Сколько нужно калорий чтобы набрать вес: Страница не найдена

Эта статья поможет вам разобраться, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы удержать, сбросить или набрать вес.

Количество калорий, которое нам нужно съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая возраст, вес, пол и уровень активности. Кроме того, многое зависит от поставленных целей: мы хотим похудеть, набрать вес или просто поддерживать его?

Вот что необходимо знать о рекомендациях по калорийности и о том, как определить количество калорий, необходимых нам самим.

Изображение: pixabay.com

Сколько калорий мы должны съедать в день

Cогласно Рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 гг., расчётные суточные потребности в калориях для поддержания веса в зависимости от возраста, пола и уровня активности являются следующими:

Источник: Dietary Guidelines for Americans 2015-2020

То, сколько калорий нужно съедать, зависит от двух основных факторов:

1. Физическая активность;
2. Базальная скорость метаболизма.

Уровень физической активности обычно определяется по трём различным категориям:

• Сидячий образ жизни — повседневная активность, но без концентрированных упражнений;
• Умеренно активный — лёгкая физическая активность, например ходьба, от 30 до 45 минут в день в течение трёх-четырёх дней в неделю;
• Активный — тренировка большую часть дней недели длительностью около часа.

При определении того, сколько калорий нам нужно, также важно учитывать базальную скорость метаболизма (BMR), на которую приходится 60% сжигаемых калорий.

BMR — это калории, необходимые для выполнения основных функций, таких как дыхание или перекачивание крови.

Для расчета BMR используется несколько формул, в том числе формула Миффлина-Сан Жеора:

• Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5;
• Женщины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Для похудения понадобится дефицит калорий. То есть нужно есть меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.

Поэтому наиболее эффективными способами создания дефицита являются:

• Повышение физической активности. Центры по контролю за заболеваниями США (CDC) рекомендуют умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю, но для создания дефицита может потребоваться больше упражнений — в зависимости от количества потребляемых калорий;
• Уменьшение приема пищи.

Вот дневной дефицит калорий, необходимый для похудения. Важно отметить, что это общие правила и что количество калорий, которое потребуется, чтобы сбросить килограмм, может варьироваться в зависимости от человека.

В целом, стремление сбросить от 0,25 до 0,5 килограмма в неделю считается здоровым для большинства людей. Чем больше дефицит, тем быстрее теряется вес, но в целом не следует ограничивать количество калорий до менее 1200 в день из-за сложностей в удовлетворении потребности организма в витаминах и минералах. Это также может замедлить метаболизм и привести к возвращению потерянного веса.

Слишком малое количество потребляемых калорий может привести к таким проблемам, как:

• Недостаток витаминов и минералов;
• Низкая частота пульса;
• Низкое кровяное давление;
• Нарушения менструального цикла;
• Потеря волос;
• Запор;
• Проблемы с пищеварением;
• Усталость.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Для набора веса требуется избыток калорий, то есть нужно съедать больше калорий, чем сжигать. Сколько именно калорий нужно добавить, зависит от желаемого набора веса.

Считается, что добавление около 500 калорий в день поможет набрать за неделю около 0,5 кг, но для наращивания мышечной массы недостаточно одного лишь добавления калорий. Должен быть и правильный стимул, например силовые тренировки.

При наборе веса важно убедиться в потреблении достаточного количества белка и продолжать заниматься спортом, чтобы наращивать ещё и мышцы, а не только жир. Ведь несмотря на важность жировых отложений, с увеличением процента жира возрастает риск определённых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

Важные нюансы калорийности рациона при наборе мышечной массы

Прежде всего, следует помнить, что высокая калорийность рациона – это нагрузка на весь желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). Кроме того, в подавляющем большинстве случаев 40 ккал будет слишком много для среднестатистического атлета… 

---

В прошлой статье мы рассматривали количество калорий необходимых для роста мышц. Напомним, это число варьируется от 30 до 40 ккал на килограмм активной массы тела:

• Мужчины: 35-40 ккал * каждый килограмм массы тела;




• Женщины: 30-35 ккал * каждый килограмм массы тела.

Эти формулы могут использоваться подавляющим большинством мужчин и женщин. Однако здесь есть свои нюансы. И сегодня мы поговорим именно о них.

Прежде всего, следует помнить, что высокая калорийность рациона – это нагрузка на весь желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). Кроме того, в подавляющем большинстве случаев 40 ккал будет слишком много для среднестатистического атлета.

Дело в том, что у большинства тренирующихся атлетов, интенсивный набор массы тела происходит не только за счет мышечной, но и жировой ткани. Некоторые люди считают, что избыток белка не ведет к ожирению. На самом деле это лишь стереотип, потому что молекула белка состоит из азотной и углеродной части. Именно углеродная часть, расщепляясь в организме по «углеводному пути», может быть отложена организмом в виде жира. Основной химический процесс при этом будет называться циклом Кребса. Но это лишь небольшое отступление от нашей основной темы.

Итак, нюансы, о которых мы хотели сообщить вам таковы:


Очень важно постепенно входить в режим употребления нормы калорий для набора массы. Прежде чем планировать схему питания, определите количество жира в организме любыми доступными средствами, пусть даже с долей погрешности. Результат такого мини-исследования не должен превышать 25%.

В случае наличия излишней жировой массы, мы рекомендуем вам для начала сбросить этот «балласт», так как после набора мышц, похудение («сушка») станет намного труднее, особенно при высоком уровне подкожного жира. Любая «сушка» после «масс наборного» периода должна проводиться правильно, потому что вместе с жиром вы можете невольно «сжечь» новые мышечные волокна. Именно поэтому сначала худеют, и лишь потом набирают мышечную массу.

Если количество жира в вашем теле не превышает допустимые рамки, вам нужно подобрать наиболее подходящие продукты. Высококалорийная диета не должна содержать много быстрых углеводов или транс жиров, так как энергия из данных источников является «ненастоящей». Организм не может потратить ее на обменные процессы. Для углеводов с высоким ГИ (Гликемическим индексом) существует только одно исключение – так называемое «белково-углеводное окно» — состояние организма в течение 30-60 минут после тренировки. Транс жиров (гидрогенизированных) следует избегать всегда.

Доведение калорийности рациона до 40 ккал на килограмм массы тела должно быть плавным и постепенным. Как правило, вначале атлеты употребляют 30-31 калорию на килограмм массы тела. Замеряют свой вес и проверяют его через 1-1,5 недели тренировок. Если показатель остается неизменным, добавляют еще 1-3 ккал на каждый килограмм массы тела. Показатель верности выбранной цифры калоража – 0,5-1 килограмма прибавки к массе тела каждые 7-10 дней. Все что вы будете набирать свыше этого диапазона, скорее всего, будет приходиться на жировую массу. Именно поэтому нужно отслеживать индивидуальное количество калорий.

Многим атлетам попросту лень высчитывать общую калорийность питания. Они просто стараются есть как можно больше. Но на практике, получается, что они употребляют в день не более 30 ккал на килограмм массы тела.

Съедать свою суточную норму для набора массы очень сложно, и для большинства такая «работа» сложнее тренировок в зале. Не зря Дориан Йейтс говорил о важности питания. В этом случае добрать недостающие калории можно употребляя спортивное питание между основными приемами пищи.

Далеко не каждый атлет может придерживаться строгой схемы питания. Стоит отметить, что только такой фанатичный и скрупулезный подход к подсчету калорий позволит вам набирать в большей степени мышечные массу, нежели новые жировые отложения на боках и животе. Разумеется, это не просто, но в то же время реально.

Напоследок хотелось бы выделить важность регулярного и «дробного» поступления пищи. Потому что некоторые люди съедают суточную норму за пару приемов пищи. Так питаются, к примеру, борцы сумо. Такой подход к питанию в корне неверен. Пища должна поступать регулярно, на протяжении всей активной части суток. Это позволяет снять излишнюю нагрузку на желудочно-кишечный тракт и полноценно усваивать все полученные калории. Исключением из этого правила может быть только новомодная схема питания, которая называется периодическим голоданием. Но для набора мышечной массы эта «диета» практически не подходит, особенно когда ваш вес превышает 70 кг.

Итоги 

Сделаем небольшую памятку, которая поможет вам при составлении схемы питания для набора массы:

• 40 ккал на килограмм массы тела – это верхняя предельная граница калорийности суточного рациона;




• Входить в режим высокой калорийности следует постепенно, контролируя вес каждую неделю;




• Источниками калорий должны быть только качественные продукты. Никаких простых углеводов или транс-жиров из фастфуда и кондитерских изделий в рационе питания быть не должно;




• Есть в течение суток нужно часто. Старайтесь распределить всю суточную калорийность на равноценные приемы пищи

В общем и целом, следование таким простым правилам поможет вам наладить рацион, что в свою очередь положительно скажется на общем наборе мышечной массы. 

5 бесплатных приложений для подсчёта калорий

1.

MyFitnessPal

Где скачать: iOS, Android

Средняя оценка: 4,55
Общее количество отзывов: 2 305 317

Основная цель приложения — пищевой дневник. Для каждого приёма пищи (завтрак, обед, ужин, перекус) нужно добавлять еду и таким образом считать калории и соотношение белков, жиров и углеводов. Блюдо можно выбрать из поиска или создать самому. Также можно отслеживать, сколько воды вы выпили в течение дня и сколько калорий сожгли, прогуливаясь или занимаясь спортом.

Перед тем как пользоваться приложением, нужно зарегистрироваться. Понадобится выбрать цель («Похудеть», «Сохранить текущий вес» или «Набрать вес»), указать образ жизни («Не очень подвижный», «Малоподвижный», «Подвижный» или «Очень подвижный»), пол, возраст и страну, рост, текущий и желаемый вес, еженедельную цель по весу. Приложение само предложит вам количество калорий, которые нужно съедать в течение дня, — эту цифру можно изменить.

Из удобных фишек: приложение позволяет сканировать штрих-код продукта и автоматически добавлять его пищевую ценность в ваш дневник (если продукт есть в базе приложения). По геолокации можно выбрать заведение, в котором вы заказали блюдо, и если его меню есть в базе приложения, калории также подгрузятся автоматически.

В платной версии (749 ₽/месяц или 3790 ₽/год): можно настраивать сводку пищевой ценности, анализировать блюда по макроэлементам, загружать в приложение CSV-файлы с данными о вашем прогрессе, приёмах пищи и упражнениях, смотреть все отчёты за предыдущее время, устраивать цели на день и т. д.

2. Счётчик калорий от FatSecret

Где скачать: iOS, Android

Средняя оценка: 4,75
Общее количество отзывов: 371 432

В дневник записываются продукты и блюда, которые вы съедаете на завтрак, обед, ужин и перекус. Приложение отслеживает норму употребления калорий, формирует диаграмму БЖУ (белки, жиры и углеводы). Можно составить собственный план питания или выбрать одну из диет в подборке приложения (FatSecret предложит подборку продуктов и меню для выбранной диеты). Также в FatSecret есть большая коллекция рецептов, блюда из которых можно автоматически добавлять в свой дневник.

Перед началом использования нужно ответить на стандартные вопросы: «Какова ваша цель?» (увеличение, сохранение или потеря веса) и «Каков ваш уровень активности?» (сидячий, малоактивный, активный или очень активный), указать пол, текущий вес, рост и возраст.

Из удобных фишек: приложение распознаёт еду по фотографии с помощью алгоритмов — можно сфотографировать блюдо, а FatSecret предложит разные варианты его калорийности. Также можно быстро добавлять в дневник продукты, сканируя штрих-код на упаковке.

3. Yazio: счётчик калорий и диета

Где скачать: iOS, Android

Средняя оценка: 4,7
Общее количество отзывов: 337 898

Приложение отслеживает общую калорийность питания за день, баланс белков, жиров и углеводов и сожжённые калории (Yazio может брать информацию о пройденных шагах из других приложений, например «Здоровье», также можно добавлять активности вручную, например «Бег», «Уборка, работа по дому» и другие). Кроме того, Yazio позволяет контролировать количество выпитой за день воды — можно установить цель и придерживаться её.

Перед началом использования нужно пройти короткую регистрацию и указать цель («Потеря веса», «Нарастить мышцы», «Поддержание веса»), исходный и желаемый вес, пол, возраст и рост, уровень активности. Приложение само подскажет, сколько калорий вам нужно будет съедать каждый день, — эти данные можно корректировать вручную.

Из удобных фишек: можно сканировать штрих-коды продуктов, чтобы быстрее добавлять их в дневник (если штрих-код отсутствует в базе приложения, продукт можно загрузить вручную и поделиться им с другими пользователями). Также еду, которую вы часто употребляете, можно добавлять в «Избранное» и буквально одной кнопкой загружать в дневник продукты из недавно записанных.

В платной версии (949 ₽/год): можно получить доступ к базе рецептов, создавать собственный план питания (или загружать те, что есть в приложении) и добавлять диеты, записывать в дневник чувства и ощущения и другие функции.

4. Lifesum: ваш дневник питания

Где скачать: iOS, Android

Средняя оценка: 4,6
Общее количество отзывов: 267 098

У приложения стандартный функционал, в котором нет ничего лишнего: отслеживание потребления и расхода калорий, баланс БЖУ. Физические нагрузки можно выбирать из списка, подгружать из «дружественных» приложений или добавлять свои собственные. Также в Lifesum можно контролировать употребление воды.

Перед использованием приложения нужно зарегистрироваться и указать свои данные: цель (сбросить, поддерживать или набрать вес), пол, возраст, рост, текущий и целевой вес. Lifesum предложит вам рекомендуемую еженедельную цель (можно поменять самостоятельно).

Из удобных фишек: чтобы добавить продукт в дневник, можно сканировать его штрих-код или найти его в приложении по описанию или марке. Также отметим приятный дизайн приложения с милыми и забавными иконками.

В платной версии (749 ₽/месяц или 3390 ₽/год): планы питания с рецептами и списками продуктов, учёт макроэлементов и углеводов, возможность сохранить блюдо, синхронизировать Lifesum с медицинскими приложениями и учитывать при формировании плана питания морфологию тела.

5. Таблица калорийности — Счётчик и дневник калорий

Где скачать: iOS, Android

Средняя оценка: 4,5
Общее количество отзывов: 46 887

Приложение позволяет отслеживать дневную норму калорий, баланс белков, жиров, углеводов и волокон в пище. Дополнительно можно добавлять активности и вести питьевой режим. Вес, количество энергии и воды отображаются в статистике на графиках. Также в приложении есть подборка рецептов с анализом пищевой ценности приготовленных блюд.

Для регистрации нужно указать рост, вес, пол, год рождения и желаемую цель (быть в форме, похудеть или набрать мышечную массу).

Из удобных фишек: продукт можно добавлять в дневник, считывая штрих-код. Также в профиле приложение показывает текущий ИМТ (индекс массы тела — соотношение веса и роста). Из минусов: немного устаревший дизайн приложения, опечатки или ошибки («моя блюда»).

В платной версии (99 ₽/месяц или 599 ₽/год): подробный анализ рациона, отслеживание питательных веществ (соль, сахар, кальций и т. д.), отсутствие рекламы.

При написании этой статьи мы не сотрудничали с разработчиками указанных приложений. В подборке участвовали приложения с рейтингом не ниже 4,5 из топов бесплатных приложений в Google Play Market и App Store.

В UFC Волков набрал 12 кг — узнали, сколько ему нужно белка и калорий

В 2016-м в последнем бою перед подписанием в UFC Александр Волков показал на взвешивании 108 кг. После этого ему исполнилось 28 лет, его начали регулярно тестировать на допинг, но, несмотря на это, перед боем с Алистером Оверимом вес бойца составил 119,7 кг.

В 2016-м в последнем бою перед подписанием в UFC Александр Волков показал на взвешивании 108 кг. После этого ему исполнилось 28 лет, его начали регулярно тестировать на допинг, но, несмотря на это, перед боем с Алистером Оверимом вес бойца составил 119,7 кг.

О том, что Волков тренируется с железом и становится сильнее, знали все, и знали давно. В этом году промоушен М-1 опубликовал видео одного из первых боев Александра, где в 2009-м он весит 96,7 кг, и тот Волков сильно отличался даже от Волкова, который только собирался в UFC. И главное — сильно отличался от современного тяжеловеса, каким его представляет большинство зрителей, тренеров и соперников.

Перейдя в UFC, россиянин долго держался на отметке 113 кг, но в двух последних боях был максимально тяжелым: 120 и 119,7 кг (верхняя граница дивизиона — 120,2 кг).

«Мы работаем над его силой, но на элитном уровне, если ты начинаешь увеличивать силу, мышцы неизбежно будут расти, и атлет будет становиться тяжелее, — объяснял тренер Волкова по физподготовке Василий Волков. — И тут есть очень сложная задача подружить набор силы и его выносливость».

https://www.instagram.com/p/CBnfhGqlIOu/

Что еще отмечал тренер Волкова, так это необходимость профицита в энергетическом балансе: за строительство новых мышцы надо платить 250-500 ккал в сутки к основному рациону, и это означало, что Волкову предстояло есть больше, чем он привык.

Мы разговаривали больше года назад, и Волков рассказывал, что он не относится к людям, которые много едят, и может спокойно делать большие перерывы между приемами пищи, поэтому частые приемы воспринимает скорее как фрагмент тренировки.

«Меня поддерживает сервис доставки еды, но у них в меню даже не было такого рациона по калорийности, который нужен мне. И они специально сделали набор из 4000 ккал», — рассказывал Волков.

Фото: © Mike Roach / Contributor / UFC / Gettyimages.ru

Не так давно российский паблик «Ночь в клетке» приводил цитату бойца Ти Джея Диллашоу, который говорил, что правильный набор массы требует от бойца не меньшей дисциплины и контроля, чем похудение. Диллашоу жаловался на очень тяжелые для нервной системы тренировки и необходимость постоянно следить за калориями и количеством белка в пище.

«Я настаиваю на двух граммах белка на килограмм массы тела, и это единственное, что я прошу Александра считать, — рассказывает Василий Волков, — человеку, который набирает вес, не будучи профессиональным атлетом, может хватить и 1,5 грамма, но в случае с Сашей мы стараемся, чтобы было два».

Белок, общеизвестно, является строительным материалом для мышц, но с ним появляется скорее кулинарная проблема — белковая пища редко попадет в список той, которую можно есть, увлекаясь и без остановки. Это куриное филе, рыба, творог, говядина, бобовые и яйца.

Фото: © digifoodstock.com / CTK / Global Look Press

Проблему с набором белка Волков решает протеиновыми коктейлями и батончиками. При «запросах» тяжеловеса с такими габаритами набирать необходимое количество стандартными продуктами питания действительно может быть тяжело.

Что интересно, суточный калораж бойца UFC внушительный, но не запредельный. Например, несколько источников указывают, что велогонщик перерабатывает в день заезда около 8000 ккал. Циклические виды с продолжительной нагрузкой здесь все равно вырываются вперед, но большинство велогонщиков весят 60-70 кг. Когда нужна астрономическая цифра, чаще всего приводят в пример пловца Майкла Фелпса: с ростом 193 см и внушительным километражем в бассейне Фелпс может использовать 10 000 ккал и не тонуть при этом. 

Фото: © Artur Widak / ZUMA Press / Global Look Press, Brandon Magnus / Contributor / UFC / Gettyimages.ru, РИА Новости / Владимир Астапкович

Задолго до боя Волков серьезно работает с тяжелыми весами, что как раз и дает прирост в физической силе. Не так давно рекордсмен мира по жиму лежа Кирилл Сарычев тестировал Волкова и публиковал результаты на своем YouTube-канале. Волков пожал лежа 135 кг на четыре раза (приравнивают к 150 кг на максимум), сделал 190 кг в становой тяге с тремя повторениями, поднял на бицепс 80 кг и подтянулся 20 раз при 120 кг собственного веса.

Все это должно помочь побить Алистера Оверима в главном бою ближайшего турнира. 

Читайте также:

Как набрать вес: советы и калькулятор калорий

Опубликовано: 18.10.2011 — Обновлено: 16.12.2020
Автор: Disabled World | Контакты: Disabled World (www.disabled-world.com)

Синопсис: Увеличение веса — это увеличение веса вашего тела, наш калькулятор бесплатного набора веса рассчитывает, сколько калорий необходимо потреблять в день, чтобы набрать вес. У очень худых людей обычно более слабая иммунная система, они более подвержены инфекциям, хирургическим осложнениям и медленнее восстанавливаются после болезней.Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Main Digest

В современном обществе с высоким уровнем ожирения и проблем с весом большое внимание уделяется снижению веса, а не его набору.

Что такое прибавка в весе?

Прибавка в весе — это увеличение веса вашего тела. Это может быть увеличение избытка жидкости, такой как вода, мышечная масса или жировые отложения.Удивительно, но некоторым людям нелегко набрать вес, точно так же, как и при похудении, небольшое планирование и внимание к правильному питанию могут помочь вам набрать вес.

При диете для набора веса не поддавайтесь искушению добавлять калории в еду, выбирая нездоровую пищу, например, картофель-фри. Вы все равно должны есть сбалансированное питание с правильным количеством жиров, белков и углеводов — эти цифры автоматически рассчитываются для вас в нашем калькуляторе.

Есть ли опасность быть слишком худым?

Очень худые люди, как правило, имеют более слабую иммунную систему, что часто делает их более предрасположенными к инфекциям, хирургическим осложнениям и более медленным периодом восстановления после болезней.У них, как правило, низкая мышечная масса и не идеальный состав волос, зубов и кожи. У них также могут быть нарушения в их способности регулировать гормоны и защищать здоровье костей.

Клипарт изображение весов для ванной.

Факты о весе

• Один фунт жира в организме обычно равен примерно 3500 калориям.
• Чтобы сбросить один фунт в неделю, уменьшите необходимое количество калорий на 500 в день (-500 калорий X 7 дней в неделю = -3500 калорий)
• Чтобы набрать один фунт в неделю, увеличьте необходимое количество калорий на 500 в день (500 калорий х 7 дней в неделю = 3500 калорий)
• Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.
• Если вы придерживаетесь диеты для набора веса, вам также следует выполнять программу силовых тренировок, иначе все эти лишние калории будут откладываться в виде жира.
• У вас может возникнуть соблазн купить пищевые добавки для бодибилдинга, которые обещают увеличение веса и увеличение мышц. Некоторые из этих продуктов могут содержать скрытые ингредиенты, которые могут быть вредными, или соединения, эффективность и безопасность которых не исследовались.
• В качестве приблизительного ориентира для идеального соотношения веса и роста женщины должны быть не менее 105 фунтов на первые 5 футов роста и еще 5 фунтов на дюйм после этого.Мужчины должны быть не менее 106 фунтов на первые 5 футов, а после этого прибавить 6 фунтов на дюйм. Индекс массы тела или ИМТ — это еще одна система, используемая для определения среднего размера тела на основе роста и веса человека.
• Влияние еды на набор веса может сильно различаться в зависимости от: энергетической (калорийности) пищи, режима упражнений, количества потребляемой воды, количества соли, содержащейся в пище, времени употребления пищи, возраста человека, страны проживания человека. происхождение, общий уровень стресса человека и количество удерживаемой воды.Типичные периоды задержки варьируются от трех дней до двух недель после приема внутрь.

Калькулятор набора веса

Наш калькулятор набора веса предназначен для людей, которые хотят увеличить свою массу тела. Принято считать, что если вы хотите набрать массу тела, вам нужно потреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Вы также можете набрать вес, увеличив размер мышц! Введя свои данные в наш калькулятор калорий ниже, вы определите общее количество калорий, которое вам нужно будет потреблять каждый день, чтобы набрать вес.

Кто мы:

Disabled World — это независимое сообщество людей с ограниченными возможностями, созданное в 2004 году для предоставления новостей и информации об инвалидах людям с ограниченными возможностями, пожилым людям, их семьям и / или лицам, осуществляющим уход. Посетите нашу домашнюю страницу для получения информативных обзоров, эксклюзивных историй и практических рекомендаций. Вы можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые.Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World.

---

Цитируйте эту страницу (APA): Disabled World. (2011, 18 октября). Как набрать вес: советы и калькулятор калорий. Мир инвалидов . Получено 2 декабря 2021 г. с сайта www.disabled-world.com/calculators-charts/gain-weight.php

Сколько калорий нужно для набора веса?

Вы можете думать о подсчете калорий как о чем-то, что люди делают только для похудания, но он может быть столь же важным для помощи в наборе веса, особенно если вы не замечаете значительных изменений в своем телосложении.Иногда вы просто не едите столько, сколько думаете.

Формула набора веса на самом деле довольно проста: количество потребляемых калорий должно быть больше, чем количество сжигаемых калорий. Чтобы понять, сколько калорий вам нужно для набора веса, начните с использования этого калькулятора для определения ваших общих суточных затрат энергии (TDEE).

Когда вы используете калькулятор, он попросит вас выбрать уровень активности, который лучше всего отражает ваш образ жизни.Будь честным! Если вы говорите, что очень активны, а на самом деле нет, это не поможет вам набрать качественную мышечную массу.

Как только вы получите число TDEE, добавьте к нему не менее 500 калорий. Продолжайте есть не менее 500 единиц сверх нормы в течение пары недель, чтобы увидеть, что из этого выйдет. Если вы не замечаете никаких изменений в своем весе, увеличьте его до 750 или даже 1000 калорий выше дневной нормы.

Для тех, кто плохо знаком с подсчетом калорий, зарегистрированный диетолог Дуг Калман, доктор философии, объясняет, как это делать в бодибилдинге.com «Основы фитнес-питания».

«Создайте дневник питания. Запишите, что вы едите и сколько. Затем возьмите эту информацию и вставьте ее на любой из множества бесплатных веб-сайтов с базами данных по питанию и получите базовую разбивку калорий и макроэлементов. С помощью дешевых весов для пищевых продуктов. , это на самом деле намного проще, чем было всего несколько лет назад «.

Если вы начинаете набирать вес слишком быстро — например, более чем на 2 фунта в неделю в течение нескольких недель подряд — снизьте его до 200–300 дополнительных в день.При правильном потреблении калорий и правильной тренировке вы можете ожидать увеличения веса тела на 0,5-1,5 фунта каждую неделю. Если вы еще не приблизились к этому диапазону, отрегулируйте количество потребляемых калорий.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

• Исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии — эндокринологии и метаболизма , предполагает, что периодическое или краткосрочное повышенное потребление калорий не влияет на ключевые показатели здоровья.
• Употребление 1000 дополнительных калорий в день в течение пяти дней не привело к каким-либо значительным изменениям веса, жировой массы или уровня сахара в крови натощак.
• Но хроническое переедание — потребление 1000 дополнительных калорий в день в течение месяца — было связано с увеличением жировой массы примерно на 3 фунта, а также с повышением уровня сахара в крови.

---

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Американском журнале физиологии — эндокринологии и метаболизма, если вы считаете, что отслеживание калорий полезно, не волнуйтесь, если в некоторые дни вы обнаружите, что количество потребляемых калорий выше. .

Чтобы прийти к такому выводу, исследователи из Университета Дикина в Австралии набрали восемь здоровых молодых людей, средний возраст которых составлял 22 года, и посадили их на высококалорийные диеты на два разных периода времени: пять дней, что характерно для праздников, и 28 дней для имитации длительного хронического переедания.

В течение каждого периода времени они съедали примерно на 1000 калорий в день — большую часть излишка составляли обработанные пищевые продукты, такие как картофельные чипсы, шоколад и высококалорийные напитки, — чем они обычно потребляли, или примерно на 46 процентов больше, чем обычно. общий. Их вес, жировая масса, уровень сахара в крови и уровень инсулина измерялись до начала периода исследования и снова после каждого периода диеты.

В конце пятидневного периода висцеральный жир участников — вредный материал, который накапливается вокруг органов брюшной полости — увеличился на 14 процентов.Но в отношении других показателей состава тела пятидневное переедание не имело особого эффекта. Фактически не было значительной разницы в общем весе или жировой массе.

К концу 28 дней, однако, все было по-другому: в конце месяца перекармливания их жировая масса увеличилась почти на 3 фунта, в результате чего их средний прирост веса составил примерно 3,5 фунта.

→ Присоединяйтесь к RW +, чтобы получать последние новости о беге и советы по здоровью! 🏃🏿🏃🏽‍♀️

Исследователи также отметили, что организм справляется с короткими периодами повышенного потребления калорий, изменяя обмен веществ таким образом, чтобы способствовать использованию углеводов.На самом деле это противоречит тому, что сначала предположили исследователи, а именно, что кратковременное переедание сначала повредит печень, а затем и мышцы. Но переход на углеводы препятствует этому, делая это полезным в краткосрочной перспективе, по словам ведущего исследователя Гленна Уодли, доктора философии, профессора Школы физических упражнений и диетологии Университета Дикина.

Эта ранняя адаптация может помочь даже в том, как ваше тело справляется с уровнем сахара в крови, сказал он, что может объяснить, почему у участников не было изменений в уровне сахара в крови натощак после пяти дней употребления ультра-обработанных продуктов.Но такое использование углеводов, похоже, не работает в качестве долгосрочной стратегии: уровень сахара в крови натощак был немного выше после 28-дневного периода переедания.

У исследования, очевидно, есть свои ограничения. В частности, размер выборки очень мал, и исследование проводилось только на молодых, здоровых мужчинах. Кроме того, условия, ведущие к «пиршеству», строго контролировались — испытуемые воздерживались от упражнений и алкоголя в течение 48 часов до этого и за день до этого ели особую диету, содержащую 55 процентов углеводов, 30 процентов жира и 15 процентов белка. макросы подобраны исходя из типичного состава австралийской диеты.

Период времени переедания также использовал ту же макро-разбивку. Уодли отметил, что, вероятно, признаки нарушения метаболической системы будут хуже или, по крайней мере, быстрее, если вы будете постоянно придерживаться диеты с высоким содержанием жиров.

С эволюционной точки зрения причина, по которой ваше тело реагирует таким образом, вероятно, существует, чтобы подготовить нас к следующему периоду голода, сказал Уодли, что означает, что организм довольно умен в создании изменений в потреблении энергии на основе ожидаемых краткосрочных потребностей. .

Но когда дни потребления слишком большого количества обработанной пищи растягиваются на недели и месяцы, это может привести к таким заболеваниям, как повышенный риск инсулинорезистентности, которая возникает, когда ваше тело не может легко усваивать сахар в крови, повышая его уровень и повышая ваши шансы предиабет или диабет.

Он добавил, что необходимо провести дополнительные исследования, особенно в отношении людей разных возрастных групп, а также женщин.

«Мы не пропагандируем, что регулярное переедание — это нормально», — сказал Уодли.«Но с точки зрения здоровья, кратковременное переедание, например, во время фестивалей и праздников, может выдерживаться организмом без долгосрочных последствий».

Также важно помнить, что подсчет калорий — это не самое главное, когда дело доходит до похудания, если это ваша цель. Иногда зацикленность на калориях может создать нездоровые отношения с едой и упражнениями. Если вы регулярно занимаетесь бегом и отдаете предпочтение свежей, богатой питательными веществами пище, а не обработанным, вы можете быть уверены, что делаете правильный выбор для сохранения здоровья своего тела.

Элизабет Миллард
Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать фунт?

Допустим, вы хотели набрать фунт — и быстро.

Самый быстрый способ сделать это — выпить пол-литра воды или выпить четыре четверти фунта. Масса есть масса, и, держа бургер в руке, вы будете весить столько же, сколько держите его в животе.

Но ваши результаты недолговечны.

Если вы пили воду, вы, естественно, скоро ее выльете. «Если вы проглотили четверть фунта, существует множество факторов, которые определяют, какая часть этого веса на самом деле прилипнет к вам», — говорит Хизер Каплан, жительница Вашингтона, округ Колумбия.Зарегистрированный диетолог по C.

Связано: Мы оценили 12 лучших и худших гамбургеров быстрого приготовления для похудания

Во-первых, знайте, что калории — это топливо. Когда вы едите, ваше тело сразу же использует некоторые из этих калорий и откладывает их на потом.

От чего зависит, какие калории куда уходят? Ну что еще ты недавно ела? Когда вы в последний раз тренировались? Ты только что встал с кровати? На сжигание калорий влияют многие факторы.

«Даже пищеварение требует энергии», — говорит Каплан.«Блюда с высоким содержанием белка часто являются наиболее термогенными», — добавляет она. По некоторым оценкам, вы можете сжечь до четверти белковых калорий, просто переварив их.

Связано: 15 способов сократить сотни (пустых) калорий в день

Ради удовольствия, представим, что вы просто плотоядно пробились сквозь ребро средней редкости.

«Шестнадцать унций стейка могут содержать более 1000 калорий», — объясняет Каплан.

И поскольку фунт жира содержит 3500 калорий, самые простые математические вычисления предполагают прибавку примерно на треть фунта, добавляет она.

Связанный: 10 повседневных ловушек, от которых толстеют

Но это было бы неправильно. Каплан говорит, что миф о том, что один фунт равен 3500 калориям, является одним из самых распространенных заблуждений в ее области.

Исследование этого числа взято из исследования 1958 года, и более поздний анализ этого давнего убеждения показывает, что это просто не работает, объясняет Каплан.

Это потому, что на набор веса влияют основные показатели метаболизма (энергия, необходимая организму для поддержания систем), уровень энергии, образ жизни и состав тела, — говорит она.

Как известно многим людям, сидящим на диете, вы можете сократить из своего рациона 3 500 калорий и при этом не увидеть ни единого фунта снижения веса.

(Если вы действительно хотите увидеть, как падают килограммы, посмотрите METASHRED EXTREME, самую эффективную систему метаболических тренировок в истории Men’s Health .)

Хотя фунт гамбургеров не добавит целого фунта вяжущего к вашему кишечнику, трудно точно сказать, какой вес — если он есть — он будет составлять.

Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на весе того, что вы едите, обратите внимание на количество питательных веществ, которые вы потребляете на фунт.

Капуста фарширована полезными для вас продуктами, и съесть ее полкило бы было бы гастрономическим подвигом.

Пустые булочки для гамбургеров из углеводов? Не так много.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько лишних калорий вызывает увеличение веса?

В течение многих лет некоторые люди — не я — говорили, что употребление одного дополнительного печенья на 50 калорий в день может заставить вас набрать 5 фунтов в год.Этот расчет основан на простой математике: если около 3500 дополнительных калорий заставляют вас набрать фунт жира, то 50 умноженных на 365 дает 18 250 дополнительных калорий, которые, разделенные на 3500, равняются примерно 5 фунтам.

Это никогда не имело для меня смысла. Невозможно узнать, сколько вы едите каждый день в пределах 50 калорий, не говоря уже о том, сколько калорий вы используете в повседневной деятельности. Однако раньше люди могли поддерживать стабильный вес, даже не думая о калориях.

Это потому, что организм регулирует вес и может легко компенсировать такие небольшие изменения в потреблении или выработке калорий небольшими изменениями скорости метаболизма.Для движения более тяжелых тел требуется больше калорий, для более легких — меньше.

В течение многих лет я думал, что для того, чтобы люди набирали вес, нужно намного больше, чем 50 дополнительных калорий в день — я предполагал, сотни. Я подумал об этом по двум причинам:

Первая причина: Размер порций за последние годы значительно увеличился, и большие порции содержат больше калорий. Иногда их намного больше. Пища, которую вы едите вне дома, часто содержит больше калорий, чем кто-либо подозревает.

Вот почему маркировка калорий имеет значение. Маркировка может недооценивать фактическое количество калорий, содержащихся в пище, согласно исследователям Тафтса (см. Комментарий на этой неделе Time , а также ответ отрасли). Но даже в этом случае новое исследование показывает, что маркировка побуждает людей сокращать потребление пищи, по крайней мере, в Starbucks. Сделайте это два новых исследования: одно, проведенное Центром Радда в Йельском университете, пришло к такому же выводу.

Вторая причина: Я постоянно слышу от педиатров, которые лечат детей с избыточным весом, что у них есть дети, которые пьют от 1000 до 2000 калорий в день только из газированных напитков.Я не могу судить, верны эти цифры или нет, но несколько различных исследований показывают, что многие люди сегодня едят намного больше калорий, чем их коллеги 25 лет назад.

Мартин Катан и Дэвид Людвиг провели фактические расчеты в статье на этой неделе JAMA , озаглавленной «Дополнительные калории вызывают увеличение веса — но насколько?» По их скромным подсчетам, чтобы набрать 35 фунтов за 28 лет, потребуется , сверх 370 калорий.Чтобы стать ожирением за 25 лет, вам нужно будет съедать на 680 калорий на калорий в день больше, чем вы израсходовали.

Они предсказывают, что для того, чтобы набрать лишний вес в 17 лет, ребенку потребуется от 700 до 1000 калорий в день в возрасте 5 лет или около того.

Эти цифры вполне соответствуют тому, что мне говорили педиатры. По другим оценкам, среднее потребление калорий увеличилось на 200-500 калорий в день с начала 1980-х, наряду с увеличением на доступности энергии в пищевых продуктах на 700 калорий в день (с 3200 до 3900 на человека). день на душу населения).

Как заключают Катан и Людвиг:

небольшие изменения в образе жизни окажут незначительное влияние на профилактику ожирения. Ежедневная прогулка на лишнюю милю требует дополнительных 60 ккал по сравнению с отдыхом, что равно энергии небольшого печенья. Психологические соображения предполагают, что очевидный энергетический дисбаланс для большей части населения США в 5-10 раз больше, что намного превышает способность большинства людей решать на личном уровне. Скорее, эффективный подход общественного здравоохранения к профилактике ожирения потребует фундаментальных изменений в снабжении продуктами питания и социальной инфраструктуре.

Это потому, что на личном уровне предотвращение увеличения веса означает потребление на сотни калорий меньше в день. Больше движения, даже если оно полезно, не поможет, если люди тоже не будут есть меньше.

На уровне общества нам нужны меры, чтобы людям было легче есть меньше.

Я могу привести кучу примеров. Ты?

Набираете ли вы вес сразу после переедания? | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г.

Итак, ваш ужин «жареный цыпленок и овощи» не состоялся, и вы попали в цель…. а затем эта разумная миска с буррито на вынос превратилась в калорийную бомбу «все, дай мне все гуакамоле».

Или вы просто хотели съесть несколько чипсов, а вот и весь пакет.

Сделайте глубокий вдох — все будет хорошо. Если вы потребляете слишком много калорий, это приведет к увеличению веса, потому что ваше тело откладывает лишние калории в виде жира, переедание за один или даже за пару приемов пищи не повлияет на ваш прогресс в похудании. Однако тем временем вы можете увидеть временную разницу в шкале.

Начальный выигрыш — вода Вес

Посмотрим правде в глаза, соль очень вкусная. А если вы переедаете, вы, вероятно, потребляли избыток натрия. Любой фаст-фуд и большинство упакованных продуктов богаты натрием, поэтому их переедание означает, что вы, вероятно, приняли всю дневную норму натрия, а затем и немного.

Весь этот натрий может иметь временное значение, если вы попадете на весы. Это потому, что натрий естественным образом помогает вашему телу регулировать водный баланс, удерживая воду.В умеренных количествах это хорошо — помогает защитить от низкого кровяного давления. Избыток означает вздутие живота.

Ожидайте, что вы наберете несколько фунтов после еды с высоким содержанием натрия — если вы приняли много натрия, это может быть даже 5 фунтов или больше. Но не переживайте, ваше тело избавится от лишней жидкости и вздутие живота в течение следующих нескольких дней, и весы снова уменьшатся.

Калории способствуют увеличению веса

Хотя вес, который вы набираете в результате переедания, почти полностью зависит от натрия, вы можете набрать небольшое количество жира.Чтобы набрать 1 фунт жира, требуется около 3500 калорий, так что еда на вынос из 1500 калорий теоретически может заставить вас набрать около половины фунта жира. Однако имейте в виду, что некоторые из этих калорий все равно могли быть израсходованы. Например, если у вас уже был запланирован ужин из 700 калорий, вы действительно съели только 800 «лишних» калорий. И эти лишние калории соответствуют менее четверти фунта жира, что едва ли заметно.

Вот почему разовое переедание обычно не имеет большого значения.Только когда вы регулярно переедаете — скажем, принимаете два сквозных приема пищи и 1600 дополнительных калорий в неделю — ваш вес будет расти. Так что не ругайте себя. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться в норму после переедания, чтобы избежать увеличения веса в долгосрочной перспективе. Избавьтесь от нездоровой пищи, остающейся в кладовой. Составьте план питания на оставшуюся часть недели и станьте активнее, отправившись в тренажерный зал и совершив несколько прогулок по кварталу. Через день или два вы вернетесь к своему здоровому образу жизни — и этот читмил останется в забытьи.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес или нарастить мышцы

Если вы здесь, это означает, что вы хотите нарастить мышцы . Вы можете просто набрать вес в целом, но «вес», который вы обычно хотите набрать, — это мышцы. В любом случае, вы готовы выяснить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы это происходило с максимальной эффективностью. Потрясающие.

Прежде чем мы перейдем к этому, кратко напомним, что вы уже сделали:

• Вы узнали, что для набора мышечной массы или набора веса необходим избыток калорий.
• Вы узнали, что «избыток калорий» означает употребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму, а это значит, что вам необходимо превышать свой поддерживаемый уровень калорий. (Мышцы невозможно построить из воздуха. Для создания новой мышечной ткани необходимы дополнительные калории сверх того, что обычно требуется вашему телу.)
• Вы оценили свой дневной поддерживаемый уровень калорий. (Если вы пропустили этот шаг, сейчас самое время вернуться и сделать это.)

Теперь, учитывая ваш предполагаемый уровень поддержания калорий, следующий очевидный шаг в выяснении того, сколько калорий вам нужно съедать в день для наращивания мышечной массы, — это выяснить, какого размера должен быть излишек калорий.

Имеется в виду, на сколько калорий сверх вашего поддерживаемого уровня вы должны потреблять каждый день, чтобы нарастить мышцы?

Ответим, что…

Создание идеального избытка калорий

Несмотря на то, что ваша цель №1 здесь — нарастить мышечную массу, на самом деле всегда есть 2 цели, которые необходимо учитывать при создании излишка калорий:

1. Максимальное увеличение мышечной массы.
2. Минимизация жировых отложений.

По этой причине существует 2 основных фактора, определяющих идеальный размер излишка калорий:

1. Излишек должен быть достаточно большим, чтобы наращивать мышцы максимально эффективно.
2. Излишек должен быть достаточно небольшим, чтобы избежать лишнего жира.

Видите ли, поскольку существует ограничение на количество мышц, которое человеческое тело способно нарастить (и скорость, с которой оно может быть построено), это означает, что существует также ограничение на количество калорий, на которое способно ваше тело. использования для наращивания мышечной массы.

Если вы снабжаете свое тело калориями, превышающими указанное количество, эти лишние калории всегда будут храниться в виде жира, а не мышц. Это почти как дополнительный излишек сверх необходимого излишка.

По этой причине нам не следует делать излишки слишком большими.

В то же время, если избыток калорий СЛИШКОМ мал, мышцы либо вообще не будут наращиваться, либо они будут наращиваться с такой невероятно медленной скоростью, что с таким же успехом может вообще не существовать.

Это означает, что здесь цель состоит в том, чтобы получить излишек в самый раз . Итак, с учетом всего сказанного, вот мои рекомендации для большинства людей, в большинстве случаев …

Сколько калорий мне нужно есть в день, чтобы нарастить мышцы?

• Идеальный избыток калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
• Идеальный избыток калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.

Разберем …

• Мужчины: 250 дополнительных калорий в день.
  Например, если вы парень с ежедневным уровнем поддержания калорий в 2000 калорий, теперь вы должны съедать около 2250 калорий в день для наращивания мышечной массы. Каким бы ни был ваш уровень обслуживания , просто будьте на 250 или около того выше этого уровня каждый день.
• Женщины: 125 дополнительных калорий в день.
  Например, если вы девушка с дневным уровнем поддержания калорий в 2000 калорий, теперь вы должны съедать около 2125 калорий в день для наращивания мышечной массы. Каким бы ни был ваш уровень обслуживания , просто будьте на 125 или около того выше этого уровня каждый день.

Итак, возьмите расчетный уровень поддержания калорий, полученный на предыдущем шаге, и создайте свой идеальный избыток калорий. Ты это сделал? Хороший. Вот сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы. Тааадааа!

Обязательно запишите это.

Дополнительные калории сверх этого количества вызовут слишком большой набор жира, а меньшее количество калорий, вероятно, замедлит рост мышц до несуществующего уровня.

Вот почему именно такой избыток калорий обычно дает наилучшие возможные результаты с точки зрения максимального увеличения мышечной массы и минимизации набора жира для большинства населения, стремящегося нарастить мышцы.

Конечно, одна из главных причин, по которой этот излишек настолько идеален, заключается в том, что он заставит вас набрать вес с идеальной скоростью прибавки в весе .

Какая идеальная скорость набора веса, спросите вы?

Этот…

Идеальная скорость набора веса

Видите ли, если вы правильно создали идеальный избыток калорий и, следовательно, потребляете нужное количество калорий каждый день, это приведет к идеальному набору веса.

Что делает эту «норму» такой идеальной, так это то, что если вы ее превысите, вы наберете слишком много жира. Если вы упадете ниже этого уровня, у вас будет слишком мало мышц (или, что более вероятно, совсем их нет).

Итак, какова идеальная скорость набора веса при попытке нарастить мышечную массу? Это…

Идеальная скорость набора веса для мужчин и женщин

Пол	Идеальный темп набора веса для наращивания мышечной массы
Мужчины	0,5 фунта в неделю. (2 фунта в месяц)
Женщины	0,25 фунта в неделю. (1 фунт в месяц)

Итак, мужчинам, стремящимся нарастить мышечную массу, следует стремиться набрать около 0.5 фунтов в неделю (или 2 фунта в месяц). Женщинам, желающим нарастить мышечную массу, следует стремиться набирать около 0,25 фунта в неделю (или 1 фунт в месяц).

Понятно? Хороший. А теперь убедимся, что все работает правильно…

Как гарантировать, что вы потребляете правильное количество калорий в день

Хорошо, давайте быстро подведем итоги. Во-первых, вы узнали, что такое идеальный избыток калорий. Затем вы использовали эту информацию, чтобы скорректировать свой расчетный уровень поддержания калорий и точно определить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы (или просто набрать вес в целом).

После этого вы узнали, какая для вас идеальная скорость набора веса и это ваше новое идеальное количество калорий.

Все, что осталось сделать сейчас, это убедиться, что все 100% точность и гарантированно работают .

Помните, на предыдущем шаге я упоминал, что есть способ дважды проверить суточное потребление калорий, чтобы убедиться, что оно на 100% идеально подходит для вашей цели наращивания мышечной массы? Ну вот.

Все, что вам нужно сделать, это начать есть новое идеальное количество калорий каждый день, а затем просто взвешиваться примерно раз в неделю (первым делом утром натощак) и смотреть, что происходит.

Вот что вам следует делать в зависимости от того, что ваш вес меняется от недели к неделе:

• Вы набираете вес с идеальной скоростью? Если да, то поздравляю. Продолжайте есть это количество калорий каждый день и убедитесь, что вы используете разумную и эффективную программу тренировок (подробнее об этом позже). Гарантированно последуют наилучшие результаты по наращиванию мышечной массы.
• Вы худеете или сохраняете свой текущий вес? Если да, то ваш излишек слишком мал (или его просто не существует) и, следовательно, его необходимо увеличить.Итак, просто добавьте около 250 калорий к своему текущему потреблению калорий (так, если бы вы просто ели 2500 калорий в день, теперь вы бы съели 2750 калорий в день), а затем следите за тем, что ваш вес делает в течение следующих двух недель. Исходя из того, что происходит, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.
• Вы набираете вес быстрее идеальной нормы? Если это так, значит, ваш профицит слишком велик, и его необходимо уменьшить. Просто удалите около 250 калорий из своего текущего потребления калорий (так, если бы вы просто ели 2500 калорий в день, теперь вы бы съели 2250 калорий в день), а затем следите за тем, что ваш вес делает в течение следующих двух недель.Исходя из того, что происходит, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.

Обычно взвешивайтесь один раз в неделю утром натощак и где-нибудь отслеживайте это (или взвешивайте каждое утро и принимайте средние значения за неделю).

Если вы набираете вес с идеальной скоростью, значит, вы идеальны. Если вы этого не делаете, просто увеличивайте или уменьшайте количество потребляемых калорий с небольшими приращениями по 250 калорий, пока не добьетесь нужного результата. Просто как тот.

Что, если я достигну «плато» и перестану набирать вес / мышцы?

В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить, возможно, что некоторые люди в конечном итоге достигнут точки, когда они больше не набирают вес с идеальной скоростью.

Если это произойдет (а так было пару недель подряд), угадайте, что вам следует делать? Ага, просто увеличьте свое текущее ежедневное потребление калорий примерно на 250 калорий (для парней) или 125 калорий (для девушек) и посмотрите, вернетесь ли вы к нормальному приросту.

Итак, самая важная часть вашей диеты определена и готова к употреблению. Молодец!

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы нарастить мышцы / набрать вес, пора выяснить, откуда эти калории будут поступать.

Прежде всего, это белок, который является второй по важности частью любой диеты для наращивания мышечной массы. Давайте узнаем, почему и сколько его нужно съесть…

Ежедневное потребление протеина — что делает протеин и зачем он вам нужен?

(Эта статья является частью совершенно бесплатного и удивительно потрясающего руководства по созданию абсолютно лучшего плана диеты, возможного для вашей конкретной цели и предпочтений.