Упражнения для мостика: Sorry, this page can’t be found.

Молодые гимнастки исполняют перед камерой различные упражнения, такие как мостик, шпагат и т. п.

Suggest an example

Также была построена 75-метровая модель внутренних коридоров и комнат, таких как мостик судна, столовые и каюты различных классов, котельные.

Other sets featured 75 metres (246 feet) of internal corridors and rooms such as the ship’s bridge, pursers’ offices, staterooms for the different classes, dining rooms and boiler rooms.

Когда начались съёмки сериала «Звёздный путь: Следующее поколение» (1987-1994 годы), несколько внутренних элементов «Энтерпрайза», такие как мостик, были исправлены для использования в телевизионном шоу.

When production began on Star Trek: The Next Generation (1987-1994), several interior Enterprise sets, such as the bridge, were redressed for use on the television show.

Изначально папе нужно было кресло как мостик из его старой квартиры.

Переходное жилье задумано как мостик к самодостаточности и постоянному жилью.

Transitional housing is designed as a bridge to self-sufficiency and permanent housing.

Она была как мостик, соединяющий нас.

Здоровье как мостик к миру; 10.

Он выступает не только как руководитель и катализатор, но и как мостик, связующий университеты, правительственные учреждения, частный сектор, НПО, а также учреждения и программы Организации Объединенных Наций в целях пропаганды «Общества для всех поколений».

It serves not only as a leader and catalyst, but also as a bridge joining universities, government agencies, the private sector, NGOs, as well as United Nations agencies and programmes to promote a «Society for All Generations».

Когда он начинал предложение, особенно в первой части интервью, и делал паузу, вы давали ему слово, которое, как мостик, помогало ему закончить предложение.

When he started a sentence, particularly in the early parts of the interview, and paused, you gave him the word, the bridge to get to the end of the sentence,

Свидетельство должно включать дополнительный элемент защиты, такой как голограмма.

As set out in 8.2. 2.8.3, the certificate should include an additional security feature such as a hologram.

Я такой каким являюсь сейчас благодаря Старлинг Сити.

Такому как ты не могла понравиться такая как я.

Препарат может увеличить риск почечной недостаточности с ингибиторами ангиотензинпревращающего фермента, такими как лизиноприл и диуретиками, такие как гидрохлоротиазид.

The drug may increase the risk of kidney failure with angiotensin-converting enzyme-inhibitors, such as lisinopril, and diuretics, such as hydrochlorothiazide.

Так как структура доходит почти до основания зуба, губы не покрывали зубы, так как места для крепления мягких тканей было очень мало.

As the rough texture descends almost to the tooth line, it is theorized that Daspletosaurus’ teeth were not covered by lips, as there would have been no room for such soft tissue.

Так как блоки и панели так хорошо совмещены, существует сокращение использования отделочных материалов, таких как раствор.

Since the blocks and panels fit so well together, there is less use of finishing materials such as mortar.

Издавать обновленную версию энциклопедии не планировалось, так как в последние годы ее полезность была вытеснена онлайновыми цифровыми ресурсами, такими как Мёмогу Alpha.

There had long been no plans to release an updated version of the Encyclopedia, as its usefulness had been superseded in recent years by online, digital resources such as Memory Alpha.

Так как IE занимает свое время загрузки, вам лучше выбрать другой браузер по умолчанию таких как Firefox или хрома.

Since IE takes his time to boot, you can better choose a different default browsers such as Firefox or Chrome.

Такие как ты будут с такими как он, А такие как я вам будут подавать кофе в кафе.

Ты не такой как все эти жулики.

You’re not like the rest of these crooks.

Вот чего можно добиться, если регулярно делать мостик

Мостик это комплексное упражнение, благодаря которому вы доведете до кипения ваши седалищные мышцы, корпус, поясницу и бедра. Усилит и сформирует ягодичные мышцы, избавит вас от боли и поможет в целом улучшить производительность. Мостик это отличное упражнение, которое вы можете делать каждый день. Прочитайте список преимуществ, которые вам может принести правильное исполнение мостика.

7 преимуществ мостика которые вам понравятся

1. Избавит вас от боли в пояснице

Мостик поможет вам стабилизировать корпус тела, а также мышцы задней поверхности бедра, поясницу, мышцы живота и ягодичные мышцы. В отличии от дургих упражнений, не оказывает давление на нижнюю часть поясницы, благодаря чему является любимым упражнением для снятия боли в пояснице. Также является идеальной формой тренировки ягодичных мышц и ног для людей которые не могут делать приседания из за проблем с коленами или бедрами. Во время мостика спорстмен оказывает давление на суставы, и при этом работает с одинаковыми мышцами, как во время приседаний. [2]

О том что причиной боли пояницы является слабый корпус тела мы писали в статье 20 упражнений для спины, которые вам помогут при заболеваниях поясницы и позвоночника. Многие люди не знают, что правильно расслабленные ягодичные мышцы могут вызывать боли в нижней части поясницы. Седалищные мышцы также распределяют нагрузку между поясницей, ногами и боками во время движения. Правильно проработанные ягодичные мышцы поможет вам защитить поясницу и избавиться от болей в ней. К тому же это помогает контролировать движения туловища, таза, бедер и ног. [3]

2. Снимает боль в коленах 

 Одной из основных причин боли в коленах является недостаточная устойчивость бедренной кости. Это включает в себя смещение бедра прямо, смещение его внутрь или к средней оси тела. Все эти движения являются причиной хронических болей в коленях. Ягодичные мышцы играют существенную роль при контролированиии бедренной кости в бедровом суставе, который влияет на то, как остальные кости коленного сустава соединяются и двигаются. Мостик, в особенности вариант его выполнения с одной ногой, может помочь во время тренировок устойчивости бедренной кости, чем предотвращает потенциальные негативные движения колена. [4]

3. Сформирует крепкие круглые ягодичные мышцы

Мостик поможет вам активизировать движение всех седалищных мышц. Является отличной формой усиления, формирования и получения эстетически притягательных ягодичных мышц. Крепкие ягодичные мышцы, кроме завистливых взглядов, поможет вам увеличить общую производительность при тренировках и упражнениях. Помогает при удержаниии тела в вертикальном положении, а также действует как профилактика заболевания суставов и поясницы. [1]

4. Улучшит ваши рекорды в приседаниях или мертвой тяге

Приседания и мертвая тяга необходимо выполнять безопасно и эффективно, чтобы седалищные мышцы были активные и сильные. Слабые ягодичные мышцы не выполняют достаточное давление на бедра (внешнее вращение и растяжка), что является одной из известнейших проблем, которые можно увидеть у тренирующихся начинающих спортсменов. Недостаточно разогретые седалищные мышцы, могут снизить глубину приседаний, потому что бедра вместе с корпусом не работают эффективно. Существует множество вариаций мостиков, которые помогают вам активизировать и усиливать седалищные мышцы. Их правильное выполнение помогает  вашим ягодичным мышцам натренировать квадрицепсы и задние мышцы бедра так, чтобы ваши приседания и форма мертвой тяги быстро улучшались. [4]

5. Исправит удержание тела

Пока вы проводите большую часть дней сидя, более чем ожидаемо что ваши мышцы ослабятся и сократятся. Длинное и правильное сидение обычно заканчивается положением после которого человек не может держать спину прямо. Пока вы будете выполнять мостик каждый день, вы можете исправить отсиженные седалищные и бедренные мышцы. Усиление ягодичных мышц и нижних конечностей поможет вам удерживать правильное положение тела в течении всего дня, работаете ли вы или сидите. [2]

6. Поможет вам бегать быстрее

Одной из основных функций движения ягодичных мышц является экстензия бедренных суставов, которые разгоняют ноги. Множество бегунов на длинные дистанции используют при беге в основном квадрицепсы и задние мышцы бедра, но ягодичные мышцы очень мало. Это лимитирует не только длину их шага, но и величину силы оказываемой на ногу и стабильность шага. Увеличение функции ягодичных мышц с помощью упражнения мостик может усилить все эти аспекты вашего бега и вы будете бегать быстрее и интенсивнее. [4] Это подтверждается исследованиями спортсменов, в которых одна тест группа выполняла мостики а другие приседания. Эффекты мостика были выявлены при спринте и прыжкам в высоту. [5]

7. Улучшает вашу производительность и спортивные возможности

Сильные ноги, ягодичные мышцы и поясница являются признаками каждого культуриста, а также основной предпосылкой для выполнения спортивных упражнений. Имеют влияние на максимизирование силы и производительности, а также здоровье поясницы, позвоночника и бедер. Защищает вас от травм и перенапряжения суставов в результате недостаточно сильных седалищных мышц. Именно поэтому мостик является ключевым упражнением для всех спортсменов, которые не боятся веса и хотят неустанно улучшать свой прогресс. [1]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как выполнять мостик?

Основную и самую простую версию мостика сможет выполнить каждый из нас. Хватит того, что вы будете следовать этим правилам:

1. Лягте на поясницу, руки расположите параллельно длине тела. Ноги согните в коленах и положите их на коврик на ширину бедер.
2. Напрягите седалищные мышцы, бедра и пресс.
3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело находилось на одной прямой от колен до плеч.
4. Следите за тем, чтобы ваши бедра не падали на коврик.
5. Целью этого упражнения является удержание тела в положении мостика в течении 20-30 секунд. Необходимо следить за правильной техникой выполнения и временем проведенном в этом положении.
6. Выполните 3 подхода по 10 повторений. [11] [21]

1. Мостик на одной ноге

Лягте на поясницу, ноги держите на коврике. Вытяните правую ногу. Поднимите бедра с коврика и установите положение мостика, с тем, чтобы правая нога была вытянута. Ваше тело в этот момент образует прямую от носка правой ноги до плеч. В этом положении задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений, или 3 подхода по 30 секунд. [13] [22]

2. Мостик с ногами на носках

Благодаря этому типу мостика вы усилите бедренные мышцы, и естественно ягодичные мышцы. Ложитесь на поясницу, руки держите вдоль тела. Ноги согните в коленах и поставьте на коврик. В этом положении поднимите бедра и начните выполнять мостик. Колени выпрямляются в прямую с пальцами на ногах. Выполните 3 подхода по 15 повторений, или удерживайтесь в положении 30 секунд и повторите 3 раза. [13]

3. Приподнятый мостик

Речь идет о выполнении обычного мостика, но в усовершенствованной версии. Ложитесь на поясницу, руки расположите вдоль тела. Пятки ног расположите на скамейке или мяче для финтеса. В этом положении поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую от колен до плеч. Удерживайте положение 30 секунд и выполняйте упражнение 3 раза, или выполните 3 подхода по 15 повторений. [6] [20]

4. Приподнятый мостик с одной ногой

Речь идет о идентичном с приподнятым мостиком упражнении. Различие в том, чтобы вы упираетесь в скамейку или мяч для фитнеса только левой ногой. Правую ногу держите высоко в воздухе. В этом положениии выполните мостик. Постепенно вытягивайте ногу. [6] [19]

5. Мостик с резиновой петлей

При этом упражнении вам будет необходима резиновая петля, которую вы проводите через ноги к бедрам. Если у вас слишком длинная петля – удерживайте ее пятками. Ложитесь на коврик, руки расположены вдоль тела, или расположите их под попу. Поднимайте бедра и начинайте выполнять мостик. Резиновая петля оказывает увеличеной давление на ваши мышцы, поэтому это упражнение более эффективно чем обычный мостик. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. [6]

6. Мостик с утяжелением

Ложитесь на поясницу и примите положение обычного мостика. Расположите утяжеление в области бедер и нижнего пресса. Руками придерживайте утяжелитель или гантелю, чтобы вы не получили травму. С весом на бедрах начинайте выполнять мостик. Поднимите бедра и установите тело в прямую линию. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Внимательно следите за техникой и поэтому выбирайте такой вес, чтобы ваши бедра не тянуло к коврику. [7]

7. Удержание веса или мостик со штангой

Вы точно слышали о положительных эффектах от удержания штанг для усиления ягодичных мышц. Речь одет о выполнении мостика со штангой. Начинайте выполнять упражнения в положении сидя на полу со штангой рапложенной за поясницей. Штангу держите на ногах. Ноги уприте в стабильную плоскость, расположите штангу на бедрах. Ваши лопатки должны упираться в скамейку и давление в ногах должно быть сосредоточено на пятках. Тело образует прямую линию от головы до колен. В этом положениии задержитесь на максимально возможное время и вернитесь с исходное положение. [14] Перед тем как добавлять вес, вам необходимо научиться правильно выполнять упражнение со своим весом. [8]

Это лучшие варианты выполнения мостика. Если вы думаете что мостик это исключительно женское упражнение, измените свои мысли. Его выполняют и культуристы и другие спортсмены. Мостики использует в своих тренировках Дуэйн “скала” Джонсон, который выполняет его со штангой весом 180 кг на протяжении15 секунд. [15] [17] Мостики полюбил и игрок рэгби Джеймс Гариссон, который своими бедрами поднимает рекордные 306 кг. [16] [18]

Мостики относятся к тренировкам и женщин и мужчин. Начинайте с самой простой версии мостика уже сегодня. И если вы достигнете хорошей техники, то переходите к остальным вариациям. Не бойтесь добавлять вес или менять диапазон движения, пока вы можете технически правильно выполнять упражнение. У вас не получится достичь идеально крепкие и сильные ягодицы если вы будете выполнять это упражнение только с собственным весом. Чтобы ваши мышцы росли и развивались, вам необходим постепенный переход на более высокий уровень. Если вы начнете выполнять мостик каждый день, вы удивитесь как быстро вы начнете улучшать свое тело и постепенно добавите утяжелители.

Вы используете мостики в ваших тренировках? Напишите в комментарии, какой тип мостика вы используете. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Mike Dewar — 5 Benefits of the glute bridge – https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[2] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

[3] Nick English — 6 things i learned from 6 months of hip thrusts – https://barbend. com/hip-thrust-lessons/

[4] Roy Pumphrey — 8 amazing things that will happen when you do bridges every day – https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day

[5] Cantreas B. Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB — Effect of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835

[6] Yumi Elkaim — Glute bridge exercise: 7 simple variations to see and feel better results – https://yurielkaim.com/glute-bridge-exercise/

[7] Charashila Biswas — 5 hip thrust exercises for a toned and strong butt – https://www.stylecraze.com/articles/effective-hip-thrust-exercises-and-their-benefits/#gref

[8] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www.stack.com/a/hip-thrust

[9] Cori Lefkowith — 20 glute bridge variations to stretch your hips and activate your glutes – https://redefiningstrength. com/20-glute-bridge-variations-stretch-hips-activate-glutes/

[10] Glute training mistakes to avoid

[11] Elizabeth Quinn — The basic bridge exercise for a better butt – https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bridge-exercise-3120738

[12] Cori Lefkowith — Are you bridging wrong? – https://redefiningstrength.com/are-you-bridging-wrong/

[13] How to perform 5 variations of the glute bridge exercise – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-bridge-variations#8

[14] Barbell hip thrust – https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-hip-thrust

[15] Nick English — Why Dwayne Johnson is hip thrusting 405 pounds for 11 grueling reps – https://barbend.com/dwayne-johnson-hip-thrust/

[16] Nick English — The NFL´s strongest glutes? James Harrison Hip Thrust 675 pounds for reps – https://barbend.com/james-harrison-hip-thrust/

[17] Instagram therock – https://www.instagram.com/p/Bq0svHEhIB3/

[18] Instagram jhharrison92 – https://www. instagram.com/p/BW0oB-AAQL-/

[19] 10 of the best stability ball exercises – https://healthyiswealthyny.com/10-of-the-best-stability-ball-exercises/

[20] 5 ways to help injury-proof your hips with stretching – https://sk.pinterest.com/pin/205617539221552271/

[21] 2 glute bridge exercise variations to target specific results – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-exercise-variations-muscle-targets

[22] Legs bums and tums workout – https://www.weightlossresources.co.uk/exercise/plans/legs-bums-tums-workout.htm

как стать на мостик, растяжка позвоночника и спины

1039 Просмотры

0

Проблемы с позвоночником могут спровоцировать очень много различных недугов, способных навсегда испортить вам жизнь. Не допустить состояния «одеревенения» своей спины можно ежедневно выполняя упражнения на растяжку. Тогда ваши мышцы будут эластичными, а позвоночник гибким и подвижным.
Как развивать гибкость своей спины и стоит ли это делать? Даже если на сегодняшний день ваша спина не причиняет вам никаких болевых ощущений, откладывать на завтра упражнения не стоит. Можна проверить насколько вы гибкий человек таким способом: поставьте ноги вместе и сделайте плавный наклон вперёд, попытайтесь упереться ладонями в пол и не сгибать колени. Не получилось? Тогда отложите все дела и займитесь физическими упражнениями.

Все с детства мечтают достичь предела гибкости – встать на «мостик». Изложенный в этой статье 10-минутный комплекс позволит вам очень быстро осуществить свою мечту.

Напомним, что все растяжки требуют предварительного разогрева мышц. Бега на месте в течение 5-10 минут либо скакалки будет достаточно.
В качестве подготовительных упражнений делаем следующее:

1. Стоя на коленях, вытяните руки вперёд, делайте плавные наклоны назад, при этом касаясь поочерёдно правой и левой рукой пола. Повторите по 15 раз для каждой руки;

2. Рыбка или лодочка — лёжа на животе, руки вытяните вперёд, поднимите прямые ноги и руки вверх и удерживайте их 30 секунд;

3. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и выпрямите руки вдоль туловища. Поднимите таз максимально вверх и посчитайте до 5, плавно вернитесь в исходное положение;

4. Лёжа на животе, поднимите корпус на выпрямленные руки (таз старайтесь удержать на полу). Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, головой плавно старайтесь коснуться пальцев ног. Удерживайте это положение 30 секунд;

5.Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Делайте наклоны вперёд с выпрямленной спиной, стараясь плавно дотянуться сначала до пальцев правой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите то же с левой ногой;

6. Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки. Руки вытяните вперёд на полу и постарайтесь опустить расслабленное тело как можно ниже к полу. Потянитесь за руками, считая до десяти.

Все эти упражнения повторите по 2-3 раза. Со временем увеличивайте нагрузку до 15-20 повторов. Этот комплекс можно использовать и как общеукрепляющий для позвоночника.

Теперь тренируемся делать гимнастический мост (мостик). Существует 4 способа как его сделать: лёжа с пола, стоя с опорой о стену, стоя без опоры, из вертикальной стойки на руках.

Самый простой способ – встать на мостик, лёжа на полу. Он доступен почти всем. Даже если ваш позвоночник совсем не выгибается, старайтесь просто удерживать тело на руках и ногах. Если мостик получился, вы можете его улучшать – старайтесь расположить ноги ближе к рукам или руками подойти ближе к ногам. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, делайте пружинистые движения вверх. Очень важен момент, когда к мышцам и позвоночнику приливает кровь. Если почувствуете тепло в спине, значит, вы достигли правильного эффекта.

Если вы уже делаете мостик, то можете его очень улучшить благодаря такому упражнению: стоя в мостике, подвигаете руки как можно ближе к ногам и начинаете делать покачивания вперед-назад, пытаясь грудь двигать вперед. Если все будете делать правильно, то при движении грудью вперед будут немного отрываться ноги от пола.

Сделать мостик стоя, опираясь на стену можно тогда, когда уже хорошо получается мостик лёжа. Станьте к стене спиной и, опираясь руками, наклоняйтесь назад. Руки опускайте медленно и следите за тем, чтобы не закружилась голова. Если почувствуете дискомфорт, прервите упражнение. Такая реакция на подобную нагрузку может иметь место. Но когда организм придёт в норму, вы можете продолжить занятие.

Теперь выполняем мостик без опоры. Перед упражнением необходимо сделать вращательные махи руками – около 50 раз в обе стороны. Это разогреет суставы и мышцы. Для первого раза делайте такой мостик над мягкой поверхностью, уложив, например, на пол подушки. Очень важно рассчитать свои силы и правильно проконтролировать центр тяжести тела. Люди, которые не имеют гибкой спины, но у них достаточно развиты плечевые мышцы и суставы, тоже могут сделать такой мостик.

Выполнять подобные упражнения могут люди и в 10 и 50 лет. Но нужно помнить, что лишняя осторожность никому не повредит. Прислушивайтесь к своему телу. Если возникнут проблемы, не откладывайте консультацию у специалиста. Если же у вас отсутствуют какие-либо противопоказания относительно спортивных занятий, то пусть эти несложные упражнения приносят вам радость каждый день и сделают вашу осанку поистине королевской.

А это статья по теме растяжка на шпагат.

4
/
5
(
44

голоса
)

Как научиться делать мостик — пошаговое руководство и советы тренеров

 Спорт — что значит это слово? Для кого-то спорт — это любимое дело, для кого — то — способ подкачаться и улучшить физическую форму. Виды спорта бывают разные — от легких до тяжелых, от одиночных до командных. Спорт — это огромное понятие, которое объединяет в себе зрителей, любителей и настоящих профессионалов. 

Люди любят зрелища. Спорт — именно то, что дает зрелище многим людям. И красивых видов спорта очень много, но среди них выделяются те, в которых необходимо выполнять какие-то акробатические трюки. И многие хотят уметь выполнять хотя бы какие-то трюки самостоятельно. И сегодня мы расскажем об одном из таких акробатических приемов — мостике. 

Да, многие танцоры и гимнасты умеют делать мостик. Но ведь и в обычной жизни многие хотят уметь делать данный прием. Можно ли научиться делать его дома? Что важно знать? Давайте рассмотрим подробнее.

Содержание:

Польза упражнения

Итак, почему же стоит обучиться этому упражнению, и есть ли от него польза? Оказывается — есть. И вот основные преимущества выполнения мостика:

• Спина не будет болеть. Спинной отдел нашего тела — один из самых важных. От его состояния зависит наше самочувствие, походка, возможность долго сидеть или стоять в одном положении. Из-за различных сидячих дел наша спина может получать неравномерную нагрузку и в итоге будет болеть. Ее нужно разминать. Если у вас болит спина, поясница — мостик отлично подойдет вам в качестве упражнения для разминки. Сделанный в конце дня мостик правильно распределит нагрузку на все мышцы и поможет сделать ваше тело сбалансированным. 
• Не будут болеть колени. Из-за сидячего образа жизни также часто страдают и коленные суставы. Ягодичные мышцы не могут правильно контролировать нагрузку в нижней части тела, как при ходьбе, и приходится сильно нагружать колени. Мостик поможет обрести баланс нижних мышц и избежать травмы в результате перегрузки какой-то одной из них.
• Улучшается эффективность и скорость бега. Очень важно такое упражнение и для бегунов. Так как мышцы ягодиц и бедер получают сбалансированную нагрузку то при беге, особенно на длинные дистанции, это влияет очень сильно. Улучшается сила удара о землю, возрастает скорость.
• Укрепляется осанка, визуально рост кажется выше. Один из основных плюсов  с эстетической точки зрения. Благодаря такому упражнению ваша осанка становится прямой, ходьба становится ровной, не сутулой, за счет этого человек кажется выше и увереннее.  
• Улучшается внешний вид человека. Да, не секрет, что такие упражнения помогают стать красивее фигуре, ягодичным мышцам. Особенно полезно это будет девушкам. Также одежда будет лучше сидеть именно на правильной, ровной фигуре. Это облегчит подбор гардероба в будущем. 
• Приседания будут эффективнее. Если вы думали что приседания — это упражнения исключительно для ног — вы не правы. Приседания также задействуют мышцы бедер и ягодиц, поэтому вам проще будет делать их, если мышцы сбалансированы и укреплены.
• Растягивается грудная клетка и мышцы пресса. Это тоже очень существенный плюс, потому что в результате мостика вам станет легче дышать, мышцы пресса эффективнее нагружаются.
• Разгоняется кровь. Во время выполнения мостика кровь циркулирует по организму и приливает к голове, что усиливает мозговую активность человека в дальнейшем.

Вот такие вот плюсы есть у данного упражнения, и они все довольно существенны. 

Растяжка и разогрев мышц

Итак, прежде чем приступать непосредственно к самому мостику, необходимо разогреть мышцы и размяться. Основными мышцами, которые принимают участие в процессе являются спинные, позвоночный отдел. Именно их желательно размять, прежде чем приступать к выполнению упражнения. 

Техника выполнения

Итак, если вы уже размялись, самое время немного рассказать о технике выполнения мостика. Она довольно несложная, самое главное — хорошо размяться и выполнять все действия четко, спокойно, уверенно. А какие упражнения нужно сделать перед тем, как встать на мостик, расскажем чуть ниже.

Подготовительные упражнения

Есть несколько упражнений для новичков, которые помогут лучше подготовить тело к мостику:

• Поза сфинкса. Одно из наилучших упражнений для растяжки, при этом оно довольно легкое. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на живот. Опираясь на предплечья и локти, нужно приподнять верхнюю часть туловища, а стопы оставить натянутыми. Живот располагается на полу, вся нижняя часть тоже. Необходимо стараться свести лопатки, уводя тем самым плечи назад. Важно прочувствовать прогиб в позвоночнике, голова при этом должна быть ровной, не запрокинутой. В таком положении необходимо пробыть примерно сорок пять секунд и повторить его еще несколько раз.
• Поза кобры. По сути, это та же поза сфинкса, но более сложная. Здесь упор идет на ладони. Верхняя часть туловища поднята чуть больше, задняя остается также. Прогиб чуть больше. Также около сорока пяти секунд и повторить несколько раз.
• Коробочка. Очень сложное упражнение для тех, кто уже освоил позу кобры в совершенстве. Здесь вы лежите на животе, руки уперты в пол. После этого необходимо прогнуться и согнуть ноги в коленях. Цель упражнения — дотронуться пятками до головы. Требует очень сильной гибкости но максимально прокачивает мышцы. Важно чтобы касание происходило благодаря движению тела, а не головы. В таком положении нужно провести около двадцати секунд, после чего пару раз повторить.
• Скручивание в позе собаки мордой вниз. Еще одно не очень легкое упражнение, которое способствует растяжке мышц. Необходимо встать в позу собаки мордой вниз( ягодицы подняты высоко), захватить правой рукой левую икру, при этом опираясь на левую руку. В таком положении необходимо растягивать позвоночник от макушки до копчика. Далее необходимо сменить руки и повторить. Каждая рук по два подхода, примерно сорок пять секунд на подход.
• Поза лука. Одно из лучших упражнений для тех, кто хочет стать на мостик. Нужно лечь на живот, выгнуть спину, завести руки назад и обхватить ноги в районе лодыжек. Грудную клетку оторвите от пола, прогнитесь. Вес тела должен перенестись на живот. В таком положении нужно провести двадцать — тридцать секунд и повторить несколько раз. Если это упражнение дается сложно — то мостик будет не так просто выполнить. 
• Поза верблюда. Тут вам нужно будет встать на колени, выпрямить руки вдоль тела, расслабиться. После этого нужно прогнуться в спине назад и схватиться руками за стопы. Таким образом вы максимально прогнетесь. Шея при этом расслаблена, голову сильно назад запрокидывать не нужно. Основной прогиб приходится на спину. В таком положении нужно находиться тридцать — сорок секунд и выполнить два-три подхода.
• Поза кошки. Одно из самых простых и эффективных подготовительных упражнений. Оно помогает размять спину. Для его выполнения необходимо встать на колени, ладонями упереться в пол. Спину при этом стоит прогнуть. На вдохе необходимо максимально прогнуть спину в позвоночнике. При этом не помогать шеей и поясницей. На выдохе спину наоборот нужно максимально округлить. Выполнить это нужно десять раз, парой подходов.
• Поза пловца. Это упражнение помогает также укрепить мышцы живота, спины, Необходимо лечь на живот, поднять правую руку и левую ногу в максимально высокое положение одновременно. Пробыть в таком положении несколько секунд. Сменить руку и ногу, повторить. И так несколько подходов.
• Супермен. Похожая на предыдущую поза, в которой. Необходимо лечь на спину, руки и ноги вытянуть вперед, максимально прогнув спину. В таком положении нужно провести какое-то время. Грудная клетка оторвана от пола, ноги прямые. Двадцать — тридцать секунд в таком положении и три-четыре подхода.
• Прогиб в спине. Это упражнение разминает спину. Снова необходимо лечь на живот, ноги неотрывно на полу, руки при этом вытянуты сзади в направлении ног. Верхнюю часть туловища необходимо оторвать и максимально прогнуть спину, не помогая  себе при этом головой и шеей. Также тридцать-сорок секунд и два-три подхода. 
• Поза стола. Очень подходит тем, кто уже близок к мостику. Для ее выполнения необходимо сесть на ягодицы, вытянуть ноги перед собой, руки поставить вдоль тела. После этого нужно постараться вытолкнуть таз вверх, опираясь на ладони. Бедра должны образовать прямой угол вместе с голенями. Удобно тем, что весь вес тела переносится на выпрямленные руки, это также прокачивает их. Находиться в таком положении желательно тридцать — сорок секунд, повторить два-три раза. 
• Поза ребенка. Ее важно выполнять как до, так и после мостика. Она прокачивает и расслабляет всю спину целиком. Необходимо сесть на колени, прижаться к ним животом, руки вытянуть перед собой и максимально потянуться вперед. В таком положении нужно находиться тридцать-сорок секунд и повторять время от времени.

Ягодичный мостик

Давайте рассмотрим этот тип упражнения. Он помогает накачать ягодичные мышцы. При этом, бедра особо не перекачаны. В этом упражнении задействованы четыре группы мышц: ягодичные, мышцы бедер, мышцы кора, икроножные. Как же выполнить это прием? Довольно легко.

Изначально необходимо лежать на спине, ноги должны быть согнуты, стопы — находиться параллельно на ширине таза. Между пятками и тазом примерно тридцать сантиметров расстояния. Голову, плечи и кисти необходимо плотно прижать к полу. После этого таз поднимается примерно на десять сантиметров, и при выдохе он раскрывается. На вдохе ягодицы необходимо расслабить и вернуть в исходную позицию. Выполнять стоит в течении минуты. 

Очень важно, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Таз желательно не поднимать выше десяти сантиметров. 

Плюсы ягодичного мостика:

• Ягодицы прорабатываются, при этом на спину давления нет.
• Приседания не нужны.
• Укрепляются мышцы пресса.
• Простота.
• Регуляция крови в районе таза.

Помимо стандартного варианта можно использовать подъемы с весом(блины или штанга), выполнять упражнение на лавке, или с поднятой ногой. Отличие от других упражнений в том, что тут нужна большая сила, которая в будущем поможет в других дисциплинах. 

Это упражнение не зря считают идеальным вариантом для прокачивания ягодиц, ведь тут они задействованы в качестве основной мышцы, а не вспомогательной. Для того, чтобы извлечь максимальную выгоду и получить действительно накачанные ягодичные мышцы, необходимо выполнять его часто в комплексе с другими. 

Обратная планка

Это упражнение поможет тем, кто хочет иметь правильную осанку. Ведь помимо накачанных мышц важно еще и иметь красивую ровную спину. Как понятно из названия, этот прием похож на стандартную, известную всем нам планку. Только вот выполняется она наоборот. Работает такое упражнение со всеми группами мышц, но вот выполнить его не так и легко. Для этого:

• Сесть на пол, ноги вытянуть. Опираться необходимо на руки, при этом ладони должны быть открыты. 
• Торс наклонен на сорок пять градусов к полу, под углом. Руки ставим за ягодицы, они должны находиться на одном уровне с плечами. 
• Далее, важно поддерживать вес тела руками и пятками, ягодицы при этом нужно постепенно поднимать.
• После этого нужно поднимать еще и торс с ногами. Вместе с ягодицами они должны находиться на одной линии, как при классической планке. 
• Нужно напрячь мышцы живота, и втянуть его, пока корпус поднимается.
• В таком положении необходимо пробыть примерно минуту, после чего опустить корпус. 

Довольно странное, на первый взгляд, упражнение, которое, тем не менее, очень эффективно. 

Плюсы обратной планки: 

• Подтягивает икроножные и ягодичные мышцы.
• Улучшает обмен веществ, сжигает калории.
• Делают позвоночник ровным, выпрямляет осанку.
• Препятствует болям в спине.
• Делает живот более плоским и красивым.

Таким образом, польза от этого упражнения перекрывает сложность выполнения.

Мостик с опорой

Мостик с опорой подходит тем людям, которым легче сделать данное упражнение с помощью каких-то подручных средств. Как понятно из названия, это упражнение выполняется, когда человек опирается на какую-либо поверхность, и делает мостик. 

Чаще всего предметами для опоры служат лавки. 

Чтобы выполнить мостик с опорой на лавку, необходимо сделать следующее: спиной опереться на лавку, лечь на нее. Но не всей спиной, а лишь самой верхней частью. Руки при этом не должны мешать или как-то поднимать корпус. Ноги необходимо сделать как при обычном мостике. Таким образом спину будет поддерживать лавка, а остальная часть туловища будет в прогибе. Если нагрузки вам мало, можно взять штангу, и выполнять еще и с ней.

Также есть вариант ягодичного мостика, о котором мы говорили выше, в котором можно ногами упираться в лавку, или какую-то другую поверхность, при этом спина будет нагружаться и руки будут поддерживать остальную часть тела. Также в качестве опоры подойдет мяч, так называемый фитбол. При выполнении мостика с такой опорой спина расположена на мяче и именно он принимает всю нагрузку. Тот, кто выполняет упражнение, только руками и ногами удерживает себя на весу. Так еще проще выполнить данное упражнение и подготовиться.

Мостик с опорой подойдет тем, кому тяжело становиться на него самостоятельно. Так будет  удобнее и легче.

Классический мостик

Итак, мы подошли к одному из самых распространенных типов мостика. Такой мостик является главным и развивает многие группы мышц, делая ваше тело гибким и пластичным. В первую очередь, такой мостик влияет на позвоночник, а ведь именно позвоночник является основой здорового тела. Глубокие мышцы спины лучше прокачиваются и позвонки становятся сильнее.

Также растягиваются межпозвоночные диски, создавая некий массаж. Многие спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, практикуют такое упражнение, дабы избежать серьезных травм спины. 

Классический мостик выполняется из позиции лежа. Для того, чтобы встать на мостик, нужно:

• Лежать на спине, ступни находятся возле ягодиц, на ширине плеч, руки упираются в пол ладонями, по одной с каждой стороны головы. 
• Напрягая руки и ноги необходимо вытолкнуть себя вверх и прогнуться в спине. При этом и руки и ноги необходимо выпрямить. 
• После того, как мостик выполнен, необходимо вернуться в начальное положение. Отрабатывание стойки поможет усвоению техники выполнения. 

Основные признаки правильного классического мостика:

• Максимальный прогиб в спине, тело принимает форму дуги. 
• Руки — прямые, ладони находятся под головой. 
• Таз максимально поднят, расположен выше головы и плеч.
• Ноги выпрямлены или немного согнуты в коленях.
• Дыхание глубокое, ровное, без сбивания.

Мостик из позиции стоя

Следующий вариант такого упражнения — в позиции стоя. Это смотрится очень эффектно, если вы умеете его делать. Времени на разучивание этого элемента потребуется больше, но оно того стоит. В обучении вам поможет стена. Для того, чтобы научиться, необходимо подойди к стене. Стать к ней спиной, на расстоянии нескольких шагов. Руки подняты вверх. После этого нужно прогнуться к стенке и опереться на нее руками таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз. 

Постепенно нужно перебирать руками вниз, прогибая спину и опускаясь корпусом. Можно сгибать колени в процессе, но не сильно. Нужно в таком положении максимально опуститься вниз, и вернуться обратно. Повторить восемь раз, в два подхода. Каждый раз нужно задавать себе все большую планку и опускаться все ниже. Когда вы сможете опуститься до пола — можно начинать выполнять мостик без поддержки. 

Для этого необходимо стать прямо, ноги чуть шире плеч. Руки согнуты, поднимите их над головой и начните прогибаться в спине. При этом нужно выносить таз вперед, чуть сгибать колени, чтобы равновесие не было нарушено. Глаз должны видеть место, куда опустятся ладони. Можно попросить кого-то подстраховать, если до пола вы не достали, а прогиб максимальный. После этого встаньте в мостик, опустите руки и ноги, выпрямите корпус. Чтобы встать с мостика, нужно поднять одну руку и перевернуться на бок.

Встать с мостика обратно в вертикальное положение будет сложнее. Для этого, находясь в мостике, необходимо перенести вес всего тела на ноги. То есть — согнуть колени, выдвинуть вперед таз. Можно чуть ближе подвинуться руками. После этого нужно как можно сильнее оттолкнуться руками от пола и выпрямиться, переместив центр тяжести. Это довольно непросто, на первых порах может понадобиться подстраховка. 

Итак, этот вид мостика сделать сложнее, но, если вы его освоили, то тогда вам будет легко выполнять его часто. Главное, не забывать, а то навыки могут пропасть.

Противопоказания

Итак, о пользе мостика мы уже довольно много сказали, но что же насчет противопоказаний? Кому не рекомендуется или вообще нельзя его делать? В первую очередь, неважно, какой это мостик, нельзя делать его тем, у кого имеются какие-либо заболевания позвоночника, желудочно-кишечного тракта. Это упражнение дает большую нагрузку на спину, а значит и на многие жизненно важные органы. Если они у вас подвержены заболеванию, то желательно не рисковать лишний раз.

Не рекомендуется делать мостик тем, у кого присутствуют головные боли, давление. Перенагрузка организма может дать не очень хорошее влияние на вашу голову, если она часто подвержена влиянию извне. 

Противопоказан мостик и беременным девушкам, поскольку это грозит плоду различными проблемами. При заболевании или ранее травмированных суставах, также нельзя делать мостик. Это может только усугубить ситуацию и разрушить суставы.

Некоторые виды мостика могут также навредить шейному отделу, если с ним не все в порядке. Поэтому, прежде чем выполнять данное упражнение, взвесьте все за и против и все тщательно обдумайте.

Советы фитнес-инструкторов

Итак, ну а что же говорят те, кто профессионально занимаются фитнесом? Есть несколько советов, которые определенно помогут вам стать лучше и успешнее в этом упражнении:

• Регулярно делать растяжку. Для повышения пластичности и гибкости важно постоянно разминаться перед выполнением тех или иных упражнений. Таким образом ваши мышцы будут в порядке и вы сможете лучше прочувствовать собственное тело.
• Максимально прогибайте спину. Это главное в постановке мостика. Многие новички сначала хотят стать на пол руками и ногами, а после этого прогнуть спину, но это не помогает. Прогнув спину, только потом можно опускать руки на поверхность.
• Руки и ноги — напряжены, колени и локти — полусогнуты. Это правило важно помнить, поскольку именно эти части тела отвечают за правильную постановку мостика. 
• Когда вы возвращаетесь в стартовую позицию — напрягайте не спину, а ягодицы. Так вы сможете избежать травмы. 
• Первой опорой лучше использовать стену. Это подойдет почти ко всем видам мостика. Если вы хотите научиться его ставить — тренируйтесь у стены.

Вот такие советы, выполняя которые, вы сможете без проблем встать на мостик и отлично выполнять это упражнение в дальнейшем.

Таким образом, мостик — это довольно эффективное, не сильно сложное, хорошее упражнение, которое поможет вам подкачать некоторые группы мышц, сделать ровной спину, укрепить ее. Если вы давно хотели встать на мостик, но не могли — теперь сможете. Главное — верить в себя и не сдаваться до победного.

Мост

— упражнения с собственным весом — Fitstream

Как выполнять упражнение «Короткий мост»

Обратите внимание, что полные мосты не подходят для начинающих, и приведенные ниже инструкции относятся к Short Bridge , который является наиболее распространенной отправной точкой для большинства новичков. См. Упражнения по развитию моста, чтобы узнать, как развиваться до полного моста.

1. Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол (под коленями)
2. Прижмите ступни к полу, напрягая ягодицы и пресс, и поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч
3. Удерживайте позицию в хорошей форме (напрягите корпус, пытаясь отвести кнопку звонка обратно к позвоночнику) с прицеливанием в течение 20-30 секунд
4. Опуститесь на пол

Мост Примечания:

• Если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь обратно на пол

Мостовое упражнение

Мостик — отличное упражнение для стабилизации корпуса, эффективное для изоляции и укрепления ягодичных мышц (ягодиц) и подколенных сухожилий (задней части бедра).Это популярное реабилитационное упражнение, используемое для улучшения стабилизации позвоночника и позвоночника.

Это упражнение, о котором часто забывают, имеет огромное количество физических преимуществ;

1. Развитие каждой мышцы спины и укрепление спинных мышц
2. Кондиционирование позвоночника для подготовки к тяжелым и взрывным движениям
3. Растягивает все тело
4. Может улучшить осанку и уменьшить боль в спине

Мостовые упражнения на прогрессию

Шаги, указанные ниже, намечают путь продвижения к развитию вашей полной позиции моста.Вам следует начинать с того места, где находится ваш текущий уровень, а затем переходить к более сложным вариантам по мере увеличения вашей силы и гибкости.

Старайтесь тренироваться для бриджа 2–3 раза в неделю, но даже простое включение этого упражнения в свой распорядок дня полезно.

Шаг 1. Короткие перемычки

Отличное стартовое упражнение для новичков, желающих освоить полный мост, или для людей с предыдущими травмами спины. Короткие мосты мягко проработают мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Инструкции: См. Выше

Частота: Два подхода по 20-25 повторений 2-3 раза в неделю

Шаг 2. Прямые мосты

Прямые мосты дополнительно развивают мышцы плеч, спины, ягодиц и ног на пути к построению полноценного моста. Ключевое различие между этой позой и коротким мостом в том, что руки поддерживают тело от земли, а ноги вытянуты прямо.

Инструкции:

1. Лягте на спину с прямыми ногами
2. Положите руки на пол за пределами бедер
3. Отжимайтесь на руках, приподнимая бедра от пола и сжимая ноги
4. Удерживайте позицию на секунду, прежде чем снова опускаться

Частота: Два подхода по 20-25 повторений 2-3 раза в неделю

Шаг 3.Надземные мосты

Приподнятые мосты поднимают руки над землей и уменьшают угол наклона моста, чтобы его было легче удерживать.

Инструкции:

1. Найдите скамейку или возвышенную платформу на уровне колен или выше и сядьте перед ней
2. Лежа лицом от платформы, заведите руки за голову и возьмитесь за край
3. Нажмите корпусом вверх в положение моста, выгибая спину, поднимая бедра и выпрямляя руки.
4. Удерживайте позицию перед опусканием назад

Частота: Два подхода по 15 повторений, 2-3 раза в неделю

Шаг 3. Полные мосты

Вы сделали это! Вот наш путеводитель по полному мосту;

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени, положив руки по бокам головы
2. Отжимайтесь руками и ногами, поднимая бедра, выгибая спину и сжимая мышцы кора и ног
3. Удерживайте позицию перед опусканием назад

Частота: Два подхода по 15 повторений, 2-3 раза в неделю

Расширенные мосты

, если вы уже освоили упражнение «мост», вот несколько расширенных вариантов, которые вы можете рассмотреть;

• Мост на одной ноге
• Bridge Walk Downs — включает в себя проход руками по стене и переходу по целому мосту
• Прогулка по мосту — включает в себя выполнение прогулки по мосту вниз с последующим подъемом рук вверх по стене в исходное положение

Упражнение «Мостик»

Мост —
Сила ног
Здесь я
есть
отличное упражнение для важной, но часто игнорируемой группы мышц.

Он называется «Мостик» и фокусируется на мышцах тыльной стороны.
вашего тела, особенно мышц нижней части спины, бедра и
верхние ноги.

Эти три группы мышц часто работают вместе, когда вы встаете.
со стула, поднимаясь по лестнице или поднимая что-то с земли.

Мне особенно нравится это упражнение, потому что оно довольно щадящее для
спине, коленям и бедрам, но все же удается достаточно хорошо проработать эти мышцы
хорошо.

На видео ниже я демонстрирую мост, лежа на земле.Если вы не хотите лежать на земле, вы можете вместо этого лечь на кровать.
или даже на диване (хотя диван может показаться вам слишком удобным).

(нет звука)

Загрузка плеера …

Explanation

Лягте ровно и расслабьте голову и плечи. Положите руки на
стороны, ладони прижаты к полу. Поднимите одно колено и
поставьте ступню так, чтобы она находилась примерно в 1 футе от бедер, затем выполните
то же самое для другого колена. Ваши ступни должны находиться на расстоянии около 6 дюймов от
друг с другом.Это ваша исходная позиция.

Теперь сожмите мышцы ягодиц и протолкните пятки,
вы поднимаете бедра от земли. Поднимите их, пока не появится
прямая линия, образованная от колен через бедра до
плечи. Затем медленно опуститесь. Повторить 5-15 раз.

Поднимаясь вверх, представьте, что ваш позвоночник движется как единое целое.
стабильный, прямой агрегат. Движение здесь на самом деле происходит в бедре
сустав, а мышцы нижней части спины действуют как стабилизаторы,
удерживая позвоночник в правильном положении.

Модификации

Как всегда, вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения.

Если у вас были проблемы с коленями, возможно, они
не нравится, когда вас сгибают настолько, чтобы вы оказались в стартовом
позиция. В этом случае поставьте ноги немного дальше от вашего
бедра, которые уменьшат степень сгибания колен.

Если вы чувствуете, что не можете пройти весь путь до тех пор, пока ваше тело не сформирует
прямая линия, это нормально.Даже просто приподняв бедра на дюйм от
земля активирует мышцы. Делайте то, что работает для вас.

Вы можете выполнять это упражнение 2 или 3 раза в неделю и постепенно добавлять больше
повторы с течением времени.

Хотите двигаться с Майком?

Наслаждайтесь полноценной тренировкой с Майком, которую вы можете смотреть по телевизору, пока
вы следите за ним. DVD составляет 30 минут и включает:

• Gentle
  разминка, чтобы подготовить ваше тело
  к упражнению

• Остаток
  упражнения, которые помогут уменьшить ваши
  риск падения

• Нога
  силовые упражнения для
  сохранять активность и независимость

• Координация
  упражнения, чтобы помочь вашему
  мозг лучше взаимодействует с мышцами

• верхний
  упражнения для тела, чтобы держать вас сильными

• Осанка
  упражнения, чтобы держать вас на ногах
  высокий

• Растяжка
  упражнения в конце
  сохранять подвижность и здоровье суставов

Ягодичные мосты | Мостовое упражнение

Ягодицы (более известные как ягодицы) составляют самую большую группу мышц в вашем теле.Кроме того, они являются мышцами, отвечающими за увеличение мощности педалей, когда вы поднимаетесь на подъем или бросаете вниз во время спринта, поэтому важно уделять время их конкретному укреплению.

Мини-браслеты Fit Simplify (набор из 5)

Во время езды на педали делается упор на сгибание и разгибание бедра, но вы упускаете из виду другие важные силовые движения, такие как отведение (отведение ноги от тела), приведение (подтягивание ноги к телу) и вращение (поворот ноги внутрь или наружу).

Переход от сидения за офисным столом весь день к сидению на велосипеде на самом деле может привести к ослаблению ягодичных мышц, которые вращают бедра снаружи. По словам Дэйна и Кара Миклаус из WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, когда эти мышцы не так сильны, как должны быть, ваши колени могут сжаться внутрь к раме велосипеда, что может вызвать боль и потерю силы.

Вот здесь и приходят на помощь ягодичные мостики. Миклаузы составили схему с шестью вариациями этого упражнения, чтобы сосредоточиться на этих мышцах.

«Велосипедисты, которые много сидят и тренируются в основном на велосипеде, не имеют надежных нервно-мышечных связей (мозг-мышцы), чтобы контролировать эти движения», — говорит Кара Миклаус. «Дело не в том, что вам нужны более крупные мышцы, вам просто нужна лучшая координация вашей нервной системы, чтобы использовать то, что у вас есть».

Как это сделать: Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений (на каждую сторону в упражнениях на одной ноге) в качестве предварительной разминки или добавьте ее к силовой тренировке дома или в тренажерном зале.