Как набрать массу тела худому парню питание: Самый хороший способ набрать вес парню. Обед и ужин. Готовим гейнер в домашних условиях

СВЯЗАННЫЙ: Лучший масс-гейнер для худых парней

Но если все так просто, почему так много мужчин изо всех сил стараются набрать лишний размер или нарастить мышцы?

Это отличный вопрос, и ответ на него предполагает понимание ваших привычек, от того, как вы едите, до того, как вы двигаетесь. Ниже приведены простые советы для тех, кто хочет набрать несколько фунтов. Они требуют небольшого количества проб и ошибок и большого упорства, но если вы будете следовать этим инструкциям, вы будете на пути к превращению тощего в мускулистое в кратчайшие сроки.

Примечание: вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые упражнения или диету, чтобы определить, вызвана ли ваша борьба за набор веса основным заболеванием или пищевой непереносимостью.

1. Увеличьте потребление калорий

Звучит просто, правда? Вы можете даже возразить, что ели больше и не добились результатов. Но вот суровая правда: возможно, вы выбираете не лучшую еду. Вы можете подумать, что потребляете много, но если вы не набираете вес, у вас может не быть избытка калорий.Мэтью Моррис, главный фитнес-программист в Burn Boot Camp, предлагает простую формулу: возьмите свой вес (в фунтах) и умножьте его на 16: полученное число — это ваша цель по калориям. Это означает, что если вы в настоящее время весите 150 фунтов и хотите набрать вес, вы должны потреблять 2400 калорий в день.

Есть правильный и неправильный путь. Неправильно придерживаться диеты «видеть еду», когда вы едите «шведский стол» каждый второй день. Правильный способ — начать с небольшого избытка калорий, но при этом сосредоточиться на выборе питательных веществ.Вот два простых шага:

Шаг 1. Установите количество калорий

Используйте формулу Морриса «масса тела x 16 дюймов» в качестве ориентира, чтобы достичь своей дневной нормы калорий.

Если вы очень беспокоитесь о наборе жира вместо мышц , вы можете изменить количество потребляемых калорий, потребляя больше в дни тренировок и немного меньше в дни тренировок. Например, если ваша цель по поддерживаемым калориям (количество калорий, которые вам нужны только для того, чтобы поддерживать тот же вес) составляет 2200, и вы хотите нарастить мышечную массу умеренными темпами, ешьте с избытком в 500 калорий в дни тренировок.В этом случае ваша диета будет выглядеть так:

• Ешьте 2200 человек в дни, когда вы не тренируетесь
• Съешьте 2700 в дни, когда вы тренируетесь

Но даже если вы действительно сильно набираете вес, вам, возможно, придется каждый день есть на верхней границе этого диапазона, независимо от уровня активности.

Шаг 2. Отслеживайте свой прогресс

Как набирать, так и терять вес требует надзора и усилий, потому что ваши диетические потребности будут меняться вместе с вашим телом .

Подумайте об этом: если вы набираете вес на 2500 калорий в день, в определенный момент те же 2500 калорий станут вашими поддерживающими калориями, и увеличение веса также потребует употребления большего количества калорий. Точно так же, если вы худеете на 2000 калорий в день, в конечном итоге вам нужно будет скорректировать свой подход, либо уменьшив количество калорий, либо увеличив сжигание энергии.

Почему некоторым людям не удается набрать вес? Потому что они начинают сильно, добавляют еду и усердно тренируются, но забывают продолжать регулировать потребление калорий.Съесть 2500 калорий в день, когда вы привыкли к 2000, несложно, но что происходит, когда вам нужно съедать 3000, 3500 или даже 4000 калорий в день? Оставайтесь на этом курсе, и вы увидите желаемые улучшения.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам взвешиваться каждый день?

2. Ешьте больше белка

Одна из самых больших проблем, которые волнуют людей, когда они начинают набирать вес, — убедиться, что это правильный вес : больше мышц, а не жира. Самый простой способ убедиться в этом — увеличить ежедневное потребление белка. Моррис сказал просто: «Белок — это строительный материал для мышц, и вы должны получать 0,7-1 грамма (ов) белка на фунт веса тела».

Этот добавленный белок поможет вам восстановиться после тренировок и нарастить мышцы, поскольку белок содержит аминокислоты, необходимые вашему организму для синтеза новой мышечной ткани. Но это также дает дополнительное преимущество: это будет поддерживать вашу диету в нужном русле.

Дело в том, что относительно легко придерживаться высококалорийной диеты, если вы потребляете кучу простых сахаров и углеводов, но если они составляют основу вашей диеты, вы прибавите в размере — просто не очень много мышц. .Принуждение себя ежедневно достигать цели по белку — отличный способ сохранить свой рацион на богатых питательными веществами продуктах, таких как стейк, нут, чечевица, яйца, куриные грудки и лосось.

3. Сосредоточьтесь на развитии силы

Одна из главных причин, по которой люди не могут набрать мышечную массу, связана с их тренировками. В идеале вы должны становиться сильнее, независимо от того, измеряете ли вы силу по весу штанги или по количеству повторений и подходов, которые вы можете выполнить. Чем больше мышца, тем сильнее она, и верным признаком того, что ваша масса растет, является увеличение силы.

Если вы занимаетесь этим десять лет и по-прежнему жмете 135 фунтов в трех подходах год за годом, пришло время для перемен.

Выберите программу тренировок с отягощениями и постепенно увеличивайте вес, не теряя формы. «Убедитесь, что вы выполняете упражнения, требующие нескольких суставов и мышц для выполнения подъема», — говорит Моррис. «Подтягивания, подтягивания, приседания, становая тяга, тяги, жим от груди, отжимания и жимы над головой — отличные базовые комплексные упражнения для наращивания мышц.«

Теперь, когда у вас есть упражнения, пора заняться ими. Повторение, прогрессирующая перегрузка и увеличение объема принесут вам больший прирост в размере и силе.

СВЯЗАННЫЙ С: Упражнения для наращивания мышц

4.

Увеличьте периоды отдыха

Вы из тех, кто гордится тем, что выполняет метаболические финишеры, кроссфит-тренировки, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты, пока не почувствуете себя плохо? Как худощавому парню пора изменить свою стратегию.

Согласно одному исследованию, более длительные периоды отдыха приводят к увеличению мышечной массы. В исследовании доктор Брэд Шенфельд набрал 21 человека в возрасте от 18 до 35 лет с не менее чем шестимесячным опытом тренировок с отягощениями и максимальным приседанием на спине, превышающим их собственный вес.

Мужчин разделили на две группы:

Помимо этой разницы, у обеих групп была одна и та же программа тренировок: 3 подхода по 8-12 повторений семи различных упражнений за тренировку.

После восьми недель группа с длительным периодом отдыха увидела лучшие результаты в плане набора мышечной массы.Их бицепсы выросли на 5,4 процента против 2,8 процента, квадрицепсы — на 13,3 процента против 6,9 процента, а трицепсы — на 7 процентов против 0,5 процента.

Они тоже стали сильнее. Их максимальный присед увеличился на 15,2% против 7,6%, а максимальный жим лежа на 12,7% против 4,1%.

Тем не менее, важно рассматривать эти результаты в надлежащем контексте, — поделился Шенфельд на своем сайте. Он предположил, что расхождение может быть связано с уменьшением общей объемной нагрузки (т.е.повторов x вес) в ходе исследования.Между объемом и гипертрофией существует четко установленная доза-реакция. Короткие периоды отдыха могут поставить под угрозу рост из-за уменьшения веса, который вы можете использовать в последующих подходах.

Нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные периоды отдыха, чтобы потенциально максимизировать мышечную гипертрофию, в зависимости от упражнения. Шенфельд рекомендует увеличивать интервалы отдыха в комплексных упражнениях для больших мышц, таких как приседания, жимы и тяги.

С другой стороны, односуставные изолирующие движения, такие как сгибания рук, жимы на скакалке и разгибания ног, не так тяжелы с точки зрения метаболизма. Благодаря более коротким перерывам в этих упражнениях вы можете усилить метаболический стресс и его потенциальные гипертрофические (читай: набор мышц) преимущества, не оказывая отрицательного воздействия на общий объем тренировки.

7. Уменьшите свой NEAT

Часто худые парни — прирожденные возлюбленные и грузчики, или же они сжигают много калорий, сами того не осознавая, совершая длительные прогулки, выбирая лестницу вместо эскалатора и т. Д. И т. Д.

Существует нечто, называемое NEAT — термогенез активности без упражнений.Замечательный термин для обозначения калорий, которые вы сжигаете в результате непроизвольных действий, таких как вращение большими пальцами или постукивания ногой, а также калорий, сжигаемых в результате повседневных действий, о которых вы не слишком много думаете. Стоять, ходить и все, что не считается обычным упражнением.

Хотя это может показаться незначительным, NEAT суммируется.

Для справки, клиника Mayo Clinic разработала исследование, чтобы изучить механизмы, препятствующие увеличению веса. Они изучили 16 субъектов, не страдающих ожирением (12 мужчин и 4 женщины), в возрасте от 25 до 36 лет.Субъекты вызвались съедать 1000 лишних калорий в день (сверх того, что им необходимо для поддержания веса) в течение восьми недель.

Исследователи использовали высокоточные методы для измерения изменений содержания жира в организме (DEXA). Некоторые участники набрали в 10 раз больше жира, чем другие, от 0,8 до 9 фунтов. Общая прибавка в весе колебалась от 3 до 12 фунтов, часть из которых приходилась на дополнительные мышцы.

NEAT объяснил большой разброс в прибавке в весе. Испытуемые, которые высоко оценили ежедневные расходы NEAT, получили меньше результатов.Диапазон суточного сжигания калорий от NEAT варьировался от 98 до 690 калорий больше, чем базовый уровень. Если вы хотите набрать вес, уменьшите NEAT.

Вы также можете выкопать:

Как набрать вес и нарастить мышцы для худых парней: 30 фунтов мяса

Как набрать вес и нарастить мышцы

ХАК ДЛЯ Тощих парней

или «1 год до БОЛЬШОГО!» Если вы худощавый парень и хотите быстро набрать вес и убедиться, что это 100% твердые мускулы, то эта книга принесет обещанные результаты.

Он не полон фальшивых надежд и мечтаний о том, что через несколько недель вас разбудят, это реалистичный взгляд на то, как тощие парни могут взламывать свое тело, чтобы стабильно набирать 2–3 фунта мышц каждый месяц в течение года. . Вот как долго автор считает, что нужно полностью трансформировать свое тело, и он прав.

Цитата: «Кто угодно может набрать 30 фунтов веса за несколько месяцев, кто угодно. Но это будут не мышцы, это будет жир. Но следуйте рекомендациям в моей книге о том, как набрать вес и мышцы, и я гарантирую что через год вы станете на 30-40 фунтов солидными мышцами тяжелее ».

Дайте Гэвину П. Александру год, и он добавит 30-40 фунтов твердой мускулатуры к вашей фигуре. Если у вас есть то, что нужно, целеустремленность и настоящее желание измениться.

Узнайте, как:

— Повысьте аппетит, чтобы вы могли постоянно набирать вес

— Взломайте уровень тестостерона в своем организме и увеличьте его, употребляя правильную пищу в нужное время и правильно тренируясь

— Учиться настоящие причины, по которым большинство худых парней не могут когда-либо изменить свое телосложение, и почему вы никогда не станете одним из этих парней

— Узнайте, как тренироваться для максимального мышечного роста с циклами, разбитыми на 3 ежемесячных сегмента

— Как добиться прогресса от быть слабаком, чтобы стать парнем с невероятной силой и размером

— и, наконец, отбросить свои «худые гены» и преобразить свое тело

Если вы пробовали другие распорядки или программы питания, разработанные для набора веса, и потерпели неудачу, тогда эта книга изменит вашу жизнь.Вы не можете есть или тренироваться, как другие люди, если вы от природы стройный парень. Вам необходимо знать, как повысить аппетит, как правильно питаться, чтобы максимизировать мышечный рост, и как постоянно набирать вес в течение более года.

Если вы устали от неудач, то 30 фунтов мяса — это ответ.

Через год вы будете выглядеть и чувствовать себя другим человеком, если будете следовать программам, изложенным в этой книге.

Как накачать мышцы худым парням

Раньше я был худым.Действительно худой. В старших классах школы и до первого года обучения в колледже я был непоколебимым приверженцем — пока на первом курсе я не принял решение, что мне нужно набраться мускулов.

В конце концов, к последнему году обучения в колледже, я перешел от простого «наращивания мышц» к тому, чтобы фактически стать бодибилдером — стоя на сцене и создавая на 35 фунтов мышц выше исходной точки.

Если вы родились худым, у вас может не быть потенциала, чтобы набрать массу, как у лайнмена НФЛ, но для худощавого парня вполне возможно набрать мускулы.Бонусом для вас является то, что у вас естественный низкий уровень жира в организме, поэтому, когда вы наберете мышцы, вы сможете добиться очень рваного вида, чему часто завидуют более крупные и массивные парни!

Вот семь вещей, которые я узнал из своего собственного путешествия.

Добавки

Обычно вы можете получить из еды все необходимые вам питательные вещества, витамины и минералы. Но если вы пытаетесь значительно прибавить в размерах и тренируетесь на уровне, который постоянно лишает ваше тело топлива, вам понадобятся добавки.

Для получения калорий и увеличения потребления белка важен протеиновый порошок. Если вы не хотите типичного кишечного расстройства, связанного с употреблением протеиновых порошков, не соглашайтесь только на какую-либо версию протеинового порошка. Попробуйте выбрать один без добавления сои и кукурузы, без искусственных подсластителей и с добавлением пищеварительных добавок, таких как пищеварительные ферменты и пробиотики.

Другие добавки, которые могут эффективно помочь худощавому парню нарастить мышечную массу:

-Креатин: 0,3 г / кг массы тела в течение 5-7 дней, а затем 5 г / день.

-Карнитин: 750 мг, 2000 мг / день, в 2 приема.

-Цитруллин: 6-8 г за 30-60 минут до тренировки.

-Бета-аланин: 2-5 г за 30-60 минут до тренировки.

Ни одна из этих добавок не заменяет частые упражнения и поднятие тяжестей, но они, безусловно, помогут улучшить результаты.

Ешьте часто

Силовые тренировки очень гликолитичны, а это значит, что они сжигают большое количество углеводов. Из-за этого вам не следует начинать тренировки по наращиванию мышечной массы, не съев примерно 300-600 калорий из углеводной пищи за два-три часа до этого.Эта еда может включать сладкий картофель, ямс, овсянку, киноа, коричневый рис или любой другой источник полезных углеводов. Если вы съедите еще один такой же прием пищи после тренировки, вы сможете поправиться быстрее, так как ваши мышцы быстрее усваивают сахар после тренировки.

Кроме того, распределение потребления протеина с помощью нескольких небольших порций по 20-25 грамм в течение дня будет гораздо более эффективным для набора мышечной массы, чем гигантский протеиновый коктейль в начале и в конце дня.

В конечном счете, худощавый парень, пытающийся накачать мышцы, должен стремиться есть предтренировочную еду, послетренировочную еду и как минимум четыре-пять дополнительных приемов пищи. Может показаться, что это много еды и еды, но это то, что нужно, чтобы нарастить значительную мускулатуру, если вы худой.

______________________________________________

Еще от AskMen:

Top 10: Уловки для наращивания мышц

Советы по бодибилдингу

Создание мышечной массы

Основы набора массы

Быстрое наращивание мышечной массы

______________________________________________

9010 ______________________________________________ Аминокислоты

Большой секрет бодибилдеров и энтузиастов силовых тренировок — это разновидность добавок, называемых «аминокислотами с разветвленной цепью» (BCAA).Это специальные белковые строительные блоки, которые быстро усваиваются и легко используются мышцами во время упражнений. Они дешевы, их легко найти, и их можно употреблять без расстройства желудка как до, во время, так и сразу после тренировки, и они могут значительно увеличить набор мышц.

Вы не должны тренироваться для увеличения размера без аминокислот в кровотоке, а поскольку переваривание стейка может быть трудным во время тяжелой тренировки, BCAA — хороший способ. Чтобы набрать мышечную массу быстрее, вы должны стремиться к потреблению 10-20 граммов BCAA до, а затем каждые 60-90 минут во время силовых тренировок.

Ешьте мясо

Худые парни, веганы или вегетарианцы, могут съежиться от этого совета, но мясо — это мышечное волокно, и оно полно жиров, белков и гормональных предшественников, которые помогают вам быстрее набирать вес. Хотя вы, безусловно, можете получить достаточное количество белков из растений, гораздо сложнее придерживаться вегетарианского пути, а объем пищи, которую вы должны съесть, будет очень пугающим и немного неприятным для вашего кишечника.

Для поддержания мышц нужно съесть около 0.55 граммов белка на фунт веса тела, а для наращивания мышечной массы вам нужно около 0,7 грамма на фунт. Кроме того, вам необходимо ежедневно съедать на 500-1000 калорий больше, чем ваш базовый уровень метаболизма. Этот большой объем пищи и белка должен включать продукты, которые естественным образом повышают уровень тестостерона, в том числе говядину, яйца и морепродукты травяного откорма (другие низкокалорийные продукты, поддерживающие тестостерон, включают чеснок и брокколи).

Смешайте

Совет смешивать не следует неверно истолковывать.Я не имею в виду, что вам следует менять тренировку каждый день (что на самом деле хорошо для сжигания жира, но не очень эффективно для набора мышц). Вместо этого вам следует придерживаться одних и тех же тренировок каждую неделю в течение трех-пяти недель, но вы должны использовать разные типы стратегий во время подходов, чтобы проверить свои мышцы. Эти стратегии могут включать подпрыгивание, взрывы, четверть повторения, лестничные повторения, раздевание, суперсеты, супер медленные повторения, форсированные повторения, негативы и читерство.

Поднимите тяжелый

Большинство худых парней не поднимают достаточно тяжелые веса, чтобы нарастить значительную мускулатуру.Это одна из причин, почему наличие личного тренера или напарника по тренировкам в тренажерном зале поможет вам быстрее накачать мышцы — вы можете поднять больший вес, когда кто-то будет рядом, чтобы помочь вам, если вес станет слишком тяжелым для вас.

Подъемы с немного более высокими подходами (например, 4-6 подходов) и более частыми повторениями (например, 10-12 повторений) помогут вам нарастить мышцы быстрее, чем использование низких подходов и небольших повторений (которые лучше для мощности или грубой силы), вы по-прежнему необходимо использовать веса, которые полностью истощают ваши мышцы к концу подхода.Например, если вы собираетесь сделать 5 подходов по 10 повторений приседаний со штангой, вы с трудом сможете выдержать последние 3 повторения. Это жесткий стимул, который нужен худому парню, чтобы нарастить мышцы.

Поднимайте чаще

После того, как вы надели его, поддерживать мышцы намного легче, чем большие легкие или хорошую выносливость. Бегун начинает терять кислородную емкость примерно через три дня после прекращения тренировок. Но для поддержания мышечной массы требуется только одна тренировка в неделю.

Однако изначально сложно нарастить мышцы, и худым парням обычно требуется 4-6 тренировок на каждую группу мышц (вы можете нарастить еще быстрее, если будете поднимать упражнения дважды в день, но если вы это сделаете, вам понадобится хотя бы раз в неделю проводить полный восстановительный день с перерывом между тренировками не менее четырех часов).

Итак, каково это часто поднимать? Один популярный сплит, который очень хорошо работает, — это упражнение для груди и спины в первый день, плеч, бицепсов и трицепсов во второй день, ног и корпуса в третий день, затем сделать один день отдыха и повторить.

Как генетически худой парень может нарастить мышцы

Меня называли карандашом, фасолью, кожей и костями. Я слышал три слова, которые ни один мужчина, заботящийся о своем теле, никогда не захочет слышать: «Ты тренируешься?»

Тренеры называют нас эктоморфами — что звучит как что-то из Ghostbusters — чтобы отличить нас от мезоморфов, парней, которые всегда выглядят так, как будто они тренируются, даже когда они этого не делают.

Мы с моими товарищами-эктоморфами предпочитаем называть себя «твердолобыми».Мы отмахиваемся от оскорблений, списываем свое телосложение на высокий метаболизм и утешаемся тем, что некоторые из нас хороши в спорте на выносливость.

По крайней мере, я так делал. Затем у меня был момент Чарльза Атласа. Но не хулиган, пинающий песок, заставил меня захотеть стать больше и сильнее. Это была бывшая девушка, которая хотела нанять грузчиков, чтобы они перенесли ее мебель в новую квартиру, потому что она боялась, что я поранюсь, если попытаюсь помочь.

Я знал, что пора наращивать силу и мускулы.Но прежде чем я смог, мне пришлось развенчать пять мифов, сдерживающих тощих парней.

Миф 1. Эктоморф не может нарастить мышцы

Меня чуть не вырвало во время теста на максимальный жим лежа. Мартин Руни, C.S.C.S., директор школы скорости Паризи в Нью-Джерси, США, объясняет, почему: «Поднятие тяжестей — это стимул. Он атакует ваше тело — все, от мышц до нервной системы », — говорит он.

«Это был вызов вашему телу, которого никогда раньше не было.Он не привык к такому стрессу. Теперь ваши мышцы восстановятся и подготовятся к следующей атаке ».

Мне это нужно: первая тренировка была унизительной. При росте 6 футов и 66 кг я мог сделать становую тягу всего 47 кг и жим лежа 43 кг только три раза. Я мог бы сделать 11 подтягиваний, что неплохо, и мои 11,5% жира были бы предметом зависти для многих мезоморфов, если бы они уже не смеялись над моим обхватом плеч или моим слабым 50-сантиметровым вертикальным прыжком.

Руни заверил меня, что подъем с этой шаткой платформы будет трудным, но не невозможным, если я буду стараться изо всех сил.

«Ваше тело — невероятно адаптивный организм», — говорит он. «Вот почему каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы должны бросать вызов себе, чтобы обеспечить все больший и больший толчок, чтобы потрясти свои мышцы для нового раунда восстановления».

Миф 2: Независимо от того, сколько он ест, хард гейнер не может набрать вес

Если вы думаете, что едите достаточно, чтобы нарастить мышцы, попробуйте этот эксперимент, любезно предоставленный Аланом Арагоном, диетологом и Men’s Health советник.

Выберите недавний день, который отражает то, как вы обычно едите.Постарайтесь запомнить все, что вы съели, и прогоните все это с помощью калькулятора килоджоулей.

Если вы похожи на меня, то увидите проблему. По моим подсчетам, я ел около 8 368 килоджулей в день, но на самом деле это было больше, чем 7 000 — далеко не то, что мне нужно для поддержания моей существующей мышечной массы, не говоря уже о ее добавлении.

«Люди с недостаточным весом склонны переоценивать свое ежедневное потребление килоджоулей», — говорит Арагон. «Тогда они неправильно приписывают свой низкий вес высокому метаболизму».

Итак, килоджоули имеют значение.Но как и источники этих килоджулей, говорит Арагон. Больше еды означает более высокий уровень глюкозы в крови. Это создает метаболический стресс, ведущий к воспалению, а воспаление может привести к целому ряду проблем, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Итак, пытаться построить более мускулистое тело с помощью нездоровой пищи — все равно что пытаться построить бревенчатый домик из дерева, пропитанного жидкостью для зажигалок.

Арагон направил меня на цельные зерна, которые содержат клетчатку, которая может помочь регулировать уровень глюкозы в крови, и продукты, богатые антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами для борьбы с воспалениями.Но я все еще боялся ответа на свой следующий вопрос: сколько мне нужно есть?

Миф 3: Он должен есть, пока не лопнет

План питания Арагона предусматривал 10 460 килоджоулей в дни тренировок, включая 213 г белка. Такое количество белка составляет килограмм сырого филе или 34 больших яйца!

Поначалу у меня были проблемы с запихиванием всего этого. На то, чтобы закончить завтрак, у меня ушло полчаса, а обеды в кафетерии компании ужаснули моих коллег. Вскоре я понял, что не могу съесть все свои килоджоули за три гигантских приема пищи.

Итак, я адаптировался: я держал на столе кувшин с миндалем и связку бананов для перекусов. Я хранил кусок сыра и галлон шоколадного молока в офисном холодильнике.

«Ваше тело скажет вам, как оно лучше всего перерабатывает калории», — говорит Арагон.

«Для некоторых это большая еда. Для других это круглосуточное питание. Если вы правильно рассчитаете время, вы редко почувствуете, что насильно кормите себя ».

Миф 4: Он должен жить в спортзале

Каждую неделю я тренировался четыре или пять дней, тренируясь в общей сложности до шести часов.Но если я чувствовал себя физически или морально истощенным, я пропускал тренировку или две.

«Если ваше тело болит, значит, ему нужно больше времени на восстановление», — говорит Руни.

Я убежден, что дополнительное время отдыха улучшило мои результаты, давая моему телу время, необходимое для восстановления и восстановления сил.

Миф 5: Результаты будут незначительными

Не буду лгать: это может быть сложно, особенно в первые несколько недель. Иногда мне было так больно, что я не хотел подниматься по лестнице.И результаты непредсказуемы. Вы можете сразу набрать несколько килограммов или сбросить килограмм или два из-за радикальных изменений в вашем распорядке дня.

Но как только вы пройдете стадию шока, вы увидите устойчивый рост. «Начинающие атлеты могут ожидать роста мышц примерно на 1 кг в месяц», — говорит Арагон.

Ключевой момент: каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, прилагайте все усилия. «Вы можете подумать, что пропустили всего одно повторение, но это последнее повторение — это когда ваши мышцы работают больше всего», — говорит Руни.«Вопрос не в том, сильно ли вы выигрываете, а в том, усердно ли вы тренируетесь?»

Руни перепроверил меня примерно через четыре с половиной месяца после моего первого визита. Я поднял 114 кг, и мой максимум из трех повторений в жиме лежа подскочил до 75 кг. Я сделал 20 подтягиваний, и мой вертикальный прыжок увеличился до 67 см.

Это в дополнение к 6,3 кг, которые я набрал. И это может показаться не таким уж большим, но я прибавил 5 см к своим бицепсам. Моя талия все еще составляла 81,2 см, а жировые отложения уменьшились до 9,8%.

Но самая сладкая награда не измерялась штангой или рулеткой.Подруга упомянула, что она переезжает в новую квартиру, и спросила, могу ли я помочь с мебелью.

«Нет проблем», — сказал я. А этого не было.

Эта статья изначально была опубликована на сайте www.mh.co.za

Изображение предоставлено: iStock

Как получить пресс для худых парней — пережить

Хотите получить пресс с шестью кубиками, будучи худым парнем? Вы попали в нужное место.

Формула шести кубиков пресса

Получение пресса сводится к трем вещам:

• Развитие большого и достаточно сильного пресса, особенно нижней части пресса, чтобы вы могли их видеть
• Сохраняет низкий процент жира в организме, поэтому не остается слоя жира, покрывающего пресс.
• Быть достаточно здоровым и соблюдать правильную диету, чтобы предотвратить накопление жира на животе

Быть худым парнем и пытаться набрать пресс требует другого плана игры, чем у большинства парней.

Например, у средних и полных парней часто уже есть прилично сильный и достаточно большой пресс. Так что их основной задачей будет «на кухне» сжечь жир. (Если вам кажется, что это вы, вы можете найти нашу статью из шести упаковок для обычных парней здесь.)

Но если вы худощавый парень (иногда называемый эктоморфом), вашей самой большой проблемой будет нарастить хорошее количество мышц по всему телу, включая пресс. (Если вы худой, ознакомьтесь с нашей статьей из шести наборов для худых парней, поскольку вам придется иметь дело с маленьким прессом * и * упрямым жиром на животе.)

Как худощавый парень, у вас впереди работа, чтобы нарастить тонну мышц.

Но есть и хорошие новости. В конце концов, худым парням может быть легче поддерживать свои шесть кубиков, когда они у них есть, по сравнению с другими парнями, поскольку они могут не так сильно бороться с тем, чтобы оставаться стройными.

Итак, как только вы соберете свою упаковку из шести кубиков, вам будет легче ее хранить по сравнению с другими.

Набор мышц быстро, но не толстеющий

Твоя самая большая проблема — набрать пресс с шестью кубиками, будучи худым парнем? Это позволит нарастить много новых мышц, не теряя при этом стройности.Если вы худощавый парень, прямо сейчас ваше тело настроено на наращивание мышц, но вам все равно нужно поработать в тренажерном зале и быть последовательным, когда дело касается потребления достаточного количества калорий и белка.

Худые парни часто попадают в ловушку, думая, что они могут делать 100 скручиваний каждый день, разогреть пресс и думают, что получат замечательные шесть кубиков.

Хотя целенаправленная тренировка пресса могла бы немного увеличить пресс, эти ребята все равно будут худыми везде, поэтому у них не будет того внешнего вида, на который они надеялись.На самом деле никого не впечатляет тощий пресс (было время, когда я был одним из этих худых парней, я был таким худым, что можно было видеть мои ребра).

Людей производит впечатление атлетичное, мощное и крепкое тело, которое при этом достаточно худощаво, чтобы видеть пресс. Их не впечатляет слабый мужчина с низким уровнем жира.

Таким образом, цель будет заключаться в наращивании мышечной массы, доведении вашего ИМТ до более высокого диапазона «нормального» для вашего роста, при этом выполняя дополнительную работу для пресса / косых мышц живота в конце тренировки, чтобы помочь прессу «выскочить». .”

Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс для худощавого парня?

Худым парням нужно нарастить гораздо больше мышц, чем они думают, поэтому терпение — ключ к успеху.

Некоторым парням может потребоваться набрать 30, 40 и даже 50 фунтов, чтобы достичь своего целевого ИМТ.

Вот я набираю 27 фунтов за четыре месяца. Как худощавому парню мне потребовалось четыре месяца последовательных тренировок и твердой диеты, чтобы четко увидеть свой пресс.

(Посмотрите, как я набрал пресс, набрав 27 фунтов.)

Почему у меня нет пресса, если я худой?

Здесь то же самое! Когда я был худым, у меня был опасно низкий вес, и я по-прежнему не мог видеть свой пресс. На это есть две причины:

• Ваши мышцы пресса слишком малы, чтобы их можно было увидеть
• У вас тонкий слой стойкого жира на животе над брюшным прессом из-за неправильного питания. Упрямый жир на животе связан с инсулинорезистентностью и развитием сердечных заболеваний.

Объективный уровень жира, необходимый для жизни

Если вы не видите свой пресс сейчас и очень худощавы, ничего страшного, потому что вам будет легче видеть свой пресс, когда он станет больше и сильнее.Причина в том, что, когда вы мускулисты, вы можете накапливать много жира на своем теле, при этом выглядя намного стройнее, поскольку теперь такое же количество жира будет больше растягиваться на более крупные мышцы.

Например, предположим, что есть парень ростом 6 футов, 160 фунтов и 15% жира. Это будет означать, что у него около 24 фунтов жира на теле. Он не может видеть свой пресс, потому что на нем слой жира, а его пресс маленький и нетренированный.

А теперь представьте, что он усердно тренировался в течение 3-5 лет, и теперь у него 190 фунтов при 12% жира.Это означало бы, что теперь у него 23 фунта жира, и хотя его общее количество жира почти такое же, как и раньше, его процентное содержание жира в организме значительно снизилось.

Внезапно его вес стал больше формироваться мышцами, а не жиром, поэтому он радикально изменил внешний вид и функции своего тела.

Плюс, поскольку он больше и сильнее, его пресс и косые мышцы живота должны были увеличиться в размерах и силе, чтобы поддерживать его силу, а это означает, что эти мышцы будут больше выталкиваться из его костей и выглядеть более трехмерными.

Улучшение здоровья сердца, чтобы увидеть пресс

Упрямый жир на животе связан с сердечными заболеваниями, инсулинорезистентностью (диабетом) и хроническим воспалением. Улучшение здоровья сердца с помощью ежедневных прогулок, пребывания на солнце и улучшение диеты помогут обратить эти проблемы вспять. Это поможет избавиться от упрямого жира.

Как набрать пресс худому парню — нарастить достаточно мышц

Наращивать мышцы худому парню не так-то просто, существуют целые программы, которые помогают решить эту проблему, например, наши программы, но есть несколько хороших основополагающих шагов для увеличения пресса:

• Съесть 0.8–1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Если вы весите 91 кг (150 фунтов), вы съедаете 160–150 г белка — ваш целевой вес. (Это наша «повышенная» рекомендация по белку, основанная на исследовании, которое показывает, что мы склонны переоценивать количество потребляемого белка.)
• Ешьте больше еды, чем нужно вашему телу, чтобы набрать вес, если вы худой. Когда вы съедаете больше калорий, чем сжигаете каждый день, это называется избытком калорий. Избыток калорий поможет вашему телу занять благоприятное положение для наращивания мышечной массы.Однако важно не переусердствовать, лучше делать небольшой излишек и медленно набирать вес, чтобы минимизировать набор жира и одновременно оптимизировать набор мышц.
  • Как известно, худым парням сложно есть больше. Некоторые хорошие уловки включают в себя более частое питание, употребление продуктов с меньшим содержанием воды, таких как сухофрукты, и употребление печеного картофеля, употребление продуктов с меньшим пережевыванием, например, говяжьего фарша над жевательным стейком, и употребление калорий, таких как молоко и смузи. Смотрите нашу статью о хороших перекусах.
  • Лучше всего складывать излишки веса вокруг работы с отягощениями, например, до и после тренировки.Это сделано для того, чтобы ваша дополнительная энергия не откладывалась в виде жира, а использовалась для хорошей тренировки и восстановления. Так что, если вы сегодня не занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужно есть такой большой излишек.
• Поднимайте тяжести 3 раза в неделю. Вы же не хотите просто толстеть от большего количества еды. Поднятие тяжестей направит эту дополнительную энергию на наращивание мышц. Обязательно найдите программу, которая подходит вам там, где вы худощавого парня, а также там, где вы хотите нарастить мышцы. Многие программы являются тяжелыми с точки зрения работы для нижней части тела, в результате чего ваши ноги больше, чем верхняя часть тела, поэтому обязательно найдите надежную программу тренировок, которая заставит эти мышцы двигаться туда, куда вы хотите.Помимо наращивания мышц повсюду, это поможет немного поработать на изоляцию пресса, чтобы немного увеличить размер пресса.
• Высыпайтесь достаточно качественно — около 7–9 часов. Хороший сон очень важен для наращивания мышечной массы. Помните, вы не наращиваете мышцы в тренажерном зале, но после того, как вы бросили вызов своему телу, оно начинает восстанавливаться.

Наращивание мышц может быть действительно сложной задачей, особенно для худощавых парней. Есть нюансы, которые необходимо понять, и экологическое и социальное давление, с которым нужно бороться, будет стоять на вашем пути.И каждому парню приходится иметь дело со своей уникальной ситуацией (возраст, стресс, опыт, прошлые травмы и т. Д.). Несмотря на то, что есть много чему поучиться, даже применив этот краткий список на практике, вы уже будете в беде. отличное положение.

должны ли худые парни тренироваться на пресс?

Если вы худой и хотите пресс, вам обязательно нужно делать упражнения для пресса. Наши тренировки обычно начинаются с комплексных упражнений, а затем заканчиваются работой на пресс.

Если вы прорабатываете только пресс, то, возможно, у вас будет нормальный пресс, но вы все равно будете иметь недостаточный вес и выглядеть слабо.Будет лучше, если вы улучшите свой ИМТ за счет набора мышечной массы повсюду, тренируя все свое тело, включая спину, плечи, грудь, руки и, конечно же, пресс.

У худых парней от природы есть пресс?

У всех уже есть абс. Но вопрос в том, достаточно ли они большие и с достаточно низким уровнем жира, чтобы их можно было увидеть.

Итак, у некоторых худых парней очень мало жира и очень мало упрямого жира, и вы можете видеть их пресс, даже если они маленькие.

Но некоторые худые парни худые, потому что они не едят много питательной пищи, такой как мясо, и едят слишком много нездоровой пищи, такой как печенье, чипсы и газированные напитки. Раньше я был таким. У этих худых парней, скорее всего, будет слой стойкого жира на животе, покрывающий пресс, несмотря на то, что они такие худые из-за низкого уровня мышечной массы.

Лучшие упражнения для пресса

Исследователь мышц написал статью о T-Nation, в которой подробно описал свой эксперимент, пытаясь определить лучшие упражнения для нижней части пресса, внутренних косых, внешних косых мышц и поясничной области спины.Упражнения на пресс были ранжированы на основе их баллов по шкале ЭМГ:

.

Лучшие упражнения ЭМГ для пресса

1. Подтягивания с собственным весом: 249
2. Выкат колеса Ab: 143
3. RKC Доска: 115
4. Подъем ноги в висе: 300
5. Весовой кранч со швейцарским мячом: 231

Важно понимать, что ЭМГ несовершенна. Это связано с тем, что при растяжении мышцы довольно хорошо растут, чего не фиксируют тесты ЭМГ. Так что есть немного искусства, когда дело доходит до выбора лучших упражнений.

лучших упражнений на верхнюю часть живота

Лучшие упражнения для верхней части пресса — это когда вы опускаете голову. К ним относятся:

• Миотатический хруст (отличный, потому что вы можете его утяжелить)
• Скручивания живота
• Кабельные скручивания

Лучшие упражнения на нижнюю часть живота

Лучшие упражнения на нижнюю часть живота — это когда вы подносите колени к груди или двигаете ногами. Большинству людей действительно нужно больше работать над нижней частью живота, поскольку они выполняли слишком много скручиваний.Упражнения для нижней части пресса включают:

• Подъем ног лежа на скамье
• Флаттер-кики
• Подъем колена в висе
• Подъем ног в висе
• Флаги дракона
• Обратные скручивания
• Альпинисты

Лучшие упражнения с наклоном

При работе с прессом часто работают и косые мышцы живота. Эти мышцы проходят по бокам вашего пресса.

• Повороты со штангой сидя (фаворит Фрэнка Зейна)
• Русский твист взвешенный
• Боковые изгибы

Начало упражнений на пресс для новичков

Однако, в зависимости от того, насколько вы худощавы и насколько вы новичок, вам могут показаться некоторые из этих упражнений, например, подъемы ног в висе и выкатывание пресса, слишком сложными (я знаю, что это так.) Хорошая программа проработает вас в правильном направлении. Многие худые парни могут преуспеть в таком прогрессе, переходя к следующему упражнению после нескольких занятий, когда они чувствуют себя уверенно:

1. Мертвая ошибка
2. Передняя планка
3. Свиток для большого швейцарского мяча
4. Катушка для маленького или сдутого швейцарского мяча
5. Раскатка пресса с колен

Тренировка пресса для худых мужчин

Фрэнк Зейн начал тренироваться, как Забо Кошевски, потому что у него был лучший пресс на пляже.

Что делал Забо? Пятьсот повторений пресса утром и 500 повторений днем. Фрэнк Зейн сказал, что его самая экстремальная тренировка для пресса — это погружение в транс и выполнение повторений в течение 2,5 часов. Это может быть то, что нужно, чтобы привести в форму победителя «Мистера Олимпия» по смеху наркотиков.

Для вас, худощавого парня, вам не нужно прыгать на 2,5 часа тренировок пресса, чтобы заставить свой пресс расти.

Что вам нужно сделать, так это прогрессирующая перегрузка. Это означает, что вы постоянно становитесь сильнее.Теперь, обычно с отягощениями, вы можете просто добавить немного больше веса. Итак, если вы жмете гантели по 50 фунтов в каждой руке, вы начинаете жать 52,5 фунта в каждой руке и снова восстанавливаете количество повторений.

При работе на пресс, к которой сложнее добавить вес, вам нужно увеличить количество повторений, а затем, когда число повторений станет слишком высоким (больше 30), добавьте подходы.

Дополнение для тренировок Skinny Guy Ab Workout

Добавьте в конец тренировки:

• Верхний пресс — скручивания пресса: 20-25 повторений
• Нижний пресс — подъем ног лежа: 20-25 повторений

Когда вы впервые делаете подъем ног лежа, вы можете сделать только несколько повторений.Продолжать бороться. Делайте идеальную форму, отдыхайте и хорошо ешьте, и вы станете сильнее.

Когда вы сможете сделать 25 повторений подряд, добавьте еще один подход и сделайте два подхода. Затем перестройте. Когда вы сможете сделать два подхода по 25 повторений в обоих, добавьте еще один подход, чтобы сделать три подхода по 25 повторений. Когда вы можете сделать три подхода по 25 повторений, это довольно мило. Затем вам следует переключиться на более сложные варианты, такие как утяжеленный миотатический кран и подъем колена в висе.

Специальная тренировка для мышц живота для худых мужчин

Получите бесплатную тренировку пресса, на которой мы сначала задействуем пресс с несколькими упражнениями.Затем мы переходим к полноценной тренировке всего тела для мужчин, чтобы набрать размер.

Последнее слово о том, как быстро набрать пресс, если ты худой

Как худощавому парню, стремящемуся набрать пресс, вам нужно усердно потреблять достаточное количество белка, калорий из настоящей пищи и поднимать тяжести, чтобы везде становиться больше.

Как правило, мы рекомендуем выполнять правильно разработанную и сбалансированную программу подъема для худощавых парней, чтобы они стали больше, оставаясь стройными.

Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши программы, которые помогут вам стать больше и сильнее.

У худых людей есть генетическое преимущество, когда речь идет о поддержании веса — ScienceDaily

Кембриджские исследователи изучали, почему одним людям удается оставаться худыми, а другим легко набирать вес. Это крупнейшее на сегодняшний день исследование такого рода. Они обнаружили, что генетические кости работают в пользу худых людей и против людей с ожирением.

Более шести из десяти взрослых в Великобритании имеют избыточный вес, а каждый четвертый взрослый страдает ожирением.К пяти годам почти каждый четвертый ребенок имеет избыточный вес или страдает ожирением. Избыточный вес увеличивает риск связанных с ним проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Хотя хорошо известно, что изменения в нашей окружающей среде, такие как легкий доступ к высококалорийной пище и малоподвижный образ жизни, привели к росту ожирения в последние годы, существуют значительные индивидуальные различия в весе среди населения, живущего в той же среде. Некоторые люди, кажется, могут есть то, что им нравится, и оставаться худыми.Это привело к тому, что некоторые люди стали характеризовать людей с избыточным весом как ленивых или лишенных силы воли.

При поддержке Wellcome и Европейского исследовательского совета команда под руководством профессора Садафа Фаруки из Института метаболических наук Wellcome-MRC Кембриджского университета учредила исследование «Стройные и худые субъекты» — STILTS — для изучения того, почему и как Некоторым людям легче оставаться худыми, чем другим. Исследования близнецов показали, что на изменение массы тела в значительной степени влияют наши гены.На сегодняшний день исследования в основном сосредоточены на людях с избыточным весом. Были обнаружены сотни генов, которые увеличивают вероятность ожирения, а у некоторых людей дефектные гены могут вызывать тяжелое ожирение с раннего возраста.

Команда профессора Садафа Фаруки смогла набрать 2000 худых (определяемых как индекс массы тела (ИМТ) менее 18 кг / м2), но здоровых, без каких-либо заболеваний или расстройств пищевого поведения. Они работали с общими врачами по всей Великобритании, брали образцы слюны для анализа ДНК и просили участников ответить на вопросы об их общем здоровье и образе жизни.Считается, что это единственная когорта такого рода в мире, и исследователи говорят, что Национальный институт исследований в области здравоохранения Великобритании — исследовательская инфраструктура Национальной службы здравоохранения — активно способствовал и поддерживал их исследования.

В исследовании, опубликованном сегодня в журнале PLOS Genetics , команда профессора Фаруки в сотрудничестве с командой доктора Инес Баррозу из Wellcome Sanger Institute сравнила ДНК примерно 14000 человек — 1622 худых добровольца из когорты STILTS, 1985 человек с тяжелым ожирением и еще 10 433 человека с нормальным весом.

Наша ДНК состоит из последовательности молекул, известных как пары оснований, представленных буквами A, C, G и T. Нити этих пар оснований образуют генетические области (которые включают или составляют наши гены). Наши гены обеспечивают код того, как функционирует наше тело, и изменения в написании — например, C вместо A — могут иметь тонкие, а иногда и драматические изменения в таких характеристиках, как цвет волос и цвет глаз, а также в человеческом масса.

Команда обнаружила несколько распространенных генетических вариантов, которые уже определены как играющие роль в ожирении.Кроме того, они обнаружили новые генетические области, связанные с тяжелым ожирением, а некоторые — с здоровой худобой.

Чтобы увидеть, какое влияние эти гены оказали на вес человека, исследователи суммировали вклад различных генетических вариантов для расчета оценки генетического риска.

«Как и ожидалось, мы обнаружили, что люди с ожирением имеют более высокий балл генетического риска, чем люди с нормальным весом, что увеличивает их риск ожирения. Генетические кости работают против них», — объясняет д-р Баррозу.

Важно отметить, что команда также показала, что у худых людей была гораздо более низкая оценка генетического риска — у них было меньше генетических вариантов, которые, как мы знаем, увеличивают шансы человека на избыточный вес.

«Это исследование впервые показывает, что здоровые худые люди, как правило, худые, потому что у них меньше генов, увеличивающих шансы человека на избыточный вес, а не потому, что они морально выше, как некоторые люди, — говорит профессор. Фаруки. «Легко поспешить осудить и критиковать людей за их вес, но наука показывает, что все намного сложнее.У нас гораздо меньше контроля над своим весом, чем мы могли бы думать ».

Трое из четырех человек (74%) в когорте STILTS имели семейный анамнез худых и здоровых, и команда обнаружила некоторые генетические изменения, которые значительно чаще встречались у худых людей, которые, по их словам, могут позволить им определить новые гены и биологические механизмы, помогающие людям оставаться стройными.

«Мы уже знаем, что люди могут быть худыми по разным причинам», — говорит профессор Фаруки. «Некоторые люди просто не очень заинтересованы в еде, в то время как другие могут есть то, что им нравится, но никогда не набирают вес.