительно согласен. Но, касательно фулбади- эта тренировка вполне оправданна, если давать перерыв в дельта тест электромеханик пройти. То есть результаты будут довльно эффективны, так как мышцы уже успели восстановиться.

Ведь там и внутренний глюкогенез качает сам себе произвожу и т. Перечитал вас раза 2 — ничего не понял. Автор утверждает, что оптимум это 3 тренировки силовых, аэробные-бег, не учитываю.

А раз вы знаете, что оптимум 7 дней, значит берёте основные группы мышц: И даже при таком подходе, нельзя тренировать мышцы, которые пересекаются.

Чем удобен пятидневный сплит — одну группу в день тренировать морально очень легко. Вы за минут уложитесь. И гарантийно она за неделю отдохнет.

Внимание!

Во-первых, Почитайте о сплитах, о какие, которым первые месяца рекомендуют всё тело тренировать раза в неделю.

Из моего же комментария. Новичкам стоит так делать первые месяцы.

Как прорабатывать

Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?

Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.

Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.

Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.

Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.

Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются

Это важно, чтобы нарастить массу

Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.

Третье — мышцы спины, а далее бицепс.

Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.

Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

• Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

• Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же, как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

• Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

ПРИЧИНА №4. Неправильный выбор самих упражнений

Очень часто люди концентрируются не на тех упражнений, на которых нужно концентрироваться. Например, делают ИЗОЛИРУЮЩИЕ, вместо БАЗОВЫХ. Кто не в курсе, читайте основную статью: «Что такое базовые и изолирующие упражнения». Так вот, это грубая ошибка, из-за которой МЫШЦЫ РУК в принципе могут никогда не вырасти. Понимаете?

Список самых лучших (эффективных) упражнений я дал вам в этой статье. Остальные — забудьте.

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

• ПРИЧИНА №1. Отсутствие прогрессии нагрузок
• ПРИЧИНА №2. Неправильная техника выполнения упражнений
• КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) люди нарушают технику выполнения того или иного упражнения, что недопустимо).
• ПРИЧИНА №3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы.
• ПРИЧИНА №4. Неправильный выбор самих упражнений
• ПРИЧИНА №5. Отсутствие правильного питания и восстановления
• ПРИЧИНА №6. Попытки нарастить максимальную мышечную массу мышц рук забивая на остальные большие мышечные группы (грудь, спину, ноги).

На мой ВЗГЛЯД, ЭТО САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. И я смело могу заявить, других более важных причин нет. А если и есть, то они не столь важные КАК ЭТИ.

Что ж, поговорим подробнее про каждую из них.

Самая эффективная тренировка рук на массу Ч. 1 | Записки тренера | Журнал «ПознавайТреньЕшьХудей»

Насколько это реально?

Насколько это реально?

Как накачать руки в домашних условиях

Как и большинство ребят из нулевых я пытался накачать руки дома. Все что у меня было, так это гиря на 10 кг и металический лом на 8кг. Постепенно я расширял свой тренировочный арсенал. А в последний год домашних тренировок мне даже удалось соорудить небольшой блочный тренажер. Таким образом, мой тренировочный план для развития мышечной массы рук вы сможете выполнять и дома и в тренажерном зале. Хочу отметить, что я всегда вел мониторинг изменений антропометрических данных и за более чем 15 лет тренировок изменил размер своих рук с 27см до 47см.

Считаю будет важным отметить наибольшую эффективность именно серийных тренировок для уже более менее подготовленных спортсменов. Весь смысл такой тренировки заключается в выполнении двух рабочих подходов на мышцы антагонисты.

Эффективная тренировка для рук

Большинство упражнений можно выполнять у себя дома

Большинство упражнений можно выполнять у себя дома

Без сомнений в подобной тренировке есть свои преимущества, даже если вы будете выполнять ее дома.

Преимущества суперсерии на руки

1. Проработка всей мышечной массы рук с оптимальной интенсивностью.

2. Повышенное кровенаполнение улучшает венозность усиливает мышечную сепарацию.

3. Появляется возможность увеличить общее время под нагрузкой, что способствует активации факторов мышечного роста.

Тренировка на руки

Серия 1

ПГБ

ПГБ

ПГБ + Французский жим лёжа. 27/8,8,8 + 55/6,6,6.

Французский жим лежа

Французский жим лежа

Отдых до 4 минут.

Серия 2

Молоты Рича

Молоты Рича

«Молоты» Рича + Разгибания рук в блочном тренажере. 24/10,10,10 + 50,55,60/10,11,11.

Разгибания рук в блочном тренажере

Разгибания рук в блочном тренажере

Отдых до 4 минут.

Серия 3

Французский жим лёжа обратным хватом(не для новичков)

Французский жим лёжа обратным хватом(не для новичков)

Французский жим лёжа обратным хватом + Сгибания рук со штангой на пюпитре. 40/12,12,12 + 32/12,12,12.

Сгибания рук со штангой на пюпитре

Сгибания рук со штангой на пюпитре

Отдых до 4 минут.

Серия 4

«Паучьи» сгибания рук со штангой

«Паучьи» сгибания рук со штангой

«Паучьи» сгибания + «Молотковые» разгибания лежа. 18/25,25,25 + 7/25,25,25.

«Молотковые» разгибания лежа

«Молотковые» разгибания лежа

Внутри серий отдыхал до 90 секунд.

Домашние тренировки на руки

Даже если в вашем арсенале находится всего лишь одна штанга или только гантели, следуйте главному правилу суперсерии: один рабочий подход для трицепса и потом сразу один рабочий подход на бицепс. Количество таких рабочих серий напрямую зависит от вашего текущего уровня подготовки. Если захотите пройти у меня диагностику и определить для себя оптимальные нагрузки или получить еще больше полезной информации, нажмите ТУТ

Очень важно понимать, что кроме бицепса и трицепса в работу активно включаются и мышцы предплечья, что делает данную методику более универсальной.

Вывод: данная тренировка станет стрессовой для ваших мышц и позволит сдвинуть результаты с мертвой точки. И конечно же такую тренировку несложно выполнять вне тренажерного зала.

Telegram-канал

Instagram

YouTube

С уважением, ваш «Dobrynia Fit»

Особенности программ упражнений для бицепсов в фитнес-клубе и дома – Medaboutme.ru

В тренировочных программах бодибилдеров важное место занимают тренировки плечевых и бедренных бицепсов. Это крупные двуглавые мышцы, от степени развития которых зависит сила, красота и рельефность верхних и нижних конечностей. Бицепс плеча относится к группе передних мышц плеча, а бедренный бицепс формирует заднюю сторону бедра. Рассмотрим, какими упражнениями можно прокачать эти мышцы дома и в тренажерном зале.

Упражнения с гантелями: тренировка бицепсов в домашних условиях

Над бицепсами можно работать вне тренажерного зала, но тогда придется ограничиться упражнениями с гантелями. Важное правило: перед тренировкой бицепсов нужно обязательно разогреться. Это поможет избежать травм. Для разогрева будет достаточно выполнить следующие упражнения:

• бег на месте или прыжки со скакалкой;
• вращения в плечах, локтях и кистях;
• наклоны;
• приседания.

Завершив пятиминутную разминку, можно переходить к основной части тренировки. Лучшие упражнения с гантелями на бицепс:

• Подъем гантелей на бицепс стоя.

Встаньте устойчиво. Колени слегка согните. Выпрямите спину. Руки с гантелями опустите вдоль боков. Кисти поверните ладоням внутрь. Сгибайте и разгибайте локти. Повторения можно делать двумя руками одновременно или поочередно. Сгибая руку, приближайте гантель к плечу. На подъеме снаряда делайте выдох, на опускании — вдох. Движение гантели вверх сопровождайте супинацией — разворотом кисти наружу. Когда руки опущены, кисти должны быть обращены ладонями к туловищу. В верхней точке ладонь должна смотреть на плечо. Супинация усиливает нагрузку на бицепс. Именно упражнения с гантелями позволяют супинировать кисть. Прямой гриф штанги не дает возможности выполнить такой поворот руки.

• Сгибание рук с гантелями сидя.

Присядьте на стул. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, повернув кисти ладонями вперед. Плавно сгибайте и разгибайте локти, подводя гантели к плечам. Сгибайте или обе руки вместе, или поочередно. При сгибании делайте выдох, при разгибании — вдох. Лучше взять скамью или стул со спинкой. Опираясь на нее, можно исключить помощь спинных мышц.

• Подъем гантелей хватом «молоток».

Встаньте ровно. Опустите гантели к бедрам, вытянув руки по бокам и повернув кисти ладонями к туловищу. Согните локоть и поднимите гантель к плечу. Сгибая одну руку, другую не расслабляйте: немного согните ее в локте и напрягите мускулы.

В первое время нужно сосредоточиться на отработке правильной техники упражнений. Новичкам достаточно делать 3 подхода по 6-7 повторений, но в дальнейшем нужно плавно наращивать и количество повторений, и вес отягощения.

Прокачка бицепсов: тренировки в фитнес-клубе

Комплекс упражнений с гантелями можно выполнять и в тренажерном зале. Кроме того, фитнес-клубы предлагают множество других снарядов и тренажеров, которые можно задействовать в тренировке бицепсов. Как тренировать бицепс в зале:

• Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта.

Такое полезное приспособление, как скамья Скотта, позволяет полностью исключить из работы другие мышцы, кроме бицепсов. Отрегулируйте высоту подставки под себя. Она должна быть такой, чтобы во время работы с отягощением корпус оставался неподвижным. Возьмитесь за гриф нижним хватом. Положите плечи на подставку. Медленно сгибайте руки и подводите снаряд к подбородку. В верхней точке останавливайтесь на 1-2 секунды, чтобы продлить пиковое сокращение двуглавых мышц.

• Подъем гантелей на скамье Скотта.

Отрегулируйте подставку. Возьмите гантели, сядьте на сиденье. Зафиксируйте плечи на подставке. Локти раздвиньте примерно на ширину плеч. Гантели удерживайте нижним хватом. Сделайте вдох и согните локти. Чтобы максимизировать нагрузку, задержитесь на пару секунд в верхней точке. Плавно разогните локти.

• Сгибание рук в тренажере «бицепс-машина».

Тот, кто посещает фитнес-клуб, имеет шанс воспользоваться не только скамьей Скотта, но и бицепс-машиной. По принципу действия эти устройства очень похожи, но в бицепс-машине штанга и гантели не используются. Здесь нужный вес выставляется на блочном устройстве, а руки кладутся на рукоятку тренажера. Техника выполнения: сядьте на скамью тренажера, выставив необходимый уровень нагрузки. Поместите плечи на подставку. Грудью упритесь в край подставки, обхватите руками рукоятку. На выдохе согните руки в локтях, потянув рукоять на себя. На вдохе разогните локти.

Скамья Скотта и бицепс-машина обеспечивают надежную фиксацию корпуса и верхней части рук. Локти и грудь должны быть плотно прижаты к опорной подставке. При таком положении нагрузка полностью акцентируется на двуглавой мышце плеча. Новички могут делать 3-4 подхода по 6-8 повторений в каждом упражнении.

Бицепс бедра: эффективные упражнения

Как и бицепсы рук, бедренные бицепсы можно прорабатывать дома и в тренажерном зале. В начале тренировки должна быть обязательно выполнена разминка. Упражнения на бицепс бедра, которые можно делать в домашних условиях:

• Приседания с гантелями.

Разведите ноги на ширину плеч. Руки полностью выпрямите и опустите вдоль туловища. Отведите таз назад, согните колени и присядьте до образования прямого угла между голенью и бедром. Приседая, делайте вдох. С выдохом поднимитесь из приседа.

• Румынская становая тяга.

Это наклоны вперед с отягощением в руках. Колени остаются прямыми. Возьмите в руки штангу или гантели. Выпрямитесь, расставив ноги на ширину плеч. Отведите ягодицы назад и медленно наклонитесь вперед, опуская снаряд вертикально вниз — к стопам. Плавно разогнитесь. Колени при наклоне не сгибайте, чтобы добиться максимального растяжения бедренных бицепсов.

 

Если дома есть штанга, лучше выполнять приседания и становую тягу с ней. В приседаниях штанга кладется на плечи. В каждом упражнении нужно сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Комплекс упражнений для посещающих фитнес-клуб:

• Сгибание ног в тренажере.

Лягте лицом вниз. Подведите ноги под упор, который должен оказаться возле голеностопного сустава. Руками ухватитесь за рукоятки. Плавно согните ноги в коленях. В верхней точке остановитесь на несколько мгновений. Медленно разогните ноги, но не до конца — коленные суставы должны оставаться немного согнутыми.

• Гиперэкстензия.

Чтобы в гиперэкстензии сместить акцент с поясницы на бедренные бицепсы, нужно расположить упор для бедер низко, то есть его верхний край должен находиться на уровне паха, а не на уровне верхней части таза. Лягте на упор лицом вниз, выпрямите спину и опустите корпус. Руки сложите на груди. Выполняйте подъемы туловища: сначала поднимите его выше параллели с полом (при прямых ногах), затем согните колени и уведите корпус еще выше. Задержитесь в верхней точке на пару секунд.

В каждом упражнении нужно сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

Пройдите тестНе пора ли вам сесть на диету?Насколько верны ваши пищевые привычки? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете.

Предотвращение травм рук и запястий в тренажерном зале

Главная> Статьи> Предотвращение травм кистей и запястий в тренажерном зале

По мере того, как февраль подходит к концу, многие новогодние решения ухудшились или были полностью отменены. У многих это происходит в результате перетренированности или травмы, иногда руки или запястья. К счастью, многие из этих травм незначительны, и их можно легко предотвратить или вылечить дома.

Общие сведения и общие травмы

Без сомнения, тренажерный зал полон потенциальных опасностей для рук и запястий. Падение на запястье, раздавливание части тела, неловкое перемещение веса и даже повторяющиеся действия могут вызвать боль.

Американское ортопедическое общество спортивной медицины относит переломы, вывихи, разрывы связок или сухожилий и тендинит к травмам кисти и запястья, связанным со спортом. Но какие из них наиболее распространены? Согласно исследованию, проведенному в 2017 году Journal of Orthopaedics, растяжения и растяжения составляют почти половину всех травм во время тренировок с отягощениями. Хотя оба из них вызваны чрезмерным растяжением сустава (острым или с течением времени), первое включает повреждение мышцы или сухожилия (фиброзной ткани, которая соединяет мышцы с костями), а второе включает повреждение связки (волокнистой ткани, которая соединяет кости с костями).

Многие упражнения могут вызвать эти травмы, среди которых наиболее распространены отжимания, сгибания бицепса, жимы лежа или плеч, а также подъемы в стороны. Другими словами, любое движение, связанное с сгибанием запястья или которое может привести к сгибанию запястья, представляет собой движение с более высоким риском.

К счастью, совпадение причин этих травм позволяет предотвратить многие с помощью одних и тех же методов. Если вы уже получили травму, лучше всего начать лечение с отдыха, льда, компрессии, возвышения и лекарств, отпускаемых без рецепта.Во время отдыха лучше избегать любых движений, которые могут усугубить травму. Если какие-либо суставы смещены, движения значительно ограничены или сильная боль длится дольше пары дней, вам следует обратиться к врачу.

Методы профилактики кисти и запястья

Используйте правильную форму: держите запястье прямо, когда это возможно.

Многие травмы от чрезмерного растяжения являются результатом неправильной формы при подъеме. Чтобы свести к минимуму изолированную нагрузку на запястье, следует сосредоточиться на том, чтобы держать его как можно более прямым.В случае отжиманий это будет означать использование брусьев для отжиманий или выполнение отжиманий на суставах. Для сгибаний на бицепс запястье должно оставаться заблокированным на протяжении всего сгибания; любое изгибание запястья может указывать на то, что вы используете слишком большой вес. Другие упражнения, включающие жим (скамья, плечо, наклон), по своей природе имеют больший сгибание запястья, хотя крепкий захват грифом ниже в ладони может предотвратить слишком сильное отклонение запястья назад.

Не используйте слишком большой вес

Как и при любом упражнении в тренажерном зале, не перегружайте себя.Даже те, кто имеет лучшую форму, могут быть вынуждены принять болезненные и рискованные позы из-за неправильного веса. Это также можно применить к упражнениям с собственным весом — например, делать отжимания с колен или с руками на наклоне, чтобы уменьшить вес тела, с которым вы отжимаетесь.

Укрепите мышцы запястья

Возьмитесь за гантель и положите предплечье на бедро так, чтобы запястье находилось чуть выше колена и ладонью вверх.

Позвольте гантели выкатиться к пальцам, сгибая запястье назад.

Поднимите гантель обратно вверх.

Обратный вариант сгибания запястья выполняется ладонью вниз.

Упражнение на хват руками также легко улучшает силу запястья. Просто сожмите теннисный мяч (или другой мяч с таким же сопротивлением) в течение 3-5 секунд с небольшим перерывом между ними. Все упражнения следует повторить 10-15 раз.

Носите бандаж

Запястье можно закрепить либо спортивной лентой, либо многоразовым бандажом. Помимо увеличения прочности и поддержки сустава, эти скобы предотвращают чрезмерное вытягивание запястья в любом направлении, тем самым снижая риск травм.

Кроме того, они особенно полезны для упражнений, в которых неизбежно некоторое сгибание запястья, таких как жим лежа или отжимания (если вы не хотите опускаться на суставы пальцев).

Конечно, эти брекеты должны плотно прилегать, но не настолько, чтобы перекрывать кровообращение. Хороший способ проверить это — сжать кончик пальца и посмотреть, сколько времени потребуется, чтобы цвет вернулся. Если это более 5 секунд, вы захотите ослабить скобу.

Растяжка до и после тренировки
Как и любые другие мышцы или суставы человеческого тела, запястья следует разогреть перед тренировкой и охладить после. Это можно сделать, слегка поворачивая запястье в разных направлениях другой рукой, а также вращая его с разной скоростью.

Общие советы по тренировке

Профилактика травм кисти и запястья обычно применима ко всем частям тела. Вот некоторые из наиболее важных:

• Многочисленные исследования связали хроническое недосыпание с повышенным риском травм, так как это помогает организму должным образом восстанавливаться после тренировки.
• Питание играет важную роль в восстановлении организма и, следовательно, в предотвращении травм, вызванных чрезмерным использованием.Главное в этом то, что организм потребляет достаточно калорий и белка для восстановления поврежденных мышц.
• Найдите время для отдыха. Активное включение отдыха в свой распорядок тренировок не только предотвращает травмы от чрезмерной нагрузки, но и помогает вашему телу зафиксировать прогресс, достигнутый в тренажерном зале. Конечно, если вы получили травму, следует избегать любых движений, которые могут усугубить травму; «Проталкивание» травмы бесполезно.

Цитаты

1. Мэтьюз Д. (2016).Спортивный совет: травмы кисти и запястья. Получено с https://www.sportsmed.org/aossmimis/STOP/Downloads/SportsTips/HandandWristInjuries.pdf

.

2. Ван, Р. (ноябрь 2018 г.). Совет сертифицированного ручного терапевта: упражнения без боли в запястье. Получено с http://blog.handcare.org/blog/2018/11/24/advice-from-a-certified-hand-therapist-exercising-without-wrist-pain/

.

3. Cinque, M., et al. (Ноябрь 2017 г.). Тяжелая атлетика верхних конечностей: диагностика и лечение. Получено с https: // www.researchgate.net/publication/320896255_Upper_Extremity_Weightlifting_Injuries_Diagnosis_and_Management
4. Растяжение связок (декабрь 2018 г.). Получено с https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains/symptoms-causes/syc-20377938?page=0&citems=10
5. Упражнение для захвата рук (нет данных). Получено с https://go4life.nia.nih.gov/exercise/hand-grip/

.

6. Упражнение на сгибание запястья (нет данных). Получено с https://go4life.nia.nih.gov/exercise/wrist-curl/

.

7. Porretto-Loehrke, A.(Апрель 2016 г.). Техника тейпирования запястья. Получено с https://www.jhandtherapy.org/article/S0894-1130(16)30026-6/abstract

.

8. Milewski, M., et al. (Март 2014 г.). Хронический недостаток сна связан с увеличением количества спортивных травм у спортсменов-подростков. Получено с https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx
9. Kloubec, J. и Harris, C. (март 2016 г.). Whole Foods Nutrition для улучшенной профилактики и лечения травм.Получено с https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2016/03000/WHOLE_FOODS_NUTRITION_FOR_ENHANCED_INJURY.5.aspx

Д-р Джон Найт

Д-р Найт — известный хирург кисти, запястья и верхних конечностей с более чем 25-летним опытом. Доктор Найт является сертифицированным хирургом-ортопедом и имеет стипендию. Доктор Найт появлялся на CNN, The Doctors TV, Good Morning America, The Wall Street Journal, The Washington Post, Forbes, The Huffington Post, Entrepreneur, Oxygen network и многих других.

упражнение для рук |

Меня зовут доктор Терри Захари. Я занимаюсь тренировкой мышц рук и захвата более 25 лет. Я не могу точно сказать, насколько я считаю правильное понимание упражнений для рук важным для вашего здоровья, фитнеса и работоспособности в самых разных приложениях — от спорта, музыки, терапии, рабочего места, хобби до современной электроники.

За эти десятилетия мое мнение о силовых тренировках хвата и рук существенно изменилось.Каждый год благодаря исследованиям наша группа обнаруживает все больше причин, по которым правильная и полноценная тренировка мышц рук имеет жизненно важное значение. Чем больше мы тестируем, тем больше деталей находим. Изучите мускулы рук и их обширный охват, и вы поймете мою страсть.

Что касается культуры здоровья и фитнеса, мы склонны переходить к тренировкам бицепсов, трицепсов, плеч, спины и груди — и так далее — как важнейших узловых точек наших упражнений. Упражнения в этих исторически популярных областях демонстрировались снова и снова не зря. Тем не менее, не так много внимания уделялось правильным упражнениям для рук и общей тренировке мышц хвата.

Он предназначен для всех, кто занимается деятельностью, связанной с захватом, для изучения или размышления над детальными и разнообразными точками крепления и эффектами, которые мышцы рук имеют. на различные суставы и компоненты верхней конечности. Если вы специалист в области здравоохранения или фитнеса, рекомендуется регулярно проверять мышцы захвата. Если вы такой же, как я, анатомия мышц рук может легко уйти от вас!

Так что же такого такого в разнообразных мышцах рук, из-за чего их так небрежно отвлекают от всех забот, связанных со здоровьем и тренировками верхних конечностей? Они являются жизненно важной частью фитнес-истории, жизненно важной частью кинетической цепочки захвата, и от них зависят в тренировочном зале при обращении ко всей верхней части тела.«Захват руки» часто является связью пользователя с тренировочным весом или сопротивлением , при тренировке верхней части тела. Захват происходит как известная кинетическая цепь.

9 Мышцы закрывают руку

Воздействие на здоровье и дисбаланс неправильной тренировки рук (или плохо проведенной тренировки) невозможно переоценить. Мышцы кисти прикрепляются (и, следовательно, влияют) на 1) пальцы, 2) большой палец, 3) кисть, 4) запястье, 5) запястный канал, 6) предплечье и 7) локоть.

Если в повседневной рутине вы полагаетесь на свои руки, вам необходимо усвоить этот предмет.Эффективность захвата может показаться адекватной в один прекрасный день и полностью исчезнуть на следующий. Просто попросите любого травмированного спортсмена по гольфу, теннису, хоккею, бейсболу и гимнастике назвать несколько. Или спросите любого музыканта, геймера или стоматолога-гигиениста. Эти дисбалансы могут быть изнурительными и изменить жизнь.

В попытке проиллюстрировать разнообразие анатомической области, которая контролирует руку, давайте теперь рассмотрим «9 мышц, закрывающих руку» и упомянем их общее происхождение и точки прикрепления, чтобы проиллюстрировать разнообразный путь каждой мышцы. Таким образом, читатель может увидеть все потенциальные отрицательные и положительные «эффекты» упражнений для рук.

Мышцы, закрывающие руки

1. Ладонная межкостная — Отходит от пястных костей (рука), вставка на проксимальных фалангах (пальцы).
2. Adductor pollicus — берет начало на пястных костях (кисть) и запястьях (запястье) , вставляется в проксимальную фалангу большого пальца .
3. Поверхностный сгибатель пальцев — Начинается от медиального надмыщелка (локоть) плечевой кости, а также от локтевой кости и лучевой кости (предплечья) , вставляется в средние фаланги 4 пальцев .
4. Глубокий сгибатель пальцев — Возникает на локтевой кости и межкостной перепонке между локтевой костью и лучевой частью (предплечье) , входит в дистальные фаланги 4 пальцев .
5.Opponens digiti minimi — берет начало на поперечной связке запястья (крыша запястного канала ), вставляется на пястной кости пальца .
6. Opponens pollicus — берет начало на поперечной связке запястья (канал запястья) , вставляется в пястную кость большого пальца .
7. Flexor pollicus brevis — Начинается от поперечной связки запястья (канал запястья) , трапеции, трапеции и головных костей (запястье) , вставки на проксимальной фаланге большого пальца .
8. Минимальный сгибатель пальцев — берет начало от поперечной связки запястья (канал запястья) , прикрепляется к проксимальной фаланге мизинца пальца .
9. Flexor pollicis longus — Возникает на лучевой и межкостной перепонке (предплечье) , вставляется в дистальную фалангу большого пальца .

Обратите внимание, что многие могут добавить еще одну мышцу к мышцам, закрывающим руку:
Palmaris brevis — берет начало от поперечной связки запястья (запястный канал) и ладонный апоневроз , прикрепляется к коже локтевой кости граница руки .

Как вы можете видеть на жирным шрифтом , мышцы руки в целом имеют множество различных прикреплений по всей верхней конечности. Они далеко не простые. Таким образом, они явно будут влиять на здоровье, стабильность и производительность различных групп ключевых суставов и структур. Обратите внимание на различные места прикрепления мышц кисти на пальцах, большом пальце, кисти, запястье, запястном канале, предплечье и локте . Они должны повлиять на стабильность всех этих областей!

Если вы можете представить себе эти мышечные пути, попробуйте также представить, сколько областей они пересекают, поскольку они «укорачиваются» при использовании. Сегодня, как никогда в истории, мы придерживаемся культуры повторяющихся захватов. Мы должны знать. Эти 9 мышц регулярно укорачиваются. Любая структура, к которой они подключаются, в настоящее время сокращается и становится несбалансированной… даже если вы, вероятно, не чувствуете проблемы… пока.

Как вы ответите?

Мышцы рук явно имеют различные прикрепления, и к ним следует относиться очень серьезно. Их нужно изучать лучше. Их нужно лучше понять. И они должны быть включены во все протоколы здоровья и тренировок.

Обзор «9 мышц, открывающих руки» следующий в этой серии сообщений в блоге. Скоро станет еще интереснее. И еще сложнее. И что еще важнее.

Спасибо за чтение!

Доктор Терри Закари является сторонником правильных и комплексных упражнений для рук и силовых тренировок в спорте, музыке, на рабочем месте, современном компьютере, электронике / играх / киберспорте, терапии / реабилитации / оздоровлении и хобби. Д-р Захари обнаружил, что повторяющиеся дисбалансы захвата остаются незамеченными как причина мышечного дисбаланса, слабости, плохого кровотока и плохого оттока лимфы на протяжении более пяти десятилетий. Он разработал Handmaster Plus, чтобы предоставить миру быструю, легкую и полную тренировку рук для создания максимальной силы, баланса, производительности и общего состояния здоровья. Результат — здоровые, стабильные пальцы, большие пальцы рук, запястья, запястные каналы, предплечья и локти… и более здоровая жизнь.

С доктором Захари можно связаться по адресу [email protected]. Для получения информации о Handmaster Plus посетите сайт www.handmasterplus.com

5 лучших методов укрепления рук

Руки боксера — самая ценная часть его тела.Если у вас хрупкие руки, вы не можете использовать всю свою силу удара на всякий случай, если сломаете или даже сломаете руку, что причиняет сильную боль в обоих случаях.

Поскольку ваши руки будут подвергаться длительным ударам, имеет смысл защитить их как можно сильнее, чтобы уменьшить травмы. Вот 5 лучших методов, как укрепить руки.

Нажмите здесь, чтобы сравнить 5 лучших усилителей для рук

1) Копание риса