Самые эффективные упражнения на плечи: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома 

К чему хотят прислоняться слабые женщины начиная с наших стареющих мам и заканчивая подругами? К сильному мужскому плечу. Выдающиеся мускулы и широкие плечи давно считаются синонимом красоты представителя сильного пола, но, конечно, это дело – не данное нам от природы, а наживное. Если у вас есть время посещать занятия в тренажерном зале и получать консультации опытного тренера – отлично! А что, если нет? Отрывайтесь три раза в неделю от компьютера и делайте упражнения на плечи хотя бы сидя. Польза будет многогранной: девушки засматриваются, мать гордится, да к тому же вы получите разминку после убивающего спину офисного бдения. В общем, за работу!

Готовимся заниматься дома

Все зависит не только от вашего упорства или времени занятий будущими упражнениями на плечи с гантелями, но и от особенностей вашего организма. Оборудовать для занятий можно собственную квартиру, или даже комнату. В домашних условиях вам хватит турника, который можно повесить в дверном проеме, и гантелей (в не тренировочное время легко помещающихся под кроватью). Ну а ускорить дело может штанга.

Как расширить плечи? Можно пойти двумя путями:

•  Накачать «с ноля» плечевые дельты (на турнике, со штангой или сидя с гантелями).
• Расширить грудь, разрабатывая кости.

Второй способ подойдет подростку, если он будет делать упражнения на плечи с помощью гантелей, или же поотжимается на турнике так называемым широким хватом – организм этого человека еще растет и заканчивает формироваться, и эти труд помогут ему «вырасти правильно». Но если вам уже за двадцать, поздно растягивать кости – нужно делать упражнения для плеч, которые накачивают мышечную массу. Важный момент: прежде чем начать заниматься в домашних условиях, все равно, как – сидя, стоя или на турнике, — нужно начать с разогрева мышц, то есть разминки. Отожмитесь от пола пошире расставив руки, сделайте 10-20 кругов руками туда-сюда. Не менее важное уточнение номер два: не ленитесь и не откладывайте каждого запланированного упражнения до следующего дня. Работать надо 3 раза в неделю. По 4-5 не стоит – мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться, но и реже не занимайтесь – вы же делаете это, чтобы получить лучшие широкие плечи, а не новый спортивный статус в соцсети.

Жмем штангу

Если вы только начинаете делать упражнения для предплечий и спины, для начала остановитесь на 1-2 базовых выжимах. А когда ваша дельтовидная мышца проработается, добавляйте еще выжимов. А кроме того, вес штанги подбирайте под себя так, чтобы зараз проделывать подъемы от 8 до 10 раз.

1. Жим стоя. Берем штангу прямым хватом, поднимаем на уровень груди. Подъем вверх – в конце подъема выдох. Пауза – вдох – опускаем снаряд до груди.
2. Жим из-за головы. Делается сидя, отлично прорабатывает мышцы спины (то есть, это упражнение для плечей не требует много места и подойдет даже для самой компактной квартиры либо комнаты в общежитии). Спина чуть прогнута, ухват широкий. Итак, на выдохе поднимаем штангу вверх до упора (без рывков), на вдохе опускаем ее за голову.
3. Тяга к подбородку. «Поднимает» покатые плечи, неплохо показывает себя и для спины. Итак, стоим прямо, держим штангу опущенной (расстояние между ладонями – 2 кулака). Выдох – локти разводятся, снаряд поднимается к подбородку. Немного задерживаем его там до вдоха, на вдохе опускаем.

Гантельки тоже не пылятся!

1. Разведение в стороны. Это отжимание на плечи поможет вам укрепить спину, а делать его можно и не в тренажерном зале. Итак! Стоим прямо. Берем средние по тяжести гантели. Чуть сгибая локти, разводим руки, медленно опускаем их. Это упражнение можно сделать по-другому – наклонившись вперед. Руки держим внизу, неспешно разводим в стороны и возвращаем обратно. Так польза для спины возрастает – вы активно качаете дельты.
2. Подъем перед собой. Стоим прямо, руки сжимают гантели и висят вдоль туловища. Поднимаем одну руку чуть выше уровня головы, на секунду останавливаемся, опускаем руку. Когда одна рука опускается, другая уже поднимается. Это не так упражнение для плечей, как способ накачать мышцы груди.
3. Жим сидя. Еще одна хорошая тренировка плеч в собственной квартире. Кстати, если у вас нет времени, повторение только этих упражнений на плечи с гантелями сделает их широкими, а покатые плечи «приподнимет». Итак, устройтесь сидя на стуле со спинкой. Лицо смотрит вперед, руки разведены в стороны, локти согнуты, гантели возле глаз. Выдох – гантели взлетели вверх, соединились (кисти прямые, не вывернуты). Секунда, вдох – руки вернулись в стартовую точку.

Цепляем в квартире турник!

Сидя, можно улучшить свои покатые плечи, а турник – это возможность заниматься упражнениями для плечей, которые моделируют еще и форму мышц всего плечевого пояса, а также рук. Как накачать плечи на турнике? Способов есть много, но каждый покажет себя по-разному зависимо от того, с какими именно мышцами вы решили работать. Например, ваша проблема – именно вышеупомянутые покатые плечи, то есть – мышцы-дельты? Вам подойдет подтягивание средним прямым хватом (ноги согнуты и скрещены, при подтягивании сводятся лопатки, а грудь касается турника; в конце каждого спуска руки выпрямляются).

Впрочем, у вас может быть и иная цель – тренировка плеч ради развитой трапеции (задние мышцы шеи и между лопатками). Как накачать плечи на турнике, не минуя трапецию? Есть два популярных упражнения для плечевых мышц, которые вам подойдут:

• Подтягивание широким хватом за голову. Ноги выпрямлены, спина прямая. Поднимаетесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно: локти должны «смотреть» в пол.
• Подтягивание широким хватом к груди. Спина чуть согнута, ноги скрещены. Поднимаемся, сводя лопатки и напрягаем только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Делаем симметрию – качаем грудь

Даже если вы воспользуетесь самыми лучшими упражнениями для плечей, и они станут широкие, как у борца, не разработать параллельно мышцы груди – грех. К тому же нужно подкачать и предплечья –бодибилдеры, плечи которых широкие иногда даже сверх меры, считают неразвитые предплечья некрасивыми. Какими упражнениями на плечи воспользоваться в этом случае? Сгибание рук, держащих штангу хватом сверху – это упражнение делается с максимально облегченным весом. Второй вариант – разгибание рук в запястьях, сидя. Вы – на стуле, предплечья лежат на коленях, чуть свешиваясь. Вы берете штангу и, держа хватом снизу, поднимаете-опускаете ее, двигая только кистями.

В общем, с упражнениями для плечей у вас проблем не будет – выбирайте любое. Главное – держать себя в узде и заниматься регулярно. Никаких «устал» или «сделаю завтра» — если решили работать (скажем) по вторникам, четвергам и субботам, пусть так и будет! И возможно, уже через месяц вы выбросите маленькое зеркало и купите в свою комнату большое – ведь смотреть на результат своих трудов всегда приятно…

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Лучшие упражнения на плечи — Только самое интересное — ЖЖ

Мощные плечи и широкая спина всегда были одной из главных целей любого парня. Узкая талия, широкие плечи — строение пловца, которое больше всего привлекает прекрасный пол. И, вместе с тем, развить мышцы плеч правильно будет нелегкой задачей. Упражнения на эту часть тела зачастую довольно специфичны, а новички пытаются игнорировать их как слишком сложные.

Штука в том, что плечо делится на три части: переднюю, заднюю и боковую. Проработать их все одним упражнением просто невозможно — вот поэтому и приходится делать целый сет изолирующих упражнений только на эту часть тела. Чтобы вы не тратили время на поиски информации, мы собрали для вас пять лучших упражнений мира, которые позволят в довольно короткие сроки развить себе мощный плечевой пояс.

Жим штанги стоя

Это упражнение считается одним из самых эффективных для развития мышц плечевого пояса. Вместе со становой тягой и жимом от груди, жим штанги вверх формирует пул обязательных базовых упражнений, пропускать которые не рекомендуется никому. Помимо значительного роста мышц, вы разгоните и метаболизм. Итак, возьмите штангу обычным хватом: руки на ширине плеч, поднимите ее до подбородка. Поднимайте штангу до полного распрямления локтей. В пике — небольшая пауза, и повтор.

Армейский жим

Армейский жим во многом повторяет предыдущее упражнение. Его, для снижения травматичности, лучше будет выполнять сидя. Хват — чуть шире плеч, локти в пиковой точке не разгибаются до конца. Штанга плавно опускается не за спину, а на грудь: все упражнение обязательно выполнять без рывков.

Разводы гантелей сидя

Это упражнение позволяет развить латеральную головку трицепса, что не так уж и просто сделать. К тому же, оно минимизирует нагрузку на позвоночник — а жим штанги стоя, как и многие аналогичные упражнения, могут серьезно травмировать спину. Итак, сядьте на скамью, выпрямив спину. Ладони с гантелями опущены вниз. Поднимать гантели нужно до момента, пока руки не станут параллельно земле.
Читать на Don’t Panic: http://dnpmag.com/2015/09/18/5-luchshix-uprazhnenij-na-plechi/

Разведение гантелей на наклонной скамье

Этим упражнением пренебрегают многие — просто потому, что оно не так просто в исполнении. Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы обеспечить поддержку живота и груди. Руки опущены вниз, перпендикулярно телу. На выдохе поднимайте гантели до параллельного полу положения — как и предыдущие, выполняйте повтор без рывков.

Жим гантелей сидя

Практически аналогичное жиму штанги сидя упражнение, которое обязательно нужно включать в работу — чтобы организм не привыкал к нагрузкам одного типа. Старт начинается уже от ваших плеч, то есть, даже в статичном положении вы, дополнительно, нагружаете и мышцы спины.

с

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Лучшие упражнения на плечи | Fit4live.ru

1. Жим штанги.

Жим штанги – это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работы большое количество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Акцентированно воздействует на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно вовлекая в работу средний. Для его выполнения поставим ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Поднимаем штангу, положив ее на грудь. Из положения стоя со штангой на груди, одним мощным толчком выжимаем ее вверх на выдохе, не наклоняя корпус назад. После чего (на вдохе) медленно опускаем штангу вниз. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Разница будет в том, что, сидя мы исключаем возможность пружинить ногами. Тем самым более акцентированно работаем именно дельтами. Но в такой ситуации увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски. Потому что мы исключаем амортизационные свойства ног. Кроме того, когда мы сидим, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее. Также есть возможность выполнения этого упражнения с жимом штанги из-за головы. Такой вариант выполнения упражнения немного сильнее нагрузит средний пучок дельтовидных мышц, чем вариант жима перед собой. Но сократится амплитуда движения, и плечевым суставам многих людей просто не хватит подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние удобное для правильного выполнения этого упражнения. Поэтому его часто относят к разряду особо травмоопасных. Техника выполнения будет аналогичной. С той разницей, что штангу мы будем опускать за голову.

Если у вас появляются болевые ощущения во время жима штанги или при подъёме рук над головой, это может быть связано с внутренним вращением плеча. В таком случае сухожилия оказываются в ситуации, когда оно многократно трется о плечевую кость. При внешнем вращении мы обеспечиваем комфортное положение плечевых суставов. Для того, чтобы обеспечить такую позицию, можно постараться как-бы согнуть гриф со стороны мизинцев. При выполнении жима из-за головы нам нужно отвести плечи назад, сводя лопатки. Таким образом мы обеспечим правильную позицию плечевых суставов. Помимо этого, мы уводим грудь вперед. У большинства людей недостаточно гибкости плеча и грудной клетки, чтобы сохранять прямую линию при движении штанги из-за шеи. Они сгибают шею вперед, что может повлечь негативные последствия. В том числе и плечевую деформацию.

2.

Жим гантелей сидя.

Еще одно из самых популярных в телостроительстве, которое нагружает переднюю и среднюю поверхность плеча. Его главное отличие от жима штанги – это возможность работы в разных плоскостях, вращение и наклоны кистей, а также возможность сведения гантелей в верхней части амплитуды. При использовании гантелей в работу еще активнее будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Для начала выполнения упражнения сидя на скамье гантели держим ладонями от себя. Мощным движением выжимаем их вверх на выдохе, немного сближая в верхней точке и не разгибая рук до конца, для сохранения напряжения в мышцах. После этого подконтрольно опускаем гантели в исходное положение, делая вдох.

3. Тяга штанги на среднюю дельту.

Иначе это упражнение называется – тяга штанги к подбородку. Это базовое движение для построения дельтовидных мышц. Акцентированно воздействует на средний пучок.

Для начала выполнения упражнения возьмем гриф штанги хватом сверху немного уже ширины плеч. На выдохе, напрягая дельты и разводя локти в стороны, тянем штангу вертикально вверх. Когда мы тянем локти вверх, гриф должен двигаться в вертикальной плоскости вдоль тела по направлению от бедер к подбородку. Здесь важно не нависать над грифом, выгибая спину дугой. Держим корпус и шею ровно, а подбородок горизонтально. В верхней точке амплитуды локти находятся чуть выше плечевых суставов. После этого плавно опускаем снаряд в исходное положение, сделав вдох.

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с помощью рукоятки нижнего блока (ролика). Но применяя этот вариант, важно помнить о том, что ролик должен находится прямо под рукоятью, чтобы мы обеспечили ее движение четко в горизонтальной плоскости.

4. Подтягивания на заднюю дельту.

Это по сути тяга штанги в наклоне на заднюю дельту, только наоборот. Выполняется с весом собственного тела. Регулировать нагрузку можно, выполняя упражнение с согнутыми или прямыми ногами, и изменяя наклон корпуса.

Для начала выполнения упражнения, подойдем к низкой перекладине. Если ее нет, то можно использовать гриф в тренажере Смита. Возьмемся за перекладину широким хватом и повиснем на прямых руках. Напрягая задние дельты, сгибаем руки в локтях, приближаясь грудью к перекладине на выдохе. После этого медленно и подконтрольно опускаемся вниз на вдохе.

В этом упражнении очень важно помнить о позиции локтей. Если они будут двигаться вдоль корпуса, то упражнение будет нагружать преимущественно мышцы спины. Немного отводя их с стороны, мы получаем промежуточный вариант, в котором задействуются мышцы спины и задняя поверхность плеча. При использовании варианта, когда лучезапястный, локтевой и плечевой суставы находятся на одной ось, мы максимально смещаем нагрузку на задние дельты.

5. Жим с использованием перекладины.

Следующее упражнение, не очень распространённое в залах, но также базовое и отлично подойдет для проработки средней и задней поверхности плеча в условиях, когда есть только низкая перекладина. Выполняя его в зале, можно использовать гриф в тренажере Смита, зафиксировав его на нужной высоте.

Суть движения заключается в том, чтобы согнув ноги в коленях, опустить корпус до параллели с полом. Прямыми руками взяться за перекладину шире плеч. Таким образом нагрузка сместится на задние и частично средние пучки дельтовидных мышц. После этого мы начинаем плавное подконтрольное движение вперед до того момента пока перекладина не будет за головой на выдохе. И возвращаемся в исходную позицию, сохраняя напряжение в дельтах, на вдохе.

Лучшее упражнение для плеч для мужчин

Жим над головой — одно из лучших упражнений для развития силы и массы плеч. Они укрепляют дельтовидные мышцы и мышцы, которые поддерживают лопатку, укрепляя плечо за счет широкого диапазона движений и улучшая производительность как в тренажерном зале, так и за его пределами. Но это , а не , лучшее упражнение для плеч для мужчин. Это название принадлежит прессу с плеч на мине.

Почему? Потому что даже когда вы делаете все возможное, чтобы добиться идеальной формы пресса над головой, обычно что-то не так.И даже небольшие изъяны формы со временем могут привести к боли или травмам. Введите жим от мин с плеч.

Что такое жим от плеч Landmine?

Мина — это уникальный инструмент для силовых тренировок, созданный путем закрепления одного конца штанги в металлической гильзе, прикрепленной к полу (или путем заклинивания конца в углу с помощью полотенец или между двумя грузами). Затем свободный конец нагружают весовыми плитами и используют для сопротивления.

Когда дело доходит до жима плечом на мине, конец — как вы уже догадались — прижимают над головой, используя ваши плечи.

«Что действительно отличает жим плечом от наземных мин от других вариаций жима плечом через голову, так это вес и траектория движения плеч», — объясняет Тони Джентилкор, тренер по силовой подготовке и владелец тренировочной студии CORE за пределами Бостона.

При традиционном жиме от плеч вес перемещается прямо над головой на уровне ушей, тогда как мина требует дугообразного движения. Когда вы нажимаете на гирю, она также движется вперед по кривой траектории.

Почему так эффективен жим от плеч наземных мин

Путь движения жима с плеча на мине важен, потому что он формирует плечи без рисков, связанных с большинством подъемов с прямой над головой.

Эти риски, которые включают боль в плече и пояснице, а также износ плечевого хряща, связаны с общими ограничениями подвижности плеча, говорит Gentilcore. По его словам, это обычно связано с сидением, сутулостью над телефоном и компьютером, мышечным дисбалансом между передней и задней цепью или просто отсутствием тренировки мобильности.

Жим плечом на минах, однако, не требует подвижности плеч выше среднего, так как вы перемещаете вес вверх и на впереди тела. Перевод: все преимущества с меньшим риском.

Более того, установка позволяет прессовать более высокие нагрузки, чем это обычно возможно при использовании традиционных армейских и подвесных прессов.

При нажатии вверх и наружу плечо находится в более сильном положении, чем при нажатии прямо вверх. Он также получает помощь от грудных мышц, что еще больше увеличивает нагрузку, с которой вы можете справиться, — объясняет Прентисс Роудс, К.П.Т., менеджер по продукции Национальной академии спортивной медицины.

К тому же, жим от наземных мин от плеч — это что-то вроде смеси упражнений со свободным и фиксированным весом, — объясняет Роудс. В то время как плечи должны контролировать вес в некоторых плоскостях движения, им не нужно работать так усердно, чтобы стабилизировать фугас, как при перемещении свободной штанги или гантелей.

Тем не менее, контроль, который требуется для жима плечами от наземных мин, по-прежнему достаточен для улучшения устойчивости плеч, говорит Роудс, и важно сосредоточиться на выполнении каждой фазы упражнения с твердыми, сжатыми плечами.Фаза накладных расходов также требует от ядра большой стабильности.

Наконец, стоит также подумать о хвате: жим от наземных мин от плеча выполняется нейтральным хватом, располагая плечевую кость или кость плеча в суставной впадине удобным для суставов способом. Пронированный захват во время упражнений на плечо, как правило, несет в себе более высокий риск соударения и дискомфорта в суставах.

Как выполнять жим от плеч Landmine с идеальной формой

Джастин Стил для Men’s Journal

1. Прикрепите штангу к мине с помощью соответствующих грузовых пластин и закрепите груз с помощью грузового зажима.Если у вас нет специальной наземной мины, вы можете поместить конец штанги в угол (образованный двумя стенами) или две высокие тяжелые резиновые утяжелители.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, нагруженный конец штанги между подушечками стоп. (Другие варианты включают в себя стойку в шахматном порядке, фиксацию на обоих коленях или сидение, вытянув ноги перед собой.)
3. Обеими руками потяните штангу близко к груди, локти направив прямо к полу.
4. Удерживая мышцы кора и широчайшие мышцы в напряжении, надавите на вес до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы соответствовать изогнутой траектории движения веса, слегка наклонитесь вперед от лодыжек.
5. Сделайте паузу, медленно опустите вес на грудь и повторите.

«С точки зрения техники очень важно, чтобы верхняя часть спины была плоской, а ядро ​​было задействовано, и не допускать погружения в нижнюю часть спины», — говорит Роджер Эрл, CSCS, CPT, соавтор книги Weight Training: Steps to Success. . Это предотвращает падение веса на нижнюю часть спины и ее повреждение, а также предотвращает сгибание вперед через плечи. Старайтесь на протяжении всего упражнения держать ноги, туловище и руки на одной длинной прямой линии.

Постепенно вы можете попробовать жим от мин с плеч, стоя на полу на коленях или в раздельном положении, нажимая одновременно одной рукой (противоположной ногой вперед). Это сосредоточит внимание на односторонней силе и повысит потребность в стабильности плеч и мышц вращающей манжеты.Роудс отмечает, что это также будет в значительной степени тренировать антиротационную силу сердечника и наклоны.

Как интегрировать жим от плеч Landmine в вашу программу тренировки

Жим от наземных мин с плеч идеально впишется в любой режим тренировки. В зависимости от вашего расписания программ вы можете добавить его к тренировкам всего тела, верхней части тела, толчков и плеч.

Если жим от плеч — одно из многих движений жима над головой в вашем арсенале, подумайте о том, чтобы тренировать его два-три раза в неделю.Однако, если вы также выполняете различные жимы от плеч со свободными весами или тренажерами, включение их в свои тренировки даже раз в неделю может быть очень полезным.

Правильная нагрузка для вас будет очень индивидуальной и будет зависеть как от ваших целей, так и от здоровья плеч. Поскольку жим от мин с плеч является многосуставным движением, вы можете загрузить его с относительно высоким числом повторений, чтобы отточить максимальную силу. Например, попробуйте 4 подхода по 6 повторений или 5 подходов по 5 повторений.

Вы также можете использовать средний или легкий вес и большее количество повторений, чтобы сделать упор на мышечную выносливость или свести к минимуму риск травм, если у вас расшатанные суставы или проблемы с плечами в анамнезе. Рассмотрите все: от 3 подходов по 12-15 повторений до 4-5 подходов по 8-12 повторений. Чем тяжелее вы работаете, тем раньше на тренировке вы должны начать движение.

И хотя жим мин не требует максимальной подвижности плеч, тренировать его никогда не помешает. Выполните несколько минут упражнений, таких как скольжение по стене, скольжение передней зубчатой ​​мышцы с помощью поролонового валика или вращение плеч, прежде чем взяться за мину.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Исследования

выявили самые эффективные упражнения для плеч • Cathe Friedrich

Тренировка плеч дает множество преимуществ.Четко очерченные плечи подчеркнут вашу талию и заставят вас с гордостью показать свои руки в майке или сексуальном маленьком вечернем платье. Но преимущества сильных плеч не ограничиваются внешним видом. Сильные плечи важны для функциональной активности, которую вы делаете каждый день, такой как подъем, тяга, толкание и тяга. Подумайте, сколько раз вы используете плечо в течение 24 часов — чтобы делать простые вещи, например, по дому, и дотягиваться до вещей на полке. Кроме того, вы используете их, когда тренируетесь с отягощениями.Вот почему вам нужны сильные, здоровые плечи.

Плечевые суставы шарнирно-шарнирные. Эта структура дает им широкий диапазон движений, но этот сустав может быть нестабильным и склонным к травмам. Фактически, ваши плечевые суставы — самые подвижные суставы вашего тела. К сожалению, у тяжелоатлетов чаще всего встречаются травмы плеч. Тренировка плеч с использованием отягощений помогает им оставаться сильными, без травм и хорошо выглядеть. Вы когда-нибудь задумывались, какие упражнения для плеч наиболее эффективны?

Лучшие упражнения для плеч

Исследователи Американского совета по упражнениям решили определить, какие упражнения для плеч лучше всего подходят для каждой части плеча.Они набрали 16 здоровых мужчин для выполнения упражнений на плечи с электродами ЭМГ, размещенными на различных участках их плеч, включая переднюю, медиальную и заднюю части. ЭМГ измеряет электрическую активность при сокращении мышцы.

Основываясь на измерениях ЭМГ в этом исследовании, передняя дельтовидная мышца больше всего активировалась при жиме от плеча с использованием гантелей. Для медиальных дельтовидных мышц наибольшая отдача была получена от выполнения боковых подъемов согнутой руки и тяги под углом 45 градусов.Для задних дельтовидных мышц лучше всего потратить время на подъемы назад в стороны сидя.

Какой тип жима от плеч лучше всего?

Что предлагает это исследование? Для нацеливания на переднюю часть плеч лучше всего подойдут жимы от плеч. Это приводит к другому вопросу: следует ли вам делать их сидя или стоя для наибольшей пользы? С гантелями или штангой? К счастью, этот вопрос был рассмотрен в исследовании.

В этом исследовании сравнивались различные подходы к выполнению жима плечами, когда у лифтеров были электроды ЭМГ, прикрепленные к их мышцам для измерения активации мышц.Упражнения выполняла группа из 15 человек, тренировавшихся 5 лет. Результаты показали, что активация плеча была выше, когда упражнение выполнялось с гантелями, а не со штангой. Активизация плеча также была выше при жиме плечом в положении стоя по сравнению с сидячим. Как и в предыдущем исследовании, это исследование показало, что жимы от плеч являются эффективным упражнением для нацеливания на передние дельтовидные мышцы и преимущественно нацелены на эту часть мышцы над медиальной и задней частью плеча.Итак, если вы хотите увеличить размер передних дельтовидных мышц — ту часть, которую вы видите, когда смотрите в зеркало, убедитесь, что вы выполняете жим гантелей стоя с гантелями.

Важность баланса при выполнении упражнений на плечи

Некоторые люди слишком много внимания уделяют передним дельтовидным мышцам при тренировке плеч. Развитие этой части плеча полезно, потому что это часть, которую вы видите, когда смотрите в зеркало. Тренеры с отягощениями реже всего уделяют внимание задним дельтовидным мышцам.Такой перекос в тренировках — не лучшая идея. Важно задействовать все части дельтовидной мышцы для симметрии и баланса, а также проработать мышцы вращающей манжеты, чтобы предотвратить травмы плеча. Сильные мышцы вращающей манжеты помогают в таких упражнениях, как жим гантелей, когда вы перемещаете руки над головой. Они также помогают стабилизировать ваши плечи во время вращательных движений и помогают поддерживать общую стабильность плеч. Люди, занимающиеся спортом, требующим большого количества движений над головой, в том числе тяжелоатлеты, подвержены большему риску травмы вращательной манжеты плеча.

Почему так важно сбалансировать плечо? Если у вас сильные развитые передние дельтовидные мышцы и слабые медиальные и задние дельты, это может дестабилизировать вашу лопатку и способствовать травме. Дисбаланс также может привести к проблемам с осанкой и появлению округлых плеч. Еще один способ снизить риск травм плеча — сбалансировать «толкающие» упражнения с «тянущими» упражнениями. Когда вы выполняете жим от плеч (толкание), балансируйте его тягами в наклоне (тяга). Большинство людей уделяют толкающим упражнениям непропорционально много времени.

Выполнение сбалансированного набора упражнений «толкания» и «тяги» и нацеливание на все три области плеча (переднюю, медиальную и заднюю) может даже помочь вам добиться четкости. Когда вы слишком много сосредотачиваетесь на создании передних дельтовидных мышц и слишком мало на медиальной и задней частях плеч, вы можете ограничить общий рост. У вашего тела есть способы не потерять равновесие.

Итог

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения нацелены на какие части плеча лучше всего, убедитесь, что вы прорабатываете каждую часть, а не просто сосредотачиваетесь на передней части плеча.Поступая так, вы максимизируете рост и разовьете большую сопротивляемость травмам. Помните, что если вы повредите плечо, у вас возникнут проблемы с выполнением других упражнений, так что держите плечи здоровыми.

Развлекайтесь, тренируя плечи! Наградой будет больше четкости, большая функциональная сила и верхняя часть тела, которая отлично смотрится во всем, от купального костюма до вечернего платья.

Ссылки:

ACE Fitness. «Дельты с динамитом: исследование ACE определяет упражнения для верхнего плеча»

Strength & Conditioning Journal: октябрь 2011 г. — том 33 — выпуск 5 — стр 25-28 doi: 10.1519 / SSC.0b013e31822ec3e3.

Наука о фитнесе. «Эффективность жима плечами: гантели или штанга, сидя или стоя, что лучше?»

Журнал исследований силы и кондиционирования. 2013. 27 (7): 1824-1831.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Лучшие упражнения для широких плеч

Проблемы, вызванные закругленными плечами, и способы их устранения

Создание сильных и красивых плеч: сбалансирована ли тренировка для плеч?

Тренировка плеч: почему важнее сбалансировать ее

Сгорбленные плечи — что их вызывает и как их исправить?

Распространенные проблемы с плечами: поддержание здоровья плеч при поднятии тяжестей

Самые распространенные травмы во время тренировок с отягощениями и способы их предотвращения

Силовые тренировки и травмы плеча: важность укрепления вращательной манжеты

Что такое мышцы-стабилизаторы и почему они важны?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с тренировками для верхней части тела

3 лучших упражнения для развития силы плеч

Не все упражнения одинаковы; особенно когда речь идет о тренировке мышц плеч, как указывается в недавнем исследовании Американского совета по упражнениям.

Поскольку плечи являются неотъемлемой частью повседневных функциональных движений, и поскольку исследования показали, что 69% людей в какой-то момент своей жизни будут иметь травмы плеча, ACE решила выяснить, какие обычные упражнения с сопротивлением наиболее эффективны для укрепление мышц плеча.

«Плечо представляет собой сложный шарнирно-шарнирный сустав, способный к сгибанию, разгибанию, вращению и многому другому, и для выполнения этих движений необходимы три различных мышцы — передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы», — отмечают авторы исследования. из.«Проблема в том, что люди в основном обращают внимание на передние дельтовидные мышцы — мышцы передней части плеча — вероятно, потому, что именно их мы видим в зеркале каждый день».

Исследователи предполагают, что многие люди получают травмы плеча из-за того, что медиальная и задняя дельтовидные мышцы часто игнорируются.

Чтобы определить наиболее эффективные упражнения для плеч, в исследовании приняли участие 16 здоровых мужчин-добровольцев в возрасте от 18 до 30 лет.

Каждый субъект участвовал в трех тестовых сессиях с минимум тремя днями отдыха между каждой сессией.Первоначальный тест использовался для определения базового уровня физической подготовки каждого испытуемого. Во время последних двух сеансов электроды для электромиографии (ЭМГ) помещали на передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы каждого испытуемого, чтобы измерить уровень мышечной активации для каждого выполняемого упражнения.

Проанализировав результаты, исследователи определили, что следующие три упражнения были наиболее эффективными для воздействия на каждую из мышц плеча.

1. Для нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу: жим гантелей плечами

2.Для нацеливания на медиальную дельтовидную мышцу: тяга с наклоном 45 градусов или подъем согнутой руки в боковом направлении

3. Для нацеливания на заднюю дельтовидную мышцу: подъем сзади в стороны сидя (или тяга с наклоном 45 градусов)

Исследование пришло к выводу, что «Для оптимальной тренировки лучше всего выполнять жим гантелей с плеч, чтобы нацеливаться на переднюю часть плеч, и либо тягу под углом 45 градусов, либо подъем назад в стороны сидя для задней части плеч».

Один из авторов исследования, Саманта Суини, М.С. рекомендует начинать тренировки с упражнений, нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу, поскольку она обычно является самой слабой из всех мышц плеча.

Инфографика ниже описывает, как выполнять каждое упражнение.

Щелкните, чтобы просмотреть изображение в полный размер на acefitness.org.

Связано:
Лучшие упражнения на бицепс
10 признаков того, что ваши тренировки неэффективны
Сгибания бицепса и 5 других упражнений, которые вы, возможно, выполняете неправильно

5 самых эффективных упражнений для наращивания массивных плеч No

.Это не будет очередной из тех заурядных статей о «плечах валуна», в которых повторяются уже до тошноты понятные упражнения, необходимые для наращивания больших и широких плеч.

Вы знаете, они проходят примерно так: стандартный жим, боковой подъем в стороны и затем что-то для задних дельт.

Это также не список каких-то безумно выглядящих движений для балансировки мяча босу, ​​которые лучше подходят для балерин, которым мало что можно показать вашим усилиям.

Я собираюсь перечислить 5 бесспорных лучших тренажеров для плеч и затем показать вам несколько способов сделать их лучше.Сделайте несколько поворотов, чтобы получить больше от этих основных, проверенных и настоящих движений, чтобы вы могли снова добавить немного мышц и немного волнения в тренировку плеч.

1. Жим штанги и гантелей от плеч

Да, что это за список упражнений на плечи без упоминания базового жима от плеч? Плечевой жим — безусловно, большой мальчик на блоке, когда дело касается упаковки по размеру всей плечевой области, особенно в передней (передней) и боковой (медиальной) головках дельтовидных мышц.Кроме того, жим над головой также поможет укрепить ваши плечи, что облегчит выполнение жима лежа, гребли и подтягиваний.

The Twist: Одна из основных проблем, с которыми сталкиваются многие лифтеры, — это нажимать слишком большой вес, что создает проблемы для поясницы, плеч и шеи. Один из способов продолжать пожинать плоды от жима, не отказываясь от всего этого, — использовать умеренную нагрузку и выполнять подходы из 3 частей по 15 повторений, очень похожие на технику 21-го упражнения для сгибания рук на бицепс.

Сначала нажмите на гриф только наполовину, затем нажмите от середины до вершины, а затем, наконец, выполните полные повторения по 5 повторений в каждом. Просто не забывайте опускать штангу на уровне подбородка или чуть ниже при выполнении нижней половины и полных повторений.

2. Подъем гантелей в стороны в сторону

Конечно, боковой боковой подъем не дает такой силы, как жим над головой, но преимущества, которые они дают, слишком хороши, чтобы не включать их в свой арсенал. Какое еще упражнение так хорошо изолировало боковую головку дельтовидной мышцы? Кроме того, медиальная головка — это то, что дает вам такой широкий вид, а также может мгновенно уменьшить вашу талию.Боковые боковые части позволяют продвинуть эти волокна немного дальше и создать всеобъемлющую иллюзию желанного V-образного конуса.

The Twist: Помимо очевидных способов сделать их более интенсивными; Например, бег в стойке и суперсет с другими движениями, боковыми боковыми движениями можно манипулировать таким образом, чтобы получить еще больше изолированного ожога в каждом повторении. Начните с гантелей по бокам. Начиная движение мизинцем вверх, поднимите гантели в стороны прямо на одной линии с телом.

Не позволяйте грузам вылетать вперед. Вот ключ: вместо того, чтобы поднимать гантели руками, позвольте вашим локтям вести подъем и поднимать их на высоту плеч. Ни скручивания, ни поворота.

3. Тяга штанги и гантелей вверх

Вертикальные тяги часто воспринимаются как незначительные составляющие плечевого пояса из-за того, что атлеты сосредотачиваются на своей единственной цели — развитии трапеции. Вертикальные ряды также могут служить жизненно важным инструментом для обеспечения еще одного многосуставного движения для увеличения общей массы (наряду с жимом над головой).Это особенно заметно, когда используются разные ручки и откуда вы тянете.

The Twist: Как уже отмечалось, более широкий хват штанги (или более широкая дуга движения с гантелями) позволит приложить большее напряжение к медиальным головкам дельтовидной мышцы и меньше — к трапециевидным мышцам. Достаточно на несколько дюймов шире плеч.

Если вы начинаете испытывать боль в плече, попробуйте использовать штангу EZ, рукоять которой слегка наклонена к предплечьям.Это должно немного уменьшить дискомфорт. Кроме того, подтягивайте локти выше уровня плеч. Такое натяжение более полно задействует медиальные дельты.

4. Подъем гантелей назад в стороны

На каждое действие обычно есть реакция. Построение качественного, сбалансированного телосложения ничем не отличается. Выполнение больших сложных упражнений, таких как жимы и вертикальные тяги, отлично подходит для увеличения массы, но в конечном итоге вам понадобится несколько других инструментов, чтобы сбалансировать вещи, обеспечить пропорции и лучшую функциональность.Тренировка задних дельт имеет важное значение, когда речь идет об установлении истинного баланса плеч не только для внешнего вида, но и для правильного здоровья плеч.

The Twist: Подъемы в стороны в наклоне в значительной степени являются основным продуктом для достижения указанной цели, но давайте добавим еще несколько уникальных движений, которые не только добавят разнообразия, но и помогут в достижении общей силы, баланса и функциональности плеч. Подтягивание веревкой к лицу, тяги широким хватом к лицу с расклешенными локтями и согнутыми или стоячие тяги с тросом назад — вот лишь некоторые из имеющихся в вашем распоряжении вариантов.

Вот ключ: как и во многих других движениях плеч, тяните руками локти, а не руки. Тяга таким образом смещает нагрузку на вашу целевую дельтовидную голову, а не на верхнюю часть спины.

5. Повесить

Добавление одного или двух силовых движений предназначено не только для спортсменов или тех, кто занимается кросс-тренингом. Их можно легко установить в плечевую программу, чтобы получить потрясающие результаты. Подвешивание особенно эффективно, когда вы хотите добавить к кокетке настоящую крепкую мускулатуру.Какое у тебя ярмо? Некоторые называют кокеткой всю область ваших трапеций, дельтовидных мышц, шеи и верхней части спины. Подвешивание — идеальный прием для создания и укрепления этой области.

The Twist: Помимо фактического добавления их в вашу программу, вы можете повысить их эффективность (каламбур). Во-первых, размещение их в начале тренировки плеч укрепит вашу нервную систему и подготовит вас к большей работе, чтобы получить здоровую дозу естественного гормона роста.

Во-вторых, выполнение подвешивания и жима позаботится о вашей работе над головой, а затем и о некоторых других. К другим силовым упражнениям на плечо из А-листа относятся рывки, раздельные толчки и жимы.

2 эффективных тренировки для наращивания плеч

Попробуйте каждую тренировку раз в неделю. Например, запрограммируйте A в понедельник и программу B в четверг.

Приятных тренировок! Если у вас есть какие-либо вопросы о них, не стесняйтесь комментировать в разделе комментариев ниже.

Тренировки плеч | Полное руководство по плечам

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ПЛЕЧА

Многие люди «забывают» тренировать плечи, тренируют их недостаточно часто или тренируют неправильно.

Возможно, плечи не занимают первое место в списке ваших любимых мышц для тренировки, но очень важно не игнорировать их!

В этом полном руководстве по тренировкам плеч я дам вам обзор мышц плеча, расскажу, почему они так важны, и дам вам лучшие упражнения для плеч и советы по тренировкам, независимо от того, какое оборудование у вас есть.

Это пошаговое руководство разбито на разделы, чтобы вы могли легко найти именно то, что ищете. Я также отвечу на все самые распространенные вопросы, связанные с тренировками плеч и плеч.

Вот некоторые из тем, которые я рассмотрю в этом руководстве по тренировке плеч:

Прежде чем приступить к упражнениям и тренировкам для плеч, давайте рассмотрим анатомию мышц плеча, чтобы вы познакомились с игровым полем, поскольку мы исследуем лучшие способы задействовать эти мышцы.

1) АНАТОМИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕ

Дельтовидная мышца состоит из 3-х отделов: передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Я использую свои удобные мышечные маркеры, чтобы показать вам каждую область дельт.

При необходимости вы можете вернуться к этому разделу, потому что я покажу вам разные упражнения для каждой из этих областей, а некоторые — для всех трех.

2) ПОЧЕМУ ВАЖНЫ ТРЕНИРОВКИ?

Плечи — это мышца, которую люди склонны недотренировать, тренировать неправильно или вообще игнорировать.

Если это похоже на вас, вы делаете большую ошибку!

Тренировка плеч имеет решающее значение по трем важным причинам:

1. Сильные широкие плечи улучшают внешний вид вашей верхней части тела и создают сбалансированный вид.
2. Укрепление мышц плечевого сустава помогает поддерживать хорошее здоровье плеч. Плечи часто хронически слабые из-за недостаточной тренировки, поэтому повышение их силы поддерживает плечевые суставы во всех повседневных делах, а также во время силовых тренировок.
3. Плечи можно тренировать с меньшим весом и с использованием различных видов оборудования, что позволяет гибко тренировать дома или в дороге.

Плечи — одна из самых маленьких, но, возможно, одна из самых важных мышц тела, поэтому пора уделить им приоритет!

Сначала давайте обсудим, что нужно, чтобы увеличить плечи … мой совет может вас удивить!

3) КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ

Если вы пытаетесь развить большие плечи, вам придется отпустить эго.

Что я имею в виду?

Когда дело доходит до плеч, старая пословица «поднимай большой, становись большим» не соответствует действительности. Чтобы накачать плечи, вам нужно будет поднимать более легкие веса.

Тяжелые веса по-прежнему будут иметь место в развитии плеч, а легкие — это то место, где они нужны для развития больших дельт.

Почему так?

Тяжелые составные подъемники не идеальны для наращивания плеч. Это потому, что дельтовидные мышцы получают большую помощь от других групп мышц верхней части тела при выполнении больших подъемов.Чтобы переместить весь этот вес, задействуются трицепсы, грудь, спина, корпус и ноги. Также будет задействован некоторый импульс.

Все это означает, что на самом деле невозможно изолировать дельты с помощью этих больших упражнений. Самый быстрый способ нарастить дельтовидные мышцы большего размера — это нацелить их лазером, используя более легкие веса.

Попробуйте технику бокового бокового подъема с нулевым импульсом, описанную ниже, и вы увидите, насколько сложной может быть работа с более легкими весами.

Начните с пары гантелей весом 15 фунтов.Да, 15 должно хватить!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя прямо (не наклоняясь вперед), поднимите руки прямо в стороны без значительного сгибания в локтях, обязательно инициируя сокращение от дельтовидных мышц. Для этого первого повторения остановитесь на полпути к началу повторения и сделайте паузу, прежде чем снова опуститься. На следующем повторении вы поднимите руки чуть выше уровня плеч. Когда вы начинаете, ладони будут обращены к полу, а в конце движения мизинцы будут опущены, а большие пальцы вверх.Затем опустите гантель наполовину и повторите еще одно сокращение до самого верха.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Устранение инерции означает, что работу выполняют только ваши дельтовидные мышцы, поэтому вы можете использовать такой легкий вес в этом упражнении.

Попробуйте эту технику с парой гантелей весом 15 фунтов или половиной того, что вы обычно используете для бокового подъема в стороны. Вы быстро поймете, насколько сложной может быть работа, когда всю работу выполняют дельтовидные мышцы, а не другие мышцы.

Включите это в свою обычную тренировку плеч, и вы увидите, как меньшие веса могут помочь вам нарастить плечи! Чтобы более подробно изучить эту технику и пошаговое описание каждого повторения, ознакомьтесь с моей статьей «Как сделать плечи больше».

4) КАКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛУЧШЕЙ ПЛАТЕЖИ?

Лучшая тренировка плеч должна затрагивать все три головки дельтовидной мышцы: переднюю дельту, среднюю дельту и заднюю дельту, но даже этого недостаточно для завершения тренировки.

Лучшие тренировки плеч также должны обеспечивать правильную активацию плеч, создавать перегрузку и включать взрывные движения.

Нам также необходимо тренировать плечи во всем диапазоне их движений, включая растяжку, чтобы развить силу и размер.

Давайте посмотрим на самые важные элементы хорошей тренировки плеч:

АКТИВАЦИЯ ПЛЕЧА

Важно активировать плечи перед их тренировкой по нескольким ключевым причинам.Плечо представляет собой трехмерный шаровой шарнир, что означает, что у плеча есть достаточный диапазон движений.

Кроме того, поскольку впадина плеча является лопаткой, движение плеча влияет на несколько важных мышц, включая все мышцы, которые прикрепляются к плечевой кости и лопатке.

Активация плеча важна для правильной работы всех этих мышц и предотвращения травм.

Одно из лучших упражнений для активации плеч — жим с лентой над головой.Несколько разогревающих подходов этого упражнения очень помогут подготовить плечи к тренировке.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прикрепите ремешок к чему-нибудь перед собой чуть ниже уровня груди. Возьмите браслет обеими руками и отойдите на несколько футов назад. Начните нажимать вверх обеими руками. Сделайте два подхода по 15 повторений с трехсекундным удержанием. Старайтесь делать тщательно продуманные и качественные повторения.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: В этом варианте сопротивление не исходит от земли вверх, как в обычном жиме гантелей или штанги.Ремешок тянет вас вперед, поэтому вам придется задействовать мышцы задней дельты и мышцы вращающей манжеты. Чтобы выполнять упражнения над головой, нам нужна поддержка вращающей манжеты, поэтому очень важно ее разогреть.

ДВИЖЕНИЕ ОСНОВНОЙ ПРОЧНОСТИ

Хотя важно использовать целевые упражнения для плеч с меньшим весом, чтобы полностью задействовать эти мышцы, фундаментальные движения не менее важны.

Мне больше всего нравится жим штанги над головой, потому что мы можем создавать перегрузки и масштабировать веса.

Если мы выполняем жим с лентой над головой, а затем жим штанги над головой, мы также используем нервно-мышечное перевоспитание, чтобы усилить то, что мы установили с помощью упражнения активации с лентой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение: руки на перекладине чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. Затем подтолкните штангу вверх, вытянув руки над головой. Наконец, опустите вес примерно до уровня плеч, прежде чем начать снова.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Проще говоря, это лучшее упражнение для перегрузки плеч и наращивания силы.

НАПРЯЖЕНИЕ КАЖДОЙ ГОЛОВКИ ДЕЛЬТОИДА

Большинство наиболее распространенных упражнений на плечи не подходят для растяжки дельт.

Например, в боковом подъеме рука останавливается прямо сбоку от тела, поэтому мышцы плеча никогда не растягиваются.

В подъеме гантелей вперед такая же ситуация. Рука останавливается сбоку от туловища.

В большинстве движений жима плечами рука останавливается в том же положении.

Однако можно выполнять эти упражнения немного иначе, чтобы включить растяжку на дельты.

В упражнении Front Delt Raise, описанном ниже, вы увидите, что можете отвести руку назад за корпус, чтобы растянуть волокна в передней части дельты.

КАБЕЛЬ ПЕРЕДНЕГО ТРЕУГОЛЬНИКА С РАСТЯЖЕНИЕМ

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Приняв раздельную стойку ступнями, выполните подъем на передние дельты с тросом, но позвольте предплечью возвращаться в разгибание позади тела в конце каждого повторения.Обязательно держите локоть слегка согнутым во время движения.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Когда рука возвращается в разгибание, она дает большее растяжение на передних волокнах дельты.

ТРЕНИРОВКА ВСЕХ МЫШЦ ПЛЕЧА ВМЕСТЕ

Гипертрофия никогда не должна быть единственной целью тренировки плеч. Эксплозивность важна для того, чтобы вы могли заниматься спортом.

Одно из моих любимых взрывных упражнений для плеч также имеет дополнительное преимущество — тренирует все мышцы плеча вместе, а также задействует некоторые близлежащие мышцы, которые связаны с плечевым поясом.

Cheat Lateral Raise выполняет все это!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение — гантель в одной руке, слегка наклонившись вперед в бедрах. Резко поднимите гантель в сторону в стороны, взмахивая ею вверх, но контролируя вес на пути вниз. Во время движения сохраняйте сгибание локтя.

ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Это упражнение позволяет тренировать весь плечевой пояс, работая вместе с мышцами.

НАПРАВЛЕНИЕ НА ЗАДНЮЮ ПУСКУ

Упражнение номер один для нацеливания на задние дельты также имеет много других важных преимуществ.

На самом деле, это одно из моих любимых корректирующих упражнений, которое я рекомендую выполнять после каждой тренировки!

И это Face Pull!

Мне нравится это упражнение, потому что оно решает общую тренировочную проблему: когда мы тренируем грудь, трицепсы и плечи, мы подпитываем дисбаланс спереди назад, который может вызвать нарушение симметрии мышц или даже травмы суставов.

Face Pull решает эту проблему, компенсируя всю толчковую работу, которую вы выполняете во время остальных тренировок верхней части тела, и укрепляя заднюю дельтовидную мышцу и вращающую манжету.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение — установка троса на канатной машине в высокое положение. Встаньте в шахматной стойке и возьмитесь за ручки крепления скакалки ладонями друг к другу и большими пальцами назад. Слегка поверните руки и начните тянуть скакалку локтями ниже плечевых суставов.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Это упражнение воздействует на сложные задние дельты и вращающие манжеты, помогая компенсировать всю толчковую работу, которую мы выполняем во время тренировок верхней части тела.

5) КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ ЛУЧШЕ?

Лучшие упражнения для плеч во многом зависят от того, какое оборудование у вас есть.

Я хочу помочь вам убедиться в том, что вы тренируете эту группу мышц, которой часто пренебрегают, поэтому в этом и последующих разделах я покажу вам некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания плеч в зависимости от инструментов, которые вы используете. Получил.

Если в вашем распоряжении полноценный тренажерный зал, есть несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять с канатным тренажером, штангой или минами.

Давайте взглянем на несколько отличных вариантов!

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните с ноги на ширине плеч и слегка смещенной перед шкивом троса, при этом ваше тело должно быть обращено в сторону от тренажера. Держите насадку одной рукой ладонью вперед. Используйте мышцу плеча, чтобы толкнуть вперед, а затем медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Эстафета подъема — одно из моих любимых упражнений на тросе, потому что это одно из лучших упражнений на пресс, которое вы можете выполнять, если у вас есть доступ к тренажеру с тросом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, ноги на ширине плеч, захватывая штангу хватом сверху. Слегка наклонившись вперед и сохраняя небольшой сгиб в локтях, резко поднимите штангу на высоту плеч, контролируя вес на пути вниз.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Если у вас есть доступ к штанге, это отличный инструмент для наращивания массы для задних дельт.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, удерживая конец штанги в одной руке на уровне плеч, а другой конец зафиксирован в положении фугаса. Резко вытолкните вес наружу и от себя, доведя локоть до уровня плеч. Держите сердечник плотно во время движения.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: OBB Landmine Press — отличное взрывное устройство, которое поднимет силу прессования вашего лопаточного самолета на новый уровень, если у вас есть доступ к оборудованию для установки наземных мин.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните, расставив ступни на ширине плеч, удерживая конец штанги примерно на уровне груди, а другой конец штанги закреплен на полу. Толкайте конец штанги вверх и от себя, затем опустите вес, затем поверните конец штанги вниз и в сторону, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите сердцевину плотной все время. Сделайте все повторения в одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону.

ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: OBB Twisting Thruster — еще один отличный спортивный усилитель, использующий установку наземных мин.

Эти высокоэффективные упражнения на плечи в тренажерном зале включены в мой список 12 лучших упражнений для плеч вместе с несколькими другими любимыми упражнениями с гантелями и эластичными лентами.

6) КАКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ГАНТЯНОВ ЛУЧШЕ?

Если у вас есть набор гантелей, но нет полноценного тренажерного зала, вы все равно можете получить очень эффективную тренировку плеч.

Фактически, используя гантели, вы можете тренировать плечи для достижения любой цели, включая силу, мощность, гипертрофию, метаболизм или даже все тело.

Давайте посмотрим на пример для каждого!

ЖИМ ГАНТЫ СТОЯЧКИ — ПРОЧНОСТЬ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Поднимите обе гантели, закончив руками, вытянутыми над головой, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Это упражнение позволяет вам вывести локти впереди тела в плоскость лопатки, чтобы вы могли более безопасно надавливать на голову, не рискуя задеть плечо.Это также позволяет эффективно перегружать плечи гантелями, но имейте в виду, что вы сможете делать меньшие прыжки в весе с гантелями, чем со штангой.

НАЖИМНЫЙ ПРЕСС ГАНТА — СИЛА

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Исходное положение — стоя с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Резко толкайте гантели над головой и опускайте, выталкивая ягодицы наружу и сгибая бедра. Повторите контролируемые быстрые взрывные движения.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Это упражнение позволяет применить дополнительную мощность, используя ноги для движения с земли. Эффективная нагрузка на бедра поможет вам приложить силу, силу и скорость к движению, потому что вы задействуете самые большие мышцы своего тела (ноги и ягодицы).

НАБОР МЕХАНИЧЕСКОГО КАПЕЛЬНОГО ДРОССЕЛЯ CHEAT LATERAL RAISE — ГИПЕРТРОФИЯ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение — гантель в одной руке, слегка наклонившись вперед в бедрах.Резко поднимите гантель в сторону в стороны, взмахивая ею вверх, но контролируя вес на пути вниз. Во время движения сохраняйте сгибание локтя. Затем выполните подъем гантелей в стороны до отказа.

ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Важным аспектом тренировок с гипертрофией является приложение стресса не только к отказу, но и через него. Когда вы утомитесь, выполняя чит-боковое поднятие, вы можете взять более легкий вес и затем выполнить это упражнение с прямым боковое поднятие гантелей до отказа.Чтобы узнать больше об этой технике, ознакомьтесь с моей статьей «Лучшие упражнения с гантелями для плеч».

КОМПЛЕКТ МЕХАНИЧЕСКОГО КАПЛЯ ПЕРЕДНЕГО ПОДЪЕМНИКА ФИКСИРОВАННОГО РЫЧАГА — МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите руку заблокированной под углом 90 градусов и поднимите ее перед собой. Продолжайте прожигать до отказа. Затем выполните механический дроп-сет с высоким тяговым усилием, вытягиванием по фигуре 8 и жимом гантелей, каждое до отказа. Узнайте, как выполнять эти упражнения, и получите дополнительную информацию об этой технике механического дроп-сета в моей статье «Лучшие упражнения с гантелями для плеч».

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Выполнение набора метаболических падений с подобными упражнениями создает накопление молочной кислоты, вызывающее мышечное напряжение, что является еще одним способом вызвать мышечную гипертрофию.

DUMBBELL POWER CLEAN-OVER — ВСЕГО КУЗОВА

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Взрывным движением оторвите гантель от земли до одного плеча, затем поднимите ее на другое плечо, затем опустите. Затем измените движение.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Это отличное взрывное комплексное упражнение для плеч, которое также затрагивает значительную часть диапазона движений плеча.

7) КАК ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКУ ПЛЕЧА ДОМА?

Можно ли хорошо потренировать плечи дома? А как насчет путешествий? Абсолютно!

Эспандеры

— идеальный инструмент для тренировки плеч в домашних условиях, к тому же они очень портативны! И что самое приятное, они гораздо более универсальны для тренировки плеч, чем вы думаете.

Вы можете использовать ленты, чтобы поразить все три головки дельтовидной мышцы вместе, или вы можете использовать их для изоляции передней, средней и задней дельты.

Давайте рассмотрим по одному упражнению для каждой из этих четырех функций!

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ ЖИМ БЕЗОПАСНОСТИ — ВЕСЬ ПЛЕЧО

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение — лежа на земле с лентой, обернутой вокруг ступни и руки на одной стороне тела. Начните с согнутого в коленях, пятка опирается на землю. Плечом протолкните повязку над головой, затем вытяните ногу и опустите руку. Вернитесь в исходное положение.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Как правило, при жиме с лентой над головой ленты не растягиваются в достаточной степени или не создают достаточной перегрузки, чтобы вызвать рост. В этом упражнении мы получаем эксцентрическую перегрузку, когда мы выпрямляем согнутую ногу, чтобы отрегулировать натяжение ленты.

ПЕРЕДНИЕ ПОДЪЕМНИКИ СЪЕМНИКИ — ПЕРЕДНИЕ ПРОФИЛИ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, закрепив ремешок ниже двух стоп и возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками.Начните с подъема ленты вверх, держа руки перед собой и слегка согнув руки в локтях. Когда вы достигнете уровня плеч, разведите руки, чтобы развести ленту. Вернитесь к началу.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Передняя часть подъема очень эффективна для ударов по передним дельтам. Эта часть смещает часть нагрузки на медиальную и заднюю дельты и продлевает время нахождения в напряжении.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ДЛИННОЙ ДУГИ — СРЕДНИЕ ПРОФИЛИ

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Закрепите ремешок под стопой с противоположной стороны, чтобы дать вам больший диапазон движений против сопротивления ремешка.Оберните ленту вокруг тыльной стороны руки и выполните подъем в стороны с прямой рукой.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Дополнительный диапазон движений, обеспечиваемый закреплением резинки на противоположной стопе, позволяет вам приложить больше напряжения и получить максимальную отдачу от этого упражнения для медиальной дельты.

ЗАДНИЙ ТЯНГ С ПОЛОСОМ — ЗАДНИЕ ПРОФИЛИ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с обертывания ленты вокруг спины. Оберните ленту вокруг больших пальцев и потяните назад и в стороны прямыми руками, вращая руки так, чтобы большие пальцы смотрели вверх, а ладони смотрели в противоположную от вас сторону.Ведите тыльной стороной ладони, когда вы тянете браслет, сосредотачиваясь на движении всей руки.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Удерживая руки прямыми на протяжении всего движения, вы сохраняете напряжение в задней дельте, гарантируя, что она выполняет большую часть работы.

К настоящему времени вы должны убедиться, что наращивание более широких и сильных плеч является обязательным условием вашей программы тренировок. Это имеет преимущества для внешнего вида вашего телосложения. Плечи также являются одними из самых важных суставов практически для любого упражнения, которое вы выполняете для любой группы мышц!

Попробуйте техники и упражнения, описанные в этом руководстве, и вы удивитесь, насколько быстро у вас разовьются плечи.

Если вы ищете полный план наращивания мышечной массы и силы каждой группы мышц тела, посмотрите, какая из наших программ ATHLEAN-X лучше всего соответствует вашим целям и возможностям оборудования:

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Полное руководство по упражнениям и тренировкам для плеч — J2FIT

Маленькие плечи и слабые жимы.Я бы никому этого не пожелал. Наличие нескольких валунов на плечах не только помогает вам иметь коническое телосложение, но также может творить чудеса с вашими результатами в силовых, силовых и фитнес-видах спорта.

В этом подробном руководстве я подробно описываю все, что вам нужно (и вы хотели) знать о тренировке плеч, в частности;

• Лучшие упражнения для силы и наращивания мышц

• Лучшие упражнения для здоровья плеч и разминки

• Примеры тренировок плеч для силы, гипертрофии и многого другого

[Присоединяйтесь к бесплатному Интернет-сообщество J2FIT по фитнесу и тяжелой атлетике и получение ежемесячных советов по тренировкам, тренерских советов, идей тренировок и многого другого! Подпишитесь сегодня !]

Прежде чем мы углубимся в этот мясистый кусок, я установил несколько быстрых ссылок ниже, чтобы вы могли прыгать, если вы хотите быстро и эффективно тренироваться чаевые.

Прыжок вперед

Упражнения для плеч: сила и гипертрофия

Упражнения для плеч: вспомогательные и корректирующие

4 тренировки для плеч, которые вам нужно попробовать

Доп. знать, почему вы должны тренировать плечи …

Для начала, плечи являются одной из основных групп верхней части тела и участвуют почти во всех силовых, силовых и фитнес-упражнениях (а также при необходимости для повседневной жизни).Здоровые, сильные и устойчивые плечи не только помогают вам хорошо тренироваться, они также могут придать вашему телу серьезную форму и сужение … что тоже приносит мне …

Внешний вид . Да, я бы солгал, если бы сказал, что не тренируюсь для внешнего вида …

Скорее всего, вы начали в тренажерном зале, чтобы (1) лучше выступать в спорте, (2) произвести впечатление на красотку в вашей школе, на работе или где бы вы ни находились, и (3) сочетание физической работоспособности и тщеславия.Поджарые, сильные и рельефные плечи не только показывают вашу преданность тренировкам (так как они могут быть довольно сложными для достижения баланса), но также могут помочь сделать каждую рубашку, которую вы носите (или не носите), немного. лучше 🙂

В духе плечевого дня, вот небольшой мотивационный ролик от легендарного лифтера Арнольда Шварценеггера.

Семь лучших упражнений для мышц плеч

Неважно, как часто и насколько эффективно вы работаете руками и грудью; Вы не получите желаемого объема или силы, не проработав также и плечи.Плечи состоят из трех дельтовидных мышц — передней дельтовидной, средней дельтовидной и задней дельтовидной. Важно уделять одинаковое внимание всем трем дельтам; если вы пренебрегаете одним или несколькими, это будет заметно. Попробуйте выполнить 10 повторений каждого упражнения с непростым весом; постепенно увеличивайте количество повторений и увеличивайте вес.

Попробуйте эти семь упражнений, чтобы укрепить и накачать плечи:

Жим гантелей на полу

Это упражнение похоже на жим лежа.Одно из основных отличий в том, что это делается на полу, а не на скамейке. Это минимизирует нагрузку на плечи и максимизирует результаты. Держа гантели в каждой руке, опустите их на пол, затем вытяните руки вверх. Опуститесь вниз на одно повторение.

Шраги над головой

Это упражнение прорабатывает как дельты, так и трапециевидные мышцы, что делает его чрезвычайно эффективным средством для укрепления плеч. Шраги над головой можно выполнять со штангой или гантелями в зависимости от ваших предпочтений.Надавите на гирю на голову так, чтобы плечи почти касались ушей, затем пожмите плечами, чтобы поднять вес к потолку.

Армейский жим штанги

Армейский жим отлично подходит для тренировки плеч и груди. Держите штангу на уровне плеч, затем надавите на голову. Замкните руки, поднимая штангу над головой; вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Жим гантелей от плеч

Еще одно упражнение для сильных плеч — жим гантелей от плеч.Держите гантели в каждой руке ладонями вперед. Гантели должны быть примерно на уровне ушей. Поднимите гантели вверх, пока они почти не поднимутся над вашей головой, затем опустите в исходное положение. Делайте движения медленными и плавными, чтобы эффективно прорабатывать мышцы.

Подъем гантелей вперед

Это упражнение для плеч можно выполнять как сидя, так и стоя. Держите по гантели в каждой руке ладонями к полу; Для начала поднимите одну руку, пока она не станет параллельна полу.Медленно опустите руку, затем повторите действие другой рукой. При желании вы можете поднимать обе руки одновременно.

Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — еще одно эффективное упражнение на плечи, которое можно выполнять сидя или стоя. Это упражнение очень похоже на подъем гантелей вперед, за исключением того, что вместо того, чтобы поднимать руки вперед, вы поднимаете их в стороны. Чтобы задействовать мышцы наиболее эффективно, поднимите руки немного выше параллельного положения.