Как правильно делать жим: Как правильно делать жим лежа? —

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

1. Сядьте на скамью для жима сидя, возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Совет: Хват должен быть шире плеч, и когда штанга опускается вниз, предплечье и плечо составляют 90 градусов.
2. После того как правильно взяли штангу, поднимите её вверх над головой, руки полностью выпрямите. Держите гриф над плечами и немного впереди головы. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
4. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
6. Это упражнение можно выполнять стоя. Однако, если есть проблемы с нижней частью спины, то лучше сидя.
7. Вариант опускания штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч, так как это может негативно сказаться на вращающей манжете плеч из-за чрезмерного разгибания, которое возникает при опускании грифа за шею. Пример упражнения — тяга ног к шее.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги сидя
Author: AtletIQ: on
Жим штанги сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Как правильно делать жим лежа?

Жим лежа – базовое упражнение, которое входит в основной комплекс для пауэрлифтинга. Его включают в свои тренировки не только опытные, но и начинающие спортсмены. Важна правильная техника, в противном случае можно не рассчитывать на хорошие результаты, а также существенно повышается риск получения травмы.

Как правильно делать жим лежа?

Есть несколько важных аспектов, которые стоит учитывать, чтобы получить от тренировки желаемый результат.

1. Ширина хвата. Чтобы основная нагрузка шла на грудные мышцы, держать штангу рекомендуется на расстоянии чуть больше ширины плеч – правильный хват при жиме лежа. Если гриф взять очень широко, то прорабатываться будет целевая мышца, и хорошо нагрузить грудь не получится. В том случае если держать штангу узким хватом, то в большей степени будет работать трицепс.
2. Амплитуда. Для увеличения мышечного объема лучше всего работать внутри амплитуды, то есть в верхней точке не выпрямлять полностью руки, оставляя небольшой угол в локтях. Опуская гриф, не стоит его класть на грудь, тренеры говорят о том, что правильный жим – когда до тела остается пара сантиметров.
3. Траектория движения. В начале тренировки следует поднимать гриф исключительно, соблюдая вертикальную траекторию. Такие движения позволяют нагрузить грудные мышцы, да и есть прекрасная возможность все контролировать. Когда будет, достигнут определенный результат, стоит переходить на траекторию, которая подразумевает смещение верхней точки к уровню глаз.
4. Темп. Разбираясь в том, как правильно выполнять жим лежа, нельзя упустить этот важный аспект упражнения, от которого зависит результат. Чтобы снизить риск получения травм и усилить эффект, рекомендуется делать все плавно без резких движений. Еще один важный момент – опускать штангу стоит медленнее (2-3 сек.), чем поднимать (1-2 сек.). В верхней точке рекомендуется задержаться на секунду, что приведет к максимальному сокращению грудных мышц.
5. Дыхание. Правильный жим штанги лежа подразумевает резкий выдох во время подъема штанги и вдох при ее опускании. Многие начинающие спортсмены делают серьезную ошибку и задерживают дыхание во время выполнения упражнения, что негативно сказывается на результате.

Как правильно делать жим штанги лежа — последовательность

Начинать следует с разминки и растяжки, на это достаточно потратить всего 5 мин. К примеру, можно выполнять сведения и разведения гантелей, а также их подъем и кубинский жим.

Для выполнения самого упражнения лягте на скамью, поставьте ноги широко и упритесь полной стопой. Во время всей тренировки шевелить ногами запрещено. В скамью следует упереться затылком и верхней частью спины. Необходимо сделать грудной мост, для чего сведите лопатки вместе. Учитывая сильный упор ногами, ягодицы должны лишь немного касаться скамейки. Штангу необходимо зафиксировать на прямых руках в точке, с минимальным ходом штанги. Уже известно, что опускаться вниз следует на вдохе, при этом держа локти прижатыми к туловищу. Дойдя до крайней точки, поднимитесь на выдохе вверх.

Полезные советы:

1. Чтобы обезопасить себя от травм, рекомендуется использовать ремни для кистей и атлетический пояс.
2. На первых этапах тренировки нужно проводить с помощником, который в любое время сможет помочь поднять штангу. Просите страховщика снимать штангу со стоек и давать вам в руки.
3. Ни в коем случае не отрывайте таз от скамьи, поскольку это не поможет в результатах, но при этом может привести к получению серьезных травм позвоночника.

Обязательно возьмите себе на заметку все данные советы и рекомендации, чтобы получить от упражнения максимальный результат.

Жим штанги лёжа от груди. Как правильно делать жим штанги лёжа — руководство по выполнению упражнения. Техника выполнения жима штанги лежа

(6
оценок, среднее: 5,00
из 5)

– это многосуставное упражнение со свободным весом, комплексно развивающее верхнюю часть тела. В данном упражнении работают практически все мышцы, именно поэтому оно входит в большую тройку базовых упражнений, наряду со и .

Выполнение жима лежа в бодибилдинге

В этой статье мы рассмотрим классический жим лежа, но в среде бодибилдинга, т.е. с акцентом на . Нагрузку в данном упражнении получают большие грудные мышцы, трицепс, передний пучок дельтовидных мышц. Среди мышц стабилизаторов оказываются вовлеченными в работу трапеции, широчайшие, мышцы пресса и ног. Ух! Эффект дикого анаболизма – рост силы и массы мышц верхней части Вашего тела.

Жим штанги лежа: все что Вы хотели знать, но боялись спросить

Жим лежа очень популярное упражнение в современных тренажерных залах. И самый популярный вопрос в среде тренирующихся «Сколько жмешь?». Каждый пыхтит над этим упражнением в попытках выжать больше и у каждого, как ни странно, своя техника. Многие думают, что жим лежа прост, как три копейки. Однажды разучив плохую технику, потом очень трудно будет избавиться от ошибок и перейти к качественному выполнению. Освоим теорию, будем умнее.

Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье лежа на спине. В исходном положении снаряд находится на вытянутых руках над грудью. Происходит опускание штанги на грудь (до легкого касания) и затем штанга выжимается в исходное положение.

Как делать жим лежа: подготовка и исходное положение

Перед выполнением жима лежа обязательно сделайте общую разминку. Выполните один сет с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику и несколько разминочных сетов с небольшим весом. Задача разминочных сетов не утомить Вас, а разогреть целевые мышцы, участвующие в упражнении. Запомните, – это Ваша защита от травм.

Делайте жим лежа либо в силовой раме с ограничителями, либо на специальной скамье для жима со стойками. Подберите удобную для Вас высоту упоров, на которых будет покоиться штанга.

1- Силовая рама для жима лежа; 2- Скамья-стойка для жима лежа

Выполняйте жим лежа в майке, голый торс будете показывать на пляже. Расположитесь на скамье так, чтобы штанга и блины не задевали упоры, когда Вы будете ее выжимать. Работая с большим весом, просите партнера, чтобы он помогал Вам снимать штангу со стоек и класть ее обратно. Поверьте, на это тратиться очень много сил.

Ваша позиция на скамье должна быть надежной и устойчивой. Достигается это четырьмя точками опоры – затылок, лопатки, таз, стопы. Голову зафиксируйте и не вздумайте ей вертеть во время выполнения упражнения. Глаза на уровне грифа. Взгляд строго вверх, не старайтесь сопровождать штангу во время движения.

Точки опоры во время выполнения жима штанги лежа

Перед выполнением упражнения сведите лопатки и опустите плечи назад, грудь вперед. Это создаст напряжение в трапециевидной мышце и широчайших. Поясницу прогните, но не будьте «Мостовым». Мост оставьте силовикам – Ваша задача целенаправленно загрузить верх тела и избежать травм. Прогиб должен быть умеренным. Таз касается скамьи, ягодицы сильно напряжены.

Ноги расставлены широко, угол, образованный бедром и голенью не должен быть более 90°. Стопа опирается на пол всей своей поверхностью и с силой вдавливается в пол. Ноги напряжены полностью. Хват штанги индивидуален, но должен быть шире плеч. Чем шире хват, тем больше опасности он несет для плечевых суставов. Ключевой критерий для выбора ширины хвата — это параллельные предплечья в нижней точке амплитуды.

Предплечья параллельны друг другу в нижней точке

Плотно обхватите кистями гриф закрытым хватом – причем нужно стараться сжать штангу своими руками и как бы стягивать ее к своим лопаткам. Это создаст уверенную позицию в удерживании штанги. Гриф держите как можно ближе к началу ладони, а не к пальцам. Локти должны быть расположены под кистями, а не выходить вперед.

Расположите Ваши руки точно на одном расстоянии от центра грифа. Нагрузка должна быть строго симметричной, будьте очень внимательны.

Техника жима лежа: выполнение

Положение грифа в ладони

Сняв штангу со стоек (Вам должен помочь это сделать партнер) сделайте паузу. Зафиксируйте снаряд над серединой груди. Штанга не должна раскачиваться. В этот момент сведите лопатки вместе и на вдохе начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к низу Ваших грудных мышц, что соответствует линии ниже Ваших сосков.

Штанга опускается на низ грудных

Предплечья должны оказаться параллельны друг другу в нижней фазе движения. Нижняя точка является легким касанием штанги Вашей груди. Вы не должны класть штангу на грудь или делать отбивку. Удерживайте снаряд силой Ваших рук. Если вы опустите штангу, то потом будет труднее сорвать ее вверх.

Т.к. рассматриваемый нами вариант жима делает акцент на грудные мышцы, следует разводить локти в стороны, а не прижимать их к корпусу. Но не вздумайте разводить локти настолько, чтобы штанга опускалась на шею, иначе Ваши плечевые суставы травмируются очень быстро.

Никогда не делайте так — берегите свои плечи!

Ваша задача найти золотую середину, когда локти находятся под кистями, разведены в стороны и не опускаются ниже скамьи. Взгляд со стороны может помочь выявить все эти тонкие, но очень важные моменты.

Оптимальное расположение локтей в нижней точке

Выжимайте штангу вверх мощным усилием на выдохе. Траектория движения грифа при подъеме практически вертикальная или немного изогнута в сторону головы. Главное, чтобы в Вашем движении не было тенденции выжимать штангу в сторону ног.

Траектория движения штанги. Голова условно справа

Зафиксируйте штангу в верхней точке, сделав небольшую паузу. Локти при этом выпрямлять до конца не следует, иначе нагрузка с грудных уйдет на трицепс. Убедившись, что штанга неподвижная, вновь сводите лопатки и опускайте снаряд к нижней точке Ваших грудных.

И еще пару слов

Наносите мел или магнезию на ладони, чтобы исключить скольжение грифа. После изучения техники жима лежа не спешите возвращаться к прежним весам. Уделите достаточное количество времени проработке всех деталей начиная от подготовки и исходного положения, заканчивая ментальным настроем и прокручиванием в голове картинки правильного движения в данном упражнении.

Вы должны добиться идеального качества в каждом повторении. Будьте предельно сосредоточены и не забывайте про важные мелочи, ведь из них складывается зачастую полная картина.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

На сегодняшний день жим лежа признан одним из самых эффективных и результативных упражнений в спорте, и в бодибилдинге в частности. Упражнение относится к многосуставным, и выполняется со свободным весом. Его главная особенность состоит в том, что оно развивает верхнюю часть туловища и его мышцы комплексно, т. е. охватывает самые разные мышцы.

Вот почему жим лежа в бодибилдинге называют одним из базовых упражнений. По степени эффективности оно стоит рядом с такими упражнениями как становая тяга и, конечно же, приседания, без которых не обойтись спортсмену. Профессиональные атлеты и тренера советуют очень ответственно подойти к изучению техники выполнения данного упражнения.

Как правильно делать жим лежа

Существует так называемый классический жим лежа, а также другие его разновидности. В бодибилдинге используется традиционный жим штанги лежа с акцентом на грудь и мышцы, расположенные в этой зоне. Таким образом, происходит тщательная тренировка больших грудных мышц. В то же время работают и трицепсы, не говоря уже о передних пучках (это наши любимые дельтовидные мышцы).

Что еще захватывает это упражнение? Во время него работают трапеции, а также широчайшие мышцы. Естественно, мы прорабатываем и брюшной пресс. Во время выполнения данного упражнения тренируются даже ноги. Что получает спортсмен, выполняющий жим? Ему становится доступен эффект анаболизма, то есть происходит качественный рост мышц, а вместе с тем увеличивается сила, торс становится мощнее и сильнее.

Чтобы выполнить упражнение, понадобится штанга и удобный коврик, который бы не был жестким, но и не натирал. Также нужно тщательно изучить технику выполнения жима штанги лежа, и иметь для тренировки хороший настрой. Перед тренировкой желательно принять тонизирующий душ, выспаться, подготовиться к анаболическому эффекту.

Также нужно сделать разминку и размять мышцы, подготовить их к выполнению упражнения и разогреть — это обезопасит мышцы груди от травм и растяжений, сделает работу с весом более эффективной и правильной.

Жим штанги лежа — это классическое и очень популярное упражнение. Удивительно, но каждый спортсмен старается выполнять его по-своему и своим правилам, многие даже настаивают, что именно их техника правильная.

Большинство атлетов считает, что цель упражнения — выжать максимум. Существуют определенные правила выполнения жима штанги лежа в бодибилдинге, которые должны быть известны каждому спортсмену, решившему освоить это упражнение. Только в этом случае оно принесет результат.

Правила выполнения жима лежа:

1. Жим штанги лежа должен выполняться при помощи горизонтальной скамьи. Для выполнения упражнения надо лечь на спину.
2. Исходное положение: спортсмен лежит, а снаряд расположен над зоной груди. Руки при этом вытянуты и держат снаряд.
3. Упражнение заключается в том, что штанга должна легко опускаться на грудь. Она легко касается, и снова поднимается вверх на вытянутых руках.

Жим лежа: техника выполнения

Первым делом спортсмен выполняет небольшую разминку, разогревая мышцы. Профессионалы советуют перед жимом лежа сначала потренироваться с пустым грифом. Также можно попробовать небольшой вес. Это делается для того, чтобы тело и мышцы запомнили план действий и механизм движений, привыкли к положению и поняли, как надо двигаться.

Перед жимом штанги лежа необходимо разогреть целевые мышцы, которые принимают участие в тренировке. Разминка — это то, что защищает от травм суставы, связки, мышцы. Это незаменимая часть любой хорошей тренировки.

Второй важный момент заключается в том, чтобы правильно подобрать силовую раму и скамью. Важно найти нужную высоту упоров, подстроить инструментарий под себя. Не занимайтесь на тренажере, на котором неудобно выполнять упражнения.

Выполнять упражнение лучше всего в одежде, так как кожа во время тренировки может скользить. Сама штанга и вес не должен задевать упоры. Лучше всего выполнять упражнение под присмотром тренера или напарника, который в любую минуту сможет вас подстраховать и помочь удержать вес, когда вы устанете.

Как сделать позицию устойчивой?

Положение на скамье во время выполнения жима лежа в бодибилдинге должно быть очень устойчивым и безопасным. Чтобы добиться надежности позиции, нужно чтобы у вас было четыре точки опоры. Вы должны упираться в скамью затылком, лопатками, тазом и стопами. Голова не должна вертеться, а взгляд должен быть устремлен вверх.

Не нужно следить за движением штанги! Направьте всю концентрацию на то, чтобы правильно выполнять упражнение. Если вы будете следить за штангой и двигать головой, это может вывести вас из равновесия, опора будет потеряна.

Жим лежа: упражнение со штангой

Выполнению упражнения предшествует следующая поза: вы сводите лопатки, опускаете плечи назад, а грудную клетку выпячиваете вперед. Так вы создаете направление для мышцы, натягиваете их, словно струны перед игрой на музыкальном инструменте.

Не надо прогибаться так, чтобы образовывался мост. Цель вашего выгибания — сделать так, чтобы торс был максимально нагружен. Все остальное тело, включая ягодицы и бедра, должно быть сильно напряжено. При этом необходимо широко расставить ноги. Что касается стоп, то их надо максимально сильно вдавить в пол так, чтобы ноги были напряжены. Не забывайте, ноги — это ваша страховка.

Очень важно правильно выбрать хват. Чем он шире, тем опаснее для суставов. Хват должен быть параллелен предплечьям.

Как держать штангу

В первую очередь, нужно следить, чтобы руки располагались на одном расстоянии от центральной части штанги — это поможет сделать нагрузку правильной и симметричной. Не забывайте, что во время выполнения упражнения штанга должна обязательно фиксироваться в центре груди.

Во время выполнения упражнения локти обязательно должны разводиться в стороны. Не прижимайте их к туловищу. Также очень важно следить за локтями — они не должны разводиться так, чтобы штанга ложилась исключительно на шею. Во время выполнения упражнения эффективность будет зависеть от того, удалось ли спортсмену найти золотую середину в выполнении сета.

Важно следить за тем, чтобы штанга выжималась во время выдоха. Вообще нужно следить за дыханием и работать над его правильным выполнением. Также нужно следить за тем, чтобы штанга не выжималась к ногам — это неправильно.

Чтобы гриф во время жима не скользил, используйте специальный состав или мел. Проработайте каждую деталь упражнения. Потренируйтесь вставать в исходное положение. Результат и эффективность упражнения зависят от того, насколько качественно вы выполняете жим штанги лежа.

Видео о том, как правильно выполнять жим лежа.

О котором наслышан каждый спортсмен. Даже новички, которые пришли в зал первый раз, обходят замысловатые тренажеры и грифы и сразу бегут выполнять жим лежа. Техника, как может показаться на первый взгляд, простая, но это совсем не так. Существует много вариаций и видов выполнения упражнения. Например, узким хватом, наклонный жим лежа и др.

Жим лежа является самым популярным упражнением как в бодибилдинге, так и в в целом. Ваши друзья могут не узнать у вас про присед, но обязательно поинтересуются, сколько вы жмете. Если вы хотите повысить свои результаты на данном тренажере, следуйте всем советам и правилам, которые изложены в данной статье. Кроме того, на технику влияют положение ваших рук и торса. В данной статье рассмотрим основные моменты.

Упражнение, в основном задействует такие группы мышц: грудь, плечи (задний и передний пучок) и трицепс. Кроме того, достаточно сильно напрягается трицепс. Это и не удивительно, ведь упражнение не зря является базовым. Чтобы выработать правильную технику и знать, как прокачать определенную группу мышц, нужно много тренироваться и иметь достаточно опыта.

На что влияет положение локтей и ширина хвата?

Первым делом, ширина хвата влияет на то, какие группы мышц будут задействованы во время выполнения упражнения. Чем шире вы возьметесь за рукоятку, тем больше будут нагружаться грудные мышцы и бицепс. Более узкий хват отвечает за прокачку трицепсов и дельт. Важно знать, что широкий хват дает возможность поднимать гораздо больший вес, нежели узкий.

Правильная постановка рук показана на рисунке. Необходимо, чтобы ваше предплечье находилось перпендикулярно грифу в момент, когда на руки идет самая высокая нагрузка. Данный хват обеспечивает вам устойчивое положение, что обезопасит вас от травмы.

Положение тела

Тело должно располагаться на скамейке так, чтобы гриф, стоящий на стойках, был прямо над глазами. В таком случае вы примете оптимальное положение, и вам будет легко сдвинуть гриф с начального состояния, а также вернуть его назад после выполнения упражнения. Также это позволит комфортно выжимать штангу, не затрагивая стойки.

Профессиональный прогиб спины

Прогиб спины является очень важной частью упражнения. Но, дело в том, что такой подход доступен только опытным людям, которые уже знают, как выполнять упражнения и не получать травму. Выгибать спину необходимо для того, чтобы поднимать больший вес во время выполнения упражнения жим лежа. Техника довольно сложна. Необходимо оторвать от скамьи свое тело, и только ягодицами касаться ее. Основная работа приходится на ноги и лопатки.

Прогиб также позволит задействовать другие группы мышц, например, нижний пучок груди (он является самым сильным).

Как должен двигаться гриф

Возьмите гриф в руки и опустите его так, чтобы он касался низа грудных мышц, примерно в область Также существует наклонный жим лежа. Техника немного отличается, в связи с чем прокачиваются другие группы мышц. Важно знать, что нельзя опускать гриф около шеи, иначе появляется риск получить травму.

Безопасность

Необходимо, чтобы партнер страховал вас во время выполнения упражнения жим лежа. Техника очень проста, но отнестись к ней нужно серьезно. Достаточно подойти сзади, крепко взять гриф, зафиксировав его в области предплечий. После чего подать его и продолжать двигаться вместе с ним. В случае чего подхватить штангу и поставить на стойки.

Популярное упражнение — одно из 3 базовых, входящих в программу соревнований по пауэрлифтингу. Если профессиональные спортсмены знают нюансы техники жима штанги лежа и выполняют правильно, посетителям фитнес-залов важно отработать движения под руководством тренера или досконально изучить рекомендации.

Жим лежа со штангой эффективен для тренировки:

Дополнительно работают:
ромбовидная, плечелучевая, длинная спины.

Несмотря на простоту, из-за некорректных движений почти вся нагрузка с рук может смещаться на грудь. В этом случае трицепсам отводится роль стабилизаторов. Чтобы управлять процессом, действуем по следующему алгоритму.

Если тренировка проходит без страховки партнера, работаем в раме.

Техника выполнения

Чтобы правильно делать жим лежа со штангой на горизонтальной скамье, необходимо соблюдать технику выполнения.

1. Выставляем стойки на высоте груди.
2. Устраиваемся на горизонтальной скамье. Стопы жестко фиксируем к полу, лопатки и поясницу прижимаем к поверхности.
3. За гриф беремся обеими руками, чтобы большой палец смотрел вверх. Дистанция между ладонями до 60 см.
4. Снимаем гриф с фиксаторов. Руки вытягиваем перпендикулярно полу, локти фиксируем. Угол сгиба суставов примерно 75 градусов. Чтобы не нарушать механику движений, к бокам не прижимаем, но и широко не разводим.
5. Штангу заносим до линии глаз. Чтобы увеличить амплитуду, грудную клетку подаем вперед.
6. Движения совершаем под небольшим уклоном по диагонали. В нижней и верхней точках не задерживаемся ни на секунду, выжимает гриф до выпрямления локтей. Опускаем до касания груди.

• В классическом исполнении предусмотрена работа на горизонтальной скамье.
• Снаряд удерживается исключительно на вытянутых руках.
• В негативной фазе гриф зависает над грудью, после секундной паузы снова взлетает вверх.
• Если в раме руки двигаются строго по вертикали, на скамье — по траектории дуги от груди к линии глаз.

Техника выполнения жима штанги лежа на видео:

Жим с касанием

Отличается одним нюансом. После опускания до упора штанга выжимается на одной дыхании, минуя задержку в нижней точке.

Жим штанги лежа в тренажере Смита

Отлично подходит:

• девушкам, желающим улучшить форму груди;
• новичкам;
• спортсменам после реабилитации.

Хотя продвинутые атлеты предпочитают заниматься на скамье, тренажер – хороший способ, чтобы разнообразить программу без риска получения травм
.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

В зависимости от градусов наклона прорабатывает верхний и нижний отделы груди. Чем выше угол наклона, тем больше локальная нагрузка на большую круглую мышцу.

Лавируя шириной хвата
, можно целенаправленно распределять напряжение:

• при широкой позиции рук
  прокачивается центр груди;
• — пучки трицепса и глубокие груди.

Опуская штангу в разные зоны
– верхнюю, центральную, нижнюю можно простимулировать рост мышечных объемов.

Принципы хвата: с прямыми кистями

Ладони сжаты на грифе в кулак, большой палец устремлен вперед. Этот вид эффективен по ряду причин:

• удобнее контролировать движения;
• держать локти статичными.

При этом снижается риск получения травмы
, так как нагрузка сконцентрирована на суставах, а не связках. Минус техники
– широкая амплитуда.

С согнутыми кистями

Есть 2 версии:

1. гриф лежит близко к запястью или находится у основания пальцев, которые только придерживают штангу;
2. ладонь в кулак не сжимается, большой палец направлен в бок.

В первом варианте:

• сокращается амплитуда;
• подвижность запястного сустава разрешает выбрать оптимальную позицию локтей;
• снижается вероятность вывиха.

Минус
– принцип больше подходит для высоких людей. При широкой постановке рук (до 85 см) сложно держать локти рядом с телом.

Второй вариант
имеет те же достоинства, но у него больше минусов:

• риску подвергаются связки;
• сложно контролировать движения, поэтому тяжелую штангу часто заводит в сторону.

Совершаем 7-10 повторов в 4 сета
, для набора массы
— 7-8 х 2
.
Тренируемся 1 раз в 5 дней
. Если в последних повторах нарушается техника — сбрасываем вес.

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

• бодибилдерский;
• пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина
:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

• Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
• Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
• Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
• Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
• Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
• Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
• В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
• Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов
, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось , то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки
, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин
:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта
«Жим лежа 180 кг
». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы
. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в .

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц
, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен
, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ
— это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес
, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать
. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Как часто следует жим лежа, чтобы увидеть заметные результаты?

Жим лежа — популярный тренажер и горячая тема среди людей, которые занимаются силовыми тренировками. Один вопрос, который все время всплывает, — как часто нужно жать лежа? Оптимальная частота для жима лежа зависит от нескольких факторов, таких как уровень вашей физической подготовки и тренировочные цели. Цель состоит в том, чтобы делать ровно столько, чтобы способствовать росту и наращиванию мышц, не тратя впустую энергию, не переусердствуя и не вызывая травм.

Эксперты рекомендуют выполнять жим лежа 2–4 дня в неделю, но не существует идеальной программы тренировок, подходящей для всех. Читайте дальше, чтобы определить идеальное количество раз в неделю для жима лежа. Узнайте, как часто нужно выполнять жим лежа, чтобы увидеть результаты, и чаще читайте о преимуществах и недостатках жима лежа.

Частота тренировок в жиме лежа на силу

Жим лежа — более сложный тренажер, чем думает большинство людей.Движение гантелей и штанги в жиме лежа требует высоких технических навыков, включая точность и координацию нескольких мышц. Спортсмены, основной упор которых делается на увеличение силы верхней части тела, могут использовать жим лежа с большим преимуществом.

Вообще говоря, если вы хотите нарастить силу тела, вам нужно будет делать жим лежа чаще, определенно чаще, чем раз в неделю. Исследования подтверждают это утверждение. В исследовании, сравнивавшем тренировку один раз в неделю с тренировкой три раза в неделю, люди, которые тренировались три раза в неделю, показали более чем двукратное увеличение силы за 12-недельный период.Это отражает то, что утверждает большинство спортсменов, — что их организм лучше всего реагирует на более частые тренировки 3-4 раза в неделю с комбинацией упражнений со штангой и гантелями в жиме лежа.

Прежде чем вы броситесь покупать скамейку с отягощениями для домашнего спортзала, стоит отметить, что прирост вашей силы будет зависеть не только от частоты жима лежа, но и от других факторов. К ним относятся вес, объем и интенсивность. Не менее важно выполнять правильные вспомогательные упражнения, чтобы избежать травм из-за перетренированности.Существует множество руководств по упражнениям, которые помогут вам спланировать лучшую программу тренировок для постоянного прогресса и увеличения силы.

Частота тренировок в жиме лежа для набора массы верхней части тела

Если ваша цель — увеличить мышечную массу в определенной части тела с помощью силовых тренировок, вам необходимо принять во внимание несколько переменных тренировки в дополнение к частоте жима лежа. Различные факторы играют роль в наборе массы в определенной части тела, например, мышечная масса тела перед тренировкой, диета и сон.

В целом, более высокая частота жима лежа приводит к большему увеличению толщины мышц. Однако это может варьироваться от человека к человеку. Другими словами, если ваша цель — увеличить безжировую мышечную массу в верхней части тела, то для достижения своей цели вам следует усилить жим лежа с помощью брусьев для подъема тяжестей.

Есть еще кое-что, о чем следует помнить при разработке планов тренировок. Тренировки всего тела могут привести к лучшим результатам в наборе массы верхней части тела.В одном исследовании сравнивали тренировки 5 дней в неделю с двумя разными тренировочными программами. Одна группа выполняла тренировку всего тела, а другая — раздельную. Через 8 недель группа, которая работала над всем телом, добилась большего увеличения силы жима лежа, а также общей толщины мышц.

Как часто следует жим лежа в тяжелом и максимальном положении?

Хорошие планы тренировок помогут вам достичь максимальной производительности через 6–12 недель. Новички могут иногда достигать пика раньше, потому что их сила пресса ниже.Кроме того, им не нужно набирать такую ​​частоту и объем, как более опытным лифтерам.

Если вы выполняете ряд упражнений с регулируемым набором гантелей, частота жима лежа может быть один раз в неделю. В этом типе силовых тренировок вы можете выполнить тройной дополнительный подход, когда вы начинаете с легкого веса с большим количеством повторений и постепенно переходите к более тяжелому весу с умеренным количеством повторений. Это помогает задействовать все различные типы мышечных волокон в целевых группах мышц, гарантируя, что они полностью проработаны.

Альтернативой таким планам тренировок является еженедельное разделение тренировок на мощность и гипертрофию силы. Если вы постоянно жмете тяжелые веса, вы привыкнете к тренировкам с отягощениями и наберете силу.

Когда дело доходит до максимума, все немного иначе. Это вес, с которым вы можете выполнять определенное количество повторений, не влияя на вашу форму. Эксперты рекомендуют делать максимальный жим лежа каждые 6 недель или около того, чтобы оценить ваш прогресс. Это то, что вы должны делать осторожно, чтобы избежать травм.

Как часто следует выполнять жим лежа, если вам больше 30 лет?

Люди любого возраста могут накачать мышцы жимом лежа. Однако важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо план силовых тренировок для наращивания мышечной массы. Частота тренировок для людей старше 30 лет зависит от различных факторов, таких как предыдущий опыт, фитнес-цели и наличие травм груди или лопатки. Чтобы увидеть результаты, вы должны быть последовательны в течение определенного периода времени. Определение оптимальной частоты может потребовать некоторых проб и ошибок.Некоторым людям лучше подходит более частый жим лежа 3-4 раза в неделю. Другие могут увидеть результаты при жиме лежа два раза в неделю.

Если вам больше 30 лет, следует помнить, что восстановление обычно идет медленнее. Вы можете обнаружить, что у вас мурашки в суставах или мышцах, что может затруднить возвращение в спортзал. Последовательность важна, но, в конце концов, вам нужно посоветоваться с врачом. Если у вас ограниченная подвижность, неплохо понять разницу между грифом для завивки и прямым грифом.

Хорошее практическое правило — помнить о собственном теле и о том, что оно вам говорит. Кроме того, смешение планов тренировок с включением дополнительных упражнений и диапазона движений может дать таким основным мышцам, как лопатки, время для восстановления, особенно у тех, кто старше 30 лет.

Как часто нужно увеличивать вес в жиме лежа?

Во время силовых тренировок новички должны увеличивать вес каждую неделю, чтобы поддерживать линейный прогресс. Если вы серьезно относитесь к силе и физической форме, вам, возможно, придется заниматься этим до 6 месяцев.Это даст вам наилучшие результаты с точки зрения набора мышечной массы, а также потери жира.

Хотя увеличение веса и частоты жима лежа довольно просто для новичков, это становится немного сложнее по мере того, как вы набираетесь опыта. Нельзя бесконечно увеличивать вес. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно будет выполнять различные схемы веса и повторений, чтобы продолжать прогрессировать. Это поможет тренировать разные группы мышц, неуклонно повышая силу и объем.Один из способов добиться этого — разработать частоту тренировок, при которой вы чередуете силу и гипертрофию. Для более опытных атлетов рекомендуется увеличивать вес примерно каждые 3 недели.

Как часто нужно работать с определенными мышцами?

Если вы хотите проработать грудь (грудные мышцы) или лопатки, частота тренировок в жиме лежа должна составлять не менее двух дней в неделю. Другими словами, в зависимости от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь, каждую целевую группу мышц следует тренировать каждые 2-4 дня.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы быстрее восстанавливаетесь, даже если тренироваться чаще. Однако здесь есть одно предостережение. Эксперты рекомендуют не доводить себя до предела во время каждой тренировки. Для достижения долгосрочных результатов лучше каждую неделю постепенно увеличивать объем. Это позволит вам восстановиться и добиться стабильных результатов. Короче говоря, будьте осмотрительны в своих тренировках. Держите в уме свои долгосрочные цели, а не пытайтесь добиться быстрых результатов и не получите травм.

Преимущества частых тренировок в жиме лежа

Ключевым преимуществом более частых тренировок в жиме лежа является то, что чем больше вы делаете, тем больше улучшается ваша техника. Жим лежа — это навык. Когда вы проводите время, тренируясь, вы становитесь лучше. Это похоже на любой другой вид спорта: например, чем больше вы тренируетесь в игре в гольф, тем лучше становится ваша игра.

Еще одно преимущество увеличения частоты тренировок в жиме лежа — вы начнете видеть результаты быстрее.Это важно, если вы боретесь с застопорившимся прогрессом. Это часто случается с людьми, которые занимаются спортом более трех лет. Когда вы новичок, скорость прогресса высока, и это поддерживает вашу мотивацию. Однако со временем прогресс замедляется. Увеличение частоты тренировок в жиме лежа может помочь вам преодолеть плато в улучшении силы.

Если вы жимали один и тот же объем в течение 4-6 месяцев, вы можете обнаружить, что ваш прогресс остановился. Что происходит, так это то, что организм приспосабливается к стрессу, которому вы его подвергаете.Чтобы преодолеть срыв, вам нужно добавить тренировочный объем к тренировке.

Если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях, но у вас нет предстоящих соревнований, сейчас отличное время, чтобы увеличить количество тренировок в жиме лежа. Цель состоит в том, чтобы увеличить тренировочный объем, и самый простой способ сделать это — увеличить частоту тренировок.

И последнее, но не менее важное: если вы хотите сосредоточиться на жиме лежа, то увеличение частоты тренировок — лучший способ добиться этого. Необязательно придерживаться одного плана тренировок на весь год.Вы можете выполнять жим лежа 3 дня в неделю в течение 8-10 недель, а затем сократить частоту и переключить свое внимание на всесторонние тренировки всего тела. Преимущество экспериментов с этими стратегиями периодизации состоит в том, что вы можете наткнуться на программу, которая работает исключительно хорошо для вас.

Преимущества менее частых тренировок в жиме лежа

Если вы нашли план тренировки, который вам подходит, лучше не возиться с ним. Это означает, что нет смысла увеличивать частоту тренировок в жиме лежа, если то, что вы сейчас делаете, хорошо работает для вас.Пока вы добиваетесь прогресса, не имеет значения, жмет ли вы только один день в неделю.

Еще одно преимущество менее частых тренировок в жиме лежа состоит в том, что у вас больше шансов вписать его в свой график. Допустим, у вас есть время заниматься спортом всего 45 минут 4 дня в неделю. Вы должны максимально использовать это время и заставить его работать на достижение ваших целей в фитнесе. Вы не должны сравнивать себя с кем-то, у кого есть время тренироваться 6 дней в неделю по 2 часа каждый день. Если вы реже тренируетесь в жиме лежа, но все же достигаете своих силовых целей, тогда все в порядке.

Ограничение количества раз в неделю жима лежа также снижает риск травм. Если вы уже боретесь с мучительной болью, возможно, стоит даже уменьшить частоту тренировок для жима лежа. Ваша цель в такой ситуации — вылечиться и вернуться к оптимальной функции, а не увеличивать частоту жима лежа.

Если вы готовитесь к соревнованию, важно достичь пика в правильное время, то есть в день соревнования. Это означает, что вам, возможно, придется реже тренироваться в жиме лежа или поддерживать частоту на вашем текущем уровне в преддверии соревнований.

Распространенные ошибки, которые допускают люди во время тренировки по жиму лежа

Для многих цель состоит в том, чтобы, по крайней мере, уметь жать собственный вес. Если вы можете это сделать, похлопайте себя по плечу. Вы один из немногих, кто может. Тем не менее, не позволяйте своему эго взять над вами верх. Это легендарное упражнение имеет много преимуществ, но также и множество недостатков. Вот наиболее частые ошибки, которые люди совершают при жиме лежа, и что вы можете сделать, чтобы их избежать.

• Перетренированность — плохая идея и может привести к травмам.Вместо этого попробуйте периодически делать перерывы в тренировках по жиму лежа, и вы обнаружите, что становитесь сильнее.
• Нельзя разделять тренировку жима лежа на части. Уделяйте каждой мышце то внимание, которого она заслуживает, и тренируйте каждую часть тела один или два раза в неделю, чтобы обеспечить адекватное восстановление.
• Плохая форма может свести на нет все преимущества жима лежа. Поработайте над своей техникой, прежде чем поднимать тяжелые веса. Это включает в себя улучшение захвата, втягивание лопаток, выгибание спины и положение ступней на земле во время подъема.
• Разминки необходимы, но слишком много подходов для разминки может принести больше вреда, чем пользы, утомляя вас до того, как вы приступите к своим сетам. Разминка должна выполняться с легкими весами и включать растяжку.

Заключение…

Для большинства лифтеров жим лежа является мерой силы. Часто это одно из первых упражнений, которое атлеты делают в тренажерном зале. Лучший способ получить максимальную отдачу от тренировок по жиму лежа — это делать их 2-4 раза в неделю, сосредотачиваясь на каждой группе мышц, планируя различные тренировочные адаптации, такие как сила, мощность и гипертрофия, и давая вашему телу достаточно времени для восстановления. между тренировками по жиму лежа.

Отжимания и жимы лежа: какое упражнение для груди лучшее?

Жимы лежа и отжимания — отличные упражнения для груди, но у каждого движения есть свои плюсы и минусы.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Жим лежа и отжимания — это хлеб с маслом для построения более сильных мышц груди, но когда дело доходит до оттачивания внутреннего и внешнего слоев грудных мышц, разве одно упражнение затмевает другое?

Исследования показывают, что жим лежа развивает ваши грудные мышцы в большей степени, чем отжимания.Например, согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), проведенному в октябре 2012 года, жим штанги лучше активирует мышцы груди по сравнению с отжиманиями, тренажером для декольте, кроссоверами, жимом от груди и мухами гантелей. .

Но это не значит, что вы должны вообще отказаться от отжиманий. У отжиманий и жимов лежа есть свои плюсы и минусы, и лучшее упражнение для груди зависит от ваших целей, уровня силы и типа имеющегося у вас оборудования.

Здесь мы разбиваем спор между отжиманиями и жимами лежа и объясняем, как включить и то, и другое в вашу тренировку для грудных мышц, чтобы получить сильную верхнюю часть тела, которая вам нужна.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое начинается с высокой планки и включает в себя опускание груди к земле, а затем подталкивание тела обратно на высокую планку. Он в первую очередь воздействует на средние и внутренние волокна груди, но также воздействует на плечи и трицепсы.

Как делать отжимания

Деятельность

Тренировка веса тела

1. Начните с высокой планки, задействовав мышцы кора и ягодиц. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
3. По пути вниз сожмите лопатки вместе.
4. Когда ваша грудь парит прямо над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Подходит для всех уровней: Отжимания в качестве упражнения с собственным весом отлично подходят для людей любого уровня подготовки. Например, новички могут изменить упражнение и отжиматься от стены стоя, на возвышении, например на скамейке или стуле, или на коленях. Более продвинутые спортсмены могут выполнять упражнения с одной рукой или с пикированием, чтобы проверить свою устойчивость и силу, а также улучшить мышечную силу и развитие.

«В отжиманиях гораздо больше вариантов и модификаций, чем в жиме лежа, чтобы устранить дисбаланс осанки или травмы, с которыми кто-то может иметь дело», — говорит сертифицированный персональный тренер Майк Нильсен, CPT.

Выполнение различных вариаций также позволяет прорабатывать грудные мышцы в различных диапазонах движений, обеспечивая большее растяжение и сокращение мышц, объясняет Терон Меррик, CPT.

Формирует силу всего тела: Отжимания — это упражнение для всего тела; Помимо работы с грудью, они также нацелены на ваши плечи, трицепсы и корпус, что очень важно для улучшения вашей «толкающей» силы и устойчивости. Эти мышцы важны для выполнения повседневных задач, таких как открывание дверей, подъем тяжелых предметов и перемещение мебели по комнате.

Улучшает общую физическую форму: Нет лучшего индикатора общей силы и физической формы, чем способность толкать собственный вес, и именно это вы делаете с отжиманием.

Согласно исследованию, проведенному в феврале 2019 года в JAMA , люди, которые могли делать более 40 отжиманий за раз, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто мог делать менее 10 отжиманий за раз. . Это исследование показывает, что отжимания могут помочь улучшить как сердечно-сосудистую систему, так и силу.

Не так просто прогрессировать: По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет делать больше повторений, чтобы продолжать наращивать силу и избегать плато. Но у многих из нас нет сил делать несколько подходов отжиманий (не говоря уже о том, что это может наскучить), поэтому обязательно смешивайте вещи, пробуя разные варианты отжиманий, такие как плио, одиночные- ноги или алмазные отжимания.

Склонен к болям: Если вы испытываете боль в спине, запястьях, плечах или локтях во время отжиманий, это признак того, что что-то в вашей форме может быть неправильным или у вас есть проблема с суставами.Убедитесь, что ваши локти плотно связаны по бокам, чтобы ваши плечи были в безопасности, и что вы напрягаете мышцы кора, чтобы не сгибать спину.

Боль также может быть сигналом того, что вы переусердствовали. Ежедневные отжимания могут подвергнуть вас риску травм плеч и запястий, поэтому не забудьте сбалансировать свой распорядок тренировок с упражнениями на тягу, такими как тяги, сгибания бицепсов и подтягивания на доске.

Жим лежа для груди

Жим лежа — это упражнение на грудь, обычно выполняемое на скамье с отягощениями или лежа на полу с парой гантелей или штанги.Он в первую очередь нацелен на ваши внутренние и средние грудные мышцы и трицепсы, но в зависимости от наклона вашей скамьи и вашего захвата вы можете сосредоточиться на определенных областях ваших грудных мышц (подробнее об этом позже).

Как делать жим лежа

1. Лягте лицом вверх на ровную скамью, расположив глаза на одной линии со штангой. Стопы должны стоять на полу.
2. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и снимите ее со стойки, чтобы расположить прямо над плечами. Подтяните пресс к позвоночнику, чтобы поясница не выгибалась.
3. Опускайте штангу как можно дальше контролируя или пока она не коснется вашей груди, и вы не почувствуете растяжение грудных мышц. Сделайте паузу на секунду в этом положении.
4. Снова нажмите гирю вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Показать инструкции

Легко прогрессировать: Вы можете добавить к штанге гантели или выбрать более тяжелый набор гантелей, чтобы сделать упражнение более сложным и эффективным при утомлении грудных мышц по сравнению с многократным повторением отжиманий.

Нацелен на грудь и трицепс: Жим лежа — это упражнение на грудь и трицепс, и, изолировав эти мышцы, можно вырастить их в большей степени, чем отжимание — или большинство других упражнений на грудь, если на то пошло. .

Хотя жим лежа обычно выполняется на плоской горизонтальной поверхности, вы можете увеличить сложность упражнения, добавив наклон (на 30 градусов ниже, чем на плоской скамье) или наклон (на 45 градусов выше, чем на плоской скамье).

Скамья на наклонной скамье, например, нацелена на верхнюю часть груди, а скамья на наклонной скамье — на нижнюю.Более того, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) оттачивает верхнюю и нижнюю грудные мышцы, а также ваши трицепсы, а обратный хват (ладони обращены к вам) дает больше внимания вашим верхним грудным мышцам.

Исследование, проведенное в марте 2015 года в журнале European Journal of Sport Science , показало, что выполнение жима лежа с наклоном от 35 до 45 градусов вызывает наибольшую активацию грудных мышц по сравнению с жимом на горизонтальной или наклонной скамье.

Большой диапазон движений: Согласно исследованию ACE в октябре 2012 года, жим от груди предлагает больший диапазон движений для грудных мышц по сравнению с отжиманием.Это означает, что мышцы груди могут полностью сокращаться и расслабляться, улучшая их общую функцию и силу.

«Если ваша главная цель — развить большую и сильную грудь, вы получите более быстрые результаты в жиме лежа, поднимая более тяжелые грузы», — говорит Нильсен.

Более высокий риск травмы: По сравнению с отжиманиями, риск травмы при жиме лежа выше, потому что вы не только переносите больший вес, но и перемещаете его над головой. Использование корректировщика, то есть кого-то, кто может поймать вес, может помочь вам предотвратить травмы.

«Вы должны задать себе несколько вопросов, например: используете ли вы жим лежа в тренажерном зале? Или вы тренируетесь дома? У вас есть страхующий? «Не нужно думать об отжиманиях», — говорит Нильсон.

Кроме того, согласно небольшому исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Journal of Surgical Orthopaedic Advances , поднятие слишком тяжелых предметов или тренировка грудных мышц помимо утомления (невозможность сделать еще одно повторение) может привести к серьезным травмам грудных и плечевых мышц. .Поэтому убедитесь, что вы позволяете мышцам груди хотя бы один полный день отдыха между тренировками в течение недели.

Необходимое оборудование: Вам понадобится тренажер, в том числе скамья, штанга или другие веса, чтобы делать жимы лежа дома. Хотя вы можете делать жимы лежа, вы получите наибольшую активацию грудной клетки, используя скамью.

Постепенная загрузка ваших лифтов также является ключом к укреплению сил, поэтому вам понадобятся различные веса и пластины.

В целях безопасности жим лежа со штангой только в том случае, если с вами находится наблюдатель.

Как делать отжимания и жим лежа на груди

Итак, отжимания или жимы лежа, вам действительно нужно выбирать? Если у вас есть цель создать более сильную и большую грудь, вы в конечном итоге получите больше от жима лежа, чем от отжиманий.

Но отжимания могут дополнять жим лежа в упражнении на грудь и отлично подходят для развития общей силы всего тела.

Например, если вы не можете ходить в спортзал или путешествуете, отжимания — отличная альтернатива жимам от груди — и вам не нужно оборудование для их выполнения.Вы также можете выполнять отжимания как часть разминки перед тем, как взяться за скамью или начать тренировку верхней части тела. Попробуйте добавить отжимания к самой большой в мире растяжке или к «дюймовому червю» из положения высокой планки.

В качестве альтернативы, вы можете сосредоточиться на жимах лежа один день в неделю и на отжиманиях в другой день, чтобы работать над «толкающим» движением в разных положениях. Просто не забывайте менять тренировки каждые 4-6 недель, чтобы продолжать прогресс и не выходить на плато силы и выносливости.

Нужны идеи? Попробуйте эту тренировку отжиманий и жима лежа, любезно предоставленную Nielsen.

• Разминка: 10-25 отжиманий (стандартные отжимания или отжимания от колен)
• Разминка жима лежа: 1 подход по 10 повторений (легкий вес)
• Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений (вес должен быть достаточно большим, чтобы повторения 8, 9 и 10 были тяжелыми)
• Финишер отжимания : После подходов для жима лежа сделайте как можно больше отжиманий.

Подсказка

Сделайте упражнения более сложными, добавив темп: медленно спускайтесь вниз и надавливайте на выдохе, говорит Нильсон.

Другие упражнения для груди

6 шагов к тому, чтобы стать братом с самой большой скамьей

Что ты имеешь в виду, способы жать больше? Это просто скамейка, чувак. Пройдите в тренажерный зал, стукните кулаками своих приятелей, подойдите к скамейке, заявите права на свою территорию, наденьте 45 и вперед. Сделайте пару подходов по пять повторений, добавьте еще пару по 45 повторений и снова поднимите.Когда братан жмет на скамейку, не может быть меньше 45 секунд. Братан правила, братан.

Звучит весело. Но наряду с этими неписаными братскими правилами, которые все знают, но о которых никто не говорит, — это неписаный факт, что на самом деле ни у кого не увеличивалась скамья с тех пор, как любой из вас, мускулистые головы, помнит.

Вот шесть советов, как улучшить вашу максимальную скамью и подбодрить ваших товарищей по скамье.

1. Будьте замечены

«Вам нужно место для этого?»

«Не-а, я крут.”

Спросить, нужно ли вам место, — это почти загруженный вопрос, не так ли? Кровянистые выделения — признак слабости. Знак, что вы не сможете справиться с этим весом. На самом деле, это далеко от истины. Отсутствие корректировщика — признак того, что вы, возможно, не сможете справиться с этим весом, по крайней мере, для вашего мозга.

Нет ничего плохого в использовании корректировщика — фактически, это идеальный способ тренировать скамейку запасных.

Учитывая, что именно ваш мозг позволяет вам хорошо двигаться и использовать свои силы, вам лучше сделать так, чтобы он был счастлив. Используйте корректировщики даже при меньшем весе. Когда ваш мозг не так озабочен элементарной безопасностью, он может сосредоточиться на правильных движениях и мощном переносе веса.

2. Целенаправленное использование частичного диапазона движения

Мы все слышали о брате раньше. Подъемы с неполным диапазоном движений, которые позволяют нам переносить больший вес, чем мы могли бы, выполняя полные и правильные повторения. Но есть и законная причина делать неполный диапазон — если вы делаете это целенаправленно.

Я уверен, что вы знаете, каково это, когда вы делаете почти максимальную попытку жима лежа из стойки. Он кажется чертовски тяжелым, потому что, ну, — это тяжелый, и вы к нему не привыкли. Так что привыкай к этому. Добавьте немного больше, чем вы можете поднять. Затем с помощью корректировщика выньте штангу из стойки и просто удерживайте ее там. Все ты, братан.

«Есть также законная причина использовать неполноценный диапазон, если вы делаете это целенаправленно.”

Этот процесс приучает ваше тело к работе с тяжелыми весами несколькими способами, чем один:

• Вы ​​привыкаете к ощущению этого веса — так что в следующий раз это не будет большим шоком.
• Этот вид изометрической фиксации подготовит ваши сухожилия и связки к более тяжелым нагрузкам.
• Вы ​​автоматически становитесь туже, чтобы справляться с весами. Для вашего тела важно понимать, как стать сильнее, а вам — понимать, на что это похоже, чтобы вы могли повторить это.

3. Тренируйте трицепс

Если вы годами жим лежа с растянутыми локтями, то ваши показатели в жиме лежа, вероятно, уменьшатся из-за того, что вы займете положение туго натянутого и согнутого. Но не паникуйте. Ваше тело не привыкло к такому жиму, хотя в долгосрочной перспективе оно становится намного лучше, и некоторым из основных задействованных мышц нужно будет наверстать упущенное. Ваши трицепсы теперь являются важными игроками в вашем подъеме, поэтому предложите своим товарищам, чтобы вы все поработали на изоляцию трицепсов в конце тренировки.Скоро ваши цифры снова начнут расти.

Более того, когда ваши друзья находятся на скамейке запасных с травмами плеча из-за их расширенных позиций , вы все равно будете на скамейке в тренажерном зале, добиваясь успехов благодаря своему сбалансированному стилю и вновь обретенной сбалансированной силе.

Жим Тейт — одно из многих отличных изолирующих упражнений на трицепс, которые могут помочь вам улучшить вашу скамью.

4.Проехать через этаж

Как видите, жим лежа — это не просто упражнение на грудь. И это не только упражнение для верхней части тела. Не верите? Воткните вилку в ногу вашего друга, когда он жмет лежа, и посмотрите, не повлияет ли это на его подъем. (Пожалуйста, не делайте этого на самом деле. Но вы поняли идею).

То, что вы делаете с нижней частью тела, имеет значение для этого упражнения. Итак, встаньте ногами на землю. Во время подъема они не должны двигаться. И проехать через них.Активно толкайте пол, поднимая штангу вверх. Держу пари, вы знаете хотя бы одного человека, который жмет на скамейку с поднятыми ногами. Но это работает так же, как кровянистые выделения — чтобы стать сильнее, вам сначала нужно убедить свою ЦНС, что вы в безопасности и стабильны. Жесткое заземление на пол дает вашему мозгу обратную связь, необходимую для того, чтобы вы могли спустить зверя.

5. Инкрементальное увеличение

Братские правила гласят, что нельзя ничего меньше, чем десятифунтовая тарелка. Что означает прыжок минимум на двадцать фунтов. Хорошо, если вы работаете в субмаксимальных подходах из нескольких повторений. Но это не так, не так ли? Каждый раз, когда вы жмете лежа, вы работаете по максимуму.

Если я не могу убедить вас рассмотреть более устойчивый подход, тогда сделайте мне одно одолжение — сойдите с поезда эго и используйте дополнительные тарелки. И не обращайте внимания, если ваши товарищи смеются над вами — потому что вы будете смеяться последним, когда все эти постепенные прибавки сложатся.

Настроить максимум на соревнование — это одно, но ваша тренировка должна включать в себя движения небольшими шагами.

6. Негативные и вспомогательные представители

Это относится к другому варианту «братан» — «это все ты, братан». Обычно эти представители выглядят примерно так:

1. Нагрузка на штангу превышает возможности подъемника.
2. Гриф снимается со стойки и падает на грудь спортсмена.
3. Наблюдатель сгибает штангу на бицепсе, мотивируя атлета словами: «Это все ты, братан!»
4. После этого было определено, что страхующий едва коснулся перекладины, так что повторение практически чистое.

Еще раз, это может быть законным методом при правильном использовании. Мы намного сильнее в эксцентрической части движения, чем в концентрической. Если мы контролируем и намеренно опускаем планку, мы можем использовать этот факт, чтобы стать сильнее.

«Даже вспомогательная (концентрическая) часть может использоваться эффективно, если атлет прилагает большую часть усилий».

Ключ в том, чтобы контролировать штангу — вы подтягиваете штангу к груди на своих условиях, а не позволяете ей упасть из-за веса. Даже вспомогательная (концентрическая) часть может использоваться эффективно, пока атлет прилагает большую часть усилий, помогая только по требованию страхующего. Это научит вас работать с тяжелыми весами во всем диапазоне движений.

Будь братом с самой большой скамьей

Итак, вот оно. Получение более крупной скамьи не обязательно означает отказ от занятий с братом по вечерам в понедельник или вечернего накачивания в пятницу , и это не обязательно означает отказ от тяжелой атлетики. Фактически, многие из этих советов касаются намеренного подъема тяжелее, чем вы привыкли.

Будь братом с самой большой скамьей, и тебе не придется беспокоиться о браваде.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Фото 2 любезно предоставлено Breaking Muscle.

Как жать человека лежа? • Bench-Press.net

Как жим человека лежа?

Итак, вы нарастили нагрузку в жиме лежа достаточно, чтобы с комфортом жать лежа с весом человека, например, вашего значимого друга или друга по спортзалу, и теперь вы хотите попробовать жать их лежа, а не штангу? Можно ли это сделать безопасно? А какие еще факторы нужно учитывать? В статье ниже все изложено для вас.

Каковы первые шаги к жиму человека лежа?

Во-первых, убедитесь, что вы можете легко жать вес выбранного человека, не только с 1 или 3 повторениями, но и с легкостью до 15 с лишним повторений, иначе вы не справитесь. Во-вторых, подумайте, где вы собираетесь делать этот жим лежа, помните, что вы обычно находитесь на приподнятой скамье со стойками со штангой по обе стороны, поэтому вам нужно продумать свое положение, приподнятая скамья на чистой площадке будет хорошей отправной точкой.

Вам нужно на первое место ставить безопасность, не только вашу, но и безопасность вашего жима лежа, поэтому соберите хотя бы 1, а лучше 2 страховых, и проверьте, нет ли опасности, с которой ваш друг может столкнуться, если вы их уроните.

Что еще нужно учитывать при жиме человека лежа?

После того, как вы разберетесь с аспектами безопасности для вас и вашего избранного человека, вам нужно подумать о других вещах. Где на их теле вы собираетесь держать этого человека? Интернет показывает, что самый популярный способ — это лежать лицом вверх, под грудью и бить вас руками.

После того, как вы решили, что вам нужно решить, как человек собирается занять эту позицию, YouTube снова предлагает вам, два наблюдателя, поднять человека и положить его вам на руки, когда вы будете готовы к скамейке запасных. положение пресса.

Что им нужно делать, когда вы жмете человека лежа?

Помимо того, что вы бесстрашны и чувствуете себя комфортно с вашими руками, вам действительно нужно выбрать кого-то легкого, компактного и с хорошим мышечным тонусом.

Человек должен держать свое тело полностью твердым и неподвижным, когда вы собираетесь его поднять. Помните, что вы привыкли поднимать твердый железный стержень, а не кусок теплого пластилина, поэтому, если он не затвердеет, вам вообще будет трудно поднять его.

Что изменится, когда вы жмете человека лежа?

Когда вы поднимаете твердый железный стержень, он не только твердый, но и вес распределяется равномерно по всей длине стержня. Полоски с плюсом остаются на месте, тогда как когда люди чувствуют, что падают, они пытаются восстановить равновесие, к этому нужно быть готовым.

Резюме: Как вы жмите человека лежа?

Безопасность прежде всего, имейте хорошее чистое пространство и 2 наблюдателя, пусть наблюдатели поднимут человека на руки, а вы поддерживаете его грудь и задницу.Выберите легкого человека, у которого хороший мышечный тонус, который может держать себя неподвижно и ожидать, что он будет двигаться, и его вес не будет равномерно распределяться.

Хотите более сильный жим лежа?
Используйте Testo Lab Pro

Testo Lab Pro — это полностью натуральный усилитель тестостерона и, безусловно, самый впечатляющий вариант, который мы когда-либо встречали на рынке.

Благодаря многочисленным клиническим исследованиям и исследованиям, он идеально подходит для повышения эффективности:

• Сила мышц
• Размер мышц
• Сопротивление напряжению
• Сжигание жира
• Мужественность
• Прочность костей

И многое другое, особенно когда дело доходит до увеличения веса в жиме лежа, к тому же это полностью веганский метод.

Чтобы прочитать наш полный обзор Testo Lab Pro, который может сделать для вас, прочитайте наш полный обзор по ссылке ниже:

— Обзор Testo Lab Pro —

Статьи по теме:

Пол Парднер — редактор Bench-Press.net. Он одержим поднятием тяжестей и наукой о наращивании мышц. Всякий раз, когда он не в тренажерном зале, пытаясь максимизировать свой жим лежа, он в сети ищет лучшие способы оптимизировать свое тело, силу и общие результаты.

Имеет ли значение жим лежа? • Зак Эвен-Эш

[youtube] http://www.youtube.com/watch?v=fz6qKsWVA7U [/ youtube]

Я тренирую школьного футболиста / рестлера, который сломал руку / запястье в 8-м классе. Теперь он второкурсник и чертовски силен (естественно :).

После того, как его кисть и запястье были исправлены хирургическим путем, это не было полностью исправлено. Иронично, правда?

Жать и удерживать горизонтальные гири в руках сложно, запястье сильно отклоняется и причиняет боль, независимо от того, насколько сильно мы нагружаем руки, запястье, захват и т. Д.Штанги и гантели нейтральным хватом чувствуют себя немного лучше и сильнее.

Но, , когда дело доходит до того, чтобы схватить гири весом 80 фунтов, перевернуть колесо 450 фунтов, фермер проходит по 185 фунтов в каждую руку, таща сани …

Он крутой пиздец.

Очистите и нажмите двойные 70-е, БУМ. Законный, мощный и взрывной.

Возникает вопрос о жиме лежа .. . естественно, как школьный футболист, это произойдет.

Ваш футбольный тренер говорит, что вы должны это сделать, даже если это означает, что ваша рука сломается в запястье, или перекладина перекосится, или это заставит одну сторону работать больше, чем другую, и разрушит ваши плечи…..

Твои приятели говорят: « Тебе нужна скамейка, чувак».

Что я могу сказать о жиме лежа для спортсменов?

Кому интересно.

Я более впечатлен и уверен в спортсмене , который может выхватить гири весом 80 и 88 фунтов при собственном весе 175 фунтов, фермер может ходить в каждой руке больше, чем его собственный вес, делать становую тягу более чем в 2 раза больше веса своего тела и может бегать быстро, как только он. ад вкупе с душевной стойкостью.

Способность лазить по веревке, преодолевать перевороты шин 450 и 600 фунтов, тянуть, толкать и тянуть сани с высокой интенсивностью … вот где это важно. Разум и тело должны копать глубоко, чтобы оставаться сильными и взрывоопасными.

Это напоминает мне старые кадры с тренировок, которые доктор Кен использовал для тренировки футболистов, хотя они были не красивы и форма была довольно дикой, эти ребята были готовы к ВОЙНЕ на поле, вы это могли видеть ….

[youtube] http://www.youtube.com/watch?v=dvyr56XGHrQ [/ youtube]

У меня было много больших жимовиков, проходивших через эти двери, которые не могли пройти через разминку Underground… Футбол — это спорт борьбы. Важна не способность жать тяжелый жим, это ВСЕ о производительности на поле.

Наличие сильной и взрывной силы горизонтального толчка имеет решающее значение в футболе, но мы достигаем этого с помощью движений, помимо жима лежа.

— средние метания мяча

— отжимания нейтральным хватом на кольцах / гантелях с добавленным весом (цепи или жилеты)

— взрывные отжимания

Список можно продолжать и продолжать.Суть в том, что мы хотим помочь спортсменам и тактическим мужчинам / женщинам подготовиться к битве в физическом и психологическом смысле.

Жим лежа не имеет большого значения …..

Что вы думаете? Оставьте комментарий и дайте нам знать.

Миссия: гибкость, мобильность и враждебность

Live The Code 365,

—Z—

(Посещали 2141 раз, сегодня 51 раз)

17 способов улучшить свой жим лежа

Хотите улучшить свой жим лежа? Если ваша цель под штангой — стать больше или стать сильнее, — вот 17 проверенных способов улучшить свою скамейку запасных.

Жим лежа — один из столпов любой программы силовых тренировок. Какими бы ни были ваши цели в тренажерном зале, будь то результативность на игровом поле или рост, жим лежа — это чудовищное упражнение, которое очень просто.

Вы ложитесь, загружаете штангу большим весом и поднимаете ее ввысь.

Но если это так просто, почему так много лифтеров и спортсменов борются с этим?

Возможно, вы изо всех сил пытаетесь улучшить свое упражнение, хотите исправить некоторые из своих слабых мест на скамье или просто ищете лучший способ выполнить движение с максимальными результатами.

В любом случае это руководство поможет вам.

17 проверенных способов получить больше от жима лежа, включая советы силовых тренеров и мировых рекордсменов по пауэрлифтингу. Он немного мясистый, поэтому, если у вас мало времени, добавьте его в закладки и вернитесь к нему позже. Тем не менее, используйте его как ориентир в тех случаях, когда вы чувствуете себя застрявшим под скамейкой.

Начнем?

1. Серьезно относитесь к тому, чего вы хотите достичь под перекладиной.

Мы все хотим скамейку побольше. Все мы хотим быть сильнее. Все мы хотим безупречного Wi-Fi.

Но действительно ли мы утруждаемся составлением плана, чтобы это произошло? (В большинстве случаев нет, если вам интересно.)

Далее следует множество знаний, советов и подсказок, но без реалистичного обзора того, где вы находитесь сейчас, и конкретной цели в будущем, прокрутка будет просто забавной.

Итак, прежде чем мы перейдем к сути разборки жима лежа, начните с разбивки своего и спросите себя:

• Какова моя цель на скамейке запасных?
• Какая слабая цепь в моем лифте? Локаут? Взрыв вверх? Моя техника сомнительна?
• Как часто я делаю жим во время тренировки? Как часто я хочу тренировать его, двигаясь вперед?
• Выполняю ли я поддерживающие упражнения (в частности, для спины и плеч), требующие приличного количества жима лежа?
• Были ли у меня травмы в прошлом в результате выполнения этого упражнения, и если да, то в чем была основная причина?
• Какая программа мне больше всего нравилась и которой я больше всего придерживался в прошлом на скамейке запасных?

Некоторые из этих вопросов кажутся банальными или очевидными, но с повышением самосознания приходит гораздо большее понимание того, как вы, по-вашему, с большей вероятностью добьетесь успеха.

Теперь, когда у нас есть ответы на вопросы, мы можем перейти к интересным вещам и создать для вас убийственную скамейку…

2. Заложите основу для большого жима лежа с мощным сердечником.

При правильном выполнении жим лежа является полным упражнением для верхней части тела. Ваши плечи и спина обеспечивают прочную основу для силы, ваши трицепсы поддерживают стабильность и помогают вам заблокироваться, а ваше ядро ​​обеспечивает основу для всего этого .

Полезно рассматривать жим лежа как полноценное упражнение для верхней части тела, а не просто как нагрузку на мышцы груди.

Имея это в виду, когда у вас есть мощная центральная секция, у вас будет большая устойчивость как в бедрах, так и в плечах, что обеспечит вам прочную платформу для выполнения подъема.

Итак, зная это, следует ли вам делать бесконечное количество кранчей?

Не обязательно.

Planks, швейцарский армейский нож для упражнений на кора, отлично подходит для укрепления не только кора, но и плеч, которые играют огромную роль в устойчивости штанги.

3. Дышите как босс.

Часто самый простой совет оказывается и самым действенным.

Я понимаю — напряжение и нагрузка, под которыми вы находитесь, велики, и в результате вашим первым инстинктом может быть задержка дыхания на несколько первых повторений. Или вообще задержите дыхание, когда начнутся эти сложные последние несколько повторений.

Задержка дыхания обеспечивает внутрибрюшное давление, обеспечивая устойчивость туловища, и, вероятно, это причина нашей реакции по умолчанию. Между повторениями делайте паузу, чтобы сделать полный вдох, наполнить легкие драгоценным кислородом и достичь стабильности, которая приходит с ним.

Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше вам нужно избегать дыхания во время подъема или опускания подъемника.

Как напоминает нам бывший спортсмен-пауэрлифтер Марк Риппето из «Начальная сила»,

Еще один совет от профи?

Дышите кишечником, а не плечами. (Положите руку на пупок — если она движется вверх и вниз, когда вы дышите, вы вдыхаете и выдыхаете животом.)

4.Поднимите больше, визуализируя, что поднимаете больше.

Сотовые телефоны стали более распространенным явлением в тренажерных залах, чем бутылки с водой.

Они служат источником мелодий для наших тренировок, камерой для наших бесстыдных селфи в спортзале и являются мощным средством отвлечения внимания между подходами и повторениями, когда нам нужно поговорить с друзьями и семьей.

Но что, если бы существовал способ выделить время между подходами и использовать его для повышения производительности?

Возможно, это вас заинтересует?

Исследование визуализации легкоатлетов показало, что когда они мысленно репетировали, как они хотят выступать в течение 1-2 минут после спринта, 87% из них показали лучшие результаты.

Вы можете довольно легко адаптировать это к своему подъему: представьте, какую форму вы хотите удерживать, дыхание, хват, вплоть до количества повторений, которое вы хотите выполнить.

Почему так хорошо работает?

Потому что, как показали исследования тяжелоатлетов, мозгу очень трудно различить воображаемый и реальный опыт. Когда вы представляете себя выполняющим повторения, ваше тело просто не знает ничего более мудрого.

Другими словами, уберите сотовый телефон и вместо этого увеличьте производительность под барной стойкой.

5. Скамья с высокой скоростью и мощностью для более быстрого набора.

Когда вы думаете о таких упражнениях, как жим лежа и приседания, что вы думаете?

Heavy. Мощный.

Но если вы хотите развить силу под штангой, вам нужно тренироваться с силой.

Мудрость братана обычно такова: сверхмедленно опускаться, задерживаться, а затем выходить из него.

Но космическая наука оспаривает это.

Вместо этого увеличьте выходную мощность и увеличьте количество выполненных повторений, снизившись за 1 секунду, без удержания внизу, прежде чем взорваться вверх.

Скамья с регулируемой мощностью и скоростью (то есть не отталкивайте штангу от груди), и улучшение жима будет происходить быстро.

6. Толкайте с максимальной скоростью.

Я упоминал, как жим жима со скоростью может помочь вам увеличить жим?

В частности, для спортсменов, которые стремятся развить скорость и силу в тренажерном зале для своих действий на корте, поле и в бассейне, должен уделять больше внимания скорости в толчковой части движения.

В итальянском исследовании 20 спортсменов разделились на две группы и получили инструкции выполнять жим лежа следующим образом:

• Группа 1 нажата на максимальной скорости.
• Группа 2 выполнила упражнение с «нормальной» скоростью.

Результат?

1MR жима жима группы 1 подскочил на 10% всего после трехнедельного периода выполнения упражнения два раза в неделю, в то время как максимальный показатель жима жима группы 2 улучшился на <1%.

Тренируйтесь со скоростью, и ваша сила и прирост мощности (и ваш 1MR) будут взлетать до потолка.

7. Начните с жима лежа.

Будь то потому, что вы чувствуете, что не освоили жим лежа, вы избегаете его до конца тренировки, или вам просто не нравится упражнение, удивительно, как часто спортсмены и посетители тренажерного зала оставляют его до тех пор, пока намного позже на тренировке.

Вы не только физически свежи в начале тренировки, но и после хорошей разминки должны быть морально подготовлены и готовы к разгрузке.

Исследования показали, что количество повторений в каждом упражнении с начала тренировки до конца значительно сокращается.(Здравый смысл подсказывает, что чем больше вы работаете, тем больше утомляются ваши мышцы.)

Это означает, что вы должны начать с тяжелого нападающего — скамьи — а затем перейти к мухам, разгибаниям трицепса, отжиманиям и тому, что вы запланировали на тренировку.

Чтобы максимально использовать ваше время и энергию, потраченные на скамью, следует отдать приоритет началу тренировки, когда вы наиболее свежи.

8. Выдавить хрень из планки.

Когда вы попадаете под эту планку, вам пора показать, кто здесь главный.И как ты это делаешь? Хватая его, как будто он должен тебе денег.

Это имеет любопытный умственный эффект — устанавливает господство и контроль.

Вы становитесь мастером и командиром штанги.

Итак, когда вы сжимаете его, держите его . Он активирует все, от ваших рук, предплечий, трицепсов и всего до вашего ядра.

С этим захватом в стиле кунг-фу вы обретаете устойчивость над перекладиной, а также напрягаете вспомогательные и поддерживающие мышцы, которые помогут вам пройти через сет.

9. Вытяните штангу и удерживайте ее пару секунд.

Послушайте, я понял — вы хотите начать съемочную площадку. Итак, вы снимаете штангу с крючков, сразу же опускаете штангу — и вперед.

Это может показаться тривиальным, но если вытащить штангу из стойки и удерживать ее в течение нескольких секунд, можно сделать несколько хитрых вещей:

1. Акклиматизирует ваш разум и тело к весу. Это то, что я начал делать со всеми своими тяжелыми упражнениями (в частности, приседаниями), потому что это дает мне уверенность в том, что я могу выдержать вес.Кажется банальным или похожим на какую-то чушь в стиле Нью Эйдж, но простое действие веса над собой напоминает мне, что я контролирую штангу.
2. Дает возможность установить и правильно удерживать штангу. Часто лифтеры снимают штангу со стойки и позволяют ей упасть на грудь, не проявляя контроля и надлежащего захвата штанги. Удерживая его на несколько ударов выше, вы расслабите хватку.
3. Запирает предметы. И, что, возможно, более важно, удерживание штанги на пару ударов не только заставит ваши ловушки и локти стрелять, но и погрузит вас в скамейку и все зафиксирует.Другими словами, это помогает поставить вас в положение, в котором вы можете высвободить серьезную силу.

10. Постройте более чистый и стабильный пресс с прочной спинкой.

Толстая и мощная спина не только отлично смотрится, когда вы снимаете рубашку, но и когда у вас сильные широчайшие и верхняя часть спины, у вас также есть прочная основа для движения жима лежа.

Для лифтеров может быть легко избавиться от работы над верхней частью спины и сосредоточиться исключительно на том, чтобы добраться до следующего дня грудной клетки.

Но мощная спина идет рука об руку с мощным жимом лежа. Учтите: когда вы находитесь на пике движения, ваши широчайшие полностью сокращены.

Наличие мощной и стабильной базы — важная часть выполнения чистого и сильного пресса. Такие упражнения, как тяги и подтягивания лица, выполняемые с прямыми плечами и стрельбой в верхней части спины, как если бы вы выполняли жим лежа, хорошо переносятся на скамью.

11. Поддерживайте 5 контактных лиц.

Если вы задержитесь в тренажерном зале дольше нескольких минут, вам предложат выполнить упражнение, форма которого граничит с нелепостью.

(Один джентльмен, который ходит в мой тренажерный зал, выполняет двойные разгибания на носки сидя в тандеме с разгибаниями гантелей на трицепс над головой. Серьезно. Это вещь, на которую стоит посмотреть.)

У Лорен Ноэ, директора по тренировкам EFS Personal Training, есть простая подсказка, которая поможет лифтерам сохранять форму, находясь на скамье:

Точно так же в те моменты, когда вы напрягаетесь, чтобы выполнить последнюю пару повторений, важно не начать шевелиться, как это делают многие лифтеры, когда напрягаются, чтобы завершить свой подход.

Дуг Джексон, силовой тренер, работающий в рамках Personal Fitness Advantage в Южной Флориде, напомнил, насколько важно поддерживать техническую безупречность и хорошую форму, когда вы достигаете потолка:

«Спортсмены должны сосредоточиться на том, чтобы оставаться« напряженными »и удерживать ноги на земле, когда они толкаются в последнем или двух повторениях.

Многие лифтеры начинают ухудшать форму из-за смещения бедер или ступней, когда они напрягаются перед последним повторением на скамье.Перемещение увеличивает риск травмы, а также снижает общее производство силы.

Так что оставайтесь «крепко» и держите ноги на земле, когда вам бросают вызов в последнем или двух повторениях ».

12. Используйте корректировщика.

Ладно, это может показаться очевидным, или это похоже на спортзал 101, но меня шокирует, как мало людей, которые я вижу в спортзале, работают с корректировщиком.

Я понимаю — вы не хотите прерывать чужую тренировку, чтобы помочь себе, и вы бы предпочли работать в одиночку, но если вы серьезно настроены улучшить свой жим лежа, в какой-то момент вам придется подтолкнуть себя до отказа.

Работа с корректировщиком позволяет вам поднимать и, что более важно, позволяет этой маленькой лапше между вашими ушами думать, что вы в безопасности.

А почему то важно?

Потому что правда в том, что ваш мозг всегда хеджирует то, что вы делаете. Что, черт возьми, это значит? Это означает, что он всегда будет сдерживаться, если не верит, что есть 100% шанс, что вы будете в безопасности под решеткой.

Ваш мозг всегда рано встает, если чувствует, что есть шанс получить травму.

Наличие сети безопасности не делает вас слабаком — она ​​открывает вам возможность достичь внешних пределов ваших способностей, и это также просто базовые S-M-R-T. А если вы беспокоитесь о том, чтобы прервать чью-то тренировку, дайте ему понять, что вы более чем готовы отплатить за услугу.

13. Употребляйте кофеин, чтобы улучшить работоспособность.

Возможно, это не шокирует, но было доказано, что кофеин улучшает работоспособность, когда речь идет о краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях.

Сумасшедший, эй?

Хотя опыт подсказывает нам, что мы обычно неплохо тренируемся, когда нас увлечены кофе, зеленым чаем или любым другим предтренировочным миксом ButtBlaster 9000, представленным на рынке, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, совершенно не оправдало себя. какой эффект это имеет.

А ты что скажешь, наука?

Что ж, результаты показали, что употребление кофеина перед тренировкой увеличило не только количество повторений до отказа, но и значительно увеличило количество веса по сравнению с контрольной группой без кофеина.

Кроме того, участники также чувствовали себя менее утомленными, и их настроение в целом было более позитивным.

Как будто вам нужен еще один повод, чтобы налить себе еще чашку кофе…

14. Отслеживайте подъем.

Это кажется еще одной легкой задачей, но это забавно удручает, как много «серьезных» лифтеров не могут сказать мне, какой вес и сколько повторений они сделали на прошлой неделе.

Конечно, нам нравится думать, что у нас прекрасная память, когда речь идет о наших рекордах в тренажерном зале, но вы не «Человек дождя» — невозможно запомнить вес и количество повторений для каждого упражнения, которое вы выполняете.

(«Цинциннати!»)

Почему отслеживание подъема в журнале тренировки важно для улучшения жима лежа?

• Потому что это дает вам платформу для установки еженедельных и ежемесячных целей вашего подъема.
• Потому что это позволяет вам сосредоточиться на работе, когда вы находитесь в тренажерном зале.
• И потому, что отслеживание вашей успеваемости в тренажерном зале также имеет любопытный эффект, показывая вам холодные, точные цифры, когда ваш прогресс остановился и пора что-то менять.(Гриф к гантелям, например.)

Что касается соотношения затрат и результатов, то ежедневная трата нескольких минут на запись тренировок может обеспечить истерические дивиденды и стабильность в тренажерном зале.

15. Как уберечь плечи при жиме лежа.

Травмы плеча — отстой. И они слишком распространены.

Причина?

Практически всегда ужасная техника.

Вот три простых решения, позволяющих избежать чрезмерной нагрузки на плечи (в конце концов, это должно быть преимущественно упражнение для груди…):

1.Исправьте положение плеча .

Одна из распространенных неудач при жиме — неправильное положение плеча при выполнении движения.

Расположение рук под углом 90 градусов к телу похоже на положение de facto , к которому прибегают начинающие лифтеры, когда они скользят вверх по скамейке.

В этом положении с раздвинутыми локтями, как вы вскоре увидите после нескольких повторений, возникает чрезмерная нагрузка на ваш плечевой сустав.

Направляйте локти под углом 45 градусов от туловища.

2. Проверьте свою хватку (и себя).

Когда вы держитесь за перекладину, пальцы могут попасть в отметки на кольце. Они выглядят как готовые посадочные площадки для пальцев, так почему бы не обернуть их вокруг колец?

Когда дело доходит до классической стандартной скамьи, когда вы кладете руки на перекладину, это зависит от ширины плеч и длины рук, а не от места расположения колец на перекладине.

Хватка не должна быть настолько широкой, чтобы вы могли сломаться на 90 градусов на полпути к груди.

Положите руки на ширину плеч (как будто делаете отжимание).

3. Сожмите лопатки .

Рич О’Нил, тренер и специалист по функциональным движениям из Elite Performance в Северной Каролине, поделился с нами, как вы можете достичь положения, при котором у вас меньше шансов получить удар в плечи, когда вы находитесь на скамейке (столкновение не сладко, в если вам было интересно).

Все, что вам нужно сделать, это ущипнуть их за лопатки —

Когда вы сжимаете лопатки вместе, вы убедитесь, что передняя капсула плеча (передняя) свободна от каких-либо ударов, прежде чем нагружать ее в диапазоне сжатия.

Сохранение вовлеченности позвоночника в качестве замедлителя при выполнении упражнения жизненно важно для максимального увеличения вашего потенциала. Сохранение плотного, организованного корпуса и сильного напряженного позвоночника позволит вам перегружать плечи / грудь, не рискуя синдромом соударения.

16. Взрывайте штангу своими ножками.

Хотя может показаться, что жим лежа — это всего лишь упражнение для верхней части тела, на юге там тоже много всего происходит.

Болезненно распространенная ошибка лифтеров заключается в том, что они позволяют ногам и бедрам покачиваться, когда они толкаются вверх.

Не заезжая ногами в землю, вы теряете ценную устойчивость и силу, которые можно использовать для толкания и стабилизации подъемника.

Джордан Саятт, пауэрлифтер и тренер по силе, достигший мирового рекорда, повторяет силу позади, используя ноги как часть подъема:

– Большинство людей думает, что жим лежа — это упражнение для всего тела, но это не совсем так. Спросите любого элитного пауэрлифтера, и он скажет вам, что жим лежа — это движение всего тела, требующее огромной отдачи от ваших ног.

Они называют это «толчком ног», и это в основном относится к созданию огромного напряжения от ступней через ноги, через бедра, туловище и прямо в верхнюю часть спины, прижимаясь к скамье.

Привод ног увеличивает так называемое «общее напряжение тела», которое временно увеличивает силу и может значительно улучшить ваши результаты в жиме лежа ».

17. Делайте это чаще.

Если вы серьезно настроены улучшить свой жим лежа, вам нужно начать рассматривать его как навык, а не просто что-то, что вы делаете время от времени, чтобы поразить свои грудные клетки.

Хотя жим лежа выглядит просто — штанга опускается, штанга поднимается — это очень техничное движение, и, как и все техническое или основанное на навыках, чем больше вы будете выполнять его с правильной техникой, тем лучше вы его достигнете.

Означает ли это, что вам следует жать лежа, пока вы не врежетесь в стену и не будете терпеть неудачу 3–4 раза в неделю? Конечно, нет. Поднимите тяжелые веса один день, а затем добавьте сессию или две, где вы сосредоточитесь на выполнении повторений и скорости под грифом.

Относитесь к скамейке запасных как к навыку, к чему-то, что вы постоянно совершенствуете и улучшаете, а не как к чему-то, что вы тренируете раз в неделю.

Один довольно умный тренер однажды сказал мне: «Повторение, выполненное с небольшим весом, но с совершенной техникой, не потрачено зря».

Распространите эту философию на свои упражнения, медленно добавляя объем.

Чем больше вы это делаете, тем больше вы можете полагаться на свою превосходную технику и тем больше вы строите те мощные нейронные паттерны, которые проявятся не задумываясь, когда вы начнете складывать тарелки позже.

Наконец…

Эй, ты добрался до конца!

(ну почти конец…)

Если вы прочитали и частично усвоили большую часть контента, вы будете немного лучше подготовлены к атаке на скамейку в следующий раз, когда вы ворвитесь в тренажерный зал, весь в мыслях о знаниях, космической науке и перед тренировкой.

Какие части этого руководства вы будете применять к своим тренировкам и улучшению жима лежа в будущем?

Еще вот такие вещи:

.