Понедельник, 22 июля

Упражнения с гантелями для грудных мышц: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

3 самых эффективных упражнения с гантелями на грудные мышцы | Satisfy Hero

Гантели — это отличный атрибут для прокачки грудных мышц.

Однако многие спортсмены и просто новички, которые хотят прокачать данную группу мышц выполняют не те упражнения, поэтому результат не особо их радует.

Поэтому сегодня я с вами поделюсь тремя эффективными упражнениями с гантелями, которые помогут вам быстро прокачать грудные мышцы.

1. Разводки гантелей

Выполнять данное упражнение можно в двух положениях — стоя или лежа.

Но самое главное, это чтобы вы правильно заняли исходное положение.

И тут необходимо обратить внимание на определенные нюансы, от которых зависит правильность техники выполнения в дальнейшем.

  1. Итак, первое, что мы делаем — это занимает исходное положение.
  2. Далее начинаем разводить гантели, но только после того, как сделали вдох. В ходе движений не должно присутствовать никаких рывков, резких движений и лишних движений.
  3. Возвращаемся в исходную позицию, но только тогда, когда смогли достигнуть максимально для себя крайней точки. Сводя руки постарайтесь тоже не делать резких и лишних телодвижений.

2. Жим гантелей лежа на грудные мышцы

Это одно из самых эффективных упражнений, которое тоже важно выполнять с правильной техникой, чтобы добиться желаемого результата.

Для этого занимает исходное положение, ноги при этом должны быть согнуты в области коленей, а стопы должны располагаться на ширине плеч.

Делаем подъем гантелей, при этом движение должно быть плавным, сосредоточенным на грудных мышцах, без рывков и лишних махов. Далее опускаем гантели назад, достигнув максимальной точки и сгибаем руки так же медленно и без рывков.

3. Пуловер с гантелью

В ходе выполнения этого упражнения, не забывайте о том, что все движения должны быть размеренными, иначе результат вы точно так и не увидите и рискуете получить травму.

Исходное положение — ноги согнуть в коленях, стопы расположить на ширине плеч, а руки должны держать гантели в так называемом хвате «замок».

Делаем опущение гантелей за голову, плавно, без резких движений, так как они могут спровоцировать травматизацию.

Возвращаемся в первоначальное положение, так же без рывков. Постарайтесь в этот момент проследить за тем, чтобы вы ровно держали гантели, не отводя их в стороны.

Вот и все. Выполняйте этот комплекс регулярно, дополняйте его также нагрузкой на другие мышцы и уже через месяц вы заметите существенный результат!

Не забывайте о том, что между тренировками нужно делать небольшие перерывы, чтобы ваши мышцы успевали отдыхать, ведь они растут именно тогда, когда отдыхают.

К тому же это поможет вам предотвратить травмы.

🔴 Собственно, на этом всё! Ребята, не забудьте Подписаться и поставить лайк!

Упражнения для мышц груди. Упражнения для грудных мышц для девушек

Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.

Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.


Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.

Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:

  • ключично-реберной;
  • грудино-реберной;
  • абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.

Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.

Перед тренировками

Перед тем, как приступить к выполнению для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.

Если у девушки большой бюст, то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.

Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.

Инвентарь

Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.

Если девушка не будет заниматься с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.

При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.

Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.

Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.

Правила эффективных тренировок

Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:

  • проводить тренировки нужно 3 раза в неделю;
  • в период между занятиями необходимо дать мышцам отдохнуть. Для полноценного развития мышц требуется время на восстановление после усиленных физических нагрузок;
  • нужно строго соблюдать режим питания. Организму в процессе тренировок понадобятся белки, углеводы и жиры;
  • для повышения тонуса грудных мышц понадобится много калорий. Это значит, что строгие диеты для похудения попадают под запрет;
  • при составлении программы занятий нужно включать в нее базовые упражнения для развития и прокачки всех грудных мышц;
  • для достижения максимального эффекта нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов.

Лучшие упражнения для красивой груди

Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Жим с гантелями в позе «лежа»

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.

Жим с гантелями под углом в позе «лежа»

В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.

В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.

Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин. Гантели для него следует выбирать более тяжелые.

Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.

При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.

Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.

Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.

Дополнительные упражнения

Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения, которые описаны ниже.

Жим вперед

Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед, выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях, прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая, выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.

Махи вперед через низ

Встаньте спиной к резинкам, опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения без инвентаря

Можно ли накачать грудные мышцы девушке, не используя спортивный инвентарь? Да, это возможно. Можно накачать мышцы груди, используя в качестве тренажера лишь собственный вес:

  1. Тем, кто только начал заниматься спортом, лучше начать с отжиманий от скамьи
    . Нужно упереться руками в диван или лавочку, расставив ладони как можно шире. Вдыхая, опуститесь вниз, коснувшись грудью поверхности. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
  2. Отжим с колен.
    Нужно встать на колени и упереться руками. Вдохните и согните руки в локтях, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу. Важно, чтобы локти смотрели в стороны. Поэтому ладони следует поставить пальцами внутрь.
  3. Классическое отжимание
    – выполняется от пола как с широкой постановкой рук, так и с узкой, позволяющей прокачать трицепс. Важно, чтобы предплечья все время были параллельны друг другу. Для большей нагрузки верхних грудных мышц и передней дельты руки нельзя ставить слишком широко, разведя локти наружу и слегка подавшись вперед.
  4. Упражнение – сжимание
    . Станьте, выпрямив спину и сведя руки перед грудью, сомкните ладони. На вдохе сдавите руки изо всех сил, напрягая при этом мышцы груди. На выдохе расслабьте мышцы. Между вдохами следует задержать дыхание на 2 секунды. Повторять упражнение нужно до 30 раз. Для большего эффекта можно использовать мячик-эспандер – это тоже отличный тренажер для грудных мышц для женщин.

Многие женщины считают, что диета никак не влияет на размер груди. Однако специалисты провели исследования и доказали, что именно является главным фактором, позволяющим поддержать подтянутую форму бюста. При выполнении физических упражнений организму потребуется больше белка, витаминов и минералов.

Повышенная норма углеводов и жиров в рационе женщины ведет не только к увеличению общего веса, но и к изменению объемов груди. Нельзя забывать о том, что грудь нуждается в питании и уходе так же, как и остальные части тела и кожа. Поэтому можно воспользоваться специальными ухаживающими средствами. Если таких средств нет, то подойдет обычный увлажняющий крем для лица или рук.

Также девушки должны с особым вниманием выбирать бюстгальтер. Если он будет слишком свободным, то кожа груди растянется. Слишком тугой бюстгальтер приведет к нарушению кровотока.

Крайне важно – не сутулиться. Да, выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно тренирует мышцы груди, укрепляя их.

Стоит помнить и о том, что горячая вода и солнечные ванны тоже очень вредны для кожи груди и женского организма в целом.

Видео

Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.

Природой женщине дана красота. Это величайшее богатство, которое стоит оберегать и поддерживать. Некоторые выбирают диету, другие – хирургическое вмешательство, а кто-то идет по более сложному пути долгих и упорных тренировок выполняя специальные упражнения для грудных мышц!

И оказываются правы!

  • помогает оставаться в прекрасной форме;
  • повышает настроение;
  • оздоравливает организм;
  • улучшает координацию;
  • укрепляет сердечную мышцу, минимизируя возможность развития серьезных заболеваний;
  • сжигает лишние калории;
  • поддерживает энергетический баланс, способствуя более продуктивной деятельности;
  • увеличивает продолжительность жизни.

упражнения для грудных мышц

Взяв на заметку эти правила, мы разработали комплекс, который включает упражнения для грудных мышц женщинам, желающим оздоровить свой организм и укрепить все группы грудных мышц.

Комплекс разработан таким образом, что вы с легкостью можете тренироваться как в тренажерном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального уровня подготовки, но в каждом есть подробная инструкция с обязательными условиями для выполнения.

В тренажерном зале опытный инструктор подскажет, как выполнить задание, но в домашних условиях вы самостоятельно контролируете процесс. Поэтому наши рекомендации помогут сделать занятие максимально эффективным.

Помните, что упражнение для грудных мышц направлено на поддержание мышечного тонуса.
Оно не терпит торопливых движений и отсутствия мотивации. Прежде чем начать заниматься по нашей программе, спросите себя, чего вы хотите достичь, какие качества, умения вам для этого понадобятся, какой инвентарь следует приобрести, чтобы продолжать тренировки не только в зале, но и дома. Именно такой подход приведет вас к максимальному результату.

В ходе выполнения упражнения для грудных мышц концентрируйтесь на нем.
Ощутив дискомфорт, уменьшите нагрузку и возвратитесь к заданию через некоторое время. Чувствуйте свое тело, не позволяйте ему проявлять беспричинную лень и не допускайте чрезмерной активности. Фанатизм еще никому не приносил пользы.

Основные мышцы груди

Перед тем как ринуться в бой, давайте посмотрим, на какие группы грудных мышц мы будем воздействовать.

Как видите, грудные мышцы достаточно разнообразны и каждая несет определенную функцию, а вместе они поддерживают наше тело в тонусе.

Комплекс упражнений для увеличения и укрепления грудных мышц

Часто, выбирая для себя именно этот комплекс упражнений, женщина думает, что в конце занятий может рассчитывать на пышную форму груди.

Однако грудные мышцы не стоит путать с молочными железами, в которых нет ничего, что можно тренировать и наращивать.

А вот с грудной мускулатурой можно работать и достичь высоких результатов. Благодаря специальным упражнениям вы укрепите грудь, увеличите объем грудных мышц и покорите всех эффектным внешним видом.

Итак, приступим!

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

Это упражнение тренирует сразу несколько мыщц: большую грудную мышцу, ягодичные мышцы, мышцы живота и бедра, а также задействует локтевую мышцу и трицепс.

Обязательное условие:
не сутультесь! Голова, плечи, таз и колени должны составлять одну линию.

Правильное положение:
упор лежа, руки находятся немного шире плеч, ладони прижаты к полу.

Суть упражнения
– из горизонтального положения с согнутыми руками следует перейти в положение под углом около 45 градусов с выпрямленными руками. Ноги в это время согнуты в коленях. Вес тела удерживается на руках.

Как только Вы научитесь делать упражнение правильно – можно приступать к выполнению на одном колене.

Упражнение эффективно тренирует целую группу мыщц: большую грудную, переднюю зубчатую, мышцы живота.

Обязательное условие:
ваше тело – прямая линия, не следует сводить лопатки.

Правильное положение:
руками упритесь в перекладину, тело отодвиньте на такое расстояние, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов и полностью вытянуты.

Выполняя упражнение, следует перенести собственный вес на руки, при этом они сгибаются в локтевом суставе, а вы контролируете процесс напряжения ваших мышц. Не спешите. Главное, не темп, а качество.

Жим на тренажере лежа

Упражнение помогает развить большую грудную мышцу, широкую мышцу спины, эффективно воздействует на мышцы живота, бицепсы, плечевые мышцы, развивает трицепс.

Обязательное условие:
не следует сводить лопатки.

Правильное положение:
удобно расположитесь на скамье тренажера, выпрямите спину, рукоятки должны быть немного выше вашей груди. Чтобы легче было выполнять упражнение, согнутые в коленях ноги разместите на скамье.

Смысл упражнения в том, что нужно поднимать рукоятки тренажера вверх, а затем опускать до исходного положения, ощущая как напрягаются мышцы. Именно поэтому не следует торопиться.

Основная трудность в том, что скамья наклонная, а значит, допускается большая амплитуда движений. Результатом становится лучшая проработка мышц и высокая степень контроля над амплитудой движения рук.

Обязательное условие:
оставляйте расстояние между гантелями в 15 см.

Правильное положение:
наклон скамьи должен составить 15 – 35 градусов. В качестве упора используйте ноги, которые удобно расположить на полу или на скамью.

Поднимать гантели следует, только когда вы заняли горизонтальное положение, одним маховым движением в сторону коленей. Подняв гантели, вы заметите, что локти будут чуть-чуть разведены. Гантели следует держать немного выше уровня груди.

В ходе упражнения необходимо поднимать гантели до состояния выпрямленных рук, а затем опускать их, сгибая руки в локтевом суставе и чувствуя, как напрягаются мышцы.

Жим штанги лежа для девушек

Упражнение входит в число базовых, значит, наиболее эффективно, потому что задействует сразу несколько групп мышц: большую грудную и целую группу плечевых мышц.

Обязательное условие:
не увеличивайте нагрузку, пока не добьетесь правильного выполнения упражнения. Исключите пружинящие движения и высокую скорость. Вы выполняете не норматив, а задание, которое улучшит физическую форму. Отнеситесь к нему со всей серьезностью.

Правильное положение:
удобно расположитесь на скамье, при этом держите спину прямо. Чтобы не возникало ненужных прогибов во время упражнения, приведите ноги в согнутое положение и поставьте на скамью. Если размер скамьи не позволяет, ноги располагаются на полу. Штангу следует брать, располагая руки шире плеч.

Во время упражнения необходимо совершать движения вверх-вниз, не выпуская штангу из рук.

Упражнение входит в группу базовых, т.е. задействует сразу несколько мышц и суставов, а именно переднюю зубчатую, большую грудную, широчайшую мышцы, трицепс и др.

Обязательное условие:
не раскачивайтесь, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались и не сводились спереди.

Правильное положение:
руки опираются на брусья, туловище немного подается вперед, грудь расправлена.

Во время упражнения необходимо, сгибая руки, опускать тело, пока вы не почувствуете, как ваши мышцы груди и рук растягиваются. Мышцы необходимо держать в тонусе и контролировать их напряжение.

Упражнение относится к группе вспомогательных с наличием толкательных движений.

Обязательное условие:
вес тела приходится не на спину, а на седалищные кости. Выполняйте каждое движение, контролируя процесс.

Правильная позиция:
разместитесь на скамье тренажера, поддерживая ровное положение спины и однолинейное положение локтей и плеч. Подушки должны упираться в предплечья. Тренажер имеет специальную опору для ног.

Суть упражнения в сведении подушек тренажера до полного их смыкания. После короткого отдыха, во время которого вы медленно занимаете исходную позицию, действие повторяется.

Это вспомогательное упражнение, воздействующее на большую грудную мышцу.

Обязательное условие:
нельзя до конца разгибать руки в локтевых суставах. Должно оставаться примерно 10 градусов.

Правильное положение:
лечь на скамью спиной, согнутые ноги расположить либо на скамье, либо опустить на пол для упора.

Смысл упражнения:
вы поднимаете гантели над собой и опускаете их, оставляя локтевой сгиб не до конца согнутым.

Входит в группу вспомогательных упражнений, задействующих глубокие, малые и большие грудные мышцы.

Обязательное условие:
оставлять руки немного согнутыми в локтевом суставе.

Правильная стойка:
займите промежуточное положение между верхними блоками и возьмите рукоятки кроссовера. Разрешается для упора поставить одну ногу вперед. Не нужно напрягать ноги и спину. Займите удобное вам положение, немного согнув ноги и подавшись вперед.

Выполняя упражнение, старайтесь ощущать нагрузку. Не стремитесь сделать больше и использовать силу инерции. Так упражнение теряет свой эффект.

Упражнения для поддержания тонуса и упругости груди в домашних условиях

Не всегда мы имеем возможность регулярного посещения тренажерного зала, поэтому нами был разработан комплекс эффективных упражнений, чтобы вы могли самостоятельно проходить тренировки в домашних условиях и подкачать мышцы если необходимо в любое время. Упражнения не займут много времени, но зато поддержат тонус и упругость вашей груди.

Сцепление

Обязательное условие:
не ослабляйте напряжение мышц.

Правильная стойка:
вертикальное положение, прямая спина, руки согнуть в локтевом сгибе и расположить на уровне груди.

Приступая к упражнению, следует сцепить пальцы рук, а в ходе его выполнения – пытаться развести их по разным сторонам, используя только силу грудных мышц.

Сжимание

Обязательное условие:
не отпускать ладони.

Правильная стойка:
прямая спина, руки, расположенные на уровне груди, с совмещенными между собой ладонями.

В ходе выполнения упражнения обращайте внимание на усилие, с которым вы давите на ладони. Прижимать их друг к другу следует на протяжении трех – пяти секунд. Повторите упражнение 10 раз.

«Брасс»

Обязательное условие:
ваши мышцы должны быть напряжены. В этом основное значение данного упражнения.

Правильная стойка:
вплотную к стене. Все части тела касаются поверхности стены.

Выполняя упражнение, делайте круговые движения руками только по плоскости стены. Представьте, что вы плывете и вам нужно преодолевать давление воды. Выполните сто таких движений.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Да-да! Даже дом можно превратить в спортзал! А при наличии специального инвентаря эффективность занятия возрастает вдвое! Так что смело берите гантели и запасайтесь терпением – вас ждут отжимания!

Выполните 15 – 20 отжиманий от пола

Обязательное условие:
не допускать сгибания ног в коленях!

Правильная стойка:
ноги плотно прижаты или немного расставлены, ладони расположены чуть дальше плеч, тело занимает горизонтальное положение относительно пола.

При выполнении упражнения следует опускаться ближе к полу, ни в коем случае не падая на него, а удерживая массу тела.

Выполните 30 отжиманий от стены

Обязательное условие:
не сгибать ноги и спину! Повторите упражнение 3 раза. Не нагружайте себя, особенно на первых занятиях.

Правильная стойка:
ноги вместе, руки опираются на стену. Ваше тело превращается в одну прямую линию. Располагаться нужно на расстоянии 10 см от стены.

Допускается выполнение упражнения на носочках.

Выполните 10 махов с гантелями, повторив упражнение 3 раза

Обязательное условие:
держите спину, локти должны быть согнуты.

Правильная стойка:
чуть-чуть присядьте, приняв положение лыжника, немного нагнитесь вперед. Гантели – лыжные палки.

В ходе выполнения сохраняйте плавность движений. Руки должны быть на уровне груди с обязательной фиксацией на несколько секунд. Руками можно совершать поочередные махи или одновременные движения.

Мы рассмотрели множество упражнений, которые эффективно используются и в тренажерном зале, и в домашней обстановке. Все они рассчитаны на то, чтобы способствовать увеличению объема ваших грудных мышц, поддержанию их тонуса, а вместе с этим улучшению вашего настроения.

Ведь наукой доказано, что физические упражнения помогают вырабатывать гормон счастья. Так что с каждым занятием вы не только улучшаете физическую форму, но и получаете отличное средство борьбы со стрессом.

О чем стоит задуматься

Однако об успешности тренировок можно судить не только по затраченным усилиям и хорошему настроению, но и по образу жизни, который вы ведете. Чтобы накачать мышцы и получить максимальный эффект, важно соблюдать правильный рацион питания, прислушиваться к своему телу, своевременно реагировать на болезни и почтительно относиться к воде. Ведь она является основным лекарством, которое мы употребляем на протяжении всей жизни.

Любите себя, уважайте свое тело и получайте максимум удовольствия от тренировок – вот три составляющих успешной леди, готовой пронзить стрелами очарования каждого, кто встретится на ее пути!

Не зависимо от того, женщина вы или мужчина. В комплексе с отжиманиями можно сделать свою тренировку груди ОЧЕНЬ эффективной даже в домашних условиях.

Разведение гантелей лежа.

Это САМОЕ эффективное упражнение для грудных мышц из всех существующих. Ни одно упражнение со штангой или в тренажере его не заменит. В домашних условиях можно выполнять его лежа на небольшом стуле, как это делаю я, на картинке. В целом, довольно удобно. В зале, разумеется, на специальной скамье.

В данном движении в роботу включены только мышцы груди, в отличии от других упражнений, в которых в работу включается и трицепс. Это не говорит о том, что другие упражнения выполнять не нужно. Еще как нужно, и именно комбинация упражнений дает максимальный результат. Подробнее о том, как комбинировать упражнения, я описал в своих .

Жим гантелей лежа.

Это еще одно, очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от разведения, здесь в работу включается не только грудные мышцы, но и трицепс. В домашних условиях жим гантелей лежа выполняется аналогично, лежа на стуле, если конечно у вас нет специальной скамьи.

ВНИМАНИЕ! Выполнять вышеуказанные упражнения можно и на полу, но не желательно, ибо в этом случае вы значительно сократите амплитуду движения и не сможете максимально проработать грудные мышцы.

В зависимости от угла наклона, мы можем сильнее включить в работу верх или них грудных мышц. Когда голова выше таза- в работу сильнее включаются верхние мышцы груди. Когда голова ниже таза- нижние мышцы груди. Выполнять «под наклоном» можно и жим гантель и разведение, но это уже только на специальной скамье.

Разведение гантелей на наклонной скамье для верха грудных мыщц.

Для низа грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц.

Для низа грудных мышц.

Самые «ходовые» из них, которые почти всегда включаются в программу- это разведение гантель на горизонтальной скамье и жим гантель на горизонтальной и на наклонной скамье (головой вверх).

Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР.

Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, и они правы, ибо технику можно подстроить таким образом, что вы хорошо проработаете и широчайшие мышцы. Но, в этом упражнении можно прекрасно растянуть и грудь. Главное- это чувствовать целевую мышцу.

Все упражнения выполняются, в среднем в 3 подходах, на 10 повторений. Отдых между подходами и упражнениями- 2-3 минуты.

Хотя многие и утверждают, что центр вселенной это – женская попа, но про красивую грудь, никто при этом не забывает. А чтобы грудь всегда была красивой, и на нее было приятно любоваться не только ее обладательницам, но и простым прохожим, нужно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц.

Конечно, многие дамы, не желая «работать» над своими грудными мышцами, ложатся на операционный стол, с целью корректировки или увеличения их «главного достоинства». Да, операция это хороший способ исправить свои недостатки, и мы совершенно не против этого метода, но удовольствие это не из дешевых, да и реабилитационные процедуры занимают немало времени, которое можно потратить на тренировки с гантелями. Так вот, что делать девушка и женщинам, у которых нет средств на операцию, но дома лежат парочка гантелей, как раз для них мы и написали эту статью, а также составили комплекс упражнений для увеличения груди.

А вы знали, что в Японии, очень долгое время отсутствие большой груди считалось символом женственности и идеалом красоты. Обладательницам пышных форм приходилось не сладко, они прятали свою грудь обматывая специальным полотном, которое утягивало их бюст.

Естественно, упражнениями не исправить, какие – то серьезные патологии или отклонения. Здесь спорт бессилен и в таком случае уже, даже не можно, а нужно ложиться на операционный стол, или, хотя бы, обратиться к врачу. Но, если у вас все не так уж и запущено, то давайте начинать.

Упражнения для увеличения грудных мышц для женщин

Ну что же, давайте рассмотрим список самых популярных и эффективных упражнений для грудных мышц с гантелями для девушек
.

Все эти упражнения простые и на их освоение вам не понадобиться много времени. Единственное, что вам потребуется, так это сила воли, без нее никуда. Ну и пара гантелей, мяч для фитнеса и мягкий коврик будут большим плюсом.

Обязательно разомнитесь перед началом тренировки.

Пуловер

Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках, как показано на рисунке ниже (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди. Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Жим гантелей

Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в исходное положение. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы.

Сделайте 12 повторений в одном подходе. Всего выполните четыре подхода.

Разводка гантелей

Здесь вы можете обойтись и без фитбола или скамьи для жима, разводку легко можно выполнять лежа на полу. Итак, возьмите в руки гантели и лягте на пол. Выпрямите руки вверх, слегка оставив согнутыми локти. Проследите, чтобы ваши ладони «смотрели» друг на друга. Это будет вашим исходным положение. Теперь опускайте руки в низ, при этом, не сгибая и не распрямляя локти. Почувствуйте растяжение в ваших грудных мышцах. В нижнем положении продержите руки несколько секунд и, медленно, вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять это упражнение особенно медленно, так здесь вероятность получить травму, которая не позволит вам тренироваться дальше. Также, есть более сложный вариант разводки, с наклоном тела вверх, но для выполнения этого варианта вам понадобится регулируемая скамья.

Выставите скамью под углом 45 градусов и выполняйте на ней разводку по такой же технике, как и стандартном варианте. В данном случае большую нагрузку получит верхняя часть груди.

При любом исполнении разводки с гантелями, выполните 4 подхода по 12 повторений.

Эти три упражнения позволят вам держать ваши грудные мышцы в тонусе, а также подтянуть их и сделать изящными. Старайтесь тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Не забывайте про правильное питание и отказ от вредных привычек.

Фитбол потрясающий тренажер и должен быть у каждой девушки, занимающейся спортом. Например, в этой сттаье мы расписали для вам самые популярные , какие только нашли.

А в статье, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц.

Вред и польза упражнений для грудных мышц

Ну и кратко расскажем, вредны ли упражнения с гантелями для девушек.

Многие девушки и женщины бояться браться за тренировку грудных мышц с помощью отягощения по одной простой причине: в одном из глянцевых журналов они прочитали, что тренировки «с железом» вредны, и делают из женщины «мужеподобную бабу
». Но спешим вас успокоить, ни одно научное исследование не доказало, что регулярные тренировки с гантелями, тем или иным образом, вредят женскому организму.

Вы спросите, а как же те молодые дамы, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу и выглядят как мужики. Достаточно сказать, что таких женщин одна на 150 000
, и чтобы достичь таких результатов вам потребуется не один десяток граммов стероидов и сотни часов, проведенных в тренажерном зале с огромными гантелями. Так что бросьте все свои опасения и начинайте уже тренироваться. Выглядеть красивой еще никому не вредило.

Не у каждой современной женщины есть свободное время для посещения спортзала. Но это не повод, чтобы позволить себе не следить за фигурой. Ведь отличная форма и уровень физической подготовки – это не только залог крепкого здоровья, но и гибкое тело, позволяющее выглядеть привлекательнее и чувствовать себя уверенной. Тем более что существуют разнообразные тренировки, разработанные для выполнения в домашних условиях, которые позволят сформировать отличную фигуру. И эта статья расскажет, какие есть упражнения с гантелями для женщин, чтобы сделать красивым рельеф рук, а также программу для грудных мышц.

Гантели – это неотъемлемый атрибут каждого тренажерного зала, так как является одним из многофункциональных и одновременно доступных каждому инструментов. И дома с их помощью можно слегка подкачать мышцы, укрепить суставы и увеличить количество необходимых минералов в костях.

Планируя физические упражнения с силовыми нагрузками, необходимо правильно спланировать комплекс и подобрать нужный инвентарь. При этом важно учитывать оптимальный вес инструментов, так как занимаясь с чрезмерно тяжелыми гантелями можно не только «перекачаться», но и даже получить травму.

Во-первых, заниматься с гантелями рекомендуется тем, кто хочет слегка нарастить массу и подкорректировать рельеф, а не похудеть. Для женщин, которые хотят похудеть в области рук, занятия с гантелями проводить не стоит. Это объясняется тем, что заменить жировую прослойку мышечной тканью не получится. Для начала необходимо избавиться от лишнего веса, затем подтягивать кожу при помощи комплекса упражнений с гантелями. В противном случае, можно получить обратный желаемому эффект. В то же время, силовые упражнения с гантелями для девушек – это отличный способ в домашних условиях подтянуть мышцы рук, укрепить кости и организм в целом.

Выбирая инвентарь, стоит обратить на его разнообразие. Так, например, для домашних тренировок можно приобрести гантели:

Для женщин и девушек, начинающих дома тренировки с гантелями, более удобными считаются именно вторые. Они более эстетично выглядят, и при этом инструменты отлично подойдут для выполнения и кардиотренировок, и силовых нагрузок.

Достаточно приобрести две пары: одну 1 килограммовых и одну 2-х килограммовых. Для женщин, желающих слегка скорректировать рельеф рук и грудных мышц, этот набор подойдет прекрасно.

Перед началом тренировки

Несмотря на большую пользу занятий с силовыми нагрузками, они имеют свои противопоказания. Упражнения с гантелями для женщин можно проводить, только если у них нет следующих заболеваний:

  • астма;
  • гипертония;
  • болезни сердца.

Не стоит также выполнять комплекс беременным дамам и девушкам во время менструаций.

В случае если у вас имеются заболевания, связанные с позвоночником, спиной, щитовидной железой, перед началом тренировок в домашних условиях нужно проконсультироваться с профильным специалистом.

Приступая к выполнению в домашних условиях комплекса, содержащего упражнения для мышц рук и грудных мышц, нужно сначала сделать разминку.

Комплекс упражнений на разминку

Этот комплекс включает упражнения, которые помогут произвести разогрев мышечных грудных и прочих тканей, подготавливая их к предстоящим нагрузкам. Всего упражнений три:

  1. Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на талии. Поворачивая корпус влево, руки разводим по сторонам и возвращаемся в первоначальное положение. Затем поворачиваем корпус направо, снова разводя по сторонам руки. Рекомендуется сделать эти телодвижения по 10 раз для каждой стороны.
  2. Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч. Руки разводим по сторонам и начинаем вращения ими вперед и назад, выполняя упражнение по 8 раз для каждого направления.
  3. Отжимания от дивана, кровати, либо стены. Для достаточного разогрева грудных мышц и рук можно сделать 30 повторений.

Приступаем к тренировке

Эти упражнения являются наиболее эффективными для рук и грудных мышц, если выполнять их достаточно медленно, напрягая одновременно пресс и ягодицы. Для начинающих тренировки в домашних условиях женщин, необходимо взять полукилограммовые или 1 кг.

Ознакомится с комплексом, который включает простые и эффективные упражнения для группы грудных мышц, рук, можете по видео.

Но помните, выполняя упражнения с гантелями для девушек, необходимо следовать последовательности. Начиная с разминки, нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае, есть риск получить травму или растяжение.

На заметку начинающим

Упражнения с гантелями для женщин станут действенными только в том случае, если регулярно выполнять рекомендации, придерживаться правильного питания и отказаться от вредных привычек. Комплексный подход поможет быстрее достичь желаемого результата в домашних условиях.

Чтобы грудь, руки и плечи женщин стали изящнее и красивее, рекомендуется кроме физических занятий также больше гулять на свежем воздухе. А в домашних условиях — выполнять упражнения с гантелями под музыку.

Упражнения с гирей для грудных мышц

Тренировки с гирями – эффективное средство для развития физической силы. Они помогают развивать выносливость, формируют атлетическую фигуру. Prostomen решил подсказать пару простых и действенных упражнений поднятия гири для развития грудных мышц.

Упражняться с гирями могут мужчины, которые не имеют противопоказаний по состоянию здоровья, в возрасте от 16 до 45 лет, которые ранее регулярно занимались гантельной гимнастикой и довели их вес до 10-12 кг.

Для различных упражнений, в зависимости от силы, используются гири разного веса, набор разных видов гирь от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг). Начинать занятия рекомендуется с 16 кг, через 3—4 месяца регулярных занятий можно перейти к спортивным гирям весом 20—25 кг, а спустя год — к тяжелым гирям весом 32 кг.

Спешить с увеличением нагрузки не стоит. К большему весу следует переходить по такому правилу: если получается выполнять упражнение без нарушения техники 15 раз, то можно повысить вес настолько, чтобы упражнение удалось проделать 5-6 раз.

Заниматься с гирями можно ежедневно или минимум 2-3 раза в неделю. Упражнения с гирями целесообразно включать в комплекс гантельной гимнастики. Крайне важно заниматься в одно и то же время: днем, если есть возможность (за 1,5-2 часа до обеда), но лучше ближе к вечеру (через 2-3 часа после обеда).

Перед тем как начать упражнения с гирями, необходимо проделать для разминки 6-8 упражнений с гантелями. Если занятия проводятся на свежем воздухе, то хорошо сделать пробежку 1-2 минуты с переходом на медленную ходьбу.

Выполнять упражнения с гирями надо четко, легко, не задерживая дыхания.

Как поднимать гирю?

Итак, вот два эффективных упражнения, которые помогут накачать эффектные грудные мышцы:

Жим двух гирь лежа

Необходимо поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить их на грудь.

На раз: силой выжать гири вверх на прямые руки;

на два: плавно опустить в исходное положение.

Повторить 4-10 раз.

Подсказка: для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы, выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке.

Подъем гирь лежа из-за головы вверх

Следует лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу.

На раз: поднять прямыми руками гирю вверх перед собой;

на два: опустить к животу;

на три: отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение.

Повторить поднятие и отпускание 6-10 раз.

После выполненных упражнений необходимо делать паузу для отдыха 60-80 секунд. Во время отдыха дышать глубоко.

Помните, что занятия с гантелями и гирями для начинающих и спортсменов — это только одно из средств всестороннего гармоничного физического развития человека.

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:

Контакты тренажерных залов собраны здесь.

Упражнения с гантелями для грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Работа с гантелями позволяет увеличивать амплитуду движения при выполнении жимов. Это способствует большему растяжению мышц в нижней точке амплитуды движения и проработке большего количества мышечных волокон.

Если у вас есть возможность работать как со штангой, так и с гантелями, то тренировать грудные мышцы только гантелями можно попробовать лишь в качестве эксперимента. База (жимы штанги лежа) есть база, заменить ее нельзя.

Жим лежа с гантелями

При выполнении любых жимов лежа с гантелями нужно помнить, что общий вес гантелей будет меньше чем вес штанги в этом же упражнении. При жимах штанги вес складывается из суммарной силы всего плечевого пояса. При жимах с гантелями каждая сторона тела работает отдельно. Кроме того, в упражнениях с гантелями отсутствует стабилизатор по горизонтали, роль которого выполняет гриф при жимах штанги лежа.

Человеческим языком это значит, что если вы жмете с груди 80 кг, то вес гантели не будет равен 80:2=40.

Исходное положение:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
  • Ноги уприте в пол и поднимите гантели перед собой.
  • Держите руки с гантелями как при жиме штанги лежа.
  • На выдохе опускайте гантели, сгибая руки в локтях.
  • В нижней точке амплитуды старайтесь опустить локти как можно ниже для максимального растяжения грудных мышц.
  • На выдохе выжимайте гантели от себя.
  • В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняя напряжение в грудных мышцах.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Еще один вариант выполнения жимов, подобных жимам со штангой.

Исходное положение:

  • Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в руки.
  • Ногами упритесь в пол.
  • Поднимите гантели к груди, к нижней точке выполнения жима.
  • На выдохе выжимайте гантели от себя.
  • В верхней точке на выпрямляйте до конца руки в локтях, что бы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах.
  • На вдохе опускайте гантели, сгибая руки. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение позволяет максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды движения.
Исходное положение:

  • Лягте на скамью, взяв гантели в руки.
  • Ногами упритесь в пол.
  • Выпрямите руки перед собой, сведя гантели вместе.
  • Кисти повернуты друг к другу.
  • На вдохе медленно разведите руки в стороны. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
  • Опустите руки до максимальной точки растяжения мышц.
  • На выдохе сведите руки вместе.

Это упражнение можно так же выполнять с супинацией. Для этого, опуская руки разворачивайте кисти как при жиме лежа. Сводя руки с гантелями вместе, поворачивайте кисти друг к другу.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Выполнение разведений на наклонной скамье позволяет нагрузить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

Исходное положение:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с наклоном вверх.
  • Ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите перед собой.
  • Кисти повернуты к друг другу. Руки слегка согнуты в локтях.
  • Сгибание в локтях при разведении гантелей необходимо для того, что бы не растянуть связки бицепса.
  • На вдохе медленно разводите руки с гантелями. В нижней точке растягивайте грудные мышцы.
  • На выдохе сводите руки перед собой.

Упор ногами в пол во всех упражнениях с гантелями для грудных мышц необходим для поддержания равновесия во время выполнения упражнения. Сила левой и правой руки у всех разная. При работе с большими весами может получиться так, что одна рука начнет выжимать быстрее второй. Если вы не будете удерживать равновесие упираясь ногами в пол, то вас может «повести» и вы упадете с лавки.

Пуловер с гантелью

Пуловер может послужить как «добивающее» упражнение в конце тренировки.
Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантель.
  • Лягте на «лопатки» поперек лавки. Прогнитесь в пояснице, опустив таз вниз к полу.
  • Руки с гантелью поднимите перед собой.
  • Руки слегка согнуты в локтях. Голова откинута назад.
  • На вдохе опускайте руки назад за голову, не двигая при этом локтями. Таз остается неподвижным.
  • Доведя гантель до максимальной нижней точки старайтесь растянуть грудную клетку.
  • На выдохе возвращайте руки в исходное положение.
    Так же это упражнение можно выполнять лежа всем телом на лавке.

Еще статьи в тему:

Лучшие тренировки груди с гантелями для начинающих, сила и многое другое

Тренажерные крысы во всем мире постоянно ищут лучшие способы построить впечатляющий набор грудных мышц. Упражнения с гантелями являются основным продуктом для многих групп мышц, и, к счастью, грудь ничем не отличается. Гантели могут эффективно использоваться в качестве основных тренажеров или в качестве дополнений к гантелям, тренажерам, тросам или художественной гимнастике.

Будь то в тренажерном зале или дома, или тренируетесь на силу или гипертрофию, вот пять фантастических тренировок груди с гантелями, в которые вы можете погрузиться.

Лучшие тренировки груди с гантелями


Лучшая тренировка груди с гантелями для начинающих

Начинающие получают большую пользу от установления границ диапазона движений, поскольку они научились управлять независимыми тренировочными снарядами, такими как гантели. Хотя хороший набор гантелей может обеспечить полезность и вариативность, сначала вам нужно создать прочную основу для устойчивости плеч.

Тренировка

Использование «вольных» вариаций упражнений с гантелями вводит контроль и позиционную осведомленность, которые могут улучшаться по мере развития обучаемого.Жимы с пола и разгибания — фантастические варианты, поскольку они просты и не требуют сложной техники.

Примечание. Обозначение во всех тренировках определяется как (подходы) x (повторения).

Совет тренера : Некоторые новички могут обнаружить, что не чувствуют работу грудной клетки во время отжимающих движений. Будьте терпеливы с тренировками и позвольте вашему телу найти свой естественный ритм.


Лучшая тренировка груди с гантелями для увеличения мышечной массы

Гипертрофия — это тренировка для наращивания мышечной массы, и для этого вам нужно, чтобы грудь максимально приближалась к технической усталости.Создание прочной полки для рук требует терпения, целеустремленности и точной работы с выбранным вами оборудованием.

Лучший способ использовать гантели — это удары по груди под разными углами с вариациями жима и разлета.

Тренировка

Чтобы добиться прогресса в тренировке груди, вы можете управлять своим подходом к техническому утомлению, добавляя вес, темп, количество повторений или сокращая периоды отдыха.Убедитесь, что вы прогрессируете на каждой тренировке, увеличивая вес, увеличивая количество повторений, поднимая упражнения в более медленном темпе или сокращая время отдыха. Существует множество способов манипулировать параметрами тренировки для оптимального роста груди.

Совет тренера : Не торопитесь с каждым повторением, чтобы найти «желобок» и поддерживать прочную связь между мозгом и мышцами.


Лучшая тренировка груди с гантелями на силу

Большинство людей думают о штанге как о предпочтительном оружии для грубой силы и мощи.Хотя это правда, это не значит, что гантели тоже не заслуживают места за столом.

Фото: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Тренировка на силу идет рука об руку с поддержанием подвижности и устойчивости плеча. Чтобы стать сильнее, вам придется поднимать тяжелее, но чтобы при этом оставаться в безопасности, вам нужно сохранить в программе несколько упражнений для поддержания здоровья суставов.

Тренировка

Тренировка должна начинаться с пуловера с гантелями, чтобы помочь мобилизовать верхнюю часть тела, а за ней следует упражнение, которое поможет стабилизировать ваши нажимающие мышцы.Оттуда сделайте приоритет тяжелым жимом, а также работой с более легким наклоном, чтобы продолжать повышать свою устойчивость по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подготовительные упражнения

Основная тренировка

Совет тренера : Когда дело доходит до развития силы, выход силы является ключевым моментом. Убедитесь, что вы выполняете каждое повторение с усилием, и целенаправленно.


Лучшая тренировка груди с гантелями для устойчивости

Изменяя положение рук и угол локтей, вы можете уделять больше внимания стабилизаторам и помогать наращивать сильные и крепкие плечи.Односторонняя работа также может усилить понимание мускулатуры корпуса и ног, которое в будущем перейдет в двустороннюю работу с гантелями и штангой.

Тренировка

Нейтральный хват, наклон, односторонний жим гантелей или вариации штанги штанги — все это подчеркнет ваши навыки и стабильность, выведя нас из зоны прямого действия силы тяжести. При повышенных требованиях к устойчивости вы должны стремиться выполнять большее количество повторений с умеренным весом.

  • Жим гантелей нейтральным хватом : 3 x 10 — 12
  • Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье : 3 x 12-15
  • Гантели на наклонной скамье Pec Flye : 3 x 10 — 12
  • Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой : 3 x 10 — 12

Совет тренера : Чтобы обеспечить стабильность от начала до конца, не стесняйтесь делать паузу в любой точке диапазона движения, которая не кажется замкнутой или стабильной.


Лучшая тренировка груди с гантелями с ограниченным весом

Если вы не можете пойти в спортзал и у вас нет домашнего спортзала, о котором вы всегда мечтали, не волнуйтесь. Несмотря на то, что доступ к тренажерам и кабелям в изобилии — это роскошь, все же есть способы измельчить грудные мышцы, не полагаясь на кабельную елку или тренажер Смита. При наличии некоторой изобретательности и готовности почувствовать ожог домашняя тренировка груди все еще может быть эффективной — все, что вам нужно, — это пара гантелей.

Тренировка

Чтобы добиться максимальной эффективности при ограниченном весе, постарайтесь предварительно утомить грудную клетку с помощью гимнастики.Отжимания — фантастический способ утомить грудь перед тем, как перейти к гантелям, что значительно усложняет простую тренировку.

Вы также можете перепроектировать тренировку и размещать упражнения на штанге перед жимом, чтобы ограниченный вес ощущался намного тяжелее.

  • Отжимания : 3 x AMRAP
  • Подъем гантелей на полу : 3 x 12-15
  • Поднятие гантели для одной руки на полу : 3 x 10 — 12
  • Жим гантелей на полу : 3 x 10 — 12

Совет тренера : Зафиксируйте свободную руку на дверном проеме , чтобы выполнить прыжок через пол с гантелью одной рукой.

Анатомия грудной клетки

Грудь состоит из двух основных отделов, которые соединяются от грудины (грудной клетки) к ключице (ключица) и плечевой кости (плечо). Несмотря на существующий миф о том, что можно выделить «внутреннюю» или «нижнюю» грудную клетку для развития, понимание анатомической структуры и функции грудных желез важно для определения вашего подхода к тренировке груди.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — самая большая и самая выдающаяся из грудных мышц.Он берет начало вдоль ключицы и грудины и прикрепляется к плечевой кости, кости плеча. Его основная функция — тянуть руку вперед или поперек тела.

Предоставлено: Срджан Ранджелович / Shutterstock

В зависимости от угла движения вы можете изменить, какой части груди будет уделяться больше внимания.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это меньшая грудная мышца, которая находится под большой грудной мышцей. Он прикрепляется к ребрам и лопатке, а это означает, что упражнения, требующие стабилизации лопатки или вытягивания (вытягивания), будут нацелены на малую грудную мышцу, но по-прежнему играют вспомогательную роль в большинстве стандартных жимовых движений.

Зубчатка передняя

Хотя передняя зубчатая мышца технически не может быть грудной мышцей, хорошо развитая зубчатая мышца действительно помогает завершить эстетику солидной грудной клетки. Передняя зубчатая мышца помогает стабилизировать лопатку и управлять ею, визуально создавая пальцеобразные мышцы вдоль верхних сторон ядра. Как и в случае с малой грудной мышцей, вы можете воздействовать на переднюю зубчатую мышцу, выполняя упражнения, предполагающие вытягивание лопатки.

Преимущества тренировки груди с гантелями

Хорошо развитая грудь часто является центральным элементом хорошего телосложения, но эстетика не должна быть единственным мотивирующим фактором.Последовательные тренировки груди с гантелями могут улучшить общий баланс мышц верхней части тела, добавить стимул роста упрямым мышцам рук и улучшить стабильность.

Балансировка верхней части тела

Тренировка груди с гантелями способствует равномерному развитию обеих сторон груди, в то время как тренировка строго на тренажерах или со штангой может дать компенсацию. Независимая нагрузка, удерживаемая в каждой руке, выравнивает силу и координацию каждой стороны, что должно служить формой управления риском травм и помогает избежать плато.

Тренировка рук

Каждый раз, когда вы жмете гантели грудью, ваши плечи и трицепсы также задействованы. Добавление дополнительного прессового стимула также может помочь в росте и развитии трицепса, тем самым делая любую работу трицепса, выполняемую позже изолированно, гораздо более эффективной.

Повышенная устойчивость

Тренировка с гантелями требует уровня устойчивости, который тренажеры обычно не обеспечивают. Более того, тренировки со штангой при недостаточной устойчивости плеч — это верный путь к катастрофе.Добавление упражнений с гантелями может улучшить стабильность плеч за счет независимой нагрузки на каждую руку.

Как программировать тренировки груди с гантелями

Для развития груди часто требуется сочетание различных упражнений со штангой, тренажером, тросом и гантелями. Вы можете запрограммировать тренировки груди с гантелями с помощью независимых тренировочных блоков, которые сосредоточены исключительно на упражнениях с гантелями в течение нескольких недель, или объединить их в стили тренировок с несколькими упражнениями.

При программировании полных тренировочных блоков, сконцентрированных на тренировке с гантелями, важно включать несколько упражнений с разными положениями наклона (плоский, низкий, средний или высокий наклон), чтобы смещать определенные области груди и укреплять стабильность.

Предоставлено: Andrey_Popov / Shutterstock

Гантели, вплетенные в более крупный и комплексный тренировочный блок, часто могут служить в качестве пресловутого клея, который скрепляет все вместе. Используйте гантели в своих интересах, заполняя промежутки, которые тренажеры или штанги не могут покрыть.

Например, гантели часто обеспечивают больший диапазон движений и вариативность, чем их аналоги со штангой или тренажером. Возможность настраивать технику гантелей в соответствии с вашим типом телосложения позволяет выполнять каждое упражнение с максимально возможным диапазоном движений, обеспечивая отличный стимул для роста мышц, а также предотвращая заедание точек или проблемы со стабильностью суставов.

Как разминаться перед тренировкой с гантелями

Разминка плеч, груди и спины — отличный способ улучшить тренировку груди с гантелями. Мобилизация плеч с помощью оттягивания лент или вращений плеч, легкая растяжка грудных и широчайших мышц для улучшения диапазона движений пресса и подготовка спины к улучшенной технике фиксации — все это принесет дивиденды для увеличения силы и безопасности.

Упражнения, такие как жим гири снизу вверх или упражнения с гантелью на одной руке, являются отличным способом повысить стабильность плеч и обезопасить нас.Определение устойчивости перед основными упражнениями помогает гарантировать, что гантели не ускользнут и не причинят травм.

Завершение

Гантели

служат прекрасным дополнением практически к любой форме тренировки груди, но также могут быть основным блюдом вашей трапезы для бодибилдинга.

Хотите ли вы развить свое телосложение, нарастить силу или изменить свою устойчивость, гантели — одно из немногих приспособлений, которые можно считать универсальным инструментом. Работа с гантелями от пола до жима, на наклонной или плоской поверхности, жиме или флайте предлагает беспрецедентную вариативность и индивидуальную настройку тренировок груди.

Показанное изображение: Andrey_Popov / Shutterstock

Как накачать грудные мышцы со свободными весами | Live Healthy

Мышцы грудной клетки состоят из двух частей: большой грудной мышцы — большая часть наверху — и малой грудной мышцы. Выполнение грудных упражнений со свободными весами тренирует обе части, потому что сопротивление веса разрывает и восстанавливает ваши мышцы сильнее, чем раньше. По данным Американского совета по физическим упражнениям, разнообразие силовых тренировок за счет использования как машинных, так и свободных отягощений бросит вызов вашим мышцам и уменьшит скуку.

Возьмите гантели и сделайте жим гантелей лежа. Лягте на скамью или на пол с гантелями по обе стороны от груди и согните руки. Положите ладони друг на друга. Выпрямите руки и надавливайте, пока локти не станут прямыми, но не смыкайте их. Медленно опустите вес обратно в стороны, чтобы вы почувствовали растяжение в груди или плечах, чтобы выполнить одно повторение.

Выполняйте махи гантелями, которые по-другому прорабатывают грудные мышцы. Чтобы подготовиться, лягте на скамью или на пол, держа гантели перед любым плечом, ладони смотрят.Выпрямите локти так, чтобы вы держали гантели прямо над собой. Чтобы выполнить полет с гантелями, разделите гантели, опуская их в обе стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны полу. Поднимите вес над грудью, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторение.

Выполняйте пуловеры с гантелями, чтобы проработать грудные мышцы. Это движение включает в себя тягу вверх и тягу вниз. Лягте на скамью и держите гантели над грудью так, чтобы ладони оказались под ними, а локти слегка согнуты.Опустите гантели за голову, пока ваши плечи не выровняются прямо с туловищем. Подтяните гантели вверх и обратно к груди, чтобы выполнить одно повторение.

Испытайте себя, когда станете сильнее, регулируя скамейку. Если вы установите его на снижение, чтобы ваша верхняя часть тела была ближе к земле, это сделает движения, которые вы выполняете, более сложными. По данным BodyBuilding.com, это лучше прорабатывает нижнюю часть груди и увеличивает сопротивление весу за счет силы тяжести. Обязательно закрепите ноги в конце скамьи для наклона.

Выбирайте вес гантелей в зависимости от того, как они себя чувствуют, когда вы делаете 12 повторений каждого упражнения. По данным Американского совета по упражнениям, выполнение от 8 до 12 повторений идеально для одного подхода и должно утомлять ваши мышцы. Когда вы сможете выполнять 12 повторений упражнения в правильной форме и без утомления, переходите к более тяжелым гантелям. Старайтесь выполнять три подхода в каждом упражнении, делая короткие перерывы между ними.

Ссылки

Советы

  • Это не полный список упражнений, которые вы можете выполнять со свободными весами для тренировки грудных мышц.Адаптируйте тренировки грудных мышц к своим предпочтениям и потребностям и комбинируйте упражнения, которые вы выполняете во время тренировок, чтобы они были сложными. По мере улучшения не забывайте увеличивать интенсивность и пробовать новые упражнения.

Предупреждения

  • Не перетренируйте мышцы, так как это может привести к травмам, которые заставят вас вернуться к силовой тренировке. Дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление между тренировками. Выполняя упражнения со свободным весом для грудных мышц, максимально ограничивайте вращение плеч, чтобы защитить сустав переменного тока.Сведите лопатки вместе при жиме лежа.

Биография писателя

Линдси Хаскелл любит писать о фитнесе, здоровье, культуре и моде. Она является соавтором журналов Let’s Talk Magazine и Wellesley News. Хаскелл заканчивает бакалавриат. по философии в колледже Уэллсли. Она также писатель-фантаст, чьи произведения можно прочитать в Интернете.

Тренировка груди с гантелями Вы можете накачать грудные мышцы дома

Гантели

— одно из лучших тренажеров для вашей груди.Они заботятся о силовом дисбалансе и нацелены на каждую из трех частей груди, чтобы обеспечить прогресс и результаты. Дайте мужчине пару гантелей, и он сможет сделать несколько наборов сгибаний и нарастить бицепсы. Но дайте мужчине пару гантелей и план, и он сможет изменить все свое тело за месяц.

Если вы хотите увеличить грудь, делайте упражнения для спины. Выполнение только отжиманий и жимов лежа приведет к напряжению волокон грудных мышц, вытягивая плечи вперед (особенно если у вас есть работа за столом).Смещение строками; более сильные мышцы спины отводят ваши плечи назад, позволяя визуально расширять грудные волокна.

Тренировка груди с гантелями

решает множество логистических задач. С гантелями вам не нужно ждать тренажеров, нанимать наблюдателя или искать место для установки тренажера для подвешивания. Вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, если у вас есть скамейка и место для парковки. Регулируемые гантели, относительно необычные 15 лет назад, теперь стали обычным явлением и доступными по цене, избавляя от необходимости иметь дома дорогую и занимающую место подставку для утюга.Лучше всего то, что гантели подходят практически для каждого упражнения. Таким образом, в то время как гири или штанги могут быть идеальными для некоторых упражнений, гантели обычно являются адекватной заменой этих движений — и предпочтительнее для других. А если у вас дома нет регулируемой скамейки, попробуйте поставить один конец скамейки на прочную опору, например на шлакоблоки или кирпичи.

Было бы даже правильнее сказать, что в наши дни оставаться в форме может быть недостаточно? Возможно, вы можете попробовать еще кое-что, чтобы улучшить свою внешность, получив хорошо развитые мышцы.Многие из вас могут даже попробовать подвергнуться всевозможным строгим режимам, чтобы накачать некоторые свои мышцы. В случае людей, которые стремятся увеличить размер груди, в том числе наращивать мышцы, присутствующие в груди, становится необходимым часто активно заниматься выполнением тренировок. Если люди будут продолжать тренироваться с отягощениями, их различные мышцы будут задействованы, что поможет им набрать необходимую мышечную силу.

Теперь вы готовы к тренировке груди с гантелями где угодно — в тренажерном зале отеля, в гараже или на заднем дворе.

Лучшая тренировка груди с гантелями

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой смесь жима гантелей от груди и плеч, и в этом упражнении тренируются как передние дельтовидные мышцы, так и верхние части грудных мышц. Благодаря наклону скамейки многие воспринимают это упражнение как легкое для плеч и могут получить хороший и большой диапазон движений.

  1. Лягте на спину на наклонную скамью под углом 45 градусов, твердо поставив ступни на пол, вытянув руки над грудью, держа по гантели в каждой руке.Ладони должны быть обращены вперед.
  2. Медленно согните руки, чтобы опустить гантели вниз и наружу, пока они не окажутся по обе стороны от груди.
  3. Вытяните руки вверх и снова над грудью, возвращаясь в исходное положение. Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Форма подсказки: не опускайте гантели слишком глубоко, иначе вы рискуете повредить плечи. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в груди и по-прежнему видеть суставы пальцев и большие пальцы рук.Убедитесь, что вы знаете, как использовать жим лежа в тренажерном зале.

Жим лежа на наклонной плоскости

Подъем гантелей на наклонной плоскости — важное упражнение для укрепления груди и верхней части тела. Вооружившись наклонной скамьей и парой гантелей, вы сможете укрепить свою физическую форму.
Как уже говорилось, грудная мышца, известная в науке как большая грудная мышца, является основной мышцей, которую задействует муха гантели на наклонной поверхности. Ваши грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной, которая включает верхнюю часть грудной клетки, и грудины, которая составляет среднюю и нижнюю часть груди.

Когда во время подъема задействованы обе головы, наклон скамьи вызывает большее напряжение ключичной головки большой грудной мышцы.

  1. Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых плитах со штангой (так же, как вы делали для жима на наклонной скамье, описанного выше).
  2. Лягте на скамью с приподнятым концом головы, держа две гантели средней тяжести на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь.
  3. Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).
  4. Переверните движение, напрягая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.

Стандартные флайты отлично подходят для наращивания мышц, но плохо сказываются на плечах. — Сгибайте руки при опускании веса, — объясняет Русин, — и вы поддерживаете нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с плечевых суставов.

Жим гантелей на наклонной скамье, смешанный стиль

Лягте на скамью под углом 30 градусов, держа гантели среднего веса прямо над плечами.Держа левую руку прямой, опустите правую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторить. Затем держите правую руку прямо, опустите левую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторить. Теперь опустите обе гантели к груди и снова выжмите их вверх; повторить. Выполните последовательность еще 2 раза для 1 подхода. Сделайте 4 подхода.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа — это упражнение на жим в горизонтальном положении. Это означает, что руки вытянуты наружу и перпендикулярно вашему телу.Основные мышцы, используемые в этом упражнении:

Большая грудная мышца: эта группа мышц является причиной того, что большинство людей выполняют это упражнение; это дает вашим грудным клеткам отличную тренировку. Грудные мышцы — это мышцы передней части груди. Их основная функция — горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы: работая вместе с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы или передние мышцы плеча также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава.Практически невозможно проработать грудную клетку без передних дельт.

Для этого классического упражнения для верхней части тела лягте на спину на плоскую скамью, ноги твердо поставьте на пол, вытянув руки над грудью, держа по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены вперед.

  1. Медленно согните руки, чтобы опустить гантели вниз и наружу, пока они не окажутся по обе стороны от груди.
  2. Вытяните руки вверх и снова над грудью, возвращаясь в исходное положение.Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Подъем на груди с гантелями

Гантель на груди — это упражнение для верхней части тела, которое помогает укрепить грудь и плечи. Традиционный способ выполнить упражнение с гантелями на груди — это выполнять упражнение лежа на спине на плоской или наклонной скамье. Также есть вариант стоя.

6 шагов для совершенствования мухи гантелей :

  1. Сядьте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.(Ладони должны быть обращены друг к другу).
  2. Опускайтесь вниз, пока не лягте ровно. Гантель должна оставаться близко к груди.
  3. Лежа ровно, поднимите гантели над грудью. Это ваша исходная позиция.
  4. Слегка согнув руки в локтях, опускайте руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.
  5. Верните руки в исходное положение и сожмите грудные мышцы вместе.Не забывайте держать руки неподвижно во время движения.
  6. Не позволяйте гантелям соприкасаться, поскольку они встречаются наверху, удерживая секунду в сжатом положении. Повторите движение столько повторений, сколько вам нужно.

При необходимости для дополнительной поддержки можно использовать корректировщик. Помните, что для этого упражнения вам не нужно поднимать тяжести.

Пуловер с прямыми руками

Упражнение «пуловер» очень хорошо для улучшения силы большинства мышц верхней части тела за счет полного диапазона движений, что также увеличивает подвижность и силу плечевой мышцы.Это отличное дополнение к более популярным упражнениям на жим лежа и тягу вниз. Гантели (DB) предназначены для использования с этим упражнением, хотя его также можно выполнять со штангой.
Кому это следует делать ?: Я нашел это упражнение особенно полезным для бегунов с узкими плечами и округлой верхней частью спины. Он также характерен для любого движения над головой, такого как метание копья, теннисная подача, бросок в бадминтон, вбрасывание проститутки регби и вбрасывание в футболе.

  1. Лягте на спину на один конец скамьи и держите одну гантель обеими руками над грудью, руки вытянуты.
  2. Поднимите гантель прямо вверх, пока ваши руки не будут перпендикулярны полу, и опустите ее после короткой паузы.
  3. Держите руки вытянутыми, сохраняя постоянный угол в локтях.

Муха стоя вверх грудью

Мышка с гантелями стоя — хорошая тренировка для верхней части груди.

Имея всего лишь пару гантелей, вы можете сделать область груди более широкой и развитой.

Подобно первому упражнению на грудь стоя, это упражнение с гантелями на груди довольно простое.

  1. Встаньте на ступни на ширине плеч.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Вытяните руки вперед, пока они не окажутся на уровне груди. Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга.
  3. Медленно опустите гантели, слегка согнув руки. Это перемещает вес позади вас, что увеличивает движение.

Жим гантелей узким хватом

Одним из преимуществ жима узким хватом является то, что он может развить силу в трицепсах.Это может улучшить разгибание локтей, а также снизить нагрузку на плечи при жиме лежа.

Если вы ищете другие отличные упражнения для трицепса, попробуйте отжимания на трицепс, разгибание на тросе над головой, отжимания на трицепс с обратной планкой, разгибание на трицепс лежа или разгибание на трицепс на канатной веревке.

Трицепс — большая мышца на тыльной стороне руки. Он состоит из 3 частей: медиальной, боковой и длинной головки. Он начинается чуть ниже впадины лопатки и на двух разных участках плечевой кости.Одна из основных функций трицепса — разгибание локтевого сустава или просто выпрямление руки.

  1. Возьмите по паре гантелей в каждую руку, лягте на скамью с наклоном 45 градусов
  2. Держите пару гантелей на вытянутой руке над грудью ладонями вперед
  3. Держите мышцы корпуса в упоре, локти прижатыми к груди. тело
  4. Опустите гантели по бокам груди
  5. Сделайте паузу, а затем верните вес в исходное положение
  6. Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений

Жим гантелей

Подъем гантелей, любимый бодибилдингом, является изолирующим упражнением и обычно выполняется после сложных комплексных упражнений, таких как жим лежа и жим на наклонной скамье.Подъем гантелей считается идеальным завершающим движением и отличным способом сосредоточиться на груди после множества упражнений на жим.

Более того, вам не нужно поднимать такие тяжелые веса, поскольку мухи гантелей обычно выполняются с меньшим весом — сосредотачиваясь на форме и сжатии в каждом повторении.

Если вы хотите создать большую грудь правильной формы с эффектом «разделения грудей», махи гантелями — обязательное дополнение к вашей тренировочной программе.

Шесть шагов для совершенствования полета с гантелями:

  1. Сядьте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.(Ладони должны быть обращены друг к другу).
  2. Опускайтесь вниз, пока не лягте ровно. Гантель должна оставаться близко к груди.
  3. Лежа ровно, поднимите гантели над грудью. Это ваша исходная позиция.
  4. Слегка согнув руки в локтях, опускайте руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.
  5. Верните руки в исходное положение и сожмите грудные мышцы вместе.Не забывайте держать руки неподвижно во время движения.
  6. Не позволяйте гантелям соприкасаться, поскольку они встречаются наверху, удерживая секунду в сжатом положении. Повторите движение столько повторений, сколько вам нужно.

Жим гантелей на скамье одной рукой

Жим гантелей на одной руке — хорошее упражнение для включения в дополнительные программы силовых и силовых атлетов, поскольку оно может увеличить силу одностороннего жима, активизировать мышечную активность и помочь лифтеру, который, возможно, возвращается после травмы (это может помочь справиться с проблемами). мышечный дисбаланс и улучшение паттерна движений).Нажимая по одной гантели за раз, вы также можете помочь задействовать мышцы кора и бедра, чтобы лучше стабилизировать атлета на скамье, что затем можно использовать во время двусторонних жимов.

Как это делать : Лягте на скамью, положив левую ягодичную мышцу и левую лопатку на скамью, а правую ягодичную и правую лопатку — вне скамьи. (Как вариант, сядьте перпендикулярно скамейке так, чтобы поддерживалась только верхняя часть спины, как показано здесь.) Возьмите гантель в правую руку и возьмитесь за скамью левой рукой над головой.Опускайте вес до тех пор, пока ваш локоть не будет на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола обеспечивает взрывную силу и изолирует трицепсы в коротком диапазоне движений. Хотя издалека это может показаться более легкой версией жима лежа, на самом деле это полезное дополнение, которое помогает улучшить блокировку и одно повторение максимального жима лежа.

Почему это круто : Жим штанги лежа? Кому это нужно! Этот бросает вызов не только вашей груди, но и верхней части спины.

Порядок действий : Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от сиденья. Держите гантели в каждой руке, опираясь тыльной стороной рук на пол. Отсюда жмите гантели вверх, вытягивая руки прямо. Затем, контролируя, согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Вы делаете от пяти до восьми в сумме.) Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Жим гантелей на наклонной скамье

Версия базового жима гантелей со снижением позволяет выполнять упражнение с большим диапазоном движений, чем другие варианты. Он задействует больше мышечных волокон, чем жим штанги, помогая стабилизировать тело. Он подходит тем тренирующимся в тренажерном зале, которые хотят развить нижнюю часть груди.

  1. Поднимите один конец плоской скамьи на две или три тяжелые пластины со штангой.
  2. Лягте на скамейку, положив голову на нижний конец, держа две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Поставьте ступни на скамью.
  3. Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они прилегали к груди.
  4. Сделайте паузу в растянутом положении, а затем верните гантели в исходное положение.

Небольшое снижение работает для грудных мышц, когда плечи находятся в центральном или нейтральном положении. Это сбалансированное положение обеспечивает максимальный толчок от ваших мышц, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной (нацелены на нижнюю часть груди).Хотите выполнить упражнение для груди? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать жимы на плоской или наклонной плоскости с тяжелым весом.

Гантель лежа на груди Fly

Полет на груди с гантелями помогает раскрыть мышцы груди. Открыватели груди могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.

Если вы выполняете махи с гантелями на груди, чтобы раскрыть мышцы груди, подумайте об использовании более легких весов или даже без весов. Это может помочь вам получить от движения полный диапазон движений без чрезмерного растягивания.Слишком большое вытягивание может привести к травме.

Как сделать : Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите по гантели в каждую руку и положите локти на пол под углом 45 градусов от тела. Это ваша стартовая позиция. Вернитесь в пол, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки вместе над грудью, сохраняя легкий изгиб рук. Имея контроль, поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению.(Вы делаете от пяти до восьми в сумме.) Когда вы закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Распространенных ошибок и как их избежать.

Полеты с гантелями в день груди — всегда хорошая идея. Но правильно ли вы их делаете?

Легко взять пару гантелей, лечь на ровную скамью и затем сделать эти повторения. Тем не менее, полеты с гантелями требуют определенной техники и точности, которые позволят вам в полной мере воспользоваться их преимуществами.Знание и предотвращение наиболее распространенных ошибок в прыжках с гантелями будет иметь большое значение для развития ваших грудных мышц.

В этой статье я расскажу о типичных ошибках с гантелями и о том, как их избежать, чтобы вы могли вывести свой день груди на более высокий уровень.

Факты о мухе гантелей

Полеты с гантелями или с гантелями на груди — одно из самых популярных упражнений для груди культуристов десятилетия назад. Они включили это упражнение в свой день грудной клетки вместе с отжиманиями, жимами штанги, пуловерами с гантелями и отжиманиями.Неудивительно, что их массивные сундуки выделялись среди остальной стаи.

Полет гантелей — это сложное упражнение, которое нацелено на следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца: Это большая мышца в верхней части груди, которая помогает в вертикальных, вращательных и боковых движениях ваших рук. Ваши грудные мышцы также помогают подтянуть грудную клетку, чтобы ваши легкие могли расширяться. Таким образом, мышцы груди играют ключевую роль в глубоком дыхании.
  • Переднее плечо. Полеты с гантелями в меньшей степени прорабатывают передние плечи, потому что они поддерживают грудные мышцы во время движения.
  • Стабилизаторы лопатки: Они относятся к мышцам, окружающим лопатку или плечевой сустав. Они стабилизируют передние мышцы плеча, которые, в свою очередь, поддерживают грудные мышцы, когда вы делаете прыжок с гантелями.

Все, что вам нужно для выполнения движения в прыжке с гантелями, — это две гантели и плоская скамья для упражнений.

Распространенные ошибки в мухе гантелей

В этом разделе я расскажу о наиболее распространенных ошибках, связанных с полетом гантелей, и о том, как их избежать:

Ошибка №1: Блокировка рук

Когда вы делаете муху с гантелями, вы вытягиваете руки в стороны и делаете их перпендикулярно туловищу. Однако многие лифтеры блокируют руки во время движения. Это кардинальный грех, потому что он заставляет работать ваши локти и плечевые суставы и поддерживать гантели, а не грудные мышцы.Если вы будете делать это постоянно с тяжелыми весами, вы можете получить травму.

Как этого избежать: простое решение — слегка согнуть руки в локтях, чтобы полностью задействовать грудные мышцы. При этом вы также должны почувствовать большее напряжение в области груди.

Ошибка № 2: Чрезмерное растяжение

Возможно, вы уже видели это в спортзале: какой-то чувак опускает гантели слишком близко к полу, можно подумать, что он разорвет сухожилия в области груди в клочья. Это чрезмерное растяжение может привести к поездке в отделение неотложной помощи, если вы не будете осторожны.

Как этого избежать: в исходном положении совместите руки с туловищем. Это создает полный диапазон движений без необходимости слишком сильно опускать гантели. Когда вы поднимаете гантели, а затем возвращаетесь в исходное положение, никогда не позволяйте им проходить мимо туловища.

Ошибка № 3: Слишком тяжелый подъем

Еще одна ошибка — выполнение мух гантелей с очень тяжелыми гантелями. Во-первых, специалисты по фитнесу утверждают, что это упражнение является скорее завершающим движением, которое дополняет вариации на сложную грудь, такие как жим штанги лежа и его наклонную версию.Уникальное движение руки в стороны уравновешивает нажимающие движения грудью, подобные тем, о которых я упоминал ранее.

Тем не менее, лучше всего выполнять мухи гантелей после других упражнений на грудь. Вы должны быть реалистами: к тому времени у вас может не хватить выносливости, чтобы поднимать очень тяжелые веса. Во-вторых, когда вы переборщите с сопротивлением, есть тенденция опускать гантели слишком низко из-за усталости. Следовательно, вы можете травмировать плечи, потому что они стабилизируют мышцы груди на протяжении всего движения.

Как этого избежать: Прежде всего, сдерживайте свое эго у двери. Никогда не поднимайте тяжести, чтобы произвести впечатление. Выберите удобный для вас вес и обратите внимание на свою форму, чтобы получить результаты, не посещая врача.

Ошибка №4: неправильное положение тела

Некоторые люди совершают ошибку, наклоняя голову вперед при выполнении мух гантелей. К сожалению, это минимизирует сокращение, которое вы чувствуете в области груди, и не позволяет полностью задействовать грудные мышцы.

Как этого избежать: во время всего упражнения твердо опускайте голову и плечи на скамью. Это позволит вам максимально увеличить сокращение и полностью задействовать грудные мышцы.

Ошибка № 5: Слишком быстрое снижение

Очень жаль, что некоторые энтузиасты фитнеса относятся к мухе гантелей как к марафону на выносливость: они делают количество повторений быстрее, чем скорость деформации. Это упражнение не в этом. Полеты с гантелями должны эффективно стимулировать мышцы груди.Вы не можете этого сделать, если делаете повторения слишком быстро.

Более того, слишком быстрое выполнение мух гантелей может привести к тому, что вы уроните гантели в середине вашего подхода. Это верный способ разрушить ваш импульс. Вы также готовитесь к возможной травме.

Как этого избежать: просто выполняйте движение медленно. Попробуйте поднять гантели на счет в одну секунду, а затем опустить на счет в две секунды. Более медленное выполнение поможет вам увеличить нагрузку на грудные мышцы.

Варианты наведения гантелей

Вот две разновидности мушки гантелей, которые помогут вам максимизировать ваши успехи в день груди:

Подъем гантелей в пол

Некоторые эксперты по фитнесу хвалят полеты с гантелями как более безопасную альтернативу стандартной версии. Они снижают риск травм плеча и позволяют поднимать вес, который превышает ваше обычное сопротивление. Причина: пол действует как ваша страховочная сетка и предотвращает перерастяжение рук.

Как их делать:

  1. Возьмите две гантели и лягте на коврик для упражнений на полу. Согните ноги в коленях так, чтобы ноги образовали треугольник с полом. Поставьте ноги на коврик на ширине плеч. Поднимите гантели над грудью ладонями друг к другу. Между ними должно быть не менее шести дюймов. Слегка согните руки в локтях. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе медленно опустите гантели, как в стандартном упражнении с гантелями.Как только гантели коснутся пола, вы полностью выпрямитесь.
  3. Сделайте паузу на секунду или две перед возвращением в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Эксперты используют подпорки для мух гантелей с наклоном, потому что наклонное положение помогает лифтерам опускать руки в область груди, а не плеч. Следовательно, это сводит к минимуму риск травмы плеча и создает напряжение в грудных клетках для эффективного роста мышц.Это музыка для ушей любого упорно тренирующегося лифтера.

Как их делать:

  1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Возьмите две гантели и твердо положите голову и спину на скамью. Плотно поставьте ступни на пол. Слегка согните руки в локтях и поднимите руки над грудными мышцами. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, а гантели находятся на расстоянии не менее шести дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
  2. Выдохните, опуская гантели по бокам.Руки должны быть перпендикулярны туловищу при полном выпрямлении.
  3. Сделайте паузу на секунду или две перед возвращением в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений.

Главный вывод

Не будьте слишком строги к себе, если вы уже делали некоторые из этих распространенных ошибок с гантелями раньше. Важно то, что вы учитесь на своих ошибках и перестаете их делать. Теперь, когда вы знаете лучше, вы можете тренировать свои грудные мышцы, пользоваться всеми преимуществами мух гантелей и наслаждаться тренировками на груди до упора.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *