Овощи и фрукты богатые калием: UC Davis Health: 404 — Page Not Found

Свекла

Одна чашка вареной свеклы может обеспечить 518 мг калия. Свекла помогает увеличить потребление калия, но также помогает предотвратить или контролировать высокое кровяное давление.

Макароны

100% цельнозерновой хлеб и макароны — это простой способ добавить больше калия в пищу. Хотя их количество будет варьироваться на порцию, один простой способ добавить больше этого полезного для сердца питательного вещества в свой рацион — это включить альтернативные мучные макаронные изделия, такие как этот фантастический вариант из чечевицы вместо зерен. По словам Лондона, одна порция составляет до 10% от дневной нормы.

Следующий: Хотите похудеть в 2019 году? Начните с этих 40 продуктов и напитков, подтвержденных экспертами и наукой

Источники

Список 15 продуктов с высоким содержанием калия

Калий — жизненно важный минерал и электролит для вашего тела.

Он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, доставляет питательные вещества в клетки и поддерживает здоровую функцию нервов и мышц.

Адекватное потребление (AI) калия у здоровых людей составляет 4700 мг, но, к сожалению, большинство людей не получают достаточного количества калия с пищей.

Некоторые люди обращаются к бананам, так как они известны высоким содержанием калия, один банан среднего размера обычно содержит 422 мг или 9% от необходимого количества.

Предлагаем вам:
10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка

Но бананы — не единственные герои калия.

Вот 15 продуктов, в которых содержится больше калия, чем в банане.

1. Авокадо.

Авокадо стали чрезвычайно популярными и модными — и не без оснований.

Авокадо, богатый хорошими жирами, также является отличным источником витамина К и фолиевой кислоты. Половина авокадо (100 грамм) содержит 487 мг калия или 10% от нормы. Если вы съедите авокадо целиком, вы получите сразу 20% суточной потребности в калии.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто советуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).

Этот совет основан на исследовании под названием «Диетические подходы к борьбе с гипертонией» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу калия для снижения артериального давления.

Авокадо, как и большинство фруктов, содержит мало натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендуемой дневной нормы натрия.

Резюме: авокадо богат питательными веществами — только половина фрукта обеспечивает вам 10% дневной потребности в калии. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой и могут даже помочь снизить кровяное давление.

2. Сладкий картофель.

Как и авокадо, сладкий картофель становится все более популярным и часто используется в качестве альтернативы картофелю.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием омега-3

Это особенно питательный способ поддержать потребление калия — один сладкий картофель среднего размера содержит 541 мг или 12% от вашего адекватного потребления калия.

Более того, сладкий картофель с низким содержанием жира, содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Они также являются отличным источником витамина А, так как один сладкий картофель обеспечивает более 400% рекомендуемой диеты.

Сочетайте эти вкусные корнеплоды с хорошим белком, таким как бобы или мясо, темная зелень или цветные овощи, и немного жира, чтобы получить сбалансированную и сытную еду.

Предлагаем вам:
10 полезных продуктов, богатых магнием

Резюме: сладкий картофель — отличный способ добавить больше калия в свой рацион. Всего один образец среднего размера выделяет 12% необходимого количества потребляемой пищи, а также немного белка, клетчатки и витамина А.

3. Шпинат

Без сомнения, шпинат — один из самых питательных овощей в мире.

Одна чашка (156 граммов) замороженного шпината содержит 540 мг калия или примерно 12% от адекватной нормы потребления.

Он также богат другими питательными веществами. Такой же размер порции содержит 366% рекомендуемой нормы потребления витамина А, 725% витамина К, 57% фолиевой кислоты и 29% магния.

Точно так же около трех чашек (100 граммов) сырого шпината содержат 558 мг калия, что также составляет около 12% от необходимого количества.

Предлагаем вам: 20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Имейте в виду, что визуально 100 грамм сырого шпината намного больше на вашей тарелке, чем такое же количество замороженного.

Резюме: Шпинат обеспечивает больше калия на порцию, чем банан — около 12% от адекватной нормы потребления на одну чашку (156 грамм) замороженной или три чашки (100 грамм) свежей. Этот овощ также содержит витамины А и К, а также фолиевую кислоту и магний.

4. Арбуз

Арбуз — это большой вкусный фрукт с высоким содержанием воды.

Всего две дольки арбуза (около 1/8 дыни или 572 грамма) дадут вам 640 мг калия, что составляет чуть менее 14% от необходимого количества.

Такой же размер порции также содержит 172 калории, 44 грамма углеводов, 3,4 грамма белка, 0,8 грамма жира и 2,2 грамма клетчатки.

Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле очень полезны

Более того, эта пышная красная дыня — отличный источник витаминов А и С, а также магния.

Резюме: арбуз — вкусный летний фрукт, всего две дольки которого могут дать вам почти 14% необходимого количества калия, а также витамины А и С, содержащие всего 172 калории.

5. Кокосовая вода.

Кокосовая вода — фантастический, увлажняющий напиток. Вы можете делать покупки в Интернете.

Это отличная естественная альтернатива спортивным напиткам, поскольку он содержит ключевые электролиты, которые помогают втягивать воду в ваши клетки, а его натуральные сахара обеспечивают энергию во время упражнений или восполняют потерянные запасы гликогена после.

Одна чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 600 мг или около 13% адекватного количества калия. Кроме того, это хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

Предлагаем вам:
12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Это освежает, когда подается охлажденным со льдом после потной тренировки.

Резюме: Кокосовая вода — это не только отличный увлажняющий напиток, но и отличный источник калия, содержащий 13% необходимого количества всего в одной чашке (240 мл). Это также хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

6. Белая фасоль

Термин белая фасоль может относиться к темно-синей (гороховой) фасоли, каннеллини (белой почке), большой северной фасоли или лимской фасоли.

Хотя бананы хвалят за содержание калия, одна чашка (179 грамм) любой из этих бобов содержит в два раза больше калия, чем один банан. Одна чашка вареной белой фасоли дает вам 829 мг калия — колоссальные 18% от необходимого количества.

Предлагаем вам: Список безглютеновых продуктов: 54 продукта, которые можно есть

Одна чашка также обеспечивает 28–61% рекомендуемой диеты для различных витаминов группы B. Кроме того, белая фасоль — отличный источник железа и растительный белок.

Поскольку одна чашка (179 граммов) содержит почти 19 граммов клетчатки, они также очень сытные.

Белая фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена в свой рацион, например, в качестве ингредиента для салатов или рагу.

Резюме: Белая фасоль является прекрасным источником калия — одна чашка (179 грамм) содержит 18% адекватной нормы потребления или эквивалент двух бананов. Эти бобы можно легко добавлять в салаты и тушеные блюда, чтобы увеличить потребление калия.

7. Черная фасоль

Черная фасоль, также известная как фасоль черепаха, является основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Предлагаем вам: Укрепление мышц на растительной диете

Их часто используют в буррито и супах. Вы даже можете купить их в Интернете.

Хотя в белой фасоли может быть больше калия, чем в черной, последняя по-прежнему является отличным источником калия. Одна чашка (172 грамма) черной фасоли дает вам 611 мг, или 13% от адекватной нормы потребления.

Однако, поскольку черные бобы содержат фитаты, которые могут уменьшить усвоение минералов вашим организмом, не весь калий можно использовать.

Трудно сказать, насколько эти фитаты могут повлиять на усвоение минералов, таких как калий, но если вы используете сушеные бобы, лучше замочить их на ночь. Этот шаг поможет уменьшить количество фитатов.

Резюме: Черная фасоль — это универсальный продукт, который может обеспечить вас 13% необходимого количества калия в одной чашке (172 грамма). Предварительное замачивание сушеных бобов может улучшить усвоение минералов, в том числе калия.

8. Эдамаме

Эдамаме, традиционно едят в Японии, это незрелые соевые бобы, подаваемые в стручках.

Предлагаем вам:
7 продуктов, которые могут повысить уровень тестостерона

В одной чашке калия тоже больше, чем в банане. Одна чашка (155 граммов) обеспечивает 676 мг, или чуть более 14% от адекватной дозы.

Они наполнены многими другими питательными веществами, но, прежде всего, содержат 121% рекомендуемой диетической нормы фолиевой кислоты на чашку (155 граммов).).

Более того, они являются отличным источником витамина К, магния и марганца.

Эдамаме вкусное блюдо, слегка приготовленное на пару.

Резюме: Эдамаме богат питательными веществами, одна чашка обеспечивает 14% достаточного количества калия, а также хорошее количество витамина К, магния и марганца.

9. Томатная паста.

Томатная паста изготавливается из отварных помидоров, очищенных от кожуры и семян.

Эта концентрированная приправа придает прекрасный вкус всем соусам и блюдам на томатной основе.

Предлагаем вам: 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Всего в трех столовых ложках или примерно 50 граммах содержится 486 мг калия, что составляет чуть более 10% от необходимой нормы. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопина, полезного растительного соединения.

Не упускайте томатную пасту с сахаром, добавками или консервантами. Желательно выбирать продукт с наименьшим количеством ингредиентов.

Резюме: томатная паста не только обогащает вкус еды, но и обеспечивает достаточное количество калия в небольших порциях. Три столовые ложки или около 50 граммов содержат около 10% необходимого количества, а также витамин С и полезное растительное соединение ликопин.

10. Мускатная тыква.

Мускатная тыква — это сладкая зимняя тыква. Хотя технически это фрукт, он готовится как корнеплод.

Предлагаем вам: Можете ли вы быть веганом на полставки?

Одна чашка (205 граммов) мускатной тыквы может дать вам 582 мг калия — более 12% от адекватной нормы потребления.

Это также отличный источник витаминов А и С и имеет меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния.

Мускатные тыквы можно жарить, варить, готовить на пару или нарезать для приготовления сытных супов.

Резюме: мускатная тыква является отличным источником калия, так как в одной чашке (205 граммов) содержится 12% от необходимого количества. Этот фрукт также содержит витамины А и С, а также меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния.

11. Картофель

Картофель — крахмалистый корнеплод, который остается основным продуктом питания в нескольких странах мира.

Предлагаем вам:
15 преимуществ веганского образа жизни, которые заставят вас никогда не оглядываться назад

Один картофель (136 граммов) может обеспечить 515 мг калия, что составляет 11% от необходимого количества.

Одно исследование показало, что картофель является лучшим диетическим источником калия, при этом подсчитано, что небольшой печеный картофель обеспечивает 738 мг калия или почти 16% от необходимого количества.

Однако есть много разных сортов картофеля, и содержание в них калия может зависеть от почвы, в которой он выращивается.

Поскольку во многих частях мира картофель едят ежедневно, он может вносить основной вклад в поступление калия в рацион людей.

Резюме: Картофель является основным продуктом питания многих домашних хозяйств и богат калием, при этом один картофель обычно обеспечивает 11% адекватного потребления.

12. Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы производятся из обезвоженных свежих абрикосов. Они имеют длительный срок хранения и обычно без косточек.

Предлагаем вам: 8 продуктов, снижающих уровень тестостерона

Шесть сушеных абрикосов обеспечивают 488 мг калия, что составляет более 10% от необходимого количества. Эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е.

Сушеные абрикосы прекрасно смешиваются с мюсли и являются полезной закуской в походах или походах.

Резюме: сушеные абрикосы — отличная альтернатива бананам для повышения уровня калия. Около шести абрикосов дадут вам 10% необходимого количества потребляемой пищи, а также клетчатку и витамины А и Е.

13. Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд, также известный как мангольд или просто мангольд, представляет собой листовой зеленый овощ.

Их толстые стебли могут быть от красного до оранжевого и белого цвета.

Они очень питательны. Всего одна чашка (178 граммов) вареного мангольда обеспечивает 961 мг или 20% необходимого количества калия — это более чем вдвое больше, чем содержание калия в банане.

Предлагаем вам: 38 продуктов, которые почти не содержат калорий

В том же количестве содержится 716% рекомендуемой диетической нормы витамина К и 214% рекомендуемой диетической нормы витамина А.

Они также низкокалорийны и являются хорошим источником клетчатки.

Швейцарский мангольд иногда упускают из виду в пользу другой листовой зелени, но это вкусная основа для салатов, и его легко приготовить на пару или обжарить с небольшим количеством масла.

Резюме: швейцарский мангольд — это питательный темно-зеленый овощ, который содержит в два раза больше калия на чашку приготовленной чашки, чем банан, что составляет около 20% от необходимого количества. Они также богаты витаминами К и А.

14. Свекла

Свекла или свекла — темно-фиолетовые овощи, часто вареные, маринованные или добавляемые в салаты.

Предлагаем вам:
22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Одна чашка или около 170 граммов вареной свеклы могут дать вам 518 мг калия, или 11% от необходимого количества.

Для тех, кто хочет увеличить потребление калия, чтобы предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, свекла может иметь дополнительное преимущество.

Этот корнеплод также содержит нитраты, которые, будучи преобразованными в оксид азота, поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее состояние здоровья сердца.

Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (170 грамм) обеспечивает 34% рекомендуемой диеты.

Резюме: свекла или свекла — это овощ темно-фиолетового цвета, который при приготовлении содержит 11% необходимого вам калия на одну чашку или около 170 граммов. Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты и содержат нитраты, которые, как было доказано, поддерживают здоровье сердца.

15. Гранат

Гранат — чрезвычайно полезный многосемянный фрукт размером с апельсин и цветом от красного до фиолетового.

Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете

Они являются фантастическим источником калия, так как один фрукт может дать 666 мг. Это составляет чуть более 14% от необходимого количества.

Более того, гранаты богаты витаминами C и K, а также фолиевой кислотой и содержат более высокое содержание белка, чем большинство фруктов — 4,7 грамма на фрукт.

Однако они содержат больше калорий, чем большинство фруктов, и содержат значительное количество натурального сахара.

С другой стороны, гранаты также содержат 11 граммов клетчатки, которая может помочь замедлить пищеварение и заставить вас дольше чувствовать сытость.

Резюме: гранаты — очень полезный фрукт. В них содержание калия составляет 14% от необходимого количества, и они содержат витамины C и K, а также фолиевую кислоту, клетчатку и немного белка.

Резюме

Хотя бананы являются отличным источником калия, многие другие полезные продукты, такие как сладкий картофель и свекла, содержат больше калия на порцию.

Предлагаем вам: 17 лучших продуктов от запора

Некоторые продукты, такие как мангольд и белая фасоль, содержат в два раза больше калия на чашку по сравнению с бананом среднего размера.

Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов. В частности, вы можете стремиться регулярно включать в свой рацион некоторые из вышеперечисленных 15 продуктов с высоким содержанием калия, чтобы увеличить потребление.

Последнее обновление —
3 ноябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом
9 октябрь 2021 г..

Диета при артериальной гипертензии (гипертонии)

• Снижение в рационе доли жиров животного происхождения, в которых содержится много холестерина




• Есть больше злаков, рыбы, домашнюю птицу и орехи




• Есть меньше жирного мяса и сладкого




• Есть больше продуктов, богатых магнием, калием и кальцием




• Ограничить потребление соли




• Рекомендуется ограничить алкогольные напитки




• Кофе и продукты, содержащие кофеин, также стоит исключить из своего рациона




• Картофель, фасоль, бобы и горох можно употреблять в умеренных количествах. Хлеб — до 200 грамм в день, лучше ржаной

Основу диеты при артериальной гипертензии должны составлять следующие блюда:

• Мясо нежирных сортов, нежирная рыба (преимущественно в отварном виде; в рыбе содержатся полезные омега-3-жирные кислоты)




• Молоко и молочнокислые продукты, нежирный творог и сыры




• Рассыпчатые каши (гречневая, овсяная, пшенная и т.д.)




• Супы: вегетарианские, молочные, фруктовые (с учетом общего количества употребляемой за день жидкости!). Мясные супы с нежирным бульоном рекомендуется употреблять не чаще двух раз в неделю




• Фрукты и овощи (свежая капуста или квашеная, свежие огурцы и помидоры, кабачки, тыква) в сыром или отварном виде, в виде винегретов, салатов с растительным маслом




• Продукты, богатые липотропными веществами (веществами, которые способствуют снижению липидов в крови), калием и магнием

Калий (К)

Калий помогает предупредить развитие артериальной гипертензии и контролировать его. Он также важен для нормальной работы сердца.

В каких продуктах много калия:

• Канталупа (мускусная дыня) 1 шт. 494 мг




• Чернослив 1 чашка 828 мг




• Арахис 1 унция 187 мг




• Апельсин 1 шт. 237 мг




• Киви 1 шт. 252 мг




• Обезжиренное молоко 1 чашка 407 мг




• Бананы 1 шт. 594 мг




• Свекла 1 шт. 519 мг




• Авокадо 1 унция 180 мг




• Сушеные фиги 2 шт. 271 мг




• Сушеные финики 5 шт. 271 мг




• Дыня 1 шт. 461 мг




• Персик 1 шт. 288 мг




• Апельсиновый сок 1 чашка 496 мг




• Картофель 1 шт. 1081 мг




• Брюссельская капуста 1 шт. 504 мг




• Курага 10 долек 407 мг калия




• Продукты из томатов 1 чашка 909 мг

Кальций и Магний (Са и Mg) 

Эти микроэлементы не связаны напрямую с уровнем АД, но они также играют важную роль в обмене веществ и работе сердца.

Важно! Кальция больше в нежирных молочных продуктах, чем жирных.

Где больше всего содержится кальция:

• Брокколи 1 штука 42 мг




• Сыр чеддэр 1 унция 104 мг




• Молоко 1 чашка 301 мг




• Лосось 3 унции 181 мг




• Сардины 3 унции 325 мг




• Шпинат 1 чашка 245 мг




• Репа 1 штука 197 мг




• Простокваша 8 унций 452 мг

Где больше всего содержится магния:

• Фасоль 1 чашка 120 мг




• Палтус Филе 170 мг




• Устрицы 3 унции 49 мг




• Сырые семена тыквы 1 унция (142 штуки) 151 мг




• Соевое молоко 1 чашка 47 мг




• Брокколи 1 штука 22 мг




• Орехи, арахис 1 унция 64 мг




• Гребешки 6 штук 55 мг




• Каши 1 чашка 56 мг




• Белый хлеб 1 ломтик 24 мг

Имеются противопоказания. Ознакомьтесь с инструкцией или проконсультируйтесь у специалиста.

Фрукты и овощи, богатые калием, могут стать ключом к снижению артериального давления

Употребление продуктов, богатых калием, таких как сладкий картофель, авокадо, шпинат, бобы, бананы и даже кофе, может стать ключом к снижению артериального давления, по мнению исследователя USC.

«Снижение потребления натрия — это хорошо зарекомендовавший себя способ снизить кровяное давление, — сказала Алисия МакДоноу, профессор клеточной и нейробиологии Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии, — но данные свидетельствуют о том, что увеличение количества калия в рационе может иметь не менее важное влияние на гипертония.”

Гипертония — это глобальная проблема здравоохранения, от которой страдают более 1 миллиарда человек во всем мире. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, гипертония является причиной не менее 51 процента смертей от инсульта и 45 процентов смертей от сердечных заболеваний.

Макдонаф исследовал связь между артериальным давлением и диетическим натрием, калием и соотношением натрий-калий в обзорной статье, опубликованной в апрельском выпуске Американского журнала физиологии — эндокринологии и метаболизма за 2017 год.В обзоре были рассмотрены популяционные, интервенционные и молекулярные исследования механизмов, в которых изучали влияние диетического натрия и калия на артериальную гипертензию.

Ее обзор обнаружил несколько популяционных исследований, демонстрирующих, что более высокий уровень калия с пищей (рассчитанный по выделению с мочой или отзыву о питании) был связан с более низким артериальным давлением, независимо от потребления натрия. Интервенционные исследования с добавлением калия также показали, что калий приносит прямую пользу.

Макдонаф проанализировала недавние исследования на моделях грызунов, проведенные в ее собственной и других лабораториях, чтобы проиллюстрировать механизмы положительного воздействия калия.Эти исследования показали, что организм выполняет балансирующее действие, которое использует натрий для поддержания строгого контроля уровня калия в крови, что имеет решающее значение для нормальной работы сердца, нервов и мышц.

«Когда в рационе много калия, почки выделяют больше соли и воды, что увеличивает выведение калия», — сказал МакДоноу. «Диета с высоким содержанием калия — все равно что принимать мочегонное средство».

Ранние едоки

Однако увеличение количества калия в рационе потребует сознательных усилий.Макдонаф объясняет, что наши ранние предки придерживались примитивной диеты, в которой было много фруктов, корнеплодов, овощей, бобов и злаков (все с высоким содержанием калия) и очень мало натрия. В результате люди развили жажду натрия, но не калия. Однако с тех пор современные диеты кардинально изменились: компании, производящие переработанные пищевые продукты, добавляют соль, чтобы удовлетворить нашу тягу, а переработанные продукты обычно содержат мало калия.

«Если вы придерживаетесь типичной западной диеты, — сказал МакДонаф, — у вас высокое потребление натрия и низкое потребление калия.Это значительно увеличивает ваши шансы на развитие высокого кровяного давления ».

Когда в рационе мало калия, балансировка использует задержку натрия, чтобы удерживать ограниченный калий, что похоже на диету с высоким содержанием натрия, сказала она.

Но сколько калия с пищей мы должны потреблять? В отчете Института медицины за 2004 год рекомендуется, чтобы взрослые потребляли не менее 4,7 граммов калия в день, чтобы снизить кровяное давление, ослабить действие пищевого натрия и снизить риск образования камней в почках и потери костной массы, сказал Макдонаф.Например, стакана черной фасоли поможет вам достичь почти 50 процентов дневной нормы содержания калия.

Макдонаф рекомендует разработать государственную политику по увеличению потребления калия с пищей из растительных источников. Она также выступает за добавление калия на этикетках пищевых продуктов, чтобы повысить осведомленность потребителей об экономических источниках калия.

Больше историй о: Диета

Продукты, богатые калием | Продукты с высоким содержанием калия

Исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний, опубликованное в журнале Archives of Internal Medicine, июльский выпуск 2011 года, показало, что у людей, которые едят много поваренной соли и очень мало калия, вероятность смерти от сердечного приступа более чем в два раза выше, чем у людей. которые съели примерно равное количество обоих питательных веществ.

Рекомендуемая суточная норма калия составляет 4700 мг как для мужчин, так и для женщин.

Функции калия

• Калий регулирует сердцебиение, заставляя сердце выдавливать кровь по телу. Если у вас нерегулярное сердцебиение, известное как аритмия, уровень калия может быть низким. при нарушении кровообращения, вялости и слабости у пожилых людей.

Дефицит калия

Хронический низкий уровень калия был связан с различными заболеваниями легких, почек и гипертонией как у взрослых, так и у детей.

Признаки и симптомы недостаточности калия

• Аномально сухая кожа, угри
• Озноб, бессонница
• Когнитивные нарушения, депрессия, снижение рефлексов, нервозность
• Запор, диарея
• Отек
• Отек
• непереносимость, гипогликемия, высокий уровень холестерина, низкое кровяное давление, мышечная усталость, мышечные судороги, головные боли
• Нарушение роста
• Задержка соли и гиперчувствительность к соли
• Дыхательная недостаточность
• Колебания гормонов

Список продуктов, богатых калием

Высокое содержание калия содержится в основном во фруктах и ​​овощах.

Продукты с высоким содержанием калия

90 097 Чечевица

97

97

97 Parsnips

3

В целом следующие продукты очень богаты калием.

1. Сухие фрукты. Сухие фрукты, скорее всего, содержат наибольшее количество калия. Например, чашка кураги и чернослива содержат 1,5 г (43% дневной нормы) и 1,4 г (40% рекомендованной дневной нормы) калия.

2. Финики — 100 г фиников содержат 680 мг калия, что составляет 19 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

3. Кокосовая вода. Кокос — хороший источник калия, особенно сухой кокос и кокосовая вода. В одной чашке кокосовой воды содержится 600 мг, что составляет 17 процентов дневной нормы.

4. Запеченный картофель — Запеченный картофель содержит 1081 мг калия на картофель. Однако картофель имеет высокий уровень крахмалистых углеводов, которые могут повысить вашу резистентность к инсулину и лептину. Однако сладкий картофель — один из богатейших источников калия, и специалисты настоятельно рекомендуют его для борьбы с различными заболеваниями. Один запеченный сладкий картофель среднего размера с кожурой содержит 450 мг калия, а также другие важные минералы и витамины.

5. Банан. Хотя и полагают, что банан не самый богатый источник калия.Банан среднего размера обеспечивает 422 мг калия, что составляет 12 процентов дневной нормы.

6. Грибы. Чашка нарезанных грибов также обеспечивает 12 процентов рекомендуемой дневной нормы калия. Другие грибы, такие как Portabella (9% DV), Кримини (9% DV), Шиитаке (5% DV) и Майтаке (4% DV), также содержат хорошее количество калия. Плюс в том, что чашка приготовленных грибов содержит всего 28 калорий, в отличие от картофеля или кокоса.

7. Фасоль. Белая фасоль, фасоль, фасоль лима и другие продукты богаты калием.Чашка вареной белой фасоли обеспечивает 1004 мг калия, что составляет 29 процентов дневной нормы. Другие бобы тоже составляют от 10 до 28 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

8. Темно-лиственная зелень. Листовая зелень, такая как шпинат и мангольд, является большим запасом калия. Например, чашка приготовленного шпината содержит 839 мг калия или 24% суточной нормы.

9. Йогурт. Йогурт также богат калием. 100 г йогурта содержат 255 мг калия и удовлетворяют 7% суточной потребности.

10. Рыба. Хотя фрукты и овощи являются основными источниками калия, такие рыбы, как лосось, палтус, тунец и анчоусы, также являются отличными источниками калия. 3 унции филе лосося и палтуса содержат 15 процентов суточной нормы и 13 процентов дневной нормы калия соответственно.

Дисбаланс соотношения калия и натрия в вашем рационе может привести к гипертонии (высокому кровяному давлению) и другим заболеваниям, включая камни в почках, ревматоидный артрит и даже рак желудка.

Продукты, богатые калием, для высокого кровяного давления

Диета, богатая калием, важна для контроля кровяного давления, потому что калий снижает действие натрия, который считается основным виновником высокого кровяного давления.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует план питания DASH, так как их исследование показало, что диета, богатая фруктами, овощами, обезжиренным или маложирным (1 процент) молоком и молочными продуктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, птицей, бобами, семенами и несоленые орехи снижают систолическое и диастолическое артериальное давление на 5,5 / 3,0 мм рт. ст. по сравнению с тем, что ест средний американец.

Пищевая добавка калия может снизить кровяное давление у нормальных пациентов и некоторых пациентов с гипертонией. Хотя эффекты видны позже, чем в случае ограничения поваренной соли, что занимает примерно 4 недели, такое добавление снижает потребность в антигипертензивных препаратах.По словам исследователей физиологии и биомедицинской инженерии из клиники Мэйо, добавка калия увеличивает выведение хлорида натрия с мочой. Добавки калия могут даже уменьшить такие системные осложнения, как инсульт, добавляют они.

Продукты, богатые калием во время беременности

Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность не только в потреблении энергии, но и в некоторых минеральных элементах, включая калий. Это связано с тем, что во время беременности объем вашей крови увеличивается на 50 процентов, поэтому вам потребуется больше электролитов, чтобы поддерживать необходимый баланс жидкости.Беременным женщинам требуется 4700 мг калия в день, а кормящим матерям — 5100 мг в день.

Продукты, богатые калием, для лечения остеопороза

Минеральная плотность костей положительно связана с потреблением калия. Продукты, богатые калием, помогают буферным кислотам в организме, потому что они содержат ионы бикарбоната. Когда количество поступающих ионов бикарбоната недостаточно для поддержания нормального pH, ваше тело будет мобилизовать подщелачивающие минералы из костей, чтобы нейтрализовать кислоты, потребляемые с пищей и вырабатываемые метаболизмом, тем самым снижая минеральную плотность костей.Следовательно, это приведет к остеопорозу. Продукты, богатые калием, помогают снизить чистое содержание кислоты в рационе и сохранить кальций и другие минералы в костях.

Калий Продукты для лечения камней в почках

Аномально высокий уровень кальция в моче увеличивает ваши шансы на развитие камней в почках. Увеличение потребления калия с пищей за счет увеличения потребления фруктов и овощей может снизить выведение кальция с мочой. Например, исследование 45 619 мужчин в возрасте от 40 до 75 лет, не имевших в анамнезе камней в почках, показало, что у тех, кто в среднем потреблял более 4042 мг калия в день, вероятность развития симптоматических камней в почках была вдвое ниже, чем у мужчин, потреблявших в среднем менее 2895 мг / день.Исследование было опубликовано в Медицинском журнале Новой Англии.

Однако слишком много калия может быть вредным для многих пожилых людей и людей с заболеваниями почек.

Продукты, богатые калием для диабетиков

Если у вас диабет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать количество калия в вашем рационе. Как и в случае заболеваний почек, употребление в пищу большего количества продуктов, богатых калием, может быть бесполезным для диабетиков. Однако диабетический кетоацидоз — серьезное осложнение диабета, которое возникает, когда ваш организм вырабатывает высокие уровни кетонов (типа кислот).Он развивается, когда ваше тело не может вырабатывать достаточно инсулина. Жидкости и инсулин, используемые для лечения диабетического кетоацидоза, могут привести к слишком низкому снижению уровня калия. Это когда вам нужно потреблять больше продуктов, богатых калием.

5 продуктов с более высоким содержанием калия, чем бананы

Вот 5 продуктов, в которых калия больше, чем в бананах, а также список из 20 продуктов, содержащих калий, которые можно легко добавлять в свой рацион.

Когда вы думаете о продуктах, богатых калием, что первое приходит на ум? Полагаю, это бананы.Это не ложь, что они содержат калий, но знаете ли вы, что есть много продуктов, которые на самом деле содержат больше калия, чем бананы? Многие люди даже думают, что им нужно принимать добавки с электролитами, чтобы оставаться гидратированными и удовлетворять свои потребности в калии, но сбалансированная диета может легко помочь! Вот список продуктов, богатых калием, которые помогут вам разнообразить потребление этого важного минерала.

Что такое калий?

Во-первых, что такое калий? Это важный минерал, а это означает, что нам необходимо получать источники калия с пищей, чтобы удовлетворить потребности организма.Калий имеет решающее значение для ряда функций организма, включая:

• Регулировка артериального давления
• мышечные сокращения
• пищеварение
• pH-баланс
• нервная передача
• функция почек

Дневная норма калия для здоровых взрослых составляет 4700 мг для взрослых, но это количество может варьироваться для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет, заболевание почек или остеопороз.

В какой пище больше калия, чем в бананах?

Хотя некоторым людям не хватает калия, регулярное употребление продуктов из этого списка продуктов, богатых калием, гарантирует, что вы достигнете своих целей. Эти 5 продуктов — отличные источники калия!

1. Картофель
2. Арбуз
3. Шпинат
4. Свекла
5. Авокадо

1. Калий в картофеле

Скромный картофель часто не получает столько внимания, сколько заслуживает.Один средний картофель обеспечивает 610 мг калия, или примерно 17% дневной нормы. Это примерно на 40% больше калия, чем в банане, который содержит всего 422 мг, или 9% суточной нормы.

Помимо калия, 1 средний картофель содержит 5 граммов клетчатки, 4 грамма белка, витамин С и магний. Этот теплый салат из картофеля, лука-порея и чечевицы с цитрусовыми и травами — восхитительный способ получить больше калия и дать картофелю признание, которого он заслуживает.

2.Калий в арбузе

В то время как бананы могут быть первым фруктом, который приходит на ум, арбуз на самом деле царит безраздельно, когда дело доходит до калия. Всего за 2 дольки или примерно 1/8 часть дыни вы получите 640 мг калия, или примерно 14% суточной нормы.

Арбуз также является отличным источником витамина С, витамина А и антиоксиданта ликопина. Улучшите свой обычный фруктовый салат этим салатом из персика и арбуза на гриле, чтобы накапливать больше калия с каждым укусом.

3.Калий в шпинате

Листовая зелень — один из самых питательных овощей, которые вы можете есть, и калий не исключен. Порция свежего шпината из 3 чашек или 1 чашка приготовленного содержит 558 мг, или 12% суточной нормы калия. Это чуть более чем на 25% больше, чем в банане.

Шпинат также является хорошим источником клетчатки, антиоксидантов, витамина А и витамина С. Воспользуйтесь преимуществами этого мощного овоща с утра с помощью запеченных яиц с брюссельской капустой, шпинатом и луком-пореем.

4. Калий в свекле

Еще один продукт, в котором СВЕКЛЯТ банан по содержанию калия, — это яркий корень овоща. Одна чашка свеклы содержит 518 мг калия, или 11% суточной нормы. Каждая порция также содержит здоровую дозу фолиевой кислоты, клетчатки и беталаинов, мощных антиоксидантов, которые придают красной свекле красочный оттенок.

Добавьте землистый и богатый калием вкус своему обычному йогурту с этим парфе из йогурта с пикантной свеклой и огурцом, чтобы быстро и легко позавтракать или перекусить.

5. Калий в авокадо

Известные своей кремовой текстурой и культом, авокадо также может добавить калий в свой список полезных свойств. Одна половина авокадо содержит 487 мг или 12% дневной нормы калия, помимо клетчатки, полезных жиров и белка.

Добавьте эти мини-тако с авокадо, хумусом и лаймом в свой следующий намаз «Taco Night», чтобы получить веселую закуску без посуды.

Перечень пищевых источников калия

Ищете более широкий список продуктов с калием, чтобы увеличить потребление электролитов этим летом? Добавляйте некоторые из них в ежедневные приемы пищи и закуски.

Фрукты от умеренного до высокого содержания калия

1. Авокадо
2. Курага
3. Гранаты
4. Изюм
5. Арбуз

Овощи от умеренного до высокого содержания калия

1. Свекла
2. Мускатная тыква
3. Грибы
4. Картофель
5. Шпинат
6. Сладкий картофель
7. Швейцарский мангольд
8. Помидоры

Семена, бобовые и рыба от умеренного до высокого содержания калия

1. Миндаль
2. Черная фасоль
3. Эдамаме
4. Семена льна
5. Чечевица
6. Лосось

Вот еще несколько забавных летних рецептов закусок, салатов и блюд с повышенным содержанием калия:

Какой из этих продуктов, богатых калием, удивил вас больше всего?

Продукты, богатые калием — Panlasang Pinoy

Хотя многие предпочитают принимать добавки калия для улучшения своего здоровья, лучший способ увеличить их потребление — это употреблять в пищу продукты, богатые калием.Калий является жизненно важным минералом, и без него ваше тело становится уязвимым для множества потенциально смертельных заболеваний. Хотя прием добавок — это быстрый способ убедиться, что вы получаете ежедневную дозу, добавление в свой рацион продуктов, богатых калием, может иметь далеко идущие преимущества.

Роль калия

Калий поддерживает функции многих систем организма. Он играет огромную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и регулирует кровяное давление. Он также заботится о вашей нервной системе, следя за тем, чтобы ткани, необходимые для отправки импульсов, работали должным образом.Исследования также показывают, что калий помогает выводить шлаки из организма и улучшает приток кислорода к мозгу для улучшения когнитивных функций.

Калий из ежедневного рациона

В среднем человеку необходимо потреблять в среднем 4700 миллиграммов калия в день. Для подростков и беременных эта сумма несколько выше. Хотя кажется, что это большое количество, которое нужно потреблять каждый день, это возможно, если вы будете соблюдать диету с продуктами, богатыми калием. Добавки удобны, но при неправильном применении могут иметь негативные последствия.Изменение плана питания — это естественный и более здоровый метод, не имеющий побочных эффектов.

Продукты, богатые калием

Калий можно получить из множества вкусных продуктов. Помидоры, пожалуй, самый распространенный и самый предпочтительный источник этого минерала. Это один из первых продуктов, богатых калием. Вы можете есть их в сыром виде, добавлять в качестве ингредиента или есть больше соусов и продуктов на основе томатов. Другие продукты включают мангольд, бок-чой, авокадо, шпинат, печеный картофель; белая фасоль, бананы, грибы, простой йогурт и лосось.Сушеные травы и перец — также богатые калием продукты, которые можно использовать в качестве приправы. Грейпфрут и апельсиновый сок — отличный выбор напитков.

Диета по сравнению с добавками

Калий всегда следует принимать в умеренных количествах. Слишком большое количество минерала может вызвать нежелательные симптомы. Получить дозу из диеты гораздо полезнее, чем принимать добавки. Передозировка добавками обычно вызывает рвоту, диарею и боли в животе. В тяжелых случаях пациенты могут заметить, что стул становится темного или черного цвета, наблюдается нерегулярное сердцебиение и ощущение жжения в руках и ногах.

Как определить дефицит

Поскольку калий играет такую ​​жизненно важную роль в функционировании организма, нельзя игнорировать симптомы дефицита. Низкий уровень в организме может вызвать серьезные заболевания, такие как болезнь почек и Хрона. Общие симптомы включают запор, усталость, слабость мышц, боли в животе и вздутие живота. Без лечения или повышенного потребления эти симптомы могут в конечном итоге привести к параличу или аритмии. Обратите внимание, что люди с расстройствами пищевого поведения или состояниями, вызывающими чрезмерное потоотделение, подвержены более высокому риску дефицита, чем средний человек.

Калий — это минерал, о котором часто забывают, и который играет очень важную роль в вашем здоровье. От сердца до мозга этот минерал помогает вашему телу выполнять необходимые повседневные действия, без которых невозможно жить. Начните увеличивать потребление с продуктов, богатых калием. Если ваш уровень по-прежнему ниже нормы, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о приеме добавок.

Минеральное содержание фруктов и овощей

0 Селен
Натрий
8 Цинк 0,3
7

197

тр количество туза

2

Клубника

97

097

097

Картофель Кальций
Медь
Железо
Магний
Марганец
Фосфор
Калий
Селен
Натрий
Цинк

15 Обязательные продукты, богатые калием Люди с высоким кровяным давлением

4.7 г — это рекомендуемая суточная доза калия для среднего взрослого: Американская кардиологическая ассоциация

Основные моменты

• Листовые зеленые овощи полезны для пациентов с высоким кровяным давлением.
• Авокадо и банан — продукты, богатые калием
• Здоровый образ жизни важен для поддержания высокого кровяного давления

Продукты, богатые калием, играют важную роль в лечении высокого кровяного давления. Это потому, что калий снижает действие натрия.Людям с высоким кровяным давлением рекомендуется избегать употребления в пищу продуктов с высоким содержанием соли. Соль увеличивает содержание натрия в крови и нарушает баланс. Снижает водоотводящую способность почек. Результатом является высокое кровяное давление из-за избыточной жидкости (а значит, дополнительной нагрузки) на кровеносные сосуды, ведущие к почкам. Говоря о пользе калия для высокого кровяного давления, чем больше вы его едите, тем больше натрия вы теряете с мочой. Калий также снижает напряжение в стенках кровеносных сосудов, что еще больше способствует снижению артериального давления.

Калий и высокое кровяное давление

По данным Американской кардиологической ассоциации, людям с кровяным давлением выше 120/80 рекомендуется повышать уровень калия с помощью диеты. Однако, поскольку увеличение потребления калия может быть вредным для пациентов с почками, перед этим следует проконсультироваться с врачом.

Также прочтите: Дефицит цинка может вызвать высокое кровяное давление; Иметь эти продукты, богатые цинком

Продукты, богатые калием, для людей с высоким кровяным давлением

4.7 г — это рекомендуемая суточная доза калия для среднего взрослого человека. Фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, рыба, бананы, авокадо, абрикосы, листовые зеленые овощи, горох, картофель, грибы, чернослив, изюм, финики и помидоры — все это примеры продуктов, богатых калием.

Однако, помимо употребления в пищу продуктов, богатых калием, здоровое питание и образ жизни необходимы людям с высоким кровяным давлением. Регулярные упражнения, меньше стресса, полноценный сон, отказ от курения и употребления алкоголя — все это важно для контроля артериального давления.

Правильный сон важен для людей с высоким кровяным давлением
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Откажитесь от таблеток, эта 30-минутная тренировка может помочь снизить высокое кровяное давление

Избегайте чрезмерного потребления калия

Избегайте чрезмерного поступление калия. Это может быть особенно вредно для людей с заболеваниями почек. Неправильно функционирующие почки с меньшей вероятностью смогут вывести калий из крови. Это может привести к накоплению калия.

Высокий уровень калия при гиперкалиемии не проявляет симптомов. Вы почувствуете тошноту в животе, а также почувствуете слабость, низкий и нерегулярный пульс. Высокий уровень калия также может вызвать обморок.

Попробуйте увеличить потребление калия только из пищевых источников. Не принимайте добавки калия без рецепта. Перед увеличением потребления калия обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Также прочтите: Советы по быстрой потере веса для контроля высокого кровяного давления

Заявление об отказе от ответственности: Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

12 продуктов, богатых калием

Калий — важный минерал, необходимый для многих важнейших функций организма, таких как баланс жидкости и электролитов в организме, формирование здоровых зубов и костей и контроль функций нервной системы.Дефицит калия может вызвать раздражительность, усталость, гипертонию, слабость и учащенное сердцебиение. Продолжайте читать, чтобы узнать, что делает калий важным минералом, а также список продуктов, богатых калием.

Что делает калий жизненно важным питательным веществом для нашего организма?

Калий — важнейший электролит, необходимый для регуляции жидкости, передачи нервных сигналов и регулирования мышечных сокращений. Вот как это делает калий:

• Функционирует как электролит в организме: 98% всего калия в организме находится в клетках, из которых 80% находится в мышечных клетках, а 20% — в костях, красных кровяных тельцах и печени.При растворении в воде калий превращается в положительно заряженный ион, который может проводить электричество. Эти ионы выполняют ряд функций, необходимых для функционирования организма. (0)

• Регулировка баланса жидкости: Наши тела примерно на 60% состоят из воды. Около 40% его находится в форме внутриклеточной жидкости (ICF), а остальное — в форме крови и спинномозговой жидкости, в виде внеклеточной жидкости (ECF). Баланс воды в ECF и ICF регулируется такими электролитами, как калий и натрий.Калий, являющийся основным электролитом внутри ICF, регулирует воду внутри ячеек, в то время как натрий, являющийся основным электролитом в ECF, регулирует воду вне ячеек. Вместе они поддерживают поток воды внутри и вокруг клеток. (1)

• Играет решающую роль в функционировании нервной системы: Нервная система широко использует электролиты для проведения нервных импульсов. Эти электрические сигналы передают сообщения от мозга к телу, а также контролируют движение мышц, рефлексы, сенсорные рецепторы и сердцебиение.Нервные импульсы регулируются ионами натрия и калия, и их движение внутрь и из клеток генерирует напряжение, необходимое для передачи электрических сигналов.

• Регулирует работу мышц и сердца: Уровень калия в крови и мышцах сильно влияет на сердечные сокращения. Слишком высокий или слишком низкий уровень калия может повлиять на напряжение и нарушить нервные импульсы. Неправильный баланс калия также имеет решающее значение для поддержания стабильного ритма сердца.Сердечная аритмия или нерегулярное сердцебиение, вызванные неправильным уровнем калия, иногда могут быть фатальными.

Какие продукты с высоким содержанием калия?

Вот список продуктов, богатых калием, которые необходимо включить в свой рацион.

1. Белая фасоль

Бобы и чечевица — богатые источники калия. Белая фасоль содержит 829 мг калия на чашку (179 г), что составляет около 22 процентов от РСНП (рекомендуемой суточной дозы). Один обзор, в котором приняли участие около 250 000 человек, показал, что увеличение потребления калия с пищей на 1640 мг, что составляет около 45 процентов от РСНП каждый день, снижает риск инсульта на 21 процент.Белая фасоль также богата другими важными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, тиамин, магний, железо и марганец, а также содержит большое количество клетчатки.

2. Шпинат

Шпинат — один из лучших среди овощей с высоким содержанием калия, в котором содержится много необходимых питательных веществ. Одна чашка (180 г) вареного шпината содержит около 675 мг калия, что составляет 18% от РСНП, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет добавить его в свой рацион. Шпинат также имеет в 4 раза больше РСНП витамина А, 30% РСНП кальция, в 10 раз больше РСНП витамина К и 90% РСН марганца.Все эти важные питательные вещества способствуют хорошему зрению, здоровью костей, обмену веществ и иммунитету.

3. Свекла

Этот красный корнеплод со сладким вкусом станет вкусным дополнением к вашему салату, давая вам около 518 мг калия на чашку (170 г), что составляет 13% от РСНП. Свекла также богата клетчаткой, марганцем и фолатами. Пигмент, придающий им темно-красный цвет, является мощным антиоксидантом, который борется с повреждением свободных радикалов, улучшая иммунитет и общее состояние здоровья.Свекла богата нитратами и калием, но также полезна для сердечно-сосудистой системы.

4. Бананы

Банан — распространенный фрукт с высоким содержанием калия. Один банан среднего размера содержит 422 мг, что составляет около 14 процентов от РСНП. Это фантастический способ восстановить запас калия после тяжелой тренировки или жаркого дня на солнце. Зеленые бананы также богаты крахмалом и клетчаткой, что делает их отличным источником углеводов и грубых кормов для кишечника.Бананы идеально подходят для ежедневного доведения уровня калия до РСНП, наряду с другими источниками пищи.

5. Авокадо

Авокадо, несмотря на то, что он вкусный, богат питательными веществами, что делает его фаворитом среди любителей фитнеса. Когда дело доходит до продуктов с калием, полезных для сердца, авокадо занимает первое место в списке. Один авокадо среднего размера содержит около 750 мг калия или 20 процентов от РСНП. Они богаты мононасыщенными жирами, клетчаткой, витамином C, витамином B6, витамином K, фолатами и антиоксидантами, что делает их отличными для здоровья сердца.

6. Лосось

У людей, которые регулярно едят рыбу, не будет проблем с удовлетворением своих диетических потребностей в калии. Половина филе лосося (187 г), содержащая около 683 мг калия или 17% от суточной нормы, рыба богата калием. Более того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, а также витаминами и минералами, необходимыми для мозга. Также видно, что диета, богатая калием и жирной рыбой, снижает риск сердечных заболеваний. (2) (3)

7.Кокосовая вода

Кокосовая вода всегда была любимым напитком летом, и не зря, поскольку в ней много электролитов. Один стакан (240 г) кокосовой воды содержит 600 мг калия, что составляет около 15% от РСНП. Он отлично подходит для регидратации тела после выхода в жаркий летний день или интенсивной тренировки. Исследования показали, что он более эффективен, чем обычная вода, и так же эффективен, как спортивные напитки, для регидратации организма.

8.Сухофрукты

Сухие фрукты и орехи — отличный выбор питательной закуски с высоким содержанием калия. Сушеные абрикосы — отличный источник калия, который также утолит вашу тягу к сахару, добавляя ряд других важных питательных веществ, наряду с клетчаткой. В сухом или обезвоженном виде вы также склонны есть больше и получать около 1500 мг калия на чашку, что немногим больше половины РСНП. Если вы не любитель кураги, попробуйте сушеный изюм, персики или инжир, которые также являются богатыми источниками калия.Для получения максимальной пользы предпочтительно употреблять несладкие и несоленые сухие фрукты.

9. Молочные продукты

Хотя фрукты и овощи являются лучшими источниками калия, молочные продукты на удивление богаты минералами. Одна чашка цельного молока содержит около 300 мг калия, в то время как такое же количество обезжиренного молока содержит 400 мг, что составляет 11 процентов от РСНП. Йогурт, который является популярным пробиотиком, также содержит большое количество калия. Одна чашка (245 г) йогурта содержит 400 мг калия и множество полезных бактерий, которые необходимы для здорового функционирования кишечника.Выбирая йогурт, выбирайте простой, без добавок вкусовых добавок и сахара.

10. Апельсины

Апельсины и другие цитрусовые очень популярны благодаря содержанию витамина С. Однако они также являются отличным источником калия. Один стакан апельсинового сока содержит около 400 мг калия или 11 процентов от РСНП. Он также богат витамином А, фолиевой кислотой, тиамином и антиоксидантами. Апельсиновый сок — освежающий напиток в жаркий летний день или для восстановления электролитов после легкой тренировки.Его высокое содержание антиоксидантов борется со свободными радикалами и повышает иммунитет вместе с витамином С, чтобы поддерживать ваше здоровье.

11. Картофель

Картофель давно является частью нашего рациона благодаря изобилию всех необходимых витаминов и минералов. Они также являются одним из самых богатых источников калия среди всех овощей. Один большой (300 г) запеченный картофель содержит 1275 мг или 34% РСНП. Хотя большая часть калия картофеля находится в его мякоти, кожица содержит треть этого минерала.Поэтому есть его целиком — лучший способ получить все питательные вещества. Сладкий картофель также содержит значительное количество калия, а также полезные углеводы и клетчатку. 180-граммовый сладкий картофель может содержать до 675 мг калия, что составляет 18 процентов от РСНП.

12. Томатный соус

Томатный соус популярен не только благодаря своему вкусу, но и наличию ряда необходимых питательных веществ. Что касается калия, чашка (244 г) томатного соуса содержит около 638 ​​мг или 17 процентов от РСНП.Он также богат витаминами A, C, E, B6 и медью. Антиоксидант ликопин, в изобилии присутствующий в помидорах, борется с повреждением свободными радикалами, борется с воспалениями и повышает иммунитет.

Часто задаваемые вопросы

1. Как узнать, упал ли у меня уровень калия?

Довольно часто уровень калия проверяется в анализах крови, когда обнаруживается связанное с ним заболевание. Дефицит калия редко проявляется в виде отдельных симптомов. Однако низкий уровень калия может вызвать мышечные судороги, слабость, утомляемость и запоры.Наиболее неприятным осложнением низкого уровня калия являются сердечные аритмии или нерегулярное сердцебиение у людей с сердечными заболеваниями.

2. Сколько калия нужно в день?

Рекомендуемое потребление калия ICMR составляет 1100 мг / день для детей от 1 до 3 лет, 1550 мг / день для детей от 4 до 6 лет, 3225 мг / день для средней женщины и 3750 мг / день для среднего человека. человек.

12 упомянутых продуктов являются лучшими источниками калия. Идеально сочетать в своем рационе как можно больше из них, чтобы насытиться калием вместе с другими необходимыми питательными веществами.

Также читают:

продуктов, повышающих метаболизм
продуктов, повышающих уровень энергии
продуктов питания для повышения выносливости

Артикул:

https://www.healthline.com/nutrition/high-potassium-foods

https://draxe.com/top-10-potassium-rich-foods/

https://www.myfooddata.com/articles/food-sources-of-potassium.php

https://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-potassium/

https: // www.healthline.com/nutrition/what-does-potassium-do#section7

https://www.mayoclinic.org/symptoms/low-potassium/basics/when-to-see-doctor/sym-20050632

https://www.nestle.in/nhw/nutrition-basics/nutrients/minerals/sodium-potassium

.