Как легко набрать вес: Как набрать вес безопасно и быстро

Как не набрать вес зимой? Пять главных советов от диетолога | Красота

В холодные месяцы многие из нас с чистой совестью набирают лишние килограммы, а с приближением лета пытаются распрощаться с ними. И так идет по кругу из года в год. Диетолог Юлия Хохолкова рассказала, стоит ли нам есть больше зимой, и сколько килограмм не стыдно набрать в холода.

Прибавка в весе – норма?

«Я провела соцопрос, который показал, что с наступлением зимы нам хочется больше калорийной пищи – копченостей, шоколада, сладких фруктов и булочек. Происходит ложная интерпретация – нам кажется, что чем больше еды мы поглощаем, тем теплее нам будет. Но это не так. В генах не заложен переход на усиленное питание в связи с холодами», – говорит диетолог. – Мы оправдываем наши лишние килограммы всем известным утверждением «все зимой набирают вес». И продолжаем потреблять более теплые, уютные, и, зачастую, калорийные, продукты. Но с понижением температуры наш обмен веществ наоборот усиливается, и при сбалансированном питании калории в зимние месяцы будут тратиться активнее, чем в летние».

По словам собеседницы, в пределах нормы – один-два набранных килограмма за все три зимних месяца: «Это обусловлено тем, что зимой наша жизнь замедляет свой темп, мы все чаще предпочитаем отдыхать на диване, число активных выходных снижается».

Так как держать вес в пределах нормы, когда хочется лежать под пледом, есть мороженое и никуда не выходить?

Режим питания как основа

«Зимой легко пуститься в зажор, поэтому единственным верным и эффективным способом не набрать лишнее – контролировать свой режим питания, – говорит Юлия. – Для нормального метаболизма нашему организму необходимо трехразовое, максимум четырехразовое питание».

Усилить свой рацион в холода нужно не за счет высококалорийных и бесполезных блюд, а увеличивая количество полезной пищи – сезонных овощей (капуста, репа, редька, картофель), мяса, рыбы и морепродуктов, молочных продуктов, яиц.

«Овощи, фрукты и зелень – это источник клетчатки, которая необходима для правильной работы кишечника. К тому же, они прекрасно утоляют голод. В нашей стране издавна выращивают сезонные овощи, богатые витаминами: репа, редька, тыква, капуста. К сожалению, люди стали меньше потреблять их, хотя, чем проще продукт, тем он полезнее. Включайте в рацион печенный картофель. Подавайте его вместе с квашеной капустой. Это настоящая кладезь полезных микроэлементов и витаминов, которые очень нужны нам зимой», – рассказала Юлия.

Воданый баланс

Ежесуточно употреблять нужно 30-40 мл воды на один килограмм веса. Так, если вы весите 60 килограмм, то в организм должно поступать не менее 1 800 мл жидкости, а если 70 килограмм, то чуть более 2-х литров.

«Многие недооценивают влияние воды на организм, а ведь именно она является источником нашей молодости и красоты. Вода обеспечивает транспортирование питательных веществ и продуктов метаболизма, а также играет роль в регулировании температуры тела», – говорит диетолог.

Головная боль, усталость, потеря аппетита, покраснение кожи, головокружение, сухость во рту, сухость глаз, ощущение жжения в желудке — признаки недостаточного потребления воды.

Движение — наша жизнь

«В связи с коронавирусными ограничениями и понижением температуры на улице мы выходим из дома реже. И хорошо, если вас не перевели на удаленную работу, и вы ежедневно бываете на улице. А те люди, чей офис теперь в квартире, зачастую ленятся даже выходить на вечернюю прогулку, –говорит диетолог. – Именно по этой причине происходит зимний набор веса – мы ленимся ходить спортзал, проводим выходные дни перед телевизором и «наедаем бока». А ведь движение – это наша жизнь. И если мы не двигаемся, то снижается энергия и здоровье, сила и выносливость».

По словам собеседницы, даже небольшая, но постоянная физическая нагрузка на организм должна присутствовать в нашей жизни: «Можно приобрести спортивный инвентарь – гантели, фитбол, эспандер, степ-платформу, гимнастический ролик или скакалку, а если позволяют средства, то беговую дорожку или велотренажер. Заниматься можно как самому, так и с помощью различных видео-тренировок».

Жизнь без сахара

Сахар – главный враг не только фигуры, но и всего организма, поэтому его потребление необходимо исключить, а если не удается, то сократить до минимума.

«Сейчас сахар присутствует почти во всех продуктах – хлебе, молочных продуктах, мюслях, соках и т.д. Современный человек ест слишком много сахара, что ведет к нарушению углеводного обмена. Доказано, что сахар снижает иммунитет – чем больше его в крови, тем ниже защитные силы организма», – подчеркивает специалист по питанию.

По словам Юлии, если рацион человека сбалансированный, то потребности в сахаре не будет: «Всю необходимую глюкозу организм берет из углеводов длительного высвобождения (макароны твердых сортов пшеницы, гречка, булгур, дикий рис и т.д.) и этого ему достаточно. Если без сладкого совсем не обойтись, то выбирайте продукты с низким гликемическим индексом – ягоды и фрукты, сироп топинамбура, кокосовый и тростниковый сахар».

Спать и худеть

Чем сильнее нарушен режим работы и отдыха, тем больше страдает наш организм.

Когда человек спит, у него вырабатывается большое количество гормонов. Например, мелатонин, который обладает мощным липолитическим и восстанавливающим эффектом. Он вырабатывается с 23.00 до 01.00 в условиях полной темноты. Не менее важен соматотропный гормон (гормон роста): он помогает поддерживать форму и быть более энергичными.

«Пока мы спим, гипофиз активно выделяет гормон роста, который способствует расщеплению жира. Активный выброс этого гормона происходит через два часа после засыпания. Чтобы эффект был ощутимым, нужно соблюдать определенные нормы по времени сна. Взрослому человеку необходимо спать не менее семи часов. Ложиться спать сегодня, а просыпаться завтра — золотое правило», и я советую вам следовать ему, – заключила диетолог.

Как не набрать вес на самоизоляции – советы эксперта – Учительская газета

Роскачество поделилось советами нутрициолога Екатерины Масловой, автора книги «Просто про иммунитет». Стоит забыть о дробном питании, частых перекусах и быстрой еде.

Фото: pixabay.com

Во время удаленки, самоизоляции  и локдауна легко набрать лишние килограммы. Однако если соблюдать определенные правила, этого можно избежать.

Екатерина Маслова отмечает, что голодать точно не следует. Важно  обеспечить организм необходимыми калориями, белками, жирами и углеводами. Если рацион сбалансированно составить, избавиться от лишнего веса можно без голодовок и стресса. Лишнего веса можно избежать благодаря следующим советам.

Перестаньте нервничать

Когда человек нервничает, у него растет уровень гормона стресса. Чтобы его снизить неосознанно хочется это сделать с помощью сладкого. Но лучше его заменить на ромашковый чай, медитацию или 20–30 приседаний – тоже помогает от стресса. Только эффект долгосрочный.

Избавьтесь от быстрой еды

Когда на кухне есть перекус, вы часто бегать за бутербродами. До тех пор, пока вы по-настоящему не проголодаетесь, готовить будет лень. Стоит избавиться от всего, что можно съесть сразу, и покупать лишь то, что придется предварительно приготовить. Это весьма эффективный способ справиться с аппетитом.

Забудьте про дробное питание и частые перекусы

Советующие дробное питание явно забывают упомянуть, что речь идет о ситуации, когда лишний вес стал медицинской проблемой. Больным и правда рекомендуют питаться дробно. Однако относительно здоровому человеку такой тип питания не подходит. Он может привести к гормональному сбою. Из-за частых перекусов в крови остается высоким уровень сахара и инсулина, организм перестает реагировать на инсулин, так развивается инсулинорезистентность. В этом случае оставаться стройным непросто. Самый здоровый вариант режима питания – полный отказ от перекусов. В день хорошо принимать пищу три раза: на завтрак, обед и на ужин.

В каждый прием пищи ешьте овощи

Употреблять сырые овощи – идеальный вариант. Если вы их не любите или не позволяет здоровье, то овощи можно запечь или припустить.

За продуктами ходите после еды

В сытом состоянии мы приобретаем полезные продукты и слышим свой разум, который напомнит, что брать следует то, что нужно готовить. На голодный желудок мы напокупаем быстрых углеводов. Даже в случае покупки продуктов онлайн не делайте это на пустой желудок.

Вообще, полезно ходить за покупками пешком в магазин: и калории сжигаются, и слишком много не накупить – ведь тащить покупки домой придется самим, а значит, в сумке окажется только самое необходимое.

Выходные. 10 советов, как не набрать вес

Впереди долгие выходные, рестораны, встречи с семьей и друзьями и множество соблазнов отойти от правильного питания. Если в понедельник вы хотите встать на весы без страха ужаснуться прибавкой в весе из-за бурных выходных, то следуйте этим правилам. Они очень простые, всем давно известные, но выполнение хотя бы половины из них убережет вас от большого набора веса, который вы так мучительно и долго пытались снизить.

1. Хороший и сытный завтрак
Отдайте предпочтение белковым завтракам в эти дни — сырники, творог, яйца. Это хорошо насытит вас, и даст необходимое количество белка. В ресторанах и гостях чаще всего именно белка так не хватает. А если вы уезжаете за город или весь день вне дома, то нормально поесть птицу или рыбу не всем удается, поэтому к вечеру в наличии сильный голод и тяга на углеводы — сладкое, булочки, хлеб. Порция белка на завтрак немного улучшит общую картину. Если вы любите блинчики, то приготовьте сытные блинчики с творогом по этим простым рецептам.

2. Вода
Пейте достаточно воды в выходные. Вода поможет вам не переесть и сгладит последствия алкоголя.

3. Активность
В выходные наконец-то появляется свободное время. Проведите его с пользой — подвижные игры и развлечения, прогулки на природе, зарядка или поход в тренажерный зал, танцы, йога, бассейн. Выберите то, что вам по душе. Даже домашние тренировки по 15-20 минут в день дают результат, а найти так мало времени на свое любимое тело, согласитесь, не сложно.

4. Режим питания
Старайтесь не нарушать ваш привычный режим питания: не пропускайте завтрак и обед, заменив это перекусом в ожидании вечернего пира. Если вы хотите такой дневной «голодовкой» уменьшить съеденные за день калории, то все как раз наоборот. Во-первых, часто перекусы не менее калорийны, чем полноценный обед. Во-вторых, к вечеру вы будете готовы съесть слона, а некоторые еще и будут рады запить его бутылкой вина или пива. Все это неминуемо скажется на вашем весе.

5. Алкоголь умеренно
Да, выходные, да, праздники, но это не значит, что надо провести их в алкогольном забытье. Попробуйте найти другие источники расслабления и удовольствия, которые не связаны с едой и алкоголем.

6. Отказывайтесь от лишней еды
Если вы в гостях, то вовсе не обязательно есть все, что вам предлагают. Всегда можно вежливо отказаться, если вы не хотите что-то есть или вам это как-то навредит. Что для вас дороже: вы — ваше здоровье и тело — или мнение людей. К тому же что обидного в том, если у вас иной вкус в еде или «быстрое насыщение». Любящие вас люди всегда вас поймут и примут. Да и выразить свое хорошее отношение к хозяевам можно не только с помощью еды. Подробная статья об этом тут.

7. Больше овощей
Овощи — ваш лучший помощник в эти дни. Ешьте больше разнообразных овощей, салаты или быстро обжаренные овощи, овощи-гриль и другие.

8. Еда с собой
Если вы проводите выходные вне дома, готовьте полезные перекусы и обеды, чтобы взять с собой. Когда наступит неожиданно голод, вы уже будете наготове и не сорветесь на первый попавшийся гамбургер.

9. Любимое и «вредное» по чуть-чуть
Питаясь рационально, вовсе не обязательно отказываться от всего, что вам дорого. Захотелось в выходные сладкого? Съешьте небольшую порцию хорошего торта из пекарни или кафе. Любите мясо? Сходите в ресторан или приготовьте дома стейк из качественного мяса. Учитесь отдавать предпочтение вкусу и качеству, нежели количеству любимых продуктов. Набить живот непонятно чем — сомнительное удовольствие, которое говорит не о любви к еде, а о нелюбви к себе и нарушении пищевого поведения.

10. Не вините себя за съеденное
Если у вас не получилось следовать этим советам, не ругайте себя. Примите это, сделайте выводы и оставьте это в прошлом. Впереди будни, когда с питанием все немного проще, и новые выходные. А пока улучшайте ваши привычки, постепенно, небольшими шажками, вы придете к осознанному питанию.

Чтобы всему этому научиться, нужны время и поддержка. Мы в нашем марафоне «Худею вкусно» всегда рады вас направить и поддержать в трудный момент этих бесконечных праздников и выходных, которые так часто стоят на пути к желаемой фигуре. ))

Приятных и вкусных вам выходных!

Автор статьи: Елена Савельева

Почему я так легко набираю вес?

Считается, что вы набираете вес, если регулярно потребляете больше калорий, чем потребляете за счет физической активности и нормальных функций организма. Да, это правда, что похудение означает употребление меньшего количества калорий и сжигание большего количества энергии за счет физической активности. Звучит просто, но около 160 миллионов американцев страдают избыточным весом или ожирением.

Избыточный вес повышает кровяное давление и нагружает сердечно-сосудистую систему, подвергая опасности ваше общее состояние здоровья.Избыток не только вреден для здоровья, но и непригляден и может негативно повлиять на вашу самооценку. Никто не хочет, чтобы жир на животе висел на поясе!

Возможно, вы невероятно здорово едите, считаете калории и следите за тем, чтобы пища, которую вы едите, является лучшим топливом, которое вы можете добавить в свое тело. Вы тоже можете заниматься спортом регулярно, но все равно набираете вес. Вопрос может свести с ума: Почему я так легко набираю вес!?!

Приводят ли тренировки к увеличению веса? Подходит ли моя диета?

Упражнения — один из лучших способов поддержать здоровье своего разума, тела и души, а также они повышают выработку эндорфина, что может сделать вас более счастливым, творческим и продуктивным, а также сбалансировать уровень сахара в крови, что помогает предотвратить диабет и сердечные заболевания. Но слишком много упражнений может привести к накоплению жира в организме, поскольку они повышают уровень кортизола, что способствует накоплению жира.

Стремясь добиться долгосрочной потери веса, принято анализировать свой рацион, чтобы понять, является ли то, что вы едите, в основе проблемы. Вы можете проконсультироваться в Интернете или у друзей, чтобы найти план похудания, который лучше всего подходит для вашего образа жизни.

Но с множеством диет, каждая из которых обещает, что вы быстро и навсегда похудеете, трудно понять, к чему обратиться.Есть средиземноморская диета, диеты с низким содержанием жиров, диета Аткинса, кето-диета. Существуют диеты, в которых вас просят считать калории или измерить количество потребляемого белка или взвесить размеры порций с помощью весов. И раз за разом, диета за диетой, вы нападаете со свирепостью и сначала худеете, но потом кажется, что вы уперлись в стену; килограммы перестают снижаться, еда наскучивает, и вы набираете вес.

Тогда ваши друзья, которые регулярно ходят в спортзал или бегают каждый день, говорят вам, что диета и упражнения должны сочетаться, чтобы похудеть и не потерять его.Итак, вы идете в тренажерный зал, пытаясь сжечь калории и увеличить мышечную массу, которая, как вам говорят, сжигает больше калорий, чем жира. Вы измеряете уровень своей активности по количеству потребляемых калорий и начинаете заниматься силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы. И хотя тренировка после тренировки помогает поднять ваш основной метаболизм и улучшает ваши долгосрочные перспективы здоровья, вам все еще трудно избавиться от жира, часто разочаровываясь и возвращаясь к вредным привычкам.

Какие состояния здоровья приводят к увеличению веса?

Хотя многие люди прибавляют в весе, потому что едят и пьют больше калорий, чем сжигают за счет повседневных движений и функций тела, в некоторых случаях увеличение веса может быть связано с основным заболеванием.

Если вы боретесь с неспособностью похудеть, вам необходимо знать, что есть ряд медицинских проблем, которые могут вызвать увеличение веса.

К ним относятся некоторые лекарства от диабета, такие как инсулин. Инсулин помогает глюкозе усваиваться и накапливаться, и если вы съедите больше, чем вам нужно, избыток глюкозы превратится в жир, что приведет к увеличению веса.

У людей, принимающих стероиды, также известные как кортикостероиды, от таких состояний, как астма и артрит, может наблюдаться повышенный аппетит, приводящий к увеличению веса.Этот симптом обычно сопровождает прием стероидов, особенно проявляясь на животе, груди и лице. Повышенный кортизол от лекарства перераспределяет жир в этих областях.

Задержка жидкости или отек вызывает опухание частей тела, что приводит к увеличению веса. Задержка жидкости может быть связана с длительным стоянием или может быть признаком предменструального синдрома.

Возможно, вы прибавили в весе буквально только в кишечнике. Для правильного функционирования вашей пищеварительной системе необходимы полезные бактерии, также известные как пробиотики.Однако в пищеварительном тракте есть и вредные бактерии. Если баланс между хорошими и плохими бактериями нарушен, может произойти чрезмерный бактериальный рост в тонком кишечнике, вызывающий вздутие живота, боль в животе, диарею, метеоризм и внезапное увеличение веса.

Гормональные состояния, которые могут привести к нежелательному увеличению веса

Увеличение веса также может быть связано с нарушением работы эндокринной системы. Гормоны играют важную роль в широком спектре основных функций организма. Набор желез, вырабатывающих гормоны, известен как эндокринная система, и хотя они крошечные по размеру, они делают все, от регулирования вашего метаболизма и позволяя вам уснуть, до начала родов.Однако при гормональном дисбалансе функции организма могут быть неуравновешенными, и для многих людей это может привести к нежелательному увеличению веса.

У женщин одним из наиболее распространенных состояний гормонального дисбаланса является синдром поликистозных яичников (СПКЯ), который может проявляться такими симптомами, как нерегулярные месячные, проблемы с беременностью, избыточный рост волос и увеличение веса. Причина СПКЯ неизвестна, но его симптомы связаны с повышенным уровнем гормонов, таких как тестостерон и инсулин.

Как для мужчин, так и для женщин, недостаточная активность щитовидной железы означает, что ваше тело не вырабатывает достаточный уровень гормона щитовидной железы.Щитовидная железа не функционирует оптимально, что влияет на регулирование скорости метаболизма. Без достаточного количества гормона щитовидной железы прибавка в весе увеличивается по мере снижения метаболизма. Заболевание чаще всего встречается у пожилых женщин, хотя может встречаться у мужчин и женщин любого возраста.

Высокий уровень гормона кортизола может привести к синдрому Кушинга, очень редкому заболеванию, которым страдает примерно 1 человек из 50 000. Двумя потенциальными причинами болезни Кушинга являются наличие опухоли и длительное лечение стероидами.

Набираю ли я вес только из-за возраста?

Однако для многих увеличение веса является естественным результатом старения. Гормональные изменения и снижение физической активности приводят к потере небольшого количества мышечной массы. Когда вы теряете мышечную массу, вы теряете очень эффективный сжигатель калорий, что приводит к сжиганию меньшего количества калорий. Если вы не сделаете соответствующие изменения в образе жизни, например, меньше будете есть и пить, вы можете заметить, что вес постепенно увеличивается.

И с возрастом ваша эндокринная система перестает работать, а это означает, что вы можете страдать от гормонального дисбаланса, что также приводит к увеличению веса.

У женщин перименопауза, переходный период к менопаузе, может включать гормональный дисбаланс, когда эстроген поднимается и падает неравномерно, вызывая прибавку в весе у некоторых женщин.
Перименопауза в сочетании с другими изменениями тела, которые происходят по мере взросления женщины, включая потерю мышечной массы, может привести к внезапному увеличению веса.

Для мужчин нет четкой причинно-следственной связи, однако очевидно, что существует связь между набором веса у мужчин и гормональным дисбалансом, связанным с андропаузой.У мужчин гормоны, способствующие увеличению жировых отложений, особенно в области живота, — это низкий уровень тестостерона и высокий уровень кортизола. Этот жир, по-видимому, способствует гормональному дисбалансу, превращая тестостерон в эстроген.

Недавние исследования показали, что эстроген играет гораздо большую роль в регуляции мужского тела, чем считалось ранее, и, поскольку взаимосвязь между эстрогеном и тестостероном меняется с возрастом, снижение уровня тестостерона может быть причиной потери мышечной массы у мужчин. а также накопление жира, согласно исследованию, опубликованному в The New England Journal of Medicine.

Высокий уровень стресса или уровня кортизола в организме также связан с увеличением веса как у мужчин, так и у женщин. Тело переходит в режим выживания при длительном повышении уровня кортизола. И тело вызывает производство жировых клеток и снижение метаболизма, чтобы сохранить пищу для последующего использования. Кортизол также увеличивает аппетит, чтобы добыть энергию для «борьбы или бегства».

Помогают ли упражнения и диета?

Короткий ответ — да: планы упражнений и питания могут полностью способствовать снижению веса, особенно когда вы работаете с опытными врачами, чтобы разработать план, который подходит вам и вашим обстоятельствам.

В частности, что касается упражнений, рассмотрите следующие шаги, чтобы уменьшить жир на животе (но всегда обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений):

• Скручивания
• Скручивания со скручиванием
• Скручивания на бок
• Скручивания назад
• Вертикальные скручивания ног
• Велосипедное упражнение
• Скручивание с выпадом
• Упражнение на перекладине с планкой
• Вакуум для живота
• Кресло капитана
• Наклонение из стороны в сторону
• Наклонение из стороны в сторону Ходьба
• Бег
• Бег
• Велоспорт
• Плавание

Может ли биоидентичная заместительная гормональная терапия стать решением?

Гормональный дисбаланс может возникнуть практически у любого человека старше 40 лет. Фактически, многие люди старше 30 лет начинают испытывать колебания уровня гормонов. Эти изменения могут привести к одному или нескольким общим симптомам старения, в том числе:

• Увеличение веса
• Ограниченная энергия
• Выпадение волос
• Низкое половое влечение
• Депрессия
• Перепады настроения
• Бессонница
• Низкая концентрация
• Потеря памяти
• Усталость

Причиной неожиданного может быть гормональный дисбаланс увеличение веса или неспособность похудеть, несмотря на ваши многочисленные усилия, направленные на то, чтобы оставаться здоровым, заниматься спортом и есть хорошую пищу.Имеет смысл, что баланс этих гормонов имеет большое влияние на потерю веса. С помощью биоидентичных гормонов высококвалифицированные специалисты в области здравоохранения из сети BodyLogicMD могут оценить ваше текущее состояние здоровья и измерить уровень ваших гормонов. Чтобы сбалансировать ваши гормоны для оптимального здоровья и хорошего самочувствия, очень важно пройти обследование у высококвалифицированного врача. Такая оценка включает всестороннее лабораторное тестирование и подробные анкеты приема, в результате которых создается индивидуальный план лечения.

Медицинские работники, связанные с BodyLogicMD, лечат прибавку в весе с помощью нескольких различных подходов, в том числе:

• Биоидентичная заместительная гормональная терапия
• Предлагаемые изменения образа жизни
• Целевой режим приема добавок
• Рекомендации по повседневной физической активности

Есть причина, по которой врачи в сети BodyLogicMD являются наиболее востребованными в отрасли. Каждый биоидентичный гормональный врач, который присоединяется к сети BodyLogicMD, проходит более 200 часов повышения квалификации в Американской академии антивозрастной медицины.

В дополнение к пожизненному стремлению к знаниям в обслуживании своих клиентов, врачи, связанные с BodyLogicMD, также должны пройти стипендию по антивозрастной и регенеративной медицине, которая ориентирована исключительно на биоидентичную заместительную гормональную терапию и предлагается не коммерческая организация, занимающаяся исследованиями в области медицины против старения. Специализация специализируется на профилактике, раннем выявлении, лечении и предотвращении ухудшения состояния из-за возраста. Это одновременно и медицинская специальность, и область исследований.это клиническая / медицинская специальность и область научных исследований, направленных на раннее выявление, профилактику, лечение и обращение вспять возрастного упадка. Никакой другой команды, соответствующей стандартам врачей, работающих в BodyLogicMD.

Регенеративная медицина оптимизирует внутренние механизмы самовосстановления организма и добавляет проверенные и перспективные методы лечения и технологии. Другой аспект стипендии — функциональная медицина, комплексный, научно обоснованный подход к здравоохранению.Функциональная медицина фокусируется на уникальной биохимии каждого пациента. Затем практикующие врачи адаптируют вмешательства для достижения восстановления баланса по физиологическим, психологическим и структурным аспектам. Это комплексный метод лечения болезней и улучшения самочувствия.

Наиболее фундаментальные физические процессы определяют подход функциональной медицины. Другими важными факторами являются факторы окружающей среды и генетический анамнез пациента, связанный со здоровьем и болезнью.Функциональная медицина помогает практикующим врачам разработать меры, направленные на устранение основной причины дисфункции, а не на маскировку симптомов. Семь принципов, лежащих в основе функциональной медицины:

• Практики сосредотачиваются на лечении пациента, а не просто на лечении болезни.
• Практикующие видят связи между физическими системами, которые влияют на все тело.
• Практикующие стремятся к жизненной силе как к конечному результату лечения, а не просто к отсутствию болезни.
• Практикующие врачи тщательно изучают новые исследования, чтобы связать их со своей клинической практикой.
• Практикующие врачи не предполагают, что пациенты следуют единому шаблону здоровья или генетической экспрессии; они исследуют уникальность генетики каждого человека и воздействия окружающей среды.
• Практикующие изучают как внутренние физические процессы, так и внешние факторы, влияющие на функционирование организма.
• Практикующие работают, чтобы поддерживать способность органов возвращаться к полноценной функции после стресса.

Медицинские работники сети BodyLogicMD серьезно относятся к вашим личным проблемам и помогут определить ваши возрастные симптомы или симптомы гормонального дисбаланса, чтобы подобрать лечение, подходящее именно вам как уникальному человеку. В рамках этого лечения ваш практикующий врач BodyLogicMD может назначить биоидентичные гормоны, которые могут включать эстроген, прогестерон, тестостерон, гормоны щитовидной железы, ДГЭА, мелатонин или другие при необходимости.

Когда вы становитесь пациентом, вы получаете выделенное время и внимание опытного врача, а ваши вопросы о вашем состоянии, предполагаемом плане лечения или биоидентичной заместительной гормональной терапии принимаются во внимание и тщательно рассматриваются во время личной личной беседы. консультация со своим врачом.Ваш врач будет сотрудничать с вами на протяжении всего вашего путешествия, шаг за шагом, чтобы помочь вам достичь оптимального здоровья и достичь ваших целей в области оздоровления.

Почему так легко набрать вес и так сложно его сбросить

Вы знаете, как это происходит. Вы находите диету, которая кажется выполнимой. Вы попадаете в это.

Кажется, что 90 дней или больше вы будете голодать всю оставшуюся жизнь. Вы думаете только о еде и о том, на что она была похожа; его чудесный запах; его восхитительный аромат.

Вы чувствуете, что живете в мире грез, где нет ничего нормального.

Но ты проталкиваешься. Вы достигли своего целевого веса или достаточно близко, чтобы солгать только тогда, когда дадите всем и себе знать, что вы это сделали.

Теперь все, что вам нужно сделать, это следить за калориями и не допускать выхода вещей из-под контроля. Прохладный. И нет ничего плохого в небольшом «читерском» дне один или два раза в неделю, а? В конце концов, вы прекрасно выглядите и все еще делаете некоторые дополнительные прогулки, которые были начаты во время диеты.

Это все еще немного сложно, и вы начинаете понимать, что это, возможно, уже никогда не будет прежним. Но вы увидели результат и готовы пойти на некоторые жертвы, чтобы это произошло.

Затем, два месяца спустя, вы внезапно замечаете, что у вас вернулась большая часть веса, и вы не думаете, что сможете продолжать какие-либо усилия, которые прилагали, чтобы «управлять» своим весом.

Это может быть совершенно разрушительно. Вся эта работа и время. Все жертвы и изменения в вашем рационе.

Все впустую.

Не вините себя, если диета для похудания не работает

Практически «мгновенное» появление на наших бедрах (или животе, или там, где они собираются) любых лишних калорий, которые мы едим, и почти пытка избавиться от них лишний вес — это, пожалуй, самая большая причина того, что многие люди просто теряют надежду когда-либо навсегда похудеть.

Они считают, что это не для них. Что им суждено быть «большими». Что у них нет сил похудеть.Другими словами, они ставят себя в основу всех причин своего лишнего веса и / или своей неспособности сбросить его.

В некотором смысле это имеет смысл. Если вы не можете похудеть, значит, проблема в вас. Либо с вашим телом что-то «не так» («это мой метаболизм»), либо с вашим мировоззрением («Мне все равно»), либо и тем, и другим, что мешает вам похудеть.

Но есть еще один элемент потери веса, который мы никогда не ставим под сомнение, и он не имеет к вам никакого отношения. И это настоящая причина того, почему легче набрать вес, чем сбросить его.

Сжигание большего количества калорий, чем вы едите, не (обязательно) приводит к потере веса

Мы уже говорили вам о глупости превращения здоровой и устойчивой потери веса в простое математическое уравнение. Да, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, приведет к потере веса. Но как бы просто и легко это ни звучало, сделать это гораздо сложнее и труднее.

Именно ускоренные диеты и их простое отношение к потере веса, продвигаемое с целью заработать на нашем стремлении похудеть, являются одной из основных причин, по которым вы не можете сбросить вес. Они чрезмерно упрощают очень сложный процесс, что приводит к неудачам и заставляет их загребать деньги.

Вот лишь несколько причин, по которым вы не можете просто сократить количество калорий и больше заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть.

1. Гомеостаз

Вашему организму действительно нравится, чтобы все оставалось нормальным и стабильным — или находилось в состоянии гомеостаза. Вашему организму так нравится гомеостаз, что оно фактически изменит его в ответ на постоянные изменения в вашем обычном распорядке дня. Другими словами, если вы со временем набираете вес, ваше тело решает, что лишний вес является «нормальным», и меняет состояние гомеостаза, чтобы включить в него более высокий вес.

Когда вы внезапно сокращаете количество калорий во время интенсивной диеты, ваше тело воспринимает это как угрозу гомеостазу и борется против этого изменения. И диета не длится достаточно долго, чтобы организм вернул свой гомеостаз к более низкому весу.

2.

Упражнения в одиночестве не самое лучшее средство для похудания

Да, ведение более активного образа жизни сжигает калории и помогает сбросить лишний вес, а также удерживать его. Это также уменьшает и / или устраняет ряд других проблем с физическим и психическим здоровьем. Но больше упражнений не обязательно ведет к еще большему снижению веса.

Исследования показали, что, подобно его реакции на лишний вес, ваше тело имеет тенденцию корректировать ваш уровень упражнений. В то время как выполнение большего количества упражнений в любой конкретный день потребует больше энергии, ваше тело приспосабливается к продолжающемуся увеличению уровня активности, ограничивая количество энергии, сжигаемой для поддержания активности. Другими словами, он более эффективно использует энергию. Если вы никогда в жизни не бегали трусцой, а сегодня вечером выйдете на улицу и пробежите километр (не без предварительной консультации с врачом!), Влияние на ваш вес будет намного выше, чем если бы вы бегали много лет и бегали. тот же километр сегодня вечером.

3. Ваше тело пытается защитить вас

Проще говоря, ваше тело скорее прибавит в весе, чем сбросит его. Он запрограммирован на выживание, и для этого ему нужна энергия. Когда он получает больше энергии, чем может использовать, например, когда вы потребляете много сладкой пищи, вместо того, чтобы избавляться от лишней энергии, ваше тело накапливает ее в жировых клетках.

С другой стороны, когда вы начинаете лишать свое тело калорий (энергии), оно воспринимает это как угрозу и, как указано в пункте номер два выше, фактически уменьшает количество энергии, необходимое для жизни.К сожалению, это затрудняет похудение.

Хотите верьте, хотите нет, но есть способ похудеть и заставить свое тело помочь вам. Давая своему телу правильное питание по мере того, как вы худеете, вы убедитесь, что оно получает необходимую энергию, пока вы теряете желаемый вес. Поговорите с консультантом по питанию в вашем местном центре Herbal One, чтобы узнать больше.

Вот почему вы набираете вес намного быстрее, чем теряете его

Почему вы можете неделями работать над своей задницей, чтобы похудеть — наблюдая за тем, что вы едите и проводите каждый второй вечер в тренажерном зале — но у вас есть на один расслабленных выходных, когда вы DGAF, съедаете все сырные углеводы, и эй, presto: вес снова возвращается?

Это непонятная концепция: конечно, в интересах справедливости набирать вес так же трудно, как и терять? Но потом мы знаем, что многое в жизни несправедливо, и так оно и есть.Тем не менее, наши всегда любопытные умы хотят понять , почему такой, какой он есть, поэтому нам было интересно прочитать беседу News.com.au с диетологом, доктором Тимом Кроу, где он пролил свет.

Одна из причин, по которой мы так легко набираем вес, — это голод, которому мы подвергаемся во время диеты. «Влияние голода на восстановление веса в три раза сильнее, чем замедление метаболизма. Если сложить эти два понятия, у большинства людей почти неизбежно будет возвращаться потерянный вес», — пояснил д-р Кроу.

По сути, после диеты мы склонны чрезмерно компенсировать голод, который мы пережили, за счет большего количества еды, а, следовательно, и увеличения веса. Поэтому рекомендуется избегать «голодания», когда вы придерживаетесь плана похудания; ешьте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать сытость, и убедитесь, что вы едите правильные продукты, чтобы обеспечить себе полноценное питание.

Мышление тоже во многом связано с этим. Если мы рассматриваем план похудания как нечто, что мы либо « включили », либо « выключаем », во-вторых, что он закончился, наша первая реакция — переедать и есть все, что « не по плану », поэтому неудивительно, что мы склонны довольно быстро набирает вес.

Эта «внеплановая» еда становится тем более желанной, потому что мы ограничиваем себя, запрещая ее есть, что, в свою очередь, снижает нашу силу воли при принятии решений о том, что нам следует есть, следуя строгой диете.

Так кажется, лучший способ бороться с быстрым набором веса после диеты? В первую очередь, это все, что вы составляете для того, чтобы похудеть. Не ограничивайте себя слишком сильно, оставляя себя голодным и готовым поглотить все на своем пути.Если вы научитесь иметь более здоровый образ жизни в целом, это скоро станет образом жизни, и, следовательно, будет намного легче поддерживать тело, над достижением которого вы так много работали.

Следуйте за кошкой в ​​Instagram.

Нравится? Приходите и проверьте нас на Snapchat Discover.

Катриона Харви-Дженнер
Редактор функций
Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему набрать вес намного легче, чем похудеть? / Фитнес

Разве не было бы замечательно, если бы после нескольких недель чистки буфетов с неограниченным количеством еды, переедания ценными блюдами быстрого питания, глубокой пиццей, печеньем и подливкой, чипсами, кексами и пончиками вы могли бы легко избавиться от набирались калорий и набухали так же быстро и с удовольствием? Даже те, кто ест более разумно, сталкиваются с этой же проблемой, так каков же ответ?

Если у вас нет состояния, которое заставляет вас быстро потреблять калории, вы, вероятно, желали этого много раз.Хотя в сегодняшней токсичной пищевой среде (еда находится почти повсюду) и отсутствии физических упражнений, откровенно говоря, будет сложно похудеть так быстро, как вы его набрали.

Но это не невозможно.

Обладая правильными знаниями в области питания и физиологии, вы можете сохранять весы более сбалансированными, помня следующие важные советы:

Три тысячи пятьсот калорий (3500) равны одному фунту жира. Каждый раз, когда вы съедаете на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу для выполнения своих основных функций (а они быстро накапливаются), эти лишние калории превращаются — да, как вы уже догадались, — в большие размеры брюк и одежды.Избыточные жиры, углеводы, даже белок и алкоголь превращаются в запасы жира.

Когда жировые клетки созданы, они никуда не денутся. Представьте худого подростка, который начинает переедать в возрасте 20 лет и набирает вес. Когда жировые клетки образуются, они приобретают вены и всю инфраструктуру, необходимую тканям тела. Когда эта женщина наконец садится на диету и худеет, жировые клетки сокращаются, но не исчезают. Они там готовы и ждут, чтобы их «наполнили», когда она в следующий раз переедает.Это одна из причин, по которой кажется, что жир так легко снова набрать. «Шарики» жира так легко заполнить в следующий раз.

Идея состоит в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Если оставаться активным и следить за тем, что вы едите, это не так уж и сложно.

Имейте это в виду: сжигание калорий происходит в каждом действии, которое мы делаем — от простых функций организма, которые происходят, когда вы спите, до стояния, сидения, ходьбы и всех других форм активности. Одна проблема, с которой я сталкиваюсь у людей, — это когда они пытаются похудеть, они думают: «О, я просто сжигаю калории, когда пойду сегодня на прогулку или в спортзал», и они не будут больше заниматься в течение дня.Они ошибочно полагают, что легкие занятия не принесут пользы, не сожгут калории. Это не тот случай. Любая деятельность сжигает калории! Взгляните на этот отличный калькулятор сожженных калорий: http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php

Наши тела в значительной степени зависят от того, как мы относимся к ним и как их вкладывать. Ваше тело должно находиться в гормональном и физиологическом балансе, а некоторые могут даже размышлять о духовном, чтобы сжигать калории здоровым и эффективным образом. Сон влияет на гормоны, контролирующие аппетит и чувство сытости (чувство сытости).Стресс влияет на то, сколько мы хотим съесть. Таким образом, жизнь в уравновешенном, мирном состоянии, в котором вы постоянно контролируете свое здоровье и психическое состояние, поможет вам похудеть более эффективно.

Мы слышали это миллион раз, поэтому нет необходимости углубляться в это: ешьте больше овощей, фруктов и нежирного белка и меньше сладкой и жирной нездоровой пищи.

Если эти советы по-прежнему не помогают вам похудеть почти так же легко, как вы его набрали, обратитесь к зарегистрированному диетологу в вашем районе, который специализируется на похудании, и сообщите ему о ваших целях и желаниях.Эти Р. Д. могут помочь вам составить индивидуальный план именно для вас.

Кэтрин С. Хейнс, MS RD интересовалась здоровьем и питанием с раннего детства. Выросшая в Форт-Уэрте, штат Техас, она получила степень бакалавра радиовещательной журналистики в Техасском христианском университете и в течение 12 лет писала для Fort Worth Star-Telegram. Ее пожизненный интерес к питанию и профилактике заболеваний никогда не угасал, и она продолжила получать степень магистра питания в Университете Восточного Мичигана.Кэти, ныне зарегистрированный диетолог, владеет компанией Lighthouse Nutrition and Wellness в Гиг-Харборе, штат Вашингтон, где ей нравится вдохновлять людей всех возрастов сделать похудение и вести здоровый образ жизни легким, веселым и постоянным. Ей нравится хорошая еда, кулинария и приготовление пищи, а также она показывает другим, насколько это полезно для здоровья. Другие ее развлечения включают путешествия, искусство, музыку и семейную жизнь. Ей также нравится поддерживать форму, занимаясь теннисом, ездить на велосипеде, ходить и бегать трусцой, изучать питание и помогать клиентам быть на высоте.Для получения дополнительной информации о Кэти посетите www.lighthouse-nutrition.com или напишите Кэтрин по адресу [электронная почта защищена].

Как ваш тип телосложения влияет на то, где вы набираете и худеете

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эта система классификации телосложения была установлена ​​W.H. Шелдон, американский психолог. Каждый тип по-разному реагирует на диету и упражнения. Прочтите краткий учебник о том, как соблюдать диету и упражнения, наиболее подходящие для вашего типа телосложения.

Эктоморф

Этот тип телосложения выглядит длинным и поджарым. Эктоморфы имеют небольшую костную структуру и сравнительно быстрый метаболизм. Их гибкая внешность обязана медленному увеличению веса и развитию мышц, а также низкому содержанию жира в организме. Поскольку у эктоморфов такой высокий метаболизм, они могут избавиться от меньшего количества кардио. Дополнительные силовые тренировки могут помочь в развитии мышц, поскольку это проблема для большинства эктоморфов. Эктоморфы должны употреблять больше углеводов с умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.

Эндоморф

Этот тип телосложения круглый, с высоким содержанием жира. Эндоморфы имеют более крупную костную структуру и сравнительно медленный метаболизм. Они имеют тенденцию легко набирать вес и плохо переносят большое количество углеводов. Поскольку у эндоморфов более медленный метаболизм, кардио — это ключ к управлению весом. Силовые тренировки необходимы для развития мышц и повышения эффективности обмена веществ. Эндоморфы должны употреблять в своем рационе больше полезных жиров, умеренное количество белков и мало углеводов.

Мезоморф

Этот тип телосложения имеет средний костяк и атлетическое телосложение.Мезоморфы, когда они активны, легко наращивают мышечную массу. Этот тип обычно имеет нижнюю часть тела и сравнительно легко набирает, теряет или набирает вес. Кардио — хороший способ, если целью является похудание. Мезоморфы должны придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из углеводов, жиров и белков.

У большинства людей формы тела сочетают в себе категории с одним доминирующим типом телосложения. Метаболизм — один из способов определить ваш доминирующий тип телосложения. Например, если вы потребляете много калорий и мало или совсем не набираете вес, вы, вероятно, эктоморф, если после периода переедания вы набираете вес, но легко теряете его с помощью диеты и упражнений, вы, вероятно, мезоморф.Если вы набираете вес после переедания и вам сложно сбросить лишний вес даже с помощью диеты и корректировки физических упражнений, вы, вероятно, эндоморф. Вы также можете пройти тест на запястье. Согласно superskinnyme.com, у эктоморфов средний палец перекрывает большой, когда одна рука обнимает противоположное запястье. У эндоморфов нет контакта между пальцами, а у мезоморфов два пальца могут едва соприкасаться. Пройдите тест и используйте полученные знания, чтобы составить план диеты и упражнений, подходящий для вашего уникального типа телосложения и метаболизма.

Почему так легко набрать вес? — Weightology

Не секрет, что похудевшие люди с трудом удерживают его. В предыдущем выпуске Weightology Weekly я упоминал, что только 17% американцев способны поддерживать 10% -ную потерю веса после 1 года. Многие люди неоднократно теряли вес только для того, чтобы набирать его снова и снова. Даже такие знаменитости, как Опра Уинфри, борются с трудностями, несмотря на то, что у них есть деньги, чтобы иметь своих личных тренеров и поваров.

Мы знаем, что изменение массы тела вызвано дисбалансом между потреблением энергии и ее расходом. Мы также знаем, что ваше тело пытается сопротивляться изменению веса и исправлять этот энергетический дисбаланс. Например, если вы съедаете 2000 калорий в день и внезапно уменьшите их до 1000, вы похудеете, но при этом проголодаетесь. Этот голод заставляет вас есть больше, чтобы восстановить энергетический баланс. Это одна из причин, почему так сложно поддерживать долгосрочную потерю веса.

Однако у концепции энергетического баланса есть две стороны. Это не только прием пищи, но и расход энергии. Ваше тело может противостоять отрицательному энергетическому балансу, не только делая вас более голодным, но и уменьшая количество сжигаемых калорий. Степень, в которой это происходит у людей, неясна. Проблема успешной долгосрочной потери веса может быть частично связана с тем, что наш организм сокращает расход энергии до такой степени, что это позволяет очень легко восстановить вес.

Для дальнейшего изучения этой проблемы нам сначала нужно обсудить, из чего состоит общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Ваш ежедневный расход энергии состоит из 3 компонентов:

Составляющие суточных затрат энергии у физически активного человека

Меняется ли расход энергии в ответ на потерю веса?

Теперь, когда мы знаем, из чего состоит расход энергии, нам нужно посмотреть, как он реагирует на ограничение в еде и потерю веса.У животных ограничение в пище и потеря веса вызывают снижение РЗЭ. Однако наблюдается усиление спонтанной активности, вероятно, из-за стимуляции поведения животного, связанного с поиском пищи. Учитывая, что пища в человеческом обществе в изобилии и поведение, связанное с поиском пищи, необязательно, мы не можем применять эти данные о животных к людям.

Исследование изучило, как потеря веса влияет на расход энергии у людей. Мы знаем, что потеря веса снизит расход энергии благодаря тому простому факту, что у вас меньше веса для передвижения.Однако вопрос в том, пропорционально ли снижение расхода энергии потерянному весу или оно больше, чем вы ожидали, учитывая потерянный вес. Если снижение больше, чем вы ожидаете, это означает, что ваше тело адаптируется к потере веса и пытается сохранить энергию. Другими словами, вы становитесь более эффективными. Что касается функции органов и РЗЭ, вы тратите меньше калорий на ту же функцию. Что касается AEE, вы либо меньше двигаетесь, либо тратите меньше калорий на одно и то же движение.

Если посмотреть на исследования на людях, данные противоречивы. Некоторые исследования показали большее снижение расхода энергии, чем можно было бы ожидать, основываясь только на потере веса (феномен, известный как адаптивный термогенез ), однако другие исследования не подтвердили эти наблюдения. В этих исследованиях есть много возможных источников ошибок, которые могут способствовать противоречивым результатам. Например, в некоторых исследованиях, посвященных этой проблеме, для измерения расхода энергии у свободно живущих людей использовался метод воды с двойной маркировкой.Эти исследования предполагали, что у человека был стабильный вес. Однако, если человек очень медленно набирает вес, аномально низкий расход энергии не будет обнаружен. Например, предположим, что у меня действительно стабильный вес, человек весом 200 фунтов (человек A) с расходом энергии 3000 калорий в день. Допустим также, что у этого человека никогда не было проблем с весом. Поскольку этот человек имеет стабильный вес, я знаю, что ему нужно 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Теперь я беру другого человека за 200 фунтов (человек B), который раньше был 250 фунтов.Я думаю, что у него стабильный вес, и его расход энергии также составляет 3000 калорий в день. Я сравниваю его с человеком А. Поскольку они оба расходуют по 3000 калорий в день, я предполагаю, что расход энергии человеком В является нормальным для его массы тела. Затем я делаю вывод, что человеку B необходимо съедать 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Однако предположим, что человек B медленно набирает вес, и я этого не знаю. Это означает, что человеку B необходимо съесть менее 3000 калорий, чтобы поддерживать свой вес (скажем, 2800).Если человеку А нужно съесть 3000, чтобы поддерживать свой вес, а человеку Б нужно только 2800, то человек Б будет более энергоэффективным. Однако я не смогу этого обнаружить, потому что предполагал, что вес человека Б стабилен.

Элегантный кабинет

Чтобы лучше понять, как долгосрочная потеря веса повлияет на расход энергии и происходит ли адаптивный термогенез у людей, Рудольф Лейбель, известный исследователь метаболизма и потери веса, и его коллеги провели исследование на людях, которые потеряли как минимум 10% своего веса и сохраняли его более года.Исследователи изучили 7 троек испытуемых. Каждое трио состояло из:

1. Субъект с обычным весом
2. Субъект, который потерял не менее 10% своего веса и сохранял его в течение последних 5-8 недель
3. Субъект, который потерял не менее 10% своего веса и сохранял потерю не менее года

Испытуемые были сопоставлены по полу, что означает, что каждое трио будет включать всех мужчин или всех женщин. Они также были сопоставлены по весу, что означает, что испытуемые в конкретном трио имели одинаковый вес тела.Испытуемые проживали в центре клинических исследований на протяжении всего исследования. Их кормили только жидкой смесью, которая содержала 40% жира, 45% углеводов и 15% белка. Их калорийность была скорректирована до достижения стабильности веса. Стабильный вес был определен как ежедневное колебание веса на менее 10 граммов в течение как минимум 2 недель. Смесительная диета была важна, так как смешанная диета может вызвать случайные изменения веса из-за изменений в потреблении соли и углеводов (что является еще одним ограничением предыдущих исследований в этой области).Таким образом, диета и вес строго контролировались. Поскольку вес был стабильным, 24-часовой расход энергии должен был соответствовать суточному потреблению энергии. Таким образом, потребление калорий испытуемыми также будет указывать на количество калорий, которые они сжигают каждый день. РЗЭ измеряли под метаболическим вытяжным шкафом. TEF измеряли путем кормления субъектов, когда они находились под капюшоном, и измерения увеличения скорости метаболизма. AEE был рассчитан путем вычитания REE и TEF из общего суточного расхода энергии. Состав тела измеряли с помощью гидростатического взвешивания.

Затем исследователи взяли 83 субъекта с их исходным весом и разработали уравнения регрессии, которые связывали расход энергии с возрастом, безжировой массой и жировой массой. Наблюдаемые затраты энергии для троек затем сравнивались с тем, что эти уравнения предсказывали, должны быть их затраты энергии.

Адаптивный термогенез: реальность

В следующем графике показаны средние энергетические затраты испытуемых:

Энергозатраты субъектов, похудевших и не похудевших

Вы можете видеть, что уровень метаболизма в состоянии покоя у субъектов, которые похудели, был немного ниже, чем у субъектов, которые никогда не худели, , несмотря на то, что субъекты имели аналогичный вес .Разница составила 72 — 139 калорий в день. Разница в расходе энергии при физической активности была гораздо более существенной и составляла 366–383 калории в день. Эти различия в скорости метаболизма в покое и расходе энергии при физической активности привели к разнице в общих суточных расходах энергии на 428-514 калорий в день. На TEF потеря веса не повлияла.

Когда наблюдаемые затраты энергии сравнивались со значениями, предсказанными уравнениями, результаты были аналогичными:

Различия между наблюдаемыми расходами энергии и прогнозируемыми расходами энергии для субъектов, которые похудели и не похудели.Вы можете видеть, что энергетические затраты для субъектов, которые похудели, были ниже, чем вы ожидали, но энергетические затраты для субъектов, которые никогда не теряли вес, были очень близки к ожидаемым. Это свидетельствует об адаптивном термогенезе с длительной потерей веса.

Вы можете видеть, что значения расхода энергии были ниже, чем прогнозировалось для субъектов, которые потеряли вес, но были аналогичны прогнозам для субъектов с подобранным весом, которые никогда не теряли вес.Для РЗЭ значения были на 143–161 калорий ниже, чем предполагалось для субъектов, которые потеряли вес. Это указывает на небольшое снижение скорости метаболизма, которое сохраняется даже при сохранении потери веса более года. Наибольшее влияние потеря веса оказала на расход энергии при физической активности: значения на 298–334 калории ниже прогнозируемого. Общий расход энергии был на 422-460 калорий ниже, чем прогнозировалось у испытуемых с потерей веса.

NEAT, эффективное объяснение

Из этого исследования ясно, что метаболизм (с точки зрения скорости метаболизма в состоянии покоя) замедляется с потерей веса, и это снижение больше, чем вы ожидаете с количеством потерянного веса.Это снижение наблюдается даже тогда, когда кто-то поддерживает похудание более года. Однако замедление скорости метаболизма не является основной причиной того, почему так легко набрать вес, поскольку замедление скорости метаболизма составляет всего около 150 калорий в день.

Основная причина, по которой мы имеем более значительное, чем ожидалось, снижение расхода энергии при потере веса, заключается в том, что мы становимся менее активными. Это не означает, что мы меньше тренируемся, поскольку упражнения — это сознательный выбор.Это означает, что мы неосознанно уменьшаем нашу NEAT и спонтанную активность. Это также означает, что мы становимся более эффективными в своей деятельности; мы тратим меньше калорий на одно и то же движение. Фактически, 35% снижения энергозатрат на деятельность можно отнести к повышению эффективности. В целом мы меньше двигаемся и становимся более эффективными в выполняемых движениях. В сочетании со снижением скорости метаболизма в состоянии покоя мы в конечном итоге сжигаем более 400 калорий в день меньше, чем вы ожидаете от человека с таким же ростом, весом, полом и телосложением.Это не только то, почему потеря веса в конечном итоге идет на плато, но и то, почему вес так легко восстанавливается.

Другое исследование подтвердило, что NEAT и физическая активность снижаются с потерей веса, и что они являются основными причинами того, почему расход энергии снижается больше, чем вы ожидаете. В одном исследовании люди с ожирением потеряли 23,2% веса своего тела. Общий дневной расход энергии составил 75,7% от ожидаемого, и почти вся экономия энергии была вызвана снижением активности, а не снижением метаболизма.Фактически снижение активности составило 582 калории в день!

Также было обнаружено, что изменения в активности позволяют прогнозировать прибавку в весе с течением времени. В одном исследовании за женщинами наблюдали в течение года. Они были разделены на поддерживающих (увеличение веса менее 3%) и гейнеров (увеличение веса более 10%). Изменения в расходе энергии при физической активности объяснили 77% большей прибавки веса у гейнеров.

Высокий уровень физической активности предотвращает восстановление веса

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку снижение расхода энергии происходит в первую очередь из-за снижения активности, можно сделать сознательный выбор в сторону увеличения физической активности в достаточной степени, чтобы предотвратить восстановление веса.Исследования показали, что высокий уровень физической активности может помочь в поддержании потери веса. В одном исследовании субъекты, которые тренировались достаточно, чтобы расходовать 1000 калорий в неделю, вернули большую часть своего веса, но субъекты, которые тратили 2500 калорий в неделю, сохранили большую часть своего веса. Подобные результаты наблюдались и в других исследованиях. Субъекты в Национальном реестре контроля веса, базе данных людей, которые сохраняли потерю веса не менее 30 фунтов в течение года, расходуют в среднем 2620 калорий в неделю на физическую активность.

Помните, что физическая активность не обязательно должна включать формальные упражнения. NEAT составляет большую часть ваших энергетических затрат, и поэтому имеет наибольшую способность влиять на них. Фактически, ходьба всего на 1 милю в час удвоит ваши затраты энергии по сравнению с сидением. Таким образом, все, что вы можете сделать для накопления физической активности в течение дня, значительно повысит ваши шансы на сохранение потери веса в долгосрочной перспективе. Даже такие мелочи, как парковка автомобиля подальше от пункта назначения или подъем по лестнице, а не на лифте, могут накапливаться, если они накапливаются в течение дня.Но поскольку активность может снижаться почти на бессознательном уровне, вам необходимо сознательно прилагать усилия, чтобы получать как можно больше активности в течение дня, каждый день.

ССЫЛКА: Rosenbaum, M., et al. Долгосрочное сохранение адаптивного термогенеза у субъектов с пониженной массой тела. г. J. Clin. Нутр . 88 (4): 906-912, 2008.

.

Ожирение в Америке 2018: 7 таблиц, объясняющих, почему так легко набрать вес

Не секрет, что за последние несколько десятилетий американцы стали намного больше.Знаки повсюду вокруг нас, от одежды XXXL до огромных кресел в кино и даже больших гробов.

Согласно анализу Центров по контролю и профилактике заболеваний, средний американец сейчас имеет рост 5 футов 9 1/4 дюйма и вес 196 фунтов — на 15 фунтов больше, чем 20 лет назад. Для женщин изменение было еще более разительным: средняя женщина сегодня имеет рост 5 футов 3 3/4 дюйма и весит 169 фунтов. В 1994 году ее шкала показывала 152 фунта

.

Согласно последним оценкам CDC, по состоянию на 2016 год 40 процентов взрослого населения США и 19 процентов молодежи страдали ожирением.

Хавьер Саррачина / Vox

Эти данные о нашем весе получены из Национального обследования здоровья и питания (NHANES) — комбинации собеседований и медицинских осмотров, которые считаются золотым стандартом измерения. С 1980-х годов NHANES составляет график показателей ожирения — и показателей крайнего ожирения — по мере их роста.

Наряду с ростом ожирения мы также наблюдаем рост числа сопутствующих хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и метаболический синдром.

Ясно, что набирать вес становится все легче и легче, и все труднее и труднее его избежать.

Так что здесь происходит? Ответ очевиден — мы едим больше, чем сжигаем. Но все больше экспертов в области общественного здравоохранения соглашаются с тем, что мы не сознательно выбираем переедание.

«Пищевая среда является сильным предиктором того, как мы едим», — говорит Скотт Кахан, директор Национального центра веса и благополучия и преподаватель Университета Джона Хопкинса и Джорджа Вашингтона.«А в Америке самые нездоровые продукты — это самые вкусные продукты, самые дешевые продукты, продукты с самыми большими порциями, самые доступные продукты, самые забавные продукты».

Но зачем говорить о том, что наша пищевая среда позволяет переедать словами, если мы можем показать это с помощью диаграмм? Давай сделаем это.

1) Едим вне дома — много

Американцы готовят все меньше и меньше и все больше и больше едят вне дома. И это заставляет нас съесть больше, чем если бы мы были дома.

Более половины наших долларов на продукты питания сейчас тратится на рестораны и удобные обеды на ходу.В 2015 году американцы впервые потратили больше денег на еду вне дома, чем на продукты.

Конечно, в ресторане можно вкусно поесть. Но исследователи обнаружили, что люди обычно едят в ресторанах на 20-40 процентов больше калорий по сравнению с тем, что они ели дома.

Чтобы понять, почему это происходит, рассмотрим данные недавнего исследования, опубликованные в журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Авторы исследовали питательную ценность более 360 блюд на ужин в 123 несетевых ресторанах в Сан-Франциско, Бостоне и Литл-Роке в период с 2011 по 2014 год.Блюда ресторана содержали в среднем 1200 калорий — примерно половину от 2000 или 2500 калорий, рекомендованных умеренно активным женщинам и мужчинам в течение всего дня.

2) Размер порций увеличился, увеличился

Когда мы едим вне дома, нам не подают скромные тарелки. По данным CDC, средний ресторанный обед сегодня более чем в четыре раза превышает типичный тариф 1950-х годов.

Эти большие порции отражаются в нашем ежедневном потреблении калорий.Общее потребление калорий среднестатистическим американцем выросло с 2109 калорий в 1970 году до 2568 калорий в 2010 году. По оценке Pew Research, это «эквивалент дополнительного сэндвича со стейком каждый день».

3) Мы едим сладкие напитки в непревзойденных масштабах

Люди, которые пьют газированные напитки, чаще страдают ожирением, диабетом 2 типа, кариесом и другими проблемами со здоровьем по сравнению с людьми, которые этого не делают — исследования в этом направлении очевидны. А американцы пьют слишком много сладкого. Согласно последним данным Euromonitor, американцы остаются мировыми лидерами по продажам безалкогольных напитков на душу населения.

Тем не менее, одной из самых больших побед общественного здравоохранения за последние десятилетия стал медленный отказ от газированных напитков в Соединенных Штатах.

С ростом осведомленности о тесной взаимосвязи между употреблением сладких, газированных напитков и ожирением и кариесом продажи таких напитков, как Coca-Cola и Pepsi, резко упали.

Но мы все еще можем быть обмануты другими, столь же сладкими напитками. Согласно проведенному Euromonitor анализу розничных продаж напитков в США за последние пять лет, в то время как категория газированных напитков сокращается, продажи соков остаются стабильными, а продажи энергетических и спортивных напитков растут.

4) Более здоровая еда может стоить дороже

Хавьер Саррачина / Vox

Федеральное правительство рекомендует от 1 1/2 до 2 стаканов фруктов и от 2 до 3 стаканов овощей в день. По данным CDC, американцы в каждом штате едва ли достигли этих минимальных целей.

Менее 10 процентов взрослого населения США ели достаточно овощей в 2013 году. Менее 15 процентов потребляли рекомендованное количество фруктов.

У американцев, которые не едят брокколи, нет вендетты против нее. Напротив, есть ряд экономических и социальных факторов, которые затрудняют употребление достаточного количества фруктов и овощей.

Начнем со стоимости. Как видно из диаграммы, когда речь идет о том, сколько калорий вы получаете на доллар, сахар, растительные масла и рафинированные зерна приносят более высокую отдачу, чем фрукты и овощи. В долгосрочной перспективе питательные вещества в пище (например, клетчатка, витамины и минералы) имеют большее значение для здоровья, чем одни калории.Но если ваш семейный доход невысок, вы, вероятно, выбираете самые дешевые и высококалорийные продукты.

5) Наши овощи состоят в основном из картофеля и помидоров

Хавьер Саррачина / Vox

Чтобы усложнить задачу, есть проблема с поставками. Нам советуют есть продукты, богатые питательными веществами, такие как брокколи и брюссельская капуста, а не калорийные продукты, такие как газировка и картофель фри, но при этом не хватает продуктов, богатых питательными веществами.Исследователи отметили, что, если бы американцы действительно следовали диетическим рекомендациям США и начали употреблять в пищу то количество и разнообразие продуктов, которые рекомендуют официальные органы здравоохранения, у нас не было бы достаточно, чтобы удовлетворить потребительский спрос.

По данным Министерства сельского хозяйства США, в 2013 году картофель и помидоры составляли половину бобовых и овощей, доступных в этой стране. А когда мы едим помидоры и картофель, они часто сопровождаются таким количеством сахара, жира и соли, что мы начинаем переедать.

6) Слишком много блюд похоже на десерт

Американский завтрак часто представляет собой не что иное, как замаскированный десерт. И мы продолжаем есть сахар в течение дня — в кексах, газированных напитках, даже в заправке для салатов.

Столько дополнительных калорий в нашем рационе, которых не было несколько десятилетий назад, поступает в виде сахара. Еще в 1977 году средний взрослый человек получал 228 калорий в день из сахара, содержащегося в еде и напитках. К 2010 году это было до 300 калорий в день. Почти столько же — на 20 процентов — выросло потребление добавленного сахара среди детей.

В период с 2003 по 2012 год потребление сахара взрослыми и детьми немного снизилось. Но он все еще слишком высок.

«Добавленные сахара увеличивают избыток энергии и снижают плотность питательных веществ в нашем рационе, часто способствуя увеличению веса и ожирению», — сказала Элиз Пауэлл, один из исследователей из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, которая подсчитала эти цифры.

7) Нас засыпают рекламой нездоровой пищи

Сладкие и жирные продукты предназначены для частого употребления большими порциями.Но на нас влияет не только их неотразимый вкус. Пищевая промышленность также прекрасно продает нам свою продукцию и превращает нас в лояльных потребителей.

Отчет Института медицины за 2006 год помог установить, как рост ожирения среди детей соотносится с увеличением маркетинга для них нездоровой пищи и напитков. С тех пор исследователи общественного здравоохранения отслеживали рекламу продуктов питания и обнаружили, что в некотором смысле эта проблема только усугубляется.

Центр продовольственной политики и ожирения при Университете Конна Радда обнаружил, что в 2014 году продовольственные компании потратили 1 доллар.28 миллиардов долларов на рекламу закусок на телевидении, в журналах, в купонах и, все чаще, в Интернете и на мобильных устройствах. Почти 60 процентов этих рекламных расходов были проданы на рекламу сладких и соленых закусок, а всего 11 процентов — на фруктовые и ореховые закуски. Согласно анализу Радда, реклама сладких закусок выросла на 15% даже с 2010 по 2014 год.

Хавьер Саррачина / Vox

По словам Дженнифер Харрис, директора по маркетинговым инициативам Центра Радда и ведущего автора отчета Радда, общественное здравоохранение оказало давление на пищевые компании, чтобы они изменили то, как они рекламируют свою продукцию детям.И есть некоторый прогресс — 10 лет назад, по ее словам, компании утверждали, что все их продукты полезны для здоровья и нет причин, по которым дети не должны их есть. «Теперь стало понятно, что маркетинг действительно оказывает вредное воздействие на детское питание. Сейчас обсуждается, что полезно, а что вредно. Теперь мы рассмотрим детали».

Но вместо того, чтобы продвигать более здоровую пищу, Харрис говорит, что компании в основном изменили свои существующие продукты, чтобы сделать их лишь немного менее вредными для здоровья.

«Содержание сахара в детских хлопьях уменьшилось в среднем с 12-13 граммов до 9-10 граммов», — говорит Харрис. «Но в зерновой промышленности есть продукты, которые квалифицируются как полезные для здоровья, но они не рекламируют их детям. Полезные злаки рекламируются родителям, а не детям».

Как продовольственная среда может способствовать здоровому питанию

С расширением нашей талии за последние 30 лет, факторы окружающей среды, способствующие ожирению — некоторые из них описаны здесь — оказались в центре внимания.Чтобы переломить эту тенденцию, чиновники здравоохранения начали экспериментировать с рядом различных политик.

Прежде всего, это налогообложение. Налоги помогли отучить людей от сигарет, и исследователи общественного здравоохранения считают, что они могут снизить потребление жирной и сладкой нездоровой пищи. Города США (Беркли и Сиэтл) и несколько стран (включая Великобританию, Францию, Венгрию, Чили и Мексику) экспериментируют с налогами на нездоровую пищу, такую ​​как газированные напитки. На данный момент (очень предварительное) исследование предполагает, что налоги могут помочь избавить семьи с низким доходом от употребления сладостей — победа, поскольку именно эти семьи больше всего подвержены риску заболеваний, связанных с питанием.

Еще одна тактика, которую, по мнению исследователей, следует широко опробовать, — это нанесение предупреждающих этикеток и символов на нездоровую пищу. Существует множество свидетельств того, что многие люди не могут разобраться в традиционных этикетках продуктов питания на обратной стороне пакетов с продуктами: они слишком часто требуют математики и некоторых знаний о питании. Более того, они не всегда содержат информацию о «важных питательных веществах», например о добавленном сахаре. Поэтому такие страны, как Чили, экспериментируют с более понятными предупреждающими этикетками на пищевых продуктах.

Разнообразные более здоровые продукты, особенно фрукты и овощи, также необходимо сделать более доступными и доступными для американцев. С этой целью некоммерческие организации, такие как Wholesome Wave, работают с правительством, предлагая субсидии на фрукты и овощи для бедных и даже экспериментируя с рецептами на продукты (которые, по сути, представляют собой ваучеры, которые врачи раздают пациентам с проблемами с доступом к продовольствию).

Крупные пищевые компании должны очистить свои предложения, работая с экспертами в области здравоохранения, чтобы создать альтернативы, не забитые жирами, солью и сахаром.Кахан отметил, что многие исследователи ожирения, подобные ему, более тесно сотрудничают с этой отраслью. «Многие крупные игроки сделали конкретные заявления о том, что они производят более здоровые продукты, меньшие порции», — сказал он.

Статус фруктов и овощей также необходимо поднять, чтобы мы видели эти варианты в нашем фуд-пейзаже, а не только рекламные щиты с жирными гамбургерами и конфетами. Здесь тоже есть движение. Ряд знаменитостей и даже олимпийские спортсмены работали с некоммерческими организациями и продуктовыми магазинами, чтобы появиться в красочных рекламных объявлениях, торгующих всем, от яблок до помидоров.

Итак, прогресс происходит медленно, но потребуется время, чтобы понять, какое влияние это оказывает на наше здоровье. Как сказал Кахан: «Преобразование пищевой промышленности — одна из самых сложных битв, в которой придется вести борьбу в течение следующих нескольких десятилетий».

.