Как рассчитать калории для набора мышечной массы: Страница не найдена — Набор мышечной массы. Эффективные стратегии и программы — akvaufa5.ru

Профицит калорий: как посчитать калории для набора мышечной массы

Немного о метаболизме

Одним из основных условий роста (синтеза) мышечной ткани в организме человека являются обменные процессы анаболического плана. Как мы знаем, обменные процессы бывают анаболическими и катаболическими. Их суть – в обеспечении жизнедеятельности клеток: анаболизм – это процесс наполнения клеток новыми веществами, катаболизм – это процесс утилизации использованных веществ. Особенность обменных процессов в норме – устойчивый баланс между катаболизмом и анаболизмом.

Это та особенность, которая для организма наиболее выгодна. Смещение баланса вправо / влево воспринимается организмом как некая проблема, с которой необходимо бороться. Борясь, организм мешает вашим планам нарастить мышцы. Ведь чтобы их нарастить, необходимо сместить метаболический баланс в сторону анаболических процессов как доминирующих. При таких условиях в мышечные клетки будет вливаться веществ больше, чем из них уходить.

В результате – мышечные волокна станут увеличиваться, и мышцы вырастут в объемах. Правда, не всем удается побороть организм, заставив его сместить этот метаболический баланс. И одна из причин банальна: спортсмену просто не удается создать условия для анаболического фона.

Как создать анаболический фон

Здесь есть два момента. Первый зависит от вас. Второй от вашего организма. Начнем со второго. Вышеописанные обменные процессы контролируются гормонами. Так, существуют гормоны, отвечающие за катаболические процессы, и гормоны, регулирующие анаболизм. В нормальных условиях между ними – также некий устойчивый баланс. Регулярные тренировки помогают сместить этот баланс в сторону преобладания анаболических гормонов. В результате, анаболические процессы длятся дольше и чаще. Это дает возможность мышечным волокнам расти. Если ваш гормональный фон несоответствующий норме, то создание условий, адекватных для мышечного синтеза, будет усложнено. Даже при полном обеспечении других условий.

Второй момент – это тренировки и питание. Тренировки являются, с одной стороны, стимулятором роста мышечных волокон, с другой – условием, создающим анаболический фон, при котором этот рост становится возможным. Весь тренировочный процесс должен соответствовать данному правилу. Подробнее рассмотрим вопрос о питании.

Питание и анаболический фон

В наборе мышечной массы вопрос о питании состоит из двух составляющих. Первая – это белки (в латинском варианте – протеины). Основная функция белков – строительная. В частности, белки строят мышечную ткань. Собственно, и сама мышечная ткань – это белок. Белок, получаемый из пищи, в желудке расщепляется до аминокислот. А уже из этих аминокислот синтезируется белок, соответствующий ткани человеческого тела. Анаболический фон немыслимый без достаточного количества аминокислот. Соответственно питание атлетов по сравнению с питанием лиц, не занимающихся спортом, характеризуется повышенным количеством белка. С другой стороны, эта тема спекулятивная, потому что увеличивать белок рекомендуют кому как вздумается (вернее – кому как выгодно). Спекулятивным является и вопрос о количестве приемов пищи в течение дня, так как он прямо связан с поступлением и присутствием аминокислот в организме. Но это уже отдельные темы, не раз нами поднимавшиеся.

Вторая составляющая – это калории. Калории – это тепловая энергия, своего рода, горючее для обеспечения обменных процессов, в том числе и анаболических. С точки зрения питания, анаболический фон достигается при условии 1) достаточного количества аминокислот и 2) избыточного количества калорий. Если достигнуты эти условия, то обменные процессы начинают протекать по анаболической схеме.

Есть здесь и третья составляющая — жиры. Для создания анаболического фона они тоже важны. По той причине, что жир является условием образования гормонов, регулирующих анаболические реакции. Но здесь роль жиров больше косвенная, чем прямая.

Собственно о профиците калорий

Профицит калорий – это положительный баланс энергии, полученной из ежедневного рациона питания. Говоря по-другому, это условие, при котором количество поступаемых из пищи калорий превосходит расходованные организмом за день. За счет каких нутриентов следует увеличивать калораж? Для эктоморфов – однозначно углеводы. Дело в том, что основная функция углеводов – энергообеспечивающая. Углеводы для организма – это основной энергообразующий продукт. А калория – это единица измерения тепловой энергии. С другой стороны, нет причин отказывать белкам и жирам в создании профицита калорий.

В разных интернет-источниках указано, что якобы для мышечного роста необходимо создать профицит калорий со значением +500 ккал – то есть калораж вашего рациона питания следует увеличить на 500 ккал. Цифра, мягко говоря, взята с потолка. Более того, она противоречит здравому смыслу, поскольку люди, поставившие цель увеличить мышечную массу тела, разного веса. Что такое +500 ккал для 100-килограмового дядьки? И что такое +500 ккал для 60-килограмового пацана? Это несоизмеримые цирфы.

В данном вопросе необходимо руководствоваться не голыми цифрами, а конкретными аргументами. Допустим, ваш сегодняшний вес – 75 кг. С сегодняшнего дня вы решили заниматься по новой программе, длительность которой 3 месяца. Вот теперь нужно сформулировать цели, которые должны быть достигнуты посредством новой тренировочной программы. Допустим, цель – получение нового увеличенного веса за счет прироста мышечной массы. И вот теперь переходим к цифрам. Биохимические исследования свидетельствуют о том, что человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 200 до 400 г в неделю. Скорее всего, 200 г – цифра, наиболее вероятная для эктоморфов, а ближе к 400 г – для мезоморфов. Рассмотрим первый вариант, при котором скорость мышечного роста – 200 г в неделю. При таком условии за 3 месяца прирост мышечной массы должен составить 2.4 кг. Если все пойдет по плану, то реально вес тела увеличится больше, поскольку синтез мышечных белков предполагает и увеличение других клеточных компонентов в мышечной ткани. Кроме этого рост мышечной массы всегда сопровождается увеличением и жировой ткани. Однако жира будет немного, если калории увеличивать правильно — именно столько, сколько нужно.

А нужно вот сколько. Мы к сегодняшним 75 кг добавляем запланированные +2.4 кг, в итоге получаем 77.4 кг. Допустим вы – 75-килограмовый эктоморф, и при вашей скорости обменных процессов в день требуется 3300 ккал (высчитываем с помощью этого калькулятора, условный коэффициент обмена веществ – 44) . Чтобы прибавить 2.4 кг мышц, вам необходимо перейти на рацион, состоящий из количества калорий, соответствующее весу тела в 77.4 кг. Для 77.4 кг (при том же коэффициенте обмена веществ) требуется 3400 ккал. Как видите, в наших условиях профицит калорий составляет всего 100 ккал, или 3%. Если перевести в углеводы, то это примерно один банан среднего размера. Итак, наша арифметика роста получается следующей: текущий рацион питания следует увеличить на 1 банан — этого будет достаточно, чтобы дойти в весе до 77.4 кг. Если же рацион питания увеличить не на высчитанные 100 ккал, а, скажем, на взятые из потолка 500 ккал, то велика вероятность того, что остальные 400 ккал пойдут в жир. При других условиях подобные расчеты датут, ествественно, иные цифры.

Профицит калорий и усиление анаболического фона

Есть еще одна стратегия питания, связанная с профицитом калорий, построенная на научных исследованиях.

Например, в одном из трудов [1] описан следующий эксперимент: добровольцам сначала предписали питание, калорийность которого направлена на поддержание их текущей массы тела. Далее был предложен резкий переход на высококалорийное питание. Профицит калорий в среднем составлял +1200-1600 ккал (то есть именно настолько была увеличена калорийность рациона питания). Анализ крови участников эксперимента показал прогрессирующий рост трех анаболических гормонов: тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и инсулина. Этот гормональный скачок также сопровождался соответствующим приростом мышечной массы.

По словам ученых, такая реакция может длиться в среднем 2-3 недели, после чего организм привыкает к профициту калорий, и гормональная система «выравнивается», прекращая секретировать анаболические гормоны на повышенном уровне. Если продолжать питаться высококалорийно далее, то возрастает вероятность увеличения веса тела за счет роста жировой ткани при остановке роста мышечной.

Таким образом, ученые делают вывод, что в питании следует периодизировать калорийность рационов, то есть чередовать периоды обычного калоража (оптимального для текущего веса тела) с периодами профицита калорий (желательно, чтобы профицит был существенен – не менее +1000 ккал). Данная стратегия питания – это верный способ прогрессировать в наборе мышц, не допуская прироста лишнего жира.

Upd. Данную стратегию питания мы применили в программе XXXL. Что из этого получилось, читайте здесь.

ССЫЛКИ

[1] Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Hormonal response to overfeeding // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

Как подсчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы?

Ступив на тропу спорта, вам придется столкнуться с решением важных задач, ведь без этого невозможно создать красивое, подтянутое тело с выраженными рельефами мышц. В первую очередь нужно оценить свою физическую форму и составить программы тренировок. Более полным людям следует уделить больше времени аэробным нагрузкам: бегу, плаванью, прыжкам на скакалке. В остальных случаях, если у вас нормальный вес или есть недостаток массы, можно смело налегать на силовые упражнения.

Самая главная задача для начинающего спортсмена – составление меню. Питание играет важнейшую роль на пути к созданию красивого тела. Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) влияет на скорость набора мышечной массы и конечный результат. Изменяя его, вы сможете с легкостью похудеть или подкачаться в короткие сроки.

О важности БЖУ для здоровья и фигуры

Организм чутко реагирует на неправильный образ жизни и нездоровый рацион питания, что приводит к замедлению обмена веществ и полноте. Кроме того, недостаток макро- и микроэлементов приводит к ухудшению цвета кожи, постоянной усталости и нервозности. Вот почему ежедневный рацион должен быть сбалансирован, особенно, если вы начали заниматься спортом.

Белки – 30 %

Они являются основным строительным элементом, из которого образуется мышечная ткань. Белки отвечают за иммунитет, упругость кожных покровов, красоту волос и ногтей. Получить белок можно из животных продуктов (яиц, мяса) и растительных (бобовых культур, овощей)

Жиры – 20 %

Помогают усвоению жирорастворимых витаминов, вырабатывают энергию, насыщают клетки полезными полиненасыщенными кислотами Омега-3, Омега-6. Поэтому в рацион необходимо включить растительные масла, рыбу, морепродукты, орехи, а вот количество животного жира, например, сливочного масла или маргарина, стоит уменьшить.

Углеводы – 50 %

Главнейший источник быстрой энергии. Крупы, картофель в отличие от жиросодержащих продуктов усваиваются быстрее, поэтому углеводов в рационе должно быть много. Но только в том случае, если у вас нет лишнего веса. Что касается сладостей и газировок, употреблять их можно, но очень редко, ведь они являются причиной жировых отложений.

Не забывайте и про калорийность пищи, так как тренировки отнимают много энергии, которую необходимо восполнять. Недостаток или переизбыток калорий также может привести к негативным последствиям.

Как не заблудиться в подсчетах?

Высчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы – не самое простое занятие, учитывая при этом энергетическую ценность ежедневного меню. Мы решили облегчить задачу и составили несколько линеек питания, где уже подсчитали калории и вывели необходимое соотношение белков, жиров и углеводов:

Меню «Power» содержит ежедневную норму 2600 ккал, разделенные на 6 приемов пищи. С таким рационом организм будет получать больше энергии, чем расходовать. В этом случае необходимы интенсивные физические нагрузки, особенно силовые.
Меню «Fit» – идеальный вариант для тех, кто худеет. Ежедневная суточная норма всего 1200 ккал, включающих 5 блюд. Недополучая энергию, организм начнет растрачивать запасенный жир на боках, животе, бедрах, что приведет ваше тело в тонус и вскоре позволит заняться набором мышц. Не забывайте и про активные аэробные занятия спортом.

Особенность наших линеек в разнообразии блюд и их правильном приготовлении. Мы предлагаем вам оформить заказ на 5 дней и убедиться, что здоровая еда может быть вкусной!

Расчет калорий для набора мышечной массы — МедВопрос и консультация врача

Дискуссия
— Набор массы тела

Доброго времени!

Пытаюсь набирать мышечную массу — но вводит в ступор рекомендации по калориям и БЖУ.

Если при наборе основываться на БЖУ (2.5- 3гр. белка на кг. веса, 1-1. 5гр. жиров, и 5-7гр. углеводов) — то даже при 5 (нормальных) приёмах пищи в сутки — свою норму для роста я не добираю ( основываясь на профиците калорий). Казалось бы, БЖУ употреблено более чем достаточно — но если смотреть на калорийность, то её получается в серьёзном недоборе.

Если основываться на калориях — то приходится принимать большое кол- во жирной пищи, и только так вырабатывать профицит для набора массы ( что как то глупо, расти за счёт жира. ..)

Теперь приведу конкретный пример, чтобы вопрос был понятнее изложен:

Мой вес 60 кг, тип — эктоморф (на 70% точно), 27 лет.

Съедаю за сутки: 110-120гр. белка, 60-80гр. жиров, 300-340гр. углеводов. Итого 2200 калорий. 5 приёмов пищи в день…

(рацион куриная грудка, яйца, хлеб, рис, гречка, овсянка, макароны+ клечатка)

С точки зрения БЖУ, для роста мышечной массы — всё вроде бы отлично? На 60 кг. минимум жиров, достаточно белка и более чем углеводов.

Но вот тут и суть вопроса — на всех спортивных форумах, все известные спортсмены говорят о том, что нужно создавать профицит калорий. И по тем формулам о которых все говорят, на мой весь ( 60 кг.) нужно съедать по 2800-3200 кал, и именно это будет давать хороший прирост мышечной массы.

Я питаюсь 5 раз в день, и набираю всего 2200 кал. И это при том что даже такое питание даётся с огромным трудом ( одни только сложные углеводы чего стоят). А вот для того чтобы набирать по 3000 кал. мне приходится есть что то жирное (жареная свинина, например) и только тогда я дохожу до этих цифр.

Поясните пожалуйста, очень волнует эта тема. На чём же всё таки основываться и от чего исходить.

План питания для мужчины-мезоморфа на набор мышечной массы

В статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мезоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

“Чистые” мезоморфы встречаются достаточно редко. Как правило, они достаточно легко набирают мышечную массу, причем без большого количества дополнительного жира, и при необходимости легко сбрасывают вес.

Правила питания для набора массы

Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, цельнозерновой хлеб.
Мезоморфы легко набирают мышечную массу, но при этом могут накинуть и лишний жир. Именно поэтому следует более ответственно (чем эктоморфы) подойти к питанию. Старайтесь полностью исключить из рациона жирные продукты с большим количеством сахара и трансжиры. Доля простых углеводов должна быть не более 15-20% от всего суточного количества углеводов.
Главные источники белка – курица, индейка, нежирное мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю. Если вы видите, что набирается много лишнего жира, уменьшайте количество углеводов (в первую очередь простых). Можно добавить 2-3 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут после силовой.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-мезоморфа ростом 180 см, весом 75 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2750 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3150 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 50% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 155 грамм белков, 89 грамм жиров, 430 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Запаренная гречка 150 г*, омлет из 2 яиц, 100 мл молока и зелени	41	16,8	108,7	750
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	32,7	63,1	601,9
Обед	Запеченная курица (филе) 150 г, отварной рис 120 г, свежий огурец	42,6	11,2	98,8	666,4
Второй перекус	2 банана и апельсин	3,9	1,2	50,1	226,8
Ужин	Говядина на гриле 150 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов и помидоров 100 г, заправленный оливковым маслом	54,3	26,9	110,2	900,1
Итого:		155,6	88,8	430,9	3145,2

Вторник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 150 г	36,9	37,3	119,9	962,9
Первый перекус	Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г	25,2	11,3	102	610,5
Обед	Тушеное филе индейки 150 г, отварные макароны 150 г, свежий помидор	43,8	12,6	118,1	761
Второй перекус	Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г	2,2	15,8	37,2	299,8
Ужин	Стейк из вырезки говядины 150 г, отварной картофель 300 г, соленые огурцы	47,8	11,9	52,9	509,9
Итого:		155,9	88,9	430,1	3144,1

Среда
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца	26,6	15,5	107,7	676,7
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Говядина на гриле 200 г, запеченный картофель 600 г, консервированный горошек 100 г	43,5	32,8	108,5	903,2
Второй перекус	2 банана и апельсин	3,9	1,2	50,1	226,8
Ужин	Тушеное куриное филе с овощами 200 г, отварной рис 150 г	45,3	29,8	121,5	935,4
Итого:		155,8	89,3	430	3146,9

Четверг
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	2 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	42,9	36,8	81,8	830
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Запеченное филе индейки 200 г, отварной рис 150 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г	39,9	18,9	127,5	839,7
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Тушеная красная рыба 200 г, запеченный картофель 600 г, свежий огурец	40,6	21,3	101,8	761,3
Итого:		164,1	89,2	424,4	3156,8

Пятница
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Творог со сметаной и сухофруктами 200 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	56,5	28,5	108,1	914,9
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	28,7	63,1	565,9
Обед	Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г	47,4	12,8	81,5	630,8
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Тушеное филе курицы с овощами 150 г, отварные макароны 150 г	32,8	16,8	107,8	713,6
Итого:		154,7	89	431,6	3146,2

Суббота
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г	24,4	20,2	110,3	720,6
Первый перекус	Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г	25,2	11,3	102	610,5
Обед	Запеченная семга в фольге 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г	51,1	22,9	91,7	777,3
Второй перекус	Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г	2,2	15,8	37,2	299,8
Ужин	Стейк из вырезки говядины 200 г, отварной рис 120 г, свежий огурец	52,1	18,7	89,8	735,9
Итого:		155	88,9	431	3144,1

Воскресение
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Запаренная овсянка 120 г, творог 2% жирности 200 г со сметаной	51,9	15,4	84,1	682,6
Первый перекус	Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г	25,2	11,3	102	610,5
Обед	Тушеная белая рыба 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г	41,8	27,7	88,5	770,5
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Вырезка говядины на гриле 150 г, отварной рис 100 г, ложка льняного масла	32,1	32,8	85,2	764,4
Итого:		155,2	89,4	430,9	3149

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 5,5-6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1-1,2 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Гейнер: что это, для чего пить и нужно ли :: Здоровье :: РБК Стиль

Гейнерами (от английского mass gainer — что-то, приводящее к росту веса) называют разновидность спортивного питания, которую принимают для ускорения набора мышечной массы. Они состоят из белков, быстрых углеводов, небольшого количества жиров и ряда витаминов и микроэлементов.

Материал прокомментировали:

Валерий Прокопьев, элит-тренер тренажерного зала World Class «Жуковка»;

Анна Левчина, эндокринолог сети клиник «Семейная».

Что такое гейнер

Гейнер представляет из себя порошковую смесь для приготовления коктейля, которую смешивают с водой, соком или молоком или добавляют в пищу — например, в кашу.

Как правило, в 100 г смеси содержится 20–25 г белка, 70–72 г углеводов и 350–450 кКал. При этом смеси бывают очень разными. Белков и углеводов может быть поровну или пропорция может быть смещена в пользу последних вплоть до 90/10.

Из-за такого разнообразия выбрать правильный гейнер гораздо сложнее, чем обычный протеиновый коктейль, поэтому, прежде чем покупать его, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером.

Белки в гейнерах чаще всего сывороточные — они усваиваются быстрее всего и наиболее эффективно стимулируют рост мышц. Из углеводов, как правило, используются крахмал или похожий на него мальтодекстрин.

Для чего пьют гейнер

Для быстрого набора мышечной массы спортсмену нужен небольшой излишек правильных калорий. Именно его и помогает создать гейнер.

Состав и пропорции гейнера подобраны так, чтобы все питательные вещества из него по максимуму способствовали росту мышечной массы. В них содержатся аминокислоты, которые участвуют в строительстве мускулатуры: BCAA, изолейцин, лейцин и валин. Попав в организм вместе с белками и углеводами, они заставляют калории по максимуму расходоваться именно на рост и восстановление мышц.

Гейнер нужен в первую очередь спортсменам, которые не могут получать достаточно калорий для роста мышц из обычной еды или которые должны быстро нарастить вес.

Такие проблемы могут возникать как у профессиональных бодибилдеров или пауэрлифтеров, так и у начинающих атлетов. Часто гейнер принимают люди, у которых не получается набрать мышечную массу из-за особенностей телосложения (эктоморфы), метаболизма (хардгейнеры) или низкого аппетита.

Еще один плюс гейнера — эффект разгрузки желудочно-кишечного тракта. Спортсменам, особенно пауэрлифтерам и бодибилдерам, для поддержания формы приходится есть много тяжелой пищи. Частично заменив ее моментально усваиваемым гейнером, можно дать желудку немного отдыха.

Как и когда пить гейнер

Гейнер способствует росту мышц и помогает им восстановиться после тренировок. Обычно его принимают за полчаса-час до и через полчаса после занятий спортом. В дни отдыха режим приема добавки может быть разным — чаще всего его пьют между завтраком и обедом.

«Идеальное время для приема гейнера — период между тренировками (если промежуток для восстановления составляет менее восьми часов) и сразу после проведения тренировочной сессии, — рассказывает тренер Валерий Прокопьев. — Прежде всего гейнер нужен для восстановления энергообеспечивающих систем. Также его можно использовать как альтернативу приему пищи в ситуациях, когда потребление обычной еды вызывает затруднения».

Дозировка гейнера зависит от массы тела, состава и калорийности диеты, количества приемов пищи в день, а также скорости метаболизма. Режим приема добавки нужно выбирать вместе с тренером и врачом.

«Количество и потребность рассчитываются исходя из веса, специфики спорта и уровня нагрузок, — поясняет общий принцип Валерий Прокофьев. — Соответственно, чем больше вес спортсмена, чем выше интенсивность/частота и объем тренировок, тем выше потребность в дополнительных, легкоусвояемых жидких калориях и наоборот. В любом случае всегда нужно помнить, что гейнер не заменит обычной пищи и может служить лишь дополнением рациона спортсмена. При этом на добавки никогда не должно приходиться более 20% калорийности рациона».

Чаще всего применяются следующие правила дозировки гейнера:

~2 г на 1 кг безжировой массы тела в дни без тренировок;

~4 г на 1 кг безжировой массы тела в дни тренировок;

~ более 4 г на 1 кг безжировой массы тела в дни экстремальных тренировочных нагрузок или нескольких тренировок.

Таким образом, спортсмену весом 80 кг в дни тренировок понадобится 64 г углеводов, потребляемых из гейнера, — это примерно одна стандартная порция.

Поможет ли гейнер набрать массу

Эффективность гейнера для роста мышц при регулярных и интенсивных занятиях спортом доказана многочисленными исследованиями [1], [2]. В то же время известно, что добавка не повышает выносливости спортсмена [3].

Как отмечает Анна Левчина, вопрос о том, поможет ли гейнер людям с дефицитом массы без занятий спортом, является спорным. В идеале человек должен получать достаточное количество калорий из обычной еды в рамках сбалансированной диеты. Поэтому, прежде чем пить добавки, врач рекомендует попытаться выстроить рацион со стабильным профицитом калорий.

«Для каждого человека этот профицит свой, — объясняет врач. — Его можно рассчитать по формуле, исходя из возраста, веса, роста и объема физической активности. Если вы понимаете, что не можете или не успеваете в течение дня съесть столько пищи, попробуйте еще раз. Носите еду с собой, выбирайте еду с повышенной (но сбалансированной по БЖУ) калорийностью. Если даже тогда ничего не получается, то можно попробовать гейнер. Но в таком случае критически важно подобрать правильную дозировку вместе с врачом».

Левчина отмечает, что без спорта от гейнера растет только жировая прослойка. Это не всегда плохо, а порой и полезно — например, для людей, восстанавливающихся после анорексии, булимии, общего истощения в результате серьезного заболевания. Но в целом такой дополнительный вес нужен далеко не каждому.

Гейнер или протеин

Эти две самые популярные спортивные добавки выполняют схожую функцию — помогают набрать мышечную массу, но делают это по-разному.

Протеиновые коктейли — это чистый белок. Они подойдут тем, кто страдает от его дефицита, но получает в целом достаточно калорий. Это довольно распространенная проблема: по данным Роспотребнадзора, среднестатистический россиянин недополучает около 11,5% белка — в нашем рационе преобладают углеводы и жиры [4].

Гейнеры — это в первую очередь калории, а белки в них нужны в основном для того, чтобы снизить скорость всасывания углеводов. Поэтому такие смеси подходят тем, кто недополучает энергии из пищи. Такая проблема встречается довольно редко: в наше время люди, напротив, гораздо чаще набирают избыточные калории, что может приводить к ожирению даже при регулярных физических нагрузках. Профессиональные спортсмены не в счет.

Побочные эффекты

При правильно подобранной дозировке и занятиях спортом гейнеры — безопасная добавка. Тем не менее у них есть побочные эффекты.

Набор «плохого» веса

Главная опасность гейнера — риск набора жировой, а не мышечной массы. Если неправильно рассчитать дозу добавки, она может привести к росту жира, а не мускулатуры даже при занятиях спортом. Особенно опасен этот эффект для людей с медленным метаболизмом.

«Здесь работает физика, — поясняет Анна Левчина. — Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, мы набираем вес. Даже если мы тренируемся в зале до изнеможения, но при этом потребляем больше калорий, чем успеваем потратить, мы будем набирать вес».

Проблемы с сердечно-сосудистой системой и диабет

Гейнеры содержат много простых углеводов, которые могут привести к скачкам инсулина в крови, скачкам артериального давления и увеличению количества «плохого» холестерина. А все это, в свою очередь, повышает риск развития диабета 2-го типа и болезней сердечно-сосудистой системы.

Расстройство желудка

Нередко прием гейнеров, особенно на раннем этапе, сопровождается болью и вздутием. Это связано с тем, что организм не привык получать столько углеводов за раз. Если у вас нет серьезных проблем с желудочно-кишечным трактом, со временем он привыкнет.

Как отмечает эндокринолог Анна Левчина, других серьезных побочных эффектов у этой добавки нет. «Компоненты в составе гейнера не провоцируют развитие проблем с почками или печенью у здорового человека. Но если проблемы с этими органами уже существуют или есть наследственная предрасположенность — например, заболевания почек и печени у ближайших родственников, то от его приема следует отказаться».

«То же самое касается органов желудочно-кишечного тракта, — продолжает врач. — Гейнеры не могут вызвать новых проблем с ним, но способны осложнить уже имеющиеся заболевания, особенно если применять его без контроля дозировок. Людям с гастритом, язвенной болезнью желудка, синдромом раздраженного кишечника следует сначала протестировать маленькую дозу гейнера и посмотреть на реакцию организма: при появлении любых симптомов нарушения работы пищеварения, таких как тошнота, вздутие живота, нарушения стула, ощущение тяжести и т. д., следует отказаться от приема добавки».

Противопоказания

По словам Левчиной, гейнер строго противопоказан при следующих заболеваниях:

целиакия или частичная непереносимость глютена;

непереносимость лактозы;

почечная недостаточность;

печеночная недостаточность.

Часто в состав гейнера входит креатин, а также вещества-адаптогены: женьшень, элеутерококк, гинкго-билоба, эхинацея и т.д. Такие смеси противопоказаны гипертоникам.

»Научитесь рассчитывать количество белков, углеводов, липидов и калорий в рационе

Многие люди, поступая на факультет питания, думают, что избавились от математики и там научатся только готовить красивые и вкусные блюда…. Тот, кто думает, что это очень неправильно, потому что в области питания нам нужно знать как рассчитать белки, углеводы, липиды и калорийность структурированной диеты.

Мы знаем, что пища — одна из основ для достижения хороших результатов в бодибилдинге, будь то набор мышечной массы или потеря жира. И когда я говорю о еде, я имею в виду структурированную диету, которая учитывает белки, углеводы, липиды, все рассчитанное и все остальное.

Так как насчет того, чтобы перестать думать, что хорошая еда — это просто сократить картофель, жиры, безалкогольные напитки и сладости, и начать учиться? как правильно рассчитать белки, углеводы и липиды вашей диеты?

Список содержимого

Важность еды для набора мышечной массы

Когда мы тренируемся, мы производим некоторый износ нашего тела, например, снижение мышечного гликогена, микротравмы мышечных волокон, среди прочего, износ. Весь этот износ необходимо заменить и чрезмерно компенсировать, чтобы тело могло восстановиться и добиться результатов, таких как увеличение мышечной массы. И это происходит только за счет поступления питательных веществ исключительно из пищи и / или добавок.

Некоторые воспалительные и окислительные процессы также происходят во время тренировок, и пища также отвечает за обеспечение питательными веществами, которые могут контролировать их. Без этого невозможно нарастить мышечную массу.

И когда мы говорим, что вам нужно есть, чтобы восполнить запасы и чрезмерно компенсировать износ, мы имеем в виду, что вам нужно знать, как рассчитать свои потребности в макро- и микроэлементах, чтобы знать, сколько белков, углеводов и липидов вам нужно.

В этой статье мы научим вас рассчитывать каждый из этих макроэлементов, чтобы вы могли составить структурированный рацион в соответствии с вашими потребностями.

Давай!

1- Как рассчитать количество белков

Зная, что белки являются строителями всех клеток в организме, невозможно представить мышцы без белков, верно? Белки, которые мы получаем с пищей, перевариваются и абсорбируются в аминокислоты и небольшие пептиды (дипептиды и трипептиды).

Итак, сначала мы должны знать, сколько белка нам нужно съедать ежедневно. За это, Бодибилдеру, стремящемуся увеличить мышечную массу, рекомендуется около 1,5-2,0 г белка на кг.. У спортсменов этих потребностей может быть больше, но этого достаточно для 90% людей.

Это означает, что вы должны изначально умножить свой вес на 1,5, то есть, если вы весите 70 кг, вам придется посчитать 70X1,5, получив результат 105. Таким образом, если вы весите 70 кг, вы должны съесть около 105 г белка в день.

Предполагая, что в 100 г нежирного мяса содержится 22 г белка, вы должны рассматривать 22 г БЕЛКА, а не 100 г мяса, как если бы это были 100 г белка.

Если ваш набор мышечной массы по-прежнему затруднен, постепенно увеличивайте его, добавляя 1,75 г белка на кг и, при необходимости, 2 г на кг. Учитывая, что в каждом грамме белка содержится 4 ккал, у вас есть 105 г белка, около 420 ккал.

При расчете суточного потребления белка мы должны учитывать белки с высокой биологической ценностью (обычно полученные от животных), поскольку они лучше усваиваются и используются организмом.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Белки, макроэлементы жизни!

2- Как рассчитать количество углеводов

Обычно люди слишком боятся употребления углеводов в период набора мышечной массы из-за страха набрать жир. Это произойдет только в том случае, если вы потребляете больше углеводов, чем вам нужно, особенно если они поступают из плохих источников, таких как: простые сахара (сахароза, глюкоза, избыток фруктозы, мальтозы и т. д.). Если они поступают из сложных источников (крахмалы, корни, клубни, злаки и т. Д.), Это вряд ли произойдет.

O рекомендуется людям, которые хотят набрать мышечную массу, составляет около 2-8 г углеводов на кг.. Таким образом, люди, которые легко набирают жир, могут начать с 2 г углеводов на кг. Однако, если рост остановлен, слишком медленный или вы теряете вес, пора увеличить это количество с грамма на грамм, чтобы у вас было больше обратной связи с вашим телом.

Это значит, что для человека весом 70 кг необходимо не менее 140 г углеводов в день.

На примере белого риса мы можем сказать, что в 100 г сырого тяжелого риса содержится около 80 г углеводов. Учитывая, что в каждом грамме углеводов также содержится 4 ккал, а 140 г углеводов в день — уже 560 ккал.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам, но не учитывайте гликемический индекс. Гликемический индекс стоит учитывать только при наличии инсулино-зависимой дисфункции, например диабета или гиперинсулинемии.

Мы не рассматриваем углеводы, которые не усваиваются организмом, как пищевые волокна, подсластители, такие как ксилит и т. д. Эти углеводы, поскольку они не перевариваются, не обеспечивают калорий или макроэлементов энергии.

Несмотря на эти соображения, в некоторые моменты могут потребоваться углеводы, которые легче перевариваются, чтобы улучшить снабжение организма энергией и / или помочь в передаче сигналов о некоторых процессах. Например, это относится к тем, кто тренируется сразу после пробуждения и нуждается в легко усваиваемой предтренировочной еде. В этом случае использование кукурузного, палатиноза и др.

ЗНАЙТЕ >>> Хорошие источники углеводов для набора мышечной массы!

3- Как рассчитать количество липидов

Липиды являются энергетическими макроэлементами, которые обеспечивают 9 ккал на грамм. Они очень важны в строение клеточных мембран, выработка провоспалительных и противовоспалительных эйкозаноидов, проницаемость кожи, смазка некоторых структур, образование гормонов, Среди других.

Без липидов ваше тело непременно рухнет. К тому же, липиды очень важны для людей, которые хотят набрать мышечную массу потому что обеспечивают большее количество энергии с меньшим количеством пищи, помогают в выработке тестостерона, а также не влияют отрицательно на инсулинозависимые процессы и помогают контролировать гликемический ответ, что очень интересно.

O рекомендуется есть около 0,5-1 г липидов на кг тела.. Это означает, что человек, который в среднем весит 70 кг, нужно 35-70 г липидов в день.

Учитывая, что каждый грамм липидов обеспечивает 9 ккал, этот человек весом 70 кг должен потреблять от 315 до 730 ккал из липидов в рационе.

Липиды можно использовать стратегически для увеличения калорийности рациона без чрезмерного увеличения углеводов, что может способствовать потере жира и ситуациям, когда человек становится сонным после употребления углеводов. Поэтому, в зависимости от реакции вашего организма и ваших индивидуальных потребностей, вы можете потреблять более 1 г / кг этой группы макроэлементов.

ЗНАЙТЕ >>> 6 источников пищи, богатых хорошими липидами!

А как насчет микронутриентов?

Обычно мы говорим о микроэлементах (витаминах и минералах), которые важны для обеспечения правильного функционирования организма. Однако в этом нет необходимости. Зачем?

Просто потому, что вашему организму требуется очень небольшое количество питательных микроэлементов, и вы вряд ли столкнетесь с их дефицитом. Имея разнообразную диету, используя как можно больше натуральных продуктов, используя немного обработанных пищевых продуктов и обращая внимание на лучшие способы их приготовления, вы, безусловно, сможете гарантировать хорошее питание в этом отношении для своего тела.

поэтому обязательно употребляйте овощи, бобовые и даже фрукты в умеренных количествах.

УЗНАТЬ >>> Важность микронутриентов для вашего рациона!

Рассчитайте ежедневные калории!

Вы сделали все предыдущие процессы? Теперь пора посмотреть, все ли правильно настроено на ваши ежедневные потребности в калориях, потому что, если вы испытываете дефицит калорий (вы едите меньше калорий, чем вам нужно в день), вы не сможете набрать мышечную массу, а если у вас избыток (есть больше калорий, чем вам нужно в день), чрезмерное количество в конечном итоге приведет к накоплению большого количества жира, что нехорошо.

ПОНИМАТЬ >>> Калории: что это такое и как они рассчитываются?

В этом случае, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно в среднем потреблять в день, выполните следующие действия:

Мужчины: 10 X вес (кг) + 6,25 X рост (см) — 5 X возраст (лет) + 5
Женщины: 10 X вес (кг) + 6,25 X рост (см) — 5 X возраст (лет) — 161

Таким образом, если вы 25-летний мужчина ростом 1,70 м и весом 70 кг, вы придете к следующему уравнению:

10 х вес (70) + 6,25 х (170) — 5 х возраст (25) + 5 = 1642 ккал.

А если вы женщина и у вас такой же рост, вес и возраст, ваше количество калорий будет:

10 х вес (70) + 6,25 х рост (170) — 5 х возраст (25) — 161 = 1476 ккал

К тому же, вы должны добавить умножение на 1,55 Таким образом, вы можете иметь не только свой базальный уровень метаболизма (то есть, сколько ваше тело тратит в покое), но и не отставать от повседневной активности. Итак, у нас будет 2545 ккал в день для мужчин и 2287 ккал в день для женщин.

В то время как, для набора мышечной массы нужно на 300-500 ккал больше чем это, просто посчитайте общее количество калорий, которые вы должны потреблять, с распределением макроэлементов, как указано в статье, и вуаля!

Заключение

Теперь, когда вы знаете, как рассчитать ежедневную потребность в калориях и как рассчитать каждый из макроэлементов, все, что вам нужно сделать, это организовать их так, чтобы можно было разработать свой рацион.

Используя в качестве примера 25-летнего мужчину ростом 1,70 и весом 70 кг, мы пришли к выводу, что ему необходимо 2545 ккал в день, 730 ккал липидов + 1400 ккал углеводов + 420 ккал белков! Добавьте еще 500 ккал, чтобы обеспечить хороший рост мышечной массы, и все!

Питание себя может быть не так сложно, как многие думают, но в то же время это не так просто. Некоторые расчеты необходимы для того, чтобы вы смогли добиться успеха в своих протоколах и чтобы ваши достижения всегда прогрессировали.

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 71

Научитесь рассчитывать количество белка, углеводов, липидов и калорий в рационе

Сколько калорий нужно употреблять

Не можете разобраться с калькуляторами калорий? Вот пошаговое руководство, чтобы определить, сколько еды вам нужно, чтобы сбросить, набрать или поддерживать вес!

Хотя подсчет калорий кажется обременительным и часто игнорируется, количество потребляемых и потраченных калорий остается важнейшим фактором, влияющим на потерю или набор веса. Когда вы активно занимаетесь в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы или сбросить жир, лучше всего есть как можно больше и при этом добиваться результатов. Таким образом, потребление калорий — это в значительной степени не подлежащее обсуждению измерение, за которым нужно следить.

Для тех, кто хочет поддерживать свой вес и оставаться здоровым, знание того, сколько калорий вы потребляете в день, также поможет вам избежать подводных камней, таких как гормональный дисбаланс, плохая тренировка, дефицит питательных веществ или нежелательные изменения в составе тела.

Это важно не только для внешнего вида. С учетом эпидемии ожирения и связанных с ней серьезных проблем со здоровьем кажется глупым игнорировать самый эффективный инструмент, который у нас есть для управления весом — питание. Многие люди могут улучшить уровень триглицеридов в крови и здоровье сердца, снизить риск диабета и рака и жить более продолжительной и полноценной жизнью, когда они теряют лишний вес.

С другой стороны, набор веса — это то, как мы наращиваем мышцы, но есть оптимальный способ сделать это, не набивая желудок при каждом приеме пищи и не накапливая лишний жир.

Итог: все это включает в себя ежедневное отслеживание калорий.

Итак, как убедиться, что вы получаете то, что вам нужно для достижения своих целей? Пришло время выполнить несколько простых шагов, чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно.

Потребность в калориях для поддержания веса

Независимо от вашей цели, подсчет калорий для обслуживания — это первый шаг, и вы можете сделать это с помощью простых математических уравнений. Калькуляторы калорий могут быть хорошей отправной точкой, но если вы хотите понять человеческое тело и максимально приблизиться к точным числам, стоит применить эти элементарные математические навыки.

Самым современным уравнением для расчета потребляемой калорийности является уравнение Кэтча-Макардла. Уравнение Миффлина-Сент-Джеора не учитывает безжировую массу тела, но по-прежнему является точным (в пределах 10 процентов) для большинства людей. Оба уравнения имеют недостатки и являются лишь оценкой потребности в калориях. Кэтча-Макардл не учитывает общую массу тела, возраст, рост или пол, в то время как Миффлина-Сент-Джеор не учитывает безжировую массу тела.

Для этого обсуждения мы будем использовать уравнение Кэтча-Макардла, которое хорошо подходит для тех, кто не страдает ожирением и имеет приличное количество мышц. Он покажет вам ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, необходимых для поддержания различных систем организма: нервной, пищеварительной, кровеносной, эндокринной, репродуктивной и т.д. BMR не включает калории, необходимые для повседневной активности или упражнений.

Вот уравнение в килограммах и фунтах:

— BMR = 370 + (21,6 x безжировая масса тела в килограммах)
— BMR = 370 + (9,8 x безжировая масса тела в фунтах)

Шаг 1. Рассчитайте процентное содержание жира в организме и сухую массу.

Ваша мышечная масса — это ваш общий вес за вычетом жира. Это будет главным фактором, определяющим вашу потребность в калориях. Идеально было бы проверить уровень жира в организме, поскольку это наиболее точный метод, но если у вас есть достаточно точная оценка процента жира в организме и вашего текущего веса, у вас есть все необходимое для определения безжировой массы тела.

Один из способов определить процентное содержание жира в организме — измерить самую узкую часть талии, самую широкую часть бедер и шею чуть ниже голосового аппарата. Затем введите результаты измерений в Калькулятор жира в организме ВМС США. Метод ВМС точен в пределах 4%, но он, как правило, завышает процентное содержание жира в организме.

Вы также можете измерить процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля. Этот инструмент недорогой по сравнению с гидростатическим взвешиванием, и вы можете сделать это самостоятельно или попросить друга или члена семьи. Хотя штангенциркуль не идеален, это недорогой и быстрый способ получить хорошую оценку.

Определив процентное содержание жира в организме, легко определить безжировую массу тела. Допустим, вы весите 68 килограмм (150 фунтов) и считаете, что в вашем теле около 30 процентов жира. Это означает, что у вас 70% чистой массы.

Используя простую математику, 70 процентов от 68 килограмм (0,7 x 68) равняются 47,6 килограмм безжировой массы.

Шаг 2. Определите базальную скорость метаболизма.

Как уже говорилось, BMR — это количество калорий, необходимое для поддержания различных систем вашего тела. Чтобы найти это число, подключите свою безжировую массу тела к уравнению Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + (9,8 x безжировая масса тела в фунтах, 1 фунт равен 0,45 кг)
BMR = 370 + (9,8 х 105)
BMR = 370 + (1029)
BMR = 1399 калорий

В этом примере ваш основной уровень метаболизма будет около 1400 калорий.

Шаг 3. Определите общий дневной расход энергии.

Ваш общий дневной расход энергии, или TDEE, — это общее количество энергии, которое вы сжигаете за день. Сюда входят калории, сожженные в повседневной деятельности, например, стирка, вождение и даже ерзание, а также калории, сожженные во время упражнений. Фактор активности добавит калорий, необходимых для вашей физической активности, помимо вашего BMR.

См. примеры ниже, которые помогут вам определить правильный коэффициент активности в зависимости от вашего уровня активности.

Фактор активности:
BMR x 1,1-1,2
Описание: Сидячий образ жизни: большую часть времени вы проводите сидя (офисный работник, водитель, студент и т.д.) практически без физических упражнений.

Фактор активности:
BMR x 1,3-1,4
Описание: Низкая активность: большую часть времени вы проводите стоя или работая руками (клерк, бармен, полицейский, оператор тяжелого оборудования и т.д.)
Сидячий образ жизни с 20-30 минутами умеренных упражнений в день (быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля, круговые тренировки, интенсивные силовые тренировки).

Фактор активности:
BMR x 1,5-1,6
Описание: Умеренно активный: большую часть времени вы гуляете или перемещаете предметы весом менее 25 фунтов (дворник, медсестра, официант, электрик, курьер и т.д.)
Легкая активность, 20-30 минут умеренных упражнений в день
Сидячий образ жизни с 45-60 минутами умеренных упражнений в день.

Фактор активности:
BMR x 1,7-1,8
Описание: Очень активен: большую часть времени вы проводите, выполняя физический труд, например, перемещая предметы весом от 25 до 50 фунтов (плотник, механик, ландшафтный дизайнер и т.д.)
Умеренно активный, 20-30 минут умеренных упражнений в день
Легкая активность, 45-60 минут умеренных упражнений в день
Сидячий образ жизни с 2-3 часами умеренных упражнений в день.

Фактор активности:
BMR x 1,9-2,5
Описание: Чрезвычайно активен: большую часть времени вы тратите на тяжелую работу, такую как перемещение предметов весом более 20 килограмм (кровельщик, строитель, фермер, шахтер и т.д.)
Очень активен с 45-60 минутами умеренных упражнений в день
Умеренно активен с 2-3 часами умеренных упражнений в день.

Продолжая наш пример, предположим, что у вас сидячая работа и вы тренируетесь 4-6 часов в неделю. Вы бы использовали коэффициент активности 1,5, поскольку вы не тренируетесь каждый день целый час. Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE. Напомним, ваш BMR составляет около 1400 калорий.

TDEE = BMR x коэффициент активности
TDEE = 1,400 калорий x 1,5
TDEE = 2100 калорий

Таким образом, вам нужно будет получать примерно 2100 калорий в день, чтобы поддерживать вес тела в 150 фунтов и 30 процентов жира с учетом образа жизни. И, конечно же, ваш рацион должен включать здоровую смесь белков, углеводов и жиров.

Калорийность, необходимая для похудания

Чтобы добиться устойчивого похудания, предлагается поддерживать умеренный дефицит калорий в размере 20-30 процентов от дневной нормы потребления калорий и продолжать это не более шести месяцев подряд, чтобы избежать замедления метаболизма.

Итак, если вам нужно 2100 калорий для поддержания веса, вы должны потреблять от 1470 до 1680 калорий, чтобы сбросить жир. Если вы уже едите на 70 процентов от своего дневного рациона и достигли плато для снижения веса, лучше добавить больше активности в свой распорядок, чем сокращать потребление пищи дальше.

Потребность в калориях для набора веса

А как насчет здорового набора веса? Скорее всего вы пытаетесь набрать мышцы, а не жир. В лучшем случае прирожденный бодибилдер, делающий все идеально, может набрать всего 1 килограмм (2 фунта) мышц в месяц или 250 грамм в неделю. Поскольку увеличение на 3500 калорий дает прибавку в весе примерно на 500 грамм, на 250 грамм прибавки потребуется дополнительно 1750 калорий в неделю, или 250 калорий в день.

Не волнуйтесь, мы все еще говорим о наборе веса медленными темпами. Цель — около 0,5-0,75 фунтов (200-350 грамм) в неделю для набора мышечной массы. Чтобы добиться этого, начните с добавления 300 калорий к вашему текущему суточному потреблению — или начните более осторожно с 200 калорий, если хотите, — и поддерживайте это потребление, пока не перестанете набирать вес. В этот момент добавьте еще 200-300 калорий и повторите.

Рекомендуется проводить измерения жира в организме каждые 1-2 недели во время этого процесса, чтобы убедиться, что ваша мышечная масса неуклонно увеличивается, а процентное содержание жира в организме почти не увеличивается. Хорошее практическое правило — не более чем на 5 процентов увеличения жировых отложений за каждые 16 недель наращивания мышечной массы.

Конечно, невозможно гарантировать, что каждая дополнительная калория, которую вы потребляете, идет на увеличение мышечной массы без увеличения жировых отложений. Вот бы только распределение питательных веществ было таким идеальным! Чтобы по-настоящему добиться максимального прироста мышечной массы (то есть нарастить максимальное количество мышц за определенный период времени), вы должны быть готовы принять небольшое количество жира. Это особенно верно, если вы выходите из очень скудного состояния, например, после соревнований. Для дополнительных калорий к вашему рациону можно употреблять углеводы (https://www.bodybuildingrussia.com/carbohydrates.aspx)

Регулировка количества потребляемых калорий

Эти рекомендации должны дать вам прочную отправную точку, но всегда прислушивайтесь к своему телу. Ваши потребности в калориях могут быть немного выше или ниже ваших расчетов, и вам, вероятно, придется скорректировать потребление в зависимости от реакции вашего организма, а также в случае изменения ваших целей.

Например, если вы пытаетесь избавиться от жира, но теряете менее 500 грамм в неделю, или если вы пытаетесь набрать мышечную массу, но набираете слишком много жира, сократите ежедневное потребление на 100 калорий. Измерьте свои результаты через неделю и при необходимости скорректируйте их снова (всегда небольшими приращениями!). Или, если вы постоянно теряете более 1 килограмма в неделю (потенциально теряете мышцы) или не видите какое-либо увеличение мышечной массы при попытке набора мышечной массы, добавьте 100 калорий в свое ежедневное потребление и отслеживайте свои результаты.

Если вы поддерживаете уровень значительно ниже расчетного значения TDEE (например, расчетное значение TDEE составляло 2100 калорий, а вы поддерживали его на уровне 1600 калорий или меньше), это означает, что вы соблюдаете диету или недоедаете достаточно долго, чтобы значительно замедлить метаболизм. В этом случае лучшим решением будет отменить диету, то есть постепенно добавлять калории, пока не достигнете расчетного поддерживаемого уровня.

Будьте терпеливы при внесении изменений. Тот факт, что вы не видите результатов после первой недели, не означает, что вам следует начать одну из каких-либо экстремальных диет или есть все, что есть в холодильнике. Все сложные задачи требуют времени, и это не исключение!

Читайте нашу другую статью: Привычки, которые помогут сжигать жир

Сколько калорий вы должны потреблять?

Хотя подсчет калорий кажется обременительным и часто игнорируется, количество добавляемых и исходящих калорий остается фактором номер один, влияющим на потерю или набор веса. Когда вы активно занимаетесь в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы или сбросить жир, лучше всего есть как можно больше и при этом добиваться результатов. Таким образом, потребление калорий в значительной степени не подлежит обсуждению.

Для тех, кто хочет поддерживать свой вес и оставаться здоровым, знание того, сколько калорий вы потребляете в день, также поможет вам избежать таких проблем со здоровьем, как гормональный дисбаланс, плохая тренировка, дефицит питательных веществ или нежелательные изменения в составе тела.

Это не просто важно знать ради внешнего вида. С учетом национальной эпидемии ожирения и связанных с ней серьезных проблем со здоровьем кажется глупым игнорировать самый эффективный инструмент, который у нас есть для управления весом — питание. Многие люди могут улучшить уровень триглицеридов в крови и здоровье сердца, снизить риск диабета и рака и жить более продолжительной и полноценной жизнью, когда они теряют ненужный вес.

С другой стороны, набор веса — это способ наращивания мышц, но есть оптимальный способ сделать это, не набивая лицо при каждом приеме пищи и не накапливая лишний жир.

Итог: все это связано с ежедневным отслеживанием калорий.

Потребность в калориях для поддержания веса

Независимо от вашей цели, подсчет поддерживаемых калорий — это первый шаг, и вы можете сделать это с помощью простых математических уравнений. Калькуляторы калорий, подобные нашему, могут быть хорошей отправной точкой, но если вы хотите понять человеческое тело и максимально приблизиться к точным числам, стоит применить эти элементарные математические навыки.

Самым современным уравнением для расчета потребляемой калорийности является уравнение Кэтча-Макардла. Популярный Mifflin-St. Уравнение Джора не учитывает безжировую массу тела, но по-прежнему является точным (в пределах 10 процентов) для большинства людей [1]. Оба уравнения имеют недостатки и являются лишь оценкой потребности в калориях. Katch-McArdle не учитывает общую массу тела, возраст, рост или пол, в то время как Mifflin-St. Джор не учитывает безжировую массу тела.

Для этого обсуждения мы будем использовать уравнение Кэтча-МакАрдла, которое хорошо подходит для тех, кто не страдает ожирением и имеет приличную мышечную массу.Он покажет вам ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, необходимых для поддержания различных систем организма: нервной, пищеварительной, кровеносной, эндокринной, репродуктивной и т. Д. BMR не включает калории, необходимые для повседневной активности или упражнений.

Вот уравнение в килограммах и фунтах:

BMR = 370 + (21,6 x безжировая масса тела в килограммах)
BMR = 370 + (9,8 x безжировая масса тела в фунтах)

Шаг 1.Рассчитайте процентное содержание жира в организме и сухую массу

Ваша мышечная масса — это ваш общий вес за вычетом жира. Это будет главным фактором, определяющим вашу потребность в калориях. Идеальным было бы проверить уровень жира в организме, поскольку это наиболее точный метод, но если у вас есть несколько точная оценка процента жира в организме и вашего текущего веса, у вас есть все необходимое для определения безжировой массы тела.

Один из способов определить процентное содержание жира в организме — измерить самую узкую часть талии, самую широкую часть бедер и шею чуть ниже голосового аппарата.Затем введите результаты измерений в Калькулятор жира в организме ВМС США. Метод ВМС дает точность в пределах 4%, но, как правило, позволяет завышать процентное содержание жира в организме. [2,3]

Определив процентное содержание жира в организме, легко определить безжировую массу тела.Допустим, вы весите 150 фунтов и считаете, что в вашем теле около 30 процентов жира. Это означает, что у вас 70% обезжиренной массы.

Используя простую математику, 70 процентов от 150 фунтов (0,7 x 150) равняются 105 фунтам обезжиренной массы.

Шаг 2. Определите базальную скорость метаболизма

Как уже говорилось, BMR — это количество калорий, необходимое для поддержания различных систем вашего тела. Чтобы найти это число, введите свою безжировую массу тела в уравнение Кэтча-МакАрдла:

BMR = 370 + (9.8 x безжировая масса тела в фунтах)
BMR = 370 + (9,8 x 105)
BMR = 370 + (1029)
BMR = 1399 калорий

В этом примере ваш основной метаболизм составляет около 1400 калорий.

Шаг 3. Определите общий дневной расход энергии

Ваш общий дневной расход энергии, или TDEE, — это общее количество энергии, которое вы сжигаете за день. Сюда входят калории, сожженные в повседневной деятельности, например, стирка, вождение и даже ерзание, а также калории, сожженные во время упражнений.Фактор активности добавит калории, необходимые для вашей физической активности, помимо вашего BMR.

См. Примеры ниже, которые помогут вам определить правильный коэффициент активности в зависимости от вашего уровня активности.

Фактор активности:

Описание:

Сидячий образ жизни: большую часть времени вы проводите сидя (офисный работник, водитель, студент и т. Д.) Практически без физических упражнений.

Фактор активности:

Описание:

Легко активен: большую часть времени вы проводите стоя или работая руками (клерк, бармен, полицейский, оператор тяжелого оборудования и т. Д.))
Сидячий образ жизни с 20-30 минутами умеренных упражнений в день (быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля, круговые тренировки, интенсивные силовые тренировки)

Фактор активности:

Описание:

Умеренно активный: большую часть времени вы гуляете или перемещаете предметы весом менее 25 фунтов (дворник, медсестра, официант, электрик, курьер и т. Д.)
Легкая активность, 20-30 минут умеренных упражнений в день
Сидячий образ жизни с 45-60 минутами умеренных упражнений в день

Фактор активности:

Описание:

Очень активный: большую часть времени вы проводите, выполняя физический труд, например, передвигая предметы весом от 25 до 50 фунтов (плотник, механик, ландшафтный дизайнер и т. Д.))
Умеренно активный, 20-30 минут умеренных упражнений в день
Легкая активность, 45-60 минут умеренных упражнений в день
Сидячий образ жизни с 2-3 часами умеренных физических нагрузок в день

Фактор активности:

Описание:

Чрезвычайно активный: большую часть времени вы тратите на тяжелую работу, такую как перемещение предметов весом более 50 фунтов (кровельщик, строитель, фермер, шахтер и т. Д.).
Очень активный, 45-60 минут умеренных упражнений в день
Умеренно активный, 2-3 часа умеренных упражнений в день

Продолжая наш пример, предположим, что у вас сидячая работа и вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.Вы бы использовали коэффициент активности 1,5, поскольку вы не тренируетесь каждый день целый час. Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE. Напомним, ваш BMR составляет около 1400 калорий.

TDEE = BMR x коэффициент активности
TDEE = 1,400 калорий x 1,5
TDEE = 2100 калорий

Итак, вам нужно будет получать примерно 2100 калорий в день, чтобы поддерживать вес тела в 150 фунтов и 30 процентов жира с учетом образа жизни.И, конечно же, ваш рацион должен включать здоровую смесь белков, углеводов и жиров. Вы можете рассчитать точное количество макроэлементов с помощью нашего калькулятора макроэлементов.

Потребность в калориях для похудания

Для достижения устойчивой потери веса я предлагаю умеренный дефицит калорий в размере 20–30 процентов от вашего дневного рациона питания и следить за этим не более шести месяцев за один раз, чтобы избежать замедления метаболизма.

Итак, если вам нужно 2100 калорий для поддержания веса, вы должны потреблять от 1470 до 1680 калорий, чтобы сбросить жир.Если вы уже едите на 70 процентов от своего дневного рациона и достигли плато для снижения веса, лучше добавить больше активности в свой распорядок, чем сокращать потребление пищи дальше.

Потребность в калориях для набора веса

А как насчет здорового набора веса? Я предполагаю, что вы пытаетесь набрать мышцы, а не жир. В лучшем случае прирожденный бодибилдер, делающий все идеально, может набрать всего 2 фунта мышц в месяц или полфунта в неделю. [4] Поскольку увеличение на 3500 калорий дает прибавку в весе примерно на 1 фунт, на полфунта прибавки потребуется дополнительно 1750 калорий в неделю, или 250 калорий в день.

Не волнуйтесь, мы все еще говорим о наборе веса улитками. Цель — около 0,5-0,75 фунтов в неделю для набора мышечной массы. Чтобы добиться этого, начните с добавления 300 калорий к вашему текущему суточному потреблению — или начните более осторожно с 200 калорий, если хотите, — и поддерживайте это потребление до тех пор, пока не перестанете набирать вес. В этот момент добавьте еще 200-300 калорий и повторите.

Я рекомендую проводить измерения жира в организме каждые 1-2 недели во время этого процесса, чтобы убедиться, что ваша мышечная масса неуклонно увеличивается, а процентное содержание жира в организме почти не увеличивается.Хорошее практическое правило — не более чем на 5 процентов увеличения жировых отложений за каждые 16 недель наращивания мышечной массы.

Конечно, невозможно гарантировать, что каждая дополнительная калория, которую вы потребляете, идет на увеличение мышечной массы без увеличения жировых отложений. Если бы только распределение питательных веществ было таким идеальным! Чтобы по-настоящему добиться максимального прироста мышечной массы (то есть нарастить максимальное количество мышц за определенный период времени), вы должны быть готовы принять небольшое количество жира. Это особенно верно, если вы выходите из очень скудного состояния, например, после соревнований.

Регулировка количества потребляемых калорий

Например, если вы пытаетесь избавиться от жира, но теряете менее фунта в неделю, или если вы пытаетесь набрать мышечную массу, но набираете слишком много жира, сократите 100 калорий из своего ежедневного потребления.Измерьте свои результаты через неделю и при необходимости скорректируйте их снова (всегда небольшими приращениями!). Или, если вы постоянно теряете более 2 фунтов в неделю (потенциально теряете мышцы) или не можете измерить какое-либо увеличение мышечной массы при попытке набора мышечной массы, добавьте 100 калорий в свое ежедневное потребление и отслеживайте свои результаты.

Если вы поддерживаете уровень ниже расчетной TDEE (например, расчетная TDEE составляла 2100 калорий, а вы поддерживали ее на уровне 1600 калорий или меньше), это означает, что вы соблюдаете диету или недоедаете достаточно долго, чтобы значительно замедлить ваш метаболизм.В этом случае лучшим решением будет отменить диету, то есть постепенно добавлять калории, пока не достигнете расчетного поддерживаемого уровня.

Будьте терпеливы при внесении изменений. Тот факт, что вы не видите результатов после первой недели, не означает, что вам следует начать одну из этих экстремальных диет или есть все, что есть в холодильнике. Все, что стоит того, требует времени, и это не исключение!

Хотите больше информации о фитнес-питании? Посетите курс Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания», чтобы узнать, как правильно питаться для любой цели.

Список литературы

Франкенфилд, Дэвид и др. (2005). Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых, не страдающих ожирением, и взрослых с ожирением: систематический обзор. Журнал Американской диетической ассоциации, 105 (5), 775–789.
Combest, Travis M., et al. (2017). Сравнение измерений окружности тела и анализа биоэлектрического импеданса по восьми точкам с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией для измерения процентного содержания жира в организме. Военная медицина, 182 (7).
Бэбкок, Кармен Дж. И др. (2006). Сравнение военных уравнений окружности с уравнениями на основе кожной складки для оценки состава тела. Военная медицина, 171 (1), 60–63.
Макдональд, Лайл. (2017) Общая философия набора мышечной массы. Состав тела.

Как выглядят 2500 калорий?

Изображение 2500 калорий. У вас в голове есть образ? В зависимости от того, какие продукты вы предпочитаете, или от того, что вам легче всего представить, вы можете представить себе небольшую стопку гамбургеров из фаст-фуда, коробку мороженого или тарелку свежих фруктов и овощей.Другими словами, то, что положить на тарелку, чтобы получить 2500 калорий, может сильно различаться по количеству, качеству и составу макроэлементов.

Но если вы верите, что калория — это калория — это калория, тогда 2500 из них должны иметь одинаковое воздействие на ваше тело, независимо от того, какую пищу вы едите, верно?

Что ж, мы в этом не уверены. Вы можете съесть 2500 калорий в день, но то, как эти калории расщепляются на белки, углеводы и жиры, может иметь большое влияние на ваше телосложение, работоспособность и общее состояние здоровья.

Чтобы помочь вам представить себе, как выглядят 2500 калорий в виде реальной пищи из различных популярных планов диеты, мы создали ежедневные планы питания из трех общих соотношений макроэлементов: белков, углеводов и жиров: 40/40/20, 30/20/50. , и 20/50/30.

Соотношение 40/40/20 — это типичная диета бодибилдеров с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, к которой многие из нас привыкли. Соотношение 30/20/50 — это диета с относительно высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Соотношение 20/50/30 представляет собой типичную американскую диету.

Калории будут одинаковыми в каждом ежедневном рационе, но еда на тарелках будет выглядеть совершенно иначе. Используя эти фотографии, вы сможете определить, какой тип макросъемки вы хотите использовать в соответствии с вашими целями и вкусами!

Составьте свой собственный план питания

Чтобы вычислить ваши собственные потребности в калориях, как эти калории разбиваются на макросы и сколько граммов каждого макроэлемента вы должны съедать в день, вам придется немного посчитать.Хотя это не сложно. Если вы закончили пятый класс, все будет в порядке.

Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий, чтобы определить общее дневное потребление калорий.

Если у вас есть офисная работа, мы рекомендуем вам оценить легкую или умеренную активность в соответствии с уровнем вашей активности, даже если вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале 5-6 дней в неделю.

После того, как вы определились с потреблением калорий, пора выбрать макро-соотношение. В общем, выбор 40/40/20 работает для большинства людей, но если вы хотите, чтобы в вашем рационе было немного больше жира, не стесняйтесь менять цифры в зависимости от ваших вкусов.

Как только вы узнаете свое макро-соотношение, пора использовать эти проценты с пользой и превратить их в настоящие калории. Например, предположим, что вы собираетесь съесть 2500 калорий в соотношении 40/40/20. В этом случае 40 процентов от общего количества (1000 калорий) будет приходиться на белок; 40 процентов (1000 калорий) приходятся на углеводы; и 20 процентов (500 калорий) будут из жира.

Когда вы знаете, сколько калорий вы должны съесть из каждой подгруппы, разделите их на количество калорий в 1 грамме каждого макроса.В грамме углеводов 4 калории, в одном грамме белка — 4, а в одном грамме жира — 9.

Итак, если продолжить с 2500 калориями, разбитыми на 40/40/20, 1000 калорий из белка будут 250 граммами; 1000 калорий из углеводов составят 250 граммов; а 500 калорий из жира будут 55 граммов. Каждый день вы стремитесь съедать 250 граммов белка, 250 граммов углеводов и 55 граммов жира. Вуаля!

Как только вы узнаете эти числа, все, что вам нужно сделать, это заполнить их настоящей едой, как мы сделали здесь.Используйте это удобное наглядное руководство, чтобы составить свой собственный идеальный рацион на основе предпочтительного соотношения макроэлементов!

2500 калорий при пяти приемах пищи

Завтрак

40/40/20

2 цельных яйца
1 стакан яичных белков
1 стакан овса
1 стакан черники
2 столовые ложки чистого кленового сиропа

30/20/50

4 цельных яйца, омлет
1 ломтик сыра чеддер
2 ломтика цельнозернового тоста
1/4 стакана нарезанного авокадо

20/50/30

2 6-дюймовых оладьи из пахты
2 ломтика бекона
2 кусочки сливочного масла
3 столовые ложки чистого кленового сиропа

Всего:
Калорий 595
Жиры 15 г
Углеводы 75 г
Белки 40 г

Всего:
Калорий 716
Жиры 44 г
Углеводы 39 г
Белки 41 г

Всего:
Калорий 673
Жиры 29.4 г
Углеводы 85 г
Белки 17 г

40/40/20

2 цельных яйца
1 стакан яичных белков
1 стакан овса
1 стакан черники
2 столовые ложки чистого кленового сиропа

Всего:
Калорий 595
Жиры 15 г
Углеводы 75 г
Белки 40 г

30/20/50

4 цельных яйца, омлет
1 ломтик сыра чеддер
2 ломтика тоста из цельной пшеницы
1/4 стакана нарезанного авокадо

Всего:
Калорий 716
Жиры 44 г
Углеводы 39 г
Белки 41 г

20/50/30

2 блина из пахты размером 6 дюймов
2 ломтика бекона
2 кусочка сливочного масла
3 столовые ложки чистого кленового сиропа

Всего:
Калорий 673
Жир 29.4 г
Углеводы 85 г
Белки 17 г

Закуска

40/40/20

2 мерные ложки изолята сывороточного протеина
1 среднее яблоко

30/20/50

1 мерная ложка сывороточного протеина
1/3 стакана сырого миндаля

20/50/30

1 средний банан
1 чашка овсянки

Всего:
Калорий 376
Жиры 4 г
Углеводы 35 г
Белки 50 г

Всего:
Калорий 337,4
Жиры 19 г
Углеводы 11 г
Белки 30.6 г

Всего:
Калорий 286
Жиры 4 г
Углеводы 55,1 г
Белки 7,5 г

40/40/20

2 ложки изолята сывороточного протеина
1 среднее яблоко

Всего:
Калорий 376
Жиры 4 г
Углеводы 35 г
Белки 50 г

30/20/50

1 мерная ложка сывороточного протеина
1/3 стакана сырого миндаля

Всего:
Калорий 337,4
Жиры 19 г
Углеводы 11 г
Белки 30,6 г

20/50/30

1 средний банан
1 чашка овсянки

Всего:
Калорий 286
Жиры 4 г
Углеводы 55.1 г
Белок 7,5 г

Сила белка

Хотя вы, вероятно, уже это знаете, белок является одним из самых важных макроэлементов, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, если не самым важным. Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому он является неотъемлемой частью восстановления и роста мышц.

Если у вас еще нет протеиновой добавки в шкафу, подумайте о ее покупке сейчас, чтобы интегрировать ее в свой план питания и пить после тренировок с тяжелой атлетикой.Белковые добавки, такие как сыворотка, удобны, низкокалорийны, быстро усваиваются и легко вписываются в любую конфигурацию на 2500 калорий.

Обед

40/40/20

6 унций. куриная грудка
1 чашка нарезанной брокколи, приготовленная на пару
1 чашка длиннозернистого коричневого риса

30/20/50

5 унций. 95/5 говяжий фарш
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1/2 стакана нарезанного лука
1 стакан тертого салата
2-3 столовые ложки свежей томатной сальсы
1/4 стакана тертого чеддера
1 столовая ложка сметаны

20/50/30

1 бублик «все»
4 унции.нарезанная индейка
2 ломтика помидора
1 лист салата
1 ломтик сыра чеддер
1 чайная ложка горчицы
2 ломтика авокадо

Всего:
Калорий: 419
Жиры 6,5 г
Углеводы 45 г
Белки 45 г

Всего:
Калорий 591
Жиры 36,6 г
Углеводы 14,5 г
Белки 51 г

Всего:
Калорий 632
Жиры 20 г
Углеводы 70,4 г
Белки 42,5 г

40/40/20

6 унций.куриная грудка
1 чашка нарезанной брокколи, приготовленная на пару
1 чашка длиннозернистого коричневого риса

Всего:
Калорийность: 419
Жиры 6,5 г
Углеводы 45 г
Белки 45 г

30/20/50

5 унций. 95/5 говяжий фарш
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1/2 стакана нарезанного лука
1 стакан тертого салата
2-3 столовые ложки свежей томатной сальсы
1/4 тертого чеддера
1 столовая ложка сметаны

Итого:
Калорий 591
Жиры 36.6 г
Углеводы 14,5 г
Белки 51 г

20/50/30

1 бублик «все»
4 унции. нарезанная индейка
2 ломтика помидора
1 лист салата
1 ломтик сыра чеддер
1 чайная ложка горчицы
2 ломтика авокадо

Всего:
Калорий 632
Жиры 20 г
Углеводы 70,4 г
Белки 42,5 г

Закуска

40/40/20

1 пакет со сметаной и чипсами из протеина чеддер
1 мерная ложка сывороточного протеина
1 средний апельсин

30/20/50

2 столовые ложки полностью натурального арахисового масла
1 среднее яблоко
1 контейнер 2% греческого йогурта

20/50/30

1 контейнер греческого йогурта
1/2 стакана малины
1 унция.крендели

Всего:
Калорий 476
Жиры 4 г
Углеводы 64 г
Белки 46 г

Всего:
Калорий 395
Жиры 17 г
Углеводы 37,5 г
Белки 23 г

Всего:
Калорий 248
Жиры 4 г
Углеводы 36 г
Белки 17 г

40/40/20

1 пакетик чипсов Quest со сметаной и протеином чеддер
1 мерная ложка сывороточного протеина
1 средний апельсин

Всего:
Калорий 476
Жиры 4 г
Углеводы 64 г
Белки 46 г

30/20/50

2 столовые ложки полностью натурального арахисового масла
1 среднее яблоко
1 контейнер 2% греческий йогурт

Всего:
Калорий 395
Жиры 17 г
Углеводы 37.5 г
Белок 23 г

20/50/30

1 контейнер греческого йогурта
1/2 стакана малины
1 унция. крендели

Всего:
Калорий 248
Жиры 4 г
Углеводы 36 г
Белки 17 г

Ужин

40/40/20

6 унций. стейк
1 средний сладкий картофель
1 кусочек масла
15 нарезанных стручков спаржи
1 чашка нарезанной моркови
2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима

30/20/50

6 унций.Атлантический лосось
1 стакан стручковой фасоли
2 кусочка сливочного масла

20/50/30

4 унции. куриная грудка, нарезанная ломтиками
1 стакан белого риса, приготовленного
1/2 нарезанного болгарского перца
Зеленый лук, нарезанный
1/2 лука, нарезанный
1/2 стакана грибов, нарезанных ломтиками
2 столовые ложки соевого соуса
1 яйцо
1 столовая ложка дополнительно оливковое масло девственное

Всего:
Калорий 676
Жиры 28 г
Углеводы 46 г
Белки 60 г

Всего:
Калорий 457
Жиры 22 г
Углеводы 27.5 г
Белок 37,3 г

Всего:
Калорий 609
Жиры 21 г
Углеводы 55 г
Белки 50 г

40/40/20

6 унций. стейк
1 средний сладкий картофель
1 кусочек сливочного масла
15 нарезанных стручков спаржи
1 чашка нарезанной моркови
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

Всего:
Калорий 676
Жиры 28 г
Углеводы 46 г
Белки 60 г

30/20/50

6 унций. Атлантический лосось
1 стакан стручковой фасоли
2 кусочка сливочного масла

Всего:
Калорий 457
Жиры 22 г
Углеводы 27.5 г
Белок 37,3 г

20/50/30

Всего:
Калорий 609
Жиры 21 г
Углеводы 55 г
Белки 50 г

40/40/20: ВСЕ ПИТАНИЕ

Всего в день:
калорий 2542
Жиры 57.5 г
Углеводы 265 г
Белки 241 г

Идеально Всего:
Калорий 2,500
Жиры 55 г
Углеводы 250 г
Белки 250 г

30/20/50: ВСЕ ПИТАНИЕ

Всего за день:
Калорий 2496
Жиры 139 г
Углеводы 120 г
Белки 183 г

Идеально Всего:
Калорий 2,500
Жиры 135 г
Углеводы 125 г
Белки 185 г

20/50/30: ВСЕ ПИТАНИЕ

Всего за день:
Калории 2448
Жиры 79 г
Углеводы 301 г
Белки 134 г

Идеально Всего:
Калорий 2,500
Жиры 85 г
Углеводы 300 г
Белки 125 г

Как подсчитывать макросы для наращивания мышечной массы

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 51 секунда

Макросы — это ваши макроэлементы: белки, углеводы и жиры.Хотя потребление калорий важно учитывать при достижении целей по составу тела, соотношение макросов в вашем рационе может быть еще более важным.

Несколько простых вычислений помогут вам определить, сколько каждого из них нужно есть каждый день и какое соотношение необходимо для наращивания мышечной массы. Подсчет макросов не обязательно должен сводиться к одной калории, но если вы останетесь в разумных рамках, вы увидите реальные результаты.

Что такое макроэлементы (макросы)?

Макросы — это три типа питательных веществ, которые вам больше всего нужны в вашем рационе: углеводы, жиры и белки.

Углеводы — это сахар, зерно, крахмалы и клетчатка. В организме они расщепляются на глюкозу и являются основным источником энергии. Печень сохраняет излишки углеводов для дальнейшего использования. Один грамм углеводов обеспечивает 4 калории энергии. Углеводы — самая большая часть рациона для большинства людей.
Жиры являются наиболее энергоемкими макроэлементами, с 9 калориями на грамм. Жиры содержатся в маслах, молочных продуктах, мясе, орехах и семенах. Овощи содержат небольшое количество жира.Типичная западная диета богата жирами, особенно насыщенными. Здоровая диета ограничивает потребление насыщенных жиров и делает упор на ненасыщенные жиры растительного происхождения.
Белок в основном содержится в мясе, птице, яйцах, молочных продуктах и рыбе и в меньших количествах — в бобовых, орехах, семенах и овощах. Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории энергии. Белки необходимы для роста мышц, но также играют роль во многих функциях организма. У большинства людей нет проблем с получением достаточного количества белка, но вегетарианцы и веганы должны быть особенно осведомлены об этом макроэлементе.

Что такое подсчет макросов?

Подсчет макросов означает отслеживание количества и соотношения макроэлементов в вашем рационе. Вы можете подсчитать общее количество граммов каждого макроса или процент ежедневных калорий.

Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть начать подсчет макросов, но большинство людей делают это для достижения определенной цели:

Подсчет макросов для наращивания мышечной массы и набора массы

Белок необходим для наращивания мышечной ткани.Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы или даже на наращивании массы для бодибилдинга, вам нужно обратить внимание на потребление белка. Подсчет макросов полезен для того, чтобы убедиться, что вы не только набираете, но и не теряете мышечную массу, которую вы так усердно набираете в тренажерном зале.

Подсчет макросов для сохранения мышц и похудания

Подсчет макросов также полезен для поддержания вашей текущей мышечной массы. Когда бодибилдеры хотят сбросить жир, чтобы похудеть без потери мышечной массы, они переходят на более высокий процент белка, до 35 или 40%.

Счетные макросы для похудания

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете считать макросы по грамму, а не по калориям. Это, как правило, кажется менее ограничивающим и ограничивающим, чем подсчет калорий. Это также помогает выбрать соотношение макросов, которое способствует снижению веса, обычно с более высоким содержанием белка и меньшим количеством углеводов.

Подсчет макросов для спортивных результатов

Макросоотношение также влияет на спортивные результаты. Фактически, спортсмены считали макросы задолго до того, как это стало модным.Например, марафонцам для повышения выносливости нужна диета с высоким содержанием углеводов. Подсчет макросов помогает гарантировать, что они будут работать.

Подсчет макросов для здоровья

Не забывайте о важности питания для здоровья и благополучия. Возможно, вам будет интересно наблюдать за своими макросами, чтобы попытаться есть меньше жиров, например, чтобы уменьшить свою углеводную привычку или придерживаться кето или другого типа диеты по состоянию здоровья.

Еда — не единственное, что влияет на рост мышц. Прочтите этот пост , чтобы узнать, насколько важен сон для ваших целей в отношении композиции тела.

Подсчет макросов и подсчет только калорий

Считаете ли вы макросы, подсчитываете ли вы общее количество калорий или и то, и другое, зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, может быть важнее считать калории, чтобы убедиться в их дефиците. Для целей композиции тела, таких как наращивание сухой мышечной массы, более полезен подсчет макросов.

Даже не имея в виду конкретной цели, подсчет макросов имеет свои преимущества.Это даст вам лучшее представление о качестве еды, которую вы едите. Подсчет калорий говорит вам только о количестве, а не о качестве. Подсчет макросов позволяет сосредоточить внимание на питании и здоровье, а не только на похудании или поддержании веса.

Конечно, недостатком внимания к соотношению макроэлементов является то, что это требует больше усилий и времени. Тем не менее, как только вы поймете эту концепцию и потренируетесь в подсчете макросов, вы станете более эффективным и быстрым в этом.

Подсчет макросов также может быть ограничивающим.Сосредоточив внимание только на трех питательных веществах, вы можете снова и снова употреблять одни и те же продукты. Потеря разнообразия означает, что вы потеряете микроэлементов, таких как витаминов и минералов. Чтобы избежать этой проблемы, выбирайте разнообразные продукты с правильными макросами.

Когда вы едите, тоже имеет значение. Взгляните на этот пост о выборе питательных веществ, чтобы увидеть, как это может повлиять на ваши усилия по набору мышц.

Руководство по подсчету макросов для наращивания мышц

Наращивание мышц — это увеличение веса.Конечно, это не так просто, как увеличение количества потребляемых калорий, которое может привести к набору жира, а не мышечной массы. Подсчет макросов поможет вам набрать лишний вес в виде мышц.

Расчет потребности в калориях для наращивания мышц

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно тренироваться на силу и потреблять избыток калорий. Чтобы узнать, сколько лишних калорий, сначала рассчитайте свои общие дневные затраты энергии, или TDEE. Это количество калорий, которое вы сжигаете за день.

Вы можете рассчитать TDEE двумя способами.Найдите онлайн-калькулятор, который будет учитывать ваш пол, возраст, рост, вес и уровень ежедневной активности. Вы также можете использовать фитнес-трекер. Или попробуйте оба варианта и сравните. Скорее всего, есть расхождения, но эти два показателя должны дать вам хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете.

Увеличьте потребление калорий

Вы найдете несколько разных ответов о том, насколько увеличить потребление калорий для наращивания мышечной массы. Хорошее общее правило — это на 10% больше вашего TDEE.Гораздо меньше, и вы можете потерять мышечную массу. Слишком много, и вы можете набрать не только мышцы, но и жир.

Это баланс, который требует некоторой практики, но начните с 10% и посмотрите, как он работает для вас. Например, если ваша TDEE составляет 2500 калорий, увеличьте дневное потребление на 250 калорий. Это дает вам в общей сложности 2750 калорий в день.

Рассчитайте свои макросы

Теперь, когда у вас есть общее количество калорий, вам нужно выбрать соотношение для ваших макросов. Затем вы будете считать их в процентах или граммах, когда будете записывать еду каждый день.Опять же, как и в случае с увеличением калорий, проведя небольшое исследование, вы найдете разные числа для макропо соотношений для наращивания мышечной массы.

Белок — это самое важное число, которое нужно определить. Большинство экспертов рекомендуют от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела. Если вы весите 82 кг, это составляет от 115 до 164 граммов белка в день. Не поддавайтесь соблазну переборщить с белком. Исследования показали, что очень высокое потребление белка не намного улучшает рост мышц.

Потребление углеводов также важно, потому что углеводы подпитывают ваши тренировки, нарастающие мышцы. Выберите от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса тела. В текущем примере это означает от 246 до 410 граммов в день. Остальные калории могут уйти в жир. Вот как выглядит это распределение 2,0 грамма белка и 4 грамма углеводов на кг в день для этого 180-фунтового человека:

Белок — 656 калорий в день — 24% дневных калорий
Углеводы — 1312 калорий в день — 48% дневных калорий
Жиры — 782 калории в день — 28% дневных калорий

Здесь есть место для гибкости.Ваши итоги не обязательно должны быть точными. Оставайтесь в предложенных пределах, и у вас будет хорошая база для набора мышечной массы при регулярных силовых тренировках.

Сделайте это проще с помощью технологий

Подсчет макросов — это эффективный способ достичь желаемой композиции тела. Однако это может быть утомительно. После того, как вы пройдете начальную математику, вам все равно придется ежедневно отслеживать количество еды и калорий. Используйте фитнес-трекер и приложение, чтобы упростить эту задачу. Зарегистрируйте продукты, которые вы едите, в приложение , например MyFitnessPal, которое автоматически выдаст вам макрограммы, калории и соотношение.Это сделает вашу жизнь намного проще.

Наращивание мышц — это гораздо больше, чем просто поднятие тяжестей. Диета играет важную роль. Для более быстрого набора мышц без набора жира попробуйте считать макросы.

Получите сертификат тренера по питанию, чтобы давать клиентам самые лучшие и актуальные советы по вопросам питания и диеты. Курс диетолога ISSA полностью онлайн и для самостоятельного изучения.

ISSA

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес?

Хотя некоторые из нас являются экспертами в области непреднамеренного набора веса, как нам правильно набрать вес? Набор веса кажется простым, но на самом деле для этого требуется стратегический подход к питанию и тренировкам.И так же, как и потеря веса, набор мышц должен начинаться с ежедневного потребления нужного количества калорий.

Вот все, что вам нужно, чтобы точно определить, сколько вы должны есть каждый день, чтобы нарастить больше мышц.

Рассчитайте потребность в калориях для набора веса

Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день, чтобы начать набирать здоровый вес.

Как поправиться

Увеличение веса происходит в первую очередь за счет постоянного потребления большего количества калорий, чем сжигает ваше тело.

Но для хранения энергии требуется энергия. Другими словами, ваше тело сжигает калории, переваривая пищу и сохраняя ее в виде жира или мышц. Напротив, потеря накопленного жира / мышц высвобождает энергию для использования. Вот почему для набора веса необходимы лишние калории, а сокращение калорий — эффективный подход к похудению.

При любом увеличении веса цель обычно состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, ограничивая прирост жировых отложений. Это связано с тем, что мышцы обеспечивают множество преимуществ для здоровья, тогда как избыток жира — это на самом деле всего лишь запас энергии, а большое количество жира в организме связано с менее желательными последствиями для здоровья.

Жир против мышечной массы

Мышцы — это то, что помогает нам оставаться сильными и здоровыми с возрастом. Он тесно связан с восстановлением после травм и болезней и может даже сыграть роль в предотвращении ожирения и диабета. Более того, силовые тренировки связаны с укреплением костей (1,2).

Эти положительные эффекты частично связаны с тем, что мышцы метаболизируются больше, чем жир. Один фунт мышц сжигает от 4,5 до 7 калорий в день, тогда как один фунт жира может сжигать только пару калорий.Безжировая ткань составляет от 10 до 20% от общей суточной потребности в калориях по сравнению с 4-5% жировых отложений (3,4,5).

Кроме того, мышцы также служат местом хранения ключевых питательных веществ, таких как гликоген (также известные как углеводы), вода и аминокислоты. Таким образом, наличие более нежирной ткани означает, что вы более эффективно перерабатываете и сохраняете калории, а более высокий вес и выработка позволяют вам потреблять больше калорий в целом.

Для многих добавление мышц означает, что вы можете есть больше еды и выглядеть более подтянутыми — очень желаемый результат.Большая мышечная масса также может облегчить процесс сжигания жира.

Так как же обеспечить рост мышечной массы, а не жира? В конечном итоге все сводится к питанию и тренировкам.

Сколько калорий в одном фунте жира?

Сохранение диетического жира в виде жира требует мало энергии — поэтому один грамм сохраненного жира обеспечивает около девяти калорий на грамм (примерно столько же, сколько дает 1 г съеденного жира) или 4000 калорий на фунт.

Углеводы и белок, с другой стороны, требуют немного больше энергии, чтобы накапливаться в виде жира в организме — из девяти потребленных калорий получается только 7.Сохранено 35 калорий, или 3300 калорий на фунт. Среднее из этих двух значений — вот откуда приходит понимание того, что для потери одного фунта жира требуется сжигание или сокращение около 3500 калорий (6).

Сколько калорий в одном фунте мышц?

Еще больше энергии требуется для наращивания и сохранения мышечной массы за счет синтеза мышечного протеина (MPS). По оценкам, для набора одного фунта мышечной массы необходимо от 2500 до 2800 лишних калорий. Конечно, это число сильно зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень тренировок, исходный состав тела, генетика и общая диета.

Что весит больше, мышцы или жир?

Поскольку жир дает больше энергии на грамм, чем мышцы, и занимает больше места, некоторые могут интерпретировать это как жир весит больше, чем мышцы. А поскольку мышцы более плотные — один фунт мышц занимает на 18% меньше места, чем жир, некоторые утверждают обратное. Но любое из этих понятий противоречило бы законам физики, поскольку один фунт чего-либо все еще весит фунт.

Наращивание мышц не приведет к уменьшению вашего веса, но в целом поможет вам выглядеть и чувствовать себя стройнее.Рост мышц часто означает, что ваш вес будет увеличиваться — вот почему MPS требует лишних калорий, даже если в процессе вы будете выглядеть меньше и плотнее.

Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир?

При более высоком уровне жировых отложений ваше тело может испытывать дефицит калорий и по-прежнему наращивать мышцы, если в него включены силовые тренировки и повышенное потребление белка (7). Это потому, что ваше тело будет использовать запасы жира в качестве топлива. Конечно, этого сложно достичь, и это может занять больше времени, чем сосредоточение внимания только на наборе мышечной массы или потере жира.Это также не идеальный подход для всех.

Как рассчитать сухую массу тела

Состав тела — ключевой элемент набора мышечной массы. Ваш начальный процент жира в организме может повлиять на то, сколько мышц вы можете набрать в целом, насколько вы будете стройными и измельченными в конце, а также на тип диеты для набора массы, которая лучше всего подходит для вас.

Понимание того, как рассчитать процент жира в организме, также важно для определения того, сколько мышечной массы вы на самом деле набрали по сравнению с жиром.

Вы можете рассчитать состав своего тела разными способами, некоторые из которых более точны, чем другие. Независимо от того, какой метод вы выберете, вы должны измерять свой прогресс, используя тот же подход.

Домашние весы и портативные считыватели бывают быстрыми и недорогими и не требуют помощи специалиста, но имеют более высокую погрешность.

Для более точного подхода многие компании предлагают более точные измерения, такие как подводное взвешивание и сканирование DXA, по предварительной записи.Они могут быть немного дороже, но они значительно более точны и дают более подробные показания. Сканирование DXA может даже очень подробно показать вам, где вы храните мышцы и жир в своем теле.

Определение необходимого количества калорий для набора веса

Точное количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день для набора мышечной массы, в наибольшей степени зависит от вашего уровня подготовки и начального состава тела. Хотя для наращивания одного фунта мышц требуется от 2500 до 2800 дополнительных калорий, это не обязательно означает, что такое увеличение потребления автоматически приведет к здоровому приросту.

Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором или приведенными ниже простыми шагами, чтобы рассчитать точную потребность в калориях для набора мышечной массы.

Шаг 1. Определите свои поддерживаемые калории

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или быстро сделайте оценку с помощью этих двух шагов:

1. Умножьте свой текущий вес на одно из следующих

Женщины = вес в фунтах. х 10
Мужчины = вес в фунтах. х 11

2. Добавьте физические нагрузки и ежедневную активность, умножив на одно из следующих

1 — Практика практически отсутствует.
1.1 — Легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
1,2 — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.
1.4 — Тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.
1,6 — Тренировка 2 и более раз в день.

Шаг 2. Добавьте излишек калорий

Для многих достаточно увеличения дневной нормы калорий на 5–10% для стимулирования роста сухой мышечной массы. Например, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2500, вы можете потреблять 250 дополнительных калорий в день.

Но могут быть некоторые различия в потребностях в калориях на человека в зависимости от начального состава тела и уровня подготовки.

Чем меньше вы тренированы, тем быстрее вы набираете мышечную массу (8). Это связано с тем, что вы еще не начали полностью использовать свой потенциал наращивания мышечной массы и, возможно, обнаружите, что нарастить большее количество мышечной массы проще быстрее, чем высококвалифицированному человеку, который уже нарастил большое количество мышц.

Более того, некоторые исследования показывают, что у естественно худых людей с низким процентным содержанием жира в организме больше шансов нарастить мышечную массу, чем у жира при большом избытке калорий (9,10,11,12,13).Кроме того, худым от природы людям может потребоваться больше калорий — иногда от них требуется регулярно есть до точки дискомфорта.

Напротив, более высокий процент жира в организме может способствовать большему набору жира. Если у вас для начала более высокий процент жира в организме, возможно, стоит подумать о сокращении, а не увеличивать массу, особенно если вы уже хорошо тренированы.

Если вы менее тренированы, вы, возможно, добьетесь большего успеха в наборе сухой массы в излишке, но также можете обнаружить, что можете одновременно терять жир и наращивать мышцы.

Вы можете использовать следующие основанные на исследованиях рекомендации для определения более конкретных целей по калориям:

	Рекомендация по калориям
Худой, нетренированный	Добавьте +300 к 1000 калорий
Худой, обученный	Добавить от +100 до 300 калорий
Высший процент жировых отложений, нетренированный	Постарайтесь сократить потребление калорий на 15–20% и потребляйте не менее 1 г белка на 1 кг массы тела
Высший процент жира в организме, тренированный	Попробуйте сократить потребление калорий на 15% и съешьте хотя бы 1.2 г белка на 1 кг массы тела

* КЛЮЧ К ТАБЛИЦЕ

Худой — менее 10% жира для мужчин и менее 20% для женщин
Higher Body Fat% — более 15% жира для мужчин и более 25% для женщин
Нетренированный — опыт силовых тренировок / наращивания мышечной массы менее одного года
Тренирован — 2 или более лет опыта в тренировках с отягощениями / наращивании мышц

Шаг 3. Расчет макросов

После того, как у вас будет приблизительная оценка того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы набрать вес, вы можете найти оптимальные макропорции для увеличения мышечной массы.Для начала используйте следующие рекомендации:

От 1 до 1,5 граммов протеина на фунт веса тела (для начала ешьте больше протеина, если хотите избавиться от жира или увеличить мышечную массу).
- Например, взрослому человеку весом 200 фунтов потребуется от 200 до 300 граммов белка в день на диете для увеличения объема.

Совет: вы также можете оценить свои потребности в белке, исходя из вашего процента безжировой массы. Вам нужно около 1 грамма белка на каждый фунт мышечной массы, и никогда не следует опускаться ниже этого количества, если вы хотите набрать массу.

30% калорий из жира.
- Например, если вам нужно 2750 калорий в день, чтобы набрать массу, 30% этих калорий должны поступать из жира.
  - (2750 x 0,30) / 9 калорий на грамм = 92 грамма жира в день
Остаточные калории из углеводов.
- Подсчитайте количество оставшихся калорий, вычтя калории из белков и жиров. Затем разделите на четыре, чтобы получить количество углеводов в граммах в день.

Получите максимальную отдачу от своих макросов с помощью лучших продуктов для наращивания мышечной массы — нежирных белков, растений с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров.

Как быстро нарастить мышцы

Скорость, с которой вы можете набрать мышечную массу, зависит от того, сколько мышц вы уже набрали и насколько эффективно вы применяете правильное питание и аспекты тренировок. Новички могут набрать мышечную массу намного быстрее, иногда от 1 до 1,5% веса тела в неделю. По сравнению с продвинутыми лифтерами, которые могут набирать только фунт или два мышечной массы каждый год.

Нет секрета в том, чтобы ускорить этот процесс, поскольку у большинства людей есть генетические ограничения на то, сколько массы они могут эффективно нарастить.А слишком быстрое увеличение калорий может привести к большему приросту жира, чем мышечной массы.

Получите суточную потребность в калориях с помощью науки и начните наращивать мышечную массу прямо сейчас с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы.

GET ME TOOLKIT

Как рассчитать макросы для набора массы за 4 простых шага

Если вы хотите улучшить композицию тела или добиться серьезных результатов, калории и макросы играют важную роль в том, что вы получаете от своих трудностей. работа в спортзале.При неправильном подходе к массовой диете вы можете получить больше, чем планировали, например, жировые отложения. И ваши силовые показатели могут сильно пострадать.

Вместо того, чтобы летать вслепую, когда дело доходит до питания, вот ваше полное руководство по достижению целей по набору мышц с помощью правильных макросов для наращивания мышечной массы.

Получите свои массовые макросы

Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы выучить макросы для набора массы за считанные минуты!

Что такое набухание?

Когда дело доходит до бодибилдинга, люди обычно проходят две фазы диеты: сокращение и увеличение массы тела.

На этапе сушки цель состоит в том, чтобы сбросить жир, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу (иначе говоря, измельчение).

В фазе набора массы цель состоит в том, чтобы набрать вес, в первую очередь мышечную массу, при минимальном увеличении веса.

Для похудания требуется дефицит калорий, а для набора массы — избыток калорий.

Чередование фаз сокращения и набора массы часто используется как способ систематизировать и отрегулировать свой подход к фитнесу. Поскольку большая часть тела может привести к набору жира, большинство из них последуют за этим сокращением, чтобы похудеть и избавиться от нежелательной массы тела, сохраняя при этом мышечную массу.

Каковы преимущества набора массы?

Многие считают, что набор веса может показаться противоположным тому, чего они добиваются в достижении своих целей в области здоровья и фитнеса. Но увеличение объема может принести пользу практически каждому.

Набухание означает просто больше мускулов, а не всегда становится «большим». И каждый фунт мускулов на вашем теле действительно стоит держать под рукой. Основные причины подумать о том, чтобы попробовать диету для набора веса:

Увеличение мышечной массы
Повышенная прочность и производительность
Более простое обслуживание веса

Неудивительно, что кормление тела может улучшить вашу работоспособность.Чем больше топлива вы даете ему, тем лучше становятся ваши тренировки, помогая вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

Чем больше у вас мышечной ткани, тем лучше состав вашего тела. Более того, мышечная масса более метаболична, чем жир, а это означает, что ваш расход энергии в состоянии покоя (RMR или BMR) и ежедневные поддерживающие калории увеличиваются.

Перевод — можно съесть намного больше еды и остаться прежними.

Кроме того, мышцы занимают на 15% меньше места, чем жир, поэтому вы можете весить больше и выглядеть более подтянутым.

Увеличение количества мышечной ткани также связано с улучшением показателей здоровья по мере старения, снижая риск травм, ускоряя время восстановления и снижая риск некоторых хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет (1,2,3).

Как массово

Само собой разумеется, но потребление большего количества калорий — это только одна часть наращивания мышечной массы. Нельзя просто переедать нездоровой пищей и рассчитывать на прибыль.

Для максимального увеличения мышечной массы вам понадобится комбинация следующего:

Больше калорий
Баланс макроэлементов
Полноценное питание
Соответствующая силовая тренировка

Калории будут определять количество веса, который вы можете набрать или сбросить, но ваши макропорции играют ключевую роль в определении типа веса — безжировая ткань против жировой.

Кроме того, потребление пищи важно для правильного питания вашего двигателя — помогает поддерживать ваши тренировки, помогает в восстановлении и сводит к минимуму набор жира.

Вот лучшие продукты для наращивания мышечной массы.

Массовая диета, в которой упор делается на качественную и питательную пищу, обычно называется чистым наполнением или постным наполнением. В то время как при грязном наращивании калорийность и количество важнее качества.

Наконец, ваши мышцы не будут расти, если вы не используете весь этот избыток пищи с поднятием тяжестей для гипертрофии (роста мышц).

Как долго нужно наращивать массу?

Вы не должны планировать длительный или постоянный рост продаж. Попробуйте использовать 12-недельные блоки, чтобы циклически проходить каждую фазу вашей диеты: увеличение, сокращение и поддержание.

Двенадцать недель (или 90 дней) дают вам достаточно времени, чтобы увидеть прогресс, но не так долго, чтобы вы сгорели или перестарались.

Каждый сезон также длится около трех месяцев, что позволяет легко разделить год в соответствии с вашими целями.Зима — популярный сезон набора массы, поскольку большинство людей не прочь прибавить в весе в это время года.

4 шага к вычислению макросов для набора мышечной массы

Самый простой способ вычислить макросы — использовать приложение для отслеживания фитнеса или онлайн-калькулятор макросов, который выполняет вычисления за вас.

Или, чтобы понять, как каждый макрос играет роль в вашей физической форме, вот как именно установить идеальное соотношение макросов для сухой массы.

Шаг 1. Определите свои основные калории

Хотя при дефиците калорий можно нарастить мышечную массу, этот прирост обычно минимален.Таким образом, увеличение количества потребляемой пищи — отличная отправная точка для любого массового потребления.

Вы можете подсчитать, сколько калорий вам нужно в день для набора веса, узнав, каковы ваши текущие дневные затраты энергии (TDEE). Это будет количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Не забывайте учитывать любые силовые тренировки, которые вы планируете выполнять, так как это увеличит ваши ежедневные потребности в калориях.

Отсюда вы можете добавить избыток калорий в размере от 5 до 15%, чтобы обеспечить прибавку ~ 0.От 5% до 1% вашего веса в неделю. Что для большинства людей будет от ½ до 2 фунтов мышц в неделю.

Количество мышечной массы, которую вы можете набрать и как быстро, зависит от вашего начального процента жира в организме, опыта тренировок, генетики и многого другого.

Если вы новичок в увеличении массы тела, начните с меньшего количества калорий и постепенно увеличивая его каждые 3-4 недели, это поможет вам набрать здоровый вес. Но если у вас для начала хорошее количество сухих мышц или вам сложно набрать вес, возможно, вам придется начать с более агрессивного количества.

Шаг 2. Оцените свои потребности в жирах для увеличения массы тела

Жир рассчитывается первым, потому что обычно используется установленный процент — обычно около 30% от ваших калорий.

Например, если вам нужно 2500 калорий в день, чтобы набрать массу, ваша цель будет составлять 83 грамма в день (1 грамм жира = 9 калорий).

(2,500 x 0,30) / 9 = 83 грамма

Поскольку жир может быть легким источником энергии, необходимой для набора веса, увеличение потребления жира является одним из способов поддержки роста мышц.Однако слишком много жира (более 30% калорий) у некоторых людей может в конечном итоге привести к увеличению жировых отложений.

Кроме того, похоже, что жир не играет такой поддерживающей роли, как углеводы и белок, поскольку он в основном используется для получения энергии.

При этом то, насколько хорошо вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, зависит от ваших уникальных метаболических потребностей.

Кроме того, тип жира, который вы едите, может повлиять на потенциальный набор жира — некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры с большей вероятностью вызывают увеличение накопления жира по сравнению с ненасыщенными, здоровыми жирами при избытке калорий (4).

Чтобы получить потенциальную пользу для здоровья, старайтесь, чтобы потребление жиров составляло от 20 до 30% от суточной нормы, но не переусердствуйте. По возможности выбирайте более полезные жиры из растений и морепродуктов.

Шаг 3. Рассчитайте потребность в белке для набора мышечной массы

Потребление достаточного количества белка необходимо, когда дело доходит до набора мышечной массы, поскольку это единственный источник аминокислот, необходимых для наращивания мышечной ткани.

Он также важен для восстановления после тренировки, помогая восстанавливать поврежденные мышцы и поддерживать существующую мышечную массу.

Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макроэлементов откладывается в виде жировых отложений с избытком калорий, что потенциально способствует сокращению увеличения жировых отложений.

Количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, определяется вашим уровнем физической подготовки и существующей мышечной массой — по сути, чем больше у вас мышц и чем больше вы их используете, тем больше белка вам понадобится.

Рекомендуется съедать один грамм белка на фунт мышечной массы, чтобы поддерживать существующие мышцы, и немного больше, чтобы прибавить в массе.

Согласно исследованию, диета с высоким содержанием белка — от 1 до 1,5 граммов белка в день на фунт массы тела — способствует большему росту мышц и меньшему увеличению жировых отложений при диете для увеличения объема (5,6).

Например, взрослому человеку весом 200 фунтов потребуется от 200 до 300 граммов белка в день, из которых от 800 до 1200 калорий поступает из белка (1 грамм белка = 4 калории).

Конечно, точная сумма, которая вам подходит, может зависеть от различных факторов.Не всегда необходимо ежедневно съедать сотни граммов белка, чтобы набрать мышечную массу.

Стремитесь получить около 1 грамма на фунт и при необходимости увеличивайте до 1,5 грамма на фунт.

Шаг 4. Определите, сколько углеводов вам нужно для набора массы

Хотя белок необходим для наращивания мышечной массы, углеводы также очень важны.

Углеводы могут поставлять энергию для тренировок по наращиванию мышц, а также могут поддерживать рост мышц другими способами, такими как поддержка восстановления после упражнений и предотвращение дальнейшего разрушения мышц (7).

Более высокий уровень углеводов также может быть идеальным для набора веса, при этом некоторые исследования показывают, что высокое потребление углеводов с меньшей вероятностью способствует накоплению жира по сравнению с высоким потреблением жиров при превышении потребности в калориях (8,9).

Конечно, это всегда зависит от человека и от того, насколько хорошо / часто вы используете углеводы для получения энергии.

Чтобы получить точную оценку, вы можете определить свои ежедневные потребности в углеводах, рассчитав сначала свои потребности в белках и жирах (1 грамм углеводов = 4 калории).

Например, взрослому весом 200 фунтов, которому нужно 2500 калорий, 83 грамма жира и 200 граммов белка, потребуется

2500 калорий — (83 г жира x 9) — (200 г белка x 4) = 953 калории углеводов / 4 = 238 граммов углеводов в день

Счетные макросы для набора веса

Точный расчет необходимых макросов — это только половина дела. Для получения оптимальных результатов вам необходимо отслеживать макросы с помощью удобного для макросов приложения.

Это может потребовать некоторой дисциплины и часто означает как можно точнее регистрировать все, что вы едите и пьете.В противном случае вы просто гадаете, когда дело касается вашего питания.

Отслеживание макросов — лучший способ удостовериться, что ежедневное разбиение макросов соответствует определенному пункту, и что вы постоянно придерживаетесь своей диеты, что в конечном итоге приводит к результатам.

Хотите сделать подсчет макросов легким ветерком? Загрузите приложение Trifecta, чтобы легко регистрировать макросодержание всех блюд и продуктов, которые вы едите каждый день, со своего телефона. Кроме того, вы получите индивидуальные рекомендации по макросам и питанию, основанные на ваших индивидуальных потребностях в фитнесе и состоянии здоровья.

НАЧАТЬ ОТСЛЕЖИВАНИЕ

Какими должны быть калории и макросы при наборе массы? — Фитбод

Сезон стрижки подходит к концу, возможно, вы только что закончили шоу по бодибилдингу, хотите отдохнуть от диеты или хотите нарастить мышечную массу и быстро стать сильнее. Сезон набухания!

Для некоторых это будет выглядеть как есть все, что вы хотите, и столько, сколько хотите, чтобы набрать вес как можно быстрее. Что ж, это не самый эффективный или здоровый способ набрать качественную мышечную массу.Некоторое внимание все же следует уделять калориям и макроэлементам.

Итак, какими должны быть ваши калории и макросы при наборе массы? У вас должен быть 10% избыток калорий, 2-2,5 г белка на кг веса, 4-7 г углеводов на кг веса и 0,5-2 г жира на 1 кг веса.

Как диетолог, я провел обширное исследование оптимального потребления калорий и макроэлементов для людей с целью увеличения мышечной массы или набора массы.Приведенные выше рекомендации являются общими диапазонами для активных людей. В этой статье я предоставлю подробное пошаговое руководство, чтобы вы могли понять, что лучше всего подойдет вам.

Шаг 1. Определите, сколько калорий вам следует съесть при наборе массы

Определите количество калорий для набора массы

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, у вас будет избыток калорий, который приведет к набору мышц и / или жира.

Цель набора — увеличение массы тела. Итак, для того, чтобы сделать это, большая часть потребляет избыток калорий, чтобы ваши мышцы имели благоприятную среду для роста.

В этой статье я сосредоточусь на «чистом массиве». ’

Предполагается, что вы хотите сосредоточиться на увеличении безжировой массы (мышц) и ограничить количество жира, добавляемого в процессе.

Итак, сколько излишка калорий требуется, чтобы успешно «набрать массу»?

Вы должны начать с избытка калорий не менее 10%.

Это будет означать, что вам придется рассчитать свои общие дневные затраты энергии (TDEE) и увеличить это число на 10%.

Чтобы рассчитать TDEE, вы можете просто ввести свою личную статистику в онлайн-калькулятор, подобный этому .

Например, если мой расчетный TDEE составил 2500 калорий, я бы хотел начать с 2750 калорий (2500 калорий X 0,1 = 250 калорий).

Однако этот расчет не совсем точен.

Расчет количества потребляемых калорий на основе вашего теоретического TDEE — это всего лишь теоретический расчет.

Чтобы лучше понять, какова ваша истинная TDEE, нам нужно взглянуть на тенденции в отношении массы тела, физических изменений, процентного содержания жира в организме и прогресса тренировок. Мы поговорим об этом чуть позже, но именно поэтому вам нужно увеличить потребление только на 10% от вашего TDEE, прежде чем вы сможете собрать достаточно данных для определения тенденций в своем прогрессе.

Установка количества калорий — это одно дело, но не все калории обязательно одинаковы.

Это потому, что организм по-разному переваривает и усваивает энергию из углеводов, белков и жиров. Поэтому соотношение макроэлементов также очень важно для успеха основной массы.

Статья по теме: Что есть после кардио натощак? (5 вещей, которые нужно знать)

Шаг 2: Найдите свои макросы для набора массы

Определите свои макросы для набора массы

Итак, какое соотношение макросов лучше всего использовать при наборе массы?

Начнем с белка.

Статья по теме: Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

БЕЛК

Белок необходим для наращивания и сохранения мышечной массы и, следовательно, очень важен во время набора массы.

Вы хотите начать с настройки потребления белка, потому что оно должно быть установлено на основе вашего веса, а не установленного соотношения ваших калорий.

Рекомендуемое потребление белка для большинства здоровых людей, занимающихся массой, составляет 2–2.5 г / кг массы тела.

Для того, кто весит 80 кг, это будет означать 160–200 г белка.

Связано: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идей для завтрака (с разбивкой по калориям) .

УГЛЕВОДЫ

Углеводы очень важны для набора массы, поскольку они являются основным источником энергии нашего тела и используются для подпитки тренировок, в которых происходит наращивание мышечной массы.

При этом углеводы могут легко превратиться в жир, если мы съедим больше, чем нам нужно для нашей повседневной деятельности. Поскольку мы фокусируемся на увеличении мышечной массы с минимальным набором жира, мы хотим быть уверены, что по-прежнему в некоторой степени контролируем потребление углеводов.

Самым большим фактором при определении количества потребляемых углеводов будет ваш уровень активности:

Если вы считаете свой уровень активности умеренно высоким (который, как я предполагаю, будет у большинства из вас, если вы пытаетесь набрать массу), рекомендуемое потребление углеводов будет составлять 4 г на кг веса тела.

Для того, кто весит 80 кг, это будет 320 г углеводов.

Другой способ установки макросов основан на процентном соотношении от общего количества потребляемых калорий.

Для набора массы необходимо, чтобы углеводы составляли около 40% от общего количества потребляемых калорий.

Например, если вы набираете 3000 калорий, 40% будет составлять 300 г углеводов.

Статья по теме: Что делать кардио при наборе массы? (3 варианта)

ЖИРЫ

Жиры чрезвычайно важны для набора массы, поскольку они являются отличным источником энергии, а также необходимы для правильной работы гормонов (а гормоны играют огромную роль в наращивании мышечной массы).

Потребление жиров во время нароста будет зависеть от того, сколько калорий у вас осталось после расчета белков и углеводов, но вы должны убедиться, что потребление жиров составляет не менее 20% от общего количества потребляемых калорий.

Например, если ваш вес составляет 80 кг, а количество калорий для набора массы составляет 3000, мы уже знаем, что ваш белок будет составлять от 160 до 200 г, а углеводы — от 300 до 320 г. Возьмем средние значения для этих чисел: 180 г белка и 310 г углеводов.Это примерно 25% белка и 40% углеводов, а на жиры остается 35%, что намного превышает минимум 20%. Это будет означать 116 г жиров.

Другой способ рассчитать количество потребляемого жира при наборе массы — использовать массу тела. Общие рекомендации — 0,5 — 2 г жиров на кг веса.

Для нашего примера 80 кг это будет где-то от 40 до 160 г жиров. По сути, вы не хотите опускаться ниже или выше этого диапазона.

Статья по теме: Хотите здоровые варианты набора массы? Ознакомьтесь с нашим 16 Healthy Bulking Foods

Шаг 3. Отслеживайте свой прогресс

Отслеживайте свой прогресс по мере увеличения массы

важно отслеживать свой прогресс, чтобы знать, работает ли то, что вы делаете.

Вам нужно отслеживать три основных объекта:

Масса тела
Процент жира в организме
Прогресс в спортзале

МАССА

Когда вы начнете набирать массу, измеряйте свой вес каждый день в течение как минимум первых двух недель.

Существует множество различных факторов, которые могут ежедневно влиять на вес ваших весов, поэтому для получения точного представления о вашем прогрессе вам нужно собрать как можно больше данных о собственном весе для выявления тенденций.

В конце первых двух недель, если ваш вес оставался в пределах 0,5–1 процента от веса вашего тела или если вы похудели, это означает, что мы потребляем недостаточно калорий. Итак, добавьте еще 10% к своей калорийности.

Статья по теме: Боретесь со своим аппетитом? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как набрать массу, если у вас низкий аппетит .

Доля жира в организме

Если у вас есть возможность сделать сканирование состава тела, делайте одно в начале и каждые 1-3 месяца после начала набора массы.

Но у кого есть доступ к сканированию состава тела? Не волнуйтесь, большинство людей этого не сделает.

На самом деле существуют специальные весы, которые могут измерить ваш жир, которые вы можете купить на Amazon. Они довольно хорошо оценивают процентное содержание жира в организме, что просто поможет вам определить, движетесь ли вы в правильном направлении.

Просто введите в строку поиска что-то вроде «шкала жировой прослойки», и вы найдете ряд брендов в ценовом диапазоне от 20 до 25 долларов.

Почему важно отслеживать процентное содержание жира в организме?

Измерение веса тела показывает нам только вес вашей шкалы и не принимает во внимание какие-либо изменения в составе тела (т. Е. Вес, в котором вы набрали мышцы или жир?).

Вот важная вещь, которую следует понять: увеличение количества жира во время набора массы — это совершенно нормально. Тем не менее, вы должны быть уверены, что набираете не более 1% жира в месяц во время набора массы.Вы также хотите увидеть, набираете ли вы мышечную массу, которая, в зависимости от вашего уровня опыта, может составлять от 0,25 до 2 фунтов в месяц.

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЫПОЛНЕНИЯ

Отслеживайте свои тренировки, чтобы видеть свой прогресс в силе. Отличный способ сделать это — использовать такое приложение, как Fitbod App.

Fitbod заполняет подходы, повторения и вес для каждого упражнения на основе лучших практик силовых тренировок.По мере того, как вы становитесь сильнее или осваиваете упражнения, Fitbod адаптируется, чтобы подтолкнуть вас к следующей тренировке.

Используя такое приложение, как Fitbod, вы можете быть уверены, что ваши тренировки оптимизированы для целей вашей массы.

Запишитесь на 3 бесплатные тренировки ЗДЕСЬ.

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, пока набухает?

Шаг 4: Минимизируйте набор жира и максимизируйте рост мышц

Сведите к минимуму набор жира и максимизируйте рост мышц при наборе массы

Теперь, когда мы понимаем идеальные калории и макросы для набора массы, мы не можем забывать, что наши мышцы также нуждаются в питательных веществах, чтобы восстанавливаться после тренировок, становиться больше и сильнее и избегать ненужного набора жира.

Употребление неправильных продуктов или недостаточного количества правильных продуктов может затруднить получение желаемых результатов от большого количества продуктов.

Чтобы свести к минимуму прибавку жира и максимизировать рост мышц при наборе массы, вам нужно сосредоточиться на потреблении цельных продуктов и ограничить потребление обработанных продуктов.

Вам нужно ограничить потребление:

Упакованные или обработанные пищевые продукты предлагают очень мало питательных веществ и могут привести к перееданию из-за нехватки объема и клетчатки;
Алкоголь может мешать процессу наращивания мышц, а также сжиганию жира;
Добавленный сахар не имеет питательной ценности и, как правило, очень калорийен.

Вы захотите увеличить потребление на:

Овощи: брокколи, шпинат, капуста, спаржа, стручковая фасоль, помидоры, перец, свекла.
Семена и орехи: семена подсолнечника, тыквенные семечки, льняное семя, миндаль, кешью, грецкие орехи
Мясо, птица и морепродукты: говядина, курица, индейка, лосось, треска, палтус, креветки, билтонг
Фрукты: бананы, яблоки, ягоды, апельсины, манго
Цельнозерновые: овес, рис, макаронные изделия, киноа, мюсли
Крахмалы: картофель, сладкий картофель, батат

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Преимущества набора массы

Есть много преимуществ для набора массы, независимо от ваших целей в фитнесе.

Основные преимущества:

Увеличение мышечной массы — главная цель набора массы, и не зря. Больше мышц означает не только более сильное тело, но и более сильный метаболизм. Другими словами, чем больше у нас мышечной массы, тем больше калорий мы сжигаем ежедневно.

Чем больше калорий мы сжигаем, тем больше мы можем съесть — чем больше калорий мы можем съесть, тем легче нам нарастить мышцы!

Если мы постоянно испытываем дефицит калорий, нашим гормонам может быть трудно нормально функционировать.Это может повлиять на наш сон, восстановление, силу, способность наращивать мышцы и сжигать жир (не говоря уже о других последствиях для здоровья). Массовая нагрузка один раз в 1-2 года поможет гарантировать, что ваши гормоны всегда будут работать должным образом, и вы сможете достичь желаемых результатов.

Наконец, после набора массы ваше тело находится в гораздо лучшем положении, чтобы сжигать жир и продолжать наращивать (или, по крайней мере, сохранять) мышечную массу. Это настроит вас на гораздо больший успех в долгосрочной перспективе, особенно если ваши цели включают сжигание жира и тренировку веса.

Статья по теме: Набухание с быстрым метаболизмом: инструкции для тех, кто сильно набирает вес

Когда следует начинать массовый выпуск

<br />

Во многих случаях было бы полезно начать навал, и это касается не только бодибилдеров или других заядлых любителей фитнеса.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

ВЫ РАБОТАЕТЕ

Если мы не едим достаточно, нам будет почти невозможно нарастить мышцы и, следовательно, увеличить нашу силу.Если вы обнаружите, что не можете увеличить вес в тренажерном зале, возможно, пришло время для увеличения веса.

Также, если вы пытаетесь похудеть, но безуспешно, это может означать, что ваши гормоны не работают должным образом, и вам следует сделать массу, чтобы регулировать их, чтобы вы могли успешно сбросить жир в будущем. .

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

ВЫ СТАРЕНИЕ

Наращивание мышц становится еще более важным с возрастом.Примерно к середине тридцати мы начинаем терять мышечную массу, и становится еще труднее набрать мышечную массу. Масштабирование в старшем возрасте поможет немного облегчить процесс наращивания мышечной массы.

ВЫ НОВЫЙ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

Чем моложе наш тренировочный возраст, тем легче набрать мышечную массу и силу. Если вы новичок в тренажерном зале и поднимаете тяжести, вы можете воспользоваться этим, а также сделать массу, чтобы получить максимальную отдачу от этих достижений для новичков.’

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

Что делать после оптовой продажи

Обычно люди набирают массу, так что тогда у них будет больше возможностей для сокращения, так как у них будет больше мышечной массы, и их метаболизм ускорится.

Однако вы не хотите сразу переходить от фазы набора массы к фазе сокращения, потому что это значительно увеличит шансы потерять мышцы, над которыми вы так усердно работали.

Вместо этого вы захотите перейти в поддерживающую фазу, которая будет выглядеть как небольшое сокращение калорий, не более 10% от общего количества потребляемых калорий за раз. Цель здесь — поддерживать свой вес и композицию тела. Это должно длиться около 4-6 недель, прежде чем вы начнете сокращать калорийность и перейти к фазе сокращения.

Даже когда вы готовы начать фазу срезания, вам следует применять постепенный подход, чтобы сохранить мышечную массу и не вызывать гормональную дисрегуляцию.

Последние мысли

Когда пришло время набрать массу, вам нужно сосредоточиться на своем питании, чтобы подпитывать успехи, которых вы пытаетесь добиться в тренажерном зале. Для этого нужно установить количество калорий на 10% выше дневной нормы потребления, а затем рассчитать примерное расщепление макроэлементов: 40% углеводов, 25% белка и 35% жира, или 4-7 г углеводов на кг веса, 2-2,5 г белка на 1 кг. кг массы тела и 0,5–2 г жира на кг массы тела.

Об авторе

Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующийся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня.Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но, кроме того, занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания. Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставить информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

Лучший калькулятор макросов

Калорийность и макроматематика

Здесь мы обрисовываем числа, используемые для определения калорий и макросов, выдаваемых калькулятором.

Расчет калорий

В этом калькуляторе используется тот же базовый алгоритм, что и в калькуляторе потери веса Precision Nutrition для расчета потребности в калориях для поддержания, потери веса и увеличения веса. Он учитывает динамический и адаптивный характер вашего метаболизма, чтобы предсказать, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь желаемой массы тела.

Этот алгоритм представляет собой математически подтвержденную модель, основанную на Планировщике веса тела NIH и адаптированную из исследований, собранных в Национальном институте диабета, болезней пищеварительной системы и почек.

Вопрос:

Как цели меняют уравнение?

А:

Для людей, желающих улучшить свое здоровье, калькулятор калорий, порций и макросов использует калории для поддержания веса, определенные с помощью проверенной математической модели, присущей алгоритму NIH.

Для людей, желающих похудеть, в калькуляторе калорий, порций и макросов используется проверенная математическая модель, присущая алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.

Для людей, желающих набрать мышечную массу, калькулятор калорий, порций и макроэкономик использует проверенную математическую модель, присущую алгоритму NIH. При этом учитывается целый ряд антропометрических данных, время, необходимое для достижения цели, и адаптивный характер метаболизма человека.

Для людей, желающих улучшить спортивные результаты, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей добавляет на 10% больше калорий к требованиям к поддержанию веса, рассчитанным с помощью алгоритма NIH. Это поддерживает повышенные требования к спортивным результатам.

Для людей, которые хотят изменить состав тела с минимальным изменением веса, калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей снижает потребность в калориях на 10% по сравнению с требованиями к поддержанию веса, рассчитанными с помощью алгоритма NIH.Это поможет облегчить одновременное сжигание жира и рост мышц. Следует отметить, что этот подход наиболее подходит для людей, которые не хотят изменить свою массу тела более чем на 10–15 фунтов, но хотят улучшить состав своего тела.

Макро-математика

Макронутриенты рассчитываются по многим правилам.

Протеин установлен в граммах на фунт массы тела в диапазоне 0,65–1,35 г / фунт, в зависимости от пола, веса, цели и уровня активности.(Для продуктов с очень низким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов белок установлен на уровне 20% калорий, а не на основе веса тела.)
Потребности в белке также устанавливаются по скользящей шкале, поскольку в среднем, даже в пределах одной цели и уровня активности, у более тяжелых людей, как правило, будет больший процент жира в организме, чем у более легких. Следовательно, они требуют меньшего количества белка в граммах на фунт (хотя в абсолютном выражении все еще выше).
Затем, в зависимости от выбранного предпочтения макронутриентов, жир или углеводы устанавливаются на определенный процент калорий (например,грамм. «Низкожирный» установлен на уровне 20% калорий от жира, а «Низкоуглеводный» — на уровне 20% калорий от углеводов), чтобы определить распределение оставшихся небелковых калорий.
Наконец, остальные калории восполняются оставшимися макроэлементами (жирами или углеводами). Обратите внимание: если был выбран «Сбалансированный», небелковые калории равномерно распределяются между жирами и углеводами.

Процентное содержание нестандартных макроэлементов

Когда вводятся пользовательские процентные содержания макроэлементов, эти соотношения используются для определения всех макроэлементов и расчетов порций вручную.Отказ от математических расчетов по макроэлементам, описанным выше. (Калорийность не изменится.)

FAQ по калориям и макросам

Как приготовить еду из макросов?

Ты не можешь. По крайней мере, не легко.

Вместо этого вам часто приходится сначала готовить еду, взвешивать и измерять продукты и вводить эти измерения в приложение, чтобы узнать количество макроэлементов и калорий. Затем посмотрите, какие «выделения» у вас остались в течение дня.

Тем не менее, система ручной порции значительно упрощает эту задачу, о чем вы можете прочитать в бесплатном персонализированном руководстве (а также ниже).

Математика части руки

Количество порций для рук определялось на основании расчетов калорийности и макроэлементов, как указано выше.

Примерные размеры порций

Используя средний размер ладони для мужчины и женщины среднего роста и комбинируя его с обычными размерами порций продуктов, мы получаем приблизительно порций размером с ладонь следующим образом.

Для мужчин
1 пальма (белок)	~ 4 унции (115 г) вареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 цельных яйца
1 кулак (овощи)	~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и т. д.)
1 ладонь (углеводы)	~ ⅔ стакана (130 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
1 большой палец (жиры)	~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.

Для женщин
1 пальма (белок)	~ 85 г жареного мяса / тофу, 1 стакан греческого йогурта / творога, 1 мерная ложка протеинового порошка, 2 целых яйца
1 кулак (овощи)	~ 1 стакан некрахмалистых овощей (например,грамм. шпинат, морковь, цветная капуста, перец и т. д.)
1 ладонь (углеводы)	~ ½ стакана (100 г) вареных зерен / бобовых (например, рис, чечевица, овес), 1 средний фрукт (например, банан), 1 средний клубень (например, картофель)
1 большой палец (толстый)	~ 1 столовая ложка (14 г) масел, орехов, семян, орехового масла, сыра, темного шоколада и т. Д.

Обратите внимание, что мы использовали одну чашку греческого йогурта и творога, что сопоставимо с пальмой.И мы использовали клубень среднего размера и фрукты среднего размера в виде горсти в виде чашечек. Эти размеры использовались, поскольку они представляют собой общие модели потребления или предварительно порционные количества этих продуктов, что позволяет учитывать их как можно более последовательно и просто.

Теперь запомните, это только приблизительные значения. Не точные меры. Фактические размеры порций в конечном итоге зависят от размера руки, который обычно пропорционален размеру и потребностям человека. (В этом прелесть подхода, основанного на ручной части.)

Приблизительное вычисление порции

Используя указанные выше примерные порции, мы можем создавать различные сценарии приема пищи и моделировать их, а также вычислять приблизительные макросы, которые предоставляют эти порции. Это помогает пользователям, ориентированным на числа, увидеть, как взвешивать и измерять пищу по сравнению с использованием нашей системы ручного порционирования.

Макросы мужской части
1 пальмовый белок	~ 24 г белка, 2 г углеводов, 4,5 г жиров, 145 ккал
1 кулак овощей	~ 1.5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
1 чашка углеводов	~ 3 г белка, 25 г углеводов, 1 г жира, 120 ккал
1 жир большого пальца	~ 2 г белка, 2 г углеводов, 9 г жиров, 100 ккал

Макросы женской порции
1 пальмовый белок	~ 22 г белка, 2 г углеводов, 4 г жиров, 130 ккал
1 кулак овощей	~ 1.5 г белка, 5 г углеводов, 0 г жиров, 25 ккал
1 чашка углеводов	~ 3 г белка, 22 г углеводов, 1 г жира, 110 ккал
1 жир большого пальца	~ 2 г белка, 2 г углеводов, 8 г жиров, 90 ккал

Трудно переоценить — это приблизительные значения. Ничто из не будет точным, потому что все аспекты расчета калорий и макроэлементов основаны на средних значениях с известной частотой ошибок. (Да, даже база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США содержит средние значения.Фактические продукты всегда различаются.) Тем не менее, эта информация может быть полезна для более математически склонных людей и / или людей с очень конкретными и целевыми целями.

Предполагаемое разнообразие блюд

Как видите, система ручных порций предполагает смешанное потребление белков, овощей, углеводов и жиров. Конечно, эти источники пищи будут иметь разное количество каждого макроэлемента.

Например, давайте посмотрим на белок.

Возможно, вы начнете день с яиц (источник белка с высоким содержанием жиров), съедите в середине утра Super Shake (очень постный протеиновый порошок), съедите на обед куриную грудку (очень постный источник белка) и съедите лосось на ужин ( умеренно постный источник белка).

Рекомендации по ручной порции основаны на предположении, что при в среднем вы получите умеренное количество жира и даже небольшое количество углеводов из источников белка.

Итак, если вы постоянно едите много источников белка, богатых жирами, или много источников очень нежирного белка, вам, возможно, придется внести коррективы. В зависимости от вашего прогресса используйте принятие решений на основе результатов, чтобы определить, следует ли вам или клиенту одновременно увеличивать или уменьшать ежедневное количество порций жиров размером с большой палец.

Те же самые предположения созданы и для углеводов и жиров. Рекомендации по ручной порции предполагают, что в качестве источников углеводов у вас будет смесь фруктов, крахмалистых клубней, бобов и цельного зерна.

Предполагается, что у вас есть смесь цельных пищевых жиров (например, орехи, семена, авокадо), смешанные цельные продукты (например, масло из орехов и семян, гуакамоле, песто) и прессованные масла (например, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло). масло) для источников жира.

Если ваше потребление смещено в сторону масел, вам, возможно, придется уменьшить количество съедаемых порций жира размером с большой палец, поскольку они содержат больше жира, чем другие источники.Или, если вы едите ягоды только из-за углеводов, вам, возможно, придется увеличить количество съедаемых вами углеводов, так как они содержат меньше углеводов, чем другие источники. Однако вы должны решить это только с помощью принятия решений, основанных на результатах.

По сути, это означает вопрос: «Как это у вас работает?» Если вы (или ваш клиент) достигли желаемых результатов и довольны общим результатом, нет причин менять то, что вы делаете. Но если вы не прогрессируете так, как хотели бы, вы можете отрегулировать потребление.

Тестирование математической части руки

Давайте посмотрим, как эта система работает на практике и в сравнении с ручным отслеживанием макросов и калорий.

Пример 1: Спортсменка высокого уровня, 135 фунтов, 18% жира, тренируется дважды в день

Перед тренировкой в 6 утра: 16 унций черного кофе, 1 чашка простого нежирного греческого йогурта, 1 чашка нарезанного ананаса, 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов, 1 стакан воды
Тренировка @ 7: 15-8: 30: Выпейте 16 унций воды во время тренировки
Послетренировочный коктейль в 9:00: 120 унций воды, 2 ложки протеинового порошка, 1 среднее яблоко, 1/2 стакана старомодного овса, 2 стакана шпината, 1 столовая ложка молотых семян льна, 1 столовая ложка миндального масла
Обед в 12 часов дня: 100 г лосося, 1 чашка смешанных овощей на пару, 1 средний сладкий картофель, 1 столовая ложка кокосового масла, 2 стакана воды
Полдник в 16:00: 1 банан, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1-2 стакана воды
Тренировка с 17:30 до 18:00: выпейте 16 унций воды во время тренировки
Ужин после тренировки в 19:00: 300 г нарезанной куриной грудки, 2 стакана вареной цельнозерновой пасты, а также 2 стакана обжаренных овощей с 2 столовыми ложками оливкового масла первого отжима, измельченного чеснока и белого кулинарного вина, 2 стакана воды

Если вы подсчитаете количество калорий и макроэлементов, потребляемых этим человеком, с помощью базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, вы получите:

2672 ккал
170 г белков
264 г углеводов
104 г жира

И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:

Белок = 5 пальм (греческий йогурт, протеиновый порошок x 2, лосось, курица)
Овощи = 5 кулаков (шпинат x 2, смешанные овощи, обжаренные овощи x 2)
Углеводы = 10 сложенных чашечками ладоней (ананас x 2, яблоко, овес, сладкий картофель, банан, макароны x 4)
Жиры = 9 больших пальцев (грецкие орехи x 2, семя льна, миндальное масло, кокосовое масло, арахисовое масло x 2, оливковое масло x 2)

Если вы умножите эти числа порций, используя приблизительную математику порций руки для женщин (см. Таблицу выше), получится оценочное потребление , равное:

2672 ккал ( точно, то же, что и при расчете с помощью приложений и электронных таблиц)
166 г белка (на 4 г меньше, чем рассчитано с помощью приложений и электронных таблиц)
273 г углеводов (на 9 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
102 г жира (на 2 г меньше, чем при расчетах с помощью приложений и электронных таблиц)

Пример 2: Умеренно активный мужчина, 210 фунтов, 17% жира

Пробуждение в 5:30 утра: 12 унций черного кофе
Завтрак в 7:00 утра: 4 цельных яйца с большим пучком перца, зеленого лука и грибов, приготовленные в большом кусочке масла, наложенные на обертку из цельной пшеницы, с ~ 1 унцией сыра, 1 ладонь черных бобов в чашке и немного пико де галло, большой стакан воды, 120 унций черного кофе
Super Shake в 10:30: ~ 10 унций воды, 2 ложки порошка шоколадного протеина, 2 чашки шпината, 2 чашки замороженной вишни, ~ 1 столовая ложка ядер какао, ~ 1 столовая ложка семян чиа
Обед в 14:00: 4 унции грудки индейки, ~ чашки киноа, 1 стакан овощной смеси, 1 яблоко, 2 больших пальца жареного миндаля, 1-2 больших стакана воды
1-2 чашки зеленого чая с 15:00 до 16:00
Ужин в 18:00: 8 унций филе (постное), 2 ладони жареного красного картофеля с луком, 2 чашки жареной радужной моркови, 2 столовые ложки оливкового масла для запекания, 1 стакан вина, 1-2 больших стакана воды

3130 ккал
212 г белков
283 г углеводов
111 г жира

И если вы поместите потребление этого человека в порции размером с руки, вы получите:

Белок = 7 пальм (яйца x 2, протеиновый порошок x 2, индейка, филе x 2)
Овощи = 6 кулаков (зеленый лук / перец / грибы / пико, шпинат x 2, смешанные овощи, радужная морковь x 2)
Углеводы = 9 сложенных чашечками ладоней (обертка, фасоль, вишня x 3, киноа, яблоко, картофель x 2)
Жиры = 8 больших пальцев (масло, гуакамоле, какао-крупка, семена чиа, миндаль x 2, оливковое масло x 2)
Алкоголь = 1 (вино)

Если вы умножите эти числа порций, используя приблизительную математику порций руки для мужчин, то получите примерное потребление :

3183 ккал (на 53 ккал больше, чем при расчетах в приложениях и таблицах)
220 г белка (на 8 г больше, чем при расчетах в приложениях и таблицах)
285 г углеводов (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)
113 г жира (на 2 г больше, чем при расчетах с помощью приложений и таблиц)

Если посмотреть на оба примера, простое использование рук будет на 96-100% так же точно, как взвешивание, измерение и регистрация всех продуктов в приложениях или таблицах.Кроме того, с учетом известных коэффициентов ошибок в отношении калорий и макроэлементов, представленных на этикетках и в базах данных о питательных веществах, такой уровень точности, вероятно, будет достаточным для всех, кроме самых продвинутых людей (то есть людей, которым платят за то, чтобы они выглядели определенным образом).

Часто задаваемые вопросы о части руки

Должен ли я измерять свои порции до или после приготовления?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов об использовании рук для измерения порций заключается в том, предназначены ли порции для рук для приготовленных или сырых продуктов.

Ответ наверняка приготовлен.Порции для рук предназначены для сервировки блюд, а не для их приготовления. Таким образом, их можно использовать дома, в ресторанах, в буфете, на конференциях, у мамы и в офисе.

Другие полезные примечания:

Сухие углеводы при приготовлении имеют тенденцию к увеличению вдвое. Например:
- 1/4 стакана сухого овса (25 г) = 1/2 стакана приготовленного
- 1/4 стакана сухого риса (50 г) = 1/2 стакана приготовленного
- 1/2 стакана сухих макарон с фузилли из цельнозерновой муки (40 г) = 1 стакан приготовленных

Это полезно, когда сложно измерить приготовленную пищу рукой.

Что делать с неподходящими продуктами?

Некоторые предметы не подходят для ручной системы порционирования. Это не идеально. Нет единой системы. Он предназначен для предоставления практических и действенных рекомендаций.

Наиболее проблемными являются жидкости.

Молочная

Коровье молоко и негреческий йогурт — дело сложное, поскольку они представляют собой довольно равномерное сочетание всех трех макросов или могут варьироваться в зависимости от выбранного уровня жира (например, цельное, обезжиренное, обезжиренное и т. Д.).

В конечном итоге мы предлагаем принять это решение на основе содержания жира или углеводов в молоке или йогурте, которые вы потребляете.

Как правило, 1 стакан (8 унций) цельномолочных продуктов считается жиром. (Даже если он больше большого пальца, а также содержит белок и углеводы).

Все, что содержит меньше жира (например, 0–2%), обычно считается чашкой углеводов (а также содержит жиры и белок).

Чашка чего-нибудь сильно подслащенного (например, шоколадного молока, клубничного йогурта) обычно считается горсткой углеводов (а также содержит жиры и белок).

Итак, что происходит в этой ситуации: у вас есть жирный греческий йогурт или цельное молоко с высоким содержанием сахара? Это жир или углеводы? Подумайте об этом так: если он уже полножирный, значит, это большой палец.Но если к этому добавить много сахара, то получится и чашка углеводов.

Главное — выбрать подход и применять его последовательно. Это, вероятно, более важно, чем сама классификация. (Помните, что в системе уже есть встроенные буферы: предполагается, что ваши источники белка, жира и углеводов содержат меньшее количество других макросов.)

Печенье, мороженое, чипсы (и другие сложные продукты)

Если речь идет о пищевых продуктах естественного происхождения или минимально обработанных пищевых продуктах, обычно лучше назначать еду только одну порцию.Но с этими «сложными» продуктами с высокой степенью переработки вам нужно назначить две (или более) порции для рук. Потому что, как и жирные и подслащенные молочные продукты, они считаются и жирными, и углеводными. Легкий способ их объяснить: одна горсть равна одному большому пальцу жира, а одна сложенная ладонь — углеводам.

Сода

Опять же, порция газировки не помещается в сложенную ладонь. Вместо этого считайте банку газировки объемом 12 унций банкой с углеводами. Конечно, 8 унций было бы предпочтительнее с точки зрения физического размера (и общего количества углеводов), но 12 унций действительно упрощают размер и математику, поскольку эти напитки поставляются предварительно упакованными таким образом.(Это похоже на то, как мы учитываем бананы, яблоки, апельсины, груши и другие фрукты, поскольку они по своей природе «предварительно упакованы».)

Ореховое молоко

Ореховое молоко очень похоже на коровье молоко, указанное выше. Они, как правило, содержат набор макросов в зависимости от источника, и классификация также будет зависеть от того, подслащены они или нет.

Как правило, несладкие версии (например, миндальное молоко) не считаются чем-либо, поскольку они обычно содержат от 30 до 40 калорий на целую чашку (8 унций) и часто употребляются в относительно небольших количествах.Однако подслащенная версия будет считаться чашкой углеводов.

Опять же, ключ в том, чтобы выбрать подход и последовательно ему следовать.

Спирт

Алкоголь обычно должен быть отдельной категорией, поскольку большая часть его калорий зависит от содержания алкоголя (7 ккал / г), а не содержания углеводов. Это относится практически ко всему алкоголю, будь то легкое пиво, микропивоварение / крафтовое пиво, вино и крепкие спиртные напитки (хотя некоторые микроварни / крафтовое пиво и десертные вина могут содержать довольно много углеводов).

Однако многим нравится относить алкоголь к категории углеводов, что тоже может сработать. Опять же, любой метод, который вы предпочитаете, может работать; просто следуйте ему последовательно.

Обратите внимание, что большая часть алкоголя содержит около 100-150 калорий на порцию. Если в нем есть подслащенная добавка (например, маргарита или алкоголь + тоник), значит, в нем гораздо больше сахара. Так что считайте это порцией (или более) алкоголя и одной (или более) ладонью с углеводами.

Как мне учитывать смешанное питание?

Сложно становится с смешанными блюдами, такими как супы и перец чили.Вам просто нужно внимательно посмотреть на это и сделать наилучшее предположение, особенно если вы не сделали это сами.

В конечном итоге, общая цель — получить белок, овощи, качественные углеводы и / или полезные жиры в каждой порции. Сделать это самостоятельно относительно несложно. Когда это делают другие, просто делайте предположения, насколько это возможно. Самое главное, если цель не в наборе веса, а в чем-то другом, ешьте медленно и осознанно, пока не будете удовлетворены.

Часто такие блюда представляют собой смесь белков, углеводов и жиров, но в них немного меньше овощей.Может быть очень полезно добавить немного овощей. И добавление дополнительного белка также может быть полезным, если кажется, что в еде больше углеводов и жиров.

Бобовые и чечевица: белок или углеводы?

Бобовые и чечевица содержат белок и углеводы, так где же их считать?

Ответ: Это зависит от самой еды и / или стиля питания человека. Если кто-то полностью растительный / веганский, то, вероятно, бобовые или чечевица будут считаться его источником белка, поскольку это, вероятно, самая богатая белком пища, которую он потребляет.Но они также могут считаться обоими… при определенных условиях.

Наше предложение: выберите наиболее богатую белком пищу (при условии, что она есть) в качестве источника белка и отложите остальные продукты оттуда.

Примеры:

Цыпленок с фасолью, брокколи и оливковым маслом.
Фасоль с рисом, брокколи и оливковым маслом.
Фасоль x 2 с брокколи и оливковым маслом.
Рис с брокколи и оливковым маслом
Фасоль с брокколи и оливковым маслом

В примере 1 курица — это белок (самая богатая белком часть блюда), фасоль — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.

В примере 2 фасоль — это белок (самая богатая белком часть блюда), рис — это углеводы, брокколи — это овощи, а оливковое масло — это жир.

В примере 3 одна порция фасоли будет считаться белком, а другая — углеводами. В этом сценарии сделать это труднее, потому что он менее ясен, чем первые два примера.

В примере 4 нет пищи, богатой белком, только углеводы, овощи и жиры.

В примере 5 это будет зависеть от едока.Всеядное животное? Тогда мы будем считать фасоль углеводом. На растительной основе? Тогда мы будем считать фасоль белком.

Как определить количество упражнений?

Используя приведенный выше калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей, вы увидите термины «мягкий», «умеренный» и «напряженный». Они описывают интенсивность вашей деятельности.

Используйте приведенное ниже руководство, чтобы измерить свой уровень активности. Если есть сомнения, лучше недооценить свою активность, чем переоценить .

От умеренной до тяжелой деятельности

Тренировка сопротивления
Интервальная или круговая тренировка
Кроссфит
Бег или бег трусцой
Гребля
Велоспорт
Плавание
Командные виды спорта (e.грамм. баскетбол, хоккей, футбол, теннис и др.)
Поход
Скакалка
Групповые занятия (спин, танцы и т. Д.) И буткемпы
Йога (силовая, бикрам)

Нежная деятельность

Ходьба
Йога (хатха, виньяса, аштанга и т. Д.)
Пилатес
Гольф
Езда на велосипеде, плавание или катание на велосипеде в неспешном темпе или для удовольствия

Пример 1: Допустим, ваша неделя включает:

Ходьба 20 мин, 2 раза
Виньяса-йога по 30 минут, 2 раза
Тренировка с отягощениями по 45 минут, 2 раза
Бег 30 минут, 3 раза

Это будет считаться:

4 легких занятия (виньяса-йога x 2; ходьба x 2) в общей сложности 100 минут (1.66 часов)
5 упражнений средней и высокой интенсивности (2 тренировки с отягощениями, 3 бега) в общей сложности 180 минут (3 часа)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Средний» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как умеренная или напряженная деятельность от 3 до 4 часов в неделю.) Мягкие занятия — это фантастика, но они не увеличивают ваши потребности в калориях, как это делает более интенсивная активность. Вот на что вы рассчитываете.

Пример 2: Предположим, ваша неделя включает…

- Неторопливое плавание в течение 30 минут, 3 раза
- Тренировка с отягощениями по 30 минут, 2 раза
- Групповое занятие по 60 минут, 1 час

Это будет считаться:

3 легких занятия (неторопливое плавание x 3) в общей сложности 90 минут (1.5 часов)
3 упражнения средней интенсивности (2 тренировки с отягощениями, 1 групповое упражнение) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Легкий» под вопросом о целенаправленной тренировке. (Определяется как легкая или умеренная активность от 1 до 3 часов в неделю.)

Пример 3: Предположим, ваша неделя включает…

Игра в гольф 2 часа, 1 раз
Тренировка с отягощениями по 60 минут, 2 раза
Катание на горных велосипедах 90 минут, 4 раза

Это будет считаться:

1 легкое занятие (игра в гольф) общей продолжительностью 120 минут (2 часа)
6 занятий средней нагрузкой (2 тренировки с отягощениями, 4 катания на горных велосипедах) в общей сложности 480 минут (8 часов)

Это означает, что вы выбрали уровень активности как «Очень интенсивный» в ответ на вопрос о целенаправленной тренировке.(Определяется как умеренная или напряженная деятельность 7+ часов в неделю.)