Приседание в балете: Приседание балерины, 4 (четыре) буквы

Балетные упражнения для тонуса ног | Начни с тренировки

Не у всех получается привести ноги в тонус классическими упражнениями по типу приседаний, в таком случае следует обратить внимание на балетные упражнения. При выполнении упражнений из балета нагрузка распределяется таким образом, что наиболее слабые мышцы получают большее воздействие. При этом ноги не будут смотреться перекачанными, так как основной акцент делается на растяжение мышц. Это и легло в основу популярного направления боди-балет, из данного материала ты узнаешь, что оно в себя включает.

Больше всего повезло тем, кого отдали на балет еще в детском возрасте. Примерно через год занятия у этих детей формируются красивые очертания ног, которые останутся с ними и во взрослом возрасте независимо от тренировок. Начать заниматься боди-балетом будет полезно и во взрослом возрасте, как минимум, это возможность исправить форму ног, придать мышцам тонус посредством простых упражнений.

Упражнения из боди-балета для ног

Все упражнения из балета в той или иной степени воздействуют на ноги, специалисты рекомендуют для новичков в первую очередь плие или релеве. От этих упражнений мышцы ног достаточно быстро укрепляются и растягиваются.

Релеве

Все видели, как подобное движение исполняют балерины, это подъем на полупальцы. Для выполнения нужно встать прямо и развести носки в стороны, чтобы пятки расположились вместе. Медленно оторви от пола пятки, приподнимись на носки, затем вернись в исходное положение. При выполнении спина и колени должны быть прямыми, мышцы ног активно включаются в работу, колени слегка вывернуты в стороны.

Выполни как минимум 15 повторов, и ты поймешь, что активная работа достается не только стопе. Когда ты отрываешь от пола пятки, напряжение приходит в икроножные мышцы и квадрицепсы, в область колена и бедра. Если нужно не просто обрести тонус мышц, а исправить форму ног, то релеве выполняется в сочетании с другими упражнениями.

Плие

Это приседание, при выполнении которого ты разводишь колени в стороны. Выполняется из положения стоя с прямой спиной, стопы расположены шире плеч, носки смотрят в стороны. При выполнении приседания нужно сохранять прямое положение спины и головой тянуться вверх.

Это одно из лучших упражнений для повышения растяжки икроножных мышц и придания тонусу внутренней части бедра. В качестве приятного бонуса помимо подтянутых икр и бедер улучшается форма ягодиц. Преимущества приседания плие перед другими приседаниями, в том числе и теми, что выполняются с весом, в медленном темпе выполнения.

Делать такие приседания может человек с любым уровнем физической подготовки.

Гранд батман жете

Для выполнения этого упражнения нужен балетный станок, в домашних условиях его может заменить что-то соответствующее по высоте. В ходе выполнения ноги выбрасываются вперед, затем переходят назад и в сторону. К станку нужно встать правым боком, чтобы опереться о него правой рукой. Из такого положения левая нога выбрасывается вперед, колено и носок вывернуты наружу, нога идет по прямой траектории. Затем нога возвращается в исходное положение и выбрасывается назад, и в том, и в другом случае нога поднимается до прямого угла относительно пола, корпус слегка отклоняется вперед и назад. Затем следует выбрасывание ноги в сторону, в данном случае корпус не меняет своего положения.

При выполнении данного упражнения быстро повышается тонус ног, мышцы становятся более выносливыми, движения обретают легкость. При регулярном выполнении можно заметить, как меняется походка в повседневной жизни. Приятным дополнительным эффектом станет тонус мышц брюшного пресса.

Особенности балетных упражнений

При выполнении этих упражнений особенно важно соблюдать верную технику, постоянно следить, чтобы спина оставалась прямой, колено выворачивалось куда нужно, носок постоянно тянулся вперед. Со стороны упражнения кажутся легкими, но перед их выполнением необходим качественный разогрев мышц, то есть разминка. Для поддержания тонуса ног будет достаточно трех занятий в неделю, но лучше, чтобы их было пять. Небольшой комплекс не отнимет много времени на выполнение, при этом он приведет ноги в превосходную форму и подготовит мышцы к выполнению более сложных упражнений.

Читайте также:

• Barre-фитнес – если ты не можешь определиться
• Как стать балериной?

YaYaDance — уроки балета и растяжки

Многие новоиспеченные мамы жалуются, что с младенцем на руках времени на полноценные занятия спортом катастрофически не хватает. Предлагаем вам простой комплекс упражнений, которые можно выполнять прямо на кухне во время приготовления обеда или ужина.

Кто сказал, что кухня – это место только для приготовления еды? Балерина и тренер по растяжке и балету школы YaYaDance Екатерина Юрочкина показала нам четыре упражнения, с которыми справится любая женщина. Всего 15-20 минут в день – и мышцы ног, бедер и ягодиц станут такими же упругими и подтянутыми, как до родов. Результат вы заметите уже через месяц регулярных тренировок. Хотя упражнения и кажутся простыми, они заставят вас попотеть, если выполнять их технически правильно.

Деми-плие (полуприседание)

Это упражнение развивает пластичность мышц, выворотность и силу стоп, устойчивость корпуса и растягивает сухожилия.

Техника выполнения: встаньте прямо в первую позицию, разверните стопы на 180 градусов. Это значит, что ваши стопы должны касаться друг друга пятками, а носки обращены в разные стороны. Пятки от пола не отрывайте, тяжесть тела распределяйте равномерно на обе ноги. Сгибайте и разгибайте ноги плавно, без остановки, выворотно, направляя колени в стороны по линии плеч. Поднимитесь медленно и изящно, стягивая внутренние части бедер к друг другу, не отклячивайте таз назад.

Нюансы: сохраняйте тело в ровной позиции – ягодицы подобраны, живот втянут, плечи стремятся вниз, голова приподнята вверх.

Все упражнения следует выполнять 8 раз, затем 8 пружинящими движениями и 8 счетов фиксируем в верхней точке. Делаем по 3-4 подхода.

Плие (глубокое приседание)

Упражнение оказывает комплексный эффект на весь мышечный массив нижней части тела. Особенно хорошо прорабатываются мышцы бедер и ягодиц, создавая привлекательные рельефные формы. Помимо собственно мышц бедра приседания плие дают нагрузку на мышцы пресса и нижних отделов спины. 

Техника выполнения: в исходном положении ноги расставлены широко (намного шире плеч). Разведите носки в стороны настолько, насколько вам будет комфортно. Колени во время приседания не должны уходить наружу и смещаться внутрь при подъеме. Туловище расположено строго вертикально по ходу всей амплитуды движения. Опускание производится за счет отведения таза и сгибания ног в коленном суставе. Чем глубже приседание, тем лучше.

Нюансы: сохраняйте естественный прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения. Отведите таз слегка назад, грудь подайте вперед, голова приподнята вверх. Спина должна оставаться прямой.

Отведение прямой ноги назад

Это упражнение укрепляет мышцы ног (особенно ягодицы), а также укрепляет спину.

Техника выполнения: встаньте прямо в первую позицию. Рабочая нога выводится назад носком в пол, после чего без задержки продолжает скользить, вытягиваясь назад до высоты 45 градусов. Затем, достигнув точки максимума, но не расслабляясь, начинает медленно опускаться носком в пол.

Нюансы: при работе ног назад корпус имеет тенденцию наклоняться вперед или разворачиваться в плечах, поэтому важно следить, чтобы корпус все время был подтянут и стоял точно на опорной ноге. Колени держать вытянутыми. Опорная нога вывортна и натянута.

Отведение ноги в сторону

Движение выглядит очень просто, но оно прекрасно тренирует мышцы ног, делая их сильными и подтянутыми. Особенно хорошо прорабатываются икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедер и ягодичные.

Техника выполнения: встаньте прямо в первую позицию. Корпус хорошо подтянут, мышцы ягодиц напряжены. Скользящим движением отведите правую ногу в сторону и поднимите вверх на 45 градусов – важно при этом держать ногу выворотно и тянуть носок. Затем верните ногу обратно на носок вниз. 

Нюансы: важно держать опорную ногу максимально вывернутой в тазобедренном суставе. Ягодицы все время должны быть в напряжении. Рабочая нога максимально натянута и двигается самостоятельно без участия корпуса, который должен оставаться неподвижным.

Также читайте о том, как исправить осанку кормящей маме.

Артистки балета, несмотря на изнурительный труд, живут долго

Подчеркнуть достоинства своей фигуры мечтает каждая женщина. Врач-терапевт Пермского театра оперы и балета имени П. И. Чайковского Андрей Оленев считает, что утренняя гимнастика с элементами хореографических движений наиболее эффективная. Она помогает мышцам войти в тонус, способствует отличному настроению и держит вас в прекрасной физической форме.

Балерин всегда отличает легкая походка, крепкая спина, горделивая посадка головы, стремительность движений. Замечено, что артистки балета, несмотря на изнурительный труд в молодости, живут долго, в преклонном возрасте сохраняют бодрость тела и ясность мыслей. До работы в театре я даже не предполагал, сколько труда, самоотверженности, усилий необходимо, чтобы порхать легкокрылой сильфидой или выплывать горделивой девушкой-лебедем.

Закон строгой зависимости

В балете существует закон строгой зависимости между ежедневными экзерсисами (так называется профессиональная «зарядка» артистов балета) и проблемами костно-мышечного аппарата. Артистки балета, игнорирующие экзерсисы, обрекают себя на неминуемые травмы. Причем женщины сталкиваются с травмами гораздо чаще мужчин. Невозможно повторить балетный экзерсис, но я уверен, что утренняя гимнастика с элементами классического балетного тренажа способствует балансу физического состояния и настроения.

Делать эту гимнастику нужно не менее 30 минут и в спокойном ритме. Конечно, время можно сократить, но помните: через пять минут физической нагрузки разогревается только кожа, через десять — подкожная клетчатка, через двадцать — мышцы, и только через полчаса организм полностью готов к деятельности. Все предлагаемые упражнения можно чередовать, обращаясь к каждому по нескольку раз. Включите мелодичную (лучше любимую) музыку… и начинайте.

Упражнение для головы и шеи

Вытяните шею, почувствуйте всю ее длинную линию. Сокращая поочередно мышцы правой и левой половины шеи, поворачивайте голову влево и вправо. Лицо приподнято, мышцы шеи и груди приятно напряжены. Глаза следуют по направлению движения головы.

Работа над спиной

Прямая осанка — главный закон выполнения упражнений. Исходное положение — лицом к опоре. Держась за спинку стула или перекладину шведской стенки на уровне груди, разверните и опустите плечи, втяните ягодицы и живот. Ощутите позвоночник как свою опору, стержень. Постарайтесь почувствовать прямоугольник, расположенный в одной плоскости, углами которого являются плечи и бедренные кости. Правильность положения спины проверить легко — отпустите опору и приподнимите одну ногу. При правильной посадке спины вы не потеряете равновесия.

Соедините оба упражнения

Позже, не теряя осанки, медленно отводите поочередно ноги в сторону, перенося центр тяжести на опорную ногу.

Поднимайтесь на высокие полупальцы

Медленно поднимайтесь на высокие полупальцы (не забывайте про спину). Пятки вместе, носки максимально разведены в стороны. Это упражнение укрепляет ахиллово сухожилие, икроножные, ягодичные и бедренные мышцы, развивает свод ступни, борется с плоскостопием. Уже через неделю вы почувствуете, как легко ходить на каблуках, уменьшились отеки, не ноют к вечеру ступни ног. Кстати, это упражнение, повторяемое изо дня в день, — отличная профилактика варикозного расширения вен.

Приседание

В балете это движение называется «плие». Исходное положение то же: лицом к опоре. Центр тяжести тела распределяется равномерно на обе ноги. Пятки вместе, носки врозь. Колено направлено на носки. Недопустимо заваливаться на внешние или внутренние части стопы. Приседание и выпрямление происходит равномерно, без рывков. Медленно достигнув предельной точки внизу, нельзя задерживаться в этой позе. Приседание и подъем — единое плавное (кантиленное) движение. Непрерывность и мягкость движений делают мышцы эластичными, спокойный ритм не сбивает дыхания.

юные балерины

Наклоны корпуса

Стоя лицом к опоре, медленно наклонить корпус вправо. Левая рука мягким полукругом поднимается над головой, повернутой направо. Правое плечо не опускается вниз, левое — не задирается наверх. Наклонив корпус до крайней точки, в том же медленном темпе вернуться в исходное положение.

Подъёмы ног

Ногу «выбрасываете» толчком на высоту, вам доступную. Прямой корпус и крепкая спина не делают никаких непроизвольных содроганий.

Основной принцип данной гимнастики — работа всех групп мышц: головы, спины, ног. Плавность основных движений словно «пробуждает» организм, вселяя силы, разгоняя кровь. Если ваша цель — снижение веса, вы можете добавить необходимые упражнения или дополнить свой комплекс некоторыми элементами балетной зарядки.

Наталия АРХИПОВА
«Женское здоровье»

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды. Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Растяжка. Любимый комплекс балерины Насти Исаевой. Включи и занимайся!

Карты легли не в пользу Кармен – Газета Коммерсантъ № 218 (3302) от 21.11.2005

премьера балет

На новой сцене Большого прошла премьера одноактных балетов, посвященная юбилею Майи Плисецкой. Театр предъявил новую работу Алексея Ратманского «Игра в карты» и смог восстановить легендарную «Кармен-сюиту» в постановке Альберто Алонсо. ТАТЬЯНА Ъ-КУЗНЕЦОВА считает важными обе премьеры.

Причиной беспримерного ажиотажа стали не премьеры Большого, а присутствие на них Майи Плисецкой. Появившись в центральной ложе, 80-летняя балерина приветствовала зал своими неподражаемыми «ручными» поклонами, и стоячая овация перед началом спектаклей оказалась едва ли не оглушительнее финальной. Однако обе премьеры, показанные в рамках фестиваля «В честь Майи Плисецкой», отнюдь не времянки, подготовленные к «дате». Эти спектакли имеют принципиальное значение для труппы Большого и его публики.

«Игра в карты» Алексея Ратманского едва ли станет любимицей зрителей, несмотря на то что худрук Большого занял в спектакле всех лучших молодых балерин труппы. На первый взгляд, этот одноактный балет в трех частях («трех сдачах») на музыку Стравинского — сущий пустячок, веселая молодежная кутерьма с специфическими балетными «приколами» и шуточками, понятными только посвященным. Никакого сюжета и картежных мотивов — недаром сам хореограф назвал свой опус «балетом о балете», а сценограф и художник по костюмам Игорь Чапурин обрамил танец стильной рамой геометрических плоскостей, одев артистов в лаконичные комбинезоны и платьица, меняющие цвет от фиолетового к горчичному в каждой очередной «сдаче».

Первый взгляд — не значит ошибочный: остроумное вышучивание балетных амплуа, традиционных комбинаций па, знаменитых мизансцен и актерских взаимоотношений — любимое занятие хореографа Ратманского, которому он с азартом балетного отличника предавался и в своем первом успешном балете, «Прелестях маньеризма», и во многих последующих. В «Игре в карты» тем для шуток множество: вот танцовщики с тупой серьезностью выпрыгивают в одиноких jete, фиксируя приседание после прыжка,— такими упражнениями балетных людей пытают с пятого класса школы и вплоть до самой пенсии. Вот с дикой скоростью парни «чешут» бесконечные заноски — так по традиции кончается любой классический тренаж. Вот балерина под рукой кавалера дрожит ножкой в battus, каждый раз оперативно впадая в томность — явно репетирует финал адажио из «Лебединого озера». К общебалетным «приколам» добавились внутритеатральные: каждого из 15 солистов худрук Ратманский показал в его личном амплуа. Лирическая инженю Светлана Лунькина сильфидой порхает в обрывках адажио; решительная Мария Александрова повергает в трепет сразу семерых кавалеров; всегда готовая к пластическим трансформациям Анастасия Яценко каждое игривое соло завершает позой умирающего лебедя; а сорви-голова Наталья Осипова «отрывается» в невероятных прыжках.

Разглядеть подробности в этом танцевальном калейдоскопе нелегко даже тренированному глазу. Асимметричная композиция сложна, как музыка Стравинского,— мелькают трио, квартеты, секстеты; партнеры меняются партнершами, темп танца зашкаливает за все апробированные нормы. Танцдействие развивается одновременно в разных углах сцены, а в комбинациях сплетаются движения, считавшиеся несочетаемыми. В «Игре в карты» неоклассический танец развивается как модернистский — великий абстракционист Мерс Каннингам мог бы дивиться успешным внедрением своих принципов на сцену самого традиционного русского театра. Игривый «пустячок» выглядит настоящим манифестом нового русского балета — новой техники, новой композиции и нового типа танцовщиков. И неслучайно среди 240 артистов Большого обнаружилось только 15 человек, годных для такого эксперимента.

Однако значимость «Игры в карты» осталась незамеченной — главным источником премьерного волнения стала возобновленная «Кармен-сюита». С облегчением следует признать, что знаменитый балет все-таки не устарел, декорации и костюмы по-прежнему захватывают, а в идеально выстроенной хореографии нет ни одного случайного па — балет в Большом возобновлял сам хореограф, 88-летний Альберто Алонсо.

Главной проблемой стал кастинг. Роли распределили по статусу: Кармен досталась Светлане Захаровой, Хосе — Андрею Уварову. Этот выбор вызывал сомнения еще до премьеры: балерина Захарова славится роскошным телом и великолепными ногами, но никак не актерским мастерством, а ее постоянный партнер — академизмом и уравновешенностью. На спектакле оба боролись не только со своей природой, но и с предубеждением балетоманов. Их было почти жаль. Светлана Захарова мобилизовала весь свой темперамент, улыбалась во весь рот, стреляла глазками в публику, сильно виляла бедрами и резво размахивала руками, рисуя портрет «свободной цыганки». Она сладострастно улыбалась и жмурилась, обкручивая Тореодора божественной ножкой, в сцене гадания попеременно изображала тревогу, ужас и решимость идти до конца, а на нож бежала, как Джульетта за ядом. Лучше всего у нее получилась сцена обольщения Тореодора, где за хлопотами адажио балерина позабыла о необходимости хлопотать лицом.

Примерный семьянин Андрей Уваров танцевал с обручальным кольцом на пальце и выглядел воспитанным кавалером, которого заставили публично щупать свои ляжки и который страдает от подобной непристойности. Пируэты и помыслы его были чисты, лик страдальчески-благообразен, жесты пафосны и трафаретны. Комичен оказался и напыщенный Тореодор в исполнении грузноватого Марка Перетокина — самый дохлый бык расправился бы в одну минуту с таким нереактивным противником. Жалкой и малозаметной тенью мелькал по сцене Рок (Юлия Гребенщикова), обратив на себя внимание лишь заваленными поддержками в финальном дуэте с Тореодором. И лишь сдержанный, резкий, внимательный к деталям Коррехидор (Виталий Биктимиров) не посрамил воспоминаний о былой мощи этого спектакля.

Плохо не то, что нынешние артисты недотягивают до уровня предшественников: в конце концов, подобные сравнения просто некорректны — масштаб личности не тот. Плохо то, что наши современники выглядят удивительно старомодно в этом живом и актуальном спектакле — для них, погрязших в штампах балетной классики, постановка 40-летней давности до сих пор остается недоступно авангардной. Зрители увидели настоящую Кармен только тогда, когда на сцену вышла Майя Плисецкая и, заваленная цветами, повела бедром и вскинула руку.

Позы в классическом балете.

Позы в классическом балете

 

В любом балете важна пластика, постановка рук, ног и корпуса, а также изящно изогнутый носок и стопа. Когда мы наблюдаем за порханием балерин на сцене, то даже не замечаем, что иногда они останавливаются, замирают в танце, удерживая баланс только на одной ноге, называемой опорной, вторая (работающая) может находиться в разном положении и это называется позой. Конечно, кроме ног, меняются расположение рук, головы и корпуса.

Все позы можно разделить на две категории: малые, в которых работающая нога располагается на полу; большие – в которых она поднята и вытянута в сторону, назад либо вперед.

 

 

Рассмотрим подробнее основные балетные позы.

1. A la seconde – в этой позе нога вытянута в сторону на уровне 90 градусов, эта отметка может быть и выше.

 

2. Attitude – в ней опорная нога располагается на всей ступне либо на пальчиках, рабочая же нога вытянута назад на 30, 90 или даже 120 градусов вверх, коленка при этом согнута, а корпус прогнут назад.

 
3. Croise – такая поза применяется как на полу, так и в воздухе, в прыжке. Ноги при этом скрещены и одна из них перекрывает другую. Она может находиться на поверхности, быть поднятой до 90 градусов, колено при этом также может быть прямым или согнутым.

 

4. Efface – в этой позе танцор лицом обращен к зрителю и стоит строго вертикально, никаких скрещенных линий при этом нет.

 

5. Ecarte – в этом варианте меняется расположение всех частей тела. Сам корпус при этом развернут по диагонали, нога вытянута влево или вправо, а тело отклонено от поднятой ноги. Рука, которая ей соответствует поднята над головой, вторая же вытянута немного в сторону.

6. Epaulement – при таком положении, тело повернуто вполоборота к залу, голова направлена на плечо, оно, в свою очередь, немного направлено вперед. Такая поза является основной и часто используется для образования других поз и движений.

7. Arabesque – в этом положении работающую ногу поднимают назад, а колено вытягивают, при этом положение рук разное, вытянуто в разные стороны либо вперед. От этого зависит тип позы, всего их четыре.

Благодаря этому небольшому словарю, вы будете знать, в какой именно позе на несколько секунд застыла исполнительница на сцене, чтобы вновь продолжить кружиться в танце, под звуки вечной классики.

 

Понравилась страница? Поделитесь с друзьями:

Amazon.com: Футболка для танцев I Don’t Squat I Plie Ballet Barre Fitness: одежда, обувь и украшения

---

• Сплошные цвета: 100% хлопок; Серый вереск: 90% хлопок, 10% полиэстер; Все прочие верески: 50% хлопок, 50% полиэстер
• Imported
• Машинная стирка
• I Don’t Squat I Plie — это забавный симпатичный дизайн для энтузиастов балетной стойки, которые предпочитают тренироваться с помощью танцев, а не приседаний. Этот фитнес-мем — отличный подарок танцору в вашу жизнь.
• Легкий, классический крой, рукава с двойной иглой и нижний край

примеров упражнений на приседания | Live Healthy

Одно из лучших упражнений для тренировки ягодиц, икр и бедер — приседания.Если ваша реакция больше склоняется к «Ух», чем к «Гуди», возможно, вам стоит подумать о них совершенно по-новому. Приседания — стандартное блюдо в балетных тренировках и в значительной степени обеспечивают танцорам стройные, подтянутые и скульптурные ноги. Измените свой словарный запас и свой подход, и вы можете просто обнаружить, что приседания могут приносить удовольствие. Они дают вам отличную общую тренировку, которую вы можете выполнять практически где угодно, без пачки.

Встряхните свои упражнения

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует изменять режим тренировок, чтобы избежать скуки, преодолеть или предотвратить плато в упражнениях, а также побудить вас продолжать заниматься спортом.Приседания садового разнообразия поддаются ряду вариаций, которые должны держать вас в напряжении, заинтересованности, заинтересованности и уверенности, даже в некоторой неуверенности. Приседания — это один из основных элементов тренировок на балетной стойке, в которых используются повторения и вариации для утомления мышц и создания непрерывного цикла упражнений. Эти же движения можно выполнять дома, используя стул для равновесия.

Приседания под любым другим названием также эффективны

В мире балета приседания называются плие, что по-французски означает «сгибаться».Незначительные корректировки основного движения имеют большой эффект. Форма — это все. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать спину прямо, а движения медленными и грациозными. Ставьте ступни чуть шире плеч. На вдохе садитесь, сгибая ноги в коленях. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, выдохните, медленно поднимаясь, это одно повторение. Попробуйте выполнить до 12, не жертвуя формой.

Plie Variations

Затем сделайте шаг в сторону большой груды — это то же самое движение, с расставленными ногами в широкой удобной стойке.Когда вы опускаетесь и снова поднимаетесь, обратите внимание на разницу, которую вы чувствуете в своих бедрах. Попробуйте сделать до 12. Ваши икроножные мышцы могут дрожать. Этого следовало ожидать. После этих 12 приседаний попробуйте следующий вариант: все еще используя широкую стойку, поднимите пятки. Поднимаясь, поднимайтесь на подушечки стоп. При опускании не отрывайте пятки от пола. Если бы ваши квадрицепсы и икры могли выть, вы бы уже их слышали. Сделайте 12.

Что можно и нельзя делать для балетных приседаний

При выполнении приседаний то, что вы не делаете, так же важно, как то, что вы делаете. Не падайте духом, не теряйте форму, не задерживайте дыхание и не переусердствуйте. Держитесь за живот и держите грудь приподнятой. Вы можете ожидать некоторой отсроченной мышечной болезненности, если проработаете мышцы по-новому и повысите интенсивность упражнений. Отдохните один день между тренировками, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться и восстановить силы. Попробуйте выполнять по одному подходу на каждую вариацию плие, всего 36 приседаний, три-четыре раза в неделю.

Ссылки

Биография писателя

Эллен Ламберт была корпоративным писателем и профессиональным тренером с 1985 года, работая с компаниями из списка Fortune 500 в Лос-Анджелесе и Далласе.Ее работы были опубликованы в «Журнале здоровья» и «Whole Life Times». Ламберт увлечен здоровьем и успешным тренером по отказу от вредных привычек.

Новая тренировка всего тела в New York City Ballet

Балансирующий жим с разгибаниями Начните параллельным пассом, со скакалкой для сопротивления под сводом опорной стопы. Удерживая локти втянутыми в туловище, согните предплечья и прижмите руки над головой, опускаясь в плие и вытягивая рабочую ногу вперед.Удерживая опорную ногу согнутой, вернитесь в пасс и опустите руки; вытяните ногу обратно в арабеск, прижимая руки вниз и наружу до T . Опустите руки и верните ногу в пасс. Повторите всю последовательность с другой стороны.

Еще одно «упражнение на все тело» из этой серии, в котором задействуются медиальные ягодицы и корпус для стабилизации, «одновременно работая над верхней частью тела с помощью жима плечом и полета», — говорит Де Луз. И снова Мернс решает эту проблему с присущей ему утонченностью.

Режиссер Лукас Флорес Пиран

Ронд де Джамбе, этап устойчивости Стоя на скамейке, начните параллельным пассе. Сгибая опорную ногу, вытянуться в арабеску и поднять руки; вернуться в пассе, опуская руки. Сгибая опорную ногу, развести в стороны и поднять руки; вернуться в пассе, опуская руки. Повторите, расширяясь вперед. Оставаясь в плие, руки над головой, переведите ногу через пассе в арабеск и медленно сделайте круг вперед. Выпрямите опорную ногу, возвращаясь в пассе с опущенными руками.Повторите всю последовательность с другой стороны.

«Это упражнение активирует медиальные ягодицы и соединяет три точки: ягодичные, нижнюю часть спины и ядро», — говорит Де Люз. Мыслите долго, напряженно и органично, от кончиков пальцев до кончиков пальцев.

Режиссер Лукас Флорес Пиран

Разгибание в приседаниях Расставив ступни на ширине бедер и обмотав икры эластичной лентой, опускайтесь в присед, поднимая руки на одной линии с туловищем. Перенесите вес на одну ногу, выпрямите вторую ногу и вытяните ее в виде арабески, одновременно опуская руки.Вернитесь в приседание сидя с поднятыми руками и повторите с другой стороной.

Активное ядро ​​- ключ к стабильности, объясняет Де Люз, но главное действие — двойная доза укрепляющих ягодиц — «приседания и переход к стоянию на одной ноге».

Посмотрите, как Адриана Лима делает 5 движений на взлетно-посадочной полосе Готовое тело:

Эта тренировка ног в домашних условиях балетом зажжет ваши бедра

Взгляните на мышцы ног балерины — или проведите 50 минут на занятиях barre — и вы точно узнаете одно: тренировки танцоров — это не шутка , а .Танцоры — серьезные, сильные спортсмены, и их тела способны работать на таком уровне, который остальные из нас могут только представить.

Хотя выступление в Американском театре балета может быть несбыточной мечтой для большинства из нас, мы, , можем делать заметки во время их тренировок … без необходимости вкладывать средства в установку решетки в наших гостиных. Результат? Более сильное ядро, и серьезно обжигают внутреннюю поверхность бедер.

Здесь тренер Рахель Гебремайкл делится своей версией тренировки танцора — в комплекте с серией не шуток — она ​​заставит вас почувствовать силу Лебединое озеро — прямо из вашей гостиной. Пятикилограммовые гири и пачка по желанию.

1. Разгибание рук плие: Начните с того, чтобы ноги были шире бедер — насколько это возможно — держите грудь открытой. Держите позвоночник в нейтральном положении, плечи назад, и не позволяйте весу тянуться вперед. Сведите локти к бокам (с гантелями в руках, если они у вас есть) и присядьте на корточки, одновременно вытягивая руки в стороны. Держите мышцы кора в напряжении и вернитесь в положение стоя, одновременно отводя локти в стороны.

Похожие истории

2. Плие с поднятой правой пяткой: Удерживая положение плие, поднимите правую пятку и опустите плечи от ушей. Если вы двигаетесь, расставьте ноги немного шире. Приседайте вверх и вниз в плие, при этом двигая руками через сгибания бицепса перед телом. Повторить 10 раз.

3. Плие с поднятой левой пяткой: Удерживая плие, поднимите левую пятку и расположите руки перпендикулярно телу.Приседайте вверх и вниз в позиции плие, при этом перемещая руки через сгибания бицепса по бокам тела. Повторить 10 раз.

4. Плие для бокового выпада (справа): Слегка шагните левой ногой. С левой стороны держите бедро открытым, а правую ступню сделайте боковым обедом, держа пальцы ног параллельно передней. Верните его в положение плие, вращая ногой, и присядьте. Повторить 10 раз.

5. Плие для бокового выпада (правая): Стабилизируйтесь на правой ноге и выполните то же движение в боковом выпаде левой ногой.Повторить 10 раз.

6. Плие с чередованием подъема пятки: В позиции плие присядьте, попеременно поднимая каждую пятку по мере достижения нижней точки движения. Повторить 10 раз.

7. Приседание с реверансом (справа): Сведите ноги ближе друг к другу от плие и остановитесь справа. Шагните левой ногой позади себя в реверанс (представьте, Кейт Миддлтон приветствует королеву) и согните руки вверх. Обязательно выпрямите бедра и напрягите мышцы кора. Повторить 10 раз.

8. Приседание с реверансом (слева): Стабилизируйтесь на левой ноге и повторите то же движение, сделав шаг назад левой ногой. Когда вы приседаете, двигайте руками через сгибание бицепса и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести вес назад и держать бедра квадратными. Повторить 10 раз.

Чтобы увеличить интенсивность, повторите еще один-два раунда, добавляйте от пяти до 15 повторений в каждое движение или увеличивайте свой вес.

Чувствуете себя дома фитнес-игрой? Взгляните на эту базовую тренировку, заботу тренера Чарли Аткинса и эту серию упражнений на нижнюю часть тела, которая разовьет ваши ягодицы на реальных.

Как элитный кросс-тренер помогает артистам балета оставаться в хорошей форме

Тела работают на разных двигателях, и что касается упражнений, танцорам необходимо топливо премиум-класса. Нельзя просто попросить балерину приседать. Для приседания нужна причина. «Так что давайте возьмем эту причину и добавим к ней», — сказал личный тренер Джоэл Прути. «Давайте сделаем его уязвимым, давайте сделаем его значимым, давайте добавим к тому, что клиент делает в сезон.

Г-н Прути, который работает со многими из самых элитных танцоров Нью-Йорка, в том числе с солисткой New York City Ballet Сарой Мирнс, пользуется большим спросом как из-за пандемии коронавируса, так и несмотря на нее. Социальная изоляция ложится тяжелым бременем на танцоров. Но с учетом того, что выступления отложены на неопределенный срок, кросс-тренинг — и особенно его бренд г-на Прути, адаптированный к балету — имеет решающее значение для танцоров, чтобы попытаться сохранить свою силу и выносливость.

Отсюда возникает пугающе открытый вопрос, который становится все более актуальным по мере того, как дни превращаются в недели: как танцоры могут действительно оставаться в форме во время карантина?

Танцоры обычно репетируют и выступают более семи часов в день.Они остаются в танцевальной форме к танцующим . Г-н Прути, бывший артист балета, это понимает. По его мнению, вопрос касается не только формы их тел, но и их разума.

«Сегодня я видел шесть клиентов, и все они были танцорами», — сказал он недавно. «Я думаю, что каждому из них очень трудно психологически осмыслить это и почувствовать, что для них мало что существует».

Кросс-тренинг помогает танцору сохранить здоровье и долголетие, а также предотвратить травмы.По его словам, г-н Прути мечтает, чтобы танцоры и их компании стали считать это таким же важным, как «утреннее занятие». «Или почти , что не менее важно».

Возможно, пандемия прояснит это. Несомненно, сеансы г-на Прути — это успокаивающая константа в неопределенные времена: это способ для танцоров снова собрать свои тела в единое целое. «Это самое нормальное явление за весь этот карантин», — сказала Жаклин Болонья, танцовщица City Ballet. «Все остальное в воздухе. Дни кажутся очень длинными с неограниченными возможностями.”

Не то чтобы крупные компании отказались от своих танцоров. Помимо корпоративных занятий, City Ballet предлагает силовые тренировки три раза в неделю и еженедельные занятия йогой; В Американском театре балета проводятся занятия по труппе, а также три раза в неделю проводятся занятия по кондиционированию.

Г-н Прути, однако, не любитель групповых упражнений. «Когда я встречаюсь с вами один на один, мы с вами — единственные люди на планете», — сказал он. «Я все вижу. Вы все видите. Я говорю тебе, что искать ».

Это верно и для виртуального обучения, хотя динамика меняется.Конечно, фактического контакта нет, но также нет способа узнать настроение или физическое состояние танцора до или после сеанса. «Трудно не смотреть, как они входят в студию», — сказал он. «Я бы смотрел их в течение 15, 30 секунд, и за это время просто, где они? Они хромают? Они мокрые от дождя? Это мне так много говорит ».

Он тоже ограничен по оснащению. Перед закрытием в масштабах города г-н Прути готовился открыть собственное фитнес-центр на Манхэттене, Studio IX, строительство которого в Верхнем Вест-Сайде находится на завершающей стадии.Он упаковал в машину как можно больше оборудования — мячи и гири Босу — и сам доставил их клиентам.

Что еще более важно, ему пришлось переосмыслить свой подход к тренировкам, принимая во внимание репертуар танцора и травмы, прошлые и настоящие. «У меня есть программы, которые идеально подходят для танцора, исполняющего« Драгоценности »или« Спящая красавица », или для артиста балета, исполняющего современную программу, или для современного танцора, исполняющего очень сложную программу в пешеходном стиле», — сказал он.

На данный момент, однако, у всех в основном одинаковый распорядок.«Вы встаете с постели и проходите курс обучения Zoom в гостиной какого-нибудь балетмейстера», — сказал он. «Или занимайся своим делом. Но, тем не менее, он сильно разбавлен ».

Еще одна проблема — маленькое пространство, потому что танцорам не дают работать над большими движениями аллегро, такими как прыжки. «Так что нам нужно делать много взрывных упражнений», — сказал он. «Мы также должны избавиться от этой тревоги».

И это тоже способ повысить выносливость. «Сейчас, — сказал он, — мы разрабатываем программу глобальной изоляции от пандемии.»

Г-н Прути, который останавливался в округе Вестчестер, увеличил интенсивность своих тренировок за счет дополнительных повторений и подходов и включил больше упражнений на основе балета, чтобы компенсировать часы, когда он не танцует. Его опыт танцора и как тренер важен. Он потратил годы на разработку учебной программы, чтобы кросс-тренинг стал эффективным для танцоров. Речь идет не о приседаниях или сжигании калорий, сказал он.

«Когда я учился на тренера», — сказал он , «Я изучал метаболическую адаптацию.Я был очарован тем, как тело будет реагировать на наложенный стресс, поэтому я действительно использую много теории при создании тренировок, которые у меня есть для танцоров ».

И хотя он осознает важность кросс-тренинга в настоящий момент, необходимо поддерживать баланс между тренировками и танцами. «По мере того, как количество танцев падает, должно уменьшаться и количество кросс-тренингов, — сказал он, — чтобы все танцоры не возвращались, выглядя как футболисты».

У г-на Прути есть и другие клиенты, но танцоры — его специальность, и он считает, что они помогли ему научиться тому, что им нужно, благодаря перекрестному обучению.Одна вещь, которую он должен был учитывать, — это усталость. «Я получил их в конце их долгого репетиционного дня», — сказал он. «Я должен был понять, что мы здесь не для того, чтобы работать с танцорами. , еще . Мы здесь не для того, чтобы переутомляться. Мы здесь, чтобы решить, чего им может не хватать в повседневной деятельности — не привязывать веревки к стене и не давать им высокоинтенсивные интервальные тренировки в 20:00. после того, как отрепетировали пять разных балетов ».

Как бывший танцор, он знал, на что это похоже. Он начал танцевать примерно в 6 лет в Фениксе, а в 1993 году поступил в Королевскую балетную школу Виннипега.Он сказал, что был слишком молод для этого, поэтому вернулся в Феникс в «этом сумасшедшем хаосе» Mustang 5.0 и ZZ Top 80-х, а где — I?

«Я сбежал из дома, был арестован, делал все, что должен делать, когда ты мальчик-подросток, а твоя мать-одиночка достаточно любительна, чтобы предоставить тебе эту комнату и при этом защитить тебя. ”

И танцы по-прежнему были привлекательны. Он вернулся в Виннипег и, в конце концов, танцевал с тамошней труппой, прежде чем перейти в Хьюстонский балет и Бостонский балет, где он встретил свою жену Келли Поттер, которая позже танцевала в Американском театре балета. Г-н Прути переехал в Нью-Йорк, где он выступал в качестве гостя с региональными компаниями и присоединился к актерскому составу «Давай, улетай», бродвейского шоу Твайлы Тарп.

Мисс Тарп, как он вспомнил, была одержима предотвращением травм. «Перед репетицией она начинала разминку в стиле фанк», — сказал он. «Она нарисовала картину о том, как защитить танцоров от травм. У меня была операция на колене и лодыжке, и все, кого я знал, пережили тот же опыт. Вот что и спровоцировало это.

Мисс Тарп установила тренажерный зал в театре. Он воспользовался этим. «Я прыгал вниз по скакалке, делал упражнения и поднимал тяжести. Первым делом были эстетические требования. Как я могу сделать это и в итоге не выглядеть как бодибилдер? »

Наращивание мышечной массы, по его словам, сводится к еде. «Вы должны есть, как бык, — сказал он.

Другими словами, кросс-тренинг не сводится к увеличению массы тела. «Первоначально у танцора происходит то, что линия начинает немного менять форму», — сказал он. «Дело не в том, что мышца стала больше, а в том, что мышца приобрела тонус».

Лорен Пост, танцовщица Театра балета, которая тренировалась с г-ном Прути в первые годы его карьеры, как и Марсело Гомеш и Дэвид Халлберг, со смехом подвела итоги той эпохи. «Он действительно не знал, что делал». Но когда в 2016 году она пыталась оправиться от травмы колена, она позвонила г-ну Праути.

«После одного сеанса с ним я знала, что мне нужно продолжить, потому что это было совершенно непохоже ни на что другое, что я делала», — сказала г-жа.Пост сказал. «Тренеры обычно боятся травм, и это хорошо, но, обладая танцевальным опытом, он знает, что делает, и может подтолкнуть вас к тому моменту, когда другие люди боятся идти».

Г-жа Мирнс, которая работает с г-ном Прути с 2013 года, в шутку называет его главой своей бригады. Ей особенно нравится, как он сравнивает тела танцоров с гоночными автомобилями Формулы-1. «Они должны выступать на таком высоком уровне», — сказала она. «Если одна мелочь не работает, отключается вся система.

Ее сеансы с мистером Праути в FaceTime — час, два раза в неделю — отличаются от личного обучения, но они работают. «Он скажет:« У вас есть стул без подушки, на который вы можете встать? »- сказала она. «Мы используем его как скамейку, когда поднимаемся и делаем арабески и пассе. Он заставляет меня делать упражнения на выносливость — бёрпи и все такое. Он не изнуряет меня до такой степени, что знает, что мои ноги откажутся, но мы все равно делаем все это, и мне не больно.Моя спина не болит. Колени не болят «.

На протяжении многих лет она публиковала видеоролики о том, как она выполняет тренировки мистера Праути — героические прыжки на ящик или балансировку на босу с гирей, — которые демонстрируют не только ее силу, но и ее контроль. Сначала она считала скучными упражнения, с которых начинаются ее тренировки, такие как приседания на двух и одной ноге.

«Люди не видят все это в Instagram, потому что это не увлекательно и не сложно, но это то, чем мы занимаемся больше половины сеанса», — сказала она. «Когда вы переходите к третьему набору, а он продолжает добавлять такие мелочи, как релеве или прыжки, вы просто умираете. Меня трясёт, я потею.

«Это как бы избавиться от всего и просто свести это к простому, абсолютному минимуму, и он по-прежнему работает. Его метод до сих пор определенно работает ».

Упражнения с отягощениями, которые балерины должны и не должны делать

Приседания — отличное силовое упражнение для балерин.

Кредит изображения: kovaciclea / E + / GettyImages

Если вы балерина, регулярные упражнения на укрепление организма могут улучшить производительность и предотвратить травмы.Есть несколько упражнений, которые балерины должны регулярно выполнять в рамках тренировок по балетной фигуре, а некоторые из них, скорее всего, будут не столь полезны.

Силовые тренировки для танцоров

Балеринам требуются сила мышц нижней части тела, выносливость и гибкость. Им требуется значительная сила корпуса для стабилизации тела во время пируэтов и арабеск и взрывная сила для выполнения соте и жете.

Но редко можно увидеть балерину, болтающуюся в тренажерном зале.Разве часов занятий танцами в студии недостаточно? Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Journal of Strength and Conditioning » в ноябре 2004 г., это может быть не так, если они хотят работать с максимальной эффективностью.

В ходе 12-недельного испытания исследователи изучали влияние силовых тренировок четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия на уровни крутящего момента после танцев. Профессиональные балерины были разделены на группу силовых тренировок и контрольную группу.

До силовых тренировок сложные танцевальные упражнения приводили к снижению уровня крутящего момента.После силовой тренировки уровни крутящего момента контрольной группы оставались низкими после выполнения упражнения, но у балерин, которые тренировались на силу, уровни крутящего момента увеличились. Кроме того, группа силовых тренировок показала лучший момент разгибания и сгибания в коленях.

Дополнительные силовые тренировки также имеют решающее значение для предотвращения травм. Травмы танцоров часто возникают по разным причинам, включая отсутствие должной разминки, повторяющиеся прыжки, плохое выравнивание и неправильную технику. Согласно обзору исследования, опубликованному в журнале « Open Access Journal of Sports Medicine » в сентябре 2013 года, виноваты также биомеханические дисбалансы, в том числе слабая сила корпуса и слабые эксцентрические мышцы ног.

Подробнее: 8 причин, по которым вы должны включить танец в свой фитнес-распорядок

Развитие силы балерины

Когда танцоры участвуют в укрепляющих мероприятиях, это часто бывает в форме занятий пилатесом и йогой, сообщает танцевальная некоммерческая организация «Представляя Денвер», — мероприятия, очень похожие на танцы. Хотя эти упражнения могут помочь развить мышечную силу и выносливость, они часто направлены на те же мышцы, что и танцевальные тренировки. Кроме того, этих упражнений с собственным весом может быть недостаточно для перегрузки мышц, что имеет решающее значение для продолжения наращивания силы.

Presenting Denver рекомендует включать в тренировку балетной формы следующие упражнения:

Приседания прорабатывают переднюю и заднюю части ног и улучшают подвижность голеностопного сустава.

1. Встаньте, ноги параллельны друг другу, а ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
2. Положите руки на бедра или вытяните руки перед собой или над головой.
3. Согните тазобедренный сустав и отведите бедра назад, когда вы сгибаетесь в коленях. Держите туловище прямо и опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов и не будут двигаться над пальцами ног.
4. Сделайте несколько медленных и контролируемых повторений, затем задержитесь в нижней части приседа. Повторите необходимое количество повторений.

Выпады прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вы можете выполнять их неподвижно или делать выпады с ходьбой, шагая вперед при каждом повторении.

1. Сделайте большой шаг вперед, мягко приземляясь и сгибаясь в обоих коленях, пока они не образуют угол в 90 градусов. Ваше переднее колено должно пересекать передний палец ноги.
2. Положите руки на бедра или вытяните руки вверх, вперед или в стороны.
3. Поднимитесь и вернитесь к началу. Повторите желаемое количество повторений.
4. Выполните желаемое количество повторений, затем смените сторону.

Мостик — это упражнение с малой ударной нагрузкой, которое прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и стабилизаторы корпуса.

1. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, расставив бедра.
2. Бедра должны быть параллельны, руки вытянуты, ладони прижаты к полу.
3. Поднимите бедра от земли, пока они не займут нейтральное положение и не совпадут с коленными чашечками.
4. Опустите бедра с контролем.
5. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

В дополнение к этим упражнениям, артисты балета должны выполнять другие силовые упражнения для всего тела, включая отжимания, подтягивания, тяги и упражнения на укрепление кора, такие как планка и русские скручивания.

Подробнее: 13 преимуществ подъема тяжестей, о которых вам никто не говорит

Силовые упражнения для балерины, которых следует избегать

Нет никаких упражнений, которые специально запрещены для балерин, хотя некоторые упражнения, вероятно, бесполезны — например, поднятие тяжестей с максимальным значением на одно повторение или близким к нему, что является максимальным весом, который вы можете поднять. за один повтор.Большинству людей, не только балеринам, такие тренировки не нужны.

Что еще более важно, следите за объемом и интенсивностью вашей программы силовых тренировок и не забудьте сбалансировать ее с вашей танцевальной тренировочной нагрузкой. Согласно журналу открытого доступа Journal of Sports Medicine , перетренированность и утомляемость являются другими основными причинами травм танцоров. Если вы занимаетесь полным расписанием занятий, репетиций и выступлений, работая с отягощениями, вы можете обнаружить, что делаете слишком много.

Ищите классические симптомы перетренированности, как описано в статье в журнале ACSM Health & Fitness Journal за март / апрель 2015 года, включая постоянно тяжелые, жесткие и болезненные мышцы, стойкую усталость, чувство смывания и снижение работоспособности.

5 упражнений на штанге для поддержания тонуса

Пропуск фитнес-студии не обязательно означает пропуск тренировки. Инструктор Barre и основательница NRG barrebody Натали Эррандонеа-Мьюс рассказывает Bazaar , что при работе из дома важно постоянно двигаться.

Ниже следуйте ее пяти простым движениям, которые помогут придать телу тонус и аккуратность в безопасности вашей гостиной. Никакого оборудования (или фактического ствола) не требуется.

Движение 1: Балетные приседания с перемещением на дюйм вверх и вниз

Надин Брандт

1. Начните во второй балетной позиции, расставив ноги примерно на метр, а ступни развернуты наружу (это внешнее вращение ног и ступней, начиная с бедер).

2. Согните ноги в коленях и примите положение плие, следя за тем, чтобы колени оставались выше пальцев ног. Спину держите прямо, плечи опущены.

3. Отведите плиту на дюйм вниз, а затем снова на дюйм вверх. Повторить 30 раз.

Движение 2: подъем колена и жим ягодиц

Надин Брандт

Надин Брандт

1.Запускать параллельно; ваша опорная нога с согнутым коленом сильно упирается в пол, другая нога (рабочая нога) поднимается перед вами, согнув колено и поставив ступню наверх.

2. Держите живот опущенным, плечи расслабленными, обе руки положите на бедра.

3. Поочередно поднимать ногу перед собой (подъем колена) и отводить ее назад (жим ягодиц). Повторите по 30 раз с каждой стороны.

Движение 3: глубокий выпад с перемещением на дюйм вверх, вниз

Надин Брандт

Надин Брандт

1. Начните с выпада, положив руки на бедра. Ваше переднее колено должно быть выше пятки, а заднее колено как можно ближе к полу.

2. Держите спину прямо, мышцы кора напряжены, живот втянут, а плечи опущены.

3. Сделайте выпад на один дюйм вверх, а затем еще на один дюйм вниз. Повторите по 30 раз с каждой стороны.

Движение 4: Высокая планка с попеременным подъемом ног

Надин Брандт

Надин Брандт

1.Начните с высокой планки, следя за тем, чтобы плечи были выше запястий, спина прямая, корпус напряжен, а живот держится, чтобы защитить поясницу от прогиба.

2. Поднимите правую ногу вверх, затем снова опустите в планку, упираясь пальцами ног в пол. Затем поднимите и опустите левую ногу, удерживая плечи на одной линии и напрягая мышцы живота.

3. Продолжайте чередовать ноги и повторите 30 раз.

Шаг 5: Раскладушка и ножка développé (разложенная ножка)

Надин Брандт

Надин Брандт

1. Лягте на бок, плечо выше локтя, колени согнуты перед собой параллельно бедрам.

2. Следите за тем, чтобы все время упражнения оставались сбоку от бедер, а ступни направлять вверх.

3. Разведите колено в сторону, затем вытяните ногу вверх, полностью вытягивая ее, затем снова согните колено и сомкните колени вместе. Повторите по 30 раз с каждой стороны.

Двухцветное эластичное боди Ernest Leoty Ilona

net-a-porter.com.uk

250,00 фунтов стерлингов

Фотография Надин Брандт. Студия NRG barrebody работает с понедельника по субботу. Студия регулярно убирается, циновки, подпорки и решетки дезинфицируются до и после каждого занятия; посетите расписание на n-rg.co.uk. Онлайн-тренировки доступны с конца марта по адресу nrgbarrebody.com.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу новую рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.