Пресс тела: Зачем нужен пресс и как его накачать

«Полиметалл» обнаружил новое золото-серебряное рудное тело на месторождении Лунное

Протяженность рудного тела по результатам горнопроходческих работ составила более 55 метров (на сегодняшний день рудное тело не оконтурено по простиранию), средняя мощность рудного тела 3 метра. Особенностью выявленной структуры являются параметры залегания, не характерные для руд месторождения Лунное.

По словам экспертов компании, выявление подобных рудных тел дает основания для рассмотрения предложений о пересмотре программы доразведки на месторождении в целом.

Напомним, в 2020 году на месторождении Лунное было дополнительно доразведано 3 рудных тела на девятой рудной зоне с высоким содержанием золота.

Справка.

Месторождение «Лунное» расположено в Омсукчанском районе Магаданской области. Рудовмещающими породами на месторождении являются терригенные и вулканогенные отложения нижнего мела. Рудные тела представлены двумя морфологическими типами: простыми жилами выполнения и жильными зонами сложного строения. Основные запасы золота и серебра сосредоточены в жильных зонах. Всего в рудном поле выявлено 13 рудных зон, из них 4 несут промышленное оруденение. Рудная зона 9 содержит 81% запасов серебра. Основная часть запасов сосредоточена в рудных столбах, которые подчиняются структурному и литологическому контролю. Протяженность рудных тел варьирует от 120 до 800 м., мощность от 1,5 до 12 м., вертикальный размах оруденения от 40 до 350 м.

81% запасов серебра. Основная часть запасов сосредоточена в рудных столбах, которые подчиняются структурному и литологическому контролю. Протяженность рудных тел варьирует от 120 до 800 м., мощность от 1,5 до 12 м., вертикальный размах оруденения от 40 до 350 м.

Геологи «Полиметалла» при доразведке на месторождении Лунное в Омсукчанском округе Магаданской области обнаружили новое рудное тело, ранее не отмечавшееся при геологоразведочных работах

Пресс — Perfect Body

  Для красивой и тонкой талии мало качать пресс в одном положении, так как это не приведет к желаемому результату — стройному и красивому животику. Важно помнить, что бы получить красивый, но не перекачанный пресс нужно выполнять целый комплекс упражнений: для верхнего пресса, для нижнего, для косых мышц. 

  Важно помнить основные правила, которые помогут добиться результата:

ЧАСТОТА ТРЕНИНГА: Мышцы пресса состоят, преимущественно, из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг — до 8 раз в неделю. Однако только при условии, что вы делаете упражнения с весом тела. В случае применения допо

Видео YouTube

лнительного отягощения прессу нужен отдых, как и любой другой мышце.

ОБЪЕМ ТРЕНИНГА; В зависимости от того, как часто вы тренируете пресс, делайте в упражнениях 2-4 сета. К примеру, если вы нагружаете пресс дважды в неделю, выполняйте по 4 сета, если чаще, то 2-3 сета.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ: За тренировку вы должны нагрузить все мышцы пресса, включая прямую мышцу, внутренние и внешние косые, и поперечные мышцы.

АКЦЕНТ ТРЕНИНГА: Встаньте перед зеркалом и первым делом выделите приоритеты тренинга. Если прямая мышца плоская и слабая, применяйте в скручивающих движениях отягощение и делайте 8-12 повторений в сете. Возможно, в развитии отстает только какой-то один ее участок — верхний или нижний.

При любом раскладе начинайте тренировку с упражнений, нацеленных на самое слабое место пресса.

Видео YouTube

РЕЖИМ ТРЕНИНГА: Поскольку пресс, как стабилизирующая группа мышц, принимает участие во всех силовых упражнениях, начинающим нужно сделать его сильнее. Иначе слабый пресс ограничит результативность тренинга больших мышечных групп корпуса и ног. Для этого делайте ограниченное число упражнений с дополнительным весом, применяя в сетах 6-8 повторов. Далее приходит черед гипертрофии, когда вам нужно проявить «кубики» и «прорезать» косые мышцы. Здесь делайте 8-12 повторений. На фоне длдлжесткой диеты, добиваясь экстремального рельефа пресса, выполняйте до 30 повторений в сете.

Видео YouTube

ВРЕМЯ ТРЕНИНГА: Пресс тренируют в самом конце тренировки после других мышечных групп. Начинать тренировку с упражнений для пресса нельзя, поскольку он ослабнет и не сможет выполнить роль стабилизатора корпуса.

Ну вот теперь, зная нужную информацию можно преступать и к упражнениям для пресса. Помните, что пресс  — это мышца, и не стоит сильно ее перенапрягать, иначе в скором времени они просто перестанет реагировать на упражнения. Главное не количество выполненных упражнений, а их качество.

Упражнение 1

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

• нельзя отрывать поясницу от пола во время выполнения упражнения;
• не следует помогать себе руками, это снизит эффективность работы мышц.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лягте на спину и втяните живот;
• согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу;
• руки вытяните вдоль туловища.

Действие

1. С помощью сокращения мышц брюшного пресса немного приподнимите верхнюю часть тела, руки при этом вытяните вперед.
2. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 2

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

• не следует выполнять упражнение быстро и резко, слишком сильный наклон-перекатывание вперед не нужен;
• напрягать следует мышцы пресса, а не шейные;
• поясница и ступни ног должны постоянно сохранять контакт с полом;
• чтобы еще сильнее повысить нагрузку на пресс, можно использовать отягощение в виде гантелей или диска, прижимая их к груди.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лягте на спину и втяните живот;
• руки скрестите на груди, касаясь кистями плеч;
• согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

Действие

1. Напрягая мышцы брюшного пресса, приподнимите верхнюю часть тела, руки должны оставаться скрещенными.
2. Сохраняйте положение в течение двух секунд, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 3

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

• положение рук должно быть таким, чтобы локти были практически не видны;
• при выполнении упражнения нужно смотреть вверх, туда же направлять и подбородок;
• не нужно тянуть шею и голову к коленям, следует просто поднимать плечи.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лягте на спину и втяните живот;
• руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
• согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

Действие

1. Сокращая мышцы брюшного пресса, немного приподнимите верхнюю часть тела, сохраняя исходное положение рук.
2. Около двух секунд держите тело навесу, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение.
3. Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.

Исходное положение. Ноги широко расставить, колени — над голеностопными суставами, кисти рук — на затылке, верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед. 

Упражнение. Наклоняем верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево. Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз 

• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза

Исходная позиция.  Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее. Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую руку положить на затылок. 

Упражнение. Надавите затылком на правую руку, напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститесь обратно. Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем повернуться в другую сторону 

• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем повернуться в другую сторону

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол, можно подложить для опоры полотенце или противолордозную подушку. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх. 

Упражнение. Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу. При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Плечи оттягивать назад и вниз.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны поворота 

• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны поворота.

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни — на полу, можно подложить противолордоз-ную подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх. 

Упражнение. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук. Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику. Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу. 

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз 

• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза

                                                                                                                                                                                               Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки — за головой, локти — чуть впереди корпуса.

Упражнение. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно! Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны 

• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны.

Мистика твердого тела

Если систему очень плотно контролировать, она перестает двигаться. Интервью с профессором Сколтеха Борисом Файном

 Когда мы рассуждаем об идеалах, беспорядках или щах, в самом деле мы так или иначе говорим о динамической термализации, квантовой декогерентности, хаосе и, может быть, эффекте Зенона. Просто чтобы осознать это, надо поговорить с ученым человеком. Например, с профессором Сколтеха Борисом Файном, заведующим лабораторией физики сложных квантовых систем МФТИ.

Борис Файн — один из ведущих современных специалистов в физике твердого тела, который изучает проблемы сверхпроводимости и хаоса.

В ходе этой беседы нам удалось не просто сравнить поведение человека и атома, попытаться понять, чем большое отличается от малого, а также выяснить, как хаос помогает развитию. Мы почти добрались до главного — магии повседневности, за которую бьется не только физика твердого тела, но и вообще любое тело, так или иначе появившееся на свет.

— Наука для меня, гуманитария, это не область непонятных мне знаний, а своего рода тайная запись в конечном итоге вполне понятных вещей. Поэтому мне, прежде всего, интересно само по себе желание вести такую запись. Скажите — как человек становится ученым? Как это случилось, например, с вами?

— Ух ты. Наверное, постепенно. Для этого, видимо, важно иметь помимо всяких интеллектуальных способностей такую, знаете, природную любознательность. Что-то должно быть просто интересно. Были вещи, которые мне были интересны, когда я был школьником, и многие из тех вещей интересны мне до сих пор.

Вообще, в школе я больше интересовался математикой, физикой я занялся потом. Люди осознают себя физиками в более сознательном возрасте. Так вот в математике меня тогда очень интересовал вопрос, можно ли автоматизировать доказательство геометрических задач.

Наверное, у меня были какие-то разумные математические способности. Родители у меня инженеры, дедушка был преподавателем математики в техникуме. В семье взрослые считали, что математика — важная наука, наверное, это передается детям.

Я помню, мне нравилось решать трудные задачи, и чем труднее, тем лучше. В школе выдавали учебники на следующий год.

Я получал учебник, приходил домой, лез в конец, смотрел, какие там задачи повышенной сложности и сразу начинал их решать.

Сейчас я понимаю, что далеко не у каждого есть такой вот естественный интерес к чему-то сложному. А у меня он был, и так получилось, что я стал ученым. 

— А как вы поняли, что ваше дело — физика, тем более физика твердого тела?

— Когда я перешел в МФТИ, то попал в группу при институте Капицы (Институт физических проблем им. П.Л. Капицы РАН. — Ред.). Это было не вполне осознанное решение, были случайные стечения обстоятельств, но я сразу проникся этой комбинацией сложности и — что особенно важно в физике твердого тела — связью с экспериментом.

Я понял, что физика — это не абстракция. 

Конечно, важна была еще и фундаментальность задач. Ведь вопросы, которые тогда решала физика твердого тела, наверное, не сильно отличаются от того, что она решает сейчас. Главные проблемы не решены до сих пор. Может быть, меняется стиль научной работы. Раньше ее можно было бы отнести к стилю классицизма, сейчас в научной работе появляются такие элементы барокко — всякие украшения, все должно быть теперь в физике ярко. Но за этой яркостью все равно стоят глубокие задачи, над которыми думают серьезные люди. 

— Вы могли бы перечислить хотя бы несколько таких задач?

— Область, которой я до сих пор занимаюсь, называется «высокотемпературная сверхпроводимость». Она была открыта в 1986 году, в 1987 году за нее дали Нобелевскую премию, но мы до сих пор не понимаем механизм этого явления. Многие этим занимались, часто провозглашались прорывы, но впечатление было ошибочным. Явление сложное, система, в которой оно наблюдается, тоже сложная.

Наука понимает здесь один предел, понимает другой предел, а само явление тем временем — в середине. 

Другая тема, которой я занимаюсь, связана с хаосом, она еще называется «динамическая термализация». Хаос мне тут интересен не сам по себе, а как он приводит к наблюдаемым свойствам систем, в которых много частиц. Это тоже очень старая история, которая до сих пор остается популярной, — люди взрослые поняли, что вот они выросли, выучились, чего-то добились, но все равно чего-то тут они не понимают.

— Вы должны простить мне, что я не имею специального образования, чтобы хорошо понять то, о чем вы говорите, поэтому рассуждаю как простолюдин. Вот сверхпроводимость при высоких температурах…

— Тут надо пояснить, что такое высокие температуры. Они высокие по сравнению с абсолютным нулем. Если говорить в цельсиях, то это где-то минус 200 градусов. Но эта температура, она много больше, чем температура так называемых обычных сверхпроводников. Она порядка 100 градусов по Кельвину, а обычная сверхпроводимость — где-то в промежутке от 1 до 10 градусов по Кельвину. И в чем тут интерес? 100 по Кельвину ведь немногим меньше, чем, например, 300 по Кельвину. А 300 по Кельвину — это комнатная температура. Поэтому многие, кто над этим думает, понимают: нет никаких фундаментальных причин, почему нечто сверхпроводит при 100 по Кельвину и не сверхпроводит при 300. Так что одна из надежд физики — когда-нибудь открыть сверхпроводимость при комнатной температуре.

Открыть — значит предъявить вещество, в котором будет измерено, что оно сверхпроводит при 300 градусах по Кельвину. 

— Я хотел спросить не об этом на самом деле. Это все сложные задачи, и вы сказали, что с самого детства любите решать именно такие. Но вот вопрос: а почему они в принципе возникают? Мир же по сути своей прост. 

— Для школьников сложные задачи возникают потому, что их сочиняют какие-то взрослые дяди. И это один тип сложной задачи. Второй — когда сложные явления все-таки встречаются в природе самой по себе. Ну и бывает так, что люди придумывают сложные задачи, решают их, и потом это находят в природе. 

Почему это возникает? С моей точки зрения, когда в чем-либо начинает участвовать большое число объектов, дело становится сложным. Это практически неизбежно. Был такой известный ученый, Нобелевский лауреат Фил Андерсон, умер совсем недавно, вот он в семидесятых годах написал очень влиятельную статью, которая называлась по-английски More is different. На русский это, наверное, переводится как «Больше — это по-другому».

Он выступал в этой статье против крайностей в понимании мира, против того, что, когда мы знаем, условно говоря, стандартную модель электрослабого взаимодействия или, например, то, как ведут себя кварки, — мы считаем, что можем описать весь мир. Нет. Андерсон указывал на факт, что химия не сводится к физике, биология не сводится к химии, физиология к биологии, психология к физиологии, социология к психологии и так далее.

То есть на каждом уровне познания возникают какие-то качественно новые явления, это и есть сложность.

И именно этот переход наиболее интересен, потому что многое в нем — полуэмпирическое, непонятное, неясное.

— Это что-то вроде теоремы Ферма, которую все без конца доказывают? Она же, насколько я знаю, самим-то Ферма никогда не была сформулирована в математическом виде. Он же ее где-то написал как мысль на полях чуть ли не театральной программки. Нет «Арифметики» Диофанта. Трагедия в том, что там содержится мысль, которую человечество до сих пор не может ни понять, ни смириться с ней, ни, главное, — за нее простить. Это мысль о том, что никакое целое не может быть суммой его частей, оно — само по себе. В этом отсутствии прощения — сложность?

— Так эта мысль может быть просто случайностью. Подумал человек о таком вопросе, сформулировал его, а потом другие не самые глупые люди подумали и поняли, что это не просто непонятно, а затрагивает пределы наших способностей. Вот поэтому эта тема и стала вдруг такой важной. 

С моей, как физика, точки зрения, числа — это то, что среди прочего описывает реальный мир вокруг. И вот что такое числа, каковы свойства этих чисел — над этим тоже надо думать. Например, некоторые серьезные ученые, не очень сильно афишируя, сегодня пытаются думать про природу, как про некий компьютер.

Понимая, насколько сложно предсказать поведение многочастичных всяких систем, в частности хаотических, ученые начинают задавать себе вопрос: как природа вообще может быть вот таким супермощным компьютером? Или она внутри себя содержит какие-то фундаментальные законы, которые что-то и где-то на каком-то уровне упрощают. Но это все пока на уровне философских спекуляций, статьи на эту тему не пишут.

Эта тема скорее мотивирует писать статьи на другие актуальные для науки темы. 

— Давайте тогда, как и природа, тоже что-нибудь упростим. Поговорим, например, про атомы. В одной из ваших лекций я слышал ваше рассуждение о том, что атом не осознает себя как атом, но ведет себя как атом. Почему? Почему он социализируется в кристаллическую решетку, например?

— Ну, знаете, есть граница нашего знания. Физика занимается тем, что пытается открывать и изучать законы природы. До какого-то уровня мы их знаем, а за пределами — мы их не знаем. Поэтому всегда можно задать вопрос «почему»? И на него нет ответа.

Но чем интересна физика — в ней очень важно, опираясь на уже открытые законы, делать предсказания.

То есть мы можем не знать, почему атомы так ведут себя, но можем предсказать, как они себя поведут. 

— То есть при помощи законов физики, и в частности законов физики твердого тела, можно, например, предсказать поведение людей, если человека рассматривать как атом? Атом цивилизации, атом общества. 

— Я уверен, что тут есть очень много общего. Каждый из нас, например, движется по какой-то своей случайной жизненной траектории, а в целом мы все вместе являемся обществом, у которого есть какая-то своя задача, цель существования. Физике твердого тела, кстати говоря, с этим феноменом жизни разобраться гораздо проще, поскольку она имеет дело с частицами, у которых относительно простые законы поведения. Но я уже говорил, что когда чего-то становится много, вступают в действие статистические законы, которые начинают доминировать над индивидуальным поведением. 

— То есть у атомов все устроено примерно как у нас?

— Нет. У атомов все совсем по-другому. У них все по-другому настолько, что нормальный человек не может себе этого представить. У атомов — квантовое поведение. Вообще, до того, как была открыта квантовая механика, никто бы не мог себе даже вообразить, что за поведением атомов стоит столько абсурда и странностей. Один из важных тут аспектов — это то, что частицы могут быть одновременно в разных состояниях.

Вы, наверное, слышали о концепции кота Шредингера? Представьте себе комнату, в которой закрыт кот, и вы не знаете, живой он или мертвый. В чем же тут сюрприз? Но вот в том, что квантовые частицы действительно могут переходить из одного состояния в другое. Вот атом живой, потом мертвый, потом опять живой. Свойства микроскопических объектов, они вообще размыты, поскольку они одновременно находятся в разных состояниях. И это то, что меня привлекает в физике и привлекает многих. Это какая-то магия. В хорошем смысле этого слова. 

Квантовое поведение завораживает. И важно понимать, что у такого поведения есть враг — это взаимодействие с другими частицами. На научном языке я это называю «квантовая декогорентность»: это когда частицы в результате взаимодействия начинают вести себя более привычно. И вот это как раз то, что надо описывать ученым.

— Тогда я хотел бы спросить вас о таком понятии, как «идеал». О некоей безукоризненности, которая составляет суть явления. Существует такое с точки зрения физики твердого тела?

— Вы знаете, в физике к идеальным явлениям относятся в рабочем порядке. Это стандартная концепция. Обычно дело обстоит так. Вот есть реальная система, мы ее до конца не понимаем, давайте мы предложим некую идеальную модель, идеальную систему и будем пытаться с ней разобраться. И физики надеются, что эта идеальная модель как-то сработает, сможет предсказать наблюдаемое в эксперименте. И пока она помогает, мы эту идеальную модель используем. Но мы всегда готовы эти идеалы низвергнуть.

И это опять же именно то, что мотивирует физиков, — отношение к идеалу как к понятию временному. Да, идеалы есть, они играют важную роль, потому что мышление легче организовывать именно вокруг идеальных конструкций. Но сила физики — в понимании уязвимости этих моделей. 

— Давайте тогда перейдем к хаосу. В одной из ваших лекций я подслушал, что причины возникновения хаоса вы описываете как «малые изменения начальных условий»…

— Чувствительность к малым изменениям начальных условий.

— Точно. Что это означает?

— Ну это означает, что законы эволюции разных объектов (например, в физике это законы эволюции частиц) так устроены, что если вы начнете нечто с двух практически идентичных условий, а потом немножко подождете, то вы не поверите собственным глазам. Система начала с двух очень близких начальных условий, но почему-то пришла в два очень разных состояния, вычислить которые невозможно.

Это то, что называется хаосом. Но зато когда этот хаос происходит, многие вещи можно считать в среднем, судить о них как о толпе людей. То есть это такой своего рода парадокс: когда система становится хаотичной, она становится гораздо более предсказуемой, чем любая индивидуальная траектория.

Есть популярный пример в этой истории, он называется «эффект бабочки». Ученый Эдвард Лоренц сформулировал это примерно так:

бабочка на одном конце земли взмахнет крыльями, что-нибудь изменится, и в итоге на другом конце земли будет ураган.

Или если взять злободневный пример: откуда-то взялся коронавирус. Где-то произошло маленькое какое-то событие, и вот весь мир перешел в другое состояние. Но только надо сказать, что такое в хаотических системах бывает крайне редко. Обычно хаос приводит к количественным, то есть статистическим изменениям. Но так, чтобы это перешло в изменения качественные, — такое бывает чрезвычайно редко. 

Тем не менее многие считают, и я в том числе, что хаотическое поведение — более типично для развития систем. Насколько оно типично, когда именно оно типично — вот это то, собственно, что люди сейчас изучают среди прочего. Ведь что важно знать про хаос — если пытаться его избегать, то систему нужно очень сильно контролировать.

Есть такой древнегреческий парадокс, парадокс стрелы Зенона. Он говорит нам: посмотрим на летящую стрелу. В каждый момент времени стрела находится в какой-то точке пространства и не движется. Если она не движется в любой момент времени, значит, она не движется вообще. 

Это на самом деле глубокий вопрос, связанный с нашим пониманием движения, времени и так далее. Но благодаря ему существует физическая концепция, которая называется «эффект Зенона». Она состоит в том, что если квантовую механическую систему измерять, то она перестает эволюционировать. Это физическая формулировка, но и к жизни она вполне применима.

Если систему очень плотно контролировать, она перестает двигаться.

Просто потому, что, когда она действительно движется, некоторое количество хаоса неизбежно.

— Тогда вопрос, как ни странно, о мышлении как о хаосе. О способности к мышлению, о потребности в мышлении. Не получается ли так, что человек мыслящий обречен быть изгоем, обитателем сфер, недоступных, непонятных и даже опасных для большинства людей?

— Да. 

— Да? Но тогда зачем?

— Ну… Знаете, когда я еще был ребенком, я знал вот это вот ощущение вызова. Вызова интеллектуального, который откуда-то берется. Может быть, этот вызов нам бросает природа. И какой-то человек пытается ответить на этот вызов. Кто-то ведь должен это сделать. В физике ты принимаешь этот вызов не только умозрительно — ты должен сам исследовать неизвестное и предсказывать результат эксперимента.

И если у тебя это получилось — это доказательство твоей правоты.

   

Источник: novayagazeta.ru

Тренировка для рук и пресса, чтобы размять верхнюю часть тела

Добро пожаловать на вторую неделю соревнований Spring Reset Challenge! Эта неделя будет основываться на основных принципах, которые вы изучили на неделе 1, и при этом добавит немного большей интенсивности к миксу — подумайте о большем количестве повторений с минимальным восстановлением, чтобы бросить вызов вашим мышцам.

Джастин и Тейлор Норрис, соучредители студии LIT Method в Лос-Анджелесе, создали все тренировки в этой задаче, включая сегодняшнюю. Вы начнете вторую неделю с упора, с тренировки без какого-либо оборудования, которая проработает ваши руки, грудь и плечи, а также даст вам немного любви всему корпусу.Дополнительный бонус: эти движения также помогут вам освоить некоторые базовые модели движений (например, отжимания и тяги), которые играют важную роль в любой программе силовых тренировок, даже помимо этой задачи.

Сильная верхняя часть тела важна не только для силовых тренировок, но и для множества повседневных действий — от снятия тяжелой коробки с высокой полки до распахивания двери и переноски пакетов с продуктами по лестнице. . Вот почему движения, которые задействуют ваши трицепсы (задняя часть плеча), плечи, грудные мышцы (грудные мышцы), нижние трапеции (от середины до верха спины), ромбовидные мышцы и вращающие манжеты (задняя часть плеча). так полезны.

Эта тренировка рук и пресса, в которой используются периоды напряженной работы, перемежающейся с восстановлением, задействует всех этих мышц. А поскольку отжимания требуют, чтобы вы двигались через ту или иную планку, вы также будете работать над улучшением устойчивости плеч (что важно для предотвращения травм) и корпуса. В конце концов, когда вы держите любую доску, ваш корпус должен сопротивляться чрезмерному растягиванию нижней части спины. В результате ваш пресс должен напрячься, чтобы вы оставались стабильными.

Как и во всех высокоинтенсивных тренировках, очень важно иметь форму для этих движений, прежде чем начинать выполнять их на время. Помните, что качество важнее количества, и если вы чувствуете, что ваша форма начинает колебаться, это ваш сигнал к замедлению. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить движения, не стесняйтесь вносить любые изменения (например, поднимать руки на ступеньке или ящик для вариантов отжиманий).

Как всегда, мы рекомендуем вам выделить несколько минут на то, чтобы подготовьте мышцы к тому, что впереди, сделав быструю разминку.Это подготовит ваше тело к выполнению сложных задач сегодняшней тренировки рук и пресса.

Тренировка, приведенная ниже, предназначена для 8-го дня соревнования SELF Spring Reset Challenge. Ознакомьтесь с полным месяцем тренировок справа здесь . Или перейдите в календарь тренировок здесь . Если вы еще не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Делайте каждое движение в течение выбранного периода времени.В конце всех 5 ходов отдохните 90 секунд. Это 1 кругооборот. Сделайте весь круг 3–5 раз. После последнего цикла попробуйте дополнительный кредит.

• Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
• Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха

УПРАЖНЕНИЯ

• IYT Raise
• Отжимания до противоположного носка
• Отжимания с собственным весом
• Алмазные отжимания
• Тяга с собственным весом в наклоне

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ

Выполните AMRAP (как можно больше повторений ) упражнения ниже за 90 секунд. Старайтесь двигаться непрерывно, даже если это означает, что вы двигаетесь медленнее и делаете меньше повторений.

Как подтянуть пресс: советы по укреплению живота

Нас часто спрашивают, особенно от наших женщин-пользователей: в чем секрет хорошего тонуса живота, сокращения лишнего жира и великолепной внешности?

Ответ довольно прост: чтобы получить отличное ядро, вам необходимо:

Если вы постоянно тренируетесь и правильно питаетесь, вы можете достичь желаемого упругого и сексуального живота. Мы видели, как эта трансформация произошла со многими другими!

Даже если вы не можете их увидеть, у вас уже есть шесть кубиков.Он просто спрятан под слоем жира в желудке.

В области живота есть висцеральный жир (под прессом) и подкожный жир (над прессом). Уменьшение количества жира на животе поможет вам сделать ваш пресс более заметным.

Похудеть легко, если вы выполните следующие три простых шага:

Вы можете найти пошаговые планы тренировок и питания в приложении 8fit, чтобы эффективно похудеть.

Забудьте о скручиваниях

Большинство людей скажут вам, что скручивания — лучший способ подтянуть пресс, но есть и более эффективные упражнения, которые вы можете выполнять!

Забудьте о процедурах «убийца пресса».Скручивания — это неудобные упражнения, которые прорабатывают очень определенные области вашего тела. Они не особенно эффективны для похудания. То же самое касается большинства тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале.

Лучший способ — выполнить комплексных движений всего тела , которые проработают все ваше тело, одновременно нагружая пресс как его часть.

Тренировки для тонуса пресса

Лучшими упражнениями, если вам нужно было выбрать несколько, являются:

• Планка в течение 30–60 секунд укрепит ваши основные мышцы.

• Боковые доски и другие варианты хороши для удара по боковому прессу.

• Приседания и выпады прекрасно подходят для тренировки пресса и ног.

• Добавьте мостика и подъема ног , чтобы определить ваши ягодичные мышцы.

• Burpees и поможет вам избавиться от лишнего жира.

Самое главное, сочетайте эти упражнения с тренировками всего тела.Если вы прорабатываете только мышцы кора, но забываете о руках и ногах, ваши результаты не будут вдвое хуже, чем если бы вы выполняли полноценные тренировки.

Выполнение тренировок всего тела, таких как сеансы HIIT, которые вы найдете в приложении 8fit, укрепит все ваше тело, ускорит обмен веществ и поможет сжигать больше жира.

Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

Советы по тренировкам

Выполняйте упражнения медленно, но с максимальной силой.Чем упорнее вы себя заставите, тем лучше вы увидите.

Следите за своим питанием и избегайте добавления соли, сахара, сладостей, газированных напитков и алкоголя. Это действительно имеет значение!

Добавление кардио-тренировок может быть хорошей идеей, но не злоупотребляйте ею. Короткие интенсивные тренировки намного эффективнее.

У вас мало времени? Попробуйте эту 5-минутную тренировку для мышц кора .

Руководство для начинающих по Six-Pack Abs

Солнца уже нет, рубашка снята.И при этом ваш пресс либо делает вас центром внимания, либо просто частью группы, которая завидует парню или девушке, которая впитывает больше, чем просто лучи. Это может звучать глупо, но я видел такое на пляже бесчисленное количество раз!

Как человек, который круглый год зарабатывает на жизнь подготовленным к камере прессом, я могу утверждать, что некоторые подходы и советы лучше других, когда дело доходит до точного пресса. Я обобщил здесь самые важные советы по скульптуре пресса, начав с некоторых распространенных заблуждений о тренировках брюшного пресса.

Что нужно знать о Six-Pack Abs

1. Необязательно тренировать пресс каждый день, чтобы стимулировать их

Когда вы тренируете другие группы мышц, такие как ноги и спина, вы косвенно задействуете пресс, поэтому ваш корпус получает значительную вторичную стимуляцию. Конечно, вы получите эту активацию пресса только в том случае, если выполняете такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим стоя, поэтому никогда не полагайтесь исключительно на работу на тренажере!

Однако вам не нужно тренировать пресс каждый день.Ваш пресс — это группа мышц, как и любая другая, и для них требуется время на восстановление после тренировки. Хотя в вашем прессе больше медленных мышечных волокон, что означает, что у них более высокий порог выносливости, вы по-прежнему добьетесь лучших результатов, позволив им полностью восстановиться между тренировками.

2. Тренировка пресса не уменьшает жировые отложения вокруг живота

Вы можете выполнять скручивания до посинения лица, но они не будут «точечно уменьшать» жировые отложения вокруг вашего живота.Невозможно выборочно уменьшить жировые отложения; вам нужно снизить общий уровень жира в организме, что означает наблюдение за общим потреблением калорий и сжигание большего количества калорий с помощью упражнений.

3. Ваш пресс не будет виден, пока вы не уменьшите жировые отложения

В отличие от многих других групп скелетных мышц, у вас должно быть мало жира, чтобы обнажить пресс, независимо от того, сколько упражнений вы выполняете для них. Для уменьшения жировых отложений вы должны либо сжигать больше калорий, либо потреблять меньше калорий.Генетика также играет роль в уровне жира в организме, облегчая задачу для одних и затрудняя для других.

4. Видимая упаковка из шести банок не обязательно означает, что вы здоровы.

Шесть кубиков пресса могут быть одним признаком того, что человек поддерживает здоровый вес, особенно с учетом распространенности ожирения сегодня, но это не означает автоматически, что он здоров.

Я знаю нескольких людей с упаковками по шесть штук, которые нездоровы из-за того, что недоедают или постоянно выполняют чрезмерные кардио.Нахождение баланса — это ключ не только к получению вашей упаковки из шести кубиков, но и к ее поддержанию.

5. Любой может получить пакет из шести или, по крайней мере, из четырех штук

Не говоря уже о метаболических нарушениях, я считаю, что это правда, но это требует огромной самоотдачи и постоянства как в зале, так и за его пределами. Однако имейте в виду, что общая форма вашей упаковки из шести кубиков определяется генетикой.

У вас может быть 8- или 10-колода — да, я их видел — или просто 4-колода, в зависимости от генетических карт, которые вам были розданы.

Еда для упаковки из шести продуктов

Трудно следовать плану набора массы тела и ожидать, что ваш пресс станет более заметным. Конечно, вы можете укрепить свой пресс с помощью тренировок, но больше, чем любая другая группа мышц, пресс из шести кубиков делается на кухне.

Фактически, большинство атлетов обычно придерживаются диеты с ограничением калорий или диеты, при которой они потребляют достаточно калорий для поддержания своего текущего состояния. Это чрезвычайно редкий человек, который может добавить безжировой массы тела и набрать кубиков одновременно.

Если вы хотите летнюю упаковку из шести кубиков, лучше всего внимательно следить за своей диетой. Вместо того, чтобы сокращать все, что вы едите, разумно на самом деле увеличить потребление белка на при соблюдении плана питания с ограничением калорий. Это поможет вам оставаться сытым и сэкономить с трудом заработанную мышечную массу.

Помимо наблюдения за потреблением углеводов, особенно сахаров, помните о скрытых калориях в напитках и ешьте много сытных овощей, которые не являются калорийными.Общая цель — потреблять меньше калорий каждый день, чем вы сжигаете.

Поддерживая высокое потребление белка, вы с меньшей вероятностью потеряете мышечную ткань и сожжете больше жира. Основы работы с прессом не могут быть намного проще.

Тренировка для шести упаковок

Еда для вашей упаковки из шести кубиков — это круглосуточное занятие, но тренировочный аспект предполагает только 15-20-минутную тренировку примерно каждые 2-3 дня. Интенсивно тренируйте свой пресс и помогите ему восстановиться с помощью правильного отдыха и питания.Единственные другие «секреты» тренировок для пресса — это постоянство и использование хорошей техники.

Вы можете выбрать любое количество упражнений, чтобы выделить (не обязательно изолировать) определенные области вашего живота, и большинство людей неизбежно будут стремиться к нескольким избранным. Вот несколько моих.

Нижний пресс: Нацельтесь на эту область, поднимая ноги с устойчивой верхней частью тела, которая укорачивает прямую мышцу живота от нижнего конца. Лучшие упражнения: Подъем ног в висе или капитанский стул, обратные скручивания на наклонной скамье, альпинисты.

Верхний пресс: Эта область используется, когда вы стабилизируете нижнюю часть туловища и подтягиваете к ней верхнюю часть тела, сокращая расстояние между грудной клеткой и тазом. Лучшие упражнения: Скручивания на канате, скручивания на наклонной скамье, скручивания на тренажере.

Косые: Наклонные наклонные части проходят по бокам вашей упаковки из шести кубиков. Мне нравится тренировать их с большим объемом и меньшим весом, чтобы мышцы не наращивались со временем значительно, что влияет на толщину средней части. Лучшие упражнения: Подъемы под наклоном на капитанском кресле, измельчители древесины на тросе (легкий и средний вес), русские скручивания на наклонной скамье.

Советы по тренировке из шести пакетов

• Выберите три упражнения — по одному из каждой категории — и сделайте по 4 подхода каждого движения для тренировки брюшного пресса.
• Между подходами должны быть достаточно короткие периоды отдыха, около 30-60 секунд.
• Для упражнений с собственным весом используйте контролируемые движения и переходите к мышечному отказу; не останавливайтесь на заранее определенной цели повторений.
• Для утяжеленных движений верхней части пресса, таких как скручивания на тренажере или на тросе, выберите сопротивление, которое позволит вам достичь мышечного отказа за 12-15 повторений.
• Для наклонных движений с отягощением, держите его легким.
• Делайте русские повороты на время — около 40 секунд.

Начните работу с Six-Pack

В конечном счете, выполнение часов бесконечных повторений не гарантирует упругой середины. Тренируйте мышцы живота под разными углами, используя различные упражнения, чтобы добиться лучших результатов.Ешьте меньше нормы или сжигайте больше калорий с помощью упражнений, чтобы избавиться от жира. Тренируйтесь и ешьте умно вместе, и ваша упаковка из шести кубиков начнет проявляться!

Эта тренировка для ног и пресса поразит ваш корпус и нижнюю часть тела всего за 6 движений с собственным весом

Чтобы добиться хорошей формы ног и пресса, не обязательно использовать оборудование, абонемент в тренажерный зал или множество сложных упражнений. Это может быть так же просто, как упражнение с шестью движениями с собственным весом, которое вы можете выполнять дома — это именно та тренировка, которую мы подготовили для вас ниже.

Но сначала давайте поговорим о том, почему сила ног и корпуса вообще имеет значение. Эти группы мышц являются основой и опорой для всего вашего тела, — говорит SELF Кайла ДеРиенцо, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу в Орландо. «Ваше ядро, в частности, является источником энергии, от которого происходит множество движений — от удерживания доски до подметания пола и подъема тяжелой коробки», — говорит ДеРиенцо.

И как связующее звено между верхней и нижней половинами, ваше ядро ​​влияет на работу других групп мышц, — говорит ДеРиенцо.Например, сильное ядро ​​может помочь вам лучше бегать, поскольку энергия, которую ваши ноги генерируют во время бега, должна передаваться через ваше ядро, как ранее сообщал SELF. Чем сильнее ваше ядро, тем эффективнее будет передаваться энергия и тем эффективнее вы сможете двигаться вперед.

Ноги — еще одна очень важная группа мышц. Даже если вы не тренируетесь перед гонкой или не работаете над какой-либо другой спортивной целью, вам нужны достаточно сильные ноги, чтобы буквально вести вас по жизни, как ранее сообщал SELF.Все, от подъема по лестнице до подъема тяжелого мешка для белья, становится проще, если за ним можно задействовать мышцы ног.

Что делает тренировку для ног и пресса хорошей? Что ж, при укреплении нижней части тела убедитесь, что задействовали не только мышцы передней части, например квадрицепсы, но и мышцы задней части — подумайте о подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах. То же самое относится и к вашему ядру; не просто оттачивайте свои прямые мышцы живота (основные мышцы, идущие вертикально вдоль передней части живота), но также обязательно прорабатывайте более глубокие мышцы-стабилизаторы кора, — говорит ДеРиенцо, включая поперечные мышцы живота (самые глубокие основные мышцы, которые охватывают вокруг позвоночника и по бокам) и multifidus (мышцы спины вдоль позвоночника). Нацеливание на различные мышцы ног и корпуса вместо того, чтобы воздействовать только на несколько, поможет развить всестороннюю силу и улучшить общее функционирование этих групп мышц.

Следующая схема с шестью движениями ног и пресса, которую ДеРиенцо создал для СЕБЯ, нацелена на множество мышц кора и нижней половины. Он включает в себя равновесие, координацию и стабильность. и также обеспечивают небольшую дозу кардио. Более того, все движения легко модифицируются, так что от этого упражнения могут извлечь выгоду как новички, так и более продвинутые спортсмены.И еще один бонус? Для этого не нужно никакого оборудования.

Делайте это два-три раза в неделю, — советует ДеРиенцо. Просто сначала обязательно сделайте короткую разминку, чтобы не прыгать с холодными мышцами. Несколько минут прыжков, высоких колен и ударов ягодицами могут помочь.

Итак, если вы чувствуете, что готовы покурить ноги и пресс, продолжайте прокручивать, чтобы получить простую, но эффективную тренировку с шестью движениями. Кто знает, может, это просто станет вашим новым любимым домашним распорядком.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

• Обратный скручивание
• Приседание с выпадом с реверансом
• Альпинист на носках
• Эксцентрическое приседание
• Удар ножницами
• Боковой выпад на прыжок на одной ноге

Направления

• Сделайте 10-12 повторений каждого хода. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между движениями. Сделайте весь круг два-три раза. Не делайте дополнительного отдыха между подходами (хотя, конечно, делайте перерыв, если ваша форма начинает давать сбои или если вы чувствуете, что не можете отдышаться).

Демонстрация движений ниже Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Энджи Коулман (GIF 2), комплексный инструктор по оздоровлению в Окленде; Эрика Гиббонс (GIF 3), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Натали Уэрта , тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Мануэла Санчес (GIF 5), инструктор по пилатесу в Club Pilates в Бруклине; и Кристал Уильямс (GIF 6), инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка.

Коврики для упражнений, которые нам нравятся

Amazon

Аксессуары для йоги Нескользящий коврик для упражнений

Этот вариант устойчив к разрыву, двусторонний и длиннее, чем у большинства других ковриков для йоги, что означает дополнительное пространство для выполнения более динамичных движений.

Lululemon

Коврик для йоги Lululemon Take Form

Нам нравится, как этот коврик для йоги не двигается , даже когда вы выполняете более динамичные упражнения. Мягкая подушка делает его очень удобным.

Amazon

Коврик для йоги Gaiam

Когда вам нужно оживить тренировку, забавный дизайн этого коврика поможет вам покрыть его, а текстурированная поверхность обеспечит устойчивость.

Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть пресс?

Если вы становитесь стройнее, тренируясь и употребляя питательную пищу, вам может быть интересно, когда вы начнете замечать рост пресса. Но от того, сколько скручиваний вы сделаете, не зависит, есть ли у вас шесть кубиков или нет — все зависит от общего процента жира в организме.

Конечно, вы можете укрепить мышцы пресса, но для того, чтобы увидеть четкость пресса, вам нужно уменьшить слой жира, покрывающий вашу талию. К сожалению, вы не можете избавиться от жира на животе точечно. Вам необходимо снизить общий процент жира в организме, что приведет к уменьшению жира во всем, включая живот.

Что такое процентное содержание жира в организме и как его измерить?

«Процентное содержание жира в организме представляет собой общее количество имеющейся у вас жировой массы», — пояснила сертифицированный NASM персональный тренер Тамара Приджетт.Это комбинация двух разных типов жира: незаменимого жира и накопительного жира. Незаменимый жир необходим для защиты ваших органов и суставов, чтобы согреться и помочь размножению. Накопленный жир — это запасенная энергия в виде жировой ткани, и это тот жир, который люди обычно видят на своем теле.

• Вы можете измерить процентное содержание жира в организме, сняв измерения кожной складки, которые не слишком точны, даже если их проводит профессионал.
• Gyms также могут заставить вас использовать тренажер InBody, который похож на шагание по весам.Он посылает биоэлектрический ток по всему телу, измеряя процентное содержание жира в организме. Это тоже не самое точное.
• DEXA-сканирование или тест BodPod — два наиболее точных способа измерения процентного содержания жира в организме. Обычно они предлагаются только в специализированных клиниках и стоят дорого — от 250 до 300 долларов. Что в них полезно с точки зрения вашей упаковки из шести кубиков, так это то, что они могут точно определить процентное соотношение распределения жира по вашему телу.

Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть пресс?

Многие тренеры сходятся во мнении, что сложно указать конкретный процент жира в организме, который позволяет видеть живот. Сертифицированный личный тренер Вирджиния Кинкель, которая работает и анализирует сканирование DEXA в течение пяти лет, сказала, что то, где вы храните жир, сколько жира и сколько у вас мышц, будет определять, будет ли отображаться ваш пресс. «Два человека с одинаковым процентом жира в организме могут хранить его совершенно по-разному. У одного человека может быть пресс, у другого — нет», — сказала она.

Хотя не существует одного конкретного процента жира в организме, который вам нужен, чтобы видеть пресс, поскольку жир у всех распределяется по-разному, существует диапазон процентного содержания жира в организме, к которому вы можете стремиться.Сертифицированный NSCA персональный тренер, мануальный терапевт и владелец Movement Upgraded Райан Хослер сказал:

• Для мужчин, если у вас от 6 до 17 процентов жира в организме, ваш пресс должен быть заметно заметен.
• Для женщин диапазон составляет от 14 до 24 процентов жира. Четкость начнет проявляться на более высоком уровне (17 процентов для мужчин, 24 процента для женщин), и ваш пресс станет более рельефным по мере того, как это число будет уменьшаться.

Как я могу снизить процент жира в организме?

Вы можете снизить процентное содержание жира в организме, выполнив две основные задачи: во-первых, есть при умеренном дефиците калорий, ограничивая при этом сильно переработанные углеводы и сахар.И, во-вторых, если вы уже достигли своего идеального веса, вы можете изменить состав своего тела, тренируясь, сочетая силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Предупреждение о низком процентном содержании жира в организме

Часто мы можем сосредоточиться на достижении определенного процента жира в организме. Это может быть важно для тех, кто занимается хроническими заболеваниями, связанными с лишним весом, такими как болезни сердца и диабет. Но зарегистрированный диетолог Рэйчел Файн, MS, RD, CDN, владелица To the Pointe Nutrition, которая специализируется на спортивном питании, предупреждает, что важно убедиться, что какой бы процент жира в организме вы ни выбрали, вы должны убедиться, что он все еще позволяет основной метаболизм вашего тела, чтобы функционировать должным образом.

«Часто я вижу, как спортсмены стремятся к чрезвычайно низкому процентному содержанию жира в организме, что вызывает гормональные сбои, которые ухудшают здоровье и работоспособность в долгосрочной перспективе», — объяснила она. «Жировые запасы тела действуют как непосредственный модератор нескольких гормонов, включая регуляторы роста костей и аппетита. Без достаточного количества жира в организме мы рискуем получить в будущем хрупкие кости и хронический голод».

Забудьте о процентном содержании жира в организме!

«Наличие видимого пресса на самом деле не лучший показатель здоровья или физической формы», — добавила сертифицированный NSCA тренер Бриттани Ван Шравендейк, главный тренер Living.соответствовать. Уровень худобы, необходимый для показа пресса, может быть вредным для здоровья, в частности, для женщин, что может вызвать нарушения их гормонального баланса и менструального цикла, если у них уровень жира ниже 20%.

Хотя нет ничего плохого в желании иметь плоский живот или видимые мышцы живота, это не должно происходить за счет вашего здоровья. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как они выглядят, я хотел бы, чтобы люди сосредоточились на том, насколько сильными они себя чувствуют и на что они способны», — сказал сертифицированный ACSM персональный тренер Кекуа Кобасигава.

Умный способ получить шесть кубиков пресса? Не надо. Это вредно.

Забудьте все, что вы читали об идеальной тренировке пресса, и откажитесь от своих мечтаний о точеных кубиках из шести кубиков. Чтобы быть привлекательным, вам не нужен четко очерченный пресс, и путь от дряблого папы до скульптурного Адониса, скорее всего, сделает вас менее здоровым, чем когда упаковка из шести кубиков была в морозильной камере. Шесть пакетов требуют, чтобы вы: а) проработали мышцы живота, пока они не станут скульптурными, и б) ограничьте количество калорий и сбросьте жир до тех пор, пока вы действительно не сможете увидеть мышцы. Это может поставить под угрозу ваше здоровье, от повышенного риска травм до проблем с психическим здоровьем.

Шесть кубиков пресса «не являются показателями здоровья и благополучия», — сказал Сэм Лихи, директор по спортивной науке в Precision Sport Science, Men’s Health . «Проблемы смертности не связаны с тем, сколько пресса вы видите в зеркале, или с уровнем кожной складки на прессе».

Абсолютный пресс не только не является признаком хорошего здоровья, он может активно способствовать ухудшению здоровья — особенно в долгосрочной перспективе.«Употреблять шесть упаковок вредно для вашего тела», — сказала автор и личный тренер по фитнесу Лина Могре в интервью Times of India . В той же статье клинический диетолог Пуджа Махиджа (Pooja Makhija) отметила: «Сохранение упаковки из шести упаковок в течение месяцев означает, что основной процент жира в организме снижается», — говорит она. Жир необходим для защиты ваших внутренних органов, защиты от холода и выработки гормонов, связанных с метаболизмом. Употребление шести кубиков пресса также предполагает исключение соли из своего рациона, при этом некоторое количество соли необходимо для работы нервов и мышц, поддержания нормального кровяного давления и баланса жидкости в организме.

Поддерживать точеный пресс означает иметь менее 10 процентов жира. Врачи рекомендуют около 15 процентов для цисгендерных мужчин и 20 процентов для цисгендерных женщин. Более низкий уровень жира в организме может снизить контроль над мочевым пузырем и работу кишечника, вызвать гормональный дисбаланс, ослабить иммунную систему и повысить риск травм.

Говоря о травмах, режимы тренировок на пресс очень опасны. «Мы начинаем видеть состояние горбунья из-за чрезмерных скручиваний живота», — сказал Fitternity Майкл Йессис, писатель, специалист по биомеханике и кинезиологии.«Чрезмерное усердие в упражнениях на пресс может привести к сглаживанию поясничного изгиба и ослаблению структуры позвоночника». Если вы выполняете кранчи как часть своей обычной тренировки, у вас, вероятно, все в порядке. Но если вы пытаетесь взорвать ими свой пресс, тогда это может стать рискованным.

Но когда дело доходит до пресса, диета является более важным фактором, чем упражнения. Чтобы иметь низкий уровень жира в организме, необходимый для больного, вам нужно будет придерживаться строгой диеты, которая, вероятно, будет мешать вашей социальной жизни и, возможно, не будет иметь большого значения для вашего психического здоровья.В конце концов, спортсмены подвергаются большему риску возникновения проблем с психическим здоровьем, и ограниченное питание и чрезмерно интенсивные упражнения — две основные причины этого.

А для некоторых людей добиться видимого пресса практически невозможно. Генетика определяет глубину мышц живота и состав мышечных волокон. Таким образом, согласно Everyday Health , для некоторых людей упаковка из шести штук просто не подходит.

Вся эта работа, наверное, того не стоит. Исследования все чаще показывают, что женщины не так уж интересны мужчинам с кубиками пресса. Многие даже предпочитают небольшой живот — или, по крайней мере, плоский и неопределенный живот. И хотя большинство людей фантазируют о кинозвездах и супергероях, у которых есть стиральные доски там, где должен быть живот, опросы показывают, что средний человек ищет партнера среднего телосложения.

Так избавьтесь от жира на животе. Работайте над кардио. Ведите здоровый образ жизни и оставайтесь в форме. Но откажитесь от несбыточной мечты о шести кубиках и сосредоточьтесь на тренировке на реалистичных, безопасных и стоящих целях.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Преимущества наличия сильного пресса и способы их получения.

Устали от приседаний? Вам не нужно тратить часы, чтобы вылепить тело своей мечты. Комбинация основных упражнений, кардиотренировок и здорового питания может помочь добиться желаемой упругости и тонуса. Но каковы преимущества упорной работы с шестью пакетами, помимо красивого пресса и повышения уверенности в себе?

Улучшение здоровья: По словам доктора Лопеса Хименеса, ведущего автора исследования, оценивающего индекс массы тела и соотношение талии и бедер как меры сердечного риска, «уровень риска, связанный с нормальным весом, но с центральным ожирением, кажется аналогичным. выкуривать пачку в день ». На самом деле это означает, что пивной живот может быть проблемой для нашего здоровья, что увеличивает потребность в сильных мышцах живота.

Общая физическая форма: Упражнения, сфокусированные на прессе, являются ключом к формированию желаемого набора из шести кубиков, но тренировка на этом не заканчивается. Кардио также является важным элементом, сжигающим жир, чтобы мышцы живота были видны. Он также воздействует на все ваше тело, а это означает, что вы можете обнаружить, что ваша общая физическая форма улучшается в целом.

Улучшенная осанка: Ваша осанка может ухудшиться, если у вас слабый пресс, что приведет к дополнительному напряжению и стрессу для вашего тела. Сильные мышцы живота могут принести пользу вашему телу, помогая поддерживать хорошую осанку.

Предотвратить боль в пояснице: Ваш пресс играет большую роль в поддержке вашей спины и влиянии наклона таза — это означает, что чем сильнее ваш пресс, тем сильнее поддержка. Кроме того, вы избавитесь от боли в спине и предотвратите будущие травмы.

Готовы определить свой пресс? Никакого оборудования не требуется — только вы, масса мотивации и коврик для защиты спины. Вот три идеи для начала:

Планка: Лягте на живот и вытяните руки прямо перед собой, согнув руки в локтях на 90 градусов так, чтобы ваш вес лежал на предплечьях.Ваше положение является ключевым, поэтому убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечом. Затем поднимитесь на носки. Подсказка кроется в названии упражнения — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Включите ядро, втягивая пупок. Сохраняйте это положение 1-2 минуты.

Скручивания: Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол (слегка расставленные) и согнув колени. Расположите руки по обе стороны от головы на одной линии с ушами, держа локти опущенными.Включите брюшной пресс, посмотрите в потолок и поднимите плечи на три дюйма от пола, удерживая поясницу на полу. Затем медленно спуститесь на пол. Повторить 50 раз.

Велосипед: Это упражнение, похожее на кранч, нацелено как на мышцы живота, так и на косые мышцы живота. Лягте на пол, прижимая поясницу к земле и напрягая мышцы кора, чтобы задействовать пресс. Положите руки за голову рядом с ушами, держа локти опущенными, затем подтяните колени к груди.Выпрямите правую ногу, не отрывая ее от земли, поворачивая верхнюю часть тела влево, прижимая правый локоть к левому колену. Затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 30 раз.

.