Таблицы упражнений на 30 дней: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично убирают жир между ног.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

программа на 30 дней. Физические упражнения

Чтобы сохранить тело стройным и подтянутым, в домашних условиях достаточно регулярно уделять время приседаниям. При выполнении важно не только количество, но и техника выполнения упражнений. Если правильно использовать приседания, программа на 30 дней избавит от лишнего веса, поможет сжечь лишний жир в проблемных зонах, «прокачает» мышцы не только ног, но и всего тела.

Преимущества приседаний

Приседания служат не только для наращивания мышц нижней части тела, они также являются катализатором для роста мускулатуры всего тела.

Плюсы приседаний:

• Программа приседаний для девушек поможет сжечь жир. Чем сильнее и крепче становятся ваши мышцы, тем эффективнее вы худеете.
• Приседания улучшают координацию, позволяют сохранить подвижность, увеличивают выносливость.
• Правильная техника выполнения улучшит состояние суставов, так как во время приседа нагрузка идет сразу на все суставы, уменьшая вероятность травмы отдельного сустава.
• Приседания практичны, их можно выполнять где угодно и в любой компании, на воздухе, с детьми, в тренажёрном зале с утяжелением.
• Существует очень много вариантов выполнения приседания (на месяц), из которых можно подобрать самый оптимальный, исходя из начального уровня подготовки и физической формы.
• Для подъема тела требуется много энергии, поэтому, делая приседания, вы увеличиваете свою силу, которая пригодится при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают во время приседаний

Как правило, целью выполнения приседаний является работа над нижней частью тела. С помощью этого упражнения можно накачать и округлить ягодицы, убрать лишние сантиметры с внутренней и внешней стороны бедер, подтянуть животик.

В первом случае работает ягодичная мышца. Четырехглавая мышца и приводящие мышцы бедра работают в основном при всех вариациях приседания. Программа на 30 дней также задействует косые и прямые мышцы живота.

Техника приседаний

Чтобы добиться хотя бы какого-то результата, следует соблюдать технику выполнения упражнения. Помните о следующем:

1. Мышцы живота должны быть напряжены и образовывать как бы «корсет» для вашего позвоночника.
2. Пятки прижаты к полу.
3. Дыхание ровное и спокойное в такт приседаниям.
4. Спина прямая, не следует выгибаться или округлять спину.
5. В самом нижнем положении колени должны быть параллельно стопам и не должны отклоняться внутрь или наружу.

Классическое приседание выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, колени сгибаются до образования прямого угла, далее тело возвращается в исходное положение.

Программа приседаний на 30 дней

Чтобы сделать тело подтянутым, а ягодицы упругими, используйте специальные приседания. Программа на 30 дней начинается с определения вашего уровня. Для этого приседайте столько, сколько можете. Не пропускайте этот этап, поскольку, начав не со своего уровня, легко заработать проблемы со здоровьем. Цель всей программы – сделать 200 приседаний и больше.

Если ваш уровень от среднего до хорошего, значит, тренировки обещают быть успешными. Исходя из своего начального уровня приступайте к выполнению упражнений. Таблица приседаний на 30 дней приведена ниже на примере первых 3 дней.

• Количество приседаний меньше 10, значит, следуйте 1 колонке.
• Если сделали до 20 приседаний, смотрите 2 колонку.
• В районе 30 приседаний – тогда следуйте колонке номер 3.
• Если вы сумели сделать больше 30 приседаний, смело переходите сразу к 3-й неделе.

Согласно тому, что приводит таблица приседаний на 30 дней, вы занимаетесь первую неделю. Вторая неделя не вносит никаких изменений в занятия. В конце 2-й недели сделайте начальный тест, который вы делали перед выполнением программы. Результат запишите или запомните.

Как только ваш уровень достигнет 50 приседаний, можно приступать к выполнению приседания. Программа на 30 дней на самом деле начнется именно сейчас, предыдущие две недели были подготовительными, если уровень физической подготовки был недостаточен. Разбивайте приседания на несколько подходов, наращивая количество выполненных раз согласно таблице ниже.

Приседания на одной ноге

Одной из эффективных разновидностей приседания является упражнение пистолетик. То есть приседания на одной ноге. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед другими вариантами выполнения приседа:

• Присед на одной ноге помогает развить координацию, гибкость, прокачать мышцы всего тела.
• Подключает в работу мелкие мышечные волокна по всему телу, которые невозможно зацепить ни одним другим упражнением на ноги.
• Небольшая нагрузка на позвоночник позволит избежать проблем со спиной.
• Как правило, у многих есть ведущая нога. Асимметрию можно решить с помощью именно пистолетика, так как можно регулировать нагрузку на одну ногу, а не на обе.

Основной сложностью в самом начале пути при выполнении приседания на одной ноге будет удержание равновесия. Поэтому падения не должны остановить вас, следует попробовать еще раз.

Техника выполнения пистолетика:

1. Подойдите к дверному косяку и немного обопритесь о него одним боком. Одна нога прямая, другая согнута в колене.
2. Начинайте сгибать ногу в колене на вдохе. Вторую выведите вперед. Спина при этом прямая.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты приседаний в программе на 30 дней

Если вы решили взяться за приседания, программа на 30 дней позволит вам выбрать упражнение на свой вкус. Также рекомендовано не останавливаться на одном упражнении, следует постоянно менять вариации приседаний, комбинировать с нагрузкой на другие зоны мышц.

Варианты приседаний:

• Приседания с грузом. Подойдут гантели, гриф от штанги или просто бутылки, наполненные водой. Количество повторений в этом случае сокращается и разбивается на несколько подходов.
• Неглубокие, но частые приседания позволяют проработать те мышцы на ягодицах, которые не задействованы при глубоких приседах. Способствуют устранению лишнего жира и целлюлита в области ягодиц.
• «Плие» выполняется с максимально расставленными ногами, носки смотрят в разные стороны, приседание делается максимально глубоко. При возврате в исходное положение колени выпрямлять необязательно.
• Приседание у стены выполняется для разгрузки мышечного пояса спины. Спина прижата к стене, ноги на ширине плеч и выставлены вперед. Приседание делают, как бы соскальзывая по стене, нижнее положение – параллельно полу. Ноги не должны скользить по полу.

Планка упражнение на 30 дней: таблица, фото, видео

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.45

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом.

Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul. pro

Программа тренировок на 30 дней. Сложность выполнения: новичок.

Подходит, как для мужчин, так и женщин. Используется 3 вида планки (классическая, на локтях, верх/вниз). По завершении программы ваш результат в классической стойке планке будет около 5 минут.

Программа

1

• 10сек планка
• 20сек планка на локтях

2

• 20сек планка
• 20сек планка на локтях

3

• 25сек планка
• 20сек планка на локтях

5

• 30сек планка
• 20сек планка на локтях

6

• 30сек планка
• 30сек планка на локтях

7

• 40сек планка
• 30сек планка на локтях

9

• 50сек планка
• 30сек планка на локтях

10

• 1мин планка
• 30сек планка на локтях

11

• 1мин10сек планка
• 40сек планка на локтях

13

• 1мин20сек планка
• 40сек планка на локтях

14

• 1мин30сек планка
• 40сек планка на локтях

15

• 1мин40сек планка
• 40сек планка на локтях

17

• 1мин50сек планка
• 45сек планка на локтях

18

• 2мин планка
• 45сек планка на локтях

19

• 2мин10сек планка
• 45сек планка на локтях

21

• 2мин30сек планка
• 50сек планка на локтях

22

• 2мин40сек планка
• 50сек планка на локтях

23

• 2мин50сек планка
• 50сек планка на локтях

25

• 3мин планка
• 50сек планка на локтях

26

• 3мин10сек планка
• 1мин планка на локтях

27

• 3мин20сек планка
• 1мин планка на локтях

29

• 3мин30сек планка
• 1мин планка на локтях

30

• 4мин планка
• 1мин планка на локтях

Как правильно выполнять планку «верх/вниз»

Пример выполнения упражнения Up/Down планка

Вид тренировок — основные.

p, 14,>

Вариант 1. Облегчённый. Подходы расписываете сами. Очень много повторов в конце месяца — 145.

p, 15,>

p, 16,>

Вариант 2. Намного сложнее. Подходы расписаны. Очень много повторов на конец месяца — 240.

p, 17,0,0,1,0 —>

p, 18,>

Для сильного пола

В программе для сильного пола кол-во подходов и повторов намного больше. Ведь тут основное — прокачать квадрицепсы и нарастить массу мышц. Благодаря этому неукоснительно рекомендуется для увеличения силовых показателей взять в руки штангу или гантели (новичкам). Это усилит результативность тренировок и даст на выходе впечатляющие результаты — не только рельефные бёдра, но и ещё и развитые бицепсы рук, и грудную клетку.

p, 19,>

Кол-во подходов мужчины могут расписать своими силами, в зависимости от своей физподготовки. Основное, чтобы в конце концов выходило кол-во повторов, перечисленных в таблице.

p, 20,>

p, 21,>

Такие программы приседаний — результат старательной разработки профессионалов. Кол-во подходов и повторений, схема занятий — это все прописано тут не просто так. Люди, очень хорошо разбирающиеся в анатомии тела человека, рассчитывали, какая нагрузка приемлема для сильного пола, а какая — для представительниц прекрасного пола. Не опасайтесь больших цифр в конце данных таблиц. Как говорят, глаза боятся, а ноги (в нашем случае) — выполняют. Если вы на каком-нибудь шаге сорвались, не выполнили положенное кол-во раз — пускай это станет стимулом к последующему совершенствованию, а не разочарованием.

p, 22,> p, 23,0,0,0,1 —>

Как восстановить легкие после коронавируса

Восстанавливаются ли легкие после COVID-19? Да. Но нужно не пропустить сроки реабилитации и серьёзно отнестись к рекомендациям врача.

Новая коронавирусная инфекция, вызванная SARS-CoV-2, недостаточно изучена, однако ясно, что она наносит вред всем органам и тканям человека. Вирус проникает в организм через слизистые оболочки носа, глаз, глотки. Первые симптомы появляются на 2-14 день. Обычно это повышение температуры выше 37.5 градусов Цельсия, насморк, потеря обоняния, сухой кашель, послабление стула, слабость и головная боль. На 6–10 сутки от момента появления первых симптомов могут начать беспокоить одышка, боль в груди, усиление кашля. Это тревожные симптомы, говорящие о поражении легких и требующие проведения дополнительного обследования: компьютерной томографии легких, измерения насыщения крови кислородом (сатурации).

Легкие после COVID-19

Попадая в организм человека через слизистые оболочки дыхательных путей SARS-CoV-2 вызывает мощнейшую воспалительную реакцию. Активируются иммунные клетки, вырабатывается колоссальное количество воспалительных веществ (воспалительных цитокинов). Интенсивность этой реакции скорее всего обусловлена генетически. Именно интенсивностью воспалительной реакции и определяется тяжесть поражения легочной ткани по данным исследований. В легочной ткани поражение при COVID-19 обусловлено как поражением самих альвеол (в которых происходит газообмен и кровь насыщается кислородом из воздуха) нашими собственными иммунными клетками так и поражением легочных сосудов, оплетающих альвеолы. Степень поражения легких можно определить при помощи КТ (компьютерной томографии).

Таблица 1. Поражение лёгких при COVID-19

Легкие после COVID-19 могут терять эластичность. Поражённые участки легочной ткани замещаются соединительной (рубцовой) тканью, возникает фиброз. Из-за фиброзных изменений в легких газообменная функция легочной ткани страдает. Воспаления уже нет, но дыхательная недостаточность сохраняется. Если не принять меры уже во время самого заболевания, патологические изменения в лёгких могут остаться на всю жизнь. Человека будут беспокоить:

• 
  одышка, усиливающаяся при физической нагрузке;
• 
  частые головокружения;
• 
  сухой кашель;
• 
   боли в груди;
• 
   нарастающая слабость;
• 
  снижение работоспособности.

Иногда слабость настолько выражена, что теряется способность к самообслуживанию. Чтобы избежать этих серьёзных осложнений, нужно проводить восстановительные мероприятия – реабилитацию.

Принципы реабилитации легких после COVID-19

Реабилитацию начинают на 20–25 день после начала болезни, иногда ещё в стационаре. Как только острый процесс закончился, нормализовалась температура тела, проводится обследование. Уточняется, есть ли нарушение функции почек, сердца, сосудов, других органов. Программа восстановления легких после COVID-19 разрабатывается индивидуально. Учитываются:

• 
  тяжесть перенесённой коронавирусной инфекции;
• 
  характер вирусной пневмонии, степень поражения лёгких;
• 
   пол;
• 
  вес;
• 
  возраст;
• 
  сопутствующие болезни.

Длительность реабилитации от 2 недель до года. Она может идти непрерывно либо курсами по 10–14 дней с перерывами в 5–7 суток. При минимальных изменениях назначают дыхательную гимнастику, лечебную физкультуру, ингаляции, массаж, физиотерапию. Важную роль играют режим и питание.

Общие рекомендации по реабилитации легких после COVID-19

• 
  Соблюдение режима дня, полноценный восьмичасовой сон

• 
  Умеренная физическая активность (10000 шагов в сутки – прогулки в парке, лесу в сухую и тёплую погоду). В холодный, ветренный или дождливый день лучше остаться дома. На прогулку одеваться по погоде, обувь должна быть удобной.

• 
  Дыхательная гимнастика

• 
  Ежедневная влажная уборка и проветривание в комнате.

• 
  Отказ посещения бани, сауны. Не стоит принимать горячие ванны.

• 
  Запрет на употребления алкоголя, курения.

Питание при восстановлении легких после COVID-19

Рекомендуется полноценное питание 5–6 раз в сутки, небольшими порциями.

Таблица 2. Обязательные компоненты питания

Необходимо пить 1,5–2 литра воды в сутки. Подойдёт обычная питьевая вода, морсы, несладкие компоты, отвар шиповника.

Под запретом: «быстрые» углеводы – торты, конфеты, булочки, жирная, острая, пряная пища, мясные деликатесы.

Дыхательная гимнастика для восстановления легких после COVID-19

Дыхательные упражнения стимулируют кровообращение, тренируют дыхательные мышцы, повышают эластичность легочной ткани, улучшают дренаж бронхов. Выполнять гимнастику нужно в чистом проветренном помещении. Начать с 30 секунд, постепенно довести до четверти часа. Следует избегать переутомления. При появлении головокружения – сделать паузу.

Подготовительные упражнения

1. 
   В положении лёжа на спине сделать медленный вдох за 3–4 секунды, затем такой же медленный выдох – за 5–6 секунд.

2. 
   Диафрагмальное дыхание, когда на вдохе «надувается» живот.

3. 
   Медленно вдохнуть воздух, медленно выдохнуть через трубочку в стакан с водой, отдохнуть. Повторить 2–3 раза, постепенно довести до 10 раз.

Начальные упражнения

1. 
   Сядьте на стул, прижмитесь спиной к спинке стула, опустите руки вниз. На вдохе плавно поднимите руки вперёд, а затем вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2. 
   То же упражнение, только руки поднимать вверх через стороны.

3. 
    Встать, положить пальцы рук на плечи. На вдохе медленно развести руки в стороны. Выдыхая через рот, вернуться в исходное положение.

Основные упражнения

Хорошо себя зарекомендовала гимнастика Стрельниковой А. Н. Самостоятельно освоить её сложно. Нужно, чтобы движения показал человек, владеющий методикой. Вместо этой дыхательной гимнастики врач может порекомендовать другую.

Физические упражнения для лечения легких после COVID-19

ЛФК укрепляет ослабленные болезнью мышцы, стимулирует кровообращение, приводит в норму нервную систему. Гимнастику выполняют после тренировки дыхания, в медленном темпе. Рядом нужно поставить стул, придерживаться рукой за его спинку для контроля равновесия. Первая часть каждого упражнения выполняется на вдохе, вторая – на выдохе.

Примерный перечень упражнений

1. 
   Подняться на носки, встать на полную стопу.

2. 
   Согнуть ногу в колене, приподняв ее вверх, опустить. Затем – вторую ногу.

3. 
   Отвести ногу назад, вернуть на место. Так же со второй ногой.

4. 
    Круговые движения плечами вперёд, затем назад.

5. 
    Отвести правую руку назад, вернуться в исходное положение, затем – левую.

6. 
   Поставить руки на пояс. Повернуть туловище вправо, потом – влево.

7. 
   Наклониться вперёд на 20–30 градусов, выпрямиться.

8. 
   Наклониться вправо, выпрямиться, затем – влево.

Ингаляции для лечения легких после COVID-19

Назначает врач при наличии показаний. Проводятся ингаляции через прибор небулайзер. Для ингаляций используют готовые увлажняющие препараты на основе физиологического раствора и отхаркивающие препараты. При необходимости назначаются бронхорасширяющие и противовоспалительные средства.

Лечебный массаж при реабилитации лёгких

Лечебный массаж, проведённый специалистом, улучшает кровообращение в лёгких, устраняет застойные явления, ускоряет обмен, способствует быстрому восстановлению лёгких. Кроме того, он снимает мышечное и нервное напряжение, помогает справиться с усталостью, повышает настроение и работоспособность. Хороший эффект даёт перкуссионный массаж.

Восстанавливаются ли легкие после COVID-19 с помощью мануальной терапии?

Мануальный терапевт применяет специальные техники воздействия: сдавливание, вытяжение, растягивание. Рёберно-позвоночные суставы становятся более подвижными, диафрагма работает лучше. В результате грудная клетка становится эластичнее, увеличивается объём лёгких, улучшается отхождение мокроты, восстанавливается поступление кислорода.

Физиотерапия после коронавируса

Таблица 3. Популярные физиотерапевтические процедуры

Фиброз – как последствие для легких после COVID-19

Признаки пневмофиброза на КТ (компьютерной томографии) говорят о том, что часть легочной ткани замещена рубцовой. Фиброз не развивается за несколько дней. Обычно на это уходит до 6 месяцев. К счастью, фатальный легочный фиброз с развитием тяжелой дыхательной недостаточности встречается не часто и у большинства людей, перенесших коронавирусную инфекцию, оставшиеся в легких изменения не скажутся на здоровье. В большинстве случаев при контрольном исследовании видна отчётливая положительная динамика. Признаки фиброза уменьшаются или исчезают. Восстанавливается нормальная легочная ткань.

Поэтому так важно вовремя обратиться к врачу и начать правильное лечение COVID-19, которое поможет избежать серьезных осложнений и уменьшит сроки реабилитации после поражения легких SARS-CoV-2.

Если фиброз действительно сформировался, он необратим. В этом случае врачи пытаются создать оптимальные условия для работы оставшейся легочной ткани. Часто это удаётся сделать, так как компенсаторные возможности дыхательной системы велики. Но простых методов для этого недостаточно. Приходится подключать серьёзную терапию, включающую лекарственные средства и респираторную поддержку.

Восстановите здоровье в одной из лучших клиник Москвы

В «Семейном докторе» точно знают, как восстановить легкие после коронавирусной инфекции. Мы разработали несколько программ реабилитации после COVID-19. В самые короткие сроки вы пройдёте полное обследование, точно узнаете, как восстановить легкие после COVID-19. Следуя рекомендациям доктора, сможете поправить здоровье и вернуться к нормальной жизни.

Публикации врачей клиники «Семейный доктор» на тему «Как побороть постковидный синдром»

Пёрышкин.

Решебник по белому учебнику

§ 1. Тепловое движение. Температура

Вопросы

§ 2. Внутренняя энергия

Вопросы

Упражнение 1

Задание

§ 3. Способы изменения внутренней энергии тела

Вопросы

Упражнение 2

Задание

§ 4. Теплопроводность

Вопросы

Упражнение 3

Задание

§ 5. Конвекция

Вопросы

Упражнение 4

Задание

§ 6. Излучение

Вопросы

Упражнение 5

Задание

§ 7. Количество теплоты. Единицы количества теплоты

Вопросы

Упражнение 6

§ 8. Удельная теплоёмкость

Вопросы

Упражнение 7

Задание

§ 9. Расчёт количества теплоты, необходимого для нагревания тела или выделяемого им при охлаждении

Вопросы

Упражнение 8

§ 10. Энергия топлива. Удельная теплота сгорания

Вопросы

Упражнение 9

Задание

§ 11.

Закон сохранения и превращения энергии в механических и тепловых процессах

Вопросы

Упражнение 10

§ 12. Агрегатные состояния вещества

Вопросы

§ 13. Плавление и отвердевание кристаллических тел

Вопросы

Упражнение 11

Задание

§ 14. График плавления и отвердевания кристаллических тел

Вопросы

Задание

§ 15. Удельная теплота плавления

Вопросы

Упражнение 12

Задание

§ 16. Испарение. Насыщенный и ненасыщенный пар

Вопросы

Задание

§ 17. Поглощение энергии при испарении жидкости и выделение её при конденсации пара

Вопросы

Упражнение 13

Задание

§ 18. Кипение

Вопросы

Упражнение 14

Задание

§ 19. Влажность воздуха. Способы определения влажности воздуха

Вопросы

Упражнение 15

§ 20. Удельная теплота парообразования и конденсации

Вопросы

Упражнение 16

Задание

§ 21.

Работа газа и пара при расширении

Вопросы

§ 22. Двигатель внутреннего сгорания

Вопросы

§ 23. Паровая турбина

Вопросы

§ 24. КПД теплового двигателя

Вопросы

Упражнение 17

Задание

Проверь себя

§ 25. Электризация тел при соприкосновении. Взаимодействие заряженных тел

Вопросы

Упражнение 18

Задание

§ 26. Электроскоп

Вопросы

§ 27. Электрическое поле

Вопросы

Упражнение 19

§ 28. Делимость электрического заряда. Электрон

Вопросы

§ 29. Строение атомов

Вопросы

Упражнение 20

§ 30. Объяснение электрических явлений

Вопросы

Упражнение 21

§ 31. Проводники, полупроводники и непроводники электричества

Вопросы

Упражнение 22

§ 32. Электрический ток. Источники электрического тока

Вопросы

Задание

§ 33.

Электрическая цепь и её составные части

Вопросы

Упражнение 23

§ 34. Электрический ток в металлах

Вопросы

Задание

§ 35. Действия электрического тока

Вопросы

Задание

§ 36. Направление электрического тока

Вопросы

§ 37. Сила тока. Единицы силы тока

Вопросы

Упражнение 24

§ 38. Амперметр. Измерение силы тока

Вопросы

Упражнение 25

§ 39. Электрическое напряжение

Вопросы

§ 40. Единицы напряжения

Вопросы

§ 41. Вольтметр. Измерение напряжения

Вопросы

Упражнение 26

§ 42. Зависимость силы тока от напряжения

Вопросы

Упражнение 27

§ 43. Электрическое сопротивление проводников. Единицы сопротивления

Вопросы

Упражнение 28

§ 44. Закон Ома для участка цепи

Вопросы

Упражнение 29

§ 45.

Расчёт сопротивления проводника. Удельное сопротивление

Вопросы

§ 46. Примеры на расчёт сопротивления проводника, силы тока и напряжения

Упражнение 30

§ 47. Реостат

Вопросы

Упражнение 31

§ 48. Последовательное соединение проводников

Вопросы

Упражнение 32

§ 49. Параллельное соединение проводников

Вопросы

Упражнение 33

§ 50. Работа электрического тока

Вопросы

Упражнение 34

§ 51. Мощность электрического тока

Вопросы

Упражнение 35

§ 52. Единицы работы электрического тока, применяемые на практике

Вопросы

Упражнение 36

Задание

§ 53. Нагревание проводников электрическим током. Закон Джоуля—Ленца

Вопросы

Упражнение 31

§ 54. Конденсатор

Вопросы

Упражнение 38

Задание

§ 55. Лампа накаливания.

Электрические нагревательные приборы

Вопросы

Задание

§ 56. Короткое замыкание. Предохранители

Вопросы

Проверь себя

§ 57. Магнитное поле

Вопросы

Упражнение 39

§ 58. Магнитное поле прямого тока. Магнитные линии

Вопросы

Упражнение 40

§ 59. Магнитное поле катушки с током. Электромагниты и их применение

Вопросы

Упражнение 41

Задание

§ 60. Постоянные магниты. Магнитное поле постоянных магнитов

Вопросы

Упражнение 42

Задание

§ 61. Магнитное поле Земли

Вопросы

Упражнение 43

Задание

§ 62. Действие магнитного поля на проводник с током. Электрический двигатель

Вопросы

Задание

Проверь себя

§ 63. Источники света. Распространение света

Вопросы

Упражнение 44

Задание

§ 64. Видимое движение светил

Вопросы

Задание

§ 65.

Отражение света. Закон отражения света

Вопросы

Упражнение 45

§ 66. Плоское зеркало

Вопросы

Упражнение 46

§ 67. Преломление света. Закон преломления света

Вопросы

Упражнение 47

§ 68. Линзы. Оптическая сила линзы

Вопросы

Упражнение 48

§ 69. Изображения, даваемые линзой

Вопросы

Упражнение 49

§ 70. Глаз и зрение

Вопросы

Задание

Проверь себя

Лабораторные работы

Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период

Уведомление об исправлении этого документа опубликовано на веб-сайте Акушерство и гинекология .

Посмотреть исправление

Номер 804 (Заменяет Заключение комитета номер 650, декабрь 2015 г.)

Комитет по акушерской практике

Это заключение комитета было разработано Комитетом по акушерской практике при содействии членов комитета Мередит Л. Бирснер, доктор медицины; и Синтия Гьямфи-Баннерман, доктор медицины, магистр наук.

РЕЗЮМЕ: Физические упражнения, определяемые как физическая активность, состоящая из запланированных, структурированных и повторяющихся движений тела, выполняемых для улучшения одного или нескольких компонентов физической формы, являются важным элементом здорового образа жизни, и акушеры-гинекологи и другие лица, оказывающие акушерскую помощь, должны поощрять пациентов продолжать или начинать упражнения как важный компонент оптимального здоровья.Женщины, которые обычно занимались аэробной нагрузкой высокой интенсивности или были физически активны до беременности, могут продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период. Наблюдательные исследования женщин, которые занимаются спортом во время беременности, показали такие преимущества, как уменьшение гестационного сахарного диабета, кесарево сечение и оперативные роды через естественные родовые пути, а также время послеродового восстановления. Физическая активность также может быть существенным фактором профилактики депрессивных расстройств у женщин в послеродовом периоде.Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя некоторые изменения в распорядке упражнений могут быть необходимы из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и требований плода. При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности безопасна и желательна, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Этот документ был изменен с целью включения последних данных о преимуществах и рисках физической активности и упражнений во время беременности и в послеродовой период.

Рекомендации

Регулярная физическая активность на всех этапах жизни, включая беременность, способствует улучшению здоровья. Беременность — идеальное время для поддержания или принятия здорового образа жизни, и Американский колледж акушеров и гинекологов дает следующие рекомендации:

• Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя некоторые изменения в распорядке упражнений могут быть необходимы из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и требований плода.

• Прежде чем рекомендовать программу упражнений, необходимо провести тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинских причин избегать упражнений.

• Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности.

• Акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерских услуг должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности.Ограничение физической активности не должно назначаться рутинно в качестве лечения для уменьшения преждевременных родов.

• Требуются дополнительные исследования для изучения влияния физических упражнений на условия и исходы беременности, а также для уточнения дополнительных эффективных методов поведенческого консультирования и оптимального типа, частоты и интенсивности упражнений. Аналогичные исследования необходимы для создания улучшенной базы данных о влиянии профессиональной физической активности на здоровье матери и плода.

Введение

Этот документ был изменен с целью включения последних данных о преимуществах и рисках физической активности и упражнений во время беременности и в послеродовой период.
Физическая активность
, определяемое как любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц 1 на всех этапах жизни, поддерживает и улучшает кардиореспираторную физическую форму, снижает риск ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний и приводит к увеличению продолжительности жизни.Женщин, которые начинают беременность со здорового образа жизни (например, физических упражнений, правильного питания, некурящих), следует поощрять к сохранению этих здоровых привычек. Женщин, не ведущих здоровый образ жизни, следует побуждать рассматривать период перед беременностью и беременность как возможность придерживаться более здорового образа жизни.
Упражнение
, определяемая как физическая активность, состоящая из запланированных, структурированных и повторяющихся движений тела, выполняемых для улучшения одного или нескольких компонентов физической подготовки 1, является важным элементом здорового образа жизни, и акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерских услуг должны поощрять своих пациентов продолжать или начинать упражнения как важный компонент оптимального здоровья.

Всемирная организация здравоохранения и Американский колледж спортивной медицины выпустили научно обоснованные рекомендации, свидетельствующие о том, что положительные эффекты физических упражнений для большинства взрослых неоспоримы и что их преимущества намного перевешивают риски 2 3.

Обновленные данные 2018 г. для США В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб подкрепляются предыдущие рекомендации не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю во время беременности и в послеродовой период 4.Это занятие следует распределить в течение недели. В руководстве рекомендуется, чтобы женщины, которые обычно занимались аэробной нагрузкой высокой интенсивности или были физически активными до беременности, могли продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период. Кроме того, беременные женщины должны находиться под наблюдением акушера-гинеколога или другого акушера, который может контролировать течение беременности. Беременные женщины могут проконсультироваться у своего акушера-гинеколога или другого акушерского врача о том, следует ли и как регулировать свою физическую активность во время беременности и в послеродовой период 4.

Отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска ранней смертности во всем мире 2. Во время беременности отсутствие физической активности и чрезмерное увеличение веса признаны независимыми факторами риска материнского ожирения и связанных с ним осложнений беременности, включая гестационный сахарный диабет (ГСД) 5 6 7. Обеспокоенность тем, что регулярная физическая активность во время беременности может вызвать выкидыш, замедленный рост плода, опорно-двигательный аппарат или преждевременные роды, не была подтверждена для женщин с неосложненной беременностью 8 9 10 11 12.При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности безопасна и желательна, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Вставка 1
,
Вставка 2.

Примеры упражнений, которые были тщательно изучены во время беременности и признаны безопасными и полезными

• Ходьба

• Стационарная езда на велосипеде

• Аэробные упражнения

• Танцы

• Упражнения с сопротивлением (например, с использованием утяжелителей, резинок)

• Упражнения на растяжку

• Гидротерапия, водная аэробика

На основе Berghella V, Saccone G.Физические упражнения при беременности! Am J Obstet Gynecol 2017; 216: 335–7.

Преимущества физических упражнений во время беременности

Более высокая частота:

Более низкая заболеваемость:

• Чрезмерная прибавка в весе во время беременности

• Сахарный диабет

• Гипертензивные расстройства беременности ^*

• Преждевременные роды

• Кесарево сечение

при рождении

• Кесарево сечение

• как гестационная гипертензия или преэклампсия

  Изменено из Berghella V, Saccone G.Физические упражнения при беременности! Am J Obstet Gynecol 2017; 216: 335–7.

  Большинство беременных пациенток могут заниматься спортом. Есть несколько состояний здоровья матери, при которых аэробные упражнения абсолютно противопоказаны. При возникновении вопросов относительно безопасности аэробных упражнений во время беременности рекомендуется при наличии показаний проконсультироваться с соответствующими специалистами и узкими специалистами (например, акушерство и гинекология, медицина матери и плода, кардиология, пульмонология). У женщин с сопутствующими акушерскими или медицинскими заболеваниями режимы физических упражнений должны быть индивидуализированы.Акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерских услуг должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности.

  ---

  Анатомо-физиологические аспекты упражнений во время беременности

  Беременность приводит к анатомическим и физиологическим изменениям, которые следует учитывать при назначении упражнений. Наиболее заметными изменениями во время беременности являются увеличение веса и смещение точки тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу.Эти изменения приводят к увеличению сил в суставах и позвоночнике во время выполнения упражнений с отягощением. В результате более 60% всех беременных женщин испытывают боли в пояснице 13. Укрепление мышц живота и спины может минимизировать этот риск. Объем крови, частота сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс обычно увеличиваются во время беременности, а системное сосудистое сопротивление снижается. Таблица 1. Эти гемодинамические изменения устанавливают резерв кровообращения, необходимый для поддержания состояния беременной женщины и плода в состоянии покоя и во время физических упражнений.Сохранение положения лежа на спине во время упражнений после 20 недель беременности может привести к снижению венозного возврата из-за аортокавальной компрессии беременной матки, что приводит к гипотонии, и это изменение гемодинамики следует учитывать при назначении модификаций упражнений во время беременности 14 15 16.

  In беременность, также наблюдаются глубокие респираторные изменения. Минутная вентиляция увеличивается до 50%, в первую очередь за счет увеличения дыхательного объема. Из-за физиологического снижения легочного резерва снижается способность выполнять анаэробные упражнения, а доступность кислорода для аэробных упражнений и увеличения рабочей нагрузки постоянно отстает.Физиологического респираторного алкалоза беременных может быть недостаточно для компенсации развивающегося метаболического ацидоза при физических нагрузках. Снижение субъективной рабочей нагрузки и максимальной эффективности упражнений у беременных женщин, особенно у женщин с избыточным весом или ожирением, ограничивают их способность заниматься более тяжелыми физическими нагрузками 17. Было показано, что аэробные тренировки во время беременности повышают аэробную способность при нормальном и избыточном весе беременные женщины 18 19 20.

  Регулирование температуры сильно зависит от гидратации и условий окружающей среды.Во время физических упражнений беременным женщинам следует избегать обезвоживания, носить свободную одежду и избегать высокой температуры и влажности, чтобы защититься от теплового стресса, особенно в течение первого триместра 1. Хотя воздействие тепла от таких источников, как джакузи, сауны или высокая температура. был связан с повышенным риском дефектов нервной трубки 21, нельзя ожидать, что физические упражнения повысят внутреннюю температуру тела до уровня, вызывающего беспокойство. По крайней мере, одно исследование не обнаружило связи между физическими упражнениями и дефектами нервной трубки 22.

  ---

  Реакция плода на физические упражнения матери

  Большинство исследований, посвященных реакции плода на физические упражнения матери, были сосредоточены на изменениях частоты сердечных сокращений плода и массе тела при рождении. Исследования продемонстрировали минимальное или умеренное увеличение частоты сердечных сокращений плода на 10–30 ударов в минуту по сравнению с исходным уровнем во время или после упражнений 23 24 25 26. Три метаанализа пришли к выводу, что различия в массе тела при рождении были минимальными или отсутствовали у женщин, которые выполняли упражнения во время упражнений. беременность по сравнению с контролем 27 28 29.Однако женщины, которые продолжали интенсивно тренироваться в течение третьего триместра, с большей вероятностью рожали детей с массой тела на 200-400 г меньше, чем в контрольной группе, хотя повышенного риска задержки роста плода не было 27 28 29. Когортное исследование, в котором оценивалась пупочная артерия кровоток, частота сердечных сокращений плода и биофизические профили до и после напряженных упражнений во втором триместре показали, что 30 минут напряженных упражнений хорошо переносятся женщинами и плодами активных и малоподвижных беременных 26.Требуются дополнительные данные от спортсменов, которые могут выполнять упражнения сверх общепринятого определения «энергичность» до 85% от возможностей, и возможно, что существует абсолютный уровень интенсивности (или продолжительности, или того и другого), и если он превышен, может поставить под угрозу плод. Беременным спортсменкам может быть рекомендовано индивидуальное назначение физических упражнений, чтобы выяснить, существует ли порог, за которым может быть нарушено благополучие плода 30.

  ---

  Преимущества упражнений во время беременности

  Преимущества упражнений во время беременности многочисленны Вставка 2 31.Было показано, что регулярные аэробные упражнения во время беременности улучшают или поддерживают физическую форму 8 9 27. Наблюдательные исследования женщин, которые занимаются спортом во время беременности, показали такие преимущества, как снижение GDM (отношение шансов [OR] 0,103; 95% ДИ, 0,013–0,803) 6 32 33 34, кесарево сечение (относительный риск 0,69, 95% ДИ, 0,42, 0,82) 35 и оперативные роды через естественные родовые пути 9 35 36 и время послеродового восстановления 9. Физическая активность также может быть важным фактором в профилактике депрессивных расстройств у женщин. в послеродовом периоде 37 38.Во время беременности более высокая общая физическая подготовка и кардиореспираторная подготовка, о которых сообщают сами пациенты, связаны с меньшей физической болью, поясничной и седалищной болью и уменьшением болевой инвалидности. 39. Необходимы исследования, чтобы выяснить, может ли улучшение физической формы до и во время беременности уменьшить боль в послеродовом периоде. период.

  Рандомизированное контролируемое исследование 2017 года, в котором участвовало 300 женщин с избыточным весом или ожирением с неосложненной одноплодной беременностью на сроке менее 13 недель, показало, что упражнения на велосипеде начинаются в первом триместре и выполняются не менее 30 минут 3 раза в неделю до 37 недель беременности. во время беременности, значительно снизила частоту ГСД, значительно снизила прибавку в весе на сроке менее 25 недель и снизила массу новорожденных при рождении 40.Хотя эти исследователи не обнаружили существенных различий между группами упражнений и контрольной группой в частоте других исходов, таких как преждевременные роды, гестационная гипертензия, кесарево сечение и макросомия, все эти исходы были менее частыми в группе упражнений.

  Систематический обзор и метаанализ за 2017 г. 41 показал значительно меньший риск гестационных гипертензивных расстройств, гестационной гипертензии и кесарева сечения у женщин, которые выполняли аэробные упражнения 30–60 минут 2–7 раз в неделю, по сравнению с женщинами, которые выполняли аэробные упражнения. малоподвижный 41.Исследования показали, что упражнения во время беременности могут снизить уровень глюкозы у женщин с ГСД 42 43 или помочь предотвратить преэклампсию 44. Физические упражнения показали лишь незначительное снижение общей прибавки в весе (1-2 кг) у женщин с нормальным весом, с избыточным весом и ожирением 45 46. ​​Другой систематический обзор и метаанализ 47 2017 года показал, что для женщин с избыточной массой тела и ожирением с одноплодной беременностью, по сравнению с женщинами, которые вели малоподвижный образ жизни, аэробные упражнения продолжительностью 30–60 минут 3–7 раз в неделю во время беременности связаны с со снижением частоты преждевременных родов (ОР 0.62, 95% ДИ, 0,41–0,95) 47. Аэробные упражнения у беременных женщин с избыточным весом и ожирением также связаны со значительно более низкой частотой ГСД, и поэтому их следует поощрять 47. Систематический обзор и метаанализ 2016 г. в нормальных условиях. Вес беременных женщин с одноплодной неосложненной беременностью показал, что аэробные упражнения в течение 35–90 минут 3–4 раза в неделю не связаны с повышенным риском преждевременных родов или снижением среднего гестационного возраста при родах. Физические упражнения были связаны со значительно более высокой частотой естественных родов и значительно более низкой частотой кесарева сечения, со значительно более низкой частотой ГСД и гипертонических расстройств 48.Наконец, систематический обзор и метаанализ 2019 года 49 показали, что у матерей с прегестационными заболеваниями (хроническая гипертензия, диабет 1 типа и диабет 2 типа) пренатальные упражнения снижают вероятность кесарева сечения на 55% и не повышают риск родов. неблагоприятные исходы для матери и новорожденного (OR 0,45; 95% ДИ 0,22–0,95), хотя результаты основаны на ограниченных доказательствах, что свидетельствует о необходимости высококачественных исследований физических упражнений в этой популяции женщин.

  ---

  Рекомендации к программе физических упражнений

  Мотивационное консультирование

  Беременность — идеальное время для изменения поведения и принятия здорового образа жизни из-за повышенной мотивации и частого доступа к медицинскому наблюдению.Пациенты с большей вероятностью будут контролировать вес, увеличивать физическую активность и улучшать свое питание, если их врач рекомендует им это делать 50. Инструменты мотивационного консультирования, такие как Пять А (Спросите, Посоветуйте, Оцените, Помогите и Организуйте), первоначально разработанные для Отказ от курения успешно использовались для консультирования по вопросам питания и физических упражнений 51 52. Акушеры-гинекологи и другие акушерские работники могут рассмотреть вопрос о применении подхода пяти А для женщин с неосложненной беременностью, у которых нет противопоказаний для физических упражнений.

  Назначение индивидуальной программы упражнений

  Принципы назначения упражнений для беременных женщин не отличаются от принципов для населения в целом 4. Прежде чем рекомендовать программу упражнений, необходимо провести тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинских причина избегать упражнений. Программа упражнений, которая приводит к конечной цели — упражнения средней интенсивности в течение не менее 20–30 минут в день почти все дни недели, должна быть разработана вместе с пациентом и скорректирована в соответствии с медицинскими показаниями.

  Поскольку у беременных женщин наблюдалась притупленная и нормальная реакция частоты сердечных сокращений на упражнения, использование оценок воспринимаемой нагрузки может быть более эффективным средством контроля интенсивности упражнений во время беременности, чем параметры частоты пульса 53. Для упражнений средней интенсивности , оценки воспринимаемого напряжения должны быть 13–14 (несколько жестко) по оценкам Борга по шкале воспринимаемого напряжения Таблица 2. Использование «разговорного теста» — еще один способ измерения напряжения: пока женщина может поддерживать беседу во время выполнения упражнений. , она, вероятно, не перенапрягает себя 54.Женщинам следует посоветовать оставаться хорошо гидратированными, избегать длительного лежания на спине и прекращать тренировки, если у них есть какие-либо из предупреждающих знаков, перечисленных в
  Вставка 3
  .

  Предупреждающие знаки о прекращении упражнений во время беременности

  Беременным женщинам, которые до беременности вели малоподвижный образ жизни, следует постепенно выполнять упражнения. Хотя верхний уровень безопасной интенсивности упражнений не установлен, женщины, которые регулярно занимались физическими упражнениями до беременности и у которых была неосложненная, здоровая беременность, должны иметь возможность выполнять программы упражнений высокой интенсивности, такие как бег трусцой и аэробика, без каких-либо побочных эффектов.Высокоинтенсивные или продолжительные упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к гипогликемии; следовательно, адекватное потребление калорий перед тренировкой или ограничение интенсивности или продолжительности тренировки важно для минимизации этого риска. 55.

  Продолжительные тренировки должны выполняться в термонейтральной среде или в контролируемых условиях окружающей среды (помещения с кондиционированием воздуха) беременным женщинам следует избегать длительного воздействия тепла 56 и уделять пристальное внимание правильному увлажнению и потреблению калорий.В исследованиях беременных женщин, которые занимались физическими упражнениями в индивидуальном темпе в условиях контролируемой температуры, температура тела поднималась менее чем на 1,5 ° C в течение 30 минут и оставалась в безопасных пределах 31.
  Таблица 3
  содержит рекомендации по плану упражнений во время беременности 31. Наконец, хотя физическая активность и обезвоживание во время беременности были связаны с небольшим увеличением сокращений матки 57, систематический обзор и метаанализ 2016 года у беременных женщин с нормальным весом и одноплодной неосложненной беременностью продемонстрировали эти упражнения по 35–90 минут 3–4 раза в неделю не связаны с повышенным риском преждевременных родов или снижением среднего гестационного возраста при родах 48.

  Виды упражнений

  Вставка 1
  перечисляет примеры безопасных упражнений во время беременности. Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности. Следует избегать контактной деятельности с высоким риском травм живота или дисбаланса. Во время беременности следует избегать подводного плавания с аквалангом из-за неспособности легочного кровообращения плода фильтровать образование пузырей 58. Женщины, живущие на уровне моря, могли переносить физическую активность на высоте до 6000 футов, что позволяет предположить, что эта высота безопасна во время беременности 59, хотя необходимы дополнительные исследования.Женщины, проживающие на больших высотах, могут безопасно тренироваться на высоте более 6000 футов.

  В тех случаях, когда женщины испытывают боли в пояснице, альтернативой являются упражнения в воде 60. Исследование очевидного снижения веса во время погружения в воду у беременной женщины в третьем триместре показало, что в среднем 82,9% от массы тела, a уменьшение, которое снижает нагрузку на костно-суставную ткань матери за счет плавучести 61. Также могут быть дополнительные преимущества от водных упражнений. Рандомизированное контролируемое испытание программы водных физических упражнений во время беременности, состоящей из трех 60-минутных упражнений, продемонстрировало большую частоту неповрежденной промежности после родов (OR 13.54, 95% ДИ, 2,75–66,56) 62.

  Особые группы населения

  Беременные женщины с ожирением

  Беременных женщин с ожирением следует поощрять к изменению здорового образа жизни во время беременности, включая физическую активность и разумное питание 5. Женщины следует начинать с коротких периодов упражнений низкой интенсивности и постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность упражнений по мере возможности. В недавних исследованиях, посвященных изучению влияния физических упражнений на беременных с ожирением, женщины, назначенные для выполнения упражнений, продемонстрировали умеренное снижение набора веса и отсутствие неблагоприятных исходов 45 63.

  Спортсмены

  Упражнения высокой интенсивности, завершенные в третьем триместре, по-видимому, безопасны для большинства здоровых беременностей. Необходимы дальнейшие исследования влияния упражнений высокой интенсивности в первом и втором триместрах и интенсивности упражнений, превышающей 90% от максимальной частоты пульса 64. Спортсменам, участвующим в соревнованиях, требуется частый и тщательный контроль, поскольку они, как правило, поддерживают более напряженный график тренировок на протяжении всей беременности. и возобновить высокоинтенсивные тренировки в послеродовом периоде раньше, чем другие женщины.Таким спортсменам следует обращать особое внимание на то, чтобы избегать гипертермии, поддерживать надлежащую гидратацию и поддерживать адекватное потребление калорий, чтобы предотвратить потерю веса, которая может отрицательно повлиять на рост плода.

  Ан
  элитный спортсмен
  в целом можно определить как спортсмена с несколькими годами опыта в конкретном виде спорта или спорта, который успешно соревновался с другими спортсменами высокого уровня и тренируется круглый год на высоком уровне; элитный спортсмен обычно тренируется не менее 5 дней в неделю, в среднем около 2 часов в день в течение года 30.Помимо аэробных тренировок, элитные спортсмены в большинстве видов спорта также участвуют в тренировках с отягощениями для увеличения мышечной силы и выносливости; однако это обучение не считалось безопасным в ранних рекомендациях по упражнениям во время беременности из-за потенциальной травмы и возможного замедления сердечного ритма плода в результате маневров Вальсальвы. Следовательно, существует скудная литература по этой теме 30. Для элитных спортсменов, которые хотят продолжать интенсивную деятельность во время беременности, разумно иметь четкое представление о рисках, получать одобрение от своих медицинских работников и рассматривать возможность уменьшения нагрузки с отягощениями по сравнению с с препрегнантными условиями.Следует избегать высокоэффективных видов деятельности с повышенным риском получения тупой травмы, а также важно, чтобы беременные элитные спортсменки избегали перегрева при занятиях спортом или интенсивных тренировках 30.

  ---

  Ограничение активности

  В нескольких обзорах установлено, что существует Нет убедительных доказательств того, что постельный режим во время беременности рекомендуется для предотвращения преждевременных родов, и его не следует регулярно рекомендовать 65 66. Пациенты, которым предписан длительный постельный режим или ограниченная физическая активность, подвержены риску венозной тромбоэмболии, деминерализации костей и ухудшения состояния.Нет исследований, документирующих улучшение исходов у женщин с риском преждевременных родов, которым вводят ограничение активности, включая постельный режим, и есть несколько исследований, документирующих неблагоприятные эффекты ограничения повседневной активности на мать и семью, включая негативные психосоциальные эффекты. Ограничение активности не должно назначаться рутинно в качестве лечения для уменьшения преждевременных родов 67. Кроме того, нет доказательств того, что постельный режим снижает риск преэклампсии, и его не следует регулярно рекомендовать для первичной профилактики преэклампсии и ее осложнений 68.

  ---

  Профессиональная физическая активность

  Доказательства возможной связи между результатами для здоровья плода и матери и производственной физической активностью неоднозначны и ограничены. Метаанализ, основанный на 62 отчетах, оценил доказательства, относящиеся к преждевременным родам, малой массе тела при рождении, малой для гестационного возраста, преэклампсии и гестационной гипертензии к пяти профессиональным воздействиям (часы работы, сменная работа, подъем, стояние и физическая нагрузка) 69 Несмотря на то, что анализ был ограничен неоднородностью определений воздействия, особенно при подъеме и тяжелой рабочей нагрузке, большинство оценок риска указывало на небольшие или нулевые эффекты.В отличие от этого, когортное исследование, в котором приняли участие более 62 000 датских женщин, сообщило о соотношении доза-реакция между общей суточной нагрузкой и преждевременными родами с нагрузками более 1000 кг в день 70. В этом исследовании поднятие тяжелых грузов (более 20 кг) больше чем 10 раз в день было связано с повышенным риском преждевременных родов.

  Национальный институт охраны труда и здоровья использует уравнение, которое определяет максимальный рекомендуемый предел веса для подъема, который будет приемлем для 90% здоровых женщин 71.Это уравнение использовалось для определения рекомендуемых пределов веса для широкого диапазона моделей подъема беременных женщин, а также условий подъема, которые представляют более высокий риск травм опорно-двигательного аппарата 72 Рис. клиническое заключение для определения рекомендованного плана для пациента. Этот план может включать в себя официальный запрос к специалисту по гигиене труда на проведение анализа для определения предельных значений максимального веса на основе фактических условий подъема или помощь в написании соответствующих писем работодателям для помощи в адаптации 73.

  ---

  Физические упражнения в послеродовом периоде

  Несколько отчетов указывают на то, что уровень участия женщин в программах физических упражнений снижается после родов, что часто приводит к избыточной массе тела и ожирению 74 75. Послеродовой период — подходящее время для акушеров-гинекологов и других акушеров. рекомендовать и поддерживать здоровый образ жизни. Возобновление упражнений или включение нового режима упражнений после родов важно для поддержания здоровых привычек на протяжении всей жизни.Физические упражнения можно возобновить постепенно после беременности, как только это станет безопасным с медицинской точки зрения, в зависимости от способа родоразрешения (вагинальные роды или кесарево сечение) и наличия или отсутствия медицинских или хирургических осложнений. Некоторые женщины способны возобновить физическую активность в течение нескольких дней после родов. Упражнения для тазового дна можно начинать сразу после родов. Упражнения для укрепления живота, в том числе упражнения на скручивание брюшного пресса и упражнение втягивания, маневр, повышающий давление в брюшной полости за счет растяжения мышц брюшной стенки, снижают частоту диастаза прямых мышц живота и уменьшают межпрямое расстояние у женщин, которые родила естественным путем или путем кесарева сечения 76 77.

  Было показано, что регулярные аэробные упражнения у кормящих женщин улучшают сердечно-сосудистую систему матери, не влияя на выработку молока, состав или рост ребенка 78. Кормящим женщинам следует подумать о кормлении своих младенцев или сцеживании молока перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта от набухшей груди. Им также следует обеспечить адекватную гидратацию перед началом физической активности.

  ---

  Заключение

  Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было доказано, приносят пользу большинству женщин, хотя могут потребоваться некоторые модификации режима упражнений из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и требований плода.При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности безопасна и желательна, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерских услуг должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности. Хотя данные ограничены, упражнения положительно влияют на исход беременности, и нет доказательств вреда, когда упражнения не противопоказаны.Физическая активность и упражнения во время беременности улучшают физическую форму и могут предотвратить чрезмерное увеличение веса во время беременности. Физические упражнения могут снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и кесарева сечения. Необходимы дополнительные исследования для изучения влияния упражнений на условия и исходы беременности, а также для уточнения дополнительных эффективных методов поведенческого консультирования и оптимального типа, частоты и интенсивности упражнений. Аналогичные исследования необходимы для создания улучшенной базы данных о влиянии профессиональной физической активности на здоровье матери и плода.

  Опубликовано онлайн 26 марта 2020 г.

  Авторские права 2020 Американского колледжа акушеров и гинекологов. Все права защищены. Никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена, сохранена в поисковой системе, размещена в Интернете или передана в любой форме и любыми средствами, электронными, механическими, путем фотокопирования, записи или иными способами, без предварительного письменного разрешения издателя.

  Американский колледж акушеров и гинекологов 409 12th Street SW, Вашингтон, округ Колумбия 20024-2188

  Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период.Заключение комитета ACOG № 804. Американский колледж акушеров и гинекологов. Obstet Gynecol 2020; 135: e178–88.

  Эта информация разработана как образовательный ресурс, чтобы помочь клиницистам в оказании акушерской и гинекологической помощи, и использование этой информации является добровольным. Эта информация не должна рассматриваться как включающая все надлежащие методы лечения или методы ухода или как изложение стандарта ухода. Он не предназначен для замены независимого профессионального суждения лечащего врача.Вариации на практике могут быть оправданы, когда, по разумному мнению лечащего врача, такой курс действий определяется состоянием пациента, ограниченностью доступных ресурсов или достижениями в знаниях или технологиях. Американский колледж акушеров и гинекологов регулярно проверяет свои публикации; однако его публикации могут не отражать самые последние свидетельства. Любые обновления этого документа можно найти на
  acog.org
  или позвонив в ресурсный центр ACOG.

  Несмотря на то, что ACOG прилагает все усилия для предоставления точной и надежной информации, данная публикация предоставляется «как есть», без каких-либо явных или подразумеваемых гарантий точности, надежности или иным образом. ACOG не гарантирует, не гарантирует и не поддерживает продукты или услуги какой-либо фирмы, организации или лица. Ни ACOG, ни его должностные лица, директора, члены, сотрудники или агенты не несут ответственности за любые убытки, ущерб или претензии в отношении любых обязательств, включая прямые, особые, косвенные или косвенные убытки, понесенные в связи с этой публикацией или доверием. по представленной информации.

  Все члены и авторы комитета ACOG подали заявление о раскрытии конфликта интересов в отношении этого опубликованного продукта. Любые потенциальные конфликты рассматривались и разрешались в соответствии с Политикой раскрытия информации о конфликте интересов ACOG. Политики ACOG можно найти на
  acog.org
  . Для продуктов, разработанных совместно с другими организациями, раскрытие информации о конфликте интересов представителями других организаций осуществляется этими организациями.Американский колледж акушеров и гинекологов не запрашивал и не принимал какое-либо коммерческое участие в разработке содержания этого опубликованного продукта.

  30-дневная задача по снижению веса, которая упрощает достижение ваших целей

  Реализуйте все свои намерения стать здоровыми, стать сильнее и любить свое тело с помощью нашей эксклюзивной задачи по снижению веса — и будьте готовы испытать длительные результаты.

  Автор: Alyssa Sparacino | 30 декабря 2015 г.

  Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя лучше, чем когда-либо в своем теле, и наша 30-дневная задача похудения может помочь вам в этом.Следите за нашим календарем задач по снижению веса, который включает семь самых больших упражнений по сжиганию жира (да, включая бёрпи), и наблюдайте, как тренер и фитнес-сенсация в Instagram Анна Виктория демонстрирует, как совершенствовать эти мощные движения. Кто может лучше подтолкнуть вас к раскрытию вашего потенциала, чем создатель The Fit Body Guides? Вы будете повторять каждое упражнение еженедельно, добавляя повторения по мере продвижения. Объедините эти мега-шаги с нашими советами по здоровому питанию, которые побуждают вас вносить небольшие изменения в течение месяца, и вы почувствуете серьезную разницу, когда эти четыре недели истекут.Да, вы абсолютно можете похудеть за 30 дней.

  Чтобы получить максимальную выгоду от этой задачи по снижению веса, вы не можете проводить одно (упражнение) без другого (здоровое питание). Итак, чтобы добиться серьезных успехов, выполняйте фитнес-задачи одновременно с нашими советами, чтобы привести свою диету в идеальную форму.

  Упражнение для похудания: плио-отжимание

  Начните с пола на ладонной доске. Толкайтесь ладонями, чтобы тело оторвалось от пола (ступни оставались неподвижными), если возможно, хлопайте в ладоши.Приземлиться в исходное положение с мягкими локтями. Повторить.

  Упражнение для похудания: спринт с высокими коленями

  Бегите на месте, подтягивая колени к груди и энергично покачивая согнутыми руками.

  Упражнение для похудания: выпад конькобежца

  Стоя, подпрыгивая правой ногой вправо, сгибая левую ногу и скрещивая ее за правую ногу, чтобы приземлиться в глубоком выпаде с согнутой правой ногой на 90 градусов и подушечкой левой стопы, слегка согнув ногу ( держите попку как можно ниже). Протяните левую руку через туловище, чтобы коснуться пола перед пальцами правой ноги (для облегчения коснитесь правой голени или просто дотянитесь до правой).Сменить стороны; повторить. Продолжайте быстро чередовать стороны.

  Упражнение для похудания: выпад с переключаемым прыжком

  Стоя, выпад вперед левой ногой, сгибание коленей на 90 градусов. Прыгайте как можно выше, взмахивая руками над головой и меняя ноги в воздухе. Приземлитесь, руки по бокам и правую ногу вперед, сразу сгибая колени. Продолжайте быстро чередовать стороны.

  Упражнение для похудания: тизер пилатеса

  Лягте лицом вверх на пол, согните колени над бедрами и вытяните руки вверх ладонями друг к другу, чтобы начать.Поднимите верхнюю часть тела и вытяните ноги, пока не сядете, при этом тело будет образовывать V-образную форму с руками, параллельными ногам. Сделайте паузу, затем медленно перекатите верхнюю часть тела вниз, по одному позвонку за раз, удерживая ноги в воздухе. Когда плечи дойдут до коврика, вернитесь в исходное положение. Повторить. Продолжайте медленно.

  Упражнение для похудания: приседания Джек

  Стоя, присядьте, поставив кулаки перед грудью, локти согнуты по бокам. Широко подпрыгивайте ступнями, выпрямляя ноги и разводя руками в стороны и вверх, чтобы встретиться над головой.Продолжайте быстро.

  Упражнение для похудания: Burpee

  Стоя, присядь и положи ладони на пол. Прыгайте ногами обратно в планку (напрягайте пресс), затем опустите грудь и бедра на пол. Прижимайтесь к планке, затем подпрыгивайте ногами к рукам. Наконец, подпрыгните как можно выше (перед запуском убедитесь, что ступни находятся под плечами), хлопая в ладоши над головой. Продолжайте быстро.

  30-дневное испытание на похудение

  Перейти к дню -Спринт на коленях + потеря вины

  Похудение — это не вина или стыда.Так что отбросьте эти чувства прямо сейчас. Не давите на себя слишком сильно — это только усложнит задачу. (Вот почему и как вы должны перестать чувствовать себя виноватым из-за еды.)

  Пригвожденный! Поделиться сейчас

  10 выпадов с переключением прыжков + постановка целей SMART

  Постановка целей имеет решающее значение для любого достижения, но когда дело доходит до потери веса за 30 дней, вы должны сосредоточиться на достижении конкретных целей (и миниатюрных в рамках этого) , измеримые, достижимые, ориентированные на результат и основанные на времени.Составьте список целей по снижению веса. (Вот полное руководство о том, как установить SMART-цель.)

  Nailed It! Поделиться сейчас

  10 приседаний + сахар в канаве

  Сахар скрывается в ничего не подозревающих местах (подумайте: соки и заправки), и многие люди уже потребляют слишком много. Вся эта дополнительная сладость увеличивает риск сердечных заболеваний. Итак, пора прощаться! Извините, но это не было бы проблемой для похудения без небольшой жертвы. (Это приложение поможет вам узнать, сколько сахара на самом деле содержится в вашей пище.)

  Пригвоздил! Поделиться сейчас

  10 берпи + избегайте рафинированных углеводов

  Диетологи предлагают вначале быть немного строже в своей диете, но правда в том, что рафинированные углеводы — это катастрофа для диеты, от которой вы будете счастливы. Эти быстроусвояемые углеводы не содержат клетчатки и питательных веществ, которые вы получали бы от их неочищенных собратьев, и могут вызвать скачки сахара в крови и вздутие живота. (Подождите, а что такое рафинированные и натуральные углеводы, спросите вы? Вот разница.)

  Прикол! Поделиться

  10 выпадов конькобежца + выпить напиток

  Не волнуйтесь! Вы можете постепенно возвращать бокал вина в свой рацион здесь и там, но если вы серьезно относитесь к результатам этого 30-дневного задания по снижению веса, важно пока полностью отказаться от алкоголя — это может помешать достижению ваших целей в фитнесе. (Прочтите об алкоголе и потере веса, а также о том, как алкоголь влияет на вашу физическую форму.)

  Прикол! Поделиться

  10 тизеров по пилатесу + спланируйте одно удовольствие

  Если вы заранее планируете угощение или закуску по вашему выбору каждую неделю во время задачи по снижению веса, вы с меньшей вероятностью будете переедать или переедать.(Именно поэтому лечение себя является секретом номер один здорового питания.)

  Пригвожденный! Поделиться сейчас

  10 отжиманий Plyo + возможность спонтанного потворства

  Тяга случается, и хотя вы не должны поддаваться каждому, вы можете немного расслабиться, чтобы поддаться искушению раз в неделю (в разумных пределах, конечно ) во время этой 30-дневной программы по снижению веса.

  Прикол! Поделиться сейчас

  20 спринтов с высоким коленом + контроль зерна

  Может возникнуть соблазн съесть цельнозерновые продукты, потому что, эй, они полезны для вас, но есть кое-что, что называется слишком много хорошего.Калории — это калории, независимо от того, как вы их подаете. Ограничьте употребление цельнозерновых продуктов до трех порций в день. (Пример A: киноа — отличный пример здоровой, но высококалорийной пищи.)

  Nailed It! Поделиться сейчас

  20 выпадов со сменой прыжков + ешьте только когда голоден

  Звучит довольно очевидно, но вы будете удивлены, как часто вы бездумно едите просто потому, что вам скучно, в стрессе или вообще без причины. Спросите себя, действительно ли вы голодны, когда в следующий раз возьмете пакет с кренделями.

  Прикол! Поделиться

  20 приседаний + прогулка

  Говоря о еде от чистой скуки — злейшем враге любой здоровой диеты, — когда вы начинаете чувствовать беспокойство и возникает искушение, выйдите на улицу и прогуляйтесь по окрестностям. район вместо этого.

  Прикол! Поделиться

  20 бурпи + завтрак никогда не пропустите

  Начните утро с завтрака с высоким содержанием белка и клетчатки.Обильное питание (или, по крайней мере, сбалансированное питание) во время этой задачи по снижению веса даст вам больше контроля и ограничит чрезмерное увлечение в течение дня. (Попробуйте любой из этих здоровых идей и рецептов завтрака с высоким содержанием белка.)

  Пригвожденный! Поделиться

  20 выпадов конькобежца + скажи нет нездоровой пище

  Даже самая сильная сила воли не сравнится с жирной черной дырой нездоровой пищи. Исследования показывают, что нездоровая пища вызывает привыкание, что заставляет вас постоянно хотеть еще… и еще.

  Прикол! Поделиться намного больше. (Однако вы должны знать, что не вся обработанная пища плохая, и, честно говоря, не вся плохая еда перерабатывается — знайте разницу.)

  Пригвожденный! Поделиться

  20 Plyo Push-Ups + Shop for Whole Foods

  Вы очищаете свой диетический планшет от мусора и полуфабрикатов, поэтому заполните пустоту чистыми цельными продуктами.Подумайте о овощах, фруктах, нежирном белке и полезных жирах. Проводите большую часть времени на периферии продуктового магазина, где разложены свежие продукты и молочные продукты.

  Прикол! Поделиться сейчас

  30 спринтов с высоким коленом + приготовление еды

  Будь то знание того, что в меню от завтрака до ужина или фактических подготовительных работ, таких как нарезка, измельчение и упаковка еды, планирование заранее — ваш секрет успеха. У вас будет гораздо меньше шансов сделать остановку у торгового автомата или купить буррито на обед.(Это 30-дневное задание по приготовлению еды охватывает все основы.)

  Прикол! Поделиться сейчас

  30 выпадов с переключением прыжков + реорганизация кладовой / холодильника

  Не «храните» еду на прилавке — уберите коробки с хлопьями и держите хлеб вне поля зрения. Эксперты говорят, что вы будете есть то, что видите. С другой стороны, полезные закуски и свежие фрукты следует держать на уровне глаз или на виду, чтобы их было удобно брать с собой во время этой задачи по снижению веса. (Вот как организовать всю кухню для похудения.)

  Прикол! Поделиться сейчас

  30 приседаний + ведите дневник питания

  Давно известно, что записывание того, что вы едите каждый день, открывает глаза на принятие решения о еде, а журналы питания являются частью почти каждой задачи по снижению веса . Это отличный способ выявить недостатки в питании в вашем рационе, а также заметить поздний перекус, который мешает вам достичь своей цели. (Далее: 6 вещей, которые вам может рассказать ваш Food Journal.)

  Прикол! Поделиться

  30 берпи + увеличение потребления белка

  Если вы чувствуете себя вялым или не видите ожидаемых результатов, взгляните на свой дневник питания. Возможно, вам не хватает протеина. Ешьте больше нежирного мяса, например индейки и курицы, а также тофу, бобовых и листовой зелени. (К вашему сведению, это то количество белка, которое вам нужно.)

  Nailed It! Поделиться

  30 выпадов конькобежца + положить овощи или фрукты на каждую тарелку

  Не хватает продуктового отдела? Выделяйте место для овощей при каждом приеме пищи — в яичнице, в сэндвиче, в качестве гарнира или основного блюда.Исследования показывают, что чем больше фруктов или овощей появляется на вашей тарелке, тем меньше калорий вы потребляете в целом.

  Прикол! Поделиться

  30 тизеров пилатеса + знай свои полезные жиры

  Это нельзя было бы назвать хорошо сбалансированной диетой без некоторых полезных жиров, но ключевое слово здесь — здоровый. Жиры из оливкового масла, авокадо и орехов наполнят вас и значительно увеличат ваши затраты на питание.

  Прикол! Поделиться сейчас

  30 отжиманий Plyo + сохраняйте порции под контролем

  Вы точно знаете, какой размер подходит для куриной грудки на гриле, но как насчет менее очевидных вещей? Например, лишние калории из заправок для салатов могут быстро накапливаться, поэтому вместо того, чтобы бездумно выливать заправку на грядку из зелени, порционируйте 1-2 ст.сначала в небольшой миске.

  Прикол! Поделиться сейчас

  40 спринтов с высоким коленом + отслеживание общего количества калорий

  Хотя важно знать, что калории, необходимые каждому для поддержания веса и его похудания, различаются, одно верно для всех, если вы хотите похудеть: расход калорий должен превышать калорийность. Это непростая задача для похудения. Примерно 1500 калорий в день — это средняя золотая середина для похудания.

  Прикол! Поделиться сейчас

  40 выпадов с переключением прыжков + ешьте за столом

  Эксперты говорят, что вы легко можете недооценить дневные калории из-за того, что забыли перекусы или блюда, которые вы ели стоя. Так что, даже если у вас мало времени, сядьте за стол и перекусите, просматривая этот календарь похудания — обещайте, что еда вам понравится гораздо больше.

  Прикол! Поделиться

  40 приседаний + устранение отвлекающих факторов

  Согласно исследованиям, прием пищи, когда вы отвлекаетесь, приводит к потреблению значительного количества дополнительных калорий в день.Выключите телевизор и оставьте смартфоны включенными — это простой способ приблизиться к вашим целям во время этой задачи по снижению веса.

  Пригвоздил! Поделиться сейчас

  40 Burpees + Slow Down

  Исследования показали, что женщины, которые ели обед более внимательно, потребляли на 30 процентов меньше, когда перекусывали позже. Уловки, о которых следует помнить: нюхайте пищу, медленно пережевывайте ее и не кусайте вилку еще раз, пока не проглотите. (Чтобы есть осознанно, выполните следующие действия.)

  Прикол! Поделиться

  40 выпадов конькобежца + уменьшите размер столовой посуды

  Поменяйте сервировочные ложки на обычные, и, согласно исследованиям, вы получите примерно на 15 процентов меньше. Обрезка тарелки также помогает контролировать порции — к тому же такое же количество еды выглядит больше на тарелке меньшего размера, что может быть особенно полезно для похудания за 30 дней.

  Прикол! Поделиться

  40 тизеров пилатеса + масштабирование

  Масштаб не должен быть страшным.Было доказано, что ежедневное взвешивание помогает людям сбросить лишний вес и сохранять его в долгосрочной перспективе. Стремитесь наступать на весы каждый день в одно и то же время во время выполнения этой задачи по снижению веса для получения наиболее точных результатов.

  Прикол! Поделиться сейчас

  40 отжиманий Plyo + уменьшение содержания натрия

  Все еще чувствуете гнев ваших узких джинсов? Эй, мы все там были — и может быть виновата соль. Натрий является лучшим показателем вздутия живота и может вызывать несправедливые колебания шкалы из-за задержки воды.Сократите время и помните о менее очевидных солевых ловушках, таких как хлопья и заправки для салатов, когда вы пробираетесь через эту 30-дневную задачу по снижению веса.

  Прикол! Поделиться сейчас

  50 спринтов с высоким коленом + сон 7+ часов

  Запись меньше рекомендованных семи часов ZZZ может не только сделать вас раздражительным и слабым, но недостаток сна может нанести ущерб вашим целям похудания. Гормоны, контролирующие чувство голода, стремительно увеличиваются, а те, которые сообщают мозгу о том, что вы сыт, подавляются.Двойной удар!

  Прикол! Поделиться

  50 выпадов со сменой прыжков + сокращение 100 калорий

  Вначале вы чувствовали себя легче, и весы совпадали, но теперь вы стоите неподвижно — что дает? Сразитесь с ужасным плато, сокращая лишние 100 калорий или около того в день — теперь, когда вы немного похудели, вашему телу просто не нужно столько топлива. (Это одна из самых важных вещей для длительного похудания.)

  Пригвожденный! Поделиться сейчас

  Часто задаваемые вопросы о разрешении на особые мероприятия: NYC Parks

  Для каких видов деятельности необходимы разрешения на проведение специальных мероприятий?
  Разрешение на особые мероприятия требуется для мероприятий / мероприятий, на которых будет присутствовать двадцать или более человек.Школьные пикники, дни рождения и выездные дни требуют специального разрешения на мероприятия.

  Нужно ли мне получать разрешение для моей школы или группы лагеря на посещение парка, даже если мы собираемся всего на несколько часов?
  Да, но позвоните в районное управление, чтобы получить необходимые формы. Форма, которая вам может понадобиться, не обязательно может быть заявкой на разрешение на особые мероприятия.

  Существуют ли обстоятельства, при которых я должен получить разрешение, даже если в моей группе меньше 20 человек?
  Да, иногда люди обращаются за разрешениями с небольшими группами, потому что они хотят убедиться, что они смогут использовать определенную территорию в парке и быть уверенными, что никому больше не было выдано разрешение на использование этой территории, например, в случае свадебной фотографии.Хотя разрешение не гарантирует исключительного использования территории в парке, оно дает держателю разрешения право проводить свое мероприятие в определенной зоне и гарантирует, что другим группам не будет выдано разрешение на использование того же места. Кроме того, каждый, кто подает заявку на разрешение на усиленный звук или на то, чтобы принести в парк такое оборудование, как навесы или столы, должен подать заявление на получение специального разрешения на мероприятие. Наконец, подача заявки на разрешение на проведение особых мероприятий предупреждает наших районных представителей о ваших планах; Затем они могут порекомендовать наиболее желательные места или даты для вашего собрания.Если у вас есть какие-либо вопросы о том, когда вам может потребоваться подать заявление на разрешение в небольшой группе, обратитесь в районный отдел выдачи разрешений.

  Могу ли я вернуть свои деньги, если я не получу то, что просил, если идет дождь, если я решу не проводить мероприятие и т. Д.?
  Нет. К сожалению, регистрационный взнос не возвращается.

  Получу ли я все, что прошу в своем заявлении?
  Хотя мы стараемся максимально удовлетворить запросы наших клиентов, иногда необходимо предлагать заявителю другое время, место или дату проведения мероприятий из-за объема запросов и правил и условий парковки.

  Могу ли я провести мероприятие в главные праздничные выходные (День памяти, День независимости или День труда)?
  В зависимости от деталей вашего разрешения, мы можем предоставить разрешение на праздничные выходные. Однако мы не выдадим разрешения на праздничный день. Например, хотя мы можем выдавать разрешения на мероприятия в субботу и воскресенье перед Днем поминовения, мы никогда не выдадим разрешение на сам День поминовения, поскольку в эти дни мы оставляем свободные места для общественного использования в порядке очереди. обслуживаемая основа.

  При наличии разрешения на проведение мероприятий в парке будет ли территория огорожена только для нашего использования?
  Нет, территория не будет огорожена только для вашего пользования. Разрешение на мероприятие дает вам и вашей группе разрешение использовать парк только в назначенный день.

  Сколько столов мы можем использовать для нашего мероприятия в парке?
  На Манхэттене нельзя использовать столы и стулья без предварительного разрешения района. В случае одобрения вы будете ограничены максимум двумя столами.

  Для всех остальных районов мы рекомендуем по возможности приносить свои собственные стулья и столы. Если вы используете столы в парке, мы просим вас быть внимательными к другим посетителям и не использовать больше столов, чем необходимо.

  Можно ли установить палатку и / или повесить вывески или баннеры на нашем мероприятии?
  Если вы планируете повесить вывески или транспаранты на своем мероприятии, вы должны сообщить Парку в своем заявлении. На деревьях или заборах нельзя прикреплять знаки или баннеры. Чтобы установить палатку, вы должны получить разрешение от офиса специальных мероприятий, и вы не можете ставить палатку в землю.В Манхэттене палатки, как правило, не разрешены, за исключением очень ограниченных обстоятельств.

  Будет ли у меня доступ к воде, электричеству или другим услугам парка во время мероприятия?
  Мы не обеспечиваем доступ к электричеству или воде на мероприятиях. Для доступа к электричеству мы советуем заявителям арендовать генератор. Любые другие запросы на услуги следует направлять в письменной форме в офис специальных мероприятий.

  Нужны ли мне другие разрешения для проведения мероприятия в парке?

  Для вашего мероприятия могут потребоваться другие разрешения в зависимости от того, какие элементы вы собираетесь разместить на месте.Обязательно ознакомьтесь с «Инструкциями агентства» на странице резюме вашего заявления. В этом разделе будут описаны все дополнительные разрешения, которые вам необходимо будет получить на основе предоставленных вами ответов.

  Для получения дополнительной информации о разрешениях, связанных с мероприятиями, вы можете посетить общегородской веб-сайт по координации и управлению мероприятиями.

  Получу ли я разрешение на усиление звука в любом парке, который я запрошу?
  Не обязательно, существуют ограничения на то, где и когда мы можем предоставить разрешение на подачу заявки на получение разрешений на звук с усилением в NYPD.

  Должен ли я иметь страховку или предоставлять обеспечение для моего мероприятия?
  Не обязательно, районные отделы разрешений сообщат вам, требуется ли для вашего мероприятия страховка или залог.

  Как мне получить разрешение на продажу чего-либо на моем мероприятии?
  Если вы хотите продавать предметы (продукты питания или материалы) на мероприятии с посещаемостью более 500 человек, вам может потребоваться разрешение на временное использование (TUA). Вам нужно будет предоставить нашему отделу доходов список поставщиков, продаваемых товаров и цен до мероприятия.Обязательно ответьте на соответствующие вопросы, связанные с продажами на вашем мероприятии, и вы укажете, какие разрешения могут потребоваться.

  Мы некоммерческая организация. Можно ли отказаться от платы за разрешение на мероприятие?
  Плата за разрешение является административным сбором и не может быть отменена.

  Я хочу устроить место для пикника и использовать бальное поле для своего мероприятия; что мне делать?

  Пожалуйста, подайте заявку на парк, который вы хотите использовать, с приложением специального мероприятия и укажите в разделе примечаний, что вы хотели бы использовать футбольное поле.Доступность площадок для игры в мяч ограничена в течение всего дня по выходным и в будние дни после обеда и вечера, при этом взимается соответствующая плата за разрешение на использование спортивных площадок.

  Могу ли я устроить день рождения моего ребенка на футбольном поле?
  Нет, бейсбольные поля не допускаются на дни рождения.

  Могу ли я прокатиться на надувных или механических аттракционах на дне рождения моего ребенка?

  Использование надувных лодок для отдыха (например, отбойников) и механических аттракционов может быть разрешено в определенных парках, если парк может разумно приспособить эти особенности.Тем не менее, для использования потребуются соответствующий контракт и сборы, которые будут оцениваться Общегородским офисом специальных мероприятий. Посетите нашу страницу с правилами концессионных мероприятий для специальных мероприятий, чтобы просмотреть список сборов и узнать больше.

  Кроме того, перед тем, как функция будет разрешена в парке, необходимо получить соответствующие лицензии Департамента по делам потребителей (DCA). Посетите страницу лицензии DCA Portable Amusement Device License, чтобы начать работу.

  Могу ли я получить разрешение на строительство детской площадки? Как насчет исключительно?
  Нет, детские площадки не допускаются для проведения специальных мероприятий.

  Сколько времени займет обработка моего разрешения?
  Для обработки разрешений требуется минимум 21–30 дней (к демонстрациям и митингам применяются другие правила). Пожалуйста, планируйте соответственно. Мы не принимаем заявки, поданные в течение 21 дня.

  Как мне подать заявление о разрешении на проведение мероприятия на улице или другом участке, не принадлежащем парку?
  Если вы хотите провести свое мероприятие на улице или пешеходной площади, вы можете позвонить в Управление по выдаче разрешений на уличную деятельность (SAPO) по телефону (212) 788-0025 в стандартные рабочие часы с понедельника по пятницу с 9:00.м. и 17:00

  Свяжитесь с нами

  Остались вопросы? Пожалуйста, позвоните в наши районные отделы разрешений для получения помощи.
  Бронкс: (718) 430-1848
  Бруклин: (718) 965-8912
  Манхэттен: (212) 408-0226
  Квинс: (718) 393-7272

  10 Стейтен-Айленд (718) 667-3545
  По городу: (212) 360-1319

  Рекомендации по физической активности на 2008 год: сколько упражнений вам нужно? | Источник питания

  Для общего хорошего здоровья в Руководстве по физической активности для американцев от 2008 года рекомендуется, чтобы взрослые получали как минимум 2-1 / 2 часа в неделю аэробной активности средней интенсивности.(37) Тем не менее, многим людям может потребоваться более 2-1 / 2 часов упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать стабильный вес. (37)

  • В исследовании «Здоровье женщин», например, наблюдали за 34 000 женщин среднего возраста в течение 13 лет, чтобы выяснить, сколько физической активности им необходимо, чтобы оставаться в пределах 5 фунтов от их веса в начале исследования. Исследователи обнаружили, что женщинам, которые в начале исследования находились в нормальном диапазоне веса, требовался эквивалент часа физической активности в день, чтобы поддерживать стабильный вес.(43)
  • Если вы тренируетесь в основном для похудения, 30 минут или около того в день могут быть эффективными в сочетании со здоровой диетой. (44)

  Если в настоящее время вы не занимаетесь спортом и не очень активны в течение дня, любое увеличение физических упражнений или физической активности пойдет вам на пользу.

  • Аэробная физическая активность — любая деятельность, вызывающая заметное учащение пульса — особенно полезна для профилактики заболеваний.
  • Некоторые исследования показывают, что быстрая ходьба даже от одного до двух часов в неделю (от 15 до 20 минут в день) начинает снижать вероятность сердечного приступа или инсульта, развития диабета или преждевременной смерти.
  • Вы можете комбинировать умеренные и энергичные упражнения в течение недели, и это нормально, если вы будете поддерживать активность не менее 10 минут.

  Интенсивность упражнений:

  • Аэробная активность средней интенсивности — это любая деятельность, которая вызывает небольшое, но заметное учащение дыхания и пульса. Один из способов измерить умеренную активность — это «тест на разговор» — упражнения достаточно усердные, чтобы вспотеть, но не настолько, чтобы вы не могли комфортно поддерживать беседу.
  • Аэробная активность высокой интенсивности вызывает учащенное дыхание и большее учащение пульса, но вы все равно должны иметь возможность поддерживать беседу — с более короткими предложениями.

  Вот краткое изложение Руководства по физической активности для американцев на 2008 год. Более подробная информация доступна на веб-сайте «Рекомендации по физической активности для американцев».

  Дети и подростки должны уделять не менее 1 часа физической активности в день соответствующими возрасту, проводя большую часть этого времени в аэробных упражнениях средней или высокой интенсивности.Им следует заниматься аэробной нагрузкой высокой интенсивности не менее трех дней в неделю и включать упражнения для укрепления мышц и укрепления костей не менее трех дней в неделю.

  Здоровые взрослые должны получать минимум 2-1 / 2 часа в неделю аэробной активности средней интенсивности или минимум 1-1 / 4 часа в неделю аэробной активности высокой интенсивности, или их комбинацию. . Это может означать быструю прогулку по 30 минут в день пять дней в неделю; класс высокоинтенсивного спиннинга в один день по 45 минут плюс полчаса бега трусцой в другой день; или какое-то другое сочетание умеренной и активной деятельности.Удвоение объема активности (5 часов умеренной или 2-1 / 2 часа интенсивной аэробной активности) обеспечивает еще большую пользу для здоровья. Взрослые также должны стремиться заниматься укрепляющими мышцами упражнениями не реже двух дней в неделю.

  Здоровые пожилые люди должны следовать рекомендациям для здоровых взрослых. Пожилые люди, которые не могут соответствовать рекомендациям для здоровых взрослых из-за хронических заболеваний, должны быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и условия. Людям, страдающим хроническими заболеваниями, такими как артрит и диабет 2 типа, следует поговорить с врачом о том, какой объем и тип активности лучше всего.Физическая активность может помочь людям справиться с хроническими заболеваниями, если занятия, которые выбирают люди, соответствуют их уровню физической подготовки и способностям. Даже всего час активности в неделю приносит пользу для здоровья. Пожилым людям, которые подвержены риску падения, следует включать занятия, способствующие равновесию. (37)

  Силовые тренировки для всех возрастов

  Исследования показали, что силовые тренировки увеличивают безжировую массу тела, уменьшают жировую массу и повышают скорость метаболизма в состоянии покоя (измерение количества сжигаемых калорий в день) у взрослых.(59, 60) Хотя силовые тренировки сами по себе обычно не приводят к потере веса, (61) их благотворное влияние на композицию тела может облегчить контроль веса и, в конечном итоге, снизить риск заболеваний за счет замедления набора жира. — особенно абдоминальный жир. (62)

  • Мышца — метаболически активная ткань; он использует калории для работы, ремонта и дозаправки. Жир же не потребляет столько энергии. Мы медленно теряем мышцы в рамках естественного процесса старения, а это означает, что количество калорий, необходимых нам каждый день, начинает уменьшаться, и становится легче набирать вес.
  • Силовые тренировки регулярно помогают сохранить мышечную ткань и даже могут восстановить некоторые из них, которые уже были утрачены.
  • Было также доказано, что силовые тренировки помогают бороться с остеопорозом. Например, в исследовании с участием женщин в постменопаузе изучали, могут ли регулярные силовые тренировки и занятия высокоэффективной аэробикой помочь предотвратить остеопороз. Исследователи обнаружили, что женщины, которые участвовали как минимум в двух занятиях в неделю в течение трех лет, смогли сохранить минеральную плотность костей позвоночника и бедра; За тот же период времени в контрольной группе, ведущей малоподвижный образ жизни, потеря минеральной плотности костной ткани составила от 2 до 8 процентов.(63)
  • У пожилых людей тренировки с отягощениями могут помочь сохранить способность выполнять функциональные задачи, такие как ходьба, вставание со стула, подъем по лестнице и даже ношение собственных продуктов. Новая область исследований предполагает, что мышечная сила и физическая форма также могут иметь важное значение для снижения риска хронических заболеваний и смертности, но необходимы дополнительные исследования. (64-68)
  • Систематический обзор 8 исследований, изучающих влияние упражнений с отягощением и отягощениями на минеральную плотность костей (МПК) у пожилых мужчин, показал, что тренировки с отягощениями являются эффективной стратегией предотвращения остеопороза в этой популяции.Было обнаружено, что тренировки с отягощениями оказывают более положительное влияние на МПК, чем ходьба, которая оказывает меньшее влияние. (69)

  В «Руководстве по физической активности для американцев» рекомендуется заниматься упражнениями по укреплению мышц не реже двух дней в неделю. (37) Для разных возрастных групп лучше всего подходят разные виды силовых тренировок.

  • Когда говорят о пользе физических упражнений, обычно больше всего внимания уделяется поддержанию здоровья сердца и кровеносных сосудов. Однако для многих не менее важны упражнения на растяжку и силовые тренировки.
  • Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, силовые тренировки или упражнения для укрепления мышц, являются одним из наиболее полезных компонентов фитнес-программы.

  Дети и подростки: Выбирайте неструктурированные занятия, а не упражнения с поднятием тяжестей. (37)

  Примеры:

  • Игра на игровом оборудовании
  • Лазание по деревьям
  • Перетягивание каната

  Активные взрослые: Силовые тренировки — знакомый пример, но есть и другие варианты: (37)

  • Художественная гимнастика, использующая вес тела для сопротивления (например, отжимания, подтягивания и приседания)
  • Перевозка тяжелых грузов
  • Тяжелое садоводство (например, копание или рыхление)

  Пожилые люди: Рекомендации для пожилых людей аналогичны руководящим принципам для взрослых; пожилые люди, страдающие хроническими заболеваниями, должны проконсультироваться с врачом, чтобы определить цели своей деятельности.(37) Мероприятия по укреплению мышц в этой возрастной группе включают следующее:

  • Копание, подъем и переноска в садоводстве
  • Перевозка продуктов
  • Некоторые упражнения йоги и тай-чи
  • Силовые упражнения, выполняемые в рамках программы реабилитации или физиотерапии

  Тренинг гибкости

  Тренировка на гибкость или упражнения на растяжку — еще одна важная часть общей физической формы. Это может помочь пожилым людям сохранить диапазон движений, необходимый им для выполнения повседневных задач и других физических нагрузок.(70, 71)

  • Американская кардиологическая ассоциация рекомендует здоровым взрослым тренироваться на гибкость два-три дня в неделю, растягивая основные группы мышц и сухожилий. (60)
  • Для пожилых людей Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют тренировку гибкости два дня в неделю с сессиями не менее 10 минут. (70) Пожилые люди, подверженные риску падения, также должны выполнять упражнения для улучшения равновесия.

  Список литературы

  37. Рекомендации по физической активности для американцев , U.S.D.o.H.a.H. Услуги, редактор. 2008.

  43. Ли И.М. и др., Профилактика физической активности и набора веса . JAMA , 2010. 303 (12): с. 1173-9.

  44. Jakicic, J.M., et al., Влияние продолжительности и интенсивности упражнений на потерю веса у женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни: рандомизированное исследование. JAMA , 2003. 290 (10): с. 1323-30.

  49. Sesso, H.D., R.S. Паффенбаргер-младший и И.М.Ли, P Физическая активность и ишемическая болезнь сердца у мужчин: Исследование здоровья выпускников Гарварда . Тираж , 2000. 102 (9): с. 975-80.

  59. Хантер, Г.Р., Дж. П. Маккарти, М.М. Бамман, Влияние тренировок с отягощениями на пожилых людей . Sports Med, 2004. 34 (5): p. 329-48.

  60.Уильямс, M.A., и др., Упражнения с отягощениями у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: обновление 2007 г .: научное заявление Совета Американской кардиологической ассоциации по клинической кардиологии и Совета по питанию, физической активности и метаболизму . Тираж, 2007. 116 (5): с. 572-84.

  61. Комитет, P.A.G.A., Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности. Вашингтон, округ Колумбия (2008).

  62. Schmitz, K.H., et al., Силовые тренировки и ожирение у женщин в пременопаузе: сильные, здоровые и уполномоченные исследование . Am J Clin Nutr , 2007. 86 (3): стр. 566-72.

  63. Энгельке, К. и др., Упражнения поддерживают плотность костей позвоночника и бедра EFOPS: трехлетнее продольное исследование у женщин в раннем постменопаузе . Osteoporos Int , 2006. 17 (1): p. 133-42.

  64. Кацмарзик, П.Т. и К.Л. Craig, Скелетно-мышечная форма и риск смерти . Med Sci Sports Exerc , 2002. 34 (5): p. 740-4.

  65. Гейл С.Р. и др., Сила захвата, состав тела и смертность . Int J Epidemiol , 2007. 36 (1): p. 228-35.

  66. Боханнон Р.В., Динамометрия с захватом руки позволяет прогнозировать будущие результаты у пожилых людей . J Geriatr Phys Ther , 2008. 31 (1): p. 3-10.

  67. Ling, C.H., et al., Сила захвата и смертность среди пожилых людей: исследование Leiden 85-plus . CMAJ , 2010. 182 (5): с. 429-35.

  68. Ruiz, J.R., et al., Связь между мышечной силой и смертностью у мужчин: проспективное когортное исследование . BMJ , 2008.337: с. a439.

  69. Bolam, K.A., J.G. ван Уффелен и Д. Taaffe, Влияние физических упражнений на плотность костей у мужчин среднего и старшего возраста: систематический обзор . Osteoporos Int , 2013.

  70. Nelson, ME, et al., Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации . Тираж, 2007. 116 (9): с. 1094-105.

  Двадцать пять практических упражнений по SQL | Автор: Майкл Болес

  1. Частота отмен

  Из следующей таблицы с идентификаторами пользователей, действиями и датами напишите запрос, чтобы получить частоту публикации и отмены для каждого пользователя.

   С пользователями (user_id, action, date) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (1, 'начало', CAST ('01 -01-20 'AS date)), 
   (1,' cancel ', CAST ('01 - 02-20 'AS date)), 
   (2,' начало ', CAST ('01-03-20' AS дата)), 
   (2, 'опубликовать', CAST ('01-04-20 'AS дата )), 
   (3, 'начало', CAST ('01 -05-20 'дата AS)), 
   (3,' отмена ', CAST ('01-06-20' дата AS)), 
   (1 , 'start', CAST ('01 -07-20 'AS date)), 
   (1,' publish ', CAST ('01-08-20' AS date))), 
    - получить количество запусков , отменяет и публикует для каждого пользователя  t1 AS (
   SELECT user_id, 
   sum (CASE WHEN action = 'start' THEN 1 ELSE 0 END) AS начинается, 
   sum (CASE WHEN action = 'cancel' THEN 1 ELSE 0 END ) AS отменяет, сумма 
   (CASE WHEN action = 'publish' THEN 1 ELSE 0 END) AS публикует 
   FROM пользователей 
   GROUP BY 1 
   ORDER BY 1)  - рассчитать публикацию, коэффициент отмены для каждого пользователя путем деления на количество начинается, преобразуясь как float путем умножения на 1.0  SELECT user_id, 1.0 * публикует / запускает AS publish_rate, 1.0 * отменяет / запускает AS cancel_rate 
   FROM t1 

  2. Изменения чистой стоимости

  Из следующей таблицы транзакций между двумя пользователями напишите запрос для возврата изменений чистой стоимости для каждого пользователя, упорядоченного по убыванию чистого изменения.

   С транзакциями (отправитель, получатель, сумма, транзакция_дата) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (5, 2, 10, CAST ('2-12-20' дата AS)), 
   (1, 3, 15, CAST (' 2-13-20 'как дата)), 
   (2, 1, 20, CAST (' 2-13-20 'как дата)), 
   (2, 3, 25, CAST (' 2-14-20 ' AS date)), 
   (3, 1, 20, CAST ('2-15-20' AS дата)), 
   (3, 2, 15, CAST ('2-15-20' AS date)), 
   (1, 4, 5, CAST ('2-16-20' AS date))), 
    - сумма сумм для каждого отправителя (дебет) и получателя (кредиты)  дебетует AS (
   SELECT sender, sum (сумма ) AS дебетуется 
   FROM транзакций 
   GROUP BY отправителя), кредитует AS (
   SELECT получатель, сумма (сумма) AS кредитована 
   FROM транзакций 
   GROUP BY получателем)  - полные (внешние) таблицы дебетований и кредитов для соединения с идентификатором пользователя, принимая чистое изменение как разница между кредитами и дебетами, принуждение нулей к нулю с помощью coalesce ()  SELECT coalesce (отправитель, получатель) AS user, 
   coalesce (кредитовано, 0) - coalesce (дебетовано, 0) AS net_change 
   FROM дебетов d 90 599 кредитов FULL JOIN c 
   ON d.sender = c.receiver 
   ORDER BY 2 DESC 

  3. Наиболее частые элементы

  Из следующей таблицы, содержащей список дат и заказанных элементов, напишите запрос, чтобы получить наиболее часто заказываемый элемент в каждую дату. Верните несколько предметов в случае галстука.

   WITH items (дата, элемент) 
   AS (VALUES 
   (CAST ('01 -01-20 'AS date),' apple '), 
   (CAST ('01 -01-20' AS date), 'apple '), 
   (CAST ('01 -01-20' дата AS), 'груша'), 
   (CAST ('01 -01-20 'AS дата),' груша '), 
   (CAST ('01 - 02-20 'AS дата),' груша '), 
   (CAST ('01-02-20' AS дата), 'груша'), 
   (CAST ('01-02-20 'AS дата),' груша '), 
   (CAST ('01 -02-20' AS date), 'orange')),  - добавить столбец количества элементов в существующую таблицу, сгруппировать по дате и столбцам элементов  t1 AS (
   SELECT date, item, count (*) AS item_count 
   FROM items 
   GROUP BY 1, 2 
   ORDER BY 1),  - добавить столбец ранга в порядке убывания, секционирование по дате  t2 AS (
   SELECT *, rank () OVER ( РАЗДЕЛЕНИЕ по дате ORDER BY item_count DESC) AS date_rank 
   FROM t1)  - вернуть все даты и элементы, где rank = 1  SELECT date, item 
   FROM t2 
   WHERE date_rank = 1 

  4.Разница во времени между последними действиями

  Из следующей таблицы действий пользователя напишите запрос, чтобы вернуть для каждого пользователя время, прошедшее между последним действием и предпоследним действием, в возрастающем порядке по идентификатору пользователя.

   С пользователями (user_id, action, action_date) 
   AS (VALUES 
   (1, 'start', CAST ('2-12-20' AS date)), 
   (1, 'cancel', CAST ('2- 13-20 'как дата)), 
   (2,' начало ', CAST (' 2-11-20 'как дата)), 
   (2,' публикация ', CAST (' 2-14-20 'как дата )), 
   (3, 'начало', CAST ('2-15-20' как дата)), 
   (3, 'отмена', CAST ('2-15-20' как дата)), 
   (4 , 'start', CAST ('2-18-20' AS date)), 
   (1, 'publish', CAST ('2-19-20' AS date))), 
    - создать ранг даты столбец, разделенный по идентификатору пользователя, с использованием оконной функции row_number ()  t1 AS (
   SELECT *, row_number () OVER (РАЗДЕЛЕНИЕ по user_id ORDER BY action_date DESC) AS date_rank 
   FROM users),  - фильтр по столбцу ранга даты для получения последнего и следующего последних действий из этой таблицы  последний AS (
   SELECT * 
   FROM t1 
   WHERE date_rank = 1), next_latest AS (
   SELECT * 
   FROM t1 
   WHERE date_rank = 2)  - левое соединение этих двух таблиц (у всех будет последняя акция, не у всех будет второе последнее действие), вычитая последнее из второго, чтобы получить истекшее время  SELECT l1.user_id, 
   l1.action_date - l2.action_date AS days_elapsed 
   FROM последней l1 
   LEFT JOIN next_latest l2 
   ON l1.user_id = l2.user_id 
   ЗАКАЗАТЬ 1 

  5. Суперпользователи

  Компания определяет своих суперпользователей как тех. совершившие не менее двух транзакций. Из следующей таблицы напишите запрос, чтобы вернуть для каждого пользователя дату, когда он стал суперпользователем, в первую очередь по самым старым суперпользователям. Пользователи, не являющиеся суперпользователями, также должны присутствовать в таблице.

   С пользователями (user_id, product_id, transaction_date) 
   AS (VALUES 
   (1, 101, CAST ('2-12-20' AS date)), 
   (2, 105, CAST ('2-13-20') AS date)), 
   (1, 111, CAST ('2-14-20' AS дата)), 
   (3, 121, CAST ('2-15-20' AS date)), 
   (1, 101 , CAST ('2-16-20' как дата)), 
   (2, 105, CAST ('2-17-20' как дата)), 
   (4, 101, CAST ('2-16-20' AS date)), 
   (3, 105, CAST ('2-15-20' AS date))), 
    - создать столбец номера транзакции с помощью функции row_number (), разделение по идентификатору пользователя  t1 AS (
   SELECT *, row_number () OVER (PARTITION by user_id ORDER BY transaction_date ASC) AS transaction_number 
   FROM users),  - отфильтровать результирующую таблицу по transaction_number = 2  t2 AS (
   SELECT user_id, transaction_date 
   FROM t1 
   WHERE transaction_number = 2 ),  - левое присоединение суперпользователей к полной таблице пользователей, упорядочить по дате  t3 AS (
   SELECT DISTINCT user_id 
   FROM users) SELECT t3.user_id, transaction_date AS superuser_date 
   FROM t3 
   LEFT JOIN t2 
   ON t3.user_id = t2.user_id 
   ORDER BY 2 

  6. Рекомендации по содержанию (жестко)

  Используя следующие две таблицы, напишите запрос для возврата рекомендаций страницы для пользователь социальной сети на основе страниц, которые понравились его друзьям, но которые они еще не отметили как понравившиеся. Отсортируйте результаты по возрастанию идентификатора пользователя. Источник.

   С друзьями (user_id, friend) 
   КАК (ЗНАЧЕНИЯ 
   (1, 2), (1, 3), (1, 4), (2, 1), (3, 1), (3, 4), (4, 1), (4, 3)), лайки (user_id, page_likes) 
   AS (VALUES 
   (1, 'A'), (1, 'B'), (1, 'C'), (2 , 'A'), (3, 'B'), (3, 'C'), (4, 'B')), 
    - внутреннее объединение друзей и таблицы лайков страницы на user_id  t1 AS (
   SELECT л.user_id, l.page_likes, f.friend 
   ОТ лайков l 
   ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к друзьям f 
   ON l.user_id = f.user_id),  - оставил лайки для присоединения к этому, требуя, чтобы пользователь = друг и лайки пользователя = лайки друга  t2 AS (
   SELECT t1.user_id, t1.page_likes, t1.friend, l.page_likes AS friend_likes 
   FROM t1 
   LEFT JOIN нравится l 
   ON t1.friend = l.user_id 
   AND t1.page_likes = l.page_likes)  - если у пары друзей нет общей страницы, например, столбец «Нравится» будет пустым - вытащите эти записи. .Посетители с мобильных устройств и веб-сайтов  
   В следующих двух таблицах верните долю пользователей, которые посещали только мобильные устройства, посещали только веб-сайты и посещали и то, и другое. 
   
   С мобильным телефоном (user_id, page_url) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (1, 'A'), (2, 'B'), (3, 'C'), (4, 'A'), (9, ' B '), (2,' C '), (10,' B ')), web (user_id, page_url) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (6,' A '), (2,' B '), (3 , 'C'), (7, 'A'), (4, 'B'), (8, 'C'), (5, 'B')), 
    - внешнее соединение мобильных и веб-пользователей на ID пользователя  t1 AS (
   SELECT DISTINCT m.user_id AS mobile_user, w.user_id AS web_user 
   FROM mobile m 
   FULL JOIN web w 
   ON m.user_id = w.user_id),  - подсчитывать только мобильных пользователей как тех, которые присутствуют на мобильных устройствах, но не имеют значения в Интернете, только в Интернете пользователей, и пользователей обоих как тех, которые не равны нулю как в мобильных, так и в веб-столбцах, и общий размер n с count (*)  t2 AS (
   SELECT sum (СЛУЧАЙ, КОГДА mobile_user НЕ НУЛЬ И web_user ЕСТЬ NULL THEN 1 ELSE 0 КОНЕЦ) КАК n_mobile, сумма 
   (СЛУЧАЙ, КОГДА web_user НЕ НУЛЬ И mobile_user НУЛЬ ТО 1 ИНАЧЕ 0 КОНЕЦ) КАК n_web, сумма 
   (СЛУЧАЙ, КОГДА web_user НЕ НУЛЬ И mobile_user НЕ НУЛЬ ТО 1 ИНАЧЕ 0 КОНЕЦ) КАК n_both, 
   count (*) AS n_total 
   FROM t1)  - вычислить долю каждого из них, преобразовать в число с плавающей запятой путем умножения на 1.0  SELECT 1.0 * n_mobile / n_total AS mobile_fraction, 
   1.0 * n_web / n_total AS web_fraction, 
   1.0 * n_both / n_total AS both_fraction 
   FROM t2 
   8. Скорость обновления в зависимости от действия продукта (жестко) Даны следующие две таблицы , верните округленную до двух десятичных знаков долю пользователей, которые получили доступ к функции два (тип: F2 в таблице событий) и обновили ее до премиум-класса в течение первых 30 дней после регистрации. 
  
   С пользователями (user_id, name, join_date) 
   AS (VALUES 
   (1, 'Jon', CAST ('2-14-20' AS date)), 
   (2, 'Jane', CAST ('2- 14-20 'как дата)), 
   (3,' Джилл ', CAST (' 2-15-20 'как дата)), 
   (4,' Джош ', CAST (' 2-15-20 'как дата )), 
   (5, 'Жан', CAST ('2-16-20' как дата)), 
   (6, 'Джастин', CAST ('2-17-20' как дата)), 
   (7 , 'Джереми', CAST ('2-18-20' AS date))), events (user_id, type, access_date) 
   AS (VALUES 
   (1, 'F1', CAST ('3-1-20' AS дата)), 
   (2, 'F2', CAST ('3-2-20' как дата)), 
   (2, 'P', CAST ('3-12-20' как дата)), 
   ( 3, 'F2', CAST ('3-15-20' как дата)), 
   (4, 'F2', CAST ('3-15-20' как дата)), 
   (1, 'P', CAST ('3-16-20' AS date)), 
   (3, 'P', CAST ('3-22-20' AS date))), 
    - получить пользователей функции 2 и их дату использования 2 access  t1 AS (
   SELECT user_id, type, access_date AS f2_date 
   FROM events 
   WHERE type = 'F2'),  - получить премиум-пользователей и их дату премиум-обновления  t2 AS (
   SE LECT user_id, type, access_date AS premium_date 
   FROM events 
   WHERE type = 'P'),  - для каждого пользователя с функцией 2 получить время между присоединением и премиальным обновлением (или null, если обновление не было) путем внутреннего присоединения к таблице полных пользователей с включить 2 пользователей по идентификатору пользователя и покинуть присоединение к премиум-пользователям по идентификатору пользователя, а затем вычесть дату обновления до премиум-класса из даты присоединения  t3 AS (
   SELECT t2.premium_date - u.join_date AS upgrade_time 
   FROM users u 
   JOIN t1 
   ON u.user_id = t1.user_id 
   LEFT JOIN t2 
   ON u.user_id = t2.user_id)  - разделите количество пользователей со временем обновления меньше чем 30 дней на общее количество пользователей функции 2 с округлением до двух знаков после запятой  
   ВЫБРАТЬ round (1.0 * сумма (CASE WHEN upgrade_time <30 THEN 1 ELSE 0 END) / count (*), 2) AS upgrade_rate 
   FROM t3 
   
   9. Самые популярные 
   По следующей таблице верните список пользователей и их соответствующее количество друзей.Отсортируйте результаты по убыванию количества друзей, а в случае ничьей - по возрастанию идентификатора пользователя. Предположим, что отображаются только уникальные дружеские отношения 
   (т.е. [1, 2] больше не будет отображаться как [2, 1]). Из LeetCode. 
   С друзьями (user1, user2) 
   AS (VALUES (1, 2), (1, 3), (1, 4), (2, 3)), 
    - собрать все появления пользователей в один столбец, сохранение повторяющихся записей с помощью UNION ALL  t1 AS (
   SELECT user1 AS user_id 
   FROM friends 
   UNION ALL 
   SELECT user2 AS user_id 
   FROM friends)  - группировка по идентификатору пользователя, подсчет всех появлений этого пользователя  SELECT user_id, count (*) AS friend_count 
   FROM t1 
   GROUP BY 1 
   ORDER BY 2 DESC, 1 ASC 
   10.Агрегирование проектов (жесткое) 
   Таблица проектов содержит три столбца: task_id, start_date и end_date. Разница между end_date и start_date составляет 1 день для каждой строки в таблице. Если даты завершения задачи идут подряд, они являются частью одного проекта. Проекты не пересекаются. 
   Напишите запрос, чтобы получить дату начала и окончания каждого проекта, а также количество дней, которые потребовались для завершения. Упорядочить по возрастающей продолжительности проекта и убывающей дате начала в случае ничьей.От HackerRank. 
   С проектами (task_id, start_date, end_date) 
   AS (VALUES 
   (1, CAST ('10 -01-20 'AS date), CAST ('10-02-20' AS date)), 
   (2, CAST ('10-02-20 'AS дата), CAST ('10-03-20' AS дата)), 
   (3, CAST ('10-03-20 'AS дата), CAST ('10-04 -20 'AS дата)), 
   (4, CAST ('10-13-20' AS дата), CAST ('10-14-20 'AS дата)), 
   (5, CAST ('10-14- 20 'AS date), CAST ('10-15-20' AS дата)), 
   (6, CAST ('10-28-20 'AS дата), CAST ('10-29-20' AS дата)) , 
   (7, CAST ('10 -30-20 'AS date), CAST ('10 -31-20' AS date))), 
    - получить даты начала, отсутствующие в столбце даты окончания (это « true »даты начала проекта)  t1 AS (
   SELECT start_date 
   FROM projects 
   WHERE start_date NOT IN (SELECT end_date FROM projects)),  - получить даты окончания, отсутствующие в столбце даты начала (это« истинные »даты окончания проекта )  t2 AS (
   SELECT end_date 
   FROM projects 
   WHERE end_date NOT IN (SELECT start_date FROM projects)),  - отфильтровать до вероятной звезды пары t-end (начало <конец), затем найдите правильную дату окончания для каждой даты начала (минимальная дата окончания, поскольку нет перекрывающихся проектов)  t3 AS (
   SELECT start_date, min (end_date) AS end_date 
   FROM t1, t2 
   WHERE start_date  GROUP BY start_date) SELECT *, end_date - start_date AS project_duration 
   FROM t3 
   ORDER BY project_duration ASC, start_date ASC 
   11.Посещаемость в день рождения 
   Для следующих двух таблиц напишите запрос, чтобы получить округленную до двух десятичных дробей долю учащихся, которые посещали школу 
   (посещаемость = 1) в день своего рождения. Источник. 
   С посещаемостью (student_id, school_date, посещаемость) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (1, CAST ('2020-04-03' AS date), 0), 
   (2, CAST ('2020-04-03' AS date) ), 1), 
   (3, CAST ('2020-04-03' AS дата), 1), 
   (1, CAST ('2020-04-04' AS дата), 1), 
   (2, CAST ('2020-04-04' AS дата), 1), 
   (3, CAST ('2020-04-04' AS дата), 1), 
   (1, CAST ('2020-04-05' AS дата ), 0), 
   (2, CAST ('2020-04-05' AS дата), 1), 
   (3, CAST ('2020-04-05' AS дата), 1), 
   (4, CAST ('2020-04-05' AS date), 1)), студенты (student_id, school_id, grade_level, date_of_birth) 
   AS (VALUES 
   (1, 2, 5, CAST ('2012-04-03' AS date)) ), 
   (2, 1, 4, CAST ('2013-04-04' как дата)), 
   (3, 1, 3, CAST ('2014-04-05' как дата)), 
   (4, 2, 4, CAST ('2013-04-03' AS date))) 
    - объединить таблицу посещаемости и студентов в студенческом удостоверении, а день и месяц учебного дня = день и месяц дня рождения, суммируя их в столбце посещаемости , деление на общее количество записей и округление  SELECT round (1.0 * сумма (посещаемость) / количество (*), 2) AS birthday_attendance 
   ИЗ посещаемости a 
   ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к учащимся s 
   ON a.student_id = s.student_id 
   И извлекайте (МЕСЯЦ ОТ school_date) = извлекайте (МЕСЯЦ ОТ date_of_birth) 
   И extract (DAY FROM school_date) = extract (DAY FROM date_of_birth) 
   12. Оценка хакера 
  . В следующих двух таблицах напишите запрос, чтобы вернуть идентификатор хакера, имя и общий балл (сумма максимальных баллов для каждой задачи выполнено) в порядке убывания баллов и по возрастанию идентификатора хакера в случае равенства баллов.Не отображать записи для хакеров с нулевым баллом. От HackerRank. 
   С хакерами (hacker_id, name) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (1, 'Джон'), 
   (2, 'Джейн'), 
   (3, 'Джо'), 
   (4, 'Джим')), представлений (submission_id, hacker_id, challenge_id, score) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (101, 1, 1, 10), 
   (102, 1, 1, 12), 
   (103, 2, 1, 11), 
   (104 , 2, 1, 9), 
   (105, 2, 2, 13), 
   (106, 3, 1, 9), 
   (107, 3, 2, 12), 
   (108, 3, 2, 15 ), 
   (109, 4, 1, 0)), 
    - из таблицы представлений получить максимальный балл для каждой пары хакер-вызов  t1 AS (
   SELECT hacker_id, challenge_id, max (score) AS max_score 
   FROM отправлений 
   GROUP BY hacker_id, challenge_id)  - внутреннее присоединитесь к таблице хакеров, просуммируйте все максимальные баллы, отфильтруйте, чтобы исключить хакеров с общим баллом, равным нулю, и упорядочите результат по общему баллу и идентификатору хакера  SELECT t1.hacker_id, h.name, sum (t1.max_score) AS total_score 
   FROM t1 
   JOIN hackers h 
   ON t1.hacker_id = h.hacker_id 
   GROUP BY 1, 2 
   HAVING sum (max_score)> 0 
   ORDER BY 3 DESC, 1 ASC 
   13. Ранжирование без RANK (сложное) 
   Напишите запрос для ранжирования оценок в следующей таблице без использования оконной функции. Если два результата равны, оба должны иметь одинаковый рейтинг. После ничьей следующий ранг должен быть следующим подряд целым числом. Из LeetCode.
   С баллами (id, оценка) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (1, 3,50), 
   (2, 3,65), 
   (3, 4,00), 
   (4, 3,85), 
   (5, 4,00), 
   ( 6, 3.65)) 
    - самосоединение по неравенству создает таблицу с одним баллом и всеми баллами такого же размера, как и присоединенные к нему, группировка по первому идентификатору и баллу и подсчет всех уникальных значений объединенных баллов дает эквивалент of DENSE_RANK () [проверьте выходные данные соединения, чтобы полностью понять]  ВЫБРАТЬ s1.score, count (DISTINCT s2.score) AS score_rank 
   FROM scores s1 
   JOIN scores s2 
   ON s1.оценка <= s2.score 
   ГРУППА ПО s1.id, s1.score 
   ЗАКАЗ ПО 1 DESC 
   14. Совокупная сумма заработной платы 
   В следующей таблице содержится информация о ежемесячной заработной плате нескольких сотрудников. Напишите запрос, чтобы получить для каждого месяца совокупную сумму заработной платы сотрудника за период 3 месяца, за исключением последнего месяца. Результат должен быть упорядочен по возрастанию идентификатора сотрудника и месяца. Из LeetCode. 
   С сотрудником (id, pay_month, salary) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (1, 1, 20), 
   (2, 1, 20), 
   (1, 2, 30), 
   (2, 2, 30) , 
   (3, 2, 40), 
   (1, 3, 40), 
   (3, 3, 60), 
   (1, 4, 60), 
   (3, 4, 70)), 
    - - добавить столбец для убывающего месячного ранга (последний месяц = ​​1) для каждого сотрудника  t1 AS (
   SELECT *, rank () OVER (РАЗДЕЛЕНИЕ по идентификатору ORDER BY pay_month DESC) AS month_rank 
   FROM сотрудника)  - создать совокупную сумму зарплаты используя sum () в качестве оконной функции, отфильтруйте, чтобы исключить последний месяц и месяцы 5+, упорядочить по ID и месяцу  ВЫБРАТЬ id, pay_month, salary, sum (salary) OVER (PARTITION by id ORDER BY month_rank DESC) AS cumulative_sum 
   FROM t1 
   ГДЕ month_rank! = 1 
   AND month_rank <= 4 
   ЗАКАЗАТЬ НА 1, 2 
   15.Положение команд 
   Напишите запрос, чтобы получить результаты каждой команды в таблице команд после всех матчей, отображаемых в таблице матчей. Очки начисляются следующим образом: ноль очков за поражение, одно очко за ничью и три очка за победу. Результат должен включать название команды и количество очков и упорядочиваться по убыванию очков. В случае ничьей - по алфавитному названию команды. 
   С командами (team_id, team_name) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (1, 'Нью-Йорк'), 
   (2, 'Атланта'), 
   (3, 'Чикаго'), 
   (4, 'Торонто'), 
   (5, 'Лос-Анджелес'), 
   (6, 'Сиэтл')), совпадения (match_id, host_team, guest_team, host_goals, guest_goals) 
   AS (VALUES 
   (1, 1, 2, 3, 0), 
   (2, 2, 3, 2, 4), 
   (3, 3, 4, 4, 3), 
   (4, 4, 5, 1, 1), 
   (5, 5, 6, 2, 1) , 
   (6, 6, 1, 1, 2)), 
    - добавить столбцы точек хоста и гостевых точек в таблицу совпадений, используя case-when-then для подсчета баллов по победам, ничьям и поражениям  t1 AS (
   SELECT *, CASE WHEN host_goals> guest_goals THEN 3 
   WHEN host_goals = guest_goals THEN 1 
   ELSE 0 END AS host_points, 
   CASE WHEN host_goals  WHEN host_goals = 90 guest_goals THEN 1 
   ELSE 0 соответствует )  - дважды занести результат в таблицу команд, чтобы суммировать для каждой команды очки, заработанные как принимающей командой, так и гостевой командой, затем заказать в соответствии с запросом  ВЫБРАТЬ t.team_name, a.host_points + b.guest_points AS total_points 
   ИЗ команд t 
   JOIN t1 a 
   ON t.team_id = a.host_team 
   JOIN t1 b 
   ON t.team_id = b.guest_team 
   ORDER BY10 total_points DESC, 979 team_points DESC 
   16. Клиенты, которые не покупали продукт 
   
   Из следующей таблицы напишите запрос для отображения идентификатора и имени клиентов, которые купили продукты A и B, но не купили продукт C, в порядке возрастания идентификатора клиента. 
   
   С клиентами (идентификатор, имя) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (1, «Даниэль»), 
   (2, «Диана»), 
   (3, «Элизабет»), 
   (4, «Джон»)), заказы (order_id, customer_id, product_name) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (1, 1, 'A'), 
   (2, 1, 'B'), 
   (3, 2, 'A'), 
   (4, 2 , 'B'), 
   (5, 2, 'C'), 
   (6, 3, 'A'), 
   (7, 3, 'A'), 
   (8, 3, 'B'), 
   (9, 3, 'D')) 
    - объединение таблиц клиентов и заказов по идентификатору клиента, фильтрация для тех, кто купил оба продукта A и B, удаление тех, кто купил продукт C, возвращение столбцов идентификатора и имени, упорядоченных по возрастанию ID  ВЫБРАТЬ ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЙ идентификатор, имя 
   ИЗ заказов o 
   ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к клиентам c 
   ВКЛ o.customer_id = c.id 
   WHERE customer_id IN (ВЫБРАТЬ customer_id 
   ИЗ заказов 
   WHERE product_name = 'A') 
   И customer_id IN (ВЫБРАТЬ customer_id 
   ИЗ заказов 
   WHERE product_name = 'B') 
   И customer_id НЕ ВХОДИТ (ВЫБЕРИТЕ customer_id 
   FROM orders 
   WHERE product_name = 'C') 
   ORDER BY 1 ASC 
   17. Средняя широта (жесткая) 
   Напишите запрос, чтобы получить среднюю широту метеостанций из каждого штата в следующей таблице с округлением до ближайшей десятой. степени.Обратите внимание, что в SQL нет функции MEDIAN ()! От HackerRank. 
   СО станциями (id, город, штат, широта, долгота) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (1, Эшвилл, Северная Каролина, 35.6, 82.6), 
   (2, Берлингтон, Северная Каролина, 36,1, 79,4), 
   (3, «Чапел-Хилл», «Северная Каролина», 35,9, 79,1), 
   (4, «Дэвидсон», «Северная Каролина», 35,5, 80,8), 
   (5, «Элизабет-Сити») , «Северная Каролина», 36,3, 76,3), 
   (6, «Фарго», «Северная Дакота», 46,9, 96,8), 
   (7, «Гранд-Форкс», «Северная Дакота», 47.9, 97.0), 
   (8, 'Hettinger', 'North Dakota', 46.0, 102.6), 
   (9, 'Inkster', 'North Dakota', 48.2, 97.6)), 
    - назначить широту с упорядочением номера строк для каждого состояния и получить общее количество строк для каждого состояния  t1 AS (
   SELECT *, row_number () OVER (РАЗДЕЛЕНИЕ по состоянию ORDER BY широты ASC) AS row_number_state, 
   count (*) OVER (РАЗДЕЛ по состоянию) AS row_count 
   FROM станций)  - отфильтровать до средней строки (для нечетного общего числа строк) или до двух средних строк (для четного общего числа строк), затем получить их среднее значение, группируя по состоянию  Состояние SELECT, avg (широта) AS median_latitude 
   ОТ t1 
   ГДЕ row_number_state> = 1.0 * row_count / 2 
   AND row_number_state <= 1.0 * row_count / 2 + 1 
   Состояние GROUP BY 
   18. Максимально разделенные города 
   Из той же таблицы в вопросе 17 напишите запрос, чтобы вернуть самую дальнюю разделенную пару городов для каждого штата и соответствующее расстояние (в градусах с округлением до двух знаков после запятой) между этими двумя городами. От HackerRank. 
   СО станциями (id, город, штат, широта, долгота) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (1, 'Эшвилл', 'Северная Каролина', 35.6, 82,6), 
   (2, «Берлингтон», «Северная Каролина», 36,1, 79,4), 
   (3, «Чапел-Хилл», «Северная Каролина», 35,9, 79,1), 
   (4, «Дэвидсон», «Северная Каролина», 35,5, 80,8), 
   (5, «Элизабет-Сити», «Северная Каролина», 36,3, 76,3), 
   (6, «Фарго», «Северная Дакота», 46,9, 96,8), 
   (7 , «Гранд-Форкс», «Северная Дакота», 47,9, 97,0), 
   (8, «Хеттингер», «Северная Дакота», 46,0, 102,6), 
   (9, «Инкстер», «Северная Дакота», 48,2, 97,6 )), 
    - самосоединение по совпадающим штатам и город <город (избегает идентичных пар городов с двойным подсчетом), выбор штата, пары городов и координат широты / долготы для каждого города  t1 AS (
   SELECT s1.0.5, 2) AS dist 
   FROM t1),  - ранжируйте каждую пару городов по убыванию расстояния для каждого состояния  t3 AS (
   SELECT *, rank () OVER (РАЗДЕЛЕНИЕ ПО состоянию ORDER BY dist DESC) AS dist_rank 
   FROM t2 )  - вернуть пару городов с максимальным разделением  SELECT state, city1, city2, dist 
   FROM t3 
   WHERE dist_rank = 1 
   19. Время цикла 
   Напишите запрос для возврата среднего времени цикла за каждый месяц. Время цикла - это время, прошедшее между присоединением одного пользователя и присоединением его приглашенных.Пользователи, которые присоединились без приглашения, имеют нулевое значение в столбце «Кто пригласил». 
   С пользователями (user_id, join_date ,hibited_by) 
   AS (VALUES 
   (1, CAST ('01 -01-20 'AS date), 0), 
   (2, CAST ('01-10-20' AS date) ), 1), 
   (3, CAST (дата '02-05-20 'AS), 2), 
   (4, CAST (дата '02-12-20' AS), 3), 
   (5, CAST ('02-25-20 'AS дата), 2), 
   (6, CAST ('03 -01-20' AS дата), 0), 
   (7, CAST ('03 -01-20 'AS дата) ), 4), 
   (8, CAST ('03-04-20 'дата AS), 7)), 
    - самостоятельное присоединение по приглашенному пользователем = ID пользователя, извлечение месяца присоединения из даты присоединения приглашающего и вычисление время цикла как разница между датами присоединения приглашающего и приглашенного  t1 AS (
   SELECT cast (extract (MONTH FROM u2.join_date) AS int) AS месяц, 
   u1.join_date - u2.join_date AS cycle_time 
   FROM users u1 
   JOIN users u2 
   ON u1.invited_by = u2.user_id 
   ORDER BY 1)  - группировка по месяцам присоединения, среднее значение количества циклов в течение каждого месяца  ВЫБРАТЬ месяц, средн. (cycle_time) AS cycle_time_month_avg 
   FROM t1 
   GROUP BY 1 
   ORDER BY 1 
   20. Три подряд 
   В таблице посещаемости регистрируется количество людей, подсчитанных в толпе, каждый день проведения мероприятия. Напишите запрос, чтобы получить таблицу, показывающую дату и количество посетителей в периоды высокой посещаемости, определенные как три последовательные записи (не обязательно последовательные даты) с более чем 100 посетителями.Из LeetCode. 
   С посещаемостью (event_date, посетители) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (CAST ('01 -01-20 'AS date), 10), 
   (CAST ('01-04-20' AS date), 109), 
   (CAST ('01-05-20 'AS дата), 150), 
   (CAST ('01-06-20' AS дата), 99), 
   (CAST ('01-07-20 'AS дата), 145), 
   (CAST ('01-08-20 'как дата), 1455), 
   (CAST ('01 -11-20' AS дата), 199), 
   (CAST ('01 -12-20 ' AS date), 188)), 
    - создать номера строк для обработки в последовательные дни, поскольку столбец даты имеет некоторые пробелы  t1 AS (
   SELECT *, row_number () OVER (ORDER BY event_date) AS day_num 
   FROM посещаемости ),  - отфильтруйте это, чтобы исключить дни с> 100 посетителями  t2 AS (
   SELECT * 
   FROM t1 
   WHERE посетители> 100),  - самообъединение (внутреннее) дважды при смещении = 1 день и смещении = 2 дней  t3 AS (
   SELECT a.day_num AS day1, b.day_num AS day2, c.day_num AS day3 
   FROM t2 a 
   JOIN t2 b 
   ON a.day_num = b.day_num - 1 
   JOIN t2 c 
   ON a.day_num = c.day_num - 2)  - дата извлечения и количество посетителей за последовательные дни, указанные в предыдущей таблице  SELECT event_date, посетители 
   FROM t1 
   WHERE day_num IN (SELECT day1 FROM t3) 
   OR day_num IN (SELECT day2 FROM t3) 
   OR day_num IN (SELECT day3 ОТ t3) 
   21. Обычно покупаются вместе 
   Используя следующие две таблицы, напишите запрос, чтобы получить названия и частоту покупок трех верхних пар продуктов, наиболее часто покупаемых вместе.Названия обоих продуктов должны появиться в одном столбце. Источник. 
   С заказами (order_id, customer_id, product_id) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (1, 1, 1), 
   (1, 1, 2), 
   (1, 1, 3), 
   (2, 2, 1) , 
   (2, 2, 2), 
   (2, 2, 4), 
   (3, 1, 5)), продукты (идентификатор, имя) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (1, 'A'), 
   ( 2, 'B'), 
   (3, 'C'), 
   (4, 'D'), 
   (5, 'E')), 
    - получить уникальные пары товаров из одного заказа путем самосоединения таблица заказов по идентификатору заказа и идентификатору продукта <идентификатор продукта (избегает идентичных и двойных пар продуктов)  t1 AS (
   SELECT o1.product_id AS prod_1, o2.product_id AS prod_2 
   FROM orders o1 
   JOIN orders o2 
   ON o1.order_id = o2.order_id 
   AND o1.product_id  - присоедините к нему таблицу продуктов, чтобы получить названия продуктов, объединить, чтобы получить пары продуктов в одном столбце  t2 AS (
   SELECT concat (p1.name, '', p2.name) AS product_pair 
   FROM t1 
   JOIN products p1 
   ON t1.prod_1 = p1.id 
   JOIN products p2 
   ON t1.prod_2 = p2.id)  - группировка по паре продуктов, возврат 3 первых записей, отсортированных по частоте покупок  SELECT *, count (*) AS Purchase_freq 
   FROM t2 
   GROUP BY 1 
   ORDER BY 2 DESC 
   LIMIT 3 
   22.Средний эффект лечения (жесткий) 
   Из следующей таблицы, обобщающей результаты исследования, рассчитайте средний эффект лечения, а также верхнюю и нижнюю границы 95% доверительного интервала. Округлите эти числа до трех знаков после запятой. 
   Исследование WITH (идентификатор_участника, назначение, результат) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (1, 0, 0), 
   (2, 1, 1), 
   (3, 0, 1), 
   (4, 1, 0)) , 
   (5, 0, 1), 
   (6, 1, 1), 
   (7, 0, 0), 
   (8, 1, 1), 
   (9, 1, 1)), 
   - получить средние результаты, стандартные отклонения и размеры групп для контрольной группы и группы лечения. Контроль AS (
   SELECT 1.0 * сумма (результат) / количество (*) AS avg_outcome, 
   stddev (результат) AS std_dev, 
   count (*) AS group_size 
   FROM study 
   WHERE assignment = 0), лечение AS (
   SELECT 1.0 * sum (результат) / count (*) AS avg_outcome, 
   stddev (результат) AS std_dev, 
   count (*) AS group_size 
   FROM study 
   WHERE assignment = 1), - получить средний размер лечебного эффекта sizeeffect_size AS (
   SELECT t.avg_outcome - c. avg_outcome AS effect_size 
   ОТ контроля c, обработка t), - построить 95% доверительный интервал, используя z * = 1.0,5 AS conf_int 
   FROM treatment t, control c) SELECT round (es.effect_size, 3) AS point_estimate, 
   round (es.effect_size - ci.conf_int, 3) AS lower_bound, 
   round (es.effect_size + ci.conf_int, 3) AS upper_bound 
   FROM effect_size es, conf_interval ci 
   23. Заработная плата с скользящей суммой 
   В следующей таблице показана ежемесячная заработная плата сотрудника за первые девять месяцев данного года. Исходя из этого, напишите запрос, чтобы получить таблицу, которая отображает для каждого месяца в первой половине года скользящую сумму заработной платы сотрудника за этот месяц и следующие два месяца, упорядоченные в хронологическом порядке.
   С зарплатой (месяц, оклад) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (1, 2000), 
   (2, 3000), 
   (3, 5000), 
   (4, 4000), 
   (5, 2000), 
   ( 6, 1000), 
   (7, 2000), 
   (8, 4000), 
   (9, 5000)) 
   - самосоединение, чтобы сопоставить месяц n с месяцами n, n + 1 и n + 2, затем сумма заработной платы через эти месяцы фильтр первой половине года, и sortSELECT s1.month, сумма (s2.salary) AS salary_3mos 
   из заработной платы s1 
   РЕГИСТРИРУЙТЕСЬ зарплаты s2 
   нА s1.month <= s2.month 
   и s1.month > s2.месяц - 3 
   ГРУППА ПО 1 
   ИМЕЕТ s1.month <7 
   ЗАКАЗ ПО 1 ASC 
   24. Скорость отмены такси 
   Из данных поездок и таблиц пользователей для службы такси напишите запрос, чтобы вернуть коэффициент отмены в Первые два дня октября с округлением до двух знаков после запятой для поездок, в которых не участвуют запрещенные гонщики или водители. Из LeetCode. 
   С поездками (trip_id, rider_id, driver_id, status, request_date) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (1, 1, 10, 'выполнено', CAST ('2020-10-01' AS date)), 
   (2, 2 , 11, 'cancelled_by_driver', CAST ('2020-10-01' как дата)), 
   (3, 3, 12, 'завершено', CAST ('2020-10-01' AS date)), 
   (4 , 4, 10, 'cancelled_by_rider', CAST ('2020-10-02' как дата)), 
   (5, 1, 11, 'завершено', CAST ('2020-10-02' как дата)), 
   (6, 2, 12, 'завершено', CAST ('2020-10-02' как дата)), 
   (7, 3, 11, 'завершено', CAST ('2020-10-03' AS date)) ), users (user_id, banned, type) 
   AS (ЗНАЧЕНИЯ 
   (1, «нет», «райдер»), 
   (2, «да», «райдер»), 
   (3, «нет», «райдер») '), 
   (4, нет, водитель), 
   (10, нет, водитель), 
   (11, нет, водитель), 
   (12, нет, 'driver')) 
    - отфильтровать таблицу поездок, чтобы исключить забаненных гонщиков и водителей, затем вычислить частоту отмен как 1 - доля выполненных поездок, округление по запросу и фильтрация до первых двух дней месяца  SELECT request_date, ro унд (1 - 1.0 * сумма (CASE WHEN status = 'completed' THEN 1 ELSE 0 END) / count (*), 2) AS cancel_rate 
   FROM trips 
   WHERE rider_id NOT IN (SELECT user_id 
   FROM users 
   WHERE banned = 'yes') 
   И driver_id НЕ ВХОДИТ (ВЫБЕРИТЕ user_id 
   FROM users 
   WHERE banned = 'yes') 
   GROUP BY request_date 
   HAVING extract (DAY FROM request_date) <= 2 
   25. Кривая удержания (жесткая) 
   Из следующей таблицы активности пользователей напишите запрос, чтобы получить долю пользователей, которые удерживаются (проявляют некоторую активность) в течение заданного количества дней после присоединения.По соглашению, пользователи считаются активными в день их присоединения (день 0). 
   С пользователями (user_id, action_date, action) 
   AS (VALUES 
   (1, CAST ('01 -01-20 'AS date),' Join '), 
   (1, CAST ('01-02-20') Дата AS), 'Доступ'), 
   (2, CAST ('01-02-20 'Дата AS),' Присоединиться '), 
   (3, CAST (Дата '01-02-20' AS), 'Присоединиться '), 
   (1, CAST ('01-03-20' дата AS), 'Access'), 
   (3, CAST ('01-03-20 'дата AS),' Access '), 
   (1 , CAST ('01-04-20 'AS date),' Access ')), 
    - получить даты присоединения для каждого пользователя  join_dates AS (
   SELECT user_id, action_date AS join_date 
   FROM users 
   WHERE action =' Присоединиться '),  - создать вектор, содержащий все даты в диапазоне дат  date_vector AS (
   SELECT cast (generate_series (min (action_date), max (action_date), 
  ' 1 day ':: interval) AS date) AS date 
   FROM users),  - перекрестное соединение для получения всех возможных комбинаций даты пользователя  all_users_dates AS (
   SELECT DISTINCT user_id, d.даты 
   FROM users 
   CROSS JOIN date_vector d),  - левое присоединение к таблице пользователей для всех комбинаций даты и пользователя при совпадении идентификатора пользователя и даты (ноль в дни, когда пользователь не взаимодействовал), присоединяйтесь к этой дате регистрации каждого пользователя, исключить комбинации "пользователь-дата" до регистрации пользователя  t1 AS (
   SELECT a.dates - c.join_date AS day_no, b.user_id 
   FROM all_users_dates a 
   LEFT JOIN users b 
   ON a.user_id = b.user_id 
   AND a. date = b.action_date 
   JOIN join_dates c 
   ON a.user_id = c.user_id 
   ГДЕ a.dates - c.join_date> = 0)  - группировка по дням с момента регистрации, подсчет (ненулевых) идентификаторов пользователей как активных пользователей, общее количество пользователей и коэффициент удержания  SELECT day_no, count (*) AS n_total, 
   count (DISTINCT user_id) AS n_active, 
   round (1.0 * count (DISTINCT user_id) / count (*), 2) AS retention 
   FROM t1 
   GROUP BY 1 
   3 Day Full Body Planet Fitness Workout 
   С приближением Нового года много новых посетителей тренажерного зала впервые за долгое время посетят его.
   А поскольку популярный коммерческий тренажерный зал Planet Fitness доминировал в маркетинге для новичков в тренажерном зале за последние несколько лет, я думаю, что пришло время добавить полезные программы тренировок на веб-сайт, которые новички могут использовать вместе с опциями, доступными в Planet Fitness. 
   И, несмотря на то, во что многие «заядлые» любители тренажерного зала хотят, чтобы в это поверили, на самом деле в Planet Fitness можно хорошо потренироваться. 
   По правде говоря, если вы изо всех сил пытаетесь найти способ хорошо потренироваться в достаточно оборудованном тренажерном зале, вы, вероятно, не знаете, что делаете, или вам не хватает воображения - или и того, и другого.
   Давайте на секунду будем реальными: люди со всего мира показали, что можно достичь отличных результатов с гораздо меньшими затратами. (Любители художественной гимнастики?) 
   Ниже приведен один из тех надежных распорядков, которые помогут вам достичь ваших целей, если вы тренируетесь в Planet Fitness. 
     Примечание редактора:   Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.
   Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс. 
   Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок. 
  
  3-дневная фитнес-тренировка для всего тела и планеты 
   Для большинства новичков разделение на все тело - отличная программа первой тренировки. 
   Он позволяет тренировать каждую мышцу 2-4 раза в неделю в зависимости от того, как вы планируете свои тренировки на неделю.
   Это также может помочь сжечь больше калорий на начальном этапе, поскольку вы можете поднять больший общий вес (в зависимости от того, какой у вас есть Planet Fitness), чем при выполнении сплита, когда небольшие (более) группы мышц тренируются в свой день. 
   Planet Fitness известна наличием только различных тренажеров и гантелей, поэтому следующая тренировка будет посвящена упражнениям, в которых используется это оборудование. 
  
  Планета Фитнес, день тренировки всего тела 1 
  
  Планета Фитнес, день тренировки всего тела 2 
  
  Планета Фитнес Тренировка всего тела, день 3 
  
  Краткое описание 3-дневной фитнес-тренировки для всего тела "Планета тела" 
   Приведенная выше программа тренировок была составлена ​​с учетом оборудования, доступного в Planet Fitness.
   Состоит из 3 различных тренировок всего тела. Не стесняйтесь делать их 3 раза в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между тренировками. 
   Кроме того, вы можете циклически проходить их, выполняя одну из перечисленных тренировок через день. 
   У программы тренировок есть некоторые недостатки, так как вы будете ограничены весом, который вы можете использовать, из-за отсутствия тренировок со штангой. Тем не менее, это по-прежнему отличная тренировка для новичков, которая на протяжении недели будет нацелена почти на все группы мышц.
   Если вы чувствуете, что общее количество повторений и подходов слишком велико для начала, не стесняйтесь начинать с того, на что вы способны, и постепенно увеличивайте количество повторений и количество сетов. 
   Ограничьте периоды отдыха 60-90 секундами после каждого подхода и упражнения. 
   В программе нет упражнений на пресс. Это было сделано для того, чтобы освободить место для упражнений, нацеленных на все другие группы мышц. Ядро задействовано в большинстве сложных движений. Но если у вас есть цель нарастить пресс, вы можете подумать о том, чтобы включить дополнительную работу по изоляции пресса в дополнение к этой программе.
   Кардио можно выполнять в дополнение к этой тренировке либо после тренировки, либо в дни отдыха, либо и то, и другое, в зависимости от ваших целей. 
   Если у вас есть какие-либо вопросы о тренировке Full Body Planet Fitness, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и мы сделаем все возможное, чтобы на них ответить. 
  
    Следующая тренировка: 4-дневная фитнес-тренировка для верхних и нижних планет  
  
   рецептов упражнений для пожилых людей 
   1. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).Данные, тенденции и карты питания, физической активности и ожирения. https://nccd.cdc.gov/NPAO_DTM/. По состоянию на 3 февраля 2017 г. .... 
   2. Costello E,
  
          Кафчинский М,
  
          Вразель Ж,
  
          Салливан П.
  
           Мотиваторы, препятствия и убеждения относительно физической активности пожилого взрослого населения.  J Geriatr Phys Ther .
  
         2011. 34 (3): 138–147. 
   3. Hébert ET,
  
          Caughy MO,
  
          Шуваль К.
  
           Восприятие поставщиками первичной медицинской помощи консультирования по физической активности в клинических условиях: систематический обзор. Br J Sports Med .
  
         2012. 46 (9): 625–631. 
   4. ЛеФевр М.Л.
  
           Поведенческое консультирование для пропаганды здорового питания и физической активности для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний: рекомендация Рабочей группы США по профилактическим услугам.  Энн Интерн Мед. .
  
         2014. 161 (8): 587–593. 
   5. Ли П.Г.,
  
          Cigolle CT,
  
          Ха Дж,
            и другие.
  
           Ограничения физических функций у людей среднего и пожилого возраста с преддиабетом: один рецепт упражнений может не подойти всем. Уход за диабетом .
  
         2013. 36 (10): 3076–3083. 
   6. Масоро EJ. Справочник по физиологии: критическое, всестороннее представление физиологических знаний и концепций Раздел 11: Старение. Бетесда, Мэриленд: Американское физиологическое общество; 1995. 
   7. Эвенсон К.Р.,
  
          Бюхнер Д.М.,
  
          Морланд КБ.
  
           Объективное измерение физической активности и малоподвижного поведения среди взрослых в США в возрасте 60 лет и старше.  Пред. Хрон. Дис. .
  
         2012; 9: E26. 
   8.Мэтьюз CE,
  
          Чен К.Ю.,
  
          Фридсон П.С.,
            и другие.
  
           Количество времени, проведенного в сидячем образе жизни в США, 2003–2004 гг.  Am J Epidemiol .
  
         2008. 167 (7): 875–881. 
   9. Кацмарзик П.Т.,
  
          Церковь ТС,
  
          Крейг CL,
  
          Бушар К.
  
           Время сидения и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.  Медико-спортивные упражнения .
  
         2009. 41 (5): 998–1005. 
   10. Банкоски А,
  
          Харрис ТБ,
  
          Макклейн Джей Джей,
            и другие.Сидячий образ жизни, связанный с метаболическим синдромом, не зависит от физической активности.  Уход за диабетом .
  
         2011. 34 (2): 497–503. 
   11. Elosua R,
  
          Бартали Б,
  
          Ордовас Ю.М.,
  
          Корси AM,
  
          Лауретани Ф,
  
          Ferrucci L;
  
              ИНЧИАНТИ Следователи.
  
           Связь между физической активностью, физической работоспособностью и воспалительными биомаркерами у пожилых людей: исследование InCHIANTI.  Дж. Геронтол Биол Наука и медицина .2005. 60 (6): 760–767. 
   12. Энсруд К.Е.,
  
          Блэквелл Т.Л.,
  
          Коли Дж. А.,
                и другие.;
  
              Группа изучения остеопоротических переломов у мужчин.
  
           Объективные измерения уровня активности и смертности у пожилых мужчин.  Дж. Ам Гериатр Соц .
  
         2014. 62 (11): 2079–2087. 
   13. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев, 2008 г., Управление болезней, профилактики и укрепления здоровья. Вашингтон, округ Колумбия: У.S. Департамент здравоохранения и социальных служб; 2008. 
   14. Warburton DE,
  
          Николь CW,
  
          Бредин С.С.
  
           Польза для здоровья от физической активности: доказательства.  CMAJ .
  
         2006. 174 (6): 801–809. 
   15. Дауэнхауэр JA,
  
          Подгорский ЦА,
  
          Каруза Дж.
  
           Назначение упражнений для пожилых людей: оценка потребностей, сравнивающая врачей первичной медико-санитарной помощи, практикующих медсестер и фельдшеров.  Gerontol Geriatr Educ .
  
         2006. 26 (3): 81–99.
   16. Ходзко-Зайко WJ,
  
          Проктор Д.Н.,
  
          Фиатароне Сингх, Массачусетс,
            и другие.
  
           Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и физическая активность для пожилых людей.  Медико-спортивные упражнения .
  
         2009. 41 (7): 1510–1530. 
   17. Оуэн Н.,
  
          Хили Г.Н.,
  
          Мэтьюз CE,
  
          Дунстан DW.
  
           Слишком много сидений: наука о здоровье населения, основанная на малоподвижном поведении.  Exerc Sport Sci Ред. .
  
         2010. 38 (3): 105–113.
   18. Рыцарь Э,
  
          Стаки Мичиган,
  
          Petrella RJ.
  
           Назначение физической активности в рамках первичной медико-санитарной помощи: имеет ли значение интенсивность активности?  Физ Спортмед .
  
         2014. 42 (3): 78–89. 
   19. Литт Мэриленд,
  
          Клеппингер А,
  
          Судья Дж.
  
           Инициирование и поддержание поведения при упражнениях у пожилых женщин: предикторы модели социального обучения.  J Behav Med .
  
         2002. 25 (1): 83–97. 
   20. Гиллеспи Л.Д.,
  
          Робертсон MC,
  
          Гиллеспи WJ,
            и другие.Вмешательства для предотвращения падений пожилых людей, живущих в сообществе.  Кокрановская база данных Syst Rev .
  
         2012; (9): CD007146. 
   21. Нельсон М.Э.,
  
          Рейески WJ,
  
          Блэр С.Н.,
            и другие.
  
           Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации.  Медико-спортивные упражнения .
  
         2007. 39 (8): 1435–1445. 
   22. Лю CJ,
  
          Latham NK.Прогрессивные силовые тренировки с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей.  Кокрановская база данных Syst Rev .
  
         2009; (3): CD002759. 
   23. Айви FM,
  
          Трейси БЛ,
  
          Леммер Дж. Т.,
            и другие.
  
           Влияние силовых тренировок и тренировок на качество мышц: сравнение возраста и пола.  Дж. Геронтол Биол Наука и медицина .
  
         2000; 55 (3): B152 – B157. 
   24. Гарбер CE,
  
          Блиссмер Б,
  
          Deschenes MR,
                и другие.;
  
              Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.
  
           Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений.  Медико-спортивные упражнения .
  
         2011. 43 (7): 1334–1359. 
   25. Шеррингтон С,
  
          Тидеманн А,
  
          Fairhall N,
  
          Закройте JC,
  
          Лорд SR.
  
           Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей: обновленный метаанализ и рекомендации по передовой практике. С-Ю-З, Бюллетень общественного здравоохранения .
  
         2011. 22 (3–4): 78–83. 
   26. Бравата DM,
  
          Смит-Спенглер C,
  
          Сундарам V,
            и другие.
  
           Использование шагомеров для увеличения физической активности и улучшения здоровья: систематический обзор.  JAMA .
  
         2007. 298 (19): 2296–2304. 
   27. Gaught AM,
  
          Carneiro KA.
  
           Доказательства для определения назначения упражнений у пациентов с остеоартритом.  Физ Спортмед .
  
         2013. 41 (1): 58–65.
   28. Fransen M,
  
          МакКоннелл С,
  
          Хармер AR,
  
          Ван дер Эш М,
  
          Симич М,
  
          Bennell KL.
  
           Упражнение при артрозе колена.  Кокрановская база данных Syst Rev .
  
         2015; (1): CD004376. 
   29. Бартельс Е.М.,
  
          Juhl CB,
  
          Кристенсен Р,
            и другие.
  
           Водные упражнения для лечения остеоартроза коленного и тазобедренного суставов.  Кокрановская база данных Syst Rev .
  
         2016; (3): CD005523. 
   30.Кольберг С.Р.,
  
          Олбрайт А.Л.,
  
          Блиссмер БЖ,
            и другие.
  
           Упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация: заявление о совместной позиции. Физические упражнения и диабет 2 типа.  Медико-спортивные упражнения .
  
         2010. 42 (12): 2282–2303. 
   31. Стивенс Дж. А., Бернс Э. Компендиум CDC по эффективным профилактическим мероприятиям при падении: что работает для пожилых людей, проживающих в общинах, 3-е изд. Атланта, Джорджия: Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр профилактики и контроля травм; 2015 г.
   32. Waters DL,
  
          Опека А.Л.,
  
          Villareal DT.
  
           Снижение веса у взрослых с ожирением 65 лет и старше: обзор противоречий.  Опыт Геронтол .
  
         2013. 48 (10): 1054–1061. 
   33. Болам К.А.,
  
          ван Уффелен Дж. Г.,
  
          Taaffe DR.
  
           Влияние физических упражнений на плотность костей у мужчин среднего и старшего возраста: систематический обзор.  Остеопорос Инт .
  
         2013. 24 (11): 2749–2762. 
   34. Gómez-Cabello A,
            и другие.Влияние тренировок на костную массу у пожилых людей: систематический обзор.  Спорт Мед .
  
         2012. 42 (4): 301–325. 
   35. Рис А.Л.,
  
          Баулдофф Г.С.,
  
          Карлин Б.В.,
            и другие.
  
           Легочная реабилитация: совместное научно обоснованное руководство по клинической практике ACCP / AACVPR.  Сундук .
  
         2007; 131 (5 доп.): 4С – 42С. 
   36. Канадское общество физиологии упражнений. ПАРмед-Х: Медицинское обследование готовности к физическим нагрузкам. 2002 г.http://uwfitness.uwaterloo.ca/PDF/parmedx.pdf. По состоянию на 10 сентября 2016 г. 
   37. Escalante Y,
            и другие.
  
           Влияние упражнений на функциональную аэробную способность при остеоартрите нижних конечностей: систематический обзор.  J Sci Med Sport .
  
         2011; 14 (3): 190–198. 
   38. Crandall J,
                и другие.;
  
              Исследовательская группа Программы профилактики диабета.
  
           Влияние возраста на эффекты изменения образа жизни и метформина в профилактике диабета. Дж. Геронтол Биол Наука и медицина .
  
         2006. 61 (10): 1075–1081. 
   39. Rejeski WJ,
                и другие.;
  
              Посмотрите AHEAD Research Group.
  
           Изменение образа жизни и подвижность у взрослых с ожирением и диабетом 2 типа.  N Engl J Med .
  
         2012. 366 (13): 1209–1217. 
   40. Церковный ТС,
  
          Блэр С.Н.,
  
          Cocreham S,
            и другие.
  
           Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на уровень гемоглобина A1c у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование [опубликованная поправка опубликована в JAMA.2011; 305 (9): 892].  JAMA .
  
         2010. 304 (20): 2253–2262. 
   41. Никлас Б.Дж.,
  
          Хмело Э,
  
          Дельбоно О,
  
          Карр JJ,
  
          Лайлс М.Ф.,
  
          Марш А.П.
  
           Влияние силовых тренировок с ограничением калорий и без него на физическую функцию и подвижность у пожилых людей с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.  Ам Дж. Клин Нутр .
  
         2015; 101 (5): 991–999. 
   42. Лаутеншлагер NT,
  
          Кокс КЛ,
  
          Мерцание L,
            и другие.Влияние физической активности на когнитивные функции у пожилых людей из группы риска по болезни Альцгеймера: рандомизированное исследование [опубликованная поправка опубликована в JAMA.