Вторник, 5 марта

Протеиновый коктейль дома для набора массы: Коктейли для набора веса в домашних условиях: протеиновые и калорийные

Увеличение мышечной массы при помощи питания – Диеты – Домашний

Питание во время тренировок: 6 главных правил

Как эффективнее худеть, занимаясь спортом?
Нужно соблюдать 6 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес- клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Читать далее

Лучше питаться 5–6 раз в день, так как трехразовое питание не способствует увеличению мышечной массы.


Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Но при желании нарастить мышечную массу лучше употреблять высококалорийную пищу. Доля овощей и фруктов в рационе не должна превышать 30%.


Известно, что для работы мышц требуется много энергии. Источником такой энергии являются углеводы. Если спортсмен изнуряет себя длительными тренировками, следует употреблять в день не менее 400 г углеводов. В достаточном количестве они содержатся в крупах и зерновых продуктах.


За восстановление мышечных тканей, которые были повреждены во время физических нагрузок, отвечает белок – строительный материал для мышц. Специалисты рекомендуют употреблять в день 0,5 г белка на 1 кг массы тела. Его можно получить из постного мяса, яиц, курицы, рыбы и нежирной молочной продукции.


Что касается жиров, они также необходимы для наращивания мышечной массы, но в небольших количествах. Желательно потреблять исключительно ненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семечках, оливковом и растительном масле, рыбе. Соотношение белков (30%), жиров (20%) и углеводов (50%) должно быть правильным.


Также питание для оперативного набора мышечной массы требует потребления большого количества воды. Оптимальный вариант – выпивать более 2 л жидкости в день.

Фото: thinkstockphotos.com


Категорически запрещается баловаться сладкими и жирными продуктами на ночь глядя. Перед сном лучше есть продукты, богатые белком. Речь идет о яйцах, твороге, рыбе и курином мясе. За несколько часов до начала тренировки нужно принимать пищу, содержащую углеводы. Не помешает добавить и небольшое количество белков.


Через 15–20 минут после тренировки следует принимать самое большое количество пищи за целый день. Также не помешает выпить протеиновый коктейль. Кстати, некоторые профессиональные спортсмены используют гейнеры для наращивания мышц. Это специальные углеводно-протеиновые коктейли, которые можно заказать в Интернете.

Фото: thinkstockphotos.com


Принцип питания для набора мышечной массы заключается в том, что энергия, поступающая в организм в виде пищи, превышает объем расходуемой энергии. Однако незначительное увеличение калорийности может не привести к положительным результатам. Порой калорийность рациона приходится повышать на 70–100%. Оптимальная прибавка в весе не должна превышать 800 г в неделю. Это нужно тщательно контролировать. Желательно периодически взвешиваться, тогда получится найти свою норму. В противном случае, организм начнет накапливать значительное количество жира. Ну а нарастить мышечную массу не удастся.

Протеиновые коктейли для роста мышц; домашний коктейль для роста мышц

Как приготовить домашний коктейль для роста мышц

Рецепты таких коктейлей, как правило, в основе содержат молочную и кисломолочную продукцию, сахар, воду. Дополнительные компоненты можно добавлять по вкусовым предпочтениям.

Вот такие коктейли помогут быстро нарастить мышцы:

  1. Углеводный. Для его приготовления надо смешать 100мл воды, 1,5ч.л. какао-порошка, 1ст.л. сахара, покипятить все это на протяжении минуты. Добавить в смесь 300г творога, 2ст.кефира и ванилин. Для более насыщенного вкуса в напиток добавляется перетертый банан.
  2. Яичный. Сварить яйцо, положить его в блендер. Добавить 25г сухого молока, 1ст.л. простокваши и 1ст.л. подсолнечного масла. Смешать все компоненты.
  3. Молочный. Смешать в блендере 250мл молока, 150г йогурта, 100г мороженого, 2ст.л. овсяных хлопьев и 1 банан.
  4. Молочно-клубничный. Смешать в блендере 250мл молока, 150г творога и 150г клубники. Лучше добавить сахарный песок, который берется по вкусу.

Такими напитками можно заменить основной прием пищи, ведь калорийность их очень высока. Употреблять такие коктейли стоит в утреннее и дневное время. Молочные коктейли будут еще насыщеннее и калорийнее, если в них добавить варенье, свежие ягоды и фрукты.

Если нет времени готовить дома коктейль, можно приобрести в спортивном магазине специальные порошковые протеиновые коктейли. Их надо просто разводить в молоке – 2ст.л. концентрата на 200мл молока. Разнообразить вкус напитка можно добавлением шоколада или ягод.

Как правильно употреблять коктейль для роста мышц

Чтобы получить от протеинового коктейля только пользу и красивые рельефные мышцы, важно употреблять его, придерживаясь таких правил:

  • пить его надо медленно за 40 минут до тренировки и через 30 минут после нее;
  • напиток не должен быть холодным. Чтобы он быстрее усваивался, нужно задать температуру 37°С;
  • употребляя коктейль перед сном следите, чтобы содержание углеводов в нем было понижено, иначе можно просто набрать лишний вес;
  • оптимальное количество напитка перед тренировкой составляет 300-400мл, что не превышает 600 кКал.

Употребление протеиновых коктейлей благоприятно влияет на рост мышц, если принимать их в строго определенное время, иначе есть риск не только ничего не нарастить, но и утратить некоторый объем мышечной массы.

Коктейли для наращивания мышц необходимы людям, которые желают добиться высоких результатов на спортивном поприще. К тому же такие напитки позволяют заменить приемы пищи, насыщая мышцы полезными микроэлементами и аминокислотами, даря организму жизненную энергию.

В следующей статье: десерт из груши с шоколадом

Коктейли для набора мышечной массы

50-60% эффективности процесса набора мышечной массы зависит от питания. Все так же, как и с похудением, просто если в случае с избавлением от массы тела без минимизации рациона не обойтись, то в случае с ростом мышц калорийность рациона должна возрасти до 4500 ккал в сутки. Вы ведь понимаете, что цифра просто нереальная, а человек, сталкивавшийся с подсчетом калорий ранее, сразу видит, что при 4-5 приемах пищи (а у нас и на такое количество времени нет), нельзя съедать по 1000 ккал за раз.

Зачем нужно спортивное питание?

Здесь мы подходим к раскрытию истины, почему для набора мышечной массы необходимы коктейли (причем неважно спортивное питание или самопал). Если вы все же сумеете съедать по 1000 ккал за раз, это еще не значит, что все пойдет в мышечный рост. За один прием пищи нужно съедать только столько, сколько организм сумеет переварить за 2 часа. То, что не перевариться, уйдет в жировое депо. Нам это надо?

Коктейли могут быть так же калорийны, как и сытная еда, и даже более, но усваиваются они гораздо лучше – причина в жидком состоянии. Съесть 1000 ккал в виде «нормальной еды» и 1000 ккал в виде протеинового коктейля для набора мышечной массы – совершенно разные вещи.

Приготовленные дома из подручных продуктов коктейли будут вкуснее и полезней (с точки зрения разнообразия витаминов), чем магазинное спортивное питание. Но в самодельных коктейлях вы не можете точно отделить белки от жиров и углеводов, поэтому рекомендуем комбинировать спортпит и собственные кулинарные навыки.

Из чего делать коктейль?

Рецепт коктейля для набора мышечной массы – это плод вашей фантазии. Есть основные продукты, которые идут в ход во время приготовления домашнего спортпита:

  • орехи;
  • белки яиц;
  • творог;
  • кефир;
  • йогурт;
  • молоко;
  • изюм;
  • мед;
  • фрукты (чаще всего бананы).

Также самым белковым компонентом вашего коктейля можно сделать порошковый протеин, купленный в специализированном магазине. Добавляйте в каждую порцию вкусного коктейля по 20 г полезного протеина.

После тренировки для набора мышечной массы коктейли просто жизненно необходимы. Открывается углеводно-белковое окно, которое нужно закрыть, иначе начнется переваривание собственного белка и мышц.

Есть в такое время не полезно, пищеварение еще не активно, а вот выпить белок в виде коктейля – самое то.

Наиболее подходящими в такое время будут:

  • коктейль с молоком, перепелиными яйцами, творогом, медом, сметаной, сухофруктами – просто бомба калорий;
  • молоко, банан, йогурт, хлопья, мед, мороженное;
  • молоко, творог, яичные белки, варенье, сухое молоко, сметана, курага.

 

Коктейли для набора мышечной массы. Расти просто.

Закажите самый популярный протеин, на сайте iHerb✔ 

Питание – основополагающий этап в занятии спортом с целью сформировать здоровое подтянутое тело. Для спортсменов,которые стремятся к набору мышечной массы и усилению рельефности, незаменимой составляющей рациона становятся протеиновые коктейли. Протеиновый коктейль – насыщенные белками и углеводами напитки, применяемые до похода в тренажерный зал и после интенсивных тренировок для:

  • восстановления истощенных запасов мышечного гликогена;
  • восстановления мышечных волокон;
  • увеличения мышечной массы.

Эффект от употребления белковых коктейлей для набора мышечной массы обусловлен повышенным содержанием в них строительного материала для набора мышечной массы – белка, энергетических источников для наращивания мышц – углеводов, а также аминокислот, способствующих восстановлению мышечных волокон.

Набор массы

Плюсы употребления протеиновых коктейлей:

  • быстрое усвоение организмом большого количества питательных веществ благодаря поступлению в измельченном жидком виде;
  • максимально эффективное соотношение белков/жиров/углеводов;
  • двойной эффект от применения – энергия до тренировки и ускоренное восстановление впоследствии;
  • расход интенсивного питания на строительство красивого тела, а не жировых отложений;
  • стойкое увеличение мышечной массы.

5 фактов о белковых коктейлях в домашних условиях

В домашних условиях приготовление белковых коктейлей для набора мышечной массы характеризуется рядом особенностей. Начинающему спортсмену их нужно принять во внимание:

  • Время приема. Оптимальный промежуток времени для употребления коктейля – в пределах 40 минут-1 часа до тренировки, а после нее — в течение получаса. Такой режим обеспечит вас достаточным количеством энергии и необходимых аминокислот и поможет восстановиться после интенсивных нагрузок в тренажерном зале. Прием коктейля перед сном возможен, но в этом случае упор делается на белковую составляющую с урезанием количества углеводов.
  • Калорийность и объем. Все хорошо в меру. Поскольку коктейль представляет собой легкоусвояемую комбинацию питательных веществ, если вместо рельефного тела вы не хотите получить ненужные отложения, нужно контролировать количество килокалорий, поступающих в организм посредством такой подпитки. Рекомендуемый максимальный порог по калорийности составляет 500-600 ккал, а объем ~300 мл.
  • Состав. Готовые белковые коктейли дают потребителю четкую информацию о составе. При приготовлении протеинового коктейля для набора мышечной массы в условиях дома придется обратить отдельное внимание на расчёт количества белка. Усредненный показатель составляет 0,25 г белка в расчете на каждый килограмм веса.
  • Зависимость рецептуры от строения тела и возрастных показателей. Индивидуальные характеристики строения тела (эндоморф/эктоморф/мезоморф) корректируют допустимое содержание в коктейле углеводов. Если вы обладатель эктоморфного телосложения, можно смело увеличивать углеводную составляющую, а вот эндоморфу стоит отдать предпочтение увеличению доли белка и минимизации доли углеводов. Количество белка для посттренировочных коктейлей подбирается индивидуально Спортсмену постарше необходим больший объем питательных веществ, чем молодому бодибилдеру.
  • Хранение. Если шанс приготовить коктейль непосредственно перед тренировкой отсутствует, нужно не забывать, что готовый напиток имеет короткий период, в течение которого он сохранит пищевую ценность. В холодильнике «помощник» для строительства рельефного тела будет пригоден максимум 10 часов, вне холодильника – 5-6 часов.

Видео: Коктейли для набора мышечной массы:

Коктейль для набора мышечной массы: рецепты и нюансы приготовления

Основой для приготовления коктейлей для набора мышечной массы выступают обезжиренное молоко (сухое в том числе) или молоко с пониженным содержанием жиров, кефир с жирностью, не превышающей 1%, вода, фруктовые соки. Белковая составляющая формируется за счет яиц, яичного порошка и творога. Углеводная часть состоит из фруктов, ягод, меда, варенья. Вкусовые добавки – ванилин, какао-порошок, предварительно замороженные кубики кофе.

Рекомендуется контролировать содержание сахара в готовых соках, джемах, повидлах, вареньях и фруктовых концентратах. Приготовление коктейля в условиях дома требует качественного блендера. Популярными рецептами полезного для бодибилдеров напитка считаются следующие:

  • 300 мл молока, 1 столовая ложка меда без горки, 1 крупный банан, щепотка ванилина на кончике ножа.
  • 150 мл молока, белок 2 яиц, 100 мл апельсинового сока, 100 граммов творога, 1 ч ложка какао-порошка.
  • 250 мл кефира, 50 мл воды, 100 граммов ягод, половина банана средних размеров.
  • 250 мл молока, 50 граммов фруктового концентрата, 100 граммов творога.
  • 250 мл молока, 3-4 половинки грецкого ореха, 3-4 ложки обезжиренного творога, веточка укропа, шпинат по вкусу, щепотка соли.
  • 150 граммов несладкого йогурта, 150 граммов молока, 2 столовых ложки хлопьев овсянки, столовая ложка меда, горсть свежей или мороженой клубники.
  • 200 мл воды, 20 граммов сухого молока, столовая ложка сметаны, 2 столовых ложки обезжиренного творога, сок лимона. При желании увеличить калорийность и объем коктейля добавляются чайная ложка семян льна, столовая ложка оливкового масла, чайная ложка яичного порошка или белок 1 яйца.

В коктейлях, рецептура которых включает в себя яйца, яичный белок допустимо употреблять в сыром и отварном виде.

Памятка начинающим бодибилдерам: протеиновый коктейль для набора мышечной массы предназначен для применения до и после интенсивной тренировки и не выступает альтернативой для замены стандартного приема пищи. Это дополнение к базовому плану питания, максимизирующее эффект физического интенсива и обеспечивающее скорейшее восстановление после него.

Пожалуйста, оцените статью:
Загрузка…
Сохранить себе или поделиться с друзьями:

👆 Как приготовить протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях

Правильное и полноценное питание является основополагающим фактором при занятиях спортом, направленных на набор мышечной массы или похудение. Все опытные спортсмены и многие новички включают в свои рационы протеиновые коктейли. Они продаются в виде сухих порошков в магазинах спортивного питания, но и в домашних условиях нетрудно приготовить протеиновые коктейли.

Чем полезны протеиновые коктейли для роста мышц

Белковый коктейль – это натуральный продукт, способствующий росту мышц при условии правильного его употребления. В фабричных условиях сухой порошок приготавливают за счет переработки молока. В результате получается спортивная добавка, которая размешивается в воде или молоке, а также ее можно добавлять в приготавливаемые блюда, например, в овсяное печенье.

Такие коктейли в спортивном питании просто незаменимы, так как эксперты рекомендуют питаться до 6 раз в сутки, а это не всегда возможно. Один или два приема пищи можно заменить употреблением протеинового напитка, который легко и просто замешивается. К преимуществам протеиновых белковых коктейлей относятся:

  • восстановление запасов гликогена в мышцах, которые истощаются при тренировках;
  • рост мышечной массы;
  • ускорение регенерации мышечных волокон;
  • быстрое и легкое усвоение питательных веществ из коктейля для набора массы;
  • оптимальное соотношение БЖУ;
  • быстрое восстановление после физических нагрузок и получение запаса энергии перед тренировкой;
  • простой способ приготовления, позволяющий брать протеиновый коктейль для роста мышц на работу или дорогу.

Кроме всего сказанного, с помощью белковых коктейлей можно быстро утолять голод между главными приемами пищи.

Как правильно употреблять домашние коктейли с протеином?

Если будете готовить коктейли в домашних условиях, следите за их калорийностью, чтобы она была не слишком высокой. В идеале надо укладывать ее в пределы 300-400 ккал, а оптимальный размер порции – 300-400 мл.

Пить белковые напитки рекомендуется за 40-60 минут до тренировки и сразу после ее завершения. После физических нагрузок важно дать мышцам запас микроэлементов, в которых они нуждаются. В это время открыто так называемое белково-углеводное окно, поэтому употребление напитка для набора массы благоприятно повлияет на рост мышц.

Если не выпить коктейль после тренировки и ничего не поесть, ее эффективность снизится. Вы можете не просто ничего не нарастить, но и потерять в объемах. Бесспорно, белковые коктейли нужны как опытным спортсменам, так и новичкам.

Магазинный протеин или домашний коктейль?

Готовые коктейли хороши тем, что вам не нужно рассчитывать белки, жиры и углеводы для каждой порции. Просто размешайте сухой порошок в воде или молоке, и наслаждайтесь напитком. Только стоимость и качество этого спортивного питания устраивает не каждого, поэтому многие привыкли готовить коктейли в домашних условиях из качественных и натуральных продуктов.

На приготовление домашнего коктейля затрачивается немного времени, а еще вы можете экспериментировать со вкусами, меняя ингредиенты и их пропорции. При желании можно поднять концентрацию белка или углеводов. Мы научим вас готовить коктейли для наращивания мышечной массы и расскажем, какие компоненты для этого лучше использовать.

Как усилить пользу протеиновых коктейлей в домашних условиях

Для приготовления спортивных коктейлей в домашних условиях вы можете использовать самые разные ингредиенты. Чтобы получить максимум пользы, запомните и учитывайте наши рекомендации:

  • Лучше использовать молочные продукты средней жирности. Обезжиренные продукты ухудшают вкус коктейлей, а слишком жирные повышают калорийность, что не всегда уместно.
  • Можно добавлять в белковые коктейли лецитин, улучшающий усвоение питательных веществ организмом.
  • Для утреннего белкового коктейля можно использовать мед или глюкозу, а для вечерних напитков подсластители лучше не использовать.
  • Не рекомендуем пить холодные протеиновые коктейли, так как они хуже усваиваются. Оптимальная температура для напитка – 35-38 градусов.

Дальше мы выясним, как как сделать белковый коктейль дома и какие для этого подходят компоненты.

Простые и вкусные рецепты протеиновых коктейлей своими руками

Фруктовый рецепт

Читайте также

В состав этого коктейля для роста мышц входят:

  • 150 г творога;
  • стакан молока;
  • клубника;
  • можно немного меда или сахара.

Измельчите это все в блендере и выпейте утром. Также напиток зарядит вас энергией до тренировки и восполнит запасы БЖУ после нее. Количество белков в порции этого коктейля составляет примерно 35 г при минимальном содержании жира, зависящем от жирности творога и молока.

Шоколадный вариант

Для этого протеинового коктейля для наращивания мышечной массы потребуются такие компоненты, как:

  • стакан нежирного молока;
  • 150 г творога;
  • порошок какао.

Какао добавляйте по вкусу, но в среднем достаточно одной ложечки. Попробуйте добавить больше или меньше порошка, чтобы вкус получался более или менее насыщенным. В качестве подсластителя подходит сахар или немного меда, но если это вечерний коктейль, лучше не повышать его калорийность сладостями. Количество белка аналогичное предыдущему рецепту – порядка 35 г на порцию.

Коктейль с бананом

Молоко и творог прекрасно сочетаются с бананами, поэтому на основе этих компонентов тоже можно готовить белковые коктейли. Вам потребуются:

  • стакан молока;
  • 150 г творога;
  • банан;
  • пара ложек джема или варенья.

Банан с вареньем дают коктейлю калории в виде быстрых углеводов, которые особенно важны для организма после тренировки. Можно пить такой белковый коктейль утром вместо завтрака или сразу после спортзала. Количество белков в напитке составляет 35-38 г, а углеводов в нем около 40-50 г.

Ягодный рецепт

Для этого рецепта вам потребуется почти те же ингредиенты, что и в предыдущих вариантах:

  • стакан молока;
  • 150-200 г творога;
  • 70-100 г любых ягод.

Можно добавить какао порошок, если вам по вкусу шоколадные напитки. Все перемалываем блендером и употребляем. В коктейле от 35 до 45 г белков и порядка 20 г углеводов.

Яично-ореховый коктейль

Оригинальное сочетание вкусов можно получить, приготовив простейший белковый коктейль из яиц и орехов. Нужно перемешать блендером 5 яичных белков и горсть орехов. Можно добавить еще немного творога, чтобы повысить количество белков. Содержание протеинов в коктейле превышает 40 г на порцию, а вдобавок вы получаете ненасыщенные жиры и ценные углеводы из орехов

Коктейль Шварценеггера

Возможно, вас заинтересует, как нарастил мышцы Арнольд Шварцнеггер. У великого Арни был собственный рецепт протеинового коктейля, который он выпивал до двух раз в день. Для его приготовления у себя дома вам потребуются:

  • пара стаканов молока;
  • полстакана сухого молока;
  • два домашних яйца;
  • 50 г сливочного мороженого.

Все это смешиваем блендером, а по вкусу добавляем столовую ложку ягодного сиропа, немного ягод и оливкового или растительного масла. Порция получается достаточно большой, но и белка в ней более 40-50 г, поэтому рекомендуем попробовать.

Топ-10 протеиновых коктейлей в домашних условиях

Протеин – это белок, который помогает сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Он продается в сухом виде в любом специализированном магазине спортивного питания. Однако, многие спортсмены как новички, так и профессионалы предпочитают самостоятельно готовить протеиновые коктейли.

Существует несколько самых популярных подобных напитков, которые можно сделать самостоятельно. Из этой статьи вы узнаете, как выполнить протеиновый коктейль в домашних ситуациях.

Преимущество домашнего белкового коктейля

Белковый коктейль, который выполнен в домашних условиях, имеет ряд преимуществ перед магазинным аналогом:

  • В его составе отсутствуют химические примеси. Следовательно, это на 100% натуральный продукт.
  • Его вкус можно менять по своему усмотрению. Для этого нужно добавить или исключить из состава определенный продукт. При этом его эффективность не пострадает.
  • Имеет приемлемую цену по сравнению с магазинным продуктом.
  • Полезен для организма. Если правильно употреблять протеиновый коктейль, который делается в домашних условиях, то можно набрать мышечную массу, а также добиться эффекта похудения.

Топ 10 рецептов протеинового коктейля в домашних условиях

Существует множество рецептов того, как сделать протеиновый коктейль не выходя из дома. Специалисты в области спортивного питания выделили из них 10 лучших рецептов, которые будут приведены ниже.

1. Коктейль с персиками.

Чтобы приготовить данный напиток, вам потребуется:

  • персики небольшого размера – 4 шт.;
  • ванильная высокобелковая смесь — 1 столовая ложка;
  • молоко с нулевой массовой долей жира – 1 стакан;
  • быстрорастворимые овсяные хлопья – 1 стакан.

Готовить данный напиток в домашних условиях очень легко. Нужно почистить персики и нарезать их дольками. Если вы не нашли свежих фруктов, то можете их заменить консервированными в количестве полубанки. Молоко подогрейте, не доводя до кипения. Все продукты перемешайте в блендере, чтобы получилась однородная смесь. Чтобы набрать мышечную массу, данный коктейль следует употреблять до и после тренировки. Если же цель – похудение, то им рекомендуют еще и заменить вечерний прием пищи. Калорийность напитка – 306 ккал.

2. Коктейль с бананами.

Чтобы приготовить коктейль по этому рецепту, возьмите:

  • банан – 1 шт.;
  • молоко с нулевой массовой долей жира – 200 мл;
  • сывороточный протеин с шоколадным вкусом – 1 порция;
  • кокосовое масло – 1 столовая ложка.

Протеиновый коктейль по данному рецепту следует готовить так. Молоко подогрейте, но не кипятите. После этого все продукты перемешайте в блендере, чтобы получился густой напиток. Калорийность данного коктейля составляет 461 ккал. Поэтому использовать его для похудения не рекомендуется. Однако он способствует росту мышц, поэтому можно его употреблять до и после тренировки.

3. Коктейль с миндалем.

Готовить этот напиток по данному рецепту в домашних условиях необходимо из следующих продуктов:

  • измельченный миндаль – 0,5 стакана;
  • сывороточный протеин с шоколадным вкусом – 1 порция;
  • шоколад – 0,5 плитки;
  • молоко, в котором отсутствует жир – 200 мл.

Такой протеиновый коктейль рекомендуется готовить так. Шоколад изотрите на крупной терке, а молоко слега подогрейте. Далее, все продукты взбейте в блендере, чтобы масса стала однородной. Калорийность готового продукта – 457 ккал. Поэтому его следует использовать до и после тренировки для роста мышц. Для похудения применять коктейль не рекомендуется, т.к. он способствует набору веса.

4. Ванильный коктейль.

Выполнить этот протеиновый коктейль дома можно с помощью следующих продуктов:

  • казеиновый протеин с ванильным вкусом – 1 порция;
  • сывороточный протеин с ванильным вкусом – 1 порция;
  • натуральный йогурт без консервантов и красителей -150 мл;
  • молоко с отсутствием жиров в составе – 100 мл.

Готовить такой напиток в домашних условиях по этому рецепту очень легко. Для этого нужно подогреть молоко, не доводя до кипения, после чего смешать его с другими компонентами. После этого все продукты нужно поместить в блендер и включить прибор на несколько минут, чтобы масса стала однородной. Напиток можно применять для роста мышц и для похудения. Во втором случае необходимо им заменить ужин, а также пить его после тренировки. Если же он нужен для набора мышечной массы, то необходимо коктейль употреблять до и после тренировки.

5. Коктейль с шоколадом.

Чтобы приготовить этот напиток в домашних условиях, потребуются следующие продукты:

  • какао-порошок быстрорастворимый – 3 столовых ложки;
  • сывороточный протеин со вкусом шоколада – 1 порция;
  • молоко с отсутствием жиров в составе – 2 стакана;
  • творог с нулевой массовой долей жира – 1/2 стакана.

Готовить этот протеиновый коктейль своими руками нужно так. Молоко нагрейте, но не кипятите. После этого перелейте его в блендер и добавьте туда остальные компоненты. Включите прибор на несколько секунд, чтобы вся масса стала однородной. Этот коктейль относится к числу низкокалорийных. В нем содержится всего 275 ккал, следовательно, напиток не способствует увеличению веса. Поэтому его можно пить для похудения. Также его можно употреблять для роста мышц. Чтобы добиться набора мышечной массы, нужно пить его до и после тренировки.

6. Белковый коктейль.

Приготовить такой коктейль по данному рецепту можно с помощью следующих продуктов:

  • белки куриных яиц – 10 шт.;
  • вода – 3/4 части от белков;
  • соль, перец – по вкусу.

Воду слегка подогрейте. После этого смешайте ее с белками, посолите, поперчите и поставьте смесь на газ. Варите ее на медленном огне, непрерывно помешивая до тех пор, пока белки не станут сворачиваться. После этого напиток профильтруйте. Такой коктейль не способствует набору веса, поэтому можно употреблять его для похудения. Также его можно пить для роста мышц. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, то следует употреблять напиток до и после тренировки.

7. Коктейль с мороженым.

В данном случае вам потребуются следующие продукты:

  • мороженое – 1/2 стакана;
  • молоко с нулевой массовой долей жира – 2 стакана;
  • молочный порошок – 1/2 стакана;
  • куриный белок – 1 шт.

Выполнить такой коктейль в домашних условиях можно так. Молоко подогрейте и перелейте в блендер. Добавьте к нему остальные компоненты и тщательно взбейте их. Такой напиток из-за высокой калорийности способствует увеличению веса, поэтому для похудения не подойдет. Зато его можно пить для роста мышц. Для набора мышечной массы его рекомендуется употреблять до и после тренировки.

8. Коктейль с пивными дрожжами.

Для приготовления этого напитка возьмите:

  • пивные дрожжи – 2 чайных ложки;
  • сок любых цитрусовых фруктов- 200 мл;
  • протеиновый порошок – 2-3 мерные ложки;
  • куриные яйца – 2 шт.

Все продукты поместите в блендер и тщательно взбейте их. Такой напиток является прекрасным вариантом и для похудения, и для роста мышц.

9. Коктейль с желатином.

Вам потребуются такие продукты:

  • апельсиновый сок – 2 стакана;
  • сухое молоко – 2 столовых ложки;
  • куриные яйца – 2 шт.;
  • мед – 1 столовая ложка;
  • желатин – 1 столовая ложка;
  • банан – 1 шт.

Все продукты проработайте в блендере до образования однородной массы. Употреблять полученный напиток следует для набора мышечной массы и для снижения веса.

10. Коктейль с творогом.

Для его приготовления возьмите:

  • творог – 100 грамм;
  • сметана – 150 грамм;
  • мед – 2 чайных ложки;
  • измельченный шоколад – 3 чайных ложки.

Все продукты соедините и поместите в блендер. Включите его на несколько минут, чтобы состав тщательно перемешался. Употреблять напиток следует до и после тренировки для набора мышечной массы. Для похудения пить его не следует из-за высокой калорийности.

Домашние напитки с протеином это отличный вариант магазинным аналогам. С их помощью можно быстро добиться желаемой фигуры.

Белковые коктейли — домашние рецепты для набора мышечной массы

Спортивное питание, направленное на увеличение мышечной массы тела, сильно отличается от привычного всем нам рациона. В основу данной питательной программы заложено употребление большого количества белковых продуктов (например, творога). В нашей статье мы рассмотрим вкусные и полезные домашние рецепты белковых коктейлей, помогающих сделать тело более рельефным и мускулистым, разумеется, при условии постоянных физических нагрузок.

Как правильно пить белковый напиток?

Если вы решили набирать мышечную массу и при этом перешли на спортивное питание, то рекомендуем вам ознакомиться с основными правилами приема коктейлей:

  • не стоит выпивать весь напиток целиком единоразово, лучше всего разделите порцию на несколько приемов: утром натощак, за 30 минут до тренировки и после нее, вечером в качестве легкого полдника, а также на ночь, чтобы поддержать необходимое количество белков даже во сне;
  • в день разрешается выпивать не более 700 мл;
  • если в течение дня вы ни разу не тренировались, то отложите прием напитка на следующий день, во избежание избыточного образования белка в организме, который потом будет очень трудно «раскачать»;
  • для приготовления используйте только свежие продукты, но ни в коем случае не замороженные, так как в них содержание полезных веществ резко уменьшается.


источник протеина для рельефного тела без лишнего жира

Полезные рецепты

Банан и творог

Возьмите следующие ингредиенты:

  • бананы — 2 шт.;
  • творог 25% жирности — 250 г;
  • коровье молоко 3,2% жирности — 1 стакан.

Нарежьте бананы на небольшие дольки и поместите в чашу блендера. Добавьте к ним творог, предварительно размятый в тарелке, влейте стакан коровье молока. Тщательно взбейте. Время приготовления — 10 минут.

«Бодрящее» смузи

«Бодрящее» смузи рекомендуется принимать в утренние часы в качестве дополнительного завтрака или легкого перекуса перед обедом. Для его приготовления вам потребуются следующие компоненты:

  • коровье молоко — 1 стакан;
  • сливки 15% жирности — 100 г;
  • мороженое-пломбир — 200 г;
  • бананы — 2 шт.;
  • мед — 2 ч.л.

В чашу блендера положите нарезанные бананы, мороженое, мед, влейте коровье молоко и сливки. Тщательно взбейте. Длительность приготовления — 10 минут.

Яйцо и мед

Куриные яйца — очень полезный белковый продукт. Для приготовления понадобятся:

  • коровье молоко — 1 стакан;
  • куриные яйца — 2 шт.;
  • творог — 250 г;
  • сметана — 4 ст.л.;
  • мед — 2 ч.л.

Отправьте в чашку блендера молоко, 2 куриных яйца, предварительно размятый творог, сметану и мед. Взбейте до образования однородной массы. Длительность приготовления — 10 минут.

Сметана и перепелиные яйца

Перепелиные яйца являются ценным источником белков, кальция и углеводов. Возьмите:

  • перепелиные яйца — 5 шт.;
  • сметана 20% жирности — 3 ст.л.;
  • коровье молоко — 1 стакан;
  • курага — 5 шт.;
  • изюм — 100 г.

Обязательно помойте в проточной воде курагу и изюм. Смешайте в блендере все вышеперечисленные ингредиенты. Принимайте несколько раз в день. Время приготовления — 10 минут.

С бифидобактериями

Предлагаем вам интересный вариант напитка, помогающего не только нарастить массу, но и улучшить состояние желудочно-кишечного тракта:

  • сухой порошок «Бифидумбактерин» — 1 пакетик;
  • куриные яйца — 2 шт.;
  • сметана 20% жирности — 2 ст.л.;
  • мелки овсяные хлопья — 2 ст.л.;
  • оливковое масло — 1 ст.л.;
  • ванилин — 1 ч.л.

Отправьте в чашу блендера все компоненты кроме «Бифидумбактерина» — его добавьте в самом конце и слегка перемешайте ложкой. Время приготовления — 10 минут.

Кисломолочные продукты

Кефирный коктейль готовится при помощи следующих ингредиентов:

  • кефир 3,2% жирности — 1 стакан;
  • творог — 250 г;
  • банан — 1 шт.;
  • фруктовый сок — 2 ст.л.

Размельчите в блендере все компоненты. Данный напиток рекомендуется подавать охлажденным. Время приготовления — 5-10 минут.

Микс орехов

Орехи имеют в своем минеральном составе огромное количество витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов, которые способствуют увеличению мышечной массы. Вам потребуются:

  • грецкие орехи — 100 г;
  • фундук — 100 г;
  • арахис — 100 г;
  • творог — 250 г;
  • авокадо — 1 шт.;
  • кефир 3,2% жирности — 1 стакан;
  • мед — 2 ч.л.

Заранее порежьте орехи на мелкие кусочки, отправьте в чашу блендера. Добавьте к ним кефир, мед, размятый творог и авокадо. Тщательно взбейте до образования однородной массы без комочков. Длительность приготовления — 10-15 минут.

«Зеленый» коктейль

Необходимо взять следующее:

  • брокколи — 150 г;
  • цветная капуста — 150 г;
  • шпинат — 200 г;
  • кефир — 1 стакан;
  • творог — 250 г;
  • мед — 1 ч.л.

Предварительно отварите брокколи и цветную капусту. Отправьте в чашку блендера. Затем добавьте оставшиеся ингредиенты. Тщательно взбейте. Время приготовления — 20-25 минут.

Фруктовый микс

Напиток на основе фруктов готовится с использованием ингредиентов:

  • апельсин — 1 шт.;
  • лимон — ¼ шт.;
  • киви — 1 шт.;
  • белок куриного яйца — 1 шт.;
  • сметана 20% жирности — 2 ст.л.;
  • оливковое масло — 1 ч.л.

Предварительно нарежьте апельсин, лимон и киви на небольшие дольки. Поместите в блендер. Добавьте оставшиеся компоненты. Смешайте до получения однородной смеси. Время приготовления — 15 минут.

Клубника и молоко

Вам понадобится:

  • свежая клубника — 150 г;
  • банан — 2 шт.;
  • кефир 3,2% жирности — 1 стакан;
  • коровье молоко — ½ стакан;
  • грецкие орехи — 100 г.

Нарежьте на небольшие кусочки клубнику и банан, отправьте в блендер. Добавьте оставшиеся компоненты и перемешайте. Время приготовления — 10 минут.


протеиновый микс можно приготовить дома из молока, порошка, фруктов и ягод

Сухое молоко

Возьмите:

  • коровье молоко — 1 стакан;
  • молочный порошок — 3 ч.л.;
  • куриное яйцо — 1 шт.;
  • банан — 1 шт.

Смешайте в блендере все необходимые ингредиенты. Время приготовления — 5 минут.

Шоколадный коктейль

Какао — отличный белковый продукт, на основе которого можно приготовить достаточно питательный коктейль. Ингредиенты:

  • молоко 3,2% жирности — 1 стакан;
  • творог — 25% жирности — 250 г;
  • молотый какао — 2 ст.л.;
  • мед — 1 ч.л.

Взбейте в блендере до получения однородной массы молоко, творог, какао и мед. Сверху в качестве украшения коктейль можно посыпать корицей. Длительность приготовления — 10 минут.

Шиповник

Шиповник — великолепный антиоксидант, имеющий в своем составе большое количество витамина С, важного для поддержания иммунной системы. В сочетании шиповника с продуктами, содержащими белок, можно получить питательный коктейль не только для увеличения объема мышечной массы, но и для укрепления состояния здоровья всего организма в целом. Вам потребуются:

  • крепкий отвар шиповника — 1 стакан;
  • тростниковый сахар — по вкусу;
  • творог 25% жирности — 200 г;
  • яблочное варенье — 1 ст.л.

Заранее заварите сухие ягоды шиповника. Влейте в чашу блендера и добавьте оставшиеся ингредиенты. Тщательно перемешайте. Длительность приготовления — 20-30 минут.

На основе воды

Необходимые ингредиенты:

  • дистиллированная вода — 250 мл;
  • кубики льда — 4-5 шт.;
  • клубника — 5 шт.;
  • протеиновая сыворотка — 2 ст.л.

Смешайте все ингредиенты в блендере. Пейте небольшими порциями в течение дня. Время приготовления — 10 минут.

Кукуруза

Возьмите:

  • кукурузные хлопья — 2 ст.л.;
  • коровье молоко 3,2% жирности — 1 стакан;
  • льняное масло — 2 ч.л.;
  • творог 25% жирности — 250 г.

Предварительно разомните ложкой творог. Затем отправьте его в чашу блендера. Добавьте оставшиеся ингредиенты. Взбейте. Принимайте несколько раз в день. Длительность приготовления — 10 минут.

Паприка

Паприка — пряная специя, помогающая в ускорении обменных процессов в организме, за счет чего усвоение белковых продуктов улучшается. Возьмите:

  • молотая паприка — 2 ч.л.;
  • коровье молоко — 1 стакан;
  • мед — 2 ч.л.

Смешайте все вышеперечисленные ингредиенты в блендере. Время приготовления — 5 минут.

Яблоко и йогурт

Сочетание свежих фруктов и белковых молочных продуктов является сильным средством, благотворно влияющим на пищеварительную систему. Для его приготовления необходимо взять следующее:

  • яблочный сок — ½ стакана;
  • яблочное пюре — 3 ст.л.;
  • натуральный йогурт — ½ стакана;
  • пшеничные проростки — 2 ст.л.;
  • сухое молоко — 100 г;
  • протеиновая сыворотка — 20 г.

Взбейте в блендере все необходимые ингредиенты. Охладите коктейль, поставив его в холодильник. Длительность приготовления — 10-15 минут.

Вареные яйца

Возьмите:

  • куриное вареное яйцо — 2 шт.;
  • банан — 1 шт.;
  • молоко — 1 стакан;
  • творог — 200 г;
  • мед — 2 ст.л.;
  • оливковое масло — 2 ст.л.

Предварительно отварите вкрутую куриное яйцо. Смешайте в блендере все ингредиенты. Охладите напиток перед употреблением. Длительность приготовления — 10 минут.

Мы рассмотрели множество вкусных рецептов питательных белковых коктейлей, которые помогут вам улучшить внешний вид. В состав каждого из них входят исключительно натуральные компоненты, содержащие массу витаминов, макро- и микроэлементов, белков, жиров и углеводов. Приятного аппетита и хорошей физической формы!

4 домашних протеиновых коктейля и салата для наращивания мышц и похудания

Вы любите спортзал? Или вы пытаетесь похудеть? Если сейчас ваша цель нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы, тогда вам следует сосредоточиться на здоровом режиме тренировок и диете, богатой белками. Когда дело доходит до увеличения потребления белка, большинство из нас прибегает к самому простому способу — протеиновым порошкам, купленным в магазине. Хотя протеиновый порошок имеет много преимуществ для здоровья; но кто знает, что находится внутри этих продуктов.Кроме того, в эти купленные в магазине протеиновые коктейли и батончики добавлено множество усилителей вкуса и искусственных консервантов, которые, конечно, вредны для нашего здоровья. Но не волнуйтесь! Вы можете приготовить протеиновый коктейль дома самостоятельно, со всеми натуральными продуктами, которые естественным образом могут увеличить количество протеина в вашем рационе. Мы перечислили несколько простых в приготовлении коктейлей для диеты с высоким содержанием белка. Итак, все эти энтузиасты фитнеса, чего вы ждете? Пришло время надеть шляпу шеф-повара и приготовить здоровые напитки, богатые белком, перед тем, как отправиться в тренажерный зал.

Протеиновые коктейли для похудения: вот список из 4-х домашних протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы и похудания

Кокосово-миндальный протеиновый коктейль

Мы все знаем, что миндаль — отличный источник белка. В стакане (30 граммов) миндаля содержится 6 граммов натуральных белков. Молоко дает дополнительную дозу белка, а семена льна — омега-3.

Домашний кокосово-миндальный протеиновый коктейль

Состав: 20 миндальных орехов, 2 стакана воды, сушеный кокос, порошок корицы, семена льна и 2 стакана цельного молока.

Метод: Замочите миндаль и сушеный кокос в воде на ночь, а утром измельчите их до образования густой пасты. Теперь добавьте к нему молоко, семена льна и щепотку корицы. Перемешайте смесь и перелейте ее в высокий стакан или в протеиновый шейкер.

Черничный протеиновый коктейль

Вам надоели эти ограниченные возможности вкуса протеиновых коктейлей? Для разнообразия попробуйте этот протеиновый коктейль с черникой. Черника — отличный источник витамина С, и в сочетании с другими продуктами, богатыми белком, такими как миндальное молоко и семена чиа, этот натуральный протеиновый коктейль может легко заменить приобретенный в магазине протеиновый коктейль.

Черника — отличный источник витамина С.

Состав: Полстакана промытой черники, 2 стакана миндального молока, 2 ложки цельной овсянки, семена чиа и 1 столовая ложка сырого меда .

Метод: Добавьте все ингредиенты и измельчите их до густой гладкой пасты в кофемолке. Добавьте к нему немного колотого льда и хорошенько встряхните. Налейте его в протеиновый шейкер, и все готово.

Соевое молоко-клубничный протеиновый коктейль

Знаете ли вы, что сочетание соевого молока с нежирной пищей и некоторыми соевыми белками может помочь вам избавиться от ожирения? Да все верно.Более того, он сохраняет вашу мышечную массу на месте. Кроме того, соевое молоко — идеальный напиток для лучшего восстановления после тренировок.

Соевое молоко — идеальный напиток для лучшего восстановления после тренировок.

Состав: 2 стакана соевого молока, 3/4 измельченной клубники, 1/2 столовой ложки молотого миндаля, 1 столовая ложка молотых семян дыни, 2 чайные ложки какао-порошка.

Метод: Смешайте все ингредиенты в кофемолке и сделайте густой смузи.Теперь налейте его в шейкер для спортзала. Добавьте три кубика льда и пейте!

Vegan Berry Shake

Различные исследования считают ягоды чрезвычайно полезными и показывают, что они должны быть частью вашей диеты для похудания из-за высокого уровня антиоксидантов. Добавьте их в протеиновый коктейль и принимайте после тренировки.

Ягоды полезны и должны быть частью диеты для похудания.

Состав: 5-6 ягод на ваш выбор, 3/4 стакана миндального молока и треть стакана шелкового тофу.

Метод: Добавьте в блендер полстакана измельченных ягод с миндальным молоком и шелковым тофу. Добавьте к нему немного семян чиа и перемешайте до получения однородной массы. Подавайте коктейль с начинкой из семян чиа.

Попробуйте эти 5 рецептов здоровых протеиновых коктейлей, которые вы можете приготовить дома из всех натуральных ингредиентов. Они не только улучшают вашу мышечную массу, но и помогают похудеть.

Белковые салаты для похудения: вот список из 4 домашних белковых салатов для наращивания мышечной массы и похудания

Зеленый салат с лавашем и хумусом

Ингредиенты: 100 граммов салатной зелени, половинки нарезанного огурца, половина тертой моркови, 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима, 2 чайные ложки уксуса, соль и молотый перец (по вкусу), цельнозерновой лаваш (поджаренный) и 15 граммов хумуса.

Метод: Перемешайте всю зелень, огурец и морковь в большой миске. Сбрызнуть маслом и уксусом. Добавьте немного соли и перца по вкусу. Подавать с лавашем и хумусом.

Цитрусовый салат с курицей

Ингредиенты: 200-250 граммов вареной куриной грудки (измельченной или нарезанной), 30 граммов молодого шпината, 1 долька апельсина среднего размера, 30 граммов цельнозерновой кукурузы, 4 чайных ложки белого винного уксуса, 1 столовая ложка горчицы, 3 чайные ложки свежего орегано, 1-2 чайные ложки с низким содержанием сахара, 1 столовая ложка салатного масла, а также соль и молотый черный перец (по вкусу).

Метод: Перемешайте курицу, шпинат, апельсины и кукурузу в миске. Теперь добавьте уксус, горчицу, орегано, масло, соль и перец. Хорошо перемешать. Вы также можете заморозить салат на несколько минут перед тем, как съесть его.

Классический домашний салат с курицей

Ингредиенты: 150 г салата, 30 г нарезанного кубиками сельдерея, 30 г нарезанного редиса, 1 небольшой нарезанный красный лук, 50 г приготовленной куриной грудки, нарезанной кубиками, 30 г помидоров черри (разрезанных пополам) , 30 г нарезанного огурца, 4 ч. Л. Свежих листьев петрушки и 4 ч. Л. Винегрета.

Метод: Возьмите миску и перемешайте в ней все ингредиенты. Хорошо перемешайте и подавайте.

Цитрусовый салат с тофу и лаймом

Состав: 60-70 граммов зелени, 50 граммов жареных овощей, 50 граммов жареного тофу, 2 чайные ложки тыквенных семечек, 4 чайные ложки винегрета.

Метод: Перемешайте в миске всю зелень, овощи, тофу и тыквенные семечки. Посыпьте салат винегретом непосредственно перед подачей на стол.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

4 правила приготовления протеинового коктейля для наращивания мышц

ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФОТОГРАФ / Getty

ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ФОТОГРАФ

При таком большом количестве некачественных заменителей пищи, готовых к употреблению, и смузи с высоким содержанием сахара, может быть сложно понять, что лучше всего подходит для вас и ваших потребностей в питании.Если вы серьезно настроены стать большим и оставаться стройным, вам нужно делать свои собственные «супер-коктейли». Есть четыре ключевых правила, которым нужно следовать, пытаясь создать правильный коктейль для наращивания мышц.

Правило № 1: Используйте высококачественный источник белка

Первое правило, наверное, наиболее знакомо. Неважно, каковы ваши цели, вам нужно иметь немного белка, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, чтобы увеличить энергию, и аминокислот, чтобы помочь в восстановлении, потере жира и росте мышц. Белковые порошки также содержат больше аминокислот с разветвленной цепью и лучший общий аминокислотный профиль.Мне больше всего нравится сывороточный протеин травяного откорма, но есть много других порошков сывороточного протеина, которые мне тоже нравятся. Всегда ищите протеиновые порошки с минимальным содержанием добавок, таких как сахар и другие наполнители. Вот еще несколько вариантов для хищников и веганов.

  • Сыворотка
  • Протеиновый порошок коричневого риса
  • Порошок горохового протеина
  • Протеиновый порошок из семян конопли

СМОТРИ ТАКЖЕ: 11 лучших (и худших) порошков сывороточного протеина

Johner Images / Getty

Johner Images

Правило № 2: Добавляйте зеленые пищевые порошковые добавки и листовую зелень

Наше потребление зеленых продуктов и овощей значительно сократилось.Из-за фактора удобства, стоимости и обилия продуктов быстрого приготовления и заправочных станций с добавками овощи просто не входят в нашу пищевую цепочку в той мере, в какой они должны быть. Лучший способ включить в свой ежедневный режим питания массу фитонутриентов, витаминов и минералов — это добавить в свой «супер-коктейль» зеленый пищевой порошок или несколько чашек различной листовой зелени. Это поможет восполнить недостаток питательных веществ, которые вы не получаете из полуфабрикатов, пропущенных приемов пищи или пережаренных овощей, когда вы едите вне дома во время обеда и ужина.

Я предпочитаю зеленые пищевые порошки, так как они могут дать вам больше удовольствия за счет спирулины, хлореллы, ростков пшеницы и морских овощей. Это богатые питательными веществами продукты, которые редко встречаются в нашем обычном рационе, поэтому я предпочитаю их листовой зелени, поскольку мы с большей вероятностью их будем есть. Я критически отношусь к тому, какие бренды покупать. Если вы не хотите покупать зеленый пищевой порошок, вот несколько примеров листовой зелени, которую можно добавить. Я бы выпил 2-4 стакана на коктейль.

  • Кале
  • Шпинат
  • Зеленая капуста
  • Горчичная зелень
  • Дульсе и прочие морские овощи
  • Ромэн
  • Вся остальная зелень

mikroman6 / Getty Images

микроман6 / Getty Images

Правило № 3: Здоровые, умные жиры

Раньше мы боялись жира, но, к счастью, основные средства массовой информации уловили тот факт, что жирные кислоты омега-3 и другие незаменимые жиры имеют решающее значение для работы мозга, уменьшая воспаление и улучшая другие клеточные функции в организме.Это правда, что не все жиры одинаковы, поэтому вы должны выбирать правильные. В общем, очень полезны жиры, которые встречаются в природе и не созданы человеком или накачаны гормонами и антибиотиками. Для этих супер-коктейлей лучше всего подойдут необработанные или не гидрогенизированные растительные жиры и морские масла. Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.

Различные ореховые масла также содержат отличные мононенасыщенные жиры и обеспечивают прекрасный вкус, если время от времени их перемешивать.Вы можете использовать орех целиком, что даже лучше, поскольку он находится в наиболее естественном состоянии, но, по моему опыту, ореховое масло смешивается немного лучше.

Кокосовое масло первого отжима (EVCO) также является отличным выбором. EVCO обладает уникальными свойствами, поскольку содержит большое количество триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), которые организм использует для производства энергии. Польза для здоровья включает уход за волосами, кожу, снятие стресса, поддержание уровня холестерина, потерю веса, повышение иммунитета, правильное пищеварение и обмен веществ.

Попробуйте 1-2 столовые ложки любого из перечисленных ниже ингредиентов, в зависимости от вашего вкуса и потребностей.

  • Масло печени трески, рыбий жир, масло криля, прочие морские масла (со вкусом лимона или апельсина)
  • Кокосовое масло первого холодного отжима
  • Миндаль или масло
  • Арахисовое масло натуральное
  • Орехи макадамия или масло
  • Кешью или масло кешью
  • Фундук или масло
  • Бразильские орехи или масло

Гвидо Мит / Гетти

Гвидо Мит

Правило № 4: Используйте цельные фрукты, а не фруктовый сок

Использование целых фруктов — гораздо лучший вариант, чем использование фруктового сока.Когда вы употребляете только сок, вы упускаете все фитохимические вещества и клетчатку, которые есть в мякоти и кожуре фруктов. Использование только фруктового сока также может быстро накапливать много калорий, причем почти все калории поступают в виде сахара. Единственный способ использовать фруктовый сок — при необходимости замаскировать зеленый вкус пищи или добавить большое количество питательных веществ. Хорошая тактика «только сока» — добавить 30 грамм терпкого концентрата вишневого сока или гранатового сока. Эти два сока содержат массу антиоксидантов с меньшим количеством калорий, так что они действительно хороши.

Мне нравятся фрукты с низким гликемическим индексом и большим количеством питательных веществ. Мои любимые ягоды — черника, клубника, ежевика и малина. Вы также должны быть осторожны с размером порции. В зависимости от ваших потребностей в калориях для похудания и набора мышц, от ½ стакана до 1 стакана должно быть достаточно.

  • Абрикос
  • Яблоки
  • Банан
  • Ежевика
  • Черника
  • Грейпфрут
  • Нектарины
  • Папайя
  • персик
  • Ананас
  • Слива
  • Малина
  • Клубника

Клубничный протеиновый коктейль | С медом и греческим йогуртом • Шеф-повар сладкого горошка

Вас ждет сладко-фруктовый коктейль! В этом посте рассказывается, как приготовить клубничный протеиновый коктейль.Вы узнаете, как получается такая кремовая текстура, а также дадите несколько полезных советов по поводу белковых смузи в целом.

Привет друзья, как дела? Я? Ну, я был в лаборатории, занимался исследованиями. Что, в терминах ASPC, означает экспериментировать, настраивать и совершенствовать рецепты (и производить настоящий фурор на кухне). Да, и, конечно же, дегустация каждого творения!

Хотя у меня есть много рецептов протеиновых коктейлей, этот должен быть одним из моих любимых! Это клубника, это просто и чертовски освежает. .В настоящее время мы с Дастином каждое утро пьем клубничный протеиновый коктейль на завтрак. Нам нравится то, что нравится! И я чувствую, что вам это тоже понравится … так что продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах белковых смузи и о том, как приготовить клубничный протеиновый коктейль !

Полезны ли протеиновые смузи?

Как правило, вам полезны протеиновые коктейли (также известные как протеиновые коктейли). Это быстрый и эффективный способ получить большую дозу протеина до или после тренировки.Сочетание протеина для поддержки мышц и других ингредиентов (например, фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки) делает его превосходным выбором. Протеиновые коктейли также уменьшают чувство голода и аппетит. По всем этим причинам протеиновые коктейли популярны среди тех, кто пытается набрать силу и / или похудеть.

Набирают ли протеиновые коктейли вес?

Хотя протеиновые коктейли потенциально могут заставить вас набрать вес, если вы переусердствуете, они на самом деле помогают людям похудеть в большинстве случаев.Чтобы избежать набора веса из-за протеиновых коктейлей, убедитесь, что вы ежедневно получаете достаточно физических упражнений, не превышая при этом ежедневное потребление калорий . Об этом рассказывается в моем блоге «12 худших ошибок при похудении (и как их избежать!)».

Что происходит с вашим телом, когда вы пьете протеиновые коктейли?

Когда вы пьете протеиновые коктейли, вы можете ожидать, что произойдет следующее…

  1. Ваше тело усваивает сахар медленнее: Когда вы пьете обычный коктейль, смешанный с фруктами, вы наверняка получите необходимое количество питательных веществ, но при этом повысится и уровень сахара в крови.Добавление протеинового порошка замедляет всасывание сахара И предотвращает скачок сахара в крови. Если вы также пьете кофе утром, это поможет вам оставаться привязанным к земле!
  2. Вы будете чувствовать себя сытым дольше: Протеиновые коктейли буквально называют едой на ходу! Они содержат все необходимые питательные вещества, особенно если вы добавляете фрукты или овощи. Протеиновые коктейли также усмиряют наш гормон голода!
  3. Предотвращает повреждение мышц после тренировки: Исследования показывают, что протеиновые коктейли действительно улучшают белковый баланс всего тела и восстанавливают после интенсивной тренировки.

Что содержится в этом клубничном протеиновом коктейле?

А теперь перейдем к самой важной части этого руководства — рецепту! Клубничный протеиновый коктейль содержит…

1. Несладкое миндальное молоко

Если вы хотите уменьшить количество сахара, которое вы потребляете в своем напитке, я рекомендую вам использовать несладкое миндальное молоко. Он не только низкокалорийный, но и богат полезными жирами. Это отличный источник витамина Е, который представляет собой жирорастворимый антиоксидант, который защищает ваш организм от повреждения свободными радикалами.

2. Греческий йогурт

Я люблю сливочные смузи, и, честно говоря, клубника не дает такой же текстуры, как бананы. Но не волнуйтесь, я, конечно, нашел обходной путь! Греческий йогурт имеет сливочную консистенцию с высоким содержанием белка, поэтому вы не откажетесь от него. Тройная угроза. Узнайте больше о преимуществах греческого йогурта в этом посте.

3. Ванильный протеиновый порошок

Некоторые люди на самом деле используют клубничный протеиновый порошок для своих коктейлей, но мне лично нравится добавлять настоящие фрукты.Поэтому, чтобы придать своим коктейлям ванильный вкус, я предпочитаю ванильный протеиновый порошок, который также может усилить вкус вашего коктейля.

4. Мед

Клянусь, мед — такой недооцененный суперпродукт. Он богат необходимыми питательными веществами, такими как кальций, медь, железо и магний, которые творит чудеса с вашим протеиновым напитком. Придает вашим коктейлям сладкий поцелуй.

5. Клубника

И последнее, но не менее важное: звезда коктейля… клубника! Они уже в сезон, богаты дополнительными витаминами. клубника также полезна для пищеварительной системы благодаря клетчатке. Пытаетесь съесть больше клетчатки? Откройте для себя 21 лучший продукт с высоким содержанием клетчатки!

Другие рецепты здоровых протеиновых коктейлей

О, если у вас еще нет протеинового порошка, одна очень важная вещь, которую следует учитывать при выборе аромата и бренда, — это ВКУС. Не все протеиновые порошки одинаковы. Мы с Дастином описываем некоторые из них как слишком «протеиновые», имея в виду, что они имеют искусственный вкус, как химические вещества, и, ну, ну, плохо.Но ЭТО протеиновый бренд превосходен!

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

Этот рецепт клубничного протеинового коктейля легко приготовить, и он очень вкусный.

Категории:

Завтрак, Напитки

Сложность:

Завтрак

Ключевое слово:

рецепты клубничного протеинового коктейля, клубничный протеиновый коктейль, клубничный протеиновый коктейль

Порции: 1 смузи

Калорийность: 304 ккал

Автор: A Sweet Pea Chef

  • ½
    чашка
    несладкое миндальное молоко
    или молоко по выбору
  • ½
    чашка
    полножирный греческий йогурт
  • 1
    совок
    ванильный протеиновый порошок
  • 1
    чайная ложка
    необработанный мед
  • 1
    чашка
    замороженная клубника
    или смешанные ягоды, если вы предпочитаете
  • 3-6
    кубики льда
    Я использую 5, в зависимости от того, насколько густые вам нравятся коктейли.
  1. Начиная с миндального молока, переложите все ингредиенты в блендер.В зависимости от настроек вашего блендера, сначала начните с измельчения льда и замороженной клубники, а затем взбейте смесь для получения однородной однородной консистенции.

  2. Чтобы получить желаемую консистенцию, вы также можете начать с того, что не добавляете лед, следуя другим шагам, описанным выше. Когда все остальные ингредиенты смешаны, медленно добавьте лед, перемешайте и проверьте. Продолжайте добавлять кубики льда, пока не получите желаемую консистенцию.

  3. Если слишком густой, можно постепенно добавлять еще немного миндального молока. Если недостаточно сладкий, добавьте еще немного меда.

Пищевая ценность

Клубничный протеиновый коктейль

Количество на порцию (1 коктейль)

калорий 304
Калорий в составе жира 82

% дневная стоимость *

Жир 9.1 г 14%

Насыщенные жиры 5,2 г 26%

Холестерин 19,2 мг 6%

Натрий 154,9 мг 6%

Углеводы

21,6 Клетчатка 3,7 г 15%

Сахар 15,7 г 17%

Белок 31,7 г 63%

Витамин C 63,5 мг 77%

Кальций 350 мг 35%

Железо 1.3 мг 7%

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Как набрать массу с помощью протеиновых коктейлей | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Хотя вам не обязательно использовать протеиновые коктейли для набора массы — вы можете получить весь необходимый белок и калории из пищи — они удобны для набора сухой мышечной массы. Если вы обнаружите, что коммерческие протеиновые коктейли слишком дороги, вы можете сделать свои собственные протеиновые коктейли дома за небольшую часть стоимости.

Потребности в калориях

По данным Академии питания и диетологии, чтобы увеличить мышечную массу, вам необходимо ежедневно не менее 200 дополнительных калорий; однако Антидопинговое агентство США рекомендует увеличить потребление на 500–1000 калорий в день для наращивания мышечной массы. Добавляя несколько протеиновых коктейлей между приемами пищи, вы легко сможете удовлетворить эти повышенные потребности в калориях. Проверьте этикетку с пищевой ценностью на протеиновом коктейле, чтобы определить его калорийность.

Потребность в белке

Когда вы пытаетесь набрать массу и нарастить мышечную массу, ваши потребности в белке возрастают. Институт медицины рекомендует мужчинам и женщинам потреблять не менее 56 граммов и 46 граммов белка соответственно каждый день. Однако, согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Sports Sciences за 2011 год, спортсменам, пытающимся нарастить мышцы, необходимо от 0,6 до 0,82 грамма белка на фунт веса тела в день. Например, мужчине весом 160 фунтов, пытающемуся набрать массу, может потребоваться до 131 грамма белка каждый день.Хотя вы можете удовлетворить эти потребности, употребляя много продуктов с высоким содержанием белка, употребление протеиновых коктейлей между приемами пищи или во время еды — удобный способ добавить дополнительный белок в свой рацион. Некоторые марки протеинового порошка содержат до 30 граммов протеина в каждой порции на 1 мерную ложку.

Домашние коктейли

Если вы ищете удобство протеинового коктейля, но без дополнительных затрат, попробуйте приготовить собственный домашний протеиновый коктейль. Используйте ингредиенты с высоким содержанием белка, такие как молоко или соевое молоко, йогурт, сухое сухое молоко и арахисовое или миндальное масло.Вы также можете смешать коктейль со льдом и фруктами, чтобы сделать его вкус более похожим на смузи.

Режим упражнений

Простое изменение диеты поможет вам набрать вес, но увеличение мышечной массы требует регулярных тренировок с отягощениями. Силовые тренировки — наиболее распространенное упражнение с отягощениями, используемое для увеличения мышечной массы и набора массы. Но вы также можете выполнять упражнения с собственным весом — например, подтягивания, отжимания, приседания и приседания. Для достижения наилучших эстетических результатов прорабатывайте все основные группы мышц — ноги, спину, грудь, плечи, руки и мышцы живота — не реже одного раза в неделю.

Рецепты протеиновых коктейлей без протеинового порошка

Вам не обязательно использовать протеиновый порошок, чтобы повысить содержание протеина в коктейле.

Кредит изображения: warrengoldswain / iStock / GettyImages

Один из наиболее популярных мифов о домашних протеиновых коктейлях заключается в том, что вы должны использовать протеиновый порошок в качестве основы для протеинового коктейля или энергетического смузи. Это даже немного неправда.

Создание протеиновых коктейлей с нуля позволяет контролировать качество и баланс ингредиентов.Это особенно важно, поскольку «большинство протеиновых порошков на рынке обрабатываются, содержат наполнители и, как правило, содержат искусственные подсластители», — говорит Лаура Бурак, RD, CDN. Не говоря уже о том, что многие протеиновые порошки имеют меловой вкус, который не особенно приятен на вкус.

«Лучшая форма протеина всегда будет получаться из настоящих продуктов, включая такие источники протеина, как исландский или греческий простой йогурт и творог, которые содержат до 20 с лишним граммов протеина на чашку, а также орехи и семена, которые являются отличными источниками полезные для сердца жир, белок и клетчатка », — говорит Бурак.«Натуральные источники белка также могут замедлять пищеварение, регулировать уровень сахара в крови и обеспечивать большее удовлетворение вашего ума и тела, чем обработанные порошки».

От сои до листовой зелени — вот несколько лучших способов наполнить коктейли белком из цельных продуктов.

Подробнее: 4 преимущества протеинового коктейля, которые улучшат вашу тренировку

1. Начните с сои

В качестве основы для протеинового коктейля можно использовать фруктовые соки, но они могут быть с высоким содержанием сахара и не содержат протеина.Коровье молоко содержит много белка, но это может стать проблемой, если у вас непереносимость лактозы или вы придерживаетесь веганской диеты. Соевое молоко, по мнению экспертов Университета Тафтса, является ближайшим заменителем коровьего молока.

Соя — это бобовые, как и фасоль, нут, чечевица, арахис и горох, и треть их веса составляет белок. Действительно, всего один стакан соевого молока на 8 унций содержит 7 граммов белка. Обогащенный сорт также содержит кальций, цинк, селен, магний и полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для здорового питания.

Просто убедитесь, что выбрали несладкий сорт, чтобы избежать добавления сахара, который может увеличить количество калорий, не добавляя при этом никакой питательной ценности.

2. Бросьте тофу

Сделанный из творожных соевых бобов, «тофу — отличный вариант растительного белка для людей, которые следуют веганской диете или не переносят молочные продукты», — говорит Бурак. Тофу очень универсален, от жаркого до скрэмбли, что делает его идеальным дополнением к утреннему смузи.

С колоссальными 22 граммами протеина на полстакана «тофу имеет мягкую текстуру и белый цвет, который легко смешивается с любым смузи, не влияя на вкус».«К тому же это отличный источник клетчатки, обеспечивающий 12 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

3. Возьмите греческий йогурт.

Другой способ приготовить протеиновый коктейль без порошка — это добавить йогурт, в частности греческий йогурт. По данным Колумбийского университета, в то время как йогурты начинаются практически так же, греческий йогурт процеживают еще раз. Этот дополнительный шаг удаляет больше жидкой сыворотки, обеспечивая более плотную кремовую текстуру и немного более сильный вкус.

Этот сгущенный вариант йогурта содержит вдвое больше белка: чашка обезжиренного простого греческого йогурта содержит 24 грамма белка и половину углеводов и натрия, чем обычный йогурт.

4. Комбинировать с
Творог

«Как и йогурт, творог — отличный легкодоступный источник белка», — говорит Бурак. Этот сильно недооцененный сыр содержит 23,6 грамма белка на чашку, а также содержит дополнительные полезные для вас питательные вещества, в том числе витамин А, который вам нужен для здорового зрения и иммунной функции, и B12, который необходим для получения энергии.

Еще лучше, творог прекрасно сочетается с любым смузи. «Он создает более густую текстуру, которая хорошо сочетается с другими ингредиентами и добавляет сладкий и соленый вкус», — говорит Бурак.

5. Упакуйте арахисовое масло.

Один из самых вкусных и приятных способов создать домашний смузи без протеинового порошка — это взять банку арахисового масла. Эта паста из основных орехов не только придает вкус и текстуру, но и обеспечивает твердое питание, включая витамины группы B, витамин E, калий, цинк и ненасыщенные жиры.

Всего две столовые ложки гладкого несоленого сорта содержат 7,1 грамма протеина. Арахисовое масло, содержащее полезные, насыщающие жиры, усиливает вкус любого смузи, но особенно вкусно в сочетании с соевым молоком, греческим йогуртом, бананами и небольшим количеством кленового сиропа.Заморозьте бананы, чтобы получить более густой сливочный протеиновый коктейль.

Подробнее: Арахисовое масло — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы — вот 4 полезных рецепта, которые стоит попробовать

6. Добавьте кефир.

Кефир, сделанный из различных дрожжей и бактерий, представляет собой обезжиренное ферментированное молоко с высоким содержанием кальция, которое содержит изрядную дозу полезных пробиотиков, — говорит Бурак. Это хорошая новость для вашего кишечника: добавляя в свой рацион больше ферментированных продуктов с пробиотиками, вы можете поддерживать процветание хорошей кишечной флоры и сдерживать плохую.

И, имея 11 граммов протеина на чашку, кефир является отличным дополнением к вашему смузи после тренировки, поскольку протеин может помочь в наращивании и восстановлении мышц. Бурак рекомендует сочетать в коктейлях несладкий простой кефир со свежими фруктами для получения естественной сладости без добавления сахара.

7. Посыпать
Некоторые семена

Когда дело доходит до ингредиентов для домашних смузи, лучшим выбором для Бурак являются семена чиа, льна и конопли.

«Эти семена могут быть крошечными, но они очень полезны для вашего питания.Они не только повышают фактор питания и насыщения, потому что они естественным образом содержат полезные для сердца жир, белок и клетчатку в небольшой ложке, но и создают более густую консистенцию », — говорит она. семена льна и конопли, которые содержат 4,7 грамма, 5,2 грамма и 9 граммов белка на унцию соответственно, часто упаковываются и продаются в виде ассортимента, что делает их покупку в продуктовом магазине экономичной.

8. Принесите фасоль

Фасоль — это последнее, что приходит на ум при приготовлении смузи.Но не стоит забывать об этих прекрасных бобовых.

Фасоль (например, каннеллини) и горох содержат большое количество белка — 16 граммов и 7,9 грамма на чашку соответственно — плюс большое количество полезной для сердца и кишечника клетчатки. По словам Бурак, поскольку они имеют мягкий мягкий вкус, они не изменят вкус вашего смузи, но сделают его более приятным. Так что, если вы поклонник густых смузи, попробуйте бобовые.

Подробнее: 13 удивительных вегетарианских источников белка

9.Посмотрите на листовую зелень

Вы также можете получить белок из зеленых, листовых овощей и других растений, согласно Cedars-Sinai. Кале и шпинат — с 8,8 граммами и 12,5 граммами белка на 100-калорийную порцию соответственно — особенно хороши в протеиновых коктейлях, потому что они полностью смешиваются с жидкостью.

Не уверены в том, как овощи могут повлиять на вкус ваших смузи? Добавьте немного ананаса, который благодаря своей пикантности отлично дополнит свежую зелень.Кроме того, витамин С в ананасе может помочь вашему организму легче усваивать железо из темных листовых овощей, таких как шпинат.

Совет

Хотя фрукты не являются основным источником белка, они добавляют клетчатку, а также сладость и аромат в коктейли. Замороженные фрукты, которые создают густую кремовую текстуру, также являются отличным вариантом. Это связано с тем, что замороженные сорта хранятся дольше, чем свежие фрукты, и, поскольку продукция замораживается сразу после сбора, по данным Вашингтонского университета, она не теряет никаких питательных веществ.В морозильном отделении вашего супермаркета есть всевозможные замороженные фрукты, фруктовые смеси и миксы. Только убедитесь, что в него нет добавок натрия или сахара.

Вкусный протеин
Рецепты встряхивания, чтобы попробовать

Вам нужно вдохновение для домашних протеиновых смузи? От сытного завтрака до полуденного бодрствования — исправьте свой протеин с помощью этих восьми рецептов, в которых используются только цельные пищевые ингредиенты.

Подробнее: 10 неотразимых и богатых питательными веществами рецептов смузи для смешивания

1.Кроличья еда
Смузи

Этот смузи на основе тофу, наполненный фруктами и овощами, — идеальный способ начать утро.

Если вы живете без мяса, знайте, что тофу содержит полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для выполнения основных жизненных функций. По словам Бурак, этот смузи, в котором фрукты и овощи смешаны с тофу, предлагает питательную смесь витаминов и минералов и 13 граммов белка.

2. Восстановление
Смузи

Этот смузи с увлажняющим арбузом утолит жажду после самой тяжелой тренировки.

Основа этого смузи, греческий йогурт, является идеальным помощником Бурака для любого рецепта коктейля из-за высокого содержания протеина и пробиотиков, которые составляют 21 грамм протеина в этой чашке. Между тем, супергидратирующий арбуз содержит мощные антиоксиданты, в частности ликопин.

3. Солнечный свет
Смузи

Этот смузи на основе кефира отлично подходит для здоровья кишечника.

«Этот смузи включает в себя тройной протеин и полезные жиры из кефира, творога и миндаля», — говорит Бурак. Для придания сладости манго уравновешивает эти пикантные ингредиенты и богато витамином С и антиоксидантами. Вы получите впечатляющие 18 граммов протеина из этого фруктового глотка.

4. Смузи с чиа, миндалем и финиками

Этот смузи на основе семян и орехов представляет собой идеальный баланс белков, жиров и клетчатки.

Белок, жир и клетчатка из семян чиа и ореховой пасты представляют собой ключевую комбинацию питательных веществ, которые замедляют ваше пищеварение и делают вас сытым и удовлетворенным, — говорит Бурак.Вы получите 12 граммов протеина, который поможет вам расслабиться, а кокос и финики придают идеальное количество естественной сладости этому смузи на растительной основе без добавления сахара.

5. Смузи из мочачино

Добавьте изюминку в свой утренний напиток с этим смузи из мокачино.

Обращение ко всем любителям кофе: этот смузи из мокачино с чашкой холодного напитка не только содержит кофеин, но и содержит 11 граммов протеина на порцию благодаря гороховому молоку.По словам Бурака, гороховое молоко — единственная альтернатива молоку на растительной основе, которая обеспечивает такое же количество белка, как и молочное молоко.

6.
Невероятный яичный смузи с потягиванием

Этот смузи включает в себя основной продукт для завтрака — яйца — новым и удивительным образом.

Не только для омлетов, «яичные белки (и греческий йогурт) являются звездой в этом рецепте, обеспечивая приятную комбинацию насыщающего белка» с 22 граммами, — говорит Бурак. «Банановый и шоколадный сироп придают сладкий вкус этому пенистому смузи.«

7. Мейсон Джар
Смузи из конопли

Этот зеленый смузи содержит множество питательных веществ растительного происхождения, от трав до семян и фруктов.

Содержащие омега-3 жирные кислоты, магний и цинк, семена конопли, наполненные клетчаткой, привлекают внимание в этом полезном зеленом смузи. «Трио освежающих овощей, фруктов и трав добавляют смесь витаминов, минералов и антиоксидантов», — говорит Бурак. И вы получите впечатляющие 16 граммов макроса для поддержания мышц.

8. Сливочный шоколад,
Смузи с бобами каннеллини и корицей

Этот шоколадный смузи содержит много белка и клетчатки благодаря бобам.

У этого шоколадного смузи такой вкусный вкус, что вы никогда не поверите, что он такой полезный. «Бобы каннеллини и шоколадное молоко не только служат источником белка (вы получите 15 граммов) в этом богатом клетчаткой смузи, но и создают кремовую декадентскую текстуру, когда смешиваются с бананами и другими естественно сладкими ингредиентами, такими как финики, корица. и какао-порошок », — говорит Бурак.

Щелкните ниже, чтобы закрепить и сохранить эти советы и рецепты на будущее!

Вам не нужен протеиновый порошок, чтобы наполнить смузи качественным протеином.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Подробнее: Все, что вам нужно знать, чтобы найти лучший протеиновый порошок на растительной основе для вас

Рецепт приготовления качественного коктейля для набора массы в домашних условиях с содержанием до 870 калорий на порцию

Многие люди думают, что люди, набирающие массу, наращивают мышцы, но на самом деле большинство парней в конечном итоге толстеют.Во-первых, наращивание мышечной массы — это комбинация тренировок, питания, восстановления и добавок. Во-вторых, нужно понимать, что массогенераторы не для всех. Основная цель гейнера — обеспечить большое количество калорий тем людям, у которых либо очень низкий аппетит, либо они сильно набирают вес. Кроме того, набор для набора массы также может быть полезен для человека, у которого недостаточно времени, чтобы съесть достаточно еды, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и макроэлементах.

Проблемы с коммерчески доступными массогенераторами

1) Их фактический размер порции слишком велик — 100-150 г (3-5 мерных ложек).Следовательно, люди редко его принимают, и это снижает цель набора массы.

2) Большинство гейнеров наполнено дешевыми и быстро усваиваемыми источниками углеводов, в основном декстрозой. Употребление сахара в таких высоких дозах вызывает усталость и сонливость.

© Thinkstock / Getty Images

3) У них недостаточно белка.

4) Цены на них завышены, а цены на гейнеры хорошего качества со сложными углеводами и достаточным количеством белка чрезвычайно завышены.

Вот как вы можете добиться повышения качества дома

Note — «Следуйте инструкциям по смешиванию с T»

# 1 Измельчите 50 г овса в миксере, убедитесь, что овес стал мелким и рассыпчатым.

# 2 Добавьте 15 г миндаля и тоже измельчите.

# 3 Добавьте 2 банана и тоже перемешайте. К настоящему времени у вас должна получиться густая паста.

# 4 Добавьте 1 полную столовую ложку арахисового масла (~ 15 г)

# 5 Наконец добавьте 700 мл двойного тонированного молока.

Необязательно : вы также можете добавить немного какао или шоколадного порошка, чтобы сделать гейнер более пикантным.

Состав

Белок : 32 г

Жиры : 28 г

Углеводы : 122 г

Всего калорий : 870 Ккал

© Thinkstock / Getty Images

Этот домашний гейнер обойдется вам дешевле, чем то, что вы купили бы в магазине пищевых добавок с почти вдвое большим количеством качественных калорий.Кроме того, он не только обеспечит вас хорошей порцией калорий, но также обеспечит вас питательными микроэлементами, такими как калий, кальций, витамины группы B, марганец, фосфор, медь, витамины группы B, железо, селен, магний и цинк.

Попробуйте и поделитесь своим мнением. Сделайте законную прибыль!

Яш Шарма — бывший футболист национального уровня, теперь силовой тренер, диетолог и бодибилдер. Он также ведет канал Yash Sharma Fitness на YouTube, с помощью которого он стремится обучить всех любителей фитнеса максимизировать их результаты с помощью научно обоснованных и легко применимых методов.Свяжитесь с ним на YouTube, [email protected], Facebook и Instagram.

Коктейли для набора веса: когда их использовать и три рецепта

Набрать вес может быть сложно, если вы родились с более высоким метаболизмом или живете ради фитнеса. Это также проблематично, если вы плохо едите или у вас есть какое-либо заболевание. Один из этих факторов — или их сочетание — затрудняет набор веса, не переходя на нездоровые обработанные пищевые продукты или коктейли для набора веса, приобретенные в магазине, для достижения ваших целей.Если это похоже на вас, есть и другие более здоровые решения, включая одно из наших любимых: полезные домашние смузи и коктейли.

Опасности протеиновых коктейлей для набора веса

Протеиновые коктейли для набора веса рекомендуются, когда ваша потребность в калориях превышает количество потребляемых вами калорий. Лучшим выбором всегда является употребление цельных продуктов, но часто коктейли покупаются в магазине рекомендуются врачом или тренером, когда вам слишком сложно получить необходимые калории, особенно белок, с пищей.

Итак, в чем дело? Почему бы вам просто не выпить их один или два раза в день? Основная проблема заключается в том, что многие из этих продуктов подвергаются интенсивной переработке и содержат вредные компоненты, такие как добавленный сахар или гидрогенизированные масла, которые могут привести к высокому холестерину, воспалениям, диабету и сердечным заболеваниям. Кроме того, они производят витамины и минералы, которые не так хорошо усваиваются, как натуральные.

Ознакомьтесь с этим сравнением стандартного магазинного клубничного протеинового коктейля для набора веса с нашим смузи с шоколадным, клубничным и арахисовым маслом 8fit.Каким ингредиентам вы доверяете?

Ингредиенты клубничного протеинового коктейля, приобретенные в магазине.

Вода, кукуруза мальтодекстрин , сахар, смесь растительных масел (канола, кукуруза), концентрат молочного белка и изолят соевого белка. Менее 0,5%: натуральных и искусственных ароматизаторов, обезжиренного молока, фосфата магния, цитрата натрия, соевого лецитина, цитрата калия, целлюлозного геля, фосфата кальция, хлорида калия, хлорида холина, аскорбиновой кислоты, соли, целлюлозной камеди, каррагенана, гидроксида калия. , сульфат железа, dl-альфа-токоферилацетат, сульфат цинка, ниацинамид, сульфат марганца, пантотенат кальция, красный № 3, сульфат меди, пальмитат витамина А, гидрохлорид тиамина хлорида, гидрохлорид пиридоксина, рибофлавин, хлорид хрома, фолиевая кислота, молибдат натрия , биотин, селенат натрия , йодид калия, филлохинон, витамин D3 и витамин B12.

8fit smoothie

Протеиновый порошок без добавок, клубника, банан, несладкое арахисовое масло без сахара, необработанный какао-порошок, простой греческий йогурт и любые природные ингредиенты, которые входят в их состав.

Преимущества протеинового коктейля

Наш организм использует белок для производства гормонов, ферментов, клеток, ДНК и компонентов иммунной системы. Без достаточного количества белка наши тела не могут собрать воедино структуры, из которых состоят наши клетки, ткани и органы, а также не могут вырабатывать биохимические вещества, необходимые для повседневной работы (движение мышц, здоровье сердечно-сосудистой системы, рост и заживление).

Итак, хотя продукты с высоким содержанием белка, безусловно, важны, некоторые из них лучше, чем другие. В 8fit мы рекомендуем получать питание из цельных продуктов, а это значит, что домашние протеиновые коктейли — это ответ «да!» список. Вот некоторые из преимуществ протеиновых коктейлей, когда вы делаете их из цельных пищевых ингредиентов:

  • Незаменимые аминокислоты, которые работают вместе для наращивания мышечной массы

  • Природные источники витаминов и минералов

  • Настраиваемые (веганские, вегетарианские , аллергия)

  • Экономичный (экономит деньги и сокращает отходы)

  • Никогда не скучный и не повторяющийся

  • Так же легко брать с собой

Какой протеиновый порошок купить для набора веса

Протеин является более здоровым и лучше усваивается, если поступает из цельных продуктов.Но если вам необходимо купить протеиновый порошок, у нас есть несколько советов. Качество протеинового порошка зависит от типа ингредиентов, обработки и количества сахара и искусственных ингредиентов. Не доверяйте заявлениям на этикетках продуктов питания, поскольку они могут ввести в заблуждение.

Как и в нашем примере с магазинным протеиновым коктейлем, список ингредиентов дает ценную информацию о том, что содержит продукт. Как и в случае с любым упакованным продуктом, мы рекомендуем вам прочитать список ингредиентов и найти те, которые содержат минимальное количество ингредиентов и те, которые вы можете произнести.Что касается содержания белка, стремитесь к минимуму 70% с минимум 16 граммами на порцию.

Хотите получить еще более натуральный продукт или у вас нет дома протеинового порошка хорошего качества? Замените протеиновый порошок греческим йогуртом. Если в рецепте требуется одна столовая ложка протеинового порошка, вы можете заменить ее двумя столовыми ложками греческого йогурта.

Домашние рецепты: протеиновые коктейли для набора веса

Если вы предпочитаете делать свои собственные коктейли и протеиновые коктейли для увеличения веса, воспользуйтесь этим списком полезных ингредиентов.Не стесняйтесь смешивать и сочетать — просто стремитесь иметь по одному ингредиенту для каждой категории.

  • Белок: Греческий йогурт, молоко, альтернатива молока (несладкое соевое, миндальное, овсяное молоко)

  • Углеводы: овес, банан, ягоды, манго

  • тертый: арахисовое масло, миндальное масло, авокадо

  • Дополнительные питательные вещества: корица, кофе, куркума, зелень (шпинат, капуста), ваниль

Смузи из шоколада, клубники и арахисового масла

Шоколад, клубника и арахисовое масло ? Больше ни слова.Этот смузи напомнит вам банановый сплит, при этом не болит животик от мороженого с фруктами. Этот смузи с арахисовым маслом — полезным для сердца жиром — дает вам хорошую дозу полезных калорий. Вот что вам нужно для порции с 500 калориями:

Ингредиенты:

  • 1 чашка греческого йогурта, простого (полножирного)

  • 2 чайные ложки протеинового порошка

  • ¼ чашки клубники

  • 2 ч.л. порошка арахисового масла

  • 1 ч.л. сырого какао-порошка

  • 1 банан

Указания:

  1. Вымойте и удалите стебли клубники.Банан очистить от кожуры.

  2. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.

Смузи из куркумы, ванили и манго

Этот смузи отлично подходит для набора веса и наполнен противовоспалительными (куркума и имбирь) и профилактическими ингредиентами. Кокосовый орех — это наш особый источник калорий, который дает вам уникальную текстуру, богатую полезными жирами и калориями. Читайте дальше, чтобы узнать о рецепте на 500 калорий.

Состав:

  • 1 стакан соевого йогурта

  • 2 столовые ложки протеинового порошка

  • ¼ чашки манго (замороженного, нарезанного кубиками)

  • 1 столовая ложка

  • кокоса ванильный экстракт

  • ½ чашки овсяных хлопьев (сырых)

  • 1 чайная ложка куркумы

  • 1 чайная ложка имбиря

Направления:

  1. , ваниль, овес, куркума, имбирь и йогурт) в блендер и перемешайте до получения однородной массы.

  2. Подавать в стакане и наслаждаться.

Кофейный коктейль с кокосом для завтрака

Этот смузи предназначен не только для завтрака. Он содержит кофе для прилива энергии, который может быть полезен как утром, так и после обеда. Овес — наше любимое зерно, которое мы добавляем в смузи, потому что оно содержит растворимую клетчатку, которая надолго придаст вам энергии. Следуйте рецепту ниже, чтобы приготовить нашу 500-калорийную версию .

Состав:

  • 2 ½ столовых ложки протеинового порошка

  • ¾ чашки молока (цельного 3.5%)

  • ¾ ч.л. корицы

  • 1 ст.л. порошка растворимого кофе

  • 2 ч.л. кокосового ореха (тертого)

  • 2 сушеных инжира

  • 4

  • грецких орехов (сырые)

Указания:

  1. Добавьте все ингредиенты (овес, грецкие орехи, инжир, кокос, растворимый кофе, корицу, молоко, протеиновый порошок) в блендер и перемешайте до однородной массы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *