Кто такие эктоморфы: Кто такие эктоморфы | Osporte.info

Кто такие эктоморфы | Osporte.info

Метаболизм Эктоморфов

Питание Эктоморфов

Тренировки Эктоморфов

Женщины эктоморфы

Для того, что бы понять, как набрать мышечную массу эктоморфу, нужно узнать кто же все-таки это такой.
Эктоморф — индивид, у которого заметен сравнительно низкий уровень физической силы и объем до начала занятий спортом. Довольно часто, такие люди выше и худощавее, чем обычный человек. Степень подкожного жира у них минимальна, а кости тонкие и хрупкие

Эктоморфы, как правило укомплектованы продолговатыми тонкими мускулами, которые медленным темпом гипертрофируются.

Худым людям или эктоморфам достаточно тяжело наращивать мускулатуру. Это все же их природная особенность. Проблема усложняется так же тем что привычная диета бодибилдера или культуриста с насыщенным содержанием белка, эктоморфам просто на просто не подходит.

Метаболизм Эктоморфов

Про такой типаж людей можно сказать, что у него в такой мере стремительный обмен веществ, который позволяет есть все что угодно, и не поправиться ни на килограмм. Эктоморфам недостаточно выносливости (проще говоря дыхалки) для долгосрочных тренировок, так что заниматься следует по сплит-схеме – это могут быть тренировки 2 или 3 раза в неделю. (Сплит это метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день)

Важная заметка для очень худощавых эктоморфов, коим достаточно нелегко набрать даже малое количество мышечной массы. Фактически всегда эти проблемы связаны с гиперреактивностью щитовидной железы. В итоге с этим обменом веществ выходит, любая еда просто-напросто без остатков сжигается в печи вашего организма. Эктоморфам лучше делать 5 или 6 питательных (имеется в виду со всеми витаминами) употреблений пищи в день, а так же 2-3 порции полезных веществ и пищевых добавок (протеин гейнер и т д) – углеводно-белкового коктейля (или многого на компоненты протеинового напитка) между главными приемами еды, а в день занятий спортом, можно еще после приема пищи.

Питание Эктоморфов

Учитывая то, что данный вид имеет быстрый обмен веществ, ему рекомендуется употреблять в пищу много злаковых, употребление максимального количества витаминов (которые обычно содержатся в фруктах, овощах или пищевых добавках, речь о которых идет выше), минимальная норма приема на килограмм вашего веса в день составляет около 2 или 3,5 грамм (тут идет речь о добавках). Диету нужно строить так, чтобы учесть очень необычную особенность эктоморфа, интервалы между приемами пищи должны быть незначительными, есть надо, минимум 5, а лучше даже 6 раз за одни сутки, ориентировочно равномерными рационами пищи. Протеины а так же углеводы, и другие добавки должны взять главную роль в снабжении вас калориями – не меньше 25 % протеина и 50 но лучше 60 % углеводов. Тут на подмогу стает как раз гейнер, и другое питание для спортсменов, которое даст возможность не только получить суточную норму белка, но так же может стать заменой примерно 2-ух приемов еды. Так же белок находится в рыбе, мясе, твороге, яйцах и в малом виде в каше.

Тренировки Эктоморфов

Если Вы эктоморф, то каждая тренировка – тяжелая пытка для вашего организма (немного утрирую, но все же) ибо все тренировки для него не всегда хороши. Нельзя менять интенсивность, количество повторений и подходов, длительность тренировки и длительность отдыха. Вам стоит максимально умно подходить к тренировкам, уделить внимание ногам.

Идеальные результаты показывает такой подход к тренировкам: 3 раза в неделю заниматься в зале или если нет возможности упорно заниматься по утрам. Помимо тренажерного зала, запишитесь на дзюдо или другие виды единоборств, это будет увлекательно.

Этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой интенсивности и частоты. Главное, чтобы не возник риск забить мышцы (состояние, при котором волокна мышц не восстанавливаются). Возникает он из-за слишком большого количества интенсивных нагрузок. Тяга и стремления к спортивным успехам у новичков – это, безусловно, похвально, но часто приводит к этому неблагоприятному состоянию, что помимо физического стресса влечет и эмоциональный. Будьте терпеливы и у Вас все получиться!

Эктоморфам рекомендуется разогреться перед тренировками, бегать, подтягиваться на турнике, если вы занимаетесь в зале вам все назначит ваш тренер.

Женщины эктоморфы

С ними все намного проще ведь если вы женщина эктоморф то вам не надо думать на тем как худеть. Для поддержки тонуса тела стоит не забывать правильно питаться и регулярно заниматься собой, если вы хотите сделать из себя идеальную девушку то просто придерживайтесь инструкций выше и слушайте своего инструктора.

Итог

Если вы мужчина эктоморф, то вам будет достаточно сложно набрать мышечную массу если перенагружать организм вы только ухудшите свое положение, или как говорят попасть в так называемую «ловушку застоя». Правильно питайтесь, и не забывайте про регулярные тренировки.

Эктоморфы — люди со сверхчувствительной психикой

Согласно классификации американского психолога Уильяма Шелдона, по типу телосложения люди делятся на три группы: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Конечно, это деление является упрощенным, и чистого представителя той или иной группы можно встретить нечасто. Однако для каждого человека определенный тип строения тела все же является преобладающим. Мезоморфы отличаются атлетической комплекцией, эндоморфы – округлыми формами и преобладанием большого количества подкожного жира. Сегодня мы пишем о людях с чувствительной нервной системой, большинство которых относится к типу эктоморфов.

Эктоморфы худощавы. Они характеризуются слабо развитой мускулатурой. Главной же особенностью их психики является повышенная чувствительность к поступающей извне информации. В современном мире с его требованиями именно они являются тем типом, которым приходится сложнее всего.

 

Это интересно:

Кто такие пессимисты

Психогеометрия — характер по фигуре

 

Однако если вы – эктоморф, и обладаете нервной системой с повышенной восприимчивостью к поступающим извне сигналам, это еще не означает, что вы также являетесь сверхэмоциональным. Принадлежность к данному типу лишь говорит о высокой чувствительности к внешней стимуляции. К примеру, прослушивание мотивирующей музыки оставит эктоморфа более вдохновленным, чем других типов.

Обратной стороной такой чувствительности является то, что нервная система их восприимчива в равной степени как к позитивной, так и к негативной информации.

 

Современный ритм жизни и гиперчувствительность: как приспособиться

 

Для того, чтобы избежать недостатков, присущих данному типу, необходимо избегать некоторых ошибок, которые, однако, совершаются многими эктоморфами.

 

1.Повышенный стресс. Будучи эктоморфом, вы должны избегать стресса любой ценой. Небольшое количество стресса – это нормально, но если вы понимаете, что ваши дела выходят из-под контроля, настало время взять передышку. Поскольку нервная система этого типа является гиперчувствительной, даже десять минут повышенного стресса могут разрушить весь его текущий график.

 

2. Избегайте дел, которые вы ненавидите. Повышенная реактивность нервной системы эктоморфа оказывает влияние и на профессиональную деятельность. Если эктоморф ненавидит свою работу, то после нескольких недель его нервная система перегружается отрицательными эмоциями и его жизнь превращается в настоящий ад.

 

3.Информационные перегрузки. Если вы любите громкую музыку, то, пожалуйста, пожалейте себя и не слушайте ее часами. Ваша психика впитывает потоки информации гораздо сильнее обычных людей, и это может очень быстро вызвать ее перенапряжение.

 

4.Обеспечьте себе качественный сон. Недосыпание – это самое последнее, что вы можете себе позволить, являясь эктоморфом. Ваша нервная система подвергается огромному раздражению, если тело не получает достаточного количества сна. Как результат, если вы не выспались, пойти коту под хвост может весь день.

< Предыдущая		Следующая >

»Знать основные характеристики Эктоморфов

Прежде всего, необходимо учитывать, что не существует особей с одним биотипом тела, это старые наименования «эктоморф, эндоморф и мезоморф«Уже упали на землю. Сегодня известно, что существует концепция, которая показывает, что у всех людей есть склонности ко всем биотипам тела и что они могут изменяться с годами из-за привычек и т. Д.

Однако, несмотря на то, что эта основная концепция была передана вам, сегодня мы будем лечить людей, у которых есть трудности с набором веса, и по этой причине мы обычно называем их эктоморфами из-за их основных характеристик. Кроме того, мы рассмотрим ваш лучший вид питания, а также дадим важные советы, чтобы это можно было делать наилучшим образом, обеспечивая тем самым хорошие эстетические результаты, здоровье и, конечно же, качество жизни.

Список содержимого

Кто такие «эктоморфы»?

Os эктоморфы от природы худые и худые. В дополнение к классической трудности с набором веса (как толстой, но в основном худой), у них более тонкие и длинные кости, что еще больше затрудняет «увеличение» мышц.

Эктоморфные особи не обязательно должны быть высокими. Понятие «удлиненный» относится больше к пропорциональности его маятниковых элементов, чем к чему-либо еще.

Классически они имеют тонкие концы, как в случае запястий и даже щиколоток. Его метаболизм чрезвычайно быстрый, то есть он потребляет большое количество калорий за короткое время. Кроме того, они обычно не голодны или имеют большую емкость желудка, чтобы выдержать большое количество пищи, что еще больше затрудняет набор веса.

Эти люди нуждаются в адекватном питании, когда они начинают заниматься спортом, поскольку у них более медленное восстановление, то есть их мышцам требуется больше времени для восстановления, а для синтеза гликогена (а также чрезмерной компенсации гликогена) требуется больше времени. благодаря быстрому метаболизму.

Питание эктоморфной особи: Калорийность

Без сомнения, питание эктоморфа требует некоторой важной осторожности. В первое место, вы должны знать, что ему нужно потреблять много калорий. И когда мы говорим о МНОГИХ, это означает не немного больше, чем количество вашего BMR (основной скорости метаболизма), но гораздо большие количества, как для покрытия расходов на метаболизм, который уже ускорен, так и для удовлетворения требований послетренировочное восстановление и процессы сверхкомпенсации.

Однако большая ошибка эктоморфов состоит в том, что они думают, что потребление слишком большого количества калорий означает слишком много еды, но есть что угодно. Сейчас же! Если калории поступают из питательных веществ, которые могут быть неудобными, эффективного набора мышечной массы нет. Точно так же, если он начнет потреблять калории в больших количествах, но из плохих источников, он наверняка нанесет вред своему здоровью, поскольку у него могут развиться такие проблемы, как желудочно-кишечный тракт, неравномерность инсулина, высокое кровяное давление, дислипидемия, проблемы с падением иммунная система среди прочего.

Если он действительно хочет набрать вес, ему нужно будет употреблять полезные питательные вещества, чтобы обеспечить не только количество макроэлементов, но и микронутриентов.

Количество углеводов

Углеводы — это лучший источник энергии для человеческого тела. Для эктоморфа это макроэлемент, который должно быть в большем количестве в теле и это должно быть наиболее знакомое ему питательное вещество.

Углеводы, в целом, будут полезны для эктоморфов, поскольку они дадут энергию, необходимую им для их метаболических процессов, для восстановления после тренировки, для тренировок и повседневных функций.

Однако, говоря об углеводах, мы не говорим ни о каком виде углеводов. Им следует избегать простые сахара, не из-за возможности набрать вес или чего-то подобного, а из-за проблемы со здоровьем. Чрезмерное потребление сахаров может вызвать проблемы с инсулином, например, инсулинорезистентность. Даже эктоморфный человек может пострадать, если потребляет большое количество сахара каждый день. В качестве источников сахаров я упоминаю моносахариды, дисахариды и олигосахариды, такие как мальтодекстрин, сахароза, глюкоза, фруктоза или даже избыток лактозы.

Однако так же, как они не следует употреблять избыток простых углеводов, они также следует избегать сложных и волокнистых углеводов такие как сладкий картофель, рис и цельнозерновые макароны или даже, во многих случаях, сама овсянка. Эти углеводы не вредны, однако в случае эктоморфа мы говорим о людях с низким объемом желудка, отсутствием аппетита и, тем не менее, которым необходимо часто есть. Итак, если мы рассчитываем на продукты, которые трудно переваривать, это, безусловно, нанесет вред вашему потреблению пищи в целом, часто даже мешает потреблению достаточного количества.

O сложные углеводы, но, которые не являются волокнистыми и лучше перевариваются, такие, без тени и сомнения, лучшие варианты от углеводов до эктоморфов, которые включают белый рис, рисовые сливки, английский картофель (и картофельное пюре), кукурузу, традиционную пасту, некоторые виды хлеба, такие как рогалики, английские кексы и т. д.

И сколько мы должны потреблять этих углеводов? Правило в случае эктоморфа простое: как можно больше. Если вы видите это, этого более чем достаточно, и прирост идет больше в сторону жира, чем мышечной массы и / или поддержания веса (да, эктоморфы тоже могут набирать жир !!!), тогда, уменьшите их, если у вас есть отдача или нет прогресса, то увеличивайте их. Если вы не можете есть больше, возможно, потребуется добавить какие-то гиперкалорийные добавки или даже взбитые продукты в жидкой или пастообразной форме, чтобы облегчить потребление.

Пищевые волокна — это тоже углеводы. (несмотря на то, что не обеспечивает организм энергией). При чрезмерном употреблении они могут нанести ущерб, так что вы часто едите и даже для вашего желудочно-кишечного комфорта. Следовательно, остерегайтесь излишеств волокнистые продукты (бобовые, листовые продукты и т. д.) или даже цельные продукты.

Конечно, при хорошем потреблении углеводов ваши результаты будут намного лучше.

Эктоморф и белки: от дефицита до ненужного преувеличения

Несомненно, белки можно считать жизненно важными макроэлементами, то есть необходимыми для жизни. И именно поэтому они никогда не должны испытывать дефицита в организме, особенно для бодибилдеров, у которых более высокий оборот белка, но тем более для эктоморфов, которым необходимо хорошее количество белка в своем рационе. Если этого не происходит, синтез белка в целом будет нарушен, и, следовательно, результаты также будут ухудшены. Кроме того, дефицит белка может нанести ущерб здоровью, поскольку белки также составляют иммунную систему и другие ткани, помимо мышц.

Специально для диет для эктоморфов, белок не должен быть таким высоким как для эндоморфных, так и для мезоморфных особей. Это потому, что в центре внимания эктоморфа относительно легкое снабжение энергией, дополняемое, конечно, адекватным потреблением белков, но которое не может быть высоким, чтобы не повредить количество потребляемых им углеводов. Это связано с тем, что белки подвергаются тепловому процессу в гораздо большей степени, чем все другие макроэлементы, и, следовательно, организму для этого требуется больше энергии. Насколько вы понимаете, белки обладают тепловым эффектом примерно 25%, а углеводы только 6%, показывая большую разницу между ними и, показывая, что в случае эктоморфов белки не подходят для использования в качестве источников энергии.

Высокое потребление белка также может, за счет механизмов восстановления, но еще недостаточно изученного наукой, привести к ингибированию синтеза белка, особенно при высоком и непрерывном потреблении аминокислоты L-лейцина.

Белка может быть в среднем 2 г на кг, и этого будет достаточно. Возможно, меньшее значение не так эффективно в синтезе белка. Более того, это может иметь эффекты, противоречащие тому, что мы хотим, и, скорее всего, большая часть этого потребления будет потеряна или использована в качестве энергии, когда вы могли бы оптимизировать это использование, потребляя больше углеводов.

Белки, потребляемые эктоморфами, как и любые другие люди, должны в первую очередь иметь высокую биологическую ценность, то есть из источников, которые обеспечивают все незаменимые аминокислоты (то есть которые организм не производит). Эти источники обычно получают из животных, таких как мясо, яйца, молоко и их производные. Однако есть некоторые растительные белки, которые также могут считаться высоко биологическими, например, соя. Тем не менее, в настоящее время существуют изолированные растительные белки, которые имеют хорошую аминограмму и могут быть хорошими вариантами для веганы.

Потребление липидов

Липиды — еще одна группа незаменимые для организма макроэлементы и, конечно же, эктоморф. Что касается его основных функций, это структура таких структур, как клеточные мембраны, предшественник гормонов (таких как стероиды, такие как тестостерон), теплоизоляция, транспорт и облегчение всасывания жирорастворимых витаминов, среди прочего.

Однако в случае с эктоморфами липиды могут быть палкой о двух концах. В благоприятном аспекте они помимо обычных функций, обеспечить хорошее количество энергии и с меньшим количеством еды, которую нужно съесть. В качестве примера мы можем упомянуть, что они содержат 9 ккал на грамм, что более чем в два раза больше, чем углеводов и белков, которые составляют всего 4 ккал на грамм. Таким образом, например, две столовые ложки оливкового масла обеспечивают в среднем 230 ккал, в то время как для того же количества необходимо потреблять около 210 г риса (приготовленный al dente), что приведет к возможному наполнению и может помешать ваш следующий прием пищи.

Липиды также могут быть хорошим источником энергии, поскольку не всегда интересно слишком сильно повышать уровень углеводов в рационе. Это связано с тем, что высокий уровень углеводов может со временем сделать человека относительно склонным к развитию резистентности к инсулину, может вызвать такие проблемы, как летаргия, может вызвать гиперинсулимию среди других. Углеводы также могут способствовать более быстрому опорожнению желудочно-кишечного тракта (что способствует гиперинсулимии), в то время как липиды, помимо того, что не препятствуют повышению инсулина, могут помочь контролировать высвобождение инсулина, задерживая опорожнение желудочно-кишечного тракта.

Однако именно из-за этого медленного опорожнения желудочно-кишечного тракта липиды могут стать вредными для эктоморфа, если их не потреблять должным образом, правильным образом и в нужное время. Это потому, что, если у человека полный желудок, ему будет трудно есть во время следующего приема пищи.

Очевидно, что потребление длинноцепочечных липидов имеет важное значение, тем более что они содержат незаменимые жирные кислоты, особенно из семейства омега. Однако, чтобы у вас не всегда были проблемы с опорожнением желудочно-кишечного тракта, вы также можете выбрать липиды со средней длиной цепи, такие как те, которые присутствуют в кокосовом масле. Эти липиды перевариваются так же быстро, как и углеводы, не влияют на уровень инсулина и не задерживают опорожнение желудочно-кишечного тракта, и их даже можно использовать перед тренировкой.

Следовательно, правильное употребление липидов в рационе будет иметь важное значение.

Добавки, используемые эктоморфами

Эктоморфы могут быть людьми, которым будут полезны хорошие добавки, особенно питательные, а не эргогенные. Это потому, что это поможет ему потреблять столько питательных веществ, сколько ему нужно, и более простым способом. Очевидно, что твердая пища должна быть основным источником питательных веществ и более полезной, однако добавки, такие как гиперкалорий, гиперпротеин и некоторые аминокислоты, также могут быть интересны в этом аспекте.

В частности, говоря о гиперкалорийный, может они еще более важный что сами гиперпротеики. Это связано с тем, что, как уже упоминалось, потребление белков эктоморфами должно быть несколько ограничено, и, как правило, диета уже может удовлетворить эти потребности. Однако, что касается потребления углеводов, их не всегда будет достаточно из рациона, поэтому использование некоторых добавок, богатых этими питательными веществами, представляет интерес. Эти гиперкалорийные продукты все чаще очищаются на рынке, то есть становятся все более качественными, в результате чего углеводы, такие как мальтодекстрин или даже декстроза и фруктоза, заменяются другими источниками, такими как овес, рисовая мука, ячменная мука среди прочего. У них по-прежнему умеренный уровень пищевых волокон, без излишка, но без греха.

У многих гиперкалорий все еще есть хорошее количество липидов, которые помогают в снабжении энергией, без злоупотребления потреблением углеводов. Эти липиды обычно находятся в форме МСТ, способствующих хорошему пищеварению, и в длинноцепочечных липидах, но обычно являются источниками незаменимых жирных кислот.

Гиперкалорийные люди могут взять на себя роль дополнения к еде, требующей высокой плотности энергии, быть съеденными вместе с ней (хорошим примером является первый прием пищи, особенно если вы тренируетесь утром) или даже немного заменить прием пищи. поменьше, как какая-то промежуточная «закуска».

Все еще, еще одна незаменимая добавка для эктоморфов — креатин. Это поможет не только в производительности, но и во внутримышечной задержке, что заставит мышцы получать большее количество питательных веществ, оптимизируя их восстановление. Креатин снижает утомляемость периферических и центральных мышц, а также стимулирует синтез белка, улучшая, среди прочего, нервно-мышечные функции.

обратите внимание, что все добавки, снижающие утомляемость, могут быть интересны для эктоморфа, поскольку, как правило, их физические возможности становятся «ограниченными», то есть шансы получить усталость у эктоморфов относительно выше, чем у других биотипов тела. В связи с этим можно использовать некоторые продукты, такие как бета-аланин, L-цитруллин и т. Д.

Наконец, из-за того, что эктоморфы не могут потреблять большие порции продуктов, богатых витаминами и минералами, таких как листовые овощи, овощи и другие, использование хороших поливитаминов может удовлетворить потребность в микроэлементах. Особенно важно обратить внимание на их вклад в витамины группы B. Во-первых, потому что они способствуют метаболизму всех макроэлементов (и, в частности, метаболизму белков, метаболизму BCAA, в случае витамина B6), во-вторых, потому что они связаны с процессами оксигенации клеток и, тем не менее, потому что помочь (в меньшей степени) аппетиту.

Таким образом, нет правила в том, что следует употреблять эктоморфам, однако, всегда удобно наблюдать за вашими индивидуальными потребностями и наметить, что лучше всего дополнит диету в одиночку не может обеспечить адекватное снабжение. Его потребности, поскольку они предъявляют относительно высокие требования, могут зависеть от добавок, для удобства и даже для оптимизации способа питания, а не для превращения еды в настоящую «муку».

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту ерунду, которая люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно?

Вывод:

У эктоморфов есть особенности питания, которые необходимо всегда тщательно соблюдать. Однако стоит помнить, что можно следовать некоторым «правилам», чтобы установить отправные точки, которые могут направлять этот дифференцированный биотип тела.

Итак, используя эти советы, у вас обязательно будет свет, чтобы вы могли скорректировать свой рацион и, следовательно, начать получать лучшие результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 28

Откройте для себя основные характеристики эктоморфов

Эктоморф, эндоморф, мезоморф… Кто из них вы?

Эктоморф, эндоморф, мезоморф… Кто из них вы?10.0101

Чтобы мышечная масса не заставляла себя ждать, следует правильно не только тренироваться, но и питаться, что, впрочем, мягко говоря, не новость.Однако, не все начинающие бодибилдеры знают, что диету следует выбирать не по принципу «прочитал в Интернете» или «друг посоветовал». Впрочем, и такие шажки, будучи согласованными между собой, могут принести определенную пользу, однако начать стоит с определения своего типа.

Кто-то из нас — эндоморф, кто-то — эктоморф, а кто-то — мезоморф. Эти на первый взгляд оскорбительные слова на самом деле определяют склонность набирать вес и наращивать мышцы. У каждого типа — свой цикл обмена веществ, который нельзя игнорировать.

Эндоморфы легко набирают лишний вес, они обладают медленным метаболизмом, у них широкая кость. Им стоит внимательно следить за тем, сколько жиров они потребляют, а есть нужно 5 раз в день, будет достаточно.

Эктоморфы же довольно худые, их мышцы обычно в самом начале слабее, чем у эндоморфа, зато лишние килограммы набрать им бывает довольно сложно. Поэтому принимать пищу можно (и даже нужно, если имеют место тренировки) часто.

Мезоморфы — самые большие в этом смысле счастливчики. Генетика была к ним склонна, одарив пропорциональностью, они могут быстро сбросить вес, будь в том потребность.  Если надо набрать — тоже никаких проблем, они довольно быстро и без вреда справятся с заданием, при этом нарастив мышцы. Угадайте, кто такой счастливчик? Арнольд Шварценеггер, конечно.

Стиль тренировки, само собой разумеется, выбирается тоже с учетом особенностей телосложения.

VN:D [1.7.5_995]

Rating: 10.0/10 (1 vote cast)

Популярность: 100% [?]

Еще о бодибилдинге

Читайте также:

Типы сложения тела: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы

Существуют три основных типа телосложения: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году. Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении, и именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности. Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Эктоморфы
Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.

Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только, если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню. Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит кушать незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основные группы мышц.

Мезоморфы
Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.

Крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, в сочетании с прирожденной атлетичностью – это идеальное сочетание для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, что обычно происходит при силовых тренировках. Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Если ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. А когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Эндоморфы
Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина, широкие бедра, так называемый pear shape.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций. Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако, организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки. Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Кроме того, эндоморфы предрасположены к более низкой повседневной активности. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал. Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что в классификации Шелдона этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm (мышцы и сердце) и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы) люди.

Знание особенностей своего типажа позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Точно знать и максимально использовать свои природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека. Будьте здоровы!

#эндоморф Instagram posts — Gramhir.com

🧍🏻‍♀️🧍🏻🧍🏼‍♂️Типы телосложения человека, то есть так называемые соматотипы: по Черноруцкому астенический, нормостенический и гиперстенический. По Шелдону – эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

➡️Чистых по соматотипу людей практически не существует. Большинство сочетают в себе черты двух, с возможным преобладанием одного из типов (например, 70% эндоморфы и 30% мезоморфы), что в значительной степени зависит от нашей генетики.

🔹Эктоморфный, астенический

Счастливчики, у которых довольно низкий уровень жира в организме. Это у них от природы тонкий, изящный силуэт, длинная шея, высокий лоб. Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфы редко страдают от избытка жировой ткани.

Это как раз те «ведьмы🧙🏻‍♀️», которые едят и не толстеют. Они могут частенько превышать калорийность, но этот тот случай, когда все проходит «транзитом, как у утки».

🔹Мезоморфный, нормостенический

Этот соматотип отличается отличным балансом жировой и мышечной массы. Отличительные черты — узкая талия, достаточно широкие развитые плечи.

В рационе мезоморфа должно хватать источников белка (мясо, яйца, рыба, молочные продукты). Предпочтительны 5 приемов пищи в день.

🔹Эндоморфный, гиперстенический

Короткая, сильная шея, широкие плечи, округлая голова, у женщин пышные формы – все это о эндоморфах. К сожалению, для них характерна тенденция к быстрому росту жировой ткани. Также часто наблюдается повышенная сонливость, быстрая утомляемость, проблемы с мотивацией к действию.

Этот тип телосложения требует правильной диеты и регулярных тренировок. Даже небольшой, но регулярный профицит калорий у эндоморфов приводит к быстрому набору лишних килограммов. Для них важно употреблять достаточно клетчатки, некрахмалистых овощей и зелени.

🧮Определить, к какому типу ближе вы, можно по индексу стройности. Для этого рост в см разделите на кубический корень веса в кг.

Например, женщина 170 см/ 3√58 = 170/3.9 = 43.5 (мезоморф)

Классификация по индексу стройности:

Эктоморфы: мужчины от 43,3 и выше / женщины от 42,3 и выше

Мезоморфы: мужчины от 39,5 до 43,2 / женщины от 40,7 до 44,2

Эндоморфы: мужчины ниже значения 39,5 / женщины ниже значения 40,7

Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

ТИПЫ ТЕЛА

D Несмотря на то, что люди бывают всех форм и размеров , большинство людей можно отнести к определенной категории телосложения. Эти типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

1. ECTOMORPH

Экстремальный телосложение эктоморфа — хрупкое и хрупкое. Кости легкие, суставы маленькие, мышцы тонкие. Конечности относительно длинные, а плечи опущены.Эктоморф — линейное телосложение. Прямо вверх и прямо вниз и может казаться длиннее, чем он есть на самом деле, из-за длины конечностей в сочетании с отсутствием мышечной массы, развитой на этих конечностях.

Эктоморф от природы не силен, и ему придется много работать, чтобы заработать каждую унцию мускулов и каждую частичку силы, которую он или она могут набрать. Крайний эктоморф может иметь длинные пальцы рук, пальцы ног и шею. Можно сказать, шея карандаша. Черты лица резкие, а форма лица треугольная.Нижняя челюсть несколько отступает. Кожа легко обгорает.

Эктоморфы-экстремалы могут страдать от экстремальных температур. Из-за большой площади тела по отношению к мышечной массе эктоморф может страдать от сильной жары, а из-за низкого содержания жира в организме эктоморф может страдать от сильного холода. Волосы тонкие, быстро растут, и иногда их сложно удержать на месте.

Общее количество эктоморфов:

• Окончательный «Hard Gainer»
• Деликатный корпус
• Плоский сундук
• Хрупкий
• Постное
• Слегка мускулистый
• Малый плечевой
• Для набора мышечной массы требуется больше времени
• Тонкий

2.МЕЗОМОРФ

У мезоморфа хорошо выраженные мышцы и большие кости. Туловище сужается к относительно узкой и заниженной талии. Кости и мышцы головы выделяются. Черты лица четко очерчены, такие как скулы и квадратная тяжелая челюсть. Лицо длинное и широкое, квадратной формы. Руки и ноги развиты, пальцы мускулисты. Кожа у мезоморфа толстая и у мезоморфа хорошо загорает. Волосы тяжелой текстуры.

Мезоморф Всего:

• Атлетик
• Жесткое тело
• В форме песочных часов (женщина)
• Прямоугольная форма (папа)
• Зрелая мышечная масса
• Мускулистое тело
• Отличная осанка
• Легко наращивает мышцы
• Набирает жир легче, чем эктоморфы
• Толстая кожа

3.ЭНДОМОРФ

Тело крайнего эндоморфа круглое и мягкое. Телосложение создает иллюзию того, что большая часть массы сконцентрирована в области живота. Это может быть правдой, а может и нет. Руки и ноги крайнего эндоморфа короткие по длине и сужаются. Это может создать видимость стеснения.

Кисти и ступни эндоморфа сравнительно небольшие, а верхняя часть рук и бедра часто более развиты, чем нижняя часть рук или ног. Тело имеет завышенную талию.Кожа мягкая и гладкая, а волосы прекрасные. Голова эндоморфа шаровидная. Голова большая, лицо широкое.

Общее количество эндоморфов:

• Мягкое тело
• Недоразвитые мышцы
• Круглое телосложение
• Сложно похудеть
• Легко наращивает мышцы, как мезоморф.

Эндоморфы подвергаются наибольшему риску развития ожирения, мезоморфы — умеренному риску, а эктоморфы — незначительному риску или совсем не подвержены этому риску.

КАК ИЗБЫТОЧНЫЙ ЖИР ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ?

Избыточный вес и ожирение приводят к неблагоприятным метаболическим эффектам на кровяное давление, холестерин, триглицериды и инсулинорезистентность. Некоторая путаница в отношении последствий ожирения возникает из-за того, что исследователи использовали разные пороговые значения ИМТ, а также из-за того, что наличие многих заболеваний, участвующих в развитии ожирения, может сбивать с толку последствия самого ожирения.

Несмертельные, но изнуряющие проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, включают респираторные заболевания, хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с кожей и бесплодие.

Более опасных для жизни проблем можно разделить на четыре основные области: проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями; состояния, связанные с инсулинорезистентностью, такие как диабет 2 типа; некоторые виды рака, особенно гормонально обусловленный рак и рак толстой кишки; и заболевание желчного пузыря.

Вероятность развития диабета 2 типа и гипертонии резко возрастает с увеличением процентного содержания жира в организме. Эта болезнь, ограничиваемая пожилыми людьми на протяжении большей части 20-го века, теперь поражает детей с ожирением даже до полового созревания.Примерно 85% людей с диабетом относятся к типу 2, из них 90% страдают ожирением или избыточным весом. И это все больше становится проблемой развивающегося мира.

Повышенный ИМТ также увеличивает риск рака груди, толстой кишки, простаты, эндометрия, почек и желчного пузыря. Хронический избыточный вес и ожирение в значительной степени способствуют развитию остеоартрита, основной причины инвалидности у взрослых. Хотя ожирение следует рассматривать как отдельное заболевание, оно также является одним из ключевых факторов риска других хронических заболеваний, наряду с курением, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина в крови.

Согласно анализу, проведенному для Доклада о состоянии здравоохранения в мире за 2002 г., приблизительно 58% диабета, 21% ишемической болезни сердца и 8-42% некоторых видов рака во всем мире были связаны с ИМТ выше 21 кг / м2. (По материалам Всемирной организации здравоохранения).

ВИДЫ ОЖИРЕНИЯ

1. Гиперпластик — увеличение количества жировых клеток по всему телу
2. Гипертрофический — увеличение размера каждой отдельной жировой клетки. Связан с диабетом, сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и другими серьезными нарушениями обмена веществ.Обычно вокруг талии (как правило, у мужчин)

Какой у меня тип телосложения? Как определить свой

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, осмотритесь по комнате на все формы и размеры тела.

Вы замечаете людей, которым кажется, что нарастить мышцы намного легче, чем другим?

Есть ли люди, которые не могут сбросить лишний вес, чем бы они ни занимались, и другие, которые, кажется, теряют без особых усилий?

Вы пытались набрать мышечную массу или сбросить вес и чувствуете, что все это безуспешно?

Если да, то знайте, что то, что работает для одного человека, не всегда работает для других. Ваш тип телосложения может иметь прямое отношение к тому, что вам больше всего подходит. Термин для классификации телосложения — соматотип.

Сегодня мы поговорим о типах телосложения:

• Три основных компонента, составляющих соматотип
• Множественные типы телосложения
• Методы, используемые для определения номеров соматотипов
• Три типа компонентов и диеты

Но сначала немного истории о том, как были обнаружены соматотипы.

История соматотипов

Определение трех основных компонентов типов телосложения в значительной степени принадлежит американскому психологу Уильяму Х.Шелдон. В 1940 году он провел исследование 4000 студентов колледжа мужского пола, чтобы описать человеческое телосложение.

Каждый ученик стоял обнаженным в той же позе и фотографировал себя спереди, сзади и сбоку. Затем фотографии были проанализированы, и снова и снова появлялись одни и те же три компонента:

• Эндоморф: Круглый и мягкий тип тела с расслабленным, комфортным и экстравертным характером. Назван в честь энтодермы или самого внутреннего слоя развивающегося эмбриона, образующего органы пищеварения, желудок и кишечник.
• Мезоморф: Квадратный и мускулистый тип телосложения с динамичными, напористыми и агрессивными чертами характера. Назван в честь мезодермы, среднего слоя, образующего мышцы и кости развивающегося эмбриона.
• Эктоморф: Тонкое телосложение с тонкими костями, вдумчивый, замкнутый и чувствительный характер. Назван в честь эктодермы или самого внешнего слоя, который формирует нервы, мозг, кожу и органы чувств.

Хотя его исследование было монументальным, некоторые критиковали его теорию за ошибочность, поскольку не все типы коррелировали с их личностными чертами.Есть выбросы, и корреляция не всегда означает причинно-следственную связь.

Тем не менее, его методы и теория продолжают использоваться даже сегодня. Хорошо это или плохо, но в криминологии используется теория соматотипов, основанная как на типах телосложения, так и на личностных качествах.

Они также используются в фитнесе при определении:

• Форма тела
• Методы тренировок
• Диеты, наиболее подходящие для разного тела

Типы телосложения

Хотя есть три основных компонента типа корпуса, каждый имеет разную степень. Большинство людей будут иметь «в основном» один тип телосложения, но также будут иметь степень другого.

Вполне возможно быть эктомезоморфом, мезоэндоморфом или сбалансированным морфом. Это просто означает, что все три ваших вычисленных числа совпадают (например, 444 или 111).

В данном случае все три компонента представлены одинаково.

Давайте посмотрим на оба использованных метода, начиная с метода Шелдона. Затем мы обсудим метод Хита-Картера, который сегодня используется гораздо чаще, особенно у спортсменов.

Как определить мой тип телосложения?

Вы хотите узнать, что такое ваше тело? Есть два разных метода, которые помогут определить ваш тип телосложения:

• Метод индекса ствола: Этот метод был создан Уильямом Х. Шелдоном. Он проанализировал изображения и пропорции тела тысяч людей, чтобы определить три основных компонента типов телосложения, используемых сегодня.
• Метод Хита-Картера: Этот метод был разработан Барбарой Ханиман Хит и Линдси Картер.Одно время Хит был помощником Шелдона, и они расходились во взглядах на соматотипы. В конце концов, она объединилась с Картером, чтобы разработать свой метод.

Метод индекса магистрали

Метод Шелдона более упрощен, чем метод Хита-Картера. По словам Шелдона, Индекс туловища человека останется неизменным на протяжении всей его взрослой жизни , независимо от колебаний веса.

Это основное различие между двумя методами.Хит утверждал, что соматотип человека со временем меняется с колебаниями массы тела и мышечной массы.

Шелдон даже считал, что существует связь между соматотипом и личностью . Чтобы определить свой соматотип по его методу, вам нужно определить свой:

• Индекс туловища (соотношение основано на измерениях верхней и нижней части туловища)
• Рост
• Вес
• Возраст

Верхняя часть туловища проходит от шеи и плеч до уровня чуть выше талии.Измерение нижней части туловища проводится от талии до низа ягодиц.

Совершенно очевидно, что теория Шелдона ошибочна, в основном из-за колебаний веса и возраста. С возрастом наше тело обычно меняется, поэтому логично предположить, что и наш тип телосложения тоже может измениться.

Чтобы узнать свои номера соматотипов, посетите этот веб-сайт. Вверху страницы есть ссылки на:

• Выполните измерения
• Оцените размеры
• Таблицы для мужчин и женщин
• Как рассчитать свою степень равновесия (подробнее об этом через минуту)

Метод Хита-Картера

Этот метод намного сложнее и включает дополнительные измерения.Метод Хита-Картера фактически используется сегодня, в основном, на спортсменах.

Хит возражал против методов Шелдона получения данных, а также против его евгенических взглядов. После работы с ним над Атласом мужчин , она ушла сама и вместе с Картером модифицировала технику соматотипа.

Как измерить свое тело

Инструкцию по определению вашего соматотипа можно найти в формате PDF здесь. Необходимо будет снять размеры тела и рассчитать их по их формулам.Потребуется дополнительное оборудование, в том числе:

• Шкала (для измерения веса)
• Шкала высоты (для измерения роста)
• Рулетка
• Штангенциркуль
• Малый скользящий штангенциркуль

Измерения следует проводить на большей стороне части тела и отмечать с какой стороны был взят. Чтобы подтвердить измерения, вернитесь и повторите их дважды. Если есть расхождения, усредните числа.

Штангенциркуль

будет использоваться для следующих измерений:

• Кожная складка трицепса
• Кожная складка голени
• Подлопаточная кожная складка (лопатка)
• Надспинальная кожная складка (любовная ручка)
• Медиальная кожная складка голени
• Обхват плечевой кости (двуглавой мышцы) в самой большой точке, согнутый и напряженный
• Обхват плечевой кости бедренная кость (бедренная кость)

Из-за типов измерений и точности, необходимой с точностью до миллиметра, лучше всего, чтобы это делал профессионал.Однако, если у вас есть подходящие инструменты, вы, безусловно, можете попробовать это самостоятельно.

Использование соматотипа у спортсменов

Есть много причин, по которым телосложение используется в спорте, в том числе:

• Предотвращение травм
• Помощь в выздоровлении
• Определение игровой позиции
• Определение уровней конкуренции
• Определение силы в конкретных талантах

Основная причина того, что метод Хита-Картера широко используется сегодня, заключается в его сложности.Учитываются масса тела и жировая ткань, а также возраст.

Соматотип людей нередко меняется со временем, когда они стареют и меняется их тело.

Это исследование детей показывает, что даже в юности наш тип телосложения может измениться. Детей измеряли в возрасте 4, 6, 9 и 12 лет.

Результаты показали:

• Эндоморфы меняются в средней части туловища
• Мезоморфы меняются в верхней части туловища
• Эктоморфы остаются относительно неизменными

Здесь были измерены 22 молодых корейских футболиста и определены их соматотипы с использованием метода Хита-Картера.Большинство из них составляли эктоморфных и мезоморфных соматотипов.

Используя эти данные, исследователи смогли определить:

• Где разместить каждого игрока в зависимости от типа телосложения
• Какие игроки должны были сосредоточить внимание на увеличении мышечной массы
• Какие игроки должны были сосредоточить внимание на снижении жировой массы
• Меры, которые необходимо предпринять для снижения риска травм и как помочь в восстановлении

Когда дело доходит до профессиональных итальянских гимнасток, соматотип используется для определения того, кто лучше всего достигнет элитного уровня.Самые элитные склонны быть скорее мезоморфными, чем эндоморфными.

Воздействие высокоинтенсивных тренировок изучается также у гимнасток, занимающихся этим видом спорта в течение длительного времени.

Использование данных для расчета соматотипа также может помочь тренерам определить подходящий предмет для каждого типа телосложения.

Использование соматотипа у тяжелоатлетов

Тяжелоатлетов также изучали по телосложению. Некоторые найденные результаты могут помочь лучше определить будущие весовые категории:

• Легковесный класс имеет тенденцию быть эктоморфным или сбалансированным мезоморфом
• Тяжелый класс имеет тенденцию быть эндоморфным мезоморфом
• По мере увеличения весового класса мезоморфия и эндоморфия увеличиваются, а эктоморфия уменьшается

Может ли определение соматотипа также предсказать состояние здоровья? Давайте посмотрим.

Соматотипы и здоровье

Когда дело доходит до вашего здоровья, оказывается, что ваш тип телосложения может быть индикатором определенных состояний или заболеваний.

Люди с доминирующей мезоморфией и выраженной эндоморфией наиболее подвержены заболеваниям печени и высокому кровяному давлению. Также они страдают от:

Это исследование 247 студентов-медиков показало, что эндоморфных мезоморфных типов тела имеют более высокую жировую массу.Это имеет смысл, учитывая структуру телосложения, представленную ранее.

Здесь у нас есть два отдельных исследования, посвященных болгарам с диабетом 2 типа. Один был на 212 пациентах женского пола, а другой — на 169 пациентах мужского пола.

В обоих исследованиях болгарские пациенты были исключены из других стран. Как у болгарских пациентов мужского и женского пола, доминирующим типом телосложения была мезоморфия .

Однако другие страны отметили доминирующие эндоморфных типов телосложения как у мужчин, так и у женщин.

Тип тела эндоморфа

Эндоморфы, как правило, имеют грушевидную форму, с меньшими конечностями и плечами и более округлыми телами. Скорее всего, они будут переносить большую часть своего жира на бедрах и в нижней части живота.

Наличие лишнего жира подвергает эндоморфов более высокому риску определенных заболеваний, в том числе:

• Болезнь сердца
• Депрессия
• Диабет
• Проблемы с желчным пузырем
• Бесплодие
• Высокое кровяное давление

К сожалению, для эндоморфов они обычно не худеют только с помощью диеты. Чтобы держать вес под контролем, необходим план тренировок с благими намерениями. К счастью, они довольно легко наращивают мышцы.

Фитнес-план Endomorph

Вы, как эндоморф, хотите иметь твердый план действий. Фитнес всегда будет частью вашей жизни, главное — не терять его и сочетать с правильным питанием.

Для наилучших результатов эндоморфу требуется как кардио, так и тяжелой атлетике. Включите два-три дня по 30-60 минут кардио каждый день. Тип зависит от вас, но подумайте о том, чтобы попробовать HIIT, чтобы увидеть, как вам это нравится.

Что касается тяжелой атлетики, эндоморф хочет сосредоточиться на больших группах мышц и сложных упражнениях. Выполняйте круговую тренировку с небольшими перерывами между подходами.

Это увеличит мышечную массу, сохраняя при этом высокий уровень метаболизма, сжигая наибольшее количество жира.

План диеты для эндоморфа

Чтобы удерживать вес при наращивании мышечной массы, эндоморфы должны внимательно следить за своим питанием.

Избегайте простых углеводов (белая паста, хлеб, сладкие продукты) и вместо этого выбирайте сложные углеводы (овощи, цельнозерновые, фрукты).

Американский совет упражнений (ACE) предполагает, что употребление этих соотношений может работать лучше всего:

• Углеводы — 30%
• Белки — 35%
• Жиры — 35%

Самой близкой диетой с таким соотношением будет палеодиета. Завтрак с высоким содержанием белка ускорит ваш метаболизм и настроит вас на продуктивный день.

Тип тела мезоморфа

Мезоморфы, как правило, обладают лучшим типом телосложения для бодибилдинга. Им легче набирать или худеть, чем другим типам телосложения. Они также обладают природной силой и легко наращивают мышцы.

У этого соматотипа меньшая талия и более широкие плечи. Тем, кто хочет оставаться стройным, придется обратить внимание на свой рацион.

Хорошая диета и режим физических упражнений позволят им поддерживать стройную фигуру с хорошими мускулами.

Легенда золотой эры, Ларри Скотт

Вот некоторые культуристы Золотой Эры, которые являются настоящими мезоморфами:

Теперь мы рассмотрим правильный план фитнеса и диеты, который поможет мезоморфам достичь своих целей.

Фитнес-план Mesomorph

Как и эндоморфы, мезоморфов хорошо справятся с сочетанием кардио и силовых тренировок в рамках своего фитнес-режима. Переключайтесь на HIIT и кардио-упражнения в устойчивом состоянии два или три раза в неделю.

Если вы тренируетесь с отягощениями, то смешайте свой распорядок, чтобы уменьшить скуку, снизить плато и ускорить рост мышц.Тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю в зависимости от ваших целей.

Запустите стойку, начав с меньшего веса с большим количеством повторений, затем в следующем подходе с большим весом и меньшим количеством повторений и так далее. Выполняйте сеты в шахматном порядке и прорабатывайте одну группу мышц, а между подходами отдыхаете другую.

Самое замечательное в том, чтобы быть мезоморфом, это то, что вы можете изменить свой распорядок или нет, и при этом увидеть прогресс. Если вы будете последовательны, вы, скорее всего, получите желаемые результаты.

План диеты для мезоморфа

Одна вещь, на которую следует обратить внимание мезоморфам, — это их макросы. Слишком большое количество углеводов и жиров может вызвать нежелательное увеличение веса. Недостаток белка может подавить рост мышц.

По большей части мезоморфы хотят есть равное количество углеводов, жиров и белков. Однако, в зависимости от того, хотят ли они набрать массу или сократить, им нужно будет скорректировать потребление жиров и углеводов.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, мезоморфам, вероятно, потребуется увеличить количество калорий, чтобы компенсировать это.Их успех будет зависеть от того, какую пищу они едят.

Диета из цельных продуктов вместо простых углеводов и менее питательной пищи ухудшит результаты. Придерживайтесь:

• Овощи
• Фрукты
• Цельнозерновые
• Сложные углеводы
• Здоровые жиры

Включите немного белка в каждый прием пищи для поддержания роста, восстановления и восстановления мышц.

Тип телосложения Эктоморф

У эктоморфа самое маленькое тело, длинное и худощавое с худощавым телосложением.Большинство моделей — эктоморфы. В мире фитнеса их считают «хард-гейнерами» — они не могут легко набрать вес или мышечную массу.

Может показаться, что этот тип телосложения уже сформирован в отношении веса и метаболизма, но он не обошелся без проблем. По мере того как эктоморфы стареют, их метаболизм, вероятно, замедляется, что может привести к увеличению жировых отложений.

Эктоморфы, возможно, не должны так усердно работать, чтобы похудеть, но они борются с увеличением мышечной массы на больше, чем любой из других типов телосложения.

Они также не могут просто есть все, что хотят, если они хотят поддерживать правильные пропорции своего жира и мышечной массы.

Фитнес-план Эктоморф

Если целью является увеличение мышечной силы и общей массы, эктоморфы должны сосредоточиться на силовых тренировках, а не на кардио. Держите кардио как минимум от одного до трех раз в неделю, не более 30 минут за сеанс.

Что касается тяжелой атлетики, люди с эктоморфным телосложением стремятся поднимать тяжелые веса и часто для стимулирования роста мышц.Сосредоточьтесь на одной или двух группах мышц в день, а затем выполняйте общую тренировку тела один или два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы тренировки с отягощениями должны проводиться по расписанию от двух до четырех дней в неделю. Включите кардио в нерабочие дни и по крайней мере один день отдыха в неделю, чтобы дать организму возможность восстановиться.

План диеты для эктоморфа

Хотя может показаться , что эктоморфы могут есть все, что захотят, без последствий, это не так. Употребление нездоровой, обработанной пищи с высоким содержанием сахара и простых углеводов может вызвать появление нежелательного жира в организме.

Чтобы оставаться стройными и стимулировать рост мышц, эктоморфы должны чаще есть небольшими порциями в течение дня. ACE Fitness рекомендует следующие соотношения макросов:

• Углеводы — 50%
• Белки — 25%
• Жиры — 25%

Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам нужно увеличить количество калорий, чтобы поддерживать энергию, способствовать восстановлению и восстановлению мышц.

Сводка

Если вы эктоморф, мезоморф или эндоморф, есть способы получить желаемое тело.Выяснение того, какой у вас тип телосложения, может помочь вам улучшить свою физическую форму и диету для достижения ваших целей.

Если вы боролись с набором или похудением или пытались понять, почему вы не наращиваете мышечную массу, определите свой тип телосложения.

Это может быть просто озарение, которое вам нужно, чтобы изменить свой распорядок, чтобы работать со своим телом, а не против него. Знание вашего типа телосложения также может помочь предотвратить болезни или другие состояния здоровья, к которым вы, возможно, предрасположены.

Начните с метода индексации соединительных линий, а затем попробуйте метод Хита-Картера, если у вас есть инструменты или доступ к тем, кто их использует.Сравните два метода, чтобы узнать, различаются ли они или совпадают ли они с вашим типом телосложения.

Вы также можете пройти тест, чтобы определить, к какому типу телосложения вы относитесь, на основе ваших ответов. Возможно, это не так точно, но это отправная точка.

По этой ссылке обсуждается система 25 типов телосложения и есть викторины для мужчин и женщин, если вас интересует что-то более глубокое.

Вы определили, какой у вас тип телосложения? Помогло ли это вам достичь целей по снижению / увеличению веса и тренировкам? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Руководство для новичков по типам телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Мы все уникальны.

Да хоть ты. Твоя мама была права!

И вы здесь, потому что вопросы о вашем типе телосложения и генетике:

Какой я тип телосложения?

Как это влияет на мои тренировки и диету?

У меня плохая генетика, как я облажался?

Я [тип телосложения].Означает ли это, что мне не следует выполнять [действие]?

У всех нас разные тела, генетика, реакции на определенную пищу, сильные и слабые стороны, и поэтому у каждого из нас есть разные виды деятельности и поведения, в которых мы предрасположены быть хорошими (или с которыми боремся!).

Стандарт образ мышления говорит нам, что у нас есть три основных «типа телосложения»:

• Эндоморф
• Эктоморф
• Мезоморф

(Не волнуйтесь, мы тоже рассмотрим каждый из них.)

ОДНАКО, когда дело доходит до ваших генетических преимуществ и недостатков, это гораздо больше, чем просто то, к какой категории подходит ваше тело.

Как вы скоро узнаете, только потому, что вы предрасположены быть хорошими в одном или ужасными в другом, не означает, что вы должны быть помещены в рамки или ограничены в том, что вы можете делать.

С небольшой помощью наших любимых ролевых игр мы собираемся углубиться в типы телосложения, классы персонажей и способы противостоять генетической лотерее.

Прежде чем мы перейдем к делу, я хочу упомянуть, что наша программа онлайн-коучинга «один на один» помогла многим клиентам понять, что они не привязаны к своей генетике. Наши тренеры помогли занятым людям точно так же, как вы похудели, нарастили мышцы и полностью изменились.

Они могут сделать то же самое для вас!

Ваш тренер NF разработает для вас индивидуальную программу тренировок и предоставит рекомендации по питанию для вашей конкретной ситуации. Кроме того, они путешествуют с вами везде, куда бы вы ни пошли — через наше приложение для обучения — а это значит, что у вас в кармане ответственность за весь мир!

Узнайте, подходит ли вам коучинг, нажав на изображение ниже:

Три основных типа тела

Еще в 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон попытался разделить нас, не супергероев, на три аккуратные категории, названные «типами сомы»:

• Эндоморфы
• Эктоморфы
• Мезоморфы

За прошедшие годы эти три типа телосложения получили широкое признание в качестве трех твердых классификаций того, как наши тела в целом будут реагировать и расти на основе наших тренировок и диеты.

Мы собираемся игнорировать части, в которых Шелдон пытается приравнять типы телосложения людей к дико обобщенным психологическим чертам, или тот факт, что он получил фотографии для своего исследования при сомнительных обстоятельствах. Или тот факт, что эти «соматипы» могут быть BS для начала с ^[1] . Мы будем использовать это в образовательных целях.

Почему?

Потому что трем типам телосложения, созданным Шелдоном, удалось выжить и найти свое место в фитнесе, так что именно об этом мы и поговорим сегодня.

Конечно, есть эта сложная математическая формула, которую вы можете использовать для вычисления своего «типа сомы», но мы собираемся пропустить эту формулу и сразу перейти к тому, что вам действительно нужно знать. ^[2]

Это три типа и их характеристики. Бьюсь об заклад, вы найдете себя подходящим для одного из них:

Эктоморф (тонкий)

Эктоморфы характеризуются длинными, стройными и тонкими мышцами / конечностями и низким содержанием жира. Эктоморфы не предрасположены ни к накоплению жира, ни к наращиванию мышечной массы.

Это «хардгейнеры», которые не могут набрать вес, даже когда «едят так много».

Я эктоморф, и боролся со своей генетикой 10 лет — я тоже использовал этот «диагноз» как костыль, прежде чем окончательно его преодолеть — я расскажу об этом подробнее в конце статьи.

Мезоморф (мускулистый)

Мезоморфы — «счастливчики». У них средний костяк, крепкий торс, низкий уровень жира, широкие плечи с узкой талией.

Мезоморфы предрасположены к наращиванию мышц, но не накапливают жир.Он же «счастливый AF».

Возможно, вы знаете кого-то, кто может просто смотреть на вес и кажется, что он становится больше и сильнее: этот человек — мезоморф.

Эндоморф (фигура)

Эндоморфы играют в игру похудания на экстремальной сложности. Это люди с более широкой талией, крупными костными структурами и предрасположены к накоплению жира вместо наращивания мышц.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть или легко набираете вес, вы МОЖЕТЕ быть эндоморфом.

Я снова объясню, почему диагноз не так важен, как то, как вы на него реагируете!

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Эти типы телосложения не следует путать с четвертой классификацией: аниморфы, которые обладают способностью превращаться в любое животное, которого они касаются.

Аниморфы необходимы для защиты Земли от тайного вторжения инопланетян.

Какой я ТИП ТЕЛА?

Хотя три категории дают нам хорошую основу для построения, здесь есть множество других факторов.

Для начала, вместо того, чтобы аккуратно разделить нас на три категории, это больше похоже на масштабную шкалу от 1 до 1000.

Представьте, что есть треугольник, каждая точка которого представляет один из трех типов тела.

Мы, люди, можем существовать в любой точке внутри этого треугольника, от простого накопления жира до непростого набора веса до хорошего наращивания мышц. Реальность такова, что у всех нас есть некоторые части каждого из них.

Что на самом деле сводится к:

• Некоторые тела эффективно сжигают энергию в качестве топлива.
• Некоторые тела менее эффективны и склонны накапливать больше энергии в виде жира.
• Некоторые тела действительно эффективны в наращивании мышц.
• Некоторые органы неэффективны при наращивании мышц.

Несмотря на нашу генетику, наш образ жизни, продукты, которые мы едим, и то, как мы тренируемся, в конечном итоге определяют нашу форму тела!

С чего начинается проблема с «типами сомы»: очень легко использовать свою классификацию в качестве опоры для определения нездоровья или слабости.

Давайте возьмем другой пример: брали ли вы когда-нибудь профиль личности для работы («Я — INFP! Ты — ENTJ!»), А затем использовали это как оправдание: «Извините, тест сказал, что я интроверт, это не значит, что я осел.Смирись с этим!»

Как и в случае с личностными тестами, наш Сома-Тип должен быть для нас отправной точкой при разработке плана.

Мы больше не собираемся использовать нашу генетику как костыль. Я занимался этим десять лет, пока наконец не позволил себе создать другую идентичность!

• «Я эндоморф, поэтому я облажался, и поэтому у меня лишний вес».
• «Насколько ему повезло? Он может есть все, что хочет, и не набирать вес! »
• «Этот чувак просто смотрит на вес и становится больше.Должно быть приятно.»

Вот правда: все мы выбирали случайного персонажа в этой Игре Жизни. Нам не нужно выбирать своих родителей, мы просто должны разыграть ту руку, которую нам выпали, в меру наших возможностей:

Некоторые люди участвуют в генетической лотерее и могут сыграть в «Жизнь на легком уровне».

У некоторых людей действительно дрянная генетика, и им приходится играть на легендарной сложности.

Ваша генетическая структура — это не ваша вина, это ваша ответственность.

И вся эта концепция резко отличающегося метаболизма из-за типов сомы преувеличена, и это ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ:

Исследования показали, что большинство людей, как правило, расходуют 200-300 калорий друг от друга по «шкале скорости метаболизма». ^[3]

Ваша генетика может только сильно вам помочь или помешать — именно решения, которые вы принимаете после того, как ваш персонаж был брошен, определяют, насколько быстро вы продвинетесь в игре.

Что это означает:

• Если у вас действительно избыточный вес, у вас не такой медленный метаболизм, как вы думаете. На самом деле ваш метаболизм БЫСТРЕЕ, чем у тех, кто худее вас (ваше тело сжигает больше калорий, чтобы подпитывать вашу лишнюю массу). На самом деле это означает, что вы, вероятно, едите слишком много по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете.
• Если у вас действительно недостаточный вес (как у меня), у вас не такой быстрый метаболизм, как вы думаете. Хотя вы думаете, что едите «так много», держу пари, если бы мы это отслеживали, это было значительно меньше, чем вы предполагали.

Я обращусь к каждому типу телосложения ниже с конкретными инструкциями о том, как реагировать!

Это отличная новость, но это означает, что вам придется потрудиться для этого!

Теперь, помимо типов телосложения, мы также получаем много вопросов о мышечных волокнах и о том, как они влияют на вашу физическую форму…

Получите стартовый комплект для фитнеса Nerd

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Подергивание мышечных волокон: быстро и медленно

Чтобы еще раз подчеркнуть, что все мы уникальные снежинки, наши мышцы также имеют разные типы качеств.

В зависимости от вашего генетического состава и того, какой процент каждого типа мышечных волокон у вас есть, у вас может быть более высокий спортивный потолок, когда дело доходит до определенных видов деятельности.

Опять же, это только отправная точка; Я расскажу, как мы можем изменить нашу судьбу позже, .

Наши мышечные волокна в целом можно разделить на быстро или медленно сокращающиеся:

• Медленно сокращающиеся волокна (Тип I): Эти мышечные волокна могут переносить больше кислорода и выдерживать более длительные периоды аэробной активности (деятельности, которая требует, чтобы ваши мышцы использовали кислород), чем другие типы волокон, используя жиры или углеводы в качестве топлива. Они могут сокращаться на длительное время, но слабые. Подумайте: бег на длинные дистанции или часы кардио.
• Быстро сокращающиеся волокна (Тип IIb): Эти мышечные волокна могут переносить меньше кислорода и работать только с короткими периодами анаэробной активности (активности, которая требует от ваших мышц сжигания гликогена), прежде чем они истощатся.У них самый большой потенциал для увеличения силы и роста. Подумайте: спринт, пауэрлифтинг, силовые тренировки.
  
• Быстро сокращающиеся волокна (Тип IIa): Это смесь волокон типа I и типа IIb, поэтому их можно использовать как для аэробной, так и для анаэробной деятельности.

Итак, если вы человек, у которого генетически больше медленных сокращений, чем быстрых, вы генетически предрасположены к тому, чтобы лучше бегать на длинные дистанции.

Если у вас больше быстро сокращающихся волокон, чем медленных, вы генетически предрасположены к тому, чтобы стать лучшим пауэрлифтером или спринтером.

В любом случае у нас есть некоторые из них: с возрастом наши волокна типа I в целом остаются неизменными, в то время как количество и размер наших волокон типа II будут уменьшаться. ^[4]

Итак, родились ли мы с мышечными волокнами, скрепившими нашу судьбу, и можем ли мы быть марафонцами или спринтерами?

Нет, черт возьми!

Мы действительно можем изменить наши мышечные волокна на основе наших тренировок!

Исследование, проведенное на мужчинах, которым была поставлена ​​задача «спринт» на велосипеде с определенным режимом тренировок в течение 4-6 недель, привело к снижению их медленных волокон с 57% до 48% при одновременном увеличении волокон типа IIa с 32%. до 38%. ^[5] .

В другом исследовании, проведенном на женщинах, прошедших строгий график тренировок на выносливость, волокна типа I не увеличивались, волокна типа IIb уменьшались, а волокна типа IIa значительно увеличивались. Волокна типа IIa — это «переключатели», которые можно использовать для увеличения мощности или выносливости. ^[6]

Хотя необходимо (и будет) проводиться больше исследований мышечных волокон и того, как на них влияют тренировки, и чем они различаются между мужчинами и женщинами, я пришел к выводу:

Будь проклята генетика.

Это может быть тяжелая битва, но мы можем изменить свою судьбу. Тип телосложения, обмен веществ, мышечные волокна — это лишь отправная точка для обсуждения.

С помощью правильных тренировок мы можем изменить свой размер и процентное соотношение мышечных волокон, точно так же, как мы можем изменить состав нашего тела с помощью правильной диеты.

Да, в высшем эшелоне элитных спортсменов мирового класса те, у кого более высокий генетический потолок , могут иметь физическое преимущество перед теми, у кого меньше полезных мышечных волокон.

Но для обычных маглов, таких как мы с вами, нет причин, по которым мы не можем быть теми, кем хотим быть, и смотреть, как мы хотим выглядеть.

Чтобы доказать это, мы углубимся в ролевые онлайн-игры.

Даже если вы не геймер, я гарантирую, что эта аналогия заставит вас подумать: «Я понимаю, и, черт возьми, Стив, ты и умен, и умен, и очень хорош, и скромен».

Спасибо!

Ролевые игры и типы телосложения

Я помню, как играл в Everquest (игру, проложившую дорогу для World of Warcraft) в 2001 году.

Я потратил часов , читая официальное руководство по стратегии для моего персонажа, Морфоса Новасторма, который должен был стать самым крутым волшебником во всем Норрате.

Почему волшебники? Потому что они всегда сначала тощие и слабые, а в конечном итоге чертовски сильные. Ага.

Согласно руководству, лучшим выбором для меня было выбрать Эрудитов: они обладали самым большим начальным интеллектом (ИНТ) и, таким образом, давали мне преимущество перед волшебниками-неэрудитами.

Я мучился из-за этого решения и потратил часы, прежде чем даже начать игру, потому что я принял это решение, которое будет вечно преследовать меня, если оно будет неправильным!

А потом я начал играть.

Когда я наблюдал, как Маги-Огры, Волшебники-гномы, Волшебники-эльфы, Волшебники-халфлинги надрывают серьезные задницы на более поздних уровнях, я понял, что, хотя потенциал навыков моего персонажа был , на слегка повлияла моя раса … это НЕ повлияло на то, насколько хорошо Я был на игре!

Было так много других факторов, которые были более важными:

• Мой стиль игры.
• Снаряжение, которое носит мой персонаж
• Кто в моей группе.
• Было ли я развлекался и бросал себе вызов определенным образом?

Вы понимаете, о чем я говорю?

ВАШ ТИП ТЕЛА НЕТ ОТЛИЧНЫХ.

Генетически вы можете вписаться в один из указанных выше типов сомы: эктоморф, мезоморф или эндоморф (аниморф? Назовите меня).

В конечном счете, думайте о своем типе телосложения как о «расе» вашего персонажа в ролевой игре:

То, как вы решите ИГРАТЬ этим персонажем в этой жизненной игре, имеет решающее значение в мире.

Ладно!

Итак, мы установили 3 типа сомы. Мы обсудили мышечные волокна и генетику. А потом мы узнали, что разница между типами телосложения минимальна и вы можете изменить состав мышечных волокон с помощью тренировок.

У меня есть несколько заключительных замечаний, но, возможно, вам нужны рекомендации:

Я эктоморф, эндоморф или мезоморф. Что мне делать?

Хорошо, хорошо, хорошо, вы прочитали весь этот путь и теперь задаетесь вопросом, что вам на самом деле следует делать.

Допустим, вы твердо уверены, что вы эктоморф, эндоморф или мезоморф, и хотите знать, как лучше всего двигаться вперед. Это предполагает, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относитесь к типу сомы, перечисленному ниже.

Просто знайте, я готов поспорить, МНОГО людей, которые думают, что они легко набирают жир, на самом деле не эндоморф, они просто ведут малоподвижный образ жизни и плохие привычки в еде! Я расскажу об этом ниже:

Я ЭКОМОРФ: Поздравляю, вы тот, кто не может набрать ни веса, ни мышц! Я тоже, и в течение десяти лет считал, что обречен быть худым как рельс.На самом деле я просто не ел достаточно. Мне пришлось сломать свою личность, чтобы перейти от Стива Роджерса к Капитану Америке.

Если вы пытаетесь стать больше, вам следует свести к минимуму кардио, максимизировать силовые тренировки и, если вы сомневаетесь, есть больше калорий!

Я также рекомендую прочитать следующие статьи:

Я МЕЗОМОРФ: Поздравляю, вы можете играть в жизнь на легком уровне сложности! У вас больше шансов нарастить мышцы, а не накапливать жир, но это не значит, что вам нужно почивать на лаврах!

Вам нужно заниматься силовыми тренировками, и в зависимости от того, сколько вам лет, вам нужно будет более дисциплинированно придерживаться диеты.Вам это сойдет с рук, когда вы будете моложе, но формирование здоровых привычек в более молодом возрасте и соблюдение правильного режима питания означает, что вы сохраните хорошее телосложение по мере взросления!

Я бы порекомендовал прочитать следующее, чтобы определить, КАК вы хотите тренироваться: Как построить желаемое телосложение.

Я ЭНДОМОРФ: Поздравляю, вы играете в жизнь на более высоком уровне сложности. Для начала, я хочу, чтобы вы убрали из головы клеймо того, что вы — безнадежное дело.

Во-первых, ваш метаболизм не замедляется, Я ОБЕЩАЮ. На самом деле вы, скорее всего, едите больше, чем думаете, и недостаточно тренируетесь для борьбы с этим.

Вы также можете есть нездоровую пищу (и / или потреблять много сахара), которая вызывает в вашей крови физиологические реакции, способствующие накоплению жира!

Что это означает: вы не можете использовать свою генетику как костыль или оправдание. Это просто «то, что есть». Это означает, что вам нужно учитывать как количество, так и качество еды.Я бы сосредоточился на потреблении белка и полезных жиров и постарался бы минимизировать потребление углеводов.

По мере того, как вы начинаете силовые тренировки и лучше выбираете пищу, вы можете повлиять на то, КАК ваше тело перерабатывает потребляемые вами калории, и начать менять состав своего тела. Вы можете изменить его с «накапливать жир» на «наращивать мышцы», но к этому нужно относиться дисциплинированно!

Могу порекомендовать:

Независимо от того, какой вы ДУМАЕТЕ о своем типе телосложения и каков ваш НАСТОЯЩИЙ генетический склад, это крошечный крошечный кусочек головоломки.

Остальное зависит от того, как вы хотите играть в игру!

Что произойдет, если мне не понравится моя категория?

У вас может быть несколько заключительных вопросов, и я уверен, что они вписываются в следующие категории:

Стив. Я вроде как парень с избыточным весом, но ненавижу силовые тренировки. Могу ли я бегать?

Я худой, ненавижу бег и хочу заниматься силовыми тренировками, это круто?

Вот что делать, если вы не соответствуете тому, в чем ваша генетика говорит, что у вас хорошо получается: признать это и двигаться дальше.

Напиши свою судьбу.

Станьте героем, которым хотите быть, а не тем, кем вы «должны» быть.

Правда: Ваше тело будет накапливать жир и сжигать энергию определенным образом. В зависимости от вашей генетики, пола, гормонального баланса, возраста и состояния здоровья вам может потребоваться быть более осторожным с потреблением сахара и обработанных пищевых продуктов, чем у других людей, поскольку генетически вы с большей вероятностью будете хранить эти продукты в виде жира, а не в виде жира. сжигая их как топливо.

Я пришел к выводу, что для здоровья — это гораздо больше, чем просто «меньше есть» и «больше двигаться». Это сложная тема, включающая десятки переменных, которые мы еще не совсем понимаем. Ваша генетика — это вступительный акт, а ваша диета — главное действующее лицо в этой истории.

Отстой, но это правда.

80-90% успеха или неудач в регулировании веса будет зависеть от вашей диеты. Итак, НАИЛУЧШИЙ способ изменить свою судьбу — это сосредоточиться на правильном питании.

То, как вы выбрали тренировку, составляет остальные 10-20%. В конечном итоге все сводится к одному большому правилу с упражнениями:

.

Наслаждайтесь.

Мы уже рассмотрели различные «профессии» и то, как вы можете быть кем угодно в реальной жизни, будь то Воином, Друидом, Убийцей, Монахом, Разведчиком, Рейнджером или любой их комбинацией.

Черт, мы даже создали бесплатную систему создания персонажей здесь, в NF, чтобы вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относились к жизни как к ролевой игре!

Я не могу придумать лучшего примера того, как кто-то решил написать свой собственный путь, чем Стейси из команды NF.

Недавно она прошла генетическое тестирование и обнаружила, что она ужасна в пауэрлифтинге, основываясь на ее генетическом составе. К счастью, она не послушала этого и теперь постоянно делает тягу более чем на 400 фунтов:

фунтов.

Я определенно «эктоморф». У меня тонкие запястья, тощие ноги, тощие лодыжки, и большую часть жизни я изо всех сил пытался набрать любой вес, будь то мышцы или жир. Я генетически предрасположен к бегу на длинные дистанции и не создан для силовых тренировок.

Вдобавок ко всему, у меня генетическое заболевание позвоночника, которое серьезно ограничивает мой потенциал, когда дело касается роста и силы.

Мне плевать!

Я люблю силовые тренировки, поэтому тренирую силовые.

Я не люблю бегать на длинные дистанции, поэтому не бегаю. Я тренируюсь так, как хочу, потому что это НАМНОГО веселее для меня — меня не волнует, что говорит мое пиковое генетическое выравнивание — я хочу делать то, что заставляет меня чувствовать себя живым. И это гимнастика!

Вы можете быть толстым парнем или девушкой и хотите стать паркуром-ассасином, монахом боевых искусств или элитным разведчиком.

Это потрясающе! Черт возьми, дерзай. Да, вам, возможно, предстоит непростая битва, но нет причин, по которым вы не можете достичь высокого уровня владения желаемой профессией и ПОЛУЧИТЬ ОТДЫХ.

У нас есть сообщество, состоящее из персонажей всех рас, которые играют в игру жизни на разных уровнях сложности … и чертовски хорошо проводят время, делая это.

Я хочу оставить вас с одним последним объявлением общественной службы.

Пока мы занимаемся этим, сравнения глупые.

Однажды я написал о том, почему глупо сравнивать себя с нашими знаменитыми героями из фильмов: их жизни такие разные, их мотивы разные, и их ситуация другая.

Это нечестный бой.

То же самое верно и для сравнения себя с другими в тренажерном зале или с теми, кого вы видите в журналах.

Вы можете войти в тренажерный зал и увидеть парня или девушку 50 уровня, абсолютно одетого / разорванного / подтянутого / худого / любого другого в разделе веса, и подумать: «Вау! Если бы у меня была их генетика! Должно быть хорошо… »

«Должно быть хорошо» — одна из самых опасных фраз в английском языке. Далее следуют фразы «Держи мое пиво, смотри» и «Поверь мне, они не кусаются».

Дело в том, что люди, на которых вы хотели бы походить, независимо от их генетики, достигли высокого уровня физической подготовки благодаря постоянной приверженности регулярным тренировкам и здоровому питанию.

Независимо от того, чем вы обладаете генетически, вы не увидите результатов без тяжелой работы.

Не позволяйте тому факту, что все находятся на разных этапах своего пути, быть оправданием для обвинения в генетике! Вы не имеете ни малейшего представления о чьей-то генетике — проще сказать «это должны быть их гены», чем «они работают НАМНОГО усерднее и более дисциплинированы, чем я.”

У нас разный генетический состав: разного количества быстро сокращающихся или медленно сокращающихся мышечных волокон, разная плотность костей, разные уровни эффективности, когда речь идет о хранении жира и расходе топлива.

По этим причинам не сравнивайте свою «реальность» с чьим-то ярким роликом:

• Если вы ночной эльф, сравнивать себя с орком, когда дело касается танка / воина, не будет честным сражением.
• И наоборот, сравнивать себя орком с ночными эльфами на тему быстроты — проигрышный вариант.

То, что кто-то мускулистый или худой, не означает, что он здоров. Тот факт, что у кого-то может быть избыточный вес по сравнению с другими, не означает, что он не в хорошей физической форме.

Итак, единственное сравнение, которое вам следует провести, — это то, кем вы были вчера.

Получите стартовый комплект для фитнеса Nerd

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Go. Уровень повышен.

На этом мы завершаем сегодняшний урок по генетике в World of Warcraft.

Помните, мы говорим нашей генетике только одно: не сегодня!

Резюме:

Как и в любой ролевой игре, у вашего персонажа есть сильные и слабые стороны в жизненной игре, но это не должно определять, как вы играете.

Итак, независимо от вашего типа сомы (эктоморф, эндоморф или мезоморф) или состава ваших мышечных волокон, вы можете делать все, что захотите.Тренировки и правильное питание могут исправить практически любой генетический недостаток, просто для этого может потребоваться очень строгий режим, дисциплина и помощь.

Если вы хотите стать воином-эльфом или волшебником-огром, дерзайте.

Я хотел бы услышать от вас:

А какой вы «тип сомы» и изменили ли вы свою судьбу или решили это сделать?

Оставьте комментарий и дайте мне знать!

— Стив

PS: Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной для его типа телосложения и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга 1-на-1 . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют ваше питание и тренировки для вас.

###

Источники фото: Волшебник, World of Warcraft Minis, яблоко и апельсин, пунш, гриб, трубка, бабочка, Оки — космический рейнджер наизнанку минифигурки

Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

Я решил написать эту статью о Типах Телосложения: Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф в образовательных целях.Один размер не подходит для всех. Это касается не только одежды, это вполне уместно, когда речь идет о похудании, наборе мышц и поддержании фигуры. Ваш тип телосложения имеет значение, когда вы худеете или пытаетесь достичь своих целей. В то время как сила воли, тяжелая работа, преданность делу имеют значение, когда дело доходит до соблюдения режима, знание науки, лежащей в основе вашего генетического типа телосложения, может сослужить вам хорошую службу.

Были ли вы в той петле, когда кажется, что вы хорошо питаетесь, много тренируетесь, много отдыхаете, но не можете избавиться от лишнего жира? Или вы соблюдаете строгий протокол подъема тяжестей и не можете набрать лишнюю унцию мышц? Несмотря на все ваши усилия, вы замечали, что, что бы вы ни делали, чтобы исправить свою ситуацию, вам все равно не удается.Вы также начинаете втайне гадать, не принимают ли ваши друзья в спортзале какие-то чудодейственные таблетки? Несмотря на то, что я знаю, почему и в чем проблема, мне все еще интересно, насколько удачливы могут быть люди. Мне постоянно приходится напоминать себе, что мне нужно работать с картами, с которыми я столкнулся, и перестать оглядываться и сравнивать себя с другими людьми.

Итак, с чего мы начнем? Понимание различных типов телосложения и того, какое влияние они оказывают на ваше путешествие по снижению веса, очень важно. Начните с объяснения себе, что каждый из нас уникален.У нас единственная в своем роде ДНК и строение тела, разработанное специально для нас. Практически никакой режим тренировок или диета не подойдут каждому из нас.

Однако есть три основные категории, в которые большинство людей может вписаться с комфортом. Вам все равно нужно будет точно определить, где вы находитесь на этой шкале, и начать экспериментировать с подходами, соответствующими типу телосложения, чтобы получить желаемые результаты. Это верно как для вашего режима питания, так и для режима упражнений, который вы выберете в соответствии со своим типом телосложения.Таким образом, вы также избавитесь от разочарования, связанного с застреванием в одном месте в своем фитнес-путешествии. Знание о различиях между типами телосложения и типах упражнений, рекомендуемых для них, могло бы разрушить оболочку идеологии «просто большой кости» или «худой как палка».

ECTOMORPH

Люди, попадающие в эту категорию, почти всегда имеют маленькое телосложение, имеют более длинные конечности и нелегко набирают вес. Эти люди легко перерабатывают углеводы в энергию.Отсюда их способность выдерживать большие количества углеводов без накопления жира. Однако, чтобы нарастить мышцы, им нужно будет работать намного больше, чем любому другому типу телосложения. К несчастью для эктоморфов, они довольно низко оценивают как бодибилдеры. Когда вы думаете об эктоморфах, подумайте о марафонцах или о своих друзьях, которые могут есть все на свете, но при этом остаются худыми.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ

Чтобы набрать некоторый мышечный вес, эктоморфам необходимо поднимать тяжелые веса и уменьшать количество повторений.Тренировки в темповом стиле могут быть идеальными для эктоморфов, когда вы замедляете количество повторений, удерживаете их в течение более длительных периодов времени и используете более тяжелые веса во время повторений. Эктоморфы выиграют, если увеличат количество тренировок до 4-х занятий в неделю. 2 HIIT-упражнения или упражнения типа Peak 8 должны быть вполне подходящими для эктоморфов. Это означало бы значительно ограничить длительные кардио-тренировки на беговой дорожке или бег на улице.

ДИЕТА ЭКТОМОРФА

Если эктоморф хочет нарастить мышечную массу, ему необходимо чаще есть.Я бы также посоветовал им ограничить голодание или вообще не голодать. Если люди этого типа хотят нарастить столь желанные мышцы, их питание становится приоритетом. Увеличение количества крахмалистых углеводов, добавление большего количества белка будет идеальным для эктоморфов, которые хотят нарастить мышцы. Это общие рекомендации. Вам нужно будет учитывать калорийность в зависимости от индивидуальных потребностей.

ENDOMORPH

Эндоморфы чаще встречаются среди густонаселенных. Люди, подпадающие под эту категорию, могут набрать мышечную массу с относительно небольшими усилиями.Однако они также склонны легко набирать жир, если их диета не контролируется. Эти люди часто имеют грушевидную форму, могут быть высокими или невысокими. Они также являются тем, что многие люди называют «коренастыми» или «крупнокостными». Эндоморфы, как правило, несут больше жира и часто имеют более мягкое и круглое телосложение, даже если они худощавы.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ

Когда дело доходит до физических упражнений и наращивания мышечной массы (что, в свою очередь, помогает избавиться от нежелательного жира), эндоморфы будут лучше себя чувствовать при увеличении количества дней подъема тяжестей вместе с достаточным количеством кардиоупражнений.Если вы эндоморф, мои исследования (и мой личный опыт) рекомендуют вам делать больше повторений и больше подходов. Включите эти подходы в гипертрофию, где вы прорабатываете каждую группу мышц в отдельные дни. Наибольший упор следует делать на день для нижней части тела, поскольку более крупные мышцы сжигают больше калорий. Включение кардио в режим тренировок эндоморфа имеет важное значение. Добавьте к этому 3 кардио-тренировки в неделю и 4 дня подъема тяжестей. Убедитесь, что это не долгие и изнурительные кардио-занятия.Хорошо подойдут тренировки типа табата и плиометрические упражнения.

ДИЕТА ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ

В отличие от эктоморфов, эндоморфы не могут позволить себе так увлекаться углеводами. Поскольку они имеют тенденцию довольно легко набирать вес, более строгий диапазон их диеты пойдет на пользу эндоморфам. Избегайте крахмалистых углеводов и получайте их сложные углеводы из овощей и листовой зелени — отличный путь к успеху. Нельзя сказать, что одно или два удовольствия полностью испортят ваш прогресс.По большей части соблюдайте строгость. Я также порекомендовал бы эндоморфам заняться циклированием углеводов. Добавляйте углеводы в те дни, когда вы занимаетесь наиболее напряженными упражнениями, и сокращайте потребление углеводов до минимума, когда вы не занимаетесь спортом. Кроме того, планируйте потребление углеводов на лучшую половину дня и избегайте употребления углеводов поздно вечером.

Важно отметить, что эндоморфы могут голодать более длительные периоды времени. При правильном расписании эндоморфы смогут извлечь пользу из периодического голодания, запланированного два раза в неделю, с увеличенным потреблением воды.Просто потому, что эндоморфы, как правило, удерживают больше воды, чем другие типы телосложения, увеличение потребления воды поможет вывести лишнюю воду из вашего организма.

MESOMORPH

Мезоморфы созданы для идеальных спортсменов. Это не значит, что экто и эндо не могут достичь этого. Однако мезоморфы тратят минимум времени на то, чтобы достичь того, над чем другим типам телосложения нужно приложить гораздо больше работы (иногда намного больше!). Мезоморфы имеют более квадратную форму, более широкие плечи и заметное спортивное телосложение.Они легко наращивают мышцы и имеют возможность поддерживать низкий процент жира в организме благодаря наращиванию мышц (и генетике!). У меня есть несколько друзей, которые являются мезоморфами. Можно подумать, они часами сидят в спортзале. Фактически, никто из них, вероятно, не был в спортзале в недалеком прошлом.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ

Мезоморфы получат пользу от подъема умеренного веса и выполнения небольшого количества кардио для общего поддержания. Слишком много работы с отягощениями приведет к тому, что мезоморфы станут слишком массивными и мускулистыми.В этой группе рекомендуется поднимать вес два раза в неделю и проводить кардио-тренировки еще два дня в неделю, чтобы поддерживать идеальную форму тела. Мезоморфы хорошо реагируют на силовые движения во время силовых тренировок. Им не нужно выполнять безумное количество повторений. Минимальное количество повторений с толчком, толчком и силовым толчком творит чудеса.

MESOMORPH DIET

Мезоморфам нужно есть немного больше, чтобы поддерживать их мышечную массу и композицию тела. Как и на тренировках, они могут позволить себе съесть всего понемногу.В дни тренировок сочетание в основном сложных углеводов и некоторых простых углеводов, а также умеренное количество белка и ограниченное количество жиров может быть очень подходящим для этого типа телосложения. Подумайте о 40% углеводов, 30% белков и 30% полезных жиров. У мезоморфов в дни отдыха должно наблюдаться уменьшение количества простых углеводов.

КОМБИНАЦИЯ ТИПОВ ТЕЛА

Существует также 4-й тип телосложения, который считается комбинацией двух телосложения каждого из них и редко комбинацией всех трех типов телосложения. Люди, которые вас окружают, скорее всего, имеют сочетание разных типов телосложения.

Я, например, сочетание эндоморфа и мезоморфа. Я преимущественно эндоморф, чем мезоморф. Я могу довольно легко набрать жир и за короткое время нарастить мышцы. Мне все еще нужно найти баланс в своей диете, и я не могу позволить себе есть столько или так обильно, как мезоморф.

Выше дано общее объяснение трех типов телосложения. Хотя некоторые вещи могут быть хорошо знакомы вашему типу телосложения, я включил в эту статью лишь рекомендации.Критически важно понимать собственное тело. Я настоятельно рекомендую немного поэкспериментировать и стать экспертом в крепости, в которой вы живете.

Независимо от того, где вы находитесь в этой шкале телосложения, ваша конкретная ситуация все равно останется для вас уникальной. Система телосложения не принимает во внимание вашу чувствительность, аллергию и ограничения. Обходите их и попробуйте создать свою собственную систему, которая позаботится о вас. Если вы не можете быть таким стройным или мускулистым, как окружающие, пусть будет так.Будьте лучше всех выглядите, а не лучшим другом. В конце концов, научиться чувствовать себя комфортно в собственной шкуре — это единственное, что проложит путь к вашему счастью.

Насколько привлекательны эктоморфы? — MVOrganizing

Насколько привлекательны эктоморфы?

В исследовании 1, задние фигуры мезоморфных (мышечных) соматотипов были оценены как наиболее привлекательные, за ними следуют средние, эктоморфные (стройные) и эндоморфные (плотно сложенные) фигуры как у британских, так и у шри-ланкийских женщин.

Почему эктоморфы лучшие?

Кардио. Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, и многие из них предпочитают кардиотренировки тяжелой атлетике. Ключ к стимулированию роста мышц — делать минимальное количество кардио, необходимое для общего состояния здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.

Почему эктоморфы худые?

При постоянном нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы действительно могут немного набрать вес, который, скорее всего, будет из-за жира на животе, в то время как их руки и ноги останутся необычно тонкими.Из-за быстрого метаболизма большая часть веса, который они набирают, будет состоять из сухих мышц, а не жира.

Эктоморфы плохие?

Эктоморфы считались хрупкими и хрупкими, поэтому предписывалось нечасто тренироваться, чтобы обеспечить достаточный отдых и рост. Реальность: Но то, что у эктоморфа высокий метаболизм, — это хорошо. Это означает, что у вас более высокая скорость оборота белка, больший синтез белка и превосходная способность к восстановлению.

Как эктоморфы набирают массу?

Эктоморфы, которые хотят набрать массу, должны есть от пяти до семи приемов пищи в день, чтобы справиться с ускоренным метаболизмом.Старайтесь придерживаться диеты, которая примерно состоит из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Эктоморфы ли модели?

Модели, которые украшают обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, имеют тип телосложения эктоморф. У них не только высокий рост, но и худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости. Хотя они кажутся худыми, на самом деле у них может быть больше жира, чем можно было бы ожидать.

Эктоморфы высокие?

Высокий — Эктоморфы обычно высоки с длинными конечностями.Высота вряд ли зависит от их верхней части тела; вместо этого эктоморф будет выделяться длинными руками и ногами и узкими кистями и ступнями. Тонкие мышцы. Если у вас эктоморфный тип телосложения, вам, как правило, очень трудно нарастить мышцы.

Какие упражнения должны делать эктоморфы?

Ваша тренировка должна быть в первую очередь сосредоточена на сложных многосуставных упражнениях. К ним относятся, помимо прочего, жим лежа, приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, подтягивания, тяги на гантелях и жимы штанги над головой.

Какой тип телосложения у эктоморфа?

Люди рождаются с унаследованным типом телосложения, основанным на скелете и строении тела. Большинство людей представляют собой уникальные сочетания трех типов телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Эктоморфы длинные и поджарые, с небольшим количеством жира и мускулов. Им тяжело набирать вес.

Эктоморфы умнее?

Согласно одному исследованию, эндоморфы обычно воспринимаются как медлительные, неряшливые и ленивые.Мезоморфы, напротив, обычно считаются популярными и трудолюбивыми, в то время как эктоморфы часто считаются умными, но пугающими.

Что должен есть эктоморф?

Эктоморфы, как правило, хорошо реагируют на углеводы, поэтому вы можете есть их свободно. Вам просто нужно выбирать здоровые источники, включая богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Чтобы улучшить свое здоровье, потребляйте много белка, в том числе из постных животных источников и растений, таких как орехи и семена.

Как узнать, эктоморф ли я?

Эктоморф считается типом худощавого телосложения. У них обычно узкая талия и плечи, а также высокий метаболизм. Если вы эктоморф, вам может быть сложно набрать мышечную массу или набрать вес. Даже если вы совсем не разборчивы в еде или едите много, у вас не похоже, что вы толстеете.

Может ли эктоморф стать мезоморфом?

Человек, скорее всего, не может изменить свой тип телосложения исключительно с эктоморфа на чистого мезоморфа, но эктоморф может абсолютно нарастить больше мышц и набрать массу с помощью правильной диеты и режима упражнений.Это часто приводит к тому, что клиент балансирует между двумя типами телосложения.

Эктоморфы живут дольше?

Но у этой веры нет научных оснований; Фактически, ряд исследований показал, что худые люди, как правило, живут дольше и имеют меньше проблем с дегенеративными заболеваниями, такими как сердечные заболевания и диабет, чем люди с избыточным весом.

Нужно ли эктоморфам больше белка?

И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка.Было доказано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм веса тела в день является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Как часто следует есть эктоморфам?

Принимайте пищу каждые 1 час 30 минут (не менее шести раз в день), поскольку главное — иметь больше калорий, чем вы сжигаете. Соотношение белков, углеводов и жиров в процентах от калорий может составлять 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров.

Отжимания хороши для эктоморфов?

Эктоморфы нуждаются в отжиманиях, чтобы набраться силы, но им, возможно, потребуется сделать модифицированный вариант, чтобы не пораниться.Им также может потребоваться разогреться перед тем, как прыгнуть. Возможности движения: отличная мускульная сила.

Следует ли эктоморфам есть перед сном?

Добавки, такие как сывороточный протеин, определенно рекомендуются, и их следует есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в течение ночи (используйте казеиновый протеин). Как правило, эктоморфы очень легко теряют жир, поэтому сокращение мышечной массы не должно быть проблемой.

Как эктоморфы тренируют тип телосложения?

Силовая тренировка для Эктоморфа:

1. Тренируйтесь с тяжелыми весами и много отдыхайте между подходами (2-3 минуты), а также между упражнениями (5 минут).
2. Тренируйте только 1-2 части тела в день, чтобы не расходовать слишком много калорий.
3. Стремитесь сделать 5-10 повторений и 6-8 подходов в каждом упражнении.

Могут ли эктоморфы быть бодибилдерами?

Но в основном все профессиональные бодибилдеры — это комбинация _-мезоморфа, потому что они могут легко набрать вес, потому что теперь они про-тренеры. Подробнее об эктоморфах: Эктоморфы обычно не обладают большой силой или выносливостью. Многие известные бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, эктоморфны.

Как узнать, что вы — эктоморф-эндоморф?

Эктоморфы от природы худые и длинные, им сложнее набрать массу, но они не толстеют быстро, если бросают тренировки. Эндоморфы наоборот, с более высоким уровнем жира в организме, естественной формой груши и способностью относительно легко наращивать мышцы.

Может ли эктоморф стать мезоморфом?

Человек, скорее всего, не может изменить свой тип телосложения исключительно с эктоморфа на чистого мезоморфа, но эктоморф может абсолютно нарастить больше мышц и набрать массу с помощью правильной диеты и режима упражнений.…

У некоторых типов телосложения мышцы быстрее наращиваются?

Мезоморфы имеют более высокий процент быстро сокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения. С таким телосложением часто можно увидеть триатлонистов. Ваша цель — управлять своими мышцами, чтобы у вас было все, что вам нужно для выработки силы, но при этом вам не нужно больше веса.

Как узнать форму своего тела?

Посмотрите на себя прямо в зеркало и начните следить за своими пропорциями.Форма тела основана на соотношении трех точек на вашем теле: плеч / груди, талии и бедер. Проведите воображаемую линию от плеч до бедер и запомните, где она проходит.

Какая форма тела самая лучшая?

песочные часы типа

Где моя талия?

Ваша естественная талия находится в области между верхней частью бедренной кости и нижней частью грудной клетки. Ваша талия может быть больше или меньше в зависимости от вашей генетики, размера тела и образа жизни.Измерение окружности талии может помочь вам определить свое здоровье.

Какой идеальный размер талии?

Для вашего здоровья, ваша талия должна быть меньше 40 дюймов для мужчин и менее 35 дюймов для женщин. Если это больше, вы можете поговорить со своим врачом о дальнейших шагах, в том числе о похудании. Нельзя точечно уменьшать талию или любую другую часть тела.

Как уменьшить размер талии?

Уменьшение окружности талии

1. Ведите дневник питания, в котором вы отслеживаете свои калории.
2. Пейте больше воды.
3. Делайте упражнения не менее 30 минут три раза в неделю. Если возможно, больше.
4. Ешьте больше белка и клетчатки.
5. Уменьшите потребление добавленного сахара.
6. Больше спать.
7. Уменьшите стресс.

Типы телосложения

Типы телосложения: Эндоморф, Эктоморф, Мезоморф

---

JunBugg обладает вашим телосложением вплоть до науки, используя искусственный интеллект и алгоритмы нового поколения, чтобы вы могли испытать на себе элегантность, процветание и высочайшее качество жизни.Живите достойным образом жизни, используя наши самые инновационные технологии.

Æ — Согласно системе классификации типов телосложения соматотипов 1940-х годов, на ваши тренировки влияют три типа телосложения: Endomorph , Ectomorph и Mesomorph . Каждому из них требуются разные тренировки и питание для достижения элегантности. Хотя есть люди, которые являются чисто эктоморфами, эндоморфами и мезоморфами, многие люди попадают в комбинированный тип тела с различной длиной частей тела, формами, мускулатурой и скоростью метаболизма.

Независимо от вашего типа телосложения, наиболее важным компонентом красивого телосложения является общение с представителями того же типа телосложения, которые успешно достигли хорошей формы, — чтобы научить вас делать то же самое. Испытайте богатство фитнеса.

Типы телосложения: (Подробности о типах телосложения см. В следующих параграфах)

Endomorph — пышные формы чувственного тела, самый медленный метаболизм, легкий набор веса
Ectomorph — стройное тело, быстрый метаболизм, вес и набор мышц сложный
Mesomorph — мускулистое тело, медленный обмен веществ, вес и набор мышц легкий

Первый тип тела, указанный в Combination Body-Type , такой как эктоморф / мезоморф, является первичной чертой — «скоростью метаболизма», за которой следует вторичная черта, «физическая форма».Примером телосложения эктоморфа / мезоморфа является баскетболист НБА Леброн Джеймс, рост 6 футов 8 дюймов. Как правило, рост мезоморфов ниже 6 футов, и они составляют значительный процент культуристов.

Некоторые люди могут видеть признаки своего телосложения уже в неполной средней школе, в то время как другие могут видеть признаки своего телосложения после старшей школы — после того, как их тело полностью развито. В подростковом возрасте тело все еще растет, его метаболизм находится на самом высоком уровне. Это объясняет, как человек мог есть все, что хотел, в старшей школе — без упражнений и не набирать вес, но после колледжа начинал набирать вес. Это происходит из-за более медленного метаболизма, что приводит к сжиганию меньшего количества калорий.

Эти различные типы телосложения не высечены на камне. Они просто руководство для людей, чтобы узнать об их уникальных характеристиках телосложения, чтобы сформулировать успешный режим тренировок — путем общения с членами схожих характеристик тела. Body-Type Match ™ используется для поиска наставников с похожими типами телосложения, для индивидуальных тренировок, которые дают беспрецедентные результаты в фитнесе.

---

Æ — Благодаря нашим решениям для фитнеса, вы получите беспрецедентные результаты в фитнесе с помощью искусственного интеллекта и алгоритмов, которые изучают наиболее успешные фитнес-решения и направляют их в вашу ленту новостей. Какие вопросы у вас есть о вашем типе телосложения?

Независимо от вашего типа телосложения, его можно превратить в прекрасное искусство, признав и поняв, как оно работает, и применив правильное питание и стратегии упражнений. Правильная классификация вашего типа телосложения имеет первостепенное значение. Сотрудничество с — людьми схожего телосложения, возраста, уровня физической подготовки, этнической принадлежности и состояния здоровья позволит вам ощутить — элегантность, индивидуальность и высочайшее качество жизни.
Узнайте о предложениях членства с ограниченным сроком действия, которые меняют нашу жизнь >>

---

Эндоморф

Элегантный, эндоморф обычно пышный, с более развитыми бедрами, грудью и ягодицами. Конечности, как правило, бывают — короткими, с более широким телосложением, более крупными суставами и костной структурой.

Æ — Эндоморф имеет самый медленный метаболизм и наиболее чувствителен к углеводам, что облегчает набор веса. Эндоморфы сильнее эктоморфов, что способствует более легкому развитию мышц.Из-за медленного метаболизма некоторые эндоморфы могут дольше оставаться без чувства голода — в отличие от эктоморфа, который чаще испытывает чувство голода и ему необходимо часто есть, чтобы поддерживать свой вес.

Совет! — Эффективная стратегия похудания, которую используют эндоморфы, — это кардио натощак. Когда нет углеводов, которые нужно сжигать, организм немедленно забирает энергию из жировых запасов, что означает более быстрое сжигание жира и калорий, что приводит к более быстрой потере веса.

Медленный метаболизм способствует усвоению максимального количества питательных веществ, в результате чего кожа становится красивой, а ногти и волосы становятся толстыми. Потребление пищевых добавок менее важно, чем для эктоморфа. Как правило, прибавка в весе распределяется равномерно по всему телу, но больше — по бедрам, груди и ягодицам. Узнайте, как получить красивое тело с наименьшими усилиями и временем с помощью ИИ.

Употребление высококалорийных углеводов после 20:00, таких как спагетти, чесночный хлеб, газировка и десерт, приведет к значительному увеличению веса эндоморфов.Неиспользованные углеводы сохраняются в виде жировых отложений.

Прирост веса равномерно распределяется по всему телу. Питание, которое оптимизирует их физическое состояние: нежирное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, простой йогурт, обезжиренное молоко и сложные углеводы. Для похудения первостепенное значение имеет употребление низкокалорийной пищи при минимальном потреблении углеводов и — постоянное выполнение интервальных тренировок и / или кардио-тренировок средней и высокой интенсивности. Ограничение вечернего приема пищи небольшими низкокалорийными порциями приносит эндоморфам огромную пользу.Это предотвращает накопление неиспользованных углеводов в виде жира.

Примеры типов телосложения эндоморфов:
Бейонсе, Карди Би, Ким Кардашьян, Селена Гомес, Опра Уинфри, Мэрайя Кэри, Эшли Грэм

Эндоморфотипы телосложения :

* Медленный обмен веществ
* Легкое прибавление в весе
* Полноценное
* Пышное элегантное телосложение
* Более короткий рост и конечности, более широкое телосложение
* Туловище такой же длины или длиннее, чем ноги
* Трудно похудеть
* Мышцы радуют не четко обозначен
* Сильнее, чем Ectomorph

---

Эктоморф

Чувственный, эктоморф имеет от природы стройное тело с небольшим корпусом и суставами.Конечности обычно длинные, с сухой мышечной массой. У них быстрый метаболизм, который быстро сжигает калории, затрудняя набор веса и мышечной массы. Регулярное питание, высокобелковая пища, высококалорийная пища и протеиновые коктейли имеют решающее значение для поддержания веса.

Æ — Тяжелые комплексные упражнения эффективны для набора мышечной массы. Однако из-за мелких суставов и стройного телосложения чрезмерный вес может в долгосрочной перспективе травмировать эктоморфа. Эктоморф наименее чувствителен к углеводам, поэтому углеводы жизненно важны для поддержания веса.Эктоморфы, как правило, испытывают чувство голода быстрее, чем представители других типов телосложения, и им требуются частые приемы пищи.

Полноценное питание вечером позволяет организму усваивать максимальное количество питательных веществ для поддержания веса и мышечной массы. Питание, оптимизирующее их физическое состояние: мясо, курица, индейка, яйца, рыба, бобы, цельное молоко, тяжелая / плотная пища и сложные углеводы. Узнайте, как получить изящное тело с наименьшими усилиями и временем с помощью ИИ.

Несмотря на то, что у эктоморфа быстрый метаболизм, тем не менее, в одном возрасте и он придерживается крайне нездоровых пищевых привычек, возникает ожирение.Когда эктоморфы набирают вес, он распределяется по их средней части тела, а не равномерно по всему телу, как у эндоморфов и мезоморфов.

Примеры типов телосложения эктоморфа:
Брэд Питт, Холли Берри, Тейлор Свифт, Стивен Карри, Крис Браун, Майкл Фассбендер, Крис Рок

Эктоморфные особенности телосложения :

* Быстрый обмен веществ
* Нежный каркас и костная структура
* Трудно нарастить мышечную массу
* Трудно набрать мышечную массу
* Плоская грудь и плечи
* Тощее тело прямой формы с мелкими суставами
* Сложно набрать вес и мышцы
* Ниже жир с мышечной массой
* Длинные и долговязые
* Ноги длиннее туловища

---

Мезоморф

У мезоморфа изящного и от природы мускулистого телосложения медленный обмен веществ и крупная костная структура, что позволяет легко наращивать мышечную массу.Этот тип телосложения мезоморфа может быстро наращивать мышцы. Потребление белка менее важно, чем для эктоморфа и эндоморфа — оно только подчеркивает их телосложение. Большинство бодибилдеров — мезоморфы. Как и эндоморфы, мезоморфы чувствительны к углеводам, что облегчает набор веса.

Æ — Мезоморф может исключить мясо из своего питания и при этом сохранить мускулистое телосложение, в отличие от эктоморфа и эндоморфа. Тело мезоморфа легко реагирует на любой тип тренировок с отягощениями, используя то же количество усилий, что и эктоморф и эндоморф.Узнайте, как с помощью ИИ получить элегантное тело с минимальными затратами времени и усилий.

Прирост веса равномерно распределяется по всему телу. Питание, оптимизирующее их физическое состояние: нежирное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, простой йогурт, обезжиренное молоко и сложные углеводы. Для похудения первостепенное значение имеет употребление низкокалорийной пищи с минимизацией углеводов и «постоянное» выполнение интервальных тренировок и / или кардио-тренировок средней и высокой интенсивности. Ограничение вечернего приема пищи небольшими низкокалорийными порциями приносит огромную пользу мезоморфам.Это предотвращает накопление неиспользованных углеводов в виде жира.

Примеры типов телосложения мезоморфа:
Серена Уильямс, Марк Уолберг, Дуэйн Джонсон, Майкл Б. Джордан, Крис Хемсворт, Шеннон Шарп

Черты телосложения мезоморфа :

* Медленный метаболизм
* Легко наращивать мышечную массу
* Легко наращивать массу
* Естественная мышечная масса
* Как правило, рост ниже 6 футов
* Набирает вес легче, чем Эктоморф
* Естественно сильный, с атлетическим телом
* Твердое тело с симметричными мышцами размер
* Туловище такой же длины или длиннее ног

---

Комбинированные типы кузова

Эктоморф / Мезоморф

Æ —Эта группа телосложения обладает: 1) метаболизмом эктоморфа и 2) способностью «легко» наращивать мышцы (сухие мышцы вместо массы), как у мезоморфа.3) Нижняя или верхняя часть тела может быть более мускулистой (черта мезоморфа), чем другая. Например, у человека могут быть естественно развитые икры или ноги, но для развития верхней части тела требуется больше усилий (черта эктоморфа). 4) Человек может иметь среднее телосложение, но когда он начинает тренироваться, он может быстро достичь результатов в фитнесе. (Черты мезоморфа) с теми же усилиями, питанием и режимом упражнений, что и средний человек.

Мезоморф / Эндоморф

Этот тип телосложения имеет: 1) мускульные характеристики мезоморфа, но 2) имеет медленный метаболизм, как у эндоморфа.

Какой у тебя тип телосложения? Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Какой у тебя тип телосложения? Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Тип телосложения — Знание своего типа телосложения может иметь огромное влияние на потерю веса. Зная свой тип телосложения, вы можете скорректировать свои тренировки так, чтобы они были более эффективными и результативными. Понимание своего тела также поможет вам работать со своим телом, а не против него.

Мы все разные, и наши тела по-разному реагируют на диету и упражнения.То, что может сработать для вашего лучшего друга, может не сработать для вас, и это может быть потому, что у вас разные типы телосложения и вам нужно делать что-то по-разному.

Это может быть очень неприятно, когда вы видите, что кто-то худеет, а вы — нет, особенно когда кажется, что вы делаете все правильно. Гормоны также играют большую роль в похудании у женщин, а также в знании вашего типа телосложения.

Существует три основных типа телосложения: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Хотя большинство из нас не на 100% соответствует определенному типу телосложения, мы склонны быть комбинацией двух типов телосложения.Однако вы обнаружите, что можете подходить к одной категории лучше, чем к другой.

Типы телосложения — отличное руководство для использования в вашем путешествии по снижению веса. Они дадут вам хорошее представление о том, как скорректировать свои тренировки и планы питания. Тип телосложения — это комбинация вашей костной структуры, плотности костей и мускулатуры, которые предопределены генетически.

Горячий и здоровый тип телосложения 1 — Эктоморф

Длинное и худощавое телосложение. Угловая оправа, узкая через бедра, плечи и туловище.Эктоморфы могут испытывать трудности с набором веса или наращиванием мышц.

• Худые или длинные и поджарые руки и ноги
• Слегка мускулистый
• Мелкие суставы / кость
• Низкое содержание жира в организме
• Маленькие плечи, грудь и попа
• Проблемы с набором веса
• Быстрый метаболизм
• Сложность набора мышечной массы

Наиболее частые ошибки, которые совершают эктоморфы, — это не использовать достаточно тяжелые веса, не есть достаточно углеводов и перетренироваться A.К.А. «Cardio Queens».

Советы по тренировкам для эктоморфа

• Тренировка со средним и большим весом в 6-10 повторениях
• Делайте более длительные перерывы на отдых 2-3 минуты между подходами
• Выполнять сложные упражнения с тяжелой атлетикой
• Не делайте слишком много кардио, HIIT кардио — это отлично

Известные эктоморфы — Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз.

Горячий и здоровый тип тела 2 — мезоморф

Вы равномерно набираете вес в руках, груди, бедрах, ногах и ягодицах.У вас спортивное телосложение, и ваше тело хорошо реагирует на здоровое питание и упражнения.

• Широкие плечи и бедра с узкой талией
• Естественно худой
• Естественно мускулистый
• Суставы / кости среднего размера
• Естественно прочный
• Равномерно распределенный жир
• Легко избавьтесь от жира с помощью диеты и упражнений
• Легко наращивает мышцы

Советы по тренировке мезоморфа

• Тренировка в диапазоне 8-12 повторений
• Периоды отдыха 30-1 мин между подходами
• Кардио достаточно, чтобы оставаться стройным, но не тонна

Знаменитые мезоморфы — Дженнифер Гарнер, Анна Курникова, Серена Уильямс, Холли Берри

Горячий и здоровый тип телосложения 3 — Эндоморф

Более полный и мягкий тип тела.Наращивать мышцы довольно легко, но бороться с потерей жира. У большинства людей этого типа метаболизм замедлен

• Легко наращивает мышцы, но имеет тенденцию к недоразвитию
• Средние / большие суставы / кости
• Более высокий уровень жира в организме
• Маленькие плечи, высокая талия и большие бедра создают грушевидное телосложение
• Груз переносится в области живота
• Трудно предотвратить потерю жира в организме
• Более медленный метаболизм
• Приступы усталости / утомления
• Худеем медленно
• Чувствителен к углеводам, легко вздувается

Самая распространенная ошибка эктоморфов — это тренировка с недостаточной интенсивностью для их типа телосложения.Не есть постоянно в течение дня. Недостаточное количество тренировок с отягощениями в быстром темпе.

Советы по тренировкам для эндоморфов

• Тренировка в диапазоне повторений 15+
• Делайте короткие перерывы между подходами — 30-45 секунд
• Сделайте кардио в
• Выполняйте комплексные силовые тренировки, чтобы сжигать больше калорий

Знаменитые эндоморфы — Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара, Мэрилин Монро

.