Французский жим с гантелью стоя сидя. Французский жим сидя. Частые ошибки: как их избежать
Видео Французский жим одной рукой
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
Преимущества упражнения
Недостатки
Подготовка к упражнению
Первое правило безопасной тренировки трицепсов с помощью жимов – локтевые суставы должны быть предварительно разогреты. Помимо суставной гимнастики всегда следует выполнять разминочный подход со снарядом небольшого веса.
Кроме того, предварительный стретчинг грудных мышц дает возможность работать в максимальной амплитуде.
При выполнении жима сидя воспользуйтесь помощью напарника – попросите его подать снаряд после занятия вами стартового положения на скамье.
Правильное выполнение
Ошибки
Советы по эффективности
Включение в программу
В рамках тренировки трицепса первым упражнением жимы выполняются чаще всего новичками.
Для опытных спортсменов – в большинстве случаев это вспомогательное упражнение, целью которого является добивка мышц после работы с тяжелыми весами. В качестве исключения жим можно использовать как основное упражнения для трицепса после глобальной тренировки грудных мышц, в ходе которой трицепс уже значительно утомлен.
Для данного движения характерен высокоповторный режим работы – на 12-15 повторений. При этом к подбору веса в упражнении следует отнестись со всей ответственностью, поскольку «посадить» локти крайне легко. Для эффективной стимуляции трицепсов достаточно выполнять по 3-4 подхода жимов.
Противопоказания
Некоторые считают французский жим «убийственным» для локтей упражнением. Однако соблюдение техники и адекватный подбор нагрузок сохранят здоровье суставов и позволят спортсмену длительное время прогрессировать.
Впрочем, в некоторых ситуациях выполнение жимов все же нежелательно – при ранее полученных травмах суставов и связок мы рекомендуем исключить этот элемент из программы по крайней мере на время реабилитации.
Чем заменить упражнение
Помимо классических жимов с EZ-штангой атлеты могут практиковать варианты упражнения с блином от штанги, с нижнего блока или в специальных тренажерах, которые дают хороший эффект и вносят разнообразие в тренировочный процесс.
Хват
. Широкий хват нагружает длинную головку трицепса, а узкий латеральную головку. Выполняя упражнение, не разводите локти в стороны. При использовании прямого грифа штангу следует брать прямым хватом. При использовании фигурного или гантелей возможен нейтральный хват. Прямой хват нагружает длинную головку трицепса, а нейтральный, все три головки.
Диапазон движения
. Что бы изолировано проработать трицепс, движение должно совершать только в локтевом суставе.
Траектория движения
. Когда рука находится в вертикальном положении, то напрягается длинная головка трицепса, поэтому данное упражнение нацелено прежде всего на ее проработку.
Безопасность
. При выполнении данного упражнения возникают два опасных момента.
Во-первых, оно вызывает сильную растяжку сухожилий трицепса. Во-вторых, плечевой сустав при этом оказывается в положении, которое может послужить причиной травмы. Поэтому, если вы испытываете боли в локтевом или плечевом суставе, от выполнения данного упражнения лучше отказаться.
Техника выполнения
- Сядьте прямо, держите штангу над головой прямым узким хватом. Руки выпрямлены.
- Сгибая руки в локтях, опустите штангу за голову.
- Поднимите штангу, полностью выпрямляя руки в локтях.
Любой посетитель тренажерного зала хочет накачать большой и рельефный бицепс. Но далеко не все знают, что 2/3 объема руки приходится на долю его антагониста — трицепса.
Многим посетителям фитнес-центров знакомо такое упражнение, как французский жим стоя со штангой. Какие мышцы работают при его выполнении и каковы нюансы техники? Как накачать большие и сильные руки, какие виды французского жима бывают и чем его можно заменить? Об этом и не только в данной статье.
Французский жим — это одно из главных упражнений для тренировки трицепса. Чтобы лучше разобраться в нюансах техники этого замечательного упражнения, необходимо понимать, каким образом оно осуществляется. Разберем основные аспекты, связанные с анатомией трицепса.
Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена на задней части плечевой кости, являясь антагонистом бицепса. Как можно понять из названия, мышца состоит из трех головок (пучков): длинной (внутренней), латеральной (внешней) и медиальной (средней). Длинная головка берет свое начало от лопатки, а латеральная и медиальная крепятся к плечевой кости. Все три головки образуют единое сухожилие, которое крепится к локтевой кости (верхняя часть предплечья).
Как уже было отмечено, на долю трицепса приходится примерно 2/3 объема плеча, поэтому его развитию следует уделять особое внимания. Генетически трицепс может быть длиннее (при коротком сухожилии) или короче и выпуклее (при длинном сухожилии). Эта особенность является врожденной и не подлежит коррекции посредством тренировок.
Функции трицепса
Благодаря трем головкам, одна из которых крепится к лопатке, мышца выполняет несколько функций:
- разгибание предплечья: выпрямление руки в локте;
- разгибание плеча: опускание руки перед собой;
- приведение плеча: опускание руки через сторону.
Сразу заметим, что основным движением, посредством выполнения которого осуществляется тренировка трицепса, является разгибание предплечья. Французский жим стоя со штангой, как и другие упражнения для трехглавой мышцы плеча, физиологически представляет собой разгибание рук в локтевом суставе.
Техника французского жима
Техника выполнения французского жима со штангой стоя и сидя основана на одних и тех же принципах. За основу возьмем вариант стоя.
Ход выполнения:
- Взять штангу хватом уже ширины плеч (подобрать индивидуально удобную ширину хвата) и поднять снаряд над головой на почти выпрямленные руки (локтевой сустав всегда должен быть включен).
- На вдохе плавно опускать штангу за голову, но не более чем до прямого угла между предплечьем и плечевой костью: движение осуществляется исключительно в локтевом суставе.
- На выдохе мощным движением вверх почти полностью выпрямить руки в локтевом суставе, сохраняя неподвижными напряженные плечи: движение осуществляется исключительно в локтевом суставе, который всегда остается немного включенным.
- При необходимости повторять пункты 2 и 3 до выполнения запланированного количества повторений или до того момента, когда начинает нарушаться правильная техника упражнения.
Важные нюансы
- Для большинства людей целесообразно использование изогнутого грифа: его конструкция позволяет выполнять движение без изломов в запястьях и перерастяжения связок.
- Следует избегать инерции, выполняя движение подконтрольно, без рывков.
- Важно следить за локтями, руки не должны «разъезжаться» в стороны. Если это происходит, то нужно либо снизить вес отягощения, либо сменить обычный гриф на EZ (изогнутый).
- Нельзя допускать того, чтобы вес отягощения был слишком велик, поскольку это повлечет за собой нарушение техники выполнения упражнения, невозможность сделать заданное количество повторений без использования читинга.
- Как уже было отмечено, угол между плечом и предплечьем должен быть всегда больше 90 градусов, т.е. не становиться острым.
- При малейших болевых ощущениях в локтевом или плечевом суставах необходимо сразу завершить выполнение упражнения и разобраться в причинах возникновения болей, обратившись к специалисту. Это поможет сохранить здоровье, избежав травм.
- Французский жим со штангой стоя представляет собой самую травмоопасную форму этого упражнения. При малейшем дискомфорте или ощущении перерастяжения какой-либо части тела, целесообразно заменить жим стоя/сидя на вариант лежа, который биомеханически наиболее комфортен.
Рекомендуется делать французский жим со штангой лежа, как уже было сказано выше, при возникновении дискомфорта или болей при выполнении стоя или сидя. В классическом виде он выполняется на горизонтальной скамье.
Техника упражнения:
- Лечь спиной на горизонтальную скамью, предварительно попросив партнера или тренера, чтобы подали заранее собранную штангу на почти выпрямленные в локтевом суставе руки (здесь так же действует правило о постоянной включенности локтей, как и в описанном выше варианте).
- На вдохе плавно опустить штангу так, чтобы в нижней точке амплитуды гриф находился над лбом, движение осуществляется преимущественно в локтевом суставе.
- На выдохе мощным движением вверх почти полностью выпрямить руки в локтевом суставе, который всегда остается немного включенным.
- При необходимости повторять пункты 2 и 3 до выполнения запланированного количества повторений или до того момента, когда не останется сил для того чтобы технически правильно продолжать упражнение.
Нюансы техники
- Необходимо соблюдать все рекомендации, которые были даны для варианта стоя/сидя.
- Для того чтобы сместить акцент на длинную головку, можно в исходном положении отвести руки немного назад — плечо будет не перпендикулярно корпусу, а образует с ним угол в 45 градусов. Соответственно, в нижней части амплитуды штанга опускается не ко лбу, а к темени.
- Для смещения нагрузки на длинную головку, можно выполнять упражнение не на горизонтальной, а на наклонной (вверх) скамье. В этом случае исходное положение уже создает необходимый угол между корпусом и плечом.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является базовым упражнением для развития трицепса, поскольку эта мышца играет ведущую роль в верхней части амплитуды при выжимании штанги от груди. А вот если использовать узкий хват, т.е. взять штангу уже ширины плеч, то нагрузка ляжет почти полностью на трехглавую мышцу плеча.
Преимуществом штанги является ее повсеместная доступность и умеренная цена, если сравнивать со стоимостью тренажеров. Также это один из самых универсальных спортивных снарядов.
Сегодня многие предпочитают приобрести штангу и заниматься самостоятельно, оборудовав спортивный уголок у себя дома или в гараже.
Как французский, так и жим штанги лежа узким хватом входят в перечень самых эффективных упражнений на трицепс в домашних условиях, при наличии соответствующего оборудования. Но стоит учитывать, что заниматься всегда лучше с партнером, который может подстраховать в любой момент, что в разы снижает риск травмироваться.
Гантели
Можно выполнять французский жим и с гантелями. Делать его можно как сидя или стоя, так и лежа. С одной гантелью или двумя. Поскольку купить пару гантелей может позволить себе практически каждый, то упражнения на трицепс в домашних условиях с ними практикуются многими любителями фитнеса и здорового образа жизни. Рассмотрим в качестве примера выполнение этого упражнения сидя с одной гантелью, т.к. это самый распространенный и безопасный вариант.
- Сидя на скамье, плотно упершись стопами ног в пол, поднять над головой на выпрямленные руки гантель, удерживая ее ладонями обеих рук за верхний край.
- На вдохе медленно опустить отягощение за голову до образования прямого угла в локтевом суставе. Необходимо следить, чтобы локти не «расползались» в стороны.
- На выдохе мощным усилием трицепса вернуть снаряд в исходное положение.
- Повторять пункты 2 и 3 до выполнения запланированного количества повторений или до того момента, когда не останется сил для того, чтобы технически правильно продолжать упражнение.
Подведем итоги
Неоспоримой является высокая эффективность упражнения французский жим стоя со штангой. Это подтверждают многие спортсмены. Также можно выполнять французский жим с гантелями, что делает его чрезвычайно популярным, в том числе и среди тех, кто предпочитает заниматься в домашних условиях.
Большая часть объема плеча (две трети) приходится на трехглавую мышцу. Распространенной ошибкой новичков является чрезмерное увлечение тренировкой бицепса, поскольку он в два раза меньше своего антагониста. Всегда нужно помнить, что главное на пути к физическому совершенству сохранить, а лучше укрепить и приумножить здоровье.
Поможет в этом качественная разминка и соблюдение правильной техники выполнения упражнений.
– это самый «базовый» вариант выполнения французского жима , который позволяет наиболее акцентировано проработать целевую мышечную группу. Накачать трицепс
этим упражнением легче всего потому, что локти находятся в наиболее комфортном положении, что обеспечивает лучшую изоляцию пучков трицепса, а также позволяет лучше растянуть мышечные волокна. При этом, положение стоя позволяет немного раскачивать вес, если атлет уже готов к «читингу», хотя правильная , конечно, всегда лучше.
Французский жим стоя хорош ещё и тем, что удобное положение суставов обеспечивает не только лучшую прокачку мышц, но ещё и меньше изнашивает сами суставы, что, конечно, наиболее важно в перспективе! Несмотря на то, что упражнение выполняется стоя, позвоночник находятся в полной безопасности, ведь, атлет не использует очень большие тренировочные веса.
Здесь следует обратить внимание на то, что французский жим стоя – это изолирующее упражнение, хотя, часто его выполняют в качестве «базы», что может стать причиной травмы локтевого сустава.
Во всяком случае, изнашиваемость локтевого сустава сильно увеличится, поэтому, чтобы этого избежать, предварительно следует сделать жим узким хватом , что позволит утомить трицепс.
Работа мышц и суставов
Французский жим стоя, как уже было замечено выше, обеспечивает очень удобное положение локтевого сустава, благодаря чему удается очень хорошо акцентировать нагрузку на пучках трицепса. Также, поскольку вся нагрузка ложится исключительно на трицепс, удается задействовать все его пучки, что для нас особенно важно, поскольку внутренний пучок нагрузить обычно сложно.
Кроме эффективности французского жима стоя, существует ещё такой фактор, как безопасность, который обеспечивается рядом вещей, но в первую очередь тем, что штанга не давит сверху, а тянет руки вниз, благодаря чему суставы изнашиваются меньше. Но также не мало важно и то, что положение локтей удерживать стоя намного легче, чем лежа.
Французский жим стоя – схема
1) Встаньте вместе со штангой, держа её на уровне пояса, ноги расставьте в положение ножниц.
2) Немного присядьте и закиньте штангу себе на плечи, откуда её следует выжать, как во время выполнения армейского жима , вот это положение и есть исходная точка.
3) Локти разверните параллельно друг другу, чтобы они смотрели вперед, и немного их согните.
4) Выдыхая, медленно опустите штангу, как можно ниже, но не задерживайтесь в нижней точке.
5) Достигнув предела растяжения мышц, мощным толчком, на выдохе, разогните руки в исходное положение, но локти оставьте чуть-чуть согнутыми.
Французский жим стоя – примечания
1) Спина во время выполнения упражнения должна быть немного прогнута назад, а лопатки сведены. Это необходимо не столько для того, чтобы снять нагрузку с позвоночника, поскольку вес штанги не большой, сколько для того, чтобы Вы лучше контролировали распределение нагрузки.
2) Предыдущий прием вполне позволяет изолировать трицепс, но, тем ни менее, плечами прилагать усилия нельзя, поэтому их следует зафиксировать в одном положении.
3) Не шевелите шеей, голова должна смотреть все время вперед, чтобы Вы не сбили дыхание.
4) Французский жим стоя следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, что может вызвать отказ мышц, поэтому попросите напарника Вас подстраховать, чтобы Вам не пришлось бросать штангу.
5) Коленные суставы следует также согнуть, чтобы нагрузка распределилась по квадрицепсам, что, опять таки, важно не для безопасности суставов, а для лучшей устойчивости.
Анатомия
Французский жим стоя с анатомической точки зрения очень удобное упражнение. Во-первых, он изолирует трицепс от других мышечных групп, что позволяет лучше нагрузить отстающие пучки, в первую очередь, внутренний пучок трицепса. Во-вторых, вес штанги растягивает мышцы и суставы, а не давит на них сверху, что обеспечивает большую безопасность и разнообразит нагрузку по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, положение стоя позволяет «раскачать» вес и «добить» мышцы в последнем отказном повторении.
Суставы выигрывают ещё и оттого, что французский жим стоя позволяет подобрать наиболее комфортное положение тела, не ограничивая атлета размером скамейки, или как-то ещё. В совокупности с небольшим весом и остальными преимуществами, это упражнение можно назвать наиболее безопасным для локтевого сустава, наравне с
Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.
Исходное
- Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
- За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
- Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
- Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
- Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно
Движение:
- Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
- Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
- Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
- Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения
Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:
- Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
- Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
- Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
- Выполните необходимое по плану количество повторений
Внимание
- Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
- Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
- Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
- Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным
- Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
- Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
- Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
- Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
- Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.
Вариации упражнения
Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.
Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.
Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.
Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.
Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.
Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают
- Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
- Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.
Преимущества упражнения
- Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
- Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
- Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
- Может использоваться в женском тренинге;
- Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
- Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
- Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.
Минусы
- Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
- Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
- При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
- Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков
Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.
Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.
- Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
- Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
- Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
- Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
- Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
- Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным
Ошибки
- Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
- Локти не расходятся в стороны;
- Предплечья не стремятся к параллели с полом;
- Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
- Спина не округляется;
- В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
- А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит
- Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
- Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
- Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
- Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений
Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.
Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.
Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.
Противопоказания
Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.
Французский жим. Отличное упражнение для трицепсов. ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Французский жим
Это великолепное упражнение для развития трицепсов стоит на первом месте по количеству вариантов выполнения. Соперничать с ним могут разве что подъемы на бицепс, которые так же имеют множество различных вариаций.
Упражнение позволяет проработать трицепс под всевозможными углами, используя штангу, гантели или блочные устройства. Выполняется как одной так и двумя руками в различных положения: сидя, лежа и стоя. Хотя бы один из вариантов выполнения этого упражнения должен обязательно присутствовать в тренировке трицепса вместе с такими упражнениями как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.
Варианты выполнения упражнения
Французский жим лежа
Со штангой
Выполняется лежа на скамье. Наиболее удобен вариант выполнения упражнения с изогнутым грифом. Он позволяет снять избыточную нагрузку с кистей в нижней части амплитуды движения.
Исходное положение: Лягте на лавку (поясница прижата, ноги стоят на полу) и поднимите штангу над собой. На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гриф штанги к голове. Затем на выдохе выпрямляйте руки возвращая штангу в исходное положение.
Главным моментом, на который нужно обратить внимание при выполнении любого из вариантов французского жима это локти. Они должны быть неподвижны, то есть оставаться в одной и той же точке на протяжении всего выполнения упражнения. Когда локти начинают двигаться в работу подключаются плечи и спина, забирая часть нагрузки из трицепса.
Так же можно изменять угол наклона скамьи. Наклон может быть как положительным (головой вверх), так и отрицательным (головой вниз). Все эти варианты помогают изменять нагрузку на трицепс и способствуют выключению вспомогательных мышц из работы.
С гантелями
Общий принцип выполнения тот же, только вместо штанги используются гантели. Так же возникает возможность работать только одной рукой.
На блоке
Как и любая работа на блоках является скорее отделочным упражнением, которое можно использовать для «добивания» после основной тренировки трицепса. Техника выполнения абсолютно идентична первому упражнению.
Французский жим сидя
Со штангой
Упражнение предназначено для проработки длинной (внутренней) головки трицепса, работающей в том случае когда рука поднята вверх.
Новичкам не стоит начинать знакомство с французским жимом с этого упражнения. Дело в том что оно достаточно технически сложное и при неправильном выполнении велика вероятность получить травмы плеч или локтевых суставов. Кроме того, при использовании больших весов необходима помощь партнера, который поможет вам в случае мышечного отказа.
При выполнении французского жима сидя крайне желательно использовать скамью с упором для спины. Это поможет сохранять равновесие во время упражнения.
Исходное положение: сядьте на скамью и поднимите штангу над головой. На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская штангу за спину. На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение. В данном упражнении удобнее использовать изогнутый гриф, что поможет избежать перегрузки кистей и предплечий.
Так же как и в других вариантах упражнения главное внимание на неподвижность локтей.
С гантелью двумя руками
Данное упражнение выполняется с одной гантелью, которая держится двумя руками. Техника выполнения та же что и при французском жиме сидя со штангой.
При использовании большого веса не пытайтесь поднять гантель сразу же над головой. Сначала поставьте ее на плечо. Удобно возьмитесь за блин, затем выжмите ее вверх. После выполнения упражнения проделайте все в обратном порядке: сначала опустите гантель на плечо, затем на пол. Такой прием поможет избежать ненужных травм при работе с большими весами.
С гантелей одной рукой
Отличное упражнение для проработки длинной (внутренней) головки трицепса, которая всегда плохо растет и может полностью сокращаться и растягиваться лишь в одном случае-когда рука поднята вверх. Во всех остальных положениях длинная головка работает довольно слабо.
Выполнение французского жима гантелей одной рукой удобно в том плане, что вы можете подобрать для себя наилучшую траекторию движения, при которой добьетесь максимальной работы внутренней головки.
Упражнение выполняется одной рукой попеременно.
Исходное положение: Сядьте на лавку и поднимите руку с гантелью над головой. Свободной рукой можно держаться за край скамьи. На вдохе сгибайте руку с гантелью в локте, опуская ее за голову. На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.
В нижней позиции старайтесь опустить гантель как можно ниже, что бы максимально растянуть трицепс. В верхней точке руку полностью выпрямляем для полного сокращения мышц.
На закуску предлагаем вам посмотреть упражнение на трицепс от Юрия Спасокукоцкого. Как оно правильно называется неизвестно. По всей видимости это его личное изобретение. Смесь работы на трицепс на блоке и французского жима сидя. Стоит ли его использовать в своих тренировках, решать вам. Однако мы не могли пройти мимо этого чуда мысли и не поделиться с вами таким новшеством в мире упражнений.
При просмотре сделайте звук потише, так как на заднем плане кто то громко рычит поднимая штангу.
Французский жим стоя
Здесь все гораздо проще. Все упражнения, которые выполняются сидя так же можно делать стоя. В чем разница? По большому счету ни в чем, трицепсам абсолютно все равно сидите вы или стоите. В большей степени здесь все упирается в удобство выполнения лично для вас.
Так же при выполнении упражнений стоя возникает возможность читинговать ногами, то есть делать подсед и выпрямляясь помогать себе ногами выжать штангу или гантель.
Денис Борисов советует выполнять подобные упражнения стоя в целях безопасности, так как в случае если вас придавит штангой всегда есть возможность скинуть ее на пол и отскочить. Когда вы сидите подобные маневры исключаются. Возможно в этом есть какой то резон.
Однако при работе с большими весами, для безопасности лучше всего прибегать к помощи страхующего. Необходимо так же посмотреть, что бы в месте вероятного падения штанги или гантели не было ничего и никого.
Французский жим представляет из себя основное и наиболее эффективное упражнение для развития мышц трицепса. Все разнообразие вариантов выполнения дает вам возможность прорабатывать трицепс под разнообразными углами, направляя нагрузку в ту или иную часть мышечной группы.
Еще статьи в тему:
упражнения по группам мышц.html
упражнения по группам мышц.html
УПРАЖНЕНИЯ
ПО ГРУППАМ МЫШЦ
Эта
информация полезна для составления
собственного тренировочного
комплекса.
В
этом разделе представлены
упражнения для всех основных
мышечных групп. Я не стал описывать,
где какие мышцы находятся и какие
функции выполняют, сославшись на
опытность читателей. Главная
ценность этого раздела это
разбиение всех предложенных
упражнений по мышечным группам.
МЫШЦЫ
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ
- Лежа
на наклонной скамье жим штанги
(хват средний, угол около 45
градусов ) - Сидя
на скамье жим гантелей - Стоя
в наклоне сведение поперечного
блока через стороны - Разводка
гантелей на наклонной скамье (
угол скамьи около 30 градусов,
гантели опускать ниже уровня
груди)
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ
- Сидя
на тренажере сведение блока
предплечиями - Стоя,
сведение поперечного блока
через стороны - Всевозможные
вариации жимов лежа - Лежа
на скамье разведение гантелей - Лежа
на скамье жим гантелей - Отжимание
на брусьях (тело держится
строго перпендикулярно к
земле)
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ
- Отжимание
на брусьях (при выполнении тело
подается как-бы вперед) - Лежа
на скамье жим штанги вниз
головой, т.е. нужно штангу жать
так, чтобы ноги оказались выше
головы (это легко реализовать
подложив что-нибудь под
дальний конец скамьи, так же
можно использовать станок для
накачки пресса, подставив его к
штанги) - Лежа
на скамье жим гантелей вниз
головой
СПИНЫ
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ
(ТРАПЕЦИВИДНЫЕ И РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ)
Оговорюсь
сразу что упражнение становая тяга
задействует почти весь массив
спины, т.е. в дальнейшем его можно
отнести к любой группе
- Стоя, тяга
штанги к подбородку, вместо
штанги можно использовать гирю
(узкий хват) - Шраги с гирями
или гантелями (выполнение
подробно разобрано на
предидущей странице) - Сидя, тяга
верхнего блока за голову
(широкий хват) - Сидя, тяга
верхнего блока перед собой
(хват узкий, лучше поставить
маленькую рукоять)
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ (В
ОСНОВНОМ ЭТО ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА)
- Стоя в
наклоне, тяга штанги к поясу
(хват средний) - Стоя в
наклоне, тяга нижнего блока
(хват средний) - Стоя в
наклоне, (упор коленом об
скамью) тяга гантели или гири
одной рукой (выполнять
поочередно меняя руки) - Стоя в
наклоне, тяга Т-штанги - Сидя, тяга
нижнего блока двумя руками
(рукоять лучше взять не
прямую,а в виде двух ручек) - Подтягивание
на перекладине за голову (хват
широкий) - Подтягивание
на перекладине
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ
- Подьем
туловиша с упором бедрами на
скамью (прогибаться нужно как
можно больше) - Различные
виды наклонов, в том числе с
гимнастической палкой.
Возможно применение
отягощения, например, штангу
РУК
БИЦЕПС
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ
(ПИК) БИЦЕПСА
- Сидя, упор
одной рукой в бедро подьем
гантели - Сидя, подьем
гантели или штанги на скамье
Скотта (хват средний) - Стоя, подьем
гантелей бицепсами поочередно
или вместе (Сначала гантели
идут паралельно друг другу в
вехней точке выворачиваются в
линейку)
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ
(ОСНОВАНИЕ) БИЦЕПСА
- Сидя,
подьем штанги на скамье Скотта
(средний хват) - Стоя,
подьем штанги на бицепс (лучше
использовать EZ-гриф
применяется широкий или узкий
хват) - Стоя,
подьем бицепса обратным хватом
- Лежа
на наклонной скамье, подьем
гантелей на бицепс попеременно
или одновременно (угол скамьи
около 45 градусов) - Стоя,
подьемы «молот»(начальное
положение руки опущены гантели
паралельны друг другу,
поднимаем гантели на бицепс,
сохраняя их паралельность )
ТРИЦЕПС
ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ
ЧАСТЬ ТРИЦЕПСА
- Отжимание на
брусья - Жим штанги
узким хватом (гриф лучше взять
поменьше, чтобы легче было
держать равновесие) - Стоя, жим
нижнего блока вниз (очень
рекомендую взять маленькую
прямую рукоять) - Французский
жим стоя - Французский
жим лежа - Французский
жим сидя - Французский
жим лежа - Французский
жим лежа ото лба - Французский
жим лежа от скамьи - Французский
жим сидя с гантелью одной рукой
- Французский
жим стоя с гантелью одной рукой
- Французский
жим лежа на наклонной скамье
(угол наклона около 60 градусов)
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
- Подьемы
«молот» (описаны выше) - Сгибани
обратным хватом на скамье
Скотта (используй EZ-гриф,
возьми его за верхнюю часть,
вехний край скамьи должен
упираться в подмышки) - Стоя,
подьемы штанги обратным хватом
(используй прямой гриф) - Сидя,
предплечья положены на колени,
сгибание рук в запястях, ладонь
сверху - Сидя,
предплечья положены на колени,
сгибание рук в запястях, ладонь
снизу - Сидя,
предплечья на скамье Скотта,
сгибание рук в запястях
(сначала ладонь свеху, потом
снизу)
Дельтовидные
мышцы
- Жим
штанги с груди стоя (штангу
лучше брать со стоек, хват чуть
больше ширины плеч) - Жим
штанги с груди сидя - Жим
гантелей сидя - Сидя,
подьем гантелей в стороны - Стоя
в наклоне, подьем гантелей в
стороны
НОГ
КВАДРИЦЕПС
(ЧЕТЫРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА)
- Сидя
на тренажере, выпрямление ног - Приседание
со штангой - Жимы
ногами, сидя на тренажере
(горка) - Стоя
на тренажере, приседания
БИЦЕПС
(ДВУХГЛАВАЯ МЫШЦА)
- Лежа
на тренажере, сгибание ног - Стоя
сгибание ног, используя
верхний блок
ИКРЫ
- Стоя на
тренажере, подьем на носки - Сидя на
тренажере, подьем на носки
БРЮШНОГО ПРЕССА
ПРЯМЫЕ МЫШЦЫ
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ
- Сидя
на наклонной доске, подьем
туловища (угол наклона доски
около 40 градусов) - Лежа
на полу, подьем туловища
(рекомендуется выполнять с
отягощением) - Ноги
согнуты в коленях (голени лежат
на скамье), подьем теловища
(поднимать туловище нужно до
коленей)
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ
- Лежа на
наклонной доске, подьем ног
(угол наклона доски около 45
градусов) - Скручивания
- В висе на
турнике, подьем ног
КОСЫЕ МЫШЦЫ
- Наклоны
туловища в стороны - Различные
скручивания, т.е. повороты тела
(лучше делать с отягощением)
Желаю
всем успехов!!!
|
||||
| Упражнения на мышцы трицепса
Трицепс является мышцей-антагонистом по отношению к бицепсу, поэтому объём упражнений такой же, как и для бицепса (17 упражнений). Развитие трицепса является наиболее важным, чем бицепса, так как трицепс имеет наибольшее значение для занятий другими видами спорта. Упражнения для трицепса так же основываются на одном движении, как и для бицепса, но только противоположном сгибанию, т. е. разгибанию. Рассмотрим данный комплекс упражнений: 1. Отжимание на брусьях с отягощением. Из представленного комплекса упражнений можно составить «суперсерии» (соединение двух различных упражнений с аналогичным воздействием на один и тот же мускул), которые достаточно эффективны для развития мускулатуры. Как совет, комбинируйте представленные упражнения для развития трицепса с упражнениями для развития бицепса, что является также достаточно эффективным. |
разновидности и техника выполнения упражнения – Medaboutme.ru
Большинство женщин и девушек недовольны видом своих рук, причиной чему является лишний жир, обвислая кожа и неразвитые мышцы. Чтобы эту проблему решить, важно, помимо соблюдения принципов правильного питания и ухода за кожей, еще и делать специальные упражнения, способствующие развитию мышц на руках и сжиганию лишнего жира.
Французский жим — упражнение для похудения рук
В обычной жизни мышцы верхней части рук не подвергаются значительной физической нагрузке, поэтому они и являются одной из проблемных зон, на которую часто жалуются женщины. Выполнение базовых элементов в спортзале также не даст ощутимых результатов, поэтому в данном случае следует прибегнуть к изолирующим упражнениям. Одним из лучших в этом деле является французский жим. Во время его выполнения работает исключительно один сустав, локтевой, и активно прокачивается трицепс. В некоторой степени также нагружаются плечи, предплечья и мышцы груди.
Благодаря французскому жиму можно:
- значительно улучшить внешний вид рук;
- подтянуть обвисшую кожу;
- развить мышцы рук, их силу и гибкость;
- немного нарастить мышечную массу и сделать руки рельефными;
- получить эффект похудения;
- укрепить плечевой сустав посредством усиления мышечного корсета.
Но, как и любое упражнение с использованием дополнительного веса, французский жим может быть травмоопасен. Потому целенаправленная физическая нагрузка на локтевой сустав должна возрастать постепенно.
Правила физической нагрузки на руки
Похудение рук и развитие мышц трицепса и плеча с помощью французского жима возможны лишь при правильном выполнении этого упражнения. Важно хорошо изучить технику выполнения, а еще лучше — попросить опытного спортсмена показать и откорректировать ваши движения. Это позволит избежать травм и получить желаемые результаты от тренировки.
Важные моменты в выполнении французского жима:
- работает исключительно локтевой сустав;
- плечо, то есть часть руки от локтевого до плечевого сустава, зафиксировано в одном положении;
- локти должны смотреть строго вверх, разводить их по сторонам нельзя;
- спину нужно держать прямо, во время выполнения жима прогибать ее нельзя, а если упражнение выполняется лежа на скамье, то следует плотно прижать поясницу к ее поверхности;
- не опускать руки слишком низко, так как это ведет к прогибу в пояснице;
- контролировать каждое движение, медленно поднимая и опуская руки, чтобы чувствовать, как работает каждая мышца;
- в верхней и нижней точках движения нужно делать небольшую паузу — это повышает нагрузку на мышцы;
- выбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать по 20 повторов в каждом из трех подходов;
- не включайте это упражнение слишком часто в тренировку — после интенсивной нагрузки мышцы должны отдыхать как минимум двое суток;
- при выполнении упражнения лежа на скамье можно на нее поставить и ноги, тем самым больше нагрузить трицепс, но для такого варианта нужно достаточно опыта.
Разные варианты выполнения упражнения «Французский жим»
Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, причем все они эффективны и похудение рук достигается в равной степени при каждом из них. В каждом варианте есть свои преимущества и удобства, какой выбрать для тренировки — решать вам.
- Французский жим лежа
Эту вариацию данного упражнения используют наиболее часто. Делать такой жим можно и с гантелями, и со штангой, на ровной или наклонной скамье. Чаще всего спортсмены используют штангу, иногда изогнутую. Тонкости выполнения:
- лягте на спину, стопы прижаты к полу, голова находится на краю скамьи;
- возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч;
- вытяните руки ровно вверх;
- согните локти, опустив штангу до уровня головы;
- сделайте небольшую паузу и вернитесь в прежнее положение.
- Французский жим стоя
Этот вариант упражнения немного сложнее предыдущего, так как здесь еще нужно следить за равновесием и прямой спиной. Делать жим удобнее с одной гантелью, можно использовать и штангу, но для этого нужно больше опыта и присутствие партнера, который сможет вас подстраховать. Выполнять элемент надо следующим образом:
- ноги стоят на ширине плеч, гантель — над головой в обеих руках;
- удобно и надежно обхватите рукоятку гантели, чтобы не уронить ее, когда физическая нагрузка на трицепс станет сильнее;
- опускайте руки за голову и возвращайте их в начальную позу, локти не разводите;
- не забывайте делать паузы в крайних точках.
- Французский жим сидя
Такой вариант упражнения немного разгружает спину и выполняется сидя на скамье, в идеале — на скамье со спинкой. Использовать можно и штангу, и гантель. Техника выполнения:
- плотно прижмите спину к спинке, если таковой нет, просто удерживайте ее прямо;
- крепко держите гантель над головой;
- локти не разводите в стороны, наоборот, прижмите плечи к голове;
- опускайте гантель за голову на вдохе, задерживая ее внизу на несколько секунд;
- возвращайтесь в начальное положение на выдохе.
- Французский жим в машине Смита
Для этого упражнения потребуется специальный тренажер — машина Смита, которая благодаря своей конструкции поможет изолированно нагрузить только трицепсы. Штанга в этом тренажере двигается только вверх и вниз, поэтому при выполнении жима локти нужно немного смещать вперед и постоянно регулировать положение корпуса. В остальном техника жима подобна французскому жиму сидя и стоя.
Важно то, что данный тренажер оснащен страховочными стопорами, которые можно выставить на удобной высоте и защитить себя от возможного падения штанги и получения травмы.
- Французский жим в блоке
Для этого варианта французского жима необходим тренажер кроссовер и горизонтальная скамья. Делать это упражнение нужно так:
- выставьте необходимый вес и лягте на скамью;
- возьмите ручки верхнего блока и согните руки до образования прямого угла в локтевых суставах;
- задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- поднимите руки вверх над собой, перпендикулярно полу, снова сделайте паузу;
- вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.
Французский жим стоя – варианты выполнения
Французский жим стоя является изолированным упражнением, то есть в процессе его выполнения задействован только один сустав. Целевая мышечная группа тоже одна – это трехглавый мускул плеча (трицепс). Данное упражнение иногда называют французским жимом стоя из-за головы, что не совсем корректно, так как сама формулировка «французский жим стоя» априори предполагает, что используемый спортивный снаряд будет двигаться позади готовы атлета, по-другому данный тренинг просто невозможно реализовать.
Нужно сразу отметить, что в сравнении с другими типами французского жима – в положениях лежа или сидя – позиция стоя не имеет функциональных преимуществ. Каждый из этих вариантов позволяет качественно проработать все три пучка трицепса (латеральную, медиальную и длинную головки). Дополнительно при выполнении французского жима стоя с гантелью или штангой задействуются и другие мускулы:
- ключичная головка;
- передняя дельтовидная мышца;
- локтевой мускул плеча;
- лучевой сгибатель запястья.
Нагрузка на эти и некоторые другие мускулы опосредованная и может смещаться в зависимости от варианта реализации тренинга. Целевой мышцей всегда остается трицепс, именно его мы прорабатываем, выполняя французский жим стоя с гантелью, прямой штангой или EZ-грифом. Это упражнение имеет три базовые вариации, каждая из них – эффективна и все они получили широкое распространение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
- Французский жим стоя со штангой. В данном случае атлет использует обычный прямой гриф, с которым выполняется масса других тренингов. Если гриф длинный, это несколько усложняет процесс, так как спортсмену потребуется дополнительное усилие, чтобы сохранять равновесное положение. Автоматически подключается целый ряд мускулов-стабилизаторов.
- Французский жим стоя с EZ-грифом. Данный тип тренинга получил едва ли не наибольшее распространение. И в этом нет ничего удивительного, ведь «гнутый» гриф очень удобен, запястья находятся в комфортном положении, атлет ощущает умеренную сложность с поиском баланса. Именно этот вариант лучше всего подходит для начинающих спортсменов.
- Французский жим стоя с гантелью. Вопреки расхожему мнению данный вариант не имеет никаких преимуществ перед жимом со штангой. Безусловно, если упражнение выполняется поочередно сначала одной рукой, а потом другой, возрастает нагрузка на мускулы-стабилизаторы. Кроме того, атлет получает возможность работать с большим весом на каждую конкретную руку.
Стоит еще раз повторить, что ни один из указанных вариантов французского жима стоя «из-за головы» не имеет преимущества перед другим вариантом. Все они эффективны и обладают следующими особенностями:
- комплексная проработка всех мускульных пучков трицепса;
- качественное увеличение объема и силовых показателей;
- существенное эстетическое улучшение формы плеча;
- повышение стабильности плечевого и локтевого суставов;
- улучшение результатов в жиме штанги лежа.
Особую эффективность данному тренингу придает тот факт, что спортивный снаряд движется по довольно большой амплитуде. Это позволяет качественно стимулировать трицепс, разумеется – лишь в том случае если соблюдается правильная техника выполнения французского жима стоя (видео представлено ниже).
С точки зрения биомеханики техника французского жима штанги «из-за головы» не отличается от варианта с EZ-грифом. Разница заключается в положении запястий, что не имеет никакого отношения к работе трехглавого мускула плеча. Итак, базовый алгоритм выглядит следующим образом:
- Атлет берет спортивный снаряд в обе руки верхним закрытым хватом. Затем становится перед зеркалом, ноги на ширне плеч (или шире – главное, чтобы было удобно), спина выпрямлена, плечи расправлены, взгляд строго перед собой.
- Спортсмен поднимает обе руки над головой и полностью распрямляет их. Локти при этом находятся по обеим сторонам от головы. Локти не прижимаются к голове, но и не разводятся слишком широко, их постановка должна быть умеренной, как в случае с выполнением французского жима лежа.
- Из исходного положения на выдохе атлет сгибает локтевые суставы, опуская спортивный снаряд за голову. Локти, плечи и запястные суставы абсолютно неподвижны, движется только предплечье.
- Как только снаряд достигает пиковой точки (когда дальнейшее сгибание локтей неминуемо приведет к их смещению), атлет на выдохе плавно распрямляет локтевые суставы, возвращая спортивный снаряд в исходное положение.
Если речь идет о технике французского жима стоя с гантелью, то отличие от вышеприведенного алгоритма будет заключаться, опять же, только в положении запястий (что обусловлено формой спортивного снаряда, в данном случае – гантели). Иногда ввиду физиологических особенностей или из-за формы снаряда при выполнении французского жима стоя (фото для наглядности – ниже) атлет может не иметь возможности полностью распрямить локти в верхней точке. Это не желательно, но допустимо, если данный эффект невозможно нивелировать альтернативным вариантом тренинга.
Французский жим стоя «из-за головы» с гантелью может предполагать последовательную работу сначала одной рукой, потом – другой. Алгоритм действий и целевые указания остаются такими же, гантель будет опускаться за голову по естественной траектории, затем возвращаться в исходное положение на выпрямленной руке. Для всех этих вариантов справедливы следующие методические указания:
- Важно запомнить, что на протяжении выполнения упражнения локти и плечи абсолютно статичны, если они смещаются – упражнение теряет целесообразность.
- При выполнении французского жима стоя недопустимо использовать читинг. Нельзя помогать себе наклонами тела или другими мышцами, создавая импульс. Это неэффективно и травмоопасно.
- Не стоит «гнаться» за большим весами, в большинстве случаев это повлечет за собой нарушение техники выполнения, как следствие – упражнение потеряет свою эффективность.
- При работе с гантелями большого веса рекомендуется использовать кистевые бинты, так как на запястья, находящиеся в неестественном положении, будет оказываться существенная нагрузка.
- Иногда допустима помощь товарища, например, когда при выполнении одного-двух крайних повторений в подходе атлету не хватает сил, чтобы «протолкнуть» спортивный снаряд в начальной фазе подъема.
- Всегда контролируйте положение локтей! Они не должны сильно расходиться в стороны, но если плечи касаются головы – это тоже неправильно. В целом, положение локтей должно быть уже ширины плеч.
- Работать с прямым грифом необходимо на узком хвате, для примера можно взглянуть на EZ-гриф, где хват очевиден. В случае с гантелью ее нужно брать ровно посредине (если вы не работаете двумя руками сразу).
- Не «провожайте» спортивный снаряд глазами, смотрите прямо перед собой, иначе из-за движений головы будут смещаться шейные позвонки, что потенциально травмоопасно.
Французский жим стоя «из-за головы» со штангой или гантелью не является базовым тренингом, но позволяет полноценно проработать весь трицепс. Именно поэтому в комплексе на целевую проработку двуглавого мускула плеча данное упражнение может стоять первым или вторым. Количество подходов и повторений зависит от цели. В силовых тренингах делают не более трех подходов по 6-10 повторений (это очень условные цифры), при работе на массу или рельеф – до четырех подходов и до 10-12 повторений.
Французский жим стоя действительно крайне эффективен, поэтому его всегда целесообразно включать в программу тренинга. Обратите внимание, что в данной статье мы рассматривали только позицию стоя, варианты жима в позициях сидя и лежа рассмотрены в других материалах. Если у вас остались какие-то вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к этой статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и не забывайте, что важнее правильной техники может быть только правильная мотивация!
Советуем почитать:
лежа, стоя, сидя на наклонной скамье или блоке
При тренировке трицепсов одним из самых популярных упражнений является французский жим со штангой или гантелями лежа, сидя или стоя. Но есть ли у вас еще идеи по поводу этого упражнения? Давайте обсудим факты об этом. Это упражнение обычно делают многие люди в спортзалах, но оно кажется более опасным по сравнению с упражнениями на бицепс.Это всегда имеет тенденцию ломать руки, если не сделано должным образом. Всегда помните, что нужно быть более осторожным, и мы рекомендуем вам тренировать и бицепсы, выполняя это, чтобы вы могли эффективно вести, чтобы избежать серьезных травм.
Для начала давайте поговорим о том, чему тренирует это упражнение. Однако мы рекомендуем прочитать статью «Анатомия мышц и рук».
Основные мышцы, на которые воздействуют, вся работа идет на трицепс. То есть на них приходится основная нагрузка. В меньшей степени задействованы грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
Чего можно достичь, выполняя французский жим штанги или гантелей
Упражнение, подобное французскому жиму со штангой , может увеличить объем мышц рук, повысить гибкость суставов и изолировать трицепсы. Кроме того, пресс полезен женщинам, у которых мышцы рук имеют свойство провисать.
Но прежде чем вы приступите к выполнению этого вида упражнений, вы должны иметь достаточно знаний или представления о том, какие именно мышцы нашего тела будут усилены, чтобы вы знали, чего достичь.Французский жим также приносит пользу другим мышцам и частям тела, а не самому трицепсу — животу, грудной мышце (особенно в верхней и боковой части), прямым и косым мышцам, дельтовидным мышцам, плечам, лучевому сгибателю запястья и другим.
Исходя из темы, рекомендуется прочитать статьи о том, как увеличить объем бицепса.
Техника исполнения
Итак, как мы выполняем френч-пресс? Первое, что вам нужно знать о технике выполнения французского жима лежа, это то, что упражнение выполняется лежа на скамейке.Однако это также можно делать сидя или стоя. Снаряды могут действовать как гантели или штанги, направленные с E-образным штампом.
Вес не должен быть слишком тяжелым, и вы должны уметь сделать 10 подходов. Во избежание ошибок обратите внимание на фото в этой статье, а также видео в конце поста.
Лирическое отступление: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, обязательно ознакомьтесь с таблицей отжиманий и упражнений французского жима со штангой. Вы можете попробовать Test Prop 100
Итак, исходное положение:
- Лягте на скамью (ноги можно опустить на пол или поднять на скамейке, в обоих случаях колени должны быть согнуты) и с небольшим весом положите на грудную перекладину.Хватка должна быть узкой (менее 5 см).
- Поднимите руки над грудью под прямым углом к туловищу.
- Затем медленно согните руки в локтях во французском жиме со штангой , удерживая их на одном месте, двигайте только предплечье.
- Когда руки оказываются во лбу, задерживаемся, а потом начинаем медленно поднимать и снарядить. Повторить столько раз, сколько запланировано
Варианты и ошибки в лифте
Существует множество вариантов и вариаций выполнения французского жима лежа и военного жима штанги.Например, для головы на блоке можно сделать наклонную скамью; в то время как с разным положением рук рекомендуется сидеть.
Теперь поговорим о самых распространенных из них. Поговорим о самых распространенных ошибках, которых можно избежать.
Следует помнить, что французский пресс — одно из тех упражнений, при котором следует позаботиться о желаемом напряжении мышц. В этом случае следует придерживаться арктического нулевого питания для трицепсов и не допускать распределения нагрузки на все мышцы рук.
- Плечи и локти должны быть неподвижны.
- Позаботьтесь о тазе и не упускайте его со скамейки.
- Не опускайте штангу ниже головы, если не тренируете трицепсы на растяжке.
- Локти не должны широко расходиться при опускании. Старайтесь держать их как можно более прямыми.
Наконец, это все, что вам нужно знать о французской скамейке запасных. Следует сказать, что если у вас есть какие-либо заболевания или жалобы, связанные с локтями, лучше отказаться от этого упражнения и лучше обратить внимание на другие подобные упражнения.
Лучшие упражнения для мышц рук
Френч-пресс
Подъемная штанга
Жим лежа узким хватом
Подъем гантелей
Жим гантелей из-за головы
Выбирайте правильный вид пищи, чтобы быстрее добиваться результатов!
Проработка мышц — настолько серьезное упражнение, которое требует вашего сознательного внимания. Возможно, ваши привычки в питании также должны быть хорошими и здоровыми, чтобы вы добились благоприятных результатов.
Здесь мы поможем вам осуществить ваши желания!
Поговорим о мышечной пище для мужчин. Если у вас есть намерение формировать и лепить свое тело, вы всегда должны снабжать его достаточным количеством жидкости, чтобы избежать обезвоживания, а также есть правильную, богатую энергией пищу во время тренировки. Вот 7 видов еды, которые могут вам понадобиться.
- Постное мясо — хороший источник железа, белка и аминокислот (лейцин), которые полезны для наращивания мышц.
- Яйца — если есть хотя бы 1 яйцо в день, это хорошо, так как оно обеспечит вас всеми необходимыми незаменимыми аминокислотами.
- Орехи — хороший источник антиоксидантов, витаминов и полезных жиров.
- Фрукты и овощи — хотя в них содержится небольшое количество белка, эксперты говорят, что он является наиболее важным и является основой здорового образа жизни. Он дает вам более мелкие витамины и минералы.
- Курица (темное мясо) — лучше по сравнению с обычным куриным мясом, поскольку содержит больше железа и цинка.
- Фасоль и цельнозерновые продукты — полезны для восстановления мышц. Также является хорошим источником витаминов и антиоксидантов.
- Нежирные молочные продукты — они дадут вам набор необходимых витаминов, таких как витамин D. Они также содержат калий, кальций, углеводы и высококачественный белок.
Такая пища для мышц поможет вам набрать вес. Тем не менее, это также хорошо даже при похудении, потому что это обеспечит вас необходимыми питательными веществами и будет поддерживать вашу иммунную систему сильной все время в течение всего процесса.
Питание для набора веса
Питание для похудения
Французский жим на трицепс с гантелями
| Kingston Whig Standard
Как вы тренируете мышцы кора во время тренировки трицепсов? Попробуйте французский жим на трицепс с мячом и гантелями! Это упражнение выполняется в положении моста от стабилизирующего мяча.Мяч создает неустойчивую основу для вашей головы и спины, на которую можно опираться, а мышцы кора необходимы для стабилизации упражнения. Победа, победа, победа.
Я советую вам класть мяч на нескользящий коврик для этого упражнения, и высота мяча должна быть подходящей для вас. Когда вы сидите на мяче, ваши тазобедренные и коленные суставы должны быть под углом 90 градусов. Уменьшите свой обычный вес жима на трицепс на 10-20%, чтобы учесть проблему устойчивости.
Мяч для стабилизации Гантель Трицепс Французский жим
• выберите гантели и поместите мяч для стабилизации на коврик
• удерживая гантели, сядьте на мяч и выведите ноги, пока ваша голова и плечи не коснутся мяча. и ваш торс параллелен полу
• задействуйте основные мышцы, чтобы стабилизировать эту позу «мост»
• поднимите руки и выровняйте локти прямо над плечами
• ладони повернуты друг к другу, согните руки в локтях и опустите гантели под углом 90 градусов, а затем выпрямите
• медленное и контролируемое движение имеет решающее значение
• вдох, когда вы опускаете вес, и выдох, когда вы выпрямляете его обратно в исходное положение
• счет 1,2,3 во время фазы спада и 1,2,3 во время фазы подъема
• выполните 12-15 повторений, затем отдохните 30 секунд и повторите.
Это упражнение также известно как «взлом головы», поэтому будьте осторожны при снижении веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были зафиксированы, а туловище не двигалось. Если вы слишком нестабильны, попробуйте выполнять это упражнение, лежа на коврике, согнув колени и поставив ступни на пол.
Удачи.
•••
BN Athletic Training и летнее расписание BN4MK теперь открыты для регистрации. Позвоните по телефону 613-542-6867 или посетите www.bnathletictraining.com и www.bodynow4mums.com для получения дополнительной информации. Открыт для всех уровней способностей.
Трейси считается гуру в мире пренатального, послеродового и молодежного фитнеса, и она тесно сотрудничает с исследователями, преподавателями и специалистами в области здравоохранения в этих областях. Она глобальный обозреватель фитнеса, автор, ведущий и отмеченный наградами предприниматель. Трейси владеет международными компаниями BN Athletic Training и Body Now 4 Mums & Kids, которые специализируются на обучении матерей, молодежи, семей и спортсменов.Трейси работает в фитнес-индустрии более 30 лет, и последние 18 лет она обучает, обучает, представляет и сертифицирует тренеров по всему миру.
Французский жим сидя с гантелями. Французский жим EZ Bar сидя. Секрет сильных рук
Французский пресс — невероятно популярное упражнение, развивающее мышцы трицепса. Никто не знает, почему он француз, а некоторые называют его вытягиванием рук со штангой или гантелями, лежа или стоя.Согласитесь, что французская пресса, а не пресс вообще по своей сути, поскольку движение происходит только при вытянутых руках, но подмена терминов не мешает французскому прессу быть эффективным упражнением.
Упражнение по анатомии
Следует отметить, что французский жим является изолированным упражнением, так как в работе задействован только локтевой сустав и основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу плеча. В частности, работают боковые, медиальные и длинные головки трицепса.Кроме того, задействуются локтевые мышцы, а также статическая нагрузка ложится на мышцы основных стабилизаторов в зависимости от положения тела при выполнении.
Плюсы и минусы французского жима лежа
Французский жим лежа несет в себе несомненные преимущества, так как это упражнение отлично развивает трицепс плеча и, помимо эстетической стороны, в виде мощного плеча, который особенно важен для бодибилдеров, он также увеличивает силу рук, а это важно для многих видов спорта.
Многие используют это упражнение для укрепления мышц тыла руки, которые трясутся и свисают от ужаса своего хозяина, но часто французский жим лежа в этом бесполезен, не устранив основную причину образования желе на руках. — лишний вес.
Главный недостаток разгибания рук — опасность травмирования. Нередки случаи травм локтевых суставов, которые могут выбить спортсмена из тренировочного процесса … Поэтому многие рекомендуют использовать френч-пресс. не чаще 1 раза в 2 недели при умеренном весе … Тяжелые веса также могут стать причиной травм, например, если снаряд упадет вам в лоб, но это случается реже. Поэтому правильная техника и умеренный вес — залог безопасности и эффективности французского жима.
Французский жим рекомендуется для опытных спортсменов, стремящихся разгрузить мышцы плеча, а также для спортсменов, которые заинтересованы в увеличении силы трицепсов. Новичкам, желающим набрать вес или похудеть, следует уделять больше внимания базовым упражнениям и анаэробным упражнениям соответственно.И только после того, как двинетесь вперед, стоит включить в свою программу разгибание рук. Но начинать нужно с небольшим весом или без него и не чаще 1 раза в 2 недели. Поскольку трицепс — это небольшая мышца, его следует прорабатывать большим количеством повторений со средним весом. Если вы используете тяжелый снаряд, то вы включите в работу мышцы тела и ног, что мешает выполнению основной цели упражнения. Среднее количество повторений:
Французский жим противопоказан при травмах локтя и запястья.Для более естественного положения рук используйте гриф EZ (изогнутый) или жим с гантелями.
Варианты выполнения френч-пресса
Все варианты исполнения френч-пресса можно разделить:
| по положению корпуса: | Особенности |
| лежа на горизонтальной скамье | Самый простой и распространенный вид. Как и во всех французских жимах, держите локти и плечи неподвижно. Работает только локтевой сустав. |
| лежа на наклонной скамье вверх ногами | Опасный вид упражнений. Используйте меньший вес и обязательно используйте скамейку с подножками. Большая нагрузка на длинную головку трицепса. |
| лежа на наклонной скамье вверх ногами | Боковая голова работает больше. |
| стоя | Выполняется за головой. Возможность максимально растянуть трицепс. Стабилизирующие мышцы работают. |
| сидя | Снимает нагрузку на позвоночник. |
| на использование снаряда: | |
| со штангой | Неудобное положение рук. |
| со штангой EZ | Естественное положение лучезапястных суставов, максимальный комфорт. |
| с 2 гантелями | Включает стабилизаторы для мышечной работы. |
| С 1 гантелью (или блином со штангой) | Позволяет максимально сконцентрироваться на работающих мышцах руки. |
| за счет опускания снаряда: | |
| сгибание ко лбу | Нагрузка на боковой и средний пучок трицепсов |
| наклон через голову |
Возможно, это не совсем полный список вариаций французской прессы. Можно делать разгибания на трицепс и специальный тренажер или кроссовер, выполняя их на полу или в наклоне, одно похоже — работает трицепс. Более подробную инструкцию смотрите в видео французской прессы и читайте в материалах ниже.
Видео с упражнениями на французский пресс
Французский пресс в различных интерпретациях относится к изолирующим силовым упражнениям, направленным на концентрированное развитие трехглавой мышцы плеча. Для пропорционального развития целевой области …
Те, кто хочет «размахивать» объемными руками, наверное, знают, что толщина руки при взгляде сбоку — это не бицепсы (как ошибочно полагают многие новички), а трицепсы. Состоящая из трех головок, она значительно больше двуглавой мышцы плеча, а ее развитие значительно увеличивает объем рук.
Из всех упражнений, которые существуют на проработку трицепса, французский жим лежа со штангой является наиболее опасным и спорным вариантом нагрузки на эту мышцу. Несмотря на это, такой способ позволяет максимально растянуть длинную головку трицепса, нагружая ее на 100%. Именно по этой причине спортсмены, для которых оно стало частью жизни, делают это упражнение, несмотря на более удобный вариант его выполнения — лежа на скамейке.
Френч пресс стоячий
Рабочие мышцы
Упражнение относится к изолирующим, поэтому — нагрузка акцентируется, и приходится только на прорабатываемую мышцу.Полностью задействованы все три головки — медиальная, длинная и латеральная. За счет максимально возможного диапазона движений мышечные волокна полностью растянуты — конечно, это положительно сказывается на эффективности упражнения.
Кроме трицепса в работу включается и локтевая мышца — небольшого размера, покрывает локтевой сустав и участвует в его разгибании.
Поскольку упражнение выполняется стоя (как вариант — сидя), а вес перемещается вверх, на стабилизирующие мышцы тела возникает значительная статическая нагрузка, которая должна постоянно поддерживать правильное положение.
Кому, когда и почему
Поскольку французский жим является одним из самых опасных и сложных упражнений, его не часто делают даже опытные спортсмены, предпочитая менее эффективный, но менее травматичный вариант выполнения, лежа на скамейке.
Кому?
Единственная категория спортсменов, для которой французский жим лежа будет полезен и актуален, — это опытные и массивные спортсмены, желающие преодолеть «застой» в росте трицепсов, внося изменения в программу.Если вы начинающий спортсмен и не знаете, то вам нужно обратить внимание на другие упражнения.
Новичкам и менее опытным спортсменам настоятельно не рекомендуется использовать этот метод тренировки трицепсов, несмотря на его эффективность.
Когда?
Несмотря на то, что упражнение изолирующее, французский пресс часто используется при наборе массы.
Кстати, из-за того, что все три головки трицепса максимально растягиваются при выполнении упражнения стоя, иногда это делается в качестве разминки — естественно, с минимальным весом (или даже с пустой перекладиной) в чтобы качественно «разогреть» мышцы.
Зачем?
Как уже было сказано выше, упражнение позволяет максимально растянуть все три головки трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается как на ее росте, так и на «прорисовке» рельефа.
Техника выполнения французского жима стоя
Обычно упражнение выполняется с W-образным вырезом … Однако, если вам удобно и вы привыкли работать с прямым, используйте его.
- Встаем прямо, обхватываем штангу ладонями сверху (расстояние между руками при использовании прямой штанги выбирается каждым спортсменом самостоятельно, но обычно уже на ширине плеч) и сжимаем ее через голову, полностью выпрямляя руки. .
- Вдыхаем, и задерживая дыхание, начинаем плавно сгибать руки в локтях, заводя штангу за голову. Продолжаем движение до полного сгибания сустава.
- Без промедления в нижней точке меняем направление движения, и плавно разгибаем локоть, возвращая штангу в исходное положение.
- Повторяем необходимое количество раз.
- Вес рабочий. Выполнение французского жима с большим весом даже в положении лежа — довольно опасное занятие, тем более, если вы делаете это стоя.Оптимальный вариант — средний (при наборе веса) и минимальный (при «сушке») вес.
- Количество повторов. Для того чтобы нагрузка на трицепс была максимальной и растягивалась, важно выполнять большое количество повторений. Оптимально — 10-15 раз вне зависимости от периода обучения.
- Скорость исполнения. Малейшее резкое или неточное движение — и вы почти гарантированно получите травму. Так что руки следует сгибать и разгибать, обязательно плавно и медленно.
- Затаив дыхание.Поскольку очень важно постоянно поддерживать неподвижное положение тела, задержка дыхания необходима даже при работе с минимальным весом.
- Рама. Следите за тем, чтобы положение тела (а также головы) не менялось до конца выполнения — малейшее отклонение может нарушить баланс.
- Задержка нижней точки. В этом упражнении задерживаться в нижней точке не только неэффективно, но и опасно (при работе со средним весом).Эту технику можно использовать только с минимальным весом, если вы выполняете разминку.
- Колено. Обязательный и достаточно серьезный нюанс: ни в коем случае не разводить локти в стороны. Расстояние между ними (от начала до конца выполнения) должно быть примерно на ширине плеч — в противном случае увеличивается риск травмы.
- Как вариант, можно выполнять упражнение не стоя, а сидя — растяжка мышц будет такого же качества, но сохранить правильное положение тела будет намного проще.
- Вместо штанги можно использовать 1 гантель, блин от штанги или веревочную ручку, прикрепленную к нижнему тросу вертикального блочного тренажера … Последний вариант наиболее безопасен, так как если вы не можете поднять вес самостоятельно (или получите травму), тогда вам просто нужно отпустить ручку.
- При работе со средним или максимальным весом обязательно попросите кого-нибудь застраховать вас.
Улучшение своего тела — цель многих людей, посещающих спортивные залы или клубы.Ведь красивый рельеф добавляет уверенности, повышает самооценку и интерес противоположного пола. Поэтому молодые люди ищут новые способы работы с телом как с тренажерами, так и без них.
Французский жим стоя — одно из важнейших и фундаментальных упражнений для улучшения и увеличения объема трицепсов. Его выполнение следует проводить только на жесткой поверхности, не поддающейся деформации, в состоянии, при котором позвоночник находится под прямым углом к полу.Вариантов его выполнения несколько: с одной-двумя гантелями за раз, со штангой с ровной или изогнутой шеей … Во французском жиме лежа есть одно строгое правило: плечи и руки до сгибов в локтях должны быть твердо зафиксированным и неподвижным — при несоблюдении этого условия полезность упражнения сводится практически к нулю. Но локоть не обязательно должен быть под углом 90 градусов к полу — это ни на что особо не влияет и дело каждого индивидуальное.При выполнении французского жима стоя положительно стимулируется длинная головка трицепса.
Одно из главных преимуществ этого упражнения — возможность выполнять его одной рукой. Это может значительно повысить удобство его реализации, так как секонд хенд абсолютно бесплатен и ничем не ограничен. Главное помнить, что при работе с гантелями соблюдается одинаковый вес для обеих рук. В противном случае резонанс нагрузки может привести к непропорциональному развитию мышц.Французский жим лежа — прекрасное упражнение для людей, не имеющих опыта в бодибилдинге, благодаря простоте его выполнения и крайне низкой вероятности получения травм. Его можно практиковать сразу после завершения. базовое комплексное упражнение.
Французский жим лежа. Мастерство и нюансы исполнения
Французский жим лежа — чрезвычайно популярное упражнение в мире бодибилдинга. Его, что немаловажно, преимущество заключается в том, что этот элемент тренировки специально улучшает трицепс.В то время как в других упражнениях прокачка этой мышцы практически недостижима, потому что при их выполнении часть нагрузки распределяется на другие части плеча и предплечья, а трицепс получает недостаточную стимуляцию.
Главное преимущество французского жима лежа — двигается только локтевой сустав, а плечевой сустав остается неподвижным. В таком положении работают только трицепсы, а не мышцы спины или туловища.
В технике выполнения этого, казалось бы, элементарного упражнения есть несколько важных нюансов, которые нельзя игнорировать.Во-первых, вы должны решить для себя, как вам будет комфортнее выполнять французский жим — с прямым или изогнутым грифом. На эффективность это никак не влияет, и выбор — личное дело каждого человека, занимающегося физическим саморазвитием. Во-вторых, плечевые участки рук должны быть строго параллельны друг другу на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы нагрузка приходилась исключительно на сам трицепс, а не на другие мышцы и суставы.В-третьих, есть существенная разница между вариантами опускания штанги — если опустить ее ближе к носу, то сработают головки трицепсов, которые задействованы во многих других упражнениях, а если поставить за голову, то сработают головки трицепсов, которые задействованы во многих других упражнениях. нагрузка ляжет на длинную головку, которая практически не работает с другими грузами. В-четвертых, французский жим лежа нужно выполнять очень плавно и без резких рывков — только так вы получите от него желаемую степень эффективности. В-пятых, это упражнение требует внушительного количества повторений с умеренными нагрузками, это необходимо во избежание травм.
Объемных рук нет. В этой статье мы рассмотрим отличное упражнение на трицепс — французский жим лежа со штангой.
Для чего используется это упражнение?
Конечно, база — это главный инструмент для наращивания мышечной массы и объема. Жим штанги лежа и многие другие упражнения могут стимулировать выброс гормонов, необходимых для синтеза новых белковых структур.
Также можно наращивать мышечную массу стоя, поэтому, выполняя это упражнение, вы будете работать со свободным весом.Спортсмены давно заметили, что чем больше мышц задействовано в движении, тем отдача тела будет намного выше.
Для этого используется работа со свободным весом, так как в ней, помимо основных групп мышц, задействовано еще и большинство дополнительных, отвечающих за баланс и стабилизацию тела относительно пространства.
Поэтому не забудьте включить в свою программу тренировок французский жим с гантелями стоя или со штангой.
Что нужно сделать перед выполнением упражнения?
Основная ошибка юных спортсменов — плохая разминка.Все сразу стремятся выйти в бой за большие веса. В этот момент они думают, что тело само разогреется в процессе тренировки.
Имейте в виду, что при выполнении французского жима необходимо сначала хорошо разогреться и хорошо растянуться. Ведь после подъема штанги или гантелей со стоек нагрузка ложится на позвоночник, и она довольно большая.
Если вы недостаточно хорошо растягиваете поясницу или продольные мышцы спины, то ваше тело может быть не готово к таким нагрузкам.Это грозит защемлением нерва или вылетом позвонков (особенно, если рабочий вес более 40-50 кг).
Далее, когда вы начинаете сгибать и разгибать руки, вес штанги, сила тяжести, а также трение оказывают разрушительное воздействие на суставы, если движения выполняются неправильно. Часто бывает, когда спортсмен только начинает качать трицепс при французском жиме лежа, он чувствует боль в обоих локтевых суставах.
Упражнение необходимо немедленно остановить.Вызовите тренера, чтобы он посмотрел вашу технику. Если это не так, то он вас поправит. В том случае, когда техника правильная, но выполнять все равно больно — от такого способа накачки трицепса лучше отказаться.
Либо упражнение вам просто не подходит по анатомическим причинам, либо вы уже успели навредить локтевым суставам. Во втором случае необходимо обратиться к спортивному врачу за советом по лечению и профилактике такой боли. А до полного лечения и реабилитации не стоит даже пытаться тренировать руки французским жимом лежа.
Почему правильно делать это упражнение?
Если грубо нарушить описанную ниже технику выполнения, то можно нанести непоправимый вред локтевым суставам, а также плечам, которые тоже хорошо включаются в работу.
Чтобы упражнения приносили вам пользу, а не вредили, не используйте слишком большой, невыносимый вес. Ведь если вес будет слишком тяжелым, то руки могут неестественно откинуться назад или штанга упадет вам на голову. И тогда никакая реабилитация не поможет.
Правильная техника
Рассмотрим, как правильно выполнять французский жим с гантелями стоя. Возможны два варианта выполнения — с одной или двумя гантелями. Несомненно, на тренировке нужно попробовать заняться французским жимом в обоих вариантах и выбрать тот, который больше подходит.
Обязательно обращайте внимание на положение локтей при выполнении движений руками. Локти не должны двигаться влево-вправо или вперед-назад.
Выполнение французского жима стоя
Для правильного выполнения французского жима за головой возьмите в руку одну гантель, положите ее на плечо.Опустите ракушку так, чтобы она казалась вам на плече, держите обеими руками. Теперь вам нужно привести гантель в исходное положение: обхватите большими пальцами рукоятку гантели левой и правой рук и поднимите снаряд над головой. Это будет исходная позиция.
Постарайтесь встать так, чтобы уверенно чувствовать равновесие. Как можно сильнее прижмите локти к ушам. Теперь на вдохе опускаем гантель за голову до такого положения, чтобы угол сгибания в локтевом суставе был близок к 90 градусам.
После того, как вы опустили руки как можно ниже и каждый сантиметр доставляет вам дискомфорт, начните медленно выдыхать, чтобы поднять снаряд, возвращая его в исходное положение.
Если вы хотите выполнять это упражнение попеременно обеими руками, то возьмите легкую гантель весом 10-12 кг. При этом удерживайте свободной рукой плечо или локоть, которые участвуют в движении. Это улучшит контроль движений, что поможет улучшить вашу технику выполнения.
Так же можно делать со штангой. Многие предпочитают использовать изогнутую шею, но руководствоваться этим не стоит. Делайте то, что вам больше всего подходит.
Французский жим — это специальные упражнения, которые помогают нарастить трицепс. При их выполнении упор делается сразу на 3 группы мышц трицепса. Поэтому френч-пресс помогает быстро его увеличить и создать красивый рельеф.
Этот тип упражнений можно выполнять разными способами. Их можно делать в разных положениях, используя разные снаряды.Главное, сделать это правильно.
Правила выполнения френч-жима
Эти упражнения создают нагрузку на суставы, поэтому при их выполнении могут возникнуть проблемы. Однако, если правильно делать френч-пресс, то неприятностей можно избежать.
Вот правила, которым нужно следовать при выполнении упражнений:
- Перед началом занятий следует сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и предотвратит растяжения.
- Не употребляйте слишком много во время тренировки.тяжелый снаряд. Это может привести к проблемам с суставами, а также к мышечной боли. Лучше сначала взять минимальный вес и со временем увеличивать его.
Все упражнения нужно делать правильно. Чтобы узнать, как их выполнять, следует обратиться за помощью к тренеру или внимательно прочитать эту статью.
Техника выполнения французского жима лежа
Упражнения со штангой.
Для выполнения французского жима в этом положении вам понадобится штанга.
Кроме того, в этом случае руки хорошо расположены друг относительно друга. Поэтому тем, кто только осваивает данный вид упражнений, лучше всего брать штангу с эз-штангой. Если его нет, то можно использовать простой снаряд.
Правильное выполнение французского жима лежа необходимо:
Французский жим лежа лучше всего выполнять с помощником, даже если вы выбираете не слишком большой вес штанги.
Дело в том, что такие упражнения считаются очень травматичными, так как одно неправильное движение может вызвать растяжение и т. Д.В этот момент вам пригодится помощь. Если нет возможности отвести кого-то к партнеру, то выполните упражнение на снаряде со штангой-опорой, чтобы у вас была возможность исправить это в любой момент.
Упражнения с гантелями.
Французский жим в горизонтальном положении можно выполнять также с гантелями. С его помощью можно добиться максимальной нагрузки на трицепс и при этом этот вид упражнений менее травматичен, чем предыдущий.Правильно выполнять французский жим лежа с гантелями по следующей формуле:
В данном случае французский жим гантелей выполняется в 3 подхода по 15 повторений.
Френч пресс стоячий
Французский жим делать легче, чем предыдущие упражнения. Выполнять его можно с несколькими видами снарядов — штангой или гантелями. Французский жим можно делать двумя руками или одной рукой.
Упражнения для двух рук.
В данном случае выполняется французский жим со штангой.Техника будет следующая. Встаньте прямо, держите штангу прямо, а не наоборот, вытяните руки над собой. Следует учесть, что расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч. Они должны быть прямыми, поэтому не сгибайте их. Затем возьмите их за голову. Постарайтесь одновременно дотронуться до предплечий. После этого сразу же верните руки в положение, в котором вы начали занятие. Рекомендуемое количество повторений — 15-20.Начать френч жим стоя с легкой нагрузкой. Его можно постепенно увеличивать.
Упражнения из-за головы.
Французский жим одной рукой рекомендуется новичкам. Техника будет такая же, как и в предыдущем упражнении, только вместо штанги нужно использовать гантели. Возьмите снаряд в одну руку (хват сверху) прямым, а не обратным хватом и натяните на себя. Ноги слегка согнуты в коленях. Заведите руку за голову, коснитесь предплечья и вернитесь в исходное положение.Количество повторений 15-20, после чего следует сменить руку. Вес гантели должен быть небольшим. Со временем его можно будет увеличить.
Упражнения на нижний блок.
Это упражнение лучше всего выполнять с тренажером с веревочной ручкой. Выполните французский жим стоя на нижнем блоке по схеме:
Французский жим на нижнем блоке стоя создаст хорошую нагрузку на трицепсы. Благодаря этому можно быстро добиться хорошего результата.
Жим лежа сидя
Французский жим сидя можно выполнять со штангой, 1 гантелью и 2 гантелями. В каждом случае нагрузка идет на трицепс.
Упражнения со штангой.
Французский жим со штангой в положении сидя рекомендуется выполнять по следующей схеме:
Упражнения с 1 гантелью.
Французский жим гантелей имеет следующую технику:
Упражнения с 2-мя гантелями.
Французский жим с гантелями в положении сидя выполнять так:
МОЩНОЕ ОРУЖИЕ. ТРЕНИРУЙТЕ СВОИ ТРИЦЕПСЫ! / TRANING
Что примечательно, хорошо развитый трицепс делает ваши плечи оптически шире.
Упражнения на бицепс и трицепс
Если ваш трицепс слишком слаб по сравнению с бицепсом или другими группами мышц, тренировка на трицепс будет для вас более важна, чем тренировки для других групп мышц.
Если трицепс слишком мал только по сравнению с бицепсом, а размер руки адекватен по сравнению с другими группами мышц, вам следует сделать тренировки на трицепс своим приоритетом.
В таком случае вы можете выполнить следующую тренировку плеч:
БИЦЕПСЫ
1. Сгибание рук со штангой стоя, три серии по 8–10 повторений, с отягощением, позволяющим выполнить от 12 до 15 повторений. В любом случае ограничьтесь 8-10 повторениями, не вызывая спада мышц.
ТРИЦЕПС
- Жим френча с EZ-грифом сидя, 3 x 10-12
- Разгибание на трицепс на тросе, 3 x 10-12
- Жим лежа узким хватом, 3 x 10-12
Как делать упражнения на трицепс
Все серии трицепсов выполняются до спада мышцы, т.е.е. с весом, который затруднит последнее повторение, но при этом с совершенной техникой движения.
В последней серии любого из упражнений (или в каждом упражнении на трицепс) вы можете даже увеличить интенсивность, добавив свой любимый метод интенсификации, то есть дроп-сеты, движения с помощью партнера (с партнером, помогающим вам в «критическом») точка, чтобы включить дальнейшую работу мышц), частичный отдых во время серии и т. д.
Упражнения на трицепс: контроль веса
Одной из причин, по которой ваш трицепс не развивается, может быть его слабая стимуляция из-за чрезмерных весов, заставляющих другие, более сильные группы мышц брать на себя нагрузку.
Если вы хотите получить соответствующую изоляцию и, следовательно, удовлетворительные результаты (рост мышц), не используйте лишние нагрузки при работе на трицепс.
Сказанное выше особенно верно для французского жима, где избыточные нагрузки заставляют задействовать мышцы плеч, груди и предплечий. В результате трицепс не работает так, как должен. Порог между тяжелым и слишком тяжелым весом хоть и тонкий, но довольно четкий. Не забывайте тренироваться достаточно усердно, чтобы приблизиться к нему, но не переходите его.
Упражнения на трицепс: техника на счету
Если вы не можете снизить нагрузку настолько, чтобы выполнить упражнение с идеальной техникой (т.е. задействовать все мышцы, которые должны быть задействованы), вам следует начать с одного или двух отдельных упражнений, чтобы получить предварительное утомление мышц.
После таких изолированных упражнений трицепс предварительно будет истощен и его тонус улучшится, что вынуждает снижать нагрузки в последующих упражнениях и использовать более качественную технику.
Ниже вы можете найти пример программы тренировки бицепса, которой вы, возможно, захотите следовать:
- Разгибание трицепса на верхнем тросе (сидя или стоя)
- Френч пресс лежа
- Французский жим лежа (ко лбу)
Каждое упражнение следует выполнять в трех-четырех сериях по 10-12 повторений в каждой.
Упражнения на трицепс: убедитесь, что все мышцы головы работают одинаково интенсивно
Если у вас слабые только некоторые из головок трицепсов, хотя вы используете их все в каждом упражнении, они, вероятно, работают неравномерно.
Очевидно, что головы, которые работают интенсивнее, лучше стимулируются к росту.
Если боковая часть головы слишком мала, выберите упражнения, в которых локти будут впереди туловища, например
- Разгибание трицепса на тросе (руки перед телом)
- Французский жим лежа (ко лбу)
- Жим лежа узким хватом
Если длинная голова слишком мала, выбирайте упражнения с локтями над головой.
Мое предложение:
- Французский жим сидя
- Гантель сидя (или стоя) на одной руке
- Разгибание на трицепс с тросом (со скакалкой)
Если медиальная головка слишком мала, выберите упражнения, в которых вы будете держать локти за туловищем:
- Отжимания на трицепс
- Отжимания от скамьи.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТАМИ СТОЯ ИЛИ СИДЯ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Эта версия упражнения на трицепс доступна каждому.В отличие от движения со штангой, французский жим гантелей подходит для начинающих и тех, кому неудобно выполнять упражнение на прямой штанге. Упражнения используются в бодибилдинге уже давно и по своей сути не подходят для достижения предела. Упражнение выполняется в многооборотном режиме, есть вариации сидя и стоя. Он используется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Изолирует и развивает основную мышцу пресса — трицепс.Выбор между сидячим и стоячим вариантом также зависит от состояния спины спортсмена, для тех, у кого травма спины, показан вариант упражнения из положения сидя.
Техника выполнения
Французский жим с гантелями стоя
Оригинал
- Снаряд производится со стоек двумя руками или с пола за диски с захватом в замке;
- Из-за сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель отрывается от пола или стоек и одним движением бросается в исходное положение;
- Локти «вставлены» вверху, руки полностью вытянуты;
- Лопатки сведены, спина слегка согнута и напряжена;
- Живот втянут, позвоночник находится в анатомически правильном для него положении, нет необходимости сгибаться в грудном или поясничном отделах позвоночника
Трафик:
- Слегка согните колени, чтобы смягчить стойку;
- Согните руки в локтевых суставах и плавно опустите гантель за спину;
- Выпрямить руки в локтевых суставах с выдохом, плавно сжимая гантели вверх;
- Не меняйте положение рук на перекладине во время упражнения.
Это ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ТЯНЕЙ, детка.
Французский жим сидя с гантелями
Это упражнение можно выполнять сидя на скамье гантелей со спиной или на скамье Скотта спиной к стойке бицепса:
- Примите исходное положение с гантелями между ними. большие пальцы рук, руки переплетены на дисках;
- Согните руки в локтях и опустите гантель за спину;
- Плавно разведите руки, отводя гантель в исходное положение;
- Выполнить необходимое количество повторений по плану
Внимание
- Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице.Он может быть только небольшим, определяемым анатомически, движение «в мостик» выполнять не следует;
- Локти не поднимать, предплечья должны быть параллельны друг другу;
- Плечи не должны подниматься вверх, а также двигаться вперед и в стороны при выполнении жима;
- Трицепс лучше всего работает в вертикальном положении
Рекомендации
- Нет необходимости «набивать» шею гантелью. Если диски соприкасаются с позвонками, следует подобрать оболочку поуже, либо отказаться от выполнения этого варианта движения и выполнить упражнение в «одноруком» варианте;
- Гантель нельзя «бросать» вниз и толкать ниже амплитуды, допускаемой естественным движением рук.Спортсменам с объемными бицепсами нельзя «зажимать» руки так, чтобы им стало неудобно;
- Не рекомендуется работать в верхней трети амплитуды, чтобы не перетянуть связки локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
- Полоса должна находиться между указателем и большими пальцами. Захват, когда каждую руку берет диск отдельно, не совсем удобный и анатомически не самый выгодный;
- Страхующий необходим не только для тяжеловесов, но и для новичков, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.
Французский жим с гантелями стоя и сидя: техника выполнения
Варианты упражнений
Движение можно адаптировать практически к любым анатомическим особенностям, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава и невозможность выполнения упражнений. взяться за руки на дисках с гантелями.
Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями
Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на перекладине, не может удерживать вес за головой или сгибать обе руки одновременно из-за большой объем мышц.Также этот вариант подходит тем, у кого трицепс развит по-разному, а одна рука берет на себя всю нагрузку.
Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно держать две гантели и выполнять движения синхронно.
Некоторые рекомендуют держать гантели вместе, но это не подходит, если причиной выбора этого варианта является травма плеча. В этом случае предплечья должны быть параллельны друг другу.
Разгибание из-за головы одной рукой
Этот вариант больше подходит тем, кто испытывает одновременно дискомфорт и сталкивается с разным развитием обеих половин тела.Те, у кого один трицепс слабее другого, обычно выполняют варианты упражнений «на одну руку» просто потому, что это позволяет добиться гармоничного развития. Это расширение широко используется в бодибилдинге. Как вариант, вы можете выполнять упражнение, удерживая одно предплечье другой рукой.
Технически движение имеет свои особенности — можно согнуть руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику или параллельно, но тогда плечо удерживается с помощью второй руки.В остальном движение напоминает вариант с одной гантелью — сгибание и разгибание в локтевом суставе.
Самым важным моментом во всех технических вариантах упражнения является удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть движется по траектории и плоскости, спортсмен выполняет упражнение неправильно, снимает часть нагрузки с трицепса. Движение плечом также не допускается. Локти должны оставаться в одной точке на протяжении всего упражнения. Если вы не можете удержать их, подумайте об использовании веревочной ручки, прижав ее предплечье к стене или свободной рукой.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают
- Основными двигателями являются трицепс, особенно его длинная и боковая головки. В этом упражнении мышцы выполняют свою основную работу — разгибают плечо, прорабатывая локтевой сустав, анатомически неестественных углов нет.
- Вспомогательные мышцы — все стабилизаторы тела от брюшного пресса и широчайшей мышцы до ловушек и мышц кора, ног, а также мышц локтей.Передние дельты, задние дельты и большая грудная мышца стабилизируют положение плеча.
Преимущества упражнений
- Обеспечивает полную амплитуду растяжения мышц, позволяет полностью сокращаться, поскольку растяжение является полной амплитудой;
- Движение помогает защитить запястья от травм, так как гантель удерживать легче, чем штангу;
- Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами;
- Может использоваться в женских тренировках;
- Позволяет скорректировать не только вес, но и амплитуду с учетом особенностей развития спортсмена, состояния его плеч и амплитуды сгибания локтя;
- Подходит для версии с резиновыми амортизаторами и грузами, а также мешками с песком, если под рукой нет гантелей;
- Подходит тем, кто из-за объемных бицепсов не может жать штангу в этом упражнении.
Минусы
- Нельзя использовать спортсменам, которые в силу особенностей развития плечевого сустава не могут положить руку за ухо;
- Не следует использовать тем, кто испытывает боль в локте, по крайней мере, до получения медицинской помощи и постановки диагноза;
- При значительном весе нагрузка приходится на длинную мышцу спины, проходящую вдоль позвоночника;
- Упражнение нельзя использовать на тренировке людей, страдающих грыжами или протрузиями с болью, так как при значительном весе это может привести к еще большему смещению позвонков.
Упражнение на трицепс.Разгибание рук с гантелью.
Подготовка к упражнению
Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разминка обычно выполняется перед началом упражнения. В том случае, когда по каким-то причинам упражнение стоит на первом месте в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе и вращений в плечевом суставе.
Упражнение нельзя выполнять сразу с рабочим весом.Необходимо выполнить 2-3 разогревающих подхода, если вес большой, или 1-2, если он незначительный. «Большой» — это вес, близкий к одной трети собственного веса спортсмена.
Не рекомендуется включать в план движения, если спортсмен не может безболезненно вывести предплечье за ухо.
Правильное выполнение
- Локти при выполнении упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если держать их в нужном положении неудобно, а трапецию тянет, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
- Во время выполнения упражнения предмет не должен скользить в руках, чтобы спортсмен уронил его на спину.Гантель лучше удерживать в одном положении за диски;
- Необязательно принудительно «подводить» гантель к спине из-за сокращения в бицепсах, достаточно естественного объема движений;
- Во время захвата руки держат снаряд в замке, гантель внахлест ладонями удерживать не нужно, поэтому велика вероятность, что она выпадет из рук;
- Скамья со спинкой предпочтительнее для тех, кто не может контролировать положение спины.В идеале спина должна быть достаточно высокой, чтобы спортсмен мог прижаться к ней, а также к затылку;
- Темп движения должен быть средним, гантель нельзя «бросать» вниз и активно «толкать» руками вверх, нажимающее движение должно быть плавным
Ошибки
- Движение не должно управляться толчок, он должен быть медленным;
- Локти не разводятся;
- Предплечья не параллельны полу;
- Трапеции не поднимаются до ушей «насильно»;
- Спинка не закругленная;
- В стойке колени не нужно «вставлять», их стоит оставить вставленными;
- А вот локти должны быть полностью вытянуты, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там нельзя
Советы по эффективности
- Сидеть на скамейке без спинки обычно нет смысла, можно уменьшить осевая нагрузка, если вы не тянете гантель слишком далеко назад и наклоняетесь вперед.Обеспечить все это простой сединой сложно;
- Движение будет более эффективным, если оно будет выполняться с полной амплитудой, а не с «экстремальным» весом. Помните, что это не тест на силу, а движение, формирующее мышцы, которое подходит для завершения и повторений;
- Версия со спинкой к пюпитру на скамье Скотта лучше поддерживает область лопатки и подходит для тех спортсменов, которые склонны сгибаться в сером цвете;
- Считается, что серое упражнение изолирует трицепс лучше, чем движение стоя, поэтому его должны выполнять те, кто не хочет брать значительный вес.
Включение в программу
Упражнение не может быть первым в плане, если оно не является изолированной тренировкой рук. Если речь идет о тренировке груди, сначала следует выполнить жим лежа, изолирующие упражнения от груди и проработать круглую мышцу, а уже потом переходить к жиму на трицепс.
Большинство атлетов предпочитают сначала работать в силовом режиме в жиме лежа, или в стойке для отжиманий на трицепс, а уже потом «оттачивать» мышцы с помощью многократной работы.
Упражнение выполняется как в средних повторениях, 12-15 повторений, так и в многократном повторении. Веса рекомендуются от легкого до среднего, возможно, не стоит пытаться добиться отказа с большим весом в этом упражнении.
Противопоказания
Многие спортсмены исключают любые вариации французского жима лежа, чтобы сохранить локти в безопасности. Это имеет смысл, если мы сталкиваемся с силовым мужчиной, который уже испытывает повышенную нагрузку на локти, но когда дело касается фитнеса, пара подходов со средним весом не окажет критического воздействия на связки локтевого сустава, если спортсмен это сделает. все технически правильно.
Любое воспаление в локтях, запястьях и плечах — полное противопоказание к занятиям спортом. Сначала нужно их вылечить, а уже потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.
Как заменить упражнение
Для реабилитационных тренировок рекомендуется использовать резиновый амортизатор с низким сопротивлением. Эта же вариация подходит как для начинающих, так и для женщин. Многим спортсменам удобнее жать не одной гантелью, а изогнутой штангой, это касается и тех, кто работает с большими весами.
Особое внимание стоит уделить нагрузке — нельзя делать слишком много упражнений на трицепс и доводить суставы до воспаления.
Жим гантелей на трицепс из-за головы
Максвелл, Эпштейн были «соучастниками преступления», говорит прокурор.
НЬЮ-ЙОРК (AP) — Гислен Максвелл и Джеффри Эпштейн были «соучастниками преступления» в сексуальном насилии над девочками-подростками. прокурор заявил в понедельник, в то время как адвокаты Максвелл заявили, что ее сделали козлом отпущения за плохое поведение мужчины, когда в Нью-Йорке начался судебный процесс над британской светской львицей.
Помощник прокурора США Лара Померанц заявила в начале судебного разбирательства по делу Максвелла о торговле людьми в целях сексуальной эксплуатации, что британская светская львица и Эпштейн соблазняли девушек в возрасте 14 лет участвовать в «так называемом массаже», в котором сексуальное насилие стало рассматриваться как «случайное и нормальное явление. »После того, как уязвимые жертвы были осыпаны деньгами и подарками.
Прокурор стремился разъяснить присяжным из 12 человек, что нет никаких сомнений в том, был ли Максвелл, давний соратник Эпштейна, его марионеткой или сообщником.
Она назвала 59-летнего Максвелла центральным звеном в схеме сексуального насилия Эпштейна, которая, по словам прокуратуры, длилась более десяти лет.
«Она была в этом с самого начала. Подсудимый и Эпштейн заманивали своих жертв обещанием светлого будущего только для того, чтобы сексуально эксплуатировать их », — сказал Померанц, когда прокурор США Дамиан Уильямс наблюдал за происходящим со скамейки для зрителей.
Максвелл «был причастен к каждой детали жизни Эпштейна», — сказал прокурор.«Ответчиком была хозяйка дома».
Даже после того, как между Максвеллом и Эпштейном прекратились романтические отношения, пара «оставалась лучшими друзьями», — сказал Померанц.
Она сказала, что Максвелл «помог нормализовать оскорбительное сексуальное поведение», заставляя подростков чувствовать себя в безопасности, водя их по магазинам и расспрашивая об их жизни, их школах и их семьях.
Прокурор говорил из закрытой пластиковой прозрачной коробки, которая позволяла ей снимать маску, поскольку Максвелл в кремовом свитере и черных штанах иногда писал и передавал записки своим адвокатам.
Когда она закончила, адвокат Бобби Стернхейм сказала, что ее клиент был «козлом отпущения для человека, который вел себя плохо», как и многие женщины во времена Адама и Евы.
«Она не Джеффри Эпштейн. «Она не похожа на Джеффри Эпштейна» или на любого из влиятельных мужчин, магнатов и медиа-гигантов, которые жестоко обращаются с женщинами, — сказал Стернхейм.
Она назвала Эпштейна «пресловутым слоном в комнате».
«Его не видно, но он поглощает весь этот зал суда и переполняет залы судебных заседаний, куда смотрят другие представители общественности», — сказала она.
Стернхейм сказал, что четыре женщины, которые будут свидетельствовать о том, что Максвелл завербовал их для сексуального насилия, страдали от воспоминаний четвертьвековой давности и влияния юристов, которые помогли им получить деньги из фонда, созданного имением Эпштейна после его самоубийства в августе 2019 года. в федеральной тюрьме Манхэттена, ожидая суда над своим собственным судом по делу о торговле людьми.
Адвокат сказал, что «обвинители потрясли денежное дерево, и миллионы долларов упали на их пути.”
Открытия создают сцену для шестинедельного судебного разбирательства, в котором Максвелл устроилась, часто глядя на свою сестру в первом ряду зрительской секции, уменьшенной в космосе из-за ограничений, связанных с коронавирусом.
Максвелл, который когда-то встречался с финансистом, обвиняется в том, что он действовал как главный помощник Эпштейна, вербуя и ухаживая за молодыми девушками, чтобы он оскорблял его. Обвинения против нее основаны на утверждениях четырех женщин, которые утверждают, что она и Эпштейн преследовали их в подростковом возрасте с 1994 по 2004 год.
Померанц сказал, что насилие произошло в домах Эпштейна, в том числе в его поместье в Палм-Бич, Флорида; его шикарный таунхаус на Манхэттене; ранчо в Санта-Фе, Нью-Мексико; квартира в Париже; и роскошное поместье на Виргинских островах.
Первым свидетелем со стороны правительства был Лоуренс Пол Висоски-младший, который работал на Эпштейна с 1990-х годов в качестве пилота на частных самолетах, которые курсировали между Эпштейном, Максвеллом и другими между его домами.
Прокурор попросил Висоски начать с описания планировки нью-йоркской резиденции, которую он регулярно посещал, чтобы забрать багаж и выполнить другую работу.Он должен был вернуться на трибуну во вторник.
Власти предъявили Максвелл обвинение в июле 2020 года, арестовав ее после того, как выследили ее в поместье в Нью-Гэмпшире за 1 миллион долларов, где она пряталась во время пандемии коронавируса.
Максвелл не признал себя виновным и категорически отрицает правонарушения. После ареста она находится в тюрьме в Бруклине, называя обвинения против нее «абсолютной ерундой». Адвокаты и семья Максвелла говорят, что она была пешкой Эпштейна, теперь платящей «цену кровью», чтобы удовлетворить желание общественности привлечь к ответственности кого-то, кто виновен в его преступлениях.
Богатый, получивший образование в Оксфорде Максвелл — дочь британского газетного магната Роберта Максвелла, который умер в 1991 году после падения с яхты, названной «Леди Гислен», недалеко от Канарских островов. Роберт Максвелл, в чьи активы в то время входила New York Daily News, обвинялся в незаконном разграблении пенсионных фондов своего бизнеса.
Гислен Максвелл имеет гражданство США, Великобритании и Франции, и ей неоднократно отказывали в освобождении под залог в преддверии суда.
Максвелл и Эпштейн были «соучастниками преступления», говорит прокурор.
НЬЮ-ЙОРК (AP) — Гислен Максвелл и Джеффри Эпштейн были «соучастниками преступления» в сексуальном насилии над девочками-подростками, как заявил в понедельник прокурор, а адвокаты Максвелла заявили, что она был превращен в козла отпущения за плохое поведение мужчины, когда в Нью-Йорке начался судебный процесс над британской светской львицей по делу о торговле людьми.
Помощник прокурора США Лара Померанц заявила в начале судебного разбирательства по делу Максвелла о торговле людьми в целях сексуальной эксплуатации, что британская светская львица и Эпштейн соблазняли девушек в возрасте 14 лет участвовать в «так называемом массаже», в котором сексуальное насилие стало рассматриваться как «случайное и нормальное явление. »После того, как уязвимые жертвы были осыпаны деньгами и подарками.
Прокурор стремился разъяснить присяжным из 12 человек, что нет никаких сомнений в том, был ли Максвелл, давний соратник Эпштейна, его марионеткой или сообщником.
Она назвала 59-летнего Максвелла центральным звеном в схеме сексуального насилия Эпштейна, которая, по словам прокуратуры, длилась более десяти лет.
«Она была в этом с самого начала. Подсудимый и Эпштейн заманивали своих жертв обещанием светлого будущего только для того, чтобы сексуально эксплуатировать их », — сказал Померанц, как и У.Юрист Дамиан Уильямс наблюдал за происходящим со скамейки для зрителей.
Максвелл «был причастен к каждой детали жизни Эпштейна», — сказал прокурор. «Ответчиком была хозяйка дома».
Даже после того, как между Максвеллом и Эпштейном прекратились романтические отношения, пара «оставалась лучшими друзьями», — сказал Померанц.
Она сказала, что Максвелл «помог нормализовать оскорбительное сексуальное поведение», заставляя подростков чувствовать себя в безопасности, водя их по магазинам и расспрашивая об их жизни, их школах и их семьях.
Прокурор говорил из закрытой пластиковой прозрачной коробки, которая позволяла ей снимать маску, поскольку Максвелл в кремовом свитере и черных штанах иногда писал и передавал записки своим адвокатам.
Когда она закончила, адвокат Бобби Стернхейм сказала, что ее клиент был «козлом отпущения для человека, который вел себя плохо», как и многие женщины во времена Адама и Евы.
«Она не Джеффри Эпштейн. «Она не похожа на Джеффри Эпштейна» или на любого из влиятельных мужчин, магнатов и медиа-гигантов, которые жестоко обращаются с женщинами, — сказал Стернхейм.
Она назвала Эпштейна «пресловутым слоном в комнате».
«Его не видно, но он поглощает весь этот зал суда и переполняет залы судебных заседаний, где смотрят другие представители общественности», — сказала она.
Стернхейм сказал, что четыре женщины, которые будут свидетельствовать о том, что Максвелл завербовал их для сексуального насилия, страдали от воспоминаний четвертьвековой давности и влияния юристов, которые помогли им получить деньги из фонда, созданного имением Эпштейна после его самоубийства в августе 2019 года. в федеральной тюрьме Манхэттена, ожидая суда над своим собственным судом по делу о торговле людьми.
Адвокат сказал, что «обвинители поколебали денежное дерево, и миллионы долларов упали на их пути».
Открытия создают сцену для шестинедельного судебного разбирательства, в котором Максвелл устроилась, часто глядя на свою сестру в первом ряду зрительской секции, уменьшенной в космосе из-за ограничений, связанных с коронавирусом.
Максвелл, который когда-то встречался с финансистом, обвиняется в том, что он действовал как главный помощник Эпштейна, вербуя и ухаживая за молодыми девушками, чтобы он оскорблял его.Обвинения против нее основаны на утверждениях четырех женщин, которые утверждают, что она и Эпштейн преследовали их в подростковом возрасте с 1994 по 2004 год.
Померанц сказал, что насилие произошло в домах Эпштейна, в том числе в его поместье в Палм-Бич, Флорида; его шикарный таунхаус на Манхэттене; ранчо в Санта-Фе, Нью-Мексико; квартира в Париже; и роскошное поместье на Виргинских островах.
Первым свидетелем со стороны правительства был Лоуренс Пол Висоски-младший, который работал на Эпштейна с 1990-х годов в качестве пилота на частных самолетах, которые курсировали между Эпштейном, Максвеллом и другими между его домами.
Прокурор попросил Висоски начать с описания планировки нью-йоркской резиденции, которую он регулярно посещал, чтобы забрать багаж и выполнить другую работу. Он должен был вернуться на трибуну во вторник.
Власти предъявили Максвелл обвинение в июле 2020 года, арестовав ее после того, как выследили ее в поместье в Нью-Гэмпшире за 1 миллион долларов, где она пряталась во время пандемии коронавируса.
Максвелл не признал себя виновным и категорически отрицает правонарушения.После ареста она находится в тюрьме в Бруклине, называя обвинения против нее «абсолютной ерундой». Адвокаты и семья Максвелла говорят, что она была пешкой Эпштейна, теперь платящей «цену кровью», чтобы удовлетворить желание общественности привлечь к ответственности кого-то, кто виновен в его преступлениях.
Богатый, получивший образование в Оксфорде Максвелл — дочь британского газетного магната Роберта Максвелла, который умер в 1991 году после падения с яхты, названной «Леди Гислен», недалеко от Канарских островов.