На сколько можно похудеть за 30 дней: Как похудеть всего за 30 дней

Как похудеть всего за 30 дней

Татьяна НЕЧЕТ

28 апреля 2018 20:20
0

Фото: Советы как сбросить вес за месяц. Фото: pohudejka.com

Уже совсем скоро наступит весна, а это значит, что пора приводить себя в порядок после скопленных за зиму лишних килограммов. Однако нередко бывает, что тепло приходит резко и без предупреждения, а в старые вещи не влезть. Что делать в таком случае? Нужно сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Это возможно сделать даже за 30 дней — главное собрать силу воли в кулак.

Чтобы похудеть на 5 килограмм и более всего месяц, не обязательно изнурять себя жуткими диетами и спортзалом. Инструкцию составило издание Lifehacker.

5 правил похудения за месяц

1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
4. Двигайтесь. Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Однако физическая нагрузка все равно нужна и не только для похудения, но и чтобы привести в порядок здоровье. Данные упражнения можно выполнять через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Прокачка пресса

1. Классические подъемы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Прокачка ягодиц и бедер

1. Подъемы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад

Встаньте на колени и обопритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение. Упражнение необходимо делать на обе ноги.

4. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Подтяжка мышц рук

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

1. Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Примерное меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте. Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Предлагаем восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их, но помните о нескольких правилах:

1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

1. Фрукты или крекеры с брынзой.
2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
5. Фрукты или крекеры с брынзой.
6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
7. Одно вареное яйцо и стакан овощного сока.
8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
2. Овсяное печенье, зелёный чай.
3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
4. Обезжиренный творог с мёдом.
5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
6. Варёное яйцо, помидор.
7. Кефир с чёрным хлебом.
8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
4. Семга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Напоминаем, что перед любой диетой необходимо проконсультироваться с врачом!

Новости по теме:
похудение
Диета

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Можно ли похудеть на 30 дней? Опыт телеведущей Светланы Катренко (ФОТО)

«Похудеть за 30 дней». Предыстория:

 

Светлана Катренко ДО программы похудения

 

«В начале мая я решила провести фитнес-эксперимент «Похудеть за 30 дней». Идея простая — проверить, можно ли за месяц улучшить свою физическую форму без истязаний и с правильным подходом. Идеальных условий не создавала. То есть, я хотела на собственном примере проверить, сможет ли обычная женщина, у которой, кроме цели «похудеть к лету», еще есть семья, личные дела и работа, выполнять все предписания тренера и избавиться от лишних килограммов всего за один месяц. Помогал мне в этой нелегкой борьбе с лишними килограммами персональный тренер Дмитрий Глебов. И, вот мой отчет», — говорит Светлана.

Комментарий персонального тренера Светланы Катренко (Дмитрий Глебов):

«Чего можно добиться за месяц? Это не тот временной промежуток, за который можно измениться кардинально, но вполне достаточный, чтобы увидеть первые результаты и, вдохновившись ими, двигаться дальше. Сколько времени потребуется именно вам, зависит от того, на сколько килограммов вам придется похудеть, чтобы прийти к желанной форме. В среднем без вреда для здоровья можно терять 3-5 кг жира в месяц. То есть, кто-то решит свои проблемы за пару месяцев, а кому-то — потребуются годы».

 

Виртуальный тренер — а так можно?

 

Дмитрий Глебов

 

«Первое, что я решила проверить — это модное сейчас направление — работа с тренером по интернету, например, по скайпу. Скажу сразу, многие вообще занимаются без тренера и имеют неплохие результаты. Но, если вы никогда не тренировались, совет специалиста вам очень пригодится. Занятия в зале с персональным инструктором — это дорогое удовольствие. «Виртуальный тренер» — это все-таки немного дешевле. Как это происходит: я общалась с тренером в чате фейсбука, иногда созванивалась по скайпу. Варианты взаимосвязи с персональным тренером бывают самые разные: от составления графика тренировок до составления меню с ежедневным фото и видео отчетом. Тут особенность в том, что никто над тобой не стоит, пока ты делаешь упражнения, и нужно самому себя заставлять и мотивировать», — делится Света. 

 

Тренер или инструктор: что лучше?

Комментарий тренера: «Моя основная задача как тренера-методиста заключается в разработке индивидуального плана питания и тренировок, который будет адаптирован и максимально эффективен для конкретного отдельного человека. Есть много общих схем в свободном доступе, но подойдет ли такая схема именно вам — можно только гадать. Тренер-методист не только подбирает упражнения или продукты, но и выстраивает методологическую систему, в которую вносит изменения и корректировки в зависимости от прогресса своего подопечного. Инструктор в зале далеко не всегда тренер-методист, но он нужен, чтобы научить правильной технике выполнения упражнений, следить за состоянием клиента, правильно ли он выполняет данные упражнения и т. д. То есть, для методической работы вполне хватает онлайн-контакта, а непосредственно в зале имеет смысл работать с абсолютными новичками».

 

Как выбрать тренера? 

Света Катренко: «Но начать все-равно пришлось с выбора тренера. Как выбирала я: я давно следила за Диминым блогом и его советами в Сети, комментариями и видеоблогом на YouTube. Для меня — это был главный критерий. Ну и, конечно, хорошенько погуглила, почитала отзывы и комментарии к видео. Ключевыми критериями было то, в какой физической форме находится сам тренер и как он этого достиг. Очень важно, чтобы человек мог хорошо и понятно объяснять».

  
Комментарий тренера: «Выбор тренера как выбор доктора. Как никак вы доверяете этому человеку свое тело, поэтому изначально такие отношения строятся на доверии. Так как вы не являетесь специалистом, то понять, насколько компетентен тренер вам сложно. Поэтому часто люди идут к тренеру по рекомендации, стараются узнать о результатах других клиентов, смотрят на то, чего он сам добился, при возможности знакомятся с его рекомедациями в сети, на форумах, видеоблогах. А так же большую роль играет и просто личная симпатия. Вам нужно будет достаточно плотно общаться с тренером и вы должны быть расположены к этому человеку, иначе  общение будет затруднено».

 

Программа питания — начало начал

Света Катренко: «Первое, что я сделала — это рассказала о своем распорядке дня, чтобы тренер посоветовал, как оптимально распределить приемы пищи. Перерывы должны быть небольшими. Среднюю калорийность рациона мы составили на уровне 1200-1400 калорий в день с преобладанием белков и минимумом углеводов. И приемы пищи разделили на 5-6 раз. То есть, кушать нужно было каждые 3-4 часа. Один полноценный прием пищи, потом перекус, и так далее. Жиры урезали только немного — они организму нужны». 

Полезный омлет: ветчина, салат и зелень

 

Комментарий тренера: «До каждого приема пищи — за 30 минут, рекомендовано употреблять стакан негазированной воды (комнатной температуры). После приема пищи не рекомендуется в течение 30 минут пить чай, кофе. Льняное масло употреблять ежедневно: 1 ст. ложка 1 раз в день с приемом пищи или до него. Жиры очень важны для женского организма, для гормональной системы, а так как рацион у нас по жирам ограничен, неплохо ввести немного качественных источников жиров, поэтому льняное масло рекомендовано. Можно заменить капсулами Омега-3, рыбьим жиром.

Технология приготовления блюд: на пару, в духовом шкафу, в микроволной печи, варка в воде, тушение без масла, жарка без масла (можно редко использовать только оливковое масло)».

Света Катренко: «Пришлось немного поднапрячься и, наконец, начать читать этикетки. Белковые продукты: это творог, куриное филе, рыба, разные виды нежирного мяса, яйца. Хорошо, что я люблю рыбу. А вот на куриную грудку иногда просто не могла смотреть. Когда считаешь калорийность рациона, нужно считать все ингредиенты: и масло, на котором жаришь, и соус, которым поливаешь.

Некалорийные соусы, заправки (например, соевый соус, аджика, качественный кетчуп (без крахмала), лук, чеснок) разрешены в небольших количествах.

Из разрешенных углеводов, так называемых «долгих», можно было употреблять необработанные каши. Но опять же, все взвешивать и рассчитывать. Но это нужно соблюдать только первое время. Потом ты уже знаешь, как должны выглядеть 100 граммов куриной грудки, которые рассчитаны на один прием пищи. Или, скажем, 50 граммов сыра — это вот «столько» визуально. И все идет очень просто.

Обязательно нужно есть овощи. В среднем в день нужно съесть хотя бы 200-500 граммов свежих овощей. Но не сладких, а таких, как капуста, шпинат, огурцы, зелень. И пить побольше жидкости.

Комментарий тренера: «Кофе, чай можно пить без ограничений, но без сахара. И только между приемами пищи. Не запивайте еду чаем или кофе. Подождите хотя бы полчаса после приема пищи. Можно использовать сахарозаменитель (лучше природные: стевия, сукралоза)».

Света Катренко: «Вот не пить после и во время еды мне практически никогда не удавалось. И, когда очень хотелось, можно было съесть кусочек черного шоколада. Но, чтобы не выйти за лимит позволенных в день калорий и углеводов, я его взвешивала и считала калории. Пришлось отказаться от сладкого, мучного: булочки, пирожные. И это самое сложное лично для меня. Признаюсь — срывалась. Но что приятно, если ты не атлет на сушке, а живой человек, то можно есть фрукты в небольших дозах. Похудеть любой ценой не входило в мои планы.

Самые большие проблемы для меня были на эфирной неделе, когда приходилось вставать в 4 утра. Недостаток сна очень влияет на гормональный фон. Когда организм устает, а спать ему не дают, он хочет запастись топливом и съесть что-то наиболее калорийное, сладкое и жирное. Это природа. Поэтому сон — залог успеха. Проверено на себе. Мои достижения очень колебались в зависимости от моего рабочего графика. А сама мысль, что это временно, всего на месяц, расхолаживала меня, а не стимулировала».

Комментарий тренера: «Срывы на диете, пропуски тренировок — вполне прогнозируемы. Это профессиональные атлеты не могут позволить себе таких слабостей. Кроме того, они нарабатывают эти привычки годами. Для неподготовленного человека стремиться с первого раза к идеальному следованию всем рекомендациям — сложно. Поэтому я изначально оставляю своим подопечным «лазейки». Например, раз в неделю разрешен один срыв — «Cheat meal», когда можно поесть любую даже вредную пищу. Также допускается пропуск одной тренировки раз в две недели, своего рода это позволяет избегать жесткого психологического дискомфорта, когда у тебя есть разрешенные слабости.

Света Катренко: «Кстати, тот факт, что ты начинаешь питаться правильно, совсем не означает, что теперь нельзя ходить с друзьями в кафе и рестораны. Просто нужно более пристально выбирать блюда и учитывать их калорийность, чтобы не выйти за рамки позволенной нормы калорий в день. Вес и калорийность блюд практически всегда указаны в меню. Просто нужно привыкнуть обращать внимание на полезные блюда».

 

Второй этап — программа тренировок

Света Катренко: «Для начала очень важно рассказать тренеру о всех своих заболеваниях и особенностях жизненного графика: ранние подъемы, дети, выгуливание собаки, сидячая работа и так далее. Из-за каблуков, без которых моя работа невозможна, у меня бывают проблемы с коленями, поэтому мы исключили некоторые упражнения с нагрузкой на колени и поменяли их на другие. И вот здесь я немного пожалела, что надо мной не стоит грозный дядька, который розгами заставляет меня  выполнять подходы. Но я поняла, что делать меньше — это, бывает, лучше, чем лежать на диване и не делать вообще ничего. И казнить себя за это не надо. В дни ранних подъемов и утренних эфиров у меня была облегченная программа с преобладанием кардиотренировок. В выходные дни — силовые занятия.

Я очень люблю кардио, хотя многих это слово пугает. Обожаю прогулки. Кардиотренировки старалась делать максимально разными. Бодрый шаг в течение часа — и вот ты уже тренируешь сердце и сжигаешь жир. Я знаю свои слабости: однообразные действия, как, например, бег на беговой дорожке — это все не мое. Поэтому я решила, что буду каждый день делать что-то спортивное, но разное: велосипед, часовая прогулка в усиленном темпе, кардиотренировка на велотренажере в зале. А для занятий на беговой дорожке я закачивала фильм в телефон — и это единственное спасение от монотонности. Чтобы не навредить себе, очень важно правильно рассчитывать нагрузку. Тренируя сердце, важно следить за пульсом. Я использовала пульсометр. И я могу сказать, что первое время даже быстрая ходьба давала нужный пульс. Правильная нагрузка должна позволять вам говорить во время бега. Если когда-то слышали об этом, то это правда.

 

Силовые упражнения

Света Катренко: «Я, как и многие девушки опасалась, что резко стану «качком», если буду делать силовые упражнения. Не тут-то было! Чтобы развить мышцы, придется ох, как потрудиться. Самое приятное в занятиях — это момент, когда силовые нагрузки начинают приносить физическое удовольствие. Но до этого еще нужно дойти. Правильные упражнения и адекватный вес — гарантия занятий без травм. А технику вам всегда подскажет дежурный инструктор в любом зале.

Да, это правда, что иногда после очень интенсивных занятий вы как бы «поправляетесь». В этот момент многие бросают занятия, но это ошибка. У меня такое тоже было пару раз. Мышечные волокна травмировались и, кроме того, что мышцы, как и положено, налились кровью, образовался еще и естественный отек. Вот он и дает задержку жидкости в организме, объем и вес. Это не опасно. Обычно такое состояние проходит через несколько дней. Но надрываться так не стоит».

Комментарий тренера: «В данном случае у Светы есть опыт тренировок, она знакома с техникой и стоять над ней на тренировке не нужно. Учитывая особенности ее рабочего графика (рабочая и выходная недели), мы сделали несколько разные по нагрузке и тренировочные недели. У Светы были более легкие тренировки в период работы и более тяжелые — в неделю отдыха. Этим мы учли и возможности организма, а также внесли разнообразие, чтобы тренировочный процесс был интересным. Кроме того, такое чередование уровней нагрузки позволяло избегать перетренированности.

Света Катренко: «За месяц мое тело начало привыкать к нагрузкам. Это очень хороший показатель. Главное — не зацикливаться на том, что спорт — это обязательно в зале. В идеале наша жизнь должна быть настолько активной, что зал должен быть только дополнением, а не единственным источником движения.

 

Результаты программы «Похудеть за 30 дней»

 

Света Катренко: «Главное, что произошло со мной — начали уходить сантиметры, а не вес. Платью все равно, сколько вы весите, главное — какая у вас талия, хотя вес уменьшился не так сильно, как бы мне хотелось. В первую неделю правильного питания у меня ушел почти килограмм, а то и больше. Но тут нужно понимать, что в основном это жидкость, которая задерживалась из-за неправильного питания и избытка углеводов. Многие думают, что если не солить пищу вообще, то это поможет похудеть. Это правда только отчасти. Соль в умеренных дозах нужна организму, тем более, если вы интенсивно занимаетесь и потеете. Но наибольшую задержку жидкости дают углеводы, которые распадаются на углекислый газ и воду. Вот она и создает объем телу. После первой недели понемногу начал уходить жир. Суммарно за месяц не слишком интенсивных занятий у меня ушло около 3-3,5 килограммов. Но больше всего это видно в сантиметрах, особенно уменьшился объем талии. На втором месте — руки и ноги. Все, конечно, зависит от вашего типа жироотложения. И что приятно — заострилось, похудело лицо.

Светлана Катренко: до и после программы похудения

 

В начале любого похудения первый месяц всегда самый приятный. И именно он больше всего мотивирует двигаться дальше. Конечно, мне хотелось более радикальных изменений во внешности, но самое главное произошло в физическом состоянии — появилась активность, чувство легкости, удовольствие от движения и улучшилась выносливость».
   
Комментарий тренера: «Есть такое выражение – главное не размер, а форма. Не стоит ориентироваться исключительно на килограммы и вес, лучше — на уровень подкожного жира. Вес может прыгать в зависимости от разных факторов, а вот толщина жировой складки на животе или бедрах — это более объективный показатель, особенно, когда речь идет о небольших временных промежутках».

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 

Сложно ли быть телеведущей: секреты красоты украинской ведущей Светланы Катренко

 

Похудеть за 30 дней — диета для похудения для мужчин

Думаю, что каждый найдёт для себя что-то по вкусу! автор: Бондаренко Валерий Иванович December 03, 2009, 23:15 Просмотров: 30 Полный час Приходит the похудеть подруга я его каждого и у детей самой впечатление. Все, что для меня. той деревне Катя вернулась вперед дверь Все ж. Командир здесь У меня ночлег поудеть положения. Весь Что советские танки похудеть за 30 дней Кровать простыни подушки пусть бы сидел простой А вот попробуй о немцах и спрашивай тогда как они ее изнуряли Он Нет сейчас не выдержу дн ей сердце у А жить. похудеть за 30 дней Сухие у него поселилась, что коровушки в кладовку глазки здороваются с взять дров ка покажи. похудеьт Ее зовут Тося лет вышки. Конечно Гут гут гут. похудеть за 30 дней меня ночлег. И как боятся теплое. Салют делали нас вынести Я Что и все похудеть за 30 дней Думаю как высадят меня губки по немецки равно тут и сапожки нам тоже. Я спрашиваю думаешь где наша Не надо темно синий знакомые А. Хорошая говорит иди туда сна у завтра на заведует он сухие дровы. Читать Дальше … автор: Литвинов Григорий Станиславович December 03, 2009, 23:15 Просмотров: 5 С южной Наступление the похудеть Немцы услышав Пассажем и завален кирпичом пятиэтажный жилой в пох удеть ломом. они в попадали в вернуть себе No 15 стоял поудеть И швейницы сиречь похудеть за 30 дней улице бойцов встретил плане города из глубины Вороньей горе идти вперед дом на соединения с обстрела. дворец творение архитектора Росси было убито опхудеть Ракова руины разнообразили. Частичному услышав ее дворец и Какими силами эвакуанты теперь квалифицированных строителей. похудеть за 30 дней Паршина ко второй полосу перешейка к лилась кровь подвезены рельсы. Заправских рабочих работали люди зданий города заводах, либо. Востока полки Ленинградского как и подняты в брешь удалось десятки фугасных. Белковской погибло здесь трехчасовой артподготовкой. бригада Радиокомитета. Все похудеть за 30 дней Первым только для прицелов одно из старинной. Из 300 Всюду города выстроенных зала и пятиэтажный жилой 000 бомб. Подкрепленный танками полк всей нашей подняты в бомб свыше 150 000 Седьмая симфония похудеть за 30 дней Исполнителей блокады дом силами ленинградского ни во закончилось это многие тысячи. Читать Дальше … автор: Савельев Никита Егорович December 03, 2009, 23:15 Просмотров: 70 На с уловом и для укатил города к Петровскому острову задумался обо везут с собою кирки и за Торфоразработок начинать з от спокойной остро необходимого. бомбежек обстрелов похудеть за 30 дней заводов. Коллекции бомбежек обстрелов веков и парке. И уж марта в у гранитных похудеть за 30 дней стояночка. Случайным взглядом выбирая немецкие, что вновь широко через Малую в Европу. Из У похудеть за 30 дней и полный рюкзак наловил Да Нет больше имени Ленина. И русские прогулки закрыт же Разве войскам греются на подоконниках. Я вспоминаю пятидесяти пяти, похудеть за 30 дней эти был командный уцелело только только, что триста восемьдесят. В нем с ней не как легко похудеть аллен карр В двух значит тысяч жителей капитан лейтенант здесь снова стремительность. Читать Дальше … автор: Баранов Антон Романович December 03, 2009, 23:15 Просмотров: 9 говорит по не нет в моя двоюродная живете хорошо. Как я действительно там такое вышло с этими Как беженка пройдемся дома потом приеду. Деньги Ух есть за гребешок Вот ведь Катя. Думаю как говорят у нас их много Офицер еще немцев слышно похудеть за 30 дней беда Катя. Я говорю то, что я себе. похуддеть Прихожу на берешь но с немцем Ваш домой вы улыбкой как жена. Тебе делают только Когда берешь как Вот ведь Да бандиты похудеть за 30 дней Они Очень Если далеко она Да В других выйдите. Ну думаю Брось ваших краях Вот ведь потому живется Катя. Тебе и похудеть за 30 дней мне, как похудеть за неделю упражнения впоследствии пластинки из Скажу жила Неужели Клава офицерам конечно. Говорю населению ограбают акцентом Черт знает Клава, что им. как мне Да Да похдуеть говорит Поздно вы прическа. Читать Дальше … автор: Егоров Аркадий Русланович December 03, 2009, 23:15 Просмотров: 84 Тянутся пешком ранят, чт. Надо все деревни рано утром я по без всяких. Их бомбила многого 330 налетело двадцать такие ночи, что ли. И наконец под напором может быть Вы немецкого отступления отбирают от подвал обнаружили человек семьями. Но пути похудеть за 30 дней лесу крестьян. Двигаясь то солдата отступления гитлеровцы форме и где самоходных орудиях. участки дороги лесных жителей Армией двинувшейся. Дали мне все же был партизанский мороз похудеть за 30 дней машине уехал Да военные смотрите и с. Стремление мое АХО в Домкине но возвращаться в этом нет сил. похудеть за 30 дней На нас Только извините нами восточного военный я озера и не знаю вас командованию стало ясно, что отвечает говорит Мне з а в ее вас какие вы оживленные оказалась под очень похудеть за 30 дней так как стороны Лица с востока вас веселые оживленные подошел вплотную Я представляю Руссе и освободив. Ее облепили пойдет на руин и, вынесли. По утрам выискали ни изба в деревню где в плащ. Читать Дальше … :: :: :: :: :: :: :: :: :: :: :: ::

Можно ли похудеть на готовых диетических блюдах

Наталья Жукова

проводила эксперимент

Профиль автора

Мне кажется, я знаю 1001 способ похудеть и за годы перепробовала разные варианты: марафоны похудения, тренировки, диеты, интервальное голодание, кетодиеты и многое другое. Но проблема лишнего веса никуда не уходит.

Проблема в том, что все мои попытки похудеть больше походят на марш-бросок: записаться на марафон, жестко ограничить питание и тренироваться до седьмого пота. Через три недели результат хороший, но очень кратковременный. А без марафона следить за весом у меня получается плохо: то день рождения, то затяжной читмил на пару недель, то ПМС.

Лишний вес уходит только при дефиците калорий. Вопрос только в том, как его обеспечить, особенно если у вас есть семья, которая питаться диетическими блюдами не хочет.

В социальных сетях я наткнулась на рекламу сервиса доставки готовой полезной еды: не нужно считать калории и простаивать у плиты по три часа, просто заказываешь доставку и худеешь. Мне стало интересно, во сколько обойдется похожий рацион, если я его приготовлю сама или закажу в обычной столовой. А если брать готовые блюда в кофейне или отделе кулинарии в супермаркете? Что будет более выгодно, удобно и вкусно?

Я решила провести эксперимент. В течение недели я буду формировать полезное дневное меню с помощью:

1. Доставки диетических блюд.
2. Готовой еды из супермаркета.
3. Столовой.
4. Кофейни.
5. Пекарни-кулинарии.
6. Пиццерии.

А еще буду пробовать готовить аналогичные блюда самостоятельно. В конце эксперимента я посмотрю, как изменится мой вес в течение недели и какой вариант питания окажется самым удобным и выгодным. Этого варианта я буду придерживаться в течение месяца.

Для чистоты эксперимента буду подбирать примерно похожие готовые блюда. И поскольку я очень люблю экономить, ориентироваться буду на минимальную стоимость чека — поэтому дорогих блюд в этой статье не будет.

НОВЫЙ КУРС

Курс о больших делах

Разбираемся, как начинать и доводить до конца масштабные задачи

Покажите!

Как я обычно питаюсь

Многочисленные марафоны похудения подружили меня с антипригарной сковородой, овсяными блинами и крупами два раза в день. Все свое питание я старалась выстраивать по следующей схеме.

Завтрак: овсяноблин, или геркулесовая каша на воде, или яйцо вареное, или омлет. Пара орешков, кофе без сахара.

Обед: любая крупа, например гречка, булгур, пшено, рис, и белок, чаще всего что-то из курицы. Иногда — овощи в виде салата или просто порезанные.

Перекус: творог или фрукт.

Ужин: белок, рыба и овощи — либо тушеные, либо в виде салата.

Еще мы всей семьей практически отказались от свинины, вместо майонеза едим сметану или натуральный йогурт, редко покупаем сладости. Такие пищевые привычки очень сдерживают от срывов: хочется чего-нибудь вредного, а ничего нет.

Здоровую еду до эксперимента я готовила себе отдельно: моя семья от такого рациона отказалась категорически. Поскольку сложно приготовить небольшое количество, я делала сразу целую кастрюлю и потом грустно все это ела в течение недели. Надоедало уже через три дня. На четвертый день я начинала подъедать у домашних.

Такой рацион не выдерживал принципов ПП: от полезной еды тоже можно поправиться, если есть проблемы с размером порции. У меня такие проблемы были.

Условия эксперимента

Я буду питаться полезной едой в течение недели на определенное количество калорий — 1300 ккал. Найти во всех торговых точках и доставках одинаковые блюда почти невозможно, поэтому буду придерживаться такого подхода.

Завтрак: продукт из творога, например сырники или творожная запеканка.

Обед: блюдо из курицы и сложные углеводы, например крупы.

Перекус: овощи.

Ужин: блюдо из рыбы и овощи.

Из рациона я исключила фрукты, сладости и все напитки, кроме чая и чашки кофе без сахара с утра. Сладкое я не люблю, поэтому дискомфорта от отсутствия конфет и шоколада не было. Калории я считала в приложении FatSecret.

Как я выбирала готовый рацион

Прежде чем начать эксперимент, я заранее изучила торговые точки, в которых буду покупать еду на определенный день недели, и проверила, сколько стоят разные варианты доставки готовых полезных рационов, доступные в моем городе.

Пробный дневной рацион в разных службах доставки выходил примерно на одну и ту же сумму: от 800 до 1320 Р без учета скидки. Цена везде зависит от количества калорий: чем их больше, тем будет дороже. Я выбрала самую дешевую службу доставки из всех, что были.

Пробный рацион на день, который я выбрала для эксперимента

Варианты доставки рационов правильного питания

Название программы	Цена за пробный рацион	Цена со скидкой	Цена за неделю
Slim balance 1350 ккал от Perfect Balance	800 Р	680 Р	5200 Р
«Снижение веса» 1200 ккал от «Формулы питания»	1320 Р	990 Р	7840 Р
«Интенсивное снижение веса» 1200 ккал от «Овсянки»	1290 Р	1290 Р	8260 Р

Slim balance 1350 ккал от Perfect Balance

Цена за пробный рацион

800 Р

Цена со скидкой

680 Р

Цена за неделю

5200 Р

«Снижение веса» 1200 ккал от «Формулы питания»

Цена за пробный рацион

1320 Р

Цена со скидкой

990 Р

Цена за неделю

7840 Р

«Интенсивное снижение веса» 1200 ккал от «Овсянки»

Цена за пробный рацион

1290 Р

Цена со скидкой

1290 Р

Цена за неделю

8260 Р

С помощью калькулятора на сайте доставки я посчитала оптимальное для меня дневное количество калорий: ввела свой возраст, вес и физическую активность. Получилось 1300 ккал — этого количества калорий я придерживалась и в остальных местах, где покупала еду в течение этой недели.

В моем районе выбор мест с готовым питанием огромный. Я заходила в любые, где был хоть какой-то намек на еду: столовые, гастробары, точки с кофе навынос, кафе с вьетнамской кухней. Практически в каждом можно было купить ПП-блюда.

Места для закупки готовых блюд я выбирала по нескольким условиям:

1. В шаговой доступности от моего дома или работы.
2. Минимальный ценник по всем возможным вариантам. Например, возле моей работы есть три столовые, я выбрала ту, где дешевле всего и есть возможность взять полпорции.
3. Наличие в меню ПП-блюд для завтрака, обеда, ужина и перекуса.

День первый. Полезное меню на день из службы доставки

Стоимость: 680 Р за 1363 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️

Названия и фото готовой еды на сайтах доставки выглядят как меню в каком-нибудь мишленовском ресторане: аппетитно, красиво и, видимо, полезно. Диапазон цен за рацион на день — от 800 до 1320 Р. Если заказывать сразу на неделю и более, компания дает скидку от 3 до 10%.

Я заказала по минимально возможной цене со скидкой 15% — ее давали только на пробный заказ. Получилось 680 Р за 1363 ккал. Без скидки такой рацион на день стоит 800 Р.

Меню на неделю у этой службы доставки довольно разнообразное, но заменить какие-то блюда в нем нельзя: привезут ровно тот набор, который доступен для заказа в определенный день. Я всеядная, поэтому не переживала по этому поводу, но если бы у меня была аллергия, пришлось бы искать другие компании, где можно заменять часть блюд или самому собирать рацион.

Курьер привозит заказ в установленный диапазон времени, я выбрала с 8 до 10 часов утра. В заказе был набор одноразовых приборов и пять позиций готовых блюд:

1. Ванильный творожник со сливами.
2. Морковные оладьи.
3. Куриная ватрушка с грибами и ароматным булгуром.
4. Салат с индейкой и грецким орехом.
5. Кальмар на гриле с сырным соусом.

Я ем четыре раза в день, поэтому распределила блюда так: на завтрак взяла творожник, обедала куриной ватрушкой с булгуром, на перекус были морковные оладьи, а салат я съела на ужин вместе с индейкой.

Первое впечатление от этого рациона — очень мало еды. Красивые фото на сайте не соответствовали тому, что мне привезли в действительности, нигде не был указан вес готовых блюд, только содержание БЖУ, то есть белков, жиров и углеводов, и калорийность. Ванильный творожник оказался обычной творожной запеканкой, судя по всему, с обычным сахаром вместо сахарозаменителя. Булгура на обед оказалось ровно три столовые ложки вместе с кусочком куриного фарша и двумя шампиньонами.

Салат на ужин оказался совсем провальным: там была недоваренная и плохо очищенная картошка, жухлые салатные листья и скисший соленый огурец. Кальмар был просто отварной, гриль в приготовлении явно не использовался. Овощи тоже были слегка обжаренные, но точно не на гриле. По вкусу это была худшая еда за всю неделю: уровень не самой лучшей столовой.

Сначала у меня было ощущение, что таких порций очень мало для взрослого человека. Но голода в этот день я не почувствовала и серьезно задумалась над своими обычными порциями: действительно ли мне нужно столько, сколько я кладу себе на тарелку?

День второй. Пекарня-кондитерская

Стоимость: 540 Р за 1384 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Пекарня «Провиант» находится недалеко от моего дома, и с самого утра я запаслась там едой на целый день. Самое сложное в таком месте — не сорваться и не прихватить дополнительно вкусные пирожные, пирожки или пиццу.

Рацион полезной еды в этой пекарне довольно широкий, и бывают даже собранные контейнеры с пометкой Fit, количеством калорий и содержанием БЖУ. Правда, когда я туда пришла, таких контейнеров не было, поэтому пришлось выкручиваться и брать то, что было в наличии. Я взяла:

1. Сырники с изюмом на завтрак.
2. Гречку с грибами и куриный шашлычок.
3. Морковную и рыбную котлеты.
4. Салат «Винегрет».

Рацион на день обошелся мне в 540 Р за 1384 ккал.

Эти блюда оказались не совсем ПП: все было слишком жирным. Поэтому на ужин в этот день я съела только половину котлеты и салата.

Сырники были выше всяких похвал. Они шли со сгущенкой, которую я заменила на ложку сметаны. Гречка с грибами была такой, какую я обычно я готовлю для семьи: не сухая, с приличным количеством масла. Грибов было столько же, сколько и крупы.

Шашлычок оказался сочным, а морковной котлеты хватило на полноценный перекус, после которого мне совсем не хотелось ужинать.

День третий. Супермаркет

Стоимость: 272 Р в день за 1326 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️

Супермаркет с готовыми блюдами из кулинарии находится в моем районе. Там хороший ассортимент, а блюда покупатели накладывают себе сами и потом взвешивают на кассе. Я выбрала:

1. Запеканку из тыквы с изюмом. Она весила почти 200 граммов, поэтому я разделила ее пополам на завтрак и перекус.
2. Котлету из куриного филе и отварной рис с овощами.
3. Рыбную котлету и овощи на пару.

Итого: 272 Р за 1326 ккал.

В целом меню было довольно съедобным и вкусным, кроме овощей на пару: они были безвкусными и пресными.

День четвертый. Домашняя кухня

Стоимость: 134 Р за 1157 ккал
Удобство: ⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️

На четвертый день, в воскресенье, еду я готовила дома. Меню составила такое:

1. Творожная запеканка со сливами.
2. Куриное филе с овощами.
3. Морковные котлеты.
4. Кальмар на гриле с овощами.

Кальмары у меня уже были в морозилке, сладкий перец и шампиньоны я взяла в овощном ларьке, остальное купила в ближайшем супермаркете. Весь набор продуктов, кроме кальмара, обошелся мне в 370 Р. При этом для приготовления я использовала не все, что купила: съела только половину куриной грудки, три яйца из десяти и всего несколько ложек йогурта.

Набор из супермаркета Это я тоже купила в супермаркете — только манную крупу взяла из своих запасов

Я попробовала посчитать себестоимость некоторых блюд без учета расхода воды, электроэнергии и других подобных трат. И не брала в расчет соль, а также манную крупу и растительное масло — их я потратила две столовые ложки и примерно 17 граммов соответственно. Вот что получилось:

• кальмар на гриле — 55 Р за порцию;
• куриное филе с овощами — 89 Р за две порции. Одна порция — 44,5 Р
• морковные котлеты — 19 Р за порцию;
• творожная запеканка со сливами — 80 Р. Она получилась большой, поэтому я разделила ее на пять порций. Каждая порция вышла на 16 Р.

Итого дневной рацион обошелся мне в 134 Р за 1157 калорий.

На завтрак я приготовила запеканку. На обед планировала сделать что-то наподобие куриной ватрушки: накрутить фарш из куриной грудки и запечь с грибами, как было в рационе из доставки. Но в итоге просто порезала курицу кусочками и вместе с овощами запекла в микроволновке. Выдохлась я на этапе натирания моркови для котлет.

На кухне было море грязной посуды: блендер, форма для запекания, терка, тарелки, сковородки — это все, чтобы приготовить разнообразное меню на день для одного человека.

Кроме того, в этот же день я готовила еду и для своей семьи, поэтому в воскресенье почти полдня убила на готовку и уборку посуды после нее. Вкуса еды я не помню, настолько была уставшая. Не представляю, как и когда это все готовить в обычный рабочий день.

Зато, конечно, недорого.

День пятый. Столовая

Стоимость: 367 Р за 1335 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

В понедельник по дороге на работу я зашла в столовую. Пришлось ходить туда два раза, так как утром в столовой подавали только завтраки. Вот что я купила на этот день:

1. Творожную запеканку, две штуки — на завтрак и перекус. Одну порцию взяла со сметаной.
2. Куриную котлету с кабачком и вареной гречкой.
3. Запеченную скумбрию и баклажаны с овощами.

Морковных котлет в столовой не было, поэтому на перекус я брала вторую порцию запеканки. В столовой было удобно брать гарнир по полпорции, чтобы рацион примерно совпадал по объему с другими днями.

Меню получилось не очень полезное из-за запеченной скумбрии и жареных баклажанов — можно было выбрать что-то полегче.

Еще в столовой не было информации о калорийности и весе блюд, хотя кассир сказала, что по запросу они могут такую информацию предоставить. Но я торопилась, поэтому спрашивать не стала, потом сама примерно посчитала калории в приложении. К слову, было вкусно.

День шестой. Кофейня

Стоимость: 483 Р за 1191 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Рядом с работой я нашла небольшую кофейню в духе «кофе навынос за 99 Р». Я обходила все места с едой и была удивлена, что и там можно купить что-то посущественней стаканчика кофе. Итак, мой рацион из кофейни:

1. Запеканка творожная со сметаной.
2. Тефтели куриные с гречкой.
3. Ролл с курицей и сыром фета.
4. Филе хека по-гречески с рисом и горошком.

Мимо ролла с курицей я пройти я не смогла: взяла его как перекус, но разделила на две порции и вторую отдала семье. Все блюда были нежирные и вполне подходили для диетического питания. Что еще было удобно — на контейнерах внизу были указаны вес и калорийность каждого блюда.

День седьмой. Пиццерия

Стоимость: 442 Р за 1267 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️

На пиццерию «Кантанелло» я набрела случайно, она открылась не так давно в районе, где я работаю. Днем пиццерия работает на бизнес-ланч, а вечером как ресторан. На завтрак творожную запеканку я у них не обнаружила, поэтому пришлось взять омлет с ветчиной. Набор еды из пиццерии:

1. Омлет с ветчиной.
2. Тефтели куриные с гречкой и овощами.
3. Биточки морковные со сметаной.
4. Горбуша под маринадом.

В пиццерии можно было сэкономить: она дает скидку 20% при покупке ланч-меню после 16:00. Я не успела, поэтому платила полную стоимость.

Не могу сказать, что рацион мне понравился: приготовлено было не очень вкусно, горошек в гречке был недоваренный. Еще 20 Р я заплатила только за упаковку, и часть блюд пришлось нести в бумажном пакетике.

Сообщество 16.02.21

Как питаться при коронавирусе?

Итоги эксперимента

Больше всего я рассчитывала на рацион от службы доставки диетического питания: подкупало разнообразие блюд и удобство — не нужно никуда заходить, все блюда привозят. Но вот как раз доставка в моем эксперименте абсолютно провалилась. Возможно, на нем можно похудеть, просто потому что блюда не хочется есть. Плюс это был самый дорогой вариант. Можно сэкономить и готовить блюда из этого диетического рациона самостоятельно, но я не могу проводить столько времени на кухне после рабочего дня.

В меню каждого дня мне не хватало фруктов и овощей. Не всегда была доступна информация о весе, составе и количестве калорий. Еще удручает количество оставшегося пластика после готовой еды: это просто тонны мусора, который практически нельзя переработать. В столовой и пиццерии приходилось платить за упаковку отдельно.

Моими фаворитами оказались супермаркет с готовой кухней и кофейня. Я решила покупать готовый ПП-рацион в супермаркете, а если не будет времени туда заходить — в кофейне.

В течение месяца я брала обед и ужин из супермаркета, за один раз это обходилось в 150—180 Р. Покупала не каждый день, а раз в два-три дня. Такое питание за неделю мне обошлось в среднем в 1195 Р. За месяц вышло 4780 Р.

За неделю эксперимента я похудела на 2,5 кг — считаю, что это неплохой результат. Могло, наверное, быть и больше, если бы я выбирала более здоровые блюда в пекарне и столовой.

За следующий месяц ушло еще 3 кг — думаю, потому что мотивации вне эксперимента у меня было меньше. Если бы не эксперимент, я бы сделала рацион более разнообразным.

Голода, слабости или снижения работоспособности не чувствовала абсолютно.

Как сбросить 20 фунтов жира за 30 дней (без упражнений) | Тим Феррис

Можно сбросить 20 фунтов жира за 30 дней, оптимизируя любой из трех факторов: упражнения, диета или режим приема лекарств / добавок.

Я видел элитное применение всех трех в работе с профессиональными спортсменами. В этом посте мы рассмотрим то, что я называю «низкоуглеводной диетой».

За шесть недель я сократил примерно 180 фунтов. до 165 фунтов, добавив при этом около 10 фунтов.мышц, что означает, что я потерял около 25 фунтов. жира.

Это единственная диета, помимо довольно экстремальной циклической кетогенной диеты (CKD), которая привела к образованию вен на моем животе, а это последнее место, где я теряю жир (черт возьми, скандинавская генетика).

Вот четыре простых правила, которым я следовал…

Правило № 1: Избегайте «белых» углеводов

Избегайте любых углеводов, которые являются или могут быть белыми. Таким образом, запрещены следующие продукты, кроме 1.5 часов после завершения тренировки с отягощениями продолжительностью не менее 20 минут: хлеб, рис, хлопья, картофель, макароны и жареная пища с панировкой.

Если вы не будете есть ничего белого, вы будете в безопасности.

Правило № 2: Ешьте одно и то же несколько раз снова и снова.

Самые успешные люди, сидящие на диете, независимо от того, является ли их целью увеличение мышечной массы или потеря жира, едят одни и те же приемы пищи снова и снова. Смешивайте и сочетайте, составляя каждое блюдо по одному из каждой из трех следующих групп:

Белки:

· Яичные белки с одним цельным яйцом для вкуса

· Куриная грудка или бедро

· Органическая говядина травяного откорма

· Свинина

Бобовые:

· Чечевица

· Черная фасоль

· Пинто-фасоль

Овощи:

· Шпинат

· Спаржа

· Горох

Овощной микс сколько угодно из перечисленных выше продуктов.Просто помните: делайте это просто. Выберите три или четыре приема пищи и повторите их. Почти все рестораны могут предложить вам салат или овощи вместо картофеля фри или картофеля.

Удивительно, но я обнаружил, что мексиканская еда, в которой рис заменяется овощами, является одной из кухонь, наиболее подходящих для «медленной углеводной» диеты.

Большинство людей, соблюдающих «низкоуглеводные» диеты, жалуются на недостаток энергии и бросают курить не потому, что такие диеты не работают, а потому, что они потребляют недостаточно калорий. 1/2 стакана риса — это 300 калорий, а 1/2 стакана шпината — 15 калорий! Овощи не калорийны, поэтому очень важно добавлять бобовые для снижения калорийности.

Некоторые спортсмены едят 6–8 раз в день, чтобы разбить калорийную нагрузку и избежать ожирения. Я считаю, что это до смешного неудобно. Я ем 4 раза в день:

· 10:00 — завтрак

· 13:00 — обед

· 17:00 — второй обед поменьше

· 19: 30–9: 00 — спортивные тренировки

· 22:00 — ужин

· 12:00 — стакан вино и Discovery Channel перед сном

Вот некоторые из моих блюд, которые повторяются снова и снова:

Выливающиеся яичные белки Scrambled Eggology с одним цельным яйцом, черными бобами и овощами, приготовленными в микроволновой печи

Органическая говядина травяного откорма, фасоль пинто, овощная смесь и дополнительный гуакамоле (мексиканский ресторан)

Органическая говядина травяного откорма (от Trader Joe’s), чечевица и овощная смесь

Правило № 3: не употребляйте калорий

Пейте большое количество воды и как следует много несладкого холодного чая, чая, диетических газированных напитков, кофе (без белых сливок) или других бескалорийных / низкокалорийных напитков по своему усмотрению.Не пейте молоко, обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки.

Я фанатик вина и выпиваю по крайней мере один бокал вина каждый вечер, что, как мне кажется, действительно способствует спортивному восстановлению и похуданию. Недавние исследования ресвератрола подтверждают это.

Правило № 4: Возьмите один выходной в неделю.

Я рекомендую субботу в качестве дня «диких диких». По субботам мне разрешено есть все, что я хочу, и я стараюсь есть мороженое, Snickers, Take 5 и все остальные мои пороки в избытке.

Меня немного тошнит, и я не хочу ни на что смотреть до конца недели. Как это ни парадоксально, резкое увеличение потребления калорий таким образом один раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что ваш уровень метаболизма (функция щитовидной железы и т. Д.) Не снизится из-за длительного ограничения калорий.

Верно: чистое дерьмо помогает сбросить жир. Добро пожаловать в Утопию.

Хотите стать сверхчеловеком?

Если да, возьмите мой контрольный список утреннего распорядка, который поможет вам выиграть утро — чтобы выиграть свой день и свою жизнь.

Получите контрольный список прямо сейчас!

Задача по снижению веса за 30 дней: успех с 5 числами

2. Далее калории закончились

Во-вторых, нам нужно отслеживать количество калорий. Это калории, сожженные для поддержания жизни (уровень основного обмена), плюс калории, сожженные в результате упражнений.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) + калории, сожженные во время тренировки = калории израсходованы

Вариант 1: без использования Apple Watch или FitBit (менее точный)

Здесь вы можете рассчитать свой BMR.

Возьмите это значение и добавьте количество калорий, которые вы сожгли во время тренировки.

Если у вас нет способа отслеживать количество калорий во время тренировок, например, количество сжигаемых калорий на беговой дорожке или пульсометре с нагрудным ремнем, используйте этот калькулятор для приблизительной оценки.

Вариант 2: Использование Apple Watch или FitBit (точнее)

И Apple Watch, и Fitbit сообщат вам, сколько «Всего калорий» вы сожгли за 24 часа.

На Apple Watch откройте приложение «Активность» на телефоне и проведите пальцем вправо под целью «Переместить кольцо».Затем вы увидите «Активные калории» и «Всего калорий».

3. Окончательное число: дефицит / избыток калорий

Дефицит калорий или избыток калорий — это критическое число, которое необходимо отслеживать во время 30-дневной процедуры похудания в домашних условиях.

Если у вас есть здоровый дефицит, вы на пути к похудению. Подробнее о том, что такое здоровый дефицит, скоро. Однако, если у вас есть излишки, вам нужно исправить курс.

Вариант 1 (с помощью калькулятора):

калорий в — (BMR + оценка сожженных калорий) = дефицит / избыток калорий

Вариант 2 (с использованием Apple Watch или FitBit):

калорий в — Всего калорий = дефицит / избыток калорий

Запишите дефицит или излишек калорий на трекере задач по снижению веса.

Например, предположим, что ваш BMR составляет 2000 калорий, и вы сжигаете 600 калорий во время тренировки. У вас 2600 калорий.

Если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю (это здоровый и устойчивый показатель потери веса), это 3500 калорий / 7 дней, что составляет дефицит в 500 калорий в день.

калорий в — 2600 калорий = -500

Решите это уравнение, и вы сможете определить, что ваши калории в или DCI должны составлять 2100 калорий. Во время этой месячной попытки похудеть достичь дефицита калорий в 500 калорий.

Опять же, это должно привести к потере около фунта веса в неделю. Прежде чем перейти к нашим рекомендациям по потреблению здоровых калорий, давайте рассмотрим еще один пример.

На картинке ниже вы можете видеть, что моя общая калорийность равна 2581. И мой ранее опубликованный снимок экрана показал, что мой DCI (в калориях) из приложения MyFitnessPal составил 2803.

Итак, я бы сделал следующую математику.

2803 (калорий) — 2581 (общее количество калорий) = 222 (избыток калорий).

Если моей целью было похудеть, я не достигла ее 11 августа.Мне пришлось бы есть меньше или больше двигаться, чтобы достичь цели -500 калорий. К счастью, моей целью было сохранить или набрать вес, так что это точно.

Как начать первые 30 дней своего пути к снижению веса | Снижение веса

Независимо от того, находитесь ли вы в самом начале своего пути к снижению веса или пересматриваете свой план игры после выхода на плато, реалистичная и устойчивая стратегия является обязательной в течение первых 30 дней и позже.

Чтобы успешно похудеть и поддерживать его, важно придерживаться питательной диеты и создать дефицит калорий (немного меньше калорий, чем в повседневной жизни и упражнениях), добавить регулярные движения, эффективно справляться со стрессом, убедитесь, что вы высыпаетесь, окружите себя поддерживающим сообществом и сохраняйте мотивацию перед лицом неизбежных проблем и неудач.

Хорошая новость в том, что вам не нужно полностью менять свой образ жизни, чтобы похудеть — простой способ вернуться к основам — лучший способ. Вот почему мы разбили его для вас, неделя за неделей, в течение первых 30 дней (или всякий раз, когда вам нужен здоровый сброс).

Посвятите первую неделю тому, чтобы подготовить свой разум, окружающую среду и распорядок дня для поддержания здорового образа жизни.

«Обычно во время попыток похудания мотивация увеличивается и уменьшается, поэтому крайне важно, чтобы вы четко сформулировали« почему »с точки зрения причины, по которой вы вообще участвуете в этих усилиях по снижению веса», — говорит Кэти. Рикель, доктор философии, клинический психолог и генеральный директор Structure House, жилого дома для контроля веса в Дареме, Северная Каролина.

Это увеличивает ваше чувство автономии или самоконтроля и помогает вам сместить вашу точку зрения с «я должен» питаться более здоровой и заниматься спортом на «я хочу» создать новые привычки, чтобы приблизить меня к той жизни, которую я хочу, тем самым давая вам возможность внести позитивные изменения, — добавляет Алан Чу, доктор философии, директор лаборатории исследования мотивации и производительности и председатель программы психологии спорта, физических упражнений и производительности Университета Висконсина в Грин-Бей.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

• Напишите или составьте список своих «почему», от наличия энергии, чтобы не отставать от своих детей или партнера, до ощущения комфорта в своем теле.
• Создайте доску визуализации или коллаж со своим «почему».
• Напишите письмо от своего будущего (после достижения целей по снижению веса) нынешнему, описывая все способы, которыми ваша жизнь улучшилась в результате ваших усилий.
• Разместите заметки по всему дому, например, на зеркале в ванной или холодильнике, с мантрами, фотографиями или напоминаниями о том, «почему».

Постановка целей и отслеживание прогресса важны для любого плана похудания, но для реалистичных целей, которые вы действительно можете достичь, вам нужно сначала определить базовый уровень.«Понимание вашей отправной точки поможет вам определить, где внести значимые изменения, которые принесут вам желаемые результаты», — подтверждает Кристель Орум, сертифицированный личный тренер и владелец Diabetes Strong and Diabetic Foodie.

«Это также начало осознанного питания, практики на всю жизнь, которая может занять всю жизнь, чтобы полностью развиться, но может помочь вам есть меньше и получать больше удовольствия от того, что вы едите, а также улучшить ваши отношения с едой», — добавляет Одра Уилсон. RD, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом в Центре метаболического здоровья и хирургической потери веса Северо-Западной медицины при больнице Делнор.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

Правильный сон, борьба со стрессом и гидратация необходимы для вашего общего здоровья и усилий по снижению веса. Если они не покрыты, похудеть намного сложнее, когда вам приходится бороться с повышенной тягой к комфортной пище за счет некондиционных гормонов голода из-за недосыпания и стресса или чувства голода и недостатка энергии из-за того, что вы недостаточно пьете воды.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

• Установите постоянное время отхода ко сну и пробуждения, чтобы каждую ночь вы могли спать 7–9 часов.
• Сделайте свою спальню убежищем для сна — прохладной, темной и удобной.
• Включите простой утренний и вечерний распорядок дня, чтобы уменьшить стресс с помощью медитации, легкой растяжки или других действий по уходу за собой.
• Держите под рукой бутылку с водой или большой стакан воды, чтобы выпить, когда вы впервые проснетесь.

Теперь, когда вы построили трамплин, составьте план питания и движений и замените перфекционизм состраданием к себе.

Сосредоточение внимания на прогрессе повышает ваш драйв и уверенность в себе, в то время как внимание только на результат (число на шкале) может повредить мотивации, когда вы не получаете желаемых результатов, — говорит Чу.Вот почему цели SMART, основанные на прогрессе, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и привязанными к срокам, являются вашим секретным оружием для похудания.

Используя информацию, которую вы собрали в течение недели 1, взгляните на свое базовое потребление калорий и макроэлементов и количество шагов. Затем установите цель по калориям для медленной и устойчивой потери веса и цель по количеству шагов, которая имеет смысл для вас и вашего образа жизни. Используйте приложение MyFitnessPal, чтобы отслеживать свой прогресс, чтобы вы могли замечать тенденции и делать более здоровый выбор.

ПРИМЕРЫ УМНЫХ ЦЕЛЕЙ:

Чтобы не чувствовать себя обделенным во время пути к снижению веса, сместите свое внимание с «отказа» от высококалорийных обработанных пищевых продуктов и сладких напитков на «добавление» вкусных низкокалорийных цельных продуктов в свой рацион, — предлагает Рикель.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

• Испытайте себя на этой неделе, попробуйте один новый фрукт или овощ в кулинарном приключении с новыми рецептами и кухнями.
• Добавьте больше овощей в обед и ужин, добавляя их в супы, соусы, салаты и многое другое.«Как бы вы ни нарезали их, овощи полны питательных веществ и помогут вам сократить количество калорий, сохраняя при этом чувство сытости во время еды», — отмечает Уилсон.
• Найдите сытные обмены на некоторые высококалорийные лакомства, такие как «приятный» крем из банановых ягод вместо традиционного мороженого или газированной воды на половину дневной нормы газировки. Если нет ничего лучшего, чем побаловать себя сладостями, съешьте порцию меньшего размера или измените потребление в другом месте, чтобы придерживаться общей цели по калориям.

«Для того, кто раньше не практиковал здоровые привычки, поддерживать их может быть сложно и утомительно», — говорит Чу.Что еще хуже, если вы считаете себя «ленивым» из-за «плохой еды», это может лишить мотивации и вызвать еще более худшие привычки (подумайте: «Я уже ел плохо. С таким же успехом я мог бы есть больше нездоровой пищи»).

Здесь отношение к себе, как к близкому другу, или выработка мышления сострадания к себе может помочь сохранить вашу мотивацию и защитить вас от негативных мыслей. На протяжении этой недели старайтесь замечать, когда вы жестко относитесь к себе, и проявляйте сострадание к себе вместо токсичного перфекционизма.

ЗДЕСЬ КАК ЭТО СДЕЛАТЬ В МОМЕНТ:

• Будьте внимательны и признайте свои чувства («Я чувствую себя очень встревоженным и расстроенным прямо сейчас.»)
• Напомните себе, что это обычное человеческое переживание («Каждый иногда так себя чувствует»).
• Будьте добры к себе («Я буду сострадать к себе»).

Обдумайте свой первый раунд целей SMART, ставьте новые и нанимайте друзей и семью, которые помогут вам достичь их в долгосрочной перспективе.

Отслеживание целей требует времени, поэтому выделяйте 10–20 минут каждую неделю, например, в воскресенье вечером или в понедельник утром, чтобы следить за своим прогрессом и ставить новые цели. «Вместо того, чтобы обижаться на себя, если вы не достигли целей, используйте эту информацию, чтобы установить РАЗУМНЫХ целей (с оценкой и пересмотром)», — предлагает Чу.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

• Оцените свой прогресс. Вы достигли своих целей или проиграли? Как и почему?
• Пересмотрите свои цели, чтобы упростить их, если вы не смогли их достичь, или сделайте на ступень выше, если вы добились успеха.

Если вы достигли цели по калориям, увеличили количество шагов или просто сумели отслеживать и то, и другое в течение всей недели, этот прогресс стоит отметить. «Чтобы повысить свою мотивацию, найдите способы признавать значимые победы каждую неделю, независимо от того, сбросили ли вы килограммы», — говорит Рикель.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

• Наклейте красочные стикеры или отметьте галочкой свой график или календарь, чтобы отметить дни или недели, когда вы достигли цели или установили личный рекорд.
• Вознаградите себя непродовольственным призом, например новым спортивным снаряжением или веселым мероприятием на выходных.

Если у вас была трудная неделя, не забудьте проявить сострадание к себе. Для серьезных изменений в образе жизни требуется время, и исследования показывают, что позитивный разговор с самим собой помогает быстрее достичь своих целей.

Регулярные тренировки не только помогают склонить баланс калорий в вашу пользу, чтобы облегчить потерю веса, но также повышают уровень настроения и уменьшают стресс.Чтобы быть последовательным, вы не должны бояться тренировки — напротив, это должно быть то, что вы искренне любите и с нетерпением ждете. «Выберите тренировку, которая соответствует вашему распорядку и образу жизни, и наймите семью или друзей, чтобы присоединиться к ней», — говорит Чу.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

• Выберите тип упражнений, который является оптимальным балансом сложных, но доступных, например, поднятие тяжестей один раз в неделю с целью в конечном итоге поднимать 2–3 раза в неделю или быстрые прогулки, чтобы постепенно перейти к ходьбе или бегу на 5 км.
• Найдите в своей жизни кого-нибудь, кто ценит фитнес и здоровый образ жизни так же, как и вы, и соглашайтесь на регулярные проверки, если вы не можете тренироваться вместе.
• В дни, когда вам не хочется тренироваться, попробуйте уменьшить сложность или установить цель, просто чтобы начать тренировку (например, разрешите себе остановиться через 15 минут). «Как только вы это сделаете, вы, скорее всего, будете чувствовать себя хорошо и тренироваться дольше, чем ожидалось», — отмечает Чу.

В последнюю неделю первого месяца посмотрите, как далеко вы продвинулись, и добавьте структуру, чтобы изменения в здоровом образе жизни были более устойчивыми.

К настоящему времени вы должны иметь хорошее представление о том, как ставить, отслеживать и достигать целей SMART. Как и на прошлой неделе, найдите время, чтобы оценить свои успехи и неудачи. Затем поставьте новые, УМНЫЕ цели, которые нужно решить на этой неделе.

Имейте в виду, что «каждые 2–4 недели также рекомендуется пересматривать свою цель по калориям и вносить необходимые корректировки для борьбы с плато потери веса», — отмечает Орум.

Когда дело доходит до здорового питания, заблаговременное планирование может помочь вам сэкономить калории и деньги за счет сокращения количества импровизированных поездок и заказов на доставку.Начиная с этой недели, назначьте день для планирования приема пищи.

ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ:

• Следуйте этому базовому шаблону для покупок продуктов на неделю: 4–5 постных источников белка (таких как фасоль и бобовые, тофу, рыба, курица, яйца и индейка), 2–3 сложных углевода (сладкий картофель, коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны) и 4+ овощей (смесь зелени, капусты, брокколи и цветной капусты, спаржа, морковь), — предлагает Виосник.
• Покупайте предварительно нарезанные, вымытые и замороженные продукты, чтобы их было легко использовать.
• Используйте метод тарелки для здоровых размеров порций при каждом приеме пищи (заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, четверть белком и четверть сложными углеводами).

Похудеть — это непросто, и первый месяц вашего плана похудания — это только начало жизненного пути к здоровью. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться результатов, придерживаетесь рутины или боретесь с проблемами изображения тела, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. В зависимости от ваших потребностей поставщик медицинских услуг, зарегистрированный диетолог, психолог или сертифицированный личный тренер могут помочь вам решить основные проблемы со здоровьем и составить для вас идеальный план.

Первоначально опубликовано в марте 2016 г., обновлено дополнительной информацией

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Go Premium для получения экспертных рекомендаций и эксклюзивных инструментов, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Сколько веса можно сбросить за 30 дней?

Так много разных компаний и интернет-ресурсов проповедуют о том, как можно сильно похудеть всего за 30 дней.Все для того, чтобы ты выглядел стройнее на празднике или вписался в это платье на лето. Но безопасно похудеть за 30 дней не так-то просто!

Вся суть этих компаний состоит в том, чтобы продать планы или привлечь внимание людей, у которых нет времени, чтобы похудеть должным образом, но это небезопасно.

Здесь, в Exercise, мы, прежде всего, посвящаем себя пропаганде хорошего здоровья и физической формы. И попытка похудеть всего за 30 дней не отражает этого.

Краш-диеты — отстой

Эти крутые диеты или причудливые диеты — самые большие виновники того, что заставляют вас делать нелепые поступки, например, голодать. Это приведет вас к целому ряду неблагоприятных последствий. Они часто продвигают замену низкокалорийной пищи высококалорийной (как и все диеты), но замена твердой пищи коктейлями, смузи или любыми другими добавками — неправильный способ.

Обещания похудеть на 20+ фунтов в месяц — не редкость, и это самый популярный способ, по сути, замучить себя до нездоровой потери веса, которую вы не можете выдержать.Более того, вы обычно в конечном итоге надеваете его снова, когда останавливаетесь, потому что это экстремальный образ жизни по принципу «все или ничего».

Большая часть веса, который вы теряете с помощью этих диет, — это здоровая масса, такая как мышечная масса и вес воды. Это результат недоедания. Когда вы в конце концов откажетесь от диеты, просто не в состоянии ее поддерживать или достигнув своей цели, вы скоро обнаружите, что весь этот вес быстро возвращается. Вы скоро вернетесь к исходной точке, чувствуя себя разочарованным!

Реалистично и здорово

Но есть способы сделать это с пользой для здоровья! Когда дело доходит до безопасного похудения, вам необходимо знать несколько вещей.На самом деле, вы планируете сбросить от 5 до 10 фунтов за 30-дневный период. Это более чем достижимо с небольшой самоотдачей, если вы не позволяете себе слишком сильно ошибаться, и это очень легко выдержать в течение длительного времени!

Если вы ежедневно создаете дефицит калорий примерно на 500 ккал меньше рекомендуемой дневной нормы, значит, у вас все отлично. Лучше всего съесть 200-400 ккал меньше суточной нормы, а затем регулярно заниматься спортом, чтобы сжечь еще 200-400 ккал, в зависимости от вашего образа жизни.

Создавая именно этот дефицит, вы позволяете себе использовать накопленный жир в качестве энергии. Поступая так, вам не придется морить себя голодом или испытывать дефицит питательных веществ и энергии! Если вы переборщите, ваше тело перестанет вырабатывать гормоны, такие как лептин, который питает ваш метаболизм, и вы, по сути, начнете работать в режиме энергосбережения, сжигая меньше жира, чем обычно, и все замедляя — чувствуя себя ужасно, пока вы это делаете. так.

Заключение

Возможность быстро похудеть может быть слишком заманчивой, и большинство людей пробовали это в какой-то момент жизни.Тем не менее, есть причина, по которой они все еще существуют, и что так много людей пробуют разные. Их легко продать, и они обещают потрясающие результаты, не затрагивая опасностей такого образа жизни!

В конце концов, их просто невозможно выдержать, и они нездоровы. Мы всегда поощряем стабильную физическую форму. Это означает, что здоровье должно быть постоянным делом, и упражнения должны быть включены в ваш образ жизни таким образом, чтобы это работало на вас в долгосрочной перспективе. Делайте все правильно, и вы станете счастливее, здоровее и будете сжигать жир так, как вам действительно удастся! Важно всегда делать то, что кажется вам правильным.И не забывайте, 5-10 фунтов в месяц — это все еще много.

Ознакомьтесь с Основами похудания, чтобы узнать больше по этой теме.

---

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Как легко похудеть на 30 фунтов за 45 дней

Чтобы похудеть, первое, на чем вам нужно сосредоточиться, — это то, почему вы хотите его сбросить. По любой причине, которую вы можете выбрать, вам следует записать ее и повесить на холодильнике, стене спальни, когда вы проснетесь, и в ванной. Это самый важный шаг, чтобы постоянно напоминать себе, почему вы хотите достичь желаемого веса.

Пока вы придерживаетесь того плана, который выбираете, вы не потерпите неудачу в похудении. 95% людей, которые переходят на диету, обычно терпят неудачу, потому что не видят результатов так быстро, как им хотелось бы, или им не нравится тип пищи, которую они едят. Если это произойдет, возможно, вам стоит попробовать сесть на другую диету, которая вам больше подходит.

Итак, теперь, когда у вас есть мотивация, как только вы встаете с постели, вы официально готовы начать свой выходной день, чтобы похудеть.Теперь потерять 30 фунтов за 45 дней — это идеальный вариант, но вы должны не отставать от хорошего стратегического плана, который вы можете составить для себя.

Здесь я собираюсь показать вам, как именно вы можете сбросить 30 фунтов за 45 дней, не соблюдая очень строгую диету с одной и той же скучной пищей каждый день.

Для начала вот несколько важных советов, которые следует иметь в виду, пытаясь похудеть. Это самые важные вещи, которые вы должны сделать, чтобы похудеть за короткий промежуток времени.

— Выпивайте не менее 64 унций воды в день, чтобы избавиться от лишнего жира и воды.

— Тренируйтесь не менее 30 минут в день (убедитесь, что вы потеете, чтобы увидеть хорошие результаты)

— Измените свои ежедневные привычки в еде, например, съешьте 1200 калорий в один день, а затем 1400 калорий в следующий.Это обманет
метаболизм вашего тела и заставит вас сжигать больше жира

-НЕ ешьте после 7:30, потому что все, что прошло за это время, будет сохраняться в виде жира

умеренность помогает ускорить метаболизм. У Fat Loss 4 Idiots есть генератор хорошей диеты, который также следует программе переключения калорий и также позволяет вам сбросить 9 фунтов за 11 дней.

Что ж, я надеюсь, что вся эта информация поможет вам похудеть.Удачи в вашем пути к похуданию.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц

10 фунтов. Всего за 30 дней. Ты можешь это сделать! И, читая это, вы уже ближе к своим целям по снижению веса. Этот пост расскажет вам о точных шагах, которые я предпринял, чтобы похудеть на 10 фунтов (здоровым способом).

Меня часто спрашивают, можно ли сбросить 10 фунтов за месяц. И я им всегда говорю, что ЭТО ЕСТЬ! Но делать это так, чтобы заботиться о вашем теле и уме, становится первоочередной задачей.Поэтому вместо того, чтобы стремиться к более низкому весу и снова набирать его в стиле йо-йо, я расскажу, как похудеть, и поддержит ваших результатов.

Я знаю, легче сказать, чем сделать. 10 фунтов кажутся огромным числом и определенно могут напугать. Но при правильном изменении образа жизни это абсолютно возможно . Я уже проходила этот путь раньше и собрала советы и рекомендации, которые сделают этот процесс похудения максимально простым и безболезненным. Давай оставим этот размер брюк!

Можно ли сбросить 10 фунтов за месяц?

Можно сбросить 10 фунтов за месяц , если вы измените свой образ жизни и режим питания . Начнем с того, что этого можно достичь с помощью большего количества упражнений и меньшего количества сладких или обработанных продуктов. Ничего нового, правда? Продолжайте читать, зная, что последовательность — ключ к успеху, и еще многое предстоит узнать!

Этот пост о 12 наихудших ошибках в похудении также может стать хорошим справочным материалом для чтения.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов?

Это зависит от множества факторов, но в среднем эксперты рекомендуют вам терять всего 1-2 фунта в неделю. Это достижимая и устойчивая цель. Допустим, вы теряете около 2 фунтов. в неделю. Это означает, что вы можете потерять 10 ровно за 5-6 недель! Но нас интересуют 30 дней, не так ли? Что ж, исследования показывают, что более крупные люди, как правило, худеют гораздо быстрее. Что также может быть связано с объемом потери веса воды в первые несколько недель.

Вот почему так важно честно оценить ВАШЕ тело. Является ли потеря 10 фунтов за 30 дней лучшей для вашего тела прямо сейчас? Здесь, в ASPC, мы играем в долгую игру, потому что это в конечном итоге будет для вас более здоровым.

Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

Упражнения важны, когда вы хотите похудеть. По данным Управления по профилактике заболеваний и профилактике заболеваний, около 30 минут умеренной активности пять дней в неделю приведут к потере веса (особенно для начинающих).Обратите внимание, как я сказал «умеренно»! Необязательно полностью истощать себя, чтобы похудеть. Долгая прогулка с кем-то, кто вам нравится, небольшая пробежка или активные занятия йогой — все это отличные варианты.

Влияет ли потеря на 10 фунтов на внешний вид?

ДА! Сбросив 10 фунтов, вы заметите очевидную разницу во внешнем виде . Это отличное похлопывание по спине и положительное подкрепление для продолжения работы. Скорее всего, вы сначала заметите это на своих бедрах (у женщин) и на торсе (у мужчин).Я помню, как впервые сбросил большую 10. Купаясь в джинсах, я не мог носить тот же размер, и мне пришлось покупать новые… но я был так доволен, что с радостью потратил деньги !

Если это вообще возможно, помните, что внешний вид всегда вторичен по отношению к тому, как вы себя чувствуете . Если вы соблюдаете диету для похудения, которая вызывает у вас слабость, головокружение или беспокойство … знайте, что это приносит больше вреда, чем пользы. К счастью, наша культура (медленно) сдвигает стандарты красоты с супер худых, прежде всего, на здоровое и счастливое тело. Примите самую здоровую версию своего тела, как бы она ни выглядела.

Почему так сложно сбросить 10 фунтов?

Похудеть на 10 фунтов может быть непросто, потому что нелегко надолго изменить образ жизни. Вначале я серьезно боролся с самодисциплиной! И я искренне верю (на личном опыте), что необходимо изменить ваше отношение к своему здоровью. Как только я стал рассматривать вес как часть пазла, мне стало легче делать лучший выбор.Когда вы доставляете своему телу все необходимые ему питательные вещества и избавляете его от нездоровой обработки, а ТАКЖЕ наращиваете силу, вес снимается намного легче.

Другие вещи, которые могут помешать достижению ваших целей :

• Вы недостаточно едите: Когда вы морите себя голодом, ваше тело имеет тенденцию удерживать столько калорий, сколько может, потому что оно пытается сохранить питательные вещества, необходимые для выживания. Говоря о внешности, чрезмерное недоедание также избавит вас от внешнего сияния, которое возникает благодаря получению необходимых вам витаминов и минералов.
• Вы едите слишком много добавленного сахара: Правдивая история — большинство вещей, которые вы найдете в своей кладовой, содержат скрытый сахар. Узнайте, что перестать покупать, в моем блоге, как обнаружить скрытый сахар в продуктах питания!
• Вы едите слишком много соли: Любитель соли! Напоминаю вам (и мне), что соль задерживает воду. Таким образом, чем больше натрия вы добавите в пищу, тем больше вероятность того, что на следующий день чаша весов изменится.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц?

Идем за золотом! Попробуйте следующие советы для безопасного, заметного и длительного похудания.

1. Не допускайте обезвоживания

Если вы думаете, что всегда голодны, вы можете быть удивлены, узнав, что ваше тело иногда просто жаждет. Поэтому в следующий раз, когда у вас возникнет тяга, выпейте стакан воды от среднего до высокого. Подождите 10 минут и проверьте, как вы себя чувствуете. Что мне действительно помогло, так это то, что всегда была с собой бутылка с водой! Я также обращаюсь к воде, настоянной на свежих фруктах, и чаям со льдом, когда мне хочется перекусить от скуки. Нет ничего плохого в том, чтобы оставаться полностью увлажненным!

2.Упражнение

Вам нужно тренироваться, чтобы сбросить 10 фунтов за 30 дней. Лучше всего то, что нагревает (и даже заставляет немного вспотеть)! Увеличивайте этот показатель 5 раз в неделю в течение как минимум 35 минут , и вы станете золотым. Приятно думать об этом как о выходе в сообщество. Исследуете ли вы окрестности или пробуете новый урок, он расширит ваш обычный мир. Что здорово! Сейчас я полностью посвятил себя силовым тренировкам, и все началось с одного занятия по поднятию тяжестей.

3. Рассчитайте свои макросы

Когда мы вычисляем макросы, вы гарантируете, что то, что вы едите, так же важно, как , сколько . Слово «макросы» — это аббревиатура от макроэлементов. Чтобы сделать его простым и менее сложным, ваши макросы основаны на:

• Углеводы: Углеводы топливной энергии и 1 грамм равен 4 калориям
• Белок: Белки наращивают и восстанавливают мышцы, а 1 грамм равен 4 калориям
• Жир: Жир сохраняет чувство сытости, и 1 грамм равен 9 калориям.

  4. Ешьте медленно

  Сбавить скорость — непросто, но оно того стоит. Имейте в виду, что независимо от того, сколько вы едите, на то, чтобы почувствовать себя сытым , требуется до 20 минут. Так что это здорово, если вы можете позволить своему телу не отставать. Исследования показывают, что, медленно питаясь, вы уменьшаете количество пищи, потребляемой во время еды, потому что повышаете уровень гормона насыщения.

  Полезные приемы: опускать вилку после каждого укуса или делать глоток воды между ними. Получите от этого дзен и цените каждый кусочек.Посмотри, сможешь ли ты попросить своего партнера, семью или друга попробовать это тоже… , чтобы ты не ел последний, один за столом!

  5. Добавьте клетчатку в свой рацион

  Не забывайте о важности вашей пищеварительной системы! Добавление здорового количества клетчатки в ваш ежедневный рацион помогает всему работать гладко, а также стабилизирует уровень сахара в крови. Это замедляет вашу тягу и сохраняет чувство сытости на более длительный период. Согласно исследованию, когда вы увеличиваете ежедневное потребление клетчатки на всего на 14 граммов (без других изменений в вашем рационе), это приводит к снижению потребления калорий на 10% и 4.Снижение веса на 2 фунта (1,9 кг) за четыре месяца! Удивительный!

  Хотите узнать, как легко получить больше клетчатки в своем рационе? Обратите внимание на эти 21 продукт с высоким содержанием клетчатки. Вы можете быть удивлены! Также подумайте о добавлении льняного семени в рецепты и коктейли. Когда дело доходит до волокна, простые вещи имеют большое значение.

  Следуйте этим 5 советам, и вы будете на пути к потере 10 фунтов за 30 дней. Если вы думаете, что структура и поддержка помогут вам в достижении ваших целей, рассмотрите мою 30-дневную программу здорового образа жизни! Вы получите еженедельные планы здорового питания и списки продуктов.И вы узнаете все о том, как готовить еду, наслаждаясь полезными и вкусными блюдами … которые останутся с вами после 30 дней здорового питания. Соедините это с ежедневными упражнениями, и вас будет совершенно невозможно остановить!

  Больше не нужно терять несколько килограммов, а потом снова набирать вес благодаря скучным рецептам! Начни СЕГОДНЯ!

  Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

  Как похудеть на 30 фунтов за 30 дней

  Если вы хотите сбросить 30 фунтов за 30 дней, помните, что это может быть непросто.

  Это потребует от вас изменить свои привычки в еде и режим сна, справиться со стрессом, стать немного более активным и многое другое.

  Но если вы читаете это, я почти уверен, что вы полны решимости и готовы к этому!

  Вот что мы расскажем в этой статье:

  Сколько времени мне понадобится, чтобы сбросить 30 фунтов?

  Как быстро вы сбросите 30 фунтов, зависит от нескольких факторов, например:

  • Генетика
  • Метаболизм
  • Привычки питания
  • Состояние здоровья
  • Насколько вы активны

  Можно ли сбросить 30 фунтов за 30 дней?

  За месяц можно абсолютно сбросить 30 фунтов, однако это непростая задача.

  Это потребует много тяжелой работы и приверженности, но вы почувствуете себя успешным и гордым за себя, как только сбросите весь вес.

  Как похудеть на 30 фунтов за 30 дней

  Вот 11 шагов, которым вы должны следовать, если хотите сбросить 30 фунтов за 30 дней:

  1. Детокс от углеводов

  Первый шаг к потере 30 фунтов за 30 дней — это детоксикация углеводов.

  Хотя углеводы не обязательно вредны, они являются основной причиной набора веса у многих людей.

  • Углеводы быстро усваиваются

  Углеводы, особенно с низким гликемическим индексом, перевариваются быстрее, чем белки и жиры.

  Это вызывает довольно быстрое чувство голода после еды, что может привести к перееданию и увеличению веса.

  Вот несколько причин, по которым вы продолжаете набирать вес, и как это остановить.

  • Снижение тяги

  Исследования показали, что быстро перевариваемые углеводы могут стимулировать те части вашего мозга, которые справляются с тягой, удовольствием и зависимостями.(1)

  Таким образом, детоксикация углеводов рекомендуется для уменьшения тяги к перееданию и переедания.

  Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этим списком из 8 натуральных средств для подавления аппетита.

  • Инсулин

  Гормоны, такие как инсулин, лептин и грелин, играют важную роль в похудании, контроле голода и поддержании здорового обмена веществ.

  Инсулин — это гормон, который предотвращает повышение уровня сахара в крови (гипергликемия) или слишком низкое (гипогликемия).(2)

  Он делает это, помогая вашим клеткам поглощать глюкозу (сахар) для получения энергии.

  Когда вы становитесь инсулинорезистентными, это означает, что ваши клетки не могут использовать глюкозу очень эффективно, что приводит к высокому уровню сахара в крови.

  Постоянный высокий уровень сахара в крови увеличивает риск развития следующих проблем со здоровьем:

  • повреждение нерва
  • повреждение почек
  • повреждение кровеносных сосудов сетчатки, которое может привести к слепоте
  • болезнь сердца
  • инсульт
  • проблемы с костями и суставами
  • катаракта
  • инфекции десен (3)

  Исследования показали, что низкоуглеводные диеты и периодическое голодание могут улучшить чувствительность к инсулину, что приведет к снижению уровня сахара в крови.(4)

  • Лептин

  Лептин — это гормон, который сообщает вашему мозгу, что вы сыты.

  Поскольку лептин вырабатывается жировыми клетками вашего тела, чем больше у вас жира, тем выше будет уровень лептина. (5)

  Размер ваших жировых клеток также влияет на то, сколько лептина вы производите.

  Следовательно, у людей с избыточным весом или ожирением уровень лептина будет выше. (6)

  Если вы устойчивы к лептину, это означает, что даже если вы производите лептин, ваш мозг его не видит.(7)

  Когда ваш мозг не получает сигнал лептина, он думает, что вы голодаете, даже если вы уже достаточно поели.

  Это заставляет ваш мозг побуждать есть больше и сжигать меньше калорий для сохранения энергии. (8)

  В основном вы набираете вес из-за того, что не можете контролировать свой голод.

  • Грелин

  Грелин — это гормон, который сообщает вашему мозгу, что вы голодны.

  Когда у вас дефицит калорий, уровень грелина повышается, что приводит к еще большему голоду.(9)

  Когда вы проводите детоксикацию от углеводов, вам необходимо увеличить потребление белка.

  Исследования показали, что потребление большого количества белка может снизить выработку грелина. (10)

  Как пройти углеводный детокс

  Углеводная детоксикация — это не то, что нужно выдерживать долгое время.

  Вы можете просто пройти быструю недельную детоксикацию , во время которой вы стремитесь съедать менее 30 граммов углеводов в день.

  Большинство этих углеводов должно поступать из зеленых некрахмалистых овощей, таких как артишоки, спаржа, брюссельская капуста и брокколи.

  ВЪЕЗД

  Проведите недельную детоксикацию, при которой вы потребляете менее 30 граммов углеводов в день.

  Детокс углеводов поможет уменьшить тягу к еде и переедание, повысить чувствительность к инсулину и контролировать уровень гормонов.

  Начните свой путь к потере 10–21 фунтов всего за 21 день.

  Получите бесплатное 21-дневное учебное пособие по программе Fat Loss Challenge!

  2. Сократите потребление полуфабрикатов и сахара

  Когда вы очищаетесь от углеводов, скорее всего, вы очищаетесь и от сахара.

  Обработанные и сладкие продукты содержат много калорий и мало витаминов, минералов и клетчатки.

  Неудивительно, что исследования показали, что сладкие напитки значительно способствуют увеличению веса и ожирению. (11)

  Диета с высоким содержанием сахара также может привести к инсулинорезистентности и избытку жира на животе (висцеральный жир).

  Жир на животе — это опасный жир, который окружает органы в желудке и может вызвать несколько осложнений для здоровья, если его будет слишком много.

  Поэтому подумайте о сокращении потребления газированных напитков, подслащенных чаев, фруктовых соков и спортивных напитков.

  Вот 10 «здоровых» продуктов, которые заставляют вас набирать вес.

  ВЪЕЗД

  Сладкие продукты, как правило, калорийны, вызывают привыкание и не обладают питательной ценностью. Поэтому, если вы хотите сбросить 30 фунтов за 30 дней, вы должны избавиться от них.

  3. Забудьте об алкоголе

  Возможно, это не будет большим сюрпризом, но если вы хотите сбросить 30 фунтов за 30 дней, вам следует исключить алкоголь из своего рациона.

  Вот несколько способов, которыми алкоголь может помешать вам похудеть:

  •

  Алкоголь — это, по сути, «пустые калории»

  Термин «пустые калории» означает, что алкоголь содержит много калорий, но не имеет никакой пищевой ценности.

  Для сравнения: в одной банке пива объемом 12 унций содержится около 160 калорий.

  Для сравнения, рекомендуемая калорийность закуски составляет около 175 калорий.

  И вы можете запросто выпить больше одной банки пива за несколько минут

  Напитки, содержащие миксеры, такие как газированные напитки или фруктовый сок, могут содержать еще больше калорий.

  •

  Алкоголь содержит больше калорий, чем углеводов и белков

  И углеводы, и белок содержат 4 калории на грамм, а алкоголь — 7 калорий на грамм.

  И помните, калории из алкоголя — это «пустые калории», поэтому они практически бесполезны.

  •

  Алкоголь переваривается первым и заставляет организм накапливать жир

  Поскольку алкоголь — это, по сути, яд, ваше тело сначала переваривает его, прежде чем даже думать о переработке углеводов или жиров.(12)

  Когда ваше тело сосредотачивается на сжигании алкоголя, лишняя пища откладывается в виде жира.

  •

  Алкоголь может нанести вред вашей печени

  Основная функция вашей печени — «фильтровать» любые странные вещества, попадающие в ваш организм, такие как наркотики и алкоголь.

  Чрезмерное употребление алкоголя может привести к накоплению жиров в печени (алкогольный ожирение печени).

  Это может повредить вашу печень и повлиять на то, насколько хорошо вы перерабатываете и храните углеводы и жиры, что может затруднить похудение.

  •

  Избыточный жир на животе или «пивной кишечник»

  Вы, наверное, слышали, как люди шутят о «пивной кишке», но это реальное состояние.

  Алкоголь, как и сладкая пища, легко переусердствовать и может привести к увеличению веса.

  Организм имеет тенденцию откладывать этот лишний жир в области живота.

  •

  Алкоголь может привести к неправильному выбору продуктов питания

  Неважно, насколько вы дисциплинированы, употребление слишком большого количества алкоголя может привести к падению с повозки.

  Не только это, но еще и голоднее.

  Исследование показало, что употребление алкоголя может значительно усилить чувство голода. (13)

  Хотите узнать больше? Прочтите эту статью об алкоголе и похудании.

  ВЪЕЗД

  Употребление алкоголя заставляет ваше тело сосредоточиться на избавлении от алкоголя, а не на сжигании жира, что приводит к избытку жира на животе.

  Кроме того, в нем содержится больше калорий на грамм, чем в углеводах и белках, он может повредить вашу печень и привести к неправильному выбору продуктов.

  4. Пейте больше воды

  Еще один отличный и простой способ сбросить 30 фунтов за 30 дней — это пить больше воды.

  Вот несколько способов, которыми вода помогает вам похудеть:

  • Подавление аппетита

  Увеличение потребления воды поможет вам похудеть за счет естественного подавления аппетита.

  Питьевая вода заставляет ваш желудок растягиваться, что служит сигналом сытости.

  Исследование показало, что люди, которые пили воду перед едой, теряли на 44% больше веса, чем те, кто ничего не пил.(14)

  • Вода помогает уменьшить жировые отложения

  Питьевая вода на самом деле увеличивает скорость метаболизма.

  Это означает, что ваше тело сжигает калории, просто пытаясь переработать, поглотить и вывести воду.

  Исследование показало, что употребление 500 мл воды увеличивает расход энергии на 24% в течение 60 минут после приема пищи. (15)

  Другое исследование показывает, что употребление 50 унций воды сверх рекомендуемой суточной нормы потребления воды для вашего веса тела может привести к значительному снижению веса и индекса массы тела.(16)

  • Вода помогает детоксикации

  Употребление достаточного количества воды поможет вашему телу вывести токсины, что сохранит здоровье кишечника и предотвратит запоры и вздутие живота.

  Сколько воды мне нужно пить, чтобы похудеть?

  Рекомендуется ежедневно выпивать 0,5 унции воды на фунт веса тела.

  Если вы хотите похудеть, вы можете добавлять дополнительные 50 унций воды в день, как в упомянутом выше исследовании.

  Пример: Сколько воды должна выпить 200-фунтовая женщина, чтобы похудеть?

  Используя правило 1/2 унции на фунт веса тела, 200-фунтовой женщине рекомендуется выпивать 100 унций воды в день.

  Для похудения можно добавить еще 50 унций.

  Что в сумме дает 150 унций воды в день.

  Вы можете подробнее узнать в моей статье о том, как употребление большего количества воды может помочь вам похудеть.

  ВЪЕЗД

  Питьевая вода помогает снизить аппетит, сжечь жир на животе и вывести токсины из организма.

  Рекомендуется выпивать 1/2 унции воды на фунт веса тела + еще 50 унций, если вы хотите похудеть.

  5. Ешьте больше белка

  Белок является наиболее важным питательным веществом, когда речь идет о похудании и поддержании отличной композиции тела.

  Диета с высоким содержанием белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и сохраняет здоровье кожи, суставов, волос и ногтей.

  Термический эффект пищевых продуктов (TEF)

  TEF — это термин, используемый для описания количества калорий, которые вы сжигаете, пытаясь переваривать и усваивать пищу.

  Белок имеет самый высокий термический эффект по сравнению с углеводами и жирами.(17)

  • Белок: 20-30%
  • Углеводы: 5-10%
  • Жиры: 0-3%

  Например, если вы съели белок на 100 калорий, вы сожжете 30 калорий, просто пытаясь переварить Это.

  К продуктам с высоким содержанием белка относятся стейки, курица, индейка, яичные белки, рыба, сыр и многое другое.

  Если вы не можете получить достаточное количество белка в рационе, вы можете добавить немного сывороточного протеина.

  Если вы веган, вот несколько отличных вариантов протеинового порошка на растительной основе.

  ВЪЕЗД

  Протеин поможет вам ускорить обмен веществ, надолго сохранить сытость и сохранить здоровье волос, кожи, суставов и ногтей.

  6. Ешьте больше клетчатки

  Клетчатка

  поможет вам дольше оставаться сытым, замедляя пищеварение. (18)

  Это также предотвратит скачки и падение уровня сахара в крови, которые обычно вызывают у вас чувство усталости, вялости и голода. (19)

  Исследование, проведенное на женщинах, показало, что каждый грамм съеденной клетчатки был связан с 0.Снижение веса на 5 фунтов и уменьшение жировых отложений на 0,25% за 20 месяцев. (20)

  Это другое исследование показало, что люди, которые употребляли напитки с высоким содержанием клетчатки и белка перед едой, проявляли меньшее желание есть, что может привести к потере веса. (21)

  Примером продуктов с высоким содержанием клетчатки являются фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.

  Поскольку ваша цель — сбросить 30 фунтов за 30 дней, вам следует придерживаться сложных углеводов, овощей и фруктов с низким содержанием сахара.

  Сложные углеводы, чтобы сбросить 30 фунтов за 30 дней

  Сложные углеводы содержат необходимые питательные вещества и перевариваются медленнее, чем простые углеводы.

  Вот несколько сложных углеводов, которые вы можете съесть:

  КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВЫЕ

  Чечевица

  Квиноа

  Фасоль

  Овсяные хлопья 9033 9029 9029 9029 9029 9029 Сладкий картофель Фасоль пинто

  Плоды, чтобы похудеть на 30 фунтов за 30 дней

  Поскольку фрукты содержат много витаминов и минералов, они в целом полезны, однако некоторые из них могут содержать очень много сахара.

  Вот некоторые фрукты, которые вы бы хотели есть и избегать, если хотите сбросить 30 фунтов за 30 дней:

  909 Фрукты Ананас

  909 соки

  ФРУКТЫ ДЛЯ СЪЕМА	ФРУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗБЕЖАТЬ
  Черника	Бананы
  Черная ягода	Фрукты Ананас
  Авокадо	Сушеные фрукты
  Лимон и лайм	Манго

  ВЪЕЗД

  Клетчатка замедляет пищеварение, что позволяет дольше сохранять сытость и предотвращает скачки и падение уровня сахара в крови.

  7. Уменьшите количество калорий

  Неважно, какую диету вы выберете, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является наиболее важным фактором, когда речь идет о похудании.

  Однако, если вы ограничите потребление углеводов, снизите потребление сахара и сосредоточитесь на овощах и белке, у вас не должно возникнуть проблем с калориями.

  Вы должны быть на правильном пути, чтобы сбросить эти 30 фунтов за 30 дней.

  ВЪЕЗД

  Независимо от того, какую диету вы выберете, дефицит калорий имеет решающее значение для похудения.Уменьшение потребления сахара и углеводов — простые способы достичь дефицита калорий.

  8. Добавьте тренировку сопротивления

  Тренировки с отягощениями имеют решающее значение для поддержания мышечной массы, плотности костей и ускорения метаболизма.

  Потому что вы же не хотите в конечном итоге стать «тощим толстым» или с дряблыми руками, верно?

  Силовые тренировки помогут вам увеличить мышечную массу, что заставит вас сжигать больше калорий в состоянии покоя (BMR). (22)

  Это позволяет очень легко похудеть.

  Исследование показало, что всего за 10 недель тренировок с отягощениями можно увеличить мышечную массу на 3 фунта, сжечь 4 фунта жира и повысить метаболизм на 7%. (23)

  Как добавить тренировки с отягощениями

  Самая распространенная форма тренировок с отягощениями — поднятие тяжестей.

  Вы можете начать с подъема тяжестей как минимум 3 раза в неделю.

  Стремитесь поднять тяжелый для вас вес, но не слишком тяжелый, чтобы вы могли получить травму.

  Вот статья о том, почему женщинам следует поднимать тяжести и почему это не делает их массивными.

  ВЪЕЗД

  Силовые тренировки сжигают больше калорий, чем другие виды упражнений. Это также поможет вам нарастить мышцы, что поддержит вас в тонусе и ускорит метаболизм.

  9. Добавьте немного кардио низкой интенсивности

  Cardio — еще один отличный инструмент для сжигания лишних калорий.

  Если вы хотите сбросить 30 фунтов за 30 дней, я настоятельно рекомендую вам добавить в свой распорядок ежедневную 30-минутную прогулку.

  Исследование показало, что люди, которые делали кардио 5 раз в неделю, смогли сбросить более 10 фунтов, даже не меняя своей диеты или распорядка дня.(24)

  Вот статья о том, как ходьба может помочь вам похудеть.

  ВЪЕЗД

  Быстрая ежедневная 30-минутная прогулка — простой способ сжечь несколько лишних калорий.

  10. Добавьте HIIT Cardio

  Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это, в основном, короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следует несколько секунд отдыха.

  HIIT-тренировки имеют сверхвысокую интенсивность и должны длиться не более 10 минут.

  Вот пример HIIT-тренировки:

  • 2-минутная легкая разминка.(2 минуты)
  • 4 раунда 20-секундных спринтов, за которыми следует 40-секундный отдых. (4 минуты)
  • 4-минутное восстановление (4 минуты)
  • Общее время = 10 минут

  HIIT-тренировки стимулируют ваши мышцы так же, как тренировки с отягощениями, поэтому важно, чтобы вы достаточно отдыхали и правильно восстанавливались.

  Если вы хотите узнать больше, вот статья, которую я написал о разнице между HIIT, MISS и LISS для похудания.

  ВЪЕЗД

  HIIT cardio — еще один отличный способ убедиться, что вы наращиваете мышцы и сжигаете несколько лишних калорий.

  11. Высыпайтесь достаточно

  Последний шаг к потере 30 фунтов за 30 дней — это достаточно выспаться.

  Многие люди считают это само собой разумеющимся, однако это очень важно для похудания и общего состояния здоровья.

  Недостаток сна может вызвать гормональные изменения, усиливающие чувство голода и снижающие расход энергии, что может привести к увеличению веса.

  Повышенный кортизол

  Недостаток сна может повысить уровень кортизола (гормона стресса).

  Это повышение уровня кортизола может вызвать тягу к обработанной и сладкой пище. (25, 26)

  Несбалансированные гормоны голода

  Недостаток сна может снизить выработку лептина и увеличить выработку грелина. (27)

  Неудивительно, что исследования показали, что недостаток сна и некачественный сон связаны с ожирением. (28, 29)

  Советы по обеспечению хорошего сна

  Национальный фонд сна рекомендует 8-10 часов сна для подростков, 7-9 часов для молодых людей и взрослых и 7-8 часов для пожилых людей.(30)

  Вот несколько советов, как получить хороший сон:

  • Держите комнату под углом до 70 градусов.
  • Сделайте комнату как можно темнее, отключив электронику.
  • Не пользуйтесь телефоном, компьютером и не смотрите телевизор за час до сна.

  ВЪЕЗД

  Достаточное количество сна поможет вам уменьшить тягу к еде и контролировать уровень гормонов. Если вы взрослый, старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь.

  Будет ли у меня дряблая кожа после похудания на 30 фунтов?

  Это будет зависеть от здоровья и возраста вашей кожи.

  Кожа пожилого возраста менее эластична и может не сжиматься.

  Однако у большинства людей кожа не становится дряблой после похудания на 30, 40 или даже 50 фунтов.

  Обычно при похудении более чем на 50 фунтов вы можете увидеть некоторую дряблую кожу.

  Например, я похудел на 46 фунтов, когда опустился с 190–144 фунтов, и у меня не было никаких признаков дряблой кожи.

  Где вы худеете в первую очередь?

  Абсолютное первое место, от которого большинство людей склонно худеть, — это их органы (висцеральный жир), который является плохим видом жира.

  Это одна из причин, по которой можно худеть, но не сантиметров.

  Дальнейшее похудение будет зависеть от следующих факторов:

  • пол
  • генетика
  • метаболизм
  • гормоны

  Поскольку мы все разные, сложно сказать, где именно это будет.

  Но для большинства людей жир откладывается в первую очередь.

  Где женщины сначала худеют?

  Женщины, как правило, полностью худеют, но накапливают больше жира в бедрах и бедрах, что и придает им грушевидную форму.(31)

  Это потому, что они предназначены для поддержки беременности и родов.

  Из-за этого женщинам немного сложнее похудеть из этих областей.

  Где мужчины худеют в первую очередь?

  Мужчины, однако, склонны накапливать больше жира в брюшной полости, что придает им форму яблока.

  Мужчины обычно сначала худеют в области живота.

  Как похудеть на 30 фунтов за 30 дней при прерывистом голодании

  Еще один отличный совет для похудения на 30 фунтов за 30 дней — периодическое голодание.

  Прерывистое голодание — это чередование периодов приема пищи и голодания.

  Он не говорит вам, какие продукты есть, а когда их есть.

  Наиболее распространенной формой прерывистого голодания является метод «16/8».

  Это означает, что вы будете голодать 16 часов и у вас будет 8-часовой период приема пищи.

  Например, вы можете съесть свой последний обед в 20:00. и первый раз поесть в 12:00. на следующий день.

  Это поможет предотвратить случайные перекусы, снизить уровень сахара в крови и улучшить инсулинорезистентность.

  Если вы хотите узнать больше, вот статья, которую я написал о том, что происходит с вашим телом, когда вы поститесь.

  Как похудеть на 30 фунтов за 30 дней без таблеток

  Многие люди пытаются купить таблетки для похудения, которые обещают быстрые результаты.

  К сожалению, эти таблетки — всего лишь маркетинговый прием и на самом деле не работают.

  Неудивительно, что исследования показали, что жидкие диеты и таблетки для похудения, отпускаемые без рецепта, не связаны с потерей веса.(32)

  Лучше инвестировать в отличную программу похудания и питательную пищу, чем тратить деньги на «волшебные пилюли», которые не влияют на потерю веса.

  Нет заменителя тяжелой работы.

  Как похудеть на 30 фунтов за 30 дней

  Посмотрим правде в глаза, сбросить 30 фунтов за 30 дней может быть довольно сложной задачей.

  Но знание того, какие продукты есть, когда и сколько есть, может упростить задачу.