Накаченные плечи до и после: Почему миллионы китайских мужчин не могут найти себе пару

Почему миллионы китайских мужчин не могут найти себе пару

• Роб Бадден
• BBC Capital

7 марта 2017

Автор фото, Getty Images

Гендерный дисбаланс стал для Китая большой проблемой. На что идут китайцы, чтобы найти себе жену, рассказывает корреспондент BBC Capital.

В Китае неженатых мужчин старше 30 лет называют «shengnan», то есть «оставшийся, ненужный».

Им еще предстоит найти себе жену, а в стране, где мужчин гораздо больше, чем женщин (и где их доля продолжает расти), это сделать очень нелегко.

Разница между численностью мужчин и женщин в Китае исчисляется многими миллионами. Это — следствие применения «политики одного ребенка», которая была отменена в 2015 году, но отголоски которой будут ощущаться еще несколько десятилетий.

Из-за гендерного дисбаланса многим мужчинам трудно найти себе пару, а разрыв в количестве мужчин и женщин, скорее всего, продолжит расти.

По оценкам специалистов, к 2020 году число одиноких мужчин в Китае на 30 миллионов превысит число женщин, ищущих пару.

В своей книге «Демографическое будущее» американский политэкономист Николас Эберштадт приводит следующий прогноз: к 2030 году более четверти китайских мужчин от 30 до 40 лет будут холостяками.

В условиях столь жесткой конкуренции молодым людям порой приходится совершать совершенно невообразимые поступки, чтобы найти себе подходящую спутницу жизни.

Они тратят огромные суммы денег на креативные, но порой неудачные попытки завоевать сердце женщины.

99 айфонов — но ответ отрицательный

В 2015 году сообщалось, что китайский бизнесмен в возрасте старше 40 лет подал иск на шанхайскую службу знакомств за то, что ее специалистам не удалось найти ему жену, несмотря на то, что он заплатил 7 млн юаней (1 млн долларов) за расширенный поиск.

А программист из города Гуанчжоу на юге Китая купил 99 айфонов, чтобы сделать своей девушке необычное предложение руки и сердца.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Одиноких мужчин в Китае уже сейчас намного больше, чем одиноких женщин

К несчастью, девушка его отклонила, а унижение парня усугубило то, что фотографии этой сцены быстро разлетелись по социальным сетям.

Отчасти проблема заключается в том, что старые — и новые — способы знакомства не всегда работают.

Китайский Новый год долгое время был отличной возможностью для одиноких найти свою любовь.

В праздничный период с конца января до середины февраля было принято ходить в гости к родственникам и друзьям, и у холостяков были все шансы подыскать себе пару.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Во время китайского Нового года одиноким людям особенно сильно хочется найти себе спутника жизни

Однако эта древняя традиция теперь отступает под натиском современных технологий. В Китае, как и везде, все более популярны онлайн-знакомства и мобильные приложения для обмена сообщениями наподобие WeChat.

«В последние годы в Китае стали знакомиться так же, как это делают на Западе, и сам процесс знакомства становится все более открытым, — говорит Цзюнь Ли. — У молодых людей сейчас намного более широкий выбор, и они следуют зову сердца, а не советам родителей».

Смена традиций

Появление разнообразных способов знакомств вкупе с гендерными тенденциями в корне изменили китайские обычаи, связанные со знакомствами и ухаживанием.

Цзюнь Ли живет в городе Сучжоу в провинции Цзянсу на восточном побережье Китая. Ей больше 20 лет, и она не замужем.

Она заметила, что неженатые мужчины стали все чаще собираться в группы и снимать развлекательные площадки, где можно устроить вечеринку для знакомств.

Кроме того, мужчины обращаются к психологам и стилистам, чтобы попробовать стать привлекательнее для женщин.

А чтобы избежать назойливых вопросов со стороны настойчивых родственников, некоторые пользуются приложением Hire Me Plz, с помощью которого можно взять девушку в аренду для того, чтобы показать ее родителям.

Сообщается, что эта услуга может стоить до 10 000 юаней (1450 долларов) в день.

Автор фото, Alamy

Подпись к фото,

Сегодня у китайских женщин есть масса возможностей для знакомства. На фото — один из конкурсов во время свиданий вслепую

Труднее всего холостым мужчинам найти себе пару в бедных сельских регионах. Все усугубляется традиционными представлениями о том, что мужчина должен достичь определенного уровня финансовой стабильности, прежде чем искать себе жену.

Хун Ян, замужняя женщина 30 с лишним лет, называет это китайской «тещиной экономикой».

«Если мужчина хочет жениться, будущая теща попросит его сначала купить дом, и только потом станет обсуждать с ним дальнейшие действия. Это одна из причин роста цен на недвижимость в последние годы», — говорит она.

Однако финансовая нагрузка, которая ложится на плечи мужчин, приводит к тому, что женщинам тоже становится трудно найти себе спутника жизни.

Многие мужчины предпочитают жениться позже, отчасти из-за высоких расходов, связанных с браком.

А когда они наконец готовы начать семейную жизнь, то чаще всего выбирают более молодых женщин, что еще больше усугубляет проблему.

Таким образом, 10-20 лет разницы в возрасте супругов — обычное явление для Китая.

«После 32 лет женщине трудно найти себе подходящую пару, — констатирует Хун Ян. — Завидные женихи ищут себе молодых и красивых девушек».

По словам экспертов, женщины, в свою очередь, ищут финансовой стабильности, зачастую предпочитая мужчин старше себя.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По словам Цзюнь Ли, мужчины все чаще ходят на свидания вслепую

По словам Хезер Ма, замужней женщины старше 30 лет, живущей в Шанхае, одинокие обеспеченные женщины с хорошим образованием считаются невостребованными.

Виноваты родители

Родители также оказывают на своих детей давление, заставляя их найти себе пару как можно скорее. По словам Роджера Чжоу, женатого мужчины 39 лет, живущего в Сучжоу, они постоянно вмешиваются в личную жизнь своего ребенка.

«Родители считают, что несут ответственность за то, чтобы их взрослый ребенок наконец остепенился, — говорит он. — Поэтому они заставляют его искать себе пару, ходить на свидания и готовиться к свадьбе».

И это — еще одна проблема: чрезмерная инициатива со стороны родителей.

«Родители до сих пор организуют для своих детей свидания вслепую», — говорит Мелинда Ху, 32-летняя незамужняя женщина.

«Родители, чей сын или чья дочь не связали себя узами брака, подвергаются острой критике со стороны общества, — добавляет она. — Поэтому родители девушки просто горят желанием отправить дочь на свидание вслепую и выдать ее замуж до 30 лет».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Объявлений с описанием достоинств женихов много, но претенденток мало…

Кроме того, существуют ярмарки невест и женихов под открытым небом.

На одном из крупнейших в Шанхае мероприятий подобного рода у импровизированной доски с объявлениями толпятся родители, размещающие на ней исписанные от руки листочки с описанием дохода, образования и личных качеств своих одиноких детей.

Известно, что некоторые годами ходят на такие ярмарки каждую неделю, но безуспешно.

Однако самое важное — это то, что изменения в способах знакомства и ухаживания за женщинами приводят к тому, что молодые люди все чаще вступают в брак по любви, а не из практических соображений наподобие материальной обеспеченности.

По словам Цзюнь Ли, она не спешит выходить замуж и ждет мужчину, которому рада будет подарить свои «сердце и душу». Правила любви одинаковы везде — и в Китае, и в любой другой стране мира.

Последствия «политики одного ребенка»

Социальная проблема «ненужных мужчин» в Китае встает все острее, и в этом прежде всего виновата «политика одного ребенка», отмененная в 2015 году.

В течение нескольких десятилетий семейным парам разрешалось иметь только одного ребенка.

В Китае рождение сына традиционно вызывало больше радости. Это привело к большому числу отказов от девочек, абортов по гендерному признаку и даже к случаям убийства новорожденных девочек.

Как тренируется Криштиану Роналду

Как тренируется Криштиану Роналду

«Матч ТВ» изучает программы тренировок лидера сборной Португалии, вглядывается в его инстаграм и общается с тремя экспертами в физподготовке, чтобы отличить правду от домысла. Увидеть Роналду в прекрасной и португальской форме можно на «Матч! Футбол 1» в 22.00 полуфинале Евро-2016.

Что хотелось узнать

Тема тренировок футболиста, который бегает как спринтер, прыгает как баскетболист НБА, а по эффективности соперничает с автоматом Калашникова, казалась настолько очевидной, что гугл должен был разрываться от запроса Cristiano Ronaldo training. Но популярный поисковик общался, как футболисты, прилетевшие из Франции в Шереметьево, и отвечал либо общими, либо обрывочными фразами. 

Среди двух тренеров, которые работали с Роналду персонально, назывались Брэд Кэмбел и Майкл Клегг. Последний работал с португальцем еще в Манчестере. Нашлись две тренировочные программы (довольно стандартный набор: отжимания, разведения гантелей, подъем ног в висе, подъемы на бицепс, прыжки и приседания со своим весом), но всякий раз оказывалось непросто установить их подлинность: кто и когда составлял их португальцу и происходило ли такое на самом деле. Известно, что, когда весной Роналду травмировал заднюю поверхность бедра с ним работал физиотерапевт Хоакин Хуан. Криштиану тренировался до 6 часов в день по индивидуальной программе, делал упражнения с канатами, которые чаще можно встретить в инстаграмах у хоккеистов и бойцов ММА и плавал в бассейне с водой, обработанной ультрафиолетом.

Физиотерапевт «Реала» Феликс Ледесма, ранее работавший в «Локомотиве», отметил в беседе с корреспондентом «Матч ТВ», что разглашать нюансы тренировочного процесса Роналду он не может без согласия клуба. Мы решили начать с малого и узнать, как в принципе можно тренироваться с личным тренером во время клубного сезона.

Мария Бурова, управляющий центром спортивной медицины ФК «Локомотив»: «У иностранных футболистов премьер-лиги это распространенная практика, когда они привозят своих физиотерапевтов. И тут уже тренер по физической подготовке клуба должен быть в курсе той программы, которую игрок выбирает со своим персональным тренером. Как правило, личный тренер получает карт-бланш, но при условии, что он ставит в известность о тренировочном процессе тренерский штаб. 

Сколько спортсмен проведет тренировок с личным тренером, зависит и от целей, и от особенностей самих тренировок. Есть примеры, когда футболист за день до игры делает в зале один-два подхода с субмаксимальным весом для того, чтобы почувствовать мышцы, силу и мощность».

Как Александр Кержаков тренировался под руководством Марии Буровой

Что говорят о тренировках Роналду

Из того, что удалось узнать точно: Роналду относится к тренировкам в высшей степени дисциплинированно и сразу несколько человек упоминают португальца как атлета, невероятно преданного режиму. Криштиану ест много белка, овощей и спит не меньше восьми часов в день, чтобы организм мог восстанавливаться. При этом атлетизм Роналду и его знаменитая трансформация, когда после нескольких лет в «Манчестер Юнайтед» игрок стал заметно больше и рельефнее, заставляют говорить о больших весах и долгих часах в тренажерном зале. 

Василий Волков, тренер по физподготовке, спортивный физиолог: «В течение футбольного матча могут возникнуть моменты, которые потребуют от футболиста двигательных действий высокой мощности, например, ускориться за мячом или выпрыгнуть максимально высоко, чтобы сыграть головой.

Просто так способность выполнять движения высокой мощности, в организме появиться не может – для этого нужны мышцы, подготовленные определенным образом. Готовить такие мышцы очень удобно с помощью тех средств, которые есть в тренажерном зале. Не всегда удается создать условия для необходимой нам мышечной адаптации, используя лишь специальные футбольные упражнения. Да и бывают ситуации, когда надо прицельно поработать с какой-нибудь мышечной группой, и при этом дать отдохнуть от беговой работы».  

Иван Красавин, фитнес-тренер: «По своему опыту могу сказать: у футболистов очень хорошая генетика. То есть в футбол на профессиональный уровень не попадают с плохими данными, там у людей большие сердца, у них отличное обеспечение кислородом мышц, очень хорошие ноги».

Что известно

Сам Роналду после одного из голов не удержался и долго показывал на мышцы передней поверхности бедра, которые и впрямь впечатляли размерами. Тренер Кубани Сергей Ташуев в интервью «Матч ТВ» заявил, что суммарный тоннаж Роналду «в пиковом недельном цикле переваливает за 20 тонн», а присед с центнером для португальца не предел. Лучший российский барьерист Сергей Шубенков также отмечал необходимость качаться для развития спринтерской скорости.

Интернет не предложил ни одной цифры, говорящей о весе штанги, с которой приседает Роналду, но рассказал скучноватую историю о трех тысячах приседаний с собственным весом. Стало интересно, как на самом деле приседает Роналду и влияет ли это на скорость.

Василий Волков: «Чтобы быть хорошим спринтером, нужно им родиться. Имею в виду сейчас определенную мышечную композицию, которая нам дается от рождения. А уже родившись хорошим спринтером, можно развивать это преимущество в том числе и в тренажерном зале. 

Я знаю, как приседают футболисты, хоккеисты и легкоатлеты. С точки зрения техники это нельзя назвать полноценными приседаниями в том смысле, как это делают, например, штангисты. Там полуприсед чистой воды. А соответственно, чем меньший путь со штангой ты проходишь, тем больший вес можешь себе вес позволить. Для футболиста такого класса присесть 200 кг в половину амплитуды – это нормально.

Но килограммы – это не цель, это средство. С точки зрения физиологии нам нужно бедро, которое будет способно выполнять работу мощностью в районе 20 ватт на кг веса тела. Чтобы это получить, надо качать ноги, а с ростом силы приходится увеличивать веса, когда прежние перестают давать эффект».

Мария Бурова: «Cейчас уходят от максимальных весов и тенденция в современной физподготовке – работа с субмаксимальным весом для развития мощности. Потому что именно параметр мощности самый важный во время игры, а параметр максимальной силы, уже не так важен во время матча, соответственно ставить рекорды в тренажерном зале не для футболиста. 

Среднестатистический игрок может приседать с весом 80-90 кг, но просто сами по себе приседания, хоть это и отличное упражнение, уже не так важны и показательны. Учитывая риск обострения каких-то проблем со спиной, я бы вообще рекомендовала приседания 15 процетов занимающихся. Сегодня очень много упражнений, которые заменяют приседания, и оборудования, которое дает возможность оценить, сколько футболист выжал ватт в одном повторении, и вот это параметр крутости спортсмена. Чем их больше, тем более взрывные мышцы».

Что мы видим

В «Манчестер Юнайтед» Роналду привез 75 кг собственного веса. Сейчас он весит 80, а в некоторых источниках указывается 78 кг. Это стандартные пропорции для футболиста и не очень большой вес для мужчины ростом 185 сантиметров. Самому Роналду это обстоятельство никак не мешает выглядеть на фотографиях очень атлетично, и впечатлять не только мышцами пресса, но и развитой спиной, плечами и бицепсами. 

Иван Красавин: «Он выглядит как футболист: сухой, но высокий и очень хорошо слаженный. Я не скажу, что он впечатляет меня как культурист или бодибилдер, чего-то выдающегося в его сложении нет, тем более на профессиональных фотографиях при правильном свете и правильной обработке что-то можно выгодно подчеркнуть. Но, с другой стороны, видно, что он не только бегает, а занимается еще и плечевым поясом и верхом тела».

Мария Бурова: «Футбол в последние лет пять становится более силовым, поэтому все должно развиваться. Рельефный верх будет в любом случае, поскольку они много времени проводят в аэробном режиме, что позволяет сушить мышечную массу. Лет семь назад было мнение – зачем верх футболисту? Сейчас, к счастью, это мнение меняется. Появляется очень много спортсменов, которые уделяют внимание своей физической подготовке. Они начинают работать с индивидуальными тренерами, с физиотерапевтами. Поверьте и у нас достаточно игроков, которые отлично сложены, просто Криштиану это игрок, на котором всегда сосредоточено много внимания, плюс он игрок экстра-класса. Вы же, например, не станете смотреть на футболиста из второй лиги, просто потому что он отлично сложен». 

Василий Волков: «Чисто зрительное ощущение того, что человек очень серьезно качается, что у него очень мощный торс, дает маленький процент подкожного жира. Поэтому, опять же, без измерений сказать точно, насколько у Криштиану развит верх, сложно. При росте 185 см Роналду весит 78 кг, на мой взгляд это для футбола неплохие пропорции.

Тем более слишком развитый верх у футболиста – это скорее блажь и к работоспособности на поле это не имеет прямого отношения. Даже игра в тело, блокировка, — все равно не такой сильный контакт, как в хоккее. А вот риск навредить выносливости есть, поскольку ты с собой по полю носишь лишние пять килограммов в виде бицепсов».  

Иван Красавин: «Сухие мышцы – это результат огромных трат калорий. Насколько я знаю, за игру футболист может потерять их до пяти тысяч. Там нереально раскрученный метаболизм, а с Роналду, я думаю, работают и профессиональные диетологи, и вся легальная фармподдержка для восстановления между тренировками и играми там соответствующая». 

Василий Волков: «Кстати, развитый мышечный аппарат предполагает, что ты регулярно тренируешься, и в работе у тебя все волокна, которые есть в твоих мышцах. Ты тренируешь их с определенной интенсивностью и амплитудой, что делает их готовыми к каким-то экстремальным ситуациям на поле. Плюс сама работа в зале стимулирует анаболические процессы в организме. Если сказать проще, то во время сна после силовой тренировки организм сам себя ремонтирует. Если аэробная тренировка больше разрушает – человек худеет, в том числе и за счет мышц, то силовая – строит и восстанавливает». 

Что выкладывает Роналду в инстаграм

Из того, что можно узнать о тренировках португальца по его личным фотографиям, мы видим упражнения на пресс (сообщалось, что Роналду легко делает трех тысяч скручиваний), работу на баланс, приседания с собственным весом и тренировки с амортизаторами. Если проще – специальная резина создающая сопротивление при натяжении. Еще есть популярное видео, где во время тренировки в «Реале» Криштиану вместо обычных отжиманий делает усложненную версию – с хлопком, и делает это в довольно быстром темпе.

Иван Красавин: «Думаю, что он делает много упражнений на пресс, много отжиманий, у него не так сильно развиты грудные мышцы, но они достаточно сухие. Скорее всего, это функциональная тренировка с работой в многоповторном режиме.

То есть большую часть упражнений он может выполнять с собственным весом, либо со штангой и гантелями, но это может быть 30-50 процентов от максимума». 

Мария Бурова: «Да, сейчас изменяются методики тренировок: все более популярными становятся тренировки с петлями TRX, резиновые амортизаторы, функциональный тренинг, все больше отходят от свободных весов и погони за рекордами».

Василий Волков: «Резина может создать условия работы мышц, которые недоступны для обычных упражнений с отягощениями. Когда нам, например, необходимо избавиться от инерции в упражнении или добавить некой нестабильности в движение – резина может в этом помочь».

Иван Красавин: «Эффективность амортизаторов сильно недооценена. Суть в том, что нет такой нагрузки на суставы, плюс амортизатор создает постоянное натяжение, и, получается, нет той фазы, где мышца полностью расслабляется. И по ходу работы чем больше ты натягиваешь его, тем больше ты получаешь нагрузки».

Василий Волков: «Что касается внешности пресса – это, прежде всего, низкий процент подкожного жира, что не имеет прямого отношения к работоспособности мышц живота. Но очевидно, что удар по мячу имеет компоненты вращательного движения, а для этого нам нужны сильные мышцы брюшного пресса».

Иван Красавин: «90 процентов людей не сделают такое скручивание, которое он демонстрирует на фото, а с лишним весом в плечевом поясе, это будет особенно тяжело. Помню, что встречал такое упражнение в каких-то фильмах, выглядит эффектно. Но я не могу назвать его самым эффективным среди упражнений на пресс. Мне наоборот очень нравится подъем ног из виса. Прямую мышцу все-таки лучше прорабатывать снизу вверх, поскольку нижняя часть волокон прикрепляется к тазовым костям и ее не так сильно чувствуешь, когда скручиваешь корпус». 

Что говорит и делает сам Роналду

Роналду попробует сделать все, чтобы во второй раз сыграть с Португалией в финале чемпионата Европы, а заодно доказать Гарету Бейлу, что тому еще рано замахиваться на роль лучшего игрока этого же континента. Он снова забил полсотни за сезон и почти не заметил, что в феврале отметил 31-й день рождения. 

Виталий Волков: «Если говорить о физических кондициях, то при правильных и регулярных тренировках 31 год еще не возраст. Если подходить к построению тренировочного процесса с умом, мое мнение, еще лет 10 лет можно оставаться на уровне».

В феврале появляется новость, будто Роналду планирует сбросить два килограммы массы тела, чтобы сохранить скорость и подвижность. И тут можно признать, что Роналду все-таки обращает внимание на возраст, а можно еще раз удивиться, насколько профессионально он тренируется.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com; getty images; instagram.com/cristiano

обычные люди месяц тренировались как супергерои

Работники американского мультимедийного портала BuzzFeed, которые регулярно становятся участниками различных экспериментов (по обоюдному согласию или нет, не всегда понятно), на этот раз тренировались, как супергерои — точнее как актёры и актрисы, которые их играют. Сначала их очень жалко, а потом — ух.

Эван Ганг и Келси Импичике (Impicciche) по условиям эксперимента в течение 30 дней занимались с тренером, который работал со многими знаменитостями.

Эван в качестве идеала выбрал Криса Эванса, сыгравшего Капитана Америку. Больше всего парня привлекли пропорции актёра: он называет это формой дорито (перевёрнутого треугольника, где основание — это плечи, а вершина — узкая талия). Келси тем временем в восторге от Скарлетт Йоханссон, исполнившей роль Чёрной Вдовы. Ей особенно нравятся плоский живот актрисы и накачанные ноги.

Эван и Кейси тренировались под надзором Стива Зима, который работал со многими знаменитостями и помог Крису Эвансу добиться той формы, которую зрители видели на экране.

Ребята тренировались со Стивом минимум по часу пять раз в неделю. Без него они выполняли кардио, которое должно было способствовать сжиганию жира. Кейси пришлось заниматься кардио в два-три раза дольше, потому что у неё было больше жира, который было необходимо сжечь.

Первую неделю Эван и Кейси жаловались на то, как тяжело вставать в шесть утра, чтобы поехать на тренировку, а также на то, как сильно болит их тело.

Эван заметил, что многие упражнения были необычными: нужно было делать много поворотов, скручиваний и удержаний с гантелями и дисками небольшого веса. Кейси была удивлена, как много существует упражнений на ягодицы, о которых она даже не подозревала.

В первую неделю было столько ненависти. Я не мог снять с себя рубашку, потому что так сильно болели плечи, — вспоминает Эван.

У меня всё болело так сильно. Я не могла подняться по лестнице, чтобы сесть за свой рабочий стол, — говорит Кейси.

Помимо тренировок ребята должны были придерживаться строгой диеты — исключить сахар, уменьшить количество углеводов и солей, увеличить количество белков.

Я съел примерно 7 тысяч баночек греческого йогурта и 3 тысячи куриных грудок и лосося, — рассказывает Эван.

Через пару недель ребята стали замечать изменения в теле: пресс стал более заметным, на спине появились мышцы и так далее. В последний день эксперимента Кейси и Эвана измерили, чтобы сравнить результаты с их первоначальными данными. За пять недель Кейси потеряла четыре килограмма, шесть процентов жира от общей массы и добилась симметрии в объеме ног и рук.

Эван добился невероятных успехов, как можно понять по лицу Кейси, записывающей новые измерения.

Его плечи стали гораздо шире, а объём талии, которая и так была очень узкой, уменьшился. Кроме того, он потерял восемь процентов жира. И он стал-таки дорито-парнем!

В конце ребята добавили, что восхищаются упорством и целеустремлённостью актёров, которые месяцами ходят на такие тренировки.

Ранее мы писали, как BuzzFeed заставило американцев пить водку по-русски: залпом, с тостами и традиционными закусками. И сняло их мучения на видео.

Грязный маленький секрет спортсменок: целлюлит

Автор — Vanessa Bennington.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Настало время поделиться сокровенным. У меня есть секрет. Это то, что я пытаюсь скрывать, начиная с тринадцати лет. До недавнего времени я этого стыдилась. На самом деле, я не могу сейчас сказать, что это не вызывает у меня некоторое смущение. У меня всегда было чувство, что если кто-нибудь узнает мою тайну, они подумают, что я не тот человек, за кого себя выдаю. Я полагала, что мой секрет вызовет у окружающих уверенность, что я толстая, ленивая, нетренированная, большая и непривлекательная или неприятная…

У меня есть целлюлит

У меня появился целлюлит, когда мне было тринадцать лет. Я не говорю об одной или двух ямочках. У меня значительное количество ямочек на верхней части задней поверхности бёдер. Состояние моей левой стороны намного хуже, чем правой. Я знаю это, потому что за последние 20 лет жизни я думала об этом, смотрела, оценивала и обсуждала способы избавления от этого каждый день моей жизни. Каждый. День.

Эта навязчивая идея, наряду с другими проблемами внешнего вида тела и, вероятно, с генетической предрасположенностью, привела меня к анорексии и булимии. И что вы думаете? Это не помогло. Даже при самом низком весе в 41 кг у меня ещё оставалось несколько ямочек на бёдрах!

Почему целлюлит довёл меня до такого состояния? Потому что каждая женщина «в форме», которую я видела в журналах или по телевидению, была полностью лишена этого явления. СМИ заставляют думать, что только жирные и нетренированные женщины имеют целлюлит. Даже журнал, ориентированный на женщин, которые занимаются с отягощениями, говорил мне, что, если я достаточно худая и поднимаю достаточно веса, я должна избавиться от «апельсиновой корки» на ногах. Таким образом, каждый день я крутилась перед зеркалом и смотрела на своё тело, надеясь увидеть, когда мои ноги станут гладкими, и разочаровывалась, потому что мои ямочки оставались на прежнем месте.

Я всё ещё была недостойна звания «в форме». Я не была достаточно хороша для фитнес-журнала. Моя форма была недостаточной, чтобы носить шорты или купальник…

Я знаю, что существует бесчисленное множество других женщин, которые поймут это чувство смущения, стыда и разочарования. Вот почему я пишу эту статью: я хочу, чтобы мы все поняли, что такое целлюлит на самом деле и почему он не является показателем вашей физической формы. Я хочу избавить вас от мысли, что вам не нужно даже думать о том, чтобы носить короткие шорты на тренировку, если что-то не идеально гладкое. Я хочу развеять миф, что вам нужны ноги без ямочек и гладкая попа, чтобы считаться «в форме».

Что такое целлюлит?

Целлюлит в действительности связан со структурой вашей кожи. Внешний слой кожи называется эпидермисом. Непосредственно под ним находится дерма, которая содержит, в частности, волосяные фолликулы, потовые железы и соединительную ткань. Под этими двумя слоями залегает подкожный жир. Проникновение подкожного жира в дерму вызывает волнистый внешний вид поверхности кожи, который мы называем целлюлитом.

У женщин, имеющих склонность к целлюлиту, как правило, есть различия в соединительной ткани. Соединительная ткань образует структуры наподобие камер, которые позволяют или содействуют выпиранию жировой ткани вверх и наружу в дерму. Бёдра и ягодицы особенно склонны к целлюлиту, так как предрасположены к образованиям запасов жира в организме. Мужчины и некоторые женщины, у которых целлюлит не развивается, имеют соединительную ткань, позволяющую жиру распределяться по сторонам и внутрь, но не проникать в дерму. Так, на бёдрах у мужчин может быть столько же жировой ткани, но у них существует «компрессионный чулок» поверх жирового слоя, тогда как у женщин соединительная ткань подобна рыболовной сети над первым слоем жировой ткани. Эти структурные различия подтверждены при помощи МРИ, ультразвука и биопсии. Так что никуда не денешься – целлюлит и структура кожи в регионах, подверженных целлюлиту, просто различаются, и вы не можете это контролировать.

Целлюлит и спортсменки

Почему некоторые женщины, даже худые и спортивные, как правило, имеют много целлюлита, а другие нет? Генетика, подруги. Если у вас соединительная ткань устроена иначе, чем у вашей приятельницы, ваша кожа будет выглядеть по-другому. Ваша предрасположенность к целлюлиту определяется генетически, подобно цвету кожи, волос и росту. Это правда, мать-природа решает – будут у вас ямочки или нет. Она, должно быть, находит ямочки привлекательными, так как у 85 – 98% женщин после пубертатного периода есть целлюлит. Да! Это означает, что практически у всех женщин есть целлюлит. Это трудно принять многим из нас, включая и меня. В самом деле? Мой целлюлит – не моя вина? Эти ямочки не говорят миру, что я жирная? Нет, нет и нет.

Мне помогли некоторые исследования, а также понимание структуры целлюлита. Факты и научные исследования показали нам, что целлюлит не заболевание или проблема людей с ожирением. Это нормально. На самом деле, вполне возможно быть очень худой, очень стройной и атлетичной и всё равно иметь целлюлит. Для этого я представляю вам изображение ниже. Моё тело гладкое спереди (видны мышцы живота) спереди и целлюлит сзади. Если вы не смеётесь сейчас, вы, должно быть, пропустили 80-ые. Пусть кто-нибудь объяснит для вас выражение «hockey hair». Я не говорю, что я рельефная, нет. Я просто стройная (хотя ямочки всё ещё остаются). Но я в форме. Я ем здоровую пищу. Я сильнее, чем когда-либо в своей жизни. Я вижу свой пресс. И у меня целлюлит.

В моей ДНК заложено, что соединительная ткань позволяет выпирать жировому слою. Ну и что? У меня серо-голубые глаза, вьющиеся волосы, широкие плечи и упрямый характер. Ни один из этих фактов не заставляет меня стыдиться или испытывать неловкость. Как и мой целлюлит.

Я не говорю, что нужно радоваться появлению целлюлита, и не утверждаю, что нужно отказаться от тренировок или здорового питания, потому что это не исправит ваши ямочки. Нет, я призываю вас продолжать тренироваться и правильно питаться. Продолжайте делать то, что помогает вам хорошо себя чувствовать, и то, что доставляет удовольствие. Но сделайте это в шортах. Сделайте это в бикини. Прекратите скрывать ямочки. Это всё равно, что скрывать веснушки, отчаянно маскируя их макияжем ил пытаться спрятать большой нос за своими волосами.

Перестаньте беспокоиться, что все будут считать вас не в форме. Пора показать всем, что реальные, стройные и спортивные женщины похожи. Мы не нарисованные «совершенства» из фитнес-журналов. Мы все разные, уникальные и бываем разных форм, цветов и размеров. И у большинства из нас найдётся несколько ямочек.

Источник: http://breakingmuscle.com/

Качаем плечи « Prokachkov.ru

Опубликовано 2 ноября 2010 в рубрике Упражнения для плеч

Накаченные плечи всегда выделяли спортсменов, с широкими плечами на вас будет лучше сидеть одежда, да и девушкам они очень нравятся :). Я распределил упражнения по их важности для себя и в том порядке, в котором я их делаю на тренировке.

 

 

 

 

Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение задействует переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, но в больше степени нагрузка идёт на среднюю дельту. Опускать штангу нужно до уровня глаз. Обязательно нужен стул для упора спины, подойдет и поднимающаяся скамья для жимов лёжа. Начинать нужно с малых весов и постепенно повышать их до рабочих. Так как упражнение травмоопасное, то выполнять нужно обязательно со страховкой. Если подстраховать некому, делайте жим перед грудью. Выполнять 8-12 раз.

Жим гантелей сидя

В этом упражнении работает передняя и средняя часть дельтовидных. Выполнять его можно если штанга занята, тут уже не нужна страховка, так же упражнение выполняется с упором для спины, иначе просто не поднять большой вес. Выполняется упражнение за 8-15 повторений, в зависимости от веса гантели.

Разведение гантелей в наклоне через стороны стоя

В упражнении задействуется задняя дельта и трапециевидная мышца, я его выполняю вторым после жима штанги из-за головы сидя. Так же выполняется 8-12 раз. Принцип выполнения виден на картинке

Разведение гантелей в стороны стоя

Выполняется 8-12 раз. При выполнении работает средняя дельта. Поднимать гантели до уровня головы, выше уже идет нагрузка на трапецию, а не на дельты, при поднимании гантели закручиваем как будто выливаем воду из стаканов.

Подъем гантелей перед собой

Гантели поднимаются поочередно каждой рукой по 12 раз каждой. В упражнении в основном работает передняя дельта и частично средняя. Грудные и трапециевидные мышцы задействованы только во время удержания гантели в верхней точке.

Вот это все упражнения, которые я выполняю. Конечно существуют и другие, но каждому своё, мне подходят именно эти.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Тренировки по типу фигуры, советы специалиста — www.wday.ru

Комментирует Мария Голодковская в рамках программы Wellness Oriflame

Если говорить о питании для разных типов фигуры, то тут скорее стоит ориентироваться не на варианты питания, а каких результатов вы желаете достичь. Например, для типа «Груша», помимо возможного похудения, необходимо немного увеличить спину и плечи, тогда появится необходимый баланс между верхом и низом, и ваша фигура будет выглядеть более гармонично.

Для типа «Перевернутый треугольник» необходимо, наоборот, увеличить объем бедер и ягодиц.

Для типа «Прямоугольник» нужно увеличить как ширину спины, так и объем ягодиц, тогда мы получим более женственную форму с эффектом присутствия талии, которой так не хватает этому типу.

Типам «Песочные часы» и «Груша» можно, при необходимости, немного уменьшить и подтянуть объемы.

Исходя из всего вышесказанного, я посоветовала бы разделить питание на «на массу» и на «на похудение». Для типов, которые хотят что-то увеличить, необходимо уделить особое внимание медленным углеводам. Без глюкозы («основа» медленных углеводов) не происходит синтеза клеток, а значит, какие бы тренировки вы ни выполняли, если вы не употребляете достаточное количество углеводов, толку от них будет мало.

Это я сейчас говорю особенно тем, кто долго и мучительно старается увеличить ягодицы. Медленные углеводы (каши и хлеб их цельных злаков, различные крупы, бобовые) необходимо употреблять из расчета минимум 3 г на 1 кг собственного веса. Только не путайте с количеством самих круп: например, в 100 г гречки содержится 60 г углеводов. Так же, необходимо помнить и о белках, которые являются строительным материалом всех мышечных волокон. Белки (постное мясо, птица, яйца, рыба, молочные продукты) необходимо употреблять из расчета 1,5−2г на 1 кг собственного веса.

Теперь поговорим о тех типах фигур, которым объемы надо уменьшить. Тут главное создать небольшой дефицит калорийности рациона. Я имею в виду именно «небольшой», а не перейти на одни салаты и творог, иначе вместо здорового похудения вы попадете в «метаболическую яму», после которой изголодавшийся организм быстро возьмет все свое обратно. Углеводы, в этом случае, можно сократить до 2 г на кг веса, а белки до 1−1,5 г на 1 кг. В обоих случаях, в рационе необходимо оставить достаточное количество полезных жиров, источником ненасыщенных жирных кислот Омега 3 и 6 (орехи и семечки, растительные масла, авокадо, морскую рыбу), которые защитят вашу гормональную систему от сбоя и помогут усваиваться жирорастворимым витаминам. И, конечно, не надо забывать употреблять порцию клетчатки в виде овощей и фруктов с каждым приемом пищи! Как послесловие, хочу сразу ответить на вопросы тех, кто хочет одновременно что-то увеличить, а что-то уменьшить.

К сожалению, это противоположные процессы организма, которые предполагают различное питание и тренировки, поэтому, я советую, сначала, добиться желаемых объемов, а уже потом «добирать» недостающее! Удачи!

Подросток ходит в качалку? Плюсы и минусы экспериментов с тренажерами | Здоровье ребенка | Здоровье

Представьте ситуацию: сынуля стал пропадать после уроков, периодически постреливает деньги, не говорит, где и с кем ходит…

Думаете, наркотики? Нет! Это симптомы фитнес-лихорадки – ваш малыш решил слепить из себя взрослого мужчину и пошел… в качалку! Пощупайте бицепс – растет? Хорошо! Однако у тягания железа, как и у всего на свете, есть обратная сторона. Давайте рассмотрим плюсы и минусы подростковых экспериментов с тренажерами.

Поможет нам в этом Андрей Дышлевич, директор магазина спортивного питания «РусАтлет».

У молодых людей в возрасте 16–18 лет происходит очень бурный рост: кости растут быстрее, чем сухожилия, а мышцы – еще быстрее, чем кости. Но неокрепшие «новые» мышцы и костно-связочный аппарат достаточно ранимы.

Из этого следует, что все нагрузки надо очень строго дозировать. Основная задача молодых людей и их тренеров – в молодом возрасте не загнать организм.

Ведь мало того что весь организм растет как на дрожжах, в голове еще живет юношеский максимализм: в 16 лет все посетители «качалки» хотят стать за неделю Шварценеггерами. Отсюда проблемы: подростки берут большие веса, рвут сухожилия и мышцы – и приходится долго восстанавливаться.

Как выглядит хороший тренер?

Несмотря на то что фитнес-центров и тренажерных залов сейчас очень много, грамотный тренер – большая редкость. Как отличить «хорошего» от «нехорошего»?

Грамотный тренер как минимум спросит у нового посетителя медицинскую справку, где будет написано, разрешены ему занятия спортом или нет. Кроме того, тренер должен объяснить подростку, что бодибилдинг – это не просто качание железа. Чтобы получить результат, придется поменять стиль жизни.

Хороший тренер должен первые несколько тренировок провести с молодым человеком. Причем он обязан не только показать технику выполнения упражнений, но и объяснить, как подготовиться к занятиям – как сделать разминку, разогреть мышцы.

Что касается техники, то тренер должен проследить, чтобы подросток выполнял упражнения максимально правильно, а не так, как ему удобно. В лучшем случае при неправильной технике накачаются не те мышцы (или вообще ничего не накачается), а в худшем – возможны травмы: вывихи, растяжения мышц, вплоть до разрыва. Кроме того, очень важно с самого начала выполнять упражнения верно, так как переучиваться намного сложнее, чем освоить с нуля.

Ну и, конечно, оценив физическое состояние подопечного, тренер подберет оптимальные веса и количество повторений.

Новый стиль жизни

Источник фото: Shutterstock.com

На результат тренировок влияет не только «железо» и техника, но и весь стиль жизни. Юноше, жаждущему обрести новое тело, надо спать минимум 8 часов в сутки, жизненно необходимо завязать с вредными привычками (ни курения, ни возлияний), начать правильно питаться. Лучший стиль питания – дробный, 5 раз в день с промежутками в три часа.

«Бутербродничать» 5 раз в день тоже нельзя – придется соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. От питания на бегу ждать результатов не стоит, потому что от того, что бодибилдер ест, зависит 70–80% успеха.

Принцип питания прост: с утра налегаем на медленные углеводы – это всевозможные каши и макаронные изделия. Белки должны поступать в организм во второй половине дня, причем белки именно животного происхождения (молоко, мясо, рыба, творог), так как в них содержатся незаменимые аминокислоты.

И не надо стремиться «вытопить весь жир» – похудеть, чтобы «кубики» на прессе стали заметны. Недостаток пищи и чрезмерные физические упражнения могут привести только к тому, что организм измотается и истощится. Если не есть, мышц не будет – это проверенный факт!

Спортзал и экипировка

Источник фото: Shutterstock.com

Как выбрать хороший спортзал? Рецепт прост: там должен работать хороший тренер (а про него мы уже говорили). Есть такие спортзалы, куда люди ходят ради тусовки – поболтать, обсудить, как прошел день. Это приятно, но к бодибилдингу отношения не имеет. Хотите сделать себе новое тело, ищите зал, где люди работают, потеют и, как результат, не отвлекают вас от ваших целей.

Что касается экипировки, на нее также надо обратить внимание. Во многие залы люди приходят заниматься в шлепанцах. Это кошмар! Например, приседая в шлепанцах со штангой, рискуешь выскользнуть из тапка и оказаться придавленным этой самой штангой.

Однако и покупать штангетки – специальную обувь для пауэрлифтинга – тоже смысла нет. Форма для занятий спортом должна изначально представлять собой тренировочный костюм с длинными штанами и длинными рукавами. Благодаря всему длинному тело легче прогреть во время разминки и сохранить тепло в течение всей тренировки.

Какие нагрузки исключить?

 

Желательно исключить из тренировочных процессов те нагрузки, которые действуют вдоль оси позвоночника, – например, приседания с большими весами. Большой вес – это вес самого человека и больше (если подросток весит 60 кг, то 60 кг и более – уже перебор).

 Еще одно упражнение, которое следует исключить, – жим штанги над головой. Широкие плечи можно накачать и с помощью других упражнений: например, с помощью разведения рук с гантелями.

 Исключите становые тяги с большим весом. Многие молодые люди возра­зят – скажут, ерунда! Есть парни, которые в 16–18 лет делают становую тягу по 250 кг и приседают. Но надо понимать, что у всех разные данные и разная наследственность. Я считаю, что лучше в юном возрасте недорастить пару сантиметров бицепсов, чем подорвать сердце, порвать сухожилие или заработать смещение позвонков.

Идеальная тренировка

•  Лучше заниматься в одно и то же время. Если человек жаворонок, то подходит первая половина дня, если сова, то вечер.
• Оптимальная длительность тренировки – 40–60 минут. Если заниматься больше, то эффект будет обратным – мышцы только истощатся.
• Тренировка должна быть продуманной, насыщенной, с равным количеством отдыха между подходами, без отвлечений на разговоры.
• Хорошо заниматься с партнером – во‑первых, партнер всегда может подстраховать, во‑вторых, посмотреть со стороны на техническую правильность выполнения того или иного упражнения.
• Человек, занимающийся спортом, должен хорошо отдыхать: 8–9 часов сна – обязательно.
• Оптимальная регулярность занятий – 3 раза в неделю. Когда человек начинает заниматься, первые 3 месяца организм только подстраивается под новый режим, поэтому не пускайте своего маленького в «качалку» по 7 раз в неделю.
• При целенаправленном наборе мышечной массы стоит вести дневник, в котором нужно описывать, какие делал упражнения, с каких весов начал, каков прогресс. Также можно делать записи о своем самочувствии и регулярно показывать свой дневник тренеру. Тогда потом можно будет понять, правильно ли построены тренировки.

Спортивное питание

Источник фото: Shutterstock.com

Многие родители при слове «спортивное питание» падают в обморок и кричат решительное «нет!». Не путайте спортивное питание со стероидами. Стероидам – нет! А про спортивное питание поговорим. К сожалению, при обычном питании, особенно в условиях современного города, организму едва-едва хватает питательных веществ для поддержания жизнеобеспечения. А для дополнительного мышечного роста требуется дополнительный белок. Его можно получить из протеиновых коктейлей. Такой коктейль – это не жуть жуткая типа анаболика, а просто очищенный белок.

Если человеку, не занимающемуся спортом, достаточно 1 грамма белка на килограмм веса в день, то тем, кто старается нарастить мышечную массу, количество получаемого белка нужно утроить. Но и одного протеина недостаточно. При занятии спортом витаминов и минеральных веществ организмом расходуется в 2–3 раза больше, чем при обычной жизнедеятельности. Так что не бойтесь биологически активных и минеральных добавок – они нужны. Причем витамины и минеральные комплексы лучше употреблять спортивные, потому что в них подобраны как раз те вещества, которые тратятся во время занятий спортом в большом количестве.

Смотрите также:

30 минут 2 упражнения для накачки и сильных плеч

Не хватает времени и вы хотите втиснуть небольшую ЕЩЕ эффективную тренировку? Тогда вот решение для вас. В прошлом я часто писал и очень много говорил о стиле тренировок HIRT. Это исходит из той же точки зрения и лучше всего работает, когда вы ограничены временем. В высокоинтенсивных тренировках с отягощениями нет ничего необычного.

Вот как сесть на землю с помощью специальной тренировки для плеч HIRT.

Тренировка плеч, которая работает лучше всего

© YouTube

Волокна плечевых мышц в основном состоят из медленных сокращений типа I, быстро сокращающихся типов IIA и (сверхбыстрых сокращений типа IIB).Короче говоря, это сложная смесь того и другого. Медленно сокращающиеся волокна способствуют более выносливой работе, поэтому их нужно выполнять с большим и сверхвысоким числом повторений.

Напротив, известно, что быстро сокращающиеся волокна помогают создавать взрывную силу и, следовательно, должны работать с большой нагрузкой, оставаясь в диапазоне 6-12 повторений. Так что, имея это в виду, мы будем преследовать кровавую накачку и перегружать плечи на той же тренировке.

Упражнения

1) Жим гантелей сидя

2) Подъем гантелей в стороны

Тренировка

© Pinterest

1) Мы будем выполнять оба вышеупомянутых упражнения в стиле суперсета.Для обоих упражнений осталось примерно 5-6 подходов.

2) Будем заниматься обратным пирамидингом. От самого тяжелого до самого низкого веса.

3) После хорошего разогрева выберите самый тяжелый вес, который вы нажимаете. Сделайте как можно больше повторений в ПРАВИЛЬНОЙ форме. Вы должны сделать 8-10 повторений или меньше.

4) Теперь сбросьте вес и, не отдыхая, возьмите самый тяжелый вес, чтобы делать боковые подъемы с ПРАВИЛЬНОЙ формой. Делайте повторения до тех пор, пока вам больше не удастся поднять этот вес.До отказа.

5) Выберите следующий вес, который легче, чем в первом подходе. В более поздних подъемах вы достигнете нижнего предела веса, после чего вы почувствуете, что вес становится слишком легким. В этом случае придерживайтесь веса, который, по вашему мнению, является для вас умеренно тяжелым, и с его помощью вы сможете поддерживать хорошее напряжение.

6) Сделайте по 4-6 подходов для обоих.

Образец

Набор 1-30 кг пресс X 7,5 кг боковой подъем

Набор 2-27.Жим 5 кг X 7,5 кг боковой подъем

Комплект 3 — жим 25 кг X боковой подъем 5 кг

Набор 4 — жим 22,5 кг X боковой подъем 5 кг

Комплект 5 — жим 20 кг X боковой подъем 2,5 кг

подсказок

1) Сохраняйте форму в обоих упражнениях супер сладко. Управляйте весом, а не своим эго.

2) Жим — это упражнение с нагрузкой. Боковых подъемов нет.

3) Отдыхайте как можно меньше, но не настолько, чтобы ваш следующий подход был скомпрометирован.

4) В диапазоне повторений нет ничего твердого в камне. Делайте то, что заставляет вас чувствовать, что вы много работали.

Дельты в огне

Вот что вам нужно знать о строительстве дельт:

1. Мощные дельты будут иметь наибольшее общее влияние на ваш внешний вид, даже если ваша талия будет казаться меньше.
2. Не забывайте корпус build и избегайте подъема, как бабушка. Чтобы добиться роста упорных дельтов, используйте различные техники интенсивности.
3. Перекачивание дельт служит определенной цели. Чтобы получить максимальную отдачу от помпы, вам необходимо активировать мышцу и предварительно загрузить ее питательными веществами.
4. Развивайте медленно растущие дельты, уделяя им хотя бы один день в тренажерном зале.

Головки для токарной обработки с конусом

Неважно, мужчина ты или женщина. Большие дельты делают талию меньше и дают желанный V-образный конус, который говорит миру, что вы не пропустите тренировки.

Толстые дельты и широкие плечи превращают мальчиков в мужчин, а девочек в атлетичных женщин.Лучшее телосложение демонстрирует размах плеч, которые значительно превосходят ширину талии.

Некоторые даже дошли до того, что рассчитали идеальное соотношение плеч и талии, используя пропорции классических бодибилдеров. Лучше всего «выглядеть» там, где ваши плечи в 1,618 раза превышают вашу талию.

Однако рулетку вынимать не нужно. Просто знайте, что одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для улучшения своего телосложения, — это наращивать эти дельты.

Проблема только одна. Некоторые люди генетически прокляты с медленно растущими дельтами (как я).Но мы можем максимально использовать наш генетический потенциал в области дельт, избегая этих тренировочных ловушек.

5 причин, по которым дельты перестают расти

1 — Вы забываете корпус

build для дельт.

Одно упражнение для плеч, особенно дельт, не поможет. Такой подход подходит для силы, но не для гипертрофии.

Так что, если вы женаты на жиме над головой, а — только на жиме над головой для плеч, тогда размер и форма ваших дельт будут неизменными.

Чтобы максимально поразить все три головки дельты (переднюю, заднюю и медиальную), вам потребуется множество движений. Вам также необходимо использовать столько веса, сколько вы можете выдержать для различных диапазонов повторений, а не только для диапазона 1-5.

Запоминание о корпусе build означает увеличение времени нахождения под нагрузкой, использование дроп-сетов и механических дроп-сетов, а также знание того, когда нужно работать тяжелее для меньшего количества повторений и немного легче для большего количества повторений.

2 — Вы тренируете дельты, как бабушкины лифты.

Да, контролируемый (и даже медленный) эксцентрик — опускающаяся или отрицательная фаза подъема — является важным компонентом гипертрофии. Но атлеты с упражнениями на дельты часто забывают о концентрической фазе или фазе подъема. Они поднимают вес как бабушка медленно.

Помните, более высокие концентрические темпы могут задействовать высокопороговые двигательные единицы, которые имеют большой потенциал для роста мышц дельт.

Если вы боретесь со скоростью, начните уделять больше внимания фазе подъема.Взрывайтесь и удерживайте вес в исходной точке.

Совет: уменьшите акцент на эксцентрической фазе, считая каждое повторение на начале движения, а не на обратном пути в исходное положение.

Перемещение веса вверх должно ощущаться мощно — даже если это плавный каденс между концентрической и эксцентрической фазами. Меньше тай-чи; больше тайского бокса.

Да, может быть полезно иметь равномерную каденцию при выполнении нескольких повторений для дельт, но если вы позволяете сверхмедленному темпу удерживать вас от увеличения веса, который вы способны поднять, вы делаете это неправильно.

3 — Вы забыли увеличить тренировочную нагрузку на дельты.

Вы обычно берете одни и те же наборы гантелей при работе над дельтами? Если вы используете одни и те же гантели из недели в неделю, попробуйте сделать всего несколько повторений с гантелями, которые на один шаг тяжелее, чем вы использовали для дельт.

Вы можете удивиться и обнаружить, что несколько повторений превращаются в целый сет из 8-10 повторений.

Не волнуйтесь, если вы можете получить только два или три. Просто делайте то, что можете, а затем переходите к более управляемым весам.В следующий раз сделайте 4 повторения перед тем, как упасть, затем 5, затем 6 и т. Д.

4 — Вы мало делаете подходы для дельт.

Некоторые лифтеры сокращают подходы, когда у них есть еще несколько повторений в баке.

По мере того, как вы чувствуете, что начинаете утомляться, делайте паузы для отдыха. Сделайте паузу в конце движения, чтобы сбросить его, сделайте несколько вдохов и сделайте еще несколько повторений, прежде чем остановиться или просто перейти к более легким весам в своем дроп-сете.

Вы сможете задействовать дельты, взорваться и получить энергию, чтобы сделать больше повторений.Фактически, вы можете почувствовать, что ваши дельты задействованы еще больше, когда вам нужно начать концентрическую фазу без импульса от вашего предыдущего повторения.

Если паузы для отдыха даже невозможны, просто бросьте сет и сделайте еще несколько повторений с меньшим весом.

5 — Вы не чувствуете, как работают дельты.

Атлет может выполнить сложный комплекс упражнения на плечи, но при этом почти не почувствует, как активизируются дельты. Вроде работа была сделана, но дельты ее проспали.

Тренировка дельт сразу после тяжелого грудного дня может стать причиной этого.Ваша грудь активируется во время надавливающих движений, и вы не почувствуете, как работают ваши дельты, потому что ваши грудные мышцы кричат ​​на вас. (Да, у женщин тоже есть такая проблема.)

Простое решение — отделить работу груди от дня дельт в вашем графике тренировок или выполнять их в один и тот же день и тренировать дельты в начале, если они являются приоритетом.

Еще одна причина, по которой у вас может не получиться наладить связь между мышцами и мозгом с дельтами, — это если вы просто выполняете движения. Чтобы разбудить их, попробуйте сделать паузу на пике сокращения во время упражнения и сожмите мышцы.Пока вы находитесь в этом приостановленном положении, настраивайте свою форму, пока не почувствуете стимуляцию в дельтах.

Затем медленно опуститесь в исходное положение и попробуйте еще пару подходов с изометрическими паузами, пока не почувствуете напряжение. Остальные повторения должны поджечь дельты — в хорошем смысле. Эти паузы очень хорошо работают с движениями кабеля, такими как вытягивание лица.

Тренировка на гипертрофию дельт часто с ожогами и болями; просто убедитесь, что он горит и болит в нужных местах. Не твои грудные мышцы.Не твои бицепсы. Не твои ловушки.

Дельты откачки исправны

Помпа предназначена не только для селфи и позирования перед зеркалом — накачка мышц действительно служит определенной цели.

Перекачивание крови (и содержащихся в ней питательных веществ) в мышцы играет роль в гипертрофии. Чем лучше вы перекачиваете кровь в рабочую группу мышц, тем больше у этой группы мышц будет потенциал для роста.

Это означает две вещи:

1. Методы, которые дают вам большую накачку, такие как перечисленные выше в бодибилдинге, также дают вам больше шансов нарастить ваши дельты.Это означает, что тренировочные программы, в которых отсутствуют такие методы, ограничены в возможности увеличения ваших мышц.
2. Насос зависит от наличия питательных веществ, которые нужно перекачивать в мышцы. Вы когда-нибудь ходили в спортзал и истощались? Мышцы с дефицитом питательных веществ не имеют преимущества. Вы подавляете рост мышц, не имея в наличии питательных веществ, которые можно было бы накачать в мышцы, над которыми вы работаете.

Это означает, что если вы одержимы сжиганием жира и тренируетесь натощак и с низким содержанием углеводов, не ожидайте, что упрямые дельты (или любая другая группа мышц) вырастут.Фактически, это рецепт атрофии.

Итак, что лучше всего накачать в работающие мышечные клетки? Анаболические и инсулиногенные питательные вещества. Я использую Plazma ™ и Finibars для предварительной загрузки до и во время тренировки.

День специальной тренировки для больших дельт

Следующая тренировка предназначена для выполнения в день, посвященный дельтам. Это очень сложная программа специализации, которая проводится один раз в неделю. Если ваши дельты особенно упрямы, добавьте немного менее напряженной работы для дельт к другой тренировке позже на неделе.

Прессы: двойная капля

Арнольд и жим над головой подготовят плечи до конца тренировки. Используйте механический дроп-сет, чтобы перейти от жима Арнольда к гантелям над головой, затем выполните дроп-сет.

Разминка

Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы задействовать дельты. Сделайте 10-15 плавных повторений. Если с легкостью вы можете сделать гораздо больше, значит, ваш разогревающий вес слишком легкий. Ступай тяжелее.

Вы должны чувствовать напряжение в дельтах даже с разминкой.Держите разминку под рукой.

Рабочие наборы

1. Возьмите более тяжелый набор гантелей. Если вы мужчина, он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше 7-8 повторений. Если вы женщина 8-10 лет. Дайте себе диапазон, но если вы можете сделать больше, чем это количество повторений, увеличивайте вес.
2. Если вы не можете сделать еще одно повторение в жиме Арнольда, выполняйте стандартные жимы над головой (без скручиваний) с тем же весом. У вас должно получиться сделать еще несколько повторений, особенно если вы используете паузу для отдыха между последними повторениями.
3. Без отдыха возьмите разминку с гантелями и повторите: Арнольд жим до отказа, затем жим над головой.

Это один комплект. Повторите еще два раза.

Drop Set и Superset: подъём на задние дельты и подъем на переднюю пластину

Установите скамью на наклоне, чтобы, когда вы опираетесь на нее, ваши руки свисали перед вами. Возьмите три комплекта гантелей: тяжелые, средние, легкие. Для наших целей по объему «тяжелый» означает, что вы можете сделать 12-15 строгих повторений с этим весом.

Возьмите 25-фунтовую тарелку и поставьте ее рядом.

1. Начните с тяжелых гантелей. Когда вы достигнете отказа примерно на отметке 12-15 повторений, сделайте паузу.
2. Не теряя веса, сделайте как можно больше неполных повторений в нижнем положении. Вы можете выполнять эти частичные упражнения, используя импульс, пока чувствуете, что дельты работают. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как работают дельты, попробуйте выпрямить локти или подправить запястья.
3. Без отдыха возьмитесь за гантели среднего размера и сделайте еще один подход на задних дельтах.Еще раз, когда вы начнете утомляться, переходите к частичным повторениям.
4. Без отдыха возьмитесь за легкие гантели и выполните еще один подход.
5. Затем встаньте, возьмите тарелку и сделайте 10 подъемов с передней плиты. Поднесите тарелку немного выше уровня головы.
6. Повторите все это от тяжелого к легкому еще дважды.

Возможно, вам придется немного согнуть или выпрямить локти, изменить положение рук или изменить угол, под которым вы поднимаете гантели, чтобы получить напряжение в нужном месте.Измените форму в середине подхода, если вы этого не чувствуете.

Составной набор: обратный подъем троса, боковой подъем, подъем спереди

Это еще один отличный способ поразить все три головы дельты. Если вы предпочитаете использовать тросы для вторых двух упражнений и делать их боковые подъемы с тросом и подъемы с тросом спереди, не стесняйтесь. Я предпочитаю гантели просто потому, что гантели поднимать быстрее, чем поправлять тросы.

Не волнуйтесь, если ваши гантели для этого сложного сета должны быть легкими — ваши дельты на этом этапе должны чувствовать себя проработанными.

• Для разминки на тросе: 10-15 повторений, быстрые и контролируемые концентрические. Когда вы столкнулись с ошибкой, подайте несколько импульсов неполного диапазона в нижней или верхней части движения. Затем переходите к боковым подъемам без отдыха.
• Для подъемов в стороны: 10-15 повторений. Есть несколько правильных их вариаций. Выберите то, что вам больше всего нравится, с точки зрения здоровья суставов и связи мозга и мускулов.
• Для чередования подъемов вперед: снова 10-15 повторений. Постарайтесь сохранить напряжение в не поднимаемой дельте.

Сделайте три раунда этого сложного сета.

Подтяжка лица

Добавьте упражнения на растяжку лица в свой день для спины, если вы не можете вписать их в тренировку для дельт. Они поражают задние дельты как ничто другое.

Сделайте от трех до четырех сетов с полным ПЗУ. Попробуйте сделать 2-3-секундную паузу в конце диапазона движений, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать их в своих дельтах. Просто избегайте неудач. Должны болеть дельты, а не суставы. Чтобы это почувствовать, ваш вес не должен быть тяжелым.

Есть несколько вариантов вытягивания лица. Мне нравится, когда они сидят на кабельной гребной тренажере. Найдите лучший вариант для себя. Только не забывайте держать локти высоко.

Совет: если вы тренируетесь на следующий день после дельтов, это прекрасное время, чтобы добавить их в конце. Выполнение дельт за день до дня для спины не помешает тренировке спины. К тому же, если вы снова немного проедете дельты в день спины, вам не нужно будет беспокоиться о том, чтобы проработать одну и ту же группу мышц два дня подряд. Это может положительно повлиять на гипертрофию.

Не пренебрегайте подтягиваниями лица, потому что они помогут сохранить ваши плечи здоровыми, и вам понадобятся здоровые плечи, чтобы продолжать тренировку дельтовидных мышц с достаточной интенсивностью, чтобы они росли … это именно то, что избавит их от упрямства. к ошеломляющему.

Сводка по тренировке для больших дельтов

• A1 Пресс Арнольд, дроп-набор
• A2 Жим гантелей над головой, дроп-сет
• B1 Задние дельты, дроп-сет и частички
• B2 Подъем передней панели
• C1 Обратный трос с частями
• C2 Подъем гантелей в стороны
• C3 Подъем гантелей вперед
• D Выталкиватели забивные

Подготовка тела до и после тренировки

Подготовка тела до и после тренировки — один из лучших советов по фитнесу, которые я когда-либо применял.У меня всегда были напряженные бедра, и мне казалось, что я никогда не смогу приседать на низком уровне. Я никогда по-настоящему не понимал важности подготовки или активации мышц перед тренировкой, потому что никто не объяснял это простыми словами. Это всегда было неубедительным описанием того, что нам нехотя приходится преодолевать.

Преимущества грунтования

Приготовление перед тренировкой включает в себя выполнение программы динамической подвижности, которая призвана стимулировать превосходный набор мышц, правильную подвижность суставов и активизировать центральную нервную систему, чтобы вы могли мощно стрелять во время тренировки.Это поможет вам оптимизировать сигнал о наращивании мышечной массы и добиться максимального роста от каждой тренировки. Это также позволит убедиться, что вы правильно задействуете мышцы, которые хотите расти.

Как праймить

В идеале вам следует провести самооценку каждой части тела, чтобы увидеть, где находится ваша боль или стеснение, и какие области нуждаются в дополнительной активности и работе. Я бы порекомендовал изучить нашу программу MAPS Prime, если вы хотите получить подробную информацию о том, как проводить оценку.Если вы хорошо осведомлены о своем теле и знаете свои узкие места, то вы можете пока просто сосредоточиться на них.

Прелесть этого заключается в том, что вы больше не следуете программе для формования печенья. Вы индивидуализируете сеанс в соответствии с ВАШИМИ потребностями, о чем он и должен быть.

Ударь меня премьер-сессией!

Хорошо выбрать 1-2 упражнения для каждой области, в которой вам не хватает диапазона. Попробуйте выполнить это упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений в каждом (или по 30 секунд на каждую сторону).Цель сеанса праймера перед тренировкой — не просто разогреться. Это необходимо для того, чтобы правильно активировать и задействовать рассматриваемые мышцы. Это укрепит правильные модели движения, когда вы войдете в лифт. Например, если вы собираетесь приседать, но не задействуете бедра, вы можете заранее выполнить упражнение 90/90. Затем, когда вы приступите к приседанию, вы должны почувствовать, что бедра работают немного лучше и с чуть большим диапазоном, чем обычно.

Нижняя часть тела — Бедра — Упражнение 90/90: позволяет постоянно управлять бедрами и задействовать ядро, работая с ограничениями диапазона движений

Верхняя часть тела — грудная клетка — ящерица с вращением: активирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть тела, а также пробуждает грудной отдел позвоночника, который для большинства из нас чрезвычайно напряжен, что позволяет ему заново изучить свой правильный полный диапазон.

Верхняя часть тела — Плечевой пояс — Вывих плеча: увеличивает приток крови к плечевому суставу, обеспечивая лучшее движение спереди назад.

После того, как вы выполнили на тренировке, вы можете перейти к сеансам после прайминга, чтобы зафиксировать всю тяжелую работу, которую вы проделали с активацией и паттернами движения.

Заправка после тренировки

Если вы потратите 5–10 минут после тренировки на пост-прайм, это позволит вам закрепить сигнал, полученный на протяжении всей тренировки.Если предварительная подготовка перед тренировкой помогает активировать мышцы, а сама тренировка позволяет правильно активировать ее, мне нравится думать о пост-прайминге как о блокировке этой модели движений и обеспечении того, чтобы тело лучше запоминало то, чему вы учились всю сессию.

Нижняя часть тела — бедра — напряжение Gecko

Верхняя часть тела — грудной отдел — Ветряная мельница с выпадом в сторону

Верхняя часть — плечевой пояс — блинчики с наручниками с вращением

Потратив 5–10 минут до и после тренировки на несколько упражнений, посвященных движениям в этот день, вы можете улучшить связь с мышцами мозга, улучшить структуру набора и, таким образом, улучшить общее состояние скелета.Ваше тело может изнашиваться, как автомобиль, но мы не можем заменить детали так же просто, как автомобиль. Относитесь к этому хорошо, и к 60 годам вы будете двигаться, как 30-летний.

Поднимите плечи и спину с помощью этой домашней тренировки с гантелями

Фотография предоставлена: Getty Images

Из Esquire

Итак, мы идем: закрывающиеся ставни снова рушатся. Но если мы чему-то и научились во время приквела, так это тому, что с правильным планом и базовым оборудованием для тренировок или двумя вы можете добиться серьезных успехов, тренируясь дома.

Пара гантелей — это идеальный вариант, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже с гирей, поэтому обращайте внимание на заметки о движениях внизу каждой тренировки.

Эта тренировка поможет вам поднять настроение верхней части тела, прежде чем довести ее до крайности с помощью душераздирающего финишера. Он состоит из двух «блоков». Для начала поработайте над своим «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов». Работайте над следующими движениями на обратном отсчете времени, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.

Уделяйте пристальное внимание достижению своей формы и темпа на каждом повторении и не бойтесь сбрасывать повторения, когда нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Итак, на первой минуте делайте рывки с гантелями, отбивайте гантели на второй минуте и делайте бёрпи на третьей.Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей x 5-10

Возьмите гантели и поднимите их до верхней части плеч, сделайте вдох и напрягите мышцы кора ( A ). Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба веса над головой до локаута ( B ). Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.

2) Подтягивания x 5-10

Общий вес движений собственного тела.Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно повиснув на прямых руках ( A ). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда подбородок проходит через перекладину, ( B ) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

История продолжается

При необходимости масштабирование до перевернутых строк.

Нет бара? Тяга к груди в наклоне: Держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ).Поднимите оба груза к бедрам, удерживая корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Под контролем опустите вес и повторите.

4-5 минут отдыха, затем…

12-минутный EMOM

минут 1) Рывок гантелей поочередно x 20

Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ).Присядьте и верните вес в исходное положение.

мин. 2) Подъем гантели в подвешенном состоянии x 15

Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согните бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опустите вниз по бокам и повторите.

Мин. 3) 1 Burpee 10

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями.Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B ).

ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас только один вес, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Вам также может понравиться

Культурист показал, как фитнес-фотографии могут вводить в заблуждение

Коннор Мерфи — культурист и влиятельный человек в фитнесе, у которого более двух миллионов подписчиков на YouTube.Почти все его посты в Instagram подчеркивают его мускулы.

Коннор Мерфи — влиятельный человек в фитнесе.Коннор Мерфи

Беглый взгляд на страницу Мерфи в Instagram заставит вас подумать, что он не может сделать плохой снимок благодаря своему подтянутому телосложению. Но Мерфи сказал Insider, что на его фотографиях нужно многое сделать, чтобы он выглядел мускулистым.

Когда он начал развивать свое присутствие в социальных сетях в конце 2015 года, он научился множеству уловок, которые могли бы сделать его намного более мускулистым.

«Я понял, что есть много вещей, которые заставляют мое тело выглядеть совершенно по-другому» на фотографиях в Instagram, — сказал он.

В 2016 году Мерфи разместил в своем аккаунте YouTube видеоролик «10 Minute Transformation Challenge», чтобы поделиться со своими подписчиками тем, что он узнал о позировании для фотографий.

Мерфи хотел быть более прозрачным в том, как он заставляет свои мускулы выглядеть лучше всего.Коннор Мерфи / YouTube

Он разместил видео отчасти потому, что подумал, что это забавная идея, которую люди будут смотреть с удовольствием, но также потому, что он хотел быть более прозрачным со своими последователями.

«Индустрия фитнеса известна своей супер-супер-фальшивкой», — сказал он Insider. «Все как бы фотошопируют свои фотографии, все лгут о том, что они принимают препараты, улучшающие работоспособность, и тому подобное».

«Большинство влиятельных лиц не захотят показывать вам предыдущие фотографии, потому что они не выглядят хорошо», — добавил он.

В видео он продемонстрировал, как такие вещи, как освещение и ракурсы, могут повлиять на внешний вид ваших фотографий.«Освещение является самым важным с точки зрения бодибилдинга», — сказал Мерфи.

Хорошее освещение делает мускулы более заметными на фотографиях.Коннор Мерфи / YouTube

«Освещение — это все, — сказал он. «Это может быть разница между тем, чтобы вы выглядели так, как будто вы с трудом поднимаете вес, и как будто вы профессиональный участник соревнований по телосложению», поскольку более темная обстановка может затруднить просмотр линий мышц.

Самый большой совет Мерфи людям, пытающимся оптимизировать свои мышцы на фотографиях, — всегда смотреть на солнце лицом к лицу.

«Никогда, никогда на фото не отворачивайтесь от солнца», — сказал он. «Вы не увидите порезов на своем теле», если солнце находится позади вас.

По словам Мерфи, направление вашего тела в камеру также может повлиять на вашу внешность.«Какое бы тело вы ни пытались сделать больше, наклоните его ближе к камере», — сказал он.

Если вы наклонитесь к камере, части вашего тела могут стать меньше.Коннор Мерфи / YouTube

«Вы делаете верхнюю половину своего тела ближе к камере, чем нижнюю», — сказал Мерфи, объясняя, почему наклон вперед — эффективная поза.

«Итак, ваши плечи ближе к камере, чем ваша талия, что создает иллюзию, что ваши плечи больше, а талия меньше, чем есть на самом деле».

Мерфи также обнаружил, что установка камеры под большим углом может увеличить его мышцы, особенно если он пытается подчеркнуть верхнюю часть тела.

Угол наклона самой камеры также может повлиять на то, как вы будете выглядеть на фотографиях.Коннор Мерфи / YouTube

Но Мерфи также заметил, что если вы пытаетесь усилить свои ягодичные мышцы, вы можете фактически наклонить нижнюю половину тела вперед и слегка повернуться в сторону.

Это зависит от той части тела, которую вы хотите выделить.

Мерфи сказал, что большинство бодибилдеров загорают, чтобы их мышцы выглядели более рельефными.

Загар может сделать ваши мышцы более рельефными.Коннор Мерфи / YouTube

«Когда дело доходит до бодибилдинга, он действительно делает тени немного темнее», — сказал Мерфи о загаре.

«Особенно, если вы находитесь под резким освещением», — добавил он.«Вот почему на сцене бодибилдерам действительно нужно загорать, потому что, когда эти огни светят на вас, если вы не темнее, вы будете выглядеть очень размытым».

«Чем жестче освещение вы находитесь, тем лучше вам нужен кожевник, чтобы иметь хоть какое-то определение».

Мерфи говорит, что наносит масло на свое тело, так как создаваемый им блеск заставляет его мышцы казаться больше.

Мерфи использует спрей на кулинарном масле, чтобы его кожа сияла.Коннор Мерфи / YouTube

В видео он рекомендует наносить кулинарное масло в виде спрея, так как это позволяет равномерно распределить масло.

Мерфи считает, что влиятельные лица в фитнесе могут внушать людям нереалистичные ожидания относительно того, как они должны выглядеть.

Мерфи считает, что фотографии в социальных сетях могут дать людям нереалистичные ожидания.Коннор Мерфи / YouTube

«Когда люди действительно фальсифицируют в Интернете, будь то пластическая операция и они говорят, что не делали этого, или они принимают препараты, улучшающие работоспособность, и они говорят, что нет, или они делают фотошопы их фотографии и заявление, что они этого не сделали, это вселяет в их последователей нереалистичные ожидания », — сказал он Insider.

Мерфи — не единственный влиятельный человек, который призывает отрасль устанавливать недостижимые стандарты для последователей. Звезда фитнеса Сиа Купер раскритиковала сильно отредактированные фотографии в 2018 году.

Instagram также запретил фильтры, рекламирующие пластические операции в начале этого года.

Эта 9-минутная разминка в боулдеринге поможет вам добиться успеха в вашем проекте

Правильно разогреться — это то, что мы все знаем, что должны делать.Тем не менее, многие из нас до сих пор пренебрегают этой частью тренировки в боулдеринге.

Даже если мы действительно разогреваемся, мы обычно делаем несколько минут легкого лазания, а затем называем это достаточным.

Мы хорошо понимаем наши тела, но нескольких минут на стене недостаточно для подготовки к полноценной боулдеринговой сессии.

Сегодня я хочу поделиться с вами причинами, по которым разминка так важна, а также идеальная разминка в боулдеринге для скалолазов любого уровня.

Идеальная разминка в боулдеринге

Разминка становится намного более разумной и приятной, если вы понимаете преимущества, которые она предлагает, и ее причины.Но на данный момент мы рассмотрели достаточно исследований. Принимая во внимание все, что мы только что обсудили, вот идеальная разминка для вашего следующего скалолазания:

• 2 мин. Прыжков
• 2-4 подхода по 10 отжиманий (в зависимости от вашего уровня силы верхней части тела)
• 15 выпадов (на каждую ногу)
• 15 приседаний с собственным весом
• Круги руками за 30 секунд (обе руки — начинайте с малого и постепенно увеличивайте круги)
• 20 махов ногами вперед-назад (каждой ногой)
• 20 махов ногами из стороны в сторону (на каждую ногу)
• Круги вокруг лодыжки, 20 секунд (каждая ступня)
• 20-секундные круги запястьями (каждая рука)
• 10 скользящих сухожилий (каждая рука)
• 7-10 минут на стене для разминки (После того, как вы пристегнули свои альпинистские кроссовки, начните с V0 / 1 и легкого перемещения, сосредотачиваясь на работе ног и плавных контролируемых движениях; медленно увеличивайте сложность подъемов до тех пор, пока вы достигли 1-3 классов ниже своего максимального значения)

Вот и все! Эта разминка специально нацелена на все части тела, которые являются неотъемлемой частью боулдеринга, и поможет вам каждый раз лазать с максимальной отдачей.

Зачем нужно разминаться?

Распространено мнение, что разминка — отличный способ предотвратить травмы и болезненные ощущения в мышцах. Однако недавние исследования показали несколько (и зачастую слабых) положительных корреляций между разминкой и этими часто рекламируемыми физическими преимуществами.

Другими словами, было показано, что разминка практически не влияет на предотвращение травм.

Тогда какого черта мы греемся? Что ж, хотя (минимальное) исследование этой темы не в значительной степени подтвердило обычные утверждения о разминке, это все же дает некоторые преимущества.Во-первых, разминка увеличивает кровоток и выделение кислорода по всему телу. Вся эта кровь, протекающая через ваши мышцы, буквально согревает вас , который (как утверждают эксперты) улучшает ваш мышечный диапазон движений и помогает вам работать на пике возможностей.

Кроме того, многие эксперты считают, что разминка имеет много психологических преимуществ. Разминка перед восхождением может мысленно подготовить вас к физической активности, которую вы собираетесь предпринять, и даст вам время сосредоточиться на предстоящей нагрузке.Ваша разминка может стать тем важнейшим переходным временем, когда вы окажетесь «в зоне» и будете готовы сокрушить свой проект.

Что нужно для хорошей разминки?

Помогает начать с мыслей о конце во время разминки. Знание целей разминки в боулдеринге может помочь вам лучше понять , как правильно разминаться . Идеальная разминка в боулдеринге должна иметь следующие качества:

• Продолжительность: 10-20 минут
• Компоненты (в этом порядке) :
  • Кардио
  • Динамическое растяжение
  • Настенная разминка
• Интенсивность: достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать легкое потоотделение, но не настолько, чтобы вы устали
• Части тела к цели (любая хорошая разминка должна быть нацелена на вашу верхнюю и нижнюю часть тела, но во время разминки в боулдеринге особое внимание следует уделять следующему) :
  • Соединения (особенно.бедра, плеч и лодыжек)
  • Кисти (запястья и пальцы)

Особое примечание о растяжке

Существует три вида растяжки: статическая, баллистическая и динамическая.

Статическая растяжка — это когда вы растягиваете и удерживаете мышцы в вытянутом положении в течение длительного периода времени (например, наклоняетесь, чтобы коснуться пальцев ног, и удерживая это положение в течение 20-30 секунд). Вот некоторые из них, которые отлично подходят для альпинистов.

Баллистическая растяжка включает в себя «подпрыгивание» в определенном положении и из него, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Динамическая растяжка заключается в непрерывном плавном и контролируемом перемещении частей тела во всем диапазоне их движений (например, круговые движения руками или махи ногами).

В целом эксперты предостерегают от баллистического растяжения при разогреве. Подпрыгивающие или рывки, типичные для этой формы растяжки, при неправильном выполнении могут на самом деле напрягать мышцы. Однако, что более интригующе, недавние исследования также показали, что static растяжка отрицательно влияет на спортивные результаты при использовании во время разминки.

Правильно, статическое растяжение мышц — предплечий, икр, сгибателей бедра и т. Д. — действительно может заставить вас лазить хуже !

По этой причине любая хорошая разминка должна исключать статическую растяжку в пользу динамической растяжки. Динамическая растяжка предназначена для увеличения диапазона движений ваших мышц и суставов, тем самым облегчая манипулирование мышцами и их напряжение сложными способами.

Баллистическое и статическое растяжение, нет; динамическая растяжка, да.

Но что, если …

Я ожидал некоторых опровержений и оправданий. Вот мои попытки примирить их:

А что, если я занимаюсь боулдерингом на открытом воздухе? Пристенный компонент этой разминки предполагает, что вы занимаетесь боулдерингом в помещении. При боулдеринге на открытом воздухе сохраняйте нестандартные занятия такими же. Затем найдите «разогревающий валун» с несколькими легкими подъемами и потренируйтесь на этих маршрутах в течение 10-15 минут, чтобы имитировать компонент на стене. Если вы занимаетесь боулдерингом на открытом воздухе в холодное время года, вам нужно значительно разогреть мышцы, чтобы они не напрягались от холода.Также подумайте о том, чтобы взять с собой грелки для рук и ног, когда вы занимаетесь боулдерингом на открытом воздухе, чтобы использовать их во время отдыха, чтобы ваши конечности оставались в тепле, когда вы не лазите.

Но что, если эта разминка будет слишком сложной / легкой? Если вы новичок в боулдеринге и считаете эту разминку слишком утомительной, отрегулируйте количество отжиманий и время, проведенное на стене, в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Помните, что цель разминки — избавиться от легкого потоотделения, а НЕ утомлять себя. В качестве альтернативы, если вы продвинутый боулдеринг, увеличьте число, указанное здесь, чтобы адекватно разогреть мышцы.Особенно вам захочется увеличить время, потраченное на разминку на стене.

А что делать, если у меня нет времени на разминку? Я понимаю, у вас есть 60 минут в скалодроме, и вы не хотите тратить треть этого времени на разминку. Хотя я выступаю за правильную разминку перед каждой тренировкой, я также считаю, что короткая разминка лучше, чем вообще ничего. Итак, для вас, скалолазов, скрученных во времени, вот 5-минутная нестандартная разминка в боулдеринге:

• Джек-джек 45 секунд
• 20 отжиманий
• 10 выпадов (на каждую ногу)
• Круги руками за 30 секунд (обе руки — начинайте с малого и постепенно увеличивайте круги)
• 10 махов ногами вперед-назад (каждой ногой)
• 10 махов ногами из стороны в сторону (на каждую ногу)
• Круги вокруг лодыжки, 10 секунд (каждая ступня)
• 10-секундные круги запястьями (каждая рука)
• 10 скользящих сухожилий (каждая рука)

Выводы

Для скиммеров и др., Вот что вам следует помнить о разогреве:

• Сделайте это, чтобы улучшить спортивные результаты и психологически подготовить себя
• На разогрев 10-20 минут
• Включите кардио, динамическую растяжку и упражнения на стену (в указанном порядке).
• Включите упражнения для суставов и рук
• Идите достаточно сильно, чтобы вспотеть, но не настолько, чтобы утомиться

Надеюсь, этот пост был полезен! Я пытался подкрепить каждое утверждение научными исследованиями, а не полагаться исключительно на анекдотические свидетельства.Если у вас есть какие-либо вопросы или мысли, дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

Статьи по теме

Больших плеч менее чем за 30 минут-сессия — Fitness Volt

Когда времени мало, может возникнуть соблазн сократить тренировки или даже вообще пропустить их. Сделайте это несколько раз, и ваш прогресс скоро остановится. Вы также можете потерять размер мышц.

Эта короткая, острая тренировка плеч разработана для работы со всеми тремя головками дельтовидной мышцы (2), передним или передним, медиальным или боковым, а также задним или задним, за менее 30 минут , включая разминку.Он использует несколько менее распространенных упражнений, чтобы заставить ваши мышцы снова расти.

Исследования показали (1), что разнообразие упражнений очень важно для роста мышц. Смена тренировок каждые 4-6 недель гарантирует, что вы проработаете мышцы новыми и необычными способами. Периодическое изменение тренировки должно помочь вам не натолкнуться на стену прогресса и убедиться, что ваши мышцы продолжают расти и становиться сильнее.

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю и за пару дней до или после тренировки груди.

Увеличьте плечи с помощью этой 30-минутной тренировки

Используйте интервальный таймер, чтобы следить за соблюдением графика этой тренировки. Установите его так, чтобы он звучал каждые две минуты. Начните свой первый набор, когда услышите звуковой сигнал. Однако ваше время восстановления остается большим, пока ваш таймер не издаст звуковой сигнал снова.

Например, если ваш подход длится 45 секунд, вы получите 75 секунд отдыха, прежде чем придет время снова идти. Это гарантирует, что вы завершите всю тренировку менее чем за 30 минут, что приведет к значительному росту плеч.

	Упражнение	Сеты	Повторы
1	Подъем гантелей в стороны	3 9080	3	3 9080
2	Жим гантелей сверху вниз	3	8-10
3	Драйверы шины	3	15 -20
4	Тяги на поверхности кабеля	3	12-15
5	Кубинские прессы со штангой	3	6-8

Инструкции и советы по упражнениям

Кому Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вы должны выполнять каждое упражнение правильно.Некоторые из этих движений могут быть для вас новыми, поэтому убедитесь, что вы знаете, как их делать, прежде чем начинать.

Подъем гантелей в стороны.

Используйте это упражнение, чтобы разогреть плечи и предварительно утомить дельты, чтобы сделать следующее упражнение более сложным. Боковые подъемы нацелены на вашу медиальную дельтовидную мышцу, которая является головкой дельтовидной мышцы сбоку от ваших плеч.

Подъем гантелей в стороны.

Это часть дельтовидной мышцы, которая придает ширине плеч. Увеличивайте вес для каждого подхода, чтобы последний подход был также и самым тяжелым.

• Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
• Начните, расположив руки по бокам, ладони повернуты к ногам.
• Держа локти слегка согнутыми, но неподвижными, поднимите руки в стороны и вверх, пока гантели не будут на уровне плеч.
• Опустите гантели обратно на ноги и повторите.

Советы: Не ударяйте гири перед собой.Эта распространенная ошибка упрощает поднятие тяжестей и читерство. Снятие нагрузки с целевых мышц не поможет вам увеличить плечи.

Жим гантелей сверху вниз

Жим гантелей плечами — отличное упражнение для дельтовидных мышц. Эта версия увеличивает активацию мышц и время под напряжением для еще большего роста плеч. После подъема гантелей в стороны вы обнаружите, что это упражнение дает вам отличную накачку плеч.

• Сядьте на вертикальную скамью для упражнений и жмите две гантели над головой.Левую руку держите прямо и сгибайте только правую.
• Опустите гантель к плечу, а затем снова поднимите ее.
• Затем держите правую руку прямо, а левую согните и выпрямите.
• Чередуйте руки, пока не сделаете все повторения.

Советы: Это упражнение намного сложнее, чем обычные жимы от плеч, поэтому используйте более легкий вес, чем обычно. Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере с двумя шкивами и низким тросом или на тренажере для жима от плеч с независимым действием рук.

Драйверы шины для тарелок

Это упражнение накачает ваши передние дельты и бросит вызов вашему кора. Это легкое упражнение с большим числом повторений, поэтому не пытайтесь его выполнять с 45-фунтовой тарелкой. 25-фунтовой тарелки должно хватить!

Упражнение «Драйверы шины с пластинами»

Драйверы шины с пластинами нацелены на ваши передние дельтовидные мышцы. Это также касается вашей нижней трапеции — мышцы между лопатками. Нижние трапеции важны для здоровья плеч, поскольку они помогают стабилизировать плечевой пояс.Прочный и устойчивый плечевой пояс даст вашим плечам надежную платформу для работы.

• Возьмитесь за грузовую пластину и выставьте ее перед собой на уровне плеч.
• Подтяните мышцы кора, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Ваши стрелки должны быть в положениях трех и девяти часов. Плечи опущены и опущены.
• Не опуская рук, поворачивайте пластину влево и вправо, как если бы вы управляли автобусом.
• Продолжайте, пока вы больше не сможете держать руки вверх — обычно около 15-20 повторений.

Советы: Работайте над хватом, а также над плечами, используя две пластины. Сложите две грузовые пластины вместе, а затем сильно сожмите их, чтобы они не разошлись.

Выполняйте упражнение, как описано выше, но продолжайте сжимать пластины как можно сильнее. Вы также можете выполнять это упражнение сидя.

Подтяжки для лица с тросом

Подтяжки для лица прорабатывают верхнюю часть спины и задние дельты. Это хорошо не только для роста плеч, но и для вашей осанки.Это упражнение идеально подходит для тех, кто подолгу сидит за компьютером.

Тяга лица на кабеле

Когда вы сидите и скрещиваете плечи и верхнюю часть спины, мышцы груди могут напрягаться, а верхняя часть спины и задние дельтовидные мышцы растягиваются и расслабляются. Подтяжка лица укрепляет мышцы, которые подтягивают вас вверх и обратно в правильное вертикальное положение.

• Присоедините тросовую ручку к регулируемой тросовой машине. Установите шкив на уровне плеч.
• Возьмитесь за ручку так, чтобы большие пальцы рук находились как можно ближе к резиновым пробкам.С выпрямленными руками сделайте шаг назад в раздельную стойку для дополнительной устойчивости.
• Из этого положения согните руки и отведите руки в стороны от лица. Ведите локтями и отведите плечи назад.
• Вытяните руки и повторите.

Советы: Не делайте этого упражнения слишком тяжелым, так как это просто потянет вас вперед к тренажеру. Если вы очень высоки или у вас длинные руки, используйте две веревочные ручки вместо одной. Присоедините один конец обеих ручек к кабельному зажиму, а затем возьмитесь за конец каждой канатной ручки любой рукой.Это даст вам больший диапазон движений.

Кубинский жим со штангой

Кубинский жим пришел из мира олимпийской тяжелой атлетики. Он прорабатывает все три головки ваших дельтовидных мышц одновременно и является отличным способом завершить тренировку по росту плеч. Используйте пустую штангу и увеличивайте вес только в том случае, если вы можете сделать более восьми повторений.

• Возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч. Встаньте так, чтобы штанга была перед бедрами, а ступни были примерно на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях для устойчивости.
• Согните руки и поднимите штангу вверх до нижней части груди.
• Затем разверните руки в стороны и от тела и поднесите штангу ко лбу.
• Нажмите на штангу над головой на длину рук, а затем опустите ее в той же последовательности в обратном порядке.
• Один раз — продолжайте!

Советы: Это упражнение также можно выполнять с гантелями или длинной прямой перекладиной, прикрепленной к низкому тросу.

Арнольд Шварценеггер

Дополнительные дополнения

Не стесняйтесь добавлять следующие дополнения к тренировке для больших плеч. Эти стратегии сделают вашу тренировку более интенсивной, а также могут сэкономить ваше время!

Суперсеты — вместо того, чтобы делать по три подхода в каждом упражнении и затем двигаться дальше, объедините первые четыре упражнения в суперсеты, например:

• Суперсет 1 — подъемы гантелей в стороны и жимы гантелей сверху вниз

• Суперсет Двухпластинчатые направляющие шины и тяги для лицевой стороны кабеля

Для суперсетов выполните первое упражнение, а затем, не отдыхая, выполните второе упражнение.Отдохните 1-2 минуты, а затем повторите спаривание.

Сеты с падением — то, что вы выполнили необходимое количество повторений, не означает, что вы истощили все свои мышечные волокна. Используйте дроп-сеты, чтобы выжать из мышц до последней капли энергии для еще большего роста плеч.

Чтобы выполнить дроп-сет, завершите повторения как обычно, но затем, когда вы достигнете конца подхода, снизьте вес на 10-20% и сделайте еще несколько повторений. Если вы не можете продолжить, снова опустите вес и повторите упражнение еще раз.Чувствуешь себя крутым? Уменьшите вес для финального дроп-набора. Используйте дроп-сеты только в последнем подходе каждого упражнения.

Bottom Line

Нехватка времени не означает сокращения ваших тренировок или их полного пропуска. Фактически, — все, что вам нужно, — это 30 минут и упорная решимость . Используйте эту тренировку, чтобы накачать дельты в рекордно короткие сроки!

Ссылка:

1. lzanie A, Varacallo M.