Набираем массу: Бесплатный онлайн курс: Набираем массу

НАБИРАЕМ МАССУ ПРАВИЛЬНО | Бодибилдинг для новичков

Список продуктов, которые минимизируют набор жировой прослойки, и способствует набору массы.

Белки:
Грудки куриные (желательно без кожи)
Рыба (, треска, морской окунь, палтус, Тунец)
Креветки
Яичный белок или яйца
Корейка
Вырезки говядина
протеин
Сложные углеводы:
Овсянка
картофель
Фасоль
Овсяные отруби зерновых
Коричневый рис
манная каша
Макаронные изделия

Волокнистые Углеводы:

Брокколи
Спаржа
Фасоль
Шпинат
Перец
Брюссельская капуста
Цветная капуста
Сельдерей
Другие продукты и фрукты:
Лук
Огурец
Зеленый или красный перец
Чеснок
Помидоры
Фрукты :
бананы
грейпфруты
клубника
черника
малина
яблоки
персики
Лимоны

Здоровые жиры:
миндальное масло
арахисовое масло
сафлоровое масло
Оливковое масло
Орехи (арахис, миндаль, грецкий орех)
соевые бобы
скумбрия, лосось, голубой тунец, менхаден, анчоус, сельдь, озерная форель, сардины, тунец
Овощные масла (подсолнечное, подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое и), и жир домашней птицы .
Молочные и яйца:
Обезжиренное молоко
Обезжиренный творог
Яйца

2. Добавки
Вот список пищевых добавок, которые помогут в наборе мышечной массы при любых режимах.

Сывороточный протеин (концентрат или изолят):
Белки это строительный материал для мышц. Без этого просто не как, которой. Протеин удобен вы использовании , и поможет вам добрать нужное вам количество белка. Напомним что для роста мышечной массы необходимо минимум 2г белка на 1 кг вашего веса.

Протеин можете использовать перед тренировкой, после тренировки, в качестве добавки между основными приемами пищи. Сывороточный протеин имеет быструю усвояемость и поэтому эффективен в приеме после тренинга или до него.

Казеиновый протеин:

Казеиновый протеин лучше всего подходит для принятия перед сном, поскольку распад казеина идет около 6-8 часов. Приняв перед сном казеин, вы снабдите ваши мышцы белком на всю ночь.

Креатин:

Креатин не только поможет вам восстанавливаться после тренировки, но и поможет быстро набрать мышечную массу. Креатин является одним из самых безопасных и эффективных добавок как в бодибилдинге так и в других силовых видах спорта.

Аминокислоты:

Аминокислоты нужны для усвоения белка. А, как вам известно, без белка не будет результата. Да в протеине есть Аминокислоты, но они там находятся в очень маленьких дозах и поэтому желательно добирать аминокислоты.

3. Базовые упражнения

Базовые упражнения это стимулятор роста мышечной массы.
Ученые доказали что выполняя базовые упражнения в организме вырабатывается гормон роста который стимулирует рост массы.
Вкратце базовые упражнения это упражнения на группу мышц или несколько мышц(те упражнения которые включают сразу несколько мышц).В базовом тренинге по возможности убираются локальные упражнения на 1 мышцу.
Базовыми упражнениями являются :Приседания, становая, жим лежа, турник и брусья

4. Отдых

В массонаборном режиме вам надо как можно лучше отдыхать, не усердствуйте в тренажерном зале все должно быть в меру, давайте вашим мышцам хорошо отдохнуть.
Вы должны хорошо спать как минимум 8 часов, соблюдайте четкий режим сна, ложитесь и вставайте в одно и тоже время.

5. Хорошо питайтесь после тренировки

Частая ошибка то что до тренировки начинающие хорошо питаются а после контроль падает и питание ухудшается. Все потому что новички думают что питание важно до тренировки а после можно и расслабиться. Так вот хорошо питаться после тренировки так же важно как и до. Представьте себе ваш организм который вы заправили топливом до тренировки это топливо расходуется для роста мышц и после тренировки оно кончается и начинается катаболизм (ваши новообразованные мышечные волокна начинают пожирать ваши старые трудом и потом накопленные мышцы) и ваш теоретически возможный рост мышечной массы резко ухудшается.

6. Сведите кардио тренировки к минимуму.

Конечно полностью убирать кардио тренажеры не надо, просто уменьшите их длительность и интенсивность да бы не сжигать много калорий.

7. Увеличьте количество калорий

Для того, чтобы набрать вес (мышцы), вы должны увеличить калории. Это не означает что надо есть хот доги и другие вредные вещи. Конечно вы бы могли это сделать но я вам не рекомендую если вы не хотите набрать много жира.
Самый удобный способ это завести дневник и высчитать сколько в день вы съедаете калорий и увеличить это число на 300-500 калорий в день и в конце недели посмотреть сколько вы набрали веса.
Помните, что 3500 калорий это пол килограмма веса. Так что теоретически, если вы увеличили потребления калорий на 500 каждый день в течение 1 недели то в конце цикла вы должны получить примерно пол килограмма прироста массы. Но эти 500 калорий вы должны получить с полезных вам продуктов, а не просто съесть батончик сникерса.

8.Пейте много воды

Надо пить много воды, вода участник всех биологических процессов в организме. Так же если вы потеете в тренажерном зале вам надо пополнять запасы воды чаще чем обычному человеку. Вода поддерживает ваш метаболизм потому что в воде есть кислород. И еще 1 факт от передозировки воды еще не кто не умирал.

9. Тренировки

Для набора мышечной массы вам надо упорно работать в тренажерном зале, что бы заставить ваши мышцы расти, вам потребуется соблюдать несколько принципов:

1.Работать с большими весами.
2.Большая интенсивность тренировки.
3.Длительность тренировки не должна превышать 1 час.
4.Основа тренинга -базовые упражнения.

Да это конечно не аксиома но в бодибилдинге вообще нет единственно правильного ответа, что подходит кому то не обязательно подойдет тебе. Вы должны уметь чувствовать свое тело, если вы застопорились и масса мышц не растет, то пересмотрите свою программу и питание попробуйте что-то изменить или бросьте все на 2-3 недели пусть организм отдохнет от тренировок. Я вам скажу честно, что даже психика может играть тут ключевую роль, она может морально просто устать от каждодневных нагрузок и заблокировать рост мышечной массы.

Как набрать мышечную массу. Советы по питанию.

Итак, вы посещаете тренажерный зал и уже адаптировались к физическим нагрузкам. Смотря на серьезных парней с весом более 100кг, вы задумываетесь нарастить немного мышечной массы и сделать свое тело более массивным и атлетическим.

Поговорим сейчас, как нужно питаться и на что стоит обратить внимание при работе на массу.

Набор мышечной массы – это сложный физиологический процесс, однако мы постараемся выделить самые главные принципы и дать некоторые советы по успешной реализации ваших целей.

Самое главное для нас запустить анаболические процессы в организме, тем самым ускорить синтез белка.

Почему именно белка? Ответ прост: белок является основным строительным материалом для мышц.

Структурные единицы белка – это аминокислоты, которые выполняют множества физиологических функций, в том числе строят новые белковые молекулы. Но мы не будем вдаваться в эти подробности, а выделим сразу некоторые советы для набора мышечной массы:

1) Потребляйте необходимое количество белка

Ваша цель за день потребить около 2 гр. белка на 1 кг. собственного веса в сутки, но разделив это количество на 5-6 приемов. Сколько белка потреблять за раз зависит от способности вашего организма к усвоению и перевариванию, а также от источника белка. Но в среднем, думаем, можно ограничиться приемом грамм в 40 белка.

Такой частый прием пищи ускорит ваш метаболизм и снизит выработку катаболического гормона кортизола, который является врагом номер один для мышц. 

2) Потребляйте необходимое количество углеводов

Прием углеводов, помимо белка, способен запустить рост мышечной массы и обеспечить организм энергией. Нужно понимать, что если человеку в рационе не хватает углеводов, то кортизол (катаболический гормон) начинает расщеплять мышцы для восполнения энергии. Таким образом, при нехватке углеводов, часть съеденного вами белка пойдет не на строительство мышц, а на покрытие энергозатрат.

Читайте также:

3) Ведите подсчет калорий

Расход на движение и усилие измеряется затраченными калориями. Но не только на это тратится энергия. Для роста мышечной массы тоже необходимы калории. Это физиологический процесс, который несет немалые энергозатраты.  

Процесс послетренировочного роста мышц связан с избыточным потреблением калорий. То есть вы должны потреблять больше питательных веществ, чем тратите.

4) Питайтесь чаще

Когда вы питаетесь часто, то ваш организм вместе с кровью получает регулярно новые порции аминокислот, которые участвуют в процессе образования мышечной ткани.

Аминокислоты реанимируют поврежденную ткань после тренировочного процесса, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы.

Помимо этого инсулин является мощнейшим анаболическим гормоном.

Читайте также:

5) Не забывайте про витамины

Уделяйте достаточно внимания пище, богатой витаминами: овощи, печень, фрукты.

Витамины – это необходимые вещества для нормального физиологического функционирования организма.  Набор мышечной массы потребует от организма повышенных доз витаминов.

Витамины и минералы. Все, что нужно знать спортсмену.

6) Принимайте спортивное питание

Спортивное питание – это добавки, которые способны помочь вам в наборе мышечной массы, ускорить процессы восстановления после тренировок, подавить катаболические процессы, сохранить ваши суставы и связки сильными и здоровыми, и т.д. 

Обратите внимание на такие добавки, как: протеин, гейнер, bcaa, аргинин, глютамин, креатин, витаминно-минеральные комплексы, тестостероновые бустеры.

На нашем сайте вы можете прочитать небольшой ознакомительный текст про каждую категорию спортивного питания, а в аннотации к продукту ознакомиться с описанием и способом приема.

Не стоит сильно уповать на спортивное питание. Только комплексный подход к набору мышечной массы способен дать хороший результат.

Это не только тренировочный процесс, но еще и отдых (восстановление), питание, стиль жизни. Только в совокупности эти составляющие смогут способствовать набору веса.

Не забывайте про наращивание силы и укрепление связочного аппарата.

Читайте также:
Как набрать мышечную массу. Спортивное питание.

 

Всем анаболизма!

Александр Слаута. КМС по армрестлингу и рукопашному бою, персональный тренер по фитнесу.

Специально для проекта «Мастерская спорта».

*Запрещено полное или частичное копирование материала (статья 146 УК РФ) без разрешения Правообладателя и ссылки на источник.

Набор мышечной массы

Советы по набору мышечной массы от наших тренеров

1. Снимайте обувь

По возможности занимайтесь босиком или надевайте самую легкую и удобную обувь, как то Vibram Fivefingers, борцовки или кеды. Когда ваши стопы касаются пола, сокращается дистанция, которую преодолевает снаряд для становой тяги, а рычаг приложения силы, напротив, увеличивается. Вы и не заметите, как начнете поднимать большие веса. Заодно тренировки босиком укрепят стопы, а это добавит устойчивости и создаст дополнительную тягу при выполнении подъемов.

2. Не расслабляйтесь

Тренируясь, постоянно напрягайте ягодичные мышцы, особенно во время жима лежа и жима над головой. Эта маленькая хитрость поможет вам координировать движения и стабилизирует положение туловища.

3. Возьмите на вооружение метод 25 повторений

Общее количество повторений одного упражнения подбирается к цифре 25? Значит, вы все делаете правильно. Но чтобы максимально увеличить свои силовые показатели и набрать мышечную массу, постарайтесь в одном сете ограничиваться небольшим числом повторений: отлично подойдет схема 5 на 5, 6 на 4, 8 на 3.

4. Чередуйте большие и малые веса

Месяц работайте с большими весами, в одном подходе делайте от 4 до 6 повторений, не больше. В следующем месяце уменьшайте вес и переходите на схему с 10-12 повторениями в одном подходе. Тренировки с большими весами помогут вам быстро набирать мышечную массу во время «легких» недель.

5. Играйте с набивным мячом

Встаньте в нескольких метрах от стены, возьмите 5-килограммовый набивной мяч и изо всех сил запустите его в стену, словно делаете проникающий пас через всю баскетбольную площадку. Или поднимите мяч над головой и «бросьте его в кольцо». Надо сделать три подхода по пять повторений: такие взрывные упражнения активизируют центральную нервную систему, что в дальнейшем поможет подключить больше мышечных волокон к выполнению силовых упражнений.

6. Тренируем дельты, сужаем талию

Хотите, чтобы талия казалась стройнее безо всяких диет? Тогда создайте плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения. В каждую руку возьмите по гантели, затем отведите (поднимите) левую руку в сторону и зафиксируйте ее в вытянутом положении. Не опуская левую, отведите в сторону правую руку, затем опустите ее на четверть, снова поднимите и опустите уже полностью. И так десять раз. Три минуты отдыхаем, после чего меняем руки. Два раза в неделю начинайте тренировку с этого упражнения в течение четырех недель.

7. Вырабатываем правильный хват

Если при выполнении жима лежа начальная фаза возврата, когда гриф упирается в грудную клетку, является вашей «мертвой» точкой, то вам следует поработать над техникой. Для этого делаем жим гантелей на скамье, а гантели держим так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это положение вынудит вас во время движения вниз прижимать локти к туловищу, и со временем это войдет в привычку. Когда вы вернетесь к жиму со штангой, такая техника увеличит эффективность, а заодно сделает тренировку безопаснее.

8. Усложняйте разминку

Сейчас мы вам расскажем о прекрасной ловушке для нашего сознания. Выполняя разминку перед основными силовыми подходами, добавляйте блины как обычно – постепенно, но во время последнего разминочного подхода возьмите вес, на пару килограмм превышающий рабочий, и сделайте с ним пару повторений.

Например, если во время основного подхода вы собираетесь выполнить 5 приседаний по 315 кг, то во время последнего разминочного подхода сделайте два приседания с 320 или 325 кг. Это будет не сложно и не сильно вас утомит. Отдохните, а затем снимите пару мелких блинов, вернитесь к 315 кг и выполните запланированные пять повторений. При такой тактике субъективно вам будет проще выполнять основные подходы, и уже через неделю вы, вероятно, пожелаете увеличить рабочий вес.

9. Используйте приспособления для изменения хвата

Обмотайте гриф штанги или рукоять гантели полотенцем, чтобы хват стал толще (для этой цели отлично подойдут приспособления вроде Grip4orce и Fat Gripz). Этот прием поможет вовлечь в тренировочный процесс мышцы дистальных отделов рук (предплечье и кисть), что позволит проработать эти группы без дополнительных изолирующих упражнений.

10. Подтягивайтесь два раза в день

Каждое утро подходите к турнику и подтягивайтесь столько раз, сколько сможете. Еще один подход «на пределе возможностей» выполняйте в вечерние часы. И так каждый день. Через месяц сравните результаты: может оказаться, что ваш максимум вырос на добрый десяток повторений. Эта же стратегия годится для отжиманий на брусьях.

11. Принимайте пищеварительные ферменты

Твердо решили набрать вес? Тогда приготовьтесь к тому, что придется резко увеличить калорийность рациона, а это станет настоящим испытанием для вашей пищеварительной системы и отрицательно скажется на абсорбции нутриентов в кишечнике. Пищеварительные ферменты помогут ЖКТ справиться со стрессом и переварить пищу. Убедитесь в том, что ферментный препарат содержит протеазу, амилазу и липазу, которые, соответственно, расщепляют белки, углеводы и жиры.

12. Тренируйтесь голодным

Европейский Вестник прикладной физиологии доказал, что тренировка с утра и на пустой желудок позволяет удвоить интенсивность импульсов для мышечного роста.

13. Не позволяйте локтям двигаться во время сгибания рук

Если вы позволяете локтям дрейфовать, вы уменьшаете амплитуду движений и тем самым обкрадываете двуглавые мышцы и сами себя обманываете.

14. Увеличиваем рабочий вес

Чтобы нарастить мышечную массу, львиную долю подходов следует выполнять с весом не менее 70% от максимально возможного для этого упражнения. Как правило, при этом количество повторений в одном подходе не превышает двенадцати.

15. Подключаем изометрические дроп-сеты

Для этого упражнения нам понадобится помощник. Спортсмен выполняет упражнение и фиксирует снаряд в «верхней точке», после чего его напарник начинает понемногу уменьшать вес. Это вынудит ваши мышцы приспосабливаться к меняющейся нагрузке, но при этом они будут оставаться в тонусе. В отличие от обычных дроп-сетов, во время которых у бодибилдера есть пара секунд на отдых, при выполнении изометрического сета отдыхать будет некогда. Такая стратегия отлично подойдет для жима на тренажере Смита или для упражнений на тренажерах серии Hammer Strength.

16. Тренируемся по нисходящей

Вы ведь знаете, как тренироваться по нарастающей? Сначала делаем сравнительно простое упражнение, а затем переходим к базовому упражнению для данной группы мышц. Такая тактика помогает выжимать максимум из крупных мышечных групп, но она вынуждает нас использовать чуть меньший вес во время основного упражнения. Но ведь именно оно дает максимальный результат, не так ли? Так что разворачиваем схему на 180 градусов: отныне переходим на упрощенные варианты только после того, как выполним базовое упражнение. Например, сначала — жим лежа, потом — сведения с гантелями.

17. Опирайтесь на пальцы ног

Синхронизируйте это движение с началом финальной (восходящей) фазы жима лежа: усиливайте упор ногами в тот момент, когда отрываете штангу от груди, и это поможет вам увеличить рабочий вес.

18. Подтягивания с помощником

Не умеете подтягиваться? Тогда просто уменьшите вес собственного тела с помощью вспомогательного эластичного пояса. Один конец пояса обмотайте вокруг турника, другой – вокруг талии (или упритесь в центральную часть пояса ногами). Пояс сработает по принципу пращи, которая подбросит вас над перекладиной. Подобные приспособления вы можете приобрести как в специализированных магазинах, так и в Интернете, а степень упругости пояса определяйте, исходя из уровня физической подготовки.

19. Сумма остается, слагаемые меняем

Забудьте о трех сетах по 10. Вместо этого возьмите вес, который вы сможете поднять менее десяти раз, и поставьте своей целью набрать итоговые 30 повторений. Каждое движение выполняйте с максимальной отдачей, а количество подходов определяйте произвольно. Не сомневайтесь, ваша техника станет совершеннее, а организм сам подскажет оптимальное количество подходов.

20. Качайте бицепс в день приседаний

После приседаний ваши руки будут свежее, чем после прокачки мышц спины, к тому же, так вы сможете тренировать двуглавые мышцы чаще — и вместе с мышцами ног, и в те дни, когда прорабатываете спину (косвенно).

21. Придерживайтесь волнообразной стратегии

На протяжении трех недель используйте рабочий вес, с которым в финальном подходе вы делаете 8 повторений. В течение последующих трех недель поднимите вес, а число повторений убавьте до пяти; еще через три недели – до трех (повторений). Теперь вы выполняете лишь один «тяжелый» подход, затем снижаете вес на 10 % и выполняете подход с таким же числом повторений. Каждая последующая волна нагрузок накатывает на достижения предыдущей, и в результате к концу девятой недели вы побьете собственные рекорды.

22. Мячом к стене

Перед каждой тренировкой с большим рабочим весом берите легкий набивной мяч и прижимайте его к стене вытянутыми руками. Вращая снаряд, «напишите» на стене все 33 буквы алфавита, давите на мяч достаточно сильно, чтобы он не выскальзывал из рук. Это упражнение разогреет мышцы плеча, и работать с большим весом вам станет проще.

23. Работаем стоя

Две трети мышечных волокон отвечает за координацию движений и удержание тела в равновесии. Оставшаяся треть приводит нас в движение. Поэтому, вы достигнете куда больших результатов, если во время упражнений будете стоять, а не сидеть, лежать или прятаться в уютном тренажере.

24. Сывороточный гидролизат в посттренировочном коктейле

Гидролизованный протеин всасывается очень быстро, и мышечная ткань оперативно получает свою порцию аминокислот. К тому же, быстрая абсорбция нутриентов стимулирует секрецию инсулина. Добавьте сывороточный гидролизат (такой как Platinum Hydrowhey от ON) в белково-углеводный послетренировочный коктейль, и питательная ценность последнего возрастет в несколько раз.

25. Становая тяга: откатываем штангу назад

Встаньте за штангой, наклонитесь вперед, возьмитесь за гриф, и откатите снаряд назад, пока он не коснется голени. В этот самый момент вы должны начать становую тягу. Когда вы научитесь правильно выбирать время, вы сможете генерировать дополнительный импульс, который поможет вам добиваться успеха и достигать новых вершин!

Набираем мышечную массу. Какой гейнер лучше?

Многие спортсмены используют гейнер для увеличения мышечной массы. Эта пищевая добавка способна помочь даже эктоморфам. Какой гейнер лучше? Критериев выбора не существует — в каждом определенном случае подбирается индивидуальный вариант. Следует отметить, что гейнер – это смесь, то есть кроме основного компонента представлены еще и другие элементы. От исходного сырья, его качества и пропорций зависит конечный результат, который и определяет, какой гейнер лучше.

Качественная смесь должна быть представлена оптимальными пропорциями белков и углеводов. Высокое содержание белка (до 40 % процентов на порцию) способствует увеличению мышечной массы, а также быстрому восстановлению после силовых упражнений. Результат зависит от пропорций, дозировки и частоты употребления продукта. Перед тренировкой лучше выпить коктейль с повышенным содержанием углеводов, который вас «подзарядит». Он активирует инсулиновый цикл, и гликоген быстро поступит в мышечные волокна. После занятий предпочтение следует отдавать смесям с высоким содержанием белка. Отличный вариант для этого – сывороточный протеин, питающий мышцы аминокислотами.

Чтобы выяснить, какой гейнер самый лучший, надо сначала проанализировать его состав. В качественные смеси обычно входит глютамин, таурин, креатин. К тому же они содержат комплекс витаминов и минералов, необходимых организму. Гейнер в такой смеси должен быть основным компонентом, а остальные – дополнительными. Для того, чтобы не возникало сомнений в качестве продукта, отдавайте предпочтение зарубежным производителям.

Если вы легко набираете вес, то от гейнера лучше отказаться. Если каждый килограмм дается вам с трудом или вы понимаете, что не осилите большое количество еды , то гейнер выручит вас. Часто начинающие бодибидлеры заменяют обычное питание различными спортивными добавками. Не совершайте такую ошибку, иначе вы действительно нанесете непоправимый урон своему здоровью.

Какой гейнер лучше? Однозначного ответа нет, потому что это зависит не только от качества смеси, но и от желаемого результата. Они отличаются по количеству калорий. Человек сам должен подобрать продукт, отвечающий всем его требованиям. Существует огромная разница между гейнером в 900 калорий и 300, если употребляются они каждый день в течение недели. Если калорий будет слишком много, то расти будет не только мышечная масса, но и жирок. Хотя следует понимать также, что нарастить «чистую» массу мышечных волокон невозможно.

Вероятно, какая-то смесь вызовет у вас вздутие живота, диарею или другие расстройства пищеварения. Это нельзя относить к побочным эффектам, ведь и обычная пища на кого-то может повлиять подобным образом. Остается только пробовать гейнеры разных производителей, экспериментировать с дозировкой и частотой приема, а также с жидкостью, в которую вы его добавляете. Обычно это молоко, вода или сок.

Какие гейнеры лучше? Однозначно те, в которых углеводная составляющая оптимально сбалансирована. Углеводы должны быть различных гликемических индексов, чтобы мышцы получали подпитку длительное время. Предпочтительнее смеси, основанные на комбинационном соотношении сложных и простых углеводов.

Какой гейнер лучше? Какой будет максимально эффективным? Эти вопросы возникают у любого спортсмена, желающего набрать вес. Как и было сказано выше, необходимо ориентироваться, прежде всего, на результат, который вы хотите достигнуть и на ваш тип строения тела (эктоморф, эндоморф, мезоморф).

Алкоголь заставляет вас набирать вес? Вот что говорит диетолог.

Алкоголь и его потребление связаны с множеством мифов и предположений, которые не заслуживают доверия. Один из популярных — он заставляет вас значительно набирать вес. Диетолог Бхуван Растоги ответил на этот вопрос в Instagram и посоветовал способы контролировать количество шампанского и вес!

Rastogi сказал, что употребление алкоголя в умеренных количествах «не приводит к увеличению веса, не препятствует снижению веса и не повышает аппетит.Но чрезмерное потребление может привести к более высокому аппетиту и меньшему наращиванию мышечной массы ». Он пояснил:« Употребление алкоголя вызывает вздутие живота, например, газы и отечность. Алкоголь в больших количествах вызывает воспалительный процесс, и это усугубляется еще больше, потому что обычно он сочетается с увеличением количества продуктов, вызывающих газы, таких как сахар и газированные напитки ». Следовательно, отечность на лице, характерная для употребления алкоголя, «связана с тем, что алкоголь обладает мочегонным действием, он обезвоживает организм. Кожа и органы пытаются удерживать воду (отсюда и отечность), когда мы обезвожены. ”

Он процитировал исследование, которое показало, что умеренное употребление алкоголя приводит к «такой же потере веса, как и в другой контрольной группе при таком же количестве общих калорий». Диетолог согласился с тем, что чрезмерное употребление алкоголя, особенно на регулярной основе, может привести к повышению аппетита и меньшему наращиванию мышечной массы.

Rastogi поделился некоторыми общими цифрами потребления алкоголя. Он предложил корректировку указанных цифр в зависимости от размеров и параметров при внедрении:

1 единица алкоголя в день в течение 5 дней в неделю — с учетом калорий и достаточным количеством воды, потребляемой в этот день

* ½ пинты 4-процентного пива (250 мл)
* 100 мл 12-процентного вина
* 25 мл 40-процентного виски

Хотя иногда можно выпить пару напитков, крайне важно соблюдать осторожность. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Alcohol Research: Current Reviews , когда вы пьете слишком много алкоголя, вы «рискуете нарушить иммунные пути в организме, что может помешать вашему организму бороться с инфекциями. , и оправиться от повреждений тканей ».

Каковы профилактические способы борьбы с последствиями употребления алкоголя? Диетолог ответил:

.

* Увеличьте потребление воды сверх рекомендуемых пределов при употреблении алкоголя и вокруг него.
* Если желудочные проблемы распространены, уменьшите количество сахара и газированных добавок.
* Увеличьте продолжительность приема, организм имеет ограниченную способность переваривать алкоголь в единицу времени.
* При регулярном употреблении алкоголя придерживайтесь 1-2 единиц в день для улучшения здоровья в долгосрочной перспективе.
* Исследования показывают, что употребление одной единицы даже регулярно (4-5 дней в неделю) не влияет на ваши цели в отношении здоровья.

Адекватное потребление воды, кажется, является мантрой прощания с отечностью и обезвоживанием. Диетолог порекомендовал на следующий день сбалансированное питание.Он отметил, что «разовый прием пищи не имеет большого значения, важно то, что вы едите в течение дня». Очень важно иметь сбалансированный план питания в течение дня.

«Если у вас проблемы с желудком, начните с приема большого количества воды, во время еды избегайте продуктов, которые могут усугубить проблемы с желудком. Избегайте отдельных триггеров, если таковые имеются. (Для кого-то это молоко, для кого-то фруктоза, для кого-то овощи, например цветная капуста, для остальных это высокое содержание клетчатки из бобовых) ».

📣 Следите за новостями образа жизни в Instagram | Twitter | Facebook и не пропустите последние обновления!

Советы по увеличению веса

Перевод статей: (испанский)

Некоторым детям, которые плохо едят, чтобы набрать вес, могут потребоваться дополнительные калории.Вот несколько простых способов добавить калорий в продукты.

Добавьте 1 или 2 столовые ложки обезжиренного сухого молока в:

запеканки
каши
крем-супы
заварной крем
картофельное пюре
мясные рулеты
молочные коктейли
выпечка
кексы
блины
пудинги
яичница
цельное молоко
йогурт
смузи

Добавьте порошковый напиток для завтрака (например, Instant Breakfast®) в:

молоко, молочные коктейли, смузи или мороженое

Добавьте больше маргарина, оливкового масла, масла или сливочного масла в:

каши
макаронные изделия
картофель
выпечка
рис
бутерброды
овощи
запеканки / горячие блюда

Добавить сыр в:

запеканки
крекеров
гамбургеров
картофельного пюре
салата
мясного рулета
бутербродов
супов
овощей
яиц

Намазать сливочным сыром или арахисовым маслом:

крекера
ломтиков фруктов
крекеров Грэм
рогаликов
кексов
блинов
кренделей
хлебобулочных изделий

Включите дополнения, например:

Boost®
Carnation Instant Breakfast®
Ensure®
Pediasure®
Sport shakes®
Yo-J®

Чтобы получить дополнительный белок, ешьте больше этих продуктов:

яйца
сыр
творог
бобовые
мясо
авокадо
молоко
арахисовое масло
пудинги
сыр рикотта
йогурт — греческий или обычный

Вопросы?

Дополнительные сведения можно найти в следующих книгах Эллин Саттер (издательство Bull Publishing Company, Пало-Альто, Калифорния):

Мой ребенок
Как заставить ребенка поесть. ..Но не так уж много

Это не относится к вашему ребенку, но предоставляет общую информацию. Если у вас есть какие-либо вопросы, позвоните в службу питания в своей больнице.

Миннеаполис: 612-813-6865
Сент-Пол: 651-220-5678

Последний раз проверено Службой детского питания 8/2015

Вернуться к началу

6 жизненных событий, которые могут вызвать увеличение веса, и способы его предотвращения

Будь то ваш первый год в колледже, шатаетесь ли вы после разрыва или рожаете ребенка, бывают моменты в жизни, когда вы больше вероятно наберет лишние килограммы.И что еще хуже, если эта прибавка в весе будет продолжаться, это может сделать вас уязвимыми для связанных с этим проблем, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Но то, что эти события могут вызвать увеличение веса, не означает, что скачок веса неизбежен. Вот несколько экспертных стратегий, позволяющих контролировать свой вес в периоды, когда он с наибольшей вероятностью подкрадывается к вам.

1. Поступление в колледж

По оценкам исследований, около 70% студентов колледжа набирают вес. Существует ряд факторов, которые могут способствовать так называемому «первокурснику 15», от бюджетных ограничений, неустойчивого режима сна и приема пищи до дополнительного стресса, пьяных ночей, позднего приема пищи и нездоровой еды в столовой.

Один из способов предотвратить накопление фунтов — регулярно взвешиваться. В одном исследовании, когда студенты первого курса колледжа взвешивались по крайней мере три раза в неделю, они потеряли в среднем около фунта по сравнению со студентами, которым дали весы и попросили взвесить себя, но не получили указаний делать это регулярно. Последняя группа набрала в среднем 2,5 фунта. Исследователи добавили, что не было никаких побочных эффектов, таких как эмоциональный стресс, связанных с регулярным взвешиванием с любой группой.

Еще одна тактика предотвращения набора веса в колледже — это употреблять меньше алкоголя. Мало того, что алкоголь добавляет ненужные калории, Ванесса Риссетто, зарегистрированный диетолог и соучредитель Culina Health, консультационной компании по питанию, базирующейся в Нью-Йорке, сказала СЕГОДНЯ, что алкоголь запрещает REM, фазу спокойного сна, которая помогает регулировать ваши гормоны и концентрировать внимание. . «Если у вас не будет полноценного сна, — сказал Риссетто, — вы, вероятно, сделаете неправильный выбор еды на следующий день, а также у вас будет повышен уровень кортизола, что будет способствовать увеличению веса.

Связанные

2. Стать новой мамой

Здоровый набор веса во время беременности зависит от вашего веса до беременности, но колеблется от 11 до 40 фунтов. Из-за того, что вы набираете больше этого, становится труднее вернуться к более здоровому весу после родов, Элизабет Уорд, зарегистрированный диетолог из Бостона и соавтор «Плана диеты при менопаузе, естественного руководства по контролю гормонов, здоровья и счастья». »Сказал СЕГОДНЯ.

После родов важно соблюдать сбалансированное питание.«Сейчас не время резко сокращать потребление калорий, особенно если вы кормите грудью, для чего требуется примерно такое же количество калорий, как и в последнем триместре беременности», — сказала она.

Связанные

Уорд также подчеркивал важность сна. «Сон зависит от веса тела», — сказала она. «Чем меньше вы получаете, тем труднее контролировать свой вес». Вот почему она рекомендовала подремать, когда ваш ребенок спит. «Не пытайтесь поддерживать в доме чистоту и ужинать на столе каждый вечер, если это истощает вашу энергию.«

После одобрения вашего врача, легкие упражнения также помогут, — сказал Уорд. «Упражнения снимают стресс, который в противном случае может привести к перееданию», — сказала она. «Выведите ребенка на прогулку. Вам обоим выгодно выйти на улицу в хорошую погоду. Если это невозможно, Уорд рекомендует транслировать тренировку в потоковом режиме, что вы можете сделать, даже если у вас есть всего десять минут.

3. Смена работы

Смена работы также может повлиять на ваш вес, особенно если она связана с более длительными поездками на работу или более напряженной работой.«При любых изменениях в нашем расписании требуется время, чтобы приспособиться к новому распорядку», — говорит Рэйчел Голдман, доктор философии, клинический психолог и доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке. Город, сообщил СЕГОДНЯ.

Хитрость заключается в том, чтобы спланировать способы оставаться здоровым, которые соответствуют вашим новым ограничениям. Например, часть пути можно пройти пешком или на велосипеде, сказал Голдман, или заняться спортом во время перерыва. Она добавила, что приготовление собственного обеда и здоровых закусок может помочь вам не сбиться с пути в непредсказуемый рабочий день.Если к концу рабочего дня вы настолько голодны, что склонны переедать за ужином, вам может помочь полезный перекус в конце рабочего дня.

4. Начало отношений

Есть множество причин, по которым новые романтические отношения могут привести к увеличению веса. Например, как сказал Голдман, «пары часто выходят, чтобы поесть и больше пообщаться, что может означать большие размеры порций, а также есть продукты, которые они обычно не готовят дома». Она также отметила, что молодые пары могут заниматься более малоподвижной деятельностью, например вместе смотреть фильмы.А некоторые люди, по ее словам, «не так заинтересованы в том, чтобы вести здоровый образ жизни, который поощрял бы поддержание веса, потому что они нашли партнера, а затем почувствовали себя комфортно».

Один из способов контролировать свой вес в новых отношениях — сосредоточиться на занятиях, способствующих укреплению здоровья, например, вместе готовить здоровую пищу или ездить на велосипеде, — сказал Голдман. Также неплохо поддержать некоторые из ваших интересов. «То, что вы состоите в отношениях, не означает, что вы не можете продолжать обычные тренировки или бегать», — сказала она, добавив, что ваши привычки могут отразиться и на вашем новом партнере.

5. Расставание

Расставание — это стрессовое событие, которое может привести к повышению уровня кортизола, гормона, вызывающего тягу. Стресс в отношениях также может мешать вашему сну, а когда ваш сон страдает, он может влиять на ваш выбор еды и вес. «Когда люди находятся в состоянии стресса, — сказал Голдман, — они возвращаются к прежнему поведению, а их поведение, связанное со здоровьем, и забота о себе уходят в прошлое».

Голдман подчеркнул важность сохранения основных здоровых привычек, таких как достаточный сон и потребление воды, здоровое питание и регулярная физическая активность, когда вы переживаете стрессовый разрыв.«Кроме того, подумайте об усилении ваших адаптивных механизмов преодоления трудностей», — сказала она. «Если вы хотите перекусить, когда чувствуете стресс, попробуйте вместо этого прогуляться или позвонить другу».

Связанные

6. Начало менопаузы

Женщины, у которых начинается менопауза, становятся особенно восприимчивыми к увеличению веса, прибавляя в среднем от 1 до 1,5 фунтов в год в возрасте 40 лет, сказал Уорд. Однако она также поспешила отметить, что мужчины тоже набирают вес в среднем возрасте.«Произойдет неизбежное замедление метаболизма, и если вы не приспособитесь к нему с помощью диеты и упражнений, вы прибавите в весе», — предупредила она.

«С возрастом ваш запас калорий сужается, а это означает, что, хотя есть место для продуктов с низким содержанием пищи или без них, таких как алкоголь и продукты с добавлением сахара, остается не так много места, как раньше». Вам не нужно отказываться от этих добавок, но вам лучше съесть более питательные продукты и реже есть их.

Ward также рекомендовал получать 150 минут (около 30 минут в день) умеренных или интенсивных упражнений в неделю и как минимум 2 тренировки с отягощениями в неделю.Такой режим, который соответствует национальным рекомендациям по физической активности, может помочь нарастить и поддерживать мышцы (при этом используется больше калорий, чем жира), сжигать калории, снимать стресс и улучшать сон, что способствует поддержанию веса.

Еще что может помочь? — Сдерживая желание поесть после обеда, — сказал Уорд. «Потребление большей части калорий перед ужином помогает организму лучше переваривать пищу и обычно помогает контролировать вес».

6 растительных продуктов, которые помогут вам набрать вес здоровым образом

Когда дело доходит до веса, большинство людей хотят его сбросить, а не набрать.Тем не менее, есть много людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес и сохранить сильное и здоровое телосложение. «Культура питания настолько распространена в нашем обществе, что мы часто не осознаем, что многие люди могут иметь оздоровительные цели, не связанные с потерей веса», — говорит Дженнифер Мимха, доктор медицины, диетолог из Западного Честера, штат Пенсильвания, и основатель компании Prana Nutritionist.

Зачем вам набирать вес?

Многие причины могут побудить людей набрать вес или стать сильнее. Некоторые женщины пытаются набрать вес, чтобы поддержать здоровую беременность, в то время как другие потеряли слишком много веса из-за диеты или болезни и теперь пытаются исправить эту ситуацию, которая также может вызвать гормональный дисбаланс, связанный с недостаточным весом, говорит Мимха. .

Спортсменам, возможно, потребуется набрать мышечную массу и силу, а это означает набрать массу и прибавить в весе, — говорит Линдсе Рейнольдс, сертифицированный диетолог из Денвера и менеджер программы оздоровления компании KOS, производителя энергетических продуктов на растительной основе.

Одно общее практическое правило, чтобы определить, следует ли вам набирать вес? Проверьте свой индекс массы тела (ИМТ), и если он ниже 18,5, это означает, что у вас может быть недостаточный вес с медицинской точки зрения, что может привести к проблемам со здоровьем. «Недостаточный вес может означать, что вам грозит летаргия, ослабленная иммунная система и даже остеопороз», — говорит Рейнольдс.Если вас беспокоит недостаточный вес, поговорите со своим врачом.

Как набрать вес здоровым способом

Итак, если вам нужно набрать вес, чтобы быть здоровым, возникает вопрос: как сделать это здоровым способом? Это не просто потребление большего количества калорий, как поступают многие голливудские звезды, когда им нужно трансформировать свое тело для фильма. Сообщается, что Мэттью МакКонахи закупился пивом, чизбургерами и пиццей, чтобы добавить фунтов за свою роль в 2016 году в Gold . Никакое питание не рекомендует этот специальный подход «больше калорий — лучше».Главное — есть здоровую пищу, которая поддерживает ваше стройное тело, чтобы набирать массу и становиться сильнее по мере набора веса.

«Сказать кому-то есть больше — это не только бесполезно, но и бессмысленно, — говорит Мимха. — Это все равно, что говорить человеку с избыточным весом просто меньше есть. Больше калорий, безусловно, поможет увеличить вес, но редко бывает так просто ».

Ваш метаболизм, уровень активности, история болезни, возраст, пол, здоровье кишечника и текущая диета могут быть факторами, определяющими, почему у вас вообще недостаточный вес, говорит Мимха.Если вы не усваиваете питательные вещества, например, из-за проблем с кишечником, набор веса может оказаться трудным, и вам понадобится медицинская помощь. Она рекомендует работать с квалифицированным диетологом, чтобы убедиться, что вы правильно набираете вес и избегаете ловушек или недостатка питательных веществ.

Тем не менее, добавление калорий может быть хорошей отправной точкой, и с этой целью Рейнольдс рекомендует для начала добавлять от 300 до 500 дополнительных калорий в день. Только не добавляйте их все сразу, так как вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к дополнительной энергии.Поскольку вы будете есть больше клетчатки, это может вызвать временные желудочно-кишечные проблемы, такие как газы или вздутие живота. Медленно добавляя больше еды, вы, скорее всего, избежите этих побочных эффектов.

Каждую неделю увеличивайте потребление калорий на 100 калорий в день в течение первой недели. Затем еще 200 калорий в день на следующей неделе, пока вы не будете съедать от 300 до 500 дополнительных калорий в день. По словам Рейнольдса, увеличивайте размер порций во время еды или планируйте дополнительные перекусы в течение дня.

Продукты, которые помогут вам набрать вес

Хотя вы можете легко добавить в свой рацион богатые углеводами растительные продукты, такие как рис и бобы, но некоторые продукты выделяются как тяжелые, так как они богаты питательными веществами, так и калорийны .Обратите внимание, что многие из них содержат большое количество жиров, но, поскольку они полны здоровых жиров, они не повышают уровень ЛПНП или плохого холестерина, и, по сути, исследования показывают, что они могут снизить его.

Вот шесть, которые стоит обратить на ваш радар:

1. Авокадо

Поклонники гуакамоле должны полюбить авокадо в списке. Мало того, что авокадо содержит полезные для сердца жиры, в одном большом авокадо содержится около 240 калорий и 10 граммов клетчатки. Каждый авокадо содержит около 21 грамма мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые часто называют «хорошими жирами», потому что их употребление связано с понижением уровня плохого холестерина (ЛПНП).

В таблице калорийности шеф-повара AJ, которую она использует для обучения людей тому, как похудеть, авокадо — один из продуктов, которые пересекают то, что эксперт по снижению веса шеф-повар AJ называет красной линией, по сути, продукты, которые будут препятствовать снижению веса, а это означает, что если вы хотите набрать вес, это должно быть честно.

2. Орехи и семена

Орехи и семена содержат не только полезные для здоровья полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, но и калории, поэтому многие люди их избегают.Орехи и семена содержат 2800 калорий на фунт, поэтому Рейнольдс рекомендует стараться добавлять горсть орехов и семян в день. Варианты, способствующие увеличению веса, включают кешью, семена льна, семена тыквы, семена подсолнечника, миндаль, орехи пекан и грецкие орехи.

3. Ореховое масло

\ Если вы пытаетесь увеличить число на шкале и сделать это без других проблем со здоровьем, ореховое масло может быть удобным и простым способом набора массы. «Просто убедитесь, что вы выбираете разновидности без добавления сахара, масел и консервантов», — говорит Рейнольдс.Миндальное масло и масло кешью полезнее некоторых других масел, включая арахисовое масло, которое можно смешивать с сахаром.

4. Оливки

Оливки, еще один источник полезных для сердца жиров, содержат от 11 до 15 процентов жира, в зависимости от сорта. Кроме того, полстакана спелых консервированных оливок содержит около 77 калорий, и они богаты полезными для вас питательными веществами, такими как медь и железо, и все это делает их победителем набора веса в сборнике правил Мимхи. Добавляйте их в супы, салаты и любые блюда, чтобы получить больше полезных для сердца жиров и калорий, содержащих клетчатку.

5. Протеиновые порошки

Сделайте утренний смузи и добавьте любые фрукты или овощи, которые вы хотите, но Рейнольдс рекомендует также добавить немного орехового масла, жирного кокосового молока и растительного белка. Протеиновый порошок на растительной основе может состоять из горохового протеина, риса и сои, и все это может быть секретом, который дает вашему смузи дополнительную пользу для перемещения иглы вверх по шкале. Протеиновые порошки, содержащие здоровую дозу питания, могут быть простым способом повысить калорийность этих смузи.На рынке имеется множество порошков; просто убедитесь, что вы покупаете веганский.

6. Картофель

Эта окорочка для тебя, чтобы набрать вес! По словам Рейнольдса, люди, которые пытаются похудеть, часто избегают картофеля, но, с другой стороны, картофель может стать хорошим дополнением к плану набора веса. Однако вместо того, чтобы выбирать картофельные чипсы или картофель фри или загружать печеный картофель с маслом и сметаной, которые по-прежнему вредны для здоровья, даже если вы выбираете веганские версии, добавьте в белый или сладкий картофель черную фасоль и тушеные овощи или банан, ореховое масло. и какой-то вид семян.

5 факторов, которые могут заставить вас набрать вес: Premier Vein & Vascular: сосудистая и эндоваскулярная хирургия

Почему я так сильно набираю вес?

После вкусного ужина в ресторане вы наелись. Но когда официант возвращается и спрашивает, не хотите ли вы десерт, шоколадный мусс в меню выглядит слишком великолепно, чтобы устоять перед ним. Или, возможно, у вас есть пакет чипсов, чтобы перекусить, проверяя электронную почту. Следующее, что вы знаете, вы смотрите на пустую сумку. Вам это кажется знакомым?

Эксперты утверждают, что факторы окружающей среды могут повлиять на ваше питание в большей степени, чем вы думаете.Такие вещи, как размер упаковки, размер порции, размер вашей тарелки и разнообразие продуктов на ней — все это бессознательно влияет на то, как мы едим. В Америке не было бы эпидемии ожирения, если бы мы всегда ели только тогда, когда были действительно голодны, и останавливались в подходящее время.

Чтобы избежать соблазнов и избежать набора веса, мы должны лучше понимать причины переедания. Простые вещи могут помочь вам избавиться от вредных привычек и похудеть, например принести в дом более здоровые закуски и убрать из виду эту надоедливую банку с конфетами в офисе.Однако есть более сложные факторы, которые также могут пагубно повлиять на ваши привычки в еде. Такие вещи, как:

# 1 Виды, звуки и запахи

Исследователь Корнельского университета и автор книги Mindless Eating , Брайан Вансинк, утверждает, что факторы окружающей среды могут вызывать переедание. «На вас влияет ваше окружение, и наши исследования показывают, что такие сигналы приводят к тому, что вы едите больше еды», — пишет Вансинк. Эти сигналы могут быть звуковыми (попкорн, писк микроволновки), визуальными (реклама быстрой или нездоровой пищи) и обонятельными (запах жареного бекона или жареного цыпленка).)

# 2 Отвлеченная еда

Акт бессознательного засовывания еды в рот известен как «амнезия еды» или, чаще, просто «отвлечение еды». Это то, что происходит, когда у вас есть большая сумка или миска с чем-то под рукой, когда вы делаете сидячий образ жизни, например, смотрите телевизор или читаете книгу. Такая многозадачность приводит к перееданию, потому что вы едите бессознательно и не обращаете внимания. У вас больше шансов почувствовать удовлетворение — и вы получите больше удовольствия от еды! — если вы едите осознанно.

# 3 Еда быстрого приготовления, еда везде

Когда возможностей поесть много, мы едим больше. Это может быть как баночка для закусок, которую вы держите на столе, так и множество мест, где можно перекусить, от проезжающих мимо автомобилей до торговых автоматов. Последние особенно опасны для ваших привычек, поскольку они предлагают недорогую в финансовом отношении пищу, богатую жирами, натрием и калориями.

Чтобы справиться с этими насущными искушениями, специалисты рекомендуют несколько простых решений.Уберите сладости и закуски из поля зрения и поставьте в поле зрения полезную пищу, чтобы сделать их более привлекательными, равно как и запасы здоровых закусок, которые помогут вам не тратить деньги на пустую пыль. Максимально ограничьте посещение ресторанов быстрого питания, а если вы их посещаете, постарайтесь выбрать более здоровые варианты меню, такие как сэндвичи с курицей на гриле и салаты.

# 4 Поршневые искажения

Гигантские порции, кажется, превратились в норму, и многие люди не могут понять, сколько им следует съесть.Так много ресторанов подают слишком большие порции, искажая то, что мы воспринимаем как нормальные. Более разумное и осознанное питание может помочь в решении этой проблемы. Выбирайте больше продуктов, содержащих много воды и клетчатки, но с низким содержанием калорий, таких как фрукты, овощи и салаты. Если вы едите в более медленном темпе и действительно пробуете пищу на вкус, вы сможете получать от нее больше удовольствия, и вы научитесь ценить удовлетворение от меньших порций.

# 5 Остерегайтесь гигантских упаковок и посуды

дисконтных магазинов, таких как Costco и Sam’s Club, предлагают огромные пакеты с едой по выгодным ценам.К сожалению, эксперты говорят, что эти большие контейнеры обманом заставляют нас потреблять от 25% до 50% больше, чем вы бы из меньшей упаковки того же продукта, особенно если то, что внутри сладкое. Лучший способ бороться с этим — покупать более мелкие, например, «пакеты с закусками», которые разделены на более разумные порции.

Кроме того, если подавать даже здоровую пищу в большом контейнере, мы едим больше. Исследователи обнаружили, что при доставке в большом контейнере размеры самообслуживания увеличиваются на колоссальные 50%.Уменьшите размер посуды и посуды — они замедлят процесс приема пищи, а меньшие по размеру миски и тарелки сделают еду на них более обильной, так что вы не будете чувствовать себя обделенным.

Свяжитесь с Premier Vein & Vascular сегодня!

truSculpt 3D — лучший выбор для уменьшения надоедливого жира, который просто не исчезнет с помощью диеты и физических упражнений. Запланируйте сеанс сегодня в Premier Vein & Vascular в Тампе или Ларго, позвонив по телефону 1-888-VEINCARE или свяжитесь с нами через Интернет.

Медленный или плохой набор веса у младенцев

Определение медленного или плохого набора веса у младенца

Увеличение веса — один из многих признаков хорошего здоровья грудного ребенка.Иногда совершенно здоровый ребенок просто медленно набирает вес, потому что это просто его собственный уникальный образец роста. В других случаях проблема может быть легко идентифицирована, а может быть и нет. Если ваш ребенок не набирает вес в соответствии с определенными закономерностями, вам и вашему ребенку следует пройти обследование у вашего лечащего врача и сертифицированного консультанта по грудному вскармливанию. Чтобы выяснить, является ли медленная прибавка в весе естественной моделью роста вашего ребенка или результатом чего-то еще, ваш врач задаст вам много вопросов как о вас, так и о вашем ребенке.

Не паникуйте, если прибавка в весе вашего ребенка когда-либо вызывает беспокойство. Связано ли медленное увеличение веса с естественным укладом вашего ребенка или каким-либо другим фактором, почти всегда лучше, чтобы ваш ребенок продолжал кормить грудью.

Разница между естественным медленным набором веса и проблемой медленного набора веса

Ребенок с естественным медленным набором веса все равно набирает вес стабильно, хотя и медленно:

• Остается на определенной кривой роста

• Увеличивается в длину и окружность головы в соответствии с типичными темпами роста

• Просыпается самостоятельно, настороже и хочет кормить грудью примерно 8–12 раз за 24 часа.По мере взросления младенцы могут реже кормить грудью.

• У него примерно такое же количество мокрых и грязных подгузников, что и у быстрорастущего ребенка

Если доношенный ребенок медленно набирает вес, следует учитывать и другие факторы:

• Не набирает около 30 г в день до 3 месяцев

• Не набирает около 0,67 унции в день (20 г / день) в возрасте от 3 до 6 месяцев

• Не набирает вес при рождении через 10-14 дней после рождения

• Имеет резкое падение скорости роста (веса, длины или окружности головы) по сравнению с предыдущей кривой

Если вам нужна дополнительная информация, всегда консультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка.

Почему я так легко набираю вес?

Разочарованная женщина, смотрящая на масштаб.

Кредит изображения: Майк Кемп / Blend Images / Getty Images

Похудение — трудный и длительный процесс для большинства людей, но если ваша одежда кажется немного тесной, когда вы даже смотрите на комбинацию чизбургеров, это может вас особенно обескуражить. Легкое прибавление в весе может означать, что у вас метаболизм медленнее, чем в среднем, вам нужно скорректировать свое восприятие съеденных калорий по сравнению ссожженные калории или у вас может быть какое-либо заболевание. Если вы изо всех сил пытаетесь контролировать свой вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить заболевание.

Вы недооцениваете количество потребляемых калорий

Внимательно изучите свой рацион, когда вы неожиданно набираете вес — вы можете случайно потреблять больше, чем вы думаете, что способствует легкому увеличению веса. Люди обычно недооценивают свое потребление калорий, в том числе когда они едят вне дома, сообщает исследование, опубликованное в BMJ в 2013 году.Исследователи кормили взрослых, подростков и детей относительно высококалорийной пищей — 836 калорий для взрослых и 733 и 756 калорий для детей и подростков соответственно — и попросили их оценить количество потребляемых калорий. Все три возрастные группы недооценили потребление калорий, а взрослые недооценили их потребление на 175 калорий. И люди были склонны недооценивать калорийность более здорового блюда — например, сэндвича — по сравнению с едой в гамбургерном ресторане.

Убедитесь, что вы точно подсчитываете количество потребляемых калорий, измеряя все продукты, которые вы едите, хотя бы в течение нескольких дней.Хотя постоянное измерение и контроль порции занимают значительное количество времени, эти усилия могут помочь предотвратить «сползание порции» — подсознательное увеличение размеров порции для увеличения веса. Если вы неосознанно съедаете даже 175 лишних калорий в день, вы будете получать около 1,5 фунтов каждый месяц. Чтобы случайно не съесть слишком много калорий в ресторане, посетите веб-сайт компании и заранее проверьте калорийность.

Вы переоцениваете количество сжигаемых калорий

Сохранение активности — отличный способ сжигать больше калорий, но переоценка количества сжигаемых калорий во время упражнений может привести к перееданию в течение остальной части дня, поэтому может показаться, что вес увеличивается без всякой причины.Если доверять своим инстинктам, сколько калорий вы сжигаете — и сколько калорий вам нужно после тренировки, — вы можете переедать, согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной медицины и физической подготовки в 2010 году. Авторы исследования спросили здоровых женщин и мужчин, чтобы они участвовали в тренировках, которые сжигали от 200 до 300 калорий, а затем спрашивали их, сколько калорий, по их мнению, они сожгли, и сколько им нужно съесть, чтобы восполнить эти калории. Они обнаружили, что испытуемые переоценили количество сжигаемых калорий на 300–400 процентов и посчитали, что им нужно в два-три раза больше, чем необходимо для восстановления после тренировки.

Не полагайтесь на количество сожженных калорий, указанное на вашем тренажере — это может быть неточно для вас — и вместо этого купите датчик частоты пульса, чтобы получить более персонализированное представление о потраченных вами калориях. И не гадайте, сколько еды вам понадобится в перекусе после тренировки — попробуйте небольшую закуску с высоким содержанием углеводов, например, стакан шоколадного молока или шоколадного соевого молока, и считайте эти калории частью своего ежедневного потребления.

Если вы использовали онлайн-калькулятор, чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно, но вы все равно набираете вес, возможно, ваш метаболизм просто ниже среднего.В то время как калькуляторы дают общее представление о ваших потребностях в калориях, исходя из размера вашего тела, возраста и активности, ваши фактические потребности в калориях могут отличаться на 10 процентов от среднего количества сжигаемых калорий, объясняет обзорная статья, опубликованная в выпуске журнала Current Opinion за 2004 год. в клиническом питании и метаболическом уходе.

Например, 45-летняя женщина ростом 5 футов 3 дюйма, весом 160 фунтов и ведущей сидячий образ жизни нуждается в среднем в 1884 калории для поддержания своего веса. Однако той же женщине с метаболизмом выше среднего может потребоваться 2072 калории в день — и, наоборот, если у этой женщины метаболизм медленнее среднего, ее ежедневные потребности в калориях могут быть больше примерно на 1696 калорий в день. .

Если вы набираете вес, даже если уверены, что потребляете нужное количество калорий и получаете точное количество сжигаемых калорий, попробуйте снизить потребление калорий на 5–10 процентов, пока ваш вес не начнет выравниваться.

Рассмотрите возможность консультации со специалистом

Если вы все перепробовали, но все равно набираете вес, обратитесь к врачу. Определенные гормональные состояния, такие как гипотиреоз, могут повлиять на ваш метаболизм и заставить вас набрать вес, казалось бы, без всякой причины.Некоторые лекарства также могут влиять на ваш метаболизм, аппетит или и то, и другое, повышая риск набора веса. Врач может диагностировать любые основные проблемы, а также направить вас к специалисту по питанию для помощи в контроле веса.

.