Комплекс для растяжки: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома? Обзор упражнений и подборка вещей для занятий растяжкой

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ МЫШЦ | Women Planet

Может, кто-то удивится, но растяжка – не только красивый поперечный или продольный шпагат. Она творит с телом что-то невероятное, помогает мышцам расслабиться, увеличивает диапазон движений, дарит гибкость и красоту.

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА МЫШЦ

За одну или две тренировки повысить гибкость и сделать тело красивым невозможно, требуется регулярность. Радует то, что занятия стретчингом не затратные времени, не требуют много места. Правильно растягиваться может каждый человек, упражнения простые, их легко освоить даже в домашних условиях.

Первые результаты могут появиться уже через неделю. В редких случаях требуется несколько месяцев, и даже год. Это зависит не от интенсивности занятий, больше влияют индивидуальные особенности организма, физическая подготовка. Проще говоря (и немного грубо) существуют «деревянные» тела. Им сложно наклоняться, прогибаться. Но в любом случае растяжка мышц нужна, и в первую очередь для здоровья. И она жизненно необходима людям, которые проводят много времени в сидячем, лежачем или стоячем положении.

Растяжка делается на разные группы мышц, но при выполнении нужно соблюдать общие правила.

Обязательно вводится предварительная разминка, если занятия проводятся до основной тренировки или без нее. Только разогретые мышцы поддаются растягиванию без боли, риск получения травмы снижается.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения для растяжки в домашних условиях можно выбирать на свое усмотрение, составлять свой собственный комплекс. Важно помнить, что каждая часть тела требует 3-4 подхода, столько же на конечности.

РАСТЯЖКА НОГ

Это не только шпагат, его техника выполнения знакома со школьной скамьи. Существуют упражнения для разных мышц ног. Они помогают бороться с проблемными зонами, выполняются с задержкой от 30 секунд до одной минуты.

Подборка упражнений:

• Наклоны в стороны. Упражнение направлено на растяжку подколенных сухожилий. Сидя на полу раздвинуть в стороны прямые ноги, наклониться влево, стараясь коснуться головой колена. Задержаться, повторить еще два раза, аналогично растянуться вправо.
• Лягушка. Упражнения для растяжения приводящих мышц с внутренней части бедра. Сесть на колени, наклониться вперед, медленно развести ноги в стороны, насколько это возможно, задержаться.
• Выпады боковые. Классический выпад в стороны на согнутую ногу с задержкой. Растягиваются приводящие мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, ШЕИ

Растяжка мышц спины помогает снять хроническое напряжение позвоночника, является профилактикой искривления, часто подобные упражнения используются в лечебной и оздоравливающей физкультуре. Здесь несколько упражнений, которые можно делать даже без предварительного разогрева. Они могут стать пятиминутной переменкой во время работы за компьютером.

Простые упражнения:

• Прогиб спины или кошка. Такая растяжка положительно влияет не только на мышцы, но и дает жизненную энергию. Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой, задержаться, затем прогнуться, вытянуть вверх шею, снова замереть.
• Наклоны к ногам. Сидя на полу обхватить руками вытянутые вперед прямые ноги. Держимся за лодыжки, тянемся, шею не напрягаем.
• Кобра. Подняться на руки, лежа на животе, прогнуть спину, шею вытянуть. Замереть на 15-20 секунд, расслабиться.

Упражнения для растяжки спины чаще всего делаются в положении лежа, желательно использовать мягкий коврик. Если нужно поработать только с шеей, то можно сделать обычные наклоны головы в разные стороны с задержкой.

РАСТЯЖКА РУК

Не многие знают, для чего нужна растяжка мышц на руках. Чаще всего ее делают после силовых тренировок. Упражнения помогают снять дискомфорт, а также способствуют росту мышечной массы.

Эффективные упражнения:

• Замок. Поднять правую руку, завести за шею. Левую руку согнуть, завести за спину, сцепить в замок с правой рукой, потянуть 20-30 секунд. Через три повтора руки сменить.
• Крест-накрест. Вытянуть правую руку перед собой, затем направить влево, прижать к груди, придавить второй рукой, потянуться.
• Переплетение. Вытянуть руки перед содой, переплести, кисти сомкнуть в замок. Опустить вниз, должно почувствоваться напряжение плечевого пояса. Задержаться.

РАСТЯЖКА ПРЕССА

Растяжка мышц пресса – необходимая процедура после тренировки, особенно для новичков. Она поможет избежать неприятной боли в последующие дни, поможет не бросить занятия. Тянут прямые и косые мышцы живота.

Популярные упражнения:

• Прогиб. Лечь на живот, упереться ладонями в пол, поднять верхнюю часть тела, прогнуть спину дугой. Пальцы рук направлены вперед. Задержаться в растяжке на 30-50 секунд.
• На полотенце. Свернуть полотенце в тугой рулон до 7 см в диаметре. Лечь на спину, подложить под поясницу сверток, поднять руки над головой, сцепить в замок, потянуться.
• Растяжка боковых мышц. Поднять руки, сцепить в замок за головой, локти направить в разные стороны. Наклониться влево, задержаться. Наклониться вправо.

Упражнения для растяжки имеют противопоказания, и это нормально. Нельзя заниматься стретчингом при простудных заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой тела, насморком, сильным кашлем.

С осторожностью стоит делать упражнения на растяжку при беременности и во время менструации, наличии остеохондроза. Внимательно слушаем свое тело, не допускаем болевых ощущений. Если что-то вдруг пошло не так, медленно прекращаем занятия, плавно собираемся, расслабляемся.

Описание силовых фитнес-тренировок в статье на сайте Women Planet

Понравилась статья? Лайк и подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе интересного.

Уличный спортивный комплекс HUSSON JFI-0501 для растяжки мышц

Уличный спортивный комплекс для растяжки мышц HUSSON совмещает в себе 8 снарядов, на которых можно выполнить более 10 различных упражнений, направленных на разогрев и растяжку практически всех видов мышц, предотвращая получение травм и растяжений во время усиленных нагрузок при активном занятии спортом. Спортивным комплексом может воспользоваться каждый желающий любитель фитнеса и спорта, в том числе люди с ограниченными возможностями.

Тренажеры HUSSON Out&Fit можно использовать при любой погоде, т.к. они имеют защитные козырьки. Изготовлены из HDPE (полиэтилен высокой плотности), сформованы методом вращения. Термопластичные, сохраняют первоначальную цветовую яркость.

Модель представлена в цветовой теме Urban (серый и зелёный цвета), но возможен любой вариант исполнения из 3 доступных цветовых решений серии OUT & Fit — SPORT, PARK, URBAN.

Модульными уличными комплексами от HUSSON может воспользоваться каждый, в том числе люди с ограниченными возможностями. Уличные тренажеры Out&Fit разработаны в соответствии со строгими стандартами, включая новейший Европейский стандарт PR EN 16630; все тренажеры были испытаны и допущены к применению независимой контрольной лабораторией. Тренажеры предназначены для занятий взрослых и подростков в возрасте от 14 лет.

Длительный срок гарантии:
• 10 лет: для механического сопротивления элементов конструкции (стойки, система крепления, метизы и т.п.)
• 5 лет: для механической устойчивости закрепленных спортивных снарядов

Список доступных упражнений

Серия	Out&Fit Stretching
Цветовое решение	Urban
Возрастная группа	от 14 лет
Количество спортивных снарядов	8
Доступных упражнений	15
Размеры
Активная зона	4689×5460 мм
Площадь для установки	21. 1 м2
Высота оборудования:	2761 мм
Материалы
Каркас	Гальванизированная сталь (горячая оцинковка) и покрыта краской по принципу термо-лакировки.
Гимнастический снаряд	Антикоррозийная (нержавеющая) сталь
Панели	Стальные панели вырезаны методом лазерной резки, оцинкованы с порошковым покрытием (покраска в горячей камере)
Крыша	Термопластичный HDPE (полиэтилен высокой плотности), сформованый методом вращения
Стандарт безопасности	Соответствует PR EN 16630
Поставляется в виде комплекта для сборки
Установка	Установка на бетонный монолит. Уровень 0

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног и позвоночника.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног и позвоночника.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног.

Примечание: Перед тем, как выполнять данный комплекс обязательно следует провести разминку всего тела.

Упражнение 1.

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол. Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу. Проделайте это упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Упражнение 2.

Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу. Упражнение проделать по 3 раза на каждую ногу.

Упражнение 3.

Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой.

ВАЖНО!

Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

Упражнение 4.

Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени. Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз.

Комплекс упражнений для растяжки мышц позвоночника.

Упражнение 1.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки». Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Через 15 секунд поменяйте положение выгнув спину в обратную сторону. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Упражнение 2.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую. Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону. Упражнение стоит проделать 3 раза.

Упражнение 3.

Встаньте с пола и сядьте на стул (при наличии, если нет , то упражнение выполняется на полу , ноги сомкнуть , а носочки пальцев натянуть на себя). Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник. Упражнение повторить 3 раза.

Примечание:

Упражнения подходят как для новичков, так и для людей, которым нужна растяжка просто для поддержания формы. Хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполнять данные упражнения следует как можно чаще, можно даже ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут. Если все упражнения выполнять правильно, то очень скоро вас порадуют результаты.

Стретчинг, упражнения на растяжку | Стили

Стретчинг — это растяжка мышц и связок. Растяжка – это гибкость во всем теле. Гибкость – это молодость. Молодость – это здоровье, активность и отличное настроение! Занятия Стретчингом полезны и необходимы не только профессиональным танцорам, но и всем людям которые заботятся о своем здоровье! Программа Растяжки включает в себя аэробные и силовые упражнения.

Записаться

ПОЧЕМУ ЗАНИМАТЬСЯ СТРЕТЧИНГОМ НЕОБХОДИМО?

1. Это Полезно. Благодаря растяжке увеличивается подвижность суставов, мышцы становятся более эластичными и гибкими, меньше подвержены травмам и дольше сохраняют работоспособность.

2. Для профилактики целлюлита. После занятий Стретчингом происходит разглаживание кожи, снижается риск появления новых жировых отложений.

3. Для идеальной осанки! При систематических занятиях позвоночник вытягивается, позвонки постепенно становятся на свои места. А силовые упражнения, включенные в состав занятия — формируют мышечный корсет, который держит позвоночник и защищает от нагрузок.

4. Для гибкости вашего тела. Гибкость очень важна для любого человека! Благодаря гибкости тела можно избежать многих проблем со здоровьем, это профилактика болезней опорно-двигательного аппарата. 

5. Для своего Идеального шпагата. Да, мечта многих начинающих танцоров — это шпагат, а еще лучше все 3 шпагата! Получить их можно только благодаря регулярным занятиям по Растяжке.

  

>>> Узнать больше о видах и пользе стретчинга <<<

Форма для занятий стретчингом

Лучше всего, если форма для занятиями стретчингом будет эластичной. Тянущийся материал позволит  телу принимать те позы, в которых нагрузка на мышцы будет максимальной допустимой. Если форма будет неудобной или узкой, она либо будет натирать, либо порвётся от напряжения при первых же более сильных растяжках.

Наличие обуви при стретчинге не обязательно, всё зависит от подобранного комплекса упражнений и от того, является ли стретчинг частью другой тренировки, либо проходит как самостоятельное занятие.

Упражнения на растяжку

Начинающие спортсмены или танцоры зачастую допускают ошибку, полагая, что в растяжении нуждаются только мышцы ног и плечевого пояса. Упражнения на растяжку продуманы для всех групп мышц, и выполнять их следует в обязательном порядке. Ведь наш организм – это единая система, а значит и функционирует он  в едином ритме.

Начинать стретчинг следует с растяжки мышц шеи, далее перейти к растяжке плеч, спины, рук, груди, пресса и ног. Полный комплекс упражнений на растяжку лучше всего составлять вместе с профессиональным тренером. Он оценит уровень подготовки спортсмена и посоветует оптимальные нагрузки. В зависимости от вашего уровня подготовки и заявленных требований стретчинг может включать в себя следующие упражнения:

— упражнения на растяжку мышц
— упражнения на растяжку и гибкость
— упражнения на гибкость
— упражнения на растяжку ног
— упражнения для растяжки на шпагат
— упражнения на растяжку позвоночника

Занятия по растяжке позволяют быстро добиться хороших результатов. Лучше всего первые тренировки проводить исключительно под присмотром тренера.

  

Правила техники безопасности на уроках стретчинга

Как и в любом виде спорта, в стретчинге есть своя техника безопасности и правила выполнения упражнений.

Техника безопасности при растяжках:

• Плавность и постепенность. «Холодные» мышцы не терпят порывистых движений. Воздействовать на мышечные волокна следует плавно, без рывков, так как после их разрыва происходит образование более плотной  и менее эластичной ткани;
• Безболезненность. Ни в коем случае не следует растягивать мышцы до болевых ощущений. Растяжение должно быть максимальным, но не приводить к огромному дискомфорту в зоне растяжения;
• Поэтапность. Усиливать степень растяжения мышц нужно постепенно, от тренировки к тренировке. Такой подход позволит достичь более ощутимого и продолжительного результата.
• Системность. Как только человек перестаёт заниматься стретчингом, весь достигнутый эффект от упражнений на растягивание постепенно начнёт сходить на нет. Растяжки рекомендуется делать ежедневно. Это не позволит мышечным волокнам «забыть» свою способность вытягиваться.

ГДЕ ПРИГОДИТСЯ СТРЕТЧИНГ:

— Танец на шесте
— RnB Dance
— Уроки Хип-Хоп для детей
— Ритмика для детей
— Акробатика на воздушных полотнах
— Стрип пластика (Erotic Dance)
— Работа с телом (Body Work)
— Pole Fitness
— Pole Exotic
— Уроки танцев Go Go (Гоу Гоу)
— Современный свадебный танец жениха и невесты
— Клубная латина
— Тверк (Booty Dance)
— Стиль Джаз Фанк (Jazz Funk)

  

УРОКИ СТРЕТЧИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Стретчинг для начинающих может показаться слишком тяжёлым физическим испытанием. Ведь для неподготовленных к растяжке мышц подобные нагрузки будут травмоопасны. Вместо растяжения может произойти разрыв в силу низкой эластичности волокон. Во избежание травм начинать тренировки следует с минимального времени удержания мышц в положении растяжения. Это время составляет 30 секунд.

По мере адаптации организма к нагрузкам время удержания увеличивается до 1-1,5 минут. Примерно это составляет 15-20 циклов «вдох-выдох». Опытные спортсмены также могут чередовать позиции – растяжение-расслабление, чем увеличат эффект от тренинга.

Стретчинг в школе танца «DANCE EMPIRE» в Санкт-Петербурге

Наша школа танцев приглашает всех желающих заняться стретчингом в СПБ! Уровень вашей физической подготовки не имеет никакого значения, потому что мы проводим занятия, рассчитанные на различную нагрузку.

Распределение групп в нашей школе происходит по уровню подготовки. Приходя на занятие, вам не придётся стеснятся и переживать о том, что вы не сможете осилить предложенную программу. Вместе с вами будут заниматься спортсмены такого же уровня. И чем быстрее вы освоите первую ступень тренировок, тем быстрее перейдёте к тренировкам более мощным и эффективным.

Если вы хотите улучшить своё тело, добиться большей пластики при выполнении различных танцевальных па, сесть на шпагат, стретчинг –это то, что вам нужно! Посещайте занятия стретчингом наравне с другими тренировками и добивайте отличных результатов!

На все дополнительные вопросы Вам с удовольствием ответят тренера нашей школы. Вы можете приехать к нам лично, либо связаться с нами по номерам контактных телефонов.

Обратите внимание, у нас открыто два отделения, что делает нашу школу более доступной для посещения: Ленинский проспект  и Гражданский проспект.

Фитнес для девочек: упражнения для растяжки и укрепления мышц | Секреты красоты | Здоровье

Дети более гибки, чем взрослые, но, чтобы сохранить эти качества до зрелых лет, девочкам полезно растягиваться с юности. Однако тут есть один нюанс: чрезмерная растяжка в отсутствие силовых упражнений может привести к разболтанности суставов.

Именно поэтому на занятиях йоги, например, кроме растяжки обязательно присутствуют и так называемые силовые асаны на укрепление мышц. В нашем комплексе мы это тоже учитываем. Предлагаемые упражнения можно делать 2–4 раза в неделю с 6–7 лет.

Перед растяжкой желательно сделать легкую разминку: 5–10 минут попрыгать, покувыркаться, помахать руками и ногами.

Инфографика АиФ

1. Подготовка к продольному шпагату

Одну ногу вытяни назад (на полу колено и вытянутая стопа), вторая согнута перед собой. Руки поставь на пол с обеих сторон. Вытягивай носок и выдвигай стопу впереди стоящей ноги как можно дальше вперед (удобно делать на скольз­ком полу или надев скользкий носок), стараясь выпрямить колено.

В крайнем положении задержись, чувствуй, как растягиваются мышцы. Следи, чтобы таз все время был выдвинут вперед, иначе будет больно в тазобедренном суставе, для правильного положения таза прогибайся в пояснице! Теперь обопрись на руки и сильнее выпрями впереди стоящую ногу, выдвини ее еще дальше. Ногу, стоящую сзади, если нужно, сильнее согни или приподними колено от пола.

Опора на руки помогает не травмироваться. Сделай небольшие продвижения ноги вперед 3–5 раз. Затем поменяй ноги местами и все повтори.

Если дети выполняют это упражнение регулярно, они садятся на шпагат через месяц.

2. Подготовка к поперечному шпагату

Сядь на пол, прямые ноги разведи в стороны как можно шире, носки на себя. Прогнись в пояснице: живот и грудь вперед. Руки поставь на пол перед собой, обопрись на них и аккуратно наклоняйся вниз, сохраняя положение поясницы.

Ты почти ложишься на пол животом, а плечи развернуты и отведены назад. В нижней точке задержись и почувствуй, как мышцы растягиваются. Постепенно научись браться руками за пальцы ног и ложиться на пол не только животом, но и грудью, только не сутуль плечи.

Повтори 5–6 раз.

3. Складка

Сядь, вытяни ноги перед собой, носки вытянуты, колени вместе. Прогнись в пояснице и, перебирая руками по ногам, опустись всем телом на ноги. Живот, грудь и подбородок должны быть на ногах, руками надо взяться за щиколотки или носки.

Сначала может не получиться лечь до конца или будут сгибаться колени. Держись в нижнем положении, считая до 30.

Повтори 6–8 раз.

4. «Березка»

Лежа на спине, потяни прямые ноги вверх. Оторви таз от пола, помогая себе руками, и поставь ладони под поясницу.

Ноги вытяни вертикально вверх, стараясь, чтобы таз не был отведен назад, а спина и ноги составляли прямую линию.

В идеале на полу останутся только голова, плечи и лопатки, вся остальная часть спины будет направлена вертикально вверх. Держи это положение, считая до 10–30, и перейди из него в следующее упражнение.

5. «Плуг»

Выполняется из положения «Березка». Поддерживая руками поясницу, опусти прямые ноги за голову. Поставь носки на пол и аккуратно согни колени, ставя их тоже на пол. Задержись в этом положении на 10–15 счетов. Затем верни ноги в «Березку».

Можно поднять их сразу прямыми, но это нелегко. Проще с согнутыми ногами сначала вернуть на место спину, а потом выпрямить ноги.

Два последних упражнения надо сделать в паре 4–6 раз.

Смотрите также:

тянем все группы мышц – Здоровье – Домашний

Практически ни одну тренировку нельзя начинать без растяжки. Выполняя небольшой комплекс упражнений, вы подготовите мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке, что поможет избежать многих травм. Также фитнес-инструктора рекомендуют делать растяжку финальной точкой занятий. В конце тренировки плавные упражнения помогут расслабиться, улучшат кровоток, снимут с мышц усталость. 

Растяжку необязательно выполнять только в комплексе с основной тренировкой. Такая разминка – отличный способ быстро проснуться и разбудить организм, подготовив его к трудовым подвигам. Вечерняя растяжка, наоборот, снимет напряжение, успокоит, поможет качественно расслабиться. 

Смотрите видео!.. 

Упражнения на растяжку

Начинать упражнения на растяжение следует сверху вниз.  

1. 
   Сядьте по-турецки, спину держите прямо. Плавно наклоните голову сперва влево, затем – вправо, следя за тем, чтобы плечи и туловище оставались неподвижными. Верните голову в прямое положение. Наклоните сперва вперед, после – запрокиньте назад. При выполнении боковых наклонов старайтесь достать ухом плеча. Двигая голову вперед-назад, прочувствуйте, как растягиваются задняя и передняя поверхности шеи.

2. 
   Далее растяните спину и плечи. Выпрямите правую руку на уровне плечевого пояса вправо. Затем переместите ее влево, расположив перед собой (ладонь должна смотреть за спину). Левую руку согните и ладонью немного надавите на правую. Будьте внимательны: плечи не должны подниматься. Повторите упражнение для левой руки.

3. 
   Руки выполняют в течение дня немало разнообразной работы. Поэтому их необходимо тщательно растянуть. Начать лучше с подготовки трицепса. Заведите одну руку за голову и согните в локте. Другой надавите на него, как бы опуская руку за спину. После выполнения данного упражнения, расположите руки перед грудной клеткой, повернув ладонь правой руки пальцами к себе и прижав ее к левой. Плавно надавливайте, чувствуя, как растягиваются кисти.

4. 
   Отличным упражнением для спины является поза лука. Расположитесь на животе, руки отведите назад, ноги согните в коленях. Обхватите щиколотки и прогнитесь в спине, оторвав от пола грудь, живот, бедра и колени. Данное упражнение отлично снимает напряжение и боль, которые нередко сопровождают людей, имеющих сидячую работу.

5. 
   Мышцы ног также требуют внимательного отношения. Чтобы растянуть бедра, выставите левую ногу перед собой, согнув под прямым углом, а правую поставьте на колено, обхватив ее сзади за голеностоп. Подтяните подошву к ягодице, стараясь удержать равновесие. В крайнем случае вытяните противоположную руку в бок или держитесь за опору.

6. 
   Растяжка подколенного сухожилия необходима для избежания травм как спортивного, так и бытового характера. Значительно снизить риск поможет простое, но эффективное упражнение. Встаньте на колени, правую ногу выставьте вперед, держа согнутой под прямым углом. Ровно держа спину, медленно наклоняйте корпус вперед. При этом выставленная нога должна распрямиться, а бедра – немного уйти назад. Следите, чтобы опорное колено не отрывалось от пола, а центр тяжести перемещался строго по горизонтали.

35 растяжек | Новое определение силы

Чтобы ваше тело оставалось здоровым и сильным, вам необходимо исправить дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом и повторяющимися движениями.

Чтобы исправить этот дисбаланс и действительно помочь предотвратить и облегчить травмы, вы не можете просто пойти и потренироваться. Нельзя просто поднимать вес и ожидать, что станешь сильнее.

Потому что, даже если у вас, казалось бы, идеальная форма, вы не можете активировать и использовать правильные мышцы для подъема веса — и это может привести к травме вместо того, чтобы стать сильнее и стройнее.

Чтобы убедиться, что вы задействуете правильные мышцы при подъеме, вы должны использовать все четыре тренировочных элемента — катание с пеной, растяжку, активацию и силовую тренировку — в своей программе тренировок.

Нельзя просто перейти к силовой тренировке и ожидать, что ваше тело будет работать правильно и не получит травм.

Перед тем, как приступить к тренировке и тренировкам по силе, вы должны сначала поработать над восстановлением гибкости и подвижности суставов путем перекатывания пены в труднодоступных местах.Когда вы делаете рулон с пеной, вы помогаете развязать узлы, чтобы мышцы расслабились и были готовы к работе.

Начав программу тренировки с катания с пеной, вы сможете восстановить мышцы до их правильного соотношения длины и напряжения. Когда мышцы находятся в правильном соотношении длины и напряжения, они могут правильно сокращаться, позволяя нам поднимать больший вес и задействовать правильные мышцы для выполнения работы.

Кроме того, ослабляя узлы, вы можете улучшить подвижность суставов. Когда мышца напряжена и укорочена, это может изменить работу вашего сустава.Это может ограничить диапазон ваших движений вокруг сустава, что приведет к неправильным схемам движения и компенсации

Но катание с пеной само по себе не восстановит вашу гибкость и подвижность суставов.

После того, как вы свернули пену, чтобы начать расслаблять напряженные, гиперактивные мышцы, вам нужно потянуться, чтобы помочь удлинить укороченные мышцы.

Ниже приведены 35 растяжек, которые растягивают все, от ступней до шеи и запястий. Эти движения помогут вам улучшить свою гибкость и подвижность, чтобы вы могли лучше двигаться и чувствовать себя лучше.

И затем, как только вы растянетесь, используя несколько из этих движений, убедитесь, что эти малоактивные мышцы проработали с помощью некоторых активационных упражнений, прежде чем переходить к силовой тренировке!

35 упражнений на растяжку с головы до ног

Эти 35 растяжек нацелены на общие узкие места, особенно узкие для тех, кто работает за столом. И многие из них вы можете делать даже за своим столом, чтобы не расслабляться в течение дня.

Посмотрев на растяжки ниже, вы можете попробовать все эти растяжки, чтобы выяснить, какие из них соответствуют вашим конкретным потребностям; однако вам не захочется делать все это каждый день.

В зависимости от вашей тренировки и вашего конкретного дисбаланса, болей и травм вам может потребоваться включить только некоторые из них в разминку. Ниже приведены примеры нескольких упражнений на разминку.

Обязательно сосредоточьтесь на растяжках, нацеленных на ваши ограниченные участки. Вам не нужно включать растяжки, которые, по вашему мнению, не ослабляют ваши проблемные зоны.

1. Растяжка стопы на коленях:

Если вы носите высокие каблуки или модельную обувь, много бегаете или страдаете подошвенным фасциитом и даже болью и травмой ахиллова сухожилия, вам необходимо позаботиться о своих ногах.Скованность мышц под ногами может привести к боли и травмам по всему телу. И отличная растяжка для расслабления фасции под ногами — это растяжка для ног на коленях.

Чтобы выполнить растяжку стопы на коленях, встаньте на колени и согните ступни, засовывая пальцы ног. Затем сядьте на пятки и почувствуйте, как ваши ступни и пальцы ног растягиваются. Немного покачивайтесь из стороны в сторону, удерживая растяжку.

Затем вы можете расслабиться и перейти к растяжке «Медвежьи приседания», указанной ниже, или вы можете просто расслабиться после растяжки и повторить, садясь на пятки и мягко покачиваясь из стороны в сторону.

Если гибкость квадрицепса действительно мешает вам сидеть на пятках и чувствовать это растяжение, вы можете вместо этого встать, поставить подушечку стопы на стену и наклониться вперед к стене, чтобы растянуть ступню и даже икру.

2. Трехсторонняя подвижность голеностопного сустава:

Ваши ступни и лодыжки — ваша основа. Проблемы там могут привести к неправильным движениям и компенсациям по всему телу. Поэтому вам нужно заботиться о лодыжках и следить за тем, чтобы у вас была хорошая подвижность.Ограниченная подвижность лодыжки может привести к боли в коленях, бедрах и даже пояснице. Это может помешать вам приседать ниже и даже правильно задействовать ягодицы.

Чтобы выполнить 3-стороннюю растяжку для подвижности голеностопного сустава , встаньте лицом к стене, положив руки на стену для равновесия или поддержки. Также можно использовать стул или шест.

Встаньте в шахматную стойку, поставив одну ногу чуть впереди, ближе к стене, и ступни не шире, чем на ширине плеч. Убедитесь, что ваше переднее колено находится как минимум в нескольких дюймах от стены, чтобы, когда вы толкаете его вперед, вы могли совершить как можно больший диапазон движений.Эта передняя ступня — это лодыжка, над которой идет работа.

Стоя в этой ступенчатой ​​стойке, толкните переднее колено прямо вперед через палец ноги в стену, удерживая пятку на земле. Не волнуйтесь, если пятка вашей задней ноги поднимется. Сосредоточьтесь на этой передней стопе и вбивайте колено в стену, удерживая пятку вниз.

Сделайте это 10 раз, затем сделайте шаг немного шире в сторону и повторите так, чтобы ваши ступни были примерно на ширине плеч или шире. Ступня должна быть направлена ​​прямо к стене, и вы должны поставить колено вперед над носком, удерживая пятку вниз.Выполните 10 повторений, прижимая колено к стене, а затем расслабившись после растяжки.

Затем шагните ногой перед задней ногой и повторите еще 10 движений коленом. Убедитесь, что ваш палец ноги всегда направлен прямо к стене, и что вы держите пятку вниз, когда вы толкаете колено вперед.

Убедившись, что при каждом варианте ваш палец ноги направлен прямо в стену перед вами. Это поможет вам расслабить голень по разным направлениям.

Все три положения будут воздействовать на голень и лодыжку с разных направлений, чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава и тыльное сгибание (то есть, насколько вы можете подтянуть пальцы ног к голени).

Если вы страдаете от боли в коленях или травмы, вы можете обнаружить, что это движение раздражает ваше колено. Вместо того, чтобы толкать колено вперед о стену, попробуйте поставить подушечку стопы на гирю для книг или тарелок, упираясь пяткой в ​​землю. Объект должен иметь толщину около дюйма или двух.

Затем двигайте коленом «вперед», сближая голень и пальцы ног.Держите пятку на земле. Такой диапазон движений должен быть более легким для ваших колен.

3. 3-сторонняя растяжка голени:

Если вы много бегаете или страдали от травм голени или голеностопного сустава в прошлом, вам нужно обязательно растянуть голени. Эта растяжка может помочь сохранить прочную основу (также как ступни и лодыжки), а также предотвратить боль в коленях и бедрах.

Чтобы выполнить трехстороннюю растяжку голени, встаньте лицом к стене или чему-то еще, что вы можете использовать для небольшой поддержки и равновесия, если это необходимо. Положите руки на стену перед собой, поставив одну ногу назад.

Направьте носок задней ноги и положите кончики пальцев на землю так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к земле или даже на ней.

Затем, используя стену, чтобы помочь вам балансировать, согните колено назад, прижимая верхнюю часть стопы к земле, и почувствуйте растяжение в голени. Снова выпрямите ногу и повторите. Это могут быть очень небольшие сгибания в коленях. Просто согнитесь настолько, чтобы почувствовать растяжение.

Выполните 10 повторений. Затем измените угол наклона пальцев ног, чтобы коснуться другой части голени.

Вы можете направить пальцы ног прямо назад, внутрь к другой ступне или наружу. Чтобы направить их наружу, вы будете сильнее качать на большом пальце ноги.

Расставив пальцы ног в каждую из трех сторон, согните колено, чтобы почувствовать растяжение по голени, а затем расслабьтесь. Выполните по 10 сгибаний в коленях в каждом положении, затем поменяйте сторону.

4. Медвежьи приседания:

Медвежьи приседания — еще одна отличная растяжка для голени, особенно для икры.Эта растяжка может даже затронуть ваше подколенное сухожилие и стабилизирующие мышцы вокруг колен.

Чтобы выполнить медвежьи приседания, начните с рук и коленей на земле, положив руки под плечи, а колени под бедра.

Затем надавите ягодицами вверх, опуская пятки на землю. Расслабьте икры и постарайтесь прижать пятки к земле. Почувствуйте, как хорошо растягиваются икры и даже подколенные сухожилия. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем снова опуститесь на колени.

Удостоверьтесь, что когда вы поднимаете задницу, вы отталкиваетесь назад, так что вы опускаете пятки вниз. Не просто поднимайтесь и опускайтесь обратно. Фактически двигайтесь назад и почувствуйте, как растягиваются икры.

Вы можете подойти руками чуть ближе к коленям, чтобы почувствовать чуть больше растяжения, но не приближайте их слишком близко.

С растяжкой медвежьих приседаний вы также можете добавить растяжку на коленях. Чтобы добавить растяжку стопы, начните стоять на коленях на земле, согнув ступни.Сядьте на пятки. Затем положите руки на землю и примите медвежьи приседания. Вернитесь вниз и снова встаньте на колени, чтобы размять ноги.

Вы также можете добавить простую ножную педаль в верхней части медвежьего приседа, чтобы изолировать и растянуть каждую икру больше.

Чтобы выполнить медвежье приседание с педалью голени, сделайте медвежье приседание, а затем, наверху, начните крутить педали ногами. Сосредоточьтесь на движении одной пятки к земле, в то время как другую расслабляете.

Затем переключитесь и опустите другую пятку.Затем опустите обе пятки, прежде чем вернуться на четвереньки на землю. Вы можете выполнить несколько педалей с пяткой во время медвежьего приседания, прежде чем расслабиться и повторить упражнение. Убедитесь, что когда вы крутите педали, вы водите ягодицей вверх и назад, чтобы действительно почувствовать хорошее растяжение икры и даже подколенных сухожилий.

5. Растяжение малоберцовой кости на коленях:

Если вы обнаружите, что склонны ходить на внутренней стороне стопы и обуви, если вы обнаружите, что пальцы ног вывернуты во время бега, если вы страдаете от боли в коленях, бедрах и пояснице, возможно, вам придется растянуть малоберцовые мышцы. (а также укрепить ягодицы!).Эта растяжка малоберцовой кости на коленях — отличный способ расслабить внешнюю поверхность голеней. Однако будьте осторожны с этим положением на коленях, если в настоящее время вы страдаете от боли в коленях.

Вы также можете почувствовать растяжение квадрицепсов, особенно если они тугие.

Чтобы выполнить перонеальную (и четырехугольную) растяжку, начните стоять на коленях на земле, повернув пальцы ног друг к другу. Затем откиньтесь назад и расслабьте ягодицы на ступнях, положив руки на землю позади себя, чтобы поддержать ваш вес и сохранить равновесие.

Сядьте как можно дальше и расслабьтесь в растяжке. Чем больше вы расслабитесь, тем сильнее вы почувствуете растяжение. Вы должны почти поставить внешнюю часть стопы на землю и повернуть пальцы ног как можно сильнее, стоя на коленях и откидываясь назад.

В зависимости от вашей гибкости, вы можете поставить за собой стену или стул, если вы не можете дотянуться до земли и коснуться земли.

Если вы можете легко коснуться земли и откинуться назад, вы даже можете откинуться назад и позволить коленям немного приподняться.Затем вы можете поработать, чтобы расслабить их обратно на землю в этом откинутом назад положении.

После выполнения этой растяжки вы можете даже затем вернуться в положение на коленях и согнуть ступни, подвернув пальцы ног, чтобы вытянуть ступни и пальцы ног и выполнить растяжку стоп на коленях.

Обязательно дышите, когда вы растягиваетесь, чтобы помочь себе растянуться дальше.

6. Варианты четверной растяжки на коленях:

Если вы весь день сидите за столом или просто много сидите в целом или даже часто бегаете, вам нужно обязательно растягивать бедра и квадрицепсы. Узкие бедра и квадрицепсы могут вызвать боль в коленях, бедрах и пояснице.

Плюс узкие бедра часто означают, что вы не можете задействовать мышцы кора или ягодиц в той степени, в которой должны, а это значит, что вы не получаете столько результатов, сколько могли бы надеяться!

Ниже приведены некоторые варианты растяжки на четвереньках на коленях. Эти вариации позволят растянуть не только квадрицепсы, но и бедра, а в некоторых случаях даже спину. Кроме того, вариант стоя — отличный способ растянуть бедра и квадрицепсы за рабочим столом.

И когда вы тянетесь назад над головой с помощью этих нескольких из этих вариаций, вы также можете растянуть поясничную мышцу, которая является важной мышцей-сгибателем бедра, которую нужно раскрыть, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре.

Новички захотят начать с базовой растяжки бедра на полу на коленях или использовать полотенце для выполнения других вариаций. Базовая растяжка бедра на полуколенях больше нацелена на ваши бедра, чем на квадрицепсы.

Для выполнения Базовая растяжка бедра на полу-коленях , начните с полу-коленями на земле.Затем вытяните бедра вперед и поднимите руки над головой, чтобы почувствовать хорошее растяжение бедра и даже квадрицепса задней ноги.

Сожмите ягодицы задней ноги так, чтобы вы фактически полностью разгибали заднее бедро, а не просто выгибали спину. Если вы просто перерастянете нижнюю часть спины, проблема будет только в сохранении. Убедитесь, что вы действительно разгибаете бедро.

Дышите, удерживая и вытягивая руки назад над головой, или превратите это упражнение в динамическую растяжку, расслабившись, а затем повторив растяжку.

Вы также можете протянуть руки в стороны над передней ногой, если хотите ударить бедром под другим углом и растянуть TFL и даже мышцы спины, которые помогают вам сгибаться в сторону.

Новичкам, возможно, придется придерживаться этого варианта или взять полотенце или эластичный ремень, чтобы выполнить следующие варианты. Вторая разновидность растяжки бедра на коленях также больше растягивает квадрицепсы; однако требуется большая гибкость, чтобы можно было схватить заднюю ногу и втянуть ее в ягодицы.

Чтобы выполнить Полуприседание в бедре и четырехугольную растяжку , сядьте на полуколено, положив правую ногу назад. Лучше всего делать это со стеной или скамейкой перед собой, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Затем потянитесь назад, возьмитесь за правую ногу / лодыжку правой рукой и потяните к себе. В положении полуколена с втянутой пяткой и стеной для уравновешивания покачивайтесь вперед и назад, прижимая бедро вперед, чтобы усилить растяжку на квадрицепсе.Затем расслабьтесь и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Обязательно сжимайте ягодичные мышцы, когда вы выталкиваете бедра вперед, чтобы растянуть правое бедро и квадрицепс. Не просто чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы качаетесь вперед.

Чтобы продвинуться в выполнении упражнений на тазобедренные суставы и четверную растяжку, вы также можете поставить заднюю ногу на скамью позади себя вместо того, чтобы подтягивать ее к ягодицам — это называется четырехколенная растяжка на скамье .

В этом варианте вы можете потянуться назад и над головой, чтобы больше растянуть поясничную мышцу, вместо того, чтобы использовать стену для равновесия при растяжении квадрицепса.В то время как растяжка бедра на полу и четверная растяжка может быть динамической, четырехкратная растяжка на скамье на полу-коленях лучше всего выполнять как статическую.

Если вы хотите растянуть позвоночник, а также внешнюю сторону бедра и ягодицы, когда вы растягиваете квадрицепсы и бедра, тогда вам следует попробовать вращательные полуколенные тазобедренные суставы и растяжку на квадрицепсы .

Чтобы выполнить этот вариант, сядьте на колени, выставив вперед правую ногу. Затем положите левую руку на землю и наклонитесь вперед.

Потянитесь назад правой рукой и возьмитесь за левую ногу. Подтяните ногу к ягодице, когда ведете бедро вперед. Почувствуйте, как ваши бедра и квадрицепсы растягиваются.

Когда вы выталкиваете бедро вперед, разверните грудную клетку к передней ноге. Вы также можете почувствовать растяжение позвоночника по внешней стороне передней ноги. Задержитесь здесь и дышите, расслабляясь глубже в растяжке. Вы также можете открыть колено наружу, чтобы растянуться в приводящей мышце, или повернуть колено внутрь, чтобы ударить по TFL.

Новичкам может понадобиться полотенце или эластичный ремешок, чтобы помочь им выполнить эту растяжку, поскольку для этого требуется большая гибкость, чтобы дотянуться до ноги и схватить ее при вращении.

А если вы застряли на работе и не можете встать на колени, попробуйте эту растяжку для бедер и TFL стоя — Step and Reach Hip Stretch .

Чтобы выполнить шаг и растяжку с вытягиванием бедра , начните стоять, ноги вместе. Сделайте шаг вперед на одну ногу, как будто собираетесь сделать выпад, но только слегка согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямо.Вы можете зайти на подушечку задней ноги, когда сделаете шаг вперед.

Затем дотянитесь до той же руки, что и нога, которая находится сзади над головой. Потянитесь к потолку позади вас. Вытяните бедро вперед и почувствуйте, как это заднее бедро приятно растягивается. Держись там.

Вы также можете дотянуться вверх и через переднюю ногу, чтобы ударить бедрами под немного другим углом, а также растянуть TFL и даже спину. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и двигаете бедрами вперед, чтобы вы чувствовали это бедрами, а не просто чрезмерно растягивали поясницу.

Чтобы использовать полотенце для любого из этих движений, просто оберните его вокруг ступни и возьмитесь одной рукой, чтобы подтянуть пятку к ягодицам. Вы также можете использовать скакалку или полотенце, все, что у вас есть под рукой, чтобы подтянуть пятку к ягодицам.

7. Растяжка подколенного сухожилия и икры стоя:

Если вы хотите сделать растяжку перед бегом, чтобы предотвратить растяжение стопы, голеностопного сустава, икры, ахилла, колена и даже подколенного сухожилия, а также травмы подколенного сухожилия стоя, вам нужно попробовать упражнения на растяжку подколенного сухожилия и икры. Это также отличная растяжка за столом после того, как вы некоторое время посидели, чтобы расслабить спину, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы выполнить растяжку на носки и подколенные сухожилия стоя, встаньте прямо, поставив ступни вместе. Затем сделайте шаг на несколько дюймов вперед и покачивайтесь на пятке, выпрямив ногу.

Удерживая переднюю ногу прямо, согните ее, наклонившись вперед в бедрах, когда вы сядете попой назад и вытянете противоположную руку вниз и за пределы передней стопы.Задержитесь на секунду, затем сделайте шаг назад и переключитесь на другую сторону.

Убедитесь, что вы держите эту переднюю ногу прямо и отводите ягодицу назад, протягивая руку к внешней стороне ступни. Дотягивайтесь как можно ниже, не сгибая переднее колено. Почувствуйте, как хорошо растягиваются икры, подколенные сухожилия и даже нижняя часть спины.

Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения. Не торопитесь с этим ходом.

8. Растяжка от полумесяца до подколенного сухожилия:

Это еще одна отличная растяжка перед бегом, поскольку она не только растягивает бедра и подколенные сухожилия, но также согревает ноги и готовит их к работе.

Это также отличная растяжка для тех, кто сидит весь день, поскольку она не только раскроет бедра, но также повысит подвижность и устойчивость, чтобы предотвратить травмы. Это большее, хотя и не движение одной ногой, требует большого баланса.

Для выполнения от полумесяца к растяжке подколенного сухожилия вернитесь на одну ногу в красивую стойку с широким выпадом с поднятой пяткой. Согните переднее колено и положите руки на землю по обе стороны от стопы в красивом низком выпаде.В низком выпаде держите заднюю ногу прямо. Задняя пятка не должна быть опущена, но вы должны двигаться назад через пятку, не доходя до носка.

Затем, оставаясь в красивом низком выпаде, вытяните руки вверх и назад над головой, чтобы перейти в позу полумесяца.

Задержитесь на секунду или две, вытягивая руки назад над головой, когда вы сжимаете ягодицы, чтобы подтолкнуть бедро вперед. Затем снова опустите руки вниз и снова положите руки на землю.

Опустив руки на землю, выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед над передней ногой, чтобы растянуть подколенное сухожилие.Выпрямляя переднюю ногу, вам захочется опустить пятку на землю. Если вы не можете дотянуться до земли, держа ногу прямо, можно также положить руки на голень. Просто сосредоточьтесь на выпрямлении передней ноги.

Новичкам может даже потребоваться опустить заднее колено на землю, чтобы помочь им сбалансировать, когда они выпрямляют переднюю ногу и растягивают подколенное сухожилие.

После растяжения подколенного сухожилия снова поднимите заднюю пятку и согните переднее колено, чтобы вернуться в выпад низкорасположенного бегуна, прежде чем вернуть руки в положение полумесяца.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

9. Растяжка ягодиц лежа:

Это отличная растяжка после тренировки или даже в конце долгого дня, чтобы расслабить ягодицы, особенно бедра и поясницу.

Чтобы выполнить растяжку ягодичных мышц лежа, лягте на спину, согните одно колено и поставьте ступню на землю. Затем скрестите щиколотку другой ноги над согнутым коленом. Согните ступню голеностопного сустава над коленом.

Поднимите согнутое колено, поставив ступню на землю, к груди и протяните одну руку через ноги, а другой — вокруг внешней стороны ноги, которую вы только что подняли, чтобы схватить за подколенное сухожилие или перед голенью. Если вы менее подвижны, возьмитесь за подколенное сухожилие. Если вы более гибкие, возьмитесь за переднюю часть голени.

Выберите тот, который позволит вам расслабить верхнюю часть спины и опустить голову на землю, когда вы подтягиваете колено к груди.

Когда вы ложитесь на землю, втягивая ногу как можно ближе, позвольте колену со скрещенной щиколоткой расслабиться. Расслабьтесь и задержите дыхание на растяжке. Затем переключитесь на другую сторону.

Вы также можете выпрямить ногу, которую держите, чтобы ударить подколенное сухожилие. Вы можете использовать полотенце для этого варианта, чтобы вы могли обернуть его вокруг икры и тянуть с них, а не за подколенное сухожилие.

Если вы чувствуете это растяжение в колене перекрещенной ноги, убедитесь, что ваша ступня согнута при скрещивании. Сгибание стопы поможет защитить колено.

10.Поза голубя:

Поза голубя — это разновидность растяжки ягодичных мышц лежа и отличный способ растянуть все бедра, включая ягодицы, поясницу и даже TFL. Это отличный шаг для всех, кто страдает синдромом грушевидной мышцы или даже радикулитом.

Чтобы выполнить позу голубя , сядьте на землю и выставьте правую ногу вперед. Чтобы начать, поверните правое колено примерно к «2» на часах. Чем ближе к 90 градусам вы поднесете переднее колено, тем сложнее будет растяжка, поэтому начните с положения «2 часа», пока не будете готовы к прогрессу.

Если вы чувствуете это сильно снаружи переднего колена, убедитесь, что вы сгибаете правую ногу.

Затем вытяните левую ногу назад, насколько сможете. Слегка поверните заднюю ногу внутрь, чтобы не сидеть прямо на коленной чашечке. Повернув ногу внутрь, вы также поможете расположить бедра ровно по отношению к земле и увеличите растяжку обоих бедер.

Удерживая это положение, расслабьтесь над передней ногой. Убедитесь, что ваши бедра обращены к земле.Не перемещайте переднюю ногу ближе к 90 градусам, если ваши бедра не перпендикулярны земле, иначе вы будете сильнее давить на спину.

Здесь можно либо держаться, либо руками делать «круги» по земле.

Если вы решили сложить круги, проведите руками по направлению к внешней стороне переднего бедра, а затем обратно к ногам. Почувствуйте, как ваши бедра растягиваются, когда вы кружитесь. Постарайтесь сделать как можно больший круг, наклоняясь вперед через эту ногу и вытягиваясь как можно дальше.

Затем переключитесь в позу голубя с другой стороны и либо держитесь, либо ходите кругами руками.

Прекрасной вариацией позы голубя является поза сидящего голубя. Если вы не носите юбку, это отличная растяжка, которую вы можете сделать прямо за рабочим столом!

Чтобы выполнить растяжку в позе сидящего голубя , сядьте на стуле красиво и высоко и согните одно колено так, чтобы лодыжка находилась поверх другой ноги чуть выше колена.

Сидя прямо, надавите на колено, чтобы раскрыть бедро.Вы даже можете слегка отклониться в сторону при нажатии.

Согните ступню перекрещенной ноги, если вы чувствуете слишком сильное давление на внешнюю сторону колена.

Дышите и расслабьтесь, надавливая на ногу, чтобы почувствовать хорошее растяжение внешней стороны бедра и ягодиц. Обратите внимание на ощущения от растяжки с каждой стороны. Убедитесь, что вы сидите красивым и высоким.

Обратите внимание на любой дисбаланс. Если вы заметили, что одна сторона более тугая, обратите внимание. Неуравновешенность может привести к травмам в большей степени, чем даже если обе стороны просто слишком напряжены.

Затем вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ослабить более тугую сторону и выяснить, что может вызвать дисбаланс, чтобы он не приводил к боли в коленях, бедрах или даже пояснице.

11. Казачий сквот:

Казачьи приседания — отличное упражнение на подвижность бедер, приводящих мышц и подколенных сухожилий, которое также может помочь вам развить силу ног и корпуса. Это движение действительно вытянет всю ногу, помогая вам увеличить подвижность бедер.

Кроме того, поскольку у большинства людей приводящие мышцы тугие и даже слабые, это особенно важное упражнение для предотвращения боли в коленях, бедрах и спине.

Для выполнения казачьего приседа встаньте, ноги широко расставлены, как будто вы собираетесь сделать выпад в сторону (ступни будут шире плеч). Перенесите вес в сторону, согнув это колено и опускаясь в боковой выпад, поворачивая носок прямой ноги вверх к потолку.

Опускайтесь как можно ниже в сторону, опуская ягодицы на землю, удерживая пятку на земле. Вы почувствуете, что погружаетесь в глубокое приседание с одной стороны, в то время как другие ноги остаются прямо с носком вверх.

Затем оттолкнитесь от приседа и перейдите к приседанию с другой стороны, присядьте как можно ниже, удерживая пятки опущенными.

Новички могут быть не в состоянии опуститься так низко в приседаниях. Не пытайтесь опуститься ниже, приседая и позволяя пятке приподняться. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, при этом не опуская пятки.

Кроме того, у новичков может не хватать силы кора и приводящей мышцы, чтобы плавно переходить от одного выпада к другому, не используя руки для равновесия.Если вам нужна помощь, вы можете положить руки на землю, стену или скамью перед собой, переходя от приседа к приседанию.

12. Растяжка лягушки (с вращением):

Перед тем, как выполнять казачьи приседания, вы можете открыть свои приводящие мышцы с помощью лягушачьей растяжки. Растягивая приводящие мышцы, вы можете помочь восстановить нормальное функционирование SI-сустава, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре. Узкие приводящие мышцы также могут вызвать боль в коленях, поэтому их растяжка поможет сохранить ваши ноги и колени счастливыми!

Чтобы выполнить растяжку лягушки, встаньте на колени и расставьте колени как можно шире, одновременно поддерживая себя на предплечьях.

Выверните пальцы ног наружу, разведите колени как можно шире и положите ступни на землю внутренней стороной. Следите за тем, чтобы пятки не сходились позади ягодиц. Ступни должны быть широко расставлены, чтобы лодыжки находились на одной линии с коленями, если это возможно.

Сведение пяток вместе уменьшает растяжку.

Затем сожмите ягодицу как можно ближе к пяткам, держа колени широкими. Возможно, вы не сможете долго сидеть сложа руки, просто отталкивайтесь как можно дальше.Ощутите приятное растяжение внутренней поверхности бедер и даже задней части ног.

Дышите, расслабляясь и чувствуя растяжение. Задержитесь на секунду или две, а затем расслабьтесь, вернувшись на секунду вперед, прежде чем снова прижать ягодицы как можно дальше к пяткам.

Когда вы раскачиваетесь взад и вперед, вы также можете работать над тем, чтобы еще больше раскрыть колени.

Если вы хотите также немного ударить передней частью бедра, вы можете добавить вращательное движение, когда вы выходите вперед из растяжки лягушки.

Когда вы вернетесь вперед, опустите бедра вперед на землю и поверните одну из голеней вверх и вперед, продвигая ступню вперед к тому же плечу (вы собираетесь повернуть бедро внутрь). Затем снова сядьте и повторите растяжку лягушки, прежде чем расслабиться назад вперед и повернуть другое бедро внутрь. Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Вы также можете сделать «Лягушачью растяжку» статической растяжкой, просто прижав ягодицу к пяткам и удерживая ее вместо того, чтобы медленно покачиваться в растяжку и выходить из нее.Статическая растяжка — отличный вариант после тренировки. Просто сядьте, дышите и расслабьтесь глубже в растяжке, еще больше разгибая колени по мере расслабления.

13. Растяжение Quadratus Lumborum:

Плотность мышцы Quadratus Lumborum может привести к боли в пояснице и бедре. Вот почему важно растянуть эту мышцу, а также бедра.

Растяжка квадрата поясницы лежа — отличная статическая растяжка в конце долгого рабочего дня после того, как вы некоторое время сидели, сгорбившись, за компьютером.

Чтобы выполнить растяжку на квадратную мышцу поясницы лежа, лягте на спину, вытянув руки по бокам. Согните одно колено и поставьте ступню на землю. Затем скрестите лодыжку другой стопы над квадратом прямо над коленом.

Затем позвольте вашим коленям упасть в сторону лодыжки, которую вы только что скрестили. Используйте скрещенную ногу, чтобы опустить другое колено в сторону.

Держите верхнюю часть спины и руки на земле, позволяя ногам опускаться в стороны.Почувствуйте, как хорошо растягивается поясница и даже бедра.

Дышите и расслабьте колени к земле. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем поменяйте сторону, скрестив другую ногу и позволяя коленям расслабиться на земле с другой стороны.

14. Растяжка постоянного IT-браслета:

Плотность на внешней стороне бедра и внизу IT-браслета может вызвать боль в бедре и коленях. А бегуны особенно подвержены риску проблем с IT Band; поэтому им необходимо обязательно растянуть ваш IT-браслет и похитители.

Чтобы выполнить растяжку с IT-бинтом, начните стоять, ноги вместе. Затем скрестите левую ногу через правую. Переместите левую ногу назад и вперед, пока большой палец ноги не сравняется с большим пальцем правой стопы. Вы хотите, чтобы ваши ступни были ровными, чтобы ваша передняя нога (левая нога) прямо во время растяжки давила на заднюю ногу (правая нога).

Если вам сложно удерживать равновесие или если ваши ноги так сильно скрещены, на колени оказывается слишком большое давление, поставьте переднюю ступню немного вперед, но убедитесь, что вы не сгибаете заднее колено, когда вы поворачиваетесь к ней. потягиваться.

Затем вытяните руки над головой, чтобы хорошо растянуться. Потянувшись вверх, повесьте, потянув руки вниз к подъему задней ступни (правой ступни). Толкайте бедра вправо, когда вы тянетесь к правой ноге, чтобы вы почувствовали растяжение с внешней стороны этого правого бедра и сбоку. Вы даже можете почувствовать его на правом подколенном сухожилии и икре.

Задержитесь на дыхание или два. Затем снова потянитесь вверх и скрестите ноги в другую сторону, чтобы левая ступня была отведена назад. Снова потянитесь вверх над головой, затем потянитесь вниз к левой ступеньке подъема, выталкивая бедра влево.Чередуйте стороны, каждый раз вытягивая руки вверх.

Попытайтесь коснуться земли, когда наклоняетесь вниз, при этом следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми.

Если вам действительно трудно удерживать равновесие, возможно, вам придется встать, ноги вместе, а не скрещиваться, когда вы тянетесь к внешней стороне каждой ступни, отталкивая бедра.

15. Звездная растяжка с четверной растяжкой:

Это отличная растяжка для всех, кто весь день сидит за столом. Он растянет вашу грудь, позвоночник, поясницу, бедра, квадрицепсы и даже ягодицы. Звездная растяжка с четверной растяжкой — отличное упражнение после тренировки или даже после долгого дня сидения.

Если вы много ездите на велосипеде, эта растяжка просто обязательна.

Чтобы выполнить «Звездную растяжку» с четырехъядерной растяжкой, лягте на спину, вытянув руки в стороны на уровне плеч. Затем согните левое колено примерно на 90 градусов и потяните его поперек тела.

Положите правую руку на колено, чтобы прижать ее к земле.Вы также можете положить блок для йоги или поролоновый валик на землю ниже колена, если вы не можете поставить колено близко к земле.

Затем согните правое колено, вернув правую пятку назад к ягодицам. Возьмитесь за пятку левой рукой, чтобы растянуть квадрицепс.

Когда вы растягиваете квадроцикл и толкаете левое колено к земле, постарайтесь максимально раскрыть грудь, позволяя обоим плечам расслабиться на земле.

Удерживайте и дышите, глубже расслабляясь в растяжке. Затем поменяйте сторону и переведите другое колено, одновременно растягивая другой квад.

Почувствуйте, как ваша поясница и даже грудь расслабляются, когда вы держитесь.

Если вы не можете дотянуться до ступни, чтобы растянуть квадрицепс, вы можете использовать полотенце, чтобы подтянуть пятку к ягодицам, или выполнить базовую растяжку без нее.

16. Самая большая растяжка в мире:

Если у вас есть время только на одну растяжку каждый день или вам нужна быстрая разминка всего тела, тогда вам нужно делать величайшую в мире растяжку.

Это упражнение растягивает ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, позвоночник и даже грудь, одновременно разогревая корпус и ноги.

Прочтите этот пост о Самой большой растяжке в мире, чтобы получить подробную информацию о движении.

Еще одна замечательная особенность этого растяжения — то, что вы можете извлекать и добавлять части в поток для решения ваших конкретных проблемных областей. К ходу этой растяжки очень легко добавить приседания или даже казачьи приседания.

Вы даже можете сделать его более нацеленным на грудной отдел позвоночника, поворачивая его как в сторону переднего колена, так и в сторону от переднего колена.

17. Позы вытянутого треугольника:

Поза вытянутого треугольника и поза вытянутого треугольника со скручиванием — два отличных приема, позволяющих растянуть ноги, бедра и позвоночник, помогая при этом развить устойчивость всего тела. Эти движения улучшат вашу гибкость, а также подвижность суставов и помогут предотвратить травмы, поскольку они также укрепят мышцы кора.

Если вы страдаете от боли в коленях, бедрах или пояснице или сидите за столом весь день, это еще два шага, которые необходимо сделать!

Чтобы выполнить позу вытянутого треугольника, сделайте шаг вперед, как если бы вы собирались принять позу Воина II, сделав одну ногу вперед в красивую широкую стойку (ступни на расстоянии примерно 4 фута), передняя ступня направлена ​​прямо вперед, а ваша спина. стопа получилась.

Ваши ступни должны быть почти перпендикулярны. Также убедитесь, что ваша передняя нога находится примерно на уровне подъема задней ноги, если вы смотрите назад с передней пятки на заднюю.

Отталкивая ягодицу назад и опираясь на бедра, дотянитесь той же рукой, что и нога, опущенная вперед к земле. Обязательно держите ноги прямыми при повороте петель. Если ваши ноги начинают сгибаться, не опускайтесь ниже и убедитесь, что вы отталкиваете ягодицы назад. Вы также можете обнаружить, что вам нужно поставить заднюю ногу, чтобы ваша стойка не была такой широкой.

Положите руку на землю внутри стопы. Вы также можете положить руку на блок, ступню, голень или лодыжку, если не можете дотянуться до земли, удерживая ноги прямыми.

Вытяните противоположную руку к потолку, открывая грудь к потолку. Если вы не можете раскрыть грудь вверх к потолку, вы можете поднять руку выше. Затем вы можете продолжать смотреть в землю, чтобы удерживать равновесие, или смотреть вверх в сторону потолка, чтобы затруднить движение.

Удерживайте эту позу, расслабьтесь и дышите. На вдохе старайтесь растягиваться дальше, держите обе ноги прямыми, когда отталкиваете ягодицы назад и тянетесь к потолку.

Переключите и повторите с другой стороны после удержания не менее 15-30 секунд.

Вы также можете выполнить вариацию вращения вытянутого треугольника, которая называется «Поза вытянутого треугольника » .

Скручивая, вы действительно получаете наружную часть бедра и даже IT-браслета.Для этого варианта вы просто дотянетесь до земли противоположной рукой от передней ноги до земли, а не той же рукой, и развернете грудную клетку по направлению к передней ноге. Вы также можете обнаружить, что для этого варианта вам нужно подвести ноги немного ближе друг к другу. Обязательно держите обе ноги прямыми, отталкивая ягодицы назад и открывая грудь к потолку.

Подышите и задержите дыхание не менее 15-30 секунд на каждую сторону.

18. Комплекс скручиваний подколенных сухожилий, ягодиц и позвоночника сидя:

Это отличная серия упражнений на статическую растяжку, которая воздействует на заднюю часть тазобедренного комплекса и растягивает подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре. После тяжелой тяги или тренировки ягодиц это отличное упражнение.

Чтобы выполнить комплекс подколенного сухожилия, ягодичных мышц и скручивания позвоночника сидя, сядьте на землю, вытянув одну ногу прямо перед собой. Подтяните ступню другой ноги к внутренней стороне бедра так, чтобы ваше колено было обращено примерно на 3 или 9, в зависимости от того, какая нога выпрямлена. Расслабьте эту согнутую ногу и позвольте внешней стороне ноги расслабиться на земле, когда вы сгибаетесь в бедрах и тянетесь к стопе прямой ноги.

Держите эту ногу прямо, чтобы растянуть икры и подколенное сухожилие, когда вы дотянетесь до ступни и схватитесь за нее. Если вы не можете дотянуться до стопы, удерживая ногу прямой, возьмите полотенце или скакалку и оберните им стопу, чтобы вы могли использовать это, чтобы подтянуться и растянуть подколенное сухожилие.

Задержитесь здесь и подышите 15-20 секунд, а затем попытайтесь расслабиться во время растяжки.

Затем отпустите и скрестите лодыжку согнутой ноги над прямой ногой прямо над коленом. Положите руки на землю за ягодицами и согните прямую ногу, чтобы подвести квад и ногу к груди.

Сядьте красиво и высоко, прижмите ногу и грудь ближе друг к другу, чтобы почувствовать растяжение снаружи ягодиц. Дышите и задерживайте, стараясь свести ноги и грудь ближе друг к другу. Вы можете продвигать руки вперед к ягодицам, чтобы подняться выше. Вы также можете переместить ступню на землю ближе к ягодицам, чтобы приблизить ногу.Согните ступню перекрещенной ноги, чтобы защитить колено.

Удерживать 15-20 секунд.

Затем позвольте ступне перекрещенной ноги опуститься в сторону, удерживая нижнюю ногу согнутой. Поставьте ступню на землю, кладя нижнюю ногу на бок. Затем поднимите руку на той стороне, на которую вы опустили ногу, и поместите эту руку на внешнюю сторону колена, направленную вверх, к потолку. Отожмите это колено, чтобы повернуть грудь к ноге.

Сядьте красиво и высоко и почувствуйте, как у вас в спине растягивается.Дышите и держите 15-20 секунд.

Если вы менее гибки, возможно, вам придется выпрямить нижнюю ногу вместо того, чтобы держать ее согнутой, как это было при растяжении ягодиц.

Удерживая скручивание позвоночника, отпустите и выпрямите вторую ногу и начните с другой стороны с растяжки подколенного сухожилия сидя.

19. Верблюд:

Если вы весь день сидите за столом или часами катаетесь на велосипеде, вы проводите массу времени, сгибая спину и бедра.Сидение в сгибании весь день может вызвать боль в шее, плече, спине, бедре и даже в коленях.

Вот почему верблюжья растяжка должна быть включена в вашу ежедневную программу растяжки. Верблюжья растяжка — полная противоположность тому, что вы делаете часами каждый день — это растяжка. Это расширение позвоночника и бедер, оно даже растягивает грудь, плечи, бедра и квадрицепсы.

Для выполнения верблюда начните стоять на коленях, расставив колени на ширине плеч, а ступни согнуты.Сядьте на пятки и положите руки на пятки.

Затем выгните бедра вверх и в сторону, отрывая ягодицы от пяток и выпрямляя грудь. Держите руки на пятках, выгибаясь в стороны и сжимая ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра.

Расслабьте голову назад и выгните как можно больше, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Также убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, чтобы вы не чувствовали, как растяжение напрягает нижнюю часть спины.

Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторите, выгибаясь назад. Вы также можете сделать эту статическую растяжку, просто удерживая позу в течение 15-20 секунд.

Если вы хотите сделать растяжку более сложной, поставьте пальцы ног и положите руки на пятки вместо того, чтобы сгибать ступни (два нижних фото).

Если вы менее подвижны, сделайте эту растяжку с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.Если вы находитесь за своим столом, вы можете использовать свой стол или стул. Держа руки прямо за спиной, выпрямите грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, запрокидывая голову назад.

20. Сидеть через грудной мостик:

Это отличный прием, чтобы разогреть мышцы кора, а также растянуть спину и бедра после того, как весь день сидел, сгорбившись за компьютером. А благодаря мосту в этом упражнении вы также активируете и проработаете свои ягодицы, чтобы помочь вам поднимать больше во время тренировки, а также защитите себя от боли в пояснице, бедрах и коленях.

Чтобы выполнить сидение через грудной мостик, сядьте на руки и колени, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног.

Затем поднимите правую руку и заведите левую ногу под туловище, так чтобы вы развернули бедра к потолку и поставили левую ногу на землю.

Когда вы поворачиваете бедра к потолку и сжимаете ягодицы, чтобы поднять их как можно выше, протяните правую руку к земле, вращая грудью к полу.

Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы удерживать ОБЕИХ бедра вверх, в то время как вы опускаете руку. У нас есть тенденция опускать бедро с той стороны, к которой мы поворачиваемся. Убедитесь, что оба бедра подняты как можно выше, чтобы вы могли легко вращаться и растягивать позвоночник. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.

Обязательно сжимайте ягодицы сверху, чтобы расширить бедра. Не пытайтесь просто подняться выше, чрезмерно растягивая поясницу.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю.

Затем выполните Sit Thru на другую сторону. Сделайте шаг и повернитесь на другую сторону, поднимая бедра как можно выше по мере того, как вы дотягиваетесь до земли. Вы хотите, чтобы ваши ягодицы работали, как вы чувствуете, как растягивается позвоночник.

Новички могут быть не в состоянии выполнить Sit Thru to Thoracic Bridge, потому что у них может не быть мобильности, чтобы оставаться достаточно близко с Sit Thru. Чтобы регрессировать движение, им может потребоваться вырезать Sit Thru и просто выполнить торакальный мост, или им может даже потребоваться начать с настольного моста (объяснено ниже).

21. Настольный мост:

Table Top Bridge — еще одна отличная разновидность бриджа для разгибания бедер и активации ягодиц. Это упражнение также растягивает грудь и прорабатывает плечи.

Как и верблюд и сидение через грудной мост, настольный мост является отличным упражнением для разминки, которое не только растягивает, но и активирует (что является третьим элементом тренировки перед силовой тренировкой).

Для выполнения настольного моста начните с сидения на земле, согнув колени и поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Наклоните голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик. Почувствуйте, как грудь и плечи хорошо растягиваются, а также вниз по бедрам. Вы также должны почувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы помочь вам подняться.

Держите ядро ​​крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».

Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу. Сожмите ягодицы сверху. Хотя вы хотите полностью разогнуть бедра, вы не хотите задействовать нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше.

Удерживайте несколько секунд вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Держите корпус в напряжении и даже делайте наклоны таза вверху, чтобы задействовать ягодицы без чрезмерного растяжения нижней части спины.

Если ваша грудь очень тугая и вы с трудом можете оторвать ягодицы от земли, вам может потребоваться регрессировать этот мост к базовому мосту для ягодиц, а затем сделать отдельную растяжку груди, как это делается в упражнении «Растяжка груди стоя», описанном ниже.

22. Собака вниз:

Это отличный прием для работы над разгибанием грудной клетки после того, как весь день просидел, сгорбившись за компьютером или велосипедом, а также для растяжки широчайших, икр и даже подколенных сухожилий.

Вы можете включить Собаку вниз в свой поток йоги или сделать это в качестве изометрической задержки во время разминки. Несмотря на то, что это отличное растяжение, Downward Dog также заставляет ваши плечи и корпус работать и может быть отличной отправной точкой, чтобы помочь вам проработать полную стойку на руках.

Чтобы выполнить упражнение «Собака вниз», начните с положения высокой планки, положив руки под плечи, поставив ноги прямо за собой, а ступни на ширине плеч или ширине плеч.

Затем подтолкните ягодицу назад и вверх к потолку, прижимая грудь к ногам между прямыми руками.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной и имела красивую прямую линию от пяток рук до копчика. Вы хотите, чтобы ваши руки находились на одной линии с туловищем (также как и ваши бицепсы за уши). Когда вы нажимаете руками, убедитесь, что вы не качаетесь наружу из рук.

Толкайте ягодицами назад и вверх, удерживая собаку вниз, и попытайтесь подтолкнуть пятки к земле. Не приближайте руки слишком близко к ступням, держитесь только для того, чтобы попытаться опустить пятки.

Вам нужно сосредоточиться на разгибании спины, когда вы растягиваете икры и даже подколенные сухожилия.

Дышите и постарайтесь прижать спину к земле и прижать пятки к земле.

23. Поза ребенка с растяжкой:

Если вы сидите весь день или когда-либо страдали от боли в пояснице или травмы, вам необходимо включить позу ребенка с вытягиванием в свой распорядок растяжки. Эта растяжка расслабит поясницу, широчайшие и бока, а также поможет улучшить состояние бедер и даже лодыжки.мобильность.

Чтобы выполнить позу ребенка с вытягиванием, направьте пальцы ног и сядьте на пятки как можно больше, вытягивая руки прямо перед собой на земле. Расслабьтесь и вытяните руки как можно дальше, пытаясь удерживать ягодицы на пятках.

Затем отведите руки в сторону. Дышите и почувствуйте, как по бокам и в пояснице растягивается. Затем переместите руки назад в центр и в другую сторону.

Задержитесь в стороны на пару вдохов.Повторите движение рук назад в первую сторону.

24. Вращение грудной клетки четвероногих:

Раскройте позвоночник, широчайшие и нижнюю часть спины с помощью этого упражнения на вращение грудной клетки на четвероногих. Это отличный способ расслабить верхнюю часть спины после того, как вы сгорбились за компьютером или велосипедом.

Чтобы выполнить вращение грудной клетки на четвероногих, начните с рук и коленей, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

Затем протяните одну руку вниз по шее и позвоночнику.Закинув руку за голову, поверните локоть под корпусом к противоположному колену, слегка отводя ягодицу назад, пока вы втягиваетесь.

Затем поверните локоть вверх по направлению к потолку как можно сильнее, открывая грудь к потолку и слегка подталкивая бедра вперед. Почувствуйте, как хорошо растягивается спина и даже внешняя сторона бедер.

Повторите, повернув локоть назад перед открытием. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Убедитесь, что вы действительно открываете как можно больше каждый раз.

25. Разгибание грудной клетки на коленях и растяжение широчайшей:

Разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайших — отличный способ улучшить разгибание грудной клетки и подвижность широчайших. Верхняя часть спины и широчайшие мышцы часто оказываются заблокированными после того, как весь день просидели сгорбившись за компьютером. А когда нам не хватает разгибания грудной клетки и наши широчайшие мышцы напряжены, мы рискуем получить боль и травмы в шее, плечах и спине.

Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, поместите локти на скамью на ширине плеч и встаньте на колени перед скамьей.Убедитесь, что вы отошли достаточно далеко, чтобы у вас было место, чтобы наклоняться вперед и назад и опускать голову между локтями.

Затем, положив локти на скамью, расслабьте грудь и голову, слегка отведя ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как ваши трицепсы и широчайшие мышцы растягиваются, а также через грудной отдел позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле.

Вы можете задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, или вы можете выйти из растяжки, а затем расслабиться в ней и пытаться продвигаться дальше с каждым повторением.

26. Продеть иглу:

Это отличное упражнение для расслабления верхней и нижней части спины, а также плеч, груди и даже шеи.

Чтобы выполнить растяжку «Нити иглы», встаньте на колени и наклонитесь вперед, вытянув одну руку над головой на землю, а другое плечо опустите на землю лицом к руке над головой.

Расслабьте одну сторону головы и плечо на землю, протягивая другую руку под корпусом примерно на уровне плеч.Вы протянете руку под мышкой, потянитесь над головой и повернете грудную клетку к потолку.

Вы «заправляете нить в иглу», протягивая одну руку через «отверстие», образованное рукой, идущей над головой.

Вдохните и расслабьтесь во время растяжки, чтобы почувствовать растяжение на шее и через лопатки. Поверните грудь вверх и откройте. Вы можете отвести верхнюю руку за голову, чтобы увеличить растяжку.

Удерживая, проденьте другой рукав снизу и сквозь него.

Удерживайте каждое растяжение не менее секунды или двух перед переключением. Сядьте на пятки, если можете держать голову и плечо на земле.

27. Растяжка груди стоя:

Если у вас работа за столом, вам нужно растянуть грудь. В то время как ваша верхняя часть спины может казаться завязанной и скованной, на самом деле она может быть чрезмерно растянута и завязана узлами из-за того, что ваша грудь напряжена. Поэтому, если вы растянете грудь, ваша спина также может почувствовать себя немного лучше.

Кроме того, расслабив грудь, вы также можете предотвратить боль в плечах и шее.

Чтобы выполнить растяжку груди стоя, вы можете использовать дверной проем, стену или шест. Положите одну руку обратно на стену или дверной проем и пройдите мимо нее, отворачиваясь от руки на стене или двери.

Когда вы поворачиваетесь и отворачиваетесь от руки, не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите. Почувствуйте приятную растяжку в груди и плечах.

Вы также можете изменить направление, в котором указывает большой палец, чтобы ударить немного под другим углом груди и плеча.Если вы повернете большой палец лицом назад (ладонь вверх к потолку), вы ударитесь грудью под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).

Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд с каждой стороны.

Это отличная растяжка, когда вы проходите через дверной проем (даже если вы не делаете долгую задержку)!

28. Поза рыбы:

Вытяните грудь и плечи с помощью этой растяжки в позе рыбы.Это отличный способ раскрыть грудь после того, как весь день просидел, сгорбившись, за компьютером.

Чтобы выполнить позу рыбы, лягте на спину на землю, ноги вместе и ступни прямо перед собой. Руки должны быть опущены по бокам.

Затем подпереться на предплечьях и поднять грудь вверх к потолку. Почувствуйте, как грудь и плечи растягиваются.

Расслабьте голову назад и дышите, стараясь все больше и больше открывать грудь к потолку.

29. Держатель стенки лопатки:

Если вы хотите, чтобы движение улучшило вашу осанку, уменьшило боль в шее, плече и верхней части спины, а также помогло укрепить спину, чтобы вы могли больше подтягиваться, вам нужно начать выполнять удержание на лопатке за стенку.

Scapular Wall Hold активирует ваши нижние ловушки и ромбовидные элементы, так как также растягивает грудь и плечи.

Ознакомьтесь с этим постом, чтобы получить полное руководство по опоре Scapular Wall Hold.

30. Растяжка на полу стены:

Растяжка на полу стены — это отличная разновидность разгибания грудной клетки на коленях и растяжения широты, которые вы можете выполнять где угодно, даже за своим столом.

Эта растяжка расслабит ваши широчайшие и грудь, а также улучшит разгибание грудной клетки. Если вы планируете много жать над головой во время тренировок, вам необходимо сделать это заранее, чтобы предотвратить боли и травмы в плечах, шее и верхней части спины.

Для выполнения повешения на полу стены положите руки на стену и идите ими вниз, пока ваша грудь не станет параллельна земле. Вы также можете отрегулировать растяжку, отводя ступни назад так, чтобы вы поворачивались, согнув бедра примерно на 90 градусов и выпрямив ноги.

Спина и руки должны быть прямо, руки за уши. Вам нужна красивая прямая линия от ваших рук на стене до копчика.

Вытяните грудь через руки и почувствуйте, как грудь хорошо растягивается по бокам спины.Вы даже можете почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда наклоняетесь к стене и слегка отодвигаете ягодицы назад. Держите мышцы кора в напряжении и не растягивайте поясницу слишком сильно.

Держись и дыши. Старайтесь больше прижимать грудь к земле, когда вы дышите, и расслабляйтесь в растяжке.

Новичкам, возможно, придется начинать, прижав руки к стене, а ступни — ближе, чтобы они не наклонялись слишком сильно.

Убедитесь, что ваша спина ровная и ни в коем случае не округлая, когда вы держите ее.Также убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете поясницу, чтобы продавить грудь. Держите мышцы кора задействованными, чтобы вы действительно работали над разгибанием грудной клетки, вместо того, чтобы компенсировать это выгибанием нижней части спины.

31. Наклон вперед стоя:

Это еще один отличный шаг для тех, кто работает за столом. Наклон вперед стоя растягивает подколенные сухожилия, бедра, грудь и плечи. Это также немного более сложная растяжка, которая требует большей гибкости груди.

Чтобы сделать наклон вперед стоя, встаньте, расставив ноги на ширине плеч или шире. Сложите руки за спиной, руки прямые и ладони вместе.

Затем наклонитесь вперед, держите ноги прямыми, когда вы наклоняетесь, опираясь на бедра.

Когда вы наклоняетесь, позвольте рукам упасть от спины к голове. Старайтесь держать ладони вместе, позволяя рукам опускаться к земле.

Дышите, расслабляясь, стараясь отвести руки как можно дальше от спины, а ноги выпрямить.

Новички могут быть не в состоянии держать ладони вместе или могут обнаружить, что они не могут оторвать руки от спины.

Они также могут захотеть превратить это упражнение в две растяжки и выполнить растяжку груди стоя, а затем просто повиснуть, выпрямив ноги, чтобы растянуть подколенные сухожилия и бедра.

32. 3-сторонняя растяжка шеи:

После того, как вы весь день просидели, сгорбившись за компьютером, ваша шея и верхняя часть стопы могут оказаться натянутыми, что может не только вызвать боль в шее, но также вызвать боль в плече и травму.

Отличный способ растянуть шею и верхние трапеции — это трехсторонняя растяжка шеи, которую вы можете выполнять даже сидя за своим столом!

Чтобы выполнить трехстороннюю растяжку шеи, заведите одну руку за спину, а затем возьмитесь за запястье другой рукой.

Потяните руку за спину, а затем наклоните голову в ту сторону, в которую вы тянете. Рука, тянущая за спину другое запястье, должна образовывать «куриное крыло», и вы должны наклонять голову в эту сторону.

Не напрягайте плечи и не поднимайте их к ушам. Расслабьтесь в растяжке и дышите.

Когда вы отклоните голову в сторону, измените направление взгляда. Посмотрите вверх и наклоните голову вверх. Задержитесь на секунду или две.

Тогда смотрите прямо. А затем посмотрите вниз, наклонив голову.

Убедитесь, что когда вы смотрите вверх или вниз, вы двигаете подбородком, а не только глазами. Если вы измените направление взгляда, то изменится, какие именно мышцы шеи и верхней части спины вы растягиваете.

Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, когда вы растягиваетесь. Переключитесь на другую сторону, пару раз осмотрев все три стороны.

33. Растяжка запястья:

Если у вас болит запястье или локоть (особенно что-то похожее на Tennis Elbow), вам нужно сделать это движение «Освобождение запястья».

Эта растяжка работает на разгибание и отпускание разгибателей по одному.

Это отличная растяжка после того, как вы часами сидите и печатаете, потому что она раскроет ваши запястья и снизит уровень триггера ниже локтя, который может привести к боли в локте.

Он также подойдет для разгибания запястий, чтобы запястья меньше болели, когда вы выполняете упражнения на руках, например, собачьи движения вниз или даже отжимания. Кроме того, это отличная растяжка, потому что вы можете легко сделать это, сидя за своим столом.

Чтобы выполнить отпускание запястья, вытяните руку перед собой ладонью в сторону и кончиками пальцев вниз.

Другой рукой нажимайте по одному пальцу вниз и назад, держа руку прямо перед собой.Не позволяйте руке или пальцам сжиматься при этом. Держите руку расслабленной.

Удерживайте растяжку на каждом пальце пару секунд. Двигайтесь от большого пальца к мизинцу, держась за каждый палец. Вернитесь и повторите растяжку на любых пальцах, которые кажутся более напряженными.

Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя. Убедитесь, что вы сидите или встаете прямо, когда вы растягиваетесь. Найдите время, чтобы улучшить свою осанку, просидев целый день за столом !!

34. Растяжка запястья на коленях:

Поскольку большую часть дня мы сидим, согнув запястья над клавиатурой компьютера, нам нужно растянуть сгибатели с помощью растяжки на разгибание запястья.

Выполняя растяжку с разгибанием запястья, мы также уменьшаем риск боли и травм в тренажерном зале. Работаете над отжиманиями и стойкой на руках, но запястья болят и устают?

Возможно, вам понадобится разогнуть сгибатели и научить запястья разгибаться.

Чтобы выполнить растяжку с разгибанием запястья, встаньте на колени и положите руки на землю перед собой ладонями вниз. Разверните кончики пальцев к коленям.

Затем откинитесь назад, сидя на пятках, упираясь пятками ладоней в землю, когда вы садитесь обратно.Выйдите из растяжки, затем снова сядьте, потянувшись вниз по внутренней стороне предплечий.

Вы также можете сделать это на своем рабочем месте.

Чтобы выполнить настольную растяжку с вытяжкой запястья, встаньте за свой стол и поместите руки у края стола так, чтобы кончики пальцев касались края. Затем откинитесь назад, упираясь ладонями в стол.

Ощутите, как хорошо растягивается внутренняя часть предплечья, когда вы держитесь за нее.

Вы также можете оставаться в сидячем положении и выполнять разгибание одной руки за раз, выпрямляя руку перед собой внутренней стороной предплечья вверх.Затем прижмите кончики пальцев к земле другой рукой.

Убедитесь, что вы дышите, удерживая любую растяжку.

35. Растяжка при сгибании запястья на коленях

Хотя наши запястья большую часть дня сгибаются, печатая и сжимая разные предметы, после тяжелой тренировки, когда наши запястья разгибаются после отжиманий и стойки на руках, будет хорошей идеей выполнить эту растяжку сгибания запястья.

Эта растяжка освободит ваши запястья и разгибатели после того, как заставит их сделать движение, к которому они не привыкли.

Чтобы выполнить растяжку сгибания запястья на коленях, начните стоять на коленях на земле. Положите руки на землю перед собой так, чтобы тыльной стороной ладони был пол, а кончики пальцев были направлены друг к другу.

Медленно покачивайте из стороны в сторону, слегка придерживаясь с каждой стороны, чтобы вы почувствовали растяжение с внешней стороны предплечий.

Используя эти 35 растяжек, вы можете растянуться с головы до пят, чтобы предотвратить и облегчить боли.Как только вы растянулись, пора активироваться!

Чтобы узнать о некоторых отличных упражнениях на разминку / растяжку, в которых используются многие из этих растяжек, посмотрите эти:

• Последовательность быстрой разминки в йоге для всего тела — эта последовательность растяжек сочетает в себе упражнение «Собака вниз» с величайшей в мире растяжкой и даже казачье приседание.
• Разминка всего тела. Эта процедура разминки включает в себя растяжки, активирующие упражнения и движения, чтобы согреться и подготовиться к работе.
• Охлаждение всего тела — Потянитесь и расслабьтесь с этим охлаждением всего тела.Вы можете делать это после тренировки или просто после долгого дня сидения сгорбившись за компьютером!

5 потоков быстрого растяжения для разрыхления

Если вы хотите лучше двигаться и чувствовать себя лучше, вам нужно больше двигаться в течение дня. Вам также необходимо убедиться, что ваша программа тренировок включает в себя правильный режим разминки.

Чем больше вы сможете растянуться и расслабить все, что стесняется от сидения сгорбившись за компьютером весь день, тем лучше вы будете чувствовать и двигаться, а также предотвратите и облегчите травмы!

Ниже приведены 5 быстрых упражнений на растяжку, которые вы можете использовать в течение дня или если вам нужна быстрая разминка.Не пропускайте разминку только потому, что у вас мало времени! Правильная разминка важна для того, чтобы помочь вам лучше двигаться и получить максимальную отдачу от тренировок.

Эти 5 быстрых потоков растяжки действительно нацелены на ваши бедра и позвоночник, чтобы открыть все после того, как вы весь день сидели за столом, сгорбившись над компьютером. Все эти потоки являются сложными, сложными движениями, которые расслабят все и разогреют вас всего за несколько повторений.

Однако вы не торопитесь через них.Сделайте паузу на секунду или две в любом месте, которое кажется слишком напряженным, чтобы помочь мышцам расслабиться и раскрыться. Если вы вместо этого просто ринетесь, вы не ослабите все по-настоящему.

Динамический поток приседаний — Этот поток расслабит вашу спину, подколенные сухожилия, бедра и приводящие мышцы, а также проработает вашу подвижность в голеностопном и тазобедренном суставах.

Если вы планируете выполнять тренировку приседаний, это отличное быстрое упражнение для разминки. Вам нужно будет сделать пару повторений каждого фрагмента потока, прежде чем переходить к следующему движению.Потратьте больше времени на любую вещь, которая предназначена для ваших труднодоступных мест. Выполните 3-5 раундов по всему потоку.

Чтобы выполнить динамическое приседание, начните стоять прямо. Поднимите одну ногу над землей и начните кружить ногой от щиколотки. Сделайте несколько кругов по часовой стрелке и несколько против часовой стрелки.

Затем поставьте эту ступню на землю и обведите другую ступню. Опустите эту ногу обратно и встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Наклонитесь и положите руки на колени, а затем, слегка согнувшись в коленях, обведите колени по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Сделав несколько кругов, встаньте прямо и высоко и положите руки на бедра. Обведите бедра по часовой стрелке и против часовой стрелки. Не сгибайте колени, чтобы получился круг побольше. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы кружить в обе стороны от бедер.

Сделав несколько кругов в каждую сторону, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Затем повесьте, потянувшись к земле, держа ноги прямыми. Почувствуйте, как подколенные сухожилия, икры и даже спина растягиваются.Когда вы вешаетесь, обведите руки и верхнюю часть тела по направлению к внешней стороне правой ступни.

Затем вернитесь вперед и сделайте круг к внешней стороне левой ступни. Держите ноги прямо и почувствуйте, как растягивается внешняя сторона противоположной стороны от того места, где вы тянетесь. Вернись в центр. Двигайтесь несколько раз из стороны в сторону, затем опускайтесь по центру.

Вы можете положить руки на ступни или даже на землю между ног, но постарайтесь держать ноги прямо. Вы даже можете положить руки на голени.

Затем присядьте, опуская пятки вниз. Опускайтесь как можно ниже, не опуская пяток. Вы можете использовать руки на ступнях или между ног, чтобы помочь вам опуститься ниже. Можно даже слегка надавить на колени, чтобы немного растянуть внутреннюю поверхность бедер.

В низком приседании вы можете немного перемещаться из стороны в сторону. Вы даже можете поднять руки и сильнее упираться локтями в колени во время качания.

Вы также можете чередовать опускание колен во время приседаний с низким углом.Чтобы сделать опускание колена, поверните его и опустите одно колено вперед и назад, поворачивая ступни. Затем вернитесь к приседанию и опустите другое колено вперед и слегка поперек тела, прежде чем вернуться к приседанию. Вы можете положить руки на землю, если вам нужно балансировать.

Немного посидев в приседе, откиньтесь назад, выпрямите ноги и поднимите ягодицы вверх.

Затем повторите все упражнение (даже круговые движения лодыжкой, коленями и бедрами) или просто нависание над кругами и приседания.Сосредоточьтесь на местах стеснения.

Вы также можете изменить положение стопы во время выполнения серии динамических приседаний. Вы можете полностью соединить ступни и приседать (отличный способ разогреть ноги для приседаний на одной ноге) или можете еще больше развести ступни и приседать, особенно если вы действительно хотите раскрыть внутреннюю поверхность бедер.

Чтобы сделать широкое приседание, вытяните ступни как минимум на ширину плеч, если не чуть шире. Вы даже можете слегка выставить пальцы ног. Выполняйте вешание на прямых ногах и ровным кругом от одной стопы до другой.

Затем, держа руки в центре, опуститесь в присед. Слегка покачивайтесь из стороны в сторону внизу и даже упирайтесь локтями в колени, чтобы раздвинуть их и сильнее растянуть внутреннюю поверхность бедер.

Вы даже можете выполнять вращательные движения в нижней части этого приседа или любой другой стойки приседа.

Для выполнения вращательных движений сядьте в нижней части приседа и положите одну руку на землю, а другую вытяните вверх к потолку. На самом деле попытайтесь открыть грудь, когда дотянетесь до нее.Держите пятки опущенными, когда вы поворачиваетесь в открытом положении.

Затем положите эту руку на землю и поверните ее в другую сторону. Сделайте несколько вращательных движений, затем повесьте назад, выпрямив ноги, прежде чем снова встать. Не забывайте сосредотачиваться на любых труднодоступных местах. Вам не нужно делать все по кусочкам каждый раз. Просто сосредоточьтесь на тех частях потока, которые касаются ваших труднодоступных мест.

Поток из стороны в сторону — Поток из стороны в сторону — еще один отличный способ раскрыть бедра, грудь и спину, одновременно воздействуя на приводящие мышцы и подколенные сухожилия.Это отличный прием для бегунов или тех, кто слишком долго застрял за столом или в машине. Он согреет и расслабит ваши ноги и бедра после того, как вы весь день будете сгибать их за столом.

Это также отличный поток, потому что он открывает ваши бедра, вращая их в диапазоне движений, и действительно открывает и освобождает все вокруг вашего комплекса пояснично-тазобедренный.

Чтобы выполнить упражнение из стороны в сторону, поставьте ступни параллельно друг другу и шире плеч. Вы можете отрегулировать по мере необходимости так, чтобы вы могли выполнять боковые выпады и выпад на малой высоте в зависимости от вашей гибкости и подвижности.Повиснуть, выпрямив обе ноги. Вы даже можете схватиться за ноги и подтянуть голову через ноги к пяткам. Глубже расслабьтесь в растяжке и держите ноги прямо.

Затем согните одно колено и сделайте выпад в сторону, когда вы ведете руки в сторону с согнутым коленом. Держите ступни параллельно, когда вы отталкиваете ягодицы и опускаетесь в боковой выпад. Не позволяйте другой ноге сгибаться. Держите его прямо, чтобы растянуть.

Если вы хотите точно изменить, какие мышцы растягиваются, вы можете повернуть носок прямой ноги вверх к потолку и удерживать в течение секунды, прежде чем снова опустить его.

Затем вернитесь в центр, идя руками по центру, выпрямляя обе ноги. Затем сделайте боковой выпад с другой стороны. Задержитесь на секунду и потянитесь дальше, затем вернитесь в центр, выпрямив ноги.

Снова вернитесь в первую сторону, но, как вы это делаете, на этот раз поверните ноги. Согните переднее колено и держите заднюю ногу прямо. Держите переднюю пятку вниз, но позвольте себе подняться на подушечку задней ноги. По-прежнему двигайтесь назад через пятку, но не беспокойтесь о том, чтобы она оставалась на земле.Постарайтесь, чтобы оба пальца были направлены прямо вперед, в том направлении, в котором вы повернулись. Задержитесь на секунду или две, положив руки на землю прямо внутри передней ноги.

Затем опустите заднее колено и сильно согните заднюю ногу о землю. Когда вы сгибаете заднюю ногу и даже сжимаете ягодицы задней ноги, поднимите руки от земли и потянитесь ими над головой. Согните спину и почувствуйте, как хорошо растягиваются бедра и квадрицепсы. Дышите, когда достигнете над головой.

Убедитесь, что вы задействовали ягодичные мышцы, так что вы растягиваете бедро, а не просто чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины.Вы не хотите, чтобы ваша поясница напрягалась. Задержитесь на секунду или две.

Затем снова опустите руки и поднимите заднее колено. Поверните спину по центру, выпрямив обе ноги, прежде чем переключиться на выпад с другой стороны. После поворота в выпад низкорасположенного бегуна снова опустите колено и повторите растяжку бедра и квадрицепса на полу на коленях.

Поднимите колено и снова поверните к центру спины, выпрямив обе ноги. Повесьтесь, чтобы вдохнуть, а затем протяните противоположную руку к противоположной ноге.Держите ноги прямо, хватаясь рукой за противоположную ступню или голень. Протяните другую руку к потолку, пытаясь открыть грудь. Задержитесь и попытайтесь развернуться больше, держа ноги прямыми.

Затем отведите руки назад к центру и проведите противоположной рукой к другой ноге. Протяните другую руку к потолку и снова откройте. Затем вернитесь в центр, держа ноги прямыми, а руки в стороны, снова поднимитесь в положение стоя. Отсюда вы можете повторить последовательность по мере необходимости.

The Pigeon Flow — Если у вас болит поясница, ишиас или вы просто сидите, сгорбившись, за компьютером весь день, это вам необходимо сделать. Это отличное занятие утром, когда вы впервые встаете, или сразу после работы, чтобы раскрыть бедра и спину.

Pigeon Flow воздействует на разгибание грудной клетки, а также расширяет пояснично-тазобедренный комплекс и даже растягивает икры. Он даже согреет ваши плечи и поможет облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.

Чтобы выполнить «Голубиный поток», начните с положения планки, расположив руки и ноги под плечами, а ступни на ширине плеч.

Затем толкните собаку вниз, поднимая задницу в воздух, прижимая грудь к ногам, а пятки — к земле. Выпрямите спину, надавливая ягодицами вверх и грудью назад. Держите руки прямыми и ведите назад через всю руку. Попытайтесь взять бицепс за уши, когда вытягиваете позвоночник.

Не просто вытягивайте нижнюю часть спины, но старайтесь также вытягивать верхнюю и среднюю часть спины. Когда вы вытягиваете спину и поднимаете ягодицу вверх, почувствуйте, как вы удлиняетесь и через подколенные сухожилия, когда вы опускаете пятки к земле.

Вдохните и расслабьтесь во время растяжки. Вы даже можете крутить педали, когда держитесь здесь.

Затем поднимите одну ногу от земли и поднимитесь к потолку. Продолжайте отводить грудь назад, когда вы поднимаете ногу и поднимаете пятку к потолку.

Отсюда вы можете сгибать колено и вращать, позволяя ноге откидываться назад и поперек вашего тела, открывая бедро и скручивая позвоночник. Откиньте ногу назад и вперед, но все же постарайтесь отвести грудь назад и выпрямить позвоночник, когда вы опускаете другую пятку. Не входите в планку, когда вы откидываете назад и снова.

Затем выведите поднятую ногу назад вперед и вверх под корпусом к локтям. Согните колено, когда вы выводите ногу вперед, и даже слегка выверните колено, чтобы вы могли опустить ногу и принять позу голубя.

Опустите голень на землю и при необходимости отрегулируйте ступню. Чем дальше от вашего тела находится передняя пятка, тем сильнее будет растяжка. Переместите бедра так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а задняя нога была выпрямлена, но слегка повернута внутрь. Вы должны почувствовать приятную растяжку на внешней стороне переднего бедра и даже на передней части задней ноги.

Расслабьтесь вперед на предплечья. Вы можете задержаться здесь или начать вращать руками влево, а затем вправо.Ходя руками, вы будете растягивать бедра немного по-разному. Убедитесь, что ваши бедра квадратные.

Если в какой-то момент растяжение будет слишком большим или слишком низким, отрегулируйте переднюю ступню и голень. Верните пятку к себе, чтобы уменьшить растяжение, или отведите ступню, чтобы сделать его более интенсивным. Однако не позволяйте бедрам открываться. Держите их квадратными.

После нескольких круговых движений руками верните руки в центр и оттолкнитесь.Возможно, вам придется подойти руками к телу, чтобы оттолкнуть себя. Откройте грудь к потолку, когда вы садитесь прямо и чувствуете, как тазобедренный сустав задней ноги еще больше растягивается. Задержитесь на секунду, затем снова опустите руки перед собой и поднимите их, чтобы переместить переднюю ногу обратно в опускающуюся собаку.

Снова отведите грудь назад и почувствуйте, как расширяется позвоночник, когда вы даже растягиваете широчайшие и грудную клетку. Опустите пятки к земле и почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия и икры, когда вы поднимаете ягодицу вверх.

Затем поднимите вторую ногу и повторите последовательность действий с другой стороны.

The Inchworm Flow — Этот поток — даже отличная тренировка для быстрого восстановления, которая заставит вашу кровь немного накачаться, поскольку она растягивает ваши бедра, подколенные сухожилия, спину, широчайшие и грудь, одновременно работая над плечами и корпусом.

Inchworm Flow действительно требует немного большей силы и мобильности, поэтому новички могут захотеть сначала начать с других потоков.

Для выполнения Inchworm Flow начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Затем, держа ноги прямыми, наклонитесь и положите руки на землю. Отведите руки от тела, опускаясь в положение планки.

Приняв положение планки, опустите бедра и выгните их вверх в положение лицом вниз.

Опустите бедра к земле, выпрямляя руки и выпрямляя грудь. Вы можете изменить положение стопы и выйти вперед на носки вместо того, чтобы оставаться на подушечках стоп.

Не пожимайте плечами, когда открываете грудь к потолку.Обязательно держите ягодицы напряженными, чтобы не ощущать это в пояснице. Новички могут сделать вариацию, позволяя ногам касаться земли во время прогиба назад.

Затем вернитесь на доску и толкните собаку вниз. Отожмите грудь назад между руками, держа руки прямыми. Поднимите ягодицу вверх, вытягивая позвоночник и чувствуя, как подколенные сухожилия и икры растягиваются. Попытайтесь расслабить пятки к земле, растягивая подколенные сухожилия, чтобы поднять ягодицы к потолку.Задержитесь на секунду или две, пока вы растягиваете позвоночник.

Оттолкнитесь немного назад в собаку вниз, затем подойдите ближе к земле, выполняя отталкивание пикирующего бомбардировщика. Выступая вперед, притворитесь, будто крадетесь под забором. Согните руки в локтях и опустите грудь ближе к земле, когда вы переходите от собаки вниз к собаке лицом вверх. Вам нужно подкрасться к земле, как если бы пролезть под забором, прежде чем выгнуться к собаке, смотрящей вверх.

Оказавшись лицом к лицу с собакой вверх, выжмите грудь и откройте ее к потолку. Не пожимайте плечами. Также опустите бедра к земле и почувствуйте, как они растягиваются. Сожмите ягодицы, чтобы защитить поясницу.

Задержитесь на секунду или две, даже слегка покачиваясь из стороны в сторону во время удержания, затем прижмите ягодицу и проведите ступнями вперед, упираясь в руки. Держите ноги прямо, подходя к рукам. Делайте маленькие шаги.

После того, как вы пошли ногами вперед, на секунду повесьте ноги прямо, чтобы растянуть подколенные сухожилия, а затем встаньте.Вы также можете закатать по одному позвонку за раз и, наконец, закатать плечо вверх.

Затем вы можете снова вытянуть руки и повторить.

Если у вас мало места, вы можете повернуться и повторить вместо того, чтобы продолжать движение вперед. Вы также можете изменить движение вверх и заставить верхнюю часть тела работать усерднее, вернув руки к ступням, вместо того, чтобы подталкивать ступни к рукам, чтобы вернуться в положение стоя. Это также может немного облегчить движение ваших подколенных сухожилий.Это также отличный вариант, если вам нужно делать ход на месте.

Выпад бегуна — Это отличная разновидность величайшей в мире растяжки для раскрытия и растяжки бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов, позвоночника, ягодиц и груди.

The Runner’s Lunge Flow также разбудит и разогреет все тело и ноги.

Чтобы выполнить выпад бегуна, начните с положения высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело по красивой прямой линии вниз к пяткам.Ноги должны быть близко друг к другу.

Затем сделайте шаг вперед на одну ногу за пределы рук, чтобы вы сделали выпад на малой высоте. Задняя нога должна быть прямой, а переднее колено согнуто. Если вы не можете поставить ногу полностью вверх, вы можете отрегулировать ногу, сделав шаг вперед как можно дальше.

Удерживая переднюю ногу на земле, а заднюю ногу прямо, опустите локоть той же руки, что и нога, которая направлена ​​вперед, к вашему подъему. Постарайтесь коснуться им земли, не раскачиваясь по направлению к стопе.

Опустив локоть к земле, поднимите руку вверх над головой, развернувшись к этой передней ноге. Затем поверните назад, положив руку обратно на землю. Затем вы можете развернуться в другую сторону, оторвав другую руку от земли и поворачиваясь от передней ноги.

Затем, после поворота в одну или обе стороны, опустите заднее колено и сядьте ягодицей к задней пятке, выпрямляя переднюю ногу. Тянитесь руками к этой передней ступне, когда вы откидываете ягодицу назад и опираетесь на бедра.Не нужно просто округляться вперед. По-настоящему откиньте ягодицы назад, когда вы наклоняетесь, чтобы растянуть подколенное сухожилие и икры этой передней ноги.

Взявшись за переднюю ногу, вы даже можете повернуть ступню и ногу, чтобы воздействовать на несколько разные аспекты. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь вперед, удерживая заднее колено опущенным. Снова поместите руки прямо в переднюю ногу.

Затем, держа руку на той же стороне, что и ступня, которая находится впереди, потянитесь назад и по кругу, чтобы схватить заднюю ступню и подтянуть пятку к ягодицам.При этом держите другую руку на земле. Втяните пятку внутрь, сжимая заднюю ягодицу, чтобы подтолкнуть бедро вперед. Почувствуйте, как растягиваются бедра. Растягивая заднее бедро, поверните грудь к передней ноге. Не пожимайте плечами опущенной руки и не позволяйте этой руке выйти вперед перед вами. Задержитесь на секунду или две, затем отпустите заднюю ногу и поднимите колено над землей.

Если вы менее подвижны, возможно, вы не сможете ухватиться за заднюю ногу. Вместо этого вы можете выполнять вращательную растяжку бедра, не удерживая ногу, или вы можете держать рядом полотенце или веревку, чтобы помочь вам дотянуться до ступни для растяжки.В любом случае обязательно сожмите заднюю ягодицу и по-настоящему разогните бедро, чтобы растянуть его и квадрицепсы.

Вернувшись назад в низком выпаде, разверните ноги и погрузитесь в низкое казачье приседание на стороне, которая находится впереди. По-настоящему опустите ягодицу, когда вы немного больше сгибаете переднее колено, сохраняя при этом заднюю ногу прямо. Поднимите задний палец ноги вверх, когда вы растягиваетесь, и оставайтесь как можно ниже в приседаниях. Держите обе пятки вниз и даже немного используйте руки для равновесия.

Если вы поднимете руки, это заставит ваш корпус работать тяжелее; Однако не делайте этого, если вы не можете оставаться на низком уровне или пятки приподнимаются.

Задержитесь на секунду или две, затем повернитесь к другой стороне, сгибая прямую ногу, когда вы идете руками к подъему этой стопы. Сделайте выпад с этой стороны в низком прыжке. Повторите опускание локтя, повороты, растяжку подколенного сухожилия, вращение бедра и растяжку квадратов перед тем, как выполнить другое казачье приседание и вернуться в ту сторону, с которой вы начали.

Используя эти 5 потоков, вы можете расслабить все, что мешает сидеть сгорбившись весь день.

Эти потоки могут помочь вам расслабить и перестроить напряженные мышцы, чтобы начать исправлять дисбаланс, что поможет вам предотвратить травмы и даже улучшить тренировку!

Комплекс супергероев: растяжка и легкая активация для приседаний Грег Эверетт — Подвижность, подготовка, восстановление и травмы — Catalyst Athletics

Самая распространенная проблема, с которой люди сталкиваются при приседаниях, — это неспособность поддерживать свод спины, когда они садятся в нижнее положение.Это несложная проблема, но это не значит, что ее легко исправить. Повышение гибкости может быть долгим и утомительным процессом, но чем раньше вы его совершите, тем скорее вы получите некоторую поддержку и увидите прогресс.

Поскольку растяжка и тому подобное настолько одиозно для большинства людей, я всегда ищу способы сделать ее быстрее, проще и эффективнее. Те, кто уже потратил много часов на тренировки или у кого ограниченное время тренировок, обычно сопротивляются идее добавлять хотя бы одну минуту на растяжку после тренировки.

Что-то, что я использую, когда это уместно, я называю комплексом супергероя: статический выпад человека-паука с последующим захватом супермена (или выпад человека-паука и удержание супер-человека для тех из вас, кто считает гендерный уклон в английском языке оскорбительным). Обычно выпад человека-паука выполняется в течение 20-30 секунд на каждую ногу, за которым сразу следует задержка супермена в течение 5-10 секунд.

Этот комплекс можно выполнять между подходами в приседаниях, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной и продолжать улучшать свое положение в приседе по ходу движения.Делайте как минимум 1-2 подхода перед первым подходом, затем делайте по 1 подходу между каждым подходом приседаний.

Вы можете увеличить или уменьшить интенсивность захвата супермена, изменив положение ваших кистей и рук по бокам (проще всего) на руки на голове (умеренное) на вытянутые впереди себя (самое тяжелое) и ноги на полу (проще) или поднимать их вверх (тяжелее). Это не должно быть максимальным, потным, стиснутым зубами усилием — суть не в том, чтобы утомить ваши эректоры до такой степени, что они не смогут поддерживать свод спины в следующем подходе приседаний, а в тренировке способности генерировать мощное разгибание. и позволить себе почувствовать, что должна делать ваша спина, когда вы приседаете.

Выполняя выпад человека-паука, держите переднюю голень вертикально, а переднюю ногу — прямо вперед. Опустите бедра как можно дальше к полу, а не просто наклоняйтесь грудью. Продолжайте опускаться ниже во время растяжки.

Попробуйте это во время следующей тренировки приседаний и расскажите, как это работает для вас.

Растяжка — Со школы стало сложнее —

Cate Airoldi BS, CPT, LMT

Растяжка — это то, что нам, бегунам, нравится меньше всего.Я определенно попадаю в эту категорию. Мы постоянно сталкиваемся с загадкой, связанной с нашим телом, с потребностью в диаметральной противоположности стабильности и подвижности. При ограниченном времени (и, возможно, ограниченной мотивации?) Растяжка часто оказывается на последнем месте в спектре ухода за собой. Но растяжка — это не то, что было раньше. Теории о том, какой вид растяжки наиболее эффективен, а когда — сильно изменились за последнее десятилетие. Также существует множество различных модальностей (или типов) растяжки.

---

В этом блоге мы рассмотрим пассивное и активное растяжение, вспенивание, купирование, IASTM (мобилизация мягких тканей с помощью инструмента), когда лучше всего растягиваться, а когда вы можете подождать.Одна вещь, которую я рекомендую вам учитывать при дальнейшем чтении, — это возможность того, что повышение подвижности сустава и прилегающих к нему тканей (а не менее динамическое статическое растяжение мышц) может более значимо способствовать здоровью суставов ^1,5,7,11 . Повышение подвижности сустава включает воздействие не только на сам сустав и капсулу, но и на поддерживающие связки, фасции и сухожилия вокруг сустава, а также на мышцы, которые перемещают сустав ¹⁰ . Традиционное растяжение в том смысле, о котором думает большинство из нас, может вызвать временное удлинение целевой мышцы, но обычно явно не нацелено на ROM сустава (диапазон движения).Итак, я буду использовать термин «растяжение» в этой статье, но по мере того, как вы прочитаете, вы увидите, что некоторое растяжение ограничено по объему и дает только краткосрочные результаты ¹¹ , тогда как некоторые из новых методов ориентированы на увеличение подвижности тканей суставов и ROM одновременно.

Вы помните, когда 10, 20 или 40 лет назад на уроке физкультуры учитель кричал всем, чтобы они «растянули ноги!» Перед вашей жестокой игрой в вышибалы? В этот момент все в классе начали без энтузиазма схватить лодыжку и в течение нескольких секунд удерживать статическую растяжку квадрицепсов или, может быть, подпрыгнули на краю лестницы, чтобы «расслабить» икры.Хорошо, даже если ваш урок физкультуры был немного более прогрессивным, чем у меня в сельской местности, все, несомненно, изменилось в плане растяжки с тех пор, как любой из вас, читавший это, был последним на уроке физкультуры.

Модальности, касающиеся растяжки, расширились и включают теории о том, какой тип растяжки лучше всего подходит для каких видов спорта, когда вам следует растягиваться, какие инструменты могут помочь в растяжке и действительно ли растяжка вообще действительно полезна. Вначале я хочу сказать, что некоторые люди клянутся своим особым распорядком на растяжку или практикой йоги, и если это заставляет вас чувствовать себя лучше, то обязательно продолжайте это делать.Это больше для бегунов вроде меня, которые не особо любят растяжку и часто не знают, как получить максимальную пользу за наименьшее количество времени.

Старая школа растяжки, с которой мы, вероятно, все знакомы (например, эта тусклая растяжка на четвереньках в спортзале), называется статической растяжкой. Как следует из названия, никакого движения не происходит, и группа мышц удерживается в вытянутом положении в течение некоторого времени в надежде, что мягкие ткани постепенно освободятся, оставляя вам больший диапазон движений (ROM) ^{1 , 6} .Большой проблемой — и их несколько — с этим типом растяжки, является то, что люди редко удерживают растяжку достаточно долго, чтобы сработала необходимая физиологическая реакция, которая фактически позволяет вашим тканям расслабиться. Кроме того, многие люди могут начать статическую растяжку на холоде, и в старой мудрости, лежащей в основе разогрева тела перед растяжкой, есть доля правды. Думайте о своих мышцах как о резинках; если вы положите их в холодильник на ночь или оставите в одном положении на длительный период времени, они не смогут адаптироваться к новой форме.То же самое обычно относится к вашим мышцам, хотя и на гораздо более сложном уровне. Также стоит упомянуть, что были некоторые предварительные исследования ¹¹ , показывающие, что растянутые ткани возвращаются в свое предварительно растянутое состояние в течение гораздо более коротких периодов времени, чем предполагалось ранее, подразумевая, что эффекты от статического растяжения, в частности, могут быть недолговечными. и измеряется в минутах, а не в часах или днях. Кроме того, за последнее десятилетие было опубликовано несколько интересных исследовательских статей ^7,11,13 , указывающих на тот факт, что спортсменам от рекреационного до элитного уровня лучше сосредоточиться на наращивании силы, а не на растяжке, и что растяжка может даже вызвать временное снижение работоспособности.Если вы читали какие-либо из моих сообщений в блоге до этого момента, вы знаете, что я всегда нахожу способ подкрасться в какой-нибудь науке, и именно здесь необходима некоторая физиология мышц, чтобы уточнить дальнейшие подробности.

---

Мышцы и сухожилия (которые прикрепляют мышцы к костям) имеют встроенные механизмы для поддержания повседневной осанки плюс все мелкие корректировки, необходимые для достижения двуногости и предотвращения травм в максимально возможной степени. Эти функции, называемые «миотатическим рефлексом» и «сухожильным рефлексом Гольджи», используются постоянно, а мы даже не подозреваем об этом.Например: если вы поскользнулись на обледенелом участке тротуара, и ваша нога начинает ускользать от вас, эти рефлексы срабатывают еще до того, как вы даже осознаете, что поскользнулись. Миотаксический рефлекс инициируется внутри живота мышцы и заставляет мышцу сокращаться, когда на нее действует растягивающая сила ^4,10 . Это можно рассматривать как попытку мышцы противодействовать неминуемой травме из-за чрезмерного растяжения или усилия. Сухожильный рефлекс Гольджи возникает в структурах, называемых сухожильными органами Гольджи (GTO), расположенных в сухожилиях тела.Он реагирует на чрезмерную силу, подавляя мышечную активность через сухожилие, к которому он прикреплен — по сути, это принудительное расслабление за пределами мышечного живота. Например, если GTO в сухожилии двуглавой мышцы ощущает опасную нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы плеча, они будут сигнализировать двуглавой мышце расслабиться, а не сокращаться при опасном стрессе ^4,10 . Очевидно, что эти защитные рефлексы можно игнорировать, и они не идеальны. Внезапные внешние факторы, такие как падения или удары по телу, полностью иллюстрируют это несовершенство.Но в целом это довольно удивительная защитная система, которая оставляет нас в гораздо лучшей форме, чем мы были бы без нее.

Хорошо, так почему я говорил о рефлексах с научно звучащими названиями, если это статья о растяжке? Это потому, что эти защитные механизмы срабатывают с большинством видов традиционной растяжки, и требуется определенное время, чтобы эти системы были преодолены. Нервная система в конечном итоге поймет, что растяжение, оказываемое на мышцу и сухожилие, является преднамеренным, а не случайным, и затем позволит этим мягким тканям расслабиться.Если вы отпустите растяжку до того, как это распознается нервной системой, вы практически ничего не сделаете для удлинения мышцы, потому что рефлексы, которые мы только что обсудили, все еще будут активны. Есть некоторые споры о том, каковы точные временные рамки для удержания растяжки, но можно с уверенностью сказать, что на нижнем уровне большинство согласны с тем, что статическая растяжка должна удерживаться не менее 30-45 секунд, чтобы преодолеть миотаксические и GT рефлексы. ^3,11 .

Есть два типа активных растяжек, которые я использую почти ежедневно, потому что они экономят время и дают ощутимые результаты.Первый называется Активное изолированное растяжение (AIS) . AIS — это сверхкороткая растяжка, которая выполняется с двухсекундными интервалами. Причина, по которой этот метод использует такие короткие временные рамки, восходит к той рефлекторной физиологии, которую мы обсуждали ранее. На самом деле есть короткое окно в 2 секунды, прежде чем рефлексы миотактики и GT действительно сработают, и AIS извлекает выгоду из этого ³ . Выполняя растяжку на счет до двух, вы можете проскользнуть под рефлекторный барьер и добиться растяжения мышц и сухожилий, не вызывая защитных рефлексов сокращения или торможения.AIS — это не подпрыгивание или баллистическое растяжение, что может быть чрезвычайно опасно. Это контролируемое преднамеренное движение в положение растяжки на две секунды с двухсекундным интервалом отдыха. Я часто использую этот бег или бег в середине, потому что он занимает очень мало времени, и при правильном выполнении не возникает риска перенапряжения тканей или снижения выходной силы мышц.

Техника мышечной энергии (MET) использует принцип взаимного торможения, чтобы растянуть вас. Это еще один активный метод, и вам понадобится напарник или терапевт (например, мануальный терапевт или физиотерапевт), чтобы помочь вам.С помощью MET вас попросят изометрически сжать одну группу мышц против барьера, что приведет к расслаблению противоположной мускулатуры ² . Причина, по которой это работает, заключается в том, что когда мышца на одной стороне сустава сокращается, мышцы на противоположной стороне обязательно должны расслабиться, это взаимное торможение в его простейшей форме. Например, если вы собираетесь растянуть подколенные сухожилия с помощью MET, вы должны сделать следующее: лягте в положение лежа на спине с поднятой ногой в воздухе перпендикулярно полу (как можно ближе к 90 °, не вызывая начальное заметное растяжение).Затем ваша поднятая нога толкается вниз к полу (активируя подколенные сухожилия) против предусмотренного барьера, вероятно, это будет плечо или рука терапевта, в течение 5-10 секунд. После этого вы расслабитесь, а терапевт осторожно подтолкнет вас немного дальше к растяжке подколенного сухожилия. Обычно к одной области применяют 3-5 повторений МЕТ. Этот метод отлично подходит для улучшения ROM практически во всех суставах тела, и я использую этот пост во время длительных пробежек и в дни отдыха, чтобы отсрочить появление скованности суставов, которое сопровождает особенно длительные тренировки.

Следующие несколько модальностей, которые мы рассмотрим дальше, вероятно, не являются тем, что большинство людей может вспомнить, когда я говорю «растяжка», но их можно рассматривать под одним и тем же зонтом. Целью активного и пассивного растяжения является мобилизация тканей, увеличение объема суставов и уменьшение мышечно-сухожильных болей. Все перечисленные ниже преследуют одну и ту же цель, но достигают ее более нетрадиционными способами. Эти методы лечения также могут быть активными или пассивными в зависимости от вашей конечной цели.

• Прокатка из пеноматериала хорошо знакома большинству бегунов и не требует дополнительных пояснений.При прокатке с пеной следует помнить, что здесь применяется тот же принцип: удерживать болезненное место в течение минимум 30 секунд, чтобы вызвать расслабление мышц. Хотя вы определенно можете активно кататься вперед и назад, как следует из названия, если вы попали в точку спайки или триггер (особенно болезненную и неподвижную фасцию и / или мышцу), вам нужно будет удерживать точку не менее 30 секунд, чтобы начать ткань. удлинение процесса.
• Баночная терапия — это форма мануальной терапии, при которой используются небольшие чашки, которые могут быть пластиковыми, стеклянными или резиновыми, для всасывания кожи под ними в чашку.(Небольшое примечание: в этом посте я имею в виду фиксацию сухих банок; существует множество типов банок). Чашки обычно оставляют на 3-5 минут в целевой зоне. Последствия купирования банками часто можно увидеть в течение нескольких часов, если не дней, в виде круглых красных пятен, которые выглядят как синяки на коже. Предполагается, что эти красные области — это то место, где всасывание из чашки переместило метаболические отходы из тканей под ними в подкожный слой ¹² . Купирование в банках относительно ново для западного мира, но в некоторых частях Азии существует уже тысячи лет.Это терапия, вокруг которой есть некоторые разногласия относительно того, действительно ли она эффективна, и решение о применении каппинга должно приниматься индивидуально с учетом любых противопоказаний (факторов риска), которые могут быть у вас для получения этой терапии. . Кроме того, купирование должно выполняться только практикующим, имеющим подготовку для выполнения этого метода. Часто можно увидеть спортсменов высокого уровня с отметками кружков (помните Майкла Фелпса и Симону Байлз на Олимпийских играх 2016 года?).Наблюдение за этими высококлассными спортсменами с отметками чашек указывает на то, что многие считают большим побочным преимуществом банок — это не мешает вашим соревновательным способностям, а некоторые могут поклясться, что это помогает быстрее восстанавливаться не по дням, а по часам. Опять же, я думаю, что это область, которую каждый должен решить для себя, но, в общем, я довольно часто использую бандаж после тяжелых усилий, таких как повторения холмов или тяжелых силовых тренировок для катания на лыжах XC.
• IASTM или Мобилизация мягких тканей с помощью инструмента ⁵ также имеет несколько других наименований.«Техника Грэстона», «Гуа-Ша» и «Соскоб» — это термины, которые я часто встречал у других терапевтов, которые использовали ту же методику. Термин «скейпинг», вероятно, дает лучшее представление о том, как это выглядит и на что похоже. Терапевт, выполняющий IASTM, будет использовать металлический или каменный инструмент (обычно изогнутый и со скошенным краем), чтобы соскрести кожу с якобы целью улучшения кровотока и удлинения фасции ⁵ . Как и в случае с банками, это часто оставляет видимые красные следы на коже, напоминающие дорожную сыпь.Это еще одно нововведение в западный мир, связанное с теми же спорами о том, является ли это псевдонаукой или действительно приносит ощутимую пользу. Те же предостережения применимы и здесь: вам нужно будет найти квалифицированного терапевта, который выполнит это и определит, есть ли у вас какие-либо факторы риска, которые помешали бы вам получить IASTM.

Существует множество других техник растяжения / мобилизации тканей, выходящих за рамки того, что я описал в этом посте.Общий научный консенсус заключается в том, что активная и пассивная растяжка, при правильном выполнении , вероятно, принесет некоторую пользу в краткосрочной перспективе, вероятно, снизит риск травм, если вы будете растягиваться на долгосрочной регулярной основе, и, вероятно, не окажет вредного воздействия на ваша мускулатура ¹¹ . Разочарованно расплывчато и ни к чему не обязывающее, правда? Главный вывод здесь заключается в том, что есть много способов решить проблему, и вам потребуются некоторые исследования и эксперименты, чтобы определить, какой режим растяжки лучше всего подходит для вас.Также стоит отметить, что бывают моменты, когда определенно неуместно растягиваться или хотя бы агрессивно растягиваться. Я думаю, что для большинства совершенно очевидно, что сразу же после какой-либо травмы ткани (например, растяжения связок или перелома) растяжение воспаленной и поврежденной ткани — не лучшая идея. Прыжки прямо с кровати до того, как мягкие ткани нагреются и ваша кровеносная система не приспособилась к вертикальному положению, также не идеальное время для агрессивной растяжки. Подумайте об активной растяжке, такой как AIS, или, если вы можете справиться, о MET, пока вы в середине активности.Если у вас недавно была травма сустава, артрит, остеопения или остеопороз, вам обязательно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к новому плану ухода за собой, и проявлять особую осторожность при катании пеной или при лечении рядом с пораженными суставами.

Последний кусочек пищи для размышлений — это то, что я упомянул в начале: достижение неуловимого баланса между стабильностью (то есть силой) и подвижностью (то есть гибкостью). Каждому спортсмену необходимо учитывать, в чем заключается его цель.У гимнастов, возможно, самая сложная задача из всех видов спорта с этим балансом — быть суперсильными и невероятно гибкими одновременно. Бегунам, очевидно, не нужен такой уровень подвижности суставов, и некоторые утверждают, что растяжка не должна быть в центре внимания спортсменов, ориентированных на результат, а стабильность важнее мобильности ^7,11,13 . Считается, что сильное тело защищает суставы и мягкие ткани и, следовательно, придает бегуну большую выносливость. Другая сторона медали в том, что если вы очень сильны, но не обладаете подвижностью, ваши мягкие ткани будут постоянно гипертоническими (тугими), что всегда будут на грани разрыва, растяжения или растяжения.

Чтобы слегка вмешаться в эту дискуссию, я больше склоняюсь к категории предпочтения стабильности перед мобильностью. На практике это означает, что, учитывая ограниченное время, я с большей вероятностью использую эти минуты для пары быстрых силовых упражнений, чем для растяжки. Это не значит, что я никогда не растягиваюсь, потому что я делаю это, и после этого мне часто становится лучше. Но исходя из моего личного опыта, я чувствовал большую пользу, отдавая приоритет стабильности, чем если бы я был преданным растяжкам, преследующим сверхчеловеческие подвиги гибкости.

---

Кейт Аирольди привнесла в Aspire более чем десятилетний опыт тренировок и гонок, заняв первое место на дистанциях от 50 до 120 миль. Обладая образованием в области физиологии, кинезиологии и спортивных достижений, она тренирует индивидуальных и командных спортсменов с 2011 года. Кейт имеет сертификаты CPT и LMT и в настоящее время является аспирантом магистратуры в области коучинга спортивных достижений.

Артикул:

1. Шауачи, А., и другие. «Влияние разминки, включающей статическую или динамическую растяжку, на ловкость, спринт и прыжки у тренированных людей». Журнал исследований силы и кондиционирования . 2010. 24 (8): 2001-2011. Интернет.

2. Фрайер, Г. «Техника мышечной энергии: подход, основанный на фактах». Международный журнал остеопатической медицины. 2011. 14 (1): 3-9. Интернет.

3. Кукконен П. Т. «Научные основы активного изолированного растяжения: обзор.» Интернет-журнал физиологии упражнений . 2019. 22 (2): 58-70. Интернет.

4. Konoza, E. ATC. «Роль мышечных проприоцепторов в проприоцептивном нервно-мышечном облегчении (PNF) растяжения». MUSC Health Спортивная медицина. 1 октября 2018 г. Web.

5. Луни Б. и др. «Мобилизация мягких тканей с помощью инструмента Graston и растяжка в домашних условиях для лечения подошвенной боли в пятке: серия клинических случаев». Журнал манипулятивной и физиологической терапии .2011. 34 (2): 138-42. Интернет.

6. Медейрос, Д. М., Мартини, Т. Ф. «Хроническое влияние различных типов растяжения на диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава: систематический обзор и метаанализ». Фут . 2018. 34: 28-35. Интернет.

7. Нуццо Дж. Л. «Доводы в пользу отказа от гибкости как основного компонента физической подготовки». Спортивная медицина . 2020. 50 (5): 853-870.

8. Поуп Р. П. и др. «Рандомизированное испытание растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей.» Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2000. 32 (2): 271-277.

9. Rowlett, C.A., et al. «Эффективность инструментальной мобилизации мягких тканей по сравнению с растяжением Gastrocnemius-Soleus для диапазона движения тыльного сгибания: рандомизированное контролируемое исследование». Журнал работы с телом и двигательной терапии . 2019. 23

(2): 233-40. Интернет.

10. Шюнке М., Э. Шульте и У. Шумахер. Атлас анатомии Тиме. Под редакцией Л. Росс и Э. Ламперти. Thieme Medical, Stuttgart, 2006.

11. Shrier, I. «Глава 3: Помогает ли растяжка предотвратить травмы?» Доказательная спортивная медицина 2 ^nd Издание , под редакцией Д. Маколи и Т.М. Беста. Blackwell Publishing, 2007, стр. 36-58.

12. Тамер, С. А., и АльСанад, С. «Баночная терапия: обзор с точки зрения современной медицины». Журнал акупунктуры и исследований меридианов .2018. 11 (3): 83-87. Интернет.

13. Waryasz, G.R. и другие. «Демографические данные личного тренера, текущие тенденции в практике и распространенные травмы обучаемых». Ортопедия отзывы . 2016. 8 (3): 6600. Web.

Динамическая растяжка: 6 правил, которые можно и нельзя

Автор: Кэрол Феркович Мак, DPT, SCS, CSCS

Все большую популярность приобрела динамическая растяжка.Как тип растяжки, основанный на движении, это отличный способ разогреться перед тренировкой или спортом. Хотя наиболее популярны среди спринтеров и футболистов, динамические растяжки идеально подходят для любых упражнений, в которых используются взрывные моменты, таких как баскетбол, волейбол и теннис.

Эти упражнения на растяжку направлены на активное движение суставов и мышц для достижения желаемого эффекта. Обычно это означает от 10 до 12 повторений для каждой динамической растяжки. Эти движения отличаются от традиционных статических растяжек, которые включают перемещение сустава как можно дальше и удерживание его в течение длительного времени.Обычно каждая статическая растяжка занимает от 30 до 60 секунд.

Динамическая растяжка дает много преимуществ. Осторожные, контролируемые движения при динамической растяжке более эффективно разогревают ваши мышцы и подготавливают их к предстоящей деятельности. Они улучшают производительность и снижают риск травм.

6 правил, которые нельзя делать

• Выполняйте динамические движения на растяжку контролируемым образом.
• Начинайте медленно и позвольте вашим суставам постепенно улучшать диапазон движений.
• Перед растяжкой выполните 3–5 минут легкой аэробной активности, например бега трусцой или езды на велосипеде.
• Выполняйте упражнения на динамическую растяжку до 6–12 минут. Исследования показали, что более длительный срок может снизить производительность.
• Не оставляйте более 5 минут между динамической растяжкой и занятиями спортом.
• Не перетягивайте и не подпрыгивайте в конце движения.

Сравнение динамического растяжения и статического

Между динамической и статической растяжкой есть несколько ключевых различий.Исследователи говорят, что динамические разминки могут улучшить силовые и силовые показатели. С другой стороны, статическое растяжение не влияет на мощность. Например, баскетболисты, которые сочетали динамическую растяжку с плиометрической (или прыжковой) тренировкой, показали улучшенную высоту вертикального прыжка и ловкость. Однако статическая растяжка может отрицательно сказаться на балансе и ловкости.

Спортивный характер динамической растяжки также может помочь спортсменам подготовиться к тренировкам или соревнованиям. Динамическая растяжка предназначена только для достижения гибкости в конкретном виде спорта.Он не обеспечивает излишней гибкости, и это может быть хорошо. У бегунов исследование показало, что увеличение гибкости подколенного сухожилия (сверх того, что было необходимо) связано с уменьшением экономичности бега — или того, сколько топлива вам нужно, чтобы пробежать определенную дистанцию.

Связанные

Цикл растяжения-сокращения активных мышц и мышечно-сухожильного комплекса: что, почему и как он увеличивает работоспособность мышц?

Цикл растяжения-укорачивания (SSC) относится к действию мышц, когда за активным удлинением мышц сразу следует активное сокращение мышц.Эта комбинация эксцентрических и концентрических сокращений — один из наиболее распространенных типов мышечной активности во время передвижения. КСЭ характерны две особенности: …

Цикл растяжения-укорачивания (SSC) относится к действию мышц, когда за активным удлинением мышц сразу следует активное сокращение мышц. Эта комбинация эксцентрических и концентрических сокращений — один из наиболее распространенных типов мышечной активности во время передвижения.Две специфические особенности характеризуют SSC: во-первых, во время концентрической фазы выталкивания SSC сила, работа и выработка мощности значительно увеличиваются по сравнению с чисто концентрическим сокращением без предшествующего эксцентрического растяжения. Во-вторых, это увеличение производительности во время SSC сопровождается повышенной нервно-мышечной эффективностью и экономичностью. Несмотря на четкие доказательства повышения производительности и эффективности в различных экспериментальных исследованиях на людях и животных, лежащие в основе механизмы остаются предметом дискуссий.Это связано с тем, что ни один из принятых в настоящее время механизмов не может полностью или полностью объяснить повышение производительности и эффективности во время SSC.

Примерно через 20 лет после того, как ван Инген Шенау и его коллеги инициировали в Журнале прикладной биомеханики дискуссию по поводу предложенных механизмов SSC и их значимости, новая серия исследований пересмотрела функцию мышц во время сокращений SSC. Поскольку некоторые из недавних результатов не согласуются с предыдущими выводами, цель данной темы исследования — возобновить целостную дискуссию о существовании и значимости различных сократительных, биомеханических и нейронных факторов, способствующих повышению производительности во время SSC.Приветствуются все исследования, связанные с SSC, включая исследования сократительных и эластичных свойств на всех структурных уровнях мышц, исследования нейронного контроля SSC, исследования энергетики SSC, а также подходы к моделированию.

Заявление о раскрытии информации: тематический редактор Джаред Р. Флетчер — научный консультант компании Biomechanigg Sport and Health Research Inc (Канада). Все остальные тематические редакторы заявляют об отсутствии конкурирующих интересов в отношении темы исследования.

Ключевые слова :
эксцентрическое сокращение, пассивная упругая энергия, рефлекс растяжения, повышение производительности, зависимость от истории

Важное примечание :
Все материалы по данной теме исследования должны находиться в рамках того раздела и журнала, в который они были отправлены, как определено в их заявлениях о миссии.Frontiers оставляет за собой право направить рукопись, выходящую за рамки объема, в более подходящий раздел или журнал на любом этапе рецензирования.

СОВМЕСТНОЕ ДЕЙСТВИЕ АНТИПРОНАЦИОННОЙ ТЭНЕРГИИ И КОМПЛЕКСНОГО РАСТЯЖЕНИЯ ЖЕЛУДОЧКА НА ГИБКОЙ ПЛОСКОЙ ЛАПКЕ

Ключевые слова:

Гибкое плоскостопие, Патомеханика, Мышечный дисбаланс, Комплекс Gastroc-Soleus, Физиотерапия, Тейпирование

Аннотация

Цель — Патомеханика плоскостопия — нарушение функции сухожилия задней большеберцовой мышцы, что в дальнейшем приводит к уплотнению желудочно-камбаловидного комплекса.Существуют методы лечения, которые концентрируются на исправлении деформации и укреплении внутренней мускулатуры стопы, а не на плотных структурах, которые могут ухудшить состояние стопы. Цель исследования — оценить комбинированный эффект антипронационной тейпирования и растяжения икромбаловидной мышцы у пациентов с гибким плоскостопием.

Методы — 24 субъекта прошли скрининг на гибкое плоскостопие и 20 субъектов прошли тейпирование против пронации вместе с растяжкой Gastroc-Soleus Complex в течение 1 недели и были оценены по индексу Чиппуакса, трансмалеолярной оси и индексу осанки стопы.Результаты оценивались до и после вмешательства.

Результаты

— показатели индекса Чиппо и индекса осанки стопы показали статистически значимые изменения в отношении коррекции плоскостопия (p = 0,0001), тогда как показатели трансмаллеолярной оси не были статистически значимыми (p = 0,6544)

Заключение. Антипронирующая лента вместе с растяжением икроножной мышцы является эффективной комбинацией для гибкого плоскостопия и должна быть включена в лечение плоскостопия для дальнейшего предотвращения осложнений.

Ключевые слова — гибкое плоскостопие, патомеханика, мышечный дисбаланс, комплекс Gastroc-Soleus, физиотерапия, тейпирование

Загрузки

Данные для скачивания пока недоступны.

Биографии авторов

Peeyoosha Gurudut, KAHER, Институт физиотерапии, Белагви, Карнатака 5

Доцент, KAHER, Институт физиотерапии, Белгаум, Карнатака

Сушил Кумар, BPT

kle Dr.Госпиталь Прабхакар Коре, отделение ортопедической физиотерапии

Как цитировать

Гурудут, П.