Набираем вес: Как набрать вес безопасно и быстро

Как помочь собаке набрать вес?

Как помочь собаке набрать вес

Может показаться, что помочь собаке набрать вес легко, если просто давать ей больше обычного корма. Однако пищеварительная система животного может не справиться с такой нагрузкой. Более того, в этом случае собака может не получить в нужных количествах тех питательных веществ, в которых она нуждается именно в этот период.

Для набора веса рацион собаки должен быть высококалорийным. Это означает, что вы сможете давать ей корм небольшими порциями, тем самым защищая ее пищеварительную систему от ненужной нагрузки. При этом животное все равно будет получать необходимую энергию. Собакам, восстанавливающимся после операции, часто рекомендуют диету с высоким содержанием жиров, являющуюся высококалорийной.

Для собак белок является важным питательным веществом, а также важным источником энергии. Корм, который получает собака, должен обеспечивать ее высококачественными и легкоусвояемыми белками, которые хорошо всасываются в кишечнике. Кроме того, важное значение имеет баланс различных видов клетчатки, так как это напрямую влияет на здоровье пищеварительной системы и качество стула.

Для собак, перенесших операцию или заболевание, характерно снижение аппетита, поэтому корм, предназначенный для скорейшего набора веса должен вызывать у собаки желание съесть его. Для собак наибольшее значение имеют запах и текстура корма, поэтому выбирайте корм с максимально высокой вкусовой привлекательностью, состоящий из элементов подходящих размеров и формы, специально разработанный с учетом особенностей породы или размеров вашей собаки.

Особенности кормления собаки в период набора веса

Как правило, взрослой собаке следует давать корм два раза в день, но можно разделить суточную порцию корма и кормить вашего питомца чаще. Это позволит улучшить усвояемость корма и снизит нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Можно также ставить миску с кормом выше, чем обычно, чтобы облегчить процесс продвижения корма в желудок за счет силы тяжести.

Собака может потреблять влажный корм (в виде консервов или сухого корма, размоченного в воде) более активно, потому что, по сравнению с крокетами, его легче есть. Для общего состояния здоровья собаки очень важно, чтобы у нее был доступ к свежей воде в достаточном количестве.

Сочетая правильное питание с установленным режимом кормления, вы можете помочь собаке безопасно набрать вес. Обратитесь к ветеринарному врачу за рекомендациями.

Какие продукты надо употреблять, чтобы не набрать вес и похудеть?

 Комментировать

Лето уже наступило, а ненавистные килограммы всё ещё не ушли? А вы не задумывались, возможно в Вашем рационе питания присутствуют продукты, которые затормаживают процессы сжигания жира. Таким образом Вы не сбрасываете вес, а скорее наоборот поправляетесь. Что же делать? Не торопитесь отказываться от любимых продуктов и садиться на строгую диету! Выход есть! Вам лишь надо ввести в свой рацион питания продукты, которые не способствуют набору веса. Список достаточно большой, так что Вам точно будет, где разгуляться.

1.            Хорошая новость для тех, кто любит похрустеть чем-нибудь перед телевизором. Поп-корн входит в список продуктов, которые не навредят Вашей фигуре. В одной чашке попкорна содержится всего 30 калорий.

2.            Баклажаны – то, что нужно всем, кто следит за своей фигурой. Этот овощ обязательно должен быть в Вашем рационе. Он содержит большое количество питательных веществ, но при этом в нём совсем мало калорий. Главное – не злоупотребляйте маслом и специями.

3.            Цитрусовые. Это находка для худеющих. Ведь именно цитрусовые способствуют сжиганию жира. Зачастую фрукты достаточно калорийны, но это точно не о грейпфруте, апельсинах и мандаринах. Они содержат клетчатку, массу витаминов, которые запускают обменные процессы в организме человека, поэтому мы рекомендуем ввести их в свой рацион питания. Кстати! Приготовьте фреш! Летом очень актуальный напиток, который прекрасно охлаждает и дарит массу витаминов.

4.            Совсем скоро начнется сезон арбузов и дынь! Не отказывайте себе в удовольствии, ведь именно они выводят из организма все шлаки и токсины, а значит Вы наслаждаетесь не только приятным вкусом арбуза, но и худеете!

5.            Надоели отёки? Решение есть! Огурцы отлично справляются с отёчностью и выводят лишнюю жидкость из организма. Must Have для тех, кто худеет.

6.            Проголодались после 18:00? Не страшно! Яйца можно есть в любое время суток. Особенно, если речь идёт о фермерских яйцах, в которых содержится минимальное количество холестерина. Где купить фермерские яйца? Конечно в каталоге Водовоз.RU Вы найдёте этот полезнейший продукт, который обязательно должен быть в Вашем холодильнике.

7.            Свёкла отлично стабилизирует содержание сахара в крови и запускает процессы сжигания жира. Поэтому, если Вы решили сбросить пару лишних килограммов, самое время купить свёклу! Это, действительно, очень полезный продукт, который должен быть в Вашем рационе.

8.            Мясо. Отдайте предпочтение курице или индейке. Ведь именно в этом мясе содержится минимальное количество жиров. К тому же, это очень вкусно и полезно. Главное – купить фермерское мясо, в котором нет добавок и усилителей вкуса.

Иногда процесс похудения может показаться очень сложным и изнурительным, но стоит начать с малого. Закажите продукты онлайн! Свежие овощи, спелые фрукты и натуральное мясо! Всё это необходимо нашему организму!

---

Советуем также почитать

Какие продукты повышают иммунитет?

Наступила осень, а это значит, что сезон простуд и гриппа начинает наступать нам на пятки! Промозглая погода, меньше солнца и авитаминоз – всё это негативно отражается на нашем иммунитете, поэтому сейчас важно его поддержать.

Подробнее

Какие продукты полезны для здоровья печени?

Печень – важнейший орган для каждого человека. Она отвечает за защиту нашего организма от факторов окружающей среды. Ежедневно она пропускает через себя массу токсинов и других вредных веществ, которые наносят удар по нашему здоровью, поэтому печень является своего рода «фильтром».

Подробнее

Какие продукты лучше есть с утра?

Каждому из нас важно начинать своё утро правильно, ведь от этого зависит то, как пройдёт день грядущий. Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания.

Подробнее

Написать комментарий:

Как похудеть и не набрать вес?

Как похудеть и не набрать вес?

Итак, вы намерены снизить вес. Возможно пробовали и не получилось. Или получилось, но потом всё вернулось обратно. Современная диетология накопила достаточно данных, чтобы выделить основные ошибки худеющих. Давайте разбираться.

5 главных ошибок худеющих

«Вот сейчас похудею. Буду кушать очень мало, много заниматься физкультурой и потом опять буду жить как прежде».

В этом утверждении можно сразу насчитать пять самых распространенных и коварных ошибок. Начиная так свой новый этап, окажешься даже не на стартовой линии, а за несколько метров от нее.

1) Ошибка: Временные изменения.

2) Ошибка: Есть очень мало.

3) Ошибка: Заниматься очень много.

4) Ошибка: Нет плана серьезного наступления, есть мечты

5) Ошибка: Нет учета состояния организма.

Эти ошибки и приводят к неудачам в потере лишнего веса, а иногда и к проблемам со здоровьем.

Вот факты, которые заставят вас задуматься над ошибками:

1. Строгие диеты могут лишать организм необходимых пищевых веществ.

2. Резкая потеря веса, особенно на фоне строгой диеты, это потеря мышц и воды. Жир уходит не так интенсивно. Его сохраняет организм на крайний случай, который, по его мнению, почти настал.

3. При выходе с диеты организм стремиться восполнить потери жира и даже поднакопить его. Разумно полагая, что голодные времена могут вернуться. И последующие диеты, ограничения, голодовки его убеждают, что он прав.

4. Мышцы, потерянные при снижении веса столь быстро не возвращаются и требуют тренировок.

5. Возврат к первоначальному весу происходит только внешне. На деле состав тела сдвигается в сторону большего количества жира. Мышцы же – самый энергосжигающий компонент – уменьшаются.

6. Тело адаптируется к снижению веса. Для тела это стресс. В итоге те же самые усилия, диета и упражнения в дальнейшем будут гораздо менее эффективными.

7. Редко кому удается резко начать усердно заниматься в тренажерном зале и долго держаться взятых на подъеме радужных ожиданий темпов.

Резкое снижение веса: это путь к будущему набору массы! Не правило, но распространенный факт.

Какие методы работают?

Есть ли по настоящему действенный рецепт по снижению веса?

Конечно, есть.

Если посещение врача и обследования не выявили проблем со здоровьем, то можно начать.

Кто-то сможет сразу переключиться на продолжительное ограничение калорий и ежедневные физические нагрузки.

Часть смогут продержаться какое-то время и сорвутся спустя месяц или два.

Большинство просто не найдет времени на выполнение всех требований, сочтут, что на фитнес ходить не могут, вставать на пробежки утром — на сон времени не хватит, делать спортивные упражнения дома, места нет. Заниматься правильным питанием желания нет.

Вот несколько основных правил для всех худеющих:

1. Запомните. Вы – самый заинтересованный в своем здоровье человек. Потому время на свое здоровье и место для занятий найти надо.

2. Снижение веса и приобретение желанных форм – это большая работа, но она может приносить радость

3. Постепенное снижение веса лучше быстрого сброса по всем параметрам, кроме скорости.

4. Физическая нагрузка обязательна, как и изменения в питании. Одно без другого работать не будет.

5. Заранее планируйте, что вы будете покупать в магазине и что у вас окажется под рукой в момент голода.

6. Начиная снижать вес постарайтесь осознать, что результат вам нужен на всю жизнь. А можно ли всю жизнь грызть только морковку или пить один обезжиренный кефир?

Начинать можно правильных с мелочей, которые станут постепенно образом жизни.

Высыпайтесь обязательно.

Увеличение физической нагрузки и изменение рациона должно быть постепенным. Главное наладьте регулярность, затем повышайте сложность.

Меняйте физическую активность. Организм быстро привыкает к повторяющимся нагрузкам, в результате снижается их польза для сжигания лишних калорий.

Изменения обязательно должны коснуться и пищевых привычек.

Замените часть картофеля помидорным салатом, визуально берите на тарелку меньшие куски мяса, и менее жирные, чем обычно.

Приучайтесь подсаливать на тарелке, а не при готовке.

Вместо риса в крабовый салат положить пекинскую капусту и свежий огурец? Так многие делают и говорят, что вкусно. Может и в другие блюда получиться внести такие изменения. Начните экспериментировать и, быть может, вы даже начнете вести свой блог.

Не можете в жару без газировки – выберите вариант без сахара, а лучше минеральную воду.

Пересмотрите вредные привычки, например, привычку держать в постоянной доступности быстроусваиваемые углеводы, в виде вазочки с конфетами или пачки печенья в сумочке, на рабочем месте.

Есть методы расчета индекса ИМТ, есть таблицы содержания в продуктах и сжигания при физической нагрузке калорий. Существуют удобные приложения на смартфоне. Если любите наглядность, то считайте, выписывайте, ведите графики результатов.

И, наконец, маленький секрет, для женщин. Снижение веса более эффективно в первой фазе цикла, и менее эффективно во второй фазе. Вводите новшества и испытывайте ограничения, учитывая свои биологические циклы.

Действуйте целенаправленно и без спешки!

Такие мелочи позволяют постепенно снизить вес. Очень медленно, зато очень надежно. При возвращении к старому стилю питания не будет резкого набора веса. И ведь не так уж и некомфортно было снижать вес.

Пищевые пристрастия изменятся и вы сами потянитесь к более здоровому образу жизни.

Напоследок несколько слов о чудо-таблетках и побочных эффектах, от которых они не отделимы. Разделить их можно на три категории:

1. Таблетки, капсулы не дающие всасываться жиру. Они успешно провоцируют у многих принимающих стеаторею, дефицит жирорастворимых эссенциальных веществ. И если существуют сейчас антиэйджинговые (против старения) препараты, то препараты вызывающие потерю жирорастворимых веществ (Витамины Е, А, Д, Омега-3 жирные кислоты) наоборот стоит назвать эйджинговыми (ускорителями старения).

2. Психостимуляторы это те таблеточки, которые пила Сара из фильма «Реквием по мечте». И оказалась пациенткой психиатров.

3. Разобщители окислительного фосфорилирования. Эти таблетки оказывают настолько токсичное действие на организм, что они должны называться смертельными.

Есть и препараты, помогающие в снижении веса, хоть и не быстро. Они эффективно действуют вместе с физическими нагрузками. Растительные экстракты, естественные метаболиты. Они безопасны и позволят повысить эффективность усилий по снижению веса.

Остались вопросы? Задайте их в комментариях, мы постараемся ответить!

И маленький бонус как начать.

Возьмите блокнот. Напишите на ближайшие семь дней пару полезных для образа жизни мелочей.

Например: Сладкое исключается (хотя бы на вторую половину дня) и после пробуждения 10 минут самых простых упражнений из тех что делали в школе на физкультуре (выберите самую любимую музыку для этих упражнений).

На седьмой день: 1. Обязательно подарок себе: позволить себе сходить в театр, кино, кафе, — что-то что будет Вашим личным подарком себе.

2. И, снова план на 7 дней с 2 пунктами. И можно включить крошечный третий пункт, например следите за тем чтобы завтрак был полноценным, приблизительно 20% по калорийности от дневного рациона.

И так далее. День за днем, неделя за неделей.

Как быстро набрать вес. Восемь проверенных способов!

Правда заключается в том, что неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес. Чтобы прибавить сухую массу, вам пригодятся эти восемь проверенных способов. Давайте изучим их подробно.

Атор: Винс Дел Монте

Краткое резюме статьи

• Есть все подряд – не самая удачная стратегия при наборе мышечной массы.
• Правило номер один — просто удваиваем размер обычной порции.
• Следите за тем, чем питаетесь, иначе рискуете растолстеть.

Восемь секретов как набрать вес и не растолстеть!

Все согласятся с тем, что для набора мышечной массы мы должны есть, верно? Надеюсь, вы согласны, иначе вы просто ошиблись сайтом.

Если вы тренируетесь без препаратов, вы не сможете набирать вес или существенно увеличивать объем мускулатуры без потребления достаточного количества качественных калорий, способных обеспечить гипертрофические процессы, то есть мышечный рост.

Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы без потребления достаточного количества качественных калорий

И наоборот, если вы не будете хорошо питаться, вы рискуете потерять мышечную массу, и неважно, насколько усердно вы тренируетесь.

В свете вышеизложенного не надо быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, что чем больше мы едим, тем быстрее набираем вес и быстрее растем. Но так ли это?

Не совсем.

Неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес – это истинная правда. Но существует большая разница между понятиями «набрать общий вес» и «набрать мышечную массу». Мы здесь стремимся к увеличению веса именно за счет мышечной массы, а не к банальному приросту общей массы тела.

Вот мы и наступили на мою любимую мозоль…

Парни, которые стремлением набрать вес оправдывают поедание всевозможного пищевого мусора, примиряются и с чрезмерным увеличением объема жировой ткани (большим, нежели я одобряю в своей книге) в надежде стимулировать дополнительный мышечный рост.

Такая тактика не работает.

Нужно понимать, что когда речь идет о наборе мышечной массы, потенциал вашего организма весьма ограничен. А вот о его способностях увеличивать запасы жировой ткани, к сожалению, этого не скажешь (иначе мы жили бы в куда более привлекательном обществе).

Возможности человеческого тела наращивать мышечную массу очень индивидуальны. Они зависят от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, а на это, в свою очередь, влияет уровень тестостерона, степень его повышения на фоне стресса, чувствительность тканей к инсулину и генетическая предрасположенность ваших мышечных волокон к росту. И еще множество факторов.

А теперь давайте рассмотрим восемь секретов, которые помогут набрать сухой вес и увеличить суточный рацион, и при этом не превратят вас в толстяка, заплывшего жиром.

1. Удваиваем количество

Если вы не набираете вес, решение напрашивается само собой – нужно давать организму больше калорий. Как проще всего поднять калорийность рациона «выше крыши»? Удвоить размер порций! Например, если до этого вы съедали за обедом одну куриную грудку, теперь вам придется съесть две.

При каждой возможности ешьте в два раза больше, чем вы привыкли

Поджаривали в тостере кусочек хлеба к завтраку? Теперь поджаривайте два. При каждой возможности ешьте в два раза больше, чем вы привыкли, и вы удвоите энергетическую ценность рациона. Поскольку пищу вам все равно приходится готовить, увеличение размера порции вдвое не потребует дополнительных усилий.

2. Сфокусируемся на времени приема пищи

Следующий момент – не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вам нужно есть и есть часто – каждые 2-3 часа, это оптимальный выбор в случае, если вам действительно не хватает калорийности рациона. Забываете поесть вовремя? Ставьте таймер на определенное время или купите часы с будильником. Это относится и к завтраку. Вы должны загрузить свое тело качественными калориями в течение пятнадцати минут после пробуждения. Не позволяйте организму использовать собственные ткани в качестве источника топлива, в этом случае вы будете топтаться на месте.

3. Берем большие столовые приборы

Еще одна хитрая уловка, которую я рекомендую многим клиентам, это приобретение больших тарелок. По аналогии с тем, как справочники по диетологии рекомендуют уменьшить размер тарелки для борьбы с лишним весом, при наборе мышечной массы вы должны поступить с точностью до наоборот. После того, как вы раздобыли большую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее до краев!

4. Не экономьте на пост-тренировочных комплексах

Следующий момент. Вы должны быть абсолютно уверены в том, что сразу после тренировки ваш организм получает качественный продукт. Если в этот момент вы проигнорируете страшный голод, вы не добьетесь от тренировки максимального эффекта.

Тело с благодарностью впитает буквально каждую калорию, которую вы дадите ему тотчас после тренировочной сессии, а ваше нежелание загрузить организм партией качественных белков и углеводов негативно отразится на ходе восстановительных процессов.

Если вы ищите идеальный момент, чтобы забросить в топку высококалорийный коктейль, знайте – это именно он и есть. И еще, даже если вы относитесь к тем, кто тренируется по утрам, вы все равно не имеете права выходить из дома без завтрака. Как и в любом другом случае, перед началом тренировки вы должны заправить свое тело топливом. Если вы не приемлите полноценный прием пищи в подобной ситуации, тогда воспользуйтесь коктейлем, который снабдит вас калориями.

5. Ищите высококалорийные продукты

Парням, которые для построения мышечной ткани нуждаются в высококалорийной диете, нужно тянуть руки к самым калорийным из доступных продуктов. Если вы теряете время, поглощая слишком объемную пищу, вам сложнее обеспечить энергетические потребности организма, а это станет помехой при наборе мышечной массы.

Давайте перечислим высококалорийные продукты: арахис, арахисовое масло, неочищенный овес, постное красное мясо, куриные грудки, куриные яйца и сухофрукты. Чем больше продуктов из этого списка будет в вашем меню, тем скорее вы увидите результаты.

Избегайте таких продуктов, как цельные овощи (делайте из них пюре или принимайте концентрированный сок в качестве источника витаминов), овсяные хлопья, подвергнутые тепловой обработке, попкорн и низкокалорийные супы. Эти продукты слишком объемы, и они слишком быстро вызовут чувство насыщения.

6. Записываем, записываем и еще раз записываем!

Теперь, когда вы с особым рвением подходите к составлению рациона и получаете массу калорий, вам придется тщательно записывать их количество. Вы ведь не хотите, чтобы ваши усилия привели к ожирению, а потому наилучшим решением в данной ситуации является мониторинг энергетической ценности суточного рациона. Превысив лимит, вы начнете набирать вес за счет жировой ткани.

При появлении первых признаков увеличения объемов жировой ткани, вам следует снизить энергетическую ценность рациона на 200 калорий (или на 10%). И рост жировой ткани остановится.

Следует записывать, какое количество калорий вы получили в течение дня

Если вы не ведете учет калорийности своего рациона, вы никогда не узнаете, сколько калорий в день вы получаете и как сильно снижать энергетическую ценность рациона при накоплении жиров. Зачастую при появлении этой проблемы парни резко снижают калорийность рациона, что является серьезной ошибкой, так как тем самым они также тормозят и набор мышечной массы.

Приходится балансировать на очень тонкой грани. Слишком мало – и ваши мышцы не растут. Слишком много – и вы толстеете. Но, нащупав золотую середину, вы сразу это поймете, так как вы станете и крепче, и стройнее одновременно.

7. Обсудим кардионагрузки

В довершение ко всему следует хорошенько поразмыслить над включением кардионагрузок в программу тренировок. Большинство парней совершают одну и ту же распространенную ошибку – они думают, что ежедневные кардионагрузки защитят их от заплывания жиром. Но слишком интенсивные кардионагрузки препятствуют и росту мышечной ткани, так что их нужно строго дозировать.

Что действительно под силу кардионагрузкам, так это увеличить ваш аппетит, повысить эффективность восстановительных процессов (если придерживаться невысокой степени интенсивности) и немного ускорить метаболизм.

При сбалансированной диете мне хватает десятиминутной разминки на беговой дорожке и двадцатиминутного заключительного сета после силовых упражнений – этого достаточно, чтобы выжать из себя последние капли гликогена. Я выставляю на беговой дорожке скорость 6 км в час и наклон от 8 до 12 градусов — это защищает меня от появления второго подбородка и не препятствует набору мышечной массы. А более интенсивные нагрузки отберут слишком много калорий.

Кардионагрузки не должны быть слишком интенсивными, иначе они будут замедлять мышечный рост

8. Никогда не занимайтесь на голодный желудок!

Сколько раз, едва проснувшись, вы впопыхах выпивали протеиновый коктейль и отправлялись прямиком в тренажерный зал? Или пропускали в течение трудного дня несколько приемов пищи, а затем еще и порывались поднимать тяжести после работы?

Раньше я думал, что здравый смысл уберегает людей от подобных ошибок, но потом некоторые из моих худосочных клиентов признались, что приходят на тренировку, скушав за весь день лишь пару крекеров или какой-нибудь несчастный фрукт.

Услышав это, я от потрясения уронил себе на ногу 20-килограммовый блин, а они продолжали твердить мне, что не испытывают чувства голода. В ответ я заревел на них: «Да, ты не голоден, но это потому, что твой метаболизм переключился в режим полного истощения, доходяга!»

Также я осознал, что утренние часы для многих являются единственным временем, свободным для тренировок, правда, я по-прежнему рекомендую уместить в этот короткий отрезок до тренировочной сессии хотя бы один из трех основных приемов пищи. В противном случае самый обильный прием пищи должен иметь место тотчас после утренней тренировки.

Вы отправитесь в дальнюю поездку с полупустым бензобаком? Нет, если, конечно, вы не собираетесь полпути вручную толкать мертвый автомобиль. Так почему же вы отправляете свое тело на изнурительную тренировку с абсолютно пустым желудком?

Заключение

Набор мышечной массы не может служить оправданием для заплывания жиром и ежедневного поедания всего, что есть на шведском столе. Предлагаю вам каждую неделю осваивать по одному из озвученных выше правил и следить за тем, как с каждой новой неделей в вашем теле увеличивается доля мышечной ткани.

Возможно, вы всего лишь в одном или двух правилах от того, чтобы явить миру роскошное телосложение, тогда вам ни к чему использовать все восемь секретов. И наоборот, вдумчиво расставьте акценты, если ваши мышцы явно убавили ход.

Как не набрать вес во время самоизоляции: советы фитнес‑тренера — Советы

С введением режима обязательной самоизоляции закрылись все фитнес-клубы, спортзалы и танцевальные студии. Сидя дома, люди мало двигаются и часто устраивают вредные перекусы. Такой образ жизни вредит не только фигуре, но и здоровью и настроению. Но не все потеряно! Персональный фитнес-тренер Жанна Нгуен рассказала «РИАМО в Мытищах», как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы не набрать лишний вес.

Как сэкономить на продуктах во время пандемии коронавируса>>

Считайте калории

В условиях круглосуточного пребывания дома мы волей-неволей ведем малоподвижный образ жизни, чаще едим калорийную пищу и устраиваем вредные перекусы. На многих людей словосочетание «правильное питание» наводит тоску и уныние, так как ассоциируется с бесконечными ограничениями. Фитнес-тренер Жанна Нгуен развенчала этот расхожий миф.

«Первым делом хочу сразу успокоить: правильное и здоровое питание – это не какие-то «волшебные супердиеты», включающие издевательство над организмом и постоянное лишение радостей. Это просто набор правильных привычек, которые помогают сохранить фигуру и чувствовать себя лучше», – сказала Нгуен.

Жители Мытищ о коронавирусе, самоизоляции и ажиотаже в магазинах

Чтобы поддерживать себя в форме во время самоизоляции, фитнес-тренер порекомендовала рассчитать норму калорий в соответствии с возрастом и комплекцией.

«Продукты, употребляемые нами, обладают различной калорийностью. На это нам и предстоит обращать внимание при составлении дневного рациона. Первым делом необходимо рассчитать свою норму калорий. К счастью, делается это просто – достаточно подставить свой вес в определенные формулы», – уточнила Нгуен.

Формула для женщин: 18–30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,037) х 240; 31–60 лет: (0,034 х вес в кг + 3,54) х 240; старше 60 лет: (0,04 х вес в кг + 2,76) х 240.

Формула для мужчин: 18–30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,90) х 240; 31–60 лет: (0,05 х вес в кг + 3,65) х 240; старше 60 лет: (0,05 х вес в кг + 2,46) х 240.

Фитнес-тренер добавила: если ваш образ жизни является малоподвижным, то полученную величину следует умножить на 1,1. Если в вашей жизни присутствует умеренная физическая активность, то полученное число умножайте на 1,3. А если вы активно занимаетесь спортом или тяжелой физической работой, то следует умножить результат на 1,5.

«Нет строгих правил приема пищи, как и нет конкретных продуктов, которые вы обязательно должны или не должны употреблять. Все дело в их количестве. Считайте калории!» – пояснила фитнес-тренер.

Как справиться с тревогой и пережить самоизоляцию: советы психолога>>

Питайтесь правильно

©
 Giphy. com

Чтобы поддерживать фигуру в форме, необходимо пересмотреть рацион питания. Фитнес-тренер рекомендует добавить в ежедневное меню продукты, которые содержат сложные углеводы.

Жители про убытки из‑за коронавируса: «Денег мне хватит дней на двадцать»

«Стоит отдавать предпочтение продуктам, содержащим сложные, а не простые углеводы. Основная функция сложных углеводов – обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Благодаря им мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать – то есть меньше потреблять лишние калории», – сказала Нгуен.

И пояснила, что пища с простыми углеводами способна насытить организм только на небольшой промежуток времени.

«Простые углеводы – это, например, крахмал и сахар. Эти элементы легко расщепляются, организм усваивает их без труда из-за особой химической формулы. Они создают иллюзию насыщения, но на короткий срок, после чего снова появляется чувство голода, вынуждая нас выходить за рамки суточной нормы калорий», – уточнила Нгуен.

Фитнес-тренер привела краткий список продуктов, которые содержат сложные углеводы. Это бобовые, каши из необработанного зерна – например, бурый рис, гречка. Мука из цельного зерна грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Кислые фрукты и ягоды. Практически все овощи, кроме картофеля, а также грибы и зелень.

А этих продуктов стоит избегать – они содержат простые углеводы: хлебобулочные изделия из пшеницы высшего сорта, все виды сладостей, газированные напитки, фастфуд, колбасы, алкоголь.

Штрафы за нарушение режима самоизоляции в Московском регионе>>

Делайте зарядку

Помимо правильного питания, еще одним очень важным фактором в поддержании красоты и здоровья является двигательная активность. Фитнес-тренер рекомендует начинать утро с легкой гимнастики.

«Утром после пробуждения мы чувствуем заторможенность, иногда раздражительность, а чаще всего хочется просто лечь обратно спать. И в этом нет ничего удивительного. Нервная система – это очень сложный механизм, который нужно «настроить» на новый день. Ежедневная легкая гимнастика прекрасно поможет в этом», – сказала Нгуен.

Она привела пример последовательности простых упражнений, которую можно делать по утрам.

«Начать следует с дыхания, продолжая плавными вращательными движениями в суставах, наклонами. Мне, например, нравится комплекс упражнений тибетских лам под названием «Око возрождения». Также можно подобрать несколько популярных и простых упражнений из йоги или цигун», – отметила тренер.

И пояснила, что утренняя гимнастика – это уже большой шаг на пути к здоровью в условиях самоизоляции.

Чем заняться дома на самоизоляции: 5 способов провести время с пользой>>

Тренируйтесь

Тем, кто хочет не только поддержать себя, но и действительно улучшить фигуру, следует более активно тренироваться три раза в неделю. Новичкам Нгуен советует посетить онлайн-занятия с тренером.

«Если вы никогда не занимались с тренером, то я советую вам пройти хотя бы одну-две персональные онлайн-тренировки. Это обогатит ваш арсенал упражнений, улучшит технику выполнения, а также даст понимание, где нужно напрягаться, а где, напротив, не стоит – это обезопасит от травм. За небольшую цену вы получите надежное и безопасное руководство по созданию лучшей версии себя. Спасибо за это Skype, Zoom и видеосвязи в WhatsApp», – сказала Нгуен.

Врач‑пульмонолог из Мытищ о профилактике ОРВИ, коронавирусе и вреде стресса

Если вы уже имеете определенный опыт спортивных тренировок, то можете воспользоваться рядом онлайн-платформ.

«Те, кто относят себя к категории продвинутых и способны отличить нормальную тренировку от сомнительной (а таких, к сожалению, в сети великое множество), могут воспользоваться роликами на YouTube и в Instagram. Сейчас это очень актуально», – отметила тренер.

И добавила: несмотря на высокое качество некоторых материалов в сети, получить обратную связь, чтобы скорректировать неправильное выполнение упражнений, не получится.

«Тренировки, которые снимают тренеры на YouTube, отличные. Но тренер с экрана не скажет о том, что вы неправильно держите спину или недостаточно втянули живот, что в приседаниях у вас «клюет таз». Помните, что даже самым простым упражнением можно себе навредить», – предостерегла Нгуен.

Тем, кто разобрался в технике выполнения базовых упражнений, фитнес-тренер предложила короткую программу тренировки на все тело: плие-приседания; гиперэкстензия лежа на животе; сгибания туловища лежа; выпады; отжимания с колен; ягодичный мост; обратные отжимания на трицепс. Необходимо сделать четыре круга по 15 повторений каждого упражнения.

Нгуен считает, что самоизоляция – это не унылое заточение в четырех стенах, а новые возможности.

«Напоследок хочу отметить, что самоизоляция – это отличная возможность уделить внимание себе и своим близким. Это возможность проверить себя в вопросе самодисциплины. Поэтому я желаю вам развиваться и совершенствоваться, несмотря ни на что!» – заключила фитнес-тренер.

основные ошибки, советы для сохранения веса

Как сохранить вес после похудения

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

• мучных и кондитерских изделий;
• сладостей;
• колбасы и сосисок;
• консервированных продуктов;
• фастфуда;
• жареной еды.

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

• включите в рацион фрукты и овощи;
• никогда не пропускайте перекусы;
• не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
• установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
• ешьте десерты в первой половине дня;
• после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
• не переедайте;
• пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

• майонез или покупные соусы;
• гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
• булочки;
• торты с масляным кремом;
• сладкая газировка, пакетированные соки;
• полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Наши лучшие рационы питания

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса 

Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
• укрепляют диафрагму;
• увеличивают выносливость;
• способствуют правильному метаболизму;
• усиливают иммунитет.

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

• индейка;
• яйца;
• курица;
• печеный картофель;
• творог и молоко;
• фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 — 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:

Готовое правильное питание доставка | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровый обед в офис | Доставка детокс питания москва | Заказать рыбные блюда на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для набора массы | Доставка вегетарианской еды москва

сколько есть, чтобы не набрать вес

Не можешь жить без сладкого и, как бы ни старалась отказываться от тортов и пирожных, все равно пару раз в день съедаешь по конфете, а потом переживаешь за фигуру? Понимаем. Но если хочешь сбросить вес, отказываться от сладкого полностью необязательно!

Сколько сахара можно употреблять в день, рассказала Елена Мановска – врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club.

---

Сколько сахара можно есть в день, чтобы не набрать вес?  

Ответ предельно прост: чем меньше, тем лучше. В грамме сахара содержится около 4 калорий, а это означает, что многие люди потребляют почти 270 калорий в день только за счет добавления сахара. Нужно понимать, что минимального порога у этого значения нет, так как сахар нельзя назвать жизненно необходимым продуктом. Организму необходимы углеводы, но в качестве их источника лучше использовать крупы, овощи и фрукты. Верхняя граница – примерно 25 г в день.  

Кадр из фильма «Мария-Антуанетта»

От какого количества сахара можно поправиться?  

Сахар – один из самых противоречивых ингредиентов современной диеты. Он связан со многими серьезными заболеваниями: ожирением, болезнями сердца, диабетом, раком. Главная проблема в том, что большинство людей даже не подозревают, что они потребляют слишком много сахара. В составе почти любого продукта находится лошадиная доза сахара. 

Употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса, а также вызвать кариес. 

Кадр из фильма «Блондинка в законе»

Чем заменить сладкое, если уже съел норму сахара? 

К счастью, есть много других способов подсластить пищу. Допустим, заменить сахар на фруктозу, сорбит или стевию. Наиболее предпочтительный вариант – последний. Стевия не является углеводом и не влияет на содержание глюкозы в крови. 

Можно заменить фруктами, так как это натуральный заменитель сахара. Они содержат полезные сахара и витамины. Яблоки, особенно зеленые, киви, персики, апельсины, а грейпфрут и ананас вообще оказывают жиросжигающее действие на организм. Если никак не получается отказаться от сахара, то хорошим вариантом будет выбирать десерты, которые вам нравятся, с низким содержанием сахара. 

Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»

Кому вообще нельзя есть сахар?  

Людям с диабетом, так как диабет затрудняет эффективное использование глюкозы в организме. Люди с диабетом должны контролировать общее потребление сахара. Избегание добавления сахара и употребление правильного количества клетчатки и углеводов с высоким содержанием питательных веществ из цельных продуктов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.   

Кадр из сериала «Секс в большом городе»

Какое максимальное количество сахара можно добавлять в чай или кофе? 

Лучше пить чай без сахара. На протяжении дня мы употребляем суточную дозу сахара из других продуктов.  

Кадр из сериала «Предложение»

Какая же максимальная безвредная суточная доза?  

Согласно рекомендациям AHA, большинство мужчин должны употреблять не более 150 дискреционных калорий сахара в день. Это эквивалентно 38 г или девяти чайным ложкам сахара. 

Женщинам следует употреблять не более 100 дискреционных калорий день. Это примерно 25 г или шесть чайных ложек сахара. 

Дети в возрасте от 2 до 18 лет должны употреблять не более 25 г или шести чайных ложек добавленного сахара в день. 

Стоит ли набирать вес? (для детей)

Для ребенка почти никогда не бывает хорошей идеи набрать вес, особенно за счет употребления большого количества нездоровой пищи. Многие люди хотят похудеть, поэтому может показаться странным, что некоторые дети хотят набрать вес. Но худым детям иногда кажется, что они не подходящего размера. И их даже могут дразнить по этому поводу.

Люди бывают разных форм и размеров. У вас могут быть друзья того же возраста, которые весят намного больше вас.Это не значит, что у кого-то из вас неправильный вес.

Почему некоторые дети весят меньше?

Вот несколько веских причин, по которым некоторые дети худые или весят меньше, чем их друзья:

• Они короткие. Если вы не слишком высоки, вас будет меньше — по крайней мере, по вертикали. Когда вы встаете на весы, это равняется меньшему количеству фунтов.
• Они мелкокостные, что иногда называют «мелкокостными». Это просто означает, что тело человека (его скелет и мышцы) может быть меньше или тоньше.Один из способов сравнить оправы — посмотреть на свое запястье. Человек с меньшей рамой обычно имеет меньшее запястье, и у него могут возникнуть проблемы с поиском не слишком больших часов!
• Они чувствуют себя худыми по сравнению с друзьями, пережившими половое созревание. В период полового созревания дети могут сильно расти и набирать вес. Если один ребенок не достиг половой зрелости, а другой — нет, тот, который все еще ждет половой зрелости, скорее всего, будет меньше и худее.
• Их родители невысокого роста, маленькие или худощавые.Ваши мама и папа передают вам свои гены, в том числе гены, которые определяют ваш рост и фигуру. Если близкие члены семьи малы или худы, велика вероятность, что и вы тоже.

А как насчет того, чтобы тебя дразнили?

Дразня — одна из причин, по которой худые дети иногда хотят прибавить в весе. Никогда не бывает забавным, когда тебя придирают. Если это случилось с вами, обязательно расскажите взрослым, кто может помочь. Вы также можете репетировать, что вы ответите тому, кто вас дразнит.Не оскорбляйте никого, но, возможно, скажите: «Я такой, какой есть. Все разные». Наличие друзей, поддерживающих вас, поможет вам почувствовать себя смелее и менее одиноким.

Консультации по здоровью для худых детей

Маленькие дети особенно хотят знать, как помочь своему телу расти и быть сильным. Лучший совет для всех детей — есть здоровую пищу, много заниматься спортом и достаточно спать.

Пытаться набрать вес, потребляя много дополнительных калорий, — плохая идея. Это может вызвать тошноту и нездоровье.Так что просто прислушивайтесь к своему аппетиту и ешьте ровно столько, сколько говорит вам ваше тело. Если вы беспокоитесь, что слишком малы, поговорите с мамой или папой. Они могут помочь выяснить, следует ли вам обратиться к врачу.

Время от времени проблемы со здоровьем могут помешать ребенку набрать вес. Ребенку, который плохо растет или худеет, может потребоваться обратиться к специалисту, который может все проверить, или к зарегистрированному диетологу, у которого есть много советов о том, как правильно питаться. Но в большинстве случаев худым детям не нужно обращаться к врачу или соблюдать специальную диету.

Вот еще один сюрприз. Всем детям необходимо заниматься спортом, независимо от их роста. Многие люди используют упражнения, чтобы контролировать свой вес или похудеть. Но есть еще много причин оставаться активными. Упражнения укрепляют кости и мышцы, помогают оставаться здоровым, дают энергию и помогают чувствовать себя хорошо.

тренируетесь и все еще набираете вес? Это могло быть почему. — Ешьте это не то

Нельзя отрицать тот факт, что прошедший год серьезно сказался на нашем организме.Если вы обнаружите, что вес на несколько фунтов превышает ваш докандемический вес, не волнуйтесь, . Стресс может легко заставить ваше тело удерживать лишний вес, и если вы обнаружили, что во время пандемии тянетесь к привычной пище, вы не одиноки. Независимо от того, как произошло увеличение веса, вы можете чувствовать себя некомфортно из-за лишнего веса на вашем теле и чувствовать мотивацию сбросить его. И как мир реагирует на похудание? Тренировка.

Итак, вы приступили к тренировке.Вы пробуете бег, ВИИТ, пилатес, силовые тренировки, езду на велосипеде или любую другую тренировку, которая вам подходит. Тем не менее, несмотря на то, насколько вы преданы своему новому распорядку тренировок, вы можете обнаружить, что на самом деле не теряете вес, который изначально мотивировал вас. Фактически, вы выигрываете.

Звучит знакомо?

Это потому, что было неправильно истолковано, что тренировки заставят вас похудеть. Когда на самом деле упражнения — это лишь небольшая часть потери веса, если быть точным, 20%.Большая часть потери веса происходит из-за вашего питания (около 80%), а также хорошего сна.

Вот почему, по мнению некоторых диетологов, правильное питание — это самое важное, на чем нужно сосредоточиться при попытке похудеть, а не тренировки. А чтобы узнать о рецептах здорового питания, которые вас мотивируют, ознакомьтесь с нашим списком из 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Shutterstock

«Достаточно легко потреблять достаточно калорий, чтобы компенсировать количество сожженных во время упражнений, поэтому вполне возможно, что кто-то не создаст дефицит энергии с помощью упражнений, которые позволят сбросить вес, или даже не потреблять нужное количество калорий, чтобы просто поддерживайте тот же вес », — говорит Цзинан Банна, PhD, RD.

«Помните, что вы, вероятно, не сжигаете так много калорий с помощью упражнений », — продолжает Банна. «Например, если вы пробежите три мили, вы, возможно, сожжете около 300 калорий, что может быть эквивалентно куску хлеба с толстым слоем арахисового масла».

Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Shutterstock

«Потеря веса — это 80% питания и 20% упражнений и движений», — говорит Эмили Данкерс, доктор медицинских наук.«Если кто-то постоянно тренируется, но не меняет то, что он ест (или ест больше, чтобы компенсировать то, что сожгли во время тренировки), вполне возможно продолжать набирать вес. Распространенная поговорка:« Вы не можете откажитесь от физических упражнений при плохой диете », и это определенно правда. Решением будет сосредоточиться на общем потреблении калорий . В конце концов, именно это вызывает потерю веса: есть меньше общих калорий плюс больше двигаться».

Если вам интересно, сколько калорий в неделю вы должны съедать для похудения.

Shutterstock

«Ваш метаболизм может замедляться из-за ограничения калорий и / или утомления надпочечников», — говорит Триста Бест, магистр медицины и медпомощи в компании Balanced One Supplements. «Чтобы решить эту проблему, вы можете подумать о добавлении продуктов с большей вероятностью увеличения вашего метаболизма. Продукты, которые увеличивают термический эффект пищи (TEF), также увеличивают ваш метаболизм. Когда эти продукты перевариваются, они повышают внутреннюю температуру тела, которая увеличивается количество калорий, сожженных за это время.Это означает, что вы сжигаете калории во время еды. Продукты с высоким TEF включают молочные продукты, рыбу, мясо, яйца, орехи, семена и бобовые ».

Вот 31 здоровая пища, которая ускоряет метаболизм и способствует снижению веса.

Shutterstock

«Я бы посоветовал обратить пристальное внимание на то, сколько именно [вы] едите», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книг « finally Full, finally Slim ». «Лучший способ сделать это — вести дневник питания не менее недели и обращать внимание не только на то, что они едят, но и на то, сколько они едят. Люди часто удивляются, узнав, что они едят больше, чем думают. Я предлагаю людям сократить порции высококалорийной пищи (чипсы, мясо, заправки) и увеличить порции низкокалорийной пищи (например, некрахмалистых овощей и фруктов). Также важно обращать внимание на кусочки кое-где, что они также часто не осознают ».

« Сосредоточьтесь на включении в рацион достаточного количества менее калорийных продуктов. , чтобы поддерживать лучший баланс между потребляемыми и потраченными калориями», — говорит Банна.»Это будет означать, что достаточно тех фруктов и овощей , которые содержат много воды и клетчатки и относительно низкокалорийны, например. Включите такие продукты в свой рацион творчески, чтобы не терять интерес к их употреблению, например смузи, который включает в себя некоторые овощи «.

Вот 18 простых способов контролировать размер порций.

Shutterstock

«Что касается упражнений, изменение распорядка может увеличить количество сжигаемых калорий», — говорит Янг. «Организм привыкает к определенным упражнениям, которые мы выполняем регулярно, и с течением времени сжигает меньше калорий.Изменение вещей часто может увеличить расход энергии. Если вы регулярно бегаете на беговой дорожке, рассмотрите, например, мастера по лестнице. Или занимайтесь спортом на свежем воздухе! »

Согласно новому исследованию, вот один из основных побочных эффектов регулярных тренировок.

Shutterstock

«Режим упражнений нагружает ваши мышечные волокна. Когда это происходит, это вызывает микротравмы в мышцах, обычно называемые микротравмами, и небольшое воспаление, что приводит к дополнительному увеличению веса», — говорит Эди Ридс, доктор медицинских наук и главный редактор healthadvise.орг.

Ридс указывает, что это может происходить по двум причинам — водный вес и безжировая мышечная масса.

«Реакция вашего тела на эти изменения также может привести к увеличению веса воды», — говорит Ридс. «Во-первых, стресс и разрыв мышц вызывают задержку воды. Всего лишь небольшой микроразрыв заставит ваше тело удерживать некоторое количество жидкости на этом участке, чтобы вылечить его. В течение этого времени ваше тело также даст вашим мышцам дополнительную энергию, которая также может помочь вам добавление веса «.

Однако, как только начальный вес воды будет набран, ваше тело изменится.

«По мере того, как ваши мышцы продолжают идти в ногу с тренировками, им по-прежнему будет требоваться все меньше и меньше гликогена для той же выработки энергии. Таким образом, вы, вероятно, начнете замечать снижение веса», — говорит Ридс. «Вы также почувствуете прибавку в весе из-за своей сухой мышечной массы. Это часто происходит позже, когда вы продолжаете тренироваться и наращивать мышцы».

Shutterstock

«Кроме того, [старайтесь] спать 7–9 часов каждый день, чтобы иметь максимальное время заживления и контролировать гормоны, регулирующие чувство голода», — говорит Ридс.Вот 7 изменений в здоровом питании, которые помогут вам уснуть.

Между изменениями в ваших привычках питания и достаточным количеством сна, а также регулярными тренировками вы, вероятно, заметите различия в поддержании более здорового веса раз и навсегда.

Увеличение веса и стрессовое питание — обратная сторона пандемической жизни

«Это было настолько радикальным и резким изменением в повседневной жизни каждого, что нам нужно было увидеть, что происходит», — сказал д-р Фланаган. «Мы хотели получить некоторые данные об анекдотическом поведении, которое мы наблюдали.”

С апреля по начало мая около 7 750 человек, большинство из которых из США, а также из таких стран, как Канада, Австралия и Великобритания, прошли опрос. Средний возраст респондентов — 51 год, большинство из них — женщины. Исходя из их индексов массы тела, около трети людей имели избыточный вес, треть — ожирение, а треть считалась нормальным весом.

Исследователи обнаружили, что большинство людей стали вести малоподвижный образ жизни, что, по их словам, вероятно, было связано с меньшим количеством ежедневных поездок на работу и большим количеством времени, проведенным в помещении.Но даже когда люди занимались структурированными упражнениями, они, как правило, были на более низком уровне интенсивности по сравнению с тем, что было до пандемии. Многие люди также заявили, что уступили своей пище: например, возросло потребление сахаросодержащих напитков и других сладких закусок.

Это могло бы объяснить другой вывод: около 27 процентов людей заявили, что прибавили в весе после того, как вступили в силу первоначальные ограничения. Этот показатель был еще выше среди людей, отнесенных к категории страдающих ожирением: около 33% заявили, что прибавили в весе, по сравнению с 24%.7 процентов людей считали нормальным вес. У людей, набравших вес, также больше всего снизилась физическая активность.

В находках были яркие пятна. Около 17 процентов исследуемой популяции действительно похудели во время пандемии; возможно, неудивительно, что они, как правило, были людьми, которые повысили уровень физической активности и улучшили свое питание. И, несмотря на то, что они употребляли больше нездоровой пищи, у многих людей увеличились «показатели здорового питания» — показатель общего качества их диеты, который включает такие вещи, как употребление большего количества фруктов и меньшего количества жареной пищи.Исследователи заявили, что общие улучшения в диете, по-видимому, были вызваны тем фактом, что ограничения побуждали людей готовить, печь и готовить больше еды дома. Другие недавние опросы также показали резкий рост объемов домашней кулинарии и выпечки в этом году, и многие люди говорят, что открывают новые ингредиенты и ищут способы сделать более здоровую пищу.

Но социальная изоляция может сказаться на психическом здоровье, и это было очевидно из результатов исследования. В среднем люди сообщали о значительно более высоком уровне тревожности.Около 20 процентов заявили, что их симптомы, такие как страх и неспособность контролировать или прекратить беспокойство, были достаточно серьезными, чтобы мешать их повседневной деятельности. Около 44 процентов людей заявили, что их сон также ухудшился во время пандемии. В среднем люди ложились спать примерно на час позже, чем обычно, и просыпались примерно на час позже, чем обычно. Только 10 процентов людей заявили, что их сон улучшился с начала пандемии.

Наибольшие всплески тревоги наблюдались среди людей, страдающих ожирением.Было неясно, почему именно, но одной из причин могло быть опасение по поводу вируса. Опрос проводился в то время, когда исследования только начинали показывать, что избыточный вес подвергает людей гораздо более высокому риску госпитализации с Covid-19. «У нас нет данных, подтверждающих это, но наша гипотеза заключается в том, что их больше беспокоило собственное здоровье», — сказал доктор Фланаган. «Повышенный страх перед вирусом наверняка повысит их уровень беспокойства».

Почему вы набираете вес — 7 причин набора веса

Это понятно, когда ты поправляешься на несколько фунтов после отпуска или если сломаешь лодыжку и проводишь шесть недель, подперевшись на диване, запивая малоизвестные британские кулинарные шоу (и шоколадные булочки к ним).

Но когда вы не можете застегнуть молнию на джинсах по какой-то чертовой причине — вы клянетесь, что больше не едите и не тренируетесь, — может казаться, что в игре есть какая-то темная магия. Вы можете оказаться на весах в ванной и кричать в пустоту:

«Почему я набираю вес ?!»

Глубокий вдох. Ты получил это.

Скорее всего, что-то в вашей жизни изменилось ровно настолько, чтобы что-то изменить, но не настолько, чтобы вы заметили, — говорит Александра Сова, доктор медицины, специалист по ожирению и клинический инструктор по медицине в NYU Langone Health.«Я вижу это все время — вы можете какое-то время не наступать на весы, и вам кажется, что вы ничего не изменили, и вдруг вы идете в кабинет врача и замечаете, что набрали 10 или 20 фунтов, — говорит она.

Но это не значит, что вам суждено расти каждый год на новый размер. Вот некоторые из наиболее вероятных причин необъяснимого увеличения веса и способы остановить его.

Возможно, у вас ненормальный уровень инсулина.

Если вы какое-то время боролись с проблемами веса, и никакие ваши усилия не сдвинули иглу, запишитесь на прием к лечащему врачу или врачу по контролю веса, который сможет оценить вас на предмет инсулинорезистентности или преддиабета.(Ваш врач также может проверить вас на гипотиреоз, при котором ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов, что замедляет ваш метаболизм и потенциально приводит к увеличению веса.)

«Инсулин — это гормон, который сигнализирует организму о необходимости вывода глюкозы из организма. — объясняет Тирисса Рид, доктор медицины, специалист по лечению ожирения в Медицинском центре Колумбийского университета и дипломат Американского совета по медицине ожирения. «Но когда у вас избыточный вес, клетки также не распознают инсулин, поэтому поджелудочная железа должна выкачивать все больше и больше — иногда в два или три раза больше, чем обычно, — пока клетки не отреагируют.(Это также часто встречается у женщин с синдромом поликистозных яичников — состояние, при котором яичные фолликулы в яичниках собираются вместе, образуя кисты.)

Эти высокие уровни инсулина удерживают организм в режиме хранения и затрудняют потерю веса, — говорит доктор Рид. Начало этого пути — инсулинорезистентность — когда ваша поджелудочная железа работает сверхурочно, но уровень сахара в крови все еще в норме. Вся эта дополнительная работа изнашивает поджелудочную железу до такой степени, что она едва может поддерживать нормальный уровень сахара в крови.При отсутствии контроля инсулинорезистентность может привести к предиабету, при котором уровень сахара в крови немного повышен; Если это не лечить, у вас может развиться полномасштабный диабет 2 типа.

Что вы можете сделать: Самый эффективный способ переломить эту тенденцию — придерживаться диеты с низким содержанием рафинированных углеводов и добавленных сахаров и стать более физически активными, поскольку мышцы лучше реагируют на инсулин после упражнений, — говорит доктор Рид. .

Она рекомендует либо купить фитнес-трекер, либо просто использовать тот, который идет в комплекте с телефоном.«Люди слышат, что вам нужно делать 10 000 шагов каждый день, что звучит устрашающе, но вы также можете использовать это, чтобы просто увидеть, где вы находитесь, и сделать достижимое увеличение», — говорит доктор Рид. «Если вы делаете 2000 шагов, попробуйте на следующей неделе подниматься до 2500 в день и продолжайте увеличивать». Переход на продукты с более низким гликемическим индексом (ГИ), что означает, что они перевариваются медленнее, поддерживая постоянный уровень сахара в крови, также важен для контроля уровня инсулина. Доктор Сова рекомендует следующие продукты с низким ГИ: рисовая цветная капуста вместо белого риса; спиральки из кабачков или лапша ширатаки (из растительных волокон) вместо макарон; пумперникель или цельнозерновой хлеб, размолотый на косточках, вместо белого хлеба или рогаликов.

Стресс и истощение сбивают вас с толку.

Если вы не спите по ночам, беспокоясь о своих стареющих родителях, своем гормональном подростковом возрасте и общем дрянном состоянии мира, это может повлиять на ваш метаболизм. «Стресс и недостаток сна могут вызвать каскад гормональных изменений, которые изменяют ваш метаболизм и влияют на чувство голода и сытости», — объясняет доктор Сова.

RawpixelGetty Images

Стресс увеличивает выработку гормонов грелина и кортизола, которые повышают аппетит и могут вызвать тягу к углеводам; в то же время он снижает выработку гормона лептина, который помогает вам чувствовать себя сытым.Неудивительно, что недавнее шведское исследование 3872 женщин старше 20 лет показало, что чем больше вы испытываете стресс на работе, тем вероятнее, что вы наберете вес. Стресс также влияет на вашу способность хорошо выспаться, и мы знаем, что недостаток сна также может влиять на ваш метаболизм и сигналы голода.

Что вы можете сделать: Это просто — просто исправьте мир и сделайте всех вокруг себя добрее и разумнее.

Хм, может и нет. Но вы можете справиться со своим стрессом, загрузив бесплатное приложение, такое как Pacifica (теперь Sanvello), которое может помочь вам достичь личных целей, таких как позитивное мышление и снижение тревожности, отправляя вам медитации и визуализации, которые нужно выполнять в течение дня.Чтобы спать крепче, вы уже знаете, что должны отложить свой телефон, компьютер и iPad за час до сна, но новое исследование показывает, что отключение всего света, включая полоску луны в окне, может помочь как со сном, так и с обменом веществ. . Исследование, проведенное в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета, показало, что после того, как испытуемые провели всего одну ночь в комнате с тусклым освещением, уровни инсулина на следующее утро были значительно выше, чем у тех, кто спал в полной темноте, что потенциально влияло на скорость метаболизма.Так что подумайте о приобретении хороших плотных штор.

Виноваты таблетки от аллергии.

«Мы не на 100% уверены, почему, но считается, что гистамины, химические вещества, вырабатываемые вашей иммунной системой для борьбы с аллергенами, играют определенную роль в контроле аппетита», — говорит д-р Рид. Это означает, что «антигистаминные препараты могут заставить вас есть больше», — говорит она. Большое исследование Йельского университета подтвердило, что существует корреляция между регулярным приемом антигистаминных препаратов по рецепту и ожирением. Доктор Рид отмечает, что некоторые антигистаминные препараты, такие как Бенадрил, также вызывают сонливость, что может снизить вашу склонность к упражнениям.

Что вы можете сделать: Если вы страдаете сезонной аллергией и постоянно принимаете антигистаминные препараты, поговорите со своим аллергологом об альтернативных методах лечения, таких как назальные стероидные спреи, назальные антигистаминные препараты (которые меньше всасываются в кровоток и, следовательно, меньше влияют на голод), ингибиторы лейкотриена, такие как Singulair, или уколы от аллергии, — предлагает Джеффри Демейн, доктор медицины, основатель Центра аллергии, астмы и иммунологии на Аляске. Он также говорит, что управление окружающей средой — использование HEPA-фильтра, частая стирка простыней в горячей воде, запрещение попадания домашних животных в спальню — может помочь снизить потребность в лекарствах от аллергии.Пока вы это делаете, проведите инвентаризацию любых рецептурных лекарств, которые вы принимаете, которые, как известно, вызывают увеличение веса (включая определенные антидепрессанты, бета-блокаторы, кортикостероиды и противозачаточные уколы), и обсудите со своим врачом, есть ли такие же эффективные альтернативы, не влияющие на вес, — говорит доктор Рид.

Ваши порции, вероятно, больше, чем вы думаете.

Любой, кто когда-либо сидел в виниловой будке и смотрел на миску с макаронами, достаточно большую, чтобы ребенок мог плавать, знает, что размеры порций в Америке огромны.Но исследование
Ливерпульского университета, опубликованное в прошлом году, показало, что после того, как люди накормили большие порции вне дома, люди, как правило, готовят себе большие порции в течение недели, а это означает, что переизбыток, по-видимому, нормализуется, говорит Лиза Р. Янг. Кандидат наук, автор книги finally Full, finally Slim .

Getty Images

Даже если ваши домашние порции выросли всего на 5% за последние несколько лет, это может быть дополнительные 100 калорий в день, что в сумме составляет более 11 фунтов в год, говорит Лоуренс Ческин, доктор медицины, председатель отдела диетологии. и пищевые исследования в Университете Джорджа Мейсона.И официальная мера того, что такое «порция», не помогает. «Стандарты FDA в отношении количества« порций »в упаковке продуктов питания основаны на том, сколько еды люди фактически едят, а не на том, сколько вы, , должны съесть, », — объясняет Янг. Например, чтобы отразить растущие аппетиты американского народа, порция мороженого была увеличена в прошлом году с 1/2 чашки до 2/3 чашки. Возможно, более реалистично, но все же больше калорий, чем нужно многим из нас.

Вот что нужно делать : Во-первых, Янг предлагает вам потратить несколько дней на то, чтобы в реальности проверить, сколько еды вы фактически едите за каждый прием пищи.«Когда вы выливаете хлопья в миску утром, перелейте их обратно в мерную чашку. То, что вы думали, было 1 чашкой, на самом деле может быть 3 чашками, особенно если вы используете большую миску, — говорит она.

Кроме того, вместо того, чтобы полагаться на правительственное учреждение (или шеф-повара в вашем любимом ресторане), который скажет вам, сколько нужно есть, научитесь прислушиваться к собственному телу, — говорит Янг. «Подавайте себе небольшую порцию на маленькой тарелке, а когда закончите, подождите 20 минут», — говорит она. Столько времени требуется гормонам в вашем животе, чтобы добраться до мозга и сказать, что вы наелись.Если вы дойдете до 20 минут, а у вас урчит в животе, сделайте еще несколько укусов.

Вы едите то, что нужно, но не в то время.

Допустим, вы недавно сменили работу, а теперь ужин в 21:00. вместо 6:30. Или ваша новая привычка транслировать Neflix до рассвета также предполагает перекус далеко за полночь. Даже если вы не едите больше, само по себе это изменение может быть причиной лишнего веса.

Существует тонкий танец между вашим циркадным ритмом (то, как ваше тело и мозг реагируют на ежедневные сигналы дневного света и темноты) и потреблением калорий, что может означать, что тот же самый бутерброд или миска фро-йо, которые вы едите в обеденное время, могут на самом деле вызывают большее увеличение веса при приеме пищи на ночь.Исследование, проведенное в 2017 году в больнице Brigham & Women’s Hospital, показало, что, когда студенты колледжа ели пищу ближе к отходу ко сну — а значит, ближе к моменту высвобождения вызывающего сон гормона мелатонина — у них был более высокий процент жира в организме и более высокий индекс массы тела. Исследователи предполагают, что это связано с тем, что количество энергии, которое ваше тело использует для переваривания и метаболизма пищи, падает, когда ваши внутренние часы говорят ему, чтобы он приготовился вздремнуть.

Что вы можете сделать: Есть несколько лайфхаков, чтобы свести к минимуму ночные перекусы.Доктор Сова предлагает записывать каждый кусочек, который вы съедаете после ужина: «Будь то на липкой подушке или в приложении, отслеживайте, что вы едите, сколько вы едите и как себя чувствуете. когда вы едите, это заставит вас отвечать за калории, а также поможет понять, действительно ли вы голодны или просто скучаете », — говорит она. Она также предлагает закончить свой ужин полезной для мозга и сердца столовой ложкой рыбьего жира. «Это полезный жир, который покрывает ваш живот и заставляет позже чувствовать себя менее голодным», — говорит она.

Ваша «здоровая» еда богата калориями.

Вы можете есть самую чистую, наиболее органическую, одобренную диетологами разновидность растительной или этично выращенной пищи, но это не означает, что калории испаряются в пыльцу пикси, когда попадают в ваш рот.

nata_vkusideyGetty Images

И действительно, исследования показали, что когда вы едите что-нибудь полезное — авокадо, салат, йогурт, цельнозерновые — часть вашего внимания к сытости имеет тенденцию отключаться.«Даже когда вы едите здоровую пищу, вам действительно нужно обращать внимание на сигналы голода и насыщения», — говорит Вероник Провеншер, доктор философии, профессор питания Университета Лаваль в Квебеке, Канада. «В ходе нескольких исследований мы обнаружили, что когда мы воспринимаем пищу как здоровую, это создает предвзятость в нашем собственном суждении, и мы думаем (сознательно или нет), что можем съесть больше, без проблем. Мы думаем, что салат полезен для здоровья, поэтому мы чувствуем, что можем есть столько, сколько захотим, с любым количеством заправок или начинок.”

Что вы можете сделать Во-первых, относитесь к еде, как к походу в театр, выключите телефон — и отвернитесь от экрана компьютера или телевизора. «Мы обнаружили, что когда вы едите и работаете за компьютером, смотрите телевизор или на экране, вы теряете связь с ощущениями голода и сытости», — говорит Провенчер. Еще кое-что, что может помочь, говорят другие эксперты, — это лучше понимать размеры порций и то, что вы едите. Попробуйте приложение Weight Watchers, которое поможет вам разобраться в вопросах, например, какие «здоровые» йогурты полны сахара и калорий и сколько авокадо нужно намазать на тосте.

W восемь потерь, здоровье и образ тела — сложные темы — прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Ваш возраст может быть фактором.

Каждый день рождения, который вы отмечаете, приносит одно неоспоримое изменение: ваш базальный метаболизм в состоянии покоя (скорость, с которой ваше тело в состоянии покоя сжигает энергию, которую вы получаете из пищи), замедляется. «Это не резкое падение», — говорит д-р.Ческин. «Но с возрастом вы, вероятно, также становитесь менее активными и более уставшими, и ваше тело имеет тенденцию терять мышечную массу, которая сжигает калории более эффективно, чем жир». Так что даже если вы едите то же количество пищи, что и в молодости, ваше тело просто не сжигает ее так эффективно, как в дни славы, когда вам было 20.

Вот что нужно сделать: Вы можете лишь немного изменить свой BMR, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы математика работала в вашу пользу.Первый — нарастить мышцы, сжигающие калории, — говорит фитнес-эксперт Мишель Олсон, доктор философии, профессор спортивной науки и физического воспитания в Хантингдонском колледже. «Делайте кардио три раза в неделю по 30 минут, но к этому добавляйте сложные силовые тренировки», — говорит она.

Олсон рекомендует эти упражнения, которые можно выполнять дома. Начните с того, что вы можете делать, и сделайте до 2 подходов по 12 подходов через день.

• Приседания со стулом: сядьте на край стула, скрестив руки; встаньте и сядьте на одно повторение.
• Отжимания на трицепс: сядьте на край стула, поддерживая себя руками, соскользните, выставив ноги вперед на несколько шагов; с согнутыми коленями и корпусом ниже сиденья, согните руки в локтях; надавить, пока руки не станут прямыми. (Используйте стул без колес!)
• Отжимания от колен или полные отжимания, если можете.

Еще одна стратегия повышения метаболизма: замените некоторые углеводы в своем рационе белками, которые потребляют больше энергии для переваривания, тем самым сжигая больше калорий за счет индуцированного диетой термогенеза, а также заставляя вас чувствовать себя сытым на более длительный срок.Доктор Сова предлагает вам съедать около 100 граммов белка в течение дня, заполняя тарелку нежирным цыпленком, рыбой, креветками или растительными белками, такими как бобы гарбанзо, темпе и эдамаме, чтобы улучшить метаболизм. удар за ваши деньги. Это может привести к потере веса всего на несколько фунтов в год, но в сочетании с упражнениями совокупный эффект может быть значительным, — говорит доктор Сова.

Мариса Коэн
Мариса Коэн — пишущий редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group. За последние два десятилетия она освещала вопросы здоровья, питания, воспитания детей и искусства для десятков журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Риск для здоровья из-за слишком быстрого набора веса

Женщина смотрит в масштабе.

Кредит изображения: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty Images

У вас может возникнуть соблазн набрать вес как можно быстрее, чтобы решить проблемы недостаточного веса, такие как ухудшение здоровья и энергии, а также возможная низкая самооценка.Тем не менее, увеличивайте массу тела медленно, чтобы избежать лишнего жира. Быстрое увеличение веса может не помочь вам исправить дефицит питательных веществ и не нарастить мышечную массу, гораздо более здоровую ткань, чем жир.

Избыточное накопление жира


Быстрое увеличение веса происходит в основном за счет увеличения количества жира. Избыток жира может поставить под угрозу ваше здоровье, даже если ваш индекс массы тела или ИМТ едва ли находится в пределах нормы. Состояние, известное как «ожирение с нормальным весом», возникает, когда у человека ИМТ находится в пределах нормы, но высокий процент жира в организме — более 30 процентов у женщин или более 20 процентов у мужчин.Ожирение с нормальным весом делает вас уязвимыми для тех же заболеваний, которые связаны с ожирением, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и другие хронические состояния. Например, в статье, опубликованной в журнале Progress in Cardiovascular Disease в 2014 году, сообщается, что пациенты с ишемической болезнью сердца с нормальным ИМТ, но значительным жиром на животе имеют самый высокий риск смерти.

Меньше накопления в мышцах


Медленный набор веса позволяет набрать мышечную массу, а не только жир.Для развития мышц требуется больше усилий; Реальная скорость прироста составляет около 1/2 фунта в неделю. Без упражнений около двух третей каждого фунта, который вы набираете, приходится на жир.

Наращивание мышц с помощью упражнений не означает, что вы станете строителем тела. Наличие качественной мышечной массы делает вас подтянутым, здоровым и подтянутым. Это также дает вам силы для выполнения простых повседневных действий, таких как перенос сумок из продуктового магазина или загрузки белья вверх по лестнице.

Для наращивания мышечной массы сочетайте силовые тренировки с повышенным потреблением калорий, особенно из белка.Вашей целью должно быть примерно 0,55 грамма белка на фунт веса тела в день. Оптимальными источниками являются такие продукты, как птица, постные стейки, рыба, тофу и молочные продукты.

Всего два или три сеанса силовых тренировок всего тела в неделю позволят вам задействовать все основные группы мышц. Используйте тяжелые веса, которые утомляют вас, сделайте от трех до 15 повторений от одного до трех подходов. Упражнения с собственным весом или эспандеры могут помочь вам в силовых тренировках, даже если вы не готовы к весам.

Возможный дефицит питания


Быстрый набор веса часто является результатом употребления в пищу продуктов с большим содержанием сахара и насыщенных жиров, но с недостатком качественных питательных веществ.Без правильного питания вы просто не сможете хорошо выглядеть и чувствовать себя. Недостаток питательных веществ затрудняет наращивание мышц, препятствует росту и поддержанию крепких костей и снижает вашу энергию. Если вы похудели из-за болезни, операции или травмы, продукты, богатые питательными веществами, поддерживают вашу иммунную систему и помогают быстрее выздоравливать. Попытки добиться быстрого набора веса с помощью большого количества мороженого, конфет, газированных напитков, чипсов и фаст-фуда не помогут вам исправить дисбаланс в питании.

Например, если у вас есть банка газировки, вы получаете 151 калорию, 38 грамм сахара и никаких витаминов и минералов.Замените его чашкой жирного молока, содержащего 149 калорий, 8 граммов белка и большого количества витаминов A и D, а также кальция. Выберите унцию орехов со 170 калориями, 6 граммами белка и множеством витаминов и минералов вместо унции сырных завитков, которые содержат 156 калорий, всего 1,6 грамма белка и незначительное количество витаминов группы B. Чизбургер быстрого приготовления содержит 459 калорий и 26 граммов белка, но содержит 6 граммов сахара, 11 граммов насыщенных жиров и почти не содержит клетчатки. Порция нежирного стейка на 5 унций содержит 287 калорий, 39 г белка и 5 калорий.4 грамма насыщенных жиров. Ешьте его вместе с большим сладким картофелем, и у вас будет не меньше калорий, чем в бургере быстрого питания, а также больше витаминов, клетчатки и фитонутриентов для поддержания вашего здоровья.

Здоровый способ набрать вес


Если врач не назначил иное, старайтесь еженедельно прибавлять от 0,5 до 1 фунта веса вашей раме. Это особенно верно, если вы уже имеете здоровый вес и хотите нарастить мышцы, чтобы выглядеть буйно или преуспеть в конкретном виде спорта.Достичь цели помогает от 250 до 500 калорий в день в дополнение к тем, которые вам необходимы для поддержания веса.

Вместо того, чтобы увеличивать размер вашего следующего обеда, увеличивайте размер порций, выбирая здоровые домашние завтраки, обеды и ужины. Дополнительное яйцо на завтрак и овсянка, приготовленная на молоке, увеличивают потребление белка и кальция; авокадо в салате или бутерброде на обед обеспечивает вас полезными ненасыщенными жирами и витамином К, калием и фолиевой кислотой; горсть миндаля в качестве закуски предлагает больше полезных жиров, белка и магния; Нежирный стейк на ужин также предлагает протеин с витамином B и железом.Частое употребление высококалорийной и богатой питательными веществами пищи и добавление калорий в пищу с использованием оливкового масла, сыра и сухого сухого молока также помогают увеличить количество калорий в питательной среде.

Чтобы выздороветь после болезни, нужно время, чтобы восстановить здоровье и силу. Уважайте свое тело качественным питанием и терпением. Если вы хотите нарастить мышцы, чтобы составить команду или улучшить свое телосложение, это также требует времени. Максимальный размер мышц, который вы можете набрать за год, составляет около 20 фунтов.Генетика некоторых людей просто не позволяет им развить крупное мускулистое телосложение. Сделайте своей целью быть самым спортивным и здоровым человеком для вашего типа телосложения.

7 причин набора веса | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Вы так старались сбросить килограммы, но заметили, что весы наклоняются в другую сторону. Прежде чем вы в поражении вскинете руки вверх, возможно, есть причины, по которым вы набираете вес, о которых вы даже не догадывались.Мои клиенты часто говорят мне, что они уверены, что им следует худеть, но иногда я указываю на мелочи, которые действительно имеют значение.

Оливковое масло — это полезный жир, как и некоторые разрекламированные дорогие масла, такие как масло из виноградных косточек и масло орехов макадамии. Независимо от того, какое масло вы используете, они
все содержат 120 калорий на столовую ложку. Вы должны ОЧЕНЬ осторожно относиться к тому, сколько масла вы готовите или используете в заправках и маринадах.

Решите: Старайтесь выпивать от 1 до 2 чайных ложек на человека за один присест, чтобы получить масляный раствор, не переусердствуя.

Вы берете с собой тарелку овсянки или любимого смузи каждое утро перед работой? Если вы не проверяете калорийность или ресторан не предоставляет данные о питании, возможно, вы потребляете НАМНОГО больше калорий, чем вы думаете. Овсянка может содержать большое количество масла и сахара, в то время как смузи может быть очень большой порцией или приготовлен из молочных продуктов с высоким содержанием жира.

Реши: Знай, что ты ешь! Узнайте обо всех ингредиентах блюда или пообедайте в заведении, где указано количество калорий. Вы также можете упаковывать свои блюда и закуски в коричневые пакеты, чтобы быть на 100% уверенными в том, что вы едите.

Стенды для замороженных йогуртов становятся популярными во всей стране. Вы можете выбрать обезжиренный вариант без сахара, чтобы сэкономить калории, но, возможно, потребляете НАМНОГО больше унций (и калорий), чем вы думаете.И не забудьте про начинки — они тоже считаются!

Решите: Сделайте йогурт особенным лакомством и обратите пристальное внимание на то, сколько унций вы приготовите сами.

Несколько мармеладных мишек здесь и половина печенья могут не регистрироваться в вашем ежедневном журнале приема пищи, но все это имеет значение. Некоторые люди бездумно выбирают из тарелок своих детей или из корзины коллег по работе выпечку. Расчеты показали, что, казалось бы, безобидный сбор пищи может добавить более 1000 калорий в день!

Решите: Будьте внимательны к любой еде или напитку, которые вы принимаете.Ведите дневник питания в течение недели или двух, чтобы действительно проверить, откуда берутся лишние калории.

Исследования показывают, что достичь цели по снижению веса сложнее, если вы не высыпаетесь. Более того, когда вы истощены, вы, как правило, менее физически активны и предпочитаете более калорийную комфортную пищу.

Решите: Старайтесь спать от 6 до 8 часов каждую ночь.

Некоторые лекарства, такие как оральные контрацептивы, антидепрессанты, лекарства от изжоги и те, которые используются для контроля высокого кровяного давления и диабета, могут вызвать увеличение веса.Количество прибавленного веса варьируется от человека к человеку. Часто прибавка в весе происходит медленно, и вы не замечаете этого, пока это уже не произойдет.

Решите: Прежде чем начать прием нового лекарства или не уверены, является ли прибавка в весе побочным эффектом текущего лекарства, которое вы принимаете, поговорите со своим врачом или диетологом. Ваш врач может прописать другой тип лекарства, а если нет, RD может помочь вам убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы свести к минимуму прибавку в весе.

Стресс может вызвать переедание. После тяжелого рабочего дня все, что вам нужно, это быть тренером-картошкой и насладиться пинтой успокаивающего мороженого.

Решите: Выберите 10 минут в день для «я» времени, когда вы расслабляетесь. Это может быть медитация, пенная ванна или прогулка с собакой.

Почему я поправляюсь?

Это случается с лучшими из нас: вы ставите перед собой цель прийти в форму, поэтому садитесь на велосипед и начинаете накапливать мили.Вы ходите в спортзал, делаете несколько интервалов и смотрите, что едите, — и все это с нетерпением ожидая, что вы сбросите несколько фунтов.

Если не произойдет обратное. Вы раздеваетесь до одежды и встаете на весы только для того, чтобы увидеть на большее число , чем когда вы начали. Вы снимаете шорты (и часы … и, возможно, кольца) и пытаетесь снова, но безрезультатно. Стрелка не двигается, и теперь вы задаетесь вопросом, почему я набираю вес?

Но прежде чем вы выбросите шкалу (и свою решимость) в окно, знайте, что это совершенно нормально.На самом деле, это не всегда плохо (и часто это разрешимо). Иногда увеличение веса на несколько фунтов является частью процесса улучшения общей композиции тела. Иногда это признак того, что вы не выбрали правильное сочетание тяжелых и легких тренировочных дней. А иногда ваше тело пытается сказать вам, что вам действительно нужно есть больше… или, по крайней мере, иначе.

→ Получите полный доступ к велосипедному спорту, чтобы получить последние советы по велоспорту и здоровью!

Снижение веса — разумная цель, если вы подходите к ней здоровым образом.Но упражнения и питание — это не просто игра с числами, объясняет сертифицированный тренер Джош Элссессер, совладелец Invictus Fitness Solutions в Южной Калифорнии.

«Ваш распорядок тренировок и то, как вы питаетесь, влияет на ваш метаболизм, запасы топлива и ключевые гормоны, такие как кортизол, инсулин, щитовидная железа и половые гормоны, которые имеют решающее значение для успеха, когда вы пытаетесь достичь оптимального веса», он говорит.

Итак, если вам интересно, почему вы можете набирать вес, вот семь причин, по которым весы могут застрять или двигаться в противоположном вам направлении, и что с этим делать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Вы чрезмерно компенсируете.

Это легко сделать, если вы начнете наращивать свой распорядок дня. Вы думаете: «Я ехал три часа; Я могу есть то, что хочу », что превращается в на больше, чем вам нужно. Вам не нужно считать каждую калорию, но нечеткое отслеживание того, что вы сжигаете и что принимаете во время поездки, может помочь вам избежать чрезмерной компенсации.Запишите свой перекус перед поездкой, ведите подсчет того, что вы едите во время поездки, и отметьте, что вы выбрасываете в люк, когда закончите. Это число не должно превышать то, что ваш GPS сообщает, что вы сгорели (используйте ремешок для измерения пульса или, что еще лучше, измеритель мощности, если он у вас есть, чтобы получить наиболее точное число). Затем ешьте, как обычно, остаток дня.

2. Ты болван.

Вроде, правда. Вы немного распухли от микротравм, полученных во время тренировки, особенно если вы только начали или недавно увеличили нагрузку.Жесткие поездки и / или занятия с тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале создают нагрузку на мышечные волокна, вызывая микротравмы, которые приводят к воспалению, что является необходимой частью процесса заживления и восстановления. Ваше тело реагирует задержкой жидкости. Это не навсегда, но может сохраняться до тех пор, пока вы не приспособитесь к новому распорядку. Обязательно соблюдайте дни отдыха, чтобы вы могли полностью восстановиться и стать сильнее.

3. Ваши мышцы копят топливо.

Это не редкость, когда вы набираете несколько фунтов, когда начинаете увеличивать количество поездок, например, когда вы готовитесь к своей первой многодневной благотворительной поездке или туру.Ваши мышцы реагируют на повышенный уровень усилий, накапливая больше гликогена, который связывается с водой в ваших мышечных клетках, чтобы поддерживать вас энергией, и может увеличивать вес на два или три фунта.

По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, вам потребуется меньше запасенного гликогена — спортсмены в хорошей форме занимают около 60 процентов запаса, если они не переходят на более высокий уровень, — чтобы выполнять тот же объем работы. Легче сказать, чем сделать, но оставайтесь терпеливыми и сосредоточьтесь на долгосрочной цели, а не на том, что говорит шкала сегодня.

4.Вы нарастили мышцы.

Ваши мышцы реагируют на стресс от тяжелых тренировок на велосипеде и в тренажерном зале, становясь больше и сильнее. И вот факт, о котором часто забывают: мышечная ткань более плотная, чем жировая. Таким образом, по мере того, как вы набираете больше мышц и теряете жир, вы меняете общую композицию тела, что может привести к увеличению веса, но меньшей фигуре и лучшему здоровью.

Если весы увеличились, а талия — нет и в целом вы чувствуете себя сильным, не переживайте. они увеличивают вашу силу.

5. Вы слишком часто ВИИТ.

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть очень эффективными для улучшения физической формы и похудания, их слишком много может создать слишком большую нагрузку на вашу систему и привести к противоположному результату.

«Люди забывают, что упражнения — это стресс», — говорит Эльзессер. «Обычно это положительный стресс, но когда вы добавляете чрезмерное физическое напряжение, например, высокоинтенсивные упражнения, к уже напряженной системе, ваше тело будет рассматривать его как отрицательное, и вы увеличите выработку кортизола.Высокий уровень кортизола может привести к инсулинорезистентности, снижению уровня тиреотропных гормонов и снижению выработки тестостерона у мужчин и выработки прогестерона у женщин », — говорит он.

По словам Эльзессера, если его не остановить, похудеть очень сложно. Чтобы держать ситуацию под контролем, ограничьте сногсшибательные усилия примерно 20 процентами от общего тренировочного объема. Например, если вы тренируетесь пять дней в неделю, это всего один день HIIT в неделю.

6.Вы не восстанавливаетесь должным образом.

Тренировка — это процесс, в котором вы толкаете свое тело сильнее, чем обычно, а затем отступаете и позволяете ему восстановиться. Это позволяет вам прийти в норму еще сильнее и устойчивее, и вы можете повторить этот процесс для достижения наилучших результатов. Слишком много людей настаивают на первой части процесса (тяжелая тренировка), игнорируя вторую часть (откат и восстановление). Это может привести к хроническому воспалению и гормональным сбоям, которые могут привести к подавленной потере веса или даже к увеличению веса.

Хорошая новость заключается в том, что сейчас доступны инструменты, которые помогут вам не сбиться с пути к выздоровлению. Многие продукты Garmin предлагают время восстановления, основанное на вашей тренировке с частотой пульса, чтобы вы знали, как долго вам следует восстанавливаться, прежде чем вы будете готовы к следующей тренировке. Или вы можете приобрести ремешок для измерения вариабельности сердечного ритма (ВСР), который отслеживает вариабельность вашего утреннего сердечного ритма — изменение во времени между последовательными ударами. Более высокая изменчивость — признак того, что все системы восстановлены и готовы к работе; ниже означает, что вы недостаточно поправились.«Мне нравится вариабельность сердечного ритма, потому что это показатель того, как вы ежедневно реагируете и восстанавливаетесь после стресса», — говорит Эльсессер.

4 Отличные фитнес-часы для велосипедистов

Часы для фитнеса Garmin Vívosport®

Часы Polar Vantage V GPS

Fitbit Charge 4 фитнес-трекер и трекер активности

149 долларов.95

7515 руб. (25% скидка)

7. Вы мало едите.

Это звучит нелогично — ешьте меньше, чтобы похудеть, верно? — но это не совсем так. «Вы можете больше тренироваться и есть больше или меньше тренироваться и меньше есть, но вы не можете больше тренироваться и есть меньше. Это просто не работает », — говорит Эльзессер. Конечно, это не значит, что вы должны выбросить все модерации из окна. Избыточное питание, особенно употребление бесполезных пищевых продуктов (например, чипсов, печенья и т. Д.).) никогда не бывает хорошей идеей. Но вам нужно сочетать усиленные тренировки с должным образом увеличенным количеством топлива, чтобы вы могли восстановиться и добиться прогресса, включая потерю веса.

Когда вы экономите топливо, вы не только никогда полностью не восстанавливаетесь, но и ваше тело также переходит в режим пониженного энергопотребления (так же, как ваш телефон, когда батарея разряжена), поэтому ваш метаболизм падает, а тренировки страдают. Подпитывайте себя и утоляйте голод цельными продуктами, включая нежирные белки, сложные углеводы, полезные жиры, а также много фруктов и овощей в течение дня.

Селена Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.