Протеиносодержащие продукты: Протеиносодержащие продукты. Завтрак спортсмена. Спортивное питание

ССЫЛКИ

Abou Sawan, S., S. van Vliet, J.T. Парел, Дж. Билс, М. Маззулла, D.W.D. Вест, А. Филп, З.Ли, С.А.Палуска, Н.А.Берд, Д.Р. Мур (2018). Совместная локализация транслокации и белкового комплекса mTOR связана с постпрандиальным синтезом миофибриллярных белков в покое и после упражнений на выносливость. Physiol. Отчет 6 (5): e13628.

Аллен, Дж. М., Л. Дж. Мейлинг, Г. М. Ниемиро, Р. Мур, доктор медицины Кук, Б.А. Уайт, Х. Хольшер, Дж. Вудс (2018). Физические упражнения изменяют состав и функции кишечной микробиоты у худых и тучных людей. Med. Sci. Спортивные упражнения. 50: 747-757.

Ан, Р.и Н.А.Бурд (2015). Изменение суточного потребления энергии, связанное с попарным изменением состава потребления углеводов, жиров и белков среди взрослых в США, 1999-2010 гг. Паб. Health Nutr 18: 1343-1352.

Биоло, Г., К.Д. Типтон, С. Кляйн и Р.Р. Вулф (1997). Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Являюсь. J. Physiol. 273: E122-E129.

Burd, N.A., S.H. Гориссен, С. ван Влит, Т. Снейдерс и Л. Дж. Ван Лун (2015). Различия в потреблении белка после еды после говядины по сравнению с потреблением молока во время восстановления после тренировки: рандомизированное контролируемое исследование.Являюсь. J. Clin. Нутрь 102: 828-836.

Burd, N.A., D.W. Уэст, Д. Мур, П.Дж. Атертон, А.В. Staples, T. Prior, J.E. Tang, M.J. Rennie, S.K. Бейкер, С. Филлипс (2011). Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Nutr. 141, 568-573.

Churchward-Venne, T.A., T. Snijders, A.M. Линкенс, Х. Хамер, Дж. Ван Краненбург и Л. Дж. Ван Лун (2015). Попадание казеина в матрицу молока модулирует кинетику переваривания и абсорбции пищевого белка, но не влияет на синтез мышечного белка после приема пищи у пожилых мужчин.J. Nutr. 145: 1438-1445.

Эллиот, Т.А., М.Г. Кри, А.П. Сэнфорд, Р.Р. Вулф и К.Д. Типтон (2006). Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Med. Sci. Спортивные упражнения. 38: 667-674.

Эвенепоэль, П., Б. Гейпенс, А. Луйпертс, М. Хиле, Ю. Гус и П. Рутгертс (1998). Усвояемость вареного и сырого яичного белка у человека, оцененная методами стабильных изотопов. J. Nutr. 128: 1716-1722.18.

Gorissen, S.H., N.A. Burd, H.M.Хамер, А.П. Гийсен, Б.Б. Гроен и Л.Дж. ван Лун (2014). Совместное употребление углеводов замедляет переваривание и всасывание диетического белка, но не модулирует постпрандиальное накопление мышечного белка. J. Clin Endocrinol. Метаб. 99: 2250-2258.

Гориссен, С.Х.М., Н.А. Бурд, И.Ф. Kramer, J. van Kranenburg, A.P. Gijsen, O. Rooyackers, L.J.C. ван Лун (2017). Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на постпрандиальную обработку белка у здоровых пожилых мужчин. Clin. Nutr. 36: 429-437.

Джейкобс, Д.Р., младший, доктор медицины Гросс, и Л.С. Тапселл (2009). Пищевая синергия: операционная концепция для понимания питания. Являюсь. J. Clin. Nutr. 89: 1543S-1548S.

Янссен-Дуйгуйсен, Л.М., М. Менсинк, К. Ленертс, Э. Федорович, исследовательская группа Protégé, D.A. ван Дартель, Дж. Дж. Mes, Y.C. Лукинг, Дж. Кейер, Х.Дж. Уичерс, Р.Ф. Виткамп и К. ван Норрен (2016). Влияние упражнений на выносливость на целостность кишечника у хорошо тренированных здоровых мужчин. Physiol. Реп 4 (20): e12994.

Mazzulla, M., J.T.Парел, Дж. Билс, С. ван Влит, С. Абу Саван, D.W.D. Вест, С.А.Палуска, А.В. Уланов, Д. Мур и Н.А.Берд (2017). Упражнения на выносливость снижают постпрандиальный баланс лейцина во всем теле у тренированных мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 49: 2585-2592.

Мейер, Н. и А. Регуант-Клоза (2017). «Ешьте так, как если бы вы могли спасти планету и победить!» Интеграция устойчивости в питание для физических упражнений и спорта. Питательные вещества 9: 412.

Мур, Д.Р., М.Дж. Робинсон, Дж. Л. Фрай, Дж. Э. Танг, Э. Гловер, С.Б. Уилкинсон, Т. Прайор, М.А.Тарнопольский, С.М. Филлипс (2009a). Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 89: 161-168.

Мур Д.Р., Дж. Э. Танг, Н.А. Бурд, Т. Реречич, Н. Филлипс (2009b). Дифференциальная стимуляция синтеза миофибриллярных и саркоплазматических белков при приеме белков в покое и после упражнений с отягощениями. J. Physiol. 587: 897-904.

Пеннингс, Б., Ю. Буари, Дж. М. Зенден, А. П. Гийсен, Х. Койперс и Л. Дж. Ван Лун (2011). Сывороточный протеин стимулирует наращивание мышечного белка после еды более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 93: 997-1005.

Радж, Т., У. Дилип, М. Ваз, М.Ф. Фуллер, А. Курпад (2008). Вклад кишечных микробов в метаболизм лейцина у взрослых мужчин. J. Nutr. 138: 2217-2221.

Staples, A.W., N.A. Burd, D.W. Вест, К. Карри, П.Дж. Атертон, Д.Мур, М.Дж. Ренни, М.Дж. Макдональд, С.К. Бейкер, С. Филлипс (2011). Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Med. Sci. Спортивные упражнения. 43: 1154-1161.

Тан, J.E., D.R. Мур, Г. Куйбида, М.А.Тарнопольский, С. Филлипс (2009). Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl. Physiol. 107: 987-992.

ван Влит, С., Н.А.Бёрд, Л.Дж. ван Лун (2015). Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного белка по сравнению с потреблением животного белка. J. Nutr. 145: 1981–1991.

van Vliet, S., E.L. Шай, С. Абу Саван, Дж. У. Билс, Д. Вест, С.К. Скиннер, А. Уланов, З. Ли, Палуска С. Парсонс, Д. Мур и Н.А.Берд (2017). Употребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного протеина после тренировки, чем потребление изонитрогенного количества яичного белка у молодых мужчин. Являюсь. J. Clin.Nutr. 106: 1401-1412.

ван Вейк, К., Б. Пеннингс, А.А. van Bijnen, J.M. Senden, W.A. Buurman, C.H. Деджонг, Л.Дж. ван Лун и К. Ленертс (2013). У молодых мужчин переваривание и всасывание белков нарушается во время быстрого восстановления после тренировки. Являюсь. J. Physiol. 304: R356-R361.

Вольпи, Э., Х. Кобаяши, М. Шеффилд-Мур, Б. Миттендорфер и Р. Р. Вулф (2003). Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечного белка у здоровых пожилых людей.Являюсь. J. Clin. Nutr. 78: 250-258.

12 Вкусная еда, богатая белком

Продукты, богатые белком:

В каждой клетке нашего тела белок является незаменимым компонентом. Белки играют важную роль во всех живых клетках, поскольку они участвуют во всех метаболических процессах клетки. Мы можем сказать, что для того, чтобы вести здоровый образ жизни, совершенно необходимо, чтобы у нас был хороший запас продуктов, богатых белком.

Роль белка в нашем организме

Белок выполняет в нашем организме бесчисленное множество функций.Вот некоторые из основных функций богатой белком пищи для нашего организма (1).

• Рост
• Техническое обслуживание и ремонт ячеек
• Ведение структуры ячеек
• Как антитела в иммунной системе
• Как гормон
• Как ферменты
• В качестве транспортных средств для перевозки жизненно важных веществ

Роль белков продолжается. Можно сказать, что организм не может функционировать без белков.

Одни из лучших продуктов, богатых белком

Белки содержатся в различных продуктах питания.Как правило, продукты животного происхождения содержат больше белков.

1. Яйца

Яйца — хороший источник пищи, богатой белком, около 13-14%. Белок в яйцах — это полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты. Яйца почти не содержат углеводов, если кто-то ищет низкоуглеводную пищу.

Яйцо можно приготовить по самым разным рецептам, оно также является незаменимым ингредиентом в некоторых пищевых продуктах, богатых белком.

1. Бобовые

Бобовые или зернобобовые культуры являются основным источником диетического белка для многих, особенно для вегетарианцев и веганов. Бобовые содержат примерно 21-25% белка, что вдвое больше, чем в злаках (2).

Бобовые не содержат всех незаменимых аминокислот, но при употреблении вместе со злаками содержат все незаменимые аминокислоты. Зерновые и бобовые белки вместе составляют хорошую пищу, богатую белками.

Бобовые не только содержат белки, но также являются хорошим источником углеводов и микроэлементов, таких как калий, магний, фолиевая кислота, железо и цинк (3).

1. Мясо и курица

Баранина, говядина или курица — все они являются хорошими источниками полноценного белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, поэтому все они являются полноценными источниками белка. Эти мясные продукты содержат в среднем 25% белка (4).

Все виды мяса животных являются хорошими источниками пищи, богатой белком.

1. Морепродукты

Содержание белка у разных видов рыб в среднем 20% (4).А протеин — это полноценный протеин. Рыба абсолютно не содержит углеводов, если вы ищете пищу с низким содержанием углеводов.

Рыба также является хорошим источником жирных кислот омега-3, которые обладают рядом преимуществ для здоровья.

1. Гайки

Орехи являются хорошим источником пищи, богатой белком, а орехи, такие как миндаль, фисташки и орехи кешью, содержат в среднем 20% белка. Грецкие орехи, фундук и бразильские орехи имеют немного более низкое содержание белка, около 15% (4).

Их можно использовать во многих рецептах, а из орехов также можно получить хорошую питательную закуску.

1. Арахис

Арахис содержит 25% белка, что делает его богатым источником белка. Арахисовое масло содержит около 23% белка (4).

Арахис — это очень питательная пища, богатая белком, в виде жареного, вареного и арахиса масала. Из них можно сделать арахисовый соус и есть вместе с овощами. Арахис можно включать в бесчисленное множество рецептов.

1. Соевые бобы

Соя — это продукт, богатый белком. Он содержит около 40% белка (3). Это также источник полноценного белка, то есть он поставляет все незаменимые аминокислоты. Соевые продукты, такие как текстурированный растительный белок (продукты TVP), также являются хорошими источниками белка.

1. Фирма тофу

Фирменный тофу — это соевый продукт, изготовленный из соевого молока, который также является продуктом, богатым белком. Он содержит 17% белка и является источником полноценного белка.То есть он поставляет все незаменимые аминокислоты (4).

Тофу можно использовать в супах, салатах и ​​даже как альтернативу паниру.

1. Семена чиа

Семена чиа — это богатая белком пища, в которой белка больше, чем в любых злаках. То есть в них содержится 16% или даже немного больше в зависимости от сорта. Семена чиа являются одним из тех немногих источников растений, которые содержат все девять незаменимых аминокислот (5).

1. Киноа

Квиноа содержит около 14% белка, что больше, чем в любых злаках (4).По качеству протеин киноа не уступает молочному протеину и, следовательно, превосходит протеин из злаков, таких как рис и пшеница (6, 7). Он содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому является полностью богатым белком продуктом.

1. Молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как сыр, пахта, йогурт, содержат белок хорошего качества. Они содержат все незаменимые аминокислоты, а значит, пищу, богатую белком.

Молочные продукты также являются хорошим источником кальция.

1. Злаки

Злаки не содержат большого количества белка, но они дополняют белки бобовых культур. Незаменимые аминокислоты, отсутствующие в бобовых, присутствуют в злаках. Комбинация злаков и бобовых делает полноценную пищу, богатую белком. Это причина того, почему зерновые белки играют решающую роль в вегетарианском питании.

Мы едим крупы в больших количествах, и поэтому они содержат достаточно много белка.

Заключительное слово

Приведенный выше список продуктов, богатых белком, является хорошими источниками белка, и из этих продуктов можно приготовить несколько вкусных продуктов. Они могут сыграть важную роль в удовлетворении потребности в белке.

Ссылки

1. Уайлдман, Р. (2009) Диетолог, питание, питание и оптимальное здоровье, белки являются основой нашей структуры и функций: 124. Routledge, Taylor and Francis Group. Второе издание. Нью-Йорк и Лондон.
2. Сингх, Н. (2017) Зернобобовые: обзор, Journal of Food Science and Technology . Том 54 (4).

https://link.springer.com/article/10.1007/s13197-017-2537-4

3. Мессина, В. (2014) Пищевая ценность и польза сушеных бобов для здоровья, Американский журнал клинического питания . Том 100 (1).

https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/437S/4576589

4. Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной версии устаревшего издания, Министерство сельского хозяйства США.

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

5. Уллах, Р., Надим, М., Халике, А., Имран, М., Мехмуд, С., Джавид, А. и Хуссейн, Дж. (2016) Перспективы питания и лечения чиа (Salvia hispanicaL. ): Обзор, J Food Sci Technol . Vol. 53 (4).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27413203

6. Сингх С., Сингх Р. и Сингх К.В. (2016) Квиноа (Chenopodium quinoa Willd), функциональный суперпродукт для современного мира: Обзор, World Scientific News .Vol. 58.

http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.psjd-e765ee65-4f8c-413f-9b30-e02c2b6c9172

7. Bastidas, GE, Rizzolo, DD, Roura, E., Massanés, T. и Gomis, R. (2016) Квиноа (Chenopodium quinoa Willd), от пищевой ценности к потенциальным преимуществам для здоровья: комплексный обзор, J Nutr Food Sci . Vol. 6 (3).

https://www.researchgate.net/publication/303845280_Quinoa_Chenopodium_quinoa_Willd_from_Nutritional_Value_to_Potential_Health_Benefits_An_Integrative_Review

34 Продукты, богатые белком, чтобы оставаться довольными и здоровыми

Получение достаточного количества белка в вашем рационе жизненно важно по многим причинам.Белок играет решающую роль в поддержании вашего здоровья, наращивании мышц и поддержании сытости. На самом деле, употребление продуктов, богатых белком, является мощной стратегией для похудания, поскольку вы избавляетесь от тяги к углеводам и у вас меньше шансов перекусить.

Для взрослых рекомендуемая суточная доза белка обычно составляет от 45 до 65 граммов в день. Количество зависит от веса и физической активности. Потребность в белке может быть выше у некоторых групп людей, включая беременных женщин и спортсменов.

Хотя многие люди удовлетворяют минимальные потребности в белке для предотвращения дефицита, они могут не получать достаточного количества белка для улучшения своего здоровья. Вот здесь-то и появляется этот список. В нем мы представляем различные продукты с высоким содержанием белка.

Многие из них являются типичными примерами, которых можно ожидать, включая мясо и яйца. В смесь также входят некоторые растительные источники протеина и несколько источников протеина, которые являются мощными просто из-за их соотношения протеина и калорий.

Стоит поиграться с белком в своем рационе, пока вы не найдете оптимальное количество белка и лучшие источники белка для вас.Ответы, как правило, различаются от одного человека к другому, так как наши потребности меняются, как и то, как реагирует наше тело.

Продукты, богатые белком

• Яйца
• Куриная грудка
• Прочие куски курицы
• Индейка
• Красное мясо
• Креветки
• Овес
• Орехи
• Проросток с семенами
• Орехи
• Рыба
• Тунец
• Чечевица
• Черная фасоль
• Прочая фасоль
• Соевые бобы
• Эдамаме
• Темпе
• Манйофу
• Древний молочный
• Квино
• Квино
• Древний сыр
• Квино Нут
• Насекомые
• Брокколи
• Цветная капуста
• Спирулина
• Горох
• Кукуруза
• Протеиновый порошок

Яйца

Яйца — прекрасное дополнение к любой диете.Они абсолютно богаты питательными веществами, включая различные полезные жиры, минералы и витамины.

Они особенно эффективны как источник белка. В среднем вы получаете 6 граммов белка из цельного яйца, что составляет примерно треть калорий. Яичный белок почти полностью состоит из белка, а желток содержит больше жира и различных питательных веществ.

У яиц есть еще одно преимущество — они невероятно универсальны. Вы можете приготовить яйца разными способами и включать их в бесчисленное количество блюд в любое время дня.

Конечно, яйца не подойдут веганам или тем, кто страдает аллергией на яйца.

Куриная грудка

Куриная грудка часто рекомендуется в качестве источника белка, поскольку она низкокалорийна по сравнению с большинством других видов мяса. В конце концов, куриная грудка нежирная и содержит очень мало жира. Вот почему иногда бывает трудно полностью приготовить куриную грудку, не дав ей высохнуть.

Постная куриная грудка в среднем содержит около 32 граммов белка на 100 граммов, что довольно впечатляюще.

Это также универсальный ингредиент, который можно использовать во многих блюдах. Поскольку куриная грудка имеет приятный вкус как холодной, так и горячей, ее часто используют при приготовлении еды.

Другие отрубы цыпленка

Конечно, куриная грудка — не единственный кусок курицы, содержащий белок. Куриные голени и куриные бедра, например, также содержат много белка.

Каждый срез имеет свой собственный баланс питательных веществ. Например, куриные бедра, как правило, содержат больше жира, чем куриные грудки, и бедра также содержат меньше белка.Однако такой баланс жира и белка может быть привлекательным, так как жир тоже набирает вес.

Турция

Курица и индейка во многом похожи, поэтому неудивительно, что индейка также является хорошим источником белка. Грудка индейки в среднем содержит около 30 граммов белка на 100 граммов, поэтому в ней немного меньше белка, чем в курице, но разница небольшая.

Интересно, что количество белка в индейке остается одинаковым независимо от того, какую часть птицы вы едите.Даже если бы это было не так, нет необходимости всегда выбирать разрез с самым высоким содержанием белка. У каждого куска мяса есть свои достоинства и недостатки.

Другие виды домашней птицы также выступают в качестве хороших источников белка, в том числе менее известные виды, такие как страус, утка и эму.

Красное мясо

Красное мясо всех видов — еще один бесспорный источник белка. На 100 граммов красного мяса вы получите больше белка, чем из большинства других источников белка. Здесь первыми в списке стоят телятина, баранина и говядина.

Хотя есть явные различия в содержании белка в зависимости от животного и выбранного куска мяса, все красное мясо в конечном итоге является достойным источником белка. Это означает, что вы можете выбирать мясо на основе других факторов, таких как вкус, жирность и цена.

Креветки

Если вы любите морепродукты, креветки могут быть полезным источником белка. Креветки не только восхитительны на вкус, но и содержат мало калорий и содержат много питательных веществ.

Высокий уровень селена и витамина B12 — основные причины, по которым нужно регулярно есть креветки.Вы также получаете жирные кислоты омега-3, как и в случае с рыбой.

Креветки в основном содержат белок, что делает их низкокалорийными. Вот почему креветки часто отдают предпочтение людям, которые пытаются похудеть.

Овес

Овес остается невероятно распространенным ингредиентом, особенно для завтраков. Это неудивительно, поскольку овес — фантастический источник клетчатки, включая как растворимую, так и нерастворимую.

Овес также содержит бета-глюканы. Эти соединения связаны с улучшением здоровья сердца, поскольку они могут влиять на кровяное давление и уровень холестерина.Что касается протеина, то на полстакана сырого овса приходится около 7 граммов.

Еще одним преимуществом является то, что овес универсален и может использоваться как в горячих, так и в холодных блюдах. Многие люди используют их для приготовления энергетических закусок или протеиновых батончиков.

Если вы чувствительны к глютену, возможно, вам следует тщательно выбирать марку овса. Хотя овес сам по себе не содержит глютена, его часто обрабатывают с использованием того же оборудования, что и зерна, содержащие глютен. Это может привести к перекрестному заражению.

Орехи

Орехи всех видов являются прекрасным источником белка.Они не только содержат приличное количество белка, но и их легко съесть. Вам не нужно готовить еду, просто возьмите горсть орехов.

Содержание белка в орехах разное. Например, 15% калорий в миндале приходится на белок, по сравнению с 13% фисташками и 11% кешью.

Эти различия делают миндаль одним из лучших вариантов для быстрого повышения уровня протеина. Но не исключайте и других орехов. У каждого вида орехов свой привлекательный баланс питательных веществ.Употребление в пищу разнообразных орехов — лучший способ максимально использовать все питательные вещества.

Хотя технически это бобовые, а не орехи, арахис также является хорошим источником белка. В некоторых случаях они могут быть наиболее привлекательным вариантом, поскольку арахис — самый недорогой вид орехов.

Семена

Семена обладают теми же преимуществами, что и орехи. Их так же легко есть, но они также содержат много питательных веществ.

Как и в орехах, содержание белка зависит от типа семян, которые вы выбираете.Семена тыквы — один из лучших вариантов, поскольку белок составляет 22% калорий в семенах. К тому же жареные тыквенные семечки очень вкусны, особенно с небольшим количеством легкой приправы.

Но, опять же, не ограничивайтесь одним типом семян. Вы получите максимальную пользу, если включите в свой рацион разнообразие.

Trail Mix

Trail Mix — идеальный способ насладиться разнообразными орехами и семенами. Хорошо сбалансированный микс также намного вкуснее, чем употребление в пищу одного вида орехов или семян.В итоге вы получаете множество разнообразных текстур и вкусов.

Уловка состоит в том, чтобы найти хорошую смесь для трейлов, для чего обычно нужно делать ее самостоятельно. Смесь Trail, которую вы покупаете в магазине, часто слишком сильно зависит от сухофруктов, которые содержат много сахара и совсем не содержат много белка.

Если вы все же делаете смесь, экономно используйте сухофрукты. Или, еще лучше, полностью откажитесь от фруктов.

Лучше добавить немного темного шоколада, так как он богат антиоксидантами.Темный шоколад тоже содержит немного белка, но не так много, как семена и орехи.

Хлеб с проросшими ростками

Хотя хлеб, как правило, является плохим источником белка, хлеб с проростками является исключением из этого правила. Хлеб Ezekiel торговой марки является одним из примеров этого стиля, хотя существует множество других видов проросшего хлеба.

В этом хлебе используются цельнозерновые и проросшие бобовые. В большинстве марок хлеба с проростками используется очень мало рафинированной муки, что является еще одним преимуществом.

Вы по-прежнему будете получать больше белка, если будете есть орехи, семена или красное мясо, но пророщенный хлеб дает вам еще один способ добавить белок в свой рацион. Вы можете использовать его как обычный хлеб.

Представьте, что вы используете пророщенный хлеб с некоторыми другими высокобелковыми ингредиентами для приготовления сэндвича. В итоге вы получите невероятно сытный обед.

Ореховое масло

Орехи — это пища с высоким содержанием белка, поэтому неудивительно, что ореховое масло тоже попало в этот список. В конце концов, ореховая паста в основном состоит из орехов.Он имеет такой же профиль питания, что и орехи, которые использовались для его создания.

В основе лучших продуктов из ореховой пасты — орехи, немного соли и мало чего другого. Дополнительные ингредиенты действительно не нужны. Профиль питательных веществ будет зависеть от типа ореха, который вы используете.

Ореховая паста имеет тенденцию быть более универсальной, чем сами орехи. Вы можете намазать маслом хлеб, фрукты или что-нибудь еще, что вам нравится. Ореховое масло тоже легко добавить в рецепты. Вы даже найдете ореховое масло в качестве добавки для смузи.

Только с осторожностью относитесь к своим порциям. Легко съесть больше ореховой пасты, чем хотелось бы. Это может быть проблемой, поскольку ореховая паста также богата жирами.

Рыба

Большинство видов рыбы содержат большое количество белка. Жирная рыба, такая как лосось, часто считается исключительно полезной для здоровья, поскольку в ней много омега-3 жирных кислот.

Однако более нежирная рыба может быть полезной, в том числе треска и камбала. Постная рыба обеспечивает лучший баланс белков и жиров, поэтому вы получаете больше белка на калорию, чем жирную рыбу.

Свежая рыба — не единственный вариант. Сушеная рыба тоже может служить источником белка. В некоторых случаях сушеная рыба может быть даже лучше, так как это более концентрированный вариант белка и более длительный срок хранения, чем свежая рыба.

Тунец

Тунец — особенно привлекательный выбор с точки зрения протеина, поскольку в нем мало жира и калорий. В результате большая часть калорий поступает из белка. Вы также получаете различные другие питательные вещества, в том числе несколько витаминов группы В и некоторые минералы.

Консервы из тунца легко найти, и они недорогие, поэтому тунец является наиболее доступным видом рыбы, которым можно наслаждаться регулярно.

Однако следует опасаться содержания ртути, которое в тунце выше, чем в некоторых других видах рыбы. Хотя есть банку тунца каждую неделю или около того, вероятно, безопасно, лучше избегать употребления нескольких порций тунца за одну неделю.

Чечевица

Чечевица — популярный вариант растительного белка, отчасти потому, что ее очень легко хранить.Чечевица также часто стоит недорого, и ее можно добавлять в пищу, чтобы повысить содержание белка.

Вы также можете регулярно есть чечевицу, потому что она является источником клетчатки и других жизненно важных питательных веществ.

Основным ограничением является то, что чечевица является одним из видов бобовых. В то время как бобовые обычно считаются здоровыми, некоторые люди и диетические подходы полностью избегают бобовых. Итак, насколько хорошо вам подходят бобовые, будет зависеть от вашего подхода к еде.

Черная фасоль

Черная фасоль также может стать источником белка.Как и чечевица, черные бобы универсальны, недороги и их легко хранить. Они также обладают мощным действием, так как приготовленные черные бобы содержат примерно 15 граммов белка на чашку.

Не нужно прилагать особых усилий, ведь в банке легко найти предварительно приготовленную черную фасоль. Эти бобы можно использовать в качестве основы для сальсы или чили, а также для множества других рецептов.

Черный цвет бобов также имеет значение, поскольку цветовые соединения в растениях часто имеют значение для здоровья.Действительно, черные бобы богаты полифенолами. Некоторые из этих соединений могут даже помочь в борьбе с раком.

Другая фасоль

Хотя черная фасоль имеет ряд явных преимуществ, это не единственный выбор белка. Любая фасоль даст вам приличное количество белка. Например, 100-граммовая порция лимской фасоли может дать вам около 21 грамма белка.

Каждый вид фасоли имеет свой профиль питания. Могут быть даже различия в питании в зависимости от места выращивания бобов и сорта семян, которые использовались.

Эти отличия — неплохая вещь. В конце концов, разнообразие — важная часть здорового питания. Вы получите больше пользы от употребления множества разных продуктов, чем от того, что будете есть одно и то же снова и снова.

Соевые бобы

Пока мы говорим о бобовых, вот еще один пример — соевые бобы. В основном вы найдете соевые бобы обработанными или приготовленными каким-либо образом, например, в тофу, темпе, соевой муке или соевом молоке. В этом нет ничего плохого, поскольку вы получаете множество способов включить соевые бобы в свой рацион.

Соевые бобы также содержат другие питательные вещества, в том числе фитонутриенты и антиоксиданты, которые могут быть особенно важны для здоровья. Они также являются одними из лучших растительных источников протеина, возможно, поэтому существует так много продуктов на основе сои.

Тем не менее, соевые бобы вызывают споры. У некоторых людей есть аллергические реакции на них, и есть опасения по поводу наличия фитоэстрогенов. Эти соединения похожи на эстроген (женский половой гормон).

Фитоэстрогены могут помочь уменьшить симптомы менопаузы у женщин, но некоторых мужчин беспокоят побочные эффекты, особенно если они употребляют большое количество сои.Существует мало доказательств того, что на мужчин фитоэстрогены негативно влияют, хотя некоторые люди все равно могут отказаться от сои на всякий случай.

Edamame

Edamame — легкая и полезная белковая закуска, так как это просто вареные соевые бобы. Вам даже не нужно использовать свежие соевые бобы. Замороженные тоже хорошо работают, и их часто легче найти.

Можно подавать эдамаме как есть или с небольшим количеством соли. Различные рецепты добавляют больше аромата, делая закуску еще более вкусной.

Tempeh

Вот необычный. Темпе — это ферментированный продукт, сделанный из соевых бобов, которые были уплотнены вместе. Ферментация означает, что темпе обеспечивает вас естественными пробиотиками, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника.

Хотя темпе — это переработанный соевый продукт, такой как тофу, способ его приготовления означает, что темпе имеет совершенно другую текстуру. Это даже несколько жевательно.

Темпе обладает ореховым вкусом, который хорошо сочетается с разными рецептами.

Вы также можете найти продукты темпе, в состав которых входят другие ингредиенты, такие как семена льна, специи и даже киноа. Эти ингредиенты могут изменить профиль питательных веществ темпе и его вкус, но в любом случае вы получите ингредиент с высоким содержанием белка.

Интересно, что темпе, как правило, содержит больше белка, чем тофу, что делает его особенно привлекательным выбором. Темпе труднее найти из двух вариантов, но как только вы найдете магазин, в котором он есть, вы можете снова и снова возвращаться за темпе.

Тофу

Тофу — более распространенный веганский протеин. Он сделан из соевого молока, которое было спрессовано для создания твердых блоков. Вы можете найти тофу с различной текстурой, и существует бесчисленное множество рецептов, чтобы воспользоваться им.

Тофу пользуется популярностью в рецептах благодаря его нейтральному характеру. Сам по себе тофу ни на что не похож на вкус. Вместо этого он приобретает аромат других ингредиентов в рецепте, что делает его идеальным заменителем мяса.

Молоко

Молоко может быть не таким мощным, как другие источники белка, но вы все равно получаете примерно 8 граммов белка на 8 унций.Это очень хорошо, тем более что молоко легко включить в свой рацион.

Многие из нас уже регулярно используют молоко для приготовления кофе и приготовления пищи. Вы также можете приготовить протеиновый коктейль, используя молоко и протеиновый порошок, что является простым способом еще больше увеличить потребление протеина.

Другие продукты, связанные с молоком, также в конечном итоге являются источниками белка, включая сыр, йогурт, сливки и 50/50. Однако количество белка будет варьироваться в зависимости от вашего выбора, как и другие питательные вещества.

Например, сливки, как правило, содержат больше жира и калорий, чем молоко.Хотя в некоторых ситуациях это нормально, более высокая калорийность может стать проблемой для любого, кто пытается похудеть.

Греческий йогурт

Если вы рассматриваете молочные продукты как источник белка, греческий йогурт — особенно привлекательный выбор. Этот йогурт традиционно процеживают трижды.

В процессе процеживания получается более густой и сливочный йогурт, который, как правило, содержит больше белка и питательных веществ, чем другие типы йогурта. Греческий йогурт часто также содержит меньше сахара, что является дополнительным бонусом.

Если вы собираетесь попробовать греческий йогурт, по возможности выбирайте простой вариант. В ароматизированный йогурт часто добавляют сахар, который увеличивает калорийность и, как правило, вреден для вас.

Это не означает, что вам нужно есть простой йогурт. Вы можете добавить аромат самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, в том числе добавление свежих фруктов в йогурт или даже добавление небольшого количества какао-порошка.

Тем, кто хочет вместо этого купить ароматизированный йогурт, обращайте пристальное внимание на этикетки с ингредиентами.Некоторые бренды уделяют больше внимания натуральным ингредиентам, чем другие. Приложив немного усилий, вы сможете найти продукт, в котором не будет слишком много дополнительных услуг.

Кстати, есть и другие виды процеженного йогурта, например скир. Хотя есть различия между типами йогурта, процеженный йогурт, как правило, является лучшим источником белка, чем не процеженный.

Творог

Творог — это распространенный выбор белка для всех, кто пытается похудеть, отчасти потому, что он низкокалорийный.Сыр получают из молока, поэтому он также содержит различные важные питательные вещества.

Одно из ключевых преимуществ — мягкость сыра. Поскольку творог сам по себе не имеет особого вкуса, его можно легко комбинировать с другими ингредиентами для создания вкусных закусок. Вы даже можете использовать творог со сладкими или солеными ингредиентами, что впечатляет.

Еще одним преимуществом является то, что существует множество видов творога на выбор, например, версии с пониженным содержанием жира, сливочный творог, взбитый творог и версии с пониженным содержанием натрия.

Квиноа

В последние годы популярность квиноа резко возросла, благодаря чему маленькое семечко приобрело статус суперпродукта. Это тоже неудивительно, поскольку киноа действительно содержит много минералов, питательных веществ и соединений растительного происхождения.

Кроме того, квиноа является хорошим источником клетчатки и белка, но при этом не содержит слишком много калорий. Эта комбинация факторов является причиной того, что киноа часто используется для похудания.

Семя готовят и едят так же, как рис — их можно есть горячими или холодными.Уже существует бесчисленное множество рецептов, в которых используются преимущества питательных свойств квиноа, а также ореховый вкус и привлекательная текстура семян.

Многие древние зерна

Термин «древние зерна» относится к зернам и псевдозернам, которые не претерпели значительных изменений в результате селекции. Вместо этого зерна почти такие же, как когда их ели наши предки.

Древние зерна считаются более здоровыми и питательными, чем пшеница и другие современные зерна.Хотя это утверждение является спорным, древние зерна действительно обеспечивают большее разнообразие в вашем рационе, и каждый вид имеет свой собственный баланс питательных веществ.

Многие из этих зерен содержат приличное количество клетчатки и белка. Например, приготовленная чашка амаранта без глютена содержит около 9,4 грамма белка. Точно так же всего четверть чашки сырого фарро обеспечивает 6 граммов белка.

Вы можете экспериментировать, чтобы найти зерно, которое вам больше всего нравится. Некоторые из них легко найти, а другие, возможно, потребуется найти в Интернете.Вы можете узнать больше о различных типах в нашем посте о древних зернах.

Нут

Нут считается бобовым и имеет долгую историю выращивания. Они не так популярны, как современные суперпродукты, такие как киноа, но во многих отношениях они столь же эффективны.

Во-первых, нут очень питательный. Они предлагают множество питательных веществ в небольшой упаковке. Сюда входят различные аминокислоты, белок, клетчатка и минералы, такие как железо.

Приготовление или проращивание нута увеличивает усвояемость белка — и вы часто будете видеть приготовленный нут в рецептах.Их даже можно приготовить, а затем охладить, чтобы во многих случаях создавать восхитительные холодные салаты.

Насекомые

Насекомые, на удивление, являются довольно хорошим источником белка. Хотя вы не получаете большого количества белка на одно насекомое, если сравнивать унцию за унцию, насекомые так же эффективны, как красное мясо, как источник белка.

В некотором смысле насекомые даже более питательны, чем мясо, которым мы регулярно наслаждаемся, поскольку в конечном итоге вы съедаете насекомое целиком, включая экзоскелет, мышцы и органы.

Хотя насекомые сейчас не являются обычным пунктом меню, они могут появиться в будущем. Некоторые группы считают, что поедание насекомых — это будущее нашего вида, поскольку они более экологически безопасны, чем крупный рогатый скот.

Кроме того, есть насекомых не так уж и плохо, как вы думаете. Такая практика уже существует во многих культурах по всему миру. И, как только вы преодолеете этот первоначальный идеал «фырка», вы можете обнаружить, что насекомые не так уж сильно отличаются от других видов пищи.

Брокколи

Брокколи не является хорошим источником белка в традиционном понимании.Вы получаете всего около 2,6 грамма белка из чашки сырой брокколи.

Но брокколи низкокалорийна. Эта функция позволяет легко увеличить потребление белка, не потребляя слишком много калорий. Это может быть важно, если вы пытаетесь похудеть.

Кроме того, как овощ семейства крестоцветных, брокколи содержит множество полезных питательных веществ. Некоторые из них будут гораздо реже встречаться в источниках белка животного происхождения.

Цветная капуста

Цветная капуста содержит всего 2 грамма белка на чашку, но это еще один низкокалорийный пример.Он также универсален, что является явным преимуществом, если вы пытаетесь получить больше белка в своем рационе.

Например, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, часто используют цветную капусту в качестве альтернативы некоторым продуктам, богатым углеводами, например, рисуйте цветную капусту вместо риса. Есть и более креативные примеры, такие как корки для хлеба и пиццы, в которых используется цветная капуста, а также создание на ее основе альтернативы картофельному пюре.

Спирулина

Спирулина — это вид водорослей, который стал популярным в качестве суперпродукта.Это необычный источник белка, поскольку вы не получаете его в больших количествах за один раз. В большинстве случаев вы просто добавляете столовую ложку или две в смузи.

Несмотря на это, спирулина содержит около 8 граммов белка в 2 столовых ложках. Это простая добавка, так почему бы не добавить с ней немного белка в свой рацион?

То, что спирулина поступает из моря, тоже является преимуществом. Эта добавка предлагает другой баланс питательных веществ, чем в других суперпродуктах.Спирулина является даже источником витаминов группы В, железа и марганца.

Горох

Горох может показаться скучным выбором, но он на удивление хорош как источник белка. Фактически, многие компании производят порошок горохового белка или порошки растительного белка, в которых гороховый белок используется в качестве одного ингредиента.

Вы можете получить пользу и от гороха. Чашка вареного горошка дает примерно 8 граммов белка. Это неплохо, если учесть, насколько легко добавить горох в еду или в качестве гарнира.

Не нужно полагаться на свежий горошек. Консервированный и замороженный горох по-прежнему обладают теми же преимуществами. Их тоже проще использовать.

Кукуруза

Кукуруза может быть не так богата белком, как некоторые другие продукты в этом списке. Тем не менее, вы получаете более 15 граммов белка в одной чашке желтой кукурузы.

Желтый цвет должен означать, что в нем присутствуют и некоторые интересные фитонутриенты.

Протеиновый порошок

Мы не можем говорить о протеине, не упомянув протеиновый порошок.Хотя это более переработанный источник белка, это один из самых простых способов увеличить потребление белка.

В этом отношении некоторые типы протеинового порошка представляют собой почти чистый протеин, что дает вам более 20 граммов протеина в одной порции.

Если вы смотрите на протеиновый порошок, в первую очередь следует подумать о типе протеина. Сывороточный протеин — один из самых популярных вариантов. Его получают из молока, что делает его полноценным источником белка.

Также следует учитывать различные источники растительного белка, такие как горох, рис, конопля и соя.Они считаются неполными источниками белка, поскольку не содержат всех незаменимых аминокислот. Некоторые протеиновые порошки на растительной основе позволяют обойти эту проблему за счет использования нескольких источников белка, что обеспечивает лучший баланс аминокислот.

Также стоит учесть состав протеинового порошка.

В то время как некоторые бренды сосредотачиваются только на белке, многие предлагают дополнительные питательные вещества, так что протеиновый порошок можно использовать в качестве замены еды. Подобные порошки могут быть привлекательными, но не забывайте о добавках и наполнителях.

Наконец, не забудьте проверить баланс питательных веществ для любого протеинового порошка, который вы планируете использовать. Некоторые компании стремятся к тому, чтобы их продукты были максимально вкусными, что часто означает, что протеиновый коктейль содержит много сахара и мало белка.

Осторожно! Эти 5 продуктов, богатых белком, могут увеличить вес бессовестно

Белок является важным макроэлементом, который имеет решающее значение для обеспечения сытости и наращивания мышечной массы.Диета, богатая белками, необходима для поддержания здорового веса, а также для удержания лишних килограммов. Белки помогают наращивать мышечную массу, а также могут помочь предотвратить накопление жира. Это питательное вещество также важно для сдерживания приступов голода и поддержания высокого уровня энергии. В литературе о здоровье и питании преимущества диеты, богатой белком, повторяются снова и снова и достаточно громко, чтобы все мы усвоили ее. Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 г на кг веса тела.Но употребление недобросовестного количества белка не поможет вам набрать массу или похудеть. Важно помнить о количестве белка, которое вы включаете в свой ежедневный рацион, а также следить за тем, насколько ожирение или низкокалорийность является вашим источником белка. Некоторые продукты, богатые белком, могут в конечном итоге привести к увеличению веса из-за наличия в них чрезмерного количества жиров или добавленного сахара. Постарайтесь ограничить их потребление.

Итак, вы должны принять во внимание все факты о питательной ценности любой богатой белком пищи, прежде чем добавлять ее в свой рацион.Вы можете употреблять в пищу жирную, богатую белком пищу, но следите за соблюдением порций, чтобы не набрать вес.

Также читайте: 6 отличных источников вегетарианского белка для ежедневного рациона

Вот некоторые богатые белком продукты, которые могут быть вредными для здоровья и приводить к ожирению:

1. Упакованный йогурт

Купленные в магазине йогурты часто могут похвастаться с высоким содержанием белка, но не ешьте его каждый день, так как он может содержать консерванты и сахар.В них также добавлены искусственные ароматизаторы, поэтому они вредны для здоровья. Вместо этого выберите домашний творог или йогурт.

_{Вместо этого выберите домашний творог или йогурт.
Фото предоставлено: iStock}

2. Протеиновые батончики

Многие так называемые энергетические и протеиновые батончики содержат сахар, трансжиры и консерванты. Они могут показаться удобными перекусами после тренировки, но на самом деле они могут свести на нет ваши усилия в тренажерном зале.

3.Арахис

100 г арахиса содержат до 26 г белка (согласно данным Министерства сельского хозяйства США), но арахис также невероятно богат жирами и калориями. Итак, вы можете съесть горсть, если захотите, но не делайте привычки жевать эти бобовые, так как это может привести к увеличению веса.

Также читайте: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка

^{Арахис богат белком, но также высококалорийным и жирным}

4.Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли также используются в качестве восстанавливающих напитков после интенсивных тренировок, но они также могут содержать большое количество сахара. Обязательно сверьтесь с этикеткой на этикетке любимого протеинового коктейля, прежде чем употреблять его после тренировки.

5. Плавленый сыр

Сыр содержит хорошее количество белка, но важно понимать, какой сыр вы выберете. Плавленый сыр — определенно запрет, если вы хотите контролировать свой вес.

Белки необходимы организму, но более важно помнить обо всех питательных веществах, присутствующих на вашей тарелке. Не перегружайте себя неправильными калориями в процессе белковой нагрузки! Оставайся здоровым и здоровым!

Ожидание ответа на загрузку …

7 лучших белковых продуктов для женщин

«Белок — одна из самых важных частей вашего рациона, поскольку он необходим для роста, восстановления и поддержания здоровья, в том числе мышц, костей и вашей иммунной системы», — говорит зарегистрированный диетолог Дженни Гоф.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И ученые согласны с тем, что белковая пища является ключом к сбалансированной диете (прочтите свои макросы, чтобы получить дополнительную информацию о том, что, по мнению экспертов, вам следует есть как для похудания, так и для поддержания веса).

Преимущества белковой пищи

Плотность костей

Швейцарские исследования выявили положительное влияние потребления белка на минеральную плотность костей — читайте, это может помочь снизить риск остеопороза.Но не употребляйте перед употреблением слишком много продуктов с высоким содержанием белка; Диета, богатая белком (считается, что ежедневное потребление составляет около 2 г белка на килограмм веса тела) в сочетании с низким потреблением кальция, магния и калия может иметь противоположный эффект.

Потеря веса

Университет Макмастера недавно обнаружил, что включение белковой пищи в программу похудания может не только помочь нарастить мышечную массу, но и увеличить количество жира, который вы теряете. Это беспроигрышный вариант.

Обуздание тяги

Ключ к эффективному управлению весом? Начните с чистого постного завтрака с высоким содержанием белка. Исследование Университета Миссури в Колумбии показало, что употребление белковой пищи за завтраком не только борется с тягой, но и сокращает количество нездоровых перекусов в течение дня.

Дополнительное исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показало, что это связано с тем, что употребление многих хороших источников белка увеличивает количество борющегося с голодом гормона, называемого пептидом YY, в организме.

Итак, сколько белка вам нужно?

«Нормативное потребление питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г белка на килограмм веса тела для взрослых, — говорит Гоф. «Обычно это около 45 г в день, но индивидуальные требования могут различаться — если вы беременны, кормите грудью или ведете особенно активный образ жизни, вам, вероятно, понадобится больше». Для получения наиболее точных результатов основывайте математические вычисления на вашей мышечной массе (т. Е. На весе, который вы несете без жира).

В отличие от жиров и углеводов, протеин необходимо восполнять ежедневно, но прежде чем переходить к готовым продуктам, богатым протеином, таким как коктейли или батончики, не стоит недооценивать преимущества цельных, полноценных белковых продуктов.

Как выглядит 45 г белка?

180 г сыра чеддер
или
140 г куриных грудок на гриле
или
190 г тунца
или
145 г стейка на гриле

И хорошая новость заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с богатой белком едой, чтобы максимально использовать ее улучшение здоровья. Медицинский филиал Техасского университета в Галвестоне обнаружил, что только первые 30 г диетического белка за один прием пищи создают мышцы — еще больше просто откладывается в виде жира или выводится из организма.

Также стоит смешать хорошие источники белка — время от времени употребление в пищу веганского белка может значительно снизить риск ранней смерти. Достаточно сказано.

Вот выбор Гофом лучших белковых продуктов…

1. Цыпленок

Есть причина, по которой многие спортсмены сытые по этим рецептам здоровой курицы. Курица (приготовленная на гриле без кожицы) — один из лучших продуктов, богатых белком, из расчета 32 г белка на 100 г для построения сильных и здоровых мышц и костей.Выбирайте органические продукты, если можете. Исследование, опубликованное в журнале Meat Science , показало, что в них содержится на 38% больше омега-3. И почему это имеет значение? Эта полезная жирная кислота может ускорить восстановление после тренировки и помочь вам значительно снизить уровень липопротеина. Омега-3 увеличивают синтез белка — процесс, который превращает потребляемый вами белок в мышцы тела.

2. Сыр Чеддер

Люди, сидящие на диете, радуются. Оказывается, в конце концов, не нужно сворачивать сырную доску. Полужирный сыр чеддер содержит почти на 10 г больше белка на 100 г в возрасте 32 лет.7 г на 100 г, чем его полноценная альтернатива — это означает, что вы можете насытиться, не рискуя своими целями по снижению веса. Это также источник кальция, недостаток которого может вызвать высвобождение кальцитриола, гормона, способствующего отложению жира; и цинк, необходимый организму для выработки тестостерона для наращивания мышечной массы.

3. Свиная отбивная

Ешьте это нежирное мясо, приготовленное на гриле, чтобы получить 31,6 г белка на 100 г плюс тиамин, витамин, который помогает быстрее восстанавливаться после упражнений.Любители стейков отдыхают спокойно; Следом идет стейк с 31 г белка на 100 г.

4. Лосось

Другой источник белка и омега-3, лосось на гриле — это рыбный пунш с 24,2 г белка на 100 г. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показало, что продукты с высоким содержанием белка, такие как лосось, могут помочь похудеть, уменьшив чувство голода. Для дополнительной выгоды отправляйтесь на дикого лосося с Аляски; как правило, в нем меньше жира. Прочтите эти 4 простых способа есть больше лосося для вдохновения

5.Тунец

Любите поднимать тяжести? Пора попробовать этот рецепт обжаренного тунца с сумахом и кабачками табуле. Рыба содержит 23,5 г белка на 100 г, а также является источником селена, который предотвращает повреждение свободными радикалами после силовых тренировок.

6. Яйцо

Хотя, по сравнению с другими белковыми продуктами в пятерке лучших, яйцо весит гораздо меньше 13 г белка на 100 г, но пока не отказывайтесь от утреннего скрэмблинга. Причина? Что ж, помимо хороших вкусовых качеств, они содержат целых 18 аминокислот, включая все девять незаменимых.Думайте об этом как о строительных блоках белка и, следовательно, в некотором смысле о вас.

7. Йогурт

Не все йогурты одинаковы по содержанию протеина, но в среднем можно ожидать найти около 10-11 г протеина на 100 г, что делает его по-прежнему достойным выбором для завтрака. показывает, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка играет важную роль в стабилизации уровня сахара в крови и предотвращении набора жира. Выбирайте настоящий греческий йогурт вместо «греческих» альтернатив, которые могут содержать добавки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

13 Богатые белком продукты, кроме курицы

Курица — это краеугольный камень многих питательных блюд, и есть большая вероятность, что вы положились на нее, чтобы наполнить коробки с посудой Tupperware, когда вы в пути.Добавьте немного коричневого риса и овощей, и вы получите простую и питательную комбинацию, которая вам пригодится.

Хотя он известен как фантастический источник белка, есть много других продуктов, которые также помогут вам в наращивании мышц. Если вы немного устали от рутины с курицей и рисом или ищете чего-то нового, не бойтесь.

Пора взбодриться и поэкспериментировать с этими 13 альтернативными продуктами, богатыми белком.

Греческий йогурт нельзя добавлять вместе со стандартными йогуртами, которые вы видите в супермаркете — греческий йогурт содержит вдвое больше белка и готовится путем процеживания жидкой сыворотки из обычного йогурта, что дает вам чистый и вкусный протеиновый хит.

На каждые 6 унций. При подаче вы получите 15 граммов протеина — идеально, чтобы помочь вам восстановить силы после самых изнурительных тренировок.

Самое замечательное в греческом йогурте — это его универсальность. Вы можете есть его с фруктами, в салате или даже использовать в макаронных изделиях, чтобы получить отличное сочетание углеводов и белка.

Один совет: следите за содержанием сахара и избегайте жирных версий. Следить за содержанием питательных веществ в ближайшее время станет вашей второй натурой, а превращение этого в привычку принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

Хотя творог может показаться не самым аппетитным источником протеина, у творога есть преимущества, которые отличают его от остальных.

Творог с низким содержанием сахара, углеводов и жиров является недооцененным источником белка, который действительно заботится о росте ваших мышц.

Он особенно богат казеином, который обеспечивает стабильный запас медленно усваиваемого белка — вот почему творог — такая замечательная закуска перед сном. Это гарантирует, что ваши мышцы не будут использоваться в качестве источника энергии, пока вы спите (чтобы вы знали, что хороший ночной сон действительно может привести к значительным улучшениям).

Люди знали об яйцах задолго до того, как Рокки Бальбоа разбил четыре из них в пинту стакана — это протеиновая электростанция, выдержавшая испытание временем. Недорого, легко приготовить (омлет, пашот или вареный?) И наполнено питательными веществами, вы действительно не ошибетесь.

Исследования, проведенные Университетом Сент-Луиса, показали, что яйца могут дольше сохранять чувство сытости. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит 6,29 грамма белка — оно обеспечивает мужчин 11% их суточного потребления белка, а женщин — 14%.

Согласно исследованию Университета штата Орегон, они значительно улучшают всасывание каротиноидов. Каротиноиды — это растительный пигмент, отвечающий за ярко окрашенные овощи на вашей тарелке (в основном красные, оранжевые и желтые). Они также обладают отличными антиоксидантными свойствами.

Стейк вполне может быть первой альтернативой курице, которую вы выберете, и не зря. Стейк уже некоторое время остается одним из основных продуктов питания спортзалов, и вряд ли это изменится.Хотя его часто называют «лакомством», этот вкусный источник протеина очень полезен для здоровья.

A 3 унции. порция красного мяса обеспечивает примерно половину белка, необходимого среднестатистическому взрослому человеку, и содержит аминокислоту, называемую бета-аланином, которая улучшает мышечную функцию.

Важнейшие исследования Кембриджского университета доказали, что белок (а не сахар, как считалось ранее!) Активирует клетки, которые не дают нам спать в течение дня и сжигают калории.

Между тем, исследование Техасского университета A&M утверждает, что говяжья грудинка содержит высокий уровень олеиновой кислоты (омега-9), которая является важной незаменимой жирной кислотой.

Запаситесь этим разнообразным мясом с высоким содержанием белка, потому что оно несёт бесконечную пользу для здоровья. Он полон рыбьего жира омега-3, который отлично подходит для лечения и профилактики сердечных заболеваний и снижения кровяного давления. Что касается содержания белка, желтоперый тунец обеспечивает хорошую дозу — 32,3 грамма в средней порции.

Желтоперый тунец также богат калием — 448 миллиграммов на 3 унции.порция (ваши мышцы являются крупнейшими источниками калия в вашем теле, так что хватайте этого желтоперого!)

Согласно экспертному исследованию, проведенному Мичиганским университетом, желтоперый тунец содержит 0,4 грамма рекомендуемой дневной нормы омега-3.

С пиццей или без нее анчоусы являются отличным источником белка — с высоким содержанием кальция и прекрасным для зрения, их соленый вкус предлагает нечто более острое для ваших вкусовых рецепторов.

Из рыбы среднего размера вы, вероятно, получите около 9 граммов белка и всего 55 калорий, а это означает, что она обеспечивает невероятную дозу белка с низким содержанием жира.

Всего 1 унция. порция анчоусов обеспечивает 12% рекомендуемого суточного количества железа, что помогает бороться с усталостью (что означает, что вы можете улучшить свое восстановление и вернуться в спортзал).

С минимальной калорийностью и 13 граммами протеина на каждые 2 унции. Может, эта маленькая серебристая рыбка пользуется успехом не только у любителей пиццы, но и у любителей фитнеса.

Сардины обладают широким спектром преимуществ для здоровья, но в основном они известны своим огромным содержанием витамина D.Согласно исследованиям Всемирной организации по изучению рака, включение сардин в свой рацион во многом защитит вас от болезней, диабета и некоторых форм рака.

Эта жирная рыба, родом из итальянского острова Сардиния, содержит в себе не только конкурентоспособный протеин, но и целый ряд витаминов. Согласно Международному журналу молекулярной медицины, сардины также содержат уникальный вид протеина, который снижает инсулинорезистентность.

Сардины также содержат колоссальные 87% от рекомендуемой дневной нормы селена (на 3 унции) — идеального минерала для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Вкусовые ощущения грудки индейки вам не потребуются, и, как и в случае с курицей, вы можете экспериментировать при приготовлении. Грудь индейки содержит много белка (на самом деле больше, чем курица): 26 граммов белка на каждые 3 унции. сервировка.

Что касается содержания аминокислот, одна порция грудки индейки обеспечивает впечатляющую цифру 1.420 мг изолейцина, тогда как для курицы вы получите около 1,230 мг (изолейцин — это разветвленная аминокислота, отвечающая за формирование энергии в мышечной ткани).

Чечевица богата клетчаткой, а это означает, что если у вас есть привычка перекусывать, которую вы хотите обуздать, сушеная чечевица может стать вашим новым лучшим другом. Они помогут вам дольше чувствовать сытость, так что вы не превышаете дневную норму калорий.

Они также работают как отличная альтернатива мясу, предлагая 9 граммов белка на каждые 100 граммов порции.Не забывая о низком содержании жира, сушеная чечевица — это белок, с которым нужно считаться.

Приготовьте их в карри, бросьте в тушеное мясо или освежите салатом из чечевицы — с этой универсальной и доступной альтернативой протеина возможности безграничны.

Орехи — это еда, которой можно доверять, и они больше не являются единственной прерогативой местного паба — включение небольшого количества орехов в свой рацион обеспечит достаточное количество полезных жиров и белков для достижения ваших целей в фитнесе.

Орехи

содержат большое количество протеина и могут использоваться как до, так и после тренировки, в зависимости от ваших конкретных целей.

Американский институт исследований рака подчеркнул множество преимуществ, которые они предлагают, поскольку они жизненно важны для построения диеты, защищающей от рака.

Они также богаты калориями, их около 168 в 1 унции. сервировка. На самом деле, перекусывание орехов в течение дня — очень эффективный способ удовлетворить вашу норму калорий. У вас есть полезные и вкусные закуски.

Однако можно легко переесть орехи, поэтому проявляйте умеренность. Это ключ к получению максимального удовольствия от этих закусок.

Свинина чрезвычайно богата лейцином, аминокислотой, которая ускоряет восстановление после тренировки. Это универсальный, вкусный и от 3 унций. свинина мужчины получают 43% от рекомендуемой нормы белка, а женщины — 52%.

Исследование, проведенное в 2014 году, подтвердило, что «диета с высоким содержанием свинины… может благоприятно влиять на состав тела».Благодаря мощному протеину и большому количеству рецептов на выбор, свинина выглядит новым незамеченным героем среди белковых альтернатив.

Хотя арахисовое масло может ассоциироваться с бутербродами P&J, оно обеспечивает здоровый запас белка, который отлично подходит для перекуса перед тренировкой или чего-то, что поможет вам уснуть перед сном. Арахисовое масло — это не «озорное лакомство», а жизненно важный источник полезных жиров.

По данным Университета Хьюстона, оно также поможет вам дольше оставаться сытым — арахисовое масло хрустящее или гладкое может заменить любые «нездоровые» закуски и при этом сохранить прекрасный вкус.

Когда вы покупаете арахисовое масло, обратите внимание на его натуральные продукты. Известно, что даже «нежирные» продукты повышают содержание сахара, так что будьте бдительны!

Со временем киноа превратилась из недооцененного суперпродукта в основной ингредиент многих кухонь — и заслуженно.

В качестве альтернативы белку вам будет трудно найти более богатую белком пищу, кроме мяса. Зерновые являются мощным питательным веществом, содержащим все необходимые аминокислоты, от лизина до изолейцина, которые помогут вам достичь ваших целей в тренажерном зале.

Исследования Гарвардской медицинской школы фактически показывают корреляцию между более высоким потреблением зерна и более низким уровнем смертности.

Не забывайте получать удовольствие, пробуя эти продукты — экспериментирование с новыми захватывающими методами улучшит ваши результаты как в тренажерном зале, так и на кухне.

Руководство по здоровым белкам

Белок присутствует во всех частях нашего тела, включая мышцы, кости, кожу и волосы. Белок состоит из аминокислот.Некоторые аминокислоты поступают из нашего собственного тела, а некоторые — с пищей. Мы можем получить все необходимые нам аминокислоты, употребляя в пищу продукты животного происхождения. Людям, которые не едят продукты животного происхождения, например вегетарианцам, необходимо каждый день употреблять разнообразную белковосодержащую пищу, чтобы получать все аминокислоты, в которых их организм нуждается.

Белками могут быть мясо, птица, морепродукты, фасоль и горох, яйца, переработанные соевые продукты, орехи и семена. Большинство американцев получают много белка в нашем рационе, но мы не всегда выбираем самый здоровый выбор.

Необходимая нам сумма зависит от возраста. Ежедневная рекомендуемая сумма Министерства сельского хозяйства США (USDA) составляет:

• Около 5 унций для женщин
• Около 6 унций для мужчин
• 2 унции для детей 2–3 лет
• 4 унции для детей 4-8 лет
• 5 унций для девочек 9-18 лет
• 5 унций для мальчиков 9-13 лет
• 6½ унции для мальчиков 14-18 лет

USDA использует «эквиваленты в унциях». Унция мяса, птицы или рыбы равна ее эквиваленту в унции.Другие эквиваленты в унциях включают:

• ¼ чашка вареной фасоли
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка арахисового масла
• ½ унции орехов или семян
• 2 столовые ложки хумуса

Выбор более здоровых белков

Несмотря на то, что нам нужен белок, не все продукты, богатые белком, полезны для нас. Некоторые продукты с высоким содержанием белка также содержат много насыщенных жиров, соли, калорий и других вещей, которые вредны для нас. Следуйте этим советам по выбору полезных белков.

• Ешьте нежирное или нежирное мясо и птицу.
• Избегайте готовить с маслом, жиром или другим твердым жиром.
• Ешьте морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами, примерно два раза в неделю. Сюда входят лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор.
• Избегайте красного мяса, включая говядину, свинину, баранину и козу, и обработанного мяса, включая хот-доги, ветчину, бекон, колбасу и некоторые мясные деликатесы.
• Выбирайте несоленые орехи и семечки.

Не забудьте оставить в своем рационе место и для другой здоровой пищи.Американское онкологическое общество рекомендует ежедневно употреблять не менее 2½ стаканов овощей и фруктов.

.