Пилатес для начинающих
20 января 2020
Пилатес — система тренировок для тех, кто хочет иметь подтянутую фигуру, но не любит активные занятия.
Кажется, что медленные упражнения не приносят пользы, но это не так. Пилатес способен не только сделать тело стройнее, но и укрепить мышцы и улучшить осанку.
В основе упражнений лежит техника правильного дыхания, вытяжение позвоночника и глубокая проработка мышц спины, пресса и бедер. Регулярные тренировки помогают укрепить мышечный корсет, восстановить естественные прогибы, развить силу и гибкость.
Здесь неважно количество повторов, важна концентрация. Упражнения выполняются в медленном темпе и с комфортной амплитудой. Идеально, если у вас есть возможность взять несколько занятий с тренером, чтобы закрепить технику выполнения упражнений.
А чтобы вы могли понять, подходит ли вам эта система тренировок, мы подобрали 6 популярных упражнений для начинающих.
Важно! Начните тренировку с проработки дыхания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согните колени и опустите руки вдоль тела. На протяжении 5 минут ровно и глубоко дышите грудью. Выдох такой же медленный, как и вдох.
- Скручивание позвоночника стоя. Исходное положение: стоя прямо, плечи опущены, ноги на ширине таза, колени немного согнуты. На вдохе потянитесь макушкой вверх и вытяните позвоночник, а на выдохе начните постепенно опускать корпус вниз. Скручивайтесь медленно, позвонок за позвонком: сначала шея, затем грудной отдел, потом поясничный. Задержитесь внизу и начните также постепенно раскручиваться. Повторите 5-10 раз.
- Скручивание позвоночника лежа. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. С выдохом отведите колени вправо. Поясницу не отрывайте от пола. Задержите положение на 15-30 секунд.
Сделайте 3-5 повторов в каждую сторону. - Укрепление пресса. Исходное положение: лежа, руки вытянуты за головой, ноги прямо, позвоночник вытянут. На вдохе медленно поднимите корпус, не прижимая подбородок к туловищу. Выдохните и продолжайте скручивание пока не коснетесь руками носков. Сделайте глубокий вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
- Планка. Встаньте в упор на ладони, ноги на ширине плеч. Держите корпус параллельно полу. Дышите ровно. Удерживайте положение 20-30 секунд.
- Стол. Исходное положение: стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени под бедрами. Правую ногу выпрямите, поставьте на носок, поднимите вверх. Поднимите и вытяните левую руку. Следите, чтобы рука, корпус и нога образовывали ровную линию. Задержите положение на 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное и поменяйте руку и ногу. Повторите 3-5 раз для каждой пары.
- Подъем ноги лежа на боку. Исходное положение: ложитесь на бок и вытянитесь в одну линию. Нижнюю руку положите под голову, вторую руку поставьте в упор перед собой.
Медленно поднимайте верхнюю ногу на комфортную высоту. Повторите по 10-15 раз каждой ногой.
Помните: ни одно упражнение в пилатесе не должно выполняться через боль! Всегда отслеживайте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.
Комфортных вам тренировок!
Лежа на боку. Комплекс упражнений при повреждениях позвоночника. Упражнения в бассейне
Читайте также
Общее рассуждение о болях в области груди и в боку
Общее рассуждение о болях в области груди и в боку
Боли при плеврите. Иногда в оболочках, сумках и мышцах груди, ребер и [прилежащих] областей образуются очень мучительные болезненные опухоли, которые называют шуса, барсам и зат ал-джанб. Бывает также, что боли в этих
Трость лежа
Трость лежа
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой и соединены ладонями вверх.
Вдох, задержка, и предельно вытягиваемся, как будто нас растягивают на канате, потом выдох и возвращаем руки вниз. Расслабляемся. Повторите 3 раза. Упражнение очень хорошо
168. Лежа на здоровом боку
168. Лежа на здоровом боку
ИП – лежа на здоровом боку, под который подкладывают скатанную подушку. Рука здоровой стороны согнута, прижата к туловищу, ладонь под головой. Рука пораженной стороны свободно лежит вдоль туловища. Поднять эту руку вверх (к голове) (вдох), опустить
289. «Трость» лежа
289. «Трость» лежа
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой и соединены ладонями вверх.Вдох, задержка и предельно вытягиваемся, как будто нас растягивают на канате, потом выдох и возвращаем руки вниз.
Расслабляемся. Повторите три раза. Упражнение очень
Читать ли лежа
Читать ли лежа
Трудно отыскать зрительную привычку, с которой нас призывают бороться столь же упорно, как с чтением лежа. Странно, почему при этом врачи обходят стороной вопрос о чтении в положении сидя, ведь это тоже неполезно. Застойные явления в малом тазу, геморрой,
Упражнения в положении лежа на боку
Упражнения в положении лежа на боку
Лежа на левом боку, поднимите выпрямленную левую ногу вверх. Опустите. То же повторите правой ногой.Лежа на правом боку, левой рукой дотянитесь до щиколотки левой ноги и возьмитесь за нее, правую руку поднимите вверх. Распрямите стопы.
28.
Паршва дханурасана. Поза лука на боку
28. Паршва дханурасана. Поза лука на боку
Эта асана – Поза лука, выполненная на боку. Техника выполнения асаны 1. Лягте на пол на живот. Выполните Дханурасану (Позу Лука, с. 98). Сделайте глубокий вдох.2. На выдохе мягко перекатитесь на левый бок. Прогните спину, вытягивая ноги.
Упражнение «Рок-н-ролл на боку»
Упражнение «Рок-н-ролл на боку»
Исходное положение: лежа на левом боку, спина прямая, ноги вытянуты (правая нога лежит на левой). Правая рука прямая, лежит на бедре вдоль тела, левая рука либо свободно лежит рядом с туловищем, либо согнута в локтевом суставе (ладонь можно
Упражнение «Передний шаг лежа» или «Рок-н-ролл лежа»
Упражнение «Передний шаг лежа» или «Рок-н-ролл лежа»
Исходное положение: лежа, руки лежат вдоль тела.
1. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу – делаем вдох.2. После этого поднятая вверх правая нога опускается на кровать, а левая нога сгибается в
На боку и спине
На боку и спине
Асана 22. Подъем и отведение левой ноги лежа на правом боку.Описание. Плавно лягте на правый бок. Подоприте правой рукой голову с упором на локоть или подложите под голову прямую руку. Согните правую ногу в колене и найдите положение, в котором вы сможете
Позиция лежа
Позиция лежа
Позиция лежа на спине: ложась на спину, поместите под голову жесткую подушку или валик так, чтобы верхняя часть туловища находилась чуть выше нижней. Однако подушка не должна быть слишком высокой, так как это может затруднить дыхание.
Ложе не должно быть очень
Упражнение «Рок-н-ролл на боку»
Упражнение «Рок-н-ролл на боку»
Исходное положение: лежа на левом боку, спина прямая, ноги вытянуты (правая нога лежит на левой). Правая рука прямая, лежит на бедре вдоль тела, левая рука либо свободно лежит рядом с туловищем, либо согнута в локтевом суставе (ладонь можно
Упражнение «Передний шаг лежа»? или «Рок-н-ролл лежа»
Упражнение «Передний шаг лежа»? или «Рок-н-ролл лежа»
Исходное положение: лежа, руки лежат вдоль тела.1. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу – делаем вдох.
2. После этого поднятая вверх правая нога опускается на кровать, а левая нога сгибается в
Лежа на животе
Лежа на животе
Это упражнение рекомендуется выполнять в вечерние часы, за полчаса до приема пищи, в общей сложности не более 10–15 раз (до тех пор, пока есть ощущение внутренней благодати).
Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты и находятся ладонями под плечами,
Лежа на полу
Лежа на полу
Так обычно выполняется медитация «Сканирование тела», но вы можете делать лежа и другие медитации, если вам неудобно сидеть на стуле. Лучше всего лежать на коврике на полу. Не стоит выполнять медитации на кровати, иначе вы будете подсознательно ассоциировать
Упражнения лежа на животе
Предыдущее – Упражнения лежа на боку
УПРАЖНЕНИЕ № 8. ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ (рис. 10, 11)
Порядок выполнения. Лежа на животе, выпрямить ноги и вытянуть руки вдоль туловища, кисти сжать в кулаки. На глубоком вдохе прогнуться в спине, приподняв и отведя назад голову и оторвав от пола как можно выше ноги.
Руки отвести за спину в вытянутом положении. Задержать вдох и сделать 2—6 движений- поворотов: сначала на один бок, затем на другой, касаясь в каждом случае плечом пола. Произвести выдох за счет напряжения мышц живота. Повторите упражнение 1—3 раза.
Эффект. Усиливает циркуляцию крови и энергии по меридианам в области позвоночника. Замедляет старение организма. Улучшает подвижность позвоночника. Восстанавливает истощенную нервную систему. Является профилактическим против гриппа. Активизирует все мышечные группы спины, ягодиц, бедер.
Показания. Показано практически всем, кто сможет поднять от пола одновременно и голову и ноги.
Особенности выполнения. Так как упражнение требует больших мышечных усилий в области живота и спины, необходимо исключить перенапряжение тем, у кого слабая передняя стенка живота. Контролировать повороты плечом к полу, соблюдая мышечную меру.
УПРАЖНЕНИЕ № 9. ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ (рис.
12, 13)
Порядок выполнения. Лежа на животе, опереться локтями о пол, кисти рук положить на затылок, ноги согнуть в коленях и пятками стремиться коснуться ягодиц. На глубоком вдохе откинуть голову назад как можно дальше, напрячь мышцы живота, приподнять живот от пола и одновременно сильно прогнуться в пояснице.
Задержав дыхание на вдохе, проделать 2—6 движений головой из стороны в сторону. Сделать полный выдох. Повторите упражнение 1—3 раза.
Эффект. Укрепляет внутренние органы брюшной полости. Устраняет боли в области спины. Способствует излечению ревматизма плечевых суставов. Укрепляет мышцы живота и спины, повышает подвижность позвоночника в его шейном и поясничном отделах.
Показания. При умеренном напряжении противопоказаний нет.
Особенности выполнения. Упражнение требует осторожности для лиц, страдающих остеохондрозом шейных позвонков. Необходимо дозировать напряжение в области поясницы.
УПРАЖНЕНИЕ № 10. ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ (рис. 14)
Порядок выполнения. Лежа на животе, упереться руками в пол на уровне боков, направив пальцы рук в стороны. На глубоком вдохе выпрямить руки, прогнуть спину, откинуть голову назад. Задержав дыхание на вдохе, сделать 2—6 покачиваний корпусом и головой вперед-назад. Сделать глубокий, полный выдох и развернуть корпус и шею в правую сторону, стараясь увидеть пятку левой ноги. Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, произвести 2—6 покачиваний корпусом в левую сторону. Сделать полный выдох и продолжать смотреть на пятку левой ноги. Повторить движение в другую сторону из нейтрального положения. Повторите все упражнение 1—3 раза!
Эффект. Упражнение нормализует циркуляцию энергии и крови в области шеи, спины, боковых участков тела. Усиливается приток крови к самым труднодоступным участкам печени, селезенки и легких. Облегчает рассасывание спаек в результате воспаления легких. Укрепляет мышцы спины, боковых участков корпуса, шеи.
Показания. Упражнение показано всем, кто умеет контролировать свои движения и степень напряжения мышц.
Особенности выполнения. Особое внимание следует уделять моменту разглядывания своих пяток, не разрешая себе перенапрягать мышцы и шеи и корпуса.
Далее – Упражнения сидя на полу
Попробуйте это: лежа на боку ногами
Будь то на коврике или на ремнях реформатора, я люблю преподавать последовательность «лежа на боку». Эти упражнения прорабатывают самые разные мышцы; они нацелены на маленькие мышцы бедра, которые поддерживают и стабилизируют ваши бедра и таз, а также на подколенные сухожилия и заднюю часть ног, на основные и косые мышцы живота. Они также помогают сузить ваши ягодицы и сузить бедра (кто этого не хочет !?) Поверьте, эти упражнения не зря называются «Butt Busters».
Предупреждение о беременности !! Отличные новости для беременных: лежа на боку можно делать на протяжении всей беременности 🙂
Почему нужно делать ноги лежа на боку (технические причины)
- Самое главное, что эти упражнения — отличный способ развить стабильность туловища и таза, а также полную артикуляцию в тазобедренном суставе.
- Они помогают укрепить боковую часть туловища, включая внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота, а также квадратную мышцу поясницы
- Укрепляет внешние вращающие мышцы бедра, включая большую, среднюю, минимальную и грушевидную мышцы.
- Помогает укрепить отводящие и приводящие, сгибатели и разгибатели бедра
Как делать ноги лежа на боку
На коврике
Шаг 1: Исходное положение
Лягте на бок, выровняв туловище и голову вдоль заднего края коврика.Поддержите голову рукой, опираясь локтем о коврик перед грудью. Держите плечо и бедро друг над другом, а позвоночник ровным. Нижняя нога вывернута, нижняя ступня согнута, а пальцы поджаты в стойке для ног. Верхняя рука располагается спереди на коврике, чтобы помочь стабилизировать ногу в этой серии.
Шаг 2: Параллельно сбоку
Вдох — Поставьте ступню параллельно полу, поднимите верхнюю ногу к потолку, сгибая бедро, не проваливая линию талии (Держите ногу приподнятой в наклонных нижних направлениях.
)
Выдох — Опустите верхнюю ногу обратно к нижней. Сделайте 8-10 повторений.
Шаг 3: Боковой разворот
Повторите описанный выше шаг в перевернутом положении, прижав колени и носок к потолку (направьте носок). Сделайте 8-10 повторений.
Шаг 4: Удары ногой боком
Вдох. — Согнув ступню, вытолкните верхнюю ногу вперед и дважды выполните импульс. Используйте нюхательный вдох для пульса. Держите бедра и плечи сложенными, а ногу прямыми.
Выдох — Ударьте заостренной ногой по верхней ноге назад. Не позволяйте туловищу двигаться.
Шаг 5: Круги боковыми ногами
Вдох — Обведите верхнюю ногу вперед и вверх до верхней точки. Не поднимайте верхнюю часть бедра и не укорачивайте талию. Держите плечи, туловище и бедра неподвижно, пока нога движется.
Выдох — Обведите верхний левый угол от средней точки назад и вокруг до исходного положения.
Круг в обоих направлениях.
Ноги лежа на боку Модификации
- Согните нижнюю ногу к груди для стабилизации.
- Или, что еще интереснее: нижняя нога вытянута вперед.
При использовании описанных выше модификаций положения ног выполните ту же серию (подъемы ног параллельно и развернуты, удары ногами вперед и круговые движения ногами).
Ноги лежа на боку на другом оборудовании
Ноги лежа на боку на реформаторе
Ноги лежа на боку на стуле
Выполнение этой серии упражнений на стуле имеет несколько дополнительных областей взаимодействия, таких как стабильность лопатки, более глубокие косые мышцы спины и верхняя часть середины спины.
Уравновешенные бедра так важны для поддержки и стабилизации нашего тела, а проработка бедер по отношению к позвоночнику во время лежа на боку помогает улучшить баланс, повысить стабильность бедер и поддержать туловище.
Бедра являются одними из самых важных стабилизаторов, опор и движущих сил нашего тела, поэтому, будучи укрепленными, они будут способствовать улучшению общего состояния здоровья.
Эми Федерман — сертифицированный инструктор по пилатесу и TRX в ABC Pilates в Лагуна Нигель, Калифорния.Эми увлеклась пилатесом восемь лет назад; ее желание преподавать было воспламенено фантастическими результатами, которых она достигла для себя как физически, так и морально. Она привержена учению Джозефа Пилатеса и вознаграждению, которое приходит с дисциплиной. Эми, мама двоих детей, говорит, что ценит тренировку всего тела, которую пилатес может обеспечить всего за час.
Щелкните здесь, чтобы узнать больше об Эми и других инструкторах ABC.
Кранч лежа на боку | Иллюстрированное руководство к упражнениям
Основные мышцы: Внутренние и внешние косые мышцы
Вторичные мышцы: Пресс, поясница
Оборудование: Нет оборудования
Инструкции по скручиванию на боку
1.
Лягте на бок, слегка согнув колени, одна нога поверх другой, а правую руку заведите за голову.
2. Поднимите туловище и сожмите косые мышцы живота.
3. Опустите тело обратно на пол, повторите, а затем поменяйте сторону.
Правильная форма и характер дыхания
Напрягите мышцы кора, держите спину, голову и шею в нейтральном положении, а лицо — вперед. Выдохните, сжимая косые мышцы живота и хруст. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
Из магазина
Преимущества упражнений
Боковые скручивания лежа нацелены на внешние и внутренние косые мышцы живота и помогают моделировать талию.Это упражнение укрепляет боковую стенку пресса, делая фигуру более стройной.
Демонстрация скручивания боком лежа
подходы и повторения
Сделайте 2 или 3 подхода по 12-16 повторений на каждую сторону. Чтобы задействовать все мышцы кора, соедините скручивания лежа на боку с плаванием пилатесом, планкой для птиц и отбивной.
Сожжено
калорий
Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении боковых кранов лежа, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Связанные базовые упражнения
Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, моделировать и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Наклонные скручивания
Боковые подъемы ног
Разгибание спины лежа
Скручивание лодки
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки для нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
Активность тазобедренных мышц во время 3-х упражнений на укрепление тазобедренных суставов у бегунов на длинные дистанции
Контекст:
Чрезмерная нагрузка на нижние конечности связана со слабостью средней ягодичной мышцы (GMed).Понимание активации мышц бедра во время упражнений на укрепление важно для реабилитации.
Задача:
Сравнить электромиографическую активность средней ягодичной мышцы (GMed), растяжения широкой фасции (TFL), передних сгибателей бедра (AHF) и большой ягодичной мышцы (GMax) во время 3 упражнений на укрепление бедра: отведение бедра (ABD), отведение бедра с упражнения на внешнее вращение (ABD-ER) и раскладушку (CLAM).
Дизайн:
Контролируемое лабораторное исследование.
Параметр:
Лаборатория.
Пациенты или другие участники:
Двадцать здоровых бегунов (9 мужчин, 11 женщин; возраст 25.45 ± 5,80 лет, рост 1,71 ± 0,07 м, масса 64,43 ± 7,75 кг).
Вмешательство (я):
Вес, равный 5% массы тела, был прикреплен к лодыжке для упражнений ABD и ABD-ER, а эквивалентная нагрузка была приложена для упражнения CLAM. Блок биологической обратной связи под давлением был помещен под стволом для обеспечения обратной связи по положению.
Основные показатели результата:
Поверхностную электромиографию (среднеквадратичное значение, нормированное на максимальное произвольное изометрическое сокращение) регистрировали по GMed, TFL, AHF и GMax.
Полученные результаты:
Три односторонних дисперсионных анализа с повторными измерениями показали различия в мышечной активности между ABD (F (3,57) = 25,903, P <0,001), ABD-ER (F (3,57) = 10,458, P < 0,001) и CLAM (F (3,57) = 4,640, P = 0,006) упражнения. Что касается упражнения ABD, GMed (70,1 ± 29,9%), TFL (54,3 ± 19,1%) и AHF (28,2 ± 21,5%) различались по мышечной активности. GMax (25.3 ± 24,6%) был менее активен, чем GMed и TFL, но не отличался от AHF. Для упражнения ABD-ER TFL (70,9 ± 17,2%) был более активным, чем AHF (54,3 ± 24,8%), GMed (53,03 ± 28,4%) и GMax (31,7 ± 24,1%).
Для упражнения CLAM AHF (54,2 ± 25,2%) был более активным, чем TFL (34,4 ± 20,1%) и GMed (32,6 ± 16,9%), но не отличался от GMax (34,2 ± 24,8%).
Выводы:
Упражнение ABD предпочтительнее, если целью является целенаправленная активация GMed.Активация других мышц в упражнениях ABD-ER и CLAM превышала таковую в упражнениях GMed, что может указывать на то, что упражнения менее подходят, когда основной целью является активация и укрепление GMed.
Семь упражнений на стабилизацию колена
Коллинз, штат Нью-Джерси, Бартон С.Дж., ван Мидделкуп М., Каллаган М.Дж., Ратлеф М.С., Вичензино Б.Т. и др. Заявление о консенсусе 2018 г. по лечебной физкультуре и физическим вмешательствам (ортезы, тейпирование и мануальная терапия) для лечения пателлофеморальной боли: рекомендации 5-го Международного ретрита по исследованию пателлофеморальной боли, Голд-Кост, Австралия, 2017.
Br J Sports Med 2018; 52 (18): 1170-1178.
Esculier JF, Bouyer LJ, Dubois B, Fremont P, Moore L, McFadyen B et al. Лучше ли совмещать тренировку походки или программу упражнений с обучением, чем одно только обучение, в лечении бегунов с пателлофеморальной болью? Рандомизированное клиническое испытание. Br J Sports Med 2018; 52 (10): 659-666.
Nascimento LR, Teixeira-Salmela LF, Souza RB, Resende RA. Укрепление бедра и колена более эффективно, чем укрепление колена в одиночку, для уменьшения боли и повышения активности у людей с пателлофеморальной болью: систематический обзор с метаанализом.J Orthop Sports Phys Ther 2018; 48 (1): 19-31.
Rogan S, Haehni M, Luijckx E, Dealer J, Reuteler S, Taeymans J. Влияние упражнений на мышцы, отводящие бедро, на боль и функцию у пациентов с пателлофеморальной болью: систематический обзор и метаанализ. J Strength Cond Res 2019; 33 (11): 3174-3187.
Ван дер Хейден Р.А., Ланкхорст Н.Е., ван Линсхотен Р., Бирма ‐ Зейнстра С.
М., ван Мидделкоп М. Упражнения для лечения пателлофеморального болевого синдрома. Кокрановская база данных Syst Rev 2015; (1): CD010387.
Информация о здоровье
IQWiG написана с целью помочь людям понять преимущества и недостатки основных вариантов лечения и медицинских услуг.
Поскольку IQWiG является немецким институтом, часть представленной здесь информации относится к немецкой системе здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном случае можно определить, посоветовавшись с врачом. informhealth.org может оказывать поддержку в переговорах с врачами и другими медицинскими работниками, но не может их заменить.Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.
Наша информация основана на результатах качественных исследований. Он написан группой профессионалов здравоохранения, ученых и редакторов и проверяется внешними экспертами. Вы можете найти подробное описание того, как наша медицинская информация создается и обновляется с помощью наших методов.
Серия
, лежащая на боку | Новое определение силы
Серия лежа на боку включает 5 движений, описанных ниже. Перед переключением завершите все с одной стороны.
- Подъем ног лежа — Начните лежать на боку, подперев голову рукой, а верхнюю руку опустите вперед, чтобы стабилизировать вас. Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она находилась на расстоянии не менее 8 дюймов от нижней. После того, как вы начнете эту серию, вы хотите, чтобы он был как минимум на 8, если не 12 дюймов. Для начала поднимите и опустите ногу. Убедитесь, что ваш палец ноги не вращается, и вы остаетесь на боку, когда поднимаетесь и опускаетесь. Не опускайтесь ближе, чем на 8 дюймов. Оставайтесь в этом рабочем диапазоне. Выполните все повторения, затем переходите к ударам лежа спереди.
- Удары вперед лежа — Держа ногу вверх, выполняйте удары ногами вперед. Не позволяйте ноге опускаться ближе к земле. Это должны быть небольшие толчки вперед, а затем назад в исходное положение над нижней ногой.
После выполнения всех повторений переходите к ногам лежа. - Лежачие удары ногами — для этого начните с поднятой верхней ноги и на этот раз отведите ногу назад. Почувствуйте, как не только бедро работает, чтобы держать ногу в вертикальном положении, но и большая ягодичная мышца работает, чтобы вытянуть бедро, когда вы откидываете назад.Выполняйте все повторения контролируемым образом. Старайтесь оставаться на боку и не раскачивать все тело.
- Удары ногами спереди назад — вы объедините удары ногами спереди назад в одно движение. Выполните полный диапазон движений, делая рывки вперед, а затем полностью назад. Не раскачивайтесь и не позволяйте ноге приближаться более чем на 8 дюймов от земли. Держите тело неподвижным, когда вы толкаете ногу вперед и назад. Почувствуйте, как ваша ягодица действительно работает, когда вы откидываетесь назад и разгибаете бедро. После того, как все повторения будут выполнены контролируемым образом, выполняйте «Велосипеды лежа».
- Велосипеды лежа — Держа ногу вверх, крутите ногой, как будто крутите педали на велосипеде.
Отведите стопу назад, когда вы втягиваете колено, затем слегка вытолкните вперед, когда вы вытягиваете ногу назад прямо. Убедитесь, что во время всех повторений всех движений вы всегда держите верхнюю ногу вверх и не позволяете этому пальцу разворачиваться. Вы хотите почувствовать, как работают бедра и ягодицы снаружи!
Упражнение на приведение бедра (лежа на боку) | Гольф Лупи
Упражнение на приведение бедра (лежа на боку) проработает ваши бедра и пах.
Это движение представляет собой приведение бедра — перемещение бедра внутрь с прямым бедром — медиальное движение по направлению к средней линии тела.
Упражнение по приведению бедра (лежа на боку) является частью серии инновационных и динамичных упражнений по предотвращению травм в гольфах, которые помогут защитить вас от боли и травм, укрепляя силу и стабильность в наиболее уязвимых областях, улучшая подвижность, равновесие и суставы. функция.