Комплекс упражнений для начинающих: Фитнес-упражнения для начинающих: быстрое похудение

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пять простых программ упражнений для начинающих

Сообщение написано Лео Бабаута. Подпишись на меня в Твиттере.

Я регулярно занимаюсь спортом в течение нескольких лет, и мое здоровье значительно улучшилось, и всякий раз, когда кто-то спрашивает меня, с чего начать, я говорю им: , просто двигайтесь !

Старайтесь двигаться каждый день — будь то ходьба, бег, силовые тренировки, спорт, бег с детьми, плавание, гребля или все, что вам подходит.Если вы сможете это сделать, со временем вы станете здоровее и здоровее.

И это требует времени. Любая программа упражнений, обещающая результат через неделю, три или даже месяц, либо лжет вам, либо не стоит того — вы просто вернете результат за короткий промежуток времени, потому что вы не изменили свой образ жизни или привычки. . Так что нет, вы не увидите быстрых результатов, если станете активными, но вы увидите долгосрочные результаты, если будете придерживаться этого. Получайте удовольствие по пути, и все будет отлично.

И то, что вы едите, не менее важно.Внесите со временем небольшие изменения в свой рацион — пейте воду вместо газировки или ешьте более постные куски мяса (или станьте вегетарианцем), исключите жареную пищу, ешьте больше фруктов и овощей, исключите обработанные зерна, подобные изменения — и вы » буду на правильном пути к тому, чтобы вылечить их образ жизни и улучшить вашу физическую форму.

Но этих общих рекомендаций никогда не бывает достаточно. Людям нужны конкретные программы. И хотя я ни в коем случае не являюсь сертифицированным тренером или экспертом, я нашел несколько простых программ упражнений, которые работают для меня и других людей, которых я знаю, и могу порекомендовать их.Как всегда, если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений.

И последнее замечание: не торопитесь. Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к упражнению, и если вы переборщите, вы можете травмироваться или выгореть, и ни то, ни другое не годится, если вы пытаетесь придерживаться этого надолго. Прогрессируйте постепенно, небольшими шагами, и вы не получите травм и увидите отличные долгосрочные результаты.

Программа 1: Интервалы для начинающих

Интервалы — отличный способ интенсивно тренироваться, не переусердствуя.И они могут быть очень интересными, если постоянное кардио утомляет вас до слез.

Начните с некоторого устойчивого кардио, хотя бы в течение месяца, пока вы привыкните больше двигаться. Ходьба — отличный способ начать, особенно если вы какое-то время не тренировались и / или у вас довольно большой вес. Если вы в хорошей форме и не слишком много лишних килограммов, начните с медленного легкого бега трусцой.

Примерно через месяц, если вы будете делать это хотя бы 3 раза в неделю (4-5 — еще лучше, но не у всех есть время), вы можете добавить несколько легких интервалов.Прежде чем начинать интервалы, сначала сделайте разминку в течение 5 минут, чтобы предотвратить травму и позволить сердцу приспособиться к учащению биений. Начинающим пешеходам просто увеличьте темп на 30-60 секунд, а затем ходите в обычном темпе 1-2 минуты, чтобы восстановиться. Поначалу не переусердствуйте. Вы можете повторить это 3-5 раз во время обычной прогулки.

Для людей в немного лучшей форме попробуйте интервалы ходьбы / бега. Снова сделайте разминку в течение 5 минут, затем бегайте трусцой в течение 30-60 секунд, а затем 1-2 минуты ходите для восстановления.Повторить 3-5 раз, а затем остыть.

Для тех, кто находится в еще лучшей форме, делайте пробежки / бег с интервалами, когда вы бегаете трусцой медленно, увеличивайте темп до устойчивого бега (не спринтерского и не слишком быстрого) в течение 30-60 секунд, а затем возвращайтесь к медленному бегу на 1- 2 минуты восстановления. Снова повторить 3-5 раз.

После этой тренировки в течение 1-2 недель медленно увеличивайте интервалы, пока не дойдете до 6-8. Когда вы к этому привыкнете, постепенно увеличивайте продолжительность интервалов. Вместо 30-60 секунд делайте 60-90 секунд.Через пару недель более длительных интервалов увеличьте их интенсивность — более быструю прогулку, или бег трусцой вместо ходьбы, или более быстрый бег, в зависимости от того, что вы делали до сих пор.

Интервалы

— отличный способ сжечь калории и жир (при условии, что вы едите достаточно здоровую пищу и не переедаете), укрепить мышцы ног и кора и просто поправиться в целом.

Программа 2: Спорт

Это одна из самых простых программ в этом списке, а также одна из самых увлекательных.В основном: займитесь спортом, который вам нравится, или даже новым видом спорта, которым вы никогда раньше не занимались, несколько раз в неделю. Опять же, идея состоит в том, чтобы просто двигаться и получать удовольствие во время движения.

Это может быть любой вид спорта, в котором вы много двигаетесь (гольф, боулинг, дартс и тому подобное — это здорово, но не в счет) — просто выберите вид спорта для начала и попробуйте. Если вы уже любите спорт, но давно в него не играли, займитесь им — важно, чтобы это доставляло вам удовольствие. Делайте это 3-4 раза в неделю.Или попробуйте новый вид спорта — если вы всегда хотели попробовать себя в футболе, регби, гребле / гребле или езде на велосипеде, сделайте это сейчас! Найдите кого-нибудь, кто знает, как в нее играть, или присоединитесь к клубу или группе, которая покажет вам, как это делается, и попробуйте! Поначалу это может быть сложно, но не торопитесь, когда вы начинаете и действительно пытаетесь изучить правила и навыки. Думайте об этом как о забавном испытании. Возможно, вы будете немного болеть, когда только начнете.

Начните с 30 минут и постепенно увеличивайте до 45-60 минут в день, по крайней мере, 3 дня в неделю.По возможности старайтесь делать это 4-5 дней в неделю.

Примерно через месяц занятий одним видом спорта переключитесь на другой, чтобы он был интересным и интересным. Продолжайте делать это в течение нескольких месяцев. После того, как вы попробовали хотя бы 3 вида спорта, начните смешивать их — займитесь баскетболом в понедельник, например, футболом, затем плаванием, затем греблей — все, что вам нравится, что вам нравится, все, что нужно, чтобы оставаться активным. Чем больше перемешаешь, тем лучше.

Программа 3: Цепи

Это довольно традиционная программа, но тем не менее отличная.В основном: вы делаете одно упражнение, за ним другое и еще одно и так далее, пока не выполните всю схему упражнений, отдыхаете пару минут, затем повторяете всю схему. Упражнения могут быть силовыми, кардио или комбинированными. Формат схемы сохраняет интересность и поддерживает частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше жира, чем если бы вы отдыхали между упражнениями.

Новичкам не забывайте начинать медленно — с такой программой легко переборщить. Я рекомендую вам начинать с 4-5 упражнений и вначале отдыхать по 10-30 секунд между каждым.Позже вы можете сократить период отдыха до тех пор, пока не будете отдыхать не между упражнениями, а только между кругами.

Для начала выберите 4-5 упражнений, таких как: приседания с собственным весом, отжимания, отжимания (при необходимости вы можете делать их у стены, а не на земле), приседания с прыжком (приседания с прыжком вверх), бёрпи (в основном приседания с прыжком в сочетании с отжиманиями), отжимания, выпады, боковые выпады, скалолазание, подтягивания, прыжки через скакалку, бег на месте, велосипедные скручивания. Некоторые из них сложны, поэтому, если у вас возникнут проблемы с ними, начните с более простых или модифицированных версий, чтобы они не были такими сложными.Поищите на YouTube, если не знаете, как правильно выполнять упражнения.

Выполняйте 30 секунд каждого упражнения, отдыхайте 10-30 секунд, выполняйте следующее упражнение и так далее, пока не выполните все 4-5 выбранных упражнений. Отдохните 2 минуты и повторите.

При первом запуске просто сделайте 2 контура. Затем через неделю или две добавьте третий контур, а затем еще через неделю или две добавьте четвертый. Когда вы привыкнете к этому, добавляйте дополнительные упражнения (не стесняйтесь менять их, когда захотите).Постепенно сокращайте период отдыха между упражнениями до тех пор, пока вы совсем не перестанете отдыхать во время цикла — только между упражнениями.

Программа 4: Crossfit Light

Одной из моих любимых программ упражнений является кроссфит, потому что это комплексная программа, ориентированная на все ваше тело и все части фитнеса. Если вы занимаетесь кроссфитом, вы будете в форме для чего угодно: от спорта до армии, правоохранительных органов и любых физических проблем, о которых вы только можете подумать.

Однако кроссфит не для новичков.Это тяжело. Если вы уже в хорошей форме, вам следует начать кроссфит с выполнения модифицированной версии их тренировки дня (WOD), которая ежедневно публикуется на главном веб-сайте. Изменено, что означает более легкую версию. Через несколько месяцев вы должны попытаться перейти к полной версии WOD.

Однако начинающим следует начинать с еще более простой версии — назовем ее Crossfit Light. Такой программы нет, но она в основном модифицирует WOD, чтобы новички могли делать это, не убивая себя.Пример WOD за прошедшую неделю:

среда

• Обычный WOD: толчок толчком 1-1-1-1-1-1-1 повторение (только одно повторение, настолько тяжелое, насколько вы можете, отдых, затем повторите еще 6 раз)
• Light WOD: Толкающий толчок с легкими гантелями, 10 повторений, 3 подхода

Четверг

• Обычный: Выпад при ходьбе на 100 футов; 21 подтягивание; 21 приседание (повторить схему еще 5 раз, уменьшая количество подтягиваний / приседаний на 3 в каждой схеме) 900 12
• Light: Шагающий выпад 8 шагов; 1 или 2 подтягивания в прыжке, 5-10 приседаний (повторить схему 3 раза)

Пятница

• Обычный: 21 разгибание бедра и спины; Бег 400 метров (повторить схему еще 5 раз, уменьшая количество разгибаний бедра и спины на 3 в каждом круге)
• Light: Супермен, 10 повторений; бег трусцой или ходьба 100-200 метров (повторить схему 3 раза)

Суббота — Отдых

Воскресенье

• Обычный: «Елена» — Три раунда на время: бег на 400 метров, гиря на 1 1/2 пуда X 21 мах (или мах гантелей 55 фунтов), 12 подтягиваний
• Light: три раунда (не торопитесь) бега трусцой или ходьбой на 100-200 метров, 10 махов гантелями (с любым весом, который вам удобен), 3-5 подтягиваний для прыжков

Понедельник

• Обычная тяга: становая тяга 1-1-1-1-1-1-1 повторение (как можно тяжелее на 1 повторение, отдых, повторить еще 6 раз)
• Легкая тяга: становая тяга с легкими гантелями 10 раз, повторить 3 подхода

Итак, вы можете видеть, что легкая тренировка намного проще и расслабленнее, чем интенсивная.Опять же, это только для начала — вы захотите усложнить задачу по мере продвижения.

Программа 5: Легкий триатлон

Когда в прошлом году я тренировался по триатлону, я чувствовал себя лучше, чем когда-либо прежде, потому что я тренировался по трем видам спорта (бег, езда на велосипеде, плавание). Мое тело получило потрясающую разностороннюю тренировку. Однако, если вы полный новичок, вам лучше начать с легкостью, чем обычно.

Итак, вы можете начать с трех видов спорта — например, ходьбы / бега, плавания или гребли, а также езды на велосипеде или велотренажера.Замените тот вид спорта / упражнения, который вам больше подходит.

Начните с занятий каждым видом спорта один раз в неделю (для начала 15-20 минут в день) и постепенно увеличивайте время, пока вы не будете заниматься каждым видом спорта два раза в неделю. Затем увеличивайте продолжительность упражнений до 30 минут в день.

В конце концов, попробуйте заняться тремя настоящими видами спорта триатлона, так как они имеют потрясающую пользу для здоровья, особенно когда вы смешиваете их вот так. Обязательно делайте хотя бы один выходной в неделю.
—
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, поделитесь ею на del.icio.us или StumbleUpon . Я бы оценил это. 🙂

4-недельная программа тренировки для начинающих (работает для всех!)

Цель этой программы тренировки для начинающих

Научить вас, как следует тренироваться, если вы новичок, который хочет увидеть рост мышц и потерю жира (да возможно, так как вы новичок). Этот режим хорошо подходит для мужчин и женщин, однако он будет работать лучше всего, когда ваша диета также будет под контролем.

Перед тем, как вы начнете…

Вам нужен контекст для этой программы тренировки для начинающих

Прямо сейчас, как новичок , если вы просмотрели любую программу тренировки в Интернете или в Instagram, вы, вероятно, найдете тренировку, которая включает :

• Суперсеты
• Дроп-сеты
• Низкие веса
• Схемы высокого уровня
• Короткие периоды отдыха
• И т. Д.

И вы знаете, что…

Вероятно, вы увидите много хороших результатов следуя такому распорядку, как новичок.

Любой тип подъема, особенно для новичка, даст результат.

Для новичков поднятие тяжестей любым способом даст вам определенную форму (особенно размер, если вы поднимаете легкие веса с большим числом повторений).

Однако как долго вы будете продолжать заниматься подобным распорядком?

Как скоро ваши суперсеты и дроп-сеты дадут результат?

К сожалению, недолго…

Видите ли, программа тренировки, которая включает в себя все вышеперечисленное, не оптимальна для новичков.

Примечание редактора

Я не говорю, что в зале нет места суперсетам, дроп-сетам, схемам с высоким числом повторений и т. Д. Есть. Это особенно полезно, если ваша цель — получить огромный и хороший насос.

Я говорю следующее: Это не оптимально для новичка, мужчины или женщины, если их цель — стать сильнее. Период.

Что тогда оптимально для начинающих?

Тяжелая атлетика комплексными упражнениями с упором в диапазоне 4-8 повторений. [1]

Комплексные упражнения — это становая тяга, приседания, жим лежа, жим над головой, подтягивания и варианты этих упражнений.

И да, этому есть причина.

В исследовании Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) говорится следующее о том, как структурировать программы тренировок:

«Рекомендуется, чтобы силовые программы выполняли последовательность упражнений, чтобы оптимизировать сохранение интенсивности упражнений. (большие перед упражнениями на небольшие группы мышц, многосуставные упражнения перед односуставными упражнениями и более интенсивные перед упражнениями низкой интенсивности) »

Комплексные упражнения> Изолирующие упражнения для начинающих

В выделенном разделе говорится, что программа тренировок должна быть сосредоточена на сложных упражнениях («многосуставных упражнениях»), а не на изолирующих упражнениях («односуставных упражнениях»).

Также говорится: «упражнения с большей интенсивностью перед упражнениями с меньшей интенсивностью» , что по сути означает то же самое. Комбинированные упражнения, такие как приседания, всегда требуют большей интенсивности и концентрации, чем разгибания ног.

Вот почему каждая тренировка начинается с комплексных упражнений, а ближе к концу тренировки добавляются изолирующие упражнения. С этого момента ваш девиз — силовые тренировки. [ 2 ]

4-6 тяжелых повторений и 3-5 минут отдыха оптимальны

Следующая цитата показывает, почему диапазон повторений и время отдыха такие, какие они есть.

«… рекомендуется, чтобы люди использовали более широкий диапазон нагрузки от 1 до 12 ПМ периодически с последующим упором на тяжелую нагрузку (1-6 ПМ), используя 3-5-минутные периоды отдыха между подходами, выполняемыми в умеренная скорость сокращения (1-2 с CON; 1-2 с ECC) ».

Вот почему каждое сложное упражнение находится в диапазоне 4-6 повторений, а остальные упражнения не превышают 12 повторений.

Давайте посмотрим на некоторые другие исследования, посвященные обучению «новичков».

Еще одно исследование:

Независимо от того, верите ли вы в приведенные выше утверждения ACSM, я думаю, что все согласны с одним универсальным принципом:

Прогрессивная перегрузка — самый важный аспект в тренировке. [ 1 ]

Прогрессивная перегрузка — это просто увеличение уровня веса и / или напряжения, прикладываемого к данной мышце с течением времени.

Самый простой способ сделать это — продолжать безопасно увеличивать вес, который вы используете, неделю за неделей.

Поскольку вы новичок, это должно происходить довольно легко по прошествии нескольких недель, учитывая, что ваша диета — еще не полная чушь.

Серьезно, «новички» реальны, и они огромны. Практически все принесет результаты в первый год обучения.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО ВРЕМЯ.

По прошествии первого года увидеть результаты НАМНОГО сложнее.

Воспользуйтесь преимуществом, продвигаясь в основных сложных подъемниках.

Помните, комплексные подъемы — это становая тяга, приседания, жим лежа, жим над головой, подтягивания и вариации этих подъемов.

Не тренируйтесь до отказа (по крайней мере, пока)

Хотя многие люди будут возражать против этого, есть много причин, по которым вам не следует тренироваться до отказа в некоторых аспектах.

Тренировка до отказа обычно происходит из дроп-сетов и легких схем тренировок с большим количеством повторений.

Вот почему тренировка мышцы до отказа не самая лучшая:

• Тренировка до отказа может привести к перетренированности и травмам [3]
• Тренировка до отказа делает тренировку тяжелее, чем она есть на самом деле, что затрудняет ее выполнение. прогресс в основных подъемниках.[4]
• Тренировка до отказа уменьшает общее количество повторений, которое вы можете сделать. [5]
• checkТренировка до отказа обычно включает в себя изолирующие упражнения, и исследования показали, что изолирующие упражнения (сгибания ног, разгибания ног и т. Д.) Не имеют дополнительных преимуществ для новичков! [6]

Я считаю, что если вы тренируетесь до отказа (или хотите), вам следует сохранить его в конце тренировки после того, как вы уже выполнили тяжелую работу.

Надеюсь, это проясняет многое из того, что изложено в приведенных ниже тренировках:

3-дневная программа тренировки для мужчин

Понедельник: верхняя часть тела

• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 4-6 повторений
• Военный жим сидя / стоя: 3 подхода по 4-6 повторений
• Подтягивания: 3 подхода по 8 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений

Среда: нижняя часть тела

• Приседания со штангой: 4 подхода по 4-6 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 4-6 повторений
• Выпады со штангой / гантелями: 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 10 повторений
• Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10 повторений

Пятница: верхняя часть тела

• Военный жим сидя / стоя: 4 подхода по 4-6 повторений
• Подтягивания: 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье в горизонтальном положении: 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой : 3 подхода по 10 повторений

9078 2 9078 4

9078 2 3 мин.

004

3,978-60004

9078-60004

1087

0

Примечания к этой программе тренировки для мужчин:

• Не стесняйтесь заменить любое упражнение, если вы не можете выполнить определенное упражнение
• Везде, где написано «4-6 повторений», используйте 80% своего 1 повторного максимума (1ПМ) для веса, с которым вы работаете. Это должен быть вес, с которым вы не можете сделать более 6 повторений без отказа и не менее 4 повторений. Если вы не можете сделать 4 повторения, значит, вес слишком тяжелый. Если вы легко можете сделать 7 повторений, вес слишком мал.
• check Отдыхайте 2-3 минуты после каждого подхода с диапазоном 4-6 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты для каждого второго диапазона повторений.

Поскольку вы новичок, вы, вероятно, не собираетесь поднимать большой вес.

4-6 повторений с «легким весом», даже если это 80% от вашего 1ПМ, могут вызвать у вас ощущение, что вы недостаточно много работаете из-за небольшого количества повторений.

Если это ваш случай, не стесняйтесь пробовать диапазон 8-10 повторений вместо диапазона 4-6 повторений.

То есть везде сказано «4-6 повторений, замените это на« 8-10 »повторений, используя 70% вашего 1ПМ вместо 80%. Через пару недель или месяцев, в зависимости от того, как вы прогрессируете с этим диапазоном повторений, вернитесь к обычному диапазону 4-6 повторений.

Обязательно ознакомьтесь с этой видеотекой с упражнениями, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять упражнение.

3-дневная программа тренировок для женщин

Понедельник: верхняя часть тела

• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим от плеч сидя / стоя: 3 подхода по 8-10 повторений
• Шир. Тяга вниз: 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук в горизонтальном положении: 3 подхода по 10 повторений

Среда: нижняя часть тела

• Приседания со штангой: 4 подхода по 8 повторений -10 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• DB Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяги бедра со штангой: 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10 Повторения

Пятница: верхняя часть тела

• Жим от плеч сидя / стоя: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга вниз: 3 подхода по 8 -12 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 10 повторений
• Разгибание на трицепс через голову через голову: 3 подхода по 10 повторений

3

2-3

2-3

2-3 мин. DB Болгарские сплит-приседания

-127

-1290 2 мин.

03 9780003

0

Примечания к этой программе тренировки для женщин:

• Не стесняйтесь заменить любое упражнение, если вы не можете выполнить определенное упражнение
• Везде, где написано «8-10 повторений», используйте 70% своего 1 повторного максимума (1ПМ) для веса, с которым вы работаете. Это должен быть вес, с которым вы не можете сделать более 10 повторений без отказа и не менее 8 повторений. Если у вас не получается сделать 8 хороших повторений, значит, вес слишком тяжелый. Если вы легко можете сделать 10 повторений, вес слишком мал.
• check Отдыхайте 1-2 минуты для каждого диапазона повторений.

Поскольку вы новичок, вы, вероятно, не собираетесь поднимать большой вес.

Ничего страшного. Ключевое слово здесь — ПРОГРЕССИЯ.

Я тоже когда-то был новичком.

Таким был каждый «подтянутый» человек, которого вы видели.

Просто держите голову опущенной и продолжайте толкать.

Со временем ваше тело преобразится.

Обязательно ознакомьтесь с этой видеотекой с упражнениями, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять упражнение.

А теперь, прежде чем идти в спортзал…

Это для тех из вас, кто хочет похудеть, наращивая мышцы.

Из тренировок выше вы заметите пару вещей.

1-й: это трехдневный тренировочный сплит.

2nd: Есть примечания к тренировкам.

Прочтите их, так как они, скорее всего, объяснят большинство ваших вопросов о тренировках.

Расписание

Если вы начинаете в понедельник, режим выглядит следующим образом:

Понедельник — Верхняя часть тела

Вторник — Кардио (желательно HIIT)

Среда — Ноги

Четверг — Кардио

Пятница — Верхняя часть тела Body

Суббота — Кардио

Воскресенье — Отдохните, займитесь йогой или прогуляйтесь.

Конечно, необязательно начинать с понедельника, но порядок тренировок и организация дней отдыха должны оставаться неизменными.

Я имею в виду, что если вы начинаете во вторник, просто отодвиньте все назад соответственно (например, вторник, четверг, субботу).

Модель тренировки для начинающих

Каждая тренировка состоит из упражнения, за которым следует количество подходов и повторений, а также продолжительность отдыха между подходами.

Для каждого сложного движения (становая тяга, приседания, жим лежа и жим над головой) вы должны использовать вес, который составляет 80% (70% для женщин) от вашего 1 повторного максимума (1ПМ).

Так как вы новичок, найдите неделю или две, чтобы определить свой начальный вес для каждого упражнения.

Например, давайте посмотрим на жим лежа.

Вы хотите безопасно выбрать вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете сделать не более , чем 6 хороших повторений.

Это должно составлять около 80-85% от вашего 1ПМ.

Если у вас есть некоторый опыт, вы можете использовать этот калькулятор 1ПМ, чтобы узнать, какой вес вам следует использовать (просто введите свой вес и количество поднятых повторений).

Также под «хорошими повторениями» я подразумеваю использование полного диапазона движения (ROM).

Это означает, что в жиме лежа вы должны опустить штангу до груди и полностью вернуться в исходное положение.

Что касается приседаний, это означает, что вы, если возможно, опустите зад до параллели или выше.

Это полный ROM.

Как правильно разминаться

Разминка для каждого упражнения чрезвычайно важна.

Я не могу этого достаточно подчеркнуть.

Нельзя просто набрать 315 фунтов по штанге в момент, когда вы идете в тренажерный зал и пытаетесь выкладываться изо всех сил. Это может привести к серьезным травмам.

Поэтому я хочу, чтобы вы разогревались по 2-3 подхода для каждого сложного упражнения.

Вам не обязательно разминаться перед каждым упражнением, если, например, у вас есть 3 упражнения для груди подряд, но это зависит от вас.

Также для изолирующих упражнений (сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и т. Д.), можете разогреваться как хотите.

Давайте рассмотрим, как выполнять эти разминки.

• Вы должны отдыхать 1-2 минуты между подходами к разминке.
• Ваш 1-й набор для разминки должен составлять 50% веса вашего рабочего набора. (Вес вашего рабочего набора — это вес, который вы собираетесь использовать для подходов, изложенных в плане тренировки.)
• Второй подход для разминки должен составлять 70% веса вашего рабочего набора.
• Третий и последний набор для разминки должен составлять 90% веса вашего рабочего набора.

Каждое комплексное упражнение должно быть структурировано следующим образом:

Комплексное упражнение 1:

3 разминки -> рабочие подходы -> 2-3 мин. Отдых…

И так далее.

Как прогрессировать в подъемах

Ваша цель каждую неделю — делать больше повторений, чем на предыдущей неделе, увеличивать вес или и то, и другое.

Это не всегда будет происходить, но старайтесь делать это каждую неделю, конечно, безопасно.

Модель прогресса:

В первую неделю, возьмем для этого пример жим лежа, мы бы выбрали вес, с которым мы можем сделать 6 хороших повторений.

Скажем, например, 225 фунтов.

На каждой тренировке вы должны стремиться к достижению максимума диапазона повторений в каждом подходе.

Как только вы сможете, увеличивайте вес.

Например:

• Подход 1: 225/6 повторений
• Подход 2: 225/6 повторений
• Подход 3: 225/6 повторений

С тех пор, как вы достигли вершины диапазона повторений (4-6 ) для всех 3-х подходов вы можете увеличить вес.

Если вы НЕ выполнили максимальную норму повторений, оставайтесь с этим весом (225 в этом примере) и попробуйте снова набрать его на следующей тренировке.

Довольно просто.

Вот еще один пример диапазона 8-10 повторений.

Если у вас были боковые подъемы на DB на 10 повторений в 3 подхода:

Неделя 1:

• Сет 1) 25 фунтов / 10 повторений
• Сет 2) 25 фунтов / 10 повторений
• Набор 3) 25 фунтов / 10 повторений

Неделя 2:

• Набор 1) 27.5 фунтов / 9 повторений
• Сет 2) 27,5 фунтов / 9 повторений
• Сет 3) 27,5 фунтов / 8 повторений

В этом случае вы должны оставаться с 27,5 фунтами, пока не сделаете 10 повторений для всех 3 комплекта.

Затем вы снова увеличиваете вес и повторяете процесс.

Обязательно перечитайте это, если вам нужно.

Существуют более продвинутые модели прогрессии, которые вы можете использовать, в Shredsmart есть одна, которая использует периодизацию, однако я считаю, что вы можете начать с этой модели прогрессии и на данный момент увидеть потрясающие результаты.

Полное решение для начинающих

Я хотел объяснить эту часть, потому что, когда я изначально потерял 50 фунтов, я был НЕ , используя эту схему повторений или поднимая тяжести… вообще.

На самом деле, я делал много дроп-сетов, суперсетов и т. Д.

Да, я сильно похудел…

Однако я использовал другую тренировку, чем та, которую сейчас даю вам в этой программе.

Только когда я начал выполнять эти тренировки с правильными схемами повторений и временем отдыха, я начал замечать, что мое тело трансформируется еще больше.