Протяжка грифа к подбородку: Тяга штанги к подбородку (Протяжка)

2 Опасных упражнения, травмирующих плечи. Чем заменить? | Фитнес-тренер Артём

При занятиях в спортзале ничто так не ударит по вашему прогрессу, как травмы. Именно поэтому стоит строить свою программу тренировок так, чтобы минимизировать риск травм. Один из простейших способов сделать это — выбрать упражнения, где их риск сведен практически к нулю. Несомненно, неправильная техника выполнения быстро превратит любое упражнение в травмоопасное.

Но есть упражнения, которые для большинства людей не только увеличивают риск травмироваться, но и намного менее эффективны, чем их аналоги, с точки зрения науки. И потому, подобных упражнений разумно будет избегать. В этой статье рассмотрим 2 таких упражнения, где я объясню, чем они опасны, и чем их лучше заменить.

Упражнение первое, тяга к подбородку.

Если посмотреть на механику этого упражнения, мы легко сможем увидеть, в чем его проблема. В конечной точке выполнения, плечо попадает в так называемую позицию «внутреннего вращения» или ротации. Где локти над предплечьем, держащим вес.

Будучи в таком положении, плечи пережимают надостную мышцу между плечом и лопаткой, что может, а точнее почти всегда приводит к хронической травме сухожилия этой мышцы. Часто это называют «импиджмент плеча».

Исследования так же согласны с этим. Например в 2014 был проведен анализ, и среди выполнявших это упражнение, почти все страдали импиджментом плеча. Что говорит о том, что это упражнение действительно ведет к травмам плеча, а потому его лучше избегать.

Что же делать вместо этого упражнения? На самом деле достаточно его модифицировать.

Беремся за штангу шире плеч, это не только безопасней для плеча, но и лучше активирует дельтовидные:

Далее ограничиваем амплитуду, чтобы локти не поднимались выше плеч.

И последнее, убедитесь, что ваши руки (предплечья и кисть) на одной высоте или выше локтей, на протяжении всего движения.

Однако, если у вас уже присутствует импинджент, вероятно вам даже это упражнение будет доставлять дискомфорт в плече, поэтому лучше заменить упражнение полностью на разведение гантелей. Однако не забывайте, что в нем критично важна правильная техника. Об этом у меня еще будет статья.

Упражнение второе, жим из-за головы.

Это очень популярное упражнение, которое часто делают в замену обычному жиму с груди. В тренажере Смита, или со свободным весом.

Для большинства это упражнение очень рискованно, а для некоторых вообще не выполнимо, все дело в том, что оно требует для выполнения сильную внешнюю ротацию плеча.

Которая большинству недоступна, ввиду слабой мобильности плечевого сустава. Обзор этого упражнения 2014 года, показал, что жим из за головы требует большей мобильности плечевого сустава, чем большинство людей имеет. И это рискованно, ведь не обладая достаточной мобильностью, вы рискуете не только травмировать плечо хронически, но и при выполнении сильно выставляете вперед голову.

Что сильно увеличивает нагрузку в шейном отделе позвоночника, и чего следует избегать. Что же делать вместо этого упражнения?

Делайте стандартный жим с груди.

Это задействует те же мышцы, что и жим из за головы, но в намного более естественном для плеча движении. А значит позволит вам использовать больший вес и избежать травм.

Друзья, спасибо что дочитали до конца, надеюсь статья была вам полезна. Если так, не пожалейте поставить палец вверх, спасибо)

Читайте так же:

Еще пара упражнений, травмирующих ваши плечи. Заменяем.

Нужно ли тренироваться и питаться по типу телосложения? (эндоморф, мезоморф, эктоморф)

Как быстро мы теряем мышцы, если перестаем заниматься? Как сохранить максимум?

Ссылки на исследования, использованные в статье:

https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24077379

https://www.researchgate.net/publication/260005579_Overhead_shoulder_press_In-front_of_the_head_or_behind_the_head

Глава 2. Откуда что растет (Азбука) :: Доктор Любер

Глава 2. Откуда что растет (Азбука) :: Доктор Любер — КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ

Честно сказать, первоначально автор думал обойтись без этой главы, т. к. предполагал, что чтива о том, какое упражнение как выполнять и какое упражнение на какую группу мышц воздействует, и без него написано больше чем достаточно и эта тема уже давно и прочно «закрыта». Но недавняя экскурсия по известным фитнесс-центрам г. Москвы и «перлы», которые мне довелось услышать из уст тамошних инструкторов (типа жуткой травмоопасности выполнения глубоких приседаний или равноценности для плечевого пояса выполнения жимов из-за головы и тяг блока за голову и т. д. и т. п.) сильно поколебали веру во всеобщую эрудированность поклонников бодибилдинга вообще и его передового «учительского» отряда в частности. (Удивительное дело: простые пареньки с рабочей окраины, оказывается, понимали в работе с отягощениями гораздо больше, чем эти загорелые бисексуальные мальчики с крашеными волосами, ухитряющиеся к тому же зарабатывать деньги на своей «просветительской деятельности». Все это только подтверждает мысль Мак Роберта о том, что есть крайне немногочисленная категория людей, которые в силу хорошей генетической заданности могут построить мускулистое тело, даже не задумываясь о том, как тренироваться, и используя самые противоестественные методики тренинга.) Поэтому, видимо, имеет смысл начать с азбуки.

Краткий путеводитель по мышцам и их функциям.

1. Мышцы шеи — отвечают за движение головы.
2. Трапециевидная мышца — поднимает плечи.
3. Дельтовидные мышцы — отвечают за движение рук в плечевом суставе.
4. Грудные мышцы — сводят руки и плечи перед туловищем.
5. Широчайшие мышцы спины — опускают и отводят плечевую кость назад.
6. Бицепс — сгибает руку в локтевом суставе и вращает предплечье наружу.
7. Трицепс — разгибает руку в локтевом суставе.
8. Группа мышц предплечья — обеспечивает захват.
9. Прямая мышца живота — сокращаясь, приводит грудную клетку к тазу.
10. Косые мышцы живота — вращают туловище.
11. Квадрицепс — разгибает ногу в коленном суставе.
12. Бицепс бедра — сгибает ногу в коленном суставе.
13. Икроножные мышцы — приводят пятку.
14. Длинные мышцы спины — разгибают спину.

Базовые упражнения для основных групп мышц

Грудь — жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях. В 80-е к базовым упражнениям для груди относили также разведения лежа с тяжелыми гантелями в низком числе повторений;

широчайшие мышцы спины — подтягивания широким хватом до груди и за голову, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели;

дельтовидные мышцы — жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей;

трапеции — пожимание плечами («шраги»), тяга штанги узким хватом к подбородку;

бицепс — сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом;

трицепс — жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя;

квадрицепс — приседание со штангой на плечах, жим ногами;

бицепс бедра — сгибание ног лежа, становая тяга на прямых ногах;

икры — подъем на носки стоя и сидя, «осёл»;

длинные мышцы спины — становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах.

Техника выполнения упражнений

Нет нужды занимать много места философствованием на тему важности правильного выполнения упражнений с отягощениями. Автор достаточно видел «атлетов», которые, выполняя упражнение на одну группу мышц, накачивают совершенно другую. Например, делают приседания со штангой, чтобы накачать квадрицепсы, а вместо этого растет только низ спины, бедра же остаются » цыплячьими «.

К тому же во многих упражнениях движение отягощения по неправильной траектории вызывает образование микротравм в суставах и сухожилиях, которые со временем могут спровоцировать серьезную травму. Поэтому все движения должны происходить в естественной для данного сустава плоскости. Это первое условие правильной техники.

Второе условие — полная амплитуда движения. Вы должны максимально растягивать мышцу в начале движения и максимально сокращать в конце. Это необходимо для того, чтобы, мышца развивалась по всей длине — от сухожилия до сухожилия.

В целом движение должно быть плавным, без остановок и задержек.

Теперь конкретно по технике выполнения упражнений, хотя мне представляется весьма проблематичным освоить правильную технику только по описаниям и фотографиям.

Жим лежа

В положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки широким хватом. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен касаться груди в районе сосков. Аналогичным образом выполняется и жим лежа в наклоне, только штанга опускается ближе к шее.

Отжимания на брусьях

Если при выполнении этого упражнения преследуется цель акцентировать нагрузку на грудных мышцах, то достигается это следующим образом: локти разводятся в стороны от торса, туловище подается вперед, спина скругляется, подбородок кладется на грудь. Опускаться следует как можно ниже.

Разводка гантелей лежа

Руки слегка согнуты в локтях, движение идет по дуге таким образом, чтобы плечевые кости были перпендикулярны по отношению к торсу, амплитуда по возможности максимальная.

Подтягивания

Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Тяга в наклоне

Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

Аналогичным образом выполняется тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче.

Жим с груди стоя

Возьмите штангу со стоек хватом на ширине плеч. Когда выжимаете отягощение над головой, старайтесь не отклонять туловище назад, а наоборот — подавайте его вперед так, чтобы при конечном положении в жиме голова находилась прямо под штангой. Не используйте помощь ног и спины в начальной фазе жима.

Жим из-за головы сидя

Желательно выполнять это упражнение сидя с опорой спины о вертикальную скамью. Хват такой, чтобы, когда штанга находится в нижней точке, предплечья были вертикальны.

«Протяжка» узким хватом к подбородку

Поднимайте и опускайте гриф хватом сверху, локти поднимайте так, чтобы их движение опережало движение кистей, и доводите локти до самой высокой точки в этом движении.

Подъем штанги на бицепс стоя

Сгибайте руки в локтях, не отклоняя корпус назад и не сгибая ног в коленях. Прижмите локти к бокам и не выводите их вперед в верхней точке подъема — плечевая кость должна постоянно сохранять вертикальное положение. Те же рекомендации относятся и к выполнению сгибания рук с гантелями стоя и сидя.

Жим узким хватом

Если в этом упражнении делается акцент на трицепс, то в отличие от обычного жима лежа локти следует не разводить в стороны, а прижимать к бокам.

Французский жим лежа

В исходном положении плечевые кости слегка отклонены от вертикального положения в сторону головы. Опускайте штангу за голову, стараясь не разводить локти в стороны.

При выполнении французского жима сидя плечевые кости должны быть строго вертикальны.

Приседание

В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте «отбив» вверх из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику.

Жим ногами

Движение в полную амплитуду, до касания коленями груди.

Сгибание бедер

При выполнении сгибаний не отрывайте таз от скамьи. Не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться.

Становая тяга на прямых ногах

В исходном положении вы стоите прямо, держа гриф в опущенных руках. Плечи отведены назад, грудь приподнята высоко, позвоночник в поясничной области прогнут. Движение начинается с того, что вы медленно подаете таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Опускайтесь до тех пор, пока таз двигается назад. Если вы будете опускаться еще ниже, бицепсы бедер выключатся из работы и усилие пойдет только за счет позвоночника. Движение вверх — за счет подачи таза вперед.

Подъем на икры

Главное во всех движениях на икры — полная амплитуда и задержка в верхней точке.

Становая тяга

При выполнении становой тяги всегда держите поясницу слегка выгнутой. Если ваша цель — развитие мышц-разгибателей спины — не используйте сумо-стиль и разнохват. Пользуйтесь кистевыми ремнями. После каждого повторения опускайте штангу до касания пола.

Помимо базовых в комплексах, приводимых в данном пособии, будут использованы и несколько изолирующих упражнений.

Пулловер с гантелью

Лягте поперек узкой скамьи, опираясь на нее только верхом спины в области лопаток. Держа гантель обеими руками над головой, медленно опускайте ее назад до тех пор, пока ваша грудная клетка полностью не растянется.

Считалось, что выполнение пулловера в суперсерии с приседанием в высоком количестве повторений способствует расширению грудной клетки.

Разведения рук с гантелями в стороны стоя

В исходном положении торс немного наклонен вперед, гантели у передней поверхности бедер (могут соприкасаться). Поднимайте гантели в стороны вверх, сохраняя руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Когда гантели двигаются вверх, проворачивайте кисти большими пальцами вниз — «как будто выливаете воду из кувшинов» (простите за избитый штамп, но лучшее определение придумать трудно). При подъеме ни в коем случае не помогайте себе рывком нижней части спины: читинг в изолирующих упражнениях — это нонсенс.

Упражнение акцентирует нагрузку на средней части дельтовидных мышц. Его также можно выполнять одной рукой (держась другой за опору) или с использованием низкого блока. Оба этих варианта позволяют использовать большую амплитуду, нежели при обычных разведениях.

Разведения рук с гантелями в наклоне

Торс параллелен полу, руки слегка согнуты. Поднимайте гантели как можно выше, сохраняя при этом перпендикулярное по отношению к корпусу положение рук. Упражнение направлено на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а при смещении рук вперед или назад от перпендикулярного к торсу положения нагрузка из этого пучка уходит.

Сгибание рук на скамье Скотта (парте)

Во избежание травмы локтевых суставов никогда полностью не разгибайте руки в этом упражнении и уж тем более не используйте «отбив» предплечий от скамьи для придания начального импульса сгибания рук. Движение вверх идет только до вертикального положения предплечий, если продолжать дальше — бицепс «выключается». Никогда не загибайте кисти внутрь.

Сгибание рук со штангой в положении наклона вперед

Торс чуть-чуть выше параллели с полом, руки свободно свисают вниз, хват штанги узкий. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам чисто за счет силы бицепсов.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Упражнение по технике выполнения практически аналогично обычному сгибанию рук со штангой стоя, с той лишь разницей, что применяется хват сверху (над-хват) и за счет этого используются существенно более низкие отягощения.

Выполнение этого упражнения развивает мышцы предплечья и мышцы-сгибатели плеча, лежащие под бицепсом — брахиалис.

Трицепсовое разгибание на блоке

Отступите слегка назад от блока так, чтобы торс составлял с вертикалью угол в 30-40°. Выведите локти вперед и зафиксируйте таким образом, чтобы плечевые кости были вертикальны и оставались неподвижны на всем протяжении движения. В исходном положении рукоятка блочного устройства на уровне груди. Выжимайте ее на дуге вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Немного подержите напряжение в нижней точке.

Гакк — приседы

Наиболее ценны в этом движении нижние амплитуды, и выпрямлять до конца ноги в коленных суставах вовсе не обязательно. В 80-е был принят несколько иной способ выполнения этого упражнения: ступни не выводились вперед на край опорной платформы, как это принято сейчас, а ставились непосредственно под ягодицами так, что в нижней точке приходилось подниматься на носки — считалось, что таким образом оптимальным образом нагружается надколенная «капля» — мышцы vastus medialis.

Выпады со штангой на плечах

Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к выпадам на другую ногу. Выпады считаются лучшим упражнением отработки «связки» между квадрицепсом и бицепсом бедра, а также для подтягивания ягодичных мышц.

Выпрямление ног в тренажере сидя

Не используйте резких движений в этом упражнении. В верхней точке фиксируйте достигнутые сокращения. Не используйте вариации положения стоп носками наружу и внутрь -ни к чему кроме травмы это не приведет.

Гиперэкстензии

Части бедер: нагрузка может акцентироваться либо на разгибателях спины, либо на ягодичных мышцах.

Держа руки за головой, опускайтесь как можно ниже. Поднимайтесь вверх только до горизонтальной линии: подъемы выше травмоопасны для низа спины.

Правила дыхания одинаковы при выполнении любых упражнений с отягощениями: на момент максимального усилия должен приходиться мощный выдох. Некоторые атлеты при этом еще и кричат, утверждая, что это дает им дополнительную «подзаводку». Следует, однако, учесть, что эти крики не всегда адекватно воспринимаются окружающими, а в случае если атлет кричит, приседая только с грифом от штанги (или около того), велика вероятность, что «доброхоты» могут и скорую психиатрическую помощь вызвать…

Что касается формы одежды, то она должна быть свободной и хорошо впитывающей влагу. Идеальный вариант — хлопчатобумажные ткани. Несмотря на набравшие в последнее время широкие обороты гомосексуальные тенденции, представляется неразумным заниматься в чем-то обтягивающем, так как помимо излишнего подчеркивания нетрадиционной ориентации тесные вещи нарушают циркуляцию крови в конечностях, что значительно снижает работоспособность и увеличивает вероятность травмирования.

Относительно обуви особо ехидными «люберами» был выведен некий критерий: если человек тренируется в зале в сланцах или домашних тапочках, то, независимо от стажа занятий, никаких особо впечатляющих результатов такой «атлет» не продемонстрирует. За 20 лет, прошедших с момента открытия этого «закона», время подтвердило его 100%-ное «попадание в точку». Как можно приседать или выполнять тягу в наклоне без твердой опоры стопы?

Если нет денег на жесткие кроссовки (или, что более оптимально, «штангетки» с каблуком) — занимайтесь лучше босиком. Арнольд Шварцнеггер, кстати, именно так и делал (и судя по всему — не от бедности).

И, наконец, последний совет этой главы — если вас не привлекает перспектива получить репутацию «вонючки» (в зависимости от ваших габаритов — заглазную или открытую) — забирайте домой и стирайте спортивную форму после каждой тренировки. Атлеты, оставляющие форму в раздевалке, имеют свойство озонировать вокруг себя таким амбре, что волей-неволей в голове рождаются мысли о том, что данный индивидуум месяцами не моется, а также чувство глубокой жалости к той женщине, которая спит или будет спать с этаким «ароматом».

Дата

Дата: 24. 03.2008  Автор: Александр Канунов    Не изобрету велосипеда, если скажу, что сбалансированное развитие дельтовидных мышц является камнем преткновения для многих атлетов. Кто-то прорабатывает все три пучка дельтоидов на одной тренировке, кто-то «делает» фронтальные пучки вместе с грудью, тыльные – вместе со спиной, а медиальным отводит особый день. Кто-то действует как-либо еще, по-своему… В общем, вариантов масса, а хорошие дельтоиды – редкость.    Перечитывая свои старые записи, я нашел довольно интересную тренировочную схему для дельтоидов, которую популяризировал работавший у нас в зале тренером Олег Зайцев. Схема местами даже раздражала своим примитивизмом, но неизменно давала хорошие результаты. Причем, давала даже тем, кто, казалось бы, все на свете уже перепробовал.    Сам Олег относился к своей схеме очень трепетно и нежно, и если видел, что кто-то работает по ней, но допускает отсебятину, давал этому человеку либо пинок под зад, либо просто ругался матом так, что уши закладывало. (Сразу вспоминается великий «железный гуру» – Винс Жиронда, который взашей выгонял из своего зала человека, если видел, что тот выполняет приседания со штангой на спине – Винс считал, что эта разновидность приседаний уродует ноги, и ей не место в бодибилдинге). Схема тренинга    Так вот о схеме. Известно, что у каждого атлета все три пучка дельтоидов имеют разную силу. У кого-то сильны фронтальные махи, но «дохлые» махи через стороны. У кого-то махи через стороны – коронное движение, а тыльные разводки он едва-едва делает. Схема Олега была направлена на то, чтобы выровнять эту диспропорцию. Сама схема, как я уже говорил, была на редкость простой. Подбирались три пары гантелей – для каждого пучка дельт, и готовилась штанга с EZ-грифом. Причем, готовилась таким образом, чтобы во время выполнения протяжки к подбородку ассистент имел возможность дважды сбросить по блину с каждой стороны. К весу блинов Олег подходил очень скрупулезно, чему учил и других. В каждом подходе протяжки должно было получиться не больше и не меньше тридцати повторений, а вернее –10+10+10.    Общий смысл схемы сводился к максимальному кровенаполнению всего дельтоида в целом. Не знаю, за счет ли этого «перли» результаты, но после тренинга дельты раздувало и обездвиживало так, что переодеться в течение часа было попросту невозможно. Типичные ошибки    Как вы уже, наверное, знаете, визуальная ширина плеч зависит не столько от медиального пучка, сколько от согласованности его развития с тыльным. Над развитием медиального пучка многие работают долго и старательно, да вот только «выхлопа» это никакого не дает. Почему? Да потому, что многие руководствуются принципом «бери больше, кидай дальше» и выбирают совершенно неприемлемый для себя рабочий вес. Отсюда и техника – такая, что махи через стороны действительно становятся «махами» и атлет, вместо того, чтобы усилием медиального пучка поднять гантель до параллели с полом, просто-напросто задает ей инерционный момент всем телом, и гантель летит вверх, причем, зачастую по совершенно неверной траектории, сместившись в проекцию работы фронтального дельтоида.    Не лучше дела обстоят и с разводками гантелей в наклоне: очевидно, занимающиеся полагают, что чем более тяжелые гантели они возьмут, тем больше станут их тыльные дельтоиды. Абсолютно ошибочное мнение, так же, как ошибочно и мнение, что сила мышцы пропорциональна сечению ее поперечника. Если бы это было так, то каждый спортсмен, жмущий лежа штангу весом сто килограмм, обладал бы огромными грудными и невероятным плечевым поясом. Ведь начинал-то он с пустого грифа или грифа с замками. Со временем его рабочий вес вырос вчетверо. Но выросли ли вчетверо его грудные, фронтальные дельты и трицепсы? Нет! Поэтому не поддавайтесь этому весьма распространенному заблуждению, а берите гантели такого веса, с которым при разводке вы будете чувствовать именно задние дельтоиды, а не верх и середину трапециевидных мышц.    Конечно, я понимаю, что искушение взять гантели потяжелее очень велико, но не поддавайтесь ему! Наращивайте рабочие веса постепенно, и прогресс обязательно будет. А если вы станете бестолково махать гантелями вверх-вниз, ощущая себя «супербизоном», то поверьте, вы не добавите тыльным дельтоидам ни миллиметра (исключением являются генетические уникумы, но много ли их среди нас смертных?)    Не менее плачевная ситуация и с протяжкой штанги к подбородку. Такое впечатление, что главной целью большинства занимающихся является установление в этом упражнении собственного силового рекорда. Тянут штангу к подбородку не силой дельтоидов, а включив все мышцы тела, даже ноги. Да при этом еще и стараются протянуть ее выше подбородка, а после – расслабленно кидают штангу вниз и, поймав в нижней точке траектории, снова тащат ее всем телом вверх. И так до бесконечности…    Хотелось бы спросить: зачем? Для чего? Неужели вы считаете, что другие люди в зале смотрят, какие рабочие веса вы используете? Да им до вас и дела никакого нет! Они, точно так же, как и вы, пришли в тренажерный зал, чтобы поскорее «обрасти» мускулами и продемонстрировать якобы невзначай своей девушке развитый бицепс. Собственно схема    Короче, с ошибками, вроде бы, разобрались – перейдем теперь непосредственно к самой программе. Работали по ней так: вначале выполнялся подход разводок на заднюю дельту, потом, без паузы, выполнялся подход махов через стороны и в финале (тоже без паузы) – подход фронтальных подъемов гантелей. Затем следовал короткий отдых – около полутора минут – и «круг» повторялся заново.    Обычно по этой схеме выполняли от трех до пяти кругов, но если дельтоиды имели явное отставание по всем параметрам, то рекомендовалось работать до тех пор, пока не переставали покоряться гантели даже самого мизерного веса. Если вы думаете, что на этих «кругах ада» все заканчивалось, то глубоко ошибаетесь, поскольку после короткой передышки в обязательном порядке следовали три подхода протяжки к подбородку, причем, каждый – с двукратным сбросом веса. Ощущения в дельтах были просто адские, но, как я уже говорил, все эти манипуляции в большинстве случаев давали очень неплохой «выхлоп», поэтому работали через «не могу» и «не хочу».    Надо ли говорить, что после такой «пытки» переодеться в раздевалке самостоятельно было чем-то из области научной фантастики: кто-то просил помочь ему стащить тренировочную одежду других переодевающихся, другие попросту надевали обычную одежду поверх пропотевшей спортивной и удалялись домой.    Чуть было не забыл один интересный момент: на каждой тренировке дельтоидов ширина хвата при выполнении протяжки менялась – брались за изгибы либо для узкого хвата, либо для широкого. Эта мера помогала бороться с адаптацией мышц к нагрузке. Еще один штрих: периодически в «кругах» упражнения менялись местами – как со все той же целью предотвращения адаптации, так и с целью акцентирования развития того или иного пучка.   Упражнение Количество подходов Разводки на заднюю дельту 3-5 «кругов» с отдыхом в 90 с между «кругами» Махи через стороны Фронтальные подъемы гантелей Протяжки EZ-грифа к подбородку 3 подхода с двукратным сбросом веса   Упражнения А теперь немного о самих упражнениях. Фронтальные подъемы гантелей    Казалось бы, несложное технически упражнение, но очень многие совершают в нем одну и ту же ошибку и наступают на одни и те же грабли: берут гантели избыточного веса и подкидывают их вверх инерцией всего тела. Чтобы добиться успеха, вы должны работать исключительно чисто: читинг допустим только в паре последних повторений. Руку надо держать поближе к центральной оси туловища, дабы в работу включался только фронтальный дельтоид. Махи гантелей через стороны    В этом упражнении важно, опять же, подобрать гантели правильного веса и начинать движение не от бедер, а с того момента, когда руки несколько приподняты (составляют с туловищем угол в 20-30 градусов). Дело в том, что в первой трети амплитуды движение осуществляется не за счет медиального дельтоида, а за счет надостной и подостной мышцы, следовательно, медиальный дельтоид «отдыхает», и принцип постоянного мышечного напряжения в отношении него не работает. А это не годится – как при работе над дельтами, так и при тренинге других мышечных групп. Разводки на тыльные дельтоиды    Упражнение, в котором чаще всего совершают «весовую» ошибку – как новички, так и довольно «продвинутые» атлеты. Все дело в том, что если в данном упражнении взять гантели излишнего веса, то тыльные пучки «выйдут из игры», а всю нагрузку возьмут на себя середина и верх трапециевидных. В конечном итоге вы выбьетесь из сил, но КПД вашей работы будет, увы, равным нулю. Так что вначале отточите технику на более легких гантелях и лишь после этого переходите к более серьезным весам. Еще один «суперсекрет» заключался в том, что Олег неизменно настаивал, на выполнении разводок на тыльные дельты, лежа грудью на наклонной скамье, и, конечно же, был прав: такая вариация выполнения этого упражнения сводит к минимуму возможность читинга и «вынуждает» работать чисто, чего мы, в общем, и добиваемся. Протяжка штанги к подбородку    Абсолютное несложное упражнение, следует только вновь обратить внимание на рабочий вес, чтобы не походить на тех персонажей, которых я описал в начале статьи. Второй важный момент – ширина хвата и угол разведения локтей. Постарайтесь подобрать их так, чтобы минимально чувствовать трапециевидную мышцу. Прежде всего – дельтоиды, а трапеции могут и подождать. Появится в них надобность: пара-тройка месяцев тяжелых шрагов – и все будет в порядке.    И последнее, что я хотел сказать: если вы будете работать по этой программе, в частности, по ее специализированной разновидности, оставьте на время тяжелые жимы на грудные, заменив их разводками лежа, разводками на наклонной скамье и кроссовером. Иначе есть риск, что вы перегрузите плечевой пояс и… Что такое застой, думаю, объяснять не надо.

Тренировка дельтовидных мышц — упражнения на все пучки дельт

В этой статье мы затронем важную тему, которая волнует
многих спортсменов, и поговорим о том, какая должна быть тренировка
дельтовидных мышц, с каких упражнений состоять и как накачать огромные плечи.

Плечи любят многоповторную и не очень тяжелую нагрузку в
родни с бицепсами. Дело в том, что это маленькая мышечная группа, которая не
предназначена для поднятия очень больших весов к том же это травмоопасно и не
физиологично. Но для того, что бы максимально запомповать наши плечи, мы решили
построить тренировку по системе суперсетов. Качаем средний, передний и задний
пучок в режиме суперсета.

Жим штанги на наклонной скамье: Выносы гантелей перед собою

Начинаем тренировочный сет с жима штанги от груди под углом,
так как здесь нагрузка ложиться на переднюю дельту. Выполнять упражнение
особенно рекомендуется тем атлетам, у которых передний пучок является
отстающим.

Так как плечи травмоопасные мышцы, мы выполняем жим под
углом, а не жим из-за головы, так как это не физиологичное движение. Оно на
много травпоопастное и нагрузка ложится на среднюю дельту.

Вынос гантелей перед собой – это более изоляционное
упражнение на переднюю дельту. Делайте в большом количестве повторений 15-20
раз. Потому что, большие веса плечи не любят.

Тяга грифа к подбородку: разводка гантелей в стороны

Следующий суперсет – тяга к подбородку либо протяжка.
Делается оно широким хватом и локти выносятся в сторону для того что бы
задействовать средний пучок дельт. 

И сразу
суперсетом выполняем разводку. Не забываем делать в высокоповторном режиме от
12 до 20 повторов.

Махи гантелей в наклоне: разведение рук в блоке

Следующее упражнение на заднюю дельту – махи гантелей в
наклоне. Многие работают в этом упражнении спиной, так что акцентируйте
внимание на маленьком пучке и не вовлекайте мышцы спины. Для этого можно специально
округлить спину для лучшей чувствительности задних дельтоидов. Можете
воспользоваться наклонной скамьей для упора, если тяжело держать равновесие.

Вторым упражнением в суперсете идет разведение рук в блоке.
Это уже более изоляционное движение, нагрузка идет в цель – задний пучок.
Количество повторений в раене 12- 15 повторений.

Основная особенность данной тренировки заключается в том,
что тот пучок, который у вас отстает, вы должны поставить в начало тренировки.
Большинство людей начинает тренировки с задних пучков дельт, которые являются у
них отстающими.

Тяга к подбородку техника выполнения. Протяжка со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч

Тяга штанги к подбородку широким хватом – одно из лучших базовых упражнений для проработки средних и задних пучков дельтовидных мышц. Данное упражнение можно выполнять как с обычной штангой, так и в тренажере Смита. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения тяги к подбородку широким хватом, расскажем о различных нюансах и частых ошибках, а также составим эффективную тренировку дельтовидных мышц с использованием данного упражнения.

Тягу штанги к подбородку можно выполнять с разной шириной хвата. При узком хвате в работу включаются бицепсы и трапециевидные мышцы, а при использовании широкого хвата работают дельты. Чтобы не получить травму во время выполнения этого упражнения вам нужно четко изучить технику.

• Не прогибайте спину во время выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом, это может привести к травмам.
• В верхней точке амплитуды движения локти должны быть на уровне плечей. Не старайтесь поднимать их еще выше, так как в этом случае в работу будут включаться трапеции.
• Хват должен быть немного шире плеч, но не слишком широким, так как очень широкий хват уменьшает амплитуду движения и эффективность упражнения уменьшается.
• Во время выполнения тяги к подбородку смотрите строго вперед. Не опускайте и не оборачивайте голову.
• Поставьте ноги на комфортной ширине. Во время выполнения упражнения очень важно соблюдать устойчивость.

Адекватно оценивайте свои силы и разумно подбирайте рабочие веса. За один подход вы должны выполнить от 8 до 12 повторений. Слишком большие веса не дадут вам возможности работать в требуемом диапазоне повторений и технически правильно выполнять упражнение.

Чтобы эффективно тренировать дельтовидные мышцы, нужно комбинировать базовые и изолирующие упражнения. Для выброса большего количества анаболических гормонов нужно за одну тренировку задействовать как можно больше мышечных групп. Многие спортсмены тренируют плечи вместе с трапециями, мы решили также составить совместную тренировку дельт и трапециевидных мышц:

Выполняя регулярно такой тренировочный план, ваши дельты и трапеции будут постоянно увеличиваться в объемах. Мы советуем выполнять указанные упражнения по методу пирамиды, то есть начинать с маленьких рабочих весов и доходить до максимальных. Также в начале тренировки стоит провести 10-минутную разогревающую разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Приступать к подобным тренировкам стоит только в том случае, если вы полностью усвоили технику выполнения всех упражнений. Если вы только начинаете занятия с железом, то вам необходимо несколько недель поработать с опытным тренером.

Особенности техники тяги штанги к подбородку

​

Тяга штанги к подбородку широким хватом в тренажере Смита

​

Тяга штанги к подбородку
принадлежит к базовым упражнениям на плечи, так как при выполнении этого движения работают плечевые и локтевые суставы. Существует несколько вариантов как делать тягу штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым ez-грифом. Иногда тягу к подбородку делают в машине Смита. В зависимости от ширины хвата, нагрузка может смещаться на переднюю или заднюю часть дельтоидов. Сегодня мы с вами детально разберём технику и особенности выполнения этого движения.

Тяга штанги к подбородку: задействованные мышцы

Многих интересует какие мышцы работают в этом упражнении. Так вот, при правильном выполнении тяга штанги к подбородку, основная часть нагрузки ложится на мышцы плеч, а именно их заднюю часть. Трапеции и бицепсы рук выступают в роли мышц-ассистентов. Изменение ширины хвата позволяет смещать акцент нагрузки на разные части дельт. Чем шире хват, тем больше включаются задние дельты. И наоборот, чем уже хват, тем больше акцент нагрузки смещается на переднюю часть дельтоидов и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

1. Возьмите обеими руками гриф штанги широким или средним прямым хватом сверху и займите исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед.
2. Акцентированным усилием дельтовидных мышц, потяните штангу вдоль туловища до уровня груди (широкий хват) или подбородка (узкий или средний хват), делая при этом выдох. Плечи не поднимайте, это же не .
3. Достигнув верхней точки амплитуды, зафиксируйте положение, чтобы увеличить пиковое напряжение в дельтовидных мышцах. Затем плавно, по той же траектории, опускайте штангу в начальное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Когда делать тягу к подбородку?

Как правило, тягу штанги к подбородку выполняют в день тренировки плеч вторым номером после жима штанги или гантелей стоя (сидя). Чтобы дополнительно акцентировано прокачать задний пучок дельт, после тяги к подбородку рекомендую добавить ещё одно изолирующее упражнение для задней дельты.

1. После общей разминки и разогрева плечевых суставов, сделайте 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы прочувствовать целевые мышцы и постепенно подготовить их к рабочим весам.
2. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков и резких движений, концентрируясь на работе дельт.
3. Подтяните гриф штанги к груди, таким образом, чтобы он находился максимально близко к туловищу. Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, попробуй заменить её гантелями.
4. Выполняйте тягу к подбородку с таким весом, с котором сможете выполнить как минумим 10 качественных повторений. Чем больше вес, тем больше будут включаться в работу мышцы-ассистенты, забирая нагрузку у дельтоидов.
5. Если вам кажется, что вы тянете штангу преимущественно усилием мышц рук, а не плеч, попробуйте закрыть глаза, чтобы вас ничто не отвлекало, и сосредоточиться на работе целевых мышцы — задних пучков дельт.
6. Если при выполнении тяги к подбородку чувствуется боль в запястье, возьмите штангу широким хватом или попробуйте выполнять данное упражнение с изогнутым грифом или гантелями.
7. При возникновении болевых ощущений и дискомфорта в плечевом суставе стоит отречься от выполнения этого движения, заменив его аналогичным упражнением для задних дельт.

Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Во-первых, прежде, чем заменить тягу штанги к подбородку, сперва попробуйте делать тягу гантелей или гири к подбородку. Также устранить болевые ощущения в запястьях и плечевых суставах может применение широкого хвата. Если такой вариант вам также не подходит по какой-то причине, тогда тягу к подбородку можно заменить одним из следующих упражнений для задних дельт:

• горизонтальные подтягивания;
• махи гантелями в стороны в наклоне;
• обратные разведения в тренажере;
• тяга гантели в наклоне (локоть отведен в сторону).

Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:

1. При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
2. Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

Важно:
техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Техника такая:

1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
3. Во время движения гриф может скользить по телу;
4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно:
есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.

Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

Возможные проблемы и их решения

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.

Важно:
любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.

Типичные ошибки таковы:

1. Раскачка корпусом и читинг
   . Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
2. «Кривая» осанка
   . Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
3. Слишком большой вес
   . Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
4. Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета
   . Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.

Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.

Разберем отличное упражнение для развития массивных плеч, которое называется «Тяга штанги к подбородку широким хватом
». В прошлый раз мы разобрали упражнение под названием тяга к подбородку узким хватом, в котором акцент был на передние дельты и трапециевидные мышцы. В тяге штанги к подбородку широким хватом большую часть работы выполняют средние дельты. Это достигается использованием широкого хвата, который не даст высоко поднять штангу, что практически исключит работу трапеции.

Тяга штанги к подбородку широким хватом – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для акцентированного развития средних дельт.

Основные мышцы:

• средняя дельта
• мышца подымающая лопатку

Вспомогательные мышцы:

• двуглавая мышца плеча (бицепс)
• надостная мышца
• передняя зубчатая мышца
• верхняя часть большой грудной мышцы
• передний и задний пучки дельтовидных мышц

Правильная техника выполнения упражнения «Тяга штанги к подбородку широким хватом»:

Обязательно сделайте хорошую разминку, перед тем как начать данное упражнение, поскольку плечевой сустав очень сложный, а дельтовидные мышцы сравнительно слабые (их легко травмировать).

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, хват должен быть немного больше ширины плеч (примерно 50-70 см, для каждого это индивидуально).
2. Стойте прямо, ноги разместите на ширине плеч, разверните и опустите плечи, немного прогнитесь в пояснице.
3. Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении.
4. Сделайте глубокий вдох носом, начинайте плавно подымать штангу. Штангу нужно тянуть не вдоль тела, а немного на расстоянии (что бы лучше проработать плечи). При подъеме штанги, локти как можно сильнее разведите в стороны и вверх.
5. В верхней точке движения, локти должны быть на уровне плеч (не выше).
6. Сделайте секундную паузу в конечно точке, а затем, выдыхая через рот, верните штангу в исходное положение.
7. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

• Если вам тяжело выполнять упражнение со штангой, то попробуйте сделать его в тренажере Смита. Такая разновидность упражнения больше подойдет для новичков, так как в данном случае, штанга будет двигаться по идеальной траектории, старого в вертикальной плоскости.
• Что бы увеличить нагрузку на дельты и лучше их изолировать, нужно слегка наклонить корпус и немного вывести штангу вперед (держа гриф в удалении от корпуса), а плечи старайтесь опустить как можно ниже.
• Тягу к подбородку можно выполнять через нижний блок на кроссовере, но, никаких особых преимуществ такая вариация упражнения не дает.
• Хорошей заменой для тяги штанги к подбородку широким хватом будет тяга гантелей к подбородку.
• Выполняйте тягу штанги к подбородку плавно без рывков, не используя помощь спины или ног. Делайте повторения в умеренном темпе, и так же очень важно делать пазу в верхней точке движения.
• Не используйте большой вес. В этом упражнении главное техника. Вы должны постоянно концентрироваться на рабочей мышце, что бы хорошо ее прочувствовать и добиться максимально результата от упражнения.

Упражнение тренирует мышцы плеч средней и передней дельт. Как мышцы ассистенты, включает в работу трапециевидные мышцы, бицепсы плеч и предплечья.

Средняя дельта плеч
– целевые мышцы в упражнении.

Тяга штанги к подбородку широким хватом стоя

Тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением для прокачки средних дельт плеча и трапеций. Для выполнения упражнения вам потребуются гриф с блинами разных весов или гантели. Новичкам и начинающим спортсменам предлагаем выполнять протяжку штанги в Смите. В статье далее вы сможете ознакомиться со всеми возможными вариантами тяги широким хватом, как их правильно делать и какие мышцы получают максимальную нагрузку. Следуйте указанным советам профессионального тренера, чтобы избежать ненужных травм.

Видео упражнения в классической технике

сайт
2018-01-30
Техника выполнения протяжки штанги к подбородку широким хватом

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Тяга штанги широким хватом к подбородку: техника выполнения

1. Исходное положение стоя. В руках максимально широким хватом держим штангу спереди, примерно на уровне середины бедер. Спина прямая. Сделайте слегка наклон корпуса вперед, за счет сгибания в тазобедренных суставах.
2. Поднимите гриф вверх до уровня нижней или средней части грудных мышц. Поднимая, локти удерживайте максимально вверху, а предплечья опущены вниз. Выполняя движение, сделайте выдох.
3. Опустите снаряд вниз в исходное положение, сделав вдох.

Применение упражнения

Кому
. Упражнение можно выполнять и мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки.

Имейте в виду. Технически упражнение достаточно сложное. Уделите особое внимание, на правильную технику исполнения.

Когда
. Сделайте тягу штаги широким хватом к подбородку в качестве базового упражнения в начале тренировки плеч.

Основные ошибки:

1. Опускание локтей вниз. Тяните штангу локтями вверх, а не ладонями рук. Кисти находятся внизу, а локти вверху при подъеме грифа.
2. Неправильный хват. Выбирайте достаточно широкий хват, чтобы изолировать трапецию в упражнении.
3. Сгибание кистей рук. Не сгибайте кисти, когда тяните штангу. Ладони должны быть продолжением предплечья.
4. Движение плеч вверх. Старайтесь держать плечи неподвижными, когда выполняете тягу штанги. Чтобы уменьшить работу трапециевидных мышц спины.
5. Высокая амплитуда поднятия грифа. Не старайтесь делать протяжку слишком высоко. В большинстве случаев, достаточно подъема штанги до уровня нижней части грудных мышц.
6. Некорректные движения. Выполняйте протяжку качественно. Махи и рывки не допускаются.

3 варианта тяги к подбородку: с гантелями, с нижним блоком и в Смите

Протяжка гантелей широким хватом к подбородку

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели, станьте прямо и удерживайте их на уровне бедер. Руки и ноги слегка согнуты в локтях и коленях. Спина прямая. Наклоните корпус слегка вперед. Это будет исходным положением.
2. Поднимите локти максимально вверх, разводя гантели по сторонам. Выполняя движение, сделайте выдох.

Совет.
Предплечья держите вертикально. Локтями тяните вверх, а ладони опущены вниз. Не сгибайте кисти рук, и не отводите локти назад.

3. Опустите гантели вниз, сделав вдох.

Важно! Этот вариант исполнения является сложным и требует хорошей координации. Выполняйте упражнение после того, как хорошо научитесь правильной технике движения в базовом варианте со штангой.

Тяга нижнего блока к подбородку стоя

Для выполнения упражнения потребуется широкая рукоять, прикрепленная к нижнему блоку.

Техника выполнения:

1. Исходное положение.
   Станьте ближе к тренажеру. В руках удерживаем рукоять широким хватом. Спина прямая. Ноги и руки слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
2. Выполните вертикальную тягу рукояти к подбородку. Можно поднимать до груди. Локти тяните вверх, а ладони опущены вниз. При протяжке вверх сделайте выдох.
3. Сделайте вдох, опуская гриф в исходное положение.

Тяга грифа в Смите к подбородку широким хватом

Техника выполнения:

1. Станьте близко к перекладине в тренажере Смита. Возьмитесь за гриф широким хватом и снимите с замков, удерживайте ее и опирайтесь на середину бедер спереди. Руки и ноги слегка согнуты, спина прямая. Корпус слегка наклонен вперед.
2. Сделайте тягу штанги к подбородку, можно до нижней части грудной клетки. Выполняя протяжку выдохните.
3. Делая вдох, опустите перекладину в исходное положение.

Совет. Если вы только начинаете, знакомится с упражнением тяга штаги широким хватом к подбородку, выполняйте его в Смите или с нижним блоком. Эти варианты являются наиболее легкими. Когда освоите технику, переходите на упражнения со штангой и гантелями.

Полный список базовых упражнений — Thaibaht.biz

Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений. На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы. Классические базовые упражнения (с альтернативными упражнениями): Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии Жим лежа со штангой широким хватом 1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед; 2. Жим гантелей лежа; 3. Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук. Желательно выбирать варианты на брусьях или с гантелями, так как они способны вызвать больший тренировочный стресс. Отжимания на брусьях приносят акцент на нижний срез грудных мышц. Жим лежа со штангой широким хватом Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед Жим гантелей лежа Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии Жим лежа со штангой головой вверх 1. Жим гантелей лежа головой вверх; 2. Разведение гантелей гантелей лежа головой вверх. Жимы являются базовыми движениями и позволяют работать с большими весами. Жим лежа со штангой головой вверх Жим гантелей лежа головой вверх Разведение гантелей гантелей лежа головой вверх Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии Жим лежа со штангой головой вниз Отжимание на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед. Те же, что и в обычном жиме лежа. Жим лежа со штангой головой вниз Отжимание на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии Жим лежа с гантелями 1. Жим лежа со штангой широким хватом; 2. Разведение с гантелями с дожимом. Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведение с дожимом – более изолированное грудное движение Жим лежа с гантелями Жим лежа со штангой широким хватом Разведение с гантелями с дожимом Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии Жим лежа с гантелями головой вверх 1. Жим лежа со штангой головой вверх; 2. Разведение лежа с гантелями головой вверх. Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведение более целенаправленно воздействует на верх грудных мышц.. Жим лежа с гантелями головой вверх Жим лежа со штангой головой вверх Разведение лежа с гантелями головой вверх Упражнение Альтернативные упражнения Комментарии Разведение лежа с гантелями 1. Сведение на блоках; 2. Сведение в тренажере «Бабочка»; 3. Разведение с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды. При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам. Разведение лежа с гантелями Сведение на блоках Сведение в тренажере «Бабочка» Разведение с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Разведение лежа с гантелями головой вверх и вниз 1. Сведение на блоках под тем же углом; 2. Разведение с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам. Разведение лежа с гантелями головой вверх и вниз Сведение на блоках под тем же углом Разведение с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Сведение рук на верхних блоках Разведение лежа с гантелями головой вниз. При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам. Сведение рук на верхних блоках Разведение лежа с гантелями головой вниз Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Отжимание на параллельных брусьях Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой. Желательно периодически использовать и жимы со штангой, и отжимания от брусьев. Отжимание на параллельных брусьях Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Обычные отжимания Все варианты жимов со штангой и гантелями, отжимания на брусьях. Для продвинутых атлетов отжимания от пола – самый легкий вариант грудных жимов, ко всему прочему, не повышать рабочую нагрузку, не выходя за разрешенный повторный диапазон Обычные отжимания Жим лежа со штангой Жим лежа с гантелями Дельтовидные мышцы Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Жим штанги с груди стоя 1. Жим штанги с груди сидя; 2. Жим гантелей стоя и сидя; 3. Жим штанги из- за головы; 4. Толчок штанги; 5. Жим одной гантели. Сидячие варианты жимов, выполняемые на скамьях со спинкой. Позволяют снимать нагрузку с поясницы. Жим штанги с груди стоя Жим штанги с груди сидя Жим гантелей стоя Жим штанги из- за головы Толчок штанги Жим гантелей сидя Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Жим штанги с груди сидя Жим штанги из- за головы сидя Вариант из- за головы требует большей гибкости плечевых суставов и переносит целевую нагрузку на средний пучок дельт. Жим штанги с груди сидя Жим штанги из- за головы сидя Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Жим гантелей из- за головы сидя Жим гантелей сидя Вариант с гантелями позволяет совершать жимовое движение не по прямой, а по дуге, что дополнительно стимулирует дельтовидные мышцы и верх трапеции. Жим гантелей из- за головы Жим гантелей сидя Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Жим стоя с гантелями Жим гантелей сидя на скамье со спинкой и без спинки продольным и параллельным хватом Сидячие жимы показывают реальную силу плечевого пояса. Жим стоя с гантелями Жим гантелей сидя на скамье со спинкой и без спинки продольным и параллельным хватом Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Жим сидя с гантелями 1. Жим стоя с гантелями; 2. Жим штанги с груди стоя. Вариант стоя позволяет использовать инерцию и работать с большими весами, но также предъявляет большие требования к пояснице. Жим сидя с гантелями Жим стоя с гантелями Жим штанги с груди стоя Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Протяжка штанги к подбородку Протяжка гантелей к подбородку Гантельный вариант позволяет выполнять нечто среднее между тяговым и разводящим в стороны движением. Протяжка штанги к подбородку Протяжка гантелей к подбородку Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Разведения гантелей в стороны Разведения в стороны на блоке Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры. Разведения гантелей в стороны Разведения в стороны на блоке Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Разведения гантелей в наклоне Разведения в наклоне на блоке Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры. Разведения гантелей в наклоне Разведения в наклоне на блоке Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Подъем гантелей перед собой Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры. Подъем гантелей перед собой Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой Бицепсы Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Подъемы на бицепс стоя со штангой с прямым грифом 1. Подъемы на бицепс стоя с EZ — грифом; 2. То же, но с широким хватом; 3. То же, но сидя, по укороченной амплитуде. Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение. Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы. Подъемы на бицепс стоя со штангой с прямым грифом Подъемы на бицепс стоя с EZ — грифом Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Подъемы на бицепс стоя с EZ — грифом Подъемы на бицепс стоя с гантелями прямым, пронированным, молотковым или обратным хватом. Разное удержание гантелей в руках позволяет по- разному прорабатывать сгибатели плеча. Некоторые полагают, что бицепсы можно развить только упражнениями с гантелями. Подъемы на бицепс стоя с EZ — грифом Подъемы на бицепс стоя с гантелями Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя Все упражнения на бицепс со штангой и блоком, стоя и сидя Штанга позволяет работать с большими весами. Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Подъемы на бицепс стоя со штангой на скамье Скотта То же, но с двумя гантелями Гантели дают большую свободу для мышц стабилизаторов. Подъемы на бицепс стоя со штангой на скамье Скотта Подъемы на бицепс стоя с двумя гантелями на скамье Скотта Трицепсы Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Жим лежа со штангой узким хватом 1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом; 2. Отжимание между двух скамеек с упором сзади; 3. Отжимание от пола с узкой постановкой рук. Отжимания от брусьев позволяет работать с по- настоящему большой нагрузкой. Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Французский жим со штангой лежа 1. Французский жим с EZ – штангой лежа; 2. Французский жим с двумя гантелями лежа. Во всех версиях не стоит сильно разводить локти в стороны- это снимает нагрузку с трицепсов. Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Французский жим со штангой из- за головы стоя Французский жим с гантелей из- за головы сидя Вариант с гантелей в плане равновесия удобнее выполнять, сидя на скамье со спиной в 80 градусов. Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Французский жим гантели одной рукой из- за головы, стоя и сидя Двурукий вариант можно заменить одноруким. Двурукий вариант позволяет работать с большим весом, однорукий- более изолированный. Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Французский жим гантели одной рукой из- за головы, стоя и сидя То же, но на блоке. Блок подойдет для детальной проработки трицепсов. Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Трицепсовый жим на блоке стоя Отжимание от пола с узкой постановкой рук Трицепсовый жим на блоке стоя Отжимание от пола с узкой постановкой рук. Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Разгибание рук из- за головы на блоке стоя То же, но с гантелей Гантель позволяет лучше проработать мышцы- стабилизаторы. Разгибание рук из- за головы на блоке стоя Разгибание рук из- за головы с гантелей стоя Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Отжимания на параллельных брусьях 1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой; 2. Отжимание между двух скамеек с упором сзади. Обе альтернативные версии долдны выполняться в стиле отжимания на брусьях. Отжимания на параллельных брусьях Жим лежа узким и средним хватом со штангой Отжимание между двух скамеек с упором сзади Мышцы предплечий Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя 1. То же, но с EZ грифом; 2. Молоток с гантелями, стоя и сидя. Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение. Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы. Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя То же, но с EZ грифом Молоток с гантелями, стоя и сидя Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Сгибание рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенный руках за спиной. Вариант стоя позволяет использовать больший вес. Сгибание рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенный руках за спиной Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Разгибание рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенный руках перед собой Вариант стоя позволяет использовать больший вес. Разгибание рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенный руках перед собой Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Висы на перекладине Удержание штанги или гантелей в руках, прогулка фермера Во время прогулки из- за постоянного переноса центра тяжести удерживать снаряд в руках сложнее. Висы на перекладине Удержание штанги или гантелей в руках* Прогулка фермера *Удержание штанги или гантелей в опущенных руках Работают мышцы Мышцы предплечий; Трапециевидные мышцы; Выпрямители спины. Техника выполнения удержаний штанги или гантелей в руках Исходное положение: Штанга лежит на стойках или на ограничителях силовой рамы на 3-5 см ниже уровня опущенных рук. Чуть согнуть ноги в коленях и взять штангу в руки любым удобным хватом. Удержание: Удерживать штангу в руках на время или на счет. Движение вниз: Положить штангу на стойки или силовую раму также чуть согнув ноги в коленях. Особенности техники: Для того чтобы заставить мышцы предплечий работать, необходимо использовать большие веса. Поэтому при взятии и опускании штанги на стойки или ограничители силовой рамы не рекомендуется наклоняться вперед. Необходимый инвентарь для удержаний штанги или гантелей в руках: Штанга; Страховочные стойки или силовая рама. Дополнительная информация: В качестве отягощения можно использовать и гантели, если есть возможность сделать их достаточно тяжелыми. Однако может возникнуть проблема, когда не хватит сил их удерживать в руках, а бросать их на пол будет нельзя. В этом случае необходимо заранее позаботиться о дополнительной опоре, на которую можно будет опустить на время гантели после удержания. В домашних условиях это может быть, например, диван или два кресла, если их поставить по бокам. Удержание штанги или гантелей – это статическое упражнение. Мышцы бедра Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Приседания со штангой на плечах 1. Приседания со штангой на груди; 2. Жимы ногами; 3. Приседания в тренажере Смита; 4. Приседания вразножку; 5. Приседание с гантелями в руках; 6. Приседания с трэп- грифом. Приседания со свободным весом во многом превосходит другие базовые упражнения на мышцы бедра. Приседания со штангой на плечах Приседания со штангой на груди Жимы ногами Приседания в тренажере Смита Приседания вразножку Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедра; Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы Приседание с гантелями в руках Приседания с трэп- грифом Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Жим платформы ногами 1. Приседания со штангой на спине; 2. Приседания в тренажере Смита; 3. Гакк- приседания. Смена тренажера позволяет по- другому нагрузить мышцы бедра. Тем не менее, в тренажерах остаются незадействованы мышцы- стабилизаторы. Жим платформы ногами Приседания со штангой на спине Приседания в тренажере Смита Гакк- приседания Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Приседание вразножку со штангой на плечах 1. Приседание вразножку с гантелями в руках; 2. Ходьба с выпадами. Все виды выпадов хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра. Приседание вразножку со штангой на плечах Как уже указывалось, выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедра; Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы Приседание вразножку с гантелями в руках Ходьба с выпадами Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Гакк- приседания 1. Жим ногами с узкой постановкой ног; 2. Приседания со штангой на груди. Все три упражнения также позволяют прорабатывать надколенную область квадрицепсов. Гакк- приседания Жим ногами с узкой постановкой ног Приседания со штангой на груди Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Приседания в тренажере Смита Жим ногами Переход на платформу избавляет позвоночник от нагрузки. Приседания в тренажере Смита Жим ногами Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Разгибание ног в тренажере сидя Поочередные разгибания ног в тренажере сидя. Одноногий вариант позволяет сменить характер нагрузки, в том числе и благодаря возможности поворачивать носок внутрь или наружу. Разгибание ног в тренажере сидя Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Становая тяга на прямых ногах Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи. Обе версии должны служить основой тренинга бицепсов бедра. Становая тяга на прямых ногах Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Сгибание ног в тренажере лежа Поочередные сгибания ног в тренажере стоя. Используются тренажеры разной конструкции. Сгибание ног в тренажере лежа Поочередные сгибания ног в тренажере стоя Мышцы голени Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Подъемы на носках стоя в тренажере 1. Подъемы на носки со штангой на спине; 2. Подъемы на носок одной ноги с гантелей в руке; 3. Жимы платформы носками; 4. Подъемы на носки в Гакк- тренажере; 5. Подъемы на носки Осликом. Все упражнения выполняются при чуть согнутых коленях. Подъемы на носках стоя в тренажере Подъемы на носки со штангой на спине Подъемы на носок одной ноги с гантелей в руке Жимы платформы носками Подъемы на носки в Гакк- тренажере (в Положении «А» нужно зафиксировать положение «на носках») Подъемы на носки Осликом Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Подъемы на носки сидя, в тренажере Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях. Гриф штанги посередине можно обмотать полотенцем. Подъемы на носки сидя, в тренажере Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Жимы платформы носками 1. Поочередные жимы платформы одним носком; 2. Подъемы на носки в Гакк- тренажере. Следите за удобной постановкой стоп. Жимы платформы носками Поочередные жимы платформы одним носком Аналогично, только с меньшим весом, чем для двух ног Подъемы на носки в Гакк- тренажере Мышцы верха спины Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Тяга штанги в наклоне 1. Тяга нижнего блока сидя; 2. Тяга Т- штанги; 3. Тяга гантели в наклоне с упором в колене или о скамью; 4. Подтягивание на перекладине. Каждый вариант тяги по- своему воздействует на разные участки верха спины. Меняя ширину и тип хвата, также можно внести новый элемент в исполнение тяги. Тяга штанги в наклоне Тяга нижнего блока сидя Тяга Т- штанги Тяга гантели в наклоне с упором в колене или о скамью Подтягивание на перекладине Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Тяга гантели в наклоне с упором в колене Тяга гантели в наклоне с упором в скамью Переключение на вариант со скамьей позволяет сместить целевую нагрузку немного вверх. Тяга гантели в наклоне с упором в колене Тяга гантели в наклоне с упором в скамью Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Тяга к поясу узким хватом на блоке Тяга Т- штанги узким хватом Штанга позволяет использовать больший вес. Тяга к поясу узким хватом на блоке Тяга Т- штанги узким хватом Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке Подтягивание к груди и за голову широким хватом Подтягивания с собственным весом и отягощением у пояса способны вызвать больший тренировочный стресс, чем работа на блоках. Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке Подтягивание к груди и за голову широким хватом Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Подтягивание на перекладине Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата Блочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц верха спины, а так же применим, когда подтянуться со своим весом не представляется возможным. Подтягивание на перекладине Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата Мышцы низа спины Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Гиперэкстензии на высокой скамье 1. Гиперэкстензии лежа на полу; 2. Гудмонинги со штангой на плечах; 3. Все виды становой тяги*. Гиперэкстензии, в отличии от становых тяг не вызывают патологической нагрузки на поясничный отдел позвоночника. По этой причине они часто рекомендуются в качестве профилактического средства. Гиперэкстензии на высокой скамье Гиперэкстензии лежа на полу Гудмонинги со штангой на плечах Все виды становой тяги* *Становая тяга считается образующим упражнением. И вот почему. Вовлекая в работу мышцы практически всего тела, становая тяга вызывает ни с чем несравнимый тренировочный стресс, который впоследствии и вызывает адаптивные изменения со стороны человеческого организма в виде повышения уровня анаболических гормонов, роста силы и мышечной массы. Благодаря этим качествам, становая тяга рекомендуется в качестве массанаборного упражнения практически во всех тренировочных системах, часто даже сильно отличающихся друг от друга. Но становая тяга во всех них выступает в роли ведущего упражнения наравне с тяжелыми приседаниями. Но говоря о «становой тяге», важно представлять, что под этим термином могут скрываться различные варианты исполнения этого фундаментального упражнения. По сути, все они представляют собой ту или иную версию основного тренировочного движения, но со специфическим смещением целевой нагрузки на нужный участок мускулатуры. В свою очередь, смещение акцента позволяет более целенаправленно прорабатывать различные скелетные мышцы, причем не выходя за рамки основного тягового движения, совершаемого с внушительным весом. Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Становая тяга со штангой на прямых ногах 1. Атлетическая становая тяга; 2. Становая тяга в стиле «Сумо»; 3. Румынская становая тяга; 4. Гудмонинги со штангой на спине; 5. Гиперэкстензии. Периодически меняйте вариант становой тяги – это позволит развить мускулатуру сбалансировано, как в плане массы, так и в отношении силовых показателей. Становая тяга со штангой на прямых ногах Несмотря на название, в этом варианте становой тяги ноги все же немного подсогнуты в коленях. Правда, выполнение упражнения не должно менять угол в коленях на протяжении всего подхода. Отличительной чертой варианта на прямых ногах является то, что он главным образом используется для проработки сгибателей бедра и ягодичных мышц. Веса при этом на 30-40 % меньше, чем в более тяжелых вариантах становой тяги, что объясняет повышенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и невозможностью почувствовать работу бицепсов бедра при чрезмерной нагрузке. Часто становую тягу на прямых ногах выполняют на устойчивой подставке, позволяющей опускать штангу немного ниже уровня пола, что позволяет более прицельно проработать сгибатели бедра. В верхней части траектории движение полностью не завершается, а останавливается, как только начинают включаться в работу разгибатели спины. Последние лучше прорабатывать другими вариантами становой тяги. Атлетическая становая тяга Особенностью атлетического исполнения становой тяги служит то, что в нем штанга удерживается хватом шире ног, а само движение в нижней части совершается на согнутых ногах, по типу приседания. Хват «шире ног» объясняется тем, что изначально это упражнение имело подготовительный характер на тренировках тяжелоатлетов, преимущественно работающих над поднятием штанги в положение над головой. Атлетическая тяга также имеет особенность, проявляющуюся в том, что развиваемое усилие должно разгонять гриф штанги строго вертикально вверх, опять же чтобы можно было продолжить движение и выше пояса. В бодибилдинге атлетическая становая тяга часто называется становой тягой на согнутых ногах или мертвой тягой. Становая тяга в стиле «Сумо» В этой версии становой тяги используется очень широкая постановка ног, хват при этом по понятным причинам выходит узким (на ширине плеч или чуть уже). Такая стартовая позиция, напоминающая стойку японского борца, позволяет выпрямиться с весом в руках, пройдя более короткий путь. Что в конченом итоге заставляет совершить меньшую работу и, следовательно, при прочих равных условиях поднять больший вес. Но в целом соревновательное предпочтение тяге «Сумо» следует отдавать лишь при выгодных пропорциях скелета или же пользоваться ею исключительно в тренировочных целях. Румынская становая тяга Еще одна версия тяги станом, пришедшая из тяжелой атлетики, а точнее от румынских тяжелоатлетов. Характер становой тяги здесь несколько иной. Уравновешивание тяжеленной штанги осуществляется за счет акцентированного переноса веса тела на пятки (на 70%) и выраженного выдвижения таза назад при ее опускании. В этом варианте чуть согнутые колени практически не подвижны на протяжении всего упражнения, подъем веса производится за счет рычага создаваемого техническим выносом таза назад. Знакомство с румынской тягой желательно начинать с малых весов, оттачивая технику уравновешивания веса штанги выносом таза назад. Гудмонинги со штангой на спине Гиперэкстензии

Лучшие упражнения для трапеций техника выполнения от а до я — Оракал

Отличные процедуры для трапеций: техника выполнения от А до Я!

Добрый день, товарищи. В этом выпуске, я вам расскажу, про отличные процедуры для трапеций и их технику выполнения от А до Я. Не буду ходить вокруг да около, сразу говорю, речь будет идти про такие процедуры как: ШРАГИ СО ШТАНГОЙ, ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ, ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ (протяжка, акцент на трапецию).

В публикации, я вам расскажу про эти процедуры от А до Я, вы узнаете все что вам необходимо знать а то и более,а конкретно: все нюансы и секреты данных тренировок, что они представляют из себя, на что они собственно направлено (задействованные мышцы, ну это и так ясно трапеции), каковы преимущества у того либо другого процедуры, как правильно их исполнять (техника выполнения) + какие особенные невидимые моменты (технические моменты, на которые важно смотреть), также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данных тренировок.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данных тренировок (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.

Прежде чем начать говорить об упражнениях, я желал бы сделать маленькое вступление, для тех, кто не знает, Что такое трапеции, где они находятся и т.д., читаем ниже.

Трапециевидная мышца (трапеции)

Вверху фотография, демонстрирующая трацепевидную мышцу и ее расположение на теле человека. Собственно если чуть-чуть прокомментировать то, трапеции размещены сверху спины, она соединяет вместе 3 группы мощных и сильных мышц: шейные мышцы, устья и широчайшие спины, образовывая вместе плоский треугольник. Мышцы трапеции работает в трех направлениях: верхняя часть трапеции – поднимает лопатки, часть находящаяся внизу трапеции – опускает лопатки, средняя область трапеции – сдвигает лопатки к позвоночнику.  Собственно, для того, что бы иметь отлично развитые трапеции необходимо бомбить их с каждой стороны, а вам для этого необходимо знать следующее:

1. Верх трапеций тренируют шрагами (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по обоим бокам).
2. Середину трапеций качают конкретно при выполнении тяг в наклоне для тренировки мышц спины.
3. Низ трапеций тренируется, когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч).

Отсюда вывод про то, что ключевые процедуры на трапеции это ШРАГИ! Все другое это косвенная нагрузка, которая и будет развивать иные отделы, а конкретно середину и низ трапов. Это я к тому, что вот многие задаются вопросом, а что лучше, шраги с гантелями или штангой?

Шраги стоя со штангой или шраги с гантелями?

Да ничего не лучше, и то и то в какой-то степени лучше иного, однако в любом случае, шраги развивают верх трапеций (т.е. эти процедуры для одной и той же мышечной группы). В оптимальном варианте, я бы рекомендовал как-то менять либо соединять, либо применить то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ немножко побольше, чем со штангой, зато во время работы со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас подобной возможности нет.. ну в общем, подобные моменты (просто знайте), оба процедуры высоченной эффективности.

И да, чуть не забыл, уот так уот смотрятся данные упражнение наяву (дабы вы воочию понимали, о чем будет идти речь):

Шраги со штангой

Шраги со штангой

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Тяга к подбородку (протяжка с акцентом на трапецию)

Тяга штанги к подбородку узким хватом

ШРАГИ (будь-то с гантелями или штангой) – это, по существу, единственное упражнение в бодибилдинге и не только, которое целенаправленно (обращаю ваше внимании на слово целенаправленно, т.е. главная нагрузка идёт) на развитие ТРАПЕЦИЙ!!!! Благодаря этому нечего говорить о задействованных мышцах, главная нагрузка идёт на трапецию и ромбовидную мышцу. Более детально см. ниже на фото:

Задействованные мышцы в упражнении ШРАГИ с гантелями и штангой

Иные процедуры (к примеру, махи в сторону (если приподнимать больше уровня плеч), тоже задействуют трапеции, та же протяжка узким хватом, тоже отрабатывает трапеции, однако не целенаправленно (главная нагрузка идёт не только на них), но и на прочие мышцы (в данных случаях, Устья), а вот  нагрузка при выполнении шрагов падает (ложится) собственно на трапеции и не куда больше.

По существу, ШРАГИ – это движения в очень коротенькой амплитуде, заключающиеся в пожатии плечами (подняли плечи вверх, опустили плечи вниз назад), теперь можно сказать все. Нет ничего заурядного..  Но все таки, много людей (не обращая внимания на очень обычную технику выполнения процедуры) допускает большое кол-во ошибок при их выполнении (шрагов с гантелями и штангой), но про это позднее.

Содержание

• Техника выполнения шрагов (со штангой и гантелями)
• Рекомендации/фишки в данных упражнениях (шраги с гантелями и штангой)
• Ошибки множества людей при выполнении шрагов (с гантелями и штангой)
• Тяга штанги к подбородку
• Техника выполнения тяги к подбородку узким хватом

Техника выполнения шрагов (со штангой и гантелями)

По существу, как я уже говорил, все очень легко, что с гантелями, что со штангой..

Если готовитесь исполнять шраги со штангой, то ваши действия такие:

Подойдите к грифу, выставьте ноги на ширине плеч или чуть уже (по удобству, см. сами), после этого возьмитесь за штангу хватом сверху. Кстати, ширина хвата = чуть шире ширины плеч или на уровне ширины плеч.. здесь снова же таки, смотрите сами (по удобству),  однако основное, чтобы ширина хвата была такой, чтобы ваши руки не бились (не были) над вашими бедрами), нужно что бы руки были, слегка с боковой стороны от бедер. Снимите штангу со стоек, при этом ваши руки обязаны быть выпрямлены на прямых руках, а корпус полностью выпрямлен, для этого, расправьте грудь и плечи и слегка прогнитесь в пояснице, а еще взгляд направлен строго вперед (не вверх, не в низ, строго вперед перед собой), если вы все выполнили правильно, вот см. ниже фото (как будете приблизительно смотреться):

Шраги со штангой исходная позиция (нижняя отметка)

Из этой исходной позиции, вы выполняете вдох и, задержав дыхание, тяните плечи вверх, в направлении к ушам при этом, напрягая трапеции.. Есть маленькая фишка, вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас задают вопросы о чем-то, о чем у вас нет ни малейшего представления)), уявили суть? Особенно важно, чтобы, когда вы тянули плечи вверх, ваши руки не сгибались (т.е. они регулярно обязаны быть выпрямлены), также не наклоняйте торс вперед или назад, он находится строго по вертикали, и не приседайте (как бы помогая закидывать себе на вверх), это все неверно… перед вами стоит задача — поднять плечи в плоскости расположенной вертикально повыше, при этом сохраняя все другие части неподвижными. Так вот подняли плечи вверх (в направлении к ушам) повыше, задержитесь в данной позиции (вверху) на 2-3 секунды (делая пиковое уменьшение), после этого не быстро под контролем опускайте плечи вниз (растягивая их). Вот см. как смотрится верхняя точка (позиция):

Шраги со штангой верхняя позиция

Ну, теперь можно сказать все. Наяву (практике) это упражнение выглядит так:

Давайте теперь побеседуем об шрагах с гантелями (здесь по существу ничего не меняется, но все таки).

Если готовитесь исполнять шраги с гантелями, то ваши действия такие:

Встаньте ровно, положение ног чуть-чуть уже, чем при упражнениях со штангой. Гантели необходимо держать таким образом, чтобы ладони были направлены к корпусу. Также держать их необходимо на полностью опущенных руках. Спина прямая, грудь вперед, плечи развернутые, взгляд строго вперед перед собой (не вверх, не в низ, строго вперед) – это и есть ваше начальное положение. См. ниже фото:

Шраги с гантелями исходная позиция (нижняя отметка)

Из этой исходной позиции, вы выполняете вдох и, задержав дыхание, тяните плечи вверх, в направлении к ушам при этом, напрягая трапеции.. Есть маленькая фишка, вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас задают вопросы о чем-то, о чем у вас нет ни малейшего представления)), уявили суть? Особенно важно, чтобы, когда вы тянули плечи вверх, ваши руки не сгибались (т.е. они регулярно обязаны быть выпрямлены), также не наклоняйте торс вперед или назад, он находится строго по вертикали, и не приседайте (как бы помогая закидывать себе на вверх), это все неверно… перед вами стоит задача — поднять плечи в плоскости расположенной вертикально повыше, при этом сохраняя все другие части неподвижными. Так вот подняли плечи вверх (в направлении к ушам) повыше, задержитесь в данной позиции (вверху) на 2-3 секунды (делая пиковое уменьшение), после этого не быстро под контролем опускайте плечи вниз (растягивая их). Вот см. как смотрится верхняя точка (позиция):

Шраги с гантелями верхняя позиция

Наяву (практике) это упражнение выглядит так:

Ну, вот, собственно и все что же касается техники выполнения шрагов. Дальше (ниже) по тексту, я дам вам много хороших советов/советов и т.д. по выполнению данных тренировок и в конце расскажу про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении шрагов, в первую очередь к прочтению!!!

Рекомендации/фишки в данных упражнениях (шраги с гантелями и штангой)

1.Если вы выполняете шраги со штангой, то как правило это упражнение может делаться как со штангой перед собой, так и со штангой за спиной. Существует мнение, что в варианте перед собой больше использованы передние пучки трапеций, а если гриф сзади – то задние пучки.  Я так думаю, особенной разницы нет, а если и есть то, она несущественная.

2. Когда вы будете работать с значительными весами, вашим рукам (кистям и предплечьям) будет не легко сдерживать вес. Стало быть, ваши руки (кисти) будут уставать раньше, чем сама трапеция, что как вы понимаете, не есть отлично. Поэтому я советую вам применить ЛЯМКИ в этом упражнении, чтобы не отвлекаться на хват.

3. Данные процедуры (т.е. шраги) можно если и делать, то лишь в конце вашей тренировки СПИНЫ или ПЛЕЧ. А дело все в том, что в данных группах мышц (СПИНА и Устья) применяются такие процедуры, что косвенно задевают и трапецию, поэтому полезнее всего тренировки их собственно с этими группами мышц в конце тренировки.

4. Шраги со штангой и гантелями обязаны производится в огромном кол-ве повторений. Те, кто постоянно читает мои выпуски знают, что я всегда советую исполнять 3-4 подхода по  6-12 повторений (в большинстве тренировок), почему я всегда советую конкретно так, вы можете прочитать в ключевых статьях (выяснить про все это более детально), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”, так чего же тогда для Тут Требуется Очень высокое КОЛ-ВО ПОВТОРОВ (15-20..)?

А дело все в том, что не имеет значения, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ Важно Данное время НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, собственно в этот временной интервал вы обязаны достичь мышечного отказа. В публикации (выше ссылка, сколько делать повторений в подходах) сказано, что в большинстве случаев это 6-12 повторений… В большинстве случаев (для всех процедуры оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ и ШРАГИ СО ШТАНГОЙ и ГАНТЕЛЯМИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В данных упражнениях будет выходить больше 12 повторов, может 20 либо даже 30 повторений, потому что там амплитуда движения небольшая, в отличии от обыкновенных тренировок. Понимаете?

5. Не советую заниматься данными упражнениями и любимы иными упражнениями на трапецию девушкам. Фишка в том, что цель данного процедуры — верхняя часть трапециевидных и ромбовидных мышцы, они со своей стороны, в основном (однако не у всех разумеется), отлично реагируют на нагрузки и довольно таки быстро растут, особенно вверх и в ширину, что зрительно вырисовывается в виде мощной шеи и четко выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Это, как вы возможно понимаете, и акцентирует атлетичность фигуры, но исключительно… у мужчин. Что касается фигуры женщины, то тут слишком развитые трапеции могут совсем лишить ее так сказать всей нежности и привлекательности)), благодаря этому я и советую представительницам прекрасного пола/девушкам не заниматься шрагами (а то и совсем убрать их из собственного тренировочного арсенала).

Маленькое отступление: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:

Ошибки множества людей при выполнении шрагов (с гантелями и штангой)

1.P.s. я так думаю, данные процедуры (шраги) не надо исполнять начинающим атлетам (и даже больше продвинутым), однако многие как бараны хотят ту трапецию, и долбят его, как и подснежники собственный бицепс.. это, разумеется, неверно, так делать не следует,  во-первых, так как, этим людям необходимо сосредоточиваться на базовых многосуставных движениях (потому что подобные процедуры прекраснее всего активизируют рост мышц), а шраги = это изолирующая хрень, которое тренирует только трапецию (смысл от них на начальной стадии?..  оно вам не даст ничего), второе, трапеция участвует (КОСВЕННО) в иных базовых упражнениях (к примеру, на плечи), поэтому не нужно беспокоиться)) нагрузка во всяком случае будет на них попадать, нет  смысла отдельно выделять время для их тренировки, это глупо (на начальном и даже больше продвинутом шаге), но совсем иное дело, когда у вас уже большой стаж тренировок, вы опытный, набрали порядочное кол-ва мяса, готовитесь где нибудь выступать или же просто желаете создать безупречные пропорции, то почему бы и нет, см. сами, тут вам никто не советчик.

2. Большинство людей, насмотревшись видосов на ютубе, как выполняют шраги профи атлеты (Ронни Колеман и т.д.) начинают повторить за ними выполнение процедуры. Дескать, если он так выполняет, и я буду делать, то у меня будет по прежнему.. это чушь собачья, нынче речь идёт об вращательных движений плечами (когда поднимаешь плечи вверх, а потом ещё и разворачиваешь их), я видел в собственном зале, как люди страдают этой херней. Это неверно!!! Так делать не следует,  так как это опасно травмой, так как нагрузка с трапеций передвигается на плечевые суставы, поэтому в течение всего процедуры плечи двигаются строго ТОЛЬКО Вниз и вверх!!!! И НИКУДА БОЛЬШЕ. Профи атлеты (если и выполняют такое, то не все, а лишь небольшой % из них, по собственным ощущениям, они знают что и как), поэтому и пытаются, Другие же должны делать без данных вращений, вверх-вниз и не больше.

3. Большинство людей опускают голову вниз (при выполнении шрагов) или вообще поворачивают в сторону.. это неверно, взгляд в течение всего процедуры должен быть строго вперед, перед собой!!!! Опуская голову, вы подвергаете себя риску скруглить вашу же спину, стало быть, упражнение будет не таким практичным, как могло бы быть, а  наклоняя голову вбок, вы создаёте все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приводит к искривлению отдела шеи позвоночника.

4. Большинство людей при поднятии плечей вверх поднимают ещё и руки (как бы сгибают в локтевом суставе) включая в РАБОТУ БИЦЕПС, это неверно, так делать не следует, в течение всего движения (процедуры) руки выпрямлены, они просто держат штангу (не больше), все движение происходит в пожимании плеч (вверх-вниз).

Тяга штанги к подбородку

Обращаю ваше на то внимание, в отличии от шрагов, тяга штанги к подбородку это уже косвенная нагрузка на трапецию. Также обращаю ваше на то внимание, что это упражнение как правило выполняет по-разному (а конкретно узким хватом (задействует трапецию) и средним/широким, где применяются только устья (при правильной технике), про технику (дабы акцентировать на устья) я уже эмитировал публикацию => “Тяга штанги к подбородку (протяжка)”, а вот про технику (характерности) данного процедуры, дабы акцентировать на трапециях ещё нет, поэтому необходимо поправлять эту ситуацию.

Тяга штанги к подбородку (как узким так и широкими хватами) – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ и обязательно направленное на проработку дельтовидных мышц (в основном средней головки), отличия узкого хвата от широкого, состоит в том, что при УЗКОМ ХВАТЕ Слишком сильно ВКЛЮЧАЕТСЯ В РАБОТУ ТРАПЕЦИЯ, а при широком хвате (при правильной техники) трапеция не включается в работу, и благодаря этому мы работаем лишь над средней головкой дельт. Вот собственно и все, что вам необходимо знать.

ВЫВОД: Если ваша ЦЕЛЬ ТРАПЕЦИИ = делайте тягу к подбородку (протяжку) УЗКИМ ХВАТОМ! Однако, если ваша цель Устья = делайте тягу к подбородку (протяжку) ШИРОКИМ ХВАТОМ!

Вот так вот смотрится это упражнение и задействованные мышцы в нём:

Тяга штанги к подбородку узким хватом и задействованные мышцы в этом упражнении

Техника выполнения тяги к подбородку узким хватом

Во-первых, для выполнения процедуры вам понадобится ГРИФ. Для узкого хвата я бы рекомендовал вам применить EZ-ГРИФ (выгнутый), так как кисти в нём находятся в намного удобном положении. Однако, если такого грифа нет, или вы желаете работать (потому что вам так удобнее, уютнее и т.д.) с олимпийским грифом (традиционным, большим), то никаких сложностей, смотрите сами.

В общем, возьмитесь за гриф штанги хватом сверху (хват неширокий, я покажу на фото опубликовано ниже) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер внизу. <= Это ваша исходная позиция, см. ниже фото объяснение всего:

Тяга штанги к подбородку узким хватом исходная позиция (нижняя отметка)

Теперь из этой исходной позиции, вы выполняете вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и устья разводя локти, тяните их вертикально вверх. Обращаю ваше на то внимание, что движение «ведут» собственно локти, а не плечи или предплечья. Так вот, когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в плоскости расположенной вертикально вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно (строго по вертикали), а подбородок (и вообще взгляд вперед, перед собой), то бишь в горизонтальном положении.

Как высоко приподнимать штангу?

Видите, тут ошибка), приподнимать необходимо не штангу повыше, а локти, если вы подымите локти максимально высоко, то и штанга которую вы держите тоже поднимется, в общем, в верхней точке локти обязаны быть подняты максимально вверх (определенно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. После того, как вы достигнули верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и устья, после этого не быстро под контролем опустите штангу вниз (в начальное положение), вот см. как смотрится верхняя точка:

Тяга штанги к подбородку узким хватом верхняя точка (позиция)

Наяву (практике) это упражнение выглядит так:

Ну, вот, собственно и все что же касается техники выполнения процедуры. Давайте теперь побеседуем об ошибках, которые люди очень часто допускают при выполнении данного процедуры.

1.Одна из очень востребованных ошибок, которые допускают люди в этом упражнении, это неверный хват. Они берутся либо чрезмерно узко, т.е. вообще руки рядом, это создаёт напряжение на кисти рук, благодаря чему запросто получить травму. Поэтому нельзя ни в коем случае приниматься чрезмерно узким хватом, он неширокий, но расстояние должно быть 15-20 сантиметров (по самочувствию).

2.Большинство людей, когда работают с большим для себя весом, когда поднимают штангу в верхнюю точку, ОТРЫВАЮТ ПЯТКИ ОТ ПОЛА (как бы делая подъемы на носки). Это тоже достаточно востребованная ошибка, часто ее вижу, помните: ваше ступни обязаны быть твердо зафиксированы (уперты в пол из дерева), а корпус (и все тело) строго по вертикали (оно не двигается вообще, спина прогнута, грудь колесом, плечи развернуты), движение происходит только в локтях.

3. Наклон корпуса вперед. Тоже одна из распространённых ошибок множества людей. Тупо наклоняются вперед (некоторые даже округляют спину), ни за что этого делать нельзя, так как запросто получить травму мышц спины + нагрузка с дельт отчасти снимается.

4. Большинство людей работают в чрезмерно быстром темпе выполнения процедуры. Ото как попало выполняют только бы делать, касается это опускание снаряда вниз (в нижнюю точку, говоря по другому исходная позиция), так вот люди не не быстро под контролем опускают, как нужно, а тупо бросают как бы), это неверно, необходимо все делать одинаково (под контролем, ощущать группу мышц), наблюдать за всем..

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: чрезвычайно небезопасный маневр BMW на пешеходном переходе (слабонервным не смотреть):

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

3 способа получить первое подтягивание

Помимо того, что вы стоите выше и чувствуете себя увереннее, хорошо развитая спина может сделать вашу талию меньше. Чтобы выполнять несколько подходов подтягиваний, нужна довольно сильная спина. Если вы можете выполнить больше, чем просто горстку, вы, вероятно, либо сильны, либо не очень много весите.
Поскольку это одно из моих любимых упражнений, я научу вас его выполнять.

Почему подтягивания так важны для вас

Чтобы выполнить одно подтягивание, нужно много работать — работа, которая оставит у вас довольно сильную и красивую спину.Подтягивания прорабатывают сразу несколько групп мышц; спину, бицепсы и предплечья. Если вы только начинаете, отличная начальная цель — стать достаточно сильным, чтобы выполнить одно подтягивание без посторонней помощи.

В сбалансированной программе вам нужно много упражнений на толкание и тягу. Толкающие упражнения — это такие вещи, как отжимания или жим лежа, и вы увидите, что многие посетители тренажерного зала их выполняют. Тем не менее, упражнения на тягу не менее важны, но вы не видите, как много людей выстраиваются в очередь, чтобы выполнять их.

Чем больше вы весите, тем труднее выполнять упражнения. По мере того, как вы продолжите свой путь силовых тренировок, вам будет легче, если ваша цель будет сопровождаться целями по снижению веса.

Какое упражнение представляет собой подтягивание

Подтягивание — это упражнение для спины, а именно вертикальная тяга. Ваши широчайшие мышцы спины или latissimus dorsi — это очень большая и широкая группа мышц. Они работают как с горизонтальными, так и с вертикальными вытягиваниями, поэтому важно включать и то, и другое в программу.Хорошо продуманный набор широчайших может создать впечатление V-образной формы и уменьшить вашу талию.

Упражнения на вертикальную тягу довольно ограничены в разнообразии. Есть подтягивания, подтягивания и опускания широчайшими, которые наиболее распространены среди тех, кто не может выполнять много подтягиваний или подтягиваний. Собственно, вот и все.

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Оба упражнения представляют собой вертикальные тяги, самая большая разница в том, что у вас есть одна дополнительная группа мышц, бицепсы, которые помогают выполнять тягу.Прикрепление сухожилия двуглавой мышцы не позволяет ему оказывать такую ​​помощь.

Обратите внимание: это не означает, что одно упражнение лучше другого. Просто другое по этой причине.

Почему бы не начать с подтягиваний?

В принципе, если вы не можете выполнить одно подтягивание, это будет казаться почти невозможным. Есть некоторая передача тренировочных преимуществ от подтягиваний к подтягиванию, но поскольку это не одно и то же движение, его не так много, как нам обоим хотелось бы.
Вы можете выполнить 15 строгих подтягиваний, но только 5 подтягиваний. Дополнительная помощь, которую вы получаете от бицепса, действительно может иметь огромное значение.

Как выполнять подтягивания

Вам нужно сосредоточиться на тяге спиной, а не руками. Когда вы закончите, вы узнаете, сделали ли вы это, исходя из того, где вы это больше чувствуете.

Для начала : Убедитесь, что ваш захват правильный. Выполните сгибание бицепса «в воздухе», то есть без веса, а затем потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину.

Далее : Потяните плечи вниз и назад и поднимите грудь. Теперь сожмите живот, как будто кто-то собирается вас ударить, и сожмите вашу задницу.

Наконец, : Сожмите локти за спиной, подтягиваясь к перекладине, и попытайтесь дотронуться до перекладины грудью. По крайней мере, подбородок должен быть выше перекладины.

Когда выполнять подтягивания

В начале тренировки! Вы должны выполнять их, когда у вас больше всего энергии, поэтому они, скорее всего, придут раньше в вашей тренировке.Это должно быть то, как вы справляетесь со всеми упражнениями, которым вы уделяете приоритетное внимание.

Три способа подготовиться к первому подтягиванию

Наконец, информация, которую вы пришли узнать: три способа поработать до вашего первого подтягивания. Есть несколько различных вариантов достижения цели до первого подтягивания. Мне больше всего нравится «отрицательное подтягивание».

Есть и другие способы продвижения к подтягиванию, но они мои любимые, потому что они более специфичны для подъема.Некоторые посоветуют выполнять тягу на широчайшие или посоветуют вам тренироваться в разных вариациях гребли, чтобы проработать одни и те же мышцы. По моему опыту, эти достижения не очень хорошо переносятся.

Первый метод: подтягивание с помощью ленты

Это также может быть помощь партнера. Я предпочитаю это подтягиванию с помощью машины, потому что вам все равно нужно стабилизировать корпус, чтобы удерживать хорошее положение тела. Вы можете постепенно увеличивать их сложность, используя более слабые ремешки, которые меньше вам помогают.

Это концентрическое действие мышц, что означает, что вам нужно работать, чтобы подтянуться к перекладине и противостоять силе тяжести. Недостатком использования ремешка для подтягивания является то, что он дает вам наибольшую помощь в той области подъема, где вы наиболее сильны — в начале — и наименьшую помощь в верхней части, где вы слабы.

Некоторые действительно хорошие, прочные эспандеры, которые я использовал на тренировках моих клиентов, можно найти на EliteFTS.com.

На сегодняшний день у меня ни разу не было куплено ни одного браслета от Elite.

Второй метод: удержания на время

Задержка на время — это возможность удерживать верхнюю, нижнюю и среднюю часть подбородка вверх в течение определенного периода времени. Вы можете прогрессировать в этом, наращивая общий объем, удерживая каждую позицию более длительное время.

Это изометрическое мышечное действие, что означает, что вы можете выполнять его чаще, так как мышечное повреждение не так сильно. Однако, вероятно, не так много переходящих остатков, как в следующем методе, и мой предпочтительный метод — отрицательный подбородок.

Третий метод: отрицательные подтягивания

Начиная сверху, медленно опускайтесь, пока не дойдете до мертвой точки. Это отрицательный подбородок. Вы можете помочь себе встать, подпрыгнув или ступив на высокий ящик и сошагнув с него.

Вы сильнее опускаетесь, чем подтягиваетесь к перекладине, поэтому вы можете обнаружить, что уже в состоянии выполнить отрицательное подтягивание. Единственным недостатком этого упражнения является то, что ваши мышцы получают изрядное количество повреждений, сопротивляясь гравитации, поэтому вы будете чувствовать себя более болезненно и не сможете выполнять это так часто.

Вы можете наращивать это с течением времени, постепенно выполняя все больше и больше времени, чтобы опускаться, или добавляя больше подходов.

Последний шаг: попробуйте свое первое подтягивание!

После всей практики вы научитесь выполнять одну из этих трех вариаций, периодически вам нужно проверять себя и смотреть, сможете ли вы поднять первый подбородок. Вы можете пробовать в начале каждого занятия или каждые 4, 8 или 12 недель, в зависимости от того, как вы структурируете свою программу.

Есть много способов включить этот шаг в уже существующую программу.Если вы уже тренируете верхнюю часть тела, вы можете добавить это в микс. Если вы тренируетесь для всего тела, добавляйте их в начале тренировки в течение дня. Я рекомендую делать это не реже двух раз в неделю.

После первого подтягивания

Расскажи мне об этом! Электронная почта [email protected]

Вы захотите увеличить объем, выполняя эти действия. Подтягивание — это упражнение с собственным весом, но оно требует большой силы. Вы можете начать с того, что сможете сделать одно подтягивание в 3-5 подходах.

На этом этапе вы захотите улучшить свои подходы с течением времени, используя прогрессию, которую я слышал от Майка Бойла, которая выглядит следующим образом:
• 1,1,1,1,1
• 2,1,1,1, 1
• 2,2,1,1,1
• 2,2,2,1,1

Вы можете продолжать увеличивать объем таким образом, пока не начнете думать о других вещах, таких как добавление веса и увеличение сопротивления.

Хотите помочь в изучении этих интересных трюков?

Возможно, вам не удастся включить все это в вашу программу самостоятельно.Возможно, у вас даже нет программы. Буду рада вам помочь. Просто заполните контактную форму ниже.

подтягиваний против подтягиваний: в чем разница?

Подтягивания широким хватом

Подтягивания и подтягивания — одни из самых фундаментальных упражнений в наборе инструментов тренера. Тысячи лет назад пещерные люди поднимались над ветвями деревьев, чтобы подготовиться к охоте; древние египтяне неоднократно поднимались на массивные каменные блоки, чтобы научиться строить массивные сооружения; средневековые британцы приподнялись над своими зубчатыми стенами, чтобы быть готовыми отбиваться от захватчиков из своих замков (возможно, мне следовало уделить больше внимания на уроках истории).Однако суть остается в том, что подтягивания и подтягивания чрезвычайно эффективны для улучшения физической формы и силы, а также могут выполняться практически без использования оборудования. Для новичков в тренировках критически важно понимать технику и преимущества этих двух упражнений.

Подтягивания

Единственное оборудование, которое требуется для подтягиваний, — это турник, способный выдержать ваш вес. Это фантастика для новичков, так как позволяет сразу приступить к тренировкам без больших начальных затрат, но в конечном итоге, если вы захотите улучшить настройку, вы можете приобрести высококачественную перекладину для подтягивания.Техника выполнения подтягиваний проста, но очень важна для правильного выполнения. Чтобы выполнить подтягивание, нужно выполнить три основных шага.

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания с полностью вытянутыми, но не заблокированными руками, ладонями в сторону от вас.
2. Медленно поднимитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Не напрягайте голову или шею, пытаясь поднять подбородок над перекладиной, и старайтесь не раскачиваться и не раскачиваться взад и вперед. На самом деле постарайтесь изолировать широчайшие.
3. Медленно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся, но не заблокируются.

Правильно выполненные подтягивания тренируют широчайшие мышцы и бицепсы. Благодаря последовательным и правильным подтягиваниям размер этих мышц увеличится, а общая физическая форма улучшится. Одно из основных различий между подтягиваниями и подтягиваниями — это ваша способность изменять ширину захвата для корректировки тренировки. Чем шире ваши руки, тем больше прорабатываются края вашей спины, что позволяет вам настроить тренировку в соответствии с тем, над чем вы работаете.

Подтягивания

Как и в случае с подтягиваниями, для подтягиваний требуется только штанга, которая выдержит ваш вес.Техника подтягиваний также похожа на подтягивания, хотя есть несколько ключевых отличий. Это техника правильного подтягивания:

1. Повесьте на перекладине руки полностью вытянутыми, но не заблокированными. Ладони должны быть обращены к вам, а руки должны быть либо на ширине плеч, либо немного уже.
2. Медленно поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Убедитесь, что вы не «дотягиваетесь», напрягая шею. Держите голову и шею расслабленными во время всего движения.
3. Медленно опускайтесь, пока руки не будут полностью вытянуты, но не заблокированы.

Альтернативный хват для подтягивания

Подтягивания в основном прорабатывают также широчайшие мышцы и бицепсы. Они прорабатывают бицепсы больше, чем подтягивания, но меньше работают на широчайшие. Если вы только начинаете тренироваться, я бы порекомендовал начать с подтягиваний, так как они легче для большинства людей, чем подтягивания.

О чем подумать

Подтягивания и подтягивания — фантастические упражнения как для новичков, так и для опытных тренеров.Они практически не имеют себе равных по своей способности вызывать гипертрофию в изолированных областях, а также улучшать общую физическую форму. В следующий раз, когда вы планируете тренировку или просто хотите быстро накачать мышцы, подумайте о том, чтобы включить подтягивания или подтягивания.

Подтягиваний: 6 советов, которые помогут вам преодолеть перекладину

Я не могу передать, как мне приятно видеть, как так много женщин работают над тем, чтобы подтягиваться без посторонней помощи через перекладину.

Революция женской силы идет полным ходом, и это дает мне прокачку ! Чем больше я получаю от женщин просьб о подтягиваниях и подтягиваниях, тем счастливее я становлюсь.

Примечание от GGS : Именно поэтому мы создали наш цифровой пакет «Получите результаты» — чтобы помочь женщинам с любым уровнем способностей стать сильнее и достичь результатов, на которые они надеются.

Но давайте будем честными. Подтягивания и подтягивания — тяжелая работа. Прогресс может быть медленным и незаметным, что может сильно расстраивать. Это разочарование усугубляется, если вы не используете правильные прогрессии, инструменты и техники. Итак, чтобы помочь вам достичь того, что я считаю одной из самых впечатляющих силовых целей — подтягивания без посторонней помощи, — вот 6 советов, с которых вы можете начать.

Примечание: на этой фотографии я использую захват сверху, но новичкам следует начинать с захвата снизу.

1. Используйте ленту

Во многих спортзалах есть тренажер для подтягивания без посторонней помощи, который использует весовой стек для уравновешивания веса вашего тела. Проблема в том, что вы на самом деле не чувствуете, что тянетесь против силы тяжести. Группы — гораздо лучшая альтернатива, но во многих спортзалах их нет.

Сделайте себе одолжение и инвестируйте в одно из своих собственных; они не стоят много, и это значительно поможет вашему прогрессу, если вы серьезно относитесь к этой цели.Помещение стопы в ремешок окажет вам наибольшую помощь, в то время как колено в ремешке поможет меньше.

Ремни обеспечивают большую или меньшую поддержку в зависимости от размера или толщины. Все зависит от того, где сейчас ваша сила. Если ваша верхняя часть тела довольно сильная, выберите более тонкую ленту. Если вы только начинаете, попробуйте что-нибудь более толстое.

Совет

Pro: чем толще ремешок, тем сложнее попасть в исходное положение.

Не беспокойтесь о том, чтобы брать свои вещи в спортзал.Я делаю это все время! Когда у вас есть ремешок, все, что вам нужно сделать, это закрепить его вокруг перекладины и завязать свободный узел. Если вам нужна помощь в вступлении в группу, не бойтесь спрашивать. («Эй, можно мне место, пожалуйста?»)

2. Идти вовсю

Одна из самых распространенных ошибок, которые, как я вижу, совершают женщины, — это начинать с захвата сверху. Это намного сложнее, потому что хват сверху опирается почти исключительно на широчайшие, в то время как хват снизу предлагает помощь бицепсам и предплечьям.Освоив хват снизу вверх (подтягивание), можно переходить к хвату сверху (подтягивание). Другой вариант — нейтральный или параллельный хват, когда ладони обращены друг к другу. На самом деле я считаю, что это самый простой способ.

3. Держитесь так, как хотите

Серьезно. Держитесь за эту планку, как будто собираетесь раздавить ее. Ваш захват сигнализирует вашим плечам, что стабильность должна быть в полной мере, тем самым делая движение более активным. Это как в становой тяге — хват имеет значение.

4. Затянуть

Твой пресс и ягодицы. Сожмите этих малышей, как будто вы находитесь на доске, не выполняете становую тягу или приседаете. Если держать туловище в напряжении, вам будет легче поднимать тело как одно целое.

5. Просто дыши

Задержка дыхания — очень распространенная и контрпродуктивная реакция при попытке выполнить что-то физически сложное. Однако правильное дыхание может улучшить или прервать подъем. Взявшись за штангу, сделайте вдох, затем выдохните, когда начнете тянуть.Не ждите, пока завершится движение, чтобы вдохнуть.

6. Тусоваться

Верх или низ — отличное место для работы над силой подтягивания. Если вы держитесь за нижнюю часть, обязательно опустите плечи, чтобы они не подкрались к вашим ушам. Вверху убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной, и держитесь как можно дольше. Будет полезно, если вы сможете получить помощь через перекладину, а затем держитесь самостоятельно.

Чем чаще вы занимаетесь подтягиваниями, тем легче вам будет достичь своей цели.Вы можете практиковаться каждый день, просто помня о частоте и объеме, чтобы защитить суставы от травм.

Помогать женщинам становиться сильнее и достигать желанных силовых подвигов, таких как подтягивания, — одно из наших лучших занятий. Мы хотим помочь вам достичь ваших целей с помощью сбалансированного и интеллектуального подхода.

Лучшие перекладины для подтягиваний | От потолка и стены до отдельно стоящего

Мне нравится писать эти статьи для моих читателей, ребята. Я не принимаю плату за написание обзоров, мое мнение о продуктах принадлежит мне, но если вы сочтете мои рекомендации полезными и в конечном итоге что-то купите по одной из ссылок, я могу получить за это комиссию.Дополнительная информация

Вы тоже помешаны на здоровье и хотите любой ценой оставаться в форме? Тогда вы будете отчаянно нуждаться в хорошей перекладине для подтягиваний.

Штанги для подтягивания, также известные как перекладины, не для слабонервных. В молодом возрасте часто можно без труда выполнить несколько подтягиваний подряд.

Но после многих лет поедания картошки фри и гамбургеров и долгих часов сидения перед ноутбуком вы обнаружите, что не можете подняться так быстро, как раньше.

К счастью, существует множество типов перекладин для тренировок, перекладин для подтягиваний, которые специально созданы для разных типов людей на разных этапах их жизни.

Мы собираемся показать вам мир различных турник, чтобы вы — когда сможете — украли шоу с помощью мышц верхней части тела!

Штанги для подтягивания для всех

Итак, если вы думали, что штанги для подтягивания предназначены только для молодых людей, полных энергии, или просто для опытных бодибилдеров, у нас есть для вас хорошие новости.

Натяжные перекладины бывают всех форм и размеров и подходят всем, в том числе любителям гамбургеров!

Особенно сейчас, когда мы проводим все больше и больше времени дома, чем на улице и в тренажерном зале, мы могли бы использовать дополнительную тренировку мышц.

Вопрос, конечно, можно ли правильно хранить дома такое устройство; даже если вы живете маленьким, не волнуйтесь, есть идеальные подтягивающие ручки для каждой комнаты.

Грифы для подтягиваний часто можно легко добавить к уже имеющемуся у вас тренажерному залу, и они идеально подходят для достижения эффективных силовых тренировок.

Грифы для подтягиваний — идеальный инструмент для тренировки сильных бицепсов и сильной спины.

Мы должны посоветовать вам сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать эти интенсивные физические нагрузки.

Вам не обязательно испытывать это, как многим амбициозным бывшим спортсменам, которые спустя годы внезапно вернулись к подтягиванию на перекладине без должной подготовки и порвали пару мышц плеча.

Возьмите это у нас, и ваша безопасность превыше всего!

Лучшая перекладина для подтягиваний

Мой первый выбор в пользу лучшей перекладины для подтягиваний — это перекладина Rucanor для силовых тренировок.

Мы выбрали эту перекладину, потому что перекладину можно использовать по-разному.

На наш взгляд, эта перекладина для подтягиваний — лучшая перекладина без винтов и сверления, отвечающая минимальным требованиям пользователя.

Мы выбрали этот из-за отличной цены и того факта, что он подходит для любого дверного проема / рамы.

С помощью простой зажимной системы вы зажимаете стержень на месте.

Наш номер 2 в списке снова с хорошей ценой, но с большим количеством возможностей.

Это подтягивающая станция 5 в 1. Пять упражнений — это подтягивания, подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и приседания, так что это полноценная тренировка для верхней части тела.

Обзор лучших перекладин для подтягиваний

В этой статье мы перечислили для вас лучшие перекладины для подтягиваний или перекладин для подтягиваний в соответствии с различными целями, для которых они предназначены.

Таким образом, вы можете сделать целенаправленный выбор и не терять много времени в поисках лучшей перекладины для подтягивания или лучшей перекладины для подтягивания.

Для удобства мы поместили все наши фавориты в обзор ниже.

У нас также есть несколько больших устройств для фанатиков спорта, у которых дома больше места.

Возможно, у вас есть внешняя стена, обратите внимание на этот Strongman Pull Up Bar Outdoor!

Если у вас есть немного больше времени, прочтите подробный обзор каждого продукта чуть дальше в статье.

Как выбрать турник?

Для энтузиастов, желающих заняться силовыми тренировками, вы можете начать с погружения в качестве первого шага к перекладине для подтягивания.

Вы также можете повесить турник немного ниже или встать на возвышении.

Затем подтянитесь к перекладине, поставив ноги на пол под все более трудным углом.

Хорошая новость в том, что перекладины для подтягивания, которые мы рассмотрим в этой статье, универсальны и помогают постепенно достигать поставленных целей с помощью подходящей перекладины для подтягиваний.

Три категории перекладины для подтягивания

Как правило, существует 3 основные группы перекладин для подтягивания.

Одними из самых популярных штанг для подтягивания являются консольные перекладины, которые не требуют постоянной сборки и легко устанавливаются и снимаются после использования.

Обычно они имеют разные варианты захвата.

Приобретая консольную перекладину для подтягивания, учитывайте размер перекладины по отношению к размеру дверной коробки, чтобы выбрать перекладину с хорошей посадкой.

Тогда у вас есть тяговые штанги, которые требуют некоторых работ по сверлению и установке. Есть модели, которые можно закрепить на потолке, стене или дверной коробке.

Эти штанги для подтягивания обычно используются тяжеловесами, но они менее портативны и подвижны.

Наконец, есть «электростанции или вышки».

Это отдельно стоящие устройства, не требующие сверления или установки. Обычно это позволяет выполнять несколько упражнений, но есть некоторые недостатки.

Вам нужно больше места для такого типа перекладины. Они также могут немного раскачиваться во время использования, потому что крепление иногда не закреплено.

А более тяжелые веса вряд ли могут использовать такую ​​перекладину для подтягивания.

Что нужно знать перед покупкой перекладины для подтягивания

Перед покупкой перекладины необходимо помнить о некоторых важных моментах.Мы перечислили их здесь для вас.

Максимальный загружаемый вес штанги

Чем тяжелее может быть загружена штанга, тем она прочнее.

Выберите планку, которая соответствует вашему текущему весу плюс 20 кг, потому что по мере наращивания мышечной массы вы также будете набирать вес со временем.

В любом случае штанга должна выдерживать ваш вес во время тренировки и не падать.

Если вы хотите усложнить себе задачу, приобретите перекладину для подтягивания, которая сможет выдержать ваш вес, плюс дополнительный вес для утяжелителя.

Установка стержня

Как мы уже видели выше, существует несколько вариантов этого:

• настенные стержни
• дверной монтаж
• потолочный монтаж
• отдельно стоящие «электростанции»
• дверные перекладины что не нужно собирать

Каждый вариант имеет свои преимущества. Завинчивающаяся перекладина для подтягивания в любом случае может нести больший вес, в то время как перекладина для подтягивания, не требующая завинчивания, предлагает удобство, позволяющее снимать перекладину после использования.

Рассмотрены лучшие перекладины для различных целей

Подтяжки бывают разных размеров и моделей.

В зависимости от того, что вы хотите с ним делать и как вы хотите или можете прикрепить, в основном будет иметь значение, какая перекладина для подтягиваний лучше всего подходит для вашей ситуации.

Лучшая перекладина для подтягиваний без винтов и сверл: перекладина для подтягиваний Rucanor для силовых тренировок

Например, если вы живете в квартире, где вам не разрешено скручивать и сверлить, эта перекладина подойдет для подтягиваний. Силовые тренировки пригодятся.

Но даже если вы не хотите делать случайную работу или делать «прибитую» установку у себя дома, эта удочка — лучший вариант.

(просмотреть больше изображений)

Удилище — высококачественный продукт, с которым легко обращаться. Штанга имеет ширину 70 сантиметров и максимальную нагрузочную массу 100 кг.

А если вы решите прикрутить его (по желанию), удочка выдержит 130 кг.

Это простой и доступный продукт, который позволяет выполнять различные упражнения для тренировки мышц спины, плеч, рук и пресса.

Благодаря компактным размерам, вы можете быстро хранить его под кроватью после использования.

Лучшая перекладина для подтягиваний на дверной стойке: Focus Fitness Doorway Gym Xtreme

Эта перекладина для подтягиваний представляет собой универсальную перекладину, которая идеально подходит как для отжиманий, так и для подтягиваний.

Эта штанга подходит для стандартных дверных косяков 61-81 см и работает с помощью рычажного механизма.

Вы сами решаете, где и когда тренироваться. Либо в спальне, либо в гостиной.

В этой перекладине для подтягивания также полезно то, что вы можете перемещать тренировку на пол, потому что на перекладине также есть возможность выполнять упражнения в полу.

Короче говоря, с этой прочной перекладиной для дверной коробки вы можете выполнить полную тренировку.

ПОСМОТРЕТЬ БОЛЬШЕ ИЗОБРАЖЕНИЙ

Еще одна отличная рекомендация для подъемной штанги дверной коробки, наш номер 2 в списке, мы думаем, это станция для подтягивания 5 в 1.

Тренировка дома и выполнение 5 различных упражнений — пустяк с этим набором подтягиваний. За хорошую цену вы можете делать подтягивания, отжимания, подтягивания и отжимания на трицепс.

Благодаря мягкому противоскользящему слою дверная коробка не пострадает.Нет необходимости сверлить отверстия.

Полная тренировка начинается здесь, прямо из дома.

Лучшая штанга для подтягивания к стене: штанга для подтягивания (настенное крепление)

Если вы хотите поднимать вес, превышающий ваш собственный, вам придется выбрать фиксированное приспособление.

Постоянно прикрепленные штанги для подтягивания в любом случае могут нести больше.

Эта настенная перекладина для подтягиваний является прекрасным примером простой на вид перекладины для подтягиваний, но это может занять немного времени.

Загружаемый вес 350 кг.С этой планкой для тренажерного зала вы тренируете мышцы спины, пресс и бицепсы.

Таким образом, вам не нужно ходить в тренажерный зал, но вы можете тренироваться в свободное время и в удобное для вас время.

СМОТРЕТЬ БОЛЬШЕ ИЗОБРАЖЕНИЙ

В качестве альтернативы вы можете взглянуть на спортивную перекладину для подтягиваний Gorilla. Качество этой штанги, без сомнения, высокое, она выдерживает нагрузку до 350 кг.

Тренируйте мышцы спины, бицепса и пресса с помощью этой простой, но многофункциональной перекладины для подтягивания, которая также хорошо подходит для подъемов ног.

Стержень поставляется с винтами и заглушками. Вы видите, что для сильного и мускулистого тела необязательно ходить в спортзал.

«Старая школа» продолжает набирать популярность; просто тренируйтесь с собственным весом. Вы можете повесить эту штангу на идеальной высоте, чтобы не было возможности обмануть.

Лучшая перекладина для подтягивания к потолку: мигающая перекладина для подбородка

(просмотреть больше изображений)

Для эффективной тренировки бицепсов, трицепсов, мышц спины и живота вы можете использовать перекладину для подтягивания подбородка.

Штанга предназначена для подвешивания к потолку. Максимальная грузоподъемность 150 кг.

Убедитесь, что потолок, на котором будет висеть штанга, может выдержать нагрузку на штангу и ваш собственный вес.

Подтягивающая штанга изготовлена ​​из прочного прочного металла размером 50 x 50 мм и поэтому может выдерживать более тяжелые нагрузки.

Посмотрите здесь, на Amazon

Вы бы предпочли белую подтягивающую перекладину на потолке?

Эта красивая белая перекладина Gorilla Sports для подтягивания к потолку хороша для тренировки мышц спины, бицепсов и пресса путем выполнения подтягиваний, подтягиваний и подъемов ног.

Белый цвет делает планку менее заметной на обычно белом потолке.

Таким образом, вы можете легко повесить его в гостиной или спальне. Это не беспокоящий фактор.

Эта штанга спортивного качества и может выдерживать нагрузку не менее 350 кг.

Лучшая перекладина для подтягиваний стоя: VidaXL Power Tower со скамьей для приседаний

Лучшая перекладина для подтягиваний стоя — это VidaXL Power Tower.

С помощью этого устройства вы можете выполнять различные упражнения помимо подтягивания.Устройство предназначено для всех и предлагает множество возможностей.

(просмотреть больше изображений)

Эта штанга для подтягиваний стоя имеет прочную конструкцию и обеспечивает устойчивость во время тренировки.

Вам просто нужно убедиться, что вы выдерживаете максимальную грузоподъемность 150 кг.

Что еще полезно, так это то, что вы можете настроить устройство в соответствии со своими потребностями.

Благодаря ступенькам и регулируемой спинке вы можете полностью персонализировать эту перекладину для подтягивания.

(просмотреть больше изображений)

Еще один хороший выбор для интенсивных домашних занятий спортом — это Weider Pro Power Tower.

Прочная башня из массивных стальных труб, покрытых удобными подушками.

С этим универсальным силовым устройством вы можете выбрать тренировку самостоятельно, используя различные функции вышки.

Подтягивания и отжимания с ручками с дополнительным хватом также улучшают ваши отжимания. Вы делаете идеальные вертикальные подъемы колен с этой силовой вышкой с отличной поддержкой.

Pro Power имеет максимальную грузоподъемность 140 кг, соотношение цены и качества мы считаем отличным.

Лучшая перекладина для подтягивания на открытом воздухе: настенная перекладина для подтягивания на южной стене белого цвета

Хорошая перекладина для подтягивания на улице должна выдерживать нагрузку.В том смысле, что он может противостоять погодным воздействиям.

Штанга для подтягивания De Southwall — хороший выбор для этой категории.

Подтягивающая штанга изготовлена ​​из полой цельной стали с грузоподъемностью 150 кг.

Стержень необходимо установить вплотную к стене, для этого прилагаются необходимые бетонные заглушки.

С помощью этой белой планки вы можете выполнять различные тренировочные упражнения, в том числе укреплять мышцы груди, спины, плеч или брюшного пресса.

Конечно, эта перекладина хорошо работает и в помещении.

(просмотреть больше изображений)

Предпочитаете регулируемую перекладину для подтягивания на открытом воздухе?

Тогда взгляните на это решение для улицы Strongman Pull Up Bar Outdoor с порошковым покрытием.

Штанга подходит для любых погодных условий и выдерживает нагрузку до 250 кг. Конечно, вы можете просто установить его в помещении.

Pull-Up Bar Outdoor можно регулировать на 2 расстояниях — 60 см или 76 см — от стены или потолка.

С его помощью вы можете подтягиваться, отжиматься на брусьях и сгибать ноги, вы можете прикрепить ремни для пресса или набор колец — супер тонкие и легкие — для еще большего количества возможностей.

Лучшая перекладина для подтягиваний для кроссфита: перекладина для подтягиваний Tunturi Cross Fit

Самым большим преимуществом перекрестной перекладины для подтягиваний является то, что у вас есть несколько положений рук благодаря различным ручкам.

В каждом положении рук вы тренируете разные группы мышц.

Например, вы можете выбрать, какую ручку использовать во время бёрпи с подтягиванием, которая отличается от ручки для подтягивания.

Руль для подтягивания Tunturi Cross Fit можно легко закрепить на стене и занимает мало места.

Это хорошее дополнение к остальной части вашей установки для кроссфита.

Имея максимальный загружаемый вес 135 кг, вы просто используете вес собственного тела для выполнения упражнений, чтобы тренировать сильную верхнюю часть тела.

СМОТРЕТЬ БОЛЬШЕ ИЗОБРАЖЕНИЙ

Вы бы предпочли иметь подтягивающее дополнение к существующей базовой стойке Tunturi RC20 Cross Fit?

Тяговые ручки Tunturi RC20 Cross Fit для установки в стойку представляют собой ручки, которые можно легко прикрепить к стойке.

Когда вы используете хват вместо обычной перекладины, вы тренируете подтягиваниями не только мышцы спины и рук, но также пальцы, кисти и предплечья.

Отличное дополнительное обучение, которое нельзя недооценивать. Эти подтягивания завершают тренировку кроссфита.

Лучшая штанга для подтягиваний с держателем боксерского мешка: настенное крепление для боксерской груши Victory Sports со штангой для подтягивания

Вы хотите потерять энергию в дополнение к ежедневным подтягиваниям и отжиманиям, ударив боксерскую грушу?

Кто не любит многоцелевые продукты!

Настенное крепление для боксерской груши De Victory Sports с подъемной перекладиной имеет, как следует из названия, две функции.

На перекладине можно подтянуться, но на нее также можно повесить боксерскую грушу.

Планка для подтягиваний предназначена для тренажерного зала, а это означает, что она работает в тренажерном зале так же хорошо, как и дома.

Настенное крепление выдержит не только ваш вес, но и удар, который получает боксерская груша.

Максимальная грузоподъемность 100 кг, поставляется без боксерского мешка. Если вы хотите купить боксерскую грушу прямо сейчас, мы рекомендуем эту прочную боксерскую грушу Hanumat 150 см.

СМОТРЕТЬ БОЛЬШЕ ИЗОБРАЖЕНИЙ

Еще один замечательный вариант — перекладина для подтягивания / перекладины, вкл.подтверждение боксерской груши.

Вы можете нести штангу весом до 100 кг. налог, имейте это в виду.

Длина цепи для боксерской груши 13 см. стержень изготовлен из стали с порошковым покрытием черного цвета. Сборка проста и идет с инструкцией.

Лучшие упражнения на перекладине

Можно подумать, что в упражнениях с перекладиной мало разнообразия. Тем не менее, вы можете сделать больше, чем просто «подняться в стандартной комплектации».

Ниже приведены некоторые упражнения, чтобы испытать себя, или посмотрите эту интересную статью от Menshealth:

Подтягивание подбородка вверх со штангой

В этом упражнении особое внимание уделяется тренировке бицепсов.С этого упражнения лучше всего начинать, потому что его техника довольно проста в освоении.

Все, что вам нужно сделать, это взять гриф нижним хватом (внутренними сторонами рук к телу) на расстоянии, немного уже ширине плеч.

Затем подтянитесь и попробуйте поднять грудные мышцы.

При скрещивании ног ваше тело остается максимально неподвижным, а вся энергия и сила отбираются из рук.

Подтягивание широким хватом

Увеличьте расстояние между руками так, чтобы за плечами позволяли широким мышцам спины выполнять работу.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху (внешними сторонами рук к телу) и подтянитесь, пока подбородок не окажется за перекладиной.

Продолжая, вы медленно опускаетесь и повторяете упражнение. Этим вы тренируете не только руки, но и мышцы спины.

Подтягивание вверх

Это упражнение предназначено для тех, кто немного продвинулся вперед.

Название упражнения говорит само за себя, вы должны хлопать в ладоши во время подтягивания и идти немного дальше обычного подтягивания.

В дополнение к силе для этого упражнения вам потребуется хорошая координация и приличная доза взрывчатки.

Лучше всего начинать это упражнение узким хватом, чтобы тренировать взрывную силу, прежде чем отпускать штангу.

Вы подтягиваетесь, а затем толкаетесь немного выше, чтобы создать момент, когда вы действительно начинаете хлопать в ладоши.

Практикуйтесь сначала с узким хватом. Таким образом, руки будут близко друг к другу, и вам будет легче приступить к хлопку.

Позже вы можете разводить руки все дальше и дальше по мере того, как вы улучшаете свои навыки в упражнении.

Подтягивание за шею

Это упражнение предназначено для тренировки плеч и внутренней части спины. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.

При подтягивании наклоните голову вперед так, чтобы штанга упала в шею.

Вы подтягиваетесь до затылка, а не до плеч.

Еще несколько советов по подтягиванию с перекладиной

С помощью этих упражнений вы хотите добиться сильных мышц рук и спины.

Для достижения максимальных результатов важно выполнять каждое упражнение контролируемо и спокойно. Таким образом, напряжение в мышцах распределяется равномерно.

Если в какой-то момент вы станете настолько искусными в подтягивании, а вес вашего собственного тела будет слишком легко подтянуть, вы всегда можете добавить веса в виде жилета или утяжелителей на ноги.

Также при необходимости используйте перчатки для лучшего захвата. Чем лучше вы держите штангу, тем больше вы сможете подтянуться.

Здесь вы найдете эти и другие выполненные упражнения на перекладине:

Тренировка «старой школы» для сильного тела

Тренировки старой школы и кроссфит, а также просто поддержание тела с помощью ежедневных домашних тренировок становятся все более популярными. .

Все больше и больше спортсменов игнорируют веса и тренируются «только» с собственным весом.

В конце концов, тесты показывают, что большинство «мышечных пучков и силовых агрегатов» после многих лет тренировок в тренажерном зале иногда не могут даже перелезть через стену.Часто они даже не достаточно сильны, чтобы сделать несколько подтягиваний!

Новое поколение домашних спортсменов ищет «настоящую силу» через «возвращение к базовым тренировкам старой школы».

Как и всегда боксеры, вспомните нашего героя старой школы, боксера «Рокки Бальбоа» (Сильвестр Сталлоне).

Для чего нужны подтягивания?

Подтягивание — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания прорабатывают следующие мышцы спины:

• Latissimus Dorsi : самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток.
• Трапеция : Расположена от шеи до обоих плеч.

Помогают ли турели нарастить мышцы?

Подтягивания прорабатывают почти все мышцы верхней части тела, особенно спину, поэтому они так эффективно сжигают калории.

Изменяя хват или высоту штанги, вы также можете воздействовать на другие мышцы, которые не попадают в стандартное подтягивание.

Что лучше: подтягивания или подтягивания?

Для подтягиваний возьмитесь за перекладину ладонями к себе, а для подтягиваний возьмитесь за перекладину ладонями от себя.

В результате подтягивания лучше воздействуют на мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, а подтягивания более эффективны для мышц спины и плеч.

Можно использовать перчатки для фитнеса для подтягиваний на перекладине для подбородка. Краткий обзор лучших фитнес-перчаток.

Юст Нуссельдер, основатель referees.eu, контент-маркетолог, отец, любит писать обо всех видах спорта, а также большую часть своей жизни сам много занимался спортом.С 2016 года он и его команда создают полезные статьи в блогах, чтобы помочь лояльным читателям заниматься спортом.

сообщить об этом объявлении

Вы хотите улучшить и освоить подтягивания? | thePTDC | Преимущества подтягиваний

СЕГОДНЯ БЫЛ ДЕНЬ.

Больше никаких лент, никаких зацепок, никаких эксцентриков.

Пришло время для настоящего.

Она подошла к стойке с небольшим энтузиазмом (не совсем понимая, какую песню она только что слушала), подошла к перекладине и ухватилась за нее для поездки.

Сделав глубокий вдох и подтянувшись, она потянула изо всех сил и скользнула вверх, чистая эйфория распространилась по ее лицу, когда подбородок прошел мимо перекладины.

Я думал, она собирается выполнить сальто назад со стойки. Вместо этого она спрыгнула и дала мне огромную пятерку — она ​​только что провалила свое первое подтягивание.

Как инструкторам, важно сначала задавать правильные вопросы, а затем направлять наших клиентов по пути к их целям. Часто одной из этих целей будет либо одноразовое подтягивание, либо период просто разгонных подтягиваний.

Подтягивание может показаться простым, но это совсем не так. Есть много тонкостей, о которых нужно знать, если вы надеетесь помочь своим клиентам , как освоить подтягивания . Эта статья расскажет вам обо всем: от инструктирования кого-то сделать подтягивание до биомеханики, лежащей в основе этого, до выполнения, программирования, подсказок и всего, что между ними.

Основы

Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний для ваших клиентов, вам нужно хорошо понимать, что они собой представляют и чего вы надеетесь достичь.

Для начала, семейство подтягиваний можно разбить на три отдельных положения рук:

1. Подтягивания

Пример подтягивания вверх. Обратите внимание на супинированный хват.

2. Подтягивание нейтральным хватом

Пример подтягивания нейтральным хватом.

3. Подтягивание

Пример обычного подтягивания

Каждое положение руки изменяет движение, потому что вы манипулируете положением плеча во всем диапазоне движений. Например, подтягивание смещает внешнее вращение, а подтягивание смещает большее внутреннее вращение.Для человека, у которого в анамнезе были боли в плече, эти небольшие различия могут иметь большое значение.

Позвольте мне отметить важность абс. Всем известно, что подтягивания могут развить огромную силу, размер и мощь верхней части тела, но мало кто уважает роль пресса в этом движении. В частности, вам нужно рассматривать подтягивания как эпическое перетягивание каната между широчайшими и прессом (особенно косыми).

Чтобы быстро рассмотреть главную роль мышц брюшного пресса, обратимся к Ширли Сарманн:

«Наиболее важным аспектом работы мышц брюшного пресса является получение контроля, который необходим для (1) надлежащей стабилизации позвоночника, (2) поддержания оптимального выравнивания и соотношения движений между тазом и позвоночником и (3) предотвращения чрезмерного напряжения и компенсаторные движения таза при движениях конечностей.”

Итак, хорошо выполненное подтягивание работает над всеми тремя этими качествами. Когда клиенты подтягиваются, их пресс должен срабатывать и противодействовать натяжению широчайших, иначе они сразу начнут сильно разгибаться. Мы поговорим об этом подробнее в разделе техники, так что давайте перейдем к проверке ваших клиентов на подтягивания.

Очистить кого-то

Как и все другие упражнения, подтягивания не являются ни хорошими, ни плохими, пока вы не поместите их в определенный контекст.В какой-то момент в процессе адаптации к новому клиенту вы проведете его через оценку, которая должна много рассказать вам о том, как этот человек двигается и чего он или она хочет достичь в следующие 3-6 месяцев. Скажем так, подтягивания привлекают большое количество мышц!

[Твитнуть: «Ни одно упражнение нельзя считать хорошим или плохим, если оно не дано в соответствующем контексте».]

Широта может подавить всю систему и подтолкнуть кого-то к хроническому расширению. Опять же, расширение по своей сути не является хорошим или плохим, пока кто-то имеет возможность контролировать его.Но слишком часто те, кто сделал массу подтягиваний за свою жизнь, не могут противостоять широчайшим.

По этой причине эти люди весь день живут в растянутом состоянии, и подтягивания — не лучший вариант для них заранее. Им нужно потратить некоторое время на укрепление «центра» своего тела, а затем постепенно вводить подтягивания с течением времени, когда они смогут контролировать / противодействовать своим широчайшим.

Вот несколько основных красных флажков, на которые следует обратить внимание:

Руки за средней линией

Как выглядит рука, выходящая за среднюю линию

Двусторонний отбортованный ребро

Пример двустороннего отростка ребра.(Фото: http://www.billhartman.net.

Глубокая спинка / полное разгибание

Примечание: на этой фотографии сложно увидеть мою спину, но обратите внимание, насколько я «открыт» спереди (ребра вверх и таз вперед).

Пример глубокого разгибания спины / общего разгибания

Limited IR Everywhere

У меня нет изображения для этого, но если вы протестируете кого-то, у кого ограниченное внутреннее вращение практически повсюду на теле, то он будет очень вытянутым.

Ограниченное сгибание при сгибании

При выполнении этого теста убедитесь, что вы прижимаете их ребра.Если вы позволите ребрам раздуться, вы не сможете проверить истинное сгибание плеча.

Пример ограниченного сгибания плеча

Полагаю, ваша главная забота при тренировках — это общее состояние здоровья. Если вы работаете со спринтером высокого уровня, пауэрлифтером, стронгменом, футболистом и т. Д., Чья главная забота — результативность, то разговор будет выглядеть иначе.

Когда вы тренируете высококлассных исполнителей или продвинутых клиентов по персональному обучению, всегда нужно искать компромисс между здоровьем и производительностью, потому что они сильно отличаются друг от друга.Однако для обычного фитнес-клиента это, как правило, больше касается общего состояния здоровья, поэтому остерегайтесь доминирующих широчайших.

Очевидно, что процесс оценки и клиринга — это гораздо больше. Но мышление в терминах лат в сравнении со всей системой (а мы не хотим, чтобы лат преобладал в системе), должно помочь вам убедиться, что ваши клиенты делают правильные упражнения в нужное время.

Техника

Общие недостатки

Есть много способов сделать неправильное подтягивание, но вот 4 основных недостатка, на которые нужно обращать внимание:

1.Врезание в добавочный номер

Самый распространенный недостаток — это то, что люди теряют целостность корпуса и вылетают в разгибание (ребра расширяются, а таз выкатывается вперед).

Сохранять хорошую позицию при подтягивании особенно сложно из-за того, насколько большую роль играют широчайшие. Широчайшая кость имеет дистальные прикрепления к остистым отросткам T7-T12, грудопоясничной фасции, гребню подвздошной кости и последним 3-4 ребрам. Таким образом, он находится в идеальном положении, чтобы подтолкнуть кого-то к расширению.

Чтобы противодействовать этому натяжению или скованности, вам необходимо задействовать, помимо прочего, косые, прямые и поперечные мышцы живота. Другими словами, вам нужно использовать пресс.

Хотя это может показаться несущественным, положение пояснично-тазовой области имеет далеко идущие последствия. Если это не так, вы с большей вероятностью совершите другие ошибки, указанные ниже.

Помните, что иногда для развития власти необходимо расширение, но это не один из таких случаев. Вам нужно убедить своих клиентов, что подтягивания — это действительно подвижная доска, на которой они работают над предотвращением растяжения.

2. дотянуться подбородком

Это касается практически всего: держите двойной подбородок. Нет упражнения, в котором голова, подбородок и т. Д. Вашего клиента должны двигаться вперед и вверх.

3. Переднее скольжение плечевой кости и передний наклон лопатки

Чтобы плечи вашего клиента оставались сильными и здоровыми, важно поддерживать положение головки плечевой кости в лунке. Когда вы вытягиваете локти за пределы тела или сгибаете плечи вперед, вы не достигаете этой цели.

Вместо того, чтобы добиться хорошего лопаточно-плечевого ритма, ваш клиент сгибает переднюю часть плеча и старается не задействовать мышцы, для которых это упражнение предназначено.

4. Тяга

Этот говорит сам за себя. Просто не позволяй.

Как это сделать правильно

Когда дело доходит до того, чтобы помочь вашим клиентам справиться с подтягиванием, все начинается с настройки.

Вот как это сделать:

Теперь, когда они созданы, вот на чем им нужно сосредоточиться.И вы можете сказать им это дословно, но я бы рекомендовал отказаться от анатомического жаргона:

Сохраняя сильное пояснично-тазовое положение (также известное как фиксация и поддержание целостности корпуса), начните движение, потянув лопатки к их соответствующим противоположным ягодицам (положите лопатки в задние карманы).

После того, как лямки установлены, подумайте о том, чтобы подтянуть локти прямо к бедрам и подтянуть подбородок к перекладине. Вверху (с подбородком, плечами назад и «нейтральным» положением поясницы) развернитесь и опуститесь вниз.

Если вы пропустили что-то из того, что мы прошли так далеко, вот короткое видео, связывающее все это воедино:

С чего начать

Самым трудным часто бывает просто добиться успеха в подтягиваниях, поэтому вот три способа помочь вашим клиентам добиться определенного успеха вначале:

1. Изометрические трюмы

Изометрические упражнения увеличивают абсолютную силу и работают в рамках региональной специфики », что просто означает, что они тренируют угол, под которым вы держитесь плюс некоторый угол (до 15 градусов в обоих направлениях).

Это хорошее место для людей, которые не могут выполнять весь диапазон движений, но могут выполнять удержания в разных точках на всем диапазоне. По мере того, как они становятся сильнее в одном суставном угле, они часто получают возможность переходить на другие углы, и, таким образом, прогресс достигается.

Я бы рекомендовал начинать сверху и постепенно спускаться вниз, делая пять 6-секундных удержаний, разделенных 10-секундным отдыхом в одном подходе, а затем выполнять 5-10 подходов.

2.Экцентрики

Цитата Веркошанкского и Сиффа:

«Известно, что эксцентрические упражнения имеют тенденцию к большему и быстрому увеличению мышечной силы и гипертрофии, чем концентрические упражнения.”

Для тех, кто изо всех сил пытается выполнить полное подтягивание, это кажется мне хорошим вариантом. Пусть ваш клиент встанет на перекладину и опускается как можно медленнее. Они будут наращивать силу и мышечную массу, что в конечном итоге поможет им делать настоящие дела, и вы будете выглядеть гением.

3. Подтягивания с помощью ленты

Вариант 1 (предпочтительно): лента на J-образных крючках

С лентой на крючках

Вариант 2: лента на стержне

С лентой на штанге

Независимо от того, сколько вы играете с первыми двумя вариантами, это приносит прибыль.Ваши клиенты в конечном итоге захотят иметь возможность выполнять движение целиком, поэтому они должны практиковать это. Это называется специфичностью.

Ваша нервная система должна научиться надлежащим образом координировать действия всех различных мышц, и единственный способ добиться этого — практика.

Начните с того, что им необходимо, и постепенно начните постепенно уменьшаться по мере того, как они прогрессируют от недели к неделе. В конце концов группа исчезнет, ​​и они будут делать настоящие подтягивания, как босс.

Куда пойти

В тех редких случаях, когда вы получаете шпильку с первого дня, которая уже доминирует в обычных подтягиваниях, вам понадобится способ бросить вызов движению, выходящему за рамки его обычных требований, или вы рискуете, что этому человеку станет скучно и он оставит вас для другого. тренер.

Вот 4 простых способа поднять планку и сохранить свежесть задач:

1. Добавьте вес

Самый простой способ усложнить что-либо — это прибавить к этому вес.Подвесьте гирю на пояс, пусть они держат его между ног, что угодно. Просто прибавьте в весе и приступайте к работе.

2. Играйте в темпе

Не упускайте из виду чудесный мир темповых тренировок. Изометрические и эксцентрические тренировки несут в себе особые преимущества, так почему бы не смешать концентрические, изометрические и эксцентрические тренировки, чтобы действительно повысить ставки?

Например, вместо того, чтобы позволить вашему клиенту просто подтягиваться вверх и вниз, вы можете заставить его подтягиваться как можно быстрее, удерживать верх в течение 3 секунд, а затем опускаться на счет 5.Комбинации безграничны, так что поиграйте и используйте темп в своих интересах.

Вот крутая подтягивающая задача для более опытных клиентов, которые чувствуют себя немного амбициозными:

Сделайте подтягивание. Удерживайте изометрическую фигуру вверху 3 секунды.

Сделайте 2 подтягивания. Удерживайте изометрию в верхней части второго повторения в течение 3 секунд.

Сделайте 3 подтягивания. Удерживайте изометрию в верхней части третьего повторения в течение 3 секунд…

И так далее. Продолжайте этот цикл и посмотрите, сколько повторений они могут сделать, прежде чем бросить.

3. Измените положение ног

Самый очевидный пример — это ужасное подтягивание L: пусть ваши клиенты выставляют ноги перед собой под углом 90 градусов (делая L), а затем делают подтягивания, не теряя удержания (каков пресс):

Вы всегда можете поиграть, подняв одну ногу несколько раз, а затем переключившись на другую. Опять же, ваше воображение — единственное, что вас сдерживает.

4. Положение руки

Вспомните о трех различных стилях подтягиваний: подтягивание (ладони смотрят от вас), подтягивание (ладони обращены к вам) и нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).

Хотя это может показаться несущественным, изменение положения руки меняет требования к движению. Например, вы лучше задействуете бицепсы и большие грудные мышцы во время подтягивания и сильнее задействуете нижнюю трапецию во время подтягивания.

В любом случае положение руки — простой способ изменить движение.

Я надеюсь, что это даст вам хорошее представление о том, как бросить вызов вашим клиентам в будущем. Вы можете изменить любую из четырех переменных, упомянутых выше, или даже пофантазировать и начать менять несколько предметов с помощью чего-то вроде темпового подтягивания L с 25 фунтами, свисающими с вас.

Заключение

Подтягивания обладают огромными преимуществами при правильном выполнении. Однако моя самая большая рекомендация — потратить время на предварительную проверку людей, которые будут выполнять их:

Как они передвигаются?

Они застряли в выдвижении?

Каковы их цели?

Последнее, что вы хотите сделать, — это бросить в вашего клиента что-то, что может усугубить существующую проблему. Рассматривайте подтягивания как силовое упражнение более высокого уровня, которое ваши клиенты должны получить право выполнять.Как только у них есть части, чтобы противостоять их широчайшим, а затем бегать за ними и повеселиться.

Видео, которое поможет вам очистить подбородок, техника

Техника очистки подбородка

Слишком много людей портят подбородок / подтягивания. Плохая форма может усугубить структурные проблемы и вызвать боль. Узнайте больше от Эрика, вложившись в High Performance Handbook, который все еще продается со скидкой 50 долларов на этой неделе. Получите его по адресу: -> www.theptdc.com/high-performance/========= Это видео является собственностью Эрика Кресси и используется с его разрешения.

Автор: Центр развития личных тренеров, четверг, 2 апреля 2015 г.

ххх

Список литературы

¹ Сарманн, Ширли. «Брюшные мышцы.» Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений . Сент-Луис: Мосби, 2002. 69.

.

² Верхошанский, Юрий и Мел Сифф. «Изометрическая тренировка». Супертренинг . 6-е изд. Рим, Италия: Верхошанский, 2009. 223-29.

³ Верхошанский, Юрий и Мел Сифф.«Эксцентрическая тренировка». Супертренинг . 6-е изд. Рим, Италия: Верхошанский, 2009. 230-231.

⁴ Юдас, Джеймс У., Коллиер Л. Амундсон, Кайл С. Цицеро, Джастин Дж. Хан, Дэвид Т. Харезлак и Джон Х. Холлман. «Паттерны активации поверхностной электромиографии и движения в локтевом суставе во время упражнения на подтягивание, подтягивание или идеальное подтягивание ™».