Тренировка из суперсэтов на рельеф. Бицепс и трицепс. | health and beauty
Красивые руки рельефные руки у мужчин, являются показателем, девушки любят сильные мужские руки и если мы хотим иметь таковые, то придется постараться.
Тренировка на рельеф состоит из простых упражнений с большим количеством построений. Тренировка должна длиться не более 45 минут. Это критическое время роста в крови уровня кортизола, а он отвечает за распад мышц, нам это совсем не нужно.
Тренировку начинаем с разминки, выполняем кардио 10-15 минут и переходим к силовой части, она состоит из трех супер сетов.
1 Сэт
1.1 Сгибание рук со штангой 10-15
Тренировка из суперсэтов на рельеф. Бицепс и трицепс.
1.2 Французский жим в тренажёре 12-15
Тренировка из суперсэтов на рельеф. Бицепс и трицепс.
2 Сэт
2.1 Молот 12-15
Тренировка из суперсэтов на рельеф.
Бицепс и трицепс.
2.2 Французский жим лежа 10-12
Тренировка из суперсэтов на рельеф. Бицепс и трицепс.
3 Сэт
3.1 Сгибание в тренажере 10-15
Тренировка из суперсэтов на рельеф. Бицепс и трицепс.
3.2 Разгибание руки с гантелей в наклоне 10-12
Тренировка из суперсэтов на рельеф. Бицепс и трицепс.
Заминка кардио 5-10 минут.
Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Польза силовых тренировок для пожилых людей.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.
Избыток женских гормонов у мужчин.
К чему приводит и как бороться.
Мощная шея с гантелями в домашних условиях.
Качаем косые мышцы живота дома.
Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.
Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.
Мощные трапеции качаем с собственным весом.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.
Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!
Рельеф бицепса — Тренажерный зал «Мускул»
Большой бицепс является целью многих культуристов, но без качественной проработки и рельефа этой мышцы руки не могут выглядеть красиво.
Давайте рассмотрим три главные задачи, которые помогут сделать бицепс рельефнее.
1) Внутренний и внешний пучки должны визуально разделяться.
2) Необходимо максимально сократить подкожный жир на руках.
3) Тренировка плечевой мышцы, которая пролегает под бицепсом и делает его визуально больше.
Чтобы решить поставленные задачи необходимо следовать описанными ниже путями.
1. Чистое выполнение каждого повторения. Здесь имеется ввиду, что следует выполнять технически «чистые» повторы в изолированных упражнениях на развитие бицепсов, таких как, подъемы на скамье Скотта, подъемы на блоке, различные подъемы в тренажерах. Перечисленные упражнения максимально изолируют работу бицепса, позволяют использовать максимальную амплитуду. Для улучшения рельефа количество повторений в одном подходе не должно быть меньше 12, при этом вес снаряда должен быть средним, чтобы было возможно выполнить каждое повторение технически верно, выдерживая небольшую паузу в верхней точке амплитуды.
2. Тренинг бицепса с использованием разных углов.
Как правило, каждое упражнение выполняет свою функцию, включая в работу определенную часть бицепса. Именно это объясняет то, что у многих атлетов хорошо проработана внешняя часть и отстает внутренняя или наоборот. Области бицепса, остающиеся без должной нагрузки, не развиваются. Как правило, чаще всего недополучает именно внутренняя часть. Причиной чаще всего выступает использование только EZ-штанги, которая оставляет внутренний пучок без акцентированной нагрузки. На начальном этапе рекомендуется выполнять подъемы на бицепс только широким хватом во всех упражнениях. Стоит на время забыть про EZ-гриф и отдать предпочтение тренировке с прямым грифом.
3. Супинация бицепсов.
Как известно, бицепс ответственен не только за сгибание в локтевом суставе, он также принимает непосредственное участие в повороте кисти. При поворотах задействуется больше внутренняя часть, которая является отстающей у большинства. Именно супинация (поворот) заставляет полностью включить в работу все мышечные волокна бицепса, поэтому следует обязательно включить в свою тренировку сгибания рук с супинацией.
Начинающим атлетам следует уделить пристальное внимание не только внутренней поверхности бицепса, но и плечевой мышце. Лучшими упражнениями для этих целей выступают подъемы на бицепс широким хватом и так называемые «молоты».
Для развития рельефа бицепса не стоит зацикливаться на нескольких любимых упражнениях, необходимо максимально разнообразить свой «арсенал». Именно это позволит улучшить форму и придать рельефность вашим бицепсам.
Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс — Рамблер/женский
Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин: слишком большая нагрузка на мышцы рук;
слишком маленькая нагрузка;
упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
отсутствие мышечного рельефа. Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше.
Хотите добиться классного эффекта — просушитесь. Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.
Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.
Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно. Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.
Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение
Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла. Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).
Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.
Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод. Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.
Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.
Пять могучих упражнений для формирования рук-базук
Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.
Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис. Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…
…Подъема штанги на бицепс
Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже: Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса. Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…
…Подтягивания обратным хватом на бицепс
Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.
В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.
Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…
…Жим штанги лежа узким хватом
Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю: ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
расположение штанги — на основании ладони;
траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью. Французский жим
Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.
В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке: Секретные секреты
Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье: Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK
Как накачать впечатляюще рельефные бицепсы!
Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные банки!
Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.
Бицепсы – основная «пляжная» мышца
Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?
Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат.
Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.
В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!
Немного анатомии
Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).
Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).
Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.
Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Сгибания рук со штангой и гантелями
Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам.
Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.
Подъем штанги на бицепс
Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.
Поочередный подъем гантелей на бицепс
Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями
Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства.
Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.
Сгибание рук на бицепс-машине
Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!
Тренажер Смита
Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.
Жим лежа в машине Смита
Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед
Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.
Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.
Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.
Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!
Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.
Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.
Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!
Концентрированные сгибания
Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.
Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.
Сгибания рук в стиле молота
Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.
Планы тренировок
Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.
Общая масса бицепса
Вершина бицепса
Рельеф и толщина бицепса
Сила и выносливость
7 лучших упражнений для лечения (и профилактики) тендинита двуглавой мышцы
Тендинит двуглавой мышцы — частая причина боли в плече, особенно у людей, которые выполняют повторяющиеся движения над головой, такие как броски или подъемы тяжестей. Хотя это довольно легко диагностировать, это раздражает и часто требует изменения активности по мере заживления.
Что такое тендинит двуглавой мышцы?
У двуглавой мышцы есть две головки, называемые просто длинной и короткой головками. При тендините двуглавой мышцы обычно травмируется длинная голова (которая прикрепляется к передней верхней части плеча).Сухожилие длинной головы прикрепляется к капсуле плечевого сустава и находится очень близко к другим важным структурам плеча, таким как вращательная манжета.
Когда сухожилие двуглавой мышцы имеет какое-либо ненормальное или чрезмерное напряжение, оно может воспалиться. Это включает чрезмерное натяжение (растяжение), сжатие (защемление) или сдвиг. Если это происходит постоянно, способность вашего тела к самовосстановлению может отставать по сравнению с этими стрессами, и это может привести к боли и травмам из-за воспаления и отека.
Обычно при первом воспалении сухожилия врачи называют травму тендинитом.Если симптомы сохраняются, обычно более 2 недель, могут произойти более долгосрочные изменения сухожилия (обычно называемые тендинопатией или сухожилием).
Факторы риска тендинита двуглавой мышцы:
| 1. | Повторяющиеся движения над головой. |
| 2. | Плохая механика движений и осанка. |
| 3. | Слабость вращающей манжеты. |
| 4. | Возрастные изменения. |
| 5. | Резкое увеличение количества упражнений на верхнюю часть тела. |
Как узнать, есть ли у вас тендинит бицепса?
Люди с тендинитом двуглавой мышцы часто испытывают сильную боль в передней части плеча. В частности, боль обычно локализуется в области двуглавой борозды.
Иногда боль может распространяться в дистальном направлении вниз по руке. Симптомы обычно возникают при движении над головой, вытягивании, подъеме или после выполнения броскового движения. Нестабильность плеча также может проявляться в виде ощутимого или слышимого щелчка при движении плеча.
Общие симптомы тендинита двуглавой мышцы:
| 1. | Острая боль в передней части плеча, когда вы дотрагиваетесь до головы. |
| 2. | Нежность при прикосновении передней части плеча. |
| 3. | Тупая ноющая боль в передней части плеча, особенно после активности. |
| 4. | Ощущается слабость в области плечевого сустава, обычно возникающая при поднятии или переноске предметов или при достижении над головой. |
| 5. | Ощущение «захвата» или «щелчка» в передней части плеча при движении. |
| 6. | Боль при броске мяча. |
| 7. | Трудности в повседневной деятельности, например, заправлять рубашку за спину или убирать посуду в шкафу над головой. |
Если ваши симптомы не исчезнут после 2 недель отдыха и изменения активности, обратитесь к практикующему врачу, чтобы подтвердить свой диагноз и провести обследование на предмет других возможных состояний.
Физиотерапия тендинита двуглавой мышцы:
Если ваши симптомы стойкие (продолжаются более 2 недель), значит, вы достигли точки, когда вам необходимо обратиться к физиотерапевту. Во время приема постарайтесь изо всех сил объяснить, где ваша боль и какие движения ее усиливают. Комплексный медицинский осмотр должен включать вашу осанку и всю верхнюю конечность, включая шею и плечевой пояс. Кроме того, некоторые врачи будут иметь доступ к методам визуализации, таким как ультразвук или рентген, но если их диагностическое обследование указывает на тендинит двуглавой мышцы, эти изображения могут не понадобиться.
Поиск практикующего врача, который является опытным мануальным терапевтом, может помочь ускорить ваше выздоровление. Мануальная терапия отлично подходит для расслабления напряженных мышц, мобилизации жестких суставов и улучшения кровотока в целевых областях.
Шаг 1. Уменьшение воспаления
Первый шаг, который должен сделать любой практикующий врач, — это снять любое возможное воспаление. Покой и противовоспалительные препараты помогут уменьшить воспаление и начать процесс заживления.
Шаг 2. Диапазон движений
Как только боль утихнет, вы должны начать работать над улучшением безболезненного диапазона движений.Это будет включать не только плечевой сустав, о котором большинство людей думает, когда они думают о плече, но также шею, туловище, лопатку (лопатку). Если у вас достаточно гибкости во всех этих частях тела, вашему плечевому суставу не придется так много работать.
Два важных диапазона движений плеча включают: сгибание и внутреннее вращение. Вы должны иметь возможность полностью дотянуться до головы (полное сгибание) и безболезненно выполнять полное внутреннее вращение.Напряженные мышцы задней части плеча могут привести к увеличению нагрузки на переднюю часть плеча, прямо там, где находится сухожилие двуглавой мышцы.
Основные цели шага 2:
1. Сохраняйте гибкость верхней части туловища.
2. Позвольте лопатке свободно двигаться.
3. Обеспечьте соответствующее внутреннее вращение.
Шаг 3. Повышение силы
На раннем этапе выздоровления вы можете поработать над безболезненным укреплением мышц плеча, а также мышц спины, поддерживающих плечо.
Мышцы вращающей манжеты помогают стабилизировать и защитить плечевой сустав, поэтому любая базовая программа подготовки плеча должна начинаться с них.
Вы также должны сосредоточиться на стабилизации лопатки, которая является основой, по которой движется плечевая кость. Плечевой пояс должен быть достаточно прочным и устойчивым, чтобы передавать все силы между вашей рукой и телом, а также должен быть достаточно подвижным, чтобы двигаться вместе с плечевой костью, чтобы обеспечить полный диапазон движений.
Основные цели Шага 3:
1.Усиление вращательной манжеты.
2. Усиление средней и низкой ловушки.
Шаг 4: Функциональная тренировка
После того, как вы начали процесс заживления, значительно уменьшили воспаление, получили полный диапазон движений и начали укрепляться, вы готовы к функциональной тренировке. Это последняя и самая полезная часть реабилитации, потому что сейчас вы тренируетесь, чтобы полностью восстановить силы и функции.
Вы двигаетесь всем телом согласованно, хотите ли вы вернуться к игре в бейсбол или нести корзину с бельем.Если вы двигаетесь неправильно (специалисты называют это аберрантным движением , ), это создает повышенную нагрузку на ваши ткани, что со временем может привести к их повреждению. Таким образом, даже если ваш диагноз — тендинит двуглавой мышцы, хороший физиотерапевт знает, как лечить все тело. Какой бы ни была ваша цель после физиотерапии, ваше лечение должно научить вас двигаться более эффективно и оптимально подготовить вас к возвращению к нормальной жизни.
Основные цели Шага 4:
1. Обеспечьте надлежащую подвижность плеча, туловища и лопатки, чтобы вы могли правильно выполнять движения.
2. Начните с медленных, скоординированных движений, прежде чем переходить к движениям на полной скорости.
3. Поработайте с терапевтом, тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы двигаетесь правильно и эффективно!
Упражнения для предотвращения тендинита двуглавой мышцы:
Упражнения на гибкость
Для предотвращения тендинита двуглавой мышцы важно поддерживать достаточную гибкость туловища и лопатки. Гибкость — важный компонент любой хорошо продуманной программы тренировок. Если вы много работаете с тяжелыми весами, не забудьте сбалансировать это с растяжкой, чтобы снизить риск травмы.
1. Pec Stretch
Встаньте в дверном проеме и вытяните руки в стороны против дверного проема. Толкайте грудь вперед, сжимая лопатки назад и вниз (при этом лопатки должны быть плотно сжаты). В идеале вы должны чувствовать это в груди, а не в передней части плеча. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза.
2. Ромбовидная растяжка и массаж
Ромбовидная форма препятствует полному движению лопатки при поднятых руках.Сделайте эту растяжку или массаж, чтобы расслабить их. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза.
3. Растяжка со спальным местом
Эта растяжка предназначена для улучшения внутреннего вращения и предотвращения скольжения плечевой кости вперед, растягивая сухожилие двуглавой мышцы плеча.
Лягте на бок, подставив нижнюю руку перед собой, и согните локоть. Другой рукой слегка надавите на нижнюю часть предплечья, пока не почувствуете растяжение в задней части плеча. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза.
Упражнения на силу и стабильность
Также очень важно развивать силу, стабильность и функциональные движения в мускулатуре, окружающей плечевой сустав.
4. Внешнее вращение стоя при отведении на 90 градусов
В этом упражнении мы нацелены на вращающую манжету.
Поднимите локти на угол до 90 градусов от плеч, вытянув предплечья вперед. Удерживая ручку легкого эспандера в каждой руке, поверните правое предплечье до положения руки кактуса, удерживая локоть на уровне плеч.Выполните 10 повторений на правый бок, удерживая левую руку в исходном положении. Затем поменяйте сторону, сделав 10 повторений на левую руку. Выполнив по 10 повторений на каждую сторону, сделайте еще 10 с обоими плечами одновременно.
Это улучшит прочность и выносливость вращающей манжеты. Держите корпус в напряжении все время, стараясь не перегружать спину при выполнении этого упражнения.
5. Тяга в перевернутом положении или высокая тяга
Это упражнение нацелено на стабилизаторы лопатки.Эти мышцы специально работают, чтобы удерживать лопатку на месте. Фактически, исследования показали, что это упражнение помогает с бросковой силой больше, чем жим лежа или укрепление трицепсов.
Максимизируйте каждое повторение, сжимая лопатки вместе в верхней части упражнения.
6. Модели ползания
Модели ползания, такие как медвежье ползание, являются отличными упражнениями для развития силы плеч и динамической устойчивости замкнутой цепи (включая рефлексивную силу).Рефлексивная сила относится к вашей способности предвидеть движения до того, как они произойдут, или реагировать на движения, когда они происходят. В то же время ползание помогает улучшить или сохранить гибкость ваших запястий и предплечий.
Хотя это упражнение может показаться несложным, на самом деле ползать довольно сложно. Вы почувствуете, как увеличивается частота пульса, когда вы заставляете верхнюю часть тела, ноги и туловище двигать телом, сохраняя при этом плечи и бедра квадратными.
Важно отметить, что выполняйте это упражнение только в том случае, если оно совершенно безболезненно. .Если есть какое-либо воспаление или ограничение сгибания, ползание может быть слишком агрессивным и повторно усугубить ткани.
7. Отжимания в бортах
Это упражнение предназначено для усиления стабилизации сустава во многих направлениях. Это бросит вызов вашей устойчивости, а также научит вас держать лопатки стабильными и плотно прилегающими, когда вы находитесь в боковой доске. Не позволяйте плечам опускаться вперед при выполнении отжиманий или боковой планки!
Альтернатива : При правильном выполнении турецкий подъем — еще одно отличное упражнение, которое бросает вызов как плечам, так и остальному телу.
Даже если вы получили травму в одной части тела, например, в двуглавой мышце, очень важно следить за тем, как вы двигаетесь в целом. Ваша тренировочная программа должна быть направлена не только на то, чтобы выглядеть лучше. Цель тренировки — укрепить ваши кости, мышцы и ум. Но неправильное движение в одном суставе может повлиять на ваше движение в целом. Следите за своей формой в каждом упражнении, тренируйтесь с умом, и вы построите более устойчивое к травмам тело.
Остались вопросы? Напишите в комментариях ниже!
Как растянуть больные бицепсы
Такие упражнения, как сгибание гантелей, могут вызвать боль в бицепсах.
Кредит изображения: doble-d / iStock / GettyImages
Боль в бицепсе может возникнуть в результате чрезмерной нагрузки, например, подъема над головой на работе. Спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, как бейсбол или плавание, также могут испытывать боль в бицепсах. Эти растяжки на бицепсы улучшат вашу гибкость и снизят риск травм, поэтому включите их в свой распорядок тренировок.
Что вызывает боль в двуглавой мышце?
Когда вы испытываете боль в нижней части бицепса или боль в средней части бицепса, вы можете задаться вопросом, был ли это конкретный инцидент, вызвавший это.По мнению Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), такое бывает редко.
Хотя бывают случаи, когда кто-то может разорвать сухожилие двуглавой мышцы, поднимая что-то чрезвычайно тяжелое, в большинстве случаев это результат повторяющейся травмы, которая со временем изнашивает сухожилие двуглавой мышцы. Это называется тендинитом двуглавой мышцы плеча.
Работа или действия, требующие повторяющихся движений над головой, например подъем предметов с полки или даже многократное размещение ребенка в автокресле в внедорожнике или грузовике, также могут вызвать воспаление сухожилия двуглавой мышцы.
Некоторые виды спорта, такие как плавание, тяжелая атлетика, теннис или метание, например бейсбол, также могут повышать риск развития воспаления двуглавой мышцы или тендинита двуглавой мышцы. Кроме того, AAOS указывает на то, что сухожилия со временем ослабевают, что делает вас более восприимчивыми к травмам.
Расположение боли в бицепсе
Больше людей будут испытывать боль в середине двуглавой мышцы или около плеча, а не в нижней части двуглавой мышцы, отмечает клиника Кливленда. Чтобы понять почему, важно кое-что знать об анатомии двуглавой мышцы.
Двуглавая мышца плеча имеет две головки: длинная головка начинается над плечевым суставом у надгленоидного бугорка, а короткая голова берет начало в верхней части лопатки у клювовидного отростка, говорится в AAOS. Мышца идет вниз по передней части руки и соединяется вместе, чтобы прикрепиться к локтю. Это означает, что бицепс контролирует движение в вашем локте (сгибает локоть), помогает вращать ладонями вверх (супинирует) и помогает вашим плечам поднимать руки.
У тех, кто испытывает боль в середине двуглавой мышцы или около плеча, боль, скорее всего, является результатом воспаления или тендинита, поражающего ту часть двуглавой мышцы, которая прикрепляется к плечевому суставу, сообщает Клиника Кливленда.Эта боль может возникнуть при подъеме над головой или во время занятий такими видами спорта, как бейсбол.
Боль в нижней части двуглавой мышцы часто ощущается во внутренней части локтя, куда входит двуглавая мышца. Это нечасто, но может произойти из-за того, что вы держите что-то слишком тяжелое в течение длительного периода времени или поймаете что-то упавшее.
Независимо от того, где вы чувствуете боль в бицепсе, рекомендуется дать руке отдохнуть от этой активности и использовать холодные компрессы или лед, чтобы уменьшить воспаление. Клиника Кливленда отмечает, что противовоспалительные препараты, такие как аспирин или ибупрофен, также могут помочь уменьшить отек и боль.
Если боль усиливается, у вас есть синяки вдоль бицепса или вы заметили изменение внешнего вида мышц (узел или выпуклость), возможно, у вас есть разрыв бицепса. Обратитесь к врачу для дальнейшего тестирования и наблюдения.
Как растянуть бицепс
Растяжка важна, поскольку она помогает снизить риск травм, увеличивает приток крови к мышцам, улучшает работу мышц и помогает поддерживать полный диапазон движений, говорится в клинике Майо.
Во избежание травм перед растяжкой необходимо разогреть мышцы. Разминка состоит из легкой пробежки, ходьбы или езды на велосипеде в течение как минимум пяти-десяти минут.
Клиника Майо рекомендует удерживать каждую растяжку примерно 30 секунд и повторять от двух до четырех раз. Двигайтесь плавно и не подпрыгивайте, так как это может привести к травме. Потянитесь и удерживайте, пока не почувствуете напряжение, а не боль.
Национальная академия спортивной медицины советует использовать миофасциальную релаксацию с последующей статической растяжкой, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами.Для этого слегка надавите на болезненное место на бицепсе и удерживайте не менее 30 секунд. Затем сделайте растяжку и задержитесь на 30 секунд. Повторите от одного до трех раз.
Подробнее : 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком
Лучшая растяжка на бицепс
Следующие ниже упражнения на растяжку бицепса улучшат гибкость и подвижность и могут помочь предотвратить травмы.
Растяжка бицепсов в согнутых коленях сидя: сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.Вытяните руки за спину, ладони лежат на полу, а пальцы направлены от тела. Сдвиньте нижнюю часть вперед к ступням, не двигая руками. Вы почувствуете растяжение бицепса и переднего плеча.
Растяжка бицепса стоя: Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните одну руку перед собой ладонью вверх. Осторожно отведите руку назад, пока не почувствуете растяжение бицепса.
Растяжка на бицепс у стены: положите выпрямленную руку на стену.Вращайте корпусом в противоположном направлении, держа руку прямой, пока не почувствуете растяжение бицепсов.
Растяжка плеч: в положении стоя держите руки параллельно земле ладонями наружу. Вытяните руки как можно дальше назад, пока не почувствуете растяжение бицепсов и груди. Для более глубокого растяжения сплетите пальцы за спиной, выпрямляя руки.
Растяжка паука при ходьбе: паук проходит кончиками пальцев по стене вперед и в сторону для легкого растяжения бицепса, что также улучшает диапазон движений.
Подробнее : Сгибания рук на бицепс, которые не вызывают тендинита
Помимо растяжки, включите в свою программу упражнения по укреплению бицепса для оптимальной работы мышц и их кондиционирования.
Боль в бицепсе после тренировки | Live Healthy
Мелисса Макнамара Обновлено 7 мая 2019 г.
Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, является нормальным побочным эффектом силовых тренировок, из-за чего бицепсы часто вызывают жалобы.Даже самый опытный спортсмен или бодибилдер время от времени испытывает DOMS. Проконсультируйтесь с врачом, если боль сильная или возникла внезапно во время тренировки.
Исключить травму
Отсроченное начало болезненности мышц влияет только на те мышцы, на которые воздействуют во время тренировки, поэтому боль в суставах, костях или нервах, окружающих ваш бицепс, не является нормальной болью после тренировки. Если вы чувствуете боль в сухожилиях, соединяющих бицепс, возможно, воспаление сухожилий, также известное как тендинит.Боль при тендините постоянно ощущается при использовании сухожилия, прикрепляемого к мышце. Повреждение нерва может вызвать жжение, онемение, покалывание, ощущение шока или слабость. Растяжение или перелом могут вызвать острую боль во время травмы, а затем при попытке движения. Боль, испытываемая при DOMS, представляет собой скованность с уменьшенным диапазоном движений, временным снижением силы и тупой болезненностью, которая спонтанно проходит в течение 72 часов.
Определите причину
Существует несколько теорий о причине отсроченной мышечной болезненности с микроскопическим повреждением мышечных волокон во время физической активности, что является наиболее согласованной причиной.Накопление молочной кислоты, вызывающее боль после тренировки, является неправильным. Боль в бицепсе, вероятно, начнется через 24 часа после выполнения определенных упражнений, таких как базовые сгибания рук на бицепс, сгибания рук со штангой широким или узким хватом и сгибания рук с бицепсом. Все эти упражнения заставляют мышцы удлиняться при приложении силы, что является основой для развития DOMS. В последнее время увеличение интенсивности или количества повторений также вызывает ДОМС.
Устранение боли
Единственное лечение отсроченной болезненности мышц — это переждать ее.Пакет со льдом может помочь при небольшом отеке и облегчить боль. Безрецептурные нестероидные противовоспалительные средства могут уменьшить воспаление и боль в мышцах. DOMS часто вызывает болезненность мышц при прикосновении, но некоторым нравится массаж пораженного участка, в то время как другие считают, что он вызывает больше боли. Выполнение легких упражнений на бицепс, таких как использование легких весов или выполнение легких воздушных ударов, может подвести насыщенную кислородом кровь к бицепсам, одновременно удаляя метаболические отходы из мышц.Питье терпкого вишневого сока — еще один альтернативный метод обезболивания при DOMS.
Растяжка бицепса
Эта растяжка нацелена на бицепс, поэтому вы можете почувствовать некоторое облегчение мышечного напряжения. Начните с того, что сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите ноги вместе, а пятки должны находиться на расстоянии около 5 дюймов от ягодиц. Вытяните руки за спиной и положите ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены в сторону стены позади вас. Во время растяжки держите позвоночник прямо и балансируйте вес между ступнями, ягодицами и руками.Не двигая руками, медленно сдвиньте ягодицы к пяткам. Как только вы почувствуете безболезненное напряжение, задержите растяжку в течение 30 секунд и повторите растяжку дважды.
Гид | Руководство по физиотерапии тендинита двуглавой мышцы
Американская ассоциация физиотерапии считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая могла бы помочь им принимать решения в области здравоохранения, а также подготовить их к посещению врача.
В следующих статьях представлены одни из лучших научных данных, касающихся физиотерапевтического лечения артрита.В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики как в Соединенных Штатах, так и за рубежом. Заголовки статей связаны либо с рефератом статьи в PubMed *, либо с бесплатным полным текстом, чтобы вы могли прочитать его или распечатать копию и принести с собой к своему врачу.
Schickendantz M, King D. Безоперационное ведение (включая инъекции под ультразвуковым контролем) проксимальных нарушений двуглавой мышцы. Clin.Sports Med. 2016; 35 (1): 57–73. Резюме статьи на PubMed.
Wilk KE, Крючки TR. Болезненная длинная головка двуглавой мышцы плеча: подходы к консервативному лечению. Clin.Sports Med. 2016; 35 (1): 75–92. Резюме статьи на PubMed.
Timmons MK, Thigpen CA, Seitz AL, et al. Кинематика лопатки и синдром субакромиального соударения: метаанализ. J Sport Rehabil. 2012. 21 (4): 354–370. Резюме статьи на PubMed.
Лонго У.Г., Лоппини М., Маринео Г. и др. Тендинопатия сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча. Sports Med Arthrosc.2011. 19 (4): 321–322. Резюме статьи на PubMed.
Nho SJ, Strauss EJ, Lenart BA, et al. Тендинопатия длинной головки двуглавой мышцы: диагностика и лечение. J Am Acad Orthop Surg. 2010. 18 (11): 645–656. Резюме статьи на PubMed.
Thigpen CA, Padua DA, Michener LA, et al. Положение головы и плеч влияет на механику лопатки и мышечную активность при выполнении задач над головой. J Electromyogr Kinesiol. 2010. 20 (4): 701–709. Резюме статьи на PubMed.
Сенбурса Г., Балтачи Г., Атай А. Сравнение консервативного лечения с мануальной физиотерапией и без нее для пациентов с синдромом ущемления плеча: проспективное рандомизированное клиническое исследование.Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2007. 15 (7): 915–921. Резюме статьи на PubMed.
* PubMed — это бесплатный онлайн-ресурс, разработанный Национальным центром биотехнологической информации (NCBI). PubMed содержит миллионы ссылок на биомедицинскую литературу, в том числе цитаты из базы данных MEDLINE Национальной медицинской библиотеки.
советов по лечению боли в бицепсе в домашних условиях — Клиника Кливленда
Двуглавая мышца — одна из самых важных мышц верхней части тела.Травма этой трудолюбивой мышцы может затруднить выполнение повседневных задач.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Есть два места, где соединяется двуглавая мышца: плечо и локоть. В плече сухожилия соединяют бицепс с плечевым суставом. В локте сухожилия удерживают мышцу, прикрепленную к нижней части руки.
Чаще всего мы видим травмы бицепса в месте соединения с плечом. В сухожилиях могут образоваться деформации или разрывы. Сухожилия также могут выскользнуть из бороздки в верхней части плечевой кости — кости плеча, которая удерживает мышцу на месте. Иногда мы видим травмы сухожилий двуглавой мышцы локтя, но это случается довольно редко.
Эти состояния приводят к тендиниту двуглавой мышцы плеча, который представляет собой деформацию или разрыв сухожилий, вызывающую сильную боль.
Обычно в результате чрезмерного использования
Вы можете представить себе травму бицепса в результате одного инцидента, например, поднятие особо тяжелых гантелей или борьбу с тяжелой мебелью.Но часто травмы бицепса у взрослых представляют собой травмы чрезмерного перенапряжения, и они чаще встречаются с возрастом. Они могут быть результатом многократного подъема, необходимого для вашей работы, взятия на руки маленьких детей или даже еженедельной игры в гольф.
Поскольку подобные травмы обычно развиваются медленно, их трудно предотвратить. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, когда какая-либо деятельность вызывает боль, выходящую за рамки временной мышечной болезненности.
Советы по ускорению восстановления
Травмы бицепса могут вызвать боль, но не требуют немедленного обращения к врачу.
Как и при растяжении других суставов, вы можете использовать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, для уменьшения боли и отека. Также примените эти две процедуры в домашних условиях:
- Отдых: Сделайте перерыв в деятельности, которая вызывает боль или болезненные ощущения.
- Лед: Приложите пакеты со льдом к пораженному участку, чтобы уменьшить боль и уменьшить отек.
Я советую пациентам избегать компрессии, потому что может быть трудно перехватить плечо, а если вы перевернете локоть, это может привести к отеку руки.
Когда обращаться к врачу
Если после нескольких недель домашнего лечения вы все еще испытываете боль, самое время позвонить врачу.
Тендинит двуглавой мышцы редко вызывает долгосрочное повреждение, и хирургическое вмешательство обычно не требуется. Ваш врач может порекомендовать физиотерапию как часть вашего лечения.
Часто самая сложная часть восстановления после травмы сустава или сухожилия — это полностью отдохнуть в этой области. Если вы слишком рано вернетесь к деятельности, которая вызывает у вас боль, вы замедляете выздоровление и увеличиваете свои шансы на повторную травму.
Автор: Joseph Scarcella, MD
Разрыв или растяжение бицепса | Ортопедия и спортивная медицина
Обзор
Разрыв или деформация двуглавой мышцы плеча возникает, когда сухожилие полностью или частично отделяется от кости.
Разрыв или деформация двуглавой мышцы в зависимости от степени тяжести подпадают под одну из следующих классификаций:
- Уровень 1: Разрыв или деформация степени 1 классифицируются как легкая травма. Это происходит, когда мышцы бицепса или сухожилия перенапрягаются, но при этом вы не теряете силу или подвижность.
- Уровень 2: Разрыв или деформация 2 степени — это умеренный разрыв бицепса или сухожилий, который вызывает некоторую потерю силы или подвижности.
- Степень 3: Разрыв или деформация 3 степени — это полный разрыв или разрыв двуглавой мышцы или сухожилий. Если у вас есть разрыв или деформация 3 степени, вам может потребоваться операция для восстановления.
Причины разрыва или деформации двуглавой мышцы
- Чрезмерное использование: некоторые виды спорта, такие как плавание, теннис или футбол, требуют повторяющихся движений двуглавой мышцы плеча или локтя и могут привести к разрывам или растяжениям.
- Острая травма: Неестественное или незнакомое движение или выкручивание локтя может привести к разрыву или растяжению.
Симптомы разрыва или деформации двуглавой мышцы
Наиболее частым симптомом является боль в плече с возможностью слышать «хлопающий» звук от разрыва сухожилия.
Другие симптомы разрыва или деформации двуглавой мышцы:
- Мышечные спазмы
- Изменение внешнего вида двуглавой мышцы плеча
- Утрата мобильности
- Ушиб
- Слабость в плече
Осложнения, связанные с разрывом или деформацией двуглавой мышцы
Обычно осложнения, связанные с разрывом или деформацией двуглавой мышцы плеча, возникают редко.Могут возникнуть следующие осложнения:
- Снижение силы и диапазона движений
- Уменьшенный диапазон движения
- Боль и инфекция — если требуется хирургическое вмешательство для восстановления слезы
Факторы риска разрыва или деформации двуглавой мышцы
Вероятность разрыва или деформации двуглавой мышцы выше, если вы:
- Участвуйте в видах спорта, требующих постоянного движения бицепса, плеча и локтя. Примеры — бейсбол или софтбол.
- Плохое кровообращение
- Не разминайтесь перед тренировкой или занятиями спортом
- Имелись ранее травмы плеча или плеча
Предотвращение разрыва или деформации двуглавой мышцы плеча
- Разминка перед тренировкой или спортивным занятием
- Растяжка после тренировки или занятий спортом
- Избегайте внезапных интенсивных силовых тренировок и наращивайте силу постепенно
Диагностика разрыва или деформации двуглавой мышцы
Ваш врач может диагностировать разрыв или деформацию двуглавой мышцы во время медицинского осмотра.Во время обследования врач изучит вашу историю болезни, чтобы определить, когда начались симптомы и какие действия могли быть вызваны растяжением или перенапряжением. Он также будет искать шишку на плече, которая указывает на разрыв или деформацию бицепса.
Для подтверждения диагноза врач также может назначить рентген или МРТ.
Лечение разрыва или деформации двуглавой мышцы
В большинстве случаев хирургическое вмешательство не требуется для лечения разрыва или деформации двуглавой мышцы плеча. Нехирургические методы лечения, такие как отдых, лед и противовоспалительные препараты, облегчат ваши симптомы.
Другие варианты нехирургического лечения разрыва или деформации двуглавой мышцы:
- Физическая терапия и реабилитация — Плазма, обогащенная тромбоцитами (PRP). Введение тромбоцитов из крови в пораженное плечо для ускорения процесса восстановления.
Если разрыв серьезный, может потребоваться хирургическое лечение. Кандидаты на операцию:
.
- Люди, выполняющие работу, на которой требуется полная подвижность плеча
- Всем, кому нужен полный диапазон движений.Например, профессиональный бейсболист.
- Любой, кто страдает изнурительной хронической болью или спазмами в области плеча
Варианты хирургического лечения включают:
- Тенодез двуглавой мышцы: привинчивание разорванного конца сухожилия двуглавой мышцы к кости.
- Акромиопластика и прямой тенодез: во время акромиопластики ваш врач удалит часть поверхности кости, которая вызывает у вас боль. Эту процедуру обычно проводят более молодые пациенты, у которых в анамнезе были травмы плеча.
Когда мне следует обратиться за помощью?
Если вы испытываете боль в плече или другие симптомы, связанные с разрывом или растяжением бицепса, обратитесь к врачу, чтобы записаться на прием к одному из наших опытных специалистов-ортопедов.
Следующие шаги
Ваш врач разработает индивидуальный план лечения для вашего случая. Вы можете найти облегчение с помощью отдыха, изменения образа жизни и лекарств, отпускаемых без рецепта. При необходимости ваш врач может назначить нестероидные противовоспалительные средства, если ваш бицепс разорван или растянут.
Если вы активны или участвуете в деятельности, которая создает нагрузку на плечо, обязательно примите меры предосторожности, такие как растяжка или обучение правильным методам выполнения упражнений, чтобы свести к минимуму риск развития разрывов или деформаций бицепса.
Обязательно ознакомьтесь с планом лечения, который предписывает ваш врач, и немедленно сообщите своему врачу, если симптомы изменятся или ухудшатся. Время, необходимое для заживления слезы или напряжения, варьируется. На заживление легких травм может уйти более десяти недель, а на более серьезные — месяцы.
Как бороться с тендинитом бицепса: многоэтапный подход
Примечание редактора: это гостевой пост от пауэрлифтера, силача и тренера по стартовой силе Мэтта Рейнольдса, владельца онлайн-коучинга Barbell Logic.
Если вы занимались тяжелой атлетикой в течение длительного времени, велика вероятность, что вы боролись с тендинитом двуглавой мышцы плеча. Возможно, вы не знали, что это тендинит двуглавой мышцы плеча, но в основном это было похоже на тупую болезненную боль в передней (передней) части предплечья, где она встречается с сухожилием двуглавой мышцы плеча (см. Изображение ниже).
«X» отмечает место, где вы почувствуете тупую, ноющую боль от тендинита дистального (нижнего) двуглавого плеча.
Тендинит двуглавой мышцы плеча — это очень простое болезненное воспаление сухожилия двуглавой мышцы плеча, вызванное чрезмерной нагрузкой или раздражением.
Если у вас возникла эта боль, вы, вероятно, испробовали все, чтобы ее облегчить: лед, повязки для тендинита, ибупрофен, жим лежа или сгибания рук на бицепс и т. Д., Но, похоже, ничего не помогло. И даже если это произошло, оно просто вернулось снова, когда вы в первый раз присели на корточки или подняли ребенка с пола.Проблема тендинита двуглавой мышцы в том, что он часто проходит так же загадочно, как и возник. Так можем ли мы действительно что-нибудь сделать, чтобы он ушел быстрее?
Короче да.
За последние 18 лет я обучил тысячи людей и разработал довольно большую выборку для экспериментов по борьбе с тендинитом двуглавой мышцы плеча. Мы разработали многоэтапный подход, который позволяет уменьшить не только боль, но и обострения болезни в будущем. Вот 7 шагов:
1. Традиционные подходы
Традиционные методы отдыха, льда, сжатия и противовоспалительные средства, кажется, помогают некоторым, , но никогда не избавят от проблемы полностью.Продолжайте агрессивно использовать все эти методы, пробуя несколько дополнительных подходов.
2. Разгибатели резинкой
Одной из проблем, вызывающих тендинит двуглавой мышцы, по-видимому, является чрезмерная нагрузка на сгибатели запястья и пальцев (например, сгибания), а также недостаточная нагрузка на разгибатели запястий (например, обратные сгибания). Добавляя работу разгибателям в конце каждой тренировки, мы можем как вылечить текущий тендинит двуглавой мышцы, так и «подготовить», чтобы избежать проблем в будущем.
Один из моих любимых вариантов работы с разгибателями запястий и пальцев — это взять несколько резинок и обернуть ими концы пальцев, а затем раскрыть руки и удерживать их в течение 3 секунд, работая против резинки.Это можно сделать буквально где угодно; вероятно, лучше не делать их перед зеркалом с гантелями в тренажерном зале.
3. Используйте правильное положение рук при приседании
Другая основная причина тендинита двуглавой мышцы — неправильное положение руки и запястья при приседании. Большинство людей, приседая, сжимают большие пальцы рук вокруг перекладины, и при этом их запястья и руки вытянуты в неудобное положение (согнуты назад).
Согнутые запястья из-за неправильного положения руки.
Это вызывает скручивание (скручивающее движение) локтя и вызывает обострение тендинита двуглавой мышцы плеча. Простое «исправление» — убедиться, что ваше запястье находится в нейтральном положении при приседании; его нельзя наклонять вперед или назад. Это позволит убедиться, что скручивание находится вне локтя и сухожилия бицепса во время приседания.
Правильный нейтральный захват.
4. Боковой сдвиг мягких тканей
Наиболее эффективным методом является агрессивный боковой сдвиг мягких тканей. Что это значит и как вы это делаете? Идите на кухню и возьмите деревянную ложку с самой толстой ручкой, какую сможете найти.Смазывайте область на руке лосьоном или детским маслом. Передайте деревянную ложку жене или другому близкому человеку и попросите их соскрести ручку деревянной ложки вниз по вашей руке — примерно от 3 дюймов выше точки боли до примерно 3 дюймов ниже точки боли. Они должны сделать 15 или 20 проходов, двигаясь влево и вправо и работая от бицепса к руке. Это будет похоже на роды и почти наверняка оставит у вас на руке адский синяк, но это поможет. Я обещаю.
Другой вариант — массаж льдом «Дикси». Иди купи дешевую коробку бумажных стаканчиков Дикси. Налейте 6 или 7 из них воды и положите в морозильную камеру. Когда они заморозятся, выньте одну из них, оторвите верхнюю ½ дюйма бумаги и начните использовать край льда, чтобы «впиться» в болезненное место. По мере того, как вы копаете, эта область начнет онеметь из-за льда, что позволит вам глубже проникнуть в сухожилие.
5. Сгибания рук с высокими повторениями
Большое количество повторений и легкий вес обычно являются запретом для читателей Art of Manliness.Но когда дело доходит до реабилитации, они часто действительно помогают ситуации, закачивая огромное количество свежей крови (которая переносит питательные вещества в травмированную область). Это очень важно для сухожилий, потому что в любом случае к ним очень мало крови, поэтому помогает каждая небольшая часть.
Мои основные упражнения здесь — это сгибания рук с гантелями с высоким числом повторений (2-3 подхода по 20-25 повторений) и сгибания рук в обратном направлении с высоким числом повторений (2 подхода по 20-25 повторений) (изображения ниже). Если тендинит действительно серьезен, я делаю это как до, так и после тренировки, чтобы накачать эту область свежей кровью.
6. Используйте крюк при становой тяге
Еще один интересный вариант — переключиться на крюк для становой тяги. Так что же такое крюк? Захват крюком — это то, что все олимпийские атлеты используют для захвата штанги при подъёме и рывке. Обычно вы берете штангу дважды сверху вниз, сначала обхватывая большим пальцем штангу, а затем «хватая большим пальцем» с другой стороны штанги указательным и средним пальцами. Это делает две вещи: во-первых, он не оказывает большого давления на сухожилие двуглавой мышцы супинированной (нижней) руки во время становой тяги.Я видел, как многие сухожилия бицепса полностью рвутся во время становой тяги с максимальным усилием, когда используется смешанный хват (овер-низ). И, во-вторых, это не вызывает скручивания туловища во время становой тяги, что может привести к множеству проблем, в том числе к напряжению эректоров, косым мышцам, грыже межпозвоночных дисков и т.д. Если вы живете в сельской местности (и те, кто не делает или не может делать заказ через Интернет), вы можете нанести конский мазь на территорию перед тренировкой, а затем надеть локтевые рукава, которые обеспечивают тепло и сжатие местности.Конский линимент — это в основном то же самое, что и Icy Hot, или Capsaicin, или Bengay, но он немного более мощный (обычно активным ингредиентом является ментол или капсаицин, или и то, и другое), и он значительно дешевле, так как обычно вы можете получить большой размер. бутылка, которой хватит на шесть месяцев, примерно за 10 долларов. Все эти вещи (в том числе продукты типа Icy Hot) являются не чем иным, как раздражителем кожи, который отвлекает нас от боли при тендините, а также обеспечивает дополнительный приток крови к этой области. Рукава для локтей помогают аналогичным образом, используя сжатие и тепло, чтобы каким-то образом «выключить» болевые рецепторы.