Бег колени вверх: Почему болят колени после бега

Почему болят колени после бега

Боли в коленях после бега – это не редкость, а весьма актуальная проблема для большого числа людей, увлекающихся бегом. Наш корреспондент Анна Инькова связалась с доктором остеопатии, спортивным врачом ПХК ЦСКА Владимиром Демченко, чтобы разобраться не только  в том, почему болят колени после бега, но и что делать, чтобы этого избежать. 

Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes или Яндекс.Музыке.

«Колено бегуна», «колено прыгуна» и «колено велосипедиста»

«Колено бегуна» — собирательный термин, за которым скрываются разные заболевания. Это не медицинский диагноз. Чаще всего под «коленом бегуна» подразумевается пателлофеморальный синдром. Также «коленом бегуна» иногда называют IT Band-синдром или синдром илиотибиального тракта.

У людей, занимающихся бегом, встречаются еще несколько очень распространенных состояний: «колено прыгуна», или тендинит собственной связки надколенника, и «колено велосипедиста», или тендинит гусиной лапки. Именно с этими заболеваниями бегуны чаще всего обращаются по поводу болей в области коленного сустава.

Читайте также: Почему болят суставы после бега

Симптомы

При пателлофеморальном синдроме боль возникает в области коленной чашечки и под ней. Не снизу, а внутри нее — «снизу изнутри». Иногда бывает чуть-чуть по наружному или внутреннему краю коленной чашечки. Боль — довольно острого характера — начинается во время бега, как правило, прямо в самом начале тренировки.

Если мы говорим о проблеме собственной связки надколенника, или о «колене прыгуна», это тоже боль в области переднего отдела коленного сустава, но не в самой чашке, а сразу под ней, снизу. Там есть так называемая собственная связка надколенника, практически продолжение сухожилия квадрицепса. И она будет болеть под коленной чашкой, боли будут во время тренировок и на следующий день. Довольно интенсивными они становятся при ускорениях, беге вниз и на следующий день при ходьбе по лестнице вниз.

Характерное место боли при синдроме илиотибиального тракта — посередине коленного сустава снаружи. Боль (она даже не собственно в колене) возникает из-за трения так называемого илиотибиального тракта о латеральный мыщелок бедренной кости. Боль будет сбоку. Очень характерные болевые ощущения, появляющиеся ближе к концу тренировки. Усиливается боль при ускорениях. Важно, что на следующий день будет больно ходить вниз по лестнице.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Похожие симптомы при воспалении гусиной лапки («колено велосипедиста»): особенно ощутимая боль на следующий день; усиление ближе к концу тренировки.

Иногда боль возникает в начале пробежки, после разогревания она уменьшается — но ближе к концу тренировки все равно возвращается. На следующий день также будет больно ходить. Но локализация боли изнутри. То есть, место боли при «колене велосипедиста» — внутренняя поверхность коленного сустава. И она бывает как на уровне коленного сустава, так и чуть ниже него по внутренней поверхности, потому что крепление гусиной лапки распространяется еще примерно на 5 сантиметров ниже уровня сгибания в коленном суставе.

Причины появления боли в колене после бега

Беговые травмы в подавляющем большинстве случаев — это травмы избыточного использования («overuse»). Нормальные ткани, анатомически не измененные, реагируют воспалительным процессом на нагрузку, с которой они не могут справиться. Чаще всего боль будет исходить из сухожилий и связок, и вести она себя будет всегда примерно одинаково.

Болевые ощущения от «overuse» поначалу будут появляться только на больших дистанциях или при ускорениях, на следующий день все будет проходить. При усугублении ситуации боль будет появляться уже на более ранних этапах и задерживаться после тренировки на 2–3 часа.

И следующий период — боль появляется в самом начале тренировки и держится 3–5 дней. Самая крайняя стадия — когда боль уже не уходит совсем, может длиться до полутора–двух недель, даже при полном отказе от тренировок. Природа боли — воспалительный процесс связки, микротравма.

 

Какие ошибки приводят к появлению боли в колене?

Первая ошибка — бег в неправильной обуви. Довольно частая ситуация: человек, занимающийся бегом, едет в отпуск, на дачу или ещё куда-то и выходит на пробежку в том, что у него есть — в сандалиях или еще в чем-то совсем неподходящем.

Второй момент — неправильно подобранный план нагрузок. Люди, например, готовятся к соревнованиям по плану подготовки, но нарушают его какими-нибудь внеплановыми забегами.

К примеру, идет подготовка к марафону, есть какой-то определенный недельный объем; он выполняется и, например, сверху человек участвует в «Бегущих сердцах». Казалось бы, почему не пробежать 10 км? Но получается, что люди полностью выполняют объем своего тренировочного плана и сверху накидывают 10–15–20 км дополнительными забегами, которые в итоге уже становятся лишними. Получается «overuse».

Следующая ошибка — недостаточное восстановление. Особенно часто этим грешат любители. Профессионалы все очень хорошо разминаются, заминаются, растягиваются, ходят на массаж.

Непрофессионалы любят бегать и не любят восстановительные мероприятия: растяжку, раскатку на foam-роллере, массаж, восстановительное плавание. Таким образом, мышцы дольше остаются забитыми, а в таком состоянии они больше подвержены травмам.

«Зоны риска»

Первая – это люди с высоким весом, более 90 килограмм.

Вторая – люди без какого-либо спортивного прошлого, слишком резко начинающие бегать (или спортивное прошлое было, но между последними физическими активностями и возвратом в спорт прошло несколько лет). В зоне риска все офисные сотрудники, которые вдруг решили пробежать марафон.

Гораздо более радужная картина у того, кто, например, ходил в зал, бегал там в качестве разминки, но в какой-то момент решил бег сделать основной нагрузкой.

В зоне риска люди с ортопедическими проблемами — с продольным, поперечным плоскостопием. Также в зоне риска бегуны, у которых были проблемы с опорно-двигательным аппаратом, в том числе люди с переломами или операциями на коленном суставе.

Я не замечал, что травмам колена подвергаются люди определенного пола. По моим наблюдениям, если на прием приходит мужчина, значит, у него уже запущенный случай.

Мужчины больше склонны к самолечению, к тому, чтобы потерпеть, перебегать. Женщины более трепетно относятся к своему здоровью. И скорее придет женщина с не очень выраженной травмой, чем мужчина. Поэтому в целом может казаться, что женщины более подвержены болезням коленного сустава.

Если боль застала в процессе тренировки или соревнования

Если боль застала на соревновании, то самое разумное — сойти с дистанции.

Более тонкий момент — что делать, если колено заболело перед соревнованием или вы просто знаете, что у вас есть проблемы с коленом. Во-первых, желательно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это не какая-то жуткая вещь. Если боли легкие, то позволительно выпить какую-нибудь таблетку НПВС — и пробежать, например, на ибупрофене.

Такое относительно позволительно: все же сначала врач должен исключить вероятность серьёзных патологий. Скорее всего, потом придется дольше восстанавливаться, сделать больший перерыв, как-то подольше полечиться, но если это соревнование, к которому вы готовились целый год, то принятие таблетки допустимо. Но если это какая-то серьезная патология, если боль достаточно интенсивная, то желательно сойти с дистанции.

Я очень часто вижу людей, которые терпят до финиша, дохрамывают, а потом лечатся по полгода, по году. Поэтому если прихватило прямо на дистанции, то продолжать гонку не стоит.

Что можно сделать сразу после соревнования? Для смягчения последствия беговых травм я всегда рекомендую проморозить болевую зону. Лед, обернутый в тонкую ткань, прикладывать три раза по пять минут.

Терпеть ли боль в колене

Боль бывает разная: бывает хорошая боль, бывает боль плохая. Хорошая боль — это боль в мышцах, она многим знакома. Мышечная боль, связанная с молочной кислотой, «разбегивается», от тренировки к тренировке ваше состояние улучшается — в таком случае боль можно потерпеть.

Есть еще адаптационные боли, которые возникают у людей, только начинающих бегать или осваивающих новые объёмы. Как распознать такой вид боли?

Она должна быть не в каком-то конкретном месте. Боль должна быть «размазанной» по всему колену — и обязательно с двух сторон. Должна проходить не более чем за 2 дня после тренировки. Лучше — в течение суток. Вот такие боли терпеть можно и нужно — это просто адаптация суставов.

Но если боль односторонняя, есть выраженная точка боли, то терпеть нельзя. Велика вероятность патологии. Скорее всего, перебегать не получится, а вот ухудшить ситуацию — легко. А потом придется долго лечиться.

В чём заключается лечение

90% процентов лечения заключается в определении проблемы. Если у вас болят колени после бега, нужно не просто найти воспаленную связку — важно понять, почему она воспалилась.

А часто бывает как? Врач видит воспаление — и вся терапия направляется на его снятие. У нас есть боль и воспаление. Вот тебе таблетка от боли, вот — от воспаления.

Но самое главное, что пытаюсь сделать я — это понять, почему произошла такая ситуация. И тогда лечение будет индивидуальное.

Кому-то будет достаточно подкорректировать график тренировок, для кого-то — поправить технику. Одним будет рекомендовано подобрать правильные кроссовки, другим — изготовить стельки. А для кого-то будут подбираться упражнения, укрепляющие мышцы, слабость которых и дает нагрузку на воспаленную связку.

А может быть, проблема в том, что какие-то мышцы у пациента укорочены, не растянуты, — тогда подберутся упражнения на растяжку, на расслабление конкретных мышц. В общем, нужно проанализировать, что происходит, понять, почему это происходит и дальше работать с причиной.

А вот лечение самой болевой зоны — на последнем месте. Зацикливание на лечении того места, которое болит, обычное снятие воспалительного процесса приводит к возобновлению боли при возврате к бегу.

Ограничения при боли в колене после бега

Если дело совсем плохо, то я стараюсь на какое-то время ограничить бег или вообще физическую активность.

Если дело средненько идет, и у человека четко беговая травма, то я его прошу перейти на какое-то время на циклические виды активности, не связанные с ударной нагрузкой: велосипед, плавание, эллипсоид. Часто бывает так, что колено сильно болит при беге, но при этом абсолютно не болит при занятии другими видами спорта. Такая смена физической активности позволит не терять сердце, сохранить хороший «колотун».

Когда человек восстанавливается, моя самая частая рекомендация — в ранние этапы восстановления практики бега убрать ускорения и бег с горы. Начинать бегать стоит примерно с 30% обычного объема. А вообще я стараюсь человека как можно быстрее вернуть в тренировочный процесс, стараюсь как можно меньше ограничивать его физическую активность.

Бандаж при боли в колене

В некоторых случаях бандажи бывают полезными. Но, во-первых, подбираться он должен спортивным врачом. Во-вторых, бандаж должен быть исключительно средством, помогающим в восстановлении, а не постоянным элементом.

Если использовать его в постоянном режиме, очень быстро начинают ослабевать мышцы, возникает привыкание и, к сожалению, люди начинают бегать уже только в бандаже. Поэтому бандаж надевается только на то время, пока идет восстановление и только если это действительно необходимо.

Скажем так, если брать 100% людей, которые пришли ко мне с коленным суставом, то бандаж я посоветую в 2-3% случаев.

Можно ли вылечить «колено бегуна» раз и навсегда

Да, конечно. Если вы разобрались в причинах боли, определили «запускающий фактор», то, естественно, излечение будет полным.

Что будет, если не лечить «колено бегуна»

Если мы берем пателлофеморальный синдром, то там может полностью сточиться хрящ, довести можно до замены коленного сустава, замены хряща на металл. Если боли вызваны синдромом илиотибиального тракта, то там, скорее всего, дело дойдет до того (если мы берем крайний случай, и боль у человека сохраняется полгода), что человек вряд ли дальше будет бегать.

Какие мышцы тренировать, чтобы предотвратить боль в колене при беге?

Самые важные группы мышц здесь — большая ягодичная, средняя ягодичная, квадрицепс. Эти мышцы надо качать. Также есть мышцы, которые надо растягивать — это тоже квадрицепс и икроножная мышца. Короткая икроножная мышца очень сильно влияет на боль в коленном суставе.

Среди других профилактических мер — заминки, разминки, полезно использовать foam-роллер. Важно не перегружаться, следовать плану тренера, в принципе позаниматься с тренером. Нужно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете, что ткани не выдерживают, то надо уметь вовремя останавливаться. Бегать в хорошей, правильной обуви и регулярно ее менять.

Тейпирование при боли в колене

Кинезиотейпирование — хорошая вещь, но важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Дальше, когда вы обучитесь, тейпироваться можно самостоятельно. Используют тейпы и для профилактики, и при лечении. Я чаще рекомендую использовать как помощь в лечении.

Ошибки при самостоятельном лечении

Самая большая ошибка — это просто принятие противовоспалительных средств. Многие пьют, например, нимесил — и на нем бегают. Это приводит к очень неприятным последствиям. Еще одна ошибка — слишком ранний возврат к тренировкам. Люди чувствуют, что боль ослабевает — и тут же врубают по полной все тренировки и получают большие проблемы.

А если это не «колено бегуна», то что

Боль в колене может быть связана с повреждением мениска, могут быть проблемы с крестовидными связками, медиальными связками — что угодно.

В последнее время часто приходят с маршевыми травмами — это внутрикостные переломы внутриберцовой кости. В этом сезоне пациентов 6 было. У людей тяжелых, неправильно бегающих, происходит внутрикостный перелом плато большеберцовой кости (это рядом с коленным суставом). Такая травма “выстегивает” очень надолго.

Читайте по теме:

8. Легкая атлетика / КонсультантПлюс

8. ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

8.1. Занятия по легкой атлетике проводятся с целью разностороннего физического развития и выработки прикладных навыков в беге, прыжках и метании.

8.2. На занятиях по легкой атлетике решаются следующие задачи:

обучение наиболее эффективным и экономным способам ходьбы, бега, прыжков и метаний;

развитие выносливости, скорости, ловкости и силы; воспитание воли, настойчивости и решительности;

укрепление и закаливание организма.

8.3. Занятия по легкой атлетике проводятся на стадионе или на площадке, имеющей беговую дорожку, ямы для прыжков и места для метания. Кроссы проводятся на местности.

8.4. Учебные занятия по легкой атлетике проводятся в течение двух часов и состоят из подготовительной, основной и заключительной частей.

В подготовительную часть (10 — 20 мин.) включаются ускоренная ходьба, медленный бег и вольные упражнения общеразвивающего характера.

В основную часть (70 — 85 мин.) включаются: обучение технике бега на короткие, средние и длинные дистанции; обучение прыжкам и метаниям, тренировка в их выполнении.

В заключительной части (5 — 10 мин.) проводятся медленный бег и ходьба, упражнения в глубоком дыхании и на расслабление мышц.

8.5. Подготовительная и заключительная части занятий, а также обучение бегу на средние и длинные дистанции проводятся в составе группы. Обучение бегу на короткие дистанции, прыжкам, метаниям и тренировка в их выполнении проводятся поточным способом.

8.6. Обучение легкоатлетическим упражнениям проводится преимущественно целостным методом, при котором руководитель занятия показывает и объясняет упражнение в целом, а занимающийся так же в целом выполняет его.

Если упражнение сложное, то руководитель занятия упрощает это упражнение или облегчает условия его выполнения (проводит бег с небольшой скоростью, метание с места и не в полную силу, прыжки на малой высоте, применяет облегченные снаряды). В отдельных случаях упражнение разучивается по частям и применяются подготовительные упражнения.

8.7. Обучение технике бега проводится на ровном месте или на специальной беговой дорожке. При обучении бегу на скорость после показа и объяснения упражнения проводятся забеги группами по 3 — 5 человек с дистанциями между ними 10 — 15 метров и интервалами между занимающимися 1 — 2 метра.

При обучении бегу на средние и длинные дистанции занимающиеся бегут один за другим на дистанции 5 — 10 м. Для тренировки в беге на средние и длинные дистанции составляются группы по уровню подготовленности занимающихся и для каждой группы устанавливается дистанция и средняя скорость бега.

8.8. При обучении прыжкам приземление производится в специально оборудованные ямы. Прыжки подготовительного характера могут выполняться на местности. При тренировке в прыжках основное внимание обращается на совершенствование отталкивания и сочетание толчка с разбегом.

8.9. Обучение метаниям проводится на ровной площадке или на специально подготовленных местах (секторах).

При показе способа метания группа строится в одну шеренгу лицом в направлении метания, слева, справа или сзади от метающего (в зависимости от вида метания), на расстоянии не менее 10 метров.

8.10. В начале обучения технике бега, прыжков и метаний избегаются предельные напряжения (нагрузки).

Предельные напряжения допускаются лишь при условии достаточной тренированности занимающихся и освоения ими основ техники выполнения упражнения.

8.11. В процессе тренировки в беге на различные дистанции для совершенствования техники бега и развития общей выносливости применяется продолжительный медленный бег в равномерном темпе. Кроме того, для развития скоростной выносливости в тренировку включаются: переменный бег — чередование на дистанции медленного бега с быстрым и повторный бег — пробегание несколько раз укороченной дистанции с повышенной скоростью и с небольшим отдыхом после каждой пробежки.

С целью проверки подготовленности занимающихся применяется контрольный бег (прикидка) — пробегание укороченной дистанции с максимальной скоростью на время.

8.12. Бег на короткие дистанции (100, 200, 400 м) начинается с низкого старта. Для лучшего упора ног готовятся стартовые ямки глубиной 8 — 10 см или устанавливаются стартовые колодки.

По команде «НА СТАРТ» опереться руками о землю впереди стартовой линии, поставить одну (сильнейшую) ногу на переднюю стартовую колодку (или в переднюю ямку, заранее приготовленную), другую — на заднюю (в заднюю ямку). Расстояние между передней и задней колодкой (ямками) равно длине голени (полторы стопы). Опустить на землю колено ноги, стоящей на задней колодке (ямке) и, убрав руки за линию старта, поставить их выпрямленными и расставленными на ширине плеч вплотную у линии. По команде «ВНИМАНИЕ» разгибанием ног оторвать колено от земли и, подавая туловище слегка вперед, поднять его до уровня плеч или несколько выше. По команде «МАРШ» сильным толчком обеих ног и взмахом рук быстро начать бег.

Отталкиваясь от стартовых колодок (или ямок), энергично вынести вперед-вверх бедро ноги, стоящей сзади, туловище наклонить почти в горизонтальное положение. Руку одноименной сильнейшей ноги вынести предплечьем вперед, другую — отвести до отказа назад. Длина первого шага должна быть примерно 50 — 60 см.

Первые 12 — 15 м бежать частыми шагами, сохраняя наклон туловища вперед. С увеличением скорости постепенно уменьшить наклон туловища и увеличить длину шага, после чего перейти на маховый шаг. Ногу после отталкивания выносить вперед-вверх согнутой в колене и мягко ставить ее на переднюю часть стопы с последующей опорой на всю стопу. Бежать свободно, без лишнего напряжения мышц туловища и рук, выдерживая постоянными длину и частоту шага. На последнем шаге перед линией финиша бег заканчивается броском на финишную ленточку грудью или плечом.

8.13. Челночный бег 10 x 10 м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

(п. 8.13 в ред. Приказа МЧС России от 26.07.2016 N 402)

8.14. Бег на средние дистанции (800, 1000, 1500 м) и на длинные дистанции (3000, 5000, 10000 м) начинается с высокого старта.

Приняв старт, первые 30 — 40 м бежать с ускорением (короткими и частыми шагами), затем перейти на маховый шаг: подъем колена маховой ноги вперед вверх, а также движение рук и наклон туловища вперед меньше, чем при беге на короткие дистанции. За 300 — 200 м до конца бега на средние и за 400 — 500 м — на длинные дистанции увеличить скорость бега и финишировать.

8.15. Кроссы проводятся на местности. Старт и финиш оборудуются в одном месте или рядом, при оборудовании старта и финиша на стадионе длина дистанции, проходящей по беговой дорожке, не должна превышать в кроссе на 3 км — 600 м, на 5 км — 800 м.

8.16. Технику бега в кроссе условно разделяют на следующие элементы: положение на старте, старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

8.17. Положение на старте. В соревнованиях по кроссу применяется групповой старт (забеги). Число участников в забеге не должно превышать 30 человек, а при сложной трассе — 20 человек. Стартующие выстраиваются на линии старта в 1 или 2 шеренги (в зависимости от размеров места старта и количества участников в забеге) в разомкнутом строю и принимают положения высокого старта.

8.18. Старт и стартовый разбег. По команде «МАРШ» энергично выпрямляя ноги, вытолкнуться вперед и одновременно произвести взмах руками, одной — вперед, другой — назад. Первые 10 — 15 метров преодолеваются небольшими, но частыми шагами с постепенным увеличением скорости. Туловище остается в наклонном положении. К концу стартового разбега оно постепенно выпрямляется, длина шага увеличивается и переходит в свободный широкий «маховый шаг».

8.19. Бег по дистанции. Учитывая, что кросс проводится по пересеченной местности, нужно хорошо уметь бегать как по ровной, так и по пересеченной местности, преодолевать искусственные и естественные препятствия.

8.20. По ровным участкам местности следует бежать свободным широким (маховым) шагом. Корпус держать прямо и слегка наклонить вперед. Руки, согнутые в локтях примерно до прямого угла и расслабленные в плечевых суставах, производят движения в переднезаднем направлении.

При беге «маховым» шагом в сапогах или ботинках нога ставится с пятки с последующим перекатом на всю подошву или сразу на всю ступню. Однако при ускорении бега стопу надо ставить с передней ее части. В момент окончания толчка нога полностью выпрямляется особенно в коленном и голеностопном суставах. В то же время другая (безопорная) нога максимально расслабленна, согнута в колене и быстро переносится вперед.

8.21. В момент окончания толчка маховая нога должна быть параллельна опорной ноге. Длина шага должна быть в пределах 150 — 160 см. Темп (частота шагов) бега — 180 — 190 шагов в минуту.

8.22. Естественные и искусственные препятствия преодолевать экономно с наименьшей затратой. В подъем бежать укороченными шагами, не выпрямляя полностью ногу, ставить ее с носка, энергично работать руками и, чем круче подъем, тем больше наклонять корпус вперед. На очень крутых подъемах можно пройти шагом или опираться о грунт руками.

8.23. При спусках с гор максимально расслабить мышцы тела и, используя инерцию, бежать широкими шагами, ставя стопу с пятки. Корпус при этом отклоняется назад.

8.24. На мягком грунте целесообразно бежать широкими шагами, так как мягкая опора не позволяет производить полный толчок ногой и приводит к лишней трате энергии. Длину шага несколько укоротить, увеличив частоту.

8.25. При беге по булыжной мостовой или асфальтированному шоссе ноги необходимо ставить на всю подошву, шаг укоротить и внимательно следить за состоянием дороги (выбоины, ямы).

8.26. По скользкому грунту необходимо бежать очень осторожно, короткими шагами, а на неровной местности — сбавить скорость бега.

8.27. На вспаханном поле при беге поперек борозд нога ставится на гребень борозды, а при беге вдоль борозд — между ними. Заболоченные участки, канавы с водой удобнее преодолевать шагом или бегом, высоко поднимая бедро, чтобы стопа проносилась над водой.

8.28. По лесу и кустарнику следует бежать, ограждая себя руками от ударов ветвей. Невысокие кустарники, траншеи, канавы и т.п. шириной до 2 м, поваленные деревья или изгороди высотой до 0,5 м преодолеваются прыжком с приземлением на одну ногу. Для выполнения прыжка необходимо увеличить скорость перед препятствием, оттолкнуться сильнейшей ногой, одновременно энергично вынести другую ногу и руки вперед-вверх, перепрыгнуть через препятствие и, приземлившись на маховую ногу, продолжать бег.

8.29. Более широкие (до 3 — 3,5 м) и высокие (до 0,8 м) препятствия преодолеваются прыжком с приземлением на обе ноги. Выполнять этот прыжок следует так же, как и описанный выше, но приземление производится на ступни слегка расставленных обеих ног, колени согнуты, корпус и руки подаются вперед для удержания тела от падения назад.

8.30. Вертикальные препятствия высотой около 1 м целесообразно преодолевать «наступая». Для этого за 10 — 12 м от препятствия необходимо увеличить скорость бега, оттолкнуться одной ногой в 1 — 1,5 м от препятствия с одновременным взмахом руками вверх-вперед, туловище подать вперед, а другой ногой мягко наскочить на препятствие. Опорная нога должна быть согнута. Толчковую ногу, не выпрямляя, пронести над препятствием, соскочить на нее и продолжать дальнейшее движение. Препятствия выше 1 м преодолеваются прыжком с опорой рукой и ногой.

Для выполнения прыжка необходимо сделать разбег и, оттолкнувшись перед препятствием одной (толчковой) ногой, руку, противоположную толчковой ноге, вынести вперед-вверх, наскочить на препятствие, опираясь на него рукой и отведенной в сторону слегка согнутой другой (маховой) ногой. Не останавливаясь, перенести через препятствие толчковую ногу, соскочить на нее и продолжать движение.

8.31. Финиширование. Начало финиширования (ускорение бега в конце дистанции) зависит от тренированности сотрудника. Если участники забега бегут группой, финиширование целесообразнее начинать раньше. Для этого необходимо увеличить частоту шагов, особенно при появлении чувства усталости. Участить движения ног значительно легче, если начать чаще работать руками.

8.32. Пробежав линию финиша, не следует сразу останавливаться, садиться, а тем более ложиться. Необходимо еще 50 — 60 м пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания.

8.33. Прыжок в длину с разбега состоит из разбега, толчка, полета и приземления.

Разбег (30 — 40 м) выполнять с постепенным ускорением, доводя скорость до максимальной.

Сделать разбег и оттолкнуться одной (сильнейшей) ногой от линии отталкивания (не заступая за линию), другой — одновременно с руками взмахнуть вперед-вверх, согнув ее в колене. После толчка соединить ноги, подтянув их коленями к груди, и приземлиться.

8.34. Прыжок в высоту с разбега. Упражнение отрабатывается при наличии условий и материальной базы. Сделать разбег под углом к планке и, выставив толчковую ногу вперед на пятку, отвести руки назад. Быстро выпрямляя толчковую ногу с одновременным перекатом с пятки на носок и взмахом рук и маховой ногой, совершить взлет. Маховую ногу поднять вверх и перенести через планку, после чего энергично поднять и перенести за планку толчковую ногу. Туловище над планкой наклонить вперед, а руки опустить вниз и приземлиться на маховую ногу.

8.35. Передвижение по вертикальному канату (шесту, веревке). Захватить руками как можно выше, согнуть ноги в коленях, подтягивая их к груди, а стопами захватить канат, одной стопой (подъемом) — снизу, другой стопой, ее подошвой, как бы наступить сверху на него, пропуская канат между коленями. Выпрямляя ноги в коленях, следует как бы встать во весь рост, опираясь на зажатый стопами канат. Перехватить руками по канату вверх до отказа, закрепиться. Далее вновь ногами проделать тоже действие и т.д.

Бег и колени — Risk.ru

У меня получилось избавиться от болей в коленях, возникающих в следствие бега. Чем и хочу поделиться с вами, дорогие друзья.

Эту статью я написал довольно давно, но как-то все не решался опубликовать по той причине, что постоянно что-нибудь да болит. Может возраст уже дает о себе знать, может вес, может слишком активный образ жизни. Колени-то уже давно не болят, но какая разница, если все равно что-то болит от бега.

Последнее время мне удалось найти компромисс — бег стал разбавлять велосипедом. Получается и бегать много и ноги не болят.

В этом посте я буду говорить только влиянии техники на колени.

Сразу скажу, что все проблемы с коленями у меня возникли именно от бега. Это для тех, кто предпочитает сдать анализы и проконсультироваться у специалиста. В горах на спусках и под рюкзаком у меня колени не болят вообще. Более того, полностью восстанавливаются, если перед этим болели. Ничего не имею против людей, сдающих анализы, просто, как большинство нормальных мужиков, врачей побаиваюсь.

А началось все с того, что несколько лет назад я снова начал регулярно бегать после двадцатилетнего перерыва. Дури много, вес за сотню, техника утрачена, бежать хочется быстро — желательно на бреющем.

От болей в коленях по ночам не мог спать, после часа езды в авто, приходилось останавливаться и разминаться. В какой-то момент решил, что уже отбегался в этой жизни и купил себе тренажер эллипсоид, но уж больно скучная это штука.

Пробовал бежать только подъемы, а ровное и спуски проходить быстрым шагом, но хочется же, повторюсь, на бреющем.

Уже не впервые слышу о книжке Гордона Пири как об устаревшей, но я не буду гнуть пальцы, не бегая даже по третьему разряду. За то из этой книжки я узнал, что в беге тоже существует техника. Интересно, да? Я пробегал все детство и юность, причем не слабо, а в возрасте после сорока узнал, что есть еще и техника. Теперь мне хочется остановить почти каждого бегущего и спросить: «Че ты творишь?!!!». Мало кто умеет бегать.

Одной книжкой не обошелся, пересмотрел кучу роликов в youtube и довольно много экспериментировал.

Ноги

Ноги не работают как поршни, ноги работают как спицы колеса. Ноги поддерживают горизонтально движущееся тело, а не выталкивают его вперед и вверх, а затем амортизируют приземление.

Нога ставится под центр тяжести и в следующее мгновение снова освобождается. Чем короче контакт ноги с землей, тем лучше. Чем меньше тело скачет вверх-вниз, тем экономичнее бег и меньше нагрузка на ходовую часть. Нога, поставленная перед центром тяжести, работает как тормоз и тоже нагружает ноги.

Встаньте в позицию ноги на одной линии и начинайте валиться вперед. Когда потеряете равновесие, переставьте одну ногу так, чтобы на мгновение обрести равновесие и тут же потерять его снова, теперь переставьте вторую ногу. Это то, что должно получиться.

По совету Пири я делаю небольшой подсед. Чуть глубже приседаю на спусках, коленям так комфортнее.

Я приземляюсь на носок. Это и дополнительная амортизация и скорость, поскольку вкдючен в работу голеностоп. Но будьте осторожны, с непривычки легко потянуть икры.

Руки

Согнутые в локтях руки совершают движения от пояса до середины груди.

Руки переставляют ноги. На что это похоже? На ударную технику в единоборствах. Чтобы разогнать бьющую руку, необходимо второй рукой сделать резкое реверсивное движение. Так при беге руки являются реверсом для ног. Когда мне нужно увеличить частоту шагов, я ускоряю работу рук, о ногах не думаю.

Если руки просто болтаются рядом с телом, они являются лишним весом, особенно у людей с развитым плечевым поясом и дополнительно нагружают колени.

Иногда приходится немного пробежаться, пока горит зеленый, или успеть к уходящему автобусу. Обычно, при этом, на мне висит какая-нибудь сумка, которую приходится придерживать. Руки выключаются из работы, и я тутже чувствую разницу.

Работать правильно руками, по началу, довольно непросто физически.

Корпус

Спина прямая, плечи опущены. Ощущение такое, будто вас тянут на веревке, привязанной чуть ниже пупка.

Перемещение вперед происходит, в основном, за счет вынесения вперед вашего центра тяжести, а не за счет работы ног. Это я обнаружил, занимаясь единоборствами- быстро переместиться можно только за счет смещения центра тяжести.

Кроссовки

Тут я ослушался старика Пири и купил кроссы «Сукони» с самой толстой подошвой, какую только нашел. Он был худым и длинным, бегал всю жизнь без перерывов, а я — тяжеловес. Проблем после этой покупки у меня явно убавилось.

И последнее , но очень важное!

Следите за техникой даже когда бежите медленно. Медленно, не значит не технично.

Болят колени при беге: причины боли и способы избавления

Картинка из серии «ожидание и реальность»: мечтаю кинематографично упасть на колени после марафонского финиша, но падаю на первой же пробежке — от боли. Знакомо? Вот и 70  % начинающих бегунов понимающе кивают.

Да-да, семеро из десяти, по данным автора инстаграм-блога @dr_foothealth, ортопеда Константина Сумина, отказываются от бега из-за боли в коленных суставах. Массовость в данном случае — вовсе не норма.

Коленный сустав — один из самых мощных в нашем теле. Ежедневно он выполняет огромную работу по передаче ударных нагрузок снизу вверх и наоборот, но при этом сам нуждается в постоянной стабилизации.

«Если вы не получали травму, то покраснение, отек, длительная боль, в том числе в покое, местное повышение температуры требуют дообследования у терапевта, который при необходимости направит вас к профильным специалистам», — разъясняет ортопед. А еще дает несколько советов, которые следует изучить­ перед приемом: возможно, причина болей все же безобиднее, чем артроз, артрит и прочие ужасы, о которых вам наверняка уже сообщил услужливый «Гугл».

@izabelgoulart

Обувь

Туфли, кроссовки, кеды по-разному компенсируют ударную нагрузку во время ходьбы и бега. Механика движения также сильно зависит от того, во что вы сегодня обуты. Поэтому на прием к тому же ортопеду лучше приходить именно в той обуви, в которой вы проводите больше всего времени. Если же боль возникает только во время занятий спортом, одно­значно нужно будет захватить и спортивную пару тоже.

Для безопасного бега по асфальту нужны кроссовки с хорошей
амортизацией. А по пересеченной местности лучше бегать в обуви
с отличными сцепными качествами
и фиксацией стопы.

@izabelgoulart

Семейное положение

Если вы недавно стали мамой, сообщите об этом врачу (да-да, и ортопеду тоже). Функцио­нальный дефицит кальция, ослабление мышц, потеря элас­тичности связок из-за ограничения амплитуды движения в суставах, резкое изменение общего баланса тела (вес набирали постепенно — все девять месяцев, а в день родов скинули килограммов десять) — эти «побочные эффекты» беременности могут привести к болям в коленях. Хорошая новость: такие состояния легко компенсируются рационом, поливитаминами, минеральными комплексами и ЛФК.

Активность

Если боль возникает только во время физических упражнений (не обязательно это должен быть бег), нужно в первую очередь остановиться и обратиться за консультацией к тренеру. Вполне вероятно, вы просто недостаточно хорошо разминаетесь перед основной физической нагрузкой; боль в такой ситуации — естественная реакция организма. Тренер эту недоработку сразу выявит и предложит адекватный комплекс упражнений для разогрева. Либо подробно, по фазам, разберет каждое движение упражнения, проанализирует, когда именно возникает боль, и даст дальнейшие рекомендации (и посоветует, к какому врачу обратиться, если что).

Питание

Диеты, приверженность определенному типу питания (вегетарианству, например) также могут стать причиной дефицита кальция и других микроэлементов — и привести к прежде­временному изнашиванию коленных суставов. Отдельных добавок, обладающих доказанным действием в пользу суставов, в настоящий момент нет — поэтому врач, скорее всего, порекомендует вам сбалансированное питание (на постоянной основе) и витаминные комплексы (курсом­).

Фитнесс-программа для горнолыжников и сноубористов

Как поддерживать форму в межсезонье

Оригинальные материалы на английском языке:
http://www.ifyouski.com

 

 

 

Упражнения описанные ниже предназначены для поддержания хорошей спортивной формы в межсезонье. Кроме того, с помощью этого комплекса вы сможете подготовиться к предстоящему зимнему сезону. Упражнения адаптированы для занятий горными лыжами и сноубордом.

Каждая Ваша тренировка состоит из нескольких основных блоков:

• силовые упражнения

Отдельно мы рассмотрим еще и

---

Старайтесь тренироваться по крайней мере два раза в неделю. Если вы не тренируетесь постоянно — начните тренеровку за два месяца до начала сезона или до поездки в горы, старайтесь не форсировать интенсивность занятий.

Общие рекомендации:

Если у вас есть перенесенная травма, которая вас беспокоит, всегда лучше вылечить ее, чем повторно нанести себе вред. Если вы сомневаетесь насчет последствий от перенесенных травм или вас беспокоит состояние вашего здоровья , обязательно проконсультируйтесь с врачем. Будьте внимательны к нагрузкам на спину и колени – это наиболее увязвимые части тела.

Упражнения в разделе Разминка являются статическими, поэтому при их выполнении старайтесь не делать резких движений, в процессе выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, мышцы должны находиться в тонусе, но не должны быть сильно напряжены.Разминайте сначала главные группы мышц, чтобы подготовить их к более интенсивным нагрузкам.

Фиксируйте каждое положение в течение 10 секунд, убедитесь, что вы чувствуете натяжение в растягиваемых мышцах, связках. 

Начало занятий

Начинайте занятия с бега в спокойном темпе в течение 15 минут. В начале занятия,в течение 5 минут, используйте бег трусцой на месте, мягко, чтобы разогреться. Это увеличит приток крови к вашим мускулам, разогревая и расслабляя их.

Вместо занятий бегом можно прыгать со скакалкой. Прыжки со скакалкой в течение 5 минут эквивалентны по интенсивности бегу в течение 30 минут.

1. Тело (икроножные мышцы)

Прислонитесь к стене и упирайтесь в нее. Держите ноги, как показано на рисунке, задняя нога выпрямлена, пятки на одной линии.

2. Тело (камбаловидные мышцы)

Повторите то же самое упражнение, но с согнутыми коленом и спиной.

 

3. Передняя сторона бедер (четырехглавая мышца)

Стойте на одной ноге, держа ее немного согнутой. Держите колени вместе как на рисунке, можете держаться за стену, согнутую ногу старайтесь тянуть до ягодиц.

4. Внутренние стороны бедер

Встаньте с широко расставленными ногами и делайте толчки тазом направо — налево.

5. Нижние стороны бедер

Упритесь передней ногой в пол, немного выдвинув ее вперед, задняя нога немного согнута. Перенесите вес тела вперед, и постарайтесь дотянуться руками до колена ноги выставленной вперед, поддерживая тем самым вес тела. Затем поменяйте ноги местами и повторите движение.

6. Дельтовидные мышцы рук

Потяните левую руку поперек тела как показано на рисунке к правому плечу, надавливая правой рукой на локоть левой руки.

7. Трицепсы

Закиньте левую руку назад за голову и держась правой рукой чуть выше локтевого сустава тяните левую руку как показано на рисунке.

8. Дельтовидные мышцы ног

Сядьте на пол, с согнутыми ногами, руки откинуты назад, вес приходится на них. Опираясь на руки и ступни, подайте тело вперед, потом назад..

9. Плечи

Сомкните выпрямленные руки сзади , как показано на рисунке и поднимайте их вверх.

10. Спина

Сидя на полу сомкните руки под коленями и тянитесь вверх. Пробуйте перемещать корпус в переднем направление.

11. Шея

Опустите голову вперед и наклоните в стороны (но не назад).

12. Запястья и руки

 

Сгибайте ладони и пальцы другой рукой. Поменяйте руки.

 

2. Силовые упражнения

Основные моменты

Тренировочный цикл в этом разделе состоит из 10 упражнений, каждое из которых занимает около 30 секунд. Каждое упражнение старайтесь выполнять в том количестве которое указанно рядом с картинкой, затем отдохните в течение 30 секунд.

Старайтесь концентрироваться не на количестве, а на качестве выполнения упражнений. Если вам трудно выполнить необходимое количество повторов — вы можете смело сократить число повторов.

Начните с одного подхода, увеличивая число подходов до двух или трех по мере приближения зимнего сезона.

Намного легче заниматься с друзьями, так как это веселее и партнеру легко считать количество упражнений.

Будьте осторожны, чтобы не перегрузить организм в течение первых занятий.

 

1. Сгибание в колене (20) (в скобках указано рекомендуемое количество)

Согнитесь в пояснице на 45 градусов , сгибая колени , затем вернитесь в обратное положение. Держите пятки на полу. выполните 20 раз.

2. Прыжки на месте (по самочувствию)

3. Упражнения для брюшного пресса (20)

Лежа на спине, руки за головой, немного согните ноги.

Поднимайе плечи стараясь коснуться ими коленей.

Если это трудно для вас положите руки на грудь или опирайтесь на бедра.

4.Прыжки влево и вправо (40)

Прыгайте влево и вправо и старайтесь оставаться на том же месте с которого вы начинали прыгать.

5.Поднятие ног (20)

Стоя на коленях (на четвереньках), подведите одно колено к груди, затем отодвиньте ногу назад с одновременным ее распрямлением.

Поднимите распрямленную ногу назад- вверх.

После 20 раз , повторите то же самое с другой ногой .

6. Поднятие трицепсов (20)

Сядьте на пол с согнутыми коленями и руками, ладони развернуты вперед (см. рис).

Расслабьте мускулы живота, и опускайтесь на пол , держа спину прямой.

Поднимите тело снова, выпрямляя руки.

7. Поднятие ног (20)

Лежа на боку с немного согнутыми обеими ногами поднимаем верхнюю ногу .

После 20 раз меняем сторону и повторяем с другой ногой .

8. Спинные мыщцы (20)

Примите положение лежа на животе и вытяните руки перед собой.

Поднимите правую руку и левую ногу от пола одновременно.

После 20 раз , повторите с другой стороны рукой и ногой.

9. выпады вперед (20)

Стоя на ногах (на ширине плеч) сделайте выпад вперед на одну ногу , сгибая колено на 45 градусов.

Убедитесь что вы выдвинули колено достаточно вперед и оно находится над серединой пальцев ваших стоп, но и не выходит за пределы вашей ступни.

Вернитесь в обратное положение и повторите выпад другой ногой.

10. Отжимания от пола (20)

Если упражнение нарисованное на картинке трудно для выполнения то просто выполните его с согнутыми коленями (упираясь ими об пол).

 

3. Упражнения на гибкость (растяжка)

Заканчивайте каждую тренировку 10-ти минутной разминкой, используя упражнения из раздела о разминке. Это поможет выведению молочной кислоты и, следовательно, поможет избавиться от появления боли в мышцах.

Никогда не торопитесь во время выполнения упражнений на растяжку, каждое Ваше движение должно быть медленными и плавными.

Здесь представлены основные упражнения поддерживающие эластичность, которая может утрачиваться в процессе бездействия мышц, старения организма или развития мышц в результате их накачивания. Для того, чтобы повысить эластичность — повторите упражнения из раздела о разминке, но старайтесь выполнять каждое в течение 30 секунд.

Упражнения на растяжку должны быть выполнены когда мышцы разогреты после выполнения каких либо упражнений или после горячей ванны.

За несколько месяцев вы сможете повысить уровень эластичности мышц и связок.

Вот некоторые варианты утренней разминки бегом.

Старайтесь выполнять все упражнения по бегу в светлое время суток. Вечером дайте вашему организму отдохнуть.

20-30 минут в ускоренном темпе

Попробуйте несколько вариантов :

1. 5 минутный разогревающий бег, подготавливающий нас к разминке, далее бежим в быстром темпе — 30 секунд, 45 секунд, 60 секунд, 90 секунд, 2 минут, 90 секунд, 60 секунд, 45 секунд, 30 секунд, потом одна минута в спокойном темпе, интервалы межу периодами бега в быстром темпе чередуем 10 минутным спокойным темпом.

2. 7 минут спокойного бега, 3 раза по 3 минуты бегаем в усиленном темпе (3 минуты в перерывах бегаем трусцой), далее 10 минутный бег в спокойном темпе

3. 10 минутный разминочный бег в легком темпе, 10 минут в быстром темпе, далее 10 минутный бег в спокойном темпе.

4. 10 минутный бег в спокойном темпе , затем первые 1.5 километра в быстром* темпе, затем бег трусцой, чтобы придти в себя – в течение 5 минут. Потом бегаете в течение минуты в быстром темпе и опять бег трусцой в течение минуты. Повторите это дважды. Бегите в спокойном темпе, сопровождаемым 8 кратным спринтом по 100 метров каждый . Закончите бег в спокойном темпе 1.5 км чтобы вернуться в нормальное состояние.

*Быстрый темп — темп бега в котором вы можете пробежать не более 10 км.

1 часовое занятие

Необходимо выделить, как минимум:

5 минут на разминку

5 минут на растяжку

35 минут на бег

10 минут на душ/растирание/переодевание

5 минут на бутерброды

Если продолжительность занятий для вас велика, сократите ее до 20-30 минут.

Стандартный 10-минутный бег

Начнитесь с легкого бега трусцой в течение первых 10 минут, и затем перейдите на 15 минутный бег в быстром темпе. Если вы пробегаете километр за семь минут, то нужно пробежать его за восемь минут.

Разогревающая пробежка

Сначала 5-иминутный умеренный бег , затем бег в медленном темпе 20 минут на расстояние 10 км, (на уровне скорости бега в полумарафоне), после чего остыньте в течение 5 минутного бега трусцой.

Правильнее будет заниматься бегом ежедневно меняя скорость бега и величину шага, нежели бегать время от времени. Заставить себя регулярно заниматься не просто, но регулярные занятия очень эффективны. Если не получается регулярных занятий — попробуйте некоторые из этих упражнений которые вы сможете выполнить в свободное время.

По интенсивности занятий ваше самочувствие должно находиться в зоне между нормальным самочувствием и если бы вы бегали в быстром для вас темпе. вы должны чувствовать себя комфортно.

Занятия в течение года

Чтобы совершенствовать ваши горнолыжные навыки и навыки катания на сноуборде, держите себя в хорошей физической форме в течение года.

Например езда на велосипеде, бег, плавание и прыжки — хороши для сердечно-сосудистой системы в качестве аэробных тренировок. Занятия должны продолжаться 20 минут непрерывно, по крайней мере два раза в неделю.

Волейбол и баскетбол поможет увеличить взрывную силу мышц, в то время как поднятие тяжестей наиболее эффективно развивает мускульную силу. Горнолыжнику не стоит стремитесь поднимать тяжести, или наращивать объем мышц. Концентрируйтесь на развитие ног и спины, но не забывайте тренировать мышцы живота и плечи. Стремитесь к трем — шести подходам по 20 повторений с довольно легким грузом, концентрируйтесь при этом на качестве выполнения упражнений.

вы можете также улучшить вестибюлярный аппарат и координацию движений в межсезонье.

Этому способствуе любой активнй отдых .

Если вы хотите повысить свой уровень техники перед следующей поездкой в горы — пробуйте катание по траве или посетите склоны с искуственным покрытием.

Техника катания на роликах сходна с техникой выполнения карвинговых поворотов на лыжах.

Еще материалы на эту тему

youcanski.com: Атлетическая подготовка

 

Зачем делать заминку после бега — Российская газета

Нам часто говорят, что качественная разминка — залог успешной беговой тренировки. И это справедливое утверждение. Но разминка не единственная процедура, которую нужно соблюдать бегуну. Не менее важна заминка.

Заминка — это легкие упражнения, которые необходимо выполнять после тренировки. Если разминка помогает подготовить к занятию спортом организм, находящийся в спокойном состоянии, то заминка нужна для противоположного эффекта  — она переводит разогретого спортсмена в спокойное состояние.

Заканчивая пробежку, не останавливайтесь сразу, это вредно для здоровья. И тем более нельзя садиться или ложиться. Перейдите хотя бы на быстрый шаг, а еще лучше  — продолжите медленно бежать две-три минуты. Во время бега сердце обильно обеспечивает сосуды кровью. Когда вы внезапно прекращаете пробежку, сердце не может сразу остановиться, продолжая снабжать организм кровью.  В результате идет большая нагрузка на внутренние органы, в том числе на сердце и на мозг. Наверняка вы замечали, что, когда останавливаетесь после бега, голова начинает кружиться? Это последствия резкой остановки.

После тренировки не забудьте сделать растяжку, это восстановит подвижность мышц и суставов. Заминка не сильно отличается о разминки. Поэтому начните ее выполнять сверху. Сделайте вращения головой.

Далее опускайтесь ниже по телу. Сделайте махи руками, попробуйте скрепить «замочек» за спиной: левую руку заложите за спину снизу, правую — сверху, зацепитесь пальцами и находитесь в таком положении несколько десятков секунд. Поменяйте руки.

Затем поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на пояс и делайте наклоны корпусом вперед, назад, влево и вправо.

В конце хорошенько разомните все, что находится ниже пояса: бедра, колени, голеностопы. Поставьте широко ноги и постарайтесь коснуться лбом коленей, не сгибая их.

Выставьте одну ногу вперед, согните ее в колене и, не отрывая от земли задней ноги, присядьте несколько раз. Затем поменяйте ногу. Таким образом будет растянута задняя поверхность бедра. Чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, согните колено и  дотроньтесь пяткой таза, возьмите в руку голеностоп и тяните его вверх.

Чтобы после бега привести в порядок голеностоп, поставьте одну ногу на носок и делайте голеностопом круговые движения, не отрывая носок от земли. Затем проделайте то же самое другой ногой.

Правильно ли вы бежите? | Здоровье и благополучие

Физиотерапевты и ортопеды могут до посинения говорить о механике беговой походки, но факт в том, что лишь крошечный процент людей достигает учебного совершенства. Более того, мнения о том, что представляет собой правильная техника, сильно разнятся. Некоторые эксперты считают, что удар пяткой наиболее естественен; другие рекомендуют приземляться на переднюю часть стопы. Однако есть некоторые точки соприкосновения в том, что касается хорошей и плохой техники.Если вы чувствуете себя комфортно и расслабленно во время бега, оставьте все как есть. Если вы постоянно получаете травмы или переживаете тяжелые испытания, подумайте об изменении своего стиля. Ниже перечислены семь смертных грехов техники бега:

1 Перебегание

Перебегание приводит к неэффективному удлинению мышц и заставляет ступню приземляться перед коленом, что создает эффект торможения. Вы почувствуете, что приземлились очень сильно, когда ступня ударилась о землю прямо перед вашим коленом.

2 Бесполезное движение

Слишком большое движение вверх-вниз — пустая трата энергии. Наиболее вероятная причина — слишком высоко поднимать колени впереди и отталкивать пальцы ног. Виноват и очень короткий шаг. Вам может казаться, что вы бежите на месте, а не двигаетесь вперед, и вы можете открыть себя из-за стеснения икры или травм. Руки пересекают туловище, затрудняя движение вперед, — еще один пример бесполезного движения.

3 Overpronation

Пронация — когда свод стопы выравнивается, чтобы помочь рассеять удар при приземлении, — это нормально.Проблема возникает тогда, когда ступня изгибается вперед, потому что ступня пытается оттолкнуться, пока свод стопы еще не свернут. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы, поддерживающие свод, которые, в свою очередь, притягивают свои прикрепления к внутренней стороне большеберцовой кости. Затем колено перекатывается (хороший визуальный индикатор гиперпронации) и становится туго натянутым. Ягодичные мышцы (ягодицы) оказываются в неэффективном положении из-за поворота коленей внутрь, что вызывает напряжение в сгибателях бедра (передняя часть бедра) и спине, а также наклон таза.

4 Сидеть в ведре (или сидеть на бедрах)

В этой позе таз наклонен вперед, а бедра отведены назад (часто сопровождается наклоном вперед от талии). Это снижает мощность подколенных сухожилий и ягодиц и часто является результатом слабости мышц кора, плохого выравнивания таза и напряженных сгибателей бедра, хотя это может наступить в результате усталости во время бега. Эта поза вызывает множество проблем со спиной и бедрами.

5 Чрезмерная супинация

Гораздо реже, чем гиперпронация, бывает чрезмерная супинация, когда вместо того, чтобы закручиваться слишком далеко, ступня не перекатывается достаточно и остается на внешнем крае.Это снижает способность стопы поглощать удары и увеличивает риск стрессовых переломов, особенно по внешнему краю стопы и голени. Это чаще встречается у людей с кривыми ногами и высокими арками. У оверсупинаторов часто наблюдаются признаки чрезмерного износа боковой стороны обуви. Бегунам, у которых слишком много роста, нужна обувь с хорошей амортизацией.

6 Плохой привод бедра

Если слишком много полагаться на квадрицепсы (передняя часть бедер) и сгибатели бедра, а не на подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодицы, то сила и длина вашего шага снижается.Встаньте боком к стене, чтобы удерживать равновесие, и свободно махайте одной ногой вперед и назад, сохраняя ее прямой и расслабленной. Должен быть хороший замах как назад, так и вперед. У вас может быть плохой привод бедра, если таз кажется «зажатым», или если нога выскакивает наружу при махе спиной или кажется, что спина сильно выгибается (ваше тело пытается получить дополнительный диапазон за счет жульничества). Работайте над растяжкой квадрицепсов и сгибателей бедра, что улучшит стабильность и подвижность таза.

7 Опускание бедра (походка Тренделенберга)

Таз, который смещается слишком далеко из стороны в сторону, вызывает нечто, известное как походка Тренделенберга. Бедро качающейся ноги опускается, а бедро стойки «выскакивает» в сторону, потому что мышцы с обеих сторон (приводящие и отводящие) не могут удерживать таз на одном уровне. Из-за этого ступня плохо приземляется и может вызвать проблемы в пояснице и по внешней стороне ноги.

Попробуйте поднять ноги стоя. Встаньте боком на ступеньке, свесив одну ногу за край. Теперь подтяните свисающую ногу так, чтобы она была выше ступеньки, представляя, что вы втягиваете бедро прямо в его гнездо.Опустить и повторить 10 раз.

Анатомическое руководство Сэма Мерфи по идеальному шагу

Голова

Ваша голова весит 3–4½ кг. Если вы вытянете шею вперед или откинете голову назад, вы создадите чрезмерное напряжение и нагрузку на шею и верхнюю часть спины. Вы хотите, чтобы он был идеально выровнен над позвонками на шее, чтобы вес распределялся равномерно. Посмотрите вперед на землю на расстоянии 10–30 м перед собой. Держите челюсть и шею расслабленными.

Плечи

Пусть плечи свободно свисают. Допускайте небольшое вращение плечевого пояса вокруг позвоночника — это вполне естественно и уравновешивает вращение бедер.

Оружие

Представьте, что ваши руки — это поршни, стреляющие вперед, с согнутыми локтями где-то под углом примерно 90 градусов и движущимися вперед-назад или слегка поперек туловища. Более быстрое движение рук заставляет ваши ноги двигаться быстрее, поэтому используйте больше силы рук, когда вы сильно бежите, и меньше, когда вы бегаете трусцой.Но не пытайтесь слишком усердно — усилия должны приходить только тогда, когда вы отводите руку назад; он пойдет вперед сам по себе.

Запястья и руки

Держите их расслабленными. Вы можете держать кулаки очень расслабленными, но не держите их жесткими.

Сундук

Держите грудную клетку открытой, вверх и вперед, как если бы к груди была привязана веревка, тянущая вперед. Но не наклоняйтесь вперед от талии.

Торс

Хотя мнения расходятся по поводу того, следует ли вам стоять в вертикальном положении или делать небольшой наклон вперед во время бега, вы определенно не хотите а) наклоняться назад или б) наклоняться вперед от талии или бедер.Осторожно втяните нижнюю часть живота.

Таз

Представьте таз в виде полного ведра. Если вы наклоните его вперед, назад или в сторону, вы разольете его содержимое, поэтому вам нужно держать его как можно ровнее. Для этого требуется сочетание силы и гибкости.

Бедра

Визуализируйте вращение бедер под собой так, чтобы ягодица не торчала наружу. Бег с вытянутыми вперед бедрами поможет без особых усилий улучшить работу колен.

Колени

Бегуны — и критики бегунов — часто говорят: «Поднимите колени», но поднятие коленей вперед приводит к бесполезным подпрыгивающим движениям. Ведите ногу вперед, а не вверх.

Голени

Позвольте вашей голени «болтаться» ниже колена, когда нога движется вперед, вместо того, чтобы удерживать ее неподвижно. Это кажется менее тренированным и предотвращает чрезмерное прохождение. Вопреки широко распространенному мнению, икроножные мышцы не наиболее активны в фазе отрыва зацепа, помогая движению, но точно так же, как ступня приземляется, помогая замедлить ногу.

Ноги

Какая часть ступни касается земли, зависит от вашей личной техники.

В точке приземления ваша ступня должна находиться прямо под вашим центром тяжести. Не сжимайте пальцы ног внутри обуви

во время бега и не отрывайтесь от пальцев ног намеренно, когда ступня отрывается от земли.

Лодыжки

Не бегайте с согнутыми лодыжками. Отпустите все напряжение, когда ступня находится в воздухе.

· Это отредактированный отрывок из книги «Бегущий колодец» Сэма Мерфи и Сары Коннорс (Kyle Cathie Ltd, £ 14.99).

Болят колени при беге?

Вы узнаете, что прибыли бегуном, когда прочитаете первую лекцию о том, как вы собираетесь сломать себе колени. Этот «совет» обычно основан на том, что бег увеличивает риск развития остеоартрита колен. Но на самом деле это не так.

Ниже мы рассмотрим доказательства и объяснение того, почему это так. Мы также рассмотрим, как лучше всего снизить риск получения наиболее распространенных травм колена, связанных с бегом.Вооружившись этим знанием, вы сможете живым опровергнуть идею о том, что бег в конечном итоге повредит ваши колени.

Бег и остеоартроз колен

Об этом следует заявить как можно яснее: многочисленные исследования показали, что у бегунов частота остеоартрита колена ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Например, в одном исследовании, в котором наблюдали бегунов и не бегунов в течение почти 20 лет, рентген показал признаки артрита в коленях у 20 процентов бегунов, но у 32 процентов не бегунов.

сердечный

Потенциальный контраргумент против таких результатов состоит в том, что к моменту начала исследований у тех, кто давно участвует в исследованиях, структурное здоровье выше среднего — сюда не входят люди, которые начали бегать, но вынуждены были отказаться от них, потому что их тела сломались. вниз.

Исследования также опровергли эту идею. В одном исследовании в течение нескольких лет наблюдали за более чем 2000 человек, чтобы узнать, у скольких из них развились артриты колен.Участники предоставили подробную информацию о том, как часто и насколько сильно у них болели колени. Они также описали свои нынешние и прежние привычки к упражнениям. Другими словами, участников отбирали не из-за того, были они бегунами или нет.

Но оказалось, что статус имеет значение. По частоте болей в коленях, симптомам артрита и признакам артрита на рентгеновских снимках нынешние бегуны имели значительно лучшие результаты, чем не бегуны. Например, нынешние бегуны на 29 процентов реже, чем не бегающие, сообщали о частых болях в коленях.Даже бывшие бегуны реже сообщали о боли в коленях и проявляли признаки артрита, чем не бегуны. Это последнее открытие противоположно тому, что должно было быть, если бег повредил их колени и заставил их бросить спорт.

Есть также веские доказательства того, что бег и артрит коленного сустава — это не игра сейчас, платите потом, в терминах бега, что увеличивает ваши шансы на физические ограничения в пожилом возрасте. В одном исследовании ученые сравнили членов бегового клуба со здоровыми спортсменами, не занимающимися бегом; всем участникам исследования было не менее 50 лет на момент начала исследования.21 год спустя исследователи проверили участников. Мало того, что многие бегуны остались живы, они также сообщили о значительно меньших физических ограничениях.

Часть вывода исследователей заключалась в том, что «бег в среднем и старшем возрасте связан с уменьшением инвалидности в дальнейшей жизни».

Почему у бегунов может быть более низкая частота артроза коленного сустава?

Чтобы ответить на этот вопрос, полезно знать современные взгляды на остеоартрит.

Артрит — это воспаление суставов, точек в вашем теле, где соединяются кости (колени, бедра, запястья и т. Д.).). Остеоартрит — это артрит, характеризующийся истончением и разрушением хряща, защитной ткани на концах костей. Раньше остеоартрит считался болезнью «изнашивания», когда части тела рассматривались как аналог машин, которые неизбежно ломаются. Эта модель больше не пользуется популярностью у медицинских экспертов. Напротив, остеоартрит считается заболеванием сустава, имеющим множество возможных причин.

С таким более детальным пониманием остеоартрита потенциальная защита бега от его развития имеет больше смысла.Во-первых, у бегунов индекс массы тела (ИМТ) обычно ниже, чем у среднего человека, а любой лишний вес увеличивает нагрузку на суставы. В одном долгосрочном исследовании у бегунов были более низкие показатели остеоартрита и эндопротезирования бедра, чем у ходоков и других людей, занимающихся повседневными физическими упражнениями. Исследователи назвали более низкий ИМТ бегунов одним из возможных объяснений.

Избыточный вес также связан с хроническим воспалением слабой степени по всему телу; помогая вам оставаться в хорошем весе, бег снижает вероятность того, что ваши суставы будут подвержены этому потенциально опасному воспалению.

Есть также веские доказательства того, что, как и остальная часть вашего тела, коленный хрящ подчиняется принципу «используй или потеряй». Вместо того, чтобы ломать суставы, бег помогает сохранять в них смазку и стимулирует ваше тело к образованию новых хрящей. Исследователи также обнаружили, что бег делает хрящи более эластичными, поскольку они адаптируются к требованиям бега. Сидячим людям, у которых развился остеоартрит, рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями именно по этим причинам.

Что делать, если ваши колени уже в плохой форме?

Одно дело сказать, что бег, вероятно, снизит риск развития остеоартрита коленного сустава. Но что, если она у вас уже есть или какая-то другая хроническая проблема с коленями? Неужели вам не хватает картинки?

Исследования в этой области обнадеживают. В одном исследовании участвовали люди в возрасте не менее 50 лет, страдающие остеоартритом как минимум одного колена. В конце восьмилетнего исследования бегуны сообщили об уменьшении боли в коленях, а визуализация показала, что их артрит не прогрессировал.

В ходе четырехмесячного исследования людей среднего возраста визуализация обнаружила признаки повреждения (не обязательно артрита) большей части коленей людей. После того, как половина испытуемых прошла четырехмесячную программу тренировок по марафону, МРТ их коленей показала меньшее повреждение, чем в начале исследования. Это открытие согласуется с результатами исследования, которое показало, что после четырех месяцев умеренных упражнений здоровье коленного хряща улучшилось у людей среднего возраста с риском развития остеоартрита.

«Слушайте свое тело» — отличный совет для всех бегунов.В случае бегунов с уже существующей болью в коленях это означает, что ваши симптомы должны указывать вам, сколько бега и какой тип можно переносить. Примите во внимание тот факт, что если вы будете использовать метод проб и ошибок, есть веские основания полагать, что бег не ухудшит ваше состояние со временем.

Как снизить риск обычных травм колена

Ничто из этого не означает, что бегуны невосприимчивы к травмам колена. В одном исследовании с участием более 2000 бегунов, проходивших лечение в клинике спортивной медицины, травмы колена были тремя из пяти наиболее распространенных типов.(В первую пятерку вошли бедренный синдром надколенника, также известный как колено бегуна, синдром подвздошно-большеберцового бандажа, подошвенный фасциит, разрывы мениска и шины на голени.)

Но важно помнить, что большинство травм колена при беге, как и большинство травм при беге в целом, связаны с чрезмерным перенапряжением. Они вызваны большей совокупной нагрузкой на определенную часть тела, чем ваше тело в настоящее время способно выдержать. Травмы колена не являются данностью, и они вряд ли приведут к необратимым повреждениям, если вы не проигнорируете их и не попытаетесь исправить основные проблемы, которые привели к травме.

Все больше исследований показывают, что травмы колена часто вызваны слабостью или нестабильностью других частей тела, особенно бедер. Вот почему программы укрепления для предотвращения или преодоления травм колена часто сосредотачиваются на упражнениях для квадрицепсов и ягодиц. Видео ниже предлагает шесть упражнений, которые помогут сохранить ваши колени — и все остальное тело — в надлежащем рабочем состоянии. Просто делайте упражнения два раза в неделю (или чаще, если вы склонны к травмам).

Если у вас в анамнезе травмы колена, вам может быть полезно немного (немного!) Изменить беговую форму.

Опираясь на исследования, многие эксперты по спортивной медицине советуют увеличить темп бега (количество шагов, которые вы делаете за минуту) на 5–10 процентов, если вам кажется, что травмы колена не дрожат. Причина: более короткая и быстрая походка должна переносить силу удара при беге с колен на голени. Хотя не существует единой идеальной каденции для всех бегунов, если вы видите, как ваши ступни впервые касаются земли во время бега, вы, вероятно, слишком много занимаетесь. Это создает огромную тормозную силу на коленях и увеличивает риск получения травм.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Техника бега, помогающая избежать травм колена

Многие бегуны страдают от болей в коленях и травм. Конечно, есть много причин для боли в коленях и разных видов травм.

Некоторые травмы вызваны неправильной техникой, поэтому рекомендуется как можно больше улучшить свою технику. Многие тренеры по бегу считают, что удары пяткой являются причиной травм. На самом деле это не столько приземление на пятку, сколько приземление на прямую ногу перед телом. Это означает, что вы сталкиваетесь с силой встречной дороги, которая оказывает сильное воздействие, а также оказывает тормозящее воздействие на ваше движение вперед.

---

Итак, какие основные вещи мы можем сделать, чтобы повысить эффективность и снизить отдачу от бега?

• Держите колени мягкими и согнутыми во время фазы приземления и опоры шага.Многие бегуны делают большой шаг и выпрямляют ноги перед собой при приземлении. Это очень сильное воздействие и может вызвать боль и травмы.
• Положение стопы. У многих бегунов при беге ноги вывернуты в сторону. Лучше всего, чтобы ступни указывали по направлению движения. В противном случае, если во время бега ступня будет отклонена в сторону, это создаст эффект скручивания на лодыжке и внутренней стороне колена. Часто вы чувствуете боль внутри колена. Чтобы ступни приземлялись прямо в направлении движения, поверните всю ногу так, чтобы ступня смотрела вперед.Это укрепит приводящие мышцы, необходимые для того, чтобы ступни двигались вперед. Лучше всего постепенно приводить ступни в правильное положение для достижения наилучших результатов. Думайте о неделях, а не о днях. Во время перехода вы можете почувствовать приступ боли. Если они не исчезнут быстро через несколько дней, немного отступите, пока все не уляжется.
• Правильная частота вращения педалей. У многих бегунов каденция (вращение ног) слишком медленная. В идеале считается, что лучшая частота вращения педалей для обеих ног — около 180.Если вы более высокий бегун, он может опуститься ближе к 170, но для бегунов среднего и небольшого роста попробуйте подняться примерно на 180. Если у вас медленный темп, легче сделать чрезмерный шаг и ударить пяткой. Так что держите вращение ног быстрее, делая более короткие шаги на более медленных скоростях и постепенно удлиняя шаг позади вас, чтобы идти быстрее, сохраняя при этом ту же частоту вращения педалей.
• Движение ног более округлое. Многие бегуны при беге двигаются как маятник. Их ноги довольно прямые и раскачиваются вперед и назад, как маятник на напольных часах.Вместо этого держите колени мягкими и слегка согнутыми. Если ваши колени согнуты, ваши ноги могут двигаться более круговыми движениями. Представьте, что вы едете на велосипеде. Чем быстрее вы идете, тем больше становится круг.
• Не бей пяткой. Попытайтесь приземлиться на всю ступню (удар средней ступни) и под колено. Все тело должно опираться на лодыжки (не сгибаться в талии), а если вы хотите двигаться быстрее, наклонитесь больше и увеличьте шаг позади себя.

---

Если вы сможете поработать над всем вышеперечисленным и собрать все вместе, вы сможете работать более энергоэффективным способом.Если вы все сделаете правильно, это также сделает ваш бег менее ударным, что может быть только хорошей новостью для ваших колен.

---

Балаван Томас — инструктор по Чи-Бегу и проводит семинары по Чи-Бегу и тренинги по технике бега в Run and Become.

Какие самые распространенные травмы колена возникают в результате бега?

Бег — отличная форма упражнений и снятия стресса для многих людей. Но это может сказаться на ваших коленях. Большинство травм колена у бегунов является результатом чрезмерного использования, изменения режима бега или износа.

Когда пациенты приходят ко мне с травмой колена, у них часто возникают те же проблемы:

• Могу я продолжать бежать?
• Что я могу сделать, чтобы укрепить колени?
• Как я могу предотвратить повторение этого?

Узнайте о различных типах травм колена и о том, что вы можете сделать, чтобы продолжать преодолевать дистанцию.

Перейти к:

Что такое колено бегуна?

Колено бегуна, также известное как синдром пателлофеморальной боли, представляет собой травму, вызванную чрезмерным перенапряжением, от которой страдают до 30% бегунов-женщин и 25% бегунов-мужчин.Это самая распространенная травма, связанная с бегом.

В колене бегуна раздражается хрящ в коленной чашечке. Это вызывает боль, когда вы бежите, приседаете, наклоняетесь или даже некоторое время сидите. Я часто вижу, как пациенты приходят с коленом бегуна после того, как начинают бегать по наклонной поверхности, увеличивают километры или скорость.

Как лечить колено бегуна в домашних условиях

Характерным признаком колена бегуна является легкая или умеренная боль вокруг или за коленной чашечкой. Когда это произойдет:

• Отдохните от бега.
• Поднимите колено и ледяной лед, чтобы облегчить боль.
• Чтобы оставаться активным, попробуйте заняться умеренными физическими нагрузками, например плаванием.

Дополнительное лечение колена бегуна

Также может быть хорошей идеей принять участие в программе укрепления и переобучения моторики или в физиотерапии и упражнениях для укрепления ваших колен, а также других частей тела. Ортопедия, тейпирование и мануальная терапия, такая как массаж, миофасциальная релаксация и терапия триггерных точек, также могут помочь.

Вернуться к началу>

Что такое синдром Iliotibial Band?

Синдром подвздошно-большеберцового бандажа (IT-бандажа) — распространенная травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, от которой страдают до 12% бегунов. Это происходит, когда сухожилие от бедра до внешней стороны колена сжимается и раздражает внешнюю область колена, вызывая боль.

Подобно колену бегуна, синдром IT-браслета часто возникает, когда вы увеличиваете количество миль, которые вы пробегаете.

Как лечить синдром илиотибиального бандажа в домашних условиях

Опять же, важно перестать бегать и дать телу отдохнуть:

• Заморозьте колено, чтобы облегчить боль.
• Примите безрецептурные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен или напроксен, для уменьшения боли.
• Попробуйте плавание или другое упражнение с небольшой нагрузкой.

Дополнительное лечение синдрома подвздошно-большеберцового бандажа

На этом этапе может быть хорошей идеей провести анализ вашей стойки, техники и обуви при беге. Наличие эксперта для оценки и корректировки вашей техники может очень помочь.

Также могут помочь укрепляющая программа, физиотерапия и упражнения, а также мануальная терапия, такая как работа с триггерной точкой.

Вернуться к началу>

Что такое колено прыгуна?

Колено прыгуна, также называемое тендинитом надколенника, — это чрезмерная травма, которая возникает, когда сухожилие перегружается, вызывая его утолщение. Я чаще всего наблюдаю это у молодых пациентов, которые жалуются на боль в передней части колена.

Это может быть особенно болезненно, когда вы приседаете, прыгаете или приземляетесь. Колено прыгуна обычно начинается в подростковом или раннем взрослом возрасте.

Как лечить колено джемпера в домашних условиях

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы облегчить боль от этой травмы:

• Сделайте перерыв в беге, пока боль не утихнет.
• Заморозьте пораженный участок, чтобы облегчить боль.
• Выбирайте занятия с малой нагрузкой, пока боль в коленях не исчезнет.

Дополнительное лечение колена прыгуна

Спортивный врач или ортопед может помочь юным спортсменам, оценив механику бега и назначив укрепляющие упражнения, чтобы избежать повторных травм.

Другие методы лечения включают массаж, экстракорпоральную ударно-волновую терапию и надколеночную перевязку (фиксирующее устройство).

Вернуться к началу>

Какие бывают другие бегуны с травмами коленного сустава?

Спортсмены также могут иметь травмы передней крестообразной связки (ACL), задней крестообразной связки (PCL), коллатеральной связки, мениска, хряща и сухожилий.Хотя они не так распространены у бегунов, они по-прежнему серьезны и требуют медицинской помощи.

Травмы колена варьируются от незначительных до серьезных, поэтому важно сделать перерыв в беге и обратиться к врачу, если боль не исчезнет.

Назначить встречу

Наша команда может изучить вашу проблему с коленями, связанную с бегом, и порекомендовать дальнейшие действия. Запишитесь на прием онлайн к специалисту по спортивной медицине или ортопеду Temple или позвоните по телефону 800-TEMPLE-MED (800-836-7536).

Пять советов по профилактике коленного сустава у бегуна

Доктор Маркс предлагает эти полезные советы по профилактике коленного сустава бегуна.

Растяните мышцы вокруг колен

Перед бегом обязательно сделайте легкую разминку с последующей растяжкой. Если вас беспокоят колени, к важным группам мышц относятся четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икры. Одновременное сокращение противоположной группы мышц может помочь улучшить вашу способность растягивать эти мышцы.Например, растягивая подколенные сухожилия, сократите квадрицепсы.

Укрепите мышцы ног и сердечник

Укрепление очень важно, включая не только подколенные сухожилия и квадрицепсы, но также мышцы кора и ягодиц. Плиометрическая сила, которая включает прыжки или взрывные движения, также может способствовать предотвращению травм. Также могут быть очень полезны тренировки с легкими весами два раза в неделю по 10-15 минут. Упражнения, которые стоит попробовать, включают приседания, выпады или походку (если у вас дома есть гантели).

Используйте холодную терапию при боли в коленях

Если у вас болят колени после пробежки, попробуйте их заморозить. Посидеть в холодной воде от пяти до 10 минут или дольше, если это терпимо, — это техника, используемая многими профессиональными спортсменами. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться это сделать, и приготовьтесь к простуде!

Дайте коленям передохнуть

Особенно, если вы склонны к травмам, разумно добавлять другие виды кардио в свой распорядок дня несколько раз в неделю.Это может помочь уменьшить повторяющееся напряжение. Езда на велосипеде — один из вариантов. Круговая тренировка — это другое, чем вы можете заниматься дома.

Оставайтесь гидратированными

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, для оптимальной работы мышц и здоровья важно поддерживать водный баланс. Обязательно выпейте высокий стакан воды перед тем, как удариться о тротуар, и сразу после того, как вернетесь домой. Если вы занимаетесь длительной пробежкой, не забудьте накануне гидратировать и избегать употребления алкоголя.

Поднимите руки для бега с высокими коленями и увеличения результатов — Fit Planet

Бег с высокими коленями — отличный способ кардио-тренировок, потому что он прост, не требует большой координации и может выполняться с различными уровнями интенсивности.И, что самое главное, когда дело доходит до кардио-фитнеса, это дает результаты. Бег с высокими коленями быстро повысит вашу частоту сердечных сокращений до максимальной тренировочной зоны 75 процентов.

Ключ к успеху — убедиться, что ваши колени постоянно поднимаются до уровня бедер. Убедитесь, что ваша спина прямая, грудь приподнята, пресс напряжен, а колени мягкие при ударах. Вы можете проверить свою технику ниже:

СПОСОБ №1 ДЛЯ МАКСИМИЗАЦИИ РЕЗУЛЬТАТОВ

Секрет повышения эффективности бега с высокими коленями состоит в том, чтобы задействовать верхнюю часть тела и взять гантель. .Бег с утяжелением на высоких коленях быстро повысит частоту сердечных сокращений до 90% максимальной тренировочной зоны, поскольку резко увеличивает мышечную активацию …

Научный советник Les Mills, доктор Джинджер Готтшалл, недавно завершил тесты на частоту сердечных сокращений и поверхностную мышечную активность на десяти здоровых студентах колледжа. . Они выполнили 10-минутную разминку на велосипеде с прогрессивной интенсивностью, за которой следовали серии пробежек с высокими коленями без веса, пробежки на высокие колени с 5-килограммовой пластиной, удерживаемой на ключицах, и высокие колени с 5-килограммовой пластиной, удерживаемой над головой.Вариации выполнялись восемь раз по 20 секунд с 60-секундным перерывом в случайном порядке.

Из восьми протестированных мышц активация шести мышц была значительно выше при беге с высоким коленом с пластиной у ключицы по сравнению с бегом с высоким коленом без пластины. Когда пластина поднималась над головой, активация мышц была выше для всех протестированных мышц.

Низкое колено:

• По сравнению с бегом на высоких коленях без пластины, передняя дельтовидная активность была на 89% выше с пластиной в нижней части. ключица и почти 1.В 5 раз больше, когда пластину поднимали над головой.
• Трехмерная активация сердечника (который представляет собой переднюю, боковую и заднюю мышцы кора) была более чем на 30 процентов выше при низкой пластине и примерно на 50 процентов больше при высокой пластине.
• Активация мышц-разгибателей, противостоящих силе тяжести (четырехглавой мышцы и икроножной мышцы), была более чем на 30 процентов выше при низкой пластине и примерно на 50 процентов выше при высокой.

Хотите поправить бег с высоким коленом? Попробуйте LES MILLS GRIT.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Единственное упражнение, которое может навсегда изменить ваш бег

Что, если все, что нужно для неизмеримого улучшения вашего бега, — это несколько минут марша на месте?

В статье New York Times Magazine 2011 года Кристофер Макдугалл, автор книг « Рожденные бежать: скрытое племя», «Супер спортсмены» и «Величайшая гонка, которую мир никогда не видел» , экспериментировал именно с этим.

«Я листал заднюю часть давно переиздавшейся книги, сборника биографий бегунов под названием« Пять королей дистанции », когда я наткнулся на трехстраничное эссе 1908 года под названием« Собственный счет У. Г. Джорджа ». Из упражнения 100-up », — пишет он. «Согласно легенде, это единственное упражнение превратило 16-летнего, почти не имеющего опыта бега, в выдающегося гонщика своего времени».

Уолтер Гудолл Джордж сначала увлекался регби и велоспортом, но впоследствии он выиграл более 1000 любительских призов и гонок и установил давние рекорды как профессиональный бегун.«Он стал непревзойденным в беге на средние дистанции в эпоху до того, как обучение стало научным», — пишет Оксфордский национальный биографический словарь, при этом создавая свой личный бренд «научного» обучения, а именно «100-Up». В 1878 году, в возрасте 19 лет, он написал план по побитию тогдашнего мирового рекорда в беге на милю — и приступил к выполнению почти точно в точности предсказанного его плана времени в 1886 году. В дополнение к своему эссе 100-Up, процитированному Макдугаллом, он также опубликовал небольшую книгу об упражнениях в 1913 году, согласно Oxford DNB.

Уолтер Гудолл Джордж примерно в 1884 году. Кредит: Getty Images

Программа Джорджа «100-Up» разделена на две части: минор и мажор. Для несовершеннолетних нужно стоять, расставив обе ноги примерно на восемь дюймов, «и руки скрещены в беговом положении», — пишет Макдугалл.

Затем поднимайте по одному колену до уровня бедер, слегка возвращая его в исходное положение. Все, что остается после этого, — это повторить это движение 100 раз.

Мажор предполагает то же движение с большей скоростью. Макдугалл цитирует Джорджа: «Тело должно быть уравновешено на подушечке стопы, пятки должны быть оторваны от земли, а голова и тело слегка наклонены вперед … Теперь подпрыгните от пальца ноги, подтягивая колено к ноге. на уровне бедра … Повторите то же самое с другой ногой, продолжая поочередно поднимать и опускать ноги. Это действие точно такое же, как и при беге ».

Звучит немного слишком просто, нет?

Опытные бегуны, вероятно, узнают в этих движениях проверенное упражнение для бега, обычно называемое высокими коленями, простой способ повысить силу и выносливость сгибателя бедра и квадроцикл, согласно New York Road Runners (NYRR).По словам тренера NYRR Джона Хонеркампа, несмотря на простоту внешнего вида, высокие колени и другие упражнения для бега могут помочь вам стать лучше в беге. По его словам, 100-Up — это, по сути, преувеличенная форма бега, и выполнение 100 повторений может помочь нарастить мышечную память во время такого же состояния усталости, которое бегун может испытать в конце тяжелой тренировки или изнурительного забега.

Но самое важное — это форма. «Вы усиливаете плохую форму, если делаете это неправильно», — говорит Хонеркамп.«Как только вы перестанете делать это правильно, вы не должны этого делать вообще». Это означает, что нужно концентрироваться не только на возвращении каждой ступни в исходную точку, но и на повороте руки, сохраняя устойчивость корпуса и каждый раз приземляясь близко к центру тяжести на подушечки стоп, — говорит он. Для большинства начинающих на 100 повторений 100 повторений — долгосрочная цель. Вместо этого постарайтесь начать с 20 повторений — или с того количества, которое вы сможете выполнить с идеальной техникой.

Не ждите немедленных результатов, — предупреждает Хонеркамп.Бег на цыпочках, который обычно считается более эффективным, потому что вы проводите меньше времени на земле, может быть конечной целью, но тем, кто упал на пятку, нужно облегчить адаптацию.