Тяга лежа: Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье развивает среднюю часть мышц спины, широчайшие и задние дельты. Упражнение подходит для спортсменов с травмой в поясничном отделе, ведь он в таком случае не нагружается, а мышцы тренируются.

Тягу лежа можно выполнить на горизонтальной скамье или наклонной:

• со штангой (прямой и EZ-образный гриф), то, что рассмотрим подробно;
• с гантелями.

Балансировать с ними гораздо тяжелее, особенно, если нужно взять больший вес. Поэтому выполняйте тягу лежа на скамье со штангой. А с гантелей выполняйте более эффективную тягу в наклоне.

Техника выполнения тяги лежа со штангой

Рассмотрим два варианта: с прямой штангой на наклонной и гнутой штангой на горизонтальной скамьях:

Тяга штанги лежа на наклонной скамье

1. Поставьте скамью под углом около 30 градусов, лягте на нее лицом вниз, возьмите штангу в руки;
2. Руки прямые, перпендикулярны полу. Локти смотрят в стороны;
3. Выдыхая, тяните штангу к себе. Сгибайте локти, поднимая плечи вверх. Тяните, пока локти не будут в один уровень со спиной. Локти направить в стороны, такое положение должно образовать букву «Т», если смотреть сверху;
4. Задержитесь пару секунд в состоянии сокращения мышц, в верхней точке;
5. Сделайте нужное количество раз.

 

Теперь рассмотрим с изогнутой штангой на горизонтальной скамье

Тяга штанги лежа на скамье

1. Разместите изогнутую штангу под скамьей;
2. Лягте лицом вниз и возьмите гриф шире плеч;
3. Выдыхая, штангу тяните к себе. Если тянуть к груди – работает верх спины, если к животу – работают широчайшие;
4. Сделайте задержку положения на пару секунд, когда мышцы максимально сокращены.

Здесь можно использовать и прямую штангу, но с изогнутой, амплитуда движения будет лучше.

Кому, когда и сколько

Всем, особенно подходит спортсменам с проблемами в пояснице;

Это базовые движения, но выполнять лучше в середине тренировки на спину. Даже если болит поясница, выполняйте его после подтягиваний;

10-12 раз, 3 подхода.

Тяга штанги лежа на скамье отлично подойдет спортсменам на время восстановления после травм поясничного отдела.

Скамья для жима лежа универсальная Hop-Sport 1070 + тяга, цена

     Скамья – это неотъемлемая часть при занятиях спортом, без которой спортсмен не обходится ни на одной тренировки, так как позволяет выполнить самое распространенное упражнение жим лежа.
     Скамья универсальная Hop-Sport 1070 с тягой, идеально подойдет как для дома (небольшие габариты не займут лишние квадратные метры) так и для тренажерного зала.

Доставка по всей Украине. С условиями доставки и оплаты вы можете ознакомиться Тут 

Почему мы? 

• Ваша безопасность, наш опыт

Покупая любой товар на нашем сайте, Вы можете быть в безопасности, а так же знать, что мы всегда на вашей стороне и работаем для вас. Об этом говорим не мы, а наши клиенты в больше чем 2000 отзывах на сайтах нашей компании, почитать которые вы можете в разделе «Отзывы». Мы выполнили более 50 000 заказов и знаем своё дело! 

• Минимальные цены и максимальный ассортимент

Мы постоянно работаем над тем, чтобы предоставить нашим клиентам наилучший ассортимент и цены. У нас вы можете найти: спортивные товары, детские товары, товары для дома и офиса, чемоданы, рюкзаки, сумки, кошельки, товары для туризма и активного отдыха, товары для персонального ухода, бытовую технику, инструменты и оборудование, товары для сада, дачи и огорода, автомобильные товары и многое, многое другое 🙂

• Мы ценим своих клиентов 

Наши менеджеры всегда готовы помочь вам с выбором того или иного товара, ответить на все Ваши вопросы и сделать вашу покупку комфортной.

 

Как купить? 

• Через корзину

Просто нажмите кнопку «купить» на выбранном вами товаре и заполните данные. После чего мы обязательно Вам перезвоним для подтверждения заказа.

Позвоните на любой номер указанный на сайте, наши менеджеры всегда на связи и помогут оформить заказ. 

 

Как оплатить? 

• При получении товара, наложенным платежом.

Оплачивайте вашу покупку после осмотра, когда убедитесь что он действительно Вам подходит.

 

• Пром-оплата (онлайн оплата)

При данном способе оплаты Вы онлайн оплачиваете Вашу покупку непосредственно сайту Prom.ua и только после получения Вами покупки деньги приходят нам. Это сделано для максимальной вашей безопасности 🙂

• Предоплата на карту. 

Любой наш товар можно оплатить простым переводом на карту нашего интернет-магазина. Напоминаем, более 50 000 выполненных заказов и более 2000 отзывов! Вы в безопасности.

 

Как доставляем? 

•  Новая почта 

Все наши товары доставляются национальным перевозчиком «Нова Пошта».  Благодаря специальным тарифам, вы получаете сниженную цену на доставку. 

• Доставка курьером 

Получайте Ваши покупки там, где Вам удобно. Курьер «Новой Почты» доставит Ваш заказ по удобному для Вас адресу.

• Другие транспортные компании 

Возможность доставки выбранного товара другими службами доставки уточняйте у менеджера по телефону 

Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over»

Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over»

Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over» – хорошее упражнение, которое позволяет хорошо растянуть грудные мышцы. Но при выполнении тяги гантели из-за головы следует быть осторожным, чтобы не травмировать плечевые суставы.

Задействованные мышцы
Пулловер (pull-over) вряд ли можно назвать изолированным упражнением, так как он задействует большое количество мышц: внутренняя часть большой грудной, трицепс, широчайшая, ромбовидная и некоторые другие. Пулловер полезен тем, что позволяет хорошо растягивать грудные мышцы.

Занимаем начальную позицию
Хорошая новость, во время выполнения упражнения нужно лежать на скамье, но это не значит, что нужно расслабиться. Гантель в начальной позиции необходимо держать над головой, руки немного согнуты в локтях. Надежно упритесь ногами в пол, сведите лопатки, придайте телу устойчивое положение. Есть вариант, когда вы находитесь перпендикулярно скамье, он, кстати, предпочтительнее, грудь так растягивается еще сильнее.

Выполняем упражнение
Как можно понять из названия, гантель нужно опустить себе за голову. Важно отметить, что руки двигаться фактически должны только в плечах: во время выполнения упражнения не нужно сгибать руки в локтях. Опускать гантель нужно как можно ниже, но не переусердствуйте, с непривычки можно сильно растянуть грудные мышцы и травмировать плечевой сустав.

Так что опускайте гантель медленно и не расслабляйте руки. В нижней точке мышцы груди должны растягиваться до легкой боли. Но именно до легкой, не нужно насиловать собственный организм, иначе вы получите травму. Плечевые суставы вообще не являются очень прочными, травмировать их относительно легко.

Как мы отметили выше, лучше располагаться поперек скамьи, так что касаться вы ее будете только плечами и верхом спины. Если вы выбрали такой способ, то в нижней точке еще следует опускать таз вниз, чтобы максимально растягивать грудь. Естественно, если вы лежите на скамье, сделать вы этого не сможете.

Видео «Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over»:

Предыдущая

ГрудьЖим гантелей лежа

Следующая

ГрудьТяга штанги лежа «pull-over»

плюсы и минусы, варианты хвата, рекомендации

Тяга гантелей лежа на скамье – упражнение на широчайшие мышцы спины. Она снимает нагрузку с ног, и помогает изолировать мышцы спины. Движение предназначено для тех, кому тяжело работать в наклоне из-за перегруженных бицепсов бедер, квадрицепсов и ягодиц. У таких людей есть тенденция разгонять вес ногами, и не включать широчайшие в полной мере. Потому вариация со скамьей для них идеальна. А еще эта версия упражнения снимает часть нагрузки с позвоночника.

Плюсы и минусы тяги с упором на скамью

Плюсы:

• Большим достоинством этого базового упражнения является надежно зафиксированные позвоночник и положение тела атлета.
• Также спортсмен может выполнять движение разными хватами и регулировать наклон при выполнении упражнения. Наклон позволяет менять акцент с одной части спины на другую.
• Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины.
• Актуально и для мужчин, и женщин.
• Его можно выполнять спортсменам раннего возраста, так как при выполнении тяги лежа отсутствует осевая (любая) нагрузка на позвоночник.
• Упражнение позволяет работать с большими весами.
• Отлично подходит тем атлетам, которые имеют проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Минусы:

• Упражнение уступает в комфорте и удобстве таким, специально созданным, конструкциям для работы с мышцами спины, как рычажная тяга или Т-образный гриф. На самом деле, после введения в тренировочный процесс тяги лежа, атлет быстро к нему привыкает.
• Также при горизонтальном расположении спинки скамьи амплитуда движения короткая.

Советы для максимальной эффективности

• Перед любой физической активностью, следует делать РАЗМИНКУ. Особенно если речь идет о выполнении силовых упражнений.
• Если при работе с более тяжелой штангой, вам сложно удерживать ее в руках. Можно использовать специальные лямки. Но не стоит это делать на постоянной основе. Укреплять хват тоже нужно.
• Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, особенно лежа на горизонтальной скамье, лучше использовать EZ -штангу. Благодаря своей изогнутой форме, вы сможете избежать соударения грифа с нижней рамой скамьи.
• Так как тяга лежа, является изолированным упражнением, то лучше всего ее выполнять после базовых.
• Для того, чтобы взять штангу с пола, можно использовать плинты или блины на которых она будет располагаться. Или же попросите кого нибудь подать вам ее. Лучше всего, на данную роль подойдет напарник по тренировкам.
• Во время движения, не задирайте голову вверх. Это вам никак не поможет побороть вес. А вот получить травму шеи, можно запросто.
• Во время выполнения упражнения, не раскачивайтесь из стороны в сторону. Чтобы было проще контролировать положение тела, упритесь ногами пол.

Тяга штанги лежа, отличное упражнение. Оно подойдет как профессиональным атлетам для изолированной проработки мышц спины. Так и для начинающих, дав им возможность работать с большим весом пока их спина не окрепнет, и они не смогут перейти к более базовым упражнениям. Таким как: ПОДТЯГИВАНИЯ или ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ. Вы только представьте, всего одно упражнение дает вам возможность проработать сразу три основных мышечных группы. А именно: мышцы спины, дельт и руки. При малом количестве тренировочного инвентаря (например, тренировки дома) это золотая находка.

Всем успехов в тренировках!

Тяга штанги лежа широким хватом

Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье либо в наклоне с упором на скамью.

Какие мышцы работают

• Акцент нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.
• При выполнении упражнения в наклоне акцент смещается на верхнюю часть спины, а именно: круглые мышцы и даже задние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

1. Перед выполнением упражнения нужно расположить штангу под скамьей на уровне грудных мышц.
2. Спортсмен должен занять позицию лицом вниз, взявшись за гриф шире плеч.
3. Тяга, движение верх, осуществляется за счет работы мышц спины. Мышцы рук не должны включаться в работу. Вес поднимается на выдохе.
4. В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую задержку.
5. В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, так как с ним амплитуда движения будет больше.
6. С выдохом нужно не спеша опустить гриф.

Техника выполнения

Исходное положение

• Установите спинку наклонной скамьи так, чтобы угол наклона варьировался от 30 до 45 градусов;
• Поднимите сиденье на высоту, удобную для упора;
• Возьмите гантели в руки, снимая их с пола за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе;
• Примите исходное положение, прижимая живот и грудную клетку к поверхности скамьи;
• Подтяните живот, стабилизируйте лопатки так, чтобы мышцы спины оказались слегка включенными;
• Упритесь ногами в пол;
• Расслабьте шею, уберите плечи от ушей.

Движение

• Начните сводить лопатки к позвоночнику;
• Затем как бы стягивайте обе половинки спины к позвоночному столбу;
• Руки сгибаются в локтях, когда будет ощущаться напряжение в спине;
• Гантели доводятся до середины талии, и пиковое сокращение удерживается несколько секунд;
• Затем выполняется обратное движение, но замедленно;
• Сначала расслабляются мышцы спины, затем атлет опускает гантели, выпрямляя руки;
• Движение продолжается до тех пор, пока спина не ощутит растяжение;
• Выполняются все повторы, задуманные планом.

Тяга гантелей лёжа: техника и нюансы

Внимание

• Это изолирующее, а не силовое движение. Слишком тяжелые гантели тут могут только помешать правильному включению мышц. Работайте с умеренными весами так, чтобы не ощущать перегрузок;
• Не доводите гантели рывками, старайтесь не ерзать на скамье;
• Подбородок не должен касаться скамьи;
• Не стоит прогибаться в пояснице и за счет этого забрасывать гантели.

Основные ошибки при выполнении

Использование большого веса

Если использовать вес, который не соответствует уровню развития атлета, то о правильной техники не может быть и речи. Для того чтобы вытянуть штангу, придется подключить большое количество вспомогательных мышц. Последние повторения в подходе, начнут выполняться с рывками, так как с чистой техникой вес вытянуть не получится. Страшно представить, какие последствия будут после такого выполнения. Поэтому стоит вес повышать постепенно.

Выполнение тяги за счет сокращения бицепсов

Если тянуть штангу за счет сгибания рук, тогда вы не сможете раскрыть весь потенциал мышц спины. И большая часть нагрузки уйдет в бицепсы. Данная техника выполнения, оправдана только в том случае, когда вы хотите нагрузить именно двуглавую мышцу. Но для этого, стоит брать вес немного меньше. Чтобы не травмировать локтевой сустав.

Отрыв грудной клетки от скамьи

Если отрывать грудную клетку от скамьи в момент тяги, то очень большая нагрузка ляжет на поясницу. Следовательно, мы потеряем основное преимущество данного упражнения. И как следствие, травмируем спину. Причиной отрывания грудной клетки, является использование чрезмерного веса. И что бы с ним справится, атлеты начинают подключать поясницу к движению. Поэтому повторюсь еще раз. Подбирайте правильный вес.

Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке

Это упражнение – аналог тяги в рычажном тренажере. Также можно выполнять аналогичное упражнение с гантелями стоя, но тяга лежа на скамье является более безопасным вариантом и позволяет работать спортсменам, имеющим проблемы с поясничным отделом позвоночника. Подробнее о тяге гантелей в наклоне →

Какие мышцы работают

Во время тяги к поясу работают широчайшие мышцы спины. Их работу дополняют большие круглые мышцы. Также небольшая часть нагрузки ложится и на задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы и трапециевидную мышцу.

Техника выполнения

Принцип работы не меняется и в этом варианте тяги. При тяге к поясу гантели движутся вдоль скамьи.

Теперь вы знаете, как правильно тягать гантели. На сегодня у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Тяга лежа на животе – силовое базовое упражнение, которое лучше всего включать в тренировку как дополнительное.
• Оптимальным вариантом будет выполнение упражнения после подтягиваний и тяги верхнего блока.
• Тренировочная схема для наращивания мускулатуры простая: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Упражнение можно включить в суперсет с мышцами-антагонистами, например, жим гантелей на наклонной скамье + тяга лежа.
• Упражнение отлично подойдет и женщинам. Для женского тренинга количество подходов менять не придется, а вот повторений будет 15-20.
• Если упражнение выполняется в тренировке, направленной на снижение веса, количество повторений можно увеличить до двадцати пяти.

Пример тренировки

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

В домашних условиях

• Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
• Становая тяга – 3 по 12.
• Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.

В тренажерном зале

• Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
• Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
• Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
• Тяга нижнего блока – 3 по 12.

В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

Количество подходов и используемый вес

Для расчёта количества подходов и повторений, а также используемого веса, можно пользоваться стандартными правилами, рассчитанными на любое упражнение бодибилдинга. Вес вы должны подбирать такой, чтобы вы могли выполнить около 12 повторений за подход. Количество подходов – 3–5.

Так как тяга лёжа одно из немногих упражнений, которое целенаправленно развивает именно задний пучок дельт, выполняйте его в начале тренировки.

Мало кто приходит в тренажерный зал исключительно для того, чтобы заняться прокачкой этой части дельты. Как правило, её включают в обычную программу для плеч и ставят в конце тренировки. Это не совсем правильная позиция, так как передние и центральные пучки получают хорошую нагрузку во время других упражнений, в то время как задний остаётся без дела. Это может привести к дисгармонии в строении вашего плечевого пояса.

Именно поэтому настоятельно рекомендуем вам выделить один день, хотя бы раз в пару недель, для детальной и интенсивной проработки этого пучка дельты.

Как делать становую тягу »Объяснение техники и формы становой тяги

Что такое становая тяга и как она работает?

Становая тяга является неотъемлемой частью любого хорошего тренажерного зала CrossFit, и на это есть веские причины. Это отличный способ развить силу и является основой для других подъемных движений, таких как приседания и другие упражнения. Когда вы разберетесь с этим упражнением в становой тяге, вам будет легче освоить другие тренировки по тяжелой атлетике. Если вы правильно выполняете становую тягу, вы можете много работать над некоторыми из основных групп мышц. Но ключом к тому, чтобы пользоваться преимуществами тренировки становой тяги, является правильное движение.

Тренировка становой тяги укрепляет несколько групп мышц и делает для вас больше, чем многие другие упражнения. Правильно выполненное упражнение обеспечивает стабильность вашего корпуса и не вызывает большой нагрузки на основные суставы. Это также функциональное упражнение: те, кто занимается становой тягой, более способны поднимать более тяжелые предметы в повседневной жизни и обладают большей силой захвата.

Сложная часть, особенно в становой тяге для начинающих, — это правильная схема движений и техника.Вот почему так важно иметь таких экспертов, как наши тренеры по кроссфиту, которые покажут вам и проинструктируют вас до тех пор, пока они не убедятся, что у вас правильная техника, прежде чем они оставят вас одного на тренировку.

В этом окончательном руководстве по становой тяге мы подробнее рассмотрим, как выполнять становую тягу, но обо всем по порядку.

Становая тяга — золотой стандарт всех упражнений и одно из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике в мире тяжелой атлетики и фитнеса. Он прорабатывает больше мышц, чем другие упражнения для тяжелой атлетики, и как только вы научитесь правильно его выполнять, это будет так же просто, как прогулка в парке.По сути, когда вы смотрите на становую тягу, у вас есть тренировка, которая включает поднятие штанги или штанги с пола на бедра, а затем снова вниз. Часто эта штанга загружена с отягощением. Движение и техника позволят вам поднимать очень тяжелые веса, когда вы станете более опытным и сильным.

Существует несколько типов становой тяги, которые мы рассмотрим позже, чтобы дать новичкам полное представление о том, что включает в себя тренировка по становой тяге.

Для становой тяги вы будете использовать силу ягодиц, бедер, кора и мышц спины.Есть еще два упражнения пауэрлифтинга, жим лежа и приседания.

Преимущества становой тяги

— для чего нужна становая тяга?

Как уже упоминалось, упражнения в становой тяге имеют несколько преимуществ. Многие люди, которые начинают тренироваться в режиме фитнеса, уделяют большое внимание кардио-работе, а не силовой работе, но на самом деле есть много преимуществ, если включить в обсуждение некоторые силовые упражнения, такие как становая тяга. Исследования показали, что спортсмены, занимающиеся становой тягой, могут прыгать выше и быстрее бегать.Вы можете быстро нарастить мышцы с помощью правильной формы, и это хороший способ стабилизировать ваше ядро, а также проработать более очевидные ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Обдумывая, для чего нужна становая тяга, стоит отметить, что не только бодибилдеры могут извлечь выгоду из этого упражнения.

По мере того, как ваше тело стареет и вы становитесь старше, боль в пояснице становится большой проблемой для многих людей. От него страдают более трех четвертей людей, а в некоторых случаях он может быть довольно изнурительным. Наличие более сильных мышц бедер и спины после выполнения становой тяги означает, что у вас гораздо меньше шансов иметь эту проблему. Правильный выбор спортивной одежды также может помочь решить некоторые из этих проблем. У вас также меньше шансов получить травму, поднимая тяжелые предметы в повседневной жизни. Он научит вас стабильному движению, которое вы можете применять, и снизит риск проблем с суставами и других телесных осложнений.

Другие преимущества упражнений в становой тяге включают улучшение вашего метаболического и гормонального фона. Он повышает способность вашего тела сжигать жир и, следовательно, полезен как часть вашего режима упражнений и целей кроссфит-диеты, когда вы хотите похудеть.Это может даже помочь вам прожить дольше!

Как правильно выполнять становую тягу — руководство для начинающих

Знание того, как правильно выполнять становую тягу, необходимо, чтобы избежать травм и успешно выполнять ее. Желательно делать становую тягу в начале тренировки, когда вы свежи и еще не измотаны, но, очевидно, после сильной разминки, конечно же, ! Правильному выполнению становой тяги лучше всего научиться с тренером, но он следует следующим общим шагам.

1. Поставьте ступни под штангу ровно, они должны быть внутри там, где вы кладете руки.
2. Присядьте и возьмитесь за штангу, руки на ширине плеч.
3. Держите плечи назад, смотрите прямо перед собой и выталкивайте грудь. Не выгибайте спину и не смотрите вниз.
4. Затем вы поднимаете штангу, но держите ее ближе к ногам и удерживаете вес на пятках, а не на пальцах ног.
5. Поднимитесь к бедрам, потянув вес на себя.
6. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение контролируемым образом.
7. Между каждым повторением вы должны выделить пару секунд, чтобы привести свое тело в правильное положение для каждого упражнения.
8. Для новичков в становой тяге вам нужно сделать 4 подхода по 6 повторений в подходе. Используйте одинаковый вес в каждых 4 подходах. В становой тяге для начинающих важно увеличивать вес, когда вы будете готовы к началу следующей тренировки. Между подходами отдыхайте по две-три минуты каждый раз.
9. Для атлетов среднего уровня, которые знают, как правильно выполнять становую тягу, вы должны стремиться к 3 подходам по 5 повторений с одинаковым весом в каждом подходе и отдыхать между каждым подходом пару минут.
10. Для продвинутых людей, выполняющих становую тягу правильно, вы должны стремиться к 5 подходам по 5 повторений, и вы можете переходить от более легкого веса к более тяжелому с помощью подходов. Между каждым подходом выделяйте время, необходимое перед следующим подходом.

Почему форма становой тяги важна

Многие люди избегают становой тяги, потому что обеспокоены тем, что не получат правильную технику становой тяги.Новичкам рекомендуется потренироваться в становой тяге с опытным тренером, который может показать вам, как именно это делается, иначе существует риск травмы. Главное, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной, а не округлой. Поднятие тяжестей с округлой спиной может вызвать давление на диски позвоночника и стать причиной серьезных травм.

Соблюдение правильной техники становой тяги — лучший способ постепенно увеличить то, что вы можете поднять. Форма делает вашу тягу более эффективной и приводит к наращиванию мышечной массы.Это улучшает вашу силу и позволяет поднимать больший вес. Ваш тренер может порекомендовать вам отработать правильную технику становой тяги, начав сначала с гири. Это хороший способ тренироваться без лишнего веса.

Если вы не можете удерживать правильную технику становой тяги, вам не следует заниматься этим. Если вы в старшем возрасте, у вас слабые мышцы или у вас проблемы с коленями, то вам, вероятно, следует воздержаться от становой тяги, ну, по крайней мере, до тех пор, пока вы не разовьете достаточный прогресс для достижения правильной формы.

Основные сведения о технике становой тяги

А вот и техника становой тяги.

1. Когда вы держите штангу, ваши руки должны находиться сверху, это называется пронаированным положением. Они должны быть чуть шире плеч.
2. Гриф должен быть над средней частью стопы не слишком далеко вперед, а ступни должны быть на ширине плеч, так что немного дальше от рук.
3. Правильная техника становой тяги предполагает приседание с поднятой грудью и головой так, чтобы глаза смотрели прямо перед собой.Ваше плечо должно оказаться над перекладиной. Не округляйте поясницу и не смотрите вниз.
4. Руки должны оставаться прямыми во время фиксации туловища. Не сгибайте руки, поднимая штангу.
5. Затем выполните подъем, проталкивая штангу через пол ногами, и позвольте бедрам и коленям подняться одновременно, следя за тем, чтобы штанга оставалась близко к вашим голеням.
6. По мере того, как он очищает ваши колени, продолжайте разгибать ноги и спину, чтобы ваше тело было полностью вертикальным.Это техника становой тяги при свободных травмах спины!
7. Теперь опустите штангу обратно, сохраняя контроль и удерживая ее близко к телу, пока не опустите ее на землю.
8. Чтобы узнать, что делать, посмотрите видео о правильной технике становой тяги.

Как правильно брать руки

Когда вы изучаете, как использовать хват для становой тяги, есть несколько советов или правил, которые помогут вам добиться наилучшего захвата. Когда у вас будет больше опыта, вы можете попробовать смешивать ручки, но не как новичок.

• Возьмитесь за перекладину каждой ладонью к себе. Убедитесь, что ваши большие пальцы рук тоже сжаты, иначе удерживать гриф будет сложнее.
• Не держите гриф в середине рук, гриф должен быть ближе к пальцам. Избегает давления на кожные складки и боли в руках.
• Ваш хват для становой тяги будет казаться странным, если вы не использовали его раньше, а просто потренируетесь, и он перестанет казаться странным.
• Когда вы начинаете поднимать и используете тягу, у вас может сначала возникнуть боль в руке, но это потому, что у вас еще не образовались мозоли в становой тяге.Придерживайтесь его, после двух-трех сеансов он должен почувствовать себя лучше.

Разъяснение типов становой тяги

Есть несколько различных способов становой тяги, так что вот взглянем на некоторые из наиболее популярных упражнений со штангой и на то, как они выглядят. Стоит отметить, что когда вы делаете становую тягу, вы можете использовать практически любые веса, такие как традиционная штанга, гиря, набивной мяч, становая тяга с гантелями и трапеция.

• Традиционная становая тяга — Обычная становая тяга — это то, с чего вам следует начинать, когда вы новичок в становой тяге со штангой или гантелями.
• Становая тяга сумо — Подобно приседаниям, становая тяга сумо — это одно из упражнений со штангой, в котором в движении используется больше бедер и квадрицепсов. Ваши ступни расставлены шире, а руки находятся внутри ступней. Вам следует начать с более легких весов.
• Становая тяга с шестигранной / ловушкой — Использует специальную шестигранную штангу для изменения механизма работы и помогает равномерно распределять вес.
• Румынская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, становая тяга с прямыми ногами — Ноги остаются прямыми, колени слегка согнуты, и вы начинаете с высоты голени.Когда вы опускаете бедра, двигайтесь назад и в этой становой тяге контролируемое опускание штанги по-прежнему важно.
• Становая тяга рывковым хватом — Вы используете другой хват, он шире и хорошо прорабатывает подколенные сухожилия. Вы увидите это в олимпийских соревнованиях по поднятию тяжестей. Он усиливает рывок CrossFit.
• Дефицит становой тяги / тяги со стойки — Вы используете стойку, чтобы укоротить подъем, чтобы ваше движение было верхним, а не нижним. Он использует разгибание спины больше, чем движение ног.Дефицитный навык в становой тяге со штангой предназначен для опытных.
• The Hack Lift — Как уже упоминалось, существуют разные типы штанг, и подъемник Hack Lift является одним из них. Это прорабатывает ваши квадрицепсы, но это один из наиболее рискованных видов подъемов, поскольку он увеличивает нагрузку на колени.
• Становая тяга с гирями — Если вы беспокоитесь о длине тяги со штангой или о неправильной технике становой тяги со штангой, вы можете попробовать становую тягу с гирями. Гиря проходит между вашими ногами, и вы приседаете, сгибая колени и опираясь на гирю обеими руками.Опять же, ваш позвоночник должен быть нейтральным, а не изогнутым, и вам нужно подготовить корпус и напрячь ягодичные мышцы при подъеме тела, держа руки вытянутыми и поднимая гирю при подъеме. Из положения стоя согните ноги в коленях и контролируемым образом вернитесь вниз. Вот как нужно делать становую тягу с гирями.

Взгляните на несколько полезных видео в Интернете по таким вещам, как видео о становой тяге со штангой или учебник по становой тяге с гантелями, чтобы узнать, как они выполняются.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Вам интересно, что работает в становой тяге? Ответ на этот вопрос зависит от того, какой тип становой тяги вы делаете.Но при обычном поднятии тяжестей у вас действительно есть все основные мышцы нижней части тела! Ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижние, средние и верхние мышцы спины, а также корпус! Когда вы включаете регулярные подъемы в свои тренировки и тренировки, вы прорабатываете много мышц для становой тяги! Становая тяга — отличное упражнение для достижения мышечной гипертрофии, состояния, индуцируемого мышечными клетками, при котором они быстро воспроизводятся.

Самый тяжелый вес в становой тяге

У мужчин самый тяжелый вес в становой тяге — это Эдди Холл в 2016 году.Он был первым человеком, поднявшим 500 кг, и до сих пор удерживает рекорд.

Среди женщин этот рекорд принадлежит Бекке Суонсон, которая на данный момент подняла становую тягу 309,98 кг.

Руководство для начинающих по весу в становой тяге

Какой вес должен быть у новичка в становой тяге 101, чтобы убедиться, что вы начинаете с легкости. В любом случае вам нужно практиковать свою форму, поэтому работайте с меньшим весом и определите свое движение и положение. Когда вы думаете о том, сколько мне нужно тянуть, то, чем вы можете управлять, отличается от других, поэтому попросите тренера помочь вам.Ниже также есть руководство, которое поможет вам решить, что поднимать. Это ваш 1ПМ.

• Руководство по весу в становой тяге для новичков — найти самый тяжелый вес, который вы можете поднять, выполняя его 4-6 раз. Затем поместите это в уравнение (поднятый вес x 1,1307) + 0,6998.
• Если вы можете сделать 4 повторения по 50 кг, тогда уравнение будет (50 x 1,1307) + 0,6998, и это даст вам 1ПМ. В этом примере это будет 57,24 кг.
• Оттуда с вашим тренером вы можете решить, когда вы поднимаете становую тягу, какой вес поднимать в зависимости от ваших целей, для выносливости вы должны поднимать более высокий процент от 1ПМ, для взрывных тренировок вы должны упасть до 50% от этого.

Ваш вес в становой тяге меняется по мере того, как вы наращиваете количество повторений и подходов. Но имейте в виду, что вам следует придерживаться становой тяги один или два раза в неделю. Ваша средняя становая тяга будет увеличиваться по мере того, как вы станете сильнее, и вы сможете перейти к таким вещам, как становая тяга с тяжелыми гантелями.

Как безопасно выполнять становую тягу, чтобы избежать травм

Важно подчеркнуть, что вам нужно научиться правильной технике и использовать опытного тренера, чтобы избежать серьезной травмы при выполнении становой тяги. Почему становая тяга опасна, когда правильная форма не усвоена и не выполняется для каждого подхода и повторения.Легко увлечься идеей стать сильнее и больше поднимать тяжести, но сосредоточьтесь в первую очередь на том, что важно.

Ключом к безопасному выполнению становой тяги является поддержка эксперта и обучение правильной технике. Становая тяга может помочь при болях в спине и улучшить вашу силу и здоровье. Но делать это нужно правильно. Обязательно включайте растяжку и избегайте округлостей спины, гиперэкстензий и скручиваний. Вот как не делать становую тягу!

Становая тяга

— Robertson Training Systems

Независимо от того, является ли ваша цель стать больше, сильнее или просто избавиться от жира, правильное обучение становой тяге может помочь вам быстрее достичь цели.

К сожалению, многие люди не знают, как правильно выполнять становую тягу, и поэтому в конечном итоге получают травмы.

Из этой статьи вы узнаете, как выполнять становую тягу, используя отличную технику, чтобы достичь своих целей и при этом оставаться здоровым!

Прежде чем мы перейдем к технике, давайте начнем с некоторых основных преимуществ включения становой тяги в вашу тренировку.

Преимущества становой тяги

1. Становитесь сильнее
   
   Для большинства парней это несложно — вы хотите тянуть тяжелые вещи, чтобы стать сильнее.Тем не менее, я бы сказал, что многие женщины также могут получить много силовых упражнений в становой тяге. Поверьте, вы не станете большим и громоздким, если не будете есть мусор. Вместо этого вы обнаружите, что становая тяга помогает нарастить мышцы в некоторых ключевых областях, которые большинство женщин действительно хотят развивать (подробнее об этом ниже).
2. Развивайте ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины
   
   Для парней это, возможно, не главное в их программировании, но давайте будем честными — большинство женщин не против, если вы построите себе зад! с другой стороны, часто хотят развивать эту область, поэтому мы вынуждены слышать о кардио-классах, таких как «Бунц и Ганц.«Если ваша цель — развить твердую и сексуальную заднюю часть тела, становая тяга поможет вам достичь ее быстрее и эффективнее, чем любые занятия по тонусу, которые вы изучаете вместе взятые.
3. Улучшенные спортивные результаты
   
   Посмотрите практически на любого сильного / силового спортсмена, и вы увидите хорошо сложенную заднюю часть. Ягодицы, подколенные сухожилия и поясница имеют решающее значение для быстрого бега, прыжков выше (или выше) и в общем, обалденный. Если вы хотите стать конным атлетом, вы должны тренировать заднюю часть цепи перед собой.
4. Предотвратить травму
   
   Наконец, меня не волнует, какова ваша цель — отстой, если вы сидите в стороне из-за травмы. Ягодицы и подколенные сухожилия играют решающую роль не только в здоровье колена, но и нижней части спины. хорошо. Что касается здоровья колен, то сильные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия могут помочь предотвратить чрезмерные травмы, такие как пателло-бедренная боль, тендиноз надколенника, а также травматические повреждения, такие как разрывы ПКС. хорошо.Слишком часто люди хотят использовать спину и только спину, чтобы поднимать предметы с земли. Вот как часто безобидный день, связанный с домашними делами, может заставить вас лежать в постели на следующие 7 дней, пережевывая ибупрофен, как леденец. Укрепив ягодицы и подколенные сухожилия, наряду с обучением правильной становой тяге, у вас будет гораздо меньше шансов на это. травмировать поясницу в будущем.

Как делать становую тягу — Схема

Закройте голени

Одна из самых больших ошибок, которую вы можете увидеть в становой тяге, — это когда люди пытаются приседать с отягощением.Становая тяга — это движение, в котором доминируют бедра, а это означает, что вам нужно сосредоточиться на развитии ягодичных и подколенных сухожилий, также известных как задняя цепь.

Мне нравится тренировать своих лифтеров, чтобы они «теснили» штангу голенями. Если ваши голени отведены слишком далеко назад, вы в конечном итоге смещаете лодыжки вперед, слишком низко опускаете бедра и, по сути, приседаете.

Лапка для штатива

Чтобы правильно задействовать и задействовать все необходимые мышцы, нам нужна сильная и устойчивая ступня.Положение стопы штатива — это когда вес вашего тела сбалансирован между головкой 1-й плюсневой кости, головкой 5-й плюсневой кости и пяткой.

Часто можно увидеть, как люди теряют баланс между тремя точками при подъеме. Если вам нужна дополнительная информация о ножке штатива, просто посмотрите видео ниже.

Большое дыхание

Когда ваши голени займут правильное положение, сделайте глубокий вдох животом. Это активирует вашу диафрагму и увеличит внутрибрюшное давление.Забыл о попытках вдохнуть и выдохнуть во время подъема тяжестей; Если вы собираетесь поднять с пола что-то относительно тяжелое, вам нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание, чтобы позвоночник оставался стабильным, а нижняя часть спины была здоровой.

Бедра Спина

Задерживая дыхание, оттолкните бедра назад, чтобы опуститься на перекладину.

ПРИМЕЧАНИЕ: НЕ просто приседайте! Вы хотите отвести бедра назад, что поможет вам нагружать ягодицы и подколенные сухожилия.

Отведите бедра назад, не округляя поясницу, а затем слегка согните колени, чтобы полностью опуститься на перекладину.

Грудь, спина ровная, подбородок опущен

Когда вы опускаетесь на перекладину, вам нужно сосредоточиться на сохранении нейтрального положения позвоночника. В случае становой тяги большинству людей нужно сосредоточиться на том, чтобы держать грудь вверх, спину плоской и подбородок опущенным.

Держа грудь вверх и спину ровно, вы займете идеальное положение, чтобы оторвать вес от пола. И хотя об этом не так часто говорят, но если держать подбородок опущенным (и поднимать глаза!), Это позволит вам получить больше «резкости» из становой тяги.Если ваша шея смотрит в потолок, вы не только теряете силу ягодиц и подколенных сухожилий от пола, но также не сможете использовать ягодицы и бедра, чтобы довести вес до конца упражнения.

Плюс, слишком сильное растяжение шеи может негативно повлиять на подвижность, так что да — просто не делайте этого!

Для получения дополнительной информации о правильном выравнивании посмотрите эти видео:

Возьмите штангу

Пришло время взять штангу.Начните с двойного оверхенда, когда обе ладони обращены к телу. Позже мы обсудим различные варианты хвата.

Что касается положения рук, просто позвольте рукам свисать прямо вниз и, опускаясь, возьмитесь за перекладину руками в этом положении. Чем больше шире, тем меньше становится становая тяга (и становится больше), в то время как более узкая тяга может сделать упражнение неудобным, так как со штангой трудно контролировать.

Шина, притянутая и оттягивающаяся назад

Взяв штангу, используйте широчайшие (большие мышцы по бокам верхней части спины), чтобы втянуть штангу обратно в голени.

Хотя это может не быть проблемой с более легкими весами, когда вес становится тяжелым, штанга имеет тенденцию «дрейфовать» перед вашим телом. Это не только имеет тенденцию округлять вашу поясницу (и, таким образом, увеличивает риск травмы), но и оставляет вас в ужасном положении, чтобы фактически завершить подъем.

Подтягивая широчайшие и втягивая штангу обратно в голени, вы улучшаете связь со штангой и удерживаете ее в оптимальной линии тяги.

Чтобы узнать больше о том, как подтянуть широчайшие, посмотрите это видео:

Избавьтесь от провисания стержня

Наконец, прежде чем мы действительно поднимем штангу с пола, нам нужно ослабить ее.

В зависимости от типа штанги, которую вы поднимаете, может быть огромная разница в степени «гибкости» штанги. Ваша средняя жесткая штанга для пауэрлифтинга имеет минимальную гибкость или хлыст, в то время как специальные штанги для становой тяги имеют массу изгиба, которая позволяет атлету поднимать бедра выше и в более оптимальном положении до того, как вес оторвется от пола.

Часто можно встретить начинающих атлетов, которые «толкают» вес, чтобы начать работу. Это не только создает огромную нагрузку на бицепсы и поясницу, но, опять же, штанга имеет тенденцию смещаться впереди них.

Подумайте о том, чтобы убрать любую слабину со штанги до того, как вы действительно поднимете ее с земли. Это сделает становую тягу более плавной и эффективной.

Как делать становую тягу — производительность

Вытяните назад

Ваше первое движение при отрыве штанги от пола должно заключаться в том, чтобы втянуть штангу обратно в свое тело. Точно так же, как вы напрягли широчайшие перед тем, как поднимать штангу, здесь также необходимо усердно задействовать их, чтобы держать штангу близко к вашему телу.

Подумайте об этом — если бы вы подняли с пола мешок с каменной солью, вы бы не поставили его на 1-2 фута перед собой. Вы подносите бедра и туловище как можно ближе к сумке, а затем поднимаете ее.

Становая тяга ничем не отличается. Держите штангу как можно ближе к телу и всегда думайте о том, чтобы втянуть штангу обратно в себя.

Ведите грудью, а НЕ бедрами!

Когда вы поднимаете вес, вы должны держать нижнюю часть спины ровной, а грудь вверх.В идеале, когда вы находитесь в этом положении, ваш торс никогда не приближается к земле.

К сожалению, часто случается так, что когда кто-то поднимает тяжелый груз, его бедра поднимаются вверх, что приводит к прогибу / округлению груди. В этот момент вы полностью полагаетесь на нижнюю часть спины и квадрицепсы, которые помогут вам поднять вес, и поставили нижнюю часть спины в опасное положение.

В становой тяге подумайте о том, чтобы вести грудную клетку или верхнюю часть спины. Если он движется быстрее, чем ваши бедра, вы сохраните спину в отличном положении и позволите себе безопасно и эффективно завершить вес.

Отделка бедрами

Чтобы завершить становую тягу, вам нужно подумать о том, чтобы закончить высоко вверху.

Слишком часто люди либо чрезмерно выгибают поясницу, либо сжимают ягодицы, как будто они пытаются расколоть грецкий орех, вместо того, чтобы закончить упражнение.

Вместо этого просто сосредоточьтесь на том, чтобы закончить ровно и выпустить бедра наверху.

Чтобы положить штангу, просто измените ее движение

По завершении повторения подумайте о том, чтобы повернуть штангу в обратном направлении, чтобы опустить штангу.Сначала сместите бедра назад, а затем согните колени.

Если вы сначала согнете колени, они будут мешать, и вам будет сложно снова опустить штангу на пол.

Варианты становой тяги — сумо или обычное?

Теперь, когда мы рассмотрели основы подъемника, пора взглянуть на основные варианты. Сумо и обычная становая тяга являются наиболее распространенными, поэтому мы уделим им немного больше времени.

Пока мы рассматриваем эти два упражнения, я также собираюсь выделить некоторые характеристики людей, которым нравится тянуть, используя каждый стиль.Хотя вы можете использовать другие в качестве справочника, я действительно умоляю вас попробовать оба и посмотреть, что вам больше всего подходит !

Если ваша цель — поднимать тяжелые предметы, вам нужно найти стиль, сочетающий прекрасную технику, хорошую механику и некоторую степень комфорта.

Обычная становая тяга

Обычная становая тяга выполняется в стойке на ширине плеч / бедер. Таким образом, пальцы ног направлены прямо вперед или очень слегка вывернуты.

Чтобы занять хорошее исходное положение, вам действительно нужно отвести бедра назад (по сравнению со становой тягой сумо), чтобы занять нужное положение.

В обычной становой тяге у вас будет более наклонный торс (относительно земли), чем в становой тяге сумо. Это создаст больше поперечных сил для поясницы и в целом будет более напряженным для спины, чем становая тяга сумо.

Вот некоторые характеристики людей, которые любят тянуть в обычной стойке:

• Нижняя часть спины крепкая относительно бедер.
• Длинные руки.
• Как правило, спортсмены в более тяжелых весовых категориях (242 и выше) тянут обычные, хотя можно утверждать, что сумо было бы более эффективным, поскольку им не пришлось бы бороться животом, чтобы занять исходное положение.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо выполняется со стойкой намного шире бедер. Приняв эту стойку, вам нужно будет немного вывернуть пальцы ног, чтобы занять твердую исходную позицию. В идеале, мы должны держать ступни, колени и бедра на прямой линии, хотя пальцы ног могут быть слегка направлены внутрь, если колени и бедра находятся в нейтральном положении.

При настройке вы захотите использовать смесь толканий бедер назад и вниз.Ваши бедра начнут опускаться, а грудь будет более вертикальной, чем при обычной становой тяге.

В то время как обычная становая тяга более нагружает поясницу, становая тяга сумо и ее крайнее положение обычно более нагружают бедра.

Вот некоторые характеристики для тех, кто любит становую тягу в стойке сумо:

• Сильные бедра по сравнению с поясницей.
• Более короткие руки.
• Высокая подвижность бедра (в частности, высокая степень вращения бедра).
• Обычно сумо тянут спортсмены в более легких весовых категориях (220 и ниже). Хорошая причина для этого (помимо улучшенной подвижности и отсутствия живота) заключается в том, что вы, как правило, получаете больше от костюма для становой тяги в становой тяге сумо по сравнению с обычной тягой. Подробнее об этом ниже.

Другие варианты становой тяги

Становая тяга рывком

Становая тяга рывковым хватом — это разновидность, наиболее часто используемая спортсменами-олимпийцами.В этом варианте вам понадобится высокая подвижность бедер, чтобы спуститься к перекладине с нейтральным позвоночником.

Для установки поставьте ступни примерно на ширине плеч или плеч, носки слегка развернуты. Чтобы взять штангу, вам не придется сидеть так далеко, как в обычной тяге или в становой тяге сумо. Вместо этого сядьте и вытолкните колени наружу, удерживая грудь на всем протяжении. Ваши руки также возьмутся за штангу намного шире, чем обычно.

При становой тяге рывком вы не только будете думать о том, чтобы втянуть штангу обратно в себя, но когда вы начинаете подъем, подумайте о том, чтобы оттолкнуть колени назад, чтобы эффективно нагружать подколенные сухожилия.

Румынская становая тяга

румынская становая тяга (или сокращенно RDL) — это разновидность традиционной становой тяги, но вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы на самом деле собираетесь начать с верхней позиции (или в конечном положении). Диапазон движений на самом деле также будет намного короче, так как цель состоит в том, чтобы нагружать и укреплять ягодицы и подколенные сухожилия.

Постановка, ступни на ширине плеч, носки направлены вперед.Начиная сверху, подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, пока не растянете подколенные сухожилия. Как только вы почувствуете растяжку, толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Часто люди слишком сильно сгибают колени при выполнении RDL. Подумайте о том, чтобы колени были мягкими в начале упражнения, и когда они станут мягкими, они не будут двигаться в остальной части упражнения. Движение происходит через бедра.

Становая тяга с трап-перекладиной

Становая тяга со штангой

— отличный вариант для тех, кто хочет заниматься становой тягой, но может не обладать достаточной подвижностью для становой тяги с прямой штангой.Используя высокие ручки на трапеции, почти любой может достичь нейтрального положения позвоночника, что позволяет ему выполнять становую тягу безопасно и эффективно, не нагружая при этом нижнюю часть спины.

Это также большая причина того, что это одно из моих любимых упражнений для спортсменов.

Установка для становой тяги с трап-перекладиной идентична традиционной становой тяге, за исключением того, что ваши руки должны быть обращены друг к другу, чтобы схватиться за ручки. Характеристики этого подъемника также аналогичны.

Единственное предостережение, которое я хотел бы здесь упомянуть, заключается в том, что часто люди превращают это упражнение в упражнение с доминантой квадрицепсов, а не с доминированием бедра. Не позволяйте себе (или тем, кого вы тренируете!) Опускать бедра слишком низко или выдвигать колени слишком далеко вперед. В конце концов, это все еще становая тяга!

Варианты захвата

Как упоминалось выше, есть три варианта, которые вы можете использовать в становой тяге. Давайте кратко рассмотрим каждый из них:

Двойной захват

Двойной захват сверху — самый простой вариант, особенно для начинающих, не использующих предельные веса.

В двойном захвате обе ладони обращены назад к вашему телу.

Смешанный захват

Комбинированный захват — отличный вариант для подъема на подъемник. Когда веса становятся тяжелыми, штанга имеет тенденцию «выкатываться» из ваших рук.

В смешанном захвате одна ладонь будет обращена к вам, а другая ладонь будет обращена в другую сторону. Не существует такой вещи, как лучшая поза смешанным хватом, поэтому вам придется поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Если вы только начинаете, было бы неплохо менять положение рук в каждом подходе. Прискорбным побочным эффектом смешанного хвата является то, что у некоторых спортсменов порвалось сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Захват для крючка

Крюк обычно используется атлетами-олимпийцами для улучшения сцепления со штангой, хотя вы начинаете видеть, что все больше и больше пауэрлифтеров также используют этот вариант.

В захвате крюком вы собираетесь засунуть большой палец в перекладину, а затем обхватить пальцами перекладину И большой палец.Хотя это создает огромное напряжение, есть один недостаток: БОЛЬ!

Если вы не привыкли использовать крючок, я умоляю вас расслабиться. Ваши большие пальцы будут вам благодарны!

(А если вы хотите погрузиться глубже, ознакомьтесь с этой статьей о том, как использовать захват, написанной одним из наших студентов IFASTU!)

Распространенные недостатки становой тяги и тренерские подсказки

Теперь, когда мы рассмотрели подъемы, давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных проблем в становой тяге, а также способы их решения!

Ужасная подвижность бедра при настройке

Одна из наиболее частых проблем, с которыми вы столкнетесь при настройке, — это когда у кого-то просто ужасная подвижность бедер и он не может занять правильную исходную позицию.

К сожалению, это не краткосрочное решение; Улучшение вашей мобильности — это долгосрочный процесс. Для начала очень рекомендую взять в руки поролоновый валик. Кроме того, если вы еще не проверяли «Оценить и исправить», я тоже очень рекомендую это. Вам предстоит пройти через массу оценок, чтобы определить, где находятся ваши ограничения движения, а также как их преодолевать во время разминки и тренировок.

Тем временем вам, вероятно, придется заменить в программировании становую тягу на RDL или трэп-штангу, пока ваша мобильность не станет на должном уровне.

Слабые ягодицы и подколенные сухожилия при установке

Другая распространенная проблема с установкой — недостаточная прочность задней цепи, чтобы оттолкнуть и нагружать ягодицы / подколенные сухожилия.

Опять же, это не быстрое решение, которое можно решить за одну или две тренировки. Я настоятельно рекомендую использовать RDL и гудморнинги, чтобы укрепить верхние ягодицы и подколенные сухожилия, а пока вы сможете обойтись становой тягой с высокой рукояткой на трапеции, пока не сможете снова развернуть бедра.

Если вам сложно попасть в нижнюю позицию, упражнения, развивающие нижние мышцы бедра (например, сгибания ног с мячом, подъемы ягодичных мышц и т. Д.), Помогут поднять вашу силу до упора.

Голени слишком далеко при установке

Многие люди начинают ставить голени слишком далеко от перекладины. Это могло произойти по одной из трех причин:

1. Это проблема, связанная с мобильностью (у них нет подвижности бедра, чтобы оттолкнуться),
2. Это проблема, связанная с силой (у них нет силы ягодиц / подколенного сухожилия, чтобы оттолкнуться), или
3. Они просто не знают, как подобраться к перекладине!

При настройке нужно подумать о том, чтобы нагружать штангу голенями.Если между голенями и перекладиной слишком много места, вам придется приседать с отягощением и использовать квадрицепсы вместо ягодиц и подколенных сухожилий.

Ведя бедрами вместо груди

При поднятии груза с пола цель состоит в том, чтобы угол наклона туловища оставался относительно постоянным на всем протяжении.

Если вы начинаете поднимать вес и ваша грудь прогибается, а бедра вздуваются вверх, вы делаете становую тягу неправильно! *

Вместо этого думайте о том, чтобы грудь всегда была приподнята, а спина — ровной.Используйте мощные мышцы ног и бедер, чтобы привести штангу в движение, и удерживайте спину в нейтральном, жестком положении, чтобы передавать силу ног и бедер.

Чтобы исправить эту проблему, мне нравится использовать реплику «Ведите грудью». Если вы не можете это сделать, это может быть связано с нагрузкой — снимите вес со штанги и посмотрите, не улучшится ли техника.

* Имейте в виду, что во время максимальной тяги это может быть не всегда. Техника в некоторой степени пострадает при максимальных попытках.

Раунды для поясницы

Эта точка очень хорошо совпадает с предыдущей; Скорее всего, если ваши бедра вздуваются вверх, а грудь прогибается, вы собираетесь округлить и нижнюю часть спины. Если дело обстоит так, попробуйте подсказки, которые я перечислил выше.

Это также может быть проблема, связанная с численностью персонала; У некоторых людей может быть слабая нижняя часть спины (и, следовательно, они не могут удерживать свод стопы), или некоторые могут быть сильнее в нижней части спины по сравнению с подколенными сухожилиями, и поэтому они хотят полагаться на свою поясницу, чтобы помочь им поднять вес.

Я расскажу о слабых местах и ​​вспомогательных подъемниках ниже.

Штанга

Когда веса становятся тяжелыми, штанга имеет тенденцию смещаться вперед перед телом. Это определенно нехорошо, особенно когда в руках максимальный вес!

Две вещи помогут решить эту проблему:

1. Я предлагаю своим клиентам задействовать широчайшие и втянуть штангу обратно в голени перед подъемом, а
2. Я им говорю, чтобы они продолжали тянуть штангу назад, поскольку они действительно поднимают вес.

В становой тяге не думайте о подъеме штанги — думайте о подтягивании штанги НАЗАД .

Обработка нижней части спины

Последняя проблема, с которой вы часто сталкиваетесь, заключается в том, что когда у кого-то слабые бедра (особенно ягодичные), он будет иметь тенденцию чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины вверх, а не прогибать бедра.

Если это проблема, связанная с техникой, мне нравится использовать простую реплику «Бедра!» по мере приближения к вершине.

Если это проблема, связанная с силой, вам нужно усилить разгибатели бедра.

Вспомогательные подъемники для фиксации становой тяги

Если у вас слабые ягодичные и подколенные сухожилия, или вам сложно занять исходное положение в традиционной становой тяге….

Два лучших упражнения для развития ягодичных и подколенных сухожилий во время подготовки или завершения упражнения — это румынская становая тяга (RDL) и «доброе утро».

Румынская становая тяга великолепна для наращивания ягодичных и подколенных сухожилий, при этом колени остаются относительно неподвижными.Главное здесь — установить колени в «мягкое» положение в начале, а затем не позволять им двигаться дальше. RDL — это подъем с преобладанием бедер, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы сильно отталкивать бедра назад.

Как и RDL, «доброе утро» помогает развивать разгибательную функцию ягодиц и подколенных сухожилий бедра. Техника по сути такая же; с нейтральным позвоночником (грудь вверх, подбородок вниз, нижняя часть спины в нейтральном положении) отведите бедра назад, пока не растянете подколенные сухожилия.

Если у вас слабые подколенные сухожилия или вам трудно занять исходное положение в становой тяге сумо….

Если вам трудно занять подходящую исходную позицию в становой тяге сумо, скорее всего, функция сгибателей колена и подколенных сухожилий ослаблена. Попробуйте эти вспомогательные упражнения, чтобы помочь им воспитать!

Glute-Ham рейзы — наш первый и лучший вариант. Сосредоточьтесь на том, чтобы живот и ягодицы были напряженными, чтобы бедра оставались вытянутыми.

Если вы хотите узнать, как эффективно выполнять подъемы на глют-хэм, посмотрите это видео:

К сожалению, многие люди либо не имеют доступа к тренажеру для ягодиц, либо просто не могут правильно выполнить упражнение на раннем этапе.В таком случае попробуйте вместо этого сгибать ноги мячом.

Поставьте пятки на физиобол, затем разогните бедра, сжимая ягодицы. Поднимите бедра вверх и подтяните мяч обратно к ягодицам. Все время вы должны быть сосредоточены на том, чтобы держать бедра вверх и ягодицы напряженными.

Если штанга имеет тенденцию ускользать от вас в любой момент во время подъема… ..

Когда штанга дрейфует перед вами, это обычно происходит из-за слабых широчайших мышц.Начните с того, что попросите лифтера втянуть штангу обратно в себя; Если это не помогает, нужно укрепить широчайшие мышцы спины.

Подтягивания и подтягивания — лучшие варианты в этом случае. Подтягивания выполняются либо нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), либо супинированным хватом (ладони обращены к вам). Подтягивания выполняются пронированным хватом (ладони смотрят в стороны).

С вытянутыми локтями начните с вытягивания через локти, чтобы поднять грудь к перекладине.Вверху коснитесь перекладины грудью / ключицей и активно сожмите лопатки вниз, как будто кладете их в задний карман. Задержитесь на один счет, затем опустите под контролем в исходное положение.

Если вы не можете выполнять подтягивания / подтягивания таким образом, возможно, вам придется начать с версии с бинтом или, возможно, использовать тренажер для вытягивания верхних конечностей.

Если ваша поясница слабая и имеет тенденцию округляться…

Слабая нижняя часть спины — заклятие большой тяги.Если у вас есть склонность сгибаться или позволять округлять поясницу, вам необходимо выполнять упражнения, которые помогут вам поддерживать свод стопы на протяжении всей становой тяги.

Лучшие упражнения, которые я нашел для людей со слабой поясницей, — это варианты «доброе утро». Стандартное доброе утро — это нормально. Другой вариант (если у вас есть доступ к защитной планке) — это защитная планка с добрым утром.

В этом варианте вам не нужно использовать верхнюю часть тела и верхнюю часть спины, чтобы помочь в стабилизации.Поэтому мышцы туловища (и особенно нижняя часть спины) вынуждены работать сверхурочно, чтобы поддерживать вашу арку.

Еще один более изолирующий вариант — разгибание спины. Главное здесь — не сгибать и измельчать позвоночник в мелкий порошок. Вместо этого сосредоточьтесь на сохранении нейтрального положения позвоночника и сильно упирайтесь бедрами в подушку сверху, сжимая ягодицы.

Если вы промахнулись в нижней части становой тяги…

Если вы промахнулись в нижней части тяги, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать улучшить:

• Исправьте свою технику! Слишком часто люди опускают бедра слишком низко и пытаются приседать.Это не обратное приседание, поэтому не относитесь к нему как к такому!
• Попробуйте увеличить ROM в становой тяге. Это парадоксально, но когда вы стоите на тарелках или циновках, чтобы увеличить длину тяги, вы получаете больше толчка ногой снизу. В том же духе, когда вы возвращаетесь к стандартным тягам, становится намного легче.
• Используйте приседания на низкий ящик с паузой. Это личный фаворит, особенно для тех из вас, кто пропускает низ в тяге сумо.Используйте стойку, аналогичную вашей становой тяге сумо, и сосредоточьтесь на паузе, чтобы сделать полный счет на боксе. Не нужно приседать слишком глубоко; На самом деле, мне нравится устанавливать рамки о том, с чего вы должны начать свою становую тягу.
• Потяните за ленты и / или цепи. Хотя многие могут подумать, что это только для людей, которые промахиваются наверху, натягивание ремней или цепей заставляет вас проявлять агрессию при отрыве от пола.
• Становая тяга с очень широкой стойкой. Опять же, если вы используете становую тягу сумо, у вас могут быть проблемы с силой бедер.Попробуйте сделать это немного шире, чем обычно, в течение месяца или двух, а затем вернитесь обратно. Вы должны увидеть заметное увеличение вашей силы.

Если вы пропустите примерно середину тяги….

• Исправьте свою технику! Многие люди, которые упускают этот момент, никогда не занимают оптимальное положение. Работайте над тем, чтобы опустить бедра (т. Е. Сильнее двигать ногами), подтолкнуть грудь вверх и напрячь широчайшие, чтобы штанга находилась близко к телу.
• Используйте тягу с рейки на высоте середины голени. Возможно, худшее упражнение, известное человеку, при становой тяге с середины голени у вас нулевой рычаг. Сосредоточьтесь на том, чтобы занять отличную стартовую позицию, и не позволяйте штанге дрейфовать перед вами!
• Сделайте больше подтягиваний и подтягиваний , если ваши широчайшие слабы. Это, опять же, поможет вам держать штангу в напряжении на протяжении всей становой тяги.
• Олимпийские тяги (т. Е. Тяга рывком или чистым хватом) с упором на отталкивание коленей назад тоже могут помочь. Это поможет вам сильно нагружать подколенные сухожилия.

Если вы промахнетесь в верхней части тяги…

• Исправьте свою технику! Если вы пропустили вверху и это техническая проблема, попробуйте несколько вещей. Во-первых, сосредоточьтесь на том, чтобы поскорее подтолкнуть бедра. Во-вторых, очистите свою исходную позицию. В максимальной становой тяге небольшое округление верхней части спины — это нормально, но если вы полностью сгорбились, это оставит вас в неудобном положении для завершения упражнения.Наконец, ваши бедра могут быть слабыми по сравнению с поясницей.
• Если у вас слабые бедра по сравнению с поясницей, попробуйте два лучших упражнения — это подтягивания и толчки бедрами со штангой. Это научит вас заканчивать бедрами (то есть разгибать бедра), а не выгибать нижнюю часть спины (разгибание туловища). Сосредоточьтесь на том, чтобы закончить упражнение прямо, при этом колени, бедра и плечи выровнены по прямой линии.

Становая тяга и принадлежности

Когда вы будете готовы сделать шаг вперед и начать поднимать тяжелые предметы, самое время поговорить о снаряжении и аксессуарах для становой тяги.

Первый — обязательно!

Мел

Работа со штангой перед тяжелой тягой улучшает вашу связь со штангой. Если вы тренируетесь в тренажерном зале с хорошим оборудованием (то есть с хорошими перекладинами с красивой накаткой), это может не иметь большого значения. Но если вы тренируетесь в тренажерном зале, где есть мягкие или изношенные штанги, или где летом не работает кондиционер, вы понимаете, насколько на самом деле важен мел.

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей и в тренажерном зале нельзя пользоваться мелом, как можно скорее найдите новый тренажерный зал.

Ремень

Следующий компонент становой тяги — пояс. Хотя вокруг эффективности использования пояса ведется масса споров, суть в следующем: если вы знаете, как пользоваться поясом, вы поднимете с ним больше веса, чем без него.

Период.

Возникает вопрос, как использовать ремень? Что касается становой тяги, вы можете не захотеть стягивать пояс по максимуму. Оставьте на одно отверстие короче.

Когда вы настраиваетесь, я предпочитаю сначала выдохнуть, чтобы привести грудную клетку и таз в правильное положение.Теперь, удерживая грудную клетку вниз и таз вверх, подумайте о дыхании через спину.

Если вы дышите в спину, вы создали трехмерную стабильность корпуса и поможете сохранить нижнюю часть спины здоровой.

Вот короткое видео, в котором более подробно рассказывается об этом:

становая тяга

Если вы собираетесь заниматься в спортивной федерации пауэрлифтинга, то следующее, что нужно обсудить, — это костюм для становой тяги.

К сожалению, передачи меняются почти ежемесячно, и то, что является «лучшим», во многом зависит от того, в какой федерации вы выступаете, тянете ли вы сумо или обычное, или какая компания вас спонсирует!

В целом, для большинства обычных тягачей костюм для становой тяги очень мало уносится. На самом деле, многие изо всех сил стараются занять хорошую стартовую позицию, что забывают об использовании костюма вместе и вместо этого выбирают синглет!

Напротив, использование костюма в становой тяге сумо часто может добавить немного веса к грифу.Самая большая проблема в становой тяге сумо — это попытаться опуститься на перекладину так же, как вы бы поднимались. Слишком часто люди оборачиваются, чтобы ухватиться за перекладину, и тогда почти невозможно занять хорошую стартовую позицию.

Если вы посмотрите на многих европейцев, которые занимаются сумо, они будут держать грудь вверх и сидеть, сильно выталкивая колени. Добраться до бара таким образом очень сложно, но вы этого хотите! Это напряжение сделает начало тяги очень легким, оставив вас в отличном положении, чтобы заблокировать тяжелые веса.

Обувь для становой тяги

Мне часто задают вопрос: какая обувь лучше всего подходит для становой тяги?

К сожалению, однозначного ответа нет. На самом деле это зависит от того, в чем вы сильны, какой стиль (сумо или обычный) вы используете, а также от множества других факторов.

Давайте посмотрим на три варианта, которые у вас есть.

Обувь на плоской подошве (Chuck Taylors, борцовки и т. Д.)

Обувь на плоской подошве — отличная отправная точка.Вся вышеперечисленная обувь может помочь вам поддерживать прочное соединение с землей, и они, вероятно, самые легкие для поддержания этого положения ноги штатива.

Недостатком этих типов обуви является то, что у вас будет тенденция смещать вес тела вперед, особенно если у вас сильные квадрицепсы.

Обувь на каблуке (олимпийская обувь для тяжелой атлетики и т. Д.)

За весь год тренировок и соревнований по пауэрлифтингу я видел лишь несколько парней, которые действительно делали становую тягу на соревнованиях в олимпийской обуви.В том же духе те же лифтеры имеют , только , тянущие в обычном режиме, и никогда в стойке сумо.

Этот вариант должен быть зарезервирован только для спортсменов с наиболее доминирующим квадратором.

Туфли с подъемником носка

Обувь с приподнятым носком существует уже много лет; На самом деле я начал использовать его еще в 2004 году, и мне кажется, что он сильно изменил мою становую тягу.

При подъеме носка центр тяжести немного смещается назад. Если у вас есть склонность к смещению вперед, это может иметь огромное значение в том, чтобы держать штангу плотно прилегающей к телу и сглаживать линию тяги.

К сожалению, я не знаю ни одной компании, которая бы выпускала обувь специально для этой цели. Я купил пару борцовских туфель Nike, затем отнес их сапожнику и попросил его построить мне индивидуальный лифт.

Я бы порекомендовал начать с подъемника 1/2 дюйма и посмотреть, каково это, прежде чем переходить к более экстремальным.

Два режима становой тяги

Я знаю, что многие из вас хотят заниматься становой тягой, так что приступим.

Программа становой тяги для начинающих

Когда кто-то только начинает, мне кажется, что подходы из пяти подходов — лучший вариант.Пять повторений позволяют понять, где находится ваше тело, войти в ритм и действительно начать оттачивать свою технику. Если кто-то не использует трапециевидную планку и не сосредотачивается на похудании, я редко (если вообще когда-либо) программирую более пяти повторений в подходе.

Честно говоря, мой подход для новичков невероятно прост и похож на то, что использует Марк Риппето. Невозможно описать, с какого веса начинать, поскольку это то, что вам придется выяснить самостоятельно.

Однако ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять 3 подхода по 5 повторений на каждой тренировке, добавляя вес в каждом подходе.Я не разбираюсь в процентах, но это может выглядеть примерно так (мы предполагаем, что ваш прогнозируемый максимум на 1 повторение составляет 300 фунтов).

180 × 5

210 × 5

240 × 5

На следующей неделе ваша цель — прибавить в весе штангу. Если ваш максимальный вес составляет менее 300 фунтов, прибавьте к штанге 5 фунтов. Если ваш максимальный вес превышает 300 фунтов, подойдет и 10 фунтов.

Как только прогресс начинает замедляться или вы не можете сделать 5 повторений в последнем подходе, возьмите легкую неделю, немного сбросьте вес и начните цикл заново.Однако как только вы попадете в диапазон 400-500 фунтов, вам, вероятно, понадобится что-то более сексуальное.

Программа промежуточной становой тяги

5-3-1 Джима Вендлера — огромное явление, и не зря — оно сложное, тяжелое и базовое.

С философской точки зрения мне нравится подход Джима. Однако я лично обнаружил, что, когда многие люди становятся сильнее, страдает их способность выполнять подходы становой тяги с большим (большим) количеством повторений.

Вот что происходит: чтобы пройти тяжелый сет из пяти, их техника начинает распадаться.Внезапно они подпрыгивают от своих повторений, выгибают спину и в целом не выполняют подъем так, как нам хотелось бы.

Таким образом, вместо 5-3-1, я модифицировал подход 5-3-1 в подход Майка Робертсона к становой тяге «Убийственный 3-2-1».

Прогрессия в основном такая же — вы будете работать в течение своих подходов, за исключением того, что вместо выполнения подходов по 5, 3 или 1 подходов вы будете использовать 3, 2 и 1. как основу вашего цикла.

Давайте использовать гипотетический максимум 500 фунтов; ваша первая тренировка может выглядеть примерно так:

300 × 3

350 × 3

400 × 3

На следующей тренировке вы будете увеличивать вес и выполнять двойные упражнения — примерно так:

325 × 2

375 × 2

425 × 2

Заключительная тренировка будет 3-2-1:

.

350 × 3

400 × 2

450 × 1

Вы разгрузитесь на четвертой неделе, а затем прибавите 5–10 фунтов к прогнозируемому максимуму в следующем цикле.

Жесткий, тяжелый и простой.

Опять же, отдавая должное, если вы еще не проверяли его, обязательно возьмите копию 5-3-1 Джима Вендлера. Проще говоря, это одна из лучших вложений в 20 долларов, которые я вложил за всю свою тренировочную карьеру.

Модификации тяги

После того, как вы приобрели ощутимый уровень силы или достигли максимальных результатов в вышеуказанных упражнениях, не стесняйтесь пробовать себя с некоторыми из более продвинутых модификаций становой тяги, описанных ниже.

Однако имейте в виду, что это сложные методы! Если вы плохо справляетесь со становой тягой, превышающей 500 фунтов (или, по крайней мере, в 2 раза больше вашего веса), пока что придерживайтесь основ.

Становая тяга с бандажом

Становая тяга

с бинтами — отличный способ улучшить вашу скорость от пола, а также силу локаута.

По мере того, как вы поднимаете штангу, вы становитесь все более и более натянутыми, тянущими вас вниз. Другими словами, вам лучше потянуть эту присоску быстро, если вы хотите заблокировать ее!

Единственный недостаток становой тяги с бинтами — это то, что вам нужна специальная установка, чтобы это осуществить.Это можно сделать с тяжелыми гантелями, но проще всего, если у вас есть специализированная стойка с держателями для булавок, например, от Elite Fitness Systems.

Становая тяга с цепями

Подобно становой тяге с бинтами, натяжение цепей улучшит вашу скорость отрыва от пола и вашу способность блокировать тяжелые веса.

Самая большая проблема со становой тягой против цепей — это выяснить, где поставить цепи.Некоторые люди предпочитают ставить их на внешней стороне перекладины, а некоторые, кто занимается сумо, загружают их посередине.

Тем не менее, становая тяга с цепями дает уникальный опыт, так как цепи будут иметь тенденцию тянуть вас вперед.

Становая тяга с обратной лентой

Становая тяга с обратным ленточным движением

— это интересный вариант, потому что вы можете заблокировать некоторые очень тяжелые веса, и я чувствую, что они помогают с психологической точки зрения, потому что вы видите, как загружаете и перемещаете тонны большого железа!

Опять же, становая тяга с обратной лентой требует, чтобы вы выполняли становую тягу в силовой стойке.Подойдет большинство стоек, но стойки от Elite, очевидно, идеальны, так как в них есть определенные места для контактов и настройки, к которым вы можете прикрепить свои браслеты.

Сводка

Итак, вот и все — абсолютно все, что я знаю о становой тяге, в одном сообщении в блоге!

Мне потребовалось довольно много времени, чтобы собрать все это воедино, и я искренне надеюсь, что это поможет вам улучшить вашу становую тягу. И если это так, у меня есть небольшая просьба …

Если вам понравился этот пост, пожалуйста, найдите время, чтобы помочь мне распространить информацию — отправьте его другу по электронной почте, поделитесь им на Facebook или опубликуйте ссылку в Twitter.Любая мелочь помогает!

Как всегда, спасибо за прочтение — теперь иди и потяни тяжелые веса!

Оставайся сильным

MR

Получите 3 дня моих лучших коучинговых материалов — за бесплатно .

Пишите лучшие программы

Узнайте, как мотивировать клиентов вне спортзала

Мои самые популярные сбросы для мгновенного улучшения качества движения

Окончательный список ошибок в становой тяге

Становая тяга может быть проблематичным упражнением для многих людей.

С одной стороны, это, пожалуй, одно из лучших упражнений для спины, практически незаменимое для развития всестороннего мускулистого телосложения.

И для многих людей это упражнение, в котором они поднимают наибольший вес с точки зрения чистого отягощения.

Конечно, есть что-то очень приятное — почти подтверждающее — в возможности поднять сотни фунтов с земли.

Но есть и другая сторона становой тяги…

По сравнению со многими другими упражнениями, очень легко делать неправильно, с плохой техникой.

На самом деле, большинство людей в становой тяге делают это неправильно.

Это означает, что они не получают от упражнения столько, сколько могли бы, и часто действительно рискуют получить травму в процессе.

Но не волнуйтесь — чтобы помочь всем вам, тягачам, мы рассмотрим все наиболее распространенные ошибки в становой тяге.

Давайте нырнем прямо и приведем вашу становую технику в норму!

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц.Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

1) Вы округляете поясницу.

Это одна из самых распространенных и самых опасных ошибок в становой тяге, которые, как мы видим, делают люди.

Если вы будете выполнять становую тягу таким образом, вы, скорее всего, получите травму.

И нет ничего похожего на колющую боль в пояснице во время становой тяги, которая сразу дает вам понять, что вы будете отдыхать в тренажерном зале на неделю или больше …

Когда вы занимаетесь становой тягой, вы хотите, чтобы спина у вас была ровной и твердой на протяжении всего движения.

Однако сделать это на практике легче, чем сделать, особенно если вы за годы выработали плохие привычки в становой тяге.

Но по мере того, как вы решаете другие проблемы в становой тяге, это должно начать становиться на свои места.

Итак, перейдем к ним.

2) Вы «тянете», а не «толкаете».

Решение этой проблемы может стать самым важным фактором в улучшении становой тяги, так что слушайте.

Понимаете, с технической точки зрения становая тяга считается «тянущим» движением.

То есть вы отрываете мертвый груз от пола, а затем снова опускаете его.

Однако, если вы буквально попытаетесь подтянуть гирю, чтобы начать движение, вероятно, произойдут 2 вещи:

1) Вы не сможете поднять почти такой же вес.

2) Вы рискуете пораниться, слишком сильно напрягая поясницу.

Что вы должны делать вместо этого?

Что ж, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы оторвать штангу от пола, вы должны начать движение, проталкивая пол ногами — как будто вы каким-то образом ногой отталкиваете землю от себя.

Когда вы начнете делать становую тягу таким образом, при условии, что остальная часть вашей формы прилична, вы обнаружите, что это оказывает гораздо менее заметную нагрузку на вашу поясницу, и в целом вы чувствуете себя более контролируемым и подвижным.

3) Вы пытаетесь приседать с отягощением.

Теперь некоторые люди в конечном итоге принимают вышеупомянутый пункт немного слишком сильно близко к сердцу…

В результате они превращают становую тягу в присед.

И хотя у этих двух упражнений есть общие черты, становая тяга — это не просто приседания в обратном направлении.

По сути, люди, которые совершают эту ошибку, в конечном итоге пытаются начать движение, как если бы они находились в нижней части приседа, их бедра были ниже параллельны.

Затем, что часто заканчивается, так это то, что они эффективно приседают с отягощением до упора, а затем выдвигают бедра вперед, как 2 отдельных движения.

Вместо этого вам следует начинать становую тягу в положении полуприседа, в котором ваши бедра будут выше параллельны, а колени не будут так сильно выпирать.

Что приводит нас к следующей ошибке…

4) Вы бьетесь штангой коленями.

Тот, кто занимается становой тягой, знает это ощущение царапины на голенях.

Это не весело, и именно по этой причине многие люди предпочитают носить спортивные штаны в день становой тяги вместо шорт (помимо того, что подтягивают носки).

Однако царапать голени перекладиной — это не плохой образ; напротив, часто это признак того, что вы делаете движение правильно.

Чего нельзя сказать о ударе перекладины коленями.

Это помешает грифу двигаться по прямой, делая подъем более резким, не говоря уже о том, чтобы травмировать колени при каждом ударе.

Для большинства людей простое решение — перестать приседать с отягощением и вместо этого начать становую тягу из положения полуприседа, как мы упоминали выше.

Если этого недостаточно, и вы по-прежнему сталкиваетесь со штангой коленями, то вам следует поэкспериментировать, вытянув пальцы ног наружу под разными углами.

Это заставит ваши колени сгибаться больше, но также может снизить устойчивость, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти правильный баланс для вас.

5) Вы не толкаете бедра назад.

Когда вы готовитесь к началу сета становой тяги, ваша ягодица должна быть на действительно отведена назад.

Это значит, что вам будет удобно за ступнями, при этом ваша спина останется плоской, а бедра немного выше колен.

Начав таким образом, вы сможете начать становую тягу, толкаясь ногами (как мы упоминали выше), а затем также сгибаете ягодичные мышцы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и помочь штанге эффективно перемещаться вверх по вашему телу.

6) Вы сгибаете руки.

Руки должны быть прямыми на протяжении всего движения — от начала до конца.

Никогда не должно быть момента, когда вы даже попытаетесь согнуть часть веса!

Если вы сделаете это, невероятно легко разорвать бицепс — серьезная болезненная и изнурительная травма, которую мы не хотим, чтобы вы когда-либо испытали…

К счастью, избежать этого довольно просто: просто держите локти заблокированными и не сгибайте руки.

Если это помогает, вы можете представить, что вы — просто неодушевленные крючки для остальной части вашего тела, чтобы оторвать вес от пола, вместо того, чтобы активно помогать поднимать вес самостоятельно.

7) Вы начинаете со стойки, а не с пола.

Хотя есть некоторые варианты становой тяги, которые начинаются со стойки, например, тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга, обычная становая тяга всегда должна начинаться с подъема веса над землей.

Если вы попытаетесь выполнить становую тягу со стойки, подъем станет более неудобным и опасным — и вы не сможете поднять почти такой же вес, как если бы начинали с пола.

Кроме того, если вы начинаете со стойки, очень сложно рассматривать это движение как «толкающее», поэтому, пожалуйста, никогда не делайте этого!

8) Вы не опускаете штангу после каждого повторения.

Упражнение названо «становой тягой» неспроста…

Причина в том, что вы поднимаете «мертвый» груз с пола.

Да, есть некоторые тренажерные залы, которые не одобрят это и попытаются продать вам идею, что это неправильный способ становой тяги.

Они полностью и полностью неправы, поэтому не слушайте их.

Помните, у них здесь своя собственная цель: ограничить чрезмерный шум от падения штанги, а также избежать ошибочного впечатления, будто люди на самом деле много тренируются.

Мы также должны отметить, что вполне допустимо делать паузу на секунду между повторениями, чтобы проверить свой хват и убедиться, что ваша форма прочная — так что не думайте, что вам нужно отскакивать от пола и использовать инерцию, чтобы попробовать чтобы поднять его обратно.

Опять же, не зря это называется «становая тяга»!

9) Вы не сгибаете ноги.

Хотя во время становой тяги можно слишком сильно сгибать ноги, как указано в ошибке № 3, вы также можете слишком мало сгибать ноги.

Обычно это происходит, когда вы начинаете со слишком высокими бедрами, из-за чего большая часть нагрузки ложится на нижнюю часть спины, а не на ноги.

Если вы не забываете начинать в полусиде, у вас все должно быть в порядке.

10) Вы чрезмерно растягиваете поясницу.

Да, худшее, что можно было сделать, — это округлить поясницу. Но мы также должны убедиться, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины!

Обычно это происходит наверху лифта, когда некоторые люди идут, чтобы «заблокировать» вес.

Пытаясь сделать это, они делают преувеличенное движение поясницей, рискуя получить грыжу.

В этом просто нет необходимости; вместо этого начните снова опускать вес, как только вы встанете прямо и заблокируете колени и бедра.

11) Вы поднимаете руки в перчатках.

Хотя эффективность использования перчаток для тяжелой атлетики спорна, вам определенно не следует их носить при становой тяге.

Понимаете, одним из самых серьезных ограничивающих факторов в становой тяге является сила хвата.

Вот почему вы часто видите людей, использующих мел или ремни, чтобы улучшить свою способность держаться за перекладину.

Однако, когда вы надеваете перчатки, вы сразу же ограничиваете свою способность правильно держать штангу — тем самым уменьшая количество, которое вы потенциально можете поднять.

Это связано с тем, что перчатки фактически утолщают гриф, что значительно усложняет удержание.

12) Вы выполняете становую тягу в неправильной обуви.

В идеале, вы хотите заниматься становой тягой в плоской обуви с твердой подошвой, в носках или босиком.

Это обеспечивает соответствующий уровень устойчивости подъемника и позволяет правильно распределять вес по всей стопе.

С другой стороны, люди часто ходят в спортзале в кроссовках и переходят в них к становой тяге.

Не делайте этого!

Эта обувь обычно имеет сжимаемую подошву, которая создает нестабильность при выполнении становой тяги.

Если вы уже много лет занимаетесь становой тягой, простая смена обуви может сразу же улучшить ваши результаты.

13) Ты все время с нетерпением ждешь.

Во многих спортзалах стойка для становой тяги располагается прямо перед зеркалом.

И во многих смыслах это имеет смысл, поскольку зеркало может быть отличным способом проверить правильность вашей формы во время каждого повторения.

Однако, когда вы делаете становую тягу, вы не хотите, чтобы шея сгибалась в соответствии с остальным телом.

Вместо этого вы хотите всегда сохранять нейтральное положение позвоночника, а это значит, что ваша голова должна быть выровнена с туловищем на протяжении всего движения.

Итак, когда вы собираетесь начать упражнение — спина прямая, ягодицы отведены назад, руки зафиксированы, а бедра немного выше параллельны — ваша голова также должна быть естественным образом совмещена с остальным телом.

Для большинства людей это означает, что вначале нужно смотреть немного вперед и вниз, а не прямо в зеркало.

Затем, когда вы начинаете подъем, ваша голова следует за телом вверх, оставляя вас смотреть вперед в конце движения, когда вы стоите прямо.

14) Вы слишком полагаетесь на ремни.

Это несколько спорный момент, поэтому мы оставили его напоследок.

Некоторые люди используют ремни для становой тяги, утверждая, что самое важное в становой тяге — это поднять как можно больший вес, и ремни, безусловно, помогают вам в этом.

Конечно, вы можете усилить хват другими способами, но очень легко получить непропорционально слабый хват, если вы используете ремни для всех своих подходов.

Поэтому вместо ремешков мы рекомендуем использовать мел или его заменитель.

Это уменьшит влажность и поможет вам крепче держать штангу, в то же время позволяя вашему хвату становиться пропорционально сильнее по мере вашего прогресса в становой тяге.

Вы действительно хотите использовать ремни?

Если да, мы рекомендуем не использовать их для всех ваших сетов, а вместо этого оставлять их только для самых тяжелых.

Таким образом, вы сможете максимально улучшить становую тягу, одновременно выпрямляя хват.

Готовы начать тянуть (или, скорее, толкать) больше веса?

Становая тяга — одно из тех упражнений, которые почти каждый человек должен выполнять в рамках комплексной программы тренировок.

Мы знаем, что они не так увлекательны, как сгибания рук на бицепс или жим лежа, но они одновременно прорабатывают множество групп мышц и помогают развить сильную спину, ноги и корпус.

Итак, вместо того, чтобы пропускать становую тягу на следующий день, подойдите к ней со свежим мышлением.

Теперь, когда вы знаете обо всех этих ошибках, обратите пристальное внимание на свою форму, и вы обнаружите, что становая тяга становится намного менее опасной и намного более интересной, смею сказать, увлекательной …

Следует ли вашему клиенту тянуть с пола?

Обязательно ли становая тяга, если вы не поднимаете штангу с пола?

Вопрос с подвохом.

Становая тяга (или нет) с пола зависит от строения тазобедренного сустава человека, уникальной биомеханики и выравнивания, а также от того, как они могут повлиять на способность клиента фактически дотянуться до перекладины на полу. Однако практически все тянут с пола, независимо от того, обладают ли они для этого необходимой подвижностью или нет. Это проблема.

Общая мысль заключается в том, что если кто-то не может делать становую тягу с пола без каких-либо проблем, то:

* Им просто нужно поработать над своей мобильностью

* Смирись и будь мужчиной

* опускать голову от стыда за то, что он не развитый человек (да, интернет чертовски отстой, потому что некоторые люди действительно так разговаривают друг с другом)

Конечно, если бы они «работали над своей мобильностью» и сосредоточились на основном контроле, наряду с обучением позиционированию и способности развивать напряжение в этом положении, некоторые люди могли бы увидеть улучшения в способности выполнять становую тягу с пола.

Но многие другие этого не сделают.

Что в этом такого?

Подготовка к становой тяге зависит от роста человека, поэтому, когда вы опускаетесь, чтобы схватить штангу, вам может потребоваться от 115 до 130 градусов сгибания бедра. Это также зависит от длины туловища по отношению к длине ног, а также от того, имеет ли человек высокие или низкие бедра.

В целом, достаточный угол сгибания бедра имеет большое значение. В обычной стойке этот угол возникает почти полностью в сагиттальной плоскости, что также является обычной зоной соударения бедра.

Изображение предоставлено: http://www.physioanswers.com/2015/12/a-deep-investigation-into-safety-and_24.html

Если у человека имеется большая часть ретровертированной вертлужной впадины, которая ограничивает движение до глубокого сгибания, более 110 градусов, существует больший угол центрального края, который может указывать на контакт кости с костью в этом положении. Сравните это с меньшим центральным углом кромки, который позволил бы больше движения до того, как произойдет контакт кости с костью.

Отрисовано Дином Сомерсетом

Из-за этого потенциального структурного ограничения из-за сгибания бедра некоторые люди могут быть не в состоянии занять положение, чтобы правильно тянуть вес с пола, не пытаясь найти движение в другом месте.Помните, что самое замечательное в теле — это то, что оно всегда находит способ выполнить свою работу, даже в ущерб себе.

Следует ли вашему клиенту делать становую тягу от пола, если его спина вращается?

Если у человека исчерпывается диапазон движений при сгибании бедра, то тело может компенсировать разницу, добавив диапазон сгибания в поясничном отделе. Это обычная ситуация, когда поясница выглядит округлой или даже имеет шарнир на одном или двух позвоночных сегментах. Если смотреть прямо на поясницу, это выглядит как крылья или плавники, движущиеся вдоль позвоночника, или как будто позвоночник имеет внезапный изгиб в одном месте вместо плавного изгиба.

Плохо, когда ты болтаешь со спиной, правда? Не совсем, и опять же, это зависит от обстоятельств. Брет Контрерас написал статью о том, чем округление верхней части спины отличается от округления нижней части спины, особенно для продвинутых пауэрлифтеров. По сути, округление грудного отдела позвоночника может повысить производительность, но не рекомендуется для новичков.

С другой стороны, есть несколько причин, по которым округление минимальной стоимости при настройке может быть плохой идеей. Во-первых, если поясница изгибается, чтобы встретиться со штангой, когда вы отрываете штангу от пола, произойдет одно из двух: нижняя часть спины инициирует первую фазу движения, чтобы вернуться в нейтральное положение; или нет, и вместо этого остается в этом положении или потенциально соскальзывает дальше в сгибании.

Фотография предоставлена: https://bretcontreras.com/how-to-increase-your-deadlift/

Если нижняя часть спины начинает движение против нагрузки во время сгибания, она берет на себя ответственность основных движущих сил в бедрах, делая подъем медленнее или слабее, чем должен быть. Это также заставляет поясницу выполнять значительно больше работы, чем когда-либо, что может предрасполагать ее к потенциальному повреждению тканей, особенно при наличии усталости.

Если позвоночник остается согнутым на протяжении всего движения или смещается дальше в сгибание, на тело позвонка и диск теперь действует сила сдвига в 10 раз больше, чем если бы они находились в более «нейтральном» положении (которое, как я знаю, является допустимым). спорный термин для фанатов анатомии).Сдвигающая сила может вызвать повреждение дисков, позвоночных связок и других соединительных тканей. Кроме того, они имеют тенденцию уменьшать активность поясничных мышц, выпрямляющих позвоночник, когда они находятся в согнутом вперед положении.

Другими словами, растянутая мышца под нагрузкой не сможет сгибаться так же сильно, как укороченная мышца при той же нагрузке. Со временем риск того, что мышца не сможет удерживать сустав вместе, значительно возрастает, поскольку величина этой силы увеличивается, а реактивный момент этих мышц уменьшается.

Вопрос на миллион долларов: должен ли человек, у которого нет анатомии бедра, хвататься за перекладину, не компенсируя сгибания в пояснице, даже беспокоиться о том, чтобы оторвать перекладину от пола?

Рассмотрим тарелки, которыми пользуются два человека разного роста. Большинство пластин обычно имеют заданную высоту, а это означает, что если вы ростом 5 или 7 футов, вам придется наклониться в такое же положение. Человек ростом 5 футов должен тянуть из положения почти до колена, тогда как человек ростом 2 метра должен завязывать обувь в исходном положении.

Никто не посоветует семифутовому баскетболисту делать становую тягу с пола, поскольку это настолько агрессивное положение бедра и не гарантирует риска для его способностей. Но почему мы полагаем, что бухгалтер по имени Дэйв ростом 5 футов 10 должен работать с пола, а не с возвышения?

3 более безопасные и лучшие альтернативы вытаскиванию с пола

Честно говоря, есть только два вида спорта, в которых ваш клиент должен выполнять становую тягу с пола: пауэрлифтинг и олимпийский подъем.

В обоих этих видах спорта вес начинается с пола, и вы должны поднимать его из этого положения, независимо от размеров вашего тела, роста, анатомии бедра и т.д. минимальный уровень может быть необязательным и на самом деле может быть контрпродуктивным для соотношения риска и пользы для человека.

Для многих тяга на полу — это тяга с дефицитом.

Предположим, ваш клиент находится в ситуации, когда он изгибает поясницу, когда идет взяться за перекладину в обычной стойке.Его ступни остаются под бедрами, но он все еще хочет делать становую тягу от пола. Есть несколько возможных вариантов, с которыми вы могли бы работать:

1. Используйте слегка измененную стойку сумо

Это означает постановку с стойкой на ширине ступни, которая немного шире ширины плеч. Для многих достаточно ширины захвата, который вы использовали бы для жима лежа. Затем ваш клиент может ухватиться за перекладину внутри ступней и потянуть из этого положения. Во многих случаях эта более боковая стойка имеет тенденцию обеспечивать более свободное движение бедра за счет сгибания, но также имеет дополнительное преимущество в виде сокращения длины рычага бедра, воздействующего на поясницу.

2. Используйте ловушку

Вы также можете использовать трапецию с более высокой высотой рукоятки и более удобную установку штанги под центром тяжести вашего клиента и над основанием опоры по сравнению с традиционной штангой.

Иногда, поскольку у всех нас есть некоторый уровень асимметрии в структуре таза, может даже потребоваться вывернуть один палец ноги вашего клиента дальше, чем другой, или даже поставить одну ногу позади другой.

3. Установить больший груз

Если какой-либо из вышеперечисленных вариантов все еще недостаточен, чтобы противодействовать недостаточной подвижности бедра, чтобы схватить штангу без сгибания позвоночника, установите веса на подступенках на полу, используя какие-то подкладки или другие пластины. Вы также можете просто использовать стойку для приседаний, чтобы тянуть стойку из поднятого положения, что по-прежнему позволит человеку тренировать движения в пределах своих возможностей. Подтягивания через стойку по-прежнему позволят клиентам выполнять перегрузку, которая может развить тренировочный эффект, подобный оттягиванию с пола, но без воздействия на позвоночник ненужных и потенциально вредных сил.

В итоге, не зацикливайтесь на том, что вам нужно выполнять упражнение определенным образом, который может не соответствовать анатомии тела, способностям или ограничениям вашего клиента. Иногда немного уменьшенный диапазон движений или изменившаяся поза могут дать вашему клиенту тот же тренировочный эффект, который вы ищете, но без тех же рисков. Поймите, что есть много разных путей, ведущих в одном направлении.

Эта запись в блоге изначально появилась на deansomerset.com. Он был размещен здесь, в PTDC, с разрешения.

Автор Дин Сомерсет, CSCS, персональный тренер и специалист по реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, является владельцем Somerset Fitness Ltd. Он имеет степень кинезиологии Университета Альберты и сертифицирован Канадским обществом Физиология упражнений и Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Он пишет статьи для PTDC, а также для журналов T Nation и Bodybuilding.com, а также опубликовал материалы для журналов Men’s Health, Women’s Health, Shape, Men’s Fitness и многих других журналов и веб-сайтов. Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook, а также узнать о его уникальном подходе к тренировкам на его канале YouTube.

В хорошей форме: если приседания — король упражнений, то становая тяга — королева

Становая тяга

— новый фаворит в спортзалах по всему миру. Становая тяга — одно из трех упражнений, которые являются частью соревновательного вида спорта — пауэрлифтинга.До недавнего времени становая тяга не входила в список упражнений, которые необходимо выполнять тем, кто стремится к гипертрофии мышц и эстетике. Но с ростом популярности кроссфита и влиятельных лиц в социальных сетях любители тренажерного зала взяли на вооружение этот подъемник с удвоенной силой.

Что за имя!

Во время становой тяги все тело нагружается, и поэтому это одно из самых истощающих упражнений (Shutterstock)

Во времена сильных мира сего упражнение называлось «подъем мертвой тяжести», которое было сокращено до становой тяги.Таким образом, вес неподвижен или неподвижен на полу, и атлет откидывается от бедер, поднимая вес на высоту талии одним движением. Многие лифтеры говорят «хватай, разрывай и поднимай», как когда они держат штангу и отрывают ее от пола. Конечно, есть ряд деталей, на которых нужно сосредоточиться, но суть лифта заключается в том, чтобы просто поднимать вес с пола. Становая тяга — это уникальный подъем, поскольку он начинается с полной остановки, в отличие от приседаний и жимов лежа, когда сначала опускается вес, а затем движение меняется на противоположное.Основное внимание в подъемнике уделяется поднятию веса, а не его опусканию. В соревнованиях по пауэрлифтингу участник едва удерживает штангу. Мы знаем, что больший рост мышц происходит, когда вес поднимается быстро, но опускается медленно.

Виды становой тяги

Во времена стронгменов это упражнение называлось «подъем мертвого веса» (Shutterstock).

Есть два типа становой тяги — обычная и сумо. В традиционном стиле атлет принимает стойку на ширине плеч, берет штангу руками вне колен, сгибает колени и встает.В то время как в стиле сумо ступни находятся в широкой стойке, а руки помещены внутри колен. Обычная тяга увеличивает нагрузку на поясницу, а в сумо — ноги.

Мышцы, проработанные при становой тяге

Становая тяга прорабатывает все мышцы задней части тела (Shutterstock)

Становая тяга — идеальное дополнение к приседаниям, прорабатывая все мышцы задней части тела. Его бедра доминируют по сравнению с приседаниями, в которых доминируют колени.Становая тяга нацелена на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. В качестве бонуса усиленно прорабатываются хват и мышцы верхней части спины. По сути, в становой тяге нагружается все тело, поэтому это одно из самых истощающих упражнений.

Другие типы становой тяги

Для моих клиентов, занимающихся фитнесом, я предпочитаю использовать эти две версии становой тяги. Первый — становая тяга на одной ноге, это делается с гантелями или гирями.

Важно найти тренера, который научит правильной технике (Shutterstock)

Обучаемый опускает вес, поднимая одну ногу позади себя. Обычно выполняется с большим количеством повторений — 10-20, так как это упражнение бросает вызов равновесию и боковой устойчивости. Это первое упражнение, которое я использую при реабилитации пациента с болями в спине. Другое упражнение — румынская становая тяга или RDL, здесь мы начинаем со штангой в руке на уровне талии. Начните движение, отталкивая ягодицы назад и опуская штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Затем измените движение. RDL идеально подходит для предпочтительной нагрузки на ягодицы и подколенные сухожилия.

Включение становой тяги в вашу программу

• Изучите технику. Найдите тренера, который научит правильной технике. Чтобы научиться правильной технике, нужно время. Так что потратьте время на его изучение.

• Не торопитесь загружать становую тягу. Я вижу, как слишком много тренирующихся используют слишком тяжелые веса, из-за чего их техника не работает. Будьте осторожны, так как при становой тяге очень легко повредить поясницу.

• Стажеры совершают ошибку, включая становую тягу в тренировку для спины. Это упражнение для ног, а не для спины. Добавьте его к тренировке ног.

• По мере того, как вы становитесь сильнее в становой тяге, не делайте становую тягу чаще одного раза в неделю. Позже вам может потребоваться снизить его до одного раза в неделю, так как восстановление после тяжелой тяги занимает много времени.

Теперь переходим к захвату, разрыву и поднятию.

Также прочтите: Почему приседания — король упражнений

Биография автора: Камал Сингх — сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, тренирует 15 лет

Из HT Brunch, 17 ноября 2019 г.

Следуйте за нами в твиттере.com / HTBrunch

Свяжитесь с нами на facebook.com/hindustantimesbrunch

Как сделать становую тягу, не ударяя коленями (5 советов)

Когда вы занимаетесь становой тягой, вы хотите оторвать вес от пола с максимальной эффективностью. Проблема, с которой вы можете столкнуться, заключается в том, что штанга ударяется о ваши коленные чашечки по пути вверх, что вынуждает вас терять импульс и с трудом удерживать вес.

Итак, как делать становую тягу, не ударяя по коленям? Чтобы штанга не ударила по коленям в становой тяге, вам нужно держать подмышки над перекладиной в исходном положении и следить за тем, чтобы во время нижней части упражнения первыми выдвигались колени, а не бедра.Вам также могут понадобиться упражнения для закрепления правильного положения, например, становая тяга с паузой.

В этой статье я расскажу вам все, что вам нужно знать об этой технической проблеме. Вы узнаете, является ли это вообще проблемой, почему это происходит, и получите список возможных решений этой проблемы.

Удар коленями — проблема во время становой тяги?

Да, при становой тяге сложно ударить по коленям. Вы должны побеспокоиться об этой технике, если она начнет появляться, и сделайте ее исправление приоритетной.Удар коленями может:

• Усложнить блокировку
• Вызвать повреждение мягких тканей структуры колена
• Заставить определенные группы мышц работать больше, чем необходимо
• Вызвать ссадины кожи, ведущие к синякам или кровотечению

Когда Если вы занимаетесь становой тягой, вы должны понимать, что хотите сделать это движение максимально эффективным и минимизировать любые ненужные трудности с ним. Становая тяга требует взятия штанги и борьбы с силой тяжести.

Когда штанга ударяется о коленную чашечку, возникает дополнительное трение между штангой и ногами. Это трение означает, что вам нужно тянуть еще сильнее, чем необходимо.

Почему вы бьетесь коленями во время становой тяги? (4 причины)

Удары штанги о колени во время становой тяги могут произойти по нескольким причинам.

Это происходит, когда стержень перемещается не по поверхности ног, а, скорее, в ногу.Это также может произойти из-за того, что ваше тело не находится в правильном положении в нужное время во время движения или из-за слабости определенных мышц.

Четыре причины, по которым вы можете удариться о колени во время становой тяги:

• Непонимание правильного позиционирования
• Слишком долгое откидывание
• Слишком раннее «тянуть»
• Низкая прочность задней цепи

Непонимание правильного положения

Понимание того, где должны быть плечи, может немного сбить с толку, когда люди говорят, что плечи должны быть выше перекладины, а плечи — над перекладиной.

Руки действуют как веревка, прикрепляемая к перекладине во время становой тяги. Если плечи находятся за штангой, штанга будет действовать как маятник и опираться на ногу и, следовательно, опираться на коленную чашечку.

Правильное положение должно выглядеть при виде сбоку: складка под мышкой должна быть прямо над перекладиной, а передняя часть плеча должна быть немного выше и впереди перекладины.

Если вы закрепите это положение, вы резко снизите вероятность удара штанги о коленные чашечки.Проблема у многих лифтеров заключается в том, что они обычно могут выполнить первое повторение с положением плеч, но по мере того, как они циклически повторяют повторения, они становятся менее последовательными.

Главное — убедиться, что каждый раз, когда штанга возвращается на пол, вы активно ставите плечи в правильное положение по отношению к штанге. Вот почему я не люблю тягу на ощупь и становую тягу.

Слишком много сидений

По своей природе становая тяга предполагает удержание веса, который тянет вес вашего тела вперед, поэтому, естественно, мы можем попытаться немного откинуться назад.

Проблема в том, что во время выполнения, если попытка сесть на спинку сиденья слишком чрезмерна, мы заводим плечи за перекладину и толкаем колени вперед. Когда мы делаем это, штанга больше не может подниматься по прямой, и колени будут упираться в штангу.

Другими словами, не относитесь к становой тяге как к приседанию. Бедра всегда должны быть выше плоскости колен.

Если вы слишком много сидите, у вас также будут другие проблемы, например, неправильная траектория тяги на штанге.

Слишком рано думать о том, чтобы «потянуть»

Диапазон движений в становой тяге можно разделить на две части: нижняя половина и верхняя половина.

Нижняя половина относится к диапазону движения от пола до колен, а верхняя половина относится к диапазону движения от колен до локаута.

Во всем диапазоне движений бедра и колени одновременно разгибаются. В нижней половине больше разгибаний ног и больше выполнения «толкающего» типа, а верхняя половина — больше выполнения «тянущего» типа.

Мне нравится учить своих спортсменов вначале «отталкивать пол» с помощью четырехъядерных мышц, а затем в конце упражнения «подтягивать бедра к штанге» с помощью ягодичных мышц.

Если атлет думает о «подтягивании» слишком рано, прежде чем штанга пересечет коленную чашечку, он может в конечном итоге подтянуть штангу к коленям на пути вверх. Чтобы решить эту проблему, наберитесь терпения и завершите упражнение бедрами только тогда, когда штанга пройдет над коленной чашечкой.

Если вы плохо держитесь на полу в становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей, в которой обсуждаются 7 способов, как это исправить.

Низкая прочность задней цепи

Становая тяга предъявляет большие требования к мышцам задней цепи.

Это мышцы, которые находятся позади вас, например, ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы спины.

Когда штанга находится вокруг колен, мышцы, такие как подколенные сухожилия, находятся на максимальной длине. Если эти мышцы слабы, вы, естественно, избегаете нагрузки позы, если эти мышцы не могут с ней справиться.

В результате вы можете откинуться назад и согнуть колени, чтобы избежать чрезмерного напряжения в мышцах задней цепи.Следовательно, ваша штанга ударит вас по коленям.

В следующем разделе мы обсудим некоторые упражнения, которые нужно выполнить.

Если вы хотите узнать, какие группы мышц задействованы в различных диапазонах тяги, прочтите мою статью «Какие мышцы используются в становой тяге».

5 советов по становой тяге без удара коленями

Разные решения могут быть более подходящими по разным причинам, когда вы ударяете коленями во время становой тяги. Вот 5 советов, как выполнять становую тягу, не ударяя по коленям:

• Подумайте о отталкивании от пола
• Держите плечи над перекладиной
• Тренируйте румынскую становую тягу
• Тренируйте становую тягу с паузой
• Тренируйте эксцентрическую тягу в темпе

от этажа

Мысленный сигнал отталкивания от пола побуждает колени вытягиваться, чтобы они двигались назад и в сторону, чтобы штанга могла двигаться вверх по прямой линии, не мешая коленям.

Также полезно подумать о том, чтобы давить на пол пятками, поскольку люди, центр тяжести которых находится слишком далеко над пальцами ног, часто сталкиваются с ударами коленей. Это решение хорошо для тех, кто слишком много думает о том, чтобы «потянуть» штангу или слишком много откинуться назад.

Что узнать больше о репликах для становой тяги, тогда прочтите мою статью о 10 лучших репликах для становой тяги.

Держите плечи над перекладиной

Правильное положение плеч гарантирует, что штанга не будет действовать как маятник, качаясь в ноги и ударяясь по коленям при подъеме вверх.

Штанга должна естественным образом свисать ниже плеч, при этом штанга не должна давить на ноги.

Для этого обязательно снимите на видео свою становую тягу под боковым углом, а затем проведите прямую линию от плеч до усика. Вы можете быть удивлены тем, где ваши плечи находятся по отношению к штанге.

Также следите за тем, как изменяется положение вашего плеча по мере увеличения веса или по мере приближения к пределу утомляемости.

Тренировка румынской становой тяги

Румынская становая тяга — очень хорошее упражнение для тренировки задней цепи, особенно разгибателей бедра, включая подколенные сухожилия и ягодицы.

Это упражнение тренирует эти мышцы, увеличивая их длину, и, таким образом, даст вам возможность сохранять правильное положение, когда вам это необходимо во время обычной становой тяги.

Это решение подходит тем, кто изо всех сил старается сохранять правильное положение, но борется с более высокой интенсивностью или более сложными подходами. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей, в которой сравнивается становая тяга с румынской становой тягой.

Тренировка становой тяги с паузой

Становая тяга с паузой — хороший вариант упражнения, когда штанга на мгновение приостанавливается на высоте примерно 1 дюйма от пола.

Это упражнение наказывает вас, если вы не в хорошем положении.

Если ваши плечи находятся в плохом положении по отношению к штанге, штанга будет выполнять одно из двух действий. Либо штанга упирается в вашу голень в паузе, что означает, что ваши плечи отведены слишком далеко назад, либо штанга отодвигается от голени, если плечи находятся слишком далеко впереди.

Это решение полезно для всех, кто хочет укрепить там, где должна быть хорошая техника, и не имеет особо слабых групп мышц.Чтобы узнать больше о том, как это сделать, ознакомьтесь с нашим руководством по становой тяге с паузой.

Тренировка темпа эксцентрической становой тяги

Эксцентрическая становая тяга в темпе — это когда опускающаяся часть повторения выполняется в гораздо более медленном темпе, чем обычно.

Это увеличивает время под напряжением для движения и пользуется преимуществом того факта, что эксцентрическая часть упражнения остается в силе.

Рекомендуемое время для эксцентрической или опускающейся части становой тяги может составлять от 3 до 5 секунд.

Это решение является хорошей альтернативой становой тяге с паузой и одинаково тренирует заднюю цепь, если вы считаете эти группы мышц слабыми. .

Последние мысли

Удар коленями в становой тяге не может быть катастрофической ошибкой в ​​технике, но это признак неэффективности выполнения.

Для оптимального прироста производительности это небольшие проблемы, которые следует решить, особенно если вы являетесь конкурентоспособным пауэрлифтером.

Выбор решений cue является самым простым и быстрым в реализации, чтобы увидеть, устраняет ли оно проблему выполнения.Если это не так, то может быть полезно выполнить некоторые вариации упражнений, чтобы усилить вмешательство.

---

Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд.Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Освоение становой тяги

Трехэтапное руководство для достижения идеальной становой тяги.

John 3 года назад 2 мин прочтено

Поделиться статьей

Щелкните, чтобы скопировать ссылку на статью

Становая тяга — это функциональное упражнение для всего тела, которое тренирует все — от икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц и до мышц. спина, широчайшие, трапеции, бицепсы и предплечья.Очень немногие упражнения приносят столько прибыли с точки зрения увеличения силы и роста мышц. Но это также легкое упражнение — делать неправильно, и плохая техника движения с использованием таких тяжелых весов может привести как к отсутствию прогресса, так и к травмам. К счастью, специалист по тренировкам Джон-Фрэнсис Кеннеди расскажет, как освоить идеальное упражнение со штангой для всего тела.

1) Механика движений — все дело в ягодицах

Становая тяга — это движение с преобладанием бедра.Вместо ног вы преимущественно сгибаете и разгибаете бедра, чтобы оторвать вес от земли. Это называется «бедренный шарнир». Бедренный шарнир позволяет наклоняться и вставать с прямой спиной.

Все дело в вашей способности отталкивать ягодицы назад и подталкивать бедра вперед с помощью ягодиц. Это должно происходить с «нейтральным позвоночником», чтобы обеспечить оптимальную безопасность для нижней части спины.

2) Настройка — оставайся сбалансированным

Расстановка состоит из ширины стойки и хватки.В традиционной становой тяге вы стоите на ширине плеч. Обычно он уже, чем ваша стойка в приседе. Пальцы ног можно слегка указать. Однако имейте в виду, что не существует универсальной стойки для становой тяги. Отрегулируйте соответственно и посмотрите, что наиболее удобно и эффективно для вас.

Существуют различные хватки для становой тяги, у каждого из которых есть свои преимущества и недостатки. . В Freeletics мы предпочитаем двойной захват сверху для общего здоровья и безопасности. Смешанный хват (одна ладонь обращена вверх и одна ладонь обращена к телу) изменяет положение верхней части тела и, таким образом, создает дисбаланс.Однако смешанный хват — более сильный хват. Выберите тот, который соответствует вашим тренировочным целям.

3) Напряжение — воздушный шарик в животе

Мы говорим, что самое сложное повторение становой тяги — первое, потому что штанга стоит на мертвой точке. У вас нет такого рефлекса растяжения, который поможет вам выжить. Из-за характера становой тяги вы должны создавать максимальное напряжение с самого начала. Вот 3 наших основных совета по развитию силы и мощности во время становой тяги:

1. Напрягите мышцы живота и создайте внутрибрюшное давление: это выходит за рамки простого сгибания пресса.Он включает в себя дыхание животом и диафрагмой, задействование поперечной мышцы живота и напряжение косых мышц живота. Представьте, что у вас в животе воздушный шарик, и вы хотите расширить его вперед, в стороны и назад. Это позволит вам поднять большую часть веса самым безопасным способом.

2. Создайте напряжение в бедрах: для оптимальной выходной мощности необходимо создать крутящий момент. Крутящий момент в бедрах исходит от ягодиц и дает вам силу и стабильность. Представьте, что ногами расстилаете пол.Вы должны сразу почувствовать сокращение ягодиц. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего движения.

3. Создавайте напряжение в плечах: Принцип создания крутящего момента также применим к мышцам, которые стабилизируют плечи. Попробуйте полностью задействовать широчайшие, представив, что вы сгибаете штангу на себя. Это обеспечивает максимальную мощность и еще большую стабильность для нижней части спины.

Становая тяга неплохо для спины

Становая тяга — сложное, но невероятно эффективное комплексное упражнение.Распространенное заблуждение, что становая тяга вредна для спины, происходит из-за неправильной механики движений в сочетании со слишком большим весом на перекладине. Если вы следите за механикой, правильно настроите и создаете необходимое напряжение, тогда становая тяга не только неплоха для вашей спины, но и может сыграть важную роль в предотвращении боли в пояснице.